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Che

rabbia!
ISBN: 9788859014768

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su Libreria Centro Studi Erickson

il 30 Gennaio 2021 23:22

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dalla legge.
Traduzione
Denise Misseri

Editing
Rottermaier – Servizi Letterari

Impaginazione
Fabiano Bosetti
Giorgia Cainelli

Immagine di copertina
© malerapaso/istockphoto.com

Copertina
Giordano Pacenza

Albert Ellis and Raymond Chip Tafrate


How to control your anger before it controls you
© 2000 Albert Ellis Institute
Italian language rights handled by
Agenzia Letteraria Internazionale, Milano.

© 2017 Edizioni Centro Studi Erickson S.p.A.


Via del Pioppeto 24
38121 TRENTO
Tel. 0461 950690
Fax 0461 950698
www.erickson.it
info@erickson.it

ISBN: 978-88-590-1476-8
Tutti i diritti riservati. Vietata la riproduzione con qualsiasi mezzo effettuata, se non previa autorizzazione
dell’Editore.
Albert Ellis e Raymond Chip Tafrate

Che rabbia!
Come controllarla prima che lei controlli te

Erickson
GLI AUTORI

Albert Ellis
Tra i principali ispiratori della psicoterapia cognitivo-comportamentale e
fondatore della REBT (Rational Emotive Behavior Therapy), è stato indicato
dall’American Psychological Association tra gli psicologi più influenti del XX
secolo. Specializzato in psicologia clinica alla Columbia University, ha dedicato
tutta la sua vita all’attività clinica e di ricerca, scrivendo più di settanta libri,
molti dei quali divenuti dei bestseller.
Scomparso nel 2007, Ellis ha ricoperto fino ad allora la carica di presidente
emerito dell’Albert Ellis Institute di New York, da lui fondato e divenuto oggi
uno dei più importanti centri di terapia cognitivo-comportamentale frequentato
da operatori e ricercatori provenienti da tutto il mondo.

Raymond Chip Tafrate


Laureato all’Università del Vermont e dottore di ricerca in Psicologia clinica
presso la Hofstra University, è membro dell’Albert Ellis Institute for Rational
Emotive Behavior Therapy e psicologo certificato. Docente di Sociologia e
Criminologia alla Central Connecticut State University, svolge ricerche sulla
valutazione, la diagnosi e il trattamento di individui con problemi di rabbia i cui
risultati sono stati pubblicati su varie riviste e libri scientifici, nonché presentati
a svariate conferenze professionali negli Stati Uniti e all’estero.
INDICE

GLI AUTORI
PREFAZIONE
CAPITOLO PRIMO
Il duro prezzo della rabbia
CAPITOLO SECONDO
Falsi miti su come gestire la rabbia
CAPITOLO TERZO
La REBT e l’ABC della rabbia
CAPITOLO QUARTO
Aspetti razionali e irrazionali della rabbia
CAPITOLO QUINTO
Scoprire le convinzioni che creano la rabbia
CAPITOLO SESTO
Particolari idee della REBT sulle convinzioni che ti fanno arrabbiare
CAPITOLO SETTIMO
Contrastare le convinzioni che producono rabbia
CAPITOLO OTTAVO
Altri modi per contrastare la rabbia con il pensiero
CAPITOLO NONO
Contrastare la rabbia con le emozioni
CAPITOLO DECIMO
Contrastare la rabbia con le azioni
CAPITOLO UNDICESIMO
Imparare a rilassarsi
CAPITOLO DODICESIMO
Ulteriori modi per combattere la rabbia con il pensiero
CAPITOLO TREDICESIMO
Altri modi per ridurre la rabbia
CAPITOLO QUATTORDICESIMO
Accettare te stesso convivendo con la rabbia
CAPITOLO QUINDICESIMO
Osservazioni conclusive
APPENDICE
Modello di auto-aiuto della REBT
BIBLIOGRAFIA
A Janet e Lauren,
con amore
«Ciò che disturba la mente delle persone non sono gli eventi,
ma i giudizi che esse formulano sugli eventi.»
Epitteto, I secolo d.C.
PREFAZIONE

Riesci a gestire la rabbia senza rabbia?

Anche senza guardare troppo lontano, l’impatto distruttivo che la rabbia può
avere sulle vite umane è sotto gli occhi di tutti. Basta accendere la televisione o
sfogliare un giornale per notare che la rabbia riveste un ruolo importante in ogni
sorta di atrocità, grande o piccola che sia. Anche nella tua vita, la rabbia può
avere un effetto altrettanto disastroso. Se non la gestisci, rischi che distrugga
alcune delle tue relazioni più importanti e che metta a repentaglio la tua salute
fisica e mentale.
Uno dei più grandi paradossi della psicoterapia è forse proprio il fatto che,
nonostante la rabbia possa essere una delle emozioni più distruttive, è anche
quella che genera più confusione e imbarazzo e su cui si sceglie di intervenire il
meno possibile.
Ci sono infatti numerosi libri e riviste che ci dicono come gestire la rabbia,
eppure nessun consiglio sembra funzionare davvero bene. E poi si contraddicono
tutti! Alcuni ti suggeriscono di adottare un atteggiamento passivo e non
contrattaccare quando gli altri ti trattano male. Così, in teoria, dimostri di avere
un grande autocontrollo. Forza e fermezza. Ma l’accettazione passiva in genere
non ti libera dalle ingiustizie che subisci, anzi a volte può esacerbarle.
Altri libri sulla rabbia ti spingono a farti valere e a esprimere liberamente e fino
in fondo la furia dei tuoi sentimenti, a sfogarti con autorità, a tirare fuori tutto. A
esprimere tutta la rabbia della tua vera personalità. Così gliela farai vedere, ai
tuoi avversari!
Sarà… Ma se è vero che l’amore attira altro amore, la rabbia attira altra rabbia.
Prova e vedrai!
Dato che entrambi questi approcci verso la rabbia producono risultati discutibili,
qual è la soluzione? Reprimere meticolosamente la tua furia o esprimerla senza
timori? Bella domanda!
La soluzione? Epitteto, filosofo ed erudito dello stoicismo, circa duemila anni fa
fece notare che sei tu a scegliere di avere una reazione eccessiva davanti ai
comportamenti odiosi e ingiusti degli altri. Non sei tenuto a farlo. E, come
proponeva lui, anche tu puoi scegliere più saggiamente di reagire in un altro
modo. Questo è uno degli insegnamenti principali della terapia razionale
emotiva comportamentale (REBT, Rational Emotive Behavior Therapy), che si
ispira alla saggezza millenaria di molti filosofi asiatici ed europei e la combina
con alcuni dei più moderni metodi di psicoterapia. Puoi utilizzare i metodi della
REBT per ridurre drasticamente le tue reazioni rabbiose autolesionistiche e
vivere senza isterismi in un mondo che spesso è difficile e ingiusto.
Puoi riuscirci da solo? Sì, puoi senz’altro apportare grandi cambiamenti al tuo
modo di convivere con la rabbia e gestirla. La buona notizia è che con un po’ di
sforzo puoi imparare a vincere completamente l’astio e la rabbia. Entrambi gli
autori di questo libro hanno dedicato gran parte della propria carriera
professionale a comprendere e aiutare individui con gravi problemi di ostilità.
Ora condivideremo con te alcuni dei metodi che si sono rivelati efficaci per molti
dei pazienti che si sono rivolti a noi per combattere la rabbia.
Da quando abbiamo pubblicato la prima versione di questo libro, oltre vent’anni
fa, io (Albert Ellis) ho ricevuto migliaia di riscontri positivi da parte di lettori
che sono riusciti a risolvere i propri problemi di rabbia grazie ai principi della
REBT. Questa versione di Che rabbia! comprende nuovi capitoli e revisioni che
tengono conto degli interessanti progressi fatti nello studio dell’ostilità; tuttavia
molti dei principi fondamentali trattati nella prima edizione restano validi ancora
oggi come lo erano due decenni fa. Quindi, anche in questa edizione riveduta e
aggiornata, io e il mio ottimo collaboratore, il dottor Raymond Chip Tafrate, ti
spiegheremo esattamente in che modo sei tu stesso a crearti una tua filosofia
della rabbia, ricorrendo in modo conscio e inconscio a pensieri assolutistici e
dittatoriali. Ti mostreremo come, cambiando i tuoi pensieri, sentimenti e
comportamenti rabbiosi, potrai ridurre al minimo la rabbia e vivere una vita più
felice e produttiva.
CAPITOLO PRIMO

IL DURO PREZZO DELLA RABBIA

Probabilmente, se stai leggendo questo libro, è perché la rabbia costituisce un


problema per te o per una persona a cui tieni. Prima di iniziare a esaminare in
che modo tu e i tuoi cari potete ridurre la rabbia, vediamo brevemente qual è il
duro prezzo che la rabbia porta con sé.
Perché mai tu e le persone a cui tieni dovreste sforzarvi di respingere dei
sentimenti di rabbia che sono onesti e sinceri? Naturalmente, non c’è nessuna
legge dell’universo che dice che dovete assolutamente farlo. Ma ci sono dei
motivi importanti per cui sarebbe decisamente consigliabile.

La rabbia distrugge le relazioni personali

Uno dei costi più comuni della rabbia, e probabilmente il peggiore, è il


deterioramento delle relazioni personali. E le relazioni a esserne danneggiate
sono spesso le più importanti. Potresti credere, come fanno in molti, che la
rabbia sia qualcosa che indirizziamo soprattutto alle persone che non ci
piacciono. Sbagliato! Diversi sondaggi recenti condotti da psicologi, uno della
Hofstra University (Kassinove et al., 1997) e l’altro dell’Università del
Massachusetts (Averill, 1983), ci dimostrano che non è vero. È più comune
arrabbiarsi con le persone che si conoscono bene: i bersagli più frequenti della
rabbia includono coniugi, figli, colleghi e amici. I seguenti casi esemplificano
bene questo concetto.
I casi di Jeff e Nancy
Jeff aveva quasi 60 anni quando venne in terapia da me per cercare di controllare il suo
temperamento esplosivo. Era divorziato, con due figli grandi. Diceva che sua moglie si era
stancata dei suoi scatti d’ira e delle sue manie di controllo e gli aveva chiesto il divorzio già diversi
anni prima. Era ancora in contatto con i figli, ma anche con loro i rapporti erano tesi. Una volta,
mentre era in visita dalla figlia, scoppiò una lite con suo genero: il diverbio diventò talmente
acceso che Jeff finì per dargli un pugno. Da quel momento entrambi i figli non vollero più vederlo.
Ripensandoci, Jeff si rendeva conto amaramente che era stata la sua rabbia a contribuire alla
rovina dei suoi legami familiari più stretti.
Nancy aveva 26 anni quando cercò il mio aiuto. A quei tempi conviveva da circa due anni con il
suo fidanzato, Fred. Avevano in mente di sposarsi, ma la rabbia di Nancy verso Fred stava
distruggendo il loro rapporto. Diceva di sentirsi gelosa e furibonda perché lui lavorava a stretto
contatto con altre donne e inoltre si lamentava di non ricevere abbastanza attenzioni. Nonostante
non ci fossero prove che Fred avesse una relazione amorosa con una delle sue colleghe, Nancy
attendeva al varco ogni suo minimo errore. Periodicamente lo accusava di ogni sorta di
efferatezze, e a volte si metteva a gridare e tirare oggetti per la casa. Alla fine Fred si stancò delle
sue scenate di rabbia, ruppe il fidanzamento e se ne andò.

Questi due casi potrebbero sembrare un po’ estremi, ma in realtà non sono affatto
insoliti. Le persone come Jeff danno spesso la colpa agli altri quando le loro
relazioni vanno male. Si rifiutano di raggiungere compromessi o di mettere in
discussione le proprie idee quando c’è un dissidio. Solo quando alcune delle loro
relazioni iniziano a sfaldarsi si assumono la responsabilità per la propria rabbia e
si accorgono di quanto è costata. In molti casi non vogliono accettare che è stata
la rabbia a renderli impopolari e ad allontanare gli amici, fino a quando non è
troppo tardi.
Il caso di Nancy è un po’ diverso: le è bastata la perdita di un’unica relazione
importante per rendersi conto di avere un problema con il controllo della rabbia.
All’inizio, però, dava la colpa della propria ostilità all’ex fidanzato. Il suo
ragionamento era che, dato che lei si sentiva ferita e rabbiosa, Fred doveva per
forza avere torto. Nancy migliorò solo dopo aver accettato di essere
personalmente responsabile della propria perdita di controllo emotivo.
Pensa alla tua vita. La rabbia ha rovinato delle relazioni importanti per te? Tendi
a incolpare gli altri per i tuoi sentimenti? Se continuerai così, dove sarai fra
qualche anno? Probabilmente, a lungo termine — ma anche nell’immediato —
potrai vivere meglio se ti libererai della tua rabbia e sarai più paziente e flessibile
nelle relazioni.

La rabbia rovina i rapporti di lavoro


Ammettiamolo: spesso il lavoro è molto frustrante. Il capo è esigente, i colleghi
sono gelosi, i clienti sono furiosi, poi ci sono le scadenze, le ingiustizie di ogni
tipo… tutto questo può mettere a dura prova la tua pazienza. La rabbia indotta
dalla frustrazione, però, rischia di frustrarti ancora di più. Innanzitutto, può
rovinare i tuoi rapporti lavorativi e ostacolare il tuo successo e, in secondo
luogo, può impedirti di concentrarti sui problemi importanti e può intralciarti
quando cerchi di fare un buon lavoro. Andare d’accordo con gli altri ti aiuta ad
avere successo nel lavoro, e spesso non è meno importante della competenza
stessa. Ai colleghi e ai superiori non piace lavorare con te se hai un caratteraccio,
ti vedranno come un brutto cliente e vorranno scappare dalla porta più vicina. Da
uno studio condotto dal Center for Creative Leadership della Carolina del Nord è
emerso che nei casi in cui a un manager era negata una promozione, o veniva
licenziato o mandato in prepensionamento, il fattore più determinante era
l’incapacità di gestire la rabbia, specialmente sotto pressione. E questo non
riguarda solo i manager! L’ostilità può sabotarti in ogni tipo di ambiente
lavorativo e a livelli diversi. Esaminiamo due casi molto differenti.

Il caso di Jerry
Jerry, un operaio edile, venne in terapia perché aveva paura che i suoi raptus di rabbia gli
avrebbero fatto perdere il lavoro. Anche se era fisicamente in grado di svolgere bene le proprie
mansioni, Jerry era basso di statura e spesso veniva preso in giro dai colleghi per questo. Jerry si
infuriava visibilmente e così veniva ancor più ridicolizzato. Una volta Jerry si arrabbiò a tal punto
da minacciare di aggredire un altro operaio. Venne sospeso e gli dissero che se avesse perso le
staffe un’altra volta lo avrebbero licenziato.

Per fortuna, Jerry usò i metodi della REBT per ridurre i sentimenti di rabbia, così
in seguito fu in grado di reagire meglio alle derisioni altrui. Vediamo un altro
caso.

Il caso di Howard
Howard era il proprietario di un piccolo studio di contabilità, in cui lavoravano solo lui e un
assistente amministrativo. Howard si sentiva depresso perché gli affari non andavano bene, e a
ciò contribuiva il fatto che nell’ultimo anno aveva perso cinque diversi assistenti. I lavori urgenti
restavano indietro e ogni volta che assumeva una nuova persona doveva ripartire da capo a
seguirne la formazione. Howard aveva reazioni eccessive per ogni tipo di frustrazione: urlava,
dava pugni sui tavoli e arrivò varie volte a rompere il telefono. Scioccamente pensava di avere
tutto il diritto di arrabbiarsi, perché lo studio era suo ed era lui a pagare lo stipendio al suo
assistente. Qualche seduta di REBT lo aiutò a capire che erano i suoi sfoghi di rabbia ad
allontanare le persone, e il prezzo da pagare era alto.
In entrambi questi casi, i sentimenti e gli sfoghi di rabbia distruggevano
importanti rapporti di lavoro. Jerry aveva bisogno del supporto dei suoi colleghi
e superiori per non perdere il lavoro e avanzare nella carriera. Howard dava
erroneamente per scontato che, solo perché lui era il capo, gli altri erano tenuti
ad accettare i suoi capricci.
Riuscire a gestire le emozioni sul lavoro, nonostante le frustrazioni inevitabili,
spesso è cruciale per costruirsi una carriera di successo. Dare sfogo alla rabbia a
volte ti fa stare meglio, ma non vale lo stesso per chi lavora insieme a te!
Inoltre la rabbia distoglie le energie e l’attenzione dal lavoro. Come?
Inducendoti a rimuginare su una situazione «ingiusta» e a fartela rivivere senza
sosta nella tua testa. Oppure ossessionandoti con il desiderio di vendetta contro
un collega o il tuo capo. O spingendoti a mettere in atto una ripicca, a rifiutarti di
seguire un’istruzione fondamentale, a lasciare scadere un compito importante o
persino, se perdi completamente la testa, a distruggere il lavoro di qualcun altro.
Tormentarti come un matto perché qualcuno è stato «ingiusto» o meditare una
vendetta ti aiuterà a risolvere costruttivamente i conflitti o a fare bene il tuo
lavoro? Certo che no! La tua rabbia, con il tempo, verrà di sicuro notata da chi ti
circonda. Vediamo il caso di Jane.

Il caso di Jane
Jane venne in terapia perché non aveva avuto una promozione che si aspettava e continuava a
tormentarsi su quale fosse il motivo. Lavorava nella stessa azienda da cinque anni e attendeva di
avanzare a una promozione manageriale. Vedendo che non succedeva, si sentì ferita e
arrabbiata. Più ci pensava, più si infuriava. Anche se Jane mascherava la rabbia davanti al suo
capo, il suo entusiasmo era scemato, la qualità del lavoro era peggiorata e smise di seguire
diversi progetti. Dopo un mese passato così, il capo chiamò Jane nel suo ufficio, si mostrò
preoccupato e le rivelò che se non aveva avuto la promozione era per motivi di budget e non
perché lei lavorasse male. La rassicurò che la prima candidata per una promozione era ancora lei
ma, se non fosse tornata a essere produttiva, l’azienda avrebbe promosso qualcun altro.

Jane aveva sprecato molto tempo ed energie alimentando in silenzio l’ostilità


verso il suo capo, tanto che non si era mai fermata a pensare ad altri possibili
motivi per cui non aveva avuto la promozione. Il comportamento che aveva
assunto non faceva che ridurre le sue possibilità di avere l’aumento. Risultato:
per poco non riuscì a vanificare le sue opportunità di carriera.
Naturalmente certe volte può capitare davvero di trovarsi in situazioni lavorative
ingiuste e spiacevoli. Ma reagire con rabbia o «scappare» impulsivamente non fa
che incoraggiare gli altri a concludere che non sai gestire la frustrazione e che
probabilmente ti arrabbierai di nuovo se si presenterà l’occasione. Un’alternativa
decisamente migliore è ridurre la rabbia e fare del tuo meglio per cambiare la
situazione. Se non ti è possibile, potresti decidere con calma di guardare altrove
e cercare un ambiente di lavoro più gratificante.

Peggiorare situazioni già difficili

Ma al di là di quello che abbiamo appena detto, la rabbia non ha anche dei lati
positivi? A volte non ti è utile per affrontare le situazioni difficili? Non ti fa
sentire determinato e pronto ad affrontare le avversità? Esprimere la rabbia non è
necessario per farti valere e ottenere ciò che vuoi? Sono buone domande. La
ricerca psicologica non ha ancora dimostrato in modo definitivo se la rabbia
aumenti o riduca la capacità di gestire le difficoltà e, in verità, sono pochi i
ricercatori che si sono posti questo problema. Tuttavia, molte persone, fra cui
alcuni popolari psicologi e scrittori, sono saltate alla conclusione che quando si
affrontano situazioni ingiuste è doveroso provare rabbia.
Oltre duemila anni fa, alcuni filosofi asiatici, greci e romani sposarono una
prospettiva piuttosto diversa. In uno dei primi saggi sulla rabbia, Seneca, filosofo
che seguì i principi dello stoicismo, descrisse la rabbia come «la più odiosa e
delirante di tutte le emozioni». Gli stoici osservavano che la rabbia ha il potere
di annebbiare le capacità di ragionamento.
Fra i numerosi pazienti con problemi di ansia che abbiamo avuto in cura, molti
sono persone piuttosto intelligenti e per lo più in grado di risolvere i conflitti…
quando non sono in preda alla furia. Dopo aver sbollito la rabbia, con calma
sanno identificare diversi modi in cui avrebbero potuto gestire meglio le
situazioni problematiche.
Cerca di ricordare l’ultima volta in cui ti sei sentito estremamente arrabbiato.
Ricorda l’ultima cosa su cui ti sei focalizzato e come hai agito. Eri in grado di
considerare ragionevolmente delle buone misure da prendere? Riuscivi a pensare
a tutte le opzioni? Hai preso la decisione migliore? Rimpiangi qualcosa che hai
detto o fatto? Se non sei diverso dalla maggior parte delle persone, ti accorgerai
che difficilmente, quando sei arrabbiato, pensi e agisci nel modo migliore.
Inoltre, osserva come agiscono gli altri quando sono molto arrabbiati. Osserva
parenti, amici e colleghi. Oppure accendi la televisione. I notiziari e i talk show
sono pieni di esempi. Durante un’intervista provocatoria, quanto sono efficaci le
risposte di una persona che ha perso la calma? La rabbia aiuta gli intervistati a
esprimere la propria opinione in modo logico e ragionevole?
Ma, potresti obiettare, che dire delle situazioni in cui qualcuno lotta contro una
forma di ingiustizia o scorrettezza? Che dire delle battaglie per le grandi riforme
sociali, come i diritti civili? In queste situazioni la rabbia non è appropriata ed
efficace?
Anche se in alcune situazioni la rabbia può dare un contributo, raramente
produce un cambiamento apprezzabile. I leader come Martin Luther King,
Mahatma Gandhi e altri erano impegnati vigorosamente nella propria causa, e
pieni di passione. Ma erano anche estremamente disciplinati e avevano le idee
chiare. Erano efficaci perché si affidavano soprattutto alla ragione, e non alla
rabbia.
Noi lottiamo continuamente. La vita è difficile e ci mette alla prova. Anche se la
rabbia è una naturale emozione umana, di rado è la più utile per risolvere i
problemi. Pensaci, e decidi se effettivamente ti porta vantaggi o piuttosto ti fa del
male.

La rabbia scatena l’aggressività

Un altro motivo per mettere a freno la rabbia è che porta facilmente


all’aggressività. Hai mai assistito a episodi di violenza nella tua vita? E sullo
schermo, al telegiornale?
La realtà americana è forse una delle più violente fra i Paesi industrializzati.
Secondo statistiche recenti del Federal Bureau of Investigation (FBI), negli Stati
Uniti avviene un crimine violento ogni 17 secondi (fonte: Dipartimento di
Giustizia USA). Gli atti di brutalità sono prevalenti soprattutto fra i giovani. Gli
omicidi attualmente sono la seconda causa di mortalità fra le persone tra i 15 e i
24 anni, dunque la violenza interpersonale è uno dei problemi più importanti per
il sistema sanitario (fonte: United States Census Bureau).
Lo è anche la violenza domestica. Si stima che negli Stati Uniti, ogni anno, circa
un milione e mezzo di donne subisca violenza da parte del compagno. Circa il
40% delle donne uccise ogni anno muore per mano del marito. Ma ciò non
significa che le donne siano esenti dal compiere atti violenti: un’indagine recente
ha mostrato che sono più i casi in cui le donne aggrediscono gli uomini che non
il contrario. Questi confronti sono comunque da prendere con cautela, dato che
quando gli uomini aggrediscono le donne le conseguenze sono più gravi (Straus
e Gelles, 1992).
La violenza domestica costa cara anche ai bambini. Un rapporto governativo
indicava che negli Stati Uniti circa 140.000 bambini all’anno rimangono
gravemente feriti a causa di abusi. Almeno 2000 bambini all’anno — più di
cinque al giorno — muoiono per mano dei propri genitori o tutori (fonte: United
States Advisory Board on Child Abuse and Neglect).
Anche se la rabbia non porta automaticamente a un’aggressione, spesso può
succedere. Secondo le parole di uno studioso dell’ostilità: «La rabbia può essere
paragonata al progetto di un architetto. Il fatto che ci sia un progetto non
significa che l’edificio verrà costruito, ma rende la costruzione più probabile».
Il prezzo della rabbia come movente dell’aggressività è illustrato nei seguenti
due esempi.

I casi di Rich e Shirley


Rich era un marito di 37 anni che venne in terapia dopo essere stato arrestato per aggressione e
percosse. Sua moglie si lamentava da tempo per il suo comportamento aggressivo alla guida.
Proprio mentre lei insisteva perché lui si facesse aiutare, capitò che un altro automobilista tagliò la
strada a Rich a un semaforo, sfiorando l’incidente. Rich s’infuriò e seguì l’automobilista fino al
semaforo successivo. Poi uscì dall’auto e scoppiò un alterco. Rich diede un pugno in faccia
all’altro e poi scappò via. In seguito la polizia lo prese grazie a un testimone che aveva segnato il
numero di targa. In terapia, Rich mi disse che si arrabbiava e scambiava insulti con altri
automobilisti almeno una volta al mese. C’erano state anche altre risse, nonostante questa fosse
la prima volta in cui veniva arrestato.
Shirley aveva una trentina d’anni quando decise di chiedere aiuto per sua la tendenza a gridare
contro i suoi tre figli. Diceva che badare ai bambini era una frustrazione continua, che suo marito
non l’aiutava abbastanza e che le sembrava di non avere mai un minuto per se stessa. Le sue
crisi isteriche erano sempre più violente e rompeva oggetti per tutta la casa. Aveva paura di
provocare danni psicologici ai suoi figli e temeva di perdere il controllo e di poter far loro del male
fisico.

Come Rich e Shirley, numerose persone chiedono aiuto perché la rabbia spesso
induce dei comportamenti violenti. Il prezzo dell’aggressività può essere la
perdita delle relazioni e del lavoro, lesioni fisiche, danni a cose e proprietà, cause
legali, pene detentive e sentimenti di colpa e imbarazzo.
Cerca di ricordare l’ultima volta in cui sei stato aggressivo. Pensa alle volte in
cui hai distrutto delle cose, hai gridato, dato strattoni, schiaffeggiato o preso a
pugni qualcuno. Onestamente, non è stata la rabbia, in una certa misura, a farti
agire così? Anche una rarissima espressione di violenza può costarti cara. E se
sei uno che si arrabbia spesso, stai attento!

La rabbia può causare cardiopatie

Magari in questo momento stai pensando: «Io sono sanissimo. Questo paragrafo
non c’entra niente con me». Non esserne così sicuro! Oltre trent’anni di ricerche
dimostrano che molto spesso c’è un legame fra la rabbia cronica e l’insorgenza
di cardiopatie. Le malattie cardiache attualmente sono una delle principali cause
di mortalità negli Stati Uniti. Anche se magari finora la tua rabbia non ti ha
ancora indotto gravi problemi di salute, i suoi effetti collaterali potrebbero
essersi già innescati.
Per capire in che modo la rabbia può danneggiarti fisicamente, ricapitoliamo
qual è la sua funzione e il suo scopo. Molti ricercatori considerano la rabbia
come un sistema emotivo che ci prepara e ci dà l’energia per agire contro una
potenziale minaccia, e che ci aiuta a mobilitare le nostre risorse per affrontare un
conflitto. All’inizio del Novecento questo tipo di risposta d’emergenza venne
studiata dal fisiologo Walter Cannon, che coniò il termine di reazione «combatti
o scappa». La parte della reazione che induce alla fuga è associata all’ansia e
all’impulso di rifuggire una situazione pericolosa. La parte che sprona al
combattimento riguarda soprattutto la rabbia e l’impulso a difenderti da un certo
tipo di minaccia.
Che cosa succede nel tuo corpo quando ti arrabbi, e dunque inneschi la tua
reazione di emergenza? Alcuni cambiamenti fisici, come un aumento delle
tensione muscolare, della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e del
metabolismo, preparano il tuo corpo all’azione. Inoltre, l’adrenalina si riversa
nel flusso sanguigno e il sangue si dirige verso i muscoli più grandi del corpo.
Non sorprende che spesso le persone dicano di avere avuto l’impulso a colpire
l’oggetto della loro rabbia: il loro corpo si era preparato esattamente per questo.
La rabbia, dunque, può aiutarti ad affrontare un aggressore che minaccia di
ucciderti o un altro tipo di emergenza reale. Ma non ha molto senso reagire in
questo modo alle normali frustrazioni della vita di tutti i giorni. Anzi, continuare
ad attivare con frequenza il sistema della rabbia può costare caro al tuo corpo.
Robert Sapolsky, professore di Biologia e Neuroscienze dell’Università di
Stanford, ha descritto come, quando attiviamo ripetutamente i cambiamenti fisici
associati alla rabbia, rischiamo di creare danni al sistema cardiovascolare.
L’improvviso aumento di pressione sanguigna che si accompagna alla rabbia
incrementa la forza con cui il sangue passa nelle arterie. Questi picchi del flusso
sanguigno possono usurare e danneggiare il rivestimento liscio delle arterie,
creando fori e tagli. Se questo tessuto si danneggia, alle pareti indebolite dei vasi
sanguigni iniziano ad attaccarsi acidi grassi, glucosio e altre sostanze contenute
nel sangue: il loro accumulo nel tempo può creare un’ostruzione delle arterie,
che a sua volta produce un generale calo del flusso sanguigno. Questa
condizione è nota come arteriosclerosi. Se l’accumulo di materiali, detto anche
placca, si verifica nelle arterie dirette al cuore, rischi di essere colpito da una
cardiopatia coronarica, un’ischemia miocardica o una serie di altre gravi malattie
cardiache.
Fin dai primi anni Sessanta, numerose ricerche importanti hanno svelato un
nesso fra la rabbia e le cardiopatie. Elencarle tutte va oltre lo scopo di questo
libro ma, in generale, la maggior parte degli studi tende a ricadere in due
categorie principali. Nella prima categoria, quella dei cosiddetti studi trasversali,
si chiede a gruppi di pazienti con malattie cardiache di annotare la frequenza e
l’intensità degli episodi di rabbia a cui sono normalmente soggetti. Le loro
reazioni vengono poi confrontate con un gruppo analogo di individui senza
cardiopatie, detto gruppo di controllo. Nella stragrande maggioranza di questi
studi, gli individui che soffrono di cardiopatia coronarica segnalano livelli di
rabbia molto più elevati rispetto agli individui sani. Si può dedurre che chi ha
elevati livelli di rabbia è più soggetto ai problemi cardiaci.
Un’altra tipologia di studi ci dice ancora di più sulla relazione di causa-effetto
fra rabbia e cardiopatie. Si tratta di studi prospettici, in cui un vasto gruppo di
persone inizialmente sane risponde ad alcune domande sui livelli di rabbia a cui
è soggetto normalmente. Poi lo stesso gruppo viene monitorato per un lungo
arco temporale — in alcuni casi anche più di vent’anni — e alla fine si esamina
l’incidenza di malattie cardiache. I punteggi originali relativi a rabbia e ostilità
vengono confrontati con lo stato di salute successivo di ogni individuo. Nella
maggior parte di questi studi, un grado maggiore di rabbia o ostilità era
effettivamente correlato all’insorgenza successiva dell’arteriosclerosi.
Ad esempio, in una di queste ricerche, 255 studenti di medicina compilarono un
questionario sulla personalità. Nel follow-up svolto 25 anni dopo si scoprì che
chi aveva un punteggio alto nei parametri dell’ostilità aveva un’incidenza da
quattro volte o cinque volte maggiore di cardiopatia coronarica rispetto ai
soggetti con punteggi minori per gli stessi parametri. In uno studio analogo
condotto su un campione di avvocati, quasi uno su cinque fra chi rientrava nel
quartile dei soggetti più ostili era morto prima dei cinquant’anni. Fra coloro che
rientravano nel quartile dei meno ostili, era morta una sola persona su 25.
Quindi, da quanto tempo pensi di essere soggetto alla rabbia? Sei un candidato
per l’ipertensione o addirittura un attacco di cuore? Se la tua rabbia è cronica,
potresti avere un rischio maggiore di sviluppare una grave malattia in futuro. La
prossima volta che ti arrabbierai, cerca di renderti conto di alcune sensazioni e
cambiamenti fisici che avvengono nel tuo corpo. Ricordati che le reazioni fisiche
che accompagnano la rabbia cronica possono causare disturbi, malattie e nel
peggiore dei casi la morte prematura.
Rabbia e disagio personale

Il prezzo della rabbia a volte è molto vistoso e drammatico. Altre volte, però,
potrebbe essere meno appariscente, come nel caso di gravi disturbi emotivi e
personali quali depressione, senso di colpa, imbarazzo, senso di perdita del
controllo, insicurezza nei rapporti interpersonali. Provi anche tu questi
sentimenti, insieme alla rabbia e alla bassa tolleranza alle frustrazioni?
Come abbiamo notato, la rabbia intensa e frequente può farti perdere il lavoro e
allontanare le persone a cui tieni: quando la rabbia produce perdite simili, è
facile autocolpevolizzarsi e cadere in depressione. Non è raro che la rabbia e la
depressione si presentino simultaneamente. Ad esempio, potresti arrabbiarti e
prendertela con altre persone e situazioni, e contemporaneamente rimproverare
te stesso inducendo la depressione. È stato il caso di Stacy.

Il caso di Stacy
Stacy aveva quasi quarant’anni e tre bambini piccoli. Quando venne in terapia, diceva di sentirsi
triste e sola e si lamentava che le persone intorno a lei non l’aiutavano. Ammise di non essere
contenta di fare la casalinga. Anzi, era piuttosto arrabbiata per non essere riuscita a inseguire i
suoi sogni. Suo marito lavorava sempre fino a tardi e non si mostrava interessato a passare del
tempo con lei. I genitori di Stacy, che abitavano vicino, preferivano la compagnia dell’altra figlia
con la rispettiva famiglia. Inoltre Stacy aveva pochi amici intimi.

Il caso di Stacy è interessante perché il suo problema potrebbe essere stato


indotto più dalla rabbia che dalla depressione. A causa del suo atteggiamento
depresso e ostile, per gli altri non era facile starle intorno. A volte dava la colpa
della sua situazione al marito, ai figli e ai genitori, e poi provava una rabbia
profondissima. Stacy desiderava moltissimo avere gli altri vicino, ma la sua
rabbia li allontanava.
Altre volte, Stacy dava a se stessa la colpa della sua solitudine e si immaginava
una vita senza alcun amico, con tutte le sue ambizioni infrante. Allora cadeva
preda della tristezza e della depressione. Purtroppo, nessuno di questi sentimenti
disturbati la aiutava a creare il tipo di vita che desiderava. Anzi, a causa della
rabbia l’affettività era sempre di meno, e lei si sentiva sempre più sola e
depressa.
Se ti senti depresso a causa della rabbia, puoi spezzare la catena liberandoti della
rabbia e concentrandoti su come cambiare gli aspetti della tua vita che non
funzionano.
Come la depressione, anche il senso di colpa e l’imbarazzo potrebbero essere
una conseguenza dei frequenti attacchi di rabbia. Ad esempio, in preda alla
rabbia potresti aver detto o fatto cose per cui provi imbarazzo, al punto da
autocolpevolizzarti ed evitare le persone coinvolte. È ciò che successe a Bob.

Il caso di Bob
Bob aveva problemi di temperamento da tanto tempo. Una volta si mise a litigare con il
responsabile di un supermercato per il prezzo di alcuni prodotti. Dato che il responsabile era
molto più giovane di lui, Bob credeva che dovesse mostrargli più rispetto. Sentendosi trattato con
insolenza, Bob si infuriò. Si mise a imprecare e a minacciare ripetutamente il responsabile del
negozio, finché finalmente venne chiamata la polizia. Bob s’arrabbiò ancor di più, tanto che fu
immobilizzato e portato via in manette. In seguito le accuse furono ritirate, ma da allora Bob evitò
il supermercato e tutte le persone a conoscenza di questo incidente, perché si vergognava
moltissimo.

Anche se il caso di Bob è estremo, il senso di colpa e l’imbarazzo per la tua


stessa furia possono indurti facilmente a isolarti. Così le tue relazioni si
rovineranno ulteriormente e farai più fatica a riabilitarti.
Quando sei in preda alla rabbia puoi anche avere l’impressione di perdere il
controllo. Se il cuore inizia a martellare, il viso avvampa, i pensieri impazzano,
la pressione sanguigna va alle stelle e l’adrenalina ti pervade tutto il corpo,
raramente agirai in modo razionale. Quando sei arrabbiato, controllare le tue
azioni può diventare difficilissimo. La rabbia stessa potrebbe darti un forte
disagio e ricordarti costantemente che non stai interagendo in modo efficace con
il mondo intorno a te.

Il caso di Mike
Mike aveva 29 anni quando chiese aiuto per i suoi problemi di rabbia. Si descriveva come una
«testa calda» e aveva da raccontare molti episodi in cui si era lasciato andare reagendo
aggressivamente. Fin dalle scuole superiori, per i suoi scatti d’ira aveva perso varie relazioni
importanti, una volta era stato arrestato per aggressione ed era stato licenziato da molti posti di
lavoro. Quando Mike ricorse alla REBT era sposato da tre anni e sua moglie aveva appena avuto
un bambino. La paternità lo motivò a farsi aiutare. Voleva riuscire a gestire meglio le emozioni, e
diceva: «Non voglio che mio figlio mi veda perdere il controllo».

Come Mike, anche tu ti preoccupi di perdere il controllo quando ti arrabbi? Hai


paura di lasciarti andare ad atti distruttivi? Sentire di non avere il controllo può
essere un segnale che è arrivato il momento di chiedere aiuto.
La rabbia può anche farti diventare insicuro nei rapporti con gli altri. Se spesso
agisci male perché in preda all’ira, potresti iniziare a mettere in dubbio le tue
capacità di giudizio. Magari smetti di dire ciò che pensi per paura di arrabbiarti
ed esagerare, o ti senti confuso su come reagire alle difficoltà quotidiane.
Imparare a gestire le tue emozioni davanti ai problemi è senz’altro utile.
Liberarsi della rabbia non significa rinunciare ai tuoi sogni e desideri. Al
contrario! Riducendo la rabbia al minimo tenderai ad agire con sicurezza e
fiducia, aumentando le possibilità di ottenere ciò che vuoi dalla vita.
Se il prezzo della rabbia a volte è drammatico e facilmente osservabile dagli
altri, in alcuni casi è vissuto in privato e porta a imbarazzo, perdita del controllo,
confusione, insicurezza. La tua rabbia può anche generare depressione e senso di
colpa, che a loro volta producono svantaggi tangibili. Tre brutti sentimenti al
prezzo di uno!

Anche tu paghi il prezzo della rabbia?

Alcuni degli scenari descritti ti sembrano familiari? La rabbia ti aiuta ad avere


ciò che vuoi dalla vita? Il prezzo da pagare vale il piacere che ti dà? Se non hai
ancora vissuto le perdite che abbiamo descritto, ricordati che la rabbia non porta
sempre dei danni visibili e immediati. Spesso possono volerci degli anni prima
che le sue conseguenze drammatiche si manifestino. Se hai già pagato o rischi
ora di pagare il prezzo della rabbia, non è il momento di prendere in mano la
situazione?
Cambiare è spesso difficile. Le tecniche delineate in questo libro non potranno
costituire una soluzione rapida e indolore ai tuoi problemi. Richiedono mentalità
aperta, molto esercizio e un impegno costante per sconfiggere la vecchia
abitudine di arrabbiarsi. Solo dopo diventa più facile.
Scegliere di vivere con meno rabbia potrebbe essere una delle decisioni più
importanti che tu abbia mai preso nella tua vita.
Sei pronto?
CAPITOLO SECONDO

FALSI MITI SU COME GESTIRE LA


RABBIA

Senza dubbio avrai già sentito diversi consigli «di buon senso» su come gestire
la rabbia. Le riviste, i talk show televisivi e gli esperti alla radio offrono
quotidianamente soluzioni che in teoria dovrebbero aiutarti a vivere una vita
libera dalla rabbia e dal risentimento. Purtroppo, però, molte di queste idee in
realtà non funzionano.
Se oggi ti rivolgessi a cinque diversi professionisti che si occupano di salute
mentale chiedendo qual è il modo migliore di gestire la rabbia, probabilmente
otterresti cinque risposte differenti. Alcuni «esperti» ti diranno che la soluzione
ai tuoi problemi è nel tuo passato. L’unico modo per risolvere efficacemente il
problema della rabbia è tornare indietro e curare le vecchie ferite e ingiustizie
che ti hanno reso un individuo insicuro e rabbioso. Altri, però, potrebbero dire
che il passato non c’entra niente. Se cambierai il tuo lavoro attuale, le relazioni o
le situazioni che ti turbano, allora sicuramente vivrai una vita più felice e sana e
con meno rabbia.
E potresti sentire anche altre opinioni sulla rabbia che si contraddicono tra loro.
Alcuni professionisti consigliano di trattenersi ed evitare il più possibile i
conflitti con persone problematiche, ad esempio allontanandoti dalle situazioni
difficili e ritornando solo dopo aver sbollito la rabbia. Al contrario, c’è chi dice
di sfogare sempre la rabbia: puoi farlo ad esempio esprimendoti apertamente con
chi ti fa arrabbiare. Oppure puoi sfogare la rabbia indirettamente quando sei da
solo, urlando, dando pugni ai cuscini o impegnandoti in un’attività fisica intensa.
I luoghi comuni sulla rabbia sono moltissimi, ma perché? Perché finora non sono
state effettuate sufficienti ricerche scientifiche per capire le cause e le soluzioni
di questo problema. Come dice lo psichiatra Allen Rothenberg, «Quasi sempre,
la rabbia non è stata considerata individualmente come un argomento degno di
considerazione […]. In questo modo non solo non è stata attribuita la giusta
importanza alla rabbia nell’interpretazione del comportamento umano, ma ci
ritroviamo in un pantano di definizioni confuse, idee sbagliate e teorie
semplicistiche».
Ecco cinque dei più diffusi falsi miti su come gestire l’ostilità e la rabbia. Per
capire la vera natura della rabbia, prendi in esame questi falsi miti e contestali
con giusto scetticismo.

