Dieta

Alessandra Loiacono
dei contenuti
Primi passi 5
Salute le basi alimentari 21

28 giorni: il DNA del corpo perfetto
I tuoi 28 giorni programma alimentare 37
INDICE
Oltre i 28 giorni: lezioni finali 249
In cucina tutti i trucchi 263

5
passi Primi
Primi passi
COSA TI OSTACOLA? Non c’è assolutamente nulla di cui avere paura.
Ti stai regalando il dono della salute, dell’energia,
Prima di cominciare la tua sfida di 28 giorni, della tranquillità, della sicurezza, del coraggio,
introduciamo il motivo principale per cui tutti gli altri dell’autostima, della felicità e della libertà da un corpo
metodi e le diete passate hanno fallito. La ragione è la che non soddisfa le tue esigenze.
PAURA.
IL SEGNALE CHE ASPETTAVI
La paura di cambiare e di avere dei limiti; la paura
di uscire dalla tua zona di comfort; la paura di avere Ok, hai già pagato questo libro che hai passato del
una vita sociale strana; l’idea che adesso questa tempo a rispondere a molte domande personali. Hai
dieta cambierà il tuo stile di vita, ti rovinerà le serate, deciso che non vuoi rimanere fuori forma per il resto
i pasti con la famiglia, vacanze, compleanni e alla fine della tua vita. Quindi impegnarti in questa decisione
ti trasformerà in una persona noiosa di fianco alla al 100% sembra la scelta più intelligente.
quale nessuno vuole stare – quella che ordina insalata
quanto tutti mangiano pizza. Non è meraviglioso sapere che presto scoprirai chi
puoi essere dopo questi 28 giorni? Pensa quanto

seiTU ci
C’è solo un modo per perdere peso, tu sai già qual è. Può anche darsi che, nel profondo, tu non riesca a passa veloce ogni settimana della nostra vita.
Noi non lo addolciremo. O fai esercizio e mangi sano, vedere una vita felice che include esercizio fisico e Immagina che bello sarà leggere l’ultima pagina di
oppure rimarrai come sei. diete. Hai paura che la vita non sarà mai altrettanto questo libro, sapendo che ti sei liberato dalla trappola
riuscire
che
bella come prima. Anche se è solo un’illusione, è del rimandare e del commiserarsi.
Se pensi che ti parleremo di qualche nuova dieta un’illusione potente.
“miracolosa” che celebrità, influencer e migliaia di Visualizza te stesso, crea degli obiettivi specifici, trova
Primi passi
altre persone normali usano per perdere peso, allora Non stiamo dicendo che per essere in forma, felici e il motivo fondamentale per cui hai deciso di comprare
rimarrai deluso. Il nostro piano di 28 giorni non è sani non bisogna cambiare le cose. Però non dobbiamo questo libro. Scrivilo. Se cercavi uno stimolo decisivo,
l’puòunico
adatto a tutti. consentire che queste paure” e prevedibile” ostacolino un risveglio, un segnale – ECCOLO QUA.
il tuo successo. Dopo tutto, non c’è niente da perdere,
Perché? Perché è adatto solo a TE. solo degli incredibili obiettivi positivi da raggiungere. L’unica persona che ti può ostacolare sei tu. Non hai
Se non sei ancora convinto, chiedi a chiunque abbia certo bisogno che te lo diciamo noi. Quindi abbi
TU sei l’unico che può riuscirci (e magari condividere perso peso si si è pentito di averlo fatto. fiducia in te stesso. La tua forza mentale avrà un ruolo
la tua storia di successo con gli altri). I nostri dietologi enorme nel darti anche forza fisica.
e professionisti del fitness hanno creato su misura un 28 GIORNI
piano per le TUE necessità, per il tuo corpo, per le tue Adesso devi solo continuare ad essere ottimista.
abitudini, per i tuoi quarant’anni di lavoro, per i tuoi Crediamo che bastino 28 giorni per cambiare mentalità; Seguendo il nostro piano, non dovrai aspettare
obiettivi e anche per il tipo di insalata che ti piace 28 giorni per capire che non si è mai stati meglio; 28 troppo a lungo per scoprire l’emozione di realizzare
giorni per provare che “non è genetico” e che TU puoi il tuo obiettivo.
Sicuramente avrai perso già abbastanza tempo, ottenere ciò che qualunque persona al mondo vuole
denaro ed energie a fare diete che danno solo ottenere: la libertà. Poterti dire che tra 28 giorni avrai fatto SOLO 28 GIORNI.
indicazioni generiche per tutti. Per eliminare di tutto per diventare la versione migliore in assoluto di NON PIÙ, NON MENO!
l’unica scusa rimasta, cioè “funziona per gli altri TE stesso.
ma non funziona per me”, abbiamo creato un libro
28
unico quanto te. Come lo userai è ciò che conta In fondo, 28 giorni passeranno – che tu scelga di seguire
davvero. questo piano o meno. Non vuoi approfittare al meglio
di questi giorni?
giorni
7 8
COME ABBIAMO CREATO IL TUO PIANO
Niente paura, non hai dovuto rispondere a tutte quelle
Tu
domande per niente. Tutte le tue risposte hanno
aiutato i nostri dietologi a creare un piano sicuro e su
misura per le tue esigenze nutrizionali personali.
Il nostro obiettivo è IIn ogni fase della vita, abbiamo bisogno di vari
prima del
Primi passi
darti una dieta che nutrienti diversi per stare in salute ed evitare patologie
includa tutti i cibi di cui dovute a carenze alimentari. La quantità di ciascun
il tuo corpo ha bisogno, nutriente necessario al corpo si chiama “fabbisogno
rendendola il più bella, nutrizionale”.
deliziosa e semplice
possibile. Facciamo tutti
il tifo per te, quindi fai la
tua parte fino in fondo!
Il fabbisogno nutrizionale va calcolato in base alle
caratteristiche antropometriche. Per questo seguire
una dieta trovata su Internet non funziona mai. Per
questo seguire una dieta passata da qualcun altro fa
solo star male.
Gli standard medici europei prevedono che i dietologi

siano formati in scienze alimentari e abbiano fatto i
dovuti tirocini. Tutti i metodi e le formule che usiamo
sono confermati dalla Academy of Nutrition and
Dietetics, dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e
da scienziati affermati.
programma
9 10
Prima Questo capitolo è l’equivalente della tua foto “prima” (che ti
consigliamo caldamente di scattare!). Torna a questa pagina
del nostro
tra 28 giorni e stappa
Abbiamo elaborato alcuni numeri per calcolare il tuo indice lo champagne per
di massa corporea (BMI), la percentuale di grasso nel corpo, festeggiare la differenza!
programma
il rapporto tra vita e fianchi, il tipo di corpo.
Tieni presente che questi numeri possono cambiare e

cambieranno. Li abbiamo usati per definire la tua tipologia
corporea, le possibili debolezze, i risultati da ottenere. .
ECCO I MIEI VALORI
IL TUO BMI DI BMI:
L’indice di masa corporea (BMI) è un valore che dipende dal < 18.5: Sottopeso
peso e dalla altezza, serve a stimare la quantità di muscoli,
BMI
grasso e ossa. Conoscendo il BMI, si può capire se si è 18.5 – 24.9: Peso Normale
sottopeso, di peso normale, sovrappeso o obesi.
22.8 25.0 - 29.9: Sovrappeso
Identificare il BMI e fare i passi necessari per cambiarlo fa
diminuire normalmente il rischio di sviluppare problemi 30.0 – 34.9: Obesità Classe I
Prima del nostro programma

gravi di salute come diabete, ictus, problemi alle ossa e alle
articolazioni, apnea del sonno, problemi al fegato, anche 35.0 – 39.9: Obesità Classe II
alcuni tipi di cancro.
> 40.0: Obesità Classe III”
ECCO LA FORMULA CHE ABBIAMO

GRASSO USATO PER CALCOLARE LA LA PERCENTUALE DI GRASSO NEL CORPO
TUA PERCENTUALE DI GRASSO
26.05 CORPOREO: Un altro numero importante che ci ha aiutato a valutare
il tuo attuale stato di salute è la percentuale di grasso
1,39 x BMI + 0,16 x età – corporeo. In breve, questa divide il tuo peso totale in
10,34 x genere due categorie: massa grassa e tutto il resto.
(0 per le donne,
1 per gli uomini) – Ovviamente il grasso è necessario. Serve a proteggere
9 = percentuale di grasso gli organi, le articolazioni, oltre a tenere caldo il corpo.
corporeo Però non è sano averne troppo.
PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO

CORPO
DESCRIZIONE DONNE UOMINI
CLESSIDRA
Grasso essenziale 10–13% 3–5%
Atleti 14–20% 6–13%
Fitness 21–24% 14–17%
Medio 25–31% 18–24%
Obeso 32% + 25% +
11 12
LA FORMA DEL TUO CORPO – CLESSIDRA
Secondo le tue misure, il tuo corpo a una forma a Per fortuna hai già la struttura perfetta per perdere
clessidra. È la forma del corpo a cui molte donne peso in modo sano. Rispetto a corpi dalla forma di un
aspirano! E I like curve al posto giusto, ma tendi a triangolo invertito o a forma di pera, non avrai molte
mettere del peso in più sui fianchi e sul petto. zone problematiche o rischi legati alla salute.
perfetto
Avere il corpo a clessidra è come vincere la lotteria: CORPO DI TIPO ENDOMORFO

hai già le spalle leggermente arrotondate e la vita
graziosamente curva sui fianchi. Dopo aver perso un Il corpo endomorfo in genere è più rotondo e levigato,
DNA
Abbraccia
po’ di peso, avrai un giro vita da modella, con un corpo con una struttura ossea più grossa, spalle piccole e arti
Prima del nostro programma

corpo
dalle proporzioni fantastiche. più corti.

body’s
Pensa a celebrità come Catherine Zeta Jones, Eva Questa modalità di distribuzione del grasso può
la tuaformabella
il DNA del
Longoria, Kate Winslet, Sofia Vergara, o Tyra Banks: essere difficile quando si tratta di perdere peso.
hanno tutte una forma del corpo come la tua. Però, con l’allenamento giusto e con un programma
days: perfect
alimentare professionale si possono raggiungere

Se ti impegni a seguire questo piano con pazienza, risultati meravigliosi.
le tue misure cominceranno ascendere e comincerai
a vederti in modo diverso. Per ora cerca di essere Sophia Vergara, Jennifer Lopez e Marilyn Monroe
28 giorni:
realista e abbraccia la bella forma del tuo corpo. Se sono alcune delle donne più famose con un corpo
hai fianchi e spalle più larghe, sarà così anche dopo endomorfo.
il dimagrimento. Non è possibile cambiare la struttura
del corpo
28
dello scheletro, ma si può rifinire il corpo, farlo In quanto persona endomorfa, potresti avere un
diventare più tonico e sano. metabolismo lento e guadagnare peso facilmente,
ma puoi anche costruire muscoli e avere un apparato
Ricorda che, bruciando calorie e grassi, comincerai a digerente eccellente. Assorbi i nutrienti in modo molto
perdere il grasso corporeo. Non ti scoraggiare se il efficace e tolleri ottimamente il digiuno e anche il
grasso comincia a calare e dalla vita, dal viso e dalle dolore.
gambe prima che dai fianchi e dalla zona del petto. È
del tutto naturale. A prescindere dai tuoi obiettivi fisici, il tuo successo
dipende solamente da te. Oltre a mangiar sano e a
Il grasso è una protezione per il corpo: non si arrenderà fare attività fisica, presenza mentale, meditazione e
così facilmente. sonno regolare sono altre componenti importanti di
uno stile divita sano.
213 14
Dopo
Dopo tutto, perdere peso
Gestire la
in modo sano non vuol
dire solo seguire una
il nostro
“dieta” o un “programma”.
Significa avere uno stile di
Pressione
vita che richiede pratica,
programma
pazienza e cambiamenti
nelle abitudini alimentari
e fisiche quotidiane.
Vuoi perdere peso alla svelta? Perché no? È naturale

voler avere un corpo da sogno ADESSO!
SALUTE MIGLIORE
Sociale
Però è ampiamente dimostrato che chi perde peso RIFIUTA DI
SODDISFAZIONE
gradualmente e con continuità (circa 1 kg a settimana) MANGIARE LA
PIZZA
riesce meglio a mantenere il nuovo peso nel lungo Pressione sanguigna
periodo.
MANGIA LA
Colesterolo PIZZA
Dopo tutto, perdere peso in modo sano non vuol dire
solo seguire una “dieta” o un “programma”. Significa Mobilità
avere uno stile di vita che richiede pratica, pazienza
e cambiamenti nelle abitudini alimentari e fisiche Glicemia
quotidiane. Questo libro ti aiuterà a creare queste TEMPO AL PUB IL GIORNO DOPO IL GIORNO DOPO
Dopo il nostro programma

nuove abitudini. Pensaci. Anche partendo con una
perdita di peso modesta, come un 5%-10% del peso STILE DI VITA MIGLIORE
corporeo totale, comincerai a star meglio di come stavi
prima del piano da 28 giorni. Sentirai miglioramenti Allora hai deciso di metterti a dieta – Ora, immaginiamo che assaggi, o anche che ordini una
nella pressione sanguigna, nel colesterolo, della Una vita sociale più congratulazioni! Però non sei ancora del tutto pizza intera. Il tuo livello di soddisfazione raggiunge un
glicemia e in tanto altro. attiva sicuro e ti vengono dei ripensamenti perché... picco. Volevi così tanto una bella pizza ai 4 formaggi
oh, aspetta, nel fine settimana c’è la festa di e adesso te la stai mangiando. Però, dopo 15 minuti,
Ognuno ha un corpo e un metabolismo unico, ma Una maggiore sicurezza compleanno di un amico. Oppure la prossima il tavolo è vuoto, lo stomaco è pieno e tu ti senti in
seguendo il piano che abbiamo creato PER TE, senza settimana c’è una serata al cinema. Come fai a colpa. Per questa soddisfazione, vale davvero la pena
scuse, potrai perdere tra i 500 e i 1500 grammi a Più energia guardare un film senza un bel secchio di pop- di commiserarsi il giorno dopo?
settimana. corn al caramello con 1 litro di coca-cola?
Meno stress PERDENTE! La linea blu indica uno scenario migliore: quando resisti
INOLTRE, GODRAI DI QUESTI MERAVIGLIOSI ti senti a disagio, la serata prosegue, a prescindere
BENEFICI PER LA SALUTE: Naturalmente è solo una battuta. Non dovrai da quel che assaggi. L’unica differenza è che adesso
saltare degli eventi importanti e divertenti solo ti senti più sicuro, forte, fiero di te stesso. Questa
perché sei a dieta. Anche se i tuoi amici e la tua sensazione vale più di 1000 pizze.
DISMINUZIONE famiglia ti tenteranno con dei dolcetti gustosi
e super calorici (niente bugie, sarà difficile Dopo tutto non si tratta di cibo. Le persone decidono
Come puoi vedere, ci sono tantissime resistere all’inizio), non dovrai rinchiuderti in di passare del tempo con te per la tua personalità, non
Rischio di diabete ragioni per cominciare a seguire uno casa quando sei sotto pressione. perché mangi quello che mangiano loro.
stile di vita sano. Anche se il tuo obiettivo
Rischio di problemi al cuore finale adesso ti sembra irraggiungibile, Per mostrarti come questi scivoloni possono Non ti devi trasformare per forza in una persona
prova a vederlo come un percorso, influenzare il tuo umore, abbiamo preparato un noiosa, che non esce o che urla forte “sono a dieta!”
Richio di sviluppare alcuni tumori piuttosto che come una destinazione grafico della soddisfazione. Guardalo e prova prima di mangiare. O ancor peggio, in qualcuno che
finale. Dopo tutto, la sfida più grande a immaginare questa situazione: immagina giudica gli altri per le loro scelte alimentari. Tutto nella
Dolore articolare che dovrai superare è la pressione di essere uscito con gli amici, andate tutti al massima normalità. Mangia quello che devi mangiare,
sociale. Nel prossimo capitolo vedremo ristorante locale. Tu scegli dei piatti sani dal lascia che gli altri mangino quello che vogliono, goditi
Rischio di ictus meglio questi pericoli e ti daremo dei menu, mentre guardi i tuoi amici mangiare pizza la compagnia!
consigli per avere successo. e patatine senza curarsi delle calorie. Proprio
Dolore alla schiena in quel momento, che verrà davvero voglia di Se ancora non ti senti tranquillo, ecco alcuni consigli
assaggiare. che renderanno queste situazioni più semplici da
gestire.
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Consigli Consiglio
e trucchi bonus
SERVE TEMPO Le sfide di cui abbiamo parlato possono far pensare
di mangiare male, prova a bere un bicchier d’acqua che sia più semplice evitare le interazioni sociali per i
La difficoltà maggiore nel gestire la pressione sociale e pensa ai danni che un pasto sbagliato può fare ai prossimi 28 giorni, ma non dovrebbe essere così. Infatti,
è superare il “colpo” (e farlo superare agli altri). Il tuoi progressi. Torna al grafico della soddisfazione e le puoi usare a tuo vantaggio per cercare supporto.
colpo arriva quando le tue scelte alimentari sembrano chiediti: “ne vale davvero la pena?”
nuove e strane. Sentirsi così è del tutto normale. Tutti Alcuni sono viaggiatori solitari, mentre altri stanno
si sentono un po’ strani quando cambiano abitudini. Quando imparerai a prendere questo mostro della meglio se hanno al proprio fianco persone che la
Ti chiederai se vale davvero la pena fare questa “pressione sociale” in modo più semplice, non ti farà più pensano allo stesso modo. Va bene in ogni caso!
fatica. così paura. In più, adesso sai come affrontarlo! Questa sfida può essere vinta anche da soli, cercando
altre persone attente alla salute, oppure una persona
L’unica risposta possibile è SÌ, vale la pena. vicina a cui appoggiarsi nei momenti difficili. Fare
PREPARATI UNA SPIEGAZIONE BREVE affidamento su te stesso aumenta di molto le possibilità
Consigli e trucchi
Prenditi un po’ di tempo per adeguarti e provare la tua di riuscire a perdere peso.
forza. Ricorda sempre di visualizzare i risultati che vuoi Non hai motivo di scusarti. Non devi spiegare perché
ottenere – questo dovrebbe bastare per mantenere sei a dieta e perché cerchi di cambiare il tuo stile di Per aiutarti, abbiamo elencato le tattiche più popolari
alta la motivazione. vita. Non farne una questione così grossa. Così riuscirai usate per riuscire a raggiungere degli obiettivi. Fai
meglio a evitare domande inutili, commenti e opinioni. attenzione a scegliere quella più adatta al tuo stile di
vita e alla tua personalità.
MANGIA PRIMA DI USCIRE È il TUO viaggio, non il loro. Quando si tratta di rifiutare
il cibo spazzatura che ti tenta, puoi sempre usare una Firmo un contratto con me stesso.
Non uscire di casa a stomaco vuoto. Mangia del cibo di queste spiegazioni brevi:
sano prima di uscire, se pensi di far tardi preparati degli
spuntini. Grazie a questo trucco semplice ma efficace Ce la posso fare anche da solo.
riuscirai ad evitare di mangiare troppo al ristorante o di “Cerco solo di mangiar meglio.”
comprare cibo inutile se vai a fare la spesa.
Faccio una scommessa con un
“Sono pieno, sembra buono!” amico.
ORDINA PER PRIMO
Coinvolgo il coniuge o un
Hai mai notato che, quando esci con gli amici e il “Il dottore mi ha detto che avevo convivente nel mangiar sano.
cameriere chiede le ordinazioni, quasi metà delle molti deficit alimentari perché
persone ordinano lo stesso piatto? Gli altri possono non mangiavo abbastanza cibo Hai deciso?
influenzare le nostre decisioni più di quanto crediamo. sano.” Trovo degli altri che seguano il
Se mangi insieme ad altre persone che probabilmente programma con me o entro in una Va bene, siamo
ordineranno qualcosa che non rientra nel tuo piano comunità o in un forum online.
alimentare, ordina per primo. Così sarà troppo tardi “Il medico mi ha detto di perdere pronti a partire!
per cambiare idea! peso, altrimenti mi verrà il diabete [scrivi la tua tattica]
tra due o tre anni.”
PENSA SEMPRE AL TUO OBIETTIVO

