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Presentazione

La nuova edizione – completamente rivista, aumentata di sei


capitoli, arricchita di numerosissime schede e di tredici tracce
audio scaricabili di meditazioni guidate – del manuale più
autorevole e diffuso al mondo di terapia cognitiva basata sulla
mindfulness (MBCT), un metodo specifico per prevenire le
ricadute depressive. È stato ampiamente sperimentato nella
clinica che l’automaticità dei pattern di emozioni e pensieri
negativi, di stati corporei e ricordi che riattivano la
depressione è superabile grazie alla meditazione di
consapevolezza derivata dalla tradizione buddhista. La
mindfulness comporta l’affinamento della capacità di prestare
attenzione e lascia emergere una consapevolezza silente, una
facoltà intuitiva che va al di là del pensiero, sebbene possa
essere formulata attraverso il pensiero. È un modo di essere,
più che una mera tecnica, e implica un «tornare in sé»,
esercitando l’autosservazione e sospendendo
intenzionalmente l’impulso a definire, valutare e giudicare
l’esperienza.
Nei dodici anni trascorsi dalla prima edizione americana di
questo libro, l’approfondimento dei fondamenti teorici, il
lavoro di migliaia di terapeuti nei setting clinici e la ricerca
evidence-based hanno consentito di validare e perfezionare
l’MBCT e i protocolli mindfulness-based, passati dallo stato
pionieristico alla piena maturità di interventi strutturati. Una
massa imponente di risultati confluita con didattica chiarezza
nel nuovo testo, che è insieme manuale e storia di
un’avventura intellettuale, raccontata dalla viva voce di chi ha
sperimentato in prima persona il potere della consapevolezza.

Zindel V. Segal è professore di Psichiatria e titolare della


Cameron Wilson Chair di Studi sulla depressione presso
l’Università di Toronto. È inoltre a capo della Cognitive
Behavioral Therapy Clinic presso il Centre for Addiction and
Mental Health di Toronto. Fra le sue pubblicazioni:
Interpersonal Process in Cognitive Therapy (1990; trad. it. Il
processo interpersonale nella terapia cognitiva, 1993), The
Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from
Chronic Unhappiness (con J. Mark G. Williams, John D.
Teasdale e Jon Kabat-Zinn, 2007; trad. it. Ritrovare la
serenità: come superare la depressione attraverso la
consapevolezza, 2010) e Vulnerability to Depression: from
Cognitive Neuroscience to Prevention and Treatment (con
Rick E. Ingram e Ruth A. Atchley, 2011). È socio fondatore
della Academy of Cognitive Therapy e promuove la terapia
clinica basata sulla mindfulness in psichiatria e nell’ambito
della salute mentale.

J. Mark G. Williams è professore di Psicologia clinica e


Wellcome Principal Research Fellow presso l’Università di
Oxford, dove dirige l’Oxford Mindfulness Centre del
Dipartimento di Psichiatria. Fra le sue pubblicazioni: The
Psychological Treatment of Depression: a Guide to the
Theory and Practice of Cognitive-Behavior Therapy (1984),
Cognitive Psychology and Emotional Disorders (1988),
Suicide and Attempted Suicide: Understanding the Cry of
Pain (2001), The Mindful Way through Depression: Freeing
Yourself from Chronic Unhappiness (con Zindel V. Segal, John
D. Teasdale e Jon Kabat-Zinn, 2007; trad. it. Ritrovare la
serenità: come superare la depressione attraverso la
consapevolezza, 2010) e Mindfulness: a Practical Guide to
Finding Peace in a Frantic World (con Danny Penman, 2011).
È socio fondatore della Academy of Cognitive Therapy e
membro della Academy of Medical Sciences, della British
Academy e della Association for Psychological Science.

John D. Teasdale ha lavorato presso la Cognition and Brain


Sciences Unit del Medical Research Council di Cambridge.
Fra le sue pubblicazioni: Affect, Cognition, and Change: Re-
Modelling Depressive Thought (con Philip J. Barnard, 1993) e
The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from
Chronic Unhappiness (con Zindel V. Segal, John D. Teasdale e
Jon Kabat-Zinn, 2007; trad. it. Ritrovare la serenità: come
superare la depressione attraverso la consapevolezza, 2010).
È socio fondatore della Academy of Cognitive Therapy e
membro della British Academy e della Academy of Medical
Sciences. Gli è stato conferito il Distinguished Scientist Award
dell’American Psychological Association. Da quando si è
ritirato, tiene corsi di meditazione in tutto il mondo.
Manuali di Psicologia Psichiatria Psicoterapia
www.bollatiboringhieri.it

www.facebook.com/bollatiboringhierieditore

www.illibraio.it

© 2013 The Guilford Press


Una divisione di Guilford Publications, Inc.
Titolo originale
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for DepressionSecond Edition
Traduzione di Giuliana Olivero (pp. 3-210) e Sara Sullam (pp. 211-400)
© 2006 e 2014 Bollati Boringhieri editore
Torino, corso Vittorio Emanuele II, 86
Gruppo editoriale Mauri Spagnol
ISBN 978-88-339-7278-7
LICENZA LIMITATA PER FOTOCOPIE E CONDIZIONI D’USO

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Prima edizione digitale settembre 2014
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Introduzione
Al di là del pensiero, attraverso il
pensiero (otto anni dopo)
Fabio Giommi

Not known, because not looked for


But heard, half-heard, in the stillness
Between two waves of the sea.
Quick now, here, now, always –
A condition of complete simplicity
(Costing not less than everything).
T. S. Eliot, Four Quartets1

È concepibile una modalità di conoscenza che sia oltre il


pensiero? La prospettiva della mindfulness ci indica la
possibilità di una conoscenza che si manifesta quando l’attività
discorsiva ininterrotta della mente si placa creando lo spazio
perché emerga, spontaneamente, una consapevolezza silente,
una presenza al di là delle parole, dei concetti, del pensare,
dell’intendere, del significare.
Questa modalità di comprensione non concettuale, di
semplice presenza mentale, attenzione cosciente a ciò che
appare nella mente, apre la possibilità alla disidentificazione
dai «contenuti» mentali, un atto di profonda potenzialità
liberatoria e quindi terapeutica.
Che cosa indica la parola mindfulness? Uno stato mentale
che ha a che fare con particolari qualità dell’attenzione e della
consapevolezza che possono essere coltivate e sviluppate
attraverso la meditazione. Una possibile descrizione, proposta
da Jon Kabat-Zinn, molto citata e diventata col tempo un
riferimento comune, è la seguente: la consapevolezza che
emerge attraverso il prestare attenzione allo svolgersi
dell’esperienza momento per momento: a) con intenzione; b)
nel presente; c) in modo non giudicante. Non è facile però
rendere a parole qualcosa che si riferisce innanzitutto a
un’esperienza. Proprio per tale motivo, nella prima edizione
italiana di questo libro si era scelto di non tradurre il termine
mindfulness, lasciando l’originale inglese come una forma
vuota da riempire gradualmente attraverso la comprensione
diretta. Le traduzioni più immediate, ossia «consapevolezza»,
«attenzione», «attenzione sollecita», rischiavano infatti di far
scattare una serie di associazioni semantiche svianti o
ambigue e potevano diventare un ostacolo alla comprensione
impedendo al lettore di capire in che senso qui si tratta, in
effetti, proprio di consapevolezza.
Oggi, a oltre otto anni di distanza, giunti alla seconda
edizione, questa scelta va però temperata perché la popolarità
della parola e il suo utilizzo sempre più diffuso nei contesti più
vari rischia di condurre al rischio opposto. Ossia che a forza di
sentir ripetere l’espressione «la mindfulness» si finisca per
reificarla come un «qualcosa» di speciale, di diverso, una sorta
di «sostanza» o «competenza» che debba essere generata ex
novo nella mente e prodotta attraverso appositi esercizi.
Oscurando il fatto che ci si riferisce semplicemente alla
consapevolezza in quanto stato di coscienza, che
potenzialmente è già presente in tutti noi. La scelta traduttiva
in questa nuova edizione è quella di utilizzare la (bellissima)
parola «consapevolezza» almeno tanto quanto l’originale
mindfulness. In particolare, ci si è proposti di distinguere due
ambiti semantici del termine inglese mindfulness e di
utilizzare in italiano parole diverse. Si è mantenuta l’originale
mindfulness – generica parola-ombrello – per designare
l’ambito delle applicazioni mindfulness-based, cliniche e
psicosociali. Invece per l’ambito della vera e propria pratica
meditativa intesa nella sua pienezza e profondità, si è cercato
di utilizzare esclusivamente «consapevolezza».
Se questa distinzione è adeguata per gli scopi della presente
traduzione, non è però né esauriente né sufficiente per
chiarire al lettore i significati ormai molteplici della parola
mindfulness che, soprattutto nell’ultimo decennio, si sono
ulteriormente estesi a causa della straordinaria diffusione
dell’interesse per questo approccio, giunto nel gennaio 2014
alla copertina di «Time Magazine» dedicata alla Mindful
Revolution. Oggi si è di fatto trasformata in una parola dai
molti sensi e questo può indurre una notevole confusione.
D’altra parte, poiché non è possibile regolare e normare l’uso
collettivo del linguaggio, diventa importante dare qui alcuni,
seppur brevi, chiarimenti.

Mindfulness originariamente traduce in inglese la parola sati,


termine che in lingua pali (la lingua in cui il Buddha ha dato i
suoi insegnamenti) indica uno specifico e ben definito «fattore
mentale», una qualità della coscienza che può essere coltivata
e sviluppata, assieme ad altri fattori, come la concentrazione e
la stabilità, attraverso la meditazione. Sati è la
consapevolezza che si attiva portando attenzione al processo
dell’esperienza così come si svolge, momento per momento.
Mindfulness in quanto sati ha dunque un significato preciso,
ben delimitato e soprattutto connesso e integrato a un insieme
di nozioni, altri fattori mentali e altri aspetti sia cognitivi sia
etici, che sono parte di una visione complessiva della mente
umana propria della prospettiva buddhista, in particolare della
tradizione Theravada del buddhismo antico. In questa
tradizione l’approccio o metodo di meditazione che ha il fine di
coltivare sati (insieme a numerosi altri fattori) è denominato
vipassana, termine che fu tradotto in inglese con mindfulness
meditation («meditazione di consapevolezza» in italiano) o
anche insight meditation. La parola aveva dunque uno
specifico significato in un contesto meditativo.
A partire dal 1979 Jon Kabat-Zinn propone l’applicazione in
contesti medici e clinici di un programma che prevede
l’insegnamento della meditazione di consapevolezza a un
livello introduttivo, delimitato e adattato: utile per proporre
l’esperienza liberatoria della pratica in contesti non meditativi
e mainstream (istituzionali) quali ospedali ecc. Il programma
viene chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR):
nome che segna la comparsa della fortunata espressione
mindfulness-based, ossia «basato sulla pratica di
consapevolezza». Nei due decenni successivi l’MBSR
guadagna credito e diffusione, fino a diventare la matrice del
programma chiamato Mindfulness-Based Cognitive Therapy
for Depressive Relapse Prevention (MBCT), che ha introdotto
l’approccio mindfulness-based nelle vaste e articolate
comunità professionali degli psicoterapeuti e delle professioni
di aiuto. L’approccio incontra un grandissimo successo e
diffonde le pratiche di meditazione di consapevolezza – nella
particolare forma e modalità dei programmi mindfulness-
based – all’interno di ambienti e culture distanti da quella di
origine. Il che naturalmente favorisce anche equivoci,
travisamenti, riduzioni semplicistiche. Oggi il numero di questi
protocolli è cresciuto e si parla spesso in generale di
Mindfulness-Based Interventions (MBIs), interventi basati
sulla mindfulness. L’espressione mindfulness-based diventa
quindi sempre più utilizzata e l’uso ripetuto porta a contrarla
in mindfulness, termine che quindi amplia il suo significato per
denotare in senso generale e generico i protocolli e le varie
forme di applicazione delle pratiche di consapevolezza in
contesti sanitari, psicosociali, educativi, organizzativi (questo
è l’ambito di significato con cui si cerca di utilizzare la parola
nella presente traduzione).
Negli ultimi dieci anni la crescente popolarità del termine ha
inoltre indotto altri metodi di meditazione, diversi dalla
meditazione di consapevolezza, così come altri metodi di
training mente/corpo, ad associare il proprio nome al termine
mindfulness o mindful per guadagnare visibilità e
reputazione. Ciò ha finito per allargare ulteriormente il
significato della parola e renderla quasi sinonimo di
meditazione tout court o, peggio, sinonimo di generico metodo
di promozione di benessere psicofisico o di generica tecnica di
rilassamento.
Un’ultima estensione semantica è in atto da quattro o cinque
anni a questa parte: mindfulness viene a designare addirittura
uno «stile di vita» complessivo, che rivendicherebbe la
promozione di determinati valori; e arriva a comprendere un
mindfulness movement che aspira a diffondere questo stile di
vita e valori nel mondo, e forse persino una mindful politics.
È dunque chiaro che quando si incontra il termine
mindfulness è necessario fare attenzione a quale sia il
contesto in cui esso compare, perché i suoi significati possono
essere notevolmente diversi.
Attraverso la nuova edizione di questo libro, che è al tempo
stesso un manuale, il racconto di un percorso personale e
intellettuale, un saggio teorico, un resoconto dei dati di
ricerca e degli sviluppi nei dodici anni seguiti alla prima
edizione americana del 2002, è possibile cominciare a
scoprire anche personalmente la dimensione della
consapevolezza. Lo scopo della presente introduzione,
anch’essa rivista, è di accompagnare il testo con una serie di
avvertenze e di indicazioni, le più chiare e inequivocabili
possibili, e di far intravedere, in pochi accenni, gli orizzonti via
via più ampi che la prospettiva della mindfulness apre.

La necessità di esperienza personale

Un punto essenziale: l’approccio della mindfulness, inteso


come l’insieme delle applicazioni della meditazione di
consapevolezza e dei protocolli mindfulness-based, si fonda
sull’esperienza personale, sulla «pratica» meditativa
continuativa e il suo sviluppo nella vita, dentro e fuori la
professione, da parte di chi decide di proporli ad altri. Qui vale
un principio generale: non si può dare ciò che non si possiede
per esperienza diretta. Nel caso della consapevolezza il
principio va formulato in modo ancor più radicale: non si può
trasmettere ciò che non si è, ciò che non si incarna. I tre
autori ne hanno fatto esperienza diretta e la raccontano con
grande onestà intellettuale. All’inizio del loro percorso si
erano recati per qualche giorno a Boston da Jon Kabat-Zinn
per approfondire la conoscenza del programma basato sulla
mindfulness e, come tipico del loro background cognitivista,
ritenevano che una comprensione concettuale unita a un
apprendimento delle modalità concrete di applicazione fosse
una condizione sufficiente per ottenere un soddisfacente
risultato. Pensavano che si trattasse, in fondo,
dell’applicazione di una nuova tecnica da incastonare nella
cornice del trattamento cognitivo standard di mantenimento
post-depressione, e che il programma di Kabat-Zinn, chiamato
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), fosse
essenzialmente un mezzo per insegnare ai partecipanti una
tecnica di attentional control finalizzata allo sviluppo di
maggiori capacità di decentering. Le cose andarono però
diversamente: le iniziali applicazioni del programma
sviluppato dai tre autori – a quel tempo denominato non a caso
attentional control training – non ottennero i risultati sperati.
Che cosa non stava funzionando? Essi si resero infine conto
che «un aspetto fondamentale di ciò che un istruttore di MBSR
trasmetteva ai partecipanti era [...] il suo incarnare la
mindfulness nell’interazione con il gruppo». 2 Non si tratta di
insegnare una tecnica attraverso un’esposizione concettuale.
Se, quando insegna, l’istruttore non è in grado di attingere da
un’esperienza solida di pratica di consapevolezza, i pazienti
non potranno apprendere che in misura assai limitata. Da
notare che in questa seconda edizione gli autori dedicano uno
spazio ancor maggiore a questo tema, su cui ritornano più
volte. La sfida per l’istruttore di programmi basati sulla
mindfulness – che sia terapeuta, medico, operatore delle
professioni di aiuto, educatore o altro – è dunque quella di
farsi partecipe di quello stato di coscienza chiamato
«consapevolezza», di farne esperienza dall’interno, in «prima
persona». Dunque, di approfondire continuativamente la
pratica della meditazione di consapevolezza vera e propria.
Questo impegno personale non è aggirabile con alcuna
scorciatoia. La «pratica della mindfulness», d’altra parte, ha
una natura profondamente autoselettiva e si difende da sé.
L’alternativa, infatti, è semplicemente un’inevitabile delusione
e l’inefficacia dei programmi mindfulness-based nei contesti
clinici e psicosociali, oppure una pratica professionale priva di
integrità e di onestà.
«Poiché è probabile che in futuro l’interesse per la
mindfulness e la sua applicazione a specifici disturbi affettivi
continui a crescere, soprattutto all’interno della comunità dei
terapeuti cognitivisti [...] diventa di importanza cruciale che le
persone che si avvicinano a questo campo con interesse
professionale ed entusiasmo riconoscano l’aspetto peculiare e
le caratteristiche distintive della mindfulness in quanto
pratica meditativa, con tutto ciò che implica; ossia che la
mindfulness non va concepita come una nuova promettente
tecnica o esercizio cognitivo-comportamentale,
decontestualizzato, innestato in un paradigma cognitivista, il
cui scopo sia di indurre un cambiamento desiderabile oppure
di “riparare ciò che si è rotto” [...] La mindfulness non è solo
una buona idea che, dopo averne sentito parlare, si possa
immediatamente decidere di vivere nel presente, con la
promessa di una riduzione dell’ansia e della depressione o di
un aumento delle prestazioni e della qualità di vita, e che si
possa poi rimettere in pratica all’istante in modo attendibile. È
più somigliante invece a una forma d’arte che si sviluppa col
tempo, ed è grandemente incrementata attraverso la
disciplina di una pratica regolare, quotidiana, sia formale sia
informale». 3
Questi passaggi di Kabat-Zinn sottolineano circa le pratiche
meditative due questioni, attorno alle quali esistono una serie
di luoghi comuni che producono una messe di equivoci.
L’incomprensione si concentra soprattutto sulla parola
«meditazione», spesso associata a immagini di condizioni
psicofisiche con cui essa non ha nulla a che fare. La
meditazione di consapevolezza comprende una gamma di
tecniche e di approcci presenti in ogni tradizione, che però
convergono su alcune caratteristiche essenziali, le quali
consentono una nitida distinzione rispetto a ciò che la
meditazione di consapevolezza in senso proprio, ossia nel
senso della tradizione, non è. Non è una condizione di trance,
con indebolimento o alterazione della coscienza. Non è una
condizione mistica, intesa come involontario presentarsi di
immagini e visioni di significato «religioso». Non è,
soprattutto, una tecnica di rilassamento, un metodo il cui
scopo sia il raggiungimento di uno stato di «benessere» fisico
o mentale, anche se, a volte, questo può esserne un effetto
collaterale. Lo sviluppo della consapevolezza, pur nella
molteplicità di pratiche delle diverse tradizioni, è l’opposto di
tutto questo: il suo scopo è divenire attenti e presenti a ciò
che la propria mente/corpo sta vivendo nel momento presente.
Anche la parola «pratica» assume un significato diverso: non è
un «allenamento», un potenziamento in vista di qualche
prestazione futura; la «prestazione» ha luogo sempre e solo
nell’istante presente, quello che si sta svolgendo ora.
Negli MBIs, gli interventi basati sulla mindfulness (inclusa la
MBCT), lo sviluppo della consapevolezza è affidato tanto a
momenti «formali» di meditazione secondo particolari
tecniche, quanto a momenti «informali» orientati a favorire la
continuità della consapevolezza in ogni istante della vita
quotidiana. La pratica non è quindi limitata ad alcuni intervalli
di tempo, anche se gli spazi dedicati alla meditazione formale
sono un aiuto e un sostegno insostituibile per contribuire allo
stabilizzarsi e alla crescita di queste particolari modalità di
attenzione al presente.
E tuttavia la meditazione di consapevolezza non coincide
neppure con la messa in atto di un insieme di regole, di
tecniche definite, le quali sono solo un punto di partenza, per
quanto importante, una piattaforma di lancio per esplorare
l’essenziale: l’aprirsi all’intera sconosciuta ampiezza
dell’essere presenti alla nostra esperienza, ora.
Ci si può chiedere che senso abbia cominciare l’introduzione
a un libro che propone un programma mindfulness-based con
un chiarimento di questo tipo, che potrà forse suonare
scoraggiante. Il fatto è che, se si vuole comprendere e
accogliere la sfida che ci viene proposta da una forma di
conoscenza che è non concettuale e non si impara dai libri,
non è possibile una strada diversa dall’esperienza personale.
Che è la precondizione per proporre poi, in quanto istruttori,
applicazioni cliniche.
Come si proverà a mostrare più avanti, l’attuale popolarità
della mindfulness rappresenta una possibilità dalle grandi
potenzialità, ma il pericolo maggiore è che questa possibilità si
bruci in una effimera esplosione di curiosità non supportata da
una comprensione adeguata. Il rischio è che gli interventi
mindfulness-based diventino una caricatura della meditazione
di consapevolezza, incapaci di preservarne l’essenza
trasformativa, e finiscano per essere assimilati, a causa di
somiglianze a volte significative, spesso superficiali, ma mai
fondamentali, a tecniche di rilassamento, a esercizi
comportamentali, a compiti di self-monitoring. Per non cadere
in tali equivoci, chiunque si senta attratto da questa
prospettiva e decida di percorrerla è chiamato a
un’assunzione personale di responsabilità e consapevolezza,
anche perché altrimenti si ritroverebbe a imboccare una
strada che non conduce da nessuna parte. Questo comporta
una domanda concreta: come iniziare una pratica, e quanto
tempo occorre prima di poter condurre un programma?
Questo libro può costituire l’occasione di un primo assaggio
del sapore della consapevolezza: esso si presenta (anche)
come un manuale e contiene alcuni box con spiegazioni
impeccabili e chiare per la pratica meditativa formale e
informale. Possono inoltre essere di aiuto gli esercizi guidati
contenuti nelle tracce audio associate al volume e scaricabili
da internet. Se queste prime esperienze vi catturano e vi
lasciano il desiderio di approfondire, diventa essenziale il
secondo passo: la guida di un insegnante di meditazione di
consapevolezza qualificato. Verranno fornite alcune
indicazioni su quest’ultimo punto nell’ultimo paragrafo
dell’introduzione.
Quanto alla domanda circa il tempo necessario per proporsi
come istruttori, naturalmente non si può avere una risposta
definita. Non bisogna essere dei maestri di meditazione – e
anzi va mantenuta ben chiara nella mente la differenza
profonda nel livello di pratica e di comprensione che esiste tra
un insegnante di meditazione qualificato e un semplice
istruttore di protocolli mindfulness-based –, è necessario però
possedere una reale esperienza personale. Vale la regola
operativa osservata dagli insegnanti di MBCT e di MBSR:
«Non richiedere mai ai nostri pazienti e partecipanti in
termini di pratica più di quanto non siamo in grado di
richiedere quotidianamente a noi stessi». E quindi non
proporsi come istruttori se non si è in grado di sostenere una
disciplina continuativa. Una seconda regola è che siamo
sempre tutti «praticanti», impegnati allo stesso modo,
istruttori e partecipanti, pazienti e terapeuti, in un’opera che
ricomincia ogni volta. La pratica è semplice e difficile. È
semplice perché non ha bisogno di nulla se non della volontà, è
difficile perché basta provare per capire subito quanto la
nostra mente sia costantemente condizionata e spesso
distorta da un incessante, inconsapevole, automatico flusso di
pensieri, di ricordi, di reazioni emotive, di aspettative, di
pianificazioni; per capire quanto sia facile ritrovarsi assenti,
non presenti a se stessi, immersi in questo strato denso che ci
sposta dal nostro presente, l’unico spazio dove realmente
siamo. L’umiltà che deriva da questa consapevolezza e dal
conoscere le difficoltà che ci sono poste in ogni momento,
esperti o principianti che siamo, insieme al fascino che
comincia a emanare dalla pratica dopo aver colto per brevi
istanti cosa possa veramente essere l’esperienza della piena
presenza, permettono di proporsi ai partecipanti con
autenticità, condividendo un’esperienza comune. Senza questo
non si riesce a essere credibili né efficaci, per quanto ci si
ritenga brillanti, cognitivamente dotati e preparati in materia.
Bisogna sentirsi pronti per questa sfida, e il miglior indicatore
può essere ritrovato di solito proprio nella sensazione
interiore di essere quasi pronti per cominciare. Tuttavia,
come indicazione (per quanto forzata e relativa) di una
quantità minima di tempo, considerate circa un anno di
regolare pratica quotidiana e l’esperienza di un ritiro
silenzioso di meditazione di consapevolezza di almeno una
settimana condotto da un insegnante di meditazione
qualificato.
In questa seconda edizione Segal, Williams e Teasdale hanno
voluto essere ancora più chiari ed inequivocabili in ripetuti
passaggi. Valga per tutti quanto hanno aggiunto nella nuova
introduzione: «dieci anni dopo [...] ci è ancora più chiaro di
quanto lo fosse nel 2002 che quando usiamo l’espressione
mindfulness-based non ci riferiamo solo al fatto che ciò che
viene insegnato nelle sessioni o negli ambulatori è “fondato
sulla mindfulness”, ma stiamo anche dicendo che il
“fondamento” da cui sorgono le capacità e le competenze
come istruttore è la pratica quotidiana di consapevolezza [...]
Ciò significa che gli istruttori di mindfulness sono praticanti di
mindfulness nella propria vita quotidiana. Senza una pratica
regolare e continuativa di meditazione di consapevolezza,
qualunque cosa possa venire insegnata non è MBCT». 4 Lo
stesso Jon Kabat-Zinn torna a ribadire questo punto in ogni
occasione: «La qualità dell’MBSR come intervento è buona
solo nella misura in cui lo è quella dell’istruttore e il suo livello
di comprensione di che cosa è richiesto per offrire un
programma realmente basato sulla mindfulness [...] La mia
speranza è che le persone attratte da questo campo giungano
a rendersi conto del potere profondamente trasformativo del
Dharma nei suoi aspetti più universali attraverso la loro stessa
conoscenza e pratica della meditazione. La mindfulness può
essere compresa solo dall’interno [...] La pratica di
consapevolezza è l’impegno di una vita». 5

L’intenzione di fondo che ha dato origine all’MBSR, matrice


degli interventi mindfulness-based

Oggi, quando si sente parlare di mindfulness e di MBIs ci si


riferisce di fatto a un insieme di idee, di presupposti e di
modalità operative che derivano e dipendono in gran parte dal
lavoro pionieristico di Jon Kabat-Zinn, un professore di
medicina che, a partire dal 1979 presso la clinica universitaria
e la School of Medicine dell’Università del Massachusetts ha
sviluppato un programma strutturato o, come si dice nel
linguaggio medico, un protocollo, per introdurre la
meditazione di consapevolezza come intervento in contesti
clinici. 6 Contemporaneamente all’elaborazione del protocollo,
Kabat-Zinn ha dato inizio a una sistematica attività di ricerca
condotta con criteri rigorosi per verificarne e validarne
l’efficacia, proprio in virtù della possibilità di disporre di un
protocollo ben definito.
Il programma MBSR nei contesti medici statunitensi è spesso
etichettato come parte della Medicina Comportamentale o
Mind/Body Medicine, o Medicina Integrativa, e più
recentemente Partecipatory Medicine. È stato applicato a
decine di migliaia di pazienti e partecipanti presso il centro,
diretto da Kabat-Zinn fino agli inizi del nuovo millennio, e che
oggi si chiama CFM-Center For Mindfulness at UMass. Già a
metà anni novanta era stato adottato in oltre 240 ospedali e
cliniche degli USA e del Nord Europa. Le applicazioni cliniche
sono ampie e vanno da pazienti sofferenti di patologie mediche
come per esempio la sindrome da dolore cronico o patologie
cardiache o il diabete, a patologie con ipotetica componente
psicosomatica come la psoriasi o la fibromialgia, alle patologie
psichiatriche come i disturbi d’ansia generalizzati, i disturbi
da attacchi di panico, i disturbi alimentari (binge-eating). Il
protocollo MBSR, o sue varianti, è stato poi utilizzato anche in
condizioni non cliniche: nei contesti educativi dai bambini fino
agli studenti di medicina, dalle carceri allo sport
professionistico, dalle situazioni di disagio sociale agli studi di
avvocati d’affari. E se questa varietà di applicazioni può
suonare sospetta, la comprensione dell’essenza del processo
trasformativo operato dalla consapevolezza ne rende chiara la
ragione.
La maggior parte di coloro che oggi lavorano nel campo delle
applicazioni cliniche, sociali, educative della mindfulness
riconoscono il «magistero» di Kabat-Zinn sia per l’esperienza
vastissima e trentennale di applicazione e ricerca sulla
mindfulness, sia – e questo è un aspetto cruciale – per la
riconosciuta profondità della sua conoscenza e della sua
esperienza personale come praticante di meditazione di
consapevolezza, di cui è un maestro riconosciuto, allievo di
importanti maestri occidentali e asiatici. Naturalmente in
trentacinque anni sono maturate diverse linee di sviluppo, ma
l’influenza del suo lavoro è durevole. Al fine di comprendere
sino in fondo il senso originario dei protocolli basati sulla
mindfulness, è fondamentale comprendere l’intenzione di
fondo che mosse Kabat-Zinn, perché essa rimane ancor oggi
l’anima e l’essenza della prospettiva della mindfulness.
Quale motivazione dunque lo ha spinto nel cominciare a
immaginare l’MBSR? In estrema sintesi la risposta è: trovare
il veicolo adatto a proporre l’esperienza liberatoria della
pratica di meditazione di consapevolezza nei contesti clinici –
quali ospedali, cliniche, centri sanitari – dove si concentra la
sofferenza umana in tutte le sue forme e gradazioni. In altre
parole, trovare il modo di offrire un percorso introduttivo alla
pratica di meditazione di consapevolezza che a) risultasse
adattabile alle possibilità fisiche e psicologiche di un generico
paziente; b) non entrasse in attrito con la cultura occidentale;
c) non richiedesse alcuna adesione a un credo buddhista o in
generale religioso, e anzi non ponesse neppure esplicitamente
il tema della «meditazione»; d) fosse accettabile dalla
mentalità dei medici e compatibile con i principi e gli standard
più rigorosi della scienza medica.
Ma prima di ogni altra considerazione, Kabat-Zinn fu mosso
dalla persuasione, basata sulla sua approfondita esperienza
personale, che la pratica di meditazione – anche solo a un
livello introduttivo – ha il potere di trasformare
significativamente e in modo duraturo la nostra esperienza
della sofferenza, del disagio, dello stress. E questo accade
attraverso una modalità radicalmente diversa da quelle
usualmente messe in atto e considerate come «ovvie» dalla
mentalità comune e dalla scienza occidentale: ossia il
tentativo di risolvere, di togliere di mezzo l’esperienza della
sofferenza.
La pratica meditativa insegna – tanto nell’esperienza
individuale quanto nei testi tradizionali che sono stati
elaborati nei secoli e hanno dato forma teorica a questa
visione – che le condizioni di disagio e di sofferenza non sono
un’eccezione sfortunata, un evento anomalo, ma sono parte
non secondaria della trama della vita. Certo, è profondamente
e inevitabilmente umano cercare di sfuggire alla sofferenza
intessuta nel vivere, ma diventa tragicamente illusorio il
pretendere la garanzia di evitare la propria quota. Soprattutto
procedendo nel ciclo della vita. La consapevolezza ci dà la
possibilità di porci in una diversa relazione con la sofferenza.
Tornando allora all’intenzione di fondo: come portare dentro
quei «magneti», quei luoghi di accumulo della sofferenza che
sono gli ospedali la conoscenza liberatoria offertaci dalle
tradizioni contemplative?
La risposta a questa domanda è il protocollo MBSR.
All’inizio il protocollo fu pensato soprattutto come una rete
per quei pazienti difficili che nessuno riusciva a curare in
modo soddisfacente e che «cadevano attraverso i buchi del
sistema sanitario». Nel suo primo articolo pubblicato nel
1982, Kabat-Zinn presentava questo intervento come un
servizio ambulatoriale nel contesto di un ospedale
universitario, messo in piedi come «esperienza-pilota per
esplorare l’efficacia clinica della meditazione come intervento
di gestione autoregolatrice (dello stress) per pazienti che
soffrono di condizioni croniche e per i quali i trattamenti
medici tradizionali sono stati meno che soddisfacenti»,7 in
altre parole, quei pazienti che si trovavano ad affrontare
quotidianamente e senza una prospettiva di soluzione la
sofferenza di una condizione cronica. In questo senso fu subito
accontentato: sebbene l’MBSR sia un intervento
transdiagnostico, cioè indicato per pazienti che provengono da
diagnosi diverse, e anche per partecipanti semplicemente
portatori di disagio, i primi gruppi MBSR videro un’affluenza
molto significativa di una delle tipologie di pazienti
considerate più difficili. Difficili da gestire e frustranti: coloro
che soffrono a causa di una delle varie forme di dolore cronico
intrattabile. I casi che nessuno sapeva bene come risolvere e
che quindi venivano inviati a questo nuovo e strano intervento.
Proprio in riferimento a questi casi emblematici, in quanto
estremi, di sofferenza Kabat-Zinn descriveva l’approccio della
mindfulness in uno dei suoi aspetti più essenziali e profondi: la
persuasione che in tutti ci sono risorse nascoste per
affrontare sofferenze anche estreme e che il lavoro di
attenzione piena al momento presente è il mezzo per
accedervi. «L’MBSR è basato sullo sviluppo sistematico delle
risorse interne del paziente [...] Molti pazienti sofferenti di
dolore cronico alla fine ricevono il verdetto che “dovranno
imparare a convivere con questo”. L’MBSR aiuta questi
pazienti ad apprendere da se stessi come vivere con il dolore
cronico. L’autoregolazione viene promossa e appresa
attraverso quella forma di attenzione nuda e diretta che è
caratteristica della meditazione di mindfulness». 8
Ci si potrebbe chiedere: ma cosa può mai fare la meditazione
per lenire un problema intrattabile come il dolore cronico?
Kabat-Zinn risponde osservando che la scelta della
meditazione di consapevolezza come intervento adeguato
deriva, da un lato, dalla sua personale pratica intensiva e
avanzata di meditazione che, con sessioni che possono
arrivare a un’ora e mezzo di immobilità, porta anche a
praticare con forme molto intense di dolore e insegna come
affrontarle e come entrarvi in relazione diretta. Dall’altro,
deriva da ricerche sperimentali e da alcune valutazioni
teoriche sul rapporto tra attenzione e percezione del dolore e
loro interazione. Le persone che soffrono di dolore cronico
rappresentano in un certo senso un caso estremo: il dolore è
nel corpo, spesso molto intenso e invalidante, è poco o per
nulla gestibile con i farmaci o altri interventi, accompagna il
paziente quotidianamente, non se ne trova la causa
immediata.
Che cosa può fare una persona in queste condizioni per non
cadere nella disperazione? Che cosa può fare per non pensare
solo e unicamente a sfuggire a una situazione così
intollerabile? La sua esperienza, proprio in quanto estrema,
può essere presa come un test concreto e severo delle
potenzialità liberatorie della consapevolezza. Se il potere
trasformativo della pratica di consapevolezza può essere
messo alla prova e compreso con una forma di dolore che
appare così concreta e ultimativa, allora se ne può
comprendere l’efficacia anche con altre gradazioni e varianti
di sofferenza.
La descrizione che Kabat-Zinn fa in questa occasione del
processo meditativo e dei suoi effetti sul dolore cronico
diventa a posteriori una specie di riferimento ideale, di
prototipo dell’azione della consapevolezza rispetto a ciò che
non vogliamo, che non ci piace, che ci fa soffrire e che
vorremmo evitare, respingere, ignorare. Durante i lunghi ritiri
richiesti dalla pratica tradizionale di consapevolezza, a causa
del rigore delle pratiche di meditazione invariabilmente
sorgono forme di dolore fisico. Il corpo può dolere giorno dopo
giorno per settimane. I testi tradizionali di meditazione sono
pieni di raccomandazioni su come coltivare la non-
identificazione con il dolore intenso, attraverso un
orientamento intenzionale dell’attenzione e una meticolosa
autosservazione. Sulla base dell’esperienza dei meditanti
esperti, sembrava ragionevole ipotizzare che le intuizioni che
sorgono dall’osservazione ravvicinata durante la pratica
possano servire come modello per sviluppare strategie
intrapsichiche (soggettive), ma verificabili in seguito
oggettivamente, per gestire la condizione di dolore cronico.
La mindfulness richiede di focalizzarsi sulle sensazioni
spiacevoli e dolorose quando sono presenti e scoraggia al
contrario gli sforzi per sfuggirvi attraverso la distrazione. Il
potenziale beneficio della meditazione di consapevolezza
applicata per l’autoregolazione del dolore cronico dipende
dallo sviluppo nel paziente della capacità di osservare le
intense sensazioni nel corpo come «pure e semplici»
sensazioni. Attraverso esercizi ripetuti si può imparare ad
assumere intenzionalmente l’attitudine di osservazione non-
identificata di una determinata sensazione dolorosa quando
questa diventa preminente nel campo della coscienza, e al
tempo stesso a notare, attraverso la medesima attitudine di
non-identificazione, il processo cognitivo che accompagna la
sensazione stessa ma ne è indipendente, distinto e che porta a
valutare, a etichettare la sensazione come «dolore», «male»,
«sbagliato», «ingiusto», «intollerabile». Coltivando durante le
pratiche meditative questa prospettiva per un periodo
sufficientemente lungo, qualcosa si trasforma. La forte
reazione di allarme fisiologica e psicologica che normalmente
segue alle sensazioni di dolore intenso – ed è accompagnata
dall’interpretazione cognitiva della sensazione come per
esempio «mi sta uccidendo», a sua volta spesso associata al
pensiero che «durerà a lungo» o «per sempre» – può perdere
molta della sua energia, della sua urgenza e automaticità. E
questo perché il pensiero associato alla sensazione è notato
semplicemente in quanto evento mentale. Non più accurato,
importante o sostanziale di qualsiasi altro pensiero che passa
per la mente in quei momenti. Di fatto, l’assunzione di questa
attitudine di non-identificazione sembra produrre uno
spontaneo, seppur temporaneo, disaccoppiamento – una
differenziazione, una discriminazione – della componente
sensoriale del dolore da quella cognitiva (giudizio) e da quella
affettiva (reazioni emozionali negative). L’intensità dello
stimolo fisico di dolore può anche non diminuire, ma le
componenti cognitive ed emozionali – che vanno di fatto a
costituire l’esperienza vissuta complessiva del dolore e quindi
la sofferenza e l’afflizione che ne derivano – si riducono.
L’ipotesi di un disaccoppiamento delle componenti non implica
fenomeni come la trance ipnotica, o uno stato di ridotta
sensibilità sensoriale o di ridotta coscienza, ma al contrario un
aumento del potere di risoluzione dell’attenzione, un
raffinamento della consapevolezza. Soprattutto, questa
diversa relazione del paziente con la sensazione fisica
primaria dipende da un semplice metodo di osservazione
diretta e quindi non ha bisogno di essere limitata ai soli
periodi di esercizi formali. Diviene accessibile nella vita di
tutti i giorni, attraverso il cambiamento intenzionale di
attitudine e il particolare uso dell’attenzione appresi nella
pratica meditativa. Dunque i benefici in termini di
autoregolazione si trasmettono oltre la pratica formale,
all’interno della vita quotidiana. 9 Va rimarcato che questo uso
dell’attenzione non è stato sviluppato nelle tradizioni
meditative solo per gestire il dolore: l’attenzione consapevole
è l’essenza della meditazione ed è coltivata per se stessa
come un fine.
Questa possibilità di disidentificazione – che è connaturata
al sorgere stesso della consapevolezza silenziosa, non
discorsiva – è il cuore del potere liberatorio e quindi
terapeutico della mindfulness.
Il caso del dolore cronico ne è un’esemplificazione
emblematica, ma ciò che accade con le sensazioni corporee
dolorose, accade anche con le emozioni negative o con i
pensieri ripetitivi e automatici. Il processo essenziale della
pratica meditativa è la disidentificazione dai «contenuti»
dell’esperienza e lo spostamento del «baricentro» della
coscienza sul versante della consapevolezza. Processo che si
può ripetere in tutti i casi in cui ci troviamo in relazione con lo
spiacevole, il doloroso: condizioni fisiche patologiche,
preoccupazioni per il futuro, pensieri ripetitivi e ossessionanti,
ruminazioni depressive, emozioni difficili o intollerabili.
L’MBSR insegna ai partecipanti come entrare in una diversa
relazione con la sofferenza, indipendentemente dalle cause
specifiche, mediche o psichiche, della sofferenza stessa.
Questa diversa relazione è accessibile a tutti, perché tutti noi,
per quanto sofferenti, siamo esseri umani coscienti e quindi
disponiamo delle risorse connaturate alla consapevolezza.
Dalla fiducia profonda che la visione del Dharma nutre circa
il potenziale innato presente nella natura della mente umana
deriva la ben nota affermazione di Jon Kabat-Zinn, divenuta
quasi uno slogan dell’MBSR, che viene spesso proposta ai
partecipanti durante la prima sessione del percorso di otto
settimane: «Qualunque sia la nostra condizione, finché siamo
vivi e respiriamo, c’è molto più di positivo in noi che non di
negativo».
Questa è la ragione fondamentale che spiega perché il
protocollo MBSR nei contesti clinici è transdiagnostico, ossia
non si focalizza su una sola diagnosi o una sola area
problematica, ma propone un lavoro che è adatto a molte
diverse condizioni patologiche. E il motivo per cui è proposto
come intervento complementare a quelli medici,
psicoterapeutici, riabilitativi o di altra natura, i quali sono
mirati a curare, risolvere o modulare i fattori specifici che
giocano un ruolo nella malattia o nel disturbo. Complementare
perché lavora a un livello diverso, più alto, in quanto ha a che
fare direttamente con l’attenzione e la coscienza, ovvero con
il perno e con l’apice del funzionamento mentale umano.

Oltre il lavoro con il disagio e la sofferenza

La pratica di meditazione però non si limita a cambiare la


relazione con la sofferenza. Se facciamo questo primo passo
verso un maggior grado di realtà nella nostra vita, scopriamo
che nell’accogliere ciò che, in un certo senso, è già presente,
non solo la nostra esperienza diventa «più vera, più
autentica», ma abbiamo accesso a quella presenza silenziosa
che trasforma il rapporto con la realtà in generale. Possiamo
verificare empiricamente che disagio e dolore sono, alla fine,
fenomeni e dunque come tutti i fenomeni cambiano, si
modificano. In questa esplorazione, proprio a partire dalla
condizione di sofferenza può realizzarsi un passaggio
ulteriore, può accadere che ci apriamo all’intuizione
dell’esistenza in noi di qualità innate, che ci appartengono in
quanto esseri umani e, a volte, sperimentiamo il sapore, tenue
ma riconoscibile, di una dimensione sottile, difficile da rendere
a parole, che nelle tradizioni contemplative è indicata, per
esempio, con il termine «l’incondizionato» e ha un’intima
connessione con la consapevolezza. L’esperienza diretta della
consapevolezza, anche quando iniziale e introduttiva come nel
caso del protocollo MBSR, può rappresentare una porta di
entrata alle verità universali veicolate dalle tradizioni
contemplative, comprendendole in prima persona attraverso
la conoscenza intuitiva immediata. 10
Questa finalità, ispirata all’insegnamento del Dharma,
sottende l’intenzione di fondo all’origine dei protocolli, cioè
quella di portare l’esperienza della consapevolezza in quei
magneti di sofferenza che sono gli ospedali e nelle situazioni
dove si manifesta il disagio della vita comune.
L’MBSR intende essere, ed è, non confessionale, ma la
posizione personale di Jon Kabat-Zinn rispetto al significato
ultimo, al fondamento seppur implicito dell’MBSR e degli
interventi mindfulness-based, è esplicita, chiara e
inequivocabile: «O è Dharma oppure non è nulla...»,11 o è un
veicolo capace di trasmettere almeno in parte questa
ispirazione oppure si svuota in un esercizio senza senso e
senza efficacia. «L’MBSR fu sviluppato come uno tra i
potenzialmente infiniti “mezzi abili” per portare il Dharma nei
contesti pubblici e ordinari. Non si è mai trattato dell’MBSR
in quanto fine a se stesso. Si è sempre trattato della M
[mindfulness]. E la M è molto vasta [...] In questo senso
l’MBSR fu concepito come un veicolo per spostare la curva a
campana della nostra società verso maggiore salute e
benessere». 12

La struttura del protocollo MBSR

La struttura che Kabat-Zinn diede al protocollo MBSR ha un


formato di gruppo, fino a un massimo di 25-30 partecipanti,
condotto da uno o due istruttori. L’istruttore è una persona con
adeguato background educativo e professionale, con
un’esperienza consolidata di meditazione di consapevolezza e
che abbia completato un Mindfulness Professional Training, un
percorso formativo sui contenuti del programma e sulle sue
specifiche e particolari modalità di conduzione e gestione del
gruppo. Il programma ha la durata di otto settimane in
sequenza (due mesi): ogni settimana il gruppo si incontra per
una sessione di circa due ore e mezza/tre. In aggiunta è
prevista una sessione intensiva di pratica di un’intera giornata
(sei-otto ore) che si colloca nella seconda metà del
programma.
La parte più importante e impegnativa del programma non è
però quella che si svolge durante le sessioni in gruppo, bensì
quella che consiste nel «lavoro a casa» quotidiano, il quale
richiede un periodo di 45 minuti circa di pratica guidata da
tracce audio, che i partecipanti si impegnano a fare per il
periodo del percorso. Ogni sessione settimanale di gruppo
comprende esercizi di mindfulness, istruzioni e indicazioni di
pratica, condivisione delle esperienze in classe e a casa, brevi
inserti educativi, a volte lettura di poesia e assegnazione del
lavoro a casa.
La core skill – la capacità essenziale da apprendere – è come
fare un passo di lato, uscire e rimanere fuori dai cicli
autoalimentantisi e autoperpetuantisi di reazioni
automatizzate: emozioni e pensieri negativi, reazioni
corporee, comportamenti agiti. Lo scopo è una maggiore
libertà, non un maggior benessere o un maggior rilassamento.
Questa core skill è sviluppabile solo attraverso l’esperienza
diretta e ripetuta, la conoscenza concettuale può essere utile
ma di per sé è totalmente inadeguata.
Durante le otto settimane tutte le sessioni iniziano, ad
esclusione della prima, con una parte di esercizi di
meditazione di consapevolezza condotti dall’istruttore per un
tempo che arriva ai 45-60 minuti. Le pratiche meditative sono
seguite da una fase di descrizione delle esperienze fatte in
gruppo e a casa, e dalla loro esplorazione e dal loro
approfondimento guidati dall’istruttore attraverso una
modalità di conduzione chiamata inquiry (indagine,
esplorazione, ricerca...), che è uno dei tratti distintivi
dell’MBSR e dei protocolli da esso derivati. Ulteriori esercizi
di mindfulness possono essere proposti nel corso della
sessione. In ogni sessione di gruppo almeno i due terzi del
tempo a disposizione sono investiti o in pratiche di
consapevolezza o nella loro esplorazione retrospettiva. Per
quanto riguarda il lavoro a casa, dai 30 ai 45 minuti al giorno
sono dedicati agli esercizi di meditazione e 15 minuti circa alla
compilazione di diari o a letture.
Le componenti educative e psicoeducative del programma
sono rilevanti, ma il tempo investito su tali aspetti è
decisamente minoritario. Verso la metà del programma, viene
proposto del materiale educativo sulle conoscenze scientifiche
oggi disponibili circa il tema di fondo dell’MBSR: lo stress e la
«reazione da stress», sia come processo fisiologico che
psicologico. Una breve esposizione (non più di una ventina di
minuti) in classe è seguita da una lettura di approfondimento a
casa. Va tuttavia sottolineato come anche queste informazioni
siano offerte in una chiave che è quella del lavoro di
mindfulness, ossia come un aiuto a cogliere meglio e a
collegare tra loro i diversi aspetti fisiologici e psicologici
presenti in ciò che il partecipante osserva direttamente nelle
proprie «reazioni da stress». Le informazioni di natura
scientifica sono quindi proposte e utilizzate solo nella misura
in cui promuovono la capacità di osservazione in prima
persona e non con uno scopo didattico astratto. Oltre a
questo, sono anche presentati in momenti diversi succinti
materiali didattici sulle modalità di relazione interpersonale e
altri brevi testi.
In sintesi: la sperimentazione diretta della pratica di
consapevolezza rappresenta la vera sostanza dell’MBSR così
come degli altri interventi mindfulness-based generati da
questa matrice. Al cuore e al centro dei protocolli sta
l’intenzione di offrire un’introduzione alla meditazione di
consapevolezza adatta ai contesti clinici e psicosociali.
Elementi-chiave comuni agli MBIs
1. La pratica meditativa
Al di là dei «contenuti», ci sono alcuni elementi di
«processo», di impostazione e di cornice che Kabat-Zinn ha
intenzionalmente posto a fondamento e che caratterizzano
l’MBSR e tutti i protocolli elaborati a partire da esso, incluso
il protocollo MBCT descritto nei dettagli in questo libro.
Se guardiamo a come è utilizzato il tempo nell’MBSR,
nell’MBCT e nelle loro varianti esistenti o attualmente in
sviluppo, constatiamo che il 70-80 per cento del tempo in
gruppo è dedicato a esercizi meditativi o all’inquiry su di essi,
e l’80-90 per cento del tempo di lavoro a casa è impegnato
nella pratica. Il primo elemento-chiave comune a tutti gli
interventi basati sulla consapevolezza (MBIs) è dunque il fatto
che, a tutti gli effetti, sono percorsi introduttivi, iniziali, alla
pratica di meditazione di consapevolezza. «L’intero
programma del corso MBSR è basato su un training e una
pratica piuttosto intensi (per dei principianti) di meditazione e
di yoga». 13
Questo fatto spiega da sé l’importanza cruciale che
l’istruttore di protocolli abbia un’esperienza personale
significativa e solida di meditazione. La radice che dà linfa e
nutrimento alla visione e alle pratiche di meditazione di
consapevolezza è la tradizione meditativa detta vipassana,
che è parte della tradizione buddhista classica Theravada,
diffusa soprattutto nel Sud-Est asiatico. Vale la pena di
osservare che la forma di vipassana che sta alla base
dell’MBSR e dell’MBCT è quella mediata dall’esperienza
maturata dalla prima generazione di insegnanti occidentali di
alto livello formatisi in questa tradizione. Mi riferisco in
particolare al gruppo collegato alla Insight Meditation Society
di Barre, nei pressi di Boston – cui appartengono Kabat-Zinn e
altre personalità autorevoli e riconosciute come Joseph
Goldstein, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Corrado Pensa – e
a Christina Feldman a Gaia House in Inghilterra. 14
L’affacciarsi, in molteplici aree di indagine ricerca sulla
mente, di occidentali con una formazione avanzata nelle
pratiche meditative è un fenomeno assai più generale che le
sole applicazioni cliniche. Ed è una tendenza del massimo
interesse per l’influenza che già oggi esercita sui presupposti
filosofici dell’intero paradigma scientifico, e che sembra
destinata ad allargarsi in futuro.
2. Il formato di gruppo
È un formato che permette ai partecipanti di imparare l’uno
dall’esperienza dell’altro e non solo dalla propria. Ascoltare la
descrizione delle altrui esperienze è un processo
estremamente ricco e fruttuoso per la comprensione e
l’apprendimento. Venire a conoscere le mille difficoltà e
fatiche incontrate dai compagni di corso valida gli inevitabili
ostacoli che ciascuno incontra e «normalizza» la percezione di
inadeguatezza che si sperimenta nel cominciare a realizzare
la natura instabile, irrequieta, incontrollabile della mente,
anche in condizioni di relativa tranquillità. Le difficoltà sono
altrettanto, e spesso anche più interessanti del «riuscire»,
perché ci mostrano aspetti importanti dei nostri processi
mentali che rimangono invisibili fino a quando non ci
imbattiamo nell’ostacolo. L’istruttore pone grande cura nel
promuovere nei partecipanti uno stile di condivisione
dell’esperienza il più descrittivo, preciso, fattuale possibile.
Questo nel tempo favorisce lo sviluppo di una sempre più
accurata capacità di osservazione. In parallelo cresce la
sensibilità a quanto sia in noi potente, radicata in profondità e
pervasiva, la tendenza a giudicare, a categorizzare, a dare
etichette prima ancora di aver visto, sentito, percepito. La
dimensione «non giudicante» della mindfulness si riferisce non
solo e non tanto al rendersi consapevoli della tendenza
irrefrenabile a dare giudizi di valore (giusto/sbagliato,
buono/cattivo, stimabile/disprezzabile ecc.), ma soprattutto al
rendersi conto di quanto continuamente sovrapponiamo pre-
concetti e pre-giudizi all’esperienza effettiva, reale,
ritrovandoci a vivere in una realtà resa opaca, ristretta,
incapsulati nei nostri pensieri. La grande varietà e diversità
delle reazioni suscitate negli altri a partire dalle medesime
condizioni che essi stanno sperimentando, permette ai
partecipanti di sorprendersi e di diventare coscienti delle
modalità abituali di «funzionamento» mentale. Si favorisce una
rottura della sfera chiusa dell’autoreferenzialità e grazie al
decentramento si generano insight preziosi sul proprio
particolare modo di entrare in relazione con il mondo. Ma,
ancor più importante, si intuisce che, al di sotto delle diversità
e delle innumerevoli sfumature, c’è un livello più profondo nel
quale ci ritroviamo tutti a sperimentare le stesse esperienze
universalmente umane e comuni: la paura della sofferenza,
l’impulso a evitarla, il desiderio di pace. A questo livello ci
possiamo riconoscere pienamente nel vissuto degli altri, oltre
ogni differenza.

3. La responsabilità individuale
Viene enfatizzato come le risorse interiori di autocura
possono essere sviluppate solo ed esclusivamente attraverso
un lavoro continuativo da parte del partecipante. Il costante
riferimento alla responsabilità individuale è una delle note
distintive della mindfulness. La constatazione che, senza la
motivazione a lavorare su di sé e la ferma coscienza che
nessun altro può fare il lavoro al posto nostro, non è possibile
percorrere alcuna strada di trasformazione. Questa è una
verità difficile per tutti da accettare fino in fondo. Si tratta di
una strada che chiede una radicale assunzione di
responsabilità, perché è talmente evidente e incontrovertibile
che nulla e nessuno possono essere consapevoli al posto
nostro, solo la nostra intenzione di provarci e la
determinazione a insistere, che diventa molto difficile
incolpare o biasimare gli altri.
A sostegno dei partecipanti intervengono però l’attitudine di
non-orientamento al risultato (vedi oltre) e il fatto che, in una
prospettiva di mindfulness, nulla di ciò che accade è privo di
interesse, ma diventa anzi occasione di osservazione. Non c’è
nulla di ciò che ci succede che non possa diventare materiale
per l’esercizio di presenza. Responsabilità individuale e
risorse innate: insieme questi due presupposti informano tutta
la pratica di consapevolezza. Da un lato, l’esperienza accresce
la nostra fiducia circa l’effettiva presenza in noi di queste
risorse, che aspettavano solo le condizioni adatte per potersi
manifestare. Dall’altro, riconosciamo che siamo noi i soli che
possono creare queste condizioni.

4. Un programma esigente, che chiede molto


Prima dell’inizio del percorso ai pazienti vengono sottolineati
la quantità di impegno e di lavoro richiesti. Ne deriva un senso
di soddisfazione e di riuscita che accompagnano il
conseguimento del programma. Essere esigenti è una forma di
rispetto profondo verso chi partecipa. Non importa quanto sia
difficile la condizione medica e la disabilità con cui si può
arrivare nel gruppo: c’è nella natura della mente umana una
pienezza, una coscienza che esiste sempre e va al di là di ogni
limitazione. Questo rispetto per la dignità essenziale di chi
arriva ai gruppi – il non ritenerlo solo un «paziente», un essere
in qualche modo deficitario, un «poverino», a prescindere
dalle sue condizioni – non solo permette ma impone di
proporre a tutti un percorso esigente. Kabat-Zinn ama
ripetere che nei contesti educativi «solo se chiedi molto, puoi
ottenere molto». Ogni volta che questo accade, che molto si
chiede e molto si realizza (assai più spesso di quanto ci si
potrebbe immaginare), la soddisfazione profonda, il senso di
conseguimento, la presa di contatto con il coraggio o la
tenacia che non si sapeva di avere sono potentissimi fattori
trasformativi, che permangono e agiscono ben oltre la durata
delle otto settimane. Questo impegno va chiarito e ribadito ai
partecipanti prima dell’inizio.
5. La durata limitata
Scrive Kabat-Zinn: «Il corso è abbastanza lungo da dare alla
maggior parte dei partecipanti la possibilità di afferrare i
principi dell’autoregolazione e sviluppare una certa autonomia
nella pratica meditativa. Ma è anche abbastanza corto da
scoraggiare il generarsi di dipendenza dall’istruttore, dalla
partecipazione al programma o dal supporto del gruppo. Lo
scopo è raggiungere fiducia in sé nel promuovere
comportamenti salutari». 15 Il programma introduce i passi
iniziali, che permettono di cominciare a camminare con le
proprie gambe e di avventurarsi in seguito con un bagaglio
sufficiente di conoscenza. Lo scopo è favorire l’autonomia,
evitando l’innescarsi di meccanismi di dipendenza, il rischio
sempre presente di credere che i benefici di cui abbiamo
fruito dipendano in ultima analisi non da noi stessi – la sola
possibile origine – ma da altri.
6. Una prospettiva di lungo termine
I partecipanti sono incoraggiati a considerare l’MBSR solo
come un primo passo verso una gestione più adeguata della
propria salute. Dal punto di vista clinico il protocollo diventa
una verifica diretta di quanta influenza abbiamo sul nostro
benessere e sulla nostra salute, e di quanto sia inderogabile la
responsabilità verso noi stessi. Alla fine delle otto settimane ci
si congeda ricordando che il vero protocollo comincia il giorno
dopo, quando ognuno si ritrova con se stesso.
7. Una varietà di tecniche meditative
Vengono proposte diverse tecniche attraverso cui coltivare la
consapevolezza. Ogni tecnica è solo uno strumento. I diversi
metodi rispondono alle diverse esigenze fisiche e psicologiche
dei partecipanti. La varietà di tecniche è un modo implicito di
riconoscere e onorare le differenze di chi partecipa. È anche
un modo per evidenziare come i contributi delle varie
tradizioni contemplative (gli esercizi della tradizione
Theravada insieme a elementi di Hata yoga) possono
egualmente essere utilizzati per coltivare la presenza. La
natura universale della consapevolezza si rispecchia nella
molteplicità di metodi validi per accrescerla. Le tecniche di
per sé sono solo «pretesti» per indirizzare l’intenzione e
l’attenzione del praticante, non sono autosufficienti, non
producono risultati in automatico.
«La pratica di meditazione di consapevolezza, sia nelle
diverse tradizioni buddhiste che nel contesto dell’MBSR, non
si limita alla traduzione operativa in particolari tecniche, le
quali, per quanto importanti ed essenziali possano essere,
sono solo piattaforme di lancio, solo impalcature per facilitare
e sostenere il modo particolare di prestare attenzione proprio
della pratica. Sono il menù non il pasto, la mappa non il
territorio e ci ricordano il monito tradizionale di non
scambiare il dito con la Luna verso cui è puntato». 16 In ambiti
culturali e scientifici come quelli medici e psicoterapeutici, che
tendono a considerare le tecniche come lo strumento
risolutivo dell’intervento, l’approccio della mindfulness ha il
coraggio di affermare esplicitamente che c’è nella cura
qualcosa di più essenziale delle tecniche in sé, e che la
consapevolezza è uno stato di coscienza non riducibile a una
procedura.
8. Orientamento non finalizzato al risultato
La pratica di meditazione di mindfulness consiste
essenzialmente nel portare consapevolezza a ciascun
momento così com’è e quindi promuove la fondamentale
attitudine di non-striving, non sforzo, non orientamento al
risultato, l’inibizione dell’impulso a modificare ciò che c’è in
vista di un qualche «meglio» futuro. Un effetto collaterale è
che l’ansia da prestazione è attenuata sin dall’inizio e la
mente, meno preoccupata di fare le cose «corrette» o «bene»,
si apre e si rende più ricettiva. Tuttavia, al di là dell’effetto
psicologico, l’attitudine di non-striving sottende qualcosa
d’altro di importantissimo, di cruciale per la realizzazione
autentica della consapevolezza. Continuando a praticare,
gradualmente l’attitudine di non-orientamento al risultato
lascia emergere un interesse sempre più convinto, sempre più
pieno di energia all’essere attenti, all’essere consapevoli,
come stato desiderabile in sé. Sorge l’interesse per la
consapevolezza come stato di coscienza, a prescindere dai
suoi contenuti. Kabat-Zinn sottolinea la natura paradossale
del non-striving: coltivare questo atteggiamento è il solo modo
di praticare correttamente la meditazione di consapevolezza e
anche il miglior modo di trarne dei benefici.

Il contributo della tradizione della CT all’MBCT

Il nome stesso Mindfulness-Based Cognitive Therapy for


Relapse Prevention sembra suggerire come dato ovvio che il
programma sia in qualche modo una variante della terapia
cognitiva. In che senso ciò sia ovvio o meno esige invece un
chiarimento.
Intanto va notato come non di rado questa espressione circoli
senza la specificazione «per la prevenzione delle ricadute»,
che ci ricorda come si tratti di un protocollo dedicato a una
particolare problematica e non di un approccio complessivo e
organico alla terapia cognitiva.
Se poi analizziamo il protocollo MBCT, constatiamo che
struttura e contenuti riproducono al 90 per cento quelli del
protocollo MBSR. Entrambi durano otto settimane, prevedono
incontri settimanali di due ore e mezza circa e una giornata
intensiva. Uguali le pratiche e gli esercizi di mindfulness,
proposti con una progressione quasi identica. Medesima
enfasi e durata delle pratiche di meditazione quotidiane a
casa. Soprattutto va notato che in entrambi i protocolli si
dedica la stessa quantità di tempo (predominante) alla pratica
di consapevolezza in gruppo e a casa.
Segal, Williams e Teasdale hanno aggiunto alcuni elementi
derivati dalla CT (Cognitive Therapy), che sono elencati qui di
seguito. In seconda sessione, un breve esercizio per spiegare
come «le emozioni sono composte di una situazione più
un’interpretazione». In quarta sessione, l’esplorazione del
«territorio della depressione» fatta attraverso la ricognizione
di una lista di pensieri automatici negativi e dei criteri
diagnostici del DSM per la Depressione Maggiore. In sesta
sessione, un breve esercizio sulla relazione tra umore e
pensiero e poi una ricognizione dei segnali precoci di rischio di
ricaduta. In settima sessione, c’è la componente più
significativa di derivazione CT, a partire dalla relazione
individuata dal cognitivismo tra l’insorgere di un calo del mood
e il calo della motivazione ad agire. Un esercizio per elencare
tra le attività svolte nella vita quotidiana quelle che danno
energia e quelle che svuotano, dividendo poi in un secondo
esercizio le attività nutrienti tra quelle che generano piacere
e quelle che generano senso di padronanza. Per arrivare
infine a stendere un piano d’azione per il futuro, con una
selezione di tali attività a pronta disposizione ai primi segni di
ricaduta. A questi elementi CT, si aggiunge un esercizio
meditativo, una sorta di meditazione tascabile chiamata
«spazio di respiro di 3 minuti», che John Teasdale con ironia
british definisce «il nostro piccolo contributo al Dharma». 17
È evidente come, nel complesso, gli elementi di derivazione
CT presenti nel protocollo giochino un ruolo non centrale, né
per quantità, né per il tempo loro dedicato.
C’è tuttavia un altro livello a cui l’integrazione è più
significativa. Non è il livello delle tecniche di terapia cognitiva,
che sono di fatto assenti dall’MBCT, ma il livello delle teorie
cognitiviste sui meccanismi che generano la depressione e
favoriscono le ricadute e quindi sui fattori che possono
spiegare l’efficacia della mindfulness nella loro riduzione.
Come spiega Rebecca Crane – che come collaboratrice di
Mark Williams è stata una delle protagoniste
dell’elaborazione dell’MBCT e che dirige dal 2001 il Center
for Mindfulness presso l’Università di Bangor nel Galles, il
primo fondato in Europa – i contributi della teoria cognitivista
comprendono: una cornice teorica per comprendere il
problema della vulnerabilità e l’influenza della mindfulness su
di essa; la possibilità di uno sviluppo continuo dei protocolli
attraverso l’intreccio, caratteristico del cognitivismo, tra
osservazione clinica, costruzione teorica e ricerca empirica;
l’esplicitazione dei processi. Insomma, il contributo della CT
all’MBCT consiste soprattutto in un modo di pensare, in una
prospettiva teorica per guardare ai processi mentali e
corporei caratteristici delle persone accomunate da quelle
specifiche forme di sofferenza che si incontrano quando si
patisce la Depressione Maggiore. 18

Ma di quale espressione del cognitivismo si tratta?


Dell’evoluzione della sua variante più «classica» e diffusa nel
mondo anglosassone, ossia quella che si rifà ad Aaron Beck ed
è oggi ben rappresentata, ad esempio, dalla Schema
Therapy. 19
Gli autori, come spiegano in dettaglio in questo libro, sono
giunti all’MBCT a partire da un insieme di approfondite
considerazioni e di sviluppi teorici originali, raccogliendo la
sfida posta da uno specifico problema clinico: come diminuire
le ricadute nei pazienti depressi in remissione. Si tratta
dunque di un caso di strategia theory-driven. Più
precisamente, derivata da un modello di spiegazione della
vulnerabilità cognitiva alle ricadute depressive – cognitive
vulnerability to depressive relapses – che ipotizza che gli
individui che hanno sofferto precedenti episodi di Depressione
Maggiore differiscano dagli individui che non ne hanno
sofferto a livello dei pattern di pensiero negativo attivati da
condizioni di umore anche solo moderatamente depresso.
Semplificando: si ipotizza che nei soggetti depressi in
remissione, se confrontati con soggetti che non hanno
sperimentato episodi depressivi, una condizione di disforia
abbia maggiori probabilità di attivare pattern di pensiero
autosvalutativo e depressogeno, simili a quelli che si erano
consolidati ed erano stati dominanti nei precedenti episodi
depressivi. La riattivazione di questi pattern nei soggetti in
remissione può portare fino a una ricaduta depressiva
attraverso un circolo vizioso autoalimentantesi di
elaborazione cognitiva e affettiva di tipo «ruminativo» –
ruminative cognitive-affective processing – anche a partire da
uno stato di umore solo moderatamente depresso. Di più: le
ripetute associazioni tra stati caratterizzati da umore
depresso e pattern di pensiero depressogeno incrementano,
episodio dopo episodio, la probabilità che un mood depresso
trascini con sé la riattivazione di quei pattern e quindi la
ricaduta. Ciò spiegherebbe i dati della ricerca clinica, da cui
risulta che il rischio di future ulteriori ricadute aumenta a ogni
nuovo episodio di depressione, per cui ogni successivo
episodio richiede sempre meno cause esterne legate a eventi
stressanti nella vita del paziente, con la conseguenza che il
processo diviene via via più autonomo e automatico. Il modello
è basato su una mole di dati di studi clinici e sperimentali
originati da varie linee di ricerca. 20 Va inoltre osservato che
con «pattern di pensieri ed emozioni» gli autori non intendono
i «semplici» pensieri o schemi cognitivi disfunzionali, ma
configurazioni di associazioni complesse di pensieri
depressogeni, emozioni negative, memoria semantica e
autobiografica, percezioni fisiologiche e propriocettive ecc.:
insomma veri e propri modelli mentali nel senso di Phillip
Johnson- Laird. 21 Questi «modelli mentali schematici»
rappresentano la struttura profonda o «tematica» della nostra
esperienza, catturando regolarità di livello molto alto che
ricorrono tra mente, corpo e ambiente. Nel caso dei pazienti
depressi questi modelli possono dar luogo a una
rappresentazione complessiva di sé, inconsapevole e profonda,
la quale unisce stati corporei ed emotivi, ricordi e pensieri
nell’indurre, per esempio, un senso globale di sé di
inadeguatezza o mancanza di valore. 22
Una cosa molto importante da tenere presente circa il
programma Mindfulness-Based Cognitive Therapy è che per
ora la sua concezione e la sua applicazione clinica si limitano
alla prevenzione della ricaduta nei disturbi depressivi. La
concezione e la «manualizzazione», ossia la definizione di un
protocollo MBCT di applicazione standard (quello descritto in
questo libro), riguardano unicamente questo problema clinico,
e solo per questo protocollo si dispone a oggi di dati di ricerca
sufficientemente forti da fornire una validazione a favore del
suo utilizzo. Queste ricerche sono descritte in dettaglio nella
terza parte del libro, che è stata aggiornata con una selezione
dei contributi più rilevanti della grandissima mole di ricerca,
sia clinica sia neuroscientifica, che è stata condotta nei dieci
anni successivi alla prima edizione. Segal, Williams e Teasdale
considerano gli effetti dalla MBCT a livelli diversi: dal livello
del problema clinico – la ricaduta –, che è il focus del
programma, a quello più ampio del miglioramento di sintomi
non direttamente nel focus del programma, a quello ancora
più ampio degli atteggiamenti rispetto alla visione di se stessi
o della vita.
Per quanto riguarda il problema clinico principale, i dati
derivati da una serie di Randomized Controlled Trials (RCT,
studi clinici randomizzati) hanno ormai dimostrato una
notevole efficacia – il dimezzamento della percentuale di
ricadute – della MBCT nel prevenire nuovi episodi nei pazienti
con tre o più episodi precedenti di Depressione Maggiore. La
storia e i dettagli sui più importanti tra questi studi sono
riportati con chiarezza nel libro. Questi risultati hanno indotto
dal 2004 il NICE, la rigorosa e severa agenzia che emette le
linee-guida per il sistema sanitario britannico in base alla
quantità di evidenze disponibili, a raccomandare l’MBCT come
trattamento di prima scelta per la prevenzione delle ricadute
depressive. 23 Hanno fatto seguito l’APA (American Psychiatric
Association) nel 201024 e analoghi enti in altri paesi del
mondo occidentale. Il fatto che la MBCT appaia
particolarmente efficace con i depressi più «cronicizzati», in
cui i nuovi episodi sono sempre meno correlati a eventi
sfavorevoli ma seguono una dinamica progressivamente più
autonoma e autorafforzantesi, è stato oggetto di
approfondimento e di nuove ricerche anche di approccio
neuroscientifico. L’aspetto più rilevante di questi dati è che
vanno nella direzione prevista dal modello teorico proposto
dagli autori. Inoltre, ciò confermerebbe l’ipotesi che l’efficacia
clinica della mindfulness abbia a che fare in qualche modo con
l’influenza sugli aspetti di «automaticità» connessi alla
psicopatologia.
Rispetto a livelli più ampi di cambiamento si è constatata una
frequente modificazione negli atteggiamenti di fondo dei
pazienti: maggiore fiducia in se stessi, maggior cura di sé,
maggiore spontaneità, che li portano a scrivere frasi del tipo
«sono una persona migliore», «ho scoperto una forza
interiore». A questo si aggiunge un miglioramento, riportato
dal 63 per cento di coloro che non hanno avuto ricadute in
comportamenti problematici e sintomi – come abbuffate,
paura di volare, senso di colpa, rabbia – non direttamente
oggetto del programma. 25
Diversi gruppi nell’ambito della comunità di clinici e
ricercatori che sviluppano il programma MBCT stanno
lavorando per estenderlo ad altri disturbi e aree
psicopatologiche. Tuttavia l’orientamento di Segal, Williams e
Teasdale sembra molto chiaro: si procede a una proposta solo
dopo che protocolli eventualmente elaborati per disturbi
diversi siano stati sufficientemente validati. La prima edizione
di questo libro è uscita nel 2002 dopo una lunga gestazione
proprio perché gli autori attendevano la pubblicazione del
primo vasto e positivo trial clinico, poi descritto nel testo.
Questa posizione di grande rigore scientifico da una parte è
tipica della loro tradizione di terapeuti cognitivisti dediti alla
ricerca sperimentale e clinica, dall’altra nasceva dalla
consapevolezza, anche questa espressa con ammirevole
onestà nel libro, che la proposta di un approccio basato sulla
meditazione e su conoscenze di derivazione non occidentale
potesse urtare acute sensibilità e suscettibilità. C’era
insomma grande attenzione a evitare di essere presi per
ricercatori seri colpiti da una crisi senile di new age o di
essere bollati come non scientifici.

La MBCT, così come gli altri interventi mindfulness-based,


non consiste quindi nell’aggiungere un po’ di «meditazione» ai
protocolli della terapia cognitiva. Anzi, va compreso che la
mindfulness ha sì potenzialità terapeutiche, ma deve essere
applicata con cautela e cognizione di causa, soprattutto con
pazienti sofferenti di disturbi psicologici. Per rimanere alla
sola meditazione di consapevolezza, sarà chiaro dalla lettura
di questo libro che anche il semplice «prestare attenzione»
può rivolgersi verso ambiti diversi dell’esperienza individuale,
con esiti assai differenziati. Per esempio: esercizi di
attenzione a input propriocettivi e ambientali possono
costituire un forte mezzo di «ancoraggio» al «qui e ora»,
importante per persone che tendessero a forme dissociative,
ma la medesima attenzione spostata sui pensieri ed emozioni
presenti nello «spazio interiore» potrebbe rivelarsi dannosa in
una fase iniziale di insufficiente presenza mentale, facilitando
addirittura i fenomeni dissociativi. In alcuni disturbi, se
applicata nel modo sbagliato, la mindfulness potrebbe
risultare iatrogena. Va sempre ricordato che, se lo sviluppo
della consapevolezza può focalizzarsi su aspetti diversi
dell’esperienza, esso non è tuttavia una panacea universale
buona per tutti gli usi.
Per Segal, Williams e Teasdale si tratta di capire, con
cautela, sistematiche esplorazioni e studi clinici, a quali
disturbi, con quali indicazioni e controindicazioni, sia possibile
estendere la MBCT. Una questione centrale di queste indagini,
per esempio, è se la pratica di meditazione di consapevolezza
sia consigliabile solo nelle fasi di relativa remissione
sintomatica in funzione riabilitativa o preventiva (come nel
programma presentato nel libro), o se invece abbia senso
proporla anche nelle fasi acute. Il libro riporta i dati derivati
sia da alcuni studi esplorativi sia da un ampio Randomized
Controlled Trial condotto recentemente presso la clinica
universitaria di Njimegen in Olanda su un campione di oltre
duecento pazienti, che ha fornito risultati molto incoraggianti
in favore dell’applicazione dell’MBCT anche a pazienti
depressi in fase acuta, per episodi di intensità moderata e
media. 26

Specificità della MBCT rispetto al cognitivismo clinico

Come accennato sopra e spiegato con acutezza da Rebecca


Crane,27 il cognitivismo ha portato nell’integrazione con
l’MBSR soprattutto una prospettiva teorica, un modo di
vedere le cose, un punto di vista per comprendere ciò che
accade, e non tanto tecniche o contenuti psicoeducativi da
somministrare ai partecipanti.
In aggiunta a ciò, ci sembra però importante esplicitare gli
aspetti distintivi della MBCT rispetto ad alcuni dei presupposti
generali del cognitivismo e delle sue diverse anime. Lo faremo
attraverso un confronto con citazioni da scritti di figure
emblematiche e rappresentative delle diverse correnti.
Prima di esaminare questi aspetti specifici va messo in
evidenza quello che appare come il processo di gran lunga più
importante e più interessante innescato da questa
integrazione: nell’entrare in contatto con la prospettiva della
mindfulness è lo stesso pensiero cognitivista che si sta
modificando nel profondo, sono alcuni dei suoi principi e
presupposti di fondo che potrebbero venirne trasformati. Non
c’è da stupirsi: la giovane scienza occidentale della mente e
del comportamento non può non essere influenzata da una
tradizione che attinge a una profondità e vastità di conoscenza
circa la natura della mente che è stata validata da molti secoli
di pratica e di riflessione.
Il lettore non esperto di terapia cognitiva va innanzitutto
avvertito che sotto questa denominazione convivono ormai da
tempo approcci diversi, a volte assai distanti, sia per i
presupposti teorici di riferimento che per le modalità di
conduzione e le tecniche utilizzate in seduta. Per brevità
possiamo citare: 1) le tre correnti della terapia cognitiva
standard di ascendenza (soprattutto) beckiana diffusa nel
mondo anglosassone (alla quale quindi ineriscono Segal,
Williams e Teasdale); 2) quella che confluisce sotto il termine
«cognitivo-evoluzionista»; 3) quella «costruttivista».

1) Lo scopo della terapia cognitiva è così descritto da Judith


Beck, figlia di Aaron, in un testo di riferimento della corrente
«classica»: «Il terapeuta cerca in una varietà di modi di
produrre una modificazione cognitiva – modificazione nel
modo di pensare del paziente e nel suo belief system – allo
scopo di causare una modificazione durevole a livello
emozionale e comportamentale». 28 Da notare che in questo
pur breve passaggio la parola change («modificazione»,
«cambiamento») compare tre volte.
Ma che si tratti della modificazione di una «credenza» o di
uno «schema» disfuzionale prospettata dalla versione
standard, di una modificazione nella rappresentazione di sé-
con l’altro e nella regolazione delle proprie emozioni come
nella visione cognitivo-evoluzionista, o della riorganizzazione
della coerenza del senso di sé le cui condizioni sono innescate
dall’azione di un «perturbatore strategicamente orientato»
propria del costruttivismo, tutte le versioni del cognitivismo
clinico sembrano condividere un presupposto
fondamentalmente simile a quello enunciato da Judith Beck:
quello di sforzarsi attivamente per indurre una modificazione.
La prospettiva della mindfulness introduce un modo
profondamente diverso di porsi in relazione con la propria
esperienza, al punto da giungere a contemplare la possibilità
di una vera e propria modalità diversa di funzionamento della
mente stessa. Modalità che si rivela particolarmente
importante di fronte ai sintomi, ma non si limita a questa
condizione. Gli autori descrivono il passaggio dal nostro
ordinario modo di funzionamento mentale a quello cui si
accede attraverso lo sviluppo della mindfulness come un
passaggio dalla modalità «fare» alla modalità «essere». Nella
modalità «fare» la mente è costantemente attivata con la
finalità di monitorare le discrepanze tra le rappresentazioni di
stati-obiettivo – come le cose sarebbero desiderabili o come
dovrebbero essere – e la rappresentazione di come le cose
sono, come si presentano o come ci si aspetta che saranno. Le
discrepanze, che sono sempre riscontrabili, innescano forme
di sensazioni o emozioni negative e attivano gli abituali schemi
cognitivi e comportamentali utilizzati per ridurre i gap. In
effetti, questa è grosso modo la modalità di funzionamento
mentale descritta di solito dai modelli della psicologia. Al
contrario, la modalità «essere» è il rimanere semplicemente
presenti a ciò che c’è così come è, senza reagire, senza
pressione a cambiare ciò che è o a modificare il senso di ciò
che sperimentiamo. In questa modalità l’esperienza di ogni
momento può essere elaborata (in termini cognitivisti) nella
sua piena profondità, ampiezza e ricchezza. Ciò comporta
inoltre una trasformazione dell’orientamento ordinario
dell’attenzione, che si rivolge più al funzionamento della
propria mente in quanto tale, come processo osservato con
curiosità non giudicante, che non ai contenuti dell’esperienza.
Non solo i sintomi o i contenuti problematici, ma tutto il
procedere della mente e dei suoi «oggetti» coscienti è
osservato come degno della massima attenzione vigile. Questa
attenzione vigile diminuisce la reattività automatica che ci
caratterizza. L’enfasi sul non-attaccamento ai risultati
dell’intervento, sul non-striving, non sforzarsi di ottenere un
cambiamento dei propri stati mentali, costituisce un
allontanamento radicale dalla prospettiva della maggior parte
degli interventi clinici, non solo cognitivisti.
Questa differenza sembra sottile ma è radicale. Gli autori
osservano che, «in quanto terapeuti di formazione cognitivo-
comportamentale, sentivamo la responsabilità di aiutare i
pazienti a risolvere i loro problemi, a “sciogliere i nodi” che
attanagliavano i loro pensieri e la loro emotività, in sostanza a
ridurre le loro sofferenze, occupandoci di un problema fino a
che non fosse stato risolto. Invece, avevamo osservato che gli
istruttori di MBSR lasciavano chiaramente questa
responsabilità ai pazienti stessi, e consideravano loro compito
primario quello di far sì che i pazienti stessi fossero in grado di
stabilire quella relazione consapevole con la propria
esperienza momento per momento contemplata dalla
mindfulness». 29 Lo sforzo di evitare la sofferenza e di
contrapporvi un qualche rimedio è più che comprensibile, ma
nella prospettiva della mindfulness «una risposta adeguata
consiste, in primo luogo, nel riconoscere con quale rapidità
reagiamo gettandoci a capofitto sul tentativo di risolvere il
problema. Questo approccio pone l’accento sul mollare la
presa, abbandonare l’accanimento a voler risolvere a tutti i
costi e provare invece a indietreggiare intenzionalmente e
vedere cosa succede guardando il problema attraverso le lenti
della non-reattività e portando una consapevolezza “gentile”
alla difficoltà che rappresenta». 30 L’atteggiamento della
mindfulness apre all’accettazione e all’accoglimento del
presente e dell’esperienza in un modo trasformativo, difficile
da rendere in parole. «Particolare importanza è attribuita
all’accedere alla modalità cognitiva conosciuta come
disidentificazione, nella quale, invece che semplicemente
“diventare” le proprie emozioni o identificarsi personalmente
con le emozioni e i pensieri negativi, i pazienti si mettono in
relazione con queste esperienze come semplici eventi mentali
che accadono in un contesto più ampio ossia nel campo della
consapevolezza [...] [esperienze che] avranno così
conseguenze cognitive, emozionali e comportamentali diverse
che non quando vengono vissute e interpretate come “me
stesso” o “la realtà”». 31

2) Un secondo aspetto fondamentale è condiviso da tutte le


principali correnti del cognitivismo: il riferire questa auspicata
modificazione soprattutto al livello dei significati. È prima di
tutto in trasformazioni che accadono sul piano di processi di
significazione che sembra aver luogo il cambiamento. Seppure
declinati in forme diverse – cognizioni e credenze, oppure
conoscenza di sé attraverso «formati rappresentazionali»
tanto espliciti che impliciti, tanto semantici che taciti-
emozionali, oppure identità costruite attraverso la capacità di
dare un senso coerente alla propria esperienza immediata
ecc. – il perno del cambiamento terapeutico per il cognitivismo
sembra in effetti ruotare attorno ai significati attribuiti dalla
mente. «Significati» che si ritiene debbano necessariamente
farsi espliciti/semantici/proposizionali/ecc., almeno da una
certa fase del processo terapeutico in avanti, sulla via di una
modificazione che possa dirsi in un qualche senso
progressiva. 32 Che devono cioè aver luogo all’interno della
dimensione discorsivo-concettuale-semantica della mente.
Ora, la mindfulness è un’esperienza non concettuale e non
linguistica. Questa affermazione va presa sul serio. «La
meditazione di consapevolezza è spesso descritta come
sinonimo di insight meditation, che significa un vedere in
profondità, in modo penetrante e non concettuale, nella natura
della mente». 33 La parola vipassana a sua volta significa
«visione profonda». Entrambi i termini si riferiscono dunque
alla possibilità di una forma di conoscenza che ha la qualità del
vedere, a un atto di percezione non mediato dal pensiero
discorsivo e dal linguaggio, capace di vedere in profondità e di
generare, col tempo, insight, cioè comprensioni intuitive
profonde e non concettuali. L’esperienza diretta dell’esistenza
di questa forma di conoscenza è «normalmente» accessibile
anche solo a un livello minimale a chiunque pratichi poche
sedute di meditazione. La si può descrivere, per esempio,
come ciò che accade quando si promuove una presenza
consapevole e «silenziosa» ai propri contenuti mentali:
percettivi, emotivi, cognitivi. Tuttavia questa esperienza non
trova posto nel lessico e nell’apparato concettuale di nessuna
delle principali teorizzazioni cognitiviste (e non solo
cognitiviste), non sembra essere un dato riconosciuto come
parte della fenomenologia dell’esperienza mentale. Nei
termini del cognitivismo attuale la si può definire unicamente
attraverso delle negazioni. Non è una forma di conoscenza
implicita, di «saper come» inteso come costituito da schemi
senso-motori ed emozionali, pur prescindendo dal linguaggio.
Non è una forma di conoscenza esplicita dichiarativa, né
semantica né episodica, pur essendo pienamente consapevole.
Non è una modalità di «coscienza primaria», puramente
percettiva, nel senso di Edelman, perché non si limita alle
percezioni immediate ma si estende ai pensieri e ai ricordi, e
in tal senso non coincide neppure con la core consciousness di
Damasio. Non è neppure una forma di conoscenza
simbolica/metaforica o per processi immaginativi, perché anzi
permette di osservare consapevolmente «dal di fuori»
eventuali immagini mentali o pensieri metaforici. Si potrebbe
forse dire per paradosso che si tratta di una forma di
conoscenza non veicolata da significati (almeno in un
qualunque senso usuale della parola «significato»), una forma
di conoscenza non rappresentativa, per quanto ciò possa
apparire insensato nei termini dell’attuale apparato
concettuale cognitivista. 34 Ma nella scienza la teoria è fatta
per essere rimessa in discussione ed estesa.

3) John Teasdale è stato allievo di Broadbent, uno dei padri


fondatori del cognitivismo negli anni sessanta, e nella sua
lunga carriera ha lavorato alla definizione di modelli teorici
per lo sviluppo del cognitivismo clinico soprattutto a livello
sperimentale. Certamente è il più orientato dei tre autori alla
teorizzazione, e perciò sin dall’inizio ha messo bene a fuoco
l’esigenza di provare a costruire una concettualizzazione in
termini cognitivisti dell’esperienza, di per sé non concettuale,
della mindfulness. A questo fine ha coniato la nozione di
metacognitive awareness, che parte da un concetto
ampiamente utilizzato, quello di metacognizione, e lo
riformula per sottolineare due aspetti: si tratta sì di una forma
di conoscenza che abbraccia il funzionamento stesso della
cognizione, del pensiero, ma si tratta di una conoscenza
immediata e intuitiva, di una consapevolezza (utilizza infatti
anche il termine metacognitive insight). Questa nozione si
differenzia dall’attuale concettualizzazione secondo la quale
«metacognizione significa osservazione, nella coscienza, di
conoscenze che non mettano subito capo all’azione, ma
permettano, trattenute per così dire nel campo dell’attenzione
e della memoria operativa, di pensare sui propri pensieri, sui
propri ricordi e sulle proprie emozioni». 35 Il non mettere
subito capo a una reazione accomuna le due nozioni, tuttavia
l’atto che ha luogo attraverso la metacognitive awareness non
consiste in un pensare su pensieri, ricordi, emozioni.
Sottolineano Teasdale e colleghi: «È importante distinguere la
consapevolezza metacognitiva [metacognitive awareness]
dalla credenza metacognitiva [metacognitive belief], dal
momento che quest’ultima è stata preminente nelle recenti
teorizzazioni sui disturbi emozionali e sul loro trattamento
terapeutico. La credenza metacognitiva si riferisce a quanto
gli individui credono a certi pensieri circa le proprie cognizioni
– per esempio “il preoccuparmi diventa pericoloso per me” – e
riguarda quindi pensieri su pensieri o pensieri su emozioni [...]
Al contrario, la consapevolezza metacognitiva si riferisce alla
misura in cui i pensieri, per esempio, sono esperiti in quanto
pensieri (eventi mentali) piuttosto che come aspetti di sé o
come rispecchiamenti diretti della verità». 36 Una distinzione
essenziale, già declinata da Teasdale: «La conoscenza
metacognitiva [metacognitive knowledge] si riferisce a
credenze circa i fenomeni cognitivi immagazzinate in memoria
in forma proposizionale come dati di fatto, in modo del tutto
simile agli altri dati di fatto memorizzati [...] Tali credenze
proposizionali sono potenzialmente aperte alle procedure di
valutazione tradizionalmente utilizzate in CT. L’intuizione
metacognitiva [metacognitive insight] invece si riferisce al
modo in cui i fenomeni mentali sono esperiti nel momento
stesso in cui sorgono. La consapevolezza metacognitiva
[metacognitive awareness], per come la definiamo, è una
forma di intuizione metacognitiva. Possiamo illustrare la
differenza usando come esempio “i pensieri non sono fatti”. Il
concetto di intuizione metacognitiva si riferisce all’atto di fare
effettiva esperienza dei pensieri in quanto pensieri (cioè di
eventi nella mente piuttosto che diretti riflessi della realtà) nel
momento stesso in cui stanno accadendo. Invece la
conoscenza metacognitiva implica il pensare ai pensieri come
“diversi dai fatti” o il conoscere, intellettualmente, che il
contenuto dei pensieri non sempre corrisponde allo stato del
mondo». 37
La differenza è evidente a chiunque abbia fatto l’esperienza,
facilmente accessibile, di osservare un pensiero, magari
riferito a se stesso e dal contenuto negativo, attraversare il
proprio campo di consapevolezza durante un esercizio di
meditazione e lo abbia osservato «svanire» o attenuarsi non
appena la consapevolezza era in grado di riconoscerlo come
tale nel campo di percezione interiore: quest’atto di visione
non ha nessuna delle proprietà del pensare discorsivo, a parte
l’essere cosciente, e il suo effetto non deriva da riflessioni o
operazioni concettuali sul contenuto del pensiero.

Quanto detto tenta di sottolineare le specificità della


prospettiva della mindfulness rispetto ad alcuni aspetti
generali che sembrano comuni a tutto il cognitivismo clinico.
Per comprendere meglio queste specificità ci sembra però
importante accennare anche alle differenze più rilevanti
rispetto a ciascuna delle sue principali «varianti».

a) Cominciamo dal cognitivismo standard, soprattutto di


matrice anglosassone. Consideriamo per esempio la tecnica
cognitivista dell’attentional training, come elaborata da Wells
e Matthews,38 la quale ha un’apparente somiglianza con
aspetti della MBCT, somiglianza che regge però solo a un
primo sguardo. Questi due ricercatori muovevano da
un’analisi e da obiettivi parzialmente coincidenti con quelli di
Segal, Teasdale e Williams, e l’appartenenza al medesimo
ambiente – il mondo della ricerca accademica, soprattutto
britannico, impegnato nell’esplorazione sperimentale oltre che
clinica dei disturbi emozionali – ne spiega i motivi. Wells e
Matthews hanno proposto un modello della modalità di
funzionamento cognitivo responsabile del mantenimento dei
disturbi nella cornice di una teoria che unisce la Schema
Theory, uno sviluppo del cognitivismo standard, con un’analisi
in termini di information processing dei disturbi emozionali. Il
modello S-REF (Self-Regulatory Executive Function) descrive
l’interazione tra appraisal, controllo attenzionale e credenze
dichiarative: uno dei marker di questa modalità di
funzionamento è un’attenzione focalizzata su di sé in modo
cronico ed eccessivo. 39 Per inciso: il modello descrive assai
efficacemente in termini di information processing il doing
mode esposto in questo libro. Dal momento che il modello
ipotizza una correlazione positiva tra l’incremento di
attenzione autodiretta e i disturbi emozionali, ne consegue
l’ipotesi clinica che una ridotta attenzione autodiretta possa
interferire con i meccanismi che mantengono i disturbi.
L’Attentional Training è una procedura disegnata per ridurre
le tendenze all’attenzione autodiretta. In particolare, tre sono
le dimensioni dell’attenzione ritenute rilevanti per il
mantenimento del problema: l’intensità del focus su di sé; il
controllo dell’attenzione; l’ampiezza dell’attenzione. La
procedura consiste in un monitoraggio attenzionale uditivo
(quello visivo non ha dato i risultati sperati) che
progressivamente aumenta l’impegno attenzionale richiesto, e
sembra efficace nel ridurre stabilmente l’intensità
dell’attenzione autodiretta. «Non intende essere un
trattamento terapeutico di per sé, ma offre una strategia che
può essere usata per modificare parzialmente affetti e
credenze senza affrontare direttamente i contenuti della
cognizione». 40 È chiaro, per i motivi prima esposti, perché si
tratta di qualcosa di natura assai diversa dalla MBCT. Wells
accenna inoltre alla possibilità di utilizzare un’altra
processing strategy, ossia la detached mindfulness: «Il
paziente è istruito a sganciare le ruminazioni o le
preoccupazioni dai pensieri intrusivi. Si tratta di un selettivo
“lasciar andare” rispetto alle intrusioni: la consapevolezza
dell’intrusione iniziale rimane, ma il paziente è istruito a non
reagire a livello mentale o comportamentale. Il processo può
essere assistito da autoistruzioni come: “Questo è solo un
pensiero, non è una realtà” [...] È intesa come modalità che
permette al soggetto di esaminare oggettivamente i propri
processi ideativi e attenzionali in risposta agli stimoli, in un
modo intellettualmente distaccato, senza attivare la piena
modalità S-REF di elaborazione». 41 Mi sembra chiaro che
quest’ipotesi di lavoro rientra a pieno titolo nell’orizzonte
concettuale del cognitivismo tradizionale e, pur avendo subito
per via di qualche influenza non esplicitata il fascino della
prospettiva della mindfulness, non sembra riuscire a
comprenderne proprio gli elementi distintivi. Si parla infatti
della mindfulness come se fosse una tecnica cognitiva
tradizionale in termini di «strategia», «istruzioni», «esame
intellettualmente distaccato». Appare inoltre evidente che da
un lato la si concepisce, al solito, come un pensare e dall’altro
non si intravede sullo sfondo alcuna comprensione diretta né
esperienza approfondita di cosa la consapevolezza possa
essere. Ci siamo soffermati su questo punto come esempio di
quanto possa risultare stretto alla prospettiva della
mindfulness l’apparato concettuale del cognitivismo standard.
E come esempio dei rischi connessi al ridurre frettolosamente
questa prospettiva all’interno del già noto prima di darsi il
tempo di comprendere, finendo così per proporne una
versione impoverita o confusa. Rischio che peraltro non si
limita affatto a questo solo caso ma si manifesta in un’intera
tendenza interpretativa presente nella comunità cognitivista
rispetto alla mindfulness.

b) Ancora all’inizio, ma ricco di potenzialità, appare il


confronto con la prospettiva cognitivo-evoluzionista. Se si
accetta l’idea di Liotti che nello Zeitgeist unificante che sta
soffiando sulle aree della psicopatologia e della psicoterapia,
due «segni dei tempi» si distinguono con forza particolare, e
cioè l’interesse rinnovato per la coscienza e lo studio della vita
affettiva dal punto di vista della regolazione delle emozioni,
allora su entrambi i temi la prospettiva della mindfulness ha
qualcosa di interessante da mostrare, cui è qui possibile fare
solo un accenno. La meditazione di consapevolezza pone
chiaramente il tema della coscienza al centro della ricerca e
della riflessione con una forza ancora più ineludibile e
un’interrogazione ancora più radicale di quanto non accada in
altre prospettive. La mindfulness è la coscienza intensificata:
giocando con le parole, si potrebbe dire che la mindfulness
mette al centro la coscienza stessa all’opera o, se vogliamo,
l’opera della coscienza per sé prima ancora che le opere della
coscienza, le molteplici capacità e funzioni mentali coscienti.
Al tempo stesso, pone l’interrogativo della consapevolezza
come dimensione che va oltre quelle della conoscenza
esplicita e del linguaggio, quindi anche oltre la «narrativa»,
uno dei concetti oggi al centro delle teorizzazioni sulla
coscienza. Riguardo al tema della regolazione delle emozioni,
la mindfulness suggerisce una possibilità alternativa e
complementare alla domanda (e alla risposta) di Liotti: «Come
si passa, nel mondo della memoria e della coscienza, dal
silenzio del corpo in movimento o scosso dalle emozioni, dalla
conoscenza di sequenze percettivo-emotivo-motorie, alla
parola che tenta di descrivere quelle sequenze tacite e così
inserirle nell’organizzazione dei significati? Come tenta
ciascun essere umano di ri-conoscere l’Io dalla conoscenza
tacita [di sé] – fatta di emozioni, desideri e azioni –
traducendola nell’Io dei significati e delle narrazioni
autobiografiche? Quali influenze possono distorcere questo
processo di trasformare il tacito nel narrabile?». 42 Per la
prospettiva della mindfulness esiste un fattore che ci permette
di osservare tanto la presenza tacita con cui si danno nella
nostra esperienza percezioni ed emozioni, quanto la trama dei
significati e la narrativa dell’Io. Da un lato le emozioni si
manifestano prima di tutto come sensazioni del corpo,
dall’altro la coscienza non si identifica con ciò che viene
chiamato «Io». Un’attenzione più aperta e profonda rivolta a
quelle sensazioni ci apre a un ascolto diretto del silenzio del
corpo. Un’attenzione intensificata al «qui e ora» manifestato,
incarnato del nostro sentire ci rivela panorami inaspettati sui
nostri pattern di reazione emotivo-motoria, solitamente
oscurati dall’incessante commento con cui la mente
accompagna e rende opaca l’esperienza presente. I protocolli
mindfulness-based sottolineano con particolare enfasi
l’importanza di un allargamento della consapevolezza rispetto
alle informazioni propriocettive che attraversano momento
per momento il nostro campo di coscienza. In tal senso,
suggerisce quindi una possibile modalità immediata di
percezione del tacito, complementare a quella di una sua
traduzione cognitiva attraverso processi di tipo metaforico
capaci di «significare» le emozioni. 43 L’aumento sistematico
della capacità di prestare attenzione al proprio corpo
provvede un «luogo» diverso, una posizione vantaggiosa da cui
osservare le emozioni e i pensieri: il corpo è una finestra sulla
mente (vedi capitolo 8). Una maggiore consapevolezza dei
segnali corporei emozionali permette via via una maggiore
discriminazione e comprensione dei propri stati emotivi ed è
essenziale per la loro regolazione. Questo è, peraltro, uno dei
motivi che hanno portato Marsha Linehan a incentrare sullo
sviluppo della mindfulness la parte di skill training del suo
modello di trattamento dei disturbi borderline di personalità,
che assegna un ruolo centrale alla emotion dysregulation.

c) Anche nel confronto con l’approccio costruttivista le


implicazioni della mindfulness sono tutte da esplorare. Per
esempio, c’è piena affinità con l’idea costruttivista che
«l’autosservazione è il metodo essenziale per portare avanti
sia l’assessment che l’intervento [terapeutico]». 44 Se però
consideriamo per esempio un metodo cardine proposto da
Guidano, quello della «moviola», la differenza cruciale è che
questa è concepita svolgersi all’interfaccia tra il livello (del
ricordo) dell’esperienza immediata e il livello del suo
riordinamento esplicito, si rivolge all’esperienza passata e non
al «qui e ora». Il riordinamento avviene attraverso la mente
discorsiva: è una modalità di spiegazione, di riconoscimento,
di autoriferimento, che ha lo scopo di ampliare la flessibilità
della dinamica tra i confini del «Sé». La premessa
epistemologica di questo metodo risiede nella teoria per la
quale «per tutti gli esseri viventi, il sistema emotivo-affettivo
corrisponde a un’esperienza immediata e irrefutabile di sé. Da
un punto di vista ontologico, dunque, le sensazioni e le
emozioni non possono mai risultare errate proprio perché,
attraverso di esse, noi possiamo esperire direttamente il
nostro modo di sentirci nel mondo. Vale a dire, noi siamo
sempre come sentiamo di essere [...] Pertanto, ogni
riordinamento autoreferenziale consiste nell’operare con la
coerenza di regole logico-proposizionali per rendere il fluire
dell’esperienza immediata coerente con la continuità della
nostra percezione del mondo. Così, mentre il fluire
dell’esperienza immediata appare come un vincolo necessario
per ogni spiegazione, lo spiegare assume un ruolo cruciale nel
dare consistenza e significato a questo stesso flusso. Questa
interdipendenza fra esperire e spiegare appare una vera e
propria demarcazione ontologica primaria che crea
l’irriducibile dualità assolutamente tipica dell’esperienza
umana, e cioè la differenza fra “soggettivo” e “oggettivo” [...]
L’“Io” che esperisce e agisce è sempre un passo avanti rispetto
alla valutazione in corso della situazione – facendo sì che si
percepisca più di quanto si esperisce e si esperisca più di
quanto ci si aspetti». 45 Nella prospettiva della mindfulness
sono precisamente queste premesse ontologiche a essere
messe in questione. Da questo punto di vista si potrebbe dire
che «siamo sempre come sentiamo di essere» è una verità, ma
incompleta. Rispecchia cioè il dato di fatto dello stato
ordinario di identificazione col fluire interiore di percezioni ed
emozioni, ma non coglie il fatto altrettanto reale che questa
identificazione non è necessaria. E non lo coglie perché viene
posto il primato ontologico del sentire, mentre la mindfulness
pone il primato ontologico della consapevolezza: per cui è
possibile osservare, nel «qui e ora», le nostre sensazioni-
emozioni da un «luogo» che non coincide con quelle
sensazioni- emozioni. Analogamente: è vero che la riflessione
operata dal pensiero «significante» e discorsivo è sempre un
passo indietro rispetto all’«Io» che esperisce, ma è altrettanto
vero che la consapevolezza è in grado, se opportunamente
allenata, di essere presente al darsi di quel flusso e di
comprenderlo in modo immediato. Detto ciò, è chiaro tuttavia
che l’«atteggiamento teoretico» che in generale caratterizza il
costruttivismo ha certamente molte affinità da scoprire (e in
parte già scoperte) con la tradizione filosofica che sta alle
spalle della mindfulness. 46

La MBCT è una psicoterapia?

