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RAGAZZE
DA 11 A 17 ANNI COLLANA
MANGIARE
Crescere mangiando tutti i giorni BENE E
GUADAGNARE
un po’ di salute SALUTE
ADOLESCENZA: Valutare la crescita e il peso
Crescere mangiando tutti i giorni un po’ di salute
COSA SUCCEDE
adottato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) per indicare se il peso di
una persona adulta (maggiore di diciotto anni) è adeguato o meno alla sua altezza.
In età evolutiva, invece, il medico utilizza percentili di crescita per determinare lo
NELL’ORGANISMO
stato ponderale di bambini e adolescenti (sottopeso, normopeso, sovrappeso od obe-
sità) che sono basati su differenti parametri, come sesso, età, peso, altezza, e fanno
riferimento alle curve di crescita dell’OMS. Il peso e l’altezza delle adolescenti sono
DELLA DONNA?
due elementi che è bene misurare periodicamente perchè a questa età possono mani-
festarsi patologie anche gravi come obesità, anoressia o bulimia.
Il BMI delle adolescenti può essere calcolato con un semplice strumento che utilizza
i valori di riferimento dell’OMS, ma che non deve in alcun modo essere inteso come
sostitutivo delle valutazioni del pediatra, quanto piuttosto come un mezzo per rende-
re i genitori e l’adolescente più consapevoli.
Da bambina a donna
Digitando questo indirizzo web:
L’adolescenza è una fase della vita che inizia www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/bmi-ragazzi
al termine dell’infanzia, cioè intorno ai die-
ci anni, e termina verso i diciotto-vent’anni potrai compilare il form e ottenere il BMI della tua bambina o ragazza.
con l’inizio dell’età adulta. In termini me-
DA RICORDARE dico-scientifici, la transizione dall’infanzia
all’età adulta si definisce periodo puberale
Durante la pubertà
(pubertà). Sia nell’uomo che nella donna,
2 femminile: 3
durante la pubertà si raggiungono la matu-
I seni cominciano rità sessuale e la capacità riproduttiva.
a fare male. Nella bambina questo cambiamento così de-
licato si manifesta con la comparsa dei ca-
I fianchi si allargano.
ratteri sessuali secondari, cioè con le grandi
ADOLESCENZA FEMMINILE: 11 - 17 ANNI
MANGIA
re di casa, in quanto le ragazze sviluppano nuovi gusti e sono curiose di sperimentare
cibi diversi dai soliti.
I genitori hanno quindi il compito di accompagnarle in questa fase, affinché man-
UN’ADOLESCENTE?
tengano sempre delle abitudini alimentari sane ed equilibrate. Inoltre, le ragazze in
questa fascia d’età spesso si “fissano” con la dieta (intesa come dimagrante).
Iniziano con il voler eliminare la pasta e il pane, alimenti che vengono demonizzati
quando invece i cibi che bisogna limitare sono gli zuccheri aggiunti alle merendine e
Generalmente, durante l’adolescenza, le ragazze vivono una fase in cui vogliono af- a varie bevande, i grassi saturi delle preparazioni alimentari, gli snack salati e i dolci.
fermarsi come donne ed esercitare la propria autonomia: è in questo periodo, infatti, Inoltre, è fondamentale rispettare il proprio bilancio energetico.
che spesso cambiano abitudini, amici, modo di vestire, hobby e passioni. Ma anche È bene ricordare che dai dodici ai diciassette anni l’organismo di un’adolescente
scegliere che cosa, quanto e dove mangiare fa parte di questo grande cambiamento. richiede circa 2000 calorie al giorno ed è pertanto consigliabile organizzare in-
Infatti, dai primi anni delle scuole medie in poi, capita spesso che le ragazze mangino sieme i pasti, in modo da aiutare le ragazze a introdurre tutti i nutrienti e l’energia
fuori casa, a volte per svolgere lavori di gruppo scolastici, a volte per festeggiare con necessaria.
gli amici: in queste occasioni è facile che, per risparmiare o per seguire il gruppo,
scelgano il junk food o cibo spazzatura.
