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IL BISOGNO DI ENERGIA (PAG 530-606)

LA BIOENERGETICA e L’APPARATO ENERGETICO

La fonte di energia che noi consumiamo è l’energia chimica presente nei macronutrienti organici e
l’organismo vivente che trasforma l’energia per produrre lavoro genera calore, in proporzione all’ energia
trasformata, attraverso l’ossidazione dei macronutrienti.
Essi, cioè i glucidi, i lipidi e le proteine, rappresentano i principali alimenti calorici proprio perché producono
energia e calore. E’possibile determinare il potere calorico dei nutrienti attraverso uno strumento detto
bomba calorimetrica.
L’unità di misura utilizzata in alimentazione per la misurazione dell’energia è la CALORIA (Kcal) però nel S.I.
l’unità di misura dell’energia è il Joule.
Attraverso gli esperimenti condotti con la bomba calorimetrica è stato determinato il valore calorico fisico
dei nutrienti che corrisponde a:

 1g di proteine = 5,65 Kcal

 1g di lipidi = 9,3 Kcal
 1g di glucidi = 4,1

Molto importante è sottolineare che l’organismo non è in grado di ossidare e assorbire completamente
tutti i principi nutritivi soprattutto per quanto riguarda le proteine. Quindi tenendo conto che durante i
processi digestivi una parte dei nutrienti non viene del tutto assorbita occorre considerare anche il
COEFFICIENTE DI DIGERIBILITA’ (alimento ingerito -alimento nelle feci / alimento ingerito x 100).
Il coefficiente di digeribilità per i vari nutrienti è pari a: 98% per i glucidi, 97% per i lipidi e 96% per le
proteine. A partire da questi valori si ottiene il vero valore calorico netto dei nutrienti che equivale a:

 1g di proteine= 4kcal
 1g di glucidi= 4 kcal
 1g di lipidi= 9 Kcal

IL DISPENDIO ENERGETICO

Il dispendio energetico rappresenta la quota totale di energia consumata. Esso è la somma di diverse
componenti:

 Il metabolismo di base e la termoregolazione

 La termogenesi indotta dalla dieta
 L’ attività fisica
 I dispendi legati a situazioni fisiologiche particolari (gravidanza allattamento…)

IL METABOLISMO DI BASE rappresenta l’energia necessaria all’ organismo per lo svolgimento delle funzioni
fisiologiche di base. E’ definito come la quantità di energia utilizzata per le funzioni vitali da un individua, a
digiuno da 12 ore, a temperatura ambiente di 20°C, in condizione di riposo fisico ma sveglio. Fanno parte
del Metabolismo Basale tutte le funzioni biochimiche come la respirazione, circolazione. Esso rappresenta
circa il 60%-70% della spesa energetica totale.
Il metabolismo di base è influenzato da diversi fattori come l’età, il sesso e la composizione corporea.

 I maschi hanno un metabolismo basale più elevato di quello delle donne

 I soggetti con una massa magra più elevata hanno un metabolismo basale più elevato
 Con l’ avanzare dell’ età il metabolismo diminuisce

La crescita,l’allattamento e la gravidanza determinano un dispendio energetico più alto.Altri fattori che

possono variare il metabolismo basale sono lo stress, alcuni farmaci, l’aumento della temperatura corporea
LA TERMOREGOLAZIONE è l’ insieme di tutti i meccanismi fisiologici attivati dal cervello per mantenere
costante la temperatura corporea anche in presenza di eventuali variazioni della temperatura
dell’ambiente.Infatti in ambienti molto caldi, l’ipotalamo attiva una serie di meccanismi che inducono un
aumento della sudorazione facendo si che il calore si dispenda tramite l’ evaporazione e abbassando cosi’
anche la temperatura corporea. Quando invece le temperature esterne sono basse vengono attivati dei
meccanismi che producono calore come per esempio il brivido.

