E ST ADO DE MAT O GRO S SO

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M ANUA L DE
ED UCAÇ ÃO FÍSICA POLICIAL MILITA R
U ma Pr op osta d e Vida Saud ável

M P – 01 -07 - PM

2007
 CELSO HENRIQUE SOUZA BARBOZA – TEN CEL PM
WILQUERSON FELIZARDO SANDES - TEN CE L PM
WANGLES DOS SANTOS LINO – CAP PM

MANUAL DE
EDUCAÇÃO FÍSICA POLICIAL MILITAR
Uma Proposta de Vida Saudável

MP – 01 -07 - PM

POLÍCIA MILITRAR DO ESTADO DE MATO GROSSO

ACADEMIA DE POLICIA MILITAR COSTA VERDE
 ESTADO DE MATOGROSSO
POLÍCIA MILITAR
QUARTEL DOCOMANDO GERAL

PORTARIA Nº 011/QCG/2007, DE 16/10/2007.

Dispõe sobre a reedição do manual de

Educação Física Policial Militar.

O COMANDANTE GERAL DA POLÍCIA MILITAR DO ESTADO MATO

GROSSO, no uso de suas atribuições legais e nos termos do Inciso 1º, alínea “c” e 2º alínea
“a”, do art. 5º, do Decreto nº 591, de 26 de agosto de 1980.

RESOLVE:

Art. 1º - Aprovar a reedição do Manual de Educação Física Militar: Uma Proposta de

Vida Saudável de autoria do Ten Cel PM – Celso Henrique Souza Barboza, Ten Cel PM
Wilquerson Felizardo Sandes e do Cap PM Wangles do Santos Lino, autorizar a publicação e
determinar sua adoção no âmbito da PMMT.

Art. 2º- O presenteManual passa a ter classificação MP – 01 – 07 – PM.

Art. 3º - Esta Portaria entra em vigor na data de sua publicação.

Art. 4º- Revoguem-se as disposições em contrário.

REGISTRADA, PUBLICADA, CUMPRA-SE.

Quartel do Comando Geral em Cuiabá- MT, 16 de outubro de 2007.

ANTONIO BENEDITO DE CAMPOS FILHO – Cel PM

Cmt Geral da PMMT – RG PMMT 874.687
 PRE FÁ CIO

Este trabalho é fruto da pesquisa, do estudo e da dedicação, porque incursiona em assuntos

vivenciados no dia-a-dia da profissão policial.
Os policiais mais velhos e experientes tiveram o aprendizado haurido da tradição e dos
conflitos do cotidiano. Transmitiram suas experiências aos mais novos sempre de maneira
empírica, sem utilizar o embasamento científico.
Hoje, a Polícia Militar do Estado de Mato G rosso pode orgulhar-se, pois coloca à
disposição de seus membros um conjunto de obr as, fruto da produção científica e do esforço
de Oficiais que buscam constantemente a melhor formação e o aprimoramento profissional de
nossos policiais militares.
Temos por objetivo, padronizar o nivelamento do conhecimento da tropa nas áreas de
Policiamento O stensivo; Ordem Unida; A rmamento, Munição e Explosivos; Bastão Policial;
Redação O ficial; Cerimonial e Protocolo; e a reedição do Manual de Educação Física Policial-
Militar.
Procurou-se nestes manuais, observar a realidade da tropa, a realidade criminal de
nosso Estado, bem como o “Modus O perandi” de nossa Instituição, razões estas que os
instrutores da Academia de Polícia Militar Costa Verde imbuídos de conhecimento,
experiência pessoal e profissional, consideraram na produção destes Manuais.
Minhas congratulações ao Ten Cel PM Sampaio, Ten Cel PM Wilquerson, Ten Cel
PM Celso; Ten Cel PM Chaves; Ten Cel PM O tomar; Ten Cel PM Serbija; Maj PM Setubal;
Maj PM Cez ar G omes; Maj PM Alberto; CAP PM W angles; CA P PM Luiz Prado; Ten PM
Lavor, pela ousadia de escrever, continuem nessa trajetória.

Cuiabá, 29 de setembro de 2007

A ntonio Benedito Campos Filho – Cel P M

Comandante G eral da Polícia Militar
 AGRADECIMENTOS

Este Manual foi confeccionado por Oficiais Instrutores da Academia de Polícia Militar
Costa Verde e submetido à apreciação crítica e avaliação do Conselho de Coronéis, que na
oportunidade, puderam oferecer sugestões e subsídios que contribuíssem para melhor adequá-
lo à realidade de nossa Polícia Militar de Mato Grosso.
Sua realização só foi possível graças ao empenho dos Oficiais instrutores que
lecionam, escrevem, estudam, pesquisam e acompanham a evo lução do conteúdo de suas
disciplinas na Academia de Polícia Militar Costa Verde.
Por isso é essencial agradecermos a participação de todos que contribuíram para a
elaboração deste valioso trabalho.
- Aos Ten Cel PM Sampaio; Ten Cel Wilquerson; Ten Cel PM Celso; Ten Cel PM
Chaves; Ten Cel PM Otomar; Ten Cel PM Serbija; Maj PM Alberto; Maj PM Setubal; Maj
PM Cezar Gomes, Ten PM Wangles, Ten Luiz Prado; Ten Lavor.
- Ao Ten Cel PM Catarino, Comandante da Academia de Polícia Militar Costa Verde
por fomentar o conhecimento dentro dos preceitos científicos e de fornecer aos Policiais
Militares os meios necessários para o saber.
- À Prof MSC Lucia Regina de Souza por conduzir estes Manuais dentro de uma
leitura científica e da normatização técnica.
- Aos Soldados PM Padovezi; Natalino e Aparecida pela digitação e compreensão da
importância deste trabalho para a Polícia Militar.

Cuiabá, 29 de setembro de 2007

Victor Hugo de Metello de Siqueira - Cel PM

Diretor do Centro de capacitação, Desenvolvimento e Pesquisa
 SUMARIO
APRESENTAÇÃO.....................................................................................................................07

1. O TREINAMENTO FÍSICO NA POLÍCIA MILITAR..................................................... 08

1.1. Definição de Educação Física Policial Militar................................................................... 08
1.2. Objetivos da Educação Física Policial Militar................................................................... 08
1.3. Atividade Física na Polícia Militar - Situação Atual.......................................................... 08
1.4. Condição Física Total...........................................................................................................09
1.5. Diferenças Orgânicas Entre os Sexos.................................................................................12
1.6. Qualidades Morais Desenvolvidas ou Aperfeiçoadas na Educ. Física Policial Militar.....14

2. PRINCÍPIOS BÁSICOS........................................................................................................15
2.1. Princípios da Individualidade Biológica............................................................................ 15
2.2. Princípio da Adaptação........................................................................................................15
2.3. Ação dos Radicais Livres na Atividade Física................................................................... 17
2.4. Princípio da Sobrecarga.......................................................................................................18
2.5. Princípio da Continuidade...................................................................................................19
2.6. Princípio da Interdependência Volume-intensidade............................................................19
2.7. Princípio da Especificidade................................................................................................. 19
2.8. Princípio da Ondulação e dos Ciclos.................................................................................. 19
2.9. Benefícios Fisiológicos da Educação Física...................................................................... 20
2.10. Redução dos Níveis de Colesterol.................................................................................... 21

3. FATORES ALIMENTARES..................................................................................................25
3.1. Composição dos Alimentos................................................................................................ 25
3.2. Alimentação Balanceada......................................................................................................27

4. OBESIDADE.........................................................................................................................31
4.1. Considerações Iniciais.........................................................................................................31
4.2. Prevenção e Controle da Obesidade...................................................................................32

5. METODOLOGIA DO TREINAMENTO FÍSICO.............................................................. 33

5.1. Grupamentos para a Prática de Atividade Física................................................................33
5.2. Atribuições na Instrução de Treinamento Físico................................................................34
5.3. Locais de Execução............................................................................................................ 36
5.4. Horários para Prática de Atividade Física..........................................................................36
5.5. Uniformes Adequados........................................................................................................36
5.6. Controle Fisiológico Imediato............................................................................................36
5.7. Distúrbios Físicos no TFPM...............................................................................................37
5.8. Reposição de Água e Sal....................................................................................................38
5.9. Medidas de Emergência em Caso de Exaustão e Intermação............................................39

6. A SESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO POLICIAL MILITAR.....................................40

6.1. Fases da Sessão do TFPM................................................................................................. 40
6.2. Duração...............................................................................................................................40
6.3. Freqüência.................................................................................................................................40
6.4. Volume e Intensidade do Trabalho Principal........................................................................... 41
6.5. Determinação Inicial da Carga................................................................................................ 42
6.6. Aplicação da Sobrecarga.......................................................................................................... 42
6.7. Aquecimento............................................................................................................................ 42
6.8. Trabalho Principal.................................................................................................................... 52
6.9. Volta à Calma............................................................................................................................53
6.10. Procedimentos Comuns a Todas as Sessões...........................................................................54
6.11. Situações Especiais do Policial Militar...................................................................................56

7. FORMAS DE MELHORIA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO DO POLICIAL

MILITAR..........................................................................................................................................57
7.1 Trabalho Aeróbico..................................................................................................................... 57
7.2. Treinamento Intervalado para a Melhoria da Atividade Policial Militar................................ 59
7.3. Treinamento Intervalado para Melhoria do Resultado do TAF.............................................. 63
7.4. Treinamento Cross Promenade (CIRCUITÃO)...................................................................... 64
7.5. Treinamento para Melhoria do Desempenho no Tiro Policial Militar.................................... 66

8. TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA POLÍCIA MILITAR EM MATO GROSSO....................67

8.1. Introdução................................................................................................................................. 67
8.2. Métodos de Avaliação do TFPM............................................................................................. 70
8.3. Prescrições Diversas.................................................................................................................72

ANEXOS
ANEXO A - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA PMMT..............................................................75
ANEXO B - EXERCÍCIOS DO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF)......................................78
ANEXO C - TABELA DE DESEMPENHO FÍSICO POR FAIXAS ETÁRIAS (MASC)....... 80
ANEXO D - TABELA DE DESEMPENHO FÍSICO POR FAIXAS ETÁRIAS (FEM.)....... 85
ANEXO E - TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADOS (TFIS) NA PMMT............... 89
ANEXO F - EXERCíCIOS DO TESTE DE INCLUSÃO DE SOLDADOS (TFIS).................. 90
ANEXO G - MODELO DE FICHA DE AVALIAÇÃO................................................................ 93
ANEXO H - TESTE FISICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE CABOS
(CFC) CURSO DE SARGENTO (CFS)........................................................................................94
ANEXO I - TESTE FISICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE
FORMAÇÃO DE OFICIAIS ( CFO)............................................................................................ 95
ANEXO J - SESSÃO DE AQUECIMENTO................................................................................ 96
REFERÊNCIA ...............................................................................................................................97
 APRESENTAÇÃO

Este estudo visa oferecer aos policias militares um guia de consulta que
disponha de informações à prática da Educação Física na Polícia Militar do
Estado de Mato Grosso, em conformidade com os fundamentos técnicos e
doutrinários que norteiam o campo da Educação Física.

Todavia, com as devidas atualizações e adequações nessa área, foram

verificados os conhecimentos específicos já existentes na Polícia Militar,
considerando principalmente a preservação da saúde do policial militar e
identificando e desenvolvendo as qualidades físicas necessárias para o
cumprimento da atividade policial.

No contexto da educação física propriamente militar, a filosofia e a

metodologia ora empregadas por ocasião do treinamento físico, seguem, em
alguns aspectos, os formatos e conceitos utilizados pelo Exército Brasileiro.

Didaticamente, o trabalho fora dividido em três partes: na primeira

parte são verificados os conceitos, princípios, diferenciações orgânicas entre os
sexos, alimentação equilibrada e o controle do colesterol e obesidade; a
segunda parte aborda critérios e métodos para a realização da educação física e
formas de treinamento para melhoria do condicionamento físico; a terceira
parte aborda o sistema de avaliação física da Polícia Militar, que vigora desde o
ano de 1.997.
1. O TREINAMENTO FÍSICO NAPOLÍCIAMILITAR

1.1. Definição de Educação Física Policial Militar

É a preparação organizada da condição física total do policial militar, por

meio de atividades físicas regulares e controlada pedagogicamente.

1.2. Objetivos da Educação Física Policial Militar

- Proporcionar a manutenção preventiva de saúde do policial militar;

- Desenvolver, manter ou recuperar a condição física total do policial
militar;
- Cooperar no desenvolvimento das qualidades morais e profissionais do
policial militar;
- Proporcionar uma diminuição dos níveis de stress adquiridos no dia a
dia.

1.3. Atividade Física na Polícia Militar - Situação Atual

1.3.1. Situações adversas

O cotidiano profissional do policial militar apresenta uma gama, muito

significativa, de situações que contribuem, de forma negativa, para a execução
regular de atividade física. Dentre tantas situações adversas há as mais
destacadas na atualidade:

a- O efetivo policial só executa atividade física quando no serviço

administrativo, ou no dia que se encontra aquartelado.

b- O policial militar, normalmente, concorre a uma escala em que

ele permanece 24 horas de plantão e posteriormente é liberado
nas 48 horas seguintes.

c- O espaço físico, das Unidades, nem sempre favorece à prática

de atividade física e quando isso ocorre, não é bem aproveitado.

d- Há falta de uniforme adequado para a prática de atividades

físicas.
08
 e- Falta de meios auxiliares para a diversificação do treinamento
físico da Polícia Militar.

f- A falta habitual do pessoal para executar o treinamento físico de

forma regular.

g- A falta de informação sobre os benefícios do treinamento físico,

em especial o aeróbico.

h- Alimentação desbalanceada também se torna um fator adverso,

considerando-se que contribui para o aumento de peso, o que
pode levar o policial militar a se sentir desestimulado à
atividade física.

i- A falta de envolvimento dos Comandantes de fração, preterindo

o treinamento físico em função de outras atividades.

j- A ocupação do policial militar com idade mais avançada,

normalmente se torna um caso de sedentarismo em virtude da
atuação prioritariamente em funções administrativas, fator que
o leva ao aumento de peso.

l-Afalta de critérios metódicos.

1.4. Condição Física Total

É a capacidade psicossomática do policial militar necessária ao

desempenho de qualquer atividade funcional, que demande esforço físico
significativo, sem comprometimento da saúde. A condição física total abrange
o sistema cardiopulmonar, sistema neuromuscular e a composição corporal
(músculos, ossos, gordura e peso residual).

1.4.1. Sistema cardiopulmonar

a- Resistência Aeróbica: é a qualidade que permite manter, pelo

maior tempo possível, um exercício com predominância do
sistema aeróbico, utilizando-se uma grande massa muscular.

b- Resistência Anaeróbica: é a qualidade que permita manter, pelo

maior tempo possível, um esforço com predominância do
09
 sistema anaeróbico lático, utilizando-se grande massa muscular.

c- Resistência de “SPRINT”: é a qualidade que permite manter um

esforço de velocidade máxima num maior espaço de tempo
possível com predominância da resistência de “SPRINT”.

