Aprile 2020.

Piena quarantena da Coronavirus.

Tutti conosciamo bene quali sono i rischi dello uscire di casa.

Ma quali sono invece i rischi - nascosti e subdoli - dello stare dentro casa?

Intendo i rischi del passare troppe ore sul divano.

Dentro 4 mura.

Quando magari hai già 10, 20, 30 o più kg di troppo.

Se non lo sai sono qui per questo.

Non voglio portarti sfiga, ma farti rendere conto di un problema silente e

nascosto che stai ignorando.

E che proprio in questo periodo di quarantena sta esplodendo con la sua

pericolosità
dirompente.

Si tratta della inattività fisica.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) l’inattività fisica è il

quarto fattore mondiale di rischio per la mortalità. [1]
Queste alcune dichiarazioni fatte al riguardo:

"L'inattività fisica è un fattore di rischio fondamentale per le malattie non

trasmissibili, quali le patologie cardiovascolari, i tumori e il diabete.."

..

..
"Le persone insufficientemente attive presentano un rischio di mortalità dal
20% al 30% più elevato rispetto a persone impegnate in almeno mezz'ora di
attività fisica di intensità moderata.."

..

..

"L'inattività fisica è la causa principale di circa:

- il 21-25% dei tumori del colon

- il 27% dei casi di diabete

- il 30% delle malattie cardiache ischemiche."

Secondo uno studio dell’Università del Cleveland, il non fare attività fisica
porta ad un rischio di mortalità tre volte maggiori rispetto ai fumatori e più alti
anche di chi ha il diabete o una malattia cardiovascolare. [2]
Come hai visto e come puoi immaginare, dentro casa sarai immune al
contagio da Coronavirus certo.

Ma non al rischio di morte 3 volte più alto di un fumatore incallito.

Perciò, se stai leggendo so che hai più di 40 anni e resti a casa come tutti in
questo periodo.

E senza neanche conoscerti so altrettanto bene che hai un URGENTE

bisogno di praticare attività fisica.
Come puoi.

Con quello che hai.

Quando puoi.
In questo modo, oltre a scongiurare di fare la fine del nostro amico fumatore,
eviterai le 5 terribili conseguenze della sedentarietà dopo i 40 anni:

1. Perdita Massa Magra:

Dopo un paio di settimane, l’inattività fisica può farti perdere un’importante
quantità di muscoli.
E questo effetto si farà ancor più evidente se concorre con malattie
croniche e mentre più si va in avanti negli anni.

2. Aumento Massa Grassa:

Col passare del tempo, i livelli degli ormoni vanno in declino.
Pertanto, hai una tendenza a ingrassare senza attività fisica.
Questo problema non è soltanto estetico, ma comporta delle conseguenze
per il metabolismo.
Per esempio, non fare movimento col tempo potrebbe causare uno
sbilancio del profilo lipidico, inaspettati aumenti nei livelli di glucosio, e
l’accumularsi di grassi nel fegato.

3. Indebolimento Sistema Immunitario:

L’esercizio stimola il sistema immunitario ed evita tante condizioni di salute
che portano alle difese del corpo a perdere potenza, la cosa meno
consigliabile in questi giorni.
Visto così, tutti vorremo rendere più forte l’immunità del corpo, e così non
dovremmo trascurare l’allenamento in casa insieme a un’alimentazione
equilibrata.

4. Stati di ansia/depressione:
Fare movimento ha un effetto importantissimo sulla salute mentale.
È un modo naturale di trovare sollievo dallo stress e l’ansietà, e ci aiuta a
conservare un buon umore.
In tempi tanto turbolenti come i nostri, si fa specialmente necessario
contare con qualche mezzo per sbarazzarsi dalla negatività, e l’allenarsi
può diventare quello più adatto.
 5. Abbassamento del desiderio sessuale:
Gli uomini di più di quarant’anni potrebbero, inoltre, provare un desiderio
sessuale ridotto, una cosiddetta LIBIDO depressa.
I livelli di testosterone potrebbero addirittura diminuire se non si fa
esercizio e non si stimola la circolazione sanguigna, compresa
l’ossigenazione dei testicoli.
Ovvero la tua sola ed unica fabbrica di Testosterone.