LA TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA è il secondo fattore che incide sul dispendio energetico. Infatti i
nutrienti, per produrre energia, vengono digeriti e scissi: questo implica un certo lavoro e una spesa
energetica. Essa varia in base alla quantità e al tipo di alimento ingerito. La termogenesi indotta dalla dieta
occupa dal 7%- 15% del dispendio energetico che però è maggiore per le proteine (30%)

DISPENDIO ENERGETICO PER L’ATTIVITA’ FISICA è il terzo che incide sul dispendio e comprende le attività
quotidiane dall’ semplice camminare ad un attività fisica più attiva fino ad arrivare ad occupare circa il 25%
del dispendio totale.

IL FABBISOGNO ENERGETICO

Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di energia che deve essere assunta attraverso gli alimenti
per compensare il dispendio energetico in un individuo sano. Il fabbisogno energetico varia da persona a
persona e può essere calcolato attraverso questa formula: Metabolismo basale x Livello di attività fisica

IL BILANCIO ENERGETICO

L’energia che viene utilizzata deve corrispondere all’ energia introdotta con gli alimenti. Se la quantità di
energia in entrata è quasi sempre maggiore di quella consumata il bilancio energetico è positivo con
conseguente aumento del peso. Se invece le entrate caloriche sono inferiori all’ energia consumata il
bilancio sarà negativo e ci sarà una diminuzione del peso.

IL PESO CORPOREO

Non è possibile indicare per ogni singolo individuo un perso esatto ma vi è una fascia di peso ottimale.
Questo peso è valutato tenendo conto del sesso, dell’ altezza e della composizione corporea. Uno dei
parametri maggiormente utilizzati è l’ INDICE DI MASSA CORPOREA che mette in relazione il peso e
l’altezza. Esso è calcolato con la seguente formula:

 IMC= peso : altezza al quadrato

Si può considerare come peso di riferimento il peso corrispondente a un IMC di 22,5

LA CIRCONFERENZA ADDOMINALE: Poiché l’ IMC non fornisce indicazioni sulla composizione corporea un
metodo di facile utilizzo per valutare l’ accumulo di grasso a livello addominale è la misura della
circonferenza addominale. La misura ottimale per l’uomo è di 94 cm, mentre nella donna è di 80 cm. Se la
circonferenza è superiore vi è un aumento del rischi di malattie.

IL TIPO MORFOLOGICO: Il peso corporeo può essere valutato anche secondo il tipo morfologico attraverso
la misurazione della circonferenza del polso e dividerla con la statura.Con questo metodo sappiamo se
abbiamo una corporatura esile, normale, o robusta
1. PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

I LARN PER L’ ENERGIA E LA NUTRIZIONE

I Larn (Livelli di assunzione di riferimento dell’ energia e della nutrizione) sono espressi come
fabbisogno medio di energia per gruppi di individuo dello stesso sesso, con uguale età, con lo stesso
peso e altezza e che svolgono la stessa attività fisica. Si tratta di valori medi che rappresentano esempi
di valori che sono applicabili a gruppi di individui. In particolar modo i Larn vengono utilizzati dai
nutrizionisti e dietologi per creare delle diete adatte ai loro pazienti ma sono di difficile utilizzo per i
consumatori. Proprio per questo alcuni organismi scientifici hanno dato vita a delle linee guida di
corretta alimentazione che fanno riferimento alla scelta degli alimenti e alla loro combinazione durante
la giornata. Gli obiettivi delle linee guida sono di assicurare una buona salute e di svolgere azioni
preventive nei confronti delle malattie,in modo particolare le malattie del benessere.

LE LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA

In Italia le prime linee guide per una sana alimentazione furono elaborate nel 1986 dall’ Istituto
Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. L’ultima revisione, del 2003, comprende dieci linee
guida dove le prime otto contengono consigli e suggerimenti rivolti all’intera popolazione mentre le
ultime due per uno specifico gruppo in particolari momenti della vita.

