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Metabolic ​K​ Workout 


ALLENAMENTO AD ALTO IMPATTO METABOLICO PER 
DIMAGRIMENTO E BODY RECOMPOSITION 

   

 
 

Indice 
Indice 1 

Allenamento ad alta intensità: è ora di cambiare 7 


Quando “l’attività fisica fa ingrassare” 8 

Come aumenta la massa (il tono) muscolare 11 

Dalla Fisiologia all’allenamento: iniziamo a costruirlo 14 


Perché non il cardio per bruciare i grassi? 15 
Effetti dell’attività a intervalli su metabolismo e dimagrimento 17 
La scelta degli esercizi: full body vs isolamento 17 

Allenamento ad alta intensità: da fare e da non fare 19 


Nel vivo della programmazione: quanto intenso è molto intenso? 20 
Perché coinvolgere più masse muscolari (di nuovo) 20 
Consumo metabolico dei singoli distretti muscolari 21 
Un  esempio:  perché  in  ottica  dimagrimento  è  meglio  preferire  i 
multiarticolari 22 
Impatto metabolico per diversi esercizi 22 
Impatto metabolico esercizi a corpo libero 22 
Core 22 
Full Body 23 
Upper Body 23 
Lower Body 23 
Impatto metabolico esercizi con kettlebell 24 
Core 24 
Full Body 24 
Upper Body 24 
Lower Body 25 

Allenamento a Corpo Libero: come programmarlo 26 


Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici 26 
Impostazione dei circuiti e come programmarli 26 
Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1, 2, 3) 27 
Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria 27 
Scelta dei parametri allenanti 28 
Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria 28 
Scelta dei parametri allenanti 28 
Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento 29 
Scelta dei parametri allenanti 29 
Creazione  allenamenti  brevi  ad  alta  intensità  della  fase  di 
consolidamento 29 

 
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Scelta dei parametri allenanti 30 


Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6) 30 
Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento 30 
Settimana 1 - Fase di allenamento 30 
Settimana 2 - Fase di allenamento 31 
Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche 31 
Scelta  dei  parametri  allenanti  per  i  circuiti metabolici (allenamenti A 
e C) 32 
Scelta  dei  parametri  allenanti  per  i  circuiti  alta intensità+core statico 
(allenamento B) 32 
Programmazione della fase di alto impatto metabolico (settimana 7) 33 
Creazione allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico
33 
Scelta dei parametri allenanti 33 
Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico 34 
Scelta dei parametri allenanti 34 
Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9) 34 
Programma completo Bodyweight Training 34 
Settimane 1, 2 (fase preparatoria) 34 
Allenamenti A e C 34 
Allenamento B 35 
Settimana 3 (fase di consolidamento) 35 
Allenamenti A, C 35 
Allenamento B 36 
Settimana 4 (fase allenamento) 36 
Allenamenti A, C 36 
Allenamento B 37 
Settimana 5 (fase allenamento) 37 
Allenamenti A, C 37 
Allenamento B 38 
Settimana 6 (fase allenamento) 38 
Allenamenti A, C 38 
Allenamento B 39 
Settimana 7 (fase alto impatto metabolic) 39 
Allenamenti A e C 39 
Allenamento B 40 
Settimana 8 (scarico) 40 
Allenamenti A e C 40 
Allenamento B 41 
Settimana 9 (scarico) 41 
Allenamenti A, C 41 
Allenamento B 42 

 
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Allenamento con Kettlebell: come programmarlo 43 


Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici 43 
Impostazione dei circuiti e come programmarli 44 
Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1, 2, 3) 44 
Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria 44 
Scelta dei parametri allenanti 45 
Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria 45 
Scelta dei parametri allenanti 45 
Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento 46 
Scelta dei parametri allenanti 46 
Creazione  allenamenti  brevi  ad  alta  intensità  della  fase  di 
consolidamento 46 
Scelta dei parametri allenanti 47 
Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6) 47 
Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento 47 
Settimana 1 - Fase di allenamento 48 
Settimana 2 - Fase di allenamento 48 
Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche 49 
Scelta  dei  parametri  allenanti  per  i  circuiti metabolici (allenamenti A 
e C) 49 
Scelta  dei  parametri  allenanti  per  i  circuiti  alta intensità+core statico 
(allenamento B) 49 
Programmazione della fase di alto impatto metabolico (settimana 7) 50 
Creazione allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico
50 
Scelta dei parametri allenanti 50 
Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico 51 
Scelta dei parametri allenanti 51 
Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9) 51 
Programma completo Kettlebell Training 52 
Settimane 1, 2 (fase preparatoria) 52 
Allenamenti A e C 52 
Allenamento B 52 
Settimana 3 (fase di consolidamento) 53 
Allenamenti A, C 53 
Allenamento B 53 
Settimana 4 (fase allenamento) 54 
Allenamenti A, C 54 
Allenamento B 54 
Settimana 5 (fase allenamento) 55 
Allenamenti A, C 55 
Allenamento B 56 

 
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Settimana 6 (fase allenamento) 56 


Allenamenti A, C 56 
Allenamento B 57 
Settimana 7 (fase alto impatto metabolico) 57 
Allenamenti A e C 57 
Allenamento B 58 
Settimane 8 (scarico) 58 
Allenamenti A e C 58 
Allenamento B 59 
Settimana 9 (scarico) 59 
Allenamenti A, C 59 
Allenamento B 60 

Come programmare l’allenamento “ciclico”: HIIT + Sprint 61 


Corsa, tapis roulant, bike, ellittica… WTF?! 61 
Il parametro fondamentale: la Frequenza Cardiaca (FC) 62 
Calcolo della FCmax con il test MUTT 62 
In mancanza di cardiofrequenzimetro: la scala dello sforzo percepito 63 
Caratteristiche dell’allenamento ciclico ad alta intensità 64 
Parametri generali dell’allenamento ciclico ad alta intensità 64 
Fasi ad alta intensità metabolica: HIIT 64 
Protocollo per le fasi HIIT 64 
Fasi ad alta intensità: Sprint 65 
Protocollo per le fasi di Sprint 65 
Programma completo Sprint e HIIT 65 
Settimane 1, 2, 3 - (fase di condizionamento) 66 
Settimana 1 66 
Allenamenti A, C 66 
Allenamento B 66 
Settimana 2 66 
Allenamenti A, C 66 
Allenamento B 66 
Settimana 3 67 
Allenamenti A, C 67 
Allenamento B 67 
Settimane 4, 5, 6 - (fase di allenamento) 67 
Settimana 4 = Settimana 5 = Settimana 6 67 
Allenamenti A, C 67 
Allenamento B 67 
Settimane 7 - (fase ad alto impatto) 68 
Settimana 7 68 
Allenamenti A, C 68 

 
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Allenamento B 68 
Settimane 8, 9 - (fase di scarico) 68 
Settimana 8 68 
Allenamenti A, C 68 
Allenamento B 68 
Settimana 9 68 
Allenamenti A, C 68 
Allenamento B 68 

Allenamento con Pesi e bilanciere: come programmarlo 69 


Allenamenti ad alta intensità metabolica 69 
Caratteristiche dei singoli circuiti ad alta intensità metabolico 69 
Allenamenti ad alta intensità di carico 70 
Caratteristiche dei singoli allenamenti ad alta intensità di carico 71 
Impostazione degli allenamenti con i pesi e come programmarli 72 
Programma completo Weight Training 73 
Settimane 1, 2 (fase di condizionamento) 73 
Settimana 1 = Settimana 2 73 
Allenamenti A, C 73 
Allenamento B 73 
Settimane 3, 4, 5 (fase di allenamento) 73 
Settimana 3 73 
Allenamenti A, C 73 
Allenamento B 73 
Settimana 4 74 
Allenamenti A, C 74 
Allenamento B 74 
Settimana 5 74 
Allenamenti A, C 74 
Allenamento B 74 
Settimana 6 (fase ad alto impatto metabolico) 75 
Settimana 6 75 
Allenamenti A, C 75 
Allenamento B 75 
Settimana 7, 8 (fase di scarico) 75 
Settimana 7 75 
Allenamenti A, C 75 
Allenamento B 75 
Settimana 8 76 
Allenamenti A, C 76 
Allenamento B 76 

Mai trascurare: mobilità e riscaldamento 77 

 
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Pre-attivazione e mobilità generali 77 


Circuito: indicazioni ed esercizi 77 
Riscaldamento Bodyweight Training 79 
Riscaldamento Sprint, HIIT 80 
Circuito core: indicazioni ed esercizi 80 
Avviamento ed andature: indicazioni 81 
Riscaldamento Weight Training 83 

Database esercizi: spiegazioni e rappresentazioni 84 


Bodyweight Training: upper body 84 
Bodyweight Training: lower body 86 
Bodyweight Training: total body 88 
Bodyweight Training: core 90 
Kettlebell Training 92 
Weight Training 95 
Back Squat 95 
Bench Press 96 
Deadlift 97 
Military Press 99 
Front Squat 100 
Altri esercizi utili 101 

Conclusioni: approccio, aspettative e prosieguo 102 


Come approcciarsi 102 
Cosa aspettarsi 102 
Cosa fare dopo 103 

Riferimenti 104 
   

 
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Allenamento ad alta intensità: è ora di 


cambiare 
Per  allenamento  ad  alta  intensità  la  maggior  parte  delle  persone  fa  riferimento a 
estenuanti  circuiti  di  esercizi  eseguiti  con  una  infinità  di  ripetizioni.  Non  è  raro 
sapere di persone che stanno per oltre un’ora a saltellare e fare piegamenti. 
 
Il  motivo  principale  è  che  chi  sceglie  questo  tipo  di  allenamenti  “non  vuole 
ingrossare”  (tipico  nelle  ragazze)  o  “vuole  definire”  (tipico  dei  ragazzi)  e 
generalmente  il  Personal  Trainer  accomoda  la  richiesta  per  paura  di  perdere 
Clienti con allenamenti di quel tipo: poco funzionali, terribilmente debilitanti. 
 
Questo  è  un  grosso  problema,  e  lo  è  stato  perché  ha  generato  la  credenza  che 
esistano  allenamenti  “dimagranti”  o  “per  la  definizione”,  ma  -  cosa  peggiore  -  ha 
fatto sì che questi fossero associati ad a ​ lti volumi di lavoro e bassissimo carico​. 
 
Fortunatamente nel campo dell’allenamento le cose stanno cambiando…  
 
Ma  nel  Fitness  (comprendente  salute,  forma  fisica,  dimagrimento)  in  generale? 
Ben  altra  storia.  Molto  spesso  i  Nutrizionisti  (tutti  coloro  che  si  occupano  di 
Nutrizione)  badano  solo  all’aspetto dietetico delle persone. Vogliono far dimagrire 
un  cliente?  Al  diavolo  cosa  sta  facendo  in  allenamento  e  se  il  Personal  Trainer  è 
uno  “vecchio  stampo”  e  ​poco  aggiornato  che  sta  facendo  fare  al  malcapitato 
lunghissime sessioni di cardio e circuiti a 50 ripetizioni per esercizio… 
 
Se  si  tratta  di  ​cellulite​,  poi,  addio:  condizioni  perfette  per  annientare  la  fiducia 
della  cliente…  verso  il  Nutrizionista!  Già,  non  verso  il  Personal  Trainer:  che  colpa 
avrebbe,  lui,  visto  che  le  sta  facendo  fare  proprio  quegli allenamenti “dimagranti” 
e “anti cellulite”? 
 
Loro  (la  cliente  e il Personal Trainer) non sanno che quegli allenamenti estenuanti 
(cardio+circuiti  infiniti),  in  realtà,  stanno  esasperando  la  condizione  “cellulite”.  La 
dieta,  seppur  “ben  bilanciata  e  programmata”,  sarà  a  quel  punto…  inutile! 
Bisognerà agire sull’allenamento. 
 
Questa  guida  mira  proprio  a  fornire  preziose  informazioni  sia  all’Appassionato  / 
Amatore  che  voglia  applicare  su  di  sé  le  strategie  proposte,  sia  al  Professionista  / 
Esperto del settore, affinché dal campo dell’Allenamento e del Fitness in generale, 
scompaiano  per  sempre  allenamenti  estenuanti  con  40  minuti di cardio + circuiti 
con esercizi da 50 ripetizioni. 
 

 
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Quando “l’attività fisica fa ingrassare” 


Forse  già  che  ​dimagrimento  non significa perdere peso, non significa aumentare 
la  massa  muscolare,  non  significa  perdere  grasso.  O  meglio,  non  significa  ​solo 
quelle cose. 
 
La definizione migliore di “dimagrimento” è questa: 
 
“Modificare  la  composizione  corporea  a  favore  di  maggiore  massa 
muscolare (%) e minor grasso corporeo (%).” 
 
Le due parentesi sono dei punti chiave; si può dimagrire infatti in tre modi: 
 
1. aumentando la massa muscolare, pur mantenendo il grasso corporeo; 
2. diminuendo il grasso corporeo, mantenendo la massa muscolare; 
3. aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo. 
(In  verità  lo  si  potrebbe  fare  anche  aumentando  entrambe  le  cose,  con  un 
aumento  ​molto  maggiore  del  tessuto  muscolare  rispetto  all’aumento del tessuto 
grasso,  ma  lasciamo  questo  caso  ai  fortunatissimi  o  chi  è  novizio  e  veramente 
fuori forma; ci interessa qui il concetto). 
 
La  terza  cosa  è  più  difficile,  non  per  questo  impossibile,  ma  a  noi  cosa  interessa? 
Vogliamo  migliorare  la  composizione  corporea,  promuovere  il  dimagrimento,  e 
restare  in  salute.  Che  seguiamo  l’una  o  l’altra  via,  arriveremo  a  quel  risultato.  Per 
di  più,  potremmo  combinarle  per  ottenere,  in  ultima  istanza,  aumento  della 
massa  muscolare  ​in  assoluto  unito  a  diminuzione  del  grasso  corporeo  ​in 
assoluto​. 
 
Basterà  combinare  1+2  in  periodi  appropriati:  periodi  del  percorso  di 
“ricomposizione  corporea”  in  cui  si  cerca  maggiormente  l’aumento  di  massa  e 
periodi in cui si cerca la riduzione del grasso corporeo, per ottenere 3. 
 
“Perdere  peso”  dovrebbe  essere  tra  le  ultime  cose  a  cui  pensare;  ovvero,  non 
bisognerebbe  porselo  come  obiettivo,  ma  lasciarlo  come  una  conseguenza  di ciò 
che  si  sta  facendo.  Molto  più  importante  pensare  alla composizione corporea e al 
benessere della persona. 
 
E  in  tal  senso  la  parola  “dimagrimento”  acquista  un  significato  molto  più 
profondo:  ​migliorare  la  composizione  corporea  e  sentirsi  bene​.  Perché,  in 
fondo,  è  questo  ciò  tutti  vogliono,  anche  se  lo  si  associa  spesso al primo concetto 
che viene in mente (cioè, perdita di peso). 
 
In  quest’ottica,  ci  sono  alcuni  tipi  di  attività  fisica  che…  ​“fanno  ingrassare”​.  Già, 
perché  se  si  può  dimagrire  aumentando  la  sola massa muscolare mantenendo la 
quantità  assoluta  di  grasso  corporeo,  se  si  perde  massa  muscolare  senza  alcuna 

 
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perdita  di  grasso,  ​peggiorando  la  composizione  corporea​…  Cosa  si  sta  facendo? 
Esatto: si sta ingrassando. 
 
Niente  meglio  dello  studio  di  Bryner  e  colleghi  (1)  per  capire  come  certe  attività 
possano  essere deleterie in termini di composizione corporea, sulla maggior parte 
delle donne (ma possiamo estendere il discorso anche agli uomini). 
 
Sia  chiaro:  non  è  l’unico  esperimento  del  genere,  ce  ne  sono  altri,  ma  questo… 
Rappresenta  quasi  fedelmente  ciò  che  accade  nella  realtà:  forte  restrizione 
calorica,  attività  fisica  da  criceto  sulla  ruota  e  ostinazione  nell’aumentare 
progressivamente i minuti sul tapis roulant piuttosto che passare ad altro. 
 
Vi  riportiamo  qui  i  concetti  chiave  dello  studio,  che  ha  messo  a  paragone  attività 
ad  alta  intensità  con  attività  cardio  a  bassa  intensità​.  Con  “alta  intensità” 
intendiamo  modalità  di  esercizio  che  mettano  in  moto  i  muscoli  in  modo  da 
creare elevate tensioni intramuscolari in range di movimento abbastanza ampi. 
 
Prendete  ad  esempio  uno  Squat  o  un  Jump  Squat:  bisogna  accovacciarsi  e  poi 
saltare;  il  range  di  movimento  quindi  è  più  lungo  di  quello  che  occorre  -  per 
esempio  -  nel  passo  della  corsa  -  e  di  certo  la  potenza  che  si  esprime  è  ben  più 
ampia. 
 
I  Ricercatori  hanno  sottoposto  i  soggetti  dello  studio  a  una  dieta  fortemente 
ipocalorica,  combinata  con  allenamento  ad  alta  intensità  ​oppure  ad  un 
allenamento  molto  simile  ai  40  minuti  di  cardio  e  circuito  con  50  ripetizioni  a 
esercizio  che  molti  fanno  nella  speranza  di  “definire”  (nello  studio  facevano  solo 
cardio,  ma  in  sostanza  quel  numero  di  ripetizioni  è  sicuramente  non  ad  alta 
intensità: quanto peso si può sollevare con quel range?). 
 
Per  inciso:  il  gruppo  ad  alta  intensità  eseguiva  allenamenti  che  richiederebbero 
15-25  minuti;  quello  a  bassa  intensità  ogni  volta  impiegava  dai  20  minuti  (inizio 
dello  studio)  ai  60  minuti  (fine  dello  studio).  Tutti  e  due  i  gruppi  facevano  3 
allenamenti settimanali. 
 
Ecco i risultati maggiori: 
 
● Il  miglioramento  della  VO​2  max  fu  ​il  medesimo​!  Vuol  dire:  se  si  vogliono 
migliorare  le  capacità  aerobiche,  a  meno  che  non  ci  si  debba  allenare  per 
quel  lavoro  specifico  (corsa  di  lunga  distanza),  non  servono  più  che  15-30 
minuti 2-3 volte a settimana. 
 
● I  soggetti  con  attività  a  bassa  intensità  (aerobica)  hanno  perso  massa 
muscolare,  quelli  con  attività  ad  alta  intensità  no;  wow,  con  il 
cardio+circuito  infinito  non  solo  stiamo  privando  le  persone  di  preservare 
massa  muscolare,  stiamo  anche  inducendo  l’organismo  a  smantellarla  più 
velocemente. 

 
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“Fa  ingrassare”  è  una  espressione  non  proprio  bella,  poco  tecnica,  fa  molto  da 
televendita  di  attrezzi  ginnici  di  dubbia  utilità  ma:  per  come  abbiamo  definito  il 
dimagrimento​,  ridurre  la  massa  muscolare  significa…  ​ingrassare  (ovvero,  in 
percentuale, il grasso aumenta). 
 
Chiarito  che  ​per dimagrimento e salute ciò che ​non si deve fare è attività a bassa 
intensità  e  attività  cardio  prolungata,  andiamo  a  vedere  cosa  si  deve  fare  per 
migliorare la composizione corporea​.   

 
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10 
 

Come aumenta la massa (il tono) 


muscolare 
Aumentare  la  massa  muscolare  è  sicuramente  ben  visto  dai  ragazzi,  ma  può 
essere  un dramma per molte ragazze; per loro “aumento” - quando si è in palestra 
o  nello  studio  del  Nutrizionista  -  è  una  parola  che  proprio  non  deve  essere 
pronunciata. 
 
Introduciamo  quindi  una  parentesi  per  i  Professionisti  del  settore,  in  merito  alla 
comunicazione,  importantissma  in  tutti  i  lavori  che  hanno  a  che  fare  con  la 
persona.  Non  si  tratta  di  prendere  in  giro  (sarebbe  ingenuo,  visto  che  state 
probabilmente leggendo come Appassionati e volenterosi di migliorare voi stessi). 
Si  tratta  però  di far vedere contesto per contesto una faccia differente della stessa 
verità. Sul lungo termine, questo significa poter convincere a fare cose in linea con 
gli obiettivi che ci si è posti. 
 
