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CALISTHENICS METODO CONIUGATO !

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Umberto Miletto

Calisthenics Metodo
Coniugato

FORZA - RESISTENZA - IPERTROFIA

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Calisthenics Metodo Coniugato
autore Umberto Miletto

Copyright © 2018 by Miletto Umberto & Burningate Calisthenics Evolution


Skills

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore
e Burningate Calisthenics Evolution Skills non potranno in alcun caso essere
ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso
dei programmi e delle indicazioni della Guida.

ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate Calisthenics Evolution Skills declinano ogni
responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e
dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la
massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello
di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere
qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono
delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale
responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi
consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi.

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Sommario

Presentazione pag. 5
Consigli Pratici da Leggere pag. 7
Il Programma pag. 12
I 10 Programmi pag 16
Esercizi pag. 60
Conclusioni pag. 102
L’autore pag. 103


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Presentazione

Mi fa molto piacere che tu abbia acquistato questa guida. La mia Quinta


dedicata al Calisthenics e all’allenamento a Corpo Libero. Ho da subito creduto
in questa forma d’allenamento, mi sono innamorato dell’allenamento a corpo
libero e l’ho fatto mio! Dopo aver dato il via in Italia al fenomeno del
Calisthenics prima con la guida gratuita Pitbull Training e poi con il
Metodo Calisthenics, ho continuato creando la guida Massa a Corpo
Libero e poi Calisthenics & BodyBuilding.

E visto che siete in tantissimi che vi siete allenati con i miei programmi ho deciso
di continuare e scrivere la Quinta guida dedicata al Calisthenics. Questa volta
ho deciso di creare una guida che fosse un vero “massacro” di fatica. Mi odierai,
ma in fondo era proprio quello che stavi cercando: faticare con il tuo fisico e
costruire le basi per un fisico atletico, muscoloso e performante. Ed è proprio
questa la finalità di questo manuale!

A dire il vero, non c’è bisogno di aver messo in pratica altri programmi per
iniziare questo volume. In questo volume ho deciso di concentrarmi su esercizi
base dell’allenamento a corpo libero e alla portata di tutti. Meno Skills ma
più potenziamento. Quello che farà la differenza saranno i protocolli
d’allenamento, gli esercizi utilizzati e il volume di lavoro che andrai a mettere in
pratica di seduta in seduta.

Non ci girerò intorno e come anche negli altri manuali ti dico fin da subito che
dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare! Questa programmazione
prevederà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di tutto l’anno. E’ un
programma intenso perché solo così potrai cambiare il tuo corpo e dargli Forza
e Resistenza. Incrementando queste capacità ti assicuro che in modo automatico
anche i tuoi volumi muscolari ne beneficeranno! Basta vedere le fisicate di tutti
gli atleti di Calisthenics che praticano la disciplina Endurance & Strength. Nulla

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vieterà se ti appassionerai a questo filone del Calisthenics di cimentarti in
qualche gara di Resistenza e/o Forza…dopo questi programmi sarai molto
competitivo!

Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere
in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti. Se ti
piace faticare, hai scelto la guida giusta!

Pronto? Segui passo per passo quello che ti dirò di fare e preparati perché non
sarai mai stato così forte e resistente!

Una cosa: gli esercizi dovrai sempre farli nel modo corretto, altrimenti non
conteggiare le ripetizioni che farai. Non farti distrarre, quando ti alleni stacca il
cellulare e tutto quello che può essere una distrazione. Concentrati in ogni
esercizio e in ogni ripetizione che andrai a fare. Non finirò mai di dirtelo:
quando la tecnica dell’esercizio decade interrompi l’esercitazione.
Non è importante quanto fai, ma come lo fai! Non dimenticartelo mai,
perché il modo migliore per prevenire gli infortuni è eseguire correttamente gli
esercizi.

È giunto il momento di iniziare, buona lettura!

Il tuo Coach

Umberto Miletto


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Consigli Pratici da Leggere!

Anche in questo manuale voglio iniziare come in molte mie guide con lo
spronarti a valutare la tua situazione di partenza. Capire il tuo livello atletico di
partenza è fondamentale.

La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato,
ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona
riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il
punto della situazione.

Come valutare quello che sta succedendo


Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni
per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste


informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un
cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.

Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una
in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per
rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti
scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto
dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e
per finire dopo 12 mesi d’allenamento.

Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera


da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto
prima/dopo.

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Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e


scattati immediatamente le 3 foto iniziali.

Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà


informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana.
Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso
orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima
volta, continua a pesarti sempre di sabato).

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua


agenda, sul cellulare, sul calendario …

Terzo step è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a


cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:

- Pettorale: questa misura la puoi prendere se sei un uomo, se sei una


donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il centimetro all’altezza
dei capezzoli (questa misurazione non è fondamentale, visto che non è
semplice da ripetere nel tempo);

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- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;
- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere


la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi
tranquillamente prendertele da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a
misurarti al termine di ogni mesociclo.
Questo video in cui ti insegno come misurati può tornarti utile:
Clicca su >> Misura delle Circonferenze e Autoplicometria

3° compito: misura le circonferenze del tuo


corpo.

Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!

Peso e Misure Antropometriche


Peso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio

Inizio - 1°
Mesociclo
2° Mesociclo

3° Mesociclo
4° Mesociclo
5° Mesociclo

6° Mesociclo
7° Mesociclo

8° Mesociclo
9° Mesociclo
10° Mesociclo

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Puoi guardare questo video per capire come fare: Misurare le
Circonferenze

Il Quarto Step sarà testare il tuo livello atletico di partenza negli esercizi base.
In questo modo potrai valutare te stesso come questi parametri cresceranno nel
corso delle settimane. Gli esercizi base su cui potresti testarti sono i seguenti:
- Muscle up
- Trazioni Prone
- Trazioni Impugnatura Inversa
- Piegamenti sulle braccia
- Dip
- Pistols Squat

Nulla vieta se ti piacciono anche altri esercizi, per esempio i Piegamenti sulle
Braccia in Verticale di testarli.

Per testarti usa una settimana che ripeterai nel corso dei mesi per tenerti sotto
controllo. Sarà la tua prima settimana con i miei programmi.

4° compito: testati negli esercizi base

Ora ti spiego come impostare la settimana di test. Dovrai in primis riscaldarti


bene, dedicando 5-10 minuti a del lavoro Cardio-Fitness e a seguire degli
esercizi di mobilizzazione. Puoi anche inserire dopo questa prima fase, gli
esercizi che hai scelto di testare facendo qualche ripetizione di riscaldamento ma
senza stancarti troppo. Ti consiglio di testare per seduta 2 o al massimo 3
esercizi, non di più, perchè gli esercizi ulteriore li faresti già molto affaticato e
quindi il giudizio sarebbe falsato.

Prendi carta e penna e segna gli esercizi che vuoi testare. Lo farò anch’io così
puoi vedere come io sto impostando il mio prossimo periodo di allenamento. Io
andrò a testare questi esercizi:
1ª seduta: Muscle up - Pistols Squat - Piegamenti in Verticale
2ª seduta: Trazioni prone - Dip parallele
3ª seduta: Trazioni imp. inv. - Piegamenti sulle braccia

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Una cosa molto importante: se io ho segnato esercizi che non riesci ancora
a fare o che ti creano problemi articolari, variali con esercizi adatti a te! Non
devi fare per forza quello che scrivo io, sfrutta le metodologie e i protocollo che
ti propongo per strutturare il programma adatto a te. In questo modo costruirai
un qualcosa di personalizzato e adatto alle tue caratteristiche. Io ho indicato 7
esercizi ma nulla vieta di farne anche meno, 4 o quelli che pensi siano adatti a
te.

Anche se sei una donna puoi mettere in pratica questi lavori, ma


come detto dovrai adattare il lavoro a te. Esempio se gli esercizi che ho indicato
sono troppo duri nulla vieta per esempio di fare un qualcosa simile a questo
come test iniziale:
1ª seduta: Trazioni Imp. Inverse - Pistols Squat
2ª seduta: Trazioni orizzontali - Piegamenti sulle braccia

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Il Programma

Dopo che hai scattato le foto, ti sei pesato, ti sei misurato e ti sei testato sei
pronto per iniziare. Ti ho preparato tutto, proprio come se io fossi lì
con te! Per mettere in pratica i programmi della guida l’ideale sarebbe avere
questi requisiti:
- 2 Muscle Up anche se non li hai potrai allenarti, tranquillo!
- 6 Trazioni (al Petto)
- 9 Dip
- 15 Piegamenti sulle braccia
- 3 Pistols Squat per gamba

IMPORTANTE DA LEGGERE
Se però non sono ancora alla tua portata, non ti preoccupare. Puoi sempre
mettere in pratica la guida che ti ho preparato, però devi scalare l’intensità degli
esercizi che ti proporrò nei vari programmi. Come detto devi personalizzare le
schede che troverai al tuo reale livello atletico, altrimenti sarà impossibile
portare a termine le sedute e nel corso delle settimane rischieresti di farti male.

Come scalare l’intensità degli esercizi della guida


Se non sei in grado di mettere in pratica uno o più esercizi proposti, sfrutta la
variante più semplice dell’esercizio proposto scegliendo tra queste:

• Muscle Up >> Muscle Up con Loop Bands >> Trazioni prone esplosive >>
Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento
>> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali
• Trazioni prone >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >>
Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali

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• Dip >> Dip con Loop Bands >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip
panchetta
• Piegamenti sulle braccia >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in
appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo
• Piegamenti in Verticale >> Piegamenti a V >> Piegamenti a V ginocchia
in appoggio
• Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >>
Squat Bulgaro o Affondi

Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello


di veder salite i massimali di forza negli esercizi base del corpo libero come le
Trazioni e i Dip e di riuscire a macinare tantissime ripetizioni in questi esercizi.
Allo stesso tempo, se avrai cura di mangiar bene vedrai aumentare anche i tuoi
volumi muscolari, mantenendo nel complesso una bassa percentuale di grasso.

Anche in questa guida avrai 10 programmi d’allenamento. Come già sai nel
mondo dell’allenamento quando si organizza una programmazione a lungo
termine si usa il termine di Periodizzazione, nel tuo caso costituita da 10
mesocicli di lavoro.

La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi specifici (chiamati


mesocicli di lavoro) che programmati in modo opportuno ti permetteranno di
ottimizzare i tuoi allenamenti e di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. In
questo manuale sfrutterai una Periodizzazione Coniugata. A differenza
della Periodizzazione Lineare (in cui avevi periodi specifici come la fase di
Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…) nella
Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso, coniugherai all’interno
dello stesso mesociclo più qualità di lavoro, in modo da portare avanti nello
stesso periodo le capacità condizionali che più ci interessano.

Periodizzazione Coniugata
Probabilmente avrai sentito parlare di Periodizzazione Coniugata se ti occupi di
allenaemnto. È utilizzata molto dai Powerlifter e famoso è il Metodo Westside
del Coach Luis Simmons. Molti studiosi della Forza ne hanno parlato, vedi il
Dott. W. Kramer e S. Fleck nel libro Optimizing Strength Training.

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La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare,
prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento
contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo
sta sfruttando.

