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Copyright & Disclaimer

Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di


allenamento consultare il proprio medico di fiducia. Gli
argomenti trattati sono solo a scopo informativo. Le
informazioni contenute si rivolgono a persone sane e in nessun
modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali problemi
fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o


patologie derivanti dalle informazioni contenute. I risultati
ottenuti dall’utilizzo di queste informazioni possono variare da
persona a persona e quindi non si garantisce alcun tipo di
risultato.

Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non


previa autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia
saranno perseguite.
Indice:
Introduzione 4
Stabilire il proprio
obiettivo 5
Com’è composto l’E-
Book 7

ALLENAMENTO
8
Lo stimolo allenante 11
Intensità e progressive
overload 12
Il progressive
overload 13
L’intensità 16
Il riposo 18
La differenza di allenamento in massa e in
definizione 19
Selezione degli
esercizi 21
Velocità delle
ripetizioni 22
Frequenza e volume 23
Il numero delle
ripetizioni 26
Quanto tempo di recupero tra ogni
serie 28
Il
riscaldamento 30
Durata dell’allenamento e quando è meglio
allenarsi 32
Costruire la propria
scheda 34
La settimana di
scarico 37

ALIMENTAZIONE 3
9
Le calorie 41
Quante Kcal mangiare in un
giorno 43
Struttura della propria
alimentazione 47
Proteine 48
Carboidrati 5
2
Grassi 5
7
Acqua 5
9
Frequenza
pasti 61
Alimentazione pre & post
allenamento/cardio 64
Pasti liberi: Cheat Meal, Cheat Day e Refeed
day 69

Dubbi frequenti alimentazione e


allenamento 72

INTEGRAZIONE
76
Integratori
essenziali 80
-
Whey
80
-
Creatina
81
-
Multivitaminico
83
- Olio di
pesce 85
- Mass
gainer
86
Integratori non essenziali 88
Integrazione pre workout 90

CARDIO 94
Frequenza 96
Intensità e
durata 97
Momento ideale della giornata per fare
cardio 100
Cardio
Liss 101
Cardio
Hiit 102
Quali esercizi
scegliere? 105
Il miglior protocollo per bruciare grasso
addominale 107

CONCLUSIONE
108

BONUS 1# : VITAMINA
C 109
BONUS 2# : RICOMPOSIZIONE
CORPOREA 112
BONUS 3# : CARB
CYCLING 115
BONUS 4# : INTEGRAZIONE INTRA
WORKOUT 123

INTRODUZIONE
Complimenti !! Hai appena deciso di investire sulla tua
conoscenza e di cambiare il tuo corpo nel modo più efficace e
veloce possibile.

Le informazioni qui contenute ti aiuteranno nel tuo percorso,


qualsiasi esso sia, mettere massa, eliminare grasso o entrambi.

Se guardi i miei video su Youtube saprai che non mi piace


utilizzare terminologia complicata, non mi piace promettere
cose irrealizzabili o parlare di cose prive di supporto
scientifico.

Sin dal mio primo video avrai capito che mi piace sfatare i miti
che circolano nelle palestre ormai da anni. Le informazioni che
ti andrò a dare ti permetteranno di risparmiare tempo e denaro
in cose inutili.

Il Web è pieno di informazioni ma, devi saper distinguere le


fonti valide da quelle non.

Ai giorni d’oggi ci vogliono far passare l’idea del Fitness


come una cosa complicata quando in realtà non lo è… O
meglio non lo è così tanto come ci vogliono far credere.

Se sei caduto/a vittima di uno di quei programmi miracolosi di


qualche personal trainer improvvisato o di un qualche
integratore magico, sai bene di cosa sto parlando.

Tutte le informazioni che andrai a leggere affinché portino dei


risultati avranno bisogno di allenamento e impegno, diffida da
chi ti promette le scorciatoie !

Ti auguro buona lettura, il tuo percorso di trasformazione


inizia da qui…

STABILIRE IL PROPRIO
OBIETTIVO
Le informazioni che troverai qui si adattano a tutti, sia che tu
voglia mettere muscolo (Periodo di Massa), sia che tu voglia
perdere grasso (Periodo di Definizione).

E’ comunque necessario aver sempre ben focalizzato davanti a


noi l’obiettivo principale !

MASSA O DEFINIZIONE?

Molte persone sono incerte sul da farsi. In molti dei miei video
ho tentato di guidarvi nella scelta, adesso vediamo dei casi di
esempio che vi potranno indirizzare verso una strada o l’altra:

- Se sei magro e vuoi mettere muscolo, opta per la


MASSA;
- Se sei in sovrappeso e vuoi perdere grasso, opta
per la DEFINIZIONE;
- Se hai poco muscolo ma hai un quantitativo di
grasso eccessivo, la scelta spetta a te in base a come
ti senti con il tuo corpo. Devi infatti sapere che in
un periodo di massa l’aumento di grasso corporeo è
inevitabile. Se si parte con una percentuale alta di
massa grassa, aumenta il rischio di perdere la
motivazione dopo poco tempo. Per questo motivo
consiglio:

- se la percentuale di massa grassa è superiore al 12-


14% (uomini) e al 18-20% (donne), opta per la
DEFINIZIONE
- se la percentuale di massa grassa è uguale o
inferiore al 12-14% (uomini) e al 18-20% (donne),
opta per la MASSA

Un caso fuori dal comune è quello del neofita , in quel caso è


possibile riuscire a modificare la propria composizione
corporea, aumentando la massa e perdendo grasso
contemporaneamente, cosa praticamente quasi impossibile per
atleti intermedi/avanzati. Avremo modo però di analizzare
questo caso separatamente.

Sei Confuso ? NON ti preoccupare questi termini diventeranno


sempre più comprensibili e familiari mano a mano che
proseguirai la lettura, inoltre se avrai dei dubbi mi potrai
contattare in qualsiasi momento !!

Email: ebassistance@gmail.com

LA DURATA DELLA FASE DI MASSA/ DEFINIZIONE

La durata di questi due periodi dipende dal tuo obiettivo e in


questo caso:

- MASSA: continuerai il tuo percorso di aumento


muscolare fino a quando non avrai raggiunto un
livello per te soddisfacente o fino a quando non
avrai raggiunto una percentuale di grasso corporeo
troppo alta. Quindi possiamo parlare di 3,6,9,12,24
mesi e così via….

- DEFINIZIONE: continuerai questo percorso di


perdita di grasso fino a quando non avrai raggiunto
una percentuale di grasso corporeo che ti soddisfi o
fino a quando non rischierai di compromettere
troppo la massa magra proseguendo.

Se hai chiaro quanto detto iniziamo con le vere informazioni!

Se hai dei dubbi prima di proseguire contattami e chiariremo !

Video interessanti:
METTERE MASSA e PERDERE GRASSO
CONTEMPORANEAMENTE ** IMPOSSIBILE ?**
https://www.youtube.com/watch?v=9WL2Ps6POos
” SKINNY FAT ” : COSA FARE MASSA O DEFINIZIONE
Con Esempi (L’Argomento Più Dibattuto )
https://www.youtube.com/watch?v=PGAaXkvP-8c

COM’E’ COMPOSTO L’E-


BOOK?
Ci sono 4 capitoli che trattano alimentazione, allenamento,
integrazione e il cardio.

- ALLENAMENTO: andremo a vedere i punti


fondamentali per creare una buona scheda,
selezionando gli esercizi migliori, la loro
disposizione, il volume, la frequenza, la durata, le
ripetizioni, il tempo di esecuzione e così via…
- ALIMENTAZIONE: come determinare il proprio
apporto calorico, proteine,grassi, carboidrati, la
frequenza dei pasti, cheat meal, refeed day e
l’importanza dell’acqua per chi pratica sport.
- INTEGRAZIONE: non parleremo di integratori
non provati e/o inefficaci, ma di quelli che portano
dei reali benefici, con i vari dosaggi raccomandati e
il loro timing di assunzione.
- CARDIO: scoprirai come strutturare un buon
programma aerobico, la durata ideale, l’intensità e
il miglior modo di farlo;

Inoltre sono presenti altri due allegati:


- il primo contenente i migliori prodotti in termini di
integrazione (secondo la mia analisi);
- il secondo contenente delle schede esempio da cui
trarre scopo (multifrequenza)
Le informazioni che ti andrò a dare saranno uno strumento
importantissimo per raggiungere i tuoi obiettivi. Esse però
dovranno essere affiancate dal tuo impegno altrimenti sarà
inutile !

- ALLENAMENTO
Bene dopo l’introduzione spero tu sia motivato per mettere
quanta più massa possibile e perdere il così tanto odiato
grasso.

Una componente fondamentale per intraprendere questo


percorso è l’allenamento e per questo motivo devi conoscere le
basi.

I pesi sono gli strumenti per ottenere la crescita muscolare e


affinché avvenga è necessario che vi sia uno stimolo allenante
.

Cosa significano questi due termini:

- Crescita Muscolare: rendere il muscolo più


grande, più forte e più resistente di quando abbiamo
iniziato;
- Stimolo Allenante: Andare a creare microfratture
nei tessuti muscolari con l’allenamento;

Tra questi due elementi base del bodybuilding troviamo il


terzo: il recupero, elemento da non sottovalutare !!

Solo con un adeguato recupero il corpo riesce, con l’aiuto di


una buona alimentazione e integrazione, a riparare le
microfratture e a portare alla crescita di nuovo tessuto.

Tornando allo stimolo allenante, affinché l’allenamento sia


produttivo è necessario che sia sufficientemente intenso per
attivare il processo di crescita muscolare.

Ti potrai chiedere “ma questo vale anche in definizione dato


che non posso mettere nuovo muscolo?”.
In caso di dieta IPOCALORICA (dieta con apporto di Kcal
inferiori al livello di mantenimento) e quindi nel caso in cui il
tuo obiettivo sia quello di perdere grasso, un allenamento
intenso è necessario non per costruire il muscolo ma per
aiutarti a mantenerlo !!

Un allenamento blando e non intenso, rischia solo di


incrementare le probabilità di perdere massa magra, cosa che
noi vogliamo evitare.

Come abbiamo detto mettere muscolo e perdere grasso


contemporaneamente è molto complicato (a meno che non si
sia un neofita), concentrati su una fase alla volta!

Quindi allenarsi in modo INTENSO è un requisito


fondamentale sia in MASSA che in DEFINIZIONE.

Con questa sezione imparerai come strutturare una scheda


efficace e sufficientemente intensa da portare a uno stimolo
allenante adeguato, necessario affinché il muscolo cresca
(massa) o venga mantenuto (definizione), senza il rischio di
infortunarsi o di sovrallenarsi.
LO STIMOLO
ALLENANTE
Quando ci alleniamo poniamo i muscoli sotto stress. Ogni
ripetizioni prossima al fallimento (che è il momento in cui i
muscoli cedono e non riescono più ad eseguire il movimento
ulteriormente), crea delle micro fratture profonde nelle fibre
muscolari.

Il corpo il cui obiettivo è quello di sopravvivere e riprodursi


vede il danno che ci siamo volontariamente creati come una
minaccia alla propria sopravvivenza e reagisce.

Come? Semplice rendendo il muscolo più forte e più grosso in


modo da essere in grado di resistere a quel tipo di allenamento
in futuro.

Per questo motivo prima parlavamo del fatto che l’allenamento


deve essere sufficientemente intenso, perché altrimenti il corpo
non lo percepisce come pericolo e non vede la necessità di
adattarsi.

Un allenamento intenso però, se uguale di seduta in seduta


potrebbe non essere sufficiente, perché il muscolo dopo essere
diventato più forte e più grosso ha bisogno di uno stimolo via
via sempre maggiore.

Qui introduciamo due fattori veramente fondamentali per


l’IPERTROFIA (aumento del volume di un tessuto
muscolare): intensità e progressive overload .
INTENSITA’ E
PROGRESSIVE
OVERLOAD
Come avrai capito questi concetti sono fondamentali e
dovrebbero essere alla base di un programma di allenamento
ben strutturato, in modo da ottenere progressi nel breve e nel
lungo periodo.

Vediamoli più in dettaglio:

- Progressive Overload (progressione) : aumentare il


numero di ripetizioni e/o il carico eseguito in ogni
esercizio di settimana in settimana, di mese in
mese;
- Intensità : la quantità di sforzo eseguito da un
muscolo in una seduta di allenamento

Quindi andando ad unire questi due fattori capiamo che per


costruire muscolo è necessario:

- Allenarsi con sufficiente intensità in modo tale che


il corpo si adatti allo stimolo allenante e vi sia
crescita muscolare;
- Aumentare quando possibile il carico di lavoro da
una sessione all’altra, aggiungendo più peso o
aumentando il numero di ripetizioni eseguite (a
parità di carico), per far si che il corpo non si abitui
e anzi produca nuovo tessuto muscolare.

IL PROGRESSIVE
OVERLOAD
Per rendere un muscolo più forte e grosso come avrai ormai
capito è quindi necessario aumentare il carico in ogni esercizio
in modo graduale e sistematico, così facendo il corpo
continuerà ad adattarsi e a crescere.

Vediamo se hai capito:

Se all’inizio del tuo programma riesci ad eseguire in panca


piana 80 Kg per 5 ripetizioni, se dopo 4 mesi continui ad
utilizzare lo stesso carico e a fare lo stesso numero di
ripetizioni pensi che in quell’arco di tempo sarai riuscito a
sviluppare un quantitativo di massa soddisfacente?

Esatto la risposta è NO !!

Il corpo si sarà adattato a quel carico e non vedrà la necessità


di adattarsi ulteriormente. Quindi inizialmente avrai ottenuto
miglioramenti ma poi avrai raggiunto uno stallo.
Quindi adesso capiamo anche che esiste una correlazione tra
crescita muscolare e sviluppo della forza. Ogni settimana è
necessario migliorare e quindi essere consapevoli del carico
che si utilizza e del numero di ripetizioni che si effettuano, a
prescindere dall’approccio di allenamento che si decide di
seguire.

Appena si entra in palestra, devi aver ben presente il carico che


hai utilizzato la settimana precedente e le ripetizioni eseguite
in modo da essere sicuro/a di progredire.

Si questo anche se il tuo allenamento non è incentrato in modo


specifico sullo sviluppo della forza e utilizzi tecniche
particolari di allenamento!

Ad esempio a me piace utilizzare un’App sul mio telefono per


tracciare i progressi ed essere sicuro di progredire ma tu puoi
utilizzare anche carta e penna !
Preferisco non affidarmi troppo alla memoria. Il fatto di
scriverli oltre ad essere utile per essere sicuri di progredire,
produce anche una forte motivazione e spinta al
miglioramento.

In caso di DEFINIZIONE : il discorso è diverso e il concetto


di progressive overload deve essere sostituito dall’idea di
dover mantenere (per quanto possibile) la propria forza. In
quanto anche se nella prima fase di definizione è possibile
aumentare/mantenere la propria forza, mano a mano che la
percentuale di grasso corporeo scende, è sempre più difficile
mantenerla e anzi aumenta il rischio di veder diminuire i
carichi (rispetto a quelli che si utilizzavano in precedenza).

Discorso leggermente differente per i neofiti che seguendo un


buon piano di allenamento, alimentazione e integrazione
possono riuscire ad aumentare i carichi anche durante tutta la
fase di ipocalorica.
OGNI QUANTO AUMENTARE I CARICHI?

Una metodologia semplice ma molto efficace è quella di


stabilire una rep range (es 5-7 ripetizioni). Quando si
riusciranno ad eseguire il numero di ripetizioni a destra (in
questo caso 7) in tutte le serie con un determinato carico,
aumenteremo il carico nell’allenamento successivo.

Per quanto riguarda l’entità dell’aumento andiamo da 1 kg a 2


kg per esercizi piccoli di isolamento mentre per esercizi più
grandi da 2,5 a 5 kg (ovviamente questa non è una regola ma
una metodologia che si è vista essere efficace con il passare
del tempo).

Non si è obbligati ad eseguire tutte le serie con lo stesso


carico, nel caso in cui ad esempio non si riuscisse a rientrare
nella rep range è possibile ridurre il carico.

Nota bene : quando si decide di aumentare il carico,


assicurarsi che l’esecuzione sia corretta, perché altrimenti vi è
il rischio di aumentare il carico troppo velocemente,
incrementando le probabilità di infortunio e rendendo
l’allenamento non produttivo. Quindi utilizza il buon senso e
tieni sotto controllo l’ego. Vedi il tuo percorso di
Bodybuilding come una maratona e non come uno sprint !
L’INTENSITA’
Come precedentemente anticipato, se il nostro obiettivo è
mettere massa dovremo essere disposti a provare della fatica,
non c’è spazio per la pigrizia!!

Non si possono raggiungere significativi risultati in termini di


massa e forza se non ci si allena a un livello molto vicino al
fallimento.

Ti chiederai “quanto vicino?”

Il punto ideale è stato visto essere: 1 ripetizione prima del


completo fallimento concentrico muscolare (con tale termine
si intende il momento in cui non si riesce ad eseguire una
ripetizione aggiuntiva nella sua fase positiva). Quindi fermarsi
alla ripetizione prima del fallimento.

- Fase positiva (o concentrica) : es la spinta nella


panca piana, dove il bilanciere viene allontanato dal
petto.
- Fase negativa (o eccentrica) : è il momento della
“discesa” es nella panca piana quando avviciniamo
il bilanciere al petto

“Questo vuol dire che non devo arrivare mai a fallimento?”

NO, quello sopra elencato è quello che ci dice la scienza,


ovviamente in base al proprio grado di esperienza si deciderà
se arrivarci o meno. Questo perché con il tempo si conoscerà
meglio il proprio corpo e la sua velocità nel recuperare tra un
workout e l’altro.

Se non si sorpassa un limite di intensità non vi sarà


adattamento del corpo e di conseguenza né aumento di
muscolo né di forza. Ovviamente però un neofita deve iniziare
gradualmente ad incrementare l’intensità, per assicurarsi che il
suo corpo sia capace di reggere lo stress, per evitare di
infortunarsi e per controllare che l’esecuzione sia corretta.