Falso mito n. 1: esprimere attivamente la rabbia aiuta a ridurla

L’opinione secondo cui per ridurre la rabbia devi esprimerla attivamente deriva
dal pensiero freudiano. Secondo il modello idraulico delle emozioni sviluppato
da Freud (e da Wilhelm Reich), con il tempo i tuoi sentimenti di rabbia si
accumulano e creano un serbatoio di energia negativa. Se non la esprimi o non la
sfoghi, alla fine questa rabbia repressa esploderà con manifestazioni fisiche,
malattie e disturbi emotivi. I terapeuti che sposano questa teoria ti incoraggiano
a sfogare i sentimenti di rabbia così da svuotare il serbatoio di tensione repressa.
Costringendoti a rispondere a chi ti offende o a eseguire altri atti catartici,
teoricamente impedisci all’energia negativa di accumularsi a livelli nocivi.
Questo falso mito contiene due errori importanti. Primo: che esprimere la rabbia
riduce i rischi per la salute. Secondo: che liberarti dell’ostilità ti renderà meno
rabbioso.
Come abbiamo notato nel Capitolo 1 (Il duro prezzo della rabbia), molte prove
dimostrano che la rabbia cronica è un reale fattore di rischio per le cardiopatie.
Alcuni studi mostrano un legame fra la rabbia repressa e le malattie. Ma le
persone che sfogano la rabbia stanno davvero meglio di quelle che non lo fanno?
Assolutamente no! Secondo il dottor Aaron Siegman, psicologo e ricercatore nel
campo dell’ostilità dell’Università del Maryland, sfogare la rabbia è un
pericoloso fattore di rischio per le cardiopatie. Esprimere la rabbia può innescare
proprio il tipo di reazioni interne che danneggia le arterie. Le ricerche del dottor
Siegman indicano che sfogare attivamente la rabbia aumenta le possibilità di
danni alla salute rispetto a contenerla. Scatenare la tua furia può essere rischioso!
E che dire del falso mito secondo cui chi esprime la rabbia apertamente e
liberamente diventa meno soggetto alla rabbia? Davvero la catarsi fa ridurre la
rabbia? Numerosi esperimenti psicologici hanno esaminato questo tema negli
ultimi quarant’anni: tutti sono giunti alla conclusione che le espressioni di rabbia
sia verbali sia fisiche portano più rabbia e violenza, e non meno.
Sfogare la rabbia direttamente e indirettamente tende a rinforzarla e consolidarla.
Un nostro collega che lavora con pazienti aggressivi spesso fa questa battuta:
«Cosa devi fare per diventare un concertista?», risposta: «Ti eserciti, ti eserciti e
ti eserciti». E poi, «Cosa devi fare per diventare una persona rabbiosissima?»,
risposta: «Ti eserciti, ti eserciti e ti eserciti».
Se gli scatti d’ira in genere non fanno che aumentare la rabbia, perché continua a
persistere l’opinione contraria? Una possibile risposta ha a che fare con la natura
stessa della rabbia. Come discusso nel Capitolo 1, la rabbia è un sistema che
contribuisce a preparare il corpo all’azione contro una potenziale minaccia.
Quando si verificano i cambiamenti fisici che fanno parte di questo sistema, il
corpo è carico e pronto a lanciarsi in un qualche tipo di azione. Lasciarsi andare
a un attacco sembra naturale. Dopo aver sfogato la violenza, anche solo
verbalmente, potresti addirittura provare un sollievo immediato. E vista la
possibilità di un sollievo dopo lo sfogo, aumenta la probabilità che, credendo
scioccamente che sia la cosa più sana da fare, in una nuova occasione lo rifarai.
Un altro motivo per cui questo falso mito persiste è che la maggior parte dei
terapeuti desidera sinceramente aiutare i propri pazienti a sentirsi meglio. Dato
che i pazienti possono avvertire un sollievo temporaneo dopo aver sfogato la
rabbia, molti terapeuti erroneamente si convincono di fare qualcosa di utile
incoraggiandoli a manifestare l’ira. Inoltre, i terapeuti vogliono dare sostegno ai
pazienti. Dopo averli ascoltati descrivere la loro reazione davanti a
un’ingiustizia, il terapeuta può pensare che sia corretto o appropriato che i
pazienti si esprimano. Il consiglio di esprimere la rabbia apertamente può far
pensare che il terapeuta abbia davvero capito il paziente e che se ne stia
prendendo cura.
Nonostante le tante prove che smentiscono la validità di sfogare la rabbia, molte
forme di psicoterapia e il luogo comune continuano a incoraggiare questa idea
obsoleta. Se anche tu credi che lasciarti andare alla rabbia sia sano e produttivo,
farai bene a ripensarci. Per cominciare, non cedere all’impulso di manifestare
esteriormente la rabbia. La prossima volta cerca di trattenerla. Vedrai che alla
fine l’agitazione e la furia sbolliranno. Poi continua a leggere per scoprire come
uscire una volta per tutte dal circolo vizioso della rabbia.

Falso mito n. 2: prendersi una pausa quando si prova rabbia


Alcuni professionisti della salute mentale che comprendono i rischi e i pericoli
derivanti dal dare sfogo alla rabbia, ti diranno di cercare di evitare assolutamente
le situazioni in cui rischi di arrabbiarti, o allontanartene. Questa soluzione viene
chiamata «prendersi una pausa». In pratica, se ti accorgi che ti stai infuriando
con i tuoi figli, prenditi una pausa. Se al lavoro inizi a fumare di rabbia, vai a
fare una passeggiata per calmarti. Sembra un buon consiglio, è vero? Beh, forse
non lo è. Anche questo modo di gestire la rabbia è problematico. Vediamo gli
esempi di due persone che hanno usato questo approccio.

I casi di Fred e Marjorie


A Fred era capitato più volte di cedere alla frustrazione e trattare male le ragazze che
frequentava. Anche se non le aggredì mai, gridava e talvolta rompeva oggetti quando perdeva la
pazienza. Dopo essere stato lasciato varie volte, Fred chiese aiuto e il suo terapeuta gli consigliò
di prendersi una pausa ogni volta che avvertiva la rabbia. Fred provò questo approccio con una
nuova compagna, e tutto sembrò funzionare per un paio di mesi. Alla fine, però, se ne andò
anche lei. La motivazione era che Fred non comunicava con lei e i dissidi restavano irrisolti
perché lui se ne andava sempre.

Anche Marjorie praticava la strategia di prendersi una pausa. La usava soprattutto al lavoro,
quando si sentiva sopraffare dalle richieste dei clienti e dei suoi superiori. Anche se non aveva
mai avuto scatti d’ira, chi le stava intorno notava che Marjorie fuggiva dalle situazioni. Iniziò a
circolare la voce che fosse emotivamente fragile. I superiori e i colleghi evitarono di assegnarle
lavori troppo impegnativi per paura che non riuscisse a gestirli. Alla fine fu licenziata perché il suo
capo non la riteneva in grado di tenere testa alle pressioni.

Sia Fred che Marjorie evitavano attivamente le situazioni che generavano rabbia.
Fred evitava i dissidi di qualunque tipo, ma in questo modo evitava anche la
comunicazione necessaria per mantenere una relazione intima. Marjorie evitava
tutte le situazioni lavorative che secondo lei l’avrebbero fatta agitare, e quindi
non poteva svolgere al meglio il suo lavoro.
Alla lunga, evitare le situazioni che fanno arrabbiare è controproducente. I
motivi sono due. Primo: non affronti dei problemi che sarebbe il caso di
risolvere. Scappare dalle difficoltà non le fa sparire magicamente, anzi tendono a
peggiorare e ingigantirsi trasformandosi in problemi peggiori.
Secondo: evitare i tuoi sentimenti ti impedisce di scoprire come gestirli meglio.
Pensaci. Se scappi da una situazione stressante, che cosa impari? Ben poco! La
crescita personale può avvenire solo se affronti le difficoltà. Se eviti di fuggire, ti
concedi il tempo di calmarti e poi cerchi di gestire le cose in modo diverso, ciò
che farai ti insegnerà qualcosa e probabilmente ti farà gestire meglio la
situazione in futuro.
La strategia di prendersi una pausa non è però del tutto da scartare. Prendersi un
po’ di tempo per tranquillizzarsi può essere importante se rischi, nella tua furia,
di fare del male a qualcun altro. Inoltre, se stai imparando a gestire i tuoi scatti
d’ira, fare una pausa può essere utile nelle prime fasi del cambiamento. Come
strategia a lungo termine, tuttavia, prenderti delle pause ti impedirà di acquisire
controllo emotivo e di gestire con efficacia le difficoltà. Ti aiuterà solo a evitarle.

Falso mito n. 3: la rabbia ti spinge a ottenere ciò che vuoi

Forse pensi anche tu, come tanta gente, che la rabbia ti dia la forza di ottenere
ciò che vuoi. O che la rabbia ti sproni a superare le avversità e le ingiustizie.
Come abbiamo detto nel Capitolo 1, più che aiutarti a raggiungere i tuoi
obiettivi, è ben più probabile che ti metta i bastoni fra le ruote.
Sei convinto che se non fosse per i tuoi scatti di rabbia, la gente non ti
ascolterebbe, non ti rispetterebbe o non farebbe ciò che vuoi? È vero, qualcuno
non lo farebbe. E qualcuno potrebbe effettivamente piegarsi alla tua ira. Magari
tua moglie o tuoi figli farebbero quello che chiedi pur di vederti sbollire la
rabbia. Forse anche i tuoi colleghi cercherebbero di assecondare la tua furia.
Cosa c’è di male, quindi?
Sì, la gente potrebbe realizzare i tuoi desideri quando scagli urla e minacce… ma
solo a causa della pressione costante a cui è sottoposta. Con il tempo, molto
probabilmente queste persone coveranno risentimento e amarezza, si
allontaneranno. È ciò che accadde a Ned e alla sua famiglia.

Il caso di Ned
Ned non aveva ancora cinquant’anni quando venne in terapia da me. Era sposato da 27 anni e
aveva due figli, verso i quali era molto critico ed esigente. Sempre subissati dalle critiche e
dall’ostilità di Ned, sua moglie Nora e i ragazzi spesso obbedivano ai suoi desideri solo per farlo
stare zitto. Nora diceva che l’intera famiglia «camminava sulle uova». Concordavano tacitamente
che era meglio non discutere apertamente di nulla con Ned. Quindi, intorno a lui, tutti passavano
in punta dei piedi.

Anche se nell’immediato Ned l’aveva sempre vinta, la sua famiglia alla fine
trovò dei modi per sfuggire al suo controllo. Risultato: poca fiducia e poca
affettività. Molti pazienti con cui abbiamo lavorato fanno l’errore di guardare
solo alle ricompense a breve termine che ottengono grazie all’ostilità. Magari la
gente obbedirà ai tuoi desideri. Magari tutti si metteranno sull’attenti quando
sbraiterai i tuoi ordini. Ma non ignorare il caro prezzo a lungo termine del tuo
«successo». Spesso, con il passare del tempo, le tue relazioni si distruggeranno.

Falso mito n. 4: rivivere il passato riduce la rabbia

Questo è un altro falso mito che viene spesso inculcato da professionisti della
salute mentale che ritengono che, per poter davvero gestire la rabbia, devi
ricordare e rivivere mentalmente i traumi dell’infanzia che scatenarono la tua
rabbia in origine e la tengono viva tuttora. Se accetti questo falso mito, potresti
passare anni e anni in terapia a cercare di capire perché sei come sei. Molti
analisti saranno ben felici di farti esplorare ogni dettaglio della tua infanzia e
adolescenza. Questa autoesplorazione potrà anche essere interessante, ma ti
aiuterà a ridurre la rabbia? Non credo proprio! Per mettere alla prova questa
idea, facciamo un’analogia. Poniamo che tu sia un giocatore di tennis che
desidera migliorare il proprio gioco. Per aiutarti, assumi un allenatore. Dopo
varie lezioni e osservazioni, l’allenatore riesce a identificare, o diagnosticare,
alcuni dei motivi che limitano il tuo gioco. Ti fa notare che tieni la racchetta a
un’angolazione leggermente sbagliata. E poi la tua postura quando colpisci la
palla è maldestra e scorretta.
Quanto sarebbe propositivo l’allenatore, se passasse mesi e mesi a cercare di
farti capire perché hai sviluppato il tuo stile di gioco maldestro? Forse avevi
imparato l’impugnatura sbagliata della racchetta quando andavi con tua sorella al
campo estivo? O forse hai acquisito una cattiva postura in palestra in quinta
elementare? Questi ricordi ti aiuteranno a migliorare il tuo tennis? Quasi mai!
Per migliorare, non ti serve scoprire dove o come hai sviluppato il tuo stile
impreciso. Sarebbe molto più utile che tu e l’allenatore passaste del tempo a
imparare ed esercitare una nuova impugnatura e postura. Naturalmente queste
nuove capacità all’inizio non saranno facili da mettere in pratica, perché trovi
ancora comode le vecchie abitudini. Ma con la ripetizione e l’esercizio prenderai
confidenza con la nuova impugnatura e postura e vedrai che il tuo gioco
migliorerà.
È possibile che durante l’infanzia tu abbia patito abusi o sia stato trascurato e
maltrattato e questo abbia contribuito a renderti rabbioso, ma concentrarti oggi
sugli orrori del passato non è molto utile per renderti più sano. Invece, imparare
a ricontestualizzare quelle esperienze e sfidare alcune delle convinzioni che hai
ancora adesso in merito e ti creano rabbia può aiutarti a ridurre la rabbia che
provi oggi.
Falso mito n. 5: sono gli eventi esterni a farti arrabbiare

Quando le persone si arrabbiano, spesso non vogliono assumersi la


responsabilità dei propri sentimenti. Quante volte hai pensato o detto: «Mi ha
fatto arrabbiare lui», «È stata lei a provocarmi», «Queste cose mi fanno
imbestialire»? Con affermazioni di questo genere, implichi che i tuoi sentimenti
di rabbia sono al di fuori del tuo controllo. Ahimè, non sei che una vittima
impotente, le cui emozioni si scatenano o si placano in base a come ti tratta il
mondo.
Se fossero davvero gli eventi esterni a farci arrabbiare, tutti noi reagiremmo allo
stesso modo a ciò che accade. Ad esempio, immagina una situazione in cui ci
sono dieci persone imbottigliate nel traffico, tutte in ritardo per una riunione
importante. Reagiranno tutte e dieci allo stesso modo? Naturalmente no.
Alcune persone bloccate nel traffico diventeranno visibilmente furibonde,
suoneranno il clacson all’impazzata, strilleranno contro gli altri automobilisti e
penseranno: «Perché questi cretini non sanno guidare? Li ammazzerei!». Altri
automobilisti potrebbero ribollire interiormente e pensare: «Perché non sono
uscito di casa prima? A quest’ora sarei già arrivato! Che idiota che sono!». E
altri ancora potrebbero restare calmi e ricordare a se stessi: «Sono cose che ogni
tanto capitano a tutti… Pazienza!».
Diverse persone reagiranno in modo diverso agli stessi eventi. Tu stesso, in
realtà, difficilmente reagisci allo stesso modo ogni volta che si ripresenta la
medesima situazione. Che cosa produce queste reazioni emotive diverse? Il più
delle volte, sono le tue convinzioni su quanto sta accadendo a determinare le tue
risposte emotive. Nel caso della rabbia, quando sei frustrato le tue reazioni
possono sembrarti quasi automatiche. Potresti avere l’impressione che la rabbia
nasca da sola come reazione agli eventi esterni. Ma invece, come continueremo a
ribadire in questo libro, ci sono delle convinzioni, che puoi riconoscere
abbastanza facilmente, che ti inducono a creare rabbia e a continuare a provarla.
Sei tu — e non tutte le altre persone, per quanto odiose — a creare la tua rabbia.
Sì, sì, proprio tu!
Per riuscire a ridurre la rabbia e affrontare in modo più appropriato le difficoltà
della vita, abbandona l’idea che sono le situazioni ingiuste, le persone
antipatiche e le grandi frustrazioni a farti automaticamente arrabbiare. Sì, loro
danno un contributo. Ma sei soprattutto tu a creare ciò che provi. Accettare
questa responsabilità è il primo passo fondamentale che ti occorre fare per
combattere efficacemente la tua rabbia.
Questi cinque falsi miti sono alcuni dei più comuni che abbiamo osservato fra i
pazienti che si sono rivolti a noi per problemi di rabbia. Esistono anche altre
concezioni errate riguardo alla rabbia, come sottolineano Carol Tavris, Bud Nye
e altri autori. Per il momento, comunque, iniziamo ad accettare le cinque che
abbiamo appena descritto, come presupposto per proseguire nella lettura dei
capitoli seguenti e capire come vivere con e senza sentimenti di rabbia.
CAPITOLO TERZO

LA REBT E L’ABC DELLA RABBIA

Se comprenderai e utilizzerai l’ABC della REBT per gestire la rabbia,


probabilmente scoprirai un approccio al problema molto più soddisfacente di
quanto credessi possibile. Tuttavia, non è una formula magica: la REBT cerca
delle soluzioni ai tuoi problemi e li gestisce in modo realistico, non
magicamente.
Come si è sviluppata la REBT? Che cosa la rende diversa da altre forme di
psicoterapia?
Fui io (Albert Ellis) a definire i principi della REBT a partire dalle mie ricerche
cliniche ed esperienze, e in seguito tali principi trovarono conferma attraverso
centinaia di studi sperimentali. Durante la mia carriera di terapeuta ho utilizzato
tante tecniche diverse per curare i miei pazienti. Dopo anni e anni di esperienza
clinica mi ero persuaso che la maggior parte delle terapie popolari — in
particolare la psicoanalisi classica, che avevo praticato a lungo io stesso — erano
inefficaci, nonché troppo costose e lunghe sia per i pazienti sia per i terapeuti.
Così, nel 1953, iniziai a cercare delle procedure migliori.
Trassi molti dei principi della REBT dalla saggezza della filosofia, oltre che
dalla psicologia. Fin da giovane, studiare la filosofia era uno dei miei hobby
principali: incorporandone alcuni principi nella psicoterapia, scoprii che i miei
pazienti ottenevano risultati migliori in minor tempo rispetto a quando usavo
approcci non filosofici. Così, nel gennaio 1955 misi a punto la REBT e da allora
ho seguito la formazione di migliaia di terapeuti. Seguendo il mio esempio, negli
anni Sessanta e Settanta, Aaron Beck, David Burns, William Glasser, Maxie
Maultsby Jr., Donald Meichenbaum e altri famosi terapeuti iniziarono a praticare
la terapia cognitivo comportamentale (Cognitive Behavior Therapy, CBT), che
ha numerosi punti di contatto con la REBT. La CBT è una forma di terapia
generica che si ispira alla REBT e ne condivide varie teorie e pratiche. Tuttavia,
non pone l’enfasi sulle doverizzazioni assolutistiche dei soggetti tanto quanto la
REBT, e rispetto alla REBT ha meno aspetti emotivi ed esperienziali. Questo
libro ti mostra come utilizzare in particolare la REBT, ma anche come applicare
tecniche della CBT per la rabbia e altri problemi emotivi.
Dato che gli autori di questo libro sono terapeuti che esercitano la professione,
naturalmente se hai dei problemi emotivi seri ti consigliamo di rivolgerti a un
professionista competente della REBT o della CBT. Ma abbiamo scoperto che la
REBT ti permette anche di sottoporti a una «autoterapia». In questo libro ti
spiegheremo quali sono le filosofie attraverso cui crei tu stesso la rabbia, che
ricorrono a un tipo di pensiero assolutistico e impositivo. Dunque, se
comprenderai come analizzare e controllare i tuoi pensieri, avrai a disposizione
gli strumenti per ridurre la tua rabbia distruttiva.
La REBT include dei metodi autodidattici per aiutarti a gestire la rabbia anche in
circostanze particolarmente difficili. Anche quando subisci abusi e ingiustizie?
Sì, anche in questo caso!
Per dimostrarti come si possono controllare in modo appropriato i sentimenti
intensi di rabbia, ostilità e vendetta, facciamo un esempio.
Immagina che Jack e Joan ti abbiano promesso di dividere un appartamento con
te come coinquilini e di pagare una parte dell’affitto, a patto che prima tu
provveda alle ristrutturazioni e alla mobilia. Ti sembra un buon accordo e ti
sobbarchi personalmente le spese e i problemi pratici necessari per adempiere
alla tua parte dell’impegno. Ma all’ultimo minuto, loro ti informano che hanno
cambiato i loro piani e non possono più rispettare l’accordo. Sei profondamente
arrabbiato con loro. Non solo hai già speso molti soldi, ma all’ultimo minuto
devi anche metterti alla ricerca di qualcun altro con cui dividere l’appartamento.
Come fare per gestire in modo efficace la rabbia? All’inizio potresti tenerti
dentro i tuoi sentimenti. Solo che, continuando a covarli, il risentimento che
provi interferirà gravemente con la tua amicizia con Joan e Jack. Così non risolvi
nulla, e la rabbia che hai dentro nuoce anche alle tue altre attività. Questa
soluzione non funziona.
Potresti decidere di esprimere i tuoi sentimenti davanti a Joan e Jack: di
esprimerli liberamente. «State a sentire.» — dici — «Io non mi lascio trattare
così! Dopotutto, avevate detto che avreste diviso l’appartamento con me alla fine
dei miei lavori di ristrutturazione e arredamento. Io non l’avrei mai fatto se voi
non aveste accettato di dividere l’affitto. È chiaro che mi avete fatto un torto: vi
siete comportati davvero male. Come avete potuto fare una cosa del genere a un
amico? Io non vi ho mai fatto niente di così meschino, e non capisco proprio
come potete aspettarvi che la gente vi sia amica se la trattate così male.»
Dando voce alla rabbia apertamente, potresti far bene a mostrare a Joan e Jack
che hanno sbagliato. Ma così stai criticando tanto il loro comportamento
(l’azione) quando loro stessi (le persone che hanno agito). Così facendo, spesso
li indurrai a mettersi sulla difensiva e a negare, e li incoraggerai a reagire a loro
volta con rabbia contro di te.
Non dimenticare che Jack e Joan, come la maggior parte delle persone,
probabilmente hanno forti tendenze autoaccusatorie. Quindi, quando sottolinei i
loro errori tendono a sentirsi peggio di quanto volevi farli sentire tu. La
conseguenza delle tue osservazioni critiche, per quanto ti sforzi di esprimerle
bene o creativamente, sarà che forse i tuoi amici si sentiranno terribilmente in
colpa, e spesso cercheranno di far sentire in colpa pure te. Quindi esprimere
onestamente la tua rabbia potrebbe fare male sia a te che a loro.
Un’ulteriore alternativa — quella del perdono cristiano — consiste nel porgere
l’altra guancia. Ma nel nostro mondo spesso ostile e pronto ad approfittarsene,
non sempre è pratico. La gente si sentirà meno intimidita da te e questo potrebbe
indurla a sfruttare a proprio vantaggio la tua passività o bonarietà. Magari il tuo
comportamento sarà esemplare, ma in genere ciò non significa che gli altri ti
rispetteranno e ti tratteranno come tu tratti loro.
Considerando le alternative che abbiamo esposto, ti rendi conto che anche se a
volte possono funzionare, applicarle sistematicamente comporta svantaggi reali.
Quindi cerchiamo delle soluzioni che ti permettano di affrontare le situazioni
difficili e farti ottenere ciò che vuoi senza essere disonesto né provocare negli
altri ostilità e atteggiamenti difensivi né esporti a ulteriori ingiustizie.
Pensiamo di poter dire con una certa sicurezza che non esiste un metodo perfetto
per affrontare la rabbia distruttiva. Ma presenteremo alcuni procedimenti usati
comunemente nella REBT e nella terapia cognitivo comportamentale (CBT) che
da oltre quattro decenni aiutano le persone a gestire la rabbia con successo. Se
avrai voglia di pensarci seriamente e fare dei tentativi con le tecniche della
REBT e CBT che stiamo per descrivere, e se dedicherai un certo tempo
all’esercizio, crediamo che anche tu imparerai a gestire con efficacia la rabbia,
come fanno molti pazienti che abbiamo già aiutato.
Che cosa si può fare dunque, secondo i metodi della REBT, quando si prova
ostilità? Esaminiamo l’ABC della REBT.
Iniziamo individuando la C: la Conseguenza emotiva (o comportamentale),
ovvero la tua rabbia.
Poi cerchiamo la A: l’esperienza Attivante o Avversità, ovvero il fatto che Joan e
Jack non hanno mantenuto un importante impegno preso con te.
Se consideriamo A e C, potrebbe sembrare che A sia la causa di C. La teoria
della REBT, però, sostiene che sebbene il tuo evento attivante contribuisca
direttamente a creare la tua conseguenza emotiva, cioè la rabbia, non ne sia
veramente la causa. Perché se osservi bene la relazione fra A e C — come
faremo nel corso di tutto il libro — ti renderai conto che la promessa rimangiata
dai tuoi amici ti crea effettivamente degli inconvenienti e una profonda
delusione, perché ti stanno impedendo di avere ciò che volevi. Ma da sola la loro
azione di rimangiarsi la promessa non porta necessariamente a provare rabbia
verso di loro, anzi!
Perché se la tua rabbia C risultasse direttamente da A, allora dovremmo
assumere che ogni volta che incontri una particolare A, proveresti sempre la
stessa emozione al punto C. In effetti, però, non è così. Ad esempio, sappiamo
che l’acqua bolle a una certa temperatura e ghiaccia a un’altra temperatura, e
questo è vero in ogni situazione in cui entrino in gioco l’acqua e la temperatura.
Però, quando a interagire sono persone e situazioni, queste leggi fisiche non si
applicano. Spesso rimaniamo sorpresi dalle reazioni degli altri a una certa
situazione. Ad esempio, si sente dire di vittime di crimini che, invece di
cooperare con le autorità per consegnare il criminale alla giustizia, fanno
l’opposto. Per quanto sia strano, aiutano addirittura il loro assalitore a evitare di
essere incriminato. Se esaminiamo cento persone, tutte vittime dello stesso
crimine, scopriremo molte reazioni diverse. Alcune perdoneranno, alcune
invocheranno il massimo della pena e altre ancora avranno una reazione
intermedia. Una conseguenza emotiva, per quanto influenzata da un’esperienza
attivante, non risulta direttamente da essa.
Quindi è evidente che abbiamo un certo grado di scelta e controllo sulle nostre
reazioni alle varie situazioni. Più siamo consapevoli delle nostre possibili
reazioni alle ingiustizie, maggiore è la probabilità di considerarle senza rabbia.
Fra A e C, noi stessi ci creiamo delle convinzioni (B, dall’inglese Beliefs). Le B
di cui ci convinciamo riguardo ad A sono ciò che in gran parte determina la
nostra reazione ad A. Più ci rendiamo conto delle nostre convinzioni riguardo ad
A, maggiori saranno le probabilità di fare delle scelte che ci aiutino a
raggiungere i nostri obiettivi. Scegliendo di riflettere sulle avversità (A),
smettiamo di agire in modo troppo impulsivo o sconsiderato al punto C.
Purtroppo, raramente riflettiamo sui nostri pensieri; e quindi raramente
cambiamo l’influenza che i pensieri hanno sulle nostre azioni e reazioni.
Tu, come ogni altra persona, hai sviluppato un sistema di convinzioni (B) a cui ti
affidi per dare giudizi e valutare persone ed eventi. Anche se adotti un sistema
personale di convinzioni o valori, molte delle tue convinzioni saranno condivise
all’interno della tua famiglia e cultura. I sistemi di convinzioni di culture diverse
presentano delle differenze importanti, e anche all’interno di una stessa cultura,
nel corso del tempo, le convinzioni cambiano. Tu come individuo puoi adottare
contemporaneamente diversi sistemi di convinzioni; a volte addirittura cambi
radicalmente i tuoi sentimenti e opinioni, pur di restare felice e produttivo in un
mondo in costante mutamento.
Le tue convinzioni personali non sono completamente tue. Molto di ciò che
consideri come buono o cattivo, giusto o sbagliato, lo hai assorbito dai tuoi
familiari e dal tuo gruppo sociale.
Anche se il sistema di convinzioni influenza intensamente le tue reazioni al
punto C, la B non è l’unico fattore a determinare C. Anche la A influenza
considerevolmente le tue reazioni. Quindi, C è uguale ad A per B. Spesso non
puoi esercitare nessun tipo di influenza rilevante su A, anche se puoi senz’altro
provarci. Per fortuna, però, in genere puoi cambiare la B… e ora vedremo come.
Nessuna delle tue esperienze possiede di per sé un valore fisso. Sei tu che
assegni loro un valore. È nella tua natura attribuire una valutazione e un valore
alle tue esperienze. Chiami «buono» ciò che desideri e che preferisci, e chiami
«cattivo» ciò che non ti piace. Dopo aver valutato delle esperienze (A) ed esserti
creato delle convinzioni in proposito (B), sono le B a determinare i sentimenti e i
comportamenti che, nel tuo caso, accompagnano queste A.
Sapendo quali sono le A e le C, puoi facilmente scoprire le tue B e intervenire
meglio sulle C, specie quando consistono in autocolpevolizzazioni distruttive e
rabbia. Così, partendo dalla tua rabbia (C) riguardo, ad esempio, ad alcune
ingiustizie che hai subito (A), puoi scoprire in poco tempo le convinzioni
irrazionali (iB, irrational Beliefs) che portano a C, e puoi metterle in discussione
(D, Disputing) contestandone l’esattezza e l’utilità. Nel prossimo capitolo ti
spiegheremo come.
Partendo dalle C (conseguenze), puoi notare che i tuoi sentimenti di rabbia (o
qualsiasi altro sentimento autolesionista) sono successivi a un’esperienza
«negativa» al punto A. Inoltre ti accorgi che il tuo sistema di convinzioni (B) ha
una forte influenza sui tuoi sentimenti al punto C. Ora, la REBT ti aiuterà a
scoprire esattamente quali convinzioni contribuiscono ai tuoi sentimenti negativi
inappropriati di rabbia e ti mostrerà come puoi alterare alcune convinzioni
esaminandone l’irrazionalità. Ti accorgerai che le convinzioni razionali (rB,
rational Beliefs) o di auto-aiuto spesso ti fanno provare sentimenti negativi
appropriati quali dispiacere e delusione anziché rabbia (C), mentre le
convinzioni irrazionali (iB) o autolesioniste tendono a farti arrabbiare (C) per le
avversità (A): a quel punto, per ritornare a provare dei sentimenti appropriati e
privi di rabbia, potrai mettere in discussione (D) le tue iB.
CAPITOLO QUARTO

ASPETTI RAZIONALI E
IRRAZIONALI DELLA RABBIA

In questo capitolo cercheremo di illustrare in che modo le convinzioni razionali e


utili e quelle irrazionali e inutili ricadano all’interno di poche categorie
principali, e come puoi imparare a riconoscere e modificare le convinzioni
autolesioniste. Iniziamo, come di consueto, dalla C dell’ABC della REBT. Al
punto C (conseguenza), quando qualcosa va storto nella tua vita al punto A,
cerchiamo due tipi di sentimenti negativi. In genere sono:

sentimenti negativi appropriati, come delusione, rimpianto e frustrazione;


sentimenti negativi inappropriati, come depressione, panico, rabbia,
autocommiserazione e bassa tolleranza alle frustrazioni.

Anche se non esiste una definizione precisa per nessuna di queste categorie,
potremmo dire che i sentimenti e comportamenti negativi appropriati ti aiutano
ad affrontare e superare i problemi e i disagi e a raggiungere i tuoi obiettivi
importanti. Questi sentimenti negativi appropriati ti aiutano ad avere una vita
felice e produttiva senza frustrazioni e dolori superflui. Invece, i sentimenti
negativi inappropriati tendono a impedirti di raggiungere molti dei tuoi obiettivi
più importanti.
Possiamo dividere anche il tuo sistema di convinzioni (B) in due categorie
principali:
convinzioni razionali (rB) o costruttive;
convinzioni irrazionali (iB) o distruttive.

Possiamo dire con sicurezza che praticamente tutti gli esseri umani sono
caratterizzati da molte convinzioni razionali, altrimenti la razza umana farebbe
fatica a sopravvivere. Come abbiamo notato in precedenza, diverse delle nostre
convinzioni razionali, e anche parecchie di quelle irrazionali, vengono apprese in
famiglia. Ma come hanno dimostrato George Kelly, Jean Piaget e altri, tante altre
ce le costruiamo da soli. Perché lo facciamo? Perché è nella nostra natura
risolvere i problemi, e per farlo abbiamo la tendenza a crearci sia idee che ci
aiutano sia idee che ci sabotano.
Quando ti succede qualcosa di spiacevole al punto A (esperienza attivante) e
provi un sentimento disturbato al punto C (conseguenza emotiva), hai delle
convinzioni sia razionali (rB) sia irrazionali (iB). Se le tue rB sono più intense
(più forti) delle iB, in genere non hai sentimenti disturbati (ansia o rabbia) alla
C; ma se sono più forti le iB, in genere alla C provi sentimenti disturbati.
Ritorniamo al nostro esempio e cerchiamo di individuare le convinzioni
razionali.
Sappiamo che ti sei arrabbiato con Jack e Joan dopo che si sono tirati indietro
poco lealmente da un impegno importante (A). Quindi potresti dire a te stesso
(alla B) qualcosa di questo tipo: «Che brutta cosa che mi hanno fatto. È terribile
come mi hanno trattato quei vermi!». Apparentemente questa può sembrare
un’affermazione razionale o ragionevole. Però, se guardiamo meglio, ci
accorgiamo che anche se a prima vista sembra un’unica idea, in realtà stai
esprimendo due idee contraddittorie.
Per prima cosa stai pensando: «Che brutta cosa che mi hanno fatto. Hanno
sconvolto gravemente i miei piani, non solo creandomi grossi inconvenienti, ma
mettendomi ingiustamente in una situazione molto difficile». L’osservazione che
Joan e Jack ti hanno fatto un torto appare corretta e realistica.
In secondo luogo, dici a te stesso: «È terribile come mi hanno trattato quei
vermi!». Qui stai considerando l’azione di Jack e Joan come «brutta» e anche
«terribile», e ti ritrovi con una convinzione irrazionale. La convinzione per cui la
loro azione è terribile o è una catastrofe è irrazionale per vari motivi.

1. Dicendo a te stesso che questa azione è terribile o è una catastrofe


probabilmente implichi che è cattiva al 100%, o è la cosa peggiore che
possa capitare. Queste sono esagerazioni, perché — ammettiamolo — tutto
sommato non è nulla di così tremendo.
2. Insisti implicitamente sul fatto che il loro comportamento è così cattivo che
non deve assolutamente esistere e che Joan e Jack non hanno nessun diritto
di porlo in essere. In realtà, il loro trattamento scorretto verso di te deve
evidentemente esistere, perché non c’è alcun dubbio che in effetti esista. E
loro in effetti hanno il diritto — ovvero la prerogativa — di fare cose giuste
o sbagliate. Hanno la libertà di comportarsi male quanto vogliono.
3. Stai affermando che Joan e Jack hanno commesso un atto ingiusto o
deprecabile, e secondo i normali standard culturali hai ragione. Ma stai
anche dicendo che loro sono dei vermi e che tutto il loro essere, tutta la loro
persona è, e presumibilmente sarà sempre, quello di un verme.
Decisamente, un’ipergeneralizzazione e un’esagerazione!
4. Quando «terribilizzi» su ciò che hanno fatto e condanni la loro intera
personalità per qualcosa che è solo una piccola parte del loro
comportamento, dove ti porteranno queste convinzioni? Risposta: in un
inferno simile a quello a cui tu stai condannando loro. Infatti sarai pervaso
dalla rabbia: questa furia potrebbe farti fare cose stupide e con buona
probabilità potresti provocare altrettanta ostilità in Joan e Jack verso di te e
innescare altri tipi di situazioni inutilmente spiacevoli per tutti.

Ti accorgi, quindi, di come le tue reazioni — specie le reazioni esagerate! — al


comportamento scorretto dei tuoi amici possono farti più male che bene?
Riflettici!
Se offri alle tue convinzioni irrazionali il potere di sopraffare le convinzioni
razionali tendi a ignorare la realtà, a pensare in modo illogico, ad andare in cerca
di ulteriori guai e a impedirti di avere sentimenti appropriati e di agire in modo
costruttivo. La REBT ti dimostra che se non ti renderai conto delle tue iB, e non
cercherai di cambiarle, continuerai ad avere difficoltà a gestire la rabbia e altri
sentimenti disturbati. La REBT offre diverse tecniche emotive per cambiare
questi sentimenti, nonché vari metodi attivi per migliorare il tuo comportamento.
Ma il presupposto è che, se vuoi cambiare efficacemente i tuoi sentimenti e
azioni, dovrai concentrarti soprattutto sul modificare il tuo sistema di
convinzioni.
Ricapitoliamo:

alla A, sappiamo che Joan e Jack hanno fatto una cosa scorretta verso di te
sottraendosi al patto convenuto;
considerando le convinzioni razionali (rB) abbiamo scoperto che pensi:
«Non mi piace ciò che hanno fatto. Vorrei che non mi avessero trattato in un
modo tanto sconsiderato»;
alla C, le conseguenze emotive appropriate, provi sentimenti di delusione,
dispiacere e disagio;
convinzione razionale: «Non mi piace ciò che sta accadendo». Sentimenti
negativi appropriati: delusione, frustrazione, rimpianto.

Di contro, se scopriamo che alla C sei arrabbiato con Jack e Joan (conseguenze
inappropriate), sarà il caso di utilizzare la REBT per cercare le convinzioni
irrazionali che hanno provocato questa C (rabbia).
Per individuare e sradicare le iB, userai il metodo della REBT della messa in
discussione (D), volto a scoprire tutte le convinzioni irrealistiche e illogiche che
adotti al punto B. Inquadrando la tua rabbia nel contesto della REBT, puoi
scoprire le tue convinzioni razionali e irrazionali partendo innanzi tutto
dall’osservazione di ciò che succede alla A e alla C. Ad esempio, una delle tue
rB è: «Com’è riprovevole da parte di Joan e Jack fare un patto con me e poi
tirarsi indietro all’improvviso». Questa convinzione ha senso, in quanto
praticamente tutti sarebbero d’accordo. Inoltre, il fatto che ti limiti a considerare
il loro comportamento come riprovevole probabilmente ti farà provare una
delusione appropriata, anziché una rabbia distruttiva.
Ora, continui a osservare le tue convinzioni per scoprire che cos’altro hai
pensato. Ti accorgi che hai anche pensato: «È terribile ciò che mi hanno fatto
Joan e Jack. È ingiusto, è una catastrofe!». Anche se questa convinzione a prima
vista potrebbe non sembrare poi così irrazionale o illogica, in realtà è una delle
quattro affermazioni irrazionali che spesso creano la rabbia nella gente: sì, la
creano! Perché quando dici che ciò che hanno fatto Jack e Joan è terribile,
tremendo, una catastrofe, stai equiparando la loro scorrettezza all’orrore e non ti
rendi conto che sono due cose ben diverse.
Quali sono le quattro convinzioni irrazionali che tu — e miliardi di altre persone
— inventate rendendovi rabbiosi, furibondi, iracondi e a volte inclini a compiere
omicidi? In genere sono queste:

1. «È terribile quando la gente mi tratta in modo così sconsiderato e


ingiusto!»;
2. «Non posso sopportare di essere trattato in questo modo!»;
3. «Non devono assolutamente trattarmi così male!»;
4. «Dato che mi trattano così male, sono persone pessime che non meritano di
essere felici e dovrebbero essere punite!».