1.4.2. Sistema neuromuscular

a- Agilidade: é a qualidade que permite uma mudança rápida e efetiva

de direção de um movimento executado com velocidade.

b- Coordenação: é a qualidade que permite combinar a ação de

diversos grupos musculares para realização de uma série de
movimentos com o máximo de eficiência e economia.

c- Equilíbrio: é a qualidade que permite controlar o corpo em relação

ao centro de gravidade (sobre uma base), por combinação de ações
musculares.

d- Resistência Muscular Localizada: é a qualidade que permite

manter um grupo muscular em ação, pelo maior tempo possível.

e- Flexibilidade: é a qualidade física relativa à capacidade de

movimento de uma articulação específica, num sentido de maior
amplitude articular possível.

f- Força: é a qualidade que permite ao músculo, ou grupo de

músculos, contrair-se contra uma resistência na tensão desejada.

g- Velocidade: é a qualidade que permite realizar um deslocamento

no menor tempo possível, permitido pelo espaço de inércia.

h- Resistência de SPRINT: é a qualidade que permite manter um

esforço de velocidade máxima, num maior espaço de tempo
possível, com predominância do sistema anaeróbico alático.

1.4.3. Composição corporal

A composição corporal é definida por dois elementos principais: massa

magra e gordura corporal.

10
 a- Massa corporal magra inclui os músculos, os ossos e os tecidos
essenciais. Por haver diferenças acentuadas entre os sexos, uma
base conveniente à avaliação empregamos o Modelo de
Behnke, com valores de referência para homens e mulheres.

Exemplos:

- Um policial militar normal com 23 anos, 1,74 m de altura, 70 kg,

de 100% do seu peso, possui em média 15 % de gordura (10,5kg),
44,8% de músculos (31,3kg), 14,9% de ossos (10,4kg) e 25,3% de peso
residual (25,3kg).
- Uma policial militar normal com 23 anos, 1,64 m de altura, 56,7
kg, de 100% do seu peso, possui em média 27% de gordura (15,3kg),
36% de músculos (20,4kg), 12% de ossos (68kg) e 25% de peso
residual (14,2kg).

b- Uma composição corporal equilibrada faz parte da condição

física total. O percentual de gordura corporal compreende:

- Gordura essencial : é a gordura estocada nas medulas ósseas,

coração, pulmões, fígado, baço, rim, intestinos, músculos e tecidos
ricos em lipídio através do Sistema Nervoso Central. Essa gordura é
necessária ao funcionamento fisiológico normal.
Nas mulheres, a gordura essencial inclui, também, a gordura
característica ou específica do sexo, tais como: glândulas mamárias,
regiões pélvicas, etc.

- Gordura armazenada: é a gordura acumulada no tecido adiposo.

Essa reserva nutricional inclui tecidos gordurosos que protegem vários
órgãos internos contra traumas.

PADRÕES DE GORDURA CORPORAL PARA HOMENS E

MULHERES (%)
HOMENS MULHERES
Gordura essencial 0 -5 % 0 -8 %
Mínimo de peso 5% 15 %
Maioria dos atletas 5 -13 % 12 -22 %
Indivíduos saudáveis 10 -25 % 18 -30 %
Aptos fisicamente 12 -18 % 16 -25 %
Obesos 25 % 30%
Fonte: Glenn, 1988
11
 1.5. Diferenças Orgânicas Entre os Sexos

1.5.1. Considerações gerais

A mulher apresenta um esqueleto composto por ossos menores, mais

frágeis e leves, cujas articulações são mais frágeis e menos adaptadas aos
esforços de alta intensidade.
O homem adulto é 13 cm mais alto, 18 kg mais pesado.
A mulher tem tendência de acumular mais gordura que o homem, cerca
de 22% a 25% do peso total, enquanto no homem é cerca de 14% do peso total.
A mulher acumula mais gordura na região dos quadris, coxas, abdome e
seios, e o homem na linha da cintura.
A capacidade respiratória máxima da mulher é inferior à do homem, em
virtude do tamanho corporal, possui menos quantidade de hemoglobina, menor
volume de sangue, menor volume cardíaco e menor volume pulmonar.
O centro de gravidade é considerado como sendo o ponto dentro do
corpo no qual todo o peso do organismo se centraliza. No homem esse ponto se
encontra, em média, a 56,7% da altura acima do solo, enquanto que na mulher a
média é de 56,1% da estatura. Essas características corporais levam as mulheres
a uma ligeira vantagem mecânica em exercícios de agachamento, porém a
mulher leva desvantagem nas atividades de corrida e emprego de força nos
membros superiores.
Os testes comparativos de força efetuados entre pessoas de ambos os
sexos, mostram, de forma consistente, que os homens são mais fortes que as
mulheres. Hettiger (1961) concluiu que “a força muscular geral das mulheres é
aproximadamente dois terços da do homem”. A qualidade das fibras
musculares, no que concerne à capacidade de exercer força, independe do sexo.
Com referência aos trabalhos com peso visando à hipertrofia, a mulher
desenvolve menor massa muscular, presumivelmente em virtude dos menores
níveis de testosterona. Vale ressaltar que programas de treinamento para força
em mulheres não produzem volume muscular excessivo nem efeitos
masculinizantes.
Não se pode esquecer que entre os sexos existem diferenças marcantes
como mostra o quadro abaixo:

12
 QUADRO DE DIFERENÇAS SIGNIFICATIVAS ENTRE OS SEXOS

PARÂMETROS HOMEM MULHER

Fibras musculares maior contração menor contração
rápida rápida
Coração maior volume menor volume
Freqüência cardíaca 70 a 80 bpm 80 a 90 bpm
Pulmão maior menor
Percentual gordura menor (15%) maior (27%)
Força muscular maior menor
Capacidade aeróbica maior menor
Centro gravidade no tórax no quadril
Flutuabilidade na água menor maior
Velocidade maior menor
Fonte: Wilmore 1984, Fox 1991

1.5.2. Considerações ginecológicas

a- Menstruação

O ciclo menstrual evolui em média num período de 28 dias. O período

de hemorragia mais forte não deve ultrapassar 3 a 4 dias. A formação de
pequenos coágulos não tem gravidade.
Não são considerados patológicos os casos de certo mal-estar durante o
período menstrual e leves dores no início da menstruação. No entanto, quando
as dores são fortes, indicam perturbações (dismenorréia). O exercício leve não
parece exercer qualquer efeito significativo sobre os distúrbios menstruais.
Os instrutores de Educação Física, devem observar as policiais
militares que alegam dificuldades antes e/ou durante a menstruação,
aconselhando-as a procurar intervenção médica adequada. Do ponto de vista
médico, existem algumas discordâncias acerca da participação de mulheres nos
esportes durante a menstruação.Alguns médicos restringem a prática de corrida
de fundo e ginástica, porém, quase todos são contra a natação durante esse
período.
Com base na informação precedente, é razoável sugerir que as policiais
militares devam receber permissão para a prática de atividade física durante a
menstruação, desde que saibam, por conta própria, que não ocorrerá nenhum
sintoma incômodo e que seu desempenho não será afetado.
Além disso, é igualmente razoável que nenhuma mulher deva ser
forçada nem induzida a praticar atividade física durante a menstruação devido o

13
desempenho individual tornar-se muito precário durante esse período.

b- Gravidez

A despeito das opiniões de que as mulheres habituadas à prática de

exercícios devam desempenhar durante a gestação, trabalhos de mais curta
duração, não foi publicada nenhuma evidência objetiva para sustentar essas
teorias.
O programa de exercícios para mulher gestante necessita ser
individualizado, sendo mais conveniente a prática de caminhadas, ciclismo e
natação.
As complicações de gravidez e parto são menos freqüentes nas
mulheres atletas que nas sedentárias. A gestação em si não influencia
negativamente a realização de atividade física, e vice-versa.
A gestante antes de iniciar qualquer programa de educação física deve
possuir autorização médica.

1.6. Qualidades Morais Desenvolvidas ou Aperfeiçoadas na Educ.

Física Policial Militar

- Auto confiança - Estabilidade emocional

- Camaradagem - Iniciativa
- Coragem - Lealdade
- Decisão - Responsabilidade
- Disciplina - Sociabilidade
- Espírito de luta - Tenacidade

14
2. PRINCÍPIOS BÁSICOS

2.1. Princípio da Individualidade Biológica

A individualidade biológica é o fenômeno de variabilidade entre

indivíduos da mesma espécie, determinando que não haja seres exatamente
iguais entre si. Vários fatores devem ser considerados, tais como: fatores
sociológicos, genéticos, fisiológicos, psicológicos, econômicos, ecológicos e
morfológicos.
A assimilação orgânica da atividade física será variável para cada
indivíduo.

2.2. Princípio da adaptação

Para entender este princípio é importante o domínio dos seguintes

conceitos: homeostase, teoria do stress e recuperação metabólica.

2.2.1. Homeostase

É o equilíbrio instável mantido pelo organismo entre os sistemas

componentes e entre este e o meio ambiente.
A homeostase pode ser rompida por vários fatores internos (oriundos
do córtex cerebral) e externos (calor, frio, altitude, exercícios físicos).

2.2.2. Teoria do stress

Denomina-se stress (agressão, tensão), dos estímulos capazes de

provocar reações no organismo. As intensidades dos estímulos e esses efeitos
no organismo estão relacionados no quadro a seguir.

CARGAS EFEITOS
1 Fracas Não produzem conseqüências
2 Média intensidade Causam excitação
3 Intensidade média para forte Ocasionam adaptações
4 Muito intensas Provocam danos físicos
Fonte: Treinamento Desportivo - CCFEX-RJ/1996
15
 Considerando um estímulo que se mantenha, sem recuperação
suficiente, Hand Selye estabeleceu três fases distintas e progressivas:

a- Fase de excitação:
Que provoca a reação do alarme.

b- Fase de adaptação:
Que origina uma resistência por parte do organismo.

c- Fase de exaustão:
Que é o limite da capacidade fisiológica do organismo,
acima do qual poderá advir desconforto, dor, colapso, e até
mesmo a morte.

2.2.3. Recuperação metabólica

Intervalo de tempo que deverá ser respeitado entre o fim de uma

atividade e o início de qualquer outra, com a finalidade de propiciar ao
organismo uma recuperação energética e um equilíbrio do sistema ácido-base,
do sistema neuromuscular e do cardiorrespiratório, através da alimentação e do
repouso.

a- Leis que regem a recuperação metabólica

1) Lei de 1 (uma) hora: intervalo de tempo mínimo que deverá ocorrer

após o término de uma atividade física, para que o policial militar realize
refeição substancialmente rica, a fim de que o ácido lático retorne aos níveis
normais.

2) Lei das 2 (duas), 3 (três) horas: intervalo mínimo, que deve ocorrer
entre o término de uma refeição copiosa e o início do horário de prova ou
treinamento. A digestão dos alimentos consumidos acontece entre 2 (duas) e 3
(três) horas e, em conseqüência, somente após esse prazo é que o policial militar
deverá efetuar um esforço.

3) Lei das 12 (doze) horas: espaço de tempo que deverá ser guardado
entre o término da educação física, do dia anterior e a do dia seguinte.

4) Lei das 48 (quarenta e oito) horas: espaço de tempo para haver um

efeito de adaptação no organismo. Deve-se aplicar um estímulo de intensidade
média para forte, com previsão de intervalos de recuperação metabólica entre
os esforços.
16
 É importante salientar a diferença entre alguns termos, que
normalmente são usados indiferentemente para indicar desgaste orgânico. Há
aqui algumas definições propostas por DANTAS (1995):

- Cansaço: sensação subjetiva do desgaste provocada pela

atividade física;
- Fadiga: depleção das reservas energéticas e/ou acúmulo
de catabólicos no organismo;
- Supertreinamento: estado sintomático provocado por
uma carga de atividade física;
- Exaustão : estado de esgotamento provocado por
depleção acentuada das reservas energéticas.

O descumprimento das leis da recuperação metabólica ou a aplicação

de uma atividade física prolongada pode levar o policial militar a um quadro de
supertreinamento. Os sintomas apresentados nessa situação são:

-Aumento da FC basal (ao acordar pela manhã);

- Diarréia;
- Falta de apetite;
- Irritabilidade;
- Perda de peso;
- Insônia;
- Lesões musculares;
- Ações maléficas dos radicais livres de oxigênio no
organismo: envelhecimento precoce, queda de cabelo,
câncer, etc.;
- Diminuição da capacidade de concentração e
aprendizagem.

2.3.Ação dos Radicais Livres naAtividade Física

2.3.1. Conceituação

Os radicais livres são moléculas que surgem durante o processo vital da

respiração das células, provenientes diretamente do oxigênio ou do processo de
oxidação. Eles constituem uma ameaça para as células, pois quando atingem
determinadas quantidades podem alterar as estruturas das proteínas e/ou das
gorduras, favorecendo doenças como a arteriosclerose, a catarata e o enfisema
pulmonar, acelerando o processo de envelhecimento. O aumento na
concentração de radicais livres compromete seriamente nosso sistema
17
imunológico, responsável por nossas defesas e relacionado a vários tipos de
câncer. Em determinadas situações como as isquemias, ou a falta de irrigação
sangüínea, ocorre um aumento de radicais livres, como também, nos processos
inflamatórios, em doenças hepáticas e renais, etc.
Uma série de estudos realizados no Instituto Cooper de Pesquisa em
Aeróbica mostrou que os exercícios moderados podem ser tão eficazes quanto o
treinamento intensivo na redução de óbitos por todas as causas e no
prolongamento da vida, mas que o excesso causa um grande bombardeio de
radicais livres no organismo.
Os principais “gatilhos” de radicais livres que aumentam o risco de
envelhecimento prematuro são: fumaça de cigarro, poluição do ar, inflamações,
radiação, luz solar e ultravioleta.

2.3.2. Medidas preventivas

a- Evitar exposições prolongadas à luz solar;

b- Evitar exposição à poluição ambiental;
c- Eliminar o fumo;
d- Reduzir o consumo de gorduras e eliminar frituras;
e- Neutralizar o stress cotidiano (melhor filosofia de vida,
relaxamento, atividade física constante e adequada, alimentação
saudável e outros).

O organismo tem formas adequadas de combater os radicaislivres,

através de substâncias denominadas antioxidantes, produzidas pelas próprias
células, mas que, algumas vezes, são insuficientes. Sabe-se que vitaminas do
tipo C e E são auxiliares no processo de combate aos radicais livres.

2.4. Princípio da Sobrecarga

É a aplicação coerente da carga de esforço de modo que haja uma

progressão controlada e metódica. Normalmente aumenta-se primeiro o
volume e depois a intensidade.
O organismo, após recuperar-se de um estímulo, atinge um nível
superior àquele que tinha antes.Aplicada cargas crescentes ocorrem adaptações
no organismo.
Aausência de estímulos provoca atrofia ou involução.
A recuperação se dará por meio do metabolismo da nutrição. O tempo
exigido para isso é variável e dependerá da individualidade biológica e da
alimentação balanceada.

