Sara Garzarella

Your personal health

IL TUO BEN-ESSERE
QUOTIDIANO
Manuale di Ben-essere

Ebook
Introduzione
Immagina il tuo corpo come se fosse un grande albero, magari una quercia, oppure
un grande castagno forte e possente.
Noi esseri umani siamo strutturati come gli alberi: il corpo corrisponde al tronco, gli
arti superiori ai rami, gli arti inferiori alle gambe e i piedi, infine, sono le radici.
I piedi-radici svolgono un ruolo primario, ovvero sorreggono il nostro corpo per
tutta la giornata.
Un esempio semplice quello dell’albero ma in grado di farti comprendere quanto
sia fondamentale prendersi cura del corpo per far sì che esso possa essere in
salute, sia dentro che fuori.
Tu sei il tuo corpo, con tutte le tue emozioni e come tale devi alimentare la tua linfa
vitale per vivere nel Ben-Essere globale. Il Movimento, una dieta sana, uno stile di
vita corretto, la percezione e l’ascolto del corpo sono l’insieme di elementi che
nutrono il tuo essere.

In queste pagine ti spiego il perché è importante avere un corpo forte, flessibile,

mobile e resistente. Inoltre, ti indicherò una serie di esercizi pratici per migliorare la
tua flessibilità, alleviare dolori e tensioni.
Inizia a praticare questi esercizi quotidianamente per vivere serenamente le tue
giornate.
1. La Postura
Ti sei mai chiesto quanto sia fondamentale assumere una postura corretta durante
le nostre attività?
Può essere che, per lavoro, ti trovi a passare molte ore curvo in avanti, con gli occhi
puntati nello schermo del computer o del cellulare, oppure stai ore seduto in auto
in mezzo al traffico, assumendo posture innaturali per il tuo corpo e la tua schiena.
Per non parlare dello stress che subisci durante la tua giornata, che irrigidisce il
muscolo diaframma (il principale muscolo respiratorio) e che, di conseguenza, va a
gravare sui muscoli del collo e della parte alta del dorso.
Nella frenesia che assorbe la nostra esistenza, tendiamo a non prestare attenzione
a questi particolari che, in realtà, incidono in maniera importante sullo stato di
salute.

Le conseguenze indotte da una postura scorretta sono:

• Rigidità al collo
• Rigidità delle spalle
• Mal di testa
• Formicolii alle mani

Molto probabilmente la causa è da ricercare nella muscolatura retratta e contratta

del collo e della parte alta del dorso.
Una soluzione la troviamo nella pratica dello stretching del collo, spalle e braccia, è
un deterrente molto potente per liberarsi da tensioni, mal di testa e formicolii
fastidiosi.
Come sciogliere e distendere i muscoli del
collo, spalle e braccia?
I
Cerca di controllare la posizione che assumi al lavoro e durante la tua giornata. Se
lavori molte ore alla scrivania davanti al computer sforzati di tenere la schiena
dritta, senza affossarti nella sedia, evita di avvicinarti troppo al monitor, controlla
l’altezza della tastiera.
Se viaggi molte ore seduto in auto cerca di non affossarti nel sedile, di rimanere
bilanciato su lato destro e sinistro. Importante è abituarti alla respirazione
diaframmatica, durante la tua giornata. La respirazione “di pancia” permette di
attivare il diaframma e scaricare quindi i muscoli cervicali, che intervengono in caso
di ipo-lavoro del diaframma stesso. Per concludere esegui ogni giorno (e magari
anche più volte al giorno) dello stretching specifico per braccia e collo.
Questo ti permetterà di avere una muscolatura distesa, allungata e mobile e
impedirà la compressione articolare, causa dei tuoi dolori e tensioni.
Tutti i visceri traggono beneficio dal movimento diaframmatico, in termini di
mobilità, con una conseguente minore formazione di infiammazioni e aderenze
fasciali. Il corretto lavoro del muscolo diaframma può giovare a ognuno di noi ed
entrando più in profondità si arriva a un miglioramento generale della nelle vita
quotidiana.

