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Acquistato da Emanuela De Marco su Libreria Centro Studi Erickson il 2021-03-25 15:59 Numero Ordine Libreria: ews_605ca53f4d294 Copyright © 2021,

Edizioni Centro Studi Erickson


Judy
AUTOSABOTAGGIO! Ho
Sblocca le tue qualità e raggiungi
i tuoi obiettivi
BASTA
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Basta autosabotaggio!
Traduzione

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Carmen Calovi
Progettazione/Editing
Roberta Tanzi
Alessio Morando
Impaginazione
Lorenza Faes
Illustrazione di copertina
@iStockphoto.com
Copertina
Sara Cattoni
Direzione artistica
Giordano Pacenza

Stop Self-Sabotage
© 2019 by Judy Ho
All rights reserved
HarperCollins Publishers

© 2021 Edizioni Centro Studi Erickson S.p.A.


Via del Pioppeto 24
38121 TRENTO
Tel. 0461 951500
N. verde 800 844052
Fax 0461 950698
www.erickson.it
info@erickson.it

ISBN: 978-88-590-2520-7

Prima edizione a stampa 2021

Tutti i diritti riservati. Vietata la riproduzione con qualsiasi mezzo effettuata, se non previa autorizzazione dell’Editore.
È consentita la fotocopiatura delle schede operative contrassegnate dal simbolo del © copyright, a esclusivo uso didattico interno.
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Basta autosabotaggio!

e raggiungi i tuoi obiettivi

Traduzione di Carmen Calovi


Sblocca le tue qualità
Judy Ho
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Judy Ho
È professoressa ordinaria di Psicologia alla Pepperdine
University, neuropsicologa clinica e forense. Ha ricevuto due
volte il premio per la ricerca dal National Institute of Mental
Health. Ha uno studio privato a Manhattan Beach, dove
svolge un programma di ricerca clinica, e appare regolarmente
in TV come esperta in psicologia.
Indice

Prefazione 7
Introduzione 15

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Step 1
Identificare gli inneschi dell’autosabotaggio 55
Step 2
Disattivare gli inneschi e reimpostare il termostato 93
Step 3
Gli ABC per dire addio alle vecchie abitudini 137
Step 4
Sostituire, non ripetere 179
Step 5
Un valore al giorno toglie l’autosabotaggio di torno 213
Step 6
Fare un piano per cambiare 245

Conclusioni 263
Appendice 1 267
Appendice 2 275
Appendice 3 278
Ringraziamenti 283
Bibliografia 285
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Prefazione

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Che cosa te lo impedisce?

Hai mai provato a raggiungere un obiettivo come perdere


peso, trovare un nuovo lavoro, limitare le spese eccessive o avere
una relazione sentimentale soddisfacente, per poi ritrovarti de-
luso perché i tuoi sforzi non ti hanno avvicinato neanche un po’
ai tuoi sogni? Hai mai evitato di avvicinarti alle persone o hai
mai desiderato così tanto stabilire un rapporto con qualcuno
che la tua insicurezza e la tua condizione di bisogno li hanno
spaventati e allontanati? Sei mai finito nei guai perché non sai
gestire bene il denaro o hai mai avuto difficoltà a fare quello
che bisogna fare per far evolvere positivamente la tua carrie-
ra? Ti sei mai fermato a chiederti: «Perché l’ho fatto?» dopo
avere preso e mangiato un biscotto anziché qualcosa di sano
o quando una pausa dal lavoro su un progetto si è trasformata
in una scorpacciata di serie TV che ti ha lasciato rintronato e
in ritardo sulle scadenze?
Se qualcosa ti suona familiare, sei bloccato in un ciclo di
autosabotaggio. Detto in parole semplici, l’autosabotaggio si
manifesta attraverso pensieri e/o comportamenti che compro-
mettono il tuo interesse e le tue intenzioni consapevoli. Hai
mai pensato: «Non riesco mai a [inserisci quello che fa al caso

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tuo]?», per cui ti sei arreso e non hai più provato? Questo è
autosabotaggio.
Oppure: fai cose che sono contrarie al tuo bene, come ad
esempio ingurgitare mezza torta quando sai quanto sia impor-
tante avere uno stile di vita salutare? Questo è un altro esempio
di autosabotaggio.
È un’espressione che molti di noi usano di tanto in tanto
nelle conversazioni, un fenomeno che riconosciamo facilmente
nella vita dei nostri amici e dei nostri cari. Tuttavia, molti di
noi lasciano entrare gli effetti dannosi, inibitori e ostacolanti
dell’autosabotaggio nella propria vita senza neanche rendersene

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conto.
Dato che l’autosabotaggio agisce solitamente dietro le
quinte, spesso non siamo consapevoli, lì per lì, di quello che
stiamo facendo e di come ci stiamo mettendo i bastoni tra le
ruote da soli. E, come se non fossero abbastanza difficili da
individuare, queste costanti autolesionistiche tendono a rial-
zare la loro orribile testa proprio quando siamo più stressati, ci
sentiamo più da schifo o più esauriti. Anche le persone più di
successo possono autosabotarsi in una o più aree della propria
vita: magari hanno un lavoro gratificante e un matrimonio
solido, ma non riescono a fare esercizio fisico con regolarità;
magari sono persone socievolissime e capaci di tenere banco
in compagnia, ma non quando escono con un potenziale part-
ner. Con il tempo, l’autosabotaggio uccide la motivazione e lo
slancio. Quando non riusciamo, ripetutamente, a raggiungere
i nostri obiettivi, ma non sappiamo perché, ci ritroviamo fru-
strati, ci sentiamo sconfitti e smettiamo di provare. Se siamo
convinti che non riusciremo a ottenere quello che vogliamo,
perché darsi la briga di tentare? Poco a poco, smettiamo di
pensare in grande. Ci accontentiamo di quello che abbiamo,
anche se siamo insoddisfatti, e non riusciamo a capire come
cambiare veramente la nostra vita in meglio.

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L’autosabotaggio ci può far perdere le opportunità future
di riportare la nostra vita in carreggiata.
Se non comprendi chiaramente come funziona l’autosabo-
taggio, potresti ritrovarti a mangiare quella fetta in più di dolce
o a uscire e fare le ore piccole prima di una riunione importante,
comportamenti che non ti fanno avvicinare al tuo obiettivo,
anzi: ti ci allontanano ancora di più. Potresti ritrovarti a invidiare
i successi degli altri, sentendoti al contempo impotente riguar-
do alla possibilità di fare tu dei cambiamenti positivi. Potresti
attribuire la tua condizione alla cattiva stella, alla mancanza di
motivazione o — peggio — a qualche difetto di personalità

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che ti impedisce di raggiungere il successo e la felicità. Potresti
perfino avere capito che nella tua vita l’autosabotaggio è un
problema, ma poi averlo ignorato, avere sospirato scoraggiato
ed essere andato avanti per la tua strada. Forse una parte di te
crede di non avere alcun controllo sul problema.
Se ti riconosci in qualcosa di tutto ciò, ho ottime notizie:
a partire da oggi, puoi cambiare rotta e trasformare la tua vita.
Posso mostrarti come individuare i problemi che ti mettono
sulla strada verso l’autosabotaggio e insegnarti modi di trasfor-
mare i tuoi pensieri e i tuoi comportamenti per interrompere
il circolo vizioso che l’autosabotaggio ha creato nella tua vita.
Molti dei miei pazienti sono venuti da me con difficoltà di cui
sembravano non riuscire a venire a capo e hanno poi scoperto
che il problema di fondo era l’autosabotaggio. Quando si sono
resi conto di come avessero agito contro il proprio interesse,
sono stati sollevati di scoprire modi per riaddestrare la propria
mente in maniera stabile e per fare passi nella direzione che
desideravano. Ti insegnerò a sviluppare una visione cristallina
dei tuoi desideri, a focalizzarti sui tuoi valori più importanti e
a definire un piano preciso per raggiungere il successo.
In sostanza, imparerai a bloccare l’autosabotaggio sul na-
scere e a fare nella tua vita i cambiamenti positivi e durevoli che

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hai sempre voluto fare. Ho scritto questo libro perché volevo
fare luce sull’autosabotaggio e dare alle persone la possibilità di
essere se stesse al meglio — di avere una carriera gratificante,
relazioni appaganti, una salute migliore — insegnando loro
un metodo a prova di bomba di perseguire qualunque cosa
dia loro soddisfazione e felicità o qualunque cosa sia per loro
la vita «migliore».
Sulla base delle conoscenze scientifiche e degli anni pas-
sati a lavorare con i pazienti e a parlare con familiari, amici
e colleghi, mi sono resa conto di quanto l’autosabotaggio sia
incredibilmente diffuso e di come esso spieghi molte delle dif-

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ficoltà che le persone incontrano a causa di cattive abitudini,
di modi di pensare negativi e dell’incapacità di fare progressi
stabili in direzione dei loro obiettivi. Ho visto persone im-
pantanate in routine che gli erodevano la fiducia in se stesse,
gli logoravano l’autostima e gli provocavano tristezza e ansia
croniche. Ho capito che dovevo aiutare più persone possibile a
capire cos’è l’autosabotaggio, a interrompere il circolo vizioso e
a sperimentare il successo, così che potessero credere di nuovo
in se stesse e rendersi conto di essere in grado di raggiungere
i loro obiettivi.
Negli anni di ricerca ed esperienza clinica, ho sviluppato
un programma in sei Step per smettere di autosabotarsi.
Basato su principi scientifici e strumenti pratici, questo
programma ha aiutato centinaia dei miei pazienti a perdere
peso, a smettere di procrastinare, a fare esercizio fisico regolare,
a trovare relazioni appaganti, ad avere successo nel lavoro e in
sostanza a cambiare la propria vita in meglio.
Ogni Step del programma prevede tecniche di comprovata
efficacia che puoi usare per identificare i comportamenti auto-
sabotanti e i pensieri controproducenti, agire nell’immediato
e compiere una crescita personale a lungo termine per ridurre
la possibilità di tornare ad autosabotarti in futuro. Questo

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programma ha funzionato per i miei pazienti — più avanti
nel libro ne «incontrerai» alcuni — e io so che può funzionare
anche per te.

Qualche breve considerazione sugli esercizi

La tendenza ad autosabotarti non è nata da un giorno


all’altro e ci vorrà un po’ di tempo per riaddestrare la tua mente
e rimetterti in carreggiata. È a questo che servono gli esercizi
che troverai disseminati in tutto il libro. Sono per te occasioni

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di rallentare, di esaminare più da vicino i tuoi pensieri e com-
portamenti e, svolgendoli, di riprogrammare te stesso in modo
da non autosabotarti più.
Ognuno dei sei Step del programma si basa sul precedente,
perciò dovrai lavorare su di essi nell’ordine previsto. Ogni Step
comprende degli esercizi che ti chiederò di svolgere. Alcuni pre-
vedono risposte rapide, mentre in altri dovrai scavare e riflettere
più a fondo. Vorrei che tu provassi a farli tutti, anche quelli che
ti sembrano strambi, troppo semplici, troppo difficili o senza
senso. Molti pazienti mi hanno detto che qualche tecnica li
aveva lasciati inizialmente perplessi, ma poi, quando l’hanno
provata, sono rimasti piacevolmente sorpresi nel constatare
quanto fosse utile.
Detto questo, anche se qualche esercizio non incontra
il tuo favore, non ti preoccupare. Ogni persona ha bisogni,
obiettivi, meccanismi di innesco dell’autosabotaggio e tratti di
personalità diversi, perciò è assolutamente naturale che alcuni
esercizi ti saranno più utili di altri. Tuttavia, finché non provi
non puoi saperlo, perciò fai un bel respiro e svolgi ogni eserci-
zio dall’inizio alla fine. Potresti scoprire che l’esercizio che eri
più restio a fare diventa poi quello che ti dà un aiuto enorme.
Infatti, molti degli esercizi hanno il vantaggio che, oltre a farli
nel libro, puoi portarli con te e metterli all’opera nella tua vita.

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Quando ti trovi in una situazione ad alto rischio di auto-
sabotaggio, questi esercizi possono esserti utili come rimedio
d’emergenza. Per gli strumenti che puoi usare per interrompere
l’autosabotaggio nell’immediato, ho creato una lista di «scaccia-
autosabotaggio» (vedi l’appendice 1), che contiene una sintesi
delle tecniche che vedremo nei prossimi capitoli e alcuni esercizi
extra completamente nuovi ma particolarmente efficaci nei casi
in cui stai per fare qualcosa di autosabotante e hai bisogno di
qualcosa che funzioni rapidamente. È una lista di esercizi facili
e veloci che puoi usare come risorsa in caso di emergenza.
Alla fine di ogni Step troverai tre tipi di esercizi: un com-

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pito al volo (da fare entro i successivi 10 minuti), un compito a
breve termine (da fare entro le successive 24 ore) e un compito
a lungo termine (da fare entro la settimana successiva). Questi
esercizi sono progressivi, perciò assicurati di farli nell’ordine
previsto e di farli tutti prima di proseguire con lo Step successivo.
Andando avanti con la lettura potresti essere tentato di
correre e fare tutto il più in fretta possibile. E come darti torto?
Vuoi interrompere subito l’autosabotaggio! Ma ricorda che non
è una gara. Prenditi il tempo di assimilare pienamente le infor-
mazioni e di scoprire come si collegano alla tua vita. Benché sia
importante fare progressi costanti, non c’è bisogno di affrettarsi
a completare uno Step o a svolgere un esercizio. È molto meglio
se procedi con il tuo ritmo e, prima di andare avanti, dedichi
completa attenzione a tutte le informazioni e ti eserciti con le
abilità fino a padroneggiarle. Più investi in ognuno di questi
compiti, più questo programma sarà efficace per te. Questo
significa: vai con calma, ritorna sugli Step già fatti quando è
necessario e riservati il tempo per ripassarli tutti regolarmente.
È come allenarsi. Non è che ti alleni una volta e poi ti
aspetti di essere in forma per il resto della vita! Devi allenarti
regolarmente. Con gli esercizi di questo libro è la stessa cosa.
La mente adora le routine e le abitudini: l’esercizio sistematico

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consoliderà la tua comprensione dell’autosabotaggio e abituerà
la tua mente ad abbandonare i vecchi schemi e a adottarne di
nuovi. Questo ti rende più forte nel prevenire pensieri e com-
portamenti autosabotanti nel lungo termine e nel mantenerti
in carreggiata in direzione dei tuoi obiettivi.
Un’ultima cosa prima di cominciare: dimmi pure che sono
della vecchia scuola, ma ti raccomando caldamente di usare un
diario vero e proprio per registrare i tuoi progressi. La ricerca ha
dimostrato che, quando scrivono gli appunti a mano, le persone
imparano e ricordano di più di quando li scrivono alla tastiera
(Mueller e Oppenheimer, 2014). Quando scriviamo a mano,

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dobbiamo rallentare un po’ (perché non siamo capaci di scrivere
manualmente con la stessa velocità con cui digitiamo). Rallen-
tare ci aiuta a elaborare le cose con un po’ più di ponderatezza
e a integrare le cose importanti mentre le scriviamo. Questa
ulteriore elaborazione del materiale favorisce l’apprendimento e
la memorizzazione e in un secondo momento, quando riguardi
ciò che hai scritto, puoi recuperare più rapidamente anche il
ricordo del materiale.
Spero sinceramente che questo programma ti dia la possibi-
lità di trasformarti e la capacità di fare cambiamenti permanenti
nella tua vita, quali che siano le tue difficoltà. Se sei disponibile
a dedicarti ad esso, acquisirai gli strumenti per condurre una
vita piena di senso e appagante senza metterti i bastoni tra le
ruote da solo. Sono qui per aiutarti e so che ce la puoi fare.
Mettiamoci al lavoro.

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Introduzione

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Perché ci mettiamo il bastone tra le ruote

Tutti noi desideriamo delle cose nella vita: perdere quei


fastidiosi cinque chili di troppo, ottenere quella promozione,
uscire una seconda volta con una persona che ci interessa o fare
quella vacanza che sogniamo da sempre. Ci poniamo un obietti-
vo che ci sta a cuore e ne parliamo — con noi stessi nella nostra
testa e con gli altri — innumerevoli volte. Abbiamo scritto que-
sto obiettivo su post-it, liste delle cose da fare, calendari; magari
abbiamo perfino scelto con cura un’immagine da piazzare in
bacheca, sullo specchio del bagno o sullo sportello del frigo per
tenere viva l’ispirazione. Abbiamo parlato di questo obiettivo
con gli amici e i familiari e abbiamo annunciato che questo è
l’anno in cui lo raggiungeremo. Magari abbiamo perfino chiesto
a qualcuno di loro di assicurarsi che lo raggiungiamo. E allora
perché ci boicottiamo da soli? Per comprendere da dove nasce
l’autosabotaggio, dobbiamo imparare alcune cose fondamentali
sul comportamento umano e acquisire maggiore consapevolezza
di ciò che potrebbe interferire dietro le quinte.
Beth, avvocato estremamente competente che lavora per
uno degli studi legali più prestigiosi della zona, conosce bene il
ciclo dell’autosabotaggio. In ufficio è impeccabilmente precisa:

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non salta mai una scadenza e gestisce svariati progetti senza
battere ciglio. Casa sua è perfettamente organizzata e ha una
relazione solida e profonda con il marito. Quest’anno festeg-
geranno il loro sedicesimo anniversario.
Eppure, nonostante tutto questo successo, sembra non
riuscire a portare sotto controllo il suo peso. Beth è a dieta con
effetto yo-yo da quando la conosco e mi è capitato di vederla
aumentare e calare di 15 chili nell’arco di un anno. Ha provato
una miriade di strategie nutrizionali e di programmi di esercizio
fisico, ma senza risultati duraturi. Pur essendo davvero bellis-
sima con qualunque taglia, in più di un’occasione il medico di

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famiglia le ha detto che, data la sua storia medica familiare e
dati i suoi risultati agli esami del sangue, rischia di sviluppare
il diabete.
Malgrado un senso di forte urgenza, anno dopo anno
nell’ambulatorio del medico si mette le mani nei capelli imba-
razzata mentre tira fuori l’ultima scusa per non essere riuscita
a perdere peso. A un primo sguardo, non ha senso. Dopotutto,
questa è una donna che, sotto ogni profilo, sembra in grado di
raggiungere qualunque obiettivo si metta in mente. Ma quando
si tratta del peso, è un tipico caso di persona che si autosabota.
Allora, che cosa succede alle persone come Beth, o come te, che
fanno cose che impediscono loro di raggiungere gli obiettivi che
si sono poste? Forse ti sorprenderà sapere che la propensione ad
autosabotarsi è connaturata alla nostra neurobiologia ed è parte
integrante della stessa materia che ci rende umani. Di fatto, le
sue origini sono tutt’altro che orribili. L’origine dell’autosabo-
taggio sta in un adattamento ancestrale ed evolutivo comune
che ci ha permesso anzitutto di sopravvivere come specie! Per
capire in che modo l’autosabotaggio è legato alla nostra esistenza
umana, dobbiamo considerare i due semplici principi su cui
si basa la nostra sopravvivenza: ottenere ricompense ed evitare
le minacce.

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Ottenere ricompense

Quando facciamo qualcosa che ci aiuta a stare bene fisica-


mente o socialmente, il nostro cervello ci ricompensa dandoci
una bella dose di dopamina, la sostanza chimica che regola il
piacere. Questa spinta chimica ci fa desiderare di ripetere il
comportamento allo scopo di ottenere la botta di positività. La
ricerca ha dimostrato che quando mangiamo, facciamo sesso,
giochiamo al computer e riceviamo un abbraccio, la quantità
di dopamina nel cervello aumenta (Arias-Carrión e Pöppel,
2007). E quando otteniamo quel premio, la dopamina continua

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a scorrere e spesso in maggiore quantità, rendendo ancora più
probabile il ripetersi in futuro, da parte nostra, di quel com-
portamento che ci ha procurato la gratificazione, allo scopo di
godere degli stessi benefici. In termini tecnici, le ricompense
sono cose o eventi positivi che generano un’esperienza emozio-
nale piacevole o positiva (White, 2011). La sopravvivenza della
nostra specie dipende in parte dal massimizzare le ricompense,
perciò non sorprende che il nostro cervello sia cablato per ri-
cercarle e ottenerle il più spesso possibile.
Il funzionamento di questo cablaggio è favorito dai neu-
rotrasmettitori, che sono le sostanze chimiche che nel cervello
trasmettono i segnali tra le cellule nervose. Il cervello usa i neu-
rotrasmettitori per fare ogni genere di cosa importante, perfino
per farci innamorare! Molti fan di questo neurotrasmettitore
hanno soprannominato la dopamina «ormone della felicità».
Questo ormone ha un’importanza vitale per il nostro sistema
di ricompense. Quando viene rilasciato nel cervello, promuove
sensazioni di felicità, piacere e benessere.
Le ricompense possono essere distinte principalmente in
due gruppi: ricompense primarie e ricompense secondarie. Le
ricompense primarie sono quelle necessarie alla sopravvivenza,
come il cibo e il contatto sessuale. Le ricompense secondarie

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motivano a perseguire obiettivi a cui diamo importanza in
virtù del condizionamento sociale (pensiamo al denaro o a un
impiego prestigioso). Gli effetti piacevoli di queste ricompense
secondarie possono essere osservati o percepiti direttamente,
attraverso i risultati emozionali e sociali positivi ottenuti da
altre persone che ricevono una ricompensa di questo tipo, o
notando quanto ci sentiamo alla grande quando ne otteniamo
una. Una volta interiorizzato il valore della ricompensa secon-
daria, biologicamente è tanto gratificante — e quindi tanto
motivante — quanto la ricompensa primaria. Entrambi i tipi di
ricompensa sono importanti per la nostra salute fisica e mentale

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e sono parimenti apprezzati dal cervello.
È interessante notare che la dopamina non viene rilasciata
soltanto quando svolgiamo un’attività associata alle ricompen-
se. Il cervello la rilascia anche in presenza di una ricompensa
potenziale. Il solo vedere un possibile partner attraente a una
festa o essere investiti da un’ondata di profumo di deliziosi
biscotti mentre passiamo davanti al nostro panificio preferito
possono essere sufficienti a farci intraprendere azioni che ti
fanno ottenere la dopamina, come chiedere a quella persona
di uscire con noi o comprare e mangiare quei biscotti. Un
aumento della dopamina dice al cervello di fare attenzione e
ci incoraggia ad agire. La dopamina aiuta anche a rafforzare
la memoria, per cui la volta successiva che ci troviamo in una
situazione simile e ci si presenta una potenziale ricompensa, è
più probabile che rifaremo il necessario per ottenere il premio.
La dopamina scorre in abbondanza prima, durante e dopo
il presentarsi di una gratificazione e ci incoraggia a ottenere
ripetutamente ricompense. Perciò, la nostra biologia ci rende
essenzialmente programmati a impegnarci per raggiungere degli
obiettivi, perché raggiungerli ci fa stare bene. Quell’afflusso
di dopamina è un incentivo a ripetere quei comportamenti.
Il trabocchetto, specie quando si tratta di autosabotaggio, sta

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nel fatto che la nostra biochimica non distingue necessaria-
mente tra il tipo di sensazioni positive che proviamo quando
ci impegniamo per raggiungere i nostri obiettivi e le sensazio-
ni «positive» che proviamo quando evitiamo qualcosa che ci
appare come una minaccia.

Evitare le minacce

Evitare le minacce è un’abilità essenziale alla sopravvivenza


sia degli esseri umani sia degli animali ed è un’abilità che si
perfeziona man mano che si cresce e si impara a prevedere i pe-

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ricoli e a sviluppare modi per rispondere a vari tipi di minaccia.
Quando si tratta di evitare il pericolo — che sia uno squalo,
una valutazione negativa al lavoro o un rifiuto da parte di una
persona che ci piace — la paura può essere nostra amica. La
paura è l’emozione che più ci permette di prepararci alla bat-
taglia, di ritirarci quando la situazione potrebbe danneggiarci
o di gettarci a terra per proteggerci.
Senza la paura come spinta motivazionale, potremmo non
fare le cose che ci permettono di sopravvivere. Gli scienziati
hanno scoperto che nel cervello abbiamo delle strutture fisiche
responsabili di attivare le abilità di sopravvivenza, dimostrando
che queste abilità sono innate. Una di queste strutture, il tala-
mo, rileva la presenza di minacce e un’altra, l’amigdala, attiva
la reazione di paura (Penzo et al., 2015). Questa a sua volta
attiva il sistema nervoso simpatico e prepara rapidamente corpo
e mente all’azione difensiva.
Gli esseri umani hanno sviluppato tre strategie per gestire
la minaccia, di cui le prime due — lotta e fuga — ti saranno
probabilmente note. Scegliamo la lotta nelle circostanze in cui
crediamo di avere le risorse per sconfiggere la cosa, la situazione
o la persona che ci minaccia. La fuga è la risposta automatica
quando non crediamo di riuscire a neutralizzare la minaccia,

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per cui cerchiamo di allontanarci il più possibile. Ma c’è una
terza reazione, meno conosciuta, alla paura: il congelamento.
Questa risposta entra in gioco quando siamo semplicemen-
te troppo sopraffatti dalla difficoltà da non essere in grado di
scegliere una qualunque azione. Alcuni animali fingono di essere
morti — un comportamento che si chiama «tanatosi» — perché,
se non ingaggiano la lotta con il predatore che li attacca, questo
potrebbe perdere interesse a farlo. Ma mentre gli animali si
preoccupano soltanto della sopravvivenza fisica, gli esseri umani
devono preservare anche la loro salute psicologica. Di fatto,
un evento che è minaccioso sul piano psicologico può attivare

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simili risposte di lotta o fuga così come un evento minaccioso
sul piano fisico. Nel caso degli esseri umani, il congelamento
permette di rendersi temporaneamente insensibili alla sofferenza
psicologica e di prendere le distanze emotive dalla situazione in
modo che ci ferisca meno. La risposta di congelamento spiega
perché a volte non facciamo assolutamente nulla per modificare
una situazione insoddisfacente, che sia lasciare un lavoro che
ci succhia l’anima o porre fine a una relazione che ha superato
da tempo la data di scadenza.
Non è necessario essere in presenza di una minaccia reale
alla nostra sopravvivenza perché entri in gioco la paura. Possia-
mo provare paura ricordando uno spavento preso in passato o
avvertendo come minaccioso qualcosa che non lo è (come avere
paura dei conigli o dei batuffoli di cotone — ebbene sì, è stato
notato in una serie di studi epocali condotti dal dottor John
Watson; Watson e Rayner, 1920). Il nostro cervello è partico-
larmente attento ai ricordi legati alla paura, in parte per aiutarci
a imparare in modo più rapido ed efficace a sopravvivere. La
ricerca ha dimostrato che i ricordi di eventi che hanno implicato
reazioni emotive di paura sono molto più salienti e vividi di altri
ricordi più banali. Pensaci; cosa ricorderesti più nitidamente: il
solito viaggio in auto che fai tutti i giorni per andare al lavoro o

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quella volta, dodici anni fa, che quasi investivi un pedone che
attraversava la strada con un neonato nel passeggino?
Quando accadono eventi che implicano risposte di paura,
è particolarmente attivo il cortisolo, spesso definito «ormone
dello stress» (Drexler et al., 2015). Il cortisolo dice al cervello
di stare attento e di prepararsi all’azione in modo da riuscire a
venire fuori vivi dalla situazione e, così facendo, promuove la
formazione di ricordi di quell’evento affinché, se ricapitasse,
possiamo reagire per difenderti in tempo record.
Forse non ti sorprenderà il fatto che i ricordi legati alla
paura, insieme a qualunque strategia di fronteggiamento effi-

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cace utilizzata nel corso dell’evento ansiogeno, sono rievocati
molto più rapidamente rispetto agli altri tipi di ricordo. Questo
recupero più veloce assicura che il cervello possa reagire pronta-
mente ai potenziali pericoli, ma questa stessa reazione utile può
anche portarci a ricordare più il male che il bene e a recuperare
selettivamente errori commessi in passato. Di conseguenza, ci
autoflagelliamo con le chiacchiere mentali negative, doman-
dandoci se e come avremmo potuto fare meglio, e scegliamo di
evitare le minacce ipotetiche perché non siamo sicuri di saperle
gestire bene. Ogni nuova esperienza aggiorna le nostre previsioni
di scenari potenzialmente pericolosi e, con il tempo, questa
banca dei ricordi delle minacce potenziali diventa sempre più
grande. Presto la paura delle minacce potenziali può paraliz-
zarci e confinarci nel familiare, per cui siamo restii ad afferrare
le nuove opportunità che potrebbero migliorare la nostra vita.
Ottenere ricompense ed evitare le minacce sono le due
facce di una stessa medaglia. Non sono sistemi interdipendenti
e nel cervello è in corso un’interazione continua per cercare di
condurre le due spinte a un equilibrio. Quando troviamo un
equilibrio tra l’ottenimento di ricompense e l’evitamento delle
minacce, va tutto bene: siamo contenti di noi e ci garantiamo
la salute fisica e psicologica.

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Quando però questi due desideri sono in contrasto, siamo
predisposti all’autosabotaggio. Nello specifico, il tentativo di
evitare una minaccia a scapito dell’ottenimento di ricompense
ci distoglie dai nostri obiettivi. L’autosabotaggio si ha quando
la tua spinta a ridurre la minaccia è maggiore della tua spinta
a ottenere ricompense e tutto questo si lega nel conflitto tra
avvicinamento ed evitamento.

Avvicinamento ed evitamento

I due processi di ottenere ricompense ed evitare minacce

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sono legati inscindibilmente al conflitto tra avvicinamento
ed evitamento, una teoria avanzata per la prima volta dallo
psicologo Kurt Lewin nel 1935. Secondo Lewin, quando c’è
un obiettivo che ha conseguenze sia positive sia negative, tali
da rendere il suo perseguimento al contempo desiderabile e
non desiderabile, si verifica un conflitto interiore. Ad esempio,
obiettivi come trasferirsi in un altro Paese per fare un lavoro
affascinante, correre una maratona o troncare una relazione
insoddisfacente implicano dei pro e dei contro. Se desideri
qualcosa che ha aspetti sia desiderabili sia indesiderabili,
potresti provare inizialmente una forte spinta a ottenerlo
(avvicinamento) seguita da un calo di motivazione e impegno
(evitamento) o notare che i tuoi sforzi oscillano tra l’attacco
e la ritirata.
A differenza delle decisioni che prendevamo da bambini,
quelle che prendiamo da adulti tendono ad essere complesse. È
vero infatti che la maggior parte degli obiettivi più importanti
che ci poniamo, e che potrebbero avere ripercussioni tali da
cambiare la nostra vita, hanno aspetti sia positivi sia negativi.
Questi obiettivi complessi e le decisioni cruciali che ci portano
a perseguirli sono l’anima delle liste dei pro e dei contro! Ma,
stilando quelle liste, mettiamo nero su bianco le conseguenze sia

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positive sia negative di una specifica decisione e, così facendo,
potremmo accendere il conflitto avvicinamento-evitamento.
La maggior parte di noi ha un po’ di esperienza in fatto
di avvicinamento-evitamento e la prima fase di avvicinamento
è particolarmente elettrizzante. Quando ci mettiamo in mente
di raggiungere un grande risultato — oh, ragazzi! — è entusia-
smante! Sono sicura che tu o qualcuno che ti è caro abbia fatto
il tradizionale buon proposito per l’anno nuovo di rimettersi in
forma a partire dal primo gennaio. Fai l’abbonamento annuale
in palestra, decidi esaltato di andarci almeno cinque volte in
settimana, così da perdere quei dieci chili che hai messo su e ti

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crogioli nella potente risolutezza e perfino vertigine che provi
immaginando la tua nuova vita sana.
Solitamente, quando ci poniamo un obiettivo, all’inizio
siamo pieni di energia, ci mettiamo di buona lena a fare quello
che c’è da fare, parliamo con tutti quelli che conosciamo della
nostra nuova impresa e abbiamo una motivazione prorompente
verso tutto ciò che ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo.
Ma man mano che ci avviciniamo al risultato, però, gli aspetti
indesiderabili del raggiungimento dell’obiettivo iniziano a pe-
netrare nella nostra consapevolezza, distruggendoci l’entusiasmo
iniziale. Magari ci rendiamo conto che dovremo sacrificare
ancora più tempo ed energie di quanto già facciamo. O che
raggiungendo quell’obiettivo avremo nuove responsabilità che
ci stresseranno ancora di più. La gioia e l’eccitazione del primo
approccio sono sparite e subentrano realtà più dure. All’im-
provviso ci ritroviamo ad accampare scuse per non continuare
a perseguire l’obiettivo o ce ne poniamo uno completamente
nuovo buttando alle ortiche il primo.
Ritorniamo all’esempio del buon proposito per l’anno
nuovo: perdere peso. Ora che hai perso 7 chili e rimangono
quegli ultimi 3 da buttare giù, magari smetti di andare in
palestra perché allenarti così tante volte in settimana è sem-

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plicemente insostenibile e il calo di peso, inizialmente spedito
e significativo, ora è minimo e lentissimo. Per perdere quegli
ultimi chiletti dovresti scendere a qualche altro compromesso,
come non mangiare il dolce per la maggior parte dei giorni della
settimana, e questa non è una prospettiva tanto divertente, spe-
cie ora che ti sei reso conto che, per mantenere il calo di peso,
dovresti praticamente stravolgere le tue abitudini alimentari o
intensificare l’attività fisica.
Inizi a chiederti se valga davvero la pena di sforzarti ancora
di più e ti dici che hai di meglio da fare: dopotutto sei fin troppo
indaffarato per passare un’ora al giorno in palestra. Decidi allora

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di tenerti quei 3 chiletti e di cercare di essere contento così. Il
problema è che non lo sei. Per quanto ti sforzi, ogni volta che
apri il portafoglio e vedi la tessera della palestra o che provi un
abito e non ti va bene, ti viene ricordato che ti sei arreso prima
di raggiungere l’obiettivo che ti eri posto e per il quale ti eri
impegnato. Eviti di andare a fare shopping e archivi la tessera
della palestra in una taschina nascosta del portafoglio, così da
non dover affrontare i pensieri spiacevoli che suscita.
Nel perseguimento di un obiettivo, possiamo immaginare
l’aspetto di avvicinamento come la parte del cervello che vuole
ottenere ricompense e l’aspetto di evitamento come la parte del
cervello che vuole schivare le minacce a tutti i costi. A volte
affrontiamo a testa bassa gli aspetti spiacevoli del perseguimento
dell’obiettivo e lo raggiungiamo. Altre volte, però, quando la
spinta a evitare le minacce è più forte del desiderio di ottenere
una ricompensa, subentra l’autosabotaggio. E questo può essere
dovuto a centinaia di migliaia di anni di programmazione evo-
lutiva. All’inizio della storia dell’uomo, la capacità di prevedere
ed evitare le minacce fisiche era essenziale per sopravvivere, per
cui la mente umana ha dato a questo obiettivo la massima pri-
orità (Harris, 2010). Oggi tendiamo a incartarci nel tentativo
di evitare minacce psicologiche come rifiuto, disagio, stress,

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tristezza o ansia, anche se in realtà nessuna di queste cose può
ucciderci. Ad esempio, potremmo essere terrorizzati all’idea di
tenere un discorso davanti a un pubblico numeroso e di rischiare
di essere giudicati o presi in giro, ma nonostante la tachicardia e
le mani sudate, parlare in pubblico non costituisce per la nostra
vita la stessa minaccia di una tigre in agguato. Benché queste
minacce del giorno d’oggi non siano di solito un pericolo per
la sopravvivenza, la nostra mente a volte assegna loro automa-
ticamente la priorità, evitando tutto ciò che potenzialmente
potrebbe nuocerci e ritornando indietro all’epoca preistorica.

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È la VITA

Allora perché a volte sopravvalutiamo la minaccia e le per-


mettiamo di impedirci di proseguire verso il nostro obiettivo?
Risposta: è la VITA. Negli studi che ho condotto e attraverso
la mia esperienza di lavoro con i pazienti, ho riscontrato più
e più volte come ci siano 4 elementi che danno carburante al
conflitto tra fare quello che si vuole e bloccarsi a causa di mi-
nacce in realtà inoffensive:
• la Visione scarsa di sé
• le Idee interiorizzate
• il Timore del cambiamento o dell’ignoto
• l’Assoluto bisogno di controllo.
Questi quattro fattori di influenza rappresentano aspetti
della tua personalità e del tuo modo di relazionarti con il
mondo. Puoi considerarli come una sorta di sistema operativo
che lavora in sottofondo guidando le tue convinzioni e i tuoi
comportamenti. Generalmente acquisiamo questi elementi della
VITA quando siamo piccoli e, dato che rimangono con noi a
lungo, tendono ad essere al di fuori della nostra consapevolezza.
Metterli a fuoco è molto utile, perché così possiamo vedere più

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facilmente come influenzano le nostre decisioni, le nostre idee
su noi stessi, il nostro comportamento, ciò che proviamo in
certe circostanze e soprattutto come possano essere una spinta
all’autosabotaggio.
Imparare a identificarli ti aiuterà a comprendere quando
la VITA ti fa sopravvalutare la minaccia e ti mette su una
strada che porta all’autosabotaggio. Leggendo le descrizioni di
seguito, cerca di cogliere quale/i di questi fattori favoriscono
l’autosabotaggio nel tuo caso. Alcuni di questi elementi della
VITA possono suonarti più familiari di altri. In alternativa,
può essercene uno in particolare che ha una forte influenza in

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un’area della tua vita ma non in altre. Ad esempio, il Timore
del cambiamento o dell’ignoto potrebbe subentrare ogni volta
che consideri la possibilità di cambiare lavoro, ma, se si tratta
di intraprendere un viaggio avventuroso, potresti accogliere
volentieri sia il cambiamento sia l’ignoto.

Visione scarsa di sé
La visione di sé è l’immagine che abbiamo e la definizione
che diamo di noi stessi. Lo psicologo sociale Roy Baumeister la
descrive come «idea che la persona ha di sé, delle sue caratte-
ristiche e di chi e cosa è il Sé» (1999). Questa idea comprende
la consapevolezza di essere distinti e diversi dagli altri che ci
circondano e di avere alcune caratteristiche che sono unicamente
nostre. Alcune di queste caratteristiche riguardano il valore che
attribuiamo a noi stessi (ossia la nostra autostima), l’immagine
che abbiamo di noi stessi e quello che vorremmo essere (sé ideale;
Rogers, 1959). Non abbiamo un’unica percezione di noi stessi:
la nostra identità ha tante sfaccettature alle quali riconosciamo
livelli diversi di fiducia. La visione che hai di te stesso è fatta da
tante componenti diverse che solitamente sono associate a ruoli
sociali e ognuno di questi ruoli concorre alla visione globale che

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hai di te stesso, in misura differente a seconda dell’importanza
che attribuisci ad essi e di quanto ti senti a tuo agio nello svolgere
ognuno di questi ruoli. Ad esempio, la tua visione di te stesso
potrebbe includere ruoli come quelli di imprenditore, genitore,
amico, partner, atleta, mentore e cuoco di casa. Potresti dare ad
essi un’importanza differente in base a quanto contribuiscono a
chi sei e ai tuoi valori e ognuna di queste funzioni è associata a
un grado diverso di autostima (ad esempio, potresti avere molta
fiducia nelle tue abilità di genitore, ma averne meno nelle tue
capacità di essere un grande atleta). A seconda di quanto sei
soddisfatto di come vanno le cose in ognuno di questi ambiti

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della tua vita, potresti sentirti più o meno vicino al tuo sé ideale
e questo influirà sulla visione complessiva che hai di te stesso.
Il tuo sé ideale è quello che ritieni sia la versione migliore di
te, nasce da ciò che hai appreso dalle esperienze di vita, dalle
influenze culturali e da quello che ammiri negli altri ed è di
solito qualcosa a cui aspiri attivamente sviluppando i diversi
aspetti della tua immagine di te.
Più ci avviciniamo al nostro sé ideale e più tendiamo a
sentirci contenti della nostra vita. Quando abbiamo un concetto
solido di noi stessi, tendiamo ad avere una visione positiva di
noi. Siamo convinti di essere, per la maggior parte del tempo,
vicini al nostro sé ideale (o perlomeno che quel sé ideale sia
verosimilmente raggiungibile). Tendiamo ad avere fiducia nelle
nostre capacità di conseguire degli obiettivi, ad essere più otti-
misti riguardo ai possibili risultati nel lavoro, nella vita e nelle
relazioni, e a preoccuparci meno della persona media di ciò che
gli altri potrebbero pensare di noi perché ci sentiamo sicuri di
chi siamo. Diversamente, quando abbiamo una Visione scarsa
di noi stessi, tendiamo a credere che il nostro ideale non sia
altro che una pia illusione. Non abbiamo fiducia nelle nostre
capacità di raggiungere degli obiettivi, pensiamo che a noi non
succederà mai niente di bello e ricerchiamo nelle circostanze e

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negli eventi esterni (ad esempio, se il capo ci fa subito i com-
plimenti per il nostro lavoro) gli indizi per stabilire se e quanto
dovremmo essere soddisfatti di noi stessi giorno dopo giorno.
La Visione scarsa di sé ci rende piuttosto insicuri riguardo
a chi siamo, a qual è il nostro posto nel mondo e alle nostre
capacità di compiere cambiamenti positivi. Potremmo perfino
credere di non meritare le cose belle.
Quando abbiamo una visione scarsa di noi stessi, nel
complesso o in riferimento a un ruolo specifico legato al nostro
obiettivo, l’autosabotaggio può alzare la sua orribile testa. Se
hai una visione molto buona di te stesso nella maggior parte

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degli ambiti della tua vita ma non ti consideri un atleta, po-
tresti fare più fatica ad allenarti cinque volte in settimana o a
correre una maratona, anche usando le abilità organizzative e
di pianificazione che ti fanno avere successo in altre aree della
tua vita. Oppure, se hai una visione scarsa di te nel comples-
so, e non soltanto in un ambito specifico, potresti notare che
l’autosabotaggio si infiltra un po’ dappertutto, dal lavoro alle
relazioni e perfino nella tua capacità di compiere scelte sane. Se
l’autosabotaggio influisce contemporaneamente su più ambiti,
può rendere il tutto ancora più frustrante e difficile da gestire.
E più ti autosaboti, più consolidi una visione scarsa di te stesso,
più ti sembra impossibile tirarti fuori dai problemi che ti sei
creato. La Visione scarsa di sé può favorire l’autosabotaggio e
rinforzare un circolo vizioso.

Idee interiorizzate
La teoria dell’apprendimento, che spiega come gli esseri
umani acquisiscono la conoscenza, ha dimostrato che i compor-
tamenti dipendono ampiamente dal condizionamento vicario:
questo significa che impariamo osservando le conseguenze dei
comportamenti altrui (Bandura, 1986). Quando veniamo al

28
mondo, siamo tabula rasa! Non sappiamo che cosa sia il mondo
e, ogni volta che accade un evento, ci si presenta la possibilità
di interioriozzare informazioni che poi possiamo applicare a
situazioni simili. È tramite questo processo graduale di ap-
prendimento che maturiamo cognitivamente e socialmente e
comprendiamo come comportarci ogni singolo giorno.
Quando siamo bambini, gli adulti che ci accudiscono han-
no un’influenza potente su di noi. Tendiamo a adottare le loro
convinzioni, i loro atteggiamenti e i loro comportamenti con
molta più prontezza rispetto a quelli di altre persone che non
si prendono cura direttamente di noi. Perciò, se hai visto tua

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madre mostrarsi sempre paurosa o se ti metteva costantemente
in guardia verso i pericoli del mondo («Fai attenzione quando
attraversi la strada» o «Non giocare a pallacanestro: potresti farti
molto male!») è molto probabile che farai tua la convinzione che
il mondo è intrinsecamente pericoloso e che devi stare sempre
all’erta perché sei circondato da minacce. Con ciò non voglio
dire che questa convinzione sia inutile: dopotutto fare atten-
zione serve a garantirsi la sopravvivenza! Tuttavia, se la adotti
in misura eccessiva, l’attenzione alle situazioni potenzialmente
minacciose o la spinta a evitare le minacce sarà probabilmente
maggiore rispetto all’attenzione verso le ricompense o alla mo-
tivazione a ottenerle, e tutto per via delle tue esperienze precoci
di apprendimento.
Vediamo un esempio. Forse da bambino volevi farti degli
amici unendoti ai giochi degli altri bambini in cortile, ma non
l’hai fatto perché tua madre era fin troppo prudente e non
voleva che ti facessi male cadendo dall’altalena o prendendoti
una pallonata. Hai anche visto tua madre molto tesa in varie
situazioni che tu all’epoca non trovavi particolarmente paurose
e molto preoccupata per le possibili conseguenze di tante scelte.
Crescendo, poco a poco hai iniziato a vedere il mondo come
lo vede tua madre, come un luogo dove devi sempre guardare

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molto bene prima di saltare — ammesso e non concesso che
salti. Da adulto, i tuoi amici programmano una gita sulla neve
e sono eccitatissimi, ma l’unica cosa a cui tu riesci a pensare è
cosa potrebbe andare storto sulle piste. E se ti rompi una gam-
ba, se fai una figuraccia, se vai in ipotermia? Alla fine decidi
di rinunciare, dicendo ai tuoi amici che hai troppo lavoro per
poterti prendere giorni di vacanza, oppure vai ma rimani nel
baretto in fondo alle piste a osservare i tuoi amici che scendono
a tutta velocità, rimpiangendo di non essere abbastanza corag-
gioso da fare altrettanto.
Possiamo interiorizzare idee di ogni genere, non soltanto

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attraverso l’apprendimento vicario ma anche tramite quello
di cui gli altri ci dicono che bisogna avere paura. A volte lo
chiamiamo «apprendimento attraverso informazioni verbali
negative». Ad esempio, se da bambino hai avuto un genitore,
un insegnante o un altro adulto significativo molto giudicante,
potresti avere interiorizzato l’idea di non avere i requisiti per
raggiungere un obiettivo. Anche se le sue intenzioni potevano
essere buone («Non basta e voglio che tu dia il meglio di te
stesso!»), sentire costantemente messaggi negativi sulla tua
performance o giudizi sui tuoi sforzi, soprattutto quando eri
convinto di avere fatto del tuo meglio, ti porta a dubitare di
riuscire a fare bene qualunque cosa. Con il tempo, la voce cri-
tica di quell’adulto si trasforma nella tua voce e anche se quella
persona non è più lì a disapprovare ogni cosa che fai, inizi a
disapprovarlo tu.
Questa voce interiore negativa favorisce l’autosabotaggio,
perché quando dubiti delle tue capacità le possibilità sono
generalmente due: o rinunci del tutto a porti degli obiettivi o
getti la spugna a metà strada.
L’autodialogo negativo che nasce dalle Idee interiorizzate è
una delle spinte più potenti all’autosabotaggio. Se credi che i tuoi
sforzi non saranno ricompensati (perché con il tempo ti sei con-

30
vinto di non avere le doti che occorrono), potresti non sforzarti
affatto. Supponiamo ad esempio che tu voglia cambiare lavoro e
che tu veda un annuncio interessante, ma, non avendo fiducia
nelle tue capacità di sostenere un colloquio, lasci perdere senza
neanche mandare il curriculum. La tua mancanza di autostima
fa sì che l’idea del colloquio (e del tuo possibile insuccesso nel
sostenerlo) ti crei troppo malessere per riuscire ad affrontarlo, per
cui non provi neanche a candidarti. Oppure, la visione scarsa di
te stesso potrebbe farti deragliare a metà strada. Magari sostieni
il colloquio, ma quando ti vengono richieste altre informazioni
tardi a spedire il necessario perché hai paura che i materiali che

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hai raccolto non siano sufficientemente buoni. Il chiacchiericcio
mentale negativo ti persuade che è meglio battere in ritirata,
anziché andare all’attacco. Perfino la ricompensa potenziale non
basta a farti andare fino in fondo: in quel momento ti sembra
meglio evitare la minaccia potenziale insita nella situazione.

Timore del cambiamento o dell’ignoto


Gli esseri umani sono creature abitudinarie. Le routine e la
familiarità danno conforto alla nostra mente, che ama la ripeti-
zione per calmarsi e gestire lo stress (Eilam, Izhar e Mort, 2011).
La nostra mente può essere considerata un «avaro cognitivo»,
espressione coniata dalle psicologhe Susan Fiske e Shelley Taylor
(1984) per spiegare come la mente preferisca pensare e risolvere
i problemi nel modo più semplice e meno faticoso possibile.
Come il corpo, anche il cervello si stanca e si spossa. Carica il
cervello con troppe informazioni e te lo ritrovi confuso, agitato
o semplicemente troppo sopraffatto per riuscire a combinare
qualcosa di produttivo. Per questa ragione la mente è sempre
alla ricerca di scorciatoie — come le routine —, così che, se si
presenta un conflitto o un problema grosso, ha la larghezza di
banda necessaria ad affrontarlo.

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Quando subentra una novità, la mente può interpretarla
come un fattore di stress. Anziché riuscire a funzionare con il
pilota automatico, come facciamo quando ci laviamo i denti
o andiamo al lavoro, le situazioni e i progetti nuovi ci costrin-
gono a un problem solving deliberato e consapevole. I grandi
cambiamenti improvvisi o i troppi cambiamenti piccoli che
accadono tutti insieme sono causa di particolare confusione
per la nostra mente e, quando una persona si sente sospinta
al di fuori dei livelli consueti e confortevoli della familiarità,
potrebbe rispondere a una nuova sfida scegliendo di rimanere
immobile dov’è e di continuare a fare le cose che ha sempre

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fatto. Anche se l’opzione familiare (rimanere in un posto di
lavoro insoddisfacente) è palesemente indesiderabile rispetto alla
sfida non familiare (mettersi sul mercato del lavoro alla ricerca
di un posto migliore), potresti non agire, perché il familiare ti
sembra più sicuro dell’alternativa. Voglio dire: meglio sapere
di che morte si muore, no?
Quando il cervello è sotto sforzo eccessivo e inondato
da informazioni nuove (leggi: minacciose), può funzionare in
modi insensati. Nel malaccorto tentativo di proteggerti, la tua
mente ti trattiene dal compiere un cambiamento potenzial-
mente positivo, con la giustificazione che nel corso del tempo
perlomeno hai imparato a gestire i problemi del momento. Sei
vivo: perché agitare le acque?
Se non stiamo attenti, la minaccia psicologica che spesso
accompagna il Timore del cambiamento o dell’ignoto può
portarci all’autosabotaggio.
Ci vuole un po’ di impegno per rendersi conto che il re-
sponsabile del tuo autosabotaggio potrebbe essere questo, perché
generalmente si tratta di non fare nulla di diverso anziché di
fare attivamente qualcosa che manda all’aria i tuoi progressi
in direzione di un obiettivo. Perciò, per certi aspetti, questo
potrebbe essere uno degli elementi più difficili da identificare,

32
ma una volta che lo riconosci per quel che è, sei in grado di
sfidarti a superarlo e a migliorare la tua vita.

Assoluto bisogno di controllo


Credere nelle proprie capacità di esercitare controllo sul
proprio ambiente e di realizzare i risultati desiderati è essenzia-
le per stare bene. Da tempo i ricercatori sono convinti che la
percezione di controllo sia una necessità psicologica e biologica
(Leotti, Iyengar e Ochsner, 2014). Per buona parte, questo è
un bisogno che non acquisiamo con l’apprendimento, ma che è

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innato e riconducibile a cause biologiche. Da un punto di vista
evolutivo, se abbiamo il controllo sul nostro ambiente abbiamo
una probabilità molto maggiore di sopravvivere. Se riusciamo a
prevedere quello che sta per accadere, possiamo essere sicuri che
tutto andrà bene oppure, se c’è un pericolo imminente, possiamo
programmare le nostre azioni e sviluppare strategie per evitarlo.
Ma non possiamo controllare ogni aspetto della nostra vita
e ammattiremmo se tentassimo di farlo. Tuttavia, è nella natura
umana voler avere il controllo di quanto succede attorno a noi.
Perciò la chiave è credere di avere le redini del nostro ambien-
te, perché questo ci rassicura (e ci fa credere) che abbiamo un
qualche potere sulle cose buone che ci succedono e la capacità di
prevenire cose potenzialmente cattive che potrebbero capitarci.
Come molte cose nella vita, la moderazione è un’ottima
cosa, ma se portata all’eccesso diventa pessima. Se gli lasci
la briglia troppo sciolta, questo meccanismo adattivo può
ostacolarti nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Se, ancor
prima di partire, senti di dover sempre riuscire a vedere con
assoluta chiarezza sia il traguardo sia ogni singolo tratto che
percorrerai lungo il cammino, è probabile che questo bisogno
ti impedirà di muovere anche solo il primo passo. Potrebbe
anche indurti a rinunciare a metà strada, perché il bisogno

33
di controllare la situazione è così forte e ti procura una tale
tensione che ogni incognita che si presenta strada facendo è
semplicemente troppo per la tua mente consapevole, che non
riesce a gestirla. L’unico modo per ridurre lo stress è smettere
di fare quello che stai facendo e ritornare a qualcosa su cui
senti di avere il completo controllo. Perciò, invece di uscire
per un appuntamento al buio che ti ha organizzato un caro
amico (non lo puoi controllare!), decidi di restare a casa e fai
qualcosa che potresti fare in qualsiasi altro momento (leggi: non
la sera dell’appuntamento al buio), come riordinare la libreria.
Questo bisogno di controllo può favorire l’autosabotaggio,

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perché ti impedisce di cogliere opportunità nuove nelle quali
magari non avresti un granché di controllo, ma che potrebbero
condurti a risultati meravigliosi.
Se fatichi a identificarti come persona che ha un Assoluto
bisogno di controllo, fatti queste semplici domande. Il tuo
bisogno di controllo ti crea problemi nelle relazioni? Reagi-
sci impulsivamente a piccole cose perché senti che ti fanno
perdere il controllo? Al lavoro ti ritrovi dentro a conflitti non
necessari per via del tuo bisogno di controllo? Il tuo amore per
il controllo ti rende difficile goderti attività ed eventi, se non
sai cosa succederà dopo? Se hai risposto di sì a una qualsiasi di
queste domande, è il caso che tu presti particolare attenzione
a questo elemento della VITA.

Ora che hai dato un’occhiata a questi quattro elementi


della VITA, potresti iniziare a intuire quali di essi sta alla
base della tua tendenza ad autosabotarti, ma vale la pena di
esplorare tutti gli aspetti con un po’ più di attenzione per
vedere quale entra in gioco maggiormente nel tuo caso. Nota
che tutti subiamo, poco o tanto, queste influenze. Alcune
potrebbero procurarci più difficoltà di altre, ma è importante
capire in che misura ognuna di esse è presente nella tua vita.

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Ricorda: la consapevolezza è un primo enorme passo verso il
cambiamento positivo nella tua vita ed è proprio su questo
che abbiamo lavorato in tutto il capitolo — accrescere la tua
consapevolezza così che tu possa individuare le tue aree di dif-
ficoltà, in maniera da poterle affrontare, più avanti nel libro,
per stroncare l’autosabotaggio sul nascere!
Vediamo come, dietro ai tuoi comportamenti di auto-
sabotaggio, potrebbe starci la VITA. Rispondi a questo quiz.

ESERCIZIO Quale parte della VITA governa i tuoi comportamenti

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di autosabotaggio?

Quale delle seguenti affermazioni è a volte o il più delle volte vera nel tuo
caso? Sii sincero: nessuno leggerà le tue risposte! Fai un segno di spunta
nella colonna Vero per tutte le affermazioni valide nel tuo caso.

Affermazione Vero
A Se e quanto sei soddisfatto di te stesso in un dato giorno
dipende in gran parte da fattori situazionali (ad esempio
cosa ti dicono gli altri, come si comportano con te, o quanto
segna la bilancia).
A Il tuo valore è dettato principalmente dai risultati che ottieni
o dai servizi che rendi agli altri.
A Presto! Elenca 5 cose che adori di te stesso. Segna «vero» se
fatichi a trovare e/o se ci impieghi più di 30 secondi.
A Ci sono momenti, nella tua vita da adulto, in cui metti in
discussione la tua identità, chi sei o cosa è importante per te.
A Quando hai notizia di cose straordinarie che altre persone
sono riuscite a realizzare, dentro di te ti chiedi se hai le doti
necessarie per fare altrettanto.
B Quando eri bambino, ti veniva detto o mostrato che il mondo
è un posto di cui avere paura e che è pericoloso correre rischi.

35
B Quando eri bambino, un adulto importante nella tua vita
sembrava spesso fare fatica a raggiungere i suoi obiettivi
e/o si mostrava deluso dei suoi progressi.
B Quando eri bambino, un adulto importante nella tua vita era
ipercritico nei tuoi confronti e/o aveva aspettative estrema-
mente alte su di te.
B Guardandoti indietro, puoi sinceramente affermare che non
hai avuto almeno un modello a cui ispirarti per realizzare
i principali risultati che hai conseguito. Hai dovuto trovare
il tuo modo.
C Hai una netta preferenza per la strutturazione e la familiarità

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e ti arrabbi quando persone o situazioni ti costringono a
uscire dalla tua solita routine.
C Quando ripensi ai periodi di profondo cambiamento nella tua
vita (ad esempio quando hai cambiato casa, ti sei sposato,
hai iniziato un nuovo lavoro, hai cominciato a frequentare
una nuova scuola), ricordi la tensione e il malessere più che
l’eccitazione.
C Quando sei in una situazione in cui non sai cosa aspettarti
ti senti teso.
C Quando ti poni un obiettivo importante, una delle principali
preoccupazioni che hai è: «E se non ci riesco?».
C Ti è capitato almeno una volta di cogliere un’opportunità che
ti si è poi ritorta contro e ti ha successivamente portato ad
avere molta più paura di provare cose nuove.
D Ti è capitato di sentirti dire che sei un «maniaco del controllo».
D Spesso nelle discussioni vuoi avere ragione o l’ultima parola.
D Spesso ti accorgi di essere molto critico non soltanto verso
te stesso ma anche verso gli altri.
D Quando gli altri si sbagliano, anche riguardo a questioni
irrilevanti, tendi a correggerli.
D Di’ la verità! Fai molta fatica ad ammettere di avere torto.

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Conta il numero di segni di spunta associati a ciascuna lettera (A, B, C, D).
Quella per la quale nei hai di più è il tuo principale ostacolo della VITA. Se
ne hai più o meno lo stesso numero per più lettere, vuol dire che hai più
ostacoli della VITA e che ognuno di essi potrebbe contribuire in pari misura
all’autosabotaggio. Se per una lettera hai pochissimi segni di spunta, fan-
tastico! Questo è un punto di forza nel tuo profilo di VITA: una risorsa sulla
quale fare leva mentre sviluppi abilità per superare gli altri ostacoli. Se hai
riconosciuto un tuo punto di forza, puoi stare tranquillo sapendo che que-
sto elemento non provoca autosabotaggio: è un fattore che non ti induce
a sopravvalutare la minaccia. Una volta calcolati i tuoi risultati, torna alle
sezioni sopra che descrivono ognuno dei principali elementi della VITA per
un rapido ripasso. Ti consiglio anche di trascrivere queste informazioni nel
tuo diario, così da poterle avere sotto mano da consultare mentre lavoriamo

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su altri esercizi che ti richiederanno di ritornare su questi elementi della VITA
per vedere come superarli.

Maggior numero di A = Visione scarsa di sé


Maggior numero di B = Idee interiorizzate
Maggior numero di C = Timore del cambiamento o dell’ignoto
Maggior numero di D = Assoluto bisogno di controllo

Ricapitolando

Ora che hai identificato gli elementi della VITA che


determinano come e quando ti autosaboti, ricapitoliamo
considerando ciò che tutti questi quattro elementi hanno in
comune. Si dà il caso che l’essenza della VITA nasca dalla nostra
brama di sicurezza e benessere. In sostanza, l’autosabotaggio ci
mantiene dentro la nostra zona di comfort. Il comportamento
controproducente può permetterci temporaneamente di evitare
minacce psicologiche come stress e paura dandoci un attimo
di sollievo. Poi, la volta successiva che ci sentiamo minacciati
psicologicamente, l’autosabotaggio si ripete, perché restare fermi
dove siamo e non muoverci ha già dimostrato di eliminare il
malessere nel breve termine. Purtroppo, però, se non siamo

37
disponibili a correre un piccolo rischio o a provare del disagio
di quando in quando, non può succedere nulla di trasformativo.
Potresti chiederti perché ripetiamo il ciclo pur sapendo
che non ci porta dove vogliamo andare. Anche se la ripetizione
può condurre ogni volta agli stessi risultati insoddisfacenti, la
ripetizione e la costanza calmano la mente. Dato che il suo
obiettivo ultimo è garantire la nostra sopravvivenza, il cervello
riconosce che, sebbene reiterare gli stessi comportamenti del
passato potrebbe darci di nuovo gli stessi problemi o risultati, di
fatto siamo sopravvissuti all’esperienza precedente (per quanto
negativa). Soprattutto nei momenti di stress, questa potreb-

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be sembrare un’alternativa migliore rispetto ad avventurarsi
nell’ignoto, per affrontare il quale il cervello non ha ancora
uno schema da applicare e perciò non può garantire la nostra
sopravvivenza biologica o psicologica. Il bisogno di stare bene
ci impedisce di vedere il problema per quello che realmente è e
di mettere in campo attivamente le strategie per fare progressi
e cambiare la nostra vita in meglio. È un tentativo maldestro
di proteggerci dalla sofferenza, dal rifiuto o dall’insuccesso e ci
dà anche una scusa pronta da tirare fuori quando le cose non
vanno come vorremmo (perché in realtà fin dall’inizio non ci
siamo impegnati al 100%).
Possiamo capire come Beth sia rimasta nella stessa situa-
zione problematica di salute. Rovesciare lo status quo è difficile
e per lei è più facile ignorare le sue condizioni di salute o stare
a dieta e fare esercizio un po’ sì e un po’ no. Un giorno Beth
mi telefonò mentre usciva dall’ambulatorio del suo medico, in
lacrime e scoraggiata. Dopo l’ultima visita si era riproposta di
mangiare meglio e di fare più movimento, ma non era riuscita
a fare dei reali passi in avanti né nell’una né nell’altra cosa.
Ora il suo medico era ancora più preoccupato. Le aveva detto
che aveva oltrepassato la soglia dal prediabete al diabete e che
doveva dare retta ai suoi consigli.

