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N.37 DICEMBRE 2006
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO
SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55050 BOZZANO (LU)
TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273

PREPARAZIONE

La gestione atletica della pausa


invernale: come ricaricare le
batterie in quattro settimane di
lavoro (Promozione e I Categoria).
A cura di DANIELE NERVI

Il programma di lavoro per la Promozione e la I Categoria.

INTRODUZIONE.

La sosta invernale è un momento particolare nella programmazione della


preparazione annuale di una squadra di calcio.
Molti allenatori e preparatori vedono in questo periodo l’occasione di rimediare alle
eventuali carenze che si sono verificate nella prima parte della stagione.
E’ anche il periodo ideale per impostare un buon lavoro per quei giocatori che hanno
subito infortuni nella parte finale del girone di andata ed hanno dovuto quindi
interrompere gli allenamenti per un determinato periodo di tempo, o anche per quei
giocatori che hanno svolto allenamenti differenziati con carichi nettamente inferiori a
quelli pianificati per la squadra.

COME LAVORARE.

La mia esperienza personale sulla programmazione della sosta invernale mi porta


innanzitutto a dire una cosa molto importante: usate tantissimo buon senso nel
scegliere le esercitazioni, nel calcolare i carichi di lavoro, nel stabilire i periodi di
recupero e nel far svolgere i lavori di scarico finale.
Non dimentichiamo mai che stiamo allenando delle persone che durante la giornata
lavorano.
Troppo spesso si vedono sui campi delle società dilettantistiche esercitazioni con
carichi troppo elevati e con recuperi non adeguati.
Senza poi parlare dei lavori di prevenzione e dell’importantissimo lavoro di scarico. da
effettuare alla fine dell’allenamento, che molte volte non vengono svolti affatto.
Non dobbiamo dimenticare anche in quali condizioni climatiche siamo chiamati a
svolgere gli allenamenti in questo periodo così particolare della stagione agonistica:
freddo intenso e campi con spesso un fondo duro.
Tutto questo ci deve riportare a quanto esposto sopra: usare il buon senso.
In serate particolarmente fredde far svolgere ad inizio allenamento un riscaldamento
“classico”, composto da alcuni minuti di corsa lenta continua (che permette di alzare la
temperatura corporea), esercizi di mobilità articolare e dello stretching per tutti i
distretti muscolari.
Fare molta attenzione ai lavori che vengono scelti al fine di evitare di far svolgere
esercitazioni che, associate al clima rigido ed al fondo duro, possano aumentare la
possibilità di traumi (soprattutto nei lavori di forza di tipo pliometrico).
Al termine dell’allenamento (e qui subentra il buon senso), viste le condizioni
climatiche particolari, consiglio di fare solo della corsa lenta continua (anche laterale
per scaricare gli adduttori) e poi far entrare i giocatori negli spogliatoi al caldo, dove
potranno fare alcuni esercizi di stretching e dello scarico per la colonna.
Ora passo a presentare una programmazione per la sosta invernale, composta da N°
15 allenamenti, compresa la settimana che precede la 1a giornata di ritorno che sarà
composta da sole 3 sedute anziché le 4 previste per le prime 3 settimane di lavoro.
E’ solo una proposta che ogni tecnico dovrà poi adattare alle proprie esigenze.
Nella pianificazione degli allenamenti alterno un giorno dove effettuo dei lavori
organici prevalentemente di tipo Aerobico ed un altro dove si lavora sulla Forza.
Le varie esercitazioni proposte saranno svolte con attrezzature di uso comune nelle
società dilettantistiche.

SCHEDA RIASSUNTIVA DEL PROGRAMMA.

Numero settimane di lavoro: 4.


Numero allenamenti settimanali: 4 (la 4a settimana solo 3 allenamenti).
Obiettivi settimanali:
1a Settimana
Ripristino dei livelli generali di Potenza Aerobica e Forza Resistente, prevenzione
generale.
2a Settimana
Incremento graduale dell’intensità dei lavori Aerobici e dei lavori di Forza orientati
verso l’esplosività, prevenzione generale.

