The 4 Step Fitness - It

4 STEP PER IL
FITNESS
Goditi il Fitness in 4 step e

scopri le 6 scomode verità che bloccano i tuoi risultati.
Oukside® | Get the Fitness K | www.oukside.com

TI DIAMO IL
BENVENUTO!
E sappiamo perché sei qui.
Probabilmente, come più del 90% delle persone,
anche tu in qualche modo, nel cercare Fitness e
forma fisica, hai fatto ingresso nel tunnel delle
diete, la conta delle calorie e gli schemi
complicati.
E, ad oggi, hai un senso di frustrazione e

amarezza perché non ti spieghi come mai dopo
tanto impegno ti ritrovi punto e a capo o quasi.
Forse sei a un passo dal dirti “Se tanto mi dà
tanto, chi me lo fa fare?”.
Ma, probabilmente, se sei qui hai ancora una

speranza che prende forma in questa domanda:
ci si può liberare dall’incubo della dieta e gli
schemi complicati e al tempo stesso vivere
Fitness e forma fisica con serenità, senza subìrli
con ossessione?

Su di noi...
(SE MAI TE LO STESSI
CHIEDENDO)
Noi di Oukside siamo persone come te. Abbiamo
contato le calorie, seguito programmi in palestra,
preso i nostri integratori, eseguito strane posizioni
yoga, elaborato programmi per la meditazione… E
poi, d’un tratto, abbiamo capito che qualsiasi cosa
seguivamo, dopo un po’ eravamo punto e capo.
Volevamo scoprire perché. Siamo diventati chi

Nutrizionista, chi Personal Trainer, chi Psicologo, chi
Medico, uniti dall’intento di aiutare le persone a non
ritrovarsi frustrate e smarrite come noi. Ma dovevamo
liberare prima noi da dieta e schemi. E al tempo
stesso trovare un modo per non cadere dall’altro lato.
Ci serviva un metodo che, da una parte, ci facesse

capire cosa non andava, dall’altra ci permettesse di
creare un piano d’azione che si cucisse su di noi.
Doveva essere semplice e permettere di ottenere con
azioni piccole e mirate, grandi risultati nel tempo.
Finalmente, siamo giunti a quel metodo, dopo anni
di fatica e frustrazioni. Tu, potrai conoscerlo in pochi
minuti.
Starà a te, poi, metterlo in pratica come ti

suggeriamo, per liberarti da dieta e schemi e vivere
Fitness e forma fisica senza subìrli.
4 STEP PER IL FITNESS

PRIMA DI
CONTINUARE...
Forse per te fare i calcoli delle calorie e dei
macronutrienti, e seguire certosinamente una tabella
di allenamento ti fa sentire al sicuro. Per noi è solo un
modo per tentare di controllare l’incontrollabile, che
prima o poi crollerà su se stesso.
Per questo, se così fosse, possiamo solo dirti che non

siamo i tipi adatti a te. In questo contenuto potrai
trovare qualche spunto, ma non più di tanto.
Se, invece, vuoi vivere Fitness e forma fisica con

semplicità, senza subìrli con ossessione, sei nel posto
giusto.

INDICE DEI CONTENUTI
(6 scomode verità da conoscere + 4 step per il tuo Fitness)
# Le 6 verità
Il 97% dei percorsi per Fitness e forma fisica fallisce.

1 Abbiamo sempre più conoscenze su Fitness e forma fisica, eppure ingrassiamo
sempre di più e non riusciamo a stare in forma. Quando decidiamo di
provvedere, finiamo per peggiorare lo sconvolgente 97% delle volte!
La dieta (qualsiasi) non è la risposta.

2 Tutte le ricerche ormai concordano: le diete non sono la risposta. Alimenti bio,
diete chetogeniche, integratori… Qualsiasi cosa si scelga, si ritorna al punto di
partenza (o peggio). La soluzione non è da cercarsi nella dieta.
I programmi di esercizio non durano.

3 Se la dieta non funziona, allora forse occorre fare esercizio fisico. Ma seguire gli
allenamenti in palestra o tramite i video-trainer, non si può per una vita intera.
E infatti anche dieta+esercizio fallisce.
Cerca più motivazione, e fallirai più velocemente.

4 O forse è la motivazione? Anche il mix dieta+esercizio+motivazione dà elevate
percentuali di fallimento. La motivazione può accendere la fiamma, ma non è
lei ad alimentare il fuoco.
Mantieni l’impegno e non manterrai la forma.

5 Una volta raggiunto il risultato desiderato, continuare a spingere sul pedale
della forza di volontà è un gioco pericoloso. Una volta che si è esaurita, non è
più semplice trattenere gli impulsi che vanno a briglia sciolta.
Gli “specialisti” potrebbero portarti fuori strada.