18
 2.5. Princípio da Continuidade

Foi verificado que a aplicação de cargas crescentes conduzem a uma

melhoria na condição física. Assim, só poderão ser atingidos resultados mais
duradouros, se houver uma continuidade do trabalho.
O ideal é que a atividade física seja realizada em 5 sessões semanais.
A freqüência mínima da Educação Física Policial Militar, para que
possam trazer os benefícios fisiológicos e garantir a manutenção da saúde, são
de três sessões semanais com duração de 1 hora. Considera-se que após 48
horas do último treinamento, o organismo já sofra uma queda no seu
condicionamento.

2.6. Princípio da Interdependência Volume-Intensidade

A carga de treinamento deverá ser planejada e desenvolvida em função

de seus parâmetros volume x intensidade. A quantidade (volume) deverá
sobrepujar a qualidade (intensidade) no início dos períodos de treinamento.

Exemplo: corrida de 3200 m (volume) em 12 minutos (intensidade).

2.7. Princípio da Especificidade

Os exercícios previstos visam atingir qualidades específicas nas

atividades dos policiais militares, referente ao contexto de Preservação da
Ordem Pública.

2.8. Princípio da Ondulação e dos Ciclos

2.8.1. O caráter ondulatório de carga

Influenciado pelo ritmo dos astros, que irão determinar os períodos de

luz, escuridão, durante os meses e as estações do ano, o ser humano também tem
oscilações. Toda ação humana tem momentos de intensa atividade, e outras de
repouso. Já foi verificado, por exemplo, que a flexibilidade tem um ciclo diário
com o seu pico por volta das 13:00h, o pico da força ocorre por volta das 18:00h.

19
 2.8.2. O caráter cíclico do treinamento

Com o treinamento seguindo uma progressão ondulatória, cada vez que

a onda se repete forma-se um ciclo. Dessa forma o caráter cíclico de
treinamento é uma decorrência do fenômeno ondulatório. De acordo com a
duração dos ciclos pode-se classificá-los em:

a- Microciclo: é a variação ocorrida em um dia ou uma

semana;

b- Mesociclo: quando o ciclo corresponde a vários

microciclos, como um mês, por exemplo;

c- Macrociclo: é a variação entre vários mesociclos. A

variação pode ser semestral ou anual.

2.9. Benefícios Fisiológicos da Educação Física

2.9.1. No sistema cardiopulmonar

a-Aumento das cavidades do coração;

b- Hipertrofia do músculo cardíaco;
c- Diminuição de freqüência cardíaca;
d- Aumento da capacidade de transporte de oxigênio na
corrente sangüínea;
e- Diminuição da pressão arterial.

2.9.2. No sistema neuromuscular

a- Hipertrofia muscular;
b-Aumento de amplitude de movimento das articulações;
c-Aumento da capacidade de consumo de oxigênio;
d- Fortalecimento dos tendões e ligamentos.

2.9.3. Na composição corporal

a- Diminuição da gordura corporal;

b- Diminuição dos níveis de colesterol no sangue;
c- Definição de musculatura.
20
 2.10. Redução dos Níveis de Colesterol

2.10.1. Definição de colesterol

Colesterol é um tipo de gordura produzida pelo fígado. Ele também

está contido em certos alimentos, tais como ovos, carnes e derivados de leite.
Na ingestão desses alimentos freqüentemente, a taxa de colesterol no sangue
aumenta. Alimentos ricos em gorduras saturadas podem também elevar a taxa
de colesterol no sangue, porque o fígado transforma as gorduras saturadas em
colesterol. Ele é transportado no sangue em diferentes tipos de pacotes
chamados de lipoproteínas. A porção do colesterol LDL (low-density-
lipoprotein = lipoproteína de baixa densidade, na língua inglesa), transporta o
colesterol para o organismo. A porção do colesterol HDL (high-density-
lipoprotein = lipoproteína de alta densidade, na língua inglesa), remove o
colesterol da corrente sangüínea. (COOPER,1998)

2.10.2. Taxas de colesterol que afetam a saúde

O excesso de colesterol no sangue pode aumentar o risco de um ataque

cardíaco, ou de um derrame. O colesterol a mais, pode ser depositado nas
artérias (grandes vasos sangüíneos), e ocasionam estreitamento dos vasos. A
quantidade de colesterol nas paredes de uma artéria pode ser tão grande, que a
artéria fica entupida e o sangue não pode passar por ela. Se uma artéria que
supre sangue para o coração ficar entupida, pode-se ter um ataque cardíaco. Se
uma artéria que supre sangue para o cérebro ficar entupida, pode-se ter um
derrame cerebral. (COOPER,1998)

2.10.3. Avaliação dos níveis de colesterol

Em geral, deve-se começar a medir o colesterol a partir dos 20 anos.

Essa checagem deveria ser feita pelo menos a cada 05 anos. Dependendo em
que nível está o colesterol e tendo-se outros fatores de risco de doença cardíaca,
é preciso checar o colesterol mais freqüentemente. As crianças também devem
ter seus níveis de colesterol dosado, caso um parente próximo, como um avô,
tiver doença cardíaca antes dos 55 anos, ou se o parente próximo tiver altas
taxas de colesterol ( igual ou maior que 240 mg %).

21
 2.10.4. Níveis aceitáveis de colesterol

O melhor nível de colesterol total é abaixo de 200 mg %. Se estiver

entre 200 e 239 mg %, significa que se tem algum risco de um ataque do
coração, ou um derrame. Já os níveis de 240 mg %, ou superiores significam o
aumento de risco de doença cardíaca. Os níveis das lipoproteínas (HDL e LDL)
são também importantes. Quando o colesterol total é alto por causa da alta taxa
de LDL, se tem maior risco quanto a doença cardíaca e derrame. Se a taxa total é
alta por causa de HDL alto, provavelmente não se tem risco de doença
cardíaca aumentada. O colesterol LDL menor que 130 mg % é o melhor. Um
nível de LDL de 160 mg % ou maior, significa que se tem risco de doença
cardíaca aumentada. O colesterol HDL menor que 35 mg % possui um maior
risco, enquanto um nível de HDL de 60 mg % ou acima, reduz esse risco.
(COOPER,1998)

2.10.5. Redução dos níveis de colesterol

A comida saudável pode ajudar a reduzir a taxa de colesterol LDL, e

isso vai proteger o organismo dos efeitos danosos do colesterol. Pode-se elevar
o colesterol HDL com exercícios físicos, parando de fumar e perdendo peso.
Ingerindo comida saudável, geralmente são reduzidos os níveis de colesterol.
Seguem abaixo algumas orientações de como comer de forma inteligente.
(COOPER,1998)

a- Coma mais frutas e vegetais;

b- Coma mais peixe grelhado ou assado, frango sem pele, e

menos carnes fritas;

c- Escolha cortes magros (pedaços de carne contendo pouca

gordura visível), quando for comer carne de vaca, porco ou
cordeiro. Também reduza a quantidade de carne que você
come;

d- Coma uma variedade de alimentos ricos em fibras, como

aveia, pães integrais e maçãs. As fibras ajudam a reduzir as
taxas de colesterol, pois aceleram o processo digestivo
evitando absorção deste nos intestinos. Os alimentos fibrosos
também ajudam quando você quiser perder peso, porque eles
causam sensação de estar saciado devido o cansaço da
mandíbula que envia mensagem para o cérebro (hipotálamo)
para que cesse a ingestão de alimentos;
22
 e- Limite a ingestão de gorduras saturadas, como gordura de
derivados de leite (nos sorvetes e manteiga). Leia os rótulos
dos produtos. Eles podem dizer que o alimento é pobre em
colesterol, mas o produto pode ainda conter altas taxas de
gorduras saturadas;

f- Limite os alimentos ricos em colesterol, como gema de ovo e

fígado. Não coma mais que quatro gemas por semana;

g- Utilize derivados de leite pobres em gordura: leite

desnatado, iogurte desnatado e sorvetes light;

h- Evite frituras.

2.10.6. Recomendações para quem tem o colesterol elevado

Segundo COOPER, muita atenção com alimentos originários do reino

animal. São eles que contêm colesterol. Os alimentos do reino vegetal não
contêm colesterol.
Evite leite integral e derivados (queijos, principalmente amarelos,
manteiga, creme de leite), biscoitos amanteigados, folhados, sorvetes
cremosos, embutidos em geral (lingüiça salsicha e frios), carnes vermelhas
gordurosas, carne de porco (bacon, torresmos), vísceras (fígado, miolo,
miúdos), pele de animais terrestres, animais marinhos (camarão, lagosta,
sardinha e outros frutos do mar).
Especial atenção deve-se dar à redução da ingestão de gema de ovo
(225mg/unidade), não se esquecendo que ela participa também do preparo de
diversos alimentos (bolos, tortas, panquecas, macarrão, etc.).
Conforme pesquisa de CLEEMAN (1995), há os seguintes dados:

- 360 mil pessoas morrem anualmente no Brasil vítimas de

doenças cardiovasculares.

- 150 mil morrem devido ao infarto do miocárdio.

- 12 % da população brasileira, economicamente ativa,

apresenta altos níveis de colesterol.

- Somente 2 % dos brasileiros tratam a hipercolesterolemia.

Dentre os vários fatores que levam ao aumento da taxa de colesterol

no sangue, existe o fator idade.
23
 Pesquisas realizadas por COOPER (1988), nos Estados Unidos,
utilizando-se cerca de 2000 homens sadios, para relacionar a idade cronológica,
com os níveis de colesterol e o percentual de gordura mostram os resultados
apresentados na tabela que se segue.

TABELA- RELAÇÃO IDADE - NÍVEIS DE COLESTEROLe % DE

GORDURA

Idade menos 30 -39 40 -49 50 -59 60 -+

de 30
Colesterol total 179 191 205 208 208
HDL 43 42 43 43 44
LDL 136 149 162 165 164
% de gordura corporal 18,1 22,0 23,5 23,8 23,0
Fonte: Cooper 1988.

24
3. FATORESALIMENTARES

3.1. Composição dos Alimentos

Alimento é toda e qualquer substância introduzida no organismo

que:
a- Fornece material citogênico ou plástico necessário ao
crescimento e à reparação dos gastos;

b- Assegura o potencial energético indispensável ao

funcionamento do organismo;

c- Regulariza e estimula os processos nutritivos.

3.1.1. Proteínas

Principal substância da estrutura dos músculos, órgãos e vísceras do

organismo. As proteínas interferem, em grande parte, no crescimento e nos
fenômenos de reparação dos tecidos.

1 grama de proteína = 4 quilocalorias (kcal)

Necessidades diárias = 1 g/kg de peso, 1 pessoa com 70kg
necessita de 70g/dia.
Alimentos: carne, leite, ovos, feijão, soja, trigo, milho, etc.

3.1.2. Glicídios (amidos)

Compreende os açúcares e substâncias a base de amido, é a principal

fonte de energia do organismo realizar trabalho, conhecido também por
carboidratos.

1 grama de glicídios = 4 kcal

Necessidades diárias = 53% da dieta diária.
Alimentos: leite, mel, açúcar, beterraba, abacaxi, laranja,
arroz, massas, etc.

25
 3.1.3. Gorduras

Excelente fonte de energia, essencial ao bom funcionamento de todos

os tecidos, principalmente do cérebro e dos nervos.

1 grama de gordura = 9 kcal

Necessidades diárias = 35% da dieta diária.
Alimentos: leite e derivados, carne, banha de porco, óleo,
cacau, abacate, etc.

3.1.4. Vitaminas

Responsáveis pelas reações químicas no organismo, não possui valor

nutricional.

Principais vitaminas:

- Vitamina A: solúvel em gordura. Encontrada apenas no reino animal.

A provitamina A encontrada no reino vegetal, sendo convertida no fígado em
vitamina.Acarência interfere na adaptação visual no escuro. Os alimentos ricos
em vitamina A são: óleo de fígado de bacalhau, manteiga, queijo, verduras de
folha verde escura, tomate, cenoura, beterraba, etc.

- Complexo B (Vitamina B1, B2, B12, ácido fólico e ácido nítrico):

solúveis em água. A carência ocasiona perda gradual da força muscular (B1);
fissuras na boca e inflamação dos lábios (B2); diminuição do crescimento,
distúrbios sangüíneos, distúrbios gastrointestinais, anemia (ácido fólico);
diarréia, insônia, vertigens (ácido nicotínico); funcionamento anormal da
medula óssea e tecido nervoso (B12). São fontes de vitamina B1: amendoim,
arroz com casca, trigo, feijão, etc.; são fontes de vitamina B2: fígado, queijo,
carnes, ovos, feijão, etc.; são fontes de ácido fólico: folhas dos vegetais, etc.;
são fontes de ácido nicotínico: fígado, carne bovina e peixes, etc.; são fontes
abundantes de vitamina B12: leite, peixes, ovos, carnes musculares, etc.

- Vitamina C (ácido ascórbico): solúvel em água. Necessidade diária

de 1g. A carência causa lesões dos ossos e vasos sangüíneos,
conseqüentemente, ocasionando hemorragias. São alimentos ricos em
vitamina C: laranja, limão, cereja, caju, couve, etc.

- Vitamina D: solúvel em gordura. A carência causa o raquitismo,

comprometimento da dentição. São fontes de vitamina D: óleos de fígado de
peixes, gema de ovo.A pele humana acumula na superfície uma substância que,
26
ativado com os raios ultravioletas, transforma-se em vitamina D.

- Vitamina E: solúvel em gordura. Auxilia a atividade da vitamina A e

C.A carência pode estar ligada à reprodução. São fontes de vitamina E: vegetais
verdes, gema de ovo, gordura de leite, manteiga, fígado, etc.

- Vitamina K: solúvel em gordura. Essencial à síntese de proteínas

relacionadas à coagulação do sangue. São fontes de vitamina K: repolho,
espinafre, couve, alface, tomate, trigo, queijo, gema de ovo, fígado, etc.

3.1.5. Sais Minerais

Regulam o metabolismo orgânico, mantêm o equilíbrio ácido básico e

a pressão osmótica do organismo, bem como, mantêm a irritabilidade
muscular e nervosa. Não possuem valor nutricional.

3.2. Alimentação Balanceada

As contribuições percentuais para ingestão calórica (kcal) total em

relação aos nutrientes alimentares são:

Proteína: 10 a 15% - Gordura: 29 a 30% - Carboidratos: 55 a 56%.

Conversão dos nutrientes de gramas (g) para quilocalorias (Kcal)

Proteína: 1 g = 4 kcal - Gordura: 1 g = 9 kcal - Carboidratos: 1 g= 4 kcal.