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Le aveva dato il nome di un nutrizionista e di uno psico-
logo psicoterapeuta e le aveva raccomandato di iniziare a fare
esercizio fisico regolare.
Avendo provato, e fallito, così tante volte in passato, Beth
odiava pensare alla perdita di peso. Per lei era di gran lunga
più facile rimanere così com’era, specie perché perdere peso le
sembrava una causa persa. Era stata in sovrappeso per la mag-
gior parte della sua vita, sua madre era clinicamente obesa e si
era abituata a pensare che fosse colpa della genetica. In più, tra
il lavoro gravoso e gli impegni familiari non aveva comunque
tempo da inserire in agenda anche per l’esercizio fisico. Così

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aveva cercato di non pensarci. Evitava gli specchi e tagliava via
le etichette dagli abiti così da non doversi ricordare quanto
pesava ogni volta che si vestiva. Ma tutto questo era servito
soltanto a condurla sempre più lontano dai suoi obiettivi. Più
evitava di affrontare il problema, più continuava a fare scelte
dannose per la sua salute.
Sapevo che c’era qualche elemento della VITA a ostacolare
Beth. C’era qualcosa che la tratteneva nella sua zona di comfort,
ma che allo stesso tempo faceva deragliare il suo benessere. Le
dissi di fare questo esercizio per aiutarla a capire perché facesse
fatica a raggiungere il suo obiettivo e quale elemento della VITA
la conducesse all’autosabotaggio.
Prova a farlo tu ripensando a un obiettivo che non hai
ancora raggiunto, così puoi esplorare in che modo la VITA ti
sta bloccando nella tua zona di comfort.

ESERCIZIO Quando si mette di mezzo la VITA

Pensa a un obiettivo che hai (o che ti sei posto di recente) e che fai fatica
a raggiungere. Magari sei partito alla grande, ma poi hai mollato prima di
arrivare al traguardo. Magari hai pensato molto a questo obiettivo ma non
ti sei mai realmente impegnato a perseguirlo. Quando metti il tuo obiettivo

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nero su bianco, assicurati che l’obiettivo sia il più possibile specifico. Questo
significa che deve essere qualcosa che una terza persona può osservare e
misurare, non qualcosa che esiste solo nella tua testa e non implica com-
portamenti o azioni dimostrabili/visibili. Ad esempio, se un tuo obiettivo
generale è «stare meglio fisicamente», come potresti scriverlo in modo che
sia osservabile e misurabile oggettivamente? Potresti scrivere «camminare
per tre quarti d’ora, tre volte in settimana» o «mangiare il dolce a cena solo
due volte in settimana». Questi ultimi due esempi sono specifici, osservabili
e comprensibili a chiunque li legga.

Quando Beth fece questo esercizio scrisse: «Mantenere un


peso entro la gamma normale dell’indice di massa corporea».

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Definire un obiettivo ACUTO

Quando scrivi degli obiettivi, tieni presente che ciò che


ti proponi deve essere misurabile, chiaro e raggiungibile. Un
ottimo acronimo da usare qui è che il tuo obiettivo dovrebbe
essere ACUTO. Questa guida alla definizione degli obiettivi è
stata elaborata inizialmente da George Doran (1981) e racco-
manda che l’obiettivo sia:
1. un’azione specifica (individua un’area precisa in cui miglio-
rare);
2. concreto (esplicita quali risultati possono essere realisticamen-
te raggiunti in base alle risorse di cui disponi);
3. utile (spiega perché l’obiettivo servirà a migliorare la tua vita);
4. temporizzato (specifica quando i risultati potranno essere
raggiunti);
5. orientato ai valori (assicurati che questo obiettivo sia guidato
da valori importanti).
Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere qualche chilo,
non scrivere semplicemente «perdere peso». È un obiettivo
troppo generico e non ACUTO. Un obiettivo più motivante

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ed efficace che segue i criteri dell’obiettivo ACUTO potrebbe
essere: «Raggiungerò e manterrò un peso sano (all’incirca fra i
70 e gli 80 chili) entro gennaio, seguendo una dieta sana (ad
esempio un regime alimentare composto per il 70% da vegetali)
e facendo esercizio regolare (45 minuti di cardio due volte in
settimana e 30 minuti di pesi una volta in settimana)».
Adesso tocca a te. Dopo che hai scritto il tuo obiettivo
nel diario, voglio che tu consideri ogni elemento della VITA
— Visione scarsa di sé, Idee interiorizzate, Timore del cam-
biamento o dell’ignoto, Assoluto bisogno di controllo —, uno
per volta, e ti chieda se ti ha creato difficoltà nel perseguire il

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tuo obiettivo. Butta giù qualche pensiero che sintetizzi come
questo particolare elemento ha influito sulla tua capacità di
raggiungere l’obiettivo. Poi trascrivi questi pensieri in questa
tabella, che puoi copiare nel tuo diario:

Quando penso al mio obiettivo, la mia VITA è

Visione scarsa di sé

Idee interiorizzate

Timore del cambiamento


o dell’ignoto

Assoluto bisogno di
controllo

Visione scarsa di sé

Considerando questo elemento della VITA, Beth ricordò


che fin da piccola aveva fatto fatica a regolare quanto cibo man-
giava. Quando aveva 6 anni, i suoi genitori l’avevano iscritta a

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un corso di danza, dove si dava un’importanza enorme al peso.
Ricordò che era sempre leggermente più grossa della maggior
parte delle altre bambine e che aveva iniziato a mettersi a dieta
all’età di 9 anni! Certi giorni mangiava solo qualche gambo di
sedano, prima di cena. Ma poi, essendo affamatissima, a cena
mangiava per tre o per quattro; si proponeva quindi di essere
«più brava» il giorno dopo, salvo poi ripetere sistematicamente
lo stesso schema.
Sono sicura che, nel corso del tempo, queste esperienze
abbiano influito sulla fiducia che Beth ha in se stessa. Probabil-
mente la sua autostima è colata a picco, specie quando pensava

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a obiettivi legati alla salute fisica. Vedeva gli altri mantenere il
peso forma apparentemente senza sforzo e dubitava di riuscire
mai a fare la stessa cosa. Per proteggere il suo concetto di sé
complessivo, rinunciò all’idea di dimagrire. Si disse che non
valeva la pena di perseguire un obiettivo che non poteva rag-
giungere e concentrò i suoi sforzi su altri ambiti della sua vita
sui quali sentiva di avere un maggior controllo, come il lavoro,
gli amici, gli hobby e il matrimonio.
Nel corso del tempo, evitare gli obiettivi legati al peso
consolidò ulteriormente la sua convinzione di non avere spe-
ranza in questo ambito della sua vita e favorì il suo ciclo di
autosabotaggio perché meno attenzione prestava al proprio
peso e più faceva cose (come muoversi poco e mangiare cibo
spazzatura) con le quali perdeva sempre più il controllo sulla
propria salute.
Ti è familiare questa spirale discendente in cui si ritrovò
Beth? Penso sia assolutamente comprensibile non voler an-
dare incontro a braccia aperte a un fiasco, ma più evitiamo
di affrontare un problema, più il problema peggiora fino ad
apparirci completamente ingestibile, per cui rinunciamo del
tutto a provare a rimediare. E questo può decisamente portare
ad autosabotarsi, autosabotarsi e autosabotarsi ancora.

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Idee interiorizzate

La madre di Beth aveva lottato con il sovrappeso per


tutta la vita. Da piccola, Beth sentiva continuamente la madre
lamentarsi del fatto che avrebbe dovuto perdere peso ma non
ci riusciva. In casa c’era cibo dietetico di ogni genere. E a ogni
Capodanno, fin dal primo che Beth ricorda, sua madre faceva
il buon proposito di dimagrire. Eppure continuava ad avere
problemi di peso e Beth fu testimone diretta di quanto tutto
questo fosse frustrante per sua madre, che a volte a tavola, a
cena, diceva cose come: «Non dovrei mangiare il secondo…

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ma ho già sgarrato alla dieta questa settimana, quindi tanto
vale che lo mangi». Le capitava anche di sentirla dire agli amici:
«Forse dovrei semplicemente smettere di provarci e accettare il
fatto che sarò in sovrappeso per il resto della vita». La madre
di Beth era la sua eroina e vederla faticare a gestire il peso ebbe
un effetto profondo su di lei. Quando vediamo le persone che
nella nostra vita ammiriamo fare degli errori o non riuscire a
raggiungere un obiettivo, questo può indurci a pensare: «Se
non ci riescono loro, che speranza ho io di farcela?». Beth
apprese tramite l’osservazione che probabilmente lei e i suoi
problemi di peso sarebbero andati incontro a un destino simile,
non soltanto perché considerava l’idea di un possibile fattore
biologico responsabile dell’obesità, ma anche perché nel tempo
fece proprie le convinzioni e i comportamenti di sua madre.
Forse Beth non se ne rese nemmeno conto, ma gradualmente
imparò ad avere un rapporto malsano con il cibo, essendo
cresciuta in un ambiente in cui alcuni cibi erano il nemico e
andavano evitati a tutti costi e dove l’espressione di emozioni
negative e l’autodialogo negativo erano solitamente associati a
frustrazioni riguardo al peso.
Diventata adulta, le convinzioni negative che Beth aveva
interiorizzato la portarono a evitare qualunque obiettivo che fosse

43
legato alla regolazione dell’assunzione di cibo. Per Beth, quando
si trattava di controllare il peso, il conflitto avvicinamento-evita-
mento era molto forte, mentre lo era di gran lunga di meno per
altri obiettivi assai complessi e difficili in altri ambiti della sua
vita. Beth sapeva quali potevano essere le ricompense se avesse
vinto la battaglia contro il peso, eppure la spinta a evitare la
minaccia dominava i suoi pensieri, emozioni e comportamenti.
Beth si ritrovò a usare le stesse strategie di regolazione del peso
che non avevano funzionato per sua madre e a vivere emozioni
simili a quelle che sua madre provava quando tentava di riportare
sotto controllo il peso. Le Idee interiorizzate di Beth, apprese da

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sua madre attorno al tavolo della cucina, stavano dispiegando i
loro effetti nella sua vita, nel modo in cui affrontava il bisogno
di perdere peso e l’apparente incapacità di perderlo. Era come
se le lezioni che aveva imparato in passato dominassero la scena
nel presente, senza che Beth fosse consapevole di queste lezioni.
I fattori della VITA diventano comportamenti automatici ed
è importante che tu sappia che esistono e quali sono, così da
poterti liberare dagli effetti che hanno su di te.

Timore del cambiamento o dell’ignoto

«Hai paura del cambiamento o dell’ignoto, Beth?» le chiesi.


«Caspita, no!» rispose prontamente. «Di solito sono piuttosto
eccitata dai cambiamenti e nel mio lavoro correre rischi mi ha
portato a grandi soddisfazioni». Devo dire che lei non mi sembra
una persona che avrebbe timore di affrontare circostanze nuove.
Dopotutto, i successivi avanzamenti di carriera l’hanno portata
a vivere in più di dieci città diverse e ogni volta si è trasferita
senza particolari patemi. Sapere che Beth non pare avere paura
del cambiamento è fantastico, dato che molte persone si trovano
in difficoltà ad affrontare l’ignoto. Quando una persona teme
il cambiamento o l’ignoto, potrebbe essere restia a procedere

44
se non riesce a vedere esattamente quello che la aspetta. Non
avendo tutte le informazioni sotto mano, potrebbe essere ri-
luttante ad agire, precludendosi ogni possibile passo in avanti
e l’ottenimento di ricompense.
Dissi a Beth che quella era una risorsa su cui poteva fare
affidamento quando aveva difficoltà con altri elementi della
VITA. La aiutai anche a comprendere che, per quanto il non
avere paura dell’ignoto potesse averle reso un buon servizio nel
suo lavoro, era importante incanalare il suo spirito d’avventura
anche verso i cambiamenti per la sua salute, così che potesse
superare il suo particolare tipo di autosabotaggio.

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Dato che Beth di solito non scansa le nuove esperienze o
sfide, credo che questo la aiuterà a sperimentare più liberamente
una varietà di tecniche per trovare quella efficace per smettere
di autosabotarsi. Ad esempio, adottare una dieta molto varia e
che le permette di andare a cena fuori probabilmente sarebbe
più funzionale per Beth che una dieta restrittiva, dato che ama
(anziché temere) le novità. Sul versante dell’esercizio fisico, per
Beth potrebbe andare bene frequentare una palestra dove può
fare tante attività diverse invece di fare sempre la stessa, come
correre sul tapis roulant. O forse, per sollecitare le sue corde
interiori coraggiose e spronarla a cambiare, potrebbe essere utile
iniziare un programma di dieta ed esercizio fisico durante una
vacanza avventurosa o un ritiro sportivo.
Se Beth avesse avuto Timore del cambiamento o dell’igno-
to, avrebbe avuto migliori possibilità di vincere la sua battaglia
contro il peso chiedendo a un’amica di andare in palestra insie-
me, così non avrebbe dovuto affrontare un nuovo ambiente da
sola. Avrebbe anche potuto provare a ridurre le porzioni dei cibi
per cui andava matta, anziché eliminarli del tutto dalla dieta,
così da non sentirsi lanciata in un modo completamente diver-
so ed estraneo di mangiare e da ridurre le emozioni scomode
associate all’ignoto.

45
Assoluto bisogno di controllo

La prima volta che considerammo questo aspetto, Beth


affermò con risolutezza che non pensava di avere un eccessivo
bisogno di controllo. Ma, conoscendola da decenni, non esiterei
a descriverla come una «maniaca del controllo» (e uso questa
espressione con tutto l’affetto possibile). Molto semplicemente,
adorava il controllo, ci sguazzava e, quando non lo aveva, sembra-
va davvero un pesce fuor d’acqua. Questo bisogno di controllo
era iniziato molto presto nella vita di Beth, probabilmente perché
da bambina si era trasferita tante volte, per via del lavoro di suo

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padre, e aveva dovuto farsi nuovi amici e adattarsi a situazioni
nuove ripetutamente, senza avere alcun controllo e in balia delle
decisioni e dei ghiribizzi degli altri, essendo lei la più piccola
dei suoi fratelli. Un po’ alla volta imparò che avere controllo
era bello. Le dava il senso di stabilità che tanto desiderava e le
piaceva essere al corrente delle cose invece di essere l’ultima ruota
del carro. Ricordo che da adolescente si scontrava con gli amici
che cercavano di dirle cosa doveva fare: come osavano provare
a toglierle il controllo, tanto più che lei aveva sempre e comun-
que ragione? Il suo bisogno di controllo si metteva di mezzo
anche quando cercavamo di fare delle cose carine per lei. Non
andava matta per le feste a sorpresa, per cui imparammo presto
che, se volevamo farle qualcosa di gradito, dovevamo dirle con
ampio anticipo che cosa stavamo organizzando, così che avesse
il tempo di prepararsi all’evento. Premiamo il tasto dell’avanti
veloce fino a oggi e vediamo che il suo bisogno di controllo
sta compromettendo le sue relazioni. Beth litiga con il marito
se cambia i programmi all’ultimo minuto. Si adatta al nuovo
programma, ma sente di non avere avuto il tempo necessario
e questo le procura malessere. I suoi amici a volte trovano irri-
tante il suo voler strafare negli eventi in cui lei avrebbe il ruolo
semplicemente di ospite, non di organizzatrice.

46
Ora che hai avuto un po’ di tempo per riflettere su ognuno
degli elementi della VITA, prova nuovamente a compilare la
tabella che segue.

Quando penso al mio obiettivo, la mia VITA è

Visione scarsa di sé

Idee interiorizzate

Timore del cambiamento

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o dell’ignoto
Assoluto bisogno di
controllo

Ecco cosa scrisse Beth.

Quando penso al mio obiettivo, la mia VITA è

Visione scarsa di sé Bassa autostima riguardo al peso

Idee interiorizzate Vedere mamma che non riusciva mai


a dimagrire
Timore del cambiamento
Non è il mio caso!
o dell’ignoto
Assoluto bisogno di Non mi piace uscire dalla routine e
controllo non mi piacciono le sorprese

Capire la VITA ti apre una finestra sul «perché» delle tue


versioni personali dell’autosabotaggio. Per Beth, avere una bassa
autostima inestricabilmente legata al peso, sentire il costante
ritornello della madre riguardo al non avere speranza di con-
trollare il proprio peso e avere lei stessa un Assoluto bisogno di

47
controllo (che le faceva rifiutare di farsi dire cosa mangiare da
un nutrizionista o da una dieta) la predisponeva a ostacolarsi
caparbiamente quando si trattava di iniziare a fare qualcosa
per perdere peso. A livello intellettuale, sapeva che quello che
il medico le diceva era vero, ma ugualmente non riusciva ad
attivarsi per fare i cambiamenti necessari nella sua dieta e nelle
sue abitudini riguardanti l’esercizio fisico. Questi elementi della
VITA sono come una potente corrente di ritorno che ti trascina
via dalla riva su cui vorresti stare; tuttavia, quando sai che quella
corrente di ritorno c’è, puoi compiere delle manovre strategiche
per fare in modo che non ti portino al largo.

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IL COMPITO AL VOLO Esaminare la VITA (da fare nei prossimi
10 minuti)

Questo esercizio ti aiuta a costruire nuove associazioni positive per spezzare


il legame tra VITA e autosabotaggio. Come prima cosa, rileggi la tua tabella
della VITA e identifica quello che secondo te è il fattore principale che ti porta
ad autosabotarti. Questa parte dell’esercizio ti risulterà facile se nell’esercizio
precedente hai individuato un solo elemento della VITA, mentre sarà un po’
più difficoltosa se, come la maggior parte delle persone, hai scoperto che
nel tuo caso gli elementi in gioco sono più di uno. Se non riesci a stabilire
quanto sia importante ognuno degli elementi, prova a pensare a quale di
essi influisce di più sull’autosabotaggio da parte tua.
Se stenti a metterlo a fuoco, ecco alcuni suggerimenti per identificare quel-
lo che ti procura più guai. L’elemento cruciale che più contribuisce a farti
autosabotare è solitamente:
1. il primo che ti è venuto in mente; è la tua risposta intuitiva;
2. quello che ti ha provocato una reazione emotiva; quello che ti tormenta
di più è spesso una scommessa sicura;
3. quello accanto al quale hai messo il maggior numero di segni di spunta
nell’esercizio «Quale elemento della VITA governa i tuoi comportamenti
di autosabotaggio?» (vedi sopra).
Ora che hai identificato l’elemento chiave che ti porta all’autosabotaggio,
cerchialo e poi fai una copia della tabella da mettere in un qualsiasi punto

48
in cui puoi vederlo almeno un’altra volta, durante il giorno (accanto al letto,
sullo specchio del bagno). Tenere questo elemento bene in vista serve a
farlo rimanere nella tua consapevolezza. La conoscenza è solo una parte
della battaglia ed è necessario che tu, a quella conoscenza, aggiunga anche
l’azione. Ecco un suggerimento veloce. Una cosa che molti dei miei pazienti
hanno trovato utile è scegliere una canzone che faccia da contrappunto
all’elemento della VITA che li ostacola. Una volta che hanno individuato
l’elemento della VITA principale e hanno portato questa consapevolezza in
primo piano, li aiuta a resettare la mente e a orientarla verso il positivo,
anziché lasciare che vi si infiltrino idee negative. E allora prova. Pensa alle
canzoni che conosci, trovane una che secondo te rappresenta il sentimento
contrario al tuo principale elemento della VITA e mettila su. Ascolta real-
mente il testo e assimila la melodia. La ricerca dimostra che la musica ha

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un effetto potente sull’umore e perfino sul funzionamento del cervello. Ci
aiuta a concentrarci (Sridharan et al., 2007), a entrare in contatto con le
emozioni e a pensare in modo diverso. La ricerca indica che la musica può
aiutare il nostro cervello a organizzare meglio le informazioni (Levitin, 2006)
e può essere terapeutica, aiutandoci a sentirci capaci, forti e sicuri di noi
stessi (Daveson, 2001).

Beth, ad esempio, individuò una delle sue Idee interioriz-


zate nell’autodialogo negativo di sua madre. Pensava che fosse
l’elemento più rilevante, nel suo caso, perché identificandolo
aveva avuto una forte reazione emotiva: rievocando quei ricor-
di d’infanzia si era sentita profondamente impotente. Come
antidoto all’impulso di trascurare la sua salute e il suo peso,
scelse di ascoltare Fight song, di Rachel Platten. Disse che
quella canzone le infondeva grande energia e le faceva capire
che valeva la pena lottare per raggiungere i suoi obiettivi e che
non si sarebbe lasciata buttare giù dalla VITA.

IL COMPITO A BREVE TERMINE Un biglietto per la VITA (da fare


nelle prossime 24 ore)

Questo esercizio serve ad aumentare la tua consapevolezza, nel quotidiano, di


come ti autosaboti, perché se non sai di autosabotarti, non puoi smettere di

49
farlo! Ti aiuta anche a scoprire le situazioni specifiche che hanno le maggiori
probabilità di condurti all’autosabotaggio.
Come prima cosa, rileggi nuovamente la tua tabella della VITA e identifica
ancora una volta quello che secondo te è il principale elemento che ti porta
ad autosabotarti.
Copia su un biglietto quanto hai scritto riguardo a come quell’elemento agisce
nel tuo caso e metti il biglietto nel portafoglio o in tasca e portalo con te
per tutto il giorno. Nel corso della giornata, se si presenta un evento o una
situazione in qualche modo connessi a quel particolare elemento della VITA,
tira fuori il biglietto, metti un segno di spunta nell’angolo in alto a destra e
butta giù qualche appunto su cosa sta succedendo in quel momento.

Beth, ad esempio, scrisse che nei momenti in cui si era

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trovata a cena con altre persone o aveva visto in palestra donne
più in forma di lei o si era sentita ricordare da un familiare o
un amico il suo obiettivo di perdere peso le era venuta fuori la
sua scarsa autostima riguardo al peso. In queste situazioni, si
accorgeva di attuare comportamenti di autosabotaggio, come
mangiare quando non aveva fame o concedersi un dolce.

Alla fine della giornata, conta i segni di spunta e riesamina rapidamente le


circostanze che ti hanno fatto venire in mente il tuo elemento della VITA. La
frequenza con cui quell’elemento ti si presenta alla mente ogni giorno è un
buon indice dell’effetto che ha su di te. Potresti accorgerti che alcune idee
sono più attive nei giorni in cui non ti senti al meglio o che sono legate ad
attività, progetti, persone o eventi specifici.

Nei prossimi Step scaveremo più a fondo in questi pensieri,


emozioni ed esperienze, ma per il momento è sufficiente che tu
riesca a portare l’attenzione in maniera sistematica e consape-
vole sui tuoi principali elementi della VITA e inizi a tenere il
conto di qualunque situazione noti che li attiva. Sapere come
la VITA influisce su di te è come mettere un segnale di allarme
su una situazione. È un allarme di massima allerta che ti dice
che devi fare attenzione e questo ti rende pronto a combattere
l’impulso ad autosabotarti.

50
Ne parleremo ancora molto più avanti!

IL COMPITO A LUNGO TERMINE Perché mi autosaboto (da fare


durante la prossima settimana)

Con questo esercizio andiamo a scoprire più a fondo le problematiche


sottostanti che ti spingono ad autosabotarti, così da metterti nelle condi-
zioni di spezzare un’associazione negativa, di crearne di nuove e positive
e di prendere un po’ le distanze da una convinzione temuta, in modo che
influisca meno sulla tua vita. Vorrei che iniziassi a scrivere un testo nel tuo
diario, da arricchire e completare nel corso della prossima settimana. Titolo:

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«Perché mi autosaboto».
Sì, lo so, è una frase che messa giù così appare un po’ brusca e che spaventa,
ma il punto è proprio questo! Stai cercando di affrontare a viso aperto gli
ostacoli che ti hanno impedito di raggiungere il tuo meglio e un ottimo modo
per farlo è praticare una tecnica che si chiama flooding, immersione. La ricerca
sulla terapia comportamentale ha dimostrato che questa tecnica, sviluppata
originariamente dallo psicologo Thomas Stampfl nel 1967 (Stampfl e Levis,
1967), è utile per le persone che hanno associato uno stimolo temuto (ad
esempio un’idea o una situazione) a un risultato negativo (come pensieri o
emozioni negativi).
La ricerca mostra che più ci esponiamo a un’idea o situazione temuta, meno
questa ha effetto emotivo su di noi. Questo principio è alla base di molte
terapie comportamentali che si sono rivelate efficaci per ogni genere di paura
e ansia (Abramowitz, Deacon e Whiteside, 2010).
Quando ci costringiamo ad affrontare quella che percepiamo come una mi-
naccia, cominciamo a vedere chiaramente come ottenere le ricompense. Dato
che i comportamenti sono spesso dettati dalle emozioni, è importante iniziare
a placare i nervi e a ridurre lo stress, in modo da rendere più probabile che
le nostre azioni siano congruenti con i nostri obiettivi e girare l’interruttore
in modo da essere orientati a ottenere le ricompense più che a evitare le
minacce. Un modo per farlo è «esporsi» all’idea che, sì, in realtà ti autosaboti.
Sii coraggioso e autorizzati a dire ad alta voce: «Sì, io mi autosaboto». Va
bene riconoscerlo e tutti di quando in quando lo facciamo! La consapevolezza
attiva ti aiuta ad accrescere la tua resilienza verso quegli impulsi malaccorti
a evitare le minacce più che a ottenere le ricompense, specie quando la mi-
naccia — se fai un passo indietro e la contestualizzi — non è poi così grave.
Riconosci il fatto che succede e stai tranquillo che tutti in qualche misura

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lo facciamo, perché l’autosabotaggio affonda le radici nella nostra biologia.
Non sei solo e puoi farcela a cambiare!
Ora fai un respiro profondo e riesamina la tua tabella della VITA per identi-
ficare ancora una volta quello che secondo te è l’elemento principale che ti
porta ad autosabotarti, poi copia nel tuo diario quanto hai scritto riguardo
a come funziona nel tuo caso. Punta il timer su 5 minuti e fai una piccola
sessione di brainstorming riflettendo su come, a tuo avviso, hai sviluppato
questa convinzione nel corso del tempo.
Non giudicare le idee: scrivi tutto quello che ti viene in mente. Se non ti viene
in mente niente, prova a porti una o più di queste domande:
1. Quando è stata la prima volta che questa idea ti è passata per la testa?
Descrivi ciò che ricordi.
2. Quante volte ti è passata per la testa questa idea nelle ultime 72 ore?

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3. Quante volte qualcuno ti ha parlato esplicitamente di questa idea?
4. Che effetto ha avuto questa idea sui tuoi comportamenti?
5. Quali risultati negativi ritieni che avresti se tu abbandonassi questa idea?
Scaduti i 5 minuti, smetti di scrivere e prenditi qualche altro minuto per
rileggere quanto hai scritto. Probabilmente noterai che ci sono delle costanti
nelle condizioni in cui questa idea ti passa per la testa: succede con certe
persone o in certi luoghi particolari? C’è qualcuno nella tua vita (presente
o passata) che simboleggia o rafforza per te questa convinzione? Ci sono
momenti della giornata in cui ti appare particolarmente convincente? O azioni
particolari che tendono a fartela venire in mente? Non occorre andare avanti
con l’elenco: basta che tu noti qualunque tema vedi emergere.
Per una settimana ripeti questo esercizio tutti i giorni e aggiungi nuove voci
alla lista delle costanti. Certi giorni potrebbe sembrarti di non avere nulla da
aggiungere. Va bene: resta lì con il tuo diario finché suona il timer.
Alla fine dei sette giorni, rileggi tutto quello che hai scritto. Leggerlo ti
aiuta a consolidare il tuo apprendimento e ad accrescere ulteriormente la
tua consapevolezza di cosa ti trattiene. Più riesci a portare alla luce questi
fattori prima nascosti, più sei poi in grado di affrontarli direttamente per
sganciarti dagli schemi autosabotanti. Mi auguro che tu abbia ormai acquisito
familiarità con le ragioni per cui ti autosaboti, collegando i tuoi schemi a
uno o più fattori della VITA che ti portano a girare l’interruttore rendendo
l’evitamento delle minacce prioritario rispetto all’ottenimento di ricompense.
Ora rifletti su come si sono sviluppate queste idee o convinzioni. Riesci a
capire da dove vengono? Per la maggior parte delle persone, queste idee o
convinzioni hanno origine nella prima infanzia, in esperienze di vita importanti
o nell’influenza di persone significative nella loro vita. Assicurati di sapere

52
da dove vengono prima di andare avanti, perché sapere questo ti aiuterà a
identificare le situazioni in cui l’autosabotaggio diventa probabile e quindi
a mettere in campo delle abilità per stroncarlo sul nascere.

Gli esercizi che hai fatto finora aiutano realmente a com-


prendere le forze che ti spingono ad autosabotarti. Portarle allo
scoperto, sapere con quale frequenza ti si presentano e chiedere
loro conto degli effetti negativi che hanno su di te è un grande
passo per riuscire a riconoscerle ogni volta che si manifestano
e per sostenere la tua capacità di sviluppare strategie per con-
trastarle.

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Cosa aspettarsi adesso

Sapere è il primo passo! Dopo avere letto questa intro-


duzione e avere fatto tutti i relativi esercizi, potresti diventare
più consapevole delle situazioni in cui stai per attuare (o stai
attuando) comportamenti di autosabotaggio.
E, comprendendo più a fondo la VITA, sai quale/i fattore/i
girano quell’interruttore, per cui la tua spinta a evitare le mi-
nacce prevale su quella a ottenere ricompense, ostacolando i
tuoi progressi verso l’obiettivo. I fattori della VITA ti mostrano
che la spinta all’autosabotaggio è profondamente radicata nelle
tue convinzioni, percezioni, pensieri e comportamenti e spesso
proviene da esperienze che hai vissuto nella prima infanzia, da
eventi di vita importanti o da persone chiave nella tua vita ed
è per questo che in un primo momento possono essere un po’
difficili da identificare, essendo parte di te da tanto tempo. Ma
ora che sai, la tua nuova consapevolezza e maggiore attenzione
ai segnali di autosabotaggio sono le basi per modificare i tuoi
comportamenti in modo rapido ed efficace con gli strumenti
che acquisirai nel corso di questo programma in sei Step, a
partire dallo Step 1: identificare gli inneschi dell’autosabotaggio.

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Step 1
Identificare gli inneschi
dell’autosabotaggio

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In media, ogni giorno abbiamo decine di migliaia di pen-
sieri, ma per la maggior parte non li registriamo. Tendiamo a
ignorare i pensieri più ripetitivi e insistenti, come quelli che
ci accompagnano nel rituale di igiene personale al mattino o
durante il tragitto quotidiano tra casa e lavoro. Quello che
facciamo è talmente dettato dall’abitudine che non dobbiamo
pensare a cosa fare passo per passo. Per avere un’idea di come
funziona questo meccanismo, prova a lavarti i denti usando la
mano non dominante. Strano, vero?
Tuttavia, c’è un altro tipo di pensiero automatico che non
è altrettanto banale. È il tipo di pensiero che innesca l’autosa-
botaggio e che diventa talmente abituale che la nostra mente lo
nota a malapena, così come quelli che ci accompagnano nelle
routine quotidiane. Ci accorgiamo delle conseguenze di questi
attraverso i comportamenti che ci portano ad avere lavori senza
prospettive, problemi di salute cronici, relazioni insoddisfacenti
e sogni in frantumi.
L’autosabotaggio non nasce dal nulla, anche se così potreb-
be sembrare. Il modo in cui pensi a te stesso e alla tua situazione
ha molto a che vedere con il fatto che attui comportamenti
controproducenti. Pensa a uno di quei vecchi cartoni animati
in cui un personaggio, quando doveva prendere una decisione,

55
si ritrovava con un angioletto su una spalla e un diavoletto
sull’altra che cercavano di persuaderlo a fare uno una cosa e
l’altro un’altra. Per quanto si sforzasse, spesso il personaggio si
lasciava convincere dal diavoletto che gli sussurrava nell’orec-
chio, anche se in realtà non avrebbe voluto lasciarsi sviare in
quella direzione. I nostri pensieri negativi non sono necessaria-
mente malvagi e a volte le loro voci sono quasi impercettibili,
ma possono ugualmente avere un’influenza grande e potente,
portandoci ad agire in modi contrari al nostro interesse o ai
nostri obiettivi e valori.
Un altro motivo per cui quei pensieri negativi sono diffi-

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cilmente rilevabili ha a che fare con il funzionamento del nostro
cervello. Il nostro cervello cerca costantemente di preservare
energia e risorse, così che ci sia carburante disponibile a suffi-
cienza se e quando succede qualcosa di veramente importante
che esige la nostra attenzione e richiede problem solving di
altissimo livello.
Nuovi studi hanno dimostrato che, quando gli animali
sono esposti a una raffica di stimoli simili, prendono il soprav-
vento le cellule inibitorie che hanno più energia a disposizione,
portando a una riduzione delle cellule eccitatorie che si attivano
ogni volta che gli stimoli sono nuovi o peculiari (si veda Haider
et al., 2010).
Traduzione: l’elaborazione di informazioni note e ripetitive
diventa automatica e il cervello dà priorità all’elaborazione delle
informazioni nuove, investendovi tutte le sue risorse. Leader
mondiali e magnati degli affari hanno preso questa conoscenza
sul cervello come consiglio.
Alcuni hanno aiutato il proprio cervello a preservare
energie preziose indossando ogni giorno la stessa mise o man-
giando a pranzo sempre le stesse cose (Baer, 2015), rendendo
automatiche le decisioni di secondaria importanza in modo da
non incorrere in fatica decisionale (Baumeister, 2003) quando

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dovevano affrontare questioni di primaria importanza che po-
tevano ripercuotersi su centinaia o migliaia di persone.
Il fatto che il cervello tenda a scegliere automaticamente
le routine può essere estremamente utile in molte circostanze,
ma lo stesso meccanismo vantaggioso può anche trascurare i
pensieri ricorrenti che erodono la nostra autoimmagine, i nostri
comportamenti e le nostre modalità di interagire con gli altri.
Il cervello ignora queste chiacchiere negative, pensando: «Ehi,
niente di nuovo sotto il sole», lasciando che questi pensieri
rimangano al di sotto della superficie e lì facciano scempio e
distruzione. La mente desidera consonanza cognitiva. Vogliamo

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raggiungere un’armonia tra pensieri e azioni, e detestiamo la
dissonanza cognitiva, che si ha quando pensiamo in un modo
e agiamo in un altro. Quando abbiamo pensieri negativi, ge-
neralmente lo è anche il nostro comportamento ed è in questi
momenti che possiamo ritrovarci a fare cose che vanno contro
il nostro interesse (Festinger, 1957). Di fatto, quando abbiamo
in mente al contempo due o più convinzioni, idee o valori di-
scordanti, proviamo sofferenza mentale. Ma avvertiamo questa
disconnessione anche quando facciamo cose non in linea con le
nostre convinzioni o quando ci imbattiamo in nuove informa-
zioni che mettono in discussione qualche nostra convinzione
profonda. La mente preferisce rinsaldare quello che già sa, un
fenomeno che gli psicologi chiamano bias di conferma.
Il bias di conferma entra in azione quando abbiamo un’i-
dea preconcetta su qualcosa e la usiamo per prendere decisioni
riguardo a una situazione o una persona. Ad esempio, se sei
convinto di essere goffo, quando inciampi la colpa è della
tua goffaggine, non della pavimentazione sconnessa. Il bias
di conferma agisce anche in modi più ampi. Se hai una certa
idea riguardo a un partito politico, aumenta la probabilità che
ricerchi informazioni e altre persone che avvalorino la tua idea.
Presti invece generalmente meno attenzione alle informazioni

57
che la contraddicono e, quando ti imbatti in elementi contrari,
è facile che li ignori o perfino che ti metta sulla difensiva.
Spesso evitiamo le informazioni che provocano sofferenza
o dissonanza mentale (Case et al., 2005), oppure prendiamo
quelle che minacciano le nostre convinzioni e le modifichiamo
in modo da adattarle alle nostre idee e ai nostri comportamenti.
La ricerca dimostra che, quando proviamo lo sgradevole males-
sere psicologico prodotto dalla dissonanza cognitiva, vogliamo
ridurre quelle sensazioni spiacevoli al più presto possibile (Elliot
e Devine, 1994). Di quando in quando magari lasciamo perdere
il bias di conferma e proviamo effettivamente a modificare la

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nostra visione delle cose alla luce delle informazioni nuove, ma
questo cambiamento è di gran lunga meno comune, perché
richiede tanto lavoro e il cervello cerca di risparmiare energie (sì,
te lo sentirai ripetere spesso). A volte non notiamo nemmeno il
processo di bias, perché il cervello l’ha automatizzato. Questo
può portare all’autosabotaggio, soprattutto quando le nuove
informazioni potrebbero effettivamente condurci a esaminare
più attentamente i nostri comportamenti e a cambiare quelli
non efficaci.
Ecco un ottimo esempio. Alla mia amica Anne piace
un sacco svapare nicotina. Sa che la nicotina dà dipendenza
(ironia della sorte, si occupa di ricerca clinica sugli effetti a
lungo termine della nicotina nei giovani adulti!), ma dice che
svapare è molto meglio che fumare sigarette e l’aiuta a rilas-
sarsi. Di fronte alla miriade di informazioni sui rischi per la
salute, che in parte ha contribuito a raccogliere e analizzare,
le liquida dicendo che la sua ricerca si focalizza sugli effetti
nei giovani adulti, non sugli ultratrentenni come lei. Riporta
evidenze aneddotiche, affermando di conoscere molte altre
persone che svapano e che non hanno avuto alcun effetto
negativo. E continua a svapare ogni giorno, perché ha fatto
quadrare le informazioni minacciose che potrebbero indurla

58
ad abbandonare la sua abitudine con le sue idee preesistenti
riguardo al fatto che, a lei, svapare non fa male. Come puoi
vedere, a volte la spinta a ridurre la dissonanza cognitiva può
portarci all’autosabotaggio, allontanandoci dalle cose che ci
fanno bene. Anne ha adattato l’interpretazione delle conoscenze
quel tanto che basta per continuare a svapare.
In altri casi, le persone a volte cambiano i propri com-
portamenti per adattarli alle convinzioni preesistenti. Un mio
paziente, Andy, faceva fatica a far quadrare i complimenti e
i riconoscimenti che riceveva con le sue antiche insicurezze.
Quando ebbe un’inaspettata promozione al lavoro, ne fu com-

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piaciuto ma anche sorpreso, perché non pensava di meritarla.
Anche se il suo capo aveva lodato la lunga storia di straordinari
successi che aveva conseguito in azienda, Andy continuava a
sentire il morso furtivo della sindrome dell’impostore.1
Le convinzioni che nutriva da tempo sulle sue capacità
e abilità erano in contrasto con la nuova situazione positiva
di essere promosso. Presto si mise a fare cose che collimavano
con le sue convinzioni interiorizzate su di sé. Iniziò ad arrivare
tardi al lavoro, cosa che non era affatto da lui, pasticciò una
presentazione perché non si era preso abbastanza tempo per
prepararla e prese a non chiedere aiuto ai colleghi quando ne
aveva bisogno. Di conseguenza, alcuni mesi dopo essere stato
promosso Andy venne licenziato per le sue scarse prestazioni.
Come Andy, anche Jack ebbe difficoltà a far collimare le
sue convinzioni con la realtà effettiva. Da cinque anni Jack fa
un lavoro che definisce «senza prospettive».
All’università si impegnò moltissimo, laureandosi con
lode, e fu uno dei primi del suo corso a trovare un lavoro poco

La sindrome dell’impostore è un fenomeno psicologico individuato dalle psico-


1

loghe Pauline Clance e Suzanne Imes (1978), per il quale la persona dubita dei
propri successi e ha una paura persistente e spesso inespressa di essere smascherata
come «ciarlatana».

59
dopo la conclusione degli studi. Tuttavia, con il passare del
tempo, Jack ha iniziato a sentire di non avere stimoli né sfide
in quel lavoro, ma non riesce a decidersi a cercarne un altro.
Ogni volta che gli si presenta un’opportunità apparentemente
promettente, si autoconvince a non candidarsi, dicendosi cose
come: «Non mi prenderanno mai, perché non ho abbastanza
esperienza» o «Che succede se mi candido e non mi danno il la-
voro? Sarebbe così imbarazzante e non sopporterei la vergogna».
La paura di non riuscire gli ha impedito di uscire dalla sua
zona di comfort per perseguire una carriera appagante.
Dato che la naturale spinta a ridurre la dissonanza cognitiva

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può entrare in gioco senza che ci rendiamo conto di come essa
cambi i nostri pensieri e comportamenti, la prima cosa da fare
è sottrarla all’automatismo e svelare questi dispositivi silenziosi
e dannosi di innesco dell’autosabotaggio.

Scoprire gli inneschi dell’autosabotaggio

I pensieri negativi automatici, quelli che innescano l’auto-


sabotaggio, sono come termiti che hanno invaso una casa. Prese
singolarmente, sono così minuscole e hanno un’aria inoffensiva,
ma quando sono tante possono distruggere le fondamenta e
compromettere la struttura dell’intero edificio.
Così come le termiti minano l’integrità di una casa, i
pensieri negativi possono lentamente demolire te e, annidan-
dosi dietro le quinte, non ne vedi gli effetti fino a quando non
ti ritrovi dentro una relazione snervante, con una malattia o
esaurito a causa del lavoro. Diresti che qualcosa che ha tanta
influenza sulla tua vita debba essere assolutamente evidente,
ma questi pensieri sotterranei e profondamente radicati sono
quasi impossibili da individuare per una serie di ragioni che
concorrono a farli scomparire sullo sfondo.

60
1. Sono automatici ed emergono senza un’elaborazione conscia
facilmente rilevabile.
2. Sono abituali, dati per scontati e accettati come normali
(e come tali non fanno alcuna richiesta di alcun tipo alla
nostra attenzione).
3. Sono rapidi e fuggevoli: durano pochi secondi e poi se ne
vanno con la stessa velocità con cui sono arrivati (ma pos-
sono ripresentarsi infinite volte, provocando effetti sempre
più devastanti sul tuo comportamento).
4. Sono compressi, manifestandosi come stenografia cognitiva;
di solito non si esprimono attraverso frasi complete e a volte

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si presentano in forma di immagini o simboli.
Per scoprire questi inneschi dell’autosabotaggio è neces-
sario un autoesame.
Probabilmente questi pensieri si annidano sotto traccia
da tanto tempo e, dato che il nostro cervello li ha archiviati
come informazioni vecchie e note, da un pezzo non presta loro
particolare attenzione.
Arrivare a questi inneschi dell’autosabotaggio è un po’
come andare in soffitta o in cantina e rovistare tra tutte le
vecchie scatole polverose. Anche se non le apri da anni, gli
oggetti che contengono possono riportarti alla mente ricordi
sepolti, eventi che possono avere avuto, e continuare ad avere,
un’influenza profonda sulla tua vita. Scoprire ed esaminare i
pensieri automatici può rivelarti alcune idee importanti che
si sono insediate nella tua mente in passato e continuano a
scatenare comportamenti autosabotanti nel presente.
Questo quiz ti aiuterà a capire quali pensieri automatici
ti si presentano più spesso, mostrandoti dove focalizzare la tua
attenzione conscia in modo da poter portare alla luce i pensieri
automatici più distruttivi e poi sviluppare un piano d’azione
per bloccarne l’effetto sulla tua vita.

61
ESERCIZIO Identificare gli inneschi dell’autosabotaggio

Leggi le descrizioni di situazioni che seguono. Metti un segno di spunta nella


colonna a destra se ti ci riconosci. Fatto questo, esamineremo gli inneschi
dell’autosabotaggio in maniera più dettagliata.

Cosa ti innesca l’autosabotaggio?


Situazione Ti riconosci?
A Stavi andando benissimo con la dieta e poi hai mangiato
troppo a una cena a fine novembre. Hai deciso che così

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facendo hai mandato tutto all’aria e che ti godrai le va-
canze di Natale; riprenderai la dieta a gennaio.
Sei uscito con una persona per un paio di mesi e le cose
stavano andando molto bene, ma poi hanno preso una
brutta piega e avete rotto. Sei avvilito, ti rassegni a ri-
manere single per un pezzo e temi che non troverai mai
un buon partner.
Il tuo capo fa alcune critiche a una presentazione alla
quale hai lavorato moltissimo. Le sue osservazioni ti fanno
andare in panico e pensi che forse ti demansioneranno o,
peggio, licenzieranno.
B Dopo lunghe ricerche, finalmente trovi un lavoro fanta-
stico! Per più giorni di fila rimani in ufficio fino a tarda
sera perché senti di dover dimostrare a tutti quanto sei
dedito al lavoro, anche se il supervisore ha detto che
finora è molto soddisfatto di quello che fai. Sei sfinito e
hai i nervi a fior di pelle, ma continui a fare straordinari
per «dimostrare» il tuo valore.
Il corso di spinning sta avendo un grande successo nella
palestra che frequenti. Anche se non ti piace andare in
bicicletta, senti che dovresti andarci alcune volte in set-
timana, perché vuoi rimetterti in forma e pensi che sia il
modo migliore per farlo.
Ti senti giù e chiami il tuo migliore amico per uscire e
incontrarvi. Ma ha da fare e ora non può raggiungerti.
Tu ti arrabbi, perché dovrebbe sapere che un vero amico
fa di tutto pur di starti vicino quando sei in difficoltà.

62
C Vai a un appuntamento al buio e, dopo una ventina di
minuti, decidi che vuoi andartene, perché l’altra persona è
in sovrappeso di quasi una decina di chili e per te questo
è semplicemente inaccettabile, in un partner.
Dopo un paio di partite toste a tennis, che perdi, decidi
che sei un pessimo tennista, per cui tanto vale appendere
la racchetta al chiodo.
Durante un colloquio riguardo a un progetto che hai
appena concluso, il tuo capo ti fa i complimenti per
quanto ti sei impegnato ma ti indica anche alcuni aspetti
da perfezionare. Esci dalla stanza sentendoti un fallito
perché non ti ha dato un feedback «perfetto».

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D Hai appuntamento per pranzo con un amico che non vedi
da anni. Arriva con mezzora di ritardo. Per tutta la durata
del pasto sei arrabbiato nero, perché senti che è stata una
mancanza di rispetto nei tuoi confronti e che ovviamente
al tuo amico non importa di farti perdere tempo.
Il tuo partner ti chiede che cosa vuoi fare per il tuo com-
pleanno. Tu dici: «Mah, niente», quando in realtà desideri
festeggiare. Quando, il giorno del tuo compleanno, la festa
non c’è, tu ti arrabbi e litighi con il tuo partner, perché
dovrebbe sapere che cosa vuoi davvero senza doverglielo
dire espressamente.
Al supermercato vedi un vicino di casa e gli fai ciao con
la mano. Lui non ricambia il saluto, per cui presumi che
ti snobbi perché non gli sei simpatico o perché hai fatto
qualcosa che non gli è piaciuto.
E Provi a investire nelle azioni di un’azienda promettente
sulla quale ti sei informato bene, leggendo e facendo
parecchie ricerche. Quando le azioni ti fanno guadagnare
un sacco di soldi, lì per lì te ne compiaci, ma poi pensi che
probabilmente è stata fortuna, senza dare il giusto valore
al tempo e all’impegno che ha dedicato alla creazione del
tuo portafoglio titoli.
Arrivi al traguardo della tua prima maratona e, quando
una persona si complimenta con te per avercela fatta, tu
minimizzi, dicendo che non hai fatto niente di che, perché
non hai corso molto veloce: in media hai impiegato 7-8
minuti al chilometro.

63
Al lavoro concludi un affare con un nuovo cliente, ma
ti senti a disagio quando i tuoi colleghi fanno un gran
clamore al riguardo, perché pensi che sia stata solo una
botta di fortuna. Quando i colleghi ti fanno i complimenti,
dici di non avere fatto niente di speciale e ti metti invece
a complimentarti con loro per i loro risultati.
F Al termine di una settimana di lavoro molto stressante,
il tuo partner ha i nervi a fior di pelle e con te è irritabile
e brusco. Pensi che in qualche modo deve essere colpa
tua e inizi a scervellarti per capire cosa hai fatto che gli
ha dato fastidio.
Al ristorante, il cameriere ti dà un bicchiere sporco. Ti

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scopri a pensare che lo abbia fatto apposta perché non
gli sei simpatico.
A casa della babysitter, tuo figlio si scotta la mano toc-
cando una pentola bollente. Ti rimproveri per l’incidente,
pensando che, se non lo avessi affidato alla babysitter
per uscire con gli amici, non si sarebbe fatto male.

Ora osserva le lettere associate alle situazioni accanto alle quali hai fatto il
segno di spunta e collegale all’elenco qui sotto. Queste sono cause scatenanti
comuni dei tuoi comportamenti autosabotanti:

A ipergeneralizzare/catastrofizzare
B doverizzare
C pensare in modo dicotomico
D leggere la mente
E non considerare il positivo
F personalizzare

Probabilmente questi inneschi dell’autosabotaggio ti ac-


compagnano da tanto tempo. È anche assolutamente possibile
che, prima di rispondere a questo quiz, tu non avessi reale
consapevolezza dei pensieri specifici che ti innescano l’autosa-
botaggio. Ora che il quiz lo hai fatto, questi ostacoli sulla via
del successo potrebbero iniziare ad apparirti molto più familiari.

64
Mentre rifletti su ciò che hai scoperto, vediamo come se
l’è cavata Jack per vedere com’è andata nel suo caso e per darti
un’idea di come possano venirsi a creare questi dispositivi di
innesco.
Dopo avere risposto al quiz, Jack si rese conto che spesso
il suo ragionamento era distorto dalla personalizzazione e dal
pensiero dicotomico. Jack sentiva un’incredibile pressione a
confrontarsi con le altre persone, verificandone di nascosto le
prestazioni e le qualifiche, e non si riteneva mai alla loro altezza.
Inoltre, spesso faceva previsioni del tipo o/o, immaginando che,
se si fosse candidato per un lavoro che desiderava davvero, o lo

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avrebbe ottenuto immediatamente dopo un primo strepitoso
colloquio, cosa che di fatto riteneva altamente improbabile,
o le cose sarebbero andate in maniera pessima, al punto da
non ottenere nemmeno il colloquio. Si spingeva al punto da
immaginare in ogni dettaglio la scena degli intervistatori che
scartabellavano il suo curriculum facendo commenti del tipo:
«Come diavolo ha fatto questa persona a pensare di avere anche
solo una possibilità?».
Tutte le scene che Jack immaginava portavano con sé
componenti emozionali estremamente negative, come derisione,
avvilimento e umiliazione.
Ora tocca a te. Torna nuovamente a guardare la tabella
e dove hai messo i segni di spunta che identificano quelli che
per te sono i comuni inneschi dell’autosabotaggio. Ora che sai
quali sono, esaminiamoli più da vicino uno per uno.

Ipergeneralizzare/catastrofizzare

Se per te l’innesco dell’autosabotaggio è ipergeneralizzare/


catastrofizzare, tendi a trarre ampie conclusioni generali sulla
base di una sola prova, che di fatto potrebbe indicare qualcosa
di significativo ma potrebbe anche voler dire poco o nulla. E

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la conclusione generale solitamente mette la situazione in una
luce sfavorevole. Un passo falso significa che sei un fallito, un
singolo errore significa che sei un incapace. Se una settimana
non ricevi riscontri positivi dal tuo supervisore, ti chiedi se sei
completamente caduto in disgrazia dell’azienda, anche se più
volte, nelle settimane precedenti, hai avuto elogi. Se non riesci a
ottenere il secondo colloquio con l’intervistatore, magari pensi
che non troverai mai un lavoro migliore. Se una persona declina
il tuo invito a uscire, pensi che nessuno vorrà mai uscire con te
e rimarrai solo a vita.
Questo modo di pensare ti porta a credere che tutto adesso

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è — e sempre sarà — orribile e negativo. E questa convinzione
modifica il tuo comportamento: o provi a ipercompensare (ad
esempio facendo di tutto per piacere al tuo capo o mostrandoti
pressoché disperato con i potenziali partner), il che può portarti
ad avere relazioni difficili con gli altri o a farle morire, o rinunci
a provare cose nuove e a correre rischi, perché che senso ha se
andrà comunque male?
Ipergeneralizzare può essere molto limitante. Non hai
voglia di avventurarti al di fuori della tua zona di comfort né
di esporti ad alcun tipo di rischio. Non vuoi ritrovarti sprovvi-
sto degli strumenti necessari ad affrontare sorprese spiacevoli,
perciò riduci le tue attività e dici di no alle cose nuove. Puoi
anche diventare ipersensibile verso ogni possibile indizio che
potrebbe segnalare un pericolo anche minimo.
Un indizio può essere inteso come un segnale che general-
mente è esterno a te (e quindi non è un tuo pensiero interno)
che usi per identificare un’esperienza — spesso perché riesce
a smuovere qualcosa nella tua memoria, ricordi di esperienze
passate, o a provocare una paura (non necessariamente legata
a eventi realmente vissuti) — e per il quale ti crei una serie di
reazioni. Quando ti imbatti in uno di questi indizi che riman-
dano a un pericolo, probabilmente credi che sia universalmente

66
valido, che porti sempre a conseguenze negative, se non a quelle
peggiori in assoluto. Questa aspettativa ti fa modificare il tuo
comportamento e puoi finire con il crearti una profezia che si
autoavvera. Nei casi peggiori, ipergeneralizzare e catastrofizzare
possono portarti a rinunciare del tutto al tuo obiettivo.
Vediamo alcuni esempi. Durante un colloquio per un posto
di lavoro, se l’intervistatore scorre il tuo curriculum aggrottando
leggerissimamente le sopracciglia (indizio), potrebbe venirti in
mente un’altra volta in cui un supervisore aveva fatto la stessa
espressione prima di criticare il tuo lavoro e potresti pensare
di non avere alcuna possibilità di ottenere il posto. In ansia e a

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disagio, finisci con l’agitarti, cerchi di ipercompensare dando
risposte troppo elaborate alle domande e a colloquio concluso
te ne vai con l’impressione sempre più forte di non avere dato
il meglio di te. Successivamente vieni a sapere di non avere
ottenuto il posto e usi questo fatto per confermare la tua idea
preesistente che non farai mai carriera. Con il passare del tempo,
questi pensieri potrebbero portarti a decidere che è più facile
non candidarsi per un altro lavoro e tenerti quello che hai, per
quanto insoddisfacente possa essere.
Vediamo un altro esempio. Durante una pausa nella
conversazione, se la persona con cui sei uscito si guarda in giro
nel ristorante anziché tenere lo sguardo fisso su di te (indizio),
questo ti provoca ansia, perché è da tempo che non esci con
qualcuno. Immagini che sicuramente starà pensando che sei
una noia e dentro di te inizi a farti prendere dal panico perché
senti di dover trovare un modo per coinvolgere l’altra persona
in modo che non perda interesse ad avere una relazione con te.
Ipercompensi facendole un sacco di domande, ma di lì a poco
comincia a sembrare un po’ un interrogatorio. A fine serata,
insisti per fissare un altro appuntamento e rimani deluso quan-
do l’altra persona si mostra un po’ esitante. Con il passare del
tempo, la paura che precede ogni appuntamento e si protrae

67
per tutta la sua durata ti paralizza e decidi di non uscire più
con potenziali partner per un po’, anche se vorresti veramente
avere una relazione appagante.
Da dove viene questo dispositivo di innesco dell’autosa-
botaggio? L’ipergeneralizzazione nasce essenzialmente da una
visione pessimistica della vita. Potresti credere di non meritare le
vacanze che altre persone fanno o pensare che a te le cose belle
semplicemente non succedono. È un po’ come l’asinello Ih-Oh
di Winnie the Pooh, che ha una visione molto tetra del mondo.
Mettendoti in quella posizione, interpreti ogni cosa negativa,
o anche semplicemente ambigua, come avvisaglia di sventura

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e immagini che i risultati negativi non cambieranno mai e
rimarranno tali sempre e in ogni caso, situazione e circostanza.
L’ipergeneralizzazione è spesso associata a Idee interioriz-
zate e ad Assoluto bisogno di controllo, di cui abbiamo parlato
nell’introduzione a questo libro. Se dubiti di te stesso o della tua
capacità di produrre cambiamenti positivi o se pensi di dover
sempre avere sotto controllo le cose per sentirti psicologica-
mente al sicuro, è probabile che ti ritrovi a rimuginare su una
serie di «e se …?» e a trarre conclusioni generali (e solitamente)
negative che confermano le tue convinzioni negative esistenti
basate su un singolo evento. È facile che la paura di non capire
cosa sta per succedere rafforzi la tua convinzione che per te i
risultati più probabili siano i peggiori e finisci con il restringere
sempre di più la tua vita. Fai fatica a impegnarti nel perseguire
obiettivi che potrebbero condurti al di fuori della tua zona di
comfort e, se sei una persona che preferisce avere tutto sotto
controllo, adottare convinzioni catastrofizzanti è una cosa che
la tua mente fa nel maldestro tentativo di proteggerti. Consi-
derando le eventualità peggiori, la tua mente può prepararsi ad
agire quando la sventura colpisce, così che puoi mantenere il
senso di controllo anche nelle situazioni peggiori. Uomo avvi-
sato mezzo salvato! Naturalmente, il problema è che, se passi

68
troppo tempo a rimuginare sugli «e se …?» nelle eventualità
peggiori, questo può portare a emozioni negative croniche e a
comportamenti autosabotanti.

Doverizzare

Il doverizzare è diffuso tra le persone brillanti, ma parados-


salmente può condurre all’autosabotaggio e di conseguenza agli
scarsi risultati. È diffuso anche tra le persone un po’ insicure, che
lo usano come una sorta di coperta di Linus per evitare di fare

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errori madornali che attirerebbero su di loro attenzione negativa.
Se doverizzare è per te un innesco dell’autosabotaggio, pro-
babilmente hai un forte senso di cosa è giusto e cosa sbagliato,
cosa è bene e cosa è male, e un desiderio di attenerti a queste
idee con tutte le tue forze. Benché tutto questo possa sembrare
una cosa buona, in teoria, il lato negativo è che tendi a farti
un sacco di regole riguardo a come tu dovresti comportarti e
gli altri dovrebbero comportarsi — sempre, in qualsiasi circo-
stanza, senza alcuno spazio di manovra. Queste regole appaiono
immodificabili e inflessibili e si applicano universalmente, a
persone diverse, a prescindere dalla situazione o da altri fattori
attenuanti. Attenendoti a queste regole a volte puoi essere trop-
po severo nel giudicare gli altri e soprattutto nel giudicare te
stesso. Se infrangi una delle tue regole, probabilmente ti fustighi
mentalmente dicendoti che sei una persona orribile. Oppure ti
metti sulla difensiva e, anche se nessuno te lo chiede, cerchi di
spiegare in ogni modo perché hai infranto una certa regola e
perché sia stata una cosa giustificata. In un modo o nell’altro,
entri in una spirale di biasimo e giustificazione, senza trovare
scampo né con l’uno né con l’altra.
Le doverizzazioni sono toste perché solitamente alla base
di questi pensieri ci sono tutti gli aspetti per i quali tu non sei
(e gli altri non sono) all’altezza. Benché sia un’ottima cosa avere

69
standard elevati, questi giudizi sono raramente equi e mettersi
l’asticella a un’altezza non realistica è praticamente un modo per
assicurarsi che presto o tardi fallirai. Per raggiungere un qualche
senso di consonanza cognitiva (che si ha quando le tue convin-
zioni corrispondono al tuo comportamento), tendenzialmente
metti in discussione non i tuoi standard ma te stesso e ti dici
che in qualche modo sei stato inadeguato. C’è sempre qualcosa
che poteva essere fatto meglio e, se non lo fai esattamente nel
modo che ti sei mentalmente prescritto e immaginato, allora
senti che l’intero/a compito, progetto, interazione sociale o
relazione è stato/a un fiasco.

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Questo può portarti ad avere un po’ di difficoltà a di-
stinguere i dettagli dal quadro generale e, concentrandoti su
un piccolo errore, potresti fissarti nel tentare di rimediare a
questo piccolo difetto invece di considerare il quadro globale e
concludere il progetto completo in maniera efficiente. È proba-
bile, inoltre, che tu nutra dei risentimenti verso persone che, a
tuo giudizio, hanno fatto qualcosa di inaccettabile anche se in
realtà non meritano la tua ira, con conseguenti conflitti nelle
relazioni e altre difficoltà che possono farti perdere opportunità
professionali e sociali. Magari pensi che a questo punto dovresti
avere una promozione, ma al tempo stesso non sei convinto di
meritarla. Prendiamo Beth, che abbiamo incontrato nell’intro-
duzione. Quando si tratta di lavoro e relazioni, è lei al comando
del suo destino. È convinta che dovrebbe avere standard altret-
tanto alti anche in fatto di abitudini alimentari e si propone un
sacco di «dovrei». Alla fine, però, infrange una delle sue stesse
rigidissime regole — perché chi può essere sempre all’altezza di
quegli standard? Poi attribuisce il suo problema di peso a difetti
genetici, dicendosi che è una battaglia persa in partenza e perde
ancora più fiducia in se stessa in questo ambito della sua vita.
Le persone frenate dalla Visione scarsa di sé e dall’Assoluto
bisogno di controllo spesso scoprono che per loro le doveriz-

70
zazioni sono uno degli inneschi dell’autosabotaggio. Quando
si ha una Visione scarsa di sé, a volte si tenta di definire delle
regole rigide riguardo a come bisognerebbe comportarsi. Questo
nasce da una paura delle critiche e dalla strisciante sensazione
che non si sarà mai all’altezza, per cui bisogna fare tutto il
possibile per evitare di commettere errori madornali. E se hai
un gran bisogno di controllo, crei regole parimenti rigide per
cercare di governare tutto. Speri di riuscire a tenere a bada i
risultati negativi mettendoti costantemente sotto pressione,
ma alla fine questo perfezionismo e questa rigidità portano
all’autosabotaggio, perché la vita è piena di imprevisti che ci

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richiedono di essere flessibili, per poter stare bene. L’inflessibilità
impedisce di imparare dagli errori o di adattarsi abbastanza da
cambiare il percorso di azione, se quello che stiamo facendo non
funziona. Se agisci come se ogni cosa «dovesse» sempre andare
come tu ti aspetti che vada, quando poi non va esattamente
come avevi previsto potresti non soltanto ritrovarti deluso ma
anche privarti delle formidabili esperienze di apprendimento e
delle altre cose positive che potresti ottenere se una volta ogni
tanto incassasti i colpi.

Pensare in modo dicotomico

Le persone che amano il controllo, così come quelle a


cui non piacciono le situazioni che non conoscono, tendono
a pensare in modo dicotomico. Chi ha schemi di pensiero
dicotomico tende anche a sentirsi a disagio di fronte all’am-
biguità. Questo può portare a credere che la vita sia molto più
semplice quando le decisioni sono nette.
Non ti piace il torbido grigio che è parte di quasi tutti i
problemi della vita e ti senti più a tuo agio se riesci a classi-
ficare le opzioni possibili in positive e negative. Magari fare
liste dei pro e dei contro ti mette tensione, perché ti costringe

71
a trovare almeno un contro per ogni decisione, il che ti rende
molto più difficile soppesare i vantaggi relativi di ogni scelta
rispetto a quelli delle altre e poi pervenire a una decisione.
Il problema è che il pensiero dicotomico ipersemplifica
la vita e ti orienta verso pensieri, comportamenti ed emozioni
estremi. O arrivi in vetta o ti schianti, o prosperi o sopravvivi
a malapena. Le parole «sempre» e «mai» valgono nella maggior
parte delle situazioni e dei risultati a cui conducono e, dato che
ogni situazione è una questione di «tutto o niente», potresti
rinunciare a perseguire un obiettivo non appena ti imbatti in
un minuscolo ostacolo.

