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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO

CIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
COM A COLABORAÇÃO DO CENTRO DE INSTRUÇÃO DE OPERAÇÕES ESPECIAIS

1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas
específicas que serão realizadas durante o Curso de Ações de Comandos. Para
tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma preparação
física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho,
desenvolvendo um lastro fisiológico. Quanto mais alto o potencial de trabalho,
mais facilmente o organismo adapta-se à elevação contínua das exigências
físicas e psicológicas do treinamento específico para o curso.

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO

Este plano foi montado em duas fases distintas:
a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame
de avaliação física (EAF) no Comando Militar de Área do candidato.
b. Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser
realizado durante o período entre o final da realização dos testes do EAF nos
Comandos Militares de Área e o início da seleção complementar no Curso de
Ações de Comandos.
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3. PRESCRIÇÕES DIVERSAS
a. Organização do plano
Durante a semana, o militar deverá realizar os 4 módulos diários de
treinamento (A,B,C e D), compostos por duas sessões de treino (o candidato
deverá realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite). Além
disso, O militar deverá seguir as orientações constantes do quadro de
observações, referente à execução semanal de flexão de braço, flexão na barra e
subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina
de trabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações
particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da
execução do treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a
ordem dos módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt COMANDOS
iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço
na terça-feira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a
instrução de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no
sábado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento D.

b. Aquecimento / alongamento
Antes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato
deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visa
preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho
principal, por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade
muscular e da freqüência cardíaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da
atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, também conhecido
como “esfriamento” ou “volta a calma”, que consiste numa desmobilização
orgânica, adequando o metabolismo às exigências mais suaves do nível de
repouso.

c. Recomendações referentes a hidratação

Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as
seguintes recomendações quanto à ingestão de líquidos:
- Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;
- Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e
marcha, que durem mais de 40 minutos;
- Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se
repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos);
O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22° C).
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d. Orientações Nutricionais:
Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes
de carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas);
- Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão
ou biscoito, fruta e cereais;
- Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos;
- Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
- Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos;
A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de
glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico
(absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência
com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon,
manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas;
Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de
energia para atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito
contrário ao objetivo);
Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade,
como os seguintes grupos de alimentos a seguir:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.
- Carnes: boi, frango, peixe e peru.
- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
- Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
- Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina.
- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos;
A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína,
cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado
dependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar um
nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo.
Pois, somente este profissional com base na avaliação individual de cada
candidato poderá orientar o adequado consumo de suplementação
alimentar. (A suplementação não substitui as refeições diárias)
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e. Musculação
O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem
das séries de musculação, tendo como objetivo desenvolver a resistência
muscular localizada (RML), baseado nos princípios do treinamento físico militar
como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e
especificidade.
f. Lutas
O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de
lutas, como a realização de rolamentos, projeções e quedas (C-20-50). Na fase
que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções
básicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias
com a finalidade de adaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da
modalidade.

g. Natação
Os candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm
realizar aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso.
Pelo menos 3 meses de treino com 3 sessões por semana. Durante a realização
do plano de treinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da
natação previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho).
Atentar para a segurança durante os treinamentos de natação.

h. Marchas
O treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de
passada do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao
corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode
atrapalhar seu prosseguimento no curso.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 1

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B

Corrida Natação
10Km – 6 min/Km 1000m – estilo livre
Realização dos testes de entrada (5° A) 3x15m – nado submerso
Em três dias consecutivos
Sessão 1
PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.
O militar deverá realizar todas as provas com intensidade
máxima, mesmo que não tenha condições de atingir todos
os índices mínimos. (levantar deficiências com relação ao
teste de entrada)

Sessão 2 -------- ------------- -----------

Observações
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 2

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Corrida Natação Corrida PTC
12 Km – 5`30``min/Km 200m – livre 8 Km – 5`min/Km 2 voltas – 30 seg
(5° A) 3x200m - nado peito (5° A)
3x25m – nado submerso Corrida
Sessão 1 10 min flutuação 4x 1000m – tempo 4`40``
(sunga de banho) Intervalo de 3 min
(5° A)