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3a Settimana
Mantenimento dei livelli medio alti di Potenza Aerobica e dei lavori di Forza orientati
verso lavori di tipo veloce, prevenzione generale.
4a Settimana
E’ quella che precede la 1a giornata di ritorno; i carichi sono notevolmente diminuiti e
si privilegia il lavoro con la palla ad intensità elevata.

IL PROGRAMMA.

Settimana N° 1

Allenamento N° 1 - Potenza Aerobica


15’ Riscaldamento con corsa lenta, mobilità articolare e stretching;
03’ Skip in varie forme con brevi accelerazioni;
05’ Stretching arti inferiori;
30’ Parte tecnico-tattica di media intensità;
03’ Stretching generale;
38’ Lavoro aerobico intermittente 1’00”/30” (alternare 1’00” corsa lenta e 30”
allungo al 60% del max); 2 x 15’00”; R= 8’00”;
02’ Defaticamento con corsa lenta e stretching generale.

Allenamento N° 2 - Forza Resistente


12’ Riscaldamento generale con stretching generale, mobilità articolare;

45’ Percorso di forza resistente su due file; toccate N° 140;


1 - Quadricipite in isometria (seduti appoggiare la schiena contro il muro con le gambe
a 90° x 20” con kg 10) + ostacoli alti (6); 2 x 5;
2 - Polpacci in isometria (salire su un rialzo di 15cm c.a. in punta di piedi x 20” con kg
10) + ostacoli bassi (8); 2 x 5;

05’ Scarico con corsa lenta e stretching generale arti inferiori, scarico colonna e
adduttori;
40’ Lavoro tecnico-tattico di media intensità;
03’ Defaticamento con stretching.

Allenamento N° 3 - Potenza Aerobica


15’ Riscaldamento con corsa lenta, mobilità articolare e stretching;
03’ Skip con brevi accelerazioni;

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30’ Parte tattica di media intensità;
05’ Stretching;
35’ Lavoro organico Lento/Forte 50+50m x 12; R= 5’00”; N° 2 serie;
02’ Defaticamento con corsa lenta e stretching generale.

Allenamento N° 4 - Forza Resistente


20’ Riscaldamento con palla + stretching;
03’ Skip in varie forme;
45’ Staffetta su 20m con balzi alternati vs avanti con sovraccarico di 8-10 kg; 4 x
5; R= 6’00” con corsa lenta; scarico colonna e adduttori, stretching arti
inferiori; toccate: 200 c.a.;
03’ Stretching arti inferiori + corsa lenta;
45’ Parte tecnico-tattica (intensità medio-alta);
03’ Defaticamento e scarico colonna.

Settimana N° 2

Allenamento N° 5 - Potenza Aerobica


20’ Riscaldamento con palla + stretching;
03’ Skip in varie forme;
05’ Scarico con corsa lenta e stretching generale;
50’ Parte tecnico-tattica di intensità media;
40’ Cambi di ritmo su 150m (50m al 60% + 50m all’80% + 50m al 100%); 2 x
10; R= 1’15”/1’30”; MP(macropausa)= 6’00”;
05’ Defaticamento con corsa lenta e stretching generale.

Allenamento N° 6 - Forza Esplosiva


25’ Riscaldamento con palla + stretching;
03’ Skip vari con brevi accelerazioni;
25’ Serie di ostacoli alti (5) con breve accelerazione di 10m; 4 x 5; R= scarico
colonna e adduttori;
03’ Skip in varie forme a frequenza di battute elevata;
45’ Parte tecnico-tattica di intensità medio alta;
05’ Defaticamento con corsa lenta e stretching generale.

Allenamento N° 7 - Potenza Aerobica


15’ Riscaldamento con corsa lenta e stretching generale;

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05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;
50’ Parte tecnico-tattica di intensità media;

35’ Intermittente su percorso a triangolo; 2 x 10; R= 1’30”; MP= 6’00”;

20m Corsa Lenta + 40m Allungo all’80% + 20m Corsa Lenta

15m

Allungo all’80% Allungo all’80%

05’ Defaticamento generale.