Avendo visto tanti effetti sul nostro corpo, pure le autorità sanitarie si sono
espresse al riguardo e parlano in favore dell’esercizio fisico e anche mentale.
Consigliano di eseguire un programma di almeno 30 minuti di attività fisica per
5 giorni.
In almeno due di questi cinque giorni devono essere inclusi esercizi con pesi.

Questa è la raccomandazione proveniente dal Ministro della Salute [3]

Non avendo pesi o avendone molto pochi, la soluzione è usare gli esercizi che
impiegano il peso corporeo.
Elenco di esercizi che si possono fare a casa.

La verità è che fare esercizi da casa non è per niente difficile.

Per renderlo ancor più facile, ho elencato alcuni tra i più importanti di questi
esercizi affinché tu li possa realizzare a casa.
Eccoli:

• Squat

Stando in piedi, dovrai mettere in linea le ginocchia con le spalle.

Piega le ginocchia e scendi con la spina vertebrale, con l’anca volta indietro e
senza alzare i calcagni.
Continua a scendere finché l’anca non si trovi all’altezza delle ginocchia.
Poi, alzati di nuovo fino alla posizione iniziale.
 • Squat con Spinte

Si parte in piedi, con le ginocchia in linea con le spalle.

Tieni qualche oggetto di un peso moderato, come ad esempio una cassa
d’acqua.
Piega le ginocchia e scendi come se andassi a sedere in una sedia.
Non alzare i calcagni.
Continua finché le anche siano all’altezza delle ginocchia.
Poi, alzati di nuovo e solleva la cassa d’acqua sopra la testa.
 • Tricipiti facili

Mettiti davanti una panchina, un letto o sedia, che siano fermi, e appoggiaci le
braccia.
Con la pianta del piede resta attaccato a terra e le ginocchia restano
leggermente piegate.
Mantenendo la schiena dritta, permetti che il corpo scenda fino ad avere il
gomito in un angolo di 90 gradi.
A questo punto, alzati fino alla posizione iniziale.
 • Tricipiti Difficili

Si fanno come i “Tricipiti Facili” solo che questa volta le gambe sono distese.
In questo modo aumenti la leva e avvertirai l’esercizio più pesante.
 Piegamenti facili

Mettiti a pancia in giù, con le mani e le ginocchia poggiate sul suolo e al livello
delle spalle.
In questa posizione, separati dal suolo usando le braccia e il petto.
Conserva la schiena dritta e non levare il sedere, non perdendo mai la forma
lineare. Stendi le braccia completamente e poi torna alla posizione iniziale.
 • Piegamenti Difficili

Si fanno come i “Piegamenti Facili” solo che questa volta le gambe sono
distese. In questo modo aumenti la leva e avvertirai l’esercizio più pesante.
 • Addominali Facili

Mettiti a pancia in su, con le braccia piegate in un angolo di 90 gradi e con i

gomiti sul suolo. Mantenendo le braccia e le gambe nella stessa posizione,
solleva il torso, avvicinando il più possibile il viso con le ginocchia per poi
tornare alla posizione iniziale.
 Addominali difficili

Mettiti a pancia in su, con le braccia spiegate accanto la testa e le gambe

anche stese. Solleva le gambe mentre alzi il torso provando a toccare con le
mani le dita dei piedi, e poi torna alla posizione iniziale.
 • Affondi

Stando in piedi, con le gambe un po’ separate e facendo un passo in avanti

con la spalla destra, piega la gamba davanti finché abbia un angolo di 90 gradi
e alzati di nuovo.
Puoi cambiare gamba o continuare le ripetizioni con la stessa gamba di prima.
 • Skip

Stando in piedi, con le gambe e le braccia su ogni fianco, piega la gamba

sinistra e il braccio destro finché entrambi articolazioni abbiano un angolo di
90 gradi e poi passa alla gamba destra e braccio sinistro in modo graduale,
ma deciso.
 Scalatore

Mettiti a pancia in giù, con le gambe stese e appoggiandoti con le braccia e la

punta dei
piedi. Piega la gamba destra fino a mettere il piede più in su della cintura.
Torna nella
posizione iniziale per ripetere questo movimento con la gamba sinistra.

Programma di allenamento "Facile"

A questo punto voglio proporti un programma di allenamento facile.

