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INTRO

Finalmente, dopo mesi, le palestre sono riaperte e se sei un amante della


palestra, già sappiamo come andranno le cose..

Andrai in palestra, ti spaccherai come mai prima, e ne risentirai i postumi per


svariati giorni dopo.

Eh si, quando uno rientra in palestra dopo molto tempo senza attività, e
riparte subito al massimo..

..per quanto sia gratificante nel momento istantaneo in cui stai in palestra..
non è l’approccio migliore se si vuole ottimizzare l’allenamento e soprattutto:
massimizzare i risultati.

C’è invece una scelta migliore: strutturare il rientro agli allenamenti in modo
graduale, per massimizzare lo stimolo e minimizzare l’affaticamento, i DOMS,
e il danno muscolare.

Se non prestiamo attenzione e ci spingiamo troppo da subito, rischieremo


di:

• Avere svariati DOMS per almeno 2-3 giorni post allenamento, il che
condizionerà la performance nelle sedute successive;
• Creare danno muscolare ai muscoli che richiederà giorni per ripristinarsi e
raggiungere un netto positivo di costruzione muscolare;
• Far schizzare in alto l’affaticamento sia locale (a livello muscolare) che
sistemico (a livello di corpo e di cns, sistema centrale nervoso), che può
deteriorare la performance nelle sedute successive.

In questo e-book vedremo invece i motivi principali per seguire un rientro


graduale in palestra per:

a) massimizzare i risultati
b) attuare una ricomposizione corporea (bruciando grassi e mettendo massa
simultaneamente)
c) recuperare in 3-5 settimane tutta la forza persa
d) ritornare ai livelli precedenti in 4-6 settimane, per poi superarli!

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TEORIA
1. Effective Reps

In primis, parliamo delle “effective reps” o in italiano “reps efficaci” - quelle


ripetizioni finali di una serie, in cui siamo vicini al punto di cedimento tecnico
(ie. Non riusciamo a fare un’altra ripetizione con forma corretta).

Queste sono le reps che reclutano più fibre muscolari e attivano le unità
motrici più grandi nel muscolo. Insomma, sono le ripetizioni che realmente
attivano al massimo i nostri muscoli.

Allo stesso tempo, con ogni rep più vicina al cedimento, aumenta anche
l’affaticamento locale e sul sistema centrale nervoso.

Ovviamente, dipende dal tipo di movimento (es. multiarticolare come panca,


squat, military press oppure di isolamento come un bicep curl, lateral raise,
tricep pushdown, etc) e da persona a persona, ma generalmente la teoria
delle “effective reps” segue questa relazione:

Figura 1: Esempio grafico del modello delle Effective Reps. Non è da


prendere in bianco e nero, ma è una rappresentazione grafica del modello.
Ben lontani dal cedimento, a sinistra del grafico, lo stimolo ipertrofico è basso
ed è anche basso l’affaticamento. Ad un ~4 RIR, il rapporto tra stimolo ed
affaticamento sembra essere al massimo. Man mano che ci avviciniamo allo
0 RIR, l’affaticamento cresce alle stelle, mentre accumuliamo marginalmente
meno stimolo ipertrofico con ogni rep.

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Come si vede nel grafico, con ogni rep più vicina al cedimento lo stimolo
aumenta, ma una volta che stiamo <4 RIR (sotto le 4 “reps in reserve” o
ripetizioni in riserva prima di cedere) lo stimolo ipertrofico aumenta
marginalmente sempre di meno.

Per questo, la relazione tra ripetizioni al cedimento e stimolo tende ad un


asintoto. L’ultima rep prima di cedere aggiunge un po’ meno stimolo
ipertrofico rispetto alla seconda rep prima di cedere.

Contrariamente invece, la relazione tra ripetizioni al cedimento e


affaticamento tende ad un esponenziale. Con ogni rep più vicina al
cedimento, si aggiunge MOLTO più affaticamento. Fino ad arrivare proprio al
punto di cedimento - dove raggiungiamo un massimo di affaticamento.

Sono sicuro che sai di cosa sto parlando: hai presente quando arrivi a
cedimento su un movimento multiarticolare, che i set successivi vengono
impattati e raramente riesci a ripetere e colpire lo stesso numero di rep?
Ecco, questo è il concetto spiegato in pratica.