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Un comportamento o una situazione può portarti a giudi-
care te stesso e le altre persone con un verdetto «tutto o niente».
Ad esempio, se una mattina un collega non ti saluta con un cor-
diale «buongiorno», pensi: «Quella persona è ______________»
(inserisci una brutta parola a tua scelta). Oppure, se non superi
un esame, pensi: «È evidente che sono stupido e non combi-
nerò mai nulla di buono». Queste interpretazioni estreme di
eventi isolati fanno sì che il tuo stato d’animo e l’idea che hai
di te stesso siano dettati da quello che ti succede e ti circonda,
non da convinzioni interiori o da una percezione coerente di
te stesso. Un momento sei entusiasta di te stesso, ma al primo
intoppo ti chiedi se non sia il caso di lasciar perdere e smettere
di cercare di ottenere quello che veramente vuoi.
Potresti sentire che sei bravo solo quanto il tuo ultimo
successo o pessimo quanto il tuo ultimo insuccesso e propen-
di a pensare il peggio di te e ad agire di conseguenza. Come
le persone che ipergeneralizzano o catastrofizzano, potresti
ritrovarti ad agire in modi che conducono a risultati simili
a una profezia che si autoavvera. Ad esempio, dato che c’era
un minuscolo refuso nella prima relazione che hai presentato
sul tuo nuovo posto di lavoro, ti dici che hai fatto un casino
totale, che non sei tagliato per quel ruolo e che probabilmente

72
ti licenzieranno entro la fine del mese. Poi inizi a procrastinare
i lavori per altri progetti, per cui il tuo capo ti riprende più
volte, il che aumenta le probabilità che, se continui a rendere
poco, tu venga congedato. Questa informazione conferma ul-
teriormente le tue convinzioni precedenti (ad esempio, «Vedi?
Sapevo che non ce l’avrei fatta!»), il che renderà questi specifici
pensieri negativi ancora più potenti la prossima volta che ti
si presenterà una situazione nella quale hai l’opportunità di
giudicare te stesso.
Il pensiero dicotomico è associato soprattutto al Timore del
cambiamento o dell’ignoto e all’Assoluto bisogno di controllo

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(vedi l’introduzione). Se hai paura dell’ignoto, è facile che tu ti
senta sopraffatto dalle decisioni complesse e che perciò scelga
ragionando in termini di o/o, il che tende a portare a gravi
ipersemplificazioni.
Quando le cose non si svolgono esattamente come avevi
previsto, tendi a rimproverarti duramente, il che ti impedisce di
impegnarti nel perseguimento di obiettivi importanti o aumenta
le probabilità che tu, strada facendo, ti autosaboti.
Anche un forte bisogno di controllo può portarti a
semplificare così da poter stabilire facilmente se una cosa sia
controllabile o meno e poi da decidere di investire solo negli
obiettivi, nelle persone e nelle situazioni che ritieni meritino
il tuo tempo (cioè nei casi in cui hai la certezza, anche solo
secondo la tua percezione, di ottenere risultati positivi). Ma
questo può predisporti a rinunciare a cose che, sebbene po-
tenzialmente difficili e complesse, potrebbero alla fine darti
molta più gratificazione.

Leggere la mente

Se leggi la mente, presumi di sapere cosa pensano e


provano gli altri e in particolare cosa pensano di, e provano

73
per, te. Ovviamente non si può mai sapere davvero cos’ha in
mente e nel cuore un’altra persona, ma tu tendi a saltare alle
conclusioni prima di provare a verificare le tue supposizioni.
Le ipotesi che fai potrebbero sembrarti ovvie o valide perché si
basano su esperienze passate, ma tu le prendi come fatti reali e
agisci di conseguenza.
Ad esempio, siccome la tua collega non si è fermata a
chiacchierare con te prima della riunione, come solitamente fa,
ti convinci che sia arrabbiata con te e non soltanto ti soffermi a
riflettere su cosa potresti avere fatto che l’ha mandata su tutte le
furie ma poi finisci anche con l’affrontarla impulsivamente nella

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saletta caffè, esigendo di sapere che cosa hai fatto per meritarti
di essere trattato con tanta «freddezza». Oppure, dato che la
persona che frequenti da qualche tempo non si è fatta viva con
te nelle ultime 24 ore, ti convinci che non le interessi più e la
tempesti di sms per cercare di ottenere la sua attenzione. La
fantasia ti si scatena ancora di più quando, passata un’ora, non
hai avuto risposta e pensi al peggio, solo per apprendere più
tardi che è stata al cinema tutto il tempo. In sostanza, dimen-
tichi per un po’ che tutti siamo motivati da fattori diversi e che
tutti abbiamo tratti di personalità differenti che si manifestano
singolarmente nelle varie circostanze. In più, a meno che non
ce lo dica lei stessa, non sappiamo cosa succede nella mente o
nella vita di un’altra persona.
La lettura della mente nasce da un maldestro tentativo
di proteggersi. Credi che, sapendo cosa pensano gli altri, tu
possa prevedere come si comporteranno con te e prepararti
di conseguenza. Il problema si complica ulteriormente perché
con ogni probabilità quello che prevedi è un comportamento
negativo. Le persone possono stancarsi di doverti continuamente
dimostrare la loro buona fede o mettersi sulla difensiva quando
le accusi di covare cattive intenzioni. Alla fine possono allonta-
narsi da te, realizzando proprio quello che temevi. Questo tipo

74
di proiezione — trasferire le tue convinzioni, i tuoi pensieri e
le tue idee sugli altri e pensare che potrebbero reagire più o
meno come faresti tu in quella situazione — è la via maestra
verso l’autosabotaggio.
Quando leggi la mente, riveli inavvertitamente alcune delle
tue insicurezze più profonde. Magari pensi di non essere una
persona molto piacevole o che gli altri cerchino di impedirti
di avere successo. In risposta allo sgarbo percepito, potresti
«rifiutarli» per primo (non complimentarti con i colleghi per le
buone idee che hanno avuto così da «fargliela pagare» o avviare
una serie di azioni passivo-aggressive come non salutarli quando

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li vedi arrivare al lavoro al mattino) o chiedere incessantemente
rassicurazioni sul fatto che sì, gli piaci, e questi comportamenti
paradossalmente li allontanano da te.
La lettura della mente è associata soprattutto alla Visione
scarsa di sé e alle Idee interiorizzate (vedi l’introduzione). Se
hai delle idee preconcette negative riguardo a come gli altri
si comportano con te o non sei sicuro di te stesso per alcuni
aspetti, potresti provare a prevedere cosa gli altri pensano nel
tentativo di evitare situazioni imbarazzanti. Anziché metterti al
riparo, tuttavia, la tua ipervigilanza potrebbe darti la sensazione
di essere perennemente su un’altalena, per cui puoi andare su
o giù alla mercé di qualunque cosa succeda attorno a te, fosse
anche soltanto una stima approssimativa, dettata dalle tue
paure, di quello che succede realmente. Questo non soltanto
incrementa i conflitti con gli altri, dovuti a incomprensioni, ma
può minacciare ulteriormente la tua autostima, impedendoti di
perseguire i tuoi obiettivi con lucidità e sicurezza.

Non considerare il positivo

Se non consideri il positivo, probabilmente ti schermisci


quando qualcuno ti fa un complimento, fai invece i compli-

75
menti all’altra persona e insisti nel non riconoscerti merito.
Inizialmente questo comportamento può sembrare umiltà,
ma, con il passare del tempo, può consolidare una bassa auto-
stima. Potresti ridimensionare i tuoi successi minimizzando gli
aspetti positivi, svalutarne l’importanza e concentrarti invece
sugli aspetti negativi, come un piccolo errore o un’interazione
meno che perfetta.
Potresti sminuire i tuoi successi o le cose belle che succe-
dono nella tua vita, sottovalutando le luci e sopravvalutando
le ombre. Se non consideri il positivo, potresti fare fatica a
guardare i lati buoni della vita e di te stesso. Probabilmente

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sei cinico e nella tua vita vedi più difficoltà che successi e più
problemi che soluzioni.
Quando non si considera il positivo, il problema è che,
con il tempo, a prescindere da cosa ti succede nella vita, sei
destinato a trascurarne i lati più luminosi, comprese le parti
in cui sei stato tu il diretto responsabile a far succedere cose
buone. Minimizzando sistematicamente i commenti positivi
che vengono fatti su di te o sminuendo l’importanza delle
cose che sei riuscito a fare, lentamente ma inesorabilmente
vai a consolidare convinzioni negative. Con il tempo, riscrivi
i ricordi rievocando solo un’immagine distorta di quanto è
successo anziché vedere l’intero evento in maniera più completa
ed equilibrata. Come un portiere che para nove tiri in porta
su dieci e aiuta a vincere la partita e poi liquida i complimenti
parlando solo del gol che ha subito. Con il passare del tempo,
potrebbe perdere di vista il fatto che la parata che non gli è
riuscita non ha avuto alcun effetto sul risultato e dimenticare
che tutto ciò che ha fatto durante la partita era parte di un
insieme positivo più grande. Se tendi a non considerare il
positivo in generale, questa visione del mondo può sottrarti
energia, smorzarti l’entusiasmo e magari anche farti credere
di essere destinato più a fallire che a riuscire.

76
Ci avvaliamo delle esperienze positive per alimentare le
nostre resilienza, motivazione e determinazione. Perciò, igno-
rando ogni aspetto positivo della vita, potresti allontanarti da
persone o attività, privandoti così di opportunità in cui rac-
cogliere informazioni incoraggianti, positive e utili. Negando
costantemente i tuoi successi crei un circolo vizioso che ti porta
a una serie di comportamenti di autosabotaggio, che poi usi
come «prova» per sostenere la tua visione del bicchiere mezzo
vuoto. Una cosa interessante è che forse non ignori gli aspetti
positivi quando si tratta degli altri e di quello che succede a
loro, tendendo ad averne una visione più equilibrata. Questo

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serve solo ad aumentare, attraverso il confronto, i tuoi sensi di
inadeguatezza, portandoti ad avvilimento e perfino a un senso
di impotenza, che rendono più probabili i comportamenti di
autosabotaggio.
Non considerare il positivo è associato soprattutto alla
Visione scarsa di sé e alle Idee interiorizzate (vedi l’introduzio-
ne). Il bias di conferma ci predispone a interpretare le nuove
informazioni in modo da farle combaciare con le nostre idee
preesistenti, per cui, se hai una scarsa autostima o idee negative
interiorizzate, le informazioni positive su di te possono farti
sentire a disagio e indurti a respingerle. Con il tempo, perdi di
vista il quadro completo e, nel perseguire un obiettivo, potresti
avere difficoltà a celebrare i piccoli successi che ti motiverebbero
a persistere lungo un cammino impegnativo, con il risultato di
ritrovarti avvilito e sfinito o di rinunciare del tutto. L’incapacità
di apprezzare i successi intermedi può perfino creare un circuito
di feedback negativo sulla tua motivazione a impegnarti nel per-
seguire obiettivi, perché, anche quando li raggiungi, con la mente
torni a tutti i passi falsi compiuti strada facendo anziché sentirti
al settimo cielo per quello che sei riuscito a fare. Con il tempo
questo può smorzare la tua motivazione, il che ovviamente rende
meno probabile che tu raggiunga gli obiettivi che ti proponi.

77
Personalizzare

L’ultimo dispositivo di innesco dell’autosabotaggio, la


personalizzazione, è interessante perché si lega direttamente
ad alcune delle nostre tendenze fondamentali, come esseri
umani, a confrontarci con gli altri così da poter capire il no-
stro luogo sociale nel mondo. Essendo creature sociali, tutti
noi personalizziamo in qualche misura: non possiamo fare a
meno di confrontarci con gli altri. Ma portata all’estremo, la
personalizzazione può condurci all’autosabotaggio.
In alcuni casi, il confronto può essere utile. Misurarci

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con gli altri ci dà indizi su come ci si muove in società e sui
comportamenti appropriati, ci stimola, ci motiva e ci dà un’idea
delle nostre specifiche risorse individuali.
Tuttavia, confrontarsi troppo con gli altri, soprattutto
quando non ci riveliamo all’altezza, non soltanto porta a un
autodialogo negativo ma dà anche origine a pensieri contropro-
ducenti che ci trattengono dall’assumerci rischi e dal cogliere
le opportunità con fiducia.
In linea generale, più ti confronti con gli altri, più è
probabile che la tua autostima dipenda da come ti classifichi
in quella che tu percepisci come una competizione. Se questo
innesco dell’autosabotaggio è accompagnato dal pensiero
dicotomico o da doverizzazioni, lo scotto può essere ben più
doloroso, perché nel giudicare te stesso tendi a usare misure
non realistiche ed esageratamente severe. Se, mettendoti a
confronto con un’altra persona, senti di non essere all’altezza,
pensi di essere all’ultimo posto anziché al secondo. Quando
la tua autostima si basa sul confronto con gli altri, è precaria
e soggetta ai capricci di quello che succede attorno a te in un
dato giorno. Praticamente tutto può diventare una tua «colpa»,
anche se hai poco o nulla a che fare con quanto succede o è
successo. Se una persona che ti è vicina è arrabbiata, ti arrabbi

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anche tu e pensi che forse lo è per via di qualcosa che hai fatto;
perciò sta a te «rimediare» al suo stato d’animo negativo. Se
non ci riesci, la prendi molto male, trascinandoti ancora più
fondo nella spirale di biasimo e rabbia.
Come esseri sociali, tutti noi ci mettiamo a confronto
con gli altri: questi confronti possono aiutarci a capire come
comportarci nelle varie situazioni e con le varie persone. Ma
se sei incline a personalizzare, il confronto può assumere due
forme che innescano l’autosabotaggio: probabilmente nei
tuoi confronti dai rilievo alle differenze quando ti misuri con
qualcuno «superiore» a te, e dai invece rilievo alle somiglianze

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quando ti misuri con qualcuno «inferiore» a te. Entrambi
questi confronti possono impattare sulla tua autostima e
sulla percezione del controllo che hai su eventi e circostanze
(Major, Testa e Blysma, 1991). Quando ti metti a confronto
con una persona che ammiri o a cui aspiri ad assomigliare,
ma ti concentri su quanto sei diverso da lei e sugli aspetti per
i quali non sei alla sua altezza, potresti sentirti impotente e
avvilito riguardo ai tuoi obiettivi, rafforzando la convinzione
di non poterli raggiungere, per quanto ti impegni. Quando
ti metti a confronto con una persona meno fortunata di te,
magari qualcuno che sta attraversando un periodo di grande
difficoltà, ed enfatizzi le somiglianze tra di voi, è probabile che
tu vada a rafforzare una scarsa visione di te stesso e che arrivi
a credere di non meritare nulla di meglio perché sei proprio
come lei, se non peggio. Come abbiamo già visto, la mente
preferisce la consonanza alla dissonanza, per cui, una volta che
questa convinzione si radica, tenderai ad agire in modi che la
rafforzeranno ulteriormente e che saranno in linea con queste
percezioni negative che hai di te. Se l’immagine che hai di
te stesso è sistematicamente più negativa che positiva, allora
l’autosabotaggio diventa più probabile, perché sei convinto di
non meritare cose belle.

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La personalizzazione è associata soprattutto alla Visione
scarsa di sé e al Timore del cambiamento o dell’ignoto (vedi
l’introduzione). Se hai una scarsa immagine di te stesso o se
hai paura dell’ignoto, potresti ricercare spesso nel mondo che
ti circonda indizi che ti dicano che stai facendo la cosa giusta,
che sei sulla buona strada e che non stai facendo arrabbiare
nessuno. Questo porta a sviluppare un senso di sé basato su
influenze esterne, mentre invece dovrebbe nascere da dentro.
La sensazione di non essere all’altezza degli altri o l’appren-
sione per quello che succederà ti porteranno ad avere sempre
difficoltà a perseguire un obiettivo, soprattutto se non hai

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avuto un segnale diretto dal mondo esterno riguardo al fatto
che vai bene.

Capire cosa ti innesca l’autosabotaggio

Come ho già accennato, i meccanismi che innescano


l’autosabotaggio si nascondono generalmente nel nostro sub-
conscio e, se spesso possiamo vedere gli effetti che producono
(come la distruzione in una casa prodotta da termiti che non
vediamo), non sempre notiamo i fattori scatenanti interiori
e spesso subconsci che le precedono. Ognuno di questi mec-
canismi che innescano l’autosabotaggio ha le proprie regole,
origini e conseguenze (ROC), che forniscono una traccia per
come dovresti comportarti per evitare ciò che percepisci come
maggiormente minaccioso. Nascono dalle convinzioni profon-
de che hai su di te e, più specificamente, da paure ben radicate
riguardo alle situazioni che potresti non essere in grado di
gestire. Probabilmente scoprirai che le origini sono legate agli
elementi della VITA — Visione scarsa di sé, Idee interiorizzate,
Timore del cambiamento o dell’ignoto, Assoluto bisogno di
controllo — che hai identificato in questo Step. Gli elementi
della VITA sono il terreno di coltura in cui i meccanismi che

80
innescano l’autosabotaggio si sviluppano. Con il tempo, le
loro regole ti portano a comportarti in un certo modo, che
conduce a conseguenze piuttosto prevedibili. Prevalgono sulla
tua spinta a ottenere ricompense e ti portano a concentrarti
maggiormente sull’evitare dolore, disagio o disastro. Anziché
darti la possibilità di metterti alla prova — e magari scoprire
che hai torto! — eviti le nuove sfide in via preventiva. Ma
questo evitamento serve solo a rafforzare le tue paure.
Le ROC di Jack lo bloccano da molto tempo, non soltanto
nel lavoro ma anche nella vita sentimentale. Oltre a difficoltà
nel lavoro, Jack ha avuto alcune relazioni, ma nessuna parti-

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colarmente soddisfacente. In alcuni casi è uscito con donne
che non avevano una carriera professionale di successo e per
questo le giudicava in maniera pesante — come se trasferisse
su di loro le proprie insicurezze — e, dopo essere state criticate
o ridicolizzate una volta di troppo, loro hanno rotto con lui.
In altri casi è fuggito da relazioni appena iniziate per la pau-
ra che la partner scoprisse che è un impostore, sul piano sia
intellettuale sia personale. Si è convinto di non avere tempo
per una relazione, perché deve concentrarsi sulla sua carriera.
Quando lascia la donna di turno, spesso tira fuori la frase
«Non è per te, è il mio lavoro… Ho semplicemente troppo da
fare». Dopo una serie di relazioni interrotte, ora crede di «non
saperci fare con le donne» e sembra sempre cercare una scusa
di lavoro quando un amico prova a organizzare qualcosa o a
presentargli qualcuno. Si scopre che le ROC di Jack ruotano
attorno al suo elemento della VITA Timore del cambiamento
o dell’ignoto. La sua regola era imperniata su decisioni drasti-
che e non lasciava spazio a vie di mezzo. Ciò dipendeva dalla
sua tendenza a sentirsi a disagio nei casi in cui non c’erano
risposte giuste o sbagliate, che lo portava a ipersemplificare
situazioni interpersonali complesse e ad essere troppo critico
verso se stesso e gli altri.

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La tabella seguente mostra come gli inneschi dell’autosa-
botaggio siano collegati a elementi specifici della VITA e per
ognuno di essi esplicita le possibili regole, origini e conseguenze.

Innesco
Elementi
dell’auto- Regole Origini Conseguenze
della VITA
sabotaggio
Ipergene- Idee inte- Conclusioni Paura di «non Vita sempre più
ralizzare/ riorizzate, generali sulla capire cosa sta limitata, con-
catastrofiz- Assoluto base di una per succedere» vinzione che
zare bisogno di singola espe- finirà nel peg-
controllo rienza negati- giore dei modi,
va, rimuginare scarso o nullo

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sugli «e se …?» perseguimento
di obiettivi
Doverizzare Visione Regole rigide Perfezionismo, Pressione co-
scarsa di riguardo a paura delle stante su di sé
sé, Assolu- come la per- critiche e sugli altri af-
to bisogno sona e gli altri finché facciano
di controllo dovrebbero la cosa giusta,
comportarsi sensazione di
non essere mai
all’altezza
Pensare in Timore del Non ci sono vie Disagio nelle Giudizi severi
modo dico- cambia- di mezzo, deci- situazioni su di sé e sugli
tomico mento o sioni drastiche ambigue, le altri, ipersem-
dell’ignoto, decisioni sono plificazione
Assoluto vissute con la di situazioni
bisogno di sensazione di complesse
controllo essere sopraf-
fatti
Leggere la Visione Presunzione di Paura del Ipervigilanza
mente scarsa di sapere cosa gli rifiuto, imba- verso gli indizi
sé, Idee in- altri pensano e razzo o ricerca sociali che
teriorizzate provano forsennata di potrebbero
indizi di rifiuto minacciare
o pericolo un’autostima
in parte fragile
o precaria, fre-
quenti conflitti
con gli altri
dovuti a in-
comprensioni

82
Non con- Visione Trascurare cose Scarsa auto- Visione non
siderare il scarsa di che potrebbe stima, tratti di equilibrata
positivo sé, Idee in- essere impor- perfezionismo delle persone e
teriorizzate tante conside- delle situazioni,
rare, sorvolare incapacità di
su dettagli cogliere il qua-
importanti dro completo,
comportamen-
to avventato
Personaliz- Visione Eccessivi con- Senso precario Invidia, sensa-
zare scarsa di fronti tra sé e del proprio va- zione costante
sé, Timore gli altri lore, che viene di «non essere
del cam- fatto dipen- all’altezza»,
biamento o dere da fattori paura di «esse-

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dell’ignoto esterni re scoperti»

Ora che ti sei immerso a fondo nei sei inneschi dell’autosa-


botaggio e nelle regole, origini e conseguenze ad essi collegate,
e che hai avuto modo di vedere a quali elementi della VITA
essi si associano, è il momento di considerare una domanda
importante. Anzitutto: da dove accidenti saltano fuori questi
inneschi dell’autosabotaggio? Quando sono comparsi per la
prima volta nella nostra mente? Per capirlo, dobbiamo andare
a guardare un po’ nel tuo passato.

Da dove vengono questi inneschi dell’autosabotaggio?

Benché abbiano effetto su di te oggi, questi inneschi


dell’autosabotaggio di fatto si sono sviluppati in un’epoca molto
più precoce della tua vita, solitamente durante l’infanzia o la
prima adolescenza. È in questo periodo chiave che ti formi —
attraverso le interazioni con gli altri e le esperienze che fai — le
tue idee su come funziona il mondo, su chi sei tu nel mondo
e su come e dove ti posizioni in esso. Ogni esperienza diventa
un’opportunità di assorbire nuove conoscenze e, in generale,
ogni interazione o «lezione» può imprimersi nella tua mente

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di gran lunga più a fondo degli eventi che ti capitano più in
là negli anni. Per certi aspetti, veniamo tutti a questo mondo
come tabula rasa. Da piccolissimi, ancora non sappiamo come
interpretare il mondo che ci circonda o come muoverci in esso
e le prime interazioni ci forniscono una serie di regole al riguar-
do. Questi sono i nostri apprendimenti precoci e diventano gli
schemi che utilizziamo per le esperienze successive. Dato che
tendiamo a integrare le nuove informazioni con le nostre con-
vinzioni e idee preesistenti, queste esperienze precoci diventano
il pilastro portante e le fondamenta sulle quali costruiamo poi
la maggior parte degli eventi successivi e delle interpretazioni

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che ne diamo.
Alcune di queste esperienze precoci possono aiutarci a
sviluppare autostima e fiducia in noi stessi, portandoci alla
fine a padroneggiare alcuni compiti o aree della nostra vita.
Tuttavia, le esperienze precoci negative possono anche minare
alla base la sicurezza in se stessi e nelle nostre capacità in modi
che hanno effetti avversi durevoli, portando all’autosabotaggio
perfino in età adulta.
Per capire come si sono sviluppati i tuoi inneschi dell’au-
tosabotaggio, prendi uno di quelli che hai individuato con il
quiz e cerca di ricordare quando lo hai notato per la prima
volta. Talora il ricordo affiora immediatamente, ma se hai
difficoltà pensa a un evento o a qualcosa che qualcuno ti ha
detto che ha influito sul tuo modo di pensare a te stesso («Sei
un tale confusionario!») o al tuo posto nel mondo (quella gara
di tabelline per la quale ti eri preparato tantissimo e da cui sei
stato eliminato al primo giro). Se ancora stenti a individuare
l’origine di questi inneschi dell’autosabotaggio, ti suggerisco di
passare in rassegna gli eventi più significativi che hanno segnato
la tua crescita, come le prime amicizie, la prima pietra miliare
nel percorso scolastico (ad esempio i voti in pagella), le prime
performance sportive, la prima relazione sentimentale, il primo

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feedback da parte di insegnanti/allenatori, la prima volta che hai
raggiunto (e non hai raggiunto) un obiettivo. Passa in rassegna
questi eventi considerando un anno alla volta e prestando parti-
colare attenzione a quelli vissuti fra i 4-5 anni di età (l’epoca alla
quale risale, per la maggior parte delle persone, il primo ricordo
vivido) e i 16. Scavare alla radice dei tuoi inneschi ti serve a
due cose: (1) a mostrarti che questi inneschi si sono insediati
nella tua mente quando eri più giovane e che erano qualcosa
che all’epoca probabilmente era al di fuori del tuo controllo e
non potevi contrastare e (2) a invitarti a prestare attenzione a
eventi simili, nel tuo presente, che potrebbero attivare tendenze

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autosabotanti, così da permetterti di intervenire.
Soprattutto, ricorda che non hai colpa se ti autosaboti.
Vale la pena di ripeterlo, perciò lo dico di nuovo: non hai colpa
se ti autosaboti. Nel tentativo di proteggerti da un possibile
insuccesso, dolore emotivo o delusione, potresti avere frenato
il tuo sviluppo impedendoti di diventare la persona che vuoi
veramente essere. Ma sei capace di cambiare le cose e di andare
avanti, conoscendo cosa ti ha fatto inciampare in passato e
mettendo in atto strategie che ti permetteranno di fare progressi
verso i tuoi obiettivi.
Scoprendo i tuoi inneschi dell’autosabotaggio e ricono-
scendo le cose che in passato ti hanno ostacolato nel persegui-
mento dei tuoi obiettivi probabilmente hai avuto uno o due
momenti «eureka!». Hai anche avuto modo di vedere come i
tuoi specifici elementi della VITA — Visione scarsa di sé, Idee
interiorizzate, Timore del cambiamento o dell’ignoto, Assoluto
bisogno di controllo — alimentano e supportano i tuoi inneschi.
La VITA sferra i suoi attacchi e gli inneschi possono metterti
nei guai, ma imparerai a rispondere ai colpi! A questo scopo,
bisogna riuscire a notare subito gli inneschi dell’autosabotaggio.
Il motivo per cui è importante che perfezioni la tua capacità di
individuarli è questa: quando si presenta un innesco, l’autosabo-

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taggio non è inevitabile. Perciò, se identifichi rapidamente un
innesco, puoi usare delle strategie nel qui e ora per interrompere
la progressione verso il comportamento autosabotante.
Nell’esercizio che segue esplorerai nel dettaglio alcuni
metodi che possono aiutarti a notare gli inneschi dell’autosa-
botaggio appena si presentano, esaminando i tuoi processi di
pensiero nel corso della giornata e identificando le aree della vita
nella quale gli inneschi dell’autosabotaggio ti influenzano di più.

IL COMPITO AL VOLO Emozioni, pensieri, eventi e inneschi

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(da fare nei prossimi 10 minuti)

Le emozioni sono precedute da pensieri e gli eventi non assumono alcun


particolare significato fintanto che non ci pensiamo su. Ad esempio, imma-
giniamo due persone che vengono licenziate dal posto di lavoro lo stesso
giorno. La prima persona pensa: «Oh no! Come farò a pagare i conti? E se
non riesco a trovare subito un altro lavoro?». Di conseguenza, è preoccupata
e spaventata (innesco: catastrofizzare).
La seconda persona pensa: «Che brutto essere licenziati, ma so di poter trovare
un altro lavoro, se mi ci metto, e forse mi piacerà anche di più di quello che
facevo prima». Benché all’inizio possa sentirsi un po’ avvilita, riesce a vedere
il licenziamento come una potenziale opportunità e magari anche a provare
un po’ di eccitazione per come andrà (innesco: nessuno).
Questo esercizio ti aiuta a notare i tuoi inneschi dell’autosabotaggio come
parte di una catena di elementi richiamando specificamente l’attenzione
sull’interconnessione tra emozioni, pensieri, eventi e inneschi.
La cosa importante da considerare, qui, è il fatto che gli inneschi dell’auto-
sabotaggio non spuntano dal nulla. Puoi rintracciarne le origini partendo
dalle emozioni che provi, identificando i pensieri che le hanno provocate e
prendendo nota delle circostanze in cui pensieri ed emozioni hanno cospi-
rato per far emergere quell’innesco. Se ti dai la possibilità di soffermarti a
fare un po’ di lavoro di indagine, puoi evitare di reagire immediatamente (e
magari anche in maniera esagerata) alle tue emozioni. Ecco come funziona.
Come prima cosa, verifica rapidamente qual è il tuo stato d’animo. Se noti
che provi tristezza, delusione, rabbia, frustrazione o altre emozioni negative,
nominale ad alta voce o fra te e te (e scrivile sul tuo diario). Poi riavvolgi
mentalmente e vedi se riesci a identificare i pensieri che le hanno prece-

86
dute. Poi riavvolgi di nuovo fino ai momenti immediatamente precedenti al
pensiero: cosa stava succedendo? Procedi annotando nel tuo diario alcuni
dettagli dell’evento. Infine, rivolgi la tua attenzione all’innesco (o agli inne-
schi) e scrivi anche quelli.
Di recente, ad esempio, Jack ha partecipato a un corso di aggiornamento dove
gli è capitato di apprendere che un suo vecchio collega di studi è diventato
vicepresidente di una grande azienda. Jack ha parlato molto bene del proprio
lavoro (anche se di fatto non gli piace), dicendo di rivestire un ruolo molto
importante e che, nell’azienda in cui lavora lui, il contributo delle persone non
si misura con i titoli: quello che conta è ciò che fai. Poi si è scusato dicendo
di dover andare perché aveva del lavoro da sbrigare, cose che solo lui era in
grado di fare. Ecco cosa ha scritto nel suo diario:

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Emozioni Inadeguatezza, insicurezza

Pensieri Hanno molto più successo di me. È evidente che


fanno più soldi. E hanno titoli superiori al mio

Evento Evento per professionisti dove ho incontrato alcuni


colleghi con cui studiavo economia all’università

Innesco/hi Personalizzare

Identificare il nesso tra emozioni e pensieri che le suscitano ti aiuterà a


renderti conto che in realtà quello che provi ha una logica: le emozioni
non compaiono dal nulla per portarti ad autosabotarti senza alcun motivo,
anche se così potrebbe sembrarti. Conoscere il nesso tra quello che provi e
quello che pensi ti aiuta ad acquisire un senso di controllo sulle tue emozioni
negative e sugli schemi controproducenti di pensiero.
Similmente, prendendo nota degli eventi che attivano i tuoi inneschi
dell’autosabotaggio, inizierai a cogliere una costante o un filo rosso nelle
situazioni che hanno le maggiori probabilità di provocarti questi pensieri
che non ti aiutano. Lavorerai più a fondo su questi eventi negli Step 2 e 3;
per il momento desidero che presti attenzione a come eventi, pensieri ed
emozioni concorrano ad attivare un innesco. Prima riesci a cogliere questi
automatismi e più sarai nelle condizioni di interrompere il circolo vizioso
facendo qualcosa di semplice nel qui e ora, come respirare a fondo, uscire
per una passeggiata, ascoltare musica rilassante o fare qualcosa di distensivo
come scarabocchiare.

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IL COMPITO A BREVE TERMINE Prendi il tempo ai tuoi pensieri
(da fare nelle prossime 24 ore)

Questo esercizio ti aiuta a togliere sistematicamente il pilota automatico ai


tuoi pensieri e a notare quanto i tuoi inneschi potrebbero far parte dei tuoi
processi di pensiero in un dato giorno. Come abbiamo visto, la mente tende
a ignorare i pensieri abituali o ricorrenti a meno che tu non faccia qualcosa
di deliberato (come questo esercizio) per portarli alla luce. Questo esercizio
ha lo scopo non soltanto di mostrarti con quale frequenza gli inneschi ti si
possono presentare nel corso di una giornata ma anche di insegnarti a non
ignorarli, anche se si sono manifestati tantissime volte in passato.

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Al mattino, prendi quattro foglietti o post-it e scrivi in cima a ognuno di
essi un orario preciso; sceglili prevedendo un intervallo di circa 2-3 ore tra
l’uno e l’altro (ad esempio 9 del mattino, 12, 14.30, 17 e 19.30). Imposta
una sveglia sul telefono per ognuno di questi orari e, quando suona, prendi
il foglietto/post-it corrispondente e scrivi il pensiero o i pensieri — quale/i
che sia/siano — che stai avendo in quel preciso momento. Al termine della
giornata, rileggi quanto hai scritto e cerchia qualunque pensiero sia collegato
ai tuoi inneschi dell’autosabotaggio.
Ad esempio, quando Jack ha fatto questo esercizio, ha scritto:

9 Cosa mangio a colazione? Sto morendo di fame.


Innesco: nessuno.
12 Evidentemente non interesso alla ragazza che
ho incontrato alla festa, perché non ha risposto
al mio messaggio.
Innesco: leggere la mente.
14.30 Forse non troverò mai nessuno con cui avere una
relazione.
Innesco: ipergeneralizzare/catastrofizzare.
17 Dopo il lavoro dovrei andare a cena con gli
amici. A che pro? Non incontrerò comunque
nessuno.
Innesco: ipergeneralizzare/catastrofizzare.

88
19.30 Adesso vorrei essere andato con gli amici, ma
ormai è troppo tardi. Penso che mi concentrerò
sul lavoro e lascerò perdere del tutto l’idea di
incontrare una persona.
Innesco: ipergeneralizzare/catastrofizzare.

In un’altra giornata, Jack ha fissato orari diversi ma intervallati più o meno


alla stessa distanza.

13 Il capo ha chiesto di incontrarmi. Sono sicuro


che vuole licenziarmi.

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Innesco: leggere la mente.
15.30 Il capo mi ha detto che d’ora in avanti mi occu-
però di cose diverse e che magari mi serve un po’
di formazione. Evidentemente pensa che non
sono bravo in quello che faccio.
Innesco: leggere la mente.
18 Devo fare straordinari per dimostrare che sono
bravo.
Innesco: doverizzare.
20.30 Mi sa che adesso posso andare a casa, ma non
mi sono iscritto a quel corso di formazione,
per cui non mi prenderanno e il capo saprà che
sono un disastro.
Innesco: ipergeneralizzare/catastrofizzare.

Come puoi vedere, i principali inneschi di Jack — leggere la mente e iperge-


neralizzare/catastrofizzare — saltavano fuori spesso dalle sue annotazioni.
Segnare gli orari, quando ti soffermi a vedere cosa pensi, ti aiuterà a notare
quanto sono pervasivi i tuoi inneschi nel corso della giornata e che potrebbero
presentarsi tali e quali in situazioni o circostanze assai differenti.
Ora prova tu a fare questo esercizio. Prendilo come se si trattasse di allenare
un muscolo. Gli inneschi dell’autosabotaggio funzionano perché non ci
fermiamo a coglierli sul fatto e perciò abbiamo l’impressione che siano al di
fuori del nostro controllo. Rallentando e scoprendo i momenti in cui i tuoi

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inneschi dell’autosabotaggio si attivano, puoi migliorare la tua capacità di
riconoscerli quando si presentano.
Man mano che ti eserciti in questa abilità, ti sarà sempre più facile notare e
identificare i pensieri negativi e non dovrai più metterli per iscritto ogni volta
che emergono. Con il tempo, sarai in grado di riconoscere sistematicamente
il pensiero negativo prima che susciti esperienze emotive spiacevoli e intense,
che tendono a portare all’autosabotaggio.

IL COMPITO A LUNGO TERMINE Eventi scatenanti (da fare


durante la prossima settimana)

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Questo esercizio ti aiuterà a identificare le aree della tua vita che sono piene
di inneschi dell’autosabotaggio e le aree sensibili da monitorare durante la
lettura di questo libro. Nel corso della settimana prossima, per sei giorni, scrivi
sul diario un evento significativo della tua vita. I ricordi potrebbero ispirarti
pensieri ed emozioni positivi o negativi: in entrambi i casi è bene e utile
identificarli. Alla maggior parte delle persone, i ricordi legati a questi eventi
significativi suscitano un mix di pensieri ed emozioni positivi e negativi. Sii
specifico! Per ogni area, descrivi il ricordo abbastanza in dettaglio, usando
dove possibile termini legati alle percezioni sensoriali (ossia, cosa ricordi di
avere visto e di avere sentito con il gusto, il tatto, l’olfatto e l’udito?), e annota
tutti i pensieri e le emozioni che ricordi di avere avuto all’epoca. Per scrivere
ognuna di queste pagine dovresti impiegare tra i 10 e i 20 minuti. Se non sai
da che parte cominciare, ecco alcune domande che ti puoi porre in riferimento
ad aree diverse della tua vita, supponendo che inizi a fare l’esercizio da lunedì.
• Lunedì – Scuola/studi
Pensa a un insegnante che ti piaceva molto, a una materia che adoravi o
in cui avevi difficoltà. Qual è stato un traguardo che sei stato orgoglioso di
raggiungere? Qual è stato un obiettivo scolastico/di studio che senti di non
avere raggiunto pienamente?
• Martedì – Relazioni sentimentali
Pensa alle relazioni sentimentali più importanti che hai avuto. Quand’è che ti
sei innamorato e com’era la relazione? C’è stato qualcuno che ti è parso sia
scappato? Hai rimpianti riguardo a qualcuna delle relazioni che hai avuto?
• Mercoledì – Salute fisica e mentale
Hai mai avuto lesioni fisiche o malattie di una certa gravità? Ti sei mai
sottoposto a interventi chirurgici? Sei mai stato coinvolto in un incidente e

90
come è stata la guarigione? Ti è stato diagnosticato un disturbo mentale e
come lo gestisci ora?
• Giovedì – Amicizie e vita sociale
Quando hai incontrato il tuo primo amico di infanzia? Quando bisognava
formare delle squadre, eri tra i primi o tra gli ultimi ad essere scelto? Sei mai
stato vittima di bullismo? Chi è oggi il tuo migliore amico e com’è la vostra
relazione? Sei mai stato deluso da tuoi amici?
• Venerdì – Lavoro e carriera
Qual è stato il primo lavoro che hai fatto? Quando hai fatto il tuo primo
colloquio, hai ottenuto il lavoro? In quali circostanze hai avuto la tua prima
promozione? Sei mai stato licenziato? Se sì, come è stato? Che cosa speri

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ancora di ottenere ma non ci sei ancora riuscito?
• Sabato – Relazioni familiari
A quale dei tuoi familiari sei più legato? Hai una relazione difficile con
qualcuno dei tuoi? Ci sono cose che trovi frustranti nella tua famiglia? Con
chi vorresti avere una relazione migliore?

Alla domenica, non scriverai nulla ma dedicherai del tempo a leggere quanto
hai annotato e a cerchiare ogni parola, descrizione o ricordo che paiono
legati a uno qualsiasi degli inneschi dell’autosabotaggio che abbiamo visto
in questo Step.
Appunta a margine di quale innesco dell’autosabotaggio — ipergeneralizzare/
catastrofizzare, doverizzare, pensare in modo dicotomico, leggere la mente,
non considerare il positivo, personalizzare — si tratta. È molto probabile che
siano gli stessi inneschi che hai identificato all’inizio di questo Step, ma
collegandoli alle aree della tua vita sarai in grado di cogliere specificamente
come questi inneschi ti influenzano. Inoltre, nelle diverse aree della tua
vita alcuni inneschi potrebbero essere più attivi e altri meno. Ad esempio, il
pensiero dicotomico potrebbe creare difficoltà nelle relazioni sentimentali
ma non in quelle familiari.
Ognuno di noi ha una storia tutta sua che ha influito sulla percezione che
abbiamo del mondo e sul nostro modo di interagire con gli altri. Sviluppare
inneschi dell’autosabotaggio è in qualche misura naturale e inevitabile, perché
siamo costantemente alla ricerca di un equilibrio tra le due spinte a ottenere
ricompense e a evitare le minacce e a volte diamo alle minacce più importanza
di quanto probabilmente abbiano in realtà. Questo esercizio aiuta a verificare
quale/i tipo/i di inneschi dell’autosabotaggio tende/ono a crearti maggiori
difficoltà. E, cosa molto importante, ti aiuta a vedere dove l’autosabotaggio

91
ti colpisce di più. Più inneschi dell’autosabotaggio emergono in un’area
specifica della tua vita (ad esempio scuola/studi, relazioni sentimentali, ecc.),
più è probabile che si tratti di un’area in cui l’autosabotaggio ti affligge e
questo ti dà informazioni importanti riguardo a dove dirigere le tecniche di
interruzione dell’autosabotaggio che imparerai nel prosieguo di questo libro.

Cosa aspettarsi adesso

Ci vorrà un po’ di tempo prima che tu riesca a rilevare con


immediatezza i tuoi inneschi dell’autosabotaggio. È un po’ come
imparare a guidare con il cambio manuale anziché con quello

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automatico. Quando impari a guidare un’auto con il cambio
manuale, all’inizio è complicato e ti ci vuole molto impegno co-
sciente prima di riuscire a cambiare le marce in maniera liscia ed
efficiente. Ma, come in tutte le cose, più ti eserciti e più diventi
bravo. Presto avere consapevolezza dei tuoi pensieri diventerà la
tua nuova normalità e notare gli inneschi dell’autosabotaggio ti
verrà automatico. E ora che stai facendo uno sforzo deliberato
per rilevarli quando si presentano e che hai visto come si colle-
gano agli eventi che li precedono, così come alle emozioni che
li seguono, sei pronto per fare il prossimo passo nel trasformare
questi inneschi dell’autosabotaggio in pensieri più equilibrati
che non incidono in modo sistematicamente negativo sui tuoi
stati d’animo e sui tuoi comportamenti. Di questo andremo
ora a occuparci: come lavorare su questi inneschi dell’autosa-
botaggio e sulle emozioni negative che provocano, così che non
ti portino ad autosabotarti.

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Step 2
Disattivare gli inneschi e reimpostare
il termostato

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I tuoi inneschi dell’autosabotaggio spesso se ne stanno
nascosti, dormienti e quasi impossibili da individuare fino a
quando un evento specifico li attiva e li porta in primo piano
nella tua mente. Quando questo succede, però, l’autosabotaggio
non è inevitabile. Questa cosa è così importante che la ripeto: il
fatto che si attivi un innesco dell’autosabotaggio non significa
che conduca necessariamente all’autosabotaggio. La chiave per
assicurarsi che non lo faccia è trovare modi per disattivare gli
inneschi in modo che non vadano a impattare sulle tue emo-
zioni e sulle tue azioni.

Scomporre la sequenza

Esiste una progressione lineare prevedibile dagli eventi


ai pensieri, alle emozioni, ai comportamenti. Quando capisci
come queste componenti si combinano, ti è più chiaro in quali
punti intervenire per bloccare l’autosabotaggio. Se tu potessi
osservare la tua vita al rallentatore, vedresti che succede questo:
evento pensieri emozioni comportamenti

Quando entrano in gioco gli inneschi, questa sequenza


si orienta verso il comportamento autosabotante. Gli inneschi

93
dell’autosabotaggio sono essenzialmente cose a cui pensi —
consciamente o inconsciamente — e le azioni autosabotanti
controproducenti sono parte dei comportamenti che metti in
atto di conseguenza:

evento pensieri emozioni comportamenti


inneschi dell’autosabotaggio azioni autosabotanti

Sapere dove si manifestano gli inneschi ti metterà nelle

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condizioni di intervenire e bloccare l’autosabotaggio. Esaminan-
do questa sequenza è evidente che i pensieri guidano le nostre
emozioni, che a loro volta sollecitano le azioni. Ad esempio, se
pensi che qualcuno sia un idiota incosciente perché ti taglia la
strada in tangenziale, questo pensiero farà emergere emozioni
di irritazione o perfino sdegno e potrebbe portarti a suonare
il clacson, urlare improperi o provare a tagliargli la strada a
tua volta. Diversamente, se pensi che quella persona sembrava
essere molto di fretta e che forse non l’ha fatto apposta, la tua
reazione emotiva potrebbe essere più sfumata o addirittura di
empatia, nel qual caso probabilmente continuerai a guidare
e basta. L’interpretazione che dai di un evento orienta le tue
emozioni e spesso è ciò che infine ti conduce ad agire. Gli in-
neschi dell’autosabotaggio ti fanno agire in maniera impulsiva
e improduttiva; è un po’ come quell’istinto a mostrare il dito
medio a un altro automobilista quando sei in mezzo al traffico:
una reazione automatica che potrebbe non essere particolar-
mente conveniente per te.
Ricorda che l’evento può essere qualcosa che ti sta succe-
dendo nel qui e ora o il ricordo di qualcosa che ti è capitato
in passato. La sensazione di essere in pericolo e le emozioni di
paura che si accompagnano ad essa (evidenziate dal cuore che

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ti batte veloce e dai muscoli che ti si tendono) sono ciò che ti
spinge ad assumere un atteggiamento difensivo e ad agire in
modo da proteggerti: fuggire o evitare lo stimolo temuto, che si
tratti di un orso, una persona che ti piace o un posto di lavoro
per il quale ti sei candidato.
Quando i pensieri o le emozioni vengono lasciati senza
controllo, possono portare ad azioni autosabotanti. Scom-
ponendo questa sequenza prevedibile puoi capire dove puoi
intervenire per evitare di compierne. Di fatto puoi intervenire
in qualunque punto della sequenza, da quando noti gli inneschi
dell’autosabotaggio a quando ti senti invadere da emozioni ne-

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gative o reazioni fisiologiche, a quando inizi a compiere azioni
autosabotanti ma non hai ancora completamente sbandato.
Il modo migliore per comprendere questa sequenza è os-
servarla manifestarsi nella tua vita, perciò buttiamoci a capofitto
in uno dei miei esercizi preferiti: il diario dei pensieri.

ESERCIZIO Il diario dei pensieri

Un diario dei pensieri è un modo per rappresentare visivamente il tuo


ragionamento così come si svolge in situazioni e durante eventi specifici
e darti la possibilità di notare in tempo reale come ciò che pensi influisce
su quello che provi e quello che fai. È uno strumento classico della terapia
cognitivo-comportamentale ideato originariamente dal dottor Aaron Beck
(1976) e può assumere diverse forme. Quella che segue è la versione che ho
sviluppato per i miei pazienti. Fornisce un modo strutturato per osservare
come pensieri, emozioni e comportamenti si manifestano in maniera lineare
e permette anche di valutare il proprio ragionamento, così da poter reagire
a questi pensieri ed emozioni in modi meno autosabotanti.
La prossima volta che noti una sensazione negativa — che si tratti di un’emo-
zione che ti sale o di reazioni fisiologiche spiacevoli che sperimenti — chiediti:
«Che cosa sta succedendo nella mia mente?». Copia sul tuo diario la tabella
nella pagina seguente, annota data e ora e butta giù, nella colonna «Pensieri
automatici», i pensieri o le immagini mentali che stai avendo. Prenditi anche
un po’ di tempo per notare quanto credi a questi pensieri su una scala da

95
96
Che cosa volevi fare
Data e ora Situazione/evento Pensieri automatici Emozioni/sensazioni
hai fatto
Quale evento esterno o Quali pensieri o immagini Quali emozioni hai prova- Cosa hai avuto voglia d

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quali pensieri, idee, im- mentali (ad esempio in- to o quali reazioni fisiolo- fare (che tu poi lo abbi
magini mentali hanno neschi dell’autosabotag- giche hai avuto? fatto o meno) per effett
portato alle emozioni/ gio) ti sono passati per Quanto erano intense di queste emozioni/sen
sensazioni negative? la mente? queste emozioni/reazioni sazioni?
Quanto hai creduto a fisiologiche su una scala
ognuno di essi, su una da 1 a 10?
scala da 1 a 10?
1 (non ci credi affatto) a 10 (credi a questi pensieri come credi e sai che la
Terra è tonda).
Poi scorri all’indietro i ricordi e chiediti: «Che cosa stava succedendo subito
prima che avessi questi pensieri?». Nella colonna «Situazione/evento» annota
alcuni dettagli riguardo a cosa stava succedendo un attimo prima di provare
quell’emozione. L’evento può essere qualcosa di esterno — osservabile e
oggettivo (come essere licenziati) — o interno, come il ricordo di un fatto
accaduto in passato o che potrebbe accadere in futuro, ad esempio essere
ripresi durante una riunione per non essere riusciti a concludere un contratto
con un cliente.
A questo punto considera le emozioni/sensazioni che ti hanno portato a
usare questo diario dei pensieri. Se hai provato emozioni specifiche, scrivile
e scrivi anche con quale intensità le hai sperimentate su una scala da 1 (le

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hai avvertite a malapena) a 10 (ti hanno procurato un malessere estremo,
al punto che non sei più riuscito a concentrarti su nient’altro). Se hai avuto
reazioni fisiologiche, descrivile e registrane l’intensità su una scala da 1 a 10.
Passa infine all’ultima colonna. Se non hai fatto niente in risposta a quelle
emozioni/sensazioni negative, scrivi cosa avresti voluto fare, che si tratti di
rinchiuderti in casa, mangiare qualcosa o urlare addosso a qualcuno. Cerca
di essere sincero ed esamina l’istinto che hai avuto quando queste emozioni/
sensazioni negative si sono presentate e cosa ti sei sentito spinto a fare. Se
hai agito in risposta alle tue emozioni/sensazioni negative, scrivi qualche
nota che spieghi cosa hai fatto.

Alice si è sempre sentita un po’ insicura in fatto di relazioni


e di come «dovrebbero» funzionare. I suoi genitori divorziarono
quando era piccola e ricorda che prima di allora litigavano in
continuazione, per cui non ha mai sentito di avere un buon
esempio da seguire. Inoltre, lavorando come contabile per un
piccolo studio, le sue interazioni sociali informali — anche con
potenziali partner — sono piuttosto limitate. Non ha molta
fiducia nelle sue capacità di creare legami con gli altri, tanto
più che nella vita sentimentale ha avuto alcune grosse delusioni.
In passato, Alice ha lasciato che le sue insicurezze pilotas-
sero il suo comportamento in fatto di appuntamenti galanti, al
punto che raramente ha accettato di uscire una seconda volta
con chi la invitava, o perché si inventava un qualche «difetto»

97
dell’uomo in questione — come il fatto che avesse frequentato
la scuola sbagliata o che avesse una leggera stempiatura — o
perché pensava che, se lei gli piaceva, quell’uomo doveva avere
qualcosa che non andava. Quando iniziava a uscire regolarmente
con qualcuno non durava mai più di tanto, perché Alice voleva
sempre avere il controllo, insisteva nel voler sapere cosa l’altro
faceva quando non era con lei e non riusciva mai a cedere le
redini. Con Elliot però le cose furono diverse fin dall’inizio. Le
piaceva quasi tutto di lui, dopo il secondo appuntamento ci fu
il terzo e Alice si ritrovò felicemente in una relazione.
All’epoca lo frequentava da alcuni mesi. Passavano tantis-

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simo tempo insieme, si scambiavano spesso messaggi durante il
giorno, nei giorni feriali si incontravano dopo il lavoro per bere
o mangiare qualcosa e nel fine settimana stavano insieme quasi
tutto il tempo. Ad Alice Elliott piaceva veramente, ma non era
completamente certa — per quanto lui l’avesse rassicurata più
volte riguardo a quanto ci tenesse a lei — che lui provasse le
stesse cose per lei.
Per paura che Elliott si stancasse di lei, si comportava da
insicura, chiedendogli spesso con chi scambiasse messaggi o cosa
faceva quando non erano insieme. Quando Elliott si trovava a
lavorare fianco a fianco con una nuova collega, Alice sospetta-
va che lui potesse iniziare a provare dei sentimenti per quella
donna e spesso gli telefonava sul lavoro per controllare. Quando
andavano al ristorante, Alice interpretava la giovialità di Elliott
con il personale come segno che flirtava con le cameriere. Per
quanto lui cercasse di rassicurarla, lei continuò a comportarsi
così, finché un giorno lui le disse che — dato che si chiedeva
continuamente se lui la tradisse o se fosse attratto da altre donne
— forse era meglio se entrambi iniziavano a vedere anche altra
gente, tanto più che lei pareva sempre scontenta e lui era stanco
di sentirsi sempre come se stesse facendo qualcosa di sbagliato.
Questo episodio confermò le più grandi paure che Alice aveva

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riguardo a se stessa, cioè che non fosse amabile e che nessuno
avrebbe voluto stare a lungo insieme a lei.
Due aspetti della VITA influenzano il modo in cui Alice
reagisce agli eventi e quello che prova verso certe situazioni:
l’Assoluto bisogno di controllo e la Visione scarsa di sé. Gli
appuntamenti romantici e le relazioni coinvolgono un’altra
persona, di cui non si possono controllare direttamente pensieri,
emozioni e azioni. Buona parte del problema di Alice nasce dal
suo voler controllare qualcosa che è al di fuori del suo potere:
cosa prova un’altra persona per lei e l’eventuale esito della rela-
zione, una decisione che lei non può prendere interamente da

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sé. Faticando a tollerare il disagio della mancanza di controllo,
reagisce mettendo spesso in discussione i comportamenti dei
suoi partner o tentando di pilotarli, cosa che ovviamente le si
ritorce contro: a nessuno piace sentirsi con un guinzaglio cor-
to. La sua storia sentimentale riflette le conseguenze delle sue
azioni. Le sue relazioni sono finite o perché lei non sopportava
il malessere di non avere il comando della situazione o perché il
suo partner si stancava della sua sospettosità e delle sue tendenze
controllanti e rompeva con lei. Con il tempo, queste relazioni
naufragate l’hanno condotta ad avere una scarsa visione di sé
nella ricerca dell’amore. Nella relazione successiva, le insicurezze
sviluppate in quelle passate la portavano a provare a dettar legge
ancor di più, il che alla fine faceva morire la relazione stessa.
Alice non ha realizzato il suo obiettivo di avere una relazione
profonda perché si comporta in modi tossici per le sue relazioni!
Quando ci si sente sopraffatti da emozioni negative come
ansia e tristezza, spesso significa che è ora di dare un’occhiata
al processo di pensiero che le ha precedute. Nel caso di Alice,
scrivere un diario dei pensieri l’ha aiutata ad avere un quadro
vivido degli effetti che una mancata risposta da parte di Elliott
aveva avuto su di lei e ha evidenziato la sequenza da evento a
pensiero, a emozione, a comportamento:

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100
Che cosa volevi fare
Data e ora Situazione/evento Pensieri automatici Emozioni/sensazioni
hai fatto
Quale evento esterno o Quali pensieri o immagini Quali emozioni hai prova- Cosa hai avuto voglia d

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quali pensieri, idee, im- mentali (ad esempio in- to o quali reazioni fisiolo- fare (che tu poi lo abbi
magini mentali hanno neschi dell’autosabotag- giche hai avuto? fatto o meno) per effett
portato alle emozioni/ gio) ti sono passati per Quanto erano intense di queste emozioni/sen
sensazioni negative? la mente? queste emozioni/reazioni sazioni?
Quanto hai creduto a fisiologiche su una scala
ognuno di essi, su una da 1 a 10?
scala da 1 a 10?

15 agosto Ho provato due volte Sicuramente sta fa- Ansia 9,5 Riprovare a chiamar
3 del pome- a chiamare il mio ra- cendo qualcosa di Tristezza 8 lo finché mi rispon
riggio gazzo e gli ho man- orribile, tipo tradir- Rabbia 6 de. Quando risponde
dato un messaggio; mi (7,5) chiedergli dove è sta
non ha risposto Forse ho fatto qual- to e a fare cosa
cosa di sbagliato e
ora non gli piaccio
più (9)
Come mostra quello di Alice, il diario dei pensieri rivela
come i tuoi specifici inneschi dell’autosabotaggio provochino
emozioni negative.
Ora sai come pensieri, emozioni ed eventi influenzano il
tuo comportamento. Sai anche che, quando ti prendi il tempo
di soffermarti a esaminare attentamente la catena di eventi, sei in
grado di identificare i punti in cui gli inneschi — e di conseguen-
za l’autosabotaggio — si inseriscono nella progressione. Andando
avanti in questo Step ci concentreremo su come intervenire su
questa sequenza con tecniche per modificare i tuoi pensieri e
mitigare le tue emozioni così da prevenire i comportamenti au-

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tosabotanti. Modificare i propri pensieri e identificare le proprie
emozioni è indubbiamente un lavoro faticoso, ma una volta che
capisci come funziona diventa molto più facile. Per aiutarti ci
saranno diversi esercizi da fare. Dovrai impegnarti a fondo per
provarli e capire quali fanno maggiormente al caso tuo, così da
poter aggiungere le tecniche che preferisci alla tua cassetta degli
attrezzi anti-autosabotaggio. Credimi: ne varrà la pena. Iniziamo
con il dare un’occhiata a tre tecniche per modificare i pensieri.

Disattivare gli inneschi che ti fanno scattare l’autosabotaggio

Non tutti i pensieri sono uguali. Ad esempio, possono


essere corrispondenti alla realtà: «Devo tenere un discorso a
una conferenza». Oppure possono allontanarsi dalla realtà e
diventare pensieri che non sono necessariamente veri: «Farò una
pessima figura tenendo quel discorso alla conferenza!». Spesso
prendiamo i nostri pensieri per buoni e, quando ci sviano con-
ducendoci nei territori dell’autosabotaggio, dobbiamo metterli
in discussione e trovare dei modi per ristrutturare i nostri schemi
di pensiero così da eliminare gli inneschi che fanno scattare
l’autosabotaggio e da ridurre l’impatto che i pensieri hanno su
come ci sentiamo e comportiamo.

101
Ci sono principalmente tre metodi per modificare i propri
pensieri. Ricorda che questi tre distinti metodi generali sono
opzioni possibili per mettere in discussione i tuoi pensieri e
portarli nella giusta prospettiva. Provali tutti, perché potresti
accorgerti che uno è efficace in una certa situazione e un altro
funziona meglio in altre circostanze:
1. mettere in discussione il pensiero
2. modificare il pensiero
3. ridurre gli effetti del pensiero.
I pensieri sono eventi mentali che rappresentano interpreta-

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zioni e opinioni sul mondo che ci circonda. Il modo in cui pensi
a qualcosa di solito dipende in qualche misura da altri fattori
preesistenti come la tua storia passata, quello che hai imparato
nella prima infanzia, tratti di personalità e predisposizioni bio-
logiche. Gli esseri umani sono inclini a identificarsi troppo con
i loro pensieri e a equipararli alla verità. L’assioma di Cartesio
«Penso dunque sono» è diventato, nel mondo di oggi, «Sono
quello che penso», per cui è facile comprendere come i pensieri
possano avere un’influenza enorme sulle nostre emozioni e
azioni. Nei momenti di difficoltà, o quando siamo impegnati
a cercare di risolvere un problema, tendiamo a dimenticare che
i pensieri non sono fatti. In realtà i pensieri non sono altro che
parole e immagini. Attribuiamo ad essi significato, decidiamo
quanto sono importanti e scegliamo se agire o meno sulla loro
base. Possiamo anche assumere un ruolo attivo e valutarli.

Metodo di disattivazione n. 1: mettere in discussione il pensiero


Osserva questa espressione:
pensiero = verità

È molto facile credere alle parole che ci diciamo. Quan-


do ci vengono in mente, sembrano così solide e accurate nel

102
descrivere i fatti. Ma essendo i pensieri meri eventi mentali, il
modo in cui pensiamo a noi stessi e alle situazioni e quello che
pensiamo riguardo a chi siamo, cosa facciamo e cosa gli altri
pensano di noi non sempre si basa sulla realtà o sulla verità o
sui fatti. Alcuni pensieri di autocritica possono semplicemente
venire a galla periodicamente a causa di esperienze precedenti o
dell’influenza di altre persone importanti per noi. Ma quando
ci identifichiamo troppo con i nostri pensieri, ci comportiamo
di conseguenza, e questo può diventare un problema.
La buona notizia è che gli inneschi dell’autosabotaggio
possono influire sui tuoi comportamenti soltanto se credi che

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siano indiscutibilmente veri o corrispondenti alla realtà. Se
un’idea per te non è credibile, non sentirai il bisogno di agire
in base ad essa. Ad esempio, se entrasse qualcuno nel tuo ufficio
gridando «Al fuoco! Al fuoco!», ma non ci fosse alcun indizio
della presenza di un incendio, non ti metteresti a scappare. Solo
credendo che ci sia realmente un incendio raccoglieresti le tue
cose e ti dirigeresti verso l’uscita di sicurezza. Perciò, trattare
i nostri pensieri, anche quelli che ci si ripresentano costante-
mente, con una sana dose di scetticismo ci mette nell’ottica di
compiere scelte informate e di agire di conseguenza.
Imparare a mettere abitualmente in discussione i tuoi
pensieri e a vederli come eventi mentali anziché come ritratto
del vero ti aiuterà a non considerarli più come verità assolute
e incontestabili (Persons, Burns e Perloff, 1988). Quando vedi
i tuoi pensieri per quello che sono, sei meno incline a provare
emozioni connotate negativamente e puoi quindi fare scelte
migliori che ti aiutano a perseverare nel perseguimento dei
tuoi obiettivi.
Gli esercizi che seguono ti aiuteranno a mettere regolar-
mente in discussione i tuoi pensieri, così da assicurarti di dare
loro il peso che meritano. Ti aiuteranno anche a sviluppare
l’abitudine di metterli in discussione per stabilire se corrispon-

103
dano effettivamente alla realtà. A quel punto sarai in grado di
abbandonare i pensieri che non sono veri e che potrebbero
impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.