6 Se tutto questo non funziona, affidarsi a uno “specialista” può essere la vera
svolta. No? No! Una scelta inopportuna può costare caro, e darti più fissazioni e
frustrazioni di quelle che dovrebbe toglierti.
Non tutti i mali vengono per nuocere.

Vista così, sembra che non si possa migliorare in nessun modo. Ma non è così. Per ogni
verità, ti mostreremo la “controverità”, per difenderti dai cialtroni e creare il tuo
percorso per Fitness e forma fisica.
GODITI IL FITNESS
4 semplici step per Fitness e forma fisica duraturi.
Ti presentiamo un metodo semplice e concreto per costruire il tuo percorso per Fitness e forma
fisica, in 4 semplici step, liberandoti dalle diete e dagli schemi.

Verità
#1
Il 97% dei percorsi per
Fitness e forma fisica
fallisce.
Fu sconvolgente anche per noi scoprire che -
preparati - circa il 97% delle persone che seguono
un programma, poi mollano nel tempo!
Questo dato non lo trovi in giro perché ti mostrano

quasi sempre cosa succede dopo 1 anno. Per i
Ricercatori, successo a lungo termine significa
seguire delle indicazioni per circa 1 anno. Ma sai bene
che una persona fortemente motivata può stare
abbastanza bene 1 anno a “seguire schemi”, il
problema è cosa succede dopo.
Se “segui un programma” di Fitness

e forma fisica, hai il 3% di possibilità
di riuscire a mantenerlo a lungo
termine
(e qui ti chiediamo: a che costo?)
E, attenzione: questo anche se il “programma” è

composto da programma di dieta + allenamento +
motivazione. Scoprirai dopo perché basarsi sulla
motivazione è fallimentare.

COS’È REALMENTE IL FITNESS
(Molto più di quello che ti hanno fatto credere).
Non qualcosa “da

fare”...
Fitness significa letteralmente “adattabilità”.
Pensa: in Biologia è la capacità di un organismo di
adattarsi all’ambiente, e ha un valore compreso tra 0
(mortalità totale) e 1 (massima adattività). La sua
definizione nell’espressione più pura è questa:
La capacità di svolgere le attività

quotidiane con vigore e prontezza,
senza fatica eccessiva e con ampia
energia per godersi le attività del
tempo libero e rispondere alle
emergenze.
Questo ti fa capire che quando segui una dieta o un

programma di esercizio in maniera certosina, stai
togliendo da qualche parte e riducendo la tua
adattabilità. Cioè, stai perdendo Fitness (e ti stai pure
godendo meno la tua vita!).
Quando pensi a “Fitness”, chiediti cosa vuoi

raggiungere, cosa pensi di fare per raggiungerlo, e
quali sono state le difficoltà finora. Se la difficoltà è
“Non riesco a fare un certo pasto perché sono spesso
di fretta” la soluzione non può essere “Sii meno di
fretta”, casomai dovrebbe essere “Non fare un pasto
(in quel momento)”.

Verità
#2
La dieta (qualsiasi)
non è la risposta.
Frutta e verdura, pochi grassi, carboidrati integrali,
olio d’oliva a crudo, pochi pasti fuori. Come si può
pensare di introdurre questo nel proprio stile di
vita, e soprattutto mantenerlo? La scomoda verità è
che “seguire precisamente una dieta”, non solo è
inutile, ma controproducente. E la sua controverità
affonda le sue radici in questi tre contetti:
1. Il corpo “ammortizza”
le oscillazioni.
Hai presente la storia “Un cioccolatino al
giorno, ti fa mettere su 2 Kg di grasso a
fine anno”? Be’, è una fandonia.
2. Gli “errori” nel

tempo si annullano.
Un giorno mangerai qualcosa in più,
l’altro qualcosa in meno, e gli “errori” si
annulleranno nel tempo.
3. Libertà di scegliere
è “vera scelta”.
Se un giorno mangi un po’ di più di un
certo alimento, i giorni successivi tenderai
a mangiarne meno, se non hai schemi.
Da sapere..
✓ Resilienza: la capacità del corpo di rispondere agli stimoli “aggiornando” (nel
testo abbiamo scritto “ammortizzando”) la risposta nel tempo,
AB PER CREARE LA TUA DIETA
(Attenzione: questa pagina è densa di istruzioni).
Dividi gli alimenti in
A tre grandi categorie…

Puoi sostituire tout-court
alimenti della stessa categoria.
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1 r i 2 io mo a), c 3
ca ofu ch l
o re n e
c or i,
t
( e s c an n ffin
fr p a
Fai 2 pasti “completi”

e 1-2 spuntini a base di “grassi”.
Puoi basarti su porzioni visive; B
palmo, pugno, pollice, volto.
Pasti completi Spuntini