I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:


- una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento
- un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e
Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di
organizzazione del lavoro che andrai a fare

In modo classico, nella Periodizzazione Coniugata, legato molto agli sport di


Forza si individuano generalmente 3 metodi distinti dell’allenamento della forza,
e più precisamente:

- il metodo Maximum Effort: lavoro con carichi massimali, oltre il


90%RM
- il metodo Dynamic Effort: lavoro con carichi medio-leggeri (50-75%)
che vengono sollevati nel modo più rapido possibile
- il metodo Repetition Effort: lavoro di potenziamento con carichi
intermedi, circa il 60-80%RM

Prendendo proprio spunto da questo modo di organizzare i mesocicli di lavoro,


ho riadattato questa Periodizzazione Coniugata per il lavoro a Corpo Libero.
Grazie a questa periodizzazione porterei avanti nel corso della stagione
contemporaneamente più qualità condizionali e aspetti della forza. Ti inserirò
infatti in ogni mese lavori specifici per la Forza, per la Resistenza e per i lavori
Statici. Tutto questo, sapendo che l’ipertrofia muscolare è legata a molteplici
aspetti dell’allenamento, ti permetterà di dare al tuo fisico ottimi stimoli
ipertrofici. Provare per credere!

In ogni mesociclo avrai quindi stress per la Forza e per la Resistenza. E poi per
non farti mancare nulla ti inserirò anche una seduta facoltativa in cui andrai a
portare avanti le Skills che più ti interessano, in modo tale che se dovrai
mostrare un Front Lever o una Human Flag non ti coglieranno impreparato!
Dovrai essere un atleta completo! Forte, Resistente e in grado di fare le Skills di

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base. Ti ho organizzato i vari programmi facendoti lavorare con 3 sedute
obbligatorie, più una facoltativa. Nulla vieta se senti di avere ancora energie di
inserire una seduta di specializzazione con i Pesi o quello che riterrai più adatto
a te.

Se non sai cos’è una Seduta di Specializzazione te lo spiego in questo video:


>> Organizzare una Seduta di Specializzazione

I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione sono tecniche


che ho testato e provato personalmente. Sono ideali per gli obiettivi che ci siamo
prefissati. Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO,
nonostante alcuni guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà
di allenarti solo in modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con
carichi leggeri, chi solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la
ricetta magica!

La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano
non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa
esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,
perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.

Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di
pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)

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I 10 Programmi
d’Allenamento

Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli esercizi li


troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo. Di ogni esercizi ti mostrerò
anche un video in modo che tu non possa aver nessun dubbio nella sua messa in
pratica.

Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine in cui te li


propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane.
Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In
questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in
modo equilibrato, dedica tre o quattro giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di
riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e
cattivo umore.

Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a


lavorare sui tuoi punti deboli o a migliorare la mobilità.

Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.


L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere! Fai del
Calisthenics il tuo Sport!

Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso

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- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo

Come già accennato prima, per comodità stampa i programmi d’allenamento,


in modo da averli sempre con te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro
fitness.

Scelta e cambio esercizio


Come già accennato prima Può capitare che alcuni esercizi tu abbia difficoltà a
metterli in pratica o per il fatto che sono troppo difficili o perché magari hai
avuto infortuni e non puoi praticarli. Cosa fare? Semplice, variali con esercizi
più adatti alle tue caratteristiche o alle tue esigenze, mantenendo invariato il
numero di serie e ripetizioni con cui li devi eseguire. Adatta sempre gli esercizi
alla forma che tu realmente riesci a praticare. Per esempio:

• Muscle Up >> Muscle Up con Loop Bands >> Trazioni prone esplosive >>
Trazioni a squadra >> Trazioni prone al petto >> Trazioni prone al mento
>> Trazioni imp. inv. >> Trazioni orizzontali
• Trazioni prone >> Trazioni prone al mento >> Trazioni imp. inv. >>
Trazioni con Loop Band >> Trazioni orizzontali
• Dip >> Dip con Loop Bands >> Dip con appoggio dei piedi >> Dip
panchetta
• Piegamenti sulle braccia >> Piegamenti sulle braccia ginocchia in
appoggio o Piegamenti sulle braccia con appoggio mani su rialzo
• Piegamenti in Verticale >> Piegamenti a V piedi su rialzo >> Piegamenti
a V >> Piegamenti a V ginocchia in appoggio
• Pistols Squat >> Pistols Squat con assistenza >> Pistols Squat Box >>
Squat Bulgaro o Affondi

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NOTE IMPORTANTI

• I programmi ovviamente non sono personalizzati, quindi potrebbe


succedere che alcuni esercizi potrebbero esserti troppo semplici o magari
troppo difficili. Adattali sempre al tuo livello atletico. Se è troppo difficile
varialo con una versione più semplice o diminuendo i tempi di lavoro di
5-10” o abbassando il numero delle ripetizioni. Se è troppo semplice lo puoi
variare con una versione più difficile oppure aumentando di 5-10” il tempo
di lavoro o alzando il numero di ripetizioni. O al massimo zavorrandoti.

• In alcuni esercizi verrà segnata la versione base dell’esercizio: esempio


Hollow Position, Plank, L-sit, Front Lever, Human Flag, Planche ecc.
Ovviamente adatta l’esercizio a ciò che realmente riesci a fare. Se
sei all’inizio inizia con la versione con le gambe raccolte e così via.

• Le Skills possono essere semplificate o intensificate in base alla posizione


delle gambe. In genere si parla di:

✴ Tuck: versione dell’esercizio con le gambe raccolte

✴ Advanced Tuck: versione dell’esercizio con lo spostamento in


avanti delle ginocchia

✴ 1 Leg: versione dell’esercizio con una gamba distesa e l’altra


raccolta

✴ Straddle: versione dell’esercizio con le gambe divaricate

✴ Full: versione completa dell’esercizio con le gambe distese

• Se l’esercizio che dovrai eseguire ti crea dei fastidi articolari o muscolari,


evitalo e scegli un esercizio che non ti crei dolore, nel possibile lavorando
sempre con gli stessi distretti muscolari.

• Un modo per semplificare un esercizio dinamico è la gestione del


ROM (Range Of Motion) di esecuzione. Potrai scegliere un Rom
Parziale (quando esegui un esercizio facendo un movimento non completo)
all’inizio; l’obiettivo è SEMPRE giungere ad eseguire l’esercizio con un
movimento completo sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

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Fintanto che non imparerai a fare l’esercizio in questione in modo completo,
non cambiarlo per passare a qualcosa di più impegnativo.

• Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica


un giorno extra al rinforzo di queste carenza.

• Se sei rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della mobilità
articolare e della flessibilità.

Gli Esercizi Base


Come già avrai intuito gli esercizi base che dovrai affrontare in questo manuale
saranno:
- Muscle up: esercizio Misto
- Trazioni prone: esercizio di Tirata
- Trazioni imp. inv. : esercizio di Tirata
- Dip: esercizio di Spinta
- Piegamenti sulle Braccia: esercizio di Spinta
- Piegamenti in Verticale: esercizio di Spinta
- Pistols Squat: esercizio Gambe

Di ognuno di questi esercizi avrai delle varianti più semplici o difficili in base al
protocollo di lavoro che andrai a mettere in pratica.

Attrezzatura necessaria
Potrai decidere di allenarti in location diverse (in casa, in palestra, al parco, in
un centro di calisthenics), ma una cosa sarà fondamentale: in ogni luogo in cui ti
allenerai, per riuscire a completare al meglio gli allenamenti proposti,
necessiterai di determinate attrezzature.

Fondamentale sarà avere una sbarra e delle parallele. Questi sono i


due attrezzi fondamentali per chi si vuole allenare al meglio con il Calisthenics.
Per questa guida ti consiglio anche ti munirti di una Cintura per Zavorre in
modo da aver un modo sicuro per zavorrarti in esercizi come Trazioni e Dip.
Nei Pistols se ha corpo libero sono leggeri pensa di trovarti dei dischi o dei
kettlebell per appesantirti.

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Ti accorgerai con il tempo che c’è sbarra e sbarra. Quelle che trovi nei parchi
sono ottimali per il Calisthenics. Fortunatamente molte palestre, capendo come
il Calisthenics stia diventando un trend sempre più importante nel mondo del
fitness, si stanno adeguando e si stanno strutturando con strumenti idonei alla
pratica di questa disciplina.

Recentemente ho aperto anche un’Azienda di Attrezzi per il Calisthenics


ironlink.eu

Se noti che la tua palestra non è preparata al Calisthenics o nel tuo


comune non c’è un parco per l’allenamento a corpo libero puoi dare
i nostri recapiti ai referenti, in questo modo noi potremo aiutarli a
scegliere le attrezzature migliori sul mercato evitando di
commettere inutili sbagli! Ci siamo accorti che ci sono in vendita
attrezzature definite per il Calisthenics, che risultano poi inutilizzabili
probabilmente perchè chi le ha pensate non ha mai provato ad allenarsi con
questa disciplina.

Quindi se ti vuoi allenare con il Calisthenics devi trovare assolutamente un


luogo con Sbarre e Parallele! Nulla vieta anche di attrezzarti una zona di casa
tua come hanno fatto molti ragazzi appassionati di questo sport!

All’inizio non ti serve altro, il Calisthenics si basa su questi attrezzi. Per


informazioni maggiori sulle migliori attrezzature per il Calisthenics e lo Street
WorkOut visita il sito di riferimento italiano www.ironlink.eu

Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma.
Dacci dentro!

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1° Programma: Piramidale
10/8/6 - Circuito a Tempo

Questo sarà il primo programma che affronterai nel tuo percorso per migliorare
Forza e Resistenza. Questo mesociclo è perfetto per introdurti a questa
Periodizzazione Coniugata. Come vedrai i vari stimoli di Forza e Resistenza si
alterneranno in modo particolare nel corso delle sedute.

Il mio consiglio è di affrontare questo mesociclo dopo aver eseguito la settimana


di test. Ti consiglio anche di iniziare questa mia speciale programmazione dopo
aver fatto le canoniche 2-3 settimane di ripresa se arrivi da un periodo di stop.

Metodologia per la Forza: Piramidale 10/8/6


E’ un lavoro classico di piramidale, in cui dovrai al calare delle ripetizioni
zavorrarti per incrementare la difficoltà dell’esercizio che andrai a fare. Tra un
set e l’altro recupera 2minuti.

Metodologia per la Resistenza: Circuito a Tempo


Dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la parentesi graffa a Circuito.
Eseguirai il primo, passi al secondo e poi continui con il terzo. Al termine del
terzo recuperi 45/60” e riparti per i minuti indicati a lato. L’obiettivo è quello di
cercare di eseguire nel tempo di lavoro proposto il maggior numero di seire. Può
succedere nel corso del tempo, che tu non riesca più a padroneggiare le
ripetizioni indicate. È normale! Quando noti che le ripetizioni perdono di
tecnica riduci il numero. Se noti di faticare ad eseguire gli esercizi per la troppa
fatica incrementa leggermente il recupero o semplifica l’esercizi che stai facendo.

Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core. Nella 4ª seduta, facoltativa,


lavorerai con le Skills di Base in modo classico. Se non hai a disposizione 4

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sedute di allenamento e non vuoi trascurare il lavoro sulle Skills, spalma gli
esercizi proposti nella 4ª seduta nelle 3 sedute obbligatorie. Inserisci una Skills
per ogni seduta, magari all’inizio della seduta quando sei giù fresco.

Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico


dimezzando tutte le serie. Nel piramidale fai solamente le serie da 8/6, nel
lavoro a tempo dimezza il tempo di lavoro.

Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/


All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.

Buon allenamento.

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Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana solo 8/6 e dimezzi
il tempo di lavoro) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo
utilizzato: Piramidale 10/8/6 - Circuito a tempo Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza - Resistenza


Forza
Trazioni Prone 10/8/6 rec. 2’
Dip Parallele 10/8/6 rec. 2’
Resistenza
Muscle Up o Trazioni prone 3
Trazioni imp. inv. presa unita 6 x 30minuti
Piegamenti sulle braccia 9
Core
Hollow Position 4x45” rec. 1’
Plank inverso 4x45” rec. 1’
Stretching

Giorno 2 Forza - Resistenza


Forza
Trazioni imp. inv. 10/8/6 rec. 2’
Pistols 10/8/6xlato rec. 2’
Resistenza
Trazioni a Squadra 3
Dip 6 x 30minuti
Squat Jump 9
Core
Plank 4x45” rec. 1’
Arch Body 4x45” rec. 1’
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !23


Giorno 3: Forza - Resistenza
Forza
Trazioni prone 3x6 rec. 2’
Piegamenti in Verticale 3x6 rec. 2’
Resistenza
Ice Cream Maker 3
Pistols Box 6xlato x 30minuti
Dip Sbarra 9
Core
Side Plank 3x30”xlato rec. 1’
Plank inverso 3x45” rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più
adatto alle tue caratteristiche (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …)
Skills
Front Lever 6x20” rec. 1’
Planche 6x20” rec. 1’
Human Flag 6x20” rec. 1’
Verticale libera 6x20” rec. 1’
Core
Addominali gomito/ginocchio 3x8 rec. 1’
Crunch libretto 3x15 rec. 1’
Sit-up 3x15 rec. 1’
Stretching

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !24


2° Programma:
5x5 - Interval Training

Eccomi con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare
un lavoro classico per forza definito 5x5 e un lavoro di Interval Training per
stimolare la resistenza.

Metodologia per la Forza: 5x5


Il lavoro di forza prevederà in questo mesociclo di svolgere il 5x5. Un metodo
molto famoso e utilizzato in tutto il mondo. L’obiettivo di questo allenamento è
quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni) con il carico
prestabilito. Solo quanto riuscirai a completare 5 serie da 5 ripetizioni, appunto
5x5, potrai aumentare il carico. Il consiglio che ti posso dare è quello di partire
con un carico pari al tuo 6-7 RM (ossia quello che ti permetterebbe di
completare 6-7 ripetizioni massimali) e vedere cosa succede. Potresti usare il
carico usato nel mesociclo precedente per svolgere le 6 ripetizioni, dovrebbe
andar bene.

Il peso giusto è quello che ti permette di completare almeno 18-20 ripetizioni


nella totalità delle 5 serie, come in questo esempio:

Trazioni prone 1 serie 2’ 40kg/5 ripetizioni


Trazioni prone 2 serie 2’ 40kg/5 ripetizioni
Trazioni prone 3 serie 2’ 40kg/4 ripetizioni
Trazioni prone 4 serie 2’ 40kg/3 ripetizioni
Trazioni prone 5 serie 2’ 40kg/3 ripetizioni
ripetizioni totali 20 ripetizioni

Se le ripetizioni totali si assestano a circa 10-14 ripetizioni il peso scelto è troppo


alto, consiglio di abbassarlo.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !25


Se riesci a completare le 5 serie da 5 ripetizioni la settimana successiva
incrementa il carico di un 5%-10%. Se stai svolgendo l'esercizio a Corpo Libero
senza Zavorra prova a completare il 5x5, nel caso lo completassi potrai
aggiungere un piccola Zavorra.

Metodologia per la Resistenza: Interval Training


In questo caso ti consiglio di scaricarti l’applicazione della Runstastic Tabatà
Timer la versione gratuita, perché potrebbe tornarti molto utile. L’obiettivo sarà
completare il maggior numero di ripetizioni nel tempo di lavoro prestabilito. Se
nel corso del set sopraggiunge la fatica, recupera qualche secondo e riparti
fintantoché non termini il tempo di lavoro.

Terminerai l’allenamento con un lavoro per il Core. Nella 4ª seduta, facoltativa,


lavorerai con le Skills di Base in modo classico. Se non hai a disposizione 4
sedute di allenamento e non vuoi trascurare il lavoro sulle Skills, spalma gli
esercizi proposti nella 4ª seduta nelle 3 sedute obbligatorie. Inserisci una Skills
per ogni seduta, magari all’inizio della seduta quando sei giù fresco.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica eseguendo


solamente 2x5 nei 5x5 e dimezzando il numero di serie nel lavoro a tempo.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !26


Data: 2º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana 2x5 e dimezzi le
serie nel lavoro di Interval Training) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza -
Ipertrofia Metodo utilizzato: 5x5 - Interval Training Riscaldamento: 5-10’
di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza - Resistenza


Forza
Muscle Up 5x5 rec. 2’
Piegamenti in Verticale 5x5 rec. 2’
Resistenza
Trazioni prone (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Dip (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Core
Sit-up 4x15 rec. 1’
Mountain Climber 4x60ripetizioni rec. 1’
Stretching

Giorno 2: Forza - Resistenza


Forza
Pistols 5x5 rec. 2’
Trazioni prone 5x5 rec. 2’
Resistenza
Squat Jump (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Piegamenti sulle braccia (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Core
Addominali gomito/ginocchio 4x8 rec. 1’
Crunch libretto 4x20 rec. 1’
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !27


Giorno 3: Forza - Resistenza
Forza
Trazioni imp. inv. 5x5 rec. 2’
Dip 5x5 rec. 2’
Resistenza
Trazioni orizzontali o al TRX (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Pistols Box alternato (30” di lavoro + 90” di recupero)x8serie
Core
Plank 3x60” rec. 1’
Hollow Body Position 3x60” rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) esegui il lavoro in Superserie. Fai la Skills e


subito a seguire il lavoro dinamico associato. Per le skills utilizza il livello di
forma più adatto alle tue caratteristiche (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle,
Full, …)
Skills
(Front Lever 20” + Ice Cream Maker 8ripetizioni)x 5 rec. 2’
(Planche 20” + Pseudo Planche Push Up 8ripetizioni)x 5 rec. 2’
(Verticale libera 20”+ Piegamenti a V 8ripetizioni)x 5 rec. 2’
Core
Diagonali sbarra 3x3xlato rec. 1’
Sit-up obliqui 3x12xlato rec. 1’
Plank inverso 3x60”rec. 1’
Stretching

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !28


3° Programma:
5/4/3/2/1 - Circuito

Siamo al terzo mesociclo. In questo programma lavorerai sfruttando il rinomato


piramidale 5/4/3/2/1 per la Forza e il Circuito per lo sviluppo dell’ipertrofia/
resistenza.

Metodologia per la Forza: 5/4/3/2/1


Il metodo 5/4/3/2/1 è utilizzato da molti preparatori di BodyBuilding e di
Powerlifting per insegnare ai propri atleti a lavorare con carichi massimali.
Dovrai partire con il carico che ti permetta di gestire in modo autonomo 5
ripetizioni e poi incrementare il carico di circa il 2-3% ad ogni serie successiva
fino ad arrivare al carico che riuscirai a sollevare solamente una volta. Quando
riuscirai a completare in modo soddisfacente tutte le serie (5/4/3/2/1) potrai
incrementare leggermente i carichi. Il recupero tra le serie sarà di 2 minuti e 30
secondi.

Metodologia per la Resistenza: Circuito


Il Circuito è un ottimo modo per stressare in modo ottimale il fisico da un punto
di vista metabolico. Questa tipologia di lavoro ti darà molta resistenza e in base
a come gestisci l’alimentazione ti permetterà di volumizzare i tuoi muscoli (se
stai seguendo una fase di alimentazione ipercalorica) o di migliorare la tua
qualità muscolare (se stai seguendo una fase di alimentazione ipocalorica). Il
lavoro a circuito è molto impegnativo, cerca di padroneggiare sempre la tecnica
corretta degli esercizi. Qualora sopraggiungesse la fatica a farti perdere la
tecnica corretta, diminuisci le ripetizioni o scala l’intensità dell’esercizio
scegliendo una forma più semplice dello stesso. Esegui gli esercizi concatenati
con la graffa di fila senza pausa, al termine del quarto recupera 2minuti e ripeti
per le volte indicate.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !29


Se ti rimane un quarto giorno organizzalo come da programma, altrimenti
gestiscilo secondo le tue esigenze magari lavorando sui tuoi punti deboli o sulle
skills che vuoi perfezionare.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarica eseguendo
solamente nel piramidale solo le serie da 5/4/3 e dimezzando il lavoro nel
circuito e nel resto del lavoro.


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !30


Data: 3º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana 5/4/3 e dimezzi le
serie nel resto del lavoro) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia
Metodo utilizzato: 5/4/3/2/1 - Circuito Riscaldamento: 5-10’ di attività
di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza - Resistenza


Forza
Trazioni prone 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Dip 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Resistenza
Muscle up 3
Piegamenti sulle braccia 6
Squat Jump 9 x 5 rec. 2minuti
Crunch libretto 12
Stretching

Giorno 2: Forza - Resistenza


Forza
Muscle Up 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Pistols 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Resistenza
Trazioni prone 3
Affondi Jump 6totali
Piegamenti a V 9 x 5 rec. 2minuti
Sit-up 12
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !31


Giorno 3: Forza - Resistenza
Forza
Trazioni imp. inv. 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Piegamenti in verticale 5/4/3/2/1 rec. 2’30”
Resistenza
Piegamenti braccia jump 3
Ice Cream Maker 6
Addominali Gomito/Ginocchio 9 x 5 rec. 2minuti
Affondi per Dietro 12totali
Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) esegui il lavoro di Superset in EDT. Ossia


esegui i due esercizi concatenati con la graffa per il tempo indicato. Esegui il
primo esercizio, fai un breve recupero soggettivo, passi al secondo, fai un
recupero soggettivo e riparti dal primo. Continui così fino a terminare il tempo
di lavoro proposto. Obbiettivo cercare di far il maggior numero di serie nell’arco
di tempo indicato.
Tra un blocco e l’altro di EDT recuperare 3-4 minuti.

Skills
Front Lever 20”
Planche 20” x 15 minuti

Human Flag 10”xlato


Verticale libera 20” x 15 minuti

Pull down inverso 5


Piegamenti in verticale 5 x 15 minuti
Stretching

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !32


4° Programma: Jumpset 6x3-1
- Superset EDT

Eccoci al quarto mesociclo. In questo programma alternerai gli stimoli. Una


seduta per la Forza e quella successiva per la Resistenza. In questa seduta ti
consiglierei di non saltare la 4 seduta. Se riesci ad allenarti solamente 3 volte la
settimana potresti rendere il microciclo più lungo per esempio:
Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3
Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2
Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1
Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4
Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta

Metodologia per la Forza: Jumpset 6x3-1


Il metodo Jumpset 6x3-1 consiste nell’eseguire i due esercizi concatenati con la
graffa in Jumpset. Ossia fai la serie del primo esercizio, recuperi 1 minuto, passi
alla serie del secondo esercizio, recuperi 1 minuto e riparti dal primo esercizio.
Continui così per un totale di 6 volte. La dicitura 3-1 indicati che metti un peso
che ti permetta di gestire 3 o 2 o 1 ripetizioni. Magari nelle prime serie ti
verranno 3 ripetizioni e poi con il proseguire del lavoro, mantenendo lo stesso
carico ne eseguirai meno. Le serie 2xmax indicano due serie a cedimento, ossia
serie in cui cerchi di eseguire il maggior numero di ripetizioni nell’esercizio
proposto.