Comprende da tre a cinque esercizi e la durata complessiva va da 30 a 40

minuti.
E’ adatto a te se non entri in palestra da mesi o addirittura anni e se hai
almeno una ventina di kg di troppo.
Eccolo:

• SQUAT: 3 serie di 10 ripetizioni

• AFFONDI: 3 serie di 8 ripetizioni

 • PIEGAMENTI FACILI: 3 serie di 10 ripetizioni

• TRICIPITI FACILI: 3 serie di 10 ripetizioni

• ADDOMINALI FACILI: 4 serie di 12 ripetizioni

In ciascuna delle serie completa il numero di ripetizioni corrispondenti.

Riposa per un minuto e passa a quella successiva.

Un modo efficace ed intelligente per sfruttare le pause è quello di fare

stretching.
Meglio se specifico alla zona che ha appena lavorato.
In futuro farò un articolo specifico per questo argomento.
Tale programma, in apparenza molto semplice, impiega i muscoli più
importanti ed è perfetto per rimettersi in moto.
Questo programma va bene per cominciare.

Ma tieni conto che si tratta di un approccio generico.

Se hai alle spalle interventi, infortuni, lesioni o qualche condizione di salute

che limita le tue capacità fisiche - cosa piuttosto comune dopo i 40 anni -
allora devi essere seguito da vicino.
In questi casi infatti, se fai e insisti con esercizi non adatti a te, puoi peggiorare
il tuo specifico problema.
Se sai di tuo o tramite il tuo medico di avere acciacchi fisici di varia natura
come:

• Tendiniti;

• Dolori alla schiena;

• Dolori alle spalle;

• Dolori cervicali
 • Hai subito gravi interventi/incidenti
Allora devi essere senza ombra di dubbio seguito da un professionista.

Possibilmente non un Trainer che si occupa di preparare atleti, culturisti o

ragazzini.

O uno di quei marines/macellai ammazza giunture che vanno tanto di moda

oggi, specie tra i più giovani.
Ma di uno specializzato e tarato sugli uomini con più di 40 anni.

Io faccio solo questo dalla mattina alla sera.

E per questo periodo di Quarantena forzata dentro casa ho creato il Sistema

Forza40.

Di cosa si tratta?

Si tratta del Sistema che ti mantiene forte e attivo in questa Quarantena

Forzata dentro casa.

Anzi, a fine Quarantena rischi di uscire di casa più magro e in forma di quanto
non sia iniziata.

Te ne parlo in modo approfondito su questa pagina:

https://menopancia.com/forza40/

Ma c’è un problema.

Sono pignolo e mi piace avere il controllo di ogni singola persona che seguo in
modo estremamente minuzioso.
Non delego l’attività ad un tirocinante che fa esperienza sulla tua salute, cosa
invece del tutto normale in un centro fitness.

Stiamo parlando di salute, non di fare il "piacione" col fisico da spiaggia.

Anche se talvolta può essere un piacevole effetto collaterale quello del fisico
da spiaggia.
Dicevo, svolgo un lavoro su misura solo per uomini con più di 40 anni e questo
richiede tempo.

Di conseguenza il numero di persone che sono in grado di gestire è molto

limitato.

Se vuoi quindi darti da fare durante questa Quarantena e non mettere a

repentaglio la tua salute peggio di quanto faccia un fumatore incallito, vai su
questa pagina e scopri come posso esserti d’aiuto:

https://menopancia.com/forza40/

A presto!

Lorenzo

Riferimenti:

[1] https://www.sanita24.ilsole24ore.com/art/in-europa-e-dal-mondo/2014-07-
04/inattivita-fisica-quarto-fattore-
085029.php?uuid=AbxuGlzJ&refresh_ce=1&fbclid=IwAR2WcCLWPe1clhfZ
8iXdokpk3V_h-Y0d9KOFnjcluOXoAcRxHUbWSnCZSbM
[2] https://tg24.sky.it/salute-e-benessere/2018/10/23/effetti-negativi-salute-
scarsa-
attivitafisica.html?fbclid=IwAR2qO3oGLYLQE_HEsULdZlXmhaWDtBB2sO
1cBWtIDTcZl5Y8lPeWVpPB08k
[3] http://www.salute.gov.it/portale/home.html

[4] Warburton, D. E., Charlesworth, S., Ivey, A., Nettlefold, L., & Bredin, S. S.
(2010). A systematic review of the evidence for Canada's Physical Activity
Guidelines for Adults.
[5] International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 39.
[6] Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E.,
Galuska, D. A., ... & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for
Americans. Jama, 320(19), 20202028.

[7] Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical

activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in
cardiology, 32(5), 541-556.