2-3 porzioni di proteine 2-3 porzioni di grassi (frutta
2-3 porzioni di grassi secca, fondente…)
1 porzione di carboidrati [eventualmente frutta fresca]
PROTEINE
Volume palmo
CARBOIDRATI
Volume pugno
VERDURE GRASSI
Superficie viso Volume pollice

Verità
#3
I programmi di
esercizio non durano.
Il tuo corpo è fatto per muoversi, non per seguire
rigidi programmi. Riscoprire il modo in cui il corpo
dovrebbe muoversi non è cosa semplice, ma puoi
impegnarti per riuscirci. Fatto questo, non dovresti
seguire “schemi”, perché non tengono conto della
tua vita. Solo tu puoi conoscerla ed automodularti
dando al corpo il giusto stimolo in ogni momento:
1. Workout minimal
quando hai poco tempo.
Quando hai poco tempo devi puntare ad
ottenere il massimo da 1-2 esercizi o
sprint/scatti brevi alla massima intensità.
2. Workout essenziali da
tenere come “base”.
Da tenere come tua base, puoi eseguire
workout che comprendano tipi diversi di
stimoli, ma pochi esercizi (2-3).
3. Workout completi
quando hai più tempo.
Quando puoi dedicare più tempo
all’allenamento, il workout può includere
più stimoli e/o più esercizi (3-6).
Da tenere a mente.
✓ Intensità: indica l’intensità “muscolare”; intenso è sollevare un carico elevato,
o fare uno sprint al massimo (dove produci molta potenza).
CREA IL TUO ALLENAMENTO
(Attenzione: questa pagina è densa di istruzioni).
1 Durata o potenza?
Durata: sforzi
ciclici.
Gli esercizi basati su sforzi ciclici
sono quelli che potresti fare per il
“cardio”: bici, corsa, nuoto,
remoergometro.
Potenza: sforzi
aciclici
Gli esercizi basati su sforzi aciclici
sono quelli in cui puoi ripetere i
movimenti poche volte, come con
i pesi, il corpo libero, il kettlebell.
2 Tipo di stimolo
SFORZI CICLICI SFORZI ACICLICI
POWER • 3-6 serie x 2-5 ripetizioni
3-5 sprint da 15-20’’ al limite (P) • carico quasi al limite
• 3-6 serie x 5-8 ripetizioni

4-6 sprint da 30-40’’ al INTENSITY
• carico che non permetta più
limite (I)
di 10 ripetizioni
Alternare 2’ al 90% della • 3-4 serie x 10-20 ripetizioni

METABOLIC
FCmax e 2’ al 70% della FCmax • carico per arrivare al
(M)
• 3-5 volte totali “bruciore”
Da tenere a mente.
✓ Per ciclici: se si scelgono attività che coinvolgono soltanto una parte del corpo
(alta o bassa), sarebbe bene far seguire da 1-2 esercizi per il resto del corpo.
3 Scegli gli esercizi
Solo per allenamenti basati su sforzi aciclici; per lo sforzo ciclico, per definizione, scegli un’attività, inizi e ripeti.
Spinta avanti Spinta in sù
Corpo libero: push up Corpo libero: pike push up

Pesi: distensioni su panca Pesi: distensioni in piedi
Tirata indietro Tirata in giù
Corpo libero: trazioni orizzontali Corpo libero: trazioni

Pesi: rematore Pesi: trazioni
PARTA ALTA
PARTA BASSA
Ginocchio dominante Anca dominante
Corpo libero: squat, jump squat, Corpo libero: glute ham raise, hip
affondi raise
Pesi: squat, affondi Pesi: stacchi, good morning
4 Componi i workout
MINIMAL ESSENZIALI COMPLETI
✓ 1-2 Ex ✓ 2-3 Ex ✓ 3-6 Ex
✓P ✓ P + I ✓P+I+M
Ex = Esercizi • P = Power • I = Intensity • M = Metabolic
Da tenere a mente.
✓ Per aciclici: fai in modo che in un tempo di 5-7 giorni tu abbia “toccato” tutto il
corpo pur con soli 2 movimenti (e.g. Squat / DistensionI)
Presta attenzione.
UN ATTIMO DI RESPIRO
PER ASSORBIRE TUTTO
Presentandoti le prime 3 verità (e le prime 3
"controverità" ricche di spunti per fare ed applicare)
abbiamo messo sul piatto una moltitudine di
concetti, estremamente densi e sintetizzati.
Non prendere alla leggera le indicazioni fornite, usale

(con taccuino o blocco note accanto a te) per creare
il tuo percorso passo dopo passo. Se qualche
concetto non ti è chiaro, puoi sfruttare i consigli che
trovi negli Articoli di Oukside. Per argomenti / parole
specifiche, puoi servirti della Funzione di Ricerca.