Allenamento N° 8 - Forza Esplosiva


20’ Riscaldamento con palla + stretching;
03’ Skip in varie forme;

45’ Staffetta su 20m con balzi alternati vs avanti con sovraccarico di 5 kg; partenza
ed arrivo (5m cad) in accelerazione max; 4 x 5; R= 6’00” con corsa lenta; scarico
colonna e adduttori; stretching arti inferiori; toccate: 200 c.a.;

5m accel. Max + 20 m Balzi vs Avanti + 5m accel. Max

03’ Stretching arti inferiori + corsa lenta;


45’ Parte tecnico-tattica (intensità medio-alta);
03’ Defaticamento e scarico colonna.

Settimana N° 3

Allenamento N° 9 - Potenza Aerobica


15’ Riscaldamento con corsa lenta e stretching generale;
05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;
50’ Parte tecnico-tattica di intensità media;
25’ Intermittente Medio/forte 40+40m x 6; alternare 40m in allungo al 50% e 40m
in allungo al 100% del max; 3 serie; R= 5’00”;
05’ Defaticamento generale e scarico colonna.

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Allenamento N° 10 - Forza Veloce
20’ Riscaldamento con palla + stretching;
03’ Skip in varie forme;

45’ Staffetta su 15m con balzi alternati vs avanti; partenza ed arrivo (5m cad) in
accelerazione max; 4 x 5; R= 6’00” con corsa lenta; scarico colonna e
adduttori; stretching arti inferiori; toccate: 200 c.a.;

5m accel. Max + 15 m Balzi vs Avanti + 5m accel. Max

03’ Stretching arti inferiori + corsa lenta;


45’ Parte tecnico-tattica (intensità medio-alta);
03’ Defaticamento e scarico colonna.

Allenamento N° 11 - Potenza Aerobica


15’ Riscaldamento con corsa lenta e stretching generale;
05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;
50’ Parte tecnico-tattica di intensità media;
35’ Intermittente 15/15; alternare 15” in corsa lenta e 15” in allungo all’80% del
max; 4 x 5’00”; R= 5’00”;
05’ Defaticamento generale e scarico colonna.

Allenamento N° 12 - Forza Veloce


15’ Riscaldamento con corsa lenta e stretching generale;
05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;
30’ Serie di ostacoli alternati (4: alto/basso/alto/basso) con accelerazione max di
10m; 4 x 5 rip.; R= 1’00”; MP=5’00” con stretching e scarico colonna;
50’ Parte tecnico-tattica di intensità medio alta;
05’ Defaticamento generale e scarico colonna.

Settimana N° 4

Allenamento N° 13 - Lavoro con palla


25’ Riscaldamento con palla, stretching generale e mobilità articolare;
05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;
70’ Parte tecnico-tattica di intensità medio alta; serie di partitelle in spazi ridotti,
con regole diverse (anche dei mini tornei) ad intensità elevata;

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05’ Defaticamento generale e scarico colonna.

Allenamento N° 14 - Velocità
20’ Riscaldamento con palla, stretching generale e mobilità articolare;
05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;

25’ Serie di accelerazioni con frenate in spazi brevi; 2 x 4; R= 1’15”; MP= 5’00”;

12m accel. Max + frenata 2m+ 12m accel. Max + frenata 2m+ 12m accel. Max

70’ Parte tecnico-tattica di intensità medio alta; serie di partitelle in spazi ridotti
con regole diverse (anche dei mini tornei) ad intensità elevata;
05’ Defaticamento generale e scarico colonna.

Allenamento N° 15 - Rapidità/Reattività
25’ Riscaldamento con palla, stretching generale e mobilità articolare;
05’ Skip in varie forme ad intensità e frequenza elevata;
15’ Percorso misto di rapidità e reattività con slalom fra paletti; skip in velocità nei
paletti a terra o nei cerchi; 2 x 5 rip.; R= 1’00”; MP= 4’00”;
40’ Parte tecnico-tattica di intensità medio alta;
05’ Defaticamento generale e scarico colonna.

Campionato.◊

DANIELE NERVI
Diploma ISEF
Preparatore Atletico
Operatore Pancafit
Preparatore Atletico Ghisalbese Calcio (Bg) Campionato Eccellenza

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