3.2.1. Necessidades calóricas para pessoas moderadamente ativas

Peso corporal (kg) homens mulheres
40 kg - 1600 kcal
45 kg - 1800 kcal
50 kg 2300 kcal 2000 kcal
55 kg 2530 kcal 2200 kcal
60 kg 2760 kcal 2400 kcal
65 kg 3000 kcal 2600 kcal
70 kg 3220 kcal 2800 kcal
75 kg 3450 kcal -
80 kg 3680 kcal -
Fonte: Glenn Town - Triathlon 1988.
27
 Exemplo: conforme quadro de necessidades calóricas, um policial militar
com 75kg necessita ingerir diariamente 3450 kcal, sendo:

PROTEÍNA: 15%.......................................................... 517kcal

GORDURA: 30% .......................................................1.036kcal
CARBOIDRATOS: 55% .............................................1.897kcal
TOTAL: 100%.............................................................3.450kcal

3.2.2. Atividades físicas e energia em Kcal

DISPÊNDIO CALÓRICO PARA ANDAR E CORRER VÁRIAS

DISTÂNCIAS PARA HOMENS E MULHERES

Dispêndio calórico em kcal/kg de peso corporal

Multiplicar o valor no quadro abaixo pelo seu peso corporal = gasto
calórico total na atividade

Distância Caminhada Corrida

metros Homens Mulheres Homens Mulheres
800 0,54 0,58 0,79 0,87
1600 1,08 1,15 1,57 1,73
2400 1,62 1,73 2,36 2,60
3200 2,16 2,30 3,14 3,46
4000 2,70 2,88 3,93 4,33
4800 3,24 3,45 4,71 5,19
5600 3,78 4,03 5,50 6,06
6400 4,32 4,60 6,28 6,92
7200 4,86 5,18 7,07 7,79
8000 5,40 5,75 7,85 8,68
Fonte: Fox, Bowers 1989.
Exemplo: um homem andou 3200 m, pesa 78 kg, assim sendo, 78 x 2,16 =
gastou cerca 168 kcal andando.

28
 3.2.3. Valor calórico dos principais alimentos (tabela)

TEOR DE CALORIAS E COLESTEROL EM ALIMENTOS MAIS

COMUMENTE USADOS

Alimento Quantidade Calorias (kcal) Colesterol

(mg)
arroz cozido ¾ xícara 140 -
feijão ½ xícara 155 -
carne bovina/panela 90 g 245 70
carne bovina/assada 90 g 165 26
bife de filé bovino 90 g 178 77
bife regular grelhado 90 g 330 80
bolo de carne/costela 1 fatia 240 45
estrogonofe ½ xícara 250 65
fígado bovino 60 g 130 250
coração bovino 90 g 160 235
carne moída/cozida 90 g 245 45
pastelão de carne 1 unidade 560 41
carne de porco 90 g 220 90
bacon 2 fatias 90 14
presunto cozido 90 g 200 77
lingüiça 60 g 125 26
salsicha 1 salsicha 170 198
frango assado 90 g 115 66
coxa frita 1 coxa 90 43
peito frito 90 g 155 55
frango frito c/ pele 90 g 240 79
coração/fígado (ave) 90 g 235 634
peixe cozido 90 g 100 59
queijo 30 g 106 27
mussarela 30 g 72 16
gordura animal/vegetal 1 colher / sopa 116 12
manteiga 1 colher / sopa 102 31

29
 Alimento Quantidade Calorias (kcal) Colesterol
(mg)
leite integral 1 xícara 150 33
leite desnatado 1 xícara 90 9
iogurte 240 g 139 29
maionese 1 colher / sopa 99 8
ovo cozido 1 ovo 79 247
ovo frito 1 ovo 94 279
omelete 1 ovo 107 282
batata frita 10 tiras 158 11
batata purê ½ xícara 95 15
batata cozida 1 média 90 -
batata doce assada 1 média 155 -
grão-de-bico ½ xícara 380 -
fubá de milho 1 xícara 500 -
milho verde cozido 1 espiga 70 -
pipoca 1 xícara 40 -
açúcar granulado 1 colher / sopa 40 -
açúcar refinado 1 colher / sopa 30 -
abacate ½ médio 185 -
banana 1 média 100 -
castanha de caju ¼ xícara 196 -
laranja 1 média 65 -
suco ½ xícara 83 -
melancia 1 xícara 115 -
sorvete 1 xícara 349 88
milkshake 1 copo 350 -
pizza com queijo 1 fatia 145 13
bolo simples 1 fatia 130 54
bolo c/ recheio 1 fatia 260 29
pão francês 50 g 115 85
massas/macarrão ¾ xícara 200 21
refrigerantes 360 g 150 -
tortas 1 fatia 270 70
Fonte: Cooper 1988.

30
4. OBESIDADE

4.1. Considerações Iniciais

Além de um inconveniente estético, a obesidade é um problema de

saúde. Já se provou que pessoas com peso excessivo, possuem menor
expectativa de vida. Geralmente vivem menos tempo quando não conseguem
manter o peso dentro dos limites normais.
Além dos problemas psicológicos que habitualmente provoca, a
obesidade contribui para o agravamento das enfermidades cardiovasculares e
aumenta a propensão à hipertensão, à arteriosclerose, às hérnias e às doenças de
vesícula biliar. Facilita, ainda, o aparecimento de diabetes em pessoas com
predisposição a essa moléstia. Aumenta os riscos das cirurgias, deforma a
postura corporal, causa dificuldades respiratórias e pode desgastar as
articulações.

4.1.1. Os limites de % de gordura para ser considerado obesidade

Na ausência de recursos técnicos para uma avaliação do nível de

gordura corporal, recomendamos o protocolo da Organização Mundial de
Saúde, que preconiza o seguinte:

Cálculo do índice de massa corporal

IMC = PESO EXEMPLO: 90 kg = 27,7 (OBESO)

(ALTURA)2 (1,80 m)2

- CLASSIFICAÇÃO DOS RESULTADOS:

1 - ABAIXO DE 18 = PESO MAGRO;
2 - ENTRE 18 A 27 = PESO NORMAL;
3 - ACIMA DE 27 = OBESIDADE.

31
 4.1.2. O aumento do tecido adiposo

Pode ocorrer de duas maneiras:

a- Hipertrofia: aumento ou preenchimento das células

existentes com mais gordura.

b- Hiperplasia: aumento do número total de células adiposas.

4.1.3. Principais fases de multiplicação do tecido gorduroso

a- Últimos 3 meses de gestação;

b- Primeiro ano de vida;
c-Adolescência até a fase adulta.

4.1.4. Fatores que contribuem para o desenvolvimento da obesidade

a- Fatores genéticos;
b- Fatores nutricionais;
c- Fatores endócrinos;
d- Fatores hipotalâmicos;
e- Inatividade.

4.2. Prevenção e Controle da Obesidade

A melhor forma de emagrecimento é a combinação de dietas e

atividades físicas.
O único método para se retirar gordura localizada é o da lipoaspiração.
Não se pode direcionar a “destruição “ da gordura em local predeterminado,
pois os elementos responsáveis por essa destruição circulam na corrente
sangüínea e ela é sistêmica e não específica.

4.2.1. Maus hábitos alimentares que fazem engordar

- Comer demais; - Comer rápido;

- Comer muita gordura; - Comer fora dos horários normais;
- Comer muito doce; - Comer para se acalmar;
- Comer distraído; - Ingerir bebida alcoólica em excesso.

32
5. METODOLOGIADO TREINAMENTO FÍSICO

Para a prática da atividade física podem ser adotados os seguintes

processos:

5.1. Grupamentos para a Prática de Atividade Física

5.1.1. Por grupamento com o mesmo nível de condicionamento

físico.

Conforme o resultado obtido pelo policial militar na corrida de 12

minutos, do último TAF realizado, são distribuídos em faixas de desempenho
físico, para realização do programa de treinamento: (C 20-20,1990)
Grupamento de Corrida Resultado obtido na corrida de 12 minutos do
último TAF (Teste de Aptidão Física)
ALFA Acima de 3000 m
BRAVO 2800 até 3000 m
CHARLIE 2600 até 2800 m
DELTA 2400 até 2600 m
ECHO Abaixo de 2400 m

5.1.2. Grupamento por faixa etária

O pessoal pode ser dividido em dois grupamentos:

a- Abaixo ou igual a 34 anos;

b- Acima de 34 anos.

Os policiais militares acima de 34 anos deverão ser submetidos a exame

médico, odontológico e laboratorial (lipidograma, hemograma completo,
glicemia em jejum, parasitologia de fezes e sumário de urina). Todos os exames
devem ser apresentados antes de iniciar programa de Educação Física. Devem
ainda apresentar, com obrigatoriedade, exame de eletrocardiograma em repouso.
Todos os exames deverão estar acompanhados de laudo médico.

33
 5.1.3. Individual

Respeita a individualidade biológica, bem como permite um

acompanhamento mais minucioso do policial militar, mais indicado para
treinamento, visando níveis competitivos.

5.2.Atribuições na Instrução de Treinamento Físico

5.2.1. Atribuições do Comandante de UPM

a- Ser responsável pelos padrões de desempenho físico a serem

atingidos pelos policiais militares. Decide a carga horária de
educação física;

b-Apoiar o desenvolvimento da prática desportiva;

c- Decidir, assessorado pelo Oficial de Educação Física, quais as

alternativas a serem aplicadas aos policiais militares, com
deficiência física.

5.2.2. Atribuições do Chefe da 3ª seção

a- Ser responsável pelo planejamento e direção da educação

física;

b- Controlar diariamente as faltas;

c- Fazer executar as sessões de educação física conforme o

planejamento e programação em quadro de distribuição de
tempo;

d- Participar, como Presidente, da Comissão de Aplicação do

TAF.

5.2.3. Atribuições da equipe médica

a- Ser responsável pela avaliação das condições de saúde dos

PM's. Atua, juntamente com o Oficial de Educação Física, na
manutenção preventiva da saúde da tropa. Participa, como
34
 membro, da Comissão de Aplicação do TAF.

5.2.4. Atribuições do Instrutor de Educação Física

a- Ser responsável pela orientação técnica do treinamento

físico policial militar;

b- Elaborar planos de treinamento e condicionamento da

tropa;

c- Avaliar permanentemente as condições de saúde dos

policiais militares, em conjunto com o médico da OPM;

d- Fiscalizar a prática do TFPM;

e- Participar, como membro, da Comissão de Aplicação do

TAF;

f- Ministrar instruções sobre fisiologia do esforço, e outros

assuntos pertinentes à área de atuação;

g- Planejar, organiza e dirige competições desportivas;

h- Planejar, organiza, executa e supervisiona o treinamento

das equipes competitivas;

i- Administrar instalações e materiais desportivos;

j- Desenvolver pesquisas bibliográficas, ou de campo, em

assuntos referentes ao TFPM;

l- Desenvolver, através da prática do TFPM, o campo

psicossocial dos policiais militares, bem como desenvolve o
campo afetivo através da motivação;

m- Fazer-se sempre presente a todas as sessões de educação

física devidamente acompanhado de um sargento monitor.

35
 5.3. Locais de Execução

- Quadras, ginásios, campos de futebol, pistas de atletismo, ruas

praças, vias públicas, piscinas, rios e represas;
- O TFPM ao ar livre é mais salutar!

Obs: A segurança deve merecer cuidado especial, a fim de evitar

acidentes!

5.4. Horários para Prática de Atividade Física

Horário em que a temperatura não prejudique a prática do TFPM. O ideal

é no período da tarde, pois o organismo já está devidamente preparado para
atividades que demandem esforço físico.

5.5. Uniformes Adequados

Conforme o regulamentar na PMMT.

Devido à característica do Estado de MT, o ideal é realizar o TFPM de
forma que permita maior liberação de calor através da evaporação.
É infundada a idéia de que o aumento do suor diminui a gordura
corporal. A água proveniente da sudorese não é oriunda do tecido adiposo, mas,
basicamente, do sangue. Além disso, a perda excessiva de água poderá causar
graves distúrbios térmicos, além de perda substancial de sódio e potássio do
interior das células.

5.6. Controle Fisiológico Imediato

O critério mais simples adotado e com bom resultado é a verificação da

Freqüência Cardíaca (FC) conforme método de Cooper.
Aunidade de medida é aferida em batimentos por minuto (bpm).
A FC em repouso é de 60 à 80 bpm para homens e de 80 à 90 bpm para
mulheres.

Fórmula de Cooper para sedentários e destreinados:

a - FC máxima:
FCmáx = 220 - idade (homens)
FCmáx = 226 - idade (mulheres)

Ex.: um policial militar com 30 anos.

36
 FCmáx = 220 - idade = 220 - 30 = 190 bpm;

b- FC de aquecimento: 120 a 140 bpm;

c- FC de esforço: 70 a 90% da FCmáx ;
d- FC de recuperação : após 3 minutos deverá estar abaixo de 120 bpm.

Utiliza-se um tempo de 15 segundos para contar o número de batimentos,

depois multiplica-se o resultado por quatro.
Locais mais utilizados: artérias do pulso, do pescoço, do peitoral e
temporal.

Observações:
1 - Não fazer pressão exagerada a fim de evitar obstrução da artéria
utilizada, principalmente no pescoço (pulso carotídeo).
2 - Utilizar as falanges distais dos dedos médio e indicador
unidos.
3 - Evitar o uso do dedo polegar como auxiliar.

5.7. Distúrbios Físicos no TFPM

5.7.1. Exaustão

Estado de esgotamento provocado pela depleção acentuada das reservas

energéticas, apresentando os seguintes sintomas físicos:

a- Calafrios;
b- Tontura;
c- Fraqueza geral;
d- Dor de cabeça;
e- Pulso fraco;
f- Diminuição da sudorese.

5.7.2. Depleção de sal no organismo

a- Cãibra;
b- Náusea;
c- Fadiga;
d- Diarréia;
e- Vertigem;
f- Vômitos;
37
 g- Desmaios;
h- Redução da pressão arterial.

5.7.3. Depleção de água no organismo

a- Transpiração reduzida;
b- Sede;
c- Fraqueza;
d- Aumento da temperatura corporal;
e- Perda de coordenação;
f- Vômitos;
g- Desmaios;
h- Redução da pressão arterial.

5.7.4. Intermação (insolação)

- A INTERMAÇÃO É UMA EMERGÊNCIA MÉDICA QUE

CHEGA A AMEAÇAR A VIDA!

a-Atemperatura central poderá atingir ou ultrapassar 40,5ºC;

b- Convulsões;
c- Coma;
d- Taquicardia;
e- Perda de água e sal.

5.8. Reposição de Água e Sal

- Quando beber?

a- antes: 2 a 3 copos 30 minutos antes do TFPM;

b- durante: 100 a 200 ml com intervalos de 15 minutos;
c- depois: moderadamente.

- Qual a temperatura?
Abaixo da temperatura corporal.

- Deve- se misturar glicose?

Acima de 15% pode retardar o esvaziamento gástrico.

38
- Quando repor o sal?
Durante as refeições é o suficiente.

5.9. Medidas de Emergência em Casos de Exaustão e Intermação

- Retirar o uniforme e providenciar um transporte;

- Providenciar o resfriamento imediato do corpo;
- Ducha fria;
- Imergir totalmente o corpo em água fria;
- Uso de ventiladores ou ar condicionado;
- Solicitar ambulância e avisar ao hospital o ocorrido e;
- Continuar resfriando durante o trajeto até o hospital.

39
6.ASESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO POLICIALMILITAR

Para a proposição dos modelos a seguir, foram realizados testes em

diversas faixas etárias, nos cursos de formação e aperfeiçoamento da Polícia
Militar de Mato Grosso, e inclusive com aplicação nos órgãos de formação da
Polícia Judiciária Civil.
Os exercícios foram selecionados para atender às peculiaridades
climáticas do Estado, o tipo de atividade exercida pelo policial, o respeito à
individualidade biológica e demais princípios à prática da atividade física.
No presente capítulo foram observados e adotados alguns métodos
utilizados pelo Centro de Capacitação Física do Exército e pelas Polícias
Militares dos Estados, mas com as devidas adaptações e modificações à Polícia
Militar de Mato Grosso.
Para os policiais com idade igual ou superior a 34 anos, somente
poderão praticar atividades físicas mediante autorização médica.

