PAOLO BABAGLIONI

Capitolo 1 estratto da:

RESISTENZA FISICA E MENTALE

Il Programma Completo per Allenare Corpo e

Cervello dalla Motivazione all'Alimentazione
 Titolo
"RESISTENZA FISICA E MENTALE"

Autore
Paolo Babaglioni

Editore
Bruno Editore

Sito internet
brunoeditore.it
Ciao e grazie per avere acquistato il mio ebook. Mi chiamo Paolo Babaglioni,
sono laureato in Scienze Motorie, lavoro nella scuola primaria nel campo
dell'educazione motoria, gestisco gruppi minibasket della mia zona e sono
preparatore atletico per squadre di pallacanestro. Ho deciso di scrivere questo
ebook perché vedo spesso persone che non sanno come allenarsi, che si
stancano in fretta e che si annoiano provando purtroppo una sensazione di
profondo malessere psicofisico dato dal fallimento di un obiettivo importante
come "lo stare bene ".

A causa del ritmo frenetico delle giornate, delle nuove tecnologie

video-ludiche, dei momenti di svago sempre meno frequenti, l'attività fisica
viene spesso accantonata e rimpiazzata da un sacco di problemi e patologie
(obesità, malattie respiratorie, disfunzioni cardiache, diabete) che
condizionano in negativo la qualità della vita.

L'obiettivo di questo lavoro è quello di insegnarti la teoria di base

e la pratica per un corretto allenamento della resistenza fisica e mentale, così da
raggiungere il benessere. Il mio consiglio è quello di leggere per intero l'ebook,
anche più di una volta, prima di iniziare l'attività pratica: tutti i concetti espressi
ti devono essere chiari per quanto riguarda sia le nozioni teoriche sia le nozioni
metodologiche e pratiche.

Molti credono che per allenare la resistenza sia sufficiente correre. Io ti rivelo
che allenarsi senza metodo vuole dire fallire sin dal principio. Attraverso
questo ebook, imparerai ad allenarti con metodo, avrai la possibilità di
visionare e utilizzare un vero e proprio programma di allenamento di 22
settimane, ti verranno forniti importanti concetti riguardanti l'alimentazione,
imparerai a calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, a capire quanto,
quando e come mangiare per fare sport e molto altro.

Sperando che tu possa, grazie al mio programma e ai miei consigli, raggiungere

i tuoi obiettivi, ti auguro una piacevole lettura.
Il tuo organismo è una macchina perfetta, costituita da tutta una serie di
organi e comandata dal cervello. Possiamo paragonare il tuo organismo
a un'automobile di lusso: entrambi sono veloci e funzionali, ma a
entrambi serve manutenzione e benzina per mantenere alto il livello di
prestazioni.

Prova a pensarci: ogni tanto, per esempio dopo un incidente, è

opportuno cambiare i pezzi alla tua automobile e, allo stesso modo, se
una parte del tuo corpo viene danneggiata (lussazione, frattura,
slogatura) il segmento leso va riparato con cure mediche. Oppure, per
fare in modo che l'automobile non si fermi, bisogna fare benzina e
anche il tuo organismo ha bisogno di carburante: il cibo. Più il cibo o la
benzina sono di qualità, più il tuo organismo o la tua macchina
funzioneranno alla perfezione; più l'automobile è costruita con buoni
prodotti e materie prime, meno problemi avrà in futuro.
La tua materia prima è il metodo di allenamento e più lo porterai
avanti con metodo, più forte e resistente, dal punto di vista fisico, ti sentirai.

SEGRETO n. 1: l'organismo è una macchina perfetta che va mantenuta

con metodo di allenamento e stile di vita impeccabili.

Ma che cos'è la resistenza? È semplicemente la tua capacità di opporti

all'affaticamento fisico, e quindi muscolare, e a quello psicologico, resistendo
il più a lungo possibile all'impulso che ti dice di fermarti. Devi sapere che, per
migliorare nella resistenza, ci vuole molto impegno mentale e che ti capiterà
spesso di voler smettere anzitempo una sessione di allenamento. In questi casi
dovrai cercare di tenere duro e di convincerti, attraverso l'automotivazione,
che sei forte e che ce la puoi e devi fare. È proprio vero quando si dice che
«per stare bene bisogna stare anche un po' male»! Con questa affermazione
non ti voglio allarmare, anzi, desidero solo motivarti a fare bene.

