Oukside - Metabolic K Workout

Metabolic K Workout

ALLENAMENTO AD ALTO IMPATTO METABOLICO PER
DIMAGRIMENTO E BODY RECOMPOSITION

Indice
Indice 1
Allenamento ad alta intensità: è ora di cambiare 7

Quando “l’attività fisica fa ingrassare” 8
Come aumenta la massa (il tono) muscolare 11
Dalla Fisiologia all’allenamento: iniziamo a costruirlo 14

Perché non il cardio per bruciare i grassi? 15
Effetti dell’attività a intervalli su metabolismo e dimagrimento 17
La scelta degli esercizi: full body vs isolamento 17
Allenamento ad alta intensità: da fare e da non fare 19

Nel vivo della programmazione: quanto intenso è molto intenso? 20
Perché coinvolgere più masse muscolari (di nuovo) 20
Consumo metabolico dei singoli distretti muscolari 21
Un esempio: perché in ottica dimagrimento è meglio preferire i
multiarticolari 22
Impatto metabolico per diversi esercizi 22
Impatto metabolico esercizi a corpo libero 22
Core 22
Full Body 23
Upper Body 23
Lower Body 23
Impatto metabolico esercizi con kettlebell 24
Core 24
Full Body 24
Upper Body 24
Lower Body 25
Allenamento a Corpo Libero: come programmarlo 26

Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici 26
Impostazione dei circuiti e come programmarli 26
Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1, 2, 3) 27
Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria 27
Scelta dei parametri allenanti 28
Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria 28
Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento 29
Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase di
consolidamento 29

®
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1


Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6) 30
Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento 30
Settimana 1 - Fase di allenamento 30
Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche 31
Scelta dei parametri allenanti per i circuiti metabolici (allenamenti A
e C) 32
Scelta dei parametri allenanti per i circuiti alta intensità+core statico
(allenamento B) 32
Programmazione della fase di alto impatto metabolico (settimana 7) 33
Creazione allenamenti metabolici della fase ad alto impatto metabolico
33
Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico 34
Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9) 34
Programma completo Bodyweight Training 34
Settimane 1, 2 (fase preparatoria) 34
Allenamenti A e C 34
Allenamento B 35
Settimana 3 (fase di consolidamento) 35
Allenamenti A, C 35
Allenamento B 36
Settimana 4 (fase allenamento) 36
Allenamenti A, C 36
Allenamento B 37
Allenamenti A, C 37
Allenamento B 38
Allenamenti A, C 38
Allenamento B 39
Settimana 7 (fase alto impatto metabolic) 39
Allenamento B 40
Settimana 8 (scarico) 40
Allenamento B 41
Allenamenti A, C 41
Allenamento B 42

®

2

Allenamento con Kettlebell: come programmarlo 43

Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici 43
Impostazione dei circuiti e come programmarli 44
Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1, 2, 3) 44
Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria 44
Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria 45
Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento 46
consolidamento 46
Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6) 47
Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento 47
Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche 49
Scelta dei parametri allenanti per i circuiti metabolici (allenamenti A
e C) 49
(allenamento B) 49
Programmazione della fase di alto impatto metabolico (settimana 7) 50
50
Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico 51
Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9) 51
Programma completo Kettlebell Training 52
Settimane 1, 2 (fase preparatoria) 52
Allenamento B 52
Settimana 3 (fase di consolidamento) 53
Allenamenti A, C 53
Allenamento B 53
Allenamenti A, C 54
Allenamento B 54
Allenamenti A, C 55
Allenamento B 56

®

3


Allenamenti A, C 56
Allenamento B 57
Settimana 7 (fase alto impatto metabolico) 57
Allenamento B 58
Settimane 8 (scarico) 58
Allenamento B 59
Allenamenti A, C 59
Allenamento B 60
Come programmare l’allenamento “ciclico”: HIIT + Sprint 61

Corsa, tapis roulant, bike, ellittica… WTF?! 61
Il parametro fondamentale: la Frequenza Cardiaca (FC) 62
Calcolo della FCmax con il test MUTT 62
In mancanza di cardiofrequenzimetro: la scala dello sforzo percepito 63
Caratteristiche dell’allenamento ciclico ad alta intensità 64
Parametri generali dell’allenamento ciclico ad alta intensità 64
Fasi ad alta intensità metabolica: HIIT 64
Protocollo per le fasi HIIT 64
Fasi ad alta intensità: Sprint 65
Protocollo per le fasi di Sprint 65
Programma completo Sprint e HIIT 65
Settimane 1, 2, 3 - (fase di condizionamento) 66
Settimana 1 66
Allenamenti A, C 66
Allenamento B 66
Settimana 2 66
Allenamenti A, C 66
Allenamento B 66
Settimana 3 67
Allenamenti A, C 67
Allenamento B 67
Settimane 4, 5, 6 - (fase di allenamento) 67
Settimana 4 = Settimana 5 = Settimana 6 67
Allenamenti A, C 67
Allenamento B 67
Settimane 7 - (fase ad alto impatto) 68
Settimana 7 68
Allenamenti A, C 68

®

4

Allenamento B 68
Settimane 8, 9 - (fase di scarico) 68
Settimana 8 68
Allenamenti A, C 68
Allenamento B 68
Settimana 9 68
Allenamenti A, C 68
Allenamento B 68
Allenamento con Pesi e bilanciere: come programmarlo 69

Allenamenti ad alta intensità metabolica 69
Caratteristiche dei singoli circuiti ad alta intensità metabolico 69
Allenamenti ad alta intensità di carico 70
Caratteristiche dei singoli allenamenti ad alta intensità di carico 71
Impostazione degli allenamenti con i pesi e come programmarli 72
Programma completo Weight Training 73
Settimane 1, 2 (fase di condizionamento) 73
Settimana 1 = Settimana 2 73
Allenamenti A, C 73
Allenamento B 73
Settimane 3, 4, 5 (fase di allenamento) 73
Settimana 3 73
Allenamenti A, C 73
Allenamento B 73
Settimana 4 74
Allenamenti A, C 74
Allenamento B 74
Settimana 5 74
Allenamenti A, C 74
Allenamento B 74
Settimana 6 (fase ad alto impatto metabolico) 75
Settimana 6 75
Allenamenti A, C 75
Allenamento B 75
Settimana 7, 8 (fase di scarico) 75
Settimana 7 75
Allenamenti A, C 75
Allenamento B 75
Settimana 8 76
Allenamenti A, C 76
Allenamento B 76
Mai trascurare: mobilità e riscaldamento 77

®

5

Pre-attivazione e mobilità generali 77

Circuito: indicazioni ed esercizi 77
Riscaldamento Bodyweight Training 79
Riscaldamento Sprint, HIIT 80
Circuito core: indicazioni ed esercizi 80
Avviamento ed andature: indicazioni 81
Riscaldamento Weight Training 83
Database esercizi: spiegazioni e rappresentazioni 84

Bodyweight Training: upper body 84
Bodyweight Training: lower body 86
Bodyweight Training: total body 88
Bodyweight Training: core 90
Kettlebell Training 92
Weight Training 95
Back Squat 95
Bench Press 96
Deadlift 97
Military Press 99
Front Squat 100
Altri esercizi utili 101
Conclusioni: approccio, aspettative e prosieguo 102

Come approcciarsi 102
Cosa aspettarsi 102
Cosa fare dopo 103
Riferimenti 104

®

6

Allenamento ad alta intensità: è ora di

cambiare
Per allenamento ad alta intensità la maggior parte delle persone fa riferimento a
estenuanti circuiti di esercizi eseguiti con una infinità di ripetizioni. Non è raro
sapere di persone che stanno per oltre un’ora a saltellare e fare piegamenti.

Il motivo principale è che chi sceglie questo tipo di allenamenti “non vuole
ingrossare” (tipico nelle ragazze) o “vuole definire” (tipico dei ragazzi) e
generalmente il Personal Trainer accomoda la richiesta per paura di perdere
Clienti con allenamenti di quel tipo: poco funzionali, terribilmente debilitanti.

Questo è un grosso problema, e lo è stato perché ha generato la credenza che
esistano allenamenti “dimagranti” o “per la definizione”, ma - cosa peggiore - ha
fatto sì che questi fossero associati ad a lti volumi di lavoro e bassissimo carico.

Fortunatamente nel campo dell’allenamento le cose stanno cambiando…

Ma nel Fitness (comprendente salute, forma fisica, dimagrimento) in generale?
Ben altra storia. Molto spesso i Nutrizionisti (tutti coloro che si occupano di
Nutrizione) badano solo all’aspetto dietetico delle persone. Vogliono far dimagrire
un cliente? Al diavolo cosa sta facendo in allenamento e se il Personal Trainer è
uno “vecchio stampo” e poco aggiornato che sta facendo fare al malcapitato
lunghissime sessioni di cardio e circuiti a 50 ripetizioni per esercizio…

Se si tratta di cellulite, poi, addio: condizioni perfette per annientare la fiducia
della cliente… verso il Nutrizionista! Già, non verso il Personal Trainer: che colpa
avrebbe, lui, visto che le sta facendo fare proprio quegli allenamenti “dimagranti”
e “anti cellulite”?

Loro (la cliente e il Personal Trainer) non sanno che quegli allenamenti estenuanti
(cardio+circuiti infiniti), in realtà, stanno esasperando la condizione “cellulite”. La
dieta, seppur “ben bilanciata e programmata”, sarà a quel punto… inutile!
Bisognerà agire sull’allenamento.

Questa guida mira proprio a fornire preziose informazioni sia all’Appassionato /
Amatore che voglia applicare su di sé le strategie proposte, sia al Professionista /
Esperto del settore, affinché dal campo dell’Allenamento e del Fitness in generale,
scompaiano per sempre allenamenti estenuanti con 40 minuti di cardio + circuiti
con esercizi da 50 ripetizioni.

®

7

Quando “l’attività fisica fa ingrassare”

Forse già che dimagrimento non significa perdere peso, non significa aumentare
la massa muscolare, non significa perdere grasso. O meglio, non significa solo
quelle cose.

La definizione migliore di “dimagrimento” è questa:

“Modificare la composizione corporea a favore di maggiore massa
muscolare (%) e minor grasso corporeo (%).”

Le due parentesi sono dei punti chiave; si può dimagrire infatti in tre modi:

1. aumentando la massa muscolare, pur mantenendo il grasso corporeo;
2. diminuendo il grasso corporeo, mantenendo la massa muscolare;
3. aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo.
(In verità lo si potrebbe fare anche aumentando entrambe le cose, con un
aumento molto maggiore del tessuto muscolare rispetto all’aumento del tessuto
grasso, ma lasciamo questo caso ai fortunatissimi o chi è novizio e veramente
fuori forma; ci interessa qui il concetto).

La terza cosa è più difficile, non per questo impossibile, ma a noi cosa interessa?
Vogliamo migliorare la composizione corporea, promuovere il dimagrimento, e
restare in salute. Che seguiamo l’una o l’altra via, arriveremo a quel risultato. Per
di più, potremmo combinarle per ottenere, in ultima istanza, aumento della
massa muscolare in assoluto unito a diminuzione del grasso corporeo in
assoluto.

Basterà combinare 1+2 in periodi appropriati: periodi del percorso di
“ricomposizione corporea” in cui si cerca maggiormente l’aumento di massa e
periodi in cui si cerca la riduzione del grasso corporeo, per ottenere 3.

“Perdere peso” dovrebbe essere tra le ultime cose a cui pensare; ovvero, non
bisognerebbe porselo come obiettivo, ma lasciarlo come una conseguenza di ciò
che si sta facendo. Molto più importante pensare alla composizione corporea e al
benessere della persona.

E in tal senso la parola “dimagrimento” acquista un significato molto più
profondo: migliorare la composizione corporea e sentirsi bene. Perché, in
fondo, è questo ciò tutti vogliono, anche se lo si associa spesso al primo concetto
che viene in mente (cioè, perdita di peso).

In quest’ottica, ci sono alcuni tipi di attività fisica che… “fanno ingrassare”. Già,
perché se si può dimagrire aumentando la sola massa muscolare mantenendo la
quantità assoluta di grasso corporeo, se si perde massa muscolare senza alcuna

®

8

perdita di grasso, peggiorando la composizione corporea… Cosa si sta facendo?
Esatto: si sta ingrassando.

Niente meglio dello studio di Bryner e colleghi (1) per capire come certe attività
possano essere deleterie in termini di composizione corporea, sulla maggior parte
delle donne (ma possiamo estendere il discorso anche agli uomini).

Sia chiaro: non è l’unico esperimento del genere, ce ne sono altri, ma questo…
Rappresenta quasi fedelmente ciò che accade nella realtà: forte restrizione
calorica, attività fisica da criceto sulla ruota e ostinazione nell’aumentare
progressivamente i minuti sul tapis roulant piuttosto che passare ad altro.

Vi riportiamo qui i concetti chiave dello studio, che ha messo a paragone attività
ad alta intensità con attività cardio a bassa intensità. Con “alta intensità”
intendiamo modalità di esercizio che mettano in moto i muscoli in modo da
creare elevate tensioni intramuscolari in range di movimento abbastanza ampi.

Prendete ad esempio uno Squat o un Jump Squat: bisogna accovacciarsi e poi
saltare; il range di movimento quindi è più lungo di quello che occorre - per
esempio - nel passo della corsa - e di certo la potenza che si esprime è ben più
ampia.

I Ricercatori hanno sottoposto i soggetti dello studio a una dieta fortemente
ipocalorica, combinata con allenamento ad alta intensità oppure ad un
allenamento molto simile ai 40 minuti di cardio e circuito con 50 ripetizioni a
esercizio che molti fanno nella speranza di “definire” (nello studio facevano solo
cardio, ma in sostanza quel numero di ripetizioni è sicuramente non ad alta
intensità: quanto peso si può sollevare con quel range?).

Per inciso: il gruppo ad alta intensità eseguiva allenamenti che richiederebbero
15-25 minuti; quello a bassa intensità ogni volta impiegava dai 20 minuti (inizio
dello studio) ai 60 minuti (fine dello studio). Tutti e due i gruppi facevano 3
allenamenti settimanali.

Ecco i risultati maggiori:

● Il miglioramento della VO2 max fu il medesimo! Vuol dire: se si vogliono
migliorare le capacità aerobiche, a meno che non ci si debba allenare per
quel lavoro specifico (corsa di lunga distanza), non servono più che 15-30
minuti 2-3 volte a settimana.

● I soggetti con attività a bassa intensità (aerobica) hanno perso massa
muscolare, quelli con attività ad alta intensità no; wow, con il
cardio+circuito infinito non solo stiamo privando le persone di preservare
massa muscolare, stiamo anche inducendo l’organismo a smantellarla più
velocemente.

®

9

“Fa ingrassare” è una espressione non proprio bella, poco tecnica, fa molto da
televendita di attrezzi ginnici di dubbia utilità ma: per come abbiamo definito il
dimagrimento, ridurre la massa muscolare significa… ingrassare (ovvero, in
percentuale, il grasso aumenta).

Chiarito che per dimagrimento e salute ciò che non si deve fare è attività a bassa
intensità e attività cardio prolungata, andiamo a vedere cosa si deve fare per
migliorare la composizione corporea.

®

10

Come aumenta la massa (il tono)

muscolare
Aumentare la massa muscolare è sicuramente ben visto dai ragazzi, ma può
essere un dramma per molte ragazze; per loro “aumento” - quando si è in palestra
o nello studio del Nutrizionista - è una parola che proprio non deve essere
pronunciata.

Introduciamo quindi una parentesi per i Professionisti del settore, in merito alla
comunicazione, importantissma in tutti i lavori che hanno a che fare con la
persona. Non si tratta di prendere in giro (sarebbe ingenuo, visto che state
probabilmente leggendo come Appassionati e volenterosi di migliorare voi stessi).
Si tratta però di far vedere contesto per contesto una faccia differente della stessa
verità. Sul lungo termine, questo significa poter convincere a fare cose in linea con
gli obiettivi che ci si è posti.

Quindi, parlando di “modifica della composizione corporea a favore di…”
(riprendete la definizione di dimagrimento), per non far perdere le persone in
tecnicismi noiosi, ecco il consiglio:

● Per i ragazzi:

○ in una fase in cui vogliono vedersi più magri, parlare di “dimagrire”
(“Con questo programma favoriamo il dimagrimento…”);
○ in una fase in cui vogliono vedersi più grossi, parlare di “aumentare
massa muscolare” (“Con questo programma stimoliamo il muscolo
ad aumentare…”).