“Combatto col cibo da molto
Ricorda sempre i motivi per cui hai deciso di cominciare tempo e finalmente mi sembra
questa dieta, visualizza i risultati che vuoi ottenere di aver trovato il modo giusto di
dopo la tua sfida di 28 giorni. Se hai ancora voglia mangiare.”
17 18
Registrare
la perdita
di peso
Registrare la perdita di peso

Se controlli la tua perdita di peso ogni giorno, non avrai (Puoi sempre aggiungere le misure
molto di cui andare fiero. Anzi, sarebbe meglio non di altre zone problematiche se
concentrarti troppo sulla bilancia. necessario)
I numeri che vedi dipendono molto da ciò che mangi, Per notare i risultati reali e tenere alta
da quanta acqua bevi, dall’andamento intestinale delle la motivazione in tutto il percorso,
ultime ore e da altri fattori. dovresti controllare le misure e il peso
ogni sette giorni. Se possibile, è meglio
Però, visto che convivi con il tuo corpo ogni giorno, farlo al mattino, dopo essere stato in
potrai notare dei cambiamenti meravigliosi. Quindi se bagno, prima di aver cominciato a
decidi di misurarti, dovresti seguire queste linee guida bere o mangiare. Se ti può dare una
per farlo nel modo giusto. soddisfazione maggiore, scrivi queste
misure ogni settimana per vedere
PETTO: misura direttamente sotto il seno o i pettorali, come cambiano.
più in alto che puoi.
Però non dimenticare mai che questi
VITA: misura nel punto più stretto, di solito appena numeri non misurano il tuo benessere.
sotto all’ombelico. Nota come la pelle sia più brillante,
la salute migliora, quella fantastica
FIANCHI: misura intorno alla parte più larga dei energia in più che senti dopo ogni
fianchi. allenamento. Questi sono i vantaggi
principali su cui concentrarti. Dopo
BRACCIA: misura sopra il gomito, cerca la parte più tutto, non è una corsa! Si tratta di
larga del braccio. avere una relazione sana col tuo corpo,
creare le condizioni migliori per una
COSCE: misura la circonferenza della parte più larga vita di successo.
della gamba, mentre sei in piedi.
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32
21
Salute
le basi alimentari
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Salute, le basi alimentari

Benvenuti padella e arrostire è meglio usare
olio di semi di girasole.
8. Friggere
È difficile dire di “no” a una buona

flosce, perdono dei nutrienti
importanti, quindi è meglio saltarle
leggermente oppure sbollentarle
alla parte
4. Misurare ingredienti secchi in frittura. Però il fritto può trasformare in acqua calda se si prepara una
contenitori per liquidi anche il cibo più sano in cibo zuppa.
grasso, con un sacco di grassi trans
Quando si tratta di cottura al che possono portare al diabete 12. Pelare le verdure
più gustosa
forno, il segreto è misurare gli e a problemi di cuore. Scegliere
ingredienti nel modo giusto. Mai verdure fresche e carni magre Lo sapevi che alcune verdure non
usare contenitori per liquidi per serve a nulla se poi si friggono in vanno pelate? A volte, la buccia
misurare ingredienti secchi. Invece una pentola di olio bollente. che si toglie contiene più nutrienti
del libro!
basta usare il metodo del cucchiaio della stessa verdura! Per esempio,
raso, un cucchiaio da cui si toglie Per fortuna, c’è una soluzione la buccia di patate, zucca, carote,
la quantità in eccesso, per avere semplice che permette di friggere cetrioli e mele contiene un sacco
una quantità livellata, una misura senza rischiare di ingrassare: di vitamine e minerali. Inoltre, la
precisa. Facile! una friggitrice ad aria! Basta un buccia contiene molte fibre, che
cucchiaino d’olio per friggere fanno miracoli per l’apparato
5. Mettere carne fredda in forno, qualunque cibo nel modo più sano digerente. Non vorrei buttare tutto
Salute, le basi alimentari

Se credi che il cibo sano non possa essere anche gustoso, ti faremo cambiare pentola o su una griglia caldi possibile. nel cestino!
idea prima del termine di questa sfida di 28 giorni. Se ti consideri un cuoco
mediocre, che spesso fa fatica in cucina, preparati a diventare un cuoco ben La carne va tolta dal frigo circa 30 9. Usare pentole inadatte 13. Non lavare bene le verdure
formato! Se ti senti perso quando cerchi una ricetta sana nel menu del ristorante... minuti prima della cottura. La carne
ok, va bene, basta coi “se”. Leggi bene questa sezione e ogni dubbio sulla tua si deve scaldare fino a temperatura Le pentole sono l’ultimo dei Prima che frutta e verdura
preparazione scomparirà. Tutto molto semplice. ambiente, prima di essere messa a nostri pensieri sul cibo. Ma lo raggiungano la tua tavola,
cuocere, così si cuocerà in modo sapevi che le famose pentole vengono spruzzate con pesticidi
GLI ERRORI PIÙ COMUNI IN CUCINA più uniforme e non ci sarà il rischio antiaderenti possono in realtà pericolosi. Anche se non si vede a
di bruciare l’esterno, quando far male alla salute? In genere occhio nudo, non significa che non
l’interno non è ancora cotto. contengono Teflon, che contiene bisogna fare attenzione.
1. Padella sovraffollata Usare molta acqua – probabilmente Questo vale anche per il pollo. un agente chimico chiamato
più di quanto pensi. Infatti, per ogni acido perfluoroottanico (PFOA), Abituati a lavare bene frutta e
È facile commettere questo errore, mezzo chilo di pasta, bisognerebbe 6. Aggiungere l’aglio troppo una sostanza che può causare verdura in una vaschetta di acqua
specialmente se si cucina un pasto usare circa 5 litri d’acqua. presto gravi problemi di salute. È meglio tiepida, aggiungendo un pizzico di
importante. Cucinare in una sola tornare alla semplicità e scegliere soda per eliminare ogni traccia di
padella può essere efficiente, ma 3. Usare olio extra vergine d’oliva Molte ricette prevedono l’aggiunta pentole in ghisa, vetro, ceramica o pesticidi.
cuocere troppi cibi in un contenitore per cuocere tutto dell’aglio alla fine. È un segreto acciaio inox.
piccolo può impedire a questi cibi di importante, specialmente se si 14. Usare il burro per insaporire
cuocersi nel modo in cui vorresti. Si pensa sempre che l’olio extra cuoce con l’aglio tritato ad alta 10. Aggiungere sale non cotto al
vergine d’oliva sia la scelta più sana, temperatura. Se l’aglio entra in cibo Ci dispiace molto dovertelo dire,
Quando la padella è coperta, il calore ma usarlo anche per cuocere ad padella per primo, purtroppo sarà ma se vuoi una vita snella e un
rimane intrappolato, quindi si forma alte temperature può far più male anche il primo a bruciarsi. Quindi Alcuni di noi sono abituati ad cuore sano dovrai dire addio al
il vapore. Di conseguenza, il vapore che bene. Rispetto ad oli di altro per favore non fare mai questo aggiungere un pizzico di sale sul burro.
impedisce ai cibi di rosolare, un tipo, l’olio extra vergine d’oliva ha un errore. cibo per cambiare il sapore di un
passaggio essenziale per avere cibi punto di fumo relativamente basso piatto insipido. Mangiare sale non Può anche darsi che dia alle
saporiti e succosi. (la temperatura a cui comincia a 7. Troppi condimenti cotto può provocare problemi al pietanze un gusto molto migliore,
bruciare). cuore e ai reni, quindi se anche tu ma può far male alla circolazione e
2. Bollire la pasta con poca acqua Piace a tutti aggiungere un pizzico hai questa abitudine non sana, è alla lunga portare ad un aumento
Lo stesso vale per l’olio di semi di condimento in più alla nostra ora di abbandonarla. di peso.
Non hai ancora capito come si cuoce la di lino o l’olio di cocco. Questi oli insalata o al panino. Però ogni salsa
pasta? Al contrario di quanto si creda, contengono composti nutrizionali contiene una grande quantità di 11. Cuocere troppo le verdure
aggiungere olio d’oliva non serve. che possono essere distrutti se sodio, che porta a ritenzione idrica.
Invece bisogna usare abbastanza raggiungono un calore superiore al Quindi se cerchi di mangiare sano, Quando si cuociono le verdure,
acqua per cuocere la pasta. Così la punto di fumo, quindi è meglio usarli pensaci bene prima di mangiare devono rimanere sode e
pasta non si attacca! solo per insaporire o da spruzzare su sul pasto troppa maionese salsa di leggermente croccanti. Se le
cibo già cotto. Per friggere, saltare in soia. verdure bolliscono fino a diventare
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preparare il cibo
garantisce un domani di successo
Quando ti viene fame, l’ultimo dei tuoi pensieri e ORGANIZZATI!
cominciare a preparare da mangiare. Vuoi mangiare
qualcosa SUBITO, per eliminare la fame e rilassarti. Poi, Preparare da mangiare prende tempo. Controlla la tua
senza nemmeno accorgerti, stai ordinando una pizza agenda, segnatelo sul calendario, fai di tutto per avere
o aprendo una barretta di cioccolata da assaggiare abbastanza tempo per prepararti da mangiare. Sai già
mentre aspetti. Ovviamente è comprensibile – al tuo perché è importante prepararti da mangiare, ma non è
corpo servono energie. possibile preparare da mangiare se non c’è il tempo per
farlo!
Però, se vuoi rientrare in quei bei pantaloni attillati,
preparare il cibo è l’unica soluzione che ti permette di SCEGLI GLI INGREDIENTI GIUSTI
evitare situazioni come questa. Quando hai del cibo
sano pronto e disponibile, sarà più facile mangiare sano Puoi preparare qualunque pietanza che si possa conservare
e non ordinare qualcosa di pronto o fermarti al bar per bene. Se dopo qualche giorno in frigo è ancora buona,
uno “spuntino veloce”. ottimo. Carne cotta, zuppe, verdure arrosto, salse, frutta
Il tuo
secca e verdure crude rigide sono ottime basi per delle
Per aiutarti, abbiamo preparato alcuni consigli che ricette da prepararsi.
Il tuo pasto, guida alla preparazione

renderanno più semplice, sicuro e veloce programmare
i tuoi pasti. Cerca di evitare verdure morbide, frutta tagliata, cibi friabili
come i cracker, perché questi ingredienti si rammolliscono
pasto
USA DEI CONTENITORI se li tieni in frigorifero.
guida alla
preparazione
Niente paura, non dovrai spendere un sacco di soldi per
comprare dei contenitori ricercati. Bastano un paio di
contenitori porta pranzo (lunch box). Qualche scatolina
per i condimenti può andar bene, ma dipende da te.
Ricorda che borse di plastica o scatole di plastica

non vanno bene per contenere del cibo. Oltre al BPA,
che è cancerogeno, anche la plastica senza BPA può
contenere agenti chimici estrogeni che si trasferiscono
nel cibo che vanno a interferire con i tuoi ormoni.
Soluzione più semplice di tutte è il vetro, basta

maneggiarlo con attenzione e accettare di consumare
un pasto freddo. Però, se ti porti da mangiare sul lavoro,
Se per te è una novità, dovrai pensare anche a come
riscaldare il cibo che hai preparato. In pausa pranzo
potrei usare solo un forno a microonde, oppure avrai a
disposizione dei fornelli o un forno? Scegli delle ricette
che siano buone anche fredde o appena riscaldate, così
non dovrai rischiare di danneggiare i grassi e le proteine
contenuti.
SICUREZZA ALIMENTARE
Quando cucini e conservi i tuoi pasti, potrebbero

fermentare abbastanza da causare una reazione negativa.
Ciò significa che potrebbero rilasciare delle istamine come
sottoprodotto della fermentazione. Se sei particolarmente
puoi anche scegliere un contenitore termico in acciaio sensibile a questi composti, mangiare degli avanzi può
inox, così il cibo rimane caldo. causare affaticamento e mente appannata.
SEMPLICITÀ Però, dato che la tolleranza all’istamina è soggettiva,

questo non ti deve impedire di approfittare dei vantaggi
Non rovinare il tuo rapporto con la preparazione del di prepararti da mangiare. Basta cercare di evitare cibi
cibo scegliendo ricette difficili. Non farai altro che ricchi di istamina quando cucini, oppure puoi preparare
complicarti la vita! da mangiare per periodi più brevi. Moltissime pietanze
possono durare anche cinque giorni in frigo, puoi sempre
All’inizio dovresti scegliere dei pasti semplici, preparare gli ingredienti singoli invece dei pasti completi.
concentrandoti solo sul crearti una nuova abitudine. Se vuoi preparare da mangiare per tutta la settimana,
Usa delle ricette a cui ti puoi affidare. Non è il momento dovresti programmarti due giorni a settimana per farlo.
di fare follie!
La sicurezza e dei pasti che prepari dipende molto dal
Quando l’abitudine si sarà consolidata, allora potrai frigorifero, da come confezioni le pietanze, dalla qualità
provare qualcosa di nuovo. degli ingredienti. Per evitare contaminazione incrociata, è
meglio usare contenitori con compartimenti per separare
cibi secchi da cibi umidi.
25 26
PROGRAMMA I PASTI
Hai intenzione di seguire il nostro piano alimentare

senza sgarrare, giusto? Allora, per evitare di comprare
al supermercato qualcosa di troppo, magari di poco
sano, prepara sempre una lista della spesa da seguire FRUTTA SECCA ANCHE
con attenzione. Se sai già quali sono i piatti che cucinerai SPALMABILE:
e i pasti che devi consumare questa settimana, creare Un po’ di frutta secca è sempre un
una lista della spesa dovrebbe essere semplice. ottimo spuntino.
MANGIA PRIMA DI FARE LA SPESA FAGIOLI IN LATTINA:

Sono un’ottima fonte di proteine e
Andare a fare la spesa a stomaco vuoto non è mai carboidrati, inoltre stanno sempre
una buona idea. Ti verrà voglia di soddisfare ogni bene con zuppe insalate.
languorino, quindi probabilmente comprerai delle
La tua
cose di cui poi ti pentirai. Se vuoi perdere peso, devi GRANOLA (CON POCO
stare lontano dai cibi lavorati confezionati, che si ZUCCHERO):
possono aprire e mangiare subito. Cosa c’è di meglio di una bella
La tua lista della spesa

ciotola di gragnola al mattino?
LEGGI LE ETICHETTE
della
lista
spesa
Leggi sempre l’etichetta dei cibi che acquisti. Una buona
norma è: se non puoi pronunciare gli ingredienti, o se
la lista è troppo lunga, non dovresti comprare quel
prodotto. Questo trucco ti farà risparmiare tempo e
denaro, oltre a migliorare il tuo stato di salute.
Moltissimi conservanti e zuccheri raffinati si nascondono

negli alimenti di ogni giorno, quindi se non giriamo la
confezione per leggere l’etichetta non sapremo mai se
stiamo mangiando qualcosa di buono e sano.
GUARDA SEMPRE IL CARRELLO

MANGO ESSICCATO:
Il mango essiccato ha poche
calorie ed è uno spuntino molto
saporito.
CECI O HUMMUS:
Le verdure intinte nell’hummus
sono sempre uno spuntino molto
gustoso.
SEMI PER POP CORN:

I popcorn sono un’alternativa
ottima e sana e per eliminare il
vizio di mangiare patatine quando
Parliamo dell’importanza dei colori del cibo nel si guarda un film la sera.
capitolo “Cibo, i colori”. Ricorda di leggerlo bene e
di seguire quelle regole quando vai a fare la spesa. AVENA:
Quando compri del cibo, dai un’occhiata al tuo carrello. Questa fonte sana di fibre solubili
C’è abbastanza frutta e verdura colorata? Dovrebbero è ottima non solo a colazione. I
esserci almeno tre dei cinque colori diversi. chicchi d’avena possono essere
usati per la cottura al forno, oppure
PRODOTTI IMMANCABILI anche per le polpette!
Prima di andare a fare la spesa, prendi un pezzo di carta CEREALI E LEGUMI:

e fai un elenco dei prodotti che non possono mancare. Sono una fonte ideale di fibre,
Dovresti riempire la dispensa di prodotti secchi sani nutrienti, vitamine e minerali.
ogni tanto, oltre ad avere sempre a portata di mano
frutta e verdura fresche. FRUTTA E VERDURA FRESCHE:
Dovrebbe essere ovvio, ma ricorda
SEMPRE di comprare abbastanza
frutta e verdura fresche.
27 28
Consigli per Saltare un
mangiar fuori pasto
Come ordinare Non puoi evitare di mangiare fuori, ma puoi evitare di 1
cibo di qualità mangiare sbagliato! Seguendo queste regole semplici Se hai fame, fai uno
e prendendo decisioni intelligenti e attente potrai spuntino sano.

sempre seguire la dieta ovunque vai. Se salti un pasto, diminuisce il livello fa sentire ancora più stressato e
di zucchero nel sangue, quindi crolla affamato.
ovunque 2
la tua lucidità mentale. Il cervello ha
bisogno di glucosio per funzionare Ma l’aspetto peggiore è che saltare
bene, se non ne assume abbastanza, un pasto interrompe il tuo schema
il corpo rifiuterà naturalmente di alimentare regolare e rallenta il
Saltare un pasto
funzionare al meglio. tuo metabolismo. Così è facile
aumentare di peso e complicare il
Se hai fame, fai uno Cominci a diventare nervoso, percorso di perdita di peso. Questa
Fai uno spuntino leggero e una bevanda sana che riempie lo spuntino ricco di affaticato e confuso. Aumenta la è proprio l’ultima cosa che vogliamo,
nutriente un’ora prima di uscire a stomaco e non ha calorie. fibre e proteine. Così produzione di cortisolo, che ti giusto?
mangiare, così eviterai di mangiare ti sentirai sazio per
troppo al ristorante. Scegli condimenti più sani. Lascia molto tempo. PER EVITARE QUESTE SITUAZIONI, SEGUI QUESTE CINQUE REGOLE
stare la maionese, preferisci la SEMPLICI:
Se possibile, scegli un ristorante senape. Sostituisci il sale con pepe
3 4 5
che offre un’ampia scelta di piatti. o succo di limone.
Assicurati che abbiano molte
scelte di cibi freschi con pochi Finisci le tue pietanze principali.
grassi. Quando avrai finito, sarà più facile
dire di no al dolce. Se proprio vuoi
Ordina qualcosa di integrale per ordinare un dessert, sì generoso
assumere sempre abbastanza e dividilo con un amico, oppure Programma in anticipo Se la tua giornata Organizzati con gli
fibre. portane metà a casa. i tuoi pasti o preparali è davvero molto amici o con i familiari,
la sera prima (vedi impegnativa, metti oppure chiedi a
Ordina condimenti salse a parte e Mangia solo metà piatto e chiedi il capitolo “Il tuo una sveglia all’ora di qualcuno di uscire a
non nel cibo. di portare il resto a casa. Così pasto, guida alla pranzo. pranzo.
eviterai di mangiare troppo e avrai preparazione”)
Ordina dell’acqua frizzante o due pasti al prezzo di uno!
naturale con un po’ di limone; è
Però, se hai già saltato un pasto (per esempio il pranzo) non impazzirci
troppo. Consuma il tuo pranzo al posto dello spuntino della sera e
non cercare di compensare mangiando di più. L’indomani tornerai a
seguire il programma facendo del tuo meglio. Ovviamente, è meglio
non saltare i pasti del programma.
29 30
Il colore del cibo rivela molto sui valori nutrizionali.