Nota Bene : quindi il punto ideale nel quale fermarsi durante


la serie può essere:
-1 ripetizione prima del fallimento (Buffer)
- fallimento (non ideale per neofiti, considerando
che devono prediligere una frequenza alta)
IL RIPOSO
Come abbiamo detto, il riposo è fondamentale per la crescita
muscolare, per la perdita di grasso e per la salute in generale e
dormire è una componente chiave di esso.

Infatti se si dorme correttamente è possibile ottenere i seguenti


benefici:

- Ottimizzare l’output di alcuni ormoni


importantissimi come il Testosterone e l’IGF-1;
- Ridurre i livelli di Cortisolo;
- Migliorare l’efficienza del corpo nel bruciare i
grassi riducendo il RER(respiratory exchange rate).

Quanto dormire al giorno ?

Di solito sentiamo parlare di 8 ore, in realtà anche qui non c’è


una risposta secca, ci sono persone che con 6 ore sono
ricaricate al 100% e altre che hanno bisogno di 10 ore.
Il mio consiglio è di selezionare il numero ideale con il quale ti
senti carico/a e motivato/a. Dopo di che integralo e fallo
diventare una stile di vita.

Alcuni video interessanti:


RIPOSO & BODYBUILDING II COME DORMIRE
INFLUISCE TESTOSTERONE, IL GH, CORTISOLO,
MASSA GRASSA https://www.youtube.com/watch?
v=gFS6uqN5WZ0

LA DIFFERENZA DI
ALLENAMENTO IN
MASSA E IN
DEFINIZIONE
Prima di proseguire, voglio parlare della differenza di
allenamento tra massa e definizione. Come precedentemente
detto l’allenamento non deve differire in base al proprio
obiettivo.

Molti pensano e seguono l’idea che alti carichi e basse


ripetizioni costruiscono muscolo e bassi carichi e alte
ripetizioni facciano perdere grasso.

FALSO !!

Il muscolo può solo aumentare o diminuire, nessun esercizio o


tecnica di allenamento garantisce definizione muscolare. La
definizione dipende da solo una cosa: dal quantitativo di massa
grassa che abbiamo. Maggior massa grassa, minor definizione
e minor massa grassa, più definizione muscolare.

Un altro mito molto diffuso è la perdita di grasso a zona.


FALSO !!

L’allenamento con i pesi permette di stimolare il muscolo ma


non ha effetto sui depositi di grasso di quell’area. Quindi fare
1000 crunches al giorno non ti garantirà il tanto agognato six
pack.

L’unico metodo per ridurre la bodyfat è ridurre l’introito


calorico giornaliero

INTROITO DI KCAL GIORNALIERO : CALORIE


INTRODOTTE - CALORIE SPESE

Come vedi dalla relazione, per ridurre l’introito calorico o


riduciamo le calorie introdotte o bruciamo di più durante la
giornata (ad esempio introducendo del cardio).

Nota bene : a meno che non si sia un neofita o una persona


con un’ottima genetica, è praticamente impossibile aumentare
massa muscolare in deficit calorico. Quindi l’obiettivo in
definizione deve essere quello di cercare di mantenere più
massa e forza possibile.

A prescindere dall’obiettivo che hai fornisci al tuo corpo uno


stimolo di intensità sufficiente, poiché in massa ti permetterà
di aumentare il muscolo e in definizione ti permetterà di
mantenerlo (ovviamente nel limite del possibile).

Nota bene : se si commette l’errore comune di ridurre troppo i


carichi ed aumentare troppo le ripetizioni, non andremo a
fornire al corpo sufficiente stimolo allenante, aumentando le
probabilità che il corpo riduca la grandezza del muscolo.
SELEZIONE DEGLI
ESERCIZI
Quando parliamo di esercizi dobbiamo distinguerli in:

- Esercizi principali: (es squat,panca,stacchi) ovvero


esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari
contemporaneamente;
- Esercizi di isolamento (o secondari): esercizi che
come ci dice il nome servono per andare ad isolare
il muscolo e quindi a lavorarlo in modo
indipendente.

Quale scegliere?

Nel Bodybuilding e quindi ammesso che l’obiettivo non sia


quello di sviluppare pura e semplice forza, l’ideale è
combinare queste due tipologie di esercizi. I primi
costruiscono le fondamenta del nostro corpo, i secondi
permettono di andare a lavorare sui singoli gruppi muscolari e
di porre maggior enfasi su porzioni di muscolo che con gli
esercizi principali sono più difficili da attivare.

Macchinari, cavi o pesi liberi?

Anche in questo caso ammesso che l’obiettivo non sia quello


di costruire pura forza, una combinazione dei tre tipi di
macchinari è l’ideale. Questo perché ogni variante apporta i
propri benefici.

Tra gli esercizi con pesi liberi (non guidati), di solito rientrano
quegli esercizi principali di cui abbiamo precedentemente
parlato e che servono per costruire le fondamenta del proprio
corpo, come stacchi, panca, squat, trazioni, rematore, ohp etc.

VELOCITA’ DELLE
RIPETIZIONI
Come abbiamo già detto in precedenza ogni esercizio è
composto da due fasi : la fase concentrica o positiva che vede
il muscolo contrarsi e la fase eccentrica o negativa che vede il
muscolo allungarsi.

Un falso mito è quello di considerare la fase concentrica più


importante della fase eccentrica.

FALSO!!

Molti studi ormai hanno dimostrato come la maggior parte


della crescita muscolare sia dovuta alla fase negativa, poiché è
proprio in quella fase che si formano il maggior numero di
microfratture.

Per questo motivo è ritenuto molto importante saper


padroneggiare il peso con cui si esegue un esercizio. Molto
spesso è utile assegnare un timing alla fase eccentrica (ovvero
quanti secondi dedicare all’allungamento).

In questo campo esistono tante scuole di pensiero, quella che


mi sento di consigliare stando alle ricerche che ho letto è di
scegliere un numero tra 2,3 o 4 secondi. Cosa molto utile
potrebbe anche essere quella di utilizzare queste tre possibili
alternative a rotazione.

Per quanto riguarda la fase concentrica non vi è necessità di


assegnare un timing, è però importante saper padroneggiare il
carico con un’esecuzione corretta. Stando alle ricerche,
utilizzare carichi pesanti ed eseguire ripetizioni veloci in fase
concentrica porta a una miglior risposta ipertrofica rispetto ad
eseguire la fase positiva in modo lento.

Nota Bene : il muscolo nella fase eccentrica è 2.5 volte più


forte (rispetto alla fase concentrica).

Nota Bene: nella fase eccentrica controllare il peso, fase


concentrica ripetizioni esplosive.

FREQUENZA E VOLUME
Quante serie complessive effettuare per singolo gruppo
muscolare in ogni allenamento? Quante volte a settimana
allenare lo stesso gruppo muscolare?
Quanti allenamenti fare a settimana?

Bene! Queste sono alcune delle domande a cui cercherò di


dare una risposta.
Partiamo dalla Frequenza

Non c’è una risposta unica e nemmeno la scienza ce la può


dare. La frequenza così come molte altre aree del
Bodybuilding dipende da molti fattori come ad esempio :
l’esperienza, l’alimentazione, la capacità del corpo di
recuperare, l’intensità, il volume etc…

Tuttavia la scienza ci viene incontro fornendoci delle linee


guida nelle quali la maggior parte delle persone rientrano e con
le quali possono trarre benefici.

Se hai scaricato questo EBook probabilmente stai cercando il


metodo per ottenere risultati il più velocemente possibile.

Sta a te determinare il tuo grado di tolleranza. Tieni in


considerazione che più volte ti allenerai e recupererai, più i
progressi arriveranno velocemente.

Quindi la frequenza dovrebbe essere il più alto possibile a


patto che il tuo corpo sia in grado di recuperare. Ogni persona
ha una propria tollerabilità e quindi ci sono alcuni capaci di
sostenere una frequenza più alta di altri.

Ti chiederai “ma come faccio a sapere se recupero in modo


sufficiente tra un allenamento e l’altro? “

Devi guardare due fattori: il primo è che tu non ti senta troppo


debilitato/a o prosciugato/a di energie o dolorante durante la
settimana, il secondo è che tu riesca a tornare dalla palestra di
volta in volta sempre più forte.

Nota Bene: la crescita muscolare, non avviene in palestra


dove avviene invece il danno muscolare. La crescita si ha
durante il recupero, mentre ci riposiamo e mangiamo. Proprio
durante il recupero il corpo ripara il muscolo, rendendolo più
forte e più grosso e preparandolo per il prossimo allenamento.
Quindi hai capito che allenare lo stesso gruppo muscolare
frequentemente è importante per la crescita muscolare ma devi
anche sapere che allenarlo troppo frequentemente può
interferire con il processo di riparazione e di conseguenza
danneggiare la crescita muscolare.

Se sei nel dubbio su quante volte allenare un muscolo, prendi


la via più cauta e piuttosto prendi un giorno di riposo (per quel
gruppo muscolare) in più. Rimandare l’allenamento di un
gruppo muscolare di un giorno, non ti rovina i progressi ma ti
permette di essere sicuro di non interferire con il recupero.

Nota Bene :se rimandi l’allenamento, non saltare la palestra!


Allena un altro gruppo muscolare che non richieda un utilizzo
importante di quel muscolo.

Nota Bene : affinché vi sia perdita muscolare sono necessarie


4 settimane di inattività completa!

Di conseguenza capiamo che: IL RECUPERO E’ CRESCITA.

Alcune linee guida:

- Stando alle ricerche allenarsi dai 3-6 giorni a


settimana è il range ottimale per la maggior parte
delle persone. Atleti più avanzati sceglieranno un
numero più vicino all’estremo destro, i neofiti
invece uno più vicino a quello sinistro.
- Allenare lo stesso gruppo muscolare in modo
DIRETTO 1.5-3 volte a settimana è il numero
ideale per ottimizzare i risultati. I neofiti che
utilizzano carichi più leggeri sono capaci di
sostenere una frequenza più elevata. Gli avanzati
invece, utilizzando carichi più alti in alcuni casi
devono optare per una frequenza minore.
E’ ovvio come ricordo sempre che queste sono linee guida
date dalle ricerche scientifiche e che ci sono delle eccezioni.
Passiamo al volume!

Come abbiamo detto per la frequenza, non è possibile dire


quante serie per gruppo muscolare sono necessarie per tutti,
proprio perché il volume dipende da molti fattori.

Nota Bene : Volume e Intensità sono inversamente


proporzionali, quindi più è alto il volume più deve essere bassa
l’intensità. Per questo motivo se una persona decide di
allenarsi al completo fallimento deve ridurre il volume rispetto
a una persona che si allena con lo scarto di una ripetizione dal
fallimento.

Alcune linee guida:

- Neofiti: In linea generale sono ideali un minor


numero di sets per gruppo muscolare (non
compreso il riscaldamento). Le ricerche ci dicono 3
sets considerando che come abbiamo detto devono
prediligere una frequenza più elevata (nel caso in
cui optassero per una frequenza più bassa
dovrebbero incrementare il volume).
- Intermedi/Avanzati: Sicuramente avranno
sviluppato con il tempo una conoscenza più
approfondita del proprio corpo. In linea generale un
numero a partire da 6-8 serie per i gruppi muscolari
più grandi e un minimo di 3-5 serie per quelli più
piccoli. Ovvio la scelta del numero ideale dipende
dalla frequenza che si sceglie (quelli indicati sono
solo punti di partenza per una frequenza di 2
allenamenti per gruppo muscolare a settimana).
IL NUMERO DELLE
RIPETIZIONI
Il numero di ripetizioni ideale può variare leggermente in base
allo specifico gruppo muscolare. Quello che è stato dimostrato
essere il più efficace in termini di crescita muscolare è un
numero compreso tra il range 5-12 ripetizioni (come 6,8 e 10)

Perché proprio il range 5-12 ripetizioni?

Come abbiamo visto in precedenza, l’allenamento al


fallimento non è adatto a tutti e in linea generale parlando con
un pubblico molto ampio consiglio sempre di fermarsi ad una
ripetizione dal completo fallimento.

Con questo range di ripetizioni è stato visto che si va a


reclutare e a porre tensione su quelle fibre che sono più
suscettibili all’ipertrofia.

Cosa succede se opto per ripetizioni superiori o inferiori?

- Con più di 12 ripetizioni, ovviamente si riescono


ad ottenere comunque risultati in termini di massa e
forza. Il motivo per cui però le ricerche affermano
che 5-12 sia la rep range ottimale, è perché quando
si eseguono un numero di ripetizioni più alte il
sistema cardiovascolare entra sempre più in gioco
(endurance). Questo è ottimo se si vuole migliorare
la resistenza, meno ottimale invece se l’obiettivo è
l’ipertrofia.

Nota Bene: Andare a mixare o aggiungere alte ripetizioni (più


alte di 12) al termine di un allenamento incentrato su esercizi
con rep range 5-12 può essere anch’essa una buona strategia.
- 1-3ripetizioni, il principale beneficio ottenuto con
basse ripetizioni è l’aumento in termini di forza.
Con esso si ottimizza l’efficienza neurale del corpo,
questo significa che si diventa più efficienti
nell’utilizzare i muscoli che già si hanno. Ottima
rep range per powerlifter e atleti che vogliono
aumentare la loro forza e che vedono l’ipertrofia
come un obiettivo secondario.
La rep range 5-12 non è troppo alta né troppo bassa e permette
di ottenere un ottimo mix di forza e di massa e
contemporaneamente di eseguire ogni set con focus massimo.

Come utilizzare un range di ripetizioni?

Come abbiamo detto una buona strategia per progredire è


utilizzare una rep range invece che un numero dato di
ripetizioni (ad esempio 3x 5-7 invece di 3x6)

Nota Bene : su questa metodologia si basano i due programmi


che trovi da scaricare insieme all’Ebook.

Vediamo come funziona:

- Prendiamo il range 5-7 ripetizioni, dovrai scegliere


un carico che ti permetta di eseguire con una giusta
esecuzione un numero di ripetizioni compreso in
quel range. Finché non riuscirai ad eseguire 7
ripetizioni con un determinato carico non
aumentare il peso. Quando eseguirai in tutte le serie
7 ripetizioni aumenta il carico nella sessione
successiva.
QUANTO TEMPO DI
RECUPERO TRA OGNI
SERIE?
Quante volte hai sentito persone o siti web affermare quale sia
il miglior tempo di recupero?

La verità è che non vi è anche qui una risposta univoca per


tutti. Questo perché il tempo di recupero dipende dal contesto,
può differire da esercizio a esercizio e da allenamento ad
allenamento,

Ci sono serie più pesanti che richiedono più recupero e sets più
leggeri che ne richiedono meno. Il tempo di recupero quindi
può dipendere da molti fattori, ad esempio da come ti senti
quel giorno, dal tipo di esercizio, da quanto peso utilizzi etc…

Quindi ad esempio esercizi “principali” necessitano di un


tempo di recupero maggiore mentre quelli di isolamento di un
tempo di recupero minore.

La risposta definitiva la scrivo in grassetto:

DEVI RECUPERARE TRA UN SET E L’ALTRO IL TEMPO


CHE TI E’ NECESSARIO AFFINCHE’ TU POSSA
ESEGUIRE IL SET SUCCESSIVO CON IL MASSIMO
POTENZIALE
(ovvero quando ti sentirai fisicamente e mentalmente pronto).

Nota Bene : ho detto di prendere il tempo necessario ma non


di prendersi tutto il tempo che si vuole. Così come se
prendiamo troppo poco tempo ci sono effetti negativi anche se
recuperiamo troppo ce ne sono. Devi puntare al minor tempo
di recupero che però ti permetta di eseguire il set successivo al
massimo delle potenzialità !

Quindi anche qui la risposta dipende molto dal grado di


tollerabilità di una persona.

Alcune linee guida:

- 1.5- 3 min è indicato dalle ricerche come il


miglior time range per il recupero (per la maggior
parte delle persone nella maggior parte degli
esercizi). Questa è solo una linea guida e non
dovete per forza seguirla alla lettera, ad esempio se
eseguite esercizi di isolamento potrebbero essere
necessari solamente 45 sec - 1 min.

Sì, ci sono protocolli di allenamento particolari che prevedono


tempi di recupero particolari, ma volendo essere questo EBook
di aiuto per lo più ai Neofiti non mi soffermerò su metodologie
avanzate.

Come abbiamo precedentemente detto la cosa principale per


un natural è il Progressive Overload (aumento progressivo dei
carichi). A prescindere che ci si alleni al fallimento o con una
ripetizione dal fallimento è necessario che con il passare del
tempo i carichi salgano.
Se si recupera troppo poco il corpo non riuscirà a recuperare in
modo adeguato e le performance diminuiranno.
Nota Bene : prendersi meno tempo di recupero è un’ottima
tecnica per quegli atleti il cui obiettivo è migliorare la
resistenza muscolare e la salute cardiovascolare.

Quindi per massimizzare le performance in palestra smetti di


preoccuparti di un tempo di recupero prestabilito e inizia ad
ascoltare il corpo, le performance saranno al 100% e il rischio
di infortunio dovuto ad una brutta esecuzione sarà 0.

IL RISCALDAMENTO
Si hai letto bene il capitolo di questa sezione !!

Il riscaldamento, se fatto bene aiuta tantissimo a prevenire


eventuali infortuni e può migliorare la qualità
dell’allenamento.

Quali sono gli elementi fondamentali?

- Dedicarvi 10-15 min;


- Includere esercizi di mobilità all’inizio;
- Una volta terminati gli esercizi di mobilità,
iniziare con “l’acclimation”.

Non sai cosa e’ “l’acclimation”?

Facciamo un esempio pratico, mettiamo che il tuo primo


esercizio sia lo Squat e che tu debba fare 4 serie x 10
ripetizioni con un carico di 100 Kg.
Prima di iniziare le serie di effettivo lavoro inizierai
l’acclimation così:

- bilanciarevuoto X 20 rip
- 60 Kg x 8 rip
- 80 Kg x 4 rip

Ovviamente questo è solo un esempio e devi adeguare il peso


e le ripetizioni in base al tuo programma.