● Per le ragazze:

○ in una fase in cui vogliono vedersi più magre, parlare di “dimagrire”
(“Con questo programma favoriamo il dimagrimento…”);
○ in una fase in cui vogliono vedersi più toniche, parlare di “tonificare i
muscoli per vederti più magra” (“Con questo programma
stimoliamo i muscoli, che saranno più tonici e questo avrà come
effetto che ti vedrai più magra…”).

Insomma, poiché pochi sanno cosa significhi davvero “dimagrimento”, la parolina
può essere usata a proprio vantaggio.

Chiusa la nota comunicativa, a noi interessa capire come bisogna fare
allenamento perché sia stimolata il più possibile la massa muscolare. In buona
sostanza: vogliamo sapere quale allenamento è da stimolo al muscolo per dirgli di

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rimanere lì dov’è, senza andarsene solo perché magari c’è una restrizione calorica

in atto (come durante una dieta).

A risponderci, non servono migliaia di riferimenti, ma una delle review scientifiche
meglio strutturate: quella di Egan e Zierath (2), che hanno condensato tutto
quello che c’è da sapere in merito ai cambiamenti indotti all’interno del tessuto
muscolare a seconda dei diversi stimoli (intesi come tipo di impegno muscolare
richiesto).

Ciò che determina il migliore stimolo alla “costruzione” di tessuto proteico è:
attività ad alta intensità capace di generare elevate tensioni intramuscolari.
Questo è il fondamento. Poi, ovviamente, si può aggiungere altro per ottimizzare.
E questo altro è…

Analizzando la review si possono estrapolare questi concetti chiave:

● L’allenamento ad alta intensità, che provoca forti tensioni muscolari,
permette di “scrivere” nelle cellule muscolari di attivare i processi di sintesi
proteica; la parola “scrivere” non è usata a caso: si agisce proprio a livello di
mRNA, il messaggero i cui messaggi saranno decodificati dai ribosomi, i
“muratori” che mattoncino per mattoncino costruiscono proteine.

● L’allenamento a intensità sì elevata, ma che permetta anche un certo
tempo sotto tensione (TUT, nel gergo), permette a chi deve decodificare il
messaggio dell’mRNA, cioè i ribosomi, di attivarsi maggiormente.

● Allenamenti con più volume e meno intensità, quindi maggior TUT ma
minore carico, permettono di utilizzare tanto glicogeno producendo tanto
lattato: queste due cose determinano, un aumento dell’ossidazione dei
grassi intramuscolari (c’è meno glicogeno e quindi vengono usati più
trigliceridi; inoltre il lattato produce una migliore segnalazione del GH e
aumenta la produzione di catecolamine, due cose che - di nuovo -
aumentano l’ossidazione dei grassi).

Capite l’errore di fare solo allenamenti ad elevato TUT e basso carico? Benissimo,
aumentiamo l’ossidazione lipidica, a patto che non si facciano davvero serie da 50
ripetizioni: sarebbe quasi uno sforzo di tipo “ciclico”, come correre, come nuotare,
con basso impatto sulla muscolatura (in termini di tensione intramuscolare).

Ma non si provoca alcun cambiamento positivo che segnali al muscolo di auto
ripararsi e ricostruirsi: si agisce solo sul lato “bruciare grasso” e non sul “preservare
massa muscolare”. Al più, quello che si ottiene è perdita di peso con maggiore
enfasi verso il grasso, ma che comunque porta a perdita di massa muscolare.

Mettendo a paragone, infatti, ragazzi con stessa dieta e diverso tipo di attività
fisica (aerobico, contro resistenza - i.e. pesi -, combinato - i.e. aerobico+contro

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12

resistenza), la vittoria del “Resistance Training” vs “Aerobic Training” è evidente
(studio 3 - la forza di questo studio è, soprattutto, nel metodo di analisi della
composizione corporeo, l’unico attendibile: la risonanza magnetica nucleare).

Migliore composizione corporea per l’allenamento ad alta intensità, mentre il
solo allenamento aerobico… faceva perdere peso, sia di grasso, che di muscolo,
cosicché alla fine dei giochi la composizione corporea fosse peggiore: in
percentuale, più grasso, meno muscolo.

®

13

Dalla Fisiologia all’allenamento: iniziamo a

costruirlo
Nel precedente capitolo abbiamo imparato due cose fondamentali:

1. Come non deve essere l’allenamento per migliorare la composizione
corporea: e cioè, non cardio a bassa intensità né circuiti con esercizi
eseguiti a 50 ripetizioni o stando ore e ore a saltellare.

2. Come “istruire” il corpo a costruire massa muscolare demolendo grasso
corporeo: agire, da un lato, sulla costruzione del muscolo (o conservazione,
in caso di restrizione calorica) con utilizzo di elevate intensità; dall’altro,
sulla ossidazione dei grassi (e qui ci si può basare su allenamenti con più
volume e meno intensità).

Ampliamo però il punto 2, in particolare la parte relativa alla ossidazione dei
grassi. Da quanto scritto, sembrerebbe che occorra fare:

Allenamento ad alta intensità

+

Allenamento a bassa intensità

Cioè, molto più di quanto fanno fare quei Personal Trainer, in quanto abbiamo
aggiunto la prima parte (alta intensità) a qualcosa che - abbiamo detto - non
serve così tanto (cardio+circuiti infiniti).

In realtà, se ragioniamo a partire dalla Fisiologia, capiamo che la parte
“ossidazione dei grassi” noi già l’abbiamo stando comodamente seduti in
poltrona, perché l’organismo a riposo utilizza acidi grassi.

Questo non vuol dire che non inseriremo quel tipo di attività e che non serva a
nulla, ma che, se ad esempio volessimo fare un allenamento minimal, se
avessimo solo possibilità di programmare allenamenti da 15-30 minuti e
dovessimo eliminare qualcosa, la prima cosa sarebbe: la parte a bassa intensità.

Certamente, le condizioni devono essere “quelle giuste”: ad esempio, un corpo
costantemente rimpinzato di carboidrati avrà sempre piene le scorte di
glicogeno non solo nei muscoli, ma nel fegato, determinando un metabolismo
poco “brucia grassi” (e molto “brucia zuccheri”) - ovvero una scarsa flessibilità
metabolica -.

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14

Di riflesso: se una persona è in Dieta low carb / High Fat con bassissimo apporto di
carboidrati (< 50-70 g), allora può saltare del tutto quella parte di allenamento (o
ridurla proprio all’osso); se una persona sta invece introducendo carboidrati in
quantità maggiori (già dai 70 g) quella porzione di allenamento è già meno
superflua. Non è questa la sede per parlare di come calcolare quanti carboidrati
occorrano in base a serie/ripetizioni eseguite o secondi “sotto tensione”; vi basti
sapere che la guida è utile per tutti coloro mirino a dimagrimento e
ricomposizione corporea e stiano introducendo dai 70 ai 200-250 g di carboidrati
al giorno (oltre tale quota, è probabile che quello che si cerca non è più
dimagrimento ma, semmai, qualche forma di p erformance sportiva).

Dunque, il nostro allenamento, a livello di “stimoli”, apparirà come un mix di:

1. allenamento intenso: elevata tensione intramuscolare e basso TUT;
2. allenamento volume: tensione media e TUT medio;
3. allenamento metabolico*: tensione bassa e TUT elevato.

*finora non ci siamo riferiti ad esso come “metabolico”, ma come allenamento “a
bassa intensità e alto volume”. Nel nostro caso, cioè imparando a programmare
in maniera consona l’allenamento, con buona ragione possiamo definirlo
“metabolico”.

Ecco: già creare un allenamento in cui quel senso è mantenuto, sarebbe un passo
avanti, per chi - soprattutto - viene da allenamenti tipo 45 minuti di cardio “in
fascia” + circuiti estenuanti infiniti.

Ma, visto che possiamo ottimizzare, senza perdere troppo la testa, con semplicità
e minimalismo, programmando allenamenti brevi ed efficaci, perché non farlo?
Entriamo dunque più nel vivo della programmazione dell’allenamento a corpo
libero, a scopo primario dimagrimento (che abbiamo imparato cosa realmente
sia), fatta con criterio e scientificità, unita ad esperienza sul campo e un pizzico di
buon senso, che non guasta mai.

Perché non il cardio per bruciare i grassi?

Prendiamo il nostro omino sul divano che sta bruciando grassi. Mettiamolo sul
tapis roulant per 60 minuti e otteniamo un dispendio energetico di 100-150 Kcal
in più. Attenti dunque, quando vi dicono “Con la corsa bruci ben 250-350 Kcal
all’ora”; ci piacerebbe più che il dato fosse presentato come “Con la corsa bruci
125-150 Kcal all’ora in più rispetto a [stare seduti/camminare/scrivere al
computer/…]”.

Moltiplichiamo il dispendio per le ore settimanali, diciamo 3, ottenendo 450-500
Kcal in più a settimana. Se pure volessimo vedere il corpo dal mero punto di vista

®

15

di Calorie IN vs Calorie OUT... 450-500 Kcal a settimana si traducono in 70 Kcal in
più al giorno.

Non sarebbe meglio dire al nostro omino “Parcheggia la macchina a 400 m
dall’ufficio e cammina”, ogni giorno? Sarebbe anche più semplice: il nostro omino
in ufficio ci deve andare comunque, e prendersi la briga di parcheggiare un po’
più lontano ogni giorno è meno pressante che programmarsi 3 allenamenti da 60
minuti a settimana. Senza considerare il fatto che ci serve anche uno stimolo
intenso… Quindi quelle ore aumentano.

Pur continuando a vedere il corpo dal mero punto di vista calorico, usando degli
allenamenti a circuito (ben fatto) e non il cardio, per bruciare i grassi, otterremmo
un effetto molto migliore.

Questo è vero perché se il circuito è ben programmato, cioè gli esercizi scelti
fanno in modo che la tensione sia - sì - bassa, ma non così bassa da rappresentare
uno sforzo aerobico bensì anaerobico lattacido, l’organismo riceve uno stimolo
ben differente (migliore) da quello che otterrebbe dal cardio… Pur con
allenamenti più brevi.

Guardate:

questo è il “famoso” EPOC (consumo di ossigeno post allenamento; più ossigeno
si consuma più si utilizzano grassi) per allenamenti a intervalli VS a ritmo costante
(4). E ora ecco la magia: quanto credete sia bastato per ottenere la linea arancione
rispetto alla blu? Ridete: 30 secondi ripetuti per 3 volte (con un tempo di
allenamento effettivo di 1m30s) VS 30 minuti a ritmo costante.

Aspettate a trarre conclusioni: lo studio è stato mostrato proprio per questo
motivo, cioè lasciarvi a bocca aperta in merito alla differenza in termini di tempo

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16

dei due allenamenti. Giusto per curiosità: l’allenamento a intervalli ha richiesto un

impegno di soli 11 minuti totali (tra riscaldamento e recupero).

È l’unico studio del suo genere? Nient’affatto. Ce ne sono anche troppi (ad
esempio: 5, 6, 7) e tutti si focalizzano su un aspetto per noi cruciale: l’efficienza.
Cioè il rapporto tra risultati e tempo impiegato per raggiungerli. Nel pratico
questo significa maggiore aderenza al programma. Anche perché… Preferireste
girare sulla ruota come criceti impazziti o fare attività con esercizi vari
divertendovi magari cercando di superare un proprio record (di tempo, di
ripetizioni, come vedremo nei programmi pratici)?

In sostanza tutti gli studi del genere dicono: pochi minuti (5-15) di attività a
intervalli (cioè ancora meno, 3-5 minuti, di attività effettiva) superano, per effetti,
45-60 minuti di attività a ritmo continuo. Superano? Già, superano, perché…

Effetti dell’attività a intervalli su metabolismo e

dimagrimento
Nel paragrafo precedente ci siamo concentrati su Calorie IN vs Calorie OUT. Pur
sapendo che il corpo non è un pallottoliere, abbiamo preso in esame quell’aspetto
per far capire che - anche da quel punto di vista - la vittoria è stata sempre
attribuita all’allenamento a intervalli e non a quello “cardio in fascia” a ritmo
costante.

Ma considerando il nostro corpo per quello che realmente è, cioè un sistema che
risponde agli stimoli mettendo in atto risposte precise, abbiamo un’altra vittoria:
l’attività a intervalli rispetto a quella continua mette in moto meccanismi
vantaggiosi per ossidare più grassi, migliorare la sensibilità insulinica, e
ottimizzare la flessibilità metabolica (6, 7, 8).

La scelta degli esercizi: full body vs isolamento

È arrivata l’ora di scegliere gli esercizi, giusto? Benissimo; ma prima di passare a
una categorizzazione pratica senza perdersi nell’oceano di esercizi esistenti, ecco
la domanda: “Se si vuole ‘dimagrire cosce e glutei’, che esercizio fare?” oppure
“Se si vuole ‘far uscire l’addome’, che esercizio fare?”

Miglior risposta: nessuno in particolare.

Non ci mettiamo a citare gli studi, non ci mettiamo a tirarvi fuori i nostri case
studies per farvi vedere che l’allenamento in maniera sistemica permette
miglioramenti anche in maniera specifica. Non esiste l’allenamento per
dimagrire questo o quel distretto muscolare. Semmai, per far migliorare un
particolare gruppo muscolare, ma…

®

17

Questo è valido se si usano solo quegli esercizi (9), detti “di isolamento” o
“monoarticolari” (cioè coinvolgenti solo un’articolazione). Il Body Builder e Fitness
Enthusiast che vuole vedere miglioramenti estetici ed è già a ottimo livello, può
utilizzare quegli esercizi.

Tutti gli altri: possono basarsi sugli esercizi che mettono in moto molte masse
muscolari. Già questo, “mettere in moto molte masse muscolari”, dovrebbe far
ragionare. Siamo tutti sempre più impegnati, con meno voglia di dedicare del
tempo all’attività fisica, ma riusciamo a convincerci a iniziare e cosa facciamo?

Ci buttiamo su un programma con 12-15 esercizi a sessione che toccano una
marea di muscoli in maniera specifica, quando potremmo ottenere gli stessi
effetti in merito a dimagrimento, ricomposizione corporea, metabolismo
facendone 3-5.

Esatto: un esercizio come - esempio - il Jump Squat coinvolge una marea di
muscoli determinando vantaggi simili (se non superiori) a quelli che si
otterrebbero combinando esercizi per stimolare gli stessi muscoli (9) (ad esempio,
per polpacci, per glutei, per quadricipiti, per femorali: siamo già a 4 esercizi contro
uno solo).

Ecco perché i programmi che vedrete sono di tipo Full Body: per dimagrimento,
tonificazione (sapete le differenze, non vi perdete), efficienza, miglioramento
metabolico (della flessibilità metabolica, per essere corretti) è tutto quello che si
deve fare. Eventuali dettagli aggiunti potrebbero essere non solo superflui, ma
deleteri sul lungo termine, intervenendo altri fattori (psicologici, stressogeni).

Finalmente arrivati alla fine della spiegazione dei motivi per cui dovreste fare le
cose qui spiegate piuttosto che altre, iniziamo finalmente la parte pratica.

®

18

Allenamento ad alta intensità: da fare e da

non fare
Brevemente, ricapitoliamo.

Non fare Fare
Cardio “per bruciare i grassi” Allenamento a intervalli
Circuiti con infinite ripetizioni di Circuiti che comprendano esercizi che
esercizi che stimolano pochissimo la elevano l’intensità (tensione
muscolatura intramuscolare)
Scegliere tanti esercizi specifici Scegliere pochi esercizi multiarticolari

monoarticolari

Ora che abbiamo tutti questi elementi, iniziamo finalmente a programmare
l’allenamento a circuito. Vi chiediamo di tenere a mente solo una cosa, da qui
fino alla fine di questa guida: i metodi qui proposti serviranno per un
miglioramento delle caratteristiche metaboliche che portano al dimagrimento e
ad ottimizzare salute e forma fisica, per cui 3 allenamenti settimanali sono più
che sufficienti.

In più: se si è molto impegnati e si vuole cercare una soluzione che possa
rispondere alle esigenze di una vita variata, è bene seguire il principio massima
resa, minima spesa. Questo è vero anche a livello pratico, in merito al tipo di
programmazioni:

● per chi non ha alcun attrezzo per allenarsi (corpo libero o corsa);
● per chi ha a disposizione solo un kettlebell o manubrio;
● per chi ha a disposizione pesi e bilanciere.

