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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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Ulisse Press

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Testo Copyright © 2009 Steve Speirs. Design e concept © 2009 Ulisse


La stampa e i suoi licenziatari. Copyright delle fotografie © 2009 Andy Mogg. Tutti i diritti
A mia moglie, Ally, per il suo continuo supporto,
riservato. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, archiviata in un archivio
sistema, o trasmessi in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo senza il preventivo consenso scritto fede e incoraggiamento,
permesso dell'editore, né essere altrimenti diffuso in qualsiasi forma di
vincolante o copertina diversa da quella in cui è pubblicata e senza un analogo e ai miei meravigliosi genitori per sempre
condizione imposta al successivo acquirente.
essendo lì.
Pubblicato negli Stati Uniti da Diolch.
ULISSE PRESS
Casella postale 3440
Berkeley, CA 94703
www.ulyssespress.com

ISBN13: 978-1-56975-707-9
Biblioteca del numero di controllo del Congresso 2008911701

Stampato in Canada da Webcom

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Direttore delle acquisizioni: Nick Denton-Brown


Direttore responsabile: Claire Chun
editore: giglio Chou
Indice: Sayre Van Young
Design e layout: what!design @ whatweb.com
Fotografie degli interni: © Andy Mogg
Fotografia di copertina: © Mike Manzano/istockphoto.com
Modelle: Micha Borodaev, lily Chou, lauren Harrison, Wellington Onyenwe

Distribuito da Publishers Group West

Notare che
Questo libro è stato scritto e pubblicato esclusivamente a scopo informativo,
e in nessun modo dovrebbe essere usato come un sostituto per la consultazione con la salute
professionisti della cura. non dovresti prendere in considerazione il materiale educativo qui per

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essere la pratica della medicina o sostituire la consultazione con un medico o
altro medico di base. L'autore e l'editore ti stanno fornendo
informazioni in questo lavoro in modo che tu possa avere la conoscenza e puoi scegliere,
a proprio rischio, per agire su tale conoscenza. L'autore ed editore anche
esortare tutti i lettori a essere consapevoli del proprio stato di salute e a consultare l'assistenza sanitaria
professionisti prima di iniziare qualsiasi programma sanitario.

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Contenuti
Parte 1: PANORAMICA 7 Parte 3: OLTRE 100 flessioni 73

Introduzione 9 SFIDA VOI STESSI 75

INFORMAZIONI SUL LIBRO 13 appendice 109

Che cos'è un push-up? 15 Riscaldamento 110

Perché le flessioni? 20 tratti 122

Domande frequenti 24 PROGRAMMA PRELIMINARE 129

TESTIMONIALI 28 Registri Push-up 138

prima di iniziare 32 Indice 141

Test InItIale 36 RICONOSCIMENTI 144

Parte 2: i Programmi 41 Circa l'autore 144

il programma delle 100 flessioni 43

Manutenzione 70

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Parte 1:
PANORAMICA
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introduzione
Non è facile restare in forma in questi giorni. I lavori stanno diventando più impegnativi,
le settimane lavorative si allungano, la famiglia e gli amici occupano sempre di più il tuo prezioso
tempo libero ma ci sono ancora solo 24 ore in un giorno. Eppure, nello stesso respiro, tutti noi
voglio avere anche corpi perfetti.

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Tuttavia, tenersi in forma non deve essere il tempo portarti dal tuo attuale livello di forma fisica alla capacità di
consumo né scomodo. Sorprendentemente, non importa completa 100 flessioni consecutive in sole sette settimane.
quanto è impegnativa o complessa la tua vita, hai già tutto il La bellezza del piano è la sua semplicità; gli allenamenti
l'attrezzatura necessaria per mantenersi in forma e in salute. sono facili da seguire e non lo sono strumenti di formazione speciali
Un'altra buona notizia: non c'è bisogno di dimettersi dal necessario. Le flessioni possono essere eseguite ovunque
lavoro ben retribuito, né rinunciare al tempo libero o alla famiglia e lo sei e, soprattutto, sono completamente liberi, no
gli amici. Le flessioni sono una delle più elementari ma gratificanti attrezzature costose o tasse annuali per la palestra richieste!
esercizi a tutto tondo che troverai, e tutti da Il classico push-up è sopravvissuto alla prova del tempo,
gli adolescenti e gli adulti più anziani possono trarre beneficio dal farli su ed è l'esercizio più efficiente da eseguire simultaneamente
in maniera regolare. Il piano da 7 settimane a 100 flessioni è un rafforzare petto, braccia, deltoidi, parte bassa della schiena, addominali
programma di allenamento progressivo e facile da seguire progettato per e glutei. In parole povere, è richiesto uno sforzo uguale

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Introduzione 11

abbassare il tuo corpo e rialzarlo, ed è questo eseguito letteralmente ovunque senza attrezzature speciali.
ritmo controllato che fa lavorare i muscoli come una squadra attraverso Ho preso tempo per ricercare vari piani esistenti e
tre tipi di resistenza alla costruzione muscolare: concentrica, allenamenti, e il resto, come si suol dire, è storia.
eccentrico e isometrico. Le persone perdono fino al 2% della massa muscolare per
I vantaggi delle flessioni sono abbondanti. Sollevamento anno, perdendo alla fine fino al 50 percento di muscoli
migliorerà la resistenza muscolare all'interno della parte superiore del corpo, massa nel corso della vita. Gli effetti della perdita
rafforzare sia i muscoli che le ossa, creare massa muscolare magra massa muscolare includono una diminuzione della forza, maggiore
massa che aumenta il metabolismo e, naturalmente, aiuta suscettibilità alle lesioni e un aumento del grasso corporeo. Il
mantenerti in forma e in salute. Se stai solo cercando di sviluppare la buona notizia, tuttavia, è che l'esercizio regolare aumenta i muscoli
un grande petto, braccia e spalle, potresti fare molto fibre e contribuirà ad evitare il declino aumentando la
peggio che seguire il piano delle 100 flessioni. In forza muscolare che ti rimane. Infatti, in molti casi,
Inoltre, ti garantisco che rimarrai sorpreso come il tuo core È stato dimostrato che l'allenamento della forza inverte la perdita di
anche la forza sale alle stelle! massa muscolare e densità ossea dovute all'invecchiamento.
Parlando da corridore invecchiato ma competitivo, Capisco che il passo più intimidatorio sia il primo
Sarò il primo ad ammettere che ho trascurato la parte superiore del corpo uno. Ecco perché questo libro tratta anche il riscaldamento di base e
forza nel passato. Tuttavia, negli ultimi tempi mi sono reso conto informazioni sullo stretching e una varietà di programmi adatti
l'importanza di sviluppare la forza muscolare e tutti i livelli. Inoltre, imparerai suggerimenti motivazionali e
resistenza e di conseguenza è andato alla ricerca di un facile corretta tecnica di push-up, oltre ad essere esposto a un
seguire ma impegnativo regime di esercizio. gamma di stili di flessione alternativi, se necessario.
La soluzione, ho presto trovato, era il buon vecchio- Ho ancora bisogno di prove che le 7 settimane a 100 Push-Up s
push-up alla moda: un classico esercizio composto per il piano è per te? leggi le testimonianze (vedi pagine 28–31)
sviluppare la resistenza muscolare nel petto, nelle spalle da persone reali che hanno completato 100 consecutivi
e armi. La logica che ho seguito era semplice: un aumento flessioni e scopri come un regolare allenamento di forza
nella forza della parte superiore del corpo mi aiuterebbe a diventare un migliore regime ha influito sulle loro vite.
corridore e, quando il gioco si è fatto duro verso la fine
di una gara, la mia forza complessiva sarebbe entrata in azione e mi avrebbe visto
fino al traguardo. Ho adorato il fatto che le flessioni
erano un esercizio così semplice e potrebbe essere

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Di
il libro
Non si possono ottenere guadagni di fitness senza uno sforzo concertato e un regime disciplinato.
Dopo aver effettuato un test iniziale per determinare il tuo attuale livello di forma fisica, questo libro ti gu
attraverso un piano di sette settimane che sicuramente ti metterà sulla strada di un nuovo, migliorato
tu. Centinaia di persone come te hanno già completato il programma e

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rimasto stupito dai risultati. Tutto ciò che serve è la volontà di riuscire, determinazione d'acciaio e
un piccolo impegno di tempo ogni settimana.

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Questo libro contiene quattro sezioni principali, ciascuna con un la sfida delle sette settimane e informazioni utili su
obiettivo specifico. La parte 1 introduce le sette settimane riscaldamento e stretching post-esercizio.
programma, definisce come eseguire il push-up perfetto, Sparse in tutto il libro sono pepite di push-
descrive perché le flessioni sono un esercizio fantastico e up trivia che mettono in evidenza molti dei grandi push-up
dettaglia i vantaggi di seguire una formazione strutturata conquiste dei tempi moderni.
programma. Contiene anche testimonianze di vita reale da
persone che hanno completato con successo 100 consecutivi
flessioni, un elenco di domande frequenti e passaggi
da seguire prima di intraprendere il programma.
La parte 2 delinea sei diversi piani di allenamento: due
programmi di dieci settimane rivolti ai principianti, due intermedi
programmi di sette settimane e due programmi di sette settimane
per l'atleta avanzato. Dispone inoltre di un facile
segui il piano di manutenzione in modo da poter essere sempre aggiornato
forza ritrovata. La parte 3 descrive in dettaglio diverse alternative
flessioni per coloro che hanno imparato il tradizionale
push-up e sono alla ricerca di versioni più impegnative.
Infine, l' appendice contiene un registro con
che puoi monitorare i tuoi progressi durante il piano,
un programma preliminare per chi non è ancora pronto ad affrontare

Pensi che 100 flessioni consecutive siano difficili? Il 5 ottobre 1965, Chuck Linster ha eseguito 6.006 consecutivi
sollevamento. Robert Louis Knecht lo ha battuto il 5 febbraio 1976, con 7.026. Un anno dopo (1 settembre 1977),
Henry C. Marshall ha fatto 7.650. Minoru Yoshida del Giappone li superò tutti nell'ottobre 1980, pompando fuori 10.507
flessioni di fila.

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Che cos'è un?


Flessioni?
Sei ossessionato dai ricordi del tuo insegnante di educazione fisica a scuola che ti ordina di scendere?
a “dammene altri dieci!”? Le flessioni non devono essere un lavoro ingrato e, in tutta onestà, sono
può essere molto divertente e allo stesso tempo fornire enormi benefici. Per questo motivo il
l'umile push-up è l'esercizio più basilare utilizzato nella preparazione atletica civile o fisica

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nell'istruzione e, soprattutto, nell'addestramento fisico militare. Le flessioni non solo si sviluppano
la parte superiore del corpo e la parte centrale nel suo insieme, forniscono anche un efficace cardio
allenamento.

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posizione con solo le mani e


piedi a contatto con il pavimento.
Le versioni più avanzate possono
essere eseguito per obiettivi specifici
gruppi muscolari, lavorare in modo diverso
aree del corpo e fornire a
allenamento più impegnativo. Vedi parte
3 (pagina 73) per tutti i dettagli.
Nota: se sei attualmente
incapace di eseguire lo standard
flessioni, rivolgiti ai preliminari
Programma (pagina 129) per alcuni
alternative. Eseguendo questi
Un push-up (o un "press-up" in inglese britannico) è un
gli esercizi ti forniranno un livello base di fitness quindi
esercizio composto di allenamento della forza che comporta il sollevamento
che puoi progredire con il piano di allenamento di sette settimane.
e abbassando il corpo usando le braccia mentre a faccia in giù in
Un ultimo punto sicuramente da ribadire: una base
una posizione prona, orizzontale. Un esercizio composto funziona
push-up non richiede alcuna attrezzatura diversa da
più gruppi muscolari contemporaneamente e include il movimento
il tuo peso corporeo, le tue braccia e una superficie solida su
intorno a due o più articolazioni. La maggior parte degli esercizi composti
quale sostenersi. È possibile eseguire flessioni
costruire la forza di base necessaria per eseguire
ovunque sia possibile trovare una superficie solida ed è quindi un
le attività quotidiane e le flessioni non fanno eccezione. Spingere-
ottimo esercizio per la forza generale della parte superiore del corpo. Là
gli up sono probabilmente il composto più basilare ma efficace
ci sono tutta una serie di variazioni push-up disponibili per soddisfare
esercizi conosciuti dall'uomo. Segui questo programma di sette settimane e
tante esigenze diverse.
rimarrai stupito di quanto siano più facili le attività di routine
eseguire.
Una rapida ricerca su Internet rivelerà letteralmente
Chung Kwung Ying della Cina ha fatto 2.750 flessioni in verticale "atomiche" il 18 maggio 1986.
decine di varianti push-up. Per amore della semplicità,
Anche dalla Cina, Lu Di, sei anni, ha fatto 10.000 flessioni in tre ore e venti
il piano da 7 settimane a 100 flessioni si concentra sul
verbale del 6 luglio 2006.
push-up tradizionale in cui si assume una posizione prona

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Che cos'è un push-up? 17

I muscoli dietro
il movimento
Uno dei maggiori benefici delle flessioni (e della forza
formazione in generale) è quello della prevenzione degli infortuni. Niente
aiuta la struttura scheletrica più che rafforzare la
muscoli e tessuto connettivo intorno a un'area specifica.
Questo rafforzamento avviene naturalmente attraverso regolari
addestramento. Dal punto di vista aerobico, performante
serie di flessioni da moderate ad alte forniranno un
anche un allenamento cardio efficace. Come ulteriore vantaggio,

All'inizio
Le origini del push-up non sono totalmente
chiaro, sebbene diverse varianti note abbiano
esiste da secoli. Una scuola
del pensiero è che il push-up come sappiamo
oggi è un congiungimento di due popolari
posizioni yoga: cane a faccia in giù ( Adho Mukha
Svanasana ) e cane a faccia in su ( Urdhva
Mukha Svanasana ). Le radici dello yoga possono essere
risalire a più di 3000 anni fa.
Cane a testa in giù Cane a testa in su
I primi esempi dell'esercizio sono anche

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citato nella cultura indiana, dove i lottatori sarebberolottatori indiani da anni. La leggenda narra che Per la cronaca, la frase "push-up" era
eseguire molte centinaia di "flessioni indù" Il Grande Gama, il Pehlwani di maggior successo registrato per la prima volta negli Stati Uniti durante il
ripetizioni. Dands , come sono più comunemente wrestler nella storia, si esibirebbe verso l'alto di periodo dal 1905 al 1910. Circa 40 anni dopo,
noto, costruisci un'enorme forza nella parte superiore2.000 dand eogni mattina come parte di
del corpo la frase "press-up" è apparsa per la prima volta nel
resistenza e sono stati utilizzati dal campione un regime di allenamento estenuante. lessico britannico.

