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10  L’APPARATO DIGERENTE

» LA NOSTRA SALUTE
La piramide alimentare e i nutrienti
Con il termine di «piramide ali- fino a diverse migliaia; i più dif- acidi grassi, un residuo di acido
mentare» si indica un grafico che fusi sono l’amido (presente nei fosforico e un composto azotato.
suggerisce un tipo di alimenta- semi, nelle radici, nei tuberi, Sono normali componenti del
zione sana e salutare, una info- come riserva energetica delle doppio strato lipidico che costi-
grafica di consigli dietetici ap- piante), il glicogeno (che si ac- tuisce le membrane cellulari.
prontati da esperti nutrizionisti. cumula nei muscoli e nel fega- Hanno potere emulsionante e
Prima però, riepiloghiamo i con- to dei mammiferi) e la cellulosa per questo vengono utilizzati
cetti essenziali sui nutrienti. (importante come componente anche come additivi.
della fibra alimentare). –– I glicolipidi contengono una o
Alimenti e nutrienti più molecole di zuccheri; si tro-
▪▪ I lipidi, o grassi, comprendo- vano assieme ai fosfolipidi, sul
La specie umana, come tutte le no numerose sostanze con ca- lato esterno delle membrane
altre specie animali, ricava ener- ratteristiche e proprietà diverse, cellulari; inoltre, costituiscono
gia dagli alimenti: in questi sono insolubili in acqua, ma solubili nei il tessuto nervoso.
contenuti i principi nutritivi o nu- solventi. Gli alimenti più ricchi di
trienti. Essi forniscono l’energia grassi sono gli oli, il burro, la frut- ▪▪ I protidi, o proteine, sono poli-
necessaria al nostro organismo, ta secca, i formaggi e i salumi. Dal meri costituiti da catene lineari di
concorrono a costruire e riparare punto di vista della composizione almeno 50 amminoacidi; le cate-
i tessuti corporei e infine regola- chimica i grassi vengono sud- ne più corte prendono il nome di
no le funzioni del corpo umano divisi in lipidi semplici (costituiti peptidi. Le proteine costituite solo
e i meccanismi di difesa. Essi esclusivamente da alcoli e acidi da amminoacidi sono definite
comprendono i glucidi, i lipidi, i grassi: gliceridi e cere) e in lipidi semplici, mentre quelle costituite
protidi, l’acqua, i sali minerali e complessi (che contengono anche da amminoacidi e altre sostanze
le vitamine. altre sostanze: fosfolipidi e glico- sono definite complesse.
lipidi). La principale funzione dei La qualità delle proteine ali-
▪▪ I glucidi, chiamati anche car- lipidi è quella di riserva energeti- mentari dipende dal loro valore
boidrati o zuccheri, si trovano ca, ma svolgono anche un’impor- biologico (cioè la loro somiglianza
principalmente negli alimenti di tante funzione strutturale, poiché con le proteine del corpo umano)
origine vegetale e la loro princi- costituiscono le membrane delle e dalla loro digeribilità.
pale funzione nell’organismo è cellule e il tessuto nervoso. Le migliori proteine, dal punto
quella di fornire energia. Si suddi- –– Gli acidi grassi presenti nel- di vista alimentare, sono quelle
vidono in tre categorie: le molecole dei lipidi possono presenti nei cibi di origine ani-
–– i monosaccaridi costituiti da essere saturi (i carboni della male, tuttavia, mangiando insie-
singole molecole o unità zuc- molecola sono uniti tutti con me cereali e legumi, che con-
cherine; i più importanti sono il legami semplici), monoinsaturi tengono proteine di medio valore
glucosio (il monosaccaride più (presentano un doppio legame) biologico, si ottiene la comple-
diffuso in natura), il fruttosio e il e polinsaturi (hanno due o più mentazione proteica, che forni-
galattosio, (che non si trova libero doppi legami lungo la catena sce all’organismo una miscela
negli alimenti, ma legato al glu- carboniosa). di amminoacidi simile a quella
cosio nel disaccaride lattosio); –– I trigliceridi, i grassi più diffusi proveniente dalla digestione di
–– i disaccaridi formati dall’unione negli alimenti, sono formati da proteine animali.
di due unità zuccherine; i prin- glicerolo unito a tre molecole
cipali sono il saccarosio (il co- di acidi grassi tramite legami ▪▪ L’acqua è il composto più dif-
mune zucchero da tavola che si estere. Questi grassi si accumu- fuso in natura e ha particolari
estrae dalla barbabietola e dalla lano nei semi delle piante e nel proprietà chimico-fisiche che la
canna), il maltosio e il lattosio (lo tessuto adiposo degli animali rendono unica e insostituibile per
zucchero del latte); dove costituiscono una riserva la vita; inoltre è il componente
–– i polisaccaridi composti da ca- energetica. principale di tutti i sistemi biolo-
tene lineari o ramificate di al- –– I fosfolipidi (lecitine) sono costi- gici e, con poche eccezioni, degli
meno 10 molecole zuccherine tuiti da glicerolo unito con due alimenti. Il corpo di un adulto è