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

 Pesarsi almeno una volta al mese controllando se l’ IMC e nella norma;
 In caso di sovrappeso ridurre le entrate di energia e aumentare quella in uscita
attraverso l’attività fisica;
 In caso di sottopeso,consultare il medico, praticare attività fisica e seguire una dieta
equilibrata (fatta dal nutrizionista);
 Fare ogni giorno attività fisica;
 Evitare di seguire diete fai da te.
2) Più cereali,legumi,ortaggi e frutta
 Consumare giornalmente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
 Incrementare il consumo di legumi sia freschi che secchi
 Consumare cereali e derivati
 Varia spesso le tue scelte a tavola
I Larn sottolineano l’ importanza degli alimenti di origine vegetale perché svolgono
un azione di prevenzione delle cosidette malattie del benessere. Gli alimenti di
origine vegetale sono ricchi di fibre.
La fibra è costituita da un insieme di glucidi non digeribili infatti non vengono
assorbiti e vengono eliminati dall’ organismo,esse svolgono importanti funzioni
fisiologiche e metaboliche. Esistono due tipi di fibre:
- la fibra solubile che a contatto con dei liquidi enterici formano una massa
gelatinosa che trattiene le molecole di lipidi, colesterolo e glucosio e rallentandone
l’assorbimento, svolgono un effetto prebiotico stimolando cosi i batteri utili per
l’organismo.
-la fibra insolubile ha il compito di trattenere l’ acqua favorendo cosi l’eliminazione
delle feci perché provoca un aumento del volume e le ammorbidisce evitando cosi
la stitichezza e dona senso di sazientà.
3) Grassi:scegli la qualità e limita la quantità
I Larn sottolineano l’importanza dei grassi nell’ alimentazione ma richiama ad evitare un
uso eccessivo di essi e di utilizzare grassi di buona qualità che hanno un impatto minore
sulla nostra salute. Bisogna evitare l’assunzione di acidi grassi saturi perché aumentano la
colestoremia cioè aumenta il rischio della formazione di placche nelle arterie. Gli acidi
trans, che si formano attraverso il processo di idrogenazione o attraverso la frittura o
grigliatura, abbassano il colesterolo buono e alzano quello cattivo. Proprio per questo i Larn
consigliano l’assunzione degli acidi grassi insaturi che sono positivi per il colesterolo perché
abbassano LDL e aumentano HDL
 Limitare l’uso di grassi nella preparazione e cottura
 Evitare i grassi di origine animale e preferire quelli vegetali
 Non riutilizzare i grassi o gli oli già cotti
 Evitare cibi fritti
 Mangiare carni magre ed eliminare l’eventuale grasso
4) Zuccheri,dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti
 Limitare il consumo di zucchero giornaliero
 Prediligere i prodotti da forno tradizionali che contengono più amido
 Moderare il consumo di alimenti ad alto contenuto di saccarosio perché portano ad
un aumento della glicemia e un aumento del peso
5) Bevi ogni giorno tanta acqua
 Bere in media 1,5-2 litri di acqua al giorno
 Bere in piccole quantità
 Non evitare di bere l’acqua per paura di aumentare il peso e la sudorazione
 Reintegrare i liquidi durante e dopo l’attività fisica
6) Il sale? Meglio poco
 Ridurre l’impiego di sale perché porta all’ aumento della pressione sanguigna
 Usare i condimenti contenenti sale con moderazione
 Utilizzare il limone,l’aceto e le spezie al posto del sale
7) Bevande alcoliche
 Consumare bevande alcoliche solo con moderazione e prediligere le bevande a
basso tenore alcolico come il vino e la birra
 Non assumere alcool quando si deve guidare e quando si è piccoli
8) Varia spesso le tue scelte a tavola consumando alimenti appartenenti a tutti i gruppi e
alternarli nei diversi pasti della giornata
9) Consigli speciali per persone speciali
10) La sicurezza dei tuoi cibi dipende da te
 Variare la dieta per evitare di assumere possibili sostanze dannose
 Mettere in frigo le preparazioni cotte entro 2 ore dalla cottura e non conservarli per
molto tempo
 Scongelare gli alimenti di origine animale in frigo o microonde evitando di farlo a
temperatura ambiente
 Prestare molta attenzione alle conserve casalinghe perché possono contenere il
batterio “clotridium botulinum” che ha un effetto neuro tossico sull’uomo
portandolo alla morte.
I MODELLI GRAFICI