Tutti i visceri traggono beneficio dal movimento diaframmatico, in termini di

mobilità, con una conseguente minore formazione di infiammazioni e aderenze
fasciali. Il corretto lavoro del muscolo diaframma può giovare a ognuno di noi ed
entrando più in profondità si arriva a un miglioramento generale della nelle vita
quotidiana.

Ecco alcuni esempi di stretching ed esercizi per la cervicale, spalle, braccia e petto.

v Stretching ed esercizi collo e spalle

Inizia con alcuni esercizi di allungamento, mantieni la posizione per cinque respiri e
ripeti ogni esercizio due o tre volte:
Stretching
1. Posiziona le mani dietro la testa, falla cadere in avanti con le braccia che ‘pesano’
e mantieni la posizione.

2. Inclina la testa sul lato destro, metti la mano destra sopra l’orecchio sinistro e
spingi verso la spalla destra. Mantieni la posizione. Ripeti dal lato sinistro.

3. Gira il viso verso la spalla destra, piega la testa verso il basso (guardando la tua
gamba), posiziona la mano destra dietro la nuca e spingi dolcemente verso il basso.
Mantieni la posizione. Ripeti a sinistra.

Esercizi (cinque ripetizioni per lato)

1. Ruota il viso a destra, fino al punto massimo, mantieni per qualche respiro e
torna indietro. Ripeti verso sinistra.

2. Muovi viso e collo in avanti verso lo schermo del computer e torna indietro.

Spalle (cinque ripetizioni per lato)

1. Braccia lungo la sedia: inspira e solleva le spalle verso le orecchie; espira e

torna con le braccia rilassate. Ripeti il movimento.

2. Mani alle spalle: esegui rotazioni con i gomiti in senso orario e antiorario.

3. Mani dietro la nuca: espira chiudendo i gomiti, inspira riaprendoli.

4. Mani sui fianchi: porta i gomiti all’indietro, aprendo il petto il più possibile.

5. Mani sui braccioli (o sulla seduta): tenta di sollevarti senza portare le spalle in
avanti, ma senza sollevarti del tutto.
Esercizi per il petto e braccia

PIEGAMENTI A TERRA 3X8/10 BRACCIA (TRICIPITI) 3X8/10

NB: tra serie e l’altra riposa 15’. Alla fine di tutto il circuito riposa 2’.

2. IL CORE

Il core è il nucleo del nostro corpo. È composto da un insieme di muscoli ed

è fondamentale per garantire la stabilità, controllare la postura ed evitare
dolori alla schiena e possibili lesioni. È importante dunque allenare il core
per renderlo più stabile e forte.
La parola core fa riferimento al centro del corpo, all’insieme dei gruppi
muscolari del corsetto addominale che ci forniscono la stabilità lombo-
pelvica e favoriscono l’ottimale trasferimento di forze dalla parte inferiore
alla parte superiore del corpo.
I muscoli principali che costituiscono il core sono:
• Trasverso
• Addominali obliqui, interni ed esterni
• Retto addominale, muscolo multifido
• Quadrato dei lombi
• Muscoli paravertebrali
• Muscoli del pavimento pelvico
• Grande e medio gluteo.

Questi muscoli se adeguatamente allenati creano un corsetto muscolare

attivo, rendendo efficienti le capacità prestative dell’organismo nelle attività
di vita quotidiana e sportiva
Esercizi rinforzo core

CRUNCH: 3X 15/20 PLANK GOMTI : 3X 20"/30"

ripetizioni

CRUNCH OBLIQUI: 10/15 PLANK BRACCIA: 3 X 20"/30"

per lato

NB: tra serie e l’altra riposa 15’. Alla fine di tutto il circuito riposa 2’.

3. GLUTEI

I glutei giocano un ruolo fondamentale per il nostro corpo, ma perché sono

così importanti? Non si tratta solo di una questione estetica, o meglio, il lato
B da urlo che si ottiene allenando i glutei è sicuramente un beneficio, ma
non il principale dal punto di vista della salute.
Partiamo dall’inizio.
La parte posteriore del corpo umano è formata da un gruppo muscolare
composto da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Insieme, questi tre muscoli costituiscono il fondamento di tutto il corpo,
permettendoti di muoverti in ogni direzione, camminare e correre.
Riassumendo: un sedere sodo, oltre che essere bello esteticamente, aiuta a
mantenere una postura corretta, a bilanciare il peso del corpo e anche a
migliorare le performance atletiche.
Quindi: GLUTEO SODO = CORPO SANO E IN FORMA e anche esteticamente
al top.
Allenare i glutei è molto più facile di quanto pensi, perché non ti servono
carichi pesanti o sforzi sovrumani, ma semplicemente esercizi mirati che
sfruttino il tuo stesso peso corporeo.