Verità
#4
Cerca più
motivazione, e fallirai
più velocemente.
La motivazione è sopravvalutata. La motivazione è
come una scintilla o un fiammifero, utile per
appiccare il fuoco ma non è lei a mantenere viva la
fiamma. Accrescere la motivazione non ti porterà
lontano. Perché il giorno in cui ti prenderà la
stanchezza, la noia, la rabbia, lo stress, o avrai un vero
e proprio impedimento, manderai tutto al diavolo e ti
butterai di nuovo sul tuo comfort food preferito.
La motivazione è come una

scintilla o un fiammifero, utile per
appiccare il fuoco ma non è lei a
mantenere viva la fiamma.
Non solo. Se tenterai sempre di “motivarti”, sarà come

volerti riscaldare appiccando un fuoco usando i
fiammiferi ma senza mettere legna: li esaurirai ed in
mano non ti resterà che un cerino (quale espressione
migliore!). La motivazione non è data da una spinta
divina esterna, ma da meccanismi del nostro
cervello, che usa energia esauribile.
Da sapere.
✓ Corteccia pre-frontale (PFC): A "controllare" la motivazione nel cervello è la PFC.
Essa usa glucosio, una fonte di energia esauribile, sia per stimoli emotivi che fisici.
Se siamo stanchi o spossati, è più facile cedere alle tentazioni.
REALIZZA I TUOI PROGETTI
creando le tue personali abitudini.
Non motivazioni, ma
azioni.
Forse hai già sentito l’espressione “Cambia la tua
mente, e cambieranno le tue azioni”. Questa frase è
spesso male interpretata, e la Psicologia Cognitiva ci
insegna che è cambiando le tue azioni, che
cambierai la tua mente (non il contrario).
Ti avranno anche detto che per realizzare grandi

progetti, devi scomporli in piccoli sottoprogetti. Ma se
hai vere e proprie “ambizioni”, come fai a scomporle?
Ecco un modo più concreto per realizzare i tuoi
progetti creando le tue abitudini:
1. Progetti a breve termine

(settimane/mesi)
Scomponi i progetti a breve termine in
singole azioni da compiere nel giro di 3-5
giorni.
2. Progetti a lungo termine

(mesi/anni).
Per i progetti a lungo termine, pensa agli
obiettivi intermedi da realizzare nel giro
di 2-4 mesi.
3. Vere e proprie ambizioni

(anni/lifetime)
Per le ambizioni, pensa quali traguardi
preliminari devi necessariamente
raggiungere (ogni ~6-9 mesi).

Verità
#5
Mantieni l’impegno e
non manterrai la
forma.
Quante persone conosci con un corpo perfetto e
forma eccellente, che davanti ad un pezzo di focaccia
o un gelato hanno i lucciconi agli occhi e si mordono
le labbra? Questo è un problema.
Se anche tu, per stare in forma, ti sforzi ancora come

il primo giorno, o eviti qualsiasi attività sociale o
lavorativa che potrebbe distoglierti dal tuo percorso,
c’è qualcosa che non va. Create le tue abitudini,
l’impegno richiesto per quelle azioni dovrebbe
ridursi, non aumentare, nel corso del tempo.
Create le tue abitudini, l’impegno

richiesto per quelle azioni dovrebbe
ridursi, non aumentare, nel corso
del tempo.
Le persone in forma che non soffrono per questo,

sono quelle che se chiedi loro che dieta fanno o
programma di esercizi seguono, ti rispondono che…
non lo sanno.
Da tenere a mente.
✓ Cos’è un’abitudine? Un’abitudine è un’azione o un set di azioni che ripeti senza
sforzo consapevole. Ad esempio, in condizioni normali, l’atto del camminare non
richiede sforzo tanto che puoi camminare mentre ti concentri su altro.
VIVI IL TUO PERCORSO
e non sforzarti di “seguirlo”.
Il tuo percorso è la
somma di azioni
semplici ripetute.
Un percorso di Fitness e forma fisica altro non è che
l’insieme di tante azioni che ripeti nel tempo e che
ti avvicinano ad un certo obiettivo di Fitness e
forma fisica. Perché diventino naturali come
camminare e semplici come bere un bicchiere
d’acqua, puoi consolidarle così:
1. Azioni che puoi fare

subito/oggi stesso.
Nel tuo percorso di crescita, pensa ad 1-2
azioni che puoi compiere subito/oggi
stesso, e falle entro la giornata.
2. Azioni che puoi fare entro

7-10 giorni.
Organizza le azioni che non puoi fare
oggi stesso, in azioni che puoi
implementare entro 7-10 giorni.
3. Azioni che non senti tue, da

eliminare o rimandare.
Ci sono azioni che potrebbero essere utili,
ma che proprio non senti tue: eliminale,
almeno in prima battuta.