Per invitare la popolazione a seguire i consigli delle linee guida sono stati elaborati alcuni modelli grafici.
Uno dei modelli grafici di maggiore successo è la Piramide alimentare che nasce come uno strumento di
semplificazione per trasmettere al meglio le linee guida. Questa piramide è articolata in diverse sezioni
nelle quali sono disposti gli alimenti dei vari gruppi e ogni sezione suggeriscono in modo visivo la quantità di
consumo giornaliero: alla base della piramide ci sono quelli che bisogna consumare con più frequenza
mentre quelli al vertice devono essere consumati in piccole quantità.
La prima piramide è stata creata negli stati uniti e porta alla cima della stessa gli zuccheri e i grassi senza
distinguere quelli di origine vegetale e animale. Questa piramide ha subito molte trasformazioni fino ad
essere sostituita nel 2011 da un nuovo tipo di rappresentazione chiamato MyPlate e presenta un piatto
diviso in sezioni in base alla quantità di alimenti che dobbiamo assumere.

La piramide alimentare italiana

Anche in Italia sono stati elaborati numerosi modelli di piramide alimentare fino ad arrivare alla Piramide
Alimentare Italiana che comprende un modello giornaliero e uno settimanale.
Si articola in sei piani sottolineando il differente contenuto di nutrienti e le diverse frequenze di consumo.
Nell’ ordine sono disposti:

 al primo piano frutta e verdura

 al secondo piano gli alimenti ricchi di glucidi complessi (pane,pasta…)
 al terzo i grassi da condimento (olio,burro)
 al quarto il latte e i suoi derivati
 al quinto gli alimenti proteici come la carne e salumi
 al sesto tutti gli alimenti non utili per la dieta come i dolci e le bevande alcoliche

Il livello più basso è occupato dagli elementi con una maggiore frequenza di consumo e salendo di piani
tende a diminuire il consumo fino ad arrivare in cima dove vi sono i dolci e bevande alcoliche che
devono essere assunti in minor quantità.

La dieta equilibrata

L’ obiettivo delle linee guida e dei Larn è quello di garantire che la dieta sia adeguata per il soddisfacimento
del fabbisogno di energia e di nutrienti. Il termine dieta equilibrata definisce uno schema dietetico che è in
grado di assicurare un corretto apporto calorico, fornire tutti i principi nutritivi e aiutare il mantenimento di
un buono stato di salute.
Questa dieta evidenzia l’importanza della distribuzione dei nutrienti calorici durante il giorno:
-Glucidi 45-60%, i glucidi semplici non devono superare il 15% dell’apporto calorico. Per l’adulto lafibra
alimentare deve essere di almeno 25g al giorno.
-Proteine 10-15%, dove i 2/3 di origine vegetale mentre l’ 1/3 di origine animale
-Lipidi 20-35%, dove i 2/3 devono essere di origine vegetale(Grassi insaturi) e l’ 1/3 di origine animale. Va
ridotta l’assunzione degli acidi grassi trans.
La formulazione di una dieta equilibrata viene fatta dopo aver determinato il fabbisogno energetico
giornaliero che varia in base all’ età,al sesso e alla composizione fisica. Infine gli alimenti devono essere
distribuiti nell’arco della giornata in PASTI, circa 4-5 tra cui:
-La colazione(20-25%)
-Il pranzo(40-45%)
-Gli spuntini(5%)
-La cena (30-35%)
La dieta mediterranea