È ormai noto che le piante assumono il loro colore
dagli agenti fitochimici che contengono, che sono
Cibo
utilizzati come nutrienti per rimanere in salute.
I colori del cibo

i colori Per poter trarre il massimo vantaggio da questi nu-
trienti, bisogna mangiare un’ampia varietà di frutta
e verdura colorate. Cerca di includere almeno tre
colori diversi per ciascun pasto: l’ideale sarebbero
dei cibi verdi più altri due colori. Questa regola va di
pari passo con il consiglio di aggiungere ogni pasto
due verdure diverse (o frutta).
Seguendo queste linee guida, la tua dieta sarà sem-

pre bilanciata, il tuo corpo avrà sempre tutti i nutri-
enti e le vitamine che gli servono. In questo capitolo,
discuteremo i benefici di ciascun colore, così potrai
programmare i tuoi pasti di conseguenza.
31 32
ROSSO VIOLA E BLU ARANCIONE E GIALLO
Le antocianine sono i nutrienti I carotenoidi presenti in frutta e verdu-

Gli alimenti rossi sono ricchi di chiave di tutti gli alimenti più scura di colore arancione e giallo aiutano
fitonutriente licopene, che con- ri. Oltre a creare un colore molto il corpo a proteggere cellule, organi e
ferisce loro un pigmento vivace ricco e intenso, sono anche il mo- tessuti e a riparare i muscoli. È stato pro-
naturale. La ricerca ha dimostra- tivo principale per cui cibi come vato che questa protezione previene lo
to che il licopene aiuta a preve- i mirtilli sono così ricchi di antios- sviluppo di malattie come il cancro allo
nire il cancro, problemi cardiaci, sidanti. stomaco e problemi cardiovascolari,
I colori del cibo

cataratte, asma, eliminando i radi- pressione bassa, promuovendo la for-
cali liberi che danneggiano i geni. Gli alimenti blu e viola sono an- mazione di collagene e potenziando il
che ricchi di luteina, vitamina C, sistema immunitario, oltre ad aiutare la
Ecco i cibi rossi più sani: zeaxantina, che mantengono la pulizia del fegato, la digestione e la sa-
digestione sana, potenziano il lute degli occhi.
pomodori, peperoni rossi, radic- sistema immunitario, migliorano
chio rosso, cipolle rosse, mele la memoria, riducono il rischio Ecco i cibi arancioni e gialli più sani:
rosse, fragole, mirtilli rossi, cili- di problemi cardiovascolari,
egie, barbabietole, angurie, promuovono un invecchiamen- arance, peperoni gialli, mango, melone,
melograni, pompelmo rosa. to sano, combattere il cancro e carote, patate dolci, papaya e zucche.
supportano la salute di cervello
Tutti i frutti di bosco rossi sono e ossa. Ancor più importante, i carotenoidi non
ricchi di vitamine C e A, quindi possono essere sintetizzati dall’essere
andrebbero senz’altro inseriti nel- Ecco i cibi viola più sani: umano. Quindi se vuoi avere pelle viva-
la dieta. ce, capelli sani, denti e ossa forti, devi
radicchio viola, melanzane, uva, mangiare questa frutta e queste verdure
patate viola, susine, uvetta, mir- saporite!
tilli, more, prugne.
33 34
VERDE MARRONE E BIANCO
Molte verdure verdi contengono Frutta e verdura bianche, come

una quantità incredibile di vita- banane e patate, sono ottime fon-
mine e antiossidanti. ti di potassio, che riduce la pressi-
one sanguigna, mantenendo sani
Proprio come per gli alimenti cuore e reni, oltre a contenere i
gialli e arancioni, i cibi verdi con- livelli di ansia e stress.
I colori del cibo

tengono una grande quantità di
fitochimici, che aiutano a com- Ogni tanto bisognerebbe mangi-
battere le cellule tumorali. Inoltre, are del cocco e aggiungere aglio
contengono importanti nutrienti alle pietanze. L’allicina è un fito-
come ferro e zinco e sono mol- chimico presente nell’aglio, con
to ricchi di vitamine – A, C, E e K. comprovate qualità antibatter-
Tutte queste vitamine sono fon- iche, mentre il cocco è una fonte
damentali per il nostro metabolis- sana di grassi, proteine e miner-
mo e per il sistema immunitario. ali. Aiuta a contenere i livelli di
colesterolo e riduce il rischio di
Se sei già appassionato di ver- problemi al cuore.
dure a foglia verde scura, sei for-
tunato. Queste verdure conten- Ecco i cibi bianchi e marroni più
gono moltissima acqua e hanno sani:
pochissime calorie.
aglio, cipolle, cavolfiore, funghi,
Ecco i cibi verdi più sani: banane, patate, pere e daikon.
spinaci, broccoli, asparagi, ca-

volo nero, cavolo cinese, cavolo
verza, rucola, kiwi, cavolini di
Bruxelles, carciofi, melone verde,
lime e sedano.
35 36
Superfood
Tante persone hanno sentito parlare (o hanno letto) I broccoli contengono anche un antiossidante molto
dei superfood, ma in gran parte non sanno ancora speciale e unico chiamato sulforafano. La ricerca su
molto al proposito. questo composto ha dimostrato effetti contro l’obesità,
quindi mangiare questo superfood può aiutare alla
Perché questi alimenti sono chiamati “super”? lunga a perdere peso in modo naturale.
Le loro proprietà fitochimiche uniche, la loro alta
densità di nutrienti, i vantaggi comprovati alla salute Crescione
contribuiscono alla perdita di peso?
I broccoli sono una superfood molto comune da
Per rispondere alla seconda domanda: assolutamente incontrare, ma anche il crescione ha tanti aspetti
sì. I superfood (specialmente con una dieta che ne positivi, è una verdura acquatica con un profilo
prevede molti) possono fare un’enorme differenza nel nutrizionale unico.
raggiungere un peso sano, andrebbero considerati le Un motivo per cui è considerato un superfood è che
fondamenta degli obiettivi alimentari. ha tantissimo iodio, un minerale di cui tutti abbiamo
bisogno. Lo iodio è importante specialmente per
Ma questo è solo un aspetto di ciò che rende questi un funzionamento sano della tiroide, che a sua volta
alimenti “super”. Intanto, mangiare molti superfood controlla peso e metabolismo. La ricerca ha dimostrato
(che rientrino o meno nella dieta) aiuta a eliminare che può anche prevenire l’obesità.
ogni dubbio. In un certo senso, mangiare superfood in
Superfood
quantità ragionevole (e spesso) equivale a mangiare
ENORMI quantità di cibo sano standard.
Altri superfood verdi:
I superfood sono una soluzione facile ed elegante a
una dieta complicata. Cavolo verza
Anche se non sono una “formula magica” per perdere Erba di grano
peso, i superfood (come quelli elencati in seguito) sono
ingredienti perfetti in qualunque ricetta per una dieta Spinaci
sana. Ci sono moltissimi altri superfood oltre a quelli
che elenchiamo, quindi li puoi esplorare liberamente Spirulina
da solo.
SUPERFOOD VERDI SUPERFOOD FRUTTA SECCA E SEMI
Quando si tratta di superfood, il verde viene sempre Poi ci sono semi e frutta secca, la vera centrale nel
in mente per primo. In un certo senso, è anche in cima mondo alimentare vegetale. Sono difficili da ignorare;
alla classifica. Le verdure a foglia scura contengono per quanto siano piccoli, sono ricchi di proteine
moltissimi nutrienti, vitamine, minerali, fenoli, vegetali sane, aminoacidi, grassi sani, minerali unici, di
antiossidanti e fibre. cui tutti abbiamo bisogno.
Broccoli Semi di Chia
I Broccoli sono una delle verdure più sane sul pianeta. I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi Omega-3, il
Si trovano facilmente al supermercato, alcune persone tipo di grasso più sano. Chi decide di perdere peso
che si sorprendono quando scoprono che i broccoli mette molti di questi grassi nella dieta. Per fortuna, la
sono pieni di antiossidanti, che favoriscono un peso e Chia ne contiene moltissimi.
un metabolismo più sani.
37 38
Metti i semi in acqua per far sviluppare una specie SUPERFOOD IN POLVERE
di buccia gelatinosa. Questa gelatina contiene tutti i
grassi sani ed è ottima anche come spuntino o bevanda Ti serve una carica di superfood facile e non complicata?
superfood. Le polveri già pronte possono essere la risposta, sono
estratti disidratati e preparati con i superfood migliori.
Alltri superfood frutta secca e semi: Le polveri semplificano l’introduzione di questi alimenti
nella dieta. Basta mettere le polveri sulle pietanze
Semi di lino come condimento, oppure nei frullati!
Sacha inchi (Arachide Inca) Polvere di mirtillo

I tuoi 28
Noce del Brasile I mirtilli sono probabilmente il superfood più
conosciuto. Tutte le bacche scure (mirtilli rossi, more,
Semi di zucca melograni) sono ricche di nutrienti e antiossidanti.
I tuoi 28 giorni, programma alimentare

Ma i mirtilli le battono tutte. È il composto chiamato
SUPERFOOD CEREALI “antocianina” contenuto nei mirtilli che li rende blu
giorni
scuri, ma è proprio questo composto che aiuta a
Anche se eliminare il glutine è una tendenza in
crescita, che esclude tanti cereali, non significa che
non esistano dei cereali superfood. Sono alimenti
fondamentali per i loro carboidrati complessi sani, per
la carenza di glutine, per le molte vitamine, per la gran
quantità di fibre.
Quinoa
Alcuni chiamano la Quinoa il “cereale del secolo”. I

popoli delle Ande la mangiano da molto più tempo
rispetto al resto del mondo e per ottimi motivi: una
salute e un benessere ideali.
La quinoa ha delle qualità che la rendono più super

perdere peso. Alcuni studi hanno dimostrato che
l’estratto di mirtilli può ridurre l’obesità.
Polvere di funghi
Non pensavi che i funghi fossero superfood? Invece

è così. Di recente si è diffusa l’abitudine di mangiare
funghi disidratati in polvere come superfood, in genere
vengono usati come spezia per condimento.
La polvere di funghi contiene uno dei tanti tipi diversi

di funghi. I tipi più popolari di funghi superfood sono:
Shiitake, Testa di scimmia, Reishi, Cordyceps. Ciascuno
di questi funghi ha effetti benefici sul metabolismo e
programma
alimentare
di qualunque altro cereale. È ricca di proteine vegetali sul peso, perché sono ricchi di antiossidanti e di altri
sane, antiossidanti, anche di aminoacidi che aiutano a composti sani.
sostenere un metabolismo sano.
Altri superfood in polvere popolari:
Non dimentichiamo che contiene anche fibre, un
nutriente importante per mantenere un peso sano. Curcuma (Turmeric) in polvere
Altri superfood cereali Açaí in polvere
Amaranto Bacche di Goji in polvere
Grano saraceno Barbabietola rossa in polvere
Farro
Freekeh
39 40
PER ESEMPIO:
DI COSA SI TRATTA?
Mettiamo in chiaro una cosa: Non abbiamo intenzione di farti soffrire. Se Nel tuo piano alimentare giornaliero sono comprese
finalmente hai trovato il coraggio di cambiare le tue abitudini alimentari diverse scelte di pasto, ingredienti e suggerimenti
ben radicate, siamo qui per aiutarti. Non c’è bisogno di complicare le per la preparazione, dandoti l’opportunità di creare +
cose più del dovuto. Dimentica Risotte faticose, ingredienti strani e centinaia di Risotte deliziose.
lunghe liste della spesa. Con noi avrai piena libertà.
Sentiti libero di sostituire gli ingredienti con altre
Il tuo programma alimentare di 28 giorni comprende 5 pasti al giorno: soluzioni. Troverai delle frecce ad indicare le opzioni
colazione, spuntino mattutino, pranzo, spuntino serale e cena. Non che potrete seguire. PASTA INTEGRALE PETTO DI POLLO
Il tuo piano alimentare di 28 giorni

dovrai attenerti a Risotte rigorose o ad istruzioni complicate durante la 60 g 110 g
preparazione. Se una freccia come questa, ,significa che potrai
cambiare un ingrediente con un altro. Il segno
Al contrario, ti sarà data piena libertà di scegliere sia gli ingredienti che
più desideri, sia il metodo di preparazione. Ti daremo, inoltre, l’opzione
,+ , indica gli ingredienti di cui avrai bisogno per
preparare l’intero pasto.
di un ingrediente diverso, da modificare a seconda delle tue esigenze.
Un giorno potrai aver voglia di mangiare pasta, mentre il giorno dopo
vorrai passare alla carne. Potrai farlo tranquillamente. La tua dieta si
basa sul tuo fabbisogno calorico e nutrizionale, per questo motivo,
qualsiasi sarà la tua scelta, sarai sempre sulla strada giusta. Nota bene: il peso degli +
ingredienti elencati riguarda il
IL TUO CONSUMO DI ACQUA LA TUA DIETA PERSONALIZZATA cibo crudo o non ancora cotto.
QUOTIDIANO DOVREBBE CONTIENE LE SEGUENTI
ESSERE: CALORIE:
SPAGHETTI DI RISO FILETTO DI TONNO
60 g 110 g
x8 KCAL/GIORNO
Carboidrati %
1500-1600
45% = 675 kcal
Proteine % 35% = 525 kcal Cosa rende questo metodo così unico? Beh, per
tua forFiletto di tonno, abbiamo già calcolato i tuoi
20% = 300 kcal Durante il tuo piano
Grassi % principi nutrizionali, in base alla tua alimentazione
alimentare, ti è concesso
quotidiana e all’apporto calorico. I pasti sono creati
bere due tazze di caffè nero,
Pasto Calorie da nutrizionisti professionisti, quindi non dovrai
senza zucchero, durante il
preoctazzaarti di nulla. Dovrai solo scegliere ciò che
giorno. Qualora lo desideri,
Colazione 300-400 potrai aggiungere anche un ti piace e creare una pietanza succulenta, salutare
po’ di latte scremato o di e che ti dia il giusto apporto calorico e nutrizionale
Spuntino 1 200 latte vegetale, seguito da un giornaliero. L’aspetto migliore della dieta, riguarda
240 ml bicchiere d’acqua. Mentre, per il fatto che gli ingredienti sono a buon mercato e si
Pranzo 400 quanto riguarda il tè verde possono trovare in qualsiasi negozio.
o il tè nero, potrai berne al
Spuntino 2 200 massimo 4 tazze al giorno. Questo è quanto! Ora sarai pronto per mettere
a punto il tuo pasto, come un vero professionista.
Cena 400 Buona fortuna!
41 42
La tua +
giornata PANE TORTILLA PETTO DI PETTO DI
tipo
INTEGRALE INTEGRALE POLLO TACCHINO
+ + + +
Ti presentiamo un esempio di
come combinare ingredienti

singoli in un pasto completo. Tieni
presente che questo è solo un
esempio! Il tuo piano alimentare
sarà costituito da vari ingredienti
che possono essere facilmente
combinati per preparare un pasto. BURRO LATTUGA POMODORI LATTUGA
COLAZIONE: SANDWICH
DOLCE ALLA BANANA
D’ARACHIDI ESSICCATI ICEBERG
PRANZO: TORTILLA
CENA: INSALATA
+ + + +
PIADINA
SPUNTINO MATTUTINO:
FRUTTA SECCA
NOCI BANANA FAGIOLI ROSSI CETRIOLO POMODORI
= + = =
SPUNTINO SERALE: BACCHE
MIRTILLI SANDWICH PESTO TORTILLA INSALATA

DOLCE ALLA FARCITA
BANANA
43 44
Oh, un’altra
lino potrebbe diminuire di quasi il 20% il tasso di colesterolo LDL detto
“cattivo”, aumentando a sua volta del 12% il colesterolo HDL definito
“buono”.
cosa ancora…
6. ABBASSANO LA PRESSIONE SANGUIGNA
Mangiare semi di lino ogni giorno per più di tre mesi può abbassare la
pressione del sangue di 2 mmHg.
7. SONO UNA GRANDE FONTE DI PROTEINE VEGETALI
Le proteine dei semi di lino aiutano a migliorare la funzione immunitaria,

abbassano il livello del colesterolo, prevengono i tumori e hanno anche
proprietà anti-fungine.
Se qualcuno dovesse offrirti un I BENEFICI DEI SEMI DI LINO 8. AIUTANO A TENERE SOTTO CONTROLLO LA GLICEMIA
seme che acceleri il processo

di dimagrimento, protUovoa il Aggiungere alla dieta quotidiana i semi di lino per almeno un mese può
tuo organismo da varie malattie, 1. SONO RICCHI DI SOSTANZE NUTRITIVE ridurre i livelli di zucchero nel sangue del 8-20%.
migliori notevolmente il vostro
stato di salute e renda i vostri Una porzione normale (1-2 cucchiaini) fornisce una 9. DANNO UN ASPETTO SANO ALLA PELLE E AI CAPELLI
capelli e la vostra pelle più brillante, buona quantità di proteine, fibre, acidi grassi Omega
è un’occasione che non dovreste 3, vitamine e minerali. I semi di lino renderanno i capelli più lucenti, più forti e più resistenti
farvi sfuggire. Prenditi cura di te: ai danni. Gli acidi grassi ALA, giovano anche alla pelle, riducendo la
preparati una tazza di semi di lino 2. SONO UNA RICCA FONTE DI ACIDO ALFA- secchezza e la desquamazione, curando anche i sintomi di acne, rosacea
ogni mattino, da bere prima della LINOLENICO (ALA) ed eczema.
colazione
L’ALA è uno dei due acidi grassi più importanti, che il 10.AIUTANO L’APPARATO DIGERENTE
Questi semi, dalle dimensioni tuo corpo non riesce a produrre. Previene il colesterolo
piccole, dal colore marrone, che si deposita nei vasi sanguigni del cuore, riduce Le fibre contenute nei semi di lino forniscono cibo per i probiotici situati
marrone chiaro o oro, durante i l’infiammazione delle arterie e riduce anche la crescita nel colon, che aiutano a ripulire l’organismo dalle scorie e a regolare
secoli son stati degni di lode. Ora della massa tumorale. l’intestino.
vengono definiti “L’ingrediente
perfetto dei giorni nostri”. 3. POSSONO RIDURRE IL RISCHIO DI CONTRARRE
IL CANCRO SEGUI QUESTI QUATTRO SEMPLICI PASSAGGI PER
PREPARARE LA TUA ACQUA AI SEMI DI LINO:
I lignani sono composti vegetali, con proprietà
antiossidanti e ricchi di estrogeni, che, entrambi,
Prenditi abbassano la percentuale di rischio di contrarre il
cura di te: cancro e migliorano la salute. Bisogna sottolineare che Passo 1: Frantuma o macina 2
preparati i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani cucchiaini di semi di lino.
una tazza rispetto ad altre sostanze vegetali.
di semi di Passo 2: Metti i semi di lino in
lino ogni 4. SONO RICCHI DI FIBRE ALIMENTARI acqua tiepida e mescola bene.
mattino,
da bere Le fibre aiutano a regolare la glicemia, abbassano Passo 3: Lascia in immersione per
prima della il tasso di colesterolo, prevengono la stitichezza, 10 minuti.
colazione.
favorendo la regolarità dei movimenti intestinali.
Passo 4: Bevi 30 minuti prima di
5. ABBASSANO I LIVELLI DI COLESTEROLO colazione ogni mattina. Salute!
Consumare quotidianamente per tre mesi i semi di
45 46
47
piano
alimentare Il tuo
48
Il tuo piano alimentare