Verità
#6
Gli “specialisti”
potrebbero portarti
fuori strada.
Fitness e forma fisica sono determinati
dall'interazione di 9 diversi fattori. Quando cerchi di
perfezionarne solo alcuni, magari sotto consiglio di
uno “specialista”, ti stanchi terribilmente e per di più
l'impatto sul risultato globale è basso. Basta un
semplice calcolo. Immagina di attribuire ad ognuno
dei 9 fattori un punteggio da 1 (scarso) a 9 (ottimo).
Ogni punto in più su un fattore influisce sul risultato

complessivo per l’1%. Poniamo tu riesca a
perfezionare Dieta+Esercizio passando da 5 a 9 su
ognuno. Sai già quanto perfezionare quei punti possa
essere difficile, perché man mano che migliori, è più
difficile migliorare.
Il Fitness è influenzato da 9 fattori;

se cerchi di perfezionarne soltanto
alcuni, ottieni un risultato scarso a
fronte di un impegno alto.
Se, invece, ottimizzassi più fattori, per ognuno ti

basterebbe molto meno impegno (passare da 5 a 7 è
molto più semplice che passare da 7 a 9), ed
otterresti molto più risultato.
Da tenere a mente.
✓ Cos’è il Fitness? La capacità di svolgere le attività quotidiane con vigore e
prontezza, senza fatica eccessiva e con ampia energia per godersi le attività del
tempo libero e rispondere alle emergenze.
I FATTORI DEL FITNESS
e le loro influenze reciproche.
Il Fitness non inizia

dalla dieta.
Ti è stato detto molte volte che il Fitness inizia
dalla dieta. Ma è in realtà il contrario: è quando sei
“al Fitness”, che il tuo modo di mangiare con
soddisfazione corrisponde al modo “sano” per te. Così
come per qualsiasi altro fattore: non puoi toccarne
uno, senza toccare gli altri, ed è per questo che non
dovresti trascurarne alcuno.
NUTRITION
Mangiare sano
SLEEP MINDSET
Ottimizzare il sonno Raggiungere obiettivi
DRUG USE EFFICIENCY

Ridurre i farmaci Gestire il tempo
STRESS IDENTITY
Gestire lo stress Esprimere se stessi
BAD HABIT EXERCISE

Evitare i vizi Sentirsi in forma
Da sapere.
✓ La teoria dei vantaggi marginali indica che, in un sistema a più componenti,
migliorarne una di molto porta a un cambiamento globale inferiore a quello che si
avrebbe migliorandone tante (o tutte) di molto poco.
A COSA DOVRESTI PUNTARE
Scopri i 9 fattori del Fitness e l’ideale per ognuno
FATTORE COS’È IDEALE
Tutto ciò che si assume

Sentirsi appagati e sazi ad ogni pasto, avendo
mangiando (anche
percezione di un elevato senso di benessere,
Nutrition integratori), in termini di
senza “sentirsi a dieta” e senza alcun drive verso
qualità, quantità, timing e
cibo a cui non si riesce a rinunciare.
bilanciamento.
Attività fisica in
contrapposizione alla Sentirsi in forma in generale, avendo sempre
Exercise sedentarietà, incluso più energia e resistenza per tutte le attività che
l’allenamento strutturato rientrano nella propria routine.
(programmato).
Quantità e qualità del Addormentarsi velocemente con la sensazione

sonno in merito alla sua di essere piacevolmente assopiti, e svegliarsi
Sleep
capacità di essere attivi ed energici senza bruschi cali di energia
ristoratore. durante il giorno.
Riuscire a “staccare” in momenti in cui è bene

Gestire situazioni stressanti
farlo - con amici, partner, in week end o vacanze
riconoscendo quano è il
Stress - godendosi totalmente il momento presente
momento opportuno per
senza pensieri di quello che si dovrà fare né di
prendersi una pausa.
cosa è andato storto in giornata.
Esprimere se stessi,
Avere pienamente controllo e consapevolezza
comunicando in maniera
delle proprie scelte, vivendole con soddisfazione
chiara i propri desideri,
Identity e senza frustrazioni, fastidi o sensi di colpa,
bisogni, posizioni e confini,
grazie all’abilità di riconoscere quando dire Sì e
e rispettando quelli degli
quando No.
altri.
Non utilizzare una sostanza Preferire rimedi, sostanze o anche tecniche

con azione faramcologica naturali per tutte le condizioni in cui una
Drug use
(anche troppo caffè) se non sostanza con azione farmacologica sarebbe una
strettamente necessaria. scorciatoia.
Gestire il tempo Portare a termine i progetti che ci si prefissa,