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18 7 settimane a 100 flessioni

la densità ossea è anche muscoli. Il grande pettorale è responsabile di tre


migliorato, che notevolmente azioni principali: rotazione mediale dell'omero (come nel braccio
riduce il rischio potenziale wrestling), flettendo l'omero (come nel sollevamento o filatura)
di lesioni nel corpo specifico e adducendo l'omero (come alzando le braccia al
le zone. lati del corpo).
Push-up sono spesso
tricipite Il tricipite brachiale (comunemente denominato
considerato difficile
come “tricipiti”), il grande muscolo situato nella parte posteriore del
perché il nucleo stabilizzatore
braccio superiore, è responsabile dell'azione di raddrizzamento
muscoli dei fianchi e
il braccio. Il muscolo tricipite costituisce circa 60
le spalle devono essere usate per
per cento della parte superiore
equilibrare il corpo. Spingere-
massa muscolare del braccio.
gli up usano tutti i muscoli
Nota: per maggiore
che compongono la spalla
sviluppo del tricipite,
cingere e rafforzare i muscoli stabilizzatori più piccoli
eseguire flessioni con
della spalla. La spalla è l'articolazione più mobile
una posizione stretta della mano
nel corpo umano ed è responsabile delle azioni quotidiane
(pagine 80, 84).
come sollevare, spingere e tirare. Le flessioni aiutano a
sviluppare forza e flessibilità per l'ampia gamma di deltoidi Il
movimento richiesto nelle braccia e nelle mani. Questa forza e il muscolo deltoide è
la flessibilità è particolarmente importante perché la spalla è responsabile per il
estremamente instabile e molto più incline alla dislocazione e tanto ambito curvo
lesioni rispetto ad altre articolazioni. contorno della spalla

Un certo numero di altri muscoli sono coinvolti in un push-up: ed è composto da tre


sezioni: anteriore, laterale
Pettorali Il grande pettorale (comunemente
e posteriore. Push-up, anche se non un contributo importante a
indicato come "pettorali") è il muscolo a forma di ventaglio al
sviluppo del deltoide, sono ancora un beneficio accessorio a questo
zona superiore-anteriore del torace. Impressionante sviluppo del torace
muscolo. I muscoli deltoidi partecipano a tutti i movimenti di
mento è solitamente il risultato di avere pettorali ben definiti
il braccio superiore, compreso il sollevamento e la rotazione.

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Che cos'è un push-up? 19

muscolo dentato anteriore Tuttavia, i bicipiti non sono sviluppati in modo significativo
Il muscolo dentato anteriore laurea durante l'esecuzione di flessioni tradizionali.
ha origine sulla superficie di
In poche parole, le flessioni ti danno più forza per
le nervature superiori a lato del
svolgere le attività che svolgi ogni giorno. sollevamento, trasporto,
petto ed è in gran parte responsabile
trasloco, pulizia, giardinaggio: queste faccende quotidiane saranno tutte
per il prolungamento del
essere molto più facile da fare mentre ti fai strada attraverso il
scapola. tradizionale push-
Sfida da 7 settimane a 100 flessioni .
gli up aiutano a sviluppare il dentato
anteriore, che è occasionalmente
chiamato il "muscolo del pugile".

addominali Il retto dell'addome


muscolo (comunemente chiamato
come "abs") è il grande, dritto
muscolo nella parte anteriore del
addome che sostiene i muscoli della colonna vertebrale. quando
eseguendo flessioni, i muscoli lombari si contraggono
stabilizzare il tuo corpo; questo ha un vantaggio secondario di
allungando i muscoli addominali e sviluppando il core
forza.

Glutei Il grande gluteo (comunemente chiamato


come "glutei") è il muscolo grossolano che costituisce un grande
porzione della zona dei glutei ed è in gran parte responsabile di

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mantenendo il tronco in posizione eretta.

bicipiti Il bicipite brachiale (comunemente indicato come


“bicipite”), il muscolo situato nella parte anteriore della tomaia
braccio, è responsabile della rotazione dell'avambraccio e della flessione del gomito.

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20

Come mai
Sollevamento?
Le flessioni sono movimenti funzionali, multiarticolari e multimuscolari che imitano le azioni
e movimenti che eseguiamo quotidianamente. Se stai già seguendo a
piano strutturato di allenamento della forza, potresti chiederti perché è necessario iniziare il
sfida di flessioni di sette settimane a tutti. Bene, non solo la parte superiore del tuo corpo vedrà un
marcato aumento della forza, vedrai grandi miglioramenti nella stabilità del core e riceverai
notevoli benefici aerobici, anche. Molto semplicemente, se stai cercando una forza extra e
stabilità e la capacità di colpire aree muscolari specifiche, le flessioni sono per te.

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Perché le flessioni? 21

Push-up in
il militare
Le flessioni sono parte integrante della forma fisica militare
e molti sistemi militari in tutto il mondo si allenano quotidianamente
con l'esercizio classico. La maggior parte delle filiali degli Stati Uniti
servizio militare, compreso l'esercito, l'aeronautica, i marines
e Marina, richiedono flessioni sulla loro forma fisica
prova standard.
Probabilmente non esiste un test migliore per la parte superiore del corpo
forza rispetto alla capacità di eseguire flessioni, e questo è
probabilmente il motivo per cui le forze per le operazioni speciali prendono

standard dell'esercito americano*

Push-up maschio

Fascia di età 17–22 22–26 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 52–56 57–61 62+

Massimo 100% 71 75 77 75 73 66 59 56 54 50

minimo 60% 42 40 39 36 34 31 25 20 18 16

Push-up FEmalE

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Fascia di età 17–22 22–26 27–31 32–36 37–41 42–46 47–51 52–56 57–61 62+

Massimo 100% 42 46 50 45 40 37 34 31 28 25

minimo 60% 19 17 17 15 14 12 10 9 8 7

*eseguito in un periodo di due minuti

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22 7 settimane a 100 flessioni

in un'intervista telefonica che esegue ancora 2.500 sit-up


e 1.500 flessioni ogni mattina: una routine rigorosa che lui
ha seguito ogni giorno dal liceo. Rosso di Boston
L'esterno dei Sox Ted Williams si è esibito da 50 a 100 con la punta delle dita
flessioni ogni giorno.
Il wrestling era una volta uno sport nazionale reale in India.
I lottatori nati nell'arte morente di Kusti sarebbero risorti
ogni giorno alle 5:30 per eseguire migliaia di indù in stile
flessioni e squat, con conseguenti quantità incredibili
di forza e resistenza. Il Grande Gama, annunciato come
il wrestler Pehlwani di maggior successo nella storia, sarebbe
eseguire più di 2.000 flessioni in stile indù in un singolo
allenamento. Fino ad oggi è l'unico wrestler nella storia a
orgoglio nell'eseguire versioni avanzate del push-up
rimanere imbattuto per tutta la vita, con una carriera che abbraccia
per mettere alla prova i loro corpi. Ad esempio, le tabelle a pagina
più di 50 anni.
21 dettagliano gli attuali standard dell'esercito americano per il numero di
Le flessioni sono un esercizio fondamentale per i pugili campioni
flessioni eseguite entro un periodo di due minuti. Come
Intorno al mondo. Boxe leggende come Rocky Marciano,
bene ti impili?
Muhammad Ali e George Foreman hanno tutti fatto flessioni da
le centinaia. Inoltre, Bruce Lee, un cinese leggendario
Push-up nello sport artista marziale, poneva una forte enfasi sulle sue braccia e
e cinema petto e attribuito gran parte della sua forza superiore del corpo
Un certo numero di atleti nella storia moderna hanno accreditato a innumerevoli serie di flessioni. Lee è famoso anche per
la loro fenomenale forza e successo agli umili eseguire ripetizioni di flessioni con due dita usando
Flessioni. Il grande giocatore della NFl Herschel Walker, per esempio, il pollice e l'indice alla lunga spiaggia del 1964
non ha mai sollevato pesi e ha affermato che le flessioni erano sue Campionati Internazionali di Karate.
solo esercizio di costruzione muscolare. Walker ha continuato a vincere un Anche i bodybuilder riconoscono i benefici della spinta
Heisman Trophy e ha guadagnato più di 13.000 yard in UPS. In diverse occasioni, campione di bodybuilder degli anni '70
due campionati di calcio professionistico. Nel 2006, Walker ha dichiarato Bill Pettis, famoso per le sue braccia da 23¼", si esibirebbe

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Perché le flessioni? 23

Hollywood è noto per utilizzare


il push-up quando si crea invidiabile
fisici. Per il film GI Jane , attrice
Demi Moore ha seguito un estenuante Navy Seal
programma di allenamento composto da percorso ad ostacoli
allenamento, corsa, nuoto e, naturalmente,
centinaia di flessioni. Moore è probabilmente il migliore
ricordata in GI Jane per il suo braccio solo
sollevamento.
L'attore Clint Eastwood funzionerebbe
strenuamente ogni giorno. Presumibilmente, quando lui
era al culmine della sua forma fisica, avrebbe
eseguire un impressionante 1.000 flessioni al giorno.

interi allenamenti composti da 3.000 o più


sollevamento. Gli allenamenti richiederebbero almeno un PhEnOm Push-up
cinque ore per completare. George eiferman, Il britannico Paddy Doyle ha detenuto diversi record nel Guinness Book
un culturista classico degli anni '40 famoso per il suo
dei primati mondiali dal 1987. Il 28 maggio 1987, fece 4.100 flessioni con a

sviluppo del torace, era ben noto per a


Peso del piatto di 50 libbre sulla schiena. Il 12 febbraio 1990 ha pompato fuori 2.521
a braccio flessioni in un'ora; in seguito avrebbe fatto 8.794 flessioni a un braccio in
estenuante allenamento push-up in cui avrebbe
cinque ore il 12 febbraio 1996. Riuscì a fare 1.500.230 flessioni nel corso del
mettere entrambe le mani sulle panche rialzate per
corso di un anno (ottobre 1988-89). L'8 novembre 2007, si è esibito
massimizzare la distanza che potrebbe abbassare il suo

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torso. Non è un caso che sia impressionante 1.940 flessioni con il dorso delle mani in un'ora.
lo sviluppo del torace potrebbe rivaleggiare con molti
culturisti moderni.

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24

frequentemente
Chiesto
Domande
Per aiutarti a ottenere il massimo dal programma da 7 settimane a 100 flessioni , ho riunito
un elenco di risposte alle 20 domande più frequenti, riguardanti argomenti come
forma corretta, la frequenza di allenamento, perdita di peso, riposo / recupero e di più. Troverai anche
suggerimenti per esercizi supplementari, cosa cambia aspettarsi seguendo il
pianificare e cosa fare se si lotta con le flessioni "tradizionali".

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Domande frequenti 25

1 posso fareil flessioni


seguendo programma ognidigiorno invece
tre giorni di settimana?
alla 4 dovrebbe
fase il mio petto toccare il pavimento in basso
del push-up?
No. È molto importante concedere al tuo corpo il tempo di riprendersi Buona forma dovrebbe mettere il petto all'interno di uno o due pollici
dagli intensi allenamenti quotidiani. Il tessuto muscolare è rotto del pavimento. Non c'è bisogno specifico di toccare il pavimento
giù durante l'esercizio ma si ricostruirà durante i periodi con il petto, ma mira a formare un angolo di 90 gradi con te
di riposo e di recupero. Lavorare i muscoli consecutivamente articolazione del gomito.
giorni ostacoleranno il processo di ricostruzione e limiteranno il tuo
progresso. ricorda, il corpo ha bisogno di 48 ore per riprendersi
e adattarsi allo stress dell'allenamento della forza.
5 Le
quanto
flessioni
velocemente
devono essere
devoeseguite
fare le flessioni?
in modo lento e deliberato
maniera. piuttosto che rimbalzare su e giù, è

2
importante mantenere il pieno controllo mentre si abbassa e rilancio
Ho raggiunto Quello
sollevamento? un altopiano e non ne posso più
che è successo? il tuo corpo. A titolo indicativo, ciascuna fase sia su e
Dopo aver ottenuto notevoli guadagni di forza all'inizio del giù—di un singolo push-up dovrebbe prenderne un paio
programma, di tanto in tanto il tuo corpo vorrà un po 'per di secondi.
"aumento." Attenersi al piano, fidarsi dei numeri e
presto sarai sulla buona strada per fare 100 flessioni. Anche,
assicurarsi di respirare correttamente durante l'allenamento. Presa
6 Qual è il metodo corretto per respirare durante
sollevamento?
È importante respirare durante la discesa e
il respiro inibisce la capacità di eseguire “buona forma”
espirare in salita. Assicurati di non tenere il tuo
flessioni e dovrebbe essere evitato.
respira e fai ogni sforzo per respirare ritmicamente

3
durante tutto l'esercizio.
Mi fanno
Cosa male
dovrei i polsi facendo le flessioni.
fare?
Prova a chiudere le mani e stringere il pugno per eseguire il
sollevamento. In questo modo il peso del corpo finisce sul tuo
7 La
Qual
testaè deve
la posizione
essere tenuta
corretta
in un
della
Posizione-
testa? neutra
cioè, non guardare avanti, su o giù per il tuo ombelico.
nocche al posto dei palmi, evitando così il polso

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
Le tradizionali flessioni dell'esercito non vedono l'ora, ma
movimento di estensione. Assicurati di fare questo tipo di push-
secondo me questo ti mette a dura prova
su un tappetino imbottito, un morbido tappeto o, ancora meglio, una piegata
muscoli del collo.
asciugamano.

