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PAESE :Italia AUTORE :Elena Meli

PAGINE :1;4;5
SUPERFICIE :150 %

25 novembre 2021

Camminare
I BENEFICI FISICI
E MENTALI DELLO
«SPORT» PIÙ NATURALE

Tutti i diritti riservati


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25 novembre 2021

A differenza
dellacorsa
èun'attività
alla portata
di tutti
L'intensità
ela continuità
sonoi segreti
utili a ricavarne
il massimo
in termini
di benessere

Dossiera cura di ElenaMeli 04


a pagina

E l'attività fisicapiù naturale,puòesserepraticatada tutti ovunquee a costozero


I suoi effetti positivi sonoriconosciutie si estendonodalla muscolatura
fino all'umore,maperchéirisultati sianodavverovisibili (ancheper restare
in forma)bisognapraticarla con continuità e secondole «dosi» corrette

Tuttii benefici
dellapasseggiata

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25 novembre 2021

Migliora lo stato
di cuoree polmoni
E aiutaparecchio
pureil cervello
di Elena Meli deU'xmiversitàdi Stanford, perché i
pensieri vagano senzameta e sono
a quando compia-

D
più probabili nuove associazionidi
mo un anno o giù di
idee.
lì, e poi per tutta la
vita, è forse U movi- «Il cervello trae molti vantaggi
mento che ci viene dalla camminata», conferma Gian-
più spontaneo.Ma è
franco Beltrami, docentein Scienze
anche«la cosapiù simile a una pa-
motorie dell'Università di Parma e
nacea che conosciamo», come lo de-
membro del consiglio direttivo deUa
finì oltre vent'anni fa Thomas Frie- FederazioneMedico Sportiva Italia-
den, allora direttore del Centersfor
na (FMSI).«Aumentaperesempiola
DiseaseControl and Prevention sta-
produzione di endorfine, che mi-
tunitensi. Camminareera conside-
gliorano il benesserementale, favo-
rato uno strumento imprescindibile
risce la socialità,fadiminuire l'ansia
di salute già due decenni fa e oggi,
anche se molti tendonoa sottosti- e lo stress».
Bastanodieci minuti a piedi per
mame l'efficaciacome sport, abbia-
mo prove schiaccianti al riguardo:
averelo stessoeffetto sul buonumo-
re di un allenamento di 45 minuti in
comporta benefici a corpo e mente,
palestra,e sela passeggiatasi svolge
può aiutare contro innumerevoli
malattie, non ha praticamenteeffet- nel verde il benessereè garantito:
stando a una ricerca pubblicata sui
ti collaterali ed è pxu- e gratis, in più
regalavantaggiinaspettati che stan- Proceedings of the National Aca-
demy of Sciencessiriduce infatti l'at-
no emergendograzie alla ricerca
scientifica.Peresempio, chiavrebbe tività cerebralein areeassociatealle
emozioni negative e diminuisce la
mai pensatochela passeggiataquo-
«nmiinazione» , queU'atteggiamen-
tidiana potesseaumentarela creati-
vità? Eppxu- e camminando il «pen- to per cui ipensieri girano in circolo
su elementinegativi di sé e della
siero divergente» aumentafino al-
propria vita. Camminareè una spe-
rSo per cento, stando a xma ricerca
cie di bagno di positività: dopo ci si

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sentepiù sereni,ottimisti esihaper- dormire meglio e previene l'osteo-


fino maggior fiducia in sestessi.Ef- porosi, perché conl'impatto sul ter-
fetti psicologicichehanno xm corre- reno viene stimolato il metabolismo
lato fisico ormai ben documentato: osseo,e perfinoi txmiori: per i carci-
si è visto per esempio che letteral- nomi a seno e intestino l'effetto pro-
mente aogni passo,grazieall'impat- tettivo è evidente,n lavoro muscola-
to con il terreno, si hanno onde di re deUegambeinoltre contrastal'in-
sufficienza venosae previenele vari-
pressionecheaumentanoU flussodi
sangue al cervello, xmpo' meno ri-
spetto alla corsa ma di più in con-
Lapostura giusta
fronto ad attività per cui non si met- mentre si cammina
tono i piedi aterra come nuotoo ci-
clismo. n risultato non è soloun mi- ci, per cui è un'ottima forma di
glioramento dell'umore ma anche esercizioper chi è più a rischio, co-
un effetto protettivo sullamemoria e me le donne in sovrappesoe in me-
sul deterioramentocognitivo legato nopausa; il movimento, poi, favori-
all'età: non a casola «dose»di cam- sce il transito intestinaleed è perciò

minata è risultata direttamente cor- un alleato per chi soffre di stipsi.