Quindi,  parlando  di  “modifica  della  composizione  corporea  a  favore  di…” 
(riprendete  la  definizione  di  dimagrimento),  per  non  far  perdere  le  persone  in 
tecnicismi noiosi, ecco il consiglio: 
 
● Per i ragazzi: 
 
○ in  una  fase  in  cui  vogliono  vedersi  più  magri,  parlare  di  “dimagrire” 
(“Con questo programma favoriamo il dimagrimento…”); 
○ in  una  fase  in  cui  vogliono  vedersi  più  grossi,  parlare  di  “aumentare 
massa  muscolare”  (“Con  questo  programma  stimoliamo  il  muscolo 
ad aumentare…”). 
 
● Per le ragazze: 
 
○ in  una  fase  in  cui  vogliono  vedersi  più  magre,  parlare  di  “dimagrire” 
(“Con questo programma favoriamo il dimagrimento…”); 
○ in  una  fase  in  cui  vogliono  vedersi  più  toniche, parlare di “tonificare i 
muscoli  per  vederti  più  magra”  (“Con  questo  programma 
stimoliamo  i  muscoli,  che  saranno  più  tonici  e  questo  avrà  come 
effetto che ti vedrai più magra…”). 
 
Insomma,  poiché  pochi  sanno  cosa  significhi davvero “dimagrimento”, la parolina 
può essere usata a proprio vantaggio. 
 
Chiusa  la  nota  comunicativa,  a  noi  interessa  capire  ​come  bisogna  fare 
allenamento  perché  sia  stimolata il più possibile la massa muscolare​. In buona 
sostanza:  vogliamo sapere quale allenamento è da stimolo al muscolo per dirgli di 

 
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11 
 

rimanere  lì  dov’è,  senza  andarsene  solo perché magari c’è una restrizione calorica 


in atto (come durante una dieta). 
 
A  risponderci,  non servono migliaia di riferimenti, ma una delle review scientifiche 
meglio  strutturate:  quella  di  Egan  e  Zierath  (2),  che  hanno  condensato  tutto 
quello  che  c’è  da  sapere  in  merito  ai  cambiamenti  indotti  all’interno  del  tessuto 
muscolare  a  seconda  dei  diversi  stimoli  (intesi  come  ​tipo  di impegno muscolare 
richiesto​). 
 
Ciò  che  determina  il  migliore  stimolo  alla  “costruzione”  di  tessuto  proteico  è: 
attività  ad  alta  intensità  capace  di  generare  elevate  tensioni  intramuscolari​. 
Questo  è  il  fondamento.  Poi,  ovviamente,  si  può aggiungere altro per ottimizzare. 
E questo altro è… 
 
Analizzando la review si possono estrapolare questi concetti chiave: 
 
● L’allenamento  ad  alta  intensità,  che  provoca  forti  tensioni  muscolari​, 
permette  di  “scrivere”  nelle  cellule  muscolari  di  attivare  i  processi di sintesi 
proteica;  la  parola  “scrivere”  non  è  usata  a  caso:  si  agisce proprio a livello di 
mRNA,  il  messaggero  i  cui  messaggi  saranno  decodificati  dai  ribosomi,  i 
“muratori” che mattoncino per mattoncino costruiscono proteine. 
 
● L’allenamento  a  intensità  sì  elevata,  ma  che  permetta  anche  un  certo 
tempo  sotto  tensione  (TUT,  nel  gergo),  permette  a  chi deve decodificare il 
messaggio dell’mRNA, cioè i ribosomi, di attivarsi maggiormente. 
 
● Allenamenti  con  più  volume  e  meno  intensità,  quindi  maggior  TUT  ma 
minore  carico​,  permettono  di  utilizzare  tanto glicogeno producendo tanto 
lattato:  queste  due  cose  determinano,  un  aumento  dell’ossidazione  dei 
grassi  intramuscolari  (c’è  meno  glicogeno  e  quindi  vengono  usati  più 
trigliceridi;  inoltre  il  lattato  produce  una  migliore  segnalazione  del  GH  e 
aumenta  la  produzione  di  catecolamine,  due  cose  che  -  di  nuovo  - 
aumentano l’ossidazione dei grassi). 
 
Capite  l’errore  di  fare  ​solo  allenamenti  ad  elevato  TUT  e  basso carico? Benissimo, 
aumentiamo  l’ossidazione  lipidica,  a  patto che non si facciano davvero serie da 50 
ripetizioni:  sarebbe  quasi  uno  sforzo  di  tipo  “ciclico”,  come correre, come nuotare, 
con basso impatto sulla muscolatura (in termini di tensione intramuscolare). 
 
Ma  non  si  provoca  alcun  cambiamento  positivo  che  segnali  al  muscolo  di  auto 
ripararsi  e  ricostruirsi:  si  agisce solo sul lato “bruciare grasso” e non sul “preservare 
massa  muscolare”.  Al  più,  quello  che  si  ottiene  è  perdita  di  peso  con  maggiore 
enfasi verso il grasso, ma che comunque porta a perdita di massa muscolare. 
 
Mettendo  a  paragone,  infatti,  ragazzi  con  stessa  dieta  e  diverso  tipo  di  attività 
fisica  (aerobico,  contro  resistenza  -  i.e.  pesi  -,  combinato  -  i.e.  aerobico+contro 

 
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resistenza),  la  vittoria  del  “Resistance  Training”  vs  “Aerobic  Training”  è  evidente 
(studio  3  -  la  forza  di  questo  studio  è,  soprattutto,  nel  metodo  di  analisi  della 
composizione corporeo, l’unico attendibile: la risonanza magnetica nucleare). 
 
Migliore  composizione  corporea  per  l’allenamento  ad  alta  intensità​,  mentre  il 
solo  allenamento  aerobico…  faceva  perdere  peso,  sia  di  grasso,  che  di  muscolo, 
cosicché  alla  fine  dei  giochi  la  composizione  corporea  fosse  peggiore:  in 
percentuale, più grasso, meno muscolo.   

 
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Dalla Fisiologia all’allenamento: iniziamo a 


costruirlo 
Nel precedente capitolo abbiamo imparato due cose fondamentali: 
 
1. Come  ​non  deve  essere  l’allenamento  per  migliorare  la  composizione 
corporea:  e  cioè,  ​non  cardio  a  bassa  intensità  né  circuiti  con  esercizi 
eseguiti a 50 ripetizioni o stando ore e ore a saltellare. 
 
2. Come  “istruire”  il  corpo a costruire massa muscolare demolendo grasso 
corporeo​:  agire,  da  un  lato,  sulla costruzione del muscolo (o conservazione, 
in  caso  di  restrizione  calorica)  con  utilizzo  di  ​elevate  intensità​;  dall’altro, 
sulla  ossidazione  dei  grassi  (e  qui  ci  si  può  basare  su  allenamenti  con  più 
volume e meno intensità). 
 
Ampliamo  però  il  punto  2,  in  particolare  la  parte  relativa  alla  ​ossidazione  dei 
grassi​. Da quanto scritto, sembrerebbe che occorra fare: 
 
Allenamento ad alta intensità 
 

 
Allenamento a bassa intensità 
 
Cioè,  molto  più  di  quanto  fanno  fare  quei  Personal  Trainer,  in  quanto  abbiamo 
aggiunto  la  prima  parte  (alta  intensità)  a  qualcosa  che  -  abbiamo  detto  -  non 
serve così tanto (cardio+circuiti infiniti). 
 
In  realtà,  se  ragioniamo  a  partire  dalla  Fisiologia,  capiamo  che  la  parte 
“ossidazione  dei  grassi”  noi  già  l’abbiamo  stando  comodamente  seduti  in 
poltrona, perché l’​organismo a riposo utilizza acidi grassi​. 
 
Questo  non  vuol  dire  che  non  inseriremo  quel  tipo  di  attività  e  che  non  serva  a 
nulla,  ma  che,  se  ad  esempio  volessimo  fare  un  ​allenamento  minimal​,  se 
avessimo  solo  possibilità  di  programmare  allenamenti  da  15-30  minuti  e 
dovessimo eliminare qualcosa, la prima cosa sarebbe: la parte a bassa intensità. 
 
Certamente,  le  condizioni  devono  essere  “quelle  giuste”:  ad  esempio,  un  corpo 
costantemente  rimpinzato  di  carboidrati  avrà  sempre  piene  le  scorte  di 
glicogeno  non  solo  nei  muscoli,  ma  nel  fegato,  determinando  un  metabolismo 
poco  “brucia  grassi”  (e  molto  “brucia  zuccheri”)  -  ovvero  una  scarsa  ​flessibilità 
metabolica​ -. 
 

 
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Di riflesso: se una persona è in Dieta low carb / High Fat con bassissimo apporto di 
carboidrati  (<  50-70  g),  allora  può  saltare  del  tutto  quella  parte  di  allenamento  (o 
ridurla  proprio  all’osso);  se  una  persona  sta  invece  introducendo  carboidrati  in 
quantità  maggiori  (già  dai  70  g)  quella  porzione  di  allenamento  è  già  meno 
superflua.  Non  è  questa  la  sede  per  parlare  di  come  calcolare  quanti  carboidrati 
occorrano  in  base  a  serie/ripetizioni  eseguite  o  secondi  “sotto  tensione”;  vi  basti 
sapere  che  la  guida  è  utile  per  tutti  coloro  mirino  a  ​dimagrimento  e 
ricomposizione  corporea e stiano introducendo dai 70 ai 200-250 g di carboidrati 
al  giorno  (oltre  tale  quota,  è  probabile  che  quello  che  si  cerca  non  è  più 
dimagrimento ma, semmai, qualche forma di p ​ erformance sportiva​). 
 
Dunque, il nostro allenamento, a livello di “stimoli”, apparirà come un mix di: 
 
1. allenamento intenso: elevata tensione intramuscolare e basso TUT; 
2. allenamento volume: tensione media e TUT medio; 
3. allenamento metabolico*: tensione bassa e TUT elevato. 
 
*​finora  non  ci  siamo  riferiti ad esso come “metabolico”, ma come allenamento “a 
bassa  intensità  e  alto  volume”.  Nel  nostro  caso, cioè imparando a programmare 
in  maniera  consona  l’allenamento,  con  buona  ragione  possiamo  definirlo 
“metabolico”. 
 
Ecco:  già  creare  un allenamento in cui quel senso è mantenuto, sarebbe un passo 
avanti,  per  chi  -  soprattutto  -  viene  da  allenamenti  tipo  45  minuti  di  cardio  “in 
fascia” + circuiti estenuanti infiniti. 
 
Ma,  visto  che  possiamo  ottimizzare,  senza  perdere  troppo  la  testa, con semplicità 
e  minimalismo,  ​programmando  allenamenti  brevi ed efficaci​, perché non farlo? 
Entriamo  dunque  più  nel  vivo  della  ​programmazione  dell’allenamento  a  corpo 
libero​,  a  scopo  primario  dimagrimento  (che  abbiamo  imparato  cosa  realmente 
sia),  fatta  con  criterio  e  scientificità,  unita  ad  esperienza  sul campo e un pizzico di 
buon senso, che non guasta mai. 
 

Perché non il cardio per bruciare i grassi? 


Prendiamo  il  nostro  omino  sul  divano  che  ​sta  bruciando  grassi​.  Mettiamolo  sul 
tapis  roulant  per  60  minuti  e  otteniamo  un  dispendio  energetico  di  100-150  Kcal 
in  più​.  Attenti  dunque,  quando  vi  dicono  “Con  la  corsa  bruci  ben  250-350  Kcal 
all’ora”;  ci  piacerebbe  più  che  il  dato  fosse  presentato  come  “Con  la  corsa  bruci 
125-150  Kcal  all’ora  ​in  più  rispetto  a  [stare  seduti/camminare/scrivere  al 
computer/…]”. 
 
Moltiplichiamo  il  dispendio  per  le  ore  settimanali,  diciamo  3,  ottenendo  450-500 
Kcal  ​in  più  a  settimana.  Se  pure volessimo vedere il corpo dal mero punto di vista 

 
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di  Calorie  IN  vs  Calorie  OUT...  450-500  Kcal  a  settimana  si  traducono  in  70  Kcal in 
più al giorno. 
 
Non  sarebbe  meglio  dire  al  nostro  omino  “Parcheggia  la  macchina  a  400  m 
dall’ufficio  e  cammina”,  ogni  giorno? Sarebbe anche più semplice: il nostro omino 
in  ufficio  ci  deve  andare  comunque,  e  prendersi  la  briga  di  parcheggiare  un  po’ 
più  lontano  ogni giorno è meno pressante che programmarsi 3 allenamenti da 60 
minuti  a  settimana.  Senza  considerare  il  fatto  che  ​ci  serve  anche  uno  stimolo 
intenso…​ Quindi quelle ore aumentano. 
 
Pur  continuando  a  vedere  il  corpo  dal  mero  punto  di  vista  calorico,  usando  degli 
allenamenti  a  circuito  (ben  fatto) e ​non il cardio, per bruciare i grassi, otterremmo 
un effetto molto migliore. 
 
Questo  è  vero  perché  se  il  circuito  è  ben  programmato,  cioè  gli  esercizi  scelti 
fanno  in  modo  che la tensione sia - sì - bassa, ma non così bassa da rappresentare 
uno  sforzo  aerobico  bensì  ​anaerobico  lattacido​,  l’organismo  riceve  uno  stimolo 
ben  differente  (migliore)  da  quello  che  otterrebbe  dal  cardio…  ​Pur  con 
allenamenti più brevi​. 
 
Guardate: 
 

 
 
questo  è  il  “famoso”  EPOC  (consumo  di  ossigeno  post  allenamento;  più  ossigeno 
si  consuma  più si utilizzano grassi) per allenamenti a intervalli VS a ritmo costante 
(4). E ora ecco la magia: quanto credete sia bastato per ottenere la linea arancione 
rispetto  alla  blu?  Ridete:  ​30  secondi  ripetuti  per  3  volte  (con  un  tempo  di 
allenamento effettivo di 1m30s) VS 30 minuti a ritmo costante. 
 
Aspettate  a  trarre  conclusioni:  lo  studio  è  stato  mostrato  proprio  per  questo 
motivo,  cioè  lasciarvi  a  bocca  aperta  in  merito  alla  differenza  in  termini  di  tempo 

 
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dei  due  allenamenti.  Giusto  per  curiosità: l’allenamento a intervalli ha richiesto un 


impegno di soli 11 minuti totali​ (tra riscaldamento e recupero). 
 
È  l’unico  studio  del  suo  genere?  Nient’affatto.  Ce  ne  sono  anche  troppi  (ad 
esempio:  5,  6,  7)  e  tutti  si  focalizzano  su  un  aspetto  per  noi  cruciale:  ​l’efficienza​. 
Cioè  il  rapporto  tra  risultati  e  tempo  impiegato  per  raggiungerli.  Nel  pratico 
questo  significa  ​maggiore  aderenza  al  programma​.  Anche  perché…  Preferireste 
girare  sulla  ruota  come  criceti  impazziti  o  fare  attività  con  esercizi  vari 
divertendovi  magari  cercando  di  superare  un  proprio  record  (di  tempo,  di 
ripetizioni, come vedremo nei programmi pratici)? 
 
In  sostanza  tutti  gli  studi  del  genere  dicono:  pochi  minuti  (5-15)  di  attività  a 
intervalli  (cioè  ancora  meno,  3-5  minuti,  di  attività  ​effettiva​)  superano,  per  effetti, 
45-60 minuti di attività a ritmo continuo. Superano? Già, superano, perché… 
 

Effetti dell’attività a intervalli su metabolismo e 


dimagrimento 
Nel  paragrafo  precedente  ci  siamo  concentrati  su  ​Calorie  IN  vs  Calorie  OUT​.  Pur 
sapendo che il corpo non è un pallottoliere, abbiamo preso in esame quell’aspetto 
per  far  capire  che  -  anche  da  quel  punto  di  vista  -  la  vittoria  è  stata  sempre 
attribuita  all’allenamento  a  intervalli  e  non  a  quello  “cardio  in  fascia”  a  ritmo 
costante. 
 
Ma  considerando  il  nostro  corpo  per  quello  che  realmente  è,  cioè un sistema che 
risponde  agli  stimoli  mettendo  in  atto  risposte  precise,  abbiamo  un’altra  vittoria: 
l’attività  a  intervalli  rispetto  a  quella  continua  mette  in  moto  meccanismi 
vantaggiosi  per  ​ossidare  più  grassi​,  ​migliorare  la  sensibilità  insulinica​,  e 
ottimizzare la flessibilità metabolica​ (6, 7, 8). 
 

La scelta degli esercizi: full body vs isolamento 


È  arrivata  l’ora  di  scegliere  gli  esercizi,  giusto?  Benissimo;  ma  prima  di  passare  a 
una  categorizzazione  pratica  senza  perdersi  nell’oceano  di  esercizi  esistenti,  ecco 
la  domanda:  “Se  si  vuole  ‘​dimagrire  cosce  e  glutei​’,  che  esercizio  fare?”  oppure 
“Se si vuole ‘​far uscire l’addome​’, che esercizio fare?” 
 
Miglior risposta: ​nessuno in particolare​. 
 
Non  ci  mettiamo  a  citare  gli  studi,  non  ci  mettiamo  a  tirarvi  fuori  i  nostri  ​case 
studies  per  farvi  vedere  che  ​l’allenamento  in  maniera  sistemica  permette 
miglioramenti  anche  in  maniera  specifica​.  Non  esiste  l’allenamento  per 
dimagrire  questo  o  quel  distretto  muscolare.  Semmai,  per  far  migliorare  un 
particolare gruppo muscolare, ma… 

 
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Questo  è  valido  se  si  usano  ​solo  quegli  esercizi  (9),  detti  “di  isolamento”  o 
“monoarticolari”  (cioè  coinvolgenti  solo  un’articolazione).  Il  Body Builder e Fitness 
Enthusiast  che  vuole  vedere  miglioramenti  estetici  ed  è  già  a  ​ottimo  livello,  può 
utilizzare quegli esercizi. 
 
Tutti  gli  altri:  possono  basarsi  sugli  esercizi  che  mettono  in  moto  molte  masse 
muscolari.  Già  questo,  “mettere  in  moto  molte  masse  muscolari”,  dovrebbe  far 
ragionare.  Siamo  tutti  sempre  più  impegnati,  con  meno  voglia  di  dedicare  del 
tempo all’attività fisica, ma riusciamo a convincerci a iniziare e cosa facciamo? 
 
Ci  buttiamo  su  un  programma  con  12-15  esercizi  a  sessione  che  toccano  una 
marea  di  muscoli  in  maniera  specifica,  quando  potremmo  ottenere  gli  ​stessi 
effetti  in  merito  a  dimagrimento,  ricomposizione  corporea,  metabolismo 
facendone 3-5. 
 
Esatto:  un  esercizio  come  -  esempio  -  il  Jump  Squat  ​coinvolge  una  marea  di 
muscoli  determinando  vantaggi  simili  (se  non  superiori)  a  quelli  che  si 
otterrebbero  combinando esercizi per stimolare gli stessi muscoli (9) (ad esempio, 
per  polpacci,  per glutei, per quadricipiti, per femorali: siamo già a 4 esercizi contro 
uno solo). 
 
Ecco  perché  i  programmi  che  vedrete  sono  di  tipo ​Full Body​: per ​dimagrimento​, 
tonificazione  (sapete  le  differenze,  non  vi  perdete),  ​efficienza​,  ​miglioramento 
metabolico  (della  flessibilità  metabolica,  per  essere  corretti)  è  tutto  quello  che  si 
deve  fare.  Eventuali  dettagli  aggiunti  potrebbero  essere  non  solo  superflui,  ma 
deleteri sul lungo termine, intervenendo altri fattori (psicologici, stressogeni). 
 
Finalmente  arrivati  alla  fine  della  spiegazione  dei  motivi  per  cui  dovreste  fare  le 
cose qui spiegate piuttosto che altre, iniziamo finalmente la parte pratica.   

 
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Allenamento ad alta intensità: da fare e da 


non fare 
Brevemente, ricapitoliamo. 
 
Non fare  Fare 

Cardio “per bruciare i grassi”  Allenamento a intervalli 

Circuiti con infinite ripetizioni di  Circuiti che comprendano esercizi che 
esercizi che stimolano pochissimo la  elevano l’intensità (tensione 
muscolatura  intramuscolare) 

Scegliere tanti esercizi specifici  Scegliere pochi esercizi multiarticolari 


monoarticolari 
 
Ora  che  abbiamo  tutti  questi  elementi,  iniziamo  finalmente  a  ​programmare 
l’allenamento  a  circuito​.  Vi  chiediamo  di  tenere  a  mente  solo  una  cosa,  da  qui 
fino  alla  fine  di  questa  guida:  i  metodi  qui  proposti  serviranno  per  un 
miglioramento  delle  caratteristiche  metaboliche  che  portano  al  dimagrimento  e 
ad  ottimizzare  salute  e  forma  fisica,  per  cui  ​3  allenamenti  settimanali  sono  più 
che sufficienti​. 
 