Pagina 26
26 7 settimane a 100 flessioni

8 Mettere
posso fare
in pausa
una pausa
per untra
breve
le flessioni
periodo di
se tempo
comincio
per ritrovare
a stancarmi?
la vostra 12 Le mie
sollevamento. È braccia
normale?tremano dopo aver completato il mio
compostezza è consentito, ma assicuratevi di riposare in “up” sì. La sensazione di "tremore" tra le tue braccia è un segno di
posizione. Non bloccare i gomiti, alzare il sedere o permettere acido lattico accumulo nei muscoli, un segno sicuro di un
appoggiare i gomiti a terra per assistenza. allenamento faticoso. Lo stretching post-allenamento aiuterà
sciacquare l'acido lattico dal sistema e restituire il

9 Non sonoCosa
Flessioni. in grado difare?
posso fare un solo stile tradizionale
armi al loro stato normale. Ho fornito un numero di
si estende verso la parte posteriore del libro (vedi pagina 122).
Inizia con il programma preliminare (vedi pagina 129). Qui

13
troverai varianti di flessioni adatte alla corrente di tutti
livello di forma fisica. Mentre
Quali cambiamenti
ti fai strada attraverso
posso aspettarmi
le sette settimane
se seguo il piano?
piano, noterai un drammatico aumento della parte superiore del corpo

10 Perderò
Piano pesoflessioni?
di 100 se seguo le 7 settimane per
forza. Oltre ai guadagni di forza, puoi aspettarti
per vedere lo sviluppo muscolare nel petto, nelle spalle e
Le flessioni da sole bruceranno alcune calorie e aiuteranno
braccia, anche se di solito questo richiede alcune settimane in più in quanto
aumentare la massa muscolare in una certa misura, che a sua volta
il corpo lavora per sintetizzare le proteine ​che vengono utilizzate in
prende più calorie per mantenere. Tuttavia, push-up da parte
contrazioni muscolari.
stessi non sono il modo migliore per perdere peso, tu

14
davvero bisogno di aggiungere un programma efficace allenamento cardio
a qualsiasi tipo di piano di allenamento della forza se il tuo obiettivo principale è Le
posso
persone
usarecon
le barre
polsi deboli
per flessioni?
hanno segnalato alcuni
perdita di peso. successo usando le barre per flessioni invece delle tradizionali
tecnica del palmo a terra. Tuttavia, con l'extra

11 Mio figlio/figlia
ing. È è desideroso
la cassaforte programmadi accettare la sfida
per gli adolescenti?
altezza delle sbarre, c'è il rischio di abbassare anche il petto
tessuti connettivi lontani e dannosi. L'angolo del tuo
Assolutamente! In realtà, gli adolescenti sono molto ricettivi a
l'articolazione del gomito non deve diventare più piccola di 45 gradi.
allenamento della forza e farà ottimi progressi con

15
seguendo il piano. Tuttavia, si prega di assicurarsi che il proprio figlio /
figlia è in buona salute e, se ci sono dei dubbi Sono continuare
devo ancora dolorante per un allenamento precedente.
con il piano?
per quanto riguarda la loro forma fisica, consultare un medico prima Questo è dove è necessario ascoltare il tuo corpo. È il dolore
di iniziare la sfida. affaticamento generale per lo sforzo di un allenamento o hai fatto

Pagina 27
Domande frequenti 27

19
troppo e causare danni a un muscolo? Se c'è
dubita della tua capacità di continuare con il piano, fermati Quando è il momento migliore della giornata per fare il
programma?
immediatamente, prenditi una pausa e consulta un medico. Il momento migliore della giornata per allenarsi è molto personale
preferenza. Alcune persone riferiscono di avere di più

16 posso
lo fare
stesso altri allenamenti
giorno per la parte superiore del corpo sul
delle mie flessioni?
energia come prima cosa al mattino subito dopo il risveglio.
Altri, come me, preferiscono allenarsi nel tardo pomeriggio o
E 'bene per completare il vostro allenamento della forza esistenti
sera. il tuo programma potrebbe non consentirti di allenarti fino a quando
programma con il piano 100 Push-Ups (o viceversa), ma
l'ultima cosa di notte, ma una cosa grandiosa delle flessioni
aspettati che le tue prestazioni siano leggermente al di sotto della media. Scopo
è che possono essere eseguiti quasi ovunque e a
riposarti un po' tra un allenamento e l'altro, altrimenti rischi
in qualsiasi momento! Assicurati solo di lasciare abbastanza tempo per riscaldarti
ferendo un muscolo o peggio. Un approfondito warm-up e
alzati a sufficienza e prepara la tua mente e il tuo corpo per il
Si raccomanda post-allenamento di stretching regime.
allenamento impegnativo davanti a te.

17 il programma
tra dicefaccio
le serie". Cosa “riposa 60 secondi
mentre?
20 Tendo a perdere
come posso la concentrazione
rendere le flessioni più durante gli allenamenti.
eccitanti?
Sto riposando?
Considera di allenarti con un partner o, ancora meglio, in
Dipende completamente da te! Alzati, stretch, camminare, sorseggiare
un ambiente di gruppo. Per molte persone, gli allenamenti sono
acqua, agita le braccia e le spalle. Solo assicurati
decisamente più divertente quando sei tra amici, familiari o
sei pronto per ricominciare quando il periodo di riposo è finito.
colleghi di lavoro e c'è anche il vantaggio di aumentare

18
motivazione e voglia di fare bene. Un'altra idea potrebbe essere

Mi fanno
Che male
cosa sto i gomiti
facendo di quando faccio le flessioni.
sbagliato? per eseguire flessioni sui tuoi brani preferiti. Alcune persone

Molte persone commettono l'errore di bloccare i gomiti preferisce la musica veloce e allegra, mentre altri preferiscono di più

sulla fase "su" del push-up, che è considerata musica rilassante e ambient. Trova un genere che funzioni per te

essere una pessima tecnica. Al vertice del movimento il e divertiti.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 11/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
braccia devono essere quasi dritto, ma fate attenzione a non serratura
o farli scattare in posizione. Inoltre, assicurati di tenere i gomiti
vicino al corpo e non sono strombato fuori oltre le mani.
Se il modulo è buono, si dovrebbe sentire una contrazione nella vostra
muscolo tricipite. Vedi pagina 37 per una perfetta forma push-up.

Pagina 28
28

Testimonianze
C'è un vecchio detto che "la prova del budino è nel mangiare", che fondamentalmente
significa testare completamente qualcosa di cui hai bisogno per sperimentarlo. Non limitarti a credermi sulla p
esso. Le seguenti testimonianze sono una prova genuina che con un solido impegno, un positivo
atteggiamento mentale e un minimo di autodisciplina, le 7 settimane a 100 flessioni
programma, se seguito correttamente, funziona davvero.

Pagina 29
testIMonIals 29

Mi sono imbattuto nel programma 100 Push-Ups e lo trovo super Grazie per aver creato questo programma. Oggi, il mio 40 °
Grande. Insegno fitness in un piccolo college e lo farò compleanno, ho raggiunto un obiettivo che mi ero prefissato 100 giorni fa: ho fatto 100
usalo per motivare i miei studenti. Insegno anche fitness giovanile sollevamento! In realtà, ho fatto 101. Lo devo alla tua eccellente
e i bambini trovano che la sfida sia la migliore che ho dato programma. Il primo giorno che l'ho provato, ne potevo fare solo tre
loro. soprattutto con i bambini, questo programma è davvero carino. sollevamento. hai fatto una cosa meravigliosa nella creazione di questo
~ Joe Coti programma. Grazie!
Educazione fisica, Southwestern Michigan College ~Beverly Army Williams

Saluti dal Messico! Vorrei solo che questo programma esistesse prima di partire per
Grazie per il programma, lo trovo facile e formazione di base quando ero al college. che avrebbe
incoraggiante, ma alla giusta misura! Non è facile come stato veramente utile! Il fatto che io sono più forte ora che ho
sembra e non è così difficile come rimandare i nuovi arrivati ​al era nel mio 20s è stupefacente per me. Grazie ancora!
esercizio. Ho completato il piano oggi e volevo solo te ~Debbie Abrams
per sapere quanto bene avete fatto! Sono 47 e aveva
Ho assaggiato il successo di 100 push-up! ho adorato il
non ho fatto flessioni per circa 20 anni—il mio test iniziale è stato
sfida. Il programma ha inquadrato magnificamente il mio core e,
15, ma dopo aver seguito religiosamente il piano oggi ho colpito il
a causa di ciò, ha aumentato le mie prestazioni come a
magic 100 (103, in realtà). Sarò continuando a fare push
corridore. Il piano futuro è mantenere alto il numero di
up per il fitness e la forza; grazie per l'ispirazione.
push-up nella mia routine cross-training.
~Steve Giles
~Holly Wert
Ho avuto i miei dubbi anche dopo la quinta settimana, ma quando è arrivato il momento
è venuto a provare il 100, sono stato in grado di fare 105. Il piano aiutato Il 13 settembre 1987, Paul Lynch di Great
molto con forza e stabilità del nucleo. Grazie per averlo messo La Gran Bretagna ha eseguito 32.573 flessioni in 24 ore;
là fuori! il suo record è stato battuto da Charles Servizio del
~Cassie USA, che ha completato 46.001 il 24-25 aprile 1993.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 12/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
Lynch in seguito ha continuato a finire 126 con un dito
flessioni il 21 aprile 1992.

Pagina 30
30 7 settimane a 100 flessioni

Sono sempre stato uno di quelli "forza della parte inferiore del corpo" Sono una madre di 49 anni di tre anni della scuola elementare
tipo ragazzi (calciatore, velocista, può leg press circa ragazzi, che lavorano a tempo pieno che hanno pianto la mia perdita
otto volte di più di quanto posso fare con la panca) ed è alto di idoneità (utilizzato per nuotare e ore di ciclo / settimana). Era così
volta ho trovato un programma per mettere in forma la mia metà superiore. tuo bello trovare qualcosa che potrei fare a casa quando ho avuto un
il programma sembra davvero adatto a soddisfare chiunque possibilità senza acquistare un sacco di attrezzature o fissare un
livello di forma fisica iniziale. Complimenti per il grande lavoro! Home Fitness DVD. Ho fatto push-up dalle ginocchia perché
~Dave Carlisle l'artrite nei miei MTP li rende troppo dolorosi da
le dita dei piedi. Ho iniziato a metà settembre e sono ora fino a
Ho dovuto fare 550 flessioni nel corso di due ore
otto serie per un totale di 200 flessioni, con una serie finale di 100
test cintura rossa per le arti marziali e senza il tuo programma I
flessioni per un totale di 300 flessioni, tre volte/
avrebbe fallito!!!
settimana. Grazie!
~Nancy Milstone
~Jan Baker

Ho appena iniziato la terza settimana del programma 100 Push-Up


Ho fatto i miei 100 tentativi stamattina e sono riuscito molto
e non riesco proprio a credere che lo sto facendo. Ho 33 anni-
difficile 102!!!!!! Sono così felice. Non posso credere che posso
vecchio, ma sono stato malato per tutta la mia vita da adulto
fai più di 100 flessioni in una volta sola! Non male per un po'
Morbo di Crohn. Durante la malattia ero debole, sottile
42 anni in sovrappeso! :-) Grazie mille per il
e fragile. Con il vostro programma e le mie nuove abitudini sane,
programma straordinario.
il mio corpo sta diventando... ehm... muscoloso e tonico. è
~Dickie Armor
pazzo. Sono stato gravemente malato quattro mesi fa e ora...
Comunque, apprezzo il tempo che hai dedicato a questo Grazie per un programma stimolante per aiutare a promuovere il fitness.
programma. l'esercizio sembrava sempre troppo difficile da ottenere. Mia moglie ed io abbiamo cercato di rimetterci in forma e
Dove inizia un principiante? Beh, 100 push-up è un Ho scelto questo come mia prossima area di miglioramento. Grazie
buona risposta a questa domanda! per l'ispirazione!
~Daniel Berman ~Grant Gardner

Steve, ho appena completato il test finale. Il programma davvero Il mio nome è Season Gilbert. Sono un corridore e non lo faccio davvero
lavori! lavoro molto sulla forza della parte superiore del corpo, quindi ho pensato a questo
~Trail McFarland sarebbe un'ottima idea diventare più forti. Mai in un milione
anni pensavo che sarei stato in grado di fare 100 flessioni...

