Mike

Push-pull

Martedì push 1/mercoledì pull 1/venerdì push 2/sabato pull 2

Volume settimanale

Petto= 10 schiena= 12 spalla ant.= 6 spalla mediale= 3 spalla post.= 6 tricipiti= 6 bicipiti= 6

n/n/n/n = concentrica, fermo concentrica, eccentrica, fermo eccentrica c=contrazione

n=normale

Push 1=

Push up 3×8 (+5kg) larghezza spalle, 1/n/3/n, 2’ =

Spinte su piana 2×max (+5 kg) (1/c/4/n – 1/c/4/45’’) 1,5’

Lento avanti manubri prona 3×8 (+5kg) seduto, 1/n/3/n 2,5’

Alzate laterali 3×12 (+1kg), 2/n/4/n, 1’

Estensioni manubri su panca 3×12 (+3kg), 1/n/3/2

Pull 1

[Stripping] (rematore manubrio 4×8 (+8kg) 1/n/3/n)+ rematore 3×max (manubrio 3kg) 1/n/2/n)
1,5’

Curl manubrio 3×10 (+3kg) 1/n/3/n, 1,5’ + Stretch eccentrica panca inclinata 45 secondi manubrio
3kg

Fly posteriori 3×max (manubrio 3kg) 1/n/3/n, 1’