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N.37 DICEMBRE 2006
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO
COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO
SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55050 BOZZANO (LU)
TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273

PREPARAZIONE

La gestione atletica della pausa


invernale: come ricaricare le
batterie in due settimane di lavoro
(Categoria Interregionale ed
Eccellenza).

A cura di DAVID CHIODO

Il programma di lavoro per la Categoria Interregionale ed Eccellenza.

INTRODUZIONE.

La sosta del periodo invernale è uno dei momenti cruciali della stagione calcistica.
La sua durata varia a seconda della categoria; nei campionati di serie D ed Eccellenza i
giorni a disposizione non sono molti.
Nei maggiori campionati dilettantistici i giorni fruibili per fare i cosiddetti “richiami”
sono circa 15 o al massimo 20; un periodo quindi importantissimo per “ricaricare le
batterie” ed affrontare la fase finale del campionato.
Ma vediamo in che modo allenarsi in questa fase della stagione.

OSSERVARE, CAPIRE, PROGRAMMARE.

Prima di tutto lo Staff Tecnico deve riflettere su come utilizzare questa sosta, capire
quindi se i giocatori stanno bene fisicamente, se gli infortunati sono stati molti e in tal
caso vedere cosa fare per recuperare la condizione atletica di questi, analizzare la
posizione in classifica (se è o meno ottimale), se si è lavorato su una capacità
condizionale in modo proficuo tralasciando eventualmente le altre, verificare se i
giocatori sono “scarichi mentalmente” oppure ancora se è stata interrotta una fase
positiva del campionato.
A seconda degli obiettivi individuati lo Staff si adopera poi per sfruttare al meglio i
giorni a disposizione.
Dal punto di vista della programmazione dell’allenamento, la sosta invernale può e
deve essere considerata come una seconda preparazione, con il vantaggio di avere
però la possibilità di poter lavorare, rispetto al periodo di precampionato, molto di più
sulla qualità che sulla quantità.
Vediamo di seguito una proposta, riferita a squadre che possono svolgere sia quattro
che cinque allenamenti settimanali, per le due settimane disponibili prima della ripresa
del campionato.

IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO.

Prima settimana

Primo giorno
20’ riscaldamento con palla intervallato da stretching;

10’ andature preatletiche;

Lavoro centrale sulla potenza aerobica:


‰ 4x300 metri in 55” - 1’, con recupero 1’;
‰ 6x200 metri in 38” - 40”, con recupero 40”;
‰ 8x100 metri in 18”, con recupero 18”;
Il recupero tra le serie è di 3’;

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Secondo giorno
3x40 addominali crunch;

2x2x20 addominali obliqui;

2x10 addominali bassi;

3x10 lombo-dorsali;

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15’ riscaldamento a secco;

15’ stretching;

10’ andature preatletiche;

30’ circuito di forza per lo sviluppo della forza resistente;

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Terzo giorno
20’ riscaldamento con palla intervallato da stretching;

10’ andature preatletiche;

4x10’ di partite a pressione di quattro contro quattro in modo tale da lavorare vicino ai
valori di soglia;

Lavoro intermittente 3x5’ con stimoli vari di 10/10, 15/15, 20/10, 45/15, 30/30, 1’/1’;

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Quarto giorno
15’ riscaldamento con palla in tecnica individuale;

10’ stretching;

10’ andature preatletiche;

Seduta tecnico-tattica;

Lavoro lattacido dalla durata di 20’ con navette e vai e torna;

10’ stretching defaticante.

Quinto giorno
30’ riscaldamento con esercizi di tecnica individuale a coppie o a gruppi di tre,
intervallato da stretching;

10’ andature preatletiche;

20’ esercitazione al tiro;

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20’ partita a tema;

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Seconda settimana

Primo giorno
20’ riscaldamento con palla intervallato da stretching;

10’ andature preatletiche;

Lavoro aerobico intermittente con 4x8’ con stimoli di 15/15, 20/20, 30/30 e 1’/1’;

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Secondo giorno
15’ riscaldamento individuale;

10’ stretching;

5’ andature preatletiche;

Lavoro di potenza lattacida con l’uso di sovraccarichi e del pallone per 4 serie e con
macropausa di 4’:
‰ corsa a navetta alla massima velocità su 4 tratti della lunghezza di 20 metri;
‰ corsa a ritmo del 60% per un tratto di 30 metri;
‰ 6 ripetizioni in ½ squat con bilanciere con carico di 50 kg.;
‰ 6 tiri alla massima potenza esecutiva.

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Terzo giorno
3x40 addominali crunch;

2x2x20 addominali obliqui;

2x10 addominali bassi;

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3x10 lombo-dorsali;

20’ riscaldamento con palla intervallato da stretching;

10’ andature preatletiche;

30’ circuito di forza esplosiva con sprint finali;

Restante seduta tecnico-tattica;

10’ stretching defaticante.

Quarto giorno
10’ riscaldamento a secco;

10’ stretching;

10’ andature preatletiche;

Lavoro di velocità per un totale di 180-200 metri con adeguato recupero e con cambi
di direzione;

Restante seduta tecnico-tattica;

5’ stretching defaticante.

Quinto giorno
15’ riscaldamento con esercizi di tecnica di base;

10’ stretching;

10’ andature preatletiche;

Lavori di reattività e rapidità;

Restante seduta tecnico-tattica;

5’ stretching defaticante.◊

DAVID CHIODO
Laureato in Scienze Motorie
Preparatore Atletico del Casale Calcio (Campionato Interregionale)
Collaboratore del Torino Calcio Femminile (Camp. Naz. Serie A)
Autore del libro: “Preparazione atletica: programmi, esercizi e carichi di
lavoro per ottimizzare l'allenamento nei dilettanti”

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