Vediamo insieme alcuni esercizi per allenare i glutei.

 PONTE GLUTEI: 3X12/15
SQUAT A CORPO LIBERO: 3X12/15

AFFONDI DIETRO: 12/15 PER GAMBA

SLANCI GAMBA PIEGATA

IN QUADRUPEDIA: 15/20 PER GAMBA

SLANCI GAMBA TESA: 15/30 PER GAMBA

NB: tra serie e l’altra riposa 15’. Alla fine di tutto il circuito riposa 2’.

RICORDATI DI IDRATARTI SEMPRE DURANTE GLI ESERCIZI.

 4. I Benefici del salto con la corda

L’allenamento con la corda regala diversi vantaggi. È ideale per l’aumento delle
capacità cardio-respiratorie.
Tonifica e rinforza gambe e glutei, grazie ad alcuni movimenti specifici di questo
esercizio completo, che risulta anche divertente.
L’importante è fare una pratica regolare, di almeno due tre volte a settimana,
per modellare la propria silhouette e rassodare i muscoli, anche nella parte alta
del corpo, nelle spalle e nelle braccia. Il salto con la corda contribuisce ad
ottenere il ventre piatto.
Inoltre, induce alla sudorazione permettendo di eliminare l’eccesso di tossine.
Gli esercizi con la corda possono essere un ottimo alleato nel processo di
dimagrimento.
Come saltare la corda?
Per saltare in modo corretto è importante mantenere l’addome contratto
durante tutto l’esercizio.
Le braccia devono rimanere immobili e lontane dal corpo e solo i polsi devono
contribuire alla rotazione della corda, in uno sforzo che coinvolge sia le braccia
che le spalle.
Mi raccomando: non saltare troppo in alto.

1. Parti tenendo la corda dietro al corpo.

2. Salta alternativamente prima su un piede, poi sull’altro, sollevando la gamba
con il ginocchio piegato.
3. Se ti senti a tuo agio, alza di più le ginocchia.
Ecco, è fatta!

 5. IL PIEDE: LA SALUTE E LA BELLEZZA

PARTONO DAL BASSO
I piedi sono le tue estremità in diretto contatto con il terreno. La forza di gravità
ti tiene ancorato a terra per mezzo dei piedi, dimostrano la tua stabilità, sono le
tue radici e, infine, hanno un ruolo di fondamentale importanza per il tuo
sostegno e la tua postura.

Per tutte queste ragioni è importantissimo ritagliarci del tempo per

prendercene cura, perché il loro stato di salute riflette il benessere generale di
tutto l’organismo.
I piedi hanno un’infinità di muscoli che non muoviamo mai, perché restano
immobili nelle nostre scarpe.

Un’attività fisica che preveda l’impegno della muscolatura degli arti inferiori
consente un pompaggio diretto dei muscoli sulle vene, che favorisce il ritorno
venoso dalla periferia al centro. Se a questo sommiamo l’azione del peso
corporeo a ogni passo, che provoca lo svuotamento e il successivo
riempimento delle vene della pianta del piede, comprendiamo come una buona
padronanza dell’appoggio del piede durante l’atto della camminata e della corsa
sia decisiva per la salute di tutto l’organismo.

In particolare, la soletta venosa di Lejars favorisce l’azione di pompa muscolare

e dunque il ritorno del sangue ai distretti superiori. Si tratta però di un letto di
capillari molto piccoli, contenente una quantità di sangue ridotta. Il vero cuore
periferico è costituito dal Triangolo della Volta, una struttura anatomica
contenente le vene plantari interne ed esterne, decisivo per la funzione
vascolare del piede; dopodiché, il sangue continua il suo percorso aiutato prima
dal polpaccio e dai muscoli anteriori della gamba, poi dai muscoli della coscia,
all’interno della quale il sangue viene drenato in vasi più ampi che lo riportano
al cuore.

