Sei sulla pagina 1di 4

FONTI VEGETALI DI CALCIO

Latte e latticini non sono le uniche fonti dalle quali attingere il calcio. Esistono infatti diversi alimenti di
origine vegetale ricchi di tale minerale, a cui soprattutto coloro che hanno deciso di escludere dalla propria
alimentazione i prodotti caseari, o di ridurne l’assunzione, dovrebbero fare riferimento. Vi presentiamo un
elenco delle alternative vegetali ai prodotti caseari in merito all’assunzione di questo prezioso minerale.

1) Semi di sesamo
I semi di sesamo sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Una porzione da 100 gr di semi di sesamo
crudi contiene infatti 1000 mg di calcio.
2) Semi di Chia
I semi di chia (Salvia hispanica) sono ricchi di calcio oltre che di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Una
porzione da 100 grammi di semi di Chia può contenere oltre 600 milligrammi di calcio.
3) Cavolo verde e spinaci
Spinaci e cavolo verde sono tra i vegetali a foglia verde che presentano il maggior contenuto di calcio. Una
porzione da 100 gr di spinaci contiene 56 mg di calcio. Una porzione da 100 gr di cavolo verde contiene 139
mg di calcio.
4) Semi di lino
I semi di lino presentano un elevato contenuto sia di calcio che di acidi grassi essenziali omega-3. Per quanto
concerne il calcio, una porzione da 100 gr di semi di lino ne contiene 256 mg. Per quanto riguarda gli
omega-3, essi ne contengono 17 gr ogni 100gr. I semi di lino possono essere consumati crudi,
precedentemente tritati, o una volta germogliati.
5) Quinoa
La quinoa è una pianta erbacea di origine andina particolarmente ricca di calcio. Una porzione da 100 gr di
chicchi di quinoa cotta può contenere tra i 60 e i 100 mg di calcio. La quinoa inoltre presenta un contenuto
elevato di potassio, zinco e proteine.
6) Melassa
La melassa è un liquido che si ricava durante il processo di lavorazione dello zucchero estratto dalla canna o
dalla barbabietola. Dalla prima lavorazione si ottiene melassa chiara, dalla seconda melassa scura.
Quest’ultima presenta un contenuto di calcio elevatissimo: fino a 172 mg per cucchiaio.

7) Arance
Un bicchiere di succo d’arancia fresco ed appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70
milligrammi. L’elevato contenuto di vitamina C presente nelle arance potrà essere d’aiuto all’organismo
nell’assorbimento sia del calcio che del ferro, altro minerale essenziale per il suo funzionamento
8) Legumi
Altra fonte vegetale di calcio sono i legumi, che andrebbero consumati anche per via del loro apporto di
proteine e di ferro. I fagioli bianchi contengono circa 170 mg di calcio per 100 gr, le lenticchie ne
contengono circa 50 mg ogni 100 gr, mentre i fagiolini ne contengono circa 70 mg per porzione (100 gr).
9) Broccoli
I broccoli contengono circa 47 mg di calcio per ogni porzione da 100 gr. Contengono inoltre vitamina A,
vitamina K, fibre vegetali benefiche per l’intestino e vitamina C, che contribuirà ad agevolare l’assorbimento
del calcio da parte dell’organismo.
10) Mandorle e fichi secchi
Anche la frutta secca o essiccata presenta un contenuto di calcio non di certo trascurabile. Ci riferiamo
particolarmente alle mandorle, che ne contengono ben 266 mg ogni 100 gr, ed ai fichi secchi. Consumarne
cinque al giorno garantisce un apporto quotidiano di calcio pari a 135 mg.
Sono sufficienti 20 minuti al giorno di esposizione alla luce del sole per garantire il giusto apporto di
vitamina D al nostro corpo. La vitamina D è molto importante per il nostro organismo in quanto
contribuisce a fissare il calcio nelle ossa. Questo significa che una carenza, combinata spesso anche a bassi
livelli del minerale, può essere pericolosa e portare a sviluppare osteoporosi.
In estate, quindi, scegliendo le ore giuste della giornata in cui esporci, possiamo accumularne un po', senza
dimenticare di proteggere la nostra pelle. Per prevenire i danni da mancanza di vitamina D, "L'estate è il
periodo dell'anno in cui c'è più luce e durante le vacanze è più facile prendere il sole, stimolando
quindi la sintesi di vitamina D. Esponendosi ai raggi solari per 20 minuti al giorno per 5 giorni
alla settimana, scoprendo almeno le braccia, il viso e le gambe".