1giorno
COLAZIONE
(300-400 kcal) 30 min - 1 SPUNTINO 1 2-4 ore dopo
10 min ora dopo il (200 kcal) colazione
SANDWICH DI risveglio
AVOCADO SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA
Giorno 1 Scegline uno dalla colonna

+ NOCI NOCCIOLE MANDORLE
30 g 30 g 30 g
GALLETTE DI RISO POMODORO

3 gallette 1 medio
+ SPUNTINO 2
(200 kcal)
2-4 ore dopo
pranzo
SPUNTINO CON
HUMMUS
AVOCADO
1/2 avocado
+
PANE INTEGRALE CETRIOLO

2 fette 1 medio
+ +
HUMMUS FAGIOLINI CAROTA

1/3 tazza CORALLO 1 media
1 tazza
49 50
1giorno
PRANZO Combina la carne 2-4 ore
(400 kcal) preparata nel modo dopo lo
20 -30 min scelto, con gli spuntino 1
CARNE E ingredienti scelti
POLLAME dall’elenco, per creare il
tuo pranzo.
+ + + +

PETTO DI POLLO RISO INTEGRALE LATTUGA POMODORO BROCCOLI
120 g 50 g 2 tazze, 1 medio 5 cime
sminuzzata
+ + + +
PETTO DI TACCHINO PATATE DOLCI FRITTE LATTUGA ICEBERG CETRIOLO FAGIOLINI

110 g 150 g 2 tazze, sminuzzata 1 medio 1 tazza
+ + + +
LONZA DI MAIALE RISO BIANCO SPINACI RAVANELLI CAVOLETTI DI

110 g 50 g 1 tazza 10 medi BRUXELLES
8 pezzi
51 52
Combina gli ingredienti 2-4 ore dopo
1giorno
scelti, aggiungi erbe e lo spuntino 2,
CENA spezie, con il condimento ma almeno 3
20 min (400 kcal) salutare scelto (dalle ore prima di
ultime pagine del libro). dormire
INSALATA Crea la tua insalata per la
cena.
+ + + +

SALMONE OLIVE VERDI LATTUGA POMODORO CETRIOLO
AFFUMICATO 50 g 2 tazze, 1 medio 1 medio
150 g sminuzzata
+ + + +
FILETTO DI TONNO OLIVE NERE CAVOLO MAIS CIPOLLOTTO

1 barattolo da 170 g 50 g 1 tazza, sminuzzato 1/2 lattina 1 tazza,
sminuzzata
+ + + +
FILETTO DI AVOCADO RUCOLA ASPARAGI PORRO

SALMONE AL 1/2 avocado 1 tazza 10 germogl 1/2 Porro
FORNO
120 g
53 54
2
COLAZIONE SPUNTINO 1 2-4 ore dopo
(300-400 kcal) Mescola insieme tutti 30 min - 1 (200 kcal) colazione
giorno 10-15 min

PORRIDGE CON
GUARNIZIONE
gli ingredienti, prepara
una colazione deliziosa!
ora dopo il
risveglio SPUNTINO DI
FRUTTA
+ +

QUINOA BANANA MANDORLE MIRTILLI LAMPONI FRAGOLE
40 g 1 media 20 g 1 tazza 1/2 tazza 1/3 tazza
SPUNTINO 2 2-4 ore dopo

+ + (200 kcal) pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA
FARINA DI AVENA PESCHE NOCI

40 g 2 medie 20 g
+ +
RISO MANGO ANACARDI NOCI NOCCIOLE MANDORLE

40 g ESSICCATO 20 g 30 g 20 g 30 g
30 g
55 56
2
PRANZO 1. Scalda un cucchiaino di carne/pesce preparati (scelti
giorno 20 -30 min (400 kcal)
PASTA
2-4 ore dopo

olio d’oliva in una casse-
ruola o in una pentola a
fuoco medio-alto. Friggi
le verdure elencate tra
gli ingredienti finché non
diventano morbide
tra gli ingredienti elencati)
fai bollire lentamente per 10
minuti e mescola di tanto in
tanto. Poi aggiungi le erbe e
le spezie che preferisci e las-
cia bollire lentamente.
lo spuntino 1 2. Versa pasta bollita e 4. Se vuoi puoi aggiungere

prezzemolo o basilico fresco.

+ + +
PASTA INTEGRALE PETTO DI POLLO BROCCOLI CAROTE

60 g 110 g 30 g 2 medie
+ + +
SPAGHETTI DI FILETTO DI POMODORI PORRO

RISO TONNO ESSICCATI 1 medio
60 g 110 g 30 g
57 58
1. Cuoci la carne con 1 fiamma, copri e fai bollire
2
CENA cucchiaino di olio fino a lentamente per 20 minuti.
(400 kcal) quando non imbrunisce,
giorno 40 min
STUFATO
2-4 ore dopo lo

spuntino 2, ma almeno
in una grande pentola o
in una casseruola di ghisa.
Allunga il brodo in acqua e
versa in pentola. Aggiungi
rosmarino, prezzemolo e
pepe e mescola. Porta ad
ebollizione, poi abbassa la
2. Aggiungi nella pentola le
verdure scelte e mescola.
Sciogli 1 cucchiaino di
amido di mais in 2 cucchiaini
di acqua fredda e amalgama
il tutto. Copri e cuoci a fuoco
lento per altri 20 minuti.
3 ore prima di dormire
+ +

MACINATO DI MANZO CAROTE MAIS DOLCE PORRO
120 g 2 piccole 1 tazza 1 tazza
+ + + +
MACINATO DI POLLO BRODO VEGETALE ZUCCHINA CAVOLETTI DI CIPOLLOTTO

120 g 180 ml 1 media BRUXELLES 1 tazza
10 pezzi
+ +
PETTO DI TACCHINO ZUCCA MELANZANA SPINACI

120 g 2 tazze, a cubetti 1/2 melanzana 1 tazza
59 60
3giorno
Il 33% delle persone
COLAZIONE Frulla tutti gli 30 min - 1
interrompe il piano di
(300-400 kcal) ingredienti insieme e il ora dopo il
10 min perdita del peso dopo
tuo frullato è pronto! risveglio
3 giorni. Tu hai superato
FRULLATO
questo ostacolo,
complimenti! Continua
così!
+ + +

LATTE DI RISO MELA MIRTILLI SEMI DI CHIA
130 ml 1 media 20 g 20 g
+ + +
LATTE DI BANANA FRAGOLE SCAGLIE DI COCCO

MANDORLA 1 media 1 tazza, tagliate 20 g
130 ml a metà
+ + +
LATTE DI COCCO MANGO LAMPONI NOCI PECAN

130 ml Mezzo frutto 1 tazza 20 g
senza scarti
61 62
3giorno
SPUNTINO 1 2-4 ore
(200 kcal) dopo
colazione
SPUNTINO DI
FRUTTA

UVA PERA MELE
2 tazze 1 grande o due 2 medie
medie
SPUNTINO 2
(200 kcal) 2-4 ore
dopo
SPUNTINO CON pranzo
HUMMUS
+ +
HUMMUS CAROTA SEDANO

50 g 1 media 3 gambi
63 64
1. Per l’opzione con purè di patate: porta
3giorno
PRANZO ad ebollizione una pentola di acqua
(400 kcal) con sale. Aggiungi le patate e cuoci
30 -40 min fino a che non diventano morbide, ma
BISTECCA sempre sode, per circa 15 minuti e poi
scolale. Utilizza uno schiacciapatate o un
battitore elettrico, passa lentamente le
2-4 ore dopo lo patate e condisci con erbe e spezie.
spuntino 1
2. Combina gli ingredienti scelti
preparati e crea il tuo pranzo delizioso.
+ + + +

BISTECCA DI PURÈ DI PATATE GOMBO POMODORO SPINACI
MANZO 4 cucchiai 1 tazza 1 medio Quanti vuoi
150 g
+ + + +
FILETTO DI SALMONE CECI CAVOLETTI DI CETRIOLO LATTUGA

150 g 60 g BRUXELLES 1 medio Quanti vuoi
10 pezzi
+ +
PETTO DI TACCHINO RISO BASMATI MAIS VERZA

150 g 60 g 1 pannocchia Quanti vuoi
media
65 66
3giorno
1. Prepara la cena nel 2-4 ore dopo
CENA modo desiderato. lo spuntino 2,
30 -40 min (400 kcal) ma almeno 3
2. Unisci gli ingredienti ore prima di
BISTECCA scelti e crea la tua cena dormire
deliziosa.

BISTECCA DI MANZO RUCOLA PORRO
120 g 2 tazze, tritata 1 tazza
+ + + +
BISTECCA DI MAIALE LATTUGA ICEBERG POMODORO CETRIOLI CIPOLLOTTO

120 g Quanti vuoi 1 medio 2 medi 1 tazza
PETTO DI POLLO CAVOLO RAVANELLI

120 g Quanti vuoi 5 medi
67 68
SPUNTINO 1
4giorno
COLAZIONE 1. Metti in un pentolino porridge e acqua. Porta (200 kcal) 2-4 ore dopo SPUNTINO 2 2-4 ore dopo
(300-400 kcal) a bollire a fuoco alto. Abbassa la fiamma a fuoco colazione (200 kcal) pranzo
20 min medio-basso e cuoci fino a quando l’acqua viene SPUNTINO
PORRIDGE CON assorbita (circa 5-10 minuti). CON BURRO DI SPUNTINO CON
GUARNIZIONE MANDORLE FRUTTI DI BOSCO
2. Aggiungi frutta e frutta secca scelte tra gli
ingredienti. Se vuoi, aggiungi un po’ di cannella e
30 min - 1 ora di sale al porridge.
dopo il risveglio

GALLETTE DI RISO
MIRTILLI NOCI 3 gallette
1 tazza 20 g
FARINA DI AVENA
1 tazza
+ +
FRAGOLE NOCCIOLE BURRO DI LAMPONI

1 tazza, tagliate a 20 g MANDORLE 1 tazza
metà 2 cucchiai
QUINOA
40 g
LAMPONI MANDORLE MIRTILLI MIRTILLI

1 tazza 20 g 1 tazza 1 tazza
69 70
4giorno
Combina gli ingredienti COME CONDIMENTO USA
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore UNO DEI SEGUENTI (8,5 G):
20 min (400 kcal) spezie, usa il condimento dopo lo
sano scelto e crea la tua spuntino 1 PESTO
INSALATA insalata per pranzo. GUACAMOLE
SALSA DI SOIA
+ + +

FILETTO DI SALMONE LATTUGA POMODORI RUCOLA
AFFUMICATO Quanti vuoi 2 medi 1 tazza, tritata
200 g
+
+ + +
PROSCIUTTO CRUDO LATTUGA ICEBERG CETRIOLI OLIVE VERDI

120 g Quanti vuoi 2 medi 20 g
PER QUESTO PASTO

+ USA CETRIOLI E
POMODORI
PETTO DI POLLO SPINACI

120 g Quanti vuoi
71 72
4giorno
CENA Combina gli ingredienti, 2-4 ore
(400 kcal) condisci con erbe e dopo lo
15 min spezie, usa il condimento spuntino 2,
INSALATA salutare scelto (dalle ma almeno
ultime pagine del libro), 3 ore prima
prepara la tua insalata di dormire
per cena.

+
SALMONE LATTUGA OLIVE VERDI

AFFUMICATO Quanti vuoi 30 g
60 g
+ + +
POMODORI CETRIOLI
1 medi 2 medi
+
TONNO IN LATTUGA ICEBERG AVOCADO

SCATOLA Quanti vuoi 1/2 avocado
85 g
73 74
5giorno
COLAZIONE
(300-400 kcal) 30 min - 1 ora dopo
10 min il risveglio
SANDWICH AL
BURRO DI NOCI

BANANA MANDORLE
1/2 banana 20 g
GALLETTE DI RISO
3 gallette
+ + +
BURRO DI NOCI PERA NOCI

2 cucchiai 1/2 Pera 20 g
PANE INTEGRALE
2 fette
MELA NOCI PECAN

1/2 Mela 20 g
75 76
5giorno
SPUNTINO 1 2-4 ore Metti l’avocado sul pane e aggiungi
(200 kcal) dopo SPUNTINO 2 pomodoro e cetriolo. Versa un po’ di 2-4 ore
colazione (200 kcal) aceto balsamico sul pomodoro e copri dopo
SPUNTINO con l’altra fetta di pane pranzo
CON HUMMUS SANDWICH

PANE
INTEGRALE
2 fette
+ +
HUMMUS CETRIOLO CAROTA AVOCADO

1/3 tazza 1 piccolo 1 media 1/2 avocado
+
POMODORO CETRIOLO
1 medio 1 medio
77 78
Combina gli ingredienti
5giorno
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore dopo
(400 kcal) spezie, usa il condimento lo spuntino 1
20 min sano scelto e crea la tua PER QUESTO PASTO
PIADINA insalata per pranzo. USA CETRIOLI E
POMODORI
+ + +

PETTO DI POLLO LATTUGA FAGIOLI ROSSI POMODORI
150 g Qualche foglia 40 g 2 medi
+ + + +
MAIS TORTILLA PETTO DI TACCHINO RUCOLA FAGIOLINI CETRIOLO

2 150 g Una manciata 40 g 1 medio
+ + COME CONDIMENTO
SCEGLI TRA QUESTI
(2 CUCCHIAI)
PESTO
GUACAMOLE
MACINATO DI CAVOLO MAIS YOGURT GRECO
MANZO Qualche foglia 40 g
150 g
79 80
5giorno
CENA
(400 kcal) 1. Scalda in una casseruola un cucchiaino
20 min di olio d’oliva a fuoco medio-alto. Aggiungi
PIADINA la carne e cuoci per 10-15 minuti. Condisci
VEGETALE con erbe e spezie a scelta e cuoci per
1-2 minuti. Distendi le foglie di insalata,
aggiungi la salsa e metti gli altri ingredienti
a strati. Una volta arrotolato è pronto!
2-4 ore dopo lo Oppure: taglia gli ingredienti preparati

spuntino 2, ma a strisce. Distendi le foglie di insalata,
almeno 3 ore prima aggiungi la salsa, metti gli altri ingredienti
di dormire a strati e avvolgi!
PER QUESTO PASTO

USA CETRIOLI E
POMODORI

+
PETTO DI POLLO LATTUGA GUACAMOLE

80 g 3 foglie 2 cucchiai
+ + +
POMODORI CETRIOLO
2 medi 1 medio
+
PANCETTA LATTUGA ICEBERG PESTO

3 fette 3 foglie 2 cucchiai
81 82
6
COLAZIONE SPUNTINO 1 SPUNTINO 2
(300-400 kcal) Combina gli ingredienti 30 min - 1 (200 kcal) 2-4 ore dopo (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno 15 min
SANDWICHES
e prepara il tuo
sandwich per colazione.
ora dopo il
FRUTTA
colazione
SPUNTINO AL
FORNO
pranzo
Scalda il forno a 220°C. Metti in una ciotola

grande olio d’oliva, sale, erbe aromatiche e
verdure e mescola. Stendi il tutto in unico
strato su una teglia da forno grande. Cuoci in
forno per 15 minuti, mescolando di tanto in
tanto.

PROSCIUTTO LATTUGA MELONE
COTTO Quanti vuoi 2 tazze, a cubetti
60 g
GALLETTE DI RISO
3 gallette POMODORO
1 piccolo
+ + +
PROSCIUTTO DI CAVOLO ANANAS BROCCOLI AL FORNO

TACCHINO Quanti vuoi 280 g 9 cime
85 g

2 fette 1 piccolo
FILETTO DI SALMONE SPINACI MANGO CAVOLETTI DI BRUXELLES

AFFUMICATO Quanti vuoi 1 senza scarti AL FORNO
85 g 10 pezzi
83 84
6
PRANZO 1. Per l’opzione con patate dolci bollite:
(400 kcal) metti le patate in una pentola grande
giorno 30 min
POLLAME
2- 4 ore dopo
e copri con acqua salata. Porta ad
ebollizione. Abbassa la fiamma a fuoco
medio-basso e fai bollire a fuoco lento per
10-15 minuti. Condisci con le erbe o le
spezie desiderate
2. Combina gli ingredienti scelti preparati e

lo spuntino 1 crea il tuo pranzo.
+ + + +

ALI DI POLLO RISO INTEGRALE LATTUGA POMODORO BROCCOLI
110 g 50 g Quanti vuoi 1 medio 85 g
+ + + +
COSCE DI POLLO PATATE DOLCI LATTUGA ICEBERG CETRIOLI ZUCCHINA

110 g 50 g Quanti vuoi 2 piccoli 1 media
PER QUESTO PASTO

+ + USA CETRIOLI E
POMODORI
PETTO DI POLLO RISO BASMATI SPINACI MELANZANA

110 g 50 g Quanti vuoi 1 piccola
85 86
2-4 ore
6
CENA dopo lo
(400 kcal) Combina gli ingredienti spuntino 2,
giorno 20 - 30 min
INSALATONA
scelti e prepara la tua
insalatona per cena!
ma almeno
3 ore prima
di dormire
+ + + +

PETTO DI POLLO OLIVE VERDI PISELLI POMODORI GUACAMOLE
120 g 30 g 1/2 tazza 2 medi 2 cucchiai
+ + + +
FILETTO DI TONNO MAIS FAGIOLINI CETRIOLI PESTO

120 g 30 g 11 medio 2 piccoli 2 cucchiai
PER QUESTO PASTO

+ + USA CETRIOLI E
POMODORI
FILETTO DI SALMONE AVOCADO FAGIOLI ROSSI SALSA

120 g 1/2 avocado 1/2 tazza 2 cucchiai
87 88
1. Mescola in una ciotola i semi di chia, la
7giorno
COLAZIONE frutta e il latte (aggiungi vaniglia a piacere). Il 55% delle persone
(300-400 kcal) abbandona la dieta
10 min 2. Quando gli ingredienti del budino di dopo 7 giorni. Tu
BUDINO DI chia sono ben amalgamati, lascia riposare hai superato questo
FRUTTA CON SEMI per 5 minuti, mescola o sbatti un’altra volta ostacolo, continua
DI CHIA per eliminare eventuali grumi di semi di così!
chia, copri il composto e mettilo in frigo per
1-2 ore o per la notte.
30 min - 1 ora dopo
il risveglio 3. Aggiungi i frutti di bosco e buon
appetito.
Deve stare in frigo 1-2

ore o per la notte

+

BANANA MIRTILLI
1 media 1/3 tazza
LATTE DI COCCO
1/2 bicchiere
+ + +
LATTE DI SEMI DI CHIA KIWI FRAGOLE

MANDORLA 3 cucchiai 2 medi 1/3 tazza
1/2 bicchiere
LATTE DI RISO
1/2 bicchiere
MANGO LAMPONI
1 medio 1/3 tazza
89 90
7giorno
SPUNTINO 1 1. Scalda il forno a 200°C, copri 2 teglie da SPUNTINO 2 2-4 ore
(200 kcal) forno con carta forno . (200 kcal) dopo
pranzo
PATATINE DI 2. Taglia le mele a fette sottili. SPUNTINO DI
FRUTTA FRUTTA
3. Metti le fette di mela sulla carta e spolvera di
cannella.
4. Cuoci nel forno per 20 minuti. Capovolgi

le mele, aggiungi la cannella dall’altra parte e
cuoci per altri 15 minuti.
2-4 ore dopo
colazione 5. Togli dal forno e lascia raffreddare le
patatine prima di metterle in un contenitore
sigillato.