Pagina 31
testIMonIals 31

e ci sono stati alcuni giorni di allenamento che non pensavo di essere Siamo in sei a fare i 100 push-up
stava per farcela. Ma ho bloccato con esso e sono sfida sul lavoro, ed è emozionante! Incredibile vedere il
felice di dire che oggi, nella mia settima settimana, ho fatto 100 progressi che abbiamo fatto finora. Quattro di noi sono alla settimana 5 e
flessioni consecutive! Non è stato facile, ma ce l'ho fatta! Noi gli altri due sono nella settimana 3. :)
ora ci sono altri tre colleghi che cercano di completare il ~Doug Adams
programma, quindi grazie per la sfida!
Solo un'altra persona che vuole dire grazie per la spinta!
~Stagione Gilbert
Ho iniziato a ingrassare da quando ho compiuto 30 anni e adesso
Hai accettato la tua sfida e sono passato da 53 a 104 durante il a 40 anni devo assolutamente fare qualcosa. La cosa su
sei settimane. Grazie per il programma, ha fatto la magia per me l'esercizio è, anche se sai che devi farlo, è
Arti superiori. ;) l'inizio è difficile: è lì che sei
~Runa Pedersen il programma aiuta davvero Nonostante una piccola pausa, me ne sto accorgendo
già un grande miglioramento, nonostante abbia iniziato come uno dei
Vorrei ringraziarvi per il programma. Mi ha aiutato
persone non adatte. Comunque, grazie per il semplice, facile da-
diventare molto più forte, e sono felice di dire 100 push-
segui il programma!
up è facile! eh, non è proprio così facile, ma dai 40 I
~Tris
potevo fare prima di iniziare il programma, 100 sono davvero tanti!
~Curtis Sole lo adoro!!! Aiutandomi a tornare in forma come prima
l'esercito!
Vorrei solo dire che 100 flessioni sono piuttosto sorprendenti.
~Joe Stern
Grande routine che hai inventato. Molto duro, ma molto
fattibile. Grazie mille per la tua sfida! Questo è stato fantastico
~John Cool programma e le persone commentano tutto il tempo su come
le mie braccia muscolose sembrano, grazie alle tue flessioni.
Io e mio figlio stiamo affrontando la sfida insieme: lui è
~Sagan Morrow
sto cercando di battere il vecchio ma sto tenendo il passo.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 13/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
Grazie per avercelo presentato!
~J Faga & Figlio

Pagina 32
32

Prima
Inizia tu
I piani in questo libro sono adatti a tutte le abilità, ma prima di impegnarsi nel
sfida del programma da 7 settimane a 100 flessioni , consulta il tuo medico,
soprattutto se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai intrapreso qualsiasi tipo di forza
addestramento. Scopri quali limitazioni hai, se ce ne sono. L'ultima cosa che vuoi è un
infortunio che ti impedisce di raggiungere il tuo obiettivo.

Pagina 33
prima di iniziare 33

Prevenzione degli infortuni


È sicuro dire che niente è più frustrante quando
ti stai allenando duramente piuttosto che incontrare un infortunio. Se tu
avere qualche dubbio sulla tua attuale capacità di eseguire il
Programma da 7 settimane a 100 flessioni , si prega di consultare
il tuo medico o un professionista medico qualificato. un pre-
lesioni esistenti possono essere aggravate se ti immergi nel
test iniziale e avviare il programma senza consentire
abbastanza tempo per guarire correttamente. È molto più sensato
prenditi un paio di settimane di recupero ora che rischiare ulteriormente
infortunio ed essere messo da parte per mesi.
Per quanto semplice possa sembrare, una buona regola pratica è
per ascoltare il tuo corpo. Nove volte su dieci, saprai se
Una volta che ti è stato dato il via libera, è importante
sei abbastanza in forma per iniziare un programma di allenamento intensivo.
determinare il livello corretto da cui iniziare. Fai il test iniziale
Presta attenzione ai segnali di avvertimento che Madre Natura lancia
a pagina 36, ​quindi assicurati di seguire il programma
il vostro modo.
progettato per il tuo attuale livello di forma fisica.
Mentre ti fai strada attraverso il piano di sette settimane,
Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale per eseguire il push-
aspettati di provare un lieve dolore muscolare e affaticamento,
UPS. Assicurati solo che l'area in cui ti alleni
soprattutto nelle prime fasi del programma. È molto
è spazioso e ben ventilato. vorrai anche indossare
importante entrare in sintonia con il proprio corpo e imparare velocemente
abbigliamento comodo e non troppo restrittivo. Inizio
la differenza tra "buon dolore" e "cattivo dolore".
ogni allenamento in uno stato ben idratato. Bevi durante il
Il buon dolore può essere la sensazione di essere "pompato" come il tuo
riscaldamento e sorseggiare da una bottiglia d'acqua durante gli intervalli di riposo
i muscoli si riempiono di sangue durante l'esercizio, oppure può essere il
se richiesto. Se trovi difficile motivarti a
lieve sensazione di affaticamento quando inizia la combustione dell'acido lattico.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 14/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
allenati, perché non reclutare alcuni amici o familiari? riconoscere queste sensazioni e imparare a prosperare su di esse.
accettare la sfida con te?
Il brutto dolore, d'altra parte, è qualsiasi dolore acuto o spasmo,
o dolore che si sposta rapidamente nelle spalle, braccia o
mani: questi sono precisi segnali di avvertimento. Non spingere

Pagina 34
34 7 settimane a 100 flessioni

Sapere quando superare qualsiasi disagio e


sapere quando fare marcia indietro. Metti da parte il tuo ego, prendi le cose
lentamente ed essere pronti e in grado di eseguire il prossimo allenamento.
Non rischiare di essere messo da parte per settimane con un facile
infortunio evitato. Le aree problematiche comuni includono i polsi,
spalle e gomiti.
È fondamentale che tu conceda al tuo corpo il tempo di riprendersi
da questi intensi allenamenti quotidiani. Il tessuto muscolare è
ripartito durante l'esercizio e utilizza periodi di riposo
e recupero per ricostruirsi. Lavorare sui muscoli
giorni consecutivi ostacoleranno il processo di ricostruzione
e limita i tuoi progressi. ricorda, il corpo ha bisogno di 48
ore per recuperare e adattarsi allo stress della forza
addestramento. Inoltre, tieni presente che la maggior parte degli infortuni può
essere prevenuto eseguendo un accurato riscaldamento prima
fare esercizio e una routine di stretching completa dopo
il tuo allenamento.

Riscaldamento
e stretching
Un accurato riscaldamento è fondamentale per il successo del tuo
Nel settembre 1995, Renata Hamplová (femmina) dell'ex
allenamento. Per una serie di motivi, molte persone lo sono
La Cecoslovacchia ha eseguito 190 flessioni in tre minuti. Anche lei
tentato di precipitarsi direttamente nella prima serie di flessioni, ma
ha eseguito 426 flessioni in dieci minuti.
per favore ascolta il mio consiglio e prenditi il ​tempo necessario per

attraverso un brutto dolore. Fermati subito, prenditi del tempo libero e aumentare la temperatura corporea, il ritmo cardiaco e respiratorio. UN

consultare un medico da un medico. È molto meglio essere un corretto riscaldamento mobilita le articolazioni e allerta i nervi-

sicuro che dispiaciuto! percorsi muscolari per preparare il tuo corpo all'attività che è
in procinto di intraprendere. in sostanza, un riscaldamento fa venire il sangue

Pagina 35
prima di iniziare 35

fluire verso i gruppi muscolari che stai per stressare. Mio


il riscaldamento suggerito (vedi pagina 110) richiede solo circa 10
minuti, ed è suddiviso nelle seguenti fasi:

Gentle MobIlIty movimenti facili che ottengono


le tue articolazioni si muovono liberamente.

Rilancio del polso Delicato, progressivo, aerobico


attività che avvia il processo di elevazione del tuo
frequenza cardiaca.

MOBILITÀ SPECIFICA Dinamica, esercizio-


movimenti specifici che aiutano la mobilità articolare.

FINAL Pulse raIser L'ultima fase di


preparare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea
per esercizio.

Dopo ogni allenamento, ricordati di dedicare del tempo allo stretching.


Ciò ridurrà la possibilità di un infortunio e si prepari
il tuo corpo per il prossimo allenamento. Allungamento immediato
dopo l'esercizio quando i muscoli sono ancora caldi lo farà
ottenere i migliori risultati, compreso
i maggiori vantaggi in termini di flessibilità.
30 agosto 1998: Roy Berger del Canada
Inoltre, i muscoli e
eseguito 3.416 flessioni in un'ora.
i tessuti connettivi sono più
probabilmente risponderà favorevolmente a

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 15/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
questa volta e c'è meno possibilità di un affaticamento muscolare. Chiave
si possono trovare alle pagine 122–28.

Pagina 36
36

Test iniziale
Ci stiamo finalmente avvicinando all'inizio del programma, ma prima dovrai eseguire un
prova di base. Il test iniziale è un ottimo indicatore del tuo attuale livello di forma fisica e lo farà
determinare quale piano seguire. Ricordati di riscaldarti sempre prima di qualsiasi esercizio.
Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e prepara i muscoli a fare un push-up.
Puoi effettivamente sollevare/spingere/tirare di più se segui una corretta routine di riscaldamento, come
rispetto a tuffarsi direttamente negli esercizi. Una routine di riscaldamento suggerita può essere
trova a pagina 110. Una volta riscaldato, passa al test.

Pagina 37
prima di iniziare 37

Mantieni una linea retta dalle spalle ai piedi tenendo gli addominali contratti.

Posizione di partenza per il test di flessione iniziale. Per prima cosa, inspira mentre abbassi il busto a terra,

Per iniziare, assumi una posizione prona sul pavimento o altro fermandosi quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi e

superficie rigida in grado di sostenere il peso del corpo. il tuo petto è a un pollice o due da terra. Tieni il tuo

Metti i piedi uno accanto all'altro con le dita dei piedi piegate verso gomiti vicino al corpo per una maggiore resistenza e tenuta

la testa in modo che le punte dei piedi tocchino il suolo. la testa rivolta in avanti. Cerca di tenere la punta del naso

Appoggia le mani sul pavimento all'incirca alle spalle- puntato direttamente in avanti.

larghezza a parte. Leggermente più largo della larghezza delle spalle va bene,
anche, a seconda di quale si sente più a suo agio. Assicurarsi
i gomiti non si allargano oltre le mani. mantenere un
linea retta dalle spalle ai piedi mantenendo
i tuoi addominali stretti. Non alzare il sedere in aria o permettere
la schiena a cedere a terra.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 16/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Fermati quando i tuoi gomiti formano un angolo di 90 gradi e il tuo petto è di un pollice o due
dalla terra.

Pagina 38
38 7 settimane a 100 flessioni

Se non hai fatto bene come previsto, non preoccuparti, questo è


perché stai seguendo questo programma in primo luogo, giusto?
Spero che tu sia ancora desideroso di iniziare le sette settimane
programma. Utilizzare le seguenti linee guida per determinare quale
piano che seguirai:

0 inizia con il preliminare


Programma (pagina 129)

Spingiti verso l'alto usando spalle, petto e tricipiti.


1–3 segui il piano Principiante 1
Quindi, espira mentre ti sollevi usando il tuo (pagina 44)

braccia. Pensa a sollevarti tentando di spingere


4–6 segui il piano Principiante 2
il terreno lontano da te. Il potere per la spinta sarà
(pagina 49)
provengono prevalentemente dalle spalle e dal petto.
dovresti anche sentire una contrazione nei tricipiti (il 7-12 segui il piano Intermedio 1
(pagina 54)
muscolo nella parte posteriore del braccio). Continua la spinta
fino a quando le tue braccia sono quasi diritte, ma non bloccate, 13-20 segui il piano Intermedio 2
posizione. (pagina 58)

ripetere l'azione di sollevamento e abbassamento del


21-25 segui il piano Advanced 1
esercitare fino a raggiungere il massimo. Accertati di
(pagina 62)
inspirare durante la fase di abbassamento ed espirare sul
fase di sollevamento. Trattenere il respiro è da evitare del tutto 26+ segui il piano Advanced 2
(pagina 66)
costi in quanto ciò comprometterà la tua capacità di esercitare e lo farà
probabilmente causare vertigini e persino blackout. Inoltre, non
continuare oltre la barriera del dolore in questa fase iniziale del Per scoprire come ti confronti con altre persone di

programma. Nessun ferito, per favore! il tuo sesso e la tua età, dai un'occhiata ai grafici dei risultati del test

Una volta che hai fatto il tuo numero massimo di push- (pagina 39). I risultati in realtà non hanno alcuna attinenza con il

ups, il test iniziale è finito. Spero che tu sia sorpreso piano di sette settimane, ma sono utili per vedere come si impila

te stesso con quante flessioni potresti eseguire. confrontarsi con amici, colleghi e familiari.

Pagina 39
prima di iniziare 39

UOMINI
Meno di 30 30-39 40-49 50-59 60 e
terminato

Eccellente 51+ 47+ 40+ 33+ 28+

Molto bene 41–50 37–46 31–39 25–32 21–27

Bene 31–40 27–36 22–30 17-24 13-20

Media 21–30 17–26 13–21 9-16 5-12

Povero 0–20 0–16 0–12 0–8 0–4

DONNE
Meno di 30 30-39 40-49 50-59 60 e
terminato

Eccellente 41+ 38+ 31+ 21+ 16+

Molto bene 31–40 28–37 23–30 16-20 11-15

Bene 21–30 19–27 15–22 11-15 6–10

Media 11-20 9-18 7-14 5–10 3–5

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 17/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Povero 0–10 0–8 0–6 0–4 0–2

Pagina 41
40
41

Parte 2:
i programmi

Pagina 43
42
43

il 100
Sollevamento
Programmi
Ciascuno dei 100 programmi di flessioni si basa su un programma di tre giorni alla settimana. io
consiglio vivamente di eseguire gli esercizi come lunedì-mercoledì-venerdì
routine, che tende a soddisfare la maggior parte delle persone che intraprendono un nuovo allenamento
regime. Tuttavia, i programmi sono abbastanza flessibili da essere eseguiti in tre giorni qualsiasi
entro un determinato periodo di sette giorni, lasciandoti libero di scegliere il tuo inizio personale

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 18/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
giorno. Per aiutarti a tracciare i tuoi progressi, ho fornito un registro delle flessioni alle pagine 138-39.
Se più di una persona utilizzerà questo libro o se prevedi di provarne altri
stili push-up, fai prima delle copie dei grafici.

