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articolo
N.04 DICEMBRE 2003
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
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P R E P AR AZ I O N E

Allenarsi con il “metodo Cometti”.

A cura del Prof. CARLO DEL FIORENTINO
Preparatore atletico professionista

Principi e proposte per utilizzare il “metodo Cometti” nella preparazione

della squadra di calcio.
Il metodo di allenamento proposto dal Prof. Cometti, è attualmente molto utilizzato non solo nel calcio, ma in molti
sport dove la forza è un elemento importante della prestazione.
Spesso sentiamo parlare di sedute di potenziamento con il metodo Cometti, anche se in molti casi esso viene
interpretato dai preparatori atletici in modo molto diverso, in base alla realtà in cui si opera ed ai mezzi a disposizione.
In questo articolo, ne tratteremo molto brevemente i principali concetti, per passare successivamente ad alcune
applicazioni pratiche da utilizzare sul campo. Come vedremo esistono molte possibilità di attuazione di questo tipo di
lavoro, ci limiteremo ad esempi realizzabili in modo semplice ma efficace.

Principi teorici.

Il “Cometti” (così viene ormai universalmente abbreviato), si basa essenzialmente sull’alternanza dei regimi di
contrazione muscolare nelle serie di ripetizioni oppure, anche se meno utilizzato, nella seduta, alternando serie
complete dei diversi regimi. Ma cosa si intende per regimi di contrazione? Vediamolo nella tabella 1:

TAB.1 I vari regimi di contrazione muscolare

isometrico: è una contrazione statica, non si ha movimento ma solo la contrazione muscolare ( es.in appoggio al muro
angolo coscia.

concentrico: si ha un accorciamento delle fibre muscolari durante la contrazione (es. fase di spinta nel ½ squat con
bilanciere)

eccentrico: in questo caso le fibre muscolari si allungano. Spesso per aumentare l’effetto dell’allenamento eccentrico
vengono utilizzati carichi molto elevati ed il lavoro viene effettuato nella fase di allungamento del muscolo interessato
dall’esercizio (es. ½ squat al bilanciere dove la fase di spinta viene eseguita con l’aiuto di un compagno mentre
l’atleta si concentra soltanto sulla fase di ceduta)

pliometrico: il muscolo effettua un pre-stiramento che, se seguito in un tempo brevissimo da una contrazione, si ha
una restituzione di energia elastica che permette di sfruttare al meglio le qualità contrattili del muscolo, si ha
praticamente una combinazione tra contrazione eccentrica e concentrica (es. balzi tra gli ostacoli).
I vari regimi di contrazione vengono alternati in combinazioni per 2, 3,o 4 (vedi Tab.2):

TAB.2 Combinazioni di regimi

x 2 regimi: x 3 regimi: x 4 regimi:
con – iso con – iso – ecc con – iso – ecc - plio
iso – plio con – iso – plio con – iso – ecc - plio
con - plio iso – plio - con iso – ecc – con - plio
(da “Calcio e potenziamento muscolare” – Ed.Calzetti - Mariucci, modificato).

Successivamente il concetto viene applicato strutturando le sedute con esercizi per i vari distretti muscolari, ma con
diversi obiettivi, che riguardano alcune espressioni della forza utili per il calcio:

§ forza massimale (per migliorare gli indici di forza)

§ forza specifica (trasferire la forza nel gesto tecnico)

Veniamo adesso ad alcuni esempi pratici applicabili in palestra o sul campo.

Esercitazioni pratiche.

Sedute di forza massimale:

Nelle sedute di forza massimale si prevede sempre un esercizio con sovraccarico, abbinato ad un esercizio di pliometria,
si deve naturalmente rilevare il carico massimo (1RM) per ogni atleta:

Esempio 1

coscia: ½ squat al castello 6 ripetizioni 80% 1RM + 6 ostacoli 40cm

x 3 – 4 ripetizioni
polpaccio: estensioni alla pressa 45° 8 ripetizioni + 6 ostacoli 20cm eseguiti a gambe tese
x 3 - 4ripetizioni

Esempio 2

coscia: in appoggio al muro angolo coscia-gamba 90° con bilanciere 15kg x 15” + pressa (con partenza angolo coscia-
gamba di 90°) 3 ripetizioni 90% 1RM + 6 ostacoli 40cm
x 3 – 4 ripetizioni
polpaccio: posizione isometrica gambe tese in appoggio sull’avampiede x 15” + estensioni polpacci con giubbotto
zavorrato x 10 ripetizioni + 6 ostacoli 20cm eseguiti a gambe tese
x 3 – 4 ripetizioni

Sedute di forza specifica:

In questo tipo di sedute si ricerca la trasformazione della forza acquisita nei gesti specifici del calcio:

Esempio 1

coscia: in appoggio al muro angolo coscia-gamba 90° con bilanciere 15kg x15” + 6 ostacoli 40cm + tiro in porta
x 4 - 5 ripetizioni
polpaccio: posizione isometrica gambe tese in appoggio sull’avampiede x 15” + 6 ostacoli 20cm eseguiti a gambe tese
+ colpo di testa
x 4 - 5 ripetizioni

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 Esempio 2

coscia: stacchi da seduto su panca 8 ripetizioni + 6 ostacoli 40cm + in appoggio al muro angolo coscia-gamba 90° con
bilanciere 15kg x 15” + balzi su nastro con raccolta gambe 6 ripetizioni
x 4 - 5 ripetizioni
polpaccio: estensioni polpacci con giubbotto zavorrato x 10 ripetizioni + 6 ostacoli 20cm eseguiti a gambe tese +
posizione isometrica gambe tese in appoggio sull’avampiede x 15” + balzi su nastro a gambe tese 6 ripetizioni
x 4 - 5 ripetizioni

Durante la settimana di campionato il lavoro di potenziamento degli arti inferiori viene eseguito nella seduta del
mercoledì, riteniamo comunque, che l’alternanza dei regimi di contrazione deve essere proposta con cautela e se
possibile, dopo un opportuno lavoro di costruzione muscolare, per evitare possibili risentimenti muscolari. Il lavoro può
essere proposto alla squadra formando 2 gruppi che si alternano nel lavoro alla coscia e al polpaccio.

Come sempre succede, il Cometti è stato, ed è, come tutte le metodologie di allenamento, sottoposto a commenti
entusiastici ed a critiche furiose. Nel nostro caso abbiamo soltanto esposto una proposta di lavoro che noi stessi abbiamo
utilizzato nel corso degli anni. In base a questa esperienza, possiamo dire che questo metodo ha bisogno di un periodo di
lavoro prolungato nel tempo per essere efficace. Sarebbe quindi importante proporlo inizialmente nel periodo di
preparazione pre-campionato o durante la sosta invernale alternando nel microciclo una seduta di forza massima ad un
giorni di riposo, ed una seduta di forza specifica seguita da un giorno di riposo, per almeno 2 – 3 settimane di lavoro.

ESEMPIO DI PERIODIZZAZIONE SU 2 SETTIMANE CON METODO COMETTI

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

1° settimana F.MAX -- F.MAX -- F.EXPLO -- --

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica

2° settimana F.MAX -- F.EXPLO -- F.EXPLO -- --

Bibliografia:

Gilles Cometti: “Calcio e potenziamento muscolare” Calzetti e Mariucci ,

Perugia

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