NON C’E’ UNA REGOLA FISSA !!!

Con il riscaldamento l’obiettivo è aumentare la temperatura


corporea, migliorare la lubrificazione dei legamenti, migliorare
la mobilità, attivare i muscoli e preparare il sistema nervoso
centrale

Nota bene : come abbiamo detto l’obiettivo non è lavorare il


muscolo ma andarlo ad attivare, quindi in nessun modo devi
stancarti dopo aver terminato i set di riscaldamento !!!

Insieme al riscaldamento per evitare infortuni è importante:

- Utilizzare un’esecuzione corretta: molto


importante se sei un neofita soprattutto per gli
esercizi principali/fondamentali;
- Conoscere i propri limiti: devi usare carichi
importanti per stimolare i muscoli ma è anche
importante conoscere i propri limiti e quando è
necessario abbassare il peso;
- Per questo motivo consiglio a chi legge questo
EBook di fermarsi a una ripetizione dal completo
fallimento e di non utilizzare tecniche avanzate se
si è neofiti o comunque abbastanza nuovi nel
mondo del fitness. Così facendo si riuscirà a
stimolare in modo adeguato il muscolo e si
diminuirà la probabilità di infortunarsi a causa di
esecuzioni sbagliate.
DURATA
DELL’ALLENAMENTO E
QUANDO E’ MEGLIO
ALLENARSI (MATTINA VS
POMERIGGIO)

Se segui il mio canale youtube sai già la risposta che è:

L’allenamento deve durare fino a quando le energie, il focus e


l’intensità dell’allenamento non diminuiscono in modo
eccessivo.

Quando il focus e le energie diminuiscono, di conseguenza lo


fa anche l’intensità e quindi viene meno in parte o totalmente
la capacità di contrarre in modo efficace il muscolo lavorato e
aumentano le probabilità di infortunio.
Il mio consiglio è quello di non stressarsi troppo. Se proprio
dovessi consigliare una durata, direi 60-90 minuti ma come ho
detto non c’è una dimostrazione scientifica o una risposta
univoca.

Passiamo alla seconda parte di questa sezione, ovvero è meglio


allenarsi la mattina, il pomeriggio o la sera?

Anche qui abbiamo la solita risposta: dipende da quando


preferisci/riesci.

Nota bene : Avrai visto che al 90% delle domande che ci


siamo posti, la risposta è sempre stata DIPENDE e questa è la
verità diffida da chi dà risposte certe uguali per tutti !!

Come abbiamo detto allenati quando preferisci, anche se ci


sono alcuni elementi da considerare:

- (Dal punto di vista Fisico) i livelli di forza tendono


ad avere il picco massimo nel tardo pomeriggio,
questo significa che allenarsi in questo periodo
potrebbe consentire di utilizzare carichi
LEGGERMENTE superiori.
- (Dal punto di vista Psicologico) i livelli di forza
sono per una gran parte determinati dalla
psicologia, se la mattina ti senti motivato/a al
massimo e la sera no, contrariamente a quanto detto
prima è possibile che tu riesca a sollevare carichi
più alti e ad avere un allenamento migliore nella
sessione mattutina.

Nota Bene : se la sera ti senti più carico/a allora oltre al


vantaggio psicologico (che avevamo anche nel caso
precedente), avrai anche il vantaggio Fisico (in termini di
picchi di energia).

Alcune cose che possono aiutarti nella scelta:


- Valuta quando ti piace mangiare il pasto post
workout, se non ti piace mangiare prima di andare a
dormire probabilmente l’allenamento serale non fa
per te;
- Un allenamento intenso può interferire con il
sonno.

Detto ciò sta a te valutare quando riesci a dare il 100% in


palestra sia fisicamente che mentalmente !
IL MOMENTO IDEALE DI ALLENARSI II MATTINA VS
POMERIGGIO VS SERA II RISPOSTA DEFINITIVA
https://www.youtube.com/watch?v=6_0KqW45pAM

COSTRUIRE LA PROPRIA
SCHEDA
Sono un assiduo sostenitore di una scheda ben costruita e non
del “ Vado in palestra e non so ancora che esercizi farò”.

Come abbiamo detto quando si va in palestra dobbiamo


puntare ad avere una scheda sufficientemente intensa da
stimolare la crescita muscolare e dobbiamo puntare
all’aumento progressivo dei carichi, in poche parole dobbiamo
migliorare rispetto all’allenamento precedente.

E’ importante soprattutto se si è nei primi anni di allenamento


allenare tutti i muscoli in egual modo e non privilegiare solo i
muscoli preferiti. Di solito si tende a preferire (se si è uomini)
il petto alla schiena. Ma sapevi che la maggior parte dei
muscoli della parte superiore del corpo si trovano proprio nelle
schiena?

Quindi andarla a trascurare, può compromettere l’aspetto


finale del corpo ed inoltre aumenta le probabilità di
infortunio!!
Se si allenano troppo i pettorali e troppo poco i dorsali si
rischia di ritrovarsi con le spalle intraruotate. Se il tuo
obiettivo è il fisico aesthetics, bene il risultato sarà l’opposto.

Mito Il Pump, Bruciore Muscolare e Doms

NON focalizzarti troppo sul pump, lo sò è una bellissima


sensazione.
Pump purtroppo non significa crescita muscolare, è il solo
risultato di più sangue in circolo in quel muscolo.

Se il pump equivalesse alla crescita muscolare basterebbe fare


set da 30-40 ripetizioni e saremmo apposto per quel giorno.
Avrà sicuramente un ruolo nel trasportare i nutrienti ai muscoli
ma non rendetelo il principale obiettivo.

Nota bene: aver ottenuto un buon pump non significa aver


ottenuto crescita muscolare così come non è vero che se non si
ha avuto pump l’allenamento sia stato pessimo.

Cosa? a te non interessa il pump ma vuoi sentire quel bruciore


muscolare ?

Purtroppo il discorso non cambia molto, quel bruciore


muscolare deriva dal materiale di scarto che il muscolo rilascia
durante l’allenamento, tra cui troviamo ioni di idrogeno,
derivanti dalla combustione di carboidrati del corpo per
ottenere energia.

Quando si accumulano questi ioni si sente quella sensazione


che come il pump non è sinonimo di crescita muscolare e che
si ottiene facilmente anche con pesi leggerissimi per migliaia
di ripetizioni.

Nota bene: aver ottenuto un buon bruciore muscolare non


significa aver ottenuto crescita muscolare così come non è
vero che se non si ha avuto bruciore nei muscoli l’allenamento
sia stato pessimo.

Cosa? Sapevi già che pump e bruciore muscolare non


equivalgono a crescita muscolare? Allora cosa mi dici dei
doms ?

I doms o delayed onset muscle soreness, sono quei dolori che


si possono presentare di solito 24 ore dopo l’allenamento.
Sono quei dolori che ci rendono orgogliosi dell’allenamento
del giorno prima e che hanno un forte impatto psicologico.

Purtroppo per noi i doms non equivalgono a crescita


muscolare, prova a fare migliaia di ripetizioni di un esercizio
aerobico come i salti verso l’alto o squat senza peso,
sicuramente il giorno dopo otterrai dei dolori allucinanti.

La crescita muscolare è legata al sovraccarico e per ottenere i


doms ci sono innumerevoli modi. Non mi puoi comparare
1000 serie di squat a corpo libero a 1 serie vicina al fallimento
di squat pesante anche se magari il primo ti porta ad avere i
doms e il secondo no.
Nota bene: aver ottenuto i doms non significa aver ottenuto
crescita muscolare così come non è vero che se non si
ottengono doms nei muscoli l’allenamento sia stato pessimo.
DOMS VS PUMP VS BRUCIORE MUSCOLARE ** Il Più
Grande MITO del FITNESS SFATATO ** (Dispensa gratuita)

https://www.youtube.com/watch?v=hy-G1puiCtc

LA SETTIMANA DI
SCARICO
Se segui i miei video hai già sentito parlare della settimana di
scarico.
Esistono due metodologie base per effettuare la settimana di
scarico:

- Prendersi un’intera settimana di pausa dalla


palestra e dai pesi;
- Ridurre volume e intensità della propria scheda
per una settimana (utilizzare all’incirca il 60% della
ripetizione massima in ciascun esercizio).
L’obiettivo infatti in questa settimana non è la
crescita muscolare ma il recupero!!

Qual’è lo scopo?

Con la settimana di scarico vogliamo andare ad evitare fasi di


stallo dove magari non riusciremmo ad aumentare i carichi,
dare riposo ai legamenti e ai tessuti connettivi, evitare possibili
infortuni e permettere ai vari sistemi del corpo (es Sistema
Nervoso Centrale e Sistema Immunitario) che sono sottoposti
a stress con l’allenamento di recuperare.

Inoltre per alcune persone la settimana di scarico è utile per


ripristinare la motivazione che in alcuni momenti dell’anno
può diminuire.

Ogni quanto farla?

Anche qui non c’è una regola, ascolta il tuo corpo !!


Comunque di solito 1 volta ogni 6-12 settimane

Nota Bene : la settimana di scarico non è obbligatoria!! Se


riesci a recuperare bene e la motivazione è alle stelle non vi è
nessun motivo per prendersela.

Nota Bene : alcuni atleti decidono di prendersi la settimana di


scarico in coincidenza con le proprie vacanze (ad esempio
quelle estive). Questo può essere un ottimo modo per
recuperare fisicamente e mentalmente.
L’IMPORTANZA DELLA SETTIMA DI SCARICO -
DELOAD WEEK- ** Come, quando farla? **
https://www.youtube.com/watch?v=vxgF_BPikqM
MANTENERSI IN FORMA IN VACANZA ** Consigli
Alimentazione & Allenamento **
https://www.youtube.com/watch?v=7sdeWruD7kE

2. ALIMENTAZIONE
BENE !!

Dopo aver imparato le nozioni più importanti sul tema


allenamento, passiamo all’alimentazione, fattore
importantissimo per ottenere il fisico che desideri.

Non pensavi mica che bastasse semplicemente un buon


allenamento per mettere massa o perdere grasso vero?

Potrai allenarti quanto vuoi, ma se non darai importanza a cosa


mangi e a quanto mangi i risultati tarderanno ad arrivare.

Come abbiamo detto la palestra serve per stimolare il muscolo


che però nel post allenamento avrà bisogno di essere riparato.
Questo avverrà solo se fornirai al corpo sufficiente materiale
(nutrienti) per farlo.

Sapevi che grazie alla sola alimentazione (senza allenamento)


è possibile mantenere i muscoli per circa 2 settimane senza che
il processo di perdita muscolare avvenga?

Ti ho fatto questo esempio per farti capire come è importante


un’alimentazione ben pianificata.

Questa sezione è stata creata proprio per aiutarti a capire le


basi in tema di calorie,proteine,carboidrati, grassi,
micronutrienti e di acqua in modo tale da riuscire in modo
indipendente a calcolare in modo definitivo quanto devi
mangiare.

DAI!! E’ giunto il momento iniziamo…..


LE CALORIE
Fattore importantissimo per determinare quanto mangiare per
mettere muscolo e per perdere grasso.

Perchè sono importanti le calorie?

Con le calorie si misura la quantità di energia contenuta in un


determinato alimento e nei tessuti del corpo. Per esempio 100
g di banana contengono 89 Kcal.

Come si ottengono le calorie?

Ogni giorno mangiamo del cibo che contiene


proteine,carboidrati e grassi ( si chiamano MACROnutrienti),
essi a loro volta contengono calorie.

- Le proteine contengono 4 Kcal per grammo;


- I carboidrati contengono 4 Kcal per grammo;
- I grassi contengono 9 Kcal per grammo;

Durante la giornata, parte delle calorie saranno bruciate.

INTROITO GIORNALIERO = Calorie Assunte - Calorie


Bruciate

Il principale fattore che determina quante calorie bruci in un


giorno è il tasso metabolico basale (quantità di energia
necessaria per le funzioni metaboliche vitali:
digestione,respirazione etc…). Oltre ad esso un ruolo
importante è giocato dall’attività svolta nel giorno, non solo la
palestra!!

Come hai visto dalla formula dell’introito giornaliero se:

- Le Calorie Assunte > Calorie Bruciate: si


aumenterà di peso. L’aumento dipende da quanto è
grande la differenza tra entrata e uscita (chiamato
surplus calorico );
- Le Calorie Assunte <Calorie Bruciate: si perderà
peso. La differenza determina quanto velocemente
perderai peso (chiamato deficit calorico );
- Le Calorie Assunte=Calorie Bruciate: si manterrà
indicativamente il peso (chiamato mantenimento )

Da qui possiamo chiaramente capire che se il nostro obiettivo


è aumentare massa muscolare dobbiamo mangiare più kcal di
quelle che bruciamo nell’arco della giornata. Se vogliamo
perdere peso dobbiamo mangiare meno di quello che
bruciamo.

Tutto semplice fino a qui no?

E’ una semplice operazione di sottrazione.


QUANTE KCAL
MANGIARE IN UN
GIORNO?
Bene, questa è una parte fondamentale ci sono tantissimi modi
e formule per calcolare le Kcal ma io ti insegnerò quelle più
semplici. Non c’è bisogno di utilizzare calcolatori speciali,
toccherà a noi regolare di settimana in settimana o di mese in
mese le Kcal in base a sé il peso è aumentato o diminuito.

Non ti preoccupare se sembra una cosa complicata sono qui


per guidarti!!

Note Bene : quindi inizialmente è utile ma non obbligatorio


calcolare al millesimo le calorie, in quanto poi le andremo
aggiustare tenendo traccia dei progressi.

Ecco cosa devi fare:

- Calcolare le Kcal di mantenimento (che sono le


Kcal che come dice il nome ti permettono di
mantenere il peso corrente), ti farò vedere a breve 2
formule per calcolarle.
- In base al tuo obiettivo:

- MASSA (aumentare di peso) alle Kcal di


mantenimento calcolate al punto 1 aggiungerai
Kcal
- DEFINIZIONE (perdere peso) alle Kcal di
mantenimento calcolate al punto 1 togliere Kcal

COME CALCOLARE LE KCAL DI MANTENIMENTO


(Punto 1)

Come ho detto ci sono 2 formule:

- Formula del Moltiplicatore ( è una formula


semplice ma funziona bene sulle persone con una
corporatura nella media).
Consiste nel moltiplicare il tuo peso (supponiamo 80 Kg) per
2,2 (176)
Dopodichè il numero ottenuto andrà moltiplicato per un
numero da 14 a 16.
Come scegliere il numero? in base al proprio livello di attività
durante la giornata (non inclusa la palestra).

14= Sedentario (persona che passa la maggior parte della


giornata seduto)
14.5= Poca attività
15= Moderata attività (passi circa la metà della giornata in
movimento)
15.5= Molto attivo
16= Estremamente attivo ( non stai mai fermo)

Non ti preoccupare se non sai se scegliere 14 o 14.5 scegli uno


di essi, avrai modo di aggiustarlo in seguito.

Riprendiamo l’esempio di prima:

un uomo pesa 80 Kg moltiplicata il suo peso per 2,2 e ottiene


176. Dopo valuta la sua giornata tipo e decide di scegliere 14.5
perché per circa 12 ore sta seduto.
Quindi farà 176 x 14.5 = 2552 arrotondando 2550 quelle che
ha trovato sono le Kcal di mantenimento.

Dopodichè passiamo al punto 2

- Se vuoi fare massa andrai ad aggiungere al


risultato ottenuto 350 Kcal. Quelle che otterrai
saranno le Kcal con cui inizierai il percorso per
mettere muscolo
(2550 + 350 = 2900 Kcal)
- Se vuoi fare definizione andrai a togliere al
risultato ottenuto 500 Kcal. Quelle che otterrai
saranno le Kcal con cui inizierai il percorso per
perdere grasso.
(2550 - 500 = 2050 Kcal)

2. La formula di Harris-Benedict :

Questa formula è leggermente più complicata ma va a coprire


alcune lacune della formula precedente che non teneva di
conto del sesso, dell’età, dell’altezza e di quante volte ci si
allena.
Per chi è meglio questa formula? Per le persone che sono
sovrappeso o che hanno già una muscolatura sviluppata, per il
resto delle persone con un’attività in palestra nella media e un
fisico nella media va bene la precedente formula.

In questa formula andremo a calcolare il tasso metabolico


basale o BMR, che come abbiamo detto in precedenza è il
quantitativo di energie necessarie per il corpo per svolgere le
funzioni vitali (ad esempio respirare e digerire).

Iniziamo!!

Per calcolare il BMR:


- UOMINI: 66 + (13,7 X peso Kg) + (5 X altezza
Cm) - (6,8 X età in anni)
(esempio prendendo l’uomo di prima di 80 Kg alto
1,80m e di 25 anni)
UOMINI: 66 + (13,7 X 80) + (5 X 180) - (6,8 X 25) =
1892 kcal

- DONNE: 665 + (9,6 X peso Kg) + (1,8 X altezza


Cm) - (4,7 X età in anni)
(esempio prendendo donna di 50 Kg alta 1,50m di 25
anni)

DONNE: 665 + (9,6 X 50) + (1,8 X 150) - (4,7 X 25)= 1298


kcal

Una volta calcolato il BMR andremo a moltiplicare tale


numero per il nostro livello di attività in palestra

- Sedentario= BMR X 1,2 (poco allenamento o non


allenamento)
esempio uomo 1892 x 1,2= 2270 kcal
esempio donna 1298 x 1,2= 1558 kcal
- Leggera attività=BMR X 1,375 (1-3 allenamenti
settimanali, esercizi leggeri)
- Moderata attività= BMR X 1,55 ( 3-5 allenamenti
settimanali, esercizi moderati)
- Molto attivo= BMR X 1,725 (6-7 allenamenti
settimanali, esercizi intensi)
- Estremamente attivo= BMR X 1,9 ( 7 allenamenti
settimanali intensi)

Adesso l’ultimo passaggio in base a se vuoi mettere muscolo o


perdere grasso.