Jon Kabat-Zinn è sempre stato categorico, negli scritti e in


pubblico, nel rimarcare che il protocollo MBSR è un profondo
processo trasformativo che opera sulla sofferenza ma che non
è una psicoterapia. 47
Quando deve definire l’MBSR con categorie del linguaggio
istituzionale Kabat-Zinn utilizza spesso l’etichetta di
intervention; a volte educational intervention ossia educativo
nel senso di intervento che permette di apprendere delle
capacità, delle skills: quelle proprie della pratica meditativa;
in altre occasioni public health intervention nel senso che
«l’MBSR è stato concepito come intervento sanitario, un
veicolo per la trasformazione individuale e sociale». 48
Come abbiamo visto, la struttura e i contenuti dell’MBCT
riproducono per il 90 per cento quelli dell’MBSR, gli elementi
derivati dalla CT sono pochi e in ogni caso non comprendono
tecniche terapeutiche ma piuttosto alcuni contenuti
«educativi» di prospettiva cognitivista sui processi psicologici,
e nell’MBCT (così come nell’MBSR) il 70 per cento del tempo
in gruppo e il 90 per cento di quello a casa è dedicato alla
pratica di meditazione di consapevolezza.
Dunque a rigore, se l’MBSR non è una psicoterapia, allora
anche l’MBCT non è una psicoterapia, ma un intervento
trasformativo di natura diversa. La fondamentale differenza
tra MBSR e MBCT non risiede, appunto, né nelle finalità, né
nei contenuti, né nei processi di gruppo e nelle modalità di
conduzione dei due protocolli, che sono quasi totalmente
sovrapponibili, ma nelle caratteristiche dei partecipanti. Il
protocollo MBSR è transdiagnostico e vi partecipano sia
persone che soffrono di molteplici condizioni mediche e
psicopatologiche, sia persone «senza diagnosi» che soffrono di
disagio intenso e di burn-out. Il protocollo MBCT è dedicato a
persone che condividono un’analoga forma di sofferenza, la
Depressione Maggiore, e quindi sono caratterizzate dalla
somiglianza di alcuni processi mentali e corporei generatori di
sofferenza e, inoltre, dall’essere in una fase di remissione.
Su questo tema delicato gli autori tornano più volte nella
nuova edizione. Scrivono per esempio nella nuova
introduzione: «Con il proseguire degli anni, ci saremmo
radicalmente allontanati dalla versione di terapia cognitiva
nella quale eravamo stati formati. Come spieghiamo nel libro,
in principio abbiamo fatto alcuni passi aggiungendo una
componente di attentional training al nostro intervento di
terapia cognitiva. Ma ci siamo resi conto che non bastava.
Quindi abbiamo abbandonato la cornice “terapia” per
lavorare più pienamente all’interno di una approccio di
mindfulness, che enfatizzava il mantenere i pensieri e le
emozioni in consapevolezza invece di tentare di modificarli.
Infine abbiamo cercato di andare verso un’integrazione dei
principi essenziali della terapia cognitiva con una pratica
continuativa della meditazione di consapevolezza, e l’edizione
del 2002 descrive questo processo nel dettaglio». 49
L’attività fondamentale e caratterizzante nei protocolli è la
pratica continuativa di meditazione. Nel quinto capitolo del
libro, in cui si offre una visione d’insieme dell’MBCT, gli autori
definiscono la capacità che sta al cuore del protocollo e del
processo di apprendimento come la capacità di «essere
consapevoli, di lasciar andare»50 per realizzare «un diverso
modo di porsi in relazione con l’esperienza»:51 ovvero una
capacità propria della meditazione.
La scelta di utilizzare il termine «terapia» nel nome del
nuovo protocollo sviluppato per persone sofferenti di
depressione, spiegano gli autori, fu fortemente condizionata
dal fatto che per quasi dieci anni il lavoro che portò
all’elaborazione dell’MBCT fu finanziato dalla MacArthur
Foundation, e che il progetto aveva come obiettivo iniziale
prestabilito lo sviluppo di un formato di terapia cognitiva di
gruppo per la prevenzione delle ricadute. In seguito Segal,
Williams e Teasdale si sono probabilmente resi conto che la
parola therapy in fondo a MBCT rischia di generare più
confusione che chiarezza, ma ormai il nome era attestato e
sempre più diffuso. Per questo negli ultimi anni gli autori
preferiscono spesso utilizzare il termine più generico
intervention e promuovono la locuzione generale di
Mindfulness-Based Interventions (MBIs).
In sintesi: il protocollo MBCT è, a mio giudizio, un profondo
processo trasformativo che ha come esito un diverso modo di
essere in relazione con la sofferenza e una diminuzione della
stessa, ma a rigore non è definibile come «psicoterapia» o
come «intervento psicologico». A meno di non estendere in
modo indefinito il significato di questi termini. Tuttavia, dal
momento che si rivolge in modo specifico a persone che
soffrono a causa di una forma di disagio di origine
psicopatologica diagnosticata come Depressione Maggiore, è
opportuno che l’istruttore di mindfulness che conduce un
MBCT abbia un retroterra solido di conoscenze e di
esperienza clinica. In altre parole, chi conduce un gruppo
MBCT lo fa in quanto istruttore di protocolli mindfulness-
based e non in quanto psicoterapeuta perché i due ruoli sono
molto diversi, ma è utile che abbia un background
professionale come psicoterapeuta o in altra professionalità
clinica di livello specialistico.
Inoltre, la risposta alla domanda se l’MBCT sia una
psicoterapia o meno ha implicazioni teoriche ma anche
implicazioni legali, che cambiano a seconda dei contesti
legislativi di riferimento.
Nel contesto anglosassone il tema è meno delicato perché
tanto i protocolli di Cognitive Therapy (CT) che quelli MBCT
possono essere condotti sia da psicoterapeuti certificati, sia
da altre figure professionali riconosciute nell’ambito delle
professioni sanitarie e di aiuto, quali counsellor o infermieri
specializzati.
In Italia la situazione legislativa è diversa e ogni realtà che
opera in questo campo fa le sue scelte per adeguarvisi. Per
esempio, nel caso del Mindfulness Professional Training
dell’Associazione Italiana per la Mindfulness (AIM),52 di cui
chi scrive è il responsabile scientifico, la scelta è stata quella
di riconoscere come istruttori di protocolli MBSR e MBIs
professionisti di diversa provenienza, ma di riconoscere in
aggiunta il titolo specifico di istruttore MBCT solo agli
istruttori con una professionalità clinica a livello specialistico:
psicoterapia, psichiatria, neuropsichiatria, psicologia clinica o
analoga specializzazione.

«Radicali» e «incorporazionisti»

Nonostante il campo di ricerca sia molto giovane, è già


possibile abbozzarne una storiografia e individuare delle linee
di tendenza tra i ricercatori e i clinici, in particolare i
cognitivisti, impegnati in quest’area. Nella recente e quasi
esplosiva crescita di interesse per la mindfulness si possono
intravedere due atteggiamenti, mentali e culturali,
profondamente divergenti quanto a prospettiva.
Ci sono coloro che intendono l’espressione mindfulness-
based in senso radicale, nel senso proprio di porre la
mindfulness alla radice, a fondamento degli interventi. Questi
ricercatori vedono il significato e il valore della proposta come
un’opportunità per esplorare strade profondamente diverse in
clinica, per ampliare le categorie concettuali ed
epistemologiche del cognitivismo attuale e per aprire un
confronto e uno scambio con le tradizioni contemplative e
meditative di ricerca sulla natura della mente. Chiamerei
costoro i «radicali». Chiarisco per trasparenza intellettuale
che chi scrive si sente in profonda affinità con essi; credo che
all’interno delle attuali ricerche in area cognitivista la maggior
parte dei radicali siano in linea di massima «riconoscibili» e
caratterizzabili dal fatto che in modo più o meno diretto si
rifanno alla fondamentale esperienza di Jon Kabat-Zinn e dei
suoi collaboratori. L’MBSR è in effetti un programma fondato
sulla mindfulness e la tradizione meditativa e basta, senza
integrazioni con tecniche e modelli cognitivisti o di altre
tradizioni cliniche, anche se fa tesoro della ricerca scientifica,
per esempio di quella sulla reazione da stress (non si
dimentichi che Kabat-Zinn è un PhD in biologia molecolare che
cominciò lavorando nei laboratori del MIT insieme a un
Premio Nobel). Come detto sopra, la maggior parte dei
radicali riconoscono il «magistero» di Kabat-Zinn sia per
l’esperienza vastissima e più che trentennale di ricerca e di
applicazione clinica della meditazione di consapevolezza, sia –
e questo è un aspetto cruciale – per la riconosciuta profondità
nella conoscenza della pratica e della tradizione meditativa da
cui i trattamenti mindfulness-based derivano. Per i radicali,
alla base c’è lo sviluppo della consapevolezza non discorsiva e
da questo fondamento ci si muove per esplorare l’integrazione
e l’arricchimento con i modelli e le tecniche della tradizione
cognitivista o di altre tradizioni cliniche, quali alcune varianti
relazionali della psicoanalisi.
Un secondo gruppo di ricercatori e clinici, che chiameremo
«incorporazionisti», è invece caratterizzato dal fatto di vedere
la mindfulness come un «concetto» o una «procedura», una
«tecnica» che può essere utilmente incorporata all’interno dei
loro preesistenti protocolli clinici, posto che sia prima
ritradotta e validata nei termini dell’apparato concettuale
cognitivista o comportamentista già accettato. Questi
ricercatori tendono a riformulare e ad accettare la
prospettiva della mindfulness solo nella misura in cui possa
rientrare nella griglia concettuale già sviluppata dalle loro
rispettive teorizzazioni. Per loro viene prima la teoria
cognitivista o comportamentale con cui lavorano. A partire da
questa, si può eventualmente esplorare l’utilità clinica della
mindfulness. Un secondo aspetto che li accomuna è un
atteggiamento in ultima analisi di imbarazzo verso la pratica
della meditazione: spesso ritengono possibili, e di fatto
ricercano, modi per sviluppare training dell’attenzione capaci
di promuovere la mindfulness con «tecnologie» cognitiviste
diverse dalla meditazione; è anche chiaro che la maggioranza
non ne ha una conoscenza diretta e approfondita. Non è
questa la sede per tentare una mappatura dei vari
atteggiamenti culturali, ma una lista degli incorporazionisti
illustri certamente include Adrian Wells, Thomas Borkovec,
Lizabeth Roemer e Susan Orsillo, che lavorano in particolare
sui modelli psicopatologici cognitivisti per il trattamento del
Disturbo d’Ansia Generalizzato, e, in campo
comportamentista, Steven Hayes. 53
Per dare al lettore un’idea, seppure impressionistica,
dell’atteggiamento incorporazionista è interessante prestare
attenzione al linguaggio da essi utilizzato, e per questo
proponiamo ancora l’artificio retorico di alcuni testi
«esemplari».
Adrian Wells è uno dei più noti ricercatori nell’area del
cognitivismo «classico» anglosassone ed è un esperto di
metacognizione. In un articolo del 2002 (di commento a un
altro testo) intitolato GAD, Metacognition, and Mindfulness:
an Information Processing Analysis54 scrive nell’abstract
quanto segue: «Intendo discutere l’integrazione delle
procedure di mindfulness nella terapia cognitiva del Disturbo
d’Ansia Generalizzato (GAD) e provare a rispondere a
questioni concernenti gli effetti della mindfulness
sull’elaborazione dell’informazione [information processing] e
sui meccanismi ipotizzati nel mantenimento del disturbo.
Possono essere identificate differenti tecniche che
promuovono la mindfulness, incluse la meditazione di
mindfulness e l’attention training. Queste tecniche hanno lo
scopo di spezzare lo stile ripetitivo del pensiero disfunzionale.
Nel testo sostengo che l’effetto delle strategie di mindfulness
sui processi di elaborazione dell’informazione nei disturbi
emozionali può essere concettualizzato in termini
metacognitivi come: a) l’attivazione di una modalità
metacognitiva di elaborazione; b) la disconnessione
dell’influenza di credenze maladattative sul processo; c) il
rafforzamento di una risposta flessibile alle minacce
percepite; d) il rafforzamento dei piani metacognitivi per
controllare la cognizione. Sebbene la meditazione di
mindfulness possa avere applicazione in trattamenti generali,
il modello metacognitivo del GAD suggerisce cautela nel suo
utilizzo come trattamento nel GAD. Infatti non è chiaro quale
dimensione della preoccupazione [worry] dovrebbe essere il
target del trattamento, e la meditazione di mindfulness non
contiene informazione che possa portare a una disconferma
non ambigua delle credenze erronee riguardo alla
preoccupazione». Al di là del merito di questa
argomentazione, ciò che vorrei sottolineare è lo sfondo
concettuale che connota la sua «tipicità incorporazionista» e
che appare evidente al lettore attento. La mindfulness, per
esempio, è vista come una strategia, una forma di
metacognizione tra le altre, promossa da tecniche come
l’attention training (sviluppato da Wells), e la si considera
come portatrice o meno di un contenuto informazionale
capace di disconfermare credenze disfunzionali, qualcosa
dunque che opera sul solo piano del pensare: siamo totalmente
dentro l’universo concettuale cognitivista usuale, cui la
prospettiva della mindfulness non sembra aver aggiunto nulla.
Nel testo dell’articolo la meditazione di mindfulness è
ripetutamente identificata con il solo «concentrarsi sul proprio
respiro accettando l’esperienza del momento presente»: il
lettore che prosegua nella lettura di questo libro si renderà
conto da sé della limitatezza e dell’esteriorità di questa
interpretazione.
Steven Hayes è un rappresentante di punta del
comportamentismo che si autodefinisce postskinneriano. In un
articolo del 2004 così scrive: «Ci sono vantaggi scientifici nel
definire la mindfulness nei termini dei processi psicologici
coinvolti in essa. Il fare questo, tuttavia, necessariamente
separa la mindfulness da ogni tecnologia data, inclusa la
meditazione». L’articolo si intitola, opportunamente,
Operationalizing Mindfulness without Unnecessary
Attachments,55 dove «le aggiunte non necessarie» sono il
cuore stesso della prospettiva della mindfulness: le
consapevolezze e le conoscenze derivate dalla tradizione
meditativa. L’articolo poi sottolinea che «la mindfulness è stata
considerata sia come metodo tecnologico sia come processo
psicologico, il che ha prodotto una buona dose di confusione
[...] Tuttavia, se la mindfulness è un processo funzionale
operazionalmente definito, allora qualunque tecnica che
produce questo processo deve essere considerata una tecnica
di mindfulness. Il ruolo della meditazione o di ogni altra
componente tecnologica diventa una questione interamente
empirica. Può essere necessaria o meno: dovranno decidere i
dati». Anche in questo passaggio il linguaggio utilizzato è forse
più significativo degli stessi contenuti.
La considerazione critica qui espressa nei confronti
dell’approccio incorporazionista alla mindfulness nasce dal
fatto che la parola mindfulness è solo un’etichetta linguistica
dietro alla quale si affaccia un intero mondo di esperienza e di
conoscenze circa la natura della mente. L’interesse per la
mindfulness ci sembra avere un senso solo nella prospettiva di
uno scambio, di una crescita e di un ampliamento reciproci tra
scienza e tradizioni meditative, scambio che può essere tanto
più fruttuoso perché ha inizio sul terreno concreto, tangibile,
della cura della sofferenza. La difficoltà che si intravede
nell’atteggiamento incorporazionista è che la traduzione di
un’intera dimensione di esperienza in soli termini concettuali,
per di più derivati tutti dal già noto e senza una conoscenza
diretta sufficientemente approfondita di quella dimensione,
finisca per «reificare» la mindfulness come se fosse un
«qualcosa» di definito aggiungibile a piacere, come una
sostanza, a ricette già conosciute. Finisca cioè per produrre
una visione semplicistica, se non parodistica, della
mindfulness, ristretta ad alcuni aspetti attenzionali,
equivocata come un training per il decentering. Le tecniche
cognitiviste che lavorano sull’attenzione o l’«accettazione»
hanno pieno senso nel loro contesto, ma utilizzare il termine
mindfulness per sottolinearne alcune somiglianze e analogie
con ciò che qui abbiamo chiamato «la prospettiva della
mindfulness» rischia di creare molti equivoci e soprattutto di
mancare l’occasione di arricchire la nostra visione della
mente.

Mindfulness e concezioni della mente

L’incontro tra mindfulness e terapia cognitiva nelle forme che


si stanno attualmente manifestando si rifà soprattutto alla
tradizione buddhista. È però molto importante ricordare che
ciò che si può designare con «sviluppo della consapevolezza»
non è un’esclusiva del buddhismo e che questa prospettiva è
presente e viva in altre tradizioni meditative e contemplative
di tutte le latitudini. Tuttavia è probabilmente vero che il
buddhismo, per diversi motivi, è in questa fase storica la più
adatta tra le grandi tradizioni per dare avvio a un confronto
reale, produttivo, con la scienza occidentale. Per quanto
riguarda l’impianto che sta alla base della MBCT, Kabat-Zinn
ha osservato che «la mindfulness riceve la sua più elaborata e
coerente articolazione dentro quella tradizione [buddhista] e
il [mio] programma certamente fa uso delle lezioni apprese in
quel contesto [...] Il programma è un tentativo di attingere a
quegli elementi universali che possono essere presenti in
quella tradizione così come nelle altre che coltivano la
consapevolezza (dal momento che in ultima analisi la
meditazione di consapevolezza ha a che fare con un
affinamento dell’attenzione e con la coltivazione di una
presenza aperta e diretta, le quali non hanno niente di
specificamente buddhista) e capire se possono essere resi
applicabili e rilevanti per le esigenze dei pazienti». 56
Vale la pena domandarsi perché proprio nell’area del
cognitivismo clinico si siano create condizioni così favorevoli a
uno scambio tra scienza e tradizioni secolari di studio e
osservazione sistematica della natura della mente. Uno dei
principali motivi risiede forse nel fatto che l’approccio
cognitivista non è mai stato caratterizzato dalla presenza di
veri e propri padri fondatori, capiscuola portatori di teorie
così forti da definire cornici e vincoli di fedeltà per le
generazioni successive, capaci di dar vita a scuole di pensiero
già dall’inizio delimitate da problemi di conformità. Ci sono
stati senz’altro autori molto influenti, ma nessuno ha mai
occupato una posizione egemone. Al contrario, il cognitivismo
si è sempre distinto come movimento più che come scuola,
come insieme di tendenze e di linee di ricerca molteplici e
anche contraddittorie, caratterizzato da una grande libertà
concettuale, da una continua attenzione e curiosità per gli
sviluppi della ricerca, quella clinica al suo interno e quella «di
base» nella scienza cognitiva e nelle neuroscienze. Questo suo
tratto lo rende molto permeabile e reattivo agli stimoli
intellettuali, aperto alle esplorazioni e spesso creativamente
infedele alle sue sempre relativizzate e ridiscusse assunzioni.
L’incontro con la prospettiva della mindfulness sta però
generando qualcosa di più di una curiosità intellettuale o di un
proficuo utilizzo di tecniche per la psicoterapia. La forza del
campo gravitazionale della mindfulness deriva da una massa di
tali dimensioni – tradizioni sviluppate e affinate in centinaia di
anni di ricerca sulla psiche – da avere la potenzialità di
trasformare in profondità le strutture di presupposti, i core
beliefs, del pensiero scientifico circa la natura della mente. A
dispetto del fatto che questa trasformazione per una fase non
breve potrà riguardare solo una componente minoritaria,
seppur significativa, della comunità scientifica. La «cognitivo-
comportamentale» Linehan non si limita a utilizzare esercizi di
mindfulness per le core skills connesse allo sviluppo della
consapevolezza, ma teorizza una visione della realtà come
«dialettica» evidenziando per esempio «la fondamentale
natura della realtà come cambiamento e processo piuttosto
che come contenuto o struttura»57 e assume l’esistenza,
accanto alla reasonable mind (la mente razionale) e alla
emotion mind (la mente emotiva), della wise mind, ossia la
«mente saggia» capace di conoscenza intuitiva: «Quella parte
di ogni persona che può conoscere e fare esperienza del vero
[...] Essa è quasi sempre silenziosa e caratterizzata da una
certa pace. È dove le persone conoscono qualcosa in un modo
centrato». 58 La «mente saggia» non è un’immagine metaforica
ma è intesa come una dimensione reale della mente umana
potenzialmente disponibile per ciascuno. Né si tratta di una
creazione della Linehan, poiché è una nozione tradizionale del
buddhismo zen in cui essa si è formata a lungo. Segal,
Williams e Teasdale, che pure sono espressione di un
cognitivismo tradizionale di alto lignaggio, dopo aver
elaborato l’MBCT concepiscono la possibilità di un’intera
nuova modalità di funzionamento della mente, il being mode,
la modalità dell’essere, una dimensione dell’esperienza umana
mai prima mappata così esplicitamente dalla cartografia
concettuale della psicologia scientifica. Psicologia che forse
non aveva neppure mai prima parlato «dell’esperienza di
essere»! E non si tratta di uno «stato alterato di coscienza»
ma di una dimensione centrale per la vita umana che ha un
potenziale liberatorio e curativo preziosissimo, in quanto è la
polarità opposta della modalità del doing mode, la modalità
del fare, e ha il potere di disattivarla. Secondo Mark Williams
il doing mode è il primo responsabile di quello che identifica
come un fattore universale di vulnerabilità proprio degli
esseri umani, ossia un «insieme di tratti condivisi da tutti gli
umani che ci fanno tendere verso la sofferenza [...] La
psicopatologia sorge da un utilizzo eccessivo di processi
psicologici comuni e del tutto normali senza i quali noi non
potremmo funzionare. È l’uso del doing mode per sopprimere
o elaborare l’espressione emozionale che può produrre un
tragico ritorno di fiamma [...] La pratica di mindfulness non ha
a che fare con il disfarsi di questi processi o con lo svuotare la
mente, ha invece a che fare con l’arrivare a vedere dove
terminano le naturali reazioni automatiche e iniziano i
processi di simulazione, di elaborazione, di evitamento». 59
Questa influenza non si esaurisce nell’area della clinica, ma
attraversa anche quella della ricerca sperimentale e della
teorizzazione nelle neuroscienze. Una storia emblematica in
tal senso è quella cominciata nel 1987 da un incontro tra un
piccolo gruppo di scienziati e un gruppo di monaci buddhisti,
tra cui il Dalai Lama – da sempre molto interessato alla
ricerca scientifica –, organizzato per discutere le rispettive
visioni e conoscenze. Nuovi incontri si sono susseguiti per
quindici anni coinvolgendo un numero sempre maggiore di
scienziati di prima grandezza e dando anche avvio a una serie
di ricerche sperimentali. Nel settembre 2003 si è svolto un
meeting al MIT di Boston tra i vertici della neuroscienza
occidentale e il Dalai Lama accompagnato dai suoi monaci.
L’incontro ha probabilmente rappresentato uno di quei
momenti di svolta che, a posteriori, vengono chiamati epocali:
quei momenti di grande impatto culturale sulla comunità
scientifica che condensano, sintetizzano e portano alla
visibilità movimenti di idee, ricerche empiriche, percorsi di
individui o piccoli gruppi che fino a quel momento si erano
svolti ai margini o in modo sotterraneo. Forse per la prima
volta il rappresentante di una tradizione meditativa è stato
accettato e riconosciuto da parte della scienza, espressa ai
suoi più alti livelli istituzionali, come interlocutore legittimo sul
tema della natura e del funzionamento della mente; e c’è stata
l’occasione per far conoscere alla platea degli esperti un
livello di qualità, di rigore e di risultati conseguiti nelle
ricerche in corso che ha sorpreso molti. Un nuovo episodio di
grande carica emblematica è stato il colloquio, di fronte a più
di tremila terapeuti cognitivisti provenienti da tutto il mondo,
tra il Dalai Lama e Aaron Beck – uno dei padri riconosciuti di
questo approccio – che ha aperto il Congresso internazionale
di Psicoterapia cognitiva nel giugno del 2005 a Göteborg in
Svezia. Tutto ciò denuncia un’influenza in atto da parte di
tradizioni conoscitive entrate in contatto non sporadico con la
scienza occidentale, che potrebbe appunto portare a
modificare aspetti di fondo del nostro modo di concepire la
mente e la sua estensione. In modo forse tanto più profondo
quanto più questa influenza irradierà, attraverso l’esperienza
diretta e personale della clinica, le prassi condivise nella
ricerca, nell’osmosi dell’esperire e del realizzare, piuttosto
che presentarsi come una proposta filosofica programmatica e
astratta.
Due direzioni in cui potrebbero, per esempio, prodursi
significativi mutamenti sono la concezione della natura della
cura e l’estensione delle possibilità di trasformazione della
mente. La consapevolezza non discorsiva sembra in grado di
«agire» cambiando in primo luogo non i contenuti della mente
ma la nostra relazione con essi. Attraverso un «vedere»
intuitivo, immediato e accettante, la forza coercitiva di certi
contenuti cognitivo-affettivi viene progressivamente meno, si
dissolve. Il tema centrale della cura diviene allora quello della
disidentificazione consapevole dai propri pensieri-emozioni. E
per converso il tema centrale della psicopatologia sembra
focalizzarsi sull’«automatizzazione» dei nostri processi
cognitivi ed emozionali, sul cristallizzarsi, a vari livelli, di
configurazioni, a volte semplici a volte complesse, di pensieri-
ricordi-emozioni-reazioni corporee che si «automatizzano» al
di fuori dalla portata della nostra consapevolezza o volontà.
Segal, Williams e Teasdale sottolineano implicitamente questo
aspetto quando sostengono che la stessa CT (standard) a ben
guardare in realtà ha efficacia soprattutto per questo fattore,
anche se non lo sa!
Secondo loro lo scopo dichiarato della CT classica per la
depressione (e non solo) è quello di insegnare ai pazienti a
modificare le proprie credenze, la propria persuasione circa il
contenuto dei pensieri disfunzionali, e ciò, secondo il punto di
vista tradizionale, è raggiunto anche attraverso tecniche che
favoriscono forme di decentramento dai pensieri e dalle
emozioni disfunzionali, per esempio per mezzo di una ripetuta
identificazione di questi. Per i tre autori, questo scopo,
considerato il fine esplicito della CT, favorisce di fatto un
processo implicito che comporta prima di tutto un
cambiamento nella relazione con i pensieri negativi e le
emozioni negative, cambiamento che conduce a percepirli
sempre più come eventi nella mente, non necessariamente
reali. Il decentramento, o dis-identificazione, che nella CT
classica è considerato un mezzo per raggiungere il fine della
modificazione del contenuto, è in realtà il vero fine della
terapia, il vero fattore terapeutico. Questa analisi si appoggia
a ricerche precedenti e anche a uno studio sugli effetti della
CT, che ha rilevato che le misure (realizzate attraverso
questionari) dell’intensità del pensiero depressivo in termini di
credenza nel contenuto non sono predittive della ricaduta, ma
lo è la «forma» della risposta, ossia l’automaticità e la rapidità
della risposta stessa rispetto alla sua ponderatezza e
all’intenzionalità. In altre parole, è la tendenza alla ripetitività
automatizzata del pensiero più che il suo contenuto che è
predittiva della ricaduta. 60
La ricerca nell’ambito del cognitivismo ha affrontato
estensivamente questo tema nei termini di integrazione o
interferenza tra processi (più o meno) automatici e processi
(più o meno) coscienti o controlled. C’è una vasta area di studi
sperimentali, da un’angolazione che non si può qui
approfondire, sull’influenza «automatica» di ansia e
depressione; questi studi sono però rivolti soprattutto ai
processi percettivi, ossia alle prime fasi, low-level, dei
processi di elaborazione dell’informazione. 61 Ma ci sono
anche importanti ricerche sul prodursi di «automaticità» nei
processi cognitivi superiori e sulle conseguenze che ne
derivano. Le recenti concettualizzazioni cognitiviste dei
disturbi sia depressivi che d’ansia hanno inoltre permesso di
avanzare l’ipotesi che pensiero ripetitivo e ruminazioni
abbiano un forte effetto negativo sugli stati affettivi e sul
mantenimento del disturbo. Nell’ultimo decennio si è
cominciato a esplorare l’ipotesi che in effetti esista una
caratteristica comune alla rumination depressiva e al worry
ansioso, e si è concettualizzato questo fattore latente comune
attraverso il costrutto di repetitive thought, «pensiero
ripetitivo». L’idea è che questo sia un fattore concomitante e
predittivo sia dei disturbi ansiosi che di quelli depressivi. 62 I
programmi mindfulness-based sembrano capaci di agire
proprio sull’aspetto fondamentale della ripetitività automatica
del pensiero. Il tratto fondamentale specifico della prospettiva
della mindfulness, che la differenzia dalla psicoanalisi con la
sua dinamica tra conflitti inconsci e coscienza e dal
cognitivismo classico con la sua enfasi sulle credenze profonde
disfunzionali o inadeguate, è il porre l’accento su quella
qualità di automaticità che ugualmente caratterizza i biases
nei processi percettivi e di memoria indotti da ansia e
depressione, i pensieri negativi automatici, i pensieri
disfunzionali, la ruminazione depressiva, le cognizioni e le
compulsioni ossessive. La mindfulness in un certo modo
«agisce» in senso contrario rispetto agli effetti
dell’automatismo mentale, e sembra in grado di farlo sia nei
processi percettivi low-level, sia in processi cognitivi-affettivi
high-level come i modelli mentali «olistici» circa il Sé
personale di cui teorizzano i tre autori di questo libro.
Verrebbe da chiedersi: è così semplice? Sì, ma è una
semplicità che nasconde implicazioni quasi vertiginose, che in
prospettiva investono non solo la clinica ma la nostra
concezione della natura della mente in generale.
Il ripetuto movimento di distanziamento attraverso la
consapevolezza non discorsiva da ciò che crediamo reale è il
fondamento della cura. Questo aspetto centrale è riconosciuto
e additato dalla tradizione.
Così la Anguttara Nikaya, testo attribuito al Buddha: «Non
con le azioni, non con le parole, si superano le contaminazioni
mentali, ma vedendole e comprendendole tante e tante volte.»
Visione e comprensione immediate: la possibilità di
disidentificarsi dai propri contenuti mentali è la condizione
alla base della nostra libertà. Ma tutto ciò implica
l’indebolimento dell’identificazione, per noi assolutamente
ovvia, tra consapevolezza e pensiero. Cosa succede se si
attenua in noi l’identificazione di coscienza e pensiero?
Come ha osservato magistralmente Corrado Pensa, noi siamo
totalmente catturati dalla fascinazione del pensare, «una
fascinazione indiscriminata per l’attività mentale. Due aspetti
salienti di tale orientamento sembrano questi. 1) Ci sentiamo
“a posto” e in regola solo quando la mente pensa molto, non
importa a cosa e non importa come. Quello che conta, invece,
è il discorrere mentale: e discorrere viene dal latino
discurrere, che significa “correre di qua e di là”. 2) Ci
aspettiamo tutto e la soluzione di tutto in primo luogo dal
pensare e poi anche dal leggere e dal parlare. È come se una
parte di noi dicesse: se soltanto riesco a pensare abbastanza,
e abbastanza ripetutamente, alla tale questione, se solo rivedo
il film mentale di quell’avvenimento tantissime volte... allora
sì, allora succederà sicuramente qualcosa di buono. È una
specie di fede cieca, di abbandono a un presunto potere
magico del pensare e del ripensare, della cogitazione
compulsiva o proliferazione mentale [...] Siamo davanti a uno
degli attaccamenti più forti e radicati, l’attaccamento al
pensare per pensare, l’attaccamento alla concettualizzazione
e alla verbalizzazione, la dipendenza dall’incessante
discorrere mentale, con la conseguente e inevitabile diffidenza
nei confronti di tutto ciò che esula dalla discorsività. Ed è
proprio l’attaccamento alla proliferazione che ci rende ciechi
a fondamentali capacità della mente diverse dal pensare, in
particolare sati (consapevolezza/mindfulness) e metta
(benevolenza incondizionata) [...] cioè la capacità di investire
gli oggetti [della consapevolezza] di una tenerezza altrettanto
non giudicante e silenziosa». 63 Ciò che soprattutto viene
oscurato dalla proliferazione del pensiero discorsivo è dunque
proprio quel fattore capace di farci vedere che i pensieri sono
solo pensieri e che le possibilità della mente non si
esauriscono nel solo pensare. Le tradizioni meditative che
stanno alle spalle della mindfulness propongono con forza,
sulla base di una pratica esperienziale secolare, un’idea che a
prima vista non può non suonare bizzarra a una mente
educata nella tradizione della psicologia scientifica: esistono
delle possibilità, delle «facoltà» della mente – per usare un
termine desueto – che sono presenti in chiunque e possono
essere realizzate.
L’idea è che, se sviluppata sistematicamente, la
consapevolezza matura permette in modo spontaneo e
regolare il manifestarsi di ulteriori capacità fondamentali
della mente umana che sono intimamente e naturalmente
collegate con la consapevolezza/mindfulness. In particolare:
uno stato di «benevolenza incondizionata» (metta in lingua
pali) e la capacità di insight. La prima consiste in un
atteggiamento stabilizzato di «attenzione calda» e di
equanimità che apre a un contatto non giudicante e non
difensivo verso tutta la realtà, a un profondo e stabile
sentimento di bene per gli altri e per se stessi, con
un’immediata implicazione etica. La seconda è la capacità di
intuizione, di visione profonda e penetrante circa la natura
della psiche, ed è quella in parte espressa dal termine
metacognitive insight. La possibilità di metacognitive insight,
di una conoscenza intuitiva immediata, dal momento in cui
fosse sperimentata come un’evenienza «normale» nella
pratica della mindfulness potrebbe riaprire con vivacità anche
in ambito scientifico il tema della facoltà dell’intuizione. Non si
tratta di quel tipo di intuizione collegata a «sensazioni»
emotive, caratteristico del funzionamento in parte a-verbale
dell’emotional processing. Si tratta di una facoltà che un poco
imbarazza la psicologia cognitiva contemporanea, perché è
difficilmente collocabile nei modelli standard della mente. 64
Tuttavia la sua fenomenologia è così evidente che la sua
esistenza è difficilmente negabile, ed esistono ricerche
raccolte spesso sotto l’etichetta di «psicologia dell’invenzione
o della creatività». 65 La «visione» risolutiva, spesso
improvvisa e non attesa, non di rado viene riferita nei momenti
di grande creatività scientifica o artistica. Più semplicemente,
si tratta della possibilità di «vedere» (che va oltre il semplice
«dedurre»), su cui poggia per esempio la produttività
matematica nelle esperienze riportate dagli stessi matematici,
che considerano la loro disciplina come fondata su una
capacità di «intuito ben addestrato» e spesso affermano di
«vedere un teorema» in modo compiuto come Gestalt, prima
di passare agli strumenti del mestiere per dimostrarlo
formalmente. 66 La spontaneità è uno degli attributi
dell’intuizione. Va osservato che la facoltà dell’intuizione è
stata riconosciuta con chiarezza anche dalla tradizione
filosofica occidentale, spesso con la denominazione di
«intuizione intellettuale», almeno fino all’alba dell’epoca
moderna. Solo dall’avvento del razionalismo (filosofico) e
dell’empirismo la nozione di intuizione si è poi offuscata in vari
modi, anche se non è stata mai del tutto dimenticata. Il
Socrate platonico, l’emblema stesso del pensiero discorsivo
per la nostra tradizione, in nessun dialogo definisce
esaustivamente in termini puramente logico-linguistici
un’Idea. 67 Piuttosto l’analisi logica acuta e serrata serve come
fase propedeutica per sciogliere i «crampi» intellettuali che
impediscono l’aprirsi all’esperienza dell’insight, dell’intuizione
dell’Idea. 68 Un modo di utilizzare la ragione discorsiva ancora
oggi in uso ad altre latitudini: si pensi ai koan dello zen o a
quei monasteri tibetani in cui i monaci si esercitano per anni al
tirocinio dell’analisi logica minuziosa e alla sfida dialettica per
poter arrivare a vedere oltre. Nelle tradizioni non occidentali
questa facoltà continua a essere ben riconosciuta.
Osservava Francisco Varela: «Prajna [consapevolezza
intuitiva, saggezza] nel buddhismo è una forma di intelligenza
non concettuale [...] Tutti abbiamo prajna: è l’intelligenza che
ha luogo quando ti liberi delle idee fisse. In linea di principio, è
così che si manifesta: è il momento in cui concedi a te stesso di
dimenticare, di sospendere, di mettere tra parentesi [...] È
mettersi in uno stato di sospensione, e tutto a un tratto si
accende una piccola luce che è una manifestazione di prajna.
Sono sempre affascinato da questa qualità. Non è né know-
how, che è troppo basso in un certo senso, e neppure
concettuale. Non c’è un termine per questo in Occidente.
Nemmeno la scienza cognitiva ne ha uno. Alla meglio è
chiamato alle volte “preconcettuale” o “prelinguistico” o
“prenoetico”. Il che è molto piatto». 69
Un secondo aspetto, ossia la possibilità di una
trasformazione dell’assetto neuropsicologico degli individui
nella direzione di un incremento stabilizzato di atteggiamenti,
emozioni e stati mentali «positivi», è diventato un’ipotesi di
ricerca scientifica accettabile e rispettabile: ci sono linee di
ricerca innovative con risultati francamente sorprendenti
portate avanti dai vertici delle neuroscienze contemporanee.
L’ultimo decennio ha visto l’emergere di un’area di ricerca
sulle emozioni, le motivazioni, la personalità umana che unisce
i contributi delle neuroscienze di base con la ricerca della
psicologia «tradizionale», soprattutto di matrice cognitivista.
Questa nuova area è chiamata affective neuroscience.
Richard J. Davidson ne è uno dei padri insieme a Jaak
Panksepp. Davidson è fra i più rinomati neuroscienziati
americani, e dirige il Laboratory for Affective Neuroscience
presso l’Università del Wisconsin. Inoltre, sin dagli anni
settanta si è interessato alla meditazione, sia nella ricerca che
nella pratica personale. Davidson propone un modello
generale dell’emotional processing, neurobiologico,
psicologico: secondo la sua ipotesi un numero sempre più
vasto di esperimenti e di modelli teorici di diversa origine
convergono ormai nel riconoscere l’esistenza di due
fondamentali sistemi neuropsicologici di base. 70 Uno sottende
l’«avvicinarsi» – tutte le emozioni, le motivazioni, i
comportamenti collegati all’avvicinarsi (reale o metaforico) a
uno scopo gratificante, al ricercare, al desiderare – e
promuove i comportamenti appetitivi generando una serie di
affetti positivi. Il secondo sottende invece la polarità opposta,
l’«allontanarsi» – e include tutto ciò che si collega
all’evitamento di stimoli avversi o alla reazione a pericoli e a
minacce – generando la famiglia degli affetti negativi quali
paura e rabbia. Questi due sistemi corrispondono nel cervello
a un network di aree (corticali, limbiche e del tronco
encefalico) di cui due componenti-chiave sono la corteccia
prefrontale e l’amigdala. Punto importante: esiste
un’asimmetria funzionale. I due sistemi sono «coordinati» da
emisferi diversi. L’attivazione del sistema di affetti negativi
corrisponde a una maggiore attività delle aree prefrontali
destre, l’attivazione del sistema di affetti positivi a un
incremento di attività nelle aree prefrontali sinistre. Questa
asimmetria (che è relativa, perché entrambi i sistemi sono
sempre più o meno attivi) varia a seconda delle circostanze:
per esempio la visione di un film con immagini molto
disturbanti e paurose aumenta in pochi secondi l’attività a
destra mentre la smorza a sinistra. L’aspetto cruciale è che fra
individui diversi esistono delle differenze stabili nel livello di
base di asimmetria fra i due emisferi. Ossia, ognuno di noi
tende ad avere un certo «grado» di attivazione di base,
osservabile in situazioni neutre, più pronunciato verso destra
o verso sinistra. E c’è una corrispondenza sistematica fra la
direzione dell’asimmetria da una parte e le tendenze
temperamentali di fondo, e il nostro «stile» affettivo dall’altra:
più aperto e propenso a emozioni e tratti positivi o viceversa.
Davidson si è posto la seguente domanda: questo «grado» di
asimmetria, di attivazione relativa di base, che è stabilmente
più intenso verso una delle due polarità e si associa al
corrispondente «stile affettivo» di base, può essere modificato
ottenendo un cambiamento duraturo? Le tradizioni meditative,
che considerano mente e corpo interconnessi, ritengono che la
mente e le emozioni possano essere modificate
strutturalmente attraverso la meditazione. Davidson ha
prodotto e pubblicato rigorosi dati sperimentali che
supportano questa visione. In una serie di esperimenti ha
misurato l’asimmetria di attivazione delle aree prefrontali in
meditatori molto avanzati. Un esempio: un monaco tibetano,
abate di un convento, ha mostrato la più intensa asimmetria
verso sinistra mai registrata, cioè la più intensa attivazione
nella corteccia prefrontale sinistra, l’area che coordina il
sistema delle emozioni positive. Rispetto alla media ricavata
da un campione di centosettantacinque registrazioni simili in
soggetti normali, il monaco è risultato a oltre due deviazioni
standard dalla media verso sinistra. In termini più semplici, ciò
significa che era totalmente «fuori norma» rispetto agli altri
nella direzione delle emozioni positive. Seguendo i criteri
usuali delle ricerche sperimentali, dovrebbe essere
considerato un outlier, un’anomalia statistica da escludere
dalla popolazione oggetto di studio. Se anche altri meditatori
avanzati dovessero confermare simili scostamenti dalla norma
– e le indicazioni degli studi in corso vanno in questa direzione
– sarebbe difficile non riconoscere la possibilità di
trasformazioni radicali nel funzionamento della mente/cervello
e nella regolazione delle emozioni. 71 In un’altra ricerca
Davidson ha preso in esame sei meditatori molto avanzati
utilizzando tra l’altro la fMRI, una tecnica di brain imaging, e
ha scoperto che durante un tipo di meditazione che favorisce
la «consapevolezza della compassione incondizionata», ossia
la disposizione interiore a una disponibilità e prontezza senza
alcuna restrizione ad aiutare tutti gli esseri viventi, in tutti era
attivata una specifica e limitata area del cervello in un modo
non osservabile nei soggetti normali di controllo. Non solo:
l’elettroencefalogramma ha registrato nei meditatori avanzati
onde gamma (attività elettrica oscillatoria di origine corticale,
nella banda di frequenza più elevata che la ricerca ha
recentemente associato ai processi cognitivi coscienti) di
un’ampiezza che è la più grande mai registrata fino a oggi in
soggetti sani e in media quattro volte superiore a quella
registrata nel gruppo di controllo, composto da studenti con
alle spalle un training di una settimana nella medesima tecnica
di meditazione. Un risultato che suggerisce la possibilità di
cambiamenti permanenti a livello neurale. 72
La prospettiva della mindfulness si connette strettamente a
un altro tema caldissimo nella ricerca neuroscientifica
contemporanea: la neuroplasticity. Il cervello si modifica
molto di più e molto più velocemente di quanto sospettato fino
a metà degli anni novanta. I circuiti funzionali, le
rappresentazioni corticali dell’esperienza sono dinamici e
continuamente modificati dall’esperienza stessa. A cavallo del
giro di secolo è anche caduto, fragorosamente, uno dei dogmi
che avevano dominato le neuroscienze del secolo passato: non
solo c’è una continua riorganizzazione a livello sinaptico, ma è
dimostrata la neurogenesi, la creazione di nuovi neuroni,
anche in adulti. Una «dose» relativamente breve ma
concentrata di stimolazioni è in grado di produrre una
significativa riorganizzazione corticale. La cosiddetta use-
dependent cortical reorganisation si riferisce alla risposta a
stimolazioni comportamentali. Per esempio, un certo
particolare e inusuale gesto compiuto circa seicento volte al
giorno in due sedute di mezz’ora durante un periodo di poche
settimane ha portato a una spettacolare riorganizzazione
della corteccia motoria in un campione di scimmie addestrate
a questo scopo. 73 Tuttavia è della massima rilevanza per il
tema della mindfulness il fatto che anche in animali di
laboratorio il prerequisito per la possibilità di cambiamenti
cerebrali use-dependent sia la condizione che agli stimoli
deve essere prestata attenzione, che siano coinvolti processi
attenzionali. Negli esseri umani è stata mostrata la possibilità
di riorganizzazione in risposta a processi mentali che
modificano a lungo termine i circuiti cerebrali: questa forma di
plasticità è detta top-down perché ha origine dalle più alte
funzioni cognitive. Sembra cioè concepibile che uno stato
mentale, ossia l’attenzione (in questo caso pienamente
consapevole), sia un fattore cruciale nella modificazione
dell’organizzazione cerebrale, e si sta cominciando a
delineare un campo specifico di studi attorno alla possibilità di
una self-induced neuroplasticity,74 di cui la mindfulness
rappresenterebbe il caso più esemplare ma a cui non
sarebbero estranee diverse forme di psicoterapia. Questa
corrente di studi si riferisce a cambiamenti che si realizzano
nel medio-lungo termine e in modo relativamente stabile (fino
a nuova eventuale riorganizzazione). Esiste però anche
un’area di ricerca che si è concentrata sul ruolo
dell’attenzione cosciente nel modellare top-down a brevissimo
termine, nell’ordine delle centinaia di millisecondi, la
configurazione delle sincronizzazioni tra aree diverse del
cervello e quindi a modellare, per esempio, le modalità di
elaborazione dell’informazione già a partire dalle aree
percettive primarie. 75
Queste linee di ricerca apriranno probabilmente prospettive
inaspettate sull’estensione e le potenzialità di sviluppo della
mente umana. Non va dimenticato però che fattori come la
metta e l’intuizione si manifestano spontaneamente quando la
mindfulness è in grado di favorire la stabilità silenziosa della
mente.

Gli studi sulla coscienza: il luogo della filosofia


contemporanea?

L’ampiezza delle implicazioni di una conoscenza e di una


pratica della mindfulness diffuse nella comunità scientifica è,
in prospettiva, ancora più vasta. Il tema della mindfulness
investe infatti nel suo nucleo essenziale la più fondamentale
delle domande epistemologiche, o meglio la più fondamentale
delle domande filosofiche: qual è la natura della coscienza? La
possibilità di una pratica che si fonda in modo immediato sulla
coscienza punta direttamente al cuore di quello hard-problem
che il filosofo David Chalmers ha individuato come fondamento
di tutta la ricerca, scientifica e filosofica, sulla mente e il suo
funzionamento. L’importanza di Chalmers nella ridefinizione
del problema della coscienza non sta tanto nelle ipotesi di
soluzione da lui proposte, quanto nella capacità di indicare con
estrema nitidezza il cuore della questione e di esprimerlo in
modo brillante e comprensibile, e nel momento giusto: quando
una lunga serie di riflessioni e di dibattiti negli anni precedenti
aveva maturato la consapevolezza della radicalità
dell’interrogativo posto dall’esistenza della coscienza.
Riguardo alla comprensione scientifica della natura del
fenomeno della coscienza, Chalmers distingue tra i cosiddetti
easy-problems, i problemi che almeno in linea di principio
intravediamo come risolvibili nei termini dei principi fisici,
cognitivi e computazionali conosciuti, e lo hard-problem, che
appare invece irriducibile in via di principio. I primi
riguardano, in sintesi, la spiegazione delle funzioni e delle
operazioni mentali connesse alla coscienza in termini di
elaborazione dell’informazione: ed essi ci appaiono
affrontabili, che occorrano dieci o cent’anni poco importa.
Mentre non si riesce neppure a immaginare come affrontare
lo hard-problem. «Come i processi fisici nel cervello danno
luogo all’esperienza (cosciente)? [...] Quand’anche avessimo
spiegato l’esecuzione di tutte le funzioni cognitive e di tutte le
funzioni comportamentali che sono associabili all’esperienza –
discriminazione percettiva, categorizzazione, accesso ai
propri stati mentali, verbalizzazione ecc. –, un’ulteriore
domanda rimarrebbe comunque senza risposta: perché
l’esecuzione di queste funzioni è accompagnata
dall’esperienza? Perché tutto questo information-processing
non accade “nel buio”? in assenza di ogni percepire
interiore?»76 La «luce» che dà origine, illuminandola, alla
nostra esperienza è la coscienza; secondo Daniel Dennett «la
coscienza umana è l’ultimo mistero che sopravvive». 77 Questo
mistero coincide con il mistero della presenza alla propria
personale esperienza, ed è esposto in piena evidenza dalla
pratica della mindfulness. La maggior parte degli scienziati
impegnati nella ricerca sulla mente aderiscono a una
prospettiva che nella comunità scientifica rappresenta
attualmente lo sfondo filosofico dominante e rispecchia il modo
in cui il cognitivismo ha forgiato le attuali concezioni sul
cervello. Quasi tutta la neurobiologia si è andata permeando
della prospettiva cognitivista sull’elaborazione
dell’informazione.
Il concetto fondamentale secondo cui il cervello sarebbe un
congegno che elabora l’informazione e risponde
selettivamente a caratteristiche dell’ambiente rimane il
nucleo dominante della neuroscienza contemporanea. A
questo concetto si aggiunge l’adesione a un’opzione
riduzionista per cui la mente è «nient’altro che», in un qualche
senso da definire meglio col progredire della scienza, un
prodotto, una funzione del cervello. L’adesione di molti
ricercatori a questa opzione, che è legittima ma
profondamente filosofica, appare però di fatto quasi
inconsapevole, condizionata in modo automatico dalla visione
prevalente. «Molto spesso le origini e gli assunti di tale
prospettiva non sono neppure messi in discussione». 78
Chalmers ha definito ironicamente questo diffuso
atteggiamento come il «materialismo non-ne-ho-idea», che
consiste nell’assumere questa posizione come scontata da
parte di coloro che non hanno idea di come affrontare lo hard-
problem circa la natura della coscienza ma asseriscono che, in
ogni caso, deve essere riconducibile totalmente a una
soluzione riduzionista. Un buon esempio di questa scelta
implicita è riscontrabile nell’introduzione alla quarta edizione
di un notissimo testo di riferimento, una vera e propria
«bibbia» delle neuroscienze: «La neuroscienza nei prossimi
decenni potrà sviluppare gli strumenti per indagare il più
profondo dei misteri biologici: le basi biologiche della mente e
della coscienza». 79
Negli ultimi dieci anni tuttavia si è sviluppato un fenomeno di
estremo interesse: la coscienza è ritornata a essere un tema
legittimo di ricerca scientifica. Un tema che concentra gli
sforzi di numerose discipline: dalla fisica quantistica alla
psicologia cognitiva, dalla neurobiologia alla filosofia. Ciò
favorisce un intreccio e un arricchimento reciproco, dando
vita a un fenomeno forse unico nella storia della scienza
moderna. La peculiarità di questo tema è data dal fatto che
esso è così fondamentale che le domande scientifiche tornano
spontaneamente e necessariamente ad avere valenza
metafisica. Indagare sull’evoluzione e sui diversi aspetti della
coscienza implica ritrovarsi, mentre si sta facendo scienza
empirica, a porre interrogativi sulla natura dell’Io,
dell’identità personale, del libero arbitrio, sul ruolo causale
della mente, sull’esistenza di livelli non materiali (materia nel
senso usuale nel contesto delle teorie fisiche classiche) della
realtà.
Colpisce come i ricercatori, i quali si definiscono scienziati,
spinti da un lato da questioni sperimentali e teoriche non
aggirabili, e dall’altro da un atteggiamento intellettuale aperto
e curioso – a volte quasi naïf rispetto alla sofisticazione della
filosofia accademica –, hanno riaperto in modo diretto
interrogativi filosofici essenziali. Domande cui da molto,
troppo tempo l’estenuato tecnicismo dei filosofi di professione
non aveva osato neppure accennare pubblicamente. Il
risultato è la nascita di un’area dove il dibattito è realmente
interdisciplinare, le questioni profondissime e le proposte di
soluzione hanno spesso il coraggio di ipotizzare l’impensabile
(per gli standard correnti) ma in modo rigoroso e
scientificamente sensato. In tal senso, per esempio, si assiste
a un serrato dibattito tra posizioni riduzioniste (appunto
maggioritarie) e posizioni filosofiche assolutamente diverse,
che però sono accolte e discusse con curiosità e rispetto, sono
cioè considerate avversari intellettuali legittimi. Sembra in
atto, dunque, una vera e propria ricerca filosofica sui
fondamenti, con un’apertura di spirito assente forse da più
secoli. Questo dibattito appare come il «vero» luogo della
filosofia contemporanea. Una ricerca resa viva, diretta,
incisiva grazie alla pratica e al coinvolgimento nella ricerca
scientifica, grazie a una dimensione esperienziale in cui le
domande filosofiche sorgono spontaneamente dall’esigenza di
comprendere i risultati sperimentali o clinici.
Di questo dibattito la mindfulness è già diventata parte
integrante: non c’è rassegna o discussione in cui la prospettiva
della «prima persona» e della «neurofenomenologia » o le
consapevolezze filosofiche che derivano dalle tradizioni
contemplative alla base della mindfulness non partecipino,
dando vita a un movimento di idee che potrebbe cambiare la
nostra concezione della mente. 80 Un buon esempio è il
simposio che si è tenuto a Leiden in Olanda nell’aprile 2013,
dove un gruppo selezionato di alcuni tra i più significativi
neuroscienziati, clinici, filosofi, neurofenomenologi che
studiano la coscienza, la mindfulness, e gli stati dissociativi, si
sono confrontati per una settimana sul tema di come le
esperienze meditative avanzate e i modelli della mente
ricavabili dalla psicologia buddhista81 possano farci rivedere
alcuni dei nostri presupposti sul funzionamento della mente e
la natura degli stati patologici e avanzare così nella loro
conoscenza scientifica osservandoli da nuove prospettive. 82
Alla conclusione di queste righe, è forse il caso di ritornare
all’esperienza individuale. Un aspetto importante della
mindfulness che non è stato ancora sottolineato riguarda ciò
che il suo sviluppo porta al terapeuta in quanto terapeuta e
indipendentemente dall’utilizzo della MBCT. Allargare la
propria capacità di presenza attenta e non giudicante, di
consapevolezza circa le proprie reazioni interiori e le proprie
«attrazioni e avversioni» colte nel «qui e ora», di apertura
sollecita all’altro, non è che un’intensificazione di quella
capacità di ascolto che, come osserva Bruno Bara, è alla base
di qualunque relazione terapeutica: «Una buona psicoterapia
comporta la piena accettazione dell’altro nell’interezza della
sua persona, senza discriminazione fra bene e male». 83 La
prospettiva della mindfulness insiste sul fatto che questa
capacità può essere estesa e accresciuta attraverso una
disciplina di autosviluppo, al punto di essere avvertibile dagli
altri quasi come una sensazione fisica. Ciò traspare nelle
percezioni riportate da interlocutori diversi in riferimento a
un esempio di eccezione ma non certo unico. Paul Ekman –
uno dei maggiori esperti mondiali nella ricerca scientifica sulle
emozioni –, alla sua prima esperienza come partecipante a uno
dei meeting con il Dalai Lama nel marzo 2000, durante un
colloquio privato con lui su temi personali sperimentò uno
stato emotivo sconosciuto: «In quei cinque-dieci minuti mi
sentii inspiegabilmente avvolto da un calore fisico – un calore
meraviglioso in tutto il corpo e in faccia che non avevo mai
sentito prima in tutta la mia vita». 84
O Francisco Varela: «Tutti abbiamo prajna (la facoltà di
conoscenza intuitiva), ogni essere umano. Ma la maggior
parte degli individui ha un “prajna bambino”, un potenziale
che deve essere sviluppato. Ho la sensazione che sia possibile
vedere quando qualcuno sta agendo sulla base di prajna. C’è
una qualità in quell’agire: spontaneità intelligente [...] Ti
blocca la mente: il primissimo sintomo è che tenta di bloccarti
la mente. Succede spesso in compagnia del Dalai Lama. È un
vero uomo prajna. Quando conversi con lui, spesso ti
sorprendi ad ascoltare con assoluta concentrazione, sicché la
tua mente concettuale si blocca. Il suo prajna ha fatto
emergere il tuo. Si crea una reciprocità, è come un affetto che
richiama un affetto, ti dà una specie di sensazione di
fusione». 85 Il lettore può apprezzare su di sé la differenza di
persuasività che suscitano, rispetto a resoconti del passato,
queste testimonianze riportate in pubblico da scienziati e
ricercatori della massima visibilità e credibilità: questa
differenza è forse proprio ciò che caratterizza il passaggio
culturale che stiamo vivendo. Il riconoscimento dell’esistenza
di una facoltà di conoscenza intuitiva, prajna, non riducibile
alla mente discorsiva, non è un’esclusiva della tradizione
buddhista ed è stata a lungo ammessa, con altri nomi, anche
nella nostra tradizione filosofica classica; uno degli esiti
dell’incontro tra la prospettiva della mindfulness e le scienze
della mente occidentali potrebbe essere la riscoperta e la
legittimazione di questa modalità di conoscenza e
l’allargamento delle nostre concezioni circa la natura della
mente. 86 Stiamo qui parlando di dimensioni mentali «normali»,
nel senso di normalmente sviluppabili. La possibilità di porsi in
relazione a partire da un simile «assetto interiore» centrato
sulla consapevolezza intuitiva ci indica una possibile direzione
futura per la psicoterapia e in generale per i processi
trasformativi basati sulla relazione. Non dimentichiamo che in
inglese un’espressione sinonimica di mindfulness meditation è
insight meditation. In questo senso una delle esplorazioni
contemporanee più profonde e ricche di potenziale per
comprendere la natura della relazione tra esseri umani è
rappresentata dalla pionieristica linea di ricerca della
«meditazione relazionale», che è stata elaborata come pratica
formale di insight meditation da Gregory Kramer con il nome
di insight dialogue e che è radicata nella tradizione vipassana
e si ispira direttamente ai sutta del canone pali. 87 Si tratta di
una pratica meditativa e di Dharma nel senso pieno, quindi con
un orizzonte molto più ampio e profondo di quello della
psicoterapia contemporanea, che ci indica la possibilità di
sperimentare una modalità di essere in relazione a partire dal
reciproco riflettersi e sintonizzarsi della consapevolezza
intuitiva, una modalità che va oltre le «narrative» e il bisogno
egoico di identità definite e persistenti, aprendo a un incontro
nella mutua e pura «presenza». A certe condizioni l’insight
dialogue può essere fonte di ispirazione anche per la pratica
trasformativa psicologica, a patto che si sia consapevoli del
fatto che in questo caso si opererebbe con una finalità più
limitata rispetto a quella dharmica e con un orizzonte ristretto
ai soli scopi della psicologia.

Mindfulness e Dharma

Con l’etichetta generica «mindfulness» intendiamo qui


l’insieme delle applicazioni cliniche e psicosociali della pratica
di meditazione di consapevolezza, in primis gli MBIs.
Con la parola Dharma intendiamo la sorgente della stessa
meditazione di consapevolezza intesa nella sua pienezza e
profondità in quanto cammino di liberazione, ossia gli
insegnamenti e le pratiche meditative che originano della
millenaria tradizione del Buddha, così come dalle altre
tradizioni contemplative.
Un tema di importanza assolutamente fondamentale riguarda
la chiarezza nel rapporto tra questi due livelli. Come già
sottolineato, gli interventi mindfulness-based si rivolgono a
persone senza, o quasi, esperienza pregressa di meditazione e
rappresentano un preludio, un primo passo seppur solido,
un’apertura alle potenzialità della pratica di consapevolezza.
Si tratta di una forma di pratica introduttiva che ha tra i molti
meriti due importanti punti di forza. Primo, invita in modo
semplice a sperimentare in prima persona, in maniera diretta,
com’è il sapore dello stato di coscienza della consapevolezza
non discorsiva, e lo fa attraverso un linguaggio
contemporaneo che facilita l’esperienza e non attiva né
pregiudizi, né astrazioni mentali derivate da concetti
«buddhisti» travisati o devozionali. Secondo, crea in modo
attivo una stretta connessione tra la pratica meditativa
formale e la vita quotidiana, favorendo il trasferimento della
consapevolezza alle concrete condizioni di sofferenza delle
nostre vite.
Tuttavia va sempre ricordato che si tratta appunto solo del
primo passo: gli MBIs sono lontanissimi dall’esaurire la
ricchezza della meditazione di consapevolezza e la vastità e
profondità degli insegnamenti.
È importante sottolineare che la prospettiva di Kabat-Zinn
rispetto al Dharma non è confessionale ma universale e non-
duale. «Naturalmente il Buddha stesso non era un buddhista.
Si può concepire il Dharma come una sorta di grammatica
generativa universale, nel senso di Chomsky, un insieme innato
di regole empiriche e verificabili che governa e descrive il
generarsi dell’esperienza soggettiva, interiore, della
sofferenza e della felicità negli esseri umani. In questo senso il
Dharma è nella sua essenza veramente universale, non
esclusivamente buddhista. Non è né una credenza, né
un’ideologia, né una filosofia. Piuttosto una coerente
descrizione fenomenologica della natura della mente, delle
emozioni, della sofferenza e della possibile liberazione, basata
su una pratica molto sofisticata che è finalizzata a coltivare
sistematicamente vari aspetti della mente/cuore attraverso la
facoltà dell’attenzione consapevole [...] E va anche notato che
la consapevolezza, avendo a che fare con l’attenzione, è di
necessità universale. Non c’è nulla di specificamente
buddhista in essa». 88
La posizione di Jon Kabat-Zinn e degli autori di questo libro
riguardo il rapporto tra le applicazioni della mindfulness, gli
MBIs, e la loro sorgente nel Dharma è molto chiara, esplicita
e continuamente ribadita. «L’intenzione e la prospettiva dietro
l’MBSR non hanno mai inteso sfruttare, frammentare o
decontestualizzare il Dharma, ma al contrario ri-
contestualizzarlo all’interno delle cornici della scienza, della
medicina (incluse psichiatria e psicologia) e della sanità,
affinché ciò potesse risultare della massima utilità per coloro
che non avrebbero mai potuto entrarvi in contatto attraverso
le tradizionali porte di accesso al Dharma». 89

Nel rapporto tra mindfulness e Dharma, se per un verso è


dunque essenziale che gli istruttori siano praticanti abituali di
meditazione e sempre più radicati in essa, per l’altro verso è
però cruciale che sia ben chiaro che gli istruttori di
mindfulness non sono ipso facto insegnanti di Dharma, non
sono insegnanti di meditazione di consapevolezza. È
necessario mantenere salda la distinzione tra un istruttore di
mindfulness che insegna protocolli e un insegnante di Dharma
che insegna meditazione in quanto realizzazione della visione
dharmica. Distinzione che rispecchia la differenza di
profondità e ampiezza tra il livello iniziale e introduttivo degli
MBIs e la pratica di consapevolezza nella sua pienezza.
Con il diffondersi della popolarità della mindfulness, intesa
come applicazioni in forma di protocolli ecc., si sta diffondendo
invece una preoccupante confusione tra i due livelli, generata
a volte dagli stessi istruttori di protocolli che, specie se
ritengono di aver maturato un po’ di esperienza, oltre a
condurre protocolli o a insegnare ad altri a condurli,
promuovono «ritiri di meditazione» o «ritiri di mindfulness»
con intenti che rischiano di risultare ambigui. Un ritiro in
senso tradizionale e rigoroso comprende sia pratica intensiva
di meditazione di consapevolezza, e non solo a livello
introduttivo, sia insegnamenti di Dharma nella forma di
«discorsi di Dharma» e deve essere condotto da un insegnante
di meditazione che abbia ricevuto una trasmissione formale
che lo autorizza a insegnare da un maestro in un lignaggio
qualificato. Secondo me c’è l’esigenza di distinguere in
generale, nel linguaggio che viene oggi utilizzato, tra «ritiri di
meditazione di consapevolezza» veri e propri nel senso di
«ritiri di Dharma», da un lato, ed eventuali «intensivi di
mindfulness» o «ritiri-training» o «ritiri-workshop» dall’altro,
nei quali sia chiaro invece che chi conduce opera in un ambito
molto più limitato e circoscritto, ossia la pratica degli esercizi
di livello iniziale propri degli MBIs, per periodi più prolungati
di quanto accade nei protocolli.
La pretesa da parte di alcuni istruttori di considerarsi
insegnanti di meditazione di consapevolezza per il solo fatto di
essere istruttori è priva di fondamento. In un lignaggio
meditativo dharmico il tirocinio per essere qualificato a
insegnare funziona per cooptazione, ossia è il maestro che
invita gli allievi a intraprendere il percorso, che è lungo e non
garantito. Non basta iscriversi a un corso. Se e quando
l’allievo è giudicato pronto, il maestro lo autorizza
all’insegnamento. Per capire cosa questo comporta, basti qui
dare un paio di esempi di cui ho conoscenza diretta. Henk
Barendregt è un logico matematico celebre e uno scienziato
che studia la meditazione di consapevolezza; Henk è altresì un
insegnante di meditazione vipassana; è stato autorizzato a
insegnare dal suo maestro, un monaco theravada birmano che
viveva in Olanda, solo dopo oltre venticinque anni di pratica e
di approfondimento degli insegnamenti. Molti tirocini per
insegnanti di meditazione seguono un andamento analogo.
Anche i percorsi di apprendimento strutturati secondo
modalità più simili a quelle occidentali, per esempio quello
dell’Insight Meditation Society (IMS) di Barre, sono molto
lunghi e molto esigenti: è prevista una prima fase che dura
cinque anni, seguita da altri cinque in cui sono richiesti studi
approfonditi e lunghi ritiri intensivi annuali, che raggiungono
persino la durata di un mese. E non è detto che questo sia
sufficiente.
Non si comprende allora per quale fattore miracoloso un
istruttore di protocolli di mindfulness, la cui preparazione
spesso si limita a qualche settimana di training, a uno o due
anni di pratica personale e qualche ritiro – e questo nei casi
migliori, perché esistono purtroppo anche non pochi istruttori
improvvisati e training superficiali –, possa attingere allo
stesso livello di competenza e proporsi, in quanto istruttore di
mindfulness, come insegnante di meditazione di
consapevolezza. Né è pensabile che per insegnare
meditazione possa essere sostitutiva e adeguata una
qualificazione come psicoterapeuta o analoga.
Immaginando una situazione ideale, sarebbe impeccabile se
gli istruttori fossero tutti anche insegnanti di Dharma che
avessero deciso di dedicare una parte del proprio tempo a
proporre quella forma introduttiva di pratica che sono gli
MBIs, a beneficio di chi si trova in una condizione di
sofferenza acuta ed è all’inizio. Questa condizione ideale è
ovviamente irrealizzabile e la differenza di livello tra un
istruttore e un insegnante qualificato di meditazione va
riconosciuta e rispettata. Sarebbe tuttavia opportuno che
almeno chi guida i training per istruttori di mindfulness, cioè
chi è responsabile della formazione di altri istruttori, fosse al
tempo stesso anche un insegnante qualificato in un lignaggio
dharmico di meditazione di consapevolezza o in una tradizione
meditativa comparabile.
L’invito al lettore è quindi quello di analizzare con attenzione
le proposte che circolano in fatto di «ritiri di mindfulness» e
«ritiri di meditazione di consapevolezza», cercando di
verificare le qualificazioni di chi conduce come insegnante di
meditazione.

Sviluppi degli MBIs e ricerca


Sviluppi degli MBIs
Il successo dell’MBCT per la prevenzione delle ricadute
depressive, soprattutto negli ambienti accademici e della
psicoterapia cognitivista ha portato naturalmente a progetti di
estensione ad altre popolazioni caratterizzate da disturbi
specifici. Lo «schema generale» dello sviluppo delle varianti
del protocollo MBCT è quasi sempre il medesimo: l’impianto e
la struttura rimangono quelli dell’MBCT«originario», il che
significa che struttura e contenuti rimangono per l’80 per
cento gli stessi dell’MBSR di Kabat-Zinn, con la gran parte del
tempo in gruppo e a casa dedicata a esercizi di meditazione di
consapevolezza. Ciò che viene modificato per essere adattato
e mirato alla popolazione o al disturbo specifici è la
componente di «psicoeducazione», la quale, ricordiamolo,
pesa circa per il 15-20 per cento dei protocolli.
Gli sviluppi in atto comprendono ricerche per estendere
l’MBCT ai Disturbi Bipolari, allo spettro dei Disturbi d’Ansia,
ai Disturbi di Conversione Somatica, ai Disturbi Alimentari,
alle Dipendenze, alle condizioni oncologiche. Molte di queste
varianti del protocollo MBCT a oggi non sono ancora maturate
al punto da essere manualizzate, ma il processo è in atto.
Anche nel caso dell’MBSR, che pure nella proposta originale
di Kabat-Zinn è caratterizzato dall’essere transdiagnostico, ci
sono stati adattamenti mirati a problemi e a popolazioni
specifiche.
Quello che segue è un elenco degli sviluppi che ad oggi
risultano manualizzati o descritti in dettaglio.
Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP)90
Mindfulness-Based Eating Awareness training (MB-EAT)91
Mindfulness-Based Chilbirth and Parenting (MBCP)92
Mindfulness-Based Elder Care (MBEC)93
Mindfulness-Based Relationship Enhancement (MBRE)94
La lista che precede risulterà con ogni probabilità già in
parte obsoleta nel momento in cui verrà letta.
Molto viva e ricca, ma fuori dagli scopi di questa
introduzione, è la ricerca nel campo dell’educazione che vede
la sperimentazione e la messa a punto di protocolli per
bambini, adolescenti e studenti. Lo stesso dicasi per le
sperimentazioni in ambito organizzativo.
Un’osservazione tuttavia si impone: in linea di principio la
sostanziale differenza tra MBSR e MBCT risiede nel fatto che
il primo è transdiagnostico mentre il secondo è mirato a un
gruppo di partecipanti che condividono una condizione di
sofferenza con aspetti comuni, la Depressione Maggiore. E
questa differenza rimane valida anche nel caso delle
estensioni dell’MBCT ad altre specifiche problematiche
cliniche.
Tuttavia, come emerge dall’elenco riportato sopra, sono
state elaborate, principalmente in ambito USA, varianti
dell’MBSR che pure sono focalizzate su problematiche
cliniche specifiche, quali l’MBRP e l’MB-EAT. Mentre in
Inghilterra di recente è stata proposta una versione
dell’MBCT dedicata al disagio e allo stress nella popolazione
generale, dunque in ambito non clinico. 95 La distinzione che in
linea di principio è chiara sta di fatto sfocandosi e
confondendosi, e in futuro probabilmente si parlerà sempre
più di MBIs in generale.
La ricerca sugli MBIs
La quantità di ricerca pubblicata sulla mindfulness mostra
letteralmente un trend di crescita esponenziale; nel 2012 si
sono quasi raggiunti i 500 articoli clinici e neuroscientifici
pubblicati in riviste internazionali peer-reviewed che
riportano la parola mindfulness nel titolo. A questo punto è
impossibile offrire una rassegna comprensiva e sistematica
anche solo molto succinta, sia per l’ampiezza dei campi
esplorati, sia per la velocità di obsolescenza. 96 Nel libro sono
riportati in modo approfondito e appassionante i risultati più
importanti degli ultimi dieci anni che riguardano l’MBCT per
le ricadute depressive.
Il consiglio al lettore interessato ad approfondire è quello di
iscriversi a Mindfulness Research Guide,97 un database che
raccoglie la ricerca pubblicata sul tema e spedisce un
bollettino mensile, il «Mindfulness Research Monthly», che
per una modesta quota di iscrizione offre un servizio
benemerito riportando, organizzando e commentando quasi
tutto quello che viene pubblicato in lingua inglese.

Il «fenomeno mindfulness»

A conclusione di questo saggio introduttivo è necessario


dedicare qualche riga all’attuale fenomeno della «moda
mindfulness», a ciò che sta accadendo attorno alla diffusione
dei protocolli, agli aspetti sociali e culturali della crescita
esplosiva di interesse per le pratiche di consapevolezza, che
passa soprattutto per la diffusione dei protocolli mindfulness-
based.
La prima osservazione da fare è che la crescente popolarità
si accompagna, come sempre, a grandi rischi. L’intenzione
originaria di Jon Kabat-Zinn di forgiare un veicolo, un «mezzo
abile» come si dice nella tradizione buddhista, per permettere
a più persone di accedere al potere liberatorio della pratica di
consapevolezza rischia di essere sopraffatta dal suo stesso
successo. Il voler soddisfare una semplice curiosità culturale,
l’obiettivo di promozione professionale, il brivido della novità
e l’occuparsi della «cosa giusta» per essere up-to-date non
sono motivazioni che possono sostenere a lungo, e neppure a
breve, la pratica personale e l’approfondimento della visione
che la origina, senza la quale, come scrivono Segal, Williams e
Teasdale in questo libro, «qualunque cosa possa venire
insegnata non è MBCT».
Il rischio è che si diffondano versioni e modalità
semplicistiche e riduttive, che possono finire col dissipare le
potenzialità offerte dalla prospettiva della mindfulness, o
addirittura tradirla e capovolgerla nella sua parodia e nel suo
opposto. O meglio, questa diffusione è in atto da tempo ed è un
dato di fatto; il rischio è che possa prevalere e confondere al
punto da rendere difficile distinguere e individuare le proposte
realmente fondate sulla mindfulness.
È pur vero che l’essenza della pratica di consapevolezza «si
difende da sé» come ha osservato Mark Williams,98 nel senso
che necessariamente si ritrae e si nasconde dalle situazioni
dove non ci sono le condizioni perché possa manifestarsi, per
poi rinascere in nuove forme. Il rischio riguarda dunque la
mindfulness intesa nel senso che ho provato a spiegare nelle
pagine precedenti e non la pratica di consapevolezza in sé. Le
sue banalizzazioni superficiali infatti semplicemente risultano
inefficaci, non funzionano e il rischio allora è quello del loro
progressivo discredito, un destino da «PNL-izzazione», la
fama di qualcosa di facile facile con cui più o meno tutti
possono cimentarsi, in ultima analisi sterile. A ciò si aggiunge
il fatto, scontato, che come in tutti i fenomeni di moda,
raggiunto il picco inizia una fase di calo di solito
accompagnata dalla tendenza collettiva a sminuire. E il picco
secondo me è stato raggiunto, già compaiono i primi segnali
premonitori del riflusso del fenomeno in quanto moda. Non è
detto che questo sia un male. È importante, anzi doveroso in
questa fase, esplicitare tali rischi, metterli in chiaro proprio
per ridurne la pericolosità e diffondere una visione in sintonia
con le intenzione originarie. Le banalizzazioni si stanno
manifestando in direzioni diverse.
Una direzione è quella di una concezione riduzionista o
scientista, che travisa la mindfulness come mera «tecnica
terapeutica» e pretende di ritradurla in una qualche cornice
concettuale già esistente (comportamentale, cognitiva,
psicodinamica, neuroscientifica...), restringendola così a una
dimensione «professionale», lontana dalla profondità della
visione da cui sorge.
Una seconda direzione è quella che presenta la mindfulness
come qualcosa di finalizzato al «benessere» dell’individuo, al
semplice conforto psicologico, a metà tra una tecnica di
rilassamento e una sorta di «SPA emozionale». In questo modo
si equivoca proprio il nucleo degli interventi mindfulness-
based che consiste nell’entrare realmente in relazione con la
propria sofferenza cogliendone il potere di verità.
C’è poi la direzione che tende a diffondere un’idea edificante,
parareligiosa, sentimentale, in definitiva difensiva della
pratica di consapevolezza, una veduta consolatoria che non ci
mette in gioco, non ci chiede la fatica di trasformarci
realmente. All’interno di questa stessa direzione esiste la
variante «evangelizzatrice», di matrice statunitense, che a
volte include un aspetto di maniacalità indotta dalla
sensazione di essere sul frangente dell’onda della storia
nell’ebbrezza dell’attuale successo. È la variante che si
propone con spirito un po’ missionario di bring mindfulness to
the world, presentandola con tono quasi messianico e
salvifico, come fosse la salvezza da tutti i mali e come se il
resto del mondo, dal canto suo, ne fosse ignaro. In questo caso
la tentazione appare a volte quella di farsi profeti della
mindfulness, con una prospettiva che rischia di guardare
troppo ai numeri, alla diffusione e alla visibilità che ne deriva.
Questa attitudine sembra dimenticare il livello introduttivo e
circoscritto, i limiti oggettivi delle applicazioni mindfulness-
based; quasi che un corso di otto settimane potesse in sé
cambiare la vita delle persone, trasformarle in modo
permanente in esseri consapevoli. Un protocollo è solo un
primo passo, poi bisogna avere la motivazione e la tenacia di
fare i successivi.

Indicazioni per approfondimenti

Se la lettura del libro fa sorgere in voi il desiderio di


approfondire la possibilità di libertà a cui dà accesso la
mindfulness, allora è indispensabile preliminarmente a ogni
eventuale applicazione, come più volte ribadito, approfondire
la propria pratica personale.
Il libro include una serie di tracce audio da scaricare
attraverso download. Le tracce audio contengono la
conduzione in alcune delle tecniche-base di meditazione di
consapevolezza. Oltre che uno strumento previsto nel
protocollo MBCT da distribuire ai partecipanti per sostenere
la pratica quotidiana a casa durante il protocollo, le tracce
audio possono rappresentare un ausilio per cominciare a
sperimentare personalmente. Tuttavia, per proseguire
seriamente è necessaria e assolutamente auspicabile, anche
per gestire le problematiche legate alla pratica, la guida di un
maestro qualificato unita all’approfondimento della visione
dharmica su cui poggia la mindfulness.
Per un inizio di percorso sono consigliabili innanzitutto i libri
di Jon Kabat-Zinn, iniziando dal bel Wherever You Go, there
You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Hyperion,
New York 1994 [trad. it. Dovunque tu vada ci sei già: capire
la ricchezza del nostro presente per iniziare il cammino
verso la consapevolezza, Corbaccio, Milano 1997]. Altri libri
di base per la pratica sono: J. Goldstein e J. Kornfield, Seeking
the Heart of Wisdom: the Path of Insight Meditation,
Shambhala, Boston 1987 [trad. it. Il cuore della saggezza:
esercizi di meditazione, Astrolabio Ubaldini, Roma 1988]; H.
Gunaratana, Beyond Mindfulness in Plain English: an
Introductory Guide to Deeper States of Meditation, Wisdom
Publications, Boston 2009 [trad. it. La pratica della
consapevolezza in parole semplici: una guida introduttiva
agli stati meditativi profondi, Astrolabio Ubaldini, Roma
2010]; S. Salzberg, Loving Kindness: the Revolutionary Art of
Happiness, Shambhala, Boston 1995 [trad. it. L’arte
rivoluzionaria della gioia: il potere della gentilezza
amorevole e il sentiero verso la libertà, Astrolabio Ubaldini,
Roma 1995], in particolare sulla pratica detta dell’amorevole
gentilezza, incentrata sulla benevolenza. Per un
approfondimento della pratica e della dottrina, C. Pensa, La
tranquilla passione: saggi sulla meditazione buddhista di
consapevolezza, Astrolabio Ubaldini, Roma 1994, e Id.,
L’intelligenza spirituale cit. Oppure una delle opere di Achaan
Chah e Achaan Sumedho, molte delle quali edite sempre da
Astrolabio Ubaldini. Per un approfondimento esperienziale
della pratica personale un riferimento autorevole di cui
abbiamo la fortuna di disporre in Italia, adatto in particolare a
chi abbia una formazione e interessi terapeutici, è
rappresentato dall’Associazione per la Meditazione di
Consapevolezza, guidata da Corrado Pensa e Neva
Papachristou: A.ME.CO
(http://www.associazioneameco.it.)
Altri riferimenti qualificati per la meditazione di mindfulness,
almeno per la nostra conoscenza, sono il centro Theravada
Santacittarama (http://santacittarama.altervista.org), il
centro di vipassana di Pian dei ciliegi
(http://www.piandeiciliegi.it) e i ritiri di meditazione
organizzati da AIM - Associazione Italiana per la Mindfulness
(www.mindfulnessitalia.it).

Per quanto riguarda i protocolli mindfulness-based e le


applicazioni della mindfulness in psicoterapia, in clinica, negli
ambiti psicosociali e in quelli organizzativi la situazione in
Italia (ma in generale anche negli altri paesi occidentali) è
magmatica, nel senso che in questa fase di popolarità
compaiono nuove associazioni e centri di mindfulness ogni
settimana. E non solo nascono ma anche si dividono o si
sciolgono dal momento che, a dispetto delle apparenze, il
campo è ricco non solo di proposte alternative ma anche di
competizione e a volte di tensioni. Lo stesso dicasi per gli
ormai numerosi Mindfulness Professional Training o Master
per diventare istruttori di protocolli mindfulness-based.
La qualità, la preparazione e la storia dei diversi centri,
associazioni e percorsi formativi offerti è molto varia e
diseguale. Dal momento che chi scrive è il responsabile di una
di queste associazioni, AIM, la prima, fondata nel 2005, così
come del primo Mindfulness Professional Training, attivato nel
2009, non è opportuno che vengano qui date valutazioni e
indicazioni in merito alla qualità delle diverse proposte
presenti nel panorama italiano.
Sta al lettore cercare di capire la serietà di ciò che gli viene
offerto. Il mio consiglio è di non dare nulla per scontato e di
iniziare leggendo a fondo le diverse proposte, i loro contenuti,
le modalità e la competenza dei docenti. In particolare, il
consiglio è quello di formarsi un’opinione considerando non
solo i contenuti, ma anche il «tono» complessivo che emerge
dalla comunicazione, le sensazioni suscitate tra le righe oltre
il «dichiarato». E in tal senso è mia personale opinione che si
debba essere cauti verso gli estremi descritti sopra: le
proposte che sono troppo sbilanciate sul versante del
tecnicismo terapeutico, che trasmettono l’idea di mindfulness
come semplice tecnica clinica che serve a curare qualche
sintomo; le proposte che indulgono in una presentazione da
centro-benessere e rilassamento; e le proposte troppo
enfatiche, che implicitamente suggeriscono ipotetici poteri
semimiracolosi, life-changing, ai protocolli, ossia quelle che in
definitiva fanno trasparire un’attitudine marketing-oriented.

Ringrazio Antonella Commellato per la competenza con cui


mi ha affiancato nella revisione del testo e Bruno Bara per gli
amichevoli consigli.
Mindfulness
A Lisa, Ariel, Shira e Solomon
Zindel V. Segal

A Phyllis, Rob, Jennie e Annie


J. Mark G. Williams

A Jackie, Joe e Ben


John D. Teasdale
Prefazione
Jon Kabat-Zinn

Nella mia premessa alla prima edizione di questo libro ne


sottolineavo innanzitutto il carattere pionieristico. Oggi non
posso dire lo stesso. Se dieci anni fa costituiva una novità
assoluta, oggi è più appropriato dire che questa nuova
edizione, rivista e aggiornata, è senza dubbio un’opera
destinata a generare grandi cambiamenti. Come testo
professionale, e manuale di trattamento terapeutico nello
specifico, definisce un nuovo parametro di autenticità, fedeltà
e capacità di porsi come riferimento, non solo per il modo in
cui è strutturato, ma, soprattutto, per la sua impostazione
narrativa, cioè, in altre parole, per il suo entrare in relazione
con il lettore oltre che con il soggetto.
Questa seconda edizione costituisce una categoria a sé,
avendo superato tutte le aspettative, per quanto l’intento che
ne sta alla base sia pur sempre, naturalmente, lo stesso delle
origini: offrire uno strumento infinitamente migliore alle
persone ad alto rischio di ricaduta depressiva. Nel presentare
innumerevoli spunti di interesse, casi di pratica clinica e la
ricerca più avanzata a livello mondiale, la prima pubblicazione
aveva a tutti gli effetti inaugurato un campo della psicologia e
della psicoterapia interamente nuovo, altamente sofisticato e
basato sull’evidenza empirica, che quindici anni fa non
esisteva. Non vi sono dubbi sul fatto che quella prima uscita, e
il lavoro degli autori da cui traeva fondamento, determinò un
rilevante contributo alla cinetica della curva che indica il
numero di pubblicazioni aventi per oggetto studi compiuti sulla
mindfulness nella letteratura medica e scientifica (vedi figura
1). Una curva che, al momento di questo mio scritto, ancora
non mostra cenni di flessione.

Figura 1
Risultati ottenuti dalla ricerca del termine «mindfulness» negli abstract e
nelle parole-chiave del database ISI Web of Knowledge effettuata il 19
marzo 2012. La ricerca era limitata a pubblicazioni con un abstract in
lingua inglese. Grafico elaborato da David Black, MPH, PhD, Cousins
Center for Psychoneuroimmunology, Semel Institute for Neuroscience and
Human Behavior, University of California, Los Angeles. Basato su J. M. G.
Williams e J. Kabat-Zinn, Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meaning,
Origins, and Multiple Applications at the Intersection of Science and
Dharma, Contemporary Buddhism, 12, 1-18 (2011).
Nel leggere questa nuova edizione, uscita a dieci anni di
distanza dalla prima, sono stato colpito da due aspetti. Il
primo è la quantità di nuovo materiale di estremo interesse
che vi è stato aggiunto, non solo sotto forma di nuovi capitoli,
ma di una mirata revisione del testo stesso, che perfeziona,
amplia e rafforza tutta una serie di elementi-chiave i quali,
come dieci anni di esperienza hanno reso chiaro, sono cruciali
per la somministrazione pratica della terapia cognitiva basata
sulla mindfulness (MBCT) nei setting clinici, oltre che per la
comprensione dell’inquadramento teorico, molto
efficacemente descritto, su cui poggia le sue fondamenta. Il
secondo aspetto è che, nel confrontare le due edizioni per
verificare con precisione che cosa fosse cambiato e in che
modo, sono stato nuovamente impressionato da come la prima
edizione fosse compiutamente e splendidamente impostata,
oltre che ben argomentata: con un tono che era allo stesso
tempo invitante, logico, contenuto, sobrio. Me lo ero
dimenticato. Tutta quella ricchezza è ancora presente.
Saggiamente, gli autori hanno mantenuto intatti ampi brani del
libro, poiché il fondamento logico, la struttura, l’agenda e le
problematiche dell’insegnamento della MBCT non sono
cambiati. E a quei materiali originari hanno ora amalgamato,
senza soluzione di continuità, altri ingredienti essenziali che la
prima volta erano stati volutamente lasciati a margine, per
ragioni illustrate dagli autori stessi. Ciò che oggi abbiamo è
questa nuova versione potenziata della MBCT, che potremmo
chiamare MBCT 2.0. Se nella sua essenza non differisce dalla
prima, è ora interamente aggiornata, più accessibile, più
esaustiva, più utile e più esplicita su tutto ciò che occorre per
fornire ai pazienti questo tipo di trattamento, che è, alla fin
fine, il principale intento di un manuale terapeutico.
Come nella prima edizione, anche qui gli autori si rivelano
essere clinici molto capaci ed esperti. Lo si coglie
immediatamente, ad esempio, nella sensibilità e nella cautela
che mostrano nell’utilizzare meditazioni improntate
all’autocompassione con individui particolarmente vulnerabili.
E sono ugualmente abili come istruttori di mindfulness. Il
nuovo capitolo sul processo di inquiry è un’esegesi puntuale di
quell’aspetto degli interventi basati sulla mindfulness che a
molti terapeuti risulta opaco o intimidente: potrà forse
rimanere intimidente, ma non possiamo più dire che sia opaco.
Gli autori hanno condotto un’analisi e una descrizione delle
sessioni così minuziose come finora non mi era mai capitato di
vederne, e lo hanno fatto con scrupolo, sensibilità, perizia.
Credo che, al riguardo, tutti gli istruttori di metodi basati sulla
mindfulness beneficeranno della loro chiarezza cristallina, del
loro incoraggiamento e della loro attitudine improntata alla
gentilezza.
Quanto a me, ho sempre nutrito dubbi sulla possibilità di
«scrivere il copione» di una sessione basata sulla mindfulness
a favore di coloro che intendano attuare questo tipo di
programma, dato che il principio cardine del nostro lavoro è
che l’insegnamento debba fondarsi sulla pratica personale.
Vale a dire, allo scheletro rappresentato dall’agenda occorre
aggiungere i muscoli e i tendini della propria esperienza con la
pratica. In questa edizione, gli autori hanno esplicitato nel
modo più chiaro che sono della stessa idea, in altre parole, che
è assolutamente essenziale, non semplicemente
raccomandabile, avvalersi per questo programma della
propria meditazione personale come risorsa profonda,
multidimensionale e articolata. Non intendono affermare che
sia impossibile utilizzare elementi di questo lavoro se non si
posseggono i fondamenti di una propria costante pratica della
consapevolezza, bensì che si possa parlare di MBCT solo se
davvero il lavoro è radicato nella pratica personale
dell’istruttore. Su questo aspetto si mostrano sia risoluti che
compassionevoli. Perché? Perché semplicemente non esiste
altro modo per trasmettere queste pratiche ad altre persone,
e impegnarsi ad affrontare con autenticità e profondità le
esperienze che ne scaturiscono, se non avendole sperimentate
in prima persona per un prolungato periodo di tempo.
Diversamente, come gli autori stessi ribadiscono, non si
tratterà di un intervento «basato sulla mindfulness» e dunque,
in alcun modo, nemmeno di un programma MBCT.
Ecco un saggio della loro interpretazione di questo aspetto:

Il fine ultimo del programma MBCT è quello di aiutare gli individui a


realizzare una trasformazione radicale nella loro relazione con i
pensieri, con le emozioni e con le sensazioni fisiche che possono
contribuire alle ricadute depressive. L’orientamento dell’istruttore e la
sua visione personale sono fra gli elementi che con maggior forza
influenzeranno questo processo. Che l’istruttore se ne renda conto o
meno, la sua attitudine condiziona il modo in cui viene presentata ogni
pratica e gestita ogni interazione. L’effetto cumulativo di questa
connotazione è tale che, qualunque sia il messaggio esplicito
trasmesso a parole, l’influenza più potente, nel bene e nel male, sarà
prodotta dalla natura della visione di fondo, implicita, dell’istruttore. 1
È per questo che è così importante per gli istruttori (e si noti
bene che gli autori non dicono «terapeuti») essere consapevoli
di questa visione di fondo, implicita, nonché perfezionare e
modulare la propria relazione con essa attraverso la propria
pratica.
In un altro passo, gli autori affermano: «Ciò che
contraddistingue un gruppo di MBCT, infatti, è che i
partecipanti siano trattati più come ospiti che come pazienti,
con una calorosa accoglienza e un rispetto per il coraggio che
dimostrano per il solo fatto di prendervi parte». 2
E ancora:

Sia i dati di ricerca sia la nostra esperienza clinica indicano che solo
quando le persone imparano ad assumere una diversa attitudine
rispetto al «campo di battaglia» dei loro pensieri e delle loro emozioni,
potranno in futuro essere capaci di riconoscere in anticipo le situazioni
difficili e affrontarle efficacemente. Assumere questa prospettiva
differente implica saggiare uno stato di coscienza diverso da quello in
cui ci ritroviamo normalmente, e che è anche quello in cui si attuano
molte terapie. Implica sostituire la vecchia modalità, che consiste nel
sistemare e risolvere i problemi, con una modalità nuova, che consiste
nel permettere alle cose di essere semplicemente come sono, per
riuscire a vedere con maggior chiarezza come meglio rispondere. 3

Questo orientamento al non-risolvere e al non-fare può di


primo acchito risultare non così ovvio ai terapeuti, ma
nell’attitudine a coltivarlo ci sono le potenzialità di una
trasformazione profonda e di una gratificazione altrettanto
profonda da parte sia del paziente sia del terapeuta. È
controintuitivo? Forse. Merita di essere preso sul serio?
Senza alcun dubbio. Il libro mostra come creare e ottimizzare
le condizioni per arrivare a questo modo di essere in
relazione con le cose.
Le novità della seconda edizione, oltre al capitolo sul
processo di inquiry, comprendono: l’introduzione dello yoga;
un’intera giornata di mindfulness nella settimana tra la sesta e
la settima sessione; nuovi titoli per alcuni capitoli miranti a
ridefinire l’ambito delle rispettive sessioni; un capitolo
interamente dedicato, con un’enfasi molto più accentuata ed
esplicita che in precedenza, all’autocompassione e a un
atteggiamento che incarni la gentilezza, e al ruolo da
entrambi rivestito nel programma; nuove schede relative alle
sessioni; e, infine, una sorta di tour de force nella ricerca
passando in rassegna i dati a supporto della MBCT e le stime
dei suoi tassi di efficacia sulla tendenza alle ricadute nella
Depressione Maggiore. La MBCT porta la biologia della
«modalità dell’essere» e della «modalità del fare» a unirsi con
gli effetti del training alla mindfulness al livello del corpo e al
livello del cervello, evidenziando il notevole potenziale insito
nel prestare attenzione e nel coltivare la consapevolezza con
la sistematicità caratteristica degli interventi basati sulla
mindfulness.
A mio parere, l’introduzione della mindfulness nella teoria
psicologia e in psicoterapia attuata dalla MBCT è
potenzialmente in grado di arricchire e trasformare la
disciplina stessa, nonché, in ultimo, la nostra conoscenza della
natura della psiche e di ciò che chiamiamo il «Sé». Da
rimarcare, a tal proposito, il fatto che recenti studi sul
cervello condotti dal gruppo di Zindel Segal4 stanno
evidenziando differenti reti corticali che sottendono due
diverse modalità dell’autoriferimento: una esperienziale,
basata sul corpo e imperniata sul momento presente; l’altra
basata sul pensiero e imperniata su una narrativa del passato
e del futuro, e, per certi versi, potenzialmente estranea
all’effettiva realtà delle cose. La ricerca mostra che il training
alla mindfulness consente di disgiungerle, generando così
nuove possibilità di apprendere, crescere e rimettersi in
salute. Tali scoperte sono fondamentali evidenze empiriche del
fatto che il quadro teorico proposto dagli autori per
interpretare la ruminazione depressiva e il ruolo centrale che
svolge nella Depressione Maggiore, nonché le potenzialità
della mindfulness nel favorire il passaggio da una modalità
mentale del fare a una modalità mentale dell’essere, si sta
decisamente muovendo nella giusta direzione.
In conclusione, mi congratulo con gli autori per la loro
impresa notevole di avere messo a disposizione, in una forma
così agevole da utilizzare, un metodo per lavorare con la
sofferenza e con il rischio di ricadute depressive di rara
efficacia e integrità, che ha inoltre possibili ulteriori
applicazioni al di là della depressione. Sarà interessante
vedere che cos’hanno in serbo i prossimi dieci anni per questo
campo ancora agli albori.
Ringraziamenti

Siamo grati a tutti coloro che, in maniere e circostanze


diverse, hanno sostenuto i progressi e le valutazioni della
terapia cognitiva basata sulla mindfulness e contribuito alla
sua dinamica espansione al punto da rendere opportuna una
seconda edizione di questo libro. Oltre a chi era stato citato
nella prima edizione, e benché il nostro grazie vada anche a
molti che non nominiamo, vorremmo esprime la nostra
gratitudine per i contributi ulteriori di numerose altre
persone. A Toronto, ringraziamo Susan Woods, Peter Bieling,
Sona Dimidjian, Lucio Bizzini, Guido Bondolfi, Christophe
Andre, Adam Anderson, Norman Farb, Graham Meadows,
Patricia Rockman e Stuart Eisendrath. A Oxford, Catherine
Crane, Danielle Duggan, Thorsten Barnhofer, Becca Crane,
Sarah Silverton, Christina Surawy, Marie Johansson, Melanie
Fennell, Antonia Sumbundu e John Peacock. A Cambridge,
Christina Feldman, Willem Kuyken, Michael Chaskalson,
Cieran Saunders (Ruchiraketu), Trish Bartley e Alison Evans.
Questo libro non è un mero resoconto di come abbiamo
messo a punto un trattamento per prevenire la ricaduta
depressiva, ma è anche la cronaca, passo dopo passo, del
nostro percorso verso un paradigma molto differente per
lavorare con la depressione e le sue conseguenze. In entrambi
questi ambiti ha svolto un ruolo cruciale lo staff del Center for
Mindfulness in Medicine,
Health Care, and Society presso la Medical School
dell’Università del Massachusetts, in particolare Jon Kabat-
Zinn, Saki Santorelli, Ferris Urbanowski ed Elana Rosenbaum,
e un ulteriore sostegno, negli anni, ci è stato generosamente
offerto da Melissa Blacker e Florence Meleo-Meyer.
Siamo anche consapevoli di quanto il nostro pensiero, così
come il nostro insegnamento, sia stato influenzato da altri
esponenti della comunità della mindfulness. Continuiamo ad
avere la straordinaria fortuna di poterci avvalere della solida
guida, dell’appoggio e della competenza di Jon Kabat-Zinn e
Christina Feldman, ai quali ci siamo fortemente ispirati sia per
ciò che insegniamo sia per il modo in cui insegniamo. Altri
istruttori di meditazione, con i loro scritti e le loro parole, ci
hanno aiutati a comprendere ancora più a fondo l’essenza
della pratica della consapevolezza, in particolare Sharon
Salzberg, Joseph Goldstein, Jack Kornfield e Larry Rosenberg.
Pur volendo riconoscere ogni specifica fonte da cui abbiamo
tratto ispirazione per l’insegnamento della MBCT, abbiamo il
sospetto che molte di queste influenze siano state da noi
implicitamente incorporate nel nostro approccio, e ci scusiamo
nel caso avessimo mancato di menzionare alcuni di questi
debiti.
Il nostro lavoro, dopo gli studi controllati degli inizi, ha
beneficiato di finanziamenti del National Institute of Mental
Health (n. MH066992) e del Wellcome Trust (n. GR067797).
Un sostegno personale ci è derivato dal Centre for Addiction
and Mental Health, dalla Università di Oxford e dal Medical
Research Council del Regno Unito.
Vorremmo anche ringraziare Jim Nageotte, senior editor
presso The Guilford Press, per la sua accurata guida editoriale
lungo l’intero processo. Inoltre, Kevin Porter della società A
Musik Zone ci ha dato una mano e un orecchio eccellenti nella
produzione delle registrazioni audio.
Infine, il nostro commosso ringraziamento va a tutti quei
pazienti coraggiosi che hanno preso parte ai gruppi di MBCT.
Siamo loro grati per averci permesso di riferirci alle loro
esperienze in questo libro. Lavorare con loro è stato, e
continua a essere, un aspetto vitale del nostro insegnamento e
della nostra ispirazione. E siamo felicissimi che anche molti di
loro ne abbiano tratto beneficio.
Come utilizzare questo manuale

La prima edizione di questo manuale conteneva numerose


schede di lavoro destinate agli istruttori di MBCT e da
distribuire nei gruppi. In questa edizione se ne trovano di
analoghe; siamo anche lieti di estendere l’autorizzazione ai
singoli acquirenti del volume a fotocopiare questi materiali per
uso personale e per i partecipanti ai gruppi (vedi il colophon
per i dettagli).
Per questa nuova edizione, abbiamo anche effettuato delle
registrazioni audio degli esercizi di mindfulness presenti nel
libro, che si possono ascoltare in streaming direttamente su
internet o scaricare in formato MP3. Molti partecipanti
trovano utili queste registrazioni, in particolare quando sono
agli inizi della pratica. Le tracce audio sono disponibili su una
pagina creata appositamente per i partecipanti ai corsi
(www.mindfulness-libro.it), alla quale gli istruttori possono
indirizzare i partecipanti affinché si scarichino i materiali per
conto loro. In alternativa, possono provvedere gli istruttori a
farlo, e poi duplicare i materiali su CD o flash drive USB e
distribuirli al gruppo nella prima sessione.
Introduzione

Non avremmo mai immaginato che sarebbe andata così.