In  più:  se  si  è  molto  impegnati  e  si  vuole  cercare  una  soluzione  che  possa 
rispondere  alle  esigenze  di  una  vita  variata,  è  bene  seguire  il  principio  ​massima 
resa,  minima  spesa​.  Questo  è  vero  anche  a  livello  pratico,  in  merito  al  tipo  di 
programmazioni: 
 
● per chi non ha alcun attrezzo per allenarsi (corpo libero o corsa); 
● per chi ha a disposizione solo un kettlebell o manubrio; 
● per chi ha a disposizione pesi e bilanciere. 
 
Aggiungere  altri  allenamenti  indiscriminatamente  o - peggio - mischiarli con altri 
stimoli  (“Potrei  aggiungere  una  classe  di  CrossFit  2  volte  a  settimana”  /  “Vado  a 
correre  3  volte  a  settimana  al  mattino  per  bruciare  di  più”  /  “Che  ne  dice  se 
aggiungo un programma con i pesi?”) potrebbe compromettere questi risultati. 
 
Al  più:  può essere aggiunto un allenamento “di svago”, completamente differente 
dagli  stimoli  della  programmazione  principale,  non  strutturato  (“Andare  a 
nuotare”  /  “Andare  a  giocare  a  pallone”  /  “Andare  a  correre  -  per  uscire,  svagarsi, 
ossigenarsi, stare nella Natura”). 
 

 
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Nel vivo della programmazione: quanto intenso è 


molto intenso? 
Se  ci  riferiamo  a  quello  che  in  Ricerca  e  nel  mondo  dell’Allenamento  viene 
definito “HIIT” (High Intensity Interval Training), i dati che abbiamo sono riferiti alla 
frequenza cardiaca​ e ​il consumo di ossigeno​. 
 
Si  parte  dunque  da  quello  che  succede  per  allenamenti  a  corpo  libero  ed, 
eventualmente,  con  sprint  su  strada,  cyclette  o  qualche  altro  macchinario  che  lo 
permetta (vogatore, ad esempio). E i pesi? I pesi, sotto questo aspetto, eliminano il 
problema  alla  base  in  quanto  applicano  un  ​sovraccarico  che  fa  sì  che  la 
muscolatura  coinvolta  per  spostarlo  si  trovi  quasi  sempre  in  condizioni  di 
anaerobiosi  -  a  parte  usare,  come  si  dice  in  gergo,  “pesi  della  Chicco​®​”  o  fare 
esercizi che coinvolgano p ​ ochissime masse muscolari​ (il perché a brevissimo) -. 
 
Cerchiamo  dunque  di  capire,  di  quelle  ‘I’  in  HIIT,  quanto  alta  deve  essere  quella  I 
per essere davvero H. Ecco i dati e dei riferimenti: 
 
% FC​max  % VO​2 max  Effetti 

Introduttiva 
60-72  59,4 
(scarsamente allenante) 

Principianti (limite 
72-80  70,9 
recupero) 

80-85  78,1  Intermedia 

85-89  83.8  Avanzata (intensità) 

Molto avanzata (alta 


89-93  89.6 
intensità) 
 

Perché coinvolgere più masse muscolari (di nuovo) 


Stressiamo  di  nuovo  sull’argomento,  collegato a ​Full Body vs Isolamento​. Perché 
muovere  diverse  masse  muscolari  e  non  solo  braccia  e  cosce?  Qui  arriva  il  bello: 
vedrete  come  ciò  che  succede  a  livello  metabolico  con  l’una  o  l’altra  scelta  si 
rifletta su qualcosa che s ​ i può osservare macroscopicamente​. 
 
Cosa  succede  quando  si  inizia  a  fare  esercizio?  Che  il  Sistema  Nervoso  Centrale 
invia  impulsi  ai  muscoli  per  contrarsi,  e  questi  di  riflesso  chiedono  al  Sistema 
Nervoso  Autonomo  (SNA)  nutrimento;  la  ​noradrenalina  è  la  sostanza  chiave  di 
entrambi  i  processi  (10).  Da  un  lato  (SNC),  la  usa  per il ​firing rate (quello che serve 

 
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per  attivare  gli  impulsi  muscolari),  dall’altro  (SNA),  la  usa  per  mettere  in  circolo 
glucosio  e acidi grassi che saranno poi utilizzati dai muscoli (dopo la contrazione e 
non  durante;  in  essa  la  muscolatura  utilizza  le  scorte  precedentemente 
conservate:  glicogeno,  fosfati  e  trigliceridi  intramuscolari).  La  produzione  di 
catecolamine (tra cui noradrenalina) è i​ ntensità dipendente​ (10). 
 
Adesso  pensiamo  dal  lato  opposto:  cosa  succede  quando  si  inietta  epinefrina  (ad 
esempio,  per  arginare  uno  shock  allergico)  dall’esterno?  Che  i  battiti  cardiaci 
aumentano all’impazzata, così come il consumo di ossigeno. 
 
E  voilà:  l’esercizio  fisico  è  uno  ​stimolo​,  tra  le  altre  cose,  per  la  produzione  di 
catecolamine  che  aumentano  FC  e  VO​2​.  E  da  qui,  capire  che  un  esercizio  come 
“scalciare  la  gamba  indietro”  coinvolgendo  solo  una  piccola  percentuale  della 
muscolatura,  rispetto  ad  “accovacciarsi  con  tutto  il  corpo,  scendere  a  fare  un 
piegamento,  risalire  per  poi  esplodere  in  un  salto  verso  l’alto”,  faccia  produrre 
molte  meno  catecolamine  elevando  ​pochissimo  FC  e  VO​2​,  dando  quindi  un 
contributo irrisorio all’allenamento. 
 

Consumo metabolico dei singoli distretti muscolari 


Perché  concentrarsi  su  piccoli  muscoli  quando  in  un  solo  movimento  possiamo 
includerne  molti  di  più con effetti ​metabolici molto più imponenti? Tralasciando 
i  discorsi  filosofici,  ecco  i  dati  teorici  in merito al ​consumo metabolico dei singoli 
segmenti muscolari​: 
 
Distretto muscolare  Impatto metabolico rispetto al 
globale (%) 

Coscia anteriore  19,08 


Coscia posteriore  12,72 
Addome  12,64 
Zona lombare  10,08 
Torace posteriore  9,85 
Zona glutea  8,15 
Torace anteriore  8,06 
Gamba posteriore  7,29 
Braccio-spalla  3,04 
Gamba anteriore  2,43 
Avambraccio  1,81 
 

 
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Un esempio: perché in ottica dimagrimento è meglio preferire i 


multiarticolari 
Prendiamo  tre  esercizi,  la  ​pectoral machine​, che coinvolge quello che in tabella è 
indicato  come “torace anteriore” (già composto di più muscoli…), la ​Leg Press​, che 
invece  coinvolge  praticamente  tutta  la  muscolatura  della  parte  bassa del corpo e 
infine lo S
​ quat​, che tira in ballo anche tutta la fascia addominale. 
 
Quali sono i contributi metabolici dei due esercizi? 
 
● Pectoral machine = ​ (torace anteriore) ​8,06% 
● Leg  press  =  (gamba  anteriore)  2,43%  +  (gamba  posteriore)  7,29%  +  (coscia 
anteriore) 19,08% + (zona glutea) 8,15% = 3 ​ 6,95% 
● Squat  =  (gamba  anteriore)  2,43%  +  (gamba  posteriore)  7,29%  +  (coscia 
anteriore)  19,08%  +  (coscia  posteriore)  12,72%  +  (zona  glutea)  8,15%  +  (zona 
lombare) 10,08% = 5 ​ 9,75% 
 

Impatto metabolico per diversi esercizi 


Ovviamente,  a  livello  pratico,  non  occorre  essere  così  ossessivi  per  calcolare  il 
consumo  metabolico  dei  vari  esercizi  e  sceglierli  in  base  a  quello.  Possiamo 
basarci  su  una  ​catalogazione  di  esercizi  in  base  a  quello  che  definiremo ​MMI​: un 
parametro  che  ci  indica  le  ​masse  metabolicamente  attive  impiegate  per  un 
particolare esercizio. 
 
Di  seguito  le  tabelle  che  catalogano  i  principali  esercizi  in  base  all’MMI e divisi tra 
quelli  ​a  corpo  libero  e  quelli  ​con  kettlebell  (o  manubrio)​.  Non  sono  presenti 
quelli  per  la  corsa/sprint,  perché  -  come  ovvio  -  la  corsa  è  ​un  esercizio,  né  quelli 
per i pesi, in quanto seguono dinamiche differenti.  
 
Gli esercizi presenti sono divisi in: 
 
● esercizi  per  il  core  ​(tutta  la  fascia  “centrale”  -  addominale,  per  intenderci  - 
del nostro corpo); 
● esercizi full body (che coinvolgono arti superiori e inferiori); 
● esercizi upper body (coinvolgono gli arti superiori); 
● esercizi lower body (coinvolgono gli arti inferiori). 
 

Impatto metabolico esercizi a corpo libero 

Core 

MMI elevato  MMI medio  MMI basso 

 
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• Crunch + bridge a terra  • Rotazioni laterali  • V up 


• Plank con richiamo  Gambe tese  • Crunch doppio 
gambe al petto.  • Break dancer  • Crunch con apertura 
• Passaggio squadra -  • Russian twist   braccia/gambe 
ponte reverse   • Plank leg raise  • Rotazioni laterali 
• Circle mountain  • Plank arm raise   gambe piegate  
climber   • Spiderman plank   • Mountain climber 
• Rotazione plank (Plank  • V up alternato  • Mountain climber 
- side plank- Plank)  alternato   
• Rotolamento + V up  • Plank reverse  
• Side plank 
• Plank  

Full Body 

MMI elevato  MMI medio  MMI basso 

• Burpees  • Jumping jack  • Salto alla corda 


• Burpees + rotazione  • Double under   
(180 gradi) 
• Rolling squat + jump 
• Rolling squat + 
rotazione (180 gradi) 

Upper Body 

• Push up saltati  • Push up twist   • Push up  


• Spiderman push up  • Pike push up  • Bench dip 

Lower Body 

• Skip sul posto  • Rolling squat   • Affondo reverse  


• Skip laterale  • Sprinter start   • Squat 
• Scatti brevi (3 metri  • Single leg squat  • Prisoner squat 
laterale dx - 3 metri   
ritorno al centro - 3 
metri avanti - 3 metri 
indietro - 3 metri 
laterale sx - 3 metri 
torno al centro). 
• Squat jump  
• Tuck jump 
• Affondi saltati 
• Squat jump + rotazione 
(180 gradi) 

 
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Impatto metabolico esercizi con kettlebell 


Per  quanto  riguarda  gli  esercizi “con kettlebell”, sono inseriti anche alcuni a corpo 
libero,  dove  non era possibile mantenere l’impatto metabolico voluto (questo sarà 
utile in fase di programmazione). 
 

Core 

MMI elevato  MMI medio  MMI basso 

• Crunch con apertura  • Rotazione laterale  • V up con kettlebell 


con kett  Gambe tese  • Crunch doppio 
• Plank con richiamo  • Break dancer  • Rotazioni laterali 
gambe al petto.  • Russian twist con  gambe piegate  
• Passaggio squadra -  kettlebell  • Mountain climber 
ponte reverse   • Plank leg raise  • Mountain climber 
• Circle mountain  • Plank arm raise   alternato   
climber   • Spiderman plank   • Side plank con 
• Rotazione plank   • V up alternato con  kettlebell 
• Roll + v up con kett   kettlebell  • Plank con kettlebell
 

Full Body 

MMI elevato  MMI medio  MMI basso 

• Thruster con kettlebell   • Jumping jack  • Russian Swing 


• Snatch con kettlebell   • American Swing   
• Affondo + distensione 
con kettlebell  
• Salti laterali + press 
frontale con kettlebell  
• Skip con fermo 
(kettlebell in posizione 
di bottom up) 

Upper Body 

• Push up saltati  • Push up twist   • Rematore con 


• Spiderman push up  • Pike push up  kettlebell  
• Tirate al mento con 
kettlebell  

 
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• Military press con 


kettlebell 

Lower Body 

• Squat jump con  • Affondo + rotazioni con  • Goblet squat 


kettlebell   kettlebell   • Affondo reverse con 
• Rolling squat + jump  • Single leg deadlift con  kettlebell 
con kettlebell   kettlebell   • Glutes bridge con 
• Glutes bridge su una  kettlebell 
gamba dinamico con   
kettlebell  
• Squat con kettlebell 
overhead  
• Rolling squat con 
kettlebell 
 
   

 
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Allenamento a Corpo Libero: come 


programmarlo 
Per programmare l’allenamento a corpo libero​, ecco i nostri punti chiave: 
 
● impatto  metabolico  degli  esercizi  elevato:  gli  esercizi  devono  avere  un 
MMI almeno del 60% per garantire l’intensità metabolica richiesta; 
● forti tensioni intramuscolari; 
● durata  dell’esecuzione  di  un  singolo  esercizio  (​stazione​): in dipendenza dal 
livello; 
● potenza  (come  descritta  in  Fisica:  Forza  X  Spostamento / Tempo) elevata: il 
che  vuol  dire  che  è  meglio  privilegiare  esercizi  in  cui  il  ​ROM  (range  di 
movimento)  è  elevato  e  il  tempo  di  esecuzione  (di  una  ripetizione)  breve; 
pensate  al  centro  di  massa (baricentro) di una persona: quale esercizio lo fa 
muovere di più e più velocemente? 
 
Vanno  poi  definiti  i  ​tempi  di  recupero  (tra  stazioni  e  tra  circuiti)  e  monitorata  la 
Frequenza  Cardiaca  (FC),  intesa  come  percentuale  (%)  rispetto  alla  Frequenza 
Cardiaca Massimale (FC​max​). 
 

Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici 


I singoli circuiti metabolici dovrebbero avere queste caratteristiche: 
 
● Numero  di  ripetizioni  per  stazioni:  ​volume  elevato  e/o  tensione  elevata 
(per raggiungere l’intensità metabolica). 
● Recupero  tra  le  stazioni:  minimo  necessario  per  ​mantenere  alta  la 
frequenza cardiaca (nei circuiti metabolici meglio se assente, per garantire 
il mantenimento dell’intensità). 
● Recupero tra i circuiti: 2-4 minuti (meglio se controllato tramite %FC​max​; una 
frequenza  pari  al  ​60-70%  FC​max  garantisce  un  recupero  sufficiente  per  la 
successiva erogazione dell’intensità richiesta). 
● Numero  di  circuiti: 2-6 (per permettere una durata sufficiente ad ​innescare 
le risposte metaboliche​; si sceglie in base alla tipologia di stimolo e alle fasi 
della programmazione). 
● Pre  attivazione:  30”  di  un  esercizio  a  MMI  medio/basso  (jumping  jack, salto 
alla corda, etc), 30” di recupero. Ripetere 3 volte. 
 

Impostazione dei circuiti e come programmarli 


Il nostro consiglio è quello di dividere la programmazione in 4 fasi che differiscono 
per l’impegno richiesto: 
 
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Fase  Durata 

Condizionamento, a sua volta divisa in:  3 settimane: 


● Preparatoria  ● 2 settimane 
● Consolidamento  ● 1 settimana 

Allenamento  3 settimane 

Alto impatto metabolico  1 settimana 

Scarico  2 settimane 
 
La  durata  totale  è  di  9  settimane;  se  si  vogliono  creare  cicli  più  lunghi  (12-16 
settimane),  si  possono  far  susseguire  le  varie  fasi  escludendo  quella  di 
condizionamento  (a  meno  di  lunghe  pause  o  -  scongiurando  -  infortuni).  Il 
risultato sarà una cosa del genere: 
 
● primo “ciclo”: condizionamento+allenamento+alto impatto+scarico 
● secondo “ciclo” e successivi: allenamento+alto impatto+scarico 

Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1, 


2, 3) 
In  ottica  di  creazione  di  allenamenti  ​il  più  efficienti  possibile​,  programmiamo  la 
settimana  in  modo  da  includere  ​2  allenamenti  “metabolici”  e  ​1  allenamento 
breve  ad  alta  intensità  (che  genera  alte  tensioni  intramuscolari)​,  così 
organizzati: 
 
● Allenamento A: metabolico 
● Allenamento B: breve alta intensità 
● Allenamento C: metabolico 
 
e possibilmente distanziando i due allenamenti metabolici di almeno 3 giorni. 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria 


Si  crea  ​un  nucleo  di  esercizi  con  MMI  basso,  preceduti  da  una  coppia  di  esercizi 
con MMI alto, in questo modo (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI basso 
● 1 esercizio lower body MMI basso 
● 1 esercizio core MMI basso 
● 1 esercizio upper body MMI basso 

 
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● 1 esercizio lower body MMI basso 


● 1 esercizio core MMI basso 
 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  4-6 volte  0  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 
 
 

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria 


Si  crea  un  mini  circuito  ad  alta  intensità  con  esercizi  a  MMI  elevato,  in  questo 
modo (allenamento B): 
 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
 
Ebbene  sì:  soltanto  ​2  esercizi​;  non  occorre  altro,  giocheremo  sugli  altri parametri 
(numero di ripetizioni, tempi di recupero). 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Quella occorrente  Quello occorrente  0  60-90” 


per effettuare il  per arrivare al 
massimo numero  circuito in cui si 
di ripetizioni  ha 
(esplosive e  deterioramento 
tecnicamente  tecnico (forte 
riduzione della 

 
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corrette) per  esplosività/velocit


esercizio.  à di esecuzione) 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento 


Si  crea  ​un  nucleo  di  esercizi  con  MMI  medio,  preceduti  da  una  coppia  di  esercizi 
con MMI alto, in questo modo (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 esercizio core MMI medio 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 esercizio core MMI medio 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  4-6 volte  0  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 
 

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase di 


consolidamento 
Questi  sono  uguali  a  quelli  già  visti  per  la  fase  preparatoria.  Per  completezza, 
ripetiamo.  S​i  crea  un  mini  circuito  ad  alta  intensità  con  esercizi  a  MMI elevato, in 
questo modo (allenamento B): 
 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
 
Eh  sì,  anche  qui:  soltanto  ​2  esercizi​;  non  occorre  altro,  giocheremo  sugli  altri 
parametri (numero di ripetizioni, tempi di recupero). 
 

 
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Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Quella occorrente  Quello occorrente  0  60-90” 


per effettuare il  per arrivare al 
massimo numero  circuito in cui si 
di ripetizioni  ha 
(esplosive e  deterioramento 
tecnicamente  tecnico (forte 
corrette) per  riduzione della 
esercizio.  esplosività/velocit
à di esecuzione). 
 

Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6) 


Anche  in  fase  di  allenamento,  programmiamo  la  settimana in modo da includere 
2  allenamenti  “metabolici”  e  ​1  allenamento  breve  ad  alta  intensità​, 
leggermente  modificato  rispetto  al  precedente  per  includere  dei  momenti  di 
recupero  attivi  (utilizzando  esercizi  di  core  “statici”  -  metabolicamente  meno 
impattanti -). 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento 


Si  mischiano  esercizi  ad  MMI  elevato,  medio  e  basso in modo da creare dei picchi 
di  intensità metabolica (garantendo intensità, impatto metabolico, volume e % FC 
elevate),  creando  una  differenziazione  tra  le  settimane  tramite  ​un  differente 
ordinamento tra gli esercizi ​per i circuiti metabolici​. 
 
I  parametri  allenanti  ​restano  gli  stessi  per  le  3  settimane​,  motivo  per  cui  sono 
indicati dopo la presentazione degli allenamenti per le 3 settimane. 
 