Pagina 44
44 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 1
Settimana 1 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 1 2 1 1 2+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 2 3 1 2 3+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 3 4 3 3 4+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 2 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 3 5 2 2 5+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 3 5 3 3 6+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 4 5 5 5 7+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 45
Programma 100 Push-up: Principiante 1 45
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 1
Settimana 3 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 4 6 4 4 8+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 5 7 6 6 9+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 6 9 7 7 10+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 4 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 8 10 7 7 12+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 8 10 8 8 14+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 9 11 9 9 16+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 19/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 46
46 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 1
Settimana 5 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 8 11 8 8 18+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 6 10 10 6 6 20+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 7 7 12 12 6 6 24+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 6 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 8 13 8 8 26+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 6 10 10 7 7 7 28+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 8 8 12 12 8 8 8 30+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 47
Programma 100 Push-up: Principiante 1 47
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 1
Settimana 7 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 10 15 10 10 33+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 8 8 12 12 8 8 8 36+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 10 10 14 14 10 10 10 40+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 8 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 16 12 12 45+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 9 9 13 13 9 9 9 50+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 11 11 15 15 11 11 11 55+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 20/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 48
48 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 1
Settimana 9 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 13 18 13 13 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 10 10 15 15 10 10 10 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 12 12 16 16 12 12 12 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 10 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 15 20 15 15 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 12 12 16 16 13 13 13 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 13 13 18 18 13 13 13 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 49
Programma 100 Push-up: Principiante 2 49
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 2
Settimana 1 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 2 3 2 2 3+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 3 4 2 3 4+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 4 5 4 4 5+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 2 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 4 6 4 4 7+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 5 7 5 5 8+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 6 8 6 6 9+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 21/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 50
50 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 2
Settimana 3 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 6 8 6 6 9+ — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 7 10 8 8 11+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 8 12 9 9 13+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 4 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 9 12 9 9 15+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 10 13 10 10 17+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 11 14 11 11 19+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 51
Programma 100 Push-up: Principiante 2 51
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 2
Settimana 5 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 9 14 10 10 20+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 7 7 12 12 7 7 25+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 8 8 14 14 8 8 30+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 6 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 10 15 10 10 30+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 8 8 12 12 9 9 9 35+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 10 10 14 14 10 10 10 40+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 22/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 52
52 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 2
Settimana 7 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 17 12 12 40+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 10 10 14 14 10 10 11 45+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 12 12 16 16 12 12 12 50+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 8 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 13 18 13 13 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 11 11 15 15 11 11 11 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 13 13 17 17 13 13 13 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 53
Programma 100 Push-up: Principiante 2 53
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Principiante 2
Settimana 9 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 14 20 14 14 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 12 12 17 17 12 12 12 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 14 14 18 18 14 14 14 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 10 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 16 24 16 16 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 14 14 19 19 14 14 14 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 16 16 20 20 16 16 16 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 23/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 54
54 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 1
Settimana 1 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 4 6 4 4 5+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 8 6 6 7+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 7 10 7 7 9+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 2 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 7 9 7 7 10+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 8 10 8 8 11+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 9 11 9 9 12+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 55
Programma 100 Push-up: Intermedio 1 55
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 1
Settimana 3 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 9 12 9 9 14+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 10 13 10 10 16+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 11 14 12 12 18+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 4 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 15 12 12 18+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 14 16 14 14 19+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 15 17 15 15 22+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 24/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 56
56 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 1
Settimana 5 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 16 20 16 15 26+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 10 10 16 16 10 10 31+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 11 11 16 16 11 11 37+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 6 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 12 22 22 40+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 14 14 18 18 14 14 44+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 16 16 22 22 16 16 48+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 57
Programma 100 Push-up: Intermedio 1 57
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 1
Settimana 7 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 14 20 19 20 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 18 18 20 20 16 16 16 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 20 20 22 22 18 18 18 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 25/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 58
58 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 2
Settimana 1 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 6 8 6 6 7+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 8 10 8 8 9+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 9 12 9 9 11+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 2 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 9 11 9 9 12+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 10 12 10 10 13+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 11 13 11 11 14+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 59
Programma 100 Push-up: Intermedio 2 59
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 2
Settimana 3 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 11 14 11 11 16+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 12 15 12 12 18+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 13 16 14 14 20+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 4 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 14 17 14 14 20+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 16 18 16 16 21+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 17 19 17 17 24+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 26/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 60
60 7 settimane a 100 flessioni
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 2
Settimana 5 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 18 22 18 18 28+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 12 12 18 18 12 12 33+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 13 13 18 18 13 13 39+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 6 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 14 14 24 24 42+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 16 16 20 20 16 16 46+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 18 18 24 24 18 18 50+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 61
Programma 100 Push-up: Intermedio 2 61
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Intermedio 2
Settimana 7 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 16 18 21 22 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 20 20 22 22 18 18 18 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 22 22 24 24 20 20 20 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 27/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 62
62 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 1
Settimana 1 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 11 13 8 8 10+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 11 13 9 9 13+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 12 14 10 10 14+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 2 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 10 13 10 10 14+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 12 15 11 11 16+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 14 17 12 12 18+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 63
Programma 100 Push-up: avanzato 1 63
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 1
Settimana 3 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 15 10 10 17+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 14 17 12 12 19+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 16 20 14 14 21+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 4 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 13 17 13 13 19+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 19 20 14 14 24+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 21 24 19 19 28+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 28/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 64
64 7 settimane a 100 flessioni

Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi


e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 1
Settimana 5 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 19 25 21 21 31+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 13 13 19 19 13 13 34+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 13 13 20 20 13 13 36+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 6 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 17 27 23 23 41+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 17 17 23 23 18 18 45+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 19 19 25 25 20 20 49+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 65
Programma 100 Push-up: avanzato 1 65
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 1
Settimana 7 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 19 31 25 25 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 19 19 23 23 19 19 22 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 23 23 30 30 25 25 23 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 29/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 66
66 7 settimane a 100 flessioni
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 2
Settimana 1 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 13 15 10 10 12+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 13 15 11 11 15+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 14 16 12 12 16+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 2 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 15 12 12 16+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 14 17 13 13 18+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 16 19 14 14 20+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 67
Programma 100 Push-up: avanzato 2 67
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 2
Settimana 3 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 12 15 10 10 19+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 14 17 12 12 21+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 16 20 14 14 23+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 4 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 15 19 15 15 21+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 21 23 16 16 26+ — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 23 27 21 21 30+ — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 30/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

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68 7 settimane a 100 flessioni
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 2
Settimana 5 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 21 27 23 23 33+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 15 15 21 21 15 15 36+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 15 15 22 22 15 15 38+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana 6 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 18 28 24 24 42+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 18 18 24 24 19 19 46+ — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 20 20 26 26 21 21 50+ — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

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Programma 100 Push-up: avanzato 2 69
Nota: il riposo e il recupero sono vitali per il successo dei programmi
e devono essere inclusi come prescritto negli orari.

Avanzato 2
Settimana 7 Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 20 32 26 26 50+ — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 20 20 24 24 20 20 23 55+ Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 24 24 31 31 26 26 24 60+ Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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70

Manutenzione
Quindi hai completato con successo 100 flessioni consecutive e, naturalmente, sei
sentirsi abbastanza soddisfatto di te stesso. Niente di sbagliato in questo; hai lavorato molto duramente
per raggiungere l'obiettivo! Azzarderei anche l'ipotesi che tu abbia notato delle belle
cambiamenti significativi al tuo corpo: il tuo petto sarà più definito, le spalle più larghe
e braccia toniche e dure. I tuoi muscoli addominali dovrebbero essere più sodi, la tua postura di più
in posizione eretta e il tuo livello di energia più alto.

Pagina 71
Manutenzione 71

La cosa sorprendente è che hai appena iniziato. Altri, non contenti di fare 100 flessioni, lo faranno
Pensa a cosa sarai in grado di realizzare con sforzati di raggiungere 150, 200 o anche di più. Per voi gente, io
esercizio regolare ea lungo termine se puoi ottenere così tanto consiglia di riavviare uno dei principali piani di allenamento e
in appena sette settimane di flessioni. seguendo come hai fatto la prima volta. Il solo
la differenza dovrebbe essere quella di aumentare il massimo impostato al
fine di ogni allenamento. Non solo questo aiuterà a mantenere
il tuo livello di forma fisica attuale, ma massimizzerà il tuo
la forza guadagna e ti porta a nuovi limiti. Il cielo è il
limite se continui a sfidare te stesso!
Infine, se stai cercando più varietà e sei
desideroso di affinare il tuo sviluppo muscolare, terza parte
del libro contiene un'ampia selezione di contenuti avanzati
variazioni push-up che rappresenteranno davvero una sfida.
Ad esempio, scegli flessioni larghe per colpire il petto
sviluppo o flessioni con un braccio solo per sviluppare forti
avambracci e tricipiti cesellati.
La cosa principale è mantenere l'esercizio divertente e cambiare
la routine ogni due mesi. In genere, dopo le sei a
Alcune persone saranno felici di aver conquistato il otto settimane, il tuo corpo avrà fatto tutti gli adattamenti
sfida e accontentati di trovare qualche altro programma sta per fare da quel particolare piano. avrai bisogno
da seguire. Questo va benissimo, come varietà di esercizi per “sconvolgere il sistema” per continuare ad apportare miglioramenti e
manterrà le persone motivate per periodi più lunghi. Come mai guadagni di forza. Inoltre, sarebbe saggio impiegare una settimana o
non cercare un piano di allenamento con i pesi di base o un nuovo quindi di completo riposo ogni due o tre mesi—c'è
attività aerobica da provare? Allenati per i tuoi primi 5k, riprendi niente come una breve pausa per ricaricare entrambi
yoga o unisciti a un club di nuoto locale. Le possibilità sono mentalmente e fisicamente.
infinite, ma spero che ora tu abbia la fiducia e

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni
fitness di base per affrontare quasi tutto. Buona fortuna!

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72
73

Parte 3:
OLTRE 100
Sollevamento

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74
75

Il 25 luglio 2000, il sergente Paul Dean di


i Royal Marines hanno raggiunto un record di 116
flessioni in un minuto al Marine
Base di addestramento a Lympstone, Regno Unito That
stesso anno, il 26 ottobre, Yvan de Weber
della Svizzera ha fatto 93 flessioni a un braccio
in un minuto. Il record di De Weber era
battuto da Jeremiah Gould degli Stati Uniti su

Stimolante
10 novembre 2007, con un enorme 135
flessioni a un braccio in un minuto.

Te stesso
Dopo aver completato con successo 100 flessioni consecutive, sia durante il
test iniziale (sì, è stato fatto!) o dopo aver seguito uno dei sei allenamenti progressivi
programmi, potresti aver preso il bug delle flessioni e sentirti incline a sfidare
te stesso ulteriormente. Se ti piace un po' di varietà, ce ne sono molte più impegnative
esercizi di push-up che ti forniranno un allenamento e un obiettivo più intensi
diverse parti del corpo.

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76 7 settimane a 100 flessioni

Certo, potresti semplicemente voler mantenere il tuo 1 o 2, Intermedio 1 o 2, Avanzato 1 o 2. A differenza di


forza e forma fisica ritrovate, nel qual caso questa sezione tradizionale push-up, avrai bisogno di alcune attrezzature di base per
del libro non è realmente applicabile a te. Nel caso in cui eseguire alcune di queste mosse più impegnative, tra cui
te lo sei perso, una routine di manutenzione di base è delineata su una palla da stabilità/yoga, una palla medica, uno sgabello/sedia bassa e
pagina 70. un BOSU.
Istruzioni passo passo per alcuni dei più Non c'è davvero alcun limite alla forza e alla stabilità
le popolari variazioni di push-up impegnative sono dettagliate su guadagni che puoi ottenere eseguendo regolari flessioni e,
le pagine seguenti. Prenditi un po' di tempo per leggere il come con la maggior parte delle forme di esercizio, la coerenza è la chiave
istruzioni e studia i diagrammi per scoprire quale riuscire. Se sei un po' annoiato con il tradizionale
aree del corpo su cui si rivolge l'esercizio specifico. push-up, tuttavia, queste mosse impegnative aiuteranno a mantenere
Una volta trovato quello di cui ti piace il suono, considera gli allenamenti interessanti e sicuramente rendono più facile il soggiorno
eseguire un test iniziale come da pagina 36 prima di iniziare motivata.
uno dei sei programmi di allenamento progressivo—Principiante

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SFIDARE TE STESSO 77

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78 7 settimane a 100 flessioni

Flessione ampia
Questa variazione nella posizione della mano cambia il focus sul
i muscoli vengono esercitati e mette più enfasi sul petto posizione di partenza:
piuttosto che braccia e spalle. Assumi la posizione di flessione standard
ma metti le mani sul pavimento
circa 6-9 pollici più largo di
larghezza delle spalle. Assicurarsi
i tuoi gomiti non si allargano oltre
le tue mani. Mantieni una linea retta
dalle spalle ai piedi da
mantenendo gli addominali contratti. Non alzare
il culo in aria o permettiti
torna a piegarsi a terra.