L’espressione dieta mediterranea fa riferimento all’alimentazione e allo stile di vita seguiti negli anni 50
dalle popolazioni del mediterraneo. Il ricercatore Ancel Keys, dopo la seconda guerra mondiale, fece uno
studio mettendo a confronto le abitudini alimentari di persone appartenenti a sette Nazioni e dimostrò che
la mortalità per malattie cardiovascolari era molto più bassa tra la popolazione del mediterraneo rispetto
alle altre.
Nel corso degli anni diversi studi hanno dimostrato che il modello alimentare mediterraneo è l’unico
valido,equilibrato per tutte le età in grado di diminuire il rischio di malattie del benessere.
Gli alimenti protagonisti della dieta mediterranea sono:
-frutta e verdura
-cereali,legumi e noci
-olio extravergine di oliva
-yogurt e formaggio in quantità moderata
-carne rossa pesce e pollame in piccole quantità
-vino in bassa quantità.
Dal punto di vista nutrizionale la dieta è povera di grassi saturi ma ricca di glucidi complessi,acidi grassi
monosaccaridi e fibra composti bioattivi (sostanze in grado di influenzare positivamente la salute,
contribuendo alla prevenzione di differenti malattie)
Gli alimenti posti alla base della piramide della dieta alimentare sono quelli essenziali per ogni giorno e
sono:i cereali (1-2 porzioni al giorno), frutta e verdura (3 ortaggi e 2 frutti al giorno) e olio extra vergine di
oliva (3-4 porzioni).
Gli alimenti centrali che devono essere consumati quotidianamente ma con minor frequenza sono:
olive,noci e semi (1-2 porzioni) latte e derivati (2-3 porzioni al giorno) e erbe aromati,spezie e sale.
Gli alimenti posti al vertice vanno consumati con periodicità settimanale e sono: legumi(2 porzioni alla
settimana), il pesce e frutti di mare (2 porzioni a settimana), uova (3-4 porzioni), carne rossa( non più di due
porzioni alla settimana) e i dolci8 meno di due porzioni a settimana)
In questa piramide vi sono anche dei suggerimenti come fare attività fisica, riposare bene, preferire prodotti
di stagione e locali, bere molta acqua e alternare i colori e la varietà degli ortaggi e verdure.

Le diete vegetariane

Il vegetarismo è un modello di dieta alimentare basato sull’assunzione di soli prodotti di origine vegetale.
Vi sono i Vegetariani che comprendono i latto-ovovegetariani che escludono gli alimenti di origine animale
ma assumono latte,derivati e uova; poi ci sono i latto-vegetariani che escludono anche il consumo delle
uova.
Oltre ai vegetariani ci sono i Vegani che escludono tutti i prodotti di origine animale,compreso il miele, e
consumano solo cereali,legumi frutta e verdura.
Esistono poi regimi alimentari ancora più restrittivi come i crudisti, i fruttariani e i cerealisti.
Tra gli alimenti vegetali che loro assumono sono particolarmente importanti i così detti latti vegetali, tutti
derivati della soia, il seitan, la crema di sesamo e l’olio di semi di lino.
Le diete vegetariane devono comprendere un’ampia varietà di prodotti di origine vegetale per garantire il
giusto apporto di tutti i nutrienti. Mentre quelle vegani espongono anche il rischio di varie carenze come di
iodio,calcio,zinco,ferro presenti solamente dei prodotti di origine animale.
2. L’ALIMENTAZIONE IN CONDIZIONI FISIOLOGICHE PARTICOLARI

Una sana alimentazione associata ad uno stile di vita attivo è uno strumento valido per mantenersi sani.
Normalmente quando si parla di diete si pensa ad un soggetto adulto ma è importante non dimenticare
che esistono alcune categorie di persone che vanno considerate più a rischio di carenze nutritive
perché sono in particolari condizioni fisiologiche , legate alla loro età o situazioni particolati che li
portano ad essere a rischio di carenze nutrizionali.