Quella che avete fra le mani è la seconda edizione di un libro
pubblicato per la prima volta dieci anni fa, che ha
rappresentato, per numerosi motivi, un fondamentale nuovo
punto di partenza per ognuno di noi. Non avevamo previsto
che il nostro tentativo di comprendere i processi recidivi nella
depressione (e di elaborare poi a scopo preventivo le
implicazioni pratiche di queste conoscenze) avrebbe prodotto
un simile impatto. Guardando a ritroso, dobbiamo riconoscere
che Jon Kabat-Zinn, nel presentare la prima edizione, era
stato più lungimirante di noi. Affermò che l’applicazione della
mindfulness nell’ambito della salute mentale avrebbe
trasformato l’ambito stesso; che il tentativo di capire in che
modo queste pratiche derivanti da un sapere antico potessero
indirizzarsi a quei processi responsabili di una perdurante
vulnerabilità nella depressione, e farlo nel contesto dei più
recenti dati scientifici emersi in psicologia, sarebbe stato
illuminante per tutti, consentendo a molti, che avrebbero
altrimenti potuto rimanerne ignari, di rendersi conto
dell’enorme potenziale trasformativo insito nell’esercitare
progressivamente la propria consapevolezza. 1
Questa seconda edizione ci ha posto numerose sfide.
Dovevamo mantenerci fedeli agli intenti dell’originale ma
essere anche onesti rispetto agli errori commessi. Volevamo
spiegare meglio alcuni concetti risultati poco chiari o fraintesi.
Desideravamo condividere i nuovi sviluppi in ambito teorico e
pratico, e descrivere sia gli aspetti scartati alla luce
dell’esperienza sia i nuovi elementi inclusi. Una seconda
edizione deve dire con chiarezza ciò che è cambiato e ciò che
è rimasto invariato.
Nella prima edizione, abbiamo raccontato come, nel 1992,
avessimo cominciato a mettere a punto una versione di
mantenimento della terapia cognitiva, ma presto ci eravamo
resi conto che le scoperte compiute sia dal laboratorio sia
dalla clinica, e sia dalla nostra stessa esperienza, ci
indirizzavano in nuove direzioni. Nel 2002, dopo dieci anni di
ricerca e un trial clinico, in quella prima edizione abbiamo
reso disponibile tutto ciò che avevamo appreso sul rischio
perdurante di sviluppare la depressione, nonché un
programma in otto sessioni in grado di ridurre quel rischio.
Sta di fatto che, nel 2002, avevamo una base teorica
relativamente solida per alcune delle idee sottostanti al
programma, ma prove abbastanza scarse della sua effettiva
efficacia. Dopo tutto, la mindfulness come approccio al
trattamento della depressione era qualcosa di nuovo per tutti
noi. Inoltre, il problema che cercavamo di affrontare era
emerso piuttosto di recente nel campo della depressione.
Infatti, solo verso la fine degli anni ottanta alcuni clinici erano
giunti a rendersi conto di come, dopo che una persona aveva
sofferto di depressione una prima volta, il disturbo tendesse a
essere ricorrente. I trattamenti per la depressione utilizzati in
precedenza si erano comprensibilmente concentrati sulla cura
dell’episodio acuto, su come dare sollievo all’intensa
sofferenza prodotta dalla depressione in atto. Noi
desideravamo fare qualcosa di diverso: aiutare i pazienti a
stare meglio una volta che l’episodio acuto si fosse concluso,
ridurre cioè il rischio di ricaduta. All’inizio, non avevamo idea
di come farlo. Tanto meno immaginavamo che un approccio
basato sulla cosiddetta meditazione di insight (o di
mindfulness) potesse offrire una risposta.
Questo libro riprende e aggiorna quel racconto, cominciando
da come abbiamo iniziato a convincerci, sulla base della
letteratura accademica e dei dati ottenuti con la nostra
ricerca, che valesse la pena di approfondire questo approccio
alla depressione. Il primo passo fu quello di cercare di
acquisire conoscenze più esaustive, sul piano teorico, in
merito alla ricaduta depressiva; il secondo quello di
implementare queste conoscenze. Non fu un percorso lineare.
L’approccio che in seguito divenne noto come terapia cognitiva
basata sulla mindfulness (MBCT, Mindfulness-Based Cognitive
Therapy) non era all’origine nei nostri intenti, e anche quando
imboccammo la strada che ci avrebbe poi condotti alla
mindfulness, non optammo subito per quella denominazione.
Nella prima edizione, abbiamo descritto in maniera
abbastanza dettagliata il viaggio partito dalla sfida di trattare
la depressione, attraverso tutte le nostre false partenze, fino
alla conclusione provvisoria che la mindfulness potesse
rivelarsi uno strumento enormemente potente per molte
persone che si rivelano soggette a ricadute. Ora dobbiamo
andare avanti, poiché nel frattempo molti più studi hanno
contribuito a definire la natura della depressione, molte più
ricerche hanno valutato l’efficacia a lungo termine degli
antidepressivi e di altri trattamenti farmacologici, e anche
l’efficacia di un metodo basato sulla mindfulness, verificando
su quali soggetti e in che modo possa funzionare. Nel 2002
pochissimi studi utilizzavano la tecnica del brain imaging; oggi
ne sono invece disponibili parecchi, di importanza cruciale,
che consentono di osservare ciò che accade nel cervello
durante la pratica della mindfulness.
Ciò che ci ha maggiormente stupito è stato il dilagante
interesse, del tutto inaspettato, verso l’utilizzo della
mindfulness in una vasta gamma di disturbi fisici e mentali. Per
comprendere i motivi che hanno portato a questo, se non altro
nel campo della salute mentale, nel quale noi lavoriamo,
dobbiamo risalire agli esordi della nostra collaborazione.
Perché all’epoca non avevamo minimamente pensato di andare
in quella direzione. E dunque, come è mai possibile che dalle
posizioni di allora siamo giunti al punto in cui siamo ora?
La nostra storia inizia nella lontana estate del 1989. Al
tempo Mark Williams e John Teasdale lavoravano entrambi
presso la Applied Psychology Unit (oggi chiamata Cognition
and Brain Sciences Unit) del Medical Research Council di
Cambridge, Regno Unito, e nel 1989 Zindel Segal si recò a
visitarli mentre era diretto al World Congress of Cognitive
Therapy, che quell’anno si teneva a Oxford. Tutti e tre
avevamo molto in comune, dato che per alcuni anni avevamo
lavorato su modelli psicologici e trattamento della
depressione. E ognuno di noi avrebbe presentato un
intervento al convegno.
Nell’incontro precongressuale del meeting di Cambridge il
dibattito verteva sulle incertezze e sui dubbi sollevati dalle
recenti ricerche su cognizione ed emozione, e
sull’interrogativo se gli avanzamenti conseguiti in questo
campo potessero applicarsi per spiegare in che modo pensieri
e sentimenti negativi si combinano nella depressione, con esiti
tanto debilitanti. Benché avessimo approcci leggermente
diversi, noi tre avevamo molto in comune dal momento che
stavamo esaminando lo stesso problema, cioè, nella
fattispecie, in che modo la depressione altera il pensiero,
inizialmente facendo sentire una persona bloccata e poi
dandole l’impressione che le cose vadano sempre peggio.
All’epoca discutevamo perlopiù sui meccanismi che
sottostanno alle alterazioni di pensieri ed emozioni che si
accompagnano alla depressione. Non prendevamo in
considerazione il trattamento della depressione perché, alla
fine degli anni ottanta, erano già disponibili svariati
trattamenti psicologici i cui effetti erano equiparabili a quelli
riscontrati con i farmaci antidepressivi. Pareva improbabile, in
quel momento, che ulteriori ricerche su come aiutare le
persone ad affrontare una depressione in atto potessero
aggiungere qualcosa di utile a quel campo di studi.
Concentravamo invece i nostri interessi sul perché molte
persone ricadessero nella depressione dopo essersi riprese da
un episodio acuto. La letteratura accademica non era univoca.
Alcuni tra i primi studi parevano suggerire che i soggetti i
quali, dopo la remissione, continuavano a manifestare certe
attitudini o convinzioni erano i più vulnerabili alle ricadute.
Alcune di queste convinzioni erano, ad esempio: «Se non
riesco a fare bene come gli altri, significa che sono un essere
umano inferiore», oppure: «Il mio valore come persona
dipende soprattutto da ciò che gli altri pensano di me». Si
riteneva che simili atteggiamenti o assunti rendessero più
probabile un nuovo insorgere della depressione, in gran parte
perché fanno dipendere l’autostima di una persona da eventi,
più o meno importanti, spesso situati al di fuori del suo
controllo. Per misurare fino a che punto i soggetti aderissero a
tali convincimenti era stato sviluppato un questionario
chiamato Dysfunctional Attitude Scale (Scala degli
Atteggiamenti Disfunzionali).
Tuttavia i ricercatori diventarono via via sempre più scettici
in merito al ruolo svolto da simili attitudini nel causare il
ritorno della depressione. Iniziarono a sottolineare come i
pazienti che, alla fine del trattamento, persistevano in quel
genere di convincimenti potessero non essere del tutto guariti,
per cui non c’era da stupirsi che fossero più soggetti alle
ricadute. In effetti, rimane vero che l’entità dei sintomi residui
presenti al termine del trattamento è uno dei principali fattori
predittivi della ricomparsa del disturbo.
Ma questa teoria sul motivo per cui la depressione ritorna
presentava altri problemi. Numerosi studi stavano ora
mostrando che pazienti giudicabili davvero guariti, al punto
che il loro umore depresso era tornato pari ai livelli medi della
popolazione generale, non manifestavano affatto questo tipo di
pensiero. I loro convincimenti si mantenevano su punteggi
normali, anche se noi sapevamo bene che questi soggetti
erano probabilmente a rischio di ricaduta. In che modo si
sarebbe potuto dimostrare che rimanevano vulnerabili?
All’epoca era questo il principale argomento di cui
discutevamo, e in seguito avremmo avuto da dire molto di più
al proposito. Andammo al convegno di Oxford, dopodiché,
salutandoci con la promessa di restare in contatto, ognuno di
noi tornò al proprio lavoro.
Due anni dopo, nel 1991, ci fu una nuova occasione di
ritrovarci a discutere sugli stessi argomenti. David Kupfer,
direttore del Psychobiology of Depression Research Network
presso la John D. and Catherine T. MacArthur Foundation,
aveva chiesto a Zindel Segal di sviluppare una versione di
mantenimento della terapia cognitiva mirata a sostenere i
pazienti depressi usciti dall’episodio acuto, che avrebbe
consentito di continuare a curare soggetti in remissione ma
ancora a rischio. La terapia di mantenimento viene proposta
meno spesso della terapia classica, ma il suo obiettivo è
comunque lo stesso: aiutare i pazienti usciti da una
depressione a utilizzare determinate abilità per individuare e
affrontare problemi che, se ignorati, potrebbero produrre una
ricaduta. David Kupfer ed Ellen Frank avevano appena
pubblicato un importante studio che mostrava l’efficacia di
queste sessioni di mantenimento in un tipo di trattamento
strutturato denominato Interpersonal Therapy (IPT). Era
possibile sviluppare in modo analogo una versione di
mantenimento della terapia cognitiva? Zindel, allora a capo
della Cognitive Behaviour Therapy Unit presso il Clarke
Institute of Psychiatry (ora Centre for Addiction and Mental
Health, Clarke Division), contattò Mark Williams (che da
Cambridge si era trasferito all’Università di Bangor, nel
Galles, e lavora oggi presso l’Università di Oxford) e John
Teasdale per discutere della possibilità di lavorare insieme al
progetto.
Ci fu un primo incontro a Toronto nell’aprile del 1992. Dagli
appunti presi in quell’occasione risulta che idea avessimo
allora di questa terapia cognitiva di mantenimento: un’idea
molto diversa dall’approccio che avremmo poi sviluppato in
seguito. Con il proseguire degli anni, ci saremmo radicalmente
allontanati dalla versione di terapia cognitiva nella quale
eravamo stati formati.
Come spieghiamo nel libro, in principio abbiamo fatto alcuni
passi aggiungendo una componente di attentional training al
nostro intervento di terapia cognitiva. Ma ci siamo resi conto
che non bastava. Quindi abbiamo abbandonato la cornice
«terapia» per lavorare più pienamente all’interno di un
approccio di mindfulness, che enfatizzava il mantenere i
pensieri e le emozioni in consapevolezza invece di tentare di
modificarli. Infine abbiamo cercato di andare verso
un’integrazione dei principi essenziali della terapia cognitiva
con una pratica continuativa della meditazione di
consapevolezza, e l’edizione del 2002 descrive questo
processo nel dettaglio.
Quando uscì la prima edizione del libro, rimanemmo stupiti
per l’impatto che ebbe negli ambiti terapeutici. Ai primi stadi
del processo di sviluppo della MBCT, ci eravamo talvolta
soffermati a domandarci come sarebbe stata recepita.
Avevamo previsto che, anche se si fosse dimostrata utile per
qualche paziente, avrebbe sempre solo occupato una
posizione marginale nella pratica terapeutica. Ma sta di fatto
che sbagliavamo di grosso. Per ragioni ancora in qualche
modo non così chiare, l’approccio basato sulla mindfulness ha
colto lo spirito del tempo. Alla luce di questa sempre più vasta
accettazione, i terapeuti stanno ora iniziando a porsi
importanti quesiti su questo nuovo approccio. Ad esempio,
perché scegliere la MBCT, e che cos’è? È efficace? Come
funziona? E chi la può insegnare?
Perché scegliere la MBCT, e che cos’è? Nel 2002, questa
storia era appena ai suoi esordi. A distanza di dieci anni,
dobbiamo verificare che cosa è accaduto. Per cui in questo
libro aggiorniamo la teoria e la ricerca che motiva l’impiego
dell’approccio basato sulla mindfulness per la ricaduta
depressiva. Indichiamo quali cambiamenti abbiamo apportato
al programma e approfondiamo gli aspetti che ci siamo resi
conto di non aver sviluppato a sufficienza, con i
fraintendimenti che ne sono conseguiti, nell’intento di essere
più chiari. A questo scopo, riflettiamo su quale aspetto della
mindfulness viene implicato a ciascuno stadio del programma
MBCT, cercando di rispondere alle domande poste più di
frequente.
Funziona? Quando è stata pubblicata la prima edizione,
esisteva un solo studio che mostrava l’efficacia di questo tipo
di trattamento nel ridurre il rischio di ricaduta. Benché
avessimo ritardato la stesura del libro per poter prima venire
a conoscenza dei risultati di quel trial, in quella fase i dati
erano ancora da considerarsi molto preliminari. Potevano
essere replicati? Dieci anni dopo, conosciamo la risposta.
Adesso possiamo illustrare anche cinque nuovi studi che hanno
valutato questo approccio, due dei quali hanno comparato la
MBCT e il trattamento più comunemente utilizzato per ridurre
la ricaduta: la somministrazione continuativa di farmaci
antidepressivi. I risultati si sono rivelati molto coerenti:
questo approccio è altamente efficace nella riduzione del
rischio di ricaduta in quei soggetti che hanno una più lunga e
più ricorrente storia di depressione.
Perché funziona? All’epoca della prima edizione, avevamo
tratto molte intuizioni dalla nostra analisi teorica e da alcune
prove di laboratorio per desumere quale potesse essere il
range dei possibili meccanismi cruciali alla base dell’efficacia
dell’intervento. Ma non erano molte le ricerche eseguite allo
scopo di esaminare quali fossero le variabili che si modificano
durante un programma di otto settimane, o quali di questi
cambiamenti fossero cruciali nel prevenire ricadute e
recidive. Le risposte che ora emergono sono affascinanti e
consentono di arricchire notevolmente ciò che sappiamo.
E che cosa deve fare un clinico per formarsi ed essere in
grado di insegnare la MBCT? Nel 2002, non avevamo
certezze in merito a questo. Oggi, dieci anni dopo, abbiamo
preso parte al training di parecchie centinaia di futuri
istruttori di MBCT in tutto il mondo. Possiamo dunque
illustrare quali background formativi e quali esperienze
paiono essere più adatti nella preparazione di un istruttore.
Riconosciamo in maniera sempre crescente l’importanza
essenziale di questi fattori: in primo luogo, per non
danneggiare coloro che si rivolgono a noi in cerca di aiuto e, in
secondo luogo, per essere quanto più possibile certi che i
pazienti sono invitati a partecipare a un programma che li
libererà dalla sofferenza in maniera profonda e durevole. Oggi
ci è più chiaro di quanto non lo fosse nel 2002 che quando
usiamo l’espressione mindfulness-based non ci riferiamo solo
al fatto che tutto ciò che viene insegnato nelle sessioni o negli
ambulatori è «fondato sulla mindfulness», ma stiamo anche
dicendo che il «fondamento» da cui sorgono le capacità e le
competenze come istruttore è la pratica quotidiana di
consapevolezza. Per meglio dire, gli istruttori che adottano
questo approccio necessitano certo di competenze specifiche
in quanto figure professionali qualificate e affidabili nel
proprio campo, ma devono anche disporre di quella profondità
di pratica e di prospettiva che deriva unicamente dal
conoscere, nel profondo, che cosa sia la meditazione di
consapevolezza. Ciò significa che gli istruttori di mindfulness
sono praticanti di mindfulness nella propria vita quotidiana.
Senza una pratica regolare e continuativa di meditazione di
consapevolezza, qualunque cosa possa venire insegnata non è
MBCT.
Nel libro, apriamo il discorso con alcuni cenni introduttivi
sulla depressione stessa. Se guardiamo a ritroso lungo i
vent’anni trascorsi da quando abbiamo avviato questo
progetto, non nutriamo più alcun dubbio sul fatto che la
depressione continui ancora a rappresentare uno dei problemi
più pressanti nell’ambito della salute mentale. Qual era la
situazione alla fine degli anni ottanta, e quali nuove
prospettive stavano emergendo? Vedremo come si stesse
allora iniziando a guardare alla depressione in maniera
differente, passando dal concepirla come un problema che si
esauriva in un unico episodio a un’idea di disturbo cronico e
recidivante. Le istituzioni sanitarie cominciavano a rendersi
conto che la depressione sarebbe diventata una delle
principali «malattie» del XXI secolo, e in quanto tale
richiedeva dunque risposte nuove.
Parte prima
La sfida della depressione
Capitolo 1
L’ombra lunga della depressione

La depressione è un disturbo dell’umore che condiziona la


capacità di pensare con chiarezza; mina le motivazioni
all’agire; altera le più basilari funzioni fisiologiche, quali il
sonno e l’appetito; e sprofonda chi ne è afflitto in una
devastante sofferenza mentale unita a un senso di impotenza.
In questo dolore ogni individuo si ritrova da solo, malgrado il
fatto che, se andiamo a vedere quante sono le persone affette
da depressione, troviamo cifre esorbitanti. Secondo dati
derivanti da studi condotti sia su degenti ospedalieri sia su
altri segmenti sociali, i disturbi dell’umore si collocano fra le
patologie psichiatriche più diffuse, e ciò si riscontra con
un’alta uniformità in tutto il mondo. Da recenti ricerche
epidemiologiche effettuate su circa 14000 individui di sei
paesi europei, è risultato che il 17 per cento della popolazione
riferiva di avere avuto esperienze di depressione negli ultimi
sei mesi. Scendendo più in dettaglio, la Depressione Maggiore
incideva per il 6,9 per cento e la depressione minore per l’1,8
per cento. 1 Il rimanente 8,3 per cento degli interpellati
sosteneva di avere avuto sintomi depressivi senza tuttavia
ritenerli di grave impedimento al lavoro o alla vita sociale.
Queste cifre sono pressoché analoghe ai tassi di incidenza
riscontrati nei campioni canadese2 e statunitense. 3 In
presenza di livelli del genere, ci si può aspettare che i medici
di base visitino ogni giorno almeno un paziente con un
disturbo depressivo di una certa rilevanza. Se si chiede ai
soggetti di riferire in merito alle esperienze di depressione
avute nell’arco di periodi più lunghi, in qualunque fase della
vita, emerge che, negli Stati Uniti, il 6,6 per cento della
popolazione ha sofferto di depressione clinica nei dodici mesi
precedenti,4 e che il 18-22 per cento delle donne e il 7-11 per
cento degli uomini sono destinati a soffrirne nel corso della
loro esistenza. 5
Che cos’è la depressione? Nell’uso comune il termine sta a
suggerire che «ci si sente giù» o «ci si sente tristi»; tuttavia è
una descrizione che non tiene conto del carattere
essenzialmente «sindromico» del disturbo clinico, del fatto
cioè che sia costituito da una combinazione di molteplici
elementi più che non da un aspetto singolo. La depressione
clinica (anche detta «Depressione Maggiore») è una
condizione nella quale umore persistentemente depresso o
perdita di interesse si accompagnano ad altri segnali fisici e
mentali, quali alterazioni del sonno, mancanza di appetito,
difficoltà a concentrarsi, sensazioni di impotenza e
inadeguatezza. Si formula una diagnosi di depressione solo se
un certo numero di questi elementi sono presenti
contemporaneamente per almeno due settimane, e quando è
evidente che interferiscono con la capacità del soggetto di
portare avanti le normali attività quotidiane.
Coloro che hanno sperimentato la depressione sanno che
questo disturbo ha molte facce, e una singola caratteristica
non è sufficiente a descriverlo. Alcuni segnali di depressione,
come il sentirsi di cattivo umore o l’avere difficoltà a
concentrarsi, sono più facilmente riconoscibili dal paziente,
ma altri possono essere più difficili da attribuire al disturbo,
perché tra le principali conseguenze ci può essere, ad
esempio, una ridotta capacità di interagire con le persone
amate e i familiari, un sentirsi privi di energie, o assillati da
preoccupazioni generate da pensieri o temi ricorrenti. Fra i
tributi più evidenti pagati alla depressione si riscontra un
accresciuto rischio di suicidio: tale rischio aumenta infatti a
ogni nuovo episodio del disturbo, e c’è una probabilità del 15
per cento che i pazienti affetti da ricadute depressive
abbastanza gravi da richiedere un ricovero ospedaliero
finiranno per morire suicidi. 6 Per giunta, raramente la
depressione compare da sola. Il disturbo che più spesso
insorge in concomitanza è l’ansia. 7 La probabilità che un
soggetto depresso soffra, ad esempio, anche di attacchi di
panico è 19 volte maggiore della stessa probabilità di un
soggetto non depresso. 8 Incidenze superiori sono riscontrate
anche per le fobie semplici (9 volte più probabili) e per il
disturbo ossessivo-compulsivo (11 volte più probabile).
Uno degli aspetti più sorprendenti e preoccupanti che
emergono dagli studi sulla depressione e su altre patologie
psichiatriche condotti in svariati gruppi sociali è il basso
utilizzo dei servizi di salute mentale. Sembrerebbe un
paradosso, ma le persone affette dal disturbo mentale più
diffuso sono quelle che più raramente richiedono di essere
curate. Tra coloro che si pongono in cerca di un rimedio, solo
il 22 per cento di fatto consulta uno specialista e riceve un
trattamento adeguato per il suo problema. 9 Il mancato
ottenimento di una cura, specialmente nel caso della
depressione, per cui esistono terapie efficaci, è diventato
un’importante questione di politica sanitaria. Come risposta,
sono state promosse iniziative pubbliche mirate a informare la
popolazione sui sintomi della depressione e sui trattamenti
disponibili. Le giornate dedicate allo screening della
depressione, oggi un’iniziativa diffusa in molti ospedali, hanno
contribuito a ridurre lo stigma sociale associato a questo
disturbo, presentandolo come una patologia medico-
psicologica effettivamente tale, con caratteristiche cliniche
ben documentate.
Un altro cambiamento registrato negli ultimi vent’anni nel
nostro modo di considerare la depressione è stato l’aver
iniziato a valutare il grado di invalidità che questo disturbo
comporta. Oltre agli aspetti emotivi, cioè il dolore e l’angoscia
che affliggono i pazienti depressi, secondo i dati in nostro
possesso il livello di compromissione funzionale è
paragonabile a quello che si riscontra in patologie gravi come
il cancro e i disturbi coronarici. All’epoca in cui avviammo
questo nostro lavoro, gli studi di Kenneth Wells e dei suoi
colleghi avevano fatto grandi passi nell’evidenziare molti dei
costi sociali nascosti generati dalla depressione. Ad esempio,
considerando le «giornate passate a letto» come una misura di
invalidità, molti rimarrebbero sorpresi scoprendo che i
pazienti depressi passano più tempo a letto (1,4 giorni al
mese) dei pazienti con malattie polmonari (1,2 giorni al mese),
diabete (1,15 giorni al mese) o artriti (0,75 giorni al mese),
superati solo dai cardiopatici (2,1 giorni al mese). 10 Come si
può facilmente immaginare, le «giornate a letto» hanno una
ricaduta sulla produttività lavorativa. I lavoratori che soffrono
di depressione perdono giornate di lavoro in misura cinque
volte superiore ai lavoratori sani,11 e nella fascia impiegatizia
la depressione è una delle cause più comuni di assenze
prolungate dal lavoro. 12
Tra la fine degli anni ottanta e l’inizio dei novanta, quando
questi dati apparvero in letteratura, molti cambiarono la
propria visione circa la reale entità del problema posto dalla
depressione. Una proiezione dell’Organizzazione Mondiale
della Sanità relativa all’anno 2020 conferma i moniti lanciati
in passato: fra tutte le malattie, in tutti i paesi del mondo, la
depressione sarà al secondo posto nella spesa per la salute
pubblica. 13 All’epoca in cui ci riunimmo per valutare quale
fosse il migliore approccio terapeutico al problema, la
depressione stava dunque rapidamente diventando la più
importante sfida nel campo della salute mentale.

L’ottimismo iniziale sul trattamento della depressione

Se la depressione era diventata un problema, in quale ambito


sarebbe stato più probabile trovare una risposta? In verità,
alla fine degli anni ottanta c’erano parecchi modi per
combattere la depressione. I farmaci antidepressivi, scoperti
e utilizzati a partire dagli anni cinquanta, erano stati
migliorati al punto che per parecchi di essi si erano ormai
accumulati studi empirici che ne confermavano l’efficacia. La
maggior parte di questi farmaci agiscono sul funzionamento
dei neurotrasmettitori cerebrali (i messaggeri chimici che
consentono agli impulsi neurali di passare da una fibra
nervosa all’altra attraverso i loro punti di congiunzione, le
sinapsi), incrementando l’efficienza delle connessioni tra i
neuroni e rendendo disponibili alle sinapsi maggiori quantità di
neurotrasmettitori come la norepinefrina e la serotonina. 14
Benché il modo esatto in cui ciò avviene rimanga ancora poco
chiaro, ci sono evidenze empiriche del fatto che certi farmaci
bloccano la ricaptazione [reuptake] dei neurotrasmettitori da
parte delle cellule, mentre altri stimolano le cellule nervose a
rilasciarne una quantità maggiore. Verso la fine degli anni
ottanta, gli antidepressivi erano diventati, e tuttora lo sono, il
trattamento di elezione per la depressione clinica. 15 Vi sono
tuttavia allarmanti indicazioni del fatto che, nelle forme di
depressione da lievi a moderate, questi farmaci non sono più
efficaci di un placebo;16 inoltre, se anche mostrano una
qualche efficacia, in alcuni soggetti (per ragioni che ancora
non comprendiamo) dopo un anno o due di trattamento
regolare iniziano a perdere il loro potere curativo. 17
Sempre verso la fine degli anni ottanta, cominciavano ad
affermarsi anche i trattamenti psicologici per la depressione.
Erano almeno quattro gli approcci al problema, tutti
strutturati e a tempo determinato, e tutti in qualche misura
supportati da evidenze empiriche. Gli approcci
comportamentali sottolineavano la necessità di accrescere la
partecipazione del soggetto depresso ad attività rinforzanti o
piacevoli,18 mentre il training alle abilità sociali tendeva a
correggere i deficit comportamentali che aggravano
l’isolamento o l’emarginazione sociale dei soggetti depressi. 19
La terapia cognitiva20 combinava una serie di tecniche
comportamentali e cognitive che avevano in comune la finalità
di modificare il modo in cui nel paziente i pensieri, le immagini
mentali e l’interpretazione degli eventi contribuiscono
all’insorgere e al persistere di disturbi emotivi e
comportamentali associati alla depressione. Infine, la terapia
interpersonale21 evidenziava come la depressione potesse
essere alleviata imparando a risolvere i contrasti
interpersonali e a modificare il proprio ruolo. La terapia
cognitiva e quella interpersonale finirono per occupare il
posto d’onore fra i trattamenti psicologici, soprattutto perché i
dati empirici a loro supporto rispondevano a tre importanti
requisiti allora ancora poco frequenti nella ricerca sui
trattamenti psicologici: le terapie erano state testate in più
studi indipendenti condotti presso centri diversi; gli studi
utilizzavano pazienti clinici che soddisfacevano i criteri
diagnostici standard per la depressione; se raffrontati alle
terapie farmacologiche con antidepressivi, questi interventi
risultavano equivalenti sul piano dell’efficacia. 22
Con una simile varietà di trattamenti disponibili, il problema
della depressione pareva davvero essere stato risolto.
Purtroppo, però, anche se i trattamenti si mostravano efficaci
nella fase acuta, la ricerca rivelava che, in tutto il mondo, i
tassi di incidenza venivano alimentati soprattutto dal
ripresentarsi di episodi depressivi in persone che già ne
avevano sofferto. Il problema aveva dunque modificato la sua
portata.

La depressione come condizione cronica e recidivante


Perché questo aspetto della depressione non era stato
rilevato in precedenza? In primo luogo, perché la gran parte
dei dati sui quali si basava il nostro modo di considerare la
depressione proveniva da studi condotti nella prima parte del
Novecento. A quel tempo, il primo insorgere della depressione
clinica maggiore tendeva a verificarsi nella mezza età
avanzata, per cui non esisteva la possibilità di verificare
aspetti a lungo termine di ricorrenza del disturbo. Nei decenni
a seguire, via via che ci si inoltrava nella seconda metà del
secolo, emerse un andamento diverso, in cui la comparsa
iniziale della depressione veniva osservata sempre più
precocemente, fino a che l’età media di insorgenza del
disturbo andò a collocarsi a metà dei vent’anni, e con molti
pazienti che registravano il loro primo episodio di depressione
nell’adolescenza. La conseguenza tragica di una comparsa
così precoce è che possiamo oggi osservare nel corso di una
vita intera ciò che accade dopo un singolo episodio depressivo;
e dagli studi più recenti ha quindi cominciato a emergere una
realtà ben diversa e preoccupante.
In secondo luogo, non ci si era resi conto di quanto la
depressione potesse essere recidivante a causa dell’assenza di
studi in cui i pazienti apparentemente guariti dal disturbo
fossero seguiti e valutati a intervalli regolari. Solo dei dati di
questo tipo possono consentire una piena comprensione del
decorso naturale della depressione, con i suoi alti e bassi per
tutto il ciclo di vita, permettendoci di calcolare la probabilità
di remissione spontanea (il caso in cui una persona migliora
senza alcun trattamento) e di confrontare i costi relativi
dell’utilizzo di trattamenti che comportano significativi rischi o
effetti collaterali con i costi della depressione lasciata senza
cure. Fino alla metà degli anni ottanta i dati raccolti offrivano
poche informazioni di questo genere. Oggi sono disponibili
nuove ricerche che hanno individuato gruppi di pazienti usciti
dalla depressione e li hanno poi seguiti con valutazioni a
intervalli di uno-due anni.
Uno dei primi studi di questo tipo fu condotto nel 1983 da
Martin Keller e colleghi,23 che seguirono per tredici mesi 141
pazienti con diagnosi di depressione maggiore: 43 di essi (il 33
per cento) ebbero una ricaduta dopo essere stati bene per
almeno otto settimane. Chiaramente, i pazienti in remissione
si trovavano di fronte a una sfida ostica, continuare cioè a
stare bene, senza perdere i benefici generati in loro dal
trattamento. Tutte le ricerche eseguite a partire da allora
hanno prodotti esiti analoghi: almeno il 50 per cento dei
pazienti che superano un episodio iniziale di depressione
avranno in seguito almeno un altro episodio depressivo,24 e i
pazienti con una storia di due o più episodi pregressi avranno
una probabilità del 70-80 per cento di avere delle ricadute nel
corso della propria vita. 25 A quel punto, gli specialisti
operavano una distinzione fra condizioni «acute» (a breve
termine) e condizioni «croniche» (a lungo termine, che
perdurano più di due anni), osservando che alcune depressioni
possono apparire acute, ma che molti pazienti usciti dalla
depressione restano «cronici» nel senso di un’accresciuta
vulnerabilità a lungo termine. In una rassegna di studi molto
citata, Lewis L. Judd concludeva che «la Depressione
Unipolare è una malattia cronica che dura tutta la vita; il
rischio di ricadute è superiore all’80 per cento, e i pazienti
avranno in media, nel corso della loro esistenza, quattro
episodi di Depressione Maggiore della durata ciascuno di
circa venti settimane». 26 Riscontri di questo genere
provenienti dalla ricerca hanno contribuito a formare
l’opinione attualmente condivisa secondo la quale le recidive e
le ricadute dopo un trattamento della depressione che ha
avuto esito positivo sono conseguenze comuni e invalidanti
(vedi figura 1.1). 27

Figura 1.1
La depressione è una condizione cronica recidivante.

Dalla nostra prospettiva attuale, agli inizi del XXI secolo, è


facile dimenticare come all’epoca questo sottolineare le
ricadute fosse una novità assoluta. Fino ai tardi anni sessanta
e ai primi anni settanta tutta l’attenzione si era concentrata
sulla ricerca di trattamenti più efficaci per la depressione
acuta, e si teneva relativamente poco in conto il rischio
perdurante di cronicità. Queste nuove ricerche segnalavano
invece che, nel decidere il tipo di trattamento da proporre al
paziente, era necessario considerare il rischio di ricaduta che
permane anche durante la fase di remissione.
In base ai dati ottenuti da Keller, esiste una forte differenza
tra la prognosi di pazienti che non hanno una storia di
depressione e quella di pazienti che hanno già avuto tre o più
episodi depressivi. Questi due gruppi di pazienti subivano
ricadute in proporzioni significativamente diverse: il 22 per
cento per «quelli della prima volta» contro il 67 per cento per
i pazienti con una storia di tre o più episodi depressivi
precedenti. Quando uscivano dal loro primo episodio di
depressione i pazienti si trovavano, secondo quanto mostrato
dai dati, in un momento cruciale nel decorso del disturbo.
«C’era una concreta probabilità che subissero molto presto
una ricaduta, e in questo caso avevano una probabilità del 20
per cento circa di rimanere cronicamente depressi». 28 Come
indicano dati successivi derivanti da un follow-up di cinque
anni su pazienti con disturbi dell’umore cronici e non
cronici,29 i soggetti che presentano una ricaduta a brevissima
distanza dalla ripresa sono quelli per i quali la depressione
diventa una condizione di lunga durata.
Distinguere i pazienti in base al numero degli episodi
pregressi continua a essere uno dei più affidabili fattori
predittivi di una futura depressione, confermando così le
preliminari osservazioni di Keller. Mentre nel suo studio la
soglia era fissata a tre episodi, adesso il valore-limite più
comune è due episodi. È importante tenere a mente che il
criterio che consiste nel suddividere i pazienti in due categorie
in base al loro rischio di ricaduta è tuttora ritenuto valido. Di
fatto, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali
(DSM-IV-TR) della American Psychiatric Association30 adotta
il termine «ricorrente» per definire la diagnosi di disturbo
depressivo maggiore nei pazienti che hanno una storia di
almeno due episodi depressivi.

In che modo si possono prevenire le ricadute?

Nel momento in cui si giunse ad avere un’idea più chiara


delle pesanti conseguenze imposte dalla depressione a chi ne
soffre, si avvertì parimenti l’urgenza di sviluppare dei
trattamenti efficaci. Poiché la depressione maggiore era ormai
considerata un disturbo recidivante, appariva fondamentale
espandere il tipo di interventi terapeutici. I dati empirici
sembravano suggerire che, volendo fare affidamento sui
farmaci, sarebbe stato necessario un approccio a più lungo
termine.
Benché questa conclusione non fosse del tutto gradita a
coloro che non vedevano di buon occhio una somministrazione
di farmaci per lunghi periodi, secondo i dati disponibili un
clinico avrebbe dovuto continuare a prescrivere antidepressivi
ai pazienti anche una volta usciti dall’episodio depressivo per
il quale avevano richiesto un intervento. Quale tipo di studio
avrebbe potuto verificare la necessità di un trattamento
continuativo di questo genere?
Uno studio – fu la risposta – nel quale tutti i pazienti ricevono
lo stesso trattamento farmacologico finché non si sono ripresi,
e vengono poi collocati a caso o in un gruppo in cui il principio
attivo del farmaco è sostituito da un placebo (una pillola priva
di sostanze attive), o in un gruppo in cui continuano a ricevere
il principio attivo. (I pazienti danno preliminarmente il loro
consenso a partecipare a uno studio di questo tipo, ma non
sanno a quale gruppo verranno assegnati). È ciò che fecero Al
Glen e colleghi all’inizio degli anni ottanta, in un importante
studio pionieristico. Tutti i pazienti, una volta migliorati grazie
al principio attivo, ricevevano o il farmaco o il placebo. I
risultati furono chiari: circa il 50 per cento dei pazienti che
erano stati fatti passare al placebo ebbero un nuovo episodio
depressivo, contro solo il 20 per cento dei pazienti trattati con
il principio attivo. 31
Un aspetto di questo risultato era particolarmente
importante: Glen e colleghi appurarono che la depressione si
ripresentava molto più rapidamente di quanto ci si sarebbe
aspettati se si fosse trattato di un nuovo episodio vero e
proprio. Questo lasciava supporre che i pazienti non soffrivano
di un nuovo episodio depressivo (una «recidiva»), bensì si
trattava del peggioramento di un episodio che in passato era
stato tenuto sotto controllo ma non aveva ancora concluso il
suo corso (una «ricaduta»). L’implicazione più generale insita
in questo dato è che le persone che soffrono di un episodio
depressivo, anche se si sentono meglio dopo aver assunto
antidepressivi, se interrompono il trattamento farmacologico
prima che l’episodio abbia concluso il suo corso, rischiano una
rapida ricaduta.
Sul finire degli anni ottanta, molti clinici condividevano
l’opinione che la cosa migliore fosse prevenire futuri episodi di
depressione prescrivendo farmaci antidepressivi a scopo
profilattico (cioè per evitare il verificarsi di un episodio futuro,
e non soltanto per curare l’episodio in atto), e cominciarono a
distinguere, in merito ai trattamenti adatti ai diversi stadi
della depressione, tra uso acuto, continuativo e di
mantenimento degli antidepressivi (vedi figura 1.1). La
prescrizione di antidepressivi finalizzata ad alleviare i sintomi
presenti durante un episodio in corso era dunque chiamata
terapia acuta; la prescrizione di antidepressivi per sei mesi
dopo la remissione terapia continuativa; e se veniva protratta
per ulteriori tre-cinque anni si definiva terapia di
mantenimento. Su questo schema si basano le attuali linee-
guida pratiche per la depressione fornite dalla American
Psychiatric Association. 32
Ma occorre sottolineare un assunto molto importante alla
base di questi criteri, che cioè i farmaci antidepressivi non
costituiscono una cura a lungo termine. I loro effetti non si
protraggono oltre il periodo di somministrazione. Per dirla in
altri termini, gli antidepressivi ottengono la loro efficacia
sopprimendo i sintomi, ma non prendono di mira le presunte
cause dell’episodio depressivo. 33 Ciò nonostante, dato che il
rischio di ricomparsa precoce aumenta con ciascun episodio e
l’intervallo tra le ricadute tende a ridursi con il tempo,34
rimane fondamentale prevenire in tutti i modi possibili il
ripresentarsi dei sintomi. Secondo molti, il messaggio di
questo e di altri successivi studi analoghi era chiaro: per
prevenire una futura depressione, occorre continuare lo
stesso trattamento che ha funzionato nel dare sollievo
all’episodio acuto.

La psicoterapia come terapia di mantenimento

I vantaggi ottenuti prolungando il trattamento farmacologico


della depressione oltre la ripresa iniziale erano, alla fine degli
anni ottanta, considerati notevoli e ben documentati. Tuttavia
si sentiva la necessità di alternative efficaci all’uso
continuativo di farmaci antidepressivi nella fase di remissione.
In svariate circostanze, per molte persone non è indicato un
trattamento farmacologico a lungo termine. Per le donne in
gravidanza o che allattano al seno, ad esempio, non è
consigliabile l’assunzione di antidepressivi, e altrettanto per
coloro che devono subire un intervento chirurgico importante.
Altri pazienti possono non tollerare gli effetti collaterali di
questi farmaci, e altri ancora smettono di prenderli. In uno
studio condotto su 155 pazienti depressi non ricoverati, il 28
per cento interruppero l’assunzione di antidepressivi durante
il primo mese di trattamento e il 44 per cento entro il terzo
mese. 35 In generale, la quota dei pazienti che non assumono
gli antidepressivi prescritti è stimata intorno al 30-40 per
cento. 36 Un’indagine online condotta dalla National
Depressive and Manic-Depressive Association su 1400
pazienti statunitensi ha rilevato che solo un terzo dei pazienti
a cui viene prescritta una terapia di mantenimento a base di
antidepressivi sono soddisfatti della qualità del trattamento. 37
La psicoterapia poteva essere d’aiuto? Dopo tutto, era
empiricamente dimostrato che spesso il ripresentarsi di
episodi di depressione è preceduto da eventi negativi nella vita
del soggetto, quali la perdita di persone care, conflitti, rifiuti o
delusioni. Appariva certo, dunque, che la psicoterapia potesse
svolgere un ruolo importante nell’aiutare i pazienti ad
affrontare le conseguenze interpersonali di simili eventi,
riducendo così il rischio di ricadute. Era questa la logica che
stava dietro al pionieristico studio sulla psicoterapia
interpersonale di mantenimento condotto da Ellen Frank e
colleghi. 38
L’aspetto innovativo di questo studio stava nel fatto che i
pazienti venivano prima trattati per l’episodio depressivo con
una combinazione di terapia interpersonale e di un farmaco
antidepressivo, l’imipramina, e poi proseguivano la
psicoterapia per tre anni, anche se erano già usciti dalla
depressione. La parte sperimentale dello studio aveva inizio
dopo che i soggetti si erano ripresi dall’episodio depressivo.
Secondo i dati prodotti da Frank e colleghi, la terapia
interpersonale di mantenimento prolungava significativamente
la durata dello stato di salute dei pazienti. Nei soggetti che
avevano ricevuto la terapia interpersonale di mantenimento il
tempo medio «di sopravvivenza», fino cioè al manifestarsi
dell’episodio successivo, era superiore a un anno, mentre i
soggetti ai quali durante la fase di mantenimento era stato
somministrato unicamente il placebo avevano un periodo
senza depressione di sole ventuno settimane.
Questi risultati gettavano luce su alcune questioni cruciali.
Anzitutto, dimostravano per la prima volta che la psicoterapia,
come i farmaci antidepressivi, poteva ridurre la probabilità di
ricadute nella depressione. In realtà i pazienti sottoposti a
farmacoterapia stavano meglio più a lungo di quelli che
avevano ricevuto solo la terapia interpersonale di
mantenimento, però questi ultimi a loro volta mostravano
risultati molto migliori dei pazienti che avevano ricevuto
soltanto il placebo. Questi dati aprivano la strada all’uso della
psicoterapia come misura preventiva e costituivano una sfida
per quest’area disciplinare: sviluppare nuovi modelli teorici
per chiarire quali abilità dovessero essere insegnate ai
pazienti depressi per prevenire le ricadute.
L’aver scoperto che fosse possibile impiegare la psicoterapia
interpersonale strutturata come una terapia di mantenimento
per far sì che i pazienti continuassero a stare bene fu molto
importante, e non ci volle molto prima che i clinici
cominciassero a domandarsi quali altre forme di psicoterapia
potessero essere utili a questo scopo. Il problema era che,
all’epoca, molti ricercatori nel campo della psicoterapia si
erano spesi nel tentativo di mettere a punto dei trattamenti
migliori e più efficaci per la depressione acuta, e non avevano
considerato di elaborare versioni di mantenimento dei loro
approcci terapeutici. Perché ci fossero progressi in questo
campo, altri avrebbero dovuto replicare ciò che avevano fatto
Ellen Frank e colleghi, cominciando a riflettere su quale
potesse essere il modo migliore di offrire dei trattamenti
psicologici per mantenere in salute i pazienti una volta in
remissione.
La possibilità di elaborare una versione di mantenimento
della terapia cognitiva, analoga alla versione di mantenimento
della terapia interpersonale, suscitò l’interesse di alcuni
membri dello Psychobiology of Depression and Affective
Disorders Research Network istituito presso la John D. and
Catherine T. MacArthur Foundation. Il direttore del network,
David Kupfer, invitò Zindel Segal a riflettere su come poter
mettere a punto una terapia cognitiva di mantenimento.
Kupfer avrebbe svolto un ruolo di primo piano anche in
seguito, durante l’elaborazione delle nostre idee, quando ci
consentì di allontanarci dal nostro incarico iniziale per
assecondare l’intuizione, sempre più forte in noi, che una
simile forma di mantenimento della terapia cognitiva
rischiasse di essere un approccio troppo limitato. Ma stiamo
precorrendo i tempi. Ci era stato chiesto di elaborare una
versione di mantenimento della terapia cognitiva, ed è da lì
che siamo partiti.
Capitolo 2
Perché chi è uscito dalla depressione ci
ricade?

La ricerca di una versione di mantenimento della terapia


cognitiva

Nell’aprile del 1992 ci incontrammo, noi tre, per discutere la


possibilità di elaborare una versione di mantenimento della
terapia cognitiva. Eravamo ottimisti sul fatto di poter riuscire
ad adattare la terapia cognitiva della depressione di uso
corrente così da poterla applicare a pazienti in remissione.
Questa terapia di mantenimento, ritenevamo, si sarebbe
basata sulle abilità apprese dai pazienti durante la fase acuta
del trattamento. Sarà utile, per capire perché ritenessimo la
terapia cognitiva un buon punto di partenza, tracciarne
brevemente la storia.
La terapia cognitiva fu introdotta negli anni sessanta e
settanta da Aaron T. Beck come un approccio strutturato e a
tempo determinato per la depressione. Beck aveva notato la
frequenza con cui si presentavano nel pensiero dei suoi
pazienti depressi i temi della perdita, del fallimento, della
mancanza di valore e del rifiuto. Fino ad allora, la gran parte
dei clinici dava per assodato che il pensiero negativo non fosse
altro che una caratteristica superficiale della depressione,
causata da un sottostante disturbo biologico o da un conflitto
psicodinamico. Secondo queste concezioni predominanti,
curando il problema di base anche i pensieri sarebbero
migliorati.
Beck si rese conto che tale sequenza causale poteva valere
altrettanto bene in direzione opposta: il pensiero negativo
avrebbe potuto esso stesso causare depressione. Inoltre,
anche se il pensiero negativo non fosse stato la causa prima di
un episodio depressivo, poteva certamente mantenerlo, una
volta che fosse iniziato. Se, ad esempio, una persona è
fermamente convinta di cose del tipo «Non ho amici» oppure
«Nessuno mi ama o mi rispetta», sarà meno probabile che
telefoni a un amico per ottenere conforto o che accetti degli
inviti, e di conseguenza si ritroverà sempre più isolata: una
sequenza di eventi che le renderà ancora più difficoltoso
riaversi da una condizione di umore avvilito. Pensieri ed
emozioni potevano dunque interagire in una spirale rovinosa.
La terapia di Beck iniziò a prendere sul serio questo genere
di pensieri. Beck incoraggiava i suoi pazienti a «cogliere»
qualunque pensiero attraversasse loro la mente quando
avvertivano dei cambiamenti di umore. Dovevano annotarsi i
pensieri e portarli alla seduta di terapia, dove sarebbero stati
valutati alla luce dell’evidenza pro e contro di essi. Erano
assegnati degli esercizi da fare a casa, nel corso dei quali i
pazienti avrebbero raccolto altre evidenze e avrebbero
gradualmente ampliato le loro attività per ripristinare una
sensazione di padronanza e di appagamento nella vita
quotidiana. Durante le sedute terapeutiche venivano
ripresentate mentalmente le situazioni difficili in cui i pazienti
erano venuti a trovarsi, e si proponevano e discutevano
opzioni alternative per affrontarle. Si insegnava ai pazienti a
prestare attenzione ai convincimenti, agli atteggiamenti e agli
assunti che nel tempo potessero essersi radicati in loro, e a
notare le situazioni in cui tutto ciò avrebbe potuto innescare
un peggioramento dell’umore.
È interessante, oggi, riflettere sul perché la terapia cognitiva
abbia riscosso un così grande successo. In parte, è avvenuto
perché Beck utilizzava a sostegno delle sue idee sia dati clinici
sia dati sperimentali ottenuti in laboratorio, attingendo al
lavoro di svariati clinici e ricercatori. Inoltre, incorporò nel
suo approccio numerose tecniche comportamentali che
avevano alcuni aspetti in comune con le terapie
comportamentali allora diffusamente utilizzate per i disturbi
d’ansia. Ma il suo successo era anche dovuto al fatto che Beck
aveva insistito sull’esigenza di un’accurata valutazione tanto
dei processi quanto degli esiti della terapia con misurazioni
valide e attendibili, sull’applicare la sua terapia a un
importante problema clinico trascurato dalle psicoterapie
strutturate, e sulla necessità di sottoporla a verifica ponendola
a confronto con l’esistente trattamento standard
(farmacoterapia con antidepressivi). Nessuno di questi fattori,
da solo, sarebbe stato tale da conferire un ruolo dominante
alla terapia cognitiva, ma la loro combinazione offrì delle
eccellenti ragioni per adottarla con i pazienti depressi, e
all’epoca dei nostri incontri questo modello era diventato una
delle principali, se non l’unica, fra le alternative
psicoterapeutiche ai farmaci.
Dovendo elaborare una forma di mantenimento della terapia
cognitiva, pensavamo sarebbe stato sensato che i pazienti, per
prevenire una depressione futura, utilizzassero molte delle
tecniche della terapia stessa: programmazione delle attività,
valutazione della padronanza e della piacevolezza,
monitoraggio e messa in discussione dei pensieri,
riesposizione cognitiva, formulazione di opzioni alternative,
individuazione degli atteggiamenti disfunzionali e scelta dei
modi per affrontarli. Una terapia di mantenimento poteva
essere articolata su incontri mensili nei quali queste abilità
venissero «ripassate», approfondite e messe in pratica. E
sarebbe anche stato opportuno, per l’efficacia della terapia,
informare e istruire i pazienti su come rilevare i primi indizi di
recidiva o ricaduta.
A quel punto, pareva relativamente assodato che cosa
dovesse contenere il nostro manuale di terapia cognitiva di
mantenimento. Sembrava che tutti e tre fossimo d’accordo sul
fatto che il modello basato sulla terapia cognitiva per la
prevenzione delle recidive/ricadute depressive dovesse
imperniarsi primariamente sull’utilizzo di quelle stesse
tecniche cognitive che si erano rivelate utili nel trattare
l’episodio acuto.
Ben presto, però, le nostre discussioni ci portarono a
domandarci se dovessimo considerare anche approcci
alternativi. In primo luogo, ci eravamo resi conto dell’entità
smisurata del problema della depressione (vedi capitolo 1), a
fronte delle risorse piuttosto scarse della psicoterapia.
Appariva chiaro che il numero di terapeuti di indirizzo
cognitivo non era sufficiente a soddisfare la domanda, quindi
chiedere loro di aggiungere la terapia di mantenimento alla
già impegnativa quantità di lavoro che portavano avanti
probabilmente non avrebbe fatto altro che porli
nell’impossibilità di vedere nuovi pazienti. Occorreva una
soluzione più efficiente, sul piano delle risorse, che non
continuare a fare affidamento sulla psicoterapia individuale. Il
secondo problema, rispetto al credere che la terapia cognitiva
di mantenimento potesse diventare la risposta alle recidive,
stava nel fatto che, nel 1992, appariva ormai chiaro che il
trattamento degli episodi depressivi acuti con la terapia
cognitiva «standard» era già di per sé efficace anche nel
prevenire le ricadute in molti pazienti.

Gli effetti protettivi a lungo termine della terapia cognitiva

Fino a quel momento erano disponibili quattro studi che


mettevano a confronto la terapia cognitiva con i farmaci
antidepressivi nel trattamento della depressione acuta, e
verificavano le condizioni dei pazienti nei dodici-ventiquattro
mesi dopo la ripresa iniziale. 142 Da tutti e quattro gli studi era
risultato che la terapia cognitiva preveniva le ricadute, dati
poi ulteriormente confermati da Steven D. Hollon e colleghi
nel 2005. 143 I pazienti il cui trattamento farmacologico era
stato interrotto dopo la remissione presentavano, come
previsto, tassi decisamente alti di ricaduta/recidiva (tra il 50 e
il 78 per cento), come mostra la figura 2.1. 144
Figura 2.1
Confronto fra i tassi di ricaduta in pazienti depressi sottoposti a terapia
cognitiva (CT, Cognitive Therapy) o a terapia farmacologica con
antidepressivi (ADM, Antidepressant Medication).

Tuttavia, la figura 2.1 mostra anche che la percentuale dei


pazienti che avevano avuto una ricaduta o avevano avuto la
necessità di un’ulteriore fase di trattamento si riduceva in
misura significativa laddove era stata utilizzata la sola terapia
cognitiva. In questo caso i tassi di ricaduta scendevano al 20-
36 per cento. Sembrava che questi studi dimostrassero in
modo relativamente convincente che la terapia cognitiva,
anche se usata solamente nella fase acuta, potesse ridurre il
rischio di future ricadute. Unendo a questo un altro dato, cioè
l’evidenza empirica che anche la terapia interpersonale di
mantenimento poteva ridurre i tassi di ricaduta, non c’era
dubbio che i trattamenti psicologici potessero svolgere un
ruolo di primo piano nell’affrontare il sempre maggior peso
rappresentato dalla depressione per i singoli individui e per la
società. Tuttavia, rispetto alla possibilità di elaborare una
versione di mantenimento, dai dati raccolti negli studi sulla
terapia cognitiva, come ad esempio i tassi di ricaduta illustrati
nella figura 2.1, derivavano due importanti conseguenze, una
negativa e una più positiva.
In primo luogo, se si fosse dimostrato in maniera attendibile
che la terapia cognitiva riduce del 20-36 per cento i tassi di
ricaduta dopo il recupero iniziale, perché crearne una
versione di mantenimento? Naturalmente, tutto si può
migliorare, e forse con qualche aggiustamento i tassi di
ricaduta potevano ulteriormente diminuire, magari fino al 10-
15 per cento. Ma, per come la vedevamo noi, in questo caso si
sarebbe trattato di una modifica delle componenti già esistenti
nel pacchetto della terapia cognitiva, magari con l’aggiunta di
alcuni interventi mirati ai sintomi residui, più che non della
progettazione di un intervento specificamente destinato a
pazienti depressi in remissione.
In secondo luogo, però, i dati indicavano chiaramente che la
pratica della terapia cognitiva insegnava ai pazienti qualcosa
che, una volta appreso, li proteggeva contro un’eventuale
depressione futura. Questa implicazione era potenzialmente di
estrema importanza. Ricordiamo che, fino ad allora, sia gli
approcci farmacologici sia quelli psicologici si basavano
sull’assunto che, quando un paziente era migliorato, il miglior
modo di affrontare il rischio di ricadute consistesse nella
prosecuzione del trattamento già ricevuto, qualunque esso
fosse. I termini «continuazione» e «mantenimento»
discendono proprio da questo assunto. Ma perché le opzioni
avrebbero dovuto essere così limitate? Perché non usare un
approccio per affrontare la depressione acuta, e un altro per
mantenere in salute i pazienti una volta che si fossero ripresi?
Per la prima volta, iniziavamo a renderci conto che questo
modo di considerare il problema lasciava intravedere nuove
possibilità. Se fossimo riusciti a capire in che cosa consisteva
l’effetto protettivo della terapia cognitiva, avremmo potuto
ideare la maniera di insegnare quel «qualcosa» ai pazienti
usciti dalla depressione. E questo era possibile anche con
persone che non fossero state trattate in precedenza con la
terapia cognitiva. In particolare, i pazienti avrebbero potuto
aver assunto farmaci antidepressivi durante l’episodio acuto
(un’idea sensata, dato che questo rimaneva il miglior
trattamento per la depressione in atto), e poi utilizzare una
versione di mantenimento della terapia cognitiva per restare
in salute. I pazienti non in grado di assumere una terapia
farmacologica di mantenimento sarebbero stati protetti dalle
ricadute imparando gli stessi principi e le stesse pratiche che
la terapia cognitiva insegnava ai pazienti depressi acuti.
Questo approccio presentava ulteriori vantaggi. I pazienti
non avrebbero dovuto continuare all’infinito ad assumere
antidepressivi. Inoltre, una versione di mantenimento della
terapia cognitiva somministrata in gruppo avrebbe avuto un
ottimale rapporto costi/efficacia e, rispetto alla terapia
cognitiva individuale standard, avrebbe consentito di aiutare
un maggior numero di persone.
In che cosa poteva consistere un simile trattamento, era
davvero possibile realizzarlo, e fino a che punto sarebbe stato
efficace? Le risposte a questi interrogativi dipendevano in
buona misura dalla nostra capacità di rispondere a due
domande fondamentali. Innanzitutto, quali sono i principali
meccanismi psicologici implicati nella ricaduta?
Secondariamente, come si modificano questi meccanismi
durante la terapia cognitiva acuta? Solo dopo aver risposto a
entrambi i quesiti, avremmo potuto pensare di offrire il
medesimo tipo di protezione a pazienti che non avevano mai
ricevuto una terapia cognitiva. Come vedremo in seguito, negli
studi disponibili in letteratura parecchi elementi lasciavano
supporre una possibile risposta alla prima domanda; la
seconda, tuttavia, rimaneva inevasa: per il semplice fatto che
a quell’epoca ancora non sapevamo in che modo gli effetti
della terapia cognitiva riducevano il rischio di ricaduta.
Dovevamo perciò ripartire dalle basi.

La vulnerabilità cognitiva a ricadute e recidive

Come abbiamo visto, uno dei principali contributi del modello


cognitivista dei disturbi emozionali, elaborato negli anni
settanta e ottanta, era la tesi che il modo in cui pensiamo a noi
stessi, al mondo e al futuro può profondamente influenzare le
nostre emozioni e il nostro comportamento. 145 Fino ad allora
il modello che abbiamo descritto si applicava solo all’insorgere
di un episodio e alla sua durata una volta iniziato. Il pensiero
negativo può infatti causare e mantenere la depressione. Ma
che dire della perdurante vulnerabilità, del rischio di cadere
nuovamente in depressione dopo aver superato un episodio
acuto? Rispetto a questa vulnerabilità, Beck ipotizzò che, nelle
prime fasi dell’esistenza, gli individui vulnerabili acquisiscono
determinati assunti o atteggiamenti che si mantengono
nell’età adulta, diventando tratti che permangono per tutta la
vita. 146 Chi guarda il mondo con filtri di questo tipo corre un
rischio maggiore di soffrire di depressione, poiché ogni evento
negativo viene visto attraverso la lente deformante delle
proprie credenze implicite, producendo così sentimenti di
tristezza che possono essere sproporzionati rispetto
all’evento in sé e per sé. Nell’introduzione abbiamo accennato
al questionario messo a punto da Arlene Weissman e Beck147
come strumento per misurare questi atteggiamenti
disfunzionali, la Dysfunctional Attitude Scale. È dunque
opportuno esaminare in dettaglio come questa scala di misura
della vulnerabilità sia passata dai deludenti risultati degli inizi
al suggerire interessanti e importanti nuove intuizioni sulla
natura della ricaduta depressiva.

Gli atteggiamenti disfunzionali persistenti sono la causa


della ricaduta?

Gli item della Dysfunctional Attitude Scale descrivono


atteggiamenti o assunti che riflettono, per così dire, un
“contratto personale” finalizzato a mantenere il senso del
proprio valore. Fino a che le condizioni del contratto vengono
rispettate, l’individuo sta bene. Se, ad esempio, una persona
crede che: «Per essere felice devo avere successo in tutto ciò
che faccio», il suo umore sarà buono finché non fallisce in
qualcosa. Se non passa un esame universitario o non riceve
una promozione sul lavoro, probabilmente giungerà alla
conclusione: «Io non posso essere felice» o: «Non posso vivere
con questo fallimento». Non è difficile capire come questi
atteggiamenti disfunzionali fossero visti alla stregua di tratti
permanenti che rendevano certe persone vulnerabili alla
depressione clinica.
Che cosa prevedeva, quindi, il modello clinico cognitivista in
merito ai punteggi ottenuti con la Dysfunctional Attitude Scale
dai pazienti usciti dalla depressione? Poiché sapevamo che
questi pazienti erano indubbiamente vulnerabili a ricadere
nella depressione, e certamente più a rischio delle persone
che non erano mai stati depresse, la previsione era chiara. I
pazienti usciti dalla depressione, anche se non attualmente
depressi, avrebbero dovuto registrare punteggi più elevati
sulla Dysfunctional Attitude Scale rispetto a coloro che non
erano mai stati depressi. Fu relativamente facile avviare degli
studi di comparazione tra soggetti usciti dalla depressione e
soggetti che non erano mai stati depressi, misurando il livello
dei loro atteggiamenti disfunzionali. Rick Ingram e colleghi
hanno passato in rassegna oltre quaranta studi effettuati
intorno a quel periodo e, tranne pochissime eccezioni, le
conclusioni che ne hanno tratto sono inequivocabili. Mentre i
punteggi della Dysfunctional Attitude Scale erano alti nei
pazienti in cui era in corso un episodio acuto, i punteggi dei
pazienti usciti dalla depressione e sottoposti alla valutazione
in periodi di umore normale non erano troppo dissimili dai
punteggi delle persone che non erano mai state depresse. 148
In rari casi, nella ricerca in psicologia clinica, una previsione
così forte è stata smentita in modo così netto: gli
atteggiamenti disfunzionali e gli assunti persistenti non erano
la causa della ricaduta.

L’umore triste può riattivare gli schemi di pensiero negativo:


un’ipotesi per spiegare la vulnerabilità

Se le evidenze empiriche non andavano a sostegno


dell’esistenza di atteggiamenti disfunzionali come tratti
persistenti, come si poteva spiegare da un punto di vista
cognitivo la vulnerabilità alla depressione? Si rendeva
necessario fare un passo indietro, allontanandosi dalla ricerca
sugli atteggiamenti disfunzionali per considerare un filone di
studi parallelo, un programma di ricerca iniziato, tra gli altri,
da John Teasdale e colleghi, che non era stato concepito per
comprendere l’effetto del pensiero sull’umore, bensì per
esaminare il versante opposto del circolo vizioso: l’effetto
dell’umore sul pensiero. I ricercatori utilizzarono l’induzione
sperimentale della tristezza, un test nel quale i partecipanti
leggevano frasi tristi o ascoltavano musica triste per 5-10
minuti. Gli effetti delle induzioni d’umore erano brevi e
reversibili, ma si rivelarono efficaci nell’offrire uno spaccato
delle modificazioni del pensiero prodotte da un lieve stato
depressivo.
In parecchi studi, se si induceva sperimentalmente un umore
lievemente depresso in soggetti non depressi, questi ultimi
mostravano poi distorsioni della memoria in senso negativo.
Era meno probabile (e richiedeva più tempo) che i soggetti
ricordassero eventi piacevoli della loro vita, ed era più
probabile che ricordassero eventi negativi. In precedenza
altri ricercatori avevano osservato distorsioni analoghe nella
depressione clinica, senza però trarre alcuna conclusione su
ciò che poteva causarle. 149 I soggetti depressi avrebbero
potuto avere più ricordi negativi semplicemente perché
avevano vissuto più eventi sgradevoli, o perché ritenevano
negativa tutta la loro vita. Tuttavia le ricerche sperimentali
mostravano che gli effetti distorsivi prodotti dalla depressione
sulla memoria non erano semplicemente l’esito di un maggior
numero di esperienze negative verificatesi nell’esistenza dei
soggetti depressi. C’erano indubbiamente stati degli eventi
negativi, ma, in aggiunta alle effettive esperienze dolorose, i
soggetti depressi dovevano anche fare i conti con una
distorsione indotta dall’umore, che li portava a concentrarsi
maggiormente sulla negatività della loro vita e meno sugli
aspetti positivi.
Questi dati suggerivano un’angolazione diversa da cui
esaminare la vulnerabilità. Forse la principale differenza tra
le persone uscite dalla depressione e quelle mai state
depresse non stava nel loro modo di pensare alle cose quando
erano di buon umore, bensì in quello che veniva loro in mente
quando si sentivano tristi. Ciò che rende vulnerabili a una
futura depressione poteva forse ritrovarsi negli schemi di
pensiero negativo in precedenza associati alle esperienze di
depressione? Conoscevamo già alcuni dei sintomi primari della
depressione: senso di colpa, rimorso, pensieri negativi
autocritici. Durante un episodio di depressione, un individuo
ha modo di esperire a lungo sia l’umore depresso che il
pensiero negativo. E se, durante un episodio, il cervello
creasse un’associazione tra l’uno e l’altro? In seguito, il
verificarsi anche di uno solo dei due elementi (l’umore)
avrebbe portato con sé l’altro (la modificazione degli schemi
di pensiero). Per coloro che in passato hanno sperimentato la
depressione, anche una normale tristezza quotidiana potrebbe
quindi avere conseguenze gravi.
Teasdale150 formulò questa «ipotesi dell’attivazione
differenziale», l’idea cioè che un umore triste potesse
verosimilmente riattivare modalità di pensiero associate a
precedenti condizioni di tristezza, modalità di pensiero che
differirebbero da un individuo all’altro a seconda delle
esperienze passate. Teasdale suppose che questo modello
teorico dell’accessibilità differenziata potesse essere utile per
comprendere le ricadute depressive. Mentre la maggior parte
delle persone sono in grado di non lasciarsi turbare da un
occasionale cattivo umore, nei soggetti che in passato hanno
sofferto di depressione anche un lieve peggioramento
dell’umore può produrre un cambiamento significativo e
potenzialmente devastante nei loro schemi di pensiero. Questi
schemi di pensiero quasi sempre comportano giudizi
complessivi, negativi su di sé, del tipo «Non valgo niente» o
«Sono uno stupido».
In studi sperimentali condotti per verificare queste idee,
furono esaminati, con e senza induzione dell’umore, soggetti
che non erano più depressi ma che lo erano stati in passato.
L’interrogativo era: in che modo le persone precedentemente
depresse reagiscono all’induzione sperimentale di tristezza, e
che impatto avrà sul loro pensiero l’umore triste, se
confrontate a persone mai state depresse? Secondo i risultati
di un certo numero di questi studi (passati in rassegna da
Zindel Segal e Rick Ingram),151 anche quando la tristezza
indotta sperimentalmente in soggetti in precedenza depressi e
in soggetti mai stati depressi era simile, l’umore aveva un
impatto più forte sugli schemi di pensiero di coloro che
avevano un trascorso di depressione. I soggetti che erano
stati depressi in passato mostravano una distorsione cognitiva
elevatissima.
Il pensiero negativo riattivato in pazienti ristabilitisi agiva
dunque mantenendo e intensificando gli stati dell’umore in una
serie di circoli viziosi. Nelle persone con un passato di
Depressione Maggiore è più probabile che gli stati di lieve
tristezza avanzino trasformandosi in stati di tristezza più
intensi e persistenti, incrementando il rischio di futuri episodi
di Depressione Maggiore. Questa idea, ingegnosa nella sua
semplicità, indusse la ricerca ad accantonare la misurazione
dei livelli di pensiero disfunzionale o distorto negli stati di
umore non depresso, per dedicarsi invece a studiare con
quanta facilità l’umore potesse riattivare il pensiero negativo.

La tristezza riattiva convinzioni e atteggiamenti che


rendono vulnerabili
Alla fine degli anni ottanta, le ricerche condotte da Jeanne
Miranda e Jacqueline Persons generarono nuove e importanti
evidenze empiriche. In numerosi studi, le autrici analizzarono
gli effetti dell’umore, utilizzando non misurazioni della
memoria, come aveva fatto Teasdale, bensì quella stessa
misurazione degli atteggiamenti disfunzionali che aveva
prodotto gli iniziali risultati deludenti. Scoprirono che, quando
gli individui mai stati depressi riferivano di sentirsi tristi, le
loro credenze connesse a tali atteggiamenti si modificavano
relativamente poco. Al contrario, quando erano i pazienti ex
depressi a riferire di sentirsi tristi, era più probabile che
aderissero ad atteggiamenti disfunzionali rispetto a quando il
loro umore era buono. Ad esempio, quando erano tristi era più
probabile che fossero fermamente convinti che per essere
felici avrebbero dovuto riuscire con successo in tutto ciò che
facevano. 152
Questi risultati portavano alla stessa conclusione a cui era
giunto Teasdale: nei soggetti che in passato hanno
sperimentato la depressione, un modesto incremento di
tristezza è sufficiente a ripristinare gli schemi di pensiero
operanti nel corso della depressione. Per dirla con una
metafora informatica, durante la remissione il software
«pensiero depressivo» non è stato realmente cancellato
dall’hard disk, e quindi può essere reinstallato da leggeri
mutamenti dell’umore, come se fosse sempre stato lì.
Quando il progetto MacArthur fu avviato, pensavamo che la
misura in cui un soggetto mostra di aver ripristinato schemi di
pensiero negativo riattivati da variazioni dell’umore
costituisse molto probabilmente un fattore predittivo di
ricadute e recidive nella depressione. Due studi successivi
hanno poi confermato questa ipotesi. Zindel Segal e
colleghi153 indussero una condizione temporanea di tristezza
in pazienti depressi che avevano appena terminato il
trattamento (con farmaci antidepressivi o terapia cognitiva)
presso il Center for Addiction and Mental Health di Toronto. Il
loro scopo era determinare l’effetto dei trattamenti sulle
credenze disfunzionali e, in particolare, verificare se il
trattamento inducesse in tali convincimenti delle modificazioni
in risposta a un incremento della tristezza. Volevano inoltre
valutare fino a che punto le variazioni correlate all’umore
misurate sulla Dysfunctional Attitude Scale consentissero di
prevedere successive ricadute dei pazienti.
Entrambi gli studi mostrarono che i soggetti nei quali c’era
stato il maggior incremento nei convincimenti disfunzionali in
seguito alla «stimolazione dell’umore» avevano più probabilità
di ricadere in depressione nei trenta mesi successivi. 154
Inoltre, i pazienti sottoposti a terapia cognitiva denotavano
una minore reattività: i loro atteggiamenti disfunzionali
risultavano essere meno modificabili in risposta all’induzione
di stati d’umore. Si trattava di un’ulteriore conferma
dell’opinione che stavamo rapidamente formandoci: era
questa «reattività cognitiva», la tendenza cioè a reagire a lievi
cambiamenti di umore con forti cambiamenti nel pensiero
negativo, il problema da affrontare per prevenire la
depressione. Per giunta, dati provenienti da altre fonti
suggerivano che la reattività cognitiva poteva avere un effetto
cumulativo, ovvero ogni episodio di depressione aumentava la
probabilità di un episodio ulteriore.

Il percorso verso la ricaduta si attiva più facilmente con il


passare del tempo

Nel 1992 Robert Post,155 un eminente psichiatra di


orientamento biologico, pubblicò un articolo in cui ipotizzava
che la relazione tra lo stress psicologico e la ricaduta nella
depressione non rimane costante ma varia nel tempo. La gran
quantità di dati sperimentali che aveva passato in rassegna
suggeriva la necessità di rivedere le nostre opinioni sul
legame tra eventi stressanti e insorgenza della depressione.
In precedenza, il dibattito relativo all’impatto causato dagli
eventi sulla depressione si era perlopiù limitato a un aspetto,
se cioè gli eventi negativi dell’esistenza fossero sufficienti a
scatenare un episodio depressivo o se dovessero verificarsi in
combinazione (o in interazione) con altri fattori di
vulnerabilità. I dati esaminati da Post facevano intravedere un
quadro più complesso. Effettivamente i primi episodi
depressivi erano spesso preceduti da eventi negativi
importanti, tuttavia, con l’aumento del numero degli episodi
depressivi, gli eventi stressanti svolgevano un ruolo sempre
minore. Kenneth S. Kendler e colleghi156 verificarono l’ipotesi
di Post calcolando l’odds ratio, un valore statistico che indica
le probabilità relative dell’innescarsi della depressione in
presenza o meno di un certo evento. Secondo il loro studio,
sebbene il rischio di un’ulteriore depressione aumenti
ogniqualvolta una persona soffre di un episodio depressivo, il
contributo apportato a quel rischio dagli eventi della vita
diminuisce a ciascun episodio successivo. Nella tesi di Post,
ogni nuovo episodio modifica un poco la soglia neurobiologica
alla quale può innescarsi la depressione, e con il tempo questa
soglia si abbassa al punto che gli episodi sembrano verificarsi
spontaneamente, come se fossero indipendenti dalle vicende
esistenziali del paziente. Benché, secondo i dati di Kendler e
colleghi, anche dopo quaranta episodi le probabilità di cadere
in depressione siano comunque superiori in presenza di un
evento stressante, la configurazione complessiva è tale per cui
l’insorgenza di un nuovo episodio è più facilmente innescabile
con il passare del tempo. Anche se questi studi erano maturati
nell’ambito di una concezione biologica della depressione, le
idee che ne scaturivano erano in linea con la nostra opinione
secondo cui ripetuti episodi depressivi potessero rendere più
autonomi dalle circostanze della vita i processi psicologici
implicati nell’insorgenza di un nuovo episodio. 157

La mente ruminativa

Fermiamoci per un momento a fare il punto. Abbiamo visto


che la persistenza dei modi «disfunzionali» di guardare al
mondo circostante non può spiegare perché alcune persone
rimangano vulnerabili a una futura depressione. Quando i
pazienti depressi migliorano, la loro visione del mondo sembra
tornare normale, o comunque simile a quella di una persona
che non è mai stata depressa. Tuttavia, malgrado questa
apparente normalità, la depressione lascia il segno. Anche una
volta scomparsa, lascia come strascico una tendenza a reagire
a piccoli cambiamenti di umore con cambiamenti marcati nel
pensiero negativo.
Va sottolineato che finora ci siamo concentrati sul modo in
cui l’umore può far sorgere nella mente determinati tipi di
pensieri, ricordi, convincimenti e così via, cioè sui contenuti
della coscienza. Ma dati empirici sempre più numerosi
indicavano che gli individui vulnerabili alla depressione sono
diversi dagli altri anche riguardo al modo in cui cercano di
affrontare e affrontano l’umore depresso in sé e per sé.
In una serie di importanti studi condotti negli anni novanta,
Susan Nolen-Hoeksema ha mostrato esservi delle sostanziali
differenze nelle reazioni degli individui a situazioni e stati
d’umore depressivi. Alcuni reagiscono al cattivo umore
focalizzando l’attenzione su se stessi, mentre altri fanno cose
che distolgano da sé la propria mente. Nolen-Hoeksema
definisce «risposte ruminative» le reazioni del primo tipo, e
misura la tendenza a reagire in questo modo con il Response
Style Questionnaire (Questionario degli stili di risposta). Per
contro, altri soggetti sono meno portati a rimuginare, e molti
si impegnano in attività che permettano loro di distrarsi dalle
sensazioni negative. Coloro che tendono a usare queste
tecniche di distrazione hanno più probabilità di esperire stati
d’umore depressivi di minore durata.
Una dimostrazione eclatante dell’importanza della
ruminazione come stile di risposta venne da uno studio
condotto dalla stessa Nolen-Hoeksema con Jannay Morrow,158
studio favorito dal fatto che i soggetti furono valutati poco
prima del terremoto verificatosi a Loma Prieta, in California,
nel 1989. I soggetti che avevano riferito (prima del
terremoto) una tendenza a reagire alla depressione con una
modalità ruminativa presentavano, dopo il terremoto, i più alti
punteggi di depressione. Successive ricerche hanno prodotto
risultati analoghi: cercare di riflettere su se stessi per uscire
dalla depressione, soprattutto quando il pensiero ha ormai
assunto un carattere rimuginante e ripetitivo, porta in realtà a
prolungare la depressione, l’esatto opposto di ciò che si
sarebbe voluto ottenere.
Gli studi in cui si riscontra un’associazione fra un tratto
cognitivo, come uno stile di risposta di tipo ruminativo, e la
depressione pongono però un problema: non possiamo mai
essere sicuri che la depressione non sia causata da un terzo
fattore (ad esempio un altro tratto di personalità, come il
neuroticismo) che è solo correlato alla tendenza a ruminare.
Per uscire da questa difficoltà, tuttavia, si possono riprodurre
in laboratorio gli effetti dei diversi stili cognitivi, ed
esaminarne l’impatto sull’umore. A questo fine, Nolen-
Hoeksema e colleghi hanno eseguito degli esperimenti con
studenti di college non depressi a cui veniva somministrata
una procedura di induzione di umore, e che erano poi
assegnati a caso a uno di due gruppi. A quelli del primo gruppo
veniva data l’istruzione di pensare a se stessi e al perché si
sentissero così (condizione «di ruminazione»), mentre a quelli
del secondo gruppo veniva chiesto di pensare a cose prive di
relazione con loro stessi (condizione «di distrazione»). Dai
dati emersi si evinceva che l’induzione dell’umore produceva
una tristezza più intensa e persistente nel gruppo della
ruminazione.
Con questo tipo di esperimento si possono anche esaminare
altri importanti aspetti della ruminazione. Ad esempio, perché
la ruminazione persiste, se è così nociva? In uno studio,
quando si è domandato ai soggetti di spiegare perché
scegliessero di rimuginare sui loro sentimenti, molti di loro
risposero che pensavano in questo modo di poter capire
meglio le proprie emozioni e di agevolare la soluzione dei loro
problemi. 159 Con l’ausilio di un approccio sperimentale, Sonja
Lyubomirsky e Nolen-Hoeksema riscontrarono che era vero il
contrario. 160 Chiesero ai soggetti sia di rimuginare sulla loro
tristezza sia di cercare di distrarsi, e valutarono poi la loro
abilità nel risolvere problemi con il Means-Ends Problem-
Solving Task (compito di problem-solving basato sull’analisi
mezzi-fini), un test molto noto in cui viene comunicato ai
soggetti l’inizio di una storia concernente una situazione
problematica (ad esempio la rottura di una relazione) e un
«lieto fine» della storia stessa. I partecipanti devono poi
completare la storia spiegando in che modo è stato risolto il
problema. I risultati rivelarono un radicale contrasto tra
convincimenti e realtà. I soggetti che rimuginavano sul proprio
umore credevano di comprendere meglio se stessi e le proprie
difficoltà, ma in realtà mostravano una riduzione, e non un
miglioramento, nella capacità di problem-solving. Parevano
intrappolati nella sensazione di essere sempre sul punto di
risolvere il problema, così che quando scoprivano di essere
invece ancora più lontani dalla soluzione che stavano
cercando, lo interpretavano come un’indicazione per
raddoppiare gli sforzi ruminativi.
Grazie alle scoperte di Nolen-Hoeksema, e agli studi di
confronto tra il pensiero negativo indotto dalla depressione in
soggetti in remissione e in soggetti mai stati depressi,
avevamo ora due importanti filoni di ricerca su ciò che rende
una persona psicologicamente vulnerabile alla depressione: in
primo luogo, l’accessibilità relativamente facile del materiale
negativo (pensieri, ricordi, atteggiamenti) quando l’umore è
depresso e, in secondo luogo, il modo in cui certi individui
affrontano questi stati d’umore e questi materiali negativi
rimuginando su di essi. Quale dei due approcci avremmo
dovuto scegliere, o entrambi potevano avere un ruolo
decisivo? Alla fine, risultò che non erano alternativi: si
trattava in realtà di due aspetti di un unico «pacchetto» di
cambiamenti prodotti dalla depressione. Proviamo a spiegarlo
con un esempio.
Immaginiamo la seguente situazione: Mary è appena tornata
a casa dal lavoro, è stanca e non vede l’ora di passare una
serata rilassante davanti alla televisione. Da un messaggio in
segreteria telefonica apprende che suo marito rincaserà tardi.
Questo la fa sentire delusa, arrabbiata, agitatissima. Le
vengono in mente altre volte, in quello stesso mese, in cui è
successa la stessa cosa. Si forma nella sua mente il pensiero di
una possibile infedeltà. Lo scaccia, ma si ripresenta ancora più
vivido, nel momento in cui immagina di aver udito delle risate
sullo sfondo del messaggio registrato. Prova un senso di
nausea. Ma non finisce qui. Come in un turbine, le vengono in
mente immagini del possibile futuro: separazione, avvocati,
divorzio, l’acquisto di un altro appartamento, rimanere senza
soldi. Si sente sempre più sconvolta mentre la rabbia si
trasforma in depressione, e inizia a ricordare episodi del
passato in cui si era sentita rifiutata e sola. «Sa» che gli amici
comuni probabilmente non vorranno più saperne di lei. I suoi
occhi si riempiono di lacrime, e si ritrova a domandarsi cosa
deve fare. Seduta al tavolo di cucina, dice a se stessa: «Perché
mi capita sempre questo?». E cerca di capire perché reagisce
sempre in questo modo.
Abbiamo qui una fiumana di emozioni, di pensieri, di
sensazioni fisiche. Ma notiamo anche che non è soltanto il
materiale negativo a sconvolgere Mary, né semplicemente il
modo in cui lei affronta questo materiale. Sembra piuttosto
che, in risposta a questa situazione, si sia «messa in moto» una
modalità complessiva della mente, una configurazione o uno
schema di umore-pensieri-immagini-sensazioni fisiche, tutti in
negativo. Questa modalità mentale comprende sia il materiale
negativo facilmente accessibile sia la tendenza ad affrontarlo
con la ruminazione, ma comprende anche dei cicli di feedback
che coinvolgono gli effetti prodotti dalle emozioni sul corpo. E
ciò non fa che rendere tutto più difficile per Mary. Per quanto
possa aver bisogno di intraprendere delle azioni efficaci per
affrontare le sue preoccupazioni sul marito, la spirale in cui la
ruminazione l’ha condotta rende meno probabile che tali
azioni efficaci le possano venire in mente.
Coloro che, come Mary, sono vulnerabili alla depressione
passano buona parte del loro tempo a rimuginare sul perché si
sentono come si sentono, e a tentare di comprendere i propri
problemi e le proprie personali inadeguatezze. Sono convinti
che questa maniera di riflettere sulle cose li aiuterà a scoprire
come ridurre la sofferenza, invece il metodo che usano per
raggiungere questo obiettivo è tragicamente
controproducente. Di fatto, in questo stato mentale,
continuare a «riflettere su» aspetti negativi di sé o situazioni
problematiche serve unicamente a perpetuare la depressione
anziché a risolverla.
Abbiamo descritto queste nostre congetture sulle cause della
vulnerabilità alla depressione in un articolo uscito nel
1995. 161 Alle persone cognitivamente vulnerabili, ritenevamo,
accadeva quanto segue: in periodi di umore tendente al
depresso, quasi automaticamente vengono attivati dei vecchi
schemi abituali di elaborazione cognitiva, e ciò determina due
importanti conseguenze. Primo, il pensiero continua a
ripercorrere «solchi mentali» sempre più corrosi e profondi
senza trovare un’efficace via d’uscita dalla depressione.
Secondo, questo tipo di pensiero peggiora l’umore depresso,
cosa che a sua volta genera ulteriori pensieri. In questo modo,
attraverso circoli viziosi che si autoperpetuano, uno stato
dell’umore che diversamente sarebbe lieve e transitorio può
aggravarsi fino a una condizione depressiva più grave e
invalidante. Nel capitolo 4 approfondiremo questo modello
teorico e illustreremo come siamo giunti a capire che per
ridurre il rischio di ricadute avremmo dovuto adottare un
approccio radicalmente diverso. Secondo noi, la prevenzione
delle ricadute consiste nell’aiutare i pazienti, quando si
sentono tristi o in altre circostanze potenzialmente in grado
di causare ricadute, a staccarsi da queste modalità mentali
ruminative e autoperpetuanti. Tenendo presente questo
modello teorico della vulnerabilità, possiamo tornare a
discutere del modo in cui la terapia cognitiva ottiene i suoi
effetti.

In che modo la terapia cognitiva riduce ricadute e recidive?

Benché, sul finire degli anni ottanta, alcuni studi avessero


mostrato che la terapia cognitiva riduce il rischio di ricadute,
all’epoca nessuno sapeva in che modo questo effetto si
producesse. Come abbiamo visto, il modello clinico originario
su cui si basa la terapia cognitiva della depressione lasciava
supporre che la vulnerabilità alla depressione fosse correlata
al persistere di determinati atteggiamenti o assunti
disfunzionali. In quest’ottica, la riduzione del rischio di
ricadute che si ottiene con la terapia cognitiva sarebbe frutto
di una specifica capacità della terapia stessa di ridurre gli
atteggiamenti disfunzionali di cui sopra. Questa ipotesi, però,
era stata scarsamente avallata da dati empirici. 162 Negli studi
in cui la terapia cognitiva aveva prodotto risultati a lungo
termine significativamente migliori di quelli della
farmacoterapia, spesso i due metodi non differivano nelle
misurazioni post-trattamento del pensiero disfunzionale
(effettuate con la Dysfunctional Attitude Scale). 163 Questo
dato estremamente importante conferma l’idea che, quando
una persona non è depressa, il punto in questione non è il
livello di tali atteggiamenti.
Dunque quali erano i processi cognitivi attraverso cui la
terapia cognitiva riduce ricadute e recidive nella depressione?
All’epoca in cui ci interrogavamo su questo tema cruciale, era
opinione diffusa che la terapia cognitiva, il cui obiettivo
primario è modificare le convinzioni del paziente rispetto ai
pensieri depressivi e agli atteggiamenti disfunzionali,
raggiungesse i suoi effetti cambiando il contenuto di questi
stessi pensieri. La nostra analisi teorica, più dettagliata,
suggeriva una diversa possibilità. 164 Anche se la terapia
cognitiva poneva esplicitamente l’accento sulla modificazione
del contenuto del pensiero, ci eravamo resi conto che un’altra
conseguenza era ugualmente possibile: questo trattamento,
nei casi in cui aveva successo, portava implicitamente a
cambiamenti nella relazione del paziente con i propri pensieri
e sentimenti negativi. Nello specifico, individuando
ripetutamente i pensieri negativi nel momento in cui si
presentavano, e distanziandosene per valutarne con
accuratezza il contenuto, sovente i pazienti denotavano un più
generale mutamento nella prospettiva da cui guardavano ai
loro pensieri e sentimenti negativi. Invece di considerarli
come necessariamente veri o come un effettivo aspetto di sé,
iniziavano ad adottare un’ottica entro la quale pensieri e
sentimenti negativi potevano essere visti come qualcosa di
transitorio che attraversa la mente senza per questo dover
per forza riflettere in modo attendibile la realtà né aspetti
essenziali di se stessi. L’importanza di questo
«distanziamento» o «decentramento» era in precedenza già
stata riconosciuta nel dibattito sulla terapia cognitiva,165 ma
di solito come un mezzo rivolto a un fine, che era appunto
modificare il contenuto dei pensieri, e non come un fine in sé e
per sé.
Altri ricercatori, però, avevano ipotizzato per il
decentramento un ruolo più significativo. Secondo Rick
Ingram e Steve Hollon, «la terapia cognitiva si basa
soprattutto sull’aiutare gli individui a passare a una modalità
controllata di elaborazione cognitiva che è di natura
metacognitiva, e si concentra sulla cognizione connessa alla
depressione [...] un processo tipicamente definito
“distanziamento” [...] l’efficacia a lungo termine della terapia
cognitiva potrebbe consistere nell’insegnare ai pazienti a
iniziare questo processo in vista di un futuro stress». 166
Questa prospettiva alternativa sul possibile funzionamento
della terapia cognitiva rappresentò un cambiamento
fondamentale nel nostro modo di esaminare la questione. In
precedenza noi, come altri, avevamo considerato il
decentramento una delle tante cose che avvengono nella
terapia cognitiva. Ora la nostra analisi ci portava invece a
credere che ne fosse un aspetto cruciale. Così concepito,
quindi, decentrarsi significava vedere i pensieri in una
prospettiva più ampia al punto da poterli considerare
semplicemente «pensieri» e non necessariamente riflessi della
realtà. Era questo fondamentale aspetto della terapia
cognitiva che proteggeva dalle future ricadute. Se il
decentramento non si verificava, i pazienti avrebbero
continuato a rimuginare sulla verità o meno dei loro pensieri,
soppesando le prove pro o contro un certo pensiero negativo,
con il rischio di restare intrappolati nello schema ripetitivo del
proprio pensiero.
Questo mutamento di prospettiva ci rese liberi di considerare
approcci alternativi alla prevenzione delle ricadute. L’obiettivo
era trovare dei metodi per insegnare ai pazienti a decentrarsi
rispetto ai pensieri negativi, preferibilmente in maniera tale
da permettere loro di riappropriarsi dello «spazio» cognitivo
in una mente altrimenti saturata dalle ruminazioni. (Non ci
dilunghiamo qui su questo aspetto del nostro modello, perché
il discorso ci porterebbe troppo lontano. Basti dire che la
maggior parte delle teorie della mente assumono che le forme
coscienti/consapevoli di elaborazione delle informazioni hanno
luogo in un «canale a capacità limitata», ragione per cui, se il
canale può essere riempito da materiale non ruminativo, in
quell’arco di tempo il soggetto semplicemente non sarà in
grado di ruminare. Per approfondire questo aspetto della
nostra analisi si veda Teasdale e colleghi). 167
Potevamo accedere a questi processi direttamente? Vale a
dire, potevamo generare un cambiamento nella relazione di
una persona con i propri pensieri e sentimenti negativi, e farlo
in un modo privo di qualsiasi elemento esplicitamente diretto a
modificare il contenuto del pensiero stesso?
Mentre valutavamo tali questioni, a Teasdale venne in mente
una possibilità che aveva preso in considerazione quasi dieci
anni prima, quando lavorava a Oxford presso il Dipartimento
di Psichiatria dell’università. Sapendo del suo interesse verso
la meditazione, un collega lo aveva invitato a una conferenza
del monaco buddhista (nato negli Stati Uniti) Ajahn Sumedho.
Durante l’intervento, John era stato colpito dai paralleli
esistenti tra i principi dell’analisi buddhista della sofferenza,
così come Sumedho li esprimeva, e gli assunti di base della
terapia cognitiva. Entrambi gli approcci ponevano l’accento
sul fatto che non è l’esperienza in sé a renderci infelici, bensì
la nostra relazione con l’esperienza (nell’analisi buddhista) o
la nostra interpretazione dell’esperienza (nell’analisi
beckiana). Era chiaro, inoltre, che un aspetto centrale della
pratica buddhista della meditazione di consapevolezza
consistesse nell’imparare a connettersi ai pensieri in quanto
pensieri (cioè come eventi mentali anziché come «la verità» o
«se stessi»). In questo modo, gli individui possono liberarsi
dagli effetti di schemi di pensiero non salutari che potrebbero,
in caso contrario, controllare le loro azioni o creare stati
mentali di infelicità.
Ispirato da questo discorso, Teasdale iniziò a domandarsi se
fosse possibile aiutare i pazienti depressi insegnando loro a
vedere i propri pensieri negativi come pensieri, in altre
parole, a decentrarsi da essi. I colleghi accolsero l’idea con
benevolo interesse sollevando però la domanda cruciale, ma
scomoda: «Come?». E a quel punto la cosa si arenò. Perché,
all’epoca, non pareva minimamente possibile offrire ai pazienti
la capacità di penetrazione della meditazione buddhista in una
versione tale da poter entrare a far parte di un trattamento
psicologico strutturato e limitato nel tempo.
Fu così che, malgrado John continuasse a indagare l’utilizzo
di altre forme di meditazione con i soggetti depressi,168 l’idea
di usare la meditazione per aiutare i pazienti a decentrarsi dai
loro pensieri negativi venne accantonata. Sarebbe potuta
rimanere nel dimenticatoio a lungo, senonché ci fu un
intervento del destino, rappresentato dalla visita di una nostra
collega, Marsha Linehan.
Nel 1991, Marsha aveva trascorso una parte del suo anno
sabbatico con John Teasdale e Mark Williams presso la
Applied Psychology Unit del Medical Research Council di
Cambridge. Aveva utilizzato il concetto di decentramento
nell’elaborazione della sua terapia dialettico-
comportamentale,169 un trattamento psicologico, al quale
aveva dedicato molti anni di lavoro, destinato a quei soggetti
che rappresentavano per i clinici uno tra i problemi più
scottanti, vale a dire i pazienti con diagnosi di disturbo
borderline di personalità. Nel suo manuale aveva incluso
numerosi esercizi mirati ad addestrare i pazienti a prestare
attenzione alla loro esperienza, a osservare gli eventi nel
momento stesso in cui accadono. Aveva introdotto una
procedura di training denominata «mindfulness», pensata per
aiutare i pazienti a proteggersi dai pensieri e dalle emozioni
più potenti, mostrando loro come distanziarsene e prenderli
meno alla lettera.
Mentre era a Cambridge, oltre a parlarci del suo lavoro,
Linehan ci aveva menzionato Jon Kabat-Zinn, che, a suo dire,
aveva messo a punto un programma conciso e strutturato per
insegnare la mindfulness in un servizio sanitario con pazienti
sofferenti di dolore cronico. Un anno dopo quell’incontro,
mentre iniziavamo a domandarci in che modo fosse possibile
insegnare ai pazienti depressi in remissione a decentrarsi dai
pensieri depressivi, ci tornò in mente quella conversazione,
nonché le idee messe in moto dalla conferenza di Ajahn
Sumedho: il programma di Jon Kabat-Zinn avrebbe forse
potuto offrirci ora quella spinta in avanti che nel 1984
Teasdale aveva cercato invano? Decidemmo così di conoscere
più da vicino il lavoro di Jon Kabat-Zinn.

La mindfulness

Secondo Jon Kabat-Zinn, «Mindfulness significa porre


attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel
momento presente e in modo non giudicante»,170 una
definizione notevole per l’espressione molto semplice e
diretta. Come veniva proposta la mindfulness nella pratica? La
Stress Reduction Clinic di Kabat-Zinn presso il Medical Center
dell’Università del Massachusetts era per molti versi unica nel
suo genere. In quella sede Kabat-Zinn insegnava l’antica
pratica della meditazione di mindfulness, adattata, rispetto al
suo uso come pratica spirituale, per renderla disponibile e
pertinente per pazienti che soffrivano di svariati dolori fisici
cronici. Il suo fine era insegnare ai pazienti delle modalità di
risposta allo stress della loro vita che consentissero loro di
abbandonare quelle reazioni mentali che spesso non fanno
altro che peggiorare lo stress e ostacolano un’efficace
risoluzione dei problemi.
Conoscevamo poco il lavoro di Kabat-Zinn. Nel periodo in cui
ci domandavamo se potesse essere rilevante alle nostre
finalità, avevamo organizzato una riunione di noi tre a
Toronto. Sapevamo che aveva scritto un libro sul suo
programma di riduzione dello stress, Full Catastrophe
Living,171 così ci prendemmo una pausa, ci recammo in
libreria, ne acquistammo tre copie e trascorremmo le ore
seguenti immersi nella lettura.
I resoconti di ciò che i suoi pazienti ottenevano con quel
programma mostravano una stupefacente somiglianza con
quello che noi stavamo cominciando a considerare il principale
processo di cambiamento generato dalla terapia cognitiva. Ci
fu rapidamente chiaro che la mindfulness insegnata da Kabat-
Zinn favoriva una relazione decentrata con i contenuti mentali
insegnando ai pazienti come aprirsi a una prospettiva più
ampia, allo scopo di osservare i propri pensieri nel momento in
cui si presentavano. C’è, ad esempio, nel libro di Kabat-Zinn, il
resoconto di un paziente da poco ripresosi da un attacco
cardiaco, che si ritrova a lavare l’auto nel vialetto di casa alle
dieci di sera, addirittura usando dei riflettori per farsi luce! Di
colpo, si rende conto che nessuno l’obbligava a farlo. L’idea di
dover lavare l’auto era soltanto un pensiero. Il punto è che
l’uomo si identificava totalmente con il pensiero delle cose da
fare. Le parole di Jon Kabat-Zinn al riguardo non potrebbero
esprimere con maggior esattezza ciò che noi avevamo in
mente quando cercavamo di comprendere come operano gli
effetti decentranti della terapia cognitiva:

è straordinario quanto risulta liberatorio sentirsi capaci di vedere che i


nostri pensieri sono solo pensieri e non sono «noi» né «la realtà» [...]
La semplice azione di riconoscere i nostri pensieri in quanto pensieri e
basta può liberarci dalla realtà distorta che essi spesso creano e
conferirci una maggiore lucidità e il senso di poter gestire meglio la
nostra vita. 172

All’epoca, il significato importantissimo di questa


affermazione fece risuonare in noi una corda profonda.
C’erano vari altri motivi per ritenere che questo approccio
potesse essere pertinente alle nostre finalità. In primo luogo,
la pratica della mindfulness insegnata da Kabat-Zinn ai suoi
pazienti implicava esercizi di consapevolezza. In base alla
nostra idea dei fattori che consentono ai cicli pensiero-
emozione di autoperpetuarsi, qualsiasi esercizio di
consapevolezza intenzionale avrebbe avuto il vantaggio di
«occupare spazio» nel canale di elaborazione delle
informazioni, che ha una capacità limitata. Ciò avrebbe
smorzato i circoli viziosi ruminativi, privandoli delle risorse
cognitive necessarie al loro mantenimento.
In secondo luogo, questa pratica mirata a rendere
consapevoli dei propri pensieri, emozioni e sensazioni fisiche
poteva rispondere al bisogno da noi individuato di aiutare i
pazienti a riconoscere il prima possibile le circostanze in cui
più elevato è il rischio cadere in depressione. Gli esercizi di
mindfulness potevano costituire un sistema di preallerta
rispetto all’incombere di una valanga, così da poterla fermare
prima del disastro.
Terzo motivo, non andava trascurato un ulteriore aspetto del
programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness
(MBSR) condotto all’Università del Massachusetts: concepito
per gruppi di trenta o più persone, era un approccio che
avrebbe consentito di rispondere all’esigenza di un numero
crescente di pazienti affetti dalla depressione. E tutto ciò
aveva luogo in un contesto in cui non si cercava in alcun modo
di affrontare il contenuto specifico dei pensieri dei singoli
individui.
Si trattava insomma di una strada diversa per raggiungere
quell’obiettivo di decentramento che noi consideravamo
cruciale nell’azione della terapia cognitiva per prevenire le
ricadute. Il MBSR era un programma pienamente strutturato
e con sempre maggiori conferme empiriche, e per giunta lo si
sarebbe potuto mettere a disposizione di numerosi pazienti.
Potevamo dunque usarlo nell’elaborare il nostro approccio per
i pazienti depressi in remissione? Benché non fosse dimostrata
la possibilità di applicare le abilità insegnate dal MBSR ai
problemi di pazienti clinicamente depressi, c’erano prove
incoraggianti della loro efficacia in disturbi spesso correlati
alla depressione (ad esempio il dolore cronico173 o il disturbo
d’ansia generalizzato). 174 Si era anche riscontrato che alcune
pratiche di mindfulness venivano proseguite con regolarità,
fino a tre anni dopo la conclusione del training iniziale, dalla
maggior parte dei pazienti. 175
In sintesi, la mindfulness sembrava offrire tutta una serie di
possibilità nella prevenzione delle ricadute. Ritenevamo che
potesse fornire metodi alternativi per insegnare il
decentramento, per addestrare i pazienti a riconoscere
quando il loro umore si andava deteriorando e a usare
tecniche in grado di impegnare le risorse limitate dei canali di
elaborazione delle informazioni che normalmente sono
assorbite dai cicli ruminativi di pensiero-emozione.

L’incontro con la Stress Reduction Clinic al Medical Center


dell’Università del Massachusetts
Dunque perché non correre subito a Worcester, nel
Massachusetts, e fare nostre queste idee? Discutemmo la
possibilità di contattare il prof. Kabat-Zinn, ma non eravamo
d’accordo tra di noi sul fatto se fosse o meno la scelta
migliore. C’erano svariate ragioni per essere prudenti. Tanto
per cominciare, esplorare la mindfulness e il training della
consapevolezza ci avrebbe allontanati dal nostro incarico, che
era quello di progettare una forma di mantenimento della
terapia cognitiva. Inoltre, soltanto uno di noi, John Teasdale,
aveva esperienza diretta nella pratica meditativa, esperienza
in virtù della quale la considerava promettente per i pazienti
usciti dalla depressione, tanto che nel 1985 si era trasferito
da Oxford a Cambridge con l’intento dichiarato di studiare i
possibili benefici della meditazione nel trattamento degli stati
mentali depressi.
Tuttavia non potevamo non tenere conto di un punto di vista
più scettico. Che prove c’erano che la meditazione di
consapevolezza fosse più efficace delle tecniche di
rilassamento? Uno dei primi studi sui trattamenti psicologici,
quello condotto da Peter McLean e Ralph Hakstian nel 1979,
non aveva forse dimostrato l’inequivocabile superiorità della
terapia cognitivo-comportamentale sul rilassamento nel
trattamento della depressione?176 E se quello che ci attraeva
del metodo di Kabat-Zinn era la sua affinità con i principi e la
pratica della terapia cognitiva, perché non continuare con
quest’ultima? Per di più, dobbiamo ammettere che avevamo
perplessità su come sarebbe stata accolta nella comunità
scientifica una scelta del genere. La meditazione sembrava
ricordare troppo da vicino una pratica religiosa e, pur avendo
ciascuno di noi un diverso modo di porsi rispetto alla religione,
concordavamo che fosse meglio lasciare questo tema
personale fuori dal laboratorio e dalla clinica.
Così, malgrado ci fossero molte buone ragioni per
approfondire la mindfulness, avevamo anche molte riserve.
Alla fine, ci trovammo d’accordo sul fatto che ne avremmo
almeno esplorato ulteriormente l’approccio. Avremmo
contattato Kabat-Zinn e poi condotto dei test-pilota su alcuni
esercizi di mindfulness con uno o due pazienti. In quella fase
non era affatto chiaro che strada avrebbe imboccato il nostro
progetto. Le differenze di opinione tra noi sono rispecchiate
dal diverso tono di due lettere, la prima spedita da Zindel
Segal a John Teasdale, la seconda da John Teasdale a Jon
Kabat-Zinn. Solo quando, durante le ricerche per questo libro,
abbiamo consultato i nostri archivi ci siamo resi conto della
singolare giustapposizione di atteggiamenti, resa ancora più
notevole se si pensa che le lettere furono spedite, per una
strana coincidenza, nello stesso giorno.