Aggiungere altri allenamenti indiscriminatamente o - peggio - mischiarli con altri
stimoli (“Potrei aggiungere una classe di CrossFit 2 volte a settimana” / “Vado a
correre 3 volte a settimana al mattino per bruciare di più” / “Che ne dice se
aggiungo un programma con i pesi?”) potrebbe compromettere questi risultati.

Al più: può essere aggiunto un allenamento “di svago”, completamente differente
dagli stimoli della programmazione principale, non strutturato (“Andare a
nuotare” / “Andare a giocare a pallone” / “Andare a correre - per uscire, svagarsi,
ossigenarsi, stare nella Natura”).

®

19

Nel vivo della programmazione: quanto intenso è

molto intenso?
Se ci riferiamo a quello che in Ricerca e nel mondo dell’Allenamento viene
definito “HIIT” (High Intensity Interval Training), i dati che abbiamo sono riferiti alla
frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno.

Si parte dunque da quello che succede per allenamenti a corpo libero ed,
eventualmente, con sprint su strada, cyclette o qualche altro macchinario che lo
permetta (vogatore, ad esempio). E i pesi? I pesi, sotto questo aspetto, eliminano il
problema alla base in quanto applicano un sovraccarico che fa sì che la
muscolatura coinvolta per spostarlo si trovi quasi sempre in condizioni di
anaerobiosi - a parte usare, come si dice in gergo, “pesi della Chicco®” o fare
esercizi che coinvolgano p ochissime masse muscolari (il perché a brevissimo) -.

Cerchiamo dunque di capire, di quelle ‘I’ in HIIT, quanto alta deve essere quella I
per essere davvero H. Ecco i dati e dei riferimenti:

% FCmax % VO2 max Effetti
Introduttiva
60-72 59,4
(scarsamente allenante)
Principianti (limite
72-80 70,9
recupero)
80-85 78,1 Intermedia
85-89 83.8 Avanzata (intensità)
Molto avanzata (alta

89-93 89.6
intensità)

Perché coinvolgere più masse muscolari (di nuovo)

Stressiamo di nuovo sull’argomento, collegato a Full Body vs Isolamento. Perché
muovere diverse masse muscolari e non solo braccia e cosce? Qui arriva il bello:
vedrete come ciò che succede a livello metabolico con l’una o l’altra scelta si
rifletta su qualcosa che s i può osservare macroscopicamente.

Cosa succede quando si inizia a fare esercizio? Che il Sistema Nervoso Centrale
invia impulsi ai muscoli per contrarsi, e questi di riflesso chiedono al Sistema
Nervoso Autonomo (SNA) nutrimento; la noradrenalina è la sostanza chiave di
entrambi i processi (10). Da un lato (SNC), la usa per il firing rate (quello che serve

®

20

per attivare gli impulsi muscolari), dall’altro (SNA), la usa per mettere in circolo
glucosio e acidi grassi che saranno poi utilizzati dai muscoli (dopo la contrazione e
non durante; in essa la muscolatura utilizza le scorte precedentemente
conservate: glicogeno, fosfati e trigliceridi intramuscolari). La produzione di
catecolamine (tra cui noradrenalina) è i ntensità dipendente (10).

Adesso pensiamo dal lato opposto: cosa succede quando si inietta epinefrina (ad
esempio, per arginare uno shock allergico) dall’esterno? Che i battiti cardiaci
aumentano all’impazzata, così come il consumo di ossigeno.

E voilà: l’esercizio fisico è uno stimolo, tra le altre cose, per la produzione di
catecolamine che aumentano FC e VO2. E da qui, capire che un esercizio come
“scalciare la gamba indietro” coinvolgendo solo una piccola percentuale della
muscolatura, rispetto ad “accovacciarsi con tutto il corpo, scendere a fare un
piegamento, risalire per poi esplodere in un salto verso l’alto”, faccia produrre
molte meno catecolamine elevando pochissimo FC e VO2, dando quindi un
contributo irrisorio all’allenamento.

Consumo metabolico dei singoli distretti muscolari

Perché concentrarsi su piccoli muscoli quando in un solo movimento possiamo
includerne molti di più con effetti metabolici molto più imponenti? Tralasciando
i discorsi filosofici, ecco i dati teorici in merito al consumo metabolico dei singoli
segmenti muscolari:

Distretto muscolare Impatto metabolico rispetto al
globale (%)
Coscia anteriore 19,08

Coscia posteriore 12,72
Addome 12,64
Zona lombare 10,08
Torace posteriore 9,85
Zona glutea 8,15
Torace anteriore 8,06
Gamba posteriore 7,29
Braccio-spalla 3,04
Gamba anteriore 2,43
Avambraccio 1,81

®

21

Un esempio: perché in ottica dimagrimento è meglio preferire i

multiarticolari
Prendiamo tre esercizi, la pectoral machine, che coinvolge quello che in tabella è
indicato come “torace anteriore” (già composto di più muscoli…), la Leg Press, che
invece coinvolge praticamente tutta la muscolatura della parte bassa del corpo e
infine lo S
quat, che tira in ballo anche tutta la fascia addominale.

Quali sono i contributi metabolici dei due esercizi?

● Pectoral machine = (torace anteriore) 8,06%
● Leg press = (gamba anteriore) 2,43% + (gamba posteriore) 7,29% + (coscia
anteriore) 19,08% + (zona glutea) 8,15% = 3 6,95%
● Squat = (gamba anteriore) 2,43% + (gamba posteriore) 7,29% + (coscia
anteriore) 19,08% + (coscia posteriore) 12,72% + (zona glutea) 8,15% + (zona
lombare) 10,08% = 5 9,75%

Impatto metabolico per diversi esercizi

Ovviamente, a livello pratico, non occorre essere così ossessivi per calcolare il
consumo metabolico dei vari esercizi e sceglierli in base a quello. Possiamo
basarci su una catalogazione di esercizi in base a quello che definiremo MMI: un
parametro che ci indica le masse metabolicamente attive impiegate per un
particolare esercizio.

Di seguito le tabelle che catalogano i principali esercizi in base all’MMI e divisi tra
quelli a corpo libero e quelli con kettlebell (o manubrio). Non sono presenti
quelli per la corsa/sprint, perché - come ovvio - la corsa è un esercizio, né quelli
per i pesi, in quanto seguono dinamiche differenti.

Gli esercizi presenti sono divisi in:

● esercizi per il core (tutta la fascia “centrale” - addominale, per intenderci -
del nostro corpo);
● esercizi full body (che coinvolgono arti superiori e inferiori);
● esercizi upper body (coinvolgono gli arti superiori);
● esercizi lower body (coinvolgono gli arti inferiori).

Impatto metabolico esercizi a corpo libero
Core
MMI elevato MMI medio MMI basso

®

22

• Crunch + bridge a terra • Rotazioni laterali • V up

• Plank con richiamo Gambe tese • Crunch doppio
gambe al petto. • Break dancer • Crunch con apertura
• Passaggio squadra - • Russian twist braccia/gambe
ponte reverse • Plank leg raise • Rotazioni laterali
• Circle mountain • Plank arm raise gambe piegate
climber • Spiderman plank • Mountain climber
• Rotazione plank (Plank • V up alternato • Mountain climber
- side plank- Plank) alternato
• Rotolamento + V up • Plank reverse
• Side plank
• Plank
Full Body
• Burpees • Jumping jack • Salto alla corda

• Burpees + rotazione • Double under
(180 gradi)
• Rolling squat + jump
• Rolling squat +
rotazione (180 gradi)
Upper Body
• Push up saltati • Push up twist • Push up

• Spiderman push up • Pike push up • Bench dip
Lower Body
• Skip sul posto • Rolling squat • Affondo reverse

• Skip laterale • Sprinter start • Squat
• Scatti brevi (3 metri • Single leg squat • Prisoner squat
laterale dx - 3 metri
ritorno al centro - 3
metri avanti - 3 metri
indietro - 3 metri
laterale sx - 3 metri
torno al centro).
• Squat jump
• Tuck jump
• Affondi saltati
• Squat jump + rotazione
(180 gradi)

®

23

Impatto metabolico esercizi con kettlebell

Per quanto riguarda gli esercizi “con kettlebell”, sono inseriti anche alcuni a corpo
libero, dove non era possibile mantenere l’impatto metabolico voluto (questo sarà
utile in fase di programmazione).

Core
• Crunch con apertura • Rotazione laterale • V up con kettlebell

con kett Gambe tese • Crunch doppio
• Plank con richiamo • Break dancer • Rotazioni laterali
gambe al petto. • Russian twist con gambe piegate
• Passaggio squadra - kettlebell • Mountain climber
ponte reverse • Plank leg raise • Mountain climber
• Circle mountain • Plank arm raise alternato
climber • Spiderman plank • Side plank con
• Rotazione plank • V up alternato con kettlebell
• Roll + v up con kett kettlebell • Plank con kettlebell

Full Body
• Thruster con kettlebell • Jumping jack • Russian Swing

• Snatch con kettlebell • American Swing
• Affondo + distensione
con kettlebell
• Salti laterali + press
frontale con kettlebell
• Skip con fermo
(kettlebell in posizione
di bottom up)
Upper Body
• Push up saltati • Push up twist • Rematore con

• Spiderman push up • Pike push up kettlebell
• Tirate al mento con
kettlebell

®

24

• Military press con

kettlebell
Lower Body
• Squat jump con • Affondo + rotazioni con • Goblet squat

kettlebell kettlebell • Affondo reverse con
• Rolling squat + jump • Single leg deadlift con kettlebell
con kettlebell kettlebell • Glutes bridge con
• Glutes bridge su una kettlebell
gamba dinamico con
kettlebell
• Squat con kettlebell
overhead
• Rolling squat con
kettlebell

®

25

Allenamento a Corpo Libero: come

programmarlo
Per programmare l’allenamento a corpo libero, ecco i nostri punti chiave:

● impatto metabolico degli esercizi elevato: gli esercizi devono avere un
MMI almeno del 60% per garantire l’intensità metabolica richiesta;
● forti tensioni intramuscolari;
● durata dell’esecuzione di un singolo esercizio (stazione): in dipendenza dal
livello;
● potenza (come descritta in Fisica: Forza X Spostamento / Tempo) elevata: il
che vuol dire che è meglio privilegiare esercizi in cui il ROM (range di
movimento) è elevato e il tempo di esecuzione (di una ripetizione) breve;
pensate al centro di massa (baricentro) di una persona: quale esercizio lo fa
muovere di più e più velocemente?

Vanno poi definiti i tempi di recupero (tra stazioni e tra circuiti) e monitorata la
Frequenza Cardiaca (FC), intesa come percentuale (%) rispetto alla Frequenza
Cardiaca Massimale (FCmax).

Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici

I singoli circuiti metabolici dovrebbero avere queste caratteristiche:

● Numero di ripetizioni per stazioni: volume elevato e/o tensione elevata
(per raggiungere l’intensità metabolica).
● Recupero tra le stazioni: minimo necessario per mantenere alta la
frequenza cardiaca (nei circuiti metabolici meglio se assente, per garantire
il mantenimento dell’intensità).
● Recupero tra i circuiti: 2-4 minuti (meglio se controllato tramite %FCmax; una
frequenza pari al 60-70% FCmax garantisce un recupero sufficiente per la
successiva erogazione dell’intensità richiesta).
● Numero di circuiti: 2-6 (per permettere una durata sufficiente ad innescare
le risposte metaboliche; si sceglie in base alla tipologia di stimolo e alle fasi
della programmazione).
● Pre attivazione: 30” di un esercizio a MMI medio/basso (jumping jack, salto
alla corda, etc), 30” di recupero. Ripetere 3 volte.

Impostazione dei circuiti e come programmarli

Il nostro consiglio è quello di dividere la programmazione in 4 fasi che differiscono
per l’impegno richiesto:

®

26

Fase Durata
Condizionamento, a sua volta divisa in: 3 settimane:

● Preparatoria ● 2 settimane
● Consolidamento ● 1 settimana
Allenamento 3 settimane
Alto impatto metabolico 1 settimana
Scarico 2 settimane

La durata totale è di 9 settimane; se si vogliono creare cicli più lunghi (12-16
settimane), si possono far susseguire le varie fasi escludendo quella di
condizionamento (a meno di lunghe pause o - scongiurando - infortuni). Il
risultato sarà una cosa del genere:

● primo “ciclo”: condizionamento+allenamento+alto impatto+scarico
● secondo “ciclo” e successivi: allenamento+alto impatto+scarico
Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1,

2, 3)
In ottica di creazione di allenamenti il più efficienti possibile, programmiamo la
settimana in modo da includere 2 allenamenti “metabolici” e 1 allenamento
breve ad alta intensità (che genera alte tensioni intramuscolari), così
organizzati:

● Allenamento A: metabolico
● Allenamento B: breve alta intensità
● Allenamento C: metabolico

e possibilmente distanziando i due allenamenti metabolici di almeno 3 giorni.

Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria

Si crea un nucleo di esercizi con MMI basso, preceduti da una coppia di esercizi
con MMI alto, in questo modo (allenamenti A e C):

● 1 esercizio corpo libero MMI elevato
● 1 esercizio core MMI elevato
● 1 esercizio upper body MMI basso
● 1 esercizio lower body MMI basso
● 1 esercizio core MMI basso

®

27



Scelta dei parametri allenanti
Durata stazioni Numero di circuiti Recupero stazioni Recupero circuiti

(quanto tempo (quanti circuiti (quanto tempo (quanto tempo
eseguire un effettuare in aspettare tra un aspettare tra un
singolo esercizio) totale) esercizio e il circuito e il
successivo) successivo)
Principianti: 4-6 volte 0 2’-4’ o, meglio,

15-20s quando la FC
Intermedi: 25-30s torna al 60-70%
Avanzati: 30-40s della FCmax

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria

Si crea un mini circuito ad alta intensità con esercizi a MMI elevato, in questo
modo (allenamento B):


Ebbene sì: soltanto 2 esercizi; non occorre altro, giocheremo sugli altri parametri
(numero di ripetizioni, tempi di recupero).


Quella occorrente Quello occorrente 0 60-90”

per effettuare il per arrivare al
massimo numero circuito in cui si
di ripetizioni ha
(esplosive e deterioramento
tecnicamente tecnico (forte
riduzione della

®

28

corrette) per esplosività/velocit

esercizio. à di esecuzione)

Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento

Si crea un nucleo di esercizi con MMI medio, preceduti da una coppia di esercizi

● 1 esercizio upper body MMI medio
● 1 esercizio lower body MMI medio
● 1 esercizio core MMI medio



15-20s quando la FC


consolidamento
Questi sono uguali a quelli già visti per la fase preparatoria. Per completezza,
ripetiamo. Si crea un mini circuito ad alta intensità con esercizi a MMI elevato, in
questo modo (allenamento B):


Eh sì, anche qui: soltanto 2 esercizi; non occorre altro, giocheremo sugli altri
parametri (numero di ripetizioni, tempi di recupero).

®

29



di ripetizioni ha
corrette) per riduzione della
esercizio. esplosività/velocit
à di esecuzione).

Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6)

Anche in fase di allenamento, programmiamo la settimana in modo da includere
2 allenamenti “metabolici” e 1 allenamento breve ad alta intensità,
leggermente modificato rispetto al precedente per includere dei momenti di
recupero attivi (utilizzando esercizi di core “statici” - metabolicamente meno
impattanti -).

Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento

Si mischiano esercizi ad MMI elevato, medio e basso in modo da creare dei picchi
di intensità metabolica (garantendo intensità, impatto metabolico, volume e % FC
elevate), creando una differenziazione tra le settimane tramite un differente
ordinamento tra gli esercizi per i circuiti metabolici.

I parametri allenanti restano gli stessi per le 3 settimane, motivo per cui sono
indicati dopo la presentazione degli allenamenti per le 3 settimane.

