A aula de boxe circuit de Fernanda Souza

1. Inicial

Na aula de boxe circuit, criada pela professora Tatiana Ferreira, da academia Rio Sport Barra, no Rio de
Janeiro, os pesinhos entram no lugar das luvas. “No circuito, o abdômen fica contraído e os músculos dos
braços, ombros e costas são muito solicitados”, diz a professora. A aula dura cerca de 40 minutos. No final,
lembre-se de alongar todos os músculos.

2. Circuito

Faça um exercício após o outro, sem pausa para descanso

Corda: 3 minutos
Corrida no jump: 3 minutos
Jab e direto: 2 minutos
Abdominal no jump: 2 minutos
Corda: 2 minutos
Cruzado de direita e de esquerda: 2 minutos
Abdominal com jab e direto: 2 minutos
Corrida no jump: 2 minutos
Gancho: 2 minutos
Abdominal com cruzado: 2 minutos
Corda: 1 minuto
Esquiva de jab e de direto: 2 minutos
Joelhada: 2 minutos
Abdominal com jab e direto: 1 minuto
Defesa do cruzado: 2 minutos
Chute lateral: 2 minutos
Abdominal com cruzado: 1 minuto
Corrida leve no jump: 5 minutos
Alongamento de 3 a 5 minutos

* Carga: use halter de 1 quilo.

3. Posição de base

Esta é a posição que dá início e finaliza todos os golpes. Pernas levemente flexionadas, afastadas cerca de 3
palmos. A esquerda sempre fica diagonalmente na frente da direita – independentemente do braço que dá o
golpe. Mantenha o abdômen contraído e os braços flexionados, juntando as mãos na frente do queixo – como
se estivesse protegendo-o de um golpe.

4. Corda

Aqui vale todos os tipos de pulo. Fernanda pula com os pés alternados, como se estivesse correndo. Se
conseguir, salte com os pés juntos. Certifique-se de que o seu tênis oferece bom amortecimento.

Tempo: 3 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

5. Corrida no Jump

Suba no jump e salte alternando o impulso dos pés, como se estivesse correndo sem sair do lugar.

Tempo: 3 minutos

6. Jab

Comece com a posição de base. Faça uma meia ponta com o pé direito e gire o calcanhar para fora, levando
os quadris e o tronco na mesma direção. O corpo todo faz esse meio giro. Quando o ombro direito também
estiver girado para a frente, estique o braço e dê um soco com força. Segure o pesinho com a palma da mão
virada para baixo. Retorne à posição de base.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

7. Direto

Coloque caneleiras de 1 quilo em cada perna. Posicione-se no jump com as pernas estendidas e os braços
flexionados, segurando nas laterais do jump (A). Eleve o tronco com a força do abdômen e, ao mesmo tempo,
flexione as pernas, indo com o joelho de encontro com o queixo (B).

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

8. Abdominal no jump

Comece com a posição de base. Para o cruzado de esquerda, faça uma meia ponta com o pé esquerdo e gire
o calcanhar para fora, levando os quadris e o tronco na mesma direção. Quando o ombro esquerdo também
estiver girado para a frente, dê um soco com o braço semifl flexionado e paralelo ao chão. Retorne à posição
de base. No cruzado de direita, faça igual com lado direito do corpo.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

9. Cruzado

Deite no jump com as pernas flexionadas, apoiadas no chão. Segure os pesinhos com as mãos. Eleve o
tronco, dê um jab e um direto, volte à posição inicial e reinicie.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

10. Abdominal com jab direto

Comece com a posição de base. Para o gancho de esquerda, faça uma meia ponta com o pé esquerdo e gire
o calcanhar para fora, levando os quadris e o tronco na mesma direção. O corpo todo faz esse meio giro. Dê
um soco de baixo para cima com o braço semiflexionado, como se fosse acertar a parte de baixo do queixo do
seu adversário. Retorne à posição de base. No gancho de direita, faça igual com o lado direito do corpo.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

11. Gancho

Deite no jump com as pernas flexionadas, apoiadas no chão. Segure os pesinhos com as mãos. Eleve o
tronco, dê um cruzado de direita e um de esquerda – apenas com os braços, volte à posição inicial e
recomece o movimento.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

12. Abdominal com cruzado e caneleiras

Inicie o movimento na posição de base. Mantenha o abdômen contraído e os braços bem firmes. Com as
pernas e os quadris fixos, movimente o tronco lateralmente para um lado e depois para o outro, como se fosse
um pêndulo.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

13. Esquiva de jab e direto

Coloque caneleiras de 1 quilo. Pernas afastadas, pés paralelos, abdômen contraído. Braços semiflexionados
e mãos na frente do queixo. Desça os quadris, como se fosse fazer um agachamento, sem deixar os joelhos
ultrapassarem a linha dos pés (A). Estenda as pernas, eleve o tronco e o joelho do lado direito até a altura dos
quadris – o calcanhar se aproxima dos glúteos (B). Volte para a posição agachada. Faça para o outro lado e
repita a seqüência.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

14. Joelhada

Comece com a posição de base. Para a defesa do cruzado de esquerda, faça uma meia ponta com o pé
esquerdo e gire o calcanhar para fora, levando os quadris e o tronco na mesma direção. Quando o ombro
esquerdo também estiver girado para a frente, eleve o braço flexionado, até o cotovelo apontar para o teto.
Volte à posição de base. Repita com o lado direito.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

15. Defesa do cruzado

Agache como na joelhada e, em seguida, estenda as pernas, eleve o tronco e o joelho do lado direito até a
altura dos quadris e estenda a perna elevada, dando um chute. Volte à posição agachada, repita para o outro
lado e recomece o movimento.

Tempo: 2 minutos

Carga: use halter de 1 quilo

16. Chute lateral

Sem descrição.