Buoni Propositi della Settimana:

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Menù Settimanale 
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PASTI /Die Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7
Colazione
1.
2.
3.
4.
Pranzo

Cena

Spuntini

ashxbbjacasx
Note e Pensieri:
 N:B. SONO CONSENTITI 2 PASTI LIBERIALLA SETTIMANA (es. SABATO PIZZA CON GLI AMICI E LA DOMENICA A
PRANZO O ALTRI DUE PASTI NELLA SETTIMANA)

DOPOCENA: tisana di Rosa Canina (che potenzia le difese immunitarie, idratante e tonificante) o tisana di menta piperita o malva o
finocchio (per migliorare la digestione e il benessere intestinale ) o melissa e passiflora, o karkadè, echinacea e frutti rossi (rilassante), o
tisana con zenzero e curcuma antinfiammatoria.
Infuso per gonfiori antispasmodico e drenante: 1/5 di semi di finocchio, 1/5 di semi di anice,1/5 di semi di cumino,1/5 di anice verde e
stellato e 1/5 di melissa. Lascia riposare per 10 minuti, poi filtra. Bevi una tazza di questo infuso a digiuno, 3 volte al giorno.
Per aiutare la digestione consumare durante i pasti cibi amari come: rucola, crescione, spinaci, cicoria, finocchio, radicchio, campagnola,
indivia belga, scarola, songino, cavolo verde, foglie di dente di leone, tarassaco. Efficace contro i sintomi della SII i carciofi, per stimolare il
flusso biliare, bietola, barbabietola, ravanello, rafano.
Ecco qualche esempio da tenere sempre a mente: insalata di lattuga e pompelmo, insalata di rucola e brasiliana, insalata di champignon e rucola,
indivia e sedano, lattuga con carote grattugiate, radicchi misti, lattuga e pomodoro, indivia scarola rucola e radicchio rosso, scarola e finocchi,
carote e finocchi, radicchio verde con pere e pinoli, finocchi con olive verdi arance e menta, insalata ricciolina e valeriana.

CONDIMENTI: Olio EVO (extra vergine di oliva), olio di cocco, olio di

lino, burro chiarificato (es. prealpi), aceto di mele, limone

INDICAZIONI GENERALI
 Il peso degli alimenti è considerato al netto degli scarti e a crudo
 Condire le pietanze con spezie ed aromi: cannella, curcuma, aglio zenzero, ed erbe aromatiche (timo, lauro, rosmarino, basilico, origano,
salvia, ecc.), spezie aceto di mele e limone sono consigliati in base al gusto personale
 Ridurre drasticamente il SALE nelle pietanze. Tenendo presente che alcuni alimenti in natura già ne contengono (Na) e altri ne sono
ricchi (salumi, formaggi, carni insaccate, alcuni prodotti da forno, prodotti in scatola e confezionati dell’industria alimentare). Utilizzare
sale marino integrale iodato.
 Se si desidera zuccherare utilizzare la stevia o eritrolo, sarebbe meglio non utilizzare zucchero nel caffè o nel latte
 Limitare le bevande zuccherate e gassate (coca cola, estathè, fanta, sprite o succhi di frutta), ridurre gli alcolici e il caffè
 Tisane, infusi, orzo, acqua aromatizzata non zuccherati possono essere consumati a piacere durante il giorno
 RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI
• Buona idratazione (acqua, tè, o infusi, o centrifugati o estratti di frutta/verdura, acqua aromatizzata), un corretto equilibrio idrico è
importante per garantire una consistenza morbida delle feci. È importante che introduciamo nella nostra giornata almeno 1 Litro e ½ di
acqua, anche se poi i liquidi vengono introdotti anche con alimenti come la verdura e la frutta. Inoltre è importante non bere troppo durante i
pasti (consigliati 2-3 bicchieri) ed invece introdurre acqua al di fuori dei pasti, per consentire una migliore digestione.
• Prediligere preparazioni semplici come la cottura al vapore, ai ferri, alla griglia, alla piastra, al forno, al cartoccio, a bagnomaria o bolliti.
• Evitare un’alimentazione sbilanciata per lunghi periodi di tempo, troppo ricca di grassi, proteine e povera o priva di carboidrati. Seguire
un’alimentazione equilibrata tipicamente mediterranea con frutta, verdura e cereali integrali e variare il più possibile l’alimentazione .
• Mangiare lentamente, masticando con calma e bene i bocconi. Questo potrebbe aumentare il senso di sazietà. Non è un compito semplice
da attuare, ma lentamente ci si può riuscire. Magari prendendo il boccone e lasciando le posate mentre si mastica. Spezzettando gli alimenti
in pezzi più piccoli e cercando di fermarsi qualche minuto tra il primo e il secondo piatto.
• Valutare la tolleranza individuale agli alimenti.
CONSIGLI COMPORTAMENTALI
• Consumare i pasti a tavola mangiando lentamente
• Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso
dell’ascensore e fai le scale a piedi)
• Praticare attività fisica almeno 3 volte alla settimana. L’attività fisica moderata concorre ad attenuare i sintomi.
• Non fumare: il fumo contribuisce a danneggiare le mucose dell’organismo
• Elimina gli stress ambientali. Prova a praticare meditazione, yoga, tai chi, trova il tuo hobby, sperimenta nuovi sport, cerca nuovi stimoli.
• Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi.