La lettera di Zindel Segal tradiva un certo disagio:

Ho avuto l’opportunità di mettere alla prova la tecnica del «prestate


attenzione solo al respiro» con una paziente uscita dalla depressione
da sei mesi. La sua reazione è stata nel complesso ricettiva, e ha
accettato di annotare i risultati per un mese e di praticare «osservando
la propria attenzione vagare e tornare ai suoi pensieri». La mia
reazione invece è stata: le sto insegnando a meditare!!!, e questo mi ha
fatto sentire un po’ a disagio. Sarà interessante, a gennaio, confrontare
gli appunti.

Il tono di John Teasdale era molto diverso. Denotava il suo


interesse di lunga data per l’argomento ed esprimeva senza
remore il suo entusiasmo per l’esplorazione di questo nuovo
territorio:

Data l’evidente importanza dei flussi dei pensieri negativi nel


perdurare della depressione clinica, io sono sempre più interessato al
possibile uso di procedure basate sulla meditazione.

E più avanti:

Sono rimasto molto colpito dalla sua capacità di estrarre l’essenza


della meditazione di consapevolezza buddhista e di trasporla in un
formato accessibile e chiaramente molto efficace per l’americano
medio. Per ragioni sia personali che professionali, mi piacerebbe
moltissimo esaminare la possibilità di applicare il suo lavoro al
trattamento della depressione.

Probabilmente anche altri terapeuti con una formazione


comportamentale e cognitiva avrebbero mostrato un misto di
reazioni divergenti come le nostre, di entusiasmo e curiosità
da una parte, e di diffidenza e timore dall’altra. Malgrado una
buona dose di scetticismo e le differenze esistenti tra di noi,
era chiaro, dalla lettura e dall’ascolto dei materiali audio
utilizzati nel programma, che la MBSR comprendeva
perlomeno alcuni elementi che potevano rivelarsi molto utili
per la versione di mantenimento della terapia cognitiva che
ancora noi avevamo in mente di elaborare. Volevamo renderci
conto personalmente di quali fossero le abilità che
effettivamente i pazienti apprendevano nel programma MBSR,
al di là della filosofia che ne stava alla base.
A quel punto avevamo un modello teorico che poneva
l’accento su quanto fosse importante trasformare la relazione
dei pazienti con i loro pensieri e sentimenti negativi. Non
pensavamo più che l’ingrediente essenziale della terapia
cognitiva (cioè la ragione dei suoi effetti protratti nel tempo)
stesse nel modificare la forza del convincimento di una
persona rispetto ai propri pensieri e atteggiamenti.
Credevamo invece che stesse nella capacità dei pazienti di
imparare ad assumere una prospettiva decentrata sui propri
schemi di pensiero. Se questo era vero, non c’era alcun
bisogno di cambiare il contenuto dei pensieri, bensì solo il
modo in cui i pazienti entravano in relazione con questo
contenuto. Il programma MBSR sembrava porre una certa
enfasi sul decentramento, ne eravamo persuasi, e su questo
aspetto noi avevamo molto da imparare. Nell’ottobre del 1993
ci recammo così da Jon Kabat-Zinn per partecipare ad alcuni
dei suoi gruppi di mindfulness.
Capitolo 3
L’elaborazione della terapia cognitiva
basata sulla mindfulness

Jon Kabat-Zinn iniziò la Stress Reduction Clinic (che offre il


programma MBSR) presso il Medical Center della Università
del Massachusetts a Worcester nel 1979. All’epoca in cui lo
contattammo, lui e i suoi colleghi avevano aiutato più di
diecimila persone affette da una vasta gamma di condizioni
patologiche, tra cui cardiopatie, tumori, AIDS, dolore cronico,
disturbi gastrointestinali da stress, cefalee, ipertensione,
disturbi del sonno, disturbi d’ansia e attacchi di panico. Prima
del 1993, la clinica aveva già verificato l’efficacia
dell’approccio con pazienti che soffrivano di disturbi d’ansia1 e
di dolore cronico. 2 I dati empirici avevano mostrato che la
maggior parte dei partecipanti beneficiavano non solo di una
duratura riduzione dei sintomi fisici e psicologici, ma anche di
profondi cambiamenti in positivo negli atteggiamenti, nel
comportamento e nella percezione di sé, degli altri e del
mondo.
Che cosa si faceva, in realtà, alla Stress Reduction Clinic? Il
programma consisteva di otto sessioni settimanali di due ore e
mezza ciascuna, in cui gli istruttori lavoravano con un gruppo
di circa trenta pazienti. Il programma, allora come ora,
richiede un forte impegno. Ad esempio, la pratica quotidiana
da effettuare a casa (che può richiedere fino a un’ora al
giorno) ne costituisce un elemento essenziale. Non per niente,
ai pazienti viene detto che partecipare a un programma di
riduzione dello stress potrebbe essere stressante!
Il principale lavoro del programma consiste in un training
intensivo alla meditazione di consapevolezza, finalizzato ad
aumentare nei pazienti la consapevolezza del presente,
dell’esperienza momento per momento. Attraverso una
pratica estensiva, viene insegnato loro a riportare
costantemente l’attenzione sul presente, usando come
«ancoraggio» la concentrazione sul respiro ogniqualvolta si
accorgono che l’attenzione è stata dirottata da flussi di
pensieri, preoccupazioni o da una generica assenza di
consapevolezza. A partire da questo training all’attenzione si
trasferisce consapevolezza e chiarezza di visione alle proprie
esperienze, anche a quegli aspetti che fanno più paura.

Prime impressioni

Durante la nostra prima visita alla Stress Reduction Clinic


fummo invitati a partecipare a una sessione di apertura del
programma MBSR condotta da Jon Kabat-Zinn. Gli incontri si
tenevano in una grande sala con il pavimento rivestito di
moquette. Notammo subito che la composizione del gruppo
era diversa da ciò a cui eravamo abituati noi, perché molti dei
pazienti apparivano affetti da condizioni mediche molto
difficili. D’altro canto, nessuno di loro mostrava problemi gravi
di natura psichiatrica. Sembravano felici di partecipare
all’incontro, e relativamente disponibili a condividere le loro
esperienze. Benché sapessimo che in origine la clinica era
stata fondata per affrontare malattie e disabilità fisiche gravi
e croniche, non ci era ancora chiaro se un’esperienza del
genere si sarebbe rivelata pertinente alla prevenzione delle
ricadute nella depressione, come avevamo ipotizzato. Questo
soprattutto perché la depressione, come altri disturbi mentali,
porta con sé una certa «pesantezza», una sensazione quasi
palpabile di trauma in atto e di crisi incombente. In aggiunta a
questo, c’è il senso di vergogna e disgusto di sé che i problemi
psichiatrici ricorrenti possono generare, diversamente da ciò
che accade quando si hanno problemi fisici, vissuti con meno
imbarazzo da chi ne è vittima.
Il tema del primo incontro di MBSR verteva sul divenire più
consapevoli della tendenza, comune a tutti, a essere per la
maggior parte del tempo nella condizione mentale di «pilota
automatico», vale a dire quella maniera meccanica in cui
facciamo le cose abituali del quotidiano (come ad esempio
mangiare) senza essere davvero consapevoli di ciò che stiamo
facendo. Dopodiché l’istruttore guidò il gruppo in un esercizio
mirato a prendere consapevolezza delle diverse parti del
corpo, una dopo l’altra, la cosiddetta «scansione del corpo», o
body scan. L’istruzione data era semplicemente di prestare
attenzione, attimo per attimo, alle sensazioni presenti in
ciascuna parte del corpo, senza cercare in alcun modo di
modificarle.
Anche se il contenuto della sessione era diverso, non c’era
nulla che sembrasse in contraddizione con le spiegazioni che
avevamo elaborato noi per i processi su cui si basano gli
effetti ottenuti con la terapia cognitiva. Di fatto, l’enfasi
sull’essere più consapevoli, sul disinserire il pilota automatico,
era un aspetto centrale anche della nostra tesi, nel senso che
le persone uscite dalla depressione hanno bisogno di imparare
a essere più consapevoli dei primi segnali d’allarme di un
possibile deterioramento dell’umore. E avevamo davanti a noi
degli esercizi che avrebbero potuto essere d’aiuto
precisamente in questo.
A partire dall’esperienza iniziale del body scan, il programma
introduce, in sessioni successive, la meditazione sul respiro,
sul corpo, sulla vista e sull’udito. Alle sensazioni fisiche viene
prestata un’attenzione maggiore di quanto avvenga di solito
nella maggior parte dei trattamenti psicologici per la
depressione, utilizzando l’esercizio del «movimento
consapevole» per esplorare in dettaglio differenti
configurazioni di sensazioni corporee e relative reazioni. Ma
in aggiunta si insegna ai partecipanti, qualunque sia il focus
della loro attenzione stabilito in un determinato momento, a
permettere, meglio che possono, ai pensieri, alle emozioni e
alle sensazioni di andare e venire nella mente. L’istruzione che
viene impartita è notare come spesso la mente tende ad
affezionarsi a un’esperienza giudicata positiva, e a evitare o
sfuggire un’esperienza giudicata negativa. Oltre a esercitarsi
in questo nella pratica quotidiana, a partire da una certa fase
del corso ai partecipanti vengono assegnati dei compiti da fare
a casa, ad esempio tenere un diario degli eventi piacevoli e
(una settimana dopo) degli eventi spiacevoli. Si chiede loro di
prestare particolare attenzione ai pensieri, alle emozioni e
alle sensazioni fisiche associate a ciascuno degli eventi
registrati.
Dopo la prima sessione, tutte le sessioni a seguire danno la
priorità alla pratica meditativa (cioè l’istruttore guida il
gruppo in esercizi come il body scan o una meditazione seduta
focalizzata sul respiro) e il tempo che rimane è dedicato a un
misto di dialoghi, ulteriore pratica, lettura di poesie,
narrazioni ed esercizi di consapevolezza, il tutto mirato ad
aiutare i partecipanti a diventare più consapevoli del qui e
ora. 3 Il messaggio di fondo del programma è che tutti noi allo
stesso modo (pazienti o clinici) spesso ci ritroviamo trascinati
via da flussi di pensieri e sentimenti relativi al passato, al
presente o al futuro, e spesso perdiamo la vividezza
dell’istante che stiamo vivendo perché «siamo altrove».
Quando riusciamo a essere nel momento presente, diventiamo
più vigili, più consapevoli di ogni attimo della nostra vita e
dunque delle scelte che si aprono davanti a noi.
Anche se un certo tipo di lessico utilizzato nel programma di
riduzione dello stress non era quello che useremmo
normalmente in terapia cognitiva, fin dalla nostra prima visita,
nonché dalle letture sul programma e dall’ascolto delle
registrazioni audio delle meditazioni guidate, ci sembrò che
sarebbe stato relativamente facile combinare i due approcci
senza dover fare troppe modifiche al nostro modo di lavorare
con i pazienti. Eravamo particolarmente attratti dal fatto che i
pazienti del programma MBSR apprendevano abilità generali
di controllo dell’attenzione. Trattandosi di abilità generali, il
loro apprendimento non è condizionato dalla presenza di
emozioni o pensieri negativi, e possono essere applicate a una
gran varietà di esperienze della vita di tutti i giorni. Questo
sembrava adattarsi molto bene alla nostra finalità, dato che
volevamo una procedura da potersi utilizzare nei periodi in cui
i pazienti non si sentono depressi, quando cercano qualcosa
che incrementi il loro benessere e magari riduca il rischio di
una ricaduta, non qualcosa che riduca sintomi depressivi in
atto.
Visti i nostri obiettivi, il programma MBSR sembrava
presentare anche un altro vantaggio rispetto alla terapia
tradizionale. Poiché volevamo un programma per soggetti che
si trovano nell’intervallo tra episodi depressivi, doveva essere
adatto a una fase in cui i pazienti in realtà non sono alla
ricerca di un trattamento. Il fatto che certe tecniche di
riduzione dello stress della MBSR, come la focalizzazione sul
respiro o gli esercizi di movimento consapevole basati sullo
yoga, fossero le stesse che molte persone scelgono di fare nel
tempo libero per migliorare salute e benessere, le rendeva
ideali per un approccio con finalità preventive.
Per giunta, ai partecipanti al programma MBSR si richiede,
come lavoro da fare a casa, di esercitare quotidianamente le
abilità imparate con la mindfulness, e dagli studi è risultato
che continuavano a farlo anche per molto tempo dopo la
conclusione del programma (fino a tre anni dopo). 4 Sembrava
un buon metodo per mantenere attivi nuovi apprendimenti, e
dunque perfettamente calzante per pazienti depressi in
remissione, il cui compito è di tenersi pronti ad affrontare un
evento che potrebbe non ripresentarsi per mesi o per anni. Se
i pazienti si fossero trovati in difficoltà, la pratica quotidiana
assicurava che le abilità potevano essere richiamate e
applicate con maggior facilità. Inoltre, ci sembrava che
esercitarsi per accrescere la consapevolezza dell’esperienza
presente rendesse più probabile per i pazienti riuscire a
individuare, a uno stadio il più precoce possibile, qualsiasi
segnale di ricaduta incipiente. E di conseguenza sarebbe stato
anche più probabile che potessero intraprendere un’azione
appropriata in un momento in cui tale intervento avrebbe
avuto la massima possibilità di successo. Iniziavamo a pensare
di poter progettare un programma che, combinando MBSR e
terapia cognitiva tradizionale in una nuova forma di terapia
cognitiva, avrebbe aiutato i pazienti depressi in remissione a
continuare a stare bene.

Alcune ragioni di cautela: la pratica personale della


consapevolezza e il mantenimento degli impegni

In quella nostra prima visita, gli istruttori della Università del


Massachusetts ci invitarono a una certa cautela. Se eravamo
seriamente intenzionati a inserire la mindfulness nel nostro
metodo, come futuri istruttori avremmo dovuto praticare
anche noi la meditazione di consapevolezza. Francamente,
non ne eravamo così convinti. In fin dei conti, non volevamo
diventare istruttori del programma MBSR, ma semplicemente
inserire qualche sua tecnica nella nostra futura versione di
mantenimento della terapia cognitiva. Eravamo soprattutto
interessati alla convergenza teorica e pratica che potevamo
vedere tra l’approccio basato sulla mindfulness e quello
cognitivista rispetto a ciò che a nostro parere era necessario
per i pazienti: notare prima possibile i segnali d’allarme;
decentrarsi rispetto ai pensieri negativi; e attivare
l’attenzione in modi che avrebbero indebolito i cicli
autoperpetuanti di pensiero-emozione correlati alle ricadute.
Niente di tutto ciò sembrava richiedere che noi
intraprendessimo una pratica personale di meditazione di
consapevolezza. Ci limitammo quindi a prendere atto della
loro opinione in merito, e ci avremmo pensato su in seguito.
Durante la visita avevamo visto quanto bastava per
confermare la nostra idea che il programma MBSR poteva
rappresentare un veicolo adatto per insegnare molti dei
principi e delle pratiche di decentramento e per ridurre il
rischio di ricadute in depressione. Naturalmente, avevamo
assistito soltanto alla prima sessione, ma poiché a quell’epoca
avevamo una visione ben definita di quali fossero i
cambiamenti che i pazienti depressi in remissione dovevano
cercare di mettere in atto, potevamo facilmente immaginare
che anche nelle sessioni successive (se avessimo avuto il
tempo di parteciparvi) avremmo vista confermata la nostra
idea.
Decidemmo dunque di introdurre la mindfulness all’interno di
un formato «regolare» di terapia cognitiva che avrebbe
compreso l’approccio basato sul problem-solving, da noi ben
collaudato. Era ai nostri occhi un buon compromesso: ci
permetteva di evitare di adottare in blocco i valori e le
pratiche associate alla meditazione, ma allo stesso tempo di
utilizzare molte componenti del programma MBSR adatte ai
nostri scopi.
Una seconda ragione ci induceva alla cautela. Combinare la
terapia cognitiva con un altro approccio di tipo diverso (per
quanto simile) non era il compito per il quale eravamo stati
sovvenzionati. L’introduzione nella nostra proposta di tecniche
della MBSR poteva essere interpretata come un’alterazione
eccessiva della terapia cognitiva per poterla ancora
considerare una sua versione di mantenimento. Ci sembrava
inoltre di aver bisogno di un metodo che potesse essere
insegnato a pazienti che nella fase acuta della loro
depressione non erano stati in terapia cognitiva. Ciò a cui
stavamo pensando si allontanava da una terapia di
mantenimento standard (cioè una terapia che protrae la fase
acuta del trattamento alla fase di mantenimento), spostandosi
verso un approccio che avrebbe potuto avere un’applicabilità
più ampia, che però non era quello che ci eravamo impegnati a
realizzare per la MacArthur Foundation.
Non sapevamo bene cosa fare, e alla fine decidemmo di
affrontare la questione a viso aperto e contattammo David
Kupfer per discutere i nostri dubbi e scoprire che cosa
avrebbe potuto pensare la MacArthur Foundation di questa
nostra nuova idea. La decisione di Kupfer avrebbe segnato un
importante punto di svolta nel nostro progetto, poiché ci
incoraggiò a elaborare la forma di trattamento che
consideravamo più efficace. Kupfer riteneva che uno dei
criteri per definire il successo operativo della forma di
trattamento preventivo da noi sviluppata era che, qualunque
essa fosse, dovevamo essere in grado di tradurla in un
manuale che ne specificasse tutti i principi e le fasi di lavoro:
solo così sarebbe risultata abbastanza credibile, teoricamente
ed empiricamente, da essere sottoposta a verifica una volta
concluso il progetto MacArthur. La manualizzazione delle
procedure è diventata un aspetto cruciale nella metodologia
dei trial clinici. 5 Senza di essa, un metodo non può essere
insegnato in maniera affidabile da altri clinici, aspetto
essenziale se l’intento è quello di renderlo disponibile a quanti
più pazienti ne abbiano bisogno. Nelle settimane e nei mesi
successivi iniziammo così la stesura preliminare del manuale
di un trattamento che combinava alcune strategie del
programma MBSR e della terapia cognitiva.

Il training al controllo dell’attenzione

Volendo sottolineare il ruolo centrale del training al controllo


dell’attenzione nel nostro metodo preventivo, decidemmo di
chiamare esattamente così, «training al controllo
dell’attenzione», la nostra versione della terapia cognitiva. Lo
scopo era quello di combinare mindfulness e prassi
cognitiviste per mettere in grado i pazienti di accrescere la
loro consapevolezza. Questo avrebbe avuto tre conseguenze
positive. Primo, la consapevolezza avrebbe permesso ai
pazienti di rilevare quando stavano andando incontro a
pericolose oscillazioni dell’umore. Secondo, la consapevolezza
stessa avrebbe assorbito quelle limitate risorse cognitive di
elaborazione delle informazioni che altrimenti avrebbero
sostenuto la ruminazione, in questo modo indebolendola.
Terzo, i pazienti avrebbero potuto decentrarsi o uscire dagli
schemi di pensiero più automatici connessi alla depressione
che questi stati dell’umore solitamente innescano. A quel
punto, le tecniche di terapia cognitiva avrebbero permesso ai
pazienti di affrontare i pensieri negativi potenzialmente
riattivabili dal presentarsi dell’umore triste.
Sembrava perfetto, in teoria, ma dovevamo sottoporre a
verifica le nostre idee. Il trattamento sarebbe stato utile ai
nostri pazienti, e la logica che ne stava alla base avrebbe
convinto i nostri colleghi accademici? In relazione al primo
punto, decidemmo che ciascuno di noi avrebbe condotto un
proprio gruppo-pilota. Quanto al secondo, avremmo mandato
la bozza del nostro manuale al MacArthur Research Network
per ricevere un parere.
Per i nostri gruppi-pilota utilizzammo come base per il
training al controllo dell’attenzione la stessa struttura di
gruppo di otto settimane messa a punto dalla Stress Reduction
Clinic della Università del Massachusetts, modificandola per
affrontare i temi legati alla prevenzione delle ricadute
depressive (riducendo però a due ore la durata delle sessioni).
Insegnammo la mindfulness facendo ascoltare al gruppo
un’audiocassetta di 20 minuti con le istruzioni di Jon Kabat-
Zinn che avevamo abbreviato al nostro scopo, chiedendo
inoltre ai partecipanti di ascoltare questo nastro una volta al
giorno come lavoro a casa. Facevamo anche vedere ai gruppi
un video con un episodio del programma televisivo Healing
from within (della serie di Bill Moyers Healing and the Mind,
prodotta dalla rete Public Broadcasting Service), che
presentava il programma MBSR di otto settimane della Stress
Reduction Clinic.
Il feedback che ricevemmo dal programma-pilota di otto
settimane fu assai rivelatore. In ognuno dei gruppi c’erano dei
pazienti che sembravano riuscire bene, sembravano aver
appreso le abilità e usarle efficacemente per affrontare i
problemi della loro vita. Altri partecipanti mostravano invece
notevoli difficoltà nell’applicare ai loro turbamenti emotivi le
abilità di controllo dell’attenzione e di osservazione. A essere
onesti, questo esito dipendeva forse da una serie di nostri
assunti impliciti. Riflettendo oggi su come conducevamo quei
gruppi, era come se in fondo fossimo convinti che questo
approccio sarebbe andato bene per pensieri e sentimenti
moderatamente negativi ma non per quelli più gravi e
persistenti. Nei nostri gruppi-pilota, tutto ciò che suggerivamo
ai partecipanti per accrescere la loro consapevolezza rispetto
alle tematiche più difficili veniva cortesemente rifiutato. Così
rinunciammo quasi subito a dare suggerimenti, appunto poiché
noi stessi avevamo scarsa fiducia nel fatto di poter affrontare
simili difficoltà con questo approccio.
Il nostro intento era che i partecipanti acquisissero
gradualmente la capacità di decentrarsi, così da poterla
utilizzare in seguito, quando si fosse presentato il rischio che
pensieri ed emozioni andassero vorticosamente fuori
controllo. Ma le esperienze e il comportamento dei
partecipanti non si accordavano con gli obiettivi da noi
pianificati con tanta cura. I pazienti erano usciti dalla
depressione, ma volevano discutere i molti alti e bassi della
loro vita. Il problema era che cercavano aiuto per affrontare
le emozioni indesiderate già all’inizio del corso, prima di aver
avuto il tempo di imparare a decentrarsi e a reagire ai
pensieri negativi, le abilità che noi consideravamo
fondamentali.
Che cosa potevamo fare di fronte a questa situazione?
Ricordiamo che il nostro principale scopo, oltre al training al
controllo dell’attenzione, era insegnare ai pazienti quella
capacità di decentrarsi che avrebbe consentito loro di uscire
dallo stato o modalità mentale di «pilota automatico», per
stroncare sul nascere l’escalation degli schemi di pensiero
depressivo autoperpetuanti. Ma che fare se i pazienti
presentano degli alti e bassi emozionali non gestibili con il solo
decentramento? Che fare quando hanno provato a decentrarsi
ma le emozioni negative sono ancora lì? Eravamo partiti dal
presupposto implicito che per affrontare queste difficoltà
saremmo ovviamente passati a un altro approccio, utilizzando
cioè la terapia cognitiva.
Solo che, con un gruppo di dieci pazienti o più, sembrava che
l’istruttore non avesse mai abbastanza tempo per dedicarsi ai
problemi di ciascuno. Per gestire questi problemi con la stessa
sistematicità della terapia cognitiva individuale sarebbe stato
necessario, di norma, individuare i pensieri negativi che
alimentano le emozioni indesiderate, soppesare gli elementi
pro e contro questi pensieri, valutare le possibilità alternative,
sperimentare nuovi comportamenti e così via. Anche se alcuni
terapeuti hanno elaborato una terapia cognitiva in versione di
gruppo, noi volevamo insegnare anche altre abilità, oltre alle
strategie cognitive standard, e il risultato era che il tempo non
bastava per fare entrambe le cose in modo adeguato. Le
abilità di controllo dell’attenzione, essenziali per il
decentramento che volevamo venisse appreso dai
partecipanti, sembravano non insegnabili nel formato di corso
che avevamo in mente di creare.
C’era qualcosa che proprio non funzionava, ma cosa? Il
quadro teorico che avevamo applicato al problema delle
ricadute ci pareva coerente, e le variazioni che avevamo
apportato ad alcuni aspetti del programma MBSR
incorporandoli nel training al controllo dell’attenzione non
erano tali da comprometterne l’efficacia. Ad esempio,
avevamo deciso di abbreviare a 20 minuti le audiocassette
perché non eravamo del tutto certi che i pazienti sarebbero
stati ad ascoltare registrazioni più lunghe. (All’Università del
Massachusetts usavano nastri di 40-45 minuti). Ma non era
molto plausibile che questo genere di cambiamenti
procedurali fosse sufficiente a spiegare tutte le nostre
difficoltà. Doveva esserci un errore in qualche aspetto
fondamentale.
Queste difficoltà nell’attuazione pratica del programma di
training al controllo dell’attenzione non erano il nostro unico
problema. Nell’inverno del 1994 avevamo mandato una bozza
del manuale a David Kupfer per ricevere un suo parere.
Kupfer lo fece esaminare da esperti, e grande fu la nostra
delusione nel leggere un giudizio scettico riguardo all’utilità
del nostro metodo. Le critiche che ci venivano mosse
vertevano sul fatto che il programma era troppo incentrato sul
training alla mindfulness, lasciando fuori i preziosi elementi di
terapia cognitiva di cui in realtà i pazienti avevano
effettivamente bisogno. Il parere concludeva che «se
l’importanza attribuita a determinati esercizi e al lavoro da
svolgere a casa potrebbe offrire ai partecipanti un’efficace
esperienza di apprendimento, non è però chiaro in che modo
le tecniche di mindfulness possano contribuire a tenere sotto
controllo il rischio di un futuro disturbo depressivo». Proprio
l’aspetto che noi consideravamo innovativo era quello
giudicato non pertinente.
A questo punto eravamo davanti a un bivio. Avevamo
lavorato duramente per applicare idee nuove alla definizione
dei problemi che affliggono i pazienti depressi in remissione e
degli interventi che ci parevano i più diretti con cui affrontarli.
Era chiaro, tuttavia, che non avevamo convinto il nostro
valutatore della necessità di qualcosa di nuovo. Costui, o
costei, vedeva nella nostra proposta solo un indebolimento dei
principi cognitivo-comportamentali teorici e pratici
comunemente riconosciuti. Con il senno di poi, va detto che
aveva ragione. Nella nostra prima bozza di manuale erano
forse troppo scarsamente presenti le tecniche cognitiviste e
comportamentali. Non insegnare in maniera opportuna ai
pazienti le abilità della terapia cognitiva implicava il rischio di
abbandonarli in una terra di nessuno, fra una terapia di
provata efficacia nel ridurre le ricadute e un nuovo pacchetto
di principi e di pratiche che, per quanto riguardava la
depressione, era pericolosamente ancora tutto da verificare.
Dovevamo prendere una decisione: o tornare al progetto
originario di elaborare una versione di mantenimento della
terapia cognitiva per pazienti in remissione, oppure chiarire
meglio le potenzialità dell’applicazione clinica dell’approccio
basato sulla mindfulness.
Come lavoravano in effetti gli istruttori del programma
MBSR?

Quando, nella primavera del 1995, ci recammo per la


seconda volta alla Stress Reduction Clinic dell’Università del
Massachusetts, le nostre certezze erano un po’ meno salde.
Ma c’era anche un’altra significativa differenza. Nella nostra
visita precedente avevamo assistito alla prima sessione di un
gruppo, e quanto al resto del programma ci eravamo limitati a
parlarne e a leggerne. In questa seconda visita ci fu data
l’opportunità di partecipare a tre diversi incontri di gruppo
collocati pressappoco a metà programma, in una fase in cui i
partecipanti lavorano su questioni fisiche ed emotive di
maggiore difficoltà. Grazie a questo eravamo ora in grado di
rilevare delle differenze fra il training al controllo
dell’attenzione e l’approccio della mindfulness del programma
MBSR che nella prima visita non avevamo potuto vedere. In
particolare, osservammo il modo in cui istruttori esperti di
mindfulness come Saki Santorelli, Ferris Urbanowski ed Elana
Rosenbaum lavoravano con le emozioni dolorose dei
partecipanti. Non cercavano di risolvere i problemi presentati
né di suggerire possibili soluzioni. Quando i pazienti dicevano
di sentirsi tristi o spaventati, oppure riferivano di avere
pensieri autocritici o disperati, gli istruttori proponevano loro
un approccio radicalmente diverso, li incoraggiavano cioè a
«permettere» a emozioni e pensieri negativi di manifestarsi, a
portarvi una consapevolezza gentile, a porsi verso di essi con
un’attitudine improntata all’«accoglienza» anziché al «bisogno
di risolvere». Ai nostri occhi, questo era ben altro che un
problema di affinamento del training al controllo
dell’attenzione. Se volevamo procedere in quella direzione,
era vitale per noi comprendere a fondo la natura di questa
differenza, altrimenti sarebbe stato per noi assai improbabile
riuscire nel tentativo di integrare efficacemente terapia
cognitiva e programma MBSR.
Anziché semplicemente traslare nella terapia cognitiva ciò
che vedevamo nella MBSR, decidemmo di approfondire tutti
gli aspetti del programma, e non solo quelli che sembravano
adattarsi alla nostra teoria precostituita. Riflettemmo ancora
sul fatto che tutti gli istruttori del programma MBSR
praticavano personalmente la meditazione di consapevolezza,
e sembravano capaci di incarnare personalmente
quell’approccio accogliente alle difficoltà dei pazienti che i
pazienti stessi venivano incoraggiati ad assumere.
L’atteggiamento stesso dell’istruttore era «di invito» e, inoltre,
si dava sempre per sottintesa l’assunzione di una «continuità»,
di una comunanza fra le sue esperienze e quelle dei
partecipanti. Se, ad esempio, alcuni membri del gruppo
descrivevano come si erano resi conto di essere stati critici
verso se stessi, l’istruttore mostrava di avere in comune con
loro l’esperienza di avere a che fare con i pensieri autocritici.
L’assunto era semplice: le diverse menti tendono tutte a
funzionare in modo simile, e non c’è alcun motivo di
distinguere tra la mente di chi chiede aiuto e quella di chi
l’aiuto lo offre.

Dovevamo praticare anche noi la consapevolezza?


Una volta che contemplammo questo cambiamento di
prospettiva, diventammo consapevoli di un tema non più
evitabile: la nostra personale pratica di consapevolezza. Come
si ricorderà, quando avevamo visitato per la prima volta la
Stress Reduction Clinic e avviato i nostri gruppi-pilota, la
MBSR ci era parsa soprattutto uno strumento per insegnare
ai pazienti il controllo dell’attenzione, un esercizio di training
a un’abilità. Pensavamo che per trasmettere la tecnica
sarebbe stato sufficiente usare le audiocassette di Jon Kabat-
Zinn con le istruzioni per la meditazione, negli incontri di
gruppo e nel lavoro a casa. Ma questa idea era del tutto in
contrasto con lo spirito del messaggio che stavamo ricevendo
dagli istruttori della Stress Reduction Clinic.
Non a caso, alla Stress Reduction Clinic si sottolineava
quanto fosse importante che gli istruttori praticassero
personalmente la meditazione, tanto che, pochi minuti dopo
averci incontrati, gli istruttori ci chiesero se anche noi fossimo
impegnati a coltivare la pratica della consapevolezza. Ora
avevamo visto con i nostri occhi fino a che punto gli istruttori
fossero in grado di incarnare una diversa relazione con le
emozioni più intense e angoscianti dei pazienti, e li avevamo
visti lavorare con le emozioni negative arrivando molto oltre
quanto fossimo riusciti a fare noi nel contesto di gruppo
attenendoci al nostro ruolo di terapeuti. Ora ci appariva
chiaro che le due cose erano collegate: questa loro capacità
di entrare in relazione in maniera diversa con le emozioni
negative derivava dal fatto che essi stessi praticavano
personalmente la meditazione di consapevolezza, e dunque
potevano insegnarla a partire dalla loro esperienza diretta.
Un aspetto fondamentale di ciò che un istruttore di MBSR
trasmetteva ai partecipanti era dunque il suo incarnare la
mindfulness nell’interazione con il gruppo.
Questo ci persuase definitivamente della saggezza del
consiglio al quale nella prima visita non avevamo riservato la
dovuta attenzione. I partecipanti al programma MBSR
imparano la mindfulness in due modi: attraverso la loro
pratica personale e attraverso la capacità dell’istruttore di
esserne la dimostrazione vivente, che si manifesta nella sua
maniera di affrontare i problemi che sorgono nel gruppo. Era
qualcosa di ben diverso dalla nostra iniziale concezione della
mindfulness come una tecnica alla quale i pazienti potevano
essere addestrati da un terapeuta che personalmente poteva
accedere o meno a questo stato di coscienza di
consapevolezza. Se il terapeuta che insegna la mindfulness
non lo fa in uno stato di presenza consapevole, i membri del
gruppo potranno apprendere ben poco. Si può fare il paragone
con una scuola di roccia: gli allievi hanno bisogno di percepire
che l’istruttore possiede la capacità e l’esperienza necessarie
per affrontare le situazioni difficili che possono presentarsi.
Similmente, nel training alla mindfulness l’istruttore deve
prendere parte alla scalata a fianco del paziente, e non
limitarsi a impartirgli delle istruzioni rimanendosene ai piedi
della parete di roccia. La sfida che avevamo di fronte a noi
come clinici, e come scienziati, era quella di partecipare noi
stessi alla consapevolezza di vivere l’esperienza da dentro.
Motivo per cui ci impegnammo a intraprendere una pratica
regolare di meditazione di consapevolezza.
Ma un conto è prendere un impegno, un altro è mantenerlo.
È stato molto duro fare questa «semplice» cosa che avevamo
chiesto ai nostri pazienti di fare. Era difficile trovare il tempo
in un’agenda fitta di impegni, o magari alzarsi tre quarti d’ora
prima al mattino. Scoprimmo che, ogni giorno, potevamo
avere una sfilza infinita di ottimi pretesti per interrompere la
disciplina della pratica quotidiana. Inoltre, c’era la questione
se fosse il caso o meno di parlarne con i colleghi (questione
che si rivelò poi di ben poca importanza: ci sorprendiamo
sempre di quanti nostri colleghi si dedicano a pratiche
analoghe senza dirlo a nessuno). Ricordavamo di aver sentito
gli istruttori di mindfulness dire ai loro pazienti che
partecipare ai gruppi di riduzione dello stress può essere
stressante. Adesso capivamo cosa volevano dire. Al di là di
tutto, ci rendevamo conto che il rispetto per i nostri pazienti
era cresciuto enormemente, forse ancora di più per quelli che,
pur lottando tra mille difficoltà, si presentavano ogni
settimana all’incontro di gruppo.
Via via che il tempo passava, riuscivamo a integrare
l’esperienza della pratica di meditazione di consapevolezza
con ulteriori letture, unitamente alle discussioni tra di noi e
con gli istruttori della Stress Reduction Clinic in occasione
delle nostre visite successive. Le difficoltà che avevamo
incontrato nel mettere in pratica il training al controllo
dell’attenzione ci avevano insegnato qualcosa di molto
importante: ci avevano aiutati a renderci conto che
l’approccio che stavamo elaborando per ridurre le ricadute
nei pazienti depressi andava rivisto, e adesso ci sentivamo in
grado di poter capire quali revisioni fossero necessarie. Era
radicalmente mutato il nostro modo di considerare ciò che i
pazienti avevano bisogno di imparare negli incontri di gruppo
e nel lavoro a casa. Ci scoprimmo più fiduciosi del fatto che
avessero già dentro di sé le risorse necessarie per progredire
nel percorso che li avrebbe portati ad affrontare i loro
problemi. Il punto era ora come attrezzarli al meglio perché
riuscissero a farlo, e questo ci avrebbe richiesto di modificare
sia la nostra teoria sia la nostra pratica.

Implicazioni per il nostro approccio: la natura del


decentramento

Adesso era chiaro che la nostra analisi teorica ci aveva


consentito di compiere solo una parte del cammino. Avevamo
rimarcato con forza l’importanza di modificare la relazione
con i pensieri, l’importanza cioè di quel cambiamento operato
dalla terapia cognitiva nel proteggere un paziente dalle
ricadute. Era questo ciò che intendevamo con decentramento.
Ma era un’interpretazione troppo specifica, e allo stesso
tempo non abbastanza specifica.
Era troppo specifica perché si riferiva principalmente ai
pensieri. Ciò era del resto comprensibile, dato che eravamo
partiti dal tentativo di comprendere il ruolo del
decentramento nella modificazione dei pensieri che ha luogo
nella terapia cognitiva. Invece il programma MBSR insegnava
alle persone a cercare un modo per riuscire ad avere una
relazione diversa non solo con i propri pensieri ma anche con
le emozioni, le sensazioni fisiche e gli impulsi ad agire, vale a
dire con l’intera condizione mente-corpo nel suo insieme.
Tuttavia, in secondo luogo, la nostra idea di decentramento
non era abbastanza specifica. «Decentramento» è un termine
ambiguo: può essere usato in parecchi sensi e per indicare
tutta una serie di atteggiamenti diversi. Può essere inteso, ad
esempio, come un «allontanarsi da», ma questo implicherebbe
ignorare un problema e sperare che scompaia. Oppure
potrebbe significare tentare di dissociarsi dai pensieri o dalle
emozioni per sopprimerli, reprimerli, o comunque evitarli.
Cruciale è la modalità mentale con cui avviene il
decentramento. L’atteggiamento proposto dall’approccio
basato sulla mindfulness accoglie pensieri ed emozioni e
permette loro di esserci. È una sorta di invito che esprime
compassione. Incoraggia l’«apertura» nei confronti di ciò che
è difficile ed esorta ad assumere un’attitudine di «gentilezza»
verso tutte le esperienze.
Estendere il raggio d’azione del decentramento oltre
l’ambito del pensiero porta tutta l’esperienza all’interno di
questa attitudine improntata all’accogliere e al lasciar essere.
Poiché fino a quel momento ci eravamo concentrati
unicamente sui pensieri, avevamo offerto ai nostri pazienti una
panoramica riduttiva dei mezzi con cui affrontare emozioni e
sensazioni negative. Ampliando la portata del decentramento
avremmo consentito loro di imparare come entrare in contatto
diretto con sentimenti, pensieri, impulsi e sensazioni fisiche,
invece che (come avevamo pianificato nel training al controllo
dell’attenzione) affrontare le emozioni negative individuando e
modificando i corrispondenti schemi di pensiero negativo.
L’applicazione del decentramento estesa a emozioni, impulsi e
sensazioni fisiche concedeva una molteplicità di vie d’accesso
alle esperienze difficili. Anche quando il tratto predominante
era il pensare in negativo, questo approccio alternativo
consentiva ai pazienti di gestire tali pensieri negativi
attraverso, per così dire, una «consapevolezza amichevole»
rivolta a quelle parti del corpo coinvolte dal ciclo pensiero-
emozione-comportamento. La difficoltà di descrivere a parole
questi processi pone un ulteriore accento sull’importanza di
comprenderli «da dentro», dalla prospettiva della propria
costante pratica di consapevolezza.

Da terapeuta a istruttore: insegnare ai pazienti una nuova


relazione con l’esperienza

Oggi, se guardiamo retrospettivamente, appare


comprensibile, tenuto conto della nostra provenienza, che
considerassimo la mindfulness come una tecnica da potersi
direttamente inserire in una cornice di terapia cognitiva. Nel
nostro percorso di formazione, ci avevano insegnato che di
fronte a un problema clinico complesso avremmo dovuto
collaborare con il paziente nel cercare la soluzione migliore
valutando quali pensieri, interpretazioni o assunti potevano
causare o aggravare il problema stesso. Sviluppando il
training al controllo dell’attenzione avevamo quindi previsto di
aderire al medesimo approccio cognitivista, aggiungendo
tecniche di mindfulness a quella cornice terapeutica di base.
Ma nelle successive visite alla Stress Reduction Clinic
avevamo capito chiaramente che, se non avessimo modificato
la struttura di base del nostro trattamento, ci saremmo
continuamente ritrovati ad affrontare i problemi più difficili
cercando modi sempre più elaborati per risolverli. Al
contrario, ora ci sembrava che a dover essere modificata
fosse la struttura complessiva del nostro programma di
trattamento, passando da una modalità in cui eravamo
terapeuti a una in cui essere istruttori. Qual era la differenza?
In quanto terapeuti di formazione cognitivo-comportamentale,
sentivamo la responsabilità di aiutare i pazienti a risolvere i
loro problemi, a «sciogliere i nodi» che attanagliavano i loro
pensieri e la loro emotività, in sostanza a ridurre le loro
sofferenze, occupandoci di un problema fino a che non fosse
stato risolto. Invece, avevamo osservato che gli istruttori di
MBSR lasciavano chiaramente questa responsabilità ai
pazienti stessi, e consideravano loro compito primario quello
di far sì che i pazienti stessi fossero in grado di stabilire quella
relazione consapevole con la propria esperienza momento per
momento contemplata dalla mindfulness.
Gli istruttori del programma MBSR incoraggiavano i
partecipanti ad abbandonare l’idea che i problemi si possano,
con il giusto sforzo, «risolvere». Se si trovava una soluzione, e
la cosa funzionava, bene. Ma l’approccio della mindfulness era
esplicito circa il pericolo che questi tentativi di risoluzione non
facessero che rafforzare l’attitudine della persona di guardare
ai problemi come se fossero il «nemico», e che una volta
eliminati tutto sarebbe filato liscio. Il rischio è che questo
atteggiamento possa facilitare ulteriori tentativi di risolvere i
problemi rimuginandoci sopra, e sovente questi tentativi
tengono bloccati proprio in quella condizione da cui si cerca di
uscire. I terapeuti della famiglia lo sottolineano da anni;6 si
tratta di un aspetto centrale nel concetto di autoinvalidazione
di Marsha Linehan,7 e la tesi ha ottenuto un buon sostegno
sperimentale. 8
Naturalmente, è comprensibile che una persona in preda alla
sofferenza voglia evitare di soffrire ulteriormente. Secondo
l’approccio MBSR, tuttavia, una risposta adeguata consiste, in
primo luogo, nel riconoscere con quale rapidità reagiamo
gettandoci a capofitto sul tentativo di risolvere il problema.
Questo approccio pone l’accento sul mollare la presa,
abbandonare l’accanimento a voler risolvere a tutti i costi e
provare invece a indietreggiare intenzionalmente e vedere
cosa succede guardando il problema attraverso le lenti della
non-reattività e portando una consapevolezza «gentile» alla
difficoltà che rappresenta.
Questa attitudine è del tutto opposta a come comunemente si
considera, erroneamente, la meditazione, vale a dire un modo
per svuotare la mente, sfuggire o tagliare fuori pensieri ed
emozioni indesiderati. Gli istruttori del programma MBSR non
aiutavano i partecipanti a disfarsi delle esperienze negative o
a escluderle. Al contrario, li incoraggiavano a discernere,
nella loro stessa esperienza, il fatto che lottare contro
pensieri, emozioni, impulsi e sensazioni fisiche indesiderate
talvolta non fa che aggravare la tensione e il tumulto interiore,
che magari con il tempo si ridurrebbero da sé, almeno in
parte. Anziché continuare a «nutrire» la tensione
assecondando le esigenze dei loro pensieri o delle loro
emozioni, i partecipanti si ponevano accanto a questa lotta
mentale trovando un luogo calmo da cui osservarla ed
esplorarla. 9
Ora capivamo meglio perché la MBSR utilizzasse esercizi di
consapevolezza basati sul corpo, tra i quali il body scan, che
induce a focalizzare la consapevolezza via via su ciascuna
parte del corpo, così come esercizi di stretching, meditazione
camminata e yoga. Non si trattava di elementi accessori,
bensì di un modo fondamentale attraverso cui si può imparare
ad avere una relazione diversa con la propria esperienza.
L’approccio MBSR consente ai partecipanti di osservare come
spesso pensieri e sentimenti negativi si esprimano attraverso
il corpo. Anche queste sensazioni fisiche possono essere
portate alla consapevolezza e osservate, e non invece
scacciate. La consapevolezza dell’effetto delle sensazioni e dei
pensieri negativi nel corpo dava ai partecipanti un altro posto
dove stare, un’altra prospettiva da cui osservare la situazione.
Per noi, imparare a lavorare con le difficoltà attraverso il
corpo sarebbe diventato un elemento centrale. Questo
approccio offriva un’alternativa rispetto all’evitare pensieri,
emozioni o sensazioni fisiche difficili o dolorose, suggerendo
invece un metodo cauto e affidabile per «volgersi verso» e
«guardare dentro a» queste esperienze. Suggeriva inoltre che
il respiro o la focalizzazione su un punto neutro del corpo
possono essere usati come base o centro su cui rinsaldarsi se
l’osservazione dell’esperienza diventa qualcosa che travolge.
Entrambe queste idee sembravano avere l’effetto di «livellare
il terreno di gioco», così che qualsiasi esperienza,
indipendentemente dalla valenza o importanza con cui era
percepita, venisse considerata meritevole di attenzione.
Sulla base di ciò che avevamo visto, giungemmo alla
conclusione che ai partecipanti ai gruppi non era
semplicemente esposta una serie di abilità o di tecniche da
usare al primo segnale di stress. Di fatto essi apprendevano
una più generale modalità di funzionamento mentale, che poi
risultava particolarmente utile nella relazione con le
esperienze difficili. La pratica regolare della meditazione
insegnava loro a comprendere la natura dei propri pensieri
semplicemente in quanto pensieri e a osservare la propria
relazione con essi. E, più importante ancora, la meditazione
alimentava in loro un atteggiamento nuovo verso tutte le
esperienze, comprese le emozioni, le sensazioni corporee e gli
impulsi ad agire.

La terapia cognitiva basata sulla mindfulness

In sintesi, la nostra comprensione più approfondita di ciò che


realmente accadeva nel programma MBSR era direttamente
collegabile alle difficoltà che avevamo avuto nel nostro primo
tentativo di impiegare il training al controllo dell’attenzione.
Inizialmente ci eravamo rivolti alla MBSR nella convinzione
che il decentramento e la creazione di una diversa relazione
con i pensieri negativi fossero i fattori-chiave nella capacità
della terapia cognitiva di prevenire le ricadute. Avevamo
scoperto che il decentramento era importante anche nel
programma MBSR, e avevamo dunque tentato di utilizzarlo
per «stroncare sul nascere» emozioni e pensieri negativi di
moderata intensità. Nel caso di emozioni più intense, tuttavia,
tornavamo a una terapia cognitiva convenzionale, scoprendo
però che nel contesto di gruppo del training al controllo
dell’attenzione non c’era tempo sufficiente per usare questo
approccio in maniera efficace. Avevamo visto come il modo di
porsi «decentrato» dell’istruttore MBSR, anche di fronte alle
esperienze negative più intense, faceva ricorso al
decentramento in modo più ampio e approfondito di quanto
facessimo noi. Alla fine giungemmo a capire perché Jon Kabat-
Zinn aveva intitolato il suo libro Full Catastrophe Living,
«vivere appieno la catastrofe»: anziché aiutare le persone a
evitare le catastrofi della loro vita, Kabat-Zinn e i suoi colleghi
insegnavano loro come abbracciarle e viverci in mezzo.
Questa nuova prospettiva ci fornì il trampolino di lancio che ci
serviva per andare avanti.
Ma avere un trampolino di lancio è una cosa, avere le risorse
che consentano di usarlo un’altra. Durante la fase di
elaborazione che abbiamo raccontato, non facevamo che
scrivere e riscrivere domande di sovvenzione da inviare a due
istituzioni, le quali alla fine ci concessero entrambe i
finanziamenti che consentivano di procedere con un progetto
di ricerca multicentrico. Una delle sovvenzioni proveniva dal
Wales Office of Research and Development for Health and
Social Care presso il National Health Service del Regno Unito,
e l’altra dal National Institute of Mental Health di Washington.
Questi fondi ci permettevano di consolidare il lavoro svolto per
la MacArthur Foundation, di ultimare il manuale e di
sottoporre a valutazione empirica il nostro intervento
preventivo. La concessione dei finanziamenti indicava
l’interesse di queste istituzioni nei confronti del legame tra
l’intervento con la mindfulness e il nostro modello teorico della
riattivazione, in fasi di umore depresso, di persistenti cicli
pensiero-emozione-corpo simili a quelli che si erano
manifestati durante un precedente periodo di depressione.
Affermavamo chiaramente che nelle ricadute depressive era
questo il fattore di rischio che richiedeva di essere modificato.
Potevamo ora dedicarci alla stesura finale del manuale di
terapia, sulla base di ciò che a quel punto avevamo compreso
su come ottenere nel modo migliore quel decentramento che
avevamo ritenuto un elemento cruciale della terapia cognitiva.
Avremmo fatto questo nella cornice di un approccio basato
sulla mindfulness, che avrebbe utilizzato la consapevolezza di
tutta l’esperienza come mezzo di prevenzione delle ricadute
depressive. Avevamo ora un programma di otto sessioni
modellato ricalcando da vicino il programma MBSR, ma con
alcune importanti differenze. Tali differenze consistono in
alcuni elementi di terapia e teoria cognitiva (che facilmente
passano inosservati ma rivestono un’importanza cruciale)
mirati alle specifiche vulnerabilità e ai fattori esacerbanti che
rendono ricorsiva la depressione, e creano tanta pena in
coloro che ne soffrono e nelle loro famiglie.
Eravamo finalmente in condizione di sottoporre il nostro
modello terapeutico a verifica scientifica, con un primo trial
clinico randomizzato. I risultati di questo esperimento,
insieme a quelli di altri studi successivi, sono riportati nel
capitolo 19. In breve, era emerso che i partecipanti al
programma di otto settimane avevano molte meno probabilità
di subire una ricaduta nella depressione nei dodici mesi
successivi alla conclusione del programma. Inoltre, eravamo
rimasti sorpresi nello scoprire che a trarre maggiore
beneficio dal programma erano i casi più «cronici», rispetto a
quelli con un trascorso più breve di depressione. In base ai
dati ottenuti, coloro che in passato avevano sofferto di un
numero superiore di episodi depressivi, e quindi avevano un
rischio più elevato di ricaduta o recidiva, venivano aiutati dal
programma in misura maggiore rispetto a coloro che avevano
avuto meno episodi, e presentavano perciò un rischio
inferiore.
Una volta conclusosi il trial, non eravamo più così certi che la
denominazione «training al controllo dell’attenzione»
comunicasse la vera essenza del nostro approccio. Avevamo
incorporato teoria e pratica della terapia cognitiva in una
cornice di mindfulness: era dunque diventata una terapia
cognitiva basata sulla mindfulness.
Parte seconda
La terapia cognitiva basata sulla
mindfulness
Capitolo 4
Fare ed essere

Prima di intraprendere un viaggio in un territorio


sconosciuto, è bene munirsi di una mappa il più chiara
possibile. Nei capitoli precedenti abbiamo descritto le alterne
vicende del nostro progetto, e come il nostro primo modello
teorico sia stato plasmato e riplasmato attraverso la ricerca e
i dati clinici, nonché dal nostro personale percorso di
approfondimento dell’approccio basato sulla mindfulness. Le
mappe tracciate inizialmente, come si ricorderà, hanno
richiesto di essere modificate. Poiché le abbiamo ridisegnate
più volte, c’è il rischio che la situazione risulti ancora un po’
confusa, come se avessimo riempito la carta di scarabocchi e
correzioni così da rendere difficile individuare con precisione
le strade e le direzioni in cui conducono. E per giunta non
abbiamo nemmeno descritto esaustivamente il modello
complessivo a cui eravamo giunti, la mappa che ci avrebbe
guidati nell’utilizzo dell’approccio basato sulla mindfulness per
prevenire la depressione. In questo capitolo cercheremo
dunque di esporre nel migliore dei modi la nostra tesi sui
fattori psicologici implicati nel rischio di ricadute, e su ciò che
la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) deve
fare se il suo scopo è quello di aiutare le persone ad affrontare
le proprie vulnerabilità.
C’è un’altra importante ragione per essere molto chiari sul
modello complessivo che sta alla base dell’intervento. I
capitoli 7-18 del volume descrivono il programma sessione per
sessione, presentando, fra il resto, una serie di pratiche,
tecniche ed esercizi. Tuttavia noi crediamo che l’efficacia del
tutto sia maggiore della somma di queste parti. La nostra
esperienza con il training alla mindfulness, e prima ancora con
la terapia cognitiva, ci ha convinti che le tecniche utilizzabili
da un terapeuta o da un istruttore non sono di per sé
sufficienti, è invece il modo in cui queste procedure vengono
intrecciate ad altri aspetti del contesto terapeutico nel suo
insieme a determinare l’entità del cambiamento che avrà
luogo in coloro che prendono parte al programma. Le
modificazioni più durature che si riscontrano nei pazienti del
programma MBCT sembrano verificarsi quando gli istruttori,
nel loro insegnamento, mostrano di avere una concreta e
accurata comprensione dei processi della ricaduta depressiva
e dei diversi modi in cui la mindfulness influisce su di essi.
L’insegnamento di specifiche abilità e tecniche diventa allora
un semplice veicolo per comunicare mutamenti che in realtà
avvengono a un livello più profondo, oltre che, naturalmente,
un’opportunità per acquisire una nuova «cassetta degli
attrezzi» adatta ad affrontare particolari situazioni
problematiche.
Che cosa significa esattamente tutto ciò? Non è facile
rispondere a questa domanda: l’idea di fondo è che i pazienti
riescano a operare dei cambiamenti radicali nei loro modi di
vedere impliciti, o schemi mentali che dir si voglia, che
plasmano la loro relazione con le emozioni e i pensieri
negativi. Questi cambiamenti di prospettiva maturano grazie
agli effetti cumulativi di esperienze di apprendimento ripetute,
strutturate in una particolare maniera, e non avvengono come
mera conseguenza di discussioni di idee a carattere generale,
né della cieca applicazione di una determinata tecnica. Ci
auguriamo che, via via che descriveremo il programma
sessione per sessione nei capitoli che seguono, voi possiate
farvi un’idea di come in esso siano intessuti stimoli di tipo
esperienziale e concettuale che confluiscono a generare
questi mutamenti, e speriamo che gli effetti cumulativi
indurranno al cambiamento i vostri stessi schemi mentali.
Tuttavia, poiché leggere di esperienze altrui non è la stessa
cosa che viverle in prima persona, presentiamo qui anche
alcune impalcature concettuali che potranno forse aiutarvi a
integrare i materiali dei capitoli che seguono in un
cambiamento nei modi di vedere impliciti presenti nella vostra
mente. Nel fare questo, sarà inevitabile ripetere in parte ciò
che abbiamo già illustrato nei primi tre capitoli, sempre allo
scopo di trarre da questi materiali un modello integrato che
costituisca le fondamenta del programma MBCT.
Il fine ultimo del programma MBCT è quello di aiutare gli
individui a realizzare una trasformazione radicale nella loro
relazione con i pensieri, con le emozioni e con le sensazioni
fisiche che possono contribuire alle ricadute depressive.
L’orientamento dell’istruttore e la sua visione personale sono
fra gli elementi che con maggior forza influenzeranno questo
processo. Che l’istruttore se ne renda conto o meno, la sua
attitudine condiziona il modo in cui viene presentata ogni
pratica e gestita ogni interazione. L’effetto cumulativo di
questa connotazione è tale che, qualunque sia il messaggio
esplicito trasmesso a parole, l’influenza più potente, nel bene
e nel male, sarà prodotta dalla natura della visione di fondo,
implicita, dell’istruttore. Descriviamo dunque, meglio che
possiamo, il significato profondo e l’intenzione su cui riteniamo
sia fondato un uso realmente efficace della MBCT.

Comprendere le ricadute: un modello operativo

La ricaduta comporta la riattivazione, in periodi in cui


l’umore va peggiorando, di schemi di pensiero negativo simili a
quelli che erano attivi durante precedenti episodi di
depressione. Questi schemi si imperniano su una particolare
«visione» o un particolare «modello» di esperienza
depressiva. Entro questa visione, il Sé si percepisce come
inadeguato, privo di valore, riprovevole, e i pensieri negativi
sono considerati un veritiero rispecchiamento della realtà. La
riattivazione di questi schemi di pensiero è automatica, viene
da sé, non è certo la conseguenza di una scelta deliberata;
anzi, la ricomparsa di questi già sperimentati modi di pensare
è molto spesso l’ultima cosa che vorrebbe chi ne è vittima.
Anche gli schemi di pensiero in sé e per sé paiono essere
automatici, nel senso che la mente percorre e ripercorre
determinati solchi mentali profondamente scavati, sempre gli
stessi, come delle routine, come vecchie abitudini mentali che
si riattivano e corrono fuori controllo. Di nuovo, in questo
caso, l’atto del pensare è più frutto di una mente che «va per i
fatti suoi» che non una decisione o una scelta conscia.
Sebbene si stia parlando di schemi di pensiero negativo, in
realtà la ricaduta comporta la riattivazione di un intero
«pacchetto» che comprende non solo i pensieri, ma anche le
emozioni e le sensazioni fisiche. Questi differenti aspetti
dell’esperienza interagiscono tra loro attraverso cicli di
feedback che generano e rigenerano, attimo dopo attimo, uno
stato mentale continuativo. Se non controllato, questo stato
mentale può avvitarsi in una spirale che porta a una
condizione depressiva più grave e persistente, la quale a sua
volta determina la ricaduta.
Da questa analisi possiamo capire come il compito
fondamentale della MBCT sia quello di fornire ai pazienti
quegli strumenti di comprensione e quelle abilità che
consentiranno loro di riconoscere questi stati mentali e di
liberarsene, vale a dire mettere in grado i pazienti di uscire
dagli schemi abituali e automatici che coinvolgono la mente e
il corpo, e che vengono riattivati dall’umore depresso,
rendendo vulnerabili a ulteriori episodi di depressione.

La mente ruminante

Se la ricaduta comporta la riattivazione di stati mentali


basati su vecchie abitudini mentali, sorge spontanea una
domanda: perché la mente conserva queste abitudini, dal
momento che paiono così inutili, se non dannose? La risposta
sembra essere che questi stati mentali vengono percepiti
come modi per raggiungere alcuni obiettivi altamente
desiderabili. Ironia vuole che uno di questi obiettivi sia proprio
quello di prevenire o ridurre questi stessi stati. Purtroppo,
però, come abbiamo visto, le strategie usate per raggiungere
quell’obiettivo sono controproducenti, cioè sortiscono
esattamente l’effetto opposto a quello che si proponevano.
Immaginiamo, ad esempio, una situazione in cui rimaniamo
arrabbiati per giorni dopo che il commesso di un negozio è
stato sgarbato con noi o perché un nostro conoscente ci ha
richiamati ben due giorni dopo una nostra telefonata.
Seguitiamo a provare rabbia non tanto per la causa originaria
in sé, ma perché la nostra mente continua a percorrere e
ripercorrere dei solchi ormai scavati a fondo dalla ripetizione
cercando di ricostruire le ragioni per cui ci eravamo
arrabbiati all’inizio. Continuare a tormentarci in questo modo,
ben lungi dall’aiutarci a uscire dalla fossa di infelicità in cui
stiamo scivolando, non serve ad altro che a farci scavare
ancora più a fondo quella stessa fossa dalla quale stiamo
cercando di fuggire.
C’è uno sfasamento drammatico fra le strategie elaborate
attraverso questi schemi di pensiero ormai usurati e ciò che in
realtà sarebbe necessario per modificare questo stato
mentale autoperpetuante. Le vecchie abitudini mentali sono
ingannevoli perché inducono a «pensare» a come uscire dai
problemi, cosa che implica continuare a rimuginare sulle
condizioni emotive del presente, su eventi negativi del passato
e su tutti i problemi che potrebbero nascere in futuro se le
cose non cambiano. Al cuore di questo genere di ruminazione
c’è un «rilevatore di discrepanza», un processo che
continuamente monitora e valuta lo stato del Sé e la situazione
attuale confrontandola con un modello o uno standard, cioè
un’idea di ciò che è desiderato, richiesto, atteso o temuto. Una
volta attivato, questo rilevatore di discrepanza troverà
sempre sfasamenti tra le cose come sono e come pensiamo
che dovrebbero essere. È la sua funzione. L’individuazione di
questi sfasamenti dà origine a ulteriori tentativi di ridurre le
discrepanze. Quando invece, ed è questo un meccanismo
cruciale, fermare l’attenzione sul fatto che le cose non sono
come vorremmo che fossero può, naturalmente, produrre un
ulteriore peggioramento dell’umore. Così facendo, i nostri
tentativi di risolvere il «problema» di sentirsi tristi pensandoci
su all’infinito possono mantenerci bloccati in quello stesso
stato mentale da cui stiamo facendo di tutto per uscire.
Se una persona ha già vissuto in passato l’esperienza orribile
della Depressione Maggiore, è del tutto comprensibile che sia
fortemente motivata a evitare di ricaderci, e che anche dopo
ripetuti fallimenti persista nei tentativi di sfuggire a quella
condizione. In realtà, una risposta più efficace consisterebbe
nell’abbandonare quei tentativi e sganciarsi così proprio da
quello stato mentale che sta creando il rischio di ricaduta.
Come è possibile fare questo? Come possiamo, nella MBCT,
aiutare i pazienti a imparare un modo più abile per mettersi in
relazione con gli stati mentali che insorgono in loro nel
momento in cui tendono a ridiventare depressi, pazienti che,
quando frequentano il programma, sono in remissione e
dunque relativamente liberi dalla depressione? Esiste la
maniera di usare certi aspetti dell’esperienza quotidiana come
base di apprendimento? Per rispondere a queste domande,
occorre prima fornire qualche cenno sul funzionamento della
mente in generale.

Le modalità della mente


Le attività della mente sono correlate a particolari
configurazioni dell’attività cerebrale. Ciascuna differente
attività mentale, come leggere un libro, dipingere un quadro,
chiacchierare con un amante, comporta differenti schemi di
interazione fra le reti neurali del cervello. Le reti coinvolte in
una determinata attività sono spesso diverse da quelle
coinvolte in un’altra, e possono anche essere collegate fra loro
secondo configurazioni differenti. Se potessimo guardare nel
cervello, via via che la mente passa da un compito all’altro,
vedremmo il modificarsi di questi schemi nell’attività delle reti
neurali e nelle loro reciproche connessioni. Per un lasso di
tempo predomina una certa configurazione e poi si verifica un
cambiamento, per cui le reti che prima interagivano secondo
un determinato schema ora lo fanno secondo uno schema
diverso. Con il fluire del tempo, vedremmo le diverse attività
mentali riflesse nel continuo mutare ed evolversi degli schemi
di interazione fra le reti neurali.
Se rimanessimo in osservazione abbastanza a lungo,
noteremmo che solo alcune fra le configurazioni fondamentali
presenti nell’attività e nelle interazioni del cervello paiono
affiorare quali caratteristiche ricorrenti in un’ampia varietà di
attività mentali differenti fra loro. Queste configurazioni
neurali preminenti riflettono determinate «modalità della
mente» basilari.
Possiamo immaginare queste modalità mentali come qualcosa
di più o meno simile alle marce di un’automobile. Come ogni
marcia va usata in una particolare situazione (partenza,
accelerazione, velocità di crociera ecc.), così ciascuna
modalità della mente ha le proprie particolari caratteristiche
e funzioni. Nel corso della giornata, via via che la mente passa
da un tipo di attività a un altro, cambia la modalità mentale
correlata: un po’ come accade quando si guida nel traffico, e si
deve continuamente passare da una marcia all’altra. E,
sempre in maniera analoga a un’automobile, che non può
avere due marce diverse ingranate nello stesso momento,
quando la mente si trova in una determinata modalità non può
essere simultaneamente in nessun’altra.
Il fatto che un numero limitato di modalità mentali sia alla
base di un’ampia varietà di attività della mente stessa ha
importanti implicazioni. Ci apre la possibilità di utilizzare
aspetti dell’esperienza quotidiana per insegnare ai pazienti
nuovi modi per entrare in relazione con il tipo di stato mentale
che sostiene la ruminazione e che porta alla ricaduta.
Possiamo considerare il training alla mindfulness come un
mezzo per insegnare alle persone a diventare più consapevoli
della modalità mentale («marcia mentale») in cui si trovano in
ogni momento, e insegnare anche le abilità che consentono di
sganciarsi da modalità mentali inutili e di passare ad altre che
possano essere d’aiuto. In altre parole, si dovrebbe imparare
a cambiare marcia alla mente. Nella pratica, questo compito
si traduce perlopiù nel riconoscere le due modalità principali
con le quali la mente opera e nell’apprendere le abilità
necessarie per passare dall’una all’altra: la modalità del
«fare» e la modalità dell’«essere».

La modalità «della spinta a fare»


Lo stato mentale della ruminazione è in realtà una variante
di una modalità della mente molto più generale, denominata
modalità «del fare». La sua funzione è far sì che le cose
vengano fatte, vale a dire che si raggiungano determinati
obiettivi che la mente si è prefissata. Questi obiettivi possono
riguardare il mondo esterno (preparare la cena, costruire una
casa, andare sulla Luna) o il mondo interiore del Sé (sentirsi
felici, non commettere errori, non ricadere mai più in
depressione, essere una brava persona). La strategia di fondo
per raggiungere tali finalità coinvolge il rilevatore di
discrepanza menzionato in precedenza. Prima ci creiamo
un’idea riguardo a come vogliamo che siano le cose, o a come
pensiamo che dovrebbero essere; poi la confrontiamo con la
nostra idea riguardo a come le cose sono in quel preciso
momento. Se risulta esservi una differenza tra come le cose
sono e come vogliamo che siano, diamo origine a pensieri e
azioni mirati al tentativo di colmare il divario. Monitoriamo i
progressi compiuti per verificare se il divario sta aumentando
o diminuendo, e in base a questo rettifichiamo le nostre azioni.
Sappiamo di aver raggiunto l’obiettivo quando la nostra idea di
come le cose sono coincide con l’idea di come vogliamo che
siano.
Di per sé non c’è nulla di sbagliato nella modalità del fare.
Anzi, è vero il contrario: questa attitudine ha prodotto risultati
brillanti in quanto strategia generale per risolvere problemi e
raggiungere obiettivi nel mondo impersonale, esterno, che si
tratti di un umile proposito come ricordarsi di comprare tutto
ciò che c’è scritto sulla lista della spesa o di un traguardo
ambizioso come costruire una piramide. È quindi del tutto
naturale affidarsi a questa stessa modalità del fare quando le
cose non sono come vorremmo che fossero nelle nostre sfere
personali, interiori: le nostre emozioni e i nostri pensieri, o il
genere di persona che pensiamo di essere. Ed è qui che
possiamo finire in guai terribili.
Ma prima di spiegare perché, è importante evitare ogni
possibile fraintendimento. Non stiamo in alcun modo
affermando che la modalità del fare necessariamente causi
problemi: non è così. I problemi sorgono soltanto quando
questa modalità «si offre come volontaria per un compito che
non è in grado di svolgere». 1 In molti, moltissimi ambiti
dell’esistenza, la modalità del fare si arruola come volontaria
per un lavoro che può fare, rendendo con questo migliore la
nostra vita. Per chiarire ulteriormente la distinzione,
definiamo «spinta a fare» le applicazioni problematiche di
questa modalità, rispetto al più generale «fare». Si tratta di
una questione della massima importanza, tanto che ci
torneremo ancora in seguito.
Se è possibile intraprendere immediatamente un’azione per
ridurre la discrepanza, e se questa azione ha successo, non si
creano problemi. Ma cosa accade se non riusciamo a trovare
azioni efficaci, o se i nostri tentativi di escogitare possibili
soluzioni non ci portano da nessuna parte? Con un problema
esterno potremmo semplicemente arrenderci e applicarci a
qualche altro aspetto della nostra vita. Ma una volta che il Sé
è stato coinvolto, è molto più difficile limitarsi a rinunciare
agli obiettivi che ci eravamo prefissati. Ad esempio, se stiamo
male perché è appena terminata una lunga relazione, ci
potranno essere numerose discrepanze tra la realtà presente
e quella che vorremmo. Potremmo voler ricucire quella
relazione, o cominciarne una nuova. Molto probabilmente,
vorremmo anche non stare così male. Forse esistono delle
soluzioni, e forse riusciremmo a trovarle. Ma cosa succede se
iniziamo a pensare di essere destinati a restare soli,
giungendo a concludere che deve esserci qualcosa di
essenziale che non va in noi, perché noi siamo stati la causa
del fallimento di quella relazione? Questa conclusione non
suggerisce alcuna soluzione a portata di mano, e la
discrepanza resta. Eppure non possiamo lasciare andare la
cosa perché proviamo un bisogno irrinunciabile di non essere
quel genere di persona: che cosa c’è per noi di più importante,
infatti, del nostro stesso senso di identità?
La conseguenza di tutto ciò è che la mente continua a
elaborare le informazioni nella modalità del fare,
arrovellandosi, girando a vuoto intorno alla discrepanza e
vagliando tutti i possibili modi per ridurla. E il nostro
persistente fermare l’attenzione sul fatto di non essere come
vorremmo essere non fa che farci sentire peggio, portandoci
sempre più lontano dall’obiettivo tanto agognato. Ciò a sua
volta non farà altro che confermare la nostra idea di non
essere il tipo di persona che sentiamo di aver bisogno di
essere per ottenere la felicità.
La mente continuerà a focalizzarsi su questo genere di
contenuti fino a che la discrepanza non si sarà ridotta, o fino a
che un compito più urgente non distoglierà temporaneamente
l’attenzione verso qualcos’altro, ritornando tuttavia alla
discrepanza irrisolta una volta che l’altro compito si sia
concluso. Quando la modalità del fare opera su obiettivi
interiori, collegati al Sé, come in questo caso, è più esatto
definirla modalità «della spinta a fare».
Se osserviamo con attenzione, vedremo all’opera in molti
ambiti della nostra vita la modalità della spinta a fare, quella
modalità che ha un ruolo così cruciale negli schemi di pensiero
ruminativo dei pazienti vittime di ricorrenti ricadute
depressive. Ogniqualvolta si percepisca un impulso a pensare
nei termini di «devo», «dovrei», «ho bisogno di», si può
supporre la presenza di questa modalità.
In quale altro modo è possibile riconoscere, a livello
soggettivo, la modalità della spinta a fare? La sua
caratteristica più comune è un ricorrente senso di
insoddisfazione, indice del fatto che la mente è focalizzata
sull’elaborazione degli sfasamenti tra come abbiamo bisogno
che siano le cose e come sono in realtà. La modalità della
spinta a fare implica anche un costante monitoraggio e una
costante valutazione dei progressi compiuti verso la riduzione
del divario esistente fra le due condizioni. («Sto andando
bene?», «Quanto bene?»). Perché questo? Perché quando non
si può intraprendere alcuna azione immediata per ridurre le
discrepanze, l’unica cosa che la mente può fare è continuare a
lavorare sulle sue idee riguardo a come le cose sono e a come
si vorrebbe che fossero, nella speranza di trovare un modo
per far diminuire il divario fra le due alternative. E la mente
continuerà a fare e rifare tutto questo a oltranza.
In una simile condizione, dato che la «moneta» con cui la
mente lavora consiste di pensieri sulle circostanze presenti, su
quelle desiderate, su spiegazioni per le discrepanze tra di esse
e su possibili modi per ridurle, questi pensieri e concetti
verranno mentalmente esperiti come qualcosa di «reale»,
anziché come semplici eventi mentali. Inoltre, la mente non
sarà pienamente in sintonia con l’effettiva attualità
dell’esperienza presente. Sarà così preoccupata ad analizzare
il passato o anticipare il futuro che assegnerà al presente una
bassa priorità. In questo caso, si è consapevoli solo in un
senso molto ristretto del momento che si sta vivendo, cioè
l’unico suo aspetto che interessi è il monitorare successi o
fallimenti rispetto al raggiungimento degli obiettivi. Però così
andrà perso il senso più ampio del presente, quello che si
potrebbe definire il suo «pieno splendore multidimensionale».

Finestra 4.1
La modalità mentale del fare può essere realmente utile, ma spesso
non lo è.

Possiamo ulteriormente chiarire la distinzione tra applicazioni utili e


inutili della modalità del fare prendendo come esempio una semplice
attività: percorrere la città alla guida di un’auto per recarsi a una
riunione di lavoro.

Nella versione utile, l’obiettivo prefissato è semplicemente: «Arrivare


alla sala conferenze del Marshall Building entro le ore 14». La modalità
del fare definisce una sequenza di sub-obiettivi e azioni per
raggiungere quell’obiettivo e li mette in atto. Se il piano d’azione
incontra dei problemi, come un traffico imprevisto a causa di un
incidente, la modalità del fare cerca azioni alternative (trovare un
percorso diverso) e, se nessuna è disponibile, accetta l’inevitabilità
dell’arrivare in ritardo. Una volta giunti alla riunione ci si scusa, ci si
sofferma brevemente a considerare come poter evitare simili
inconvenienti in futuro, e la cosa finisce lì: non c’è alcun bisogno di
indugiare oltre a pensarci.

Nella versione della spinta a fare, il Sé finisce per ritrovarsi ingabbiato


nell’obiettivo: «Arrivare puntuali a questa riunione, come una persona
coscienziosa dovrebbe fare, così che gli altri mi rispettino e apprezzino
il mio intervento». (Dato che questo è uno schema abitualmente usato
per fissare degli obiettivi, potremmo anche non essere consapevoli di
ciò che abbiamo «aggiunto come extra»). Quando restiamo bloccati nel
traffico con un obiettivo come questo in mente, aggiungiamo una
ulteriore «narrativa» alla nostra previsione di arrivare in ritardo: «Avrei
dovuto prevederlo. Che cosa penseranno di me? Ora non otterremo mai
e poi mai il contratto». Diventiamo ansiosi e agitati; arriviamo alla
riunione accaldati e innervositi, con la mente concentrata più sulle
nostre preoccupazioni di essere giudicati dagli altri che non sul
presentare degli argomenti convincenti. La riunione va male, non
otteniamo il contratto, e usciamo rimuginando sull’essere un fallimento
totale come persona. Tutto questo non è qualcosa che possiamo
accettare facilmente come il puro e semplice fatto «Sono arrivato in
ritardo», e quindi passiamo ore immersi in ruminazioni sulle sue
conseguenze, e su ciò che significa per il futuro e per tutta la nostra
vita.

La modalità della spinta a fare è alla base degli schemi di


pensiero ruminativi che ingenerano le ricadute. È però anche
alla base di molte delle nostre reazioni a esperienze
emozionali più comunemente connesse alla vita di tutti i
giorni: ci avvaliamo abitualmente di questa modalità per
liberarci di molti tipi di emozioni indesiderate. Ne consegue
che possiamo utilizzare tali esperienze emozionali del
quotidiano, e altri riflessi della modalità della spinta a fare
intesa in senso generale, come opportunità di allenamento per
apprendere delle abilità che ci consentano di riconoscere
questa stessa modalità e sganciarcene all’occorrenza.
Torneremo fra breve a discutere di come ciò si possa fare. Per
il momento, passiamo a esaminare un’attitudine mentale
alternativa, la modalità dell’«essere».
La modalità dell’essere

A parole non è facile trasmettere la multiforme ricchezza


della modalità dell’«essere»: il suo sapore si apprezza solo con
l’esperienza diretta. Per molti versi, è l’opposto della modalità
della spinta a fare. Ricordiamo che quest’ultima è orientata
all’obiettivo, motivata a ridurre il divario tra come le cose
sono e come pensiamo di aver bisogno che siano; l’attenzione
si concentra in senso ristretto su queste discrepanze tra lo
stato desiderato e l’effettiva realtà. Per contro, la modalità
dell’essere non è mirata al raggiungimento di particolari
obiettivi. In questa modalità, non occorre enfatizzare
l’elaborazione basata sulla discrepanza, né monitorare e
valutare costantemente la situazione («A che punto sono nel
perseguimento dei miei obiettivi?»). Questa modalità si
focalizza piuttosto sull’«accettare» e sul «lasciar essere»
quello che c’è, senza alcuna pressione immediata per
modificarlo.
Il «lasciar essere» emerge naturalmente quando non c’è un
obiettivo o un riferimento standard a cui conformarsi, e non
c’è bisogno di valutare l’esperienza per ridurre le discrepanze
tra la situazione reale e quella desiderata. Questo significa
anche che l’attenzione non è più concentrata in maniera
ristretta solo su quegli aspetti del presente direttamente
connessi al raggiungimento degli obiettivi; nella modalità
dell’essere, l’esperienza del momento può essere elaborata in
tutta la sua profondità, la sua ampiezza, la sua ricchezza.
Inoltre, fare ed essere differiscono nel modo di considerare il
tempo. Nel fare, spesso abbiamo bisogno di calcolare le
probabili conseguenze future delle varie azioni, prevedere
quello che potrebbe accadere se raggiungiamo il nostro
obiettivo, oppure cercare a ritroso, nei ricordi di circostanze
in cui ci siamo ritrovati ad affrontare situazioni simili, per
trarne delle idee su come procedere ora. Ne consegue che,
nella modalità del fare, spesso la mente viaggia verso il futuro
oppure ritorna al passato, e per la maggior parte del tempo
l’esperienza che si vive non è l’essere veramente «qui».
Diversamente, nella modalità dell’essere, la mente non ha
«niente da fare, nessun luogo dove andare» e può concentrarsi
a fondo sull’esperienza momento per momento, consentendo
di essere pienamente presenti e consapevoli di ciò che è qui, in
questo preciso istante. La modalità del fare richiede di
pensare al presente, al futuro e al passato entrando in
relazione con ciascuno di essi attraverso un velo di concetti,
laddove la modalità dell’essere è caratterizzata
dall’esperienza diretta, immediata e intima del presente.
La modalità dell’essere implica un mutamento nella nostra
relazione con pensieri ed emozioni. Nella modalità del fare, il
pensiero concettuale è uno dei principali strumenti attraverso
i quali la mente cerca di raggiungere gli obiettivi a cui questa
modalità è indirizzata. Ciò significa, come abbiamo visto, che i
pensieri vengono considerati rispecchiamenti validi e accurati
della realtà, e sono strettamente connessi all’azione. In questa
modalità, la relazione che si stabilisce con le emozioni è
finalizzata primariamente a valutarle nei termini di «cose
buone», da conservare, o «cose cattive», di cui disfarsi.
Questo trasformare le emozioni in «cose» collegate a obiettivi
di fatto cristallizza la percezione che esse siano dotate di una
realtà autonoma e permanente.
Invece, nella modalità dell’essere la relazione con pensieri ed
emozioni è molto simile a quella che si può avere con i suoni o
con altri aspetti momentanei dell’esperienza. Pensieri,
sensazioni ed emozioni sono considerati semplicemente eventi
mentali transitori, che sorgono, diventano oggetto di
consapevolezza e poi svaniscono. Possiamo qui riconoscere la
prospettiva «decentrata» alla quale abbiamo attribuito tanta
importanza quando abbiamo analizzato il modo in cui la
terapia cognitiva ha efficacia. Nella modalità dell’essere, le
emozioni non innescano immediatamente nella mente o nel
corpo vecchi schemi di reazione e d’azione indirizzati allo
scopo di mantenersi aggrappati alle sensazioni piacevoli e
liberarsi di quelle spiacevoli; in questa modalità si ha una
capacità maggiore di tollerare stati di disagio emozionale.
Analogamente, i pensieri del tipo «fa’ questo, fa’ quello» non
devono per forza collegarsi automaticamente ad azioni, bensì
possiamo entrare in relazione con essi semplicemente come
eventi mentali.
Nella modalità dell’essere c’è un senso di libertà e di
freschezza in quanto l’esperienza si presenta a noi in maniere
sempre nuove. Diventiamo sensibili alla ricchezza e alla
complessità delle configurazioni irripetibili che ogni momento
ci offre. Al contrario, nella modalità del fare questa
meravigliosa multidimensionalità dell’esperienza si riduce a
una messa a fuoco circoscritta, unidimensionale: «Ciò che sto
provando che cosa vorrà dire rispetto al raggiungimento dei
miei obiettivi?». Così le discrepanze tra gli stati reali e gli
stati perseguiti innescano vecchie abitudini mentali rese
automatiche dall’uso, schemi finalizzati allo scopo che in altre
situazioni possono aver funzionato abbastanza bene. Però,
come abbiamo visto, quando, nella modalità della spinta a
fare, l’obiettivo è quello di disfarsi di determinati stati
emozionali, queste routine possono produrre l’effetto
contrario e far sì che gli stati mentali indesiderati si
perpetuino, anziché scomparire.
È chiaro come il fare e l’essere siano modalità mentali
profondamente diverse. Prima di esaminare come questa
differenza si rifletta sulla MBCT, è importante essere molto
chiari su un punto: la modalità dell’essere non è uno speciale
stato mentale in cui ogni attività deve cessare. Sono
entrambe modalità della mente che possono accompagnarsi a
qualsiasi attività o all’assenza di attività. Ricordiamo che
abbiamo assegnato un nome specifico al tipo di modalità del
fare che causa problemi, la modalità «della spinta a fare», e
questo può chiarirsi ulteriormente con un esempio. È possibile
che una persona cerchi di praticare la meditazione con un tale
sforzo sul dover essere in grado di raggiungere uno stato di
profondo rilassamento, che se qualcosa la interrompe si sente
invasa da sentimenti di rabbia e frustrazione. Questo
vorrebbe dire meditare nella modalità della spinta a fare e
non in quella dell’essere, perché così la meditazione sarebbe
«spinta» dal bisogno di diventare una persona rilassata. O
ecco un altro esempio. Oggi tocca a voi lavare i piatti, e non
c’è niente da fare per evitarlo, nessuno che lo farà al vostro
posto. Se lavate i piatti con lo scopo di finire il più in fretta
possibile per dedicarvi a un’altra attività e poi qualcuno vi
interrompe, vi sentirete frustrati, poiché siete stati ostacolati
nel perseguimento del vostro obiettivo. Ma se accettate il
fatto di dover lavare i piatti e vi accostate a questo compito
nella modalità dell’essere, questa attività sarà fine a se stessa
e avrà bisogno del suo tempo, e un’interruzione verrà
semplicemente considerata come un qualcosa che vi pone di
fronte a un’alternativa su cosa fare in quel momento, anziché
come una fonte di frustrazione.

L’abilità più centrale

L’abilità più importante che il programma MBCT intende


insegnare è la capacità, in periodi in cui si è a rischio di
ricaduta, di riconoscere i propri stati mentali caratterizzati da
schemi autoperpetuanti di pensiero negativo, le ruminazioni, e
di sganciarsi da essi. Queste routine mentali, se lasciate prive
di controllo, indurranno probabilmente l’umore in una spirale
discendente, che alla fine produrrà l’insorgere di una ricaduta.
Nel programma MBCT, i partecipanti imparano come
sganciarsi da una modalità mentale per entrare in un’altra,
incompatibile con la prima, che permetterà loro di elaborare
informazioni connesse alla depressione in maniera tale da
rendere meno probabile la comparsa di una ricaduta. Si tratta
di passare da un’attenzione al contenuto a un’attenzione al
processo, allontanandosi dall’intento di modificare il contenuto
dei pensieri negativi enfatizzato dalla terapia cognitiva, per
dare attenzione invece al modo in cui le esperienze tutte
vengono elaborate.
Lo strumento fondamentale per effettuare questo
cambiamento di modalità mentale, per «cambiare marcia» alla
mente, è un uso intenzionale e in un modo particolare
dell’attenzione e della consapevolezza. Attraverso la scelta di
ciò su cui dirigiamo l’attenzione, e il modo in cui stiamo per
farlo, è come se impugnassimo la leva del cambio, quella che
ci consente di cambiare la marcia mentale.
Come apprendono questa abilità i partecipanti al
programma, dato che si trovano in una fase di remissione,
nella quale gli stati mentali che provocano le ricadute non si
verificano molto spesso, e dunque ci sono meno occasioni per
imparare a riconoscerli? Come abbiamo già accennato, gli
stati mentali collegati alla ricaduta sono in realtà casi
particolari della più generale modalità mentale della spinta a
fare. Poiché nella nostra cultura questa modalità è
assolutamente predominante, è quasi certo che i partecipanti
la adottino come modalità «di default» in numerose situazioni.
Ciò significa che essa si presenta ripetutamente durante la
partecipazione al programma, e può rendersi particolarmente
evidente durante gli esercizi, le pratiche e le interazioni che
hanno luogo durante le sessioni e nel lavoro a casa. Durante le
sessioni questa modalità si manifesta non solo sotto il naso del
partecipante, ma pure sotto quello dell’istruttore, il quale, se è
bravo abbastanza, può utilizzare molti dei contenuti del
programma, pianificati e non pianificati, come opportunità per
riconoscere la modalità della spinta a fare e imparare a
sganciarsene. Naturalmente, è ancora più utile se i
partecipanti hanno la possibilità di compiere un lavoro di
questo tipo in relazione agli stati emozionali spiacevoli, e a
quelli depressivi in particolare. L’istruttore ha perciò ottime
ragioni per dare il benvenuto al presentarsi di questi stati,
perché rappresentano materiale prezioso e l’occasione ideale
per insegnare le abilità basilari del programma.
E quali sono le circostanze che consentono ai pazienti di
coltivare la modalità dell’essere? In linea di principio, questa
modalità mentale può essere praticata in qualsiasi situazione.
Nel concreto, tuttavia, la tendenza a entrare nella modalità
del fare è così pervasiva e insistente (soprattutto quando si sta
imparando qualcosa di nuovo come la capacità di «essere»!),
che per facilitare ai partecipanti l’accesso alla modalità
dell’essere l’istruttore deve creare delle situazioni di
apprendimento, molto semplici, nelle quali più o meno
costantemente dovrà essere in grado di incarnare egli stesso
questa modalità.
La modalità della spinta a fare ha una forte tendenza a
mantenersi attiva e a reimporsi anche quando la mente è
entrata in un’altra modalità. È quindi molto importante che la
modalità a cui la mente passa dopo essersi sganciata dalla
spinta a fare sia del tutto incompatibile e inconciliabile con la
modalità del fare, nello stesso modo in cui alla guida
dell’automobile non si può ingranare contemporaneamente
una marcia avanti e la retromarcia. La modalità dell’essere è
la più indicata come modalità alternativa a cui passare subito
dopo la modalità del fare. Una volta effettuato questo cambio
di marcia iniziale, per i pazienti sarà opportuno apprendere
come entrare intenzionalmente in altre modalità, ad esempio
in una modalità che possa facilitare un’azione efficace e
pianificata per alleviare stati d’animo depressivi persistenti.
A conti fatti, nella vita abbiamo bisogno di un equilibrio fra le
due modalità. Che sia perché la cultura in cui viviamo esalta il
fare, o perché la modalità della spinta a fare è spesso
alimentata da vecchie routine automatiche, quest’ultima può
facilmente escludere altri modi di vivere la propria
esperienza. Possiamo imparare a uscire dal pilota automatico
portando la nostra consapevolezza sul momento presente.
Quando lo facciamo, iniziamo a renderci conto che abbiamo
una possibilità di scelta, e se ci sentiamo in preda alla
tristezza, questo è spesso il primo passo per poter prenderci
cura di noi stessi in un modo diverso.

La mindfulness come abilità centrale

Essendo stata definita come «la consapevolezza che emerge


attraverso il prestare attenzione alle cose così come sono,
intenzionalmente, nel momento presente e in modo non
giudicante»,2 la mindfulness risponde particolarmente bene ai
requisiti di quella che la nostra analisi ha identificato come
un’abilità essenziale da apprendere in un programma di
prevenzione delle ricadute. La consapevolezza degli schemi di
pensieri, emozioni e sensazioni fisiche che caratterizzano gli
stati mentali correlati alla ricaduta (e più in generale la
modalità mentale della spinta a fare) è un primo passo
fondamentale nel riconoscere la necessità di un’azione
correttiva. Modificare intenzionalmente il focus e lo stile della
nostra attenzione è la «leva del cambio» attraverso la quale
l’elaborazione mentale può passare da una modalità cognitiva
a un’altra. E la focalizzazione non giudicante della
meditazione di consapevolezza sul momento presente indica
che questa meditazione è in effetti strettamente collegata alla
modalità dell’essere. In altre parole, la mindfulness fornisce
sia i mezzi per cambiare marcia alla mente e sganciarsi da
stati mentali disfunzionali «collegati al fare», sia una marcia
alternativa, cioè una modalità mentale incompatibile, a cui
passare.

La struttura del programma di terapia cognitiva basata


sulla mindfulness

Nei capitoli che seguono, descriveremo le otto sessioni del


protocollo MBCT. Una volta immersi nei dettagli di ciascuna
sessione, è facile perdere di vista la finalità e la struttura
complessiva del programma. Può perciò essere utile ricordare
che lo scopo delle sessioni iniziali è quello di insegnare ai
partecipanti a riconoscere la modalità della spinta a fare nelle
sue numerose manifestazioni, e iniziare a coltivare la modalità
dell’essere attraverso pratiche formali e intensive di
meditazione di consapevolezza. Vedremo come questo tema
ritornerà più e più volte, nello sviluppo delle sessioni. La
ripetizione serve a ricordare ripetutamente ai partecipanti i
temi fondamentali, perché la pratica fornisce molte
opportunità per accorgersi di quando la modalità dell’essere
non è più presente, per uscire dalla modalità predominante e
per ritornare a uno stato consapevole dell’essere. Via via che
la capacità di consapevolezza si stabilizza, il programma si
focalizza più specificamente sul riconoscere quando, nella vita
quotidiana, le emozioni e le reazioni negative innescano la
spinta al fare, e sull’apprendere come sganciarsene, come
entrare nella modalità dell’essere e come, se necessario,
«dirigersi verso» ed esplorare le emozioni difficili e spiacevoli.
Successivamente, la capacità di disimpegnarsi dalle modalità
mentali correlate alle emozioni è completata con strategie di
intervento addizionali (coping) che forniscono ai pazienti una
serie di opzioni per rispondere in modo più abile alle emozioni
negative. Infine, le capacità insegnate vengono integrate in
base allo scopo ultimo del programma: stare bene e prevenire
le ricadute.
Capitolo 5
Il programma in otto sessioni: istruzioni
per l’uso

Intendiamo presentare, nei capitoli che seguono, un


resoconto dettagliato, sessione per sessione, della terapia
cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT). Chi desidera farsi
più che altro un’idea generale della MBCT può, dopo aver
letto questa introduzione, passare direttamente al capitolo 7,
dove si parte descrivendo la prima sessione. Il presente
capitolo si rivolge a coloro che contemplano la possibilità di
insegnare effettivamente la MBCT, e spiega da una
prospettiva ravvicinata il «come» e il «perché» del condurre
un gruppo secondo questo approccio. Alcuni potranno trovare
utile riprendere in mano questo capitolo dopo aver letto la
descrizione delle otto sessioni, altri potranno considerarlo
come un’opportunità per dare concretezza nel dettaglio
all’idea che possono essersi fatti della MBCT prima di
proseguire con la descrizione più narrativa che segue.
Coloro che sono interessati a proseguire ulteriormente con
questo approccio, possono trovare ulteriori dettagli pratici sia
in questo capitolo introduttivo, sia nelle schede distribuite ai
partecipanti in ogni sessione, che sono riprodotte nel volume
(comprensive delle indicazioni per il lavoro da fare a casa
dopo ogni incontro). Abbiamo anche incluso un breve capitolo,
il 21, che contiene indirizzi di siti web e altre fonti che ci
auguriamo saranno utili agli istruttori di MBCT e ai loro
pazienti.
La pratica personale dell’istruttore

Il punto di partenza per coloro che intendono insegnare la


MBCT allo scopo di prevenire la ricaduta depressiva è avere
una specializzazione o un training accreditato in counseling o
in psicoterapia, o come professionista nel campo della salute
mentale con esperienza nei disturbi dell’umore. In aggiunta è
necessaria una formazione in terapia cognitiva o
comportamentale o in un equivalente approccio evidence-
based per la depressione, oltre che un’esperienza nella
conduzione di gruppi. Benché non riteniamo sia indispensabile
una vera e propria specializzazione in terapia cognitiva, lo è
però una comprensione della vulnerabilità alla depressione
secondo la teoria cognitiva: è attraverso tale comprensione
che i nostri trattamenti hanno compiuto negli anni i loro
progressi. La capacità di riconoscere gli schemi di pensieri ed
emozioni che rendono vulnerabili affina sia l’insegnamento
della mindfulness in sé sia il suo significato per i pazienti.
Una volta assicurate queste competenze, è di fondamentale
importanza che gli istruttori abbiano un’esperienza diretta e
continuativa della pratica di meditazione di consapevolezza.
Perché è così importante? Anzitutto, è inevitabile che alcuni
pazienti abbiano difficoltà con la pratica, e l’istruttore non
sarà in grado di affrontarle se ne ha una conoscenza solo
«concettuale». Per spiegarlo meglio con un’analogia, un
istruttore di nuoto non è un esperto della fisica dei solidi
immersi nei liquidi, ma è uno che sa nuotare bene. Non si
tratta solo di credibilità e di competenza, bensì della capacità
da parte dell’istruttore di incarnare «dal di dentro» le
attitudini che chiede ai pazienti di adottare e coltivare.
Quando abbiamo iniziato questo lavoro, consideravamo
irragionevole aspettarsi che tutti gli istruttori avessero una
consolidata esperienza nella meditazione di consapevolezza, o
che avessero anche solo praticato in precedenza. Ma poi
abbiamo cambiato idea.
Dopo aver verificato noi stessi in prima persona la differenza
tra usare la MBCT con o senza una pratica personale di
consapevolezza, siamo giunti alla conclusione che l’istruttore
non dovrebbe intraprendere l’insegnamento di questa materia
senza averne prima acquisito una profonda esperienza
personale, e senza aver partecipato a un corso di MBCT come
«allievo». Questi requisiti, per quanto necessari, non sono di
per sé sufficienti, e si potranno trovare in merito indicazioni
esaustive sulla formazione come istruttori al capitolo 21.
Raccomandiamo quindi che, come minimo, gli aspiranti
istruttori svolgano una pratica quotidiana di meditazione
formale di consapevolezza per almeno un anno prima di
iniziare a proporla ai loro clienti. Senza un’esperienza di
questo tipo, non si potrà parlare di terapia cognitiva basata
sulla mindfulness; di fatto, non sarà basata su nulla, dal
momento che «basata sulla mindfulness» significa
letteralmente insegnare sulla base della propria pratica di
consapevolezza.
Per coloro che sono nuovi a questo approccio, al capitolo 21
forniamo alcune indicazioni utili per approfondire l’argomento.
E se trovate che l’approccio basato sulla mindfulness non
faccia al caso vostro, ricordate che esistono vari metodi molto
efficaci per curare la depressione, per cui avete a disposizione
molti approcci alternativi da poter esplorare, e grazie alle
vostre competenze cliniche e al vostro sapere sicuramente
aiuterete molte persone.

Lavorare con pazienti depressi in remissione

Lavorando con persone che in passato hanno subito gravi


episodi depressivi ci sono numerosi limiti da rispettare. In
primo luogo, poiché è possibile che i partecipanti al gruppo
siano usciti dalla depressione con l’aiuto di farmaci
antidepressivi, potrebbero essersi formati una visione
«biologica» della loro malattia. È perfettamente
comprensibile, data la loro esperienza, e qualsiasi approccio
di tipo psicosociale dovrà tenerne conto. Suggeriamo perciò di
dedicare del tempo, nei colloqui iniziali di valutazione (si veda
oltre), per parlare di come nell’esordio, nel mantenersi e nel
ripresentarsi della depressione possano avere un ruolo aspetti
sia biologici che psicosociali.
Un secondo limite sta nel fatto che nelle fasi di remissione i
sintomi depressivi sono, per definizione, «a bassa intensità». I
precedenti trattamenti psicologici per la depressione partono
dall’assunto che i pazienti esperiscano fenomeni relativamente
«fragorosi»: persistente umore depresso, pensieri e immagini
negative, gravi distorsioni della memoria e del giudizio,
incapacità di provare piacere, inattività, oltre a pensieri e
impulsi suicidari. Un’importante finalità dell’approccio basato
sulla mindfulness è quindi insegnare ai pazienti a essere più
consapevoli di modificazioni anche molto lievi del loro umore.
Dato che inizialmente i sintomi non «gridano», si insegna loro
ad ascoltarne i bisbigli.
Terzo problema, l’eventuale ricaduta non si verifica, in
media, prima di un anno dal precedente episodio. Se ci si
limita a fornire ai pazienti nozioni teoriche su come si possono
prevenire le ricadute probabilmente non si influirà su un
evento così lontano nel futuro. Perciò si devono insegnare loro
procedure e abilità. Durante la fase attiva del programma, la
MBCT pone l’accento sulla pratica quotidiana, aspettandosi
che i partecipanti non dimentichino troppo facilmente le abilità
apprese, proprio perché hanno imparato un nuovo modo di
essere nella loro vita quotidiana. Nell’ambito del trial clinico
descritto al capitolo 19, abbiamo anche previsto da due a
quattro incontri di follow-up nei dodici mesi successivi alla
conclusione del programma. Questo schema di follow-up può
non essere indicato per tutti i setting, ma un qualche tipo di
contatto reiterato nel tempo è comunque da considerarsi
importante, per offrire ai partecipanti l’opportunità di
riaccostarsi alla pratica formale in un contesto di gruppo.

Pianificazione e preparazione delle sessioni

Ogni sessione comporta una notevole quantità di lavoro: ci


sono le schede da distribuire; i materiali audio da duplicare;
nonché l’indispensabile preparazione del locale, magari
scrivendo sulla lavagna i temi principali che verranno
affrontati, e poi sistemando le sedie. In altre parole, ogni
sessione richiede pianificazione. Ma abbiamo scoperto
(spesso a nostre spese, quando non avevamo previsto il tempo
necessario) che ogni sessione ha anche bisogno di
preparazione, che cioè noi stessi avevamo bisogno di
prepararci. Quando, alla fine della ricerca sperimentale,
abbiamo visionato le registrazioni delle nostre sessioni, è
stato facile individuare le volte in cui eravamo arrivati di corsa
a una sessione subito dopo un altro incontro rispetto a quelle
in cui ci eravamo preparati prendendoci il tempo necessario
per predisporre tutto. In virtù della nostra esperienza, vi
raccomandiamo quindi di prepararvi con cura prima di ogni
sessione, non solo per quanto concerne gli aspetti pratici e
organizzativi, ma anche mettendovi nella condizione di
esprimere quell’equilibrio tra apertura e «radicamento» di cui
i partecipanti sono invitati a fare esperienza in prima persona.
Ma c’è anche un altro fattore: è il senso di preparazione che
viene dalla costante pratica di consapevolezza e che vi
consente una certa flessibilità nel rivolgervi al gruppo: saper
stare nel momento presente e, se necessario, abbandonare il
piano che avevate in mente attingendo ad altri aspetti del
programma MBCT per venire incontro a ciò che di più urgente
si presenta nell’esperienza dei partecipanti.
Tutto questo gran parlare della necessità di una
preparazione accurata potrebbe dare l’impressione che lo
scopo sia quello di «riuscire a ogni costo». Perciò la nostra
ultima raccomandazione è all’insegna della cautela. All’inizio,
questo lavoro può fare addirittura aumentare lo stress! Anche
soltanto trovare tutti i giorni il tempo per praticare la
meditazione può richiedere di modificare parecchie cose nel
proprio ritmo di vita. Comprensibilmente, sia gli istruttori che
i partecipanti possono aspettarsi di ricavare dei vantaggi
immediati da un simile sacrificio. Ma più predomina questa
aspettativa di cambiamento, più il cambiamento può diventare
elusivo. Il nostro consiglio è dunque di sospendere il giudizio,
meglio che potete, e di invitare i partecipanti a fare lo stesso.
Sottolineate l’approccio empirico. Riprendendo le parole della
prima pratica formale utilizzata nel programma: «Non
sforzatevi troppo: qualunque cosa arrivi, accettatela, perché è
ciò che già state provando in questo preciso istante».

Panoramica della terapia cognitiva basata sulla mindfulness


Il colloquio preliminare
Il colloquio preliminare di valutazione, della durata di circa
un’ora, condotto con ognuno dei futuri partecipanti, è basato
sul materiale che viene inviato loro prima di frequentare il
gruppo (vedi scheda 6.1 e 6.2 al capitolo 6). Questo materiale
illustra alcuni aspetti della depressione e il programma MBCT,
e ben si presta come punto di partenza per il dialogo tra
l’istruttore e il partecipante. Le finalità del colloquio iniziale
sono:

1. Apprendere qualcosa sui fattori che, per ciascun


partecipante, sono stati associati all’insorgere e al persistere
della depressione.
2. Offrire qualche cenno sulla MBCT e valutare insieme al
paziente in che modo il programma potrebbe aiutarlo.
3. Sottolineare che la MBCT comporterà un forte impegno, e
che sarà necessario armarsi di pazienza e perseveranza per
tutte le otto settimane.
4. Determinare se in quel momento il paziente ha probabilità
di trarne beneficio. In generale, gli istruttori non dovranno
accettare nel programma soggetti che a) abbiano in atto
propositi suicidari e non siano sostenuti da altre forme di
supporto professionale (se tale supporto esiste, possono
invece essere ammessi); b) soffrano attualmente di
tossicodipendenza o di alcolismo; oppure dovranno rifiutare
l’ammissione nel caso in cui c) il potenziale partecipante o
l’istruttore abbiano la sensazione che questo sia l’approccio
sbagliato o il momento sbagliato date le circostanze (ad
esempio se il paziente sta attraversando un evento di vita
critico e grave).
I gruppi
In questo libro, per ciascuna delle otto sessioni presentiamo
il tema e l’agenda rispettivi all’inizio o subito dopo l’inizio del
capitolo corrispondente, mentre le schede da distribuire ai
partecipanti sono riprodotte alla fine del capitolo.
Tabella 5.1
Pratiche di mindfulness registrate su audiosupporto.

