PROGRAMMA AVANZATO

GAMBE

IMPORTANTE: Utilizza sempre una tecnica impeccabile ed un

carico adatto a te per qualsiasi alzata, infortuni, non ne
vogliamo! Se necessario, chiedi sempre aiuto per qualsiasi
alzata.

SCHEDA GAMBE MESE 1

Esercizio 1
Leg extension (riscaldamento quadricipiti) 3 sets:

20 ripetizioni peso leggero (1minuto di riposo)

12 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad
ogni ripetizione (1minuto di riposo)
12 ripetizioni + aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni
ripetizione.
-
Esercizio 2
Squats 4 sets:

12 ripetizioni con il tuo peso corporeo. Se non riesci ad effettuare 12

ripetizioni con il tuo peso corporeo, diminuisci il carico del
20%. (90secondi di riposo)
10 ripetizioni con il 20% in + del carico utilizzato nel set 1.
(90secondi di riposo)
2 x Cedimento con stesso carico utilizzato nel set 2 con 4
secondi di negativa ad ogni ripetizione. (90secondi di riposo)
-
Esercizio 3
Legpress 4 sets:

12 ripetizioni (1minuto di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico (1minuto di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico (1minuto di riposo)
6 ripetizioni con stesso carico utilizzato nel set 2 con 5 secondi
di concentrica ad ogni ripetizione.
-
Esercizio 4
Legcurl da sdraiati 4 sets:

2 x 12 ripetizioni con 5 secondi di negativa ad ogni

ripetizione (1minuto di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico + 5 secondi di negativa ad

ogni ripetizione (1minuto di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico (se necessario) + 5 secondi di
negativa ad ogni ripetizione.
-
Esercizio 5
Stacco per femorali 4 sets

12 ripetizioni + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione (1minuto

di riposo)
12 ripetizioni + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione (1minuto
di riposo)
10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad
ogni ripetizione (1minuto di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad ogni
ripetizione.
-
Esercizio 6
Affondi 2 sets:

Cedimento x 2 (90 secondi di riposo)

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MESE 2
Riscaldamento su bicicletta 10 minuti.
-
Esercizio 1
Squats 5 sets:

20 ripetizioni con il 50% del tuo peso contando il bilancere

(90secondi di riposo)
10 ripetizioni con stesso carico + 5 secondi in negativa + 5
secondi di concentrica ad ogni ripetizione (90secondi di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico + 5 secondi in negativa + 5
secondi di concentrica ad ogni ripetizione (90secondi di riposo)
2 x Cedimento con il tuo peso corporeo sul bilancere
(90secondi di riposo)

-
Esercizio 2
Leg extension 4 sets:

4 x 6 ripetizioni con 3 secondi di concentrica + 2 secondi in

isometria + 6 ripetizioni con esecuzione normale con stesso carico.
(1minuto di riposo)

-
Esercizio 3
Affondi 3 sets:

3 x 10 passi a gamba (1minuto di riposo)

-
Esercizio 4
Sumo squat con manubrio 3 sets (Adduttori & quadricipiti)

10 ripetizioni con 3 secondi di negativa ad ogni

ripetizione (1minuto di riposo)

8 ripetizioni, aumenta il carico + 3 secondi di negativa ad

ogni ripetizione (1minuto di riposo)
6 ripetizioni, aumenta il carico + 3 secondi di negativa ad
ogni ripetizione.
-
Esercizio 5
Stacco per femorali + leg curl da seduto (superset)
A

+
B
A. 8 ripetizioni con 3 secondi di negativa ad ogni ripetizione
A. 8 ripetizioni con 2 secondi di isometria ad ogni
ripetizione. Ripeti 3 volte con 1 minuto di riposo per set.
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MESE 3

Esercizio 1
Leg extension 3 sest (prefatica):

12 ripetizioni (45secondi di riposo)

3 x 6 ripetizioni con 3 secondi di concentrica + 6 ripetizioni
con 3 secondi di eccentrica + 10 secondi in isometria
(posizionamento gambe come su immagine 2)

-
Esercizio 2
Squat 4 sets:

10 ripetizioni (riscaldamento) con il 50% del tuo peso contando

il bilancere (2minuti di riposo)
3 x 5 ripetizioni con carico importante da non permetterti di
eseguire + di 5/6 ripetizioni. Fatti aiutare da uno spotter se
necessario (2minuti di riposo)

-
Esercizio 3
Sumo Squat 3 sets:

12 ripetizioni (90secondi di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico (90secondi di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico.
-
Esercizio 4
Leg curl da seduto 3 sets:

15 ripetizioni (1minuto di riposo)

12 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria (come
mostrato nella immagine 2) ad ogni ripetizione (1minuto di riposo)
10 ripetizioni con stesso carico utilizzato nel set2 + 2 secondi
in isometria + 4 secondi di negativa ad ogni ripetizione
-
Esercizio 5
Stacco per femorali 3 sets:

8 ripetizioni con carico importante + 2 secondi in isometria

(come mostrato nella immagine 2) ad ogni ripetizione (90secondi
di riposo)
8 ripetizioni con stesso carico + 2 secondi in isometria ad
ogni ripetizione (90secondi di riposo)
6 ripetizioni con stesso carico + 4 secondi di eccentrica + 2
secondi in isometria.
-
Esercizio 6
Affondi 2 sets:

2 x Cedimento
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POLPACCI (da fare 2x a settimana):

Esercizio 1
Calf raise da seduto 5 sets:

20 ripetizioni con 2 secondi in isometria (come mostrato

nella immagine 2) ad ogni ripetizione (45secondi di riposo)
16 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad
ogni ripetizione (45secondi di riposo)
14 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad
ogni ripetizione (45secondi di riposo)
10 ripetizioni con stesso carico utilizzato nel set 3 + 3 secondi
di concentrica + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione
(45secondi di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico + 3 secondi di concentrica + 2
secondi in isometria ad ogni ripetizione
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Esercizio 2
Calf raise da in piedi 5 sets:
20 ripetizioni (1minuto di riposo)
12 ripetizioni, aumenta il carico, resta in posizione stretch (come
mostrato nella immagine 1) per 3 secondi + 2 secondi in
isometria ad ogni ripetizione (1minuto di riposo)
Ripeti ancora 3 volte
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Questo programma può essere anche utilizzato tutto l'anno utilizzando,

ad esempio, una progressione del carico.
Spero davvero che questo programma sia stato efficace e che tu abbia avuto i
risultati che ti aspettavi.
Il programma ti ha soddisfatto? non esitare di contattarmi su instagram
(flavio_raponi) inviandomi una foto del tuo cambiamento o un feedback, te ne
sarò davvero grato :)
Flavio Raponi