- MASSA: prenderai il numero ottenuto e lo


aumenterai di 350. (esempio 2270 + 350 =
2620 Kcal )
- DEFINIZIONE: prenderai il numero ottenuto e
toglierai 500
(esempio 2270 - 500 = 1770 Kcal)

UNA VOLTA CALCOLATO COSA FACCIO?

Inizierai ad utilizzare le Kcal.


- se il tuo obiettivo è mettere muscolo, se con quelle
Kcal dopo 1-2 settimane non sarai aumentato di
peso, le andrai ad incrementare leggermente.
- se il tuo obiettivo è perdere grasso, se con quelle
Kcal dopo 1 settimana non sarai diminuito di peso,
le andrai a ridurre leggermente.

Nota Bene : ho volutamente omesso di dire di quanto


ridurre/aumentare le calorie perché ho realizzato una sezione
dedicata al termine del capitolo alimentazione. Prima è bene
capire le nozioni base.

STRUTTURA DELLA
PROPRIA
ALIMENTAZIONE
Adesso che hai capito come calcolare le calorie passiamo a
come strutturare la propria alimentazione.
Ogni alimento ha un impatto sulla composizione corporea (la
composizione corporea si riferisce ai vari tipi di peso che
compongono il corpo: muscoli, grasso,ossa,acqua etc…)

1000 kcal di gelato non portano allo stesso risultato di 1000


kcal di riso.

Adesso che conosci quante Kcal sono necessarie per


raggiungere il tuo obiettivo è necessario sapere quante
proteine,carboidrati e grassi è necessario mangiare.

Selezionare bene la divisione tra i tre MACROnutrienti è


importante per essere sicuri che il peso che si andrà a mettere
derivi per lo più da massa muscolare e non da grasso o nel
caso della definizione che il peso perso derivi per lo più da
grasso e non da muscolo.

PROTEINE
Iniziamo dalle proteine “le amiche” di chi fa palestra.

Come precedentemente detto le proteine contengono 4 calorie


per grammo. Nel processo di digestione (dopo essere state
ingerite) sono scomposte in aminoacidi utilizzati per le
numerose attività che avvengono nel corpo (pensa alle proteine
come ad una casa e gli aminoacidi sono i mattoncini che la
compongono).

Le proteine sono importanti per: mettere massa, preservare il


muscolo (in definizione), mantenere il sistema immunitario in
funzione, per la produzione di enzimi e moltissime altre
funzioni.

Se ti ricordi abbiamo detto che quando ci alleniamo creiamo


delle microfratture nei muscoli, grazie alle proteine il corpo
riesce a ripararle!
Se non se ne mangiano abbastanza, il corpo non sarà in grado
di rendere quel muscolo più grosso e più forte.

Inoltre sapevi che le proteine hanno un effetto termico più alto


rispetto a grassi e carboidrati? Questo significa che
semplicemente dalla digestione delle proteine brucerai delle
calorie aggiuntive.

Nota Bene: le proteine hanno il più potente effetto regolatore


dell’appetito.

Come selezionare le proteine

Come abbiamo detto la qualità delle proteine è molto


importante, quindi dobbiamo capire come selezionare le fonti
migliori. Ci sono 2 indicatori:

- Ilprofilo aminoacidico : ovvero quali aminoacidi


compongono quella proteina. Ci sono aminoacidi
più o meno importanti per mettere muscolo o per
perdere grasso.
- La Biodisponibilità : è la percentuale di proteine
che effettivamente sono assorbite in rapporto a
quelle ingerite (il riso ha una biodisponibilità
minore rispetto alle uova).
So cosa vuoi, vuoi la lista delle migliori fonti proteiche
tenendo conto del profilo aminoacido e della biodisponibilità.

Eccola:

- UOVA: hanno una biodisponibilità vicina al


100%, questo significa che quasi tutti i grammi di
proteine ingerite sono assorbiti dal corpo. Ogni
uovo contiene circa 6g di proteine e il tuorlo è ricco
di minerali e vitamine. Se nei macronutrienti che
andremo a calcolare non hai abbastanza grassi,
utilizza solo l’albume che è ricco di proteine e ha
zero grassi. Se invece non usi il rosso dell’uovo per
paura del colesterolo, NON temere, come ho
spiegato molte volte il corpo è una macchina
intelligente e regola la propria produzione in modo
tale che i tuoi livelli di colesterolo non si alzino.

Nota Bene : quindi è possibile mangiare anche 3 uova al


giorno a patto che non si soffra di problemi pre-esistenti.

- WHEY: (proteine in polvere): le whey hanno il


miglior profilo aminoacidico di tutti (alto contenuto
di L-leucina che è l’aminoacido più importante per
la sintesi proteica). Facili da bere e da utilizzare in
molte ricette “fit”.

- CARNE ROSSA MAGRA: è la fonte più ricca di


micronutrienti, anch’essi importantissimi per la
crescita muscolare. Ricca di creatina naturale,
zinco,ferro e vitamina B.

- PESCE: esistono tantissimi tipi di pesce ottimi tra


cui il tonno, il salmone, la platessa, il merluzzo e
così via. Alcuni tipi di pesci contengono alte
quantità di omega 3 (che andremo a vedere in
dettaglio nella sezione sugli integratori, per il
momento vi basti sapere che è molto importante).
- POLLO E TACCHINO: alto contenuto di proteine
basso contenuto di grassi. Su 100 gr all’incirca 24
gr di proteine.

- CARNE DI MAIALE: se il taglio è magro molto


simile a pollo e tacchino.

- LATTE SCREMATO: ottimo profilo aminoacidico


e fonte di vitamine e calcio.

Quante proteine consumare al giorno?

Stando alle principali ricerche 1,8 gr x kg (peso corporeo) è la


quantità sufficiente per stimolare la sintesi proteica per
persone che si allenano.

Quindi se si vuole dare un range 1,8 -2,2 gr x kg corporeo è la


quantità ideale di proteine per la maggior parte delle persone
nella maggior parte dei casi.

(esempio: se pesi 80 Kg, 80 x 2,2 = 176 g di proteine)

Nota Bene : questo range può variare se si seguono


determinati approcci alimentari ma non ti preoccupare per il
momento.

E’ pericoloso consumare troppe proteine?

E’ una vecchia credenza che una dieta ad alto contenuto di


proteine nel range sopra indicato (1.8-2.2 gr x Kg) possa
arrecare danno ai reni, al fegato o qualsiasi altro tipo di
problema.

Nessuna ricerca (che valutava urine, sangue, livelli di


creatinina, acido urico, funzione dei reni e così via) ha
dimostrato una correlazione tra dieta ad alto contenuto di
proteine e problemi di salute,quindi questo è un altro mito
SFATATO!

Nota Bene : stiamo parlando del range 1.8-2.2 gr per Kg, è


possibile che numeri più alti come 4 gr x Kg abbiano effetti
collaterali.

Quindi concludendo una volta per tutte questo mito,


consumare una quantità del 170% fino al 243% del RDA
giornaliero non comporta per il fisico nessun tipo di tossicità,
disidratazione o problemi ai reni.

Nota bene : queste indicazioni valgono per persone sane e non


per persone con problemi pre-esistenti, in quanto gli atleti
sottoposti ai test erano tutti sani!!

Nota bene : per quanto riguarda le proteine incomplete (si


intendono quelle proteine di solito di origine vegetale, come ad
esempio i fagioli, che non hanno un profilo aminoacidico
completo nelle giuste quantità), si possono mangiare
tranquillamente a patto che:
- si mangino abbastanza proteine giornaliere (1.8-
2.2 grxKg)
- si mangino fonti diverse di proteine nell’arco della
giornata (e quindi non sempre la solita fonte)
Seguendo questi due punti si è sicuri di ottenere tutti gli
aminoacidi necessari per quel giorno, in quanto molte fonti
incomplete tendono ad essere complementari.

Alcuni video interessanti:


SI POSSONO MANGIARE PIU’ DI 30 Gr DI PROTEINE
PER PASTO? ** MITO SFATATO **
https://www.youtube.com/watch?v=TeS4OmHPGKI
FREQUENZA PASTI PROTEICI II MEGLIO 3 O 6 PASTI II
DOPO QUANTO PRENDERE LE PROTEINE II SPUNTINI
https://www.youtube.com/watch?v=aXx_mQDdHxg
MIGLIORI FONTI DI PROTEINE Per La CRESCITA
MUSCOLARE ( Bodybuilding)
https://www.youtube.com/watch?v=BAPlFfXeqn8

CARBOIDRATI
Dopo le proteine è il momento dei carboidrati, anch’essi hanno
4 Kcal per grammo.

Tutti i carboidrati una volta ingeriti sono scomposti nella


forma più semplice, ovvero il glucosio.

Se il glucosio non è necessario, viene immagazzinato sotto


forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. In alcuni casi il
glucosio può essere convertito in grasso.

I carboidrati sono classificati in monosaccaridi, oligosaccaridi,


polisaccaridi. I primi contengono solo una molecola di
zucchero, i secondi contengono dalle 2 alle 10 molecole di
zucchero e i terzi contengono centinaia di molecole di
zucchero.

Non sarà necessario però che tu sappia a fondo tutte queste


classificazioni, passiamo alle cose concrete !

Quali sono i migliori carboidrati da mangiare?

Molte persone diranno che è meglio mangiare solo carboidrati


complessi evitando invece i carboidrati semplici . Oppure
avrai sentito “mangia solo carboidrati con indice glicemico
basso e non quelli con ig alto” ( il significato è lo stesso con
quello sopra citato).
Nota Bene: l’indice glicemico o IG, è un indicatore che
classifica ciascun carboidrato assegnandogli un numero da 0 a
100 in base a quanto velocemente alza i livelli di zuccheri nel
sangue nelle 2 ore successive all’ingerimento.

Ora che hai capito cos’è l’indice glicemico, cerchiamo di


capire perché alcune persone dicono le due affermazioni
appene dette.

Riprendendo la definizione di IG, capiamo che se mangiamo


carboidrati con IG basso, vi sarà una minor risposta
insulinica e un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue
lento.

Nota Bene : l’insulina è un ormone rilasciato ogni volta che si


consumano carboidrati. Il suo scopo è di guidare i nutrienti
verso i tessuti del corpo. Se i livelli di insulina saranno
mantenuti costanti durante tutto il giorno si andrà ad
accumulare meno grasso.

Come sai se segui i miei video su Youtube, l’indice glicemico


ha però un problema, la classificazione che fornisce è valida
solo se si mangiano i carboidrati da soli (quindi senza proteine
e grassi) e a stomaco vuoto.

Nell’arco della giornata difficilmente si mangiano pasti di soli


carboidrati. Infatti se si vuole fare un pasto completo sono
necessarie anche le proteine e i grassi. Quindi in un pasto
completo, la classificazione dell’ IG sarà completamente
sballata.

Nota Bene : se si abbina ad esempio un carboidrato semplice


(alto IG) a una fonte di grassi, la risposta glicemica sarà simile
a quella di un carboidrato a basso IG mangiato da solo.

Inoltre c’è da considerare che i carboidrati non sono gli unici


nutrienti che stimolano il rilascio dell’insulina!!
Alcune proteine la stimolano ancora più di alcune fonti di
carboidrati.

Infine alcuni carboidrati complessi (a basso indice glicemico)


producono un rilascio maggiore di insulina di altri carboidrati
semplici.

Con tutte queste osservazioni, quello che mi preme dirti è di


smettere di preoccuparti dell’indice glicemico e dell’insulina
(a patto che tu mangi pasti ben bilanciati), perché non vi è
modo di tracciare la risposta glicemica.

Alla fine del giorno, l’aumento di massa o la perdita di grasso


dipende dall’apporto di Kcal giornaliere.

Capito che un carboidrato è un carboidrato e che una volta


ingerito sarà scomposto in glucosio, la cosa importante da
osservare nella selezione delle migliori fonti è quello che è
contenuto OLTRE ai macronutrienti, ovvero fibre,
minerali,vitamine etc…

Ci sono cibi con un alto contenuto di micronutrienti, come


frutta, verdura e avena; mentre ce ne sono altri con un
contenuto basso ad esempio i cibi molto processati.

Quindi la cosa più importante non è tanto l’indice glicemico


(per i motivi sopra citati) ma il “packaging” che una fonte di
carboidrati ti dà. Difficilmente si otterrà un bel fisico
mangiando tutto il giorno cibo processato, poiché povero di
vitamine, fibre, minerali etc..

Questo significa che dobbiamo mangiare solo fonti pulite tutto


il giorno?

No, stando a quanto letto in varie ricerche, come consiglio in


molti video cerca di mantenere i carboidrati puliti nell’arco
della giornata per un 80-90% dell’apporto totale, il resto con
quello che vuoi. Un esempio:
Carboidrati totali: 200 gr
Carboidrati puliti e ricchi di micronutrienti: 160-180 gr
Carboidrati da fonte qualsiasi 40-20 gr

Ovviamente non è obbligatorio e se si vuole mantenere il


100% da fonti pulite, non vi è niente di sbagliato.

So che vuoi una lista delle migliori fonti “pulite” eccola:


- riso
- avena
- verdure
- frutta
- patate
- quinoa
- pasta integrale
- etc…

Sì, non ti ho ancora detto quanti carboidrati è consigliato


mangiare, ma prima mi premeva sfatare il mito dell’indice
glicemico!

Per i carboidrati il discorso è molto semplice, a patto che tu


abbia calcolato il tuo introito di kcal giornaliero.

Prendi l’introito di kcal totale toglici le kcal da proteine e le


kcal da grassi (vedremo a breve come calcolarle), il restante
saranno le kcal provenienti da carboidrati.

Facciamo un esempio:

Calorie Giornaliere: 2000 Kcal


Proteine giornaliere: 150 gr ovvero 600 Kcal (150 x 4)
Grassi totali: 50 gr ovvero 450 Kcal ( 50 x 9)
Eseguiamo la sottrazione 2000 Kcal - 600 Kcal - 450 Kcal =
950 Kcal (calorie carboidrati)

Dividiamo tutto per 4 (poiché ogni grammo di carboidrati ha 4


kcal) e otteniamo circa 238 carboidrati giornalieri.

Semplice no?

Se non hai capito prova a sostituire i tuoi dati con quelli usati
nell’esempio e se avrai ancora dubbi, non esitare a
contattarmi!

Email: ebassistance@gmail.com

Alcuni video interessanti:


MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI Per La CRESCITA
MUSCOLARE ( Bodybuilding)
https://www.youtube.com/watch?v=2EbjDa6qWyA
I CARBOIDRATI SONO TUTTI UGUALI ? II LE
MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI
https://www.youtube.com/watch?v=ywvDCIK691M
GRASSI
Siamo giunti all’ultimo dei macronutrienti: i grassi.

Il primo mito da sfatare è che i grassi non ti fanno ingrassare!!

Quello che ti fa ingrassare è l’eccesso di Kcal. Quindi se


mangi troppe proteine, troppi carboidrati o troppi grassi
aumenterai il grasso corporeo.

Il mito che mangiare fonti di grassi faccia ingrassare deriva


principalmente dal fatto che per 1 gr di grasso si hanno 9 Kcal
al contrario delle proteine e dei carboidrati che ne contengono
4.

Se il piano alimentare è ben strutturato e rientri negli obiettivi


di macronutrienti giornalieri, non ci sarà niente di cui
preoccuparsi.

Quindi hai capito che i grassi non sono da temere, anzi hanno
molteplici benefici come mantenere ai livelli ottimali gli
ormoni come il testosterone, rafforzare il sistema immunitario
e il sistema nervoso centrale e molto altro.

Così come i carboidrati anche i grassi hanno una loro


divisione:

- grassi saturi: in genere derivano da fonti animali,


spesso viene detto che fanno male ma in realtà
fanno male solo se mangiati in quantità eccessive!
- grassi insaturi: pesce, frutta secca, burro di
arachidi, olio di pesce, olio di semi di lino etc… E’
importante mangiarli tutti i giorni per ottenere
omega 3 e omega 6 importantissimi per la salute, la
perdita di grasso e l’aumento di massa muscolare.
Come vedremo nella parte dedicata agli integratori, integrare
con l’olio di pesce è un ottimo metodo per introdurre grassi
sani. Così facendo si è sicuri di ottenere sufficiente Omega 3 e
di conseguenza abbastanza Epa e Dha, che senza entrare nello
specifico sono due componenti importanti che difficilmente
riusciremmo ad ottenere con l’alimentazione a meno che non
si mangi tanto pesce durante la settimana.

BENE! Siamo arrivati al momento di vedere come calcolare


quanti grassi mangiare. Una buona linea guida è il 25%
dell’introito totale giornaliero.

Esempio:

Kcal giornaliere: 2000 Kcal


Grassi giornalieri (25%): 500 kcal

Sapendo che per 1 gr di grassi abbiamo 9 Kcal:

Grassi giornalieri: 500 diviso 9 = 55 gr

RICAPITOLANDO
Proteine: 1,8- 2,2 gr X kg corporeo
Grassi: 25% delle Kcal Totali diviso 9
Carboidrati: il restante delle Kcal diviso 4

Come sempre se non hai capito sentiti libero/a di scrivermi!

ebassistance@gmail.com
ACQUA
L’acqua è importantissima per gli sportivi, tieni presente che il
70% dei muscoli è composto da acqua.

L’acqua è stato dimostrato aiutare tantissimo nel mantenere


elevate le performance e la forza in palestra ed inoltre
nell’aiutare a prevenire gli infortuni.

Come avrai capito, bere è importante affinché si possa ottenere


il massimo dal proprio allenamento, perché se la
forza/performance diminuiscono non riusciremo a stimolare il
muscolo in modo adeguato. Inoltre bere abbastanza permette
di lubrificare i legamenti che spesso risentono degli
allenamenti lunghi e intensi.

Ulteriori benefici: regola la temperatura corporea e aiuta ad


espellere i prodotti
di scarto del corpo.

La quantità di acqua giornaliera è molto soggettiva e non è


possibile stabilire quale sia un livello ottimale per tutti.

Un fattore importante è il tipo di vita che si ha, se sudiamo


molto (non solo durante l’allenamento) è necessario bere di
più di una persona che invece suda poco. D’estate ad esempio
sudiamo di più e quindi è consigliato bere più acqua di quella
che si beve in inverno.