ESERCIZIO Esamina le evidenze

In questo esercizio prendi un pensiero che ti ha causato emozioni negative


e considera le evidenze disponibili per stabilire se rappresenti in maniera
accurata la tua situazione, così da tenere a freno ogni emozione eccessiva
e ogni conseguente influenza negativa sulle tue azioni. Scrivi sul tuo diario
un pensiero che di recente ti ha provocato emozioni forti e poi valutane la

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credibilità su una scala da 1 a 10.
Ora poniti queste sei domande sul pensiero che hai appena annotato e
registra le tue risposte nel diario.
1. Quali evidenze ci sono che questo pensiero corrisponda alla realtà? (Elenca
fatti oggettivi che avvalorano il pensiero).
2. Quali evidenze ci sono che questo pensiero non corrisponda in parte o
del tutto alla realtà? (Di nuovo, elenca fatti oggettivi).
3. Questo pensiero è completo (fornisce una visione esaustiva ed equilibrata
dell’evento/situazione)? Se no, quali elementi importanti mancano?
4. Se il pensiero corrisponde alla realtà in parte o a volte, ci sono situazioni
che fanno eccezione?
5. Ci sono esperienze del tuo passato che potrebbero portarti a un pensiero
diverso?
6. Il pensiero è indicativo di uno dei sei inneschi dell’autosabotaggio (se sì,
di quale o quali)? Dopo avere «esaminato le evidenze», valuta nuovamente
la credibilità del pensiero su una scala da 1 a 10.

Quando Alice si sedette per fare questo esercizio, le venne


subito in mente un pensiero che la portava verso il potenziale
autosabotaggio. Nel suo diario si leggeva questo:

Pensiero: Se il mio ragazzo non risponde immediatamente ai


miei messaggi, non gli piaccio più.
Valutazione di credibilità (1-10): 8

104
1. Quali evidenze ci sono che questo pensiero corrisponda alla realtà?
(Elenca fatti oggettivi che avvalorano il pensiero).
In generale, se le persone non rispondono ai messaggi, non
sono interessate. Questo mi è successo spessissimo quando
iniziavo a frequentare potenziali partner, in più il mio ex
ragazzo mi ignorava sistematicamente.

2. Quali evidenze ci sono che questo pensiero non corrisponda in parte


o del tutto alla realtà? (Di nuovo, elenca fatti oggettivi).
In passato, se non rispondeva subito di solito lo faceva ap-
pena possibile. A volte non ha il telefono sottomano quando
gli mando un messaggio e ha l’abitudine di lasciarlo sulla

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scrivania quando va in riunione. Quando tarda molto, si
scusa sempre per non avere risposto prima e spiega perché
non ha potuto farlo.

3. Questo pensiero è completo (fornisce una visione esaustiva ed equilibra-


ta dell’evento/situazione)? Se no, quali elementi importanti mancano?
Quello che manca è la sua versione: magari è in riunione o
in qualche posto dove non può usare il telefono.

4. Se il pensiero corrisponde alla realtà in parte o a volte, ci sono situazioni


che fanno eccezione?
Se è in un qualche posto dove non può usare il telefono. Non
ho alcuna prova del fatto che non risponda al messaggio
perché non ne ha voglia.

5. Ci sono esperienze del tuo passato che potrebbero portarti a un pen-


siero diverso?
In passato, quando non sono riuscita a contattarlo per pa-
recchio tempo, lui poi si è scusato e mi ha spiegato cosa era
successo.

6. Il pensiero è indicativo di uno dei sei inneschi dell’autosabotaggio (se


sì, di quale o quali)?
Leggere la mente (presumere di sapere cosa pensa); Non
considerare il positivo (non tenere conto di come si è com-
portato in passato).

105
Una volta esaminate le evidenze, valutò nuovamente la
credibilità del pensiero (da 1 a 10) di non piacere più a Elliott
perché non rispondeva immediatamente ai suoi messaggi con
un punteggio di 3.
Dopo avere fatto questo esercizio, Alice si rese conto di
saltare alle conclusioni. Era capitato poche volte che Elliott
non rispondesse per lunghi periodi di tempo e, quando era
successo, era sempre stato per una buona ragione. Non era
mai evasivo nello spiegare dove si trovava o quali circostanze
non gli permettevano di essere immediatamente disponibile.
Le presupposizioni di Alice non corrispondevano al comporta-

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mento che Elliott aveva mostrato fino a quel momento. Questa
scoperta la aiutò a rilassarsi, riducendo la sua reattività emotiva
e la probabilità che agisse in modo impulsivo e autosabotante
come spesso faceva quando era turbata.
Questo esercizio è particolarmente utile se pensi in modo
dicotomico, se ipergeneralizzi/catastrofizzi e se non consideri
il positivo.

ESERCIZIO Immagina di telefonare a un amico

Molte volte siamo i critici più severi di noi stessi. Nel nostro autodialogo
usiamo spesso parole così dure che, se un’altra persona sentisse quello che
ci diciamo, rimarrebbe esterrefatta e inorridita! Forse parliamo a noi stessi
in un modo assai diverso da quello che useremmo nel parlare a una persona
cara o perfino allo sconosciuto cassiere del supermercato. Spesso con gli
altri siamo più gentili, garbati e pazienti di quanto siamo con noi stessi. Per
qualche ragione, il livello di comprensione che concediamo agli altri spesso
non lo concediamo a noi stessi. Ma dovremmo. Esercitandoci, possiamo
imparare a trattare noi stessi così come trattiamo gli altri e a non fustigarci
per quello che pensiamo e facciamo. Trattare se stessi con troppa severità o
in modi che non ti aspetteresti mai che un tuo amico usasse con se stesso
servirà solo ad autosabotarsi ancora di più.
La prossima volta che hai un pensiero negativo, prova a parlare a te stesso
come se stessi parlando con il tuo migliore se si trovasse nella stessa situa-

106
zione. Come ti rivolgeresti a lui o lei? Come potresti provare a rassicurarlo/a
o confortarlo/a? Cosa gli/le raccomanderesti di fare? Anche se non riesci a
adottare subito un approccio più compassionevole, «telefonare a un amico»
ti aiuterà a mettere in discussione il tuo pensiero originario e a valutare se
rappresenti la realtà in maniera corretta ed equilibrata.

Ricordi Beth, che abbiamo incontrato nell’introduzione?


Per lei l’autodialogo negativo era un problema. Era stanca di
dover affrontare la questione del peso eccessivo e dell’effetto yo-
yo. Pensava che rimproverarsi per le «cattive» scelte alimentari o
sgridarsi per il fatto di non riuscire a dimagrire di più con una
particolare dieta fosse utile per motivarsi. Ma più si ripeteva di

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essere pigra, poco concentrata e brutta, peggio si sentiva, più
sollecitava la parte di se stessa che già aveva una Visione scarsa
di sé e più si autosabotava.
Beth si era sorpresa a pensare: «Sono un fallimento com-
pleto e non perderò mai peso… Sono destinata ad essere grassa
e inguardabile per il resto della vita». Questo pensiero le echeg-
giava per la mente, ma quando si prese il tempo di ascoltare
davvero quello che si diceva rimase scioccata. Erano parole
così cattive: non le avrebbe mai dette a un’amica. Beth provò
a immaginare la sua migliore amica, Carla, esprimere lo stesso
pensiero. La sua reazione d’istinto, al pensiero di sentire la sua
amica parlare di sé in quel modo, fu di orrore per la crudeltà
con cui Carla trattava se stessa. Quando ti metti nella posizione
di sentire i tuoi pensieri come se provenissero da una persona
che ami, possono essere difficili da mandare giù.
Con Carla in mente, Beth elaborò un messaggio più
compassionevole per se stessa, con il quale si perdonava per
non essere sempre perfetta, si dava la possibilità di rimediare
agli errori e di cominciare dal primo pasto della giornata a fare
scelte alimentari migliori. Avendo un modo nuovo di pensare
agli sforzi per perdere peso, Beth sentì di avere un po’ più di
speranza.

107
Questo esercizio è particolarmente utile se leggi la mente,
se personalizzi e se doverizzi.

Metodo di disattivazione n. 2: modificare il pensiero


A volte lo stress può portare a una reazione a catena di
inneschi dell’autosabotaggio (pensieri emozioni negative
intense comportamenti autosabotanti). Qualcosa che ini-
zialmente si presenta come una piccola seccatura può dilagare
e trasformarsi in una completa catastrofe. Modificando i tuoi
pensieri e interrompendo questa sequenza, riduci le probabilità

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di agire avventatamente e in maniera controproducente.
Modificare i pensieri non significa imparare a vedere il
mondo che ti circonda come un posto paradisiaco dove splen-
de sempre il sole e volano mille farfalle colorate. Lo scopo è
sviluppare una visione meno pilotata dalla paura, così che la
tua mente non dia automatica e controproducente priorità
all’evitamento della minaccia anziché all’ottenimento di ri-
compense, soprattutto quando ti fa gli scherzetti e gonfia la
potenziale «minaccia» quando di fatto si tratta di qualcosa
che puoi imparare a gestire. Ti permette di vedere le difficoltà
in una situazione, ma di valutarle in maniera realistica e non
spropositata.
Benché all’inizio modificare i propri schemi di pensiero
possa sembrare difficile, farlo è come imparare ogni altra abilità:
con il tempo e la pratica diventa naturale.
Gli inneschi dell’autosabotaggio sono modi di pensare che
distorcono la realtà dei fatti. Tendono ad essere in una certa
misura irrazionali, sono almeno in parte scorretti, generalmente
abbattono la fiducia in te stesso e riducono la probabilità che
tu raggiunga i tuoi obiettivi. Modificando i tuoi pensieri puoi
eliminare o neutralizzare gli inneschi e bloccare l’autosabotaggio
sul nascere.

108
Ora che hai visto un paio di modi per mettere in discus-
sione l’accuratezza dei tuoi pensieri, ecco alcuni esercizi che
possono aiutarti a modificarli e a renderli più aderenti alla realtà.
Entrambi questi esercizi ti portano a cambiare il modo in cui
ragioni e a farlo in modi più realistici ed equilibrati.

ESERCIZIO Fare l’avvocato del diavolo

Quasi sicuramente conoscerai l’espressione «fare l’avvocato del diavolo», cioè


muovere ogni possibile obiezione per verificare la validità di un’idea. È tutto

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questione di imparare ad assumere un punto di vista diverso e di sviluppare
l’abitudine a mettere in discussione i tuoi pensieri anziché accettarli così
come sono. La tecnica dell’avvocato del diavolo è basata sulle evidenze di
ricerca e viene usata da aziende, team e singole persone per far emergere le
questioni difficili in maniera costruttiva, evitare decisioni poco ponderate e
stimolare la discussione approfondita (Macdougall e Baum, 1997). Qui te ne
propongo una versione che puoi applicare ai tuoi inneschi dell’autosabotaggio
per modificare i pensieri che ti creano problemi.
In questo esercizio metterai in discussione i tuoi pensieri automatici elabo-
rando pensieri diametralmente opposti. Per supportare questo nuovo modo
di pensare, farai un elenco dei fatti che avvalorano i nuovi pensieri. Così
facendo avrai gli elementi e le prove per adottarli come parte della tua realtà.
Scrivi nel tuo diario un pensiero negativo o una preoccupazione che ti turba
da tempo e valutane la credibilità su una scala da 1 a 10.
Poi, sotto, scrivi l’esatto contrario. Quando hai messo questi due pensieri
opposti nero su bianco, imposta un timer e, nei cinque minuti successivi,
elenca dati a sostegno del secondo pensiero. L’idea, qui, è di concentrarsi sui
fatti e sulle evidenze concrete. L’elenco dovrebbe contenere fatti oggettivi e
facilmente rilevabili. Sii il più specifico possibile.
Una volta che hai raccolto le prove a sostegno del nuovo pensiero, valuta
nuovamente la credibilità di quello originario su una scala da 1 a 10. Dovresti
scoprire, come successe ad Alice, che, a questo esame, il pensiero originario
non regge.

Quando Alice fece questo esercizio, scrisse come primo


pensiero «Non gli piaccio più», dandogli un punteggio di 7
sulla scala della credibilità. Poi gli contrappose «Gli piaccio

109
ancora» e procedette a cercare prove che dimostrassero questo
nuovo pensiero.
Pur con difficoltà, alla fine riuscì a elencare queste cinque
prove:

Il diavolo si nasconde nei dettagli


1. Quando è arrivato all’appuntamento, si è scusato per il
ritardo.
2. Al lavoro è impegnato su un progetto enorme e di recente una
persona che se ne occupava insieme a lui è stata licenziata.
3. Ha detto che, a progetto concluso, dovremo fare qualcosa di

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bello.
4. Ieri, anche se io non gli ho scritto, mi ha mandato delle
emoji divertenti e un messaggio tenero.
5. Parla di fare cose insieme in futuro e ogni volta che ci ve-
diamo programma sempre l’incontro successivo.

Le chiesi di leggere ad alta voce quello che aveva scritto


e come si sentisse osservando le prove del pensiero contrario.
Ammise di sentirsi davvero sciocca per essere saltata alla con-
clusione che lei non gli interessasse più. Le chiesi quindi di
valutare nuovamente, sulla base di queste evidenze, la credibilità
del pensiero originario e Alice scrisse 1.
Fare questo esercizio permise ad Alice di respirare e cam-
biare la sua visione della situazione. Anziché reagire ai suoi
inneschi dell’autosabotaggio di pensiero dicotomico, rischiando
di introdurre altra tensione nella relazione con il suo ragazzo,
decise di fare qualcosa che probabilmente lo avrebbe fatto sentire
sostenuto e accudito. Riuscì a evitare un atto di autosabotaggio
riconoscendo che i suoi pensieri originari erano probabilmente
scorretti, a modificarli in un pensiero più aderente alla realtà e,
così facendo, a provare emozioni più positive per il suo ragazzo
e la relazione con lui e a comportarsi in maniera più amorevole
nei suoi confronti.

110
Questo esercizio è particolarmente utile se pensi in modo
dicotomico, se ipergeneralizzi/catastrofizzi e se leggi la mente.

ESERCIZIO Sì, ma

Usare l’espressione «sì, ma» è uno dei modi più semplici per modificare i
tuoi pensieri. È un metodo rapidissimo per creare un pensiero diverso che
tenga conto degli aspetti di difficoltà che la situazione presenta ma che
fornisca anche un barlume di speranza e riconosca gli aspetti positivi in un
quadro problematico. Forse ti è capitato di dire tante frasi che iniziavano con
«sì, ma», come i bambini quando discutono con gli adulti! In realtà, voglio

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che, facendo questo esercizio, tu abbia in mente questa immagine in cui
controbatti ai tuoi pensieri. Usare il «sì, ma» per creare pensieri alternativi
ti aiuta a riconoscere la parte della situazione che ti procura stress («Sì, ho
mangiato un dolcetto di troppo») ma anche a riconoscere che ci sono cose
che puoi fare per cambiarla o che hai fatto qualcosa di utile che merita di
essere considerato («Ma ho seguito molto bene la dieta per parecchi giorni
e posso sempre mangiare una sana insalata domani a pranzo»).
Questa strategia serve non a inventare scuse per i comportamenti sbagliati
ma a riconoscere che, anche se hai sbandato un po’ o forse non sei stato
perfetto (perché davvero: chi lo è?!), un passo falso non è una deviazione
definitiva. Ci sono cose che hai fatto nel modo giusto e ci sono cose che hai
fatto e farai che ti metteranno in carreggiata in direzione degli obiettivi che
più desideri raggiungere. Usando il «sì, ma» puoi assumerti la responsabilità
dei tuoi errori ma andare avanti riconoscendo le cose giuste che hai fatto
e continuerai a fare.
Perciò, ogni volta che noti un innesco dell’autosabotaggio, prova a pensare
in termini di «sì, ma». Puoi farlo al volo, perché tutto quello che serve è il
piccolo sforzo mentale di mettere insieme una frase da far seguire al sì e
al ma. Perché sia ancora più efficace, scrivi una serie di frasi complete con
«sì, ma» nel tuo diario, da consultare rapidamente ogni volta che ti serve un
piccolo promemoria di come sei riuscito a riconoscere gli aspetti sia negativi
sia positivi di una situazione.

Metodo di disattivazione n. 3: ridurre gli effetti del pensiero


Come abbiamo visto, il problema, con alcuni dei pensieri
che più ti innescano l’autosabotaggio, è che possono dilagare

111
e — se non provi a coglierli e a fare qualcosa per modificarli —
portarti ad attuare comportamenti controproducenti. A volte,
però, il problema non sono i pensieri ribelli quanto il potere
che esercitano sulle tue emozioni e sui tuoi comportamenti.
Soprattutto quando lasciamo che i pensieri negativi permei-
no la nostra visione del mondo e il nostro atteggiamento, ci
identifichiamo inavvertitamente con quella negatività. Tutto
a un tratto, quel pensiero che non avremo mai una relazione
sana diventa parte della nostra identità quando, in realtà, è
soltanto un pensiero. Nella vita di ogni giorno è facile dimen-
ticare che i pensieri sono qualcosa che abbiamo, non qualcosa

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che siamo. Siamo talmente coinvolti che può essere difficile
fare un passo all’indietro e metterne davvero in discussione la
validità o modificarli. A volte ci sono potenti fattori di stress,
che potenzialmente potrebbero cambiarci la vita, tali da giusti-
ficare il pensiero negativo e — almeno in quel momento — un
pensiero negativo particolare potrebbe effettivamente essere
vero e non una distorsione della realtà. In queste situazioni,
anziché provare a forzare un cambiamento nel tuo processo
di pensiero, può essere utile ricorrere a strategie che riducano
l’impatto di quei pensieri dolorosi sulle tue emozioni e sui
tuoi comportamenti.
La defusione cognitiva, concetto coniato da Steven Hayes
(Hayes, Strosahl e Wilson, 1999), consiste nell’osservare la
propria mente e prendere le distanze da essa. Le tecniche asso-
ciate alla defusione si sono dimostrate utili per varie difficoltà
(Hayes e Strosahl, 2005) e interrompono l’escalation di pensieri,
emozioni e comportamenti, creando uno spazio tra pensieri
ed emozioni. Di fatto, i pensieri non devono necessariamente
sempre condurre a emozioni e quindi a comportamenti. In
alcuni casi non deve esserci affatto una relazione diretta con le
emozioni e i comportamenti! Solo perché ti si attiva un inne-
sco dell’autosabotaggio non vuol dire che l’autosabotaggio sia

112
inevitabile. La defusione è un modo efficace per interrompere
la catena di eventi prima che imbocchi la spirale discendente
verso l’autosabotaggio. Questa tecnica riduce la fusione con i
pensieri non costruttivi così che non impattino negativamente
sulle tue emozioni e sui tuoi comportamenti. La defusione ti
aiuta a vedere più spesso i pensieri esattamente per quello che
sono: meri eventi mentali e non verità letterali. Con la defusione
non cerchiamo di mettere direttamente in discussione la veri-
dicità dei pensieri, di modificarne il contenuto o di intervenire
sulla frequenza con cui si presentano. La defusione ti aiuta a
non fonderti con quei pensieri negativi. Praticandola, acquisisci

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un modo più flessibile di interagire con i tuoi processi di pen-
siero, per cui essi non ti suscitano necessariamente emozioni
e quindi spinte ad agire, soprattutto quando la catena degli
eventi è negativa e autosabotante. La defusione ti permette di
separarti dai tuoi pensieri e di interrompere la solita sequenza
che dagli inneschi dell’autosabotaggio conduce a emozioni forti
e a comportamenti autosabotanti.
Un esercizio utile che puoi fare per togliere un po’ di po-
tere ai pensieri negativi che ti ostacolano è trattarli attivamente
come entità separate da te. Puoi fare questo esercizio ogni volta
che ti si presenta ripetutamente un pensiero negativo e senti il
bisogno immediato di fermarti prima di iniziare a intraprendere
azioni autosabotanti.

ESERCIZIO Dai un nome ai tuoi pensieri

Dare un nome ai pensieri è una tecnica che utilizza il linguaggio per indivi-
duare cosa essi sono realmente: eventi mentali che capitano. Il punto, qui, è
che tu sei una persona autonoma che ha il pensiero, che è un’entità distinta
da te. Il pensiero non sei tu né è un’estensione di te e non è il pensiero ad
avere te: sei tu la persona al comando, capace di sapere cosa fa la tua mente
in un momento specifico. Commentando i tuoi pensieri interponi uno spazio
fra te e quello che ti passa per la mente e può esserti più facile percepire i

113
pensieri negativi come meno impellenti, credibili e attendibili come guide
per il tuo comportamento.
La prossima volta che noti un pensiero negativo, prova a metterci davanti
la frase: «Sto avendo il pensiero che …». Ad esempio, «Non troverò mai un
altro lavoro» diventa «Sto avendo il pensiero che non troverò mai un altro
lavoro». Nota cosa succede al pensiero originario quando gli metti davanti
«Sto avendo il pensiero che …». È come se avessi tirato quel pensiero fuori
dalla tua mente e lo avessi messo sul lettino da visita per valutarlo e fare
un esame di realtà. Questa tecnica non soltanto ti aiuta a cambiare il modo
di pensare ai tuoi pensieri, imparando a considerarli come eventi separati
da te, ma fornisce anche distanza — fisica e mentale — da un innesco
dell’autosabotaggio. Può ridurre la tua propensione a prendere un pensiero
negativo come verità o previsione corretta su un evento futuro. Dicendoti:

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«Sto avendo il pensiero che non troverò mai un altro lavoro» (un innesco
dell’autosabotaggio ipergeneralizzante/catastrofizzante) ricordi a te stesso
che un pensiero è un evento mentale, non è chi sei tu, e non rappresenta
necessariamente la verità. Il solo fatto che tu abbia avuto quel pensiero non
significa che le tue peggiori ipotesi si realizzeranno né rende più probabile
che le paure alla fine ti passeranno.
Puoi fare un ulteriore passo aggiungendo le parole «Noto che». Ora la frase
diventa: «Noto che sto avendo il pensiero che non troverò mai un altro lavoro».
Questa semplice aggiunta porta in primo piano il fatto che sei tu l’agente
attivo che nota i suoi pensieri. Sei tu a individuare un pensiero negativo e
poi a nominarlo per quello che è: un evento mentale e nulla più. Oltre alla
distanza mentale che questa frase aiuta a creare, puoi constatare anche
la distanza fisica che crea sulla pagina. Per vedere come funziona, prova a
scrivere nel tuo diario il pensiero negativo originale. Poi mettigli davanti le
due frasette aggiuntive. Ora fai un passo indietro e osserva che aspetto ha il
pensiero originario sulla pagina. L’aggiunta delle due frasette ha allontanato
da te il pensiero di diversi centimetri. Il pensiero negativo è più distante da
te sia fisicamente sia emotivamente. Creare questo ulteriore spessore di
distanza ti aiuterà a ridurre al minimo il potere di ogni pensiero negativo e
le emozioni che ti provoca.

Vediamo come è andata a Jack (che abbiamo incontrato


nello Step 1) quando ha fatto alcuni di questi esercizi. Jack
aveva sviluppato Idee interiorizzate di perfezionismo per via
degli standard estremamente alti che i genitori si aspettava-
no da lui: non accettavano nulla che non fosse il meglio. La

114
VITA rimane con noi e, sebbene Jack fosse ormai adulto, si
rendeva conto di avere interiorizzato le voci dei suoi genitori
e di ricercare sempre approvazione. Dato che Jack inseguiva la
perfezione da decenni, trovava difficile mettere in discussione o
modificare i suoi pensieri e faceva fatica a trovare un pensiero
opposto a quello che lo tormentava. Nel suo caso era meglio
ridurre l’impatto dei pensieri esistenti, aiutandolo a prendere
un po’ di distanza da essi così da poter recuperare almeno in
parte la prospettiva.
Poco tempo prima Jack aveva avuto un’opportunità di
mettere in atto il distanziamento al lavoro, dove gli era stata

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assicurata una promozione. Il suo capo gli aveva detto di essere
soddisfatto di quello che faceva ma che, nel dare le promozioni,
doveva tenere conto dell’anzianità dei collaboratori e gli aveva
promesso che la volta successiva sarebbe toccata a lui. Anche
con questa spiegazione molto logica, Jack iniziò a pensare che
sarebbe dovuto riuscire comunque ad avere quella promozione,
in barba alle anzianità, e al contempo che era un completo fallito
perché non era stato promosso. Jack si ritrovò a ruminare sul
pensiero: «Non sono mai abbastanza bravo». Sapeva che era
un innesco dell’autosabotaggio (pensiero dicotomico), ma non
riusciva a mettere in discussione la veridicità di questo pensiero
e ancor meno a modificarlo, perché — da classico perfezionista
— era convinto di dover essere all’altezza di standard superiori
a quelli che avrebbe chiesto a un’altra persona.
Gli chiesi di usare la tecnica di dare un nome ai pensieri
e Jack scrisse nel suo diario: «Sto avendo il pensiero che non
sono mai abbastanza bravo». Poi gli chiesi di fare un passo in
più e di aggiungere anche «Noto che» davanti a questo nuovo
pensiero. Scrisse «Noto che sto avendo il pensiero che non sono
mai abbastanza bravo».
Gli chiesi di quindi di fare fisicamente un passo indietro
dal diario e di mettersi in piedi alla sua sinistra, così da essere

115
vicino alle parole «noto che» e lontano dal pensiero originario
«non sono mai abbastanza bravo».
Lo invitai quindi a leggere l’intera frase ad alta voce, per-
ché a volte leggere ad alta voce può contribuire a consolidare
l’apprendimento. Dopo che l’ebbe letta gli chiesi di dirmi cosa
provava riguardo al suo pensiero negativo originario. Disse: «Ora
non sembra più tanto vero o qualcosa che dovrei prendere per
buono… nominandolo semplicemente come pensiero che sto
avendo. Ammette la possibilità che potrebbe non corrispondere
pienamente alla realtà».
Fare questo esercizio aiutò Jack a trovare un senso di pace

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e a ridurre l’ansia che lo portava a fare sempre di più per dimo-
strare il suo valore sul lavoro e gli diede anche l’occasione per
riconoscere che la mancata promozione immediata non aveva
nulla a che fare con il suo impegno e probabilmente era bravo
abbastanza. Riuscì anche a credere a quello che il capo gli aveva
detto e a festeggiare la promessa che sarebbe stato il prossimo
ad avere la promozione.
Questo esercizio è particolarmente utile per le doverizza-
zioni, l’ipergeneralizzazione/catastrofizzazione e la personaliz-
zazione.
Dare un nome ai pensieri fa spazio alla possibilità che
un qualsiasi pensiero non sia automaticamente la verità. C’è
almeno una minima eventualità che il pensiero sia soltanto un
pensiero. Non rispecchia necessariamente la realtà, per cui tu
non sei costretto ad agire di conseguenza. Come tutti i pensieri,
verrà e andrà, ma se non gli dai potere alla fine sparirà. Non sei
costretto a scendere la china scivolosa dell’autosabotaggio: non
credere al pensiero e non lasciare che influisca negativamente
su di te e ti conduca ad altri comportamenti autosabotanti.
Ora che hai imparato alcuni modi utili per disattivare i
tuoi inneschi dell’autosabotaggio, è il momento di esaminare
la componente successiva della sequenza: le tue emozioni. Se ti

116
accorgi che le tue emozioni negative ti sopraffanno e ti porta-
no ad agire in maniera autosabotante, puoi reimpostare il tuo
termostato. Lascia che ti spieghi come si fa.

Reimpostare il termostato

Finora abbiamo parlato dei pensieri, ma le emozioni pos-


sono influire sui nostri comportamenti in modo altrettanto
potente e importante. Una vita senza emozioni sarebbe piut-
tosto piatta! Le emozioni sono una parte essenziale della nostra

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esperienza del mondo e sono tra loro interconnesse. Svolgono
funzioni importanti come aiutarci a stare vicini alle persone che
amiamo, a capire quando siamo in presenza di un pericolo e
a permetterci di sperimentare tutte le sfumature di ciò che la
vita ha da offrirci. Non c’è quindi da meravigliarsi che possano
avere un tale effetto e potere sulle nostre azioni.
Per comprendere meglio perché le emozioni siano tanto
legate ai comportamenti, è utile sapere che cosa sono e come
funzionano. Le emozioni sono composte da due aspetti — lo
stato affettivo e la reazione fisiologica — che si manifestano
interiormente (quando provi rabbia) ed esteriormente (ad
esempio quando tremi per la rabbia). Entrambi questi aspetti
possono indurti ad agire in maniera positiva e produttiva, ma
in alcuni casi possono innescare comportamenti autosabotanti.
Esaminiamoli più nel dettaglio per capire come possono con-
durre all’autosabotaggio; partiamo dagli stati affettivi.

Stati affettivi
Benché gli stati affettivi siano complessi e non ci sia ac-
cordo né una definizione semplice riguardo a cosa siano, per
chi ama le formulazioni chiare dei concetti (chi pensa in modo
dicotomico alzi la mano!), una descrizione utile è «stato d’animo

117
o sentimento che sorge in risposta a eventi interni o esterni
significativi producendo cambiamenti fisici o psicologici che
influiscono sul comportamento» (https://www.verywellmind.
com). Esaminiamo la cosa un po’ più da vicino: come questa
definizione suggerisce, gli stati affettivi hanno un impatto
diretto sul nostro comportamento, sono una parte essenziale
dei processi di presa di decisioni, di ragionamento e di piani-
ficazione (Bechara, Damasio e Damasio, 2000; Dolan, 2002)
e garantiscono la nostra sopravvivenza (Gaulin e McBurney,
2003). Gli stati affettivi possono essere positivi o negativi, con
un’infinità di sfumature intermedie. Possono farci sentire alle

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stelle o alle stalle. Gli stati affettivi positivi ci fanno sentire in
paradiso, quelli negativi ci fanno sentire all’inferno.
So che a volte sembra che gli stati affettivi spuntino fuori
dal nulla, ma in realtà dipendono da quello che gli psicologi
chiamano valutazione (appraisal) cognitiva. È il processo per
mezzo del quale attribuiamo significato a eventi, situazioni
e oggetti e quel significato attiva la nostra reazione affettiva.
Mettiamola così: se adori i cani e incroci un bel cucciolotto per
strada, sei felice di vederlo, probabilmente chiedi al proprietario
se puoi accarezzarlo e magari ti fermi a parlare un po’ con lui del
botolo. Se però sei stato morso da un cane, vedendone uno che
ti si avvicina potresti spaventarti e fare in modo da tenertene a
distanza. In entrambi i casi l’evento è lo stesso, ma a seconda
di come interpreti la situazione — in modo positivo o negativo
— ti suscita stati affettivi diversi e ti conduce a comportarti in
maniera diversa.
In definitiva, gli stati affettivi sono reazioni: non spuntano
dal nulla o senza alcuna ragione. Che siano la reazione a stimoli
interni, come pensieri o ricordi, o a influenze esterne, gli stati
affettivi sono una risposta a qualcosa. Ad esempio, potresti
sentirti felice perché sei al mare (evento esterno) o perché sogni
di essere al mare (stimolo interno in forma di pensiero). Per

118
quanto i tuoi stati affettivi possano sorprenderti o farti sentire
fuori controllo, sapere che sono sempre una reazione a qualcosa
può impedirti di agire impulsivamente o in modi di cui poi
potresti pentirti. Più riesci a individuare che cosa ti provoca
uno stato affettivo, più sarai in grado di gestirlo e più ti sentirai
emotivamente stabile.

Reazioni fisiologiche
Come gli stati affettivi, anche le reazioni fisiologiche
non spuntano dal nulla. Nello specifico, quando parliamo di

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reazioni fisiologiche negative generalmente ci riferiamo alla
risposta naturale e automatica del corpo a fattori di stress come
la percezione di una minaccia, emotiva o fisica. Ritornando
al cagnolino per strada, se sei contento di vederlo potresti
notare che sorridi, ma se ti spaventa potresti sentire un tuffo
allo stomaco o indietreggiare. Lo stress può derivare da fattori
esterni e legati a qualcosa che è presente nell’ambiente o a una
situazione, come un terremoto, ma può essere causato anche da
percezioni interne o da brutti ricordi che provocano emozioni
come tristezza, ansia o senso di colpa. Solitamente, ci sentiamo
insicuri quando crediamo di non avere la capacità di gestire
correttamente le difficoltà, reali o immaginarie. Che si tratti
di una situazione reale che minaccia potenzialmente la tua vita
o soltanto di qualcosa che la tua mente crede sia non sicura
o pericolosa, la percezione di un evento attiva una reazione a
catena nel corpo, con l’accelerazione del battito cardiaco, l’au-
mento della frequenza del respiro e della temperatura corporea,
sudorazione, tremore, nausea e stomaco in disordine, senso di
vertigine. Per niente divertente!
Come gli stati affettivi, le reazioni fisiologiche possono
manifestarsi in maniera molto improvvisa, ma a livello bio-
logico si verifica una serie di eventi assai specifici che si sus-

119
seguono rapidamente. Quando vediamo o sentiamo qualcosa
di stressante, questa informazione viene trasmessa al cervello
ed elaborata dall’amigdala, spesso definita come «centro di
elaborazione emotiva del cervello». Il messaggio viene poi
inoltrato all’ipotalamo, il centro che regola il sistema nervo-
so. L’ipotalamo secerne l’ormone adrenocorticotropo, che si
diffonde nel sistema nervoso simpatico e attiva le ghiandole
surrenali, responsabili della lotta o della fuga. Mentre il tuo
corpo si prepara a un’emergenza, aumenta l’adrenalina, che
invia segnali di allarme a varie parti del corpo perché rimangano
all’erta per tutta la durata dell’evento stressante. Quando sei in

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questo stato, respiri in fretta per dare più ossigeno al sangue,
il cuore ti batte più forte per aumentare la circolazione e ti
si possono tendere alcuni muscoli in previsione dell’azione
(il che fa sì che alcune persone sudino e si sentano drizzare i
peli!). Queste reazioni fisiologiche ti fanno agire in maniera
da difenderti.
Come gli stati affettivi, anche le reazioni fisiologiche, una
volta identificate, possono essere gestite. Questa è la buona
notizia! Ma quando abbiamo difficoltà o non siamo in grado
di fronteggiare l’esperienza fisiologica o di elaborare gli stati
affettivi, lo stress può aumentare ulteriormente e con esso an-
che le emozioni negative. Quando questo succede, possiamo
provare un’urgenza impellente a fare qualcosa per sfuggire allo
stress e compiere azioni che non ci fanno sempre bene. Lascia
che ti spieghi perché.

Le emozioni conducono alle azioni

Nei casi migliori, le emozioni ci danno una motivazione


potente a reagire, ad agire e a comportarci in modi che, auspi-
cabilmente, ci aiutano a raggiungere un senso di padronanza
sul nostro ambiente e sulla nostra vita. Il rivolto negativo della

120
forza delle emozioni è che possiamo deviare con grande facilità
dal raggiungimento del risultato all’evitamento. Stare alla larga
dal malessere è una cosa apparentemente logica e desiderabile,
ma in verità qualunque obiettivo che meriti di essere perseguito
implica spesso paure, interrogativi e incertezze. Un altro aspetto
insidioso delle emozioni è che solitamente la percezione della
minaccia e dell’entità di una situazione ci spinge ad essere molto
più evitanti del necessario.

Regolare le emozioni

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A volte, anche se facciamo del nostro meglio per disattivare
i nostri inneschi dell’autosabotaggio e percepiamo un conse-
guente calo di intensità delle emozioni, notiamo che rimangono
comunque piuttosto forti e determinano perciò un’urgenza ad
agire in maniera da evitare o eliminare quelle sensazioni spia-
cevoli. Fra pensieri ed emozioni esiste un’interazione che va in
primo luogo riconosciuta e poi superata così da non imboccare
la via dell’autosabotaggio. Le emozioni non spuntano dal nulla
e, per quanto potenti possano sembrare, non sei alla loro mercé.
Puoi metterti in una posizione di forza.
Ecco perché, oltre a disattivare gli inneschi dell’autosabo-
taggio, è importante anche sviluppare abilità che permettano
di mitigare l’intensità delle emozioni e di tenerle a un livello
gestibile. La mente vuole tornare all’omeostasi emotiva, perciò
regolando le tue emozioni puoi reimpostare il tuo termostato
emotivo e ritornare a uno stato che per la mente è confortevole
e adatto a svolgere le normali attività.
La buona notizia è che hai già fatto il primo passo necessa-
rio per regolare le emozioni, che è identificarle e denominarle.
Dopotutto, non puoi decidere che cosa sia meglio fare se non
hai individuato esattamente il problema. Hai esercitato queste
abilità importanti di identificazione e denominazione nello

121
Step 1, con l’esercizio «Emozioni, pensieri, eventi e inneschi»,
e in questo Step con l’esercizio del diario dei pensieri, descri-
vendo l’evento che provoca l’emozione negativa e imparando
a interpretare gli eventi (i pensieri) che hanno causato queste
emozioni in entrambi gli esercizi.
Ora che sappiamo che cosa provoca queste emozioni nega-
tive e perché, vediamo un paio di tecniche che possono aiutarti
a portarle a un livello gestibile, così da ridurre la probabilità
che tu reagisca impulsivamente in maniera autosabotante. Così
come puoi affrontare i tuoi pensieri da più aspetti e scegliere di
metterli in discussione, trasformarli o prendere le distanze da

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essi, puoi usare un approccio simile anche con le tue emozioni.
Più esercizi svolgi e più è probabile che troverai quelli che fanno
maggiormente al caso tuo.

ESERCIZIO Dare fisicità all’emozione

Le emozioni negative intense possono farti sentire privo di controllo e questo


è uno dei miei esercizi preferiti per recuperarlo e sentire di padroneggiare
le circostanze e l’ambiente.
Poco o tanto, abbiamo tutti bisogno di questo senso di padronanza per
poterci sentire al sicuro, premessa indispensabile per intraprendere qua-
lunque percorso di crescita personale e per realizzare appieno le nostre
potenzialità. Il famoso psicologo Abraham Maslow ha sviluppato una teoria
della motivazione umana basata su una gerarchia di bisogni che vanno da
quelli più essenziali, come respirare e mangiare, a quello più alto, il bisogno
di autorealizzazione (Maslow, 1943). Per salire al livello successivo della
piramide è necessario completare il livello sottostante. Perciò, se i tuoi bi-
sogni fondamentali di sicurezza non sono stati soddisfatti, non puoi passare
al livello successivo. È una teoria molto interessante e la esploreremo più
approfonditamente nello Step 5.
Generalmente, le emozioni negative o intense fanno paura perché non hanno
una forma precisa.
La mancanza di confini ben chiari dà alla mente l’impressione che l’emozio-
ne sia infinita, il che può farci sentire non al sicuro. Emozioni come paura,
tristezza, rabbia, senso di colpa o vergogna possono apparirci più grandi e

122
spaventose di quanto siano in realtà, perché l’unico limite che hanno è quello
che gli dà la nostra mente! Mentre proviamo tutto ciò, la nostra mente è
indaffarata a macinare «e se …?», cercando di prevedere o schivare ogni
potenziale pericolo così che possiamo sopravvivere e stare bene.
Dare fisicità a un’emozione disturbante la rende più facile da affrontare e
ce la fa apparire gestibile, perché qualunque oggetto tangibile ha un inizio
e una fine. Anche qualcosa di enorme come il Grand Canyon ha un inizio e
una fine ben precisi. Imparare a dare una forma, una dimensione e un colore
alle emozioni che ti fanno paura può veramente aiutarti a percepirle come
controllabili e quindi aumenta la tua capacità di superarle!
Per esercitarti a dare fisicità alle tue emozioni, pensa a una che di recente ti
ha disturbato e scrivila nel tuo diario. Siediti comodo e fai qualche respiro
profondo. Poi immagina di cercare nel tuo corpo una rappresentazione fisica

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di quell’emozione, di tirarla fuori delicatamente e di porla davanti a te. Ad
esempio, potrebbe essere un pezzo di plastilina, una grossa palla da bowling
o un ciocco di legno. Poi voglio che esplori questa rappresentazione con i
cinque sensi, uno alla volta.
1. Vista: che aspetto ha? Di che colore è? Quanto è grande, che forma e
che contorni ha?
2. Tatto: è liscia o ruvida? Pesante o leggera? Calda o fredda?
3. Udito: è silenziosa o fa qualche rumore? Se fa qualche rumore, descrivilo.
4. Olfatto: ha un qualche odore? Se sì, è un odore buono o cattivo?
5. Gusto: se le dessi un morso, che sapore avrebbe? Amaro, acido, salato,
dolce o una combinazione di più gusti?
Scrivi le tue risposte nel diario e cerca di dare la maggiore concretezza pos-
sibile alla rappresentazione fisica della tua emozione. Se ti va, puoi anche
disegnarla e scrivere una didascalia.
Dopo avere visualizzato chiaramente l’oggetto, voglio che immagini di
prenderlo con entrambe le mani. Poi voglio che immagini di modificarne
le dimensioni, la forma, il peso, il colore, ecc. plasmandolo e modellandolo.
Sarebbe utile se tu riuscissi a rimpicciolirlo e a renderlo più maneggevole.
Schiaccia e premi fino a ridurlo alle dimensioni di un pisello. Dopo averlo
trasformato, immagina di metterti questa emozione grande come un pi-
sello in tasca o nel portafoglio. Ora puoi tenerlo tranquillamente con te
come promemoria che puoi prendere un’emozione grande, priva di forma
e disturbante e renderla circoscritta e tangibile. Ora sei in grado di fare la
tua magia con qualunque emozione negativa intensa che va messa sotto
controllo e modificata in maniera che sia più gestibile e innocua, contri-
buendo così a placare quei campanelli d’allarme che fomentano reazioni

123
fisiologiche e stati affettivi negativi che ti possono rendere più impulsivo e
di conseguenza incline ad azioni autosabotanti. Questo esercizio è un modo
divertente per togliere potere alle emozioni negative, per ribaltare uno stato
d’animo che ci spaventa in modo che non ci spaventi più. Quando senti di
avere più controllo, percepisci meno la minaccia e sei maggiormente in grado
di perseguire il tuo obiettivo.

Dopo avere fatto questo esercizio potresti sentire di avere


più controllo sulle tue emozioni ma ancora non sapere bene cosa
fare a questo punto. Abbiamo visto che le emozioni portano
direttamente alle azioni e il prossimo esercizio si avvale di questa
sequenza per sollecitarti ad agire in maniera diametralmente

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opposta allo stato affettivo in cui ti trovi in un dato momento.
Ti dà da fare qualcosa di più costruttivo rispetto a quello che
l’emozione probabilmente ti avrebbe portato a fare e inizia ad
aprire la strada verso una nuova sequenza di eventi più in linea
con i tuoi obiettivi. Andiamo a vedere come funziona.

ESERCIZIO Azione contraria

Abbiamo visto come le emozioni promuovano l’azione. Ogni emozione è


accompagnata dall’impulso a fare qualcosa, anche se in sé l’emozione non
è completamente giustificata o realistica. Ad esempio, se sei terrorizzato
all’idea di tenere un breve discorso di benvenuto a un piccolo ritrovo di
famiglia, anche se l’intensità dell’emozione non appare completamente
giustificata, data la situazione, è probabile che provi l’impulso a trovare
una scusa per non fare il discorso o ad arrivare molto in ritardo così da
non doverlo più fare. Quando agiamo sistematicamente in base agli im-
pulsi dettati dalle emozioni negative, finiamo con il dar loro potere e con
l’intensificarle. Queste emozioni negative intense conducono spessissimo
ad azioni autosabotanti.
La ricerca dimostra che uno dei modi più efficaci per ridurre l’intensità di
un’emozione negativa è agire in senso contrario allo stato affettivo del
momento (Izard, 1971). Numerosi eminenti psicologi — come David Bar-
low (Barlow, Allen e Choate, 2004), Aaron Beck (Beck et al., 1979), Marsha
Linehan (1993a) e Robert Leahy (Leahy, Tirch e Napolitano, 2011) — hanno

124
fatto proprio questo principio nell’aiutare i pazienti a gestire l’impatto
delle emozioni negative sulla loro vita. Usare l’azione contraria può aiutarti
a contraddire l’idea, spesso radicata, che le emozioni negative non siano
controllabili e mostrarti molto rapidamente che non durano per sempre.
Usando l’azione contraria riduci la forza di quelle emozioni negative e sviluppi
fiducia nella tua capacità di gestire le emozioni difficili in condizioni di stress.
Il punto non è mascherare le emozioni negative o fare finta che non esistano.
Non si tratta di sopprimerle, ma di agire in modi diametralmente opposti
ad esse per segnalare al cervello che va tutto bene, che puoi gestire ciò che
sta succedendo e che non occorre affrettarsi a lottare, fuggire o congelarsi
(o accendere quell’interruttore di evitamento della minaccia). In molti casi,
queste manovre difensive ti spingono all’autosabotaggio. Quando ti senti
sicuro e al sicuro, hai un controllo molto maggiore sulle tue reazioni e sui

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tuoi comportamenti e sei molto meno incline all’autosabotaggio. Usando
questa tecnica puoi cambiare l’effetto che l’emozione ha sui tuoi pensieri,
la tua fisiologia e i tuoi comportamenti e, nel momento in cui diventa più
gestibile, sei in condizioni molto migliori per andare avanti e fare quello
che devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Prova. Comincia con il riesaminare le ultime due colonne del diario dei
pensieri (p. 96). Poi rispondi alle domande nella tabella della pagina suc-
cessiva tenendo presente come ti senti quando sei un po’ sotto stress,
specie quando hai appena affrontato un innesco dell’autosabotaggio, hai
provato a disattivarlo e l’intensità delle emozioni è un po’ scesa ma ti senti
ancora sulle spine.
Ora dai un’occhiata alla terza colonna. Pensa a qualcosa che puoi fare che
sarebbe associato a emozioni contrarie a quelle che provi ora. Ecco alcune
idee per aiutarti a iniziare.
• Se ti senti spaventato… fai qualcosa che ti dà sicurezza. Fai qualcosa che
sai che ti riesce bene. Fai qualcosa che richiede un po’ di fegato.
• Se ti senti triste… alzati e fai qualcosa di attivo. Ricambia un favore che hai
ricevuto. Chiama un amico e chiedigli come sta. Proponiti come volontario.
• Se ti senti arrabbiato… prova a mostrare affetto e cura per qualcuno.
Respira a fondo e cerca di infonderti uno stato mentale di serenità.
• Se ti senti rifiutato… contatta qualcuno al telefono o con un messaggio
o un’e-mail. Sorridi a uno sconosciuto. Di’ qualcosa di carino alla prima
persona che incontri.
• Se ti senti scoraggiato… incoraggia qualcun altro. Fai il tifo per un amico
che sta cercando di raggiungere un obiettivo. Fai qualcosa, per quanto
piccola sia, che ti faccia sentire capace.

125
126
Quello che vuoi Cosa farai invece, usando Valuta di nuovo
Emozione
fare/hai fatto l’azione contraria l’emozione
Quali emozioni o reazioni fi- Che cosa ti hanno fatto venire Quale potrebbe essere un’azio- Dopo avere attuato l’azion

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siologiche hai avuto all’epoca? voglia di fare le tue emozioni ne contraria da compiere ora? contraria, scrivi le emozioni
Quanto erano intense, su una (che poi tu lo abbia fatto o le reazioni fisiologiche che ha
scala da 1 a 10? meno)? e la loro intensità.
• Se ti senti sfinito… fai qualcosa che ti faccia sentire pieno di energia.
Alzati e fai dieci salti. Pulisci un piccolo spazio della tua casa.
Dopo avere scritto cosa puoi fare che sia il contrario di quello che provi,
fallo! Poi, riprendi il diario, riscrivi le emozioni e/o reazioni fisiologiche che
avevi inserito nella prima colonna e valutane nuovamente l’intensità. Hai
notato una riduzione, per quanto piccola? La maggior parte delle persone
nota che, dopo avere compiuto un’azione contraria, l’intensità cala e, dopo
averne compiuta anche una seconda e una terza, cala ulteriormente. Più riesci
a notare questi effetti, più sentirai di avere controllo sulle tue emozioni e
meno sarai incline ad agire impulsivamente in modi autosabotanti.

Incrementare le emozioni positive

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A volte, eventi e pensieri negativi possono buttarci giù e un
modo per migliorare il nostro umore è fare qualcosa nel qui e
ora che ci procuri piacere e gioia. Non importa quanto piccole
o brevi appaiano queste attività, perché l’impatto che possono
avere nell’immediato sulle nostre emozioni può essere sufficiente
ad aiutarci a regolarle così da non deviare verso l’autosabotaggio.
Dai un’occhiata all’elenco che segue. Alcune idee sono prese
da Linehan (1993b) e da Roozen e colleghi (2008). Te ne pro-
pongo alcune qui, ma nell’appendice 2 c’è un elenco di 50 voci.
Si tratta di svolgere un’attività che ti richiede meno di
10 minuti e che per te è interessante e divertente. Prima di
iniziarla, annota di che umore sei (per praticità, valuta il tuo
umore su una scala da 1 a 10 dove 10 è quello più positivo)
e, dopo averla fatta, annotalo nuovamente. Se il tuo umore
migliora un pochino o se la pausa ti permette di rallentare la
caduta nella spirale dell’autosabotaggio, allora significa che
hai dato una spinta alle tue emozioni e ti sei spianato la strada
verso i tuoi obiettivi.
1. Muoviti: fai yoga, salta, esci a fare quattro passi, balla.
2. Fai qualcosa di artistico/creativo: disegna, dipingi, scrivi una
poesia.

127
3. Utilizza la musica: ascolta la tua canzone preferita, cantala
a squarciagola, suona il tuo strumento preferito.
4. Allena la mente: leggi un articolo, fai un puzzle, fai le parole
crociate.
5. Fai ordine: pulisci, organizza, programma.
6. Entra in contatto: coccola l’animale di casa o una persona
che ami, fai una donazione, scrivi un messaggio o un’e-mail
a qualcuno.
7. Prenditi cura di te stesso: fai la doccia, mettiti la crema
idratante.
8. Accendi i sensi: annusa fiori o profumi.

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9. Centrati: medita, respira a fondo.
10. Nutriti: fatti un caffè, un tè o uno spuntino sano.
11. Sorridi: a te stesso nello specchio o a qualcun altro.
I pensieri che sembrano verità e le emozioni travolgenti
possono cospirare per farti allontanare dai tuoi obiettivi. Ma,
come abbiamo visto in questo Step, non devi prendere quei
pensieri per buoni e non devi lasciare che quelle emozioni ti
affatichino al punto di accendere l’interruttore di evitamento
della minaccia e dunque di autosabotaggio. Ecco alcuni altri
esercizi che ti aiuteranno a mettere sistematicamente e costrut-
tivamente in discussione i tuoi pensieri e le tue emozioni così
che non ti spingano dentro a schemi di autosabotaggio.

IL COMPITO AL VOLO Telefonare veramente a un amico (da fare


nei prossimi 10 minuti)

Questo esercizio serve a portare allo scoperto i pensieri negativi e ti invita


ad assumere un punto di vista differente che potrebbe aiutarti a mettere in
discussione o a modificare il tuo ragionamento, soprattutto se non rispec-
chia correttamente la realtà. Uno degli aspetti più difficili, quando si tratta
di gestire gli inneschi dell’autosabotaggio, è che vivono dentro la nostra
mente, incontrollati, e abbiamo la tendenza a obbedirgli, accettandoli come

128
verità o facendo quello che dicono, cosa che potenzia il loro influsso sulle
nostre emozioni e i nostri comportamenti. Perciò, la prossima volta che hai
un pensiero negativo che riconosci come innesco dell’autosabotaggio, ti sfido
a prendere il telefono e a chiamare un amico o una persona cara di cui ti fidi
e a dirgli/le il pensiero che stai avendo e quale situazione o evento te lo ha
fatto venire. Chiedigli/le se ritiene che il pensiero rappresenti correttamente
quello che sta succedendo e di dirti se, nella tua valutazione dell’evento/
situazione, ti sta sfuggendo qualcosa e semmai che cosa. Avere il punto di
vista di un’altra persona ti aiuterà a distinguere i pensieri ragionevoli da quelli
che rappresentano inneschi dell’autosabotaggio e ti darà una prospettiva
diversa su uno schema consolidato di pensiero negativo che potrebbe non
esserti utile per raggiungere il tuo obiettivo.

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IL COMPITO A BREVE TERMINE Il foglietto (da fare nelle pros-
sime 24 ore)

Come abbiamo visto sopra, creare una distanza tra quello che pensi e
le azioni che sei tentato di compiere è un passo importante per arrivare
a vedere con chiarezza la verità che sta dietro a quei pensieri. Quando i
pensieri ci turbinano nella mente — specie se sono pensieri che abbiamo
spesso — può sembrarci che abbiano preso residenza stabile nella nostra
testa e che siano veri e importanti, per cui lasciamo che ci dicano cosa fare.
Più sopra, in questo capitolo, abbiamo lavorato su un esercizio di denomi-
nazione, che crea una distanza sia mentale sia fisica tra i pensieri negativi
(che sono soltanto eventi mentali) e te. Dare un nome ti aiuta a tracciare
un confine netto tra te e i tuoi processi di pensiero. Similmente, questo
esercizio aiuta a creare una distanza reale fra i tuoi pensieri ed emozioni e
te. Ti permette di liberare spazio prezioso nella tua mente e dà ai pensieri e
alle emozioni negativi e frequenti uno spazio fisico in cui abitare, così che
tu interagisca con essi per tempi brevi e non sia tentato di interpretare o
agire più del dovuto. A volte non si può fare a meno di agire sulla spinta
dei propri pensieri, anche sapendo che non sono sempre rappresentazioni
accurate della realtà! A volte, malgrado tutto quello che fai per disattivare
quegli inneschi dell’autosabotaggio, ti accorgi che comunque continui a
sentirti un po’ giù, scoraggiato o turbato. La prossima volta che noti un
innesco dell’autosabotaggio o un’emozione che non riesci a scrollarti di
dosso, scrivilo/a su un foglietto e poi mettitelo in tasca o nel portafoglio.
Portalo con te per le successive 24 ore.

129
Ogni volta che il pensiero o l’emozione ti si insinua di nuovo nella mente,
tira fuori il foglietto, leggi un paio di volte quello che hai scritto e poi rimet-
titelo in tasca o nel portafoglio. Ricorda che non devi intrattenerti oltre con
quel pensiero o quell’emozione, perché — toh! — ce l’hai già scritto/a su un
foglietto, per cui non è che te lo/a dimentichi! Puoi tirare fuori il foglietto
e leggerlo ogni volta che vuoi, ma la sfida è leggerlo solo un paio di volte,
senza soffermarti a pensarci su, a interpretarlo più a fondo o a pensare a
tutti gli aspetti per cui il pensiero potrebbe rappresentare la verità o a quanto
l’emozione ti turba. Alla fine delle 24 ore, osserva se e come l’esercizio ha
influito sull’impatto del pensiero o dell’emozione sui tuoi comportamenti.

IL COMPITO A LUNGO TERMINE Il diario esteso dei pensieri

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(da fare durante la prossima settimana)

Questo esercizio porta la modificazione del pensiero su un altro livello,


documentando quello che eri tentato di fare su sollecitazione degli inneschi
dell’autosabotaggio e delle emozioni che spesso sono associate ad essi, quale
tecnica funzionale hai attuato al posto del comportamento autosabotante
e come, applicando una strategia utile, le tue emozioni siano cambiate.
Questo esercizio rafforzerà la relazione tra azioni ed emozioni e scegliere
di agire costruttivamente in una situazione stressante può avere un im-
patto profondo sulle tue emozioni e reazioni fisiologiche. Questo esercizio
porta ciò che hai appreso in questo Step al livello successivo e mostra che
intervenire sugli inneschi dell’autosabotaggio ti aiuta non soltanto a non
autosabotarti ma anche ad essere più contento di te o della tua situazione.
Come ho già accennato, benché esista una progressione naturale dai pen-
sieri alle emozioni e alle azioni, ogni anello di questa catena può avere un
effetto a ritroso sugli altri.
Il diario esteso dei pensieri, che puoi copiare nel tuo, di diario, è una
combinazione degli esercizi del diario dei pensieri e dell’azione contraria
che hai già fatto. Questa volta, però, oltre all’azione contraria annoterai
anche le tecniche che hai imparato in questo Step che ti hanno aiutato a
fronteggiare l’innesco dell’autosabotaggio o l’emozione difficile. Avendo
provato tutte le tecniche di questo capitolo, potresti scoprire che alcune
sono diventate le tue preferite. Ritorna alle emozioni e reazioni fisiologiche
che avevi annotato nella tabella e valutane l’intensità su una scala da 1 a
10; dopo avere usato la/e tecnica/he da te prescelte, ripeti l’operazione per
vedere gli effetti che ha/nno avuto.

130
Data e ora
Situazione/evento
Quale evento esterno o quali
pensieri, idee, immagini mentali
hanno portato alle emozioni/
sensazioni negative?
Pensieri automatici
Quali pensieri o immagini mentali
(ad esempio inneschi dell’auto-
sabotaggio) ti sono passati per
la mente?

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Quanto hai creduto a ognuno di
essi, su una scala da 1 a 10?
Scrivi a quale/i categoria/e di
inneschi dell’autosabotaggio
appartengono
Principali fattori della VITA
coinvolti
A quale/i fattore/i della VITA sono
associati i pensieri automatici?
• Visione scarsa di sé
• Idee interiorizzate
• Timore del cambiamento o
dell’ignoto
• Assoluto bisogno di controllo
Emozioni/sensazioni
Quali emozioni hai provato o quali
reazioni fisiologiche hai avuto?
Quanto erano intense queste
emozioni/reazioni fisiologiche su
una scala da 1 a 10?
Che cosa volevi fare
Cosa hai avuto voglia di fare (che
tu poi lo abbia fatto o meno)
per effetto di queste emozioni/
sensazioni?

131
Che cosa hai fatto invece
Segna le tecniche che hai usato
Emozioni/sensazioni dopo
Riscrivi le emozioni/sensazioni
che provavi e valutane l’intensità
(su una scala da 1 a 10) dopo avere
usato le tecniche

Alice trovò il diario esteso dei pensieri particolarmente


utile per gestire le difficoltà nella relazione con il suo ragazzo.

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Qualunque cosa lui dicesse o facesse, Alice non credeva che
lui volesse davvero stare insieme a lei. Lo metteva continua-
mente «alla prova» per vedere se gli importava realmente di
lei, ad esempio creando conflitto per vedere cosa avrebbe fatto
per rientrare nelle sue grazie. Benché all’inizio Elliott si fosse
prestato per farle piacere, con l’andare del tempo si spazientì
e le disse che non gli piaceva essere messo alla prova o litigare
continuamente per inezie.
Alice scrisse degli ultimi tempi in cui si era sentita tra-
scurata dal suo ragazzo perché era impegnatissimo al lavoro.
Descrisse chiaramente i suoi impulsi autosabotanti, gli inneschi
dell’autosabotaggio e le emozioni intense da cui si era sentita
sollecitata, ma imparò a evitare di agire sulla loro spinta prati-
cando la defusione, usando la tecnica dell’avvocato del diavolo
e facendo l’azione contraria.

Data e ora 10 marzo


Situazione/evento
Il mio ragazzo è stato impe-
Quale evento esterno o quali
gnatissimo al lavoro e questo
pensieri, idee, immagini mentali
mi ha fatto sentire sola e tra-
hanno portato alle emozioni/ scurata
sensazioni negative?

132
Pensieri automatici
Quali pensieri o immagini mentali
(ad esempio inneschi dell’auto-
Non gliene frega niente di
sabotaggio) ti sono passati per
me (pensiero dicotomico)
la mente?
La nostra relazione è prati-
Quanto hai creduto a ognuno di camente finita (catastrofiz-
essi, su una scala da 1 a 10? zazione)
Scrivi a quale/i categoria/e di
inneschi dell’autosabotaggio
appartengono

Principali fattori della VITA

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coinvolti
A quale/i fattore/i della VITA sono
associati i pensieri automatici?
• Visione scarsa di sé Assoluto bisogno di controllo
• Idee interiorizzate
• Timore del cambiamento o
dell’ignoto
• Assoluto bisogno di controllo

Emozioni/sensazioni
Quali emozioni hai provato o quali
Insicurezza: 6
reazioni fisiologiche hai avuto?
Tristezza: 5
Quanto erano intense queste Rabbia: 4,5
emozioni/reazioni fisiologiche su
una scala da 1 a 10?

Che cosa volevi fare Litigare per vedere cosa avreb-


Cosa hai avuto voglia di fare (che be fatto, se si sarebbe ripre-
tu poi lo abbia fatto o meno) sentato a casa mia per fare la
per effetto di queste emozioni/ pace o qualcosa di clamoroso
sensazioni? per rassicurarmi del fatto che
per lui sono importante

Che cosa hai fatto invece Defusione (noto che sto aven-
Segna le tecniche che hai usato do il pensiero che non gliene
frega niente di me)

133
Fare l’avvocato del diavolo
(in 5 minuti ho scritto tut-
te le evidenze oggettive del
fatto che per lui sono impor-
tante)
Fare il contrario (anche se ero
arrabbiata sono stata premu-
rosa con lui e mi sono offerta
di portargli la cena, quando
faceva tardi al lavoro)
Emozioni/sensazioni dopo
Riscrivi le emozioni/sensazioni Insicurezza: 2

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che provavi e valutane l’intensità Tristezza: 2
(su una scala da 1 a 10) dopo avere Rabbia: 0
usato le tecniche

Alice provò un senso di trionfo per il fatto di avere rico-


nosciuto i suoi schemi ricorrenti e di essere riuscita a trattenersi
dal compiere azioni potenzialmente autosabotanti che potevano
portare a uno scontro inutile, a emozioni ferite da entrambe le
parti e probabilmente anche a un’insicurezza ancora maggiore
da parte di Alice.
Le diede anche l’opportunità di constatare che era in grado
di regolare le sue emozioni, il che ridusse ulteriormente la sua
spinta ad agire impulsivamente e la aiutò a trovare un senso
di controllo sano. Dato che il principale fattore della VITA
coinvolto nel suo caso era un Assoluto bisogno di controllo,
era facile che la portasse a catastrofizzare e a pensare in modo
dicotomico (inneschi dell’autosabotaggio tipici, per lei), come
documenta quanto scrisse nel suo diario. Avendo visto che era
capace di modificare i propri pensieri e le proprie emozioni,
riuscì a rilassarsi. Il diario esteso dei pensieri aiutò Alice a capire
che in realtà c’erano modi positivi per far sì che i suoi bisogni
relazionali fossero soddisfatti.

134
Cosa aspettarsi adesso

Sai che i pensieri non sono la verità e che le emozioni, per


quanto intense, non devono necessariamente prevalere sulla tua
capacità di astenerti dai comportamenti controproducenti. Hai
imparato a notare i tuoi inneschi dell’autosabotaggio e come
intervenire prontamente così che pensieri ed emozioni non
inneschino comportamenti autosabotanti. Le emozioni possono
essere riportate sotto controllo e all’omeostasi. Facendo gli eser-
cizi proposti in questo step, hai imparato che non devi obbedire
agli impulsi che ti vengono quando sperimenti emozioni o

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reazioni fisiologiche intense. Forse alcune delle tecniche che ti
ho presentato in questo capitolo funzionano, per te, meglio di
altre: è normale. La chiave sta nello scoprire quelle che per te
sono più efficaci, così da poter essere sempre più consapevole dei
pensieri e delle emozioni negative e intervenire proattivamente
per ridurre la probabilità dell’autosabotaggio. Usa questi esercizi
tutte le volte che hai difficoltà con un pensiero o un’emozione
che ti mette i bastoni tra le ruote e sappi che più ti eserciti con
queste tecniche più, con il tempo, risulteranno efficaci. È tutto
questione di modificare le routine che ti hanno tenuto impan-
tanato dove sei, perciò utilizzare questi strumenti in maniera
deliberata e reiterata ti aiuterà a adottare un nuovo modo di
pensare che ti sarà utile, anziché scoraggiarti dal perseguire gli
obiettivi che più ti stanno a cuore.