Metodologia per la Resistenza: Superset EDT


Hai già visto questa tipologia di lavoro nel mesociclo precedente. Il superset in
EDT indica che dovrai eseguire i due esercizi concatenati con la graffa per il
tempo indicato. Esegui il primo esercizio, fai un breve recupero soggettivo, passi
al secondo, fai un recupero soggettivo e riparti dal primo. Continui così fino a
terminare il tempo di lavoro proposto. Nel giorno 2 lavorerai con esercizi
dinamici, nel giorno 4 con lavori statici ideali per migliorare nelle skills.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !33


Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarica
dimezzando le serie nei giorni per la Forza e portando il tempo di lavoro a
10minuti nei giorni di Resistenza. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !34


Data: 4º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane (ultima settimana dimezzi le serie
nei giorni di Forza, porti il tempo di lavoro a 10minuti nei giorni di Resistenza)
Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: JumpSet
- Superset EDT Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili
+ 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza
Forza
Trazioni prone 3-1 rec. 1’
Dip 3-1 x 6 rec. 1’
Complementari
Ice Cream Maker 4x6 rec. 1’
Piegamenti in Verticale 4x6 rec. 1’
Trazioni imp. inv. 2xmax rec. 2’
Piegamenti sulle braccia 2xmax rec. 2’
Core
Plank su 1 braccio 3x30”xlato rec. 1’
Stretching

Giorno 2 Resistenza Dinamica


Pistols alternato 3xlato
Muscle up 3 x 15 minuti

Trazioni prone 5
Piegamenti in Verticale 5 x 15 minuti

Crunch libretto 8
Plank dinamico Su-Giù 8 x 15 minuti
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !35


Giorno 3: Forza
Forza
Muscle up 3-1 rec. 1’
Pistols 3-1xlato x 6 rec. 1’
Complementari
Trazioni Esplosive 4x6 rec. 1’ sali alla massima velocità
Pistols Assistito 4x6xlato rec. 1’
Trazioni prone al mento 2xmax rec. 2’
Squat Jump 2xmax rec. 2’ se riesci zavorrati
Core
Sit-up 3x20 rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Resistenza Statica (Skills) Facoltativa


Front Lever inclinato 10”
Planche 10” x 15 minuti

Dragon Flag isometria 20” mantieni la posizione in basso


Verticale Libera 20” x 15 minuti

Hollow Position 30”


Pseudo Planche 30” x 15 minuti
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !36


5° Programma: Metodo
Bulgaro - Lavoro a tempo
recupero basso

Ottimo! Sei al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai più
forte, più resistenze e più voluminoso. Mi raccomando non dimenticarti di
prendere le misure e di pesarti per valutare quello che sta succedendo.

In questa scheda manteniamo sempre il lavoro coniugato alternando


nuovamente sedute di Forza a lavori di Resistenza. Anche in questo caso ti
consiglio di eseguire tutte 4 le sedute che ti ho organizzato. Come nel mesociclo
precedente se puoi solo allenarti 3 sedute organizza le sedute in questo modo:
Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3
Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2
Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1
Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4
Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta

Metodologia per la Forza: Metodo Bulgaro Pesante/Leggero


Il metodo Bulgaro è un rinomato sistema per aiutare i tuoi muscoli a sviluppare
forza ma allo stesso tempo trasformarla in potenza. Per far questo lavori con una
serie pesante, subito seguita da una leggera. Visto che stiamo lavorando a corpo
libero e non è semplice diminuire il carico di lavoro, lo farai andando a scegliere
un esercizio leggero per te, in cui riesci ad eseguire delle ripetizioni pulite con
una buona velocità esecutiva. Se noti che gli esercizi che ho inserito sono
impegnativi, variali pure con altri più adatti a te sempre lavorando con il
medesimo schema motorio dell’esercizio pesante.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !37


Metodologia per la Resistenza: Lavoro a tempo recupero basso
Nei primi due esercizi lavori a tempo. Ossia esegui le ripetizioni indicate, fai una
pausa di 30secondi e riparti con l’esercizio. Essendo il recupero breve potrebbe
nel corso dell’esercitazione calare il numero di ripetizioni, va bene. L’importante
come ti dico sempre è la tecnica che deve rimanere sempre perfetta.

A seguire avrai un lavoro similare, ma anziché lavorare per 12 minuti eseguirai


per ogni esercizi 5 serie. Esegui sempre 5 ripetizioni a seguire pausa di 30
secondi. Ripeti il tutto per 5 volte. Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2-3
minuti.

Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarica


dimezzando le serie nei varie esercizi (dove sono 3 serie le porti a 2 e dove sono
5 le porti a 3). Nel lavoro a tempo dimezzi i minuti di lavoro.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !38


Data: 5º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane (ultima settimana dimezzi le serie e
il tempo di lavoro) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo
utilizzato: Metodo Bulgaro - Lavoro a tempo Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1 Forza
Metodo Bulgaro Pesante/Leggero (Dip 3 + Push up Jump 4)x4 rec. 2’
Metodo Bulgaro Pesante/Leggero (Trazioni 3 + Trazioni imp. inv. Esplosive
4)x4 rec. 2’
Piegamenti in Verticale 3x6 rec. 2’
Trazioni al L 3x6 rec. 2’
Piegamenti sulle Braccia 3x8 rec. 1’30”
Trazioni imp. inv. presa unita3x8 rec. 1’30”
Hollow Body Position oscillata 3x45” rec. 1’ https://youtu.be/qQcuhQz24YY
Pseudo Planche 3x45” rec. 1’
Stretching

Giorno 2 Push-Pull Resistenza


Lavoro Specifico con Trazioni (5+30”)x12minuti
Lavoro Specifico con Dip (5+30”)x12minuti
Trazioni in Front Lever (5+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Chest Roll Dip (5+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Front Lever (20”+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Planche (20”+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !39


Giorno 3 Forza
Metodo Bulgaro Pesante/Leggero (Pistols 3xlato + Squat Jump 4)x4 rec. 2’
Metodo Bulgaro Pesante/Leggero (Muscle Up 3 + Muscle Up Esplosivo con
Loop Band o Trazioni esplosive 4)x4 rec. 2’
Pistols Assistito 3x6xlato rec. 2’
Trazioni esplosive 3x6 rec. 2’ se sei stanco falle con Loop Band
Gluteus Ham Raises 3x8 rec. 1’30”
Ice Cream Maker 3x8 rec. 1’30”
Crunch libretto 3x15 rec. 1’
Sit-up 3x15 rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Push-Pull Resistenza


Lavoro Specifico con Muscle up (5+30”)x12minuti
Lavoro Specifico con Pistols (5xlato+30”)x12minuti
Trazioni Esplosive (3+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Pistols Box Jump (3xlato+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Front Lever inclinato (20”+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Human Flag (10”xlato+30”)x5 al termine recupero 2minuti
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !40


6° Programma: Rest Pause
10” - Ladders - AMRAP

Siamo al 6° mesociclo! In questo programma alternerai Forza e Resistenza


all’interno della stessa seduta sfruttando due metodologie di lavoro
estremamente efficaci: il Rest Pause 10” per la Forza e i durissimi Ladders per la
Resistenza.

Metodologia per la Forza: Rest Pause 10”


Sfrutterai come detto il Rest Pause negli esercizi di Forza. Nel Rest Pause 10”
lascerai 10” come recupero all’interno della serie. In particolar modo dovrai fare
1 ripetizioni dell’esercizio proposto, pausa di 10”, un’altra ripetizione, pausa di
10”, un’altra ripetizione, pausa di 10”, un’altra ripetizione, pausa di 10” e
ancora un’ultima ripetizioni. Un totale di 5 ripetizioni. Terminate queste 5
ripetizioni recuperi 2minuti e ripeti per un totale di 4 volte. Modula bene i
carichi, perchè questa tipologia di lavoro stressa molto il sistema nervoso.

Metodologia per la Resistenza: Ladders


Con questa tipologia di lavoro mi odierai. Il lavoro Ladders che ti ho proposto è
estremamente impegnativo. Dovrai eseguire due esercizi accoppiati con il lavoro
Ladders. Cosa significa? Che dovrai fare il primo esercizio e fai 1 ripetizione,
passi subito senza pausa al secondo esercizio e fai 2 ripetizioni, terminate torni
al primo esercizio ed esegui questa volta 2 ripetizioni. Terminate passi
nuovamente al secondo esercizio ed esegui 4 ripetizioni. Continui così fino a
completare totalmente la scaletta di ripetizioni. Se dovessi notare di non farcela
riduci l’intensità dell’esercizio (usando delle Loop Bands, riducendo il Rom di
movimento, ecc…). Nel terzo giorno lavorerai con un circuitone organizzato
sfruttando il lavoro in stile AMRAP (As Many Reps As Possible). Obiettivo come
dice il nome fare più giri possibile di questa sequenza di esercizi nel tempo di 30
minuti. Ogni esercizio dovrà essere sempre completato nelle ripetizioni indicate
altrimenti non potrai passare all’esercizio successivo. Il recupero è soggettivo e

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !41


dovrà permetterti di completare il lavoro in modo corretto senza barare nella
tecnica esecutiva degli esercizi.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi andando


a dimezzare le serie del lavoro organizzato in Rest Pause e nel lavoro a serie
classico, porti a una serie il lavoro in stile Ladders e dimezzi il tempo di lavoro
del circuitone e negli esercizi di Skills.

Dacci dentro anche in questo mesociclo, che sarà molto impegnativo!


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !42


Data: 6º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie nel
rest pause e i minuti di lavoro negli esercizi a tempo, porti a 1 le serie dei
Ladders) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo
utilizzato: Rest Pause - Ladders - AMRAP Riscaldamento: 5-10’ di attività
di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza - Resistenza


Forza
Muscle Up Rest Pause 10” (1+1+1+1+1)x4 rec. 2’
Piegamenti in Verticale Rest Pause 10” (1+1+1+1+1)x4 rec. 2’
Resistenza
Ice Cream Maker 3x8 rec. 1’
Russian Dip 3x8 rec. 1’
Trazioni prone Ladders 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Dip Ladders 2-4-6-8-10-8-6-4-2 x 3 rec. 2’
Core
A scelta
Stretching

Giorno 2: Forza - Resistenza


Forza
Pistols Rest Pause 10” (1xlato+1xlato+1xlato+1xlato+1xlato)x4 rec. 2’
Trazioni prone Rest Pause 10” (1+1+1+1+1)x4 rec. 2’
Resistenza
Piegamenti a V Ladders 1-2-3-4-5-4-3-2-1
Squat Jump Ladders 2-4-6-8-10-8-6-4-2 x 3 rec. 2’
Core
A scelta
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !43


Giorno 3: Forza - Resistenza
Forza
Trazioni in Front Lever 4x6 rec. 2’
Piegamenti sulle Braccia 4x6 rec. 2’ sempre in Hollow Position
Circuitone Resistenza AMRAP
Pistols TRX 3xlato
Trazioni prone 3
Piegamenti sulle braccia 3
Addominali gomito/ginocchio 5
Affondi alternati 3xlato x 30minuti
Trazioni imp. inv. presa unita 3
Tricipiti a terra 3
Sit-up 5
Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più
adatto alle tue caratteristiche (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …).
Lavori con la Skills per il tempo indicato cercando di eseguire 10-15secondi di
Skills, pausa di 45/60” e riparti fino a terminare i 12 minuti di lavoro. Tra una
Skills e l’altra puoi recuperare 2-3 minuti.
Skills
Front Lever Lavoro 12 minuti
Planche Lavoro 12 minuti
Human Flag Lavoro 12 minuti
Verticale libera Lavoro 12 minuti
Core
Mountain Climber 3x40 rec. 1’
Hollow Position Oscillata 3x40 rec. 1’
Stretching

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !44


7° Programma: Rest Pause
Scalato - Triset 3-8-20

Settimo programma! E anche in questo caso ci sarà da sudare sette camice per
portarlo a termine.

