04/10/21, 15:04 XWOMAN Protocollo

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QUARTO MESOCICLO (MESE 4) - SCHEDA DI

ALLENAMENTO

È fondamentale guardare i video didattici di ogni mesociclo prima di incominciare la scheda. Non farlo, significherà allenarti male.

ALLENAMENTO A
 90/120 secondi di recupero
 4 serie per esercizio

Shoulder Press Presa Larga 8 reps / Lento Avanti con Bilanciere in Piedi 8 reps

Panca Inclinata con Bilanciere 6 reps

Alzate Laterali con Manubri in Piedi 8 reps

Alzate Frontali con Disco in Piedi 8 reps

Pushdown Cavo Alto con Sbarra 8 reps / French Press con Manubrio da Seduta 8 reps

ALLENAMENTO B
 90/120 secondi di recupero
 4 serie per esercizio

Lat Machine Avanti Presa Larga 8 reps / Rematore con Bilanciere Presa Larga 8 reps

https://www.protocolloxwoman.it/home 1/3
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Pulldown Cavo Alto con Sbarra 8 reps / Pullover con Manubrio su Panca 8 reps

Lat Machine Presa Inversa 6 reps / Rematore con Bilanciere Presa Inversa 6 reps

Rematore Singolo con Manubrio 8 reps

Curl con Bilanciere in Piedi 8 reps

ALLENAMENTO C
 90/120 secondi di recupero
 4 serie per esercizio

Goblet Squat con Manubrio 12 reps

Romanian Deadlift con Bilanciere 8 reps

Sumo Squat con Bilanciere 6 reps

Cable Pull Through con Corda 12 reps / Hyperextension 12 reps / Romanian Deadlift con Bilanciere 12 reps

Back Squat 8 reps

Dettagli QUARTO MESOCICLO (MESE 4)

VOLUME EXTRA: puoi aggiungerlo a piacere sia dopo una giornata UPPER che dopo una giornata LOWER

Alterna le giornate A, B e C in successione

https://www.protocolloxwoman.it/home 2/3
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RECUPERI da 90-120 secondi a serie

FREQUENZA: Da 3 a 6 sessioni a settimana

IL ROM è sempre completo

Il Buffer (RPE) è sempre cattivo

Il movimento è LENTO – da 8 secondi a ripetizione – va eseguito con particolare attenzione al sentire il muscolo target che lavora
durante l’esecuzione

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