Igreja do Evangelho Quadrangular - Maio/2011
GUIA PRÁTICO DA
ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL
A alimentação saudável deve ocupar lugar de
destaque em nossa vida diária porque, afinal, nós
somos o que comemos.
Através de uma alimentação equilibrada podemos
tratar e principalmente prevenir doenças e ter uma
vida melhor.
Os alimentos contêm diversas substâncias
chamadas de nutrientes que têm a função de
manter o nosso organismo em bom funcionamento.
Cada nutriente tem um papel diferente.
O segredo
de uma
dieta
saudável é
comer a
maior
variedade
de alimentos
na proporção que indica o desenho, incluindo
muitas frutas, verduras e legumes.
10 PRINCIPAIS REGRAS PARA UMA
COZINHA SAUDÁVEL
Os cuidados com a higiene na manipulação de
alimentos são fundamentais para controlar a
contaminação, evitando a formação de bactérias e
problemas de intoxicação e doenças relacionadas ao
consumo dos alimentos.
1. Lave bem as mãos com água e sabão antes de
manusear os alimentos e antes das refeições.
2. Na área de preparo dos alimentos, os cabelos
devem estar presos ou contidos por uma rede.
3. Lave as frutas, verduras e legumes em água
limpa e coloque em uma solução de desinfecção
– para cada 1 litro de água, utilizar uma colher
de sopa de água sanitária (comprada no
supermercado). Deixar os legumes, frutas e
verduras nessa solução por 15 minutos e
enxaguar em água corrente.
4. Cozinhe bem os alimentos.
5. Ferver o leite antes de consumir,
principalmente se for de saquinho.
6. Não consuma ovos crus, por exemplo:
maionese caseira, gemada, ovo frito com a
gema mole para evitar se contaminar com a
salmonela que é transmitida dessa forma e é
Dra. Gledis M. M. C. de Oliveira
Nutricionista Clinica
muito perigoso para a saúde. Não utilize ovos
com a casca rachada.
7. Não deixe alimentos prontos em temperatura
ambiente (em cima do fogão, no forno ou na
pia) por mais de 30 minutos.
8. Quando for esquentar algum alimento,
reaqueça bem.
9. Limpe a caixa d’água de sua residência a cada
seis meses.
10. Mantenha o lixo em recipiente limpo,
revestido de saco plástico e sempre tampado,
evitando assim o aparecimento de insetos,
baratas e ratos.
HABITOS SAUDAVEIS PARA GARANTIR
UMA BOA SAUDE
♥ Coma na hora certa e coma somente o
suficiente.
♥ Não tenha pressa, mastigue devagar.
♥ Não beba líquidos durante as refeições.
♥ Evite frituras e alimentos gordurosos.
♥ Aumente e varie o consumo de verduras,
legumes e frutas.
♥ Reduza o consumo de sal e doces.
♥ Reduza o consumo de alimentos
industrializados. Faça mais comida caseira.
♥ Evite consumir álcool e refrigerantes.
♥ Beba muita água no intervalo das refeições.
♥ Seja ativo, movimente-se.
DIGA NÃO AO DESPERDÍCIO
No supermercado:
- antes de ir às compras, confira quais produtos
estão sobrando na geladeira e nos armários.
- se possível, leve uma lista do que vai precisar
para o período de uma semana.
- não vá ao supermercado com fome porque a
tendência é sempre comprar mais do que o
necessário.
- alimentos da época costumam ser mais baratos e
frescos e ter maior durabilidade.
- escolha frutas e legumes sem cutucá-los ou
apalpá-los demais. Isso pode danificar os
produtos e diminuir seu tempo de consumo
- cuidado com as promoções: de que adianta levar
três se você consegue comer apenas um?
