MEDITAZIONE SUL RESPIRO

Seduti in una posizione comoda ma con la schiena dritta, facendo attenzione a non irrigidirci.

Per rilassare le spalle possiamo fare un paio di giri di spalle in avanti e indietro.

Troviamo una posizione comoda, gambe incrociate ad esempio o una posizione che più vi piace e vi fa stare
bene.

Possiamo poggiare adesso le mani sulle gambe.

Per concentraci meglio possiamo chiudere gli occhi e portare attenzione al respiro, all’aria che entra e che
esce. Non dobbiamo cercare di controllarlo né modificarlo. Dobbiamo solo sentirlo scorrere, osservarlo,
attimo dopo attimo. Durata circa 1.20 minuti(PAUSA 1 MINUTO)

Porto attenzione alla mia postura, se ci sono tensioni provo a lasciarle andare, tensioni ai piedi, alle gambe,
all’altezza del bacino, alla schiena, alle braccia, al collo e alla testa. Tutto quello che non ci serve possiamo
lasciarlo andare in questo momento.

L’attenzione è rivolta esclusivamente al respiro.

All’aria che entra e che esce. Cerchiamo di seguirne il flusso, sintonizzandoci con il ritmo della nostra
respirazione. Senza forzare nulla, senza modificare nulla. Dobbiamo solo sentirlo. Durata 1.20
minuti(PAUSA 1 MINUTO)

Portiamo attenzione all’aria, al movimento che fa il nostro corpo quando respiriamo.

Osserviamo il movimento che fa. Possiamo visualizzare l’aria che entra nel nostro corpo e che esce. Durata
25 secondi (PAUSA 1 MINUTO)

Possiamo fare dei respiri profondi, contando 4 secondi per prendere aria e 8 secondi per buttare fuori l’aria.
Partendo dal diaframma, salendo al torace e alle spalle, poi lentamente scendendo dalle spalle fino al
diaframma. Pratichiamo la respirazione profonda per 3 o 4 volte e successivamente torniamo ad un ritmo
naturale del nostro respiro. Durata 35 secondi (PAUSA 1 MINUTO)

Ogni volta che la mente va via, la riporto qui, al respiro, al momento presente. Senza giudicarmi, senza
giudicare i miei pensieri, riporto l’attenzione al mio respiro e al mio corpo.

Posso portare attenzione al movimento che fa il mio corpo, all’immagine mentale dell’aria che entra e che
esce. Posso portare attenzione al rumore che fa, se fa rumore. Ad esempio dalle narici per entrare e per
uscire. E al movimento del mio corpo che fa quando respira. Possiamo osservare il petto che si alza e si
abbassa, o l’addome che si gonfia e si sgonfia. Se preferite e vi risulta più facile, potete scegliere un punto e
osservarlo con attenzione. Durata 1.20 minuti (PAUSA 1 MINUTO)

E se la mente è distratta da pensieri la riporto di nuovo al respiro. Alla mia esercitazione. Al mio respiro. E
dal respiro posso portare l’attenzione all’esterno, da un’attenzione interna, passo ad un’attenzione esterna,
se ci sono rumori intorno a me, se sono vicini, se sono lontani. Se sono piacevoli o fastidiosi. Porto la mia
attenzione all’esterno. Durata 1 minuto (SILENZIO 30 SECONDI)

E di nuovo dall’esterno, riporto l’attenzione all’interno, al respiro, al movimento che fa il mio corpo che
respira, alla mia posizione. Torno di nuovo al mio corpo. Posso tornare anche ai vari distretti corporei, se
ancora sento delle tensioni posso lasciarle andare: tensioni ai piedi, alle gambe, all’altezza del bacino, alla
schiena, alle braccia, al collo e alla testa. Quello che non serve in questo momento lo lascio andare.
L’importante è che mi senta comodo e che l’attenzione sia rivolta esclusivamente al respiro. Al respiro e a
liberare eventuali tensioni dal mio corpo. Durata 1.25 minuti (PAUSA 1 MINUTI)
Quando ci accorgiamo che la nostra mente vaga e si allontana dal respiro, notiamo dove è andata,
osserviamo cosa l’ha distratta e poi riportiamo l’attenzione al respiro e alla sensazione di quest’ultimo che
entra e che esce. Senza giudicarci, senza giudicare i nostri pensieri, semplicemente riportiamo il pensiero al
qui e ora.

Porto sempre l’attenzione all’aria, di nuovo all’immagine mentale dell’aria che entra dentro il mio corpo, e
che esce. Al rumore che fa, dalle narici e al movimento del mio corpo che fa quando respira. Il petto che si
alza e si abbassa, l’addome che si gonfia e si sgonfia. Durata 1.20 minuti (PAUSA 1 MINUTO)

Da un ritmo naturale posso tornare di nuovo alla respirazione profonda, con 4 o 5 respiri profondi. Durata
20 secondi (PAUSA 1 MINUTO)

Terminata la respirazione profonda posso tornare ad un ritmo naturale del nostro respiro.

Ogni volta che la mente va via, la riporto qui in questa stanza e al momento presente.

Posso tornare alla mia postura, al mio corpo. Quindi ad eliminare eventuali tensioni muscolari, al mio
corpo che deve sentirsi comodo, dai piedi, alle gambe, al bacino, la schiena, le braccia, il collo e la testa.

Se ci sono eventuali tensioni a livello muscolare, le lascio andare. Portando attenzione al mio respiro e al
mio corpo che respira. Durata 1.20 minuti (PAUSA 1 MINUTO)

E di nuovo dall’attenzione interna, all’attenzione esterna. Ai rumori che ci sono intorno a me, se sono
rumori vicini, lontani, se sono piacevoli, se mi danno fastidio. Mi possono aiutare a concentrarmi o al
contrario a distrarmi. Durata 35 secondi (SILENZIO 30 SECONDI)

E dall’esterno riporto l’attenzione all’interno.

Di nuovo respiro, con gli ultimi 3 respiri profondi.

Ogni volta che la mente va via, la riporto al momento presente, al respiro e al mio corpo che respira. Durata
30 secondi(PAUSA 1 MINUTO)

Terminata la respirazione profonda, posso tornare ad un ritmo normale del respiro. (PAUSA 1 MINUTO)

Con calma, solo quando sentiamo che è giunto il momento, iniziamo a percepire nuovamente il nostro
corpo nella posizione seduta, i punti di contatto col pavimento. Possiamo muovere le mani, allungare le
gambe, muovere i piedi per riprendere contatto con il momento presente. E solo quando ci sentiremo
pronti, apriremo gli occhi. (1 O 2 MINUTI DI MUSICA PER FINIRE).