Queste affermazioni che non ti fanno bene sono tutte correlate e tendenzialmente
incolpano i comportamenti «cattivi» estendendo la condanna a chi li commette.
Questa equivalenza fra le persone e le loro azioni implica che solo una persona
«buona» può agire «bene» e che tutte le azioni «cattive» devono essere compiute
da persone «pessime». A confondere ulteriormente le cose, chiunque faccia
un’azione che secondo qualcun altro è «cattiva» deve per forza essere una
«persona cattiva». Quando una «persona buona» fa un’azione, presumibilmente
non potrà mai fare niente di cattivo, perché è una «persona buona» e capace solo
di azioni «buone». E ancora, quando una «persona cattiva» fa un’azione, non
potrà mai fare niente di «buono», perché è una cattiva persona e può compiere
solo azioni «cattive».
In realtà sappiamo che delle persone considerate buone e responsabili spesso
commettono azioni scorrette. E poi, ci sono persone che in numerose situazioni
si sono comportate correttamente ma che a volte vengono etichettate come
«persone cattive» dagli altri. Quindi, faremmo meglio a evitare questo tipo di
ipergeneralizzazione!
Ritorniamo al problema della tua rabbia verso Joan e Jack e al fatto che li
consideri persone malvagie se compiono un’azione cattiva. Usando la REBT, ti
rendi conto che la tua conseguenza nociva, la rabbia, deriva dal fatto che associ
giustamente loro alle loro azioni irresponsabili e poi, erroneamente, le condanni
come persone — nella loro globalità — per queste azioni. Per restare razionale
— ovvero adottare un atteggiamento utile per te e per gli altri — puoi valutare il
comportamento scorretto di Joan e Jack ma rifiutarti di colpevolizzarle come
«persone pessime».
Dato che hai giudicato come riprovevole la condotta di Joan e Jack — e non la
loro intera personalità — e dato che la loro inosservanza del patto ti ha creato
seri problemi, ora potresti decidere saggiamente di non stringere più alcun patto
con loro. Rinunciando alla tua rabbia, lasci aperta la possibilità di ristabilire delle
buone relazioni con loro, perché puoi ancora prendere atto di alcune loro buone
qualità. E dato che non li rifiuti totalmente come persone, permetti loro di
osservare la tua buona scelta e di rispettarti come persona, e magari li
incoraggerai ad agire con maggiore correttezza nei tuoi confronti in futuro.
Come puoi vedere da questo esempio, i principi della REBT non controllano
solo gli aspetti distruttivi della rabbia, ma spesso offrono anche una base per
recuperare le relazioni fondandole sul rispetto reciproco. Come abbiamo già
fatto notare, le prime vittime della rabbia spesso sono le relazioni, come
l’amicizia.
Finora abbiamo spiegato i principi fondamentali della teoria della REBT. Il
prossimo capitolo illustrerà vari metodi che puoi usare per scovare le
convinzioni irrazionali con cui ti crei gran parte della tua rabbia distruttiva.
CAPITOLO QUINTO

SCOPRIRE LE CONVINZIONI CHE


CREANO LA RABBIA

Analizzare il tuo passato e il tuo presente è affascinante, ma non basta! Piuttosto


è molto importante scoprire come ti sei arrabbiato inizialmente e come continui
ad arrabbiarti tuttora. Dunque la REBT ti fa capire che cosa hai fatto in origine
per innescare la rabbia e che cosa stai facendo adesso per perpetuarla.
In questo capitolo esamineremo che cosa hai fatto, continui a fare e tenderai
ancora a fare per produrre la tua rabbia distruttiva. L’aspetto più importante che
ti mostreremo è come puoi usare questa analisi per modificare ciò che ti induce a
produrre rabbia.
L’analisi della rabbia che fa la REBT è simile a quella della psicoanalisi? Per
carità, no! È più profonda e più utile. Se presenti il tuo problema di rabbia a un
analista, probabilmente passerà i prossimi anni a dimostrarti che durante
l’infanzia la tua famiglia ti ha maltrattato rendendoti furibondo, e adesso
trasferisci la tua rabbia originale su chi ti è vicino sconvolgendo nevroticamente
la tua vita di oggi.
Anche se questa analisi è corretta, ti sarà davvero utile? Non credo proprio! Al
massimo, ti informa delle situazioni che hanno creato e adesso mantengono la
tua rabbia, ma non rivela le tue convinzioni iniziali e attuali riguardo a quelle
situazioni né ti insegna a modificare tali convinzioni.
L’analisi della REBT invece svela la tua filosofia sui presunti primi
maltrattamenti ricevuti in famiglia e i tuoi atteggiamenti riguardo all’odierna
vittimizzazione. Ti illustra come, al di là delle influenze ricevute quando eri un
bambino suggestionabile, oggi stai continuando a re-influenzarti da solo. E ti
dimostra che, dato che sei una persona pensante, adesso puoi cambiare
radicalmente le convinzioni che istigano la tua rabbia. Sì: cambiarle.
Superando la psicoanalisi, la REBT sottolinea che da adulto, ora, puoi fare delle
scelte consapevoli. Tu — e non la tua famiglia né altri — ora puoi compiere e
indirizzare queste scelte. Sei adulto e puoi controllare le tue idee, i tuoi
atteggiamenti e le tue azioni. Puoi fare molto per predisporre la tua vita secondo
i tuoi principi, se ti impegni per riuscirci.
Molti dei nostri pazienti, quando si rendono conto delle proprie convinzioni
irrazionali, ci dicono di averle ereditate dai loro genitori. Sì, ma ora stanno
scegliendo di mantenere queste convinzioni irrazionali. Oltretutto, come
evidenzia la REBT, tanto i bambini quanto gli adulti sono creativi. Prendono i
propri desideri e preferenze, che in parte imparano dai genitori e dalla cultura, e
spesso li trasformano in esigenze e imperativi autolesionisti — doveri, dover
essere, must — che noi chiamiamo «musturbazioni» o «doverizzazioni»
assolutistiche. Così in parte imparano e in parte si trasformano creativamente in
musturbatori. Sì, le convinzioni delle persone derivano parzialmente dalle idee
che hanno acquisito nell’infanzia e a cui non hanno mai rinunciato in età adulta.
Ma derivano anche dal proprio talento creativo nell’inventare modi di pensare
distorti.
Ritorniamo al nostro modello della REBT e vediamo come usare le idee che
stiamo illustrando per scovare e ridurre al minimo le convinzioni irrazionali che
ti sabotano. Nel capitolo precedente abbiamo spiegato che le reazioni disturbate
(C) alle avversità (A) comprendono in buona misura delle convinzioni irrazionali
(iB). A questo punto ci chiediamo: che cosa c’è alla B? E, più precisamente,
quali sono le tue rB e iB?
Puoi usare due approcci per individuare le tue rB e iB. Per prima cosa chiediti:
«Di cosa mi convinco alla B, appena prima di riscontrare le conseguenze
disturbate alla C?». Se non ti viene in mente subito una risposta chiara, puoi
provare il secondo approccio. Conosci sia la A sia la C. Se la C è una reazione
inappropriata — come la rabbia, l’ansia o la depressione — potrai dare per
assunto che un qualche tipo di iB ha influenzato i tuoi sentimenti. Abbiamo già
elencato le quattro iB con cui le persone si creano da sole la rabbia. Ma
ripetiamole:

1. «È terribile che tu mi tratti in questo modo!»;


2. «Non posso sopportare il tuo comportamento irresponsabile!»;
3. «Non devi comportarti in questo modo con me!»;
4. «Dato che ti comporti come non devi, sei una persona pessima che merita
di essere punita severamente!».

Anche se queste affermazioni valgono per la rabbia, spesso si applicano, con


qualche differenza, quando alla C, anziché rabbia, provi ansia. Ti fai venire
l’ansia quando hai paura che non otterrai qualcosa che vuoi davvero — come
successo o piacere — e quando esigi o pretendi di dovere assolutamente
ottenerlo. L’ansia in genere deriva dalle iB che riguardano te stesso, mentre la
rabbia deriva dalle iB che riguardano gli altri.
Usando il nostro esempio, diciamo che hai avuto un segnale indiretto o un
messaggio secondo cui Jack e Joan non rispetteranno il patto che hanno fatto con
te. Supponiamo che tu venga a sapere che hanno accennato a un altro amico che
forse si tireranno indietro. Tu non sai ancora per certo se sarà così ed esiti a
chiedere notizie direttamente a loro. Così, al punto A pensi che potrebbero tirarsi
indietro ma non ne sei sicuro. Al punto C ti fai prendere dall’ansia. Quali sono le
convinzioni irrazionali (iB) responsabili di buona parte della tua ansia (C)?
Probabilmente sono:

1. «Sarebbe terribile se Joan e Jack si tirassero indietro! Non riuscirei a


mantenere l’appartamento da solo e sarebbe una catastrofe!»;
2. «In queste condizioni, non potrei sopportare l’inconveniente che mi
causerebbero!»;
3. «Non avrei dovuto farmi mettere in questo guaio e sono un debole per
averlo permesso!»;
4. «Se non gestisco come si deve la possibilità che si tirino indietro, vuol dire
che sono una persona inferiore, e merito i guai che mi capitano perché non
so fronteggiare la situazione come dovrei!».

Come si nota chiaramente, queste iB che ti rendono ansioso sono simili a quelle
che ti fanno arrabbiare. La differenza principale è che sono riferite a te stesso,
più che a Jack e Joan.
Un altro modo in cui potresti produrre dei sentimenti negativi inappropriati al
punto C, e quindi crearti dei turbamenti inutili, potrebbe essere il seguente.
Poniamo che invece che rimangiarsi apposta la promessa, Joan e Jack siano
costretti a trasferirsi in un’altra città per motivi di lavoro. Ti rendi conto che in
questo caso hanno relativamente poche possibilità di scelta, perché trasferirsi è
l’unico modo per non perdere il lavoro. Quindi tu comprendi la loro decisione.
Ma anche se non sei arrabbiato con Joan e Jack, ti senti estremamente depresso
al punto C. Potresti avere delle convinzioni irrazionali come queste:
1. «È terribile che le cose si siano messe così male per me!»;
2. «Non posso sopportare la piega che stanno prendendo gli eventi!»;
3. «Non è così che dovrebbe andare! È un inconveniente terribile!»;
4. «Non va mai niente come voglio io. La vita è sempre ingiusta con me, e
non dovrebbe essere sempre così!».

È chiaro che queste convinzioni sono irrazionali e autolesioniste. Eppure


praticamente tutti noi abbiamo idee del genere quando ci deprimiamo.
Tendenzialmente questo fa capire che i tipi di iB che producono rabbia, ansia e
depressione sono piuttosto simili. Le iB che producono rabbia attribuiscono la
colpa agli altri. Le iB che provocano ansia attribuiscono la colpa a te stesso. E le
iB che creano depressione attribuiscono la colpa alle condizioni del mondo.
Gli psicoterapeuti della REBT continuano a imbattersi in numerose iB che i
pazienti adottano e usano per produrre rabbia, ansia e depressione. Tuttavia,
dopo un attento esame abbiamo scoperto che tutte queste iB ricadono in tre
grandi categorie musturbatorie:

1. Ansia e depressione. «Devo assolutamente fare bene e trovare


l’approvazione delle persone a cui tengo!»;
2. Ostilità e rabbia. «Dovete trattarmi con rispetto e gentilezza!»;
3. Bassa tolleranza alle frustrazioni, rabbia e depressione. «Le condizioni
devono essere come voglio io!».

Queste doverizzazioni dogmatiche a quanto pare sono il fondamento di tutte le


nevrosi umane. E quando non vengono soddisfatte — ovvero molto spesso — le
persone che si musturbano tendono a trarre varie conclusioni «logiche»:

1. Terribilizzazione, catastrofizzazione. «È terribile quanto sto sbagliando!


(dato che dovrei assolutamente fare di meglio)»; «È terribile come mi tratti
male! (dato che devi assolutamente trattarmi meglio)»;
2. Insopportabilità, intolleranza. «Quando mi tratti male (e non devi
assolutamente farlo), non lo sopporto!»; «Quando le condizioni sono
pessime (e non devono assolutamente esserlo), per me è intollerabile!»;
3. Colpevolizzazione. «Quando agisco molto male (e non devo assolutamente
farlo), sono una persona pessima e deprecabile che merita di soffrire!»;
«Quando mi comporto da stupido e da incompetente (e non dovrei
assolutamente), sono una persona indegna e del tutto inadeguata!»;
«Quando mi tratti male e ingiustamente (e non devi assolutamente farlo),
sei una persona pessima, una vera carogna!»;
4. Ipergeneralizzazione. «Se fallisco più volte in un obiettivo importante (e
non deve assolutamente succedere) fallirò sempre, non avrò mai successo e
dimostrerò di essere un buono a nulla!»; «Se mi tratti molto male e
ingiustamente (e non devi assolutamente farlo), sei una carogna che non mi
tratterà mai bene!».

Noterai che quando tu — come altre persone — ti crei un disturbo, tendi a


utilizzare una o più di queste iB. A volte anche tutte! Terribilizzi alcune avversità
(A) spiacevoli. Insisti che non puoi sopportarle. Colpevolizzi te stesso, altre
persone e le condizioni del mondo per averle prodotte. Ipergeneralizzi ciò che ti
è successo e lo vedi come o bianco o nero, o tutto o niente. Non solo attribuisci
un’importanza e un significato agli eventi attivanti o avversità spiacevoli, ma li
esageri parecchio, li prendi troppo sul serio.
Perché? Perché è qualcosa che spesso gli esseri umani tendono a fare. Non che
devono fare, ma che tendono a fare. Per sopravvivere ed essere felici, in genere
devono assegnare una priorità o importanza a varie cose, come ad esempio
assicurarsi di disporre di aria, cibo, acqua e riparo. Altrimenti morirebbero. E
preferibilmente dovrebbero porsi come priorità anche altre cose, come andare
d’accordo con le altre persone, avere delle relazioni intime, cimentarsi in un
lavoro adatto, avere obiettivi e finalità a lungo termine e godere di alcune attività
ricreative. Altrimenti, la loro sopravvivenza sarebbe piuttosto infelice.
Quindi la REBT dice che usare il verbo dovere va bene, purché si tratti di una
doverizzazione con preferenza. Ad esempio, puoi credere saggiamente: «Dovrei
preferibilmente avere successo, conquistare l’approvazione degli altri e vivere
comodamente, tuttavia non sono tenuto a riuscirci. Posso sopravvivere ed essere
piuttosto felice anche se fallisco, se qualcuno mi disprezza e se le mie condizioni
di vita sono un po’ disagevoli». E puoi anche credere: «Se voglio determinati
risultati — come procurarmi e tenermi un buon posto di lavoro — devo
candidarmi, fare un buon colloquio, presentarmi regolarmente al lavoro, farmi
apprezzare dai superiori, ecc. Ma non è assolutamente indispensabile che io
ottenga e mantenga un buon lavoro: è solo assai desiderabile!».
In particolare, la REBT mette in luce i cattivi esiti che in genere — anche se non
sempre — si producono attraverso le doverizzazioni assolutistiche. Come
abbiamo notato, ti crei da solo disturbi e ostacoli quando utilizzi tre pretese
fondamentali: «Devo assolutamente ottenere buoni risultati!», «Gli altri devono
trattarmi bene», «Le condizioni devono sempre essere come voglio io!». Quando
ti crei sentimenti inutili di rabbia, ansia o depressione, hai quasi certamente
trasformato i tuoi desideri in necessità indispensabili, le tue preferenze in
pretese, i tuoi desideri relativi in imperativi assoluti.
Ogni volta che provi un reale disturbo emotivo, tendi a ricorrere a una, a due o a
tutte queste tre forme di musturbazione. Molti problemi umani hanno ben poco,
o forse niente, a che fare con le esigenze interiori, ma i problemi emotivi in
genere derivano da queste forme di pensiero e comportamento. Dopo aver
parlato con migliaia di persone con vari gradi di turbamento, non abbiamo
ancora trovato nessuno che non si creasse da solo, a suon di frustate verbali
autoinflitte, molti dei propri disturbi emotivi inutili.
Praticamente tutti gli uomini e le donne hanno punteggi elevati sulle iB, ciascuna
delle quali aggrava le proprie difficoltà. Come abbiamo già notato, tutte le iB
sembrano ricadere all’interno di poche categorie principali. Ora descriveremo
alcune varianti comuni di queste convinzioni irrazionali che peggiorano o
causano i disturbi emotivi.

Doverizzazioni irrazionali sul successo e l’approvazione

«Devo fare bene, conquistare l’approvazione degli altri e non essere mai
respinto, altrimenti sono una persona pessima e inadeguata».
Se ti sei convinto di questa idea, come sembrano fare tante persone in ogni parte
del mondo, potresti in qualche modo giungere alla conclusione logica: «Se sono
una persona inferiore o pessima, non riuscirò mai o quasi mai a completare
progetti importanti, quindi a che serve provarci?».
Questa doverizzazione irrazionale sul successo e l’approvazione è autolesionista,
perché spesso produce forti sentimenti di ansia, depressione, inutilità e odio per
se stessi, oltre che elusione, procrastinazione, inibizioni e altri comportamenti
evasivi.
A peggiorare le cose, quando esigi di dovere fare bene e dovere essere accettato
dagli altri, in realtà le tue prestazioni peggiorano e attiri i problemi emotivi e
comportamentali già menzionati. Spesso questi sintomi innescano ulteriori
musturbazioni: «Non devo avere quest’ansia! Devo evitare i progetti in cui posso
fallire!». Così ti sei creato dei sintomi secondari riguardo ai sintomi primari —
in particolare l’ansia per l’ansia e la depressione per la depressione — e finisci
con il renderti doppiamente turbato!

Doverizzazioni irrazionali sugli altri

«Gli altri devono assolutamente trattarmi bene e con rispetto ed esattamente nel
modo che voglio io. Se non lo fanno, sono persone cattive e dovrebbero essere
condannate e punite per il loro pessimo comportamento.»
Questa doverizzazione irrazionale spesso ti rende rabbioso, rancoroso,
antipatico, combattivo e/o vendicativo, e naturalmente spesso incoraggia le
persone che disprezzi a trattarti peggio che mai. Inoltre, finisci facilmente per
dirti: «Non devo essere arrabbiato e vendicativo!» e così ti arrabbi con te stesso
per esserti arrabbiato con loro.

Doverizzazioni irrazionali sulle condizioni di vita

«Il mondo (e la gente che ci vive) deve permettermi di avere praticamente tutto
quello che voglio quando lo voglio. E oltretutto, le condizioni devono essere tali
da non farmi avere ciò che non voglio. Inoltre, ciò che voglio deve arrivare
subito e senza sforzo.»
Queste doverizzazioni autolesioniste creano bassa intolleranza alle frustrazioni o
disturbi da disagio. Quando hai pensieri intensi di questo tipo, ti senti innervosito
dalle cattive condizioni e spesso, per spirito di ribellione, ti rifiuti di cambiarle o
di gestirle. Tendi a sentirti depresso e impotente, ad arrenderti e rinunciare, a
lamentarti e sbraitare che tutto fa schifo e non puoi sopportarlo. Poi potresti
colpevolizzarti per essere così poco tollerante alle frustrazioni.
Queste tre iB principali naturalmente hanno miriadi di varianti. Ma ancora una
volta possiamo notare che in ogni caso ti incoraggiano a ricorrere a
terribilizzazioni, insopportabilità, colpevolizzazioni verso te stesso e gli altri e
ipergeneralizzazioni inefficaci.
CAPITOLO SESTO

PARTICOLARI IDEE DELLA REBT


SULLE CONVINZIONI CHE TI
FANNO ARRABBIARE

Ripartiamo da uno dei principi di base della REBT: le altre persone potranno
anche mettercela tutta per farti arrabbiare ma, come diceva Eleanor Roosevelt a
proposito del farti sentire inferiore, per riuscirci hanno bisogno del tuo permesso.
Sei tu — TU — che normalmente ti arrabbi da solo. Lo fai creando delle
convinzioni irrazionali riguardo ai comportamenti «scorretti» e «ingiusti» degli
altri. Ora ti illustreremo tre importanti idee della REBT da applicare a quelle
stesse convinzioni che generano la tua rabbia.

Idea numero 1

È vero, la tua rabbia presente potrebbe avere un qualche legame con il tuo
passato, ma non così tanto come vorranno convincerti i freudiani e altri
psicologi. Quando oggi ti arrabbi (al punto C), le avversità (A) per cui sei
arrabbiato contribuiscono alla C, ma non la causano direttamente. Invece, sono
soprattutto le tue attuali convinzioni (B) riguardo alle A «ingiuste» a «causare»
più direttamente C. Sì, i tuoi primi traumi potranno aver avuto un’importanza in
questo processo, ma in genere non sono determinanti. Le tue avversità attuali e
le tue convinzioni attuali a riguardo sono molto più importanti. Naturalmente,
come ti accorgerai, questa posizione è decisamente contraria a quella sostenuta
da vari altri metodi di terapia.
Noi non diciamo che le tue esperienze passate non hanno alcun effetto sul tuo
comportamento attuale. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che i bambini
che vengono puniti severamente dai genitori sviluppano una maggiore tendenza
a provare rabbia e agire con violenza verso gli altri nel corso di tutta la vita
rispetto a chi da bambino è stato trattato con minore severità e violenza. Anche
se questo indica che in una certa misura c’è un rapporto fra le prime esperienze
di una persona e la sua condotta successiva, faremmo meglio a non considerare
questa informazione come risolutoria.
È bene considerare anche possibili fattori genetici insieme alle prime influenze
ambientali. La maggiore rabbia e violenza di chi è cresciuto in circostanze ostili
potrebbe riguardare una disposizione ereditaria oltre che acquisita. Perché se i
genitori hanno una tendenza aggressiva ereditaria, è possibile che la trasmettano
al proprio figlio. In questo caso, i genitori potrebbero reagire all’aggressività del
figlio con una disciplina severa, che a sua volta rinforza la disposizione violenta
del figlio. Si crea così un circolo vizioso di violenza che porta altra violenza: un
circolo che la REBT cerca di spezzare.
L’idea numero 1 sottolinea l’importanza delle convinzioni che hai oggi. Nella
REBT, non ci soffermiamo troppo su come sei giunto ad avere queste
convinzioni. Gli insegnamenti che hai ricevuto dai tuoi genitori e familiari
durante l’infanzia potrebbero aver influenzato parecchio le tue convinzioni
attuali. Tuttavia, come abbiamo già detto, puoi cambiare queste convinzioni,
indipendentemente da come le hai acquisite. Dunque, è di certo interessante
scoprire come sei giunto alle tue attuali iB, ma è molto più importante sapere
quali sono adesso e impegnarsi a cambiarle.

Idea numero 2

Indipendentemente da come hai acquisito le tue iB autolesioniste in origine, ora


le stai mantenendo in vita ripetendole a te stesso, rinforzandole in vari modi,
comportandoti di conseguenza e rifiutandoti di metterle in discussione. Forse
all’inizio altre persone ti avranno aiutato ad acquisire le tue iB e te le avranno
anche inculcate ripetutamente. Ma il motivo principale per cui continui ad
adottarle è che stai continuando a farti il lavaggio del cervello con queste
convinzioni.
L’idea numero 2 riguarda due importanti concetti correlati. Primo: tu perpetui le
tue iB originali che ti causano rabbia ripetendole a te stesso e comportandoti
spesso di conseguenza. Apparentemente lo fai in modo automatico e inconscio,
ma se osservi meglio ti accorgerai che tu continui attivamente a ribadire le tue
iB. Ancora una volta, nonostante l’impressione che la tua rabbia persista
naturalmente una volta che hai deciso di odiare qualcuno, tu la stai tenendo viva
attivamente ripetendoti con insistenza che quella persona non doveva
assolutamente comportarsi così male ed è malvagia per averlo fatto.
Secondo: la REBT ritiene che la frustrazione originale che ti ha scatenato la
rabbia abbia poco a che fare con il persistere nel tempo della rabbia stessa. A
mantenere con insistenza il tuo stato di rabbia è la concezione che hai di quella
originale frustrazione, che continui ad alimentare, e non la condizione che ti
causa frustrazione in sé.
Supponi di essere furibondo perché i tuoi genitori ti hanno maltrattato quando eri
bambino. Se oggi li odi ancora, molto probabilmente continui ad avere le stesse
convinzioni che ti ripetevi anni fa: «Mi hanno trattato in modo ingiusto e crudele
quando ero bambino, e non dovevano assolutamente farlo! Che persone
orribili!».
Se ti astieni dal ripetere le tue iB sull’avversità originale costringendoti così a
restarne schiavo, con ogni probabilità smetterai di portare rancore verso i tuoi
genitori anche se, ovviamente, continuerai a ricordare e disprezzare ciò che ti
hanno fatto. Dunque principalmente è la tua concezione perpetuata o rinforzata
dell’avversità originale, più che l’avversità stessa, a mantenerti arrabbiato.

Idea numero 3

Per poter cambiare i tuoi sentimenti e comportamenti disturbati e le iB che li


creano, quasi sempre occorre molto impegno ed esercizio. Perché, per quanto tu
possa renderti conto della natura autolesionista dei tuoi atteggiamenti e
comportamenti irrazionali, la consapevolezza non ti aiuterà, a meno di non
contrastare (D) efficacemente queste idee e agire in modo contrario. E raramente
potrai riuscirci senza impegno ed esercizio. Tutte le tue convinzioni, sia quelle
razionali che quelle irrazionali, possono essere più o meno deboli o intense. Ad
esempio, potresti credere in alcune superstizioni, ma con gradi di convinzione
diversi. Magari razionalmente sai che i gatti neri e gli specchi rotti non portano
sfortuna, ma poi li eviti lo stesso perché in fondo ci credi. Ciò dimostra che c’è
una differenza considerevole fra dire a te stesso che una cosa è razionale e
convincerti davvero che lo è.
Dato che le convinzioni tendono ad avere varie intensità, è meglio contrastare
vigorosamente le iB al punto D (messa in discussione). Non basta che tu ti renda
conto che una convinzione è irrazionale: non servirà a molto a meno che non
sviluppi la capacità di metterla davvero in discussione. E a meno di farlo
vigorosamente, continuerai tendenzialmente a seguirla. Spesso la conoscenza e
le idee da sole valgono poco.
Ricorda: più vigorosamente e con costanza contrasterai le convinzioni irrazionali
che producono ansia e rabbia, prima riuscirai a cambiarle. Il prossimo capitolo
sottolineerà le strategie di base per esaminare e sfidare le tue iB.
CAPITOLO SETTIMO

CONTRASTARE LE CONVINZIONI
CHE PRODUCONO RABBIA

Nella REBT, la D rappresenta la messa in discussione. La prima cosa che fai è


scoprire le esperienze attivanti o avversità (A) che precedono le tue conseguenze
emotive o comportamentali (C) disturbate. Secondo: cerchi le tue convinzioni
razionali (rB) e le tue convinzioni irrazionali (iB) riguardo alle A. Terzo: ti rendi
conto chiaramente che le iB contribuiscono a creare le conseguenze (C)
disturbate o inappropriate. Quarto: contrasti vigorosamente e con insistenza le iB
attraverso la messa in discussione.
Kishor Phadke, uno psicologo che pratica e insegna la REBT a Bombay,
suddivide la fase di messa in discussione (D) in tre parti principali:

individuazione;
distinzione;
contestazione.

Esatto! Mettere in discussione significa per lo più individuare le tue iB


principali, distinguerle chiaramente dalle rB e poi contestarle attivamente e
vigorosamente. Finora abbiamo descritto l’ABC della rabbia mostrando come
individuare le convinzioni irrazionali che ne sono in gran parte responsabili. Ora
ti spiegheremo come fare a distinguerle sistematicamente dalle convinzioni
razionali e poi a contestarle intensamente.
Per avviare il processo della contestazione, consideriamo di nuovo i quattro tipi
principali di convinzioni irrazionali che tendi ad avere quando ti arrabbi con le
persone, e nota che ciascuna di queste si accompagna a una convinzione
razionale — da cui occorre però distinguerla — che porta a sentimenti negativi
appropriati senza rabbia quando qualcuno ti offende.

1. Convinzione razionale: «Detesto essere insultato e decisamente preferisco


che tu la smetta!»; convinzione irrazionale: «Non devi assolutamente
insultarmi in questo modo. Non devi mai comportarti così con me!».
2. Convinzione razionale: «Dato che mi maltratti con i tuoi insulti, il tuo
comportamento è sbagliato e deplorevole, e vorrei che tu lo correggessi!»;
convinzione irrazionale: «Vedo che mi maltratti con i tuoi insulti anche se
non devi assolutamente farlo: sei una carogna che merita di essere dannata e
punita severamente!».
3. Convinzione razionale: «È davvero spiacevole che mi insulti e preferisco
che tu la smetta e ti penta per averlo fatto!»; convinzione irrazionale: «È
orribile che mi insulti e non devi farlo. Non ci potrebbe essere niente di
peggio!».
4. Convinzione razionale: «I tuoi insulti irresponsabili mi danno così fastidio
che mi viene voglia di starti lontano il più possibile!»; convinzione
irrazionale: «I tuoi insulti irresponsabili, che non devono esistere, mi danno
così fastidio che non posso sopportarli! Mi mettono solo angoscia e non
riesco più a provare nessun piacere!».

Ciascuna delle affermazioni precedenti inizia con una preferenza razionale e


finisce con una pretesa irrazionale secondo cui non devi assolutamente essere
insultato. Quindi, per prima cosa distingui chiaramente la differenza fra questi
due tipi di convinzioni. Poi prosegui sostenendo saldamente le tue rB e al tempo
stesso contrastando le tue iB. Puoi farlo in questo modo.
Riprendendo il nostro esempio dell’appartamento da dividere, potresti ripetere a
te stesso la convinzione irrazionale sul fatto che Joan e Jack ti hanno trattato
ingiustamente: «È terribile che mi abbiano fatto accollare tanti fastidi per poi
tirarsi indietro dal nostro accordo».
Dando per assunto che credi fervidamente a questa convinzione irrazionale e
desideri contrastarla, per prima cosa chiediti: «Perché è così terribile che si siano
tirati indietro dal nostro accordo senza un buon motivo?». O, per farla breve:
«Cos’è che rende terribile la loro scorrettezza?».
Naturalmente potresti dimostrare che il comportamento di Joan e Jack ti ha
causato spese e inconvenienti che si potevano evitare. È vero. Ma se la
considerassi solo come una situazione fastidiosa e svantaggiosa, ti sentiresti
deluso e dispiaciuto… non davvero arrabbiato. È la tua terribilizzazione del loro
comportamento scorretto che innesca il sentimento inappropriato della rabbia.
Il fatto che definisci come «cattivo» o «ingiusto» il comportamento di Joan e
Jack di tirarsi indietro dall’accordo va bene, perché in effetti c’era un patto e loro
non lo hanno rispettato, sabotando così i tuoi obiettivi e interessi. Ma affermare
che il loro comportamento è terribile implica diverse convinzioni extra, che sono
altamente discutibili:

1. «Ciò che mi hanno fatto Joan e Jack è il peggio che mi potessero fare. Non
riesco a immaginare niente di più brutto!»;
2. «Il modo in cui mi hanno trattato è pessimo al 100%: non potrò mai più
essere felice»;
3. «Non possono assolutamente trattarmi così male»;
4. «Dato che sono miei amici, non devono assolutamente trattarmi male ma
dovrebbero solo trattarmi bene, perché gli amici più di ogni altro devono
fare così!».

Puoi mettere in discussione queste convinzioni sospette ponendoti le seguenti


domande e trovando delle risposte adeguate.
Contestazione: «Joan e Jack mi hanno fatto la cosa peggiore che qualcuno
potesse farmi? Davvero non c’è niente di peggio di ciò che loro hanno fatto a
me?».
Risposta: «No, mi hanno trattato abbastanza male, ma potevano fare di peggio.
Ad esempio avrebbero potuto uccidermi! O avrebbero potuto trasferirsi
nell’appartamento con me e arrecarmi fastidi continui!».
Contestazione: «Davvero il modo in cui mi hanno trattato è pessimo al 100%? E
per questo non potrò mai più essere felice?».
Risposta: «No, il modo in cui mi hanno trattato è molto brutto, ma non si può
dire al 100%. E per quanto mi abbiano trattato male, se la smetto di turbarmi per
il loro trattamento, potrò ancora essere abbastanza felice, anche se meno di
quanto avrei potuto esserlo se loro mi avessero trattato bene».
Contestazione: «C’è un motivo per cui non possono assolutamente trattarmi
male come hanno fatto?».
Risposta: «Naturalmente no. Ci sono molti motivi per cui non è desiderabile che
lo facciano. Ma se lo fanno, evidentemente possono trattarmi in modo non
desiderabile. A quanto pare, fare così è nella loro natura. Se si comportano male
è perché possono farlo. Se una cosa succede è perché può succedere. È uno
schifo, ma è così».
Contestazione: «È vero che, dato che sono miei amici, non devono
assolutamente trattarmi male, perché gli amici più di tutti non devono farlo?».
Risposta: «Non ha senso! Gli amici possono trattarmi male come chiunque altro,
ed è chiaro che a volte lo fanno. Naturalmente, questi amici in particolare non
sono poi molto “amichevoli”. Beh, non sono tenuti a esserlo! La prossima volta
magari cercherò degli estranei con cui dividere l’appartamento!».

Se continui a contrastare con forza e insistenza le tue terribilizzazioni e


doverizzazioni sul fatto che la gente ti tratta — o pensi che ti tratti — in modo
scorretto e ingiusto, proverai dei sentimenti distintamente negativi. Perché la
REBT non cerca di renderti «razionale» nel senso di liberarti di tutti i tuoi
sentimenti. Nient’affatto! Ti incoraggia a provare svariati sentimenti negativi
quando le cose vanno male — o quando tu le fai andare male — come
dispiacere, rimpianto, delusione, frustrazione, fastidio e irritazione. Questi, lo
ripetiamo, sono sentimenti negativi appropriati, perché ti aiutano a gestire le
avversità, e magari a superarle e, se necessario, ad accettarle con serenità e
rassegnarti. Quindi non cercare di bloccare o reprimere tutti i tuoi sentimenti!
Piuttosto, distingui tra i sentimenti negativi inappropriati — come rabbia,
panico, depressione e autocommiserazione — e le emozioni negative
appropriate; e cerca di individuare, trovare e contrastare le doverizzazioni e
terribilizzazioni che si celano dietro ai sentimenti inappropriati. Quando avrai
imparato a mettere in discussione e modificare le tue doverizzazioni
assolutistiche e le terribilizzazioni che normalmente le accompagnano, potrai
riuscire a farlo per il resto della vita.

Il modello di auto-aiuto della REBT

La REBT, come continueremo a ripetere in tutto il libro, insegna alle persone


svariati metodi cognitivi, emotivi e comportamentali per entrare in contatto con
la propria rabbia distruttiva (o altre emozioni autolesioniste) e ridurla, e invita
caldamente a svolgere dei compiti per esercitarsi con questi metodi.
Il compito cognitivo principale che puoi svolgere per ridurre al minimo le
reazioni di rabbia consiste nel compilare regolarmente il modello di auto-aiuto
della REBT presentato nell’Appendice di questo libro, adattato da un modello
ideato in Inghilterra da Windy Dryden e Jane Walker.
Per farti vedere come utilizzare un tipico modello di auto-aiuto della REBT per i
tuoi problemi di rabbia, abbiamo presentato in Appendice anche una copia del
modello precompilata con alcuni esempi di risposte.
CAPITOLO OTTAVO

ALTRI MODI PER CONTRASTARE


LA RABBIA CON IL PENSIERO

Contrastare le terribilizzazioni e le doverizzazioni è fondamentale per sradicare i


sentimenti di rabbia, astio, ostilità e ira. Ricorri spesso e in vari modi alle
terribilizzazioni e doverizzazioni, e una volta che ti convinci che qualcosa è
terribile e non deve esistere, spesso ti convinci anche di altre iB correlate. Diamo
uno sguardo ad altri pensieri irrazionali che possono sorgere e vediamo come
possiamo ridurli al minimo.
Come abbiamo già citato, la REBT chiama una di queste convinzioni
insopportabilità. Spesso troviamo questo tipo di terribilizzazione in affermazioni
come: «Dato che tu non devi trattarmi male, e invece lo fai, io non sopporto di
essere trattato così da te!».
La parte della messa in discussione della REBT che chiamiamo contestazione
consiste nel porti delle domande che sfidano le tue iB. Principalmente ti chiedi
«Come?», «Perché?», «In che senso?», «Che prove ci sono?», «È davvero
così?». In questo caso, ti chiedi: «Perché, o in che senso, io non posso sopportare
di essere trattato così?».
Quando sei arrabbiato con Joan e Jack per non aver rispettato il patto di dividere
l’appartamento con te, potresti dire a te stesso: «Mi hanno trattato in modo
incredibilmente scorretto e mi hanno causato molti danni evitabili: non posso
sopportare che mi si tratti così».
Ora puoi porti la domanda: «Perché non posso sopportarlo?». Probabilmente
consideri la situazione intollerabile perché pensi di avere sofferto troppo per
l’azione scorretta di Jack e Joan. Dunque hai ingigantito i molti problemi e disagi
trasformandoli in troppi problemi e disagi. Il termine «troppo», per come è
inteso qui, sembra assumere una qualità più o meno magica. Vi si cela il
presupposto che puoi consentire a Joan e Jack di darti una certa quantità di
problemi e disagi, ma non di più. Quindi, ora stai definendo i problemi che ti
hanno causato come troppi. Perché sono troppi? Perché lo dici tu, e non per
motivazioni più specifiche o fattuali. In molti concorderebbero con te che Joan e
Jack ti hanno causato molte frustrazioni. Ma troppe? Chi è che lo dice? Risposta:
solo tu.
In realtà, ogni volta che pensi che la frustrazione sia troppa e che quindi non
puoi sopportarla, non soffri solo per la frustrazione ma anche per la tua bassa
tolleranza alle frustrazioni. La bassa tolleranza alle frustrazioni è la tendenza a
sbraitare e protestare davanti alle frustrazioni, anziché limitarsi a trovarle
sgradevoli. Ma quando ti metti a sbraitare e protestare finisci per aumentare
ancor di più la frustrazione.
Se contesti, e insisti nel contestare, le tue insopportabilità, acquisirai un
atteggiamento molto più pratico che ti aiuterà a gestire la frustrazione. Se credi
in una cosa, puoi sicuramente anche rifiutarti di crederla. Non hai un grosso
grado di controllo su ciò che effettivamente esiste, ma puoi controllare — quasi
completamente — ciò che pensi riguardo a ciò che esiste. Così, anche se hai
pochissimo controllo su come ti trattano Joan e Jack (giustamente o
ingiustamente, bene o male), puoi però scegliere come considerare la loro
scorrettezza. Ad esempio, anche se giudichi le loro azioni molto scorrette e gli
altri concordano che sei stato trattato davvero piuttosto male, puoi ancora
scegliere di credere a questa nuova filosofia efficace (E):

1. «Io posso sopportare questa scorrettezza, anche se non mi piacerà mai».


2. «È piuttosto spiacevole, ma non è terribile né una catastrofe».
3. «È decisamente preferibile che Jack e Joan mi trattino bene, ma
evidentemente non sono tenuti a farlo».
4. «Non sono persone pessime, ma sono persone che a volte mi trattano in
modo pessimo».

Ora contestiamo un’altra iB: «Poiché Joan e Jack mi hanno trattato male, e non
avrebbero assolutamente dovuto farlo, sono persone orribili e deprecabili che
non meritano nulla di buono nella vita!». Come fare a contestare questa iB e
continuare a odiare il comportamento di Jack e Joan ma senza odiare per sempre
e con tutto te stesso loro in quanto persone? È possibile?
Per prima cosa, liberati ancora una volta della sciocca convinzione per cui Joan e
Jack devono assolutamente trattarti in modo cortese e morale. Dato che stanno
agendo contro le regole consuete della nostra cultura, puoi concludere
legittimamente che le loro azioni sono «sbagliate», «ingiuste» o «immorali».
Puoi quindi concludere anche: «Sarebbe meglio se agissero nel modo giusto,
corretto e morale, ma evidentemente non sono tenuti a farlo». Come abbiamo
spiegato nel capitolo precedente (Contrastare le convinzioni che producono
rabbia), prima contrasta attivamente le doverizzazioni presuntuose che riversi
con superficialità su Joan e Jack.
Quando avrai rinunciato alle tue musturbazioni riguardo ai tuoi due «amici» e al
loro comportamento scorretto nei tuoi confronti, potrai contrastare abbastanza
facilmente il fatto di condannarle come persone per avere agito male. Ogni volta
che provi rabbia per le azioni delle persone, hai la tendenza umana a identificare
i comportamenti con la personalità di chi li ha compiuti, assegnando una
valutazione negativa globale alla persona in questione. Lo abbiamo già
accennato, ma visto che non colpevolizzare le persone è importantissimo per la
tua salute emotiva, è bene approfondire questo concetto.
In realtà, come dimostrò brillantemente Alfred Korzybski nel libro del 1933
Science and Sanity, non esistono persone buone e cattive. Perché una «persona
buona» farebbe solo azioni buone e non farebbe mai azioni cattive. Ma persino i
santi hanno fatto delle azioni cattive! E una «persona cattiva» potrebbe solo
compiere atti malvagi. Ma persino Hitler e Stalin hanno commesso qualche
buona azione! Le valutazioni generali o globali di qualunque persona sono
ipergeneralizzazioni fuorvianti che ritraggono un essere umano come tutto
bianco o tutto nero… e non possono essere veritiere!
Anche se Jack e Joan potrebbero averti davvero trattato estremamente male, non
puoi etichettarli senza dubbio come persone estremamente cattive. Sicuramente
avranno anche delle buone qualità. Per quanto sia ironico, quando l’odio ti
induce a condannarli per il loro comportamento scorretto, tu stesso diventi
scorretto verso di loro! Loro non sono pidocchi, furfanti o diavoli. Non sono
esseri subumani. Realisticamente, sono persone fallibili, anche un po’
«incasinate». E del resto chi di noi — te compreso, naturalmente — non lo è?
Altrettanto importante: se valuti globalmente Jack e Joan come carogne, persone
cattive o indegne, allora come valuterai te stesso quando agirai in modo stupido,
scorretto o cattivo? Piuttosto male, ci viene da pensare. Perché se condanni gli
altri per i loro errori, come farai a non condannare anche te stesso — nella tua
globalità, nella tua intera personalità — per i tuoi difetti? Pensaci su!
L’odio verso gli altri in quanto persone, in altre parole, confina strettamente con
l’odiare te stesso. Riconosci che anche tu non sei esente da errori, difetti e torti.
Ma se ti autocolpevolizzi per averli commessi, come farà un buono a nulla come
te a riparare i propri errori? Come potrà una persona pessima agire in un modo
che non sia pessimo, in futuro? Non sarà facile!
Lo stesso vale per Jack e Joan. Se davvero sono indegni e deprecabili per averti
trattato male, come potranno — loro come anche altri «criminali» — redimersi e
agire per il meglio? Sarà mai possibile? Insomma, se li colpevolizzi per i loro
difetti, li rendi imperdonabili: presumibilmente destinati a fare solo azioni
cattive per l’eternità. Ti sembra un giudizio globale giusto?
Ecco perché la REBT si oppone tanto al concetto di autostima quanto a quello di
autocolpevolizzazione, e si oppone tanto all’idolatrare quanto al condannare altre
persone. L’autostima, per come viene comunemente intesa oggi, implica e in
verità sembra contenere un’autocolpevolizzazione. Perché se hai stima di te
stesso e ti ami quando fai qualcosa di buono, bello e giusto, probabilmente ti
disprezzerai e ti odierai quando farai — e di certo lo farai! — qualcosa di
sbagliato, brutto e cattivo.
Lo stesso vale per gli altri. Se li stimi quando agiscono bene, tenderai a odiarli
quando si comportano male. Non è molto produttivo, e ti darà adito a provare
rabbia, astio e sentimenti di vendetta. E a quel punto, che ne sarà dei tuoi
rapporti amichevoli, cooperativi e utili con gli altri? Non se la passeranno bene!
È possibile provare una rabbia legittima e utile verso alcune delle cose che
hanno fatto Jack, Joan e altre persone, ma non arrabbiarti con loro per averle
fatte? Sì. Puoi provare quella che chiamiamo «rabbia razionale» quando sei
molto infastidito e dispiaciuto per i pensieri, sentimenti e azioni di qualcuno, ma
senza arrabbiarti con la persona stessa che fa queste cose. Sta’ attento, però!
Perché quasi ogni volta che proverai astio o rabbia per ciò che fanno gli altri, in
qualche modo ti si insinuerà la pretesa che non devono assolutamente agire in
questo modo e di conseguenza loro, tanto quanto le loro azioni, sono cattivi. Ma
se vuoi dire — e lo pensi sinceramente —: «Sono molto arrabbiato per ciò che
Jack e Joan mi hanno fatto, ma comunque accetto loro come esseri umani
fallibili che non sono esenti da problemi propri e in questo caso hanno fatto la
cosa sbagliata», va bene. Se lo pensi sinceramente.
La REBT ritiene che se in genere non vuoi rinunciare a giudicare te stesso (e non
lo fai neppure in modo obiettivo), non è tanto per dimostrare che sei umano, ma
per dimostrare che sei un superuomo, migliore di tutti gli altri o quasi. Quando
ambisci all’«autostima» in realtà ambisci alla perfezione, alla divinità, alla
superiorità assoluta, alla nobiltà. Non vuoi dire semplicemente che alcune tue
qualità sono migliori o superiori a quelle degli altri. Vuoi dire proprio che tu,
nella tua essenza, sei migliore degli altri. E potresti anche voler dire che se non
eccelli più degli altri esseri umani e non trovi l’approvazione universale, vali
poco o niente.
E per quanto sia strano, non appena sbagli a fare qualcosa, ti consideri piuttosto
indegno. Tuttavia potresti essere più disposto ad accettare gli altri che hanno
esattamente lo stesso difetto. Ad esempio, se scrivi male una relazione, potresti
considerarti un fallito totale che non sa neanche scrivere decentemente. Eppure
se qualcuno scrive altrettanto male, potresti accettare senza problemi la sua
carenza.
Noi non mettiamo in questione, non valutiamo né giudichiamo le qualità e
caratteristiche specifiche tue o degli altri. Puoi amare o disprezzare
appassionatamente tutto quello che vuoi. Ma non estendere il tuo giudizio per
una qualità ad altri ambiti della totalità di una persona.
Rivediamo ancora una volta la teoria della REBT riguardo al modo scorretto in
cui ti hanno trattato Joan e Jack nella faccenda dell’appartamento da dividere.