Settimana 1 - Fase di allenamento 


Nella  prima  settimana  iniziamo  col  core  e  ordiniamo  gli  esercizi  da  quello  a  MMI 
più  elevato  a  quello  a  MMI  più  basso,  in  questo  modo  per  il  circuito  metabolico 
(allenamento A e C): 

 
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30 
 

 
● 1 esercizi core MMI elevato 
● 1 esercizi core MMI medio 
● 1 esercizi core MMI basso 
● 1 esercizio upper body MMI elevato 
● 1 esercizio lower body MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 corpo libero MMI basso 
 
e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core statico 
 

Settimana 2 - Fase di allenamento 


Nella  seconda settimana iniziamo dagli esercizi a MMI più elevato alternando core 
e corpo libero, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI elevato 
● 1 esercizio lower body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI medio 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 esercizio core MMI basso 
● 1 esercizio upper body MMI basso 
● 1 esercizio lower body MMI basso 
 
e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core statico 
 

Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche 


Nella  terza  settimana  combiniamo  gli  esercizi  per  creare  delle  “onde 
metaboliche”, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio core MMI basso 
● 1 esercizio corpo libero* MMI medio 
● 1 esercizio core MMI medio. 
● 1 esercizio corpo libero* MMI elevato 

 
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31 
 

● 1 esercizio core MMI elevato 


● 1 esercizio corpo libero* MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI medio 
● 1 esercizio corpo libero* MMI basso 
(* Upper, Lower, o Full Body) 
 
e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core statico 
 

Scelta dei parametri allenanti per i circuiti metabolici (allenamenti A e C) 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  4-6 volte  0  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 

Scelta dei parametri allenanti per i circuiti alta intensità+core statico 


(allenamento B) 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Esercizio MMI  Quello occorrente  0  30-60” 


elevato​: quella  per arrivare al 
occorrente per  circuito in cui si 
effettuare il  ha 
massimo numero  deterioramento 
di ripetizioni  tecnico (forte 
(esplosive e  riduzione della 
tecnicamente  esplosività/velocit
corrette).  à di esecuzione) 
 

 
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32 
 

Esercizi statici 
core​: 30” per 
stazione. 
 

Programmazione della fase di alto impatto metabolico 


(settimana 7) 
Nella  fase  ad  alto  impatto  metabolico,  programmiamo  la  settimana  in  modo  da 
includere  ​2  allenamenti  “metabolici”  e  ​1  allenamento  breve  basato  solo  sul 
rinforzo  del  core​,  perché  i  primi  2  sono  già  intensi  e  ad  MMI  molto  elevato 
(questo, quindi, non è più “ad alta intensità”). 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico 


Si  scelgono  solo  esercizi  ad  MMI  elevato ​per i circuiti metabolici​, in questo modo 
(allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio Full Body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato. 
● 1 esercizio Upper Body MMI elevato 
● 1 esercizio Lower Body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio Upper Body MMI elevato 
● 1 esercizio Lower Body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  2-4 volte  Massimo 30”  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 
 

 
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Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico 


Come  detto,  questi  allenamenti  non  sono  più “ad alta intensità” (lo sono diventati 
gli  altri  due),  ma  si  concentrano  sul  core,  alternando  esercizi  di  natura  statica  ad 
esercizi più dinamici, in questo modo (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio core dinamico 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio core dinamico 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto  tempo  (quanti  circuiti  (quanto  tempo  (quanto  tempo 
eseguire  un  effettuare  in  aspettare  tra  un  aspettare  tra  un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio  e  il  circuito  e  il 
successivo)  successivo) 

30” per esercizio  4-6  0  0 


 

Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9) 


La  fase  di  scarico  è  ​necessaria  per  ogni  tipo  di  allenamento  e  non  fanno 
eccezione  gli  allenamenti  a  circuito. Serve per dare modo al corpo di recuperare e 
prepararsi  al  successivo  ciclo  di  allenamento  a  un  livello  di  fitness-performance 
superiore. 
 
Per  programmarla,  si  segue  quanto  per  la  fase  di  condizionamento,  ​ma  le 
settimane sono soltanto 2​, così fatte: 
 
● prima  settimana:  effettuare  una  settimana  identica  a  una  della  fase 
preparatoria; 
● seconda  settimana:  effettuare  una  settimana  identica  a  quella della fase di 
consolidamento. 
 

Programma completo Bodyweight Training 

Settimane 1, 2 (fase preparatoria) 

Allenamenti A e C 
 

 
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Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


• ​Crunch +  15-20s  quando la FC 
bridge a terra  Intermedi:  torna al 
• ​Squat  25-30s  60-70% della 
• ​Push up  Avanzati:  FC​max 
• ​Mountain  30-40s 
climber 
• ​Affondi 
reverse  
• ​Bench dip 
• ​V up 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Quella  Quello  0  60”-90” 


• ​Crunch +  occorrente  occorrente 
bridge  per effettuare  per arrivare al 
il massimo  circuito in cui 
numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
 

Settimana 3 (fase di consolidamento) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


• ​Burpees  15-20s  quando la FC 

 
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35 
 

• ​Plank +  Intermedi:  torna al 


richiamo  25-30s  60-70% della 
gambe al  Avanzati:  FC​max 
petto  30-40s 
• ​Rolling squat 
• ​Pike push up 
• ​Break 
dancer 
• ​Sprinter start 
• ​Prisoner 
squat 
• ​Russian twist 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Burpees  Quella  Quello  0  60”-90” 


• ​Plank+  occorrente  occorrente 
richiamo  per effettuare  per arrivare al 
gambe al  il massimo  circuito in cui 
petto  numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 

Settimana 4 (fase allenamento) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Circle  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


mountain  15-20s  quando la FC 
climber  Intermedi:  torna al 
• ​V up  25-30s  60-70% della 
alternato  FC​max 

 
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• ​Crunch  Avanzati: 
doppio  30-40s 
• ​Tuck jump 
• ​Push up 
saltati 
• ​Rolling squat 
• ​Push up 
twist  
• ​Squat 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  Esercizio MMI  Quello  0  30-60” 


• ​Burpees +  elevato​:  occorrente 
rotazione  quella  per arrivare al 
• ​Side plank  occorrente  circuito in cui 
per effettuare  si ha 
il massimo  deterioramen
numero di  to tecnico 
ripetizioni  (forte 
(esplosive e  riduzione 
tecnicamente  della 
corrette).  esplosività/vel
  ocità di 
Esercizi  esecuzione) 
statici core​: 
30” per 
stazione. 
 

Settimana 5 (fase allenamento) 

Allenamenti A, C   

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Rotazione  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


plank  15-20s  quando la FC 
• ​Skip sul  Intermedi:  torna al 
posto  25-30s  60-70% della 

 
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• ​Spiderman  Avanzati:  FC​max 


push up   30-40s 
• ​Russian twist 
• ​Sprinter start 
• ​Pike push up 
• ​V up 
• ​Affondo 
reverse 
• ​Bench dip 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  Esercizio MMI  Quello  0  30-60” 


• ​Tuck jump  elevato​:  occorrente 
• ​Side plank  quella  per arrivare al 
occorrente  circuito in cui 
per effettuare  si ha 
il massimo  deterioramen
numero di  to tecnico 
ripetizioni  (forte 
(esplosive e  riduzione 
tecnicamente  della 
corrette).  esplosività/vel
  ocità di 
Esercizi  esecuzione) 
statici core​: 
30” per 
stazione. 
 

Settimana 6 (fase allenamento) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Crunch  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


doppio  15-20s  quando la FC 
• ​Push up  Intermedi:  torna al 
twist  25-30s  60-70% della 

 
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• ​Rotazione  Avanzati:  FC​max 


laterale  30-40s 
gambe tese 
• ​Affondi 
saltati 
• ​Passaggio 
squadra - 
ponte reverse 
• ​Spiderman 
push up  
• ​V up 
alternato 
• ​Squat 
 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  Esercizio MMI  Quello  0  30-60” 


• ​Squat jump  elevato​:  occorrente 
+ rotazione  quella  per arrivare al 
180°  occorrente  circuito in cui 
• ​Side plank  per effettuare  si ha 
il massimo  deterioramen
numero di  to tecnico 
ripetizioni  (forte 
(esplosive e  riduzione 
tecnicamente  della 
corrette).  esplosività/vel
  ocità di 
Esercizi  esecuzione) 
statici core​: 
30” per 
stazione. 
 

Settimana 7 (fase alto impatto metabolic) 

Allenamenti A e C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

 
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• ​Tuck jump  Principianti:  2-4  Massimo 30”  2’-4’ o, meglio, 


• ​Circle  15-20s  quando la FC 
mountain  Intermedi:  torna al 
climber  25-30s  60-70% della 
• ​Push up  Avanzati:  FC​max 
saltati  30-40s 
• ​Affondi 
saltati 
• ​Plank + 
richiamo 
gambe al 
petto 
• ​Burpees + 
rotazione 
• ​Skip sul 
posto 
• ​Crunch + 
bridge 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  30”  4-6  0  0 


• ​Reverse 
crunch 
• ​Side plank 
• ​V up 
 

Settimana 8 (scarico) 

Allenamenti A e C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


• ​Crunch +  15-20s  quando la FC 
bridge a terra  Intermedi:  torna al 
• ​Squat  25-30s  60-70% della 
• ​Push up  Avanzati:  FC​max 
30-40s 

 
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• ​Mountain 
climber 
• ​Affondi 
reverse  
• ​Bench dip 
• ​V up 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Quella  Quello  0  60”-90” 


• ​Crunch +  occorrente  occorrente 
bridge  per effettuare  per arrivare al 
il massimo  circuito in cui 
numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
 

Settimana 9 (scarico) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


• ​Burpees  15-20s  quando la FC 
• ​Plank +  Intermedi:  torna al 
richiamo  25-30s  60-70% della 
gambe al  Avanzati:  FC​max 
petto  30-40s 
• ​Rolling squat 
• ​Pike push up 
• ​Break 
dancer 

 
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• ​Sprinter start 
• ​Prisoner 
squat 
• ​Russian twist 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Burpees  Quella  Quello  0  60”-90” 


• ​Plank+  occorrente  occorrente 
richiamo  per effettuare  per arrivare al 
gambe al  il massimo  circuito in cui 
petto  numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
   

 
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Allenamento con Kettlebell: come 


programmarlo 
Per  programmare  l’allenamento  a  circuito  con  il  kettlebell​,  ecco  i  nostri  punti 
chiave: 
 
● impatto  metabolico  degli  esercizi  elevato:  gli  esercizi  devono  avere  un 
MMI almeno del 60% per garantire l’intensità metabolica richiesta; 
● forti tensioni intramuscolari; 
● durata  dell’esecuzione  di  un  singolo  esercizio  (​stazione​): in dipendenza dal 
livello; 
● potenza  (come  descritta  in  Fisica:  Forza  X  Spostamento / Tempo) elevata: il 
che  vuol  dire  che  è  meglio  privilegiare  esercizi  in  cui  il  ​ROM  (range  di 
movimento)  è  elevato  e  il  tempo  di  esecuzione  (di  una  ripetizione)  breve; 
pensate  al  centro  di  massa (baricentro) di una persona: quale esercizio lo fa 
muovere di più e più velocemente? 
 
Vanno  poi  definiti  i  ​tempi  di  recupero  (tra  stazioni  e  tra  circuiti)  e  monitorata  la 
Frequenza  Cardiaca  (FC),  intesa  come  percentuale  (%)  rispetto  alla  Frequenza 
Cardiaca Massimale (FC​max​). 
 

Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici 


I singoli circuiti metabolici dovrebbero avere queste caratteristiche: 
 
● Numero  di  ripetizioni  per  stazioni:  ​volume  elevato  e/o  tensione  elevata 
(per raggiungere l’intensità metabolica). 
● Recupero  tra  le  stazioni:  minimo  necessario  per  ​mantenere  alta  la 
frequenza cardiaca (nei circuiti metabolici meglio se assente, per garantire 
il mantenimento dell’intensità). 
● Recupero tra i circuiti: 2-4 minuti (meglio se controllato tramite %FC​max​; una 
frequenza  pari  al  ​60-70%  FC​max  garantisce  un  recupero  sufficiente  per  la 
successiva erogazione dell’intensità richiesta). 
● Numero  di  circuiti: 2-6 (per permettere una durata sufficiente ad ​innescare 
le risposte metaboliche​; si sceglie in base alla tipologia di stimolo e alle fasi 
della programmazione). 
● Pre  attivazione:  30”  di  un  esercizio  a  MMI  medio/basso  (swing),  30”  di 
recupero. Ripetere 3 volte. 
 

 
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Impostazione dei circuiti e come programmarli 


Il  nostro  consiglio,  come  per  l’allenamento  a  corpo  libero,  è  quello  di  dividere  la 
programmazione in 4 fasi, che qui ripetiamo: 
 
Fase  Durata 

Condizionamento, a sua volta divisa in:  3 settimane: 


● Preparatoria  ● 2 settimane 
● Consolidamento  ● 1 settimana 

Allenamento  3 settimane 

Alto impatto metabolico  1 settimana 

Scarico  2 settimane 
 
La  differenza  con  l’allenamento  a  corpo  libero  è  che,  nel  caso  dei  ​kettlebell​, 
creeremo allenamenti - per così dire - misti: 
● per  gli  allenamenti  metabolici  (A  e  C)  sia  esercizi  ​prettamente  ​con 
kettlebell  che  esercizi  ​a  corpo  libero​,  laddove  non  sarebbe  possibile 
rispettare l’MMI necessario; 
● per  gli  allenamenti  brevi  (B),  si  scelgono  esercizi  a  MMI  elevato  ​a  corpo 
libero​,  così  da  permettere  di  erogare  la  massima  potenza  senza 
compromettere la tecnica di esecuzione troppo velocemente. 
 

Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1, 


2, 3) 
Nel  caso  dell’uso  di  Kettlebell  (si  può  utilizzare  un  manubrio,  in  alternativa) 
programmiamo  la  settimana  in  modo  da  includere  ​2  allenamenti  “metabolici” 
con  il  Kettlebell  e  ​1  allenamento  breve  ad  alta  intensità  (che  genera  alte 
tensioni intramuscolari) ​a corpo libero​: 
 
● Allenamento A: metabolico con kettlebell 
● Allenamento B: breve alta intensità a corpo libero 
● Allenamento C: metabolico con kettlebell 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria 


Si  crea  ​un  nucleo  di  esercizi  con  MMI  basso,  preceduti  da  una  coppia  di  esercizi 
con MMI alto, in questo modo (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio MMI elevato 

 
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● 1 esercizio core MMI elevato 


● 1 esercizio upper body MMI basso 
● 1 esercizio lower body MMI basso 
● 1 esercizio core MMI basso 
● 1 esercizio upper body MMI basso 
● 1 esercizio lower body MMI basso 
● 1 esercizio core MMI basso 
(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente) 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  4-6 volte  0  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 
 
 

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria 


Si  crea  un  mini  circuito  ad  alta  intensità  con  esercizi  a  MMI  elevato,  in  questo 
modo (allenamento B): 
 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
 
Ebbene  sì:  soltanto  ​2  esercizi​;  non  occorre  altro,  giocheremo  sugli  altri parametri 
(numero di ripetizioni, tempi di recupero). 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Quella occorrente  Quello occorrente  0  60-90” 


per effettuare il  per arrivare al 

 
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massimo numero  circuito in cui si 


di ripetizioni  ha 
(esplosive e  deterioramento 
tecnicamente  tecnico (forte 
corrette) per  riduzione della 
esercizio.  esplosività/velocit
à di esecuzione) 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento 


Si  crea  ​un  nucleo  di  esercizi  con  MMI  medio,  preceduti  da  una  coppia  di  esercizi 
con MMI alto, in questo modo (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio kettlebell MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 esercizio core MMI medio 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 esercizio core MMI medio 
(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente) 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  4-6 volte  0  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 
 

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase di 


consolidamento 
Questi  sono  uguali  a  quelli  già  visti  per  la  fase  preparatoria.  Per  completezza, 
ripetiamo.  S​i  crea  un  mini  circuito  ad  alta  intensità  con  esercizi  a  MMI elevato, in 
questo modo (allenamento B): 
 

 
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● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 


● 1 esercizio core MMI elevato 
 
Eh  sì,  anche  qui:  soltanto  ​2  esercizi​;  non  occorre  altro,  giocheremo  sugli  altri 
parametri (numero di ripetizioni, tempi di recupero). 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Quella occorrente  Quello occorrente  0  60-90” 


per effettuare il  per arrivare al 
massimo numero  circuito in cui si 
di ripetizioni  ha 
(esplosive e  deterioramento 
tecnicamente  tecnico (forte 
corrette) per  riduzione della 
esercizio.  esplosività/velocit
à di esecuzione). 
 

Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6) 


In  fase  di  allenamento,  per i circuiti con kettlebell, programmiamo la settimana in 
modo  da  includere  ​2  allenamenti  “metabolici”  ​con  kettlebell  e  ​1  allenamento 
breve ad alta intensità+core statico a ​ corpo libero​. 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento 


Si  mischiano  esercizi  ad  MMI  elevato,  medio  e  basso in modo da creare dei picchi 
di  intensità metabolica (garantendo intensità, impatto metabolico, volume e % FC 
elevate),  creando  una  differenziazione  tra  le  settimane  tramite  ​un  differente 
ordinamento tra gli esercizi ​per i circuiti metabolici​. 
 
I  parametri  allenanti  ​restano  gli  stessi  per  le  3  settimane​,  motivo  per  cui  sono 
indicati dopo la presentazione degli allenamenti per le 3 settimane. 
 

 
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Settimana 1 - Fase di allenamento 


Nella  prima  settimana  iniziamo  col  core  e  ordiniamo  gli  esercizi  da  quello  a  MMI 
più  elevato  a  quello  a  MMI  più  basso,  in  questo  modo  per  il  circuito  metabolico 
(allenamento A e C): 
 
● 1 esercizi core MMI elevato 
● 1 esercizi core MMI medio 
● 1 esercizi core MMI basso 
● 1 esercizio upper body MMI elevato 
● 1 esercizio lower body MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 kettlebell MMI basso 
(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente) 
 
e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core statico 
 

Settimana 2 - Fase di allenamento 


Nella  seconda settimana iniziamo dagli esercizi a MMI più elevato alternando core 
e corpo libero, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio upper body MMI elevato 
● 1 esercizio lower body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI medio 
● 1 esercizio upper body MMI medio 
● 1 esercizio lower body MMI medio 
● 1 esercizio core MMI basso 
● 1 esercizio upper body MMI basso 
● 1 esercizio lower body MMI basso 
(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente) 
e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core statico 
 

 
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Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche 


Nella  terza  settimana  combiniamo  gli  esercizi  per  creare  delle  “onde 
metaboliche”, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio core MMI basso 
● 1 esercizio kettlebell MMI medio 
● 1 esercizio core MMI medio. 
● 1 esercizio kettlebell MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio kettlebell MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI medio 
● 1 esercizio kettlebell MMI basso 
(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente) 
 
e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico 
● 1 esercizio corpo libero MMI elevato 
● 1 esercizio core statico 
 

Scelta dei parametri allenanti per i circuiti metabolici (allenamenti A e C) 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Principianti:  4-6 volte  0  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 

Scelta dei parametri allenanti per i circuiti alta intensità+core statico 


(allenamento B) 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

Esercizio MMI  Quello occorrente  0  30-60” 


elevato​: quella  per arrivare al 

 
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49 
 

occorrente per  circuito in cui si 


effettuare il  ha 
massimo numero  deterioramento 
di ripetizioni  tecnico (forte 
(esplosive e  riduzione della 
tecnicamente  esplosività/velocit
corrette).  à di esecuzione) 
 
Esercizi statici 
core​: 30” per 
stazione. 
 

Programmazione della fase di alto impatto metabolico 


(settimana 7) 
Programmiamo la settimana ad alto impatto metabolico, con i kettlebell, in modo 
da  includere  ​2  allenamenti  “metabolici”  ​con  i  kettlebell  e  ​1  allenamento  breve 
basato  solo  sul  rinforzo  del  core  ​con  2  esercizi  statici  a  corpo  libero  e  2 
dinamici con kettlebell​. 
 

