9/04/2021

Tecnica Alexander: tecnica che consente di capire in che modo il corpo si deve organizzare per essere
leggero, e quindi per riuscire a fare il minor sforzo quando ci si muove, si danza o si suona. Molto spesso
infatti facciamo un utilizzo sbilanciato della nostra muscolatura. Questa tecnica ci consente invece di
organizzare lo scheletro perché sostenga lo strumento in modo che ci sia meno sforzo e tensione nella
“postura”, anche se Alexander non amava molto questa parola. Bisogna innanzitutto trovare uno stato
mentale di apertura e rilassamento, e questo parte dalle tecniche di respirazione e di allungamento.

Prima tecnica di respirazione: Whispered “A”

Serve per tonificare l’apparato muscolo-scheletrico e quindi quella che potremmo chiamare “postura”. Con
questa tecnica, infatti, risvegliamo il palato, il diaframma e il pavimento pelvico.
Bisogna stare sdraiati oppure seduti a gambe incrociate. Bisogna far entrare l’aria e sentire l’espansione
del nostro palato e delle nostre narici; la schiena deve invece sfruttare la propria elasticità, bisogna
coordinare diaframma, palato e pavimento pelvico. Bisogna concentrarci sulle parti del nostro corpo a
contatto con il pavimento (schiena, dalle spalle al bacino, la testa, la pianta dei piedi e i gomiti). Vado a
rilassare il collo e il peso della testa, quindi a non irrigidire il collo, approfittando del sostegno del pavimento.
A questo punto apro gli occhi e apro lo sguardo il più possibile con la vista panoramica (guardo davanti ma
anche agli estremi del campo visivo). Penso alle narici che si espandono e agli zigomi che si aprono e
lasciamo entrare l’aria molto delicatamente dalle narici. L’aria entra, espande la gabbia toracica, poi apro la
bocca e per svuotarmi dall’aria uso appunto il suono di questa A sussurrata, mentre contraggo gli
addominali bassi (il pavimento pelvico) => dopo essere arrivata al massimo dell’espansione. In questo modo
cerchiamo di attivare questi tre archi per sostenere il peso della schiena, tenendo la testa verso l’alto.
Quindi dilato le narici e faccio entrare l’aria, il torace si espande, il palato sembra aprirsi verso l’alto,
sussurro una “a” per svuotare l’aria. Ricomincio da capo e svolgo l’esercizio per altre 3/4 volte. Aggiungo
un piccolo movimento: sollevo il ginocchio sinistro, con le mani mi aiuto a tenerne il peso, inspiro pensando
solo a dilatare narici e gabbia toracica; sull’ispirazione avvicino il ginocchio alla spalla. Faccio la stessa cosa
con l’altra gamba. Sentiremo, inspirando, che si crea dello spazio, si ridiscendono le zone dove di solito c’è
tensione (parte bassa delle costole e parte sotto le clavicole). Il diaframma viene coinvolto per intero nella
respirazione anziché parzialmente come facciamo nel quotidiano. Ci concentriamo anche sulle spalle,
pensando di rilassarle, partendo però sempre dalle costole e dal diaframma, pensando successivamente di
riempire la parte superiore. Penso che le clavicole continuino verso i gomiti, pensando che si allontanino dal
collo, e poi da lì seguono la direzione delle dita verso l’alto. Rilasso il peso dell’omero al pavimento e penso
alle dita che si allungano verso il soffitto. Rilasso le spalle e il peso delle braccia ma allo stesso tempo do
energia e direzione alle dita. Abbiamo lavorato sull’espansione della gabbia toracica attraverso la
respirazione => tutto questo ci interessa perché quando la respirazione avviene in maniera coordinata,
anche la muscolatura profonda della colonna vertebrale assume il giusto tono, che ci consente di
mantenere una buona postura (ovvero l’allungamento della colonna vertebrale) senza sforzo, laddove invece
se respiriamo male e siamo contratti, dovremmo utilizzare la muscolatura superficiale e dunque contrarci
per stare in posizione eretta. Quindi, la respirazione ha uno ruolo fondamentale sia dal punto di vista del
mezzo che uso (per i cantanti e gli strumenti a fiato), per il resto si usa come strumento per trovare una
postura adeguata senza sforzo. Il respiro è sinonimo di calma: se sono in tensione mi si accorcia il respiro.
Se domino una tecnica di respirazione mi facilito di molto le cose anche nei momenti difficili.
Cerchiamo adesso di entrare in connessione con il diaframma, e di spingere la nostra consapevolezza a
muoversi all’interno del corpo. Fondamentale è la parte tra il collo, testa e schiena, ovvero da dove
comincia il collo fin dove ci sono le ossa con cui ci sediamo. Possiamo metterci con le ginocchia incrociate
o contro un muro per aiutarci, e facciamo lo stesso esercizio per tonificare la muscolatura profonda
attraverso la respirazione. Penso a rilassare il collo, penso alla testa che va verso l’alto perché la testa
deve stare come sospesa, è solo un pensiero che mi fa andare verso l’alto, e rifaccio tutto come prima.
Lo stesso esercizio si può svolgere con le gambe stese, oppure piegata in avanti per afferrare i piedi con le
mani e tenendo la testa tra le braccia.