Quante volte avrai sentito dire “bevi 2 Lt al giorno”, altre volte


“bevi 5 Lt al giorno”?
Il miglior consiglio che ti posso dare è di regolare la quantità
d’acqua giornaliera in base al colore delle urine, se
adeguatamente trasparenti vorrà dire che il corpo è
sufficientemente idratato.

Quindi per alcune persone basteranno 3 Lt e per altre invece


ne saranno necessari 4.

Le altre bibite?

Tutte le bibite contano nell’apporto giornaliero di acqua,


l’unica eccezione è l’alcool che invece porta il corpo a
disidratarsi. Anche le bevande con kcal contano nell’apporto
giornaliero, c’è però da stare attenti perché sono dense a
livello calorico e un solo bicchiere contiene diverse kcal!!

Quindi solo perché una bevanda (tipo succo di frutta) sembra


sana, non la puoi bere in grosse quantità! Se contiene Kcal
deve essere contata all’interno delle Kcal giornaliere!

Bere le calorie è un errore che in molti commettono, rovinando


così lo sforzo di stare a regime durante tutta la giornata.

Sapevi che uno studio ha dimostrato che se una persona nella


media smettesse di bere bevande contenenti calorie in media
perderebbe dal 2 al 2.5% in più di grasso corporeo?

Parlando invece di caffè, come ti ho spiegato in molti video, le


ricerche hanno dimostrato che il suo potere diuretico in
soggetti che lo assumono in modo continuativo non va ad
impattare negativamente il bilancio totale dei liquidi.

Nota Bene : quindi bere caffè in modo continuativo (dal punto


di vista della sola idratazione) non crea nessun problema.
Leggere differenze invece esistono per chi assume caffè una
volta ogni tanto.
FREQUENZA DEI PASTI
Prima di passare ad analizzare la frequenza dei pasti mi voglio
soffermare sull’importanza o meno di tenere traccia dei
macronutrienti giornalieri.

Iniziamo dicendo che è possibile perdere grasso e mettere


massa anche non contando nessuna caloria. Se però si è seri e
si vogliono ottenere i risultati nel minor tempo possibile,
contare i macronutrienti diventa una cosa importante.

Vediamola così, come ti ho detto un buon punto di partenza


per iniziare la definizione è con un deficit di 500 kcal, se non
conterai le kcal rischierai di finire a 400 kcal o ad esempio a
600 kcal di deficit. Nel primo caso potrai perdere peso
ugualmente ma magari non velocemente e in modo ottimale
come con un deficit di 500 kcal, nel secondo caso rischierai di
essere in un deficit troppo grande e di perdere oltre al grasso
anche muscolo.

Più importante contare le calorie o i macronutrienti?

Come abbiamo detto è più importante contare i macronutrienti


e non le calorie, in quanto ogni MACRO ha una propria
funzione.

Se in definizione ad esempio mangi troppi carboidrati e poche


proteine rischierai di andare a perdere muscolo.
Un altro esempio può essere fatto sui grassi, se tutti i tuoi pasti
contengono solo carboidrati e proteine e pochissimi grassi, i
livelli ormonali potrebbero risentirne.

Quindi avrai capito che contare i macronutrienti è importante:


- in massa per mettere su muscolo limitando
l’aumento di grasso
- in definizione per perdere grasso limitando la
perdita di muscolo

Nota Bene : ricorda i macronutrienti devono essere il primo


focus. Nel caso in cui si sfori con uno di essi (ad esempio
carboidrati), sposta il focus sulle kcal, in modo tale da non
uscire troppo dal tuo obiettivo calorico.
E’ possibile stimare invece che contare ogni singolo
nutriente?

Sì è possibile ma richiede un certo grado di esperienza, per


questo motivo lo sconsiglio nel caso in cui ci si stia
approcciando al mondo del fitness per la prima volta.

Mi sono dilungato troppo passiamo alla frequenza dei pasti!

Quante volte anche su questo argomento avrai sentito “mangia


5,6,7 volte al giorno e mi raccomando ogni 2 ore” ?

L’idea dietro queste affermazioni deriva dal voler mantenere il


corpo in uno stato anabolico, contrastando così la perdita di
massa magra e aumentando la perdita di massa grassa.

Purtroppo stando alle più recenti ricerche mangiare ogni 3 ore


non previene la perdita di muscolo, non aumenta il tasso
metabolico a riposo e nemmeno aumenta la sintesi proteica.

Quindi si può scegliere il numero di pasti in base alle proprie


esigenze! Di solito si consiglia un numero pari o superiore a 3.
Come ormai avrai capito il fatto di mettere massa o di perdere
peso dipende da quante calorie mangi nell’arco della giornata
o meglio ancora nell’arco della settimana.

Nota Bene : Il numero dei pasti può influire sulla


composizione corporea di breve/brevissimo periodo, nel
lungo/medio periodo non farà tutta questa differenza. Se sarai
in surplus metterai muscolo sia con 3 pasti giornalieri sia con
7.

Nota Bene :molte persone ti diranno che mangiare grossi pasti


andrà a danneggiare l’assorbimento e la digestione dei cibi. La
verità è che come ti ho dimostrato in uno degli ultimi video, la
digestione avviene in molti distretti muscolari e richiede molto
tempo. Prendiamo il caso delle uova, come feci vedere ci
vuole un’ora per digerire 3 gr di proteine derivanti da un uovo,
quindi se si mangiano 30 gr sono necessarie 10 ore affinché la
digestione sia completata.

E quindi cosa dovremmo fare non mangiare per 10 ore?

Come hai capito, non complicarti troppo, focalizza


l’attenzione sul raggiungere l’obiettivo di macronutrienti
giornalieri target ed evita qualsiasi altra credenza da
spogliatoio. Scegli il numero di pasti che preferisci (minimo 3)
e i risultati se avrai tutto il resto ben impostato, non tarderanno
ad arrivare.
ALIMENTAZIONE PRE &
POST
ALLENAMENTO/CARDIO
Ecco uno degli argomenti più richiesti di sempre, non vedevo
l’ora di parlarne!

Iniziamo in ordine, il pasto pre workout a cosa serve?

Come è facilmente intuibile un buon pasto pre workout è utile


per far si che che le energie e quindi le performance siano al
massimo durante l’allenamento. Una funzione importante che
però molti non conoscono, è quella di fornire nutrienti per la
ricostruzione muscolare una volta che l’allenamento è
terminato.

Come abbiamo detto poco fa, la digestione è un processo lento


e quando finisci di allenarti l’assorbimento dei nutrienti del
pasto precedentemente assunto è ancora in atto.

Per questo motivo correre negli spogliatoi a prendere il proprio


shaker appena finito di allenarsi non è necessario (se hai fatto
un pasto pre workout adeguato).
Prima di passare al pasto post workout vediamo quali sono gli
elementi essenziali del pasto prima dell’allenamento:

- Proteine di alta qualità: può essere cibo solido o


uno shaker. L’importante è che siano di qualità, in
modo tale da fornire aminoacidi essenziali per la
crescita e il recupero muscolare. Nel caso in cui ci
si alleni a digiuno la mattina è consigliabile
integrare con 10 gr di BCAA (stando infatti alle
ricerche, dovrebbe permettere di aumentare le
performance, solo se a stomaco vuoto!!).

- Carboidrati:importanti per fornire energie ai


muscoli e al cervello e per ottenere il massimo dal
proprio allenamento.

- Grassi: evitare per quanto possibile di introdurre


troppi grassi prima dell’allenamento, in quanto
potrebbe ridurre la digestione e l’assorbimento dei
nutrienti.

- TIMING: è consigliabile mangiare 1.5 - 2 ore


prima dell’allenamento. Andare infatti a fare il
pasto pre workout troppo ravvicinato può portare a
non digerire completamente, in quanto il sangue
sarà indirizzato verso i muscoli e non verso lo
stomaco.

Bene! Adesso che hai capito come impostare l’alimentazione


pre workout, dobbiamo capire se l’alimentazione post workout
è importante.

Prima di tutto ricordiamoci che la proteina più veloce di tutte


può essere assorbita 10 gr in 1 ora. Quindi se prima
dell’allenamento si prendono ad esempio 30 gr di una proteina
veloce, ci vogliono 3 ore affinché sia digerita.
Ammesso che il tuo allenamento duri 1 ora, 1.5 o 2 ore,
quando avrai finito il corpo starà ancora digerendo le proteine
pre workout. Considera che ho fatto l’esempio delle proteine
veloci, se prendessimo quelle dell’uovo (3 gr all’ora) ci
vorrebbero 10 ore!

Avrai intuito dove voglio arrivare, l’idea della finestra


anabolica che dura 30 minuti è INSENSATA !!

Passiamo ai punti fondamentali:

- Così come per le proteine, non c’è bisogno di


mangiare subito dopo l’allenamento, carboidrati
negli spogliatoi. Al termine di un allenamento
intenso le scorte di glicogeno sono ridotte solo per
un 25%-30%. E’ quindi importante andarle a
ripristinare ma l’entità della riduzione non richiede
che avvenga nei 30 minuti dopo il workout.

- Per il discorso invece di alzare l’insulina (dati i


numerosi meccanismi legati a questo ormone) è
stato dimostrato come non sia una cosa così
fondamentale da fare immediatamente. Mi
raccomando però con questo non voglio dire che
non sia importante!! Alzare l’insulina dovrebbe
essere uno dei principali focus del pasto post
workout in modo da stoppare lo stato catabolico del
corpo, ma non è così necessario che venga fatto
obbligatoriamente nei 30 minuti dopo
l’allenamento.

- Il
secondo focus è fornire (come per il pasto pre
workout), fonti proteiche di qualità (profilo
aminoacidico e biodisponibilità)

- Terzofocus introdurre qualsiasi fonte di


carboidrati (nessun requisito specifico)
- Se hai mangiato adeguatamente prima di allenarti,
il pasto post workout può essere fatto nell’ora e
mezzo/due ore dopo l’allenamento. Può essere cibo
solido o ad esempio uno shaker proteico con
zuccheri semplici. La scelta è tua in base
all’appetito.

Quindi ricapitolando, l’alimentazione post e pre workout è


importante, non c’è però da stressarsi troppo nella ricerca di
alimenti magici o in timing complicati.

Fonti proteiche di qualità e carboidrati (possibilmente pochi


grassi), sono tutto ciò che ti serve 1,5/2 ore prima
dell’allenamento e 1,5/2 ore dopo l’allenamento.

Se ti alleni a stomaco vuoto 10 gr di BCAA.

CARDIO

Parliamo adesso, dopo aver visto l’alimentazione prima e dopo


l’allenamento, del pasto pre e post cardio.

A differenza di quanto detto prima, per il cardio non ci sono


linee guida da seguire.

Mi spiego meglio, il corpo umano è una macchina molto


complicata e cercare di manipolare la fonte da cui trae energia
(grassi o carboidrati) è uno spreco di tempo.

A patto che l’obiettivo giornaliero di kcal e di macronutrienti


sia raggiunto i risultati arriveranno a prescindere che si faccia
cardio a digiuno o non.

Come abbiamo già visto in molti video, il cardio a digiuno non


porta a maggior grasso corporeo bruciato, anzi in alcune
situazioni è stato dimostrato essere addirittura inferiore e con il
rischio di perdita di muscolo.
Mangiare solo proteine prima del cardio aiuta?

Potresti pensare che mangiare allora solo proteine prima del


cardio (e quindi non a digiuno), possa andare ad aiutarti nel
bruciare grasso preservando il muscolo. Ma anche in questo
caso non è vero, in quanto se il corpo ha bisogno di
carboidrati, semplicemente convertirà le proteine in glucosio.

Questo meccanismo è lo stesso di cui abbiamo parlato nel


video dedicato alla chetogenica, dove andare a mangiare
troppe proteine potrebbe portare al meccanismo chiamato
gluconeogenesi e quindi rovinare la chetosi (non entrerò nel
dettaglio, queste sono metodologie avanzate che non
competono a un EBook base).

Nota bene : la fonte di energia del vostro allenamento non


determina quanto grasso brucerai!

Facciamo un esempio con le due principali forme di cardio:

- CARDIO LISS (Bassa Intensità/Lunga Durata):


fonte di energia principale grassi;
- CARDIO HIIT (Altà Intensità/Breve Durata):
fonte di energia principale carboidrati.

Nonostante che l’HIIT utilizzi come fonte principale i


carboidrati, diverse ricerche dimostrano che porti ad una
maggior quantità di grasso bruciato.

Anche quando parliamo di cardio la cosa più importante è la


quantità di calorie mangiate rispetto alle calorie bruciate, non
sperare di trovare pasti o bevande pre cardio che ti facciano
magicamente bruciare più grasso.

Nota Bene : quindi non ti preoccupare troppo della fonte


(grassi o carboidrati) utilizzata durante il cardio/allenamento,
in quanto quello che conta per perdere grasso è il deficit
calorico!!

Alcuni video interessanti:


MIGLIOR ALIMENTAZIONE PRE E POST WORKOUT ?
** La Verità Nascosta ** https://www.youtube.com/watch?
v=Ya4gsUGRiZw

PASTI LIBERI: Cheat Meal,


Cheat Day e Refeed day.
Prima di parlare dell’argomento di questo capitolo, voglio
rispondere alla domanda:

“E’ possibile mangiare la sera prima di andare a dormire


carboidrati e grassi?”

Anche questo dubbio deriva dal passato e il motivo per cui è


nato è perchè la sera si ha il tasso metabolico più basso rispetto
magari all’ora di pranzo.
La verità anche qui è che quello che conta per mettere massa e
perdere peso è sempre la solita formula: Calorie Introdotte-
Calorie Bruciate.

Durante il giorno infatti il corpo immagazzina un pò di grasso


e contemporaneamente ne brucia dell’altro. Quello che
importa è la differenza.

In poche parole non preoccuparti, puoi mangiare i carboidrati


la sera!!

Se mangi più di quanto bruci metterai peso, se bruci più di


quanto mangi perderai peso.

Passando al Cheat meal , può essere una buona arma per dare
un boost mentale e al metabolismo durante una fase di
ipocalorica, mentre in massa l’unico beneficio può essere
quello a livello psicologico.

La cosa importante da evitare con i Cheat meal è di mangiare


troppo.

–––––––––––––––––––––––––––––––––
Ecco un esempio

Fase di definizione : calorie di mantenimento 2500 kcal;


calorie di definizione 2000Kcal.

Come puoi leggere ho preso un deficit di 500 kcal (come


consigliato). Il deficit totale settimanale è di 500 kcal x 7
giorni = 3500 kcal.

Se il giorno del cheat meal si mangiano 5500 kcal si annulla


tutto il deficit settimanale.

Se non hai capito i calcoli: 2000 kcal (calorie giornaliere) +


3500 kcal(deficit settimanale necessario per perdere peso e
annullato con il cheat meal)

Nota Bene : con un solo pasto si è rovinato tutto il deficit


settimanale, ritrovandoci in normocalorica (a livello
settimanale)

–––––––––––––––––––––––––––––––––

Parlando dei Cheat day , li sconsiglio a meno che non siano


inseriti in programmi specifici, perché veramente si rischia di
rovinare i progressi ottenuti.

Nota Bene : tranne eccezioni particolari, pochi cheat day


nell’arco dell’anno non ti rovineranno la condizione fisica (es
Natale).

I Refeed day invece sono simili a un cheat day la differenza è


che le kcal aggiuntive (di solito il giorno di refeed si mangiano
le kcal di mantenimento), mettiamo caso 500kcal, provengono
tutte da carboidrati!!

In questo caso i carboidrati mangiati in più sono: 125 gr.

I refeed days sono spesso preferiti (anche da me) rispetto ai


cheat days o ai cheat meals.

Per quanto riguarda invece la possibilità di inserire cibo non


pulito nella dieta, come abbiamo già detto, se nell’entità del
10-20% non ci sono problemi.

IIFYM

Avrai sentito parlare dell ’ IIFYM (if its fits your macros) ,
spesso si tende a comprendere male questo approccio.
Il corpo quando introduciamo un alimento non lo vede per
quello che noi vediamo (es pollo) ma lo vede come calorie,
macronutrienti e micronutrienti.

Mangiare alimenti sporchi al 100% non porta ai risultati che si


possono ottenere con un’alimentazione più pulita perché non si
introducono ad esempio tutti quei micronutrienti, vitamine e
minerali importantissimi per il corpo!!

Andare però ad integrare il famoso 10-20% delle Kcal totali


con del cibo non “pulito” non rovina i tuoi progressi, poiché se
il resto della dieta contiene alimenti “puliti” e variegati riesci
comunque ad introdurre abbastanza aminoacidi di qualità,
sufficienti vitamine, fibre e minerali!

Alcuni video interessanti:


ECCO PERCHE’ I CHEAT DAYS SONO DA EVITARE !!
(Varianti 2 Migliori) https://www.youtube.com/watch?v=1-
8Jco4pdTA

DUBBI FREQUENTI
ALIMENTAZIONE E
ALLENAMENTO
DEFINIZIONE:

- Quanti Kg perdere a settimana?


Se il programma è bene strutturato, punta a perdere 0,5-1 kg a
settimana. E’ possibile che all’inizio del percorso di
definizione si riesca a perdere di più ma è solo temporaneo
(eccezione per chi è sovrappeso che può riuscire a perdere più
di 1 kg a settimana per un periodo di tempo più lungo). Se non
riesci a perdere più di 0,5 kg a settimana aumenta il DEFICIT
calorico tramite l’alimentazione o aumentando la
durata/frequenza delle sessioni di cardio.

- Facciotantissimo cardio ma continuo a non


perdere peso
Prova a ridurre ulteriormente le Kcal di 100/200 a livello
giornaliero

- Lamia alimentazione, l’allenamento e il cardio


sono ben strutturati ma non perdo peso
Se realmente non si riesce a perdere peso e i tre fattori sopra
citati sono realmente ben pianificati, assicurati di dormire
abbastanza. Infatti dormendo troppo poco:
- si aumenta la produzione di Cortisolo (un ormone
altamente catabolico),
- si riduce la produzione di testosterone,
dell’ormone della crescita e si riduce un ormone
importantissimo per la perdita di grasso la Leptina.