1 Marieb, Keller Il corpo umano terza edizione © Zanichelli 2018


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costituito per il 60% di acqua, che –– I microelementi o oligoelementi, cosiddetti LARN (livelli di assun-
si distribuisce in due comparti- presenti in tracce nell’organi- zione raccomandati di energia e
menti: intracellulare ed extracel- smo, che svolgono principal- nutrienti), a cui è bene fare riferi-
lulare (negli interstizi tra le cellu- mente funzione regolatrice del mento nel caso in cui si debbano
le e nei vasi linfatici e sanguigni). metabolismo, soprattutto come preparare schemi dietetici e menù
L’acqua svolge nell’organismo cofattori degli enzimi. Il loro per singoli e comunità.
quattro funzioni: fabbisogno giornaliero è di qual- Il fabbisogno energetico dell’or-
–– idratante dei tessuti; che milligrammo o microgram- ganismo è soddisfatto da una com-
–– regolatrice della digestione e mo. Sono microelementi il ferro, binazione di carboidrati, proteine
del metabolismo; lo zinco, il rame, il manganese, e lipidi. I carboidrati e le proteine
–– di trasporto delle sostanze den- il selenio, il cromo, lo iodio, il forniscono approssimativamente
tro e fuori le cellule e l’organi- fluoro, il molibdeno. lo stesso numero di calorie per
smo in genere; grammo di peso secco (circa 4
–– termoregolatrice. ▪▪ Le vitamine sono 13 compo- kcal/g, che corrispondono a circa
Ogni giorno entrano nell’organi- sti organici indispensabili per la 17 kJ/g), mentre dai grassi se ne
smo di un adulto circa 2 litri di crescita e l’integrità delle cellule ricavano più del doppio (circa 9
acqua, tramite le bevande e gli e dei tessuti; servono inoltre per kcal/g, pari a circa 37 kJ/g).
alimenti. L’acqua viene eliminata lo svolgimento regolare dei pro-
tramite le urine, le feci, il sudore cessi metabolici. Le vitamine si Un esempio di dieta:
e il respiro. Il patrimonio idrico è classificano in due gruppi, in base quella mediterranea
mantenuto nell’organismo grazie alla loro solubilità in acqua o nei
a un complesso equilibrio tra l’e- solventi organici: La qualità e la quantità di cibo
liminazione urinaria dell’acqua –– Le vitamine idrosolubili sono le che ingeriamo giornalmente sono
in eccesso e lo scatenarsi del 8 vitamine del gruppo B (tut- fattori determinanti per la salute:
senso della sete in caso di disi- te coenzimi che intervengono l’alimentazione non è fondamen-
dratazione. nelle reazioni metaboliche) e la tale solo per la prevenzione, ma
vitamina C, o acido ascorbico, anche per la cura di specifiche
▪▪ I sali minerali indispensabili indispensabile per il metaboli- patologie. In Italia abbiamo una
all’organismo sono circa 15, pre- smo del collagene, la principale tradizione alimentare che è stata
senti nello scheletro, legati alle proteina strutturale del corpo presa come esempio in molte al-
molecole biologiche, oppure di- umano, per le difese immuni- tre parti del mondo. La dieta me-
sciolti nei liquidi extra- e intracel- tarie e per proteggere i tessuti diterranea è caratterizzata da un
lulari. Queste sostanze inorgani- dalle ossidazioni. consumo elevato di verdure, frut-
che, che rappresentano il 6% del –– Le vitamine liposolubili sono la ta e pesce, dall’utilizzo di grassi
corpo dell’adulto, sono indispen- A (indispensabile per il mec- polinsaturi (olio extravergine di
sabili per le funzioni biologiche canismo della visione e per la oliva) e di pochi grassi saturi (bur-
e l’accrescimento; non fornisco- protezione di pelle e mucose), ro e lardo) come condimenti, dal
no energia, ma la loro presenza la D (che interviene nell’assorbi- consumo di pasta (spesso condi-
permette lo svolgimento delle mento e nel ricambio del calcio), ta con verdure) e da una scarsa
reazioni metaboliche. A seconda la E (che protegge le membra- presenza di piatti a base di carne
della loro quantità nell’organi- ne cellulari dall’ossidazione e i (figura A).
smo umano, i minerali vengono tessuti dall’invecchiamento) e la In una dieta equilibrata come
classificati in due categorie: K (che interviene nella coagula- quella mediterranea sono impor-
–– I macroelementi, presenti in cen- zione del sangue e nel metabo- tanti anche le quantità relative
tinaia o decine di grammi, che lismo del calcio). delle varie categorie di alimenti.
svolgono funzione strutturale Il fondamento della nostra ali-
e regolatrice del metabolismo I bisogni nutrizionali mentazione è costituito dai cibi a
e dell’equilibrio idro-salino. Il base di cereali (come pane, riso
loro fabbisogno giornaliero è I bisogni nutrizionali variano da in- e pasta), che forniscono il 45-
dell’ordine dei grammi o decimi dividuo a individuo in base all’età, 60% delle calorie giornaliere.
di grammo. Sono macroelementi al sesso, all’attività fisica, allo sta- Il 7-14% delle calorie proviene
il calcio, il fosforo, il magnesio, lo to fisiologico. Esistono tuttavia dei poi da frutta e verdura, che ga-
zolfo, il sodio, il potassio, il cloro. valori standard, in particolare i rantiscono un corretto apporto di