relata alvolxmiedi materiagrigia ce- Camminare all'aperto in inverno
rebrale soprattuttoin areecomel'ip- aiuta anchecontro le malattiedi sta-
pocampo, connessoproprio alla gione: l'esercizio potenzia le difese
memoria e all'apprendimento. immxmitarieaxmientandola produ-
E sesul cervelloi benefici deipassi zione di anticorpi e questositraduce
quotidiani sono ormai evidenti, sul in un minor rischio di ammalarsi.
fisico lo sonoforse perfino di più co- Può infine essereun metodo con cui
bruciare più calorie e iniziare a per-
me spiegaBeltrami:«La camminata
è un esercizioaerobico a bassoim- dere un po' di peso,specialmentein

patto, convantaggisututti gli organi


chi è obeso e non può praticare atti-
e apparati: a livello cardiovascolare vità fisica a maggiore intensità».
per esempio si riducono la pressio- Camminare contribuisce a man-
ne arteriosaei grassinel sangue,dal tenere il peso forma e a dimagrire,
colesteroloaitrigliceridi; lafrequen- ma serveuna «dose» di passiconsi-
za cardiacadiminuisce e complessi- derevole per ottenere risultati evi-
vamente c'èun effetto protettivo evi- denti: senzaassociareunadieta ade-
dente sucuore evasi». guata che controlli l'introito calori-
Bastano per esempiodue ore e co, perderei chili di troppo solo
mezzo di camminata a settimana, camminando può essere difficile,
poco più di venti minuti al giorno, soprattuttosesitrattadi xm dimagri-
per ridxure fino al 30 per centoU pe- mento consistente. Non significa
ricolo di eventicardiovascolaricome che la passeggiata quotidiana sia
infarto e ictus. «I distretti muscolari inutUe,anzi:uno studio coreano ha
più tonificati dalla camminata sono
dimostrato che camminare influen-
gambe,glutei e addominali, ma an-
za parecchio la composizione cor-
che l'efficienzadeUamuscolatxu- a to-
porea ed è molto efficacenel ridxirre
racica ne risente in positivo e così il girovita,ovverol'accumxilodi gras-
migliorano gli scambirespiratori, a
so addominale che più di ogni altro
tuttovantaggio di chi ha disturbi co- cuscinettoadiposodel corpo si asso-
me l'asma», aggiungeBeltrami.«La
passeggiataquotidiana poi aiuta a

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cia a rischi per la salute cardiovasco- passi in 30 minuti sono


lare e metabolica. Con il risultato unobiettivoadeguato per la
che si abbassaanche U rischio di dia-
maggioranza delle persone
bete di tipo 2.
Non stupisce perciò, con tutti
questi vantaggi, che camminare al-
lunghi la vita: una ricerca deUa Mayo Favorisce
Clinic statxmitense su circa 475 mila
uomini e donne ha dimostrato che i
JLp il transito
intestinale
camminatori assidui hanno ed è quindi
un'aspettativa divita più alta rispetto
a chi non ha questa buona abitudi- Vantaggi un'alleata
ne. « Chi fa almeno 5 mila passi al Stando a studi per chi
giorno vive di più», sintetizza Beltra- dell'Università di soffre
mi. Conta però anche U "ritmo": la Harvard, se tutti di stipsi
famigeratacamminata a passo svel- camminassimo
to (siveda a lato, ndf) è la più efficace di più per le Ritmo
per la longevità, muoversi a poco strade delle città
meno di 5 chilometri orari allunga la il tasso di
L'ideale è la camminata
vita assai di più rispetto a un passo criminalità si
e veloce, che corrisponde
da tartaruga che copra appena 3 chi- ridurrebbe
a un esercizio di intensità
lometri all'ora. migliorerebbe
moderata; bisogna contare
l'economia,
circa 100 passi al minuto,
Riduce la pressione perché la
che possono essere adattati
passeggiata
arteriosa, il colesterolo, invita allo tuttavia in base all'età, alle
itrigliceridlehauna eventuali malattie e al livello
shopping. Altri
di allenamento di ciascuno
ricaduta positiva vantaggi:

sullafrequenza cardiaca passeggiandosi


© RIPRODUZIONERISERVATA
socializza e si
combatte la Intervalli

5- 7mila passi al giorno


solitudine.
Camminare con il
partner rinsalda
Cambiare ritmo durante
la camminata ha effetti
sono quelli fatti da gran il rapporto
positivimaggiori sulla
parte della popolazione perché aiuta a
frequenza cardiaca:basta
parlarsi, mentre aumentare 0 diminuire la