Creazione allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico 


Si  scelgono  solo  esercizi  ad  MMI  elevato ​per i circuiti metabolici​, in questo modo 
(allenamenti A e C): 
 
● 1 esercizio Full Body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato. 
● 1 esercizio Upper Body MMI elevato 
● 1 esercizio Lower Body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
● 1 esercizio Upper Body MMI elevato 
● 1 esercizio Lower Body MMI elevato 
● 1 esercizio core MMI elevato 
(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente) 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto tempo  (quanti circuiti  (quanto tempo  (quanto tempo 
eseguire un  effettuare in  aspettare tra un  aspettare tra un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio e il  circuito e il 
successivo)  successivo) 

 
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50 
 

Principianti:  2-4 volte  Massimo 30”  2’-4’ o, meglio, 


15-20s  quando la FC 
Intermedi: 25-30s  torna al 60-70% 
Avanzati: 30-40s  della FC​max 
 

Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico 


Come  detto,  questi  allenamenti  non  sono  più “ad alta intensità” (lo sono diventati 
gli  altri  due),  ma  si  concentrano  sul  core,  alternando  esercizi  di  natura  statica  ad 
esercizi più dinamici, in questo modo (allenamento B): 
 
● 1 esercizio core statico (corpo libero) 
● 1 esercizio core dinamico (kettlebell) 
● 1 esercizio core statico (corpo libero) 
● 1 esercizio core dinamico (kettlebell) 
 

Scelta dei parametri allenanti 

Durata stazioni  Numero di circuiti  Recupero stazioni  Recupero circuiti 


(quanto  tempo  (quanti  circuiti  (quanto  tempo  (quanto  tempo 
eseguire  un  effettuare  in  aspettare  tra  un  aspettare  tra  un 
singolo esercizio)  totale)  esercizio  e  il  circuito  e  il 
successivo)  successivo) 

30” per esercizio  4-6  0  0 


 

Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9) 


Come  per  l’allenamento  a  corpo  libero,  si  segue  quanto  per  la  fase  di 
condizionamento, ​ma le settimane sono soltanto 2​, così fatte: 
 
● prima  settimana:  effettuare  una  settimana  identica  a  una  della  fase 
preparatoria; 
● seconda  settimana:  effettuare  una  settimana  identica  a  quella della fase di 
consolidamento. 
 

 
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Programma completo Kettlebell Training 

Settimane 1, 2 (fase preparatoria) 

Allenamenti A e C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


con kettlebell  15-20s  quando la FC 
• ​Crunch con  Intermedi:  torna al 
apertura con  25-30s  60-70% della 
kettlebell  Avanzati:  FC​max 
• ​Glutes  30-40s 
bridge con 
kettlebell  
• ​Military press 
con kettlebell  
• ​Plank con 
kettlebell  
• ​Affondi 
reverse con 
kettlebell  
• ​Tirate al 
mento con 
kettlebell  
• ​Side plank 
con kettlebell  
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Burpees +  Quella  Quello  0  60”-90” 


rotazione  occorrente  occorrente 
• ​Crunch +  per effettuare  per arrivare al 
bridge  il massimo  circuito in cui 
numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 

 
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corrette) per  riduzione 


esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
 

Settimana 3 (fase di consolidamento) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Thruster con  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


kettlebell  15-20s  quando la FC 
• ​Plank +  Intermedi:  torna al 
richiamo  25-30s  60-70% della 
gambe al  Avanzati:  FC​max 
petto  30-40s 
• ​Affondo + 
rotazione con 
kettlebell  
• ​Pike push up 
• ​Break 
dancer 
• ​Squat con 
kettlebell 
overhead 
• ​Push up 
twist 
• ​Russian twist 
con kettlebell  
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Tuck jump  Quella  Quello  0  60”-90” 


• Circle  occorrente  occorrente 
mountain  per effettuare  per arrivare al 
climber  il massimo  circuito in cui 
numero di  si ha 

 
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ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
 

Settimana 4 (fase allenamento) 

Allenamenti A, C   

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Crunch con  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


apertura con  15-20s  quando la FC 
kettlebell    Intermedi:  torna al 
• ​Russian twist  25-30s  60-70% della 
con kettlebell  Avanzati:  FC​max 
• ​Mountain  30-40s 
climber 
• ​Salti laterali + 
press frontale 
con kettlebell  
• ​Push up 
saltati 
• ​Rolling squat 
con kettlebell 
• ​Push up 
twist  
• ​Goblet squat 
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  Esercizio MMI  Quello  0  30-60” 


• ​Jump squat  elevato​:  occorrente 
+ rotazione  quella  per arrivare al 
• ​Side plank  occorrente  circuito in cui 

 
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per effettuare  si ha 


il massimo  deterioramen
numero di  to tecnico 
ripetizioni  (forte 
(esplosive e  riduzione 
tecnicamente  della 
corrette).  esplosività/vel
  ocità di 
Esercizi  esecuzione) 
statici core​: 
30” per 
stazione. 
 

Settimana 5 (fase allenamento) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Circle  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


mountain  15-20s  quando la FC 
climber   Intermedi:  torna al 
• ​Skip con  25-30s  60-70% della 
fermo  Avanzati:  FC​max 
kettlebell  30-40s 
• ​Spiderman 
push up  
• ​Russian twist 
con kettlebell  
• ​Rolling squat 
con kettlebell  
• ​Pike push up 
• ​V up con 
kettlebell  
• ​Affondo 
reverse con 
kettlebell  
• ​Rematore 
con kettlebell 
 

 
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Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  Esercizio MMI  Quello  0  30-60” 


• ​Scatti brevi  elevato​:  occorrente 
• ​Side plank  quella  per arrivare al 
occorrente  circuito in cui 
per effettuare  si ha 
il massimo  deterioramen
numero di  to tecnico 
ripetizioni  (forte 
(esplosive e  riduzione 
tecnicamente  della 
corrette).  esplosività/vel
  ocità di 
Esercizi  esecuzione) 
statici core​: 
30” per 
stazione. 
 

Settimana 6 (fase allenamento) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Side plank  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


con kettlebell  15-20s  quando la FC 
• ​Push up  Intermedi:  torna al 
twist  25-30s  60-70% della 
• ​Russian twist  Avanzati:  FC​max 
con kettlebell  30-40s 
• ​Thruster con 
kettlebell  
• ​Passaggio 
squadra - 
ponte 
• ​Spiderman 
push up  

 
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• ​V up 
alternato con 
kettlebell  
• ​Affondo 
reverse con 
kettlebell  
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank  Esercizio MMI  Quello  0  30-60” 


• ​Rolling squat  elevato​:  occorrente 
+ rotazione  quella  per arrivare al 
180°  occorrente  circuito in cui 
• ​Side plank  per effettuare  si ha 
il massimo  deterioramen
numero di  to tecnico 
ripetizioni  (forte 
(esplosive e  riduzione 
tecnicamente  della 
corrette).  esplosività/vel
  ocità di 
Esercizi  esecuzione) 
statici core​: 
30” per 
stazione. 
 

Settimana 7 (fase alto impatto metabolico) 

Allenamenti A e C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Snatch con  Principianti:  2-4  Massimo 30”  2’-4’ o, meglio, 


kettlebell  15-20s  quando la FC 
• ​Circle  Intermedi:  torna al 
mountain  25-30s  60-70% della 
climber  Avanzati:  FC​max 
• ​Push up  30-40s 
saltati 

 
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• ​Squat jump 
con kettlebell 
• ​Plank + 
richiamo 
gambe al 
petto 
• ​Thruster con 
kettlebell  
• ​Skip con 
fermo 
(kettlebell 
bottom up) 
• ​Crunch con 
apertura con 
kettlebell  
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Plank con  30”  4-6  0  0 


kettlebell 
• ​Reverse 
crunch 
• ​Side plank 
con kettlebell 
• ​V up con 
kettlebell 
 

Settimane 8 (scarico) 

Allenamenti A e C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Jump squat  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


con kettlebell  15-20s  quando la FC 
• ​Crunch con  Intermedi:  torna al 
apertura con  25-30s  60-70% della 
kettlebell  Avanzati:  FC​max 
30-40s 

 
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• ​Glutes 
bridge con 
kettlebell  
• ​Military press 
con kettlebell  
• ​Plank con 
kettlebell  
• ​Affondi 
reverse con 
kettlebell  
• ​Tirate al 
mento con 
kettlebell  
• ​Side plank 
con kettlebell  
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Burpees +  Quella  Quello  0  60”-90” 


rotazione  occorrente  occorrente 
• ​Crunch +  per effettuare  per arrivare al 
bridge  il massimo  circuito in cui 
numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
 

Settimana 9 (scarico) 

Allenamenti A, C 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

 
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• ​Thruster con  Principianti:  4-6  0  2’-4’ o, meglio, 


kettlebell  15-20s  quando la FC 
• ​Plank +  Intermedi:  torna al 
richiamo  25-30s  60-70% della 
gambe al  Avanzati:  FC​max 
petto  30-40s 
• ​Affondo + 
rotazione con 
kettlebell  
• ​Pike push up 
• ​Break 
dancer 
• ​Squat con 
kettlebell 
overhead 
• ​Push up 
twist 
• ​Russian twist 
con kettlebell  
 

Allenamento B 

Circuito  Durata  Numero  Recupero  Recupero 


stazione  circuiti  stazioni  circuiti 

• ​Tuck jump  Quella  Quello  0  60”-90” 


• Circle  occorrente  occorrente 
mountain  per effettuare  per arrivare al 
climber  il massimo  circuito in cui 
numero di  si ha 
ripetizioni  deterioramen
(esplosive e  to tecnico 
tecnicamente  (forte 
corrette) per  riduzione 
esercizio.  della 
esplosività/vel
ocità di 
esecuzione). 
   

 
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Come programmare l’allenamento 


“ciclico”: HIIT + Sprint 
Per  ​allenamento  ciclico  si  intende  quel  tipo  di  allenamento  basato  sulla 
ripetizione  del  solito  gesto  per  un  intervallo  di  tempo  più  o  meno lungo. Per farla 
semplice:  la  corsa  si  basa  sulla  ripetizione  del  gesto per un determinato intervallo 
di tempo. 
 
Abbiamo  capito  che  ​per  dimagrimento  e  salute  non  serve  fare  estenuanti 
sedute  di  cardio​,  allora  perché  qui  parliamo  di  allenamento  ciclico?  Perché 
parliamo  sì  di  allenamento  ciclico,  ma  ​ad  alta  intensità​.  Come  abbiamo  capito 
nella  prima  parte,  possiamo  raggiungere  ottimi  risultati  con  ​pochi  e  brevi  sprint 
rispetto  all’attività  ciclica  costante  e  continuativa  (ricordate  lo  studio  in  cui  i 
soggetti facevano s​ oli 3 sprint​ contro 30 minuti di cardio? Ecco…). 
 
Benissimo:  la  chiave  è  ​intensità​,  ​basso  tempo  di  esecuzione​,  ​alta  tensione 
intramuscolare​.  Ma  come  ottenerla?  Ci  si  mette  sul  tapis  roulant  e  si  fanno  N 
scatti  “all  you  can  give”  fino alla morte? Non proprio: come per gli allenamenti già 
descritti,  anche  in  questo  caso  ci  basiamo  su  ​parametri  precisi  tratti  dalla 
Scienza​ e corroborati dall’​Esperienza​. 
 
Perciò, iniziamo… 
 

Corsa, tapis roulant, bike, ellittica… WTF?! 


L’allenamento  ad  alta  intensità  può  essere  utilizzato  con  ​qualsiasi  macchinario 
generalmente  utilizzato  per  l’allenamento  aerobico​,  anche  se  sarebbe 
preferibile la c​ orsa​, quando e dove possibile e ​outdoor​. 
 
Perché? 
 
Perché il criterio di scelta del “macchinario” (in questo termine mettiamoci dentro 
anche  il  nostro  corpo nudo e crudo) è questo: scegliere ciò che permetta di dare il 
tutto per tutto senza distruggersi, muscolarmente e articolarmente. 
 
Ergo:  essendo  la  corsa  un  movimento  naturale  che  tutti  dovrebbero  saper  fare 
anche  senza  mesi  e  mesi  di  apprendimento  tecnico,  è  comprensibile  la  nostra 
indicazione.  Senza  dimenticare  il  ​positivo  effetto  sulla  psiche​:  è  certamente  più 
gradevole correre all’aria aperta che sentirsi criceti sulla ruota. 
 
Non  dimentichiamo,  comunque,  l’​importanza  di  coinvolgere  più  masse 
muscolari  possibile​:  (più masse) ellittica > remoergometro > corsa > tapis roulant 
>  bike  (meno  masse). La corsa si piazza a circà metà, ma è più facile tecnicamente 
 
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(specie  quando  si  deve  dare  il  tutto  per  tutto)  rispetto  al  remoergometro  o 
l’ellittica. 
 

Il parametro fondamentale: la Frequenza Cardiaca 


(FC) 
Per  l’allenamento  ciclico ad alta intensità diventa ​fondamentale il controllo della 
Frequenza  Cardiaca​.  Infatti  è  necessario  portare  la  FC  a  percentuali  elevate 
rispetto  alla  FC​max  per  ​garantire  l’intensità  metabolica  su  cui  si  basa  questo tipo 
di allenamento. 
 
Per calcolare la FC​max sarebbe opportuno eseguire test massimali specifici, come il 
test denominato ​MUTT o utilizzare la ​formula di Tanaka​. Quest’ultima definisce la 
FC​max​ in questo modo: 
 
FC​max​ = 208 - (0,7 x età) 
 

Calcolo della FC​max​ con il test MUTT 


Tipo  Test massimale triangolare 
incrementale 

Difficoltà  Indicato per soggetti già allenati e 


motivati; non indicato per 
sovrappeso/obesi o principianti 

Macchinario utilizzato  Tapis roulant 

Procedura  Pendenza: 1% 


 
Velocità: 
 
● Iniziare con 8,5 Km/h 
● Aumentare +1 Km/h ogni 2 min 
 
Termine: fino all’esaurimento effettivo 
(in linea di massima: vengono fuori 5 
incrementi) 

Rilevazioni  FC: ad ogni cambio di velocità e alla 


fine 

Dati ottenuti  L’ultima FC rilevata dovrebbe 


corrispondere alla FC​max 

 
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In mancanza di cardiofrequenzimetro: la scala dello sforzo 


percepito 
La  ​scala  di  Borg  o  dello  sforzo  percepito  (RPE)  ci  è  molto  utile  quando  non 
abbiamo  a  disposizione  strumenti  per  la  misurazione  diretta  della  FC.  Necessita, 
comunque, di una buona consapevolezza da parte dell’utente. 
 
Scala CR-10​®​ di Borg 

RPE  Sforzo  Commenti  Corrispondenza 


stimata % FC 

0  Nullo     

0,5  Estremamente     
debole 

1  Molto debole  Stare seduti / In  < 60% 


piedi 

2  Debole     

3  Moderato  Camminare /   
Esercizio leggero 

4      70% 

5  Intenso    75-80% 

6      80-85% 

7  Molto intenso  Esercizio quasi al  85-89% 


limite 

8      89-93% 

9      93-96% 

10  Estremamente  Impossibile  > 96% 


intenso  andare oltre 
 
Nelle  indicazioni,  continueremo  ad  utilizzare  la  FC:  in  mancanza  di 
cardiofrequenzimetro,  potete  riferirvi  a  questa  tabella  per  l’equivalente  stimato 
sulla scala di Borg. 

 
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Caratteristiche dell’allenamento ciclico ad alta 


intensità 
Per  programmare  l’allenamento  ciclo  ad  alta  intensità​,  ecco  i  nostri  punti 
chiave: 
 
● intensità  esercizio  elevata​:  per  produrre  uno  stimolo  metabolico 
adeguato e alte tensioni intramuscolari; 
● utilizzo  ​sia  del  meccanismo  anaerobico  lattacido  (permette  la  capacità  di 
elevare  l’intensità,  con  tutti  i  vantaggi  che  conosciamo),  ​sia  del 
meccanismo  aerobico  (permette  un  adeguato  recupero  tra  le  fasi  ad  alta 
intensità). 
● monitoraggio della % FC​max​ (si deve cercare di raggiungere elevate FC). 
 

Parametri generali dell’allenamento ciclico ad alta intensità 


Questi  invece  i  parametri  a  cui  fare  riferimento  (successivamente  ampliati  con 
maggior dettaglio): 
 
● fasi attive: intensità compresa tra 80-85% e 90-93% della FC​max​; 
● recupero: non scendere sotto il 70% della FC​max​; 
● durata:  in  base  al  tipo  di  allenamento (HIIT oppure Sprint ad alta intensità - 
spiegati nel prossimo paragrafo). 
● pre  attivazione:  6-8  minuti  di  riscaldamento  progressivo,  fino  a  portare  la 
frequenza cardiaca a circa l’80% della FC​max​. 
 

Fasi ad alta intensità metabolica: HIIT 


Per  ottenere  le  intensità  richieste  per  l’HIIT  (ricordate?  ​Quanto  intenso  è  molto 
intenso?​) il tempo minimo della fase attiva ad alta intensità deve essere di 2’. 
 
Infatti  un  ​consumo  elevato  di  ossigeno  -  utile  per  generare  gli  adattamenti 
voluti  -  si  ottiene  mediamente  dopo  circa  90”  di  attività  ad  alta  intensità. 
Raggiunto  quel  valore,  servono  almeno  altri  30”  affinché  il  ​metabolismo 
ossidativo​ generi le risposte metaboliche che ricerchiamo. T ​ otale: 2’​. 
 

Protocollo per le fasi HIIT  


 
● dopo  la  pre  attivazione aumentare la velocità fino ad arrivare in circa 1’-1’30” 
a una FC pari al 85-90% FC​max​;  
● mantenere  la  FC  per  il  successivo  minuto (eseguendo, quindi, circa 2’ totali 
di corsa ad alta intensità); 

 
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● recuperare  circa  2’:  il  recupero  è  passivo,  monitorando  la  FC  (non  deve 
scendere al di sotto del 70% FC​max​); 
● ripetere 4-10 volte, in base al livello e alla programmazione. 
 

Fasi ad alta intensità: Sprint 


In  questo  caso  vengono  utilizzati  ​sprint  brevi  (di  10”-15”)  eseguiti  alla  ​massima 
velocità​, per creare forti tensioni intramuscolari e un forte stimolo metabolico. 
 

Protocollo per le fasi di Sprint 


 
● Iniziare con la pre attivazione come descritto; 
● effettuare uno sprint alla massima velocità di 10”-15” *; 
● recuperare  a  scelta  tra:  recupero  attivo  (45”-60”  *)  oppure  passivo  (30”-45” 
*). 
● ripetere  8-10  volte:  fermarsi  quando  si  verifica  un  forte  decremento  della 
velocità.  È  consigliato  misurare  il  tempo del ​secondo sprint​: ci si ferma allo 
sprint  eseguito  con  un  tempo  superiore al 10-15% con cui è stato eseguito il 
secondo; 
● dopo  la  seduta​,  è  consigliato  inserire  un  paio  di  esercizi  da  eseguire  ad 
esaurimento  (1  esercizio  a  corpo  libero  +  1  esercizio  per  core/addome)  per 
migliorare  il  recupero  (favorendo  il  deflusso  di  sangue  dai  distretti 
principalmente coinvolti nella parte allenante precedente). 
 

Programma completo Sprint e HIIT 


Il nostro consiglio è quello di dividere la programmazione in 4 fasi: 
 
Fase  Durata 

Condizionamento  3 settimane 

Allenamento  3 settimane 

Alto impatto  1 settimana 

Scarico  2 settimane 
 
Come  per  corpo  libero  e  kettlebell,  la  durata  totale  è  9  settimane;  se  si  vogliono 
creare  cicli  più  lunghi  (12-16  settimane),  si  possono  far  susseguire  le  varie  fasi 
escludendo quella di condizionamento (a meno di lunghe pause o - scongiurando 
- infortuni). 
 

 
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In  ottica  di  creazione  di  allenamenti  ​il  più  efficienti  possibile​,  programmiamo  la 
settimana  in  modo  da  includere  ​2  allenamenti  HIIT  e  ​1  allenamento  Sprint​,  così 
organizzati: 
 
● Allenamento A: HIIT 
● Allenamento B: Sprint 
● Allenamento C: HIIT 
 
Poiché,  a  differenza  del  corpo  libero  e  il  kettlebell,  non  c’è  varietà  di  “esercizi”  (gli 
allenamenti  ciclici  si  basano,  appunto,  sulla  ripetizione  di  un  singolo  gesto 
specifico),  la  struttura  della  programmazione  è  essa  stessa  un  esempio 
applicabile. 