+
MELE SCIROPPO D’ACERO MIRTILLI POMPELMI ROSSI MELE

3 medie 2 cucchiai 2 tazze 2 medi 2 medie
91 92
1. Scalda 1 cucchiaino di olio d’oliva in una
7giorno
PRANZO casseruola o in una pentola a fuoco medio-
(400 kcal) alto. Friggi le verdure scelte fino a che non
30 min sono morbide. Versa la salsa, mezzo bicchiere
PASTA d’acqua, la pasta bollita, carne/pesce preparati
e fai bollire lentamente il tutto per 10 minuti.
Poi aggiungi le spezie e le erbe che preferisci e
fai bollire a fuoco lento.
2- 4 ore dopo 2. Se vuoi puoi aggiungere prezzemolo fresco o

lo spuntino 1 basilico. Buon appetito!
+ +

PETTO DI POLLO BROCCOLI SALSA
150 g 85 g 2 cucchiai
PASTA INTEGRALE
60 g
+ + +
FILETTO DI SALMONE RUCOLA PESTO

150 g 1 tazza, sminuzzata 2 cucchiai
SPAGHETTI DI RISO
60 g
+ +
MACINATO DI PISELLI GUACAMOLE

MANZO 1/2 tazza 2 cucchiai
150 g
93 94
1. Scalda il forno a 200°C. Utilizza una padella
da 30x20 cm, metti sul fondo un foglio di
7giorno
alluminio, spruzza spray da cucina.
CENA
25 min (400 kcal) 2. In una ciotola grande, mescola la carne con
le erbe e le spezie a scelta. Fai 24 polpette di
POLPETTE carne (da 4 cm). Mettile in padella a 3 cm di
distanza l’una dall’altra.
3. Cuoci a forno scoperto per 18-22 minuti o

2-4 ore dopo lo fino a quando la temperatura non raggiunge
spuntino 2, ma i 60°C e quando le polpette non sono più
almeno 3 ore prima rosee nel mezzo
di dormire
4. Prepara le verdure e servile con le polpette.
+ +

RUCOLA PISELLI BROCCOLI
2 tazze, tagliata 40 g 5 cime
+ + +
MACINATO DI MANZO MACINATO DI POLLO MACINATO DI MAIALE VERZA FAGIOLINI CORALLO CAVOLETTI DI BRUXELLES
120 g 120 g 120 g 70 g 40 g 10 pezzi
+ +
SPINACI FAGIOLI ROSSI FAGIOLINI

70 g 40 g 40 g
95 96
Combina gli ingredienti scelti e prepara il
8giorno
COLAZIONE tuo sandwich per colazione.
(300-400 kcal)
20 min
SANDWICH
30 min - 1 ora dopo
il risveglio

PANCETTA POMODORI
30 g 2 medi
RUCOLA
50 g
+ + +
PANE INTEGRALE SPINACI PROSCIUTTO CRUDO POMODORI ESSICCATI

2 fette 50 g 30 g 5 pezzi
VERZA
50 g
+
PROSCIUTTO DI PORRO
TACCHINO 1/2 porro
30 g
97 98
8giorno
(200 kcal) colazione
SPUNTINO DI
FRUTTA

MANGO PESCA DATTERI
ESSICCATO DISIDRATATA 8 medi
1/2 tazza 1/2 tazza
SPUNTINO 2 Scalda il forno a 200°C. Affetta le verdure 2-4 ore

(200 kcal) in modo sottile. Cospargi di olio d’oliva. dopo
Condisci con le erbe e spezie desiderate. pranzo
PATATINE Fai arrostire per 15-20 minuti fino a
VEGETALI quando non diventano croccanti.
PATATE DOLCI PATATINE VEGETALI

2 tazze 1 barbabietola media
2 carote medie
1 zucchina media
1 patata media
1 manciata di verza
99 100
8giorno
PRANZO 1. Metti a bollire il riso e scalda il forno a 190°C.
(400 kcal)
30 min 2. Taglia a metà le verdure scelte e svuota
VERDURE l’interno. Disponi su una teglia da forno con 1
FARCITE cucchiaino di olio d’oliva. Avvolgi le verdure in
carta stagnola e cuoci in forno per 15-18 minuti
3. Togli le verdure dal forno e aggiungi la

2-4 ore dopo carne, le altre verdure scelte, condimento, erbe
lo spuntino 1 e spezie e rimetti il tutto in forno per altri 10
minuti.
4. Sarà pronto una volta tolto dal forno. Buon

appetito!
+ +

FAGIOLI ROSSI SALSA RISO INTEGRALE
30 g 20 g 40 g
MACINATO DI POLLO ZUCCHINA

110 g 1 media
+ + + +
MACINATO DI MANZO
110 g MAIS PESTO RISO SELVATICO
30 g 20 g 40 g
MACINATO DI MELANZANA
MAIALE 1 media
110 g
+ +
OLIVE NERE GUACAMOLE RISO BASMATI

30 g 20 g 40 g
101 102
8giorno15 - 20 min CENA
(400 kcal)
INSALATA
Combina gli ingredienti,
condisci con erbe
e spezie, aggiungi
il condimento sano
prescelto e prepara la
tua insalata per cena.
2-4 ore dopo
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

+ +
FILETTO DI TONNO LATTUGA POMODORI ESSICCATI GUACAMOLE

60 g 70 g 30 g 2 cucchiai
+ +
CETRIOLO
+ 1 medio +
FILETTO DI SALMONE AL SPINACI AVOCADO SALSA DI SOIA

FORNO 70 g 1/2 avocado 2 cucchiai
60 g
103 104
9
COLAZIONE Combina gli ingredienti e
(300-400 kcal) prepara il tuo sandwich per 30 min - 1 SPUNTINO 1 2-4 ore dopo
giorno 10 min
SANDWICH
DOLCE
colazione. Puoi aggiungere
una spolverata di mandorle
o di scaglie di cocco.
ora dopo il
risveglio
(200 kcal)
SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA
colazione

BURRO DI SEMI DI BANANA NOCI NOCCIOLE MANDORLE
SESAMO 1/2 banana 30 g 30 g 30 g
20 g
GALLETTE DI RISO
3 gallette
SPUNTINO 2
+ + (200 kcal) 2-4 ore dopo

pranzo
SPUNTINO CON
FRUTTI DI BOSCO
BURRO DI MANGO
MANDORLE 1/2 mango
20 g
PANE INTEGRALE
2 fette
BURRO DI ANACARDI MELA MIRTILLI LAMPONI FRAGOLE

20 g 1/2 mela 2 tazzas 2 tazzas 2 tazza, tagliate a
metà
105 106
9
PRANZO 1. Combina gli ingredienti scelti e
(400 kcal) stufali in brodo vegetale per circa 20
giorno 25 min
PIATTO
VEGETARIANO
2-4 ore
dopo lo
spuntino 1
minuti..
2. Condisci le verdure stufate con erbe

e spezie a scelta, aggiungi la salsa
scelta. Buon appetito!

RISO INTEGRALE FAGIOLINI PORRO
120 g 1 tazza 1 piccolo
PESTO
1 cucchiai
+ + + +
CECI MAIS CAROTA CAVOLETTI DI BRUXELLES

120 g 30 g 1 media 10 pezzi
SALSA DI SOIA
1 cucchiai
QUINOA ZUCCHINA ZUCCA

120 g 1 media 1 tazza, a cubetti
107 108
9
scelti, aggiungi erbe 2-4 ore dopo
giorno 15 min CENA

(400 kcal)
INSALATA
e spezie, usa il tuo
condimento salutare
(dalle ultime pagine del
libro) e prepara la tua
insalata per cena
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

+
SALMONE AFFUMICATO LATTUGA OLIVE VERDI

130 g Quanti vuoi 20 g
+ + +
POMODORO CETRIOLO
1 medio 1 medio +
TONNO IN SPINACI AVOCADO

(senza olio) 130 g
109 110
Prendi un contenitore ermetico, mescola
10
COLAZIONE l’avena, il latte e i semi di chia. Sigilla il Il 55% delle persone
(300-400 kcal) contenitore e lascialo in frigo per tutta la notte. abbandona la dieta
giorno 10 min
BUDINO DI AVENA
Al mattino mescola l’avena e aggiungi banana
a fette e frutti di bosco. Buon appetito!
30 min - 1 ora dopo il risveglio

dopo 10 giorni. Tu
hai superato questo
ostacolo, continua
così!
Deve stare in frigo

tutta notte.

LATTE DI COCCO MIRTILLI
1/2 bicchiere 1/3 tazza
+ + + +
FARINA DI LATTE DI BANANA FRAGOLE SEMI DI CHIA

AVENA MANDORLA 1/2 banana 1/3 tazza 1 cucchiai
1/3 tazza 1/2 bicchiere
LATTE DI ANACARDI LAMPONI

111 112
10
giorno (200 kcal)
SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione

MANGO CILIEGIE ANGURIA
ESSICCATO 2 tazze, senza 2 fette
60 g nocciolo
SPUNTINO 2 2-4 ore

(200 kcal) dopo
pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA
NOCI NOCCIOLE MANDORLE

30 g 30 g 30 g
113 114
1. Cuoci la carne con 1 la fiamma, copri e fai bollire
10
PRANZO cucchiaino di olio fino a lentamente per 20 minuti..
giorno 40 min
STUFATO
2-4 ore dopo lo

in una grande pentola
o in una casseruola di
ghisa. Allunga il brodo in
acqua e versa in pentola.
Aggiungi rosmarino,
prezzemolo e pepe
e mescola. Porta ad
lento per altri 20 minuti
spuntino 1 ebollizione, poi abbassa

MACINATO DI MANZO CAROTA MAIS DOLCE
110 g 1 media 85 g
BRODO VEGETALE
180 ml
+ + +
PETTO DI POLLO POMODORI PELATI FAGIOLI ROSSI

110 g 1/2 lattina 40 g
BRODO DI POLLO
180 ml
PETTO DI TACCHINO ZUCCA FAGIOLINI CORALLO

110 g 2 tazze, a cubetti 40 g
115 116
1. Prepara il tuo pasto
10
nel modo desiderato.
2-4 ore dopo
giorno 15 - 20 min CENA

(400 kcal)
CARNE E
POLLAME
2. Combina gli
ingredienti scelti
preparati, condisci con
le tue erbe e spezie
preferite e crea la tua
cena deliziosa.
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

ALI DI POLLO CAROTE PORRO
130 g 2 medi 1 tazza,
sminuzzato
+ + + +
COSCE DI POLLO POMODORI CETRIOLI CAVOLETTI DI BRUXELLES CIPOLLOTTO

130 g 2 medi 2 medi 10 pezzi 1 tazza, sminuzzato
FILETTO DI MANZO BROCCOLI RUCOLA

130 g 85 g 1 tazza, tritata
117 118
11
COLAZIONE SPUNTINO 1 2-4 ore
(300-400 kcal) 30 min - 1 (200 kcal) dopo
giorno 15 min
SANDWICH DI
AVOCADO
ora dopo il
FRUTTA
colazione

PRUGNE PESCHE KIWI
4 medie 2 medie 4 medi
PROSCIUTTO CRUDO
30 g
PANE INTEGRALE PORRO SPUNTINO 2 2-4 ore dopo

2 fette 1/2 porro (200 kcal) pranzo
+ + + SPUNTINO CON
HUMMUS
AVOCADO PANCETTA
1 avocado tagliato 30 g
a metà
(senza nocciolo)
GALLETTE DI RISO CIPOLLOTTO

3 gallette una manciata
+ +
PROSCIUTTO DI HUMMUS FAGIOLINI CAROTA

TACCHINO 1/3 tazza CORALLO 1 media
30 g 1 tazza
119 120
11
PRANZO 1. Scalda un cucchiaino di olio d’oliva in una
(400 kcal) casseruola o in una pentola a fuoco medio-alto.
giorno 30 min
PASTA
Friggi le verdure elencate tra gli ingredienti finché
non diventano morbide
2. Versa la pasta e il preparato di carne/pesce

(dagli ingredienti elencati) e fai bollire a fuoco
lento per 10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Aggiungi poi le erbe e le spezie preferite e cuoci
a fuoco lento.
2-4 ore dopo
lo spuntino 1 3. Se lo desideri, condisci con prezzemolo fresco
o basilico. Buon appetito!

+ + + +
PASTA INTEGRALE PETTO DI POLLO BROCCOLI CAROTE SALSA

60 g 110 g 30 g 2 medie 2 cucchiai
+ + + +
SPAGHETTI DI FILETTO DI POMODORI PORRO PESTO

RISO TONNO ESSICCATI 1 medio 2 cucchiai
60 g 110 g 30 g
121 122
11
CENA scelti, aggiungi lo spuntino 2,
(400 kcal) erbe e spezie, con il ma almeno 3
giorno 20 min
INSALATA
condimento salutare
scelto (dalle ultime
pagine del libro). Crea la
tua insalata per la cena.
ore prima di
dormire
+ + + +

AFFUMICATO 50 g 2 tazze, tritata 1 medio 1 medio
150 g
+ + + +

1 scatola da 170 g 50 g 1 tazza, a pezzi 1/2 lattina 1 tazza, tritato
+ + + +
FILETTO DI SALMONE AVOCADO RUCOLA CETRIOLO PORRO

AL FORNO 1/2 avocado 1 tazza 1 medio 1/2 Porro
120 g
123 124
1.Mescola in una ciotola i semi di chia, la
12
COLAZIONE frutta e il latte (aggiungi vaniglia a piacere). SPUNTINO 1 2-4 ore
(300-400 kcal) (200 kcal) dopo
giorno 10 min
BUDINO DI
FRUTTA CON SEMI
DI CHIA
30 min - 1 ora dopo

2. Quando gli ingredienti del budino di chia
sono ben amalgamati, lascia riposare per
5 minuti, mescola o sbatti un’altra volta per
eliminare eventuali grumi di semi di chia,
copri il composto e mettilo in frigo per 1-2
ore o per la notte.
SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione
il risveglio 3. Aggiungi i frutti di bosco e buon appetito.

Deve stare in
frigo 1-2 ore o
+
per la notte

LATTE DI COCCO BANANA MIRTILLI MELOGRANO FICHI MELE
1/2 bicchiere 1 media 1/3 tazza 1 medio 4 medi 2 medie
SPUNTINO 2 2-4 ore

(200 kcal) dopo
+ + + pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA

1/2 bicchiere
LATTE DI RISO MANGO LAMPONI ANACARDI NOCI MANDORLE

1/2 bicchiere 1 medio 1/3 tazza 30 g 30 g 30 g
125 126
1. Per l’opzione con purè di patate: porta
12
PRANZO ad ebollizione una pentola di acqua
(400 kcal) con sale. Aggiungi le patate e cuoci
giorno 30 -40 min

BISTECCA
2-4 ore dopo lo

spuntino 1
fino a che non diventano morbide, ma
sempre sode, per circa 15 minuti e poi
scolale. Utilizza uno schiacciapatate o un
battitore elettrico, passa lentamente le
patate e condisci con erbe e spezie.
2. Combina gli ingredienti scelti

preparati e crea il tuo pranzo delizioso.
+ + + +

BISTECCA DI PURÈ DI PATATE GOMBO POMODORO SPINACI
MANZO 4 cucchiai 1 tazza 1 medio Quanti vuoi
150 g
+ + + +

10 pezzi
+ +

150 g 60 g 1 medio Quanti vuoi
127 128
12
CENA cucchiaino di olio fino a lentamente per 20 minuti..
giorno 40 min
STUFATO
2-4 ore dopo lo

Aggiungi rosmarino,
prezzemolo e pepe
e mescola. Porta ad
3 ore prima di dormire ebollizione, poi abbassa
+ +

+ + + +
MACINATO DI POLLO BRODO VEGETALE ZUCCHINA CAVOLETTI DI BRUXELLES CIPOLLOTTO

120 g 180 ml 1 media 10 pezzi 1 tazza
+ +

129 130
13
(300-400 kcal) 30 min - 1 (200 kcal) colazione
giorno 10 min
SANDWICH DI
AVOCADO
ora dopo il
FRUTTA

+ MELONE ANANAS MANGO
2 tazze, a cubetti 280 g 1 senza scarti

3 gallette 1 medio
SPUNTINO 2
+ (200 kcal) 2-4 ore

dopo
SPUNTINO CON pranzo
HUMMUS
AVOCADO
1/2 avocado
+

2 fette 1 medio
+ +
HUMMUS CAROTA SEDANO

50 g 1 media 3 gambi
131 132
13
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore COME CONDIMENTO USA
(400 kcal) spezie, usa il condimento dopo lo UNO DEI SEGUENTI (8,5 G):
giorno 20 min
INSALATA
sano scelto e crea la tua
insalata per pranzo.
spuntino 1
PESTO
GUACAMOLE
SALSA DI SOIA
+ + +

200 g
+
+ + +

PER QUESTO PASTO

+ USA CETRIOLI E
POMODORI
PETTO DI POLLO SPINACI OLIVE NERE

133 134
13
1. Prepara il tuo pasto nel 2-4 ore dopo
BISTECCA
2. Unisci gli ingredienti
scelti e crea la tua cena
deliziosa.
ma almeno 3
ore prima di
dormire

120 g 2 tazze, sminuzzata 1 tazza
+ + + +
BISTECCA DI MAIALE LATTUGA ICEBERG POMODORO CETRIOLO CIPOLLOTTO

120 g Quanti vuoi 1 medio 2 medio 1 tazza

135 136
14
(300-400 kcal) Mescola insieme tutti 30 min - 1 (200 kcal) 2-4 ore dopo (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno 10-15 min

PORRIDGE CON
GUARNIZIONE
ora dopo il
FRUTTA
colazione
SPUNTINO AI
FRUTTI DI BOSCO
pranzo

AVENA BANANA MANDORLE ARANCE MIRTILLI
1 tazza 1 media 20 g 2 medio 2 tazza
+ +
QUINOA PESCHE NOCI FRUTTA ESSICCATA MISTA FRAGOLE

40 g 2 medie 20 g 70 g 2 tazza
BULGUR MANGO ANACARDI BANANE LAMPONI

40 g ESSICCATO 20 g 2 medie 2 tazza, tagliate a
30 g metà
137 138
14
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore
(400 kcal) spezie, usa il condimento dopo lo
giorno 20 min
PIADINA
spuntino 1 PER QUESTO PASTO
USA CETRIOLI E
POMODORI
+ + +

+ + + +

+ + COME CONDIMENTO
SCEGLI TRA QUESTI
(2 CUCCHIAI)
PESTO
GUACAMOLE
150 g
139 140
14
CENA Combina gli ingredienti, 2-4 ore
(400 kcal) condisci con erbe e dopo lo
giorno 15 min
INSALATA
spezie, usa il condimento
salutare scelto (dalle
ultime pagine del libro),
prepara la tua insalata
per cena.
spuntino 2,
ma almeno
3 ore prima
di dormire

+
SALMONE LATTUGA OLIVE VERDI

AFFUMICATO Quanti vuoi 30 g
60 g
+ + +
POMODORI CETRIOLI
1 medi 2 medi
+
TONNO IN LATTUGA ICEBERG AVOCADO

85 g
141 142
15
(300-400 kcal) ingredienti insieme e il ora dopo il
giorno 10 min
FRULLATO
tuo frullato è pronto! risveglio
+ + +

130 ml 1 media 20 g 20 g
+ + +
LATTE DI MANDORLA BANANA FRAGOLE SCAGLIE DI COCCO

130 ml 1 media 1 tazza, tagliate 20 g
a metà
+ + +

senza scarti
143 144
15
SPUNTINO 1 2-4 ore Metti l’avocado sul pane e aggiungi
(200 kcal) dopo SPUNTINO 2 pomodoro e cetriolo. Versa un po’ di 2-4 ore
giorno SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione (200 kcal)
SANDWICH
aceto balsamico sul pomodoro e copri
con l’altra fetta di pane
dopo
pranzo

GALLETTE DI
RISO
3 gallette
+ +
BURRO DI NOCI MELA SCAGLIE DI COCCO AVOCADO

(senza zucchero 1 media 20 g 1/2 avocado
aggiunto) 1 cucchiaio e
mezzo
+
POMODORO CETRIOLO
1 medio 1 medio
145 146
1. Per l’opzione con patate dolci bollite: metti
15
PRANZO le patate in una pentola grande e copri con
(400 kcal) acqua salata. Porta ad ebollizione. Abbassa
giorno 30 min
POLLAME
2-4 ore dopo lo spuntino 1

la fiamma a fuoco medio-basso e fai bollire a
fuoco lento per 10-15 minuti. Condisci con le
erbe o le spezie desiderate

crea il tuo pranzo.
+ + + +

+ + + +

110 g 50 g Quanti vuoi 2 piccole 1 media
PER QUESTO PASTO

+ + USA CETRIOLI E
POMODORI

147 148
15
CENA 1. Scalda in una casseruola un cucchiaino
(400 kcal) di olio d’oliva a fuoco medio-alto.
giorno 20 min
PIADINA
VEGETALE
Aggiungi poi la carne e cuoci per 10-
15 minuti. Condisci con erbe e spezie a
scelta e cuoci per 1-2 minuti. Distendi
le foglie di insalata, aggiungi la salsa e
metti gli altri ingredienti a strati. Una volta
arrotolato è pronto!
2-4 ore dopo lo Oppure: taglia gli ingredienti preparati

spuntino 2, ma a strisce. Distendi le foglie di insalata,
almeno 3 ore prima aggiungi la salsa, metti gli altri ingredienti
di dormire a strati e avvolgi!
PER QUESTO PASTO

USA CETRIOLI E
POMODORI

+

+ + +
POMODORI CETRIOLO
2 medi 1 medio
+

149 150
COLAZIONE
16
(300-400 kcal) 1. Metti in un pentolino porridge e acqua. Porta SPUNTINO 1 SPUNTINO 2
a bollire a fuoco alto. Abbassa la fiamma a fuoco (200 kcal) 2-4 ore dopo (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno 20 min PORRIDGE CON

GUARNIZIONE
30 min - 1 ora dopo

il risveglio
medio-basso e cuoci fino a quando l’acqua viene
assorbita (circa 5-10 minuti).
2. Aggiungi la frutta e la frutta secca dagli

ingredienti. Se lo desideri, puoi aggiungere un
po’ di cannella e sale al porridge.
SPUNTINO
DI FRUTTA
SECCA
colazione
SPUNTINO AL
FORNO
pranzo
Scalda il forno a 220°C. Metti in una ciotola

grande, olio d’oliva, sale, erbe aromatiche
e verdure e mescola. Stendi il tutto in unico
strato su una teglia da forno grande. Cuoci in
forno per 15 minuti, mescolando di tanto in
tanto.

