Rimanere in forma stando a casa in 10 passi

Come fare per rimanere in forma al tempo della quarantena e del lockdown? In questi

mesi, con la necessità primaria di ridurre il contagio e rispettare le regole di
distanziamento sociale, per riuscire a fare attività fisica abbiamo dovuto imparare l’arte
dell’arrangiarsi, rinunciando ad esempio alla palestra, il luogo deputato al fitness e al
benessere per eccellenza.

Ed ora che palestre e centri sportivi hanno avuto l’ok per la riapertura – con tempi diversi,
sul territorio nazionale – molti di noi preferiscono comunque continuare ad allenarsi
restando a casa, per evitare ulteriori rischi. Infatti, la respirazione intensa che si sviluppa in
fase di allenamento e il conseguente effetto droplet (l’esalazione di goccioline respiratorie,
tra i fattori responsabili del contagio da Covid-19), soprattutto quando avvengono in un
ambiente chiuso e a distanza ravvicinata, possono rappresentare un certo pericolo e, di
conseguenza, un deterrente per chi desidera mantenersi in forma.

In altre parole, sebbene vi sia la possibilità di tornare a frequentare la palestra, molti

sono ancora titubanti a riguardo e preferiscono continuare a fare attività sportiva da casa o
all’aria aperta, complice anche l’arrivo della bella stagione.

Ecco, allora, alcune linee guida per chi desidera mantenersi – o rimettersi – in forma
restando a casa e allenandosi per conto proprio:

1. Iniziare col riscaldamento. È importante iniziare la sessione di allenamento con

un corretto riscaldamento muscolare, che permetta sia di prepararci al meglio per
ottenere una migliore performance, sia di evitare il rischio di farci male in seguito.
Sarà sufficiente dedicare 10-15 minuti a questa attività, con movimenti aerobici
blandi che coinvolgano tutto l’apparato muscolare: in rete si trovano
un’innumerevole quantità di tutorial a tal proposito, anche in relazione alla tipologia
di esercizio fisico che andremo a svolgere in seguito.
2. Terminare con lo stretching. Un vero e propria toccasana per aumentare la
flessibilità e la mobilità. Va eseguito a muscoli già riscaldati e con alcuni
accorgimenti particolari: i movimenti devono essere corretti ed effettuati in maniera
lenta e graduale, senza sforzi eccessivi. Anche in questo, il web ci può fornire un
ottimo supporto, soprattutto se scegliamo di seguire corsi e videolezioni di
insegnanti e personal trainer qualificati.
3. Dedicarsi a lunghe camminate. Un’attività alla portata di tutti, anche per
principianti, meglio ancora se immersi nel verde. Soprattutto se eseguite a ritmo
veloce, possono aiutare a perdere peso o a mantenerlo sotto controllo; rafforzano
l’attività polmonare; assistono nei casi di ipertensione e altre problematiche legate
al sistema cardiovascolare; sono un toccasana per l’umore; riducono lo stress e
hanno tanti altri benefici per la salute. Si può anche intervallare la camminata
veloce con alcuni tratti di corsa o jogging, il che ci aiuta a coprire distanze maggiori
e ad aumentare il consumo calorico.
4. Jogging e corsa. Per chi è già allenato, ovviamente, sono attività che apportano
numerosi benefici e ci permettono, al contempo, di stare all’aria aperta: ottimo
soprattutto per  questo periodo, dopo tante settimane di quarantena in cui non ci è
stato possibile vivere il contatto con la natura, abbiamo bisogno di recuperare. La
velocità dell’allenamento dovrà essere in linea con le nostre condizioni fisiche e
dovremo avere cura di mantenere una postura corretta (per chi non si è mai
 cimentato in questo tipo di attività, sarà utile documentarsi sugli accorgimenti da
adottare).
5. Andare in bicicletta. Altra attività che ci consente di stare in forma e, al tempo
stesso, di godere della bellezza della natura e del paesaggio circostante.
6. Fare allenamento indoor. La classica ginnastica da casa, può comprendere
un’ampia gamma di esercizi fisici, dal pilates alla danza, dai pesi per le braccia agli
esercizi specifici per tonificare gambe, glutei e addome, dal fare squat e affondi, alla
cyclette e il tapis roulant, dal saltare la corda al fare l’hula hoop. Vi sono, inoltre,
tantissime app che permettono di seguire allenamenti efficaci, commisurati alle
nostre condizioni di partenza; ci sono persino giochi da console che aiutano a
rendere più divertente l’esercizio fisico, se non siamo proprio degli sportivi provetti.
7. Yoga e meditazione. Entrambe le attività aiutano, non solo a mantenere e
migliorare la forma fisica, ma anche a sviluppare il benessere interiore, soprattutto
per quelle persone che tendono a soffrire di insonnia o stati d’ansia.
8. Variare la tipologia di attività. Per non rischiare di cadere nella noia e per essere
sicuri di coinvolgere tutti i gruppi muscolari, un’ottima idea è quella di alternare
diversi tipi di allenamento, ancor meglio se combinando attività aerobiche ed attività
anaerobiche, anche a seconda dei risultati che desideriamo ottenere.
9. È essenziale essere regolari. L’esercizio fisico apporta benefici e risultati soltanto
se eseguito con costanza, e non una volta ogni tanto. L’ideale sarebbe dedicarsi
allo sport almeno 3 volte a settimana: la durata e l’intensità dell’allenamento
dipenderanno, poi, dagli obiettivi che intendiamo raggiungere, dall’età e dalle
condizioni fisiche.
10. Seguire una dieta bilanciata. Prestiamo sempre attenzione all’alimentazione, sia
nel caso in cui il nostro obiettivo è quello di mantenerci in forma, sia nel caso in cui
abbiamo deciso di voler perdere qualche chilo. Un regime alimentare equilibrato
non serve soltanto a dimagrire, ma anche a vivere in salute e prevenire futuri
disturbi e patologie.

C’è poi chi cerca una spinta in più per tonificare i muscoli stando a casa: esiste, in questo
caso, la possibilità di utilizzare un elettrostimolatore muscolare, utilissimo sia a
sviluppare il tono del muscolo, sia ad alleviare eventuali dolori dovuti all’attività fisica, a
problemi di postura e ad altri disturbi. Medel realizza prodotti per lo sport e per il fitness
altamente innovativi, che possono aiutare a restare in forma anche in tempi
di quarantena (vai alla pagina Sport e Benessere per visualizzare tutti i prodotti per lo
sport e il fitness di Medel). Per monitorare i nostri progressi, è importante, poi,
scegliere misuratori di peso precisi e affidabili, che rispondano alle specifiche esigenze
di ciascuno: meccaniche, digitali o diagnostiche, le bilance pesapersone di Medel, oltre ad
essere estremamente rigorose, si caratterizzano per la grande facilità e immediatezza di
lettura dei valori (dai un’occhiata ai Misuratori di peso Medel). In conclusione, anche se il
lockdown è terminato e non siamo più costretti a stare in quarantena, è possibile allenarsi
in sicurezza e in modo autonomo anche stando in casa. Le risorse sono pressoché
illimitate: con una buona dose di creatività, ciascuno di noi è in grado di creare la propria
routine di attività preferite. La cosa importante è essere costanti e fare esercizi che siano
alla portata delle nostre capacità.