Esperienza attivante o avversità (A): Jack e Joan si comportano in modo


scorretto tirandosi indietro da un accordo che avevate preso.
Convinzione razionale (rB): «Trovo la loro azione deplorevole e
spiacevole. Non mi piace».
Conseguenza negativa appropriata (C): ti senti frustrato e deluso.
Convinzione irrazionale (iB): «È terribile! Non dovevano assolutamente
trattarmi in questo modo!».
Conseguenza negativa inappropriata (C): sei astioso e arrabbiato.
Messa in discussione e contestazione (D): individui le tue iB e inizi a
contrastarle ponendoti delle domande come: «Perché è terribile che abbiano
commesso una scorrettezza? Dove sta scritto che non devono assolutamente
farlo?».
Effetto o nuova filosofia cognitiva (E): «Non c’è motivo per cui debbano
trattarmi sempre bene anche se decisamente lo preferirei. Mi dispiace
quando mi trattano male, ma posso comunque sopportarlo e vivere bene lo
stesso».
Effetto comportamentale (E): la rabbia si calma, provi sollievo e ritorni alle
conseguenze negative appropriate: sentimenti di dispiacere e delusione.

Finché non avrai ripetuto il processo dell’ABC tante e tante volte, applicandolo
in modo vigoroso ed energico e con tanto esercizio, tenderai a ricadere nelle tue
iB e le conseguenze negative inappropriate ritorneranno. Solo con l’esercizio
continuativo riuscirai a sradicare le iB completamente e definitivamente. Spesso
avrai la tendenza a ritornare alle tue precedenti abitudini disfunzionali, come
fanno tutti gli esseri umani. Difficilmente raggiungerai la perfezione. Ma usando
i metodi della REBT, tenderai a riconoscere le iB e le relative conseguenze
negative inappropriate. Migliorerai la messa in discussione e la contestazione
delle iB e riuscirai a ridurle al minimo.
Le filosofie dell’autoaccettazione incondizionata e dell’accettazione
incondizionata degli altri ti aiutano a renderti conto del tuo potenziale come
essere umano e al tempo stesso a prendere atto dei tuoi difetti e correggerli. La
REBT ti aiuta a giudicare i pensieri, sentimenti e azioni cattivi degli altri senza
condannarli nella loro intera personalità per i loro comportamenti sbagliati o
fastidiosi. Se decidi che non vuoi più avere a che fare con alcune persone
quando, ai tuoi occhi, si comportano male, ovviamente è una tua prerogativa. Ma
anziché pensare che non devono assolutamente agire nel modo che non ti piace,
cerca di pensare che è solo preferibile che non lo facciano.
CAPITOLO NONO

CONTRASTARE LA RABBIA CON


LE EMOZIONI

In questo capitolo discuteremo di alcuni metodi emotivi usati nella REBT per
ridurre la rabbia. Con «emotivi», intendiamo dei metodi vigorosi, d’impatto, a
volte molto coinvolgenti, per bloccare e trasformare la rabbia concentrandoti sui
tuoi sentimenti e desideri. I metodi «comportamentali» che descriveremo nel
prossimo capitolo (Contrastare la rabbia con le azioni) possono avere dei punti
in comune con i metodi emotivi, ma tendono a enfatizzare l’azione piuttosto che
i sentimenti. Inoltre, non sempre richiedono la stessa carica emozionale.
Il primo, e forse più importante, dei metodi emotivi per superare la rabbia e altri
problemi emozionali consiste nell’autoaccettazione incondizionata. Per ottenerla,
devi essere disposto ad accettarti senza riserve, indipendentemente da ciò che
fai… anche se dovessi arrabbiarti per un nonnulla!
Se venissi da noi per una seduta di terapia REBT e ci dicessi che continui ad
arrabbiarti, cercheremmo di darti un buon esempio di accettazione
incondizionata attraverso il nostro atteggiamento e il nostro comportamento
verso di te. Ad esempio, saremmo d’accordo con te su quanto la rabbia è
distruttiva, ma ti accetteremmo come essere umano con questo cattivo
comportamento e per nessun motivo te ne faremmo una colpa. Il fatto che ti
accettiamo nonostante il tuo comportamento potrebbe aiutarti ad accettare te
stesso e ad avere più tempo ed energia da dedicare al cambiamento. Ma anche se
un terapeuta non sempre ti accettasse e, anzi, se tutti tendessero a criticarti
aspramente, potresti comunque accettare te stesso senza riserve nonostante le tue
cattive azioni. Perché se dai troppa importanza alle critiche altrui, se sei
d’accordo con chi dice che non vali niente, hai deciso di essere d’accordo con le
loro idee su di te.

Accettazione incondizionata
Ricorda! Puoi ascoltare le voci che ti criticano, prendere atto delle loro opinioni su di te ed
eventualmente considerare come cattivo solo il tuo comportamento, ma non vederti globalmente
come una persona cattiva per avere agito male. Inoltre, se già tendi a condannarti per i tuoi cattivi
sentimenti e azioni, puoi decidere di non essere d’accordo con i tuoi atteggiamenti, ma di
accettare comunque te stesso con i tuoi difetti. Questa decisione, se sincera, è un metodo
emotivo di autodeterminazione.

Più deciso e risoluto sarai nel determinare di accettarti e rifiutare di


autocolpevolizzarti, qualunque cosa tu faccia nella vita, più ti sentirai disposto
ad accettarti. Puoi ottenere questo tipo di sentimento positivo ascoltando i
commenti favorevoli delle altre persone su di te e adottandoli come tuoi, ma puoi
anche ottenere questo sentimento scegliendo di averlo: sì, decidendo
risolutamente, scegliendo di accettarti con i tuoi difetti.
Il passo successivo prevede di impegnarti con costanza per mantenere i tuoi
sentimenti di autoaccettazione. Tu credi fermamente in un’idea non solo perché
ti viene in mente o perché certe persone continuano a ripetertela, ma perché ti
impegni a ripetertela e a dimostrarla a te stesso senza posa.
Anche quando hai un’idea influenzata da un pregiudizio fisico, concreto,
materiale, ad esempio l’idea che la carne è buona e il pesce no, continui a
ripeterti questa idea tante volte, dimostrando a te stesso — soprattutto quando
mangi la carne — che la carne è buonissima e ti piace molto di più del pesce.
Profondi il tuo impegno nel sostenere un’idea (la carne è buonissima!) e
verificare un’idea opposta (il pesce non è buono). Il risultato di questo impegno
reiterato e piuttosto forzato — e altamente emotivo — è che adotti la forte
convinzione che la carne sia più buona del pesce.
Analogamente, puoi esercitare la totale accettazione di te stesso nonostante la
rabbia, una volta che ne avrai assimilato l’idea. Più frequente e intenso sarà il tuo
impegno nell’interiorizzare l’accettazione, meglio ti sentirai verso te stesso.
Nella REBT partiamo dal presupposto che la rabbia in genere ti fa più male che
bene e tu, sapendolo, preferirai ridurla. Consideriamo la rinuncia alle iB come
una parte importante del lavoro per ridurre al minimo la rabbia e godere di una
vita più felice. Allo stesso tempo ti invitiamo ad accettare completamente te
stesso mentre stai lavorando sulla rabbia, e a riaffermare spesso questo tipo di
autoapprovazione.
Un’altra tecnica emotiva consiste nell’immaginazione razionale emotiva (REI,
Rational Emotive Imagery) creata dal dottor Maxie C. Maultsby Jr., uno
psichiatra razional-comportamentale. La REBT adatta la REI in questo modo.

Immaginazione razionale emotiva


Per prima cosa, immagina un evento negativo o una serie di eventi che normalmente ti fanno
arrabbiare o ti turbano in altro modo. Ad esempio, immagina in modo vivido e intenso che Joan e
Jack non solo si rifiutino di dividere con te l’appartamento e infrangano il patto in modo scorretto,
ma che oltretutto neghino di aver mai fatto questo patto con te. Affermano con insistenza che ti
sei inventato tutto tu per manipolarli e indurli a dividere l’appartamento con te.
Ora visualizza questa esperienza negativa, o una qualsiasi esperienza riferita a te, che evoca
sentimenti disturbati molto intensi. Ad esempio, se pensi a Joan e Jack che negano di aver mai
fatto un patto con te, probabilmente ti sentirai piuttosto furioso. Anziché allontanare la rabbia o gli
altri sentimenti disturbati, lasciali esplodere con forza dentro di te; lasciati pervadere
completamente dalla rabbia.
Dopo aver sentito completamente e veramente la rabbia per un certo tempo, costringiti a
modificare questi sentimenti: cerca davvero di importelo. Usa tutto quello che hai imparato dalla
REBT finora ed esplora tutti i passaggi dell’ABC. Se provi una rabbia intensa, non pensare di non
poter cambiare questo sentimento solo con i ragionamenti. Puoi farcela. Puoi cambiare
praticamente sempre i tuoi sentimenti disturbati se ti impegni a farlo: entrando visceralmente in
contatto con la tua rabbia e poi costringendoti a modificarla e trasformarla in sentimenti negativi
diversi e più sani, come la delusione e l’irritazione per il comportamento di Joan e Jack. Hai
sicuramente la capacità di produrre questo cambiamento emotivo. Quindi provaci senza remore:
concentrati e fallo.

Dopo esserti imposto di provare le conseguenze negative appropriate della


delusione e irritazione per ciò che ti stanno facendo Joan e Jack anziché i
sentimenti che rabbiosamente li condannano come persone per le loro azioni,
osserva attentamente che cosa hai fatto per realizzare questo cambiamento e
cerca di recuperare o ripercorrere l’esatto percorso del tuo processo mentale.
Noterai che in qualche modo hai cambiato il tuo sistema di convinzioni al punto
B e così hai modificato le conseguenze emotive al punto C. Probabilmente hai
realizzato il cambiamento nei tuoi sentimenti dicendoti: «E va bene,
probabilmente odierò per sempre il modo in cui si sono rimangiati la parola e
hanno negato di aver fatto un patto con me, ma senz’altro hanno il diritto, in
quanto esseri umani fallibili, di agire in questo modo sconsiderato». Oppure,
«Mi hanno causato grossi inconvenienti con il loro comportamento scorretto, ma
il mio mondo non finirà per questo. È una seccatura, sì! Ma non devo vederla
come il peggio che potesse capitarmi».
Cerca di capire con chiarezza che cosa hai fatto esaminando con cura quali
cambiamenti importanti hai apportato al tuo sistema di convinzioni. Prendi
pienamente coscienza delle nuove rB che creano le tue nuove conseguenze (C)
negative appropriate rispetto alla tua spiacevole esperienza attivante (A), ovvero
il fatto che ti hanno trattato male e oltretutto negandolo.
Se i tuoi sentimenti di rabbia non cambiano mentre cerchi di provare sentimenti
più appropriati, non arrenderti. Continua a immaginare le stesse esperienze o
eventi spiacevoli e continua a lavorare sulle tue sensazioni emotive finché
riuscirai a trasformarle da emozioni inappropriate ad appropriate. Sei tu che crei
e controlli i tuoi sentimenti, e sei in grado di cambiarli.

Trasformare le emozioni negative


Quando sarai riuscito a sentirti deluso o irritato anziché arrabbiato, e quando avrai capito
esattamente quali convinzioni hai cambiato per sentirti male ma non emotivamente disturbato,
continua a ripetere il processo. Fai in modo di provare rabbia, e poi trasformala in delusione e
fastidio ma senza rabbia. Poi di nuovo osserva esattamente cosa hai fatto per provocare il
cambiamento. Continua a esercitarti con questo metodo per tante volte fino ad acquisire
dimestichezza con il processo e a svolgerlo con sempre meno difficoltà.

Se continuerai a praticare la REI per qualche minuto ogni giorno per diverse
settimane, in genere raggiungerai il punto in cui, ogni volta che pensi a un
evento per cui normalmente ti arrabbieresti, o ogni volta che accade un evento di
questo tipo, tenderai automaticamente a provare sentimenti appropriati di
delusione o fastidio anziché una rabbia inappropriata.
Se hai difficoltà a praticare la REI ogni giorno, puoi motivarti a praticarla
ricompensandoti, quando lo fai, con un piacere personale che gradisci
particolarmente. Nei giorni in cui eviti di fare l’esercizio della REI, puoi negarti
qualcosa che ti piace o punirti assegnandoti un’incombenza che non ti piace.
Raramente abbiamo incontrato persone che non sono riuscite a ridurre
efficacemente la rabbia con la REI. Le centinaia di pazienti che abbiamo
incoraggiato a usare questo metodo e che si sono impegnate davvero a praticarlo
sono riuscite nella maggior parte dei casi a ridurre in modo sostanziale la
tendenza ad arrabbiarsi per molti tipi di esperienze spiacevoli.
Puoi anche impiegare la REI per creare sentimenti piacevoli o positivi verso le
persone: questi ti distrarranno dai sentimenti ostili che provi per loro e ti
aiuteranno a superarli. R.W. Ramsay, un terapeuta cognitivo comportamentale
dell’Università di Amsterdam, ha condotto degli esperimenti su questo metodo
lavorando con una tecnica che chiama «training emotivo». Applicato alla rabbia,
si può svolgere in questo modo.
Training emotivo
Pensa a un’esperienza intensamente piacevole che hai condiviso con la persona con cui adesso
sei arrabbiato. Dopo aver immaginato questa esperienza piacevole ed esserti concesso di
provare sentimenti insolitamente benevoli verso questa persona grazie al ricordo, continua il
processo. Ricorda esperienze piacevoli e sentimenti positivi e cerca di farli prevalere sui
sentimenti di ostilità.

La REI e il training emotivo si fondano sugli stessi principi delle


autoaffermazioni ostili che inizialmente ti hanno fatto produrre le convinzioni
irrazionali. Se segui solo le tue inclinazioni, non solo creerai rabbia e astio verso
gli altri, ma continuerai a esercitare questi sentimenti finché non aumenteranno
«naturalmente». Potresti non rendertene conto in modo consapevole, ma quando
ti crei emozioni negative inappropriate metti in pratica questo allenamento
costante. Allora, secondo lo stesso principio, puoi esercitarti volontariamente a
ottenere delle emozioni negative appropriate, come fai con la REI, o puoi
esercitarti volontariamente con le emozioni positive o piacevoli, come fai con il
training emotivo di Ramsay. Hai davvero la possibilità di scegliere ciò che provi,
e se utilizzerai attivamente questi metodi, ti saranno molto utili per provare
sentimenti privi di rabbia.
La REBT utilizza i suoi famosi esercizi antivergogna e di assunzione di rischi
per aiutarti a vincere i sentimenti di odio verso te stesso, ma questi esercizi si
possono usare anche per ridurre la rabbia. Quando io (Albert Ellis) inventai
questi esercizi, mi resi conto che la maggior parte delle persone si lasciava
turbare da sentimenti autogenerati di vergogna: si vergognavano di fare qualcosa
di sbagliato e si vergognavano che gli altri vedessero i loro errori e pensassero
male di loro. Usando la REBT, cerchiamo di convincere i pazienti a fare delle
cose che considerano rischiose, vergognose, imbarazzanti o umilianti, ad
esempio confessare a un estraneo di essere appena usciti da un istituto
psichiatrico, strillare in pubblico che ore sono o indossare vestiti eccentrici. Poi
si rendono conto che questi atti «vergognosi» in realtà non li fanno sentire in
imbarazzo né generano sentimenti di odio autodiretto, a meno che non siano loro
stessi a decidere di sentirsi così. Possono anche rendersi conto che gli atti che
spesso compiono non creano negli altri quel disprezzo che loro, vergognandosi,
immaginano. Gli altri si dimenticano in fretta di queste azioni, e raramente se ne
preoccupano più di tanto. Se ti senti terribilmente in imbarazzo o ti vergogni per
diverse azioni innocue — ad esempio cantare in pubblico — puoi provare a
metterne in pratica alcune finché ti accorgerai che non solo puoi tollerare di
farle, ma puoi anche ridurre notevolmente il tuo imbarazzo. E addirittura in certi
casi ci proverai gusto!
Ci sono volte in cui per coprire il tuo senso di vergogna o imbarazzo reagisci con
rabbia. Puoi usare il metodo antivergogna appena descritto per eliminare sia la
vergogna sia la rabbia. Ad esempio, immagina che il cameriere di un ristorante
costoso ti stia servendo male, ma ti vergogni a lamentartene per paura che poi lui
ti tratterà con sdegno o dirà ad alta voce delle cose dispregiative sul tuo conto.
Imponiti di parlare con il cameriere senza esprimere rabbia, dicendo che sei
insoddisfatto del servizio, e addirittura chiedigli qualcosa che normalmente non
chiederesti, ad esempio di riportare indietro la minestra che trovi troppo fredda e
portartene una porzione calda. Se lo farai, ti accorgerai che la tua azione non ha
nulla di «vergognoso». Inoltre, mentre lo fai, cerca di renderti conto che il
cameriere è una persona fallibile e che una volta che avrai espresso il tuo
dispiacere per il suo comportamento, non sarà il caso di condannare lui come
persona.
Allo stesso modo, se tendi a provare ostilità verso le persone che apparentemente
ti trattano in modo antipatico, sforzati anche «vergognandoti» di avere a che fare
con loro: intromettiti in una conversazione che stanno avendo con qualcun altro,
o insisti di averli già incontrati in passato anche se non è vero. Imponendoti di
sfidare la tua vergogna, probabilmente ti accorgerai che molta della «antipatia»
della gente la inventi tu per proteggerti dai tuoi sentimenti di vergogna
nell’averci a che fare.
Gli esercizi antivergogna e di assunzione di rischi come quello sopra descritto
sono azioni assertive. Ci addestrano regolarmente a essere assertivi: un metodo
che la REBT utilizza fin dalla sua nascita e che costituisce un ottimo modo per
prevenire o smorzare i sentimenti di rabbia. Perché dato che spesso la rabbia
deriva da sentimenti di vergogna, molte volte deriva anche da sentimenti radicati
di insicurezza. Ad esempio, un amico ti fa una richiesta che non hai voglia di
assecondare: ti piacerebbe rifiutare ma non te la senti di importi in questa
situazione. Magari temi che se lo contrasti non ti vorrà più come amico, allora
trattieni i tuoi sentimenti e lo assecondi controvoglia. Ma la tua insicurezza
potrebbe indurti a odiare te stesso per essere stato debole, finendo con
l’arrabbiarti con il tuo amico che ti ha «manipolato».
Se la tua insicurezza genera rabbia, puoi risolvere il problema allenandoti ad
agire in modo più assertivo. Ad esempio, se continuerai a rifiutarti fermamente
di fare ciò che gli altri vogliono convincerti a fare, non agirai da debole, non
avrai nessun motivo per colpevolizzarti ed eviterai di condannare gli altri per
averti obbligato a fare ciò che non vuoi.
Gli esercizi di assertività, sebbene ricadano nella categoria dei metodi
comportamentali per combattere la rabbia (che vedremo nel prossimo capitolo)
sono anche una tecnica emotiva. Se vuoi sinceramente dire di no a qualcuno ma
dici di sì per paura del rifiuto, puoi costringerti a dire di no finché ti verrà
spontaneo farlo senza disagio.
L’elemento emotivo principale, qui, è costringerti a comportarti in modo diverso
da come fai di solito. Come abbiamo sottolineato, il pensiero «emotivo» e
l’attività «emotiva» sono comportamenti intensi, coinvolgenti, non obiettivi.
Quando sei emotivo, vuoi intensamente che le cose vadano in un certo modo, e ti
senti altamente motivato a ottenere ciò che vuoi o evitare ciò che non vuoi.
L’emotività ti spinge energicamente ad avvicinarti a — o allontanarti da — varie
persone e condizioni. Per lo stesso principio, autocostringerti a cambiare il tuo
comportamento (specialmente se farlo ti costa fatica) è una forma emotiva e
intensa di tecnica trasformativa. Gli esercizi di assertività spesso prevedono
questo tipo di impegno emotivo.
Nella REBT utilizziamo da sempre alcune delle tecniche di role-playing (gioco
di ruolo, simulazione) ed esercizi comportamentali creati originariamente da J.L.
Moreno e poi adattati da Fritz Perls e dai terapeuti della Gestalt. Ma mentre
Moreno, Perls e gli altri tendenzialmente usano queste tecniche per la catarsi —
per rivivere esperienze emotive del passato — noi invece le usiamo soprattutto a
fini comportamentali.
Supponi, ad esempio, che desideri affrontare una persona in modo risoluto ma
senza rabbia, solo che non trovi il coraggio. Il conduttore del tuo gruppo
terapeutico potrebbe spronarti a cercare di esprimere i sentimenti che provi verso
questa situazione. Potreste organizzare un role-playing in cui tu interpreti te
stesso e un altro membro del gruppo fa la parte della persona che vuoi affrontare:
iniziereste a confrontarvi, mentre il resto del gruppo terapeutico potrebbe offrire
delle critiche sul tuo atteggiamento, commentando se sei: 1. troppo esitante; 2.
troppo onesto; 3. troppo apertamente ostile anziché assertivo o 4. abbastanza
assertivo. Se la prova è andata bene, potrebbero chiederti di ripetere varie volte
la simulazione per migliorarla e allenarla. Se non sei stato bravo, potrebbero
chiederti di riprovare la simulazione in modi diversi finché riesci non solo a
esprimere ciò che provi ma anche a farlo nel modo che può darti risultati più
vicini a quelli che desideri.
Quando sei da solo, puoi utilizzare il role-playing o la simulazione emotiva
esercitandoti mentalmente, davanti allo specchio o con un registratore. O puoi
farti aiutare da uno o più amici. Non occorre un terapeuta o un gruppo
terapeutico, anche se spesso questi offrono un contesto utile, così come sarebbe
utile fare le prove di uno spettacolo teatrale davanti a un insegnante di
recitazione e una compagnia di attori.
L’uso del role-playing della REBT, da solo o con altre persone, non serve
semplicemente per esprimere le tue idee e i tuoi sentimenti o per far sbollire la
furia, ma per dimostrare a te stesso che sei davvero tu a creare i sentimenti di
rabbia e che hai a disposizione scelte molto migliori. Molti tipi di psicoterapia
ritengono che se sei arrabbiato con qualcuno o qualcosa, devi lasciare sfogare
questa rabbia prima di poter gestire ragionevolmente la situazione. Così potresti
trovarti a gridare o sbraitare contro qualcuno, a prendere a pugni dei cuscini (che
magari rappresentano la persona che vorresti picchiare) o a «sfogare» in altro
modo la tua rabbia.
Come abbiamo detto nel Capitolo 2 (Falsi miti su come gestire la rabbia), molte
prove cliniche ed empiriche indicano che più esprimi la rabbia in questo modo,
più tendi ad arrabbiarti. La REBT offre una buona spiegazione per questo
fenomeno. Se, ad esempio, insulti volontariamente qualcuno che ti ha fatto un
torto o prendi a pugni un cuscino che rappresenta quella persona, con ogni
probabilità ti dici qualcosa come: «Mi ha trattato davvero male e lo odio. Non
doveva comportarsi così con me, e spero davvero che gli torni indietro il doppio
del male che mi ha fatto!».
Se esprimi i tuoi sentimenti in questo modo, confermerai le tue idee irrazionali
sulla persona che secondo te ti ha maltrattato. «Ha sbagliato al 100%», «Non
aveva nessun diritto di farmi una cosa simile», «È una persona indegna per come
si è comportata», «Si merita una punizione.» Magari dopo aver sfogato la tua
ostilità in questo modo attivo, ripenserai a ciò che in effetti è successo e
perdonerai l’altra persona per i suoi atti «terribili». Però, molto più
probabilmente, l’ostilità che hai espresso servirà solo a ingigantire ai tuoi occhi
«l’orrore» degli atti di colui che odi e così ti arrabbierai ancor di più nei suoi
confronti, nel presente e nel futuro.
Esistono in effetti degli individui che, dopo aver espresso fisicamente o
verbalmente la propria ostilità verso gli altri (o verso il mondo), si rendono conto
di quanto tendono a fare d’una mosca un elefante e poi si calmano e provano
solo delusione e dispiacere per come sono stati trattati. Ma la stragrande
maggioranza delle persone sembra confermare l’opinione irrazionale per cui gli
altri non devono assolutamente trattarle male e per cui un atto cattivo rende
cattiva l’intera persona. Ironicamente, più queste persone si cimentano in sfoghi,
esternazioni e «abreazioni» (riesaminare e rivivere alcune esperienze precedenti)
della propria rabbia, più si sentono rabbiose e maggiore sarà la probabilità che
provino rabbia per le ingiustizie future. Quindi, anche se occasionalmente nella
REBT aiutiamo i pazienti a tirare fuori i sentimenti repressi di rabbia (ad
esempio, autocostringendo il paziente a sgridare qualcuno nelle sedute o nelle
maratone di gruppo) e anche se li invitiamo a esprimere i sentimenti di fastidio o
dispiacere per il comportamento altrui, come abbiamo già detto, quasi sempre
cerchiamo di aiutarli a capire che in realtà sono loro a creare i sentimenti di
rabbia e hanno a disposizione scelte molto migliori.
Quando senti che gli altri ti stanno trattando in modo ingiusto, la REBT
sottolinea che è meglio prendere atto dei tuoi sentimenti di rabbia, se li hai:
ammettere che sei stato tu a creare scioccamente questi sentimenti e rinunciare
alle doverizzazioni con cui li hai creati. In questo modo, puoi sentirti molto
dispiaciuto e deluso, anziché arrabbiato, e magari potrai scegliere di esprimere
questi sentimenti negativi appropriati anziché esprimere i sentimenti ostili
nocivi.
La REBT non contesta minimamente che tu abbia dei sentimenti intensi,
compresi quelli negativi, ma piuttosto ti incoraggia a prenderne atto
completamente, a entrarvi in contatto e smettere di negarli. Ti dimostra come
distinguere i sentimenti appropriati di fastidio e dispiacere da quelli inappropriati
di rabbia e astio. Ti insegna a tenere i primi e a modificare i secondi. Ti offre la
possibilità di scegliere se — e come — esprimere i tuoi sentimenti agli altri.
Indipendentemente da come ti senti, è sempre meglio riconoscere con onestà i
tuoi sentimenti. Ma riconoscere non significa approvare. E non significa
esprimere. Ci sono alcuni sentimenti autentici che potrai senz’altro approvare ed
esprimere. Ma non tutti!
CAPITOLO DECIMO

CONTRASTARE LA RABBIA CON


LE AZIONI

Come i sentimenti di piacere, anche i disturbi emotivi sono caratterizzati da una


ripetizione attiva. Tu ti eserciti a sentirti turbato, tanto che a lungo andare finisci
per sentirti così in automatico.
Nel caso della rabbia, durante l’infanzia spesso «ti sei accorto» che le persone ti
trattavano «male» e ti sei detto qualcosa come: «Non devono trattarmi così
male!». E poi ti sei arrabbiato e te la sei presa con loro.
Con il passare del tempo, continuando a «esercitare» tante e tante volte questa
iB, hai iniziato a credere in automatico che devi assolutamente essere trattato
«bene», e questa è diventata una parte della tua filosofia fondamentale. Così,
quando parti dall’osservazione «Mi hanno trattato male» e vi aggiungi la rB «e
vorrei che non l’avessero fatto», provi sentimenti appropriati di dispiacere e
delusione. Ma quando aggiungi la iB «Non devono trattarmi così male!», in
genere ti infuri.
La REBT ti dimostra che quando acquisisci l’abitudine di arrabbiarti e agire con
rabbia, hai anche l’abitudine più invisibile di pensare irrazionalmente. Dunque,
se vuoi cambiare la tua abitudine comportamentale, sarà meglio cambiare anche
l’abitudine di pensiero: le due cose vanno di pari passo.
Ma inoltre la REBT ti mostra che così come i pensieri influenzano i sentimenti e
i comportamenti, anche questi ultimi influiscono parecchio sui pensieri. Perché?
Perché gli esseri umani sono fatti così: si comportano in base a ciò che pensano,
e pensano in base a come si comportano.
Supponi, ad esempio, di fare fatica a imparare a giocare a tennis perché ti senti
inferiore e ti colpevolizzi per non avere fatto miglioramenti nel tuo gioco.
Nonostante i tuoi atteggiamenti negativi, puoi autocostringerti a giocare ogni
giorno, anche se i risultati sono scarsi. Anche se le opinioni autolesioniste e il
senso di inferiorità probabilmente interferiranno con i progressi che potrai fare, è
probabile che non ti impediranno del tutto di giocare.
A dispetto dei sentimenti e delle tendenze che ti spingerebbero a ritirarti, potresti
persistere nel praticare questo sport. E così facendo, alla fine giocherai meglio,
magari addirittura piuttosto bene. Ora ti accorgi di potere giocare bene.
Acquisisci la convinzione e il sentimento di quella che Albert Bandura chiama
autoefficacia.
Autocostringendoti — nonostante i tuoi atteggiamenti — a continuare a praticare
il tennis, puoi in effetti influenzare il tuo atteggiamento ed eliminare ciò che ti
disturba riguardo al tennis. Probabilmente puoi farlo in modo più completo ed
efficiente se ti sforzi anche di individuare e contrastare l’iB secondo cui devi
giocare bene a tennis e se non ci riesci sei una persona inferiore. Ma così come
le tue convinzioni influenzano il tuo comportamento, anche il tuo
comportamento influenza le tue convinzioni. Per questo, puoi scegliere se
impegnarti a modificare sia le convinzioni che i comportamenti o se lavorare
solo sugli uni per contribuire a modificare anche gli altri.
La REBT ti incoraggia a fare entrambe le scelte. Non ti propone soltanto i
metodi cognitivi ed emotivi che abbiamo visto nei capitoli precedenti, ma ti
spinge a impiegare anche vari metodi comportamentali attivi-direttivi. Infatti la
sua innovazione, che le è valsa in parte la sua fama, è stata l’assegnazione di
compiti da effettuare in vivo (nella vita reale). Ciò significa che assegniamo ai
nostri pazienti — e consigliamo ai nostri lettori — dei compiti da svolgere
regolarmente per contribuire a superare i problemi emotivi.

Assegnati un compito
Usando il nostro esempio ricorrente, immaginiamo che tu sia arrabbiato con Joan e Jack per non
aver rispettato il patto, e per questo ti rivolgi a un terapeuta della REBT. Il tuo primo compito a
casa potrebbe consistere nel tenerti in contatto con loro mentre cerchi di risolvere i tuoi problemi
di rabbia. Perché se interrompi immediatamente i contatti a causa della rabbia che provi per loro,
sarà come rinunciare a risolvere la situazione.
Il tuo primo obiettivo potrebbe essere impedire che Joan e Jack continuino a trattarti in modo
scorretto, cosa che potranno fare facilmente se interromperai il tuo rapporto con loro. Ma vuoi
anche sentirti solo deluso o infastidito (sentimenti appropriati) dalle loro azioni anziché arrabbiato
con loro in quanto persone (sentimento inappropriato). Dunque, se ti limiti a porre fine all’amicizia
con loro (e con altri che ti «fanno» arrabbiare), non avrai risolto nulla per migliorare il tuo
comportamento e i tuoi sentimenti. Tu continuerai a sentirti agitato!
Come abbiamo già notato, evitare le persone e le situazioni «ingiuste» non è
utile per alterare la filosofia che crea la tua rabbia. Continui ad averla e
continuerai a usarla per arrabbiarti ogni volta che capiteranno altre esperienze
attivanti negative. Se invece ti assegnerai il compito di continuare a mantenere
un rapporto con le persone che ti hanno trattato ingiustamente, e di trattenerti per
il momento dall’arrabbiarti per ciò che ti hanno fatto, potrai davvero lavorare
sulle convinzioni irrazionali che creano la tua rabbia e riuscire a cambiarle in
buona misura.
Il tuo compito potrà suddividersi in due parti distinte: il primo è l’attività stessa
(mantenerti in contatto con Joan e Jack) e il secondo è il pensiero (modificare le
tue idee su Joan e Jack mentre ti mantieni in contatto con loro). La REBT
favorisce i compiti che sono al tempo stesso comportamentali e filosofici, perché
usando questo doppio approccio puoi risolvere simultaneamente i tuoi problemi
emotivi e comportamentali e imparare dai tuoi pensieri e dalle tue azioni come
ridurre la rabbia.
In molte situazioni, la rabbia è accompagnata dall’ansia. Spesso ti arrabbi perché
ti mette ansia il fatto di affrontare gli altri con i loro comportamenti ingiusti e
cattivi, e arrabbiandoti mascheri il senso di impotenza che spesso accompagna la
tua ansia. Così, potresti usare la rabbia per creare la falsa sensazione che stai
facendo qualcosa per fronteggiare la situazione ingiusta.
I compiti da svolgere in vivo possono aiutarti in vari modi a risolvere i disturbi
correlati di rabbia, ansia e depressione. Come abbiamo detto, uno di questi
riguarda il non fuggire da una situazione scomoda e lavorare sui sentimenti
disturbati che provi a riguardo. Ad esempio, se ti mette ansia parlare con Joan e
Jack riguardo a come ti hanno trattato, puoi autocostringerti ad affrontarli
riguardo a vari difetti minori che a tuo avviso hanno. Potresti citare esempi in cui
non ti hanno richiamato al telefono o non si sono presentati a un appuntamento,
o casi in cui sono stati molto critici con te. Dato che in questo modo hai già
iniziato a discutere di argomenti sgradevoli, potresti trovare più facilità
nell’introdurre senza troppa ansia la faccenda dell’appartamento.
Puoi anche provare a gestire i tuoi sentimenti di autocolpevolezza senza provare
rabbia. Puoi autocostringerti a capire che, in quanto essere umano, hai il diritto
di provare rabbia. Così, se dovessi essere colto da uno scatto d’ira mentre pensi a
Joan e Jack, potresti prendere atto della stupidità di questo raptus ma accettarti lo
stesso come una persona che non ha nulla che non va. Con questa mentalità sarà
più facile per te mettere in discussione le tue convinzioni irrazionali, perché ti
concedi di vedere che hai delle iB ma senza considerarti per questo una persona
stupida.
Questi compiti comportamentali possono aiutarti ad affrontare delle esperienze
scomode e a gestirle razionalmente. In questo modo ti rendi conto che,
nonostante le tue frustrazioni, riesci a sopravvivere tranquillamente. Acquisendo
la disciplina che questi compiti richiedono, tendi ad aumentare la tua tolleranza
alle frustrazioni. Questo è utile perché i disturbi emotivi — rabbia, ansia,
depressione — spesso derivano dalla bassa tolleranza alle frustrazioni. Il fatto di
affrontare una certa persona potrebbe darti ansia perché rifiuti di sopportare il
disagio che proveresti nell’affrontarla.
Dei buoni compiti a casa possono aiutarti a non tirarti fuori dalle situazioni
scomode ma piuttosto tollerarle finché non sarai in grado di cambiarle. Inoltre, ti
aiutano ad accettare un po’ di fastidi oggi per stare meglio domani, come quando
ti autocostringi ad affrontare subito le persone che sono state ingiuste con te per
indurle a rispettarti di più. Più farai questo tipo di compiti della REBT, più
tenderai ad aumentare la tua tolleranza alle frustrazioni e quindi a ridurre al
minimo la tendenza ad arrabbiarti e deprimerti.
La REBT utilizza anche la tecnica di B.F. Skinner del rinforzo, o
condizionamento operante. Questa tecnica di autogestione si basa sui principi
della ricompensa e della punizione. Per innescare il condizionamento, ti
ricompensi con un premio (come cibo, approvazione o altri piaceri) quando metti
in pratica un comportamento desiderato e ti infliggi una punizione quando non lo
metti in pratica.
Usare le punizioni, così come i rinforzi positivi o ricompense, non è affatto come
condannarti e colpevolizzarti per esserti comportato male. Al contrario! Ti
penalizzi per le azioni indesiderabili per aiutarti a cambiarle. Invece,
colpevolizzarti per le «cattive» azioni potrebbe in realtà indurti a farne di più.
Il lavoro di Skinner è stato criticato parecchio perché, usando i principi del
rinforzo, uno psicologo comportamentista può manipolare le persone per indurle
a fare cose che in realtà non vogliono fare. Chi esercita un ruolo di autorità
potrebbe abusare di questa tecnica, specialmente in ambienti controllati come
scuole, ospedali e prigioni. Per come viene usato nella REBT, però, il
condizionamento operante consiste principalmente nella gestione dei rinforzi o
in procedure di autocontrollo. I pazienti che desiderano cambiare i propri
comportamenti autolesionisti, e in particolare acquisire disciplina con metodi che
normalmente trovano difficili, accettano di svolgere certi compiti e di assegnarsi
un rinforzo positivo solo se completano in modo soddisfacente tali compiti.
Inoltre, se non portano a termine i compiti, accettano di infliggersi determinate
punizioni.
I principi di autogestione si applicano anche agli individui che fanno un patto
con se stessi. Gli scrittori e gli artisti li usano da secoli per aiutarsi a dedicare
ogni giorno un tempo minimo alle proprie opere creative, concedendosi di
mangiare, leggere o parlare con gli amici solo dopo aver lavorato per il tempo
stabilito. Milioni di persone si impongono di rispettare una dieta, di allenarsi o
portare a termine compiti sgradevoli infliggendosi delle punizioni severe se non
rispettano il patto fatto con se stesse.

Gestisci i rinforzi
Per applicare alla REBT la gestione dei rinforzi, poniamo che tu abbia difficoltà a dedicare ogni
giorno del tempo alla messa in discussione delle tue convinzioni irrazionali e allo svolgimento di
altri compiti della REBT. Puoi fare un patto con te stesso, e magari scrivere un vero e proprio
contratto con chiari punti da rispettare.
Come ricompensa (o rinforzo positivo) per avere svolto gli esercizi, puoi scegliere un’attività che
ami particolarmente. Ogni giorno in cui dedichi il giusto tempo ai compiti della REBT, puoi
ricompensarti. Quando invece non fai quanto ti sei proposto puoi infliggerti una punizione (come
un’attività che ti è sgradita).
Se vuoi, puoi chiedere a un’altra persona di assisterti nel rispettare il tuo patto con te stesso. Un
amico intimo o un collega spesso sarà felice di controllare l’applicazione delle ricompense e
punizioni. Una collaborazione di questo tipo ti aiuterà ad assicurarti che il sistema di rinforzi
positivi e negativi venga rispettato: è un aspetto importantissimo nella gestione dei rinforzi.