Settimana 1 - Fase di allenamento

Nella prima settimana iniziamo col core e ordiniamo gli esercizi da quello a MMI
più elevato a quello a MMI più basso, in questo modo per il circuito metabolico
(allenamento A e C):

®

30

● 1 esercizi core MMI elevato
● 1 esercizi core MMI medio
● 1 esercizi core MMI basso
● 1 esercizio upper body MMI elevato
● 1 esercizio lower body MMI elevato
● 1 corpo libero MMI basso

e in questo modo per il circuito ad alta intensità+core statico (allenamento B):

● 1 esercizio core statico


Nella seconda settimana iniziamo dagli esercizi a MMI più elevato alternando core
e corpo libero, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C):




Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche

Nella terza settimana combiniamo gli esercizi per creare delle “onde
metaboliche”, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C):

● 1 esercizio corpo libero* MMI medio
● 1 esercizio core MMI medio.
● 1 esercizio corpo libero* MMI elevato

®

31


● 1 esercizio corpo libero* MMI elevato
● 1 esercizio corpo libero* MMI basso
(* Upper, Lower, o Full Body)



Scelta dei parametri allenanti per i circuiti metabolici (allenamenti A e C)


15-20s quando la FC

(allenamento B)

Esercizio MMI Quello occorrente 0 30-60”

elevato: quella per arrivare al
occorrente per circuito in cui si
effettuare il ha
massimo numero deterioramento
di ripetizioni tecnico (forte
(esplosive e riduzione della
tecnicamente esplosività/velocit
corrette). à di esecuzione)

®

32

Esercizi statici
core: 30” per
stazione.

Programmazione della fase di alto impatto metabolico

(settimana 7)
Nella fase ad alto impatto metabolico, programmiamo la settimana in modo da
includere 2 allenamenti “metabolici” e 1 allenamento breve basato solo sul
rinforzo del core, perché i primi 2 sono già intensi e ad MMI molto elevato
(questo, quindi, non è più “ad alta intensità”).


Si scelgono solo esercizi ad MMI elevato per i circuiti metabolici, in questo modo
(allenamenti A e C):

● 1 esercizio Full Body MMI elevato
● 1 esercizio core MMI elevato.
● 1 esercizio Upper Body MMI elevato
● 1 esercizio Lower Body MMI elevato


Principianti: 2-4 volte Massimo 30” 2’-4’ o, meglio,

15-20s quando la FC

®

33

Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico

Come detto, questi allenamenti non sono più “ad alta intensità” (lo sono diventati
gli altri due), ma si concentrano sul core, alternando esercizi di natura statica ad
esercizi più dinamici, in questo modo (allenamento B):

● 1 esercizio core dinamico
● 1 esercizio core dinamico


30” per esercizio 4-6 0 0

Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9)

La fase di scarico è necessaria per ogni tipo di allenamento e non fanno
eccezione gli allenamenti a circuito. Serve per dare modo al corpo di recuperare e
prepararsi al successivo ciclo di allenamento a un livello di fitness-performance
superiore.

Per programmarla, si segue quanto per la fase di condizionamento, ma le
settimane sono soltanto 2, così fatte:

● prima settimana: effettuare una settimana identica a una della fase
preparatoria;
● seconda settimana: effettuare una settimana identica a quella della fase di
consolidamento.

Programma completo Bodyweight Training
Settimane 1, 2 (fase preparatoria)
Allenamenti A e C

®

34

Circuito Durata Numero Recupero Recupero

stazione circuiti stazioni circuiti
• Jump squat Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Crunch + 15-20s quando la FC
bridge a terra Intermedi: torna al
• Squat 25-30s 60-70% della
• Push up Avanzati: FCmax
• Mountain 30-40s
climber
• Affondi
reverse
• Bench dip
• V up

Allenamento B

• Jump squat Quella Quello 0 60”-90”

• Crunch + occorrente occorrente
bridge per effettuare per arrivare al
il massimo circuito in cui
numero di si ha
ripetizioni deterioramen
(esplosive e to tecnico
tecnicamente (forte
corrette) per riduzione
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

Settimana 3 (fase di consolidamento)
Allenamenti A, C


• Burpees 15-20s quando la FC

®

35

• Plank + Intermedi: torna al

richiamo 25-30s 60-70% della
gambe al Avanzati: FCmax
petto 30-40s
• Rolling squat
• Pike push up
• Break
dancer
• Sprinter start
• Prisoner
squat
• Russian twist

Allenamento B

• Burpees Quella Quello 0 60”-90”

• Plank+ occorrente occorrente
richiamo per effettuare per arrivare al
gambe al il massimo circuito in cui
petto numero di si ha
tecnicamente (forte
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).
Settimana 4 (fase allenamento)
Allenamenti A, C

• Circle Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

mountain 15-20s quando la FC
climber Intermedi: torna al
• V up 25-30s 60-70% della
alternato FCmax

®

36

• Crunch Avanzati:
doppio 30-40s
• Tuck jump
• Push up
saltati
• Rolling squat
• Push up
twist
• Squat

Allenamento B

• Plank Esercizio MMI Quello 0 30-60”

• Burpees + elevato: occorrente
rotazione quella per arrivare al
• Side plank occorrente circuito in cui
per effettuare si ha
il massimo deterioramen
numero di to tecnico
ripetizioni (forte
(esplosive e riduzione
tecnicamente della
corrette). esplosività/vel
ocità di
Esercizi esecuzione)
statici core:
30” per
stazione.

Allenamenti A, C

• Rotazione Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

plank 15-20s quando la FC
• Skip sul Intermedi: torna al
posto 25-30s 60-70% della

®

37

• Spiderman Avanzati: FCmax

push up 30-40s
• Russian twist
• Sprinter start
• Pike push up
• V up
• Affondo
reverse
• Bench dip

Allenamento B


• Tuck jump elevato: occorrente
• Side plank quella per arrivare al
occorrente circuito in cui
ripetizioni (forte
tecnicamente della
ocità di
statici core:
30” per
stazione.

Allenamenti A, C

• Crunch Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

doppio 15-20s quando la FC
• Push up Intermedi: torna al
twist 25-30s 60-70% della

®

38

• Rotazione Avanzati: FCmax

laterale 30-40s
gambe tese
• Affondi
saltati
• Passaggio
squadra -
ponte reverse
• Spiderman
push up
• V up
alternato
• Squat

Allenamento B


• Squat jump elevato: occorrente
+ rotazione quella per arrivare al
180° occorrente circuito in cui
• Side plank per effettuare si ha
ripetizioni (forte
tecnicamente della
ocità di
statici core:
30” per
stazione.

Settimana 7 (fase alto impatto metabolic)
Allenamenti A e C


®

39

• Tuck jump Principianti: 2-4 Massimo 30” 2’-4’ o, meglio,

• Circle 15-20s quando la FC
mountain Intermedi: torna al
climber 25-30s 60-70% della
saltati 30-40s
• Affondi
saltati
• Plank +
richiamo
gambe al
petto
• Burpees +
rotazione
• Skip sul
posto
• Crunch +
bridge

Allenamento B

• Plank 30” 4-6 0 0

• Reverse
crunch
• Side plank
• V up

Settimana 8 (scarico)
Allenamenti A e C


• Crunch + 15-20s quando la FC
bridge a terra Intermedi: torna al
• Squat 25-30s 60-70% della
30-40s

®

40

• Mountain
climber
• Affondi
reverse
• Bench dip
• V up

Allenamento B

• Jump squat Quella Quello 0 60”-90”

• Crunch + occorrente occorrente
bridge per effettuare per arrivare al
il massimo circuito in cui
numero di si ha
tecnicamente (forte
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

Allenamenti A, C


• Burpees 15-20s quando la FC
petto 30-40s
• Rolling squat
• Pike push up
• Break
dancer

®

41

• Sprinter start
• Prisoner
squat
• Russian twist

Allenamento B

• Burpees Quella Quello 0 60”-90”

• Plank+ occorrente occorrente
richiamo per effettuare per arrivare al
gambe al il massimo circuito in cui
petto numero di si ha
tecnicamente (forte
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

®

42

Allenamento con Kettlebell: come

programmarlo
Per programmare l’allenamento a circuito con il kettlebell, ecco i nostri punti
chiave:

● impatto metabolico degli esercizi elevato: gli esercizi devono avere un
MMI almeno del 60% per garantire l’intensità metabolica richiesta;
● durata dell’esecuzione di un singolo esercizio (stazione): in dipendenza dal
livello;
● potenza (come descritta in Fisica: Forza X Spostamento / Tempo) elevata: il
che vuol dire che è meglio privilegiare esercizi in cui il ROM (range di
movimento) è elevato e il tempo di esecuzione (di una ripetizione) breve;
pensate al centro di massa (baricentro) di una persona: quale esercizio lo fa
muovere di più e più velocemente?


Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici


● Numero di ripetizioni per stazioni: volume elevato e/o tensione elevata
(per raggiungere l’intensità metabolica).
● Recupero tra le stazioni: minimo necessario per mantenere alta la
frequenza cardiaca (nei circuiti metabolici meglio se assente, per garantire
il mantenimento dell’intensità).
● Recupero tra i circuiti: 2-4 minuti (meglio se controllato tramite %FCmax; una
frequenza pari al 60-70% FCmax garantisce un recupero sufficiente per la
successiva erogazione dell’intensità richiesta).
● Numero di circuiti: 2-6 (per permettere una durata sufficiente ad innescare
le risposte metaboliche; si sceglie in base alla tipologia di stimolo e alle fasi
della programmazione).
● Pre attivazione: 30” di un esercizio a MMI medio/basso (swing), 30” di
recupero. Ripetere 3 volte.

®

43

Impostazione dei circuiti e come programmarli

Il nostro consiglio, come per l’allenamento a corpo libero, è quello di dividere la
programmazione in 4 fasi, che qui ripetiamo:

Fase Durata
Condizionamento, a sua volta divisa in: 3 settimane:

● Preparatoria ● 2 settimane
● Consolidamento ● 1 settimana
Scarico 2 settimane

La differenza con l’allenamento a corpo libero è che, nel caso dei kettlebell,
creeremo allenamenti - per così dire - misti:
● per gli allenamenti metabolici (A e C) sia esercizi prettamente con
kettlebell che esercizi a corpo libero, laddove non sarebbe possibile
rispettare l’MMI necessario;
● per gli allenamenti brevi (B), si scelgono esercizi a MMI elevato a corpo
libero, così da permettere di erogare la massima potenza senza
compromettere la tecnica di esecuzione troppo velocemente.

Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1,

2, 3)
Nel caso dell’uso di Kettlebell (si può utilizzare un manubrio, in alternativa)
programmiamo la settimana in modo da includere 2 allenamenti “metabolici”
con il Kettlebell e 1 allenamento breve ad alta intensità (che genera alte
tensioni intramuscolari) a corpo libero:

● Allenamento A: metabolico con kettlebell
● Allenamento B: breve alta intensità a corpo libero
● Allenamento C: metabolico con kettlebell

Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria

Si crea un nucleo di esercizi con MMI basso, preceduti da una coppia di esercizi

● 1 esercizio MMI elevato

®

44


(gli esercizi sono da scegliere tra quelli con kettlebell, ovviamente)



15-20s quando la FC

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria

Si crea un mini circuito ad alta intensità con esercizi a MMI elevato, in questo
modo (allenamento B):


Ebbene sì: soltanto 2 esercizi; non occorre altro, giocheremo sugli altri parametri
(numero di ripetizioni, tempi di recupero).




®

45


di ripetizioni ha
à di esecuzione)

Creazione allenamenti metabolici della fase di consolidamento

Si crea un nucleo di esercizi con MMI medio, preceduti da una coppia di esercizi

● 1 esercizio kettlebell MMI elevato



15-20s quando la FC


consolidamento
Questi sono uguali a quelli già visti per la fase preparatoria. Per completezza,
ripetiamo. Si crea un mini circuito ad alta intensità con esercizi a MMI elevato, in
questo modo (allenamento B):

®

46



Eh sì, anche qui: soltanto 2 esercizi; non occorre altro, giocheremo sugli altri
parametri (numero di ripetizioni, tempi di recupero).



di ripetizioni ha
à di esecuzione).

Programmazione della fase di allenamento (settimane 4, 5, 6)

In fase di allenamento, per i circuiti con kettlebell, programmiamo la settimana in
modo da includere 2 allenamenti “metabolici” con kettlebell e 1 allenamento
breve ad alta intensità+core statico a corpo libero.

Creazione allenamenti metabolici della fase di allenamento

Si mischiano esercizi ad MMI elevato, medio e basso in modo da creare dei picchi
di intensità metabolica (garantendo intensità, impatto metabolico, volume e % FC
elevate), creando una differenziazione tra le settimane tramite un differente
ordinamento tra gli esercizi per i circuiti metabolici.

I parametri allenanti restano gli stessi per le 3 settimane, motivo per cui sono
indicati dopo la presentazione degli allenamenti per le 3 settimane.

®

47


Nella prima settimana iniziamo col core e ordiniamo gli esercizi da quello a MMI
più elevato a quello a MMI più basso, in questo modo per il circuito metabolico
(allenamento A e C):

● 1 esercizi core MMI elevato
● 1 esercizi core MMI medio
● 1 esercizi core MMI basso
● 1 kettlebell MMI basso




Nella seconda settimana iniziamo dagli esercizi a MMI più elevato alternando core
e corpo libero, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C):



®

48

Settimana 3 - Fase di allenamento - onde metaboliche

Nella terza settimana combiniamo gli esercizi per creare delle “onde
metaboliche”, in questo modo per il circuito metabolico (allenamenti A e C):

● 1 esercizio kettlebell MMI medio
● 1 esercizio core MMI medio.
● 1 esercizio kettlebell MMI basso



Scelta dei parametri allenanti per i circuiti metabolici (allenamenti A e C)


15-20s quando la FC

(allenamento B)

Esercizio MMI Quello occorrente 0 30-60”

elevato: quella per arrivare al

®

49

occorrente per circuito in cui si

effettuare il ha
massimo numero deterioramento
di ripetizioni tecnico (forte
(esplosive e riduzione della
tecnicamente esplosività/velocit
corrette). à di esecuzione)

Esercizi statici
core: 30” per
stazione.

Programmazione della fase di alto impatto metabolico

(settimana 7)
Programmiamo la settimana ad alto impatto metabolico, con i kettlebell, in modo
da includere 2 allenamenti “metabolici” con i kettlebell e 1 allenamento breve
basato solo sul rinforzo del core con 2 esercizi statici a corpo libero e 2
dinamici con kettlebell.


Si scelgono solo esercizi ad MMI elevato per i circuiti metabolici, in questo modo
(allenamenti A e C):

● 1 esercizio Full Body MMI elevato
● 1 esercizio core MMI elevato.



®

50

Principianti: 2-4 volte Massimo 30” 2’-4’ o, meglio,

15-20s quando la FC

Creazione allenamenti brevi della fase ad alto impatto metabolico

Come detto, questi allenamenti non sono più “ad alta intensità” (lo sono diventati
gli altri due), ma si concentrano sul core, alternando esercizi di natura statica ad
esercizi più dinamici, in questo modo (allenamento B):

● 1 esercizio core statico (corpo libero)
● 1 esercizio core dinamico (kettlebell)
● 1 esercizio core statico (corpo libero)
● 1 esercizio core dinamico (kettlebell)


30” per esercizio 4-6 0 0

Programmazione della fase di scarico (settimane 8, 9)

Come per l’allenamento a corpo libero, si segue quanto per la fase di
condizionamento, ma le settimane sono soltanto 2, così fatte:

● prima settimana: effettuare una settimana identica a una della fase
preparatoria;
● seconda settimana: effettuare una settimana identica a quella della fase di
consolidamento.

®

51

Programma completo Kettlebell Training
Settimane 1, 2 (fase preparatoria)
Allenamenti A e C


con kettlebell 15-20s quando la FC
• Crunch con Intermedi: torna al
apertura con 25-30s 60-70% della
kettlebell Avanzati: FCmax
• Glutes 30-40s
bridge con
kettlebell
• Military press
con kettlebell
• Plank con
kettlebell
• Affondi
reverse con
kettlebell
• Tirate al
mento con
kettlebell
• Side plank
con kettlebell

Allenamento B

• Burpees + Quella Quello 0 60”-90”

rotazione occorrente occorrente
• Crunch + per effettuare per arrivare al
bridge il massimo circuito in cui
numero di si ha
tecnicamente (forte

®

52


esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

Settimana 3 (fase di consolidamento)
Allenamenti A, C

• Thruster con Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

kettlebell 15-20s quando la FC
petto 30-40s
• Affondo +
rotazione con
kettlebell
• Pike push up
• Break
dancer
• Squat con
kettlebell
overhead
• Push up
twist
• Russian twist
con kettlebell

Allenamento B

• Tuck jump Quella Quello 0 60”-90”

• Circle occorrente occorrente
mountain per effettuare per arrivare al
climber il massimo circuito in cui
numero di si ha

®

53

tecnicamente (forte
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

Allenamenti A, C

• Crunch con Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

apertura con 15-20s quando la FC
kettlebell Intermedi: torna al
• Russian twist 25-30s 60-70% della
con kettlebell Avanzati: FCmax
• Mountain 30-40s
climber
• Salti laterali +
press frontale
con kettlebell
• Push up
saltati
• Rolling squat
con kettlebell
• Push up
twist
• Goblet squat

Allenamento B


• Jump squat elevato: occorrente
• Side plank occorrente circuito in cui

®

54


ripetizioni (forte
tecnicamente della
ocità di
statici core:
30” per
stazione.