6.1. Fases da Sessão do TFPM

Uma sessão completa de TFPM é comportar por três fases:

a- Aquecimento;
b- Trabalho principal e;
c- Volta à calma.

6.2. Duração

a- A duração ideal de uma sessão de TFPM é de dois (02) tempos de

instrução ou noventa (90) minutos;

b- A duração mínima é de um (01) tempo de instrução ou quarenta e

cinco (45) minutos, considerando-se o tempo destinado às atividades
físicas.

6.3. Freqüência

a- A freqüência ideal do TFPM é de cinco (05) sessões semanais

previstas em horário de instrução;

40
 b- A freqüência mínima do TFPM para que possa trazer benefícios
fisiológicos satisfatórios e garantir a manutenção preventiva da saúde,
além da obtenção dos padrões de desempenho físico, é de três (03)
sessões semanais.

6.4. Volume e Intensidade do Trabalho Principal

a- O volume e a intensidade indicam, respectivamente, a quantidade e a

qualidade do trabalho físico executado;

b- No treinamento cardiopulmonar o trabalho físico será quantificado

através de pontos de uma tabela, os quais serão tanto maiores quanto
maior for a intensidade (velocidade ou ritmo) ou volume (distância
percorrida ou duração da corrida);

c- No treinamento neuromuscular, visando a simplicidade de

aplicação, as modificações ocorrerão somente no volume (número de
repetições, número de voltas). A intensidade (quantidade de peso)
permanece constante;

d- Os capítulos referentes às modalidades explicam com detalhes a

aplicação do volume e da intensidade de cada trabalho.

6.5. Determinação Inicial da Carga

Acarga inicial de treinamento é determinada em função de três fatores:

6.5.1. Condição física do policial militar

Caso o policial militar esteja bem condicionado, poderá realizar um

treinamento mais forte. Outro, em pior condição, deverá começar o treinamento
com uma carga mais fraca.

6.5.2. Homogeneidade do grupamento

Um grupamento de policiais militares, com o mesmo nível de condição

física, facilita a execução do treinamento. Grupamentos heterogêneos devem
ser conduzidos pelo padrão de condição física dos policiais militares menos
capazes.
41
 6.5.3. Histórico de treinamento físico

É a prática habitual do treinamento ao longo da vida policial militar.

Isso vai permitir que policiais militares, com maior tempo de treinamento,
sejam capazes de suportar trabalhos mais fortes. Em cada uma das modalidades
de treinamento está apresentada uma carga inicial que deve ser considerada
juntamente com esses fatores, quando for feito o planejamento do treinamento.

6.6. Aplicação da Sobrecarga

A sobrecarga é o aumento da intensidade ou do volume em relação ao

trabalho físico anterior. Para essa aplicação deve-se levar em consideração os
seguintes fatores:

a) Condição física do policial militar;

b) Homogeneidade do grupamento;

c) Objetivo a ser atingido - os objetivos fundamentais do TFPM

são a manutenção preventiva da saúde e dos padrões de
desempenho físico. É mais importante que todo o efetivo atinja
os padrões mínimos, a fim de não ter alguns policiais militares
com excelente condição física e outros abaixo do padrão
mínimo. De acordo com o período de instrução, determinados
objetivos deverão ser atingidos e a carga deve ser ajustada para
tal fim;

d) Treinabilidade - a treinabilidade é a capacidade do indivíduo adaptar-

se ao treinamento. A sobrecarga pode ser aplicada natural e
proporcionalmente, se o policial militar reagir, de maneira adequada, a
esse treinamento.

6.7.Aquecimento

6.7.1. Conceito

É o conjunto de atividades físicas que visam preparar o organismo para a

execução do trabalho principal. É no aquecimento também que o policial
militar fica preparado psicologicamente para uma atividade física mais intensa.
É importante que haja uma transição gradual do repouso para o esforço,
42
já que uma atividade física intensa e repentina provoca um fluxo insuficiente de
sangue para o coração, além de aumentar a possibilidade de lesões musculares e
tendinosas.

6.7.2. Alterações fisiológicas do aquecimento

a-Aumento da temperatura corporal;

b-Aumento do fluxo sangüíneo para os músculos;
c-Aumento da capacidade energética dos músculos ;
d-Aumento da velocidade de contração dos músculos;
e-Aumento da extensibilidade muscular;
f-Aumento da FC.

6.7.3. Fases do aquecimento

Para a prática de atividade física do policial militar, adota-se como

metodologia a divisão do aquecimento em três fases:

a-Alongamento;
b- Exercícios de efeitos localizados;
c- Corrida.

6.7.4. Dispositivo formado para o aquecimento

a- Formação retangular

O instrutor perfila o grupamento de frente para o guia, de modo que a

largura seja o dobro da profundidade. Em seguida determina que base a
primeira fileira, todos devam manter a distância de um braço dos companheiros
da frente, do lado e detrás, com as fileiras intercaladas e todos os policiais
militares de frente para guia.
Não é necessário utilizar ordem unida para preparar o dispositivo.

b- Formação circular

Esta formação facilita o controle da execução. É excelente para pequenos

grupos. Não é aconselhável para mais de 30 (trinta) pessoas em uma formação
circular. Quando um efetivo maior precisar ser assim disposto, serão formados
dois círculos concêntricos.

43
6.7.5. Exercícios de alongamento

Esta fase deverá ter uma duração de três (03) a cinco (05) minutos.

Durante a execução, deverão ser observados os seguintes itens:

-Alongar a musculatura de uma forma lenta e constante;

- Respirar naturalmente;

- Permaneçer de quinze (15) a vinte (20) segundos em cada

posição;

- Não faça balanceios , pois sempre que se estirar a

musculatura em excesso, haverá um reflexo de contração,
fazendo com que o músculo se mantenha rígido e tenso,
expondo-o a um estiramento ou uma contratura
plenamente evitáveis;

- Ao sentir a musculatura tensionada, descontrair a mente,

manter a posição e a tensão deverá ceder. Caso não ocorra isso
voltar um pouco a musculatura tensionada até que a tensão seja
suportável;

- Permanecer em uma posição confortável;

- Os exercícios serão realizados por imitação.

44
 Exercícios de Alongamento

Exercício nº 1 Exercício nº 2 Exercício nº 3 Exercício nº 4

Exercício nº 5 Exercício nº 6 Exercício nº 7 Exercício nº 8

Exercício nº 9 Exercício nº 10 Exercício nº11 Exercício nº 12

45
 6.7.6. Exercícios de efeitos localizados

São realizados de forma rítmica, de acordo com a contagem do guia

São executados quatro (04) repetições. A contagem é utilizada para
iniciar e terminar o exercício.
Os exercícios de flexão de braço sobre o solo, abdominal remador,
abdominal supra e meio sugado devem ser executados livremente, devendo o
instrutor observar a correção das posições. Tal realização se baseia no princípio
da individualidade biológica.
Os demais exercícios, que visam a manutenção da coordenação
motora, devem ser executados no ritmo do guia, com o grupamento iniciando
pelo lado esquerdo e o guia pelo lado direito.
Os exercícios devem ser realizados, aqueles que assim exigirem, com
as pernas semiflexionadas.
Exercício nº 1 - CIRCUNDUÇÃO DE PESCOÇO

Posição inicial: afastamento lateral, mãos nos quadris.

Execução: o guia realiza giro de 360º com o pescoço alternando em sentido
horário e vice-versa.
Observações:
- O movimento de cabeça deverá ser lento e contínuo;
- Deverá ser observado o número de 04 (quatro) repetições para cada lado;
- Não haverá contagem alta.

46
 Exercício nº 2 – CIRCUNDUÇÃO DOS BRAÇOS

Movimento para frente Movimento para trás

Posição inicial: afastamento lateral dos braços, que devem estar caídos ao
longo do corpo.
Execução: o exercício é decomposto em dois movimentos distintos: no
primeiro movimento é realizado a circundução para frente (com contagem para
iniciar e terminar) e, no segundo, é realizado a circundução para trás, com
contagem semelhante ao primeiro.
Observação:
- Os braços permanecem esticados, passando, se possível, junto à linha do
corpo.

Exercício nº 3 – FLEXÃO DE BRAÇOS SOBRE SOLO

Masculino Feminino

47
Posição inicial: braços esticados com as palmas das mãos sobre o solo, pernas
estendidas, mãos abertas e afastadas no mesmo prolongamento do ombro.
Execução: o exercício é executado livremente, num total de dez (10)
repetições. O instrutor deverá corrigir os exercícios mal feitos. A contagem é
feita na subida do corpo, quando houver extensão total dos braços.
Observação:
- As mulheres deverão fazer o exercício apoiando o joelho no solo, tendo o
cuidado de protegê-los.
Exercício nº 4 - FLEXÃO E EXTENSÃO DE TRONCO

Tempos 1, 2 e 3 Tempo 4
Posição inicial: afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris.
Execução: serão realizadas três (03) flexões de tronco (à frente dos pés, no
meio e atrás) pernas semiflexionadas. Ao subir, no tempo 4, deve ocorrer
hiperextensão do tronco, colocando-se as mãos nos quadris .
Observação:
- O ritmo desse exercício é balanceado. Evitar excessivo forçamento da coluna
para trás, no momento do tempo 4 (hiperextensão do tronco). O exercício não é
recomendado para policiais militares com problemas de coluna vertebral.

Exercício nº 5 - ROTAÇÃO DE TRONCO

Tempos 1, 2 e 3 Tempos 5, 6 e 7
48
Posição inicial: afastamento lateral das pernas, com as mãos nos quadris.
Execução: cada repetição equivale a 8 tempos, com três insistências ativas dos
braços para trás nos tempos 1, 2 e 3 (lado esquerdo) e 5, 6 e 7 (lado direito). Volta
à frente normal, mãos nos quadris, nos tempos 4 e 8.
Observações:
- O guia inicia o exercício pelo lado direito;
- O olhar acompanha o deslocamento do braço nos movimentos para trás.

Exercício nº 6 - INCLINAÇÃO LATERAL DE TRONCO

Tempos 1, 2 e 3 Tempos 5, 6 e 7
Posição inicial: afastamento lateral das pernas, mãos nos quadris.
Execução: cada repetição equivale a 8 tempos, com três inclinações do tronco
para o lado esquerdo, nos tempos 1, 2 e 3, e para o lado direito nos tempos 5, 6 e
7. Volta à frente normal, mãos nos quadris, nos tempos 4 e 8.
Observações:
- O guia inicia o exercício pelo lado direito;
- Pernas semiflexionadas.

Exercício nº 7 - PERNAS

Posição inicial Tempos 1 e 3 Tempos 2 e 4

49
Posição inicial: pernas unidas e mãos nos quadris.
Execução: cada repetição equivale a 4 tempos. No tempo 1 realiza-se flexão de
pernas, sempre acima de 90º, com braços estendidos à frente do corpo. No
tempo 2 retorna à posição inicial.
Observação:
- Não realizar agachamentos abaixo de 90º, poderá ser lesivo aos joelhos.

Inicial/ tempo 4 Tempo 1 e 3 Tempo 2

Posição inicial: posição de sentido.
Execução: cada repetição equivale a 4 tempos. No tempo 1 agacha-se sobre o
calcanhar, tempo 2 joga as pernas para trás, tempo 3 retorna ao tempo 1 e no
tempo 4 retorna à posição de sentido.
Observações:
-Aexecução será de 10 repetições no tempo de 40 segundos;
- O instrutor controla o tempo e corrige as execuções;
- O ritmo é individual, a execução do exercício pelo guia é apenas um
referencial de correção e ritmo.

Exercício nº 9 - ABDOMINAL SUPRA

Posição inicial e final Tempos 1 e 3

50
Posição inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas e com as mãos
cruzadas em cima do tórax.
Execução: cada repetição equivale a 4 tempos. O exercício é executado
livremente, num total de 10 repetições. O instrutor deverá corrigir os exercícios
mal feitos. Nos tempos 1 e 3 retira-se as espáduas do solo e em seguida retorna-
se à posição inicial.
Observações:
- Não se deve tentar aproximar o tronco das pernas flexionadas;
- Na posição de decúbito dorsal, encostar as espáduas no solo;

Exercício nº 10 - ABDOMINAL (remador)

Posição inicial e final Tempos 1 e 3

Posição inicial: : decúbito dorsal, pernas e braços estendidos.

Execução: cada repetição equivale a 4 tempos. O exercício é executado livremente,
num total de 10 repetições. O instrutor deverá corrigir os exercícios mal feitos. Nos
tempos 1 e 3 flexionam-se pernas e tronco e em seguida retorna à posição inicial.
Observações:
- Os cotovelos devem ultrapassar a linha dos joelhos;
- Ao subir, os braços deverão estar estendidos e paralelos ao chão com as palmas das
mãos voltadas para dentro.
- Expirar, na subida, ao elevar as espáduas, e inspirar na descida, ao encostar as
espáduas no solo. O exercício não é recomendado para policiais militares com
problemas de coluna vertebral.

Exercício nº 11 - POLICHINELO

Tempos 1 e 3 Tempos 2 e 4
51
Posição inicial: posição de sentido.
Execução: total de trinta repetições no ritmo do guia, conforme figura anterior.
Observações:
- No tempo 1 o calcanhar deverá tocar primeiramente o solo com ligeira
flexão de pernas;
- Ao término do 2º tempo do movimento, o guia comanda “ZERO!” e o
grupamento prossegue, acompanhando o guia, contando sucessivamente até
trinta (30).

6.7.7. Corrida

Ao final do último exercício, o guia comanda: “ESCOLA

DESCANSAR!” E volta à frente do grupamento para a direção da corrida, que
deve ser realizada em forma, após o comando de “CORRENDO CURTO!”.
Será executada num ritmo de lento a moderado, com duração
aproximada de 2 a 3 minutos.

6.7.8. Controle do aquecimento

a- Antes de iniciar o aquecimento devem ser dadas as

explicações e instruções sobre o trabalho principal, a fim de que
não haja uma descontinuidade entre o término do aquecimento e
o início do trabalho principal.

b- Não se deve aumentar o número de repetições dos exercícios.

A finalidade do aquecimento é simplesmente fazer uma
transição do repouso para o esforço.

c- O instrutor da sessão deve verificar a execução dos exercícios

orientando aqueles que procederem incorretamente.

d- O guia da sessão deve imprimir um ritmo condizente com a

condição física dos executantes e com a temperatura ambiente.

6.8. Trabalho Principal

É a fase da sessão onde são desenvolvidas as qualidades físicas

correspondentes a cada uma das modalidades do TFPM. O trabalho principal é
classificado dentro dos seguintes grupos:

- Treinamento Fundamental, que se subdivide em treinamento

52
fundamental cardiopulmonar e treinamento fundamental neuromuscular;
- Treinamento Utilitário;
- Treinamento Complementar.

