Pull emom 30min 6rep

V-push piedini rialzati 5x4 1" iso 1.30/2rip

lundedì Hammer 4x10@10 1/1.20 rip

Brayan made 4x10-12@7.5 1" iso su

5x20 2/2.30/3 5x15

dips
2/2.30 5x10 emom

Push ups 5x10 1.30 rip

Martedì australian piedi rialzati 4x12 1" iso 1rip

3x12 1" iso 1rip (se fai un

kick back braccio alla volta, il riposo di un braccio è la
serie dell'altro)

leg ext 20 10kg (1minuto di riposo)

12 ripetizioni 15kg + 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione

leg ext
(1minuto di riposo)

12 ripetizioni 20kg 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione

12 ripetizioni 10kg (90secondi di riposo)

10 ripetizioni 15kg (90secondi di riposo)

Sq 4 set
2 x Cedimento con stesso carico utilizzato nel set 2 con 4
secondi di negativa ad ogni ripetizione. (90secondi di riposo)

12 ripetizioni 80 (1minuto di riposo)

10 ripetizioni 90 (1minuto di riposo)

leg press 4 set 8 ripetizioni 110(1minuto di riposo)

6 ripetizioni con stesso carico utilizzato nel set 2 con 5 secondi

di concentrica ad ogni ripetizione.
 2 x 12 12kg ripetizioni con 5 secondi di negativa ad ogni
ripetizione (1minuto di riposo)

leg curl 4 set

10 17kg 5 secondi di negativa ad ogni ripetizione (1minuto di
riposo)

8 ripetizioni, 22.5 5 secondi di negativa ad ogni ripetizione.

mercoledì 12 ripetizioni 10kg 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione

(1minuto di riposo)

12 ripetizioni 10kg 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione

(1minuto di riposo)
rumeno 4 set
10 ripetizioni, 20kg + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione
(1minuto di riposo)

8 ripetizioni, 30kg 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione.

affondi 2 set 12rep 12kg

calf seduto 20
ripetizioni con 2 secondi in isometria (come mostrato nella
immagine 2) ad ogni ripetizione (45secondi di riposo)

16 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad

ogni ripetizione (45secondi di riposo)

14 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad

polpacci ogni ripetizione (45secondi di riposo)

10 ripetizioni con stesso carico utilizzato nel set 3 + 3 secondi di

concentrica + 2 secondi in isometria ad ogni ripetizione
(45secondi di riposo)

8 ripetizioni, aumenta il carico + 3 secondi di concentrica + 2

secondi in isometria ad ogni ripetizione

Calf raise da in piedi 5 sets:

20 ripetizioni (1minuto di riposo)
12 ripetizioni, aumenta il carico, resta giu 3 secondi + 22 su ad
ogni ripetizione (1minuto di riposo)
Ripeti ancora 3 volte

4 x 12, 10, 10. 8 aumenta il carico quando le ripetizioni

lat pull down diminuiscono. (1min di riposo)
 Assicurati di toccare con il bilancere lo stomaco ad ogni
ripetizione.

12 ripetizioni (1minuto di riposo)

rematore
10 ripetizioni, aumenta il carico (1minuto di riposo)

8 ripetizioni, aumento il carico (1minuto di riposo)

6 ripetizioni, aumenta il carico.

Assicurati di toccare la parte inferiore del petto con la presa ad

ogni ripetizione.

15 ripetizioni (1minuto di riposo)

lat pull down stretto
12 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad
ogni ripetizione (1minuto di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad

ogni ripetizione.

12 ripetizioni (1minuto di riposo)

2 x 8 ripetizioni con carico importante (1minuto di riposo)

pulley
6
ripetizioni con carico importante, scarico del 30% il carico e
vado a cedimento

Assicurati di toccare la parte inferiore del petto con la barra.

12 ripetizioni con 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione

Giovedi (1minuto di riposo)
lat pull down inversa
10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad
ogni ripetizione (1minuto di riposo)

8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni

ripetizione + 5 ripetizioni senza isometria.

Arnold press 2x8 rep 3"salita 1min rip 4rep 3" su 3" giu

Alzate lat. 4x12 1 min

 S.S. bicipiti 4x(10)(10/12) 1"iso su 90 sec rip

12 ripetizioni (1minuto di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico (1minuto di riposo)
panca piana
3 x 6 ripetizioni con carico importante, fatti aiutare da uno
spotter se necessario (2min di riposo)

10 ripetizioni (1minuto di riposo)

10 ripetizioni con stesso carico del set 1 (1minuto di riposo)
2 x 6 ripetizioni con stesso carico del set 1 + pause rep (resta
panca inclinata manubri
per 2 secondi in isometria come mostrato nella foto numero 2
della dimostrazione dell'esercizio) + concentrica esplosiva (1:30
riposo).

3 x 10 ripetizioni con pause rep resta per 2 secondi in isometria

crici con manubri panca
inclinata giu 1min di riposo

Venerdi
S.S dips+pull overe manubrio A) Sfinimento + B) 10 ripetizioni (1minuto di riposo) x 3 serie.

croci inverse 4x12 2" iso su 1min rip

facepulls 3x12 1/2" 1rip

12 rep 2" iso 45sec rip /12 rep 2" iso 3" neg /10 rep 3" discesa
triceps ext 2" iso 3"neg

10 2" iso giu, salita esplosiva 45sec/8rep 4" neg 2" iso giu salita
estensione tricipite
esplosiva 45sec rip/6rep 4" neg 2" iso giu 3" salita

Sq 4x12 10kg
4x20 10kg(il peso puoi anche auentarlo, devi arrivare alla 20
leg ext
rep che non ne avresti più dopo)
2x8 rep carico importante 2" iso giu 90sec rip 6 rep 4" negativa
Sabato rumeno 3 set
2" iso
leg curl 4 set 4x15 1"iso 15kg
2x8 carico alto, anche 70/90kg 3x12 marico piu leggero, ti deve
Hip trust
bruciare il culo
Data 15/11/21