Quasi sicuramente, almeno una volta nella tua vita sarai andato in piscina a
nuotare. Il nuoto è un'attività molto dispendiosa dal punto di vista psicofisico
in quanto, oltre a essere uno sport che fa
lavorare una grande quantità di muscoli, si pratica nell'acqua, che costituisce
una forza che contrasta il tuo avanzamento. Durante e appena terminato il
lavoro natatorio, la sensazione generale è quella di una condizione di
spossatezza, di stress e fatica ma, con il passare delle ore, questa percezione
cambia completamente e si trasforma in una situazione più piacevole,
addirittura di benessere!

Questo accade perché il tuo corpo, dopo un lavoro importante, ottiene un

miglioramento generale di tutte le sue attività principali (respirazione,
digestione, attività ghiandolare). La capacità dell'organismo umano - a mio
parere la più straordinaria - sta nel sapersi adattare a ogni situazione (stress,
apprendimento, paura ecc.) e questo fattore uno degli aspetti fondamentali che
voglio comunicarti attraverso questo ebook.

SEGRETO n. 2: la resistenza è la capacità dell'organismo di opporsi alla

fatica attraverso adattamenti continui che si verificano in qualunque
situazione.
Come già sai, l'obiettivo di questo lavoro è quello di ottenere il benessere
psicofisico. Devi sapere che la resistenza porta benefici non solo alle tue
gambe, rinforzandole, ma anche a tutti gli
apparati del tuo organismo.

Gli apparati sono formati da un insieme di organi che collaborano tra di loro al
fine di svolgere un determinato compito. Il tuo organismo ha diversi apparati,
tutti comandati dal sistema nervoso:
• scheletrico;
• muscolare;
• linfatico;
• respiratorio;
• cardiovascolare;
• digerente;
• urinario;
• riproduttivo;
• endocrino.

È mio desiderio elencarti i miglioramenti più importanti per ognuno di essi,

perché voglio che tu capisca quanto è veramente importante mantenersi in
forma e fare attività fisica regolarmente. Vantaggi sull'apparato scheletrico,
muscolare e neuromotorio:
• le cartilagini delle tue articolazioni aumentano e si riduce il rischio di
slogature e distorsioni;
• aumenta la produzione di calcio il cui compito è il rinforzo
 delle ossa: si evitano patologie come l'osteoporosi;
• aumenta la grandezza e la forza dei tuoi muscoli;
• aumenta l'elasticità dei muscoli che, quindi, riescono a distendersi e
contrarsi senza alcun problema consentendo al tuo corpo di mantenere
posture corrette;
• migliora la tua coordinazione dinamica generale e il controllo delle varie
parti del corpo diventa più preciso.

Vantaggi sull'apparato respiratorio, cardiocircolatorio e linfatico:

• il cuore, che è l'organo principale del tuo organismo, si rafforza e diventa
più potente;
• il sangue arriva ai tessuti più velocemente e questo significa che anche
l'ossigeno arriverà prima a destinazione migliorando la respirazione e non
solo;
• i vasi sanguigni (arterie, vene e capillari) diventano più elastici permettendo
al sangue di transitare più velocemente;
• la pressione si regolarizza;
• dopo l'allenamento, la frequenza cardiaca si riduce e questo ti consente di
recuperare dalla fatica in modo più veloce;
• lo scambio ossigeno-anidride carbonica che avviene negli alveoli è più
funzionale e questo ti permette di respirare meglio e di ventilare di più.
Vantaggi sull'apparato endocrino e digerente metabolico:
• le ghiandole funzioneranno meglio consentendo al tuo corpo di
gestire al massimo tutte le sensazioni e la produzione di ormoni;
• il tuo desiderio di mangiare diventerà sempre più normale
anticipando l'informazione mentale di sazietà;
• la massa grassa scomparirà e verrà sostituita da tessuto muscolare;
• i valori del sangue, come le transaminasi, il colesterolo e la ferritina,
risulteranno nella norma.

Tutti i tuoi apparati sono controllati dal cervello e da tutte le sue

componenti, che formano il sistema nervoso centrale e periferico. E con
l'allenamento della resistenza anche la tua sfera psichica ottiene
importanti benefici. Ecco una sintesi:
• crescerà la tua autostima e quindi imparerai ad apprezzarti
(l'autostima può influenzare molto il tuo comportamento in
relazione sia a te stesso sia agli altri);
• imparerai a concentrarti di più, a "sentire" il tuo corpo, a capire le
condizioni dei tuoi muscoli e delle tue articolazioni e a gestire al
meglio gli adattamenti;
• le tue emozioni saranno più equilibrate;
• ti sentirai forte e la tua visione della vita sarà più piacevole e più sana.

SEGRETO n. 3: l'allenamento porta benefici a tutti gli apparati

dell'organismo e al sistema nervoso.