ETA’ EVOLUTIVA

I soggetti in crescita devono seguire una dieta sana : le abitudini alimentari e sportive dell’ infanzia
possono determinare una vita salutare con minor rischio di malattie. Un’ alimentazione corretta in
questa fascia di età deve garantire un apporto di macro e micronutrienti tale da permettere un
adeguato accrescimento della struttura e della postura e un ottimale sviluppo psicofisico. L’età
evolutiva che va dalla nascita ai 18 anni viene suddivisa in tre periodi:
-il primo anno di vita;
-l’età prescolare e scolare;
-l’adolescenza.

Il primo anno di vita

Nei primi 12 mesi il bambino triplica il peso e cresce in altezza del 50%. Durante i primi 6 mesi il
bambino è alimentato dal latte materno che è senza dubbio l’alimento ottimale che assicura al bambino
la migliore protezione perché ha composizione equilibrata di tutti i componenti, risponde alle esigenze
nutrizionale, contiene fattori biologicamente attivi che svolgono funzioni importanti come la difesa
contro le infezioni.
La composizione del latte varia nel tempo. Nei primi 4-5 giorni dopo il parto, si ha la produzione del
COLOSTRO, che ha un colore giallognolo ed è ricco di proteine e glucidi ma anche di Sali minerali e
vitamine. Dopo i primi allattamenti si trasforma in LATTE DI TRANSIZIONE di aspetto grasso e cremoso
poco circa 10 giorni vi è la produzione del vero e proprio LATTE MATERNO che è meno ricco di proteine
ma più ricco di lipidi, glucidi e vitamine del gruppo B. Durante i primi mesi nel bambino si sviluppa
soprattutto il cervello e quindi la presenza di amminoacidi e acidi grassi è molto importante. Mettendo
a confronto il latte materno e quello vaccino si deduce che:
-il latte materno le proteine sono presenti in quantità minore ;
-il latte materno contiene meno Sali minerali rispetto a quello vaccino;
-il ferro è presente nelle stesse quantità come anche i lipidi;
-nel latte materno i glucidi sono formanti solamente da lattosio e oligosaccaridi tra i quali vi sono i
prebiotici che sono capaci di stimolare la crescita della flora batterica. Esso contiene anche probiotici
che si attaccano all’intestino formando cosi la flora batterica.
Se vi è la mancanza di produzione di latte materno quest’ultimo può essere sostituito da un latte
artificiale apposito per i bambini che si vende in farmacia oppure può essere creato in casa creando così
un latte adattato (latte vaccino + acqua + olio di girasole + maltodestrine).
Dopo il sesto mese vi è il DIVEZZAMENTO che consiste nel passaggio graduale verso un’alimentazione
più varia sia nella consistenza che nel sapore mantenendo però l’allattamento al seno. Dai sei mesi il
fabbisogno calorico e di nutrienti aumenta con il passar del tempo. Gli alimenti devo essere
inizialmente omogeneizzati,fino ad arrivare progressivamente,in relazione alla sua dentizione ad una
consistenza normale: la carne è essenziale per l’apporto di proteine di alto valore biologico ma va
evitata la carne di pollo e consigliata quella di coniglio; i cereali sono una buona fonte di energia e l’olio
extravergine di oliva offre gli indispensabili acidi grassi. La frutta (mela e pera) e la verdura contengono
vitamine fibre e Sali minerali.Il formaggio (parmigiano) e lo yogurt assicurano il calcio. E’ bene non
aggiungere sale per il primo anno di vita e oltre allo zucchero va evitato anche il miele che può
contenere spore del clostridum botulinum. E’ importante eliminare prodotti allergizzanti.
 L’ETA’ PRESCOLARE E SCOLARE

Nel secondo anno di vita il bambino continua a crescere in modo costante e regolare.Esso è in grado di
masticare e quindi può affrontare un alimentazione simile a quella di un adulto. L’apporto calorico
consigliato è di circa 100 Kcal al giorno per ogni chilo e suddivisi in 4-5 pasti:
-prima colazione 20-25%
-pranzo 35-40%
-spuntino e merenda 10-15%
-cena 25-30%