Metodologia per la Forza: Rest Pause Scalato


Sfrutterai anche in questo mesociclo un lavoro di Rest Pause a 10” di recupero
all’interno della serie ma in questo caso andrai a scalare le ripetizioni. Nel Rest
Pause Scalato dovrai fare 4 ripetizioni dell’esercizio proposto, pausa di 10”, fai 3
ripetizioni, pausa di 10”, fai 2 ripetizioni, pausa di 10” e fai ancora un’ultima
ripetizioni. Recuperi 2minuti e ripeti per un totale di 3 volte. Modula anche in
questo caso bene i carichi e cerca di non scalare il peso nel corso del Rest Pause.

Metodologia per la Resistenza: Triset 3/8/20


Ho proposto diverso volte questo Triset e ha riscosso sempre un grande successo
per la fatica che genera!!! Quello che dovrai fare è molto semplice: fai la prima
serie da 3 ripetizioni, passi al secondo esercizio e fai 8 ripetizioni, passi al terzo
esercizio ed esegui 20 ripetizioni. Se nel corso dell’esercizio da 20 ripetizioni non
riesci a completare le 20 ripetizioni di fila non ti preoccupare, è normale.
Quando sopraggiunge la fatica, interrompi l’esercitazione. Rifiata qualche
secondo e riparti. Devi arrivare a 20. Nel caso che l’esercizio proposto sia troppo
impegnativo varialo con un altro più alla tua portata.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi portando


a 2 le serie del lavoro in Rest Pause Scalato e dimezza le serie del resto del
lavoro.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !45


Data: 7º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana solo 2 serie nel
lavoro di Rest Pause Scalato, nel Triset dimezzi il lavoro e porti a 25 il tempo del
circuito a tempo) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo
utilizzato: Rest Pause Scalata - Triset 3/8/20 Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1: Forza - Resistenza
Forza
Trazioni Prone Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’
Dip Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’
Resistenza
Muscle Up 3
Trazioni imp. inv. 8 x 4 rec. 2’
Piegamenti sulle braccia 20
Core
Hollow Position 3x60” rec. 1’
Plank inverso 3x60” rec. 1’
Stretching

Giorno 2 Forza - Resistenza


Forza
Muscle up Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’
Pistols Rest Pause 10” (4xlato+3xlato+2xlato+1xlato)x3 rec. 2’
Resistenza
Trazioni prone 3
Dip 8 x 4 rec. 2’
Squat Jump 20
Core
Plank 3x60” rec. 1’
Arch Body 3x60” rec. 1’
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !46


Giorno 3: Forza - Resistenza
Forza
Trazioni in Front Lever Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’
Piegamenti in Verticale Rest Pause 10” (4+3+2+1)x3 rec. 2’
Resistenza
Pistols 3xlato
Tricipiti a terra 8 x 4 rec. 2’
Trazioni orizzontali 20
Core
Side Plank 3x30”xlato rec. 1’
Plank inverso 3x60” rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più
adatto alle tue caratteristiche (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …).
Esegui gli esercizi in successione. Al termine del quarto esercizio recuperi 60/90
secondi e riparti fino a terminare i 45minuti totali di lavoro.

Skills
Front Lever 15”
Verticale libera 15”
Human Flag 15” x 45minuti
Planche 15”

Core
A scelta
Stretching

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !47


8° Programma: 3-1 x Time -
Triset ad Esaurimento

Nell’ottavo mesociclo lavorerai in due sedute in modo specifico per la Forza e


nelle altre due sedute lavorerai sulle Skills e la Resistenza. Non dovresti ormai
aver nessun problema a decifrare il programma. Anche in questo caso ti
consiglio di eseguire tutte e 4 le sedute che ti ho organizzato. Come in altri
mesocicli precedente se puoi solo allenarti 3 sedute settimanali organizza le
sedute in questo modo:
Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3
Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2
Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1
Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4
Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta

Metodologia per la Forza: 3-1 x Time


Questo è proprio un gran bel lavoro per la Forza. Dovrai pensare a poco in
queste sedute. Pochi esercizi e lavoro da fare specifico. In particolare dovrai
lavorare con 3 esercizi. Per ogni esercizi il lavoro proposto è 3-1 che significa che
dovrai fare 3 o 2 o 1 ripetizioni in base a quello che ritieni più opportuno.
Quindi parti dal primo esercizio ed esegui 3-1 ripetizioni, fai una pausa breve di
30”, passi al secondo esercizio ed esegui anche qua 3-1 ripetizioni. Fai una
nuova pausa di 30” e esegui il terzo esercizio sempre con 3-1 ripetizioni.
Terminato il terzo esercizio recuperi 1’ e riparti nuovamente dal primo esercizio.
Continui questa sequenza fino a terminare i 40 minuti totali di questo lavoro.

Metodologia per la Resistenza: Triset ad Esaurimento


Anche questo Triset l’ho proposto diverse volte e anche questo ha sempre
riscosso un enorme successo per la grande fatica che genera. È più

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !48


precisamente un Triset Doppio ad Esaurimento perchè il primo esercizio viene
ripetuto anche come terzo esercizio del Triset (quindi lo ripeterai due volte).
Questo Triset è molto impegnativo perchè devi eseguire 5 ripetizioni del primo
esercizio, passi al secondo ed esegui altre 5 ripetizioni, ripeti nuovamente il
primo esercizio ma in questo caso cerchi di eseguire il maggior numero di
ripetizioni fino al cedimento. Se gli esercizi proposti sono troppo impegnativi
rendili più semplici (magari con l’utilizzo di Loop Bands, appoggiando le
ginocchia a terra, ecc…) o variali con esercizi più alla tua portata.

Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarichi


portando a venti i minuti di lavoro del Triset per la Forza e porti ad una serie il
lavoro del Triset ad Esaurimento.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !49


Data: 8º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane (ultima
settimana dimezzi il tempo di lavoro e porti a 1 le serie del Triset ad
Esaurimento) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia Metodo
utilizzato: 3-1 x Time - Triset ad Esaurimento Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza
Forza
Trazioni 3-1 rec. 30”
Dip 3-1 rec. 30” x 40 minuti
Pistols 3-1xlato rec. 60”
Core
Plank 3x60” rec. 1’
Plank inverso 3x60” rec. 1’
Stretching
Giorno 2 Skills - Resistenza
Skills
Front Lever 5x20” rec. 1’
Planche 5x20” rec. 1’
Resistenza
Trazioni prone 5
Ice Cream Maker 5 x 3 rec. 2’
Trazioni prone max
Piegamenti sulle braccia 5
Tricipiti a terra 5 x 3 rec. 2’
Piegamenti sulle braccia max
Core
A scelta
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !50


Giorno 3: Forza
Forza
Muscle Up 3-1 rec. 30”
Trazioni a L 3-1 rec. 30” x 40 minuti
Piegamenti in Verticale 3-1 rec. 60”
Cor
Hollow Position 3x60” rec. 1’
Arch Body 3x60” rec. 1’
Stretching

Giorno 4 Skills - Resistenza


Skills
Verticale 5x20” rec. 1’
Human Flag 5x20”xlato rec. 1’
Resistenza
Muscle up 5
Burpees 5 x 3 rec. 2’
Muscle up max
Pistols Box alternato 5xlato
Squat Jump 5 x 3 rec. 2’
Pistols Box alternato max
Core
A scelta
Stretching

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !51


9° Programma: 3x3 - Circuito
x 4 - GVT modificato

Eccoci al penultimo mesociclo di questa speciale Programmazione Coniugata.


Anche in questo caso il lavoro prevede 4 sedute settimanali di lavoro. Ma come
negli altri mesocicli se puoi solo dedicarti a 3 sedute settimanali organizza le
sedute in questo modo:
Prima settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3
Seconda settimana: Seduta 4 - Seduta 1 - Seduta 2
Terza settimana: Seduta 3 - Seduta 4 - Seduta 1
Quarta settimana: Seduta 2 - Seduta 3 - Seduta 4
Quinta settimana: Seduta 1 - Seduta 2 - Seduta 3 o 4 a scelta

Metodologia per la Forza: 3x3


Eseguirai un lavoro classico per la Forza sfruttando il mitico 3x3. 3 serie da 3
ripetizioni. Quando riesci a completare agevolmente le 3serie da 3 puoi provare
ad incrementare leggermente il carico di lavoro. Tra le serie recuperi 2minuti.

Metodologia per la Resistenza: Circuito x 4 - GVT Modificato


Anche in questo caso c’è poco da dire. Nel circuito esegui per ogni esercizio 5
ripetizioni. Esegui i 4 esercizi uno di fila all’altro senza pausa. Al termine del
quarto esercizio recuperi 2minuti e ripeti per un totale di 4 serie. Se noti di poter
lavora in qualche esercizio con delle zavorre lavoraci pure che va benissimo.

Nel lavoro GVT invece ti ho apportato delle modifiche a come sei abituato a
vederlo. Lo eseguirai abbinando due esercizi e lavorando a corpo libero dovrai
portare ogni esercizio a cedimento. Tra un superset e l’altro recuperi 2minuti. Il
lavoro sarà molto ma molto impegnativo.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !52


Tieni questo programma per 4-5 settimane. L’ultima settimana scarichi
eseguendo un 2x3 negli esercizi per la Forza e dimezzando le serie nel resto del
lavoro.


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !53


Data: 9º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4-5 settimane (ultima settimana porti a 2 serie il
lavoro nel 3x3 e dimezzi il resto del lavoro) Obiettivo Finale: Forza -
Resistenza - Ipertrofia Metodo utilizzato: 3x3 - Circuito x 4 - GVT
Modificato Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili +
5-10’ di mobilità generale

Giorno 1: Forza - Resistenza


Forza
Muscle Up 3x3 rec. 2’
Pistols 3x3xlato rec. 2’
Trazioni 3x3 rec. 2’
Dip 3x3 rec. 2’
Resistenza
Muscle up 5
Pistols 5xlato
Trazioni 5 x 4 rec. 2’
Dip 5
Stretching

Giorno 2 Skills - Resistenza


Skills
Front Lever 20”
Planche 20” x 4 rec. 2’
Resistenza
Trazioni max
Piegamenti sulle braccia max x 10 rec. 2’
Core
Plank gomiti 3x60” rec. 1’
Hollow Body Position 3x60” rec. 1’
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !54


Giorno 3: Forza - Resistenza
Forza
Piegamenti in Verticale 3x3 rec. 2’
Pistols Box Jump 3x3xlato rec. 2’
Trazioni imp. inv. 3x3 rec. 2’
Russian Dip 3x3 rec. 2’ se semplice puoi lavorare con esercizi di avvicinamento al TED
Resistenza
Piegamenti a V 5
Pistol Box Jump 5xlato
Trazioni imp. inv. 5 x 4 rec. 2’
Russian Dip 5
Stretching

Giorno 4 Skills - Resistenza


Skills
Verticale 20”
Human flag 10”xlato x 4 rec. 2’
Resistenza
Muscle up max
Piegamenti in Verticale max x 10 rec. 2’
Core
Side plank 3x45”xlato rec. 1’
Plank inverso 3x60” rec. 1’
Stretching

Note: al termine sempre 10minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !55


10º Programma: Triset Sforzi
Massimi/Dinamici/Statici -
Circuito a Tempo - Rest
Pause 30”

Grandissimo! Sei all’ultimo mesociclo di questa mia speciale programmazione


sfruttando una Periodizzazione Coniugata a Corpo Libero. Sono sicuro che se
sarai giunto a questo mesociclo avrai fatto notevoli miglioramenti, sia in termini
muscolari che anche nelle Skills. Sale la Forza, sale la Resistenza, aumentano i
Muscoli e migliorano le Skills! Garantito!