Ma cosa significa allenarsi, o meglio, che cos'è un allenamento?

L'allenamento è un processo attraverso il quale l'organismo si adatta al carico.
Durante l'attività fisica avvengono importanti cambiamenti all'interno del tuo
organismo. Prima dell'allenamento il tuo corpo è in una situazione di
equilibrio, o omeostasi, ma nel momento in cui comincia l'attività fisica si
trova in una condizione di stress. Ne consegue che avviene tutta una serie di
cambiamenti fisiologici e biochimici per i quali è necessario un adattamento.
La parola adattamento è una delle più importanti, basti pensare all'evoluzione
della specie umana. Nel corso della sua storia, l'uomo ha sempre dovuto
adattarsi, vuoi per problemi climatici, vuoi per questioni sociali. Un corpo
allenato è un corpo che si adatta meglio e più velocemente. Nello specifico, i
cambiamenti avvengono:
• nel sistema muscolare, in quanto i muscoli devono adattarsi a
 una situazione di stress causata dall'incremento del movimento e non solo;
• nel sistema neuromuscolare, in quanto dal sistema nervoso deve partire
una maggiore quantità di informazioni rispetto alla situazione di
omeostasi;
• nell'apparato respiratorio e cardiocircolatorio, poiché l'organismo deve
aumentare la ventilazione polmonare e l'apporto di ossigeno ai tessuti.

SEGRETO n. 4: l'allenamento provoca una situazione di stress che si

sostituisce all'omeostasi, rendendo necessari continui adattamenti da
parte dell'organismo.

Questi continui adattamenti permettono all'organismo di migliorarsi sempre

di più. Per ottenere dei benefici, è però opportuno seguire e rispettare la
"legge della supercompensazione", in base alla quale, lavorando e riposando
in un determinato modo e per un determinato tempo, puoi migliorare
notevolmente la tua capacità di prestazione.

Ogni allenamento che esegui ha un carico da sopportare e questo carico

provoca un affaticamento che fa diminuire la prestazione
del corpo.

Successivamente, quando l'allenamento termina, inizia una fase di recupero e

si attiva la supercompensazione, che innalza il livello di normalità che c'era
all'inizio dell'allenamento.

Osserva l'immagine: la linea nera orizzontale più in basso rappresenta il

livello di partenza dell'allenamento, quella verticale rappresenta il livello di
prestazione.

La linea rossa è l'allenamento comprensivo di lavoro mentale e fisico. Com'è

logico, durante l'allenamento, l'affaticamento aumenta e la prestazione
diminuisce.

In un secondo momento, entra in gioco il recupero, rappresentato

dalla linea verde, che migliora notevolmente la tua capacità di prestazione e
senso di benessere.

A questo punto il tuo corpo attiva un adattamento positivo attraverso la

supercompensazione messa in risalto dalla linea arancione. Terminata la
supercompensazione, quando inizia un nuovo allenamento, il livello di
prestazione iniziale dell'allenamento è migliore. Infatti, la seconda linea
orizzontale nera si trova a un livello superiore rispetto alla precedente.

Nel caso i tempi di recupero e di supercompensazione si estendessero per un

tempo inadatto, il nuovo allenamento sarebbe pari di quello precedente non
permettendo così al nostro corpo di migliorare.

SEGRETO n. 5: grazie alla supercompensazione il corpo migliora la

propria capacità di prestazione.

Un concetto di fondamentale importanza, durante un allenamento, è la

"frequenza cardiaca" (d'ora in avanti FC), che rappresenta i battiti al minuto
del tuo cuore. In un adulto in situazione di riposo deve essere tra i 60 e i 100.
Se la frequenza è minore di 60 battiti
Questo significa che, prima di cominciare l'allenamento, Tizio dovrà calcolare
subito quanto dovrà essere, teoricamente, la sua FC durante il lavoro e, di
conseguenza, il margine da mantenere. Innanzi tutto la sua FCM è:

FCM = 220 - 50 = 170 Abbiamo stabilito che la sua FC

dovrà essere tra il 50% e il 60% della sua FCM che è 170. Se ne deduce quindi
che:

(170x50) : 100 = 85
(170x60) : 100 = 102

Al momento della rilevazione, la sua FC deve essere tra 85 e 102 battiti al

minuto. Se è minore di 85, significa che l'allenamento che sta eseguendo è
poco allenante e che quindi può aumentare l'intensità. Se invece è maggiore di
102, significa che la sua andatura è troppo elevata e quindi è meglio
diminuirne l'intensità.