Dato che la gamma di preferenze e idiosincrasie è molto variabile di persona in


persona, non suggeriremo delle ricompense o punizioni specifiche. In generale, è
bene che le ricompense siano pratiche e disponibili. Ad esempio, se ogni volta
che fai i compiti della REBT ti ricompensi con il sesso, il tuo partner potrebbe
non averne sempre voglia! E alla fine potresti stancartene anche tu!
Come le ricompense, anche le punizioni devono essere decise con criterio. Le
punizioni troppo severe o difficili da mettere in pratica non sono molto utili. Una
punizione potrebbe essere proibirti di leggere o guardare la televisione. Oppure
può essere qualcosa che fai malvolentieri, come mangiare un cibo che non ti
piace.
Se lo desideri, puoi istituire un sistema speciale di ricompense e punizioni. Se fai
i compiti ogni giorno della settimana, ad esempio, puoi assegnarti un super
premio nel fine settimana, ad esempio una cena in un ristorante speciale. Se non
hai rispettato il tuo patto con te stesso, puoi importi una grossa punizione, come
alzarti un’ora prima per un’intera settimana.
È sempre bene ricordare la differenza fra punizioni e autocolpevolizzazioni.
Potresti decidere di punire una cavia da laboratorio per avere scelto il percorso
sbagliato in un labirinto, in modo da aiutarla a trovare il percorso giusto. Ma di
certo non ti metteresti a gridare contro la cavia o a maltrattarla se non fa l’azione
giusta.
Finché manterrai l’idea «Voglio sconfiggere la mia rabbia», potrai di
conseguenza dire logicamente: «E dato che ho difficoltà a liberarmene e a fare i
compiti necessari per riuscirci, voglio trovare una punizione che mi aiuti lavorare
per ridurla». Se userai questo tipo di formula, il tuo desiderio di accettare la
punizione prevarrà sul desiderio di evitare la difficoltà di importi la disciplina. Ti
infliggi volontariamente una punizione per poter superare il fastidio di accettare
le incombenze dell’autodisciplina.
Quando ti autocolpevolizzi anziché penalizzarti, però, in realtà dici a te stesso:
«Devo sconfiggere la mia rabbia e devo impormi di fare i compiti! Se non faccio
ciò che devo fare, non solo mi punirò, ma oltretutto mi colpevolizzerò per non
aver rispettato il mio patto con me stesso». Ciò che ti imponi contiene una
doverizzazione distruttiva che ha una conseguenza autoaccusatoria. Trasforma la
doverizzazione in preferenza e liberati delle autocolpevolizzazioni!
Come abbiamo già notato, la REBT usa diversi esercizi di assertività per aiutare
le persone ad agire in modo assertivo anziché aggressivo. Quando sei assertivo
non fai che ricercare ciò che vuoi ed evitare ciò che non vuoi. Quando sei
aggressivo, invece, aggiungi anche la rabbia ai tuoi sentimenti e alle tue azioni:
attraverso la convinzione che gli altri non hanno nessun diritto di ostacolarti
nell’ottenere ciò che vuoi e la convinzione per cui se lo fanno sono delle
carogne. La REBT ti insegna a distinguere tra assertività e aggressività e a essere
risoluto nel cercare di avere ciò che vuoi senza per questo odiare gli altri,
metterti in antagonismo con loro, rifiutare i compromessi ed esigere che ti diano
assolutamente tutto ciò che desideri. Perché, come hanno dimostrato numerosi
studi, imparare l’assertività permette di ridurre notevolmente la rabbia.
La REBT prepara il terreno filosofico per essere assertivi anziché aggressivi.
Una volta che avrai assimilato il principio della REBT per cui non sono gli altri a
farti arrabbiare ma sei tu che per lo più crei i tuoi sentimenti di ostilità, sarai
pronto per svolgere degli esercizi di assertività che ti aiuteranno a sconfiggere
una buona parte della tua rabbia e furia.
L’assertività richiede di assumersi i rischi di fare ciò che davvero vuoi fare e
smettere di fare ciò che in verità non vuoi fare. Naturalmente, gli altri potranno
farsi un’opinione negativa di te quando sei assertivo, quindi prima di comportarti
così — specie con un tuo superiore o chi occupa posizioni e ruoli in cui si
esercita autorità — farai meglio a considerare i possibili risvolti negativi. Se ti
sembra che i rischi siano troppo elevati, potresti decidere di essere più remissivo.
Certe volte, anche trattenersi volutamente può costituire un comportamento
molto razionale!
Spesso, però, quando adotti un comportamento passivo consideri i rischi normali
come troppo rischiosi, perché ti preoccupi in modo esagerato di perdere
l’approvazione degli altri. Tuttavia, dovrai correre il rischio della
disapprovazione se vuoi concederti la libertà di domandare ciò che vuoi. Per
prima cosa osserva e metti in discussione ciò che stai evitando, e poi esercitati a
compiere mosse più assertive.
Alcuni compiti assertivi comuni che la REBT consiglia di provare sono i
seguenti.
Assumiti dei rischi specifici. Pensa ad alcune cose che ti piacerebbe fare ma che
in genere ti spaventano molto e quindi hai sempre evitato: ad esempio rimandare
indietro un piatto preparato male in un ristorante. O indossare un indumento un
po’ vistoso. O mangiare un panino mentre sei su un autobus o in metropolitana.
O alzare la mano fra il pubblico per fare una domanda che qualcuno potrebbe
ritenere stupida. O dire a qualcuno, senza rabbia, che non ti piace il suo
comportamento.
Rischia un rifiuto chiedendo qualcosa. Pensa a qualcosa che vuoi veramente:
sesso, un cibo particolare, una grattatina sulla schiena o una serata al cinema,
qualcosa che, se la chiedessi, secondo te ti verrebbe rifiutata seccamente. Corri il
rischio chiedendo proprio questa cosa a un tuo amico o collega. Quando l’altro
rifiuta, continua a cercare di persuaderlo. Se non riesci, riprova successivamente
a ottenere ciò che vuoi.
Rischia di dire di no. Scegli qualcosa che normalmente non vuoi fare ma che fai
spesso per compiacere gli altri, ad esempio andare a cena fuori, fare sesso in un
certo modo o farti coinvolgere in lunghe conversazioni, e poi assumiti
deliberatamente il rischio di rifiutarti di farlo. Certe volte potrai dare una risposta
piccata, giusto per aumentare il rischio del rifiuto. O, meglio ancora, puoi
rifiutare in modo cortese ma fermo, e persistere nel rifiuto anche se l’altro cerca
di convincerti a fare ciò che vuole.
Fai qualcosa di ridicolo o «vergognoso». Come abbiamo notato nel capitolo
precedente (Contrastare la rabbia con le emozioni), puoi svolgere degli esercizi
antivergogna. Pensa a qualcosa che ti sembrerebbe stupido fare in pubblico e
compi volontariamente questa azione «vergognosa» o «imbarazzante». Ad
esempio cantare a squarciagola in mezzo alla strada. O portare a spasso una
banana come se fosse un cane, con un guinzaglio e un fiocchetto. O indossare un
elastico per capelli su cui è applicata un’enorme piuma gialla. O fermare una
signora anziana e chiederle se ti aiuta ad attraversare la strada.
Fai vedere che hai fallito in qualcosa di importante. Fallisci apposta in un
progetto importante, e assicurati che molte persone vengano a saperlo. Ad
esempio, sbaglia appositamente a tirare un rigore in una partita di calcio.
Durante un discorso in pubblico mettiti a balbettare per un po’. Di’ alla gente che
sei stato bocciato a un esame anche se in realtà l’hai passato.
Fatti valere con freddezza. Alcuni fautori degli esercizi di assertività dicono di
non mollare a nessun costo la presa, ma dimenticano che spesso la freddezza è
un modo migliore per ottenere ciò che vuoi. Se sei arrabbiato con qualcuno e ti
accorgi che sei tu — e non l’altro — a creare la tua rabbia, puoi impegnarti a
sbollire la furia ed esprimere freddamente il tuo disaccordo all’altra persona.
Come fa giustamente notare Lois Bird offrendo consigli su come andare più
d’accordo con il partner, «Non conta ciò che pensi a livello istintivo: non devi
necessariamente riempirci l’intero paesaggio verbale. Puoi metterlo a tacere e
parlare [con il tuo compagno o compagna] mantenendo intatto il tuo sangue
freddo». Segui il consiglio di Bird e probabilmente sarai più assertivo di quando
esprimi «onestamente» al partner tutti gli insulti che ti passano per la testa.
Confrontati con coraggio. Come abbiamo già notato, l’ostilità e la violenza
spesso derivano dalla mancanza di coraggio. Ti rifiuti di perseguire ciò che vuoi
o di affrontare gli altri riguardo alle loro mancanze. Poi, odiandoti per la tua
stessa debolezza, ti senti arrabbiato e astioso verso coloro con cui hai agito da
debole.
L’alternativa è confrontarti con coraggio con coloro con cui sei in disaccordo.
Spesso ci saranno dei conflitti, ma per lo meno metterai il problema sul tavolo, e
prima o poi potrebbe venire fuori una soluzione. Se, quindi, affronterai con
coraggio le persone con cui sei in forte disaccordo e ti trattieni dall’arrabbiarti e
diventare violento, il confronto potrebbe far capire agli altri che hai pochi timori,
cercherai senz’altro di prevalere e meriti rispetto e magari un compromesso.
Come accettare questo tipo di confronto diretto? Convincendoti che puoi
sopportare le contestazioni e la maleducazione e che anche se gli altri ti
disprezzeranno, non avrai mai bisogno di disprezzare te stesso. A quel punto
potrai facilmente autocostringerti — sì, costringerti! — ad affrontare i tuoi
avversari. Non importa se all’inizio sarai a disagio: ricorda che evitare le
situazioni in genere ti dà un disagio molto peggiore… e che dura molto di più!
Role-playing. Robert Alberti e Michael Emmons spiegano nel dettaglio come un
terapeuta può aiutare i propri pazienti, specialmente nella terapia di coppia, con
giochi di ruolo volti a promuovere l’assertività al posto dell’aggressività. Puoi
provarci anche tu senza l’aiuto di un terapeuta, chiedendo a un tuo amico di
simulare un finto litigio fra te e, ad esempio, il tuo capo o il tuo partner. Definite
una specifica scena di conflitto da interpretare e decidete esattamente che cosa
farete tu e il tuo antagonista. Chiedi ad altri amici presenti di dare un parere sul
vostro role-playing, e poi ripetete il «copione». Chiedete altri riscontri e
suggerimenti dagli spettatori. Ripetete il gioco di ruolo varie volte. Potete anche
registrare la seduta di role-playing e riascoltarla.
Preparazione anticipata. L’assertività, come sottolineano George Bach e Herb
Goldberg, spesso consiste nel prepararsi in anticipo a gestire le interazioni con
soggetti procrastinatori o passivo-aggressivi. Ad esempio, uno dei tuoi amici
potrebbe sistematicamente presentarsi in ritardo agli appuntamenti o non
presentarsi affatto. In questo caso, definirai delle regole molto precise e attive,
come: «Se non arrivi per le dieci e mezza e non mi avvisi per telefono, vado al
cinema da solo». Quando fissi una regola del genere, è importante che non sia a
vuoto, ma che ti attieni davvero a ciò che dici.
Distingui chiaramente fra assertività e aggressività. Alberti ed Emmons
enfatizzano l’importanza di distinguere chiaramente fra comportamento
assertivo e aggressivo, prendendo spunto da alcuni scritti di Arnold Lazarus e
miei (Albert Ellis). Come scrissero Arnold Lazarus e Allen Fay, «L’assertività
consiste nel prendere posizione, opporsi alle richieste irragionevoli e domandare
ciò che si vuole. L’aggressività consiste nello sminuire un’altra persona.
L’assertività è positiva, l’aggressività è negativa».
Alcune delle differenze principali tra comportamenti insicuri, assertivi e
aggressivi sono indicate di seguito.

Comportamento insicuro: vuoi qualcosa e non esprimi onestamente il tuo


desiderio né compi un effettivo sforzo per ottenerlo. Ricorri ad azioni
indirette, passive e talvolta disoneste. Spesso non ammetti con te stesso ciò
che vuoi o non vuoi davvero. Ti inibisci senza motivo arrivando addirittura
a negare alcuni dei tuoi desideri principali. Tendi a provare ansia,
risentimento e rabbia.
Comportamento assertivo: vuoi qualcosa, ammetti onestamente con te
stesso questo desiderio e cerchi di fare il possibile per realizzarlo. Tendi ad
agire apertamente con gli altri, anche se a volte non riveli pienamente ciò
che vuoi, pur cercando con tenacia di ottenerlo. Hai interesse nella tua
persona e nella tua realizzazione. Rispetti i valori e gli obiettivi degli altri
ma spesso anteponi i tuoi ai loro. Hai un comportamento attivo ed
espressivo.
Comportamento aggressivo: ti arrabbi quando gli altri ostacolano i tuoi
obiettivi e spesso il desiderio di eliminarli prevale su quello di ottenere ciò
che vuoi. Credi fermamente che non devono esserti d’intralcio. Sei
emotivamente onesto ma in un modo inappropriato che spesso interferisce
con ciò che vuoi davvero dagli altri o con le vite altrui. Hai un
comportamento attivo e assertivo ma a scapito degli altri. Ti esprimi
completamente, talvolta esagerando. Spesso ti senti dalla parte della
ragione, ti senti superiore agli altri e tendi a sminuirli. La tua ostilità
potrebbe generarti sensi di colpa.

Se distinguerai con chiarezza fra questi tre tipi di comportamento e non darai
semplicemente per scontato che la scelta sia solo fra l’insicurezza e
l’aggressività, potrai allenarti ad agire in modo davvero assertivo e responsabile
sia verso te stesso che verso gli altri, come sostengono Arthur Lange e Patricia
Jakubowski e altri terapeuti di correnti affini alla REBT.
L’atteggiamento assertivo. Alcuni degli elementi dell’atteggiamento assertivo,
secondo la descrizione di Lange e Jakubowski e Janet L. Wolfe, includono i
seguenti comportamenti.

Quando esprimi il desiderio di non fare qualcosa, usa un no deciso. Non


essere sfuggente e non lasciare la decisione ad altri. Non metterti sulla
difensiva e non profonderti in scuse.
Parla con un tono di voce udibile e fermo. Evita le lamentele e le
affermazioni sprezzanti e accusatorie.
Fornisci risposte il più possibile immediate e brevi, evitando le pause
lunghe o le interruzioni.
Cerca di farti trattare in modo onesto e giusto dagli altri, e fai notare quando
ciò non avviene. Ma non insistere e non pretendere nulla!
Quando ti viene richiesto qualcosa che non ti sembra ragionevole, chiedi
una spiegazione e ascoltala attentamente. Quando è possibile, suggerisci
un’azione o soluzione alternativa che preferiresti.
Esprimi in modo onesto i tuoi sentimenti senza essere evasivo, attaccare
l’altro o cercare di giustificarti mettendoti sulla difensiva.
Quando esprimi dispiacere o fastidio, cerca di dire esattamente all’altra
persona che cosa non gradisci. Non attaccare l’altro, non usare epiteti
offensivi e non lasciare intendere che merita di essere condannato in
qualsiasi modo!
Riconosci l’utilità di esprimerti in prima persona (io) anziché formulare
frasi con la seconda persona (tu), ma nota anche che non si tratta di una
soluzione che risolve tutto. Alcuni sostenitori degli esercizi di assertività
promuovono i messaggi in prima persona e l’uso della rabbia per imparare
l’assertività. Ma i terapeuti come Arnold Lazarus e David D. Hewes
sottolineano che anche i messaggi in prima persona possono includere una
rabbia inappropriata, mentre non sempre succede usando frase con un
soggetto alla seconda persona. Ad esempio, se contesti l’atteggiamento di
un venditore, puoi esprimere rabbia pur usando la prima persona: «Mi
innervosisco molto se mentre sto cercando di comprare una camicia da te,
tu ti metti a fare così». Oppure puoi usare un messaggio con la seconda
persona senza rabbia, come: «Tu mi sembri davvero insistente oggi,
preferirei che mi lasciassi un po’ più di respiro». Lazarus contempla
nell’uso della seconda persona la comprensione dell’altro e persino un
rinforzo positivo nei suoi confronti. Dunque, usare la prima persona va
bene ma senza sopravvalutarne l’effetto.

Gradi di assertività. Marlowe H. Smaby e Armas W. Tamminen evidenziano che


esistono diversi gradi di assertività, e in base ai diversi tipi di situazioni o di
interlocutori alcuni possono essere più adatti di altri. Usando un’assertività
minima, ti limiti a mantenerti sulla tua posizione e a rifiutare di farti controllare
da altri, ad esempio quando sei in coda in automobile e qualcuno cerca di
inserirsi davanti a te, e tu fai gesto indicando indietro per fargli capire di andare
in fondo alla coda.
Nel successivo livello di assertività sei sicuro di te, riconosci la posizione
dell’altro in una discussione e i sentimenti che prova, ma mantieni saldamente la
tua idea senza provare rancore. Ad esempio, se un amico ti chiede di mentire per
lui, dici: «Capisco come ti senti e perché mi chiedi di fare questo, e capisco che
il mio rifiuto ti deluderà. Ma sono sicuro di non volerlo fare, perché potrei
mettermi in qualche guaio, quindi vorrei che smettessi di chiedermelo. Anzi, il
fatto che tu me l’abbia chiesto mi mette un po’ a disagio».
A un livello più alto c’è l’assertività da compromesso, in cui continui a
mantenerti saldamente sulla tua posizione, ma fai anche in modo di capire la
posizione dell’altro e di raggiungere una soluzione che soddisfi entrambi. Ad
esempio, puoi dire all’amico che ti chiede di mentire: «Capisco come ti senti e
perché mi chiedi di farlo, e capisco che il mio rifiuto di deluderà. Ma sono sicuro
di non volerlo fare, perché potrei mettermi in qualche guaio, quindi capisci come
mi sento e perché non lo farò. Ma penso che ci sia un altro modo per aiutarti:
non dirò nulla di falso, ma farò il possibile per convincere il mio conoscente a
darti il lavoro e permetterti di dimostrare le tue capacità. Ti raccomanderò
nonostante tu non abbia l’esperienza che lui aveva richiesto».
Se praticherai l’assertività a questi vari livelli e l’userai selettivamente, potrai
agire nel modo che desideri pur restando in rapporti buoni — anche molto
amichevoli — con gli altri.
Se ti assumi il rischio di essere assertivo seguendo i principi della REBT, non
proverai vergogna e non ti autocolpevolizzerai per avere agito in un modo che
talvolta può sembrare inopportuno. Il tuo obiettivo nella REBT non consiste nel
correre rischi socialmente compromettenti o sfidare le convenzioni solo per il
gusto di farlo. Dai importanza ai vantaggi che puoi ottenere assumendoti i rischi.
Quando corri dei rischi senza preoccuparti troppo di ciò che gli altri possono
pensare di te, sei assertivo e allo stesso tempi ti convinci che non succederà nulla
di terribile. Inoltre, continui a renderti conto che puoi tollerare la
disapprovazione degli altri anche se non sarà molto piacevole. Ti accorgi che
nessuno, te compreso, può legittimamente colpevolizzarti o giudicarti come una
persona indegna solo perché compi un’azione malvista.
Non stiamo dicendo che così eliminerai automaticamente la rabbia dai tuoi
sentimenti e dalle tue azioni e diventerai un individuo che prova un dispiacere
appropriato ma non si arrabbia mai quando accadono cose spiacevoli. Perché,
anche se agisci sistematicamente in modo assertivo, potresti continuare a essere
una calamita per le ingiustizie, che oltre a sentirsi facilmente bistrattato si
lamenta e urla quando qualcosa va storto. Continuiamo a sostenere che spesso,
agendo in modo passivo e insicuro, crei da solo la rabbia. E se eserciti
l’assertività — rendendoti conto che l’approvazione degli altri non è
assolutamente necessaria — tenderai ad arrabbiarti meno spesso.
La REBT pone l’accento sull’apprendimento e infatti utilizza vari metodi
educativi, come letture, materiali audiovisivi, schemi e diagrammi, slogan e il
modellamento. Se io (Raymond Chip Tafrate) fossi il tuo terapeuta e dovessi
aiutarti a vincere la tendenza ad arrabbiarti quando vieni trattato male, cercherei
di pormi come un modello da cui puoi imparare la filosofia antirabbia della
REBT. Ad esempio, se tu arrivassi in ritardo agli appuntamenti, non ascoltassi
ciò che continuo a ripeterti, ti rifiutassi di fare i compiti della REBT o ti
opponessi in altri modi ai miei insegnamenti e suggerimenti, cercherei di farti
vedere che senz’altro il tuo comportamento non mi piace, ma che non ti
colpevolizzo con rabbia perché hai questo comportamento.
Non significa che reagirei necessariamente con indifferenza e perfetta calma a
queste azioni. Anzi, è assai probabile il contrario! Io prendo molto sul serio il
mio lavoro di terapeuta, e se tu rifiutassi di ascoltarmi, ad esempio, continuerei
con ogni mezzo a cercare di farti rendere conto delle tue filosofie autolesioniste
(le iB) e a insegnarti come sradicarle. Non ti condannerei rabbiosamente per non
avermi ascoltato.
Non vorrei che tu sviluppassi una dipendenza emotiva dalla mia figura e che
cambiassi solo perché lo voglio io. Come abbiamo già detto, quando critichi
apertamente gli altri per i loro comportamenti scorretti spesso li incoraggi a
difendere quello stesso comportamento, facendo valere il diritto di comportarsi
così. Ma se tu dessi loro la possibilità di rifletterci da soli potrebbero non
ritenere di dover continuare a essere offensivi. Potrebbero decidere di cambiare
per se stessi. Allo stesso modo, da tuo terapeuta, io cercherei di aiutarti a
cambiare per il tuo bene e non per il mio. Per riuscirci, mi comporterei come un
modello positivo a cui puoi ispirarti: qualcuno che ti ha fornito un contrasto e
attraverso questo contrasto ti ha fatto capire di più sul tuo comportamento
irrazionale (rabbia).
Senza un terapeuta che svolga per te il ruolo di modello razionale, come puoi
ottenere lo stesso vantaggio? Risposta: trovando nella tua stessa vita dei buoni
modelli. Purtroppo però, in genere è difficile trovare una persona adatta nella
cerchia delle proprie conoscenze. Anzi, spesso le persone che incontriamo si
arrabbiano tanto per le piccolezze quanto per le ingiustizie più gravi. Ma
esistono delle eccezioni che possiamo cercare fra gli amici, gli insegnanti, i
parenti, i colleghi: ci sono persone che hanno la determinazione per superare gli
aspetti sgradevoli della vita e che si impegnano attivamente per riuscirci.
Parla con queste persone.
Cerca di imparare da loro come riescono a restare relativamente tranquille
davanti alle vere ingiustizie. Osservale in azione. Considera se puoi modellare
alcuni dei tuoi pensieri e comportamenti in base ai loro. Trova dei modelli nei
libri e in altri materiali biografici, dato che la letteratura è piena di figure che
hanno patito grandi frustrazioni e persino persecuzioni senza per questo
abbandonarsi alla furia o all’istinto omicida. Cerca esempi di questi modelli
razionali e scopri com’è stata la loro vita.
Ci sono numerosi altri metodi per combattere la rabbia che la REBT trova
efficaci. Eccone una breve descrizione.
Esposizione all’ostilità. L’esposizione all’ostilità durante una terapia di gruppo,
nei gruppi di auto-aiuto o nella vita normale può esserti utile. Non significa che
sarà l’ostilità in sé a cambiarti, dato che spesso serve da cattivo modello. Ma se
ti eserciti a gestire l’ostilità degli altri, specialmente sotto la supervisione di un
terapeuta, potresti imparare ad affrontarla con maggiore efficacia e a osservare
da vicino la natura della tua rabbia e comprenderla. Come abbiamo detto, spesso
evitare una situazione non fa che lasciare irrisolti i sentimenti di rabbia. Esporti a
individui ostili senza lasciarti turbare può essere molto più utile.
Attività costruttive. Come hanno notato Andrew S. Wachtel e Martha Penn Davis
e vari altri ricercatori, le persone rabbiose e violente hanno la tendenza a sentirsi
alienate, anonime e impersonali. Se questi individui — e tu come loro! —
riuscissero a dedicarsi con passione a una causa o a un gruppo con finalità
costruttive, potrebbero — e anche tu potresti — distrarsi dal proprio senso di
alienazione e anonimato e dalla propria rabbia.
Condizionamento precoce. Victor Denenberg e M.J. Zarrow condussero una
serie di affascinanti esperimenti su piccoli di topo, mettendo a confronto un
gruppo sperimentale allevato da ratti e un gruppo di controllo allevato da topi.
Scoprirono che «i topi allevati da ratti diventavano più pesanti rispetto ai topi del
gruppo di controllo, allevati da topi. Inoltre erano meno attivi nei campi
all’aperto e preferivano restare vicino a un ratto piuttosto che vicino a un topo.
Uno degli aspetti più notevoli era che i topi allevati da ratti non combattevano se
posti in una situazione standard di conflitto». Invece, nel gruppo di controllo
allevato da altri topi avvenivano numerosissime lotte, a dimostrare che la
tendenza «naturale» dei topi a combattere può essere alterata significativamente
quando ricevono condizionamenti «innaturali».
Altri ricercatori sperimentali hanno scoperto che i topi cresciuti a stretto contatto
con cani o gatti in seguito non vengono attaccati da questi nemici naturali,
mentre i topi allevati normalmente vengono attaccati da cani e gatti. Denenberg e
Zarrow commentano: «Dunque dobbiamo rifiutare qualsiasi ipotesi secondo cui
l’aggressività è una reazione determinata geneticamente, istintiva, che può essere
modificata dall’esperienza […]. Non si vuole affermare che i fattori genetici non
siano importanti: ovviamente lo sono. Ciò che vogliamo esprimere è che sia il
patrimonio genetico che l’ambiente in cui crescono e si sviluppano tali geni
devono essere considerati insieme se vogliamo fare progressi nella
comprensione dei modelli comportamentali».
Da questa informazione appare probabile che negli esseri umani soggetti a
condizionamenti precoci volti a ridurre la loro aggressività potrebbero anche
ridursi le tendenze biologiche ad agire con rabbia e violenza. Naturalmente, a
questo punto potrai fare ben poco riguardo alla tua infanzia, ma se hai dei figli
puoi riflettere su questo aspetto per cercare di condizionarli ad agire con meno
ostilità.
Misure di distrazione. Come abbiamo già notato, le azioni costruttive possono
costituire un buon diversivo dall’ostilità, e lo stesso vale per comportamenti
meno costruttivi. Norman Zinberg, seguendo le idee di William James e
Sigmund Freud, si chiede se alcuni tipi di attività competitive e organizzate,
come gli sport e la politica, possano avere maggiore successo come forme di
sublimazione per la rabbia e la violenza rispetto ad altri tipi di attività, come
guardare film o praticare hobby privati. Come abbiamo detto nel Capitolo 2
(Falsi miti su come gestire la rabbia), la posizione della REBT sostiene che le
occupazioni altamente aggressive, come un’accanita concorrenza negli affari e
il pugilato professionistico, contribuiscono a rendere le persone più ostili nei
loro sentimenti e comportamenti, e non meno ostili.
Robert Barton e Paul Bell scoprirono che dei livelli leggeri di eccitazione
sessuale servivano a inibire una successiva aggressività fisica. Come noteremo
nel prossimo capitolo (Imparare a rilassarsi), anche l’uso di tecniche di
rilassamento tende a ridurre i sentimenti di rabbia. Dai dati disponibili emerge
che diversi tipi di distrazioni divertenti, costruttive e perfino neutre possono
interferire con l’ostilità e, almeno temporaneamente, sedarla. Di conseguenza, se
vuoi controllare i tuoi sentimenti di rabbia, puoi usare distrazioni simili sia per
contribuire a ridurre temporaneamente la rabbia che per darti il tempo di
modificare le tue convinzioni in modo da essere meno arrabbiato quando in
futuro ti imbatterai in stimoli irritanti. Come distrazioni, puoi usare pensieri,
fantasticherie, giochi, attività, coinvolgimenti emotivi, piaceri o vari altri tipi di
concentrazione intensa. Sperimenta e scopri che cosa funziona meglio per te per
questo scopo. Ricorda, però, che se non modifichi i pensieri alla base della tua
ostilità, la rabbia probabilmente si ripresenterà non appena le distrazioni saranno
terminate.
Procedure di fronteggiamento e problem-solving. Uno dei principali fattori che
apparentemente lenisce quasi tutti i tipi di reazioni emotive disturbate consiste
nell’impegnarsi consapevolmente in procedure efficaci per il fronteggiamento
dei problemi. In effetti, molti studi dimostrano che imparare delle tecniche di
problem-solving efficaci produce una notevole riduzione della rabbia. Questi
studi sono sintetizzati nel libro di Howard Kassinove Anger disorders:
Definition, diagnosis, and treatment.
Dunque, cerca di sviluppare una serie di misure di fronteggiamento da utilizzare
quando ti trovi in situazioni irritanti e davanti a persone che si comportano male.
Per farlo, elenca tutte le eventualità spiacevoli che ritieni possano insorgere con
una persona o in una situazione difficile e tutte le possibili azioni che puoi
intraprendere — sia buone sia cattive — per affrontare i problemi che hai
elencato. Poi cerca di immaginare le conseguenze (buone e cattive) di ogni
azione possibile. Cerca di fare previsioni il più possibile plausibili. Poi scegli le
azioni migliori fra quelle che hai elencato, seguile e continua ad aggiornare
l’elenco in base agli effettivi risultati prodotti dalle azioni.
Se seguendo questi piani di fronteggiamento ti accorgerai di poter gestire
abbastanza bene le persone o situazioni difficili, avrai una minore tendenza a
reagire con rabbia. Non è comunque una soluzione ideale, perché non potrai
gestire con efficacia tutte le situazioni problematiche, tuttavia dei piani di
fronteggiamento dettagliati ti aiuteranno in molti casi.
Compiti di ristrutturazione cognitiva. I compiti della REBT includono molti
metodi cognitivi, emotivi e comportamentali: insomma, occorre esercitarsi
parecchio fra una seduta e l’altra ed esercitarsi tanto da soli se si usano le
tecniche di auto-aiuto. La ristrutturazione cognitiva, ovvero individuare e
mettere in discussione le iB che innescano e mantengono la rabbia, è uno degli
esercizi più utili che puoi praticare continuativamente.
Una ricerca innovativa di Raymond Novaco ha dimostrato che la ristrutturazione
cognitiva, nella forma ideata dalla REBT e da Donald Meichenbaum, dava
risultati migliori rispetto ai metodi di rilassamento nell’aiutare i soggetti a
ridurre la rabbia, e Jerry Deffenbacher e i suoi colleghi della Colorado State
University, oltre a vari altri ricercatori, hanno verificato attraverso una serie di
studi su diversi trattamenti che i soggetti possono ridurre significativamente la
rabbia quando si rendono conto delle proprie convinzioni alla base della rabbia e
le modificano attivamente.
Riscontriamo lo stesso effetto nelle normali sedute di REBT. Inizialmente
spieghiamo ai pazienti in che modo si creano a poco a poco i propri sentimenti di
rabbia: lamentandosi di ingiustizie e frustrazioni e pretendendo che non debbano
assolutamente esistere. Poi dimostriamo loro come rilassarsi, come utilizzare
vari metodi antirabbia della REBT e altri modi per convivere con la rabbia e
ridurla al minimo.
Usando le tecniche della REBT, puoi fare lo stesso per te stesso. Ti renderai
conto che sei tu a creare i tuoi sentimenti di rabbia e ti accorgerai di come lo fai:
insistendo ed esigendo di volere cose che non esistono e di eliminare altre cose
che senza dubbio esistono. Se comprenderai tutto questo e ti impegnerai a
rinunciare alle tue pretese riguardo agli altri e all’universo, ti scoprirai più
capace di impiegare i vari metodi comportamentali che abbiamo delineato in
questo capitolo.
Sottolineiamo ancora una volta che sebbene la REBT abbia una sua teoria
distinta della natura umana, dei disturbi emotivi e della psicoterapia efficace, e
sebbene utilizzi molte tecniche terapeutiche, si tratta di una terapia integrativa
più che di una terapia eclettica. Comprende vari aspetti di oltre cinquanta metodi
cognitivi, emotivi e comportamentali, molti dei quali notevolmente diversi fra
loro, ma che sono compatibili con la sua concezione principale dei disturbi
emotivi e del cambiamento.
I metodi comportamentali, ad esempio, non consistono semplicemente nella
rimozione dei sintomi. Se un terapeuta della REBT ti persuade a impiegare
diverse tecniche comportamentali — come dei compiti da mettere in pratica, il
condizionamento operante e gli esercizi di assertività — per aiutarti a ridurre la
rabbia, non lo farà solo per incoraggiarti a smettere di essere arrabbiato adesso,
nel periodo in cui sei in terapia. No. Cercherà di assicurarsi che uscendo dalla
terapia avrai compreso come generi da solo la rabbia e come puoi ridurla tanto
nel futuro quanto nel presente, e in che modo potrai ridurre al minimo la rabbia
in qualunque condizione difficile ti si possa presentare in seguito.
Offrendoti una conoscenza teorica e delle tecniche pratiche che puoi usare da
solo, la REBT ti fornisce un metodo di trattamento che non solo ti permetterà di
sentirti meglio, ma di stare meglio, e preferibilmente ti renderà meno disturbato
e meno disturbabile. Ti aiuta, se sei disposto a lavorarci, a compiere un profondo
cambiamento filosofico ed emotivo che verosimilmente ti incoraggerà a pensare,
sentire e agire in modo meno autolesionista e più felice per il resto della tua vita.
CAPITOLO UNDICESIMO

IMPARARE A RILASSARSI

Come abbiamo descritto nel Capitolo primo (Il duro prezzo della rabbia), la
rabbia ti prepara fisicamente e mentalmente a fronteggiare i pericoli. Anche se
gran parte della rabbia è creata dai pensieri, la tensione e l’agitazione fisica
possono alimentarla e perpetuarla. Di conseguenza, imparare a ritrovare la calma
fisica è una capacità importante che puoi sfruttare per interrompere e ridurre l’ira
che provi.
Puoi scegliere fra numerose tecniche per ridurre la tensione e l’agitazione, fra cui
il rilassamento muscolare progressivo, l’immaginazione guidata, il training
autogeno, il biofeedback e varie forme di meditazione. Se usati nel modo giusto
e con costanza, questi metodi possono produrre cambiamenti positivi nel tuo
corpo, ad esempio la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione
sanguigna e della tensione muscolare. Con l’esercizio, puoi imparare a rilassare
il corpo non appena avverti che stai iniziando ad accumulare tensione fisica e
rabbia.
Questo capitolo descriverà specifiche capacità di rilassamento che si sono
dimostrate utili per aiutare i pazienti con problemi di rabbia. Gran parte delle
ricerche che supportano questi metodi è opera dello psicologo Jerry
Deffenbacher e dei suoi colleghi della Colorado State University, i quali hanno
dimostrato che le tecniche di rilassamento possono indurre una riduzione
notevole della rabbia. Questi studi sono sintetizzati nel libro di Howard
Kassinove Anger disorders: Definition, diagnosis, and treatment.
Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR, Progressive Muscle Relaxation)


consiste nel contrarre e poi rilassare diversi gruppi muscolari in un ordine
specifico. Quando contrai un gruppo di muscoli, focalizzi l’attenzione sullo
sforzo (disagio) che stai producendo. Dopo circa dieci secondi, allenti la
tensione, rilassi i muscoli e ti focalizzi sulle sensazioni di pesantezza e calore
che hai creato. Sperimenti un distinto contrasto fra la tensione e il rilassamento.
Imparare a distinguere la differenza fra le sensazioni di tensione e rilassamento ti
fa capire come si accumula lentamente la rabbia. La tensione può fungere da
segnale d’allarme per capire che è giunto il momento di provare a calmarti prima
che la rabbia raggiunga livelli di guardia.
Prima di usare il PMR, ci sono delle precauzioni da prendere. Per prima cosa, se
sai di avere dei problemi muscolari, consultati con il medico. Poi, assicurati che
durante la fase in tensione dell’esercizio quello che provi sia un senso di
scomodità ma non dolore. Non contrarre i muscoli troppo rigidamente. Se provi
dolore in certi muscoli, è meglio evitare di tendere quel gruppo muscolare e
focalizzarsi solo sulla fase di rilassamento del PMR.
Per le procedure iniziali del PMR occorrono circa 25 minuti. Contrai e rilassi un
gruppo muscolare alla volta, a partire dai muscoli delle braccia e poi passando
alle gambe, all’addome, al petto, alle spalle, al collo e al viso, finché tutto il
corpo è calmo e rilassato. Puoi usare il PMR seguendo le istruzioni fornite di
seguito. Ti consigliamo di registrare le istruzioni su un supporto audio, in modo
da non dover interrompere il rilassamento per dare uno sguardo al libro.
Dopodiché, potrai seguire le istruzioni riproducendo l’audio.

Tecniche di PMR
Cerca di mettere in tensione solo uno specifico gruppo muscolare durante la fase di sforzo
dell’esercizio, mentre tutte le altre parti del corpo restano rilassate. Naturalmente, alcune aree
potrebbero sovrapporsi e contrarsi più volte. Cerca di mantenere la focalizzazione su ciascun
gruppo muscolare separato. È assolutamente normale che nella mente sorgano anche dei
pensieri estranei, tuttavia cerca di riportare gradualmente la focalizzazione sulle sensazioni dei
muscoli. Inoltre fai attenzione a non addormentarti durante la procedura. Per quanto
abbandonarsi al sonno durante il rilassamento possa essere piacevole, non sarà utile per
migliorare le tue capacità di rilassamento.

Istruzioni per il PMR


Quando registri l’audio per il rilassamento, non leggere troppo rapidamente la
procedura seguente. Attendi il tempo indicato (fra parentesi) per ogni esercizio.
Una volta pronto l’audio, potrai riprodurlo per seguire le istruzioni in un luogo
silenzioso e confortevole. Puoi eseguire l’esercizio da seduto su una sedia
comoda oppure disteso sul letto, sul divano o sul pavimento.

Inizia a registrare. Chiudi lentamente gli occhi, e resta seduto tranquillo per
alcuni secondi. Focalizzati sulla respirazione regolare (30 secondi).

1. Chiudi entrambe le mani a pugno e avverti la tensione che si accumula


nell’avambraccio, nelle mani e nelle dita. Concentrati su quella tensione e
descrivi mentalmente le sensazioni disagevoli di trazione. Mantieni la
tensione (10 secondi). Ora sciogli la tensione e rilassa le mani e le braccia.
Concentrati sulle sensazioni di calore e pesantezza nelle mani e nota il
contrasto con la tensione. Focalizzati sulle mani rilassate (20 secondi).
2. Piega le braccia e premi saldamente i gomiti contro i fianchi. Mentre premi
i gomiti verso l’interno, fletti anche i muscoli delle braccia. Nota la tensione
che si accumula lungo le braccia, le spalle e la schiena. Focalizzati sul
mantenimento della tensione (10 secondi). Ora rilassa le braccia e lasciale
ricadere con pesantezza sui fianchi. Focalizzati di nuovo sulle sensazioni di
pesantezza, calore e rilassamento nelle braccia (20 secondi).
3. Passando alle gambe, fletti i piedi cercando di puntare gli alluci verso le
orecchie. Nota la tensione che si diffonde lungo i piedi, le caviglie e gli
stinchi. Mantieni la tensione (10 secondi). Ora sciogli la tensione nelle
gambe. Focalizzati sul senso di benessere a mano a mano che le gambe si
rilassano (20 secondi).
4. Ora accumula la tensione sulle cosce, premendo le ginocchia l’una contro
l’altra e sollevando le gambe dal letto o dalla sedia. Focalizzati sulla
tensione nelle cosce e sulle sensazioni di trazione nelle anche. Descrivi
mentalmente questa sensazione disagevole (10 secondi). Ora sciogli la
tensione e lascia ricadere con pesantezza le gambe sul letto o sulla sedia.
Focalizzati sul rilassamento da ogni tensione nelle gambe (20 secondi).
5. Poi, contrai l’addome verso l’interno, verso la spina dorsale. Nota la
tensione nell’addome (10 secondi). Ora lascia andare l’addome e rilassalo.
Focalizzati sul calore e il rilassamento in questa parte del corpo (20
secondi).
6. Adesso, prendi un respiro profondo e trattienilo (10 secondi). Nota la
tensione nel petto che si è espanso. Lentamente, lascia uscire l’aria e avverti
come la tensione si scioglie. Focalizzati sulla respirazione normale e
regolare (20 secondi).
7. Ora, come se fossi una marionetta tirata da fili, immagina che le tue spalle
vengano tirate verso le orecchie. Avverti la tensione che si accumula nelle
spalle, nella parte superiore della schiena, nel collo. Mantieni questa
tensione (10 secondi). Ora lascia andare la tensione e permetti alle spalle di
riabbassarsi. Lasciale scendere il più possibile. Nota la differenza fra le
sensazioni di tensione e rilassamento (20 secondi).
8. Ora abbassa il mento, facendolo avvicinare il più possibile al petto. Nota la
trazione e la tensione nella parte posteriore del collo (10 secondi). Ora
rilassati, liberandoti delle tensioni nel collo.
9. Stringi i denti, e focalizzati sulla tensione nella mascella. Avverti l’intensa
sensazione di trazione (10 secondi). Poi rilassa la mascella, lasciandola
ricadere aperta; i muscoli del viso e della mascella si rilassano (20 secondi).
10. Accumula la tensione sulla fronte, atteggiandoti in un’espressione
corrucciata, con le sopracciglia che si abbassano verso il centro. Focalizzati
sulla tensione nella fronte (10 secondi). Ora lasciala andare, rilassa la fronte
appianando ogni corrugamento (20 secondi).
11. A questo punto, tutto il corpo si sentirà rilassato e pesante. A ogni
espirazione ripeti mentalmente la parola «relax» e immagina di espellere
con il respiro ogni tensione del tuo corpo (attendi il tempo di 10 cicli di
respirazione).
12. Ora riporta l’attenzione sui piedi e focalizzati sul senso di calore e
pesantezza (30 secondi). Lascia che le sensazioni di calore e pesantezza si
irradino lentamente attraverso i piedi e poi nelle gambe. Lasciale indugiare
e circolare lì (30 secondi). Fai viaggiare le sensazioni nelle cosce, che
diventano più calde e pesanti (30 secondi). Fai diffondere il calore dalle
cosce fino all’addome. Lascia fermare qui il calore (30 secondi). Nota come
si diffonde per tutta la schiena (30 secondi) e poi si irradia nel petto (30
secondi). Focalizzati su tutto il torace, che diventa caldo, pesante e rilassato
(45 secondi). Poi fai diffondere il calore nelle braccia (30 secondi), poi
nelle mani (30 secondi). Resta focalizzato sulla creazione di questa
sensazione. Quando le braccia e le mani sono calde e pesanti, permetti al
calore di diffondersi in alto, verso le spalle (30 secondi) e il collo (30
secondi). Infine, lascia che la sensazione pervada il viso e la testa (30
secondi).

Ferma la registrazione. Mentre svolgi questa procedura di rilassamento, pensa a


ciò che avverti. Cerca di focalizzarti sulle sensazioni del rilassamento. È
importante riuscire a ricordare l’effetto del rilassamento sulle varie parti del tuo
corpo. Non lasciarti scoraggiare se al primo tentativo non ti senti molto rilassato.
Potrebbe occorrere del tempo prima di ottenere l’effetto desiderato. Per avere
risultati migliori, esercitati con questa procedura almeno una volta al giorno
nelle prossime due settimane prima di passare ai metodi seguenti.