Settimane 1, 2, 3 - (fase di condizionamento) 

Settimana 1 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 4 giri HIIT  ● 10” sprint max velocità x 8 volte 


● 2’ recupero o al raggiungimento  ● 30” recupero passivo oppure 45” 
del 70% della FC​max​ (non deve  recupero attivo 
scendere oltre)  ● Push up esaurimento + Crunch 
esaurimento 
 

Settimana 2 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 6 giri HIIT  ● 10” sprint max velocità x 10 volte 


● 2’ recupero o al raggiungimento  ● 30” recupero passivo oppure 45” 
del 70% della FC​max​ (non deve  recupero attivo 
scendere oltre)  ● Bench dip esaurimento + Plank 
tap esaurimento 
 

Settimana 3 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

 
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Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 6 giri HIIT  ● 15” sprint max velocità x 8 volte 


● 2’ recupero o al raggiungimento  ● 45” recupero passivo oppure 60” 
del 70% della FC​max​ (non deve  recupero attivo 
scendere oltre)  ● Bench dip esaurimento + 
Mountain Climber esaurimento 
 

Settimane 4, 5, 6 - (fase di allenamento) 

Settimana 4 = Settimana 5 = Settimana 6 


Gli  unici  cambiamenti  sono  relativi  agli  esercizi  post  Sprint,  che  possono  essere 
scelti a propria discrezione 
 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 6-8 giri HIIT  ● 15” sprint max velocità x 10 volte 


● 2’ recupero o al raggiungimento  ● 45” recupero passivo oppure 60” 
del 70% della FC​max​ (non deve  recupero attivo 
scendere oltre)  ● Alternative: 
○ Push up esaurimento + 
Crunch esaurimento 
○ Bench dip esaurimento + 
Mountain climber 
esaurimento 
○ Push up stretti 
esaurimento + V Up 
esaurimento 
 

Settimane 7 - (fase ad alto impatto) 

Settimana 7 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 8-10 giri HIIT  ● 15” sprint max velocità x numero 


di  volte  occorrente  per  arrivare 

 
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● 2’ recupero o al raggiungimento  a  un  forte  e  visibile  decremento 


del  70%  della  FC​max  (non  deve  della velocità 
scendere oltre)  ● 45” recupero passivo 
● Push  up  esaurimento  +  V  Up 
esaurimento 

Settimane 8, 9 - (fase di scarico) 

Settimana 8 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 4 giri HIIT  ● 10” sprint max velocità x 8 volte 


● 2’ recupero o al raggiungimento  ● 30” recupero passivo 
del  70%  della  FC​max  (non  deve  ● Bench  Dip  esaurimento  + 
scendere oltre)  Spiderman Plank esaurimento 
 

Settimana 9 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione (uguale per entrambi) 

● 6 giri HIIT  ● 15” sprint max velocità x 8 volte 


● 2’ recupero o al raggiungimento  ● 45” recupero passivo 
del  70%  della  FC​max  (non  deve  ● Push  up  esaurimento  +  Crunch 
scendere oltre)  esaurimento 
 

Allenamento con Pesi e bilanciere: come 


programmarlo 
Vi  chiediamo  un  attimo  di  attenzione  qui:  il  concetto  di  ​intensità​,  nel  mondo 
dell’allenamento  dei  pesi  e  -  in  particolare  -  della  forza,  fa riferimento non tanto a 
ciò che genera i​ ntrinsecamente​ ma a ciò che implica ​esternamente​. 
 
Un  pesista  o  un  coach  del  CrossFit  o  del  Sollevamento  pesi,  vi  parlerà di intensità 
come  ​percentuale  del  carico  ​sollevato​.  Questa  è  tra  i  parametri  fondamentali 

 
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dell’allenamento  con  i  pesi  e  noi  lo  utilizzeremo  insieme  al  concetto  di  “intensità 
metabolica” espressa come ​percentuale della FC​max​. 
 
Utilizzeremo,  infatti,  i  pesi  (anche)  come  mezzo  per  elevare  la  FC  e  ottenere  gli 
effetti  metabolici  per  dimagrimento  e  salute  che  costituiscono  la  linea 
conduttrice  di  tutta  questa  guida.  Distingueremo,  per  la  creazione  degli 
allenamenti  con  i  pesi,  tra  allenamenti  ​ad  alta  “intensità  metabolica”  (in  cui  il 
parametro  chiave  sarà  la % della FC​max​) e allenamenti ​ad alta “intensità di carico​” 
(in cui il parametro chiave sarà la % del carico massimale). 
 

Allenamenti ad alta intensità metabolica 


Questi  allenamenti  sono  eseguiti  ​a  circuito​.  ​Per  programmare  l’allenamento  a 
circuito​, ecco i nostri punti chiave: 
 
● impatto  metabolico  degli  esercizi  elevato:  prediligere  esercizi 
multiarticolari (e il perché lo sappiamo); 
● forti tensioni intramuscolari; 
● potenza  (come  descritta  in  Fisica:  Forza  X  Spostamento  /  Tempo)  elevata: 
privilegiare  esercizi  in  cui  il  ​ROM (range di movimento) è elevato e il tempo 
di esecuzione (di una ripetizione) breve; 
● prediligere esercizi con il bilanciere. 
 
Vanno  poi  definiti  i  ​tempi  di  recupero  (tra  stazioni  e  tra  circuiti)  e  monitorata  la 
Frequenza  Cardiaca  (FC),  intesa  come  percentuale  (%)  rispetto  alla  Frequenza 
Cardiaca Massimale (FC​max​). 
 

Caratteristiche  dei  singoli  circuiti  ad  alta  intensità 


metabolico 
I singoli circuiti metabolici dovrebbero avere queste caratteristiche: 
 
● utilizzare  una  sequenza  degli  esercizi  tale  che  i  ​gruppi  muscolari  coinvolti 
da  un  esercizio  siano  ​contigui  *  ​oppure  distanti  *  a  quelli  coinvolgi  dal 
successivo; 
● utilizzare  un  carico  tra  il  50  e  60%  del  carico  massimale  (massimale  inteso 
come  massimo  peso  sollevabile  in  assoluto,  con  numero  di  ripetizioni  =  1; 
notazione: 1​ RM​); 
● fare  in  modo  che  la  FC  si attesti tra l’80 e l’85% della FC​max durante i circuiti; 
se  resta  al  di  sotto  dell’80%,  inserire  un  esercizio  combinato  (come,  ad 
esempio, il Thruster); 
● scegliere un numero di stazioni tra le 6 e le 8; 
● effettuare un numero di ripetizioni per esercizio tra le 8 e le 10; 

 
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● recupero  tra  le  stazioni:  ​massimo  30”  (senza  che  la  FC  scenda  mai  al  di 
sotto dell’80%); 
● recupero  tra  i  circuiti:  massimo  90”  secondi  (senza  che  la  FC  scenda mai al 
di sotto del 70-75%). 
● numero di circuiti: 2-6; 
● pre  attivazione:  effettuare  un  circuito  “a  basso impatto” eseguendo tutte le 
stazioni in un range di ripetizioni 3-6, con un carico del 50% rispetto all’1RM 
 
* Esempi di circuiti con esercizi che coinvolgono muscoli contigui e distanti 
 
Contigui  Distanti 

Stacco da Terra  Stacco da Terra 


Trazioni   Military press 
Military press  Hanging leg raise / Sit up con 
Panca piana  sovraccarico 
Hanging leg raise / Sit up con  Trazioni 
sovraccarico  Squat 
Squat  Panca piana  
 

Allenamenti ad alta intensità di carico 


Per  programmare  l’allenamento  ad  alta  intensità  di  carico​,  ecco  i  nostri  punti 
chiave: 
 
● scegliere  ​1-2  esercizi  multiarticolari*  per  seduta  di  allenamento 
(consigliati  gli  esercizi  ​con  bilanciere  che  coinvolgano  molte  masse 
muscolare  contemporaneamente:  ad  esempio,  Stacco  e  Thruster);  ​non  ne 
servono di più​; 
● potenza  (come  descritta  in  Fisica:  Forza  X  Spostamento  /  Tempo)  elevata: 
privilegiare esercizi in cui: 
○ il R ​ OM​ (range di movimento) è elevato; 
○ il c ​ arico​ utilizzabile è elevato; 
○ il t​ empo di esecuzione​ del gesto/ripetizione è breve; 
● creare  forti  tensioni  intramuscolari  (conseguenza  del  punto  precedente; 
ma è sempre bene ripetere che ​il carico elevato è fondamentale​). 
 
*  chi  è  già  a  buon  livello,  può  scegliere  di  fare  anche  solo  1  esercizio  per 
sessione,  che  coinvolga  più  masse  muscolari  possibile: ad esempio, Stacco in 
un  allenamento  e  Thruster  nell’altro;  se  si  scelgono  2  esercizi  per 
allenamento,  fare  in  modo  che  -  ​insieme  -  coinvolgano  più masse muscolari 
con  la  minima  sovrapposizione  di  impegno muscolare possibile: ad esempio, 
in  un  allenamento  Es.  1  - Squat, Es. 2 - Rematore, nell’altro Es 1 - Stacco, Es. 2 - 
Military. 

 
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Una  differenza  sostanziale  rispetto  all’allenamento  a  circuito,  è  che in questo tipo 
di  allenamento  gli  esercizi  non  vengono  eseguiti  in  successione,  ma  si 
esauriscono  tutte  le  ​ripetizioni  e  tutte  le  ​serie  dello  stesso  esercizio  prima  di 
passare all’(eventuale) successivo. 
 
Esempio: 
 
● Esercizio 1: Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni 
● Esercizio 2: Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni 
 
In  questo  caso  si  eseguiranno  5  ripetizioni  dell’Esercizio  1,  quindi  si  eseguiranno 
nuovamente 5 ripetizioni per tutte le 3 serie, prima di passare all’Esercizio 2. 
 
Questa  guida  aggiunge  un’ulteriore  nozione:  l’esecuzione  di  esercizi  in  serie  e 
ripetizioni  viene  ​temporizzata​;  in  questo  modo,  si  fornisce  da  un  lato  l’intensità 
minima allenante, dall’altro si evita di strafare, cosa facile nel mondo dei pesi. 
 
Inoltre,  questo  tipo  di  ​programmazione  a  tempo​,  permette  un’ottima 
autoregolazione​:  il  numero  di  serie  non  è  prestabilito  ma  dipende  dalla  capacità 
di performance giornaliera del soggetto in un intervallo di tempo preimpostato. 
 

Caratteristiche dei singoli allenamenti ad alta intensità di 


carico 
I singoli allenamenti dovrebbero avere queste caratteristiche: 
 
● utilizzare un carico elevato, tra l’80 e l’85% dell’1RM; 
● effettuare un numero di ripetizioni per serie tra le 3 e le 5; 
● eseguire  il  massimo  numero  di  serie  tecnicamente  corrette  (movimento 
veloce  ed  esplosivo:  fermarsi  quando  si  avverte  un  rallentamento  evidente 
o  non  si  raggiungono  le  3 ripetizioni) nel tempo prestabilito (5’ / 7’ / 10’ / 12’ / 
15’: in dipendenza dalla programmazione); 
● recupero tra le serie: ​massimo 60”​; 
● pre attivazione: eseguire un “ramping”, in questo modo: 
○ eseguire  2  ripetizioni  partendo  da  circa  il  50%  del  massimale  noto  o 
stimato; 
○ ad  ogni  serie  aumentare  il  carico  del  10%  fino  a  trovare  il  massimale 
per quella seduta​. 
○ scaricare  il  20%  del  carico  trovato  (per  lavorare  all’80-85%  dell’1RM 
per quella seduta​). 
○ recuperare 60” tra le serie del ramping. 
 

 
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Impostazione degli allenamenti con i pesi e come 


programmarli 
In  ottica di creazione di allenamenti ​il più efficienti possibile​, programmeremo la 
settimana  in  modo  da  includere  ​2  allenamenti  ad  alta  “intensità  di  carico”  e  ​1 
allenamento ad alta “intensità metabolica”​, così organizzati: 
 
● Allenamento A: alta intensità di carico 
● Allenamento B: alta intensità metabolica 
● Allenamento C: alta intensità di carico 
 
Il  nostro  consiglio,  anche  per  i  pesi,  è  quello  di  dividere  la  programmazione  in  4 
fasi, che qui ripetiamo: 
 
Fase  Durata 

Condizionamento  2 settimane 

Allenamento  3 settimane 

Alto impatto metabolico  1 settimana 

Scarico  2 settimane 
 
Come  per  gli  altri  tipi  di  allenamento  -  con  la  sola  differenza che qui le settimane 
totali  sono  8  -  in  caso  si  vogliamo  ripetere  i  “cicli”  di  allenamento,  si  possono  far 
susseguire  le  fasi  allenamento,  alto  impatto  metabolico  e  scarico  (tolta,  quindi,  la 
fase di condizionamento). 

Programma completo Weight Training 

Settimane 1, 2 (fase di condizionamento) 

Settimana 1 = Settimana 2 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85%del carico massimo  multiarticolari) 

 
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● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 


corrette)  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti 
serie tecnicamente corrette in 5’  ● ripetere 2 volte 
per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 

Settimane 3, 4, 5 (fase di allenamento) 

Settimana 3 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85% del carico massimo  multiarticolari) 
● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 
corrette).  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti. 
serie tecnicamente corrette in 7’  ● ripetere 3 volte 
per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 

Settimana 4 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

 
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Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85% del carico massimo  multiarticolari) 
● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 
corrette)  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti. 
serie tecnicamente corrette in  ● ripetere 4 volte 
10’ per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 

Settimana 5 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85% del carico massimo  multiarticolari) 
● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 
corrette).  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti. 
serie tecnicamente corrette in  ● ripetere 5 volte 
12’ per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 

Settimana 6 (fase ad alto impatto metabolico) 

Settimana 6 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

 
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Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85% del carico massimo  multiarticolari) 
● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 
corrette).  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti. 
serie tecnicamente corrette in  ● ripetere 6 volte 
15’ per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 

Settimana 7, 8 (fase di scarico) 

Settimana 7 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85% del carico massimo  multiarticolari) 
● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 
corrette).  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti. 
serie tecnicamente corrette in 5’  ● ripetere 3 volte 
per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 

 
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Settimana 8 

Allenamenti A, C  Allenamento B 

Pre attivazione: ramping  Pre attivazione: circuito a basso 


impatto 

Es. a tempo:  Circuito: 


● 1-2 esercizi multiarticolari  ● 6-8 esercizi (preferire 
● 80-85% del carico massimo  multiarticolari) 
● 3-5 ripetizioni (tecnicamente  ● 50-60% del carico 
corrette).  ● 8-10 ripetizioni 
● massimo 60” di recupero tra le  ● 80-85% FC​max 
serie  ● massimo 30” di recupero tra le 
● eseguire il massimo numero di  serie, massimo 90” tra circuiti. 
serie tecnicamente corrette in 7’  ● ripetere 3 volte 
per esercizio 
● in caso di 2 esercizi, finito il 
primo, attendere un paio di 
minuti prima di prepararsi per il 
secondo 
 
   

 
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Mai trascurare: mobilità e riscaldamento 


Il  presente  capitolo  è  stato  qui  volutamente  inserito  perché  generalmente  si 
ricordano  bene  le  informazioni  poste  alla  fine:  ​è  perentorio  fare  esercizi  di 
mobilità  articolare  e  riscaldamento,  sia  generali  che  specifici,  ​prima  di  ogni 
allenamento​. 
 
Questi esercizi hanno molteplici scopi: 
 
● Aumentare  il  range  articolare,  permettendo  di  generare  più  forza  a 
determinati gradi di apertura articolare, 
● Attivare  il  sistema  nervoso  al  successivo  compimento  di  uno  sforzo  più 
ampio; 
● Migliorare  il  “setting”  per  un  particolare  movimento,  a  basso  carico/sforzo, 
cosicché  venga  replicato  a carichi/sforzi più elevati (nell’allenamento vero e 
proprio); 
● Tutti  i  punti  precedenti  portano  all’ovvia  conseguenza  di  proteggere  da 
infortuni,  dolori,  contratture  e  tutto  quanto  possa  far  dire  “L’allenamento 
non è per me”. 
 

Pre-attivazione e mobilità generali 


Partiamo  dunque  con  ciò  che  è  ​da  farsi  per  ogni  tipo  di  allenamento  e  ​sempre 
prima  di  ogni  allenamento:  un  circuito  di  pre-attivazione e mobilità. Questo serve 
a  migliorare  la  tecnica  di  esecuzione degli esercizi grazie all’aumento del range di 
movimento che si può effettuare subito dopo. 
 

Circuito: indicazioni ed esercizi 


Eseguire  gli  esercizi  nell’ordine  indicato  e  in  successione  (senza  pausa  volontaria; 
giusto ciò che serve per cambiare posizione), con queste indicazioni: 
 
● 30” per esercizio 
● Nessuna pausa tra gli esercizi 
● Nessuna pausa tra i circuiti 
● Ripetere x 2 giri 
● Cercare di aumentare il range di movimento al secondo giro 
● Eseguire sempre prima di ogni allenamento 
 
 
 
 

 
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Esercizi  Rappresentazione 

Bending forward. 
Stazione eretta, gambe tese, flettere il 
busto in avanti fino a toccare con le 
mani le caviglie, fermo di 1”, ritornare 
alla posizione di partenza. Movimento 
fluido, non a scatti.   

Slanci sagittali.  
Stazione eretta, slanciare in avanti la 
gamba dx, gamba sx tesa (gamba di 
appoggio), ritornare alla posizione di 
partenza e ripetere lo slancio in avanti. 
Movimento fluido, non a scatti.   

Slanci frontali. 
Stazione eretta incrociare la gamba 
destra davanti alla sinistra e slanciarla 
verso l’esterno, senza flettere il busto 
lateralmente. Ritornare alla posizione 
di partenza. Movimento fluido, non a   
scatti. 

Flessione alternata del ginocchio. 


Stazione eretta, flettere il ginocchio, 
afferrare la caviglia dx con il braccio 
corrispondente e portarla verso il 
gluteo allungando il quadricipite. 
Fermo 1”, effettuare il movimento di   
ritorno. Movimento fluido, non a scatti. 

Flessione/Estensione dorso.  
Posizione quadrupedia, arcare e 
incurvare verso l’alto la schiena in 
maniera alternata. Fermo di 1” in 
entrambe le posizioni.   

Flessione/Estensione polpacci.  
In appoggio a terra su mani e piedi 
formare una “V” rovesciata. Spostare il 
peso sulle mani e andare sulle punte 
mantenendo le gambe tese, fermo di 
1”, tornare in appoggio su tutto il piede 
mantenendo le mani a terra, fermo di   
1”. 

 
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Posizione ostacolista. Seduti a terra 


gambe a ostacolo, effettuare una 
flessione del busto sulla gamba tesa, 
fermo 1”, cambiare gamba e ripetere. 
 

Passaggio ad arco. Posizione prona, 


mani appoggiate a terra vicino al 
petto, effettuare la posizione della 
sfinge (creando un arco) fermo 1”, 
portare con un movimento fluido il 
sedere verso i talloni (posizione a uovo)   
fermo 1”. 
 

Riscaldamento Bodyweight Training 


Prima  dell’allenamento  a  corpo  libero  (e  dopo  aver  eseguito  il  circuito  di  pre 
attivazione  e  mobilità  generale)  è  opportuno  eseguire  questo  tipo  di 
riscaldamento: 
 

Burpees ​oppure​ Salti 


Tecnica di esecuzione  Indicazioni 
alla corda 

Burpees​. Stazione  Burpees 


eretta, piedi larghezza  Link video 
spalle, braccia lungo i   
fianchi, flettere le 
ginocchia e abbassare il 
corpo in posizione di 
squat, appoggiare le 
• 30” per esercizio 
mani a terra di fronte ai    • 30” recupero tra gli 
piedi e portare con un    esercizi 
piccolo salto all’indietro    • Nessun recupero tra i 
il corpo in posizione di  Salti alla corda  circuiti 
plank (corpo parallelo al    • Ripetere x 2 giri 
pavimento e allineato). 
• Eseguire sempre prima 
Con un altro salto 
dei circuiti di 
riportare i piedi al posto 
allenamento 
delle mani, riassumendo 
la posizione di squat. 
Concludere effettuando   
un salto verso l’alto. 
Salti alla corda​. Da fare 
se si hanno difficoltà con 
i Burpees. 

 
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Riscaldamento Sprint, HIIT 


Prima  dell’allenamento  con  esercizi  “ciclici”  (e dopo aver eseguito il circuito di pre 
attivazione  e  mobilità  generale)  è  opportuno eseguire un tipo di riscaldamento in 
due fasi: 
 
● Circuito  core​:  per  preparare  la  muscolature  di  addome,  lombari  e  obliqui, 
che fanno da link tra parte alta e parte bassa, stabilizzando il movimento. 
● Avviamento  ed  andature​:  per  avvicinare  e  preparare  allo  sforzo  che si farà 
dopo. 
 

Circuito core: indicazioni ed esercizi 


Eseguire  gli  esercizi  nell’ordine  indicato  e  in  successione  (senza  pausa  volontaria; 
giusto ciò che serve per cambiare posizione), con queste indicazioni: 
 
● 30” per esercizio 
● Nessuna pausa tra gli esercizi 
● Nessuna pausa tra i circuiti 
● Ripetere x 3 giri 
 

Esercizi  Rappresentazione 

Crunch. 
Posizione supina, gambe flesse, piedi  Link video  
in appoggio a terra, mani incrociate 
davanti al petto. Mantenendo gli arti 
inferiori ancorati a terra effettuare una 
flessione della colonna, staccando la 
parte alta della schiena, addome   
contratto, sguardo al soffitto. 