Pagina 79
SFIDARE TE STESSO 79

1 fermandosi
Inspira mentre
quando
abbassi
i gomiti
il busto
formano
a terra,
un angolo di 90 gradi
e il tuo petto è a un paio di centimetri da terra.

2 leEspira
tue braccia.
mentrePensa
ti sollevi
a sollevarti
usando da
cercando di allontanare il terreno da te.
Il potere per la spinta sarà prevalentemente

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venire dalle spalle e dal petto.

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80 7 settimane a 100 flessioni

Push-up stretto
Questa variazione nella posizione delle mani si concentra maggiormente sui tricipiti
rispetto al petto e alle spalle.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumi la posizione standard per le flessioni ma appoggia le mani direttamente
sotto il petto, a un paio di centimetri di distanza l'uno dall'altro. Per aiutare con l'equilibrio, considera la diffusione
leggermente le gambe.

Pagina 81
SFIDARE TE STESSO 81

1 forma
Inspirare
un angolo
mentredisi90
abbassa
gradi eil ilbusto
tuo petto
a terra,
è afermandosi
un pollice oquando
due dalle
i gomiti
tue mani. Mantenere
i gomiti vicino al corpo.

2 leEspira
tue braccia.
mentrePensa
ti sollevi
a sollevarti
usando da
cercando di allontanare il terreno da te.
Il potere per la spinta sarà prevalentemente
vieni dai tuoi tricipiti, spalle e petto.

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82 7 settimane a 100 flessioni

Push-up con la punta delle dita


Questa variazione rafforza il torace, i polsi e gli avambracci.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumi la posizione standard di push-up ma fai un


"artiglio d'orso" con le mani in modo che solo la punta delle dita sia in contatto con il
terreno. le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Pagina 83
SFIDARE TE STESSO 83

1 torace
Inspirare
è unmentre
pollicesioabbassa
due da terra.
il busto
Tieni
a terra
i gomiti
fino a quando
vicino al tuo corpo.

2 leEspira
tue braccia.
mentrePensa
ti sollevi
a sollevarti
usando da
cercando di allontanare il terreno da te.
Il potere per la spinta sarà prevalentemente
venire dalle spalle e dal petto.

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84 7 settimane a 100 flessioni

Piegamenti a diamante
Proprio come il push-up stretto, questa variazione nella posizione della mano sarà
concentrati sui tricipiti più che sul petto e sulle spalle.

posizione di partenza:
Assumi flessioni standard
posizione ma mettere le mani
abbastanza vicini da formare
una forma di diamante con il tuo
indici e pollici.

Pagina 85
SFIDARE TE STESSO 85

1 ilInspirare
diamantementre
possibile.
si abbassa
Tieni i ilgomiti
busto vicino
a terraalfinché
corpo.
il petto non è il più vicino possibile a

2 alzati
Espirausando
mentrelespingi
braccia.

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86 7 settimane a 100 flessioni

Nota: assicurati di fare questo tipo di


push-up su un tappetino imbottito, un morbido tappeto o,
Push-up sulle nocche ancora meglio, un asciugamano piegato.
Un numero sorprendente di persone prova disagio al polso mentre si esibisce
flessioni regolari, ma chiudendo le mani e facendo i pugni, il tuo corpo
il peso finisce sulle nocche invece che sui palmi, evitando così il
movimento di estensione del polso.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumere flessioni standard


posizione ma posiziona le nocche dei tuoi pugni (invece delle tue
palmi) sul pavimento perpendicolare al corpo.

Pagina 87
SFIDARE TE STESSO 87

1 i Inspira
gomiti formano
mentre abbassi
un angolo
il busto
di 90a gradi
terra, efermandoti
il petto è aquando
un pollice o due da
le tue mani. Tieni i gomiti vicino al corpo.

2 alzati
Espirausando
mentrelespingi
braccia.
Pensa a sollevarti da
cercando di spingere a terra
via da te. Il potere per
la spinta verrà prevalentemente
dalle spalle e dal petto.

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88 7 settimane a 100 flessioni

Push-up con le mani


Questo movimento pliometrico esplosivo sviluppa ulteriormente il
spalle e petto, con un beneficio accessorio ai tricipiti.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumi


posizione di flessione standard. Per aiutare con
equilibrio, considera di allargare leggermente le gambe.

1 abbassare
quando il busto
i gomiti a terra,unfermandosi
formano angolo di 90 gradi
e il tuo petto è a un paio di centimetri dal tuo
mani.

Pagina 89
SFIDARE TE STESSO 89

2 ilSenza
più possibile.
fare una Quando
pausa, spingi
le tueimmediatamente
mani lasciano il il
terreno,
tuo corpo
battile
indietro
rapidamente
il più velocemente possibile
insieme e rimetterli a terra nella posizione di partenza.

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90 7 settimane a 100 flessioni

Push-up a una gamba


Questo push-up aggiunge un elemento di equilibrio, stabilità del core e aumento
requisito di forza per l'allenamento.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumere flessioni standard


posizione, ma mettere un piede sopra l'altro in modo che solo quello inferiore
piede è a contatto con il suolo.

Pagina 91
SFIDARE TE STESSO 91

1 i Inspirare
tuoi gomiti
mentre
formano
si abbassa
un angolo
il busto
di 90a gradi
terra, efermandosi
il tuo pettoquando
è un pollice o
due dalle tue mani. Tieni i gomiti vicino al corpo.

2 leEspira
tue braccia.
mentrePensa
ti sollevi
a sollevarti
usando da
cercando di allontanare il terreno da te.
Il potere per la spinta sarà prevalentemente
venire dalle spalle e dal petto.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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92 7 settimane a 100 flessioni

Nota: non tentare queste flessioni con un braccio solo

Push-up con un braccio fino a quando non sarai molto abile nell'esibirti regolarmente
sollevamento.
Questa variazione rafforza il petto, i tricipiti e gli avambracci.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumi


posizione push-up standard, ma posiziona i piedi
leggermente più largo della larghezza delle spalle. sollevamento
una mano (quella più debole) e appoggiala sul
piccolo della tua schiena.

Pagina 93
SFIDARE TE STESSO 93

1 braccio
Per mantenere
di spinta.l'equilibrio,
Inspira mentre
allontana
abbassi
leggermente
il busto inclinato
il busto verso
dal il basso
terra finché il mento non si trova a pochi centimetri dal pavimento.

2 ilEspira
pavimento,
mentremantenendo
ti sollevi dala schiena dritta. Fermare
appena prima di bloccare il gomito in alto
il movimento.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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94 7 settimane a 100 flessioni

Push-up con palla di stabilità con le mani


Questo push-up attiva tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo e del core per l'equilibrio e la stabilizzazione.

POSIZIONE DI PARTENZA: inginocchiarsi dietro la palla e mettere le mani


larghezza delle spalle ai lati della palla. Sposta i piedi indietro e piegati in avanti
in modo che il tuo petto sia direttamente sopra la palla e tu sia sostenuto sulle punte dei piedi.

Pagina 95
SFIDARE TE STESSO 95

1 finché
Inspirare
i gomiti
e piegare
non formano
le bracciaunper
angolo
abbassare
di 90 ilgradi.
pettoMantieni
sulla palla
una forte
core e non permettere ai fianchi di rilassarsi e cadere. Tieni premuto per uno a
due secondi in basso.

2 laEspira
parte ed
superiore
estendi del
le braccia
corpo torna
per portare
alla posizione di partenza.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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96 7 settimane a 100 flessioni

Piede sulla palla di stabilità push-up


Questa variante rafforza il torace, la schiena e i tricipiti e aiuta ad appiattire i muscoli addominali.

POSIZIONE DI PARTENZA: sdraiati a faccia in giù sulla palla con il tuo


braccia che ti sostengono in posizione push-up. rotola in avanti fino a quando
bacino e cosce sono fuori dalla palla e i piedi sono posizionati sopra
della palla. le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.

Pagina 97
SFIDARE TE STESSO 97

1 formare
Inspira mentre
un angolo
ti abbassi
di 90 gradi.
piegando
Usa le
i muscoli
braccia del
finocore
ai gomiti
per stabilizzarti.

2 prima
Pausadi
per
espirare
uno o due
e usare
secondi
le braccia
in basso
per spingerti fino alla posizione di partenza.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 44/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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98 7 settimane a 100 flessioni

Mani sulla medicina


push-up con la palla
Questo push-up aggiunge un elemento di equilibrio, stabilità del core e
maggiore richiesta di forza per l'allenamento. posizione di partenza:
Metti una palla medica dentro
di fronte a te. Assumi una posizione prona
posizionare e mettere le mani
alle 3 e alle 9 in poi
la palla. puoi tenere il tuo
piedi alla larghezza delle spalle per
miglior equilibrio.

Pagina 99
SFIDARE TE STESSO 99

1 gomiti
Inspiraper
e piegati
abbassarsi
in maniera controllata.
Mantieni un nucleo rigido come tuo
il petto si sposta verso l'alto
della palla.

2 Tieni premuto
secondi prima diper uno o due
respirare
fuori, allungando le braccia e
spingendo indietro il tuo corpo
posizione di partenza. Concentrarsi su
mantenere l'equilibrio durante
entrambe le fasi.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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100 7 settimane a 100 flessioni

Piegamenti a piedi rialzati


Questo push-up aumenta la richiesta sulla parte superiore del petto e sulle braccia.

POSIZIONE DI PARTENZA: Assumere la posizione di push-up standard ma posizionare il


polpastrelli di entrambi i piedi su uno sgabello o una sedia bassa ben appoggiati.

Pagina 101
SFIDARE TE STESSO 101

1 solo
Inspirare
una frazione
mentre si
di abbassa
pollice dal
il busto
pavimento.
fino a quando il petto non è

2 espirando
Tenere premuto
e allungando
per unoleobraccia,
due secondi prima
spingendo il corpo nella posizione di partenza.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 102
102 7 settimane a 100 flessioni

Push-up a cupola BOSU


Questo push-up aggiunge un elemento di equilibrio, stabilità del core e maggiore forza
requisito per l'allenamento. posizione di partenza:
Metti le mani ai lati
della cupola BOSU e assumere
posizione di flessione standard.

Pagina 103
SFIDARE TE STESSO 103

1 ilInspirare
tuo corpoe piegare
giù il più
le lontano
braccia possibile—
per abbassarsi
idealmente entro un pollice o due dal BOSU.
Mantieni una linea retta dalla testa alla caviglia.

2 alla
Espira
posizione
e spingidiindietro
partenza usando
il petto, la parte superiore della schiena e il braccio
muscoli. Mantieni l'equilibrio con
mantenendo un nucleo forte.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 47/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 104
104 7 settimane a 100 flessioni

Push-up con piattaforma BOSU


Questo push-up aggiunge un elemento di equilibrio, stabilità del core e maggiore forza
requisito per l'allenamento.

POSIZIONE DI PARTENZA: afferrare le maniglie


entrambi i lati della piattaforma BOSU e assumere standard
posizione di spinta.

Pagina 105
SFIDARE TE STESSO 105

1 ilInspirare
tuo corpoe giù
piegare
il piùlelontano
braccia possibile—
per abbassarsi
idealmente entro un pollice o due dal BOSU.
Mantieni una linea retta dalla testa alla caviglia.

2 alla
Espira
posizione
e spingi
diindietro
partenza usando
il petto, la parte superiore della schiena e il braccio
muscoli. Mantieni l'equilibrio con
mantenendo un nucleo forte.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 48/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 106
106 7 settimane a 100 flessioni

Spingere verso l'alto l'interruttore


Questo push-up aumenta la richiesta su spalle e tricipiti,
e introduce anche un elemento aerobico nell'allenamento.

1 mano
Espiradestra.
e spingiti su di te

POSIZIONE INIZIALE: Assumi una posizione di plank standard sui gomiti


e le dita dei piedi, con il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie. Mantieni questo
posizione impegnando il tuo nucleo e assicurandoti di non permettere ai fianchi di abbassarsi.

Pagina 107
SFIDARE TE STESSO 107

2 mano.
Ora cambia
ora dovresti
e spingi
essere
in alto
nelanormale
sinistra 3 abbassati sul gomito sinistro. 4 gomito
abbassati
destro.
al tuo
posizione di partenza per flessioni.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 49/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 109
108
109

appendice

Pagina 110
110

Riscaldamento
Per massimizzare i guadagni di qualsiasi allenamento, è fondamentale un accurato riscaldamento. Per questo
motivo per cui è importante prendersi il tempo per aumentare la temperatura corporea e sia il tuo
frequenza cardiaca e respiratoria. Un riscaldamento efficace mobiliterà anche le articolazioni e
avvisa i percorsi nervo-muscolo per preparare il tuo corpo all'attività che sta per fare
intraprendere.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 50/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 111
Riscaldamento 111

Il riscaldamento non deve richiedere molto tempo


tempo, ma vale la pena essere scrupolosi e spendere
una buona 10 minuti o giù di lì per prepararsi
le flessioni che stai per intraprendere.
ricorda, un accurato riscaldamento lo farà
migliorare le prestazioni successive e
ridurre il rischio di lesioni.
Per semplicità ho rotto
la routine di riscaldamento nelle seguenti fasi:

Gentle MobIlIty easy move-


menti che consentono alle articolazioni di muoversi liberamente.

RILEVATORE DI IMPULSI Delicato, progressivo,


attività aerobica che avvia il processo di
aumentando la frequenza cardiaca.

MOBILITÀ SPECIFICA Dinamica,


movimenti specifici dell'esercizio che aiutano l'articolazione
mobilità.

FINAL Pulse raIser L'ultimo


fase di preparazione della frequenza cardiaca e
temperatura corporea per l'esercizio.