- observe a data de validade descrita nas
embalagens e cuidado ao levar para casa produtos
que estejam no limite prazo
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recheios;
Em casa, no armazenamento: * Feijão: tutu, feijão tropeiro, virado e bolinhos;
* Pão: pudim, torradas, farinha de rosca,
- frutas, verduras e legumes devem ser rabanada;
armazenados em sacos plásticos fechados. * Frutas maduras: doces, bolo, sucos, vitaminas,
- coloque-os na prateleira mais baixa da geladeira, geléia;
onde a temperatura é menor. * Leite talhado: doce de leite.
- lave-os somente na hora do preparo porque o
contato com a água aumenta as chances de RECEITAS
proliferação de mofos e deterioração.
- terras e outras impurezas ajudam a prolongar a Confira, então, algumas receitas e torne-se um
vida útil desse tipo de alimento. multiplicador do aproveitamento integral dos
- evite guardar vegetais e frutas já cortadas. Em alimentos.
pedaços, aumenta a área de contato com o ar, fator
que acelera a proliferação de bactérias BOLINHO DE ARROZ

Em casa, no preparo dos alimentos: 1 xícara de (chá) arroz cozido

¼ xícara de (chá) leite
- não jogue fora folhas e talos de verduras e 1 ovo
legumes. Eles são nutritivos e saborosos. As folhas 2 colheres de (sopa) cebola
de beterraba, por exemplo, possuem mais cálcio e 1 colher de (sopa) queijo ralado
fósforo que as próprias raízes que costumamos 1 colher de sobremesa fermento em pó
comer. Cheiro verde a gosto
- por isso, podem ser usados crus ou cozidos em ½ xícara de (chá) farinha de trigo
saladas, caldos e sopas, recheios de tortas, farofas e aproximadamente
refogados.
- cascas de frutas também podem ser aproveitadas Misturar tudo e fritar as colheradas.
em geléias, sucos, chás e doces.
- frutas cortadas tendem a durar mais se forem SARDINHA EM CONSERVA
guardadas em temperatura adequada com o caroço
(quando houver). 1 kg de filé de sardinha
* Folhas de: cenoura, beterraba, batata doce, nabo, 2 cebolas em rodelas
couve-flor, abóbora, mostarda, hortelã e rabanete; 1 tomate em rodelas
* Cascas de: batata inglesa, banana, tangerina, 1 pimentão verde em rodelas
laranja, mamão, pepino, maçã, abacaxi, berinjela, 1 pimentão vermelho em rodelas
beterraba, melão, maracujá, goiaba, manga, 1 xícara de (chá) óleo
abóbora; 1 xícara de (chá) vinagre
* Talos de: couve-flor, brócolis, beterraba; 4 dentes de alho
* Entrecascas de melancia, maracujá; 3 folhas de louro
* Sementes de: abóbora, melão, jaca; Ramos de salsinha
- o pãozinho amanhecido pode ser ralado e Sal com moderação
transformado em farinha.
Forrar o fundo da panela de pressão com 1 cebola
- Para preparar bem os alimentos, lave-os como em rodelas. Colocar as sardinhas e cobri-las com
explicado anteriormente, não retire cascas grossas e os demais ingredientes, finalizando com o óleo e o
prepare apenas a quantidade necessária para a vinagre. Levar ao fogo, quando começar a “chiar”,
refeição de sua família. Porém se houver sobras, abaixar o fogo e deixar por 20 minutos. Desligar.
aproveite-as desde que mantidas em condições Abrir a panela quando estiver totalmente fria (no
seguras até o preparo: dia seguinte). Conserve na geladeira em recipiente
fechado.
* Carne assada: croquete, omelete, tortas, recheios.
* Carne molda: croquete, recheio de panqueca e RICOTA
bolo salgado;
* Arroz: bolinho, arroz de forno, risotos; 2 litros de leite integral
* Macarrão: salada ou misturado com ovos batidos; 1 xícara vinagre de álcool
* Hortaliças: farofa, panquecas, sopas, purês;
* Peixes e frango: suflê, risoto, bolo salgado;
* Aparas de carne: molhos, sopas, croquetes e
Dra. Gledis M. M. C. de Oliveira
Nutricionista Clinica
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Ferva o leite, apague o fogo e, ainda quente,
adicione o vinagre para talhar o leite. Após talhado
todo o leite, passe por um coador para retirar o
soro.