COME CUOCERE I LEGUMI

Lasciate a bagno i legumi 10-12 ore o più cambiando acqua di ammollo varie volte. Si consiglia di metterli in ammollo la sera prima in modo
che i legumi possano passare tutta la notte in acqua e saranno pronti per la cottura la mattina seguente, per ridurre i problemi legati alla parete dei
legumi non facilmente digeribile e contenete quelle molecole responsabili di gonfiore e flatulenza si consiglia di mettere in ammollo, insieme ai
legumi un quadratino (grande quanto un’unghia) di alga kombu..Successivamente l’acqua di ammollo e il quadratino di alga vanno buttati e si
procede con la cottura inserendo insieme ai legumi un altro quadratino di alga kombu. Oppure possiamo ridurre gli effetti indesiderati ( se non si
dispone dell’alga) mettendo nell’acqua di ammollo o cottura (SOLO in presenza di acqua fortemente clorata o acida, facendo attenzione a non
alterare il gusto della preparazione stessa) una punta di cucchiaino di bicarbonato (3g per ogni kg di legumi secchi) e sull’acqua di cottura una
foglia di alloro (o i semi di finocchio). Si procede in questo modo, a freddo mettete i legumi a cuocere con acqua secondo questa proporzione:
1 parte di legumi e 3 parti di acqua. Tempi di cottura a fuoco lento:
- Circa 3-4 ore per fagioli e ceci - Circa 2-3 ore per fave e piselli secchi - Circa 1-2 ore per le lenticchie
Controllate sempre in etichetta le modalità di cottura e preparazione del legume, vi aiuterà molto nella loro preparazione. Aggiungete sale
soltanto a fine cottura per evitare l’ispessimento della buccia. I ceci e le lenticchie e cannellini bianchi sono i legumi che provocano meno
gonfiore, ma mangiandoli con il tempo questi disturbi non saranno più un problema. Nei primi tempi possono essere pure schiacciati e frullati
per rendere più digeribile la buccia. Associate di preferenza i legumi a cereali a chicco o pastine di semola di grano duro o integrali.
La proporzione ideale è: 1 parte di legumi e 2 parti di cereali N.B. Per contrastare il disagio digestivo (METEORISMO, GONFIORI DI
PANCIA e SIMILI) è opportuno fare seguire al pasto tisane adeguate, composte per esempio da semi di finocchio, anice, menta, liquirizia,
oppure un estratto di carciofo prima del pasto. I legumi che creano meno gonfiore: lenticchie rosse decorticate, ceci, fagioli cannellini.