Un altro fattore che potrebbe interferire con la perdita di


grasso è non bere abbastanza (assicurati di bere abbastanza, se
hai dubbi leggi la sezione dedicata all’acqua).

- E’ normale perdere forza in definizione?


Se il percorso di definizione è lungo, è possibile che dopo
alcune settimane un pò di perdita di forza e di muscolo
avvenga. Se la perdita di forza è grande, probabilmente il
deficit calorico è troppo grande e rischi di perdere troppo
muscolo, quindi va ridotto!! Assicurati che il deficit non sia
superiore a 500 kcal.

- Sto
perdendo grasso ma sto perdendo anche molto
muscolo
In quel caso proprio come per la forza, se si perde troppo
muscolo velocemente:
- aumenta le Kcal (riducendo l’entità del deficit
calorico) o
- riduci la frequenza delle sessioni di cardio o
- la durata del cardio.

Inizialmente punta a un deficit calorico non superiore a 500


Kcal.
MASSA

- Non riesco a mettere massa cosa devo fare?


Probabilmente il tuo surplus calorico non è più sufficiente.
Quando il peso aumenta, aumenta anche il dispendio calorico
giornaliero e quindi per non rimanere in una fase di stallo, è
necessario incrementare le kcal di 150/200 kcal. Una volta
aggiunte mantenerle per 1-3 settimane e vedere come oscilla il
peso.

- L’alimentazioneè perfetta ma non riesco ad


aumentare lo stesso?
Allora il problema potrebbe essere che l’intensità
dell’allenamento non è sufficiente. Come abbiamo detto punta
ad arrivare ad una ripetizione dal fallimento, se ti fermi troppo
presto il muscolo non avrà la necessità di adattarsi e diventare
più grosso.

- Ilprogramma di allenamento è perfetto e anche


l’alimentazione ma non cresco comunque !
In questo caso vedrei due ulteriori possibili cause:
- laprima è che la spesa a livello di calorie durante
la giornata esclusa la palestra (esempio lavoro) sia
troppo alta, in quel caso cerca di stimare quel
dispendio di energia e alza le calorie.
- oppure non dormi abbastanza. Ovviamente non
sarà l’unica causa ma il riposo può veramente
essere determinante nell’aumento muscolare.

- Sto
aumentando di massa ma metto su troppo
grasso!
In questo caso riduci l’ampiezza del surplus calorico. Il corpo
ha un limite giornaliero di tessuto muscolare che può andare a
sintetizzare. Se si mangiano troppe calorie (oltre 500 kcal
sopra il mantenimento), non si avranno benefici aggiuntivi ma
sicuramente si finirà con il mettere troppo grasso.
- Stomettendo su troppo grasso ma l’entità del
surplus è corretta
Prova ad introdurre dell’attività aerobica, come abbiamo visto
fare del cardio può aiutare a tenere sotto controllo l’aumento di
massa grassa. 2-3 sessioni sono sufficienti.

FIBRE

- Quante fibre mangiare al giorno?


Le fibre sono molto importanti sia per la salute che per mettere
massa e perdere grasso. Infatti in caso di dieta ipocalorica, le
fibre ci aiutano a tenere sotto controllo l’appetito. Una buona
linea guida è mangiare 14 gr di fibre ogni 1000 Kcal. Ovvero
30-45 gr se mangiamo 2000 - 3000 Kcal. Se vogliamo stabilire
un range non scendere sotto i 20 gr al giorno e non superare i
60 gr a meno che la dieta non sia ad alto contenuto di
carboidrati.

Alcuni video interessanti:


” Come Passare Dalla MASSA Alla DEFINIZIONE ”
(Importantissimo !) https://www.youtube.com/watch?
v=Lj9MPCuRnM8
” Come Passare Dalla DEFINIZIONE alla MASSA” ( Non
Mettere Grasso !!) https://www.youtube.com/watch?
v=NtSEEoQiJwk
QUANTA MASSA MAGRA PUO’ METTERE UN
NATURAL ? E IN QUANTO TEMPO ? II UOMO VS
DONNA II SCIENZA https://www.youtube.com/watch?
v=Ta0PyuBXDf8
** Mettete MASSA O Perdete GRASSO Mangiando FIBRE
** ( Essenziali) https://www.youtube.com/watch?
v=zKY2u_WS5C8
3. INTEGRAZIONE

Dopo aver parlato di allenamento e alimentazione siamo giunti


al terzo capitolo: l’integrazione.

Una domanda molto frequente è: “gli integratori servono per


avere un bel fisico?”

La risposta è: dipende.

Se hai un’alimentazione ben strutturata, con alimenti variegati


e di qualità e un buon programma di allenamento, riuscirai ad
ottenere un ottimo fisico anche senza integrazione.

Ti chiederai “ma allora a cosa servono gli integratori?”

Gli integratori servono a massimizzare i risultati nel minor


tempo possibile, a patto che alimentazione e allenamento siano
ben strutturati.

Quelli realmente provati e realmente efficaci non sono molti e


li andremo a vedere uno a uno.
Tutti gli integratori di cui non parlerò sono da ritenersi privi di
supporto scientifico e non essenziali per la crescita muscolare/
perdita di grasso per la maggior parte delle persone nella
maggior parte dei casi.

Negli ultimi anni molte compagnie di integratori hanno fatto


uscire formule particolari di integratori noti che sono solo puro
e semplice marketing. Nella maggior parte dei casi, tali
formule contengono ingredienti semplicissimi combinati
insieme e sfruttati per attirare l’occhio inesperto dei clienti.

Come andremo a vedere, poiché esistono centinaia di


compagnie di integratori (la competizione è alta), molti brand
utilizzano delle manovre (poco corrette) per risparmiare sui
costi di produzione e avere quindi un vantaggio sugli avversari
(es amino spike)

Degli esempi di manovre scorrette sono: utilizzare ingredienti


con dosaggi bassi, utilizzare ingredienti non provati
scientificamente, non elencare correttamente tutti gli
ingredienti o non dichiarare i dosaggi per singolo componente.

Inoltre quando una persona/atleta/rivista/sito web ti consiglia


un integratore o una marca specifica, prima pensa a quale sia il
suo obiettivo e se ci guadagni nel caso in cui tu seguissi i suoi
consigli.

I brand con solo prodotti di qualità sono pochi e difficili da


scoprire. Quindi è necessario almeno saper selezionare i
migliori prodotti di ciascuna marca.

Come sai non ho mai promosso nessun produttore di


integratori nei miei video di Youtube proprio per lasciare
l’informazione il più imparziale possibile (considerando che
sono guardati da centinaia di persone).

Con questo capitolo, andrò a censire tutte le principali ricerche


disponibili sugli integratori, per fornirti le migliori
informazioni in modo tale che tu riesca a determinare quali di
essi fanno al caso tuo.

Insieme a questo EBook troverai anche una dispensa


contenente la lista dei migliori integratori (con indicato il
nome del brand) dei quali ho analizzato la composizione e che
utilizzo regolarmente.

Come ti ho detto trovare il migliore brand è quasi impossibile,


per questo motivo vedrai che ogni integratore proviene da una
marca diversa (li potrai vedere scaricandoli dal sito dove hai
scaricato l’EBook).

Premetto che non ho alcun accordo commerciale con nessuna


marca di integratori.

Ti lascio qualche link utile su dei miei video in tema di truffa


degli integratori:

LE PROTEINE IN POLVERE CON LA CREATINA Sono


una TRUFFA ** Scandaloso **
https://www.youtube.com/watch?v=bNLDjxn6eU8
COME CAPIRE SE IL TUO MULTIVITAMINICO È UNA
TRUFFA ** con ESEMPIO PRATICO **
https://www.youtube.com/watch?v=XkQFPJq3W2o
ANALIZZIAMO INSIEME LE PROTEINE DI RICH PIANA
++ ESEMPIO Pratico per analizzare la VOSTRA MARCA ++
https://www.youtube.com/watch?v=jtGrePBUw4U
I 5 INTEGRATORI SU CUI NON SPENDEREI SOLDI **
INUTILI ? **

https://www.youtube.com/watch?v=wJ0JUMsqU0Q
Come Le MARCHE DI INTEGRATORI Vi RUBANO i
SOLDI (Sconvolgente !!!) https://www.youtube.com/watch?
v=qsCaAZuOlmI

INTEGRATORI
ESSENZIALI
Il titolo potrebbe mandarti in confusione. Gli integratori di cui
andrò a parlare sono quelli “essenziali” solo nel caso in cui si
voglia fare utilizzo di integratori per massimizzare i risultati
nel minor tempo possibile. Come ho detto infatti è possibile
raggiungere un ottimo fisico senza integratori.

- WHEY:
Iniziamo dicendo che tecnicamente è cibo e che è la fonte
proteica di più alta qualità, ancora più alta dell’uovo che come
abbiamo visto è il secondo in classifica.

Come sai per valutare la qualità di una proteina è necessario


analizzare il profilo aminoacidico e la biodisponibilità . Le
whey eccellono in entrambi i requisiti.

Sono molto versatili e pratiche da utilizzare con un semplice


shaker o in una ricetta e si possono consumare in pochi minuti.
Inoltre le whey stimolano il rilascio del glutatione che è un
potente antiossidante utile per il sistema immunitario e il
cervello.

Per quanto riguarda il dosaggio non ne esiste uno prestabilito,


le andrai ad introdurre nel caso in cui ove per necessità o per
convenienza tu non possa fare un pasto completo. E’ possibile
comporre uno shake proteico abbinando alle whey fonti di
carboidrati e di grassi.

Nel caso in cui si sia intolleranti al latte, tra le mie marche


preferite ne troverai una senza lattosio. Per vegani o
vegetariani non conosco una buona marca, ma le proteine della
soia o del pisello vanno bene a patto che riusciate a
diversificare le fonti proteiche durante la giornata per ottenere
tutti gli aminoacidi necessari.

Nota Bene : è possibile cuocerle. Quando si scaldano, le


proteine sono denaturate, ma non è un problema in quanto la
stessa procedura sarebbe avvenuta ugualmente una volta nel
nostro corpo. Quindi in entrambi in casi (scaldate o no) le
proteine una volta nel corpo sono scomposte in aminoacidi
utilizzati dal corpo per le sue funzioni. Quindi utilizza
tranquillamente le proteine in polvere nelle tue ricette fit!!

Video Approfondimento:
E’ POSSIBILE CUOCERE LE PROTEINE IN POLVERE -
WHEY ? II DENATURAZIONE PROTEINE
https://www.youtube.com/watch?v=EL4lZFsFkK4
GUIDA PROTEINE IN POLVERE STEP BY STEP ** Solo
La verità ** https://www.youtube.com/watch?
v=u1J9sEDL3L8

- CREATINA:

E’ l’integratore con più ricerche al mondo (non a caso ho fatto


più di 4 video a riguardo). Agisce idratando le cellule dei
muscoli e aumentando il loro volume. Questa sua azione fa si
che aumenti la quantità di acqua nelle cellule e non
sottocutanea!! Ciò nonostante avrai sentito dire che la creatina
rovina la definizione muscolare a causa della ritenzione idrica.
FALSO, quell’effetto avviene solo se si utilizzano forme di
creatina di bassa qualità. Se seguirai le indicazioni che ti darò
la ritenzione idrica non sarà un problema.

Un altro beneficio della creatina è quello di migliorare


l’efficienza del sistema dell’ATP del corpo, che è la principale
molecola di energia utilizzata negli sport veloci e esplosivi
(come l’attività con i pesi).

La creatina deve essere presa tutti i giorni (sia on che off), nel
dosaggio di 5 gr (per alcune persone basteranno 3 gr) ma
tieniti sui 5 gr. E’ possibile assumerla con qualsiasi liquido
(acqua, bibita zero cal etc…).

I suoi benefici si hanno solo quando il corpo è saturo, di solito


dopo 1-2 settimane. Non c’è bisogno di ciclizzarla (nessun
beneficio aggiuntivo) e non c’è bisogno di prenderla in un
momento specifico della giornata, l’importante è prenderla
tutti i giorni. Stando ad alcune ricerche è ideale abbinarla ad
un pasto che contenga carboidrati (ma non è obbligatorio).
Quando le riserve sono sature, grazie alla creatina è possibile
sollevare carichi leggermente più alti, eseguire qualche
ripetizione aggiuntiva e recuperare più velocemente tra una
serie e l’altra.

So che ti stai chiedendo se è utile utilizzarla in definizione e la


risposta è SI SI SI. Stando alle ricerche, la creatina è utilissima
in definizione per aiutarti a mantenere massa magra mentre
perdi massa grassa.

Come ti ho anticipato è l’integratore con più ricerche ed è stato


dimostrato essere sicura al 100% (per soggetti sani e quindi
senza patologie pregresse).

E’ quindi possibile assumerla durante tutto l’anno senza il


bisogno di fare settimane di scarico.

Altre osservazioni:

- E’ possibile abbinarla con il caffè, come ti ho


dimostrato in uno dei miei video, l’effetto diuretico
della caffeina non è tale da neutralizzare gli effetti
della creatina, su persone che assumono caffè
regolarmente;
- La perdita di capelli avviene solo se si è
predisposti, in poche parole la creatina
semplicemente può velocizzare la perdita ma solo
se nel futuro li avresti persi ugualmente.
- La creatina può portare benefici a livello
cognitivo.
- Per selezionare una buona marca assicurati che
sull’etichetta vi sia scritto CREAPURE. Le marche
che hanno quel marchio registrato sono quelle
qualità.

Ecco alcuni video sulla Creatina:


2 NUOVE RICERCHE SU BCAA & CREATINA II METODI
DI ASSUNZIONE PER MASSIMIZZARE CRESCITA
MUSCOLARE https://www.youtube.com/watch?
v=QciUAsruUrU
LA CREATINA FA PERDERE I CAPELLI? I DIVENTERO’
PELATO? I SIETE A RISCHIO ? GUIDA COMPLETA
CREATINA https://www.youtube.com/watch?v=bNDBKl-
K5uo
” Cosa succede se smetto di prendere la CREATINA? ” II
INTEGRAZIONE

https://www.youtube.com/watch?v=0xMuhfZMCC4
CREATINA e RITENZIONE IDRICA : MITO o REALTA’ ? (
La Risposta Vi Sorprenderà !)
https://www.youtube.com/watch?v=K_CzTcwgjow
Il MITO DELLA CREATINA CON LA CAFFEINA **
SFATATO !! ** https://www.youtube.com/watch?
v=vO1tf77r9Qw

- MULTIVITAMINICO:

Come sappiamo affinché avvengano tutti i meccanismi


all’interno del corpo è necessario mangiare ogni giorno
vitamine e minerali. Se si ha una dieta ben bilanciata e con
alimenti di qualità si riesce nella maggioranza dei casi a
raggiungere l’obiettivo con il solo cibo.

Nel caso però in cui però gli alimenti non siano variegati, è
consigliabile andare ad integrare con il singolo minerale o
vitamina e non con un multivitaminico generale.

Ti chiederai il motivo, te lo spiego subito!

Molte compagnie di integratori creano multivitaminici con


dosaggi che potrei definire ridicoli e con liste infinite di
ingredienti poco utili.

Per questo motivo una buona idea è:


- Integrarecon il singolo minerale o vitamina
- O integrare con un multivitaminico con pochi
ingredienti (utili per gli sportivi) ma con i giusti
dosaggi!

Gli ingredienti da ricercare in un multivitaminico e che


consiglio (se non si hanno deficit pre esistenti e si è in salute)
sono:
- Vitamina D3 (2000 iu)
- Vitamina K (500 mcg)
- Calcio ( 1000 mg)
- Magnesio ( 400 mg)
- Zinco (20 mg)

Scegli un buon multivitaminico con questi ingredienti e con le


giuste quantità e sarai a posto.

Un altro consiglio è quello di cercare i tre minerali sopra citati


(Calcio,Magnesio e Zinco) nella forma CITRATO, che è
quella di più alta qualità.

E’ consigliabile assumere il multivitaminico durante i pasti.

Nota bene : se si decide di non assumere un multivitaminico, è


consigliabile andare ad assumere un integratore di
VITAMINA D3, a meno che non si passi gran parte della
giornata al sole. Questa vitamina migliora i livelli di energia e
rafforza il sistema immunitario, quindi anche se non ha un
effetto diretto in termini di aumenti di massa muscolare, può
aiutare indirettamente migliorando le performance e la
motivazione. I dosaggi raccomandati sono di 2000-3000 IU.
Eccedere oltre le 10000 IU potrebbe risultare tossico per
alcuni soggetti. Meglio non prenderlo la sera in quanto
potrebbe interferire con il sonno.

Ecco alcuni video utili:


VITAMINA D3 E BODYBUILDING II QUANTITA’ II I
MOLTI BENEFICI II AUMENTARE I CARICHI II SALUTE
https://www.youtube.com/watch?v=mORJLrk3eyc
COME CAPIRE SE IL TUO MULTIVITAMINICO È UNA
TRUFFA ** con ESEMPIO PRATICO **
https://www.youtube.com/watch?v=XkQFPJq3W2o
Gli INTEGRATORI CHE NON DEVONO ESSERE
ASSUNTI INSIEME ** Edizione VITAMINE e MINERALI
** https://www.youtube.com/watch?v=1odxH7PBnwU
ZINCO: Integratore importantissimo per gli SPORTIVI **
TESTOSTERONE & ESTROGENI **
https://www.youtube.com/watch?v=XIxWJ3tQN4k

- OLIO DI PESCE:
L’olio di pesce è la migliore fonte di omega 3, considerando
l’EPA e il DHA. Come abbiamo avuto modo di vedere in
alcuni dei video pubblicati, l’omega 3 apporta tantissimi
benefici sia a livello di salute sia a livello di composizione
corporea.