135
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Step 3
Gli ABC per dire addio
alle vecchie abitudini

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Come recita il detto, «è follia fare sempre la stessa cosa e
aspettarsi risultati diversi». Allora perché diavolo ripetiamo gli
stessi comportamenti, quando non ci portano ai risultati che
vogliamo?
A questo punto comprendi che a volte la tua spinta a evi-
tare le minacce prevale su quella a ottenere ricompense e che
questa tendenza può essersi sviluppata come conseguenza di
uno o più elementi della VITA. Hai anche capito meglio come
i tuoi personali inneschi dell’autosabotaggio possano provocare
emozioni difficili e come queste, insieme ai pensieri, possano
indurti ad attuare comportamenti autosabotanti. Ma anche
sapendo tutto questo, potresti comunque ritrovarti a continuare
ad autosabotarti. Bel mistero! Se sei in grado di identificare i
pensieri e le emozioni difficili che potrebbero innescare quel
comportamento e ti sei già esercitato a gestire i pensieri e a
provare a regolare le emozioni (vedi lo Step 2), allora perché
non riesci a smettere di farti lo sgambetto da solo?
Per capire un po’ come e perché una persona può essere
recidiva e rimanere bloccata in un’abitudine quando si tratta
di autosabotaggio, vediamo il caso di Janie, che aveva il vi-
zio di procrastinare. Janie lavora nella pubblicità e ha molto
successo — il più delle volte. Quando deve gestire progetti a

137
lungo termine sembra andare nel pallone e, per quanto ampio
sia l’anticipo con cui le viene data la scadenza, aspetta sempre
l’ultimo minuto per mettersi all’opera. Le è capitato perfino
di darsi malata per riuscire a completare una presentazione
e di passare l’intera giornata che aveva riservato alla sua pre-
parazione a fare tutto tranne che quella. Arrivata alla sera, è
sorpresa e arrabbiata perché la giornata è trascorsa e lei non ha
combinato nulla, almeno per quanto riguarda la presentazio-
ne. Janie ha usato quel tempo per fare altre cose in casa così,
a fine giornata, magari ha l’armadio più in ordine e il bagno
splendente, ma il lavoro sulla presentazione l’ha mandato

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avanti? Poco. Janie sa che per rimanere nelle grazie dei suoi
superiori e continuare ad avere promozioni deve preparare le
sue presentazioni, prepararle bene e prepararle per tempo. Il suo
problema è che, quando ha progetti grossi, il più delle volte si
inguaia da sola, aspetta fino all’ultimo minuto per iniziarli e si
stressa a dismisura per completarli. Benché solitamente riesca
a cavarsela, i risultati non la soddisfano quanto vorrebbe. Pur
essendo brillante e ben consapevole delle conseguenze, ogni
volta che ha un progetto a lungo termine si ripete la stessa
storia. Ogni. Singola. Volta.
Per comprendere questo paradosso dobbiamo tornare
all’ABC. No, non l’ABC che abbiamo imparato sui banchi
di scuola, anche se l’alfabeto ci aiuta con questo acronimo
facile da ricordare per antecedenti, comportamenti (behavior) e
conseguenze.

Gli ABC: antecedenti, comportamenti (behavior) e conse-


guenze

I pensieri e le emozioni che innescano l’autosabotaggio


costituiscono una parte importante del quadro, ma non tutto!
Quando i comportamenti vengono rinforzati, si consolidano

138
e si ripetono nel tempo. Perciò dobbiamo scoprire esattamente
perché e come avviene il rinforzamento nella tua vita. È qui
che gli ABC rivestono un ruolo chiave.
Secondo la teoria dell’analisi comportamentale applicata
(Baer, Wolf e Risley, 1968), gli ABC sono gli elementi fonda-
mentali per comprendere, analizzare e modificare il modo in cui
una persona agisce. Scoprire i tuoi può aiutarti a comprendere i
tuoi comportamenti, insieme alle loro principali cause e ai loro
principali effetti (Skinner, 1950) e a identificare chiaramente
e concretamente non soltanto cosa è successo prima (antece-
denti), ma anche cosa è successo immediatamente dopo che

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hai attuato uno specifico comportamento (conseguenze) che
potrebbe portarti a ripeterlo nel tempo.
La sequenza degli ABC non è sempre negativa. Siamo
costantemente sotto l’influsso degli eventi che orientano i
nostri comportamenti e molte di queste catene di ABC ci
permettono di essere produttivi nella vita quotidiana: ad
esempio, il suono della sveglia ci stimola ad alzarci e a iniziare
la giornata. Ma in alcune situazioni la stessa sequenza funzio-
nale ABC può anche portarci in una spirale discendente di
comportamenti autosabotanti. Conoscere nel dettaglio come
si dispiega concretamente una catena di eventi che conduce
a particolari risultati indesiderati nei vari ambiti della vita —
come le relazioni sentimentali, il lavoro, le finanze, le amicizie,
le relazioni familiari e il benessere complessivo — ti aiuterà a
smettere di autosabotarti.
Dato che i comportamenti sono governati direttamente
dagli eventi che li precedono e li seguono, è possibile modificare
i precursori e/o gli effetti per rimodellare il comportamento
stesso.
Individuare specifiche catene di ABC in relazione a de-
terminati comportamenti autosabotanti reiterati è essenziale
affinché tu possa incrementare sistematicamente i comporta-

139
menti che ti avvicinano ai tuoi obiettivi e ridurre quelli che ti
allontanano da essi. Per comprendere più nel dettaglio la catena
di ABC, esaminiamone le singole componenti.

A sta per Antecedente


Un antecedente è uno stimolo — evento, situazione o
circostanza — che precede immediatamente un comporta-
mento (Miltenberger, 2012). È tutto quello che può attivare
un comportamento, come ad esempio:
• sollecitazioni ambientali, ovvero condizioni esterne come

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una giornata piovosa, un cambiamento di temperatura, certi
stimoli sensoriali come suoni, odori, ecc.;
• eventi, come una lite con un amico, un rimprovero ricevuto
sul lavoro o una celebrazione di famiglia;
• luoghi e momenti, come particolari situazioni sociali (ad esem-
pio una riunione di lavoro, una festa, un appuntamento al
buio) o un’ora specifica del giorno;
• persone, come presenza o assenza di persone specifiche, persone
specifiche che fanno o non fanno delle cose;
• cose, come la presenza di oggetti specifici (come la foto di una
persona cara, denaro, alcol o cibo);
• ricordi;
• pensieri (compresi gli inneschi dell’autosabotaggio soliti);
• stati personali (emozioni e/o reazioni fisiologiche).
Quando un comportamento è fomentato dalla presenza
o assenza di uno qualsiasi di questi precursori, si dice che il
comportamento è controllato dallo stimolo (Catania, 1992).
Quasi tutti i nostri comportamenti sono controllati da stimo-
li: quelli non controllati da stimoli sono rari e generalmente
riguardano azioni involontarie (come i tic motori). È utile
sapere che quasi tutti i nostri comportamenti volontari sono
una risposta o reazione a un antecedente. Sapere cosa stimola

140
uno specifico comportamento autosabotante ci dà un punto
da cui partire per applicare una strategia e correggere il tiro
modificando l’antecedente o la nostra reazione ad esso. Ad
esempio, è possibile che la disponibilità di snack nella saletta
caffè dell’ufficio (l’antecedente) ti stimoli a sgarrare dalla dieta
mangiando uno o due biscotti (il comportamento) pur non
avendo veramente fame. Se i biscotti non fossero lì sul tavolino
a portata di mano, probabilmente non saresti andato a cercarne.
In questo caso diciamo che la tua abitudine di fare uno spun-
tino a base di biscotti è controllata dallo stimolo e saperlo può
aiutarti a pianificare in anticipo una risposta alternativa (come

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ad esempio masticare una gomma anziché prendere il biscotto).
Diversamente, la mancanza di interazione sociale (assenza di un
antecedente) ti sollecita ad andare online per scorrere passiva-
mente post su Instagram (il comportamento) e cercare un po’
di interazione umana, ma se fossi appena rientrato da una serata
con cari amici probabilmente non avresti sentito l’impulso di
cercare interazione sui social media. In questo caso, modificare
l’antecedente (passando del tempo insieme a persone care) ti
aiuterà a non attuare un comportamento autosabotante.
Alcuni antecedenti ci sollecitano ad agire immediatamente,
mentre altri rimangono dormienti, che sia per 5 minuti, 5 ore,
5 mesi o 5 anni. Gli psicologi chiamano antecedenti prossimali
quelli che hanno un effetto immediato e antecedenti distali
quelli che hanno un effetto «ritardato». Il tempo di azione,
comunque, non altera l’effetto dell’antecedente. Quelli pros-
simali sono solitamente piuttosto facili da individuare, mentre
per rilevare quelli distali può essere necessario cercare un po’
di più. Supponiamo ad esempio che, quando vai al cinema,
vedi il banchetto dei popcorn (antecedente prossimale) e
senti il profumo del burro (altro antecedente prossimale), te
ne prenda sempre un barattolo grande, mentre di solito non
mangi popcorn. Magari quando guardi un film a casa di un

141
amico potrebbe non venirti neanche in mente di preparare o
mangiare popcorn, ma quegli stimoli ambientali immediati ti
fanno puntare dritto verso il banchetto.
Dato che gli antecedenti distali si verificano molto prima
del comportamento autosabotante, possono essere un po’ più
difficili da identificare: non sono tutti evidenti come l’allettante
profumo di popcorn! Ma per quanto distante nel passato possa
essere accaduto l’antecedente, può avere un effetto importante
sulla tua scelta di attuare o meno un determinato comporta-
mento. E i motivi per cui alcuni antecedenti distali hanno più
di un effetto su di noi sono spesso legati agli elementi della

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VITA che abbiamo identificato per noi.
Prendiamo ad esempio il caso di Janie. Janie aveva insicu-
rezze profonde riguardo al proprio sé lavorativo, la parte della
sua immagine di sé basata sulla capacità di contribuire ad attività
scolastiche o professionali produttive. Questa Visione scarsa di
sé aveva avuto origine nel corso dell’infanzia, quando Janie aveva
scoperto di essere dislessica. Per molto tempo aveva fatto fatica
a prendere buoni voti a scuola e aveva impiegato più tempo
dei compagni a prepararsi alle varie verifiche. Questo schema
si mantenne fino all’università, dove a volte Janie richiese aiu-
to al servizio per gli studenti con disabilità e disturbi specifici
dell’apprendimento per alcuni dei corsi più impegnativi. Con
il passare del tempo iniziò a dubitare della propria capacità di
lavorare bene da sola e, sebbene poi fosse riuscita a gestire il suo
disturbo dell’apprendimento e a laurearsi, le esperienze passate
continuarono a influire su di lei, per cui la sua fiducia in se
stessa nell’ambito lavorativo era spesso altalenante.
La tempesta perfetta prodotta dalla Visione scarsa di sé
di Janie (VITA), dalle distrazioni (antecedente prossimale)
e da un feedback non del tutto positivo sul suo lavoro (an-
tecedente distale) si abbatté quando fu incaricata di mettere
insieme la relazione di fine anno sul suo team di pubblicitari.

142
Doveva consegnarla il venerdì, così che i direttori avessero il
tempo, durante il fine settimana, di prendere alcune decisioni
importanti. L’incarico le venne dato il lunedì, ma lei continuò
a rimandare occupandosi di altro. Il giovedì pomeriggio si rese
conto che avrebbe dovuto sgobbare tutta la notte per essere
sicura di riuscire a fare tutto per tempo.
Janie non ebbe alcun problema a elencare alcuni degli
antecedenti immediati di quel giovedì sera che la portarono
ad autosabotare la sua produttività. Ricordò ad esempio che,
rientrata a casa, aveva visto che erano arrivati degli abiti che
aveva ordinato online (l’antecedente prossimale), il che natu-

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ralmente l’aveva portata a provarli subito (il comportamento).
Dopo avere deciso quali tenere e quali rendere (antecedente),
aveva compilato il modulo per il reso e messo gli abiti che non
voleva nell’apposito pacco (comportamento).
Sistemati i vestiti, si decise a mettersi all’opera e a buttare
giù almeno un paio di pagine della relazione, ma quando si
sedette alla scrivania notò che aveva una pila di posta che stava
lì ormai da giorni e che non aveva guardato (un altro antece-
dente prossimale). Decise quindi di aprirla, leggerla e sbrigarla
(ad esempio fare i bonifici per le varie spese di casa). È chiaro
che ognuna di queste attività era produttiva e perfino segno di
responsabilità, in sé e per sé, ma ognuna distolse Janie da quello
che doveva fare e divenne per lei un modo di procrastinare,
rendendole comportamenti indesiderati. Quando finalmente
si sedette per scrivere il rapporto mancava un’ora a mezzanotte.
Quando le chiesi se ci fosse la possibilità che un antece-
dente passato l’avesse portata a rimandare il lavoro sul rapporto,
a Janie venne in mente che la settimana prima aveva ricevuto
un feedback non buonissimo dal suo diretto supervisore
(l’antecedente distale). Pur avendo raggiunto gli obiettivi in
diverse aree, il supervisore aveva scritto che doveva migliorare
la sua capacità di finire quello che iniziava. Janie si era sentita

143
in imbarazzo, perché la stessa osservazione le era stata fatta
anche dove lavorava prima e questo aveva portato a galla le sue
insicurezze profonde legate all’idea di non essere brava come gli
altri. Si era sentita delusa da se stessa per alcuni giorni, provando
principalmente vergogna e ansia (che rappresentavano ulteriori
antecedenti distali), il che le tolse ancora più motivazione sul
lavoro. Gli antecedenti passati del feedback non del tutto po-
sitivo e del sentirsi giù di morale si erano verificati più di una
settimana prima dei comportamenti di procrastinazione di quel
giovedì sera, ma avevano ancora un effetto potente sulle sue
azioni. Pensieri automatici ed emozioni negative sono inneschi

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interni di cui abbiamo parlato nello Step precedente, ma esi-
ste una varietà di inneschi ambientali come i comportamenti
del nostro partner o dei nostri colleghi, eventi negativi nella
nostra vita (ad esempio una giornata stressante al lavoro, la
malattia di una persona cara) ed eventi nella vita di altri che
ci stanno a cuore (ad esempio il divorzio di una sorella, il no-
stro migliore amico che scopre che il coniuge lo tradisce). Nel
caso di Janie, benché fare di tutto tranne che sedersi a scrivere
la relazione fosse chiaramente un comportamento autosabo-
tante, non è difficile immaginare che aveva procrastinato per
evitare di affrontare la sua paura di non riuscire a far bene il
lavoro. Sebbene possa sembrare paradossale, per evitare che il
suo lavoro venisse giudicato male, Janie non lo faceva affatto,
anche se in questo modo sarebbe stata giudicata male per un
altro motivo: e questo è autosabotaggio! L’impulso a evitare
un evento, un’emozione o un pensiero negativo e percepito
nell’immediato è potente. L’evitamento può essere gratificante,
perché ci permette di sottrarci temporaneamente a sensazioni
o ricordi tristi o disturbanti. Così, il comportamento di pro-
crastinare viene rinforzato (incoraggiato o consolidato) nel
corso del tempo, perché dà un attimo di sollievo da pensieri ed
emozioni spiacevoli. E qui sta il paradosso del ciclo di autosa-

144
botaggio: eviti quello che pensi sarà un risultato negativo, ma
omettendo di fare quello che dovresti fare alla fine è certo che
avrai lo stesso risultato negativo. Più eviti e più ti cacci nei guai!
Sapere che gli antecedenti sono tutti gli inneschi, interni o
esterni, che sollecitano un comportamento appreso o abituale
può aiutarti a intervenire e ridurre la loro capacità di sviarti
dal comportamento che ti proponi di tenere. Anche se questi
comportamenti sono inconsapevoli e sembrano automatici,
non sono inevitabili se ti fermi e li esamini più da vicino. Ana-
lizzando cosa succede prima che tu agisca in un certo modo
puoi incrementare o ridurre un comportamento introducendo

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o eliminando un antecedente. La soluzione semplice è eliminare
completamente l’antecedente, così che non inneschi il compor-
tamento problematico. Cerchiamo di capire meglio tornando
all’esempio del popcorn al cinema. Quando hai identificato
gli antecedenti prossimali (la vista del banchetto del popcorn
e il profumo del burro), puoi decidere di entrare al cinema da
un altro ingresso così da non passare davanti al banchetto dei
popcorn. Non vedrai e non sentirai il profumo di niente di
allettante, per cui non sarai sollecitato a comprarlo. Voilà!
Gli antecedenti come le emozioni negative o un feedback
negativo al lavoro, però, sono un po’ più difficili da gestire,
perché quello che è successo non si può cambiare. Pianificare
come ti comporterai affrontando antecedenti distali ti aiuterà a
trovare un modo diverso di agire, che poi ti condurrà a risultati
differenti, il che è utile quando si ha a che fare con antecedenti
specifici che non puoi controllare o evitare direttamente.
Per prepararti al lavoro che ci aspetta, ecco un esercizio che
ti mostra come identificare e distinguere i fattori di influenza
passati o presenti che incidono sul tuo comportamento. Sapere
quali sono i tuoi antecedenti specifici ti permetterà di costruire
una nuova sequenza di eventi che non conduca all’autosabo-
taggio.

145
ESERCIZIO Comportamenti desiderabili e indesiderabili controllati
da stimoli

Come abbiamo visto sopra, molte catene ABC sono costruttive e conducono
a risultati desiderati. Capire anzitutto come il controllo degli stimoli può
funzionare per produrre comportamenti desiderati ti renderà più facile
identificare quali comportamenti problematici sono controllati da stimoli.
Svolgi l’esercizio che segue usando semplici comportamenti quotidiani che
producono risultati desiderati (come lavorare, gestire bene la tua casa o il
tuo ufficio, curare l’igiene personale). Pensa ad alcune cose che fai tutti i
giorni che sono controllate dagli stimoli — un antecedente specifico che
determina un comportamento specifico — e prova anche a valutare se è

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distale o prossimale. Puoi copiare questa tabella nel tuo diario:

Distale o Comportamento
Antecedente
prossimale? desiderato

Quando chiesi a Janie di pensare ad alcune cose che faceva


ogni giorno e che erano controllate da stimoli e di provare a
capire se fossero distali o prossimali, identificò numerose attività
che svolgeva ogni giorno o quasi che erano controllate da stimoli
che si presentavano prima che lei attuasse il comportamento
desiderato e consistevano in una combinazione di antecedenti
distali e prossimali. Ecco la sua tabella compilata:

146
Distale o Comportamento
Antecedente
prossimale? desiderato

Al mattino suona la Prossimale Alzarsi dal letto


sveglia

Il bidone della spaz- Prossimale Portare fuori la spaz-


zatura è pieno fino zatura
all’orlo

Corpo sudato dopo esse- Prossimale Fare una doccia


re stata a correre

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Fare una cena mol- Distale Fare più movimento del
to abbondante la sera solito la mattina dopo
prima

Al mattino un amico Distale La sera, a una festa,


mi dice che sono in approccio un tipo che
splendida forma mi piace

La settimana prima Distale Finire un altro proget-


un collega mi fa i com- to in anticipo rispetto
plimenti per il mio alla scadenza
lavoro

Quando riesci a identificare il nesso tra uno stimolo e un


comportamento, pensa ad alcuni comportamenti che attui e
che sono controllati dagli stimoli ma che conducono a risultati
indesiderati. Puoi copiare questa tabella nel tuo diario:

Distale o Comportamento
Antecedente
prossimale? indesiderato

147
Quando chiesi a Janie di esaminare il comportamento
indesiderato di procrastinare, disse qualcosa che ho sentito dire
tante volte dai procrastinatori cronici: «So che non va bene
procrastinare, ma a volte lavoro meglio sotto pressione. Ho

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bisogno della motivazione che mi dà una scadenza per darmi
una mossa».
Ti suona familiare? All’inizio la pressione può dare eccita-
zione e, quando si riesce a concludere il lavoro entro la scadenza
contro ogni probabilità, dà ancora più soddisfazione: Janie era
d’accordo — soprattutto quando nessuno riesce a credere che
tu ce l’abbia fatta proprio all’ultimo. Ma in realtà, se è vero
che in un primo momento si sentiva una supereroina ad avere
finito il lavoro sul filo di lana, non si sentiva affatto altrettanto
eroica riguardo alla qualità del lavoro fatto. Era evidente che
l’abitudine a procrastinare le impediva di ottenere risultati mi-
gliori. Il costo del cronico rimandare sul lavoro ricadeva sulle
sue relazioni (aveva dovuto annullare programmi fatti con gli
amici e con il suo ragazzo a causa di scadenze imminenti) e sul
suo sonno (ogni settimana si faceva almeno una notte in piedi
a finire lavori).
Quando si mise a compilare la tabella, Janie si accorse che
continuava a crearsi ostacoli che le impedivano di completare
i progetti nei tempi. Alcune di queste attività erano modi di
procrastinare più evidenti di altre, ma tutte le impedivano di
terminare il progetto bene e per tempo, cosa che finiva con il
sabotare tutto il suo lavoro.

148
Distale o Comportamento
Antecedente
prossimale? indesiderato

Arrivare a casa e vede- Prossimale Mettermi a lavare i


re i piatti sporchi nel piatti (invece che a
lavello scrivere la relazione)
Al mattino, avere il Distale Non mettermi affatto
pensiero «Non riuscirò a lavorare sulla rela-
a finire di scrivere la zione (perché sono con-
relazione stasera» vinta che comunque
non riuscirò a finirla,
quindi non vale ne-

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anche la pena di ini-
ziarla)
Dopo cena, stare sul di- Distale Sdraiarmi e smettere
vano (pensando «Sono di scrivere (perché se-
più comoda qui a scri- dendomi sul divano
vere la relazione») mi sono sentita più
stanca)
Avere il pensiero «È Prossimale Fare altre cose meno
troppo difficile» importanti e più faci-
li, che non c’entrano
con la relazione (come
sistemare i contenuti
del cassetto della scri-
vania)
Fare una pausa per Prossimale Guardare diverse pun-
guardare una punta- tate di fila (per cui non
ta della mia serie TV mi sono più rimessa a
preferita scrivere la relazione
quella sera)
Sentirmi annoiata al Prossimale Fare altre cose più in-
pensiero di scrivere la teressanti (chiamare
relazione un’amica, shopping
online), per cui non
mi sono più rimessa
a scrivere la relazione

149
Non sono i comportamenti che Janie ha messo in atto
quella sera — come sistemare la stanza, lavare i piatti o pagare
conti non urgenti — ad essere autosabotanti di e per se stessi
(a differenza di quelli Alice che abbiamo visto nello Step prece-
dente, con cui chiamava incessantemente il suo ragazzo se non
rispondeva immediatamente ai suoi messaggi). Ma, siccome
Janie faceva queste cose in un momento in cui aveva un compito
molto più importante e urgente da svolgere e farle le sottraeva
tempo prezioso ed energia mentale e fisica, che sarebbe stata me-
glio investita nella stesura della relazione, allora questo schema
di comportamento la portava chiaramente all’autosabotaggio,

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perché le impediva di completare il lavoro che aveva da fare.
Ora tocca a te. Quali dei tuoi comportamenti autosabo-
tanti sono controllati da stimoli? Hai comportamenti che a un
primo sguardo sembrano innocui o perfino utili ma che, se con-
siderati nel quadro del tuo obiettivo principale, ti sottraggono
tempo ed energie preziosi che potresti utilizzare per perseguirlo?
Il motivo per cui questi comportamenti si sono mantenuti
nel tempo sta in parte qui. Questi comportamenti non sono
completamente negativi e puoi anche arrivare a convincerti
che sono per una buona causa (e a volte lo sono davvero, ma
non per la causa per cui hai preso questo libro!). Ora che ti sei
fatto un’idea abbastanza precisa di cosa sono gli antecedenti e
di come influiscono sui comportamenti sia desiderati sia inde-
siderati, andiamo a esaminare più da vicino l’anello successivo
della catena ABC: il comportamento.

B sta per Behavior, comportamento


Il più delle volte i comportamenti sono così innati e
naturali che, a parte i casi in cui ci si «comporta male», gene-
ralmente non ci soffermiamo a riflettere su cosa ci spinga ad
agire come agiamo. Se hai notato che ti autosaboti, forse hai

150
pensato ad alcuni tuoi comportamenti che sono contropro-
ducenti rispetto agli obiettivi che ti poni. Per comprendere
meglio la sequenza che conduce all’autosabotaggio, dobbiamo
esaminare più attentamente cosa siano i comportamenti. In
gergo tecnico, i comportamenti sono definiti come la varietà
di azioni che gli esseri umani possono compiere, muovendosi
nello spazio e nel tempo (Johnson e Pennypacker, 1981), ma
possono anche essere intesi come ciò che le persone fanno o
dicono (Miltenberger, 2012).
Nel modello ABC, i comportamenti sono l’elemento che si
cerca di modificare, aumentandone la frequenza perché ci fanno

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avvicinare ai nostri obiettivi o riducendola perché producono
risultati indesiderati.
I comportamenti ci aiutano a ottenere ciò di cui abbiamo
bisogno dal nostro ambiente fisico, dalle altre persone e dalle
situazioni sociali, così che possiamo sopravvivere e stare bene.
Quando compiamo un’azione, questa suscita una risposta da
parte del mondo sociale esterno. L’interazione e la comuni-
cazione fra te e altre persone, animali e oggetti ti aiutano a
reperire risorse come il cibo o a sviluppare relazioni utili che ti
permettono di vivere e vivere bene. In generale si ritiene che
quello che una persona fa dipenda da due fattori: conoscenza e
motivazione. In altre parole, devi avere le abilità necessarie per
fare una cosa e poi volerla fare. Ad esempio, se hai fame devi
avere le abilità necessarie a procurarti del cibo e la motivazione
a fare lo sforzo necessario a procurartelo.
Comprendere le caratteristiche dei comportamenti è utile
perché più sai come i comportamenti funzionano e più sei
in grado di distinguere quelli che ti ostacolano e quelli che ti
aiutano a smettere di autosabotarti.
I comportamenti servono a uno scopo. Nell’imponente sche-
ma delle cose, i comportamenti ci aiutano a ottenere ricompense
e a evitare minacce. I comportamenti che permettono di trovare

151
sollievo da pensieri, emozioni o sensazioni disturbanti (come
ansia o tensione muscolare) così come quelli che producono
un certo grado di piacere (come mangiare e fare sesso) hanno
maggiori probabilità di ripetersi spesso. Ecco perché alcune
persone hanno la fame nervosa! Mangiare, anche quando non
si ha veramente fame, ha una componente di piacere che lenisce
le emozioni negative come la tensione.
I comportamenti agiscono sull’ambiente. I comportamenti
possono apportare dei cambiamenti all’ambiente esterno,
compreso il mondo fisico o materiale. Ad esempio, il tuo com-

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portamento di spingere il carrello della spesa fa sì che il carrello
vada dove vuoi tu dentro al supermercato. I comportamenti
possono causare dei cambiamenti anche al mondo sociale. Ad
esempio, se fai ciao con la mano a un amico, l’amico può farti
ciao con la mano a sua volta o salutarti in un altro modo. I
comportamenti, quindi, sono parte di un sistema di causa ed
effetto. Non esistono in un vuoto e ogni azione provoca una
reazione.
I comportamenti sono osservabili. A differenza dei pensieri,
che possono nascondersi in fondo alla nostra mente e non sono
visibili all’occhio umano, i comportamenti possono essere osser-
vati dalle altre persone presenti nel momento in cui compiamo
un’azione o svolgiamo un’attività. Anche se un comportamento
non è precisamente quello che pensiamo o proviamo, può
essere una manifestazione dei nostri pensieri o sentimenti. Ad
esempio, quando un bambino fa i capricci perché è arrabbiato,
i suoi capricci sono una manifestazione osservabile delle sue
emozioni. Quando Alice tempestava il suo ragazzo di messaggi,
questo comportamento era una manifestazione di alcune delle
sue preoccupazioni e insicurezze riguardo alla relazione con lui.
I comportamenti sono misurabili. I comportamenti sono
visibili perché sono azioni concrete, ma possono anche essere

152
registrati o ricordati con una certa attendibilità dalla persona
che li compie o da altri che la osservano. Beth, ad esempio, ha
contato che questa settimana è andata al supermercato apposta
per comprarsi i suoi biscotti preferiti quattro volte. Questa
settimana è stata molto più stressante della precedente, quando
è andata a comprarseli una volta sola.
I comportamenti sono appresi. I comportamenti non si
verificano automaticamente, anche se così ci sembra! I compor-
tamenti vengono adottati nel tempo come modi di interagire
con l’ambiente e con gli altri. Le Idee interiorizzate, ad esempio,

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derivano da qualche tipo di apprendimento, che sia tramite l’os-
servazione delle idee, degli atteggiamenti o dei comportamenti
delle persone che ci circondano o per esperienza diretta. Jack
non era nato con l’abitudine a pensare in modo dicotomico né
con estreme tendenze al perfezionismo: le aveva apprese osser-
vando i comportamenti di suo padre e in particolare i commenti
che faceva quando Jack non otteneva risultati all’altezza delle
aspettative paterne. Nel corso del tempo, Jack aveva sviluppa-
to comportamenti perfezionistici come modo per (provare a)
ottenere l’approvazione del padre. Dato che i comportamenti
sono appresi, possiamo disimparare quelli che non ci rendono
più un buon servizio. Possiamo compiere delle scelte deliberate
riguardo ai comportamenti da mantenere nel nostro repertorio
e a quelli da eliminare con le pulizie di primavera.
I comportamenti possono essere generalizzati. Un com-
portamento che viene rinforzato in una certa situazione, in
un ambiente specifico e con una determinata persona può
a volte essere generalizzato a situazioni, ambienti e persone
diverse. È come se si provasse a vedere se «funziona» in un
contesto differente. Un esempio è quello dell’uomo che spo-
sta la sedia per far accomodare la signora con cui è uscito a
cena. Generalmente ottiene un rinforzo positivo per questo

153
comportamento cortese, perciò nel corso del tempo inizia a
spostare la sedia per far accomodare i suoi familiari, gli amici e
i colleghi — ricevendo sempre più rinforzamento positivo per
la sua premura. Un altro esempio è quello di Jack, che con il
tempo estese i suoi comportamenti perfezionistici a quasi tutti
gli ambiti della sua vita, comprese le interazioni con sua madre,
i suoi insegnanti, i suoi colleghi e supervisori. Iniziò perfino
a generalizzarlo in maniera leggermente diversa sviluppando
aspettative di perfezione da parte delle altre persone, come le
donne con cui usciva. Benché i comportamenti perfezionistici
di Jack lo portassero all’autosabotaggio in alcuni ambiti della

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sua vita, venivano spesso rinforzati per mezzo di elogi, ammi-
razione e complimenti degli altri. Il rinforzamento consolida
ancora di più i comportamenti, aumentando la probabilità
che si ripetano in futuro ed eventualmente anche in ulteriori
circostanze.
I comportamenti possono essere disadattivi. Anche se molti
comportamenti si rinforzano nel tempo perché ci fanno bene
(ad esempio curare l’igiene personale, fare movimento regolare,
mangiare sano, ecc.), altri comportamenti reiterati sono pro-
blematici. Quando questo succede, percepiamo una qualche
misura di dissonanza cognitiva (vedi lo Step 1), che ci procura
disagio fino a quando non la superiamo convincendoci che i
nostri comportamenti non sono poi tanto dannosi per noi o
modificando i comportamenti in modo da riallinearli al nostro
maggior bene.
Questo è esattamente quanto successe a Beth. Sapeva che
mangiare troppo era un problema ed era un comportamento
disadattivo che non le permetteva di raggiungere il suo obiet-
tivo di mantenere un peso sano. Stava anche creando ulteriore
dissonanza cognitiva: l’idea non avere il controllo sulla sua
salute strideva con l’immagine che aveva di sé come persona
che generalmente, se si impegnava, era capace di produrre i

154
risultati desiderati. Beth notò che affrontava questa sensazione
scomoda accampando scuse: dicendosi che andava bene fare
uno strappo alla dieta perché era alla festa di un collega che
aveva avuto una promozione, era il compleanno di suo padre,
era in vacanza, era domenica e via di questo passo.

Dato che, per smettere di autosabotarti, devi modificare il


tuo comportamento, è importante comprendere come questo
costituisca il punto di svolta nel modello ABC. Gli antecedenti
influenzano il comportamento, ma tu puoi scegliere come agire
e quindi esercitare controllo sulle conseguenze.

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C sta per Conseguenza
Abbiamo visto che gli antecedenti guidano i nostri com-
portamenti e questi comportamenti hanno delle conseguenze.
Solitamente intendiamo le conseguenze in un’accezione nega-
tiva, come nell’espressione «subire le conseguenze», ma di fatto
esse possono essere positive o negative.
Per quanto gli antecedenti e i comportamenti siano forti
fattori di influenza, le conseguenze hanno un potere specia-
le, perché possono mantenere o al contrario interrompere il
comportamento in questione. Detto in altri termini, una con-
seguenza è l’esito verosimile — positivo o negativo — che un
comportamento produce. Ad esempio, sorridi a una persona
(il tuo comportamento) e quella persona ricambia il sorriso (la
conseguenza).
Le conseguenze rinforzano i comportamenti. Se l’esito
di un comportamento è una ricompensa, ripeterai quel com-
portamento. Questo ciclo di feedback tra comportamenti e
conseguenze incoraggerà la ripetizione di comportamenti che
procurano risultati positivi e scoraggerà i comportamenti che
portano a risultati meno buoni.

155
Processi di rinforzamento
Quando portano a risultati positivi o desiderati, i com-
portamenti possono essere rinforzati nel tempo e la probabilità
che in futuro si ripetano aumenta (Miltenberger, 2012). Una
conseguenza che consolida un comportamento e aumenta la
probabilità che venga ripetuto si chiama rinforzatore. Così,
essere ricambiati con un sorriso da una persona che non cono-
sciamo è il rinforzatore che ci porta poi a sorridere nuovamente
a un’altra persona (il comportamento) nella speranza che anche
lei ci sorriderà a sua volta. Se però la persona sconosciuta a cui

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hai sorriso non ricambia, potrebbe essere meno probabile che
tu sorrida alla persona successiva che incroci, perché non vuoi
essere ignorato più o meno allo stesso modo. La freddezza avuta
in risposta al tuo sorriso riduce la probabilità che tu ripeta il
comportamento. Questo è un esempio di estinzione: quando un
comportamento non è rinforzato da conseguenze positive, non
si verifica più (Miltenberger, 2012).
Ci sono due tipi di processi di rinforzamento, rinforzamento
positivo e rinforzamento negativo, entrambi i quali aumentano
la frequenza, o ripetizione di un comportamento, perché la
conseguenza di quel comportamento è desiderata.
1. Il rinforzamento positivo si ha quando emettiamo un com-
portamento che ci procura un rinforzatore positivo. Il rin-
forzatore solitamente è qualcosa di piacevole, desiderabile o
importante per la persona, che è ciò che la motiva a ottenerlo
e porta a un aumento o ripetizione del comportamento. Ad
esempio, fare esercizio fisico (il comportamento) ti porta a
sentirti orgoglioso di te stesso (il rinforzatore positivo), per
cui in futuro sarà più probabile che farai nuovamente esercizio
fisico per sperimentare nuovamente quell’emozione positiva.
2. Il rinforzamento negativo si ha quando emettiamo un com-
portamento che ci procura un rinforzatore negativo. Il rinfor-

156
zatore negativo è solitamente l’eliminazione di uno stimolo
avversivo, qualcosa di spiacevole, doloroso o fastidioso per
la persona, per cui il comportamento viene aumentato o
ripetuto (Miltenberger, 2012). Ad esempio, bere un cocktail
(il comportamento) dopo una giornata molto stressante al
lavoro ti aiuta a placare l’ansia (il rinforzatore negativo), per
cui in futuro sarà più probabile che tu voglia bere nuovamente
un cocktail quando sei stressato per il lavoro così da sfuggire
a quell’emozione negativa.
Sì, la questione disorienta un po’, perché il rinforzamento

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sia positivo sia negativo di un particolare comportamento au-
menta la probabilità che venga ripetuto, poiché entrambe le si-
tuazioni forniscono alla persona, come immediata conseguenza
del comportamento attuato, qualcosa che desidera. Si agisce per
avere di più di uno stimolo piacevole — rinforzamento positivo
— o per evitarne uno spiacevole — rinforzamento negativo. La
differenza essenziale tra i due sta in ciò che ottieni attuando il
comportamento. Nel caso del rinforzamento positivo, ottieni
qualcosa che ti piace; nel caso del rinforzamento negativo, eviti
qualcosa che non ti piace.

Puntiamo l’attenzione sul rinforzamento negativo


Il rinforzamento positivo solitamente è più facile da com-
prendere, per cui mi soffermerò sul rinforzamento negativo,
perché riveste un ruolo chiave nell’autosabotaggio. Anche se
alcuni esiti o conseguenze del comportamento potrebbero non
apparire necessariamente gratificanti a un primo sguardo, di
fatto potrebbero incoraggiare il comportamento perché per-
mettono di evitare (o ridurre) qualcosa di spiacevole (Skinner,
1938), facendo sì che il ciclo comportamentale si ripeta. In
altre parole, ridurre le situazioni e gli eventi spiacevoli può
essere un fattore potente di sollecitazione o motivazione del

157
comportamento (Keller e Schoenfeld, 1950). Se ciò che fai può
permetterti di sottrarti a una situazione o sensazione negativa
(stimoli avversivi), allora è probabile che ripeterai quel compor-
tamento e questo evitamento può essere assimilato all’impulso
a evitare le minacce. Come a questo punto ben sai, è la spinta
a dare priorità all’evitamento delle minacce rispetto all’otteni-
mento di ricompense quello che ti blocca nel circolo vizioso
dell’autosabotaggio. Il sollievo immediato ti fa stare bene, anche
se le conseguenze a lungo termine non vanno a tuo vantaggio.
Janie, ad esempio, procrastinava per evitare di provare
ansia per come sarebbe stato valutato il suo lavoro, avendo da

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poco subito lo scotto del feedback non interamente positivo
del suo supervisore. Le difficoltà che da bambina aveva avuto
a scuola tornavano a tormentarla ogni volta che riceveva una
critica e anche se, crescendo, se l’era cavata bene, conservava
una profonda insicurezza e paura di fallire. Per rimandare il
più a lungo possibile il momento di affrontare queste emozioni
negative, evitava di fare il lavoro.
Come spiegano Dianne Tice ed Ellen Bratslavsky in un
loro studio (2000), a volte abbiamo voglia di «cedere allo star
bene». Ad esempio, i procrastinatori spesso evitano il compi-
to che devono svolgere perché li fa sentire sotto stress, tesi o
ansiosi: rimandarlo serve a rilassarsi ed è quindi un modo per
migliorare (temporaneamente) il proprio umore. Tuttavia,
evitando il compito si creano poi altri problemi e alla fine ci si
ritrova a dover affrontare sia quelle fastidiose emozioni negative
sia le conseguenze del non avere fatto il lavoro assegnato, che
potrebbero tradursi in un rimprovero, la perdita di opportunità
di avanzamento di carriera e, potenzialmente, perfino la perdita
del posto. Sapere quali sono i tuoi schemi di comportamento e
come potresti reiterarli (specialmente se sei un procrastinatore
come Janie) ti permette di capire meglio dove potrebbe essere
necessario intervenire per interrompere il circolo vizioso.

158
Evitare pensieri, emozioni, eventi, interazioni, ecc. nega-
tivi è ciò che rende il comportamento indesiderato gratificante
nel breve termine, malgrado la possibilità molto concreta che
causi problemi più in là nel tempo. Spesso, soprattutto quando
siamo in condizioni di sofferenza, siamo più motivati da ciò
che è presente nell’immediato. Vogliamo sfuggire o evitare gli
stimoli negativi nel più breve tempo possibile così da riportare
le nostre emozioni a un qualche tipo di equilibrio.
Osservate da questo punto di vista, le azioni di Janie sono
comprensibili. Quando siamo sotto pressione, facciamo più
fatica a pensare a un momento del futuro in cui la cosa che

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temiamo o l’emozione che cerchiamo di evitare sarà in qualche
misura diminuita (tutte le emozioni sono stati temporanei che
nel tempo hanno alti e bassi) o a immaginare che ciò di cui
abbiamo paura potrebbe non succedere affatto. Cerchiamo
invece di scansare qualunque cosa ci turbi e a volte a questo
scopo facciamo cose che alla fine ci portano ad autosabotarci.
Ecco un altro esempio di come il rinforzamento negativo
aiuti a sfuggire gli stimoli spiacevoli. Supponiamo che William
voglia conoscere persone nuove e farsi degli amici, ma nelle
situazioni sociali in cui non conosce tanta gente è sempre un
po’ sulle spine. William viene invitato a una festa: l’unica per-
sona che conosce è l’ospite. In questo caso, l’invito alla festa è
l’antecedente. L’invito a questa festa gli provoca ansia (stimolo
avversivo), perciò William decide di non andarci (il compor-
tamento) e prova immediatamente sollievo dall’ansia all’idea
di interagire con sconosciuti a un evento. Questo processo di
rinforzamento negativo comincia a fare effetto perché, con il
passare del tempo, William sceglie sempre più spesso di non
andare alle feste dove non conosce molta gente, perché l’ansia
riguardo a queste situazioni si riduce non appena decide di non
andare. Decidendo di non andare, riesce a sfuggire a quelle
emozioni spiacevoli che prova e questo rende più probabile che

159
ripeterà il comportamento di non andare alle feste. Purtroppo,
nel lungo termine, non partecipare agli eventi sociali gli renderà
molto più difficile incontrare persone nuove e farsi degli amici,
cosa che William dice di desiderare moltissimo!
Questo schema di comportamento porta a una profezia
che si autoavvera. William declina l’invito perché pensa di non
essere molto capace a fare nuove conoscenze, ma non andando
alla festa non fa l’esperienza (e non acquisisce la possibile fiducia
in se stesso) di incontrare persone nuove e possibilmente di
avere delle interazioni molto gratificanti e positive con gli altri.
Perciò, finisce con il ritrovarsi proprio come temeva: da solo e

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senza una cerchia sociale di amici che lo sostengano.
In una situazione leggermente diversa, il rinforzamento
negativo può essere utilizzato per prevenire uno stimolo av-
versivo. Supponiamo che Peter sia al momento fuori forma.
Quando alcuni amici lo invitano a giocare a pallacanestro nel
fine settimana (l’antecedente in questo caso), immagina che,
durante la partita, si sentirà in imbarazzo perché non sa giocare
bene. In questo caso, teme di sentirsi in imbarazzo per un’even-
tualità futura, per cui non percepisce necessariamente questo
stimolo avversivo (cioè l’imbarazzo) in quel preciso momento.
Ma per evitare la possibilità di provare imbarazzo nella circo-
stanza futura immaginata, accampa una scusa per non andare
(il comportamento) e non supera lo stimolo avversivo.

ESERCIZIO Identifica i tuoi rinforzatori positivi e stimoli avversivi

Un comportamento autosabotante che si ripete spesso fornisce sia rinforza-


mento positivo sia la possibilità di sottrarsi a stimoli avversivi. Non meraviglia
che questi comportamenti diventino abituali!
Ora prenditi alcuni minuti per identificare un comportamento indesiderato
che di quando in quando attui. Ci sono circostanze specifiche che sembrano
precedere alcuni di questi comportamenti indesiderati? Alcuni degli esercizi

160
che hai già fatto (Emozioni, pensieri, eventi e inneschi, nello Step 1, e il diario
dei pensieri, anche nella versione estesa, nello Step 2) potrebbero aiutarti
a individuare situazioni particolari che hanno sollecitato comportamenti
indesiderati o inefficaci da parte tua. Descrivi queste situazioni nel modo
più dettagliato possibile. Poi, descrivi i tipi di rinforzo che ognuno di questi
comportamenti indesiderati ti ha procurato. Probabilmente non tutti questi
comportamenti indesiderati ti danno entrambi i tipi di rinforzo, ma scom-
metto che alcuni sì.
(Puoi copiare questa tabella nel tuo diario).

Comportamento indesiderato: __________________________________

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Rinforzamenti Stimoli avversivi
Situazione positivi ottenuti evitati
e comportamenti (rinforzamento (rinforzamento
positivo) negativo)

Janie impiegò un po’ di tempo a stilare il suo elenco.


Sapeva di avere la tendenza a procrastinare, ma non sempre la
procrastinazione era una scelta consapevole (ad esempio, non
si diceva: «Metterò in ordine l’armadio invece di scrivere la
relazione»). Le attività e i comportamenti con cui procrastinava
erano relativamente innocui e in altre circostanze sarebbero stati
considerati positivi, come pagare le bollette.
Janie disse: «L’idea è fare una pausa guardando Netflix,
ma poi quella pausa diventa un’ora di scorpacciata televisiva.
In realtà, quando accendo la TV non cerco di evitare il lavoro
ma intendo solo darmi un momento di relax prima di metter-
mi all’opera. Ora però mi rendo conto che, quando cerco di

161
rilassarmi un po’ guardando la TV, la cosa mi si ritorce sempre
contro».
Janie compilò così la sua tabella.

procrastinazione
Comportamento indesiderato: __________________________________

Rinforzamenti Stimoli avversivi


Situazione positivi ottenuti evitati
e comportamenti (rinforzamento (rinforzamento
positivo) negativo)

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Guardare Netflix Migliora l’umore Riduce la noia e il
invece di lavorare (aumenta il benes- nervosismo per il
sere e il diverti- lavoro
mento)
Scrivere elenchi di Mi convinco di es- Rimanda il mo-
cose da fare invece sere produttiva, il mento di fare il
di lavorare che mi fa sentire lavoro impegnativo
soddisfatta di me
stessa
Uscire con gli ami- Mi diverto e sto con Riduce l’ansia, mi
ci invece di lavo- i miei amici, che è evita di sentirmi
rare importante affaticata mental-
mente

A Janie apparve evidente che, per quanto le sue azioni la


aiutassero a ridurre le emozioni negative, quelle stesse azioni la
distoglievano da quello che sapeva di dover fare e in definitiva
la conducevano all’autosabotaggio della sua carriera. Evitare
le emozioni negative era vantaggioso nel breve termine, ma
dannoso nel lungo.

Negli Step precedenti le azioni compiute in risposta a un


pensiero o un’emozione erano palesemente autosabotanti. Ma,
come abbiamo visto nei diversi esempi presentati in questo ca-

162
pitolo, è possibile mettersi i bastoni tra le ruote in modi molto
più subdoli. Questo esercizio ti aiuta a comprendere come le tue
azioni possano da un lato ridurre le emozioni negative (il che è
fantastico, lì per lì), ma dall’altro lato impedirti di raggiungere
i tuoi obiettivi nel lungo termine.

Quali rinforzatori sono più efficaci?


Il rinforzamento negativo è estremamente potente, perché
ti aiuta a sfuggire (nel presente) o a evitare (nel futuro) ogni
genere di esperienza spiacevole, fastidiosa o dolorosa. Il tipo di
rinforzatore che è più capace, rispetto ad altri, di influenzare

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i tuoi comportamenti può dipendere da eventi passati o dal
tuo temperamento, dalla tua personalità o dalle tue preferenze
individuali. Oltre alle caratteristiche personali ci sono altri tre
fattori che determinano la capacità di un rinforzatore di au-
mentare un comportamento (Miltenberger, 2012).
1. L’immediatezza, cioè il tempo che intercorre tra l’attuazione
di un comportamento e l’ottenimento della conseguenza
rinforzante. Un tempo breve tra i due eventi è più rinfor-
zante di un tempo lungo. Ad esempio, se quando tuo figlio
riordina la sua stanza (comportamento) gli dici: «Bravissimo»
(conseguenza) appena ha finito, è molto più probabile che in
futuro la riordini di nuovo che non se gli dici «Bravissimo»
diversi giorni dopo. Tra il comportamento e la conseguenza/
rinforzatore è passato troppo tempo, per cui tuo figlio non
ha associato direttamente il suo comportamento al rinforza-
tore positivo che gli hai fornito e non diventa più probabile
che ripeta quel comportamento in futuro nella speranza di
ricevere di nuovo un complimento dal suo genitore.
2. La contingenza, cioè il rapporto tra il comportamento e il
risultato, per cui la conseguenza è contingente all’attuazione
del comportamento. Ad esempio, metti il bidone dell’umido
sul marciapiede davanti a casa e gli operatori della nettezza

163
urbana lo svuotano. Lo svuotamento del bidone (la conse-
guenza) è il risultato diretto della tua azione di metterlo sul
marciapiede (il comportamento). Se rimane dentro casa tua
o appena fuori dalla porta, non viene svuotato. Ciò significa
che, se ti aspetti un certo risultato, devi comportarti in un
modo che porti a quel risultato. Se non agisci, per quanto
tu lo possa desiderare, quel risultato non lo avrai.
3. Le operazioni motivazionali, cioè eventi o variabili — spesso
antecedenti — che possono rendere una particolare conse-
guenza più o meno rinforzante di caso in caso. Ad esempio,
mangi una mela (comportamento) dopo più di 12 ore di

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digiuno (antecedente distale) e ti rendi conto che è incre-
dibilmente deliziosa (comportamento). Perciò pensi tra te
e te: «Le mele sono squisite! Ne dovrei mangiare di più». Il
giorno dopo mangi una mela (comportamento) al termine
di un pasto abbondante (antecedente prossimale) e ti accorgi
che questa volta è semplicemente buona (conseguenza). In
questo esempio, mangiare una mela è molto più rinforzante
quando sei a digiuno da più di 12 ore (antecedente distale)
che non quando hai da poco finito di consumare un pasto
abbondante (antecedente prossimale). Questo è il tipico
esempio di come le operazioni motivazionali connesse alla
deprivazione e alla saziazione possano influire su quanto un
cibo sia gratificante (Skinner, 1938). Quando abbiamo fame
il cibo ci sembra sempre buonissimo!
Dunque ora conosci i tuoi ABC: gli antecedenti forniscono
l’opportunità per attuare il comportamento, che poi conduce
a conseguenze. Tutti gli anelli di questa catena operano in
sinergia quando si tratta di rinforzatori. Un ulteriore fattore
che impatta sui tuoi ABC sono le operazioni motivazionali,
che influiscono su quanto diventa gratificante un rinforzatore
(Luiselli, 1998) e incentivano ad attuare o non attuare il com-

164
portamento a seconda del momento e della situazione in cui
ci si trova (Miltenberger, 1998).

Qualche parola in più sulle operazioni motivazionali

Le operazioni motivazionali sono un tipo particolare di an-


tecedente che altera momentaneamente l’efficacia dei rinforzatori
(Keller e Schoenfeld, 1950). Le operazioni motivazionali possono
essere distinte in establishing operation e abolishing operation. Le
establishing operation sono eventi antecedenti che aumentano

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il valore presente di un determinato rinforzatore, mentre le abo-
lishing operation sono eventi antecedenti che riducono il valore
di un particolare rinforzatore. Ritornando al nostro esempio
della mela, mangiare una mela è più gratificante quando siamo
affamati (establishing operation), mentre lo è meno subito dopo
avere consumato un pasto abbondante (abolishing operation).
Quando una establishing operation aumenta l’impatto
negativo di uno stimolo, un comportamento che permette di
sottrarsi a quello stimolo diventa molto più rinforzante. Simil-
mente, se una abolishing operation riduce l’avversività di uno
stimolo, un comportamento che permette di sottrarsi a quello
stimolo diventa molto meno rinforzante.
Nel caso di Janie c’erano alcuni antecedenti specifici che
rendevano la procrastinazione più o meno probabile in un dato
giorno. In particolare, il comportamento di rimandare il lavoro
sui suoi progetti (e fare invece dell’altro) e la fuga temporanea
dall’ansia erano molto più allettanti quando era già affaticata
cognitivamente ed emotivamente da:
• una giornata pesante al lavoro;
• emozioni negative preesistenti (ad esempio vergogna);
• pensiero dicotomico (come pensare che, se non finiva l’intero
progetto quella stessa sera, voleva dire che era un’incapace.

165
Questo pensiero sembrava nascere dalle sue Idee interiorizzate
di non essere una persona competente, perché da bambina
aveva avuto difficoltà a scuola);
• avere dormito poco la notte prima;
• avere discusso con il partner nel pomeriggio.
Queste establishing operation aumentavano la probabi-
lità che Janie attuasse comportamenti che riducevano il suo
senso di inadeguatezza, il che sul momento era gratificante.
Peggio si sentiva, più era probabile che intraprendesse azioni
che le davano conforto nell’immediato ma alla lunga non la

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aiutavano a raggiungere i suoi obiettivi. Per comprendere le
sue abolishing operation, chiesi a Janie di ripensare a occasioni
in cui era stata tentata di procrastinare ma non lo aveva fatto.
Quello che volevamo scoprire erano le circostanze in cui non
si sentiva stressata o sotto pressione, riusciva a compiere scelte
migliori e quindi non obbediva all’impulso di procrastinare.
Queste circostanze specifiche possono verificarsi nell’immediato
o anche il giorno prima.
Janie scoprì che era molto meno probabile che procra-
stinasse quando erano presenti queste abolishing operation,
cioè azioni o circostanze che rafforzavano il suo impegno a
perseguire gli obiettivi:
• quando la sera prima aveva scritto una lista delle cose da fare;
• emozioni positive preesistenti;
• quando al mattino aveva fatto esercizio fisico;
• quando il suo mentore la incoraggiava;
• quando si metteva al lavoro non troppo sazia (contribuisce al
senso di affaticamento).
Una volta individuate le sue establishing e abolishing ope-
ration personali specifiche, fu in grado di elaborare un piano
per aggirare le establishing operation della procrastinazione —
come adottare migliori abitudini del sonno e lavorare non più

166
di 12 ore al giorno, anche nei periodi di maggiore stress — e
assicurarsi la presenza di un maggior numero di abolishing
operation — come fare delle brevi riunioni con il suo mentore
prima di definire le scadenze — ogni volta che iniziava un
lavoro grosso. Con il tempo, riuscì a ridurre la frequenza dei
comportamenti di procrastinazione, a rispettare le scadenze e
a consegnare lavori ben fatti senza troppo stress.

Principi fondamentali della catena ABC

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In questo Step abbiamo visto un sacco di termini tecnici!
È importante comprendere tre principi fondamentali del com-
portamento specifici della catena ABC:
• la probabilità di attuare i comportamenti dipende dalla
presenza o assenza di certi antecedenti. Ad esempio, era più
probabile che Janie lavorasse senza procrastinare se prima
aveva fatto attività fisica;
• è probabile che un comportamento si consolidi o si ripeta
quando è seguito da una conseguenza rinforzante (che si
tratti di ottenere un risultato gratificante o di evitarne uno
negativo). Ad esempio, se declinare l’invito a una festa dove
ci saranno poche persone che conosci serve a placarti l’ansia,
è più probabile che continuerai a evitare le feste;
• la probabilità di attuare un comportamento si riduce quan-
do non è più seguito da una conseguenza rinforzante. Ad
esempio, se di solito preparavi la cena per il tuo partner, che
in passato adorava la tua cucina ma di recente ha mostrato
molto meno entusiasmo, potresti non prepararla più con la
stessa frequenza di prima.
Conoscere questi ABC può aiutarti a capire perché ti
comporti in un certo modo e a riconoscere la catena di cause
ed effetti. Quando riesci a identificare cosa è successo prima

167
(antecedenti) e cosa è successo subito dopo che hai fatto una
certa cosa (comportamento), cioè la conseguenza, sei in grado
di cogliere con molta più chiarezza cosa ti spinge a ripetere
quel comportamento. Quando si tratta di un comportamento
che non vuoi ripetere — come l’autosabotaggio — sapere
quali antecedenti ti predispongono ad attuarlo ti permette di
capire come spezzare la catena. Guardiamo ora l’altra faccia
della medaglia, cioè cosa porta ai risultati desiderati e come
impegnarti ad attuare questi comportamenti in futuro (Yin,
Ostlund e Balleine, 2008).

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Il fattore paura

La paura ha una forte influenza sugli ABC (Killcross,


Robbins e Everitt, 1997) e può inibire comportamenti che
potrebbero in realtà farti avvicinare ai tuoi obiettivi e sogni. Il
Timore del cambiamento o dell’ignoto ti porta a concentrarti
sull’evitamento delle minacce anziché ad avere una visione più
equilibrata che contempla anche l’ottenimento di ricompense.
La paura può portarti a sopravvalutare i potenziali rischi o
pericoli, con l’effetto di inibirti e ridurre il tuo slancio nel per-
seguire gli obiettivi. Pur volendo rimetterti in forma, potresti
non iscriverti a un corso in palestra perché temi di non riuscire
a stare al passo degli altri partecipanti.
In questo Step parliamo molto del rinforzamento negativo
perché ci sono momenti in cui evitare la paura, il dolore, l’ansia,
lo stress e altre emozioni negative appare più importante (e più
gratificante) che cercare di realizzare quello che desideriamo nel
lungo termine. Nel corso del tempo, se i comportamenti che
ci permettono di evitare le emozioni spiacevoli si consolidano,
diventa sempre più probabile che appena si ripresenta una
situazione simile li ripeteremo. Essenzialmente, la legge del

168
comportamento ci dice che questo tipo di ciclo, attraverso i
principi del rinforzamento, può condurci sempre più distante
dagli obiettivi che più ci stanno a cuore e dai nostri più gran-
di sogni. Gli esercizi che seguono ti aiuteranno a trovare un
equilibrio tra l’ottenimento di ricompense e l’evitamento di
minacce percepite rimodellando i tuoi vecchi ABC improduttivi
e trasformandoli in catene di comportamenti più efficaci, utili
e orientati agli obiettivi.

IL COMPITO AL VOLO Scrivi i tuoi ABC (da fare nei prossimi 10

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minuti)

Con questo esercizio puoi identificare rapidamente che cosa non funziona nei
tuoi attuali ABC ed elaborare almeno un modo per interrompere la sequenza
controproducente di eventi.
Comincia con l’individuare un comportamento problematico che ti porta ad
autosabotarti e scrivi nel tuo diario gli ABC così da poter vedere chiaramente
la catena. Pensa ad almeno un modo per cambiare questa sequenza di eventi.
Puoi modificare uno degli antecedenti così che non provochi un pensiero
negativo o un’emozione intensa, che ti fanno scivolare con più facilità lungo
la china sdrucciolevole dell’autosabotaggio? Oppure, se nell’immediato non
puoi modificare direttamente gli antecedenti, puoi scegliere di agire in modo
diverso? Forse qui potrebbe esserti utile il lavoro sull’azione contraria (vedi
lo Step 2), soprattutto se noti che uno degli antecedenti in gioco è un’e-
mozione negativa intensa che solitamente ti spinge a girare l’interruttore
dell’evitamento della minaccia, dandogli priorità rispetto all’ottenimento di
ricompense.
Mettendo i tuoi nuovi ABC nero su bianco sul tuo diario hai anche un ri-
ferimento da consultare e rievocare nei momenti in cui ti senti a un punto
morto e che ti suggerisce come muoverti in una direzione positiva.

I MIEI VECCHI ABC


Antecedente Comportamento Conseguenza

169
I MIEI NUOVI ABC
Antecedente Comportamento Conseguenza

Quando fece questo esercizio, Janie pensò a un modo di


modificare il suo comportamento che l’avrebbe messa nelle
condizioni di completare i progetti per tempo e bene. Scrivere
tutto ciò la aiutò a vedere che, cambiando i suoi comportamenti,
potevano cambiare anche gli effetti, diventando funzionali ai

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suoi obiettivi.

I MIEI VECCHI ABC


Antecedente Comportamento Conseguenza

Paura e preoccupa- Guardare Netflix Mi sento meno pre-


zione che la mia per distrarmi dalla occupata e in an-
relazione/il lavoro preoccupazione e sia, ma ho perso
che ho fatto non dall’ansia tempo e ho iniziato
vada bene a lavorare quando
ormai era troppo
tardi per riuscire a
fare del mio meglio

I MIEI NUOVI ABC


Antecedente Comportamento Conseguenza

Paura e preoccupa- Anche se sono ten- Riesco a fare parec-


zione che la mia tata di guardare chio, perché ho avu-
relazione/il lavoro Netflix, butto giù to più tempo e una
che ho fatto non velocemente una traccia riguardo a
vada bene lista delle cose da come procedere
fare per il progetto
così posso iniziare
a lavorare

170
IL COMPITO A BREVE TERMINE Valuta le tue operazioni
motivazionali (da fare nelle prossime 24 ore)

Questo esercizio ti aiuterà a valutare le possibili establishing operation e


abolishing operation per un comportamento che vorresti modificare. Co-
mincia con il trascrivere i tuoi vecchi ABC dell’esercizio precedente in una
nuova pagina del tuo diario.
Nel corso delle prossime 24 ore, annota gli antecedenti che potrebbero
rendere la conseguenza di questo comportamento più o meno allettante
per te in momenti specifici.
Ricorda che gli antecedenti possono essere ambienti, eventi, luoghi/momenti,
persone, cose, ricordi, emozioni e pensieri. Alcuni degli esercizi che hai già

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fatto (Emozioni, pensieri, eventi e inneschi, nello Step 1, e il diario dei pensieri,
anche nella versione estesa, nello Step 2) potrebbero aiutarti a identificare
eventi e situazioni specifici che rappresentano antecedenti problematici.
Metti un segno di spunta nella cella appropriata per indicare se, secondo te,
si tratta di una establishing operation o una abolishing operation.
Questo ti aiuta a sapere quali antecedenti hanno le maggiori probabilità di
provocare azioni autosabotanti e può aiutarti a riconfigurare i tuoi vecchi
ABC, puntando sugli elementi cruciali da affrontare.