6.8.1. Treinamento Fundamental

a- Treinamento Fundamental Cardiopulmonar: busca melhorar,

predominantemente, a eficiência do sistema cardiopulmonar, e
desenvolver o sistema energético aeróbico. Consiste em trabalhos de
longa duração com intensidade de fraca à moderada.

b- Treinamento Fundamental Neuromuscular: busca melhorar,

predominantemente, a eficiência do sistema neuromuscular,
aperfeiçoando a capacidade de trabalho da musculatura. Consiste em
trabalhos localizados usando o próprio corpo ou pesos fixos, com
número de repetições variável.

c- Treinamento Utilitário: busca aprimorar e manter a eficiência dos

sistemas cardiopulmonar e neuromuscular, além de desenvolver
qualidades morais e profissionais necessárias ao Policial Militar.
Consiste em trabalhos com aplicação Policial Militar utilizando-se
obstáculos e situações semelhantes aos encontrados nas situações
reais.

d- Treinamento Complementar: busca aprimorar e manter a eficiência

dos sistemas cardiopulmonar e neuromuscular, e despertar a motivação
para a prática do TFPM através de atividades competitivas. Consiste
em atividades diversificadas que atuam no campo afetivo quebrando a
rotina.

6.9. Volta à Calma

6.9.1. Generalidades

a- É a fase da sessão onde acontece a recuperação. A freqüência

cardíaca deve estar entre 120 a 140 bpm, após 3 minutos.

b- Consiste de exercícios suaves visando permitir o retorno gradual do

ritmo respiratório e da freqüência cardíaca à situação normal. Deve
durar de 5 a 10 minutos.
53
 c- É fundamental que esta atividade seja realizada de maneira que a
intensidade sofra um decréscimo progressivo, evitando-se paradas
bruscas.

6.9.2. Atividades de volta à calma

a- Caminhada em andadura lenta:

- Diminuição da intensidade do exercício até atingir a

caminhada;
- Respiração natural conforme a necessidade individual do
organismo;
- Intervalos e distâncias, entre os instruendos, superiores a dois
passos.

b- Exercícios de flexibilidade:

- Em local agradável, preferencialmente em um piso que

permita exercícios deitado, podendo-se utilizar música com
efeito relaxante;

- O instrutor deve escolher de quatro a cinco exercícios de

alongamento, buscando os grupamentos musculares mais
exigidos no trabalho principal;

- Nessa fase os exercícios podem ser mais exigidos em termos

de flexibilidade.

c- Trote em gramado ou areia:

- Corrida lenta, preferencialmente a pessoa descalça, de 10 a

15 minutos. Possui efeito massageador.

6.10. Procedimentos Comuns a Todas as Sessões

a- Número de repetições:

Os exercícios podem ter dois ou mais tempos. Cada exercício completo

com todos os tempos corresponde a uma repetição.

54
b-Acontagem:

1) A contagem deve ser usada para indicar o ritmo ou a

cadência e também para mostrar como se executa cada
movimento ao longo de um exercício.

2) A adequada utilização da voz de comando e da contagem

pode evitar que o instrutor faça longas explanações ou que ele
tenha de mostrar exatamente quando cada movimento deve ser
executado.

3) Se um exercício precisa ser feito lentamente o guia deve

contar com uma cadência mais lenta. Exercícios que
necessitem mais energia devem ter os movimentos enfatizados
pela contagem vigorosa.

c-Acontagem pode ser feita de duas formas:

1) Para iniciar e terminar:

- O guia deverá contar os tempos do exercício e o grupamento,

em seguida, deve executar os movimentos conforme o
demonstrado, repetindo a contagem;

- Na última repetição prevista, o guia deve contar novamente,

sendo acompanhado pelo grupamento que só conta também
para terminar o exercício;

- Esse tipo de contagem é recomendado para pequenos

efetivos e grupos com experiência em TFPM.

2)Alternada:

- O guia deve contar os tempos do exercício e o grupamento,

em seguida, deve executar os movimentos conforme o
demonstrado, repetindo a contagem;

- Ao longo de todo o número de repetições previsto, ora o guia

ora o grupamento devem estar contando;

- A contagem alternada permite ainda inúmeras variações que

podem ser introduzidas, a título de motivação e/ou quebra da
rotina.
55
 Exemplos:
• Contagem cumulativa:
GUIA- UM, DOIS, TRÊS, UM!
GRUPAMENTO - UM, DOIS, TRÊS, DOIS!

• Contagem inversa:
GUIA- UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!
GRUPAMENTO - QUATRO, TRÊS, DOIS, UM!
Etc.

6.11. Situações Especiais do Policial Militar

6.11.1. Policial militar convalescente

Deve ser dada atenção ao recondicionamento físico dos policiais

militares oriundos de enfermarias ou hospitais. Esse trabalho deve ser
acompanhado pelo médico e pelo Oficial de Treinamento Físico Policial
Militar, visando recuperar o padrão de desempenho físico individual
eventualmente perdido.

6.11.2. TFPM em caso de afastamentos

a- Por ocasião do retorno ao serviço ativo, cessado o período de

afastamento em que se encontrava o policial militar, ele será submetido
a um teste de avaliação física para verificação do desempenho físico
individual;

b- Após a realização do TAF o policial militar deve ser submetido a um

programa de treinamento físico visando ao desenvolvimento,
recuperação ou manutenção do padrão de desempenho físico
individual.

56
7. FORMAS DE MELHORIA DO CONDICIONAMENTO FÍSICO DO
POLICIALMILITAR
Nesse capítulo será apresentado alguns métodos renomados de
treinamentos que se aplicam à atividade policial.

7.1 Trabalho Aeróbico

Entre as diversas formas de se trabalhar aerobicamente, a carga do
trabalho é um aspecto fundamental para que se consiga realizar as alterações
fisiológicas que se deseja, uma vez que se aplicar cargas fracas o praticante
atinge apenas a excitação que pode deixá-lo em estado de alarme. Se aplicar
cargas de média para forte o praticante atinge um estado de adaptação, quando
ocorrem as alterações fisiológicas desejadas. Se aplicar cargas fortes, o
praticante atinge a exaustão, que é o limite da capacidade fisiológica, quando
acima da qual surge o desconforto, dor, colapso ou, até mesmo, a morte.
(CCFEX, 1996)

Fortes Exaustão

Médias p/ Fortes Adaptação

Fracas Excitação

FORMAS DE ADAPTAÇÃO: AS APLICAÇÕES DE CARGA

Para que o praticante possa identificar se está dentro do estado de

adaptação, ele deve tomar como base a zona alvo, que é a faixa de freqüência
cardíaca compreendida entre 65 % a 80 % da freqüência cardíaca máxima. Para
isso ele poderá utilizar-se de um monitor de freqüência cardíaca, que irá
informá-lo a todo instante. Se desejar calcular qual freqüência corresponde aos
valores percentuais da Freqüência Cardíaca Máxima (FCmáx), agiremos
57
conforme exemplo:

Ex.: um policial militar com a idade de 25 anos:

FCmáx = 220 - idade

FCmáx = 220 - 25 = 195 bpm

Lim Inf da FC = 65 % 195 = 126 bpm
Lim Sup da FC = 80 % 195 = 156 bpm
Obs: Para mulheres a fórmula é: FCmáx = 226 - idade

7.1.1. Natação
A natação é uma das melhores atividades para realizar a atividade
aeróbica, tendo em vista que se utiliza uma maior quantidade de grupos
musculares do que as demais modalidades, sendo portanto, o mais completo
programa de treinamento físico. Outro aspecto que favorece positivamente à
natação é que, em função da flutuação, a possibilidade de ocorrer acidentes é
bastante reduzida, particularmente para as pessoas que tenham problemas
osteomusculares. (COOPER, 1988)

NATAÇÃO
Semana Distância (m) Tempo (min) Freqüência / semana
1 275 12 4
2 275 10 4
3 375 13 4
4 375 12 4
5 375 14 4
6 450 13 4
7 550 16 4
8 650 19 4
9 725 22 4
10 825 25 4
Obs: use o estilo que convier para nadar e descanse quantas vezes desejar
durante as primeiras semanas.

7.1.2. Trote ou Corrida

A diferença de trote para corrida é a velocidade de execução da mesma

atividade. No trote o praticante deve cobrir a distância de 1 km em
aproximadamente 5 minutos e 30 segundos. Na corrida, a mesma distância deve
58
ser coberta em tempo inferior.
A grande vantagem sobre as demais práticas aeróbicas, é a facilidade
de execução que se torna bastante prazerosa pelo hábito. Porém essa forma de
trabalhar deve ser imediatamente substituída, se o praticante apresentar
qualquer sinal ou sintoma de problemas ortopédicos. (COOPER, 1988)

CORRIDA OU TROTE
Semana Atividade Distância Tempo Freqüência / semana
(km) (min)
1 caminhada 3,2 34 3
2 caminhada 4,1 42 3
3 caminhada 4,8 50 3
4 Caminhada/trote 3,2 25 4
5 Caminhada/trote 3,2 24 4
6 trote 3,2 22 4
7 trote 20 4
8 trote 4,1 26 4
9 trote 4,1 25 4
10 trote 4,8 31 4
11 trote 4,8
3,2 29 4
12 trote 4,8 27 4

Obs: por volta da 7ª semana, o policial militar estará alcançando um nível

mínimo de forma aeróbica.

7.1.3. Ciclismo

Verifica-se que muitas pessoas de altíssimo nível de condicionamento

físico realizam apenas o ciclismo. Dentre elas, muitas já ultrapassaram os 60 ou
70 anos, mesmo assim sem apresentar nenhum grande problema
osteomuscular.
Apesar desse lado bastante positivo do ciclismo, existem dois fatores
que são contra-indicados para iniciantes da atividade física (ciclismo ao ar
livre): o primeiro reside no grande risco do praticante envolver-se em um
acidente; o segundo é o fato do praticante não conseguir manter-se em um
mesmo ritmo durante toda a atividade, que é uma das principais exigências para
atividade aeróbica maximizar as alterações fisiológicas. (COOPER, 1988)

59
 CICLISMO
Semana Distância (km) Tempo (min) Freqüência / semana

1 6,4 20 3
2 6,4 18 3
3 8 24 3
4 8 22 4
5 8 20 4
6 9,6 26 4
7 9,6 24 4
8 11,2 30 4
9 11,2 28 4
10 11,2 28 4

CICLISMO ESTACIONÁRIO
Semana Velocidade Tempo Pulsação após o Freqüência /
(kph/ rpm) (minuto) exercício (bpm) s emana
1 24/55 6 < 140 3
2 24/55 8 < 140 3
3 24/55 10 < 140 3
4 24/55 12 < 150 4
5 24/55 14 < 150 4
7 24/55 18 < 150 5
8 24/55 20 < 150 5
9 28/65 18 < 150 5
10 28/65 20 < 150 5
11 32/75 18 < 150 5
12 32/75 20 < 150 5
OBS: faça a contagem da pulsação durante 15 segundos, multiplique-o por 4 e
este resultado será igual a pulsação recomendada em bpm.

Seja qual for a forma de trabalhar aerobicamente, um aspecto que

não pode deixar de ser observado em um só instante sequer, é que: “se seu
único objetivo é o condicionamento cardiovascular, é sempre preferível
realizar a atividade com maior volume e menor intensidade do que com
maior intensidade e menor volume.” (COOPER, 1988)

60
 ATENÇÃO!

Para pessoas com idade igual ou acima de 35 anos é aconselhável que

sejam submetidas a um exame médico completo e a um teste ergométrico na
esteira. Essa recomendação se torna ainda mais importante se existe
histórico de ataque cardíaco na família, histórico de hipertensão, alta taxa de
colesterol, diabetes, tabagismo, eletrocardiograma anormal, vida sedentária
e obesidade.

7.2. Treinamento Intervalado para a Melhoria daAtividade Fim na

Polícia Militar

Considerando que o policial militar realiza predominantemente, no

serviço rotineiro, ações que partem de uma posição estática ou de repouso para
uma atividade física de alta intensidade, tipo uma corrida atrás de um meliante
em fuga, fica claro que esse trabalho é realizado em distâncias que variam até
400 metros, predominando o esforço físico com ausência de oxigênio, chamado
de trabalho anaeróbico.
Com o objetivo de melhorar o desempenho funcional, o treinamento
intervalado visa a obtenção e o desenvolvimento da potência e resistência
aeróbica e anaeróbica, tendo sido utilizado para equilibrar o aumento das
cavidades cardíacas e a hipertrofia do músculo cardíaco (miocárdio). Além
disso, em plano secundário, pode beneficiar o sistema neuromuscular,
possibilitando alguma hipertrofia muscular.

Princípios de Execução

Distância (D)
A distância de 200 metros é considerada a “distância-sintese”, onde se
observam as maiores modificações cardiovasculares.

Tempo (T)
É, juntamente com o intervalo, o parâmetro mais importante, sendo
traduzido pela intensidade do esforço despendido. O tempo é estimado após o
policial militar realizar uma corrida de 200 metros na intensidade máxima.
Verifica-se o tempo obtido e acrescenta-se mais uma margem de 30%, obtendo
o tempo desejado no treinamento.
Exemplo:
O Cabo PM José correu 200m na velocidade máxima, fazendo um tempo
total de 24 segundos, assim sendo:
24 segundos 100%
x 130%
61
 Afórmula é a regra de três simples: ( 24 x 130 ) / 100 = 31,2 seg.
Nesse caso, o tempo de treinamento será de 31 ou 32 segundos, e a
freqüência cardíaca não deve ultrapassar a 90% da FCmáx . Caso isso ocorra,
acrescentar mais tempo ou aumentar o intervalo de recuperação.

Repetições (R)
Normalmente utiliza-se de 6 a15 repetições para a distância de 200
metros em uma sessão de treinamento.

Intervalo (I)
Considerando o aspecto cardíaco, o intervalo é a pedra angular do
método, pois é durante o mesmo que o coração tem oportunidade de
desenvolver o aumento de cavidades. Obviamente, a duração dessa
recuperação, também denominada contra esforço, é importantíssima.
A duração do intervalo será tal que, ao seu término, a freqüência
cardíaca terá abaixado até 140-120 bpm. O intervalo não pode ser inferior a 30
segundos e nem superior a 90 segundos, pois após três minutos de esforço, os
capilares se fecham por não haver fluxo sangüíneo em grande quantidade. Para
atletas pode-se considerar que o novo estímulo pode ser iniciado após a
freqüência abaixar 40 bpm, desde que o limite superior não tenha ultrapassado
90% FCmáx.

Ação no Intervalo (A)

Durante o intervalo o policial militar não pode ficar parado, mas sim,
realizando atividades suaves, sendo o trote lento o mais indicado, tudo para
evitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e o
calor corporal. Paradas bruscas e repouso muito prolongado não permitem a
adaptação fisiológica progressiva.

Quadro deAplicação do Treinamento Intervalado (D T R I A)

D T R I A

200 metros 70% do máximo 6 a 15 30 a 90 seg. trote lento

Fonte: Método Tempo Trainning por Toni Nett.