Allenamenti A, C

• Circle Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

mountain 15-20s quando la FC
climber Intermedi: torna al
• Skip con 25-30s 60-70% della
fermo Avanzati: FCmax
kettlebell 30-40s
• Spiderman
push up
• Russian twist
con kettlebell
• Rolling squat
con kettlebell
• Pike push up
• V up con
kettlebell
• Affondo
reverse con
kettlebell
• Rematore
con kettlebell

®

55

Allenamento B


• Scatti brevi elevato: occorrente
• Side plank quella per arrivare al
occorrente circuito in cui
ripetizioni (forte
tecnicamente della
ocità di
statici core:
30” per
stazione.

Allenamenti A, C

• Side plank Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Push up Intermedi: torna al
twist 25-30s 60-70% della
• Russian twist Avanzati: FCmax
con kettlebell 30-40s
• Thruster con
kettlebell
• Passaggio
squadra -
ponte
• Spiderman
push up

®

56

• V up
alternato con
kettlebell
• Affondo
reverse con
kettlebell

Allenamento B


• Rolling squat elevato: occorrente
180° occorrente circuito in cui
• Side plank per effettuare si ha
ripetizioni (forte
tecnicamente della
ocità di
statici core:
30” per
stazione.

Settimana 7 (fase alto impatto metabolico)
Allenamenti A e C

• Snatch con Principianti: 2-4 Massimo 30” 2’-4’ o, meglio,

• Circle Intermedi: torna al
mountain 25-30s 60-70% della
climber Avanzati: FCmax
• Push up 30-40s
saltati

®

57

• Squat jump
con kettlebell
• Plank +
richiamo
gambe al
petto
• Thruster con
kettlebell
• Skip con
fermo
(kettlebell
bottom up)
• Crunch con
apertura con
kettlebell

Allenamento B

• Plank con 30” 4-6 0 0

kettlebell
• Reverse
crunch
• Side plank
con kettlebell
• V up con
kettlebell

Settimane 8 (scarico)
Allenamenti A e C


• Crunch con Intermedi: torna al
apertura con 25-30s 60-70% della
kettlebell Avanzati: FCmax
30-40s

®

58

• Glutes
bridge con
kettlebell
• Military press
con kettlebell
• Plank con
kettlebell
• Affondi
reverse con
kettlebell
• Tirate al
mento con
kettlebell
• Side plank
con kettlebell

Allenamento B

• Burpees + Quella Quello 0 60”-90”

rotazione occorrente occorrente
• Crunch + per effettuare per arrivare al
bridge il massimo circuito in cui
numero di si ha
tecnicamente (forte
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

Allenamenti A, C


®

59

• Thruster con Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

petto 30-40s
• Affondo +
rotazione con
kettlebell
• Pike push up
• Break
dancer
• Squat con
kettlebell
overhead
• Push up
twist
• Russian twist
con kettlebell

Allenamento B

• Tuck jump Quella Quello 0 60”-90”

• Circle occorrente occorrente
mountain per effettuare per arrivare al
climber il massimo circuito in cui
numero di si ha
tecnicamente (forte
esercizio. della
esplosività/vel
ocità di
esecuzione).

®

60

Come programmare l’allenamento

“ciclico”: HIIT + Sprint
Per allenamento ciclico si intende quel tipo di allenamento basato sulla
ripetizione del solito gesto per un intervallo di tempo più o meno lungo. Per farla
semplice: la corsa si basa sulla ripetizione del gesto per un determinato intervallo
di tempo.

Abbiamo capito che per dimagrimento e salute non serve fare estenuanti
sedute di cardio, allora perché qui parliamo di allenamento ciclico? Perché
parliamo sì di allenamento ciclico, ma ad alta intensità. Come abbiamo capito
nella prima parte, possiamo raggiungere ottimi risultati con pochi e brevi sprint
rispetto all’attività ciclica costante e continuativa (ricordate lo studio in cui i
soggetti facevano s oli 3 sprint contro 30 minuti di cardio? Ecco…).

Benissimo: la chiave è intensità, basso tempo di esecuzione, alta tensione
intramuscolare. Ma come ottenerla? Ci si mette sul tapis roulant e si fanno N
scatti “all you can give” fino alla morte? Non proprio: come per gli allenamenti già
descritti, anche in questo caso ci basiamo su parametri precisi tratti dalla
Scienza e corroborati dall’Esperienza.

Perciò, iniziamo…

Corsa, tapis roulant, bike, ellittica… WTF?!

L’allenamento ad alta intensità può essere utilizzato con qualsiasi macchinario
generalmente utilizzato per l’allenamento aerobico, anche se sarebbe
preferibile la c orsa, quando e dove possibile e outdoor.

Perché?

Perché il criterio di scelta del “macchinario” (in questo termine mettiamoci dentro
anche il nostro corpo nudo e crudo) è questo: scegliere ciò che permetta di dare il
tutto per tutto senza distruggersi, muscolarmente e articolarmente.

Ergo: essendo la corsa un movimento naturale che tutti dovrebbero saper fare
anche senza mesi e mesi di apprendimento tecnico, è comprensibile la nostra
indicazione. Senza dimenticare il positivo effetto sulla psiche: è certamente più
gradevole correre all’aria aperta che sentirsi criceti sulla ruota.

Non dimentichiamo, comunque, l’importanza di coinvolgere più masse
muscolari possibile: (più masse) ellittica > remoergometro > corsa > tapis roulant
> bike (meno masse). La corsa si piazza a circà metà, ma è più facile tecnicamente

®

61

(specie quando si deve dare il tutto per tutto) rispetto al remoergometro o
l’ellittica.

Il parametro fondamentale: la Frequenza Cardiaca

(FC)
Per l’allenamento ciclico ad alta intensità diventa fondamentale il controllo della
Frequenza Cardiaca. Infatti è necessario portare la FC a percentuali elevate
rispetto alla FCmax per garantire l’intensità metabolica su cui si basa questo tipo
di allenamento.

Per calcolare la FCmax sarebbe opportuno eseguire test massimali specifici, come il
test denominato MUTT o utilizzare la formula di Tanaka. Quest’ultima definisce la
FCmax in questo modo:

FCmax = 208 - (0,7 x età)

Calcolo della FCmax con il test MUTT

Tipo Test massimale triangolare
incrementale
Difficoltà Indicato per soggetti già allenati e

motivati; non indicato per
sovrappeso/obesi o principianti
Macchinario utilizzato Tapis roulant
Procedura Pendenza: 1%

Velocità:

● Iniziare con 8,5 Km/h
● Aumentare +1 Km/h ogni 2 min

Termine: fino all’esaurimento effettivo
(in linea di massima: vengono fuori 5
incrementi)
Rilevazioni FC: ad ogni cambio di velocità e alla

fine
Dati ottenuti L’ultima FC rilevata dovrebbe

corrispondere alla FCmax

®

62

In mancanza di cardiofrequenzimetro: la scala dello sforzo

percepito
La scala di Borg o dello sforzo percepito (RPE) ci è molto utile quando non
abbiamo a disposizione strumenti per la misurazione diretta della FC. Necessita,
comunque, di una buona consapevolezza da parte dell’utente.

Scala CR-10® di Borg
RPE Sforzo Commenti Corrispondenza

stimata % FC
0 Nullo
0,5 Estremamente
debole
1 Molto debole Stare seduti / In < 60%

piedi
2 Debole
3 Moderato Camminare /
Esercizio leggero
4 70%
5 Intenso 75-80%
6 80-85%
7 Molto intenso Esercizio quasi al 85-89%

limite
8 89-93%
9 93-96%
10 Estremamente Impossibile > 96%

intenso andare oltre

Nelle indicazioni, continueremo ad utilizzare la FC: in mancanza di
cardiofrequenzimetro, potete riferirvi a questa tabella per l’equivalente stimato
sulla scala di Borg.

®

63

Caratteristiche dell’allenamento ciclico ad alta

intensità
Per programmare l’allenamento ciclo ad alta intensità, ecco i nostri punti
chiave:

● intensità esercizio elevata: per produrre uno stimolo metabolico
adeguato e alte tensioni intramuscolari;
● utilizzo sia del meccanismo anaerobico lattacido (permette la capacità di
elevare l’intensità, con tutti i vantaggi che conosciamo), sia del
meccanismo aerobico (permette un adeguato recupero tra le fasi ad alta
intensità).
● monitoraggio della % FCmax (si deve cercare di raggiungere elevate FC).

Parametri generali dell’allenamento ciclico ad alta intensità

Questi invece i parametri a cui fare riferimento (successivamente ampliati con
maggior dettaglio):

● fasi attive: intensità compresa tra 80-85% e 90-93% della FCmax;
● recupero: non scendere sotto il 70% della FCmax;
● durata: in base al tipo di allenamento (HIIT oppure Sprint ad alta intensità -
spiegati nel prossimo paragrafo).
● pre attivazione: 6-8 minuti di riscaldamento progressivo, fino a portare la
frequenza cardiaca a circa l’80% della FCmax.

Fasi ad alta intensità metabolica: HIIT

Per ottenere le intensità richieste per l’HIIT (ricordate? Quanto intenso è molto
intenso?) il tempo minimo della fase attiva ad alta intensità deve essere di 2’.

Infatti un consumo elevato di ossigeno - utile per generare gli adattamenti
voluti - si ottiene mediamente dopo circa 90” di attività ad alta intensità.
Raggiunto quel valore, servono almeno altri 30” affinché il metabolismo
ossidativo generi le risposte metaboliche che ricerchiamo. T otale: 2’.

Protocollo per le fasi HIIT

● dopo la pre attivazione aumentare la velocità fino ad arrivare in circa 1’-1’30”
a una FC pari al 85-90% FCmax;
● mantenere la FC per il successivo minuto (eseguendo, quindi, circa 2’ totali
di corsa ad alta intensità);

®

64

● recuperare circa 2’: il recupero è passivo, monitorando la FC (non deve
scendere al di sotto del 70% FCmax);
● ripetere 4-10 volte, in base al livello e alla programmazione.

Fasi ad alta intensità: Sprint

In questo caso vengono utilizzati sprint brevi (di 10”-15”) eseguiti alla massima
velocità, per creare forti tensioni intramuscolari e un forte stimolo metabolico.

Protocollo per le fasi di Sprint

● Iniziare con la pre attivazione come descritto;
● effettuare uno sprint alla massima velocità di 10”-15” *;
● recuperare a scelta tra: recupero attivo (45”-60” *) oppure passivo (30”-45”
*).
● ripetere 8-10 volte: fermarsi quando si verifica un forte decremento della
velocità. È consigliato misurare il tempo del secondo sprint: ci si ferma allo
sprint eseguito con un tempo superiore al 10-15% con cui è stato eseguito il
secondo;
● dopo la seduta, è consigliato inserire un paio di esercizi da eseguire ad
esaurimento (1 esercizio a corpo libero + 1 esercizio per core/addome) per
migliorare il recupero (favorendo il deflusso di sangue dai distretti
principalmente coinvolti nella parte allenante precedente).

Programma completo Sprint e HIIT

Il nostro consiglio è quello di dividere la programmazione in 4 fasi:

Fase Durata
Condizionamento 3 settimane
Alto impatto 1 settimana
Scarico 2 settimane

Come per corpo libero e kettlebell, la durata totale è 9 settimane; se si vogliono
creare cicli più lunghi (12-16 settimane), si possono far susseguire le varie fasi
escludendo quella di condizionamento (a meno di lunghe pause o - scongiurando
- infortuni).

®

65

In ottica di creazione di allenamenti il più efficienti possibile, programmiamo la
settimana in modo da includere 2 allenamenti HIIT e 1 allenamento Sprint, così
organizzati:

● Allenamento A: HIIT
● Allenamento B: Sprint
● Allenamento C: HIIT

Poiché, a differenza del corpo libero e il kettlebell, non c’è varietà di “esercizi” (gli
allenamenti ciclici si basano, appunto, sulla ripetizione di un singolo gesto
specifico), la struttura della programmazione è essa stessa un esempio
applicabile.
Settimane 1, 2, 3 - (fase di condizionamento)
Settimana 1
Allenamenti A, C Allenamento B
Pre attivazione (uguale per entrambi)
● 4 giri HIIT ● 10” sprint max velocità x 8 volte

● 2’ recupero o al raggiungimento ● 30” recupero passivo oppure 45”
del 70% della FCmax (non deve recupero attivo
scendere oltre) ● Push up esaurimento + Crunch
esaurimento

Settimana 2

scendere oltre) ● Bench dip esaurimento + Plank
tap esaurimento

Settimana 3

®

66


scendere oltre) ● Bench dip esaurimento +
Mountain Climber esaurimento

Settimane 4, 5, 6 - (fase di allenamento)
Settimana 4 = Settimana 5 = Settimana 6

Gli unici cambiamenti sono relativi agli esercizi post Sprint, che possono essere
scelti a propria discrezione

● 6-8 giri HIIT ● 15” sprint max velocità x 10 volte

scendere oltre) ● Alternative:
○ Push up esaurimento +
Crunch esaurimento
○ Bench dip esaurimento +
Mountain climber
esaurimento
○ Push up stretti
esaurimento + V Up
esaurimento

Settimane 7 - (fase ad alto impatto)
Settimana 7
● 8-10 giri HIIT ● 15” sprint max velocità x numero

di volte occorrente per arrivare

®

67

● 2’ recupero o al raggiungimento a un forte e visibile decremento

del 70% della FCmax (non deve della velocità
scendere oltre) ● 45” recupero passivo
● Push up esaurimento + V Up
esaurimento
Settimane 8, 9 - (fase di scarico)
Settimana 8

● 2’ recupero o al raggiungimento ● 30” recupero passivo
del 70% della FCmax (non deve ● Bench Dip esaurimento +
scendere oltre) Spiderman Plank esaurimento

Settimana 9

● 2’ recupero o al raggiungimento ● 45” recupero passivo
del 70% della FCmax (non deve ● Push up esaurimento + Crunch
scendere oltre) esaurimento

Allenamento con Pesi e bilanciere: come

programmarlo
Vi chiediamo un attimo di attenzione qui: il concetto di intensità, nel mondo
dell’allenamento dei pesi e - in particolare - della forza, fa riferimento non tanto a
ciò che genera i ntrinsecamente ma a ciò che implica esternamente.

Un pesista o un coach del CrossFit o del Sollevamento pesi, vi parlerà di intensità
come percentuale del carico sollevato. Questa è tra i parametri fondamentali

®

68

dell’allenamento con i pesi e noi lo utilizzeremo insieme al concetto di “intensità
metabolica” espressa come percentuale della FCmax.

Utilizzeremo, infatti, i pesi (anche) come mezzo per elevare la FC e ottenere gli
effetti metabolici per dimagrimento e salute che costituiscono la linea
conduttrice di tutta questa guida. Distingueremo, per la creazione degli
allenamenti con i pesi, tra allenamenti ad alta “intensità metabolica” (in cui il
parametro chiave sarà la % della FCmax) e allenamenti ad alta “intensità di carico”
(in cui il parametro chiave sarà la % del carico massimale).

Allenamenti ad alta intensità metabolica

Questi allenamenti sono eseguiti a circuito. Per programmare l’allenamento a
circuito, ecco i nostri punti chiave:

● impatto metabolico degli esercizi elevato: prediligere esercizi
multiarticolari (e il perché lo sappiamo);
● potenza (come descritta in Fisica: Forza X Spostamento / Tempo) elevata:
privilegiare esercizi in cui il ROM (range di movimento) è elevato e il tempo
di esecuzione (di una ripetizione) breve;
● prediligere esercizi con il bilanciere.