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Figura A Piramide della dieta


mediterranea per una persona
adulta (18-65 anni).

Carni rosse e burro Cereali raffinati (riso, pane


con moderazione e pasta), patate, dolci
con moderazione

Alimenti ricchi di calcio


da 1 a 2 porzioni/giorno

Pesce, pollame, uova


da 0 a 2 porzioni/giorno

Frutta secca, legumi


da 1 a 3 porzioni/giorno

Vegetali Frutta da 2 a 3
in abbondanza porzioni/giorno

Cereali integrali
Grassi vegetali
ad ogni
ad ogni pasto
pasto

attività fisica giornaliera, corretta idratazione e controllo del peso corporeo

vitamine e fibre e hanno un’azio- scaldata) contengono molti gras- settimana, aumentando invece
ne protettiva contro i tumori. si saturi, mentre le patate sono l’assunzione di pesce;
La rimanente parte delle ca- prefritte in oli idrogenati e quindi –– limitare il consumo di carni af-
lorie proviene dagli alimenti pro- fritte nuovamente. fumicate e conservate (come
teici (latte, formaggi, carne e pe- Per seguire un’alimentazio- hot dog e insaccati), così come
sce) e dai lipidi, che devono rap- ne corretta è bene quindi tenere di quelle che presentano parti
presentare però una percentuale in considerazione alcuni principi bruciate (come quando vengono
minima delle calorie totali. fondamentali: cotte sulla brace);
Sempre più spesso, però, si –– scegliere un’alimentazione ricca –– limitare il consumo di grassi sa-
ha la necessità di consumare pa- e diversificata; turi di origine animale (lardo,
sti veloci; quello tipico di un fast –– bere molta acqua per il corretto burro), a favore di grassi insa-
food (panino, patatine fritte e bi- bilancio dei liquidi corporei; turi e polinsaturi, come l’olio
bita dolce) può raggiungere le –– assumere pochi cibi che con- extravergine di oliva;
1000 kcal, ben oltre la metà del tengono conservanti, coloranti, –– evitare le bibite gassate ricche
fabbisogno energetico giornalie- aromi e additivi; di coloranti, conservanti e di
ro. In questo pasto le proporzioni –– assumere ogni giorno un cor- zucchero;
sono invertite: le pietanze sono retto quantitativo di fibre (frutta, –– limitare il consumo di alcolici.
ricche di grassi e praticamente verdura e cereali integrali); Inoltre, è necessario provvedere
prive di fibre e vitamine, inoltre –– limitare il consumo di carni a una corretta idratazione e al
il pane e la carne (precotta e ri- rosse a non più di 2-3 volte alla controllo del peso corporeo.

3 Marieb, Keller Il corpo umano terza edizione © Zanichelli 2018

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