Lunghi periodi di tempo seduti possono causare un importante ristagno

venoso, è quindi buona norma sgranchirsi spesso le gambe, o passeggiare a
piedi nudi per qualche minuto. Cibi ricchi di vitamina C aiutano il ritorno
venoso, mentre fumo di sigaretta, consumo eccessivo di alcool e caffè, ma
anche l’utilizzo troppo di frequente di tacchi alti e vestiti esageratamente stretti,
ostacolano il ritorno venoso e favoriscono il ristagno.
Appare dunque chiaro il ruolo determinante dell’esercizio fisico, che favorisce
l’attivazione della muscolatura periferica e permette di raggiungere e
mantenere il peso ideale: tra le svariate conseguenze dannose per la salute
correlate al sovrappeso e all’obesità, vi è anche l’insufficienza venosa.
L’esercizio ideale dovrebbe comprendere parti di attività aerobica che
aumentino la funzionalità cardiaca e polmonare, come la camminata o la corsa,
che consentano al cuore di aumentare la frequenza e di pompare masse più
elevate di sangue, abbinati a esercizi di tonificazione muscolare per favorire
l’effetto pompa sugli arti inferiori.
Questa particolare combinazione di lavoro aerobico e anaerobico la si trova
negli allenamenti a circuito che prevedono, per l’appunto, esercizi multipli
eseguiti nelle diverse stazioni tramite ripetizioni medio-alte a basso carico con
assenza di pause tra gli esercizi, volti a migliorare le prestazioni del sistema
cardiovascolare unitamente allo sviluppo rapido della muscolatura, risultato a
cui vuole giungere chi punta al miglioramento delle proprie prestazioni fisiche
così come chi necessita di tonificare sia a scopo riabilitativo che puramente
estetico.
Per donare forza e flessibilità a piedi stanchi o doloranti, puoi provare questi
otto esercizi di stretching per i tuoi piedi.

1. Inizia stando in piedi, dritto e bilanciando il peso. Sposta il peso del tuo corpo
sui talloni, quindi piega le dita dei piedi verso il basso. Distendili e ripeti per 10
volte. Questo esercizio è utile per recuperare forza in generale, ma anche per
alleviare i crampi alle dita o alla pianta dei piedi.

2. Metti un piede su un asciugamano posizionato sul pavimento. Tira

l’asciugamano, afferrandolo con le dita di un piede. Ripeti per cinque volte e
cambia piede. Quando il piede si abitua a questo esercizio, è possibile
aumentare lo sforzo mettendo un libro o un altro oggetto pesante
sull’asciugamano.

3. Siediti su una sedia o su uno sgabello e utilizza la pianta del piede per
strofinare la tibia della gamba opposta, dal ginocchio alla caviglia e viceversa.
Ripeti per 20 volte. Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione intorno alla
tibia e aumenta la flessibilità del piede che effettua il massaggio.
4. Fai rotolare una pallina sotto la pianta del piede per due minuti. Questo
movimento massaggia la pianta del piede e può alleviare il fastidio dovuto a crampi,
dolore al polpaccio o tensione dell’arcata plantare.

5. Sdraiati sul pavimento, appoggia una gamba su un cuscino all’altezza del

polpaccio. Ruota il piede 10 volte in senso orario e poi in senso antiorario. Ripeti
con l’altro piede.

6. Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio numero 5, immagina che l’alluce sia
una penna e “scrivi” i numeri da 1 a 10. Ripeti l’esercizio con l’altro piede.

7. Partendo sempre dalla posizione iniziale dell’esercizio numero 5, tieni il piede in

posizione verticale (dita dei piedi in alto e tallone verso il basso). Flettendo la
caviglia, punta le dita dei piedi verso di te, poi inverti la direzione. Ripeti per 10 volte.

8. Posiziona 10 piccoli oggetti (non taglienti) sul pavimento e un contenitore (le

biglie sono ottime ma possono andar bene anche delle monete). Prendi un oggetto
per volta, afferrandolo con le dita dei piedi, quindi mettilo nel contenitore. Per
essere sicuro di usare tutte le dita dei piedi, prova questo esercizio anche con una
matita.