Abbreviare il rilassamento

Se nelle ultime due settimane hai praticato la procedura sopra descritta e sei in
grado di ottenere la sensazione del rilassamento, sei pronto per il passo
successivo. Anche in questo caso, trova un luogo silenzioso in cui sederti o
sdraiarti. Chiudi gli occhi lentamente e respira in modo lento e regolare. Mentre
espiri, ripeti mentalmente la parola «relax» e immaginati di lasciare uscire tutte
le tensioni e le frustrazioni dal tuo corpo.
In questa versione abbreviata, salterai la fase di tensione e rilassamento dei
muscoli. Fondamentalmente, ripeterai solo le fasi a partire dalla numero 12 delle
istruzioni precedenti. Iniziando dai piedi, ripercorri mentalmente ogni parte del
corpo, immaginando che diventi calda, pesante e rilassata. Cerca di ricordare
dagli esercizi fatti in precedenza che cosa avvertivi in ogni parte del corpo
quando era rilassata, e fai riemergere le stesse sensazioni. Ad esempio, quando
pensi alle tue spalle, lascia che si riabbassino ricordando la sensazione del
rilassamento. Ancora una volta, soffermati per un tempo sufficiente su ogni area
del corpo finché provi calore e pesantezza, poi lascia che queste sensazioni si
diffondano all’area successiva. Lentamente, percorri l’intero corpo. Ricorda di
mantenere la respirazione lenta e regolare.
Ripetendo questo esercizio più volte, alla fine riuscirai a evocare facilmente le
sensazioni del rilassamento. Pratica questo metodo una volta al giorno prima di
passare ai metodi seguenti.

Praticare il rilassamento in contesti difficili

Con la pratica, ti basterà focalizzarti sul richiamare le sensazioni di rilassamento


per riuscire a rilassare le diverse parti del tuo corpo. Affinché queste capacità di
rilassamento ti siano davvero utili, puoi imparare come rilassarti in circostanze
difficili. Per farlo, immaginerai diverse situazioni che costituiranno la
scenografia per praticare l’esercizio.
L’immaginazione è una tecnica usata dagli psicologi per aiutare i pazienti a
esercitare diversi tipi di capacità. Per utilizzarla, innanzi tutto dovrai creare due
scene che in genere ti producono rabbia, e poi esercitarti a riviverle
mentalmente. Immaginando queste scene accumuli rabbia che cercherai poi di
ridurre usando le tue nuove capacità di rilassamento. Per preparare le scene di
rabbia, pensa a te stesso come se stessi scrivendo il copione di un
cortometraggio. Ogni scena dovrebbe essere lunga circa una pagina e delineare
gli eventi di situazioni che spesso ti fanno arrabbiare. Scrivendo le scene,
inserisci tutti i dettagli importanti, come immagini, suoni, odori, le cose dette
dagli altri, i sentimenti che provi tu. La prima scena può trattare di un’esperienza
reale associata a un livello moderato di rabbia. La seconda scena può trattare di
una situazione reale in cui in genere provi un livello di rabbia molto intenso.
Ecco che cosa ha scritto Fran, manager di una compagnia pubblicitaria, per la
sua prima scena.

Il caso di Fran
È una giornata normale e mi reco al lavoro in auto. Arrivo in ritardo di cinque minuti, e la mia
superiore (MariAnne) mi chiama nel suo ufficio. Il suo ufficio è ampio e rivestito con una moquette
grigia. Le pareti sono pitturate di bianco e costellate di dipinti di barche. Lei indossa il suo solito
tailleur nero e il suo viso si contrae in diverse espressioni. Da quando è diventata mia superiore,
un anno fa, io e MariAnne non siamo mai andate molto d’accordo. Lei sembra sempre alla ricerca
di un pretesto per eliminare il mio reparto. Il nostro budget è stato decurtato e io ho dovuto
rinunciare ad alcuni collaboratori preziosi. Sono ancora molto arrabbiata con lei per questo.
Inoltre, si lamenta della qualità del nostro lavoro che le sembra insoddisfacente, ma a me
sembrano commenti ingiusti, visto che ci sono state ridotte le risorse.
Comunque, MariAnne mi chiede di sedermi all’altro capo della sua grande scrivania in legno.
Prosegue annunciandomi che il mio reparto smetterà gradualmente di seguire uno dei nostri
clienti principali. Immediatamente, inizio ad avvertire la tensione che mi si accumula nelle spalle,
e un filo di nausea allo stomaco. Mi sforzo con tutta me stessa di trattenere la rabbia, ma vorrei
tanto potergliela urlare in faccia. Penso fra me e me che è estremamente ingiusto e credo che lei
ce l’abbia davvero con me. Inoltre i miei pensieri turbinano presentandomi la possibilità che lei e
altri dirigenti stiano pianificando dei tagli al personale per cui anche il mio posto verrebbe
eliminato. Come farò con le bollette? E i miei figli? Ho voglia di urlare, ma sto solo qui seduta ad
ascoltare, ribollendo mentalmente in silenzio.

La seconda scena può presentare un livello di difficoltà altissimo. Cerca di


basarla su un evento reale, ma sentiti libero di esagerarla trasformandola nel caso
peggiore che tu possa immaginare. Myles aveva problemi nel controllare la
rabbia quando era alla guida. Ecco che cosa ha scritto per la sua seconda scena di
rabbia.
Il caso di Myles
Una sera, sto ritornando a casa dal lavoro e fa molto caldo. Il sole è appena tramontato e sento
che la maglietta mi si attacca al corpo. Mentre guido, vedo che davanti a me c’è un ingorgo che
rallenta il traffico, dovuto a dei lavori stradali. Mentre attendo di passare oltre il cantiere, noto con
la coda dell’occhio un tizio che sta guidando sulla corsia di emergenza, dove è vietato transitare,
per passare davanti alle auto in coda. Sento che i miei muscoli iniziano a irrigidirsi, e mi dico:
«Non è giusto!». All’improvviso questo tizio cerca di immettersi nella colonna tagliando la strada
proprio a me. Io lo ignoro e continuo ad avanzare. Lui suona il clacson e si mette a gridare e
inveire contro di me. Io persisto nell’ignorarlo e penso: «È lui che si comporta da deficiente, qui.
Non io!». Di colpo, lui sporge la testa dal finestrino e sputa sulla mia auto. E poi mi dice di
accostare e scendere così può prendermi a calci in culo. Sento che il mio corpo inizia a tremare e
vacillare, inizio a insultarlo anch’io, e sono indeciso se scendere dall’auto per dargli una lezione.

Una volta messe per iscritto le scene di rabbia, potresti trovare utile registrarle su
un supporto audio per riascoltarle in seguito durante i tuoi esercizi per ridurre la
rabbia. Per iniziare a usare le scene, trova innanzitutto un luogo tranquillo e usa
le procedure di rilassamento che dovresti aver praticato nelle due settimane
precedenti. Quando ti senti rilassato, rivivi la prima scena di rabbia,
immaginandola passo per passo. Puoi aiutarti riascoltando l’audio registrato. Nel
rivivere la scena, immagina di trovarti realmente nella situazione che hai creato.
Non limitarti a osservarla come un film, ma cerca davvero di sentirti come se vi
stessi partecipando. Lascia accumulare la rabbia e la tensione mentre immagini
la situazione che si svolge. Entra in contatto con i segnali fisici della rabbia,
come la frequenza cardiaca, la respirazione, la tensione in varie parti del corpo, i
pensieri, eccetera.
Una volta terminata la scena, quando avrai accumulato nel tuo corpo una certa
rabbia e tensione, esercitati di nuovo a rievocare il senso di rilassamento.
Concentrandoti su ciascun gruppo muscolare, lascia che le sensazioni calde e
pesanti del rilassamento permeino tutto il tuo corpo.
Dopo che avrai ridotto la tensione e ti sentirai più rilassato, ritorna a immaginare
la prima scena di rabbia. Come hai fatto la prima volta, lascia che la rabbia si
accumuli, mentre immagini la scena che si svolge. Quando la scena è terminata,
ripeti la procedura di rilassamento fino a sentirti di nuovo rilassato e calmo.
Durante ogni seduta dell’esercizio, alterna la procedura di rilassamento e la
scena di rabbia circa tre volte. La seduta risulterà più o meno così:

1. inizi con il rilassamento seguito dalla scena di rabbia e poi ritorni al


rilassamento;
2. ripeti la scena di rabbia seguita dal rilassamento;
3. ripeti un’ultima volta la scena di rabbia seguita dal rilassamento. Devi
sempre iniziare e terminare con il rilassamento.

Dopo un paio di giorni di esercizio con la prima scena di rabbia, arriverai al


punto di avere difficoltà a provare rabbia mentre immagini la scena. Se riscontri
che è così, sarà il momento di iniziare a esercitarti con la seconda scena di
rabbia. Segui lo stesso procedimento usato per la prima.
L’uso di questo metodo porta diversi benefici. Primo: rafforzerai le capacità di
rilassamento in risposta a situazioni difficili. Imparerai a calmarti fisicamente
quando inizi ad accumulare rabbia. Secondo: affrontando ripetutamente le scene
di rabbia nella tua mente, alla fine ti ci abituerai. Nel corso del tempo, la tua
reazione fisica a queste situazioni si ridurrà e così anche la probabilità di avere
una reazione spropositata se si dovessero verificare nella vita reale.
Naturalmente, sei libero di creare altre scene di situazioni che ti generano rabbia
e per cui può essere utile esercitarsi. Ogni volta che si presenta una nuova
situazione difficile, crea una scena e torna a esercitare le tue capacità di
rilassamento. In questo modo potrai imparare a rilassare il corpo per reagire nel
modo migliore a varie situazioni che generalmente ti fanno arrabbiare.

Aggiungere le affermazioni razionali di fronteggiamento

Un altro strumento che puoi aggiungere mentre ti eserciti a immaginare le scene


di rabbia sono le affermazioni razionali di fronteggiamento. Si tratta di
affermazioni formulate appositamente per aiutarti a sconfiggere le filosofie che
creano la tua rabbia e a concentrarti su idee più razionali e costruttive. Le
affermazioni di fronteggiamento possono derivare dalle informazioni già
presentate nei capitoli precedenti di questo libro.
Ad esempio, subito dopo avere immaginato una delle tue scene di rabbia, ripeti a
te stesso varie affermazioni razionali prima di passare alla procedura di
rilassamento. Ecco alcuni esempi di affermazioni di fronteggiamento usate da
Fran per rispondere alla propria scena:

«è spiacevole essere trattata in questo modo, ma non è una catastrofe.


Intanto che continuo a lavorare per quest’azienda posso iniziare a cercare
una nuova posizione»;
«le ingiustizie fanno parte della vita. Posso sopportare di affrontarle e di
reagire senza rabbia»;
«anche se mi tratta in questo modo, è possibile che i suoi superiori le
facciano delle pressioni di cui io non sono a conoscenza. In questa
situazione, non mi è di alcun aiuto prendere la cosa sul personale».

Myles ha creato le seguenti affermazioni razionali di fronteggiamento da usare


sia durante gli esercizi con la scena sia mentre si trova alla guida:

«preferirei che tutti guidassero sempre rispettando le regole, ma non è così.


Spesso ci sono automobilisti scriteriati»;
«posso sopportare di trovarmi davanti gente maleducata, e non sono tenuto
a reagire con rabbia. Anzi, la mia rabbia tende a peggiorare queste
situazioni spiacevoli»;
«non è una catastrofe se qualcuno mi passa davanti mentre sono in coda.
Posso sopportarlo»;
«anche se alcune persone a volte fanno atti sconsiderati alla guida,
probabilmente per altri aspetti sono brave persone che stanno solo cercando
di arrivare in fretta da qualche parte».

Dopo aver formulato le tue affermazioni razionali di fronteggiamento, torna


indietro e usale mentre immagini le tue scene di rabbia, prima di passare al
rilassamento del corpo.

Usare le capacità acquisite in vere situazioni di rabbia

Se hai esercitato le capacità descritte in questo capitolo per ridurre la rabbia, ora
sei pronto per iniziare ad applicarle nelle situazioni reali. Per prima cosa, inizia a
usare la tensione del tuo corpo come segnale d’allarme per capire che è ora di
iniziare a mettere in pratica le tue nuove strategie. Non aspettare che la rabbia
esploda. Se lasci che la rabbia raggiunga i livelli di guardia, poi sarà difficile
usare le capacità che abbiamo descritto. Funzionano meglio durante le fasi
iniziali in cui la rabbia si genera.
Quando ti rendi conto che stai iniziando ad arrabbiarti, ripeti alcune delle
affermazioni razionali di fronteggiamento che hai formulato per le situazioni
difficili. Potresti scriverle su un bigliettino, impararle a memoria o registrarle su
un supporto audio. Fa’ in modo di ricordartele quando la situazione si fa dura.
Ora puoi passare alla respirazione lenta e regolare. Ancora una volta, pronuncia
mentalmente la parola “relax” mentre espiri. A ogni espirazione, immagina di
soffiare fuori tutta la tensione che hai nel corpo. Poi, cerca di focalizzarti su
un’area specifica del tuo corpo e ricorda le sensazioni di calore e pesantezza del
rilassamento. Cerca di evocare queste sensazioni mentre respiri e lasciale
diffondere per tutto il corpo.
Come per gran parte delle tecniche presentate in questo libro, se ti eserciterai con
costanza a usarle in situazioni reali, anche queste inizieranno a diventare
automatiche. Naturalmente di tanto in tanto potranno esserci delle battute
d’arresto. Quando succederà non farti scoraggiare troppo, ma cerca di riprendere
con l’allenamento delle tue capacità. Potrai sempre creare nuove scene di rabbia
per esercitarti ad affrontare le situazioni difficili che potrebbero presentarsi.
Prova queste procedure ogni volta che ti accorgi che inizi ad accumulare
tensione e frustrazione.
CAPITOLO DODICESIMO

ULTERIORI MODI PER


COMBATTERE LA RABBIA CON IL
PENSIERO

La REBT, un approccio di pensiero innovativo alla teoria della personalità e alla


psicoterapia, comprende aspetti emotivi e comportamentali molto intensi e
integrati. Finora abbiamo presentato solo un’importante procedura cognitiva per
esaminare e sradicare i pensieri e sentimenti di rabbia. Si tratta della D, la messa
in discussione delle convinzioni irrazionali (iB). Anche se la messa in
discussione è complessa e include fasi di distinzione e contestazione, non
rappresenta che uno solo degli approcci filosofici contro la rabbia.
Se ti impegni davvero intensamente e con costanza nella messa in discussione,
potresti non avere bisogno di altri metodi cognitivi per individuare e rimuovere
le convinzioni irrazionali. Tuttavia, i terapeuti della REBT nel corso degli anni
hanno scoperto vari altri metodi per aiutarti a esaminare e ridurre i tuoi pensieri
autolesionisti. Ora descriveremo alcune varianti importanti delle tecniche
cognitive contro la rabbia.

Esercizio di contestazione delle convinzioni irrazionali (DIB)

Innanzitutto puoi usare la tecnica che chiamiamo contestazione delle convinzioni


irrazionali (DIB, Disputing Irrational Beliefs), che ti offre un modo più
sistematico per analizzare una delle tue idee assolutistiche e «farla a pezzi» più e
più volte finché non potrai più ritenerla valida. Come molti altri metodi della
REBT, puoi praticare la DIB occasionalmente o regolarmente, ad esempio per
pochi minuti al giorno per vari giorni di fila. Io (Albert Ellis) ho delineato la
tecnica generale della DIB in diversi miei libri e in alcuni opuscoli pubblicati
dall’Institute for Rational Emotive Behavior Therapy. Qui ti mostrerò come
applicare questa tecnica nel caso specifico della rabbia.
Di nuovo, immaginiamo che Joan e Jack abbiano promesso di dividere un
appartamento con te: ti hanno convinto a sostenere le forti spese per ristrutturarlo
e ammobiliarlo e poi, in modo scorretto e irresponsabile, si sono ritirati
dall’accordo rifiutandosi di trasferirsi nell’appartamento e di rimborsarti per le
spese e gli sforzi che hai sostenuto. Sei estremamente arrabbiato con loro e ti
rendi conto ben presto — seguendo il modello dell’ABC della REBT — che la
principale iB che crea la tua rabbia è: «Non avrebbero assolutamente dovuto
trattarmi in un modo così scorretto!».
Ora userai la DIB per mettere in discussione questo pensiero. Usando la DIB, ti
poni le domande seguenti, e preferibilmente scrivi ogni domanda con le relative
risposte su un foglio di carta, così potrai rileggerle e integrarle.

Domanda 1: Quale iB voglio contestare e abbandonare?

Risposta esemplificativa: «Non avrebbero assolutamente dovuto trattarmi in un


modo così scorretto!».

Domanda 2: Posso sostenere razionalmente questa convinzione?

Risposta esemplificativa: «No, non penso di poterlo fare».

Domanda 3: Quali prove dimostrano che questa convinzione non è corretta?

Risposte esemplificative:

1. «Magari non l’hanno fatto per essere scorretti con me. È vero, dal mio
punto di vista la loro azione è del tutto sbagliata e irresponsabile. Ma loro, e
magari altre persone, potrebbero avere un’opinione diversa sull’accaduto. E
la loro opinione potrebbe avere una certa validità. Quindi non so neppure se
posso essere certo al 100% che sono stati scorretti e irresponsabili.»
2. «Supponendo che io possa dimostrare secondo i normali standard morali
che si sono comportati in modo sbagliato e scorretto con me, quale legge
universale dice che loro non devono comportarsi così, che devono sempre
comportarsi in modo corretto? Nessuna! Anche se io e altre persone
consideriamo giusto e appropriato che loro si comportino bene con me,
decisamente non sono tenuti a farlo.»
3. «Se avessero dovuto trattarmi con correttezza anziché come hanno fatto,
l’avrebbero fatto: per quanto avrebbero potuto continuare a evitare qualcosa
che erano tenuti a fare? Il fatto che non mi hanno trattato con correttezza
sembra dimostrare senza dubbio che non c’è motivo per cui dovevano
farlo.»
4. «Quando dico a me stesso “Non avrebbero dovuto trattarmi in un modo così
scorretto”, in realtà sembra che io esprima che: a) le condizioni che
esistevano nel momento in cui mi hanno trattato così non sarebbero dovute
esistere; b) loro non avrebbero dovuto assecondare queste condizioni
nonostante esistessero. Ma naturalmente le condizioni della loro vita, storia,
personalità, patrimonio genetico, ecc., esistevano nel momento in cui mi
hanno trattato con scorrettezza. E se queste condizioni esistevano, come
potevano non assecondarle, come io esigo? Supponiamo, ad esempio, che i
loro genitori si fossero opposti con forza proprio a ciò che io volevo da
loro, e supponiamo che loro, che hanno un legame esagerato con i loro
genitori, abbiano assecondato le loro obiezioni e deciso di venire meno al
nostro patto. Quando io ribadisco la mia affermazione “Non avrebbero
dovuto trattarmi in un modo così scorretto!”, in realtà insisto sul fatto che i
loro genitori non devono avere obiezioni e/o che Joan e Jack non devono
assecondarle. Ma come posso legittimamente impedire ai loro genitori di
avere obiezioni o impedire a Joan e Jack di ignorarle? Naturalmente, non
posso!».
5. «Pretendendo che loro non mi trattino in modo scorretto, in realtà dimostro
di credere all’affermazione “Dato che in teoria avrebbero potuto non
comportarsi in modo scorretto, allora non avrebbero dovuto comportarsi
così!”. Ma questa affermazione è chiaramente un non sequitur: la sua
conclusione non è una logica conseguenza della sua premessa. Non importa
quanto possa apparire vero che teoricamente avrebbero potuto scegliere di
non trattarmi in modo scorretto: ciò comunque non significa che allora
dovevano scegliere di comportarsi correttamente.»
6. «Pretendendo che loro non mi trattino in modo scorretto, in realtà credo
fermamente nell’affermazione: “Dato che voglio assolutamente che
agiscano così, devono darmi ciò che voglio!”. Ma quanto appare valida
questa proposizione? Non è valida per niente!»
7. «Inoltre, evidentemente credo che, poiché nelle nostre interazioni io li ho
sempre trattati con correttezza, loro devono trattarmi con la medesima
correttezza! Un’altra idea insensata!»
8. «Io li considero persone cattive per avermi trattato male. Ma anche se io
potessi convincere chiunque che mi hanno trattato in modo scorretto e
ignobile, sto ipergeneralizzando in modo errato quando etichetto loro, nella
loro intera personalità, come cattivi per avermi trattato male. Quasi
certamente hanno anche delle buone qualità. E quindi come posso definirli
legittimamente persone cattive?»
9. «Quando dico “Non avrebbero dovuto comportarsi così male!”, ipotizzo
una doverizzazione assolutistica. Non dico: “Preferibilmente dovrebbero
trattarmi bene” o “Probabilmente sarebbe meglio per loro e per la società se
trattassero bene me e le altre persone”. Io dogmatizzo e assolutizzo che
“Devono trattarmi bene!”, ma per quanto ne so, nessun assoluto è
dimostrabile e inventarmene uno e convincermi completamente della sua
veridicità è sciocco.»
10. «Mentre non posso dimostrare la veridicità della mia convinzione “Non
avrebbero dovuto comportarsi così male!”, posso dimostrare che se
continuerò ad aderire a questa convinzione, con ogni probabilità mi
arrabbierò molto con loro e continuerò a provare rabbia per mesi o forse
anni a venire, e questo interferirà con le mie opportunità di comunicare
efficacemente con loro. Mentre le affermazioni che creano la mia rabbia
non sembrano dimostrabili, i pessimi risultati delle mie convinzioni sono
decisamente dimostrabili! Per questo, farei meglio ad abbandonarle!»
11. «Pretendendo che debbano trattarmi bene, implico che non posso
sopportare che mi trattino male, e che quindi posso sopravvivere e avere
un’esistenza felice solo se una certa forza dell’universo li indurrà a pentirsi
dei loro modi scorretti e a iniziare a trattarmi bene. Naturalmente, queste
mie idee sono assurde. Perché anche se non sarò mai contento del loro
trattamento scorretto, posso certamente tollerarlo e, se la smetto di
arrabbiarmi stupidamente con loro, posso avere una vita lunga e
discretamente felice nonostante le loro scorrettezze passate, presenti e
future.»

Domanda 4: Esistono delle prove dell’esattezza della mia convinzione su Jack e


Joan, ovvero che non avrebbero dovuto trattarmi in modo scorretto e che sono
persone cattive per aver fatto ciò che non dovevano fare?
Risposta esemplificativa: «No, non mi vengono in mente prove valide. Posso
trovare dei dati che mostrano che mi hanno trattato male, magari raccogliendo
l’assenso di molte altre persone secondo cui è così. Quindi posso sostenere che il
loro comportamento è cattivo o immorale. Ma non ho nessuna prova che loro
sono cattive persone a causa di questo comportamento. Quindi, tutt’al più, la mia
convinzione su di loro è esatta solo in parte, mentre alcuni aspetti importanti
appaiono decisamente esagerati e in sostanza errati».

Domanda 5: Cosa può effettivamente accadermi di brutto se Joan e Jack


continueranno a trattarmi in modo scorretto?

Risposte esemplificative:

1. «Non verrò rimborsato per il tempo, i problemi e le spese che ho sostenuto


per ristrutturare l’appartamento che erano d’accordo di dividere con me, e
quindi continuerò a subire inconvenienti reali a causa del mancato rispetto
del patto da parte loro.»
2. «Potrebbero dare ad altre persone una falsa impressione delle nostre
divergenze, e convincerle che loro sono stati corretti e io no. Questo
macchierebbe il mio nome e la mia reputazione.»
3. «Potrei patire ulteriori inconvenienti per via del loro disprezzo e della
possibilità che parlino male di me ad altri.»
4. «Vivere da solo nel nuovo appartamento o dover trovare altri coinquilini,
dato che loro non hanno mantenuto il patto con me, potrebbe rivelarsi molto
problematico.»
5. «Potrei continuare ad avere fastidi con loro, in particolare se resteremo in
contatto in futuro. Se anche risolvessimo le nostre divergenze,
probabilmente ci resterà l’amaro in bocca e non ritroveremmo la fiducia e
l’amicizia che avevamo prima.»
6. «Tutte queste cose sarebbero spiacevoli ma non saranno terribili né
catastrofiche. Posso tollerare tutto questo e continuare a essere
discretamente felice.»

Domanda 6: Cosa potrà accadermi di buono, o posso fare accadere, anche se


Jack e Joan continueranno a trattarmi in modo scorretto e non riuscirò a
impedirlo?

Risposte esemplificative:
1. «Posso migliorare la mia assertività confrontandomi con loro su questo
episodio di scorrettezza e cercando di convincerli, a costo di non riuscirci, a
cambiare il loro atteggiamento e comportamento verso di me.»
2. «Vivere da solo o trovare altri coinquilini potrebbe anche rivelarsi
positivo.»
3. «Posso destinare ad altre persone il tempo e le energie che sto investendo
attualmente per mantenere l’amicizia con loro, trovando nuovi amici e
divertendomi in altri modi.»
4. «Posso esercitare le mie capacità di discussione e disputa cercando di
convincerli a vedere le cose in modo diverso e a correggere i torti che mi
hanno fatto.»
5. «Posso sfruttare questo sgradevole episodio con loro come stimolo per
lavorare sui miei atteggiamenti, per rendermi conto di come sono
soprattutto io a creare la mia rabbia quando gli altri mi maltrattano, per
cambiare le filosofie di vita che creano la mia rabbia e per prepararmi ad
azioni più costruttive e a meno sfoghi distruttivi in futuro quando subirò
delle ingiustizie.»

L’esercizio della DIB non fa che organizzare alcuni degli aspetti più importanti
della messa in discussione delle convinzioni irrazionali quando si presentano
situazioni indesiderate e fastidiose. Consiste in un approccio sistematico alla
messa in discussione attraverso una particolare serie di domande che puoi
continuare a usare ogni volta che provi ansia, depressione, disperazione,
autocommiserazione e bassa tolleranza alle frustrazioni, oltre che rabbia. Come
forse avrai già notato, questa tecnica incoraggia un approccio coordinato e
metodico, è adatta a un uso regolare e si presta a uno svolgimento per iscritto o
con un registratore, in modo da poter rivedere ciò che hai espresso in precedenza
e migliorarlo.

Usare la referenziazione o enfatizzare i costi dei comportamenti


autolesionisti

Un altro metodo cognitivo per sradicare le convinzioni irrazionali è


rappresentato da una tecnica inventata da Joseph Danysh (e descritta nel suo
libro Stop without quitting). Essa si avvale dei principi della semantica generale
delineati da Alfred Korzybrski. Korzybrski nota che praticamente tutti gli esseri
umani tendono a ipergeneralizzare con naturalezza e facilità e spesso inventano
dei significati fuorvianti. Di conseguenza tendono a farsi del male da soli e a
comportarsi in modo inappropriato traendo conclusioni sbagliate determinate da
un uso inesatto del linguaggio (semantica). Molti seguaci di Korzybrski, fra cui
Wendell Johnson e S.I. Hayakawa, hanno applicato i suoi insegnamenti al campo
dei disturbi emotivi, e alcuni dei loro principi sono stati incorporati nella REBT,
che è descritta da diverse figure autorevoli come una delle più importanti terapie
semantiche.
Come abbiamo detto, la teoria di Joseph Danysh utilizza i principi
dell’ipergeneralizzazione semantica, e la sua tecnica di referenziazione ti offre
uno strumento di pensiero pratico per occuparti di alcune tue convinzioni
irrazionali, nonché un metodo pragmatico per cambiarle.
La tecnica della referenziazione può essere applicata alla rabbia in questo modo:
supponi che, ogni volta che ti viene nominata una persona che «ti ha fatto»
arrabbiare in passato, in te riemerga una rabbia fortissima, e ora desideri ridurre
questi sentimenti. Dire a te stesso «Non arrabbiarti! Non arrabbiarti!» non
funzionerà. Al massimo ti farà sopprimere temporaneamente la rabbia, ma non la
eliminerà.
Il tuo problema emotivo, in questo caso, consiste probabilmente nella tua cattiva
referenziazione — la confusione delle idee sul comportamento della persona con
le tue idee sulla persona stessa — che avviene in modo approssimativo, fazioso
e ipergeneralizzato. Ad esempio, se qualcun altro ti chiedesse di dire cosa ti
viene in mente non appena pensi al comportamento di quella persona,
probabilmente diresti qualcosa come: «Il suo comportamento è pessimo, infame,
ingiusto, orribile e malvagio. Lui è pessimo, è un infame ed è ingiusto. È una
persona che proprio non riesco a sopportare».
Questo tipo di confusione unilaterale, esclusiva e ipergeneralizzata dei termini
che descrivono il comportamento di una persona con la persona stessa
probabilmente ti creerà un’eccezionale ostilità nei suoi confronti. Finché
insisterai a voler vedere questo legame ti sarà quasi impossibile ridurre i
sentimenti di rabbia e considerare il comportamento del tuo avversario in una
luce più obiettiva.
La tecnica della referenziazione di Danysh ti costringe a superare la tua
unilateralità prevenuta sul comportamento delle persone e a usare diversi termini
migliori per descrivere tanto le persone quanto le loro azioni. La referenziazione
consiste nel considerare una parola relativamente vaga, come «comportamento»,
e obbligarti a elencare i referenti più specifici, o descrizioni concrete, che lo
includono. In particolare il metodo di Danysh ti invita a prestare attenzione ai
tanti diversi significati di un termine, anziché a pochi significati limitati (e
prevenuti).
Ad esempio, quando pensi al cattivo comportamento di qualcuno in particolare
— poniamo, di un amico — scrivi un elenco di termini negativi per descrivere
tale comportamento, come «pessimo, infame, ingiusto, orribile, schifoso e
malvagio». Poi, sullo stesso foglio, sforzati di pensare e scrivere qualsiasi
termine ti venga in mente per descrivere gli aspetti positivi e buoni del suo
comportamento, ad esempio «è corretto la maggior parte delle volte, ma non
questa volta, probabilmente è corretto dal suo punto di vista e non dal mio,
agisce nel proprio interesse come faccio io, è schietto, determinato, assertivo, a
volte molto simpatico e attento alle altre persone, si preoccupa degli altri in
generale». Infine, puoi scrivere alcuni aspetti neutri del suo comportamento:
cose che fa o dice che non sono né «buone» né «cattive» ma semplicemente
fanno parte della sua personalità, ad esempio «ha molti interessi, adora la
musica, non è sportivo, ama stare in pubblico».
Attraverso la referenziazione effettuata nel modo più possibile preciso e
completo di tutte le diverse idee che hai sul comportamento del tuo amico, ti
costringi ad aprire la mente a una visione più olistica, più esatta e meno
unilaterale di questa persona. Così, la tua visione unilaterale del suo
comportamento — «pessimo, infame, ingiusto, orribile, malvagio» — tenderà a
ridimensionarsi. Inizierai a vederlo in un modo più pluralistico e non nel modo
in cui tendi a stereotiparlo ed etichettarlo nella tua mente a causa di un
particolare caso di cattivo comportamento.
Se ti costringi a usare questa tecnica di referenziazione, specialmente quando
provi davvero molta rabbia per qualcuno, scoprirai che puoi ridimensionare le
sue qualità negative e iniziare così ad acquisire una visione molto più illuminata,
precisa e realistica di questa persona.
La referenziazione non innescherà automaticamente il perdono e non ti farà
passare la rabbia verso tutte le persone che incontri, né accettare le azioni
sgradevoli fatte contro di te. Ma in genere aiuta. Quando prenderai l’abitudine di
svolgerla, dopo un po’ tenderai a scoprire che ti arrabbierai meno spesso e con
minore intensità rispetto ad adesso.

Usare l’intenzione paradossa

Un altro buon metodo sia cognitivo che comportamentale è rappresentato da


quella che Viktor Frankl chiama «intenzione paradossa». Vari altri terapeuti la
usano con modalità diverse e spesso la chiamano con altri nomi. Nella REBT, a
volte la definiamo riduzione all’assurdo delle convinzioni irrazionali. Usando
l’intenzione paradossa, puoi prendere qualsiasi idea e ridurla o ingigantirla fino
all’assurdità, esagerando nella tua mente le implicazioni più improbabili
dell’idea originale. Ad esempio, se vuoi che qualcuno faccia qualcosa per te e ti
arrabbi perché si rifiuta di cooperare, esagera il tuo desiderio di potere e
controllo su di lui.
«È ovvio che deve fare ciò che voglio io! Io ho il controllo assoluto sul suo
comportamento. Se mi dice che salterà nel fuoco per farmi piacere e poi si rifiuta
di saltare, potrei incatenarlo e prenderlo a frustate finché non salterà, eccome se
salterà! Anzi, se voglio che mi dia un milione di dollari o che strisci nel fango
davanti a me dieci volte al giorno, non ha altra scelta che fare come dico io!
Perché qualunque cosa io desideri, lui deve farla! E se si rifiuta, posso mandare i
fulmini dal cielo e annientarlo!»
Se porterai l’idea di avere il controllo su una persona a un estremo ridicolo come
questo, ci metterai poco a capire che in realtà non hai praticamente nessun
controllo e questa persona ha il diritto di fare ciò che vuole anche quando
esercitando questo diritto crea a te degli inconvenienti. Capirai che la natura
umana non esiste nel modo in cui tu esigi che esista. E allora rinuncerai alla tua
assurda aspettativa per cui le persone devono sempre comportarsi come vuoi tu.
Puoi usare l’intenzione paradossa nella modalità cognitiva sopra descritta, ma
puoi anche praticarla in modo comportamentale. Se le persone ti trattano in
modo scorretto e tu sei davvero arrabbiato, anziché pensare a punirle, puoi
volutamente costringerti a fare il contrario e comportarti molto gentilmente con
loro. Ad esempio, puoi fare diversi gesti di amicizia: invitarli a degli eventi
interessanti di loro gradimento, fare loro dei favori speciali, mostrare una
considerazione e gentilezza insolita verso di loro. Con questo comportamento
paradossale, per prima cosa ti eserciterai a non essere arrabbiato. Secondo:
porgendo l’altra guancia, dai il buon esempio e dimostri che il loro trattamento
scorretto non deve produrre necessariamente rabbia nell’altra persona. Terzo:
potresti incoraggiarli a riconsiderare il proprio comportamento e capire quanto ti
hanno trattato male. Infine, potresti ispirare in loro la stessa gentilezza verso di
te e magari indurli a riparare i torti che ti hanno già fatto.
Non vogliamo affermare che questo tipo di filosofia da «porgi l’altra guancia»
funzioni sempre o sia sempre saggia. Ma se la usi in modo giudizioso e ti rendi
conto di farlo per motivi paradossali (e non necessariamente in tutti i casi in cui
qualcuno ti fa un torto), potresti trarne vantaggi considerevoli e ridurre i tuoi
sentimenti di rabbia.
L’intenzione paradossa può anche ridurre la testardaggine umana. A volte le
persone ti trattano in modo scorretto, e tu magari ti rendi anche conto che hanno
un problema emotivo, e continui perversamente a provare rabbia e agire con
rabbia verso di loro per mantenere la tua falsa integrità: per sentirti «più forte»
quando in realtà continui ad agire da debole. Questo paradosso può avvenire, ad
esempio, durante l’infanzia nei confronti dei genitori. Loro ti consigliano, di
solito per il tuo bene, di alzarti subito al mattino appena suona la sveglia e di
prepararti in tempo per la scuola. A te non piace alzarti così presto, e ti opponi
con pigrizia (e bassa tolleranza alle frustrazioni!). Ma ti rendi anche conto che
opponendoti, continui a cacciarti nei guai con gli insegnanti e il preside e a
sabotare alcuni dei tuoi obiettivi: ad esempio prendere buoni voti al liceo, che ti
permetterebbero di entrare in una buona università.
Potresti avere pensieri perversi come: «Col cavolo che mi alzo presto per far
contenti i miei! Ci farei la figura del bamboccio che si fa comandare. Gli faccio
vedere io! Me ne sto a letto apposta fino a tardi, così vedono che sono forte e
non mi lascio piegare!». Se da ragazzino — ma anche da adulto — ti comporti in
questo modo, ti fai del male da solo. Dato che i tuoi genitori ti dicono di alzarti
presto, ti convinci in modo sciocco — e perverso — che se lo farai, ti piegherai
alle loro regole e lo farai per loro. Per te seguire le loro regole è segno di
debolezza, quando in realtà sarebbe un segno di forza. Ti opponi «con forza» a
loro, e in realtà così facendo ti comporti da stupido, da debole.
Con la rabbia può avvenire lo stesso. Magari ti senti furioso per essere trattato in
modo ingiusto e ti accorgi che la furia ti è nociva e per di più, forse, incoraggia
gli altri a trattarti ancora peggio. Eppure, anziché cercare di cambiare la tua
filosofia di pretese sul comportamento altrui, potresti aggrapparti a questa
filosofia e convincerti che la tua rabbia è razionale e che è meglio dimostrare con
rabbia a chi ti ha offeso che ha sbagliato. Convincendoti che qualsiasi altra cosa
sarebbe da «deboli» e minerebbe la tua integrità, scegli di persistere con la
rabbia anche se in parte ti rendi conto che è irrazionale. In realtà, abbandonare la
rabbia pur continuando a disprezzare gli atti ingiusti delle persone ti renderebbe
molto più forte e ti darebbe risultati migliori. Ma se la vedi in modo diverso, e
magari fai apposta a diventare ancor più rabbioso e vendicativo verso chi ti ha
fatto un torto, continuerai a provare rabbia.
Quando userai l’intenzione paradossa per interrompere la perversione della
«forza» e ti imporrai volontariamente di pensare cose buone degli altri e
comportarti bene con loro nonostante le loro scorrettezze, paradossalmente
combatterai la tua stessa irrazionalità e tenderai ad abbandonarla. Potrai ottenere
risultati migliori, in termini di ciò che vuoi davvero per te stesso e dei buoni
rapporti che desideri, se agisci in questa maniera paradossale.
Rachel Hare delinea un’ulteriore forma di intenzione paradossa che io (Albert
Ellis) ho utilizzato per aiutare i miei pazienti a ridurre la rabbia nei sentimenti e
nelle azioni. Consiste nell’importi delle condizioni limitanti in cui ti è consentito
lasciarti andare agli scatti d’ira. Uno dei miei pazienti si sentiva eccezionalmente
iracondo e combattivo ogni volta che pensava all’immagine di una persona che
sputava per strada nella sua direzione e gli faceva arrivare addosso dello sputo.
Io lo persuasi a fare questo patto con se stesso: si sarebbe lasciato andare alla
rabbia quando fosse riuscito a dimostrare, con prove inequivocabili e basate
sull’osservazione, preferibilmente confermate da altri osservatori, che
effettivamente gli fosse arrivato addosso dello sputo. Dato che difficilmente
poteva dimostrarlo, i suoi scatti d’ira si ridussero parecchio.
Per usare su te stesso la stessa tecnica paradossale, scegli una serie di condizioni
in cui ti sembra di aver subito spesso delle ingiustizie e hai provato rabbia e
agito con rabbia. Poni deliberatamente dei limiti a questa serie di condizioni. Ad
esempio, prometti a te stesso di concederti una sfuriata solo quando: 1. tutti
concordano che qualcuno ti ha trattato in modo veramente ingiusto; 2. tutti
concordano anche che questa ingiustizia ti ha causato un danno enorme; e 3.
puoi dimostrare a te stesso di aver perso una forte somma di denaro a causa di
questa ingiustizia.
Se ti concedi, in questo modo paradossale, di provare ed esprimere liberamente
la rabbia, mentre allo stesso tempo ti limiti volontariamente, ben presto potresti
accorgerti che puoi vivere con dei vincoli autoimposti, che in realtà la rabbia te
la crei da solo e che hai il potere di limitarla e controllarla. Queste tecniche
paradossali funzionano perché ti fanno smettere di pensare disperatamente
«Devo arrabbiarmi» o «Non devo arrabbiarmi». Ti offrono una gamma più
ampia di possibili reazioni e ti aiutano a convincerti che puoi cavartela bene con
questa gamma più ampia.

L’uso dell’umorismo

L’umorismo riesce a sdrammatizzare l’atteggiamento serissimo con cui consideri


certi eventi sgradevoli arrabbiandoti inutilmente. Jerry Deffenbacher, un
importante ricercatore sui trattamenti per l’aggressività, consiglia l’uso
dell’umorismo demenziale per ridurre la rabbia. Come nota lui stesso, prendere
sul ridere il fatto di perdere le staffe ti aiuta a fare un passo indietro e riflettere su
alcune delle convinzioni rigide che creano la tua rabbia.
I terapeuti della REBT usano in vari modi l’ironia per aiutare i pazienti a
prendersi gioco della propria solennità e imparare, sia dal punto di vista
cognitivo che emotivo, ad accettarsi di più. Nel 1976, io (Albert Ellis) distribuii
un mio articolo ora piuttosto famoso, Fun as psychotherapy (Il divertimento
come psicoterapia), al convegno annuale dell’American Psychological
Association di Washington, riscuotendo un notevole successo perché mi misi a
cantare — sì, a cantare — due delle mie canzoncine umoristiche razionali nel
corso della presentazione.
Nell’articolo spiegavo:
Se i disturbi umani consistono in gran parte in un atteggiamento eccessivamente grave e se, come
sostiene la terapia razionale emotiva comportamentale, è opportuno che i terapeuti contrastino in
modo pratico alcuni dei pensieri insensati dei pazienti, quale veicolo migliore può esserci per
questo tipo di messa in discussione se non l’umorismo e le risate? [...] Vorrei citare brevemente
come il mio stile umoristico terapeutico si avvalga praticamente di qualsiasi tipo di facezia mai
inventato: estremizzazioni, riduzioni all’assurdo, intenzioni paradosse, giochi di parole, battute di
spirito, ironia, stranezze, linguaggio evocativo, parole gergali, linguaggio volutamente un po’
scurrile e varie altre forme umoristiche. (Ellis, 1976)
Seguendo gli spunti della REBT, spesso puoi ridere di te stesso quando ti accorgi
che ti stai arrabbiando: cerca fra le tue idee le esagerazioni grossolane riguardo a
ciò che devono fare gli altri per soddisfarti e come devono andare le cose per
facilitarti la vita, e poi attacca cognitivamente ed emotivamente queste sciocche
nozioni. Quando pretendi un buon comportamento dagli altri, puoi ricordare a te
stesso: «Oh, sì, io invece mi comporto sempre in modo perfetto. Io non tratto
mai male la gente e non mi rimangio mai le promesse. Proprio mai!». Quando
pensi di avere assolutamente bisogno dell’approvazione degli altri e pensi che
sono delle carogne quando non ti apprezzano, accorgiti di quanto stai diventando
appiccicoso o maniaco del comando. Quando ti lamenti e sbraiti contro
l’economia, la politica e le condizioni sociali, di’ qualcosa come: «Eh già! Sono
io il re dell’universo, e tutto quello che voglio deve immediatamente avverarsi.
Tutti gli altri devono vivere tra frustrazioni e disagi, ma io no!».
Ricorda anche quello che spesso diciamo ai nostri pazienti in terapia REBT: «La
vita, che ci piaccia o no, è quasi sempre un C-A-S-I-N-O. Una caramella
amara!». Quando esigi di avere certezze e dici di non tollerare di non avere
garanzie di successo, amore, giustizia e comfort, pensa: «Credo che mi farò
incidere un bel certificato che garantisca assolutamente, senza l’ombra di un
dubbio, che io otterrò sempre esattamente ciò che voglio proprio nell’istante in
cui dico di volerlo. Così andrà tutto meravigliosamente bene e non avrò nessun
motivo per arrabbiarmi».
Continua a usare l’umorismo contro le tue folli idee ma, ovviamente, non contro
di te come persona. E se vuoi cantare a te stesso (o ad altri) alcune delle
canzoncine umoristiche razionali della REBT, puoi provare con queste, tratte dal
canzoniere A garland of rational songs.1

FRIGNO! FRIGNO! FRIGNO!