Sessione Traccia

1 Esercizio dell’uvetta 2
Body scan 3

2 Meditazione seduta da 10 minuti - consapevolezza del 4


respiro

3 Meditazione di stretching e respiro 6


Movimento consapevole - pratica formale 5
Spazio di respiro di 3 minuti - versione regolare 8

4 Meditazione seduta 11
Camminata consapevole 7
Spazio di respiro di 3 minuti - versione «d’emergenza» 9

5 Meditazione di lavoro sulle difficoltà 12


6 Meditazione seduta da 10 minuti 4
Meditazione seduta da 20 minuti – consapevolezza del 10
respiro 13
Meditazione silenziosa con suono di cimbali al 5°, 10°, 15°
e 30° minuto

Le dimensioni del gruppo dipendono dalle strutture


disponibili, ma come norma generale la MBCT (specialmente
perché utilizzata con soggetti altamente vulnerabili a gravi
problemi dell’umore) richiede gruppi relativamente piccoli.
Nella nostra ricerca lavoravamo con gruppi di circa dodici
persone, tuttavia abbiamo notato che anche un gruppo troppo
ristretto può essere problematico, perché c’è il rischio che
l’istruttore finisca per comportarsi come un terapeuta anziché
come il conduttore di un gruppo.
L’istruttore deve inoltre farsi cura di fornire ai partecipanti le
registrazioni delle meditazioni di mindfulness per praticare a
casa tra una sessione e l’altra. (vedi tabella 5.1). È possibile
comunicare l’indirizzo della pagina web creata specificamente
per i partecipanti ai gruppi (www.mindfulness-libro.it) dalla
quale potranno loro stessi scaricarsi i materiali.
Le finalità essenziali
Lo scopo generale è quello di aiutare le persone che in
passato hanno sofferto di depressione ad apprendere abilità
utili a prevenire l’insorgere di ricadute:

– Diventando più consapevoli delle sensazioni corporee, delle


emozioni e dei pensieri momento per momento.
– Sviluppando un diverso modo di porsi in relazione con
sensazioni, pensieri ed emozioni: ossia nello specifico, con il
riconoscimento e la consapevole accettazione di sentimenti e
pensieri indesiderati anziché con le abituali routine
automatiche e preprogrammate che tendono a perpetuare le
difficoltà.
– Acquisendo la capacità di scegliere la risposta più adeguata
a qualsiasi pensiero, emozione o situazione sgradevole che
possa manifestarsi.
La struttura del programma
Per la MBCT è prioritario imparare come prestare
attenzione in modo intenzionale, non giudicante e momento
per momento. L’apprendimento delle basi della mindfulness è il
focus delle prime quattro sessioni. Come primo passo, i
partecipanti diventano consapevoli di quanto poco in genere si
presti attenzione alla vita quotidiana. Si insegna loro a
diventare consapevoli della rapidità con cui la mente passa da
un pensiero all’altro. Secondariamente, quando si rendono
conto che la mente sta vagando, imparano a riportarla su un
unico oggetto di attenzione; ciò viene insegnato anzitutto in
riferimento alle diverse parti del corpo e al respiro. Terza
cosa, i partecipanti imparano a diventare consapevoli di come
il vagare della mente possa favorire un’escalation dei pensieri
e delle sensazioni negative della quale normalmente non ci si
rende conto.
Solo quando una persona è diventata consapevole di questi
aspetti sarà pronta a utilizzare la MBCT per vigilare sui
propri mutamenti di umore, per poi passare ad affrontarli. La
gestione dei mutamenti d’umore riguarda la seconda fase della
MBCT, ovvero le sessioni dalla quinta all’ottava. Ogniqualvolta
sorge un pensiero o un sentimento negativo le istruzioni
esortano a permettergli semplicemente di esserci, a
esplorarlo per quello che è, e solo in seguito a elaborare una
risposta adatta applicando specifiche strategie. Come si fa? I
partecipanti imparano a diventare pienamente consapevoli di
quel pensiero o di quella sensazione e, dopo averlo
riconosciuto, a portare l’attenzione sul respiro per un minuto
o due, prima di estendere l’attenzione a tutto il corpo. È ciò
che chiamiamo spazio di respiro. Dopo essere stato introdotto
nella terza sessione, per tutto il resto del programma diventa
un filo conduttore che, gradualmente, consente ai partecipanti
di inserire nella loro vita quotidiana ciò che stanno imparando
nella pratica formale. L’utilizzo dello spazio di respiro si
sviluppa nelle sessioni dalla terza alla settima, via via che la
pratica viene approfondita. Inizialmente, i partecipanti si
esercitano con lo spazio di respiro di 3 minuti tre volte al
giorno. Dalla quarta sessione, a questo aggiungono la
possibilità di sperimentare come utilizzarlo in situazioni
problematiche, quando può rivelarsi sufficiente per gestire
una difficoltà sul momento, per allentare la presa di pensieri
ed emozioni spiacevoli. Gradualmente, invitiamo i partecipanti
a considerare lo spazio di respiro come il primo e
fondamentale passo nell’affrontare le difficoltà, dopo il quale
possono scegliere come meglio rispondere.
All’inizio, potranno semplicemente scegliere di «rientrare»,
tornare cioè al normale flusso della loro vita ma con una
presenza più radicata e spaziosa, maggiormente disponibili a
porsi in relazione con qualsiasi cosa in quel momento la vita
abbia loro da offrire. Oppure, come illustrato nella quinta
sessione, possono scegliere di affrontare la difficoltà notando
qual è la parte del corpo che ne viene influenzata e portare
l’attenzione su quella parte, utilizzando il respiro per aprirsi
alla sensazione e ammorbidirla, anziché irrigidirsi e opporre
resistenza. Oppure (sesta sessione), potranno affrontare la
difficoltà osservando con maggior chiarezza come i pensieri
negativi sorgano insieme all’umore e vengano scambiati per la
realtà; come questi pensieri siano pervasivi, e come possano
essere considerati alla stregua di «eventi mentali» e portati
alla consapevolezza come tali. Oppure (settima sessione),
potranno cercare di gestire il momento difficile
intraprendendo un’azione che sceglieranno specificamente
perché in passato si era rivelata capace di generare piacere o
senso di padronanza. Per via dell’ampia varietà di contesti in
cui lo spazio di respiro può essere usato, è importante
sottolinearne la flessibilità. Non sarà sempre possibile, per i
partecipanti, chiudere gli occhi e prendersi esattamente 3
minuti, ciò nondimeno, fermarsi e 1) rendersi conto di ciò che
sta accadendo, 2) raccogliersi focalizzandosi sul respiro e poi
3) espandere il focus dell’attenzione fino a percepire la
prospettiva più ampia del qui e ora, costituisce una
«minimeditazione» in tre atti che rappresenta un importante
primo passo.
Infine, i partecipanti vengono incoraggiati a diventare più
consapevoli dei loro personalissimi e peculiari segnali
d’allarme di depressione imminente e a sviluppare specifici
piani d’azione in previsione di tale eventualità. Siamo giunti a
convincerci che la MBCT debba unire sia i temi generali
dell’approccio basato sulla mindfulness, sia l’aiuto ad
affrontare i problemi specifici posti dalla depressione. Avendo
sempre ben presente, sullo sfondo, il tema fondamentale del
cambiare la propria relazione con ciò che in origine ha
rappresentato, per ciascuno dei partecipanti, la massima
difficoltà.

Differenze nell’approccio dei partecipanti

Le diverse esperienze che i partecipanti hanno nel proprio


vissuto spiegano le forti differenze riscontrabili nel loro
approccio alle sessioni. Alcuni sono già informati sulle attività
che si svolgeranno nel gruppo; molti però non ne sanno niente,
e sono molto timorosi di ciò che potrebbe essere richiesto loro
di dire o di fare. All’inizio della prima sessione dedichiamo del
tempo per sottolineare che tutto quanto verrà detto rimarrà
confidenziale, chiarendo però anche che, oltre a presentarsi al
gruppo, i partecipanti non dovranno sentirsi in obbligo di
parlare durante le sessioni. A questo punto parliamo poi della
capacità di ascoltare davvero quello che gli altri dicono. Molto
spesso, mentre qualcuno parla, accade che, invece di dedicarci
unicamente all’ascolto, pensiamo al modo migliore di aiutare
quella persona, o a cosa potremmo dire dopo. Imparare a fare
attenzione significa imparare a essere davvero pienamente
attenti a quello che gli altri dicono, nel momento in cui lo
dicono. Coloro che scelgono di parlare poco possono
comunque dare un grande contributo al gruppo con la loro
semplice presenza, e con la loro capacità di ascolto.
Suggerimenti per guidare la pratica di meditazione

Abbiamo scoperto che il modo in cui guidavamo la pratica


formale creava le premesse per come si sarebbe svolta
l’intera sessione. Per aiutare noi stessi a incarnare nel modo
migliore lo spirito della MBCT seguiamo questi accorgimenti:

– Usiamo l’indicativo presente plurale quando descriviamo


azioni che vorremmo indurre i partecipanti a intraprendere.
Ad esempio: «Notiamo se la mente si è messa a vagare...», o:
«Riportiamo l’attenzione sul respiro...» (invece di: «Notate
se...» o: «Riportate l’attenzione...»); in ogni caso è importante
guidare la pratica senza dare l’impressione di impartire degli
«ordini».
– Iniziamo la meditazione chiedendo ai partecipanti di
dedicare alcuni istanti a prendere consapevolezza della
propria postura. Raccomandiamo che la schiena sia eretta,
con la base della colonna leggermente curvata verso l’interno,
ma non rigida. Per chi sta seduto su una sedia, è importante
sedere un po’ in avanti in modo che la schiena non debba
essere sostenuta dallo schienale, e all’occorrenza utilizzare un
cuscino, così che le anche stiano più in alto delle ginocchia.
Naturalmente, se qualcuno ha problemi o dolori alla schiena,
può avere bisogno di appoggiarla. Incoraggiate i partecipanti
a controllare che schiena, collo e testa siano allineati.
Assumere intenzionalmente una postura che emani dignità,
stabilità e vigilanza ci permette di trasmettere queste qualità
a tutto il gruppo.
– Comunichiamo le istruzioni per la meditazione in modo
molto concreto. Va tenuto presente che non si tratta di un
esercizio di rilassamento, e dunque non c’è alcun bisogno di
parlare con un tono speciale o con voce più profonda. Non
leggete le istruzioni parola per parola. Anzi, evitate proprio di
leggere le istruzioni a voce alta.
– Incoraggiamo i partecipanti usando espressioni del tipo
«Meglio che possiamo» anziché «Tentiamo di..., proviamo
a...». Questa espressione evidenzia l’attitudine alla gentilezza
piuttosto che lo sforzarsi. Ad esempio: «Meglio che possiamo,
portiamo la consapevolezza a posarsi sul respiro», e non:
«Cercate di portare la vostra consapevolezza sul respiro».
– Meditiamo anche noi insieme al gruppo. Quando si guida
una pratica, si sta meditando ad alta voce, non si sta «dicendo
agli altri cosa fare». Questo significa che durante la
meditazione guidata state conducendo il gruppo a partire dalla
vostra esperienza meditativa in atto momento per momento.
Se solitamente meditate a occhi chiusi o lasciando cadere in
basso lo sguardo, fate la stessa cosa quando guidate la
meditazione di gruppo. Di tanto in tanto può essere utile
passare velocemente in rassegna con lo sguardo i
partecipanti, ma non c’è bisogno di tenere sempre gli occhi
aperti per «controllare cosa stanno facendo».
– Lasciamo degli spazi di silenzio fra un’istruzione e l’altra.
Lasciamo ai partecipanti lo spazio per «sperimentare» la
pratica da soli. Non è necessario colmare i silenzi con le
parole. Specialmente con le pratiche più brevi, potreste
giungere a scoprire che parlare consuma il tempo, laddove il
silenzio lo espande.
Inquiry1 con i partecipanti

Abbiamo scoperto che il momento migliore per riflettere


sulla pratica di gruppo è quello immediatamente successivo.
Abbiamo adottato la prassi di non passare mai alla fase
successiva della sessione senza aver dato ai partecipanti la
possibilità di condividere la loro esperienza della pratica
appena conclusa. Questo dialogo all’interno del gruppo si
svolge in due momenti. Prima di tutto, poiché come istruttori
siamo interessati e curiosi dell’effettiva esperienza vissuta dai
partecipanti durante la pratica, chiediamo loro di descriverla:
quali sensazioni, pensieri, impulsi, emozioni si sono presentati,
e che cosa hanno notato in proposito? Poi domandiamo se c’è
qualcuno che desidera commentare le proprie esperienze
(vedi capitolo 12).
Accogliendo e prestando attenzione a quanto ci viene
presentato, invitiamo gli altri membri del gruppo a fare lo
stesso e contribuiamo a legittimare ai loro occhi quello che
hanno vissuto nella loro esperienza. La curiosità
dell’istruttore verso i partecipanti li incoraggia a diventare a
loro volta curiosi della propria esperienza. Perciò abbiamo
riscontrato che, durante il dialogo, è importante mantenersi
vicini all’esperienza effettiva dei partecipanti (e riportare
sempre l’attenzione su di essa).
Sono molto importanti i collegamenti che i membri del
gruppo possono osservare tra le proprie esperienze e quelle
degli altri. Noi incoraggiamo i partecipanti a discutere
qualsiasi difficoltà o obiezione che possano avere. Se sono
venute in mente a qualcuno, è probabile che sia accaduto
anche a qualcun altro.
Infine, teniamo sempre presente che persone diverse
possono trovare utili aspetti diversi della MBCT. Non si può
conoscere in anticipo quale aspetto sarà più utile per
ciascuno. Pensate al vostro ruolo di istruttore come a una
semina. Non sapete quanto tempo impiegheranno i semi a
germinare, perché, nei fatti, è qualcosa su cui non avete alcun
controllo. Coltivate invece, come meglio potete, un’apertura,
un senso di scoperta.

I temi centrali della terapia cognitiva basata sulla


mindfulness

In questo paragrafo sintetizzeremo, nella maniera più


precisa possibile, quelli che secondo noi sono i temi centrali di
questo approccio al trattamento della depressione.
Come prevenire al meglio lo stabilirsi e il consolidarsi degli schemi di
pensiero negativo
Tutto ciò che facciamo è finalizzato a prevenire il
consolidarsi di schemi autoperpetuanti di pensiero negativo
che possono aggravare stati d’umore negativi fino alla
ricaduta nella depressione. L’intento non è quello di tenere
fuori dalla mente tutti gli stati mentali negativi, ma di evitare
che diventino stabili quando si presentano.
Che cosa determina i vecchi schemi di pensiero: i sette segnali della
spinta a fare
Gli schemi di pensiero negativo sono basati su vecchie e
abituali routine cognitive automatiche (spesso di tipo
ruminativo), motivate (in modo inefficace) dall’obiettivo di
evitare la depressione o situazioni di vita problematiche.
Queste routine inutili persistono perché il soggetto continua a
restare in una modalità cognitiva che ha le seguenti
caratteristiche:

1. Vivere col «pilota automatico» (anziché con scelte


coscienti e consapevoli).
2. Rapportarsi all’esperienza attraverso il pensiero (anziché
percepirla direttamente con i sensi).
3. Stare nel passato e nel futuro (anziché essere pienamente
nel momento presente).
4. Tentare di evitare, escludere o eliminare l’esperienza
spiacevole (anziché accostarvisi con interesse).
5. Sentire l’esigenza che le cose siano diverse da come sono
(anziché permettere loro di essere come sono).
6. Considerare i pensieri come qualcosa di vero e reale
(anziché come eventi mentali che possono o meno
corrispondere alla realtà).
7. Trattare se stessi con eccessiva severità e durezza
(anziché prendersi cura di se stessi con gentilezza e
compassione).

Sono tutti aspetti diversi della modalità della spinta a fare.


Ciascuno di essi verrà esaminato, sessione per sessione, via
via che procederemo nell’illustrare il programma.
Qual è l’abilità più importante?
L’abilità principale da apprendere è come uscire e rimanere
fuori da queste routine cognitive autoperpetuanti. Alla base di
tutto si tratta di essere consapevoli, lasciare andare. Lasciare
andare significa cessare il proprio coinvolgimento in queste
routine, liberarsi dal bisogno che le cose siano differenti da
come sono, quel bisogno che determina gli schemi di pensiero:
infatti è il tentativo continuo di sfuggire o escludere
l’infelicità che mantiene attivi i cicli negativi. La finalità
ultima del programma è la libertà, non la felicità, il
rilassamento, il benessere o simili, anche se questi possono
essere graditi effetti collaterali.

La gentilezza svolge un ruolo essenziale


Assicurarsi che una generale propensione alla gentilezza e al
prendersi cura pervada tutti gli aspetti di ogni sessione è
fondamentale per la MBCT. Queste qualità mentali aiutano a
prevenire il ristabilirsi di vecchie abitudini di pensiero,
insegnando ai partecipanti che è possibile affrontare le
esperienze indesiderate con una curiosità gentile e, così
facendo, creare con esse una relazione diversa. Questi modi di
porsi sono anche alla base dell’idea che la mindfulness non si
esaurisce nel prestare o spostare l’attenzione, ma riguarda
invece soprattutto la qualità dell’attenzione. L’attitudine di
gentilezza, inizialmente trasmessa dal calore, dall’attenzione
e dall’atteggiamento accogliente incarnati dall’istruttore,
viene rinforzata lungo tutto il programma dall’approccio
delicato adottato verso i partecipanti, specialmente in
presenza di emozioni negative. Questo consente loro
dapprima di ricevere e poi di praticare questo essere gentili
verso le proprie esperienze, e gentili verso se stessi quando le
vecchie abitudini mentali incombono minacciose. Una
descrizione più dettagliata di questo processo è fornita al
capitolo 8.
Imparare attraverso l’esperienza
Le conoscenze e le abilità richieste dalla MBCT possono
essere acquisite solo per esperienza diretta. Una conoscenza
di tipo concettuale può essere utile (ma può anche essere
d’ostacolo creando aspettative, obiettivi da raggiungere ecc.),
tuttavia, da sola, è assolutamente inadeguata. L’acquisizione di
queste abilità richiede ripetute esperienze (forse molte
migliaia di esperienze). Si può riuscire ad accumulare
abbastanza esperienza solo se 1) i partecipanti si prendono la
responsabilità del 99,9 per cento dell’apprendimento che
dovrà aver luogo al di fuori delle sessioni, e se 2) si considera
qualunque esperienza come utile: applicando la
consapevolezza e il lasciare andare anche a quei pensieri-
emozioni-sensazioni corporee automatici del tutto neutri e
apparentemente inoffensivi, per strutturare abilità utili ad
affrontare gli schemi mentali correlati alla depressione.
Empowerment
L’empowerment dei partecipanti è un obiettivo assolutamente
essenziale, se si vuole che raggiungano il livello di esperienza
richiesto nella pratica di consapevolezza. Ai fini
dell’empowerment, l’apprendimento dovrebbe basarsi, ogni
volta che sia possibile, sull’esperienza personale dei
partecipanti più che sulle lezioni impartite dall’istruttore,
facendo proprio il presupposto che i partecipanti sono i
migliori «esperti» di se stessi e possiedono già un notevole
bagaglio di esperienze e di abilità.
– Chiedete sempre un feedback subito dopo ogni pratica o
altri esercizi svolti nella sessione e anche riguardo al lavoro a
casa. Questo feedback dovrebbe essere il principale veicolo di
insegnamento.
– Fate domande aperte che non richiedono una risposta
univoca e incoraggiate l’espressione di dubbi, difficoltà e
riserve.
– Sottolineate il punto di apprendimento essenziale che è
implicito o esplicito nel feedback fornito dai partecipanti.
Siate concreti e specifici nel feedback e nelle istruzioni.
– Verificate, dal materiale relativo al lavoro a casa, se questo
viene effettivamente svolto, e soffermatevi sulle eventuali
inadempienze.
– Incoraggiate nei partecipanti una chiara intenzionalità (ma
non l’orientamento a raggiungere un obiettivo). Aiutateli a
vedere nella pratica qualcosa da vivere personalmente come
un valore.
– Mantenete un equilibrio tra l’invito a «lasciare andare» le
aspettative (che può essere demotivante se vi si insiste oltre
misura) e la convinzione a credere che dalla pratica della
meditazione possano derivare importanti cambiamenti.
– Incoraggiate la curiosità come modalità di indagine delle
esperienze anche quando (soprattutto quando) possono
apparire noiose o negative.
Che cosa si deve imparare?
Concentrazione. La capacità di portare e mantenere
l’attenzione su un determinato focus è essenziale per tutti gli
altri aspetti della MBCT, e richiede un’attenzione sostenuta,
intenzionale, che sia raccolta e focalizzata e non dispersa e
frammentaria.
Consapevolezza/mindfulness di pensieri,
emozioni/sentimenti, impulsi ad agire, sensazioni corporee. È
una condizione importante, perché non è possibile
abbandonare intenzionalmente gli schemi negativi di pensiero
se non ne siamo consapevoli, perché proprio la
consapevolezza assorbe le risorse di elaborazione necessarie
per l’autoperpetuarsi degli schemi negativi, e perché essere
consapevoli delle difficoltà (soprattutto nel corpo) implica
indurre la «parte migliore» della nostra mente a gestirle in
maniere tali da consentire al processo di svolgersi in modo più
creativo.
Essere nel momento presente. Gli istruttori possono
agevolare una modalità di percezione dell’esperienza
momento per momento evitando di «trainare» i partecipanti,
non dando cioè istruzioni in anticipo rispetto a quando
andranno effettivamente eseguite.
Decentramento. Decentrarsi significa relazionarsi a
pensieri, emozioni, sensazioni corporee e impulsi ad agire
come a eventi che transitano nella mente e nel corpo, invece
di identificarsi con essi.
Accettazione/non-avversione, non-attaccamento,
consapevolezza gentile. La motivazione che alimenta le
abitudini cognitive automatiche è una qualche forma di
avversione o di desiderio. Per questa ragione, l’«accettazione
di ciò che è» ha l’effetto di indebolire l’energia che sospinge
tali abitudini. L’accettazione e la consapevolezza ci
permettono inoltre di vedere le «cose cattive» o le «cose
buone» in una prospettiva più chiara e più ampia, così da
renderci maggiormente capaci di rispondere all’insieme di una
situazione anziché lasciare che un suo singolo frammento
prema istantaneamente i pulsanti dei nostri automatismi. Se
alla consapevolezza uniamo l’essere amorevoli verso noi stessi
quando queste reazioni si manifestano, allora è possibile
imparare un modo nuovo di rapportarsi all’avversione nel
momento in cui si presenta.
Lasciare andare. È un’abilità cruciale sia per impedirsi di
entrare in circoli viziosi mentali, sia per uscirne. Costituisce
un elemento importantissimo nella pratica del body scan e
della consapevolezza del respiro, nonché uno dei motivi
principali per cui proprio la cosa che le persone trovano più
difficile (il divagare della mente) può essere una delle più utili;
vale a dire, durante la pratica, quando la mente si allontana
ripetutamente dal respiro o dal corpo, accorgersi di questo
vagare e ritornare al punto di partenza è ancor più importante
che restare sul respiro o sul corpo per tutto il tempo.
L’espirazione è il veicolo naturale utilizzato nel «lasciare
andare».
«Essere» anziché «fare», non-orientamento all’obiettivo,
nessuno stato speciale (di rilassamento, felicità, pace ecc.) da
raggiungere. Tutti gli schemi di pensiero negativi sono
varianti della modalità della spinta a fare, che si preoccupa di
raggiungere determinati obiettivi e di monitorare lo stato
attuale rispetto agli stati attesi, desiderati, o ai «dovrei».
Imparare ad apprezzare il sapore della modalità dell’essere e
riuscire a entrarvi a piacimento costituisce un efficacissimo
percorso alternativo quando si accumulano le routine del
dover fare, creatrici di depressione. La pratica, unitamente
alla presenza e al modo di essere dell’istruttore, offre
l’opportunità di «assaggiare» questa modalità; da qui
l’importanza del fatto che l’istruttore stesso rappresenti la
prova vivente di tali qualità, sviluppate al limite del possibile, e
inizi ogni sessione, a partire dalla seconda, con un periodo di
pratica. Questa modalità è facilitata dal condurre l’incontro
con un ritmo appropriato e dal mantenere un unico focus di
attenzione alla volta.
Portare la consapevolezza sul manifestarsi di un problema
nel corpo. Una pietra miliare della pratica della MBCT è
considerare il corpo il «luogo»-chiave attraverso cui poter
imparare a rapportarsi in maniera diversa con la propria
esperienza. Oltre a fornire indizi della presenza di avversione,
stress e così via, portare la consapevolezza sulla
manifestazione corporea di un problema consente di
distogliere le risorse di elaborazione dalle routine
verbali/analitiche automatiche e inutili (orientate allo scopo),
continuando tuttavia a «elaborare» il problema (così da non
rafforzare l’avversione). Questo consente alla
consapevolezza, quale indicatore di una diversa modalità di
elaborazione, di procedere nella sua funzione lasciando che gli
eventi accadano, non disturbati da quel tipo di pensiero che
cerca di appianare le discrepanze, raggiungere a tutti i costi
gli obiettivi o risolvere i problemi.

Osservazioni conclusive
Tanti psicologi, counselor e professionisti nel campo della
salute mentale sono mossi, nella scelta di questo lavoro, dal
desiderio di aiutare le persone. Questo aiuto può assumere
molte forme. La maggior parte delle terapie, ragionevolmente,
si fonda sul presupposto di ottenere una comprensione il più
possibile chiara di ciò che è andato male nel passato e di ciò
che va male nel presente, e aiutare quindi l’individuo a trovare
le risorse per affrontare meglio i problemi. Si basano cioè
sull’assunto che lo scopo sia valutare i problemi per poi
rimuoverli. Nei casi migliori, questi tentativi valorizzano le
potenzialità delle persone mettendole in grado di gestire
meglio la propria vita, e sono numerosi coloro che sono stati
aiutati da vari trattamenti così impostati.
La nostra analisi ci porta a pensare che in tal modo si
produrrà un sollievo solo temporaneo, a meno che i pazienti
non riescano a usare questo momento di tregua per
accrescere il proprio benessere prendendosi cura di se stessi
e creando una differente relazione con i propri problemi. Sia i
dati di ricerca sia la nostra esperienza clinica indicano che
solo quando le persone imparano ad assumere una diversa
attitudine rispetto al «campo di battaglia» dei loro pensieri e
delle loro emozioni, potranno in futuro essere capaci di
riconoscere in anticipo le situazioni difficili e affrontarle
efficacemente. Assumere questa prospettiva differente implica
sperimentare la possibilità di uno stato di coscienza diverso da
quello in cui ci ritroviamo normalmente, e che è anche quello
in cui si attuano molte terapie. Implica sostituire la vecchia
modalità, che consiste nel sistemare e risolvere i problemi,
con una modalità nuova, che consiste nel permettere alle cose
di essere semplicemente come sono, per riuscire a vedere con
maggior chiarezza come meglio rispondere. Le otto sessioni
descritte nei capitoli 7-17 intendono dare concretezza a
questo diverso modo di porsi in relazione con l’esperienza.
Capitolo 6
Il colloquio preliminare

Motivazione

Poiché nelle sessioni iniziali del programma MBCT si lavora


sull’esperienza, è importante che i partecipanti arrivino in
possesso quanto meno di un’idea sommaria di ciò che questo
metodo richiede. Il colloquio preliminare offre l’opportunità di
fornire queste indicazioni generali. Può trattarsi di un incontro
individuale della durata un’ora oppure di un incontro di gruppo
di 90 minuti, nel corso del quale i partecipanti condividono le
peculiarità del proprio vissuto con la depressione e
apprendono in che modo la MBCT possa aiutarli. Il colloquio
rappresenta inoltre una delle occasioni del programma in cui i
partecipanti lavorano con l’istruttore a livello individuale,
poiché, una volta partito il corso, si pone meno enfasi sui
dettagli delle storie personali, e più attenzione invece su ciò
che tutte hanno in comune (ad esempio l’attitudine alla
ruminazione, o all’evitamento delle emozioni negative). Prima
dell’incontro ai partecipanti viene spedita la scheda 6.1, e al
termine viene consegnata loro la scheda 6.2.

Indicazioni generali

Quando effettuate il colloquio, assicuratevi di concedere ai


partecipanti tempo a sufficienza per descrivere come è stato
per loro vivere la depressione e in quale misura si sentono
vulnerabili a una ricaduta. È anche importante indagare sul
perché ritengono di essere a rischio. Potete illustrare a grandi
linee l’interpretazione cognitivista della vulnerabilità alle
ricadute depressive, usando come esempi le esperienze stesse
dei pazienti e il ruolo della mindfulness nel contribuire alla
riduzione di questo rischio. Verso la fine del colloquio,
prendete tempo per ribadire ciò che ci si aspetta da coloro
che frequentano il programma, chiarite i dubbi maggiori, e
concludete prendendo una decisione congiunta con ciascun
partecipante circa il fatto che iniziare ora il programma sia o
meno una scelta appropriata.
«Che cosa la porta qui?»
Un modo per cominciare il colloquio può essere invitare i
partecipanti a dire che cosa li ha portati a questo punto della
loro vita. Spesso vengono fuori lunghe storie di lotte con la
depressione: una vita intera di ricadute, diverse per intensità
e durata, i cui effetti cumulativi hanno costituito un peso
enorme per i soggetti e per le rispettive famiglie. Durante
questa conversazione, cercate, se possibile, di esplorare nel
dettaglio un singolo episodio, specialmente uno avvenuto in
una fase di transizione esistenziale tra le più delicate, quali
l’adolescenza, la mezza età, il pensionamento. In particolare,
soffermatevi su questi aspetti: in che modo la persona ha
reagito alla propria depressione? In che modo la spiega?
Queste spiegazioni coincidono con ciò che altri (i familiari, ad
esempio) sostengono? Sono cambiate nel tempo?
Passando poi a mettere a fuoco l’episodio più recente, quali
cause di innesco i pazienti hanno rilevato prima
dell’insorgere della ricaduta, e quale specifico insieme di
sintomi si era presentato in quella circostanza? In che modo
hanno cercato di affrontare il tutto? Hanno notato in se stessi
una tendenza a ritrarsi dalle proprie emozioni, a sfuggirle, a
rimuginarci su, o a sopprimerle? Cercate, per quanto
possibile, di indagare le abituali strategie di intervento
adottate dai partecipanti.
È utile tenere sempre a mente la domanda: «In che misura
questa persona considera se stessa vulnerabile alla
ricaduta?». Alcuni partecipanti imputano la depressione a
fattori totalmente esterni, considerando quindi il proprio
rischio legato al fatto che questi stessi fattori rappresentino
ancora un problema, o possano ripresentarsi. Questo
potrebbe palesarsi attraverso affermazioni del tipo: «Nel
periodo in cui sono caduto in depressione stavo lavorando
troppo e rimanevo alzato tutta la notte. Ora che ho cambiato
lavoro, starò bene»; oppure: «La depressione è arrivata
quando stavo vivendo una relazione veramente pessima. La
mia ragazza era una prepotente e non faceva altro che
criticarmi o dirmi cosa dovevo fare. Ora sono sei mesi che
siamo lasciati, quindi non sono più molto preoccupato». I
partecipanti possono anche esporre punti di vista che
riconoscono una vulnerabilità soggettiva, ma esprimere
passività nel modo di affrontarla. «So che la mia depressione è
causata da uno squilibrio chimico, per cui, oltre a prendere i
miei farmaci, cos’altro posso fare?» oppure: «La depressione
c’è in tutta la mia famiglia e sembra che continuerà a
ripresentarsi nella mia vita».
In questa fase del colloquio può essere utile spiegare come la
ricerca abbia mostrato che, anche se si è predisposti alla
depressione, ci sono comunque degli accorgimenti che è
possibile mettere in atto per proteggersi dalle ricadute. Sotto
vari aspetti, è un’occasione per descrivere in sintesi l’essenza
della MBCT. Potreste ad esempio farlo servendovi di un
paragone con il diabete di tipo 2, nel quale il paziente ha il
substrato fisiologico della patologia, ma ne può gestire le
manifestazioni attraverso la dieta e l’esercizio fisico.
Infine, poiché alcuni studi sulle interviste motivazionali hanno
riscontrato che la sensazione di urgenza dei soggetti in merito
alla propria condizione è un elemento altamente predittivo
dell’impegno con cui affronteranno un trattamento o la
frequenza di un corso,1 ottenere questa informazione sarà
d’aiuto nel decidere se si tratta del momento giusto per
accogliere una determinata persona nel programma.
Come spieghiamo la ricaduta depressiva
Nel discutere le esperienze passate e le spiegazioni offerte
dai pazienti, e ciò che possono fare per proteggere se stessi
dal ritorno della depressione, talvolta può essere utile riferire
le ultime scoperte scientifiche sui fattori che rendono
vulnerabili alle ricadute depressive. Nel presentare questo
modello teorico, gli istruttori dovrebbero anche chiedere ai
partecipanti di esprimere le proprie idee, o se tali scoperte
sembrino loro plausibili alla luce della propria esperienza.
A un certo punto può essere opportuno comunicare in parte o
per intero quanto segue:

Nuove ricerche mostrano che durante ogni episodio di depressione, gli


stati d’umore negativi si manifestano insieme a pensieri negativi (ad
esempio, «Sono un fallimento»), e a sensazioni fisiche di fiacchezza e
affaticamento. Quando l’episodio è passato, e l’umore è tornato
normale, tendono a scomparire anche i pensieri negativi e la
spossatezza. Però, durante l’episodio, si è formata una correlazione tra
l’umore presente in quel momento e gli schemi di pensiero negativo.
Ciò significa che quando una persona si sente nuovamente triste (per
qualunque ragione), una quantità anche relativamente modesta di
quell’umore può riattivare i vecchi schemi di pensiero. Così il soggetto
ricomincia a pensare di aver sbagliato tutto, o di essere inadeguato,
anche se non è giustificato dalla situazione che sta vivendo in quel
momento. Coloro che si credevano guariti possono avere la sensazione
di essere tornati «punto e daccapo», e continuamente domandarsi:
«Che cosa è andato storto?», «Che cosa mi sta capitando?». Hanno
l’impressione che queste ruminazioni dovrebbero aiutarli a trovare una
risposta, invece non fanno altro che prolungare e aggravare la spirale
del cattivo umore. Quando questo accade, si rimettono in moto le
vecchie abitudini di pensiero negativo, che precipitano il soggetto
nella stessa routine, e ciò può dare quasi la sensazione di lottare
invano per uscire dalle sabbie mobili. Il punto è che il fatto stesso di
combattere per sfuggire alla depressione peggiora le cose e, dopo un
certo tempo, ciò che potrebbe conseguirne è lo scatenarsi di un
episodio depressivo conclamato. Uno dei messaggi fondamentali della
MBCT è che si può imparare a fare un passo indietro e trovare un modo
diverso per entrare in relazione con questi schemi di pensiero, ed è
proprio per aiutarvi a fare questo che il programma è stato concepito.

In che modo la terapia cognitiva basata sulla mindfulness sarà d’aiuto?


Iniziate a chiedere ai partecipanti se sanno già qualcosa della
MBCT o se è la prima volta che vi si accostano. Possono aver
letto degli articoli, trovato materiale su internet, o magari
sfogliato The Mindful Way through Depression. 2 È anche
opportuno domandare loro che cosa sperano di ottenere dal
corso e se hanno precedenti esperienze di terapia cognitivo-
comportamentale o di meditazione. Certe persone potrebbero
non avere problemi verso gli aspetti cognitivo-
comportamentali del programma, ma mostrarsi scettiche
quando si rendono conto che un’abilità essenziale insegnata
dalla MBCT è la meditazione. Da parte dell’istruttore, in
questa fase non c’è alcun bisogno di convincerli a tutti i costi
della bontà del metodo; al contrario, notate le loro reazioni e
cercate di stimolare la loro curiosità rispetto al fare qualcosa
che può sembrare strano. Ad esempio, molti partecipanti
sostengono che uno degli aspetti delle loro difficoltà emotive
sta nel fatto che la loro attenzione è sempre «dirottata» da
altre questioni: rimpianti, inquietudini, preoccupazioni. Questa
è l’occasione ideale per illustrare come la prima parte del
programma si concentri proprio sul training all’attenzione (un
po’ come si va in palestra per allenare i muscoli), e che vari
esercizi e pratiche ci dimostrano come poter allenare la
nostra attenzione, così da avere una scelta più ampia rispetto
a dove posarla.
E potreste proseguire dicendo questo:

Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la MBCT riduce


significativamente la probabilità di una ricaduta depressiva. Il
programma insegna a diventare consapevoli del proprio funzionamento
mentale e, tramite questo, a riconoscere quando ci si trova nei punti di
svolta in cui è possibile operare delle scelte per evitare che la mente
torni a scivolare in vecchi schemi. Uno dei modi principali per
imparare a fare questo è praticare la meditazione di consapevolezza.
Nelle otto settimane si svolgono numerosi esercizi, e sarete aiutati
nell’individuare quelli più utili per voi. Noi vi chiediamo
semplicemente di provare tutte le diverse pratiche meditative durante
le sessioni e a casa. Ci preme anche sottolineare che le sessioni vi
offrono l’opportunità di prendervi cura di voi stessi accogliendo con
gentilezza tutto ciò che di nuovo potrete imparare nel corso di questo
processo.

Proseguire la pratica a casa


Uno dei principali veicoli di assorbimento della mindfulness è
costituito dal praticarla a casa tra un incontro e l’altro. Alla
fine di ogni sessione vengono assegnate alcune pratiche di
meditazione, le quali, insieme ad altri esercizi, potranno
richiedere fino a un’ora al giorno. È importante sottolineare
che, se indubbiamente si tratta di richiedere ai partecipanti
una notevole quantità del loro tempo, ciò consente però di
esercitarsi nella mindfulness in misura tale da aiutarli a
decidere come meglio prendersi cura di se stessi una volta che
il corso sarà terminato. Verso la fine del programma, i
partecipanti sono incoraggiati a individuare quali pratiche, se
ce ne sono, ritengono di poter continuare a fare. Anche creare
le condizioni per praticare a casa può agevolare questo
impegno. Ad esempio, i partecipanti dovrebbero provare a
pensare in quale momento della giornata trovare un’ora per
praticare durante le otto settimane, informare i familiari o
altre persone conviventi del perché lo faranno e munirsi di un
dispositivo audio per ascoltare le meditazioni guidate.
Problemi che possono presentarsi durante lo svolgimento del
programma MBCT
Prendere parte a un programma MBCT può costituire una
sfida per una varietà di ragioni. Anche in questa fase
preliminare, può essere utile condividere con ciascun
partecipante i feedback, ottenuti in passato da altri pazienti,
su cui vale la pena soffermarsi. L’istruttore può dedicare
qualche minuto per passare in rassegna possibili problemi e
rispondere a essi basandosi sulla propria esperienza con i
gruppi precedenti. I problemi potrebbero essere i seguenti:
non tutti si trovano a proprio agio in un gruppo; alcuni possono
sentirsi pressati a parlare; i membri del gruppo possono avere
provenienze molto eterogenee; non sempre potrebbe risultare
così ovvio in che modo la pratica sarà d’aiuto. Via via che il
programma avanza, le persone abituate ad affrontare le
proprie emozioni rimuginandovi sopra in maniera intensa o
cacciandole via dalla propria mente potrebbero notare che,
durante le sessioni o la pratica a casa, emergono temi
emozionalmente intensi. Anche se un eventuale confronto con
questo tipo di materiale è previsto dal programma MBCT, può
verificarsi molto spesso che i partecipanti a quel punto
sentano il desiderio di lasciar perdere e di interrompere le
sessioni. La nostra ricerca ha mostrato che i soggetti
maggiormente inclini alla ruminazione e/o a sfuggire le
esperienze difficili è più probabile che abbandonino il
programma prima del termine;3 inoltre, quando nel colloquio
preliminare notiamo questa tendenza, abbiamo riscontrato
come sia particolarmente utile dedicare più tempo a illustrare
con chiarezza le difficoltà che si possono manifestare mentre
si sta a contatto e si esplorano le esperienze difficili, i vari
modi in cui può sorgere il desiderio di lasciare il programma e
l’importanza di individuare in tempo questo desiderio e
considerarlo come un aspetto previsto della partecipazione
stessa al programma.
La necessità di tutelare la riservatezza
Affinché i membri del gruppo si sentano tranquilli nel rivelare
informazioni personali, è indispensabile garantire la tutela
della riservatezza. Per alcuni pazienti particolarmente
vulnerabili (ad esempio coloro a rischio di comportamenti
suicidari), l’istruttore deve individuare una persona di
riferimento, quale uno psichiatra o un medico di base, da
contattare se vi fossero significative ragioni di temere per la
sicurezza/benessere del partecipante nel caso di rischio
immediato (per il paziente stesso o per altri). Si deve inoltre
ottenere il consenso a questo eventuale contatto.
Aspetti pratici
Gli istruttori devono farsi carico dei dettagli pratici della
conduzione del gruppo, come cartelli segnaletici, accesso al
parcheggio, orari di inizio e prenotazione della sala. Se i
partecipanti devono compilare dei questionari, è bene che
arrivino un po’ in anticipo per avere il tempo di farlo. Inoltre,
gli istruttori devono chiedere ai membri del gruppo di
telefonare in caso non possano essere presenti a un incontro.
Dovrebbero anche farsi autorizzare, se non sono stati avvisati
dell’assenza, a chiamare il partecipante per sapere come sta.
Come concludere il colloquio
Prima di terminare il colloquio, è importante che istruttore e
paziente decidano insieme se iscriversi al programma sia la
cosa migliore da fare. In molti casi sarà palese, in altri, invece,
l’aver appreso i dettagli concreti di ciò che avviene con la
MBCT può indurre alcuni partecipanti a esprimere delle
riserve. Qualcuno potrà essere troppo occupato per trovare il
tempo, o non sentirsi sufficientemente a rischio per assicurare
la propria disponibilità a investirvi tanto tempo; o magari ci
sarà chi preferirebbe distaccarsi delle emozioni dolorose,
piuttosto che smuoverle. Potrebbero anche verificarsi dei casi
in cui sarete voi, come istruttori, ad avere delle riserve: il
timore che una persona possa svolgere un ruolo distruttivo
rispetto alle dinamiche di gruppo; che abbia una storia di
trauma non trattata con una terapia individuale; o che sia
ancora in preda a sintomi acuti di depressione, quali difficoltà
nella concentrazione e nel prendere decisioni. Talvolta una
raccomandazione a tenere la MBCT come opzione futura può
generare sollievo in un potenziale partecipante.
Concludete il colloquio con una nota di speranza,
riconoscendo il fatto che trovarsi lì, per una persona, sia una
scelta che richiede coraggio, e dando il senso che non si vede
l’ora che inizino le sessioni.

SCHEDA 6.1
Scheda preliminare per la terapia cognitiva basata sulla mindfulness
Si prega di leggere questa scheda prima del colloquio.

LA DEPRESSIONE
La depressione è un problema molto comune. Il 20 per cento degli
adulti vivono un periodo di grave depressione in una qualche fase della
vita. La depressione implica dei cambiamenti sia a livello biologico,
rispetto al funzionamento del cervello, sia a livello psicologico, nel
modo di pensare e di sentirsi. Perciò spesso è utile combinare
trattamenti medici (che agiscono sul cervello) con approcci psicologici
(che insegnano ad affrontare in modo nuovo pensieri ed emozioni).

IL TRATTAMENTO DELLA DEPRESSIONE


Quando in passato siete stati depressi, è probabile che il vostro medico
vi abbia prescritto degli antidepressivi. Questi farmaci agiscono sui
messaggeri chimici del cervello, i neurotrasmettitori, che sovente
nella depressione funzionano a ritmo ridotto, deprimendo l’umore e i
livelli di energia e causando disturbi del sonno e dell’appetito.
Correggere il funzionamento di queste sostanze chimiche può
richiedere del tempo, ma la maggior parte delle persone registra un
miglioramento nel giro di sei-otto settimane.
Anche se in genere gli antidepressivi sono efficaci nel mitigare la
depressione, non sono una cura permanente, e gli effetti si
mantengono solo per la durata della loro assunzione. Il vostro medico
potrà continuare a prescrivervi antidepressivi per mesi o anche per
anni, poiché attualmente è l’uso che se ne raccomanda per prevenire
una ricaduta servendosi di questo rimedio.
Tuttavia molti preferiscono ricorrere ad altri metodi per prevenire le
ricadute. Ed è appunto questo il proposito degli incontri di gruppo a
cui state per partecipare.

PREVENIRE IL RITORNO DELLA DEPRESSIONE


Qualunque sia stata la causa originale della vostra depressione,
l’esperienza stessa della depressione ha tutta una serie di
conseguenze, una delle quali è la probabilità di una ricaduta. La
finalità di questi incontri è quella di accrescere le vostre probabilità di
prevenire future ricadute. Lavorando in gruppo, apprenderete delle
abilità che vi aiuteranno a gestire in maniera diversa i vostri pensieri e
le vostre emozioni.
Essendo molto numerosi coloro che hanno un trascorso di depressione
e sono a rischio di ricaduta, acquisirete queste abilità in un gruppo che
può arrivare fino a una dozzina di componenti, tutte persone che in
passato sono state depresse e trattate con antidepressivi. Sono
previste otto sessioni di due ore/due ore e mezza ciascuna, nelle quali
imparerete ad affrontare in modo nuovo ciò che avviene nella vostra
mente, per poi condividere ed esaminare insieme agli altri le vostre
esperienze.
Dopo la conclusione delle otto sessioni settimanali, il gruppo si
incontrerà ancora per quattro volte nei mesi successivi, allo scopo di
verificare come stanno procedendo le cose.

IL LAVORO A CASA: L’IMPORTANZA DELLA PRATICA TRA UNA


SESSIONE E L’ALTRA
Insieme lavoreremo per modificare quegli schemi mentali tanto
consolidati da essere diventati automatici. Possiamo aspettarci di
ottenere questo cambiamento solo se dedicheremo tempo e impegno
nell’apprendere determinate abilità.
Questo approccio si basa interamente sulla vostra disponibilità a
svolgere del lavoro a casa tra una sessione e l’altra. Questa pratica
richiederà almeno un’ora al giorno per sei giorni alla settimana per
otto settimane, e prevede compiti quali ascoltare meditazioni
registrate, svolgere brevi esercizi e così via. Ci rendiamo conto che
spesso è molto difficile ricavarsi il tempo necessario per fare qualcosa
di nuovo in una vita già piena di impegni. Ma l’impegno a dedicare del
tempo alla pratica a casa è un aspetto veramente essenziale del
percorso: se non vi sentite di prenderlo, meglio non cominciare il
programma.
AFFRONTARE LE DIFFICOLTÀ
Le sessioni e gli esercizi da svolgere a casa vi insegneranno a essere
più pienamente consapevoli e presenti in ogni momento della vita. Da
una parte, questo rende la vita più interessante, vivida e appagante,
ma, dall’altra, significa affrontare ciò che abbiamo davanti nel
momento presente, anche quando è spiacevole o difficile. Nella
pratica, scoprirete che riconoscere le difficoltà e guardarle in faccia è,
sul lungo termine, il modo più efficace per ridurre l’infelicità. Ed è
anche essenziale per evitare di ricadere nella depressione. Il vedere
con chiarezza le emozioni, i pensieri o le esperienze spiacevoli nel
momento stesso in cui si manifestano consente di essere in condizioni
molto migliori per «spegnerli sul nascere», impedendo loro di
intensificarsi fino a farvi cadere in stati depressivi più gravi o
persistenti.
Nelle sessioni imparerete ad affrontare le difficoltà con un’attitudine
improntata alla gentilezza, e avrete il sostegno dell’istruttore e degli
altri partecipanti.

PAZIENZA E PERSEVERANZA
Poiché lavoreremo per modificare abitudini mentali assai consolidate,
ciò vi richiederà molto tempo e impegno, un impegno il cui effetto
potrà essere visibile solo in seguito. Per molti versi, è un lavoro affine
al giardinaggio: dobbiamo preparare il terreno, lasciarvi cadere i semi,
assicurarci che ricevano acqua e nutrimento a sufficienza, e poi
aspettare pazientemente i risultati.
È uno schema che vi sarà familiare, dato che siete stati trattati con
farmaci antidepressivi: spesso gli effetti non sono molto evidenti fino a
che non si sia assunto il farmaco per un certo periodo, tuttavia il
miglioramento della depressione dipende dal continuare ad assumere il
farmaco anche se non si riscontra un beneficio immediato.
Allo stesso modo, vi chiediamo di accostarvi alle sessioni e al lavoro a
casa con un atteggiamento paziente e perseverante, impegnandovi a
dedicare tempo e applicazione a ciò che vi sarà chiesto, e accettando
con pazienza il fatto che i frutti del vostro impegno potrebbero non
manifestarsi immediatamente.

IL COLLOQUIO PRELIMINARE INDIVIDUALE


Questo incontro vi offre l’opportunità di porre domande sulle sessioni o
su questioni concernenti quanto illustrato in questa scheda. Forse vi
sarà utile, prima di effettuare il colloquio, annotarvi i punti che
desiderate trattare.
In bocca al lupo!
Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al
di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).

SCHEDA 6.2
Presentazione della terapia cognitiva basata sulla mindfulness

INTRODUZIONE
Nel colloquio preliminare avete avuto l’opportunità di raccontarci
qualcosa della vostra storia, di conoscere meglio il programma, di
discutere la nostra interpretazione del problema della ricaduta
depressiva, di apprendere qualche dettaglio pratico sulla frequenza
delle sessioni e di farci qualsiasi domanda vi venisse in mente.
In questa scheda sono sintetizzati alcuni dei concetti discussi insieme.

LA RICADUTA DEPRESSIVA
Tutti voi che partecipate al gruppo vi trovate qui perché avete avuto
episodi recidivanti di depressione e vorreste fare qualcosa per
prevenirli. Il lavoro che svolgerete con la MBCT si basa sulla più
recente ricerca psicologica in merito ai fattori che rendono vulnerabili
all’insorgere e al perdurare della depressione.
Anzitutto, vorremmo mettervi a parte della lettura che diamo noi di
questi fattori. Voi avete fatto del vostro meglio, e i modi che avete
provato saranno stati efficaci in una certa misura, però forse non vi
sono stati d’aiuto tanto quanto avevate sperato. Poiché non avevate
altre opzioni, vi sarà parso rischioso smettere di fare ciò che fate
abitualmente. Tuttavia, certi modi di affrontare il problema sono un
po’ come affannarsi a scavare per uscir fuori da una buca, mentre così
facendo si rende la buca ancora più profonda. Secondo noi si tratta di
un circolo vizioso che funziona pressappoco come segue:
– Quando sono depresse, le persone pensano in maniera più negativa
rispetto a quando stanno relativamente bene.
– Durante il primo episodio di depressione questa negatività impiega
un certo tempo per strutturarsi a tutti gli effetti.
– Dopo ripetuti episodi depressivi, si sono formate robuste
associazioni, vale a dire che anche un innesco minimo, come un leggero
calo d’umore, può costituire il fattore scatenante della depressione.
– La spirale di pensiero negativo che si stabilisce può portare a sentirsi
irreparabilmente senza speranze.
– Questo a sua volta induce a volersi ritrarre, ed evitare un sempre
maggior numero di situazioni.
– Può essere difficile districarsi da tutto questo, una volta che si sono
riattivate vecchie credenze. È un po’ come lottare per uscire dalle
sabbie mobili.
I dati emersi dalla ricerca dimostrano che, invece di andare incontro a
un’altra ricaduta, è possibile imparare a fare un passo indietro e
trovare un altro modo di affrontare il problema: ed è proprio questo
che speriamo di aiutarvi a fare.

IN CHE MODO IL PERCORSO DI TERAPIA COGNITIVA BASATA SULLA


MINDFULNESS VI SARÀ D’AIUTO?
Studi clinici condotti su centinaia di pazienti hanno mostrato che la
MBCT può significativamente ridurre il rischio di ricadere nella
depressione. Ecco alcune osservazioni compiute da persone che in
passato hanno preso parte ai gruppi:
– Sono diventato consapevole del funzionamento della mia mente.
– Ho imparato a riconoscere i miei schemi di pensiero.
– Ho imparato a mantenermi saldo, ma anche a fare un piccolo passo
indietro.
– Riuscivo a riconoscere di avere un’altra scelta anziché ricadere nei
vecchi schemi di pensiero.
– Ho imparato ad assumere un’attitudine più dolce, più gentile verso
me stesso.
– Ho imparato a riconoscere i segnali d’allarme e a intraprendere azioni
utili.
– Ho imparato a sforzarmi di meno per «risolvere» le cose.
– Ho imparato a concentrare l’attenzione sul qui e ora.
Durante il programma, scoprirete che ci sono molti modi diversi di
essere consapevoli. Consentendo a voi stessi di provare tutte le
pratiche della mindfulness, riuscirete a capire quali sono le più adatte
a voi. Le sessioni settimanali vi daranno inoltre l’opportunità di
praticare la meditazione sperimentando un atteggiamento più gentile
e accogliente verso voi stessi.

LA PRATICA A CASA
Tutte le settimane vi verrà assegnato del lavoro da svolgere a casa, che
richiederà fino a un’ora al giorno. Per riuscire a trovare nella vostra
vita lo spazio da dedicare a questo nuovo impegno, sarà utile
considerare quanto segue:
– In che momento della giornata troverete il tempo di praticare?
– Mettete al corrente i familiari o le persone della vostra cerchia
sociale delle implicazioni del programma.
– Avete la possibilità di usare un dispositivo audio per ascoltare le
meditazioni guidate?
– Verificate se siete in grado di trovare un equilibrio tra le differenti
motivazioni che possono naturalmente emergere, come l’impazienza di
ottenere risultati, e il «lasciare andare» le vostre aspettative per otto
settimane.
– Trattate voi stessi con gentilezza per tutta la durata del programma,
specialmente se vi scontrerete con qualche aspetto difficile.

LE SFIDE POSTE DAL PROGRAMMA


Come abbiamo detto, potreste riscontrare che il programma MBCT si
riveli molto impegnativo per tutta una serie di motivi diversi. Vogliamo
assicurarvi che, nel caso ciò si verifichi, il vostro istruttore sarà in
grado di discutere con voi di qualsiasi eventuale problema. In effetti, il
feedback che i partecipanti a gruppi precedenti volevano che
trasmettessimo a chi sta per intraprendere il programma è l’idea che
vale la pena resistere, anche se si deve lottare. Perché le conoscenze
teoriche e pratiche che acquisirete avranno un reale effetto nel ridurre
il rischio di depressione.

RISERVATEZZA E SICUREZZA
Allo scopo di creare nel gruppo un clima di fiducia e di condivisione,
vorremo stabilire alcune regole di base:
– I partecipanti e gli istruttori garantiranno riservatezza e
confidenzialità.
– Se il vostro istruttore ha un serio timore in merito alla vostra
sicurezza o al vostro benessere, incluso un rischio immediato per voi
stessi o per altri, contatterà il vostro medico generico, o un’altra figura
professionale, ma solo dopo avervi personalmente consultati.

ASPETTI PRATICI
– Le sessioni iniziano puntualmente alle ore ______ e terminano alle ore
_____.
– È meglio indossare abiti comodi, e munirsi di una coperta leggera.
– Vogliamo sottolineare la grande importanza di presenziare a tutte le
sessioni. Per cortesia comunicate in anticipo all’istruttore una vostra
eventuale assenza.
– Poiché partecipare alle sessioni può essere un’esperienza difficile, ci
saranno forse delle volte in cui non avrete voglia di venire. Se ciò
dovesse accadere, vorremmo che ci telefonaste per dirci come state.
Possiamo parlare con voi di qualsiasi problema.
Dopo essere mancati a una sessione, potrebbe sembrare difficoltoso
ritornare, ma ne vale la pena. Sarete sempre benvenuti, anche dopo
un’assenza.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).

Come leggere i capitoli dedicati alle sessioni

Nei capitoli che seguono, in cui descriveremo in dettaglio gli


intenti che animano ciascuna sessione, abbiamo una serie di
obiettivi: dire ciò che la sessione contiene e ciò che abbiamo
osservato; dare la parola ai partecipanti affinché raccontino
ciò hanno scoperto con la pratica; parlare francamente delle
difficoltà che abbiamo incontrato come istruttori e dei nostri
tentativi di capire cosa accade nel gruppo quando si
presentano queste difficoltà.
Il nostro stile narrativo è un po’ insolito: in questo libro ci
sono poesie, parabole e storie, qualcosa che si distanzia
alquanto dai testi di psicologia. Ci sono anche molte
ripetizioni: il flusso degli argomenti a volte (tante volte)
sembra avvitarsi su se stesso, e potrebbe apparire come un
torrente che non raggiungerà mai il fiume e un fiume che non
raggiungerà mai il mare. La nostra speranza è che dalle
singole parti possa gradualmente emergere un quadro più
completo, così come, per i partecipanti al programma, il
medesimo messaggio trasmesso nel contesto di più sessioni, se
la prima volta fosse sfuggito, possa acquisire senso magari la
seconda o la terza volta che viene ascoltato.
Benché in tutti i capitoli ci siano numerosi dettagli pratici,
ognuno di essi esordisce con alcune considerazioni generali di
presentazione del tema trattato, che sono concepite per
orientare il lettore, ma non per essere utilizzate come
preamboli delle sessioni (le quali, a partire dalla seconda,
cominciano sempre e solo con una pratica di meditazione),
anche se alcuni degli esempi che contengono potranno
rivelarsi utili in momenti successivi della sessione per
facilitare l’apprendimento di ciò che si sta facendo. Buon
lavoro da parte nostra a chi, a partire da questa lettura,
attraverso la pratica, giungerà a insegnare la MBCT.
Capitolo 7
Consapevolezza e pilota automatico.
Prima sessione

Premessa

Non vi è mai successo di aprire un pacchetto di caramelle,


assaggiarne una, e poi ritrovarvi con il pacchetto vuoto? Le ha
mangiate qualcun altro, o forse non vi siete accorti di essere
stati voi a farlo? Oppure di aver guidato fino a casa lungo il
percorso consueto, e poi rendervi conto di esservi totalmente
dimenticati di passare da un amico a prendere una certa cosa,
come vi eravate ripromessi di fare? In casi come questi,
possiamo essere o non essere consapevoli di cos’altro abbia
attratto la nostra attenzione, certo è che finiamo per fare
qualcosa che non avevamo intenzione di fare: a quanto pare,
una vecchia abitudine ha preso il controllo delle nostre azioni.
Se si chiede loro di descrivere eventi di questo genere, molte
persone usano l’espressione «pilota automatico», a
sottintendere che si sono comportate in maniera meccanica,
senza una vera consapevolezza di ciò che accadeva. Nella
modalità del pilota automatico è come se il corpo stesse
facendo una cosa e la mente un’altra. Il più delle volte non
abbiamo un’effettiva intenzione di farci assorbire da questo o
da quello: semplicemente, succede. La mente è dunque
passiva per la gran parte del tempo, e si lascia «catturare» da
pensieri, ricordi, progetti o emozioni. È come se la nostra
attenzione venisse dirottata da qualcos’altro.
Per quanto possa capitare molto spesso di non essere
pienamente consapevoli di ciò che accade, questa condizione
della mente è particolarmente problematica se in passato
abbiamo sofferto di depressione. Quando si agisce con il pilota
automatico, i frammenti di pensiero negativo hanno scarsa
probabilità di essere notati e, se non vengono riconosciuti,
possono assemblarsi in configurazioni che danno origine a
sentimenti di tristezza più intensi e a una depressione più
grave. Quando poi emozioni e pensieri indesiderati emergono
alla superficie, spesso sono ormai troppo forti perché sia facile
affrontarli. Ci sarebbe altro da dire su come gestire in
maniere alternative tali pensieri ed emozioni, ma lo faremo in
seguito.

Finestra 7.1
Tema e agenda della prima sessione

TEMA
Agendo con il pilota automatico, è facile scivolare inconsapevolmente
nella modalità del fare e negli schemi di pensiero ruminativo che
possono farci ripiombare nella depressione. L’abitudinaria modalità del
fare ci depriva inoltre della nostra potenzialità di vivere con maggiore
pienezza. Possiamo trasformare la nostra esperienza portando
intenzionalmente l’attenzione su di essa in modi particolari. Iniziamo a
esercitarci a uscire dal pilota automatico prestando attenzione in
maniera intenzionale, consapevole, al semplice atto di mangiare, alle
sensazioni del corpo e ad aspetti dell’esperienza quotidiana.

AGENDA
– Definire l’orientamento del gruppo.
– Stabilire le regole di base sulla riservatezza e la privacy.
– Chiedere ai partecipanti di formare delle coppie e presentarsi l’uno
all’altro, e poi di presentarsi a tutto il gruppo, dicendo prima il proprio
nome e, se lo desiderano, che cosa sperano di ottenere dal programma.
– Esercizio dell’uvetta.
– Inquiry sull’esercizio dell’uvetta.
– Pratica del body scan, cominciando con una breve focalizzazione sul
respiro.
– Inquiry sul body scan.
– Assegnazione del lavoro a casa:
• Body scan, per 6 giorni su 7.
• Consapevolezza di una qualsiasi attività quotidiana di routine.
– Distribuire i materiali audio (se usate CD o chiavetta USB) o
rimandare al sito web (www.mindfulness-libro.it) e le schede
relative alla prima sessione (compresa la «scheda di registrazione del
lavoro a casa»).
– Discussione in coppia su:
• Pianificazione del lavoro a casa.
• Quali ostacoli potrebbero sorgere.
• Come affrontarli.
– Terminare la sessione con una breve focalizzazione sul respiro (2-3
minuti).

PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE
Oltre alla vostra preparazione personale prima della sessione,
ricordate di portare una ciotola di uvetta e un cucchiaio, e il CD o la
chiavetta USB delle registrazioni audio a casa per il body scan.
schede per i partecipanti per la prima sessione
Scheda 1. Una definizione di «mindfulness»
Scheda 2. Sintesi della prima sessione: consapevolezza e pilota
automatico
Scheda 3. Lavoro a casa per la settimana che segue la prima sessione
Scheda 4. Resoconto di una paziente
Scheda 5. Scheda di registrazione del lavoro a casa - prima sessione

Come prima cosa, dobbiamo affrontare ciò che sta all’origine


della sequenza, la «noncuranza» quotidiana, la non
consapevolezza, che sembra innocua invece può essere molto
dannosa se il soggetto ha un trascorso di disturbi emozionali.
Un importante primo passo nell’aiutare i pazienti depressi in
remissione a mantenersi in salute consiste nel trovare il modo
di aiutarli a riconoscere la modalità del pilota automatico e poi
a uscirne intenzionalmente. La pratica della mindfulness
comporta una crescente consapevolezza di questi schemi
mentali, per poter imparare a prestare attenzione
intenzionalmente, vale a dire, con consapevolezza.
Ma una cosa è stabilire che uno degli elementi fondamentali
nel prevenire le ricadute è insegnare alle persone a
riconoscere i momenti in cui la loro mente funziona con il
pilota automatico e a trasferire intenzionalmente la loro
consapevolezza altrove, tutt’altra cosa è trovare una maniera
semplice di mostrarlo sin da subito, nella prima sessione,
evitando però di aggiungere l’idea di un’altra «cosa sbagliata»
a quelle che già stanno facendo.

Avvio della sessione

Durante la nostra prima visita alla Stress Reduction Clinic


presso il Medical Center della Università del Massachusetts,
avevamo preso parte alla sessione iniziale di un gruppo
condotto da Jon Kabat-Zinn. Dopo alcune parole di benvenuto,
in cui ricordava ai partecipanti le ragioni per cui si trovavano
lì, Kabat-Zinn chiedeva loro di presentarsi, prima a coppie e
poi a tutto il gruppo, dicendo il proprio nome, perché
prendevano parte al programma e che cosa speravano di
ricavarne. Introduceva poi un breve esercizio di meditazione
incentrato sul tema del pilota automatico. Oggetto
dell’esercizio era mangiare un acino di uvetta.
Mangiare è un’azione che si presta particolarmente a questo
primo esercizio, perché è talmente «automatica» che molto di
rado viene eseguita consapevolmente. Costituisce quindi un
ottimo esempio sia del fatto di essere molto spesso
inconsapevoli di ciò che accade, sia dei cambiamenti che
possono verificarsi quando rallentiamo l’esecuzione di un atto
così semplice e concentriamo su di esso la nostra attenzione.
Questo semplice esercizio incentrato sull’attività del mangiare
è un primo passo per aiutare i partecipanti a capire che cos’è
quel particolare tipo di consapevolezza chiamata mindfulness.

L’esercizio dell’uvetta

Quante spiegazioni si devono dare prima di iniziare questo


esercizio? L’ideale è essere concisi: meglio eccedere con il
poco che con il troppo. Intendiamo fin da subito basare
l’insegnamento il più possibile sull’esperienza; come negli altri
esercizi del programma, i partecipanti imparano prima di tutto
vivendo la propria esperienza e solo in un secondo momento
cercando di attribuirvi un significato. La trascrizione illustra
come noi guidiamo l’esercizio dell’uvetta.

Finestra 7.2
Trascrizione: l’esercizio dell’uvetta
Adesso faccio il giro della stanza e consegno a ciascuno di voi un acino
di uvetta.
Ora, vorrei che lo vedeste come un oggetto, immaginando di non aver
mai visto prima niente di simile, come se foste appena atterrati qui da
un altro pianeta e fosse la prima volta nella vostra vita che vedete un
oggetto come questo.
Nota. C’è una pausa di almeno dieci secondi tra le frasi, e le istruzioni
devono essere comunicate in maniera pragmatica, con un ritmo lento
ma che denoti intenzionalità. Si chiede poi al gruppo di fare quanto
segue:
Prendiamo l’oggetto e teniamolo sul palmo della mano, o tra l’indice e
il pollice. (Pausa)
Guardiamolo con attenzione. (Pausa)
Osserviamolo molto accuratamente, come se non avessimo mai visto
prima una cosa simile. (Pausa)
Rigiriamolo tra le dita. (Pausa)
Esploriamone la consistenza con le dita. (Pausa)
Esaminiamo i punti dove riflette la luce... le cavità e le pieghe più
scure. (Pausa)
Lasciamo che i nostri occhi ne esplorino ogni sua parte, come se non
avessimo mai visto niente del genere. (Pausa)
Se facendo questo ci vengono alla mente dei pensieri, come «che
strana cosa stiamo facendo» oppure «che scopo ha tutto questo?»
oppure «questo non mi piace», allora semplicemente rileviamo questi
pensieri in quanto pensieri e riportiamo la nostra consapevolezza
sull’oggetto. (Pausa)
E ora, portiamo l’oggetto sotto il naso, e a ogni inspirazione
verifichiamo attentamente cosa notiamo: ha un odore? (Pausa)
Ora guardiamolo di nuovo. (Pausa)
E adesso, avviciniamo lentamente l’oggetto alla bocca, magari notando
come la mano e il braccio sanno esattamente dove metterlo, e che cosa
accade nella nostra bocca via via che l’oggetto si avvicina. (Pausa)
Mettiamo delicatamente l’oggetto dentro la bocca, notando come viene
«ricevuto», senza morderlo, solo esplorando le sensazioni generate
dall’averlo in bocca. (Pausa)
Esploriamo l’oggetto con la lingua, notando le sensazioni che proviamo
facendocelo girare in bocca. (Pausa)
Quando siamo pronti, molto coscientemente lo mordiamo e notiamo ciò
che accade, i sapori che rilascia. (Pausa)
Lo mastichiamo lentamente... notando ciò che accade nella nostra
bocca... il cambiamento di consistenza dell’oggetto. (Pausa)
Poi, quando ci sentiamo pronti a inghiottire, proviamo prima a
individuare l’intenzione di inghiottire nel momento in cui si presenta,
così che anche questo atto sia compiuto consapevolmente, prima di
inghiottire effettivamente l’uvetta. (Pausa)
Alla fine, vediamo se riusciamo a seguire le sensazioni dell’inghiottire,
percepiamo l’oggetto che discende nello stomaco, il sapore che ci
rimane in bocca, poi notiamo l’assenza dell’acino nella bocca, e quello
che fa la lingua quando l’acino non c’è più.
Basato su Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living cit. [trad. it. Vivere
momento per momento cit.].

Questo esercizio rappresenta un’eccellente introduzione alla


mindfulness per persone che in passato sono state depresse.
In primo luogo fornisce una base per un apprendimento di tipo
esperienziale anziché utilizzando le modalità verbali del
problem-solving. Crea un contesto in cui l’apprendimento
avviene attraverso la pratica1 e il relativo feedback. La
pratica è fondamentale e diventerà l’aspetto centrale del
corso; ma l’esercizio dell’uvetta serve anche a mostrare come
noi, in quanto istruttori, possiamo rispondere in modo utile a
ciò che i partecipanti dicono dopo l’esercizio. Nella nostra
maniera di affrontare i problemi che emergono nella sessione,
dobbiamo impersonare quello stesso approccio che speriamo
si riveli d’aiuto ai partecipanti. Se noi non incarniamo uno
spirito di genuina curiosità e di indagine riguardo alla loro
esperienza, o se tendiamo a saltare prematuramente alla
spiegazione di ciò che sta avvenendo, come possiamo
aspettarci che i partecipanti cambino il proprio modo di
affrontare i compiti loro assegnati? La speranza è che, con il
tempo, possa aver luogo un graduale affinamento della loro
esperienza e che, grazie a esso, i partecipanti si rendano
conto che si può praticare la consapevolezza essendo presenti
in tutti i momenti di veglia, non importa quanto ordinari o di
routine.

Si può facilitare questo processo avendo cura che le


domande siano perlopiù domande aperte (ad esempio:
«Qualcuno desidera fare dei commenti su ciò che abbiamo
appena fatto?»). Questo modo di usare la pratica nel gruppo
non è facile da acquisire, perché viene spontaneo porre
domande «chiuse» («Qualcuno si è sentito stanco?», «La
vostra mente ha vagato?»), che producono inevitabilmente un
«sì» o un «no» come risposta. Vediamo invece le seguenti
risposte a una domanda più aperta:

ISTRUTTORE :
Qualcuno desidera dire qualcosa sulla propria esperienza
di mangiare?
PARTECIPANTE : Mentre guardavo l’uvetta, diversi pensieri mi hanno
attraversato la mente.
ISTRUTTORE : Potrebbe dirci che genere di pensieri le passavano per la
mente?
PARTECIPANTE : Pensavo quanto fosse strano che qualcosa di così
rinsecchito e dall’aspetto così banale potesse avere un sapore così
buono... che se non avessimo saputo che gusto avesse, forse non lo
avremmo nemmeno assaggiato.
ISTRUTTORE : Quindi, pensieri associati all’uvetta: dove l’hanno portata
questi pensieri?
PARTECIPANTE : A varie situazioni: deserti aridi, la sabbia che scotta... le
vacanze con i miei genitori quando ero piccolo... diverse associazioni.
ISTRUTTORE : Interessante, davvero bello. Dunque il compito è
concentrare al massimo la consapevolezza sull’uvetta, ma la mente non
ne vuole sapere!
PARTECIPANTE : La mente se ne va in tutte le direzioni.
ISTRUTTORE : Va dall’uvetta alle riflessioni su come sia curioso che abbia
un buon sapore, sulla sua secchezza, alla sabbia rovente, alle vacanze
con i genitori... È un bell’esempio di come la mente abbia, per così
dire, la sua agenda. In questo esercizio cerchiamo di focalizzare la
nostra attenzione sul qui e ora, sul momento presente, ed ecco che da
qui... viaggiamo a ritroso verso deserti sabbiosi, verso i tuoi genitori,
verso altri luoghi. La mente se n’è andata per conto suo. È una cosa
molto importante da notare. Ci torneremo su a breve. Ci sono altri
commenti?

SINTESI DEGLI INTENTI PER L’ESERCIZIO DELL’UVETTA

– Rilevare il contrasto fra una presenza consapevole e il pilota


automatico.

– Vedere come il prestare attenzione ai dettagli possa rivelare cose che


non avevamo notato o che avevamo dimenticato.

– Prestare attenzione in questo modo può trasformare l’esperienza.

– Far notare che il vagare della mente è normale.

Si noti che il dialogo ha già evidenziato un importante tema:


è così facile che il vagare della mente ci distolga da ciò su cui
volevamo focalizzare l’attenzione. In seguito, l’istruttore potrà
collegare l’esperienza di questo partecipante al tema della
sessione: che agiamo spesso con il pilota automatico; che il
vagare della mente durante i periodi di «pilota automatico» è
una cosa che si verifica sempre; che è la caratteristica
naturale della mente quella di vagare in questo modo, ma può
essere particolarmente pericolosa quando l’umore si sta
deprimendo ed è probabile che associazioni e ricordi
producano un effetto depressivo. È bene, perciò, sapere che
cosa avviene in questo flusso di associazioni, ed essere in
grado di sganciarsene intenzionalmente.
L’esercizio dell’uvetta offre inoltre ai partecipanti una
seconda opportunità: un assaggio diretto di un nuovo modo di
rapportarsi all’esperienza, in contrasto con l’abituale
modalità di fare le cose con il pilota automatico. I partecipanti
scoprono che prestare attenzione in questo modo rivela piccoli
dettagli inaspettati su un acino di uvetta, i rilievi, le pieghette
sulla buccia e la piccola cicatrice a una delle estremità, là
dove una volta l’acino era attaccato a qualcosa di più grande,
il grappolo della vite. Alcuni partecipanti dicono di riuscire
solamente a pensare se l’uvetta piace o non piace loro. Altri
dicono di essere in grado di vedere l’acino con maggiore
chiarezza, o di percepirne un sapore più intenso, più vivo.
Crediamo che questo aspetto possa essere ulteriormente
esplorato domandando: «Qualcuno ha notato qualcosa di
diverso dal modo in cui mangia di solito? Qual era la
differenza?». In genere i partecipanti sottolineano la
differenza tra il modo in cui hanno mangiato l’uvetta durante
l’esercizio e il loro normale modo di mangiare.

SECONDO PARTECIPANTE : Non ti fermeresti neanche un secondo per


notarlo. Di solito lo manderesti giù automaticamente. Non
assaporeresti mai un acino d’uvetta in questo modo.
ISTRUTTORE : Quindi di solito lei sarebbe più rapido e più automatico? E
quali pensa che siano le principali differenze tra questa esperienza e
l’ingoiarlo velocemente nel modo che diceva? Che cosa direbbe di aver
notato?
SECONDO PARTECIPANTE : Di più il sapore...
ISTRUTTORE : Ha notato di più il sapore?
SECONDO PARTECIPANTE : E la consistenza. Quella specie di secchezza
all’esterno, e poi arrivi a sentire la parte più succosa... Prima non me
n’ero mai accorto.

Un’altra serie di risposte denota chiaramente una crescente


consapevolezza della differenza tra questa esperienza e ciò
che normalmente avviene nella vita di tutti i giorni.

ISTRUTTORE : Che ne dite dell’esperienza che tutti avete appena avuto?


Ci sono commenti?
TERZO PARTECIPANTE : Di solito non ne mangio; non so perché, ma al
nostro gatto piace l’uvetta, così mentre cucino gli getto qualche acino.
In realtà stavo pensando che, la prossima volta che gliene darò, credo
che ne mangerò qualcuno anch’io. Era proprio bello farlo così
lentamente. Mi è piaciuto.
ISTRUTTORE : In che cosa era diverso dall’esperienza normale?
TERZO PARTECIPANTE : Beh, perché di solito butto giù e basta, il più
velocemente possibile, così poi posso andare a fare qualcos’altro, tipo
gettare un po’ di carbone nel fuoco.
istruttore: D’accordo. Potrebbe dirci qualcosa di più riguardo alla
differenza?
TERZO PARTECIPANTE : Beh, sapevo che stavo mangiando quell’acino.
Detto così può sembrare un po’ strano.
ISTRUTTORE : Invece è interessante. Lei sapeva di stare...
TERZO PARTECIPANTE : Sapevo che lo stavo mangiando.

Notiamo qui che non è chiaro se questo partecipante usasse


il verbo «sapere» implicando una conoscenza intellettiva,
fattuale oppure un’esperienza sensoriale più diretta. Dato il
tema del programma, ossia passare dalla ruminazione
all’esperienza diretta, questo era un commento interessante
su cui soffermarsi a indagare (anche se non necessariamente
da approfondire in quel momento).

ISTRUTTORE : Potrebbe dire qualcosa di più su questo?


TERZO PARTECIPANTE : Beh, penso solo che ero estremamente consapevole
del fatto che stavo mangiando qualcosa.
ISTRUTTORE : Bene. Come un fatto o come una sensazione?
TERZO PARTECIPANTE : Come una sensazione, sì, decisamente.
ISTRUTTORE : Il sapore o...?
TERZO PARTECIPANTE : Sì, e tutte quelle cose riguardo al braccio e tutto il
resto. Di solito gli oggetti li afferro e basta. Normalmente non so cosa
fanno le mie braccia; voglio dire, lo so ma non lo sento.
ISTRUTTORE : Questa è una distinzione davvero importante. Dunque,
rispetto all’esperienza abituale, c’era molta più consapevolezza
dell’esperienza diretta.
TERZO PARTECIPANTE : Sì.
ISTRUTTORE : Esperienza diretta di sensazioni fisiche nel suo braccio,
esperienza diretta del sapore?
TERZO PARTECIPANTE : Esatto.
ISTRUTTORE : D’accordo, questo è molto utile, grazie. Ci sono altri
commenti su questa esperienza?
QUARTO PARTECIPANTE : Direi che fosse sensuale, no? Se ancora mi ricordo
cosa significa «sensuale». (Risate). Sì, penso che potrei definirla
un’esperienza sensuale.
ISTRUTTORE : Può dirci qualcosa di più su ciò che intende?
QUARTO PARTECIPANTE : Beh, voglio dire, stavo pensando: dovrei fare
questo più spesso perché sto davvero sperimentando qualcosa molto
più... mmm... una specie di... in un modo più forte rispetto alla
consapevolezza abituale. Direi, sì, una specie di esperienza sensuale.
ISTRUTTORE : Giusto, al posto di un’esperienza automatica, che ti passa
attraverso senza lasciare traccia.
QUARTO PARTECIPANTE : Sì.
ISTRUTTORE : Dunque, questi sono punti davvero importanti: portare
intenzionalmente e deliberatamente la consapevolezza su qualcosa
trasforma l’esperienza. In realtà può arricchire l’esperienza, cambiare
la natura dell’esperienza, e rendervi consapevoli di cose di cui spesso
potete non essere consapevoli, come le sensazioni nel braccio. Ci sono
altri commenti prima di proseguire?
Naturalmente, non tutti i partecipanti trovano piacevole
l’esercizio dell’uvetta. L’istruttore ribadisce che anche questi
commenti sono i benvenuti, sottolineando quanto sia
importante notare questo genere di reazioni.

QUINTO PARTECIPANTE : Pensavo che fosse frustrante. Stare qui seduti a


pensare...
ISTRUTTORE : Questo è molto interessante. Quindi nella sua mente
scorrevano cose del tipo «Vediamo di sbrigarci», «Perché stiamo
tirandola così per le lunghe?». Un vero e proprio senso di frustrazione?
QUINTO PARTECIPANTE : Perché io mangio solo quando ho fame.
ISTRUTTORE : D’accordo, anche questo è interessante. Era in grado di
notarlo e poi di ritornare all’acino d’uvetta?
QUINTO PARTECIPANTE : Potevo solo tornare indietro e mangiarlo.
ISTRUTTORE : Buona osservazione. C’è qualcos’altro?

Tutte queste reazioni, positive o negative che possano


sembrare, sono benvenute. Possono intrecciarsi in una più
generale «confluenza» di tutti i feedback, che faccia emergere
l’importanza del diventare più consapevoli allo scopo di
prevenire le ricadute:

Dunque, in realtà questo è un esercizio molto semplice che si propone


soltanto di illustrare come, innanzitutto, per la gran parte del tempo
noi di fatto non diamo reale valore a ogni singolo istante. Sapete, tutto
il sapore, tutto il profumo, e i dettagli esteriori della consistenza, tutto
questo con una manciata di acini tutti insieme scompare. Non siamo
davvero lì, pronti a coglierlo. E l’esercizio mostra anche ciò che accade
quando prendiamo consapevolezza della nostra esperienza in un modo
diverso. Per la maggior parte di noi, questo è un modo abbastanza
diverso da quello in cui normalmente mangiamo l’uvetta. È
interessante perché ci fornisce una sorta di sfondo contro il quale
possiamo iniziare a notare qualunque senso di irritazione, urgenza,
desiderio di lasciar perdere: «Perché diamine lo stiamo facendo?».
Sono tutte osservazioni preziose.
Questo esercizio è esemplificativo di buona parte di ciò che faremo. La
nostra pratica consisterà nel portare la consapevolezza sulle nostre
attività quotidiane così da sapere che cosa accade ed essere
effettivamente in grado di modificare la natura dell’esperienza. Se
sarete pienamente consapevoli dei vostri pensieri, delle vostre
emozioni e delle vostre sensazioni fisiche, nel senso che forse avete
intravisto in questo esercizio dell’uvetta, potrete cambiare davvero la
vostra esperienza; avrete più possibilità di scelta, più libertà. Per ora
tutto ciò è solo teorico; abbiamo bisogno di sperimentare a più e più
riprese la presa di consapevolezza, così che possiate rendervi conto,
alla fine, di come ciò possa aiutarvi. Ed ecco perché ora vi chiedo, per
il momento, di mostrare interesse per ciò che avviene quando fate
qualcosa di semplice come questo esercizio. Adesso, forse non è così
evidente il collegamento tra il mangiare lentamente un acino di uvetta
e il proteggervi da una futura ricaduta nella depressione. Ma è il primo
passo, e tutto ciò che faremo nella prima parte del programma è un
vero e proprio allenamento alla consapevolezza.
Quindi il messaggio di fondo che porterete con voi dopo questo piccolo
esercizio è che troppo spesso non siamo consapevoli di ciò che accade.
Se riusciamo a prenderne consapevolezza, possiamo renderci conto di
aspetti della vita che altrimenti potrebbero soltanto scivolarci
accanto, positivi o negativi che siano. Perdere gli aspetti positivi
significa che la vita non è ricca come potrebbe essere. Non essere
consapevoli degli aspetti negativi significa non essere in condizione di
intraprendere azioni utili. Quando la nostra mente è altrove, la
depressione può insinuarsi in noi.
Non possiamo avere realmente il controllo su ciò che ci entra nella
mente, però possiamo avere il controllo su ciò che facciamo dopo, il
passo successivo. E questo programma è interamente incentrato sul
divenire capaci di raggiungere una posizione di consapevolezza dalla
quale poter scegliere quale sarà il prossimo passo, invece di lasciare
libere di agire le vecchie abitudini mentali.

In realtà, i partecipanti ai gruppi trovano relativamente


facile desumere dall’esperienza fatta con l’esercizio
dell’uvetta quanto sia inerente alla loro tendenza a ricadere in
stati mentali depressivi. In primo luogo, quando cominciano a
prestare un’attenzione un po’ più ravvicinata all’esperienza
stessa, si rendono conto, in maniera lampante, fino a che
punto, nella normalità, agiscono in maniera automatica;
quanto spesso la loro mente è più probabilmente nel passato o
nel futuro che non nel presente; e come la gran parte delle
persone siano consapevoli solo in parte di ciò che realmente
accade momento per momento. Benché molti si accorgano, a
volte, delle conseguenze di aver agito con il pilota automatico
(ad esempio, quasi a tutti suona familiare la circostanza di
aver guidato per chilometri senza poter dire dove si
trovassero con la mente), ha comunque l’effetto di una
scoperta il vedere come la stessa tendenza sia presente in
tanta parte della loro vita quotidiana.
In secondo luogo, l’esercizio dell’uvetta mostra che prestare
attenzione in un modo particolare (cioè con intenzione, nel
momento presente e senza giudicare) può davvero cambiare
la natura dell’esperienza. Per il semplice fatto di prestare
attenzione, si scopre che è possibile sia «svegliarsi» e uscire
dalla modalità del pilota automatico sia connettersi più
pienamente con il presente. Mentre scoprono di poter
mangiare consapevolmente un acino di uvetta, i partecipanti
scoprono qualcosa di molto profondo: spesso nel presente
abbiamo ad attenderci molto più di quello che immaginiamo,
soprattutto se siamo soliti agire in modo automatico per la
gran parte del tempo. Attraverso esercizi come questo i
partecipanti arrivano a rendersene conto, non perché glielo
dice l’istruttore, ma scoprendolo da sé.

Addestramento alla consapevolezza: usare il corpo come


centro di attenzione

Per la MBCT è molto importante fornire ai partecipanti


l’opportunità di entrare in relazione in modo più diretto e
consapevole con la propria esperienza. La fase successiva
della prima sessione sviluppa quanto fatto con l’esercizio
dell’uvetta, e i partecipanti cominciano a esplorare la
consapevolezza delle sensazioni corporee con una pratica
chiamata body scan. Uno degli obiettivi principali di questa
pratica è portare una consapevolezza dettagliata su ciascuna
parte del corpo. È qui che i partecipanti imparano per la
prima volta a mantenere l’attenzione concentrata per un
periodo di tempo prolungato, e questo li aiuta anche a
sviluppare la concentrazione, la calma, la flessibilità
dell’attenzione e la consapevolezza. Il body scan rappresenta
un’opportunità di praticare portando sulle cose (il corpo, in
questo caso) una particolare qualità di consapevolezza, una
consapevolezza caratterizzata da gentilezza e curiosità.
Perché usare il corpo come primo oggetto di attenzione?
Innanzitutto, perché una maggiore consapevolezza del corpo
sarà utile per imparare a gestire meglio le emozioni.
Sentimenti potenti come la tristezza o la disperazione possono
manifestarsi non solo attraverso pensieri o eventi mentali ma
anche come effetti sul corpo. La postura ingobbita, la
pesantezza nel torace, o le spalle contratte possono talvolta
segnalare la presenza di sentimenti intensi di cui non siamo
pienamente consapevoli. Ciò che avviene nel corpo influenza
significativamente ciò che avviene nella mente. Il feedback
sulle sensazioni del nostro corpo è spesso parte integrante dei
cicli ricorrenti che sostengono vecchie abitudini di pensare e
di sentire.
In secondo luogo, le persone che sono state depresse molto
sovente cercano di pensare a una via d’uscita dalle emozioni
spiacevoli. Un’alternativa è portare la consapevolezza sul
manifestarsi di emozioni veicolate da sensazioni fisiche o
segnali sentiti nel corpo. Con il tempo, questo consente di
spostare il centro di gravità dell’attenzione da qualcosa che «è
nella testa» verso una consapevolezza del corpo, e offre la
possibilità di arrivare all’emozione da una prospettiva inedita,
sintonizzata su un aspetto nuovo: «Come lo sento nel mio
corpo?».
Presentiamo al gruppo il body scan come un esercizio di
consapevolezza, nel quale invitiamo i partecipanti a spostare
intenzionalmente l’attenzione da una zona all’altra del corpo e
a scoprire cosa accade facendo questo. Un buon modo di
introdurre il body scan consiste nel collegarsi all’esercizio
dell’uvetta appena terminato: se l’attenzione ha permesso ai
partecipanti di rapportarsi direttamente e in modo nuovo con
la propria esperienza di mangiare un acino di uvetta, la stessa
cosa può essere fatta con le sensazioni fisiche. Nell’eseguire il
body scan, il fattore-chiave è diventare consapevoli delle
sensazioni fisiche presenti nel corpo, portandovi lo stesso tipo
di consapevolezza diretta dell’esercizio precedente.
Per prepararsi al body scan, chiediamo ai partecipanti di
sdraiarsi sulla schiena, di solito su un materassino o su una
superficie morbida (vedi la finestra 7.3 per le istruzioni passo
a passo). Se la stanza non è abbastanza grande, o se alcuni
partecipanti lo preferiscono, è possibile eseguire l’esercizio
anche seduti su una sedia. Se la maggior parte dei membri del
gruppo lo fanno da sdraiati, l’istruttore farà lo stesso, e
viceversa se la maggior parte preferiscono stare seduti. Poi
passiamo alcuni minuti a concentrarci sul movimento del
respiro che entra ed esce dal corpo. Dopodiché diamo le
istruzioni per il body scan: chiediamo ai partecipanti di
spostare la loro attenzione attraverso le diverse zone del
proprio corpo, in successione. L’obiettivo è portare
intenzionalmente la consapevolezza su ciascuna parte del
corpo, una a una, esplorando le effettive sensazioni fisiche
presenti in una determinata zona in un determinato momento.
Durante il body scan, i partecipanti hanno molte opportunità di
mettere in pratica le istruzioni di base: portare l’attenzione su
una particolare regione del corpo, mantenere per un breve
lasso di tempo quella regione «al centro della scena», cioè
nella consapevolezza, e infine staccarsi da quella regione,
«lasciarla andare», per spostare l’attenzione su quella
successiva.
Si noti che in questa pratica, come nelle altre, anziché «dare
istruzioni» tenendo gli occhi aperti per controllare cosa stiano
facendo i partecipanti, l’istruttore deve guidare a partire dalla
propria pratica, di momento in momento.

Creare un contesto per la pratica formale della mindfulness:


osservazioni generali

Quando si inizia la pratica formale della mindfulness sorgono


parecchi temi di ordine generale, che si manifestano la prima
volta con l’introduzione del body scan, motivo per cui ne
parliamo qui. Innanzitutto, c’è il tema del successo e del
fallimento. È importante dire che la pratica non ha nulla a che
vedere con l’idea di riuscire o non riuscire a fare una certa
cosa. Il problema è trovare come proporla in modo che non
metta in testa ai partecipanti il pensiero del successo. Una
reazione comprensibile a questa pratica, soprattutto da parte
di coloro che hanno sofferto di depressione, è cercare
l’approvazione sociale e/o cercare di «prendere un buon
voto». Molte abitudini mentali depressive ruotano attorno ai
temi della prestazione/riuscita o del giudizio sociale, così
viene naturale alle persone che sono state depresse applicare
questo atteggiamento a qualsiasi attività. Quindi il body scan
non è immune da questa attitudine, né lo sono tutte le altre
pratiche che si utilizzano durante le otto settimane del corso.
Naturalmente, anche noi insegnanti possiamo riconoscere
questa tendenza in noi stessi. È probabile che le questioni del
successo/fallimento («Lo sto facendo nel modo giusto?») e
dell’approvazione («Gli altri penseranno che questo va bene e
che io sto andando bene?») verranno a galla più e più volte.
L’obiettivo non è cercare di bloccare l’emergere di questi
pensieri, ma imparare a riconoscerli quando arrivano, così da
poter rispondere nel modo più efficace.
Per questo motivo troviamo utile ribadire che il punto non è
«farlo bene», per mezzo di frasi del tipo «È importante non
farlo diventare uno sforzo» e «Non stiamo cercando di
raggiungere una qualche condizione speciale; non stiamo
nemmeno cercando di rilassarci». In seguito, dando le
istruzioni, si riprende il tema: «A volte la pratica può produrre
disagio o noia. Se ciò accade, non significa che non siete
riusciti a farla bene». Incoraggiamo i partecipanti invitandoli a
considerare questa eventualità come un’opportunità per
scoprire com’è sentire nel corpo questo disagio o questa noia,
quale sensazione accompagna ogni emozione, e le loro
reazioni a ciascuna di esse.
Un secondo importante tema è come rispondere quando si
presentano delle difficoltà. Nel body scan, ad esempio, alcuni
partecipanti riscontrano di non riuscire a stare svegli, o
notano che le persone vicino a loro non ci riescono. Altri
trovano che le sensazioni di disagio fisico li distraggono dal
compito. Ciò nonostante, lo spirito incarnato dall’istruttore
rimane: «Qualunque cosa succeda, qualunque cosa arrivi, va
bene». Con il tempo, si impara a considerare queste difficoltà
come occasioni per portare la consapevolezza su quei pensieri
e su quelle sensazioni, anziché preoccuparsene o lasciare che
prendano il sopravvento. L’essenza dell’approccio è capire che
queste reazioni arriveranno comunque, poiché sono parte
integrante della vita stessa. La differenza sta nel modo di
gestirle, nel permettere o meno che governino la nostra vita in
misura eccessiva.
L’istruttore ha l’opportunità di porsi come esempio vivente di
questo spirito di curiosità e di avventura attraverso il modo in
cui tratta i problemi che sorgono nel gruppo. Fin dall’inizio
dello sviluppo del programma MBCT, avevamo riconosciuto in
noi il desiderio di accrescere il benessere dei partecipanti, di
aiutarli a risolvere i loro problemi e a ridurre il dolore delle
loro crisi emotive. In quanto istruttori con un background da
terapeuti, ci veniva del tutto spontaneo tornare alla modalità
della terapia, con il rischio di mandare in cortocircuito
l’educazione alla curiosità. Con il tempo, ci siamo resi conto
che non c’era bisogno di forzare le cose, e che permettere alla
sofferenza di venire espressa, esplorata e tenuta nella
consapevolezza può di per sé essere un’esperienza
trasformativa. Naturalmente, a volte è opportuno assumere
un approccio molto pragmatico nell’affrontare le difficoltà che
emergono con la pratica; altre volte è necessario offrire
(brevi) spiegazioni sulla depressione e le sue caratteristiche.
Ma ciò che riteniamo di importanza primaria è suscitare nei
partecipanti un senso di curiosità e aiutarli a sviluppare in loro
l’intenzione di consapevolezza delle sensazioni in ogni
momento.
Oltre a notare le sensazioni fisiche in particolari zone del
corpo, i partecipanti possono anche avvertire la presenza in se
stessi di pensieri negativi e giudicanti o di emozioni dolorose.
Malgrado le istruzioni che diamo durante la pratica, alcuni
trovano molto difficile liberarsi dalla tendenza a controllare se
la stanno facendo bene o male. Quando si concentrano sul
corpo come chiediamo di fare, spesso vengono loro in mente
dei pensieri sul proprio aspetto, su quali parti del loro corpo
vorrebbero modificare, oppure sensazioni di imbarazzo e di
goffaggine. Noi sottolineiamo sempre che, in questi casi,
l’approccio migliore è riconoscere quelle emozioni e
accoglierle con un senso di curiosità e una disponibilità a
osservare. Questo offre una prima opportunità di entrare in
relazione con pensieri ed emozioni come stati mentali anziché
identificarsi con essi, facendosene coinvolgere. Tali
esperienze possono essere usate per insegnare uno dei
messaggi di fondo della MBCT, vale a dire che è possibile, e
qualche volta è anche un po’ un’avventura nella scoperta di sé,
imparare che, diventando consapevoli, possiamo entrare in
relazione in un modo completamente diverso con i nostri
pensieri, i nostri sentimenti, le nostre percezioni e i nostri
impulsi: in altre parole, con la nostra esperienza di essere vivi.

Finestra 7.3
Meditazione con il body scan2
1. Sdraiamoci, troviamoci una posizione comoda, distesi sulla schiena
su un materassino o una coperta, oppure sul nostro letto, in un luogo in
cui saremo al caldo e indisturbati. Chiudiamo dolcemente gli occhi.
2. Prendiamoci qualche istante per entrare in contatto con il
movimento del respiro e con le sensazioni che proviamo nel corpo.
Quando siamo pronti, portiamo la nostra consapevolezza sulle
sensazioni fisiche del corpo, specialmente sulle sensazioni di contatto
o di pressione, dove il corpo tocca il pavimento o il letto. A ogni
espirazione, permettiamo a noi stessi di lasciarci andare, sprofondando
un po’ di più nel materassino o nel letto.
3. Ricordiamo a noi stessi l’intento di questa pratica, che è non sentirsi
in modo diverso, rilassati o tranquilli; questo può accadere oppure no.
L’obiettivo è portare la consapevolezza, meglio che possiamo, su
qualunque sensazione che notiamo mentre focalizziamo l’attenzione
via via su ciascuna parte del corpo.
4. Ora portiamo la consapevolezza sulle sensazioni fisiche della parte
inferiore dell’addome, diventando coscienti dei mutevoli flussi di
sensazioni che proviamo nella parete addominale mentre inspiriamo e
mentre espiriamo. Prendiamoci alcuni minuti per percepire queste
sensazioni mentre il respiro entra ed esce.
5. Dopo esserci connessi con le sensazioni dell’addome, spostiamo il
centro, o il «faro di luce», della nostra consapevolezza più in giù, lungo
la gamba sinistra, nel piede sinistro, fino alle dita. Concentriamoci su
ciascun dito del piede sinistro, uno alla volta, indagando con
gentilezza, con curiosità, la qualità delle sensazioni che troviamo,
notando forse il senso del contatto tra le dita, un senso di formicolio, di
calore, o anche nessuna sensazione particolare.
6. Quando siamo pronti, durante un’inspirazione, sentiamo o
immaginiamo il respiro che entra nei polmoni, e poi scende giù
nell’addome, nella gamba sinistra, nel piede sinistro, fino alla punta
delle dita. Poi, con l’espirazione, sentiamo o immaginiamo il respiro
che risale indietro, esce dal piede, va lungo la gamba, attraversa
l’addome, il torace ed esce dal naso. Cerchiamo di continuare a fare
tutto questo, come meglio possiamo, per alcuni respiri, inspirando fino
alle dita del piede ed espirando partendo dalle dita del piede. Può
essere difficile prendere dimestichezza con questo esercizio:
cerchiamo solo di praticare al nostro meglio questo «respirare dentro»,
considerandolo come un gioco.
7. Adesso, quando siamo pronti, durante un’espirazione, lasciamo che
la consapevolezza si allontani dalle dita del piede e spostiamola sulle
sensazioni della parte inferiore del piede sinistro: portiamo una
consapevolezza gentile, indagatrice, sulla pianta del piede, sul tallone
(cioè rilevando le sensazioni che proviamo nel punto in cui il tallone è a
contatto con il materassino o con il letto). Sperimentiamo il «respirare
con» le sensazioni: rimanendo consapevoli del respiro sullo sfondo,
mentre, in primo piano, esploriamo le sensazioni che proviamo nella
parte inferiore del piede.
8. Lasciamo ora che la consapevolezza si estenda al resto del piede:
alla caviglia, al dorso del piede, fino alle ossa e alle articolazioni. Poi,
con un’inspirazione leggermente più profonda, dirigiamola sull’intero
piede sinistro e, mentre il respiro esce, abbandoniamo completamente
il piede, lasciando che il focus della consapevolezza si sposti sulla
parte inferiore della gamba sinistra: il polpaccio, la tibia, il ginocchio e
così via, uno dopo l’altro.
9. Continuiamo portando la consapevolezza, con una gentile curiosità,
sulle sensazioni fisiche che proviamo in ciascuna parte del resto del
corpo, una alla volta: la parte superiore della gamba sinistra, le dita
del piede destro, il piede destro, la gamba destra, la zona pelvica, la
schiena, l’addome, il torace, le dita delle mani, le mani, le braccia, le
spalle, il collo, la testa e il volto. In ciascuna zona, meglio che
possiamo, portiamo lo stesso dettagliato livello di consapevolezza e la
nostra curiosità gentile sulle sensazioni fisiche che vi sono presenti.
Nell’abbandonare ognuna delle principali zone, ci «respiriamo dentro»
con l’inspirazione e la lasciamo andare espirando.
10. Quando ci rendiamo conto di una tensione o di altre sensazioni
intense in una particolare regione del corpo, possiamo «respirarci
dentro» usando con dolcezza l’inspirazione per portare la nostra
consapevolezza specificamente su quelle sensazioni e poi percepire,
come meglio possiamo, che le stiamo lasciando andare, ce ne
distacchiamo, con l’espirazione.
11. È inevitabile che di tanto in tanto la mente divaghi, allontanandosi
dal respiro e dal corpo. Questo è del tutto normale. La mente fa così.
Quando ce ne accorgiamo, riconosciamolo con gentilezza, notando dove
se n’è andata la mente, e poi, sempre con gentilezza, riportiamo
l’attenzione sulla parte del corpo sulla quale intendevamo focalizzarci.
12. Dopo aver effettuato la «scansione» dell’intero corpo in questo
modo, dedichiamo alcuni minuti all’esserne consapevoli come un
tutt’uno, e consapevoli del respiro che fluisce liberamente dentro e
fuori dal corpo stesso.
13. Se ci accorgiamo che stiamo per addormentarci, può essere utile
sollevare la testa con un cuscino, aprire gli occhi, o fare la pratica da
seduti anziché da sdraiati.

Tratto da Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living cit. Copyright 1990 Jon


Kabat-Zinn. Adattato con l’autorizzazione di Dell Publishing, divisione
di Random House, Inc.

Reazioni e risposte

Negli esempi che seguono, si può notare quanto


comunemente i partecipanti interpretassero le istruzioni di
pratica come regole da seguire (regole che finivano per
essere infrante, da loro stessi o da altri): regole come «Non
muoverti né agitarti», «Non addormentarti» (primo
partecipante), «Non aprire gli occhi e non lasciare vagare la
mente» (secondo partecipante), «Rilassati!» (terzo
partecipante), «Non andare fuori tempo rispetto alle
istruzioni» (quarto partecipante). Si noti che ognuno, a modo
suo, passava rapidamente da un’osservazione su quanto stava
accadendo a un giudizio negativo e autocritico.