Pagina 112
112 7 settimane a 100 flessioni

Mobilità delicata
Lo scopo di questi movimenti gentili è quello di mobilitare il
giunti. Esegui ciascuno di essi da fermi e prova a farlo
ogni movimento 7 o 8 volte.

Collo
POSIZIONE DI PARTENZA: sedersi su una panca o una sedia robusta.

1 laFai
destra.
scorrere la testa direttamente a sinistra e poi

2 indietro,
Quindi, muovi
quindi delicatamente
lascia cadere illatuo
testa
mento al petto.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 113
Riscaldamento 113

3 sinistra
Quindi,e gira
poi destra.
la testa verso il

4 punto
Infine,dirivolto
partenza,
in avanti,
ruotareruota
la testa
la testa
in senso
in senso
antiorario.
orario. Quando torni a

Pagina 114
114 7 settimane a 100 flessioni

Le spalle

1
posizione di partenza:
Stai in piedi. quindi
Alza lefarli
spalle
rotolare
fino alle
all'indietro
orecchiee ein basso.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 115
Riscaldamento 115

Tronco posizione di partenza:


Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.

1 avanti
Posiziona
e ruota
i gomiti
lentamente
all'altezza
il busto
dellaa vita
sinistra
conegli
a destra.
avambracci
Rendere
in estensione
assicurati di mantenere i fianchi centrati.

2 ogni
Ora mano
lascia gira
cadere
verso
le mani
il basso
lungo
all'esterno
i fianchidella
e scivola
tua coscia,
piegando il busto su ciascun lato alternativamente.

Pagina 116
116 7 settimane a 100 flessioni

Alza impulsi
Lo scopo dell'aumento del polso iniziale è aumentare la temperatura corporea e aumentare la frequenza cardiaca. Cominciare
camminando svelto sul posto, costruendo gradualmente un'azione di corsa dolce nel corso di 2-4
minuti. Cerca di mantenere una buona postura e pensa sempre al tuo equilibrio. Può aiutare a concentrarsi
su un punto del muro di fronte a te, piuttosto che tenere la testa in posizione abbassata.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 117
Riscaldamento 117

Mobilità specifica
Lo scopo di questi movimenti è di mobilizzare ulteriormente le articolazioni. Eseguire il
seguendo movimenti dinamici per preparare la parte superiore del corpo alla spinta imminente-
up allenamento.

Braccia e spalle

1 2
posizione di partenza:
Stai in piedi. livello
Tieni le
delle
braccia
spalle.
lungo i fianchi a liUniteli
davantie al
incrociate
tuo corpo. Ritornare a
posizione di partenza e ripetere da 6 a 8 volte.

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118 7 settimane a 100 flessioni

Cerchi per le braccia

1
di partenza
Posizione: ruotarlo
allungare
all'indietro
il braccioindestro
un grande
verso cerchio.
l'alto oltre
ripetere
l'orecchio
da 6 ea poi
8 volte e
Stai in piedi. poi cambia braccio.

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Pagina 119
Riscaldamento 119

2 stesso
ruotareesercizio
il braccio
consinistro
il braccio
in avanti
destro.
da 6 a 8 volte, seguito da

Pagina 120
120 7 settimane a 100 flessioni

Tronco

1 2
POSIZIONE DI PARTENZA: In piedi
con i piedi divaricati all'anca e tieni premuto ruota
Tenendo
delicatamente
i fianchi rivolti
il busto
in avanti,
a sinistra, 8Girare
volte in
sulogni
lato direzione.
opposto. ripeti da 6 a
le braccia all'altezza delle orecchie. guidando con le tue braccia e permettendoti
testa per seguire la colonna vertebrale.

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 121
Riscaldamento 121

Finale Pulse Raiser


Lo scopo del generatore di impulsi finale è aumentare ulteriormente la temperatura corporea e
frequenza cardiaca. Inizia correndo dolcemente sul posto, aumentando gradualmente il ritmo
il corso da 2 a 4 minuti. Cerca di mantenere una buona postura e pensa alla tua
equilibrio in ogni momento. Potrebbe essere utile concentrarsi su un punto del muro di fronte a te,
piuttosto che tenere la testa in posizione abbassata.

Pagina 122
122

si allunga
Lo stretching può essere definito come il processo di allungamento dei muscoli e dei tessuti connettivi
ed è cruciale per il successo di qualsiasi regime di esercizio. I vantaggi del post-esercizio
lo stretching supera di gran lunga quello dello stretching pre-esercizio ma, ricorda, è anche molto
importante riscaldarsi bene prima di eseguire qualsiasi forma di esercizio.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 56/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 123
si allunga 123

Allungamento subito dopo- La pratica dello stretching dopo l'esercizio:


esercizio quando i muscoli
Aiuta la respirazione e la frequenza cardiaca a tornare gradualmente
sono ancora calde produrrà il
ai loro stati normali.
migliori risultati. Inoltre, ci
è meno possibilità di lesioni e Aiuta a preparare i muscoli per il prossimo esercizio

i muscoli e il connettivo sessione. La prossima sessione potrebbe essere il giorno successivo o in

i tessuti hanno maggiori probabilità di tempo di pochi giorni.

rispondere favorevolmente in questo momento.


Aiuta a rimuovere i prodotti di scarto come l'acido lattico
Allungamento, per molti
dai muscoli, che possono accumularsi durante
gente, è il più rilassante
attività faticosa.
parte di un allenamento e ha il
ulteriore vantaggio del ritorno Aiuta a ridurre il rischio di affaticamento muscolare durante l'esercizio.
i tuoi muscoli al loro riposo
Aiuta a ridurre la tensione muscolare e il dolore dopo l'esercizio.
lunghezza e miglioramento
flessibilità nel tempo. Migliorare Aiuta a promuovere lo sviluppo della consapevolezza generale del corpo.
la flessibilità aumenterà la
gamma di movimento intorno
Per massimizzare la fase di stretching dell'allenamento, assicurarsi
un'articolazione o un gruppo di articolazioni,
allunghi ogni gruppo muscolare principale che hai usato
che a sua volta aiuta a
durante la routine di flessioni. Allunga ciascuno dei seguenti
rafforzare l'articolazione così come
gruppi muscolari per il rispettivo periodo di tempo. ripetere
aumentare il flusso di sangue in
se lo si desidera.
i muscoli che lo circondano. Al contrario, la flessibilità sarà rapidamente
diminuire nel tempo quando i tessuti connettivi non lo sono
allungato o esercitato.

Pagina 124
124 7 settimane a 100 flessioni

Importante: lo stretching è utile ma solo se eseguito


correttamente. Per evitare lesioni gravi, si prega di prendere nota del
seguenti linee guida:

Esegui ogni allungamento lentamente e deliberatamente.

Concentrati sul muscolo che stai cercando di allungare e prova


per allungarlo.

Mantieni l'allungamento per il periodo di tempo indicato. più a lungo


non è necessariamente migliore.

Respira normalmente e rilassati mentre mantieni l'allungamento.

Non allungare oltre il punto di disagio. Allungamento


non dovrebbe essere doloroso.

Non eseguire lo stretching "rimbalzante". Tieni sempre premuto


e rilassati.

Se un gruppo muscolare è teso, allungalo gradualmente. Allungare


per quanto puoi, rilassalo e allungati di nuovo.

ricordati di allungare entrambi i lati del corpo.

Esci lentamente dal tratto prima di passare a


il prossimo gruppo muscolare.

È probabile che lo stretching con una forza eccessiva si aggiunga a


danno muscolare e ritardare il processo di recupero.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 57/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 125
si allunga 125

Collo
Stai in piedi e muovi l'orecchio destro verso
la tua spalla destra, allungando la
lato sinistro del collo.
Per aumentare l'allungamento, prendi il tuo
mano sopra la testa e tirare delicatamente
la testa più di lato.
Tieni premuto per 10-15 secondi, quindi
scambiare i lati e ripetere.

Pagina 126
126 7 settimane a 100 flessioni

Petto Le spalle
Stai in piedi e unisci le mani dietro la schiena, i palmi delle mani Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Prendi il tuo braccio destro
puntando verso l'alto. sul tuo corpo, afferrandolo appena sopra il gomito con il gancio
Allontana delicatamente le braccia dalla schiena, mantenendo le tue del tuo braccio sinistro. Tira delicatamente il braccio nel petto, facendo attenzione
le braccia più dritte possibile e le spalle abbassate. per non incurvare le spalle
Mantieni la posizione per 10-15 secondi, abbassa e ripeti. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi cambia lato e ripeti.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 58/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 127
si allunga 127

Schiena e spalle Di ritorno


Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
sdraiati a faccia in giù sul pavimento e sollevati su di te
Intreccia le dita insieme davanti al tuo corpo. Spingere via avambracci. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle,
attraverso le spalle e la parte superiore della schiena, arrotondando la schiena in a con gli avambracci distesi in avanti e i palmi piatti e per intero
forma C. contatto con il pavimento. Premi le ossa iliache sul pavimento e
Mantieni la posizione per 10-15 secondi, rilassati e ripeti. lascia che la tua schiena si estenda. Assicurati di tenere gli occhi alla ricerca
avanti, non su o giù.
Mantieni la posizione per 10-15 secondi.

Pagina 128
128 7 settimane a 100 flessioni

Avambraccio e polso tricipiti


Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi ed estendi entrambe le braccia verso
Stail'interno
in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche ed estendi il braccio destro
di fronte a te. Gira la mano sinistra verso l'alto e usa la mano destra sopra la tua testa. Piegando il gomito, lascia cadere l'avambraccio dietro
per tirare delicatamente le dita verso il corpo. Senti un tratto lungo la tua testa. Spingi delicatamente indietro il gomito con la mano sinistra.
la parte inferiore del braccio e del polso. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, scambia le braccia e ripeti.
Mantieni la posizione per 10 secondi, scambia le braccia e ripeti.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 59/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 129
129

Preliminare
Programma
Quindi hai provato le flessioni "buone" ma puoi gestirne solo uno o due prima
la stanchezza arriva. Ehi, potresti anche aver faticato a fare un singolo push-up.
Non scoraggiarti troppo: ci sono diverse opzioni che ti permetteranno comunque di seguire
il piano da 7 settimane a 100 flessioni .

Pagina 130
130 7 settimane a 100 flessioni

prima di passare alla fase successiva di


il programma. Sentiti libero di manipolare il piano
in giro per soddisfare i tuoi impegni, ma
per favore assicurati di riposare nel mezzo
giorni di allenamento. puoi tracciare i tuoi progressi
con l'accesso preliminare Push-Ups
pagina 140.
Nella prima settimana del preliminare
programma, eseguirai il push "muro"
ups—cinque serie di ripetizioni variabili, ognuna con
60 secondi di tempo di recupero. La settimana 2 è
un formato simile ma proverai il tuo nuovo
forza e passare a flessioni "da tavolo".
farai un salto di qualità ancora una volta per la Settimana 3
eseguendo la “sedia” più impegnativa
flessioni, prima di rinunciare definitivamente a
gli oggetti di scena e facendo push ginocchio senza assistenza-
ricorda, l'obiettivo principale del programma 100 flessioni è
up durante la settimana 4 .
per migliorare la tua forza, forma fisica e salute generale. Esso
Una volta che hai lavorato su questo
in realtà non importa quale stile di flessioni esegui
programma preliminare, dovresti essere pronto ad affrontare il
fintanto che continuerai a fare progressi e a mantenere
Piano da 7 settimane a 100 flessioni . Tuttavia, se hai lottato
sfidando te stesso.
a tutti con una qualsiasi delle settimane, ti consiglio di tornare a
ripeti la settimana in questione prima di passare alla successiva
Programma di quattro settimane settimana.
Preparatevi per le 7 settimane a 100 push-up plan Nota: ricordati di familiarizzare con
con questo programma preliminare di quattro settimane, che utilizza gli esercizi, prestando molta attenzione alle istruzioni
esercizi meno impegnativi ma molto efficaci. esercizio e foto alle pagine 133-37, prima di iniziare questo quattro-
il lunedì, mercoledì e venerdì funziona bene e programma preliminare della settimana.
consente di utilizzare il fine settimana per il riposo e il recupero

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 60/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 131
PROGRAMMA PRELIMINARE 131

Settimana preliminare 1 - Flessioni sul muro


Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 5 8 5 5 10 — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 10 6 6 12 — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 7 12 7 7 15 — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana preliminare 2 - Flessioni sul tavolo


Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 5 8 5 5 10 — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 10 6 6 12 — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 7 12 7 7 15 — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

Pagina 132
132 7 settimane a 100 flessioni

Settimana preliminare 3 - Flessioni sulla sedia


Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 5 8 5 5 10 — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 10 6 6 12 — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 7 12 7 7 15 — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Settimana preliminare 4 - Flessioni del ginocchio


Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8

lunedì Riscaldamento 5 8 5 5 10 — — — Allungare

Martedì riposo

mercoledì Riscaldamento 6 10 6 6 12 — — — Allungare

giovedi riposo

venerdì Riscaldamento 7 12 7 7 15 — — — Allungare

il sabato riposo

Domenica riposo

Riposa 60 secondi tra ogni serie (più a lungo se necessario)

Ricordati di riscaldarti e fare stretching! Vedere le pagine 110–28

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 61/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 133
PROGRAMMA PRELIMINARE 133

Push-up a parete
Il push-up a “muro” riduce drasticamente la pressione sulle braccia, parte superiore
schiena e addominali. Più ti avvicini al muro, più facile è eseguire, ma
ricorda, è comunque importante essere consapevoli dell'allineamento del tuo corpo mentre ti esibisci
questo push-up.