Caratteristiche dei singoli circuiti ad alta intensità

metabolico

● utilizzare una sequenza degli esercizi tale che i gruppi muscolari coinvolti
da un esercizio siano contigui * oppure distanti * a quelli coinvolgi dal
successivo;
● utilizzare un carico tra il 50 e 60% del carico massimale (massimale inteso
come massimo peso sollevabile in assoluto, con numero di ripetizioni = 1;
notazione: 1 RM);
● fare in modo che la FC si attesti tra l’80 e l’85% della FCmax durante i circuiti;
se resta al di sotto dell’80%, inserire un esercizio combinato (come, ad
esempio, il Thruster);
● scegliere un numero di stazioni tra le 6 e le 8;
● effettuare un numero di ripetizioni per esercizio tra le 8 e le 10;

®

69

● recupero tra le stazioni: massimo 30” (senza che la FC scenda mai al di
sotto dell’80%);
● recupero tra i circuiti: massimo 90” secondi (senza che la FC scenda mai al
di sotto del 70-75%).
● numero di circuiti: 2-6;
● pre attivazione: effettuare un circuito “a basso impatto” eseguendo tutte le
stazioni in un range di ripetizioni 3-6, con un carico del 50% rispetto all’1RM

* Esempi di circuiti con esercizi che coinvolgono muscoli contigui e distanti

Contigui Distanti
Stacco da Terra Stacco da Terra

Trazioni Military press
Military press Hanging leg raise / Sit up con
Panca piana sovraccarico
Hanging leg raise / Sit up con Trazioni
sovraccarico Squat
Squat Panca piana

Allenamenti ad alta intensità di carico

Per programmare l’allenamento ad alta intensità di carico, ecco i nostri punti
chiave:

● scegliere 1-2 esercizi multiarticolari* per seduta di allenamento
(consigliati gli esercizi con bilanciere che coinvolgano molte masse
muscolare contemporaneamente: ad esempio, Stacco e Thruster); non ne
servono di più;
● potenza (come descritta in Fisica: Forza X Spostamento / Tempo) elevata:
privilegiare esercizi in cui:
○ il R OM (range di movimento) è elevato;
○ il c arico utilizzabile è elevato;
○ il t empo di esecuzione del gesto/ripetizione è breve;
● creare forti tensioni intramuscolari (conseguenza del punto precedente;
ma è sempre bene ripetere che il carico elevato è fondamentale).

* chi è già a buon livello, può scegliere di fare anche solo 1 esercizio per
sessione, che coinvolga più masse muscolari possibile: ad esempio, Stacco in
un allenamento e Thruster nell’altro; se si scelgono 2 esercizi per
allenamento, fare in modo che - insieme - coinvolgano più masse muscolari
con la minima sovrapposizione di impegno muscolare possibile: ad esempio,
in un allenamento Es. 1 - Squat, Es. 2 - Rematore, nell’altro Es 1 - Stacco, Es. 2 -
Military.

®

70

Una differenza sostanziale rispetto all’allenamento a circuito, è che in questo tipo
di allenamento gli esercizi non vengono eseguiti in successione, ma si
esauriscono tutte le ripetizioni e tutte le serie dello stesso esercizio prima di
passare all’(eventuale) successivo.

Esempio:

● Esercizio 1: Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni
● Esercizio 2: Eseguire 3 serie da 5 ripetizioni

In questo caso si eseguiranno 5 ripetizioni dell’Esercizio 1, quindi si eseguiranno
nuovamente 5 ripetizioni per tutte le 3 serie, prima di passare all’Esercizio 2.

Questa guida aggiunge un’ulteriore nozione: l’esecuzione di esercizi in serie e
ripetizioni viene temporizzata; in questo modo, si fornisce da un lato l’intensità
minima allenante, dall’altro si evita di strafare, cosa facile nel mondo dei pesi.

Inoltre, questo tipo di programmazione a tempo, permette un’ottima
autoregolazione: il numero di serie non è prestabilito ma dipende dalla capacità
di performance giornaliera del soggetto in un intervallo di tempo preimpostato.

Caratteristiche dei singoli allenamenti ad alta intensità di

carico
I singoli allenamenti dovrebbero avere queste caratteristiche:

● utilizzare un carico elevato, tra l’80 e l’85% dell’1RM;
● effettuare un numero di ripetizioni per serie tra le 3 e le 5;
● eseguire il massimo numero di serie tecnicamente corrette (movimento
veloce ed esplosivo: fermarsi quando si avverte un rallentamento evidente
o non si raggiungono le 3 ripetizioni) nel tempo prestabilito (5’ / 7’ / 10’ / 12’ /
15’: in dipendenza dalla programmazione);
● recupero tra le serie: massimo 60”;
● pre attivazione: eseguire un “ramping”, in questo modo:
○ eseguire 2 ripetizioni partendo da circa il 50% del massimale noto o
stimato;
○ ad ogni serie aumentare il carico del 10% fino a trovare il massimale
per quella seduta.
○ scaricare il 20% del carico trovato (per lavorare all’80-85% dell’1RM
per quella seduta).
○ recuperare 60” tra le serie del ramping.

®

71

Impostazione degli allenamenti con i pesi e come

programmarli
In ottica di creazione di allenamenti il più efficienti possibile, programmeremo la
settimana in modo da includere 2 allenamenti ad alta “intensità di carico” e 1
allenamento ad alta “intensità metabolica”, così organizzati:

● Allenamento A: alta intensità di carico
● Allenamento B: alta intensità metabolica
● Allenamento C: alta intensità di carico

Il nostro consiglio, anche per i pesi, è quello di dividere la programmazione in 4
fasi, che qui ripetiamo:

Fase Durata
Condizionamento 2 settimane
Scarico 2 settimane

Come per gli altri tipi di allenamento - con la sola differenza che qui le settimane
totali sono 8 - in caso si vogliamo ripetere i “cicli” di allenamento, si possono far
susseguire le fasi allenamento, alto impatto metabolico e scarico (tolta, quindi, la
fase di condizionamento).
Programma completo Weight Training
Settimane 1, 2 (fase di condizionamento)
Settimana 1 = Settimana 2
Pre attivazione: ramping Pre attivazione: circuito a basso

impatto
Es. a tempo: Circuito:

● 1-2 esercizi multiarticolari ● 6-8 esercizi (preferire
● 80-85%del carico massimo multiarticolari)

®

72

● 3-5 ripetizioni (tecnicamente ● 50-60% del carico

corrette) ● 8-10 ripetizioni
● massimo 60” di recupero tra le ● 80-85% FCmax
serie ● massimo 30” di recupero tra le
● eseguire il massimo numero di serie, massimo 90” tra circuiti
serie tecnicamente corrette in 5’ ● ripetere 2 volte
per esercizio
● in caso di 2 esercizi, finito il
primo, attendere un paio di
minuti prima di prepararsi per il
secondo

Settimane 3, 4, 5 (fase di allenamento)
Settimana 3

impatto

● 80-85% del carico massimo multiarticolari)
corrette). ● 8-10 ripetizioni
● eseguire il massimo numero di serie, massimo 90” tra circuiti.
per esercizio
secondo

Settimana 4

impatto

®

73


corrette) ● 8-10 ripetizioni
serie tecnicamente corrette in ● ripetere 4 volte
10’ per esercizio
secondo

Settimana 5

impatto

12’ per esercizio
secondo

Settimana 6 (fase ad alto impatto metabolico)
Settimana 6

®

74


impatto

15’ per esercizio
secondo

Settimana 7, 8 (fase di scarico)
Settimana 7

impatto

per esercizio
secondo

®

75

Settimana 8

impatto

per esercizio
secondo

®

76

Mai trascurare: mobilità e riscaldamento

Il presente capitolo è stato qui volutamente inserito perché generalmente si
ricordano bene le informazioni poste alla fine: è perentorio fare esercizi di
mobilità articolare e riscaldamento, sia generali che specifici, prima di ogni
allenamento.

Questi esercizi hanno molteplici scopi:

● Aumentare il range articolare, permettendo di generare più forza a
determinati gradi di apertura articolare,
● Attivare il sistema nervoso al successivo compimento di uno sforzo più
ampio;
● Migliorare il “setting” per un particolare movimento, a basso carico/sforzo,
cosicché venga replicato a carichi/sforzi più elevati (nell’allenamento vero e
proprio);
● Tutti i punti precedenti portano all’ovvia conseguenza di proteggere da
infortuni, dolori, contratture e tutto quanto possa far dire “L’allenamento
non è per me”.

Pre-attivazione e mobilità generali

Partiamo dunque con ciò che è da farsi per ogni tipo di allenamento e sempre
prima di ogni allenamento: un circuito di pre-attivazione e mobilità. Questo serve
a migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi grazie all’aumento del range di
movimento che si può effettuare subito dopo.

Circuito: indicazioni ed esercizi

Eseguire gli esercizi nell’ordine indicato e in successione (senza pausa volontaria;
giusto ciò che serve per cambiare posizione), con queste indicazioni:

● 30” per esercizio
● Nessuna pausa tra gli esercizi
● Nessuna pausa tra i circuiti
● Ripetere x 2 giri
● Cercare di aumentare il range di movimento al secondo giro
● Eseguire sempre prima di ogni allenamento

®

77

Esercizi Rappresentazione
Bending forward.
Stazione eretta, gambe tese, flettere il
busto in avanti fino a toccare con le
mani le caviglie, fermo di 1”, ritornare
alla posizione di partenza. Movimento
fluido, non a scatti.
Slanci sagittali.
Stazione eretta, slanciare in avanti la
gamba dx, gamba sx tesa (gamba di
appoggio), ritornare alla posizione di
partenza e ripetere lo slancio in avanti.
Movimento fluido, non a scatti.
Slanci frontali.
Stazione eretta incrociare la gamba
destra davanti alla sinistra e slanciarla
verso l’esterno, senza flettere il busto
lateralmente. Ritornare alla posizione
di partenza. Movimento fluido, non a
scatti.
Flessione alternata del ginocchio.

Stazione eretta, flettere il ginocchio,
afferrare la caviglia dx con il braccio
corrispondente e portarla verso il
gluteo allungando il quadricipite.
Fermo 1”, effettuare il movimento di
ritorno. Movimento fluido, non a scatti.
Flessione/Estensione dorso.
Posizione quadrupedia, arcare e
incurvare verso l’alto la schiena in
maniera alternata. Fermo di 1” in
entrambe le posizioni.
Flessione/Estensione polpacci.
In appoggio a terra su mani e piedi
formare una “V” rovesciata. Spostare il
peso sulle mani e andare sulle punte
mantenendo le gambe tese, fermo di
1”, tornare in appoggio su tutto il piede
mantenendo le mani a terra, fermo di
1”.

®

78

Posizione ostacolista. Seduti a terra

gambe a ostacolo, effettuare una
flessione del busto sulla gamba tesa,
fermo 1”, cambiare gamba e ripetere.

Passaggio ad arco. Posizione prona,

mani appoggiate a terra vicino al
petto, effettuare la posizione della
sfinge (creando un arco) fermo 1”,
portare con un movimento fluido il
sedere verso i talloni (posizione a uovo)
fermo 1”.

Riscaldamento Bodyweight Training

Prima dell’allenamento a corpo libero (e dopo aver eseguito il circuito di pre
attivazione e mobilità generale) è opportuno eseguire questo tipo di
riscaldamento:

Burpees oppure Salti

Tecnica di esecuzione Indicazioni
alla corda
Burpees. Stazione Burpees

eretta, piedi larghezza Link video
spalle, braccia lungo i
fianchi, flettere le
ginocchia e abbassare il
corpo in posizione di
squat, appoggiare le
• 30” per esercizio
mani a terra di fronte ai • 30” recupero tra gli
piedi e portare con un esercizi
piccolo salto all’indietro • Nessun recupero tra i
il corpo in posizione di Salti alla corda circuiti
plank (corpo parallelo al • Ripetere x 2 giri
pavimento e allineato).
• Eseguire sempre prima
Con un altro salto
dei circuiti di
riportare i piedi al posto
allenamento
delle mani, riassumendo
la posizione di squat.
Concludere effettuando
un salto verso l’alto.
Salti alla corda. Da fare
se si hanno difficoltà con
i Burpees.

®

79

Riscaldamento Sprint, HIIT

Prima dell’allenamento con esercizi “ciclici” (e dopo aver eseguito il circuito di pre
attivazione e mobilità generale) è opportuno eseguire un tipo di riscaldamento in
due fasi:

● Circuito core: per preparare la muscolature di addome, lombari e obliqui,
che fanno da link tra parte alta e parte bassa, stabilizzando il movimento.
● Avviamento ed andature: per avvicinare e preparare allo sforzo che si farà
dopo.

Circuito core: indicazioni ed esercizi

Eseguire gli esercizi nell’ordine indicato e in successione (senza pausa volontaria;
giusto ciò che serve per cambiare posizione), con queste indicazioni:

● 30” per esercizio
● Nessuna pausa tra gli esercizi
● Nessuna pausa tra i circuiti
● Ripetere x 3 giri

Crunch.
Posizione supina, gambe flesse, piedi Link video
in appoggio a terra, mani incrociate
davanti al petto. Mantenendo gli arti
inferiori ancorati a terra effettuare una
flessione della colonna, staccando la
parte alta della schiena, addome
contratto, sguardo al soffitto.
Mountain climber. Beginner: L

ink video
Dalla posizione di plank sui gomiti, Advanced: Link video
portare in maniera alternata il
ginocchio verso il gomito
corrispondente senza perdere
l’allineamento del corpo.

V-Up alternato.
Posizione supina braccia e gambe tese
Link video
a formare una stella, contrarre
l’addome, sollevare

®

80

contemporaneamente braccio e
gamba opposte (tese), fino a toccare il
piede con la mano, tornare alla
posizione di partenza.

Plank sui gomiti. Link video

Posizione prona, gomiti allineati con
le spalle. Sollevare l’addome da terra in
appoggio sugli avambracci e sulle
punte dei piedi, gambe tese, sguardo
avanti. Mantenere il corpo allineato.
Reverse crunch.
Posizione supina, braccia distese
vicino ai fianchi, mantenendo la Link video
schiena appoggiata a terra, sollevare i
piedi e le gambe dal pavimento, fino a
portare l’angolo del ginocchio a circa
90 gradi, contrarre l’addome e tornare
in posizione di partenza controllando
la discesa (senza arcare o staccare la
schiena da terra).
Plank con distensione gambe Link video

indietro.
Dalla posizione di plank sui gomiti
distendere indietro (gamba sollevata
parallelo al terreno) una gamba,
mantenendo il corpo allineato.

Avviamento ed andature: indicazioni

Per quanto riguarda l’avviamento, iniziare l’esercizio (che sia corsa,
remoergometro o qualsiasi altro esercizio abbiate scelto per questo tipo di
allenamento) eseguendo 6 minuti “progressivi”, ovvero ogni ogni 2 minuti
aumentare la velocità per arrivare a una frequenza cardiaca di 80-85% FCmax.

Passare quindi alle andature, eseguendo gli esercizi nell’ordine indicato e in
successione (senza pausa volontaria; giusto ciò che serve per cambiare esercizio),
con queste indicazioni:

● Skip: 20 ripetizioni totali
● Calciata dietro: 20 ripetizioni totali
● Starter sprint: 10 ripetizioni per lato

®

81

● Salti raccolti al petto: 8 ripetizioni totali

Skip.
Stazione eretta effettuare una corsa a Link video
ginocchia alte in avanzamento
(ginocchio raggiunge l’altezza
dell’anca), busto e testa verticali,
addome contratto, spalle ferme, le
braccia si muovono vicino ai fianchi in
maniera contrapposta alle gambe
(gamba sx, braccio dx).
Calciata dietro.
Link video
Stazione eretta, flettere arto inferiore
dx avvicinando il tallone al gluteo
corrispondente, spingere sulla gamba
di appoggio e cambiare gamba,
appoggiando il piede dx a terra e
sollevando il sx (effettuo un rimbalzo

elastico sull’avampiede).
Starter sprint. Link video

Stazione eretta, posizione di affondo
indietro, con un salto portare il
ginocchio della gamba posteriore in
avanti, arrivando in posizione di skip
alto, ritornare in posizione di partenza.