Musculação Natação
membros inferiores 200m – livre
Musculação 4x100m - nado peito
membros superiores 2x25m – nado submerso
Sessão 2 10 min flutuação
(sunga de banho)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° número de repetições da menção Excelente do TAF , 2° diminua 2
repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
• Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições (
intervalo de 3 minutos entre as séries);
• 2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 3

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Corrida Musculação Natação
12 Km – 5`30``min/Km PTC membros superiores e 100m – livre
(5° A) 2 voltas – 40 seg inferiores 15 min flutuação (2Kg)*
10 min - nado peito (2Kg)*
Sessão 1 Corrida 25m – nado submerso
8 Km – 5`min/Km 10 min flutuação
(5° A) (sunga de banho)

Natação
200m – livre
2x100m nado crawl
2x200m - nado peito
Sessão 2 1x25m – nado submerso
15 min flutuação
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Natação pista de cordas
200m – livre realização de uma pista
4x200m - nado peito escola
3x25m – nado submerso
15 min flutuação
(sunga de banho)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 1 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4
repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
• Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições (
intervalo de 3 minutos entre as séries);
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 4

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha Musculação Natação PTC
Armado e equipado membros superiores 100m – livre 2 voltas – 40 seg
8 Km – 12 Kg (peso da 30 min - nado peito (2Kg)*
mochila) Corrida 1x25m – nado submerso Corrida
Tempo de 9`45`` a 10`15`` 8 Km – 5`min/Km 20 min flutuação (2Kg)* 5x 1000m – tempo 4`30``
p/Km (5° A) 2x25m – nado submerso Intervalo de 3 min
Sessão 1
(sunga de banho) (5° A)
* O candidato deverá se * Lastro de 2 Kg
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Natação Musculação
100m – livre membros inferiores
2x100m nado crawl
2x100m - nado peito
Sessão 2 1x25m – nado submerso
15 min flutuação
(sunga de banho)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 5

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha
Armado e equipado
12 Km– 12 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`45`` a 10`10``
p/Km
Sessão 1
* O candidato deverá se
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação
200m – livre 2 passagens em cada
6x100m - nado peito (2Kg)*
3x100m nado crawl
4x25m – nado submerso
2x25 nado indiano (pau de
fogo)
20 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)
Natação
pista de cordas 100m – livre
15 min - nado peito (2Kg)*
obstáculo 25m – nado submerso
2x 25 nado indiano
20 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg

Corrida Musculação
10 Km – 5`min/Km membros superiores e
(5° A) inferiores
Sessão 2

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra: (dois dias) 5X6 repetições com dois minutos de intervalo;
• Flexão de braços: ( dois dias) 4x15 repetições com 3 minutos de intervalo;
• Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 6

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

PTC
Marcha Corrida 2 voltas – 40 seg
Armado e equipado 5x 1000m – tempo 4`30``
16 Km– 12 Kg (peso da Intervalo de 3 min Corrida
mochila) Corrida (5° A) 6 Km – 5` min/Km
Tempo de 9`30`` a 9`50`` 8 Km – 4`30``min/Km (5° A)
Sessão 1
p/Km (5° A)

* O candidato deverá se
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação Natação Musculação
200m – livre 100m – livre membros superiores e
4x25m – nado submerso 20 min - nado peito (2Kg)* inferiores
Musculação
4x25 nado indiano 25m – nado submerso
membros superiores
Sessão 2 30 min flutuação (2Kg)* 2x 100 nado crawl
(sunga de banho) Apnéia 15,30,45,60 seg
* Lastro de 2 Kg 15 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações • Flexão na barra: (três dias) repetição máxima;
• Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima;
• Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos.
• Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 7

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha
Armado e equipado
12 Km– 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
Sessão 1
* O candidato deverá se
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
PTC
Natação pista de cordas 3 voltas – 40 seg
100m – livre 2 passagens em cada
30 min - nado peito (3Kg)* obstáculo
2x25m – nado submerso
4x25 nado indiano
25 min flutuação (3Kg)*
Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)

Musculação Musculação Corrida Natação

membros superiores membros inferiores 8 Km – 4`50``min/Km 100m – livre
(5° A) 2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuação (3Kg)*
Sessão 2 2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano
15 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo;
• Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
• Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 8