POSIZIONE DI PARTENZA: In piedi


a circa 2 a 2,5 piedi di distanza da a 1 terra,
Mantenere
inclinai ilpiedi
tuo corpo
saldamente
in avanti
fissati a 2 torna
Usando
in posizione
le mani, spingi
eretta.il tuo corpo
muro grande e vuoto con le braccia tese a in modo che i gomiti si flettono e il petto Il movimento deve essere fluido e
all'altezza delle spalle davanti a te. Inserisci la tua arriva a pochi centimetri dal muro. Prova a non controllato.
mani sul muro. allarga i gomiti ai lati.

Pagina 134
134 7 settimane a 100 flessioni

Push-up da banco/tavolo Nota: assicurati che il bancone o il tavolo lo siano


Leggermente più impegnativo del push-up a parete, ma offre comunque diversi stabile e sicuro prima di eseguire il
gradi di assistenza, il push-up da banco o da tavolo è un esercizio molto efficace sollevamento.
che prenderà di mira i muscoli della parte superiore della schiena e coinvolgerà i tricipiti.

1 2
POSIZIONE DI PARTENZA: In piedi
a circa 2,5-3 piedi di distanza da a gomiti
Abbassati
in modo
lentamente
che il tuo
flettendo
petto venga
il tuo alla
Usando
posizione
le mani,
di partenza
spingiti indietro
mentre ci si concentra su
piano di lavoro alto fino alla vita o tavolo robusto. entro pochi pollici dal bordo del mantenere una posizione del corpo diritta da
Tenendo i piedi ben piantati per terra, bancone o tavolo. Cerca di non divampare testa alla caviglia. Il movimento dovrebbe essere
tenere il bordo anteriore del piano di lavoro o gomiti ai lati. liscio e controllato.
tavolo con le mani, che dovrebbe essere
leggermente più largo della larghezza delle spalle.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 62/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 135
PROGRAMMA PRELIMINARE 135

Flessioni panca/sedia Nota: assicurati che la panca o la sedia siano stabili


Per il prossimo grado di difficoltà, scambia il tavolo con una panca bassa o una sedia per e sicuro prima di eseguire le flessioni.
sostenere le braccia mentre si eseguono flessioni regolari. Questo tipo di spinta-
up ti consente di concentrarti davvero sul movimento push-up, il tutto senza il
ceppo della versione tradizionale.

1 2
POSIZIONE DI PARTENZA: In piedi
a circa 3 a 3,5 piedi di distanza da a gomiti
Abbassati
in modo
lentamente
che il tuo
flettendo
petto venga
il tuo alla
Usando
posizione
le mani,
di partenza
spingiti indietro
mentre ci si concentra su
panca bassa o sedia robusta. protendersi in avanti a pochi centimetri dal bordo della sedia mantenere una posizione del corpo diritta da
e afferrare i lati della sedia o davanti o panchina. Cerca di non allargare i gomiti a testa alla caviglia. Il movimento dovrebbe essere
la panca, tenendo dentro gli avampiedi i lati. liscio e controllato.
contatto con il suolo.

Pagina 136
136 7 settimane a 100 flessioni

Flessione del ginocchio


Per ridurre il carico di sollevamento di circa il 50 percento, puoi
modificare la tradizionale posizione push-up facendo il
esercizio sulle ginocchia. Mantenere una linea retta dal collo
al busto è ancora importante, quindi per favore presta attenzione a correggere
allineamento del corpo mentre esegui questo push-up.

POSIZIONE DI PARTENZA: assumere una posizione comoda in ginocchio


posizione sul pavimento. Può essere utile mettere un asciugamano o fare esercizio
tappetino sotto le ginocchia per un comfort extra. Cammina lentamente tra le tue braccia
avanti finché le tue mani non sono direttamente sotto le spalle.

1 abbassarsi
arriva flettendo
a pochi i gomiti
centimetri in modo che
dal pavimento, il petto
assicurandosi che il tuo 2 lesollevare
tue braccia.
il corpo
Il movimento
nella posizione
deve essere
di partenza
fluidospingendo
e controllato.
verso l'alto con
il corpo è in linea retta dalla testa alle ginocchia. Prova a non
allarga i gomiti ai lati.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 63/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 137
PROGRAMMA PRELIMINARE 137

Flessioni al ginocchio con nocche Nota: assicurati di fare questo tipo di


Se trovi che le flessioni del ginocchio ti fanno male ai polsi, puoi farle con le nocche push-up su un tappetino imbottito, un morbido tappeto o,
Invece. Non preoccuparti, i push-up sulle nocche non sono solo per i push-up hard-core ancora meglio, un asciugamano piegato.
gente! Un numero sorprendente di persone prova disagio al polso mentre si esibisce
flessioni di “buona forma”, ma chiudendo le mani e facendo un pugno, il tuo corpo
il peso finisce sulle nocche invece che sui palmi, evitando così il polso
movimento di estensione.

1 2
POSIZIONE DI PARTENZA: Assumi
una comoda posizione in ginocchio sul aInspira
terra, fermandoti
mentre abbassi
quando
il busto usando
Espira le
mentre
braccia.
ti spingi
Pensa ad aumentare
pavimento. Fai i pugni con le mani e posiziona i gomiti formano un angolo di 90 gradi e il tuo te stesso cercando di spingere il
le nocche direttamente su un asciugamano arrotolato torace è un pollice o due da terra. terra lontano da te. Il potere per
o tappetino per esercizi imbottito direttamente sotto il tuo la spinta verrà prevalentemente da
il petto. Mantieni una linea retta dal tuo le spalle e il petto. Il movimento
spalle ai piedi mantenendo gli addominali dovrebbe essere fluido e controllato.
stretto. Non alzare il sedere in aria o
lascia che la schiena si pieghi a terra.

Pagina 138
138 7 settimane a 100 flessioni
Usa questo grafico per registrare i tuoi progressi. Puoi scegliere di fare
diverse copie di questo invece di scrivere direttamente nel libro.

Registro da 7 settimane a 100 flessioni


Settimana Giorno Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8 totale Max
Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo

1 W

Totale settimanale

2 W

Totale settimanale

3 W

Totale settimanale

4 W

Totale settimanale

5 W

Totale settimanale

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 64/67
12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 139
Registratore per flessioni 139

Registro da 7 settimane a 100 flessioni


Settimana Giorno Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 Set 6 Set 7 Imposta 8 totale Max
Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo

6 W

Totale settimanale

7 W

Totale settimanale

8 W

Totale settimanale

9 W

Totale settimanale

10 W

Totale settimanale

Somma totale

Pagina 140
140 7 settimane a 100 flessioni
Usa questo grafico per registrare i tuoi progressi. Puoi scegliere di fare
diverse copie di questo invece di scrivere direttamente nel libro.

Registro delle flessioni del programma preliminare


Settimana Giorno Imposta 1 Imposta 2 Imposta 3 Imposta 4 Imposta 5 totale

Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo Obiettivo effettivo

1 W

Totale settimanale

2 W

Totale settimanale

3 W

Totale settimanale

4 W

Totale settimanale

Somma totale

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

Pagina 141
Indice 141

Indice

UN D
addominali, 19 Dands ( flessioni in stile indù), 17, 22

Programma avanzato 1, 62–65 Deltoidi, 18

Programma avanzato 2, 66–69 Push-up a diamante, 84–85

Ali, Muhammad, 22

Riscaldamento del cerchio delle braccia, 117, 118-19


E
Eastwood, Clint, 23
Standard push-up dell'esercito, 21
Eiferman, George, 23
Atleti e flessioni, 22-23
Dolore al gomito, 27

B Push-up con i piedi sollevati, 100–101

Allungamenti della schiena, 127 Equipaggiamento, 16, 33, 76

Test di riferimento, 36–39

Programma Principiante 1, 44–48


F
Domande frequenti, 24-27
Programma Principiante 2, 49–53
Piede sulla palla di stabilità Push-Up, 96–97
Flessioni su panca, 132, 135
Stelle del cinema e flessioni, 23
bicipiti, 19
Push-up con la punta delle dita, 82–83
Culturisti e flessioni, 22-23
Concentrazione e motivazione, 27, 33
Push-up a cupola BOSU, 102-103
Allungamento dell'avambraccio, 128
Push-up con piattaforma BOSU, 104–105
Caposquadra, George, 22
Respirazione, 25
Forma, corretto, 25

C Programma preliminare di quattro settimane, 26, 129–40

Sedia Push-Up, 132, 135 Frequenza di esercizio, 25, 34, 43

Allungamenti del torace, 126

Push-up con le mani, 88–89


G
Riscaldamento delicato per la mobilità, 112–15
Esercizi composti, 11, 16
Glutei, 19
Contro-flessioni, 131, 134
Grande Gama, 22

Pagina 142
142 7 settimane a 100 flessioni

h oh
Push-up con le mani sulla palla medica, 98–99 Push-up a un braccio, 92–93

Push-up con palla con mani sulla stabilità, 94–95 Push-up a una gamba, 90–91

Posizione della testa, 25

Push-up in stile indù ( dands ), 17, 22


P
Dolore, 25, 26-27, 33-34

io Pettorali, 18

Prova iniziale, 36-39 Pettis, Bill, 22-23

Prevenzione degli infortuni, 33-34 Altopiani, 25

Programma Intermedio 1, 54–57 Programma preliminare, 26, 129–40

Programma Intermedio 2, 58–61 Programmi, 43–69

avanzato, 62–69
K principiante, 44–53
Flessioni al ginocchio, 132, 136
intermedio, 54–61
Push-up al ginocchio con nocche, 137
preliminare, 26, 129–40
Push-up sulle nocche, 86–87
Riscaldamenti con aumento di impulsi, 116, 121

l Barre per flessioni, 26

Sollevamento
Lee, Bruce, 22
benefici, 11, 17-18, 20, 26
Liquidi, 33
forma corretta, 25

m Domande frequenti, 24-27

Manutenzione, 70–71 storia, 17

Marciano, Rocky, 22 record, 14, 16, 23, 29, 34, 35, 75

Push-up con palla medica, 98–99 variazioni, 16, 75–107

Militari e flessioni, 21-22

Moore, Demi, 23
R
Riposo tra le serie, 27
Motivazione e concentrazione, 27, 33
Esecuzione sul posto di riscaldamento, 116, 121
Perdita di massa muscolare, 11

Muscoli, 17-19
S
n Muscoli dentati anteriori, 19

Allungamenti delle spalle, 126, 127


Push-up stretto, 80–81
Riscaldamento spalle, 114, 117
Allungamenti del collo, 125
Dolore, 26–27
Riscaldamento del collo, 112–13

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12/09/21, 00:28 7 settimane a 100 flessioni

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Indice 143

Riscaldamento specifico per la mobilità, 117–20 riposo, 27

Velocità, 25 velocità, 25

Flessioni con palla di stabilità, 94–97 ora del giorno, 27

Programmi di allenamento per la forza e flessioni, 27 Dolore al polso, 25, 137

Allungamento, 35, 122–28 Allungamento del polso, 128

benefici, 123–24

esercizi, 125–28

linee guida, 124

Push-up con interruttore, 106–107

T
Push-up da tavolo, 131, 134

Adolescenti e allenamento della forza, 26

Testimonianze, 28–31

Allungamenti del tricipite, 128

Tricipiti, 18

Sensazione di “tremore”, 26

Riscaldamento del tronco, 115, 120

W
Walker, Herschel, 22

Push-up a parete, 131, 133

Riscaldamento, 34–35, 36, 110–21

benefici, 34–35, 110–11

esercizi, 112–21

Acqua, 33

Perdita di peso, 26

Push-up ampio, 78–79

Williams, Ted, 22

Allenamenti

fuoco, 27, 33

frequenza, 25, 34, 43

pause, 26

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144 7 settimane a 100 flessioni

Ringraziamenti Circa l'autore


Ci vuole molto più di un autore per scrivere un libro, quindi lo farò Nato in Galles, ma ora vive sulla costa orientale del
faccio del mio meglio per ringraziare tutti coloro che hanno aiutato con questo. Stati Uniti, Steve SpeIrs è un appassionato corridore, triatleta
Grazie a Nick Denton-Brown, redattore delle acquisizioni di e appassionato di fitness. Da quando ha partecipato alla sua prima gara in
Ulisse Press, per il contatto iniziale e la mano guida all'inizio degli anni '80, è stato agganciato a uno stile di vita attivo
attraverso le prime fasi di sviluppo. senza il suo ed è sempre alla ricerca di nuove sfide e del prossimo
visione, non ci sarebbe semplicemente nessun libro. livello di forma fisica. Competere in più di 30 gare all'anno, Speirs
Grazie anche a lily Chou, libro fitness di Ulysses Press ha completato oltre 20 maratone, con un migliore attuale
editore, per aver sapientemente orchestrato la trasformazione di tempo di 2 ore 51 minuti. Forse il suo più notevole
un sogno in realtà. Il suo feedback positivo, eccellente risultato, tuttavia, è stato completare l'Ironman del 2004
suggerimenti e competenze sono stati preziosi. Lake Placid Triathlon in poco più di 12 ore. Speirs è un
Ci sono numerosi amici di fitness online per orgoglioso figlio, marito, fratello e padre, e dedica
grazie anche a molti dei quali hanno offerto consigli fantastici e questo libro alla sua famiglia sempre solidale.
raccomandazioni basate su anni di esperienza di esercizio.
E poi, ovviamente, ci sono gli amici, i colleghi
e i membri della famiglia che hanno ispirato e sostenuto
io in tutto. Sono molto fortunato a conoscerne così tanti
persone meravigliose.
Infine, e ho salvato la cosa più importante per ultima—
grazie, Ally, per la tua pazienza, supporto e amore,
e per avermi dato l'opportunità di esplorarne molti
nuove strade.

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