Salti raccolti al petto. Link video

Partenza squat 90 gradi, pre caricare
con le braccia e saltare il più in alto
possibile raccogliendo le gambe al
petto.

®

82

Riscaldamento Weight Training

Prima dell’allenamento con i pesi (e dopo aver eseguito il circuito di pre
attivazione e mobilità generale) è opportuno eseguire un tipo di riscaldamento in
due fasi:

● Riscaldamento specifico: si basa su esercizi composti eseguiti in
successione, con bilanciere scarico, per mettere in moto tutte le
articolazioni del corpo.
● Serie di avvicinamento: servono per avvicinare e preparare al carico che si
utilizzerà effettivamente nell’allenamento, come indicato negli schemi.

Riscaldamento specifico Serie di avvicinamento

Da effettuare con bilanciere scarico, Da effettuare prima di ogni esercizio
sempre prima di ogni allenamento presente nell’allenamento
• 1s x 5r 40%
• Squat: 10r
• 1s x 3r 50%
• Military Press: 10r
• 2s x 2r 60%
• Good Morning / Stacco a gambe
• le serie allenanti partiranno da un
tese: 10r
carico superiore al 60% del tuo
• Rematore: 10r
massimale

La rappresentazione degli esercizi presenti nel riscaldamento per il Weight
Training, essendo esercizi che possono essere utilizzati nell’allenamento stesso,
sono presenti nel database completo degli esercizi.

®

83

Database esercizi: spiegazioni e

rappresentazioni
Nella maggior parte delle palestre la stragrande maggioranza degli utenti segue
programmazioni di allenamento fenomenali, ma esegue gli esercizi in maniera
scriteriata: questo non fa ottenere i risultati sperati. Lo stesso dicasi per chi
corre senza una adeguata tecnica, o chi fa allenamenti casalinghi - magari grazie
a un’App tecnologica che invia giornalmente eccellenti programmi di
allenamento -: senza tecnica di esecuzione, la muscolatura non viene attivata nel
modo in cui si vorrebbe attivarla.

Le programmazioni presentate non fanno eccezione: seguitele senza una base
di tecnica di esecuzione ed i risultati saranno deludenti. Ma c’è di più: nel
tentativo di “fare prima” per ottenere risultati, molte persone che hanno fretta di
dimagrire o migliorarsi in generale, si dicono “Adesso voglio ottenere i risultati:
prima faccio il programma, poi mi impegno sulla tecnica”. Questo è illogico e
senza senso. Concentrarsi sulla tecnica e partire (o ri-partire) dal bilanciere scarico
o da velocità moderate, non è solo un investimento a lungo termine ma fa
ottenere più risultati “qui e ora”.

Provate la differenza di attivazione muscolare tra un esercizio ben fatto e
un’altro eseguito in maniera sbilenca: il primo potrebbe richiedere l’uso di un
carico o una velocità molto più bassi, generando però risultati molto maggiori.
Quindi: usate questo database in maniera rigorosa, studiando ogni l’esecuzione di
tutti gli esercizi di vostro interesse senza saltare quelli che “pensate siano già fatti
bene”.

Bodyweight Training: upper body
Esercizio Rappresentazione
Push up. P osizione prona, mani

appoggiate a terra vicino al petto,
larghezza leggermente superiore alle Link video
spalle, avampiedi appoggiati a terra,
arti inferiori tesi. Mantenendo il corpo
allineato spingere con le mani a terra,
distendere le braccia e staccare il
busto da terra. In caso di difficoltà
eseguirli con le ginocchia appoggiate
a terra.

®

84

Link video
Push up con fermo. Come il Push up,
con la differenza che a terra si fa una
pausa (in genere 1”).

Push up saltati. Dalla posizione di

push up, mantenendo il corpo Link video
allineato spingere con le mani a terra
in maniera esplosiva, distendendo le
braccia, in modo da staccare le mani
da terra, riatterrare ammortizzando
con le mani e ritornare in posizione di
push up.
Camminata + push up. Stazione

eretta, flettere il busto e portare le
mani verso terra, appoggiarle e
camminare in avanti con le mani fino Link video
a trovarsi in posizione di push up,
effettuare il movimento e ritornare in
Push up twist. Effettuare un push up.

Poi, dalla posizione finale (in alto) del
Push up, staccare una mano e ruotare
Link video
il busto fino a portare il braccio teso
perpendicolare al terreno. Ripetere in
maniera alternata.
Pike push up. Dalla posizione di push

up, distendere le braccia, divaricare le
Link video
gambe, spingere i fianchi verso il
soffitto (a formare una “V” rovesciata),
sollevarsi in punta di piedi ed
effettuare il piegamento sulle braccia
(testa a sfiorare il pavimento tra le

mani), discesa controllata e risalita
veloce/esplosiva.
Bench dip. Seduti su una panca, mani Link video

vicino al corpo, palmi appoggiati con
le dita che fanno presa sul bordo.
Gambe tese, gluteo sollevato, talloni
puntati a terra, busto esteso, piegare
le braccia fino a formare con i gomiti

®

85

un angolo di 90 gradi, estendere il

gomito (spingere la panca verso il
basso) e tornare alla posizione di
partenza.
Bodyweight Training: lower body
Wall sit.
Stazione eretta, schiena appoggiata al
muro, piedi larghezza spalle e
distanziati dal muro( ~2 piedi). Flettere
le ginocchia e senza allontanare la
Link video
schiena dal muro (spingere contro il
muro per una maggior stabilità)
scendere fino a creare un angolo di 90
gradi (posizione seduta). Mantenere la
posizione.
Shoulder bridge.
Posizione supina, gambe flesse e
unite, braccia vicine al corpo, palmo
rivolto verso il basso. Facendo perno
sui piedi (appoggio completo)
Link video
contrarre l’addome e sollevare il
bacino contraendo i glutei, senza
arcare la schiena, scendere fino a
sfiorare il pavimento con i glutei e
ripetere.
Shoulder bridge su una gamba.

Stessa partenza del Shoulder bridge.
Facendo perno sui piedi (appoggio
completo) sollevare una gamba tesa a
45 gradi (ginocchio vicino a quello
Link video
della gamba di appoggio), contrarre
l’addome, sollevare il bacino
contraendo i glutei, senza arcare la
schiena, scendere fino a sfiorare il
pavimento con i glutei e ripetere.
Squat.
Piedi un poco più larghi della Link video
larghezza spalle, leggermente

®

86

extraruotati, mantenendo la curva

lombare flettere le ginocchia
scendendo verso il basso fino a
quando l’anca si trova all’altezza del
ginocchio (cosce parallele al terreno).
Risalire spingendo a terra con tutto il
piede.
Link video
Prisoner Squat.
Come lo Squat, con la differenza che
le mani sono tenute dietro la nuca
con le dita incrociate.
Single leg squat.

Stazione eretta, piedi leggermente
Normale: L ink video
extraruotati e distanziati, sollevare
Facilitato: Link video
una gamba in avanti cercando di
tenerla parallela e flettere il ginocchio
della gamba di appoggio fino ad
arrivare in accosciata senza perdere
l’allineamento con il piede. In caso di
difficoltà: utilizzare una sedia/sgabello
sedendocisi e risalire senza aiutarsi
con le mani.
Affondi alternati indietro.

Stazione eretta eseguire un passo Link video
indietro, piegare la gamba posteriore
verso il basso fino a formare un
angolo retto e a sfiorare il pavimento,
spingere con la gamba anteriore
(piede in appoggio completo a terra)
per tornare nella posizione di
partenza (alternare le gambe).
Link video
Salti verticali.
possibile (concentrarsi sull’esplosività).

®

87

Link video
Affondi saltati.
Dalla posizione di affondo sagittale,
pre caricare con le braccia, saltare il
più in alto possibile, cambiare gamba
in volo e riatterrare in affondo
sagittale sulla gamba opposta.

Link video
Salto in lungo da fermo.
con le braccia e saltare il più in lungo
possibile (concentrarsi sull’esplosività).

Link video
Salti raccolti al petto.

possibile raccogliendo le gambe al
petto.
Step up.
Usare una sedia o una panca (h deve
permettere di creare un angolo di 90
gradi tra coscia e gamba). Stazione Link video
eretta sollevare un piede,
mantenendo l’equilibrio appoggiare il
piede sulla sedia, (piede in appoggio
completo sulla sedia) distendere la
gamba e salire sulla sedia cercando di
non utilizzare il piede a terra per
iniziare il movimento. Ritornare alla
Bodyweight Training: total body
Rotolamento sulla schiena. Link video

®

88

Stazione eretta, braccia tese parallele

al terreno flettere le gambe e
controllare la discesa passando dalla
posizione di squat fino a sedersi,
effettuare un rotolamento sulla
schiena, tornare in posizione di squat
aiutandosi il meno possibile con le
mani, ritornare in stazione eretta.
Link video
Rotolamento sulla schiena+salto.
Come per il rotolamento, con la
differenza che alla fine, dalla posizione
di squat, si esegue un salto verticale il
più esplosivo possibile.

Sprinter skip.
Posizione di partenza per lo sprint a 4
Link video
appoggi (gambe in posizione di
affondo e mani appoggiate vicino al
piede anteriore), effettuare un balzo in
avanti portando il ginocchio della
gamba posteriore in avanti, arrivando
in posizione di skip alto in appoggio
sulla gamba anteriore. Senza perdere
l’equilibrio ritornare alla posizione di
partenza.
Skip sul posto.

Stazione eretta effettuare una corsa a Link video
ginocchia alte sul posto (ginocchio
raggiunge l’altezza dell’anca), busto e
testa verticali, addome contratto,
spalle ferme, le braccia si muovono
vicino ai fianchi in maniera
contrapposta alle gambe (gamba sx -
braccio dx).
Jumping jack.
Stazione eretta, gambe unite, braccia
lungo i fianchi. Saltare e divaricare gli
arti inferiori e contemporaneamente Link video
aprire le braccia e portarle sopra la
testa. Effettuare un altro salto per
tornare alla posizione di partenza.

®

89

Bodyweight Training: core
Link video
Plank sui gomiti.
Posizione prona, gomiti allineati con
le spalle. Sollevare l’addome da terra
in appoggio sugli avambracci e sulle
punte dei piedi, gambe tese, sguardo
avanti. Mantenere il corpo allineato.

Plank laterale hip drop. Link video

A terra su un fianco eseguire un plank
in appoggio sul gomito inferiore,
corpo in linea, gamba superiore
davanti a quella inferiore. Sollevare i
fianchi allontanandoli il più possibile
dal pavimento, riportare il fianco verso
terra e ripetere.
Link video
Plank con distensione braccia in
avanti.
Dalla posizione di plank distendere in
avanti (braccio sollevato parallelo al
terreno) un braccio alla volta,

Plank con distensione gambe Link video

indietro.
Dalla posizione di plank sui gomiti
distendere indietro (gamba sollevata
parallelo al terreno) una gamba,
Link video
Plank tap.
Dalla posizione di plank a braccia tese,
spingere leggermente il bacino verso
l’alto e portare In maniera alternata
una mano a toccare la spalla opposta.

Mountain Climber. Beginner: L

ink video

®

90

Dalla posizione di plank sui gomiti, Advanced: Link video

ginocchio verso il gomito
corrispondente senza perdere
l’allineamento del corpo.

Link video
Mountain climber incrociato.
Dalla posizione di plank sui gomiti,
ginocchio verso il gomito opposto
senza perdere l’allineamento del
corpo.

Circle mountain climber.

Come il mountain climber, con la Link video
differenza che le braccia sono tese e ci
si sposta con i piedi verso destra, si
torna in centro e ci si sposta di nuovo
a sinistra.
In caso di difficoltà: eseguire il
mountain climber senza effettuare il
semicerchio, ma a braccia tese.
Crunch.
Posizione supina, gambe flesse, piedi Link video
in appoggio a terra, mani incrociate
davanti al petto. Mantenendo gli arti
inferiori ancorati a terra effettuare una
flessione della colonna, staccando la
parte alta della schiena, addome
contratto, sguardo al soffitto.
Reverse Crunch.
vicino ai fianchi, mantenendo la Link video
schiena appoggiata a terra, sollevare i
piedi e le gambe dal pavimento, fino a
portare l’angolo del ginocchio a circa
90 gradi, contrarre l’addome e tornare
in posizione di partenza controllando
la discesa (senza arcare o staccare la
schiena da terra).
V-up.
Link video

®

91

verso l’alto, gambe distese e unite.

Sollevare contemporaneamente
busto e gambe, arrivando a toccare le
caviglie, mantenendo l’equilibrio sul
bacino. Ritornare in posizione

controllando la discesa.
In caso di difficoltà: sollevare il busto e
portare le ginocchia flesse verso
l’addome.
V-up alternato.
Posizione supina braccia e gambe Link video
tese a formare una stella, contrarre
l’addome, sollevare
contemporaneamente braccio e
gamba opposte (tese), fino a toccare il
piede con la mano, tornare alla
Spiderman plank.
Mettersi in posizione di plank sui
gomiti. Mantenendo il corpo allineato
far passare la gamba flessa
esternamente e parallela al terreno Link video
fino a toccare con il ginocchio il
gomito corrispondente. Ritornare in
posizione di partenza e cambiare
gamba.
Russian twist.
Seduti, mantenendo l’equilibrio sul
Link video
bacino,, gambe flesse e raccolte verso
l’addome. Mantenendo il busto a
circa 45 gradi dal pavimento e
mantenendo l’equilibrio sul bacino,
ruotare le braccia (leggermente

piegate) fino a toccare il pavimento a
destra e a sinistra delle anche.
Kettlebell Training
KB Crunch.
Link video
Posizione supina, kett tra le mani

®

92

appoggiato al petto, gambe

semiflesse verso l’addome.
Contraendo l’addome distendere le
braccia e le gambe e portare il kett
verso le caviglie.

Plank con KB.

Effettuare un plank usando come
Link video
appoggio per le mani l’impugnatura
del kettlebell.
Russian twist con KB.

Seduti, mantenendo l’equilibrio sul
bacino, kett tra le mani vicino al petto, Link video
gambe flesse e raccolte verso
l’addome. Mantenendo il busto a
circa 45 gradi dal pavimento e
mantenendo l’equilibrio sul bacino,
ruotare le braccia (leggermente
piegate) portando il kett a sfiorare il
pavimento a destra e a sinistra delle
anche.
V-up con KB.

Come quello a corpo libero, con la Link video
differenza che si tiene il KB tra le
mani, partendo dal petto fino a
portarlo alle caviglie (nella posizione
finale del V-up). In caso di difficoltà:
sollevare il busto e portare le
ginocchia flesse verso l’addome e il
kett a toccare le ginocchia.
1-arm press KB.

Stazione eretta, piedi leggermente Link video
extraruotati, poco più larghi della
larghezza delle spalle, impugnare il
KB con una mano. Flettere il gomito e
appoggiare il KB alla spalla.
Mantenendo il busto esteso e
l’addome contratto, distendere il
braccio e spingere il KB verso l’alto,
sopra la testa. Ritornare in posizione
di partenza, ripetere.
Thruster con KB. Link video

®

93

Stazione eretta, piedi leggermente

extraruotati, poco più larghi della
larghezza delle spalle, KB tra le mani
vicino al petto, gomiti alti. Flettere le
gambe e scendere in posizione di
squat, mantenendo il busto esteso e i
gomiti alti. Nella fase di risalita,
sfruttando l’aiuto delle gambe
distendere le braccia e portare il KB
sopra la testa (press), riportare il KB al
petto e ripetere.
Rotolamento sulla schiena con KB. Link video

Stazione eretta, KB appoggiato al
petto, flettere le gambe e controllare
la discesa passando dalla posizione di
squat fino a sedersi, effettuare un
rotolamento sulla schiena
(continuando a tenere il KB al petto),
tornare in posizione di squat senza
aiutarsi con le mani e ritornare in
stazione eretta.
Affondi indietro con KB. Link video

Stazione eretta, kettlebell in appoggio
al petto, eseguire un passo indietro,
piegare la gamba posteriore verso il
basso fino a formare un angolo retto e
sfiorare il pavimento, spingere con la
gamba anteriore (piede in appoggio
completo a terra) per tornare nella
Goblet Squat con KB.