Metodologia per la Forza: Triset Sforzi Massimi/Dinamici/Statici


Questo è un triset particolare. Dove esegui un primo esercizio in cui ricercherai
la forza, un secondo esercizio in cui cerchi una buona velocità di esecuzione e
un terzo in cui lavori in maniera statica (ossia mantieni la posizione indicata) .
Nel primo esercizio, ovviamente, zavorrati se il caso lo necessita ed eseguirai 1 o
2 ripetizioni, passi al secondo esercizio ed esegui 6-8 ripetizioni, dopodiché passi
all’ultimo esercizio e cerchi di mantenere la posizione statica per tutti i secondi
che riesci. Recuperi 2minuti ed esegui questo lavoro per un totale di 5 volte.

Metodologia per la Resistenza: Circuito a Tempo


Hai già lavorato con il Circuito a Tempo, in questo caso lavorerai per 20 minuti
eseguendo per ogni circuito 4 esercizi. Se nel corso del tempo sopraggiunge la
fatica scala il numero di ripetizioni. Esegui i 4 esercizi di fila e al termine del
quarto recupera 1 minutino.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo


solo 2 serie nel lavoro del Triset e dimezzi il resto del lavoro. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !56


Data: 10º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana solo 2 serie nel
lavoro a Triset, nel circuito a tempo dimezzi il tempo di lavoro, nel lavoro di
Skills dimezzi le serie) Obiettivo Finale: Forza - Resistenza - Ipertrofia
Metodo utilizzato: Triset Sforzi Massimi/Dinamici/Statici - Circuito a tempo
- Rest Pause 30” Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili
+ 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1: Forza - Resistenza
Sforzi Massimi/Dinamici/Statici
Trazioni Zavorrate 1-2
Trazioni 6-8
Trazioni isometria 90° max x 5 rec. 2’ nel scendere dall’ultima ripetizione
blocca la posizione a 90° tra braccio e avambraccio

Dip Zavorrata 1-2


Dip 6-8
Dip isometria 90° max x 5 rec. 2’ nel risollevarti dall’ultima ripetizione blocca la
posizione a 90° tra braccio e avambraccio
Core
Addominale gomito/ginocchio 10
Sit-up 10 x 4 rec. 2’
Crunch libretto 10
Stretching
Giorno 2 Forza - Resistenza
Sforzi Massimi/Dinamici/Statici
Pistols 1-2xlato
Squat jump 6-8
Squat isometria max x 5 rec. 2’
Muscle Up Zavorrato 1-2 basta anche un manubrio leggero tenuto tra i piedi
Muscle Up 6-8
Petto alla Sbarra max x 5 rec. 2’
Core
Plank 30”
Hollow Position 30” x 4 rec. 2’
Plank inverso 30”
Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !57


Giorno 3: Forza - Resistenza
Muscle Up 6
Dip 6
Pistols 6xlato x 20minuti - recupero 1’
Trazioni in Front Lever 6

Piegamenti in Verticale 6
Trazioni 6
Squat Jump 6 x 20 minuti - recupero 1’
Piegamenti sulle Braccia 6
Core
A scelta
Stretching

Giorno 4 Skills (Facoltativo) esegui per ogni skills il livello di forma più
adatto alle tue caratteristiche (Tuck, Ad. Tuck, One Leg, Straddle, Full, …).
Esegui un Rest Pause di 30”. Dovrai mantenere la posizione della skills per 10”,
fai una pausa di 30”, fai altri 10”, pausa di 30” e fai ancora una serie da 10”.
Recuperi 2minuti e ripeti per le volte indicate.

Skills
Verticale libera Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4 rec. 2’
Front Lever Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4 rec. 2’
Planche Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4 rec. 2’
Human Flag Rest Pause 30” (10”+ 10”+10”)x4xlato rec. 2’
Core
Sit-up 3x30 rec. 1’
Crunch libretto 3x30 rec. 1’
Stretching

Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !58


Termine Programma
Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Non
dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi
testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop
totale di una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in
pratica questi 10 mesocicli.

Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli


che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un
allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida.

Volendo potresti anche rieseguire i Test iniziali e valutare tu stesso i tuoi


miglioramenti. Complimenti hai fatto un ottimo lavoro!

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !59


Esercizi

In questo capitolo ti illustrerò tutti gli esercizi presenti nei programmi


d’allenamento. Potrai osservarli in foto oppure cliccare sul link e
vederli in video.

Esercizi Core
Plank
Link Video https://youtu.be/A196rdHQnME

Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi
eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione
a ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante
l’esercizio. Osserva il video per eseguirlo al meglio!


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !60


Plank su 1 Braccio
Link Video https://youtu.be/TlTDNIZNpeI

In questa versione porta un braccio lungo il corpo e mantieni la


posizione. Importante cercare di non ruotare il busto e mantenere
l’assetto corretto.

Pseudo Planche
Link Video https://youtu.be/tb4zy41jdWE

Se la versione a gomiti appoggiati ti risulta semplice puoi passare alla


versione a braccia tese. L’obiettivo di questa versione è proiettarsi
avanti. Più ti spingi in avanti con le spalle più l’esercizio diventerà
impegnativo.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !61


Mountain Climber
Link Video https://youtu.be/kJDqd9sSfWo

Posizionati come in un Plank a Braccia Tese e poi inizia a portare


alternativamente un ginocchio sotto al petto. Nel Link al video potrai
vedere diverse varianti di questo esercizio.

Hollow Body Position


Link Video https://youtu.be/uiGAkaRMg8U

Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e


l’addome in contrazione.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !62


Nella versione di Hollow Body Position Oscillato dovrai
mantenere sempre la postura corretta mentre oscillerai. Importante
non perdere la contrazione dei glutei e dell’addome durante le
oscillazioni. Guarda il video per farlo al meglio ->> Link Video
https://youtu.be/fCdsfD2ABH8

Crunch a terra
Link Video https://youtu.be/Bty9in5NvoI

Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca,


solleva le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni
indicate. I piedi possono essere a terra oppure sollevati.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !63


Plank Inverso
Link Video https://youtu.be/baZa9Thr8Ec

Mantieni la posizione per i secondi indicati. Glutei contratti.

Crunch obliqui
Link Video https://youtu.be/WUAH114Fa64

Esercizio per allenare i muscoli obliqui dell’addome. Posiziona una


mano dietro la nuca e l’altro braccio lungo il corpo. Solleva il piede e
appoggialo sul ginocchio sollevato. Inizia l’esercizio sollevando le
spalle e ruotando in direzione della gamba sollevata.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !64


Crunch Libretto
Link Video https://youtu.be/SKlzD9eDH2U

Esercizio impegnativo per allenare l’addome. Distenditi a terra e


solleva i piedi. Mani poste dietro la nuca. Chiuditi a libro portando le
mani verso le caviglie. Ritorna senza far toccare i piedi a terra. Non
inarcare la parte bassa della schiena.

L-sit
Link Video https://youtu.be/xBucFFoFtRE

Esercizio impegnativo per l’addome. Se sei un principiante eseguilo a


gambe piegate. Posiziona le mani su due sedie e solleva i piedi. Le
cosce rimangono parallele al pavimento. Per renderlo più difficile
distendi le ginocchia.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !65


Side plank
Link Video https://youtu.be/RprIskF9iNQ

Esercizio per il rinforzo dei muscoli obliqui. Posiziona il gomito al di


sotto della spalla e solleva il bacino. Puoi eseguire l’esercizio
mantenendo la posizione per i secondi indicati nel programma oppure
effettuando le ripetizioni sollevando ed abbassando il bacino. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !66


Frog Stand a ripetizioni
Link Video https://youtu.be/MGA7CHw6MJY

Esercizio di avvicinamento al Frog Stand statico. In questo caso


raggiungere la posizione rappresentata in figura e tornare. Obiettivo
provare ad imparare a raggiungere il punto in equilibrio sulle mani.

Frog Stand
Link Video https://youtu.be/dLR22tc1hL0

Esercizio propedeutico alla planche. Mantenere la posizione


raffigurata in figura e mantenere per il tempo indicato nel
programma. Esegui questo esercizio nel caso il lavoro di Tuck Planche
fosse ancora difficile da eseguire.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !67


Dragon Flag
Link Video https://youtu.be/ER3DZ2LQKdE

Esercizio molto impegnativo per allenare l’addome chiamando in


causa anche i muscoli della tirata (dorsali, bicipiti). Afferrare una
struttura solida e portare il alto il sedere. Abbassare il sedere fino a
sfiorare il pavimento, con forza ritornare. Eseguire l’esercizio
inizialmente nella forma facilitata con le gambe raccolte. Quando si
diventa più forti è possibile eseguirlo distendendo le ginocchia, come
da video.

Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo puoi eseguire il Dragon


Flag Braccia Tese. A questo Link troverai il Video in cui ti mostro
come eseguirlo ->> https://youtu.be/SXN5mXUBBNY

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !68


Addominali Gomito/Ginocchio
Link Video https://youtu.be/e-xsZZlmDdc

Esercizio impegnativo con cui allenare l’addome. Importante durante


l’esecuzione mantenere le braccia tese. Sollevare il bacino portando le
ginocchia verso i gomiti.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !69


Diagonali Sbarra
Link Video https://youtu.be/hvBAYwMhEww

Esercizio per allenare in modo intenso i muscoli del core, in


particolare gli obliqui. Mantieni le braccia tese durante l’esercizio.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !70


Sit-up
Link Video https://youtu.be/uGePJVHZI5k

Distendersi a terra con i piedi leggermente divaricati. Sollevare il


busto mantenendo le gambe appoggiate a terra.

Sit-up Obliqui e varianti


In questo video potrai vedere diverse varianti di Sit Up tra cui quelli
obliqui che potrebbero esserti utili come varianti. Video Sit up
varianti >> Link Video https://youtu.be/zWcL7T60HzQ

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !71


Arch Body
Link Video https://youtu.be/BzgS88KQB4k

Posizionati a terra pancia in giù. Solleva i piedi e il busto e mantieni la


posizione.