(Sulla melodia di Yale Whiffenpoof Song di Guy Scull)2
Non riesco a far esaudire tutti i miei desideri:
frigno, frigno, frigno!
Non riesco a bloccare tutte le mie frustrazioni:
frigno, frigno, frigno!
La vita mi deve dare tutto ciò che mi manca,
il destino mi deve garantire felicità eterna!
E dato che mi devo accontentare di qualcosa di meno,
frigno, frigno, frigno!

RAZIONALITÀ PERFETTA
(Sulla melodia di Funiculì Funiculà di Luigi Denza)3
Qualcuno pensa che nel mondo ci debba essere una direzione giusta
Lo penso anch’io! Lo penso anch’io!
Qualcuno pensa che la minima imperfezione
sia la fine del mondo! Lo penso anch’io!
Perché io, io devo dimostrare che sono un superuomo,
molto migliore delle altre persone!
Dimostrare di avere un acume prodigioso
ed essere sempre annoverato fra i Grandi!
La razionalità perfetta, perfetta,
è ovviamente l’unica cosa che importa!
Come potrei mai sopportare
di dover vivere nell’errore?
La razionalità dev’essere la perfezione per me!

VORREI NON ESSER PAZZO


(Sulla melodia di Dixie di Dan Emmett)4
Oh, come vorrei essere uno davvero a posto
fine e tenero come la seta!
oh, che bello esser visto come uno sempre tranquillo!
Ma ho paura che il mio destino
Sia quello di essere piuttosto anormale:
Oh vorrei non essere pazzo! Urrà, urrà!
Vorrei che la mia mente fosse meno soggetta
a questi annebbiamenti!
Vedi, potrei anche provare a esser meno pazzo.
Ma io, ahimè, sono troppo, troppo pigro!

AMA ME, AMA ME, SOLO ME!


(Sulla melodia di Yankee Doodle Dandy)5
Ama me, ama me, solo me
o io morirò senza di te!
Oh, garantiscimi il tuo amore,
così che possa non dubitarne mai!
Amami, amami totalmente: provaci davvero, cara!
Ma se esigerai amore anche tu
ti odierò fino alla morte, cara!
Ama me, ama me, sempre me,
profondamente e completamente!
La mia vita non è che viscida melma
Se tu non ami me soltanto!
Amami con grande tenerezza,
senza se e senza ma, cara.
Se mi amerai anche solo un po’ meno,
ti odierò fino al midollo, cara!

Ridurre la rabbia nei rapporti intimi

Poiché da molti anni offriamo consulenza coniugale e familiare, spesso la gente


ci chiede come si fa a tenere sotto controllo la rabbia verso il coniuge o altre
persone con cui si ha un rapporto stretto. Intanto, sappi che è possibile! Un
famoso consulente coniugale, il dottor David Mace, in un prezioso articolo sul
«Journal of Marriage and Family Counseling» sottolineava che i sentimenti
consci e inconsci di rabbia probabilmente sono la causa che più di ogni altra
interferisce con l’amore e rovina tanti legami intimi. Mace è molto critico verso i
concetti di «lotta coniugale» di George Bach e seguaci, ed evidenzia che quando
si tende a litigare e discutere aggressivamente con il partner è meglio usare
l’approccio di ridurre ed eliminare la rabbia, condiviso dalla REBT, anziché
quello di esprimerla o sfogarla su un diverso oggetto.
Concretamente, delinea tre metodi principali per farlo.

1. Comunica la presenza di rabbia. Di’ al tuo partner: «Sono arrabbiato con


te», così come diresti «Sono stanco» o «Ho paura».
2. Rinuncia alla rabbia in quanto nociva. Anche se il partner ti ha trattato in
modo crudele o ingiusto, affronta il fatto che in gran parte sei tu a crearti la
rabbia, che non hai bisogno di farlo e che in genere provare ed esprimere
rabbia danneggia le tue relazioni.
3. Chiedi aiuto al partner. Ammetti di avere un problema a gestire la rabbia e
chiedi consiglio su come puoi intervenire e migliorare la relazione.

Noi appoggiamo senz’altro i consigli di Mace. In un articolo successivo a quello


di Mace, sempre pubblicato sul «Journal of Marriage and Family Counseling»,
io (Albert Ellis) ho aggiunto questi ulteriori metodi della REBT utili per gestire
la rabbia nei confronti di persone con cui si ha una relazione intima.

1. Ammetti con te stesso il tuo problema di rabbia. Non limitarti a informare il


partner riguardo ai tuoi sentimenti di rabbia, ma di’ onestamente a te stesso:
«Diciamo la verità: sono davvero arrabbiato con il mio/la mia partner. Non
sono solo dispiaciuto, non sono solo infastidito dal suo comportamento.
Sono arrabbiato verso di lui/lei come persona. Mi sento accusatorio e
pretenzioso nei suoi confronti». Se non farai un autoesame di questo tipo,
non entrerai in contatto con la tua rabbia e potrai «prenderne atto» solo a
parole. Quando ammetterai con te stesso la tua ira e ti impegnerai a ridurla,
allora potrai scegliere (o non scegliere) di esprimerla all’altro, a seconda
della sua vulnerabilità e di altre considerazioni particolari.
2. Assumiti completamente la responsabilità della tua rabbia. Non esitare ad
ammettere che sei stato tu a crearla, sei stato tu ad arrabbiarti. Puoi dirti
qualcosa di questo tipo: «Sì, il mio/la mia partner avrà anche agito male e in
modo ingiusto, ma mi ha solo creato frustrazione, mi ha dato ciò che non
volevo. Io mi sono irritato e rattristato per il suo cattivo comportamento —
provando sentimenti negativi appropriati — perché onestamente voglio che
si comporti in un altro modo e che si penta quando non lo fa. Ma ho indotto
anche una rabbia inappropriata pretendendo che non dovesse agire così e
lamentandomi: doveva fare ciò che volevo io, perché se non lo fa mi rovina
la vita, e di conseguenza è una pessima persona. Ho scelto io di pensare in
questo modo e dunque sono io che ho creato la mia rabbia. Ma se voglio,
posso scegliere di pensare in altro modo e trasformare i miei sentimenti di
rabbia in sentimenti più sani di delusione, dispiacere e fastidio». Se ti
assumerai pienamente, in questo modo, la responsabilità per esserti
arrabbiato, questa stessa ammissione sarà utile per rimuovere gran parte dei
tuoi sentimenti inappropriati.
3. Accettati con la tua rabbia. Se ti autocolpevolizzerai o ti condannerai perché
mostri sintomi nevrotici — rabbia, ansia, depressione, senso di inutilità o
altro — sarà più difficile liberarti di questi sintomi. Infatti, se ti consideri un
verme perché, ad esempio, hai fatto una sfuriata in famiglia, come potrà mai
un simile verme fare qualcosa di buono? E se continui a biasimarti per
esserti arrabbiato come uno stupido, come potrai avere il tempo e l’energia
per capire esattamente cosa dici a te stesso per creare questa rabbia e come
potrai impegnarti a ridurla?
Insomma, accettati con la rabbia. Ciò non significa, come fanno pensare
alcune tesi psicologiche, che devi considerare i sentimenti di rabbia come
buoni, sani o costruttivi. Puoi considerarli normali, nel senso che fanno
parte della condizione umana, sono un aspetto della fallibilità umana.
Tuttavia sono quasi sempre nocivi e, come sottolinea David Mace, tendono
a danneggiare i tuoi rapporti intimi.
4. Smetti di renderti ansioso e depresso e di autocolpevolizzarti. Quando
impari ad accettare te stesso, indipendentemente da quanta rabbia provi o
dalle azioni stupide che compi quando sei in preda all’ira, puoi anche
imparare ad accettarti con gli altri tuoi comportamenti «sbagliati» o
«cattivi». Se lo farai, combatterai gran parte dei tuoi punti deboli:
l’infelicità e l’autocommiserazione che spesso fomentano la rabbia.
5. Cerca l’origine filosofica della tua rabbia. Dopo aver ammesso
completamente i tuoi sentimenti di rabbia, se non ti condanni per il fatto
stesso di provarli, puoi cercare la loro origine filosofica. Renditi conto
(come diciamo continuamente in questo libro) che praticamente ogni volta
che ti arrabbi, alla base della rabbia c’è un presupposto radicato che include
delle doverizzazioni. Dunque, cerca i tuoi imperativi!
Quando ti arrabbi con il partner, spesso hai una doverizzazione da
risentimento («Devi trattarmi con gentilezza, considerazione, amore e
stima!») e una doverizzazione da bassa tolleranza alle frustrazioni («Le
condizioni in cui vivo devono essere favorevoli e non crearmi frustrazioni,
così potrò ottenere praticamente tutto quello che voglio senza troppi
sforzi»).
Più specificamente, quando ti arrabbi con il partner, in genere ti dici: a) «Il
mio/la mia partner deve trattarmi con considerazione e amore. Invece si
comporta in modo ingiusto e sprezzante. Non sopporto questo
atteggiamento! Lo trovo terribile! Che persona pessima!»; b) «Mi sono
messo insieme a questa persona per essere felice. Ma ci sono condizioni
spiacevoli nella nostra relazione. Non devono più esistere condizioni tanto
orrende! È terribile che ci siano! Non lo sopporto! Stare in coppia è
orrendo, e io lo detesto, lo detesto, lo detesto!».
Quindi cerca — e continua a cercare anche in seguito — le tue
doverizzazioni riguardo a: a) il partner; b) i figli; c) le condizioni in cui vivi;
d) i parenti acquisiti; e) le relazioni sessuali con il partner, ecc. Quando
avrai messo a fuoco e compreso chiaramente queste doverizzazioni, avrai
trovato le principali origini dell’odio e della rabbia, come è stato
sottolineato da me (Albert Ellis) e dal dottor Robert A. Harper in A guide to
successful marriage.
6. Distingui i tuoi desideri riguardo al partner e alla vostra relazione dalle
pretese. Puoi pensare legittimamente «Preferirei fare sesso con la mia
compagna due volte alla settimana, anziché una volta ogni due settimane».
Ma è stupido aggiungere «E quindi, deve fare come dico io!». Praticamente
dietro a tutte le tue pretese assolutistiche nei confronti del partner si
nasconde un desiderio o preferenza ragionevole. Cerca nella tua mente e nel
tuo cuore sia il desiderio sia la pretesa con cui insisti che quel desiderio
venga soddisfatto. Distingui molto, ma molto, chiaramente l’uno dall’altra.
7. Metti in discussione e contesta le tue doverizzazioni assolutistiche.
Limitarti a capire le pretese che hai verso il partner (e l’universo) non
risolverà il tuo problema. Perché puoi finire facilmente per dirti: «Oh, sì,
ora mi rendo conto che se sono così terribilmente arrabbiato è perché
continuo a pretendere che lui/lei faccia esattamente come voglio io. Beh,
magari farei meglio a lasciar perdere queste pretese e ritrasformarle in
desideri». Va benissimo… ma non basta!
Finché non inizierai a mettere in discussione, contestare e sfidare in modo
attivo, continuativo e intenso queste pretese, probabilmente non le
abbandonerai mai. Solo operando un profondo cambiamento nei tuoi
presupposti filosofici, nelle tue doverizzazioni assolutistiche, avrai una
buona probabilità di ridurre i sentimenti di rabbia. E con ridurre non
intendiamo dire reprimere, evitare o nascondere sotto il tappeto. Intendiamo
dire trasformarli in emozioni negative appropriate anziché rabbia
improduttiva.
8. Utilizza metodi comportamentali ed emotivi per scardinare la rabbia. Come
abbiamo notato in tutto il libro, e specialmente nei Capitoli 9 (Contrastare
la rabbia con le emozioni) e 10 (Contrastare la rabbia con le azioni), non
solo sei tu a creare o produrre i tuoi sentimenti di rabbia, ma li rinforzi
attraverso vari atti emotivi e comportamentali. Per questo, è opportuno
usare metodi comportamentali vigorosi, coinvolgenti e attivi-direttivi per
ridurre la rabbia. Ad esempio, con un approccio emotivo, puoi decidere di
agire volutamente con affetto anziché con rabbia con il partner. Puoi
allenarti a provare una maggiore empatia con il punto di vista e i sentimenti
dell’altro. Puoi esercitare quello che Carl Rogers chiama rispetto positivo
incondizionato, o che nella REBT chiamiamo autoaccettazione
incondizionata. Puoi usare affermazioni non accusatorie in prima persona
anziché affermazioni accusatorie in seconda persona riguardo al
comportamento del partner. Puoi esprimere i sentimenti di ostilità verso il
partner ad altre persone (ad esempio amici) ma non direttamente a lui/lei.
Puoi usare il role-playing per correggere alcune tue tipiche reazioni ostili.
Puoi usare l’immaginazione razionale emotiva per immaginare che il
partner si comporti molto male, provare un’intensa rabbia nei suoi confronti
e poi esercitarti a trasformare i sentimenti in delusione anziché rabbia.

Per rinforzare la tua terapia d’urto contro la rabbia, puoi usare


contemporaneamente metodi comportamentali diversi. Puoi decidere di metterti
volutamente in situazioni che ti suscitano rabbia o cercarle appositamente per
esercitarti a gestire condizioni simili e nel frattempo cambiare le filosofie alla
base della tua rabbia. Puoi esercitare l’assertività al posto della passività per
scongiurare l’accumulo di sentimenti futili di rabbia quando non ti fai valere con
il partner. Puoi usare il condizionamento operante o i metodi di autogestione e
ricompensarti quando reagisci senza rabbia.
Puoi impiegare degli esercizi comportamentali (lavorando con un modello o un
aiutante per il role-playing) e allenarti a reagire in modo più appropriato quando
il partner compie un atto che presumibilmente ti fa arrabbiare. Puoi stipulare con
il partner dei patti orali o scritti in cui ti impegni a fare alcune delle cose che
vuole lui/lei purché in cambio faccia delle cose che preferiresti tu. Puoi usare il
rilassamento, la meditazione, il blocco dei pensieri o altre tecniche di
desensibilizzazione e distrazione per tirarti fuori, almeno temporaneamente, da
situazioni che generano rabbia e concederti del tempo in più per lavorare sulle
tue filosofie presuntuose e imperative.
Quindi, puoi applicare in molti modi diversi i metodi di riduzione della rabbia
descritti in questo libro per renderti conto che sei tu a creare la furia che sfoghi
sul tuo partner e per ridurre la rabbia e goderti di più i sentimenti positivi che la
tua relazione può portarti.

1
Testi di Albert Ellis. Copyright dell’Albert Ellis Institute for Rational Emotive Behavior Therapy.
2
WHINE, WHINE, WHINE! «I cannot have all of my wishes filled, / Whine, whine, whine! / ration stilled
/ Whine, whine, whine! / Life really owes me the things that I miss, / Fate has to grant me eternal bliss! /
And if I must settle for less than this / Whine, whine, whine!».
3
PERFECT RATIONALITY «Some think the world must have a right direction / And so do I! And so do I!
/ Some think that, with the slightest imperfection, / They can’t get by — and so do I! / For I, I have to prove
I’m superhuman, / And better far than people are! / To show I have miraculous acumen / And always rate
among the Great! / Perfect, perfect rationality / Is, of course, the only thing for me! / How can I ever think
of being / If I must live fallibly? / Rationality must be a perfect thing for me!».
4
I WISH I WERE NOT CRAZY «Oh I wish I were really put together / Smooth and fine as patent leather! /
Oh how great to be mated / To this lovely state! / But I’m afraid that I was fated / To be rather aberrated /
Oh, how sad to be mad / As my mom and my dad! / Oh, I wish I were not crazy! Hooray, hooray! / I wish
my mind were less inclined / To be the kind that’s hazy! / I could, you see, agree to really be less crazy; /
But I, alas, am just too blasted lazy!»
5
LOVE ME, LOVE ME, ONLY ME! «Love me, love me, only me / Or I’ll die without you! / Make your
love a guarantee, / So I can never doubt you! / Love me, love me totally, / And I shall get by, dear / But if I
must rely on me, / I’ll hate you till I die, dear! / Love me, love me, all the time, / Thoroughly and wholly! /
Life turns into slush and slime, / Less you love me solely / Love me with great tenderness, / With no ifs or
buts, dear. / If you love me somewhat less / I’ll hate your rotten guts, dear!».
CAPITOLO TREDICESIMO

ALTRI MODI PER RIDURRE LA


RABBIA

È possibile essere completamente razionali nel tentativo di gestire la rabbia e


ridurla? Probabilmente no. Come abbiamo già dimostrato, è naturale e facile
arrabbiarsi davanti a pericoli e avversità. A volte la tua stessa vita dipende da
questo. Il risentimento e l’estremo dispiacere che provi verso persone e cose che
ti affliggono ingiustamente sono sentimenti sconvolgenti che possono farti stare
molto male. Ma è anche vero che ti proteggono, ti spingono a cambiare le cattive
condizioni e comportano altri vantaggi reali. Forse eliminarli del tutto ti
migliorerebbe la vita, ma non sempre!
Ma allora, concederti senza controllo qualche «onesto» sfogo di rabbia è una
buona risposta per le tue frustrazioni «opprimenti»? Non esattamente! Perché
non trovare una via di mezzo più razionale: concederti di provare un forte
dispiacere per le condizioni oppressive e incitarti energicamente a migliorarle, e
al tempo stesso rinunciare alle pretese piagnucolose per cui queste condizioni
non devono assolutamente esistere e per cui se esistono la tua vita è totalmente
orribile? Sì, perché no?
Più specificamente, un approccio razionale e pratico contro la rabbia include vari
tipi di esercizi importanti. In particolare, prova questi.

Prendi atto in modo pratico e costante che effettivamente, quando accade


qualcosa di irritante, ti senti ciecamente arrabbiato, anziché giustamente
infastidito.
Ammetti senza riserve che sei stato soprattutto tu — anche se non
esclusivamente — a produrre la tua furia, ma (per fortuna!) puoi scegliere
di continuare o non continuare a sentirti così.
Renditi conto che puoi avere un forte controllo sui tuoi sentimenti
tumultuosi e ridurli, anche se raramente puoi eliminarli del tutto.
Accorgiti chiaramente che la furia spesso fa molto più male che bene a te e
a coloro a cui tieni.
Sii determinato e costante nel tuo proposito di impegnarti — ora e in futuro
— a ridurre la rabbia.
Impegnati ed esercitati con regolarità per consolidare la tua determinazione
a ridurre drasticamente la rabbia e l’astio.

Supponendo che ti stia già allineando a questi principi e ti stia impegnando a


fondo per seguire i vari metodi della REBT che abbiamo descritto nei capitoli
precedenti di questo libro, ecco alcuni metodi aggiuntivi che ti permettono di
evitare nocivi sfoghi di rabbia.

Osservare i risultati pratici della rabbia

Le ricerche sull’ostilità di Albert Bandura e le teorie del rinforzo di B.F. Skinner


sollevano tre punti principali.

1. La rabbia e la violenza raramente nascono da interazioni sociali «buone»,


ma generalmente derivano da esperienze che includono — o sembrano
includere — gravi frustrazioni o privazioni.
2. Quando reagiamo in determinati modi ostili alle frustrazioni e irritazioni,
riceviamo un rinforzo e/o una punizione attraverso le nostre reazioni.
L’ostilità ci incoraggia a rimuovere gli stimoli che ci turbano oppure ci
porta soddisfazioni di altro genere (ad esempio, il piacere di sentirci
superiori alle persone cui ci opponiamo). Oppure la nostra rabbia ci
penalizza: spinge coloro che odiamo e attacchiamo a contrattaccarci.
3. Dopo aver ricevuto un rinforzo o penalizzazione per i nostri sentimenti
aggressivi e le azioni conseguenti, alla fine possiamo soppesare gli
svantaggi e i vantaggi a breve e lungo termine dei risultati che otteniamo e
possiamo ridurre le condizioni che ci frustrano e poi decidere come
reagiremo alle frustrazioni rimaste.

Ad esempio, supponiamo ancora una volta che Jack e Joan abbiano promesso di
dividere un appartamento con te e, dopo averti persuaso a sostenere le spese per
le ristrutturazioni, si siano rifiutati di trasferirsi da te. Dunque, hanno generato
delle condizioni che ti creano frustrazione e ti mettono in difficoltà. Se a questo
punto scegli di arrabbiarti e agire con rabbia nei loro confronti, otterrai certi
rinforzi e punizioni. I rinforzi possono essere che non ti senti più in dovere di
trattarli con riguardo, puoi chiedere loro dei soldi o sentirti superiore a loro
perché tu hai agito «bene» e loro hanno agito «male». Le punizioni possono
consistere nel fatto che così li incoraggi a trattarti anche peggio in futuro, che
alcuni amici comuni possono disprezzarti perché vuoi vendicarti di loro, e
l’inutile perdita di tempo ed energie preziosi nel cercare di farti risarcire. Questi
rinforzi e punizioni tenderanno a farti sentire, in modo conscio o inconscio, più o
meno arrabbiato quando in futuro ti capiteranno frustrazioni e seccature simili.
Infine, dopo aver provato rabbia verso Joan e Jack per un certo periodo, e magari
avere ingaggiato una sorta di faida con loro, tu (come essere umano) hai la
capacità di riconsiderare l’intera situazione e contestualizzarla nel quadro più
generale della tua vita. Ad esempio, puoi decidere che la tua rabbia ha dei
vantaggi, ma che può anche concorrere a crearti problemi di salute, come
l’ipertensione, e quindi farti più male che bene. Puoi decidere che la tua ostilità ti
fa sentire superiore a Joan e Jack, ma che questo tipo di gioco dell’ego non è
molto gratificante. Puoi decidere di poter vivere benissimo con il dispiacere e la
rabbia, ma che saresti più felice se in futuro riuscissi a stare alla larga da persone
come loro e così «bloccare» le frustrazioni che accompagnano queste relazioni.
In altre parole, se ti rendi conto completamente di come le frustrazioni
contribuiscono alla tua rabbia, di quali tipi di ricompense e punizioni tendono
immediatamente ad accompagnarla e di quali conseguenze a lungo termine
possono risultare dalle tue gratificanti «vittorie» rabbiose, inizierai a
comprendere molte delle radici complesse dell’ostilità. A quel punto avrai a
disposizione un’ampia gamma di soluzioni, fra cui: cambiare gli eventi frustranti
o avversità che contribuiscono alla tua ira; predisporre diversi tipi di rinforzi o
punizioni che tendenzialmente ridurranno la tua rabbia di fronte alle avversità;
adottare una visione lungimirante, anziché a breve termine, degli svantaggi
dell’ostilità; cambiare la tua prospettiva verso le frustrazioni in modo da farle
apparire meno terribili.
Come notavano gli antichi filosofi greci, la conoscenza è potere. Più diventi
consapevole delle origini biologiche, sociali, cognitive e di altro tipo della
rabbia, che esprimi con sentimenti e azioni, più possibilità avrai di ridurne gli
esiti negativi e di cercare soluzioni migliori rispetto a quelle che si
accompagnano alla rabbia.
Anche se la frustrazione non sembra essere una causa diretta o necessaria della
rabbia, di certo vi apporta un grosso contributo! La maggior parte delle persone
che soffre di gravi privazioni ha la forte tendenza a lasciarsene sconvolgere, e
spesso si sfoga con rabbia verso le persone e le condizioni che producono la
frustrazione. Anche se sarebbe meglio impegnarsi per innalzare la tolleranza alle
frustrazioni, è anche saggio impegnarsi a ridurre le frustrazioni stesse.
Non hai l’obbligo di tenerti un lavoro noioso, di frequentare amici poco
rispettosi, di lasciare che il coniuge o i figli si approfittino di te o di mantenere
una relazione sessuale che non ti soddisfa. Temporaneamente, puoi cavartela
decidendo di restare in queste situazioni spiacevoli volontariamente e senza
rabbia in modo da innalzare la tua bassa tolleranza alle frustrazioni.
Temporaneamente! Ma a lungo termine avrai quasi sempre delle alternative
migliori. Cercale. Fai in modo di metterle in atto. Ma d’altra parte, non cercare
di eliminare del tutto le frustrazioni (perché non ci riuscirai!). A volte non vale la
pena neanche di ridurre troppo le frustrazioni (perché così potresti perderti anche
dei potenziali piaceri). Ma non hai bisogno di limitazioni inutili. Fai qualcosa per
ridurre le frustrazioni, se non immediatamente, quanto meno in futuro. E, meglio
ancora, fallo subito!

Aumentare la tolleranza alle frustrazioni

La rabbia e la violenza derivano raramente dalla mera frustrazione, ma piuttosto


dalla bassa tolleranza alle frustrazioni. Quando sei in preda alla furia, insisti che
tutto ciò che ti crea frustrazione non dovrebbe esistere: che non è solo ingiusto,
ma che la sua ingiustizia non deve esserci, che non puoi tollerarla, e che coloro
che ti osteggiano e ti bloccano sono poco meno che delle carogne che non
dovrebbero agire come evidentemente fanno.
Puoi trovare un antidoto a questo tipo di pensiero allenandoti per innalzare la tua
tolleranza alle frustrazioni. In che modo? Accorgendoti che le frustrazioni
evidentemente devono esistere (dato che esistono), così come le ingiustizie e le
scorrettezze. A questo proposito, puoi riflettere sulle parole di Erich Fromm.
Innanzitutto, potremmo considerare un dato di fatto essenziale della vita: che non si ottiene nulla
di importante senza accettare la frustrazione. L’idea che si possa imparare senza sforzo, ovvero
senza frustrazione, può essere vincente come slogan pubblicitario, ma di certo non è vera per
quanto riguarda l’acquisizione di capacità di rilievo. Senza la capacità di accettare la
frustrazione, probabilmente l’uomo non si sarebbe mai evoluto. E l’osservazione quotidiana non
ci dimostra forse che molte volte le persone patiscono le frustrazioni senza reagire con
aggressività? Ciò che può produrre l’aggressività, e spesso lo fa, è il significato che la persona
attribuisce alla frustrazione.
Per integrare quanto dice Fromm, puoi acquisire un’elevata tolleranza alle
frustrazioni in questo modo.

1. Rendendoti conto della tua tendenza a esigere che le frustrazioni non


debbano esistere.
2. Rendendoti conto che ti farai quasi sempre del male se non ridurrai le tue
pretese.
3. Decidendo con fermezza di rinunciare all’insistenza assolutistica di essere
meno frustrato, ma sostituirla con un desiderio.
4. Impegnandoti con determinazione a rispettare questa decisione.

È la tua filosofia sulla frustrazione, dunque, il vero problema, e anche quando


hai poco controllo sulle frustrazioni stesse, puoi senz’altro cambiare questa
filosofia. La crescita personale non avviene quando eviti le frustrazioni, ma
quando le affronti e smetti di lamentartene.

Attaccare il narcisismo e la presunzione

Come fa notare Gregory Rochlin, il narcisismo o l’atteggiamento infantile di


presunzione è profondamente radicato nella natura umana e tende a condizionare
gran parte del nostro comportamento. Non ci limitiamo a volere che gli altri ci
amino e si curino di noi: pretendiamo assolutamente che lo facciano, e spesso
quando non succede ne siamo devastati. Tale devastazione è autoindotta, dato
che siamo noi, più che loro, a dannarci per il mero bisogno della loro
accettazione. Spesso stupidamente, affermiamo che loro ci distruggono quando
rifiutano le nostre «necessità». Ciò in genere ci fa sentire eccezionalmente
furiosi e ci fa agire con violenza contro coloro che presumibilmente ci hanno
fatto un torto. Rochlin sottolinea come l’ostilità spesso derivi da un’autostima
ferita. Anche se a volte tralascia altri aspetti importanti sulle origini della rabbia,
dice comunque una cosa giusta: molta della nostra furia verso gli altri nasce dal
«dolore» che ci provocano, il «dolore» inflitto alle nostre pretese narcisistiche di
approvazione.
Morale: puoi rinunciare al tuo narcisismo infantile se è questa una delle cause
principali della tua rabbia. Non sei tenuto a far girare l’universo intorno a te.
Non hai bisogno che gli altri riconoscano la tua grandezza per stare bene con te
stesso. Non esiste motivo per cui tu debba essere al centro dell’attenzione o per
cui dovresti ricevere un rispetto anche solo minimo dagli altri.
No, al mondo non gliene importa poi tanto di te, e probabilmente sarà sempre
così. Oltretutto, in genere, più celebrità acquisisci, più nemici ti farai. Meglio ti
comporterai verso alcune persone, più loro potrebbero approfittarsene.
L’universo non ha nessuna predilezione per te, e non ce l’avrà mai. Ora, come
puoi affrontare e accettare completamente questo dato di fatto «freddo» e
«crudele» e vivere felice lo stesso? Se ci riuscirai, una delle fonti principali della
tua rabbia contro gli altri si ridurrà enormemente.
Come notarono molti anni fa sia Freud che Adler, e come affermano anche i
primi scritti della REBT, molta rabbia deriva da un atteggiamento infantile di
presunzione. Come esseri umani, spesso crediamo che poiché gli altri possono
trattarci bene, e poiché noi potremmo trarre vantaggio da questo tipo di
trattamento, allora esso ci deve essere dato. Come sottolineava H. Peters: «Ci
sono stati filosofi, come Bertrand Russell, che hanno sostenuto che la gelosia è
sempre inappropriata come emozione, fondamentalmente perché presuppone la
pretesa ingiustificata di avere un rapporto speciale con un’altra persona».
Se ogni volta in cui proverai rabbia per qualcuno ti renderai conto del fatto che,
implicitamente, stai esprimendo l’imperativo divino che questa persona deve
accordarti un trattamento speciale, e se ridurrai questo deve in mille pezzi e lo
sostituirai con «Sarebbe preferibile che questa persona mi trattasse in modo
speciale, ma verosimilmente a volte non lo farà», ridurrai al minimo la rabbia.
Sta’ attento alle pretese! Sta’ attento ai dogmatismi! Più ci tieni a qualcosa, più
potresti dimenticarti che ci sono dei limiti. Cerca di fare attenzione anche a
quelli. E considera se è possibile perseguire ciò che desideri con determinazione
senza però arrabbiarti e insistere che, dato che secondo te è una cosa buona e
giusta, allora devi assolutamente averla.
La storia, come nota Daniel J. Boorstin, ci offre molti esempi drammatici delle
conseguenze della rabbia, che vanno dalle lunghissime guerre nell’antica Israele
e in Grecia agli olocausti di Hitler e Stalin, fino ai numerosi conflitti religiosi,
politici, economici e vari altri bagni di sangue che affliggono tuttora la nostra
realtà. In più, ci ricorda Boorstin, la storia ci aiuta anche a sradicare l’utopismo e
a rispettare le possibilità di progresso.
«La voce dell’intelletto» — osservava Sigmund Freud nel 1928 (che non
prendeva alla leggera il ruolo dell’irrazionale) — «è una voce flebile, ma non si
acquieta finché non le si è prestato ascolto. Alla fine, dopo innumerevoli rifiuti,
riesce nel suo intento. Questo è uno dei punti di vista che possono darci uno
spunto di ottimismo sul futuro del genere umano». La ragione… parla la lingua
di tutti i tempi e i luoghi del passato, che è la lingua della storia.

Consapevolezza dei danni della rabbia e della violenza


Potresti pensare che, visto che la rabbia e la violenza hanno inflitto palesemente
così tanta sofferenza a persone e comunità, praticamente tutti, te compreso, ci
rendiamo conto di questi danni e ci guardiamo bene dal reagire con ira verso gli
altri. Sbagliato! Se pure hai una consapevolezza generale di alcuni degli
svantaggi della rabbia, quante volte poi ti concentri su questo aspetto e ti rendi
conto esattamente di quanto male seguirà alla tua rabbia? Poche volte,
scommettiamo.
Ripassiamo brevemente alcuni degli svantaggi dell’ostilità e della rabbia su cui
puoi riflettere.
Desiderio di vendetta. Anche se esteriormente ti arrabbi per impedire alle
persone di fare del male a te e ad altri, l’ira nei confronti di questi «malfattori»
tendenzialmente ti fa perdere di vista la loro «pericolosità» e ti fa piuttosto
focalizzare sul desiderio di vendetta.
Abuso dei più deboli. La rabbia, ma anche la più giusta indignazione, possono
spronarti ad abusare di alcune persone che agiscono male, fra cui anche dei
bambini impotenti sui quali, purtroppo, hai controllo. Come abbiamo già notato,
gli abusi minorili sono un problema fin troppo frequente negli Stati Uniti e non
solo.
Violenza politica. Nonostante gli stati membri delle Nazioni Unite, finora, siano
riusciti a scongiurare un altro immenso olocausto come la Prima o la Seconda
guerra mondiale, è quasi impossibile enumerare quanti conflitti internazionali e
intranazionali continuano a esistere. Guerriglie, attentati, omicidi politici,
rapimenti, scontri violenti tra fazioni politiche e bagni di sangue di vario tipo
sono comuni praticamente in ogni parte del mondo più o meno civilizzato.
Guerre religiose. Se le guerre politiche derivano dall’odio e dall’intolleranza
verso altri gruppi, lo stesso vale per le guerre religiose. Ne esistono dappertutto:
lotte tra cattolici e protestanti, tra ebrei e cristiani, tra ebrei e musulmani, tra
musulmani e cristiani, tra induisti e non induisti, ecc. Ogni gruppo, come
sempre, tende a credere che la propria visione sia giusta e che quella dei rivali
sia demoniaca, e che pertanto il gruppo avversario debba essere stigmatizzato,
oppresso e, se possibile, annientato. Anche i membri di tradizioni pacifiste, come
ebrei e cristiani, ricorrono alla violenza e all’omicidio quando sono presi dall’ira
verso membri di altri gruppi religiosi.
Pregiudizi contro sé e gli altri. L’odio verso gli altri spesso ti porta a considerarli
come il demonio in persona e a ingigantire i loro tratti «malvagi». Attribuendo
loro questi tratti, spesso percepisci te stesso come più nobile, ma poi devi
continuare a proteggere la tua «nobiltà» odiandoli di più. Come nota Marie
Jahoda: «Disprezzare gli altri diventa un modo per cercare di rinforzare la
propria autostima vacillante facendo sembrare gli altri inferiori o spregevoli. In
effetti, ci sono persone che vedono come unico motivo di rispetto per se stesse
l’avere la “fortuna” di non essere afroamericano, cattolico o chiunque possa
costituire un capro espiatorio per la loro infelicità nascosta».
Assumere le caratteristiche di chi si odia. Ironicamente, tendi a odiare gli altri
per le loro cattive qualità — perché sono prepotenti, hanno pregiudizi, sono
violenti e arroganti — e attraverso l’odio e la giustificazione di qualsiasi azione
possibile per fermarli, spesso assumi tu stesso proprio le caratteristiche che ti
disgustano. Se odi profondamente Hitler, puoi trasformarti in un Hitler: uno che
condanna gli altri nella loro interezza perché ne disprezza alcuni tratti. William
Irwin Thompson sottolinea che «diventiamo ciò che odiamo» e nota che
«nell’osservare il conflitto nordirlandese, il poeta e mistico di Dublino, George
William Russell, trasformò questa massima in un principio della scienza politica:
«Attraverso l’intensità dell’odio le Nazioni creano in se stesse i caratteri che
immaginano nei propri nemici. Ne consegue che tutti i conflitti più appassionati
producono un interscambio di caratteristiche».
Aggravare i problemi causati dalle ingiustizie. Paul Hauck, in Overcoming
frustration and anger, fa giustamente notare che arrabbiarti quando qualcuno
cerca di farti «saltare i nervi» non fa che raddoppiare i danni.
Ci sono due cose che di solito dico a me stesso quando cerco di mantenere la calma. La prima è
che io non sono Dio ed è da nevrotici insistere che deve essere tutto come dico io. In genere
questo basta a placarmi. Tuttavia, quando non è sufficiente, uso sempre un ulteriore pensiero:
«Hauck, sii furbo, qualcuno sta cercando di fregarti. Già questo è abbastanza brutto, vecchio mio.
Di certo ora non sarai così stupido da farti da solo ciò che prova a farti quel tizio. Nossignore!
Magari a lui non frega un fico secco dei miei sentimenti, ma a me sì! Quindi parlerò con me
stesso con energia pur di tirarmi fuori da questo umore funesto che sta già iniziando a
dominarmi». Una cosa è avere dei problemi, e spesso è inevitabile, ma raddoppiarsi i problemi
da soli è tutta un’altra questione. (Hauck, 1974)
Interferenza con l’attivismo. I rivoluzionari in genere insistono che solo la furia
contro le ingiustizie può spronarci all’azione per cambiare le cattive condizioni
sociali. In piccola parte è vero… ma per lo più è falso! Come ha indicato Hannah
Arendt, le insurrezioni e le rivolte spesso danno ai partecipanti un falso senso di
azione e tendono a ostacolare quell’attenta pianificazione, quelle azioni
costruttive e la giusta gestione a lungo termine che possono davvero produrre un
cambiamento sociale efficace. Le sommosse drammatiche qualche volta possono
portare a una riorganizzazione costruttiva, ma il più delle volte non succede.
Oltretutto, le manifestazioni di rabbia possono continuare per anni e non fanno
che impedire alla gente di agire riguardo alle condizioni esecrabili contro cui
continuano a protestare con violenza.
Interferenza con i diritti degli altri. Come sottolinea Janet L. Wolfe, l’assertività
differisce dall’aggressività nel senso che è «la capacità di esprimere sentimenti o
diritti legittimi in modo diretto, senza attaccare altre persone o violare i loro
diritti. Il comportamento aggressivo, al contrario, viola i diritti degli altri, o li
condanna». Anche la rabbia si fonda su una filosofia intrinsecamente fascista o
elitaria, in quanto nega i diritti degli altri a favore dei propri diritti «speciali».
Interferenza con la promozione del cambiamento. Più ti arrabbi con le persone
che hanno idee diverse dalle tue e più esprimi la tua furia, meno potrai aiutarle a
cambiare la propria opinione a favore della tua. Al contrario, così gli altri si
sentiranno più giustificati a contraddirti e a sostenere che la rabbia è una prova
che tu hai torto. Come nota David Burns, cercare un punto d’incontro con chi ti
critica può aiutare gli altri a essere meno critici verso di te. Dissentire con
violenza può convincerli ancor di più che le loro accuse contro di te sono valide.

Sfidare le attribuzioni rabbiose

Quando sei arrabbiato, tendi spesso ad attribuire delle intenzioni orribili alle
persone che ti ostacolano, quando in realtà magari non hanno affatto intenzioni
simili. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato che i giovani violenti hanno un
«bias (pregiudizio) di attribuzione ostile»: vedono delle malefatte intenzionali
dove non ne esistono e vivono con l’atteggiamento di presupporre il peggio
quando affrontano le avversità.
Fa’ attenzione! Se tendi ad attribuire motivazioni di vendetta alle persone che ti
maltrattano, fermati e metti in dubbio i tuoi presupposti, e considera se possono
esserci degli altri possibili motivi per questo trattamento.
Nel nostro esempio in cui Jack e Joan rifiutano di rispettare il patto di dividere
l’appartamento con te, se sei «certo» che l’hanno fatto apposta per farti del male,
chiediti: «Sono davvero sicuro che avessero questa intenzione? Non potrebbero
avere avuto altre motivazioni per trattarmi in un modo così ingiusto? È possibile
che avessero delle buone motivazioni personali per agire male verso di me?
Conosco tutti i fatti o sto soprattutto dando per scontato ciò che immagino?».
Comprendere la teoria dell’attribuzione. Quando qualcuno ti tratta in un certo
modo, soprattutto se ingiusto o frustrante, tendi ad attribuire varie motivazioni a
questa persona e quindi ad aumentare o ridurre di conseguenza la tua rabbia.
Negli ultimi anni, diversi psicologi sociali hanno sottolineato l’importanza della
teoria dell’attribuzione per comprendere i sentimenti e le azioni umani. Russell
Geen e David Stonner, ad esempio, hanno condotto un esperimento in cui degli
studenti universitari maschi — dopo aver visto un filmato violento — potevano
infliggere una punizione a una persona che li attaccava verbalmente. In un set di
condizioni sperimentali, gli studenti venivano informati che le lotte del filmato
derivavano da motivazioni professionali o altruistiche, mentre in un diverso set
di condizioni sperimentali, le motivazioni erano di vendetta. Gli esiti
dimostravano che i soggetti indotti dagli sperimentatori ad attribuire la violenza
a motivi di vendetta agivano in modo decisamente più brusco e rabbioso verso le
persone che poi punivano, rispetto a coloro che credevano che la lotta del filmato
derivasse da motivi altruistici.
Se hai la tendenza — ed è probabile che tu ce l’abbia — ad attribuire
motivazioni altamente negative e vendicative alle persone che ti attaccano o ti
ostacolano, autocostringiti a fermarti e mettere in dubbio le tue attribuzioni e
prova a cercare altre possibili ragioni alla base della loro azione. Nell’esempio in
cui Jack e Joan si rimangiano la promessa di condividere l’appartamento con te,
potresti presupporre che:

1. vogliono davvero farti del male;


2. sapevano già dall’inizio che non sarebbero mai venuti ad abitare con te e ti
hanno ingannato volutamente.