FORMAGGI: a pasta molle 70-100g (1-2 volte settimana)

Se li mangiamo consideriamoli come un secondo piatto, quindi cerchiamo di abbinarli bene scegliere quelli freschi e a pasta molle:
crescenza, scamorza, fior di latte, primo sale, camembert, provola, robiola, quartirolo, fiocchi di latte, taleggio, tosella, ricotta, mozzarella,
stracchino. Quelli Stagionati (a pasta dura): 30-50g
Tipo 1: asiago, brie, bel paese, cacio- Tipo 2: caprino, caciotta fresca, Tipo3: fiocchi di latte, formaggi light,
cavallo, caciotta, emmenthal, fontina, certosino, mozzarella di vacca, primo prodotti caseari a ridotto contenuto
formaggi cremosi spalmabili (osella, sale, ricotta di vacca, robiola, scamorza, lipidico (grassi ≤ 10%)
Philadelphia), gorgonzola, grana, toma e tomini, (grassi 10-25%)
groviera, mozzarella di bufala,
parmigiano, pecorino stagionato,
provolone, stracchino, taleggio (grassi ≥
25%)

Per l’intolleranza al lattosio che può creare un po’ di gonfiori:

Formaggi senza lattosio: taleggio, gorgonzola, fontina, provolone dolce, affumicato e piccante, pecorino romano, parmigiano, grana, asiago
stagionato, emmenthal
Formaggi che possono contenere una minima quantità di lattosio: caciocavallo, caciotta toscana, robiola, scamorza edam.
Nota: questi ultimi e bene testare personalmente la propria sensibilità e capire quali si tollera
 Lista
Gruppo Carboidrati Gruppo Proteine Gruppo Grassi
Cereali e compagni Frutta

 Pasta  Patate  Frutti di bosco  Manzo magro  Olio extravergine di

integrale  Patata (ribes, more,  Vitello /Bresaola oliva
 Kamut americana lamponi, mirtilli)  Pollo (petto, cosci,  Burro chiarificato
 Grano  Ceci*  Fragole hamburger)  Olio di cocco
saraceno  Fagioli*  Ananas  Tacchino (fettina, fesa,  Avocado
 Riso  Soja*  Agrumi (arance, sovracoscio)  Frutta secca (noci,
integrale  Azuki* limoni,  Coniglio nocciole, mandorle,
 Riso basmati  Cicerchie* pompelmo, lime,  Agnello pistacchi, pecan,
 Riso  Lenticchie* cedro,  Uova / albumi anacardi, noci
carnaroli  Piselli* mandaranci,  Pesce azzurro (es. sgombro brasiliane)
 Quinoa clementine) alici, sarde, aringa, ecc)  Cioccolato
 Cou cous  Mele  Merluzzo /Nasello  Olive
 Orzo  Pere  Orata /scorfano  Semi (zucca, lino, chia,
 Farro *contengono anche una  Pesche  Sogliola /rombo girasole, sesamo)
 Avena quota proteica  Kiwi  Platessa/halibur  Burro di arachidi (burro
 Amaranto  Ciliegie  Cernia /dentice /spigola di mandorle
 Pane  Nespole  Polpo /seppie /calamari  Grana
integrale  Melone  Salmone selvaggio /Tonno
 Wasa  Cocomero  Yogurt greco 0%/quark
 Pane di  Banana /fiocchi di latte /whey/
segale  Uva ricotta/Philadelphia active
 Seitan /tofu /lupini
 Verdure

In aggiunta a questi:
Asparagi, Cicoria, Cavolfiore, Cavolo, Crescione, Fagiolini verdi, Indivia, Lattuga, Lattughino,
valeriana, songino, Porri, Rucola, Scarola, Sedano, Tarassaco, Dente di leone, Zucca
In Dispensa
FRUTTA e VERDURA di STAGIONE diversifichiamo e combiniamo i diversi sapori e colori