SEGRETO n. 6: impara a calcolare la Frequenza Cardiaca perché è un

parametro fondamentale per capire la qualità dell'allenamento.
Desidero ora parlarti di tre espressioni a me molto care, che sono:
• sapere;
• saper fare;
• saper essere.

Sono tre concetti strettamente legati tra loro e, uniti insieme, formano le
competenze. Ed è in base alle competenze che si sviluppa la vita di tutti noi.

Il "sapere" è formato dalle tue conoscenze e da quelle che ti sono state

trasmesse. Il "saper fare" include le tue esperienze passate e presenti, le tue
abilità innate e acquisite. Il "saper essere" sono la tua coscienza, i tuoi
atteggiamenti, il tuo carattere, il tuo comportamento nelle diverse situazioni.

Ti starai chiedendo perché tutto questo sia importante per la resistenza nello
sport. Perché per fare bene una qualunque cosa (nel nostro caso un
allenamento sulla resistenza) bisogna:
• sapere che cosa si sta facendo (sapere);
• provarla più e più volte (saper fare);
• impegnarsi al massimo (saper essere).
SEGRETO n. 7: oltre ad allenarsi, è utile acquisire competenze: più si è
informati, più il lavoro verrà svolto in modo corretto e convincente.

Con questo manuale allenerai la tua resistenza:

• generale;
• aerobica.

La resistenza si definisce generale perché il tuo obiettivo non è prepararti per

uno sport specifico, ma semplicemente ottenere benessere e, inoltre, perché
allenerai una percentuale altissima della muscolatura del corpo (nel nostro
caso soprattutto le gambe, gli addominali e i dorsali). Sapevi che per
muovere un passo il tuo corpo mette in moto più di 200 muscoli?

La resistenza che allenerai, inoltre, sarà aerobica, cioè volta a migliorare la

ventilazione polmonare e la velocità del metabolismo dei grassi.

Chiariamo bene i concetti di metabolismo aerobico e metabolismo

anaerobico. Entrambi sono procedimenti volti a far produrre al muscolo
energia. La differenza è che nell'aerobico è presente
l'ossigeno che viene portato ai muscoli grazie al sangue, mentre
nell'anaerobico l'ossigeno non c'è, in quanto l'apparato cardiocircolatorio non
riesce a fornirlo.
Durante una sessione di allenamento, inizialmente il processo utilizzato dai
muscoli per produrre energia è quello anaerobico lattacido, ossia senza
produzione di acido lattico (solitamente tra 0 e 20 secondi di sforzo).
Successivamente, inizia il meccanismo anaerobico lattacido con produzione
di acido lattico (fino a 2 minuti e 30 secondi). Infine, entra in attività il
processo aerobico.

Per muoverti ti serve l'energia che viene creata in base al processo

metabolico in atto in un determinato momento. Per quanto riguarda il
processo anaerobico, il muscolo brucia inizialmente ATP e poi glucosio
(zucchero), mentre nell'aerobico, oltre al glucosio, vengono bruciati i grassi.
Ecco svelato un altro motivo per cui l'allenamento sulla resistenza è di tipo
prevalentemente aerobico: perché dovrai essenzialmente eliminare calorie
riducendo il grasso del corpo.
RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1 :
• SEGRETO n. 1: l'organismo è una macchina perfetta che va mantenuta con
metodo di allenamento e stile di vita impeccabili.
• SEGRETO n. 2: la resistenza è la capacità dell'organismo di opporsi alla
fatica attraverso adattamenti continui che si verificano in qualunque
situazione.
• SEGRETO n. 3: l'allenamento porta benefici a tutti gli apparati
dell'organismo e al sistema nervoso.
• SEGRETO n. 4: l'allenamento provoca una situazione di stress che si
sostituisce all'omeostasi, rendendo necessari continui adattamenti da parte
dell'organismo.
• SEGRETO n. 5: grazie alla supercompensazione il corpo migliora la
propria capacità di prestazione.
• SEGRETO n. 6: impara a calcolare la Frequenza Cardiaca perché è un
parametro fondamentale per capire la qualità dell'allenamento.
• SEGRETO n. 7: oltre ad allenarsi, è utile acquisire competenze: più si è
informati, più il lavoro verrà svolto in modo corretto e convincente.
• SEGRETO n. 8: per ottenere il benessere fisico bisogna allenare la
resistenza aerobica generale al fine di bruciare calorie.
 PAOLO BABAGLIONI

Capitolo 1 estratto da:

RESISTENZA FISICA E MENTALE

Il Programma Completo per Allenare Corpo e

Cervello dalla Motivazione all'Alimentazione