Il canto armonico
È una tecnica nata da un’esperienza popolare, sciamanica e terapeutica. Originario della Mongolia. Cosa
succede? Al pari dell’esercizio precedente, ciò che viene coinvolto, attraverso un suono quasi primitivo,
parte da una vibrazione della bocca che si propaga su tutto il viso, e ha una qualità quasi ipnotica che ci
consente di fare una sorta di meditazione sonora che ci calma, che ci mette in uno stato che possiamo
chiamare di allineamento dei chakra. Pensiamo a rilassare il peso sul pavimento, chiudiamo la bocca e
cominciamo con una m che farà vibrare le labbra. Muovendo la lingua sul palato noteremo che gli armonici
cambiano. Passo poi a un’altra posizione della bocca, a una sorta di “i” con la bocca però molto chiusa,
che poi passa alla “u”. Effetto rilassante su corpo e mente. Si basa sull’apertura e chiusura della bocca, e
sul movimento della lingua sul palato.
Respirazione con la “S”
Mettiamoci in un’altra posizione, con i piedi sotto le nostre gambe. Ora procediamo con un altro tipo di
respirazione, un po’ più rapida e forte, per cui respireremo sempre con le narici che si dilatano e
svuoteremo con una “s”. Stiamo accovacciati con la testa per terra e le braccia laterali, le spalle che si
appoggiano sulle ginocchia. Possiamo fare la stessa cosa allungando le braccia davanti a noi, unendo
anche le mani. Piano piano avvicino i gomiti alle ginocchia, con i palmi sul pavimento, e piano piano ritorno
seduta. Poi metto i piedi sotto di me con i talloni alzati, mi aiuto a bilanciare il peso del corpo con le mani
poggiate saldamente sul pavimento, e poi inspiro ed espiro. Faccio la stessa cosa guardando davanti a me.
Poi appoggio i talloni sul pavimento e tengo la testa giù. Se si ha difficoltà, si possono piegare le ginocchia.
Piano piano torno su e vado in piedi.

La vita di Frederick Matthias Alexander

Il fondatore di questa tecnica era un attore shakespeariano vissuto tra la fine dell’Ottocento e l’inizio del
Novecento. Aveva due tipi di difficoltà sul palcoscenico, legati alla respirazione. Quando recitava e
prendeva fiato, si sentiva una sorta di gasping, ovvero una presa di fiato molto brusca; inoltre, dopo poche
recite, perdeva la voce. Ciò gli causava un enorme disagio, ma non aveva nessun problema che i medici
avessero riscontrato. Non contento, si cimentò in un periodo di auto-osservazione durato 12 anni che lo
portò a riscontrare due cose:
1. Tutto il problema era legato all’uso che faceva della testa in relazione al collo => teneva la testa puntata
un po’ indietro e il petto in avanti, e quindi comprimeva la laringe e sforzava i muscoli del collo;
2. Inoltre, questa cosa la faceva non solo quando recitava ma sempre, in ogni occasione: era una sua
predisposizione mentale.

Ebbe quindi l’intuizione di comprendere quanto il fisico fosse collegato al mentale. Capì che il motivo per cui
faceva era questo era che pensava di far meglio, ma al livello emotivo capì che lui voleva a tutti i costi fare
bene. Lui chiamava questa volontà end-gaining, ovvero la volontà di ottenere un obiettivo dando il meglio di
sé, cercando di ottenerlo sovraccaricandosi di eccessiva energia. Capì che questo creava l’interferenza
con il tono muscolare ideale per una performance buona. Questa costrizione del collo ma anche del torace
portava a un disequilibrio che peggiorava la sua performance anziché migliorarla.
Da qui in poi, per lui comincia una nuova vita: migliora come attore, acquista fama e soprattutto tutti quelli
che lo conoscevano gli chiesero di prendere lezioni da lui. A quel punto ha una seconda sfida: come
insegnare agli altri ciò che lui ha appreso su se stesso in 12 anni. Capisce allora come usare le mani. A
parte aver appreso la presenza di questa attitudine mentale, capisce che quando si impara da qualcun
altro, nel linguaggio stesso si nascondono delle insidie legate all’interpretazione di quanto detto. Con le
mani, Alexander capisce che deve guidare l’allievo in determinati movimenti, parlando di meno. Questo
uso delle mani è molto particolare, perché non è una forzatura, ma è molto efficace perché capisce come
sentire, ascoltare quello che avviene in un altro corpo a livello meccanico. Capì come fare a sentire
quando il tono muscolare non era sufficiente o l’articolazione era impedita. Ci insegna quindi quali sono le
abitudini sbagliate e come cambiarle per darci una migliore libertà di movimento e di respirazione.