EDUCAZIONE ALIMENTARE

I PRINCIPI NUTRITIVI
• MACRONUTRIENTI: CARBOIDRATI, PROTEINE, GRASSI, ACQUA (PRESENTI IN GRANDI QUANTITA’)

• MICRONUTRIENTI: SALI MINERALI, VITAMINE (PRESENTI IN PICCOLE QUANTITA’)

GLUCIDI E LIPIDI SODDISFANO IL FABBISOGNO ENERGETICO, CIOE’ L’APPORTO DI ENERGIA NECESSARIA

ALLO SVOLGIMENTO DI TUTTE LE FUNZIONI ORGANICHE

I GLUCIDI DETTI ANCHE ZUCCHERI O CARBOIDRATI SI DIVIDONO IN:

• GLUCIDI SEMPLICI O MONOSACCARIDI (GLUCOSIO, FRUTTOSIO, GALATTOSIO)

• DISACCARIDI (MALTOSIO, LATTOSIO E SACCAROSIO)

• GLUCIDI COMPLESSI O POLISACCARIDI (GLI AMIDI, IL GLICOGENO E LA CELLULOSA)

I GLUCIDI SEMPLICI SONO VELOCEMENTE DIGERIBILI E RAPPRESENTANO ENERGIA PRONTA PER L’USO

I GLUCIDI COMPLESSI VENGONO DIGERITI PIU’ LENTAMENTE. NON SONO IMMEDIATAMENTE DISPONIBILI
MA RAPPRESENTANO UNA FONTE ENERGETICA DI RISERVA

• SONO CONTENUTI NELLA PASTA, NEL PANE, NEI TUBERI, NEI LEGUMI, NEL LATTE. LA CELLULOSA
NON VIENE ASSORBITA MA E’ IMPORTANTE PER LA REGOLAZIONE DEL TRANSITO INTESTINALE DEI VARI
ALIMENTI

IL GLUCOSIO SI TROVA IN TUTTE LE CELLULE, IMMAGAZZINATO SOTTO FORMA DI GLICOGENO NELI

MUSCOLI E NEL FEGATO

• QUANDO IL LIVELLO GLICEMICO SI ABBASSA IL FEGATO DEMOLISCE IL GLICOGENO EPATICO

METTENDO A DISPOSIZIONE LA PROPRIA RISERVA

• QUANDO LA QUANTITA’ DI GLUCOSIO NEL SANGUE AUMENTA INTERVIENE UN ORMONE,

L’INSULINA, COSI’ VIENE RIASSORBITO DAL FEGATO COME RISERVA

• IL POTERE CALORICO DEI GLUCIDI E’ DI 4 kcal/g

I LIPIDI SONO I NUTRIENTI CON IL PIU’ ALTO POTERE CALORICO 9,3 kcal/g

• SVOLGONO FUNZIONE ENERGETICA, DI TERMOREGOLAZIONE E DI VEICOLO PER LE VITAMINE

LIPOSOLUBILI

• VENGONO IMMAGAZZINATI NEL TESSUTO ADIPOSO PER ESSERE PORTATI ALLE CELLULE PER
PRODURRE ENERGIA

• SI DISTINGUONO IN DUE TIPI:

• LIPIDI SEMPLICI (TRIGLICERIDI) CHE RAPPRESENTANO I GRASSI DI DEPOSITO CON FUNZIONE

ENERGETICA

• LIPIDI COMPLESSI (FOSFOLIPIDI) CHE COSTITUISCONO LE MEMBRANE CELLULARI, CHE HANNO

FUNZIONE PLASTICA E REGOLATRICE
• I CIBI CHE FORNISCONO OLI E GRASSI POSSONO ESSERE DI ORIGINE ANIMALE (LATTE, BURRO,
FORMAGGI, CARNI, SALUMI) O DI ORIGINE VEGETALE (OLIO D’OLIVA E DI SEMI) QUESTI NON INNALZANO IL
VALORE DEL COLESTEROLO

IL FABBISOGNO PLASTICO E’ SODDISFATTO DAI PROTIDI

• le PROTEINE COSTITUISCONO E RINNOVANO LE CELLULE DELL’ORGANISMO, SVOLGENDO UNA

FUNZIONE PLASTICA ED ENZIMATICA. FORNISCONO 4kcal/g

• SONO FORMATI DA AMINOACIDI, UNITA’ SEMPLICI, CHE LEGANDOSI TRA LORO E CON ALTRE
MOLECOLE ORIGINANO CATENE A STRUTTURA PIU’ O MENO COMPLESSA.

