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Tabella di allenamento

 Scale
Su una scala di 6 rampe:
Fase 1: salire le scale facendo due passi per gradino partendo da
fermi.
Fase 2: salire le scale con una corsa skip con un passo per gradino
partendo da fermi.
Fase 3: salire le scale facendo un balzo ogni due gradini, partendo
con un movimento di slancio
Fase 4: salire le scale facendo un balzo ogni tre gradini, partendo da
una corsa rapida sul posto davanti al primo gradino.
Ogni fase è seguita da una discesa delle scale di corsa.

 Bicicletta
Fase 5: 15 minuti di intensità costante (25km/h circa) sulla cyclette.

 Corsa
45 minuti di corsa a velocità media.
Esercizi dopo la corsa:
piegamento della busto in avanti fino a toccare il pavimento con le
dita, senza piegare le gambe. Mantenere la posizione per 15 secondi
e riposarsi 5 secondi. Ripetere quattro volte.
Partendo da una posizione diritta, piegare un ginocchio, portando il
tallone sollevato da una mano indietro nei pressi della coscia.
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, mettere le mani dietro
alla testa. Alzare la testa e portarla verso il petto, sollevando le
spalle da terra.