Anche di questo esercizio puoi eseguire la forma di Arch Body


Dinamico. Ecco come eseguirlo ->> Link Video https://youtu.be/
lnORn96o_Jo

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !72


Esercizi Parte Bassa
Affondi Alternati o per Dietro
Link Video https://youtu.be/dVO7GpNr2As

Piedi uniti, inginocchiati andando a sfiorare con il ginocchio


posteriore il pavimento. Importante non avanzare con il ginocchio
anteriore. Ritorna alla posizione iniziale.

Affondi Jump
Link Video https://youtu.be/3DhyY-qpvy8

E’ un affondo esplosivo, quindi devi eseguire l’esercizio alla massima


velocità mantenendo sempre la tecnica corretta. Parti dalla posizione
inginocchiata e nel modo più veloce possibile inverti la posizione dei
piedi. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !73


Arco Femorale
Link Video https://youtu.be/SdPJOdM0Mbk

Mantieni la posizione con i glutei sollevati dal pavimento per il tempo


indicato nel programma. Per rendere l’esercizio più difficile puoi
eseguilo solo su un arto.

Squat Box
Link Video https://youtu.be/XjT6DBuwdt0

Esercizio fondamentale per allenare glutei e gambe. Eseguilo


posizionando una sedia dietro di te. Posiziona i piedi ad una larghezza
leggermente superiore a quella delle spalle. Braccia posizionate
dinanzi a te. Abbassati andando a sfiorare la seduta della sedia e
rialzati. Sfiora la sedia ma non perdere la tensione muscolare. Non
spingere avanti e all’interno le ginocchia. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !74


Squat Box Jump
Link Video https://youtu.be/EfQnA7T9FWQ

Esercizio impegnativo per allenare gambe e glutei. Rispetto alla


versione classica di Squat box, in questo caso, quando sfiori la sedia
con i glutei, inverti in modo deciso il movimento e salti più in alto che
puoi. Ritorni frenando il movimento e ripetendo l’esercizio per le
volte indicate.

Full Squat
Link Video https://youtu.be/4IgCZp5u3Dg

Posiziona i piedi abbastanza allargati a terra. A questo punto


abbassati andando a toccare il pavimento con le mani. La schiena
dovrebbe rimanere diritta durante tutto il movimento. Tocchi con le
mani il pavimento e ti risollevi. Quando trovi la dicitura Full Squat
jump ti abbassi e poi salti verso l’alto. Salta più in alto che puoi. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !75


Full Squat Jump
Link Video https://youtu.be/S0CWDWUpe3A

In questa versione dovrai cercare di saltare più alto che puoi.


Mantieni sempre la postura corretta durante il movimento.

Squat Bulgaro
Link Video https://youtu.be/bo7NaJ0IgWA

Posiziona un piede a terra e l’altro in appoggio su una sedia. Da


questa posizione abbassati andando a sfiorare con il ginocchio della
gamba posteriore il pavimento. Il ginocchio anteriore non avanza e
rimane sempre perpendicolare al pavimento.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !76


Squat Isometria
Link Video https://youtu.be/V_H-aZlTtyU

Esercizio in cui dovrai mantenere la posizione statica per i secondi


indicati nel programma. La coscia rimane parallela al pavimento.

Pistols Box
Link Video https://youtu.be/pj6WCLNfCeY

Squat ad una gamba in cui quando scendi andrai ad appoggiare il


sedere su una panca/sedia. Importante quando tocchi la sedia non
perdere la tensione muscolare. Fai attenzione a non spingere il
ginocchio in avanti nella discesa e nella risalita. spingi il tallone con
forza con il pavimento mentre sali.

Quando trovi la dicitura alternato puoi fare una ripetizione da una


parte, poi dall’altra e continui così alternando fino a terminare la
serie.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !77


Pistols Box Jump
Link Video https://youtu.be/3yvqZeWxZBw

Simile alla versione precedente, ma in questo caso dopo aver toccato


la panca/sedia inverti con forza il movimento cercando di saltare
verso l’alto.

Pistols Assistito
Link Video https://youtu.be/vESwatCZcgw

Squat ad una gamba eseguito afferrando una struttura solida, come


un palo, un mobile, una porta o un trx. L’esercizio prevede di
abbassarsi completamente. Importante mantenere durante tutto il
movimento il ginocchio perpendicolare al pavimento. Guarda con
attenzione il video per fare l’esercizio in modo corretto. Esegui questa
versione se il Pistols completo risulta ancora difficile da mettere in
pratica.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !78


Pistols Assistito Jump
Link Video https://youtu.be/LzAQ5R1qwH4

Simile alla versione precedente, ma in questo caso dopo che ti sei


abbassata completamente dovrai invertire il movimento con forza
cercando di saltare verso l’alto.

Pistols
Link Video https://youtu.be/eVceIljUnDU

Il pistols rappresenta l’esercizio completo di squat ad una gamba.


Stacca una gamba dal pavimento e abbassati completamente con
l’altra. Importante quando ti risollevi spingere con forza il tallone
contro il pavimento. Esegui questo esercizio solamente se non hai
problemi alle ginocchia, altrimenti prediligi le versione precedenti.

Qua trovi il Tutorial Link Video >> https://youtu.be/y0iFWSqxt8M

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !79


Pistols Jump
Link Video https://youtu.be/17rprUr2kOU

Il Pistols Jump prevede di saltare nella fase di spinta. Obiettivo saltare


il più alto possibile.

Gluteus Ham Raises Facilitato e Gluteus Ham Raises


Link Video https://youtu.be/brj6D_UBTzY

Esercizio impegnativo per allenare la muscolatura posteriore delle


cosce. Per eseguirlo devi trovare un appiglio robusto in cui incastrare i
piedi (una spalliera, un mobile, un termosifone, ecc…). Posiziona un
qualcosa di morbido sotto le ginocchia. Parti con l’eseguire la versione
facilitata, ossia quella in cui dovrai abbassarti solamente con il busto.
Segui le istruzione del video per farlo in modo corretto.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !80


Calf Raises su rialzo - Sollevamento sulle punte
Link Video https://youtu.be/9NaOGo67w4c

Cerca un rialzo di 5-10cm e appoggia la parte anteriore del piede. Da


questa posizione sollevati e abbassati andando a sfiorare con il tallone
il pavimento. Il corpo è diritto e non si piega durante l’esercizio. Se
vuoi rendere l’esercizio più difficile eseguilo con un piede per volta.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !81


Esercizi di Spinta (Petto, Spalle e Tricipiti)
Dip su Sedie o Panchetta
Link Video https://youtu.be/QFa4g3zjC4o

Esercizio specifico per i tricipiti. Eseguilo sfruttando una o due sedie


su cui appoggerai le mani o una panchetta. Posiziona i piedi di fronte
a te e abbassa il sedere. Spingi con i tricipiti e risollevati.

Dip Parallele
Link Video https://youtu.be/2Oh9lAhqS24

Esercizio fondamentale per allenare i tricipiti. Cerca di abbassarti più


che puoi e risollevati con forza spingendo con le braccia. Mantieni
l’addome e i glutei contratti durante l’esercizio.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !82


Russian Dip
Link Video https://youtu.be/MyUN-2Ax9yE

Esercizio avanzato per allenare i tricipiti e potenziarli per la fase di


transizione del Muscle Up. Segui il video per eseguirlo al meglio.

Esercizi di avvicinamento al TED Se il Russian Dip è semplice


puoi fare qualche esercizio di avvicinamento al TED. Esercizio molto
più impegnativo. Puoi guardare il video per osservare la progressione
più adatta a te. Link Video https://youtu.be/QLC5GbjJJDc

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !83


Korean Dip
Link Video https://youtu.be/AT7kZZSDZok

Esercizio che richiede molta mobilità sulle spalle. Abbassarti e rialzarti


con forza spingendo con i tricipiti.

Tricipiti a Terra
Link Video https://youtu.be/uVDVvbHDd70

Esercizio specifico per i tricipiti. Posizionati a terra come se dovessi


fare un plank. Da questa posizione sollevati distendendo i gomiti. Se
l’esercizio risulta difficile eseguilo posizionando le ginocchia sul
pavimento.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !84


Piegamenti a Passo Stretto
Link Video https://youtu.be/Vx4ssc4Qfv4

Esercizio per enfatizzare il lavoro sui tricipiti. Durante il movimento


tieni il gomito stretto.

Piegamenti a V in appoggio (V-Push up Facilitati)


Link Video https://youtu.be/uGlVF8BAsnU

Esercizio per allenare i muscoli delle spalle e delle braccia. Questa


versione dovrebbe essere adatta se non sei in grado di eseguire la
versione base. Posiziona le ginocchia su una panca/sedia e le mani a
terra. Abbassati andando a sfiorare con il naso il pavimento. Se non
riesci, esegui l’esercizio facendo solo un piccolo movimento iniziale.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !85


Piegamenti a V (V-Push up)
Link Video https://youtu.be/cgJ_yjao7Do

Esercizio per allenare in modo intenso le spalle. Posizionati come in


figura e abbassati portando il naso verso il pavimento. Durante la
discesa e la fase di spinta il gomito guarda verso dietro. Cerca di non
allargarlo, perchè potresti “caricare” sull’articolazione della spalla
favorendo l’infortunio.

Piegamenti a V piedi su rialzo (Pike Push up)


Link Video https://youtu.be/w8Al0EHhkYc

Posiziona i piedi su un rialzo e abbassati. Arriva con il naso vicino al


pavimento e inverti il movimento. Durante la fase di discesa e di
risalita i gomiti guardano verso dietro.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !86


Piegamenti in Verticale (Handstand Push up contro muro)
Link Video https://youtu.be/gbVSAsqdZaA

Esercizio impegnativo con cui allenare le spalle. Posizionati vicino a


un muro e vai in verticale. Abbassati e rialzati mantenendo sempre il
corpo a contatto con il muro. Cerca di non inarcarti troppo. Se noti di
essere rigido di spalle e fatichi a fare il movimento, aumenta il lavoro
di stretching sulle spalle.

Altri esercizi per migliorare la Verticale https://youtu.be/


6FLl3dzGPBg . E questi per l’allineamento https://youtu.be/
9OkzJ9kJWRk

Pseudo Planche
Link Video https://youtu.be/vuHreo6cBp4

In questa versione di Planche, detta anche Planche Lean, dovrai


cercare di proiettare il tuo corpo in avanti, mantenendo sempre la
posizione corretta. Quindi glutei contratti, addome contratto e spalle
protratte e depresse. Non perdere mai questo assetto!

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !87


Piegamenti sulle Braccia (Pseudo Planche Push up)
Link Video https://youtu.be/PdEaWLVXkqc

Stessa posizione dell’esercizio precedente, ma in questo esercizio


eseguirai dei push up mantenendo questo assetto posturale. Quindi ti
abbassi e poi ti risollevi spingendo con forza con le braccia. Anche in
questo esercizio glutei contratti, addome contratto e spalle protratte e
depresse. Per semplificarlo non sbilanciarti troppo in avanti.

Piegamenti sulle braccia Jump


Link Video https://youtu.be/W7d5jxhcjjk

In questa versione cerca di sollevarti più in alto che puoi durante la


fase di spinta. Non allargare i gomiti.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !88


Planche
Link Video https://youtu.be/SugAwM_eSlI

La Planche rappresenta una delle skills più ambite del Calisthenics. È


anche una delle più impegnative da padroneggiare. Nella foto mi vedi
eseguire una Planche raccolta, detta anche Tuck Planche. Esegui
l’esercizio mantenendo le braccia completamente distese. Se non
riesci a padroneggiare questa posizione esegui la Pseudo Planche o il
Frog Stand.