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B

Natação Corrida
200m – livre 6 Km – 4`50``min/Km
Realização dos testes de entrada 2x200m-nado peito (5° A)
Em três dias consecutivos 2x25m – nado submerso
Sessão 1
PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009. 15 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg
* (natação
fardado)

Musculação
Musculação
Sessão 2 membros inferiores
membros superiores

O militar deverá realizar todas as provas com intensidade

máxima, mesmo que não tenha condições de atingir todos
Observações
os índices mínimos. (comparar com o primeiro teste)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 9

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Corrida Marcha Natação
6x 1000m – tempo 4`30`` Armado e equipado PTC 100m – livre
Intervalo de 2 min 20 Km– 15 Kg (peso da mochila) 3 voltas – 40 seg 30 min -nado peito (3Kg)*
(5° A) Tempo de 9`50`` a 10`15`` p/Km 2x25m – nado submerso
Corrida 2x25 nado indiano
Sessão 1
* O candidato deverá se 5 Km – 4`30``min/Km 30 min flutuação (3Kg)*
hidratar a cada 2 Km (5° A) Apnéia 30,45,60,75,90 seg
(água,repositores * (natação fardado)
hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Musculação Natação Natação Musculação

membros superiores 200m – livre 100m – livre membros superiores e
4x100m - nado peito 10 min - nado peito (2Kg)* inferiores
3x25m – nado submerso 25m – nado submerso
Sessão 2 2x25 nado indiano 2x 100 nado crawl
30 min flutuação (3Kg)* Apnéia 15,30,45,60 seg
Apnéia 30,45,60,75 seg 10 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho) (sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações • Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 1 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4
repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
• Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições (
intervalo de 3 minutos entre as séries);
• Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 10

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha
Armado e equipado PPM Corrida
16 Km– 20 Kg (peso da 2 passadas 12 Km – 5`30``min/Km
mochila) (não realizar as bandeiras) (5° A)
Tempo de 10`15`` a 11` p/Km pista de cordas
Sessão 1 2 passagens em cada
* O candidato deverá se obstáculo
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)

Natação Natação
100m – livre 200m – livre
600m-nado peito 20 min - nado peito (4Kg)*
600m – nadadeira(lateral) 15 min – nadadeira(lateral)
Musculação
30 min flutuação Musculação 2x25m – nado submerso
membros superiores e
Sessão 2 Apnéia 30,45,60 seg membros superiores e inferiores 2x25 nado indiano
inferiores
*(natação fardado, Apnéia 30,45,60,75 seg
armado e equipado) 20 min flutuação (4Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo;
• Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
• Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 11

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha Natação
Armado e equipado PPM PTC 20 min – nadadeira(lateral)
16 Km– 15 Kg (peso da 2 passadas 2 voltas – 40 seg 30 min flutuação (4Kg)*
mochila) (não realizar as bandeiras) (sunga de banho)
Sessão 1 Tempo de 9`50`` a 10`10`` Corrida * Lastro de 4 Kg
p/Km 6 Km – 4`40``min/Km
* O candidato deverá se (calça e coturno)
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação (após a marcha)
3x200m-nado peito
600m – nadadeira(lateral)
2x25m – nado submerso Musculação
2x25 nado indiano membros superiores e
Sessão 2
20 min flutuação inferiores
*(natação fardado,
armado e equipado)
desequipagem
Apnéia 30,45,60 seg de
sunga
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações • Flexão na barra: 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 2 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4
repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
• Flexão de braços: 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3
minutos entre as séries);
• Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 12

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Corrida Natação
4 Km – 4`40``min/Km PPM Musculação 600m – nado peito
(calça e coturno) 1 passada membros superiores e 20 min flutuação (5Kg)*
(não realizar as bandeiras) inferiores (sunga de banho)
Sessão 1 Apnéia 30,60,60 seg de
sunga

* Lastro de 5 Kg

Natação
400m – livre
15 min flutuação
2x25 nado submerso
Apnéia 30,45,60 seg
Sessão 2
*(natação fardado,
armado e equipado)
desequipagem
Apnéia 30,45,60 seg de sunga