• Gli aminoacidi ordinari che si trovano negli alimenti sono 20. Tra essi 8 sono detti essenziali e
vanno introdotti con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli.

Gli alimenti che contengono proteine sono quelli di origine animale (carne, uova, pesce, latte e i suoi
derivati). Queste proteine sono ad alto valore biologico perché possiedono tutti gli aminoacidi essenziali

• Le proteine d’origine vegetale sono contenute nei legumi e nei cereali (pane, pasta, fagioli, soia,
piselli), ma sono prive di uno o più aminoacidi essenziali

• Il fabbisogno totale di proteine è maggiore durante la crescita e negli sportivi per il continuo
ricambio dei tessuti muscolari sottoposti a elevati carichi di lavoro

• L’apporto giornaliero è di circa il 15% del fabbisogno calorico quotidiano

• Massicce assunzioni di proteine non sono consigliate. La quantità in eccesso viene trasformata in
grasso e tossine che costringono i reni a un superlavoro (una parte di azoto viene smaltita dall’organismo
attraverso l’urina)

Il fabbisogno bio regolatore e protettivo viene svolto dalle vitamine e dai sali minerali

Le vitamine si dividono in 2 gruppi:

• Idrosolubili (vitamine del gruppo B, C e acido folico). Sono presenti nei liquidi intra ed extracellulari,
partecipano al metabolismo energetico dei nutrienti calorici, alla sintesi degli ormoni e di sostanze
regolatrici del sistema nervoso centrale. Non possono essere accumulate e un sovradosaggio è eliminato
con le urine sovraccaricando i reni

• Liposolubili (vitamine A, D, E, K). Sono assimilabili solo attraverso i lipidi e possono essere
accumulate nei grassi di deposito dell’organismo. Se assunte in eccesso possono causare disturbi per
ipervitaminosi

• La carenza di vitamine (avitaminosi) si ha a causa di diete squilibrate prolungate nel tempo, uso o
abuso di farmaci. Essa porta a malattie ben definite riconducibili alla vitamina mancante. Queste patologie
generalmente regrediscono con l’assunzione della vitamina specifica

I Sali minerali non sono sostanze energetiche, ma sono importanti per la regolazione delle reazioni
chimiche che liberano energia. Intervengono nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino, entrano nella
costituzione di ossa e muscoli e dmeri molecole essenziali come l’emoglobina e la mioglobina

• Sono assunti con gli alimenti (acqua, frutta, verdura) e assorbiti a livello intestinale

• I Sali minerali si dividono in:

• Macroelementi (calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo, zolfo, cloro). Bisogna assumerne 100 mg
circa al giorno, sono presenti nell’organismo in quantità discrete

• Oligoelementi (ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto, cromo, fluoro, selenio). Bisogna
assumerne in quantità minima ma sono necessari perché presenti in tutti i tessuti e fluidi dell’organismo e
per la composizione delle vitamine; sono presenti dell’organismo solo in tracce

FABBISOGNO IDRICO

L’acqua è il componente principale del nostro corpo (70%). Non fornisce energia, ma è un elemento
indispensabile per il mantenimento della vita e per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle
reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo. Mentre si può digiunare per lunghi periodi
bastano 2 giorni senza bere per avere gravi alterazioni metaboliche che possono portare alla morte.