Quindi, pensando non alla singola seduta ma alla performance su un numero


di sedute di fila, una settimana, un mese, un anno etc - ha veramente senso
accumulare un botto di affaticamento per un aumento di stimolo ipertrofico
marginale veramente minimo?

Ci siamo risposti da soli.

(Se stavi ancora considerando, la risposta e’: NO!)

2. La Memoria Muscolare

Se ti dicessi che il momento di riapertura delle palestre è il momento migliore


che mai avrai per bruciare grassi e mettere massa muscolare allo stesso
tempo, ci crederesti?

Beh, è proprio così. Il corpo dopo un periodo di “non allenamento” o anche


se non ti sei mai allenato prima, è molto molto pronto ad essere stimolato in
un modo nuovo.

Per capirlo meglio, dobbiamo parliamo della memoria muscolare.


Facciamo allora un piccolo detour..

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Le fibre muscolari sono cellule singole molto grandi e, a differenza dei tipi di
cellule più piccole che hanno un singolo nucleo, le fibre muscolari hanno più
nuclei: chiamati mionuclei.

Man mano che le fibre diventano più grandi, i domini mionucleari si


avvicinano ai loro limiti - per continuare a crescere, le fibre muscolari devono
quindi acquisire nuovi mionuclei - e lo fanno prendendo dalle cellule
circostanti, chiamate cellule satelliti.

Questa è la teoria denominata “myonuclear domain theory” o “teoria del


dominio dei mionuclei” in italiano.

Figura 2: ripresa da Gundersen (2016), mostra una rappresentazione grafica


della teoria della memoria muscolare. In basso a sinistra, vediamo una fibra
muscolare ancora non allenata. Una volta che viene allenata, si trasforma in
alto a sinistra in una fibra muscolare più grande e soprattutto con più cellule
satelliti. Con un continuo allenamento, la fibra e il muscolo cresce e diventa
come in alto a destra.
Se c’è un periodo di atrofizzazione (ie. niente allenamento) la fibra perde
volume ma NON perde le cellule satelliti accumulate in precedenza (in basso
a destra).

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E il metodo di azione proposto è questa: i mionuclei aggiunti quando le fibre
muscolari crescono, NON vengono persi quando atrofizzano, ovvero quando
prendiamo un momento di stop dall’allenamento.

Questo è stato visto soprattutto negli studi in animali. (Egner et al, 2013).

Se i mionuclei non vengono persi durante i momenti “off” dall’allenamento, e


il volume muscolare si riduce per via dell’atrofia (non ci alleniamo) la densità di
mionuclei è quindi elevata.

Questa maggiore densità di mionuclei vuol dire che seguendo un periodo di


“de-allenamento”, possiamo accrescere il tessuto muscolare più rapidamente
rispetto a prima.

Da qui, l’idea della “memoria muscolare” - se riprendi ad allenarti dopo un


periodo di stop, riprenderai gran parte del volume muscolare più rapidamente
rispetto a prima.

In breve:

Gains muscolari che magari avevi fatto in 1-2 anni, ora li potrai riprendere
magari in 2-3 mesi.

Questo sembra essere un meccanismo possibile del perché della memoria


muscolare. Insieme ad altri studi scientifici (Staron et al, 1985) e alle
testimonianze di migliaia di atleti, sembrerebbe che il fenomeno della
“memoria muscolare” esista veramente.

3. La Ricomposizione Corporea

Un argomento molto confusionale e su cui, lo ammetto, ho cambiato opinione


diverse volte (finché mi sono immerse nella ricerca scientifica, da notare).
 
Se ci si sofferma sul fitness superficiale e commerciale che viene diffuso dalle
riviste e dalle compagnie di integratori sportivi, sembrerebbe ovvio che la
definizione (bruciare più grassi) e la crescita muscolare possano avvenire allo
stesso tempo e anche facilmente. 
 
Infatti, una delle domande più frequenti che mi viene posta è “come faccio a
bruciare i grassi e mettere massa allo stesso tempo?”

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La mia risposta è, puntualmente: “dipende”.

Perché dipende e da cosa dipende?


 
Diciamo che i processi per bruciare grasso e per mettere massa muscolare
sono letteralmente opposti:
 
Il primo ha bisogno di un deficit calorico, mentre il secondo ha bisogno di un
surplus calorico per essere ottimizzato.
 