Planche Push up
Link Video https://youtu.be/o2h8iZ_pIWg

Esercizio complesso per andare a lavorare con i muscoli di spinta della


parte alta del corpo. Posizionati in Planche, in foto io sono in Tuck
Planche, abbassati e risollevati senza perdere la postura corretta. Fai
attenzione a non abbassare il sedere mentre risali. Se hai difficoltà ad
eseguire questo esercizio sostituiscilo con la Pseudo Planche Push up.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !89


Qua trovi un video con l’atleta Gaggi in cui ti mostriamo altre varianti
di esercizi per migliorare la Planche https://youtu.be/JV3-pih_cXc

Chest Roll Dip


Link Video https://youtu.be/TaEGlRWF3YI

Esercizio di spinta che richiama l’intervento di Spalle e Tricipiti ed


utile per migliorare la skills della Planche.

Piegamenti su un Braccio (Push up 1 Braccio)


Link Video https://youtu.be/vr0JGvcxrgs

Esercizio per lavorare con i muscoli di spinta delle parte alta del
corpo. Obiettivo arrivare ad eseguire l’esercizio senza allargare troppo
i piedi. Abbassati e risollevati con forza spingendo con il braccio su cui
sei in appoggio sul pavimento.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !90


Burpees
Link videohttps://youtu.be/--td9OneQqk

Esercizio classico di Spinta per le braccia e per le Gambe. Esegui un


Piegamento sulle braccia, porti i piedi vicino alle mani e salti verso
l’alto. Nel dubbio guarda il Tutorial. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !91


Esercizi di Tirata (Dorso, Spalle Post. e
Bicipiti)
Trazioni Orizzontali
Link Video https://youtu.be/yVKiX-wvRRg

Per eseguirlo in casa senza attrezzi dovrai sfruttare due sedie e un


bastone di legno. Presta sempre la massima attenzione nell’eseguirlo.
Segui attentamente le istruzioni che ti ho preparato a video.
Altrimenti per eseguirlo in modo più sicuro puoi usare delle parallele
basse (alte circa 70cm).

Puoi vederle anche in questo video ->> Link Video https://youtu.be/


10LXl4QMdX8

Trazioni orizzontali Imp. Inv.


Link Video https://youtu.be/7GB5cTatLeQ

Esercizio simile al precedente, ma in questo caso afferri la sbarra con


una presa supinata (ossia con i pollici verso l’esterno). Mentre ti sollevi
raddrizzi il busto per andare con il petto verso la sbarra.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !92


Trazioni Imp. Inv.
Link Video https://youtu.be/V4seYaRnWcI

Esercizio fondamentale con cui allenare la muscolatura della schiena e


delle braccia. Afferra la sbarra con una presa inversa e sollevati fino a
toccare la sbarra con il petto.

Trazioni Prone
Link Video https://youtu.be/gxSyq12hujw

Esercizio base del Calisthenics. I Pull up o Trazioni prone ti


permetteranno di sviluppare tanta forza sulla schiena. Esegui il
movimento completo arrivando a toccare la sbarra con il petto.

Se hai difficolta puoi adottare le Trazioni Prone con Loop Bands,


ecco il video Link Video https://youtu.be/iWjgtxCCmOw

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !93


Se nella metodica che stai utilizzando non riesci a padroneggiare le
Trazioni al Petto puoi provare a fare quelle al mento. Ecco le
Trazioni al Mento Link Video https://youtu.be/Dq0r5vjmJ9c

Trazioni Presa Unita


Link Video https://youtu.be/P3qZorSWUA0

Esercizio per intensificare il lavoro sui bicipiti. Afferra la sbarra con


una presa stretta e inversa e tirati su. Porta il petto verso la sbarra.

Archer Pull up
Link Video https://youtu.be/qy1VEV53cHg

Esercizio molto impegnativo con cui allenare la schiena. Segui il


video per eseguirlo al meglio. Esegui questo esercizio solo se noti di
padroneggiarlo al meglio.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !94


In questo video ti mostro un confronto tra Giubbino e Cintura per
Zavorre ideali per fare le Trazioni https://youtu.be/quuen5-YU2o
Se devi fare un acquisto il consiglio è di prendere la Cintura e non
il Giubbino.

Trazione a L o a Squadra
Link Video https://youtu.be/AtHcJdlX1lE

Esercizi complesso di trazionamento. Provare a farlo prima a


gambe raccolte e poi passare alla versione con le gambe distese.

Petto alla Sbarra


Link video https://youtu.be/NbcTO3ICXfY

Questo esercizio è utile per darti forza nella parte alta del
movimento. Obiettivo rimanere per i secondi indicati nella
posizione del petto contro la sbarra. Puoi inizialmente farlo con i
piedi in appoggio oppure se riesci con i piedi sollevati. Guarda il
Tutorial per farlo al meglio. 


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !95


Pull Down Inverso
Link Video https://youtu.be/VCffCSQV2VY

Esercizio specifico per la schiena. Utilissimo per migliorare anche


nel Front Lever. Parti ad eseguirlo con le gambe raccolte e solo
quando la forza salirà andrai a distendere le gambe. Durante il
movimento le braccia rimangono sempre tese, non piegarle!

Ice Cream Maker


Link Video https://youtu.be/q8ibZQ3xVYk

Esercizio di potenziamento della schiena e utile come propedeutica


per il Front Lever. Parti con eseguirlo a gambe raccolte. Quando ti
sollevi ruotati e vai a toccare con il petto la sbarra. Segui il video
per farlo al meglio.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !96


Front Lever
Link Video https://youtu.be/B7xvM2TlD2s

Skill basilare del Calisthenics. Consiste nel rimanere in orizzontale


alla sbarra con la sola forza delle braccia. Si parte con la versione
raccolta (Tuck) con cui terrai le ginocchia al petto. Braccia sempre
completamente distese durante l’esercizio.

Front Pull
Link Video https://youtu.be/5HrWN0GVYys

Parti dalla posizione di Front Lever e facendo forza con le braccia


sollevi il busto cercando di portare il sedere verso l’alto. Nella foto io
lo eseguo in versione Tuck, ossia con le gambe raccolte. Le braccia
rimangono sempre tese!

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !97


Front Lever Inclinato
Link Video https://youtu.be/gNJyIv2BZxg

Posizionati a candela e mantieni l’inclinazione adatta al tuo livello.

Trazioni in Front Lever (Front Lever Pull up)


Link Video https://youtu.be/uAKKx0Kb0zI

Esercizio molto impegnativo con cui allenare il dorso e i bicipiti. Dalla


posizione di Front Lever (nella foto con gambe a squadra) dovrai
tirare con forza con le braccia cercando di portare il petto verso la
sbarra. Importante non far scendere il sedere.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !98


Back Lever
Link Video https://youtu.be/DQ-NLS-s4KY

Skill fondamentale del Calisthenics. Consiste nel rimanere in


orizzontale con il busto rivolto verso il basso. Nella foto io lo eseguo in
versione raccolta (Tuck). Importante tenere sempre le braccia tese
durante l’esercizio e il sedere in linea con le spalle.

Trazioni in Back Lever (Back Lever Pull up)


Link Video https://youtu.be/dbE4kmxNR34

Esercizio molto impegnativo con cui andare a lavorare con i muscoli


delle braccia. Dalla posizione di Back Lever tira con le braccia in
modo da sollevarti e portare la schiena vicino alla sbarra. Esegui
questo esercizio solo se ti senti sicuro nella posizione di Back Lever.
Segui il video per farlo al meglio.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !99


Esercizi di Spinta-Tirata MISTI
Muscle Up
Link Video https://youtu.be/xr9IXCQd5-Y

Il Muscle up è un esercizio incredibile per allenare tutti i muscoli della


parte superiore del corpo. Tira con forza verso l’alto il tuo corpo per
oltrepassare la sbarra. Segui il link del video per eseguirlo al meglio.
Cerca di non slanciarti ed eseguilo sfruttando la forza dei tuoi muscoli.
Qua trovi anche un Tutorial se ancora non sei in grado di farlo >>
https://youtu.be/he6bdw4whgw

Se sei agli inizi puoi pensare di eseguire il Muscle Up con Loop


Band. Le Loop Band ti aiuteranno nell’imparare a gestire il

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !100


movimento. Ecco il video dell’esercizio con Loop Band ->> Link
Video https://youtu.be/9i5560XQh8U

Human Flag
Link Video https://youtu.be/1ledHjcvets

Anche la Human Flag rappresenta una Skill fondamentale del


Calisthenics. In foto mi vedi eseguirla in versione raccolta (Tuck).
Obiettivo sarà mantenere la posizione di bandiera per i secondi
indicati nel programma. Lavora sempre prima da un lato e poi
dall’altro. Segui il link del video per eseguirla al meglio.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !101


Human Flag Dinamica
Link Video https://youtu.be/JFDTAugRppg

Questa variante ti aiuterà a migliorarti nella Human Flag. Puoi


eseguirla alla spalliera oppure alla sbarra come ti mostro nel video. In
fase finale del movimento mantieni sempre la braccia tese. Cerca di
controllare sempre il movimento, sia in andata che in ritorno.

Ho preparato con il Coach Filippo Rivalta anche questo video per


mostrarti altri esercizi per la Human Flag come i Blocchi. Se ti
interessa questa skills puoi prendere spunto e mettere in pratica questi
interessanti esercizi >> Link Video https://youtu.be/ZsnPfya_LZE

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !102


Conclusioni

Grande! Sei arrivato al termine della mia speciale programmazione con il


Metodo Coniugato! Sono sicuro che se metterai in pratica questi allenamenti
diventerai più Forte, più Resistente e sarà migliorata anche la tua Ipertrofia
Muscolare.

Il programma che ho creato è tosto e richiederà il massimo


impegno per essere portato a termine.

Metti tutto te stesso in ogni allenamento. Cura sempre la tecnica degli


esercizi e come diciamo sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La
correttezza degli esercizi primi di tutto.

Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano,


potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma.

Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il
frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!

Dai tutto te stesso! Impegnati al massimo e fai del Calisthenics la


tua passione!


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !103


L’Autore

Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto


Miletto e la mia passione è l’allenamento.
Questo è la cosa più importante che devi sapere
di me. Tutta la mia vita è legata all’allenamento
e proprio per questa forte passione ho deciso di
renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in
Scienze Motorie con Specializzazione in Scienze
e Tecnica dell’Allenamento.

A 25 anni apro il Miletto Studio


(www.studiomiletto.com), un centro di Personal Training e Preparazione Atletica
unico in Italia nel suo genere, dove atleti e appassionati si rivolgono a me per
migliorare il proprio fisico.

Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o


semplicemente per rimettersi in forma. La gente ha iniziato a conoscermi anche
per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto potrai
visionare oltre 1000 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi portali
online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i primi, se
non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho scritto molti
libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con riviste e
spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di Burningate
Calisthenics Evolution Skills, con cui cerca di diffondere il Calisthenics in
tutt’Italia (www.burningate.com) e Co-fondatore dell’Azienda Ironlink
specializzata nella produzione di attrezzi per il Calisthenics (www.ironlink.eu) .

Passa a trovarmi su Facebook (https://www.facebook.com/milettoumberto) e


seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività.

CALISTHENICS METODO CONIUGATO !104


CALISTHENICS METODO CONIUGATO !105

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