Termina gli esercizi alzandoti in piedi e poi sollevandoti e abbassandoti sulla punta
dei piedi (con i piedi uniti) per 10 volte.
Almeno una volta alla settimana concedi ai tuoi piedi una coccola rigenerante
attraverso un pediluvio.
Il Pediluvio
E per concludere non c’è niente di meglio che un pediluvio aggiungendo nell’acqua
calda i Sali del Mar Morto che vanno ad ammorbidire la pelle dei piedi oltre a
concedere un momento di rilassamento a corpo e mente. L’acqua del pediluvio va
mantenuta calda, ma non troppo. Puoi aggiungere due o tre gocce di oli essenziali
per rilassare la muscolatura: lavanda, ginepro, rosmarino.

Il pediluvio dà ottimi risultati nell’emicrania, nelle cefalee, nel raffreddore di stagione

e nelle nevralgie facciali. Inoltre è utile nei disturbi da sovraffaticamento degli arti
inferiori e per le varici.

Procedi applicando una crema dall’azione esfoliante, in grado di rimuovere le cellule

morte ed evitare successivi inspessimenti della pelle, soprattutto sui talloni o sotto
la pianta. Al completamento, fai un bel massaggio con una crema idratante con
movimenti circolari, partendo dalla pianta per poi passare alla parte superiore dei
piedi, così da renderli morbidi, leggeri e profumati.
 Combinazioni di Sali e Oli Essenziali
v Contro la sudorazione dei piedi
Sali del Mar Morto / Detergente al Tea Tree con:
- Cipresso
- Lemongrass
- Salvia
- Palmarosa
- Lavanda

v Per i piedi stanchi

Sali del Mar Morto/ Detergente al Tea Tree con:
- Ginepro
- Lavanda
- Rosmarino

v Contro calli e duroni

Sali del Mar Morto/ Detergente al Tea Tree con:
- Tea Tree
- Tuja
- Timo Rosso

v Riattivante- energico di tutti gli organi

Sali del Mar Morto/ Detergente al Tea Tree con:
- Rosmarino
- Limone
- Menta
- Zenzero

v Per i piedi gonfi

Sali del Mar Morto/ Detergente al Tea Tree con:
- Menta
- Eucalipto
- Ginepro

v Per il raffreddore
Sali del Mar Morto/ detergente al Tea Tree con:
- Tea Tree
- Eucalipto
- Timo
 Vademecum per il tuo ben-essere quotidiano
1)Prima di alzarti dal letto, muoviti con movimenti dolci e piccoli allungamenti di
stretching delicati. Rannicchia le gambe al petto e respira qualche minuto. Fai dei
piccoli movimenti circolari con la schiena ancora appoggiata sul materasso. Respira
profondamente e dai tempo al tuo corpo di svegliarsi dolcemente per affrontare la
giornata. Ti consiglio un tempo di circa 7’/10’.
2) Procurati una nettalingua, appoggialo ed elimina (come se grattassi via qualcosa)
le moltissime tossine che si annidano sulla lingua e creano una patina bianca poco
salubre, da rimuovere quotidianamente.
3) Successivamente ti consiglio di fare anche dei risciacqui con olio di sesamo,
spremuto a freddo, oppure olio di oliva. Si tiene in bocca qualche minuto in modo
tale da depositarsi su gengive e denti, poi si espelle.
4) Fai dei lavaggi nasali con acqua calda e sale. Porta ad ebollizione, la sera prima, in
un pentolino acqua e sale, il giorno successivo riscalda la quantità che ti occorre per
il lavaggio nasale. Poniti sul lavello del bagno, con le ginocchia piegate, testa piegata
da un lato, inizia a fare il lavaggio una narice alla volta, lasciando libero il cavo
nasale, in modo che l’acqua fuoriesca da un lato. Puoi acquistare pompette per
lavaggi nasali, oppure utilizzare una siringa specifica.
5) Bevi almeno il 3% d’acqua del tuo peso corporeo.
6) Mangia tanta frutta e verdura.
7) Evita i carboidrati la sera, se vuoi sgarrare, va bene, ma fai più movimento.
8) Fai una abbondante colazione e sempre spuntini a metà mattina e pomeriggio.
9) Muoviti, sempre e ovunque. Dedica momenti di ginnastica e Movimento al tuo
corpo. Evita l’auto appena possibile.
10) Cammina in mezzo alla natura, SENZA CELLULARE, ascolta il suono del suo
silenzio. Soffermati e respira. Stare in mezzo alla natura è un ottimo metodo per
alleviare stress mentale e fisico e recuperare il proprio equilibrio.
11) Impara ad ascoltare i tuoi reali bisogni, a respirare profondamente, con calma.
12) Impara a staccare il telefono per un periodo della giornata. Evita di tenerlo sul
comodino acceso, mentre dormi. Le sue onde elettromagnetiche prolungate nel
tempo, possono nuocere al tuo apparato uditivo e celebrale.
13) Prima di andare a letto, fatti una coccola, auto massaggiati piedi e mani,
ringrazia il tuo corpo di averti sostenuto per tutta la giornata.