MIRTILLI NOCI NOCI PECAN
1 tazza 20 g 30 g
FARINA DI
AVENA
1 tazza +
BROCCOLI AL
FRAGOLE NOCCIOLE NOCCIOLE FORNO
1 tazza, tagliate a 20 g 30 g 9 cime
metà
+
QUINOA
50 g
+
LAMPONI MANDORLE ARACHIDI CAVOLETTI DI BRUXELLES

1 tazza 20 g 30 g AL FORNO
10 pezzi
151 152
16
giorno 30 min
PASTA
2-4 ore dopo

diventano morbide. Versa la salsa, mezzo
bicchiere d’acqua, la pasta bollita, la carne
preparata e fai bollire lentamente il tutto per
10 minuti. Poi aggiungi le spezie e le erbe che
preferisci e fai bollire a fuoco lento
2. Se vuoi puoi aggiungere prezzemolo fresco o

+ +

PASTA INTEGRALE
60 g
+ + +

150 g 1 tazza, sminuzzato 2 cucchiai
SPAGHETTI DI RISO
60 g
+ +

150 g
153 154
2-4 ore
16
CENA dopo lo
giorno 20 - 30 min
INSALATONA
ma almeno
3 ore prima
di dormire
+ + + +

+ + + +

120 g 30 g 11 medi 2 piccoli 2 cucchiai
PER QUESTO PASTO

+ + USA CETRIOLI E
POMODORI

155 156
17
COLAZIONE frutta e il latte (aggiungi vaniglia a piacere). Il 55% delle persone
(300-400 kcal) abbandona la dieta
giorno 10 min
BUDINO DI
FRUTTA CON SEMI
DI CHIA
30 min - 1 ora dopo

ore o per la notte.
dopo 17 giorni. Tu
hai superato questo
ostacolo, continua
così!

ore o per la notte

+

BANANA MIRTILLI
1 media 1/3 tazza
LATTE DI COCCO
1/2 bicchiere
+ + +
SEMI DI CHIA KIWI FRAGOLE

LATTE DI MANDORLA 3 cucchiai 2 medi 1/3 tazza
1/2 bicchiere
LATTE DI RISO
1/2 bicchiere
MANGO LAMPONI
1 medio 1/3 tazza
157 158
17
SPUNTINO 1 2-4 ore
(200 kcal) dopo
giorno SPUNTINO CON

GALLETTE DI RISO
colazione
+ +

GALLETTE DI RISO BURRO BANANA
2 gallette D’ARACHIDI 1 media
2 cucchiai
SPUNTINO 2 2-4 ore

(200 kcal) dopo
pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA
POMPELMI ROSSI MIRTILLI MELE

2 medi 2 tazze 2 medie
159 160
1. Metti a bollire il riso e scalda il forno a 190°C.
17
PRANZO
(400 kcal) 2. Taglia a metà le verdure scelte e svuota
giorno 30 min
VERDURE
FARCITE
2- 4 ore dopo
l’interno. Disponi su una teglia da forno con 1
cucchiaino di olio d’oliva. Avvolgi le verdure in
carta stagnola e cuoci in forno per 15-18 minuti
3. Togli le verdure dal forno e aggiungi carne,

le altre verdure scelte, erbe e spezie e rimetti il
tutto in forno per altri 10 minuti..
lo spuntino 1
appetito!
+ +

30 g 20 g 40 g

110 g 1 media
+ + + +
MACINATO DI MANZO
30 g 20 g 40 g
MAIALE 1 media
110 g
+ +

30 g 20 g 40 g
161 162
1. Scalda il forno a 200°C. Utilizza una
17
CENA padella da 30x20 cm, metti sul fondo
(400 kcal) un foglio di alluminio, spruzza spray da
giorno 25 min
POLPETTE
cucina.
2. In una ciotola grande, mescola la carne

con le erbe e le spezie a scelta. Fai 24
polpette di carne (da 4 cm). Mettile in
padella a 3 cm di distanza l’una dall’altra.
2-4 ore dopo lo 3. Cuoci a forno scoperto per 18-22

spuntino 2, ma minuti o fino a quando la temperatura
almeno 3 ore prima non raggiunge i 60°C e quando le
di dormire polpette non sono più rosee nel mezzo
4. Prepara le verdure e servile con le

polpette
+ +

RUCOLA PISELLI BROCCOLI
2 tazze, sminuzzata 40 g 5 cime
+ + +
MACINATO DI MANZO MACINATO DI POLLO MACINATO DI MAIALE VERZA FAGIOLINI CORALLO CAVOLETTI DI BRUXELLES
120 g 120 g 120 g 70 g 40 g 10 pezzi
+ +
SPINACI FAGIOLI ROSSI FAGIOLINI

70 g 40 g 40 g
163 164
18
COLAZIONE Combina gli ingredienti 30 min - 1
(300-400 kcal) e prepara il tuo ora dopo il
giorno 15 min
SANDWICHES
sandwich per colazione. risveglio

PROSCIUTTO LATTUGA
COTTO Quanti vuoi
85 g

3 gallette 1 piccolo
+ + +
PROSCIUTTO DI CAVOLO
TACCHINO Quanti vuoi
85 g

2 fette 1 piccolo
FILETTO DI SALMONE SPINACI

AFFUMICATO Quanta vuoi
85 g
165 166
18
SPUNTINO 1 Frulla tutti gli 2-4 ore SPUNTINO 2 Scalda il forno a 200°C. Affetta le verdure 2-4 ore
(200 kcal) ingredienti insieme e il dopo (200 kcal) in modo sottile. Cospargi di olio d’oliva. dopo
giorno FRULLATO
tuo frullato è pronto! colazione
PATATINE
VEGETALI
Condisci con le erbe e spezie desiderate.
Fai arrostire per 15-20 minuti fino a
quando non diventano croccanti.
pranzo
+ + +

LATTE DI COCCO MELA MIRTILLI SEMI DI CHIA PATATE DOLCI
130 ml 1 media 1/3 tazza 20 g 2 tazze
+ + +
LATTE DI BANANA FRAGOLE SCAGLIE DI COCCO PATATINE VEGETALI

MANDORLA 1 media 1 tazza, tagliate 20 g 1 barbabietola media
130 ml a metà 2 carote medie
1 zucchina media
1 patata media
1 manciata di verza
+ + +
LATTE DI RISO MANGO LAMPONI NOCI PECAN

senza scarti
167 168
129
18
PRANZO 1. Combina gli ingredienti scelti e stufali in
(400 kcal) brodo vegetale per circa 20 minuti..
giorno 25 min
PIATTO
VEGETARIANO
2-4 ore dopo lo

spuntino 1
2. Condisci le verdure stufate con erbe e
spezie a scelta, aggiungi la salsa scelta.
Buon appetito!

RISO INTEGRALE FAGIOLINI PORRO
120 g 1 tazza 1 piccolo
PESTO
1 cucchiai
+ + + +
CECI MAIS CAROTA CAVOLETTI DI BRUXELLES

120 g 30 g 1 media 10 pezzi
SALSA DI SOIA
1 cucchiai
QUINOA ZUCCHINA ZUCCA

120 g 1 media 1 tazza, a cubetti
169 170
18
giorno 20 min CENA
(400 kcal)
INSALATA
condisci con erbe
e spezie, aggiungi
il condimento sano
2-4 ore dopo
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

+ +

+ +
CETRIOLO
+ 1 medio +
FILETTO DI SALMONE SPINACI AVOCADO PESTO

AL FORNO 70 g 1/2 avocado 1 cucchiai
60 g
171 172
Supera
il periodo di
transizione
Supera il periodo di transizione

Giunti a questo punto, è del tutto normale congeniale ad uno spuntino. La
sperimentare il cosiddetto “periodo di transizione” stessa cosa potrebbe accadere
della perdita di peso con altra frutta secca, cereali
e frutta. Anche se mangiamo
COSA SIGNIFICA? alimenti molto sani, ciò non
significa che assumiamo le
Beh, i sembrerà di seguire rigorosamente il piano calorie necessarie per farci
alimentare e di allenamento, ma i numeri della tua dimagrire
bilancia si son fermati; significa che hai raggiunto il
tuo livello personale di perdita di peso. Ti sembra Se, invece, pesi gli ingredienti, ma
piuttosto frustrante, vero? non riesci a perdere peso, molto
probabilmente dovrai aumentare
Beh, se ti è successo, ipotizziamo per prima cosa che l’attività fisica o diminuire le
tu stia sbagliando la misurazione degli ingredienti calorie assunte. Il programma per
scelti. Forse ci sbagliamo, ma si tratta di un errore la perdita di peso creato da noi
che si fa molto comunemente durante la dieta, ed dovrebbe assicurare entrambe
è utile menzionarlo, affinché tu possa riconoscerlo. le cose, ma il modo di seguirlo
correttamente dipende solo da
Supponiamo che sia l’ora dello spuntino, secondo te. Quindi fai un favore a te stesso
il tuo piano alimentare abbia a disposizione misurando gli ingredienti, segui
20 g di mandorle, equivalenti a 116 kcal. in modo rigoroso la dieta e presto
Numericamente parlando sono 14 noci. Ma se ne potrai festeggiare i tuoi risultati
prendi semplicemente una manciata senza pesarle, rivoluzionari!
potresti consumare 300 kcal, un numero non
173 174
19
COLAZIONE frutta e il latte (aggiungi vaniglia a piacere).
(300-400 kcal) 2. Quando gli ingredienti del budino di
giorno 10 min
BUDINO DI
FRUTTA CON SEMI
DI CHIA
30 min - 1 ora dopo

chia sono ben amalgamati, lascia riposare
per 5 minuti, mescola o sbatti un’altra volta
per eliminare eventuali grumi di semi di
chia, copri il composto e mettilo in frigo per
1-2 ore o per la notte.
3. Aggiungi i frutti di bosco e buon

il risveglio appetito.

ore o per la notte +

BANANA MIRTILLI
1 media 1/3 tazza
LATTE DI COCCO
1/2 bicchiere
+ + +

1/2 bicchiere
LATTE DI RISO
1/2 bicchiere
MANGO LAMPONI
1 medio 1/3 tazza
175 176
19
(200 kcal) colazione
giorno SPUNTINO DI
FRUTTA

UVA PERA MELE
2 tazze 1 grande o due 2 medie
medie
SPUNTINO 2
(200 kcal) 2-4 ore dopo
pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA
MIRTILLI FRAGOLE LAMPONI

2 tazze 2 tazze 2 tazze, tagliate a
metà
177 178
19
PRANZO cucchiaino di olio fino a lentamente per 20 minuti..
giorno 40 min
STUFATO
2-4 ore dopo lo

Aggiungi rosmarino,
prezzemolo e pepe
e mescola. Porta ad
spuntino 1 ebollizione, poi abbassa

MACINATO DI MANZO CAROTA MAIS DOLCE
110 g 1 media 85 g
BRODO VEGETALE
180 ml
+ + +
PETTO DI POLLO POMODORI PELATI FAGIOLI ROSSI

110 g 1/2 scatola 40 g
BRODO DI POLLO
180 ml
PETTO DI TACCHINO ZUCCA FAGIOLINI CORALLO

110 g 2 tazze, a cubetti 40 g
179 180
19
scelti, aggiungi erbe 2-4 ore dopo
giorno 15 min CENA

(400 kcal)
INSALATA
e spezie, usa il tuo
condimento salutare
(dalle ultime pagine del
libro) e prepara la tua
insalata per cena
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

+
SALMONE AFFUMICATO LATTUGA OLIVE VERDI

+ + +
POMODORO CETRIOLO
1 medio 1 medio +
TONNO IN SCATOLA SPINACI AVOCADO

(senza olio) 130 g Quanti vuoi 1/2 avocado
181 182
20
(300-400 kcal) Mescola insieme tutti 30 min - 1 (200 kcal) 2-4 ore dopo (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno 10-15 min

PORRIDGE CON
GUARNIZIONE
ora dopo il
risveglio SANDWICH
DOLCE
colazione
SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA
pranzo
+ +

FARINA DI BANANA MANDORLE GALLETTE DI RISO MANDORLE
AVENA 1 medio 20 g 3 gallette 20 g
1 tazza
+
+ +
QUINOA PEACH NOCI BURRO DI NOCI

40 g 2 medio 20 g MANDORLE 20 g
2 cucchiai
+
+ +
BULGUR MANGO ANACARDI MIRTILLI ANACARDI

40 g ESSICCATO 20 g 1 tazza 20 g
30 g
183 184
Combina la carne
20
PRANZO scelta, preparata a 2-4 ore
(400 kcal) tuo gusto, scegliendo dopo lo
giorno 20 -30 min

CARNE E
POLLAME
dall’elenco gli
ingredienti prescelti, in
modo da creare il tuo
pranzo.
spuntino 1
+ + + +

sminuzzata
+ + + +

+ + + +

8 pezzi
185 186
20
1. Prepara il tuo pasto
nel modo desiderato.

(400 kcal)
CARNE E
POLLAME
2. Combina gli
ingredienti scelti
preparati, condisci con
le tue erbe e spezie
preferite e crea la tua
cena deliziosa.
2-4 ore dopo
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

ALI DI POLLO CAROTE PORRO
130 g 2 medie 1 tazza, tritato
+ + + +
COSCE DI POLLO POMODORI CETRIOLI CAVOLETTI DI BRUXELLES CIPOLLOTTO

130 g 2 medi 2 piccoli 10 pezzi 1 tazza, tritato
FILETTO DI MANZO BROCCOLI RUCOLA

130 g 85 g 1 tazza, tritata
187 188
Il 67% delle persone
interrompe il
21
COLAZIONE Combina gli ingredienti e piano di perdita SPUNTINO 1 2-4 ore
(300-400 kcal) prepara il tuo sandwich per 30 min - 1 del peso dopo 21 (200 kcal) dopo
giorno 10 min
SANDWICH DOLCE
colazione. Puoi aggiungere
una spolverata di mandorle
o di scaglie di cocco.
ora dopo il
risveglio
giorni. Il rimanente
33% è composto
da persone forti,
sicure e di successo,
che si spingono
fino al limite.
Congratulazioni, tu
sei una di queste
SPUNTINO CON
HUMMUS
colazione
persone!
+ + +

BURRO DI SEMI DI BANANA HUMMUS CETRIOLO CAROTA
SESAMO 1/2 banana 1/3 tazza 1 piccolo 1 media
20 g
GALLETTE DI RISO
3 gallette
+ + SPUNTINO 2
(200 kcal)
2-4 ore
dopo
pranzo
SPUNTINO CON
HUMMUS
BURRO DI MANGO
MANDORLE 1/2 mango
20 g
PANE INTEGRALE
2 fette
+ + +
BURRO DI ANACARDI MELA HUMMUS FAGIOLINI CAROTA

20 g 1/2 Mela 1/3 tazza CORALLO 1 media
1 tazza
189 190
21
PRANZO Combina gli ingredienti 2-4 ore dopo
(400 kcal) scelti preparati e crea il lo spuntino 1
giorno 30 -40 min

BISTECCA
tuo pranzo delizioso
+ + + +

BISTECCA DI RISO INTEGRALE GOMBO POMODORO SPINACI
MANZO 50 g 1 tazza 1 medio Quanti vuoi
150 g
+ + + +

10 pezzi
+ +

150 g 60 g 1 pannocchia Quanti vuoi
media
191 192
21
giorno 20 min
INSALATA
condimento salutare
ore prima di
dormire
+ + + +

AFFUMICATO 50 g 2 tazze, 1 medio 1 medio
150 g sminuzzata
+ + + +

1 barattolo da 170 g 50 g 1 tazza, sminuzzato 1/2 lattina 1 tazza,
sminuzzata
+ + + +
FILETTO DI AVOCADO RUCOLA ASPARAGI PORRO

SALMONE AL 1/2 avocado 1 tazza 10 germogl 1/2 Porro
FORNO
120 g
193 194
Prendi un contenitore ermetico, mescola
l’avena, il latte e i semi di chia. Sigilla il
22
contenitore e lascialo in frigo per tutta
COLAZIONE la notte. Al mattino mescola l’avena e
giorno 10 min (300-400 kcal)
BUDINO DI AVENA
aggiungi banana a fette e frutti di bosco.
Buon appetito!
30 min - 1 ora dopo il risveglio
Deve stare in frigo

tutta notte.