LE MIE ESTABLISHING OPERATION E ABOLISHING OPERATION


La conseguen- La conseguenza
za diventa più diventa meno
Antecedente gratificante gratificante
(establishing (abolishing
operation) operation)
Ambienti/luoghi/spazi

Persone (presenza/assenza, cose che fanno)

171
Routine (sonno, attività fisica, alimentazione)

Stimoli sensoriali (olfattivi, visivi, sonori, tattili, gustativi)

Emozioni, reazioni fisiologiche e sensazioni fisiche

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Pensieri (compresi inneschi dell’autosabotaggio)

Ora del giorno

Eventi oggettivi/osservabili (ad esempio litigio con il partner, rimprovero al lavoro, sfratto)

Quando diedi a Janie questo esercizio da fare, all’inizio


oppose resistenza, perché voleva veramente ma veramente pro-
crastinare il compito! In un primo momento le parve che fosse
troppo per lei e la sua risposta d’impulso a tutte le voci della
tabella fu «Non so». Evitare di fare l’esercizio poteva placare
tutti i suoi sensi di insicurezza, ma non la aiutava a scoprire i
comportamenti controproducenti che la spingevano a procra-
stinare. A un certo punto fece un respiro profondo e affrontò

172
un punto per volta, riuscendo a compilare la lista seguente, che
avrebbe poi usato nel compito a lungo termine per definire i
passi successivi del suo cambiamento di comportamento.
L’utilità di questo esercizio stava nel fatto che le permet-
teva di capire come esattamente poteva agire sulle establishing
operation e abolishing operation. Non era in balia di questi
fattori di influenza e, se da un lato non era possibile eliminarli
completamente, dall’altro lato poteva modificare il suo modo di
reagire e i comportamenti attuati in risposta a quell’esperienza.
Compilare questa tabella la aiutò a vedere in quali punti
poteva intervenire per ridurre la probabilità di attuare compor-

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tamenti controproducenti allo scopo di ottenere rinforzamento
negativo. Nel compito a lungo termine riuscì a mettere a buon
frutto queste conoscenze appena apprese.

I MIEI VECCHI ABC


Antecedente Comportamento Conseguenza

Paura e preoccupa- Guardare Netflix Mi sento meno pre-


zione che la mia per distrarmi dal- occupata e in ansia
relazione/il lavo- la preoccupazione e
ro che ho fatto non dall’ansia
vada bene

LE MIE ESTABLISHING OPERATION E ABOLISHING OPERATION


La conseguen- La conseguenza
za diventa più diventa meno
Antecedente gratificante gratificante
(establishing (abolishing
operation) operation)
Ambienti/luoghi/spazi

A casa (dove ci sono un sacco di


X
distrazioni)

173
In un bar (dove cerco di lavorare) X
Persone (presenza/assenza, cose che fanno)

Il supervisore critica un lavoro


X
che ho fatto

Lavorare con un collega X


Routine (sonno, attività fisica, alimentazione)

Mancanza di sonno X

Al mattino ho corso per 8 km X

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Stimoli sensoriali (olfattivi, visivi, sonori, tattili, gustativi)

Nessuno
Emozioni, reazioni fisiologiche e sensazioni fisiche

Sensazione fisica di tensione e


X
agitazione

Troppo sazia dopo un pasto X

Non affamata né troppo piena X


Pensieri (compresi inneschi dell’autosabotaggio)

Non riuscirò mai a finire in


tempo e comunque non sarà un
lavoro ben fatto X
(ipergeneralizzare/catastro-
fizzare)
Ora del giorno

Ho iniziato a lavorare a notte


X
fonda

Ho iniziato a lavorare la mat-


tina presto durante un fine X
settimana

174
Eventi oggettivi/osservabili (ad esempio litigio con il partner, rimprovero al lavoro, sfratto)

Litigio con il partner X

Chiacchierata incoraggiante
X
con il mio mentore al lavoro

IL COMPITO A LUNGO TERMINE Togliti quella establishing


operation dai piedi! (da fare durante la prossima settimana)

Ora che hai messo nero su bianco le tue possibili establishing operation e

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abolishing operation nel compito a breve termine, è il momento di mettere in
pratica quello che hai scoperto con questi esercizi. Equipaggiato con queste
conoscenze, puoi iniziare a provare a modificare il tuo comportamento in
modo da ridurre le probabilità di agire in modo problematico. A questo scopo
devi eliminare o ridurre il più possibile le establishing operation: meno il tuo
comportamento è gratificante e meno è probabile che tu lo attui.
Facendo il compito a breve termine potresti avere scoperto una varietà di
establishing operation, ma nel corso della prossima settimana concentrati
per eliminare il più possibile le tre principali. Identificare queste tre establi-
shing operation principali e lavorare specificamente su di esse ti aiuterà ad
affrontare gli antecedenti più potenti che si potrebbero presentare durante
questi sette giorni. Riesamina la tabella delle tue establishing e abolishing
operation e scrivi in una pagina nuova del tuo diario le tre establishing
operation principali.
Durante la prossima settimana, impegnati a fare il possibile per eliminare
queste establishing operation e vedi se la frequenza del tuo comportamento
diminuisce. Molte persone scoprono che un tipo di establishing operation
particolarmente difficile da eliminare sono le emozioni disturbanti. Quando
le emozioni sono troppo intense, può essere dura capire come ritrovare un
equilibrio in modo da non agire in modo impulsivo e autosabotante. Per
trovare spunti, ritorna sugli esercizi dello Step 2, come Dare fisicità all’emo-
zione, Azione contraria e Incrementare le emozioni positive. Se, pur avendo
decisamente ridotto o eliminato una particolare establishing operation, il
tuo comportamento non cambia, riprendi la tabella delle tue establishing e
abolishing operation e valuta nuovamente se l’establishing operation che hai
selezionato influisce realmente sulla percezione che hai della conseguenza.

175
Un modo per accertarti che l’establishing operation che hai selezionato sia
una di quelle che ti porta direttamente ad attuare comportamenti autosabo-
tanti è verificare se, quando quella establishing operation si presenta, noti un
forte e spesso improvviso impulso a fare qualcosa che sai essere inefficace
o controproducente ai fini dei tuoi obiettivi. Se una establishing operation
è un po’ seccante (come vedere altre persone che mangiano dolci mentre
tu per ora li hai eliminati dalla tua dieta) ma di fatto non ti porta ad agire in
maniera per te controproducente (come unirti a quelle persone e mangiare
dolci anche tu), allora quella non è una delle tue establishing operation
principali, anche se a rigor di logica potrebbe sembrarlo.
Dato che siamo tutti diversi, una establishing operation che funziona per un
tuo familiare o amico potrebbe non essere quella che tormenta te al punto
da portarti all’autosabotaggio. Perciò può essere necessario lavorare un po’

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per sviluppare una maggiore consapevolezza di questi schemi e individuare
esattamente quali establishing operation hanno il massimo impatto su di
te. In questo esercizio provane alcune — e se non noti cambiamenti nel tuo
comportamento, riparti dall’inizio e fattene venire in mente altre — e osserva
se davvero ti provocano un impulso quasi irresistibile ad agire in maniera
non funzionale: se sì, hai verosimilmente identificato una delle tue principali
establishing operation.

Establishing Establishing Establishing


operation n. 1 operation n. 2 operation n. 3
_________________ _________________ _________________
_________________ _________________ _________________

Strategie per ridurla/ Strategie per ridurla/ Strategie per ridurla/


eliminarla eliminarla eliminarla

176
Quando Janie affrontò le sue establishing operation ed
elaborò i possibili antidoti, scrisse questo:

Establishing Establishing Establishing


operation n. 1 operation n. 2 operation n. 3
Mancanza
_________________ Sensazione fisica
_________________ Inneschi dell’auto-
_________________
di sonno
_________________ di tensione
_________________ sabotaggio: «Non
_________________
_________________ e agitazione
_________________ riuscirò mai
_________________
_________________ _________________ a finire…»
_________________

Strategie per ridurla/ Strategie per ridurla/ Strategie per ridurla/

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eliminarla eliminarla eliminarla

Andare a letto al Fare 10 respiri pro- Usare la tecnica


massimo alle 11 fondi Esamina le evi-
denze
Non fare pisolini Uscire a cammina- Usare la tecnica
durante il giorno re per 20 minuti (o, dell’avvocato del
(perché se li faccio se è buio, fare un diavolo
finisco con l’anda- po’ di yoga)
re a letto più tardi,
non avendo sonno)
Fare un breve eser- Annusare olio di Usare la tecnica
cizio di meditazio- lavanda della defusione
ne prima di andare
a letto (per favorire
un buon sonno)

Facendo questo esercizio avrai un preciso piano d’azione


da usare quando senti di essere sul punto di autosabotarti.
Quando Janie si sentiva tesa e agitata, usava la tabella per
attuare un comportamento diverso. Ad esempio, quando una
domenica dopo pranzo si sedette alla scrivania per organizzare le
cose da fare e i materiali per una riunione che avrebbe avuto con
il suo team la mattina dopo, notò di essere irrequieta, distratta
e incapace di concentrarsi su quello che doveva fare. Andò in

177
cucina a farsi un caffè, fece un po’ di shopping online, chiamò
un’amica per chiacchierare, pulì la lettiera del gatto, pulì i piani
della cucina e portò fuori la spazzatura. Di lì a due ore stava
per arrendersi, dicendosi che quel giorno non aveva le risorse
mentali per fare quel lavoro.
Ma poi si ricordò della tabella, la prese, la rilesse e decise di
provare a uscire a fare quattro passi, come aveva scritto. Fece una
passeggiata di 20 minuti, ascoltando musica rilassante. Dopo
la camminata si sentì meno irrequieta e tesa e riuscì a sedersi
alla scrivania e a preparare la presentazione che le serviva per
la riunione dell’indomani.

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Cosa aspettarsi adesso

Adesso sai che alcuni antecedenti più di altri ti istigano ad


autosabotarti. Questo ti aiuta a capire in quali momenti potresti
essere più esposto all’autosabotaggio e ti sollecita a prestare più
attenzione in particolari situazioni, durante eventi stressanti
specifici e quando hai certi pensieri o certe emozioni. Potresti
accorgerti di avere maggiore consapevolezza di queste establi-
shing operation quando si manifestano e questa consapevolezza
dovrebbe indurti a usare la miriade di strategie che hai imparato
finora. Ogni volta che è possibile, riduci o elimina gli anteceden-
ti dalla tua vita o, come vedremo nel prossimo Step, sostituisci
il tuo vecchio comportamento con un comportamento nuovo
di zecca che ti avvicina, anziché allontanarti, dai tuoi obiettivi.

178
Step 4
Sostituire, non ripetere

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Nello Step precedente ci siamo occupati di modificare gli
antecedenti, eliminandoli o riducendone l’influenza. Ricordi
che Janie usciva a camminare un po’ quando si sentiva agitata (la
sua establishing operation) così da ridurre l’influenza negativa
della sensazione e riuscire a calmarsi e ad essere più produttiva
nel lavoro? A volte però non è possibile modificare una establi-
shing operation, per cui occorre sostituire un comportamento
inefficace con un altro che ti avvicina ai tuoi obiettivi.
Tutti noi abbiamo delle abitudini: molte di esse sono in-
nocue, ma alcune possono condurre all’autosabotaggio. Forse
consumi la stessa cena a base di pollo, riso e verdure diverse volte
in settimana o hai sempre Love actually in sottofondo mentre
fai le pulizie di casa. Una noia? Forse. Ma queste abitudini non
causano necessariamente problemi.
Ci sono altre abitudini che non sono affatto innocue, spe-
cie quelle che ci bloccano in un circolo vizioso improduttivo.
Queste sono cibo per l’autosabotaggio: come un criceto sulla
ruota, ripetiamo lo stesso comportamento senza fare passi in
avanti, consolidando gradualmente la convinzione che non
siamo capaci di superare gli ostacoli che si frappongono fra noi
e i nostri obiettivi.

179
Per uscire da una spirale di comportamenti improduttivi
occorre conoscere in primo luogo i passi che ci hanno portato
a quel punto morto. Interrompere uno schema comportamen-
tale ben consolidato una volta per tutte richiede ben più delle
buone intenzioni o della consapevolezza di come e quando si
verificano i problemi. Anche quando hai strategie di problem
solving (come quelle che acquisisci con tutti gli esercizi di que-
sto libro), ciò non garantisce che le userai nei momenti in cui
sarebbe più necessario. Per essere sicuro di metterle in campo
e applicarle sistematicamente, devi accrescere le tue abilità di
autoregolazione, cioè le abilità che ti permettono di resistere

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alle tentazioni, agli impulsi e alle urgenze che potrebbero sviarti.
In questo Step imparerai una tecnica potentissima che
combina confronto mentale e intenzioni di attuazione e ti aiuta
a perfezionare le tue abilità di autoregolazione così da riuscire a
sostituire quei comportamenti problematici e a raggiungere quel-
lo che vuoi nella vita. È una cosa diversa da quello che abbiamo
visto nello Step precedente, dove hai cercato di modificare o, se
possibile, eliminare gli antecedenti che causano l’autosabotaggio,
cioè le A della catena ABC. In questo Step modificherai i com-
portamenti che nel tempo, a forza di ripetere il ciclo ABC, sono
diventati automatici. Lo farai usando una tecnica con cui eviti
di ripetere automaticamente un determinato comportamento
anche se si presenta, in qualche modo o forma, un antecedente
che solitamente lo provoca. Ma prima di tutto vediamo un po’
perché le buone intenzioni, anche quando sono tantissime, da
sole non bastano a procedere spediti verso i propri obiettivi.

Il problema delle buone intenzioni

Pensare positivo basta? Sinceramente no. Se non sei riu-


scito ad attenerti con coerenza alle tue buone intenzioni rag-

180
giungendo risultati, non sei il solo. Avere buone intenzioni ma
non metterle in atto sistematicamente è un problema vecchio
come il mondo. La ricerca indica che la relazione tra buone
intenzioni e comportamenti proattivi è nel migliore dei casi
debole (Gollwitzer, 1999), per cui l’intenzione di fare una cosa
non sempre ti porta poi a farla. È una situazione che la maggior
parte di noi probabilmente conosce bene. Potremmo avere
un obiettivo che ci sta assolutamente a cuore, ma in qualche
modo non riuscire a impegnarci a perseguirlo con sistematicità.
Potremmo procedere con alti e bassi e ritrovarci un giorno a
esultare per un piccolo traguardo raggiunto e il giorno dopo a

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fustigarci per un errore commesso.

Desiderio vs intenzione
Sia i desideri sia le intenzioni possono dirigerti verso i
tuoi obiettivi, ma si tratta di due concetti diversi. Il desiderio
è una cosa che vorresti avere. Può essere un sogno realizzabile o
qualcosa di assolutamente irraggiungibile. Quando desideri una
cosa, non significa necessariamente che hai deciso di provare a
ottenerla. Per certi aspetti, i desideri possono essere considerati
come l’inizio della strada che da ultimo conduce all’azione
(Malle e Knobe, 2001) e, se decidi di perseguire un obiettivo
legato ai tuoi desideri, si può dire che hai stabilito l’intenzione
di agire per realizzare il tuo desiderio e di impegnarti a rag-
giungere l’obiettivo. L’intenzione, perciò, è il passo successivo
verso l’azione e ti aiuta a sviluppare e poi attuare un piano per
raggiungere il tuo obiettivo.
Il mio paziente Danny sa benissimo come ci si sente a
volere una cosa e non riuscire a ottenerla. Sono circa dieci anni
che cerca di frenare la sua abitudine di mangiare troppo, che
lo ha portato a ingrassare di 15 chili. Vuole perdere peso, ma
sembra non essere capace di farlo. Danny è bravissimo a fare

181
regolarmente attività fisica: va a correre tre volte in settimana e
in palestra due. Da questo punto di vista è stato assolutamente
sistematico e si allena ormai da parecchi anni. Ma per qualche
motivo non riesce proprio a raggiungere questo stesso livello di
regolarità quando si tratta di migliorare le sue abitudini alimen-
tari, specie quando esce a cena con gli amici, quando mangia a
casa da solo dopo una giornata impegnativa di lavoro o fa uno
spuntino mentre è seduto alla sua scrivania e concentrato su
un progetto complesso. Con il passare del tempo, ha messo su
peso e il peso lì è rimasto.
Danny sembrava senz’altro determinato a raggiungere il

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suo obiettivo e alcune delle tecniche che aveva usato a questo
scopo potrebbero esserti familiari. Ogni primo gennaio aveva
scritto questa sua intenzione tra i buoni propositi per l’anno
nuovo, aveva provato varie diete e aveva scritto frasi motivazio-
nali rivolte a se stesso su foglietti adesivi che aveva poi appic-
cicato in giro per tutta la casa. Aveva stampato foto di quando
aveva un peso più vicino a quello forma e le aveva attaccate alle
antine dei mobili della cucina e sullo sportello del frigo come
fonti di ispirazione. Del suo obiettivo di perdere peso ne aveva
parlato con gli amici e i familiari. Faceva la spesa in negozi di
cibi biologici, riempiendosi la dispensa di frutta secca e barrette
proteiche. Ma anno dopo anno i chili rimanevano dov’erano
e lui era sempre più scoraggiato, cosa che lo portava soltanto a
mangiare di più, perpetuando il circolo vizioso.
Quasi tutti i comportamenti di Danny erano in linea
con le sue intenzioni, ma proprio non riusciva a controllare
gli spuntini che faceva. Volendo perdere peso senza riuscirci,
Danny si sentiva impotente e sperimentava dissonanza cogni-
tiva — e sappiamo quanto la nostra mente la detesti! Iniziò a
pensare che sarebbe rimasto in sovrappeso per sempre. Dato
che l’obiettivo desiderato pareva al di fuori della sua portata,
iniziò a mangiare in modo ancor meno salutare. Dopo essersi

182
concesso uno spuntino generoso, che gli dava un sollievo tem-
poraneo da ansia e stress, presto veniva preso dalla vergogna e
dal senso di colpa per avere il fatto il contrario di quello che
sapeva di volere per sé.
Sentirsi impotenti, come si sentiva Danny, spesso porta
ad autosabotarsi. Ho sentito miei pazienti dire: «Sono senza
speranza» o «Non ho forza di volontà». Ovviamente non è vero:
tra azioni e risultati c’è un nesso preciso, come abbiamo visto
esaminando gli ABC. Conoscendo questa sequenza di eventi e
poi perfezionando le tue abilità di autoregolazione sarai nelle
condizioni di agire in direzione degli obiettivi che ti stanno

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più a cuore, anche quando situazioni e circostanze ti remano
contro. L’autoregolazione riveste un ruolo cruciale nell’aiutarti
a passare da «non ce la posso fare» a «ce la posso fare». Lascia
che ti spieghi come funziona.

L’autoregolazione

Essenzialmente, autoregolarsi significa agire nel proprio


interesse. Come spiega lo psicologo Albert Bandura (1991), l’au-
toregolazione è un processo attivo per mezzo del quale monito-
riamo e valutiamo il nostro comportamento e reagiamo ad esso
(Baumeister et al., 1998; Duckworth e Seligman, 2005; Mischel,
Shoda e Peake, 1988; Wolfe e Johnson, 1995; Tangney, Baumei-
ster e Boone, 2004). Per autoregolarsi è necessario identificare
i propri pensieri e le proprie emozioni, riconoscere quando c’è
qualcosa che non va e correggere il tiro. Questo è fondamentale
per avere successo sul lavoro, a scuola e nelle relazioni, per la
nostra salute mentale e per raggiungere i nostri obiettivi. Di
fatto, l’autoregolazione è alla base dell’azione deliberata1 ed è

http://professoralbertbandura.com/albert-bandura-self-regulation.html.
1

183
quella che dà il via al cambiamento, specie il cambiamento che
allinea il comportamento a uno standard personale che ci si è
posti, come un ideale o un obiettivo (Baumeister e Vohs, 2007).
Ecco perché avere abilità di autoregolazione forti è essenziale
quando si vuole smettere di autosabotarsi!
Essendo l’autoregolazione così cruciale per gestire bene
la nostra vita, molti psicologi hanno studiato cosa occorre per
sviluppare e mantenere queste abilità. Secondo Roy Baumeister
(Baumeister e Vohs, 2007; Baumeister, Schmeichel e Vohs,
2007) una buona autoregolazione dipende fondamentalmente
da quattro fattori:

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1. gli standard di comportamento desiderato;
2. il monitoraggio delle situazioni e dei pensieri che ci sviano
dai nostri standard;
3. la motivazione a raggiungere questi standard;
4. la forza di volontà, o forza interiore, che abbiamo di con-
trollare qualunque impulso ad agire in senso contrario ai
comportamenti desiderati, soprattutto nel breve termine.
Per raggiungere una buona autoregolazione è necessario
che ognuno di questi fattori sia presente almeno in una certa
misura: tuttavia, la mancanza di uno di essi può essere in
parte compensata dall’abbondanza di un altro. Nel caso della
motivazione sembra essere proprio così, perché, se la forza di
volontà si è esaurita, una persona può comunque essere in
grado di autoregolarsi bene se la motivazione è alta.
Esaminiamo ognuno di questi fattori da vicino per capi-
re che livello di abilità di autoregolazione hai ora, arrivato a
questo punto del programma. Quando abbiamo delle buone
intenzioni, abbiamo definito degli standard riguardo ai com-
portamenti che desideriamo attuare e ai risultati che dovremmo
conseguire. Quindi, il primo fattore degli standard dovrebbe
essere presente in abbondanza, tanto più che hai preso que-

184
sto libro proprio perché hai in mente uno o due obiettivi.
Negli Step 1, 2 e 3 hai imparato a identificare, esaminare ed
elaborare in vari modi le situazioni, i pensieri e le emozioni
che precedono il tuo comportamento, per cui dovrebbe essere
presente anche il secondo fattore, il monitoraggio. Quindi gli
standard e il monitoraggio li hai. Rimangono la motivazione
e la forza di volontà.
Quando le persone parlano di obiettivi, queste parole sal-
tano sempre fuori, ma il più delle volte le sento usare in forma
di lamentela: «Quando si tratta di dolci non ho nessuna forza
di volontà, per cui non riesco a stare a dieta», «Certo che voglio

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trovare un altro lavoro, ma alla sera sono troppo stanco e non
sono motivato a mettermi a cercarlo» o «Non sono abbastanza
motivato per andare in palestra cinque volte in settimana». In
altri casi, le persone si lamentano di non sapere come fare ad
avere più motivazione o forza di volontà. Sembrano concetti
astratti difficili da afferrare, il che è frustrante, perché appaio-
no anche importanti per raggiungere gli obiettivi. Qualcosa
ti suona familiare?
Abbiamo accennato alla motivazione e alla forza di vo-
lontà nello Step 1, ma ritorniamoci su e vediamo la differenza
tra questi due concetti. Spesso si parla di motivazione come
di qualcosa che ci spinge a perseguire i nostri obiettivi. Può
essere descritta come una forza energetica che ci sollecita ad
agire (Pinder, 1998) e che si collega a ciò che scegliamo di
perseguire e a come lo perseguiamo (Parks e Guay, 2009).
Diversamente, la forza di volontà è la capacità di resistere alle
tentazioni nell’immediato e di differire la gratificazione allo
scopo di raggiungere gli obiettivi a lungo termine che ci sia-
mo posti. Quindi, la motivazione ci dà la spinta e la forza di
volontà ci mantiene in carreggiata. Potremmo essere motivati
a perdere peso per prepararci alla prova costume, ma è la forza
di volontà quella che ci trattiene dal pescare dal barattolo dei

185
biscotti. Uno studio dell’American Psychological Association2
ha rilevato che la mancanza di forza di volontà è considerata
il principale ostacolo al cambiamento, ma secondo la maggior
parte delle persone è anche un’abilità che si può apprendere.

Cosa sappiamo sulla forza di volontà

Spesso i miei pazienti si lamentano di non avere abbastanza


forza di volontà per raggiungere i loro obiettivi. Fanno fatica
a resistere alle tentazioni e danno la colpa alla mancanza di

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forza di volontà. Pare che, nella percezione generale, o nasci
con quintali di forza di volontà o sei destinato a non conclu-
dere nulla nelle situazioni che richiedono il sostegno che la
forza di volontà può dare. Non è vera né l’una né l’altra cosa.
Permettimi di rivelarti alcune verità sulla forza di volontà: la
forza di volontà è una risorsa che si esaurisce (Job, Dweck e
Walton, 2010) e che si indebolisce, se usata troppo (Baumeister,
Schmeichel e Vohs, 2007). La forza di volontà può prosciugarsi
per varie ragioni, ad esempio per stanchezza mentale (Inzlicht
e Gutsell, 2007) o perché ci si trova ad affrontare troppe scelte
o decisioni. La ricerca ha dimostrato che svolgere attività che
richiedono autocontrollo consuma le riserve di glucosio del
cervello (Gailliot et al., 2007), quindi esistono riscontri fisici
a sostegno dell’idea che la forza di volontà si esaurisca. Non
c’è quindi da meravigliarsi se a volte ci riesce difficile resistere
alle tentazioni a tarda sera. Arrivati a quell’ora, è probabile che
abbiamo usato tutta la nostra forza di volontà in attività che
hanno coinvolto le funzioni superiori del cervello, quindi ecco
perché è più facile cedere al cibo spazzatura e allo shopping
online sfrenato.

http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2011/final-2011.pdf.
2

186
La buona notizia è che la forza di volontà può essere svi-
luppata, preservata e potenziata. Molti degli esercizi che troverai
in questo Step ti aiuteranno a fare proprio questo. E lavoreremo
moltissimo su questo aspetto anche nel prossimo Step.
Abbiamo bisogno di tutta la forza di volontà possibile,
perché le abilità di autoregolazione (di cui la forza di volontà
è una componente) sono intrinsecamente connesse ai quattro
compiti essenziali a perseguire efficacemente gli obiettivi, ossia:
1. attivarsi;
2. rimanere in carreggiata;

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3. smettere di compiere le azioni che si rivelano non funzionali
(e provarne altre);
4. evitare di esaurirsi facendo tutto questo (Oettingen e
Gollwitzer, 2010).
Dato che la letteratura esistente indica che la forza di
volontà è una risorsa che si consuma, non c’è da meravigliarsi
che di quando in quando le persone facciano dei passi falsi nel
percorso verso i loro obiettivi. Non riescono a mantenere la forza
di volontà, una componente chiave dell’autoregolazione, nel
lungo termine, soprattutto perché devono ricorrere sempre di
più ad essa per fare gli ulteriori passi in avanti verso l’obiettivo.
È un po’ come il sollevamento pesi: per sollevare pesi, dobbiamo
raccogliere le forze e reclutare i muscoli. Ma solleva e solleva, i
muscoli si stancano, per cui gli ultimi sollevamenti sono molto
più faticosi di quelli fatti a inizio allenamento, quando eravamo
freschi e in forze. L’autoregolazione funziona in maniera molto
simile. Più usiamo i muscoli dell’abilità di autoregolazione, più
si stancano e più aumenta la probabilità che mollino l’osso e di-
cano: «Basta!», il che ti rende incline ad agire in modo impulsivo
o poco ponderato, incrementando il rischio di autosabotaggio.
Come abbiamo visto nello Step 3, alcune conseguenze
(specie i rinforzatori negativi) sono particolarmente allettanti.

187
Ad esempio, chi ha l’abitudine di procrastinare spesso evita
di fare quello che dovrebbe fare perché il compito li fa sentire
tesi, stressati o in ansia. Rimandarlo serve a migliorare tempo-
raneamente lo stato d’animo ed è perciò un modo per ridurre
lo stress e avere sollievo per un attimo. Purtroppo, l’effetto
positivo dura meno dei problemi e alla fine le conseguenze,
come dormire poco o ricevere un rimprovero dal capo su tutte
le furie, restituiscono tutto lo stress moltiplicato per dieci.
Tuttavia, quel sollievo momentaneo dalle emozioni ne-
gative può essere potentissimo e quella via di fuga temporanea
può essere particolarmente allettante in alcune situazioni

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antecedenti, soprattutto quelle che hai identificato come tue
establishing operation nello Step 3 (per trovare ispirazione,
dai un’occhiata a come hai risposto agli esercizi Valuta le tue
operazioni motivazionali e Togliti quella establishing operation
dai piedi!). Cedere allo star bene è una tentazione particolar-
mente irresistibile quando già siamo esausti e abbiamo la forza
di volontà in riserva.
Ad esempio, potremmo sentirci irritabili e sfiniti perché
abbiamo appena avuto una lite furiosa con una persona cara,
perché la notte prima non abbiamo chiuso occhio, perché ci
sono inneschi dell’autosabotaggio che ci danno il tormento o
perché abbiamo avuto una giornata massacrante al lavoro, dove
abbiamo dovuto faticare per non perdere le staffe di fronte ai
colleghi, e via di questo passo.
Benché la maggior parte delle persone creda che la motiva-
zione e la forza di volontà siano caratteristiche innate, sappi che
sono abilità specifiche che, lavorando un po’, puoi sviluppare e
potenziare. Di fatto, la potente tecnica che combina il confronto
mentale e le intenzioni di attuazione è diretta proprio a queste
due ultime componenti.
Il confronto mentale aiuta a sviluppare una motivazio-
ne forte a perseguire l’obiettivo e le intenzioni di attuazione

188
aiutano a preservare la forza di volontà (la capacità di resistere
alle tentazioni del momento per raggiungere obiettivi a lungo
termine, soprattutto quando sei già abbastanza provato).

Confronto mentale

Sviluppato dalla psicologa Gabriele Oettingen (Oettingen


e Gollwitzer, 2001), il confronto mentale è una strategia che ti
permette di mettere sul tavolo i tuoi obiettivi e di considerare
in maniera spassionata cosa potrebbe impedirti di raggiungerli.

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Lo scopo è concentrarti su come sarà la tua vita quando avrai
raggiunto il tuo obiettivo e poi confrontarla con gli ostacoli
che te lo potrebbero impedire. La prospettiva può sembra-
re tremendamente deprimente, ma mettere a fuoco questi
ostacoli serve non a scoraggiarti ma a darti la possibilità di
vedere che cosa dovrai affrontare. Sapere che cosa ti intralcia
è il punto di partenza per scoprire che cosa può sgomberare
la strada. Immaginare come ti sentirai e come sarà la tua vita
di ogni giorno ti apre uno scorcio su come le cose andranno
molto meglio se raggiungi il tuo obiettivo e questo ti dà una
forte motivazione a fare qualunque cosa occorra per arrivarci.
Fare confronti mentali è più facile di quanto si possa pen-
sare, perché la nostra mente è capace di una vita di fantasia
molto ricca e creativa. Di fatto, probabilmente nutriamo più
desideri di quanto il tempo o le occasioni ci permettano di
notare (Heckhausen e Gollwitzer, 1987). Non tutti i nostri
sogni e desideri (anche detti «libere fantasie»; Klinger, 1990)
sono realizzabili né diventano nostri obiettivi. Ad esempio,
sognare di lavorare nel circo dopo avere visto uno spettacolo
particolarmente emozionante del Cirque du Soleil non richiede
grande energia o impegno cognitivo, specie quando ci rendiamo
conto che questo desiderio potrebbe essere poco attuabile. Per

189
quanto possa essere divertente fantasticare su una carriera da
trapezista, se hai passato i 50 e non hai alcuna formazione in
arti circensi, è facile capire che non avresti grandi probabilità
di raggiungere un obiettivo di questo tipo.
Allora come facciamo a distinguere un sogno (che potrebbe
essere realizzabile o meno) da un obiettivo che vogliamo dav-
vero perseguire? In linea generale, ci impegniamo a perseguire
degli obiettivi solo quando pensiamo di avere qualche chance
di raggiungerli. La convinzione di avere «quello che serve» per
portare a termine con successo un compito o raggiungere un
obiettivo si chiama autoefficacia ed è ampiamente coinvolta

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nel grado di impegno che investiamo nel perseguire i nostri
obiettivi. Più dubitiamo di noi stessi, più è probabile che ci
autosabotiamo. Potremmo sorprenderci a chiederci: «Perché
darsi pena? Non ce la farò comunque».
Mi auguro che a questo punto tu abbia imparato a indivi-
duare gli specifici inneschi dell’autosabotaggio (ipergeneraliz-
zare/catastrofizzare, doverizzare, pensare in modo dicotomico,
leggere la mente, non considerare il positivo, personalizzare) che
ti frenano o seminano dubbi nella tua mente e abbia iniziato a
trasformarli in modo da potenziare la tua autoefficacia. Il con-
fronto mentale ti fa fare un ulteriore passo in avanti invitandoti
a considerare in modo concreto e approfondito la differenza tra
il futuro che desideri e la tua realtà attuale.
Mettere a fuoco questa discrepanza aiuta a creare disso-
nanza cognitiva (ne abbiamo parlato nello Step 1), che, come
abbiamo visto, ti spinge a volerla risolvere il più presto possibile,
perché il disagio psicologico che crea è davvero fastidiosissimo!
Perciò, il confronto mentale aumenta davvero la motivazione
a perseguire gli obiettivi con la massima efficienza possibile.
Vedremo come funziona questa tecnica, perché funziona così
bene e perché altre tecniche popolari tendono a non essere
sempre efficaci.

190
Collegare i puntini tra i risultati futuri e le difficoltà presenti

Senza collegamenti diretti tra dove vuoi arrivare e cosa


potrebbe intralciarti, la probabilità di trasformare i tuoi sogni
in realtà si riduce. Quando ci poniamo un obiettivo, general-
mente adottiamo uno di questi tre approcci per raggiungerlo:
1. fare fantasie sul futuro;
2. focalizzarci solo sulla realtà attuale, se il risultato desiderato
non si è ancora concretizzato;
3. confrontare mentalmente le nostre fantasie sui risultati fu-

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turi desiderati, la nostra realtà attuale e gli ostacoli che nel
presente si frappongono tra noi e quei risultati desiderati.
Considero questi approcci come la «regola di Riccioli
d’Oro»: solo uno è perfetto. Con il primo approccio, hai solo
il desiderio e non agisci. È qui che molte delle comuni tecniche
motivazionali falliscono, perché si concentrano solo sull’a-
spetto del desiderare, senza considerare l’intero percorso dalla
partenza all’arrivo. Con il secondo, vedi solo il punto in cui ti
trovi, il che può avvilirti, ma non dove vuoi arrivare, per cui
rischi di rimanere bloccato dove sei. Il terzo è la combinazione
perfetta, perché colleghi il futuro che desideri al presente che
hai: la ricerca ha dimostrato che questa combinazione produce
un impegno radicato nella costruzione e nel mantenimento
dell’autoefficacia (Oettingen e Gollwitzer, 2010). Visualizzan-
do il confronto mentale entri in contatto con la convinzione
e l’aspettativa che raggiungerai l’obiettivo, contatto senza il
quale le tue probabilità di raggiungerlo si riducono (Oettingen,
Hönig e Gollwitzer, 2000). Questo spiega perché a Danny non
servì a nulla appendere foto di grandi atleti in giro per la casa.
Voleva perdere peso e migliorare il suo aspetto, ma in realtà
non credeva né si aspettava davvero di poter mai assomigliare
a questi sportivi al top della forma. Di fatto, vedere quelle foto

191
tutti i giorni lo faceva sentire ancora più abbattuto. Anziché
motivarlo, gli ricordavano costantemente quanto fosse lontano
da quell’ideale.
Oggi da più parti si vuol far credere che il pensiero po-
sitivo sia il Sacro Graal e si insiste sul fatto che il segreto del
successo sta nello sviluppare e mantenere una visione della vita
ottimistica che guarda sempre al bicchiere mezzo pieno. La ri-
cerca dimostra però che fantasticare sugli esiti felici e sulla loro
facile realizzazione non aiuta, anzi: di fatto rende più difficile
raggiungere i propri obiettivi.
Pare che investire energia in aspirazioni anziché azioni

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possa privarci delle risorse necessarie a elaborare un piano per
realizzarle, quelle aspirazioni. La nostra mente funziona in
modi strani e il semplice fatto di sognare quello che vogliamo la
porta a pensare soltanto a una condizione nella quale abbiamo
già raggiunto il nostro obiettivo, per cui non avverte la spinta
necessaria ad agire di più per conseguirlo (Oettingen, 2014).
Se ci limitiamo a pensare a una certa condizione, il nostro cer-
vello non è motivato ad agire per fare in modo che si realizzi
effettivamente.
Diversamente, riflettere soltanto sul punto in cui ti trovi
nel presente senza pensare affatto al risultato che desideri può
tenerti bloccato in un ciclo negativo in cui rimugini su come
le cose attualmente non sono come vorresti che fossero, il
che spesso porta a un maggior senso di impotenza, oltre che
a emozioni di tristezza, nervosismo e frustrazione. Infatti, la
ricerca ha dimostrato che anche concentrarsi unicamente sugli
ostacoli al raggiungimento di un obiettivo, così come limitarsi
a fantasticare, non aiuta affatto. Soffermarsi su quello che non
va come vorremmo è associato a sintomi depressivi e rischia
di farci iniziare a pensare negativamente anche riguardo alle
prospettive future, oltre che riguardo al presente (Lavender
e Watkins, 2010). Finire in un vicolo cieco come questo può

192
incidere ulteriormente sulla nostra capacità di raggiungere
obiettivi in futuro. Perciò, se ci concentriamo solo su una faccia
della medaglia — a che punto siamo ora vs dove vorremmo
essere — non avvertiamo la spinta necessaria ad agire, non si
attivano le convinzioni e le aspettative di successo e non siamo
motivati a perseguire l’obiettivo.
Il confronto mentale ti permette di osservare sia i risultati
che desideri per il futuro sia gli ostacoli che si frappongono al
loro raggiungimento. È un po’ come guardare una cartina e
vedere sia dove ti trovi adesso sia dov’è la tua destinazione: non
puoi fare a meno di provare a elaborare un piano per arrivare

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dal punto A al punto B. Dandoti la possibilità di riconoscere
esattamente come la realtà attuale ti ostacoli nel raggiungimento
dei risultati che desideri, il confronto mentale ti mostra che, se
davvero vuoi quei risultati, devi modificare la tua esperienza
presente. Pensare dapprima al futuro positivo, e poi riflettere
sugli aspetti negativi della tua realtà attuale, è importante perché
ti mette nelle condizioni di valutare più facilmente gli aspetti
della situazione presente che ti sono di ostacolo sulla via verso
il tuo obiettivo (Kappes e Oettingen, 2014).
Se, dopo avere pensato positivo, fai un esame di realtà,
ottieni due risultati: crei l’urgenza del bisogno di realizzare il tuo
futuro e stabilisci con maggiore precisione se puoi farcela. Più ti
aspetti di riuscirci, più ti impegnerai a farlo (Olson, Roese e Zan-
na, 1996). Quando credi di poter raggiungere il tuo obiettivo,
spesso hai più energia. Questa spinta a riuscire è stata effettiva-
mente rilevata in uno studio che ha misurato le variazioni nella
pressione sanguigna sistolica, che è considerata un indicatore
affidabile dello stato di attivazione fisiologica e di mobilitazione
comportamentale (Gendolla e Wright, 2005). Questi cambia-
menti fisici e mentali traducono le alte aspettative di successo in
impegno sostenibile nel perseguire l’obiettivo (Oettingen et al.,
2009) e in effettiva azione per raggiungerlo. Inoltre, la ricerca

193
dimostra che, dopo avere fatto il confronto mentale, le persone
prevedevano che avrebbero provato un’estrema delusione se non
fossero riuscite a raggiungere i loro obiettivi, il che alimentava
ancora di più la loro motivazione, perché volevano evitare a tutti
i costi di essere scontente di sé in futuro.
Abbiamo parlato un sacco del confronto mentale e del
perché sia tanto utile, quindi ora provalo tu stesso e vedi cosa
può fare per te.

ESERCIZIO Confronto mentale

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Questa versione del confronto mentale, adattata dalle tecniche originali
sviluppate dalla dottoressa Oettingen, sembra semplice, ma non lo è. Per
trarre il massimo beneficio da questo esercizio, usa il diario.
Come prima cosa pensa a un desiderio che hai. Scegli qualcosa che ti sta
molto a cuore e che speri di realizzare e a qualcosa che sei davvero convinto
di poter realizzare, se ti impegni. Per capire bene quanto sei convinto di avere
le capacità di raggiungere questo obiettivo, valuta il tuo livello di sicurezza
di poterlo raggiungere (se ti impegni al massimo) su una scala da 1 a 10,
dove 10 è la sicurezza massima. Prova a pensare a un desiderio per il quale
avresti un livello di sicurezza compreso fra 7 e 10. Quando lo hai pensato,
scrivilo sul diario.
Immagina per qualche minuto che quel desiderio si realizzi. Lascia vagare la
mente e goditi la scena. Come sarebbe? Quale sarebbe la cosa più meravigliosa
del raggiungere questo obiettivo? Come ti sentiresti a raggiungerlo? Scrivi
tutto quello che ti viene in mente.
Ora immagina che quel desiderio non si realizzi. Soffermati per qualche mi-
nuto a riflettere sul perché non sei riuscito a realizzarlo. Quali interferenze
ci sono state? Quali ostacoli legati a te (pensieri, emozioni, comportamenti)
si sono messi di mezzo? Quale aspetto della VITA ti impedisce di realizzare il
tuo obiettivo e in che modo? Cosa ti farebbe più paura se non raggiungessi
mai il tuo obiettivo? Come ti sentiresti?

Vediamo come funziona ritornando sul caso di Danny.


L’obiettivo che identificò fu perdere 15 chili. Ma un obiettivo
avulso dal contesto può sembrare impossibile. Senza un po’

194
più di specificità, perdere 15 chili può apparire scoraggiante,
così gli chiesi di indicarmi un periodo di tempo realistico che
secondo lui poteva bastare a buttare giù quei chili se si fosse
impegnato al massimo e lui disse un anno. Quando valutò la
propria fiducia di raggiungere questo obiettivo di perdere 15
chili in un anno sulla scala da 1 a 10, disse che era 5. Non era
un granché come fiducia! Se non hai abbastanza fiducia di rag-
giungere il tuo obiettivo, è meglio ricominciare daccapo. Prova
a definire un obiettivo ACUTO (vedi l’introduzione), estendi
l’arco di tempo o pensa a un obiettivo più piccolo che potrebbe
costituire un passo verso il tuo obiettivo ultimo e più grande e

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che puoi avere una fiducia da 7 a 10 di raggiungere. La ricerca
ha dimostrato che più sei convinto di poter raggiungere un
obiettivo, più ti impegni a perseguirlo. Danny modificò l’arco
di tempo portandolo a un anno e mezzo e, fatto questo corret-
tivo, valutò la fiducia di poter raggiungere l’obiettivo con un 8.
perdere 15 chili in un anno e mezzo
Obiettivo: __________________________________________________

Una volta scritto il suo obiettivo, Danny pensò a come si


sarebbe sentito una volta raggiunto il peso desiderato:
Avrò finalmente ottenuto qualcosa che desidero da
anni. La cosa più meravigliosa di avere perso peso è
che sarò di nuovo in forma e non mi vergognerò più di
non riuscire a dimagrire. Mi sentirò più sano e avrò più
energie. Sarò felice di esserci riuscito. Sarò orgoglioso
di me stesso e potrò guardare gli amici e i familiari
negli occhi, perché parlavo di perdere peso da così tanto
tempo e finalmente l’ho fatto!

Quando fu il momento di considerare gli ostacoli, per


Danny fu facilissimo:
Ho già provato a dimagrire e non ci sono riuscito, per cui
non c’è da sorprendersi se non ci sono riuscito neanche

195
questa volta. Sono un debole, quindi il mio principale
nemico sono io. Provo imbarazzo e mi vergogno a non
riuscire a perdere peso. Spesso mi dico che, se guar-
dando la televisione alla sera mangio un biscotto, ho
buttato completamente all’aria la dieta, quindi perché
darsi pena? Ma non riesco a smettere di mangiare quel
biscotto, che poi di solito diventa tre o quattro biscotti.
Se non raggiungessi mai il mio obiettivo, temo che la
mia salute peggiorerebbe e che poi potrei essere costretto
a prendere dei farmaci o avere delle limitazioni fisiche.
Se non riuscissi a sbarazzarmi dei chili di troppo mi
sentirei un fallito totale.

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Danny indicò tutta una serie di emozioni e dettagli specifici
della sua vita che non erano tanto positivi, tra cui emozioni
negative come la vergogna, e anche il fatto che si sarebbe sentito
un fallito. Inoltre, evidenziò che aveva paura delle conseguenze
delle sue cattive scelte alimentari, in particolare che avrebbe
potuto essere costretto a iniziare a prendere farmaci o avere
limitazioni fisiche. Queste erano le cose che voleva evitare e che
gli diedero la spinta per dirsi: «Devo fare questo cambiamento
adesso. È una questione urgente che non può essere rimandata».
Ed è proprio questo il tipo di spinta di cui abbiamo bisogno,
a volte, per smettere di fare cose che non ci fanno tanto bene:
abbiamo bisogno di vedere esattamente i problemi che i nostri
comportamenti creano nella nostra vita e di prendere atto che
non vogliamo continuare ad avere queste difficoltà. Quando la
posta in gioco è alta e quando vediamo che, anche se ci sentiamo
a disagio o abbiamo un po’ di paura ad andare avanti, dobbia-
mo continuare perché raggiungere l’obiettivo è semplicemente
troppo importante per non provarci nemmeno: può aiutarci
a superare l’impulso a evitare la minaccia anziché a ottenere
ricompense e tenerci in carreggiata sulla via verso il successo.
Benché possa essere necessaria un po’ di pratica per rendere
l’immagine del futuro più vivida e per riuscire ad essere più spe-

196
cifici riguardo agli ostacoli presenti nella realtà attuale, ricorda
che più riesci a inserire dettagli durante questo esercizio, più
costruirai una motivazione forte verso il tuo obiettivo. Perciò
prenditi il tuo tempo e scrivi questi dettagli nel tuo diario, così
da non dimenticarli e da averli a portata di mano per consultarli.

Intenzioni di attuazione

Mentre il confronto mentale ti aiuta a mettere a fuoco il


tuo obiettivo, rafforza il tuo impegno a perseguirlo e identifica

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gli elementi critici che potrebbero mettersi di mezzo sulla via
verso il suo raggiungimento, le intenzioni di attuazione ti aiuta-
no definendo un percorso preciso per arrivare alla destinazione
che desideri. Essenzialmente, le intenzioni di attuazione sono
un modo di risolvere anticipatamente i problemi e di sostenere
la tua forza di volontà e motivazione con un piano a prova di
bomba per resistere alle tentazioni e agli impulsi nell’imme-
diato. Ricorda che la tua mente è un avaro cognitivo e tutto
ciò che puoi fare per rendere automatici i tuoi comportamenti
e le tue reazioni aumenta le tue probabilità di farcela. Se hai
un piano prestabilito, agire diventa di gran lunga più facile. In
sostanza crei una scorciatoia che il tuo cervello può imboccare
subito e, soprattutto quando le cose si fanno difficili (come
quando si presenta un antecedente), il tuo cervello ricercherà
istintivamente questa scorciatoia per ridurre il carico cognitivo.
Così, stabilendo in anticipo cosa farai, quasi ti garantisci che il
tuo cervello attuerà volentieri il piano che hai definito. Spesso
abbiamo buone intenzioni e la disponibilità a impegnarci, ma
non agiamo (Orbell e Sheeran, 1998). Ci lasciamo facilmente
influenzare da ciò che abbiamo davanti nell’immediato, perciò
le intenzioni di attuazione ci permettono di avere un piano
subito attuabile quando si presentano situazioni che con ogni

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probabilità potrebbero farci deviare dal perseguimento del
nostro obiettivo.
Janie, ad esempio, ebbe bisogno di un piano preciso per
aiutarsi a resistere alla tentazione di abbuffarsi delle sue serie
TV preferite così da poter dedicare tempo programmato e or-
ganizzato al lavoro sui suoi progetti professionali. Le intenzioni
di attuazione la aiutarono a trarre il massimo dalla forza di
volontà di cui disponeva e anche ad avere un piano B da usare
quando la forza di volontà si esauriva, perché le intenzioni di
attuazione definiscono un preciso corso d’azione che, quando
siamo troppo stanchi o stressati per riflettere bene, seguiamo

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semplicemente come una ricetta o come indicazioni stradali.
Nel momento in cui tu non riuscissi a resistere all’impulso
di cedere allo star bene — fare uno strappo alla dieta, non spedire
il tuo curriculum, cancellare un appuntamento — ti possono
essere utilissime le affermazioni «se ..., allora ...». Elaborate
nel modo corretto, quando non ti senti esausto e svuotato, ti
danno un piano affidabile. Tutto quello che devi fare è seguire
le indicazioni sulla pagina esattamente come sono formulate
(così come seguiresti una ricetta) e rimarrai in carreggiata sulla
via verso i tuoi obiettivi.

«Se …, allora …»
Pianificare in anticipo richiede ponderazione e risolutezza,
e dà l’opportunità di riflettere su quale potrebbe essere l’azione
più efficace in una determinata situazione. Quando pianifichi
fin dall’inizio il percorso per raggiungere il tuo obiettivo, se si
presenta una situazione specifica puoi attuare immediatamente
un comportamento calcolato e orientato all’obiettivo senza
dover stare a riflettere sul da farsi mentre sei sotto pressione
o dover stare a soppesare i pro e i contro di ogni possibilità.
Questo è utile perché, in una situazione stressante in cui hai già

198
un carico cognitivo oneroso, puoi usare meno di quelle poche
risorse preziose che ti restano per decidere cosa fare e ridurre
la probabilità di affaticamento decisionale.
Le intenzioni di attuazione, così come sono state sviluppate
dal dottor Gollwitzer (1993), precisano quando, dove e come
raggiungere un obiettivo. Sono uno strumento straordinario
per sviluppare un piano per superare gli impulsi e le situazioni
autosabotanti. Hanno una struttura molto chiara e prendono
la forma di affermazioni «se …, allora ...».
Ad esempio:

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«Se ho l’impulso di fare uno spuntino dopo cena, allora
esco a fare quattro passi».

Oppure
«Se decido di mangiare un biscotto, allora lo mangerò
con consapevolezza, senza distrazioni (come avere la TV
accesa) e metterò gli altri biscotti in freezer (così non sono
tentato di mangiarne ancora)».

Questa struttura «Se si presenta la situazione X, allora


farò Y» (Gollwitzer, 1993) collega gli antecedenti previsti,
soprattutto le establishing operation, ad azioni che evitano le
risposte autosabotanti.
Elaborare queste affermazioni fin dall’inizio consolida il
tuo impegno verso l’obiettivo, ti dà uno schema preciso e un
piano d’azione nelle circostanze che sai essere capaci di farti lo
sgambetto e ti permette di personalizzare le tue strategie per
smettere di autosabotarti (Oettingen e Gollwitzer, 2010).
La ricerca ha dimostrato che queste affermazioni «se ...,
allora ...» aumentano la capacità del cervello di riconoscere
una situazione specifica (Parks-Stamm, Gollwitzer e Oettin-
gen, 2007), aiutano a pianificare la risposta (Webb e Sheeran,
2007) e forniscono un piano prestabilito che può essere attuato

199
facilmente secondo le necessità (Oettingen e Gollwitzer, 2010).
Un’affermazione «se ..., allora ...» è un po’ come fare le prove
di evacuazione in caso di terremoto o incendio. Pur avendo
visto molte persone prendere queste prove con leggerezza (me
compresa!), l’idea è che queste prove ci forniscono un copione
riguardo a cosa fare in caso di emergenza. Le prove mostrano
le strategie di evacuazione e noi ci esercitiamo a trovare la via
di fuga più vicina prima che l’emergenza si verifichi, nella spe-
ranza che, così facendo, se l’emergenza si verificasse realmente,
sapremmo automaticamente cosa fare anche in una situazione
di paura e caos. Così come si possono sviluppare strategie di

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fuga per assicurarsi l’incolumità fisica, si possono sviluppare
anche piani di sopravvivenza che ci fanno avvicinare ai nostri
obiettivi e superare i nostri impulsi ad autosabotarci. Come
nelle prove di evacuazione, esercitarsi in anticipo rende queste
strategie automatiche, per cui, se l’emergenza si presenta, non
occorre stare a pensare o chiedersi cosa fare.
Le affermazioni «se ..., allora ...» permettono anche di
sostituire con facilità una catena comportamentale proble-
matica. Pensa a quegli ABC dello Step 3. Invece di prenderti
l’onere di controllare consciamente i tuoi comportamenti
orientati all’obiettivo nel fervore di situazioni potenzialmente
pericolose, ti prepari in anticipo in modo che specifici indizi
situazionali attivino automaticamente certi comportamenti
da parte tua. In particolare, il se della formula «se ..., allora
...» ti aiuta ad avere più consapevolezza degli antecedenti che
sollecitano l’autosabotaggio, mentre l’allora promuove un
comportamento desiderato.
Questo è utile soprattutto per obiettivi come ridurre
l’assunzione di zuccheri o iniziare a fare attività fisica regolare,
quando occorre uno sforzo extra per adottare un nuovo com-
portamento o una nuova routine. Le intenzioni di attuazione
ti permettono di riscrivere fin dall’inizio i tuoi ABC, così da

200
poter intraprendere azioni proattive che ti conducono al risul-
tato che desideri.

ESERCIZIO Scrivere affermazioni «se ..., allora ...»

Queste affermazioni «se ..., allora ...» sono un po’ come il tuo kit di emergenza,
per cui assicuriamoci di definire questi piani B in un momento in cui la tua
forza di volontà non è messa alla prova. Partiamo dalle principali establishing
operation che hai identificato nello Step precedente nel compito a lungo
termine Togliti quella establishing operation dai piedi! Scrivile nel tuo diario
e per ognuna di esse formula tre affermazioni «se ..., allora ...» specifiche.

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Mentre le elabori, dai un’occhiata ai suggerimenti che seguono e scopri
come Danny creò le sue. Il tuo scopo è avere una varietà di strategie di fuga
da usare quando l’autosabotaggio si mette in mezzo fra te e i tuoi obiettivi.

Suggerimenti per sviluppare intenzioni di attuazione efficaci


La formula «se …, allora …» può sembrare facile — e lo
è! Lascia comunque che ti dia alcuni suggerimenti su come ela-
borare le tue affermazioni, in modo che ti siano il più possibile
d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi.

Sii specifico. Molto specifico


La ricerca dimostra che avere un obiettivo generico (ad
esempio, migliorare la propria salute), anziché un obiettivo
definito con precisione, generalmente non produce un forte
impegno a perseguirlo né dà un grande aiuto a raggiungerlo
efficacemente (Locke et al., 1984). Perché le intenzioni di attua-
zione possano funzionare in maniera ottimale, devi assicurarti
che entrambe le parti dell’affermazione siano molto specifiche.
La specificità serve non soltanto a darti una maggiore consape-
volezza di quando occorre attivare i tuoi «se …, allora …» ma
anche a renderti molto più facile compiere l’azione program-
mata. Se devi formulare parecchie affermazioni «se ..., allora

201
...» per riuscire ad arrivare al livello necessario di specificità va
benissimo e ti incoraggio assolutamente a farlo!
Danny notò che tendeva a fare parecchi spuntini quando
si annoiava. Quando non aveva nient’altro da fare, era facile che
prendesse un sacchetto di patatine, un pacchetto di caramelle
o i suoi preferiti: i biscotti con le gocce di cioccolato. Notò che
succedeva anche quando in realtà non aveva fame, solo perché
«non aveva di meglio da fare».
Il suo primo tentativo con le affermazioni «se ..., allora
...» fu:

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« Se mi annoio, allora dipingo invece di mangiare».

Era un ottimo inizio, ma non specificava alcuni elementi


importanti della situazione iniziale che andavano presi in con-
siderazione. Può capitare di annoiarsi in tanti momenti della
giornata: e se Danny si fosse annoiato in un luogo dove non
aveva i materiali per dipingere? E se Danny si fosse annoiato
ma non avesse tanta voglia di fare uno spuntino? Anche la parte
«allora» dell’affermazione era da chiarire meglio. Cosa dipingere
e con quali materiali? Dopo averne discusso un po’, Danny riuscì
a sistemare la sua affermazione «se ..., allora ...» riformulandola
nei seguenti modi, molto più specifici ed efficaci.

Intenzione di attuazione n. 1: « Se dopo il lavoro, quando


sono a casa, mi annoio e mi viene voglia di mangiare,
allora prendo il bloc notes e la matita dal cassetto della
scrivania e butto giù qualche idea per un dipinto».
Intenzione di attuazione n. 2: « Se dopo il lavoro non sono a
casa, mi annoio e mi viene voglia di mangiare, allora
prendo il telefono e gioco a Candy Crush per 10-15
minuti».
Intenzione di attuazione n. 3: « Se durante il fine settima-
na mi annoio, fuori fa bel tempo e mi viene voglia di

202
mangiare, allora mi metto le scarpe da ginnastica ed
esco a camminare per 20-30 minuti».

Perché le affermazioni «se ..., allora ...» siano realmente


efficaci, è necessario avere un’immagine perfettamente chiara sia
della situazione sia delle azioni che si compiranno. Considera i
dettagli riguardanti il luogo, l’ora del giorno, per quanto tempo
svolgerai l’attività, ecc.
Parti dalle situazioni più critiche. Nello Step precedente
hai identificato le tue establishing operation principali. Dato
che sono queste le situazioni che ti inducono più spesso ad

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autosabotarti, inizia con l’elaborare affermazioni «se ..., allora
...» per queste circostanze. Ormai sei diventato molto bravo
a notarle, avendo fatto tutti gli esercizi degli Step precedenti
e avendo visto a quante categorie possono appartenere, dai
pensieri alle emozioni, ai ricordi, agli eventi, alle persone e alle
cose. Perciò, a questo punto, quelle che più ti spingono ad auto-
sabotarti dovrebbero saltarti all’occhio con una relativa facilità.
Cominciando dalle situazioni più critiche noterai cambiamenti
significativi e notare cambiamenti positivi, come riuscire a
stroncare l’autosabotaggio un attimo prima di commetterlo,
accrescerà a sua volta la tua motivazione, che aumenterà ancora
di più quando ti scoprirai a desiderare altre trasformazioni!

Elabora le tue affermazioni «se ..., allora ...» in un momento in


cui non ti senti stressato
Lo scopo di scrivere queste affermazioni «se ..., allora ...»
anticipatamente è mettere a frutto le tue abilità decisionali
quando hai forza di volontà in abbondanza. Ad esempio, mi
piace creare le mie affermazioni «se ..., allora ...» al mattino del
sabato o della domenica, quando non ho programmi urgenti,
in casa c’è silenzio e mi sono appena fatta una buona notte
di sonno. Prima di iniziare puoi provare a fare dieci respiri

203
profondi, a mettere su un po’ di musica o a indossare qualcosa
di comodo. Una mia paziente adora allestirsi un ambiente
tipo centro benessere: accende una candela o mette dell’olio
essenziale nel diffusore, abbassa un po’ le luci, indossa un
accappatoio morbidoso e si siede sul divano con il suo diario.
Fa’ qualunque cosa funzioni per te! L’idea è quella di creare un
ambiente tranquillo, comodo, silenzioso e privo di distrazioni.

Scrivile
Perché le intenzioni di attuazione funzionino, devi renderle
concrete mettendole nero su bianco.

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Pensarle non basta. Scrivere le cose non soltanto le rende
più reali e aumenta l’impegno ad attuare i propri piani, ma è
anche un modo di ripeterle che favorisce l’apprendimento e la
memorizzazione. Se per gli altri esercizi può andare bene anche
usare un’agenda elettronica o una app per scrivere annotazioni,
quando crei le tue affermazioni «se ..., allora ...» personalizzate
devi invece usare carta e penna. La ricerca dimostra infatti che
scrivere a mano è più efficace, ai fini dell’apprendimento, che
scrivere al computer.
Uno studio di Pam Mueller e Daniel Oppenheimer
(2014) indica che gli studenti che scrivono gli appunti a mano
rispondono meglio alle domande degli esami che richiedono
un’elaborazione concettuale complessa di ordine superiore
rispetto agli studenti che usano il computer, anche quando,
in confronto, scrivono meno informazioni. In fin dei conti
sappiamo tutti che il computer può portare a fare più cose
contemporaneamente e a distrarsi (Iqbal e Horvitz, 2007).
Perciò, prendi quella vecchia penna o matita e prova a scri-
vere! Ti prometto che, usando carta e penna, quando ti troverai
nella situazione che richiede un’azione orientata all’obiettivo,
ricordare le tue intenzioni di attuazione ti sarà molto più facile
che non se le scrivi al computer!

204
Copia e rileggi
Dopo avere scritto nel tuo diario alcune affermazioni «se
..., allora ...» specifiche che ti piacciono, scrivile da più parti.
Copiale su foglietti adesivi da appiccicare in giro per la casa o
su biglietti da tenere nel portafoglio.
Per affrontare antecedenti specifici, puoi valutare l’idea
di mettere le affermazioni «se ..., allora ...» nei luoghi dove
è più probabile che questi antecedenti specifici ti portino ad
autosabotarti. Ad esempio, metti un post-it sulla scatola dei
tuoi biscotti preferiti da cui tendi a pescare quando ti annoi,

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sul telecomando della TV se sai di essere incline a procrasti-
nare guardando serie televisive per ore. Dovunque tu decida
di metterle, assicurati di tirarle fuori ogni due o tre giorni,
di rileggerle e di fare gli eventuali correttivi necessari. Ripe-
tendole, queste affermazioni «se ..., allora ...» si radicheranno
nella tua mente, così che, quando si presenterà la situazione
in cui hai bisogno di usarle, potrai attuarle in modo rapido
e automatico.
Ora che hai delle buone basi sulle intenzioni di attuazione,
cerca di elaborarne alcune a partire dalle situazioni che con
più probabilità ti conducono all’autosabotaggio.

Raggiungere obiettivi con le intenzioni di attuazione


Si può avere la sensazione che l’autosabotaggio spunti dal
nulla e ci prenda in contropiede impedendoci di raggiungere i
nostri obiettivi. Quando ci accorgiamo che stiamo per scivolare
nella sua trappola, dobbiamo essere in grado di intervenire nel
più breve tempo possibile per riportarci in carreggiata.
Le intenzioni di attuazione sono una sorta di piano d’e-
mergenza per toglierci dai guai. Possono essere applicate diret-
tamente ai quattro compiti essenziali per raggiungere obiettivi
(vedi sopra in questo Step).