organizzandolo senza gioendo come per un sogno che si realizza,
Efficiency
sprechi per raggiungere avendolo fatto prima che la priorità di realizzarli
obiettivi prefissati. sia cambiata.
Controllare comportamenti Evitare comportamenti che viene automatico

ripetitivi e abitudinari, non compiere ma che non sono in linea con i propri
Bad habit
in linea con i propri obiettivi, né generano senso di soddisfazione e
obiettivi. benessere una volta compiuti.
Orientare le proprie azioni Focalizzarsi pienamente sui risultati desiderati,

sapendo sempre dove si sta nel Fitness come nella vita o nel lavoro, sapendo
Mindset
andando, dove andare (e sempre dove si è, dove andare o non andare, e
dove non andare). come allinearsi alla propria “missione”.

TANTA ROBA, FINORA, EH?
Fai una pausa per assorbire il tutto. Qui sotto un recap.
#1 Il 97% dei percorsi Fitness e

forma fisica fallisce.
La risposta, quindi, non è “seguire
percorsi”, ma crearli giorno dopo giorno
attorno al tuo stile di vita.
#2 La dieta (qualsiasi dieta)

non è la risposta.
Quello che dovresti fare è trovare il tuo
stile alimentare partendo da semplici
step e pochi calcoli.
#3 I programmi di esercizio
non durano.
Impara a muovere il tuo corpo dandogli il
giusto stimolo, poi modula l’allenamento
in base a tempo ed energie.
#4 Cerca più motivazione, e

fallirai più velocemente.
Basati piuttosto su piccole azioni
concrete e tangibili che puoi compiere
giorno per giorno.
#5 Mantieni l’impegno e non

manterrai la forma.
Non dovresti sforzarti di seguire un
percorso. Crea il tuo consolidando azioni
semplici e facendole divenire abitudini.
#6 Gli “specialisti” potrebbero

portarti fuori strada.
Perfezionare un solo fattore è
fallimentare. Ottimizzali tutti, e con meno
impegno otterrai più risultati,

Il tuo percorso Fitness in
un metodo in 4 step.
Nelle prossime pagine troverai i 4 step semplici e
pratici per creare il tuo percorso Fitness attraverso il
metodo Never Diet, che ti permette di approccarti al
Fitness in maniera globale, ma concreta.
Questo metodo ti libera dall’oppressione delle diete

e degli schemi, e ti spinge ad ottimizzare ognuno dei
9 fattori chiave del Fitness, mettendo in pratica
piccole azioni semplici e mirate.
Finalmente potrai goderti il

Fitness, vivendolo con serenità
senza subirlo con oppressione.
Anche se presentati con estrema sintesi e semplicità,
ti invitiamo ad avere taccuino o blocco note accanto
e prenderti il tuo tempo per creare il tuo percorso
attraverso i 4 step.

Step
1
Valuta.
Per ognuno dei 9 fattori, assegna un punteggio da 1
(per niente/mai) a 9 (del tutto/sempre). Per farlo, fai
riferimento alla condizione ideale indicata nella
tabella A COSA DOVRESTI PUNTARE di 3 pagine fa.
Quindi, costruisci la tua Fitness K Map tramite la

circonferenza con i 9 fattori. Il punteggio 1 è al centro,
il punteggio 9 è sulla circonferenza, per ognuno dei 9
fattori.
NUTRITION
SLEEP MINDSET
9 9
DRUG USE 9 9 EFFICIENCY
9
9
STRESS IDENTITY
9 9
BAD HABIT EXERCISE
Otterrai un diagramma “a radar” (o “a ragnatela”) e

vedrai subito i fattori più carenti. Inizia da quelli,
altrimenti i tuoi progressi si bloccheranno presto.
Da tenere a mente.
✓ Consapevolezza supera precisione. Non preoccuparti di rispondere in maniera
precisa, questo è un processo per prendere consapevolezza. Nel tempo diventerai
sempre più capace di valutarti al meglio.
Step
2
Pianifica.
Dei 1-2 fattori che hai valutato più scarsi, stila una lista
delle azioni da implementare per migliorarlo. Per
farlo, considerando quei 1-2 fattori, chiediti come sta
influendo ed è influenzato dagli altri (e.g.: se il sonno
è scarso; come interagisce con la nutrizione? con
l’utilizzo di farmaci? come con l’assertività?).
Nutrition
Identity Drug Use
Efficiency Exercise
Bad Habit Stress
Sleep Mindset
Ricorda che il modo migliore di organizzare le azioni

