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Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di allenamento consultare il proprio
medico di fiducia. Gli argomenti trattati sono solo a scopo informativo. Le
informazioni contenute si rivolgono a persone sane e in nessun modo vogliono andare
a trattare infortuni o eventuali problemi fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi
sempre ad uno specialista.

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L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o patologie derivanti dalle
informazioni contenute. I risultati ottenuti dall’utilizzo di queste informazioni possono
variare da persona a persona e quindi non si garantisce alcun tipo di risultato.
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distribuzione illegale o la copia saranno perseguite.

GUIDA COMPLETA PER ESEGUIRE ALMENO 10


TRAZIONI (PULL UPS)
Nella maggior parte dei casi, quando non si è in grado di eseguire le Trazioni in modo
adeguato, la causa è una o più di esse:
- Brachioradiale debole.
- Spalle e Stabilizzatori della Scapola deboli.
- Core e Glutei deboli.
- Schiena in generale debole (forza concentrica ed eccentrica).

Dato che sappiamo che le trazioni sono un ottimo esercizio per costruire la Schiena,
vediamo come migliorare grazie a 5 varianti.

1 Trazioni Scapolari
Questo esercizio ci permette di rafforzare la spalla e gli Stabilizzatori della Scapola.
Come potete vedere dalla foto di seguito, dobbiamo passare dalla posizione di
“passive hang” a quella di “active hang” senza piegare i gomiti. Dopo essersi attaccati
alla sbarra con l’eventuale ausilio di uno step, distendersi completamente per poi
andare a deprimere le spalle in basso e lontane dalle orecchie. Eseguire il movimento
in modo controllato e mantenere la contrazione per 1 secondo. L’obiettivo qui è quello
di aumentare il numero di ripetizioni eseguite (ricordatevelo ci servirà in seguito).

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2 Trazioni Negative
In questo caso l’obiettivo è quello di andare ad eseguire solo la parte negativa del
movimento. Le Trazioni Negative ci permettono di rafforzare il Core e la parte alta
della Schiena. Dopo essersi attaccati alla sbarra con l’eventuale ausilio di uno step,
partire con il petto vicino alla sbarra e scendere il più lentamente possibile. Eseguire
quindi solo la parte eccentrica ovvero di discesa. L’obiettivo è quello di arrivare a
scendere in 30 secondi. Questo esercizio migliora solo la forza eccentrica e quindi è
necessario eseguire un altro esercizio che migliori la forza concentrica.

3 Trazioni Assistite con Elatico o con il Macchinario


In questo caso andremo ad eseguire tutto il ROM (range of motion ovvero il
movimento) e grazie all’aiuto dell’elastico (in cui inseriremo i piedi) o grazie al
macchinario, saremo in grado di eseguire più ripetizioni. Attenzione però a non
sfruttare troppo questi “aiuti” e quindi a non eseguire le Trazioni con la forma corretta.

4 Inverted Row
Questo esercizio può essere eseguito sia in palestra che all’aperto (come gran parte
degli altri esercizi). L’Inverted Row è più semplice da eseguire maggiore è l’angolo
del movimento. Sbarra più alta = esercizio più semplice. Di conseguenza in termini di
progressione l’obiettivo è quello di abbassare la sbarra sempre di più, fino ad arrivare
paralleli. Se eseguite l’esercizio in palestra, fatelo al multipower o agli anelli/TRX.

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5 Reverse Curl
Tra tutte le varianti di Trazioni, quelle che attivano maggiormente il Brachioradiale
sono quelle a presa prona (classiche). Quindi è importante che questo muscolo sia
forte. Il miglior esercizio sono i Reverse Curls che possono essere eseguiti sia con il
bilanciere che con i manubri e l’obiettivo è quello di diventare sempre più forti.
Fatte queste premesse, vediamo 3 programmi di allenamento da utilizzare per passare
da eseguire 0 ripetizioni ad eseguirne almeno 10.

PROGRAMMA BASE (se non fai neanche una trazione)


- Inverted Row 4x6-10 obiettivo abbassare la sbarra sempre di più con
il tempo.
- Trazioni Negative 3 serie con l’obiettivo di arrivare a scendere in 30
secondi.
- Trazioni Scapolari 3x6-15 arrivare progressivamente ad eseguire 15
ripetizioni in tutte e tre le serie.
- Reverse Curl con Bilanciere Ez 3x6-10 con l’obiettivo di aumentare il
carico ogni volta che si eseguono 10 ripetizioni in tutte e 3 le serie.
Ripetere 2 volte a settimana (se possibile).

PROGRAMMA BASE 2 (se non fai più di 5 trazioni)


- Trazionicon Elatico 4x6-10 obiettivo ridurre progressivamente la
resistenza degli elastici (es. blu ---> arancione ---> rosso) ogni volta che
si arrivano a fare 10 ripetizioni in tutte e 4 le serie.

in superserie con
- Trazioni Negative. Dopo ciascuna serie eseguire 1 ripetizione di sola
negativa con l’obiettivo di arrivare a 3o secondi.
- Inverted Rows 3x6-10
- Trazioni Scapolari 3x6-15
- Reverse Curl con Bilanciere Ez 3x6-10

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Ripetere 2 volte a settimana e progredire come suggerito.

PROGRAMMA BASE 3 (se fai più di 5 trazioni ma meno di


10)
- Trazioni 4xmax
in superserie con
- Trazioni Negative. Dopo ciascuna serie eseguire 1 ripetizione di sola
negativa con l’obiettivo di arrivare a 3o secondi.
- Trazioni Scapolari 3x6-15
- Reverse Curl con Bilanciere Ez 3x6-10

Ripetere 2 volte a settimana e progredire come suggerito.


Adesso parti con il programma più adatto alle tue esigenze e poi fammi sapere come
va!
Se hai dubbi puoi scrivere a questa email: ebassistance@gmail.com
Edoardo Baldini