Dieta per Prevenire l'Osteoporosi


Una dieta ricca di calcio e vitamina D è fondamentale per prevenire e combattere l'osteoporosi.
Per favorire il raggiungimento ed il mantenimento del picco di massa ossea è inoltre importante:

 ridurre il consumo di dolci e bevande alcoliche;


 osservare una dieta povera di sale, dato che il sodio, oltre a peggiorare un eventuale
ipertensione favorisce la demineralizzazione ossea;
 abolire il fumo, che ha un effetto negativo sulla massa ossea;
 evitare di consumare eccessive quantità di proteine e fibre con la dieta.

Calcio, Dieta e Osteoporosi


La dieta degli Italiani è spesso povera di calcio (in media ne apporta soltanto 700-800 mg/die). Questa
carenza predispone molte persone all'osteoporosi (soprattutto le donne in periodo postmenopausale).
Il fabbisogno giornaliero di calcio per l'adulto, è stimabile intorno agli 800-1000 mg.

Contenuto medio di calcio in alcuni alimenti

ALIMENTO Calcio (mg) per 100g di alimento


Formaggi a lunga stagionatura (grana, 900-1100
emmenthal)
Formaggi a media stagionatura (taleggio, 600-900
fontina, provolone)
Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, robiola) 400-600
Pesce azzurro 350
Rucola o rughetta 300
Mandorle, noci, nocciole 250-300
Cavoli, rape, verze 250
Broccoli, Fagioli 100-1250
Gamberetti 120
Latte e yogurth magri 100-120
Latte e yogurth interi 80-100
Spinaci 80-100

Alcune acque mediominerali e le stesse acque potabili ad alto contenuto in calcio contribuiscono in maniera
non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.

Contenuto in calcio e sodio di alcune acque minerali


ACQUA Calcio (mg/l) Sodio(mg/l)
Ferrarelle 380 47
Sangemini 328 17
Uliveto 206 114
San Pellegrino 208 44
Fabia 138 15

Contenuto di calcio in alcuni alimenti


ALIMENTO QUANTITÀ Calcio (mg)
Latte o yogurt una tazza da 140ml 140
Formaggio da condimento due cucchiaini da 5g 115
Formaggio stagionato da tavola una porzione da 50g 580
Pesce e carne una porzione da ristorante 30
Pasta e pane Pasta (90g) e pane (100 g) 40
Legumi secchi   75

Alimenti Consigliati

Latte: Almeno due bicchieri al giorno (anche scremato)


Formaggi: I formaggi freschi (ricotta, fiocchi di latte ecc.) contengono, a parità di peso, meno calcio
rispetto a quelli stagionati
Yogurt: Esistono in commercio prodotti "fortificati" ad elevato contenuto in calcio; lo yogurt tradizionale
ha comunque un contenuto di calcio analogo a quello del latte
Acque minerali: Le acque bicarbonato/calciche possiedono un elevato contenuto di calcio
Pesce: Il pesce azzurro possiede un apprezzabile contenuto di calcio
Legumi/verdure: Fagioli e ceci hanno un buon contenuto calcico

NOTA

Se il calcio viene assunto durante i pasti il suo assorbimento risulta migliore rispetto all'assunzione
a stomaco vuoto.

Alimenti Sconsigliati

Alimenti ricchi di Sale: Una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine

Eccesso di Proteine
Una dieta troppo ricca di proteine aumenta la perdita di calcio con le urine. Va comunque precisato che in
diversi studi le diete iperproteiche hanno dimostrato di aumentare l'assorbimento intestinale di calcio,
compensando le aumentate perdite urinarie del minerale; inoltre, una dieta molto ricca di proteine sembra
favorire la sintesi di ormoni con effetto anabolico sull'osso (come l'IGF-1), riducendo la sintesi di
paratormone; allo stato attuale, quindi, le diete iperproteiche NON sono considerate dannose per la salute
delle ossa.
Una dieta povera di proteine, per contro, potrebbe rappresentare un fattore di rischio per l'osteoporosi.

Legumi/verdure: Alcune verdure (spinaci, barbabietole) riducono l'assorbimento intestinale di calcio

Cibi integrali: Un elevato consumo di cibi integrali e di integratori a base di crusca diminuisce
l'assorbimento intestinale di calcio

Caffè e Caffeina: Un eccessivo consumo di caffeina aumenta la perdita di calcio con le urine

Alcolici: Il consumo di alcolici diminuisce l'assorbimento di calcio e riduce l'attività delle cellule che
"costruiscono l'osso"

Potrebbero piacerti anche