LATTE DI COCCO MIRTILLI
+ + + +
FARINA DI LATTE DI MANDORLA BANANA FRAGOLE SEMI DI CHIA

AVENA 1/2 bicchiere 1/2 banana 1/3 tazza 1 cucchiai
1/3 tazza
LATTE DI ANACARDI LAMPONI

195 196
22
giorno (200 kcal)
SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione

MELONE ANANAS MANGO
SPUNTINO 2 2-4 ore

(200 kcal) dopo
pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA

197 198
22
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore UNO DEI SEGUENTI (8,5 G):
giorno 20 min (400 kcal)
INSALATA
dopo lo
spuntino 1 PESTO
GUACAMOLE
SALSA DI SOIA
+ + +

200 g
+
+ + +

PER QUESTO PASTO

+ USA CETRIOLI E
POMODORI

199 200
1.Cuoci la carne con 1 la fiamma, copri e fai bollire
22
CENA cucchiaino di olio fino a lentamente per 20 minuti.
giorno 40 min
STUFATO
2-4 ore dopo lo

Aggiungi rosmarino,
prezzemolo e pepe
e mescola. Porta ad
3 ore prima di dormire ebollizione, poi abbassa
+ +

+ + + +

120 g 180 ml 1 piccole 10 pezzi 1 tazza
+ +

120 g 2 tazze, a cubetti 1/2 Melanzana 1 tazza
201 202
23
(300-400 kcal) Combina gli ingredienti 30 min - 1 (200 kcal) colazione
giorno 15 min
SANDWICH
e prepara il tuo
sandwich per colazione.
ora dopo il
FRUTTA

ARANCE FRUTTA ESSICCATA BANANA
2 medie MISTA 2 medie
70 g
PROSCIUTTO CRUDO
30 g
SPUNTINO 2
GALLETTE DI RISO PORRO (200 kcal) 2-4 ore
3 gallette 1/2 Porro dopo
SPUNTINO CON pranzo
+ + HUMMUS
PANCETTA
30 g
PANE INTEGRALE CIPOLLOTTO

2 fette una manciata
+ +
PROSCIUTTO DI TACCHINO HUMMUS CAROTA SEDANO

30 g 50 g 1 media 3 gambi
203 204
23
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore dopo
PIADINA
lo spuntino 1 PER QUESTO PASTO
USA CETRIOLI E
POMODORI
+ + +

+ + + +

+ + COME CONDIMENTO
SCEGLI TRA QUESTI
(2 CUCCHIAI)
PESTO
GUACAMOLE
150 g
205 206
23
1. Prepara il tuo pasto nel 2-4 ore dopo
BISTECCA
2. Unisci gli ingredienti
scelti e crea la tua cena
deliziosa.
ma almeno 3
ore prima di
dormire

120 g 2 tazze, sminuzzata 1 tazza
+ + + +
BISTECCA DI MAIALE LATTUGA ICEBERG POMODORO CETRIOLI CIPOLLOTTO

120 g Quanti vuoi 1 medio 2 medi 1 tazza

207 208
24
COLAZIONE frutta e il latte (aggiungi vaniglia a piacere).
(300-400 kcal)
giorno 10 min
BUDINO DI
FRUTTA CON SEMI
DI CHIA
30 min - 1 ora dopo

ore o per la notte.

ore o per la notte +

BANANA MIRTILLI
1 media 1/3 tazza
LATTE DI COCCO
1/2 bicchiere
+ + +

1/2 bicchiere
LATTE DI COCCO
1/2 bicchiere
MANGO LAMPONI
1 medio 1/3 tazza
209 210
24
SPUNTINO 1 2-4 ore dopo SPUNTINO 2
(200 kcal) colazione (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno SPUNTINO DI
FRUTTA
SPUNTINO DI
FRUTTA
pranzo

MIRTILLI
1 tazza
A CILIEGIE ANGURIA LAMPONI

60 g 2 tazze, senza 2 fette 1 tazza, tagliate a
nocciolo metà
MIRTILLI ROSSI
1 tazza
211 212
24
PRANZO 1. Per l’opzione con patate dolci bollite:
(400 kcal) metti le patate in una pentola grande
giorno 30 min
POLLAME
2-4 ore dopo

e copri con acqua salata. Porta ad
ebollizione. Abbassa la fiamma a fuoco
medio-basso e fai bollire a fuoco lento per
10-15 minuti. Condisci con le erbe o le
spezie desiderate

lo spuntino 1 crea il tuo pranzo.
+ + + +

+ + + +

110 g 50 g Quanti vuoi 2 piccoli 1 media
PER QUESTO PASTO

+ + USA CETRIOLI E
POMODORI

213 214
24
(400 kcal)
INSALATA
condisci con erbe
e spezie, aggiungi
il condimento sano
2-4 ore dopo
lo spuntino 2,
ma almeno 3
ore prima di
dormire

+ +

+ +
CETRIOLO
+ 1 medio +
FILETTO DI SALMONE AL SPINACI AVOCADO SALSA DI SOIA

FORNO 70 g 1/2 avocado 2 cucchiai
60 g
215 216
25
COLAZIONE 1. Metti in un pentolino porridge e acqua. Porta SPUNTINO 1 2-4 ore SPUNTINO 2 2-4 ore
(300-400 kcal) a bollire a fuoco alto. Abbassa la fiamma a fuoco (200 kcal) dopo (200 kcal) dopo
giorno 20 min
PORRIDGE CON
GUARNIZIONE
30 min - 1 ora dopo

il risveglio

SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione
SANDWICH
pranzo
Metti l’avocado nel pane e sopra aggiungi

pomodoro e cetriolo. Versa un po’ di aceto
balsamico sul pomodoro e copri con l’altra fetta di
pane

UOVA SODE POMODORI PRUGNE GALLETTE DI RISO
3 medi 2 medi 4 medie 3 gallette
+
GALLETTE DI
RISO
3 gallette
+ +
OMELETTE CETRIOLI PESCHE AVOCADO

3 uova medie 3 medi 2 medie 1/2 avocado
+
PANE INTEGRALE
2 fette
+
+
UOVA STRAPAZZATE SPINACI KIWI POMODORI CETRIOLO

3 uova medie Quanti vuoi 4 medi 1 medio 1 medio
217 218
25
giorno 30 min
PASTA
2- 4 ore dopo
si ammorbidiscono. Versa la salsa, mezzo
bicchiere d’acqua, la pasta bollita, la carne
preparata e fai bollire lentamente il tutto per
10 minuti. Aggiungi poi le spezie e le erbe che
vuoi e fai bollire a fuoco lento
2. Se vuoi puoi aggiungere prezzemolo fresco o

+ +

PASTA INTEGRALE
60 g
+ + +

150 g 1 tazza, sminuzzata 2 cucchiai
SPAGHETTI DI RISO
60 g
+ +

150 g
219 220
25
CENA
(400 kcal) 1. Scalda in una casseruola un cucchiaino
giorno 20 min
PIADINA
VEGETALE
di olio d’oliva a fuoco medio-alto.
Aggiungi la carne e cuoci per 10-15
minuti. Condisci con erbe e spezie a
scelta e cuoci per 1-2 minuti. Distendi
le foglie di insalata, aggiungi la salsa e
metti gli altri ingredienti a strati. Una volta
arrotolato è pronto!
2-4 ore dopo lo
spuntino 2, ma Oppure: taglia gli ingredienti preparati
almeno 3 ore prima a strisce. Distendi le foglie di insalata,
di dormire aggiungi la salsa, metti gli altri ingredienti
a strati e avvolgi!
PER QUESTO PASTO

USA CETRIOLI E
POMODORI

+

+ + +
POMODORI CETRIOLO
2 medi 1 medio
+

221 222
26
COLAZIONE SPUNTINO 1 2-4 ore dopo SPUNTINO 2
(300-400 kcal) Mescola insieme tutti 30 min - 1 (200 kcal) colazione (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno 10-15 min

PORRIDGE CON
GUARNIZIONE
ora dopo il
risveglio SPUNTINO CON
HUMMUS
SPUNTINO AL
FORNO
pranzo
Scalda il forno a 220°C. Metti in una ciotola grande

olio d’oliva, sale, erbe aromatiche e verdure e
mescola. Stendi il tutto in unico strato su una teglia
da forno grande. Cuoci in forno per 15 minuti,
mescolando di tanto in tanto.

BANANA MANDORLE HUMMUS
1 media 20 g 1/3 tazza
FARINA DI
AVENA
1 tazza
+ +
PESCHE NOCI CAROTA BROCCOLI AL FORNO

2 medie 20 g 1 media 9 cime
QUINOA
40 g
MANGO ANACARDI CETRIOLO CAVOLETTI DI

ESSICCATO 20 g 1 piccole BRUXELLES AL FORNO
30 g 10 pezzi
223 224
1. Metti a bollire il riso e scalda il forno a 190°C.
26
PRANZO 2. Taglia a metà le verdure scelte e svuota
(400 kcal) l’interno. Disponi su una teglia da forno con 1
giorno 30 min
VERDURE
FARCITE
2- 4 ore dopo
cucchiaino di olio d’oliva. Avvolgi le verdure in
carta stagnola e cuoci in forno per 15-18 minuti.
3. Togli le verdure dal forno e aggiungi la

carne, le altre verdure scelte, condimento, erbe
e spezie e rimetti il tutto in forno per altri 10
minuti.
lo spuntino 1
appetito!
+ +

30 g 20 g 40 g

110 g 1 media
+ + + +
MACINATO DI MANZO
30 g 20 g 40 g
MAIALE 1 media
110 g
+ +

30 g 20 g 40 g
225 226
2-4 ore
26
CENA dopo lo
giorno 20 - 30 min
INSALATONA
ma almeno
3 ore prima
di dormire
+ + + +

+ + + +

120 g 30 g 11 medi 2 piccoli 2 cucchiai
PER QUESTO PASTO

+ + USA CETRIOLI E
POMODORI

227 228
27
giorno 10 min (300-400 kcal)
FRULLATO
ingredienti insieme e il
tuo frullato è pronto!
ora dopo il
risveglio
+ + +

130 ml 1 media 20 g 20 g
+ + +
LATTE DI MANDORLA BANANA FRAGOLE SCAGLIE DI COCCO

130 ml 1 media 1 tazza, tagliate a metà 20 g
+ + +

senza scarti
229 230
27
giorno (200 kcal)
SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione
corpo perfetto
DNA

DNA delbody’s
MELONE ANANAS MANGO

Giornos:
28 giorni: il perfect
SPUNTINO 2 2-4 ore

(200 kcal) dopo
pranzo
SPUNTINO DI
FRUTTA

231 232
27
PRANZO scelti, condisci con erbe e 2-4 ore dopo UNO DEI SEGUENTI (8,5 G):
INSALATA
lo spuntino 1
PESTO
GUACAMOLE
SALSA DI SOIA
+ + +

AFFUMICATO Quanti vuoi 2 medi 1 tazza, sminuzzata
200 g
+
+ + +

PER QUESTO PASTO

+ USA CETRIOLI E
POMODORI
+

233 234
27
giorno 20 min
INSALATA
condimento salutare
ore prima di
dormire
+ + + +

AFFUMICATO 50 g 2 tazze, sminuzzata 1 medio 1 medio
150 g
+ + + +

1 barattolo da 170 g 50 g 1 tazza, sminuzzato 1/2 lattina 1 tazza, sminuzzata
+ + + +
FILETTO DI SALMONE AL AVOCADO RUCOLA CETRIOLO PORRO

FORNO 1/2 avocado 1 tazza 1 medio 1/2 Porro
120 g
235 236
28
COLAZIONE 1. Metti in un pentolino porridge e acqua. Fai SPUNTINO 1 2-4 ore SPUNTINO 2
(300-400 kcal) bollire a fuoco alto. Abbassa la fiamma a un fuoco (200 kcal) dopo (200 kcal) 2-4 ore dopo
giorno 20 min
PORRIDGE CON
GUARNIZIONE
30 min - 1 ora dopo

il risveglio

SPUNTINO DI
FRUTTA
colazione
SPUNTINO DI
FRUTTA SECCA
pranzo

MIRTILLI NOCI PRUGNE MANDORLE
1 tazza 20 g 4 medie 30 g
PORRIDGE
1 tazza
+ +
FRAGOLE NOCCIOLE PESCHE NOCI

1 tazza, tagliate a 20 g 2 medie 30 g
metà
QUINOA
1 tazza
+
LAMPONI MANDORLE KIWI ANACARDI

1 tazza 20 g 4 medi 30 g
237 238
Combina la carne
28
PRANZO scelta, preparata a 2-4 ore
(400 kcal) tuo gusto, scegliendo dopo lo
giorno 20 -30 min

CARNE E
POLLAME
dall’elenco gli
ingredienti prescelti, in
modo da creare il tuo
pranzo.
spuntino 1
+ + + +

sminuzzata
+ + + +

+ + + +

8 pezzi
239 240
1 Cuoci la carne con ad ebollizione, abbassa la
28
CENA 1 cucchiaio di olio da fiamma, copri e fai bollire
(400 kcal) forno fino a quando non lentamente per 20 minuti.
giorno 40 min
STUFATO
2-4 ore dopo lo

raggiunge un colore
bronzo, in una grande
pentola o in una casseruola
di ghisa. Allunga il
brodo in acqua e versalo
nella pentola. Aggiungi
rosmarino, prezzemolo
2 Aggiungi nella pentola le
verdure prescelte e mescola.
Sciogli 1 cucchiaino di amido
di mais, 2 cucchiaini di acqua
fredda e amalgama il tutto.
Copri e cuoci a fuoco lento
3 ore prima di dormire e pepe e mescola. Porta per altri 20 minuti.
+ +

+ + + +

120 g 180 ml 1 media 10 pezzi 1 tazza
+ +

241 242
Rimettersi
in riga *Ricorda che se
sgarri e cambi
Esatto. Anche la persona più forte ha un punto di rottura. Ma noi chi siamo per giudicare?
il programma
alimentare, potresti
Non ha senso pretendere una confessione completa di tutti i peccati. Tutti commettiamo degli
errori, quindi diciamocelo chiaramente.
SITUAZIONE “HO SGARRATO PER UN GIORNO”
non raggiungere
Avanti a testa alta, guerriero. Vai avanti normalmente con la tua dieta. Questo piccolo scivolone
non farà una gran differenza, ma cerca di imparare. La regola è rimettersi subito in riga.
Rimettersi in riga
SITUAZIONE “HO SGARRATO PER 2-3 GIORNI”
il peso che ti sei

Va bene, diciamo che succede qualcosa di veramente straordinario che ti fa dimenticare il tuo
programma alimentare sano. Adesso chiediti: COME stai? Hai mangiato tanto, cioè PROPRIO
TANTO cibo spazzatura e pensi di aver perso ogni progresso? Se è così, allora dovresti leggere
il paragrafo successivo come se avessi sgarrato per più di tre giorni.
prefissato. Fatti
Hai mangiato comunque sano, ma con qualche piccolo scivolone, non sei riuscito a seguire il
programma? Prima di tutto, calma. Se ti senti ancora bene e pensi di poter proseguire la dieta,
riprenditi e prosegui esattamente dal punto in cui hai perso il controllo (per esempio, se lo
scivolone è partito dal giorno 18 e hai saltato i giorni successivi, torna al giorno 18 e prosegui
normalmente).
forza! Speriamo
Se senti che il tuo ottimismo sta lentamente calando, fai lo stesso. Abbi fiducia in te stesso e
ti riprenderai.
Però, se senti di aver perso lo slancio e non fai altro che desiderare biscotti e patatine per
che non dovrai mai

colazione, è un vero peccato.
Leggi il prossimo esempio.
SITUAZIONE “HO SGARRATO PER OLTRE 3 GIORNI”
più visitare questa

Sembra proprio che la tua dieta ti stia creando parecchio malumore. La tratti nel modo
sbagliato e lei continua a offrirti ingenuamente il meglio che può. Non ti senti pronto a
impegnarti? Allora metti via il libro della tua dieta e smetti di darti così tanti dispiaceri. Tornerai
e ricomincerai da capo quando ti senti pronto.
pagina.
243 244
Congratulazioni
Hai superato il
test dei 28 giorni
Devi essere DAVVERO orgoglioso. Probabilmente sarai già salito sulla
bilancia qualche volta nelle settimane scorse, ma adesso è arrivato il
momento di inserire i tuoi dettagli finali (almeno per ora!). Ricorda che
in 28 giorni e ci possono essere tanti cambiamenti, non si tratta solo dei
numeri sulla bilancia. Sei diventato una persona diversa, una persona più
forte, impegnata, ispirata.
245 246
È FATTA!
Facciamo durare per sempre questa sensazione
Non ti senti alla grande? Adesso sei preparato sia Racconta la tua storia di successo,
fisicamente che mentalmente non solo a sostenere la di agli altri quanto è bello alzarsi al
pressione sociale, ma anche a godere dei benefici di mattino sentendosi bene, invece di
uno stile di vita sano. fare fatica a salire le scale.
Cerca di non ricadere più nella stessa trappola: Adesso potrai goderti una vita sana
rinvio, insicurezza, autocommiserazione. Riprendere il per il resto della tua vita. Ma per
controllo della tua vita è meraviglioso, hai provato a TE avere questa certezza, leggi anche il
STESSO che tutto è possibile. Non tornare mai indietro. capitolo finale.
Racconta a tutti quanto ti senti libero per aver eliminato Siediti, rilassati, preparati un bel
abitudini malsane una volta per tutte. Raccontare a drink per festeggiare (ovviamente
qualcuno quanto sia meraviglioso aver perso peso e non è obbligatorio – non vogliamo
Lezioni finali
è un ottimo argomento, soprattutto perché fai vedere costringerti a bere!). Però te lo sei
quanto sei felice e allegro. meritato.
SE TI PIACE IL MARGARITA, ECCO UNA RICETTA VELOCE:
Margarita alle fragole

