04/10/21, 15:03 XWOMAN Protocollo

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SECONDO MESOCICLO (MESE 2) - SCHEDA DI

ALLENAMENTO

È fondamentale guardare i video didattici di ogni mesociclo prima di incominciare la scheda. Non farlo, significherà allenarti male.

ALLENAMENTO A
 120 secondi di recupero
 3 serie per esercizio

Lat Machine Avanti Larga / Rematore con Bilanciere Presa Inversa 8 reps ISOMETRICO

Pulldown Cavo Alto con Sbarra / Pullover con Manubrio su Panca 12 reps ECCENTRICO

Lento Avanti con Bilanciere in Piedi 8 reps FLUIDO

Alzate Laterali con Manubri in Piedi 8 reps ISOMETRICO

Curl con Bilanciere in Piedi 8 reps FLUIDO

French Press con Manubrio da Seduta 8 reps ISOMETRICO

ALLENAMENTO B
 120 secondi di recupero
 3 serie per esercizio

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Goblet Squat con Manubrio 12 reps ECCENTRICO

Sumo Squat con Bilanciere 8 reps ECCENTRICO

BHT 8 reps ISOMETRICO

Romanian Deadlift con Bilanciere / con Manubri 8 reps ISOMETRICO

Affondi in Movimento con Manubri 12 passi in totale FLUIDO

Kickback in Piedi ISOMETRICO / Bulgarian Squat con Manubri 8 reps ECCENTRICO

Dettagli SECONDO MESOCICLO (MESE 2)

Con 3 serie a esercizio si intendono le SERIE ALLENANTI

Le serie di avvicinamento vanno eseguite prima della scheda

Alterna le giornate A e B in successione

FREQUENZA: Da 2 a 6 sessioni a settimana

RECUPERI: 120 secondi

ECCENTRICO: Movimento lento da 8 secondi a ripetizione con enfasi sulla fase eccentrica

ISOMETRICO: Movimento fluido con un secondo di contrazione di picco a ogni ripetizione

FLUIDO: Movimento fluido e tecnico

IL ROM è sempre completo (Raggio di movimento completo: da massimo allungamento a massimo accorciamento)

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