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N.37 DICEMBRE 2006
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO
SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55050 BOZZANO (LU)
TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273

PREPARAZIONE

La gestione atletica della pausa

invernale: come ricaricare le
batterie (Categorie Primavera e
Juniores).
A cura di DARIO BIASIOLO

Consigli, organizzazione e metodologia di lavoro per il Settore Giovanile

Categorie Primavera e Juniores.

INTRODUZIONE.

Il periodo invernale delle vacanze natalizie consente alla squadra di modulare meglio i
carichi di lavoro perché per almeno due o tre settimane non è prevista la partita di
campionato.

Non giocare significa inserire alcune sedute di forza e lavori per la potenza aerobica,
con distanze lunghe, che hanno lo scopo di migliorare la prestazione a lungo termine,
visti gli impegni decisivi della seconda parte di stagione.

LA PROGRAMMAZIONE.

Una programmazione delle sedute di allenamento in questo periodo può essere così
strutturata:
Periodo dal 18 dicembre al 13 gennaio: 4 settimane per 28 giorni totali.
 • Lunedì 18 dicembre FORZA

• Martedì 19 dicembre RESISTENZA

• Mercoledì 20 dicembre REATTIVITA’

• Giovedì 21 dicembre FORZA

• Venerdì 22 dicembre CASA/RESISTENZA

• Sabato 23 dicembre CASA/FORZA

• Domenica 24 dicembre Riposo

• Lunedì 25 dicembre Riposo

• Martedì 26 dicembre Riposo

• Mercoledì 27 dicembre FORZA

• Giovedì 28 dicembre RESISTENZA

• Venerdì 29 dicembre REATTIVITA’

• Sabato 30 dicembre FORZA

• Domenica 31 dicembre Riposo

• Lunedì 1 gennaio Riposo

• Martedì 2 gennaio RESISTENZA

• Mercoledì 3 gennaio RESISTENZA

• Giovedì 4 gennaio REATTIVITA’

• Venerdì 5 gennaio REATTIVITA’

• Sabato 6 gennaio Partita

• Domenica 7 gennaio Riposo

• Lunedì 8 gennaio FORZA

• Martedì 9 gennaio RESISTENZA

• Mercoledì 10 gennaio REATTIVITA’

• Giovedì 11 gennaio RESISTENZA

• Venerdì 12 gennaio REATTIVITA’

• Sabato 13 gennaio Partita

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Riepilogando:

• Sedute di FORZA N° 6

• Sedute di RESISTENZA N° 7

• Sedute di REATTIVITA’ N° 6

• Partite N° 2

• Giorni di riposo N° 7

METODOLOGIA LAVORO DI FORZA.

Il lavoro di forza può essere svolto in due modi: con sovraccarichi o con carico
naturale.
La squadra, che dall’inizio della stagione ha avuto la possibilità di allenarsi in una
palestra con sovraccarichi (macchine isotoniche o bilancieri liberi), deve continuare ad
utilizzare questi mezzi aumentando ancora i carichi, mentre chi non ha avuto questa
possibilità continuerà, anche nella pausa invernale, ad utilizzare il campo per navette e
balzi di ogni tipo.

Regole principali per il lavoro con i sovraccarichi

‰ Innanzitutto l’esecuzione del gesto, con un qualsiasi carico, deve essere

impeccabile, altrimenti è maggiore il danno che il beneficio.

‰ I carichi vanno gradualmente aumentati.

‰ Gli esercizi migliori sono il terzo di squat con bilanciere libero, step up con
bilanciere libero, terzo di squat monopodalico con bilanciere libero (il terzo di squat
bipodalico e monopodalico può essere realizzato anche con il multipower). Per chi
avesse nella zona lombare il suo punto debole è bene preferire la pressa al
multipower; ottimi sono gli affondi con rimbalzo per migliorare l’aspetto eccentrico
della muscolatura del quadricipite e dei flessori (considerare sempre i giorni
successivi agli affondi danno problemi di adattamento ai glutei, quindi attenzione al
carico nelle prime sedute).

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‰ Utilizzare il metodo della concatenazione di regimi di contrazioni diversi che
consentono di mantenere una notevole esplosività: dopo il terzo di squat abbinare
un gesto pliometrico e un gesto specifico tipo colpo di testa o tiro.

Regole principali per il lavoro a carico naturale

‰ Navette di ogni tipo, piegamenti monopodalici con soste isometriche (una o due) di
circa 8-12”, balzi su ostacoli associati a sprint e arresti improvvisi; inoltre colpi di
testa da seduto, cambi di gioco di 50 mt e tiri dai 25 mt completano il quadro delle
esercitazioni a carico naturale.

‰ Attenzione ai campi pesanti: il carico diventa doppio e gli adduttori rischiano di

allungarsi oltre il lecito.

Regole generali per il lavoro di forza

‰ Almeno 15 minuti di riscaldamento con andature, allunghi e molti gesti preparatori

per il quadricipite ed i polpacci.

‰ Gran volume di lavoro per addominali e lombari e buona mobilità articolare per la
colonna in tutte le direzioni, sia con esercizi in piedi, sia con esercizi a terra in
completo scarico.

‰ Lo stretching risulta performante se svolto la sera tra le due sedute o nei giorni di
riposo.

METODOLOGIA LAVORO DI RESISTENZA.

La resistenza, a questo punto della stagione, è quella capacità ben sviluppata per i
giocatori titolari, meno sviluppata per le riserve.

Un’attenzione particolare quindi a quei giocatori che hanno giocato di meno.

I metodi che principalmente utilizzo durante la stagione sono le partite a tema su

grandi spazi con pochi giocatori (es. partita a porte rovesciate, 4>4 su campo di
30x40 mt con mini tempi di 3’ e 1’ di recupero per circa 20-30’ totali).

Durante la pausa invernale però è bene far riposare tutta la struttura legamentosa e
tendinea dei giocatori, molto appesantita in questo periodo per via dei campi fangosi.

Il mio consiglio è dunque quello di fare meno partite possibili in queste settimane e
lavorare su distanze rettilinee con pochi cambi di direzione, curando molto l’ampiezza
della falcata e il ritmo di corsa.

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Riprenderei le lunghe distanze, i 1000 metri, gli 800, i 600 e i 300 mt facendo una
programmazione di carico per 7 sedute.

Le ripetute le alternerei con un lavoro intermittente misto su questi parametri: 15/30,

30/45, 10/20 o nella stessa sedute o nella seduta successiva.

METODOLOGIA LAVORO DI REATTIVITA’.

Per reattività intendo quelle esercitazioni la cui scelta del gesto da compiere dipende
da uno stimolo calcistico ben preciso (stop errato…pressione, ultima falcata prima del
cross…sprint 1° palo…etc.).
La durata di queste esercitazioni varia dai 2-3” ai 6-7”; quindi, dando un recupero di
circa 20-25”, io lavoro con il meccanismo anaerobico alattacido, cioè sulla esplosività
muscolare e “decisionale”.
E’ il lavoro da proporre sempre quando non c’è richiesta organica (forza e resistenza)
e si devono anzi recuperare le energie.
In questa tipologia di lavori sono dunque compresi le gestualità per tutti i ruoli e quelle
specifiche per ogni ruolo allenate attraverso situazioni di gioco di alcuni giocatori e
avversari o di interi reparti.◊

DARIO BIASIOLO
Laureato in Scienze Motorie
Docente Corsi FIGC - AIAC
Docente Corsi Calcio e Ricerca
Allenatore in 2° Primavera Torino Fc

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