Cerca le tue attribuzioni e verifica se sono vere! Le altre persone ti causeranno


spesso fastidi e frustrazioni e ti tratteranno in modo ingiusto, ma solo raramente
lo fanno perché ti odiano davvero. Solo occasionalmente intendono essere
vendicativi verso di te. In molti casi, possono avere loro stessi dei disturbi
psichici per cui non riescono a trattenersi dal trattarti male, oppure sono
inconsapevoli di infliggerti un’ingiustizia, oppure credono di non avere altra
scelta se non danneggiarti per risolvere i propri problemi. Cerca, se ti è possibile,
le vere motivazioni e i veri atteggiamenti che li muovono. E sta’ attento alle tue
attribuzioni esagerate!

Ridurre il senso di inadeguatezza

Molti esperti notano che i sentimenti di ostilità possono apparire come


un’opzione immensamente migliore rispetto all’autocondannarsi.
Se vuoi ridurre al minimo la rabbia che deriva dai tuoi sentimenti di insicurezza,
rileggi i capitoli precedenti e impara a smettere di autocolpevolizzarti. Le tue
qualità, i tuoi atti e i tuoi risultati potrebbero in effetti essere inferiori rispetto
alle tue aspirazioni. Dato che alcuni fattori remano contro, ci sono ambiti in cui
magari ottieni decisamente meno rispetto a tante altre persone. Che peccato! Che
sventura! Un’atroce ingiustizia! Ma se davvero hai delle qualità inferiori o vieni
denigrato per quelli che il tuo gruppo sociale definisce difetti, comunque tu non
devi considerarti una persona inferiore e ritenerti indegno di essere felice.
Più accetterai te stesso incondizionatamente — perché scegli di sopravvivere e
di cercare la felicità, e non per altri motivi — minore sarà la tua tendenza a
nascondere la tua «inadeguatezza» compensandola con la rabbia. Ciò non
significa che non puoi combattere una battaglia di coscienza contro le ingiustizie
sociali o agire da ribelle per una buona causa. Certo che puoi! Ma cerca di farlo
perché vuoi raddrizzare dei torti veri e vuoi migliorare la tua vita: non per
dimostrare la tua forza o virilità o nobiltà. Chi ha bisogno di giustificazioni
simili? Risposta: le persone che scioccamente si condannano da sole.

Evitare droghe e alcol

Alcune ricerche su studenti universitari e adulti inclini alla rabbia hanno rivelato
elevati tassi di abuso di droghe e alcol. È una strada a doppio senso: i soggetti
disturbati diventano facilmente dipendenti da sostanze e usano spesso droghe e
alcol per gestire le emozioni negative; inoltre, chi ha una dipendenza da droghe e
alcol è soggetto a perdere il controllo e ad avere raptus violenti che in genere
potrebbe limitare se non fosse sotto l’influenza di queste sostanze.
Alcolisti e tossicodipendenti, inoltre, gestiscono male le condizioni di vita,
attirano frustrazioni insolite e spesso sviluppano come abitudine la bassa
tolleranza alle frustrazioni e la rabbia iniqua. Molte volte l’alcol aumenta
l’aggressività, e alcuni esperimenti dimostrano che persino la convinzione di
aver consumato una quantità eccessiva di alcol può provocare un comportamento
aggressivo.
Se hai un problema di rabbia, fa’ attenzione all’assunzione di alcol o droghe.
Non significa che devi astenerti completamente, ma tieni d’occhio i tuoi
consumi.

Una filosofia di fallibilità

Non sottolineeremo mai abbastanza il concetto che tutti gli esseri umani sono
incredibilmente fallibili: è nella loro natura. Ovviamente è possibile cambiare e
migliorare, ma solo entro certi limiti! Nella pratica, non è realistico pensare di
comportarsi sempre in modo corretto, giusto, etico o appropriato.
Allo stesso tempo puoi cercare, come fanno diverse persone, di accettare la
fallibilità degli altri e di perdonarli per i loro misfatti. Un ottimo esempio è
quello del professor Anatol Hold dell’Università della Pennsylvania.
Quando, nella città di Philadelphia, un giovane violentò e uccise sua figlia di tre
anni e mezzo, Hold scrisse una memorabile lettera al «Philadelphia Bulletin» in
cui diceva che sperava che l’assassino sarebbe stato arrestato e affidato a cure
psicologiche ma non condannato a morte. Perché, per quanto questo padre fosse
addolorato e inconsolabile per la morte di sua figlia, si rendeva conto che
l’assassino era un individuo eccezionalmente disturbato, che era stato portato al
suo gesto da insostenibili sentimenti di inadeguatezza e inutilità e lui, in tutta
coscienza, non poteva chiedere la morte di una persona tanto turbata. Hold
scrisse: «La mia ultima parola riguarda il funzionamento della macchina della
giustizia. Se io avessi sorpreso quell’uomo mentre compiva il delitto, avrei
desiderato ucciderlo. Ora che non c’è modo di annullare ciò che è stato fatto,
desidero soltanto aiutarlo. Non lasciamoci influenzare da sentimenti di vendetta
degni degli uomini delle caverne. Piuttosto aiutiamo la persona che ha fatto un
gesto così umano».
In un caso notevolmente simile, Joseph Sturek, assistente psichiatrico al Central
Islip State Hospital di New York, provò una tristezza indicibile quando suo figlio
sedicenne insieme ad alcuni amici ritrovarono il corpo di Jennifer, la figlia
dodicenne di Sturek, che era stata assassinata brutalmente qualche giorno prima.
Ma quando le prove dimostrarono che l’omicida era un ragazzo di quindici anni
che viveva vicino la famiglia, Sturek disse: «Dobbiamo perdonare il ragazzo. È
una persona molto malata. Jennifer avrebbe voluto che lo perdonassimo».
C’è qualcosa che puoi fare per accendere questo tipo di compassione in te stesso
e negli altri? Sì, se accetti la fallibilità umana, comprendi quanto fa male la
vendetta e combatti contro questa tendenza umana a perpetuare la rabbia.
Anche se l’aggressività umana contiene forti elementi biologici, non deve
necessariamente prevalere. Possiamo insegnare ai nostri figli ad essere meno
combattivi, tanto per cominciare, attraverso l’accettazione e il perdono degli
altri. Non aspettiamoci miracoli, perché una forte predisposizione combattiva
non sparirà facilmente. Ma se possiamo addestrare degli animali antagonisti «per
natura», come cani e gatti o gatti e topi, a convivere pacificamente — ed è
sicuramente possibile — possiamo anche incoraggiare degli esseri umani
antagonisti «per natura» a comportarsi con molta meno aggressività. Perché non
provarci?

Limitare la giusta indignazione

La «giusta indignazione» sembra inattaccabile, perché ti dà l’impressione di


sapere assolutamente che i tuoi avversari hanno torto e che quindi tu sei
completamente giustificato a fermarli. E a tutti i costi!
Va bene?
Beh, in realtà non tanto.
Quando la tua giusta indignazione genera estrema rabbia e violenza — come
capita fin troppo spesso — fermati e rifletti prima di sfogarti. Considera questi
punti importanti.

1. I tuoi avversari non hanno un motivo per le loro opinioni? Osserva il loro
contesto di riferimento. È davvero completamente sbagliato? Sempre?
2. Anche quando non trovi dei buoni motivi per le opinioni dei tuoi avversari,
forse loro non credono fermamente di avere ragione? Per quanto a te
sembrino degli illusi, non hanno forse il diritto umano di illudersi?
3. Tu comprendi davvero le loro opinioni «sbagliate»? Le hai ascoltate con
attenzione e hai verificato se dicono davvero ciò che tu pensi che dicano?
Non sarebbe meglio se la discussione proseguisse solo dopo che tu
comunichi loro ciò che hai compreso del loro punto di vista e loro ti
confermino che hai capito bene la loro posizione?
4. Usando la REBT, dimostra a te stesso che anche se hai indubbiamente
ragione e i tuoi avversari hanno indubbiamente torto, non sei tenuto a
dimostrarlo a loro. Non è necessario che tu li corregga e li cambi, per
quanto possa essere desiderabile.
5. Presupponendo che i tuoi avversari abbiano assolutamente torto — anche se
presupporlo è piuttosto pericoloso! — prendi atto onestamente che la tua
giusta indignazione contiene quasi sempre degli elementi irrazionali. Perché
quando senti una forte indignazione, inizialmente hai il pensiero
«appropriato» che le azioni dei tuoi avversari sono cattive, il che potrebbe
essere vero secondo gli standard comuni. Ma hai la pretesa «inappropriata»
che loro non debbano assolutamente comportarsi male, che se lo fanno
sono persone pessime e che meritano di essere eliminate per le loro azioni
atroci. Così la tua giusta indignazione in genere corrisponde a una rabbia
estrema che condanna sia i peccati che i peccatori.
6. A volte puoi usare la REBT con i tuoi avversari «cattivi» mostrando loro
che quando si comportano «male» magari stanno giustamente lottando
contro «ingiustizie» o «avversità», ma si stanno anche turbando in modo
inappropriato — e violento — per queste ingiustizie o avversità, insistendo
che esse non devono assolutamente esistere, ed estremizzando la loro
opposizione. Usando la REBT in questo modo potresti riuscire a calmare i
tuoi avversari e a cambiare il loro comportamento. Ma comunque non
contarci troppo!
La nonviolenza come filosofia. Tendenzialmente il genere umano è sempre stato
dominato dalla filosofia della violenza. Solo in pochi casi notevoli è stata
utilizzata la nonviolenza come metodo pianificato e pratico per farsi valere senza
però ingaggiare una guerra aperta con gli oppositori. La lunga lotta di Gandhi
per indurre i britannici ad abdicare dalla loro posizione di dominatori politici
dell’India rappresenta uno di questi casi.
Come sottolinea Christopher Lasch, la dottrina indiana della nonviolenza, o
Satyagraha, presuppone che il senso morale sia latente in ogni individuo, come
parte della sua umanità: «Decidere in anticipo che certi avversari sono incapaci
di moralità equivale ad accusarli di inumanità e dunque significa ricadere
precisamente nello stesso arrogante moralismo da cui la Satyagraha propone di
liberarci».
Erik Erikson ha dato un buon ritratto dell’approccio nonviolento di Gandhi.
Evidenzia che la verità di Gandhi consiste nell’accettazione dell’idea che la
violenza contro i tuoi avversari equivale sostanzialmente alla violenza contro te
stesso. Martin Luther King aderì alla stessa verità e scrisse che «per ragioni
pratiche oltre che morali, la nonviolenza offre al mio popolo l’unica strada per la
libertà. Nella guerra violenta, occorre essere pronti ad affrontare brutalmente la
realtà che ci saranno vittime, nell’ordine delle migliaia».
Nella tua vita probabilmente non ti capiterà di praticare la resistenza passiva o la
completa nonviolenza contro un’orda barbarica. Tuttavia, se lo vorrai, puoi
mostrare a tutti che ti opporrai spesso a ciò che vogliono gli altri, ma lo farai in
modo nonviolento. Così eviterai turbamenti emotivi e fisici e potrai anche dare
un buon esempio agli altri e promuovere la pace nel mondo e la buona volontà
fra i popoli.

Riconoscere l’ironia dell’odio

L’odio è in grado di consumarti più di qualsiasi altro sentimento e, come la


gelosia e alcune altre passioni, può ossessionarti e dominare la tua vita. Va ben
oltre i sentimenti di frustrazione e porta con sé un’illusione di interesse
personale. Esteriormente, sembri assorto dalla tua situazione personale e dai
l’idea di lottare — con la tua rabbia — per ottenere ciò che vuoi e liberarti di ciò
che non vuoi. Ma è un’illusione!
I sentimenti di ansia — spronati dalla convinzione irrazionale «Devo avere
buoni risultati e conquistare l’approvazione degli altri, e sarebbe terribile se non
ci riuscissi!» — ti rendono eterodiretto anziché autodiretto. Ma anche i
sentimenti di odio hanno un effetto simile. Rischi di infuriarti talmente con le
persone che ti hanno trattato male che fai di loro il centro della tua attenzione e,
in pratica, in questo processo perdi te stesso. Apparentemente vuoi maggiore
soddisfazione per la tua vita, ma in realtà sei ossessionato dal cambiare loro,
eliminare loro, godere nel fare loro del male.
Se ti renderai conto di quanto questo tipo di pensiero ti rende eterodiretto, ti
accorgerai che odiando fai del male a te stesso, anche se ti illudi che il tuo odio
sia utile. A questo punto potrai riportare l’attenzione sul tuo interesse principale:
«Visti gli svantaggi causati dal modo in cui mi trattano, cosa posso fare io per
migliorare la mia vita?». Come nota Ken Olsen: «L’odio è un mezzo con il quale
puniamo e distruggiamo noi stessi per le azioni degli altri». Che ironia!
Interiorizza questo paradosso riflettendoci più e più volte, finché avrai sostituito
l’ostilità con un interesse personale integrato da sensibilità sociale.

Acquisire valori umanitari

Se ti percepisci come parte della razza umana, prendi atto che tutti gli esseri
umani hanno il diritto di vivere ed essere felici, e se ti renderai conto che la tua
vita probabilmente sarebbe più realizzata se agissi con umanità verso gli altri,
tenderai a provare molta meno rabbia e sentimenti punitivi quando gli altri ti
tratteranno male. Ciò non significa che devi dedicarti completamente ad aiutare
gli altri o sacrificarti per loro. Ma significa che più interiorizzerai una serie di
valori umanitari, meno tenderai a trattare crudelmente gli altri.
Per acquisire una filosofia più umanitaria, ricordati che detesti i maltrattamenti
inutili, che la maggior parte delle persone prova gli stessi sentimenti, che
l’attenzione verso gli altri tende ad attirare le condizioni che desideri e che
trattare bene gli altri, anche quando sono ingiusti con te, è una sfida che
promuove la crescita personale. Senza essere per forza un san Francesco o una
crocerossina, potrai trovare un’autentica soddisfazione nel cercare di rendere il
mondo un posto un po’ migliore in cui vivere. Concentrarsi completamente su di
sé può diventare monotono e noioso. Un interesse importante e coinvolgente
verso qualcosa che è al di fuori di te, come la REBT sostiene fin dai suoi inizi,
aumenta la felicità a lungo termine. Dedicarti a una comunità o a una causa
sociale è utile per te stesso, oltre che per tutta la razza umana.

Comprendere il dolore degli avversari

Quando sei arrabbiato, hai la tendenza a godere delle tue sfuriate emotive e a
dare per scontato che in qualche modo gioveranno anche ai tuoi avversari. Certo,
come no! I tuoi nemici potrebbero prendere malissimo il tuo scatto di rabbia,
provare un acuto dolore fisico o emotivo o interiorizzare le tue critiche e cadere
in depressione. Prova a immaginare in modo vivido il dolore che può provare il
tuo avversario e usa questi pensieri per calmare la rabbia. Se ci pensi, questo
dolore che vantaggi ti dà?
Naturalmente, non cadere neanche nell’estremo opposto colpevolizzandoti per
avere espresso la tua rabbia. Per quanto il tuo atto sia sbagliato e «pessimo», tu
non sei mai una pessima persona per averlo messo in pratica. Tuttavia la tua
rabbia ha delle conseguenze, che spesso sono crudeli per i soggetti più
vulnerabili. Non dimenticarti della vulnerabilità dell’altro. Cerca di capire che le
persone, anche se adottano comportamenti cattivi, non meritano davvero di
continuare a soffrire per questo attraverso la tua rabbia. Cerca di renderti conto
che la loro sofferenza non eliminerà necessariamente i loro cattivi
comportamenti.

Migliorare le relazioni

Un vantaggio evidente dell’evitare di infuriarsi con gli altri è che mantenendo


delle condizioni prive di nervosismo migliori le relazioni con loro.
Sorprendentemente, però, hai la tendenza a dimenticartene spesso, e ti concentri
su altri obiettivi discutibili. Da genitore, ad esempio, ti focalizzi sull’insegnare ai
tuoi figli a fare la cosa giusta e insisti che devono fare così. Di conseguenza,
quando fanno la cosa sbagliata, ti infuri con loro, e urli che devono cambiare.
Risultato: avete un cattivo rapporto e generalmente loro cambiano… ma in
peggio!
Quindi ricorda a te stesso: «Se mi arrabbio con gli altri, instaurerò un
antagonismo e li incentiverò a continuare ad agire male. Se li accetto con i loro
comportamenti cattivi e non esigo che smettano di comportarsi così, andrò più
d’accordo con loro e spesso sarò un insegnante più efficace. Meno sarò
arrabbiato, più riuscirò, probabilmente, a insegnare la “cosa giusta” da fare. E
avrò anche più amici!».

Una prospettiva di cooperazione

La REBT non insegna che la competizione è il male e che quindi devi evitarla.
Al contrario, presuppone che spesso tu voglia conquistare ciò che desideri,
ottenere più di quanto ottengono gli altri e anche ottenere qualcosa a spese di
altri.
La competizione spesso riguarda il guadagnarsi l’approvazione o l’amore di
qualcun altro. Vuoi stabilire una relazione intima con qualcuno, ma anche un
rivale vuole stabilire una relazione altrettanto intima con la stessa persona. La
persona che desideri vuole un rapporto monogamo, quindi uno fra te e il tuo
rivale resterà sconfitto. Dovresti ritirarti dalla competizione? Lottare
rabbiosamente con il tuo avversario per quell’unico «premio»? Complottare e
tramare ossessivamente per vincere? Cosa fare? La risposta della REBT è la
solita: cerca con tutte le tue forze di ottenere ciò che vuoi e di vincere sulla
concorrenza, ma non pretendere di dover per forza vincere perché se non vinci
allora sei una persona indegna e il tuo avversario è malvagio. Sii determinato a
ottenere ciò che vuoi, ma non insistere assolutamente. E allo stesso tempo,
considera i vantaggi di una prospettiva collaborativa. A volte sia tu che il tuo
avversario potete vincere, e potresti anche trovare piacevole aiutarlo a ottenere
una parziale soddisfazione. L’obiettivo che ti prefiggi — amore, denaro,
successo — non deve necessariamente essere la tua unica preferenza. La
condivisione con gli altri, la pianificazione cooperativa per il bene di tutti, il
senso di amicizia con gli avversari: anche questi possono essere obiettivi.
Ricorda: la competizione porta guadagni ma anche svantaggi. Richiede tempo e
sforzi. Suscita ostilità negli altri. Dà eccessiva importanza alla vittoria. Ha
conseguenze sociali che intaccano anche terze persone, ad esempio quando
un’azienda e un sindacato si accapigliano per una causa industriale e la
collettività risente degli scioperi e delle serrate. In un contesto più esteso, la
competizione estrema può generare conflitti internazionali e guerre.
Usando i termini della REBT, più ti allenerai a volere ma non esigere, più
riuscirai a cooperare con molti individui della tua comunità, anziché solo con un
ristretto gruppo di familiari, e meno rabbia proverai.
Naturalmente, potresti non essere uno che ama le soddisfazioni della
cooperazione e quindi magari non ti impegnerai in questo senso. In ogni caso qui
hai a disposizione almeno due opzioni praticabili, e il fatto che sei
«naturalmente» predisposto per preferirne una — la competizione unilaterale —
non significa che dovrai preferirla per sempre.

Seminari, corsi e psicoterapia

Oltre a utilizzare i metodi della REBT e della CBT descritti in questo libro,
naturalmente puoi sforzarti di migliorare la tua gestione della rabbia
partecipando a seminari, incontri, corsi e programmi di psicoterapia. Ma non un
programma qualsiasi! Alcuni seminari e terapie, specialmente se condotti da
persone non qualificate, pongono l’enfasi sulle pratiche per sfogare ed esprimere
la rabbia con le azioni e rischiano di «aiutare» te e le persone con cui vivi e
lavori a infuriarsi più che mai.
Invece, i seminari e le terapie che danno importanza al cambiamento cognitivo
comportamentale e alla comprensione e modifica delle filosofie alla base della
rabbia possono aiutarti moltissimo. Inoltre, puoi trovare utili i programmi per
imparare specifiche capacità comportamentali, comunicative, genitoriali, ecc.
Prova i metodi descritti in questo libro e se possibile esplora e sperimenta altri
programmi che ti mostrano che sei tu il principale responsabile della tua rabbia e
cosa fare nello specifico per ridurla.
CAPITOLO QUATTORDICESIMO

ACCETTARE TE STESSO
CONVIVENDO CON LA RABBIA

Ci auguriamo che questo libro sia riuscito a dimostrarti con chiarezza come puoi
ridurre al minimo la rabbia e gli altri sentimenti e azioni inappropriati che
affliggono la tua vita quotidiana. Dato che, però, sei e rimarrai un essere umano
fallibile, di tanto in tanto ti troverai a ricadere in quegli atteggiamenti e
comportamenti autolesionisti. Quindi sarà bene dare un’occhiata a come puoi
occuparti di te stesso (e degli altri) quando ciò succederà.
Diamo per assunto che avrai messo in pratica con successo molti dei metodi
presentati in questo libro. Eppure, solo pochi giorni fa, il tuo capo si è
comportato in un modo così cattivo e ingiusto verso di te che hai provato una
voglia tremenda di dirgliene quattro. Per fortuna, lui andava di fretta e non hai
avuto il tempo di fare una scenata in sua presenza, ma anche dopo che se n’è
andato ti ci è voluta più di mezz’ora per sbollire la rabbia. Ti batte ancora forte il
cuore se ripensi a quanto è stato crudele. Ora vediamo come puoi gestire al
meglio la rabbia in queste situazioni.
Per prima cosa, puoi ammettere apertamente i tuoi sentimenti di rabbia verso il
tuo capo anziché negarli o giustificarti in altri modi; e puoi ammettere che sei
stato principalmente tu a crearli e che adesso tu fai male a riviverli. Sei tu che ti
sei arrabbiato, non il tuo capo. E farlo è stato sbagliato, stupido. Giustamente ti
sei sentito irritato e offeso dal suo comportamento che ti è sembrato perfido e
ipercritico. Perché dovresti fartelo piacere, se è stato così ingiusto? Ma poi,
pensando alla sua cattiveria e scorrettezza ti sei arrabbiato, e non era necessario.
Secondo aspetto, forse il più importante: puoi imparare ad accettare te stesso con
la tua rabbia. Puoi riconoscere che i tuoi sentimenti sono sbagliati, ma non per
questo tu sei cattivo. Osserva che, come altre persone, anche tu puoi agire male,
ma non devi colpevolizzarti per averlo fatto. Sei un essere umano fallibile e ti
concedi il diritto di sbagliare, di provare una rabbia inappropriata. Dimostra a te
stesso che non sei un idiota né un verme per questo. Sei semplicemente una
persona che ha agito in modo stupido, ma non una persona stupida.
Di’ a te stesso frasi di questo tipo: «Facendo una scenata davanti al mio capo mi
sono davvero fatto del male da solo, ma è una mia inclinazione e, in quanto
essere umano, ho il diritto di comportarmi da stupido. Le mie azioni sono
sbagliate, ma io non sono una persona davvero pessima». In altre parole, accetti
te stesso anche se non accetti il tuo comportamento. Ammetti che tale
comportamento è stupido e che probabilmente ti fa più male che bene.
Analizza la tua rabbia e diventa consapevole del perché ti fa male. Ti infligge un
«dolore interiore». Non ti aiuta a risolvere il tuo problema con il capo, anzi
probabilmente peggiorerà di molto il vostro rapporto. Potrebbe causarti dei
problemi fisici (ipertensione, ecc.). Ti fa focalizzare sul tuo capo e la sua
apparente irrazionalità, impedendoti di concentrarti su come tu puoi lavorare
meglio e compiacerlo. Sabota la tua efficienza in molti modi.
Se ti senti determinato ad accettare te stesso — nella tua umanità — nonostante
la rabbia, ti sarà più facile renderti davvero conto che la rabbia è negativa e ti
danneggia. Ma se insisti a colpevolizzarti nella tua totalità a causa della rabbia,
allora tenderai a negarla, a reprimerla e a trovare mille giustificazioni. E non
riuscirai a gestirla correttamente. Considera la rabbia come qualcosa di negativo
ma che si può correggere!
Analizza le convinzioni erronee alla base della tua rabbia. Decidi che in futuro
vuoi pensare qualcosa di diverso, ed esercitati mentalmente a farlo. Ora ti
accorgerai che avevi la pretesa che il tuo capo si comportasse bene e gentilmente
con te e che quando non lo ha fatto ti sei detto: «È intollerabile! Non ha il diritto
di comportarsi come io non voglio! Non sopporto la sua stupidità! Spero che gli
prenda un colpo!».
Ora chiediti — al punto D della messa in discussione — «Perché è intollerabile
che il mio capo si comporti in modo cattivo e ingiusto? Perché non ha il diritto
di comportarsi così? Davvero non posso sopportare la sua stupidità? È davvero
una persona perfida e sarei contento se morisse?».
Puoi rispondere: «Non è intollerabile che il mio capo si comporti in modo cattivo
e ingiusto. È solo spiacevole e fastidioso. Lui ha il diritto di comportarsi come
vuole. Anche se adotta un comportamento sbagliato e a me non piace, posso
sicuramente sopportarlo. Di certo io non sono perfido se sbaglio e faccio cose
che a lui non piacciono. E non lo è neanche lui se fa cose che non piacciono a
me».
Nota che se valuti la situazione usando l’ABC della REBT, non scegli di sentirti
irresponsabile per esserti infuriato con il tuo capo, incoraggiando in tal modo la
rabbia in futuro. Hai preso atto onestamente della tua rabbia, e hai ammesso che
è sbagliata. Hai fatto un tentativo di capire che cosa hai fatto tu per arrabbiarti e
cosa puoi fare tu in futuro per smettere di essere arrabbiato. È questo il punto.
Puoi convivere con la rabbia se la capisci. Accorgendoti realisticamente che è
naturale e facile che gli esseri umani si arrabbino. Accettandoti per esserti
arrabbiato. Dimostrando a te stesso come mettere in discussione la rabbia.
Una volta che avrai individuato e contestato le convinzioni irrazionali che hanno
un ruolo importante nel creare la rabbia, potrai seguire alcune procedure pratiche
che ti faranno sbollire un po’ di rabbia senza danni e magari incoraggeranno
addirittura coloro con cui sei arrabbiato a riconsiderare le proprie azioni. Ecco
diverse cose che puoi fare.

1. Cerca di essere assertivo con le persone con cui sei arrabbiato, usando
affermazioni in prima persona (io faccio), più che affermazioni con la
seconda persona (tu fai). Se odi il tuo capo perché ti costringe a fare
straordinari non pagati, non dirgli: «Tu continui a trattarmi ingiustamente
obbligandomi a fare questi straordinari! Come puoi fare una cosa simile?».
Questa frase lo accusa direttamente di comportarsi «male» e presuppone
che lui sappia di farti male e che quindi non dovrebbe assolutamente farlo.
Difficilmente la tua accusa lo indurrà ad ascoltarti con calma.
Invece, puoi esprimere lo stesso messaggio divenendo il soggetto
dell’azione: «Vedo che mi si chiede continuamente di fare degli straordinari
non pagati, e non sono contento. Mi domando se sia giusto. Dal mio punto
di vista è piuttosto scorretto, dunque mi chiedo cosa ne pensi tu». Questo
tipo di discorso in prima persona esprime i tuoi sentimenti ed esprime che
credi che la situazione sia sbagliata, ma è molto più diplomatico. Rivela il
tuo dispiacere, ma non la tua immensa rabbia, anche se dovessi essere
arrabbiato mentre lo dici.
2. Quando sei arrabbiato con persone che non sembrano rendersi conto di
quanto si sono comportate «male», cerca di parlare in modo autorevole, e
non autoritario. Se, ad esempio, hai un dipendente che arriva sempre in
ritardo, non devi dire: «Cosa sono tutti questi ritardi? Lo sai benissimo che
non tolleriamo ritardi qui!». Invece puoi dire: «Non so se qualcuno te l’ha
indicato chiaramente quando sei stato assunto, ma qui abbiamo una politica
rigida sui ritardi. Chiunque arrivi in ritardo per un certo numero di volte,
anche di pochi minuti, verrà convocato dal suo diretto superiore e sarà
punito se non smette di tardare. L’azienda adotta questa regola da molto
tempo e preferisce che venga rispettata. È per discutere di questo problema
che ti ho chiamato».
Oppure, se noti che un compagno di studi continua a chiederti se può
copiare i tuoi compiti e questo ti fa arrabbiare, puoi dire: «Forse non sei
d’accordo con la regola che i compiti non si copiano, e penserai che sia una
regola stupida. Ma personalmente ho scoperto che non riesco a ricordare le
lezioni se non faccio i compiti a casa. Io credo che il modo migliore per
imparare questa materia sia esercitarsi da soli. Quindi penso che farti
copiare i miei compiti non sia davvero positivo per te e ti farei un torto ad
assecondarti. Per questo, non credo che ti lascerò copiare il mio lavoro».
Questo tipo di risposta appare di gran lunga migliore rispetto a dire: «Stai
fresco, caro mio! Non ti faccio copiare un bel niente!». Non funzionerà!
3. In genere, quando ti arrabbi perché qualcuno ti offende, te la caverai meglio
se ti tratterrai dal ricambiare le offese. Queste ritorsioni vendicative spesso
ti fanno sentire meglio, ma a ciò non coincidono risultati migliori.
Tendenzialmente proverai più rabbia e ti conquisterai l’inimicizia dell’altro.
Quindi la ritorsione migliore spesso consiste nel fingere di essere d’accordo
con l’offesa, ignorarla, accettarla in parte o mostrare all’altro che non la
prendi sul serio, dissociarsene e quindi, con calma, rispondere.
Se un tuo conoscente, ad esempio, ride di te per come sei vestito, puoi
rispondere in questo modo: a) «Sì, la mia giacca in effetti è un po’
sgargiante»; b) «Da quanto vedo, non ti piace proprio come mi vesto»; c)
«Lo so che è una giacca un po’ sgargiante ma è questo che la distingue»; d)
«Capisco come la pensi, e altri saranno d’accordo con te, ma io non do
importanza a queste cose»; e) «Mi sa che non siamo d’accordo sul
significato di sgargiante»; f) «A te sembrerà sgargiante, ma è un colore che
ultimamente indossano tutti, e se anche tu avessi ragione, io intendo seguire
la massa».
Queste reazioni ti permettono di mantenere la tua posizione senza esprimere
rabbia agli altri. Anche se mentre dici queste cose sei arrabbiato, le risposte
stesse tendono a calmarti e farti sentire un po’ meno ostile. Agendo in
questo modo non perdi mai di integrità, perché anche se il tuo conoscente
pensa che sei un debole, sarà un problema suo, e tu non dovrai mai sentirti
inferiore come persona.
4. Come giustamente notano Herbert Fensterheim e Jean Baer ciò non
significa che devi profonderti in scuse e detestarti quando qualcuno ti
offende e tu ti arrabbi. Se qualcuno critica il tuo gusto nel vestire, non
rispondere: «Già, quando indosso colori come questo la gente pensa male di
me», o «Hai ragione, ho davvero un pessimo gusto». Agire con debolezza
può incoraggiare chi ti critica a offenderti ancor di più e può essere di
cattivo esempio per gli altri. Come io (Albert Ellis) ho espresso in How to
live with a «neurotic», cerca un atteggiamento di ferma gentilezza. Non
gentilezza malferma, e non ferma maleducazione. Ferma gentilezza,
mantenendo la tua integrità indipendentemente da cosa pensano gli altri di
te.
5. Occasionalmente, potrebbe essere meglio reagire alle offese usando modi
sarcastici, pungenti o critici. Perché in certi gruppi — come le gang di
strada — se non ti fai valere e non rispondi alle scortesie con la stessa
moneta, il gruppo potrebbe considerarti un debole e prenderti di mira. Il
sarcasmo però dovrebbe essere l’eccezione più che la regola, anche quando
gli altri ti hanno palesemente insultato e ti sei molto arrabbiato per questo.
6. Non fare il perfezionista nel gestire la rabbia pensando di avere
sistematicamente reazioni «appropriate» verso le persone con cui sei
arrabbiato. Inevitabilmente, certe volte reagirai male o con debolezza, e a
volta ti infurierai tanto da doverti mordere la lingua. E sia! Sarebbe bello se
riuscissi a gestire sempre al meglio la rabbia senza commettere sciocchezze.
Ma a volte ti succederà di commetterle. Contaci!
Impara ad accettarti con le tue debolezze e con la tua rabbia. La stupidità
non è altro che un segno di umanità (Leonardo da Vinci, Isaac Newton e
Albert Einstein si comportavano spesso da idioti, e lo fai anche tu).
7. Prova a impegnarti a ridurre la rabbia. Non raggiungerai mai una perfetta
assenza di ostilità, ma puoi fare in modo di rendere la tua ira meno
frequente e meno intensa. Prova, e non arrenderti facilmente. Esercitati a
parlare con te stesso per allontanare la rabbia, e allo stesso tempo cerca di
convincere alcuni tuoi amici o colleghi a ridurre la loro. Se riuscirai a
mostrare loro come provare meno rabbia, potrebbero esserti a loro volta di
esempio per ridurre la tua ostilità.
8. Quando sei proprio arrabbiato, cerca di ammetterlo con te stesso e con gli
altri. Non sempre, però! Se provi una rabbia incredibile verso il preside
della scuola o verso il tuo capufficio, sarà meglio fare finta di niente. Ma
non con i tuoi amici e colleghi, con i quali puoi permetterti una certa onestà.
Ammetti quanto sei arrabbiato, e ammetti a te stesso che sei stato tu a
creare questa rabbia. Così eviterai il problema di dover reprimere la rabbia
e nasconderla nel profondo, consumando tempo ed energie che puoi usare
piuttosto per affrontare il problema e fare qualcosa per ridurlo.
Se vuoi convivere bene con la tua rabbia, la ricetta è la stessa che useresti per
ridurla. I metodi della REBT funzionano più o meno allo stesso modo, sia che tu
voglia ridurre i disturbi emotivi o solo essere più felice in loro presenza. Paul
Hauck, nel libro di REBT Overcoming frustration and anger, offre molte buone
norme per evitare l’ostilità che possono esserti d’aiuto anche se continui ad
arrabbiarti e vuoi sopravvivere felicemente mentre cerchi di ridurre la rabbia.
Hauck sottolinea, ad esempio, che la giusta indignazione non ti fornisce una
scusa per continuare a essere arrabbiato, poiché tutta la rabbia tendenzialmente
nasce quando si crede di essere nel giusto: «In effetti, la rabbia non emergerebbe
neppure, se tu non pensassi di avere completamente ragione nelle tue idee
mentre l’altro ha completamente torto. Ciò si applica anche alle cose e alla
natura. Quando dai un calcio a una gomma dell’auto che si è forata, in realtà stai
cercando di dire al mondo che quella gomma non aveva nessun diritto di forarsi,
che ti ha giocato uno scherzo crudele e che si merita un calcio perché fa schifo
come gomma».
Riconoscere quella che percepisci come giusta indignazione e affrontare almeno
parzialmente la sua stupidità ti aiuterà a smettere di dare calci alla gomma, e
anche a vedere il lato umoristico della cosa, accettando il tuo atteggiamento
come parte della tua condizione umana sempre troppo fallibile.
La REBT, d’accordo con Paul Hauck e Bud Nye, consiglia di arrabbiarsi
costruttivamente con le azioni degli altri, ma non con le persone. Te compreso!
Se sei molto seccato da certi difetti gravi, puoi incoraggiare te stesso e gli altri a
correggere questi difetti, realizzando così gli aspetti costruttivi della vostra
natura. Le forti critiche, purché non colpevolizzino, possono essere produttive
nella risoluzione dei problemi.
Hauck, nel suo libro, prosegue con questa massima della REBT: «Perdona tutto
e non dimenticare nulla». Ben detto! Se, ad esempio, perdonerai Joan e Jack per
essersi rimangiati la promessa di dividere l’appartamento con te, e se li accetterai
come esseri umani con comportamenti criticabili, potrai ricordarti di questo
episodio sfortunato e usarlo per proteggerti da ingiustizie simili in futuro. Potrai
convivere meglio con la rabbia verso le azioni di Jack e Joan (e altre persone)
ma rinunciare alla rabbia verso di loro come persone.
CAPITOLO QUINDICESIMO

OSSERVAZIONI CONCLUSIVE

Tutti i vari metodi per ridurre la rabbia e convivere bene con quella che resta
funzionano benissimo… ma solo certe volte e per certe persone. Nessuno di
questi metodi è perfetto. Tutti hanno dei limiti. Tu, che sei un individuo unico,
troverai che alcuni sono particolarmente efficaci per te, mentre altri ti lasciano
indifferente. Che cosa puoi fare, se non sperimentarli attivamente? Poco altro.
Questi metodi per ridurre la rabbia, clinicamente e scientificamente testati,
possono aiutarti nello specifico a provare meno rabbia e a vivere meglio e
soffrire di meno quando, nonostante tutti i tuoi sforzi, continui ad agire con
rabbia? Molto probabilmente sì, purché accetti la tesi principale della REBT: che
da essere umano spesso produci da solo una rabbia superflua a partire da
problemi e ingiustizie gravi che in gran parte non hai creato tu.
Quando avrai accettato il tuo ruolo nel creare la rabbia, per non parlare di altri
sentimenti concitati, sarai sulla strada giusta per utilizzare le tue tendenze
naturali al problem-solving e alla ricerca della felicità. A questo punto potrai
concentrarti sul risolvere le difficoltà della vita anziché sull’impazzire per ciò
che ti capita. Quando ti accorgerai che, anche se la rabbia sembra avere il
controllo su di te, in realtà tu hai un enorme potere nel controllarla e ridurla, puoi
allenarti ad arrabbiarti molto meno.
Addirittura, potresti scoprire che può bastarti anche uno sforzo minore. Come
abbiamo notato, puoi imparare a convivere abbastanza felicemente con la rabbia.
Se lo desideri, potrai fermarti qui. Non sei tenuto a farti passare del tutto la
rabbia ogni volta che qualcosa ti fa innervosire. Puoi accettare te stesso anche
con i tuoi risentimenti e questa accettazione ti aiuterà moltissimo. In ogni caso
scoprirai che quando inizierai a raggiungere questa fase, quando ti rifiuterai con
decisione di colpevolizzarti per la tua rabbia e quando sarai più orientato a
risolvere i problemi che a lamentarti delle «terribili» ingiustizie della vita,
probabilmente vorrai compiere un passo ulteriore e più elegante: rinunciare alla
rabbia per avere un atteggiamento più tollerante e meno accusatorio verso il
mondo e le persone che lo abitano.
Non che tu debba farlo per forza… ma perché non provare e vedere cosa
succede?
APPENDICE

MODELLO DI AUTO-AIUTO DELLA


REBT1

Modello REBT di auto-aiuto


(versione compilata)
A (evento attivante)
Il mio capo mi ha criticato aspramente e mi ha trattato in modo ingiusto
• Riassumi brevemente la situazione che ti disturba (che cosa vedrebbe una telecamera)?
• Un A può essere interno o esterno, reale o immaginario.
• Un A può essere un evento del passato, del presente o del futuro.

iB (convinzioni irrazionali)
Non dovrebbe mai trattarmi così!
Non sopporto il suo trattamento ingiusto!
È davvero una persona cattiva e odiosa!
Per identificare le iB, cerca:
• pretese dogmatiche (dovere assolutamente)
• terribilizzazioni (è terribile, una catastrofe)
• bassa tolleranza alle frustrazioni (non posso sopportarlo)
• autocolpevolizzazione/colpevolizzazione degli altri (sono/è una persona cattiva/inetta/indegna)

D (messa in discussione)
Dove sta scritto che il mio capo DEVE trattarmi in modo giusto?
Dato che mi ha trattato in modo ingiusto, la logica conseguenza è che
non posso sopportarlo e non posso assolutamente essere felice?
Il suo trattamento ingiusto lo rende una persona totalmente cattiva?
Attaccarmi a queste convinzioni irrazionali mi aiuterà o mi danneggerà?

Per contrastare le iB, chiediti:


• Dove mi porterà questa convinzione? È utile o mi danneggia?
• Dove sono le prove a sostegno della veridicità della mia convinzione irrazionale? È coerente
con la realtà?
• La mia convinzione è logica? È una logica conseguenza delle mie preferenze?
• È davvero terribile (il peggio che ci possa essere)?
• Davvero non posso sopportarlo?

C (conseguenze)
Principali emozioni negative inappropriate:
rabbia
Principali comportamenti che mi danneggiano:
Mi sono assentato dal lavoro per tre giorni e sono di malumore
Le emozioni negative inappropriate includono:
• ansia
• depressione
• rabbia
• bassa tolleranza alle frustrazioni
• vergogna/imbarazzo
• risentimento
• gelosia
• senso di colpa

rB (convinzioni razionali)
Non è scritto da nessuna parte che il mio capo debba assolutamente essere giusto con me.
Anche se il suo trattamento è ingiusto, posso sopportarlo ed essere felice lo stesso.
Il suo cattivo trattamento lo rende una persona che a volte tratta male gli altri, ma fa anche tante
altre cose e non è una persona totalmente cattiva.
Anche se mi attacco a queste convinzioni irrazionali, lui non cambierà, io continuerò ad
arrabbiarmi e farò arrabbiare lui, che mi tratterà peggio.
Per pensare più razionalmente, ambisci a:
• preferenze non dogmatiche (desideri, intenti)
• valutare la negatività (è deludente, è spiacevole)
• tolleranza delle frustrazioni (non mi piace, ma posso sopportarlo)
• non dare giudizi generali su te e gli altri (io e gli altri siamo umani e possiamo sbagliare)

E (nuovo effetto)
Nuove emozioni negative appropriate:
Delusione e frustrazione
Nuovi comportamenti costruttivi:
Affronterò il mio capo in modo assertivo, senza rabbia
Le emozioni negative appropriate includono:
• delusione
• preoccupazione
• fastidio
• tristezza
• rimpianto
• frustrazione

1
Al link http://risorseonline.erickson.it/materiali/ebook/che-rabbia/Che-rabbia_590-1476-8.pdf è possibile
scaricare le proposte operative.
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