Quindi, di principio, seguendo le leggi di termodinamica, la risposta
sembrerebbe essere teoricamente impossibile... 
 
È anche ciò che pensavo io qualche anno fa e quello che molti nell’industria
un pochino più scientifica tendono a diffondere.
 
Teoricamente, non si può bruciare grassi e allo stesso tempo costruire la
massa muscolare, ma nella pratica in alcune circostanze è possibile:
 
Sempre rispettando le leggi di termodinamica, i processi per bruciare grassi e
metter su massa sono opposti, si, però sono anche indipendenti.

Si chiama ‘calorie partitioning’ o ‘nutrient partitioning’ e vuol dire che in


pratica, con un programma ben strutturato di allenamento e se ci sono le
condizioni necessarie, si potrebbe fare entrambe le cose quasi allo stesso
tempo, anche se probabilmente nessuna delle due in modo ottimizzato.
 
Quindi, chi può bruciare grassi e metter su massa contemporaneamente?
 
Tuffiamoci nella scienza.

Per chi è sovrappeso, sembrerebbe possibile e anche comune.


 
Per chi è principiante, soprattutto per le donne, ci sono decine di studi che
dimostrano che si può perdere grasso e aumentare la massa muscolare magra
allo stesso tempo. (1, 2, 3)
 
Anche per le persone più anziane, sembrerebbe possibile come dimostrano
queste due ricerche scientifiche.

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Quindi sembrerebbe possibile e comune osservarlo in queste situazioni: 

• negli atleti PRINCIPIANTI 

• nelle persone in SOVRAPPESO 

• nelle DONNE 

• negli ANZIANI

E per noi comuni mortali, ragazzi che si allenano da qualche anno


costantemente e con un buon fisico?

È sicuramente più raro, ma sempre possibile, se la dieta e il programma


sono ottimizzati per l’individuo.
 
Uno studio ha esaminato dei ginnasti professionisti. Erano atleti di livello
nazionale che si allenavano per 30 ore settimanali. Riuscivano a fare 17 trazioni
complete. 
 
Sono stati messi su una dieta chetogenica di 1.971 calorie, un regime
piuttosto drastico per qualcuno che si allena per più di 4 ore al giorno. 
 
La loro percentuale di grasso è scesa dal 7,6% al 5% - in 30 giorni. Anche in
queste condizioni, hanno aumentato in media di 0,9 chili di massa magra.
 
Risultati simili di ricomposizione corporea sono stati trovati in atleti
professionisti di vari altri sport, esempio nei giocatori di rugby competitivi.
 
Questo studio ha ottenuto una ricomposizione corporea per uomini che
sollevavano oltre 100kg di panca piana, quindi lifter intermedi se non avanzati.
 
E ne esistono molti altri.
 
Quindi, anche per lifter intermedi o avanzati è possibile bruciare grassi e
metter massa muscolare allo stesso tempo, ma:

• È sicuramente più raro


• Bisogna aver strutturato un programma ottimizzato per l’individuo in
termini di volumi, frequenza, recupero

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MA: se uno riprende ad allenarsi BENE dopo tanto tempo senza, se uniamo
insieme la teoria della memoria muscolare con la scienza della ricomposizione
corporea:

Vediamo come con qualche accorgimento, sia effettivamente possibile.

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Applicazione in Pratica
Nell’ultimo capitolo, abbiamo visto come sia possibile dal punto di vista
teorico ottimizzare l’approccio all’allenamento quando si viene da un
momento di “de-training”, per rimettere più velocemente massa muscolare e
migliorare rapidamente la propria composizione corporea.

Ora, andiamo a vedere cosa fare in pratica, sia per quanto riguarda
l’allenamento che per quanto riguarda l’alimentazione.

Dieta
Una dieta sostenibile a lungo termine è ciò che consiglio a tutti di trovare e di
seguire, per rendere il processo ed il percorso il più piacevole possibile.

Per me, questo vuol dire una combinazione tra

dieta flessibile/high fat/intuitive eating

Non essendo un nutrizionista ma un PT certificato, sono impossibilitato nel


darti consigli specifici per quanto riguarda la tua dieta.

Però, ti posso istruire su cosa fare se vuoi impostarti una dieta da solo,
qualsiasi sia il tuo obiettivo.