Mountain climber.  Beginner: L


​ ink video  
Dalla posizione di plank sui gomiti,  Advanced: ​Link video  
portare in maniera alternata il 
ginocchio verso il gomito 
corrispondente senza perdere 
l’allineamento del corpo. 
 

V-Up alternato. 
Posizione supina braccia e gambe tese 
Link video 
a formare una stella, contrarre 
l’addome, sollevare 

 
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contemporaneamente braccio e 
gamba opposte (tese), fino a toccare il 
piede con la mano, tornare alla 
posizione di partenza. 
 

Plank sui gomiti.  Link video  


Posizione prona, gomiti allineati con 
le spalle. Sollevare l’addome da terra in 
appoggio sugli avambracci e sulle 
punte dei piedi, gambe tese, sguardo 
avanti. Mantenere il corpo allineato.   

Reverse crunch.  
Posizione supina, braccia distese 
vicino ai fianchi, mantenendo la  Link video 
schiena appoggiata a terra, sollevare i 
piedi e le gambe dal pavimento, fino a 
portare l’angolo del ginocchio a circa 
90 gradi, contrarre l’addome e tornare 
in posizione di partenza controllando   
la discesa (senza arcare o staccare la 
schiena da terra). 

Plank con distensione gambe  Link video 


indietro.  
Dalla posizione di plank sui gomiti 
distendere indietro (gamba sollevata 
parallelo al terreno) una gamba, 
mantenendo il corpo allineato.   
 

Avviamento ed andature: indicazioni 


Per  quanto  riguarda  l’avviamento,  iniziare  l’esercizio  (che  sia  corsa, 
remoergometro  o  qualsiasi  altro  esercizio  abbiate  scelto  per  questo  tipo  di 
allenamento)  eseguendo  6  minuti  “progressivi”,  ovvero  ogni  ogni  2  minuti 
aumentare la velocità per arrivare a una frequenza cardiaca di 80-85% FC​max​. 
 
Passare  quindi  alle  andature,  eseguendo  gli  esercizi  nell’ordine  indicato  e  in 
successione  (senza  pausa  volontaria;  giusto  ciò  che  serve  per cambiare esercizio), 
con queste indicazioni: 
 
● Skip: 20 ripetizioni totali 
● Calciata dietro: 20 ripetizioni totali 
● Starter sprint: 10 ripetizioni per lato 

 
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● Salti raccolti al petto: 8 ripetizioni totali 


 

Esercizi  Rappresentazione 

Skip. 
Stazione eretta effettuare una corsa a  Link video 
ginocchia alte in avanzamento 
(ginocchio raggiunge l’altezza 
dell’anca), busto e testa verticali, 
addome contratto, spalle ferme, le 
braccia si muovono vicino ai fianchi in 
maniera contrapposta alle gambe   
(gamba sx, braccio dx). 

Calciata dietro.  
Link video 
Stazione eretta, flettere arto inferiore 
dx avvicinando il tallone al gluteo 
corrispondente, spingere sulla gamba 
di appoggio e cambiare gamba, 
appoggiando il piede dx a terra e 
sollevando il sx (effettuo un rimbalzo 
 
elastico sull’avampiede). 

Starter sprint.   Link video 


Stazione eretta, posizione di affondo 
indietro, con un salto portare il 
ginocchio della gamba posteriore in 
avanti, arrivando in posizione di skip 
alto, ritornare in posizione di partenza. 
 

Salti raccolti al petto.  Link video 


Partenza squat 90 gradi, pre caricare 
con le braccia e saltare il più in alto 
possibile raccogliendo le gambe al 
petto. 

 
 

 
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Riscaldamento Weight Training 


Prima  dell’allenamento  con  i  pesi  (e  dopo  aver  eseguito  il  circuito  di  pre 
attivazione  e  mobilità  generale)  è  opportuno eseguire un tipo di riscaldamento in 
due fasi: 
 
● Riscaldamento  specifico​:  si  basa  su  esercizi  composti  eseguiti  in 
successione,  con  bilanciere  scarico,  per  mettere  in  moto  tutte  le 
articolazioni del corpo. 
● Serie  di  avvicinamento​:  servono  per  avvicinare  e  preparare al carico che si 
utilizzerà effettivamente nell’allenamento, come indicato negli schemi. 
 

Riscaldamento specifico  Serie di avvicinamento 


Da effettuare con bilanciere scarico,  Da effettuare prima di ogni esercizio 
sempre prima di ogni allenamento  presente nell’allenamento 

• 1s x 5r 40% 
• Squat: 10r 
• 1s x 3r 50% 
• Military Press: 10r 
• 2s x 2r 60% 
• Good Morning / Stacco a gambe 
• le serie allenanti partiranno da un 
tese: 10r 
carico superiore al 60% del tuo 
• Rematore: 10r 
massimale 

 
La  rappresentazione  degli  esercizi  presenti  nel  riscaldamento  per  il  Weight 
Training,  essendo  esercizi  che  possono  essere  utilizzati  nell’allenamento  stesso, 
sono presenti nel database completo degli esercizi.   

 
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Database esercizi: spiegazioni e 


rappresentazioni 
Nella  maggior  parte  delle  palestre  la  stragrande  maggioranza  degli  utenti  segue 
programmazioni  di  allenamento  fenomenali,  ma  ​esegue  gli  esercizi  in  maniera 
scriteriata:  questo  non  fa  ottenere  i  risultati  sperati.  ​Lo  stesso  dicasi  per  chi 
corre  senza  una  adeguata  tecnica,  o  chi  fa  allenamenti  casalinghi - magari grazie 
a  un’App  tecnologica  che  invia  giornalmente  eccellenti  programmi  di 
allenamento  -:  senza  tecnica  di  esecuzione,  la  muscolatura  non  viene attivata nel 
modo in cui si vorrebbe attivarla. 
 
Le  programmazioni  presentate  non  fanno  eccezione:  ​seguitele  senza  una  base 
di  tecnica  di  esecuzione  ed  i  risultati  saranno  deludenti.  Ma  c’è  di  più:  nel 
tentativo  di  “fare  prima”  per  ottenere  risultati,  molte  persone  che  hanno  fretta  di 
dimagrire  o  migliorarsi  in  generale,  si  dicono  “Adesso  voglio  ottenere  i  risultati: 
prima  faccio  il  programma,  poi  mi  impegno  sulla  tecnica”.  Questo  è  illogico  e 
senza  senso.  Concentrarsi  sulla tecnica e partire (o ri-partire) dal bilanciere scarico 
o  da  velocità  moderate,  non  è  solo  un  investimento  a  lungo  termine  ma  fa 
ottenere più risultati “qui e ora”.  
 
Provate  ​la  differenza  di  attivazione  muscolare  tra  un  esercizio  ben  fatto  e 
un’altro  eseguito  in  maniera  sbilenca​:  il  primo  potrebbe  richiedere  l’uso  di  un 
carico  o  una  velocità  molto  più  bassi,  generando  però  risultati  molto  maggiori. 
Quindi:  usate  questo database in maniera rigorosa, studiando ogni l’esecuzione di 
tutti  gli  esercizi  di  vostro  interesse  senza  saltare quelli che “pensate siano già fatti 
bene”. 
 

Bodyweight Training: upper body 

Esercizio  Rappresentazione 

Push up. P ​ osizione prona, mani 


appoggiate a terra vicino al petto, 
larghezza leggermente superiore alle  Link video  
spalle, avampiedi appoggiati a terra, 
arti inferiori tesi. Mantenendo il corpo 
allineato spingere con le mani a terra, 
distendere le braccia e staccare il 
busto da terra. In caso di difficoltà   
eseguirli con le ginocchia appoggiate 
a terra. 

 
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Link video 
Push up con fermo.​ Come il Push up, 
con la differenza che a terra si fa una 
pausa (in genere 1”). 
 

Push up saltati​. Dalla posizione di 


push up, mantenendo il corpo  Link video 
allineato spingere con le mani a terra 
in maniera esplosiva, distendendo le 
braccia, in modo da staccare le mani 
da terra, riatterrare ammortizzando 
con le mani e ritornare in posizione di   
push up.  

Camminata + push up.​ Stazione 


eretta, flettere il busto e portare le 
mani verso terra, appoggiarle e 
camminare in avanti con le mani fino  Link video 
a trovarsi in posizione di push up, 
effettuare il movimento e ritornare in 
posizione di partenza. 

Push up twist.​ Effettuare un push up. 


Poi, dalla posizione finale (in alto) del 
Push up, staccare una mano e ruotare 
Link video  
il busto fino a portare il braccio teso 
perpendicolare al terreno. Ripetere in 
maniera alternata. 

Pike push up.​ Dalla posizione di push 


up, distendere le braccia, divaricare le 
Link video  
gambe, spingere i fianchi verso il 
soffitto (a formare una “V” rovesciata), 
sollevarsi in punta di piedi ed 
effettuare il piegamento sulle braccia 
(testa a sfiorare il pavimento tra le 
 
mani), discesa controllata e risalita 
veloce/esplosiva. 

Bench dip.​ Seduti su una panca, mani  Link video  


vicino al corpo, palmi appoggiati con 
le dita che fanno presa sul bordo. 
Gambe tese, gluteo sollevato, talloni 
puntati a terra, busto esteso, piegare 
le braccia fino a formare con i gomiti   

 
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un angolo di 90 gradi, estendere il 


gomito (spingere la panca verso il 
basso) e tornare alla posizione di 
partenza. 

Bodyweight Training: lower body 

Esercizio  Rappresentazione 

Wall sit.  
Stazione eretta, schiena appoggiata al 
muro, piedi larghezza spalle e 
distanziati dal muro( ~2 piedi). Flettere 
le ginocchia e senza allontanare la 
Link video  
schiena dal muro (spingere contro il 
muro per una maggior stabilità) 
scendere fino a creare un angolo di 90 
gradi (posizione seduta). Mantenere la 
posizione. 

Shoulder bridge. 
Posizione supina, gambe flesse e 
unite, braccia vicine al corpo, palmo 
rivolto verso il basso. Facendo perno 
sui piedi (appoggio completo) 
Link video 
contrarre l’addome e sollevare il 
bacino contraendo i glutei, senza 
arcare la schiena, scendere fino a 
sfiorare il pavimento con i glutei e 
ripetere. 

Shoulder bridge su una gamba. 


Stessa partenza del Shoulder bridge. 
Facendo perno sui piedi (appoggio 
completo) sollevare una gamba tesa a 
45 gradi (ginocchio vicino a quello 
Link video 
della gamba di appoggio), contrarre 
l’addome, sollevare il bacino 
contraendo i glutei, senza arcare la 
schiena, scendere fino a sfiorare il 
pavimento con i glutei e ripetere.  

Squat. 
Piedi un poco più larghi della  Link video 
larghezza spalle, leggermente 

 
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extraruotati, mantenendo la curva 


lombare flettere le ginocchia 
scendendo verso il basso fino a 
quando l’anca si trova all’altezza del 
ginocchio (cosce parallele al terreno). 
Risalire spingendo a terra con tutto il 
piede. 

Link video  

Prisoner Squat. 
Come lo Squat, con la differenza che 
le mani sono tenute dietro la nuca 
con le dita incrociate. 

Single leg squat.  


Stazione eretta, piedi leggermente 
Normale: L ​ ink video  
extraruotati e distanziati, sollevare 
Facilitato: ​Link video  
una gamba in avanti cercando di 
tenerla parallela e flettere il ginocchio 
della gamba di appoggio fino ad 
arrivare in accosciata senza perdere 
l’allineamento con il piede. In caso di 
difficoltà: utilizzare una sedia/sgabello   
sedendocisi e risalire senza aiutarsi 
con le mani. 

Affondi alternati indietro.  


Stazione eretta eseguire un passo  Link video  
indietro, piegare la gamba posteriore 
verso il basso fino a formare un 
angolo retto e a sfiorare il pavimento, 
spingere con la gamba anteriore 
(piede in appoggio completo a terra) 
per tornare nella posizione di   
partenza (alternare le gambe). 

Link video  

Salti verticali.  
Partenza squat 90 gradi, pre caricare 
con le braccia e saltare il più in alto 
possibile (concentrarsi sull’esplosività). 

 
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Link video  
Affondi saltati.  
Dalla posizione di affondo sagittale, 
pre caricare con le braccia, saltare il 
più in alto possibile, cambiare gamba 
in volo e riatterrare in affondo 
sagittale sulla gamba opposta. 
 

Link video 
Salto in lungo da fermo. 
Partenza squat 90 gradi, pre caricare 
con le braccia e saltare il più in lungo 
possibile (concentrarsi sull’esplosività). 
 

Link video 

Salti raccolti al petto. 


Partenza squat 90 gradi, pre caricare 
con le braccia e saltare il più in alto 
possibile raccogliendo le gambe al 
petto. 

Step up. 
Usare una sedia o una panca (h deve 
permettere di creare un angolo di 90 
gradi tra coscia e gamba). Stazione  Link video 
eretta sollevare un piede, 
mantenendo l’equilibrio appoggiare il 
piede sulla sedia, (piede in appoggio 
completo sulla sedia) distendere la 
gamba e salire sulla sedia cercando di   
non utilizzare il piede a terra per 
iniziare il movimento. Ritornare alla 
posizione di partenza. 

Bodyweight Training: total body 

Esercizio  Rappresentazione 

Rotolamento sulla schiena.  Link video  

 
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Stazione eretta, braccia tese parallele 


al terreno flettere le gambe e 
controllare la discesa passando dalla 
posizione di squat fino a sedersi, 
effettuare un rotolamento sulla 
schiena, tornare in posizione di squat   
aiutandosi il meno possibile con le 
mani, ritornare in stazione eretta. 

Link video 
Rotolamento sulla schiena+salto. 
Come per il rotolamento, con la 
differenza che alla fine, dalla posizione 
di squat, si esegue un salto verticale il 
più esplosivo possibile. 
 

Sprinter skip. 
Posizione di partenza per lo sprint a 4 
Link video 
appoggi (gambe in posizione di 
affondo e mani appoggiate vicino al 
piede anteriore), effettuare un balzo in 
avanti portando il ginocchio della 
gamba posteriore in avanti, arrivando 
in posizione di skip alto in appoggio 
sulla gamba anteriore. Senza perdere   
l’equilibrio ritornare alla posizione di 
partenza. 

Skip sul posto. 


Stazione eretta effettuare una corsa a  Link video 
ginocchia alte sul posto (ginocchio 
raggiunge l’altezza dell’anca), busto e 
testa verticali, addome contratto, 
spalle ferme, le braccia si muovono 
vicino ai fianchi in maniera 
contrapposta alle gambe (gamba sx -   
braccio dx). 

Jumping jack.  
Stazione eretta, gambe unite, braccia 
lungo i fianchi. Saltare e divaricare gli 
arti inferiori e contemporaneamente  Link video  
aprire le braccia e portarle sopra la 
testa. Effettuare un altro salto per 
tornare alla posizione di partenza. 

 
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Bodyweight Training: core 

Esercizio  Rappresentazione 

Link video  
Plank sui gomiti. 
Posizione prona, gomiti allineati con 
le spalle. Sollevare l’addome da terra 
in appoggio sugli avambracci e sulle 
punte dei piedi, gambe tese, sguardo 
avanti. Mantenere il corpo allineato. 
 

Plank laterale hip drop.   Link video 


A terra su un fianco eseguire un plank 
in appoggio sul gomito inferiore, 
corpo in linea, gamba superiore 
davanti a quella inferiore. Sollevare i 
fianchi allontanandoli il più possibile 
dal pavimento, riportare il fianco verso 
terra e ripetere.   

Link video 
Plank con distensione braccia in 
avanti.  
Dalla posizione di plank distendere in 
avanti (braccio sollevato parallelo al 
terreno) un braccio alla volta, 
mantenendo il corpo allineato. 
 

Plank con distensione gambe  Link video 


indietro.  
Dalla posizione di plank sui gomiti 
distendere indietro (gamba sollevata 
parallelo al terreno) una gamba, 
mantenendo il corpo allineato.   

Link video  
Plank tap.  
Dalla posizione di plank a braccia tese, 
spingere leggermente il bacino verso 
l’alto e portare In maniera alternata 
una mano a toccare la spalla opposta. 
 

Mountain Climber.   Beginner: L


​ ink video  

 
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Dalla posizione di plank sui gomiti,  Advanced: ​Link video  


portare in maniera alternata il 
ginocchio verso il gomito 
corrispondente senza perdere 
l’allineamento del corpo. 
 

Link video  
Mountain climber incrociato. 
Dalla posizione di plank sui gomiti, 
portare in maniera alternata il 
ginocchio verso il gomito opposto 
senza perdere l’allineamento del 
corpo. 
 

Circle mountain climber. 


Come il mountain climber, con la  Link video  
differenza che le braccia sono tese e ci 
si sposta con i piedi verso destra, si 
torna in centro e ci si sposta di nuovo 
a sinistra.  
In caso di difficoltà: eseguire il 
mountain climber senza effettuare il   
semicerchio, ma a braccia tese. 

Crunch.  
Posizione supina, gambe flesse, piedi  Link video  
in appoggio a terra, mani incrociate 
davanti al petto. Mantenendo gli arti 
inferiori ancorati a terra effettuare una 
flessione della colonna, staccando la 
parte alta della schiena, addome   
contratto, sguardo al soffitto. 

Reverse Crunch. 
Posizione supina, braccia distese 
vicino ai fianchi, mantenendo la  Link video 
schiena appoggiata a terra, sollevare i 
piedi e le gambe dal pavimento, fino a 
portare l’angolo del ginocchio a circa 
90 gradi, contrarre l’addome e tornare 
in posizione di partenza controllando   
la discesa (senza arcare o staccare la 
schiena da terra). 

V-up. 
Link video 
Posizione supina, braccia distese 

 
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verso l’alto, gambe distese e unite. 


Sollevare contemporaneamente 
busto e gambe, arrivando a toccare le 
caviglie, mantenendo l’equilibrio sul 
bacino. Ritornare in posizione 
 
controllando la discesa.  
In caso di difficoltà: sollevare il busto e 
portare le ginocchia flesse verso 
l’addome. 

V-up alternato.  
Posizione supina braccia e gambe  Link video 
tese a formare una stella, contrarre 
l’addome, sollevare 
contemporaneamente braccio e 
gamba opposte (tese), fino a toccare il 
piede con la mano, tornare alla   
posizione di partenza. 

Spiderman plank.  
Mettersi in posizione di plank sui 
gomiti. Mantenendo il corpo allineato 
far passare la gamba flessa 
esternamente e parallela al terreno  Link video 
fino a toccare con il ginocchio il 
gomito corrispondente. Ritornare in 
posizione di partenza e cambiare 
gamba. 

Russian twist.  
Seduti, mantenendo l’equilibrio sul 
Link video  
bacino,, gambe flesse e raccolte verso 
l’addome. Mantenendo il busto a 
circa 45 gradi dal pavimento e 
mantenendo l’equilibrio sul bacino, 
ruotare le braccia (leggermente 
 
piegate) fino a toccare il pavimento a 
destra e a sinistra delle anche. 

Kettlebell Training 

Esercizio  Rappresentazione 

KB Crunch. 
Link video  
Posizione supina, kett tra le mani 

 
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appoggiato al petto, gambe 


semiflesse verso l’addome. 
Contraendo l’addome distendere le 
braccia e le gambe e portare il kett 
verso le caviglie. 
 

Plank con KB.  


Effettuare un plank usando come 
Link video 
appoggio per le mani l’impugnatura 
del kettlebell. 

Russian twist con KB.  


Seduti, mantenendo l’equilibrio sul 
bacino, kett tra le mani vicino al petto,  Link video 
gambe flesse e raccolte verso 
l’addome. Mantenendo il busto a 
circa 45 gradi dal pavimento e 
mantenendo l’equilibrio sul bacino, 
ruotare le braccia (leggermente 
piegate) portando il kett a sfiorare il   
pavimento a destra e a sinistra delle 
anche. 

V-up con KB.  


Come quello a corpo libero, con la  Link video 
differenza che si tiene il KB tra le 
mani, partendo dal petto fino a 
portarlo alle caviglie (nella posizione 
finale del V-up). In caso di difficoltà: 
sollevare il busto e portare le 
ginocchia flesse verso l’addome e il   
kett a toccare le ginocchia. 