INGREDIENTI: CONTENUTI
5 fragole, pulite e tagliate PORZIONE: solo per te

a metà
CALORIE: adesso non importa
5-6 cubetti di ghiaccio
GRASSI: zero
50ml di tequila, una
bottiglietta mini CARBOIDRATI: non ci interessa
2 shot di liquore triple sec ZUCCHERO: abbastanza per darti la carica
2 cucchiaini di zucchero
Miscela le fragole, i cubetti di ghiaccio,
Una spruzzata di succo di la tequila e il liquore. Aggiungi zucchero,
lime fresco succo di lime e sale nel miscelatore.
Amalgama, versa in un bicchiere con del
Un pizzico di sale sale sui bordi e salute!
247 248
28 giorni:
28 giorni:
il DNA
il DNA
del del
corpo
corpo
perfetto
perfetto
249
Oltre i
lezioni finali
28 giorni:
250
Lezioni finali
1 2
L’ATTIVITÀ FISICA FA PARTE IDRATARSI È IPORTANTE
DELLA VITA
In ogni libro di diete si legge quanto
L’aspetto migliore dell’attività fisica è importante idratarsi, quasi una
è che inevitabilmente diventa specie di miracolo. Siccome non
un’abitudine. Quando si comincia, siamo stupidi, sappiamo quanto è

ci si abitua naturalmente. Il corpo importante bere la giusta quantità
si abitua a questa nuova routine d’acqua.
Lezioni finali
e sente il bisogno di aumentare
costantemente il carico di lavoro. Quindi, invece di raccontartelo
È l’assuefazione migliore possibile. ancora una volta, ti daremo degli
Segui questi consigli e coltivala! altri consigli:
L’ATTIVITÀ FISICA TI METTE DI BUON L’ABBIGLIAMENTO SPORTIVO METTILO NELLA ROUTINE USA DEI PROMEMORIA
UMORE AIUTA QUOTIDIANA
Se continui a dimenticare di
Per qualche motivo sei giù di morale? Alcune persone si trovano meglio a Appena sveglio? Bevi un bicchier bere abbastanza acqua, metti
Non è una gran bella giornata? Un fare attività fisica con l’abbigliamento d’acqua ancor prima di sbadigliare! dei promemoria al telefono per
bell’allenamento migliora tutto. Corpo e sportivo giusto. Decidi un obiettivo e Devi uscire di casa di fretta? Prenditi ricordarti di bere. Bere abbastanza
mente e ti ringrazieranno – siamo sicuri al regalati un nuovo paio di scarpe da il tempo di bere un bicchier d’acqua acqua potenzia la memoria, ben
100% che funzionerà. ginnastica quando lo raggiungi. e vedrai che che i suoi super poteri ti presto non avrai più bisogno dei
aiuteranno ad arrivare dappertutto in promemoria.
REGISTRA I TUOI RISULTATI ASCOLTA MUSICA tempo. Bastano davvero pochi secondi,
ma i vantaggi sono infiniti. AGGIUNGI SAPORE
Procurati un braccialetto da fitness o Non importa se ti piace la musica hip-
scarica un’applicazione che ti permette hop oppure se sei un fan del rock, PRENDITI UNA BELLA BORRACCIA Limone, pompelmo, foglie di
di registrare le tue attività fisiche ascoltare la tua musica preferita è un menta, cetriolo, frutti di bosco
quotidiane. Vedere quanti passi hai fatto altro ottimo modo per rendere più Se è bella, fa star bene. Chi non congelati sono la soluzione
e segnare i tuoi esercizi come “fatti” ti piacevole l’allenamento. verrebbe un sorso d’acqua da una bella migliore per dare più sapore
terrà sempre motivato. borraccia nuova e divertente? Ancor all’acqua. Fai finta di bere come
meglio, trova una borraccia su cui si è dessert.
segnata la quantità d’acqua da bere,
così potrai vedere i risultati e sapere
quanto bevi.
251 252
QUANTO DORMI
influenza il metabolismo
3
ABITUDINI DEL SONNO
Passiamo circa un terzo della vita a

dormire. Perché? Perché per poter
funzionare durante il giorno, il

corpo deve dormire. Il sonno e la
salute sono strettamente connessi.
Dormire male significa star male, Cerca di dormire Cerca di
star male rende più difficile in orari fissi. Alzati dormire
dormire. È un circolo chiuso. alla stessa ora ogni almeno sette
giorno. ore.
Lezione finali
Evita di bere La camera da
Non dormire abbastanza genera ansia e stress. Mentre dormiamo, si verificano molte funzioni alcool o altri letto deve essere
indispensabili che aiutano il nostro corpo a recuperare fisicamente e a ripararsi, sostenendo fluidi prima tranquilla, rilassante, a
il cervello, la funzione cardiaca, il metabolismo, le capacità di apprendimento, umore e di andare a SEGUI QUESTI OTTO temperatura fresca.
memoria. dormire. SEMPLICI CONSIGLI
PER CREARTI DELLE
Un aspetto a cui non si pensa, però, è che dormire abbastanza influisce anche sulla perdita di
peso. La quantità di sonno influenza direttamente il metabolismo. Chi non riesce a dormire ABITUDINI DEL SONNO
tende a pesare di più, ha più problemi a perdere peso di chi riposa bene, pur seguendo la SANE:
stessa dieta. La carenza di sonno è fonte di stress, che rende difficile controllare l’appetito.
Non dormire può aumentare il desiderio di cibi dolci o salati. Se questo avviene, è Non mangiare tanto prima di Limita
praticamente impossibile dire di no agli spuntini poco sani. In più, il sonno ha un impatto andare a dormire. Se ti viene l’esposizione
determinante anche sulle prestazioni fisiche. Il corpo e i muscoli hanno bisogno di tempo per fame la notte, fai uno spuntino alla luce forte
ripararsi mentre si dorme, per poter rendere meglio il giorno dopo. sano e leggero oppure bevi un di sera.
bicchiere d’acqua.
Evita di bere Spegni gli

caffeina la sera. apparecchi
elettronici almeno
30 minuti prima di
andare a dormire.
253 254
4 5
L’IMPORTANZA DEL CIBO
FATTO IN CASA
PREPARARE IL PIATTO
Dato che siamo già entrati nel PERFETTO
mondo dell’alimentazione sana,
passare più tempo in cucina è Concentriamoci un po’ su i dettagli.
qualcosa a cui dovrai senz’altro In molti casi, i dettagli sono ciò che
abituarti. Di sicuro ti piacerà. conta di più. Controlla il grafico qui
Procurati dei piatti carini, dei begli sotto e scopri come è composto
attrezzi da cucina (con una bilancia il piatto perfetto. Se è vero che

precisa), diventa sempre più bravo siamo ciò che mangiamo, dovresti
a cucinare, così potrai godere dei sviluppare una personalità molto
profumi e degli aromi appetitosi colorita (ma anche bilanciata)!
che escono sempre più spesso dal
tuo forno.
Lezioni finali
VERDURE
Quasi metà del piatto dovrebbe

PERCHÉ IL CIBO FATTO IN CASA È COSÌ IMPORTANTE? VEDIAMO... contenere varie verdure colorate.
Scegli delle verdure piene di colori.
Prima di tutto, sai cosa mangi. Cucinare a casa aiuta a ridurre il consumo di cibi lavorati e
di zucchero. Ti fa pensare agli ingredienti che usi, ai loro valori nutrizionali, a quanto sale OLI SANI PROTEINE
aggiungi. Poco alla volta, ti trasformi in un consumatore attento, i tuoi recettori diventano MAGRE
VERDURE
sempre più affinati. Scegli degli oli vegetali sani
Continua così! come olio d’oliva, di soia, di
mai, di girasole e altri, evita oli
In secondo luogo, si risparmiano un sacco di soldi. Cucinare a casa è senz’altro più economico parzialmente idrogenati, che
che mangiare al ristorante, comprare barrette, ordinare al take-away. In più, chissà se contengono dei grassi trans nocivi. CEREALI
preparano cibo fresco? Allora, risparmia, investi in prodotti alimentari di ottima qualità e INTEGRALI
SANI
OLI
portali a casa. PROTEINE MAGRE
Per apprezzare ancor di più questa nuova abitudine, condividila. Non è bello trovarsi con La forza delle proteine magre:
qualcuno per mangiare? Invita dei parenti, amici, vicini, colleghi... chi vuoi! Se ti piace un quarto del piatto (come pollo,
mangiare in compagnia, rendi la tua cucina un posto accogliente per trovarsi (preparati fagioli). Cerca di limitare la quantità
anche a condividere alcune delle tue ricette speciali con i tuoi ospiti!). di carni rosse e di carni lavorate.
CEREALI INTEGRALI
Metti cereali integrali in un quarto

del piatto (farina integrale, crusca,
quinoa, avena, riso integrale e
alimenti preparati con essi, come
la pasta integrale).
255 256
6 7
LANGUORINI E PECCATUCCI
Non lasciare mai più che la tua mente ti

SPUNTINI PERFETTI inganni. Potrai anche pensare che una
fetta di torta sia proprio ciò che ti serve,
Ormai saprai già che anche gli ma forse sei solo disidratato e devi bere
spuntini (bilanciati e nutrienti!) un bicchiere d’acqua. Prendi nota di
sono una parte importante di una quando ti viene fame per imparare.
routine alimentare sana. Senz’altro
non potrai pensare alla tua giornata I languorini improvvisi sono l’ostacolo
senza uno spuntino. principale per chi cerca di mantenere

un peso sano o per chi sta cercando di
ALLORA VEDIAMO ALCUNE seguire una dieta rigorosa. Se fai fatica
REGOLE FONDAMENTALI: a dire di “no” a quel bel pezzo di torta
cremosa, ecco alcune linee guida:
Lezioni finali
ORARIO SPUNTINO SPUNTINO SERALE
Non dimenticare che l’orario per lo Non dimenticare che il tuo spuntino
spuntino è 2-4 ore dopo colazione serale dovrebbe contenere meno Se ti viene appetito di notte, lavati i Non reagire immediatamente al
e pranzo. zucchero e meno carboidrati. denti e vai a dormire prima. languore. Devi capire che non c’è
niente di male ad avere fame ogni
PORZIONI Se ti viene appetito dopo gli tanto. Quella “fame” è spesso solo
allenamenti, preparati un pasto un languorino passeggero, basta
Lo spuntino dovrebbe contenere post allenamento prima di andare dargli il tempo di passare. Servono
circa dalle 150 alle 250 calorie. in palestra. Se hai un pasto pronto calma e pazienza.
quando torni a casa, è molto
probabile che mangi quello invece Tieniti impegnato. C’è sempre
ECCO UN ELENCO RAPIDO DELLE SOLUZIONI MIGLIORI TRA CUI SCEGLIERE PER di una confezione di patatine. Rifletti qualcosa da fare (lavori domestici,
UNO SPUNTINO: sui tuoi obiettivi: perché essere sano faccende, ecc.) che di solito
è così importante per TE? rinviamo. Se senti che il languore
diventa più forte, impegnati in
• Frutta secca • Patatine di verza Se ti viene fame quando sei sotto uno di questi compiti e vedrai che
stress, cerca di evitare i fattori di passerà.
• Frutta di ogni tipo (per lo spuntino serale, • Cioccolato fondente con mandorle stress. Ogni volta che senti la fame
al massimo una mela o un pompelmo (una scelta ottima per il primo spuntino del da stress, fermati e scrivi cosa ti ha Bevi più acqua. La prossima volta
rosso) giorno) stressato. Ben presto noterai uno che ti viene “fame” bevi un bicchiere
schema. Analizza questa tendenza pieno d’acqua e aspetta 10-15
• Verdure con Guacamole • Frullato di frutta e cerca di evitare le situazioni che ti minuti. I risultati ti sorprenderanno!
possono causare fame da stress.
• Patatine vegetali al forno • Budino di semi di Chia con frutti di bosco e
latte di mandola
• Fettine di mela con burro di arachidi
• Qualunque verdura
• Frutti di bosco di ogni tipo
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8 9
DOLCI E CIBO SPAZZATURA
CONSUMO DI ALCOL
Anche se sei arrivato in fondo alla tua sfida di
28 giorni di alimentazione sana, è importante Se pensi che in questo capitolo ci siano dei consigli
ricordare alcune alternative sane agli spuntini su come evitare di bere alcolici, stai sbagliando. Noi
con cibo spazzatura. Mangiare sempre in modo ti mostreremo come berlo in modo INTELLIGENTE.
sano può sembrare un’impresa eccessiva,
ma a volte basta davvero sostituire alcune Alle donne consigliamo di non consumare più di
prelibatezze poco sane con delle alternative tre unità di alcol al giorno.
molto più sane.
Allora, cosa si intende con “unità”?
Quando ti viene fame, di solito prendi qualcosa

che hai sottomano. Se ti circondi di cibo sano, UNA UNITÀ equivale a 9 ml di alcol puro.
sei sempre nelle condizoni di avere successo Trasformato in quantità di bevande standard,
nella tua alimentazione. Anzi, alcune di queste equivale a 250 ml di birra chiara, e 120 ml di vino,
alternative sane sono anche più gustose e 25 ml di liquore..
saporite dei cibi che sostituiscono!
Lezioni finali
1. QUINOA al posto del riso
bianco SE OGGI HAI VOGLIA DI BERE, ECCO ALCUNI
CONSIGLI SU COME EVITARE DI AUMENTARE DI
2. OLIO DI COCCO al posto di olio PESO:
vegetale o del burro
Questi piccoli cambiamenti sono
3. POP CORN al posto delle facili da fare. Il vero problema Mangia prima di bere. Consuma Non mescolare l’alcol. Non è
patatine arriva quando hai voglia di un pasto sano prima di cominciare MAI una buona idea. Nessuno ti
qualcosa di dolce. Probabilmente il a bere e non sarai tentato di giudicherà male se salti un drink
4. MANDORLE al posto dei crostini modo migliore per gestire questo scegliere opzioni meno sane o una gara di bevute. Scegli il tuo
languore sarebbe bere una tazza quando esci di sera. drink e continua così: la mattina
5. FARINA DI COCCO invece di di tè caldo con del miele, oppure dopo non te ne pentirai.
quella standard un bicchiere di succo di frutta Bevi un bicchiere d’acqua tra le
al 100%. Se questo non basta, bevande alcoliche. Grazie a questo Chi ama frequentare tanti bar
6. STEVIA O MIELE al posto dello mangia della frutta fresca, frutti di trucco molto semplice eviterai di porta a bere più del dovuto. Non
zucchero bosco, verdure fresche, burro di disidratarti. correre. Goditi alcune delle tue
noccioline oppure una gomma da bevande preferite a casa tua, è
7. SALE DELL’HIMALAYA al posto masticare senza zucchero. anche meglio!
del sale da cucina
Comincia con poco e e ben presto
8. SENAPE al posto della farai scelte sempre più importanti,
mayonese creando abitudini sane ogni
giorno. Una via a senso unico per
9. LATTE DI MANDORLE al posto uno stile di vita sano!
del latte di mucca
259 260
Cos’è
un’unità?
In cucina, tutti i trucchi

SIDRO STANDARD (4,5%) BIRRA CHIARA (4%) BEVANDA ALCOLICA (4%)
220 ML = 118 KCAL 250 ML = 107 KCAL 270 ML = 171 KCAL
CHAMPAGNE (12%) VINO BIANCO (13%) VINO ROSSO (13%)

WHISKEY (40%) CUBA LIBRE (13%) VODKA (40%)

261 262
28 giorni:
28 giorni:
il DNA
il DNA
del del
corpo
corpo
perfetto
perfetto
263
tutti i trucchi In cucina
264

COTTURA AL FORNO
POLLAME: scaldare il forno a 180-200°C e cuocere

per 22-30 minuti. Fare attenzione, perché alcuni tagli
di pollame sono naturalmente magri, quindi se si
cuociono troppo diventano asciutti.
MANZO: per un manzo tenero, scaldare il forno

a 210°C e cuocere per 30 minuti. Abbassare la

temperatura a 140°C e continuare a cuocere finché la
temperatura interna della carne non raggiunge i 70°C.
MAIALE: scaldare il forno a 190°C. Arrostire il maiale

in forno per 20 minuti ogni mezzo chilo. Poi togliere
dal forno, coprirlo con alluminio e lasciarlo riposare
per 15-20 minuti.
COTTURA AL VAPORE
POLLAME: mettere il pollame in una pentola con un

cestino per cottura al vapore, sopra l’acqua. Portare
l’acqua a bollore e cuocere al vapore il pollo finché i
succhi non sono trasparenti. Servono circa 30 minuti.
COTTURA IN PADELLA
POLLAME: scaldare una padella a fuoco medio,

aggiungere un cucchiaio d’olio, cuocere per 7/8 minuti
(su ciascun lato) o finché non diventa dorato.
MAIALE: scaldare una padella a fuoco medio o medio

alto, aggiungere un cucchiaio d’olio, cuocere per circa
20 minuti finché il maiale non è dorato (non bruciarlo!).
Poi lasciar riposare la carne cotta per 1-2 minuti
(controllare che non rimangano dei succhi rosa).
265 266
Condimenti CLASSICO LIMONE E OLIO
D’OLIVA
ACETO BALSAMICO SEMPLICE
sani
L’aceto balsamico è molto
INGREDIENTI: saporito, l’olio d’oliva è pieno di
grassi non saturi che, se consumati
• 1 cucchiaio di succo di limone moderatamente, fanno bene al
• 3 cucchiai di olio d’oliva cuore.
• Pepe nero quanto basta
INGREDIENTI:
Mescolare tutti gli ingredienti.
•
Aggiungere pepe a piacimento 1 cucchiaio di aceto balsamico

e conservare in frigo. Per una • 3 cucchiai di olio d’oliva
consistenza meno densa, si può
aggiungere un cucchiaino d’acqua.
Mescolare tutti gli ingredienti,

LIME E PEPERONCINO aggiungere pepe a piacimento,
Condimenti sani
CREMA DI CETRIOLO conservare in frigo.
Questo condimento di origine

Puoi aggiungere un condimento cremoso, delizioso e messicana e ridicolamente CREMA ALLA MENTA
con pochi grassi alle piadine, o spargerlo sull’insalata. semplice da preparare e aggiunge
Invece di scegliere dei prodotti pronti, usa sempre all’insalata un tocco piccante.
yogurt magro naturale. Questo condimento fatto in Questo condimento alla menta
casa avrà sempre meno grassi saturi di qualunque contiene pochi grassi, è delizioso
altro si possa trovare in negozio. se è servito con insalate di
INGREDIENTI: barbabietola rossa e fagioli.
INGREDIENTI: • Succo spremuto da 1 lime

• 3 cucchiai di olio d’oliva INGREDIENTI:
• 125g di yogurt magro • 1 peperoncino senza semi,
• 1/2 cetriolo, a pezzi grossi tagliato fine • 125g di yogurt magro
• 1 cucchiaino di succo di limone • 1 cucchiaino di succo di limone
• 1 spicchio d’aglio • 1 spicchio d’aglio
• Pepe fresco (quanto basta) • Menta fresca tritata (quanto
Mescolare tutti gli ingredienti e basta)
conservare in frigo.
Mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore o in un
robot da cucina e conservare in frigo. Se mancano il Mescolare tutti gli ingredienti e
robot o il frullatore, basta tagliare il cetriolo più fine conservare in frigo.
e mescolare insieme gli ingredienti per una salsa più
grossolana.
267 268

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Alessandra Loiacono

Salute le basi alimentari 21

I tuoi 28 giorni programma alimentare 37

In cucina tutti i trucchi 263

puoi essere dopo questi 28 giorni? Pensa quanto

Niente paura, non hai dovuto rispondere a tutte quelle

Gli standard medici europei prevedono che i dietologi

Tieni presente che questi numeri possono cambiare e

Prima del nostro programma

ECCO LA FORMULA CHE ABBIAMO

PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO

Avere il corpo a clessidra è come vincere la lotteria: CORPO DI TIPO ENDOMORFO

Prima del nostro programma

dalle proporzioni fantastiche. più corti.

alimentare professionale si possono raggiungere

Vuoi perdere peso alla svelta? Perché no? È naturale

Dopo il nostro programma

PENSA SEMPRE AL TUO OBIETTIVO

Registrare la perdita di peso

Salute, le basi alimentari

È difficile dire di “no” a una buona

Salute, le basi alimentari

Il tuo pasto, guida alla preparazione

Ricorda che borse di plastica o scatole di plastica

Soluzione più semplice di tutte è il vetro, basta

Quando cucini e conservi i tuoi pasti, potrebbero

SEMPLICITÀ Però, dato che la tolleranza all’istamina è soggettiva,

Hai intenzione di seguire il nostro piano alimentare

MANGIA PRIMA DI FARE LA SPESA FAGIOLI IN LATTINA:

La tua lista della spesa

Moltissimi conservanti e zuccheri raffinati si nascondono

GUARDA SEMPRE IL CARRELLO

SEMI PER POP CORN:

Prima di andare a fare la spesa, prendi un pezzo di carta CEREALI E LEGUMI:

e prendendo decisioni intelligenti e attente potrai spuntino sano.

Il colore del cibo rivela molto sui valori nutrizionali.

I colori del cibo

Seguendo queste linee guida, la tua dieta sarà sem-

Le antocianine sono i nutrienti I carotenoidi presenti in frutta e verdu-

I colori del cibo

Molte verdure verdi contengono Frutta e verdura bianche, come

I colori del cibo

spinaci, broccoli, asparagi, ca-

SUPERFOOD VERDI SUPERFOOD FRUTTA SECCA E SEMI

Broccoli Semi di Chia

Sacha inchi (Arachide Inca) Polvere di mirtillo

I tuoi 28 giorni, programma alimentare

Alcuni chiamano la Quinoa il “cereale del secolo”. I

La quinoa ha delle qualità che la rendono più super

Non pensavi che i funghi fossero superfood? Invece

La polvere di funghi contiene uno dei tanti tipi diversi

Altri superfood cereali Açaí in polvere

Amaranto Bacche di Goji in polvere

Grano saraceno Barbabietola rossa in polvere

Il tuo piano alimentare di 28 giorni

45% = 675 kcal

giornata PANE TORTILLA PETTO DI PETTO DI

come combinare ingredienti

Il tuo piano alimentare di 28 giorni

NOCI BANANA FAGIOLI ROSSI CETRIOLO POMODORI

MIRTILLI SANDWICH PESTO TORTILLA INSALATA

7. SONO UNA GRANDE FONTE DI PROTEINE VEGETALI

Le proteine dei semi di lino aiutano a migliorare la funzione immunitaria,

seme che acceleri il processo