Questi alimenti non vanno demonizzati, ma non devono nemmeno diventare un’abi-
tudine. Se le ragazze mangiano a scuola o fuori casa, è consigliabile dar loro panini
preparati con ingredienti semplici, salutari e di facile consumo. In ogni caso, il punto
di riferimento per la corretta alimentazione delle adolescenti rimane la famiglia e
sarebbe meglio cercare di concordare, a seconda dell’età, il numero dei pasti da con-
dividere insieme e di insegnare loro i principi dell’equilibrata alimentazione.
Cibo e mode
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Alcune ragazze vogliono sperimen-
tare metodi alternativi per nutrirsi
e spesso si avvicinano a regimi ali-
mentari originali e diversi propo-
ADOLESCENZA FEMMINILE: 11 - 17 ANNI
ALIMENTI E I LORO
DA RICORDARE tutti i tessuti, funzione plastica importante
La recente revisione dei LARN per accrescere la massa muscolare.
2014 (Livelli di Assunzione Le proteine forniscono anche energia (4 Kcal
6 7
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10 11
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*
Calcio Latte parzialmente scremato 250 300 9 4 115
I fabbisogni di calcio in questa fascia d’età Fonte: LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana,
DA RICORDARE sono proporzionati all’incremento dello svi- IV, Revisione 2014
*
diciassette anni. Per le ragazze l’importanza di sviluppare
una corretta massa ossea è ancora maggio- Vitamina B12
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*
Vitamina C
L’acido ascorbico (vitami-
ADOLESCENZA FEMMINILE: 11 - 17 ANNI
TIPI DI PROTEINE Il pane comune (bianco), che potrà essere alternato con quello di tipo inte-
grale o prodotto con farine meno raffinate (tipo 1 e 2). Privilegiare comunque
Carne: è preferibile privilegiare quella il pane a ridotto contenuto di sale (1,7% di sale sul totale di farina impiegata).
bianca (pollo, tacchino e coniglio) ri-
spetto alla carne rossa (vitello, manzo, La frutta fresca, da variare in base alla stagionalità e al colore per garantire un
16 maiale, cavallo). Salumi e insaccati sono completo apporto di sali minerali, vitamine e antiossidanti. 17
invece da evitare. La frutta può essere consumata a fine pasto oppure come spuntino di metà mat-
Pesce: si raccomanda di variare le tipo- tina o merenda pomeridiana.
logie, privilegiando il salmone e il pesce
azzurro per l’alto contenuto di Omega-3.
ADOLESCENZA FEMMINILE: 11 - 17 ANNI
TRASCURARE?
questo le fa sentire più goffe, timide e insicure. A peggiorare la situazione vi è an-
che il fatto che spesso i cambiamenti corporei in questa fascia d’età sono associati a
un aumento del peso, che induce le ragazze a diete anche drastiche. È quindi facile che
in questo periodo caratterizzato da tante insicurezze si manifestino patologie serie
*
come l’anoressia o la bulimia. Mangiare poco e male ha conseguenze negative per
Attività fisica l’organismo della donna: le mestruazioni e la crescita possono rapidamente arrestar-
si, determinando conseguenze significative per tutta la futura vita dell’adolescente
L’attività motoria è fondamentale per il corretto sviluppo della
(irregolarità del ciclo mestruale, disturbi della sessualità, depressione, osteoporosi).
massa ossea e muscolare, inoltre ricopre un ruolo importante sia
È quindi opportuno che i genitori vigilino attentamente sulla ragazza durante questa
come mezzo di espressione della propria personalità sia, più in ge-
delicata fase e che le consiglino il miglior approccio all’equilibrata alimentazione. Se
nerale, come forma di educazione e formazione.
si riscontrano particolari anomalie della ragazza nel rapporto con il cibo, si consiglia
Nell’età dello sviluppo, lo sport favorisce una percezione ottima-
di fare riferimento a figure esperte e specializzate (psicologo, medico, nutrizionista).