205
1. Attivarsi. La ricerca indica che le persone che scrivono un’i-
dea precisando quando, dove e come intendono iniziare un
progetto hanno circa il triplo delle probabilità di portarlo a
termine rispetto a quelle che precisano solo di avere l’obiet-
tivo di farlo (Gollwitzer e Brandstätter, 1997) e di farlo per
tempo (Oettingen, Hönig e Gollwitzer, 2000). Inoltre, le
persone che in un primo momento si mostrano riluttanti nel
perseguire un obiettivo pur sapendo che è nel loro interesse
raggiungerlo sono più pronte a mobilitarsi con comporta-
menti concreti per conseguirli se si creano delle intenzioni
di attuazione (Orbell, Hodgkins e Sheeran, 1997; Sheeran

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e Orbell, 1999; Holland, Aarts e Langendam, 2006).
2. Rimanere in carreggiata. Stare sul pezzo può essere partico-
larmente difficile quando si è in ansia, stanchi, mentalmente
affaticati, distratti o esposti a tentazioni. Le intenzioni di
attuazione possono ridurre l’interferenza delle influenze am-
bientali negative (Gollwitzer e Schaal, 1998) e proteggere la
persona dai pensieri negativi e dalle emozioni spiacevoli che
potrebbero sviarla dal percorso verso l’obiettivo (Achtziger,
Gollwitzer e Sheeran, 2008). Quando hai un piano prestabi-
lito, sei meno vulnerabile agli effetti della realtà immediata.
3. Smettere di compiere le azioni che si rivelano non funzionali (e
provarne altre). Se ti ritrovi a fare qualcosa che ti fa deviare su
un percorso che ti è familiare, puoi rimetterti in carreggiata
con un’intenzione di attuazione che specifichi come cambiare
direzione (Henderson, Gollwitzer e Oettingen, 2007) e ti
sollevi dal peso di dover prendere una decisione quando sei
poco motivato o non sei in grado valutare la tua situazione
con oggettività. È un po’ come programmare il GPS per
selezionare solo l’itinerario meno trafficato.
4. Evitare di esaurirsi facendo tutto questo. Dato che le intenzioni
di attuazione ti aiutano a fare meno sforzo cognitivo, il rischio
di esaurirti si riduce. Infatti, una ricerca ha rilevato che le

206
persone che usavano le intenzioni di attuazione per autore-
golarsi in un compito non mostravano una minore capacità
di autoregolazione in un compito successivo, il che significa
che quando ti attieni al tuo piano per gestire una situazione,
conservi la capacità di fronteggiare compiti e difficoltà futuri
(Gollwitzer e Bayer, 2000; Webb e Sheeran, 2003).
I prossimi tre esercizi ti aiuteranno ad affrontare efficace-
mente tutte le fasi del perseguimento dell’obiettivo rafforzando
la tua motivazione e aumentando al massimo la tua forza di
volontà attraverso l’applicazione sistematica di tutte le tecniche

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che hai imparato finora in questo libro.

IL COMPITO AL VOLO Visualizzare l’aumento della motivazione


e della forza di volontà (da fare nei prossimi 10 minuti)

Se hai poco tempo e senti che potresti essere sul punto di compiere atti
autosabotanti, fai dieci respiri profondi e visualizza due bicchieri: uno con
su scritto «motivazione» e l’altro con su scritto «forza di volontà». Immagina
che entrambi si riempiano. Ricorda che con le tecniche di questo Step hai
lavorato consapevolmente per aumentare la tua motivazione e la tua forza
di volontà. Hai più strumenti di autoregolazione rispetto a prima. Questo
esercizio ti aiuta a ritrovare fiducia in te stesso quando ne hai più bisogno,
ricordandoti che sei capace di resistere all’impulso di evitare le minacce ri-
nunciando a ottenere ricompense. Quando l’hai fatto, scrivi un modo concreto
in cui hai migliorato le tue fonti di motivazione (ad esempio, «Ieri ho fatto il
confronto mentale») e di forza di volontà (ad esempio, «Ho messo un post-it
con un’affermazione “se ..., allora ...” sul barattolo dei miei biscotti preferiti»).

IL COMPITO A BREVE TERMINE Esercita le tue affermazioni


«se ..., allora ...» (da fare nelle prossime 24 ore)

La pratica rende perfetti e consolida l’apprendimento, per cui, quando ti trovi


di fronte a un problema, puoi rievocare rapidamente strategie utili. Esercitare
le tue affermazioni «se ..., allora ...» aiuta a rendere molto più probabile che,

207
quando sarà il momento, le attuerai davvero. Scegli una delle intenzioni di
attuazione che hai scritto nell’esercizio «Scrivere affermazioni “se ..., allora ...”»
(vedi sopra) e programma di fare nelle prossime 24 ore due sessioni in cui le
eserciti. Prova a creare le condizioni indicate dalla parte se dell’intenzione di
attuazione in modo da poterti esercitare un po’ a resistere all’impulso di agire
in modi che potrebbero farti deviare dal tuo obiettivo.

Danny, ad esempio, decise di provare questa affermazione


«se ..., allora ...» che aveva scritto per contrastare la sua tendenza
a mangiare meccanicamente: «Se sono a casa seduto sul divano
a guardare la TV e mi viene voglia di mangiare, allora prenderò
un puzzle dalla stanza dei giochi e lo farò per 20 minuti».

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Danny programmò di creare le condizioni indicate dalla
parte se della sua intenzione di attuazione quella stessa sera, dopo
il lavoro. Si sedette sul divano davanti alla TV e mise un sacchetto
di patatine sul tavolino. Fatto questo, valutò l’impulso che sentiva
a prendere le patatine e mangiarle su una scala da 1 a 10, dove 1
era un lieve impulso e 10 un impulso prepotente. Gli sembrò un
5. Poi si esercitò con la parte allora della formula. L’intenzione
di attuazione di Danny specificava che avrebbe preso un puzzle
dalla stanza dei giochi e lo avrebbe fatto per 20 minuti. Questa
attività era una buona alternativa al mangiare, perché gli sarebbe
stato difficile mangiare e contemporaneamente fare il puzzle,
dovendo usare le mani per prendere i pezzi. Durante questa
prova, puntò diligentemente il timer sui 20 minuti e giocò con
il puzzle. Passati i 20 minuti, valutò nuovamente il suo impulso
a mangiare, notando che era sceso a 2 su 10.
Adesso prova tu! Scegli un’affermazione «se ..., allora ...» da
provare e pensa a come esercitarti nella situazione per te critica.
Prima di iniziare, non dimenticare di valutare l’impulso ad agire
sulla spinta della tua establishing operation, perché sarà utile
per confrontare questo valore con l’impulso che provi dopo
avere fatto l’esercizio. Ora metti alla prova la tua affermazione
«se ..., allora ...».

208
Queste prove contribuiranno a consolidare il tuo appren-
dimento dell’intenzione di attuazione e a farti superare un ABC
problematico. Ti approprierai di una nuova catena di eventi in
modo ancora più concreto, così che, quando sarà il momento,
adotterai con maggiore rapidità e facilità i nuovi comportamenti
che hai programmato.

IL COMPITO A LUNGO TERMINE Confronto mentale e intenzioni


di attuazione per i quattro compiti (da fare la prossima settimana)

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Questo esercizio combina il confronto mentale con le intenzioni di attuazione
per rafforzare la tua motivazione e massimizzare la tua forza di volontà nel
raggiungere l’obiettivo che desideri. Li applicherai specificamente ai quattro
compiti essenziali per autoregolarsi, che sono attivarsi, rimanere in carreggiata,
smettere di compiere le azioni che si rivelano non funzionali (e provarne altre)
e non esaurirsi facendo tutto questo. A questo scopo farai una serie di con-
fronti mentali e intenzioni di attuazione per ognuno dei compiti necessari al
perseguimento di un obiettivo che richiede abilità di autoregolazione. Questo
esercizio risulterà più assimilabile ed efficace se affronti un fattore per volta,
in giorni diversi della settimana.

Giorno 1: confronto mentale e intenzioni di attuazione per attivarsi


Come prima cosa, definisci con precisione un obiettivo che sei sicuro di poter
raggiungere, se ti impegni davvero, a un livello compreso fra 7 e 10. Scrivilo
nel tuo diario.

Obiettivo: _________________________________________________
Ora immagina per qualche minuto di riuscire a iniziare a perseguirlo effica-
cemente. Lascia che la mente vaghi e vada dove vuole. Immagina di essere
capace di farlo e di farlo bene.
• Cosa succederebbe?
• Quale sarebbe la cosa più meravigliosa del fatto di averlo raggiunto?
• Cosa proveresti?
Scrivi tutto quello che ti viene in mente ponendoti queste tre domande.
A volte, qualcosa che desideriamo non si realizza. Dedica qualche altro minuto a
immaginare gli ostacoli che ti impedirebbero di iniziare a perseguire l’obiettivo.

209
Pensa a tutto quello che potrebbe trattenerti dall’attuare comportamenti
funzionali a raggiungerlo.
• Quali ostacoli legati a te (pensieri, emozioni, comportamenti) ti impe-
discono di iniziare ad attuare comportamenti funzionali a raggiungere
questo obiettivo?
• Cosa ti farebbe più paura se non riuscissi ad attivarti?
• Come ti sentiresti?
Scrivi tutto quello che ti viene in mente ponendoti queste tre domande.
Ora scrivi almeno un’affermazione «se ..., allora ...» in cui specifichi cosa farai quan-
do hai difficoltà a adottare un comportamento proattivo diretto al tuo obiettivo.
A questo punto scegli tre giorni della settimana prossima in cui lavorerai
sui tre compiti successivi, usando la stessa struttura vista sopra. Se vuoi, di

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seguito ho modificato le prime indicazioni; diversamente, puoi usare le stesse
che hai utilizzato per il primo compito.

Giorno 2: confronto mentale e intenzioni di attuazione per rimanere


in carreggiata
Immagina di riuscire a rimanere in carreggiata nel perseguimento del tuo
obiettivo. Lascia che la mente vaghi e vada dove vuole. Immagina di essere
capace di farlo e di farlo bene.
Poi dedica qualche altro minuto a immaginare gli ostacoli che ti impediscono
di rimanere in carreggiata.

Giorno 3: confronto mentale e intenzioni di attuazione per smettere


di compiere le azioni che si rivelano non funzionali (e provarne altre)
Immagina di riuscire a identificare azioni che non sono funzionali al tuo
obiettivo e a smettere di compierle, sostituendole con altri comportamenti
più utili. Lascia che la mente vaghi e vada dove vuole. Immagina di essere
capace di farlo e di farlo bene.
Poi dedica qualche altro minuto a immaginare gli ostacoli che ti impedi-
scono di smettere di compiere le azioni che si rivelano non funzionali e di
provarne altre.

Giorno 4: confronto mentale e intenzioni di attuazione per evitare di


esaurirsi facendo tutto questo
Infine, immagina di riuscire a rimanere in carreggiata e di non sentirti sfinito
dal lavoro che stai facendo per raggiungere il tuo obiettivo. Lascia che la mente
vaghi e vada dove vuole. Immagina di essere capace di farlo e di farlo bene.

210
Poi dedica qualche altro minuto a immaginare gli ostacoli che ti portano
a esaurirti.

Il confronto mentale e le intenzioni di attuazione sono


entrambi necessari perché intervengono su due fasi diversi del
perseguimento degli obiettivi. A prescindere da quale sia il tuo
obiettivo per vivere la vita migliore possibile — che sia correre
una maratona, ottenere una promozione o avere una fantastica
relazione sentimentale —, se te lo chiarisci, risolvi i possibili
ostacoli che si frappongono al suo raggiungimento e poi elabori
un piano concreto (la tua prova di evacuazione personale) per i

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momenti in cui ti imbatti in intralci, non soltanto saprai dove
stai andando ma avrai anche un piano per qualunque imprevisto
dovesse presentarsi.

Cosa aspettarsi adesso

Ora che hai alcune affermazioni «se ..., allora ...» nel tuo
diario, è ora di iniziare a metterle in pratica. Questo ti aiuterà a
esercitare le tue abilità di autoregolazione e a adattarle a qualun-
que nuova difficoltà ti si dovesse parare davanti mentre persegui
il tuo obiettivo. Continuerai a sviluppare la tua autoefficacia
nell’affrontare qualsiasi minaccia alla tua fattività e nello stron-
care l’autosabotaggio sul nascere. Ora passeremo a considerare
come mantenere questo impegno nel lungo termine, nei mesi o
addirittura negli anni (tanto quanto ti ci vorrà per raggiungere
il tuo obiettivo!), non soltanto nei momenti di massimo stress.

211
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Step 5
Un valore al giorno toglie l’autosabotaggio
di torno

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L’autosabotaggio non è un fenomeno che si verifica una
volta e basta. Per molti di noi è qualcosa che si ripresenta pe-
riodicamente in diversi modi, ostacolando ripetutamente la
nostra capacità di raggiungere quello che vogliamo nella nostra
vita personale e professionale. Per essere sicuri di continuare a
progredire verso i nostri obiettivi, grandi e piccoli, e di smet-
tere veramente di autosabotarci, dobbiamo essere disponibili
ad abbandonare molte visioni tradizionali e probabilmente
molto popolari della felicità e puntare al tipo di soddisfazione
che si ha quando si è in contatto con i propri valori e si vive
conformemente ad essi giorno per giorno. La vera felicità viene
dal perseguire obiettivi allineati con i nostri valori essenziali
più profondi.
La giornalista dell’«Huffington Post» Karen Naumann rese
l’idea con grande precisione quando scrisse che vivere una vita
«in cui continui a derogare ai tuoi valori è come una fiammella
che alla fine divamperà in un incendio in cui il primo a bruciarti
sarai tu» (2017).
Quando sai quali sono i tuoi valori e prendi la decisione
consapevole e quotidiana di vivere conformemente ad essi,
questo impegno crea delle basi a prova di bomba per avere la
motivazione e la forza di volontà necessarie a raggiungere tutti

213
i tuoi obiettivi e rafforza le tue abilità di autoregolazione nel
complesso, il che a sua volta migliora la tua vita in generale.
Quando un obiettivo è radicato nei tuoi valori, non soltanto
sei motivato a perseguirlo ma hai anche molta più forza di
volontà nel farlo. Quando sei tentato di evitare un’esperienza
o una responsabilità, recuperare il contatto con i tuoi valori ti
rimette in moto la forza di volontà permettendoti di rimanere
in carreggiata e non autosabotarti.
Orientando i tuoi comportamenti, le tue decisioni e le tue
azioni in funzione dei tuoi valori, disperdi la tensione interiore
che porta ad abitudini autodistruttive. Quando si tratta di

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realizzazione di sé, i valori sono la bussola che guida il nostro
modo di pensare, comportarci e vivere la nostra vita. Ognuno
di noi può avere una grande varietà di valori che può scegliere
di esprimere attraverso le azioni, le convinzioni e le relazioni.
Facendoti guidare dai tuoi valori puoi definire degli standard
e avere un punto di riferimento per monitorare i tuoi progressi
in direzione sia dell’autorealizzazione sia dei tuoi obiettivi.
I valori sono al cuore di ciò che dà senso e scopo alla
nostra vita. Sono le forze propulsive che ci procurano gioia e
quello che desideriamo. Alcuni sono personali mentre altri,
come spiegano Laura Parks e Russell Guay (2009), sono con-
vinzioni socializzate che forniscono i principi guida riguardo
a come le persone dovrebbero comportarsi. I valori non sono
principi etici o morali, ma rappresentano cosa è importante
per ognuno di noi dandoci uno scopo. Ogni persona ha valori
tutti suoi, li sceglie liberamente e li fa evolvere nel corso del
tempo. Essendo un aspetto così cruciale della nostra vita e di
come la viviamo, i valori sono spesso collegati agli obiettivi che
decidiamo di perseguire, anche se non li esprimiamo esplicita-
mente. Sono anche un fattore chiave nel determinare quanto
riusciremo a raggiungerli, specie nel lungo termine. Se i tuoi
obiettivi non sono in linea con i tuoi valori, questo potrebbe

214
spiegare, in parte, perché finora non hai avuto grande successo
nel conseguirli: un obiettivo privo di significato non produce
un forte impegno a raggiungerlo. Se dopo avere raggiunto un
obiettivo ti sei sentito come svuotato e ti sei ritrovato perplesso
a chiederti: «E ora?», potrebbe voler dire che hai investito in un
obiettivo di poca sostanza.

Quando obiettivi e valori non sono allineati

È possibile avere obiettivi non allineati con i propri valori

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personali. Tanto che direi che una buona parte degli obiettivi
che le persone si impegnano a perseguire potrebbe non esserlo,
il che spiega perché spesso non riescano a raggiungerli o, se li
raggiungono, non siano soddisfatte quanto immaginavano.
Supponiamo ad esempio che tu decida di perdere peso in vista
della prova costume. Raggiungi l’obiettivo, ma, finita l’estate,
rimetti su tutti i chili che avevi perso. Può essere deludente, ma
non è sorprendente: il tuo obiettivo era legato all’estate, non era
radicato nei tuoi valori riguardo alla salute o allo stile di vita. Per
continuare a perseguire un qualunque obiettivo nel lungo termi-
ne è necessario che si basi su valori che ci stanno molto a cuore.
In questo Step ci concentreremo dapprima sull’identificare
i tuoi valori e poi sul capire quali obiettivi sono funzionali ad
essi. Impegnarsi verso degli obiettivi senza avere verificato se
siano allineati con i tuoi valori fondamentali è come mettere
il carro davanti ai buoi. Dopo avere fatto gli esercizi di questo
Step, considera gli obiettivi che hai oggi, obiettivi che ti eri posto
prima di pensare consapevolmente a collegarli a dei valori. Se
questi obiettivi non sembrano in linea con i tuoi valori, pensa
a come puoi riformularli in modo che lo siano.
Se un obiettivo appare così distante da uno qualsiasi dei
tuoi valori da sembrare impossibile riconciliarli, sarò sincera:

215
probabilmente è ora di pensare se davvero lo vuoi raggiunge-
re e se è davvero essenziale che tu lo raggiunga. Ti sei posto
quell’obiettivo per far piacere a qualcuno o per fare anche tu
quello che vedi fare ad altri? Se l’obiettivo non è legato ai tuoi
valori — fosse anche solo alla lontana! — potresti votarti all’in-
successo. Per quanto possa apparirti importante, o per quanto
tempo tu abbia già speso a perseguirlo, forse devi fare un respiro
profondo e abbandonarlo. La buona notizia è che questo ti dà
la possibilità di porti nuovi obiettivi allineati ai tuoi valori e
capaci di darti un maggiore senso di successo e soddisfazione
nel raggiungerli.

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Quando si tratta di smettere di autosabotarsi, non è que-
stione di raggiungere un obiettivo, darsi una pacca sulla spalla
e chiudere la faccenda una volta per tutte. Di fatto, quasi tutti
i comportamenti autosabotanti — come procrastinare, fare
shopping compulsivo, evitare le relazioni intime, mangiare cibo
spazzatura, gestire male il denaro o non correre i rischi necessari
per ampliare e migliorare la propria attività professionale —
richiedono un impegno lungo una vita per non cadere nella
vecchia trappola che ti ha impedito di viverla al meglio. Per
sradicare l’autosabotaggio dalla tua vita una volta per tutte, ti
occorre una strategia che ti mantenga concentrato e motivato
nel lungo termine, quando l’eccitazione iniziale di un nuovo
obiettivo o l’iniezione di coraggio che hai avuto riuscendo ad
applicare per la prima volta con successo le abilità descritte in
questo libro si esauriscono. Questo impegno a lungo termine
è possibile solo se attingi da quello che per te è più importante
nella vita e quello per cui vuoi lottare, ed è qui che entrano in
gioco i valori.
I valori sono la via di elezione per costruire e mantenere
abilità di autoregolazione non soltanto per un giorno o una
settimana ma sempre. Come abbiamo visto nello Step 4, l’au-
toregolazione è essenziale per smettere di autosabotarsi. I valori

216
alimentano le nostre forza di volontà e motivazione e sono
anche la base per le altre due componenti dell’autoregolazione,
standard e monitoraggio, che a questo punto del programma
hai in abbondanza. I valori sono simili ai nostri standard più
profondamente radicati e tenerli ben presenti ti aiuta a tenere
condotte congruenti con il tuo modo di vedere il mondo e di
interagire con esso. Possono anche essere una lente attraverso
cui osservare i tuoi comportamenti e quindi potenziare le tue
capacità di monitoraggio, assicurandoti così di agire in maniera
coerente con ciò che per te è importante. Identificando i tuoi
valori puoi facilmente utilizzarli in ogni momento per trarne

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forza e ispirazione, che sono un sostegno prezioso nel perse-
guimento di qualsiasi obiettivo.
Nello Step precedente hai imparato a sostenere la tua moti-
vazione facendo il confronto mentale. Anche i valori ti aiutano a
connetterti alla tua motivazione, così da poterti sentire ispirato
non soltanto nei momenti più bui ma anche per lunghi lassi
di tempo. Perseguire obiettivi non è sempre una scampagnata:
ci sono difficoltà e a volte il gioco si fa duro. È naturale che,
nel tempo, la motivazione possa avere dei cali: i valori ti danno
una spinta propulsiva. Rievocare i tuoi valori e onorarli (cioè
ricordarti perché stai attraversando delle difficoltà) rafforza
la tua determinazione e il tuo impegno ad andare avanti, ma
non fornisce automaticamente il manuale di istruzioni passo
per passo che ti dice cosa fare. Ed è qui che entrano in gioco le
intenzioni di attuazione.
Predisporre in anticipo le intenzioni di attuazione ti aiuta
a non dover fare così tanto affidamento sulla forza di volontà
nei momenti di stress per resistere alla tentazione immediata
o per trovare temporaneo sollievo dal malessere. Le intenzioni
di attuazione non aumentano direttamente la forza di volon-
tà: aiutano solo a preservarla nelle situazioni di emergenza e a
utilizzare quella disponibile in un dato momento.

217
In questo Step scoprirai come i valori possano rafforzare
la tua forza di volontà nel tempo e conservare questa risorsa
preziosa. La ricerca indica che, quando siamo sicuri della ragione
per cui perseguiamo un obiettivo (cioè crediamo che nasca dai
nostri desideri interiori e non dal desiderio di compiacere gli
altri) la nostra forza di volontà aumenta e non si esaurisce tanto
rapidamente (Martijn et al., 2002). Le abilità che hai sviluppato
nello Step 4, insieme a quelle che imparerai in questo, rende-
ranno la tua forza di volontà potente e durevole.
Come se non bastasse, essendo così importanti per smet-
tere di autosabotarsi, i valori concorrono a farci trovare la vera

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felicità, un’esperienza che, quando onoriamo e alimentiamo
i nostri valori, tende a realizzarsi. Ma prima di occuparci di
questo, è importante definire cosa sia la vera felicità: potresti
rimanere sorpreso.

Felicità

Ci siamo così concentrati sulla questione di raggiungere


i nostri obiettivi che forse ci siamo dimenticati addirittura
perché ce li poniamo, gli obiettivi! Molte persone direbbero
che si pongono obiettivi perché cercano di raggiungere la fe-
licità: quando sarò dimagrito sarò felice, quando avrò quella
promozione sarò felice. Parliamo continuamente di felicità: è il
tema di molti libri di auto-aiuto e sicuramente salta fuori nelle
conversazioni quotidiane. Benché possa apparire un concetto
alquanto intuitivo, merita un po’ di esplorazione, in primo luogo
perché è centrale a ciò che riteniamo della massima importanza
nella nostra vita.
La felicità viene spesso fatta equivalere all’ottenimento di
quello che si vuole nella vita. Infatti, potresti avere preso que-
sto libro perché cerchi la felicità attraverso il raggiungimento

218
del tuo obiettivo. La ricerca della felicità è una tale costante
della condizione umana che il concetto di felicità è stato
approfondito e definito in ogni epoca. Se ne sono occupati i
filosofi occidentali più importanti e già Aristotele, nell’Etica
nicomachea, descriveva la felicità come «l’unica cosa che gli
esseri umani perseguono non in vista di altro ma per se stes-
sa». In tempi più recenti, l’importanza data alla felicità è stata
ulteriormente accentuata non soltanto da una corrente nel
campo della psicologia (nello specifico, la psicologia positiva;
Seligman e Csikszentmihalyi, 2000) ma anche dall’avvento
del movimento di auto-aiuto, che si focalizza sulla felicità e

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su come raggiungerla. Tutti vogliono essere felici. Ma che cosa
significa, in realtà?
Tradizionalmente, l’idea di felicità è stata associata al
provare una varietà di emozioni positive o gradevoli come
soddisfazione, piacere, gioia. È anche stata descritta come
assenza di emozioni negative quali stress, senso di colpa, rab-
bia, vergogna, nervosismo o tristezza. Il problema è che, nelle
interpretazioni più tradizionali o note, la felicità è intesa uni-
camente in termini di aumentare il piacere e ridurre il dolore.
Questo tipo di felicità viene anche definita felicità edonica e
risale ai filosofi Greci del IV secolo d.C., per i quali lo scopo
della vita è sperimentare la massima quantità di piacere, un
concetto che fu definito «edonismo etico». In tempi più recenti,
gli psicologi hanno sviluppato questa idea e definito la felicità
edonica come compresenza di tre componenti:
1. soddisfazione per la vita
2. presenza di umore positivo
3. assenza di umore negativo (Diener e Lucas, 1999).
Dovrebbe suonarti familiare, perché questo concetto
di felicità si basa sull’ottenere il massimo delle ricompense e
contemporaneamente sul ridurre al minimo le minacce di ogni

219
genere, fisiche o psicologiche. Quindi, invece di cercare l’equi-
librio che ci aiuta a stare bene, è un po’ come prendersi la torta
e mangiarsela. Puoi perciò considerare questo tipo di felicità
come ennesimo tentativo malaccorto di gestire queste spinte
primarie che possono creare problemi. E questo soprattutto per-
ché la felicità edonica riguarda solo le emozioni del momento.
Questa forma di felicità è una condizione temporanea, come
ogni altra emozione o sensazione. Può nascere da come ci sen-
tiamo quando siamo in vacanza, quando mangiamo un ottimo
pasto, quando facciamo sesso o quando ci capita qualcosa di
eccitante. Ovviamente, queste sensazioni positive durano per

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un tempo limitato per poi ridursi o scomparire completamente.
Se ci concentriamo unicamente su questa versione della felicità
— nella quale la nostra ragion d’essere sta nel tenerci strette le
sensazioni positive — diventa molto probabile che facciamo
tutto ciò che è in nostro potere per evitare di sentirci male.
Questa fuga dal malessere, sia emotivo sia fisico, è nota come
evitamento esperienziale.
Secondo Steven Hayes (Hayes, Strosahl e Wilson, 1999),
l’evitamento esperienziale consiste nel cercare di evitare pensieri,
emozioni, ricordi, sensazioni fisiche e altre esperienze interiori
anche quando farlo è dannoso nel lungo termine. Suona fami-
liare? Succede quando investiamo la nostra energia nell’evitare
qualunque minaccia, reale o percepita, a tutti i costi. Questo
schema di evitamento sistematico, continuo e durevole non
soltanto fiacca la motivazione e riduce la forza di volontà nel
perseguire un obiettivo, ma può anche influire su come viviamo
la nostra vita in generale. Molti obiettivi che ci poniamo nella
vita implicano alti e bassi e, se cerchiamo costantemente di
evitare pensieri ed emozioni negative che si presentano quan-
do affrontiamo delle difficoltà, è probabile che rallenteremo o
rinunceremo a perseguirli limitando così la nostra possibilità
di crescere e cambiare.

220
Inseguire la felicità edonica rende la prospettiva dell’evita-
mento di pensieri ed emozioni spiacevoli ancora più allettante.
Se intendi la felicità come abbondanza di emozioni positive e
assenza di emozioni negative, sviluppi un modo di pensare e
agire che tende quasi sempre a massimizzare il piacere e a ridurre
al minimo il malessere.
Tutti sperimentiamo dolore e sofferenza: fa parte della
condizione umana. Più cerchiamo di evitarlo e, paradossal-
mente, più dolore e sofferenza si creano, perché non viviamo
una vita autentica, non ci mettiamo alla prova e ci priviamo di
esperienze che, per quando sfidanti, possono darci una vita ricca

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e significativa di cui sentirci orgogliosi. Se non abbiamo delle
ragioni solide per fare una cosa e per considerarla importante,
non saremo in grado di fronteggiare i fattori che possono inne-
scare l’autosabotaggio. Trovare una ragione valida per tollerare lo
stress associato al perseverare nel perseguimento di un obiettivo
può non essere semplice, perché rischiamo di cedere alla felicità
edonica (perfino di farla nostra come valore!). Senza il sostegno
dei valori, rischiamo di ricadere sistematicamente in quei com-
portamenti che possono sembrare vantaggiosi nell’immediato
ma che non permettono di crescere nel lungo termine.
Supponiamo ad esempio che tu decida di fare del volon-
tariato in un canile perché lo fa anche un tuo amico (e, since-
ramente, chi non adora i cuccioli?), ma se non condividi i suoi
valori di contribuzione e premurosità, potresti essere contento
di farlo per un po’, ma non sentirai la spinta a continuare.
Le difficoltà a tollerare il malessere sono particolarmente
accentuate quando non riusciamo a capire perché ci stiamo
sottoponendo a un disagio nell’immediato. Ecco perché essere
ben in contatto con i nostri valori è così essenziale per eliminare
uno schema di evitamento del malessere, reale o percepito.
L’evitamento esperienziale è qualcosa che Toby conosce
molto bene e ammette di praticare da tempo, soprattutto

221
quando si tratta di situazioni sociali. Anche se nessuno dei suoi
amici lo definirebbe timido, Toby si considera decisamente
tale. Quando arrivi a conoscerlo bene, è brillante, simpatico e
divertente, ma si sente sempre in difficoltà nelle situazioni sociali
nuove. Quando gli chiesi perché, disse che probabilmente la cosa
risaliva al tempo delle medie, quando non riusciva a integrarsi
con gli altri ragazzi, veniva preso di mira ed escluso dai gruppi.
Sentiva parlare di feste e attività che si erano svolte e si rendeva
conto di essere stato uno dei pochi a non avere partecipato e ad
essere stato escluso. Questo ebbe un impatto negativo sulla sua
autostima e lo scoraggiò dal prendere iniziative per relazionarsi

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con gli altri. Crescendo, ritrovandosi in gruppi più piccoli,
riuscì a farsi degli amici, ma gli rimase la sensazione che quelle
persone gli fossero amiche solo perché lui gli faceva pena. Uno
dei principali elementi della VITA di Toby è la Visione scarsa
di sé, che può diventare un tallone d’Achille e quindi un punto
di massima vulnerabilità. Quando si ha una scarsa autostima,
trovare la felicità può essere difficile, perché l’autosvalutazio-
ne porta a non concentrarsi su di sé. La visione scarsa di noi
stessi può indurci a credere che non siamo degni di una vita
migliore e più appagante e che, quando le cose vanno storte,
stiamo avendo esattamente quello che meritiamo. Questo può
rendere più difficile perseverare nel perseguire gli obiettivi che
porterebbero a una vita migliore.
Pur volendo davvero farsi dei nuovi amici e avere relazioni
sociali, Toby tendeva a evitare i raduni numerosi perché sentiva
che sarebbe stato escluso, che non avrebbe saputo cosa dire e
che avrebbe passato la serata da solo. Parlando della frequenza
con cui declinava gli inviti, ricordò che sua madre usava fare la
stessa cosa (l’altro suo principale elemento della VITA erano le
Idee interiorizzate). Che si trattasse di una riunione di famiglia,
di una festa o di un qualunque altro evento, sua madre o accam-
pava una scusa per non andare (più di una volta gli era capitato

222
di sentirle dire, mentre era al telefono, che aveva degli impegni,
mentre lui sapeva bene che non era vero) o diceva che non stava
bene e non se la sentiva. Da adulto, anche a Toby succedeva a
volte di non sentirsi bene prima di andare a un evento dove ci
sarebbero state molte persone, si sentiva lo stomaco accartoc-
ciato, ma appena chiamava per dire che non poteva andare gli
passava tutto. A quel punto spesso si pentiva di avere declinato,
perché davvero voleva farsi nuovi amici e conoscere gente, ma
ogni volta ricorreva a qualunque stratagemma possibile per
evitare il disagio del momento e sacrificava l’occasione di fare
nuove conoscenze pur di trovare sollievo dalle emozioni e dalle

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sensazioni fisiche sgradevoli. Toby era bloccato in un ciclo di
evitamento esperienziale perché aveva dato priorità alla felicità
edonica (puntando in particolare all’assenza di umore negativo)
e questo gli impediva di ottenere quello che più voleva nella vita.
Allora, a che tipo di felicità dovremmo aspirare? La rispo-
sta è: alla felicità eudemonica. Sulla base della premessa che la
felicità nasce dal perseguimento di uno scopo nella vita, dalla
sfida e dalla crescita, la felicità eudemonica è associata al vivere
una vita che ha significato, che è congruente con il proprio sé
autentico (Waterman, 1993) e con l’impegno a «realizzare le
proprie vere potenzialità» (Ryff, 1995) e che produce un senso
stabile del proprio valore anziché solo emozioni piacevoli. Per
raggiungere la felicità eudemonica, quello che bisogna fare non è
procurarsi necessariamente, e il più spesso possibile, stati emotivi
positivi o l’assenza di stati emotivi negativi, ma concentrarsi
sull’azione e vivere una «vita degna di essere vissuta». La felicità
eudemonica scaturisce dallo sviluppo delle risorse e delle virtù
individuali (il che implica cimentarsi in esperienze sfidanti) e
non semplicemente dalla ricerca del piacere (Vella-Brodrick,
Park e Peterson, 2009). Sicuramente ci saranno delle sensazioni
piacevoli e degli stati affettivi positivi (quelli tipicamente as-
sociati alla felicità edonica), spesso come effetti secondari del

223
vivere una vita degna di essere vissuta, ma decidere di mirare
alla felicità eudemonica significa riconoscere i pensieri e le
emozioni negativi inevitabili che possono presentarsi quando
si fanno cose importanti. Ci saranno periodi di fatica e stress,
ma se si è concentrati sulle ragioni profonde per cui le si fa
si è più disposti a tollerare il malessere che può derivarne di
quando in quando.
A volte, anche con le migliori intenzioni, potremmo con-
fondere la felicità edonica con quella eudemonica, credendo
che siano la stessa cosa. Questo può farci scivolare nella spirale
dell’autosabotaggio, perché ci convinciamo che la vera felicità

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sia l’assenza di emozioni o esperienze negative, che in qualche
modo la mancanza di sensazioni spiacevoli significhi che abbia-
mo raggiunto il successo, ma non c’è nulla di più distante dalla
verità. Perseguire la felicità eudemonica garantisce sostanzial-
mente che dovrai affrontare esperienze difficili e sicuramente
dei momenti di malessere, a volte anche dolorosi.

VITA, valori e felicità

Gli elementi della VITA sono il risultato delle nostre


esperienze, convinzioni e visioni del mondo. Sono, per certi
aspetti, un acceleratore per gli inneschi che ci spingono all’au-
tosabotaggio. I valori sono un ottimo contrappeso per i nostri
particolari elementi della VITA: identificando i valori per i quali
vogliamo lottare nella vita — nel lavoro, nelle relazioni o nelle
attività quotidiane — decidiamo a cosa vogliamo dedicarla e ci
predisponiamo di conseguenza. E questo dà una potente spinta a
superare la forza (solitamente momentanea) degli elementi della
VITA che ci porterebbe giù. A volte siamo tentati di rimanere
bloccati negli elementi della VITA perché crediamo che evitando
il disagio, le sensazioni negative o le situazioni che ci appaiono

224
minacciose saremo felici. Ovviamente sappiamo che da ultimo
non sarà così. Vivere in balia di quegli elementi della VITA ci
fa sentire a un punto morto e ci allontana ancor di più dalla
vita che vorremmo realmente. La felicità creata dagli elementi
della VITA dura poco. Vivere una vita in cui onoriamo i nostri
valori non è sempre rose e fiori. A volte è difficile condurre
un’esistenza che gli sia fedele. Ma questi pensieri negativi sono
temporanei e alla fine ci si sente di gran lunga più soddisfatti,
autentici e orgogliosi di sé per essere riusciti ad attraversare le
inevitabili tempeste. E quando, lungo il percorso verso i pro-
pri obiettivi, raggiungeremo delle tappe importanti, avremo

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scariche di felicità edonica oltre alla felicità eudemonica che ci
procura il vivere una vita centrata sui valori. I valori parlano
alla parte più profonda di noi e, quando curiamo e onoriamo
i nostri valori nel modo in cui usiamo il tempo e incanaliamo
l’energia, accendiamo quel tipo di felicità che ci appaga e che
ci dà una gioia durevole, non sprazzi momentanei di felicità
che si esauriscono in fretta.
Più i nostri obiettivi sono allineati con i nostri valori,
maggiori sono le probabilità di avere la spinta e l’energia per
realizzare i nostri sogni e di averle per tempi lunghi, anche
quando sappiamo che ci aspettano momenti difficili. Perciò
investiamo subito nella vera felicità! Esaminiamo più da vicino i
valori e come si collegano agli obiettivi, così da poterci accertare
che gli uni e gli altri siano congruenti mentre ci impegniamo
a smettere di autosabotarci.

La cosa importante dei valori

Sia i valori sia gli obiettivi possono motivarci, ma hanno


caratteristiche molto diverse. Abbiamo valori e obiettivi in
ogni area della nostra vita, come il lavoro, la famiglia, le ami-

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cizie, le relazioni sentimentali, la spiritualità, l’apprendimento
e il gioco. Ma tra gli uni e gli altri ci sono alcune differenze
essenziali. Per distinguerli mi piace paragonare gli obiettivi
a una destinazione e i valori alla direzione in cui viaggiamo.
Supponiamo che tu voglia percorrere in auto tutta la costa
della California. Uscirai più volte dall’autostrada per ammirare
il panorama, per mangiare un boccone al ristorante e per far
visita a vecchi amici. Ma poi tornerai sempre in autostrada
per proseguire il tuo viaggio. Similmente, possiamo pensare a
sposarsi, trasferirsi in un’altra città, fare un viaggio in Africa,
aprire un’agenzia immobiliare e correre una maratona come

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«tappe» sull’autostrada di una vita costruita su valori come
onestà, avventura, comunità o fiducia.
Dato che i valori sono convinzioni o filosofie significative
che rappresentano ciò a cui vogliamo dedicare la nostra vita,
come vogliamo relazionarci con il mondo e come vogliamo
essere ricordati, possono essere vissuti attimo per attimo e in
ogni istante possiamo sempre scegliere consapevolmente di
rispettarli, onorarli e alimentarli.
Non li possiamo depennare da una lista e il nostro impegno
verso di essi è quotidiano, perché sono parte integrante della
nostra vita di ogni giorno. Qualità come l’onestà, l’umorismo
o la creatività sono buoni esempi di valori.
Quando intraprendiamo azioni in linea con i nostri valori,
agiamo in maniera autentica e congruente con le nostre moti-
vazioni e aspirazioni più profonde. Abbiamo più energia e ci
sentiamo soddisfatti perché siamo mossi da quello che per noi
è più importante. Nel tempo, integrare azioni e valori rende i
nostri comportamenti più coerenti e dotati di senso e alimenta
un senso potente e stabile di avere uno scopo nella vita. Ecco
perché prestare attenzione ai nostri valori e onorarli può essere
una spinta motivazionale sia mentre perseguiamo un obiettivo
sia quando lo abbiamo raggiunto ormai da tempo.

226
Avere chiari i tuoi valori ti guida riguardo a come compor-
tarti nei momenti difficili e ti dà coerenza. Come disse Audre
Lorde, «quando oso essere potente, usare la mia forza al servizio
della mia visione, allora la paura diventa meno importante».
Quando hai i tuoi valori come base, hai una motivazione più
forte e minori probabilità di arrenderti quando incontri ostacoli
o di autosabotarti creandoti gli ostacoli da solo. Se siamo radicati
in uno scopo superiore che ridimensiona il disagio temporaneo,
possiamo essere disponibili a esporci a pensieri e sensazioni
spiacevoli per ottenere poi un risultato più grande. Questa
condizione rende i possibili pensieri ed emozioni negativi meno

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importanti, meno urgenti e meno influenti, per cui siamo in
grado di continuare a lavorare per raggiungere gli obiettivi più
alti. Diversamente, se non vediamo il motivo per soffrire, per
quanto poco, siamo più motivati a sottrarci a quel malessere il
più presto possibile anziché a tollerarlo e poi possibilmente su-
perarlo. Quando non siamo allineati con i nostri valori possiamo
sentirci poco autentici e non motivati verso la vita quotidiana.

Identificare i tuoi valori

Tutti abbiamo dei valori e ognuno di noi ne ha un insieme


del tutto particolare che stabilisce che cosa considera realmente
importante e sostanziale. I valori sono il vero nord della nostra
bussola interiore. Potresti avere preso i tuoi valori dai tuoi geni-
tori, dalla tua religione o dalla cultura popolare. Oppure potresti
esserti ribellato ai valori dei tuoi genitori e averne adottati altri,
diversi. Forse hai piuttosto chiaro quali sono i tuoi valori e sei
consapevole dei loro effetti nella tua vita, ma molti di noi non
si connettono con i propri valori ogni giorno. Potremmo non
capire che cosa è importante per noi come persone e avere
invece maggiore familiarità con i valori della nostra famiglia,

227
azienda o società in generale. Prenderti il tempo per capire
quali sono i tuoi valori fondamentali ti aiuterà a orientare il
tuo comportamento con maggiore consapevolezza, ti darà un
codice di condotta e influirà sulle scelte che compi nel corso della
giornata. Ti fornirà delle basi solide per costruire e alimentare
le tue abilità di autoregolazione. Quando non abbiamo chiari
i nostri valori e quando non li onoriamo, siamo più inclini a
praticare l’evitamento esperienziale, perché nell’immediato
anestetizzarsi o distrarsi diventa molto più allettante, dato che
ci sentiamo in balia di quanto succede nella realtà circostante
anziché centrati in ciò che è più importante per noi.

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Essere in contatto con i tuoi valori ti aiuterà a perseverare
e a superare i momenti difficili se l’obiettivo che ti sei posto è
davvero qualcosa che per te è importante e per il quale vale la
pena di lottare. Ecco perché essere in contatto con i valori è
essenziale: perché, così facendo, puoi smettere di autosabotarti
una volta per tutte.
Gli esercizi che seguono ti aiuteranno a farti un’idea chiara
di quali sono i tuoi valori e a riconoscerli come tuoi.

ESERCIZIO Momenti di picco e classifica dei valori

Questo esercizio in due parti ti aiuterà a identificare i valori che più ti stanno
a cuore. Abbiamo brevemente accennato alla gerarchia dei bisogni di Maslow
nello Step 2 (Maslow, 1943), modello secondo cui siamo motivati a soddisfare
determinati bisogni dando priorità ad alcuni rispetto ad altri.
I quattro livelli più in basso nella piramide di Maslow ci motivano: se non
soddisfiamo questi bisogni tendiamo a sentirci in ansia e tesi. Sono bisogni
fisiologici, come mangiare, bere e dormire; bisogni di sicurezza; bisogni sociali,
come quelli di amicizia e intimità sessuale; bisogni di stima, da parte sia di se
stessi sia degli altri. Questi bisogni vengono presentati nell’ordine con cui la
persona media tende a soddisfarli, partendo da quelli fisiologici e passando
poi a quelli di sicurezza, di appartenenza e di stima. Maslow definì il quinto
e ultimo livello della piramide «bisogno di autorealizzazione», perché anziché

228
riguardare la mancanza di qualcosa come problema da risolvere, a questo
livello i bisogni nascono dal desiderio di crescere come persone. Quando
viene soddisfatto il bisogno di autorealizzazione, la persona può raggiun-
gere pienamente il proprio potenziale come essere umano. Per raggiungere
l’autorealizzazione è necessario entrare in contatto con i propri valori, come
onestà, indipendenza, consapevolezza, equità, creatività e originalità. Il più
delle volte queste qualità vengono allo scoperto quando viviamo quelli che
Maslow chiamava momenti, o esperienze, di picco.

GERARCHIA DEI BISOGNI


DI MASLOW
• moralità, creatività, accettazione,
Auto- esperienza, senso e significato
realizzazione

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• sicurezza di sé, efficacia, rispetto
Autostima per gli altri, percezione della
propria unicità

• amicizia, famiglia,
Amore e appartenenza intimità, senso di
connessione

• salute, occupazione,
Sicurezza famiglia, stabilità
sociale

• respirare, cibo,
Bisogni fisiologici acqua, riparo,
abiti, sonno

Secondo Maslow, i momenti di picco rivestono un ruolo importante nella rea-


lizzazione di sé. Un momento di picco può essere descritto come un’esperienza
trascendente di gioia che si distingue nettamente dagli eventi quotidiani e
rappresenta «momenti di felicità e appagamento sommi» (Maslow, 1964). I
momenti di picco sono associati alla sensazione di funzionare senza sforzo,
fatica o difficoltà e in piena consapevolezza (Maslow, 1962) e di essere un
io intero e armonico, senza conflitti interiori (Maslow, 1962).
Il ricordo di questi eventi è durevole e ha un forte effetto sulla persona. Gayle
Privette (2001) e altri ricercatori hanno notato che i momenti di picco sono
accomunati da tre caratteristiche:
1. rilevanza – le esperienze di picco portano a una maggior consapevolezza
di sé e possono essere punti di svolta nella vita della persona;

229
2. appagamento – le esperienze di picco generano emozioni positive e fanno
sentire la persona in armonia con se stessa, senza conflitti interiori;
3. spiritualità – durante un’esperienza di picco, la persona si sente in pace e
spesso ha la sensazione di perdere la cognizione del tempo perché riesce
ad essere veramente consapevole del momento presente.
I momenti di picco sono associati a una grande consapevolezza personale
e hanno solitamente una componente di armonia tra pensieri ed emozioni.
Sono l’apice della vera felicità e soddisfazione. Cercare fra i tuoi ricordi i
momenti in cui ti sei sentito più appagato, momenti in cui hai provato felicità
eudemonica, è un ottimo modo per identificare i valori che sono alla base di
chi sei e di come ti relazioni con il mondo.

Trova il tuo momento di picco

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Per trovare un momento di picco nella tua vita, siediti comodo, chiudi gli
occhi e immagina un tempo nella tua vita in cui tutto sembrava andare bene,
che è stato particolarmente significativo e gratificante, e in cui potresti avere
pensato che la vita non poteva essere meglio di così. Magari è stato un breve
istante o magari è durato di più… Forse l’hai vissuto come uno dei giorni
più belli della tua vita. Magari è stato il giorno in cui ti sei laureato, ti sei
sposato, hai finalmente avuto quella meritatissima promozione o hai corso
quella maratona. Se stenti a fartelo venire in mente, prova a pensare a un
momento che hai ricordato con i tuoi amici e la tua famiglia, un ricordo che
hai raccontato tante volte o qualcosa a cui ti piace ritornare con il pensiero
quando sei da solo. Cerca di portarti alla mente un’immagine specifica di
quello che stavi facendo in quel momento, di cosa provavi, di chi era con
te e del luogo in cui ti trovavi; raffigurati la scena usando i cinque sensi.
Quando sei pronto, apri gli occhi e descrivi in dettaglio il tuo momento di
picco nel tuo diario.
Identificare il tuo momento di picco è la prima parte di questo esercizio. Ti
aiuta ad avere un’immagine chiara di quando ti sei sentito più realizzato e
appagato. Nella seconda parte, scaverai un po’ più a fondo per scoprire che
cosa ha alimentato quell’esperienza trascendente. Spoilero: sono i valori! Lo
scopo di questo esercizio (che è uno dei miei preferiti) è definire un insieme
dei principali valori che ti orientano e ti guidano a vivere la vita che vuoi.
Diamoci dentro.

Le carte dei valori


In questo esercizio selezionerai i valori che sono importanti per te, li metterai
in ordine di priorità e poi li collegherai ai valori che sono emersi durante

230
il tuo momento di picco. Che cosa hai provato svolgendo l’esercizio del
momento di picco? È un modo divertente per tornare indietro nei ricordi
e connettersi emotivamente a un tempo in cui hai onorato e vissuto i tuoi
valori, anche se lì per lì potresti non averli riconosciuti come tali. Benché i
valori influiscano chiaramente sui nostri pensieri, sulle nostre emozioni e sui
nostri comportamenti, spesso non dedichiamo molto tempo a considerarli,
nonostante l’influenza che hanno sulle nostre decisioni, dal lavoro che
scegliamo di fare alle persone che frequentiamo, al modo in cui in generale
viviamo la nostra vita.
La classifica dei valori personali fu sviluppata originariamente dallo psicologo
William R. Miller e colleghi. Il dottor Miller sviluppò, insieme allo psicologo
Stephen Rollnick, un approccio di counseling che si chiama colloquio mo-
tivazionale e che aiuta le persone a modificare il proprio comportamento

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in caso di abitudini problematiche — come mangiare cibo spazzatura — o
di condizioni cliniche più serie come il disturbo da abuso di alcol (Miller e
Rollnick, 2014).
Prendendoti il tempo di dare un nome ai tuoi valori e di classificarli, puoi
usarli come punto di riferimento quando decidi quali obiettivi perseguirai
nella tua vita. Gli obiettivi che sono radicati saldamente nei valori saranno
di gran lunga più a prova di autosabotaggio. Puoi fotocopiare le carte
dall’appendice 3 su cartoncino e poi ritagliarle o scrivere tu stesso i valori
elencati di seguito su cartoncini. È un lavoretto manuale che i miei pazienti
trovano molto utile e divertente! C’è qualcosa, nell’esperienza tattile di
manipolare e classificare le carte, che rende questo esercizio di gran lunga
più potente, specie perché spesso i valori possono apparire concetti astratti.
Dovrai anche realizzare tre carte con scritto molto importante, abbastanza
importante e poco importante, che userai come intestazione delle tre co-
lonne in cui organizzerai e classificherai i tuoi valori (oppure usa lo schema
nell’appendice 3).
Esistono centinaia di possibili valori, ma nel mio programma ho notato che
la soluzione migliore è ridurre il numero alla trentina più comune. L’elenco
contiene alcuni dei valori che Russ Harris utilizza nei suoi esercizi (2010) e
altri che derivano dalle mie esperienze, comprese conversazioni casuali con
familiari, amici e colleghi e colloqui che ho nel lavoro con i miei pazienti.
Per aiutarti a individuare i valori che più permeano la tua vita ho aggiunto
una breve definizione che chiarisce in cosa ognuno di essi consiste (la trovi
anche sulle carte in appendice 3).
1. Accettazione: essere aperto e accogliente verso me stesso, gli altri, gli
eventi della vita.

231
2. Affidabilità: essere leale, sincero e qualcuno su cui si può contare.
3. Assertività: difendere rispettosamente i miei diritti e richiedere quello
che voglio.
4. Autenticità: agire in modo coerente con le mie convinzioni e i miei
desideri, malgrado le pressioni esterne.
5. Autocontrollo: disciplinare i miei comportamenti per il maggior bene.
6. Autostima: essere contento di chi sono e credere nel mio valore.
7. Avventura: ricercare, creare o esplorare attivamente esperienze nuove
o stimolanti.
8. Bellezza: apprezzare, creare, curare o coltivare la bellezza.
9. Benessere: prendermi cura della mia salute e del mio benessere fisico e
mentale.
10. Comunità: partecipare a gruppi sociali o di cittadini ed essere parte di

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qualcosa di più grande.
11. Conoscenza: apprendere, usare, condividere e creare conoscenze utili.
12. Contribuzione: aiutare, assistere o fare una differenza positiva per me
stesso e gli altri.
13. Coraggio: essere forte e perseverare di fronte alla paura, alla minaccia
o alla difficoltà.
14. Curiosità: essere di vedute aperte e interessato a esplorare e scoprire
cose nuove.
15. Divertimento: prendermi il tempo per dedicarmi a, e godermi, vari aspetti
della vita.
16. Etica: vivere una vita moralmente integra e onorabile.
17. Giustizia: sostenere la giustizia e la correttezza.
18. Indipendenza: essere autonomo e scegliere il mio modo di fare le cose.
19. Intimità: aprirmi, svelarmi e condividere, emotivamente e fisicamente,
nei miei rapporti personali stretti.
20. Lealtà: essere fedele e autentico nella relazione con le altre persone e/o
un potere superiore.
21. Onestà: essere onesto e sincero con gli altri ed essere retto in tutte le
mie azioni.
22. Operosità: essere operoso, impegnarmi con dedizione in quello che
faccio.
23. Ordine: vivere una vita ordinata e organizzata.
24. Padronanza: essere competente nelle attività e nelle imprese quotidiane.
25. Perseveranza: andare avanti con risolutezza, nonostante i problemi o le
difficoltà.
26. Potere: esercitare una forte influenza o autorevolezza sugli altri e sui
progetti.

232
27. Premurosità: prendermi cura di me stesso, degli altri e dell’ambiente.
28. Ricchezza: acquisire e mantenere prosperità economica.
29. Rispetto: trattare gli altri con cortesia e riguardo ed essere tollerante
verso chi è diverso da me.
30. Sfida: continuare a stimolare me stesso a crescere, imparare e migliorare.
31. Spiritualità: connettermi con cose più grandi di me, crescere e maturare
nella comprensione dei poteri superiori.
32. Umiltà: essere umile o modesto; lasciare che siano i miei risultati a
parlare da sé.
33. Umorismo: cogliere e apprezzare il lato umoristico della vita.

Una volta preparate le carte, organizzale nelle categorie corrispondenti alle


tre colonne molto importante, abbastanza importante e poco importante.

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Voglio che tu le distribuisca uniformemente, in modo che in ogni gruppo
ci siano 11 carte. È il modo classico di fare questa selezione: non soltanto
è esteticamente piacevole, ma ti costringe a dare delle priorità. Anche se in
questo esercizio potresti considerare tutti, o quasi tutti, i 33 valori molto
importanti, perché sia efficace devi valutarli in base a quanto sono impor-
tanti ora, in questo momento della tua vita. Distribuisci le carte nelle tre
categorie molto importante, abbastanza importante e poco importante. Non
c’è un modo giusto o sbagliato di classificarle: sii sincero e basta. Quando
hai sistemato tutte le carte davanti a te in una matrice di 3 x 11, osserva i
tuoi 11 valori più importanti e poi leggi come hai descritto il tuo momento di
picco nel diario. Quanti di questi 11 valori erano in gioco in quell’esperienza?
Con ogni probabilità i tuoi momenti di picco rispecchiano molti valori
importanti per te, il che è ciò che te li fa sentire come più significativi nella
tua vita. Dato che i momenti di picco incarnano i nostri valori, riflettere
su queste esperienze potrebbe aiutarti a capire con più facilità quali sono
i tuoi valori più importanti. Allo stesso tempo, vivere sistematicamente e
stabilmente in modo coerente con i tuoi valori aumenta le tue probabilità
di avere altri momenti di picco nella tua vita. I momenti di picco possono
quindi informarci su cosa è importante per noi, ma quando viviamo se-
condo i valori che ci stanno più a cuore creiamo anche più opportunità di
realizzare noi stessi nel tempo. Se il tuo momento di picco è stato quando
la squadra di calcio in cui giocavi ha vinto il campionato nazionale, potresti
notare che nella colonna «Molto importante» ci sono i valori Comunità e
Sfida. Fare la classifica dei valori e confrontare i risultati con il momento
di picco che hai ricordato ti aiuta a identificare i valori più importanti da
tenere al centro della tua vita e delle tue azioni per essere veramente felice,
efficace e appagato.

233
Dai un’occhiata, ad esempio, a quello che scrisse Toby
riguardo alla sua esperienza di picco. Nota i dettagli che inse-
risce e come attinge da tutti i cinque sensi per rendere la scena
e collocarsi stabilmente in essa. Questo è il tipo di accuratezza
e precisione che dovresti usare nel descrivere la tua esperienza
di picco: si riesce davvero a visualizzare la scena, come se la si
stesse osservando in prima persona.
«Successe alcuni anni fa, quando feci il volontario in una
mensa per i poveri il giorno del Ringraziamento. Mentre affet-
tavo le verdure per la minestra, sentivo il ritmo del coltello sul
tagliere, l’odore fresco delle carote, quello pungente delle cipolle,

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quello terroso delle patate. Attorno a me c’erano persone che
chiacchieravano e si aiutavano a vicenda mentre il profumo della
minestra di verdure, del tacchino arrosto e del pane riempiva la
sala. Riesco ancora a sentire le risate dei volontari che gironzo-
lavano, preparando quello che tutti noi sapevamo sarebbe stato
qualcosa di molto significativo per le famiglie che di lì a poco si
sarebbero presentate per consumare il pranzo della festa. Finito
di cucinare, apparecchiammo i tavoli, versammo l’acqua nelle
brocche e preparammo il necessario per il caffè. Aiutammo gli
ospiti a trovare posto, portammo loro cibo e bevande e ci assicu-
rammo che fossero tutti comodi e ricevessero quello che volevano
mangiare. Fu così bello, per me, vedere il sorriso sulla faccia delle
persone e sentire le loro parole di gratitudine, nel ricevere cibo e
bevande. Per un istante, tutti nella sala erano uguali, parte della
stessa comunità, che festeggiava la stessa ricorrenza. Il tempo
volò e penso ancora a come quel giorno mi sentii connesso a
tutte le persone, sia quelle con cui avevo preparato il pasto sia
con quelle che lo avevano mangiato. Fu un modo meraviglioso
di passare il Ringraziamento».
Di seguito c’è la classifica dei valori di Toby. Come puoi
vedere, molti dei suoi valori si incastrano perfettamente con
quelli coinvolti nella sua esperienza di picco, dato che 7 dei

234
suoi 11 valori più importanti che emergono dal ricordo sono
Intimità, Comunità, Accettazione, Contribuzione, Rispetto,
Autostima e Premurosità.
È chiaro anche che i suoi valori più importanti hanno a che
fare con il connettersi profondamente agli altri e lo sviluppare
un’immagine di sé più solida e positiva.

Molto importante Abbastanza importante Poco importante

Intimità Umiltà Perseveranza

Comunità Etica Umorismo

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Onestà Lealtà Sfida

Accettazione Giustizia Coraggio

Contribuzione Curiosità Padronanza

Rispetto Bellezza Ordine

Autostima Autocontrollo Divertimento

Premurosità Operosità Spiritualità

Indipendenza Benessere Potere

Affidabilità Assertività Avventura

Conoscenza Autenticità Ricchezza

Questo esercizio confermò a Toby che i suoi valori più


importanti, l’intimità e la comunità, non erano al centro della
sua vita quotidiana. Infatti, riflettendoci, si rese conto che i suoi
schemi reiterati di evitamento delle situazioni sociali lo allonta-
navano sempre di più da ciò che maggiormente desiderava e che
questa storia era andata avanti per più anni di quanto volesse
ammettere.
La presa di coscienza di Toby mostra perché sia tanto im-
portante che tu ti prenda il tempo per entrare in contatto con
i tuoi valori.

235
Il tuo momento di picco ti apre una finestra su ciò che ti
guida ed è una via breve per identificare i tuoi valori. Essere
in contatto con i tuoi valori, giorno dopo giorno, ti aiuta a
ricaricarti quando i serbatoi della motivazione e della forza
di volontà vanno in riserva, quando più hai bisogno di aiuto
per evitare di autosabotarti. Rende proficua ogni azione che
compi, perché sarà orientata agli obiettivi che ti stanno più a
cuore e perché ti aiuterà a vivere una vita di cui potrai essere
veramente orgoglioso.

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Ricapitolando

La classifica dei valori è un esercizio importantissimo


perché ci dà un modo tangibile per entrare in contatto con i
nostri valori, che, se non ci prendiamo il tempo di considerare
e osservare come si manifestano nella nostra vita quotidiana,
possono apparirci un po’ astratti.
Dato che i valori influiscono sui nostri comportamenti e
sulle nostre decisioni, sarebbe molto difficile modificare in via
definitiva i comportamenti problematici senza considerarli con
attenzione e ponderatezza.
Sapere cosa è più importante per noi in fatto di salute,
lavoro, relazioni e altre aree importanti della vita rende molto
più facile rispondere alle circostanze, opportunità e difficoltà
in maniera corretta e autentica.
Ci aiuta ad essere sempre consapevoli di chi siamo e di
chi vogliamo essere, e così è più facile resistere alla tentazione
di scegliere la scorciatoia, di evitare un pensiero o un’emozione
disturbante, perché sappiamo che farlo sarebbe contrario ai
nostri ideali personali.
Ora che hai identificato i tuoi valori più importanti, è il
momento di farli scendere in campo. Ricorda: se li identifichi
esplicitamente e li tieni ogni giorno sul cruscotto mentale, i

236
valori forniscono un supporto costante alla motivazione e alla
forza di volontà.
Non puoi semplicemente dichiarare quali sono i tuoi va-
lori e poi andare avanti come sempre: devi viverli ogni giorno.
Guardare la classifica dei tuoi valori più importanti o tenerne le
carte nel portafoglio può aiutarti ad averne una maggiore consa-
pevolezza e a ricordarti come dovresti comportarti nel corso della
giornata. Ora che li hai individuati con tanta chiarezza facendo
la classifica, ti proporrò altri esercizi specifici per rimanere in
contatto con i tuoi valori.
La classifica dei valori ti aiuta anche ad essere più preciso

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quando elabori i tuoi obiettivi nel dettaglio.
Riuscire a identificare i valori che più ti stanno a cuore
prima di definire un qualunque obiettivo è immensamente utile,
perché gli obiettivi orientati ai valori sono quelli che ti danno
la maggiore soddisfazione sia mentre li persegui sia quando alla
fine li raggiungi. Se sviluppi il tuo obiettivo in funzione dei
tuoi valori, questo tenderà ad essere molto più significativo e
importante per te. Gli obiettivi basati sui valori riducono am-
piamente l’ambivalenza che avvertiamo quando perseguiamo un
obiettivo che ci pone delle difficoltà (e, come abbiamo visto, gli
obiettivi più importanti e che più vale la pena di perseguire le
pongono sempre).
Quando sviluppi obiettivi basati sui valori, il conflitto
tra avvicinamento ed evitamento (vedi l’introduzione) si at-
tenua o sparisce: ricordando che raggiungere l’obiettivo è una
manifestazione del tuo impegno per onorare i tuoi valori più
importanti, ogni dubbio è risolto. Molte persone trovano che
la classifica dei valori renda più facile prendere decisioni, perché
avere chiari i propri valori rende chiaro anche in che direzione
occorre muoversi.
I valori sono come una mappa che segui per arrivare alla
tua destinazione: la segui per assicurarti di essere sulla strada

237
giusta e, anche se questo significa che dovrai attraversare alcuni
burroni o percorrere sentieri sterrati e polverosi, lo fai perché
sai che è quello che devi fare per arrivare dove vuoi arrivare. In
sostanza, per raggiungere un obiettivo basato sui tuoi valori sei
più disposto a fare il lavoro sporco, a correre rischi e a metterti
in situazioni potenzialmente scomode.
Anche se molti dei tuoi valori più importanti potrebbero
rimanere immutati per lunghi periodi di tempo, altri potrebbe-
ro cambiare periodicamente e anche la priorità che dai ad essi
potrebbe cambiare a seconda della posta in gioco in una deter-
minata situazione o della rilevanza che un particolare obiettivo

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assume in un momento specifico della tua vita. Ti raccomando
di ripetere l’esercizio della classifica dei valori una volta al mese,
così da essere sicuro di quali sono i valori più essenziali per te
in un dato momento.
Inoltre, è utile che tu scriva nel diario l’elenco ordinato dei
tuoi 11 valori più importanti e che copi l’elenco anche su un altro
foglio da tenere in un posto in cui puoi vederlo spesso, come
il comodino, lo specchio del bagno o la porta del frigorifero.
Quando cambia qualcosa, segna la data, scrivi il nuovo elenco nel
diario e aggiorna tutti gli altri che hai messo in giro per la casa.
I tre esercizi che seguono ti aiuteranno a mettere in atto
i tuoi valori giorno dopo giorno e a sviluppare le tue abilità in
tutte e quattro le componenti dell’autoregolazione (standard,
monitoraggio, motivazione e forza di volontà).