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra: (três dias) repetição máxima;
• Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima;
• Subida na corda vertical: 1x4 metros com intervalo de 3 minutos.
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 1

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha
Armado e equipado PPM Corrida
16 Km– 15 Kg (peso da 2 passadas 10 Km – 5`30``min/Km
mochila) (não realizar as bandeiras) (5° A) pista de cordas
Sessão 1 Tempo de 10`15`` a 11` p/Km 2 passagens em cada
* O candidato deverá se Corrida obstáculo
hidratar a cada 2 Km 4 Km – 5`min/Km
(água,repositores (5° A)
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação (após a marcha) Natação
30 min -nado peito (4Kg)* 20 min - nado peito (4Kg)*
600m – nadadeira(lateral) 15 min – nadadeira(lateral)
30 min flutuação (4Kg)* 4x25m – nado submerso
Musculação
desequipagem Musculação 4x25 nado indiano
membros superiores e
Sessão 2 Apnéia 30,45,60 seg membros superiores e inferiores 2x Apnéia 30,45,60,75 seg
inferiores
*(natação fardado, armado 20 min flutuação (4Kg)*
e equipado) Desequipagem
*(natação fardado,
* Lastro de 4 Kg) armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações • Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo;
• Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
• Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 2

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha PTC Natação Corrida
Armado e equipado 3 voltas – 40 seg 30 min - nado peito (5Kg)* 10 Km – 5`30``min/Km
16 Km– 15 Kg (peso da 4x25m – nado submerso (5° A)
mochila) Corrida 4x25 nado indiano
Tempo de 10`` a 10`15`` p/Km 6x 1000m – tempo 4`30`` 2x Apnéia 30,45,60,75 seg
Sessão 1 * O candidato deverá se Intervalo de 2 min 30 min flutuação (5Kg)*
hidratar a cada 2 Km (5° A) 2x Desequipagem
(água,repositores *(natação fardado,
hidroeletrolíticos e/ou sucos) armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)

Natação
20 min - nado peito (5Kg)*
15 min – nadadeira(lateral)
4x25m – nado submerso Musculação Musculação
2x Apnéia 30,45,60,75 seg membros superiores e membros superiores e
Sessão 2
(sunga de banho) inferiores inferiores
20 min flutuação (5Kg)*
fardado
2x Desequipagem
*( Lastro de 5 Kg)
O candidato deverá realizar durante a semana:
Observações • Flexão na barra: 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 2 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4
repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
• Flexão de braços: 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3
minutos entre as séries);
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 3

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Marcha
Armado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso da
mochila)
Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
Sessão 1 * O candidato deverá se
hidratar a cada 2 Km
(água,repositores
hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação Corrida
Corrida 10 min - nado peito (5Kg)* 8 Km – 5`min/Km
6x 1000m – tempo 4`30`` 2x25m – nado submerso (5° A)
Intervalo de 2 min 2x25 nado indiano
(5° A) 2x Apnéia 30,45,60,75 seg
10 min flutuação (5Kg)*
1x Desequipagem
*(natação fardado,
armado e equipado)
* Lastro de 5Kg)

Natação
50 min - nado peito (5Kg)*
30 min flutuação (5Kg)* Musculação Musculação
(sunga de banho) membros superiores e membros superiores e
Sessão 2
2x Desequipagem (farda) inferiores inferiores
*( Lastro de 5 Kg)

O candidato deverá realizar durante a semana:

Observações • Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo;
• Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo;
• Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS

SEMANA 4

PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D

Natação
Natação 10 min - nado peito
Corrida 15 min - nado peito Corrida 2x25m – nado submerso
6x 1000m – tempo 4`30`` 10 min flutuação 8 Km – 5`min/Km 2x25 nado indiano
Intervalo de 2 min (sunga de banho) (5° A) 2x Apnéia 30,45,60,75 seg
Sessão 1
(5° A) 2x Desequipagem (farda) 10 min flutuação
1x Desequipagem
*(natação fardado, armado
e equipado)

Sessão 2 ----------- ----------- ------------ -------------

Observações