CORPO LIBERO

“CHALLENGE” DI 30
GIORNI
1° settimana

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SCHEDA 1
1° SETTIMANA 1° SEDUTA 2° SEDUTA 3° SEDUTA 4° SEDUTA 5° SEDUTA
ESERCIZIO SERIE RIP. SERIE RIP. SERIE RIP. SERIE RIP. SERIE RIP.

RISCALDAMENTO: 1 10+3+3 1 10+3+3 1 10+3+3 1 10+3+3 1 10+3+3

Squat liberi +
piegamenti a terra +
trazioni australiane
presa larga

1 min. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip.

1° serie

PISTOL SQUAT+ 3 4 per 3 4 per 3 4 per 3 4 per 3 4 per

PIEGAMENTI A TERRA
gamba gamba gamba gamba gamba
+ TRAZIONI
AUSTRALIANE PRESA +9+10 +9+10 +9+10 +9+10 +9+10
LARGA

2 min. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip.

1° serie

2° serie

3° serie

ALLUNGO 50 MT + 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per

CRUNCH OBLIQUI +
parte + 10 parte + 10 parte + 10 parte + 10 parte + 10
LOMBARI

2 min. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip.

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1° serie

2° serie

3° serie

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SCHEDA 2
Soggetti più attivi, allenamento più intenso, utilizzo di sovraccarichi
1° SETTIMANA 1° SEDUTA 2° SEDUTA 3° SEDUTA 4° SEDUTA 5° SEDUTA
ESERCIZIO SERIE RIP. SERIE RIP. SERIE RIP. SERIE RIP. SERIE RIP.

RISCALDAMENTO: 1 10+3+3 1 10+3+3 1 10+3+3 1 10+3+3 1 10+3+3

Squat liberi +
piegamenti a terra +
trazioni australiane
presa larga

1 min. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip.

1° serie

PISTOL SQUAT+ 3 5 per 3 5 per 3 5 per 3 5 per 3 5 per

PIEGAMENTI A TERRA
gamba + gamba + gamba + gamba + gamba +
+ TRAZIONI
AUSTRALIANE PRESA 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10
LARGA

2 min. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip.

1° serie

2° serie

3° serie

SPRINT 40 MT + 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per 3 1 + 15 per

CRUNCH OBLIQUI +
LOMBARI
parte +10 parte +10 parte +10 parte +10 parte +10

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2 min. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip. kg. rip.

1° serie

2° serie

3° serie

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