IL COMPITO AL VOLO Tenere i valori a portata di mano (da fare


nei prossimi 10 minuti)

Osserva il tuo attuale elenco degli 11 valori più importanti e concentrati sui
primi tre. Poi crea un promemoria sensoriale per ognuno di essi. Dandoti
una varietà di modi per esprimere i tuoi valori questi saranno più tangibili,
forti e facili da ricordare. Eccoti alcuni spunti.

238
Vista
• Usa parole o immagini per creare uno sfondo sul tuo computer che illustri
un valore. Osservalo un paio di volte al giorno.
• Trova un’immagine che rappresenti un valore. Tienila in un punto in cui
puoi vederla ogni giorno: nell’agenda, sulla scrivania, sul telefono o nel
portafoglio.
Udito
• Crea una playlist che rappresenti uno o più dei tuoi valori. Ascoltala almeno
una volta al giorno durante una routine del mattino, del pomeriggio o della
sera, ad esempio mentre fai attività fisica o mediti.
Olfatto

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• Scegli un profumo che ti piace (ad esempio una candela, una colonia o un
olio essenziale) che simboleggi uno dei tuoi valori. Annusalo ogni volta
che ti serve fare il pieno di motivazione o forza di volontà per impegnarti
a realizzare i tuoi desideri.
Gusto
• Scegli un cibo che simboleggi uno dei tuoi valori. Gustalo consapevolmente
riflettendo sul valore che rappresenta.
Tatto
• Trova un ninnolo, un souvenir, uno scampolo di stoffa, un maglione che ti
piace particolarmente, un accessorio, una moneta o un qualunque oggetto
che vuoi che rappresenti il tuo valore. Prendilo in mano almeno una volta
al giorno, toccalo e rifletti sul valore che ti simboleggia.

IL COMPITO A BREVE TERMINE Controllo quotidiano dei valori


(da fare nelle prossime 24 ore)

Avere sempre ben presenti in mente i propri valori è importante; lo è anche


trovare modi per tenere traccia di come e quando li si mette in pratica.
Questo esercizio ti aiuta a entrare in contatto con i tuoi valori all’inizio e
al termine della giornata, passando in rassegna le ultime 24 ore per verifi-
care se ti sei comportato in conformità con i tuoi valori e per impegnarti a
compiere azioni basate su di essi. Così facendo, vivere secondo i tuoi valori
diventa una pratica quotidiana e sviluppi le tue abilità di autoregolazione
accrescendo la motivazione a piccole dosi; questo esercizio si ricollega a un

239
altro utile a massimizzare la tua forza di volontà: le intenzioni di attuazione
(vedi lo Step 4).
Al mattino, quando ti svegli, scrivi i tre valori per te più importanti su un fo-
glietto e mettitelo nel portafoglio. Al termine della giornata (io generalmente
lo faccio mentre torno a casa in auto dal lavoro), ripensa a quei tre valori e
chiediti quali scelte o cose specifiche hai fatto in linea con essi.
Se riesci a identificare almeno una scelta o cosa per ognuno dei tre valori,
ottimo! Dimostra che hai vissuto secondo i tuoi valori più importanti. Se
stenti, prova a identificare almeno una cosa che puoi fare domani (o durante
la parte rimanente della giornata) per allineare le tue azioni con i tuoi valori e
i tuoi obiettivi. Prova a elaborare questa intenzione in forma di affermazione
«se …, allora …» (vedi lo Step 4), così da essere sicuro di attuarla.

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Toby notò di non ricordare di avere fatto, nel corso della
giornata, alcuna scelta o cosa allineata con il suo valore numero
uno, l’intimità. Dopo essersi fatto venire delle idee, decise di
chiamare un collega suo amico per chiedergli come andava,
visto che stava avendo dei problemi in famiglia e sembrava
apprezzare veramente il sostegno degli altri. Toby lo chiamò e
parlarono per circa 20 minuti.
Lo ascoltò mentre condivideva alcune delle difficoltà che
stava attraversando e, quando gli pareva opportuno, Toby gli
diede dei consigli. Toby disse poi che era stata un’esperienza
piacevole per lui, perché era riuscito ad attuare un comporta-
mento che onorava il suo valore dell’intimità e al contempo
anche quello della contribuzione, che era al quinto posto nella
sua classifica. La telefonata e la chiacchierata con l’amico eb-
bero anche l’effetto di aumentare l’autostima di Toby, che in
quel periodo era al settimo posto nella sua classifica dei valori.
Quindi, svolgendo un’unica semplice attività era riuscito non
soltanto ad allinearsi con il suo valore numero uno ma anche
a fare qualcosa che era coerente con altri due dei suoi valori.
Chiamando l’amico, era riuscito a ottenere la massima resa con
il minimo sforzo, onorando tre dei suoi valori più importanti
con una singola piccola azione! Maggiore è il numero di valori

240
che i comportamenti onorano e meglio è, perciò ti incoraggio
a riflettere su come trarre il massimo da ogni azione che compi
cercando di capire se in qualche modo puoi mettere in pratica
almeno due valori al contempo.

IL COMPITO A LUNGO TERMINE Sviluppare obiettivi basati sui


valori (da fare durante la prossima settimana)

Questo esercizio ti aiuta a prendere l’abitudine di definire obiettivi radicati


nei tuoi valori, il che servirà da vaccino contro l’evitamento esperienziale e

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potenzierà le tue abilità di autoregolazione, specie la motivazione e la forza
di volontà. La prossima settimana, dedica ogni giorno a uno dei tuoi sette
valori più importanti e scrivi per ognuno di essi un obiettivo che raggiungerai.
Questo ti abituerà a farti guidare dai tuoi valori, così da non finire con il porti
obiettivi che non sono legati ad essi (e che sia quindi molto più probabile
che, mentre li persegui, la tua motivazione sia debole o intermittente e che,
quando li raggiungi, ti ritrovi con un senso di vuoto o di tristezza).

Quando fece questo esercizio, Alice scrisse i suoi sette


valori più importanti e un obiettivo che poteva realizzare
nelle successive 24 ore e che l’avrebbe aiutata a muoversi nella
direzione dell’obiettivo più grande di avere una relazione ap-
pagante. Scrivendo gli obiettivi si assicurò che onorassero il
valore elencato accanto.

Giorno Valore Obiettivo Fatto?


1 Intimità Uscire a cena con un’amica Sì, uscita a cena con un’a-
per prendermi cura delle mica dell’università che
relazioni non sentimentali non vedevo da qualche
mese
2 Curiosità Accettare un secondo Sì, mi sono messa d’ac-
appuntamento con una cordo con il tipo che ho
persona che, dopo esserci conosciuto la settimana
uscita una volta, avrei de- scorsa per trovarci per
pennato dall’agenda un caffè

241
3 Avventura Postare un nuovo profilo Sì
su un sito di incontri
4 Accettazione Dire al mio amico con cui Non ancora, ma conto di
spesso non sono d’accordo, farlo la prossima volta che
in fatto di politica, che lo vedo, appena viene fuori
accetto le differenze tra noi la questione
5 Comunità Partecipare all’escursione Sì, e con due partecipanti
organizzata dall’associa- ci siamo scambiati i numeri
zione degli amici dell’am- per uscire di nuovo insieme
biente per incontrare a fare un’altra escursione
persone che la pensano
come me

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6 Autostima Usare affermazioni posi- Sì, fatto stamattina
tive durante la pratica di
meditazione
7 Benessere Andare al corso di yoga per Sì, ci sono andata ieri ed è
una lezione di prova stata una bella esperienza

Come puoi vedere, alcuni dei suoi obiettivi riguardavano


persone specifiche, mentre altri erano orientati ad alimentare
relazioni non romantiche, ma tutti miravano al miglioramento
di sé e al riuscire a condurre una «vita degna di essere vissuta»,
radicata nei valori che più le stavano a cuore, così da essere pron-
ta e capace di accogliere una relazione sentimentale appagante
nel momento in cui si fosse presentata l’occasione.
Questo esercizio ti dà un modo sicuro di accertarti che
i tuoi obiettivi siano connessi direttamente a valori personali
importanti. Come puoi vedere, gli obiettivi non devono essere
necessariamente elevati. Gli obiettivi piccoli, gestibili con fa-
cilità e raggiungibili in pochi minuti sono un’ottima palestra
per allenarti a conseguirli. Naturalmente, puoi farlo anche con
obiettivi che richiedono più tempo, come un giorno o parecchie
settimane, ma il punto è che possiamo vivere i nostri valori in
ogni momento della nostra vita: puoi decidere di onorare subito
il tuo valore della comunità mandando un’e-mail per organizzare

242
un ritrovo con gli amici più cari, puoi entrare in contatto con
il valore della curiosità leggendo un articolo su un argomento
a tua scelta e puoi entrare in contatto con il valore dell’intimità
abbracciando il tuo partner. Quando onoriamo i nostri valori,
l’autostima e l’immagine di sé si rafforzano in modo naturale
e in ogni loro aspetto, il che è un vantaggio extra se hai pro-
blemi con l’elemento della VITA della Visione scarsa di sé. È
qui che i valori si rivelano assolutamente essenziali per ridurre
l’autosabotaggio: nel momento in cui sei tentato di intrapren-
dere un’azione autosabotante, prima di fare un solo passo che
potrebbe condurti su quella china scivolosa, puoi riprenderti

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rapidamente facendo un respiro profondo, riflettendo sul tuo
principale valore e prendendo la decisione, nell’immediato, di
vivere in modo coerente con esso, il che solitamente significa
astenersi dall’azione autosabotante che stavi per compiere e fare
qualcos’altro che ti renda orgoglioso di te stesso.

Cosa aspettarsi adesso

Ti incoraggio a esprimere il tuo sistema di valori almeno


una volta al giorno in piccoli modi così da tenere accese le
motivazioni più profonde a smettere di autosabotarti e da per-
severare di fronte all’ambivalenza o al dubbio riguardo al fare
cambiamenti di lungo termine. So che incamminarsi verso gli
obiettivi che più si desiderano può fare paura e quella paura può
tenerti bloccato nel punto in cui sei. Ma se rimani consapevole
dei valori che più ti stanno a cuore e pensi a quanto sia impor-
tante per te vivere in modo coerente con essi, avrai molte più
probabilità di andare avanti a perseguire i tuoi obiettivi quando
le cose si fanno difficili. Agendo sistematicamente in linea con
i tuoi valori, raccoglierai sempre più momenti di picco, liberi
dall’autosabotaggio e profondamente appaganti.

243
Ora sai che i valori rivestono un ruolo chiave, dandoti
la spinta propulsiva verso i tuoi obiettivi e la forza di cui hai
bisogno per superare l’autosabotaggio nel lungo termine. Iden-
tificare i tuoi è stato un primo passo e adesso puoi metterli in
pratica per onorarli in ogni ambito della tua vita per tutto il
tempo che vuoi. Nel prossimo Step ricapitoleremo tutto quello
che hai imparato in questo libro con lo scaccia-autosabotaggio
supremo: il piano per cambiare.

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244
Step 6
Fare un piano per cambiare

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Ed eccoci arrivati all’ultimo Step del programma! Svolgerai
un lungo esercizio che riprenderà tutto il lavoro che hai fatto
finora. Arrivati a questo punto, il tuo diario dovrebbe essere pie-
no di annotazioni ed esercizi con cui hai identificato i pensieri,
le idee e le azioni che hanno cospirato per tenerti lontano dai
tuoi obiettivi. Il grande lavoro che hai già fatto in tutto questo
libro dovrebbe averti dato una maggiore sensibilità nel notare i
tuoi inneschi e nel trasformarli in modo che non ti portino ad
agire in modo autosabotante. Monitorando questi cicli ripetitivi
di autosabotaggio, hai elaborato dei comportamenti sostitutivi
che non ti allontanano dai tuoi obiettivi. Sai anche come cre-
arti un’immagine chiara di cos’è il successo, degli ostacoli che
si mettono di mezzo e di come impegnarti per raggiungere gli
obiettivi profondamente ancorati ai tuoi valori più importanti.
Quando entrano in gioco i valori, hai standard solidi, ti
automonitori efficacemente, sei adeguatamente motivato e hai la
forza di volontà necessaria a resistere ai trabocchetti che portano
all’evitamento esperienziale. Le tue abilità di autoregolazione
sono più forti che mai e le ricompense ultime del successo e
della felicità vera e durevole sono ampiamente alla tua portata.
L’ultimo passo è fare un piano personalizzato per cambiare che
raccolga tutti i concetti e le tecniche che hai imparato.

245
Componi il tuo piano, pezzo per pezzo, un po’ come faresti
il progetto per costruire una casa: con attenzione, metodo e a
partire da fondamenta solide. Prenditi il tuo tempo per fare
questo piano. Più le fondamenta sono solide, più sarà solida
anche la struttura del tuo piano per smettere di autosabotarti.
Per raggiungere gli obiettivi che più desideri, devi prenderti
il tempo di gettare le fondamenta con cura e attenzione per
creare una nuova sovrastruttura. E questa nuova sovrastruttura
è il nuovo te, il te che sa esattamente come smettere di auto-
sabotarsi e come trasformare il suo modo di pensare in modo
da riuscire a raggiungere il successo che cerca nelle relazioni,

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nel lavoro e altrove.

Esercizio finale: fai il tuo piano per cambiare (60 minuti)

Quando si tratta di raggiungere la vita migliore possibile,


molte persone si avvalgono di strategie come le vision board, liste
visive dei desideri che rappresentano vari obiettivi con fotografie,
immagini e parole nella speranza che si traducano in realtà.
Sebbene possa essere utile rappresentare visivamente i
propri desideri, sappiamo che per raggiungere gli obiettivi
non basta semplicemente visualizzare il traguardo. Le vision
board possono sicuramente dare ispirazione, ma non indicano
concretamente cosa bisogna fare per raggiungere gli obiettivi
che più ci stanno a cuore.
La chiave per avere successo è avere una visione chiara e
agire in modo ragionato. Ed è qui che entra in gioco il mio
piano per cambiare.
Il piano per cambiare mette nero su bianco tutto quello
che occorre sapere per smettere di autosabotarsi.
Sono sicura che, quando avrai fatto il tuo, riuscirai facil-
mente a vedere con un colpo d’occhio tutti i punti critici che ti

246
hanno creato difficoltà in passato e a risolvere questi problemi
una volta per tutte usando strategie concrete così da poter fare
sistematici passi in avanti verso quello che desideri.
I miei pazienti hanno trovato utile fare il loro piano su
un cartellone, ma tu puoi scegliere di farlo come vuoi: grande,
piccolo, minimalista o pieno di decorazioni. Se ti vanno bene
lavagna bianca e pennarello nero, ottimo!
Se trovi più efficace una presentazione visiva più stimolan-
te, sei incoraggiato a usare penne e pennarelli colorati, imma-
gini, adesivi, ritagli — scatena la fantasia — per rappresentare
i vari elementi. Se osservare il cartellone e interagire con esso

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è piacevole, sarà più probabile che lo usi attivamente e spesso.
Mettendolo in un posto dove puoi vederlo di frequente e farvi
facilmente riferimento sarai sicuro di avere ben presenti alla
mente gli strumenti per smettere di autosabotarti così che,
quando fossi tentato di reiterare un ciclo negativo, sarai solle-
citato e pronto ad agire diversamente.
Prendi carta e materiali e tieni a portata di mano il tuo
diario, perché dovrai riprendere le risposte che hai scritto negli
esercizi precedente.
Decorazioni a parte, alla fine il piano dovrebbe avere più
o meno l’aspetto dello schema nella pagina seguente.

Costruisci il tuo piano partendo dai valori

Come abbiamo visto nello Step 5, il segreto della felicità


eudemonica, durevole e significativa sono i valori. A differenza
della felicità edonica, non c’è limite alla felicità eudemonica
che puoi provare e più rimani connesso con i tuoi valori, più
gratificazione trovi. Tutte le tue azioni dovrebbero essere radi-
cate in ciò a cui vuoi dedicare la tua vita, quindi ecco da dove
iniziare anche a elaborare il tuo piano.

247
Valore 1 Valore 2 Valore 3 Valore 4 Valore 5

Obiettivi
Co

le
nf

ta
ro

en
nt

Nuove
m
o

Se …, allora … conseguenze

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Eventi __________ __________
• Interni
• Esterni __________ __________
Pensieri __________ __________
• Ipergeneralizzare
• Doverizzare
• Pensare in modo
dicotomico
• Leggere la mente
• Non considerare Vecchie
il positivo Vecchi comportamenti conseguenze
• Personalizzare
__________ __________
Sensazioni
• Emozioni __________ __________
• Reazioni fisiolo- __________ __________
giche

Antecedenti Comportamenti Conseguenze

V isione scarsa
di sé I dee
interiorizzate T imore del cambia-
mento o dell’ignoto A ssoluto bisogno
di controllo

In cima al cartellone scrivi il titolo del tuo piano, come «Il


piano di Beth per mantenere un peso sano». Poi, subito sotto,
disegna cinque riquadri e dentro a ognuno scrivi uno dei tuoi
cinque valori principali. Idealmente, quello che ti proponi do-
vrebbe collegarsi in qualche modo ai tuoi valori più importanti.

248
L’obiettivo potrebbe essere in linea con uno o due di essi più
che con altri, ma non deve essere in contrasto con nessuno di
essi. Partire dai tuoi cinque valori principali crea le condizioni
per un tipo di successo che ti gratifica e ti orienta verso il tuo
sé migliore. Per aiutarti a identificarli puoi usare la classifica
che hai fatto nello Step 5.

Valori

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Poi, inserisci il tuo obiettivo basato sui valori

Probabilmente hai deciso di prendere questo libro perché


hai in mente un obiettivo specifico, qualcosa che desideri rea-
lizzare ma finora non ti è riuscito perché ti autosabotavi. Ora
che il tuo pensiero è equipaggiato con i cinque valori per te più
importanti, riconsideriamo il tuo obiettivo. Ti accorgerai vero-
similmente di doverlo riscrivere perché sia efficace al massimo e
formulato in modo da ridurre le possibilità di autosabotaggio.
Prima le cose importanti: verifica attentamente che l’obiettivo
sia collegato ai tuoi valori principali, perché è questo che aiuta
a sostenere l’autoregolazione e rafforza la tua motivazione e la
tua forza di volontà nel lungo termine. Poi, assicurati che sia
un obiettivo ACUTO (vedi l’introduzione). Sii il più possibile
specifico, accertati che i progressi siano facilmente misurabili,
sii esplicito riguardo a chi fa cosa, controlla che sia realistico e
che i tempi che ti dai siano chiari.
Tra obiettivi e valori c’è un rapporto di simbiosi: si sup-
portano a vicenda. Una stretta connessione tra i tuoi valori
principali e gli obiettivi che ti poni alimenta un interesse stabile
a perseguirli e raggiungerli e ti rende più disponibile a tollerare

249
le difficoltà che si presentano strada facendo. Un obiettivo volto
a onorare e promuovere i tuoi valori principali sarà per te di
gran lunga più significativo e coerente con il tuo sé migliore: ti
permette di allineare pensieri e comportamenti agli ideali che
più ti stanno a cuore.
Idealmente, il tuo obiettivo promuove ognuno dei tuoi
cinque valori principali. Scrivilo subito sotto ad essi e disegna
delle frecce bidirezionali. Sarà un promemoria visivo del fatto
che dovrebbe esserci una relazione reciproca fra i tuoi valori più
importanti e l’obiettivo.

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Valori

Obiettivi

Ritorna alla VITA

Ora che sai qual è il tuo obiettivo, è importante che ricordi


da dove sei partito. Tutti gli elementi della VITA ci portano
ad autosabotarci, attraverso il tipo di pensieri che tendiamo ad
avere, alle sensazioni che stentiamo a tollerare e alle situazioni
specifiche che ci fanno compiere le azioni più controprodu-
centi. Per evidenziare che gli elementi della VITA sono uno
dei motivi per cui l’autosabotaggio è diventato un problema
per te, scrivili in fondo al piano. Ricordi che nell’introduzione
abbiamo visto come i quattro elementi possono provocare
uno squilibrio tra la spinta a ottenere ricompense e quella a
evitare le minacce alla sopravvivenza, i due principi chiave che
guidano la vita umana? Mettiamo questi quattro elementi alla

250
base del piano perché possono minacciare le fondamenta e lo
sviluppo della nuova sovrastruttura. Perciò pensaci. La Visione
scarsa di sé, le Idee interiorizzate, il Timore del cambiamento o
dell’ignoto o l’Assoluto bisogno di controllo ti portano a dare
ripetutamente priorità all’evitamento delle minacce rispetto
all’ottenimento di ricompense?
Rinfrescati la memoria guardando nel tuo diario come
hai risposto all’esercizio «Quando si mette di mezzo la VITA»
(vedi l’introduzione).
Per ognuno degli elementi della VITA che concorre
all’autosabotaggio, butta giù qualche idea riguardo al perché

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quello specifico elemento potrebbe creare difficoltà. Aggiungi
dettagli così da capire i possibili fattori che ti hanno portato
ad autosabotarti e riuscire a individuarli quando iniziano a
influire sui tuoi pensieri, sulle tue sensazioni e sulle tue azioni.
Se i tuoi genitori o altre figure autorevoli sono stati troppo
critici con te, il tuo autosabotaggio potrebbe avere origine da
una visione scarsa di te stesso. In questo caso, nel cerchio che
corrisponde alla V in fondo al piano, potresti scrivere «Non
credere nelle mie capacità». Inserisci quante più influenze della
VITA che puoi e nel modo più dettagliato possibile.
Un altro modo per portare allo scoperto queste influenze
negative è riflettere sulla voce nella nostra testa che, quando
ci impegniamo per perseguire un obiettivo, non ci sostiene né
ci incoraggia e scrivere che cosa ci dice. Anche qui i dettagli
contano, perché, se non li porti allo scoperto, questi elementi
della VITA continueranno ad attivare schemi negativi.
Inserirli nel piano ti aiuta a tenerne presenti gli effetti
sul tuo ciclo di autosabotaggio. Infatti, dopo che li hai scritti
vorrei che pensassi a come puoi neutralizzarli scrivendo sotto
almeno un esempio di come quell’elemento, in un’occasione
particolare della tua vita, sia stato smentito. Ad esempio, se nel
cerchio che corrisponde alla I (Idee interiorizzate) hai scritto

251
«Credo di non essere abbastanza bravo sul lavoro», potresti
scrivere subito sotto un episodio in cui, sul lavoro, sei riuscito
a ottenere dei buoni risultati e che mette in discussione l’idea
interiorizzata originaria.
Puoi scrivere «L’anno scorso ho avuto una valutazione
positiva» o «Mi hanno promosso a caposquadra», o qualun-
que cosa ti permetta di vedere che quell’elemento della VITA
può essere modificato un po’ e che non devi necessariamente
prenderlo per buono.

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V I T A

Vecchi ABC: antecedenti scatenanti

Se non vengono controllati, gli elementi della VITA


possono portare ad ABC problematici. In particolare, alcuni
antecedenti possono indurti ad attuare comportamenti autosa-
botanti che determinano conseguenze che a loro volta possono
inavvertitamente riprodurre il ciclo indesiderato. Scomponi
gli antecedenti nelle tre loro componenti principali — eventi,
pensieri e sensazioni — e scrivi tutti quelli coinvolti nel tuo
caso. Considera ogni componente e le sue sottocomponenti.
Ricorda che gli eventi possono essere interni (come un ricordo)
o esterni (una situazione che si verifica fuori da te o un aspetto
dell’ambiente in cui ti trovi). Ricorda anche che gli inneschi
dell’autosabotaggio sono i pensieri con cui ipergeneralizzia-
mo/catastrofizziziamo, doverizziamo, ragioniamo in modo
dicotomico, leggiamo la mente, non consideriamo il positivo
e personalizziamo. Per rinfrescarti la memoria vedi lo Step 1.

252
Le sensazioni possono manifestarsi in due modi, cioè
attraverso le emozioni e le reazioni fisiologiche.
Ritorna sugli esercizi che hai svolto negli Step precedenti
per vedere quali hai elencato per ognuno di questi tipi di ante-
cedente e poi elenca sul tuo piano esempi specifici per ognuno
di essi validi nel tuo caso. In particolare, puoi riguardare gli
esercizi sugli inneschi dell’autosabotaggio che hai fatto nello
Step 1 e quelli sugli ABC nello Step 3. Ricorda di prestare molta
attenzione alle establishing operation (Step 3) che ti segnalano
quando sono presenti antecedenti specifici particolarmente
capaci di farti deviare perché accentuano il bisogno di evitare

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le minacce o rendono la tendenza a sottrarsi al malessere più
potente del solito. Ti suggerisco di disegnare una stellina ac-
canto alle principali establishing operation che hai identificato
nello Step 3 per indicare che a queste va riservata un’attenzione
speciale. Inserisci queste informazioni nella parte centrale a
sinistra del tuo piano.

• Interni
Eventi • Esterni

• Ipergeneralizzazione/catastrofizzazione
• Doverizzazione
• Pensiero dicotomico
Pensieri • Lettura della mente
• Mancata considerazione del positivo
• Personalizzazione

• Emozioni
Sensazioni • Reazioni fisiologiche

253
Vecchi ABC: comportamenti e loro conseguenze

Poi, a destra dello schema Eventi, Pensieri, Sensazioni,


disegna una freccia verso il riquadro dei Vecchi comportamenti
innescati da questi antecedenti. Questi sono i comportamenti
autosabotanti che probabilmente attuavi prima di iniziare a
leggere questo libro. Lì per lì, questi comportamenti possono
sembrare utili a proteggerti, perché ti aiutano a sottrarti a cir-
costanze o sensazioni spiacevoli. Possono farti evitare per un po’
pensieri negativi, distrarti da stress, paura o tristezza o toglierti
temporaneamente da una situazione difficile. Nel lungo termine,

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però, questi comportamenti ti impediscono di raggiungere i tuoi
obiettivi e ti deprimono, favorendo l’evitamento esperienziale.
Disegna una freccia che parte da questi vecchi comporta-
menti e va verso l’altro riquadro, dove scriverai le conseguenze
che hanno. Questa parte del piano ti aiuta a identificare i motivi
per cui hai ripetuto più e più volte certi comportamenti. Che
cosa, in particolare, ti aiutavano a evitare o sfuggire? Questi
comportamenti ti gratificavano temporaneamente in qualche
modo? Come si sono consolidati nel corso del tempo e grazie a
quali rinforzamenti positivi e/o negativi (vedi lo Step 3)? Scrivi
le conseguenze che ottenevi nel secondo riquadro.
Ad esempio, se tendi a fare scorpacciate di serie TV invece
di lavorare o fare altro, potresti scrivere nel riquadro Vecchi
comportamenti: «Fare scorpacciate di serie TV» e, in quello
Vecchie conseguenze, «Evitare di pensare alla possibilità che il
lavoro non piaccia» e «Sfuggire al nervosismo dovuto all’idea di
non riuscire a fare bene».

Vecchi comportamenti Vecchie conseguenze

254
Riscrivi il copione: le intenzioni di attuazione

Per cambiare è necessaria la dissonanza cognitiva, perciò,


prima di andare avanti, devi visualizzare in modo vivido e preciso
il punto a cui sei e quello a cui vuoi arrivare. Ora perciò pren-
diti un po’ di tempo, immagina le specifiche cose meravigliose
che potresti ottenere raggiungendo il tuo obiettivo e confronta
questa visione del futuro che desideri con la tua realtà attuale,
individuando con esattezza che cosa ti impedisce di conseguire
il tuo obiettivo.
Associa alla visione del futuro che desideri e della realtà che

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hai delle immagini suggestive e facili da ricordare che ti aiutino
a rievocare rapidamente le differenze tra le due.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è avere una relazione senti-
mentale significativa con un partner che condivide i tuoi valori
di famiglia e rispetto, ma, per le tue tendenze ipercritiche, non
concedi mai un secondo appuntamento, potresti rappresentare
la netta contrapposizione tra il risultato che desideri e gli ostacoli
che ti impediscono di raggiungerlo visualizzando da un lato
una coppia felice e dall’altro lato una persona con uno sguardo
giudicante o che fa segno di no col dito.
Se hai bisogno di rinfrescarti la memoria sul confronto
mentale, vai a pagina 189.
Ora che hai un’immagine chiara del futuro che desideri
e una consapevolezza più profonda della tua realtà presente,
scrivi alcune affermazioni «se …, allora …». Farlo ti aiuterà a
risolvere direttamente il problema degli antecedenti che più ti
fanno scattare comportamenti autosabotanti, perché elabori in
anticipo un piano B per i momenti di stress in cui il pensiero,
l’evento o la sensazione si presentano all’improvviso e rischiano
di farti avere una battuta d’arresto. Riscrivere il copione in an-
ticipo ti aiuta a creare una nuova catena ABC che ti condurrà
dritta al tuo obiettivo e al successo.

255
In alcuni casi, la parte «allora …» potrebbe includere le
strategie che hai imparato a usare nello Step 2 per disattivare
gli inneschi dell’autosabotaggio, come quelle che mettono in
discussione, modificano e/o ridimensionano l’impatto dei pen-
sieri spiacevoli o quelle che ti aiutano a resettare il termostato
emotivo (sempre nello Step 2).
Oppure potrebbe includere i comportamenti sostitutivi
di cui abbiamo parlato nello Step 4: azioni diverse che ti
impediscano di attuare i soliti vecchi comportamenti che ti
conducono all’autosabotaggio.
Ad esempio, se il tuo vecchio comportamento era fare

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una sosta al tuo fast-food preferito lungo il tragitto in auto
dal lavoro a casa e comprare panini e patatine dopo una gior-
nata stressante (un antecedente speciale che costituisce una
establishing operation), un comportamento sostitutivo che
ti renderebbe impossibile reiterare la tua vecchia abitudine
è fare un tragitto diverso per tornare a casa sul quale non ci
siano fast-food che potrebbero indurti a mangiare poco sano.
In alcune delle tue frasi «allora …» potresti anche prevedere,
come comportamento sostitutivo, quello di rifare alcuni degli
esercizi di questo libro, che ti impedirebbero fisicamente di
attuare il vecchio comportamento.
Ad esempio, per smettere il vecchio comportamento di
fare shopping online sfrenato, potresti rifare la classifica dei
valori (vedi lo Step 5) per rientrare subito in contatto con ciò
che conta veramente per te. Dato che per fare questo esercizio
devi usare entrambe le mani, non puoi materialmente navigare
in rete e, una volta terminato l’esercizio ed esserti riordinato
le idee identificando i tuoi valori, potrebbe esserti più facile
dire di no alla tentazione di fare spese, perché sai che non è
compatibile con le tue vere motivazioni e non è questo a dare
senso alla tua vita.

256
Intenzioni di attuazione

Se … allora …

Se … allora …

Se … allora …

Se … allora …

Nuove conseguenze

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Questa è la parte più eccitante del piano, perché è qui che
metti nero su bianco le conseguenze desiderate che ti avvicine-
ranno al tuo grande obiettivo! Pensa a tutti gli esercizi che hai
svolto in questo programma e che ti hanno condotto fin qui.
Ora è il momento di riconoscere gli effetti degli elementi della
VITA sulla tua vecchia catena ABC e di scrivere affermazioni
«se …, allora …» per contrastare queste azioni autosabotanti.
Supponiamo ad esempio che il tuo obiettivo sia avere una re-
lazione sentimentale soddisfacente. Capisci che il Timore del
cambiamento o dell’ignoto e l’Assoluto bisogno di controllo ti
hanno finora impedito di essere aperto alla conoscenza di persone
nuove. Non hai mai concesso un secondo appuntamento. Per
contrastare questa abitudine, hai scritto una serie di intenzioni
di attuazione per dare a tutte le persone con cui uscirai una se-
conda occasione (purché durante il primo appuntamento non
abbiano fatto qualcosa di madornale o in contrasto con i tuoi
valori fondamentali). Impegnandoti a rimanere in gioco un po’
più a lungo — anziché scappare all’istante! — hai molte più
probabilità di trovare un partner.
Scrivere le nuove conseguenze può essere di per sé grati-
ficante, perché è il culmine del duro lavoro che hai fatto per
raggiungere il tuo obiettivo. Riduce le distanze tra i tuoi desideri

257
(evocati in maniera tangibile dal confronto mentale, vedi lo Step
4) e quello che vuoi ottenere e ti mostra il percorso chiaro che
li congiunge, perché le conseguenze desiderate possono essere
considerate tappe importanti sulla via verso il tuo obiettivo.
Scrivendo sul piano le conseguenze desiderate che prevedi, crei
la struttura della realtà che otterrai.

Come usare questo piano

Hai in mano un prodotto di tua creazione che espone con-

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cretamente e operativamente il tuo piano a prova di bomba per
smettere di autosabotarti. Ora che hai creato e personalizzato
il tuo piano per cambiare, segui queste tre semplici indicazioni
per trarne il massimo vantaggio.
1. Mettilo in un punto in cui puoi vederlo tutti i giorni. Questo
piano è uno strumento di visualizzazione, che serve non
soltanto a ispirarti ma anche a mostrarti le azioni specifi-
che che ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo.
Assicurati di metterlo in un punto di casa tua che sia facil-
mente accessibile, magari in un posto dove passi più volte al
giorno. I miei pazienti hanno scelto stanze come il bagno,
la camera da letto, lo studio, la cucina o altri posti in cui
per loro era più facile fermarsi un paio di volte al giorno,
leggerlo, ripassarne i contenuti e averlo sempre ben presente
in mente. Alcuni di essi hanno fatto più copie del piano,
così da tenerne una anche sulla scrivania dell’ufficio o in
macchina; altri l’hanno fotografato per averlo a disposizione
anche sullo smartphone o sul computer. Qualunque sia il
metodo che usi per tenerlo in vista dovunque tu lo tenga,
è importante che tu veda tutti i giorni il piano che hai
elaborato personalmente per raggiungere l’obiettivo che ti
sta a cuore, perché questo sostiene la tua motivazione e la

258
tua forza di volontà e migliora le abilità di autoregolazione
necessarie a smettere di autosabotarti.
2. Ogni giorno, scegli un elemento specifico su cui concentrarti. Ti
suggerisco di osservare il tuo piano per un paio di minuti
al mattino e di scegliere un elemento su cui concentrarti
particolarmente durante la giornata. Ad esempio, il lunedì
potresti concentrarti su uno dei tuoi valori, il martedì con-
siderare gli effetti di uno dei tuoi elementi della VITA, il
mercoledì soffermarti sul confronto mentale. Focalizzarsi su
un aspetto al giorno rende il piano più facile da assimilare
e gestibile, specie se già sei sotto stress.

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Ho chiesto ai miei pazienti di scrivere ciascun elemento
del piano (valori, obiettivo basato sui valori, VITA, vecchi
ABC, confronto mentale e intenzioni di attuazione) su
cartoncini da portare con sé in tasca o nel portafoglio. Il
cartoncino serve da promemoria tangibile dell’elemento su
cui si concentrano quel giorno e, quando hanno l’impulso a
commettere azioni autosabotanti, lo possono rapidamente
tirare fuori per ricordarsi subito del perché vogliono smet-
tere di autosabotarsi e di come possono farlo. Focalizzarsi
su un elemento alla volta rende un po’ più facile sconfiggere
l’autosabotaggio quando sei già affaticato per altre difficoltà
o eventi nella tua vita.
3. Aggiorna il piano secondo le necessità. Potresti accorgerti che,
con il passare del tempo, alcuni elementi del tuo piano vanno
aggiornati. Magari alcuni valori hanno assunto un’impor-
tanza maggiore in seguito a cambiamenti o a eventi che ci
sono stati nella tua vita. Magari sei riuscito a raggiungere
un obiettivo e vuoi iniziare a lavorare su un altro. Potresti
avere bisogno di ripetere e perfezionare il confronto men-
tale usando immagini o parole nuove o di riscrivere le tue
affermazioni «se …, allora …» così che ti conducano più
speditamente al tuo obiettivo. La regola generale da seguire

259
è che, se senti di avere avuto una battuta d’arresto o non
stai facendo progressi regolari, dovresti verificare se ci sia
qualcosa da cambiare in modo che il piano sia più efficace.
In generale, è utile riservarsi una mezzora ogni 15 gior-
ni per esaminare attentamente il piano e assicurarsi che sia
ancora fattibile e che ogni parte che lo compone rappresenti
accuratamente il lavoro che stai facendo per raggiungere il tuo
obiettivo basato sui valori. Questo riesame non deve portarti
via tanto tempo, ma riservandotelo in anticipo puoi essere
sempre sicuro che il piano sia funzionale ai tuoi bisogni del

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presente e, se così non fosse, puoi fare le correzioni del caso.
Inoltre, una volta che hai raggiunto il tuo obiettivo basato
sui valori, puoi creare un piano nuovo di zecca per perseguire
un altro obiettivo che hai in mente o per lavorare su un altro
ambito della tua vita in cui sai di autosabotarti. Acquisendo
sempre più familiarità e dimestichezza con questo strumento,
potrai lavorare contemporaneamente su due obiettivi parimenti
importanti usando un piano specifico per ciascuno.

Cosa aspettarsi adesso

Il piano per cambiare riassume tutti gli elementi dell’au-


tosabotaggio che abbiamo incontrato in questo libro. È una
rappresentazione visiva che mostra come il tuo obiettivo e
i tuoi valori si rafforzino a vicenda, identifica le origini del
tuo autosabotaggio e i fattori che mantengono attivo questo
schema nella tua vita, evidenzia i comportamenti specifici che
vuoi eliminare e indica azioni sostitutive specifiche che ti fanno
compiere progressi stabili verso il tuo obiettivo.
Il piano è uno strumento completo e la tua ricetta perso-
nalizzata per il successo. Puoi riprenderlo in mano ogni volta
che perfezioni i tuoi obiettivi o che ti metti a inseguire nuovi

260
sogni. Quale che sia l’ambito in cui ti autosaboti — relazioni,
lavoro, salute — metti all’opera il piano! Fidati del grande
lavoro che hai fatto e lascia che ti guidi a pensare e ad agire
mentre ti lanci a fare cambiamenti positivi per la tua salute,
la tua carriera, le tue relazioni e tanto altro!

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Conclusioni

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Un’occhiata all’indietro e uno sguardo in avanti

Hai iniziato questo libro chiedendoti: «Perché lo faccio?».


Adesso lo sai: il tuo intrinseco desiderio umano di evitare le
minacce, che entra in conflitto con il desiderio di ottenere ri-
compense; quelle lezioni di VITA che hai fatto tue nel tempo,
che influiscono su come la tua mente opera per evitare il males-
sere, a volta a scapito del vivere una vita produttiva e degna di
essere vissuta. Sai quanto questa esperienza dell’autosabotaggio
sia comune e quanto sia naturale.
Sai anche cosa fare. A prescindere da come le cose pos-
sano essere andate in passato, hai la capacità di riconoscere i
tuoi inneschi dell’autosabotaggio e di disattivarli immedia-
tamente. Puoi rimodellare i nessi tra pensieri, sensazioni e
comportamenti in modo da aprirti una strada spedita verso i
tuoi obiettivi. Considerando esplicitamente gli ostacoli sul tuo
cammino, puoi prevedere e risolvere le difficoltà che potrebbero
intralciarti e fare un piano per sostituire i tuoi comportamenti
controproducenti con comportamenti orientati all’obiettivo.
Cosa altrettanto importante, hai messo al centro i tuoi valori,
l’energia che alimenta tutto ciò che fai.
Diciamoci la verità: cambiare può fare paura. Ma qua-
lunque obiettivo degno di essere perseguito è accompagnato

263
da dubbi, timori, interrogativi e incertezze, perciò devi deci-
dere: sapendo che quel malessere è inevitabile, sei disponibile
a rinunciare ai tuoi sogni? O sei disponibile ad affrontare le
difficoltà che incontrerai, certo che sopravvivrai anche se a
volte potrà essere assai spiacevole? So che in cuor tuo non hai
rinunciato al tuo sogno. E sono convinta che puoi realizzarlo!
Hai già fatto i primi passi verso quello che vuoi sviluppando
la capacità di identificare i comportamenti che ti ostacolano
e di non cedere allo stare bene nell’immediato. I sei Step del
mio programma ti hanno aiutato a capire perché in passato
sei stato spinto ad autosabotarti e ad apprendere tecniche per

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modificare i tuoi comportamenti e i tuoi processi di pensiero
così da riuscire a lavorare con costanza per raggiungere i tuoi
obiettivi in un modo che rispetta e onora i valori che ti sono
più cari. Spero che questo libro ti abbia non soltanto ispirato
ma anche dato gli strumenti per fare cambiamenti durevoli
nella tua vita. Andando avanti, ricorda di celebrare ogni piccola
vittoria che ottieni nel tuo percorso e sappi che, a ogni passo
che fai, ti avvicini sempre di più a smettere di autosabotarti
una volta per tutte. Il mio più grande desiderio è che questo
libro ti abbia dato una rinnovata determinazione e fiducia
in te stesso. Non devi più metterti i bastoni tra le ruote o
sentirti senza speranza o tentato di evitare le minacce anziché
raggiungere il tuo obiettivo. Dovresti sentirti in grado di usare
gli strumenti per smettere di autosabotarti e ottenere quello
che vuoi nella vita.
Ora che hai completato questo programma, hai acquisito
dimestichezza con tutti gli strumenti che ti servono per avere
successo. Ma perché quel successo arrivi davvero, dovrai conti-
nuare a esercitarti in queste tecniche. Per quanto tu possa essere
stato attento nel seguire questo programma, ci vorrà del tempo
prima che tu riesca a notare i tuoi inneschi dell’autosabotaggio
al primo sguardo. Non arrenderti! Come per ogni altra abilità,

264
occorre una pratica costante per assicurarsi di non regredire e
perdere quello che si è imparato. Per rinfrescarti la memoria, ti
suggerisco di fare, una volta al mese, uno dei compiti di questo
libro, al volo, a breve termine o a lungo termine. Per facilitarti,
scegli di farlo sempre lo stesso giorno del mese e segnatelo sul
calendario. Puoi scegliere l’esercizio da fare a caso o cercando
nel diario quelli che ti sono sembrati più efficaci e rifacendoli
per affrontare una nuova difficoltà. Svolgere gli esercizi ti aiuta
a consolidare le conoscenze che hai acquisito e abitua la tua
mente ad abbandonare vecchi schemi che potrebbero essersi
sviluppati nel corso di decenni. Ricorda che il cervello ama la

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routine e l’abitudine, al punto che potresti non notare quando,
perseguendo un obiettivo, agisci nella modalità di default (cioè
in modalità autosabotante). I tuoi attuali cicli di autosabotaggio
si sono costruiti nel tempo, perciò è del tutto naturale che ci
vogliano delle ripetizioni e un lavoro mirato per sostituirli con
un ciclo nuovo e più utile. Aiuta il tuo cervello ad abbandonarli
facendo gli esercizi con regolarità: in questo modo puoi adde-
strarlo a una nuova normalità ed essere sicuro di fare progressi
verso l’obiettivo che ti ha spinto a prendere questo libro e verso
ogni altro obiettivo che ti porrai nella vita.
Oltre a fare regolarmente gli esercizi, dovresti assicurarti
di usare le tecniche di emergenza quando ti ritrovi sul punto
di compiere, o a compiere, un comportamento autosabotante.
Molti degli esercizi in questo libro, soprattutto quelli al volo,
sono concepiti per essere usati nell’immediato per modificare
i comportamenti in modo rapido ed efficace (l’appendice 1
fornisce un pratico riepilogo di questi scaccia-autosabotaggio).
Oltre a queste tecniche, in caso di emergenza puoi usare anche
il tuo piano per cambiare. Raccogliendo tutte le informazioni
più rilevanti su obiettivi, ostacoli e strategie per sconfiggere
l’autosabotaggio, anche una rapida occhiata a questo strumento
visivo dovrebbe aiutarti a ritrovare la prospettiva e darti un’in-

265
dicazione (soprattutto attraverso le intenzioni di attuazione)
sul da farsi per rimetterti in carreggiata.
Spero che tu sia entusiasta di andare incontro al futuro e
sono certa che sarai ispirato a ricercare quello che più desideri:
relazioni sentimentali, familiari e amicali più soddisfacenti
e appaganti; risultati professionali; una migliore salute fisica
e mentale; la realizzazione dei tuoi obiettivi e sogni in ogni
ambito della tua vita.
Hai i sogni. Hai gli strumenti per realizzarli. Adesso va’,
smetti di autosabotarti e inizia a vivere la tua vita migliore!

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Appendice 1

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Scaccia-autosabotaggio

In questa sezione troverai tecniche da usare in caso di


emergenza che sono particolarmente efficaci quando stai per
compiere un’azione autosabotante e vuoi smettere subito.
Ognuna di esse può interrompere o evitare l’autosabotaggio
in 10 minuti o meno.
È una sintesi della raffica di esercizi che hai svolto nel corso
del programma, con in più un paio di altri esercizi da provare.
Per riuscire ad applicare facilmente queste tecniche quando
ne hai bisogno, ti raccomando di provarle tutte. Scegline una
ogni settimana e provala per un paio di volte, così da crearti il
tuo repertorio di scaccia-autosabotaggio e da averlo sotto mano
quando più ti serve.

ESERCIZIO: emozioni, pensieri, eventi e inneschi

Tempo: 10 minuti.
Utile per: notare i tuoi inneschi dell’autosabotaggio appena si
presentano.
Istruzioni brevi: se noti di provare tristezza, delusione, rabbia,
frustrazione o altre emozioni negative, nomina l’emozione

267
ad alta voce o fra te e te (e scrivila sul tuo diario). Poi riavvol-
gi mentalmente e vedi se riesci a identificare i pensieri che
l’hanno preceduta. Poi riavvolgi di nuovo fino ai momenti
immediatamente precedenti al/i pensiero/i: che cosa stava
succedendo? Annota nel tuo diario alcuni dettagli dell’e-
vento. Infine, riporta l’attenzione sul/i pensiero/i, prova
ad associarlo/i a uno o più inneschi e scrivi anche quelli.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 86.

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ESERCIZIO: nuvole di pensieri

Tempo: 10 minuti.
Utile per: notare i pensieri come meri eventi mentali e non
come qualcosa che deve spingerci necessariamente ad agire
o reagire.
Istruzioni brevi: fai un paio di respiri profondi e nota le sensazioni
di inspirare ed espirare. Fai attenzione ai pensieri che ti ven-
gono in mente e osservali. Mentre osservi il loro andirivieni,
cerca di non interpretarli, giudicarli o reagire ad essi. Non
cercare neanche di evitare alcun particolare pensiero. Assumi
invece un atteggiamento di curiosità. Osserva ogni pensiero
come se stessi guardando uno spettacolo. Sei attento, ma
non sei coinvolto direttamente nello svolgersi delle scene.
Dopo qualche minuto di pensieri in libertà, concludi la
meditazione contando da 5 a 1 e porta gentilmente la tua
attenzione sul respiro. A ogni numero che conti, ricorda che
i tuoi pensieri sono come nuvole in cielo. Ognuno di essi
esiste in una forma specifica per un momento, poi cambia e
diventa qualcosa di diverso. Così come non puoi trattenere
le nuvole, non dovresti provare a trattenere i tuoi pensieri,
specie quelli negativi e che innescano schemi autosabotanti.

268
ESERCIZIO: sì, ma

Tempo: 5 minuti.
Utile per: creare un pensiero diverso che tenga conto degli aspetti
di difficoltà che la situazione presenta ma che riconosca
anche gli aspetti positivi in un quadro problematico.
Istruzioni brevi: ogni volta che noti un innesco dell’autosabotag-
gio, prova a mettere in discussione il pensiero elaborandone
uno alternativo. Metti insieme una frase da far seguire al sì
(qualcosa che riguardi l’innesco dell’autosabotaggio e rico-

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nosca la difficoltà del momento) e al ma (qualcosa con cui
riconosci che puoi fare qualcosa per modificare la situazione
o che stai facendo un ottimo lavoro).

Per ulteriori dettagli: vedi p. 111.

ESERCIZIO: dai un nome ai tuoi pensieri

Tempo: 1 minuto.
Utile per: ricordare che al comando non ci sono i pensieri, ma
ci sei tu e tu sei un’entità distinta dai tuoi pensieri, per cui
non devi reagire a ognuno di essi.
Istruzioni brevi: la prossima volta che noti un pensiero negativo,
prova metterci davanti la frase: «Sto avendo il pensiero che
…». Ad esempio, «Non troverò mai un altro lavoro» diventa
«Sto avendo il pensiero che non troverò mai un altro lavoro».
Nota cosa succede al pensiero originario quando gli metti
davanti «Sto avendo il pensiero che …». Ti aiuta a conso-
lidare l’idea che sei un’entità distinta dai pensieri che hai?
E questa distanza aiuta a ridurre anche solo di pochissimo
l’impatto del pensiero originario?

269
Puoi fare un ulteriore passo aggiungendo le parole «Noto
che». Ora la frase diventa: «Noto che sto avendo il pensiero
che non troverò mai un altro lavoro». Questa semplice ag-
giunta porta in primo piano il fatto che sei tu l’agente attivo
che nota i suoi pensieri. Sei tu a individuare un pensiero
negativo e poi a nominarlo per quello che è: un evento
mentale e nulla più.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 113.

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ESERCIZIO: respira con il 4x4

Tempo: 1 minuto.
Utile per: ritrovare calma e distensione in pochissimo tempo.
Istruzioni brevi: inspira contando fino a 4, trattieni il respiro
contando fino a 4, espira contando fino a 4 e tieni i polmoni
vuoti contando fino a 4. Ripeti la sequenza tutte le volte
che vuoi fino a raggiungere uno stato di calma.

ESERCIZIO: dare fisicità all’emozione

Tempo: 10 minuti.
Utile per: recuperare il controllo e il senso di padronanza della
situazione in presenza di emozioni negative intense.
Istruzioni brevi: pensa all’emozione che ti disturba. Mettiti
comodo e fai alcuni respiri profondi. Immagina di cercare
nel tuo corpo una rappresentazione fisica di quell’emozione,
di tirarla fuori delicatamente e di porla davanti a te. Poi vo-
glio che esplori questa rappresentazione con i cinque sensi,
rispondendo a queste domande: che aspetto ha? Come si

270
presenta al tatto? Fa qualche rumore? Ha un qualche odore?
Ha un sapore?
Dopo avere esaminato l’emozione con i cinque sensi,
immagina di prendere questo oggetto — questa rappre-
sentazione fisica della tua emozione — con entrambe le
mani. Immagina di riuscire a modificarne le dimensioni, la
forma, il peso, il colore, ecc. plasmandolo e modellandolo.
Rimpiccioliscilo e rendilo più maneggevole. Schiaccia e
premi fino a ridurlo alle dimensioni di un pisello. È ancora
la stessa emozione, ma ora è minuscola e compressa. Dopo
averla trasformata, immagina di metterti questa emozione

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grande come un pisello in tasca o nel portafoglio. Ora puoi
tenerla tranquillamente con te come promemoria del fatto
che puoi prendere un’emozione grande, priva di forma e
disturbante e renderla circoscritta e tangibile.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 122.

ESERCIZIO: azione contraria

Tempo: 10 minuti.
Utile per: ridurre l’intensità di un’emozione negativa in modo
da non reagire ad essa con comportamenti autosabotanti.
Istruzioni brevi: identifica l’emozione che ti disturba e valutane
l’intensità su una scala da 1 a 10 (dove 1 è l’intensità mi-
nore e 10 la maggiore). Ora pensa a una cosa da fare che
sarebbe associata all’emozione esattamente opposta. Falla
e poi valuta nuovamente l’emozione che hai identificato.
Dovresti notare che la sua intensità si è ridotta.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 124.

271
ESERCIZIO: incrementare le emozioni positive

Tempo: 10 minuti.
Utile per: aumentare le emozioni positive e migliorare l’umore
nell’immediato così da resettare lo stato d’animo ed evitare
di compiere azioni autosabotanti.
Istruzioni brevi: valuta il tuo umore su una scala da 1 a 10 (dove
10 è quello più positivo). Scegli un’attività (trovi degli spunti
a p. 128, nello Step 2), falla e poi valuta nuovamente il tuo
umore. Dovresti notare che è migliorato.

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Per ulteriori dettagli: vedi p. 127.

ESERCIZIO: telefonare veramente a un amico

Tempo: 10 minuti.
Utile per: portare allo scoperto i pensieri negativi e chiedere il
parere di un’altra persona, che potrebbe aiutarti a mettere
in discussione o a modificare il tuo ragionamento.
Istruzioni brevi: prendi il telefono e chiama un amico o una per-
sona cara di cui ti fidi per dirgli/le il pensiero che stai avendo
e quale situazione o evento te lo ha fatto venire. Chiedigli/le
se ritiene che il pensiero rappresenti correttamente quello che
sta succedendo e di dirti se, nella tua valutazione dell’evento/
situazione, ti sta sfuggendo qualcosa e semmai che cosa. Avere
il punto di vista di un’altra persona ti aiuterà a distinguere
i pensieri ragionevoli da quelli che rappresentano inneschi
dell’autosabotaggio e ti darà una prospettiva diversa su uno
schema consolidato di pensiero negativo che potrebbe non
esserti utile per raggiungere il tuo obiettivo.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 128.

272
ESERCIZIO: scrivi i tuoi ABC

Tempo: 10 minuti.
Utile per: identificare rapidamente che cosa non funziona nei
tuoi attuali ABC ed elaborare almeno un modo per inter-
rompere la sequenza controproducente di eventi.
Istruzioni brevi: individua un comportamento problematico che
ti porta ad autosabotarti e scrivi nel tuo diario gli ABC così
da poter vedere chiaramente la catena. Pensa ad almeno un
modo per modificare questa sequenza di eventi e scrivi una

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nuova catena comportamentale, una nuova serie di ABC. A
volte non è possibile modificare direttamente l’antecedente,
ma puoi provare ad attuare un comportamento diverso che
ti porterà a una conseguenza diversa.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 169.

ESERCIZIO: visualizzazione rapida e «se …, allora …»

Tempo: 10 minuti.
Utile per: non autosabotarti quando sei sul punto di fare qualcosa
che ti allontanerebbe dai tuoi obiettivi.
Istruzioni brevi: pensa a un desiderio che hai. Immagina per
qualche minuto che quel desiderio si realizzi. Lascia vagare
la mente e goditi la scena.
Poi dedica qualche istante a immaginare ostacoli specifici
che ti impediscono di realizzare quel desiderio. Lascia che la
mente individui con precisione che cosa si mette di mezzo.
Ora prendi carta e penna e scrivi un’intenzione di attuazione
specifica, un’affermazione «se …, allora …» che affronta

273
direttamente almeno uno degli ostacoli che ti impediscono
di trasformare il tuo desiderio in realtà.

Per ulteriori dettagli: vedi pp. 194 e 201.

ESERCIZIO: tenere i valori a portata di mano

Tempo: 10 minuti.
Utile per: tenere vivi i tuoi valori nella quotidianità e accrescere
la tua motivazione a vivere in linea con essi.

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Istruzioni brevi: dai un’occhiata all’elenco dei tuoi 11 valori prin-
cipali e concentrati sui primi tre. Poi crea un promemoria
sensoriale per ognuno di essi (trovi idee a p. 239, nello Step
5). Interagisci con questi promemoria osservandoli durante
il giorno o tenendoli a portata di mano, ad esempio sulla
scrivania o sul computer.

Per ulteriori dettagli: vedi p. 238.

274
Appendice 2

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Elenco delle attività piacevoli1

1. Ascoltare una canzone che ci piace


2. Sdraiarsi al sole
3. Leggere un breve articolo di una rivista o online
4. Scarabocchiare, disegnare o dipingere
5. Fare qualche posizione yoga
6. Fare qualche saltello o una breve corsa sul posto
7. Cantare una canzone
8. Fare una composizione di fiori
9. Fare un’attività manuale
10. Scrivere una poesia
11. Prendersi cura delle piante

Tratto da https://www.robertjmeyersphd.com/download/Pleasant%20 Activi-


1

ties%20List%20(PAL).pdf.

275
12. Fare le coccole all’animale domestico o avvolgersi in
una coperta
13. Farsi una tazza di caffè o tè
14. Scrivere una lista delle cose da fare
15. Sbrigare una piccola faccenda di casa
16. Mettere in ordine un piccolo spazio della casa
17. Guardare fotografie

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18. Ascoltare una canzone e ballare
19. Fare respiri profondi
20. Meditare
21. Fare giochi enigmistici
22. Fare cruciverba
23. Fare un puzzle
24. Fare un solitario
25. Indossare abiti che ci piacciono
26. Annusare una candela profumata o oli essenziali
27. Dire «Ti voglio bene» a qualcuno
28. Scrivere una lettera o un’e-mail a una persona cara
29. Dare un abbraccio a qualcuno
30. Fare la doccia
31. Sdraiarsi sul divano

276
32. Spruzzarsi del profumo
33. Cercare una ricetta nuova da provare
34. Navigare in internet per farsi venire idee per un viaggio
35. Guardare le vetrine (anche online)
36. Fare una passeggiata
37. Leggere barzellette
38. Mandare un sms a una persona cara

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39. Fare una breve partita a un qualche gioco sullo smartpho-
ne
40. Manipolare una pallina antistress
41. Fare qualcosa di gentile per una persona cara
42. Ammirare un’opera d’arte (va bene anche una fotografia
di un’opera d’arte)
43. Fare la manicure
44. Fare 10 respiri profondi
45. Cambiare le lenzuola
46. Mettersi la crema idratante sul corpo
47. Pettinarsi
48. Massaggiarsi le mani
49. Fare una piccola donazione online
50. Sorridere (anche se non se ne ha voglia)

277
278
Molto importante Abbastanza importante Poco importante
(qui sotto metti 11 carte (qui sotto metti 11 carte (qui sotto metti 11 carte
dei valori) dei valori) dei valori)

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279

Accettazione
Affidabilità
Essere aperto e accogliente
Essere leale, sincero e qualcuno
verso me stesso, gli altri,
su cui si può contare
gli eventi della vita

Assertività Autenticità
Difendere rispettosamente i Agire in modo coerente con le
miei diritti e richiedere quello mie convinzioni e i miei desideri,
che voglio malgrado le pressioni esterne

Autocontrollo
Autostima
Disciplinare i miei
Essere contento di chi sono
comportamenti
e credere nel mio valore
per il maggior bene

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Avventura
Bellezza
Ricercare, creare o esplorare
Apprezzare, creare, curare
attivamente esperienze nuove
o coltivare la bellezza
o stimolanti

Benessere Comunità
Prendermi cura della mia salute Partecipare a gruppi sociali
e del mio benessere fisico o di cittadini ed essere parte
e mentale di qualcosa di più grande

Contribuzione
Conoscenza
Aiutare, assistere o fare
Apprendere, usare, condividere
una differenza positiva
e creare conoscenze utili
per me stesso e gli altri

Coraggio Curiosità
Essere forte e perseverare Essere di vedute aperte
di fronte alla paura, alla e interessato a esplorare
minaccia o alla difficoltà e scoprire cose nuove

Divertimento
Etica
Prendermi il tempo per
Vivere una vita moralmente
dedicarmi a, e godermi, vari
integra e onorabile
aspetti della vita

Giustizia Indipendenza
Sostenere la giustizia Essere autonomo e scegliere
e la correttezza il mio modo di fare le cose

280

Intimità Lealtà
Aprirmi, svelarmi e condividere, Essere fedele e autentico nella
emotivamente e fisicamente, nei relazione con le altre persone
miei rapporti personali stretti e/o un potere superiore

Onestà Operosità
Essere onesto e sincero con Essere operoso, impegnarmi
gli altri ed essere retto in tutte con dedizione in quello
le mie azioni che faccio

Ordine Padronanza
Vivere una vita ordinata Essere competente nelle attività
e organizzata e nelle imprese quotidiane

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Perseveranza Potere
Andare avanti con risolutezza, Esercitare una forte influenza
nonostante i problemi o le o autorevolezza sugli altri
difficoltà e sui progetti

Premurosità Ricchezza
Prendermi cura di me stesso, Acquisire e mantenere
degli altri e dell’ambiente prosperità economica

Rispetto Sfida
Trattare gli altri con cortesia e Continuare a stimolare me
riguardo ed essere tollerante stesso a crescere, imparare
verso chi è diverso da me e migliorare

Spiritualità Umiltà
Connettermi con cose più grandi Essere umile o modesto;
di me, crescere e maturare nella lasciare che siano i miei
comprensione dei poteri superiori risultati a parlare da sé

Umorismo
Cogliere e apprezzare il lato
umoristico della vita

281
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Ringraziamenti

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Sheila Curry Oakes, ti sono estremamente grata per tutto
quello che hai fatto per questo libro, per le sessioni settimanali
di brainstorming e per avermi permesso di imparare dai tuoi
anni di esperienza. Sei una scrittrice, un mentore e una collabo-
ratrice straordinaria, instancabile e determinata in ogni cosa che
fai. Senza di te non avrei potuto completare questo progetto.
Alla mia anima gemella, il mio amorevole marito Pablo
Gavazza, che mi sostiene sempre. Grazie per essere stato al mio
fianco tutte le sere e i fine settimana che ho passato a scrivere
al computer.
Ai miei genitori, Robert e Renee Ho, per il loro amore,
per avermi sempre incoraggiata a perseguire il lavoro dei miei
sogni e per essere meravigliosi modelli di impegno e perseve-
ranza. E alla mia sorella unica, Maria Ho, per tutto l’amore e
la gentilezza che mi ha mostrato negli anni.
A Wendy Sherman, la mia fantastica agente: sono così
felice di averti incontrata! Grazie per avere creduto in me, per
avere fatto decollare il progetto di questo libro e per avermi
dato saggi consigli e guida lungo il percorso. Non vedo l’ora
di rivederti e di scambiarci storie.
A Karen Rinaldi, Hannah Robinson e al team della Harper
Wave: grazie per l’entusiasmo per il mio lavoro e per avermi

283
permesso di condividerlo con il mondo. Hannah Robinson,
ti sono profondamente riconoscente per le innumerevoli ore
e l’impegno che hai dedicato a dare forma a questo libro e per
i suggerimenti con cui mi hai guidata in modo da riuscire a
renderlo il più possibile utile per i lettori. Ho imparato così
tanto da te e ti sono grata per la tua attenzione e competenza.
Vorrei dedicare questo libro a mia nonna Sai Chen Lin,
che mi ha mostrato cos’era l’amore incondizionato fin dal mo-
mento in cui sono nata, a mio suocero, Hector Gavazza, che
è sempre stato fermamente dedito alla sua famiglia, e ai miei
nonni George Ho, Lung Ying Liang e Kung Ming Nieh. Pos-

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sano le vostre anime riposare in pace e sapere che vi ameremo
e vi ricorderemo per sempre.
Grazie, Dio, per la tua ispirazione divina, per le tue infi-
nite benedizioni e per essere l’origine di tutto ciò che è buono
nella mia vita.

284
Bibliografia

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