Andare ad assumere regolarmente olio di pesce, aumenta la


sintesi proteica e incrementa i segnali mTOR e P70s6k
(direttamente collegati con la crescita muscolare). Inoltre
aumenta le calorie bruciate durante il giorno (termogenesi),
riduce il cortisolo (contrasta catabolismo) e potrei continuare a
lungo…

Lo stesso vale per i benefici a livello di salute:


- rafforza sistema cardiovascolare
- rafforza sistema immunitario
- migliora i livelli di colesterolo
- previene gli infortuni mantenendo i legamenti in
salute.

Parlando quindi di benefici, non possiamo mettere in dubbio


che ve ne siano (anche per chi non pratica palestra).

Come scegliere/ valutare una marca:

- Laforma etil estere (estere etilico): lasciala


perdere, meglio la forma trigliceride.
- Almeno un dosaggio combinato di Epa e Dha di
500 mg, se inferiore lasciala perdere.
Consigliabile assumerla durante i pasti per facilitare la
digestione.

Ecco alcuni video:


OLIO di PESCE *VS* OLIO di SEMI di LINO (La migliore
fonte di OMEGA 3 ?) https://www.youtube.com/watch?
v=eHavQ_OrtLk

- MASS GAINER (opzionale)


Come leggi dal titolo il mass gainer non è obbligatorio e
sarebbe molto meglio crearsi il proprio mass gainer “fatto in
casa”.

Se però non si ha tempo di crearselo e non si ha la possibilità


di mangiare un pasto solido o semplicemente non si ha fame il
mass gainer può aiutare a raggiungere la quota di
macronutrienti giornaliera.

Perché dico che sarebbe meglio crearselo da soli?

Perché in genere quelli già pronti contengono proteine (magari


non di altissima qualità) e zuccheri semplici. Quindi zero
micronutrienti, zero vitamine, fibre e minerali che come
abbiamo visto invece sono importantissimi.
Se ti crei il proprio mass gainer è possibile andare a inserire
proteine di qualità, carboidrati di qualità e grassi sani,
permettendoti inoltre di assumere anche vitamine e minerali.

Non vi sono dosaggi specifici o raccomandati in quanto come


le whey sostituiscono un alimento o un pasto solido.

Nota Bene : stessa cosa vale per le barrette energetiche!

Ecco alcuni video interessanti:


MASS GAINER Fatto In CASA : Miglior metodo per mettere
MASSA ( NON comprate quelli già FATTI !! )
https://www.youtube.com/watch?v=qyTanJipkpk&t=8s
MASS GAINER SHAKE PROTEICO Alla PERA : RICETTA
PER LA MASSA e PER LA DEFINIZIONE **
BUONISSIMO ** https://www.youtube.com/watch?
v=zD2XrNP_sK8

INTEGRATORI NON
ESSENZIALI
Gli integratori in questa categoria sono da ritenersi un buon
investimento nel caso in cui il budget di spesa per
l’integrazione sia ampio.
- BETA ALANINA:
Questo integratore è uno dei più richiesti insieme alla creatina.

Andiamolo a vedere!

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale, ovvero il


corpo è in grado di produrlo da solo ed è un precursore della
carnosina.

La carnosina è principalmente trovata nelle fibre a contrazione


veloce e la sua principale funzione è di trattenere ioni di
idrogeno.

Vediamo più nel dettaglio:

Hai presente quella sensazione di bruciore quando ti alleni?


Sai da cosa è dovuta? Ioni di idrogeno.

Gli ioni di idrogeno sono prodotti di scarto che quando si


accumulano fanno percepire quella sensazione di bruciore.
Grazie alla beta-alanina, che agisce sugli ioni di idrogeno, è
possibile alzare più peso, recuperare più velocemente e
eseguire più ripetizioni. Tutti questi benefici sono importanti
sia se si è in massa sia in definizione.

Come per la creatina sono necessarie diverse settimane prima


di iniziare a vedere benefici, talvolta anche 6-10.

Il dosaggio consigliato va dai 3 ai 5-6 gr, assunta tutti i giorni


(sia on che off), con qualsiasi liquido.

Nota Bene : è possibile prenderla contemporaneamente con la


creatina.
Nota Bene : è consigliato acquistare i brand con il marchio
Carnosyn che identificano la migliore qualità.
BETA-ALANINA : MIGLIORE Della CREATINA ? ** Non
Prendetela PRE WORKOUT !! **
https://www.youtube.com/watch?v=5X223eGaMxM

INTEGRAZIONE PRE
WORKOUT
Il Pre Workout, in termini di integrazione non è obbligatorio!

Viene utilizzato per aumentare l’energia, la forza e le


performance durante l’allenamento.
Molti preferiscono quelli che si trovano in commercio, io
preferisco creare il mio pre workout “fai da te”.

Perché lo preferisco fatto in casa? Semplicemente per


utilizzare i migliori ingredienti e le quantità giuste, cosa che
invece spesso non troviamo in molti pre workout
“confezionati”.

Quali ingredienti sono consigliati?

Come hai capito Creatina e Beta-Alanina sono due integratori


che non hanno necessità di essere presi in un momento
specifico del giorno quindi scartiamoli dall’integrazione pre
workout e passiamo a quelli necessari:

- Prima Variante: Caffeina + L-Tirosina


- La caffeina: la conosceranno probabilmente tutti,
è lo stimolante più popolare. Agisce sull’SNC (
sistema nervoso centrale) e aumenta il battito
cardiaco, incrementando di conseguenza il flusso
sanguigno nei muscoli e nel cervello. Facendo ciò
aumenta il focus e l’output in termini di forza
durante l’allenamento. Uno dei vantaggi della
caffeina è la sua economicità. Per quanto riguarda il
dosaggio si va da un minimo di 100 mg ad un
massimo di 400 mg

- L-tirosina :è un aminoacido che preso


singolarmente non porta a benefici percepibili in
termini di focus e energie. Tuttavia è ormai
supportato scientificamente che la caffeina e l-
tirosina quando assunte contemporaneamente
hanno un effetto sinergico. In poche parole l-
tirosina amplifica gli effetti della caffeina. Per il
dosaggio: dai 1000 mg a 3000 mg.

Nota Bene : molte compagnie di integratori utilizzano nei pre


workout confezionati quantità ridicole di alcuni ingredienti,
quindi assicurati che per ogni dose di prodotto (nel caso tu non
scelga “il fai da te”) vi siano almeno 1000 mg.

QUANDO ASSUMERE: 30-45 min prima dell’allenamento


(qualsiasi variante). S e non si sono mai assunti stimolanti è
consigliabile iniziare con dosaggi più bassi.

- SecondaVariante: Caffeina + L-Tirosina +


Alcar + Citrullina Malato .
Abbiamo già parlato dei primi due ingredienti vediamo gli
altri.

- ALCAR (Acetyl-L-Carnitina): è un ingrediente


opzionale ma può essere molto importante per la
produzione di energia e per il corretto
funzionamento dei muscoli, del cuore e del
cervello. Se assunto il pre workout, l’alcar aumenta
l’afflusso di sangue al cervello, migliorando il focus
e la memoria. Alcuni studi hanno dimostrato il
possibile incremento della lipolisi (maggior grasso
bruciato) ed altri il possibile miglioramento della
sensibilità insulinica. Nonostante questi possibili
benefici, il mio consiglio è di scegliere di utilizzarlo
semplicemente per amplificare ulteriormente gli
effetti di Caffeina + L-tirosina. Ovviamente non è
obbligatorio, ma è una buona aggiunta se gli effetti
del primo stack non sono sufficienti. Per il dosaggio
1-2 gr.

- Citrullina Malato : integratore di cui abbiamo


parlato moltissimo ultimamente sul canale Youtube.
E’ la combinazione di L-citrullina e acido malico.
La citrullina malato agisce migliorando l’efficienza
della produzione di ATP nel corpo ( quindi più
energia a disposizione per i muscoli) e pulisce il
sangue dagli scarti metabolici (come acido lattico e
ammoniaca). Se vogliamo andare a vedere i singoli
effetti: la citrullina migliora le performance durante
l’allenamento e l’acido malico agisce tenendo
sempre “in moto” il ciclo di produzione
dell’energia. Anche in questo caso questo
ingrediente non è obbligatorio, ma nel caso si
avesse un budget di spesa “ampio”, consiglio
almeno una prova. Per il dosaggio 6-8 gr.

Nota Bene : la citrullina Malato può agire alleviando i DOMS


(ovvero quei dolori che si possono manifestare all’incirca 24
ore dopo l’allenamento).
Nota Bene : tutti i benefici riguardo la citrullina malato si
riferiscono solo a questa forma e non a qualsiasi altra forma di
citrullina.
Nota Bene : la citrullina malato NON è uno stimolante e
quindi è possibile assumerla separatamente (ad esempio se ci
si allena la sera e si vogliono evitare stimolanti o se magari
non si tollerano), sempre 30-45 min prima dell’allenamento.
Nota Bene : Assicurarsi che la marca di citrullina malato che
si acquista, preveda che i due ingredienti (l-citrullina e acido
malico) non siano semplicemente mescolati insieme ma siano
chimicamente legati!

–––––––––––––––––––––––––––––––––

Cosa importante che voglio sottolineare soprattutto per i


neofiti, il pre workout come dice il nome deve essere preso
durante i giorni On e non necessariamente tutti i giorni!!

Inoltre un uso discontinuo può essere utile considerando che


molti degli ingredienti pre workout sono stimolanti e quindi è
possibile che il corpo si abitui.

Cosa consiglio?

Utilizza il pre workout (inteso come integrazione) solo quando


ne senti il bisogno o devi affrontare gli allenamenti più duri
della settimana.

In ogni caso a prescindere dagli ingredienti assumerlo 30-45


minuti prima dell’allenamento.

Ecco alcuni video interessanti:


IL MIGLIORE PRE WORKOUT DI SEMPRE per un PUMP
DA PAURA !! (Solo 4 Ingredienti )
https://www.youtube.com/watch?v=8THyJsJ1ey8
CITRULLINA MALATO : Il Nuovo Integratore Che
Rivoluzionerà Il BODYBUILDING
https://www.youtube.com/watch?v=y_7Np4rZY3o
I MAGNIFICI BENEFICI DELLA CAFFEINA PER GLI
SPORTIVI E NON ** Perdita di Grasso **
https://www.youtube.com/watch?v=kEITvi-EsGI

NON TI DIMENTICARE DI
SCARICARE IL PDF CON
LE MIGLIORI MARCHE
DI INTEGRATORI EI
LORO PRODOTTI
#4 CARDIO

Siamo giunti all’ultima sezione dell’EBook: il cardio.

Andiamo innanzitutto a capire a cosa serve e quando inserirlo.

- In massa il cardio è utilizzato per minimizzare


l’aumento di massa grassa, tenendo sotto controllo
l’entità del surplus calorico.
- In definizione il cardio è uno strumento molto
utile insieme all’alimentazione per creare un deficit
calorico.

Avrai sentito centinaia di opinioni riguardo quale sia la


migliore forma/durata/intensità di cardio.
In verità qualsiasi forma di attività sufficientemente intensa e
sufficientemente lunga porta a bruciare calorie ed è quindi
utile per andare a creare un deficit calorico.

Con le informazioni contenute in questo modulo, sarai in


grado di selezionare la miglior tipologia di cardio per
ottimizzare la perdita di grasso e per contrastare l’aumento di
massa grassa in fase ipercalorica.

Alcuni video interessanti:


I 12 PUNTI ESSENZIALI DI UN PROGRAMMA CARDIO
Ben Strutturato ** Per Massa e Definizione **
https://www.youtube.com/watch?v=9EzM07bGnss
Ecco Perché il CARDIO E’ SOPRAVVALUTATO Per La
PERDITA Di GRASSO ** INUTILE ? **
https://www.youtube.com/watch?v=7v960HsUr7o&t=2s
IL CARDIO IN MASSA BRUCIA I MUSCOLI ? ** La
risposta Definitiva** https://www.youtube.com/watch?
v=Z5Fa3eTI3G0

FREQUENZA
Quante sessioni di cardio fare a settimana?

Il numero di sessioni a settimana non è uguale per tutti e


quindi non è possibile stabilirlo a priori.

La frequenza dipende da moltissimi fattori soggettivi come ad


esempio l’obiettivo che si vuole raggiungere.

Vuoi un esempio?

In massa hai bisogno di meno cardio rispetto ad una persona


che è in definizione e che vuole perdere grasso.

Nota Bene : Il cardio ha numerosi benefici, ma se fatto in


modo eccessivo si possono avere effetti negativi.

DEFINIZIONE

Un buon punto di partenza in fase di definizione è partire con


2-3 sessioni settimanali, alternando sessioni di lunga durata
(bassa intensità) a sessioni di breve durata (alta intensità).

Ovviamente con il tempo regolerai (aumentando o


diminuendo) le sessioni in base a come procede la fase di
ipocalorica, ma almeno all’inizio se il programma di
allenamento e il piano alimentare sono ben strutturati, non vi è
il bisogno di troppo cardio.

INTENSITA’ E DURATA
Come abbiamo detto affinché il cardio che si esegue sia
efficiente è necessario che sia sufficientemente intenso.

Avrai sentito almeno una volta dire di eseguire il cardio a


un’intensità tale da riuscire a sostenere (al limite) una
conversazione.

Sai da dove deriva questa affermazione?

Deriva dal fatto che se si esegue un’attività dove a malapena si


può sostenere una conversazione, alla domanda di ossigeno
sopperisce un’altrettanta “fornitura” di ossigeno e il grasso è la
principale fonte utilizzata per ricavare energia (ossidato).
Questo invece non avviene quando il corpo è in uno stato
anaerobico (intensità elevato), dove sono invece
principalmente utilizzati i carboidrati.

Starai pensando: “allora è sempre meglio eseguire un cardio


LISS (lunga durata e bassa intensità)!”

Sbagliato! Nonostante che il cardio LISS permetta di bruciare


più grasso corporeo durante il periodo della sessione, l’HIIT
(breve durata e alta intensità) porta a un dispendio calorico
maggiore se si considera anche il periodo post cardio.
Capiamo perché! Con un alto livello di intensità è possibile
continuare a bruciare anche una volta terminata la sessione.
Questo avviene perché si va a creare un deficit di ossigeno,
che il corpo deve andare a correggere nelle ore successive
bruciando più calorie. In linguaggio più specifico questo
effetto è chiamato EPOC.

Nel breve periodo però la differenza tra eseguire o solo LISS o


solo HIIT non è visibile. Alcune ricerche però hanno visto che
in un arco temporale di 20 settimane (5 mesi), la perdita di
grasso per chi ha eseguito solo HIIT è 9 volte superiore al
“gruppo LISS”.
Inoltre sempre il solito studio ha visto che il cardio HIIT
stimola meno l’appetito e che può essere più utile per il
mantenimento di massa magra.

Starai pensando: “allora è sempre meglio eseguire un cardio


HIIT (lunga durata e bassa intensità)!”

Sbagliato! Il cardio LISS non è inutile!

Andiamo a vedere il perché e andiamo a dare una risposta


definitiva.

Abbiamo capito che il cardio HIIT ci permette nel tempo di


bruciare più grasso, di preservare più massa magra e di non
stimolare troppo l’appetito. Purtroppo ha un lato negativo
ovvero è molto stressante per il corpo. Se effettuato ad
esempio in prossimità di un Leg day, l’HIIT potrebbe non
permettere di recuperare in modo adeguato, soprattutto se si è
molto bassi in termini di bodyfat (percentuale di massa
grassa).

Proprio in questo caso arriva in nostro soccorso il cardio LISS,


che ci permette di stressare in modo inferiore il corpo e
contemporaneamente di bruciare un buon numero di calorie
(anche se minore rispetto all’HIIT).
Quindi qual’ è la risposta? Quale cardio fare?

Per la maggior parte delle persone nella maggior parte delle


situazioni, combinare sessioni di cardio HIIT a sessioni di
cardio LISS è la miglior cosa.

–––––––––––––––––––––––––––––––––
DURATA

Come abbiamo visto per l’allenamento, l’intensità e il volume


sono inversamente proporzionali e questo vale anche per il
cardio!

Infatti parlando della durata ideale della sessione di cardio,


dobbiamo tenere presente questa relazione: più una sessione è
intensa, minore deve essere la durata (ad esempio uno sprint
ha una breve durata al contrario di una camminata in pendenza
che può durare molto tempo). Anche qui una risposta che vale
per tutti non può essere darla.
Comunque in linea generale:

- HIIT: 10/20 minuti se riesci a sostenere più di 20


minuti: o hai delle capacità fuori dal comune o non
è sufficientemente intenso.
- LISS: 45 minuti circa

Non avere paura se questa parte ti sembra sbrigativa, perché lo


andremo a vedere meglio più avanti.
MOMENTO IDEALE
DELLA GIORNATA PER
FARE CARDIO
Anche in questa situazione non vi è una risposta che vale per
tutti anche se ci sono delle precisazioni importanti da fare!

- E’ meglio sempre evitare (per quanto possibile) di


fare cardio prima della sessione di allenamento, in
quanto anche in definizione la principale cosa a cui
dedicare la gran parte delle energie deve essere
l’allenamento e non il cardio! Andare ad eseguire il
cardio troppo vicino ai pesi potrebbe andare a
ridurre il focus e le energie durante il workout.
- E’ possibile eseguirlo post allenamento purché
non vada ad impattare in modo troppo negativo il
recupero.
- Se possibile si provi a dividere l’allenamento e il
cardio ad esempio:
- cardio la sera allenamento la mattina
- cardio la mattina allenamento la sera
- cardio nei giorni off

Ovvio se il corpo non è il “tuo lavoro” e la vita fuori dalla


palestra non ti permette di eseguire le due sessioni
separatamente, sempre meglio cardio dopo l’allenamento!
CARDIO LISS
Come abbiamo anticipato con il termine LISS intendiamo una
sessione di cardio a bassa intensità e lunga durata (40-45 min).

Non sono presenti intervalli e la velocità è mantenuta per la


maggior parte costante.

Nota Bene : bassa intensità non significa semplice, il cardio


deve comunque richiedere dello sforzo!

Riguardo a questo tipo di cardio non c’è molto da dire,


imposta una pendenza e una velocità che ti richiedano una
certa fatica ( si deve a malapena riuscire a sostenere una
conversazione) e mantienila per 40-45 min circa.