1-arm press KB. 


Stazione eretta, piedi leggermente  Link video  
extraruotati, poco più larghi della 
larghezza delle spalle, impugnare il 
KB con una mano. Flettere il gomito e 
appoggiare il KB alla spalla. 
Mantenendo il busto esteso e 
l’addome contratto, distendere il 
braccio e spingere il KB verso l’alto, 
sopra la testa. Ritornare in posizione   
di partenza, ripetere. 

Thruster con KB.   Link video  

 
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Stazione eretta, piedi leggermente 


extraruotati, poco più larghi della 
larghezza delle spalle, KB tra le mani 
vicino al petto, gomiti alti. Flettere le 
gambe e scendere in posizione di 
squat, mantenendo il busto esteso e i 
gomiti alti. Nella fase di risalita, 
sfruttando l’aiuto delle gambe 
distendere le braccia e portare il KB 
sopra la testa (press), riportare il KB al 
petto e ripetere.   

Rotolamento sulla schiena con KB.   Link video  


Stazione eretta, KB appoggiato al 
petto, flettere le gambe e controllare 
la discesa passando dalla posizione di 
squat fino a sedersi, effettuare un 
rotolamento sulla schiena 
(continuando a tenere il KB al petto), 
tornare in posizione di squat senza 
aiutarsi con le mani e ritornare in 
stazione eretta.   

Affondi indietro con KB.   Link video  


Stazione eretta, kettlebell in appoggio 
al petto, eseguire un passo indietro, 
piegare la gamba posteriore verso il 
basso fino a formare un angolo retto e 
sfiorare il pavimento, spingere con la 
gamba anteriore (piede in appoggio 
completo a terra) per tornare nella 
posizione di partenza.   

Goblet Squat con KB.  


Piedi un poco più larghi della  Link video  
larghezza spalle, leggermente 
extraruotati, kett tra le mani 
appoggiato al petto. Mantenendo la 
curva lombare flettere le ginocchia 
scendendo verso il basso fino a 
quando l’anca si trova all’altezza del 
ginocchio (cosce parallele al terreno). 
Risalire spingendo a terra con tutto il   
piede. 

 
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Weight Training 
Per  quanto  riguarda  gli  esercizi  con  pesi  e  bilanciere,  vengono  descritti  i  punti 
salienti dei vari movimenti. 
 

Back Squat 
 
1. Posizionamento.  Bilanciere  ad  altezza  a  metà  tra  capezzoli  e  clavicola 
interna;  posizionarsi  sotto  di  esso  e  tirarlo  come  a  volerlo  piegare;  gomiti 
sotto  di  esso  e  in  linea  col  tronco,  piedi  a  una  larghezza  in  cui  risulta 
comodo esprimere massima potenza, sguardo in avanti e in basso. 
 
2. Unrack  e  walk  out.  Dopo  una  inspirazione  diaframmatica,  compattare 
tutto  il  core  e  aprire  anca  e  ginocchia  per  sollevare  il  bilanciere  dai  fermi; 
senza  perdere  compattezza,  allontanarsi  dai  fermi  con  non  più  di  2  passi; 
usare altri piccoli movimenti per regolare apertura e inclinazione dei piedi. 
 
3. Partenza  e  discesa.  Dopo  una  inspirazione  diaframmatica,  compattare 
tutto  il  core,  tenendo  la  posizione  che  si  avrebbe  senza  bilanciere  sulle 
spalle;  iniziare  la  discesa  pensando  solo  ad  allargare  le  ginocchia  e tenere i 
muscoli  della  zona  lombare  contratti;  immaginare  il  tronco  scendere  in un 
cilindro incluso tra i femori. 
 
4. Parallelo,  buca  e  risalita.  Quando  si  avverte  tensione  sui  femorali,  non 
perdere  la  curvatura  lombare;  continuare  finché  la  tensione  è  tale  da  non 
poter  tenere  la  contrazione  della  muscolatura  lombare;  invertire  il 
movimento  pensando  principalmente  ad  allontanare  il  terreno  spingendo 
le ginocchia in fuori e indietro, e l’anca avanti contraendo i glutei. 
 
5. Salita  e  chiusura.  Nel  momento  più  difficile,  pensare  sempre  a  tenere  le 
ginocchia  in  fuori  e  attivare  i  glutei  per  aprire  l’anca;  non  smettere  di 
cercare  di  piegare  il  bilanciere  sulla  schiena;  negli  ultimi  centimetri,  non 
strattonare con le ginocchia e non sollevare i talloni ma continuare a tenere 
i piedi ben solidi a terra. 
 
 

 
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Bench Press 
 
1. Set  up  e  unrack.  Piedi  ben  piantati  a  terra,  arco  lombare  più  o  meno 
accentuato,  scapole  retratte  in  modo  che  il  petto  sia  in  fuori  (e  l'omero 
indietro  rispetto  alla  spalla),  glutei  contratti  per  spingere  i  piedi  a  terra  ma 
senza  sollevare  il  sedere  dalla  panca;  staccare  il  bilanciere  non  spingendo 
verso l'alto ma con una sorta di rotazione in avanti. 
 
2. Partenza  e  discesa.  Dopo  una  inspirazione  completa,  anche  toracica, 
senza  perdere  l'adduzione  scapolare,  rendersi  consapevoli  della 
contrazione  della  muscolatura  dell'alta  schiena  e  fare  scendere  i  gomiti  in 
modo  che  siano  sempre  sotto  al  bilanciere,  con  lo  sguardo  sempre  al 
soffitto. 
 
3. Fermo  al  petto  e  risalita.  Il  bilanciere  dovrebbe  toccare  il  petto  all'altezza 
dei  capezzoli  o  poco  sotto;  al  petto,  fare  una  pausa,  quindi  senza  perdere 
l'adduzione  scapolare,  sempre  consapevoli  dell'alta  schiena,  spingere  il 
bilanciere  come  a  volersi  allontanare  da  esso;  l'omero  deve  restare sempre 
dietro la spalla. 
 

 
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4. Chiusura.  A  pochi  cm  dalla  fase  finale,  occorre  dosare  la  forza  per  non 
strattonare  coi  gomiti  e  perdere  l'adduzione  scapolare  per  l'eventuale 
ripetizione  successiva;  se  quella  è  l'ultima  ripetizione,  non  affrettarsi  a 
riportare  il  bilanciere  sul  rack,  prima  concludere  il  movimento,  poi  ruotare 
indietro le braccia lasciando che il bilanciere vada contro i fermi. 
 

 
 
Link video 
 

Deadlift 
 
1. Sumo,  regular,  mezzo  sumo.  Lo  stacco  in  stile  sumo  è  uno  Stacco  con 
gambe  larghe  e  braccia  all'interno;  le  indicazioni  qui  presentate  sono 
specifiche  per  il  sumo,  quindi  applicabili al regular in quanto tecnicamente 
più  semplice;  la tecnica del mezzo sumo replica quella del sumo. Per capire 
quale  scegliere,  con  curvature  fisiologiche  della  colonna  mantenute, 
afferrare  il  bilanciere;  se  l’inclinazione  è  come  a  sinistra  nell’immagine  qui 
sotto, si è adatti allo stacco Regular, se come a destra, a quello Sumo. 

 
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2. Posizionamento.  Regular:  i  piedi  sono  a  una  larghezza  di  poco  inferiore  a 
quella  delle  spalle.  Le  mani  afferrano  il  bilanciere  senza  interferenze  sulle 
cosce.  Sumo:  i  piedi  sono  a  una  larghezza  1  o  2  spanne  oltre  le  spalle,  non 
eccessiva  al  punto  che  scendendo,  le  ginocchia  si  chiudano:;  la  punta  del 
piede è allineata a ginocchio e spina iliaca. 
 
3. Impostazione  e  incastro.  Il  bilanciere  dovrebbe  essere  ad  almeno  20  cm 
da  terra;  già  in  piedi,  pensare  a  contrarre  i  muscoli  della  zona  lombare; 
scendere  ad  afferrare  il  bilanciere  mantenendo  le  curvature  della  colonna; 
utilizzare  il  peso  del  bacino  come  contrappeso al bilanciere. Solo per sumo: 
aprire il più possibile le anche/ginocchia. 
 
4. Partenza e salita. Pensare a spingere il pavimento, come a volerlo separare 
in  due  zolle.  Solo  per  sumo:  le  ginocchia  devono  mantenere  nello  spazio 
sempre la stessa posizione, quindi occorre spingerle sempre in fuori. 
 
5. Salita  e  chiusura.  Da  terra  e  fino  a  che  il  bilanciere  non  è  alla  rotula, 
spingere  il  pavimento  aprendo  solo  l'articolazione  del  ginocchio;  dalla 
rotula  alla  chiusura,  pensare  a  portare  il  sedere  in  avanti  contraendo  i 
glutei;  il  movimento  si  conclude  quando  anca  e  ginocchia  sono  serrate  e 
l'omero viene portato dietro la spalla, ma senza contrarre il trapezio. 
 
6. Discesa.  Lo  stacco  è  un  movimento  di  sola  concentrica,  la negativa non va 
eseguita  ma  bisogna  scendere  con  l'unica  accortezza  di  restare  morbidi 
quando  il  bilanciere  impatta  col  suolo  per  evitare  che  il  rimbalzo  possa 
danneggiare a livello articolare. 
 

 
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Sumo Dealift: L
​ ink video 
Regular Deadlift: ​Link video 
 

Military Press 
 
1. Posizionamento  e  unrack.  Il  bilanciere  non  va  tenuto  con  le  mani  ma  è 
poggiato  sulla  porzione  anteriore  del  deltoide:  questa può essere contratta 
tenendo  volutamente  i  gomiti  in  alto  e  non  a  puntare  il  terreno; dopo aver 
inspirato  diaframmaticamente,  contrarre  tutto  il  core  e  con  l'aiuto  delle 
gambe staccare il bilanciere dagli appoggi. 
 
2. Partenza  e  salita.  Con  il  busto  leggermente  inclinato  indietro  e  piedi  ben 
solidi,  dare  una  forta  spinta  al  bilanciere  senza  piegare  le  gambe  né 
utilizzare  la  loro  spinta;  quando  il  bilanciere  arriva  alla  fronte,  bisogna 
cercare  di  incastrarsi  sotto di esso portando la testa leggermente avanti e il 
bacino  indietro.  In  chiusura,  l'omero  è  depresso  e incastrato tra le spalle, e i 
trapezi non contratti. 
 

 
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3. Discesa.  Il  Military  è  un  esercizio  di  sola concentrica: la fase di discesa deve 


essere un accompagnamento del bilanciere nella posizione iniziale. 
 

 
 
Link video 
 

Front Squat 
 
1. Posizionamento  e  unrack.  Il  bilanciere  non  va  tenuto  con  le  mani  ma  è 
poggiato  sulla  porzione  anteriore  del  deltoide:  questa può essere contratta 
tenendo  volutamente  i  gomiti  in  alto  e  non  a  puntare  il  terreno; dopo aver 
inspirato  diaframmaticamente,  contrarre  tutto  il  core  e  con  l'aiuto  delle 
gambe staccare il bilanciere dagli appoggi. 
 
2. Partenza  e  discesa.  Dopo  una  inspirazione  diaframmatica,  compattare 
tutto  il  core  e  iniziare  la  discesa  pensando  solo  ad  allargare  le  ginocchia, 
tenere  i  muscoli  della  zona  lombare  contratti  e  i  gomiti  il  più  in  alto 
possibile; immaginare il tronco scendere in un cilindro incluso tra i femori. 
 
3. Parallelo,  buca  e  risalita.  Scendere  il  più  possibile  senza  perdere  la 
curvatura  lombare  e  tenendo  i  gomiti  che  puntano  in  alto;  continuare 
finché  la  tensione  è  tale  da  non  poter  tenere  la  contrazione  della 
muscolatura  lombare;  invertire  il  movimento  pensando  principalmente  ad 
allontanare  il  terreno  spingendo  le  ginocchia  in  fuori  e  indietro,  e  l’anca 
avanti contraendo i glutei. 
 

 
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Link video 
 

Altri esercizi utili 


Migliorando  la  tecnica  di  esecuzione  dei  5  esercizi  già  descritti,  verrà  di 
conseguenza  migliorata  anche  in  quelli  che  seguono;  cercare  di  replicare quanto 
più fedelmente possibile i movimenti dimostrati nei video. 
 
● Thruster​.  Consiste  in  un  Front  Squat  in  cui  si  sfrutta  la  spinta  delle  gambe 
per eseguire un Military Press. L ​ ink video 
 
● Stacco  a  gambe  tese  e  Good  Morning.  ​Lo  Stacco  a  gambe  teste  consiste 
in  uno  stacco  in  cui  si  cercano  di  tenere  le  gambe  il  più  tese  possibili  (solo 
versione  regular);  il  Good  morning  replica  un  movimento  simile,  ma  il 
bilanciere è sulle spalle come nel Back Squat. L ​ ink video 
 
● Rematore.  Il  rematore  consiste in un movimento di “tirata” del bilanciere al 
petto, con busto a circa 45° rispetto al terreno. ​Link video 
 
● Trazioni  (Pull  Up)​.  I  Pull  up  consistono  nel  tirarsi  su  alla  sbarra;  variando 
presa  cambia  la  difficoltà  -  dal  più  difficile  a  più  facile:  Prona  larga  >  Prona 
media > Prona stretta > Supina media > Neutra (parallela). ​Link video   

 
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Conclusioni: approccio, aspettative e 


prosieguo 
In  questa  mastodontica  guida  all’​allenamento  ad  alta  intensità  per  il 
miglioramento  di  metabolismo  e  dimagrimento  abbiamo  cercato  di  andare 
dritto  al  sodo  fornendo  soluzioni  pratiche  per  programmare  l’allenamento  (nella 
maggior parte dei casi, gli esempi possono essere presi e utilizzati tout-court). 
 

Come approcciarsi 
Ciò  non  vuol  dire  che  si  possa  bypassare  quello  che  il  ​buon  senso  ci  aiuta  a 
mettere  in  atto.  È  di  ​assoluta  importanza  che,  per  tutti  e  4  i  tipi  di  allenamenti 
analizzati, ci si prepari arrivando ad essi con i seguenti punti fermi: 
 
● Buona  mobilità  articolare,  flessibilità  muscolare  e  -  ovviamente  -  nessun 
infortunio in corso. 
 
● Ottima  tecnica  di  esecuzione  dei  gesti/esercizi:  abbiamo  fornito  i  punti 
salienti  per  eseguire  gli  esercizi  al  meglio,  ma  è  opportuna  una 
preparazione  specifica  al  riguardo  (ad  esempio:  programmare  qualche 
seduta con un Personal Trainer). 
 
● Infine,  ma  non  meno  importante:  la  motivazione  (specie  all’inizio)  deve 
essere  elevata;  per  quanto  si  possa  fornire  il  “programma  perfetto”,  seppur 
breve,  intenso  e  mirato,  il  primum movens è sempre nelle mani di chi deve 
eseguirlo.  La  brevità  dell’allenamento  permette  la  sostenibilità  sul  lungo 
termine, ma la motivazione iniziale non deve mai mancare. 
 

Cosa aspettarsi 
Abbiamo  capito  che  non  esistono  “allenamenti/esercizi  per  dimagrire”, 
“allenamenti/esercizi  per  ridurre  la  cellulite”,  “allenamenti/esercizi  per  fare  uscire 
l’addome”,  ma  bisogna  basare  il  ​miglioramento  in  termini  di  metabolismo  e 
dimagrimento  come  una  risposta  ​adattiva  generalizzata  dell’organismo  a 
stimoli che lo impegnino in maniera globale. 
 
Tipi,  metodi  e  programmazioni  di  allenamento  qui  proposti  mirano  proprio  a 
questo:  il  miglioramento  di  alcuni  parametri  che,  a cascata, possono determinare 
ciò  che  macroscopicamente  vediamo  come  “dimagrimento”,  “aumento 
performance”, “aumento massa muscolare” (“tonificazione”, per le ragazze). 
 

 
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Naturalmente,  ciò  non  implica  che  i  tanti  altri  fattori  influenti  sul  corpo  possano 
essere  trascurati:  la  dieta,  l’integrazione,  una  buona  igiene  del  sonno,  un’idonea 
gestione degli stressor (emotivi, ambientali…), tutti incidono sul risultato finale. 
 

Cosa fare dopo 


Questo  tipo  di  domande  nasce  spesso  dalla  paura  di  non  poter  modificare  ​vita 
natural  durante  le  abitudini:  questa  è,  invece,  la  ​chiave  per  il  miglioramento  a 
lungo  termine.  E  gli  allenamenti  brevi  e  intensi  sono  la  via  più  sicura  per  farlo, 
permettendo  di  adattarsi  anche  in  una  vita  molto  impegnata.  Così  come  la  dieta 
non  deve  essere  una  carta  da  giocarsi  solo  in  alcuni  momenti,  trascurando  i 
princìpi  di  una  adeguata  alimentazione  negli  altri,  l’allenamento  non  può  essere 
considerato un programma da svolgersi solo in particolari momenti dell’anno. 
 
Con  i  metodi  proposti  è  possibile  coprire  ​a  tempo  indeterminato  qualsiasi 
esigenza,  agendo  sui  parametri  di  allenamento  come  da  indicazioni  fornite.  Una 
volta  presa  dimestichezza  con  gli  allenamenti  proposti  e  fatta  esperienza  con  gli 
esempi  tal  quali, i princìpi ad essi sottesi saranno sempre più utilizzabili per creare 
i propri metodi sulla base delle caratteristiche individuali. 
 
Per  continuare  a  crescere  e  migliorare, ricevendo soluzioni pratiche adattabili alla 
“vita di tutti i giorni”, vi aspettiamo sul nostro Blog: ​oukside.com/blog​.  
   

 
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Riferimenti 
Numerati (relativi alla parte teorica): 
1. Bryner  RW  et  al.  ​Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 
800  calorie  liquid  diet  on  lean  body  mass  and  resting metabolic rate​. ​J Am 
Coll Nutr​. 1999. 
2. Egan  B,  Zierath  JR.  ​Exercise  metabolism  and  the  molecular  regulation  of 
skeletal muscle adaptation​. C ​ ell Metab​. 2013. 
3. Sigal  RJ  et  al.  ​Effects  of  Aerobic  Training,  Resistance  Training,  or  Both  on 
Percentage  Body  Fat  and  Cardiometabolic  Risk  Markers  in  Obese 
Adolescents​. JAMA Pediatr. 2014. 
4. Townsend  JR  et  al.  ​Excess  post-exercise  oxygen  consumption  (EPOC) 
following  multiple  effort  sprint  and moderate aerobic exercise​. ​Kinesiology​. 
2013. 
5. Hottenrott  K  et  al.  ​Effects  of  high  intensity  training  and  continuous 
endurance  training  on  aerobic  capacity  and  body  composition  in 
recreationally active runners​. J ​ Sports Sci Med​. 2012. 
6. Gaesser  GA,  ​Angadi  SS.  High-intensity  interval  training  for  health  and 
fitness: can less be more?​. J ​ Appl Physiol (1985)​. 2011. 
7. Gillen  JB,  Gibala  MJ.  ​Is  high-intensity  interval  training  a  time-efficient 
exercise  strategy  to  improve  health  and  fitness?​.  ​Appl  Physiol  Nutr  Metab​. 
2014. 
8. Gurd  BJ  et  al.  ​High-intensity  interval  training  increases  SIRT1  activity  in 
human skeletal muscle​. A ​ ppl Physiol Nutr Metab​. 2010. 
9. Gentil  P  et  al.  ​A  Review  of  the  Acute Effects and Long-Term Adaptations of 
Single-  and  Multi-Joint  Exercises  during  Resistance  Training​.  ​Sports  Med​. 
2017. 
10. Zouhal  H  et  al.  ​Catecholamines  and  the  effects  of  exercise,  training  and 
gender​. ​Sports Med​. 2008. 
 
Non numerati (relativi alla parte pratica): 
A. ELAV.  ​Valutazione  ed  allenamento  metabolico  avanzato  per  lo  Sport​. 
Corso di perfezionamento e formazione. Città di Castello (PG). 2015. 
B. ELAV.  ​Metabolic  crossing  functional  trainer.  Corso  di  perfezionamento  e 
formazione​. Città di Castello (PG). 2015. 
C. ELAV.  ​Valutazione  ed  allenamento  aerobico  metabolico  per  il  Fitness​. 
Corso di perfezionamento e formazione. Milano. 2016. 
   

 
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104 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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