è in “Da fare oggi”, “Da fare entro 7-9 giorni”, “Da
rimandare”.
Da sapere.
✓ La teoria dei ritorni decrescenti indica che più migliori e più è difficile
migliorare. Il mondo Fitness ti fa fissare sulla dieta, ma se la tua dieta è già buona
ed i fattori scarsi per te sono altri, inizia da questi od avrai scarsi risultati.
Step
3
Ottimizza.
Ripeti la valutazione dei 9 fattori del Fitness al giorno
9/10, poi al giorno 30, e da lì in poi ogni mese. Ogni
volta, guarda ai 1-2 fattori più scarsi e pianifica le
azioni per essi come da step 2.
Intorno al 4° mese, avrai un set di azioni per ogni

fattore del Fitness e potrai iniziare a togliere quelle
divenute abitudini, rendere più specifiche quelle da
consolidare, ed eventualmente organizzare quelle
prima rimandate.
Da tenere a mente.
✓ Non cambiare, ottimizza! Nel tempo, ottimizza le azioni che già fai rendendole
più specifiche. Ad esempio, se all’inizio segnerai “Fare workout 30 minuti”, dopo
segnerai “Imparare esercizio X dedicandosi 15’ al termine di ogni workout”.
Step
4
Migliora.
“Se non si può misurare, non si può migliorare”.
Questa frase non è propriamente vera, il
miglioramento può esistere anche se non è misurato.
Solo che, misurarlo ti fa rendere conto se la direzione
è quella giusta.
Per misurare il tuo livello Fitness, abbiamo elaborato

per te il Fitness K Score, che puoi calcolare usando
questo semplice processo (ti consigliamo di avere
taccuino o blocco note con te):
1. Dei punteggi assegnati ai 9

fattori, elimina il più alto.
Una volta che hai fatto la valutazione
tramite i punteggi da assegnare ad ogni
fattore, togli il più alto.
2. Al posto del punteggio più

alto, ripeti il più basso.
Tolto il punteggio più alto, al suo posto
metti il più basso (che sarà presente due
volte, e riavrai 9 numeri).
3. Somma i 9 numeri e poi

dividi tutto per 81.
Hai 9 numeri, di cui 2 uguali (il punteggio
più basso). Sommali, poi dividi 81: hai il
tuo Fitness K Score, tra .0 e 1.0.
Esempio pratico.
Punteggi: 8 | 3 | 4 | 7 | 2 | 6 | 7 | 3 | 4 → togliere ‘8’ (il punteggio più alto);
Al posto di ‘8’, mettere ‘2’ (il punteggio più basso) → 2 | 3 | 4 | 7 | 2 | 6 | 7 | 3 | 4;
Somma di tutti i numeri: 38; diviso 81: 0.47. Fitness K score = 0.47.
METODO NEVER DIET COMPLETO
Qui riassunti i 4 step per implementare Never Diet
1. Valuta
Rispondi alle domande valutando con un
punteggio ognuno dei 9 fattori, e
costruisci la tua Fitness K Map.
2. Pianifica
Per i 1-2 fattori più scarsi, pianifica per essi
le azioni per ottimizzarlo in relazione a
tutti gli altri.
3. Ottimizza
Valutati ai giorni 9 e 30, poi ai mesi 2, 3, e
4. Quindi, ottimizza il percorso
riorganizzando le azioni.
4. Migliora
Calcola il tuo Fitness K Score, e migliora
rendendo più specifiche le azioni che già
compi (non stravolgere i tuoi piani).

“Il viaggio non soltanto allarga
la mente: le dà forma”
E NON FINISCE QUI.

Il tuo obiettivo è plasmare il tuo percorso Fitness e
forma fisica perché quel Fitness e quella forma fisica
tu li possa vivere (e non subìre). Hai voglia di metterti
in gioco ed in discussione non tanto per raggiungere
un risultato, ma per imparare a mettere in moto un
processo di crescita inesauribile.
Tra i tanti ostacoli, ce n’è uno da cui, più di tutti, ti

invitiamo a metterti in guardia: l’incessante
inquinamento di informazioni nel panorama Fitness,
che ti fa concentrare su dettagli superflui, e ti fa
dimenticare del resto.
Il mondo del Fitness ti fa entrare in tunnel

insidiosi di false speranze che Fitness e
forma fisica te li fanno perdere.
A battersi insieme a te contro questo

inquinamento, troverai sempre un team
pronto a fornirti ciò di cui hai bisogno, in
maniera metodica ed organizzata. Se vuoi
saperne di più su di noi, visita la pagina
oukside.com/about.