Piedi un poco più larghi della Link video
larghezza spalle, leggermente
extraruotati, kett tra le mani
appoggiato al petto. Mantenendo la
curva lombare flettere le ginocchia
scendendo verso il basso fino a
quando l’anca si trova all’altezza del
ginocchio (cosce parallele al terreno).
Risalire spingendo a terra con tutto il
piede.

®

94

Weight Training
Per quanto riguarda gli esercizi con pesi e bilanciere, vengono descritti i punti
salienti dei vari movimenti.

Back Squat

1. Posizionamento. Bilanciere ad altezza a metà tra capezzoli e clavicola
interna; posizionarsi sotto di esso e tirarlo come a volerlo piegare; gomiti
sotto di esso e in linea col tronco, piedi a una larghezza in cui risulta
comodo esprimere massima potenza, sguardo in avanti e in basso.

2. Unrack e walk out. Dopo una inspirazione diaframmatica, compattare
tutto il core e aprire anca e ginocchia per sollevare il bilanciere dai fermi;
senza perdere compattezza, allontanarsi dai fermi con non più di 2 passi;
usare altri piccoli movimenti per regolare apertura e inclinazione dei piedi.

3. Partenza e discesa. Dopo una inspirazione diaframmatica, compattare
tutto il core, tenendo la posizione che si avrebbe senza bilanciere sulle
spalle; iniziare la discesa pensando solo ad allargare le ginocchia e tenere i
muscoli della zona lombare contratti; immaginare il tronco scendere in un
cilindro incluso tra i femori.

4. Parallelo, buca e risalita. Quando si avverte tensione sui femorali, non
perdere la curvatura lombare; continuare finché la tensione è tale da non
poter tenere la contrazione della muscolatura lombare; invertire il
movimento pensando principalmente ad allontanare il terreno spingendo
le ginocchia in fuori e indietro, e l’anca avanti contraendo i glutei.

5. Salita e chiusura. Nel momento più difficile, pensare sempre a tenere le
ginocchia in fuori e attivare i glutei per aprire l’anca; non smettere di
cercare di piegare il bilanciere sulla schiena; negli ultimi centimetri, non
strattonare con le ginocchia e non sollevare i talloni ma continuare a tenere
i piedi ben solidi a terra.

®

95

Link video

Bench Press

1. Set up e unrack. Piedi ben piantati a terra, arco lombare più o meno
accentuato, scapole retratte in modo che il petto sia in fuori (e l'omero
indietro rispetto alla spalla), glutei contratti per spingere i piedi a terra ma
senza sollevare il sedere dalla panca; staccare il bilanciere non spingendo
verso l'alto ma con una sorta di rotazione in avanti.

2. Partenza e discesa. Dopo una inspirazione completa, anche toracica,
senza perdere l'adduzione scapolare, rendersi consapevoli della
contrazione della muscolatura dell'alta schiena e fare scendere i gomiti in
modo che siano sempre sotto al bilanciere, con lo sguardo sempre al
soffitto.

3. Fermo al petto e risalita. Il bilanciere dovrebbe toccare il petto all'altezza
dei capezzoli o poco sotto; al petto, fare una pausa, quindi senza perdere
l'adduzione scapolare, sempre consapevoli dell'alta schiena, spingere il
bilanciere come a volersi allontanare da esso; l'omero deve restare sempre
dietro la spalla.

®

96

4. Chiusura. A pochi cm dalla fase finale, occorre dosare la forza per non
strattonare coi gomiti e perdere l'adduzione scapolare per l'eventuale
ripetizione successiva; se quella è l'ultima ripetizione, non affrettarsi a
riportare il bilanciere sul rack, prima concludere il movimento, poi ruotare
indietro le braccia lasciando che il bilanciere vada contro i fermi.

Link video

Deadlift

1. Sumo, regular, mezzo sumo. Lo stacco in stile sumo è uno Stacco con
gambe larghe e braccia all'interno; le indicazioni qui presentate sono
specifiche per il sumo, quindi applicabili al regular in quanto tecnicamente
più semplice; la tecnica del mezzo sumo replica quella del sumo. Per capire
quale scegliere, con curvature fisiologiche della colonna mantenute,
afferrare il bilanciere; se l’inclinazione è come a sinistra nell’immagine qui
sotto, si è adatti allo stacco Regular, se come a destra, a quello Sumo.

®

97

2. Posizionamento. Regular: i piedi sono a una larghezza di poco inferiore a
quella delle spalle. Le mani afferrano il bilanciere senza interferenze sulle
cosce. Sumo: i piedi sono a una larghezza 1 o 2 spanne oltre le spalle, non
eccessiva al punto che scendendo, le ginocchia si chiudano:; la punta del
piede è allineata a ginocchio e spina iliaca.

3. Impostazione e incastro. Il bilanciere dovrebbe essere ad almeno 20 cm
da terra; già in piedi, pensare a contrarre i muscoli della zona lombare;
scendere ad afferrare il bilanciere mantenendo le curvature della colonna;
utilizzare il peso del bacino come contrappeso al bilanciere. Solo per sumo:
aprire il più possibile le anche/ginocchia.

4. Partenza e salita. Pensare a spingere il pavimento, come a volerlo separare
in due zolle. Solo per sumo: le ginocchia devono mantenere nello spazio
sempre la stessa posizione, quindi occorre spingerle sempre in fuori.

5. Salita e chiusura. Da terra e fino a che il bilanciere non è alla rotula,
spingere il pavimento aprendo solo l'articolazione del ginocchio; dalla
rotula alla chiusura, pensare a portare il sedere in avanti contraendo i
glutei; il movimento si conclude quando anca e ginocchia sono serrate e
l'omero viene portato dietro la spalla, ma senza contrarre il trapezio.

6. Discesa. Lo stacco è un movimento di sola concentrica, la negativa non va
eseguita ma bisogna scendere con l'unica accortezza di restare morbidi
quando il bilanciere impatta col suolo per evitare che il rimbalzo possa
danneggiare a livello articolare.

®

98

Sumo Dealift: L
ink video
Regular Deadlift: Link video

Military Press

1. Posizionamento e unrack. Il bilanciere non va tenuto con le mani ma è
poggiato sulla porzione anteriore del deltoide: questa può essere contratta
tenendo volutamente i gomiti in alto e non a puntare il terreno; dopo aver
inspirato diaframmaticamente, contrarre tutto il core e con l'aiuto delle
gambe staccare il bilanciere dagli appoggi.

2. Partenza e salita. Con il busto leggermente inclinato indietro e piedi ben
solidi, dare una forta spinta al bilanciere senza piegare le gambe né
utilizzare la loro spinta; quando il bilanciere arriva alla fronte, bisogna
cercare di incastrarsi sotto di esso portando la testa leggermente avanti e il
bacino indietro. In chiusura, l'omero è depresso e incastrato tra le spalle, e i
trapezi non contratti.

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99

3. Discesa. Il Military è un esercizio di sola concentrica: la fase di discesa deve

essere un accompagnamento del bilanciere nella posizione iniziale.

Link video

Front Squat

1. Posizionamento e unrack. Il bilanciere non va tenuto con le mani ma è
poggiato sulla porzione anteriore del deltoide: questa può essere contratta
tenendo volutamente i gomiti in alto e non a puntare il terreno; dopo aver
inspirato diaframmaticamente, contrarre tutto il core e con l'aiuto delle
gambe staccare il bilanciere dagli appoggi.

2. Partenza e discesa. Dopo una inspirazione diaframmatica, compattare
tutto il core e iniziare la discesa pensando solo ad allargare le ginocchia,
tenere i muscoli della zona lombare contratti e i gomiti il più in alto
possibile; immaginare il tronco scendere in un cilindro incluso tra i femori.

3. Parallelo, buca e risalita. Scendere il più possibile senza perdere la
curvatura lombare e tenendo i gomiti che puntano in alto; continuare
finché la tensione è tale da non poter tenere la contrazione della
muscolatura lombare; invertire il movimento pensando principalmente ad
allontanare il terreno spingendo le ginocchia in fuori e indietro, e l’anca
avanti contraendo i glutei.

®

100

Link video

Altri esercizi utili

Migliorando la tecnica di esecuzione dei 5 esercizi già descritti, verrà di
conseguenza migliorata anche in quelli che seguono; cercare di replicare quanto
più fedelmente possibile i movimenti dimostrati nei video.

● Thruster. Consiste in un Front Squat in cui si sfrutta la spinta delle gambe
per eseguire un Military Press. L ink video

● Stacco a gambe tese e Good Morning. Lo Stacco a gambe teste consiste
in uno stacco in cui si cercano di tenere le gambe il più tese possibili (solo
versione regular); il Good morning replica un movimento simile, ma il
bilanciere è sulle spalle come nel Back Squat. L ink video

● Rematore. Il rematore consiste in un movimento di “tirata” del bilanciere al
petto, con busto a circa 45° rispetto al terreno. Link video

● Trazioni (Pull Up). I Pull up consistono nel tirarsi su alla sbarra; variando
presa cambia la difficoltà - dal più difficile a più facile: Prona larga > Prona
media > Prona stretta > Supina media > Neutra (parallela). Link video

®

101

Conclusioni: approccio, aspettative e

prosieguo
In questa mastodontica guida all’allenamento ad alta intensità per il
miglioramento di metabolismo e dimagrimento abbiamo cercato di andare
dritto al sodo fornendo soluzioni pratiche per programmare l’allenamento (nella
maggior parte dei casi, gli esempi possono essere presi e utilizzati tout-court).

Come approcciarsi
Ciò non vuol dire che si possa bypassare quello che il buon senso ci aiuta a
mettere in atto. È di assoluta importanza che, per tutti e 4 i tipi di allenamenti
analizzati, ci si prepari arrivando ad essi con i seguenti punti fermi:

● Buona mobilità articolare, flessibilità muscolare e - ovviamente - nessun
infortunio in corso.

● Ottima tecnica di esecuzione dei gesti/esercizi: abbiamo fornito i punti
salienti per eseguire gli esercizi al meglio, ma è opportuna una
preparazione specifica al riguardo (ad esempio: programmare qualche
seduta con un Personal Trainer).

● Infine, ma non meno importante: la motivazione (specie all’inizio) deve
essere elevata; per quanto si possa fornire il “programma perfetto”, seppur
breve, intenso e mirato, il primum movens è sempre nelle mani di chi deve
eseguirlo. La brevità dell’allenamento permette la sostenibilità sul lungo
termine, ma la motivazione iniziale non deve mai mancare.

Cosa aspettarsi
Abbiamo capito che non esistono “allenamenti/esercizi per dimagrire”,
“allenamenti/esercizi per ridurre la cellulite”, “allenamenti/esercizi per fare uscire
l’addome”, ma bisogna basare il miglioramento in termini di metabolismo e
dimagrimento come una risposta adattiva generalizzata dell’organismo a
stimoli che lo impegnino in maniera globale.

Tipi, metodi e programmazioni di allenamento qui proposti mirano proprio a
questo: il miglioramento di alcuni parametri che, a cascata, possono determinare
ciò che macroscopicamente vediamo come “dimagrimento”, “aumento
performance”, “aumento massa muscolare” (“tonificazione”, per le ragazze).

®

102

Naturalmente, ciò non implica che i tanti altri fattori influenti sul corpo possano
essere trascurati: la dieta, l’integrazione, una buona igiene del sonno, un’idonea
gestione degli stressor (emotivi, ambientali…), tutti incidono sul risultato finale.

Cosa fare dopo

Questo tipo di domande nasce spesso dalla paura di non poter modificare vita
natural durante le abitudini: questa è, invece, la chiave per il miglioramento a
lungo termine. E gli allenamenti brevi e intensi sono la via più sicura per farlo,
permettendo di adattarsi anche in una vita molto impegnata. Così come la dieta
non deve essere una carta da giocarsi solo in alcuni momenti, trascurando i
princìpi di una adeguata alimentazione negli altri, l’allenamento non può essere
considerato un programma da svolgersi solo in particolari momenti dell’anno.

Con i metodi proposti è possibile coprire a tempo indeterminato qualsiasi
esigenza, agendo sui parametri di allenamento come da indicazioni fornite. Una
volta presa dimestichezza con gli allenamenti proposti e fatta esperienza con gli
esempi tal quali, i princìpi ad essi sottesi saranno sempre più utilizzabili per creare
i propri metodi sulla base delle caratteristiche individuali.

Per continuare a crescere e migliorare, ricevendo soluzioni pratiche adattabili alla
“vita di tutti i giorni”, vi aspettiamo sul nostro Blog: oukside.com/blog.

®

103

Riferimenti
Numerati (relativi alla parte teorica):
1. Bryner RW et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an
800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am
Coll Nutr. 1999.
2. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of
skeletal muscle adaptation. C ell Metab. 2013.
3. Sigal RJ et al. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on
Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese
Adolescents. JAMA Pediatr. 2014.
4. Townsend JR et al. Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)
following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise. Kinesiology.
2013.
5. Hottenrott K et al. Effects of high intensity training and continuous
endurance training on aerobic capacity and body composition in
recreationally active runners. J Sports Sci Med. 2012.
6. Gaesser GA, Angadi SS. High-intensity interval training for health and
fitness: can less be more?. J Appl Physiol (1985). 2011.
7. Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient
exercise strategy to improve health and fitness?. Appl Physiol Nutr Metab.
2014.
8. Gurd BJ et al. High-intensity interval training increases SIRT1 activity in
human skeletal muscle. A ppl Physiol Nutr Metab. 2010.
9. Gentil P et al. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of
Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med.
2017.
10. Zouhal H et al. Catecholamines and the effects of exercise, training and
gender. Sports Med. 2008.

Non numerati (relativi alla parte pratica):
A. ELAV. Valutazione ed allenamento metabolico avanzato per lo Sport.
Corso di perfezionamento e formazione. Città di Castello (PG). 2015.
B. ELAV. Metabolic crossing functional trainer. Corso di perfezionamento e
formazione. Città di Castello (PG). 2015.
C. ELAV. Valutazione ed allenamento aerobico metabolico per il Fitness.
Corso di perfezionamento e formazione. Milano. 2016.

®

104

[www.oukside.com]

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105

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80-85 78,1 Intermedia

85-89 83.8 Avanzata (intensità)

Molto avanzata (alta

Perché coinvolgere più masse muscolari (di nuovo)

Consumo metabolico dei singoli distretti muscolari

Coscia anteriore 19,08

Un esempio: perché in ottica dimagrimento è meglio preferire i

Impatto metabolico per diversi esercizi

Impatto metabolico esercizi a corpo libero

MMI elevato MMI medio MMI basso

• Crunch + bridge a terra • Rotazioni laterali • V up

MMI elevato MMI medio MMI basso

• Burpees • Jumping jack • Salto alla corda

• Push up saltati • Push up twist • Push up

• Skip sul posto • Rolling squat • Affondo reverse

Impatto metabolico esercizi con kettlebell

MMI elevato MMI medio MMI basso

• Crunch con apertura • Rotazione laterale • V up con kettlebell

MMI elevato MMI medio MMI basso

• Thruster con kettlebell • Jumping jack • Russian Swing

• Push up saltati • Push up twist • Rematore con

• Military press con

• Squat jump con • Affondo + rotazioni con • Goblet squat

Allenamento a Corpo Libero: come

Caratteristiche dei singoli circuiti metabolici

Impostazione dei circuiti e come programmarli

Condizionamento, a sua volta divisa in: 3 settimane:

Alto impatto metabolico 1 settimana

Programmazione della fase di condizionamento (settimane 1,

Creazione allenamenti metabolici della fase preparatoria

● 1 esercizio lower body MMI basso

Scelta dei parametri allenanti

Durata stazioni Numero di circuiti Recupero stazioni Recupero circuiti

Principianti: 4-6 volte 0 2’-4’ o, meglio,

Creazione allenamenti brevi ad alta intensità della fase preparatoria

Metabolic K Workout

• Jump squat Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Jump squat Quella Quello 0 60”-90”

• Jump squat Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Plank + Intermedi: torna al

• Burpees Quella Quello 0 60”-90”

• Circle Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Plank Esercizio MMI Quello 0 30-60”

• Rotazione Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Spiderman Avanzati: FCmax

• Plank Esercizio MMI Quello 0 30-60”

• Crunch Principianti: 4-6 0 2’-4’ o, meglio,

• Rotazione Avanzati: FCmax

• Plank Esercizio MMI Quello 0 30-60”

• Tuck jump Principianti: 2-4 Massimo 30” 2’-4’ o, meglio,

• Plank 30” 4-6 0 0