PARTECIPANTE : Tanto per cominciare, sentivo le gambe veramente


pesanti, e poi non riuscivo a tenerle ferme. Avrei voluto continuare a
muoverle tutto il tempo. Pensavo che doveva esserci qualcosa di
sbagliato perché non sentivo nessun altro fare movimenti, mentre io
morivo dalla voglia di dimenare le gambe. E poi ho sentito qualcuno
che cominciava a russare leggermente e ho pensato: Accidenti, è
terribile! Qualcuno si è addormentato.
ISTRUTTORE : Magnifico, magnifico.
PARTECIPANTE : Ero davvero preoccupato perché quelli si erano
addormentati. Ho pensato: Per favore non addormentarti.
ISTRUTTORE : Ottimo. Sono davvero contento che lei stia dicendo tutto
questo. È magnifico. Perché il punto, in tutto questo, è diventare
consapevoli di qualunque cosa ci sia. Non c’è una cosa buona o una
cosa cattiva che possa succedere. L’obiettivo dell’esercizio è, come
meglio si possa (ed è difficile), diventare consapevoli di qualsiasi cosa
si stia provando in quel momento. E nel suo caso, con la sua agitazione
e la sua voglia di muoversi, è perfetto. È precisamente la sua
esperienza di quel momento. Non è sbagliato. Non è qualcosa che non
dovrebbe accadere. È la cosa di cui diventare consapevole. E, vede, alla
fine, con quella consapevolezza, potrà essere in grado di riconoscere,
ad esempio, l’urgente bisogno di muoversi e poi prendere una
decisione, cioè se assecondare o meno quel bisogno.
PARTECIPANTE : Io cercavo di reprimerlo. Avrei voluto alzarmi e
andarmene in giro.

Si noti ciò che l’istruttore non ha fatto qui. Non ha chiesto al


partecipante perché fosse frustrato, e nemmeno ha cercato di
comprendere la sua frustrazione. Né ha domandato dettagli su
ciò che era emerso insieme alla frustrazione (sensazioni
fisiche, ad esempio). Al contrario, ha voluto rendere evidenti
le sue reazioni all’esperienza, cioè il modo in cui il
partecipante era entrato in relazione con la sua esperienza
momento per momento. Un’altra maniera per dirlo, è che
l’istruttore invitava i membri del gruppo a diventare
consapevoli degli «andamenti meteorologici» presenti nella
loro mente e delle reazioni a quegli stessi andamenti.
Notiamo come questo viene fatto. Anzitutto, commentando
l’irrequietezza, l’istruttore fa l’esatto opposto del vederla
come un «problema», dicendo: «È magnifico». Perché questo?
Perché la partecipante ha dato una splendida descrizione della
propria reazione al body scan (gambe pesanti, voglia di
muoverle, il pensiero: «Deve esserci qualcosa di sbagliato»).
Poi racconta la reazione avuta sentendo qualcuno russare: «È
terribile». Ecco, dunque, una serie di esperienze sommate a
una cascata di reazioni che seguono dappresso. Offrire
rassicurazioni sulle gambe pesanti avrebbe facilmente potuto
inavvertitamente rafforzare il messaggio che cose del genere
non dovrebbero accadere (implicando che, con la pratica,
tutto andrà bene). Invece l’istruttore ha l’opportunità di porre
in risalto il tema centrale del programma: il fatto cioè che sia
mirato a coltivare la consapevolezza dell’esperienza momento
per momento. Le parole «è questo ciò che hai davvero bisogno
di conoscere» sono di cruciale importanza nel passaggio che
segue:

Non occorre cercare di lottare contro queste cose. È difficile,


soprattutto con qualcosa di così forte come la tua agitazione. Ma
prova, come meglio puoi, a limitarti a riconoscerlo: «Bene, è così che
stanno le cose. Muoio dalla voglia di alzarmi e di mettermi a saltare, e
non ne posso più. È tutto troppo lento». Qualunque cosa sia. Come
meglio puoi, riconosci tutto quel che accade. Perché questa è la tua
esperienza in quel momento, ed è questo ciò che hai davvero bisogno di
conoscere. Quindi la riconosci, non la spingi via. La riconosci e poi,
meglio che puoi, riporti l’attenzione alla parte del corpo su cui stiamo
lavorando.

Accade spesso che quando un partecipante solleva un certo


aspetto, ciò stimoli in altri il coraggio di parlare della propria
esperienza. E in effetti è ciò che è avvenuto subito dopo. Si
noti il modo in cui l’istruttore fa convergere tutte le
esperienze sullo stesso tema.

SECONDO PARTECIPANTE : Le braccia mi prudevano sempre tantissimo.


Continuavano a ronzarmi intorno delle mosche. Ce n’era una sul tavolo,
e per due volte mi si è posata sul braccio, io ho aperto un occhio e ho
guardato. Non credo che avrei dovuto farlo, non era una cosa prevista.
TERZO PARTECIPANTE : Io continuavo a pensare: Si suppone che qui dovrei
rilassarmi.
ISTRUTTORE : Bene. Così questa cosa in cui continuiamo a imbatterci più
e più volte è quest’idea di «come è previsto che siano le cose» o «come
le cose dovrebbero essere». Ed è questa tensione che causa in noi
sofferenza. Spesso è qualcosa che ci hanno messo in testa da bambini.
Forse allora ci è stato utile, ma adesso potrebbe non esserlo più. E se
riusciamo a diventare consapevoli di questo, allora possiamo lasciar
andare e occuparci solo di quello che in quel momento c’è. Come si fa?
Diventando consapevoli della sensazione che «dovrei fare questo
correttamente», riconoscendola e poi abbandonandola. Solo così ci
troviamo davanti alla realtà, a ciò che è reale in questo momento,
anziché a tutte quelle immagini su ciò che dovrebbe essere o su ciò che
dovremmo aspettarci.
QUARTO PARTECIPANTE : Io trovo difficile espirare quando mi viene detto
di farlo. Continuo a farlo al contrario. Il mio respiro non andava a
tempo con le istruzioni.
ISTRUTTORE : Veda solo se può essere gentile con se stesso. Veda se può
coltivare questa attitudine: non «È sbagliato e malfatto; lo sto facendo
al contrario», bensì «Oh, ecco, è così che è».

In ognuno di questi casi, si noti come la risposta


dell’istruttore inviti i partecipanti a riconoscere e a diventare
curiosi delle cose che arrivano loro, a essere gentili con se
stessi e a non biasimarsi per non essere riusciti a fare bene
qualcosa. È un compito simile a quello di un cartografo che
traccia la mappa di un territorio relativamente inesplorato.
Qualunque cosa trovi, colline ondulate o impressionanti dirupi,
il suo compito è lo stesso: annotare con la massima precisione
possibile quello che c’è. E «quello che c’è» comprende tutte le
autocritiche, gli impulsi a muoversi, l’insofferenza e la noia.
Comprende anche quei continui e persistenti commenti di
sottofondo che ci dicono che stiamo sbagliando, che non
stiamo eseguendo la pratica nel modo corretto.

Come meglio possiamo, riconosciamo tutto questo. Perché questa è la


nostra esperienza in questo momento, ed è questo ciò che abbiamo
davvero bisogno di conoscere.

Imparare grazie alla pratica a casa

La pratica da svolgere a casa è un aspetto di prammatica


della MBCT. Il tipo di conoscenza che possiamo ottenere
comunicando a parole va utilizzato solo in parte per il
raggiungimento del nostro scopo: la vera funzione della MBCT
è consentire di apprendere sperimentando in prima persona.
Ecco perché il lavoro a casa è un aspetto così centrale, non un
accessorio extra. Noi assegniamo ai partecipanti una pratica
formale di meditazione da svolgere quotidianamente: si tratta
di registrazioni con le istruzioni delle meditazioni guidate,
simili a quelle usate nel programma MBSR della Università del
Massachusetts. Nel nostro studio di ricerca, al fine di
garantire la compatibilità fra i diversi centri (Cambridge,
Toronto e Bangor), abbiamo impiegato le due serie di
«Istruzioni alla meditazione» registrate su CD/audiocassetta
da Jon Kabat-Zinn (vedi capitolo 21). Dopo alcuni anni di
insegnamento, abbiamo registrato una nostra pratica guidata
(scaricabile dal sito www.mindfulness-libro.it). La pratica
formale da fare a casa richiede anche di tenere un diario
scritto della pratica quotidiana della mindfulness sull’apposita
«scheda di registrazione del lavoro a casa» (scheda 5 della
prima sessione; per i dettagli del lavoro a casa relativo a ogni
sessione vedi anche le altre schede distribuite ai partecipanti).
Fin dall’inizio cerchiamo di far comprendere la serietà con
cui consideriamo il lavoro a casa, assicurandoci sempre di
avere abbastanza tempo, verso la fine della sessione, per
discutere i compiti da svolgere durante la settimana a seguire.
È importante riservare a questo un tempo adeguato, perché
spesso ci sono registrazioni e schede da distribuire. Tutti i
compiti assegnati per casa sono elencati nelle schede,
unitamente a una sintesi di ogni sessione. Distribuiamo il
materiale non tutto insieme nella prima sessione, ma di volta
in volta. Questo perché riteniamo che «guardare avanti» a ciò
che si farà negli incontri successivi non aiuti i partecipanti e
possa indebolire l’idea portante della consapevolezza del qui e
ora.
Teniamo presente che tutti i partecipanti hanno
individualmente svolto un colloquio preliminare con
l’istruttore, il quale ha sottolineato il fatto che, essendo gli
schemi mentali che ci ripromettiamo di cambiare presenti da
lungo tempo, l’approccio della mindfulness si basa interamente
sulla disponibilità e sulla volontà di eseguire il lavoro a casa
negli intervalli tra gli incontri di gruppo. A tutti i partecipanti è
stato ricordato che l’impegno a dedicare del tempo allo
svolgimento della pratica a casa è una parte essenziale del
programma. A coloro che non se la sono sentita di prendersi
questo impegno, è stato consigliato di non cominciare il
programma in quel momento. Quasi senza eccezioni, tutti
accettano, in linea di principio, la necessità del lavoro a casa,
ma quando iniziano a pensare a come farlo in concreto si
trovano di fronte a una barriera di impedimenti.
Verso la fine della prima sessione, riserviamo del tempo
affinché i partecipanti lavorino in coppie sulla previsione delle
difficoltà che potrebbero ostacolare la pratica da fare a casa,
e su come pensano di poterle affrontare. (Ci soffermeremo su
questi punti nell’inquiry sul lavoro a casa presentata nella
seconda sessione, ad esempio: gli impedimenti erano quelli
previsti, o ne sono sorti di nuovi a cui non si era pensato?)
Alcuni partecipanti pongono domande di tipo pratico, ad
esempio quale può essere il momento migliore della giornata,
il luogo migliore, il particolare tipo di attrezzatura da usare.
Altri esprimono la sensazione che trovare il tempo sarà molto
difficile, o che il lavoro a casa ridurrà notevolmente il tempo
da dedicare alla famiglia. Come approccio generale, noi
troviamo utile incoraggiare i partecipanti a scoprire da sé la
soluzione più adatta a loro senza venire meno all’impegno
preso all’inizio del programma, eseguire cioè le pratiche
assegnate sei giorni alla settimana. Riteniamo importante
aiutarli a crearsi uno spazio per la pratica chiedendo loro se
dispongono di un posto tranquillo da dedicare allo scopo.
Esiste una fascia oraria in cui non verranno interrotti? Siamo
molto chiari nel suggerire tutti gli ostacoli che potrebbero
frapporsi alla pratica. Ad esempio, come intendono rispettare
lo svolgimento del lavoro a casa anche nei fine settimana,
nelle vacanze o quando hanno ospiti?

Riguardo alla pratica da svolgere a casa, possono sorgere delle


difficoltà. Lasciate che vi dica due cose. Primo, nel materiale
distribuito vedrete il resoconto di un partecipante che ha scritto: «Non
riuscivo a farlo. Ho avuto alti e bassi, ma alla fine mi è sembrato che
fosse successo qualcosa», quindi perseverate. Secondo, ai membri di
un gruppo che dovevano tornare per un incontro di follow-up dopo aver
concluso il programma di otto settimane, e avevano perciò avuto un
certo periodo di tempo per valutare il tutto in retrospettiva, abbiamo
chiesto quale consiglio avrebbero dato a questo nuovo gruppo che
stava partendo oggi. La risposta è stata unanime: «Qualunque cosa
accada, non mollate». Adesso vi sembrerà poco importante, ma a un
certo punto lo diventerà. Ricordate: non vi deve piacere, dovete solo
farlo.

La mindfulness nelle attività quotidiane

Assegniamo ai partecipanti una pratica formale giornaliera


da svolgere a casa, e anche dei compiti informali. L’idea è di
far sì che i partecipanti applichino alla vita quotidiana ciò che
apprendono nella pratica formale. Ad esempio, abbiamo
chiesto di eseguire consapevolmente una comune attività della
vita di tutti i giorni. Si doveva semplicemente scegliere
un’attività di routine e fare uno sforzo deliberato per
prenderne consapevolezza momento per momento, come era
stato fatto nell’esercizio dell’uvetta. Qualunque cosa si può
prestare: lavarsi i denti, fare la doccia o persino portare fuori
la spazzatura. Sono i partecipanti a sceglierla, e poi tutti i
giorni devono ripetere il compito, sempre lo stesso, fino alla
sessione successiva. Abbiamo rimarcato l’importanza di
riportarsi veramente al momento, di essere pienamente
presenti, di sentire lo spazzolino sfregare sui denti o l’acqua
scorrere sulla schiena. Questo non allo scopo di rendere
piacevoli queste piccole cose (anche se in effetti potrebbero
diventarlo), bensì per offrire ai partecipanti l’opportunità di
vivere da «svegli» più di quanto abitualmente facciano. (E se
succede che dimentichino di svolgere il compito per uno o più
giorni, si può far rilevare loro il momento in cui si sono accorti
di essersene dimenticati e le eventuali reazioni, e utilizzare
questa «sveglia» come un’opportunità per vedere cosa stia
succedendo in quel momento).
Questo genere di consapevolezza momento per momento ci
aiuta a evidenziare la differenza tra l’agire con il pilota
automatico e il sapere cosa stiamo facendo mentre lo stiamo
facendo. Inoltre, usata nelle attività quotidiane di routine,
questa consapevolezza ci fa concretamente capire che non c’è
niente di speciale nella mindfulness. Possiamo viverla facendo
qualunque cosa, pur che decidiamo di prestare attenzione.

Conclusione della sessione

Già alla fine della prima sessione, i partecipanti hanno


ricevuto una quantità notevole di nuove informazioni in un
tempo abbastanza breve. All’inizio di un lavoro di questo tipo,
sperimentano molte reazioni diverse alle idee che sono state
loro presentate. Alcune vengono espresse, molte altre no.
Lungo le settimane successive queste e altre esperienze
continuano ad affiorare in superficie e, «positive» o
«negative» che vengano giudicate, diventano il materiale
attorno al quale si svolge l’insegnamento.
Secondo noi la fine della sessione è un buon momento per
fornire al gruppo una sintesi, così da riunire i vari fili in una
trama significativa. Come struttura per questa operazione
utilizziamo la «Sintesi della prima sessione: consapevolezza e
pilota automatico» (scheda 2), dirigendo l’attenzione dei
partecipanti sulle altre schede via via che le riassumiamo.
In ultimo, concludiamo l’incontro con un breve esercizio (2-3
minuti) di concentrazione sul respiro. Invitiamo i partecipanti
a sedersi con la schiena diritta (ma non rigida) e, dopo qualche
istante, a focalizzare la propria attenzione sul respiro mentre
entra ed esce dal corpo, notando ogni sensazione associata. È
un modo per «riancorare» il gruppo dopo la discussione e
offrire un piccolo assaggio di ciò che si farà in seguito.
Prima sessione - SCHEDA 1

UNA DEFINIZIONE DI «MINDFULNESS»

La mindfulness è la consapevolezza che emerge attraverso il prestare attenzione alle cose


come sono

intenzionalmente,

nel momento presente

e in modo non giudicante.

Cfr. Williams, Segal e Kabat-Zinn, The Mindful Way through Depression


cit. Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness:
al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Prima sessione - SCHEDA 2

SINTESI DELLA PRIMA SESSIONE: CONSAPEVOLEZZA E PILOTA


AUTOMATICO
Talvolta, al volante dell’auto, guidiamo per chilometri «con il pilota
automatico» senza essere realmente consapevoli di ciò che stiamo
facendo. Analogamente, può capitarci di non essere realmente
«presenti», momento per momento, in numerosissime circostanze della
nostra vita: spesso siamo «lontani chilometri» senza nemmeno saperlo.
Con il pilota automatico è più probabile che i «pulsanti» dei nostri
automatismi siano costantemente premuti: eventi che accadono
intorno a noi e pensieri, emozioni e sensazioni presenti nella nostra
mente (di cui forse siamo solo vagamente consapevoli) possono
innescare vecchie abitudini di pensiero, che spesso non sono d’aiuto,
anzi, possono peggiorare il nostro umore.
Se diventiamo più consapevoli dei nostri pensieri, delle nostre
emozioni e delle nostre sensazioni fisiche, momento per momento,
diamo a noi stessi una maggiore possibilità di libertà e di scelta; non
dobbiamo per forza ripercorrere i vecchi «solchi mentali» che magari
in passato ci hanno causato problemi.
Scopo del programma è accrescere la consapevolezza, così da poter
rispondere alle situazioni operando una scelta anziché reagire in modo
automatico. Lo si fa esercitandosi a diventare più consapevoli di dove
si posa la nostra attenzione, e spostandone a più riprese e
intenzionalmente il focus.
Per cominciare, abbiamo usato l’attenzione per mangiare un acino di
uvetta, provando a capire come sia possibile uscire dal pilota
automatico. L’abbiamo poi portata sulle diverse parti del nostro corpo
come centri focali di attenzione a cui ancorare la nostra
consapevolezza dell’attimo presente. Ci alleneremo anche a portare
attenzione e consapevolezza ogni volta che lo vogliamo sulle diverse
parti del corpo. È questo lo scopo dell’esercizio del body scan, che per
la prossima settimana costituisce il principale compito da svolgere a
casa.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Prima sessione - SCHEDA 3

LAVORO A CASA PER LA SETTIMANA CHE SEGUE LA PRIMA


SESSIONE
1. Prima della prossima sessione, eseguite l’esercizio del body scan sei
volte, una al giorno. Non aspettatevi di provare niente di particolare
con questa pratica. Anzi, non abbiate aspettative tout court.
Limitatevi a lasciare che la vostra esperienza sia la vostra esperienza.
Non giudicatela, semplicemente continuate a praticare, e la prossima
settimana ne parleremo.
2. Annotate sulla «Scheda di registrazione del lavoro a casa» (scheda
5) tutte le volte che eseguite l’esercizio, e scrivete anche tutto quello
che emerge durante il lavoro a casa, in modo da poterne parlare al
prossimo incontro.
3. Scegliete un’attività di routine della vostra vita quotidiana e fate
deliberatamente uno sforzo per portare su di essa, ogni volta che la
eseguite, una consapevolezza momento per momento, come abbiamo
fatto nell’esercizio dell’uvetta. Può essere una qualunque delle attività
abituali: svegliarsi al mattino, lavarsi i denti, fare la doccia, asciugarsi
il corpo, vestirsi, mangiare, guidare, portare fuori la spazzatura, fare la
spesa e così via. Semplicemente mirate a sapere ciò che state facendo
mentre lo state effettivamente facendo.
4. Notate tutte le volte in cui vi rendete conto di riuscire a essere
consapevoli di ciò che state mangiando, come avete fatto con l’uvetta.
5. Mangiate almeno un pasto applicando la mindfulness, come avete
fatto mangiando l’uvetta.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Prima sessione - SCHEDA 4

RESOCONTO DI UNA PAZIENTE


Questa paziente era stata quattro anni prima in ospedale per la
depressione, e dopo il ricovero il marito l’aveva lasciata, portando con
sé i figli. Non avevano avuto più contatti se non tramite avvocati. Era
diventata molto depressa e si sentiva sempre più sola, anche se non era
più stata ricoverata. Ora aveva superato il momento peggiore della sua
depressione, e iniziato a usare l’esercizio del body scan per prevenire il
deterioramento dell’umore. Queste sono le sue osservazioni dopo otto
settimane.
Nei primi dieci giorni mi sentivo pesante. Continuavo a «vagare con la
mente» e poi mi preoccupavo chiedendomi se stessi facendo la cosa
giusta. Ad esempio, continuavo a fare voli di fantasia. La mia mente se
ne andava dappertutto. Mi sforzavo troppo per cercare di fermarla,
credo.
All’inizio un altro problema era che l’istruttore diceva: «Accettate
semplicemente le cose come sono ora». Pensavo che fosse totalmente
assurdo. Mi dicevo: «Non posso farlo».
Alla fine, mi limitavo a mettere su la registrazione aspettandomi di
immergermi in un mare di pensieri. Non mi importava più se
arrivavano delle preoccupazioni. Gradualmente, i 40 minuti passavano
senza che io perdessi contatto con la voce dell’istruttore e, da allora in
poi, ogni volta andava meglio.
Dopo dieci giorni mi sono sentita più rilassata, ho smesso di
preoccuparmi se mi veniva da pensare a qualcosa d’altro. Quando ho
smesso di preoccuparmene, in effetti i miei voli di fantasia sono
cessati. Se pensavo a qualcosa d’altro, quando finivo di pensare
rimettevo da capo la registrazione. A poco a poco il mio fantasticare è
diminuito. Ero felice di ascoltare la voce dell’istruttore, e poi ho
cominciato a vedere che funzionava.
Presto sono riuscita a sentire davvero il mio respiro scendere fino alla
pianta del piede. Certe volte non sentivo niente, ma poi pensavo: «Se
non ho sensazioni, posso essere contenta del fatto di non avere
sensazioni».
Non è una cosa che basta fare qualche volta. Deve diventare una cosa
quotidiana. Più ci provi, più diventa reale. Ho cominciato a non vedere
l’ora di farlo.
Se una persona deve organizzarsi per trovare il tempo per i 45 minuti
delle registrazioni, può esserle più facile organizzare anche altre cose
della propria vita. Le registrazioni fanno un po’ da spinta.
Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al
di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Prima sessione - SCHEDA 5

SCHEDA DI REGISTRAZIONE DEL LAVORO A CASA - PRIMA SESSIONE


Nome:
_________________________________________________________________
Annotate su questa scheda tutte le volte che praticate. Inoltre,
scrivete qualsiasi cosa emerga durante il lavoro a casa, così da poterne
parlare al prossimo incontro.

Giorno/Data Pratica Commenti


Sì/No

Mercoledì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Giovedì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Venerdì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Sabato Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Domenica Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Lunedì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Martedì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Mercoledì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Capitolo 8
Gentilezza e autocompassione nella
terapia cognitiva basata sulla mindfulness

Quando, nel 2002, avevamo scritto la prima edizione di


questo libro, eravamo partiti dall’assunto che tutto, nella
mindfulness, le pratiche, l’inquiry e l’insegnamento, sotto il
profilo sia didattico che esperienziale, dovesse essere offerto
nel segno della gentilezza e della compassione. Ciò che
contraddistingue un gruppo di MBCT, infatti, è che i
partecipanti siano trattati più come ospiti che come pazienti,
con una calorosa accoglienza e un rispetto per il coraggio che
dimostrano per il solo fatto di prendervi parte. Gli studi
empirici, a cui torneremo nel capitolo 19, hanno inoltre
confermato che tra le cose più importanti che si imparano dal
programma MBCT vi sono la gentilezza e l’autocompassione.
Qualità che noi consideriamo fondamentali: se il gruppo non
lavora in un clima di questo tipo, il programma MBCT perde
una delle sue componenti essenziali.
Il punto è che la mindfulness non si esaurisce nella
consapevolezza o nell’attenzione. Il fatto che la presenza
mentale consapevole consenta davvero di cambiare
radicalmente il modo di entrare in relazione con ciò che si
manifesta nel mondo esterno o nella sfera interiore, dipende
dal porsi con atteggiamento amichevole e compassione verso
quegli aspetti dell’esperienza del momento presente che ci
troviamo di fronte. A tutti gli effetti, frequentare un gruppo
senza un atteggiamento di gentilezza può essere inefficace se
non dannoso. Così lo esprime Christina Feldman:

La qualità di presenza consapevole non è vuota e neutrale. La vera


consapevolezza è permeata di calore, compassione e interesse. Alla
luce di questa attenzione partecipe scopriamo che è impossibile odiare
o temere qualcosa [...] che davvero comprendiamo. La natura della
consapevolezza è l’impegno; laddove c’è interesse, ci sarà anche una
naturale, spontanea attenzione. 1

Poiché consideriamo l’attitudine di gentilezza un fondamento


della MBCT, il personale calore dell’istruttore è una
condizione indispensabile per mettere in atto ognuno degli
elementi più strutturati di questo metodo. I tradizionali
approcci contemplativi concepiti per aiutare le persone a
sviluppare queste qualità hanno spesso utilizzato specifiche
pratiche meditative focalizzate sull’estendere
un’amorevolezza incondizionata a se stessi e agli altri. 2 Ad
esempio, nella meditazione «di gentilezza amorevole», o di
metta, ciò avviene attraverso la ripetizione di frasi mirate a
rendere la mente «incline» a desiderare il bene di tutti gli
esseri, frasi del tipo «Che io (voi, noi, loro) sia libero dai
pericoli», «Che io sia in pace e sereno», «Che io sia sano,
libero dalla sofferenza fisica», «Che io possa prendermi cura
di me stesso e vivere felice». Queste frasi, e le intenzioni che
veicolano, sono prima dirette a se stessi e poi ad altri,
passando a rivolgerle, in successione, a una persona per la
quale si prova gratitudine e apprezzamento, a un buon amico,
a una persona neutra, verso cui si è indifferenti, a una persona
difficile, che suscita antipatia, e, infine, a tutti gli esseri
dell’universo, umani e non. Come rileva Sharon Salzberg, il
collegamento fra questa pratica e la capacità di sviluppare
autocompassione nei momenti in cui ci troviamo immersi in
stati mentali sgradevoli e critici sta nel prendere atto che
«quando sperimentiamo la gentilezza amorevole,
riconosciamo che ognuno di noi ha in comune lo stesso
desiderio di essere felice, e spesso un’analoga confusione su
come poter raggiungere quella felicità. Riconosciamo anche di
avere in comune la stessa vulnerabilità al cambiamento e alla
sofferenza, che suscita un sentimento di cura». 3 Far sì che
questo prendersi cura diventi qualcosa di accessibile per noi
stessi, può mitigare il senso di biasimo e di rifiuto verso di sé
che accompagna i momenti di fallimento
o di rinuncia.
Alcuni programmi di mindfulness seguono questa tradizione
meditativa e includono pratiche formali di compassione o
gentilezza amorevole in un corso della durata di otto
settimane. Anche noi l’abbiamo preso in considerazione, ma
poi abbiamo deciso di non avvalercene per il nostro
programma MBCT rivolto a soggetti vulnerabili alla
depressione ricorrente. Primo, perché riteniamo che
l’esperienza della gentilezza dovesse arrivare ai partecipanti
innanzitutto attraverso la personificazione di tale qualità da
parte degli istruttori: nella qualità della loro accoglienza, del
loro modo di guidare la pratica e delle loro risposte a
domande o commenti dei membri del gruppo. Secondo, per
soggetti con un disturbo clinico c’è il rischio che le pratiche di
gentilezza amorevole possano innescare la vulnerabilità: per
qualcuno altamente propenso alla ruminazione, parole come
«felice» o «libero dalla sofferenza fisica» possono troppo
facilmente essere interpretate, in un senso ristretto, come
un’esortazione a sforzarsi di raggiungere queste condizioni, e
quindi suscitare una cascata di emozioni dolorose basate sulla
sensazione di aver fallito nel far questo in passato, o sulla
presunta impossibilità di farlo in futuro. Terzo, se l’obiettivo
della pratica viene visto come il favorire lo sviluppo effettivo di
emozioni/sentimenti amorevoli (anziché lavorare sulle
intenzioni) e una persona si ritrova incapace di farlo, questo
può rafforzare tutte le preesistenti sensazioni di una propria
incapacità di amare o di essere amati.
Tuttavia, benché nel programma MBCT per la depressione
non sia presente alcuna pratica esplicita tratta dalla
meditazione di gentilezza amorevole o dalla meditazione di
compassione, è chiaro che, lungo le otto settimane di training
e di orientamento a materiali specifici, i partecipanti
sviluppano comunque queste abilità (vedi capitolo 20).

Vie indirette alla pratica dell’autocompassione

In che modo, esattamente, gentilezza e autocompassione si


esprimono nella MBCT? Secondo Christina Feldman e Willem
Kuyken,4 la MBCT contiene gli elementi di base per coltivare
la compassione, anche se si manifestano in una veste diversa
rispetto all’approccio tradizionale, e sottolineano che la
mindfulness era stata inizialmente messa a punto proprio
come fondamentale via d’accesso all’autocompassione. I due
indicano come il primo passo per nutrire una mente «amica»
piuttosto che «nemica» stia nello sviluppare capacità di
consapevolezza che consentano a un individuo di esplorare
senza paure il proprio panorama mentale. Conoscere la mente
e le sue modalità è la prima cosa da fare per poter farsela
amica. In questo processo di familiarizzazione, attributi come
la curiosità, la gentilezza, la calma e la costanza cominciano a
rafforzarsi. E sono tutte componenti di quel tessuto della
compassione che consente di iniziare a non più identificarsi
con la sofferenza. Nel programma MBCT, i partecipanti
attraversano tutte queste fasi.
Così Jon Kabat-Zinn descrive questo orientamento parlando
della Stress Reduction Clinic: «Da sempre l’atmosfera
complessiva della clinica cerca di incarnare la gentilezza
amorevole [...] dunque secondo la mia mente non c’era
bisogno di dire niente di esplicito a riguardo: meglio essere
amorevoli e gentili, più che potevamo, in tutto ciò che eravamo
e facevamo, e basta». 5 Se l’atto di volgersi al momento
presente ed esserne consapevoli è esso stesso un gesto
potente di gentilezza e cura di sé, ne consegue che tutte le
pratiche di mindfulness della MBSR e della MBCT sono in sé
atti di autocompassione, e dunque viene meno la necessità di
una specifica pratica esclusivamente dedicata all’allenamento
di questa capacità.

L’atteggiamento dell’istruttore e la crescita


dell’autocompassione nei partecipanti

Poiché nella MBCT l’autocompassione si sviluppa attraverso


continue istruzioni indirette, persino implicite, l’istruttore ha
un ruolo di grande responsabilità nel doverne essere la
dimostrazione vivente. La gentilezza, inizialmente trasmessa
dal suo personale calore, dalla sua sollecitudine e dal suo
atteggiamento di accoglienza, viene rafforzata lungo tutto il
programma dall’approccio accogliente adottato verso i
partecipanti, specialmente in presenza di emozioni negative
quali la tristezza o la collera. Così facendo, mindfulness e
compassione vengono recepite osservando un esempio anziché
insegnate a parole. Questo presuppone che, per quanto
importante sia il contenuto di ogni sessione di MBCT, i
fondamentali «insegnamenti» sulla gentilezza siano impartiti
dalla presenza stessa dell’istruttore nel gruppo. Talvolta può
capitare che i partecipanti notino non tanto cosa viene detto,
quanto come viene detto. Vedere la gentilezza in azione è
l’insegnamento più importante, sia che l’istruttore stia
guidando le pratiche o rispondendo a dubbi, a sentimenti di
rabbia o delusione espressi dai partecipanti. In quanto
istruttori, la nostra personale pratica della consapevolezza ci
consente di conoscere questo territorio grazie al fatto di
esserci resi conto delle volte in cui abbiamo, o non abbiamo,
risposto con gentilezza e autocompassione alle nostre stesse
esperienze di vita.
L’autocompassione durante i momenti critici dell’insegnamento
A gran parte degli istruttori sarà capitato di guidare una
pratica in cui hanno pronunciato delle parole che non
corrispondevano a ciò che realmente intendevano: ad
esempio, dire «ginocchio destro» quando si voleva dire
«ginocchio sinistro» nel body scan o, nella quarta sessione,
passare dalla consapevolezza del corpo direttamente alla
consapevolezza dei pensieri e dimenticarsi completamente
della consapevolezza dei suoni. Oppure possiamo renderci
conto di non essere stati affatto abili nel condurre un inquiry, o
avere la sensazione di essere passati troppo bruscamente da
una parte del programma all’altra. Quando siamo seduti lì, a
insegnare al gruppo, possiamo noi stessi diventare consapevoli
di nostri pensieri problematici e autocritici.
Come fa l’istruttore ad assolvere al doppio compito di
prendersi cura di se stesso e allo stesso tempo delle esigenze
del gruppo? Si indugia sulla sensazione di aver fatto un errore
e si diventa autocritici, sentendosi un bluff? E i bisogni dei
partecipanti? È il caso di aggiungere rapidamente
un’istruzione in più per correggersi, o lasciar perdere fino al
momento di dare l’istruzione successiva?
In questi casi, l’autocompassione per noi stessi come
insegnanti crea lo spazio per le decisioni più efficaci. Non
dobbiamo ignorare quei punti in cui sentiamo che altre
decisioni sarebbero state migliori, perché possiamo imparare
da ciascuno di essi. Né dobbiamo permettere
all’autoriprovazione di offuscare la chiarezza del momento
successivo e le scelte che ci porterà. Può essere utile rendersi
conto che persino gli istruttori più esperti non possiedono
tutte le risposte e che anche a loro può capitare che
l’attenzione sia portata via dal focus su cui avrebbero voluto
rimanere. Offrire questo a se stessi mentre la propria mente è
ancora confusamente intenta al biasimo, e limitarsi a
osservare ciò che accade subito dopo, può essere la cosa più
gentile da fare.
A volte le difficoltà derivano da ciò che gli altri ci dicono più
che da ciò che facciamo. Come possiamo impersonare la
gentilezza quando dobbiamo rispondere a un partecipante che
dice «Questo è un cumulo di sciocchezze», oppure «Tutto
questo non mi fa bene per niente, semmai mi fa stare peggio»?
In realtà, queste sono importanti occasioni di apprendimento.
Facendo tesoro della propria personale pratica di
consapevolezza e conoscendo bene la mappa del territorio
della sofferenza da depressione, e sapendo quanto a volte la
pratica possa essere dura, l’istruttore di MBCT può sentirsi
ben radicato quando si ritrova a dover entrare nel vivo di
difficoltà di questo tipo espresse dal gruppo. Com’è naturale,
probabilmente percepirà in sé una sensazione reattiva di
«contrazione», e non è insolito che un senso di panico gli salga
dal fondo della mente: «E adesso cosa dico?».
Anche un istruttore esperto prova queste sensazioni, ma, con
l’esperienza, legge la «contrazione» sempre più come un
segnale: essa gli indica la necessità di prendersi un momento
per ancorare se stesso e prepararsi a rispondere in modo
abile. Riusciamo a ricordare, in quell’istante (senza doverlo
dire espressamente) le nostre personali battaglie con la
pratica? Ci torna in mente quanto spesso noi stessi abbiamo
avuto un atteggiamento giudicante verso i nostri sforzi per
fare spazio nella nostra vita a una compassione consapevole?
Se in noi avviene questo, avremo maggiori probabilità di
sentirci in piena consonanza con la frustrazione espressa dal
partecipante. Saremo più inclini a vedere la sofferenza dietro
alla rabbia e alla frustrazione, e vedere anche con chiarezza il
coraggio che può esserci voluto per esprimerla. Poi, dalla
compassione e dalla «non-separazione» fra istruttore e
partecipante può scaturire un’imparzialità nel rispondere, una
curiosità responsabile disposta ad «avvicinarsi» a quel grido e,
anziché contrazione, avversione e reattività, può nascere un
più ampio senso di spaziosità e possibilità.

Cautele riguardo alle conseguenze indesiderate


dell’autocompassione in soggetti vulnerabili

Che si usino o meno pratiche esplicite di gentilezza


amorevole, qualunque forma di gentilezza (anche quella
espressa attraverso una compassionevole e consapevole
presenza nel gruppo da parte dell’istruttore) potrebbe
determinare nei partecipanti un impatto non sempre positivo.
In realtà non si tratta di un fenomeno così insolito quando si ha
a che fare con soggetti clinici, perché anche il più lieve cenno
di invito a trattare se stessi con amorevolezza o
autocompassione riattiva prontamente vecchie e persistenti
abitudini mentali in cui il sé è visto come indegno, privo di
valore, non amabile. Dalla terapia cognitiva tradizionale
sappiamo che le credenze di fondo hanno due caratteristiche
primarie: sono resistenti al cambiamento e molto efficienti nel
filtrare le informazioni disconfermanti. Ciò significa che anche
una parola gentile o un’osservazione premurosa possono
scatenare una fiumana di sentimenti ostici.
La nostra ricerca ha confermato che, per coloro che sono
soliti elucubrare in maniera ruminativa, i tentativi iniziali di
praticare la gentilezza amorevole possono rivelarsi
difficoltosi,6 e che i soggetti che abitualmente rimuginano ed
evitano le sensazioni sgradevoli sono quelli che più
probabilmente abbandoneranno prima del termine la MBCT. 7
Noi perciò dedichiamo più tempo nel colloquio preliminare a
quei partecipanti che riconoscono questi schemi in loro stessi
o a quelli in cui l’assessment iniziale ne ha palesato la
presenza ai nostri occhi. Il tempo aggiuntivo viene speso per
parlare in modo più dettagliato delle difficoltà che potrebbero
sorgere nel corso del programma e di quanto possano essere
pesanti, nonché del fatto che una di esse potrebbe essere il
desiderio di lasciar perdere tutto. Ne discorriamo
presentandola come una grande opportunità, per i
partecipanti, di imparare qualcosa di importante, così che loro
possano individuarla e sentirsi liberi di parlarne all’istruttore
se e quando dovesse manifestarsi.
Christopher Germer ha osservazioni molto preziose al
riguardo. 8 Concorda sul fatto che quando iniziamo, chiunque
di noi, a mostrare verso noi stessi una maggiore gentilezza è
possibile riscontrare una sorta di rimbalzo verso emozioni
negative, ragione per cui, da parte dell’istruttore, è bene
preparare i partecipanti a questa eventualità. Il modo efficace
di intervenire è sottolineare questo aspetto senza indurre a un
pessimismo eccessivo; invitare i partecipanti a verificare se
sono in grado di trovare un punto di equilibro fra l’essere
gentili e l’intensità dell’effetto di rimbalzo che si sta
sperimentando. A volte, come sappiamo anche troppo bene
dalla nostra pratica personale, ci capita di volere a tutti i costi
incrementare il generarsi interiore della gentilezza come
mezzo per combattere i sentimenti sgradevoli, o ci aspettiamo
che la gentilezza funzioni se solo ci si sforza a sufficienza. In
questo caso, è sempre possibile riportarsi al respiro come
ancoraggio, o scegliere di esprimere autocompassione sotto
un profilo legato più al comportamento, ad esempio godendo
della compagnia di altre persone o facendo qualcosa di
speciale per se stessi. Questo può rivelarsi più efficace del
«combattere» per provare gentilezza nella pratica formale.
In fin dei conti, l’importante è riconoscere che gentilezza e
autocompassione possono comunque rimanere presenti in
quanto intenzione, anche quando nella realtà è difficile
orientare la mente in questa direzione. Avere l’intenzione di
prendersi cura di se stessi, anche quando si è in preda a stati
mentali difficoltosi, è di per sé una cura. Se riusciamo a
riconoscere il valore della gentilezza come intenzione, cioè
una propensione a dirigere la mente verso la gentilezza e non
tanto a produrre a comando sentimenti di gentilezza, ci
sentiremo probabilmente più inclini a perdonare noi stessi in
circostanze in cui solitamente saremmo duri e portati
all’autocondanna.
In sintesi, ciò che vogliamo dire è questo: quando impariamo
o insegniamo la mindfulness, non stiamo imparando o
insegnando un «freddo» controllo dell’attenzione che richiede
in seguito l’aggiunta, come ingredienti ulteriori, di gentilezza e
compassione. I momenti di mindfulness, di piena
consapevolezza, benché potremmo esserne solo fugacemente
coscienti, portano naturalmente con sé gentilezza,
compassione, una sensazione di equilibrio e persino di gioia
che potrà sorprenderci. Gentilezza e compassione sono la
base a partire dalla quale noi pratichiamo e la base da cui
insegniamo, e la base che i partecipanti potranno usare per
coltivare la propria pratica personale.
Capitolo 9
Vivere nella testa. Seconda sessione

Le reazioni espresse dai partecipanti dopo la prima


settimana di pratica sono enormemente diverse fra loro. Ad
alcuni può essere sembrata una sfida troppo impegnativa.
Dicono di aver avuto una «settimana terribile»,
un’impressione aggravata dal senso di delusione suscitato dal
credere che questo approccio non sia loro di alcun aiuto, o
possa addirittura peggiorare le cose. Altri dicono che è
«andata benissimo», e magari che hanno trovato molto
rilassante il body scan. Come fa l’istruttore a rimanere aperto
ed equanime di fronte a reazioni così diverse?
Nel 1992, quando avevamo cominciato a domandarci se fosse
possibile combinare la mindfulness con la terapia cognitiva, ci
era stato utile, per farci un’idea di come funzionasse la Stress
Reduction Clinic del Medical Center presso l’Università del
Massachusetts, un documentario televisivo girato dal Public
Broadcasting Service, che aveva seguito un gruppo di
partecipanti nel periodo in cui frequentavano le otto sessioni
del programma e gradatamente imparavano l’approccio
basato sulla mindfulness. Approccio del quale abbiamo dato un
saggio nel capitolo dedicato alla prima sessione, quando
abbiamo esaminato alcune delle osservazioni iniziali fatte
dall’istruttore, la sua presentazione dell’esercizio dell’uvetta e
del body scan. Il documentario seguì alcuni dei partecipanti
anche a casa mentre svolgevano per conto loro la pratica
quotidiana del body scan. Per introdurre la sessione della
settimana successiva, li mostrò mentre facevano la loro
pratica a casa passando poi direttamente al momento in cui
arrivavano alla seconda sessione ed esprimevano le loro
impressioni su come fosse andata la settimana. A noi
interessava soprattutto vedere come si sarebbe comportato
l’istruttore di fronte alle reazioni estremamente diverse alla
prima settimana di pratica. Solo in seguito, dopo aver
sperimentato di persona il programma, ci rendemmo conto
che il dover condensare otto settimane in un filmato televisivo
di 40 minuti aveva inevitabilmente comportato l’esclusione di
un elemento importante, la pratica che si svolge a inizio
sessione.
Ma questa forzatura può verificarsi non solo perché ci sono
esigenze di sintesi televisiva. Arrivando alla seconda sessione
di un qualsiasi programma di questo genere, è possibile che
sia i partecipanti sia l’istruttore provino un intenso desiderio
di condividere le esperienze della settimana appena trascorsa.
Prima che la sessione prenda inizio, la stanza è piena di
persone che parlano e confrontano gli appunti. I partecipanti
si conoscono un po’ meglio e, naturalmente, hanno appena
passato una settimana impegnativa, alle prese con una pratica
nuova a cui non sono abituati. L’istruttore è dunque tentato di
fare come il regista televisivo e saltare direttamente a
discutere su come sia andata la settimana. In effetti questo
sarebbe stato a pieno diritto parte integrante di un approccio
di terapia cognitiva: stabilire l’agenda della sessione, poi
verificare il lavoro svolto a casa e ciò che da esso si è
appreso. È un modo naturale di procedere, se l’obiettivo che
ci si pone è risolvere problemi: si espone il problema e poi si
lavora nel modo più collaborativo possibile per trovare
soluzioni.
Abbiamo invece scoperto che l’approccio basato sulla
mindfulness è radicalmente diverso da quello che avevamo
utilizzato in precedenza. Non fornisce soluzioni, a nessun
genere di problema, depressione compresa. Sin dall’inizio ci
siamo resi che è meglio avviare una sessione non con la
discussione ma con la pratica. Motivo per cui, come prima
cosa, in ogni sessione, a partire dalla seconda in avanti,
l’istruttore guida il gruppo nella pratica. Una pratica formale,
solitamente della durata di circa mezz’ora, diventa il
fondamento su cui il resto della sessione viene costruito. Nel
caso della seconda sessione, si tratta del body scan. Data
l’importanza di consentire ai partecipanti di diventare
maggiormente consapevoli di una diversa modalità, la
modalità «dell’essere» anziché «del fare», lo scopo
dell’iniziare con la pratica è quello di aiutare i partecipanti a
riconoscere in quale modalità si trovino e, se riscontrano il
manifestarsi degli aspetti più «di spinta» della modalità del
fare, vederli con chiarezza, sganciarsi da essi e passare a una
modalità differente.
Anche se il gruppo esplora un’alternativa rispetto allo
sforzarsi per inseguire obiettivi, questo non significa che non
debba esserci un’agenda per ciascuna sessione. C’è del lavoro
da fare e occorre rimanere abbastanza concentrati per
sfruttare ogni momento delle due ore per dare modo ai
partecipanti di sperimentare fino a che punto la
consapevolezza possa essere importante per la loro vita. La
finestra 9.1 espone l’agenda della sessione di questa seconda
settimana. Come prima cosa, facciamo l’esercizio del body
scan, come seconda, verifichiamo l’esperienza della pratica
appena conclusa, e solo dopo passiamo in rassegna ciò che i
partecipanti hanno da dire sulla pratica formale e informale
svolta durante la settimana precedente.

Finestra 9.1
Tema e agenda della seconda sessione

TEMA

Nella modalità del fare noi «siamo al corrente» della nostra esperienza
solo indirettamente, concettualmente, attraverso il pensiero. Ciò
significa che possiamo facilmente perderci in ruminazioni e
preoccupazioni. La consapevolezza del corpo fornisce l’opportunità di
esplorare un nuovo modo di conoscere direttamente, intuitivamente,
vale a dire «esperienzialmente». La conoscenza esperienziale consente
di essere coscienti di esperienze sgradevoli senza perdersi in pensieri
ruminativi. Al punto in cui siamo la maggior parte dei partecipanti
avrà già sperimentato alcune difficoltà eseguendo gli esercizi. Queste
difficoltà offrono preziose opportunità di praticare lasciando andare il
pensiero e di connettersi con la nuda consapevolezza del corpo.

AGENDA
– Pratica del body scan.
– Inquiry su questa pratica.
– Inquiry sul lavoro a casa, incluse le difficoltà incontrate.
– Esercizio su pensieri ed emozioni («camminando lungo una strada»).
– Presentazione del diario delle esperienze piacevoli.
– Meditazione seduta di 10 minuti.
– Distribuzione delle schede relative alla seconda sessione.
– Assegnazione del lavoro a casa:
• Body scan, per 6 giorni su 7.
• 10 minuti di consapevolezza del respiro, per 6 giorni su 7.
• Diario delle esperienze piacevoli (una diversa ogni giorno).
• Consapevolezza di un’attività di routine.
PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE

In aggiunta alla vostra preparazione personale, portate una lavagna a


fogli mobili e pennarelli per l’esercizio su pensieri ed emozioni.

SCHEDE PER I PARTECIPANTI PER LA SECONDA SESSIONE


Scheda 1. Sintesi della seconda sessione: vivere nella testa
Scheda 2. Suggerimenti per il body scan
Scheda 3. Consapevolezza del respiro
Scheda 4. Lavoro a casa per la settimana che segue la seconda sessione
Scheda 5. Scheda di registrazione del lavoro a casa - seconda sessione
Scheda 6. Diario delle esperienze piacevoli

Inquiry sulla pratica come fondamento della sessione

Le risposte alla pratica variano sempre. Alcuni esprimono


con i loro commenti le nuove esperienze provate nella pratica
appena terminata, mentre altri vogliono discutere del body
scan fatto a casa durante la settimana. Troviamo sia utile
aprire la discussione attenendosi il più possibile alle
descrizioni della pratica appena fatta. Questo presuppone
rimandare a un momento successivo la discussione sul lavoro
a casa.
I temi che comunemente emergono dalla pratica eseguita
nella sessione spesso combaciano con le esperienze avute dai
partecipanti lungo la settimana. Quelli più comuni relativi alla
pratica appena conclusa sono: «La sto facendo bene?», «Mi
sono sentito a disagio mentre la facevo», «Non c’erano le
condizioni giuste», «La mia mente non fa altro che vagare».
Cerchiamo soprattutto degli esempi (entro la pratica stessa)
di come pensieri e sensazioni anche solo lievemente depressivi
si alimentino a vicenda creando delle spirali viziose. La facilità
con cui le interpretazioni in chiave depressiva possono
innescare queste spirali fa sì che possano sembrare difficili da
affrontare se si verificano durante la pratica. Per aiutare i
partecipanti a confrontarsi con esse, occorre portarli a un
punto nel quale possano vedere da sé con maggiore chiarezza
questo processo nel momento stesso in cui ha luogo. Ci
focalizziamo su questo sin dall’inizio del programma, in parte
perché riveste un ruolo centrale nella prevenzione delle
ricadute (vedi capitolo 2) e in parte perché potrebbe
aumentare la motivazione dei partecipanti a persistere con la
pratica. Questo per via del fatto che le vecchie e tanto
familiari abitudini mentali della ruminazione che
comunemente si manifestano durante l’esecuzione della
pratica ci danno l’opportunità di vedere più chiaramente la
forza che hanno nell’attrarre la nostra attenzione.
Diamo un’occhiata ad alcuni esempi di inquiry sulla pratica
eseguita nella sessione, prima di discutere delle esperienze
che connettono ciò che emerge nel gruppo a ciò che viene
fatto a casa.
«Non c’erano le condizioni giuste»
Uno degli ostacoli più difficili da superare per utilizzare
l’approccio descritto in questo libro è l’idea che ci debbano
essere le condizioni giuste: vale a dire che potremmo riuscire
a usare questo approccio per affrontare le cose quando siamo
ragionevolmente tranquilli, quando ne abbiamo il tempo, o
quando non ci sono distrazioni, ma che, diversamente, non
funziona così bene.
Durante uno dei primi gruppi di MBCT tenuti a Cambridge
nel periodo in cui elaboravamo il nostro metodo, c’erano degli
addetti alle pulizie che lavoravano fuori della nostra stanza. Li
sentivamo chiamarsi l’un l’altro ad alta voce, e di sottofondo
c’era il rumore di un aspirapolvere che prima veniva acceso e
poi passato lungo il corridoio.
In seguito, nell’inquiry sulla pratica appena conclusa, gran
parte della discussione ebbe come oggetto il rumore udito.
Alcuni partecipanti si erano scoperti capaci di inserire il
rumore prodotto dagli addetti alle pulizie nella
consapevolezza dei suoni in generale. Ma altri
sperimentarono il rumore come distrazione dal compito di
restare seduti in silenzio, e trovavano difficile non irritarsi
all’idea di essere disturbati senza necessità.
Mentre il gruppo continuava a esplorare queste diverse
prospettive, emerse una cosa che sembrò importante: tutti
coloro che avevano udito i rumori esterni erano anche
consapevoli di alcuni pensieri o reazioni negative. Dopo tutto,
«Gli addetti alle pulizie non l’avevano visto il cartello sulla
porta, dove c’era scritto che si stava svolgendo un incontro di
gruppo?». Alcuni riuscivano a notare questi pensieri, lasciarli
andare e tornare alla pratica. Era come se arrivassero a
considerare quei rumori come parte dell’esercizio, ed erano
capaci di staccarsi dal bisogno che le condizioni fossero
diverse da come erano. Ciò che invece pareva alimentare le
reazioni di altri membri del gruppo era l’aspettativa che
questa pratica di meditazione dovesse essere fatta in un certo
modo, mentre si era rivelata diversa da quanto avevano
sperato. Questa seconda reazione, più arrabbiata, è piuttosto
normale; non richiede però che immediatamente si agisca per
porvi rimedio, dando a questi partecipanti l’impressione di
aver fatto qualcosa di inadeguato nella loro pratica. Capita di
provare frustrazione, e può capitare anche a persone che
hanno fatto anni di pratica. Il rumore degli addetti alle pulizie
offriva la grande opportunità di notare ciò che avviene quando
le cose non vanno come da programma. Può accaderci di non
avere alcun controllo né sul rumore, né sul nostro disagio del
momento, né sulla reazione di frustrazione. La domanda è:
che cosa accade dopo? Siamo in grado di vedere con
chiarezza la nostra reattività, riconoscerla senza indurirci, e
riportare la nostra attenzione dove avevamo inteso che fosse?
Non c’è terapia o meditazione capace di impedire che nella
nostra vita quotidiana succedano cose spiacevoli, e queste,
insieme ai cambiamenti di umore che le accompagnano,
saranno presenti anche (forse di più) durante la nostra
pratica. Per coloro che in passato sono stati depressi,
occasioni del genere rappresentano circostanze in cui l’umore
potrebbe iniziare a «ingranare» gli schemi autoperpetuanti
descritti in precedenza. Cominciano le ruminazioni, e i
pensieri ripetitivi possono essere di gran lunga più
problematici del rumore di quell’aspirapolvere sentito durante
la pratica. Le distrazioni causate da fattori esterni e il vagare
della mente sono temi costanti. Spesso questo vagare della
mente ha come oggetto delle aspettative deluse, inclusa la
delusione perché nemmeno la pratica procede come
dovrebbe. Molti partecipanti pensano che sarebbe più facile
affrontare il disagio e tutte le altre difficoltà che possono
emergere nella pratica se la mente non si distraesse così
spesso dal focus dell’esercizio. Questo solleva una questione
più generale che ritorna infinite volte: cosa fare quando la
mente divaga.
Il vagare della mente e le abitudini mentali ripetitive
Tanto nella nostra personale esperienza che in quella di altri,
il vagare della mente viene spesso considerato un «errore» da
correggere. Invece si tratta di un’attività tipica della mente. È
nella sua natura farlo, e non possiamo impedirglielo. La
questione è come rapportarsi con questo vagare. Se
consideriamo nostro compito cercare di svuotare la mente o
fermare i pensieri, fare tabula rasa, e invece arriva un
pensiero, tendiamo a vederlo come qualcosa di inappropriato
a cui è necessario porre rimedio. Ecco dunque una cosa che
vale la pena ribadire: la meditazione di consapevolezza non
ha lo scopo di svuotare la mente. Persino insegnanti di
meditazione molto esperti, con anni di pratica alle spalle,
riscontrano di avere per la maggior parte del tempo pensieri
che attraversano la loro mente. Ma ne parlano come se fosse
niente più che avere una radio accesa sullo sfondo. Sanno che
c’è e sanno cosa trasmette, se volessero sintonizzarsi, ma
possono andare avanti con il resto della loro vita. Quindi il
punto non è imparare a spegnere i pensieri, bensì imparare a
cambiare nel modo migliore la relazione che stabiliamo con
essi: vedendoli per quello che sono, semplicemente, flussi,
eventi mentali, anziché perderci in essi. Per cui, quando la
mente si mette a vagare, l’istruzione è rendersi conto che ha
vagato, notare dove è andata, e poi, con gentilezza, riportare
l’attenzione sul respiro o sul corpo. L’aspetto positivo di questa
pratica è che, dovunque la mente si trovi, nell’istante
successivo si può sempre ripartire.

L’essenza della mindfulness è la disponibilità a ricominciare da capo,


ancora e ancora e ancora.

Una delle abilità fondamentali nella pratica di


consapevolezza è il sapersi sganciare dalle vecchie abitudini
mentali. Il body scan offre l’opportunità di farlo con garbo e
gentilezza. Può essere considerato un modo per esercitarsi a
trattenere nella consapevolezza un’esperienza momentanea e
poi lasciarla andare. Facile a dirsi, ma nella pratica lo è molto
meno. La pratica richiede una decisione deliberata: portare
intenzionalmente la mente su ciascuna zona del corpo, quindi
«respirare dentro e fuori da essa» per qualche istante, o
concentrarsi invece su di essa con il respiro che rimane sullo
sfondo, per poi spostare l’attenzione (sempre
intenzionalmente) sulla zona successiva.

SINTESI DELLE INTENZIONI PER IL BODY SCAN


– Esercitarsi deliberatamente nell’impegnare e nel disimpegnare
l’attenzione.
– Rilevare gli stati mentali e il vagare della mente e rapportarsi con
essi in maniera differente: riconoscendoli e ritornando a ciò su cui
avevamo intenzione di concentrarci.
– Utilizzare il respiro come «veicolo» per aiutare a focalizzare
l’attenzione in modo diretto e prolungato.
– Lasciar essere le cose così come sono.
– Coltivare un conoscere diretto ed esperienziale.

La pratica a casa: coltivare la mindfulness nel mondo reale

La prima volta che riferiscono sulla loro pratica a casa, i


partecipanti tirano sempre fuori le risposte più svariate, che
emergono sia dalla discussione sia dall’esame di ciò che hanno
scritto nel diario che tengono quotidianamente. Vediamo ora
alcuni esempi delle reazioni più comuni all’esecuzione del
body scan durante la settimana. Iniziamo con l’esperienza di
una partecipante, Louise, sulla quale forniamo alcuni dati
personali per contestualizzare il suo caso.
Louise aveva trentotto anni quando le era stato consigliato di
intraprendere il programma MBCT. Era entrata e uscita dalla
depressione per anni, e l’ultimo episodio era durato nove mesi.
Partecipava al programma perché temeva che le sue crisi
depressive diventassero più gravi. Nel periodo in cui aveva
preso parte allo studio clinico sulla MBCT si sentiva meglio
(ricordiamo che la MBCT è stata concepita specificamente per
persone al momento non depresse, ma ancora vulnerabili a
una futura depressione). Louise aveva un marito e tre figli e
lavorava in un’amministrazione scolastica. Quando era
bambina i suoi genitori (che, a suo dire, erano dei
perfezionisti), l’avevano messa in un collegio religioso (erano
cattolici). Spesso Louise si sentiva inadeguata come madre e
come moglie. Quando era depressa, la sua mancanza di
energia le confermava questa inadeguatezza, e di
conseguenza si perdeva in ruminazioni infinite.
Nel colloquio preliminare, l’istruttore riuscì a collegare
alcuni dei temi centrali del programma all’esperienza
personale di Louise. Ad esempio, lei sapeva di essere troppo
severa con se stessa nel giudicarsi. Lo sapeva
«concettualmente», ma non aveva potuto farci niente. In modo
analogo, riconosceva la facilità con cui il suo umore cambiava,
ma, anche su questo, il saperlo non era servito a modificare le
cose. Parlava di «effetto valanga... china insidiosa», e
l’istruttore le parlò di quanto può essere difficile rilevare in
tempo i «segnali d’allarme».
Nel colloquio l’istruttore dedicò parecchio tempo a illustrarle
la MBCT, sottolineando l’entità dell’impegno, due ore alla
settimana per otto settimane, per le sessioni, e ponendo
l’accento in modo particolare sul lavoro da svolgere a casa. Se
Louise in quel momento non era sicura di poter trovare il
tempo necessario, avrebbe fatto meglio a non iniziare il
programma, perché la pratica a casa tra una sessione e l’altra
era un elemento molto importante. Ma questo non la
scoraggiò. (È raro che qualcuno si lasci dissuadere. Quasi tutti
si rendono conto che sarà necessario un certo impegno,
tuttavia, una volta iniziato il lavoro, le loro reazioni possono
essere le più svariate).
L’atteggiamento verso la pratica: «La sto facendo bene?»
Louise disse che era riuscita a concentrarsi sul body scan
molto meglio durante la sessione che nella settimana. Nel
prosieguo della sessione fu possibile giungere a identificare la
natura di questa differenza. Durante la settimana Louise
aveva eseguito la sua pratica «religiosamente». Disse che
tentava di rilassarsi, ma qualunque distrazione la faceva
sentire arrabbiata e agitata, e non era così che «doveva
essere». Peggio ancora, scoprì che, mentre spostava
l’attenzione sulle varie parti del corpo, percepiva molte
tensioni: rigidità del torace, indolenzimento in basso nella
schiena, tensione nelle spalle. Al suo disagio si accompagnava
un’altra sensazione: se non sentiva la pratica come qualcosa di
piacevole, doveva essere perché non la eseguiva nel modo
giusto.
Questo tema («La sto facendo bene?») coincide con quanto
prima o poi molti partecipanti provano durante le pratiche.
Alcuni sentono dolore. Altri si addormentano, perdono la
concentrazione, continuano a pensare ad altro, si concentrano
sulla parte sbagliata del corpo, oppure non hanno sensazione
alcuna. Ci sono milioni di modi in cui le persone possono
pensare che stanno eseguendo la pratica in maniera sbagliata.
L’approccio basato sulla mindfulness permette di sperimentare
queste sensazioni nel momento presente, di riconoscerle e
notarle come eventi mentali, e poi proseguire la pratica.
Ricordiamo l’istruzione data alla fine della prima sessione:
«Non vi deve piacere, dovete solo farlo!». Nel caso di Louise
c’era anche uno specifico problema di dolore e disagio, e di
questo ora tratteremo.
Sensazioni dolorose
La reazione di Louise al dolore è una reazione comune, e
costituisce un’importante opportunità di imparare qualcosa di
nuovo. Uno degli intenti del body scan è prestare attenzione
alle sensazioni fisiche nelle diverse parti del corpo. Quando
sono presenti sensazioni forti, il compito rimane lo stesso:
semplicemente, portare consapevolezza su quella zona e,
meglio che possiamo, notare accuratamente le sensazioni che
vi sorgono. Ciò implica di assumere un atteggiamento diverso
da quello abituale. Una reazione tipica è cominciare a pensare
al dolore: era quello che aveva fatto Louise. Quando le fu
chiesto che cosa le stesse passando nella mente mentre
notava queste sensazioni intense, rispose: «Ero veramente a
disagio. Perché sono così tesa? Perché non riesco a fare
niente nel modo giusto?» Nel seguito del suo monologo
interiore, di fatto Louise aveva aggiunto concetti
all’esperienza presente, nel comprensibile tentativo di trovare
il modo di ridurre il proprio disagio. Il problema era che, così
facendo, si era allontanata dal focus presupposto dall’esercizio
e aveva trasformato l’esperienza che stava vivendo in
qualcosa di diverso da ciò che di per sé era. Quella che
all’inizio era una sensazione fisica di disagio, adesso era un
monologo interiore riguardo al suo stress sul lavoro e alle
tensioni con il marito e i figli; e Louise si domandava perché
non riuscisse ad affrontare meglio tutto questo.
Dopo alcune domande su quanto erano durate le sensazioni
di disagio e se nel tempo erano rimaste immutate o si erano
modificate, l’istruttore la invitò, la prossima volta che
praticando il body scan si fosse accorta che la sua mente
cominciava a vagare in questo modo, a riportare la sua
consapevolezza, facendo del suo meglio, sulla parte del corpo
che in quel momento costituiva l’oggetto dell’esercizio. In
questa maniera, avrebbe potuto utilizzare tali circostanze
come opportunità per praticare districandosi dai nodi che il
suo monologo interiore stava alacremente creando, non
cercando di disfare i nodi, bensì ritornando ogni volta e di
nuovo con tutta la sua buona volontà alla consapevolezza
immediata delle sensazioni presenti nel corpo.
«Non sono riuscito a trovare il tempo per la pratica»
In tutte le sessioni, ci sono sempre partecipanti che
riferiscono di non essere riusciti a eseguire la pratica a casa o
di averla fatta solo saltuariamente. Dovremmo lasciare che
queste difficoltà scompaiano da sole? Considerato che il lavoro
a casa riveste un ruolo essenziale nel programma, in questi
casi si rivela più utile essere espliciti, così che i partecipanti
sappiano che trascurare il lavoro a casa probabilmente
influenzerà i risultati che otterranno dal programma, ma
occorre farlo senza dare l’impressione di criticarli. Si tratta
invece di utilizzare le occasioni in cui i partecipanti hanno
difficoltà a eseguire il lavoro a casa come opportunità per
esaminare con curiosità quel che succede. Ricordiamo la
discussione della prima sessione: «Era uno degli impedimenti
che avevi previsto, o è uno nuovo? Che cosa hai scoperto?
Come lo hai affrontato?». Il compito assegnato al partecipante
per la settimana successiva sarà allora quello di sviluppare
un’attitudine esplorativa proprio sulla difficoltà stessa di
trovare il tempo per il lavoro a casa, nel momento in cui essa
si presenta. Abbiamo verificato che è più probabile che questo
approccio li aiuti a mantenersi aperti a voler esaminare una
seconda volta il problema, a portare la consapevolezza su quei
pensieri e su quelle emozioni che potrebbero bloccare il
lavoro a casa, e a notare cosa scoprono.
«Mi sono annoiato a morte», «Mi ha così irritato quella voce
registrata!»
Queste sono alcune fra le reazioni più spinose, perché
minano la motivazione stessa a perseverare nella pratica.
Nella sessione l’istruttore, generalmente, affronterà questo
feedback come un dato di fatto, mostrando empatia e
accettazione. Esperienze di questo tipo possono fornire
l’opportunità di lavorare con le emozioni negative. L’istruttore
impersona un modo di rapportarsi con le difficoltà che ai
partecipanti può apparire nuovo e assolutamente diverso dal
loro modo abituale di affrontare queste condizioni emotive.
Inoltre, reagire a pensieri o sentimenti negativi con
un’autentica curiosità e accettandoli come la propria
esperienza del momento costituisce uno stimolante primo
esempio dell’attitudine da assumere di fronte alle emozioni
negative, che è un tema ricorrente nella MBCT. Porre
domande sulle sensazioni («In quale momento sono emerse?»,
«Erano costanti o fluttuanti?», «Quanto sono durate?», «Avete
notato, nel quadro generale, se si sono innescati altri pensieri,
emozioni e reazioni fisiche?» e così via) aiuta a ottenere una
migliore «mappa del territorio». Domande di questo tipo non
mirano tanto a «diagnosticare un problema», quanto piuttosto
a stimolare un atteggiamento di esplorazione non giudicante.
Se i partecipanti chiedono: «Che cosa devo fare quando mi
sento così?», l’istruttore può rilanciare con spirito d’indagine
domandando a sua volta cosa hanno già fatto e cosa è
successo dopo. Dichiarare curiosità rappresenta un approccio
più utile che non precipitarsi a offrire una «soluzione» basata
sugli assunti personali dell’istruttore riguardo a quale sia il
«metodo migliore». Spesso i partecipanti hanno fatto degli
sforzi enormi per tentare di controllare le loro sensazioni
negative, e ulteriori suggerimenti (anche se in apparenza
molto sensati) potrebbero non fare altro che alimentare
questa idea che, se solo trovassero la tecnica giusta, tutti i
loro problemi di umore sarebbero risolti.
Questo significa che tutti i suggerimenti sono da bandire?
No. O meglio: l’atteggiamento preferibile da assumere è
indagare, fare domande; i consigli, se dovessero arrivare,
deriveranno da questa inquiry. Ad esempio, un suggerimento
potrebbe essere quello di limitarsi a rilevare qualsiasi segno
di irritazione o di noia come uno stato mentale. Poi, una volta
fatto questo, si può riportare la propria consapevolezza sulla
zona del corpo su cui era previsto concentrarsi. I partecipanti
vengono invitati a usare questo suggerimento per notare che
cosa avviene quando applicano questa strategia durante il
body scan. Ciò può fornire un esempio di quanto accade
quando si distoglie volontariamente l’attenzione da processi in
cui la mente è stata «automaticamente» trascinata
dall’emozione e, sempre volontariamente, la si riporta su un
oggetto del quale si è scelto di essere consapevoli.
Naturalmente, questo va ripetuto più e più volte durante un
periodo di pratica formale. Introdurre dei suggerimenti nel
contesto di questa esplorazione consente ai partecipanti di
vederli come un incoraggiamento a scoprire aspetti nuovi
della mente e del corpo, anziché come tentativi di risolvere i
loro problemi.
«È stato fantastico, mi sono addormentato», «Mi è piaciuto perché
finalmente sono riuscito a rilassarmi», «Non ho fatto niente per me, mi
sono solo addormentato»
Se i partecipanti scoprono di essere meno tesi, più calmi, o se
si addormentano durante la pratica, possono ritenere che il
body scan «ha funzionato», perché ha contribuito a indurre
uno stato piacevole, o che «non ha funzionato» perché loro
non si sono attenuti all’istruzione di essere vigili e
consapevoli. Mentre i commenti negativi possono essere
affrontati alla stessa maniera delle sensazioni di noia di cui
abbiamo appena parlato, a volte è sorprendentemente difficile
rispondere ai commenti apparentemente positivi. Il sentirsi
rilassati provando piacere nell’eseguire la pratica spesso si
confonde con l’idea che sia questo l’obiettivo della sessione. È
comprensibile che i partecipanti desiderino ricavare qualcosa
dal tempo e dalle energie che investono nella pratica, tuttavia
a un certo punto sarà importante inserire queste sensazioni in
un contesto più ampio di un mero rilassamento.

Bene, è interessante, vero? E ovviamente noi speriamo che alla fine


questo diventerà un modo di «ritrovarsi svegli», di imparare a
rilassarsi nella consapevolezza. Ma tenete presente che l’intento del
body scan è aiutare a coltivare la consapevolezza più che cercare
semplicemente di rilassarsi. Non ci poniamo alcun obiettivo. È solo un
modo di portare l’attenzione su qualsiasi cosa accada. Il nostro corpo e
la nostra mente sono qualcosa di meraviglioso e, se non facciamo
niente per impedirlo, qualche volta possiamo scoprire che scivolano in
uno stato pacifico, rilassato e raccolto. E mi pare che sia avvenuto
questo. Permettendo alla mente e al corpo di fare queste cose,
potremmo adagiarci in uno stato di rilassamento, o potremmo non
farlo.
Ma l’unica cosa da ricordare è che non si tratta di un obiettivo né di
un’aspettativa. Noi non stiamo seduti qui con l’intenzione di essere
rilassati alla fine della sessione, né di controllare se ci siamo riusciti o
meno. Se restate tesi per tutto il tempo ma riuscite a portare
attenzione a quella sensazione fisica di tensione che provate nel corpo,
e poi tornate alla parte del corpo su cui intendevate concentrarvi,
ecco, avete fatto ciò che dovevate fare.

Si pratica il body scan soprattutto per trovare un modo di


ristabilire il contatto con il proprio corpo, e non importa se ne
deriva qualcosa di piacevole o di spiacevole. Guardare
solamente agli effetti positivi o benefici del body scan può
impedire di vivere e di riconoscere la più ampia gamma di
reazioni che possono rivelarsi attraverso questa pratica. Per
giunta, l’obiettivo del body scan è risvegliarsi, più che
addormentarsi. Se qualcuno si addormenta, niente di male.
Ma l’istruttore potrebbe anche far presente a quel
partecipante che il sonno può forse essere riservato a un altro
momento della giornata, e che la sfida, ora, è svegliarsi
rispetto a ciò che accade nel suo corpo.
A un certo punto, l’istruttore potrà dare qualche
suggerimento pratico per riuscire a stare svegli, come
mettersi seduti o tenere gli occhi aperti, ma solo dopo aver
esplorato le esperienze e le reazioni dei partecipanti alla loro
tendenza ad addormentarsi. Se offerto troppo presto o come
unica risposta, qualunque «consiglio» può troppo facilmente
rientrare nella modalità del risolvere il problema e contribuire
così a dare l’impressione che ci sia un modo giusto di fare
l’esercizio e un modo giusto di percepirne le sensazioni («E io
non l’ho trovato!»). Dunque tutti i suggerimenti relativi alla
pratica sono da offrirsi nello spirito di incoraggiare i
partecipanti a porsi con curiosità verso le loro esperienze e le
loro reazioni a quelle esperienze.
«Faccio del mio meglio, ma non credo di esserci ancora riuscito»,
«Penso di doverci mettere più impegno»
Per la gran parte delle persone l’esperienza della
depressione è abbastanza gravosa da motivarle a cercare di
scongiurarne la ricomparsa. Quindi per noi è del tutto
prevedibile che i partecipanti al programma MBCT si
presentino alle sessioni con in mente obiettivi specifici, e che
molti siano intenzionati a lavorare duramente per
raggiungerli. Paradossalmente, per quanto concerne pratiche
quali il body scan, il forte accento che poniamo è sul non
lavorare o lottare per raggiungere degli obiettivi. Fin qui,
tutto chiaro. Ma è molto più difficile tradurre in parole quello
che, in positivo, incoraggiamo a fare. Una possibilità è dire ai
partecipanti che, invece di rincorrere degli obiettivi, è
preferibile avere sempre ben presente che l’importante è
«essere», «calarsi nell’esperienza del momento» o «lasciare
che le cose stiano in una consapevolezza non giudicante,
esattamente come sono in questo momento». Alcuni insegnanti
di mindfulness parlano di «familiarizzare» con ciascun
momento. Tutte queste espressioni cercano di tradurre in
parole una costellazione di significati e di implicazioni.
Tentano di trasmettere l’idea che la pratica implica, di
abbandonare cioè l’impulso a risolvere o a cambiare, a fuggire
o a fare meglio, o a essere altrove in un determinato
momento. Un modo per dare senso a tutto ciò è riconoscere
che sforzarsi ed essere orientati a un obiettivo è un’attitudine
che può funzionare bene in certi ambiti della vita. Ma con le
emozioni, a volte la via migliore per cambiarle non è cercare a
tutti i costi di modificarle, bensì prenderne consapevolezza
così da vederle più chiaramente. Stando però attenti a non
cadere nel tranello che qui si potrebbe celare: questo non è
semplicemente un altro modo, più sottile, di risolvere i
problemi.
Si può creare confusione nei partecipanti dicendo loro: «Non
avete bisogno di raggiungere niente quando praticate il body
scan». In fin dei conti, perché darsi la pena di fare questo
esercizio per 45 minuti al giorno, sei giorni alla settimana, se
non se ne ricava niente? Un aspetto importante, che è facile
perdere di vista quando ci si sforza di ottenere risultati, è il
fatto che con il body scan il nostro intento è quello di essere
pienamente presenti alle nostre sensazioni fisiche istante per
istante. Considerando le cose in questo modo, non c’è davvero
niente da raggiungere, e quindi gli sforzi per arrivare da
qualche parte sono fuori luogo, anzi, ci privano della forza
necessaria per imparare a cambiare in profondità.
Un modo per tentare di raggiungere un equilibrio tra queste
esigenze opposte della mente (esigenze che di per sé sono del
tutto normali e comprensibili) consiste nel praticare con
regolarità, senza però fissarsi su specifici obiettivi o risultati.
Questo ci permette di riconoscere che nella pratica della
consapevolezza è possibile «fare progressi» e che nella
pratica del body scan è necessario un «particolare» tipo di
sforzo, ma non uno sforzo finalizzato a raggiungere qualche
stato speciale.
«Mi sono agitato troppo»: riconnettersi alle emozioni evitate
Come molti di noi, coloro che in passato sono stati depressi
sovente vivono nella testa più che nel corpo. Per una ragione o
per l’altra, hanno riscontrato che è «più sicuro» pensare alle
emozioni (o a qualunque altra cosa) che non sperimentarle nel
corpo. In molti pazienti questa strategia può essersi evoluta
fino a diventare una modalità generale di affrontare le
emozioni. In altri questo ritiro dal corpo verso la mente ha
avuto inizio come una maniera per evitare l’intensa emozione
legata a una specifica esperienza corporea traumatizzante.
Un classico esempio è l’abuso fisico o sessuale, ma anche
gravi problemi medici possono comportare intense emozioni
strettamente connesse a sensazioni corporee. Per quanto sia
del tutto comprensibile, il sistematico ritiro dell’attenzione dal
corpo implica che l’«elaborazione» delle esperienze
emozionali rimane incompleta; di conseguenza, può rendersi
necessario uno sforzo continuativo per evitare che tali
sensazioni fisiche connesse alle emozioni entrino nella
consapevolezza.

Il sistematico ritiro dell’attenzione dal corpo implica che


l’«elaborazione» delle esperienze emozionali rimane incompleta.

Per questi pazienti, riconnettersi intenzionalmente alla


consapevolezza delle sensazioni corporee, come richiede la
pratica del body scan, può essere molto difficile, e può persino
condurre all’esperienza di venire totalmente sopraffatti da
emozioni in precedenza evitate. È importante, nella pratica
del body scan, che l’istruttore sia attento al minimo indizio di
tali difficoltà che possa emergere dal feedback del gruppo. Se
ciò avviene, può guidare i partecipanti, con gentilezza e
sensibilità, a prendere contatto nel modo più efficace con
quelle che potrebbero essere esperienze temibili,
incoraggiandoli a camminare lungo il confine, spesso sottile,
tra il ritrarsi del tutto dalla consapevolezza del corpo e
l’essere travolti dall’intensità della loro esperienza. Riportare
intenzionalmente la consapevolezza sulle istruzioni del body
scan e seguirle focalizzandosi, al meglio delle loro capacità, su
una specifica regione del corpo consente ai pazienti di
«stabilizzarsi» pur restando connessi all’esperienza corporea.
Mettere «un dito nell’acqua» in questo modo è del tutto
opportuno.
Nonostante le difficoltà, gli effetti di questa riconnessione
con il corpo sono spesso incredibilmente curativi, permettendo
di completare il lavoro di elaborazione delle emozioni che era
rimasto incompiuto. Sentiamo come un paziente descrive
questa esperienza, guardando indietro dalla prospettiva della
settima sessione:

Ero molto preoccupato quando ho cominciato a fare il body scan, nelle


prime due settimane. Era come se tutto il mio passato ritornasse a
ossessionarmi. Mi aveva davvero molto scosso.
Adesso non sto male nemmeno la metà di prima. Non mi sento più così
agitato per la pratica. Non so dove, ma adesso è sparito tutto, ed è
tutto molto più chiaro. Vorrei aver saputo allora quello che so adesso,
sarei stato un po’ più preparato. Mi preoccupava molto che tutto ciò
accadesse nelle prime due settimane, e pensavo: «Accidenti, non farà
che andare sempre peggio». Invece ha iniziato ad andare meglio.

«La mia mente non voleva stare ferma»


Molti partecipanti riscontrano che, quando provano la
pratica formale o informale, immancabilmente qualche
pensiero o qualche sensazione si mette in mezzo. Può capitare
che vivano l’esperienza di un monologo interiore più o meno in
questi termini:

Qual è lo scopo di fare questo?


Ieri non mi ha fatto sentire per niente meglio.
È troppo difficile per me.
Non riesco a capire cosa abbia a che fare con i miei problemi.
Ho bisogno di più tempo nella mia vita, e questa è solo una perdita di
tempo.

Per rispondere, una delle possibilità è semplicemente


ripetere il messaggio che innumerevoli persone passate
attraverso le stesse cose sentono di dover dare a chi è agli
inizi: «Fallo e basta!». Ma accanto a questo messaggio, per
quanto importante, è essenziale offrire ai partecipanti la
possibilità di riconoscere il potere dei pensieri e delle
interpretazioni nel plasmare sensazioni e comportamento.
Prendiamo l’esempio di due partecipanti, Mary e Bob. Mary
parlò di un ostacolo che non aveva previsto, ovvero cercare di
trovare quarantacinque minuti di tempo libero. Questo aveva
innescato tutta una serie di pensieri. Si domandò che cosa
stesse a dimostrare di lei. Era soltanto troppo indaffarata,
oppure così preoccupata di trovare tempo per gli altri da
lasciarne troppo poco per sé? Nella sessione parlammo di
quello che era stato il suo intento originario: che cosa aveva
ottenuto inseguendolo e quali altre opzioni avrebbe potuto
avere? Durante la settimana successiva riuscì a esplorare
queste opzioni considerandole come esperimenti.
Bob era riuscito a trovare il tempo per la pratica, ma non a
trovare un posto che fosse abbastanza tranquillo o appartato.
Nel gruppo, discutemmo se l’ostacolo avesse a che fare con la
sua aspettativa di avere bisogno del tipo «giusto» di contesto.
Riguardo ai casi in cui dai resoconti emergeva l’impossibilità
di avere una quiete o una privacy totale, sottolineammo che
qualunque spazio scelto per la pratica è «progettato» dalla
nostra intenzione non meno che dalle sue caratteristiche
fisiche. Bob decise allora di tentare un esperimento. Avrebbe
continuato a meditare al piano di sopra della sua casa, anche
se di sotto i bambini correvano e giocavano, producendo tutto
il baccano indesiderato che si può immaginare, ma anziché
considerarlo una distrazione avrebbe provato a esplorare
modi diversi di lavorare con il rumore durante la pratica.
Le difficoltà riferite sia da Mary che da Bob possono anche
rappresentare un’opportunità: possono cioè consentire di
osservare i pensieri o le emozioni a cui danno origine. Questo
tipo di osservazione da parte dei partecipanti porta a
esplorare ulteriormente il potere che i pensieri possono avere
sui sentimenti e sul comportamento. Tenendo bene a mente
tutto questo, passiamo ora al prossimo esercizio, derivato
dalla terapia cognitiva standard.

Pensieri ed emozioni

L’interpretazione degli eventi riveste un ruolo importante nel


determinare gli stati dell’umore. Per molte persone,
comprendere fino in fondo l’entità di questo dato di fatto può
essere molto utile nel superare gli ostacoli che si incontrano
nella pratica e nella vita di tutti i giorni. Il legame tra pensieri
ed emozioni è una premessa fondamentale del modello
cognitivista dei disturbi emozionali e, rendendolo esplicito,
aspiriamo a offrire ai partecipanti un’ulteriore giustificazione
razionale per lo sforzo richiesto loro nel corso di tutto il
programma MBCT. Naturalmente, potremmo optare per
spiegare a parole questa connessione, ma l’impiego di esempi
offre ai partecipanti l’opportunità di un genere diverso di
apprendimento, maggiormente legato all’esperienza
quotidiana e quindi, per estensione, più generalizzabile a tutti
i casi della vita.
Una volta che i partecipanti si sono trovati una posizione
comoda, chiediamo loro di chiudere gli occhi e di immaginare
lo scenario che segue:

State camminando per strada... e sul lato opposto della via vedete
qualcuno che conoscete... Sorridete e fate cenno con la mano... Ma
quella persona non sembra accorgersene e prosegue... Come vi
sentite?... Che cosa vi sta passando per la mente in questo istante?
Cosa vorreste fare? Arrivano sensazioni corporee?

Quando i partecipanti aprono gli occhi, li invitiamo a


descrivere qualunque emozione o sensazione fisica abbiano
provato, e qualunque pensiero o immagine sia passato loro per
la mente. Elenchiamo sulla lavagna tutte queste reazioni alla
situazione presentata. La figura 9.1 mostra alcuni esempi
tipici di risposte. Per certi partecipanti questo scenario è in
piena risonanza con la loro esperienza. «Andrei avanti per un
bel po’ a ripensare a questo nella mia testa. I miei pensieri
sarebbero veramente negativi, e ogni volta che ne seguissi un
filone, salterebbero fuori da tre a cinque ulteriori pensieri
negativi».
Si noti come la stessa situazione susciti molti pensieri e molte
interpretazioni differenti, e dunque molte emozioni differenti.
Questa osservazione potrà poi essere utilizzata come base di
partenza per discutere su come le reazioni emozionali siano
spesso il prodotto della nostra interpretazione degli eventi.
Situazione Pensiero Emozione
Qualcuno che Non mi ha nemmeno riconosciuto. Scosso
conosci;
passa per strada;
non ti vede.

Che cosa ho fatto? Devo aver fatto qualcosa che lo ha irritato. Preoccupato

Non piaccio a nessuno. Senso di


solitudine

Deve avermi visto. Bene, se è questo ciò che prova, faccia Arrabbiato
quel che vuole.

Era probabilmente preoccupato per qualcosa. Spero che stia Apprensivo


bene.

Figura 9.1
Scenario dei pensieri e delle emozioni: reazioni e risposte di un gruppo.

Collegare il modello cognitivista della depressione


all’esercizio su pensieri ed emozioni

Il messaggio principale che si trae da questo esercizio è che


le nostre emozioni sono conseguenza di una situazione
sommata a un’interpretazione. È il classico modello ABC dei
disturbi emozionali. Molto spesso ci troviamo in una
situazione (A) e finiamo con il provare un’emozione (C).
Normalmente sono questi i due elementi di cui siamo più
consapevoli, mentre sovente non siamo consapevoli di un
pensiero (B) che li collega. È come se, appena sotto la
superficie, ci fosse questo flusso di pensieri, sempre presente,
di cui non siamo consci. Spesso questi pensieri non sono così
evidenti, in particolare quando non siamo gravemente
depressi, ma di fatto essi determinano l’emozione che
proviamo e l’intensità con cui la proviamo.
Nell’approccio perseguito dalla MBCT, affrontare e
rispondere efficacemente a un monologo interiore di questo
genere è più facile se viene individuato in tempo. Poiché il
monologo interiore fornisce un’interpretazione della nostra
esperienza, può innescare un’intera narrazione su ciò che sta
avvenendo nel mondo intorno a noi, senza che nemmeno ce ne
rendiamo conto.
Un momento stiamo pensando all’amico che non si accorge di
noi, e il momento dopo ci sentiamo soli. Per questo è
importante imparare a vedere chiaramente questi pensieri
automatici per quello che sono. Portandoli alla
consapevolezza, abbiamo maggiori probabilità di non venire
trasportati dalla cascata delle nostre emozioni.

Individuare precocemente un monologo interiore è difficile, perché può


presentarsi del tutto in automatico e coglierci di sorpresa, senza che
noi nemmeno sappiamo ciò che è accaduto.

Come nell’esercizio dell’uvetta, potremmo notare cose nuove


relative ai nostri pensieri e alle nostre emozioni, cose che
prima non avevamo visto. L’insegnante su questo deve essere
esplicito, dicendo che una maggiore consapevolezza delle
(spesso rapidissime) interpretazioni consente una maggiore
libertà e possibilità di scelta, così che diventa meno probabile
ricadere vittime di pensieri automatici negativi. E
sottolineiamo, ancora una volta, che le nostre esplorazioni di
questi processi scaturiscono dalla curiosità e non devono
essere guidate da un intento mirato al risolvere problemi.

SINTESI DELLE INTENZIONI PER L'ESERCIZIO SU PENSIERI ED


EMOZIONI
– Non è tanto ciò che accade, ma ciò che ne facciamo (significati
attribuiti, interpretazioni) a determinare le nostre reazioni.
– Questo influenza altri sistemi (stato del corpo, comportamento).
– Le reazioni possono riflettere vecchi schemi abituali della mente.
– Non esiste l’interpretazione «giusta»: ognuno ha un diverso punto di
vista. Grazie a questa variabilità, è più facile vedere che i pensieri non
sono fatti.
– E la stessa persona può avere reazioni differenti in circostanze
differenti (ad esempio, a seconda se sia in una giornata sì o in una
giornata no).
– Le nostre interpretazioni degli eventi, e le nostre reazioni
immediatamente successive, costituiscono un aspetto centrale di ciò
che mantiene in atto la depressione.

La seconda sessione si focalizza principalmente sulla freccia


in alto della figura 9.2. In seguito, nella quarta e nella sesta
sessione, ci sarà la possibilità di essere più espliciti sul
collegamento in basso (in direzione opposta) tra emozioni e
pensieri, benché già a questo punto sia attinente sottolineare
l’influenza esercitata dall’umore sui pensieri e sulle
interpretazioni.
Almeno altri due temi emergono dalla discussione di questo
esercizio. In primo luogo, osservando la varietà delle
interpretazioni espresse nel gruppo, è facile vedere che la
nostra interpretazione degli eventi (e delle emozioni che
suscitano) riflette sì la situazione «oggettiva» ma anche, e
nella stessa misura, ciò che noi vi apportiamo.
Figura 9.2
Il modello ABC di situazione, pensieri ed emozioni.

Una cosa da notare è che tutte queste emozioni diverse si manifestano


perché al medesimo evento si danno molte diverse interpretazioni. Se
interpretate l’evento come se l’altra persona semplicemente non vi
avesse visto per problemi suoi o perché era preoccupata, vi sentite
dispiaciuti per lei. Se invece lo interpretate come un rifiuto o un gesto
ostile, vi arrabbiate.
Ora domandatevi quale di questi due modi di pensare è più probabile
che si sarebbe formato nella vostra mente se un evento del genere
fosse accaduto quando eravate depressi. Quali pensieri è più probabile
che avreste avuto se foste stati ancora depressi?
Come mostra questo esercizio, i nostri pensieri sono spesso fortemente
determinati dal nostro umore del momento. In questo caso particolare,
l’evento di per sé è neutro. Tutto sta nel modo in cui lo elaboriamo. E
quello che stiamo cercando di fare è diventare più consapevoli
dell’intervento di questi pensieri.

Il fatto che le interpretazioni della stessa situazione possano


essere le più svariate, sia nel tempo a seconda dell’umore, sia
da persona a persona, inizia a dimostrarci che i pensieri non
sono fatti.
In secondo luogo, il pensiero negativo è spesso un segnale
d’allarme di depressione imminente. Ad esempio, osservando
l’elenco delle reazioni sorte nel gruppo, possiamo subito
identificare le affermazioni che potrebbero essere state fatte
da una persona depressa. Quasi tutti concordano nel ritenere
che ci sia una forte correlazione fra i tipi di interpretazione
elencati e il livello di depressione del soggetto. Mettendo a
confronto pensiero depressivo e pensiero non depressivo,
vediamo come la depressione possa essere un fortissimo filtro
distorcente. Riuscire a riconoscere tutto questo la prossima
volta che simili reazioni sorgeranno nella nostra mente ci
consentirà di «fare una verifica» di noi stessi e vedere in che
misura i nostri pensieri e le nostre interpretazioni sono stati
distorti dall’umore depresso. Approfondiremo questi aspetti
nella quarta e sesta sessione, dove ci sarà la possibilità di
indagare ulteriormente perché non riconosciamo i nostri
pensieri come eventi mentali, e perché tale mancato
riconoscimento li porta a essere così «vischiosi».

Consapevolezza delle esperienze piacevoli

Diventare più pienamente consapevoli del modo in cui la


nostra mente percepisce un’esperienza come «piacevole» o
«spiacevole», e del fatto che all’esperienza in sé i nostri
pensieri e stati d’umore aggiungono un’interpretazione, può
richiedere una certa pratica. Né è facile essere consapevoli di
tutti gli effetti che situazioni ed eventi diversi (grandi e piccoli)
hanno sulle sensazioni fisiche, sulle emozioni e sui pensieri. In
considerazione di tutto questo, utilizziamo un esercizio tratto
dalla MBSR che i partecipanti devono eseguire a casa durante
la settimana. Chiediamo loro di diventare consapevoli di
almeno un’esperienza piacevole, una diversa ogni giorno
(preferibilmente, di esserne consapevoli mentre avviene). Fra
le schede distribuite in questa sessione c’è un «diario» (scheda
6) con degli spazi su cui scrivere, il prima possibile dopo ogni
esperienza piacevole, i pensieri, le emozioni e le sensazioni
fisiche che l’accompagnano. Sollecitiamo i partecipanti ad
annotare ogni loro pensiero come se parlassero ad alta voce
(con le parole che vengono spontanee), usando le virgolette,
se può essere d’aiuto. Infine chiediamo loro di descrivere
emozioni e sensazioni fisiche nella maniera più dettagliata
possibile.
Perché è importante inserire questo esercizio in un
programma concepito per soggetti che in passato sono stati
depressi? In primo luogo, l’esercizio porta consapevolezza,
presenza mentale, a qualcosa su cui potrebbe imperniarsi
l’innesco della ruminazione, cioè la precoce e quasi silente
reazione sentita come: piacevole o spiacevole o neutra. La
ricerca sui segnali emozionali impliciti1 mostra che per la
maggior parte del tempo noi reagiamo agli stimoli che ci
arrivano in base al fatto di percepirli come piacevoli,
spiacevoli o neutri. Questi stimoli sono i punti di innesco in cui
la mente inizia a sentire il bisogno che le cose siano diverse, o
di mettersi a vagare in flussi di pensiero e ruminazioni, e lo
scopo di questo esercizio è renderci consapevoli di questi
momenti cruciali. Portare consapevolezza su questi momenti
può consentire di sperimentare e apprezzare ogni momento
per quello che è, senza aggiungere ulteriori pensieri, come ad
esempio desiderare che prosegua per sempre o domandarsi
perché non accada più spesso.
In secondo luogo, l’esercizio può aiutare i partecipanti a
notare le cose (anche leggermente) positive che possono
verificarsi nella vita quotidiana. Nonostante possa sembrare
simile alla classificazione degli eventi piacevoli utilizzata in
alcuni trattamenti strutturati per la depressione acuta, esso è
finalizzato, a questo punto del programma MBCT, non a
incrementare il numero degli eventi piacevoli, ma
semplicemente a diventare più consapevoli di quelli che già ci
sono. Per alcuni, può trattarsi di un’esperienza rivelatrice.
SINTESI DELLE INTENZIONI PER IL DIARIO DELLE ESPERIENZE
PIACEVOLI
– Prendere consapevolezza della primissima reazione all’esperienza del
momento, in quanto piacevole o spiacevole o neutra: un cruciale punto
di innesco della ruminazione o della tendenza a evitare.
– Aiutare a notare le cose positive che possono verificarsi nella vita di
tutti i giorni.
– Permettere di diventare più consapevoli di pensieri, emozioni e
sensazioni corporee che accompagnano le esperienze piacevoli.
– Aiutare a sintonizzarsi sulla dimensione «sentita» dell’esperienza in
modo non minaccioso.
– Aiutare a decostruire le esperienze, transitorie o potenti, nei loro
elementi costituenti, quali pensieri, emozioni e sensazioni fisiche.

In terzo luogo, l’esercizio può consentire ai partecipanti di


diventare più consapevoli dei pensieri, delle emozioni e delle
sensazioni corporee che accompagnano queste esperienze
piacevoli. Diventare consapevoli di un’esperienza
riconoscendola come una costellazione di elementi separati
(pensieri, emozioni e sensazioni) anziché un «tutt’uno» può
rappresentare l’inizio di un processo di «decostruzione» che
può consentirci di rispondere in maniera diversa, più efficace,
anziché reagire automaticamente secondo i nostri schemi
abituali. L’enfasi sulla consapevolezza delle sensazioni fisiche
non è una caratteristica pregnante della terapia cognitiva, ma
l’abbiamo introdotta nella MBCT perché le sensazioni
corporee che si accompagnano alle esperienze piacevoli e
spiacevoli possono essere un barometro molto sensibile dello
stato affettivo. Queste sensazioni possono in tal modo fornire
un’impronta, una chiave di lettura, nel corpo, di ciò che una
persona sta provando momento per momento.
In quarto luogo, consente di ricominciare a risintonizzarsi
sulla dimensione «sentita» dell’esperienza senza sentirsi
minacciati. Spesso i partecipanti hanno sviluppato
un’abitudine protettiva di «evitamento esperienziale», cioè di
estraniamento dalle sensazioni, come strategia per difendere
se stessi da emozioni potenzialmente schiaccianti. Benché
possa sembrare utile nel breve termine, gli effetti sul lungo
termine di questa tendenza a evitare sono di rendere durevoli,
anziché poterle sfuggire, le emozioni indesiderate. 2 L’esercizio
delle esperienze piacevoli permette di incontrare, senza
averne paura, l’intera gamma degli elementi contenuti
nell’esperienza.
Unitamente al resto del lavoro a casa assegnato per la
settimana successiva (un’ulteriore pratica formale con il body
scan, una breve consapevolezza del respiro, l’esercizio di
portare consapevolezza su un’attività di routine ogni giorno;
vedi per i dettagli le schede da consegnare ai partecipanti),
l’obiettivo è quello di collegare la consapevolezza delle
reazioni e delle risposte del corpo agli eventi di tutti i giorni.

Meditazione seduta sul respiro

Giunti a questo punto, anche se i partecipanti praticheranno


quotidianamente per un’altra settimana il body scan,
prepariamo il terreno per passare a una forma di meditazione
nella quale l’attenzione viene mantenuta su un unico focus.
Terminiamo perciò il secondo incontro con una breve
meditazione seduta, della durata di 10 minuti, che ha come
principale oggetto di attenzione la consapevolezza del respiro.
Dirigere l’attenzione su un solo oggetto, il respiro in questo
caso, costituisce il passo successivo nell’allenare i partecipanti
a riconoscere le vecchie abitudini mentali nel momento in cui
sorgono.
Imparando a permettere a tutte le distrazioni (pensieri,
emozioni, impulsi, sensazioni) di andare e venire nella nostra
mente, coltiviamo un modo per liberarci dalla morsa degli stati
mentali più routinari e tenaci che di tanto in tanto si
manifestano. È possibile vedere in maniera più chiara le
distrazioni quando la mente deve fare solo una cosa, e dirigere
l’attenzione sul respiro costituisce un modo abile di ancorare
la mente, così da poter sentire lo «strattone» sull’ancora.

Dirigere l’attenzione su un solo focus, il respiro, costituisce il passo


successivo nell’allenare i partecipanti a riconoscere le vecchie
abitudini mentali nel momento in cui sorgono.

Poiché è la prima volta che i partecipanti praticano una


meditazione seduta, diamo loro istruzioni su come sedersi.
Parliamo delle opzioni disponibili, e del rischio di stabilire
degli obiettivi in merito al modo «giusto» o «appropriato» di
stare seduti durante la pratica (spesso basato su immagini di
persone in meditazione viste sui media). Queste istruzioni
sono anche fornite nella scheda 3, compresi alcuni consigli
basilari su come controllare la posizione di gambe, bacino e
colonna vertebrale (ad esempio, su qualunque cosa si stia
seduti, è bene per le ginocchia stare al di sotto del livello delle
anche).
Una volta descritta la postura, chiediamo ai partecipanti di
trovare una posizione comoda, che emani un senso di dignità e
di vigile presenza, con la schiena dritta ma non rigida, il capo
bilanciato sulla colonna, e testa, collo e colonna allineati, con
le spalle rilassate. Dopo un momento, li esortiamo a portare
l’attenzione sul respiro. Lo specifico focus, qui, sta nel
prestare grande attenzione alle sensazioni fisiche del respiro:
essere pienamente consapevoli di ogni inspirazione per tutta
la sua durata e di ogni espirazione per tutta la sua durata.
Come è inevitabile che accada, prima o poi la mente scivolerà
su qualcos’altro, qualche preoccupazione. Ogni volta che i
partecipanti si accorgono che la loro mente si è allontanata
dal respiro, l’istruzione è notare da che cosa sia stata
distratta, e poi riportare con gentilezza l’attenzione sulla
sensazione del respiro che entra ed esce dal corpo. Per
quanto spesso la mente possa divagare dal respiro, il compito
rimane invariato: semplicemente, riportarla ogni volta sul
respiro, qualunque tipo di preoccupazione l’abbia distolta.

Finestra 9.2
Il respiro
Il respiro è la vita. Potete pensare al respiro come a un filo o una
catena che lega e connette tutti gli eventi della vita, dalla nascita,
l’inizio, alla morte, la fine. Il respiro c’è sempre, in ogni momento,
scorrendo autonomamente come un fiume.
Non avete mai notato come il respiro cambi a seconda dell’umore:
breve e contratto quando siamo tesi o arrabbiati, più veloce quando
siamo eccitati, lento e profondo quando siamo felici, e quasi
insufficiente quando abbiamo paura? È con noi tutto il tempo. Quando
deliberatamente scegliamo di diventarne consapevoli, può essere
utilizzato come uno strumento, come un’ancora, per portare stabilità al
corpo e alla mente. Possiamo prestarvi attenzione in qualunque
momento della vita quotidiana.
Quasi mai siamo in contatto con il nostro respiro: c’è, e ce ne
dimentichiamo. Per cui una delle prime cose che facciamo nel nostro
programma è entrare in contratto con esso. Notiamo come cambi a
seconda del nostro umore, dei nostri pensieri, dei movimenti del nostro
corpo. Non dobbiamo cercare di controllarlo. Solo notarlo e iniziare a
conoscerlo, come un amico. Tutto ciò che è necessario è osservare,
guardare e sentire il respiro con un atteggiamento di interesse, in
maniera rilassata.
Con la pratica, diventiamo più consapevoli del nostro respiro. Possiamo
usarlo per dirigere la consapevolezza su differenti aspetti della nostra
vita; ad esempio, per rilassare i muscoli tesi, o per concentrarsi su una
situazione che richiede attenzione. Il respiro può anche essere d’aiuto
nell’affrontare il dolore, la collera, le relazioni o lo stress quotidiano.
Durante il programma, esploreremo tutto ciò in modo molto
dettagliato.
Adattamento autorizzato da Karen Ryder, istruttrice, Stress Reduction
Clinic, Medical Center, Università del Massachusetts (comunicazione
personale).