In particolare, la prima colazione è importante e andrebbe consumata con calma, mentre gli spuntini
devono essere facilmente digeribili. Il fabbisogno energetico e di nutrienti varia a seconda del bambino,
del suo modo di accrescimento e la sua attività fisica. Le tabelle LARN danno diversi consigli sull’
alimentazioni dei bambini e sono:

 Ridurre leggermente le proteine ed inserire quelle di origine vegetale (1/2 animale e ½

vegetale);
 Alternare la carne con il pesce almeno 3 volte al giorno, introducendo cosi omega-3;
 Mantenere l’apporto lipidico intorno al 30% di tutte le calorie
 Moderare l’assunzione di zuccheri semplici;
 Consumare molta frutta,verdura e ortaggi cosi da assumere fibra
 Evitare diete monotone;
 Creare piatti invitanti agli occhi del bambino

Durante i pasti il bambino non deve essere distratto da nulla, televisione cellulare ecc, perché deve
mangiare e comunicare con la famiglia creando cosi un importante momento conviviale.Tutta la famiglia
deve adottatre corrette abitudini alimentari e infine è molto importante,per un bambino, l’attività fisica e il
gioco all’aperto.

L’ADOLESCENZA

Durante l’adolescenza avvengono cambiamenti fisici determinati dalla pubertà: crescita accellerata,
maturazione fisica e sessuale.
Per evitare squilibri nutrizionali l’adolescente dovrebbero consumare una buona prima colazione, pranzo e
cena equilibrati e degli spuntini leggeri e poco calorici. Il fabbisogno energetico dell’adolescente varia a
seconda della velocità della crescita e molti turbamenti emotivi come lo stress possono influire
negativamente sul fabbisogno.
Tra gli adolescenti, l’anemia, dovuta alla carenza di ferro, è una delle più diffuse malattie da carenze di
origine animale. E’ quindi importante aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro come carne magra,
pesce e legumi.
Durante la crescita vi è la formazione della massa scheletrica e quindi tutto il calcio necessario per lo
sviluppo delle ossa deve essere introdotto con la dieta insieme al fosforo e alla vitamina D; anche l’attività
fisica è molto importante per un’adolescente.

Durante l’adolescenza, grazie alla libertà, si possono compiere scelte alimentari autonome come per
esempio andare a mangiare nei bar, fast food che portano ad un notevole rischio alimentare come l’obesità
che nei bambini e negli adolescenti sono un grave problema. Non va dimenticato che l’attività fisica è molto
importante per evitare seri rischi.
L’ANZIANO

Dall’ OMS viene definito anziano la persona superiore ai 60 anni. Sicuramente è possibile suddividere gli
anziani in anziani sani e anziani fragili. Gli anziani fragili sono soggetti che sono affetti da una o più patologie
che presentano una salute instabile. Se l’anziano sano e fisicamente attivo deve modificare le sue abitudini
alimentari quello fragile è invece un soggetto a rischio soprattutto di malnutrizione o squilibri metabolici.
Nell’anziano si assiste ad un aumento del tessuto adiposo e ad una riduzione del volume plasmatico,
dell’acqua e della massa muscolare e vi è anche una riduzione dell’attività fisica. Queste modificazioni
comportano una riduzione del metabolismo e quindi del fabbisogno energetico che diventa di circa
2000Kcal nell’uomo e 1600Kcal per la donna.
Per quanto riguarda il fabbisogno proteico è consigliabile un’assunzione di proteine maggiore rispetto alla
norma, circa 1,1g/kg di peso corporeo al giorno.
Per quanto riguarda,invece, i fabbisogni lipidico e glucidico non vi sono modificazioni.
E’ fondamentale per un anziano l’assunzione di liquidi . I fabbisogni di vitamine e Sali minerali sono simili a
quelle degli adulti anche se a volte vo sono carenze di vitamina A, C e D, acido folico,ferro e calcio.