Il fabbisogno idrico giornaliero è di circa 2,5-3 litri. (da cibi e bevande)

E’ importante bere indipendentemente dallo stimolo della sete, infatti il meccanismo della sete ha un
tempo di risposta ritardato e spesso interviene quando il corpo ha già cominciato a disidratarsi

UNA DIETA EQUILIBRATA deve tenere conto della qualità e della quantità degli alimenti introdotti

• I L.A.R.N. cioè i livelli di assunzione raccomandati elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione (SINU)
sono i seguenti:

• Glucidi 55-60% solo il 10-12% glucidi semplici

• Lipidi 30%

• Proteine 10-15% si sconsiglia di superare le dosi massime

• Sali minerali e vitamine

RUOLO DELLA DIETA NEL CONTROLLO DEL PESO

Il fabbisogno energetico giornaliero di un soggetto maschio adulto con una normale attività lavorativa è di
circa 3000 kcal/giorno, nelle donne scende a 2000 kcal/giorno

• Bilancio energetico negativo, minore apporto calorico e quindi un calo di peso

• Bilancio energetico positivo, maggiore apporto calorico e quindi aumento di peso

• Per mantenere costante il peso occorre creare un equilibrio energetico

LA COMPOSIZIONE CORPOREA dipende da massa magra (muscoli e ossa) e massa grassa (tessuto adiposo).
Per valutare la percentuale di massa grassa e magra si usano:

• La plicometria, misurazione di diverse pliche cutanee per determinare il grasso sottocutaneo

(spessore del grasso sottocutaneo)

• La bioimpedenza, si basa sull’applicazione di una corrente elettrica a bassa frequenza. In base alla
diversa conducibilità della corrente elettrica fra massa magra e grassa si deduce la percentuale di grasso
corporeo. Infatti la massa magra più ricca di acqua ha una conducibilità maggiore rispetto a quella grassa,
per cui una minore impedenza elettrica corrisponde a una minore percentuale di grasso

INDICE DI MASSA CORPOREA

• Serve per valutare il proprio in relazione all’altezza, utilizzando le tabelle altezza-peso

• Si ottiene dividendo il peso (in kg) per il quadrato della statura (in metri) IMC= p/h al quadrato
• Il limite di questo metodo è che non distingue tra sovrappeso dovuto a grasso o a ipertrofia
muscolare.

ALIMENTAZIONE E SPORT Nel periodo di allenamento lontano dalla gara, l’alimentazione dello sportivo sarà
normale, varia, equilibrata, tale da garantire il benessere psicofisico.

L’ALIMENTAZIONE PRE-GARA. Durante il lavoro muscolare si impoveriscono le scorte di glicogeno. Già dopo
1 ora di lavoro le riserve si dimezzano, nelle attività anaerobiche il consumo di glicogeno è 18 volte
superiore a quello che avviene nell’attività aerobica. Quindi è necessario aumentare al massimo la
concentrazione di glicogeno muscolare.

• Un ottimo metodo è la super compensazione glucidica che consiste nel sottoporre l’atleta ad un
lavoro particolarmente intenso alcuni giorni prima della gara per ridurre la presenza di glicogeno
muscolare. Questo svuotamento indurrà il muscolo ad un maggiore accumulo delle riserve di glicogeno
(fino al 20-40% in più del normale)

• I dietologi attualmente per aumentare le scorte di glicogeno consigliano una dieta leggermente
iperglucidica (70-75% dell’Energia Totale Giornaliera) nei 3-4 giorni precedenti la competizione, con
allenamenti brevi e di bassa intensità

Pasto pre-gara: per attività di durata inferiore ai 40 minuti basta una dieta equilibrata con adeguato
contenuto di carboidrati (pochi grassi) per coprire le perdite di glicogeno. Per le attività di durata superiore
ai 40 minuti occorre un pasto pre-gara ricco di carboidrati (70-75% dell’intero pasto) con modeste quantità
di lipidi e proteine da consumarsi 2 o 3 ore prima della gara.