62
 7.3. Treinamento Intervalado para a Melhoria do Resultado do
TAF
Objetivo: desenvolver resistência aeróbica e anaeróbica visando a
melhoria no TAF (deve ser iniciado de 45 à 60 dias antes do TAF). (C 20-20,
1990)
Parâmetros:
Distância: 400 metros
Intensidade:
Resultado do TAF + 100 metros ------------------ 12 minutos
400 metros-------------------- x
Exemplo: Um policial militar correu 3000 metros em 12 minutos no último
TAF.
3000 + 100 = 3100
3100 m-------------------------- 12 minutos
400 m-------------------------- x
Regra de três simples: ( 400 x 12 ) / 3100 = 1,54 minutos
Portanto:
1--------------- 60 segundos
0,54------------ x segundos
(60 x 0,54) / 1 = + 33 segundos.
Tempo final: 1 minuto e 33 segundos.
Intervalo: de 30 à 90 segundos.
Ação no intervalo: trote lento ou caminhada.
Sobrecarga: inicialmente no número de repetições, depois diminuindo o
intervalo até 30 segundos.
Quadro de Aplicação do Treinamento Intervalado para realização do
TAF (D T R I A)
D T R I A
400 m T = (12 x 400) 3 à 12 30 à 90 seg. trote lento
(último TAF + 100 m) ou
caminhada
Fonte: Exército Brasileiro Manual C20-20, 1990.

63
 7.4. Treinamento Cross Promenade (CIRCUITÃO)

É um método de preparação física de cargas mistas, cardiopulmonar e

neuromuscular, que consiste na execução de corridas fortes e fracas
intercalando também exercícios de efeitos localizados. Desenvolve a
resistência e potência anaeróbica e aeróbica, a resistência muscular localizada,
a força explosiva, a velocidade e a flexibilidade. Deve ser realizado um trabalho
de condicionamento aeróbico, corrida contínua, antes de efetuar essa
modalidade de treinamento.

Fases do Método

Uma sessão de treinamento está dividida em 04 fases e entre cada uma

delas o policial militar realiza uma corrida contínua, em terreno variado, com
efeito recuperador e descongestionante.
1ª Fase:Aquecimento e exercícios de flexibilidade;
2ª Fase: Exercícios de desenvolvimento muscular;
3ª Fase: Trabalho de velocidade;
4ª Fase: Treinamento intervalado.

1ª Fase: aquecimento e exercícios de flexibilidade.

Com duração aproximada de 20 minutos, consiste de exercícios

respiratórios, de efeitos localizados, relaxamento e flexibilidade,
compreendendo:

- Alternância de marcha rápida e trote curto, realizando

exercícios respiratórios;
- Exercícios de efeito localizado, conforme o previsto neste Manual;
- Pelo menos 03 exercícios para região lombar;
- Corrida com elevação do joelho, toque de calcanhar nos glúteos,
rolamentos, corrida em zigue-zague;
- 8 a 10 minutos de flexibilidade;
- Essa fase é encerrada com uma corrida contínua de até 10 minutos.

2ª Fase: exercícios de desenvolvimento muscular.

Com duração de 10 a 15 minutos, o principal objetivo dessa fase é o

desenvolvimento neuromuscular, visando aumento de força muscular.
Usam-se cargas adicionais como pedras, troncos e o próprio
companheiro, não sendo possível, usam-se halteres, medicinebol e outros
aparelhos.
Os exercícios são iniciados com 6 repetições. Por ocasião da
64
sobrecarga não deve ultrapassar 12 repetições. Os principais exercícios são:

- Flexão de braço na barra horizontal ou suspensão e tração em galhos

de árvores;
-Apoio sobre o solo;
- Subidas na corda vertical sem auxílio do pés;
-Abdominais;
- Subidas de escadarias;
- Ao final desta fase o atleta executa uma corrida contínua de 3 a 10
minutos, em terreno variado como efeito relaxante.

3ª Fase: trabalhos de velocidade.

Esta etapa que tem duração de 10 a 20 minutos, encontra-se

subdividida em 4 subfases que compreendem exercícios de aceleração,
exercícios técnicos e educativos de corrida, exercícios de saltos e exercícios em
aclives. O objetivo desta fase é desenvolver a força explosiva de pernas, a
resistência de força de saída e aperfeiçoar a velocidade de saída.

Exercícios de aceleração:
- Em um trecho de 80 a 120 metros, realizar piques de
velocidade. O trabalho se fundamenta no aumento da
aceleração até atingir o máximo. Há uma desaceleração e
novamente aumento de velocidade. Em cada repetição, pode-
se utilizar até 3 vezes a velocidade máxima, em trechos de 10 a
20 metros.

Exercícios técnicos e educativos de corrida:

- Desequilíbrio e corrida;
- Corrida com a cintura retida por uma corda ou borracha;
- Corrida em velocidade máxima no espaço de 20 metros com
elevação de calcanhar nos glúteos, com elevação de joelhos,
realizando o movimento com coordenação dos braços;
- Corrida na velocidade máxima, com curto deslocamento.

Saltos:
- Engloba saltos em altura, em distância e sobre obstáculos
variados.

Exercícios em aclives:
- Distâncias de 40 a 80 metros, executar várias repetições e
guardar intervalo entre elas. Só que nesse caso, utiliza-se
ladeiras e pequenas elevações para a prática;
65
 - Ao final dessa fase realiza-se 3 a 10 minutos de corrida
contínua.

7.5. Treinamento para Melhoria do Desempenho no Tiro Policial

O tiro prático policial, executado durante situações diversas por

ocasião de confrontos dentro de terrenos variados é defensivo por natureza.
Calcado nos princípios da legalidade, capacidade técnica e oportunidade, tem
por finalidade primeira a defesa do policial que atua diante de uma agressão
injusta contra si ou contra o cidadão a quem, por missão, cabe defender. Quando
o policial utiliza sua arma com seriedade e profissionalismo, ele o faz sob
tensão.
O policial militar, quando no exercício de sua função necessita
executar o tiro prático e o faz sob forte tensão emocional e física, o que
certamente influencia no seu resultado final. O objetivo principal é a melhoria
do tiro prático policial advindo do treinamento intervalado, conforme o
prescrito no item 7.2. .
Dentre os fatores que concorrem para o desempenho no tiro prático
policial militar, o condicionamento físico é o que tem se mostrado como o
maior responsável pelo baixo rendimento dos policiais militares nessa
atividade.
Por definição, os métodos intervalados consistem numa série de
estímulos (esforços submáximos) entremeados de intervalos que propiciem
uma recuperação parcial.
O treinamento intervalado tem por objetivo o ganho e o
desenvolvimento da potência e resistência aeróbica e da potência anaeróbica.
Primeiramente, o policial militar deve treinar sem a utilização de arma,
conforme definido na 1ª fase. Na 2ª fase são realizados testes acompanhados
pelos componentes dos grupos, em pista de tiro prático policial.

1ª Fase: treinamento intervalado.

Conforme prescrito no item 7.2..

2ª Fase: execução de pistas de tiro prático policial.

O policial militar, após percorrer 400 m correndo, inicia a pista
de tiro, sob influência de forte desgaste físico. Devem ser
realizadas duas séries: sendo a primeira antes do pique, em
repouso; e a segunda, após o esforço físico.

Obs: devem ser seguidas as orientações calcadas em literaturas acerca de

montagem de pistas de tiro prático policial.

66
8. TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA POLÍCIA MILITAR EM MATO
GROSSO

8.1. Introdução

Já aprovado e colocado em prática, vigora na PMMT desde o ano de 1997,

“O Treinamento Físico e sua Avaliação”, elaborado pela Comissão composta pelos
autores do Manual e presidida pelo homenageado nesta obra, Sr. Cap QOAPM
FernandoAntônio de Lima, quando no serviço ativo.
Na época o estudo verificou quais os atributos físicos necessários para o
desempenho da carreira policial e assim, definiu o Teste de Aptidão Física da
Polícia Militar de Mato Grosso.

8.1.1. Resistência muscular localizada

É a qualidade física que o músculo possui, dotando-o de capacidade de

realizar um grande número de contrações sem diminuir a amplitude de movimento,
a freqüência, a velocidade e força de execução. ( DANTAS,1995 ).
Resistência muscular localizada (RML) é, em última análise, a capacidade
de resistir ao surgimento da fadiga muscular localizada, e, através do
conhecimento das causas desta, pode-se depreender quais as causas daquela.
(DANTAS,1995).
Sua forma de treinamento é a execução de diversas repetições com a maior
carga que possa utilizar sem diminuir o volume. Portanto, se o atleta possui mais
força, poderá realizar um treinamento de resistência com a maior intensidade, o
que permite deduzir que a resistência muscular localizada é dependente, em parte,
da força máxima voluntária. Sendo que o treinamento de força baseia-se na
tentativa sempre de trabalhar com maiores pesos, o treinamento da resistência se
caracteriza pela busca de maiores volumes. ( DANTAS, 1995).

8.1.2. Condicionamento aeróbico

Diz-se que um indivíduo está bem condicionado aerobicamente quando

consegue mobilizar rapidamente o sistema energético aeróbico de forma
predominante, e consegue retardar ao máximo o limiar anaeróbico. (FOX, 1991)
Esses episódios só ocorrem devido às alterações fisiológicas que
acontecem no organismo de indivíduos que trabalham dentro de uma zona alvo.
Como exemplo dessas alterações pode-se citar o aumento das cavidades do
67
coração, hipertrofia do miocárdio, redução da freqüência cardíaca, aumento da
capacidade de transporte de oxigênio e diminuição da pressão arterial.
Indivíduos bem condicionados aerobicamente conseguem manter-se
por um intervalo de tempo, tão grande quanto for o condicionamento,
executando atividades físicas moderadas (inferior a 90% do VO2 máximo), bem
como conseguem a recuperação rápida de esforços intensos. (FOX, 1991)

8.1.3. Exercícios físicos praticados pela tropa

Em decorrência de não possuirmos na Corporação professores e

técnicos em Educação Física, os exercícios físicos praticados pela tropa são
executados de maneira bastante empírica, desde o aquecimento até a sessão
propriamente dita. Além disto não dispomos de Oficiais com o encargo de
realizar o TFPM, o que seria de fundamental importância para o
desenvolvimento da prática de atividade física, de maneira ordenada dentro de
padrões preestabelecidos, uma vez que o Manual de TFM (C 20- 20, do
Exército Brasileiro), é fonte de informações suficientes para aplicação de
sessões de treinamento físico dentro dos ideais previstos.

a- Treinamento Cardiopulmonar

É a parte da preparação física que visa proporcionar alterações no

organismo, principalmente nos sistemas circulatórios e respiratórios, de forma
a propiciar uma melhora da performance. Segundo Dantas, as principais
alterações são:

- Aumento das cavidades do coração: aumenta a quantidade de sangue

lançada no organismo após uma contração;

- Hipertrofia do miocárdio: o coração se torna mais forte e potente;

- Diminuição da freqüência cardíaca: o coração trabalha menos,

porém, mantém a mesma eficiência, já que o volume de ejeção
aumenta;

- Aumento da capacidade de transporte de oxigênio: aumento do

volume de sangue e de hemoglobina, facilitando o transporte de
oxigênio para as células;

- Diminuição da pressão arterial: ocorre a diminuição da resistência

dos vasos à passagem do sangue;

68
 Essas alterações só são possíveis de ocorrer se o indivíduo realizar
regularmente atividades como corrida contínua, ciclismo, natação, etc., no
mínimo três vezes por semana com duração ideal de aproximadamente 30
minutos em velocidade moderada.
Nesse aspecto residem as maiores dificuldades, tendo em vista que
com a rotina de trabalho desenvolvida na PMMT, a regularidade na prática da
atividade física, que é um fator de grande importância, torna-se incipiente.

b- Treinamento Neuromuscular

É o conjunto de métodos e procedimentos que visam treinar o aparelho

locomotor do indivíduo. É a interação neuromuscular, de forma a provocar
adaptações em nível de músculo ou grupos musculares, de maneira a permitir
uma melhor performance desportiva ou profissional. Os principais efeitos deste
treinamento, segundo DANTAS, são:

- Hipertrofia muscular: torna o músculo capaz de produzir mais força;

- Aumento da amplitude de movimento das articulações: aumenta a

extensibilidade dos músculos, tendões e ligamentos;

- Aumento da capacidade de consumo de oxigênio: o músculo torna-se

mais resistente à fadiga;

- Fortalecimento dos tendões e ligamentos: há uma hipertrofia destes,

tornando-os mais capazes de suportar maiores pesos com menor
possibilidade de ruptura.

Assim como no cardiopulmonar o treinamento neuromuscular tem

seus efeitos prejudicados em função do mesmo aspecto: a regularidade.

c- Desportos

É a atividade executada de maneira atrativa dentro da idéia de

competição, de acordo com regras próprias, com objetivo de auxiliar o
desenvolvimento de qualidades físicas específicas e qualidades morais, tais
como a camaradagem, o espírito de corpo, o espírito de luta, a estabilidade
emocional, a lealdade e a sociabilidade, além de possibilitar o maior
desenvolvimento dos desportos no âmbito da Corporação. Entre o treinamento
cardiopulmonar e neuromuscular, os desportos são os que melhor atingem seus
objetivos pela própria natureza deles, não requerendo tanta regularidade para
que possa atingí-los.

69
8.2. Métodos deAvaliação do TFPM

8.2.1. Faixas etárias dos policiais militares

Além de considerar a situação funcional do policial militar, os Objetivos

Individuais de Instrução (OII) foram estabelecidos em função das diversas
faixas etárias, definidas por pesquisa científica definida e concluída,
apresentando padrões mínimos progressivamente decrescentes, levando-se em
conta que:
- Com a idade ocorre perda progressiva do condicionamento
físico;
- Os policiais militares de idade mais altas normalmente são
aqueles que possuem postos e graduações mais elevados e que
ocupam cargos que não exigem o mesmo desempenho físico
do policial militar de postos e graduações inferiores.

Obs: (OII) Objetivo Individual de Instrução

8.2.2. Padrões de desempenho físico policial militar

Considerando o aspecto da situação funcional do policial militar, os

padrões de desempenho físico são desenvolvidos em:
- Padrão Básico de Desempenho Físico (PBD): tem objetivo
de levar o policial militar à condição desejável,principalmente,
servir de base para o desenvolvimento de padrões de
desempenho físico mais elevados.

8.2.3. Exercícios constantes no TAF

Para avaliar o condicionamento físico do policial militar, ele é

submetido à realização de cinco exercícios físicos. Esses exercícios, após
estudos realizados, foram apontados como ideais para se avaliar de forma
generalizada o policial militar em atividade. Trataremos separadamente dos
exercícios utilizados:

- Corrida de 12 minutos: o policial militar, dentro da a faixa etária dele

e no tempo de 12 minutos, deve percorrer a maior distância possível. Esse
exercício exige do policial militar atributos físicos, tais como, resistência
aeróbica, endurance muscular localizada e capacidade aeróbica. Os principais
grupos musculares ativados durante a realização do teste são flexores do tronco
70
e flexores da coxa.

- Exercício abdominal remador: o policial militar avaliado deve

realizar, dentro da faixa etária dele, o número mínimo de repetições exigidas
pelo documento que normatiza o TAF. Esse exercício exige dos policiais
militares atributos físicos como coordenação, endurance muscular localizada,
flexibilidade e resistência muscular localizada. Os principais grupos
musculares ativados durante a realização do teste são os flexores de tronco e
coxa.