REQUEIJÃO CREMOSO
Para cada copo de 250 ml (requeijão) de ricota:
1 copo de leite fervente (colocado aos poucos até
dar consistência).
1 colher de sopa, bem cheia, de margarina.
Sal o suficiente.
Bater no liquidificador a ricota, o leite fervendo, a
margarina e o sal por 5 min. Deixar descansar por
10 minutos. Repetir isso por 2 vezes. Levar a
geladeira para adquirir consistência.
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
1 kg de tomates
1 cebola picada
3 dentes de alho
1 cenoura
1 tabletes de caldo de carne ou galinha
1 folha de louro
Salsa e cebolinha a gosto
Sal e temperos a gosto
Cozinhar todos os ingredientes numa panela
picados grosseiramente. Em seguida bata no
liquidificador e peneire. Despeje o molho na panela
e leve ao fogo para apurar.
BOLO DE BANANA NANICA
2 xícaras de farinha de pão.
1 ½ xícara de açúcar.
¼ xícara de óleo.
6 bananas nanicas grandes e maduras.
2 ovos.
1 colher de (sopa) fermento em pó.
100 grs. de uvas passas escuras.
Açúcar e canela para polvilhar.
Bata no liquidificador as bananas, os ovos, o açúcar
e o óleo. Numa vasilha misture com a farinha de
rosca, o fermento e as passas. Despeje em assadeira
untada e polvilhada de 33X23 cm e leve ao forno
moderado pré-aquecido (180°C) por 40 min ou até
que enfiando um palito no centro ele saia limpo.
Deixe amornar e desenforme. Polvilhe com açúcar e
canela e corte em quadrados.
LEITE CONDENSADO.
½ xícara de leite em pó.
1 xícara de açúcar.
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Nutricionista Clinica
½ xícara de água fervente.
1 colher de (sopa) margarina.
Bater tudo no liqüidificador até dissolver bem.
Adquire consistência depois de frio.
IOGURTE CASEIRO
1 ½ litro de leite
1 lata de leite condensado ou 1 ½ xícara de açúcar
1 caixa de gelatina (sabor preferido)
1 copo de iogurte natural
Ferva o leite e deixe amornar. Misture o iogurte e
deixe coalhar por aproximadamente 8 horas.
Coloque num local que não pegue corrente de ar
(forno desligado, caixa de isopor). Durante esse
tempo não abra a vasilha nem mexa.
Depois de pronto o iogurte natural, desmanche a
gelatina de sua preferência em ½ xícara de água
quente e acrescente ½ xícara de água fria. Misture
a gelatina, o leite condensado (ou açúcar), o leite
coalhado e bata tudo no liquidificador. Leve à
geladeira para adquirir consistência. Sirva gelado.
PANQUECA VERDE
Massa:
1 xícara de (chá) de talos e folhas (espinafre,
cenoura, beterraba) cortados e cozidos
1 xícara de (chá) de farinha de trigo
1 xícara de (chá) de leite
1 colher de (sopa) de margarina
½ colher de (chá) de sal
2 ovos
Colocar os talos no liquidificador, acrescentar o
leite e bater até a mistura ficar homogênea. Passar
a massa por uma peneira. Devolver a massa para
o liquidificador e acrescentar os ovos. Adicionar
farinha, sal e margarina e reservar a massa.
Recheio:
6 xícaras de (chá) de talos e folhas bem lavados e
picados
2 colheres de (sopa) de óleo
1 dente de alho picado
1 cebola picada
Sal a gosto
Colocar o óleo numa panela. Acrescentar a cebola
e o alho e deixar dourar. Acrescentar os talos e as
folhas e água se necessário. Juntar o sal, tampar a
panela e deixar cozinhar.
Montagem da panqueca:
Colocar a massa na frigideira, espalhar bem e
deixar fritar dos dois lados. Rechear as panquecas.