BUON BEN-ESSERE A TE!

Chi sono
Mi chiamo Sara Garzarella, sin da piccola pratico
attività fisica iniziando dal nuoto, danza, tennis,
ginnastica
artistica e sci, che ho svolto per diversi

anni a livello agonistico. Con il passare degli anni,

diventato una passione a tal punto da
il fitness è
spingermi,
nel 2014, ad approfondire,

iscrivendomi a diversi corsi di formazione,

diventando
poi insegnante di Zumba Total Body e
Allenamento
Funzionale rivolti soprattutto a un

pubblico femminile.

L’approccio nel 2010 con il mondo del ballo Caraibico, mi ha permesso di acquisire
una maggior conoscenza e consapevolezza di me stessa. Per dieci anni ho fatto
parte di un gruppo di spettacolo, svolgendo corsi di salsa e bachata una grande
esperienza di vita e crescita profonda.

Grazie alla mia esperienza di vita nel Movimento, ho scoperto e intrapreso il

percorso di Massaggiatrice, Operatrice del Benessere. Nel 2018 ho frequentato la
scuola italiana di massaggi Diabasi, conseguendo il diploma di massaggiatore
sportivo e massaggiatore Olistico / Terme & Spa. Oggi sono sempre più convinta che
ogni forma di Movimento sia una scoperta, il viaggio più bello e profondo che ogni
essere umano dovrebbe svolgere per riconquistare equilibrio e armonia, al fine di ri-
trovare la propria bellezza, il proprio benessere psicofisico.

Attraverso il corpo possiamo osservare, esplorare, conoscere e scoprire noi stessi,

senza limiti alcuni. Il nostro corpo è il miglior amico che potevamo incontrare, il
mezzo più efficace e performante che potevamo sperare di avere, l’amore più
​disinteressato che mai potremo trovare in una forma pulsante di vita. Imparare a
capire come funzioniamo è l’unico strumento per la felicità. Scegliendo di fare del
massaggio la mia professione principale, insegno alle persone a prendersi cura di sé
attraverso il massaggio e il movimento del corpo, svolgendo esercizi mirati e
personalizzati, al fine di apprendere e riscoprire una consapevolezza corporea
partendo dalla corretta respirazione.

​ ono sempre alla ricerca di nuove conoscenze e di formazioni che possano

S
permettermi di rispondere a ogni esigenza del cliente. Trovo appagante e
arricchente rendere unico e speciale ogni corpo e ogni massaggio. Solo quando
mente, corpo, anima si allineano nel vivere frenetico di quest’epoca, si percepisce il
profondo vivere di se stessi. Il Movimento è parte essenziale di questo viaggio
chiamato vita.
Contattami posso essere al tuo fianco per
iniziare il tuo percorso incontrando il ben-
essere
cosa possiamo fare
sessione telefonica
sessioni a distanza
sessioni individuali in presenza
percorso benessere tramite video lezioni
schede personalizzate

Contattami al numero 338 8138979

Mail saragarzarella@gmail.com

http://massaggioemovimento.weebly.com