Razione d’attesa: Sono piccoli rifornimenti liquidi di tipo glucidico da assumere 30-40 minuti prima della
gara e servono per evitare l’ipoglicemia prima della gara. La parte liquida servirà ad idratare, mentre la
parte glucidica a fornire energia di pronto impiego per risparmiare il glicogeno muscolare e ritardare
l’insorgere della fatica (succhi di frutta e verdura)

ALIMENTAZIONE IN GARA

È per discipline la cui durata è superiore alle 2 ore (maratona, ciclismo, triathlon) o che si praticano in
maniera non continuativa per molte ore o intere giornate (atletica, judo, ginnastica).

• Rifornimento solido, piccole porzioni (30-50 g) di carboidrati con apporto di zuccheri semplici basso
(barrette o gelatine)

• Rifornimento liquido, bevanda a basso contenuto di zuccheri e di sale

DOPO LA GARA bisogna facilitare la ricostituzione delle riserve energetiche, lo smaltimento e rimozione
dell’acido lattico accumulato e ricomporre l’equilibrio idro-salino

• Dopo una competizione di lunga durata occorre fare per i primi 2 giorni successivi alla gara una
dieta ricca di carboidrati. E’ necessario aspettare 1 ora prima di fare un pasto completo per permettere al
sangue di tornare dai muscoli agli organi digestivi. Intanto si possono assumere bevande zuccherate e frutta
fresca per cominciare a reintegrare glicogeno e liquidi. Poi si possono assumere ogni 2 ore 50-75 g di
carboidrati. Se il rifornimento di carboidrati è ottimale, il recupero avverrà completamente in 46 ore.

• Dopo attività intense di breve durata non è necessario assumere carboidrati in maniera superiore
alla norma. Infatti già nei primi 30 minuti c’è una sintesi notevole di glicogeno. Il ripristino completo
richiederà 24 ore

• Dopo un lavoro muscolare intenso bisogna reintegrare le proteine assumendo le vitamine B6 e

B12 che favoriscono la ricostruzione proteica e hanno funzione antitossinica
DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE

Le persone con disturbi dell’alimentazione mostrano dei comportamenti disturbati che compromettono la
loro salute. I più noti sono anoressia nervosa e bulimia nervosa.

• Nell’anoressia nervosa vi è una costante ricerca di magrezza attraverso comportamenti che portano
a un peso corporeo significativamente basso e inferiore al minimo normale. Il soggetto prova paura di
aumentare di peso e ha una visione alterata del proprio corpo (dispercezione). Anche se i pazienti con
anoressia possono apparire terribilmente magri, molti di loro negano il problema. Essa si manifesta in
genere durante l’adolescenza e tarda adolescenza (tra i 14 e i 25 anni) principalmente nelle donne.

• La bulimia nervosa è caratterizzata da abbuffate ripetute e incontrollate seguiti da vomito

autoindotto ed eccessiva attività fisica. Le abbuffate e le condotte compensatorie si devono verificare in
media 1 volta la settimana per 3 mesi. Essa si manifesta in genere durante l’adolescenza e tarda
adolescenza (tra i 14 e i 25 anni) principalmente nelle donne.

Esistono però anche forme più attenuate di queste 2 principali patologie: l’eccessiva preoccupazione per il
proprio peso e l’autoimposizione di diete ferree e molte volte squilibrate

CAUSE: La predisposizione genetica interagisce con fattori di rischio ambientali e psicosociali. Tra i fattori di
rischio ambientali: eventi stressanti durante la gravidanza, abusi durante l’infanzia. Tra i fattori di rischio
psicosociali: perfezionismo, comportamenti di dieta, impulsività, abuso di sostanze, discordie familiari

TRATTAMENTI TERAPEUTICI

1. Migliorare motivazione e collaborazione al trattamento

2. Aumentare il peso corporeo (per anoressia nervosa)

3. Ristabilire un’alimentazione adeguata per quantità, qualità e regolarità (psicoeducazione

alimentare)

4. Correggere cognizioni e atteggiamenti distorti riguardo al cibo e al peso (terapia cognitivo-

comportamentale)

5. Cercare la collaborazione e fornire informazioni e sostegno ai familiari

6. Migliorare l’autostima