Conclusione della sessione

Ora che la seconda sessione volge al termine, si noti il


messaggio implicito con cui si conclude, un’idea su cui
torniamo più e più volte: ha altrettanto valore diventare
consapevoli del fatto che la mente ha vagato e riportarla
indietro, quanto restare fissati sull’oggetto di attenzione
scelto. Tutto ciò fa parte dell’imparare a prestare attenzione
in questo modo nuovo: intenzionalmente, in ogni momento e
senza giudicare.
Seconda sessione - SCHEDA 1

SINTESI DELLA SECONDA SESSIONE: VIVERE NELLA TESTA


Il nostro fine, in questo programma, è essere più consapevoli, e più
spesso. Un potente condizionamento che ci distoglie dall’essere
«pienamente presenti» in ogni momento è la nostra tendenza
automatica a giudicare la nostra esperienza come non del tutto
corretta per qualche verso: «questo non è ciò che dovrebbe accadere,
non va abbastanza bene, non è quello che ci aspettavamo o
desideravamo». Giudizi del genere possono originare sequenze di
pensieri di biasimo, pensieri su ciò che deve essere cambiato, su come
le cose potrebbero o dovrebbero essere diverse. Spesso questi pensieri
ci riportano del tutto automaticamente a vecchie routine mentali.
Possiamo così perdere la consapevolezza del momento, e anche la
libertà di scegliere se occorre intraprendere un’azione, e quale, o
nessuna azione.
Possiamo riacquistare la nostra libertà se, come primo passo, ci
limitiamo a riconoscere la realtà della nostra situazione, senza
immediatamente farci afferrare dalla tendenza automatica a giudicare,
risolvere, o desiderare che le cose siano diverse da come sono.
L’esercizio del body scan offre l’opportunità di praticare portando
semplicemente una consapevolezza amichevole e guardando con
interesse al modo in cui le cose sono momento per momento, senza
dover fare niente per cambiarle. Non ci sono obiettivi da raggiungere,
se non portare la consapevolezza dove suggerisce l’istruttore; in
particolare, non è un obiettivo di questo esercizio raggiungere un
qualche speciale stato di rilassamento.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Seconda sessione - SCHEDA 2

SUGGERIMENTI PER IL BODY SCAN


1. A prescindere da ciò che accade (se, ad esempio, vi addormentate,
perdete la concentrazione, continuate a pensare ad altro, vi
concentrate sulla parte sbagliata del corpo, o non provate nulla),
persistete nel farlo! Sono queste le vostre esperienze in questo
momento. Cercate di riuscire a essere consapevoli di tutte loro, così
come sono.
2. Se la vostra mente vaga in continuazione, limitatevi a notare i
pensieri (come eventi transitori) e poi con gentilezza riportate la
mente al body scan.
3. Accantonate tutte le idee di «successo», «fallimento», «fare
qualcosa davvero bene» o «cercare di purificare il corpo». Questa non è
una gara. Non è un’abilità per ottenere la quale dovete sforzarvi.
L’unica disciplina che comporta è una pratica regolare e frequente.
Basta farla con un atteggiamento di apertura e curiosità, e lasciare che
il resto venga da sé.
4. Abbandonate ogni aspettativa su ciò che il body scan produrrà in
voi: immaginatelo come un seme che avete piantato. Più smuovete la
terra intorno e interferite, meno riuscirà a svilupparsi. Lo stesso vale
per il body scan: limitatevi ad assicurare le condizioni giuste, un posto
tranquillo e appartato, una pratica frequente e regolare. È tutto qui.
Più tentate di influenzare gli effetti che il body scan produrrà in voi,
meno ne produrrà.
5. Cercate di accostarvi alla vostra esperienza di ogni istante con un
atteggiamento del tipo: «Bene, è così che vanno le cose adesso». Se
tentate di sfuggire pensieri, emozioni o sensazioni fisiche spiacevoli, i
sentimenti importuni non faranno che distrarvi dal fare qualsiasi altra
cosa. Siate consapevoli, non sforzatevi, siate nel momento presente,
accettate le cose come sono.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Seconda sessione - SCHEDA 3

CONSAPEVOLEZZA DEL RESPIRO


1. Troviamo una posizione comoda in cui stare seduti, su una sedia con
lo schienale diritto oppure su qualcosa di morbido posato sul
pavimento, con le natiche sostenute da cuscini o da uno sgabellino
basso. Se usiamo una sedia, è bene rimanere staccati dallo schienale in
maniera che la colonna vertebrale si sostenga da sé. Se sediamo sul
pavimento, è bene che le ginocchia tocchino il pavimento; andiamo per
tentativi, con l’altezza dei cuscini o dello sgabello, finché non ci
sentiamo comodi e ben sostenuti. Indipendentemente da ciò su cui
sediamo, facciamo in modo che le ginocchia stiano un po’ più in basso
del bacino.
2. Lasciamo assumere alla schiena una postura eretta, che esprima
dignità e che sia confortevole. Se sediamo su una sedia, teniamo le
piante dei piedi bene a contatto del pavimento senza incrociare le
gambe. Chiudiamo dolcemente gli occhi.
3. Portiamo la consapevolezza al livello delle sensazioni fisiche
concentrando l’attenzione sulle sensazioni di contatto e di pressione
che percepiamo nel corpo nei punti in cui tocca il pavimento o ciò su
cui stiamo seduti. Dedichiamo uno o due minuti a esplorare queste
sensazioni di contatto, come nel body scan.
4. Ora portiamo la consapevolezza alle mutevoli configurazioni di
sensazioni fisiche che percepiamo nell’addome inferiore mentre il
respiro entra ed esce dal corpo. (La prima volta in cui si prova questa
pratica, può essere utile mettere la mano sulla pancia e diventare
consapevoli del mutare ciclico delle sensazioni nel punto in cui la
mano è a contatto. Dopo esserci «sintonizzati» con le sensazioni fisiche
di questa zona, possiamo levare la mano e continuare a concentrarci
sulle sensazioni della parete addominale).
5. Concentriamo l’attenzione sulle sensazioni di lieve dilatazione
quando la parete addominale si solleva a ogni inspirazione, e del
leggero sgonfiarsi quando si abbassa a ogni espirazione. Come meglio
possiamo, seguiamo con la consapevolezza i cambiamenti ricorrenti
delle sensazioni fisiche percepite nell’addome inferiore lungo tutto il
percorso del respiro quando entra nel corpo con l’inspirazione e lungo
tutto il suo percorso quando lascia il corpo con l’espirazione, notando
forse delle piccole pause tra un’inspirazione e la seguente espirazione,
e tra un’espirazione e la seguente inspirazione.
6. Non c’è bisogno di cercare di controllare il respiro in alcun modo:
lasciamolo respirare da solo. Come meglio possiamo, estendiamo
questo atteggiamento di lasciare le cose come sono anche al resto
della nostra esperienza. Non c’è niente da risolvere, né alcuno stato
particolare da raggiungere. Come meglio possiamo, permettiamo alla
nostra esperienza di essere la nostra esperienza, senza che debba
essere diversa da come è.
7. Prima o poi (di solito prima), la mente si allontanerà dalla
focalizzazione sul respiro nell’addome inferiore, vagando verso
pensieri, programmi, sogni a occhi aperti, andando alla deriva. Tutto
questo va benissimo, è ciò che la mente fa normalmente. Non è un
errore o un fallimento. Quando ci accorgiamo che la nostra
consapevolezza non è più sul respiro, congratuliamoci gentilmente con
noi stessi: siamo ritornati, e siamo di nuovo consapevoli della nostra
esperienza! Possiamo riconoscere brevemente dove è andata la mente
(«Ah, c’è un pensiero...»). Poi riaccompagniamo gentilmente la
consapevolezza a concentrarsi sui cambiamenti ricorrenti delle
sensazioni fisiche nell’addome inferiore, rinnovando l’intenzione di
prestare attenzione all’incessante inspirare ed espirare, qualsiasi cosa
vi troviamo.
8. Indipendentemente dalla frequenza con cui, come meglio possiamo,
ci rendiamo conto che la mente ha vagato (ed è molto probabile che
accada un’infinità di volte), congratuliamoci con noi stessi ogni volta
in cui ci riconnettiamo con la nostra esperienza del momento presente,
riaccompagnando gentilmente l’attenzione sul respiro, e riprendiamo
semplicemente a seguire con consapevolezza le mutevoli
configurazioni di sensazioni fisiche che arrivano con ogni inspirazione
e ogni espirazione.
9. Come meglio possiamo, infondiamo una qualità di gentilezza nella
nostra consapevolezza, magari considerando le ripetute divagazioni
della mente come opportunità per guardare con pazienza e sollecita
curiosità alla nostra esperienza.
10. Proseguiamo la pratica per 10-15 minuti (o più a lungo se lo
desideriamo), magari ricordando di tanto in tanto a noi stessi che il
nostro intento è semplicemente quello di essere consapevoli della
nostra esperienza in ogni momento, come meglio possiamo, usando il
respiro come un ancoraggio grazie al quale riconnetterci con
gentilezza con il qui e ora tutte le volte che ci accorgiamo che la
nostra mente ha vagato e non è più nel nostro addome, a seguire il
respiro.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Seconda sessione - SCHEDA 4

LAVORO A CASA PER LA SETTIMANA CHE SEGUE LA SECONDA


SESSIONE
1. Eseguite il body scan per sei giorni e annotate le vostre reazioni
sulla «Scheda di registrazione del lavoro a casa» (scheda 5).
2. In momenti diversi, praticate 10 minuti di consapevolezza del
respiro per 6 giorni su 7 (www.mindfulness-libro.it, traccia audio 4).
Essere con il vostro respiro in questo modo ogni giorno offre
l’opportunità di diventare consapevoli di ciò che si prova a essere
connessi e presenti nel momento, senza dover fare niente.
3. Compilate la scheda 6 di questa sessione, il «Diario delle esperienze
piacevoli» (una voce al giorno). Usate questo compito come
un’opportunità per diventare davvero consapevoli dei pensieri, delle
emozioni e delle sensazioni fisiche suscitate da un evento piacevole
ogni giorno. Annotate e registrate, il prima possibile, nei dettagli (ad
esempio, riportando le effettive parole o immagini con cui sono arrivati
i pensieri, la precisa natura e il punto del corpo delle sensazioni
fisiche).
4. Scegliete una nuova attività quotidiana di routine di cui essere
particolarmente consapevoli (ad esempio, lavarsi i denti, lavare i
piatti, fare la doccia, portare fuori la spazzatura, leggere una favola ai
bambini, fare la spesa, mangiare).

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Seconda sessione - SCHEDA 5

SCHEDA DI REGISTRAZIONE DEL LAVORO A CASA - SECONDA


SESSIONE
Nome:
_________________________________________________________________
Annotate su questa scheda tutte le volte che praticate. Inoltre,
scrivete qualsiasi cosa emerga durante il lavoro a casa, così da poterne
parlare al prossimo incontro.

Giorno/Data Pratica Commenti


Sì/No

Mercoledì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Giovedì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Venerdì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Sabato Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Domenica Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Lunedì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Martedì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Mercoledì Body scan:


Data: _________________ Mindfulness quotidiana:

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Seconda sessione - SCHEDA 6

DIARIO DELLE ESPERIENZE PIACEVOLI


Nome:
_________________________________________________________________
Siate consapevoli di un’esperienza piacevole nel momento in cui
accade. Usate le seguenti domande come traccia per focalizzare la
vostra consapevolezza sui dettagli dell’esperienza mentre si sta
verificando. Subito dopo scrivete.

Giorno Qual era Che cosa ha Quale umore Quali Quali


l’esperienza? provato, in e quali pensieri pensieri
dettaglio, il tuo emozioni ti sono ci sono
corpo durante hanno passati per ora
questa accompagnato la mente? nella tua
esperienza? questo mente
evento? mentre
stai
scrivendo?

Esempio: Tornando a Luce sul viso, Sollievo, «È una «Era una


casa alla fine del mio consapevolezza piacere. buona cosa», cosa
turno di lavoro: mi delle spalle che «Che da nulla,
sono fermato, ho si abbassano, delizioso ma
sentito cantare un gli angoli [uccellino]», sono
uccellino. della bocca «È così bello contento
si sollevano. essere di averla
all’aria notata».
aperta».

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Adattamento autorizzato da Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn,


The Mindful Way through Depression cit. Copyright 2007 The Guilford
Press. Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale,
Mindfulness: al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione.
Copyright 2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo
volume è consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Capitolo 10
Raccogliere la mente dispersa. Terza
sessione

La modalità mentale del problem-solving, del fare finalizzato,


è una straordinaria conquista dell’evoluzione. Pensiamo al
modo in cui eseguiamo la più semplice delle azioni, come
prendere la nostra tazza da caffè preferita da una mensola
piena di tazze. In che modo riusciamo, non solo a riconoscerla
come la nostra, ma anche a destreggiarci fra le altre tazze e
ad afferrarla senza far cadere nulla? La ricerca sui processi
cognitivi implicati nel raggiungimento e nella prensione di
oggetti ha mostrato che il cervello compie un elaborato atto di
bilanciamento fra l’eccitazione neurale per l’oggetto
selezionato e l’inibizione neurale per gli oggetti che non
devono essere scelti. Questa capacità di bilanciamento è il
risultato di una fine messa a punto avvenuta lungo tutta la
nostra storia evolutiva. La capacità di raggiungere oggetti
desiderati, e di evitare oggetti indesiderati, è uno dei
principali fondamenti su cui si basa la vita animale. Gli animali
il cui cervello non era in grado di eseguire questo processo
non potevano vivere a lungo, perché non sarebbero riusciti a
raccogliere il cibo, o avrebbero mancato il ramo che
intendevano afferrare o la preda su cui stavano balzando.
L’evoluzione ha dato alla specie umana queste abilità molto
prima che si sviluppassero le funzioni cognitive superiori, e lo
possiamo vedere ogni volta che cerchiamo di prendere
qualcosa.
La potenza computazionale necessaria al cervello per
compiere la pur semplice azione di afferrare una tazza è
immensa, eppure, anche in un bimbo piccolo, l’atto avviene
automaticamente, senza consapevolezza. Il cervello calcola la
distanza fra la posizione in cui si trova la mano e la posizione
dell’oggetto desiderato, nonché la traiettoria del movimento
necessario a coprire lo spazio fra i due punti. Poi prende avvio
l’azione del raggiungimento, controllando la distanza via via
che si riduce, finché l’oggetto viene afferrato con successo, e a
questo punto il processo si ferma. L’obiettivo è stato centrato,
operazione compiuta.
Che cosa è successo quando gli umani hanno sviluppato la
capacità di risolvere problemi complessi «nella testa», oltre
che procedendo per tentativi ed errori? L’evoluzione ha fatto
ciò che fa di solito: ha usato lo stesso processo che si era
rivelato efficace in precedenza. Così anche per risolvere
problemi complessi la mente usa il medesimo meccanismo di
base già applicato all’antico problema del «raggiungimento di
un oggetto». Si definisce elaborazione basata sulla
discrepanza. La situazione del momento (A) viene confrontata
con lo stato desiderato (B) e vengono prese in esame le
diverse possibilità per passare da A a B.
Ma cosa accade quando il problema sembra avere a che fare
con i nostri stati di umore? In questo caso, la «distanza» che
occorre colmare non è uno spazio tra la nostra mano e un
oggetto, bensì tra l’umore che abbiamo e l’umore che
vorremmo avere. È per noi naturale credere che la funzione
di problem-solving basata sulla discrepanza possa servire
anche a risolvere un problema emotivo. Sembrerebbe
plausibile. L’obiettivo è chiaro: sfuggire o evitare l’infelicità da
una parte, e raggiungere la felicità dall’altra. Per verificare
quanto siamo efficienti nel fare questo, abbiamo la necessità
di monitorare come stiamo procedendo.
Un tale costante monitoraggio di come ci collochiamo
rispetto ai parametri ottimali di felicità che abbiamo stabilito
per noi stessi si rivela del tutto inutile. Ad esempio, è
abbastanza difficile affrontare il fatto di svegliarci al mattino
di cattivo umore, ma se poi lo confrontiamo con un qualche
parametro standard, un ideale buon umore, non facciamo che
peggiorare quell’umore stesso di cui volevamo liberarci. Ben
presto scopriamo che i risultati di questo processo di
«confronto» creano una nuova concatenazione di pensieri:
«Vorrei non sentirmi così male la mattina. Perché mi sto
sentendo così? Perché mi sento sempre così?». Ci ritroviamo
ben presto intrappolati in tecniche verbali di problem-solving.
Immaginiamo che, come in altre situazioni in cui c’era un
problema da risolvere, se solo potessimo trovare il modo
giusto di raggiungere l’obiettivo, alla fine saremmo in grado di
farcela.
In casi come questo possiamo vedere come la nostra naturale
spinta alla felicità crei rimuginazione e ruminazione, cioè
schemi di pensiero, emozione e comportamento che sono
inutili perché non fanno che girare e rigirare in tondo senza
produrre alcuna soluzione, ma facendoci sentire peggio. Il
pensare all’infinito su un problema può darci l’impressione che
prima o poi debba condurci a risolverlo, invece, come hanno
riscontrato Susan Nolen-Hoeksema e Jannay Morrow (vedi
capitolo 2), quasi sempre queste ruminazioni non fanno che
esacerbare la situazione.

La sensazione che la nostra intelligenza e la capacità di risolvere


problemi debbano riuscire ad appianare qualunque difficoltà è molto
persuasiva e non è facile da spegnere.

Ne parliamo a questo punto perché, dopo l’entusiasmo


iniziale, riscontriamo che la terza sessione solleva spesso, in
maniera stringente, i problemi cui abbiamo accennato nella
seconda sessione. Nelle prime due sessioni, abbiamo
cominciato a esplorare in che modo l’essere consapevoli possa
rivelarsi utile per uscire dagli schemi di pensiero abituali che
possono rapidamente intensificarsi fino a causare
depressione. Se una persona riesce a intuirne l’importanza
per la propria vita e i propri problemi, in genere è disposta a
sospendere il giudizio. In questa terza sessione, ai
partecipanti diventa più chiaro il fatto che questa pratica non
fornirà una serie di soluzioni «chiavi in mano» per i loro
problemi, e potrà generarsi frustrazione. Tra le molte
possibili fonti di frustrazione, una delle più comuni è
l’impressione che con la nostra intelligenza e la capacità di
risolvere problemi dovremmo riuscire ad appianare qualunque
difficoltà. È una sensazione molto persuasiva e non facile da
spegnere. Di conseguenza è improbabile che una persona
abbandoni volontariamente le vecchie modalità consistenti nel
cercare di affrontare i problemi rimuginando su di essi, a
meno che non sperimenti un approccio alternativo.
L’approccio basato sulla mindfulness non implica
semplicemente l’utilizzo di un’altra tecnica, più abile, per
risolvere problemi, bensì una differente modalità: un modo di
«essere con» i problemi che consente di lasciare andare il
bisogno di risolverli immediatamente. Nel proporre ai
partecipanti di rinunciare alla ricerca di soluzioni istantanee,
li invitiamo a osservare fino a che punto il comportamento è
spinto dal voler evitare ciò che è spiacevole e
dall’attaccamento a ciò che è piacevole. Il semplice essere
consapevoli di una difficoltà, e il mantenerla nella
consapevolezza, può offrire una tregua, e con essa
l’opportunità di sottrarsi alla presa di vecchie routine mentali.
La pratica della consapevolezza consente di sperimentare la
modalità dell’essere, nella quale siamo invitati ad
abbandonare l’idea consolidata di doverci sforzare per
raggiungere degli obiettivi.
In questo processo del lasciare andare, possiamo,
paradossalmente, diventare più aperti e riuscire a vedere con
maggior chiarezza quale sia il passo più opportuno da
intraprendere quando sorge un problema. Tutte le pratiche
apprese durante le sessioni e svolte a casa hanno l’intento di
farci sperimentare questo nuovo approccio e imparare a
considerarlo con fiducia.

Molti dei problemi che emergono nella pratica si possono far risalire
alla comprensibile difficoltà di avere fiducia nel fatto che questo
nuovo modo di affrontare i problemi, rinunciare cioè all’idea
consolidata di doverci sforzare per raggiungere degli obiettivi, possa
essere adeguato.

Il passo successivo del programma prevede quindi di


sviluppare la consapevolezza del respiro così da poterne
approfondire l’uso come un ancoraggio per raccogliersi e
stabilizzare se stessi, restando allo stesso tempo aperti
all’esperienza, qualunque essa sia. Ancora una volta, la sfida
consiste nel trovare dei modi per fare sperimentare ai
partecipanti questo nuovo approccio. Ricordiamo che uno
degli aspetti più interessanti dell’approccio basato sulla
mindfulness nel ridurre il rischio di ricadute in soggetti
momentaneamente non depressi è la sua applicabilità a
qualsiasi esperienza, positiva o negativa, importante o banale
che sia. È questo il motivo per cui diamo molta importanza alla
combinazione di pratica formale (ad esempio il body scan) e
informale (ad esempio prendere consapevolezza di un’attività
di routine come il mangiare). Se il nostro compito è
permettere ai partecipanti di sperimentare dei modi di
guardare al mondo che non siano «analitici» o «concettuali»,
possiamo usare anche le sensazioni più fondamentali, come
quelle derivanti della vista.

Partiamo dal vedere

Considerate la pagina che state leggendo proprio ora. Il


processo della lettura presuppone di vedere i segni sulla
pagina, analizzarli come parole e come frasi, poi unire le frasi
per comprendere il testo nel suo insieme. In gran parte della
nostra vita quotidiana, quasi sempre il «vedere» è
semplicemente ciò che precede questa analisi. Il modo in cui
analizziamo il testo è così automatico che è difficile
individuare singolarmente i diversi processi. Lo stesso accade
anche con gli oggetti e i suoni del mondo che ci circonda. La
nostra attenzione analizza il mondo in maniera spontanea e
automatica, applicandovi delle categorie che ne rendono
leggibili le caratteristiche, consentendoci così di passare
all’azione. Un approccio che permetta un diverso modo di
essere consiste perciò nel partire da questo processo
estremamente automatico per poi rigenerare la nostra
conoscenza delle sensazioni che costituiscono il materiale
grezzo dell’esperienza.
Per fare questo, si inizia la terza sessione con un semplice
esercizio del «vedere» o dell’«udire» della durata di 5 minuti.
Se nella stanza c’è una finestra, chiediamo ai partecipanti di
guardare fuori facendo attenzione il più possibile a ciò che
vedono, abbandonando le categorie che normalmente
utilizzano per dare senso a ciò che stanno guardando; anziché
vedere i vari elementi della scena come alberi o automobili o
qualunque altra cosa, li invitiamo a vederli semplicemente
come combinazioni di colore, forma e movimento. E diamo
questa istruzione: ogni volta che si rendono conto di aver
cominciato a pensare a ciò che vedono, devono gentilmente
riportare l’attenzione sul semplice vedere. Se non c’è una
finestra, sostituiamo questo esercizio con una meditazione
sull’«udire», e chiediamo ai partecipanti di ascoltare i suoni
presenti all’interno e all’esterno della stanza. Li invitiamo a
fare attenzione all’ascolto, meglio che possono, come sempre,
accantonando le categorie normalmente utilizzate per dare
senso a ciò che viene percepito dall’udito: invece di sentire
una sedia che scricchiola o una persona che tossisce,
ascoltare i suoni come combinazioni di tono, timbro e volume.
Ogni volta che la mente inizia a vagare, l’attenzione viene con
gentilezza riportata sull’ascoltare. Così facendo, cerchiamo di
operare una transizione dalla modalità del fare, in cui spesso
si trovano le persone quando arrivano al gruppo, alla modalità
dell’essere, che verrà ulteriormente esplorata nell’esercizio di
consapevolezza del respiro che segue a ruota questo sul
vedere o sull’udire. Dopo che il gruppo ha trascorso 4-5 minuti
praticando il «vedere», invitiamo i partecipanti a passare alla
meditazione seduta. 1

Finestra 10.1
Tema e agenda della terza sessione

TEMA
La mente è sovente distratta e persa nei pensieri perché lavora in
sottofondo per portare a termine compiti incompiuti e raggiungere
futuri obiettivi. Invece noi abbiamo bisogno di trovare il modo di
«tornare» intenzionalmente al qui e ora. Il respiro e il corpo offrono un
focus sempre disponibile a partire dal quale possiamo riconnetterci
con una presenza consapevole, raccogliere e placare la mente, e
agevolare il nostro transito dal fare all’essere.

AGENDA
– 5 minuti di esercizio del «vedere» (o dell’«udire»).
– 30 minuti di meditazione seduta (consapevolezza del respiro e del
corpo; come rispondere a sensazioni fisiche intense; per un’alternativa,
vedi nota al piede). 102
– Inquiry sulla pratica.
– Inquiry sul lavoro a casa (body scan, consapevolezza del respiro e
delle attività quotidiane, diario delle esperienze piacevoli).
– Spazio di respiro di 3 minuti e inquiry sulla pratica.
– Stretching consapevole e inquiry sulla pratica.
– Presentazione del diario delle esperienze spiacevoli.
– Distribuzione delle schede relative alla terza sessione.
– Assegnazione del lavoro a casa:
• Meditazione stretching e seduta sul respiro (traccia audio 6) nel
primo, terzo e quinto giorno.
• 40 minuti di movimento consapevole (yoga) (traccia audio 5) nel
secondo, quarto e sesto giorno.
• Diario delle esperienze spiacevoli (una diversa ogni giorno).
• Spazio di respiro di 3 minuti, tre volte al giorno (traccia audio 8).

PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE
In aggiunta alla vostra preparazione personale, ricordate di portare i
materiali audio per 1) lo stretching consapevole abbinato alla
meditazione seduta e 2) la guida del movimento consapevole (yoga).
schede per i partecipanti per la terza sessione
Scheda 1. Sintesi della terza sessione: ricomporre la mente dispersa
Scheda 2. Istruzioni per lo spazio di respiro di 3 minuti
Scheda 3. Lavoro a casa per la settimana che segue la terza sessione
Scheda 4. Scheda di registrazione del lavoro a casa - terza sessione
Scheda 5. Diario delle esperienze spiacevoli

La meditazione seduta come pratica di consapevolezza

Per secoli, il respiro è stato usato come veicolo per la


meditazione. Che cosa ha a che vedere questo con le persone
che in passato sono state depresse e restano vulnerabili al
ritorno della depressione? Ricordiamo che, nella nostra
analisi, l’intensificarsi dei pensieri negativi in presenza di stati
dell’umore lievemente negativi era considerato responsabile
del ritorno della depressione. Nei periodi di potenziale
ricaduta, il valutare qualcosa come positivo o negativo, in
particolare se quel qualcosa è l’umore depresso, può mettere
in moto una ruminazione («Perché devo essere così triste?
Perché mi sento sempre così? Cosa c’è di sbagliato in me?»).
Ben presto la mente si perde in riflessioni sul passato o in
preoccupazioni per il futuro. Ora, riflettiamo su che cos’è il
respiro e su cosa fa.
Prima di tutto, il respiro ha luogo nel presente, e quindi
concentrare l’attenzione sul respiro può aiutare una persona a
lasciare da parte il passato e il futuro, e ad ancorarsi al qui e
ora. Secondo, il respiro c’è sempre, ed è perciò sempre
disponibile come indicatore del proprio stato emozionale.
Terzo, l’atto stesso di portare intenzionalmente la
consapevolezza sul respiro comporta di «assorbire spazio» in
quel canale a capacità limitata che è stato riempito di pensiero
ruminativo. Per cui, benché non sia questo l’obiettivo finale, il
respiro può rappresentare un sostituto temporaneo del
pensiero ruminativo (o una maniera per distrarsene). Mentre
altri centri di attenzione vanno e vengono, il respiro è utile
anche perché segue un cambiamento ciclico, fluisce e rifluisce
come una marea, e richiede un certo sforzo per mantenervi
focalizzata l’attenzione. Quarto, l’attenzione al respiro implica
concentrarsi su qualcosa che è all’opposto dell’orientamento
finalizzato all’obiettivo. Non è compito nostro far funzionare il
respiro: c’è indipendentemente da noi. Questo atteggiamento
verso il respiro incarna un atteggiamento più generale verso
se stessi e verso il mondo: nella nostra vita emozionale,
l’attenzione a ciò che è semplice può essere più efficace
dell’analisi di ciò che è complesso. E poiché ognuno di noi ha
respirato per tutta la vita, il respiro può essere collegato a
molte situazioni diverse, e ha dunque in sé un potenziale di
trasformazione.
Infine, il semplice atto di registrare che la mente ha vagato,
di notare dove è andata e poi di ritornare al respiro comporta
proprio quel tipo di consapevolezza metacognitiva – vedere i
pensieri in quanto pensieri – che promuove le abilità di
decentramento necessarie a prevenire l’intensificarsi delle
spirali negative di pensiero-emozione nei periodi di potenziale
ricaduta. Inoltre, e ancora più importante, questi atti
rappresentano anche un esercizio pratico per disimpegnarsi
ripetutamente in modo intenzionale da una modalità mentale
ed entrare in un’altra, cambiando cioè «marcia» alla mente:
da una modalità che può incrementare la ruminazione a una
per cui è essenziale l’esperienza diretta.
Cominciamo l’incontro dando le istruzioni per i dieci minuti di
meditazione seduta, introdotta la settimana precedente. Prima
di iniziare la pratica in posizione seduta, è importante che i
partecipanti si trovino una postura che incarni un senso di
calma e dignità, oltre a essere confortevole e stabile. Ciò si
può ottenere stando seduti o inginocchiati sul pavimento,
usando un cuscino o una panchetta da meditazione come
sostegno, ma anche sedendosi su una sedia. Iniziamo facendo
attenzione alla postura, notando come la schiena sia diritta ma
non rigida, allineata con il collo e con la testa, le spalle siano
rilassate e il mento leggermente reclinato sul petto. Chi sta su
una sedia, potrà trovare utile mettere un cuscino sul sedile,
così che le anche siano un po’ più in alto delle ginocchia.
Dopo alcuni istanti, l’istruttore invita a focalizzare
l’attenzione sul respiro, che diventerà il centro primario della
consapevolezza per la prima metà della pratica. Il tema che
guida questa pratica è chiaro e semplice: «Consentiamo
all’attenzione di posarsi sul respiro nell’addome (o sulla punta
del naso o sul torace, se la respirazione è più distinguibile in
quei punti). Percepiamo le sensazioni di ogni respiro mentre si
muove verso l’interno e verso l’esterno, senza aspettarci che
accada nulla di particolare. Se la nostra mente vaga, notiamo
brevemente cos’è che l’ha distratta, e poi con gentilezza
riportiamo l’attenzione sul respiro, senza fare sforzi
eccessivi». Le istruzioni vengono ripetute un certo numero di
volte durante i trenta minuti della meditazione, ricordando a
più riprese di verificare che l’attenzione sia sul respiro in quel
dato momento. All’incirca verso la metà della pratica, i
partecipanti vengono invitati a estendere la consapevolezza a
tutto il corpo (vedi finestra 10.2).
La semplicità di questa pratica è importante. Proprio perché
a prima vista appare così semplice, rivela immediatamente la
difficoltà che tutti noi abbiamo nel mettere da parte la
modalità che solitamente utilizziamo. Per le persone che sono
state depresse, i pensieri e le emozioni che si presentano
possono riecheggiare temi simili a quelli delle ruminazioni che
normalmente le mantengono vulnerabili alle ricadute.

Finestra 10.2
Meditazione seduta: consapevolezza del respiro e del corpo
1. Pratichiamo la consapevolezza del respiro per 10-15 minuti, come
descritto in precedenza (scheda 3 della seconda sessione).
2. Quando ci sentiamo ragionevolmente stabilizzati sulla
consapevolezza del respiro, estendiamo intenzionalmente la
consapevolezza intorno al respiro, includendovi anche la percezione
delle sensazioni fisiche attraverso l’intero corpo. Mentre rimaniamo
consapevoli, in sottofondo, dei movimenti del respiro nell’addome,
modifichiamo il focus della nostra attenzione, così da diventare
consapevoli del nostro corpo come un tutt’uno e dei flussi mutevoli di
sensazioni che lo percorrono. Possiamo forse percepire il movimento
del respiro attraverso il corpo, come se il corpo intero stesse
respirando.
3. Se vogliamo, insieme a questa percezione più ampia del corpo come
un tutt’uno, e del respiro che entra e che esce, possiamo prendere
consapevolezza anche della conformazione precisa delle sensazioni
fisiche che sorgono nei punti dove il corpo tocca il pavimento, la sedia,
il cuscino, lo sgabello: le sensazioni di sfioramento, di pressione, di
contatto dei piedi o delle ginocchia con il pavimento; delle natiche con
ciò che le sostiene; delle mani poggiate sulle cosce o l’una sull’altra.
Meglio che possiamo, teniamo tutte queste sensazioni, insieme alle
sensazioni del respiro e dell’intero corpo, in un più ampio spazio di
consapevolezza delle sensazioni fisiche.
4. La mente vagherà ripetutamente, allontanandosi dal respiro e dalle
sensazioni del corpo: questo è naturale, ce lo dobbiamo aspettare, e
non è affatto perché stiamo facendo qualcosa di sbagliato. Ogni volta
che ci accorgiamo che la consapevolezza si è distaccata dalle
sensazioni fisiche, congratuliamoci con noi stessi: ci siamo «svegliati».
Notiamo con gentilezza dov’era andata la mente («persa nei pensieri»)
e, sempre con gentilezza, focalizziamo nuovamente l’attenzione sulla
respirazione e sul sentire il corpo come un tutt’uno.
5. Come meglio possiamo, lasciamo che tutto sia semplice, prestando
gentilmente attenzione all’esperienza delle sensazioni fisiche che
affiorano nel corpo, momento dopo momento.
6. Poiché siamo seduti, potremmo provare sensazioni particolarmente
intense, ad esempio dolori alla schiena, alle ginocchia o alle spalle, e
renderci conto che la nostra consapevolezza è stata ripetutamente
deviata su queste sensazioni, allontanandosi dal respiro e dalla
percezione del corpo come un tutt’uno. Se vogliamo, possiamo
utilizzare queste occasioni per sperimentare cosa succede se
scegliamo intenzionalmente di modificare la postura oppure di
rimanere fermi e concentrare la consapevolezza nella zona che genera
le sensazioni intense. Se decidiamo di restare fermi, allora, meglio che
possiamo, esploriamo con gentilezza e attenzione partecipe la
conformazione dettagliata delle sensazioni che proviamo in quel punto:
come sono esattamente queste sensazioni? Dove sono di preciso? Si
modificano di momento in momento, o si spostano da un punto all’altro
della zona che le genera? Cerchiamo non tanto di pensare a queste
sensazioni, quanto semplicemente di sentirle. Possiamo usare il respiro
come veicolo per portare consapevolezza in queste zone di sensazioni
intense, possiamo «respirarci dentro», proprio come nell’esercizio del
body scan. Poi espiriamo attraverso queste sensazioni, ammorbidendo
e aprendo con l’espirazione.
7. Ogni volta che ci ritroviamo «trascinati via», allontanati dalla
consapevolezza del momento a causa dell’intensità di una sensazione
fisica, o per qualunque altro motivo, ricordiamo a noi stessi che
possiamo sempre riconnetterci con il qui e ora riportando il focus della
consapevolezza sui movimenti della respirazione o sulla percezione del
corpo come un tutt’uno. Dopo esserci raccolti in questo modo,
permettiamo alla consapevolezza di espandersi nuovamente, fino ad
abbracciare le sensazioni che attraversano l’intero corpo.
8. E ora, negli ultimi istanti di questa meditazione seduta, riportiamo
l’attenzione sul respiro nell’addome. Entriamo in sintonia con esso e
con tutte le sensazioni dell’inspirare e dell’espirare. E mentre sediamo
qui e respiriamo, coltiviamo questo senso di consapevolezza momento
per momento, e ricordiamo che il respiro è sempre a nostra
disposizione, in ogni istante del giorno, per poter sentirci ancorati, per
darci un senso di equilibrio e un’accettazione consapevole di noi stessi,
così come siamo, in ogni momento.

Inquiry sulla pratica

Come nelle altre sessione, ci dedichiamo prima alla pratica


appena compiuta in gruppo, e poi esploriamo ciò che è emerso
durante la settimana di lavoro svolto a casa. Nell’inquiry sulle
esperienze vissute dai partecipanti con la meditazione sul
vedere e con la meditazione seduta, ricorrono spesso parecchi
temi. Li presentiamo qui ricollegandoci ai temi del
programma, ma con questo non intendiamo dire che un gruppo
di MBCT debba diventare una sessione di domande e risposte.
Piuttosto, l’istruttore cerca di esplorare insieme ai
partecipanti come ogni aspetto dell’esperienza possa
insegnare loro qualcosa della propria «geografia interiore»:
come possono imparare a «leggere la mappa», rilevando le
connessioni tra pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e
comportamento. Le difficoltà riportate nel gruppo sono le
benvenute, come una possibile guida per capire ciò che
normalmente causa il deteriorarsi dell’umore o impedisce di
focalizzare o mantenere l’attenzione. Facendo domande come:
«Cosa osservi qui e ora rispetto a ciò che stai sentendo?», si
può radicare la discussione sull’esperienza vissuta momento
per momento.
sintesi delle intenzioni per la meditazione sul respiro
– Il respiro ci riporta al momento presente: il qui e ora.
– È sempre disponibile come un ancoraggio e un rifugio, ovunque ci
troviamo.
– Può realmente trasformare la nostra esperienza connettendoci con
uno spazio più esteso e una prospettiva più ampia da cui guardare alle
cose.

Il vagare della mente


Certe volte è davvero fastidioso. Sento di volere che la mia mente resti
in un posto, invece sembra sempre che se ne vada e faccia comunque
quello che vuole.

Descrivere la meditazione seduta come se davvero si


trascorressero 30-40 minuti con l’attenzione costantemente
concentrata sul respiro può essere parecchio fuorviante. A
questo stadio del programma, quasi tutti passano buona parte
del tempo a sforzarsi di mantenerla focalizzata mentre
pensieri, emozioni, sensazioni fisiche o distrazioni esterne non
fanno che distrarla.
Una caratteristica essenziale di questa pratica è che il suo
obiettivo non è impedire il vagare della mente bensì acquisire
maggiore intimità con i suoi schemi. Un esercizio importante,
nelle prime fasi, consiste nel riportare sistematicamente e
ripetutamente l’attenzione, ovunque possa essersene andata,
all’oggetto primario della meditazione. In tal senso, la pratica
ci dà sempre l’opportunità di ricominciare daccapo, in questo
momento, con questo respiro. Una delle istruzioni più
frequenti è: «Se la tua mente divaga cento volte,
semplicemente riportala indietro cento volte». In questo sta il
fulcro della pratica. Il compito è accettare ogni volta il fatto
che la mente abbia vagato e poi, con gentilezza, riconnetterci
al respiro. Questo significa sottrarsi ai giudizi e alle
autocritiche che possono originarsi dal credere che non
stiamo riuscendo, o non lo stiamo facendo nel modo giusto, a
mantenere l’attenzione legata al respiro. Diventare
consapevoli del fatto stesso di «lottare per mantenere la
consapevolezza sul respiro» è utile di per sé. Allo stadio
attuale del programma, uno sforzo di questo tipo è visto
semplicemente come un’altra emozione di cui diventare
consapevoli prima di riportare con gentilezza l’attenzione sul
respiro. È una cosa che anche l’istruttore deve avere ben
presente: durante la prima metà del programma, uno degli
intenti principali è allenare la capacità di focalizzare
intenzionalmente l’attenzione. Tra l’altro, questo presuppone
che, qualunque cosa si manifesti, le istruzioni debbano sempre
essere un invito a notare e riconoscere ciò che ha distratto
l’attenzione (comprese tutte le reazioni a questa esperienza),
e poi a riportare la mente sul focus su cui si stava praticando
(vista o udito, respiro o corpo).

Essere curiosi2 di dove la mente vaga


Notiamo, nella citazione al paragrafo precedente,
l’espressione di un forte desiderio di un particolare risultato.
Questa persona vuole che la sua mente sia in un certo modo, e
non accade. I nostri pensieri assomigliano piuttosto a scimmie
che corrono di albero in albero: può sembrare che siano
dappertutto. Cerchiamo di diventare il prima possibile
consapevoli del fatto che la mente è «saltata su un altro
albero», poi con gentilezza riportiamo indietro la nostra
attenzione. È così che arriviamo a creare una sorta di intimità
con i nostri stati mentali. È una modalità molto più flessibile
che non volere a tutti i costi che siano in un certo modo. Ci
limitiamo invece a osservare come la mente si muove.
Rivolgere un’attitudine di gentile interesse e curiosità verso
ciò che sta accadendo ci è di grande aiuto, considerando
quanto sia facile diventare impazienti e frustrati con noi
stessi.

Affrontare i pensieri cercando di controllarli


Non so se qualcun altro ha questo problema. Quando la mia mente se
ne va totalmente per conto suo, mi ritrovo a pensare a mille altre cose.
È molto difficile fermarmi, smettere di pensare al futuro o ad altro.
Cerco di controllarlo, e magari per due minuti ci riesco, ma poi riparto
di nuovo.

Si noti con quanta facilità i partecipanti fraintendono le


istruzioni per la pratica. Rileggiamo ciò che viene detto
nell’esempio qui sopra: «È molto difficile fermarmi... Cerco di
controllarlo... magari per due minuti ci riesco, ma poi...».
Nell’approccio della MBCT, il punto non è tentare di
sopprimere o controllare i pensieri. Se cercassimo di
scacciarli o di reprimerli, molto probabilmente tornerebbero
di rimbalzo con intensità anche maggiore. La pratica
presuppone di sviluppare una maniera efficace e gentile di
esserne semplicemente consapevoli, di riuscire a riconoscere
che «c’è un pensiero» per poi, come meglio si può, lasciarlo
andare e tornare a concentrarsi sul respiro. Non si tratta di
cercare di controllare i propri pensieri, ma di sentirsi
realmente a proprio agio nel lasciare che le cose siano come
sono, e successivamente ritornare al respiro.
Le sensazioni di disagio fisico
Trovo che se sto seduto troppo a lungo mi si indolenziscono le gambe e
mi viene mal di schiena. Non voglio muovermi per niente perché,
suppongo, disturberei la mia concentrazione, ma alla fine restare
fermo diventa troppo doloroso.

Il disagio fisico è un buon bersaglio su cui esercitare queste


abilità in via di sviluppo, perché può accedere facilmente al
campo della consapevolezza, essendo in genere una
sensazione intensa. Com’è ovvio, la reazione naturale al
disagio è irrigidirsi e provare a liberarsene. Diventare
semplicemente consapevoli di questa tendenza a contrarsi e
quindi, come meglio possiamo, prenderne atto con un
interesse amichevole, ed esplorarla con gentilezza, costituisce
un esercizio molto utile. In questo caso, se la mente è stata
distratta da sensazioni intense, è sufficiente rilevarlo e
riportare l’attenzione sul respiro, usando quest’ultimo come
ancoraggio al quale poter sempre ritornare.
Un’altra possibilità è quella di portare la consapevolezza
direttamente sulla sensazione di disagio, ma questo richiede
un grado di abilità nel mantenere un’attenzione non reattiva
che a questo stadio del programma può non essere ancora
stato acquisito da tutti i partecipanti, e noi ricordiamo loro che
comunque sono liberi di cambiare la postura per attenuare il
fastidio e, nel caso, di farlo notando la propria intenzione di
muoversi, il movimento stesso e le conseguenze che produce.
Per coloro che desiderano portare la consapevolezza sulla
sensazione intensa, l’istruzione è di concentrarsi direttamente
sul disagio e sul dolore (punti 6 e 7 della finestra 10.2). Più
avanti nel programma, i partecipanti avranno l’opportunità di
imparare in modo più approfondito come focalizzarsi su ciò
che è difficile e indesiderato.

La pratica a casa

Dopo aver esplorato la pratica svolta nella sessione,


l’istruttore si informa sul lavoro a casa. Molti partecipanti, per
una ragione o per l’altra, hanno l’impressione di non aver fatto
ciò che si erano ripromessi di fare. Magari non hanno
praticato per tutti i sei giorni su sette, oppure, se hanno
rispettato questa consegna, le loro esperienze non sono state
quelle che avevano sperato. Forse si auguravano che
eseguendo gli esercizi si sarebbero sentiti meglio, invece si
sentono addirittura peggio. Che razza di aiuto può dare una
cosa che fa stare peggio?
L’istruttore sa benissimo che simili difficoltà sono quanto di
più prevedibile, anzi, possono persino essere necessarie
perché la mindfulness produca una riduzione del rischio di
ricadute depressive. Questi stati mentali che si manifestano
nel contesto di laboratorio della pratica sono gli stessi che
hanno creato e mantenuto quella vulnerabilità che si sta
cercando di trattare. La sfida sta nell’essere consapevoli di
tutto questo, e affrontare simili stati mentali con un
atteggiamento diverso, così da poterli accogliere in una più
ampia, compassionevole consapevolezza.
«Non ho avuto tempo»: riconoscere la mente giudicante
Questo è uno dei temi più ricorrenti, quindi merita di essere
approfondito in dettaglio. Ecco il commento di uno dei
partecipanti:
PRIMO PARTECIPANTE : Cosa c’è di sbagliato in me? Perché non riesco a
trovare il tempo per praticare la meditazione?

Vediamo qui il legame tra la difficoltà nel trovare il tempo per


la pratica e la «mente giudicante» che prontamente
interviene: «Cosa c’è di sbagliato in me?». Il nostro compito di
istruttori non è cercare di rispondere alla domanda «cosa c’è
di sbagliato?» né fornire rassicurazioni, bensì esplorare
l’esperienza dei partecipanti in un modo che li aiuti a capire
che questo desiderio di scoprire «cosa c’è di sbagliato» indica
che la mente sta facendo del suo meglio, però sta utilizzando
una modalità del tipo problem-solving che in questa situazione
non funziona. Di seguito abbiamo un altro esempio analogo.

SECONDO PARTECIPANTE : Ho una quantità di tempo infinita per farlo,


davvero, ma basta un solo rumore e si porta via tutto all’istante.

Notiamo come questa persona sia convinta che ci sia


qualcosa che «ha» e che può esserle «portato via». L’istruttore
chiede altre informazioni:

ISTRUTTORE : Che cosa succede quando arriva il rumore?

La domanda aperta è importante. Si noti che l’istruttore non


ha risposto al problema presentato in primo luogo, cioè
l’essere distratti dal rumore. Sarebbe stato possibile (e in
alcuni casi è appropriato) dare a questo partecipante
istruzioni su come affrontare le distrazioni, cioè notarle e poi
tornare alla consapevolezza dell’udire, in questo caso. Invece
la domanda aperta consente al partecipante di dire qualcosa
di più. E la sua risposta rivela che dietro la frustrazione per
essere stato distratto dal rumore c’è un altro pensiero:

SECONDO PARTECIPANTE :Penso che la sto deludendo, e so che potrà


sembrare sciocco ma... beh, ho la sensazione che in realtà non sto
impegnandomi come dovrei.

Ecco che possiamo vedere il meccanismo della ruminazione


mettersi in moto. Si sente un rumore. Il rumore distrae. C’è
una frustrazione per il fatto di «perdere il filo», rapidamente
seguita da un altro pensiero sul deludere l’istruttore perché
non ci si sta impegnando come si dovrebbe. E come viene
affrontato dal partecipante questo pensiero negativo? Dicendo
che sembra sciocco! Abbiamo qui l’essenza pura e semplice
della ruminazione: una spirale di pensiero-emozione che si
incrementa nel tentativo di affrontare un pensiero negativo
criticando se stessi per il fatto di averlo. L’istruttore decide di
soffermarsi su questo.

ISTRUTTORE : Soffermiamoci su questo, se non le dispiace, perché è


davvero importante: questa cosa del deludermi e di non praticare nel
modo corretto, e di avere tutta una serie di aspettative su ciò che
dovrebbe accadere qui. È assolutamente questo ciò a cui dobbiamo
mirare, perché qui la nostra intenzione è semplicemente di rapportarci
meglio che possiamo con quello che c’è. Ciò che lei deve fare non è
raggiungere un certo predeterminato standard, bensì essere
consapevole, se crede, di pensieri del tipo «Devo farlo bene», «La sto
deludendo» e così via. Meglio che può, dica a se stesso: «Ah, ecco che
ci risiamo con questi “standard” da raggiungere». Facendo del suo
meglio, li osservi come giudizi. È molto facile venire risucchiati in
queste cose e non vederle per quello che sono. Sono soltanto cose della
mente.
SECONDO PARTECIPANTE : Sa, mi rendo conto che mi sono appena detto:
«Ci risiamo di nuovo».
ISTRUTTORE : Ecco, è sempre così facile restare risucchiati in queste
cose.
Approfondire l’esperienza di un partecipante permette ad
altri di vedere i punti in comune con la propria esperienza. La
trascrizione della sessione mostra una sequenza di interventi
che prendono spunto dall’esperienza di questa persona:

TERZO PARTECIPANTE : Mi fa piacere, perché questo mi preoccupava.


PRIMO PARTECIPANTE : Se non c’è una totale pace e tranquillità non riesco
a farlo. Ho praticato una volta sola.

Anche in questo caso, si intravedono pensieri negativi in


agguato sullo sfondo. Non si tratta soltanto della difficoltà;
quello che sembra realmente abbattere l’umore del paziente è
l’autocritica che si accompagna alla difficoltà. Ciò evidenzia un
principio importante dell’insegnamento della mindfulness: è
più spesso la reazione a un’esperienza, che non l’esperienza in
sé, a creare ulteriori problemi.
Il partecipante che aveva parlato per primo ora aggiunge
altri commenti a ciò che è stato detto.

PRIMO PARTECIPANTE :Mi vergogno di non esserci riuscito, e stasera non


volevo venire. Questa settimana sono stato un disastro.

Possiamo qui chiaramente vedere come la ruminazione, una


volta partita, non si limiti a una leggera autocritica riguardo
alla pratica ma si incrementi invece con grande rapidità, fino a
collegarsi con un tema che probabilmente è molto familiare al
soggetto:

PRIMO PARTECIPANTE :Penso fra me e me: l’unica cosa che ho è il lavoro,


non mi sono fatto una famiglia, non ho una vita particolarmente piena.
Cosa c’è in me che non va? Perché non riesco a ingranare?.
Di fronte a questo, un tempo, ci saremmo sentiti indotti a
usare le tecniche della terapia cognitiva standard, vale a dire
porre altre domande relative all’effetto di un simile pensiero
sull’umore e relative ad altre situazioni in cui lo stesso
pensiero si manifesta. Avremmo allora potuto dare delle
risposte basate sul ragionamento: indagare sul perché poteva
essere vero che quel partecipante «non riusciva a ingranare»,
e sul perché poteva essere falso. Avremmo lavorato per
trovare un compito di pratica da fare a casa, in grado forse di
procurare maggiori prove pro e contro l’idea sostenuta dal
partecipante.
Perché, invece, non incoraggiare le persone a limitarsi a
etichettare questi pensieri come «giudizi» e poi, meglio che
possono, tornare a concentrarsi sul respiro? È quello che ha
fatto l’istruttore in questo caso.

ISTRUTTORE : D’accordo. Meglio che può, lo veda semplicemente come un


giudizio, e lo lasci andare. Chissà da dove le arriva, e non è certo un
suo amico, comunque, sa, lo tratti con la massima gentilezza. «Oh,
salve signor Giudizio. Eccola di nuovo qui. Le auguro una buona
giornata!» E poi, sempre facendo del suo meglio, riporti la sua mente
dove voleva che si trovasse.

Abbiamo riscontrato che usare la pratica per imparare a


rapportarsi in maniera diversa con i pensieri negativi si
dimostra essere uno degli aspetti più efficaci della MBCT.
Il punto cardine, in tutto questo lavoro, sta nell’imparare a
osservare la nostra esperienza con un atteggiamento
amichevole anziché identificarci con essa, opporvi resistenza o
rifiutarla. Come abbiamo visto, un modo di affrontare i
pensieri negativi automatici è, facendo del nostro meglio,
notarli, etichettarli come «giudizi» e lasciarli semplicemente
andare. La vera difficoltà sta nel limitarsi a notarli senza
autocriticarsi per il fatto di averli. Il pensiero «Vorrei non aver
avuto questi pensieri sulla tal cosa» troppo facilmente si
trasforma in «A questo punto dovrei esserne fuori. Devo
davvero essere una persona debole e immatura». L’intenzione,
qui, non è cercare di bloccare questi pensieri, bensì, grazie
alla pratica, essere con loro in modo diverso liberandosi del
bisogno di farsene coinvolgere, di reagirvi o di rassicurare se
stessi negandone la validità. Possiamo essere qui, e possono
essere qui anche i nostri pensieri, ma ciò non significa che
dobbiamo sentirci legati a loro come eravamo soliti fare. Un
alleato importante, in questo processo, è l’essere più
consapevoli di come si muove la nostra attenzione.

Quando sorgono emozioni intense


Spesso mi rendo conto che mi identifico con le mie emozioni, credendo
che definiscano la mia esperienza. Allora mi sento in trappola e senza
speranze. Come posso lavorare con queste sensazioni?

Come possiamo tenere nella consapevolezza un’emozione


forte senza che diventi soverchiante? Un modo per farlo è
riconoscerne la presenza e la potenza, prenderne atto dicendo
a se stessi «Ah, ecco che è arrivata l’emozione della collera»
invece di «Sono veramente stufo che il tal dei tali mi parli in
questo modo»; oppure «Ecco che è arrivata l’emozione della
paura» invece di «Ho il terrore di combinare un gran pasticcio
nella presentazione che sto per fare». Occorre qui
sottolineare il tipo di linguaggio utilizzato: rilevare, nel
proprio dialogo interiore, «l’emozione della collera» e
«l’emozione della paura» costituisce la base del processo di
disidentificazione che si sta cercando di attuare e rimarca il
fatto che non si sta solo «notando di avere paura».
Questo ci permette di essere con l’emozione in un modo che
non richiede di identificarci totalmente con essa. Inoltre, con il
tempo impariamo che anche la sensazione stessa può
costantemente cambiare forma; a brevi intervalli, può
diventare più forte o perdere di intensità. Potremmo
descrivere la mente come un immenso cielo limpido. Tutti i
nostri pensieri, le nostre emozioni e le nostre sensazioni sono
come il tempo atmosferico, che varia senza minimamente
influenzare la natura del cielo. Le nuvole, il vento, la neve e gli
arcobaleni vanno e vengono, ma il cielo è sempre solo se
stesso, è, se vogliamo, un «contenitore» per questi fenomeni
passeggeri. Pratichiamo per lasciare che la nostra mente sia
quel cielo, e per lasciare sorgere e svanire tutti questi
fenomeni fisici e mentali, come fossero mutamenti climatici. In
questo modo, la nostra mente può restare equilibrata e
centrata, evitando di venire spazzata via nel tumulto di ogni
tempesta passeggera.

Inquiry sul diario delle esperienze piacevoli

Un tema comune che emerge dai commenti visti in


precedenza è la difficoltà di affrontare i pensieri, le emozioni e
le sensazioni fisiche negative. Ma è raro che i partecipanti
arrivino anche solo a distinguere fra questi tre aspetti dei
fenomeni mente-corpo. A tal proposito è utile usare la
descrizione fornita dal diario delle esperienze piacevoli, che
dà la possibilità di riflettere in gruppo su ciò che è accaduto
quando ognuno ha cercato di registrare quei momenti, e
soprattutto di registrare separatamente i pensieri, le emozioni
e le sensazioni fisiche comparse nel momento descritto.
Troviamo sia utile servirsi di una lavagna per riportare le
risposte annotate in questo esercizio, distinguendo (ed
elencando separatamente) i diversi elementi che emergono: si
trattava di un pensiero, di una sensazione corporea o di
un’emozione?
Qual è l’intento di questa verifica? Una cosa che all’inizio
rileviamo spesso è come momenti in apparenza banali
contengano elementi e dimensioni di cui non siamo
consapevoli, e che possono rivelarsi più positivi di quanto ci
aspettassimo. Di giorno in giorno, di momento in momento,
tendiamo a autolimitarci, dando per scontato ciò che stiamo
sperimentando. Ecco che cosa ha detto un partecipante:

Ieri sera ero con le mie figlie, che per gioco si sono messe ad
ammucchiare tutti i cuscini del divano sulla mia testa mentre io,
seduto, cercavo disperatamente di leggere un documento di lavoro. La
loro perseveranza mi ha strappato un sorriso, ma nella mia incapacità
di concentrarmi sul documento mi rendevo conto che la mia mente
saltava in continuazione da una cosa all’altra. Questa è di solito la
molla che mi induce a concedermi un «momento consapevole», così mi
sono rifocalizzato e mi sono permesso di dedicarmi con pienezza alle
mie bambine. I successivi 5 minuti sono stati i 5 minuti più gratificanti
e ricchi di significato del mio essere un genitore che potessi
ricordarmi da un bel po’ di settimane a questa parte.

Un secondo intento dell’esercizio delle esperienze piacevoli è


di sperimentare in prima persona le distinzioni fra pensieri,
emozioni e sensazioni fisiche. Per molti partecipanti è una
vera e propria rivelazione. Sono distinzioni talmente evidenti
agli psicologi o agli altri professionisti del settore che è facile
dimenticare come nell’esperienza del quotidiano non si
colgano così prontamente. Ma una volta diventati consapevoli
del fatto che l’esperienza può essere «scomposta» in questi
elementi, è più facile vedere i pensieri in quanto pensieri, le
emozioni in quanto emozioni e le sensazioni fisiche in quanto
sensazioni fisiche. Perché questo è così importante? Perché è
più agevole decentrarsi dagli stati mentali indesiderati se
vengono visti come fasci di elementi separabili che
normalmente si presentano legati insieme come una matassa
inestricabile.
In terzo luogo, l’esercizio rivela che per alcuni è
particolarmente difficile diventare consapevoli di sensazioni
fisiche sottili. Rendersi conto che il corpo invia continuamente
segnali al cervello, segnali che in genere perlopiù ignoriamo, è
di enorme importanza. Perché? Primo, perché queste
sensazioni corporee possono essere usate per riconoscere
cambiamenti anche leggeri nelle emozioni; secondo, perché
questo incoraggia le persone a intravedere che c’è
un’alternativa allo smarrirsi «nella testa». Il corpo è il «luogo»
dove possiamo vedere le cose direttamente anziché attraverso
il filtro delle parole. Queste sono alcune delle ragioni per cui
le sensazioni fisiche si annotano nella prima colonna del
diario.

Generalizzare la pratica: lo spazio di respiro di 3 minuti


Non è insolito, per chi sta affrontando l’impresa di sviluppare
una pratica formale di meditazione, dimenticare che la pratica
va poi inserita nella vita quotidiana. Una certa dose di
«pratica generalizzabile» è importante per collegare ciò che
si sta imparando a una gamma più estesa di situazioni diverse,
perché non è facile generalizzare quanto si apprende nella
pratica formale. A tale proposito abbiamo già dato istruzioni
su come prendere consapevolezza di un’attività di routine (ad
esempio lavarsi i denti, dar da mangiare al gatto, portare fuori
la spazzatura), ma è necessario spingersi oltre, e arrivare a
introdurre nella vita di tutti i giorni piccole dosi di pratica
formale. A questo proposito abbiamo messo a punto una
«minimeditazione»: lo spazio di respiro di 3 minuti.
Questo esercizio, che si ispira alla pratica della terapia
cognitiva nel suo essere molto esplicito e strutturato, ha come
intento quello di portare la consapevolezza nella quotidianità.
Innanzitutto, pianifichiamo di praticare lo spazio di respiro tre
volte al giorno in orari prestabiliti. Successivamente
chiediamo ai partecipanti di utilizzarlo non solo in quei
momenti ma ogni volta che ne sentono il bisogno, ad esempio
se si sentono stressati (per questo uso dell’esercizio, vedi la
quarta sessione). Per molti partecipanti, lo spazio di respiro di
tre minuti diventa un importante veicolo per portare la pratica
della meditazione formale nella vita quotidiana e, alla fine del
programma, consentirà loro di affrontare i problemi
direttamente nel momento in cui si presentano (o prima che si
presentino). Inoltre i partecipanti scoprono che è anche un
modo di concedersi una pausa, persino nel bel mezzo di una
giornata frenetica, e di ristabilire il contatto con il momento
presente. Ora, nella terza sessione, gettiamo le basi per
questo fondamentale «punto di ancoraggio».
Tre sono i passi fondamentali che costituiscono l’esercizio.
Nel primo occorre disinserire il pilota automatico e
domandarsi: «Dove sono? Cosa sta avvenendo?». L’intento,
qui, è individuare e riconoscere la propria esperienza in quel
dato momento. Nel secondo passo si porta l’attenzione sul
respiro, ricomponendo la mente dispersa per concentrarsi su
questo unico oggetto: il respiro. Nel terzo passo si estende
l’attenzione fino a includervi la percezione del respiro e del
corpo come un tutt’uno (vedi finestra 10.3).
Dopo la pratica, i partecipanti esprimeranno le loro
impressioni. A volte il feedback riprende temi che sono già
stati toccati nella sessione, altre volte possono affiorarne di
nuovi. Nell’esempio che segue emerge il tema della lunghezza
contrapposta alla brevità.

PARTECIPANTE : La mia attenzione ha divagato, non all’inizio, ma circa


quindici secondi dopo. E poi l’ho riportata indietro. È perché siamo
consapevoli che l’esercizio sarà breve?
ISTRUTTORE : Può essere. L’idea di diventare consapevoli di un singolo
respiro sembra alla nostra portata, ma rimanere consapevoli del
proprio respiro per mezz’ora sembra un compito immane. Però, vede, in
realtà lo si può fare con un respiro alla volta. È come avere davanti
un’enorme catasta di tronchi d’albero da spostare. Se consideriamo
l’intera catasta ci scoraggiamo e le forze ci vengono meno. Ma se ci
concentriamo solo sul tronco che dobbiamo spostare adesso, prestiamo
piena attenzione solo a quello, e poi passiamo al successivo, allora
diventa fattibile.

Notiamo come questo si possa collegare alla sensazione,


comune a molti, di esaurirsi pensando in anticipo a tutte le
cose che si hanno da fare, non solo quel giorno, ma in tutto il
resto della settimana o magari anche nel mese successivo. Chi
fa così porta un peso che non è necessario portare.
Sintonizzandosi solo sul momento presente, e su ciò che si ha
davanti in quel momento, si permette all’energia di attivarsi,
l’energia necessaria a eseguire il compito del momento.
Non è così automatico mettere in programma un’altra
pratica formale quotidiana, anche se solo di 3 minuti. Perciò ai
partecipanti si concede un po’ di tempo durante il quale, divisi
in coppie, discutono su come pensano di ritagliarsi, nella
settimana seguente, 3 minuti al giorno per praticare lo spazio
di respiro.

Finestra 10.3
Lo spazio di respiro: un esempio di guida della pratica in gruppo
Eseguiremo ora una meditazione breve, si chiama spazio di respiro di 3
minuti. La prima cosa che facciamo in questa pratica, dal momento che
dura poco e vogliamo arrivare rapidamente al punto, è assumere una
postura molto definita... rilassata, dignitosa, con la schiena dritta ma
non rigida, lasciando che il nostro corpo emani un senso di vigile
presenza.
Ora, chiudendo gli occhi se ci fa sentire a nostro agio, il primo passo è
essere consapevoli, realmente consapevoli, di ciò che ci sta accadendo
in questo preciso istante. Diventiamo consapevoli di ciò che passa per
la nostra mente: quali pensieri sono presenti? Sempre meglio che
possiamo, notiamo i pensieri semplicemente come eventi mentali...
Notiamo i pensieri, e poi notiamo le emozioni presenti ora... in
particolare, prestiamo attenzione a ogni minima sensazione di disagio
o di fastidio. Quindi, anziché tentare di scacciarli o di tacitarli, ci
limitiamo a riconoscerli, magari dicendo: «Ah, siete qui, ecco come
stanno le cose in questo momento». E allo stesso modo con le
sensazioni del corpo... Sono sensazioni di tensione, di oppressione o
cos’altro? Anche qui, siamone consapevoli, limitiamoci a notarle.
«Bene, è così che stanno le cose».
Così, ora, abbiamo compreso ciò che sta accadendo in questo momento.
Abbiamo lasciato il pilota automatico. Il secondo passo è ricomporre la
nostra consapevolezza concentrandoci su un unico oggetto, i
movimenti del respiro. Ora ci raccogliamo, dirigendo l’attenzione verso
i movimenti dell’addome, il salire e lo scendere del respiro... passando
un minuto circa a focalizzare il movimento della parete addominale...
momento per momento, respiro dopo respiro, come meglio possiamo.
Così sappiamo quando il respiro entra, e sappiamo quando esce.
Teniamo la nostra consapevolezza unita al flusso di movimenti che
percepiamo nella pancia... raccogliamoci, usando l’ancoraggio del
respiro per essere davvero presenti.
Ed ora come terzo passo, dopo che ci siamo raccolti almeno in una
certa misura, espandiamo la nostra consapevolezza. Rimanendo
consapevoli del respiro, includiamo anche la percezione del corpo nel
suo insieme, aprendo a un senso di consapevolezza più spaziosa... Un
senso del corpo come un tutto, inclusa ogni sensazione di tensione o le
eventuali sensazioni connesse alla contrazione delle spalle, del collo,
della schiena o del volto... seguiamo il respiro come se il nostro intero
corpo respirasse. Conteniamo tutto questo in una consapevolezza più
morbida...più spaziosa.
E quando siamo pronti, lasciamo che gli occhi si aprano.
Ci sono domande o commenti su quanto sperimentato?

Il corpo come una finestra sulla mente

Molti partecipanti riferiscono che la loro pratica è alle volte


dominata da una lotta per mantenere l’equilibrio di fronte alle
ruminazioni negative. Naturalmente l’obiettivo è di riuscire,
con il tempo, a trovare un modo diverso di rapportarsi con la
tendenza a rimuginare. Sganciare l’attenzione dai consueti
schemi mentali non sopprimendoli o facendoli tacere è
un’operazione non così immediata e può richiedere molta
pratica. Noi sottolineiamo il fatto che, quando una persona
riscontra in sé la tendenza a impegnarsi in una lotta tra un
pensiero («Perché ha detto questo?») e un altro («Questo è un
pensiero sciocco»), ha sempre la possibilità di prestare
attenzione a come i pensieri e le emozioni si riflettano sul suo
corpo. La consapevolezza del corpo ci aiuta a sperimentare
una «modalità» diversa di essere. Il prendere consapevolezza
di una sensazione fisica cambia la natura dell’esperienza
emozionale e ci dà maggiori opzioni per rispondere al qui e
ora. Se siamo consapevoli di reagire emozionalmente a una
data cosa, il corpo può dirci qualcosa della nostra relazione
con queste emozioni.
Il corpo, quando vi prestiamo attenzione, costituisce un
«luogo» differente da cui osservare le cose, una posizione di
vantaggio per entrare in relazione con i pensieri. Se vogliamo
ottenere una visione prospettica sui pensieri e sulle emozioni,
se vogliamo a tutti gli effetti «essere dentro» il nostro corpo,
abbiamo a disposizione questo luogo diverso da cui guardare i
pensieri e le emozioni, anziché soltanto nella nostra testa.
Infine, come abbiamo osservato nella prima sessione, spesso il
corpo fa parte del circolo vizioso che mantiene depresso
l’umore (ad esempio, la tensione muscolare ci tiene bloccati
nel circolo vizioso dell’ansia; una postura prostrata ci
mantiene nel circolo della depressione). Portare
intenzionalmente la consapevolezza sul corpo può avere
ulteriori effetti. Primo, il prestare attenzione a sensazioni di
cui potevamo non essere consapevoli può modificare
l’esperienza stessa di quelle sensazioni, proprio come
nell’esperienza di mangiare consapevolmente l’uvetta, vista
nella prima sessione. Secondo, il prendere consapevolezza del
corpo ci permette di scegliere di trasformare una delle
componenti della «modalità mentale» che ci tiene bloccati in
un determinato stato emotivo, ad esempio attraverso
un’alterazione intenzionale della postura o dell’espressione
facciale.

Il movimento consapevole

Nelle prime due settimane, si è utilizzato il body scan per


aiutare i partecipanti a diventare più consapevoli delle
sensazioni corporee. La pratica formale della meditazione
seduta implica di acquisire consapevolezza anche degli stati
corporei. Però molti trovano più facile concentrarsi sul corpo
se è impegnato in qualche attività, come fare stretching o
camminare. Motivo per cui nel lavoro a casa assegnato dopo
la terza sessione includiamo pratiche di mindfulness basate sia
sul respiro che sul corpo, variando i compiti quotidiani: un
breve esercizio di stretching consapevole (10 minuti) seguito
da una meditazione formale seduta (30 minuti) e, a giorni
alterni, una pratica di movimento consapevole più lunga,
basata sullo yoga (40 minuti), come pratica di meditazione
formale.
Pratichiamo i dieci minuti di stretching durante la sessione. 3
Anche in un esercizio così breve sorgono parecchie questioni.
In primo luogo, questa pratica rende più facile notare i
contrasti. Ad esempio, è notevole lo sforzo richiesto per
mantenere una postura, e il sollievo associato al ritorno in
posizione neutra, così come è significativa la tensione
muscolare necessaria per sollevare le braccia, e il senso di
rilassamento dato dal lasciarle ricadere lungo i fianchi. Il
compito è semplicemente quello di prestare attenzione a
questi contrasti e rilevare le sensazioni associate a ciascuna
fase dei movimenti richiesti. Se eseguito in gruppo, questo
esercizio ci offre anche l’opportunità di ricordare ai
partecipanti di monitorare l’atteggiamento con cui eseguono
le pratiche. Per alcuni questo costituisce di per sé una
scoperta:

PARTECIPANTE :Il suggerimento è di focalizzare l’attenzione sui muscoli e


sulle sensazioni che percepiamo facendo la pratica, vero?
ISTRUTTORE : Sì, mi fa piacere che lei sollevi questo aspetto perché,
ovviamente, il senso dell’esercizio non è irrobustire il fisico. È solo
un’altra opportunità per diventare consapevoli del corpo, solo un po’
più facile perché il corpo è in movimento... L’importante è lo spirito con
cui lo fate. Ecco perché la conduzione registrata vi dirà di farlo
lentamente e di essere presenti alle sensazioni particolari su cui vi
state concentrando... E con il movimento consapevole di 40 minuti
siate cauti, soprattutto se avete problemi di schiena. Fatelo sempre
con gentilezza. Onorate i messaggi che provengono dal vostro corpo...
È una splendida occasione per dimenticarsi degli standard da
raggiungere. È facile cominciare a imporre a se stessi dei modelli e
trasformare questa pratica in una tortura. Invece, l’atteggiamento
migliore è eseguirla con leggerezza, senza considerarla una
prestazione.

Questa risposta illustra il tema di trovare un giusto equilibrio


tra lo sforzo richiesto dallo stretching e la prudenza per
evitare di farsi male. Sottolineiamo che l’idea non è di
mantenere una postura finché diventa dolorosa, ma piuttosto
di spostarsi avanti e indietro rispetto al punto limite in cui si è
consapevoli di queste sensazioni intense, continuando a
prestare attenzione alle sensazioni stesse, come meglio si può.
Questo ci riporta al tema principale di questa sessione, cioè
notare quando si attiva l’elaborazione basata sulla
discrepanza, nei momenti in cui ci sforziamo di raggiungere un
qualche obiettivo e finiamo con il ritrovarci a tentare
disperatamente di crearci il futuro che vorremmo, anziché
concederci il presente che abbiamo.
Nel rilevare le sensazioni intense, bruciori, tremori,
formicolii, il compito è respirare insieme o dentro le
sensazioni stesse, lasciando che i pensieri (i pensieri su cosa
significhi avere queste sensazioni) vadano e vengano nella
consapevolezza. Non è dissimile da ciò che avviene nella
meditazione seduta, quando riaccompagniamo l’attenzione sul
respiro, ma in questo caso ci concentriamo sulla sensazione e
ci dimentichiamo di tutto il resto. L’abilità acquisita attraverso
questo modo di percepire le sensazioni fisiche entra in gioco in
fasi successive del programma, quando si userà un approccio
analogo per spostarsi consapevolmente dentro e fuori dalle
emozioni dolorose.
I partecipanti scoprono di ricavare svariati benefici da
questo lavoro. Primo, le sensazioni fisiche associate alle azioni
del distendere, tirare, trattenere, bilanciare e così via
consentono ad alcuni di imparare qualcosa di più sul proprio
corpo. Secondo, molti scoprono che, anche se non se lo erano
posto come obiettivo, il loro corpo diventa più flessibile e più
reattivo alle richieste che quotidianamente deve esaudire.
Terzo, questo lavoro permette ad alcuni partecipanti di
imparare a distinguere le sensazioni presenti in una singola
zona del corpo da quelle di altre zone. Ne consegue che,
anche se si sentono delle tensioni, è più probabile che tali
sensazioni intense restino confinate a un’unica zona piuttosto
che diffondersi a tutto il corpo.
Infine, grazie al movimento consapevole, giungiamo a
renderci conto della differenza fra distensione e forzatura.
Rispettare i limiti a cui possiamo giungere con il movimento ci
insegna a fare lo stesso nella vita di tutti i giorni, nella quale
c’è un’analoga necessità di essere consapevoli di come
potremmo farci del male quando ci sforziamo di rispettare
scadenze o di raggiungere obiettivi. Perché quando ci
affanniamo inconsapevolmente rischiamo di «farci uno
strappo» e di eccedere i nostri limiti più di quanto sia per noi
salutare.

SINTESI DELLE INTENZIONI PER IL MOVIMENTO CONSAPEVOLE


– A partire dalle basi gettate con il body scan, imparare ad «abitare» le
esperienze/sensazioni del corpo, portandovi consapevolezza.
– Riconoscere le vecchie, abituali routine mentali, soprattutto quelle
incentrate sullo sforzarsi.
– Lavorare sulle sensazioni intense e sui limiti del corpo, imparando ad
accettare questi ultimi.
– Apprendere modi nuovi di prendersi cura di se stessi.

Finestra 10.4
Stretching consapevole
1. A piedi nudi o con le calze, in posizione eretta, lasciamo fra i piedi
una distanza pari alla larghezza del bacino, con le ginocchia morbide
così che le gambe possano flettersi leggermente, e teniamo i piedi
paralleli (è insolito tenere i piedi in questa posizione, quindi già solo
questo può generare delle sensazioni fisiche inedite).
2. Ora ricordiamo a noi stessi l’intento di questa pratica: diventare
consapevoli, come meglio possiamo, delle sensazioni fisiche e delle
emozioni che percepiremo in tutto il corpo mentre ci impegneremo in
una serie di leggeri allungamenti, rispettando ed esplorando i limiti
del nostro corpo di momento in momento, come meglio possiamo, e
lasciando andare ogni tendenza a spingerci oltre i nostri limiti o a
competere con noi stessi o con gli altri.
3. A questo punto, con un’inspirazione, lentamente e consapevolmente
solleviamo lateralmente le braccia, tenendole parallele al pavimento, e
poi, dopo aver espirato, continuiamo, con l’inspirazione successiva, a
sollevarle, lentamente e consapevolmente sino a portarle sopra la
testa, dove si incontreranno, e intanto sentiamo la tensione dei
muscoli mentre lavorano per alzare le braccia e poi per mantenerle
distese.
4. Lasciando entrare e uscire il respiro attraverso il corpo con il suo
ritmo, continuiamo a distenderci verso l’alto, con le punte delle dita
che gentilmente spingono verso il soffitto, i piedi saldamente ancorati
al pavimento, e intanto sentiamo l’allungamento dei muscoli e delle
articolazioni di tutto il nostro corpo, dai piedi, alle gambe, lungo la
schiena, le spalle, nelle braccia, nelle mani e nelle dita.
5. Manteniamo questa distensione per un certo tempo, inspirando ed
espirando liberamente, notando ogni cambiamento nelle sensazioni e
nelle emozioni che percepiamo nel corpo mentre respiriamo e mentre
manteniamo l’allungamento. Naturalmente, tra le cose che sentiamo
potrebbe esservi un senso di crescente tensione o disagio e, se è così,
apriamoci anche a questo.
6. A un certo punto, quando siamo pronti, lentamente, molto
lentamente, con un’espirazione, lasciamo che le braccia ridiscendano
lungo i lati. Abbassiamole lentamente, con i polsi piegati così che le
dita siano rivolte verso l’alto e i palmi spingano verso l’esterno (anche
questa è una posizione inusuale), fino a che le braccia giungano a
distendersi lungo i fianchi, morbidamente penzolanti dalle spalle.
7. Chiudiamo dolcemente gli occhi e concentriamo l’attenzione sui
movimenti del respiro e sulle sensazioni e sulle emozioni che
percepiamo in tutto il corpo mentre rimaniamo qui in piedi, magari
notando il contrasto dato dalla sensazione fisica di allentamento (e
spesso di sollievo) associata al ritorno in una postura neutra.
8. Proseguiamo adesso distendendo consapevolmente verso l’alto
ognuna delle braccia e delle mani, a turno, come se stessimo cercando
di raccogliere un frutto da un albero che si trova appena sopra il punto
in cui arriviamo, con una piena consapevolezza delle sensazioni di
tutto il corpo e del respiro; notiamo ciò che accade alla mano in
estensione e al respiro se, mentre ci allunghiamo, solleviamo dal
pavimento il tallone opposto.
9. Dopo questa sequenza, lentamente e consapevolmente solleviamo
verso l’alto entrambe le braccia, tenendole parallele, e poi consentiamo
al corpo di piegarsi come un tutt’uno verso sinistra, formando una
grande curva che si estende lateralmente dal piede destro attraverso il
torace, le braccia, le mani e le dita. Poi con un’inspirazione torniamo in
posizione eretta, e poi ancora, con un’espirazione, lentamente ci
pieghiamo, formando una curva nella direzione opposta.
10. Una volta tornati eretti in posizione neutra con le braccia lungo i
fianchi, possiamo giocare un po’ facendo ruotare le spalle e lasciando
che le braccia ciondolino passivamente, prima sollevando le spalle
verso l’alto avvicinandole alle orecchie, fino a dove arrivano, poi
all’indietro, come se le scapole dovessero toccarsi, poi lasciandole
ricadere completamente, poi stringendole verso il petto, fino a dove
arrivano, come se dovessero toccarsi, con le braccia passive e
penzolanti. Continuiamo a «roteare» attraverso queste diverse
posizioni più morbidamente e consapevolmente che possiamo, tenendo
sempre le braccia passive, prima in una direzione e quindi nella
direzione opposta, come se stessimo «remando» in avanti e all’indietro.
11. Una volta ritornati in una posizione eretta neutra, giochiamo,
lentamente e consapevolmente, a far ruotare la testa, arrivando fino al
punto in cui ci sentiamo a nostro agio, e molto dolcemente, come se
volessimo disegnare con il naso un cerchio nell’aria, continuiamo
questo delicato movimento circolare prima in una e poi nell’altra
direzione.
12. Infine, al termine di questa sequenza di movimenti, rimaniamo per
un certo tempo fermi in piedi, e sintonizziamoci con le sensazioni che
ci arrivano dal corpo prima di passare a una meditazione seduta.

Il diario delle esperienze spiacevoli

Il tema dell’essere presenti nel momento ritorna con il diario


delle esperienze spiacevoli, che viene assegnato come lavoro
a casa durante la settimana successiva alla terza sessione. Il
compito è analogo a quello svolto con le esperienze piacevoli,
ma qui viene richiesto ai partecipanti di rilevare, nel modo più
chiaro possibile, i pensieri, le emozioni e le sensazioni
corporee associate alla spiacevolezza.
Insegnando nei gruppi di MBCT, ci siamo via via sempre più
convinti di quanto sia importante questo esercizio da fare a
casa poiché, indipendentemente da quanto l’evento in
questione possa essere fuggevole o momentaneo, la reazione
immediata di una persona a un’esperienza sgradevole può
condizionare moltissimo ciò che avviene dopo: che l’umore si
deteriori in una cascata di reattività emozionale, oppure che il
momento spiacevole venga visto più chiaramente per quello
che è e tenuto nella consapevolezza malgrado quello che è,
senza che la mente vi aggiunga pensieri inutili. Ovviamente,
alcune situazioni possono essere durature e intense, ma il
compito rimane quello di notare i diversi aspetti
dell’esperienza vissuta mentre la si sta vivendo. A tal
proposito è utile per i partecipanti registrare queste
esperienze in maniera dettagliata, e il più presto possibile,
dopo che hanno avuto luogo.
Nel presentare il diario delle esperienze piacevoli, nella
seconda sessione, abbiamo visto che concentrarsi sulle
sensazioni fisiche permette di individuare un’impronta
dell’emozione che si sta provando. Nel diario delle esperienze
spiacevoli (scheda 5), ci concentriamo invece sul
riconoscimento di due elementi: le emozioni sgradevoli e tutte
le reazioni alla spiacevolezza. Questo è importante, perché è
qui che l’«avversione» inizia a rivelarsi. Stiamo esplorando il
nucleo di ciò che causa ricorrenti ricadute in depressione:
stiamo cioè osservando più da vicino il primo insorgere della
tendenza a evitare o ad allontanare da noi quello che non ci
piace. (Torneremo su questo nella quarta e nella quinta
sessione). Ma per vedere questa tendenza con chiarezza,
dobbiamo individuare le condizioni che scatenano tali
reazioni: il (talvolta impalpabile) senso di «spiacevolezza».
Motivo per cui la domanda attraverso la quale focalizzare gli
eventi spiacevoli (e che può essere d’aiuto nell’impostare
l’esercizio) è la seguente: «Quali sono gli “andamenti
meteorologici” presenti nel corpo e nella mente quando si
percepisce la spiacevolezza, e quali reazioni noto a queste
condizioni meteorologiche?».
Gradualmente, in molti modi diversi, attraverso questi
esercizi viene trasmesso un messaggio più profondo: che
prendere consapevolezza di ogni situazione, specialmente di
quelle in cui etichettiamo le cose come buone o cattive, è il
primo passo per imparare a rapportarci con le situazioni
stesse in maniera diversa. Questo richiede coraggio e molta
pratica. I partecipanti possono scoraggiarsi perché magari
sembra loro che non succeda niente. Ma nonostante lo
scetticismo che noi stessi abbiamo provato quando iniziavamo
a utilizzare questo approccio, i risultati concreti emersi dai
gruppi che abbiamo tenuto ci hanno dimostrato la fondatezza
di attenersi alla pratica anziché affannarsi a rincorrere
soluzioni. Per servirci di una metafora, immaginiamo il
classico secchio messo sotto un rubinetto che gocciola
lentamente: se lo guardiamo è difficile notare delle variazioni,
eppure si sta riempiendo. Nella nostra esperienza, quando i
partecipanti riescono a lasciare da parte i loro obiettivi e si
limitano a praticare giorno per giorno, cominciano a notare
dei cambiamenti inaspettati. A poco a poco scoprono che la
vecchia maniera di affrontare il proprio umore rimuginandoci
sopra potrebbe non essere l’unica, che la vecchia maniera di
vivere recriminando su se stessi potrebbe cedere il passo a
un’attitudine più improntata alla gentilezza.
Terza sessione - SCHEDA 1

SINTESI DELLA TERZA SESSIONE: RICOMPORRE LA MENTE


DISPERSA
In questa sessione ci siamo esercitati a tenere la consapevolezza sul
respiro e sul corpo in movimento. La mente è spesso dispersa, smarrita
nei pensieri perché, in sottofondo, continua a cercare di portare a
termine i compiti rimasti incompiuti, per quanto concerne il passato, e
di sforzarsi di raggiungere obiettivi, per quanto concerne il futuro. Noi
dobbiamo trovare un modo affidabile per «ritornare» intenzionalmente
al qui e ora. Il respiro e il corpo offrono un «luogo» su cui concentrarsi
sempre a nostra disposizione, al quale possiamo riconnetterci con una
presenza consapevole, dove possiamo raccoglierci e placare la mente, e
renderci più facile il passaggio dal «fare» all’«essere».
La focalizzazione sul respiro:
– ci riporta al momento presente: il qui e ora;
– è sempre disponibile come un ancoraggio e un rifugio, ovunque
siamo;
– può realmente trasformare la nostra esperienza connettendoci con
uno spazio più esteso e una prospettiva più ampia da cui guardare alle
cose.
MEDITAZIONE SEDUTA: INDICAZIONI DI BASE
È utile assumere una postura eretta che esprima dignità, con la testa,
il collo e la schiena verticalmente allineati: è il corrispettivo fisico
dell’attitudine interiore alla fiducia in se stessi, all’accettazione di sé,
alla pazienza e alla vigile attenzione che stiamo coltivando.
Si pratica seduti su una sedia o sul pavimento. Se usate una sedia,
sceglietene una con lo schienale dritto così da poter posare le piante
dei piedi bene a contatto con il pavimento. Se possibile, non
appoggiatevi allo schienale della sedia, in modo che la colonna
vertebrale si sostenga da sé.
Se avete scelto di sedere sul pavimento, usate un cuscino spesso e
consistente (o uno sottile ripiegato più volte) che tenga le natiche
sollevate dal pavimento di 10-15 cm. Indipendentemente da ciò su cui
sediamo, facciamo in modo che il bacino stia un po’ più in alto rispetto
alle ginocchia.
Il movimento consapevole ci consente di:
– a partire dalle basi gettate con il body scan, imparare ad «abitare» le
esperienze/sensazioni del corpo, portandovi consapevolezza;
– riconoscere i vecchi schemi mentali abitudinari, soprattutto quelli
incentrati sullo sforzarsi;
– lavorare sulle sensazioni intense e sui limiti del corpo, imparando ad
accettare questi ultimi;
– apprendere modi nuovi di prendersi cura di se stessi.
I movimenti di questa pratica consentono di connettersi direttamente
con la consapevolezza del corpo. Il corpo è il «luogo» in cui spesso le
emozioni si manifestano, sotto la superficie e senza che ne siamo
consapevoli. Perciò il fatto di diventare più consapevoli del corpo ci
offre un ulteriore punto prospettico in cui essere e da cui guardare i
nostri pensieri.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Terza sessione - SCHEDA 2

ISTRUZIONI PER LO SPAZIO DI RESPIRO DI 3 MINUTI


Primo passo. Diventare consapevoli
Diventiamo più consapevoli di come le cose sono in questo momento
assumendo intenzionalmente una postura eretta e dignitosa, che si stia
seduti o in piedi. Se possibile, chiudiamo gli occhi. Poi, portando la
consapevolezza alla nostra esperienza interiore e riconoscendola,
domandiamoci: «Qual è la mia esperienza in questo preciso istante?».
– Quali pensieri mi stanno attraversando la mente? Meglio che possiamo,
riconosciamo i pensieri come eventi mentali, magari traducendoli in
parole.
– Quali emozioni ci sono? Rivolgiamoci verso tutte le percezioni
spiacevoli o di disagio, riconoscendole.
– Quali sensazioni fisiche percepisco in questo momento? Effettuiamo una
rapida ricognizione del corpo per cogliere eventuali sensazioni di
rigidità o tensione, riconoscendole come tali.
Secondo passo. Raccogliersi
Poi riportiamo l’attenzione a concentrarsi sulle sensazioni fisiche del
respiro. Passiamo a sentire il respiro nell’addome... percepiamo le
sensazioni nella parete addominale che si espande quando il respiro
entra... e si contrae quando il respiro esce. Seguiamo il respiro lungo
tutto il suo percorso dentro e fuori dal corpo, utilizzandolo per
ancorarci al presente.
Terzo passo. Espandersi
Estendiamo ora il campo della nostra consapevolezza intorno al
respiro, così da comprendervi la percezione del corpo come un
tutt’uno, la postura e l’espressione del viso.
Se ci accorgiamo di qualche sensazione di disagio, tensione o
resistenza, prendiamone consapevolezza portandovi il respiro con
un’inspirazione. Poi espiriamo attraverso quelle sensazioni,
ammorbidendo e aprendo mentre il respiro esce.
Come meglio possiamo, portiamo questa consapevolezza estesa ai
momenti successivi della nostra giornata.
Adattamento autorizzato da Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn,
The Mindful Way Through Depression cit. Copyright 2007 The Guilford
Press. Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale,
Mindfulness: al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione.
Copyright 2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo
volume è consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).

Terza sessione - SCHEDA 3


LAVORO A CASA PER LA SETTIMANA CHE SEGUE LA TERZA
SESSIONE
Questa settimana utilizzeremo tre diverse pratiche formali:
1. Nel primo, terzo e quinto giorno, usate la meditazione combinata
«stretching e respiro» (traccia audio 6) e annotate le vostre reazioni
sulla «Scheda di registrazione del lavoro a casa». Questa meditazione
unisce alcuni minuti di esercizi di stretching dolce seguiti dalle
istruzioni per la consapevolezza del respiro e del corpo.
2. Nel secondo, quarto e sesto giorno, usate la meditazione del
movimento consapevole (traccia audio 5) e annotate le vostre reazioni
sulla «Scheda di registrazione del lavoro a casa». Se avete problemi
alla schiena o di altro tipo che vi possono causare difficoltà, decidete
voi quali di questi esercizi fare (o anche nessuno), e consultate il
vostro medico o fisioterapista nel caso abbiate dei dubbi.
3. Ogni giorno: praticate lo spazio di respiro di 3 minuti (usando la
traccia audio 8, almeno una volta al giorno) tre volte al giorno, a orari
prestabiliti che avrete deciso in precedenza, e annotate ogni volta che
lo fate cerchiando una «R» sulla «Scheda di registrazione del lavoro a
casa».
4. Ogni giorno: compilate il diario delle esperienze spiacevoli (scheda
5, una voce al giorno). Usate questo compito come un’opportunità per
diventare davvero consapevoli dei pensieri, delle emozioni e delle
sensazioni fisiche suscitate da un evento spiacevole ogni giorno, nel
momento in cui si verificano. Annotate e registrate, il prima possibile,
nei dettagli (ad esempio, riportando le effettive parole o immagini con
cui sono arrivati i pensieri, la precisa natura e il punto del corpo delle
sensazioni fisiche). Quali sono gli eventi spiacevoli che vi «trascinano
via dal centro» o vi «buttano giù» (non importa se grandi o piccoli)?

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Terza sessione - SCHEDA 4

SCHEDA DI REGISTRAZIONE DEL LAVORO A CASA - TERZA SESSIONE


Nome:
_________________________________________________________________
Annotate su questa scheda tutte le volte che praticate. Inoltre,
scrivete qualsiasi cosa emerga durante il lavoro a casa, così da poterne
parlare al prossimo incontro.

Giorno/Data Pratica Commenti


Sì/No

Mercoledì Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Giovedì Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Venerdì Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Sabato Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Domenica Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Lunedì Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Martedì Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

Mercoledì Stretching e respiro:


Data: _________________ Movimento consapevole:
R R R:

R = spazio di respiro di 3 minuti – versione regolare.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Terza sessione - SCHEDA 5

DIARIO DELLE ESPERIENZE SPIACEVOLI


Nome:
_________________________________________________________________
Siate consapevoli di un’esperienza spiacevole nel momento in cui
accade. Usate le seguenti domande come traccia per focalizzare la
vostra consapevolezza sui dettagli dell’esperienza mentre si sta
verificando. Subito dopo scrivete.

Giorno Qual era Che cosa ha Quale umore e Quali pensieri Quali
l’esperienza? provato, in quali emozioni ti sono passati per pensieri ci
dettaglio, il hanno la mente? sono ora
tuo corpo accompagnato nella tua
durante questo evento? mente
questa mentre
esperienza? stai
scrivendo?

Esempio: Battito alle Collera, «È questo che Spero che


Aspettavo che gli tempie, impotenza. intendono per non mi
addetti della rigidità nel servizio?», «Tanto se ricapiti
compagnia collo e nelle ne fregano, hanno il presto.
telefonica spalle, monopolio», «È una
venissero a casa camminavo su riunione che non
a riparare e giù. volevo perdere».
la linea. Mi
rendevo conto
che stavo
perdendo
un’importante
riunione di
lavoro.

Lunedì

Martedì

Mercoledì

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica

Adattamento autorizzato da Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn,


The Mindful Way Through Depression cit. Copyright 2007 The Guilford
Press. Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale,
Mindfulness: al di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione.
Copyright 2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo
volume è consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Capitolo 11
Riconoscere l’avversione. Quarta sessione

Chi è stato depresso in passato dedica gran parte del proprio


tempo e delle proprie energie ai paragoni. Oggi sto un po’
meglio di ieri? Comunque sto peggio della settimana scorsa.
Quella persona mi ha guardato male perché ha cambiato idea
su di me? Forse le ho fatto perdere la pazienza? Spesso si
tratta di persone che hanno subito perdite e delusioni, con
l’inevitabile senso di esclusione e inutilità che ciò comporta.
Perciò, anche a distanza di tempo, il loro umore può essere
facilmente alterato dal ricordo di quei brutti momenti. Si
sentono derubati degli anni in cui hanno sofferto di
depressione, anche dopo esserne usciti. «Perché il medico non
me l’ha diagnosticata prima?», oppure: «Ho perso gli anni
migliori della mia vita!» Tendono naturalmente a ripensare al
passato all’insegna del «se solo...».
Gli approcci basati sulla mindfulness non mirano al controllo
del pensiero o alla sostituzione delle immagini negative del
passato per mezzo di quelle positive; l’obiettivo è semmai
insegnare alle persone ad accettare le sensazioni di delusione
o rimpianto. Di solito, invece, reagiamo in modo ben diverso,
cioè cercando di liberarcene. D’altra parte, quando ci
preoccupiamo, o rimuginiamo sui nostri problemi, siamo ben
lungi da una reale comprensione della difficoltà, per quanto ci
sembri di affrontarla. Ciò accade perché rimuginare comporta
necessariamente un giudizio sull’esperienza: «Non voglio
sentirmi così». Il «non volere» agisce come un blocco e
instaura una modalità di pensiero prevalentemente
concettuale: si pensa alle emozioni invece di farne esperienza
diretta.
Il pensiero ruminativo si autoalimenta dando luogo a
emozioni ancora più intense che aggiungono ulteriori pensieri
negativi: «I miei genitori non me ne hanno mai parlato.
Nessuno me ne ha mai parlato». Anche simili pensieri,
d’altronde, sono «non voluti». Diventa così sempre più difficile
separare l’esperienza vera e propria dal giudizio su di essa e
dalla sensazione di essere «guasti fino al midollo».
Simili reazioni, in cui l’evitamento e la preoccupazione sono
intimamente legati, nascono dal naturale desiderio che le cose
siano diverse da come di fatto sono ora. Sentiamo l’impellenza
di sforzarci per cambiare la situazione, perché sia «come
dovrebbe essere», un modo per evitare di affrontare i suoi lati
spiacevoli e deludenti. A quanto pare, si tratta di una strategia
efficace, dato che vi ricorriamo sempre e finiamo per affidarci
a essa ogni volta che dobbiamo risolvere un problema. Così,
tuttavia, ci sclerotizziamo in un’unica modalità di affrontare le
esperienze spiacevoli, precludendoci ogni spazio di
cambiamento. Se non otteniamo ciò che vogliamo, piuttosto di
cambiare strategia, raddoppiamo gli sforzi, ricorrendo sempre
e di nuovo all’evitamento o alla ruminazione per affrontare i
problemi.

Finestra 11.1
Tema e agenda della quarta sessione

TEMA
L’abilità nel «riportare l’attenzione» deve accompagnarsi alla
comprensione più nitida di ciò che ci «porta via» spingendoci ad agire,
rimuginare, divagare, preoccuparci. Avviamo ora una inquiry
esperienziale dell’«avversione», la reazione abituale della mente
condizionata a evitare emozioni e sensazioni spiacevoli; reazione che è
alla base della sofferenza emotiva. La mindfulness offre un modo di
rimanere presenti fornendo una diversa visione delle cose. Ci aiuta ad
assumere una prospettiva più ampia e a relazionarci diversamente con
l’esperienza.

AGENDA
– Esercizio del «vedere» o dell’«udire» (5 minuti).
– 30-40 minuti di meditazione seduta: consapevolezza del respiro, del
corpo, dei suoni, poi dei pensieri e consapevolezza non selettiva
(lettura della poesia Le oche selvatiche).
– Inquiry sulla pratica.
– Inquiry sul lavoro a casa (meditazione seduta/yoga, diario delle
esperienze spiacevoli e spazio di respiro di 3 minuti).
– Definizione del «territorio» della depressione: Questionario dei
pensieri automatici e criteri diagnostici per la depressione.
– Spazio di respiro di 3 minuti e inquiry.
– Meditazione camminata.
– Distribuzione delle schede relative alla quarta sessione.
– Assegnazione del lavoro a casa:
• Meditazione seduta 6 giorni su 7
• Spazio di respiro di 3 minuti: regolare, tre volte al giorno
• Spazio di respiro di 3 minuti: pratica «di risposta» (ossia ogni volta
che si avvertono sensazioni spiacevoli)

PIANIFICAZIONE E PREPARAZIONE
Oltre alla preparazione personale, ricordarsi di leggere la poesia Le
oche selvatiche.
schede per i partecipanti per la quarta sessione
Scheda 1. Sintesi della quarta sessione: riconoscere l’avversione
Scheda 2. Meditazione camminata
Scheda 3. Lavoro a casa per la settimana che segue la quarta sessione
Scheda 4. Scheda di registrazione del lavoro a casa – quarta sessione
Scheda 5. Restare presenti

Attaccamento e avversione

Ogni volta che avvertiamo l’impulso di cambiare la situazione


in cui ci troviamo, facciamo i conti con un bisogno che
scaturisce da abitudini mentali e affettive basilari.
Analizziamole. Ogni esperienza che facciamo – ogni suono,
ogni cosa che vediamo, ogni odore, gusto, sensazione fisica o
pensiero – evoca automaticamente una sensazione che può
essere piacevole, spiacevole o neutra. Come un barometro, il
nostro mente-corpo registra costantemente eventi –
sensazioni o pensieri – dandone una «lettura» istante per
istante, registrandone il grado di piacevolezza o spiacevolezza
e attribuendo una «tonalità emotiva» sottile ma importante a
ogni evento-momento. Tali tonalità emotive solitamente sono
tenui e spesso non ne siamo consci: redigere, durante il lavoro
a casa, il diario degli eventi piacevoli e spiacevoli serve
proprio ad aumentare la consapevolezza di questa dimensione
trascurata della nostra esperienza e a esplorare le nostre
reazioni a essa. Le tonalità emotive costituiscono una
dimensione imprescindibile dell’esperienza: spesso accade
qualcosa subito dopo che ne abbiamo registrata una. Seppur
molto rapide e apparentemente automatiche, le reazioni
abituali del «momento dopo» si possono dissolvere attraverso
la pratica.
La reazione abituale alle sensazioni piacevoli è
l’«attaccamento», cioè il bisogno di trattenere l’esperienza
che le ha prodotte, e di ottenerne sempre di più. Alle
sensazioni spiacevoli reagiamo invece con l’«avversione»,
ossia il bisogno di sbarazzarsi delle esperienze che hanno
provocato quella sensazione, in modo da evitare a tutti i costi
che si riproponga in futuro. Quando la sensazione non è né
piacevole né spiacevole, reagiamo solitamente con una perdita
d’interesse, astraendoci da ciò che accade intorno a noi e
perdendo il contatto con l’esperienza che stiamo vivendo.
Proviamo noia e irrequietezza.
In questa sessione ci concentreremo sulla reazione di
avversione.

La reazione abituale dell’avversione è alla radice di tutti gli stati


mentali soggiacenti alla ricaduta nella depressione. Sebbene
l’avversione sia risultata utile nel corso dell’evoluzione, permettendoci
di fuggire, evitare o eliminare le minacce esterne al nostro benessere,
l’abitudine profondamente radicata dell’avversione può rivelarsi
disastrosamente controproducente quando vi ricorriamo per salvarci
da esperienze indesiderate interne. Nella ruminazione l’abitudine
all’avversione assolda e attiva la tendenza della mente di elaborare una
via d’uscita dai problemi nel tentativo di liberarsi dai sentimenti di
infelicità. I risultati sono assolutamente controproducenti.

Riconoscere l’avversione e imparare a reagire in modo più


abile: questi sono due aspetti centrali del programma MBCT.
In questa sessione ci concentreremo in particolare sul
riconoscimento dell’avversione; nella quinta sessione ci
occuperemo in modo più dettagliato su come rispondere in
modo adeguato. L’avversione è talmente pervasiva, in ogni
tipo di esperienza, che, anche se non vivono episodi di
depressione acuta nel corso del programma, i partecipanti
avranno comunque molte opportunità di apprendimento
osservando le reazioni avversive. Imparando a riconoscerla
come abitudine mentale, e capendo, durante le sessioni, nel
lavoro a casa o nella vita quotidiana come essa venga
innescata da sensazioni spiacevoli, i partecipanti avranno
svariate occasioni di identificarla e di sviluppare modi efficaci
di reagire, di acquisire quindi abilità da mettere in campo nel
caso emergano sentimenti depressivi.