le della propria immagine, ma migliora anche la capacità di adat-
tamento alla gestione degli impegni quotidiani consentendo un
*
buon controllo emotivo, una migliore autostima e un aumento
della capacità di socializzazione. Alcol e fumo
Se a questi benefici si aggiunge anche l’efficacia indiscussa dell’at- L’età dell’adolescenza, essendo anche quella della ribellione, può indurre ad alcune
tività fisica sulla salute dell’organismo, è chiaro che lo sport risulta cattive abitudini come il consumo di alcol e il fumo. Purtroppo, dati scientifici re-
utile sin dai primi anni d’età. Consigliate le discipline aerobiche, centi hanno evidenziato che un’importante percentuale di minorenni consuma alco-
caratterizzate da una lunga durata e un’intensità media, come cor- lici (vino, birra, cocktail, etc.) e fuma sigarette, abitudini che nascono per imitazione,
rere, andare in bicicletta, ballare, nuotare, etc. per sentirsi grandi o per essere accettati dal gruppo. Gli effetti negativi dell’alcol sul-
20 la salute dell’adolescente sono molteplici: compromette la maturazione cerebra- 21
le, origina carenze nutrizionali (l’alcol fornisce solo calorie, ma nessuna sostanza
nutritiva), predispone a forme tumorali, malattie del fegato o dell’apparato
intestinale, crea maggior difficoltà a concentrarsi a scuola e nello studio ed è as-
sociato a un maggior rischio di mortalità da incidenti, in quanto l’alcol disinibisce
ADOLESCENZA FEMMINILE: 11 - 17 ANNI
PROMUOVE LA SALUTE
E LA CRESCITA CALORIE
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI SU ALCUNI NUTRIENTI
CONTENUTI IN 25 GRAMMI DI GRANA PADANO DOP
PROTEINE CALCIO ZINCO FOSFORO VIT A VIT. B12
Il Grana Padano DOP è un concentrato di quindi fornire tutti i preziosi nutrienti KCAL 98 g 8,25 mg 291 mg 2,75 mg 173 µg 56 µg 0,75
latte proveniente solo dalla Valle Padana. del latte anche a chi ne è intollerante.
Ne occorrono infatti ben 15 litri per farne Il Grana Padano DOP è utile nell’età dello Apporto di nutrienti contenuti in 25g di Grana Padano DOP % sui livelli di assunzione di
riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana - IV Revisione LARN 2014
un chilo, ma è meno grasso del latte sviluppo perché aiuta a soddisfare il
intero con cui è prodotto perché fabbisogno dei nutrienti essenziali per Età Peso
% % % % % %
parzialmente decremato durante la l’armoniosa crescita dell’organismo (anni)* kg
lavorazione. Inoltre, questo formaggio è di bambini e ragazzi, come il calcio e le
naturalmente privo di lattosio e può proteine. Femmine 10-11 37,5-42,7 27-17 32-26 39-34 24-16 16-14 58-42
25 g di Grana Padano DOP (2 cucchiai da cucina colmi) apportano 98 calorie e 12-13 48,4-52,5 17 26 34 16 14 42
solo 27 mg di colesterolo; 14-15 54,6-55,4 17-16 26-29 34 16 14 42-37
Le proteine sono in gran parte ad alto valore biologico, con i 9 aminoacidi 16-17 55,7-55,8 16 29 34 16 14 37
essenziali per garantire il corretto sviluppo dell’apparato muscolare;
In 100 g di formaggio ci sono 1165 mg di calcio altamente assimilabile,
22 quantità non riscontrabile in altri formaggi. Il calcio è un minerale indispensabile
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per ottenere un’adeguata crescita dello scheletro;
Apporta elevate quantità di vitamine del gruppo B, tra le quali la B12, ma anche
di antiossidanti come la vitamina A, zinco e selenio.
ADOLESCENZA FEMMINILE: 11 - 17 ANNI
Testi
Pier Danio Forni
Revisione Testi
Dott.ssa Laura Iorio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione
Supervisione Scientifica
Dott.ssa Erica Cassani, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione
Coordinamento Scientifico
Dott.ssa Michela Barichella, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione
AVVERTENZE
I contenuti di questo manuale sono espressione delle attuali conoscenze scientifiche sulle Scienze dell’Alimentazione
e sull’attività fisica e non intendono sostituirsi alle raccomandazioni o prescrizioni del medico e/o del personale
sanitario. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico o al proprio
nutrizionista per assicurarsi che non vi siano specifiche controindicazioni. Il Consorzio Tutela Grana Padano, gli autori
e l’editore OSC Healthcare non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni
riportate.
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