100 passi al minuto è il ritmo


da mantenere perché
la passeggiata
coi bambini
migliora la
la camminata sia efficace comunicazione
in famiglia,

lOmila riduce i
i problemi di
comportamento
passi al giorno sono l'ideale
dei figli e ne
ma anche 7mila possono
avere effetto sulla salute aumenta
il rendimento

Binila scolastico.

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velocitàdel passo per qualche


minuto, più volte, per creare Durata
un allenamento a intervalli
particolarmentesalutare
Mezz'ora a passo svelto è il
minimo quotidiano
raccomandato,anche se si può
Scarpe adattare in base alle
caratteristiche di ciascuno; si

Megliocamminare nel verde può inoltresuddividere in tre

evitando le strade trafficate, sessionida dieci minuti


per respirare aria pulita; ciascuna,ma non bisognerebbe

occorrescegliere scarpe scendere sotto questa «dose »

da ginnastica adatte al piede


e allo sforzo compiuto per
non incidere negativamente, Pendenza
per esempio, su postura
e traumi
Camminare in pianura va
bene,ma per un allenamento
più intensoqualche salita è
Pesi ottima: si attivano più gruppi
muscolari e si bruciano più
Portare con sé dei pesetti calorie, senza aumentare
nella passeggiata aggiunge l'impatto sulle articolazioni
intensità all'allenamento, come accadrebbe accelerando
per bruciare più calorie e l'andaturain piano
tonificare i muscoli; anche
uno zaino con qualche libro
sulla schienaaumenta lo
Sul tapis roulant
sforzo, basta assicurarsi che
non compromettala postura
Quando il meteo non consente
uscite si può camminare
Frequenza sul tapis roulant, dove
è possibile scegliere velocità

Bisognerebbe camminare e pendenza modificandole


tutti i giorni, approfittando nell'arco dellasessione;
di tutte le occasioni possibili l'importante è scegliere
per farlo; la camminata un ritmoche consenta
« sportiva » di allenamento, di non reggersi ai sostegni

a intensità moderata,
non dovrebbe comunque
mancarealmeno cinque
giorni a settimana

Appoggiare prima il tallone e poi tutto il piede fino


alle dita, fare attenzione a non piegare i piedi verso
l'esterno o l'interno

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Dopopranzo e dopo cenalacamminataè particolarmente


Tenerele spalle utile,perchémantiene bassa la gllcemlae sarebbe
dritte e stabili, imprescindibilesoprattuttoquando ilpastoèriccodi carboidrati.
senza Aspettare 20 minutidal pasto,poi camminare per30 minuti
protenderle
in avanti

Pettoin fuoriepanciain dentro


Oscillare
le braccia Alzare lebracciacon ilgomitoflesso a90°,
in modo anche se non è naturale,tonificala parte alta
naturale del corpoe puòaiutareabruciarepiù calorie
coni gomiti
leggermente Respiraresemprea fondo
piegati

Contrarre
leggermente
igluteialla fine Tenere la testa Posizione errata: Posizione corretta:
di ogni passo dritta,lo sguardo testa,dorso e gambe in questocasoc'è
in avanti e ilmento nonsono allineati allineamento
parallelo alsuolo ' tratesta e gambe

Piegare
leggermente
ilginocchio
della gamba
o ^
che sta Attivareleggermente
i muscoli
indietro i

Pertenere lespalle dritte,rivolgereipolliciin avanti ^ b »

Quando si portail pesosullagambainavanti, f 3 1* C Leregoleeiconsigli


COS3. cheènecessarioseguire
distendereilginocchio P^ j. s f r u t t a r l a
perottenereil massimo
appieno beneficiodal cammino

^ Puntare ipiedisemprein avanti

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