LA GRAVIDANZA

La gravidanza è un periodo importante per la donna e lo stato di salute e il tipo di alimentazione influiscono
in maniera decisiva sullo sviluppo del feto e della sua salute post-nascita. Il peso della madre e del neonato
sono importanti:
- un incremento eccessivo del peso della madre comporterà un aumento feto e dei rischi durante il parto
-un’alimentazione, invece, insufficiente determinerà un accrescimento insufficiente del feto e problemi alla
madre.
L’aumento del peso della gestante è dovuto alla progressiva crescita del feto e anche all’aumento di alcuni
organi come l’utero. Normalmente il peso della donna in gravidanza dovrebbe aumentare dai 9 ai 12Kg.
Durante la gravidanza alla madre avvengono molte modificazioni come: -incremento del dispendio
energetico a causa dell’aumento del metabolismo basale di 150-300 Kcal al giorno -modificazioni
metaboliche e fisiologiche infatti durante la gravidanza vi è un maggiore accumulo di grassi e zuccheri.

Per la donna in gravidanza vi sono diverse indicazioni nutrizionali che la aiutano a mantenere un adeguato
aumento del peso, adeguato apporto di macro e micro nutrienti, eventuali supplementi di vitamine e Sali
minerali, una vita fisicamente attiva.
L’aumento del fabbisogno dipende dalle modificazioni fisiologiche che avvengono alla madre.
Il fabbisogno proteico aumenta di 1 g per il primo trimestre, di 8g nel secondo e di 26g nel terzo e ultimo
mese. Per la gravidanza gemellare l’apporto di proteine aumenta del 40g al giorno. IL fabbisogno lipidico
non subisce modificazioni mentre i glucidi devono rappresentare il 50-60% e non bisogna assumere glucidi
semplici. Molto importante è l’assunzione di acqua che deve essere di circa 2-2,5 litri.

Sali minerali in gravidanza: Durante la gravidanza i fabbisogni di sali minerali sono aumentati.
-L’incremento del fabbisogno di calcio è legato allo sviluppo scheletrico del feto
-Il fosforo aumenta del 10%
- una mancanza di magnesio può portare all’aborto
-una carenza di zinco causa possibili malformazioni al feto
-bisogna evitare il sodio quindi utilizzare poco sale in cucina.

Le vitamine in gravidanza: Il fabbisogno di vitamine idrosolubili (C;B) è aumentato. Il fabbisogno di acido

folico aumenta di circa 200ug al giorno e le carenze di vitamine liposolubili (A;D;E) sono piuttosto rare.
Consigli dietetici per donne in gravidanza:
-Assumere latte parzialmente scremato e derivati assumendo così calcio,potassio vitamine A e D e proteine
di alto valore biologico.
-Aumentare il consumo di pesce cioè quindi di omega-3 per il cervello del bambino
-consumare 5 porzioni di vegetali al giorno
-evitare bevande alcoliche
-mangiare lentamente
-evitare carne cruda o poco cotta per prevenire il rischio di toxoplasmosi che può provocare danni al feto

L’ALLATTAMENTO

L’allattamento comporta una perdita di energia e principi nutritivi per la madre comportando un aumento
del fabbisogno energetico giornaliero del circa 500 kcal al giorno. La mamma produce circa 800ml di latte al
giorno e le necessità proteiche variano aumentando del 21g al giorno nel primo semestre e di 14g nel
secondo semestre.Il fabbisogno lipidico non varia. E’ preferibile evitare gli alimenti che possono alterare il
sapore del latte come l’aglio, i cavolfiori...

Per quanto riguarda i fabbisogni dei Sali minerali è importante ricordare che: -il calcio necessario per la
sintesi del latte proviene dal calcio proveniente dal apparato scheletrico della madre. -riguardo al sodio
continua ad essere consigliabile un uso moderato di sale – durante la produzione di latte vi è una perdita di
ferro e quindi è consigliabile un aumento dell’assunzione

Tutte le vitamine passano nel latte materno ed è consigliabile aumentare l’assunzione di vitamina A, acido
folico e di vitamina D.