Dovrai:

1. Trovare il tuo metabolismo basale


2. Calcolare il tuo fabbisogno giornaliero
3. Trovare le tue calorie
4. Impostare i micronutrienti sulla base del punto 3.

Sai la cosa più bella? Ho creato un calcolatore gratuito che puoi trovare sul
mio sito.

Non dovrai fare nessun calcolo e ti darà automaticamente i valori di calorie e


macronutrienti (proteine, carbo, grassi) secondo il tuo obiettivo.

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Lo puoi trovare qui:

Questo è un punto di partenza, dopodiché ti consiglio di provare in pratica


per 5-7 giorni e fare le modifiche necessarie se ce ne sarà bisogno.

In generale, se vuoi attuare una ricomposizione corporea, ti consiglio di non


fare nessuna scelta aggressiva ma di prediligere:

A) un leggero deficit calorico, se hai grasso da perdere


B) un mantenimento, se sei felice del peso e vuoi solo migliorare la tua
composizione corporea
C) un leggero surplus, se sei magro e vuoi costruire massa muscolare come
obiettivo primario

Io personalmente, nei periodi di ricomposizione corporea, sto sempre intorno


al mio mantenimento, in alcuni periodi in leggero deficit e in altri in leggero
surplus calorico.

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Allenamento
Ora arriva il bello. Mettendo insieme tutta la teoria precedente, l’approccio
all’allenamento e al rientro in palestra dovrebbe essere scaglionato.

SETTIMANA 1
a) Inizia con un volume di allenamento basso;
b) mantieniti ben distante dal cedimento, su tutti gli esercizi, con un RIR di 3-4;
c) mantieniti su un range di ripetizioni ampio, spaziando tra le 5-30 rep, con
gran parte del lavoro sulle 10-15 rep;
d) varia tra gli esercizi provando diverse varianti per gruppo muscolare per
trovare quelle che senti di più nel muscolo target

Settimana 2
a) mantieni lo stesso volume di allenamento della settimana 1
b) riduci il RIR, puoi spingerti a RIR 1-2 su tutti gli esercizi
c) mantieniti su un range di ripetizioni ampio e soprattutto, inizia a scegliere i
movimenti che vuoi includere nel tuo prossimo mesociclo di allenamento

Settimana 3
a) Seleziona i movimenti che andranno a comporre il tuo mesociclo
b) procedi a costruire il tuo allenamento, se serve facendo test massimali,
oppure impostando dei rep range precisi, scegliendo il metodo di
periodizzazione etc per ogni esercizio e/o gruppo muscolare

Settimana 3-4
c) Inizi finalmente ad allenarti a piena intensità, pieno regime, e a progredire
di rep e carico per applicare il sovraccarico progressivo e iniziare a crescere.

Ovviamente, qui sopra ho spiegato la teoria e la struttura di un programma di


allenamento che userei per riprendere ad allenarti.

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Per facilitarti la ripresa, ho incluso in questa Guida degli esempi di
allenamento da 2 o 3 giorni alterni.

L’uso consigliato dipende dal tuo livello di lifter, e dalla tua frequenza di
allenamento settimanale. Generalmente:

2 giorni alterni: va bene se ti alleni 2-4x settimana

3 giorni alterni: va bene se ti alleni 4-7x settimana.

Mi raccomando, imposta il volume correttamente e stai ben lontano dal


cedimento nelle prime settimane.

Inizia a pieno regime dopo qualche settimana!

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CONCLUSIONI
Sei arrivato alla fine di questa Guida gratuita sul rientro in palestra. Spero ti sia
stata utile per capire come ottimizzare il tuo allenamento, ora che finalmente
hanno riaperto.

Fammi sapere cosa ne hai pensato mandandomi un DM su Instagram o ancora


meglio taggami nelle tue stories così sono sicuro di vederlo.

Se hai qualche dubbio legato al fitness, che sia dieta o allenamento, o vuoi
diventare autodidatta in questo campo e non aver più bisogno di un
nutrizionista o PT, probabilmente troverai la risposta a molti dei tuoi dubbi
all’interno della mia Guida Scientifica:

Se invece vuoi che ti creo su misura un approccio personalizzato, ti lascio ai


miei programmi:

E infine, se vuoi essere seguito da me nel tuo percorso, offro anche Coaching
Online molto riservato:

A presto, e ci sentiamo sugli altri social!

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