Riferimenti scientifici da cui
sono tratti dati e concetti.
Qualsiasi contenuto in Oukside passa attraverso diverse
fasi di revisione, tra cui una revisione scientifica per
assicurare solidità dei dati e dei concetti. Se dovessi
trovare discrepanze tra quello che indichiamo nei nostri
contenuti ed i riferimenti utilizzati, senti la libertà di
scriverci a support@ouskide.com ed esporci i tuoi dubbi.
Riferimenti:
● Mann T et al. Medicare's search for effective obesity

treatments: diets are not the answer. Am Psychol.
2007.
● Montesi L et al. Long-term weight loss maintenance
for obesity: a multidisciplinary approach. Diabetes
Metab Syndr Obes. 2016.
● Brown H. The Weight of the Evidence. Slate.com. 2015.
● Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss
maintenance. Am J Clin Nutr. 2005.
● Savage JS et al. Dieting, restraint, and disinhibition
predict women's weight change over 6 y. Am J Clin
Nutr. 2009.
● Lowe MR et al. Multiple types of dieting prospectively
predict weight gain during the freshman year of
college. Appetite. 2006.
● Pham LB, Taylor SE. From Thought to Action: Effects of
Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on
Performance. Pers Soc Psychol Bull. 1999.
● Oettingen G, Wadden TA. Expectation, Fantasy, and
Weight Loss: Is the Impact of Positive Thinking Always
Positive? Cognit Ther Res. 1991.
● Oettingen G, Mayer D. The Motivating Function of
Thinking About the Future: Expectations Versus
Fantasies. J Pers Soc Psychol. 2002.

DISCLAIMER VARI
(leggi: il burocratichese che non guasta mai).
Disclaimer Medico
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(online o no) non intendono fornire trattamento o prevenzione a disturbi, malattie o
condizioni cliniche, né sostituirsi al trattamento medico o come alternativa ad un
consulto specialistico. Costituiscono divulgazione delle opinioni dell'/gli Autore/i, a solo
scopo informativo o educativo. Tutte le indicazioni presentate non dovrebbero essere
adottate senza una revisione completa dei riferimenti scientifici a supporto ed una visita
medica. L'uso di qualsiasi indicazione è a completa discrezione e responsabilità
dell'utente. Laddove citato, si precisa che qualsivoglia integratore o supplemento non
sostituisce un'alimentazione consona alle proprie caratteristiche fisiche.
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E, ad oggi, hai un senso di frustrazione e

Ma, probabilmente, se sei qui hai ancora una

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Volevamo scoprire perché. Siamo diventati chi

Ci serviva un metodo che, da una parte, ci facesse

Starà a te, poi, metterlo in pratica come ti

4 STEP PER IL FITNESS

Per questo, se così fosse, possiamo solo dirti che non

Se, invece, vuoi vivere Fitness e forma ﬁsica con

4 STEP PER IL FITNESS

Il 97% dei percorsi per Fitness e forma ﬁsica fallisce.

La dieta (qualsiasi) non è la risposta.

I programmi di esercizio non durano.

Cerca più motivazione, e fallirai più velocemente.

Mantieni l’impegno e non manterrai la forma.

Gli “specialisti” potrebbero portarti fuori strada.

Non tutti i mali vengono per nuocere.

4 STEP PER IL FITNESS

Questo dato non lo trovi in giro perché ti mostrano

Se “segui un programma” di Fitness

E, attenzione: questo anche se il “programma” è

4 STEP PER IL FITNESS

Non qualcosa “da

La capacità di svolgere le attività

Questo ti fa capire che quando segui una dieta o un

Quando pensi a “Fitness”, chiediti cosa vuoi

4 STEP PER IL FITNESS

2. Gli “errori” nel

Dividi gli alimenti in

A tre grandi categorie…

Fai 2 pasti “completi”

Pasti completi Spuntini

4 STEP PER IL FITNESS

• 3-6 serie x 5-8 ripetizioni

Alternare 2’ al 90% della • 3-4 serie x 10-20 ripetizioni

Spinta avanti Spinta in sù

Corpo libero: push up Corpo libero: pike push up

Tirata indietro Tirata in giù

Corpo libero: trazioni orizzontali Corpo libero: trazioni

Ginocchio dominante Anca dominante

Non prendere alla leggera le indicazioni fornite, usale

4 STEP PER IL FITNESS

La motivazione è come una

Non solo. Se tenterai sempre di “motivarti”, sarà come

Ti avranno anche detto che per realizzare grandi

1. Progetti a breve termine

2. Progetti a lungo termine

3. Vere e proprie ambizioni

4 STEP PER IL FITNESS

Se anche tu, per stare in forma, ti sforzi ancora come

Create le tue abitudini, l’impegno

Le persone in forma che non soffrono per questo,

1. Azioni che puoi fare

2. Azioni che puoi fare entro

3. Azioni che non senti tue, da

4 STEP PER IL FITNESS

Ogni punto in più su un fattore inﬂuisce sul risultato

Il Fitness è inﬂuenzato da 9 fattori;

Se, invece, ottimizzassi più fattori, per ognuno ti

Il Fitness non inizia