Un tocco leggero

Un tema centrale del programma è che il modo migliore per


evitare le ricadute è rimanere presenti negli aspetti spiacevoli
dell’esperienza. Se riusciamo a farlo in modo consapevole, si
metterà in atto un processo che permette alla «saggezza»
innata della mente di gestire la difficoltà e favorisce
l’emergere spontaneo di soluzioni più efficaci. L’idea di
«saggezza innata» può sembrare strana. Con essa intendiamo
qualcosa di analogo all’esperienza di un matematico che cerca
la soluzione a un rompicapo e la trova solo quando ha smesso
di pensarci, come se arrivasse dal nulla. Allo stesso modo, chi
pratica la consapevolezza o mindfulness riferisce di sentire
che è come se si avviasse un «processo», come se la mente
trovasse modi di affrontare le difficoltà, che si rivelano più
saggi rispetto al pensiero. In particolare, la pratica della
mindfulness permette di sospendere il modo abituale di
relazionarsi alle esperienze negative e di guadagnare una
visione più chiara della situazione: si riesce quindi a prendere
le distanze da giudizi e aspettative, in modo che le reazioni
perdano il loro consueto potere di rovinare la qualità del
momento successivo. Se le vecchie abitudini si allentano, sarà
sempre più facile trovare modi abili per rispondere a stati
d’animo e situazioni difficili, senza limitarsi a innescare una
reazione automatica. Avere un «tocco leggero» nella
consapevolezza dei pensieri, delle emozioni, delle sensazioni
corporee e del comportamento generati dagli eventi ci dà la
possibilità di liberarci da reazioni abituali e automatiche.
Gestire la negatività, tuttavia, non è semplice. Con la
meditazione seduta svolta a casa durante la settimana, ripresa
e praticata nel corso della quarta sessione, i partecipanti
hanno occasione di acquisire consapevolezza di pensieri ed
emozioni negativi. A volte faticano persino a tornare al
respiro. Perché? Perché solitamente proviamo avversione
verso quella spiacevolezza e avvertiamo l’urgenza di fare
qualcosa per risolvere la situazione. A questo punto del
programma, il nostro invito è semplice (ma difficile da mettere
in atto): sviluppare una maggiore consapevolezza
dell’esperienza, qualunque sia la sua qualità, per rispondervi
in modo consapevole invece di reagire automaticamente, e per
riconoscere i segnali dell’avversione.
Quando stavamo scrivendo la prima edizione di questo libro,
a Londra aprì la Tate Modern. I primi visitatori notarono che
la galleria aveva vasti spazi, per cui le opere d’arte si
potevano ammirare all’interno di una prospettiva ampia,
diversamente da quanto accadeva in gallerie più tradizionali,
dove la concentrazione di più persone in uno spazio angusto
costringe a guardare l’opera da un solo punto di vista o
comunque a distanza ravvicinata. La Tate, invece, dava ai
visitatori un senso di spaziosità.
Sviluppare una maggiore consapevolezza rispetto a ciò che
succede istante dopo istante può generare la stessa
sensazione di spaziosità. Ciò comporta rendere più flessibile
l’attenzione notando quando è focalizzata su un aspetto
specifico dell’esperienza, conservando al tempo stesso il senso
che questo focus ristretto può essere contenuto all’interno di
una prospettiva più ampia. «Essere presenti» nella
consapevolezza del respiro, del corpo, dei suoni e dei pensieri
è un modo di praticare questa più ampia prospettiva, e di
vedere con maggiore chiarezza la sequenza delle reazioni che
avvengono nel nostro corpo e nella nostra mente.
Affronteremo questo tema in diversi modi nel corso della
sessione: guideremo una meditazione che inizia col vedere o
con l’udire, poi passeremo a concentrarci sul respiro, sul
corpo, sui suoni, sui pensieri e sulle emozioni e, finalmente,
sulla consapevolezza non selettiva. Discuteremo delle
esperienze di ognuno, soffermandoci sui sentimenti di
avversione e di attaccamento emersi sia durante la sessione
sia nel lavoro a casa. Daremo una prospettiva più ampia ai
partecipanti fornendo loro questionari e una checklist sui
sintomi della depressione; infine li introdurremo all’uso dello
spazio di respiro per gestire situazioni difficili.

Restringere e ampliare il focus dell’attenzione

L’incontro inizia, come la terza sessione, con una breve


meditazione sul «vedere» o sull’«udire» come modo per
«arrivare e ritrovarsi» all’incontro e portarsi sul presente.
Registrare anche solo un dato nel nostro campo visivo o
uditivo (una foglia su un albero, il rombo di un motore) ed
espandere la nostra consapevolezza a partire da esso può
essere un modo potente per rimanere presenti, per passare
dalla modalità mentale del «fare» a quella dell’«essere», dal
«problem-solving» al «lasciar essere». Se dovessero insorgere
pensieri, diamo istruzione di lasciarli fluire, meglio che
possiamo, e riportare alla mente quello che vediamo o udiamo,
rinnovando l’invito a lasciar andare la tendenza a combatterli.
Allo stesso modo, il passaggio alla più lunga meditazione
seduta (vedi finestra 11.2) offre un’ulteriore occasione di
apprendimento. Anche in questo caso, la consapevolezza della
postura sarà il nostro punto di partenza. Lo scopo è sentirsi
stabili e portare l’attenzione sull’essere con l’esperienza
momento per momento. Le istruzioni per la meditazione
seduta iniziano con il concentrarsi sul respiro. Chi si accorge
di vagare con la mente, semplicemente nota dove essa sia
andata, registra la distrazione e poi, gentilmente, riporta
l’attenzione sul respiro.

Finestra 11.2
Meditazione seduta: consapevolezza dei suoni e dei pensieri
1. Pratichiamo la mindfulness del respiro e del corpo, come abbiamo
imparato, fin quando ci sentiamo ragionevolmente stabili.
2. Lasciamo che il focus della consapevolezza si sposti dalle sensazioni
fisiche a quelle uditive. Portiamo l’attenzione sulle orecchie e lasciamo
campo libero alla consapevolezza, in modo da essere ricettivi ogni
volta che sentiamo un suono, ovunque.
3. Non c’è bisogno di andare in cerca di suoni o di ascoltarne alcuni in
particolare. Basta fare del proprio meglio per far sì che la mente sia
pronta a recepire i suoni da dovunque arrivino: da vicino, da lontano,
da davanti, da dietro, da sopra o da sotto. Apriamoci a un intero spazio
di suoni intorno a noi. Siamo consapevoli dei suoni più definiti e di
quelli più sfumati, dell’intervallo tra un suono e l’altro, del silenzio.
4. Facciamo del nostro meglio per essere consapevoli dei suoni
semplicemente in quanto sensazioni. Quando ci accorgiamo che stiamo
pensando ai suoni, facciamo del nostro meglio per riconnetterci alla
percezione diretta delle loro qualità sensoriali (tono, timbro, intensità
e durata) e non al loro significato e alle loro implicazioni.
5. Ogni volta che notiamo che la consapevolezza non è più concentrata
sul suono di quel preciso momento, cerchiamo di capire, con
gentilezza, dove è andata la nostra mente, e poi accordiamo
nuovamente la consapevolezza al momento in cui il suono emerge, un
istante dopo l’altro.
6. La mindfulness dei suoni è una pratica utilissima di per sé: accresce
la consapevolezza e le conferisce qualità di apertura e spaziosità, sia o
meno la pratica preceduta dalla consapevolezza delle sensazioni
corporee o seguita, come nel nostro caso, da quella del pensiero.
7. Quando siamo pronti, spostiamo la consapevolezza dai suoni ai
pensieri, in quanto eventi mentali. Come abbiamo già fatto,
concentrando la consapevolezza su qualunque suono – che sorgeva, si
sviluppava e si spegneva – ora facciamo del nostro meglio per portare
l’attenzione sui pensieri che sorgono nella mente. Notiamo come essi
emergano, osservandoli attentamente mentre attraversano il nostro
spazio mentale e, finalmente, scompaiano. Non c’è bisogno di sforzarsi
per far andare e venire i pensieri. Lasciamoli semplicemente emergere
e svanire naturalmente, proprio come con i suoni.
8. Per alcuni può essere utile portare la consapevolezza sui pensieri
come se fossero proiettati su uno schermo cinematografico. Se così è,
restiamo seduti, in attesa che si materializzino immagini e pensieri.
Quando ciò accade, prestiamo attenzione fintanto che rimangono
«sullo schermo», poi lasciamoli andare quando spariscono. In
alternativa, potrebbe essere d’aiuto visualizzare i pensieri come nuvole
che attraversano un cielo vasto, spazioso, o come foglie sulla superficie
di un corso d’acqua, trascinate dalla corrente.
9. Se ci sono pensieri che portano con sé sentimenti o emozioni forti,
piacevoli o spiacevoli, facciamo del nostro meglio per capire quale sia
la loro «carica emotiva», la loro intensità e accettateli per come sono.
10. Se in un qualche momento ci accorgiamo di aver perso la
concentrazione, di esserci distratti, o se la mente viene continuamente
risucchiata nel flusso dei pensieri e delle immagini, sarà utile
registrare gli effetti sul nostro corpo. Spesso, quando ciò che accade
non è di nostro gradimento, avvertiamo un senso di contrazione o di
tensione sul volto, all’altezza delle spalle, o nel busto, come se
volessimo «scacciare» quei pensieri e quelle emozioni. Cerchiamo di
capire se ciò accade anche in corrispondenza di emozioni forti. Poi
vediamo se è possibile tornare al respiro e al senso del nostro corpo
come un tutto, rimanendo seduti e respirando. Usiamo questa
concentrazione per ancorare e stabilizzare la nostra consapevolezza.
11. A un certo punto, esploreremo la possibilità di lasciar andare
qualunque oggetto della nostra attenzione, come il respiro, o qualsiasi
classe di oggetti di attenzione, come i suoni o i pensieri, affinché il
campo della consapevolezza sia aperto a qualunque cosa appaia nel
paesaggio della mente, del corpo, del mondo. Vediamo se riusciamo ad
adagiarci su quella semplice consapevolezza, capendo senza sforzo ciò
che accade di momento in momento. Potrebbe trattarsi di respiro,
sensazioni corporee, suoni, pensieri o emozioni. Facciamo del nostro
meglio per rimanere seduti, svegli, senza attaccarci a nulla, senza
cercare nulla, senza alcun obiettivo se non quello di uno stato di
attenzione incorporata.
12. Quando siamo pronti, terminiamo la meditazione seduta, tornando
per qualche minuto a praticare la piena consapevolezza del respiro.

Man mano che si progredisce nella meditazione, ci si accorge


di reagire all’esperienza con avversione o attaccamento. Sarà
quindi utile ricordare che il modo più semplice di lasciar
andare è smettere di voler cambiare le cose. Il compito
consiste solo nel registrare ogni pensiero o emozione e
tornare al respiro. Un esercizio di questo tipo consente ai
partecipanti di allenare l’attenzione e di osservare i movimenti
e gli schemi della mente. Col tempo, impareranno ad
assumere consapevolezza di qualunque evento abbia luogo nel
corpo e nella mente e a usarlo come focus.
A un certo punto dell’esercizio, ciò viene favorito
dall’estensione della consapevolezza all’intero corpo. Se la
mente divaga, il compito rimane lo stesso: notare dove sia
andata e riportare l’attenzione sul momento, sul senso del
corpo come un tutto. Possiamo avvertire sensazioni fisiche, e
prestare particolare attenzione alle zone di maggiore
intensità o disagio. Possiamo anche, intenzionalmente, portare
a esse la nostra consapevolezza, e «respirarci attraverso»,
dentro e fuori, come abbiamo fatto nella terza sessione (vedi
capitolo 10, finestra 10.2).
La consapevolezza viene estesa al di là del corpo, fino a
includere i suoni. Le istruzioni invitano i partecipanti a
diventare consapevoli dei suoni che arrivano a loro da ogni
direzione, sia quelli più salienti, sia quelli più sfumati, in
quanto pure e semplici «sensazioni». In questo modo si ritorna
sul tema indagato nelle meditazioni del vedere e dell’udire,
introdotto con l’esercizio dell’uvetta già nella prima sessione:
la consapevolezza diretta delle qualità sensoriali
dell’esperienza momento per momento e non del suo
significato o delle sue implicazioni.
Il passo successivo, nella meditazione, è lasciar andare la
consapevolezza dei suoni e focalizzare l’attenzione sui
pensieri: pensieri e immagini come eventi mentali. Come
abbiamo invitato i partecipanti alla consapevolezza dei suoni
in quanto «eventi» nel momento in cui sorgono, permangono e
cessano, ora li invitiamo a spostare la propria consapevolezza
sul modo in cui i pensieri sorgono, permangono nello «spazio»
mentale e infine si dissolvono.
Per alcuni è utile vedere i pensieri come se fossero proiettati
su uno schermo cinematografico. Restiamo seduti, in attesa
che sorgano immagini e pensieri, e le sensazioni emotive che li
accompagnano. Quando ciò accade, prestiamo attenzione
fintanto che rimangono «sullo schermo», poi lasciamoli andare
quando si estinguono. Altri trovano utile vedere i pensieri
come nuvole che attraversano un cielo vasto, spazioso. Una
terza metafora è quella dei pensieri come foglie sulla
superficie di un corso d’acqua, trascinate dalla corrente.
Ognuna di queste analogie, o tutte, possono essere d’aiuto.
Di tanto in tanto, la mente dei partecipanti verrà risucchiata
dal romanzo dei loro pensieri e immagini. Ciò accade con
maggiore frequenza quando questi ultimi inducono sentimenti
o emozioni forti, piacevoli o spiacevoli. Le istruzioni invitano i
partecipanti, se ciò accade, a osservare cosa stia accadendo a
quel punto nel corpo, e poi a tornare al respiro e a sentire il
corpo come un tutto, mentre siedono e respirano, utilizzando
questo focus per ancorare e stabilizzare la consapevolezza,
prima di tornare, se vogliono, a osservare pensieri ed
emozioni nel momento in cui sorgono.
Infine, i partecipanti possono esplorare ciò che a volte è
chiamato «consapevolezza non selettiva»: lasciare andare
ogni focus intenzionale d’attenzione per aprire il campo della
consapevolezza a qualunque cosa sorga nella mente, nel corpo
e nell’ambiente circostante. Terminiamo la pratica tornando
per qualche minuto a prestare attenzione al respiro (vedi
finestra 11.2)
Durante la pratica notiamo la transizione dalla
concentrazione dell’attenzione (raccoglimento), nella prima
fase, all’espansione della stessa per fare esperienza di una
consapevolezza più vasta, nella seconda fase. L’approccio
basato sulla mindfulness mira in un’ultima analisi a renderci
consapevoli del fatto che esiste uno «spazio più grande», nel
quale pensieri, emozioni e sensazioni possono essere
contenuti nella consapevolezza. Essere in grado di tenere
insieme un maggior numero di elementi nell’esperienza di ogni
dato momento ci consente di sviluppare una sensibilità al
contesto più ampio, in confronto con la concentrazione più
ristretta richiesta in fase iniziale per «raccogliere» la mente.
Verso la fine della meditazione seduta o in un momento
successivo della sessione, l’istruttore può leggere una poesia
che evoca questo senso di spaziosità (per esempio Le oche
selvatiche di Mary Oliver).

Finestra 11.3
Le oche selvatiche
Non devi essere buono.
Non devi trascinarti ginocchioni,
pentito, per cento miglia attraverso il deserto.
Devi soltanto permettere a quel mite animale, al tuo corpo,
di amare ciò che ama.
Parlami della tua disperazione, io ti racconterò la mia.
Intanto, il mondo va avanti.
Intanto, il sole e gli splendenti sassolini della pioggia
attraversano i paesaggi,
passano sopra le praterie e gli alberi dalle profonde radici,
sopra le montagne e i fiumi.
Intanto, le oche selvatiche, alte nel limpido azzurro,
fanno nuovamente ritorno a casa.
Chiunque tu sia, per quanto tu possa essere solo,
il mondo si offre alla tua immaginazione,
ti manda il suo richiamo come le oche selvatiche, aspro ed eccitante:
annuncia incessantemente la tua appartenenza
alla famiglia delle cose.
M. Oliver, Wild Geese, in Dream Work, Grove Atlantic, Boston 1986.
Copyright Mary Oliver. Riprodotta con il permesso di Grove Atlantic.

Inquiry sulla pratica

Nell’inquiry che segue la meditazione, l’attenzione si


concentra non solo su ciò che accade ma anche sul modo in cui
i partecipanti hanno reagito alle esperienze. Ecco che cosa
dice uno di loro.

La mia mente ha ripreso a vagare. Credo di essere negato per la


meditazione. Come ho potuto mai pensare che questa pratica avrebbe
avuto effetto su di me?
In questo caso vediamo con quanta facilità la semplice
istruzione di stare sul proprio respiro può trasformarsi in una
storia personale di successi e fallimenti. È troppo facile
credere di aver ottenuto un successo perché siamo riusciti a
stare con il respiro, o di aver fallito se la mente divaga. La
verità è che la meditazione è il processo nel suo complesso:
stare sul respiro, distrarsi, accorgersi che non siamo più col
respiro, e poi ritornare con gentilezza.
Come istruttori, sempre e di nuovo ricordiamo a noi stessi e
ai partecipanti di essere gentili quando la mente divaga e
quando riportiamo l’attenzione sul respiro. Tale gentilezza è
importante perché trasmette un atteggiamento di premura,
sia nei nostri confronti sia verso qualunque esperienza abbia
luogo in quel momento. La pratica consiste nell’osservare,
riconoscere e poi nel riportare con gentilezza la mente al
respiro, e non nel ritirarla bruscamente.
L’importante è tornare senza biasimarci, senza giudicarci,
senza sentire di aver fallito. E se invece scopriamo di averlo
fatto, l’istruzione è sempre la stessa: registrare il giudizio e
riportare l’attenzione sul respiro o su quale sia il focus della
nostra attenzione.

Meditare non vuol dire sgombrare la mente. Consiste nell’intero


processo di stare sul respiro, andarsene, accorgersi che non siamo più
nel respiro, e tornare con gentilezza.

È importante ricordare che non stiamo cercando di


insegnare un metodo di controllo del respiro. Il nostro compito
consiste semplicemente nel portare un’attitudine di piena cura
e attenzione verso le sensazioni fisiche nel momento in cui il
respiro esce ed entra dal nostro corpo, permettendo «al
respiro di respirare se stesso», cioè senza modificarlo
intenzionalmente. Il respiro viene usato come ancora per
riconnetterci al presente ogni volta che la mente divaga.

Reazioni alla pratica: vedere l’avversione


All’inizio, quando ci ha detto di concentrarci sui pensieri, non mi è
venuto in mente nulla. Poi ho pensato: «Starò sbagliando» e mi sono
ricordato di una volta che non sono andato a scuola perché ero malato,
e mi sembrava che gli altri bambini sapessero tutto, e io no.

Questo partecipante riporta un’osservazione molto comune:


quando siamo invitati a portare l’attenzione sul pensiero,
indipendentemente da quanto siamo stati distratti fino a quel
momento dal vagabondare della mente, questa sembra
svuotarsi, proprio quando vogliamo praticare l’osservazione
dei pensieri. Ma poi può succedere anche un’altra cosa:
giudichiamo la nostra esperienza rispetto determinati
standard (in questo caso «Dovrei avere qualche pensiero»),
riteniamo di non far bene («Starò sbagliando») e, prima che ce
ne accorgiamo, ci ritroviamo avviluppati in ricordi che
riecheggiano quel senso di fallimento.

ISTRUTTORE : Allora, se ho capito bene, quando ha osservato il suo


pensiero ha avuto la mente come vuota; e ha pensato: «Starò
sbagliando».
PARTECIPANTE : Sì... e poi mi sono sentito... un po’ un fallimento; cioè...
gli altri sembrano riuscirci, ma io no.
ISTRUTTORE : E poi la sua mente l’ha trascinata su un tracciato della
memoria.
PARTECIPANTE : Sì... una volta non sono andato a scuola, avrò avuto
dodici anni. Odiavo perdere giorni di scuola, perché sapevo che sarei
rimasto indietro. Quella volta persi l’ora di geografia. Avevano
spiegato un argomento... i Cotswolds e non avevo idea di che cosa si
trattasse.
ISTRUTTORE : La mente era colonizzata da questo ricordo. Poi che cosa è
successo?
PARTECIPANTE : Mi sentivo triste, anche se non so bene perché.
ISTRUTTORE : A quel punto che cosa ha sentito nel corpo? Si è accorto di
qualcosa?
PARTECIPANTE : (Pausa) ... ho avuto la sensazione di avere una morsa qui
(indica il centro del petto, sotto la gabbia toracica. Sospira)... una
sensazione di stanchezza.
ISTRUTTORE : E poi?
PARTECIPANTE : Mi sono sentito un po’ perso, in verità... proprio come era
successo allora: tagliato fuori. Sì, perso... Poi lei ci ha detto di tornare
sul respiro, se ci sentivamo persi, e in qualche modo mi ha riportato al
presente...

Notate come questa sia una descrizione perfetta di come


ciascuno di noi possa farsi catturare da qualcosa che ci porta
in un lontano passato, proprio nel mezzo della pratica.
L’istruttore approfondisce questo aspetto.

ISTRUTTORE : È avvenuto qualcosa – in questo caso, assenza di pensieri –


poi è sopraggiunto un altro pensiero, rispetto allo sbagliare tutto, poi il
ricordo di un momento in cui ha sentito che gli altri sapevano e lei no,
e si è sentito perso. È sbalorditivo quanto velocemente la mente ci può
trascinare via. E la cosa più interessante – se n’è accorto? – è la
reazione del suo corpo prima a quel sentimento spiacevole, poi al
ricordo. Quando succede qualcosa di sgradito, il corpo è un indicatore
molto sensibile; lo vediamo reagire – si tende – come se fosse pronto a
combattere o a scappare. Oppure, all’improvviso, ci sentiamo stanchi,
esausti: un po’ come se ci «arrendessimo». Tutto ciò può accadere
veramente in fretta.
PARTECIPANTE : Sì, è stato potente.
ISTRUTTORE : È magnifico accorgersene, perché questi cambiamenti a
livello corporeo spesso ci segnalano che il corpo-mente ha visto
qualcosa che non gli piace, di cui vuole liberarsi. Si chiama
«avversione» e può innescare, proprio a partire dall’istante successivo,
tutta una serie di reazioni ulteriori. Reazioni che spesso ci
impediscono di vedere – e di entrare in contatto – proprio con le
emozioni che le hanno scatenate. Il corpo-mente tratta i suoi stessi
pensieri e ricordi come nemici da debellare o dai quali fuggire. Ma
nessuno corre così velocemente da sfuggire ai suoi stessi pensieri, per
cui rimaniamo bloccati: ci sentiamo persi, soli, inermi. E questo può
riportarci a schemi mentali del lontano passato, come se tutto si
ripetesse all’infinito. Ciò crea maggiore tensione nel corpo – più
«nemici». Qualcun altro ha notato reazioni simili nel proprio corpo?

In questo e altri modi, i partecipanti vengono incoraggiati a


cogliere le reazioni di avversione nel momento in cui si
manifestano nel corpo (per esempio, una sensazione di
contrazione o di tensione del volto, delle spalle, del busto; e
una tipica sensazione vissuta come «repulsa» o «non volere»).
I partecipanti sono invitati a notare come l’avversione sia un
potente competitore per l’attenzione, che spesso sposta la
consapevolezza dal focus designato, quale che fosse, dando
invece luogo a una visuale ristretta che seleziona quei pensieri
o emozioni che paiono di importanza vitale. La pratica della
mindfulness può diventare un valido alleato, che ci permette di
accorgerci che ciò è accaduto e di riallargare l’attenzione in
modo da essere nuovamente in grado di scegliere l’oggetto su
cui portare l’attenzione in quel momento. Imparare a
identificare i segnali corporei dell’avversione apre una
finestra sulla reattività della mente. Esercitarci a riconoscere
il primo momento della sequenza ci permette di affrancarci
dalla tendenza a essere risucchiati nelle reazioni automatiche
a pensieri, emozioni ed eventi piacevoli e spiacevoli.
La promessa della pratica della mindfulness non è che le
reazioni all’avversione verranno necessariamente impedite
ma che impareremo a liberarcene in modo non giudicante
quando insorgono. Questa libertà è l’essenza dello «stare
presenti» di fronte all’avversione. Le persone hanno descritto
questo «imparare a essere presenti» in diversi modi. Alcuni
hanno riferito di aver ritrovato un senso di equilibrio. Altri
hanno usato la metafora della montagna che rimane
saldamente radicata a terra malgrado i cambiamenti climatici.
È difficile trovare le parole giuste per esprimere un significato
così sottile e insieme profondo. Ma l’importanza dell’uso della
pratica stessa come veicolo di apprendimento non può essere
sopravvalutata.

Inquiry sulla pratica: la luna di miele e il lavoro duro

Nel rivedere il lavoro a casa settimana per settimana,


l’istruttore si avvicina al cuore delle questioni che emergono
durante la pratica. Cosa ancora più importante, l’inquiry sulla
pratica svolta a casa permette di andare al cuore proprio di
quelle abitudini all’attaccamento e all’avversione che
probabilmente sono alla radice dei problemi. Per alcune
persone, la «luna di miele» con il programma finisce, e
comincia il lavoro duro.
Ecco come si è espresso un partecipante che diceva di fare
fatica, avendo sviluppato un forte attaccamento alla pratica:

Ora mi sembra di poter andare davvero a fondo della pratica. Quando


medito, mi sembra di essere in un altro mondo. Tanto che se qualcosa
mi interrompe, vado su tutte le furie. Mi sento come un bambino a cui
hanno strappato di mano il gelato.

Questa persona ha sviluppato un forte attaccamento alle


esperienze piacevoli che possono sorgere con il calmarsi della
mente. E l’attaccamento sta iniziando a produrre frustrazione.
Varrà la pena di fermarsi un momento per capire se la persona
si sia dedicata al raggiungimento di uno «stato speciale», e per
essere molto chiari circa lo scopo della pratica. L’istruttore ha
sentito che era importante essere il più chiari possibile su
questo tema:

Sono molto contento di sentire che la pratica le stia servendo.


Esperienze così piacevoli ci mostrano che sta effettivamente
succedendo qualcosa. Ma vorrei anche invitarla a stare in guardia. Le
esperienze piacevoli vanno e vengono e, fintanto che durano, sono
meravigliose. Vorrei aggiungere un piccolo ammonimento: a volte le
esperienze piacevoli non arrivano. Potrà capitarle di provare emozioni
spiacevoli durante la meditazione seduta. Ciò non significa che sta
sbagliando. Sempre di meditazione si tratta, anche se la sensazione è
sgradevole, anche se ci sente annoiati o frustrati. Il compito rimane lo
stesso, anche in questi casi: facciamo del nostro meglio per essere
coscienti di ciò che proviamo in questo preciso momento, poi
riportiamo l’attenzione sul respiro. Quindi, anche se è molto piacevole
quando sembra che tutto vada bene, se ci fissiamo sulla ricerca di
piacevolezza la vita non potrà che essere una serie di alti e bassi.
Avremo momenti segnati da grandi successi, ma poi, una volta che
saranno passati, che faremo?
La pratica ci offre l’occasione di trovare qualcosa al di là di quegli alti
e bassi, al di là delle volte in cui le cose vanno o meno per il verso
giusto.

In questo caso, l’istruttore ha invitato il partecipante a


cercare situazioni simili, in cui si è «attaccato» a un pensiero o
a un’emozione, e a notare quali fossero i suoi sentimenti
quando la situazione andava e veniva. Particolarmente
interessante è il modo in cui, più il partecipante cercava di
attaccarsi a ciò che riteneva positivo, più ciò che è piacevole
diventava una fonte di frustrazione (quindi un’emozione
negativa).

Più spesso, è al lavoro a casa che si associa un senso di


avversione:
PARTECIPANTE : Voglio essere sincero. Non sono riuscito a lavorare a casa.
Ora capisco cosa deve aver provato R la settimana scorsa. Sono stato
malissimo anch’io. Sa, come se a casa non riuscissi nemmeno a
provarci, e non è che l’inizio. Insomma, sento di averla delusa.
ISTRUTTORE : Due sono le cose da dire. Prima di tutto bisogna assumersi
la responsabilità del lavoro a casa. C’è un rapporto tra quanto si
pratica a casa e i progressi che si fanno. Un rapporto stretto. Se non si
lavora a casa diminuisce la possibilità che succeda qualcosa. La
responsabilità è interamente sua. In secondo luogo, tuttavia – e questo
è il punto che mi interessa maggiormente – ci sono il suo sentimento di
paura, e il pensiero di quanto orribile sarebbe stato venire qui. Mentre
lei non faceva il lavoro a casa sono affiorati tutti questi pensieri:
riguardo al fatto di non essere bravo e di deludermi, di non essere
all’altezza delle mie aspettative e così via. Ha qualcosa da aggiungere?
PARTECIPANTE : Beh, seduto qui ora, con lei che mi parla con voce pacata,
sto bene e sono proprio contento di essere venuto. Ma poi avverto una
stranissima sensazione allo stomaco e un senso di oppressione al petto
perché penso che lei stia pensando che sono un disastro.
ISTRUTTORE : Questo è molto importante. È il contrasto tra i pensieri che
prende per veri e la realtà. Provo a darle il piano di realtà: non mi sento
deluso da lei. Non ci sono parametri fissi. Non è questo il punto. Si
tratta di prendere l’esperienza per quello che effettivamente è,
lasciando andare tutte queste comparazioni. Siamo quasi arrivati al
punto in cui lei comincerà a riconoscere questi pensieri come eventi
mentali. «Ecco che arrivano i pensieri di autocritica; ecco i pensieri di
senso di colpa; ecco la solita storia, che mi causa le solite emozioni».
Ovviamente, questo schema di pensiero ha un’origine ben precisa. È
possibile che in passato lei sia stato duramente criticato per non aver
fatto qualcosa nel modo giusto. Ma queste sono vecchie abitudini. Non
importa da dove vengono. A noi interessa fare del nostro meglio per
liberarcene. La ragione per cui usiamo il respiro come focus di
attenzione, comprese tutte le lunghe interruzioni, è proprio per darvi
un sacco di possibilità di osservare l’emergere di questi pensieri; per
darvi la possibilità di dire: «Eccoti qua» e per tornare gentilmente al
respiro.

Non c’è da stupirsi se l’avversione e l’attaccamento sono


temi così frequenti nella pratica, dato che sono le nostre
reazioni abituali, normali, alle esperienze piacevoli e
spiacevoli. Anche se abbiamo tutti bisogno di mantenere un
sano equilibrio tra gli alti e i bassi della vita, spesso ci
preoccupiamo di evitare un guaio o di ottenere una
ricompensa in modi poco utili, che non fanno che accrescere la
negatività di oggetti o eventi non voluti, o la frustrazione
derivante dal mancato ottenimento dell’oggetto del desiderio.
Molti trovano la tradizionale metafora delle due frecce utile
per ricordarsi di come carichiamo di ulteriore negatività le
esperienze spiacevoli: se fossimo colpiti da una freccia
proveremmo dolore fisico e disagio. Ma per molti di noi è
come se, dopo quella prima freccia, ce ne arrivasse un’altra:
la sofferenza causata dalle reazioni di rabbia, paura, dolore o
dispiacere che aggiungiamo alla semplice esperienza del
disagio della prima freccia. E spesso è proprio la seconda
freccia a generare maggiore infelicità. Il messaggio di
quest’immagine è che possiamo imparare a liberarci dalla
sofferenza della seconda freccia perché siamo noi stessi a
scoccarla!

Inquiry sul diario delle esperienze spiacevoli

È molto utile concentrarsi sul tema del riconoscere


l’avversione quando i partecipanti parlano di come hanno
compilato il diario delle esperienze spiacevoli (terza sessione,
scheda 5). Molti notano che è più facile da compilare di quello
delle esperienze piacevoli (seconda sessione, scheda 6). Ogni
giorno osservavano molti più momenti spiacevoli. Ancora una
volta, predisponiamo in classe una lavagna su cui annotare
risposte, e classificare pensieri, sensazioni ed emozioni.
Evidenziamo ogni reazione di avversione a ognuno degli
aspetti dell’esperienza spiacevole. In particolare, vediamo se
è possibile identificare configurazioni di contrazioni corporee
associate all’avversione. I partecipanti possono ricorrere alla
consapevolezza di simili pattern che diventano segnali di
allarme per il futuro. Cogliamo anche l’occasione per indagare
l’avversione nella forma di circoli viziosi in cui cadiamo
quando avvertiamo la presenza di pensieri ed emozioni
negativi (per esempio: «Non dovrei sentirmi così. Perché sono
così stupido e debole?»).
Il tema centrale, sia per l’attaccamento sia per l’avversione,
è «aver bisogno che le cose siano diverse da come sono ora».
Al contrario, il primo passo per reagire efficacemente alle
esperienze piacevoli e spiacevoli, e in particolare agli stati
mentali spiacevoli che innescano la ruminazione, consiste
semplicemente nel essere presenti a essi. Solo a partire da
uno stato di piena consapevolezza potremo poi decidere di
agire. Un grande alleato del nostro «essere presenti» in
questo modo è uno sguardo curioso su ciò che accade a livello
fisico. Quando coltiviamo maggiore curiosità e compassione
verso il modo in cui il corpo sta reagendo, qualcosa si placa.
Scopriamo che in realtà possiamo smettere di lottare, essere
presenti, e questo ci offre l’opportunità di vedere la nostra
situazione e di relazionarci a essa con maggiore chiarezza e
spontaneità. Può essere estremamente rassicurante scoprire
che siamo in grado di restare nelle esperienze spiacevoli
senza esserne soverchiati e che simili emozioni, prima o poi,
dando tempo al tempo, passeranno. Con questa intuizione
viene anche la possibilità di optare per comportamenti più
efficaci nella gestione della situazione in cui ci troviamo,
invece di agire automaticamente spinti dalla paura o dalle
nostre vecchie abitudini mentali.
Rivedere insieme il diario delle esperienze spiacevoli offre
anche un’opportunità di esplorare un altro tema: gli eventi non
sono di per sé positivi o negativi. Spesso è l’umore del quale li
ammantiamo che conferisce loro una determinata tonalità, ma
su questo torneremo più avanti nella sessione.

I pensieri negativi automatici e i sintomi di depressione:


arrivare a conoscere il territorio della malattia

Uno degli aspetti più validi delle psicoterapie strutturate


sviluppatesi negli anni sessanta all’interno del modello
comportamentale e poi confluite in quello cognitivo era
l’atteggiamento collaborativo del terapeuta, il quale si
dimostrava disponibile a parlare apertamente, in termini
concreti, con i pazienti, spiegando l’origine dei disturbi e
chiarendo che lo scopo della terapia è di aiutarli ad affrontare
i loro problemi. Un aspetto importante, in questo senso, era
parlare con i pazienti di criteri diagnostici, di come venivano
formulati, di quello che, nel loro caso, sembrava aver causato
o mantenuto vivi i sintomi che provavano. Anche se non si
sofferma sulle cause dei problemi di ogni singolo partecipante,
la MBCT ha mantenuto questo aspetto: l’informazione sulla
depressione è essenziale se si vuole che le persone imparino
ad affrontarla in modo più efficace.

Finestra 11.4
Questionario dei pensieri automatici
Elenchiamo di seguito una serie di pensieri che sorgono nella mente
delle persone. Vi preghiamo di leggere l’elenco e di prestare attenzione
alla vostra reazione.
Ne riconoscete qualcuno? Quali vi sono più familiari?
Quando vi sentite molto giù quanto spesso avete pensieri simili? E fino
a che punto ci credete? Quanto vi sembrano convincenti?
E quando vi sentite bene? Quanto spesso allora avete questi pensieri?
E fino a che punto ci credete? Quanto vi sembrano convincenti?
1. Mi sento come se avessi contro tutto il mondo. 16. Non riesco a
tenere insieme le cose.
2. Non sono adeguato. 17. Mi odio.
3. Perché non riesco mai in niente? 18. Non valgo niente.
4. Nessuno mi capisce. 19. Vorrei soltanto sparire.
5. Ho deluso tutti. 20. Cosa non va in me?
6. Non penso di poter andare avanti. 21. Sono un perdente.
7. Vorrei essere migliore. 22. La mia vita è un casino.
8. Sono così debole. 23. Sono un fallimento.
9. La mia vita non va come vorrei. 24. Non ce la farò mai.
10. Sono così deluso di me stesso. 25. Mi sento così impotente.
11. Non c’è più niente che sembri buono. 26. Qualcosa deve cambiare.
12. Non lo sopporto più. 27. Ci dev’essere qualcosa di sbagliato in me.
13. Non riesco a ingranare. 28. Il mio futuro è squallido.
14. Che cosa c’è in me di sbagliato? 29. Non ne vale proprio la pena.
15. Vorrei essere da un’altra parte. 30. Non riesco a concludere niente.
Quando ci sentiamo giù, pensieri come questi sembrano spesso «la
verità» su noi stessi. In realtà sono sintomi della depressione, proprio
come la febbre alta è un sintomo dell’influenza. Acquisire la
consapevolezza, attraverso la mindfulness, che si tratta della «voce
della depressione» ci permette di fare un passo indietro e di iniziare a
scegliere se prenderli sul serio o meno. Anzi, forse potremmo
semplicemente imparare a notarli, riconoscere la loro presenza, e
lasciarli andare.
Adattamento autorizzato da S. D. Hollon e P. C. Kendall, Cognitive Self-
Statement in Depression: Development of an Automatic Thoughts
Questionnaire, Cognitive Therapy and Research, 4, 383-95 (1980).
Copyright 1980 Steven D. Hollon e Philip C. Kendall. Tratto da Z. V.
Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al di là del
pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright 2014 Bollati
Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è consentito
fotocopiare questa finestra esclusivamente per uso personale (vedi il
colophon per i dettagli).
A questo punto, quindi, passiamo dal parlare del pensiero in
generale a una discussione più mirata sui tipi di pensiero
solitamente riferiti dalle persone quando soffrono di
depressione. Per aiutarci in questo lavoro, distribuiamo copie
del questionario dei pensieri automatici1 (vedi finestra 11.4).
Il questionario elenca una serie di affermazioni negative (per
esempio, «Non riesco a tenere insieme le cose», «La mia vita
non va come vorrei», «Che cosa non va in me?», «Mi odio»).
L’istruttore legge ad alta voce ogni frase, chiedendo ai
partecipanti di riflettere su quanto essi credano a quel
pensiero, sia ora sia nella fase peggiore della depressione. Ciò
offre ai partecipanti l’opportunità di notare se il loro grado di
convinzione sia cambiato da quando erano depressi.
L’istruttore chiede anche se qualcuno riconosce le
affermazioni elencate. Quasi sempre, uno dopo l’altro, i
partecipanti rispondono all’incirca «Sì, quasi tutte. Prima ci
credevo al cento per cento, ora quasi per niente». Per ciascun
partecipante lì seduto, ciò può offrire un’evidenza molto
convincente che simili pensieri, che quando erano depressi
accettavano senza riserve come verità valide su loro stessi
come individui, sono di fatto caratteristiche universali dello
stato clinico di depressione – sintomi di una malattia, tanto
quanto lo sono i sintomi maggiormente «fisici», come i disturbi
dell’appetito e del sonno. 2 Questo modo alternativo di
comprendere l’esperienza dei partecipanti dà all’istruttore
un’altra opportunità di rafforzare il messaggio centrale del
programma MBCT: i pensieri non sono fatti.

Quando siamo depressi, accettiamo senza riserve i pensieri negativi


come verità valide su noi stessi come individui. Ma sono di fatto
caratteristiche universali dello stato di depressione. Sono sintomi della
malattia, tanto quanto sono sintomi della malattia i disturbi
dell’appetito e del sonno.

Una persona ha reagito a questo esercizio chiedendosi


perché il suo medico non avesse gli avesse diagnosticato
prima la depressione. Rivolgendosi all’istruttore, gli ha
chiesto: «Perché il mio medico di base non lo sapeva e lei sì?
Ho avuto questi sintomi per anni». La donna pensava che, se il
questionario le fosse stato somministrato quando era
depressa, almeno avrebbe pensato che qualcuno la capiva.
«Presentato così, avrebbe provato che qualcuno sapeva come
mi sentivo... Ci ho messo un pezzo a rendermi conto che
soffrivo di depressione. Pensavo di essere semplicemente
stanca, sopraffatta dalle cose... Sa, pensavo che la gente come
me non soffrisse di depressione».

L’istruttore può indicare diversi modi di leggere l’elenco di


pensieri:

Ecco un modo di leggere i pensieri negativi. Vediamo se riusciamo a


riderci un po’ sopra: ognuno di voi stili una classifica dei suoi pensieri
preferiti. Questo può servirvi a ricordare che si tratta solo di pensieri,
non di verità con la V maiuscola. Potete anche prendervi un momento
per capire fino a che punto simili pensieri vi sembravano
assolutamente veri quando eravate depressi mentre ora non hanno più
la stessa presa.
Un altro modo di considerare l’elenco è il seguente. Ammettiamo che
uno dei pensieri più frequenti quando eravate depressi fosse: «Non
riuscirò mai a superare questa depressione». Ebbene, siete la prova
vivente del fatto che l’avete superata. Il che significa che questi
pensieri sono assolutamente convincenti – vi vengono per l’appunto in
mente – ma non sono veri. Però condizionano le vostre emozioni; le
vostre azioni. E sono letali perché, se pensate che non supererete la
depressione, se pensate di essere inutili, se pensate che non potete
fare nulla per cambiare le cose, allora vi arrendete.
Abbiamo solo bisogno di essere capaci di riconoscerli, ogni singola
volta, senza farci risucchiare. Ora il compito è imparare a riconoscerli.
«Ecco i nemici pubblici numero 1-30». Basterà dire: «Ah, guarda chi
c’è. Ma stavolta non sono obbligato a farmi risucchiare».

Il questionario dei pensieri automatici descrive il «territorio


della depressione», fornendo una visione del disturbo come un
«pacchetto» completo. Proseguiamo ora su questa strada
passando in rassegna i sintomi effettivi che psichiatri e
psicologi cercano quando devono diagnosticare un disturbo
depressivo maggiore (secondo i criteri del DSM-IV-TR; vedi
finestra 11.5). Ci soffermiamo su questo aspetto perché in tal
modo le persone capiscano che alcune delle cose che hanno
considerato come fallimenti personali sono in realtà
caratteristiche essenziali e ben conosciute della sindrome
depressiva. Ancora una volta, l’idea è offrire ai partecipanti
una prospettiva diversa sui loro sintomi. Il messaggio è che la
depressione arriva come un pacchetto di sintomi; il compito
consiste nell’imparare a relazionarsi in modo diverso al
pacchetto completo. Chi adotta questa prospettiva alternativa,
molto ne guadagna al fine di evitare di farsi intrappolare nel
consueto modo, depressivo, di dare un significato alla
situazione in cui si trova.

Finestra 11.5
Criteri diagnostici per l’episodio depressivo maggiore

Analogamente alla diagnosi di influenza o di otite, psichiatri e psicologi


che si trovano a valutare uno stato depressivo cercano una serie di
sintomi che si presentano più o meno contemporaneamente e che non
si risolvono da soli. Nel caso della Depressione Maggiore, la finestra
temporale per la diagnosi va da due settimane a un mese, per persone
che si sentono tristi durante la maggior parte del giorno o che hanno
perso interesse per occupazioni che prima gradivano. È importante
anche che simili cambiamenti abbiano ridotto la capacità lavorativa o
di funzionare normalmente della persona.

Se quanto descritto sopra è tutto presente, allora bastano cinque dei


seguenti sintomi per completare la diagnosi: perdita o acquisizione di
peso significative, aumento o diminuzione dell’appetito, difficoltà nel
prendere sonno, risveglio anticipato e sonno durante il giorno,
sensazione di rallentamento o agitazione durante il giorno, sensazione
di esaurimento, sensazione di indegnità o di colpa eccessivo per azioni
commesse in passato, difficoltà di concentrazione, indecisione, pensieri
ricorrenti di morte o suicidio.

Basati su American Psychiatric Association (APA), Diagnostic and


Statistical Manual of Mental Disorders cit.

Un altro luogo in cui stare

Osserviamo che cosa è successo in questo caso. Lo scopo


della quarta sessione è esplorare come riconoscere
l’avversione e come «restare presenti» malgrado la tendenza
a inseguire il piacevole ed evitare lo spiacevole. Abbiamo visto
come il «restare presenti» implichi l’abbandono dei vecchi
automatismi al fine di permettere ai contenuti difficili di
andare e venire nella mente. Ma abbiamo anche introdotto il
questionario dei pensieri automatici e una checklist dei
sintomi della depressione. Che cosa hanno a che fare con il
restare presenti, vi chiederete? La risposta è che vedere
come segnali e sintomi della depressione possono cambiare
insieme alla malattia, vedere come il pensiero negativo che vi
si accompagna (a cui si crede fermamente, da cui si è
completamente sopraffatti quando si è in stato depressivo)
possa cambiare, offre ai partecipanti «un altro luogo dove
stare» per vedere con maggiore chiarezza ciò che la mente
può fare loro. Ciò si ricollega alla pratica in cui i partecipanti
sono stati coinvolti dall’inizio del programma: acquisire una
maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee. Anche
imparare a «restare presenti» con il corpo costituisce
un’occasione per trovare un altro posto dove centrarsi.
Raramente «restare presenti» è facile; ma se, quando
cominciamo a notare un cambiamento d’umore, capiamo che
non durerà per sempre ma che fa parte di una sindrome
riconoscibile, tutto sarà più semplice. Conquisteremo una
prospettiva alternativa dalla quale osservare l’esperienza. E
non prenderemo più le cose in modo tanto personale.

Lo spazio di respiro di 3 minuti all’interno della sessione

Nel corso della sessione precedente, abbiamo introdotto lo


spazio di respiro di tre minuti (terza sessione, scheda 2), da
utilizzare a intervalli prestabiliti e regolari durante la
giornata, come esercizio di generalizzazione. Ora
estenderemo l’uso di questa pratica invitando i partecipanti a
ricorrervi nel corso della settimana, ogni volta che avvertono
emozioni spiacevoli o un senso di «tensione» o di «essere
trattenuti» nel corpo, o anche quando si sentono sopraffatti.
In quei momenti, lo spazio di respiro potrebbe consistere o nel
prendersi 3 minuti per fare una pratica più «formale» oppure
nel portare momentaneamente la consapevolezza su ciò che
sta accadendo a livello di mente e corpo, e del respiro,
durante un momento di attività sostenuta. In quest’ultimo
caso, non è sempre possibile chiudere gli occhi e apportare
modifiche significative alla postura, ma il solo fatto di uscire
intenzionalmente dalla modalità del pilota automatico è di per
sé importante. Lo scopo è usare questi momenti come ulteriori
opportunità per esplorare la differenza tra risposte efficaci e
reazioni automatiche.
Una volta illustrato il nuovo uso dello spazio di respiro, sarà
utile inserirlo anche all’interno delle sessioni in momenti
appropriati per favorire il passaggio a nuove modalità o
prospettive. Questi possono essere i momenti in cui il gruppo
si perde in una lunga discussione o quando emergono emozioni
o reazioni forti.
Per esempio, quando il gruppo sta passando in rassegna temi
vari, accade spesso che tutti (compreso l’istruttore) divaghino
con la mente, staccandosi dal momento presente, dirigendosi
verso altri pensieri, abitudini mentali e lunghe spiegazioni. Per
i partecipanti, molte di queste abitudini mentali innescano il
consueto pensiero depressivo. Durante la quarta sessione, in
particolare, ci siamo accorti che parlare di pensieri e sintomi
della depressione produce un’improvvisa tristezza nei
partecipanti. Il pensiero della depressione ha una grande
carica negativa. In momenti simili, lo spazio di respiro può
servire a «scalare la marcia mentale» e a connettersi con
l’esperienza di quel preciso momento.
Di seguito presentiamo l’esempio di una persona che si è
rattristata dopo aver letto l’elenco dei pensieri negativi del
questionario dei pensieri automatici:

PARTECIPANTE : Mi sento molto triste ora, davvero.


ISTRUTTORE :Per cosa? È quello che ha letto?
PARTECIPANTE : Quello che mi ha colpito è che... ci ho perso così tanto
tempo. La depressione mi ha rubato moltissimi anni di vita. Mi sento
così... È facile ricaderci. Per deprimersi basta scorrere ogni giorno
l’elenco.
ISTRUTTORE : Qui stiamo imparando a relazionarci diversamente a quei
pensieri e a quelle emozioni, esercitandoci senza sosta per non farci
risucchiare. Perché non lo facciamo anche adesso, che siamo tutti un
po’ tristi, per i pensieri degli episodi precedenti? Apriamo uno spazio
di respiro perché è uno dei modi di cui disponiamo per tornare
veramente nel momento presente. Quindi, per cominciare potremmo
cambiare la nostra postura... sediamoci tenendo la schiena dritta.
(L’istruttore conduce un esercizio di spazio di respiro di 3 minuti).

Non si tratta di evitare qualcosa, ma piuttosto di riconoscere


le emozioni, di creare uno spazio. Soltanto allora è possibile
tornare al respiro e portare la consapevolezza sull’intero
corpo. Si tratta di un compito delicato. Non stiamo usando lo
spazio di respiro di 3 minuti per raggiungere un obiettivo, con
l’idea che farlo ci aiuterà a sentirci meglio. Stiamo 1)
riconoscendo la presenza di forti emozioni e 2) vedendo che
cosa succede se ci prendiamo un momento per assumerne
consapevolezza, per il semplice fatto che permettiamo
all’emozione di esistere senza però giudicarla, o senza tentare
di cacciarla o risolvere il problema. Un simile uso dello spazio
di respiro permette alle persone
di «tornare alla base», di recuperare l’àncora del respiro
dovunque siano, di scalare la marcia mentale in modo da
osservare in un modo diverso ciò che accade loro in quel
preciso momento. Il risultato può svelarci possibilità diverse,
modi diversi di rispondere alla varietà degli stati mentali.
Nella settimana che segue l’incontro, i partecipanti vengono
incoraggiati a usare lo spazio di respiro di 3 minuti non solo in
momenti prestabiliti della giornata ma anche ogni volta che ne
sentano il bisogno per gestire le difficoltà: in tal caso
parleremo di «spazio di respiro di risposta».

Meditazione camminata

Nella terza sessione abbiamo introdotto pratiche formali per


accrescere la consapevolezza del corpo in movimento. La
questione che ci si pone è la stessa della pratica da seduti:
come possiamo estendere questa maggiore consapevolezza
delle sensazioni fisiche alla nostra vita quotidiana? Una
possibilità è scegliere un’azione fisica che compiamo ogni
giorno ed eseguirla al rallentatore, svolgendola in modo
consapevole. In tal modo, l’azione stessa fungerà da raccordo
tra la pratica e la vita quotidiana. Questo è ciò che accade
quando camminiamo con consapevolezza.
La meditazione camminata parte dall’attività quotidiana del
camminare e la usa come pratica di mindfulness per acquisire
maggiore sensibilità delle sensazioni corporee (vedi quarta
sessione, scheda 2). Camminiamo sapendo di camminare,
«sentendo» la nostra camminata.
Un simile esercizio è stato descritto come «meditazione in
movimento»: essere presente a ogni passo, camminare per il
solo piacere di camminare, senza alcuna destinazione. Come
in altre pratiche di mindfulness del nostro programma, usiamo
i movimenti e le sensazioni del camminare per riportarci al
presente. L’attenzione è concentrata sul mantenimento della
consapevolezza, istante dopo istante, delle sensazioni che
accompagnano i nostri movimenti, abbandonando ogni
pensiero o emozione circa le sensazioni stesse.
Quest’esercizio, semplice solo all’apparenza, può servire a
impartire uno degli insegnamenti centrali della MBCT, ossia
che il corpo ci tiene sempre ancorati al qui e ora, anche
quando la nostra mente oscilla tra passato e futuro. È questo
ancoraggio che ci permette di vedere con maggior chiarezza
chi siamo veramente in quel momento. Anche se la camminata
consapevole non è un elemento curricolare del lavoro a casa,
incoraggiamo i partecipanti a praticarla durante la settimana,
se lo vorranno.
La pratica si rivela particolarmente utile per chi si sente
inquieto e ha difficoltà a calmarsi. La sensazione fisica del
camminare, riferiscono le persone, tende a farle sentire più
«radicate». In un certo senso, lo stesso vale per tutte le
pratiche della mindfulness: quando la mente è agitata o ci si
sente sotto pressione, è più facile recuperare l’attenzione con
una pratica che comporti un movimento fisico invece che con
una statica.

Fine della sessione

La fine della quarta sessione è una sorta di spartiacque.


Essendo giunti a metà del corso, sarà utile rivedere il modello
della MBCT per intero prima di avviarci a concludere con una
breve meditazione seduta. Dato che il tema della sessione è
«riconoscere l’avversione», abbiamo l’opportunità di
sottolineare il ruolo del respiro per l’assunzione di un
atteggiamento diverso nei confronti di noi stessi, delle nostre
menti, e dei nostri corpi.
Le persone che frequentano il corso sperimentano nuovi
modi di relazionarsi al complesso delle proprie esperienze,
che potranno sperimentare in diverse situazioni: quando
stanno rimuginando sul deludere qualcuno, o si sentono
arrabbiati con qualcuno. Affronteranno queste situazioni in
modo nuovo, più efficace. La trascrizione delle sessioni di
MBCT non fanno che confermarlo:

Per esempio, penso di essermi rattristato perché mia nonna è molto


malata. Continuavo a pensare: «Mi sto deprimendo»... ma... lo dicevo a
qualcuno proprio l’altro giorno: «Sono triste, sono stanco, ma non sono
depresso». E non devo negare la tristezza o la stanchezza.
Oggi ho dovuto fare una telefonata difficile. Di solito avrei rimuginato
a lungo prima di farla. Invece l’ho fatta e sono riuscito a gestirla.
D’abitudine, dopo una conversazione simile, sarei andato avanti a
preoccuparmi per giorni. Invece questa volta, una volta finito, sono
stato benissimo. Ho smesso di pensarci. Non mi sono trascinato. È
stato fantastico riuscire a usare lo spazio di respiro. Sembrava che si
portasse via le preoccupazioni che prima mi avrebbero tormentato per
l’intero pomeriggio.

I partecipanti stanno imparando a fermarsi per chiedersi:


«Come stanno le cose in questo preciso momento?», «Che
cosa sta accadendo nella mia mente?», «Che cosa sta
accadendo nel mio corpo?», e «Qual è la risposta più efficace
ora?». Quest’attitudine di indagine diventa un richiamo a fare
un passo indietro e osservare con maggiore attenzione ciò che
accade.
Un piccolo passo, che però può fare una differenza enorme.
Il risultato della pratica è che le persone non vengono più
risucchiate nelle «emozioni negative»; né devono reagire ai
pensieri negativi. Sentono invece di essere in grado di vedere
se stessi, i propri pensieri e le proprie emozioni in una
prospettiva più ampia. Non si stanno separando del tutto da
pensieri ed emozioni, ma sembra esserci più spazio per
lavorarci. E con un maggiore senso di spaziosità, riescono più
facilmente a rimanere presenti rispetto a qualunque cosa
venga loro in mente e a essere più indulgenti con se stessi
quando le loro migliori intenzioni vanno storte.
Quarta sessione - SCHEDA 1

SINTESI DELLA QUARTA SESSIONE: RICONOSCERE L’AVVERSIONE


Le difficoltà fanno parte della vita. È il modo in cui le affrontiamo che
fa la differenza: possono condizionare le nostre vite ma possiamo
anche relazionarci a loro con maggiore leggerezza. Sviluppare una
maggiore consapevolezza rispetto ai pensieri, alle emozioni e alle
sensazioni corporee causate dagli eventi esterni ci offre la possibilità
di liberarci da modalità di reazioni abituali, automatiche, e di
rispondere invece in modo più consapevole ed efficace.
In generale, reagiamo alle esperienze in uno di questi tre modi:
1. Distraendoci o annoiandoci, per cui ci disconnettiamo dal momento
presente e fuggiamo in qualche angolo «della nostra testa».
2. Volendo trattenere le cose, senza concederci di lasciar andare le
esperienze che stiamo facendo ora, o desiderando di farne altre che
non sono quelle che stiamo sperimentando ora.
3. Volendo che l’esperienza scompaia, con rabbia – e desiderando di
sbarazzarci delle esperienze che stiamo facendo in questo preciso
momento o per evitarne altre future, che non vogliamo.
Come vedremo più avanti, ognuna di queste reazioni può essere fonte
di problemi, specialmente la tendenza a reagire alle emozioni
spiacevoli con l’avversione. Per ora, dobbiamo semplicemente
acquisire maggiore consapevolezza delle nostre esperienze, in modo da
reagire in modo consapevole e non automatico.
Se praticata con regolarità, la meditazione seduta ci dà molte
opportunità per capire se ci siamo lasciati trascinare lontano dalla
consapevolezza del momento che stiamo vivendo, per notare con
accogliente consapevolezza ciò che ha distratto la nostra attenzione e
per riportarla gentilmente sull’oggetto di concentrazione,
riconnettendoci al presente. In altri momenti della giornata,
ricorrendo deliberatamente allo spazio di respiro di 3 minuti ogni volta
che notiamo un’emozione spiacevole, o ci sentiamo «tesi» o
«trattenuti» nel corpo, abbiamo l’opportunità di iniziare a rispondere
invece che a reagire.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Quarta sessione - SCHEDA 2

MEDITAZIONE CAMMINATA
1. Troviamo un luogo, al chiuso o all’aperto, in cui sia possibile
camminare avanti e indietro senza la preoccupazione di essere visti. La
lunghezza della camminata può variare tra i 7 e i 10 passi.
2. Stiamo in piedi qualche secondo nel punto di inizio del percorso
prescelto, con i piedi paralleli, distanziati di circa 10-15 centimetri e
le ginocchia «sbloccate», in modo da poterle flettere leggermente.
Lasciamo le braccia distese lungo i fianchi, oppure incrociamo le mani
intrecciate sulla pancia, in modo rilassato. Teniamo lo sguardo sfocato,
dritto davanti a noi.
3. Concentriamo la consapevolezza sulla pianta dei piedi e prestate
attenzione alla sensazione fisica di contatto con il suolo e al peso del
corpo, trasmesso al suolo attraverso le gambe e i piedi. Può essere
utile flettere leggermente le ginocchia un paio di volte per rendersi
meglio conto delle sensazioni nei piedi e nelle gambe.
4. Quando siete pronti, trasferite il peso del corpo sulla gamba destra,
prestando attenzione ai cambiamenti delle sensazioni fisiche nelle
gambe e nelle braccia nel momento in cui la gamba sinistra «si
scarica» e la destra passa a sostenere il resto del corpo.
5. Con la gamba sinistra «scaricata», solleviamo lentamente da terra il
tallone sinistro, osservando le sensazioni nei polpacci e continuiamo a
sollevare il piede fin quando a contatto con il suolo saranno rimaste
solo le dita dei piedi. Consapevoli delle sensazioni fisiche nei piedi e
nelle gambe, alziamo lentamente il piede sinistro, muoviamolo con
attenzione in avanti, sentendo il movimento del piede e della gamba
che si spostano nell’aria, poi appoggiamo il tallone a terra. Trasferiamo
il peso sul piede e sulla gamba sinistra, appoggiando l’intera pianta al
suolo e prestando attenzione alle crescenti sensazioni fisiche nel piede
e nella gamba sinistra, mentre il peso di gamba e tallone destro «si
scarica» nel lasciare il suolo.
6. Una volta trasferito l’intero peso sulla gamba sinistra, solleviamo il
piede destro e muoviamolo in avanti lentamente, consapevoli della
mutata configurazione delle sensazioni fisiche nelle due gambe e nei
due piedi.
7. Così facendo, avanziamo lentamente da un’estremità all’altra del
percorso, prestando particolare attenzione alle sensazioni nella pianta
dei piedi e nei talloni nel momento in cui toccano il suolo, e di quelle
dei muscoli delle gambe mentre si spingono in avanti.
8. Alla fine del percorso, fermiamoci per qualche momento, poi
giriamoci lentamente su noi stessi, valutando con consapevolezza la
complessa configurazione di movimenti attraverso cui il corpo cambia
direzione, e continuiamo a camminare.
9. Camminiamo avanti e indietro in questo modo, registrando meglio
che possiamo le sensazioni fisiche nei piedi e nelle gambe, e il contatto
del piede con il suolo. Manteniamo sempre lo sguardo sfocato e dritto
davanti a noi.
10. Ogni volta che ci accorgiamo che la mente si è allontanata dalla
consapevolezza delle sensazioni del camminare, riportiamo
delicatamente l’attenzione sulle sensazioni nei piedi e nelle gambe,
utilizzando, in particolare, le sensazioni dei piedi che toccano il suolo
come «ancora» per riconnetterci al momento presente, proprio come
abbiamo fatto con il respiro nella meditazione seduta. Se ci
accorgiamo che la mente ha divagato, può essere utile fermarsi
qualche istante e ritrovare il focus di attenzione prima di riprendere a
camminare.
11. Continuiamo a camminare per 10 o 15 minuti, o più a lungo, se lo
desideriamo.
12. All’inizio, camminiamo a un ritmo più lento dell’usuale, per avere
maggiori possibilità di essere pienamente consapevoli delle sensazioni
del camminare. Una volta che ci siamo familiarizzati con il camminare
lentamente e in modo consapevole, possiamo sperimentare ritmi più
veloci, alternando ritmi al di sopra o al di sotto del nostro usuale. Se ci
sentiamo particolarmente agitati, può essere utile iniziare a
camminare veloci, con consapevolezza, e rallentare con naturalezza
quando ci sentiamo più tranquilli.
13. Ogni volta che possiamo, applichiamo lo stesso tipo di
consapevolezza coltivata nella meditazione camminata alle nostre
esperienze normali e quotidiane di camminare.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Quarta sessione - SCHEDA 3

LAVORO A CASA PER LA SETTIMANA CHE SEGUE LA QUARTA


SESSIONE
1. Praticate la meditazione seduta guidata (traccia audio 11) per 6
giorni su 7 e registrate le vostre reazioni sulla «Scheda di
registrazione del lavoro a casa». (In alternativa: alternate la
meditazione seduta guidata con la meditazione camminata o con il
movimento consapevole. Indicate la scelta effettuata sulla «Scheda di
registrazione del lavoro a casa»). Spazio di respiro di 3 minuti
«regolare» (traccia audio 8): da praticare tre volte al giorno, in
momenti prestabiliti. Registrate ogni volta che svolgete l’esercizio.
2. Cerchiate la R di fianco al giorno corrispondente sulla «Scheda di
registrazione del lavoro a casa»; annotate commenti e/o difficoltà.
3. Spazio di respiro di 3 minuti «d’emergenza» (traccia audio 9): da
praticare ogni volta che si avvertono emozioni spiacevoli. Registrate
ogni volta che svolgete l’esercizio cerchiando la X di fianco al giorno
corrispondente sulla «Scheda di registrazione del lavoro a casa»;
annotate commenti e/o difficoltà.

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Quarta sessione - SCHEDA 4

SCHEDA DI REGISTRAZIONE DEL LAVORO A CASA - QUARTA


SESSIONE
Nome:
_________________________________________________________________
Usate questa scheda per tenere traccia della vostra pratica. Annotate
anche ogni evento significativo del lavoro a casa, in modo da poterne
parlare durante l’incontro successivo.

Giorno/Data Pratica Commenti


Sì/No

Mercoledì Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Giovedì Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Venerdì Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Sabato Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Domenica Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Lunedì Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Martedì Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

Mercoledì Meditazione seduta


Data: __________________ RRR
XXXX
XXXX
XXXX

R = spazio di respiro di 3 minuti - versione regolare; X = spazio di


respiro di 3 minuti - versione «d’emergenza».

Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D. Teasdale, Mindfulness: al


di là del pensiero, attraverso il pensiero. Nuova edizione. Copyright
2014 Bollati Boringhieri editore. Agli acquirenti di questo volume è
consentito fotocopiare questa scheda esclusivamente per uso
personale (vedi il colophon per i dettagli).
Quarta sessione - SCHEDA 5

RESTARE PRESENTI
Ricordiamoci di usare il corpo come via alla consapevolezza. Ciò può
significare semplicemente prestare attenzione alla nostra postura.
Probabilmente siamo seduti mentre leggiamo queste parole. Quali
sensazioni sentiamo nel corpo? Quando finiamo di leggere e ci alziamo,
sentiamo i movimenti: alzarsi, avviarsi all’attività successiva, coricarsi
al termine della giornata. Stiamo nel nostro corpo mentre ci muoviamo,
quando prendiamo qualcosa, quando ci giriamo. Tutto qui.
Esercitiamoci pazientemente a sentire ciò che c’è – e il corpo c’è
sempre – finché ci verrà naturale riconoscere anche i nostri movimenti
più piccoli. Se stiamo afferrando qualcosa, facciamolo comunque; non
dobbiamo fare niente in più. Prestiamo semplicemente attenzione
all’atto di afferrare. Ci stiamo muovendo. Possiamo praticare e restare
presenti, e sentire le cose?
È molto semplice. Continuiamo a esercitarci riportando l’attenzione
sul nostro corpo. Lo sforzo fondamentale, che paradossalmente
consiste nel rilassarsi, ci dà la soluzione per espandere la nostra
consapevolezza dai momenti di meditazione formale a un modo di
vivere consapevole. Non sottovalutiamo il potere che ci viene dal
sentire i movimenti più semplici del nostro corpo nel corso della
giornata.
Da J. Goldstein, Insight Meditation: the Practice of Freedom,
Shambhala, Boston 1994. Copyright 1994 Joseph Goldstein. Ripresa
autorizzata da Shambhala Publications, Inc., Boston,
www.shambhala.com. Tratto da Z. V. Segal, J. M. G. Williams e J. D.
Teasdale, Mindfulness: al di là del pensiero, attraverso il pensiero.
Nuova edizione. Copyright 2014 Bollati Boringhieri editore. Agli
acquirenti di questo volume è consentito fotocopiare questa scheda
esclusivamente per uso personale (vedi il colophon per i dettagli).
Capitolo 12
L’inquiry sulla pratica e la pratica
dell’inquiry

Durante gli anni, da quando è uscita la prima edizione di


questo libro, ci sono state fatte molte domande su quale sia il
modo migliore per insegnare la MBCT. Alcuni degli
interrogativi più accorati e pressanti si concentrano
sull’inquiry, il momento in cui – o subito dopo una pratica nella
sessione o quando si rivede la pratica fatta a casa – l’istruttore
invita i partecipanti a descrivere la propria esperienza, a
commentarla, a rifletterci sopra. Sembra che sia la singola
parte dell’insegnamento rispetto alla quale è più probabile che
tanto gli istruttori in training che quelli più esperti esprimano
preoccupazioni circa le proprie abilità nell’implementare il
programma. E tuttavia si tratta potenzialmente anche di
un’area in cui l’apprendimento dei partecipanti può essere
arricchito enormemente. Per questa ragione crediamo sia il
caso di fare una pausa e di soffermarci su questo aspetto delle
sessioni per analizzarlo nel dettaglio.
Prima di tutto, per demistificare un po’ l’idea stessa di
inquiry, sarà utile sottolineare che ne abbiamo già visto molti
esempi nel corso del libro. Ogni volta che abbiamo citato,
trascrivendo alla lettera, lo svilupparsi del dialogo tra
istruttore e partecipanti, quello non era che il processo di
inquiry in azione. Possiamo pensare a questo dialogo come a
una progressione attraverso tre cerchi concentrici, che
corrispondono a tre livelli di esplorazione:1
1. Nel livello 1, il focus primario si concentra su ciò che i partecipanti
hanno effettivamente notato, osservato nella loro esperienza diretta
della pratica: la loro descrizione dei pensieri, delle emozioni e delle
sensazioni corporee di cui sono stati coscienti.
2. Nel livello 2, il focus è invece un dialogo protratto sulle esperienze
osservate. Attraverso un processo di interrogazione fatto di domande
«giuste» e di riflessione non discorsiva, queste esperienze vengono
collocate in un contesto personale di comprensione.
3. Nel livello 3, la caratterizzazione dell’esperienza che via via emerge
dal dialogo viene collegata allo scopo ultimo della MBCT (prevenire le
ricadute della depressione e migliorare il benessere) situandola in un
contesto più ampio di comprensione. Questo contesto più ampio
permette di generalizzare ciò che si è appreso, in modo da renderlo
rilevante per tutti i membri del gruppo e di esplorarne le implicazioni
per future azioni da intraprendere.

Il modello di Kolb2 dell’apprendimento degli adulti – il


«circolo dell’apprendimento» (vedi figura 12.1) – offre un
visione simile, più dinamica, dello svolgersi dell’apprendimento
esperienziale nel processo dell’inquiry. L’inquiry è un ciclo
continuo, nel quale un movimento circolare pone le basi per
quello successivo.
Queste descrizioni generali, in un certo senso astratte, del
processo d’inquiry, possono servire a dare un senso della
«forma» generale di questo aspetto del programma. Tuttavia,
non rispondono direttamente alla domanda che rappresenta la
preoccupazione reale e pressante della maggior parte degli
aspiranti istruttori in training: «Come in pratica devo fare
l’inquiry?». Presto torneremo su questo «come?» di
importanza vitale. Ma prima occorre preparare il terreno per
la discussione considerando il «perché?»: quali sono gli scopi e
le intenzioni dell’inquiry?
Figura 12.1
Modello di Kolb per l’apprendimento degli adulti: il circolo
dell’apprendimento. Cfr. Kolb, Experimental Learning cit. Su autorizzazione
di Pearson Education, Inc., Upper Saddle River.

L’inquiry: scopi e intenzioni

Un’inquiry abilmente condotta assolve a una gamma


sorprendentemente ampia di scopi.
Innanzitutto serve a mettere a punto il modo in cui i
partecipanti portano consapevolezza alla propria stessa
esperienza. Il semplice fatto che l’istruttore, attraverso le sue
domande, mostri interesse ai dettagli dell’esperienza («Dove
precisamente ha avvertito più intensamente il senso di
contrazione nel corpo?», «Come si è modificato, se si è
modificato, nel tempo?», «Da quali pensieri ed emozioni è
stato accompagnato?», «Come hai risposto?» ecc.) di per sé
veicola una quantità di messaggi-chiave:

1. La consapevolezza dell’esperienza è importante.

2. La mindfulness ha a che fare con il senso di conoscere, nei dettagli,


ciò che succede nella nostra esperienza, momento per momento, invece
che rimanere con l’attenzione su un punto particolare.

3. La mindfulness include anche conoscere cosa sta accadendo nella


mente e nel corpo più in generale (per esempio come si sta reagendo a
livello emotivo) al di là dello specifico focus dell’attenzione (per
esempio il respiro).

Il modo in cui l’istruttore pone le domande e le parole che


usa per rispondere possono sottilmente ristrutturare la
percezione che i partecipanti hanno della propria esperienza.
Per esempio, concentrandosi di volta in volta su aspetti diversi
dell’esperienza («Quali sensazioni corporee ha notato? Quali
emozioni? Quali pensieri?») l’istruttore può rinforzare la
«decostruzione» o la «scomposizione» dell’esperienza in
componenti separate, tema che abbiamo già affrontato con i
diari delle esperienze piacevoli e spiacevoli (seconda sessione,
scheda 6, e terza sessione, scheda 5). Allo stesso modo,
rispecchiando affermazioni dei partecipanti, come «Ero molto
arrabbiato», con una scelta alternativa di parole, quali
«Quindi, c’erano forti sensazioni di rabbia in circolazione»,
l’istruttore può implicitamente favorire la transizione verso
una relazione meno personalmente identificata con
l’esperienza emotiva.
Forse ancora più importante, l’atteggiamento complessivo
verso – o la relazione con – l’esperienza che l’istruttore
incarna nel dialogo d’inquiry sarà un fattore decisivo per
aiutare i partecipanti a incarnare essi stessi una nuova
modalità di relazione con l’esperienza. Questo sarà di cruciale
importanza quando il focus dell’inquiry sarà su esperienze
spiacevoli, paurose, difficili o soverchianti. Un istruttore
animato da sincera curiosità, aperto, presente, radicato, e
sereno rispetto a qualunque cosa succeda nel corso
dell’inquiry è uno dei veicoli più potenti per trasmettere il
seguente messaggio implicito: «Anche questa è un’esperienza
che può essere vissuta pienamente, sopportata, e su cui si può
lavorare; non c’è bisogno di fuggire, ritirarsi o
anestetizzarsi». Più in generale, nel dialogo d’inquiry
l’istruttore offre un esempio concreto e incarnato della
potenzialità di un modo completamente nuovo di essere
presenti nell’esperienza oltre il programma, in tutti gli aspetti
della vita.
Oltre a influire in maniera cruciale sul modo in cui i
partecipanti si relazionano all’esperienza, le qualità incarnate
dall’istruttore durante il processo d’inquiry possono rivelarsi
come una significativa influenza terapeutica anche in un altro
campo, nel modo, cioè, in cui i partecipanti si relazionano con
se stessi. Come abbiamo visto nel capitolo 8, ci sono buone
ragioni per ritenere che la partecipazione al programma di
otto settimane renda i partecipanti più gentili e
compassionevoli verso se stessi e che questi cambiamenti
siano i mediatori di gran parte degli effetti benefici della
MBCT. Il fatto che tali cambiamenti possano prodursi in
assenza di pratiche specifiche espressamente mirate a
coltivare la gentilezza suggerisce che essi in realtà riflettono
gli effetti impliciti, cumulativi del programma nel suo
complesso. Tra questi, di capitale importanza sono la
gentilezza e la compassione incarnate dall’istruttore. Il
processo di inquiry è probabilmente il principale campo di
prova in cui l’istruttore ha più opportunità di incarnare queste
qualità man mano che i partecipanti riferiscono esperienze di
fallimento, debolezza o errore; esperienze che normalmente
genererebbero duri giudizi su di sé e autocritiche. Per
l’istruttore, incarnare in quei momenti qualità come rispetto,
calore, cura e compassione verso i partecipanti, significa
esercitare un’influenza potente, che li aiuta a incarnare a loro
volta nei propri confronti queste qualità salutari.

Da dove iniziare?

Lo scopo forse più ovvio del processo d’inquiry è ricavare


informazioni circa le esperienze dei partecipanti con ogni
pratica, e nella loro vita più in generale, per aiutarli a capirle
e a coglierne il significato sotto una nuova luce, in modi che
riducano il rischio di future depressioni e aumentino la loro
capacità di vivere in modo più appagante e libero.
Gli istruttori alle prime armi saranno felici di sapere che la
prima parte dell’inquiry, nella quale i partecipanti descrivono
ciò che hanno notato durante il lavoro di gruppo o a casa, è già
di per sé un aspetto cruciale del processo. Il semplice fatto di
dar voce alla propria esperienza può essere di enorme utilità
sia per il partecipante direttamente coinvolto sia per gli altri
membri del gruppo, anche prima che il significato
dell’esperienza venga svelato più in profondità durante il
dialogo d’inquiry. Per i partecipanti è un invito e
un’opportunità di «ascoltare» la realtà delle proprie
esperienze, non gravati da opinioni, giudizi, abitudini
consolidate che troppo spesso oscurano i punti di contatto
con l’esperienza diretta. Gli altri membri del gruppo possono
ricevere uno straordinario sollievo nell’ascoltare un’altra
persona descrivere le stesse difficoltà ed esperienze dolorose
che essi hanno incontrato, spesso pensando «È semplicemente
colpa mia e della mia debolezza». Vedere la natura più
universale, condivisa, di simili esperienze sotto questa luce è
un fattore molto importante per lo sviluppo di una maggiore
compassione verso noi stessi e gli altri. Il dialogo all’interno
del gruppo aiuta i partecipanti a capire che esistono debolezze
comuni sperimentate da tutti gli esseri umani, come per
esempio la tendenza ad aggiungere strati di sofferenza alle
esperienze spiacevoli attraverso i nostri tentativi fuorvianti,
seppur animati dalle migliori intenzioni, di liberarcene. Allo
stesso modo, ascoltare le esperienze positive altrui con la
pratica può ridare coraggio anche a coloro che provano solo
scoramento di fronte alle proprie difficoltà. Questo può essere
particolarmente potente se la persona che descrive
esperienze positive, in una parte precedente del programma
ne aveva descritte di negative.
E che succede una volta che il partecipante ha riferito la
propria esperienza? Ricordate che lo scopo essenziale del
processo d’inquiry risiede nell’opportunità che esso offre,
quella di un apprendimento esperienziale diretto di nuove
prospettive per comprendere e vedere l’esperienza, dei modi
in cui creiamo la sofferenza e dei modi in cui possiamo
liberarcene.
Che cosa comporta questo per l’istruttore? Implica che nel
corso del dialogo d’inquiry, egli promuove con delicatezza un
processo di scoperta e comprensione attraverso il quale il
partecipante arriva a realizzare esperienzialmente i temi e i
messaggi che sono al cuore del programma, i quali
scaturiscono direttamente dalla sua esperienza. Se condotta
efficacemente, l’inquiry può rivelare il significato di
esperienze che altrimenti non verrebbero notate e
riconosciute. Per esempio, a un certo livello, molti di noi sono
coscienti del «fatto», ovvio, che le esperienze spiacevoli non
durano per sempre, ma questo non ci impedisce di rimanere
convinti, quando siamo in preda di uno stato mentale negativo,
che quella particolare esperienza si protrarrà per tutto il
tempo futuro che riusciamo a immaginare. D’altro lato,
analizzare con sensibilità insieme al partecipante
un’esperienza difficile che in quel momento è vissuta come non
dovesse finire mai ma che invece è passata prima del termine
della pratica, può offrire l’opportunità per un nuovo
apprendimento esperienziale. Questo insight e questa
comprensione fondati sull’esperienza circa la transitorietà
dell’esperienza, ha maggiori probabilità di sprigionare un
potenziale liberatorio in futuro rispetto al corrispondente
sapere cognitivo-fattuale per cui «tutte le esperienze
spiacevoli hanno una fine». In modo simile, aiutando un
partecipante a «vedere» in effetti come, in una determinata
situazione, il ruminare su emozioni spiacevoli abbia
accresciuto il suo grado di infelicità, mentre il rivolgere
l’attenzione al respiro l’abbia diminuito, si hanno maggiori
probabilità di allentare in futuro la presa della ruminazione,
che non invece con la sola conoscenza concettuale che la
ruminazione è causa di umore depresso persistente. Il notare
cosa il partecipante può mancare di vedere comporta che
l’istruttore, da un lato, sia «in ascolto» rispetto al presentarsi
di temi come per esempio la tendenza a essere giudicante, ma
dall’altro trattenga attentamente per sé quanto ha notato, e lo
utilizzi per orientare e guidare le domande dell’inquiry, e non
per farne una serie di «punti da trattare ed esplicitare».
Riprendiamo per esempio l’inquiry della seconda sessione, in
cui alcuni partecipanti dicono di non aver svolto il lavoro a
casa (vedi sopra). Indagare le difficoltà che incontriamo nella
vita quotidiana per far spazio alla pratica sarebbe forse stato
più facile; l’istruttore invece ha scelto di concentrarsi sugli
schemi di pensiero negativo attivati dal fatto stesso di non
svolgere il lavoro a casa. Qui non si tratta quindi di una
prescrizione, ma di un’esplorazione. Prima si esplora, poi
l’istruttore può aggiungere qualche parola per
contestualizzare o generalizzare l’esperienza. Ma si presti
attenzione a che cosa viene contestualizzato: non l’esperienza
del mancato lavoro a casa, ma quella del modo in cui
sembriamo cogliere ogni occasione per colpevolizzarci della
nostra «carenza».

Come condurre l’inquiry: le qualità incarnate


Come abbiamo visto, è la capacità dell’istruttore di incarnare
le qualità della consapevolezza nel momento in cui si relaziona
alle esperienze descritte dai partecipanti e ai partecipanti
stessi, che costituisce una potente influenza sull’emergere di
quelle stesse qualità nei partecipanti. E ancor più importante,
queste qualità rappresentano le fondamenta su cui si basa un
processo d’inquiry efficace. Abbiamo più volte avuto occasione
di notare che la differenza tra un’inquiry efficace e una
inefficace non dipende tanto dalle abilità tecniche con cui
l’istruttore pone le domande, quanto piuttosto dalla effettiva
presenza di queste qualità «nella stanza». La nostra
convinzione è che ciò sia direttamente correlato alla
profondità della pratica di consapevolezza personale
dell’istruttore.
Data la loro grande importanza, è il caso di passare in
rassegna queste qualità generali prima di rivolgerci ad aspetti
più specifici dell’inquiry.
Curiosità e interesse autentici e solleciti
In presenza di questa qualità, ci sono maggiori probabilità
che i partecipanti entrino in contatto con gli strati più profondi
della loro esperienza e possano quindi rivelarli, e che, dal
canto suo, l’istruttore mostri maggiore sensibilità nel
diventare consapevole, discernere e seguire gli aspetti più
sottili delle esperienze che vengono descritte. È fondamentale
che la curiosità sia tanto autentica quanto sollecita, calda, per
cui durante la supervisione (prevista, con supervisori esperti,
come requisito per gli istruttori in formazione) sarà posta
attenzione al riconoscere risposte che oscurano l’autenticità
dell’istruttore. Per esempio, se troppo spesso rispondiamo
meccanicamente ai partecipanti: «Questo è molto
interessante», ma poi passiamo a un nuovo tema senza
aggiungere altro (quindi, inavvertitamente, mostriamo una
mancanza di interesse per quello che è stato appena
descritto), i partecipanti non tarderanno a sentirsi poco
motivati a condividere ed esplorare le proprie esperienze. Allo
stesso modo, se il nostro interesse è sincero ma viene
percepito come freddo e indagatorio e non come sollecito ed
empatico, allora i partecipanti non vorranno rischiare di
esporre gli aspetti più sensibili e dolorosi della propria
esperienza, e le loro risposte rimarranno vaghe, poco
coinvolte o evasive.
Non sapere
Proprio come nella modalità di interrogazione socratica
utilizzata dalla terapia cognitiva,3 il processo di inquiry nella
MBCT è mirato a facilitare la scoperta più che a modificare le
menti; le domande dell’istruttore riflettono cioè un’attitudine
di apertura alla scoperta, attraverso un’esplorazione
congiunta con il partecipante, dei dettagli, del significato e
della rilevanza di un’esperienza senza sapere in anticipo quali
saranno o come si dispiegherà il processo d’inquiry. Si tratta
di una differenza radicale rispetto a un approccio volto a
modificare la mente, in cui l’istruttore ha già una serie
prestabilita di punti da toccare e da insegnare e usa le
domande per «guidare» il partecipante verso una conclusione
preordinata.
Un’inquiry condotta con efficacia presuppone quindi che si
lasci andare ogni aspettativa e ogni pretesa di orientare il
processo di inquiry verso un risultato predeterminato. L’unica
finalità è quella di esplorare e capire l’esperienza del
partecipante in un dato momento. Questo necessariamente
implica per l’istruttore la volontà di saper lasciar andare ogni
sensazione prematura di bisogno di «chiudere», di «risolvere»,
e invece di aver fiducia nel processo e di aver fiducia in ciò
che gradualmente emerge: cioè nel fatto che più spesso di
quanto si immagini, se ci si impegna nel processo di inquiry
con consapevolezza e con tutto il cuore, emergerà qualcosa di
utile, a volte di sorprendente. In quanto istruttori, non
dobbiamo sforzarci per ottenere insight da parte dei
partecipanti. In questo processo, scopriamo sempre e di nuovo
che pazienza e umiltà sono i nostri alleati-chiave. La pazienza
ci ricorda che possiamo lavorare sull’esperienza solo per
come essa è ora, non per come vorremmo che fosse; e che le
cose emergono solo quando è il loro momento. L’umiltà ci
ricorda che i veri esperti sono i partecipanti stessi, ognuno
con la propria esperienza. In questo spirito l’istruttore a volte
chiederà ai partecipanti il permesso di continuare un’inquiry.
Anche quando il permesso non è chiesto in modo esplicito,
l’istruttore mantiene sempre un’acuta attenzione a lavorare
con i partecipanti su argomenti specifici solo fintanto che essi
si sentano bene e disposti a continuare l’inquiry.
Le qualità richieste all’istruttore nell’inquiry sono riassunte
nella finestra 12.1. Come mai queste qualità sono difficili da
coltivare durante l’inquiry per l’istruttore alle prime armi?
Perché noi sappiamo che l’obiettivo ultimo del processo
d’inquiry è aiutare i partecipanti a cogliere e comprendere il
significato della loro esperienza in modi nuovi, che li
libereranno dalla depressione e aumenteranno il loro
benessere. Per questo è facile cadere vittime dell’impazienza
di «far pervenire il messaggio». È perfettamente
comprensibile, quindi, che si possa cadere nella tentazione di
fare domande come «Mi chiedo se lei si accorge del ruolo di
quest’esperienza nell’evitare un ritorno della depressione». Il
problema è che simili domande innescano immediatamente un
«cambio di modalità»: si passa da una connessione intuitiva
con l’esperienza diretta, dalla quale può emergere
naturalmente una comprensione «vissuta», alla mente
concettuale che «affronta il caso» per «trovare la risposta
giusta che l’istruttore ha in mente». Proprio come si faceva a
scuola. Ciò può anche farci guadagnare qualche conoscenza di
tipo concettuale, ma ha scarso potere genuinamente
trasformativo. C’è una differenza sottile, ma cruciale, tra
quest’ultimo approccio e il porre domande che orientano i
partecipanti in modo del tutto naturale a caratterizzare la
propria esperienza in modo che l’istruttore possa,
fluidamente, ricavarne utili affermazioni di carattere generale
e tuttavia intimamente connesse all’esperienza diretta.

Finestra 12.1
Qualità e atteggiamenti dell’istruttore che facilitano l’inquiry
1. Non sapere: l’inquiry implica il riconoscere di non essere in possesso
di tutte le risposte e a volte persino di dirlo davanti al gruppo.
2. Curiosità: l’inquiry implica un interesse autentico per qualunque
cosa venga descritta, a prescindere dalla sua valenza positiva o
negativa, in particolare il triangolo della consapevolezza (pensieri,
sensazioni corporee ed emozioni).
3. Gentilezza e ospitalità: l’inquiry implica accogliere tutto ciò che è
presente, per esempio utilizzando segnali non verbali positivi che
mostrino attenzione, o dicendo «sì».
4. Incarnare la pratica: l’inquiry implica portare veramente la
consapevolezza sull’esperienza del momento presente e non solo
affermarlo.
5. Non cercare soluzioni: l’inquiry implica il riconoscere che non
servono soluzioni quando l’intenzione è promuovere la scoperta.
6. Aprire lo spazio del dialogo: l’inquiry implica il riconoscere
l’esistenza di possibilità e la fiducia in ciò che emerge nel momento,
per esempio, «Per favore, dica di più su questo punto».
7. Chiedere il permesso: l’inquiry implica il percepire quando è
presente un confine o un’emozione intensa e verificare con il
partecipante prima di procedere: «Posso chiederle di questo?» o «Come
si sente al riguardo?»
8. Lasciar andare: l’inquiry implica lavorare senza un piano
prestabilito di dove uno debba arrivare.
9. Porre domande aperte: l’inquiry implica il mantenere il focus
sull’esperienza del partecipante, per esempio: «Per favore, può dire di
più su questo aspetto?» o «E che cosa è successo dopo?»
10. Umiltà: l’inquiry implica il riconoscere che l’altra persona è
l’esperta della propria esperienza, per esempio: «Ho capito bene?» o
«Ho capito che intendevi questo: è giusto?»
11. Evitare l’attaccamento a un’intuizione: l’inquiry ha meno a che fare
con domande come «Perché pensa stia succedendo questo?», più
appropriata in sede di psicoterapia, e più con domande come «Come
sta accadendo?» o «Che cosa sta osservando?»
12. Essere flessibili e lasciar andare: l’inquiry implica a volte scegliere
di fare domande di approfondimento e altre volte decidere di dire
«Grazie» e procedere.

Come condurre l’inquiry: questioni di ordine pratico

Passiamo ora a problemi di ordine schiettamente pratico che


potrebbero insorgere durante l’inquiry.
Non c’è bisogno di affrontare tutto
Nell’ambito di una sessione di due ore di MBCT, l’inquiry che
segue la pratica formale può occupare tra i 10 e i 15 minuti, e
l’inquiry sul lavoro a casa prende un tempo analogo. Se uno
dei due si protrae, l’altro sarà più breve. Ciò significa che
molti dei commenti dei partecipanti sulla propria esperienza
non saranno oggetto di un esame dettagliato da parte
dell’istruttore. Tenete a mente che la descrizione articolata
dell’esperienza è già di per sé un processo importante per
chiunque, e un contributo al gruppo, e che è quindi
perfettamente lecito che l’istruttore si limiti a ringraziare il
partecipante e lasci il gruppo tornare al silenzio per
permettere a qualcun altro di prendere la parola. Non c’è
bisogno di aspettarsi che tutti, o anche solo la maggioranza,
prendano la parola. Questo comporta equilibrare esigenze
individuali ed esigenze del gruppo. L’istruttore bilancia il
processo individuale e quello del gruppo estraendo gli aspetti
universali dalle particolari esperienze individuali.
Incoraggiare il racconto di esperienze diverse
A volte è facile concentrarsi solo sulle difficoltà, per cui chi
ha avuto esperienze piacevoli ha difficoltà a parlarne. In altri
casi, l’inquiry può essere dominata dalle esperienze piacevoli
alle quali i restanti membri del gruppo non riescono a
relazionarsi. L’istruttore, conscio di questa possibilità,
chiederà di tanto in tanto se qualcuno ha avuto reazioni e
risposte diverse alla pratica, positive o negative. In tal modo,
incarnerà un senso di generosità e interesse nei confronti di
ogni esperienza.
Bilanciare il procedere del programma con il rispondere a quanto sorge
all’interno del gruppo
È importante che, in preparazione a ogni sessione, gli
istruttori ripassino scopi e intenzioni di ogni componente del
programma. Ricordate che i programmi di MBSR e MBCT
prevedono deliberatamente specifiche pratiche di meditazione
ed esercizi durante sessioni ben precise, in modo da offrire ai
partecipanti diverse «vie d’accesso» all’apprendimento
esperienziale delle stesse verità fondamentali: i modi in cui
generiamo sofferenza e quelli in cui possiamo liberarcene.
Essi si rivelano in un ordine determinato, sessione dopo
sessione. Dobbiamo permettere all’inquiry di far riflettere e
indagare là dove i partecipanti si trovano in questo momento,
e non dove i partecipanti di un gruppo precedente sono
arrivati dopo otto settimane. Essendoci preparati bene, come
istruttori, per ciascuna sessione, ricordando a noi stessi scopi
e intenzioni di ogni incontro, potrà essere utile scrivere il
tema della sessione su una lavagna in modo da orientare il
gruppo in una determinata direzione. Ma l’istruttore, avendo il
tema preparato come «ancora», può anche decidere di
rispondere appropriatamente a qualunque cosa emerga.
Spostare il focus durante il programma
Se riconosciamo il fatto che il campo dell’inquiry cambia
necessariamente nel corso del programma, ci accorgiamo che
nei primi incontri il focus è rivolto maggiormente a 1)
osservare in modo diretto sensazioni corporee, pensieri,
impulsi (tendenze nell’agire), emozioni e come essi vengano o
meno esperiti come connessi; 2) vedere con maggiore
chiarezza i modi abituali attraverso cui ci relazioniamo a
questi aspetti dell’esperienza; e 3) riconoscere che cosa
accade quando portiamo una piena consapevolezza alla nostra
esperienza. Negli incontri successivi, l’enfasi si sposta sulla
generalizzazione di ciò che si è imparato nella pratica formale
utile ad affrontare le sfide della vita quotidiana, sull’uso dello
spazio di respiro per indagare l’esperienza e rispondervi con
saggezza.
Avere fiducia in ciò che emerge
Poiché esistono molteplici vie d’accesso alla piena
consapevolezza, l’istruttore potrà derivare un tema di
apprendimento dalle esperienze reali dei partecipanti solo se
permette che esso emerga spontaneamente, senza forzature.
È certo e assodato che tanto più gli è chiaro il piano della
sessione, quanto più l’istruttore si sentirà confidente di
lasciarlo andare e avrà fiducia che l’apprendimento che serve
accada, accadrà. Come ha notato Jon Kabat-Zinn, «Qualunque
cosa stia succedendo nella mente e nel corpo, ora, è il
programma». E questo vale per ognuno di noi, sia nel
momento in cui affrontiamo le sfide della vita quotidiana, sia
quando, in quanto istruttori, andiamo incontro alle sfide e ai
momenti piacevoli di un corso di mindfulness.
Come imparare
Per un nuovo istruttore, non c’è esperienza che possa
sostituire il frequentare e praticare in un corso condotto da un
istruttore esperto di MBCT. È bene prestare particolare
attenzione ai modi in cui le caratteristiche generali di cui
abbiamo parlato vengono messe in atto momento per
momento durante l’insegnamento.
Tipi di domande poste durante l’inquiry
L’istruttore mantiene un equilibrio tra i diversi tipi di
domande che pone. Un istruttore esperto:
– Utilizza domande aperte (per esempio: «Che cosa ha notato
in quel momento?») e non chiuse (ossia domande che
prevedono come risposta solo «sì» o «no», per esempio: «Ha
avvertito una qualche tensione corporea?»).
– Utilizza domande e affermazioni che aprono spazi di
scoperta (per esempio: «Ha voglia di dirmi qualcosa di più?»,
«Può dirmi qualcosa d’altro a riguardo?») invece di domande e
affermazioni che li chiudono, come domande di tipo «sì»/«no»
oppure affermazioni mirate a tranquillizzare o a risolvere dei
problemi (per esempio rispondere alla descrizione di
un’esperienza di disagio emersa durante la pratica dicendo:
«Succede a molti durante le sessioni», suggerendo quindi
implicitamente che ci si muove in un «perimetro prestabilito»
e che non c’è nulla da indagare ulteriormente).
– Chiede il permesso di continuare, quando ritiene sia utile
farlo, in modo che i partecipanti si sentano al sicuro e in
controllo sul quando terminare eventualmente il processo (per
esempio, dopo una o due domande, l’insegnante può dire: «Va
bene se faccio altre domande su questo?»).
– Concede tempo a ogni «strato» dell’inquiry (a ciascuna
parte del circolo dell’apprendimento).

Domande che possono risultare utili, «strato dopo strato»


Passo 1. L’esperienza diretta
Subito dopo una pratica formale, o nella discussione su quella
svolta a casa, la prima area dell’inquiry si focalizza in primo
luogo sulla diretta esperienza della pratica. L’enfasi è posta
sull’esplorazione delle sensazioni fisiche: pensieri ed emozioni
vengono esplorati in relazione al modo in cui si
interconnettono e/o si manifestano come sensazioni. Ecco
alcune domande spesso poste in questa fase (ma si noti che è
un errore programmare in anticipo di seguirne un certo ordine
o sentirsi tenuti a farle tutte).
– Che cosa ha notato?
∘ Nel corpo?
◾ Quali sensazioni fisiche?
◾ Quali emozioni/tonalità emotive e sensazioni fisiche a esse
connesse?
∘ Nella mente?
◾ Pensieri o immagini?
◾ Riguardo ora, il passato, il futuro?
◾ Dove l’hanno portata?
◾ Fuori dal corpo?
◾ Suoni?
– Quando la sua mente ha vagato, dove si è diretta?
∘ Pensieri (ricordi, preoccupazioni, piani, tempo, cibo)?
∘ Sensazioni corporee (di irrequietezza, dolore, noia)?
– Quale è stata la sua reazione a queste esperienze, nel caso
ne abbia avuta una? Come si è relazionato ad esse?
Passo 2a. Esplorare «l’osservazione diretta» all’interno di un contesto
personale di comprensione
– Come si è sentito quando la sua mente vagava?
– Che cosa ha fatto quando la sua mente vagava (l’ha lasciata
vagare, si è fatto coinvolgere dai pensieri, l’ha riportata
indietro? L’ha riportata con gentilezza, con fermezza, con
sensi di colpa, scocciato, divertito, in modo giudicante ecc.? E
quali sensazioni ha notato essere associate nel corpo a
gentilezza/fermezza/colpa/irritazione?).
– In che modo l’aver portato consapevolezza a questa
esperienza l’ha condizionata?
– Lo schema di esperienza che lei descrive le è familiare? Se
sì, in che modo?
Passo 2b. Esplorare l’integrazione di ciò che si è appreso negli strati 1
e 2a in un contesto di comprensione più ampio
In questo dialogo è intessuta la comprensione delle potenziali
relazioni tra queste osservazioni dell’esperienza individuale;
gli effetti del portare una piena consapevolezza ai processi
mentali; e la comprensione dei modi in cui, per esempio, «la
mente depressa» è attivata e si automantiene. In alcuni casi
questo processo aiuta i partecipanti a individuare le
connessioni, altre volte offre insegnamenti che sostengono
questa integrazione. Vedi oltre, come questo accade
nell’inquiry.
Passo 3. Invito a proseguire l’esplorazione
L’inquiry può terminare (anche se non sempre) con un invito a
esplorare ulteriormente una data esperienza, durante la
pratica a casa o nella vita quotidiana. Può trattarsi di un invito
formale e rivolto all’intero gruppo (per esempio, l’invito a
consumare con consapevolezza un pasto a seguito
dell’esercizio dell’uvetta nella prima sessione, o a registrare i
momenti di pilota automatico scegliendo un’attività
abitudinaria e osservando cosa succede quando prestiamo
attenzione all’esperienza). Oppure si può rivolgere un invito a
un partecipante che ha commentato un particolare aspetto
della pratica di mindfulness. Per esempio, le persone che
riferiscono di sentire di avere fallito ogni volta che la loro
mente ha divagato, durante l’inquiry possono aver realizzato
di non riconoscere cosa sta sentendo il corpo in quei momenti.
Possono essere invitate a notare, durante la pratica a casa,
come reagisce il loro corpo quando si accorgono che la mente
ha divagato e hanno la sensazione di aver fallito. Notate come
l’invito stesso può cambiare lo spirito della pratica: si passa
dallo sforzo per tenere la mente ferma, all’essere aperti a
indagare l’esperienza di una mente inquieta. Un «problema» è
stato trasformato in un’opportunità. Lo spirito è quello di
volgersi verso ogni opportunità di osservare ciò che sorge –
che sia il vagare della mente o qualsiasi altra cosa –, il
«cercare le opportunità» di per sé esprime un atteggiamento
radicalmente diverso nei confronti della pratica.
Siate consapevoli del confine con cui si sta lavorando, qui. La
potenza dell’apprendimento basato sulla mindfulness risiede
nella conoscenza diretta esperienziale che si sviluppa col
tempo nei partecipanti. Il processo attraverso il quale questa
viene collegata a un contesto di comprensione può avere
l’effetto o di consolidare e convalidare questa esperienza, o di
concluderla. Per questo il processo va gestito con abilità e
sensibilità. Come insegnanti, rimaniamo consci di quanto il
materiale per questo processo sia generato dall’esperienza
dei partecipanti o dell’istruttore. L’insegnante esperto lascia
abbastanza tempo per esplorare la realtà effettiva
dell’esperienza e la relazione con essa, prima di introdurre
eventualmente un qualunque elemento esplicito di
«insegnamento».
Rivolgiamoci ora alle inquiry successive alla pratica
dell’uvetta e al body scan, come esempi per illustrare alcuni
principi più generali.
L’istruttore pone la prima domanda al gruppo, chiedendo:
«Che cosa avete notato in quest’esperienza?» o «Di che cosa
siete diventati consapevoli durante questa pratica?» e
«Qualcuno vuole commentare la propria esperienza?».
L’intenzione in questo caso è aiutare i partecipanti a stare con
la diretta esperienza di (in questo caso) mangiare l’uvetta: le
reazioni nel corpo, nei pensieri e nelle emozioni. Sono aiutati
a vedere con chiarezza la propria esperienza, e forse anche la
sequenza in cui le reazioni si manifestano nella mente-corpo, e
poi cosa è successo il momento successivo; a prendere
coscienza della reattività, che ci dice come ci stiamo
relazionando a quello che è emerso.
Prendiamo il caso di un partecipante che riferisce di aver
notato sensazioni gustative di dolcezza nel momento in cui ha
masticato l’uvetta, di aver pensato quanto fosse buona, e di
aver poi pensato di darla per merenda ai propri figli, per poi
scoprire con disappunto che a loro non piaceva. L’istruttore
può ripetere e rispecchiare quanto è stato detto, magari
chiedendogli a che punto si è accorto che la mente «se ne
andava» o se invece ha continuato a divagare (una volta che
essa si era messa a pensare sulle cose, invece che a sentirle).
A un certo punto, l’istruttore può raccogliere altre esperienze
analoghe e poi far notare, con tocco leggero, com’è facile che
la mente «si trovi altro da fare» quando pensa di aver «visto
abbastanza», quanto facilmente ci annoiamo, o come possa
attivarsi lo stato mentale dello «sbrigati!». Come la mente
sembri avere sue proprie intenzioni. Si noti che l’istruttore ha
spostato impercettibilmente il focus dalla semplice esperienza
alla contestualizzazione o universalizzazione dell’esperienza
stessa, sottolineando come la mente abbia una sua propria
intenzionalità. C’è qui un invito implicito a notare situazioni
del genere nella vita quotidiana, e un esempio concreto dello
spirito con cui osservare: con curiosità amichevole invece che
con severo giudizio.
In modo analogo, esperienze e scoperte rispetto al nostro
abituale modo di mangiare, considerate nell’insieme,
porteranno naturalmente a parlare della quantità di tempo
che passiamo con il pilota automatico. Di solito non passa
molto tempo prima che qualcuno commenti: «Questo non è il
modo in cui mangerei normalmente un’uvetta». Chiedendo:
«In che modo?» o «Mi può dire qualcosa di più a riguardo?»
l’istruttore può promuovere la riflessione sulla comparazione
tra agire consapevole e reiterazione di comportamenti
abituali.
Il ricco profumo dell’uvetta, la sua apparenza, la sua
consistenza, possono portare a interrogarsi su come
rallentare un po’ i nostri ritmi e prestare maggiore attenzione
alle cose può modificare la natura della nostra esperienza, a
volte in modo piacevole a volte spiacevole.
Osserviamo cosa è successo in questo caso. L’istruttore ha
preso avvio dalle esperienze dei partecipanti; ha invitato i
membri del gruppo a riflettervi mentre l’esperienza è ancora
«fresca»; poi è ricorso alle scoperte fatte per contestualizzare
la pratica in relazione ai temi della prima sessione: il pilota
automatico, la normalità del vagare della mente e il modo di
prestare attenzione – fare una cosa alla volta – possono
trasformare l’esperienza in modi evidenti e meno evidenti.
Si può facilmente alludere, pur brevemente, anche ad
apprendimenti di carattere più generale, mostrando come, se
passiamo mo