- Apoio de frente sobre o solo: o policial militar avaliado deve realizar,

dentro da faixa etária dele, um número mínimo exigido de repetições pelo
documento que normatiza o TAF, sendo atributos físicos exigidos do policial
militar a resistência muscular localizada e a força. Os principais grupos
musculares ativados durante a realização do teste são os flexores de braço e
extensores de antebraço.

- Flexão de braço na barra fixa: o policial militar, dentro da faixa

etária dele, deve executar conforme prevê o regulamento, o número mínimo de
flexões de braço na barra fixa. Esse exercício exige do policial militar atributos
físicos de força e resistência muscular localizada. Os principais grupos
musculares ativados durante a realização do teste são os flexores de antebraço e
dedos. Para as mulheres verifica-se a capacidade de empregar força isométrica
por um dado período de tempo.

- Meio sugado: o policial militar dentro da faixa etária dele, deve

executar de forma ininterrupta, o máximo de repetições no tempo de um
minuto. Devemos observar que os policiais militares com idade acima de 34
anos realizarão os exercícios sem tempo, sendo estabelecido o número de
repetições necessárias. Esse exercício exige do policial militar atributos físicos
como coordenação, flexibilidade, endurance e resistência muscular localizada.
Os principais grupos musculares ativados durante a realização do teste são os
extensores da coxa e perna, extensores da coluna, flexores da coxa e abdome.

8.2.4. Conceituações de desempenho físico individual

Conforme trata a Portaria 014- EME, a conceituação do desempenho

físico do militar se constitui de uma informação disponível para uso das
autoridades e órgãos administrativos, na forma e para os fins que
estabelecerem. Resulta de uma avaliação qualitativa dos resultados obtidos
pelo militar no cumprimento de determinados OII, dentre aqueles que
caracterizam o PBD.
71
 A conceituação será expressa por uma MENÇÃO: Excelente (E),
Muito Bem (MB), Bem (B), Regular (R), Insuficiente (I).

ACONCEITUAÇÃO é responsabilidade do policial militar!

O conceito global que expressará o desempenho físico individual é

obtido segundo o seguinte critério: SUFICIENTE (S), se policial militar tiver
atingido o Padrão Mínimo exigido no OII, ou NÃO-SUFICIENTE (N), caso o
policial militar não atinja, no mínimo, a menção “R” em qualquer um dos OII
exigidos.

ASUFICIÊNCIAé responsabilidade do Comando!

8.3. Prescrições Diversas

1. O teste de aptidão física só poderá ser realizado pelo policial militar

após a apresentação de atestado médico, quando será considerado em perfeitas
condições de saúde para a realização do TAF.

2. É obrigatória a presença de um Oficial Médico, por ocasião da

realização do TAF, que inclusive será nomeado como membro da Comissão de
Aplicação do TAF, conforme portaria expedida pela Diretoria de Ensino da
PMMT.

3. Quando for o caso de cursos que exijam quesitos de aptidão física

especiais, somente realizará a fase especifica do curso almejado aquele que for
apto no TAF regulamentar, previsto como PADRÃO BÁSICO DE
DESEMPENHO (PBD).

4. O TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADO (TFIS) será

realizado com candidatos dos públicos civíl e militar, estes oriundos de Forças
Auxiliares e ForçasArmadas, conforme Anexo E.

5. O TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADO (TFIS), admite

a realização de 2ª tentativa, imediatamente após ao teste do último candidato
presente.

6. O TESTE DE APTIDÃO FÍSICA somente é realizado em 01 (uma)

única chance em dois dias consecutivos, sendo que no primeiro dia são
executados os exercícios de flexão de braços sobre o solo, abdominal remador e
meio sugado. No segundo dia são executados os exercícios de barra fixa e
corrida em pista de atletismo oficial , conforme calendário expedido pelo
72
Centro de Capacitação, Desenvolvimento e Pesquisa da PMMT
(CCDP/PMMT).

7. À apreciação da suficiência são atribuídas as denominações de

suficiente (S) e não-suficiente (N). Como critérios de conceituação valerá o
desempenho físico individual, conforme a faixa etária.

8. A conceituação final do TAF é baseada nas menções obtidas de

acordo com o somatório de todos os exercícios. Para todos os cursos regulares
(de Formação de Soldados, de Formação de Cabos, de Formação de Sargentos,
de Habilitação de Oficiais Administrativos, de Formação de Oficiais, de
Aperfeiçoamento de Oficiais e Curso Superior de Polícia ) que não exijam
condições específicas serão aplicadas as tabelas dos ANEXO C e D, bem como
para fins de promoção, devendo o (a) Policial Militar obter nota não inferior a 7
(sete).
9. Para os concursos de admissão ao Curso de Formação de Cabo
(CFC) e ao Curso de Formação de Sargentos (CFS) será respeitado a tabela do
Anexo H.

10. Como exemplo de TAF com aprovação:

73
12. Para os concursos de admissão ao Curso de Formação de Oficiais ( CFO)
será respeitado a tabela doAnexo I.

74
 ANEXOS

ANEXO A - TESTE DE APTIDÃO FÍSICA DA PMMT

PADRÃO BÁSICO DE DESEMPENHO FÍSICO INDIVIDUAL

(OII) OBJETIVOS DE INSTRUÇÃO INDIVIDUAL - PBD

TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO

- Estar com o uniforme - -OConforme

policial militar
Anexosdeverá
CeD
regulamentar de Educação realizar no mínimo:
Física da Polícia Mil itar/MT.
MEIO SUGADO - Posição inicial de pé; tempo Faixa
1: flexão das pernas com etária Flexões Tempo
Executar joelhos unidos e mãos apoiadas
sucessivamente no solo; tempo 2: extensão das Masc. Fem.
apoios de frente pernas; tempo 3: voltar ao 18-25 15 13 1’
sobre o solo. tempo 1; e tempo 4: voltar à 26-33 14 12 1’
posição inicial. 34-39 12 11 -
- O policial militar realizará 40-45 11 10 -
sucessivos apoios de frente no 46-49 10 09 -
ritmo que desejar, desde que o 50-53 09 08 -
movimento seja ininterru pto. 54-60 08 07 -

- Estar com o uniforme - -OConforme

policial militar
Anexosdeverá
CeD
regulamentar de Educação realizar no mínimo:
ABDOMINAL Física da Polícia Mil itar/MT.
REMADOR - Posição inicial deitado em Faixa Flexões
decúbito dorsal; tempo 1: etária
Executar flexão concomitante de pernas Masc. Fem.
sucessivamente e tronco, aproximando -os e 18-25 28 25
abdominais do tipo tomando-se a posição sentada; 26-33 25 22
remador, partindo tempo 2: retornar à posição 34-39 22 19
da posição de inicial estendo pernas e braços, 40-45 19 17
decúbito dorsal, até conforme posição inicial. 46-49 17 15
o limite da - O policial militar realiza 50-53 15 13
resistência. sucessivos exercícios de 54-60 13 12
abdominal remador no ritmo
que desejar, desde que o
movimento seja ininterru pto.

75
 TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO

-Estar com o uniforme

BARRA -Conforme Anexos C e D.
D
regulamentar de Educação Física
da Polícia Militar/MT.
Executar - Posição inicial: com os braços
sucessivas flexões estendidos, pegar na barra em
de braço na barra pronação (palmas das mãos
fixa até o limite voltadas para baixo).
da resistência. - O policial militar realiza flexões
de braço sucessivas e se contarão
aquelas em que for ultrapassada a
barra com o queixo.
- O ritmo da flexão é opção do
policial militar, e não há tempo
limite.
-Este exercício não será executado
por faixa etária igual ou acima de
34 anos.
Obs.: As policiais femininas
deverão realizar a flexão de braço
até um ponto onde o queixo fique
próximo da barra, devendo ficar
nesta posição durante o tempo
acima, determinado em segundos,
ficando bem caracterizado o
emprego de força isométrica (força
estática).

FLEXÃO DE - Estar com o uniforme regulamentar - Conforme Anexos C e D.

BRAÇO de Educação Física da Polícia
Militar/MT.
Executar - Posição inicial: com apoio de frente
sobre o solo, braços estendidos;
sucessivamente tempo 1: flexão de braços com o
flexões de braço, corpo paralelo ao solo; tempo 2:
com apoio de extensão total dos braços, com o
frente sobre o solo, corpo ereto.
até o limite da - O policial militar realizará flexões
resistência. de braço sucessivas e se contarão
aquelas em que o tronco não tocar o
solo.
- O ritmo das flexões, sem paradas, é
opção do policial militar, e não há
tempo limite.
- Este exercício é opcional para os
que já completaram 50 anos de
idade.
Obs.: As policiais femininas
deverão realizar a flexão de braço
com os joelhos apoiados no solo.

76
 TAREFA CONDIÇÃO PADRÃO MÍNIMO

-Estar com o uniforme

CORRIDA -Conforme Anexos C e D.
D
regulamentar de Educação Física
da Polícia Militar/MT.
Correr durante 12’ - em pista ou circuito de piso
regular e plano.
- Admite-se eventuais paradas ou a
execução de trechos em marcha.

77
 ANEXO B - EXERCÍCIOS DO TESTE DE APTIDÃO FÍSICA (TAF)

Exercício nº 1 - "Burpee Test" (meio sugado)

Posição inicial Tempo 1 Tempo 2 Tempo 3

e tempo 4
Exercício nº 2 (a) - Sustentação na barra ( feminino)

Obs. :
1) A policial militar pode subir com
auxílio pessoal ou material.
2) Com o queixo ultrapassando a
linha da barra horizontal, sem tocá-
la, o cronômetro é acionado ao
comando da executante.

Exercício nº 2 (b) - Flexão na barra (masculino)

Posição inicial e final Tempo 2

78
 Exercício nº 3 - Abdominal remador

Posição inicial e final Tempo 2

Exercício nº 4 – Flexão de braço sobre o solo

Masculino Feminino

Posição inicial e final Posição inicial e final

Tempo 2
Tempo 2

Exercício nº 5 – Corrida de 12 minutos

Conforme padrões mínimos exigidos.

79
80
83
ANEXO E - TESTE FÍSICO DE INCLUSÃO DE SOLDADOS
NA PMMT (TFIS)

Barra Corrida de Abdominal Meio Natação Teste de

Fixa 12’ Sugado Equilíbrio

07 40 15 100 m Avião
Masculino Repetições 2500m Repetições Repetições Livre 10”

15” 30 12 50 m Avião
Feminino (Seg.) 2100 m Repetições RepetiçÕes Livre 10”

Obs.: O Candidato Militar de outras Forças Auxiliares ou das Forças

Armadas realizarão o TFIS.

90
 ANEXO F - EXERCICIO DO TESTE DE INCLUSÃO DE
SOLDADOS (TFIS)
Exercício nº 1 - "Burpee Test" (meio sugado)

Posição inicial Tempo 1 Tempo 2 Tempo 3

e tempo 4
Exercício nº 2 (a) - Sustentação na barra (feminino)

Obs. :
1) A policial militar pode subir com
auxílio pessoal ou material.
2) Com o queixo ultrapassando a
linha da barra horizontal, sem tocá-
la, o cronômetro é acionado ao
comando da executante.

Exercício nº 2 (b) - Flexão na barra (masculino)

Tempo 2
Posição inicial e final
91
 Exercício nº 3 - Abdominal remador

Posição inicial e final Tempo 2

Exercício nº 4 - Corrida de 12 minutos

Masculino: 2.500 m;
Feminino: 2.100 m;

Exercício nº 5 - Natação
Masculino: 100 m (sem estilo definido).
Feminino: 50 m (sem estilo definido).
Exercício nº 6 - Avião

Permanecer na posição acima por 10’ segundos

92
ANEXO G - MODELO DE FICHA DE AVALIAÇÃO

FICHA DE DESEMPENHO FÍSICO INDIVIDUAL

93
 ANEXO H - TESTE FÍSICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE
FORMAÇÃO DE CABOS (CFC) E AO CURSO DE FORMAÇÃO DE
SARGENTOS (CFS)

Barra Corrida de Abdominal Meio Natação Flexão de

Fixa 12’ Sugado Braço

05 40 15 100 m 22
Masculino 2300m Repetições Repetições Livre

14” 30 12 50 m 22
Feminino (seg.) 1900 m Repetições Repetições Livre
ANEXO I - TESTE FÍSICO DO CONCURSO DE ADMISSÃO AO CURSO DE
FORMAÇÃO DE OFICIAIS (CFO)
 ANEXO J - SESSÃO DE AQUECIMENTO
1ª Fase - Exercícios de Alongamento

Exercício 01 Exercício 02 Exercício 03 Exercício 04 Exercício 05 Exercício 06

Exercício 07 Exercício 08 Exercício 09 Exercício 10 Exercício 11 Exercício 12

2ª Fase - Exercícios de Efeitos Localizados

nº 01 n.º 02
Circundução de Circundução dos
Pescoço braços n.º 04
Flexão e
exten são do n.º 05
n.º 03 Flexão de braços (variação tronco Rotação de Tronco
Masc/Fem)

n.º 10
Abdominal
remador
n.º 09
Abdominal supra

n.º 06
Inclinação
n.º 07 n.º 08 n.º 11
lateral do
Pernas Meio sugado Polichinelo
tronco
96
 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ARNOLD, Segfrield (1980). O Treinamento do Tiro Esportivo . 5a edição.
Brasília: MEC.
BURTON, Benjamin Theodore (1939). Nutrição Humana - Manual de Nutrição
na Saúde e na Doença.
CCFEx (1996). Manual de Treinamento Desportivo.
CHAVES, Nelson (1988). Nutrição Básica eAplicada.
CHEFF,A. F. e HERSCHBERG,A. D. (1983). Manual de Obesidade .
CLEEMAN J. (1995). Os Caminhos que levam ao Coração.
COOPER, Kenneth H. (1988). Controlando o Colesterol . Rio de Janeiro: Nórdica.
DANTAS, E. H. M. A Prática da Preparação Física . Editora Shape, Rio de
Janeiro: 1995.
FERREIRA, Aurélio Buarque de Holanda (1986). Novo Dicionário Aurélio da
Língua Portuguesa . 2º edição, revista e ampliada, 15ª impressão. Rio de
Janeiro: Editora Nova Fronteira.
FOX, Eduard L. (1991). Bases Fisiológicas da Educação Física. Rio de
Janeiro.
GLENN, P. Town (1988). Triatlon: Treinamento e Competição . Brasília.
HALL, Suzan J.(1991). Biomecânica Básica. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan.
HOUAISS,Antônio (1982). Dicionário Record. Rio de Janeiro: Record.
MANUAL C 20-20. (1990). Treinamento Físico Militar. 2ª edição. Brasília:
EME.
PALMER, Mervyn L. (1990). A Ciência do Ensino da Natação. São Paulo:
Manole.
POLLOCK, Michael L. (1986). Exercício na Saúde e Doença .
PORTARIA 014-EME. (1986). O Treinamento Físico e sua Avaliação . Brasília:
DGI.
RODRIGUES, C. E. Cossenza (1992). Musculação Feminina. Rio de Janeiro:
Sprint.
WEINECK, J. (1986). Manual de Treinamento Esportivo . São Paulo: Manole.

97