CARDIO HIIT
Questo tipo di cardio a differenza del LISS, prevede degli
intervalli e quindi ha una struttura più complessa.
Un esempio di intervallo è: 30 sec alta velocità seguito da 1
minuto bassa velocità e poi di nuovo 30 sec alta velocità.

Ovviamente ci sono innumerevoli possibili combinazioni,


dalle più semplici (ideali per un neofita) alle più complesse
(ideali per gli atleti più avanzati).

ESEMPIO HIIT SEMPLICE:

60-120 sec alta velocità e 60-120 sec bassa velocità.


Ovviamente questo protocollo è più adatto a chi non ha molta
esperienza, ma con il tempo la può modificare sempre di più
per farla diventare più difficile!

Come? Ad esempio riducendo il tempo di bassa velocità


(recupero) da 120 sec a 90 sec oppure è possibile ridurre il
tempo di altà velocità da 120 sec a 90 sec ma aumentando
l’intensità ( es passare da velocità 10 a 12).

Nota Bene : il periodo bassa velocità non prevede che ci si


fermi!!! O meglio ci sono dei protocolli che lo prevedono ma
non saranno argomento di questa prima edizione.

ESEMPIO HIIT MEDIO:

A questo protocollo è possibile arrivare ovviamente dal


protocollo HIIT SEMPLICE oppure direttamente se si ha
un’esperienza maggiore.

Prevede 30-60 sec ad alta velocità (ON) e 30-60 sec a bassa


velocità(OFF). L’intensità sarà molto più alta e quindi sarà
necessario che nel periodo OFF si riduca ancor di più la
velocità (rispetto a quanto l’avremmo ridotta nell’ HIIT
SEMPLICE) per compensare la fase di alta velocità.

ESEMPIO HIIT ESTREMO:


Questo protocollo è il più complicato ma anche il più efficace
in termini di spesa energetica. Ideale per tutte quelle persone
con una reale esperienza e con la capacità di spingere al 100%.

10-25 sec ON e 20-60 sec OFF

Importante ancor di più rispetto al caso precedente è ridurre lo


sforzo nella fase OFF per permettere di recuperare.

NOTA BENE : questa metodologia è molto stressante per il


corpo, da eseguire solo se si è sicuri di riuscire a recuperare,
altrimenti si rischia di rovinare il prossimo workout.

Anche in questo caso è possibile arrivare a questo protocollo


aumentando di volta in volta la difficoltà partendo dall’ HIIT
MEDIO.

Un buon approccio con cui partire utilizzando invece questo


tipo di HIIT è di partire con l’intervallo più semplice 10 sec
ON e 60 sec OFF e successivamente manipolare i sec sia OFF
( per ridurre il recupero e aumentare la difficoltà) sia ON ( nel
caso in cui si aumenti ad esempio la velocità).

Come per l’allenamento anche per il cardio vale la regola del


Progressive Overload . Ad esempio:

- eseguendo più intervalli


- aumentando la resistenza
- aumentare il periodo di lavoro a parità di velocità
- e così via…

NOTA BENE : NON iniziare subito a fare HIIT senza esserti


riscaldato in modo adeguato. Ti consiglio sempre di fare 5
minuti dell’esercizio che andrai a fare nella sessione con
un’intensità bassa (non ti devi affaticare). Così facendo
inizierai a preparare i muscoli, il cuore e i polmoni all’attività
che andrai a svolgere.
NOTA BENE: Consiglio anche una volta terminata la
sessione di fare 5 minuti a velocità lenta come per il
riscaldamento. Questo sarà utile per eliminare i prodotti di
scarto e per rilassare i muscoli.

QUALI ESERCIZI
SCEGLIERE?
Prima di vedere quale sia il migliore esercizio/macchinario (se
esiste), vediamo se il numero di calorie che ci forniscono i
macchinari o l’attrezzatura apposita è importante.

Probabilmente avrai già capito che non è importante.

O meglio è utile come linea guida indicativa, ma con l’HIIT


come abbiamo visto le calorie bruciate non saranno
semplicemente circoscritte alla sessione di cardio ma anche al
periodo post cardio.
Quindi utilizzare il numero fornito solo per avere un’idea, ad
esempio quando si passa dal cardio HIIT al cardio LISS.

Passando al migliore esercizio, anche in questo caso la risposta


è: dipende. Non vi è una risposta univoca, è però possibile
definire se un esercizio è meglio di un altro.

Come è facile da intuire un esercizio/macchinario per il cardio


deve essere semplice da eseguire . Non intendo dire che la
sessione debba essere facile, ma che il macchinario che si
esegue non deve richiedere abilità particolari, come ad
esempio saper stare in equilibrio o che magari possa portare ad
infortunarsi .

Vediamo un pò di macchinari brevemente:

Cyclette: Non è complicata da eseguire, facilmente


programmabile, non provoca troppo stress sui legamenti, utile
per chi ha problemi alla schiena in quanto la pressione
esercitata eseguendo questo esercizio non sarà molta.

Tapis Roulant: Alternativa a correre fuori, facile da utilizzare,


permette di aumentare la velocità e l’inclinazione facilmente.

Corsa all’aperto: Anche questa è un’ottima forma di cardio ma


può porre stress sui legamenti se scelto come unica forma di
cardio, non richiede attrezzatura particolare e quindi è
facilmente eseguibile.

Stairmaster: Ottimo macchinario, difficilmente trovabile in


tutte le palestre, ottima sostituzione ai macchinari classici.

Rematore: Attrezzo più complesso dei precedenti soprattutto


se si vuole fare un HIIT, è richiesta coordinazione, può creare
fastidio a chi ha problemi alla schiena.
Ellittica: Macchinario su cui è possibile eseguire sessioni di
cardio, anche se per alcune persone potrebbe risultare
complicato. Ideale se si hanno problemi alle ginocchia.

Nota Bene : Alcuni macchinari hanno delle maniglie, evitare


di appoggiarsi se non si vuole ridurre l’intensità.

Nota Bene : E’ possibile alternare ovviamente i vari


macchinari/esercizi di volta in volta!!

Nota Bene : E’ possibile utilizzare attività extra-palestra come


cardio a bassa intensità a patto che sia sufficientemente intensa
e che quindi sfidi il corpo.

IL MIGLIOR
PROTOCOLLO PER
BRUCIARE GRASSO
ADDOMINALE
Classica domanda che ricevo almeno una volta al giorno.

La perdita a zona NON ESISTE! Chi vi dici il contrario mente.

Per rendere gli addominali ben visibili è necessario ridurre la


bodyfat corporea ovvero la percentuale di grasso del corpo.
Per ottenere tale riduzione è necessaria una dieta ipocalorica
eventualmente abbinato a un programma di cardio ben
strutturato (che non sarà utile se l’alimentazione non sarà
corretta).

Eseguire 1000 esercizi di addominali al giorno non vi porterà a


bruciare grasso in quella zona!

Nota Bene : la perdita di grasso avviene a livello totale e non


localizzato.

CONCLUSIONE
Grazie mille per essere arrivato fino a questo punto, se lo hai
letto tutto significa che sei motivato ad iniziare o a portare
avanti il tuo programma di aumento di massa muscolare o di
perdita di grasso corporeo.

Spero di essere riuscito a sfatare molte delle credenze che


avevi in testa e di averti fatto capire cosa sono le cose
realmente importanti in un programma di bodybuilding.

Ovviamente, qualora tu avessi domande l’e mail DEDICATA è


ebassistance@gmail.com
Il mio consiglio è di iniziare subito a mettere in pratica tutte
queste informazioni e di non lasciar passare troppo tempo!

Ovviamente i progressi non arriveranno dal giorno alla notte


ma con le informazioni che hai appena imparato i risultati
saranno massimizzati e arriveranno sicuramente più
velocemente.

Ci vediamo con le prossime aggiunte (nuove edizioni) ti


auguro buon percorso e noi ci vediamo come sempre ogni
giorno in un nuovo video su youtube.

Peace.
Edoardo Baldini

BONUS 1# VITAMINA C
TRATTO DAL VIDEO A CURA DI ALESSANDRO:
https://www.youtube.com/watch?v=RuncWVZwQ7Q

Stando ai più recenti studi, sembrerebbe che la vitamina c a


dosi elevate aumenti il rilascio di LH in modo dose
dipendente. L’ LH è un ormone endogeno, necessario per
aumentare i livelli degli ormoni sessuali (Testosterone per gli
uomini e Estrogeni per le donne).

L’ aumento di LH derivante dall’utilizzo di vitamina c ha


portato ad un aumento molto considerevole del Testosterone e
della qualità dello sperma.
L’aumento ci sarà però fino alla completa saturazione degli
enzimi ipofisari (limite alla dose-dipendenza). Quanto detto
avviene tramite un meccanismo Ca2 e NO (ossido nitrico)
dipendente.

Nello studio in questione si è notato come l’arginina


interagisca in modo positivo in questo processo, quindi
l’integrazione della stessa o di citrullina malato è consigliata

Addirittura gli effetti sul Testosterone derivanti dalla


combinazione di vitamina c e arginina/citrullina malato sono
superiori a quelli derivanti dal solo utilizzo di questi ultimi.

Questo vale anche per l’ Ormone della Crescita. Infatti la


vitamina c potenzia il rilascio ipotalamico di GHRH (ormone
che rilascia il GH) e di conseguenza aumenta anche la
secrezione di GH.

Invece la Prolattina (che è un antagonista del testosterone)


rimane invariata anche a dosi elevate.

Esistono però degli ostacoli che non permettono l’uso della


vitamina c come testobooster o gh booster (anche se molto
efficaci). Ad esempio:
- la sua cortissima emvita richiederebbe una
somministrazione continua;
- e per aumentare il testosterone a livelli importanti
sono necessarie delle dosi che non sono possibili
per via orale.
Anche se a dosi elevate di vitamina c, si hanno degli aumenti
importanti di Testosterone (anche per i soggetti sani), questi
aumenti non sono minimamente potenti quanto le dosi di
testosterone esogene.

La vitamina c ha però ulteriori vantaggi che giustificano la sua


integrazione.
Ad esempio aumenta i livelli degli ormoni tiroidei, conferendo
un tono energetico molto evidente. Questa sua caratteristica,
giustifica e motiva il suo utilizzo nel pre-workout. Ovviamente
non è potente come un’amfetamina, ma l’aumento di energia
(fisica e mentale) ci sarà.

Inoltre la vitamina c aumenta la velocità di sintesi del


collagene in modo dose dipendente (fino alla saturazione
enzimatica). Questo potenzia la riparazione delle fibre, visto
che la sintesi di collagene è un processo chiave per la
riparazione muscolare!

È un ottimo antinfiammatorio

E per ultimo la vitamina c può limitare i danni da ROS


(radicali liberi), permettendo al muscolo di alzare la soglia
lattacida e contrastando la morte cellulare, evitando l’overdose
di calcio nelle membrane cellulari (che è la principale causa di
morte delle cellule).

La dose va da 1g fino a 6g pre-workout. Qualora si


utilizzassero però 6g, è necessario assumere dopo 4 ore dai 6g,
1g e dopo ulteriori 4-5 ore un altro.
Questo procedura viene fatta per evitare la sensazione di
stanchezza con relativo abbassamento del tono dell’umore
derivante dal crollo improvviso dei livelli di vitamina c.

Tra i possibili effetti collaterali abbiamo l’intolleranza


intestinale (solo in certi individui), con conseguente diarrea e
in casi rarissimi anche mal di testa.

Per evitare l’intolleranza intestinale è consigliabile bere molta


acqua e tamponare con del magnesio o con un integratore di
clorofilla.

La migliore forma di vitamina c è quella a rilascio istantaneo e


possibilmente con dei tamponi alcalini dato il suo ph acido.
Concludendo è importante anche dire che con la vitamina c si
ha l’aumento della sintesi di carnitina in modo dose
dipendente. Quindi stando a questi studi questo integratore
sembrerebbe essere un’ottima aggiunta al proprio stack.

BONUS 2#
RICOMPOSIZIONE
CORPOREA
TRATTO DAL VIDEO:
https://www.youtube.com/watch?v=7Iqc-pj-ezM
Ridurre le calorie mangiate o bruciarne di più con
l’allenamento, non sono gli unici due metodi per perdere
grasso. Se stai abbassando le calorie da diversi mesi, ci sono
probabilità che tu non riesca più a scendere di peso. Se ti
ritrovi nella situazione descritta la reverse diet potrebbe
essere una buona scelta.

Con reverse diet si intende andare ad aumentare le calorie


fino a raggiungere il mantenimento, limitando l’aumento di
grasso corporeo. Infatti il corpo umano punta all’equilibrio e
alzare all’improvviso le calorie dopo molto tempo in deficit
calorico potrebbe non essere la miglior strategia.

Per avere il metabolismo dalla propria parte invece che contro,


come preannunciato aumenteremo gradualmente le calorie. Le
alzeremo di 100/200 a settimana e questo ci permetterà di
continuare a perdere grasso nel futuro.

Esempio:
Soggetto a 2000 Kcal ( 4 mesi di definizione, non riesce a
perdere più grasso e non può ridurre ulteriormente le calorie o
aumentare il cardio)

Il suo mantenimento è di 3000 kcal e seguirà il piano:

- Settimana 1 2200 Kcal/Giorno


- Settimana 2 2400 Kcal/Giorno
- Settimana 3 2600 Kcal/Giorno
- Settimana 4 2800 Kcal/Giorno
- Settimana 5 3000 Kcal/Giorno

SETTIMANA 1
Le 200 Kcal aggiuntive dovranno derivare da sole proteine. In
questo caso 200Kcal/4 Kcal = 50 Grammi di proteine (nel caso
si aumenti di 100 Kcal 25 grammi di pro). L’obiettivo è
arrivare a almento 2,2 gr di proteine per Kg corporeo.

- 50 gr di Proteine

SETTIMANA 2
Le 200 Kcal questa volta deriveranno dalle proteine solo nel
caso in cui non si siano raggiunti ancora i 2,2 gr per kg
corporeo di proteine, in alternativa dovranno essere sostituite
dai grassi : 15- 20 grammi (se si aumenta di 100 Kcal allora 7-
10 grammi)

- 50 gr di Proteine/15-20 gr di Grassi

SETTIMANA 3
Le 200 Kcal della terza settimana deriveranno da 50 gr di
carboidrati di qualità: riso,avena, patate etc…

- 50 gr di Carboidrati

SETTIMANA 4
Uguale a settimana 3

- 50 gr di Carboidrati

SETTIMANA 5
Uguale a settimana 3

- 50 gr di Carboidrati
Una volta raggiunto il mantenimento, utilizza tali kcal e tali
macronutrienti per 3-4 settimane, in modo tale che il corpo si
abitui. Dopodichè puoi di nuovo iniziare a ridurre le kcal e
proseguire la tua definizione.
ATTENZIONE!!
In base a quanto fossero bassi i tuoi carboidrati, è possibile che
tu veda aumentare un pò il peso. Ma attenzione vi è differenza
tra aumento di peso e aumento di massa grassa. Tale aumento
deriva da ritenzione idrica, in quanto come sappiamo i
carboidrati trattengono acqua. Ma questo “sacrificio” è utile
per poter continuare a perdere peso nel futuro.

Come sempre se hai domande puoi scrivermi una mail


ebassistance@gmail.com , o in alternativa se preferisci puoi
fissare 30 min o 1 ora di telefonata con me.

Al prossimo aggiornamento!

BONUS 3# CARB
CYCLING
APPROFONDIMENTO DEL VIDEO:
https://www.youtube.com/watch?v=ZUVOcNq6JIY

INTRODUZIONE
Prima di parlare di carb cycling devo premettere che qualsiasi
dieta che pone il corpo in un deficit calorico permette di
perdere grasso e la carb cycling non ha nessun “potere
magico”. Tuttavia esiste un metodo pratico per sfruttare la
carb cycling per perdere peso, preservare il muscolo e la
forza.

IDEA “TEORICA” DIETRO


La carb cycling si basa sul cambiare l’introito dei carboidrati
(alti carboidrati, carboidrati moderati e bassi carboidrati) in
modo da accelerare la perdita di grasso e/o evitate fasi di
stallo. Le proteine rimangono costanti, mentre i grassi si
alzano/abbassano quando i carboidrati si abbassano/alzano.
L’idea dietro questa metodologia è semplice:

- Giorniad alti carboidrati : ripristinano i livelli di


glicogeno e alzano l’insulina, inibendo la perdita di
muscolo.

- Giorni a carboidrati moderati : permettono di


mantenere piene le riserve di glicogeno nei muscoli
e di mantenere alte le performance anche essendo
in leggero deficit

- Giorni a bassi carboidrati : di solito i giorni di


riposo o giorni di allenamento più leggeri,
permettono di perdere grasso a una velocità
superiore.

CARB CYCLING
Uno studio di Harvard e un secondo studio però hanno
dimostrato come quelli che dovrebbero essere i benefici teorici
(precedentemente descritti) non siano così realistici,
sottolineando inoltre come non vi sia molta differenza tra tale
approccio e altri approcci simili in 8 settimane.
Nonostante i risultati di questi studi esistono delle strategie per
implementare la carb cycling in modo da preservare
maggiormente la forza, il muscolo e mantenere alti i livelli di
energia nonostante si stia perdendo peso.
Interessante vero?
Iniziamo parlando dei macronutrienti.
PROTEINE : Sono utili per mantenere più massa muscolare
possibile in definizione. Anche se gli studi ci dicono che non
sono necessarie più di 1,6 gr di proteine per kg corporeo, molti
studi su atleti consigliano 2,2- 2,6 gr per kg di massa magra.
Più a lungo si rimane in definizione e più definiti saremo,
maggiore dovrà essere l’introito proteico.
Quindi un soggetto di 80 Kg con il 15% di Bodyfat:
80 x 0,15= 12 Kg di grasso
80 - 12= 68 Kg di massa magra
68 Kg x 2,6 = 180 gr di proteine
GRASSI : Consumare 20-35% delle calorie totali mediante i
grassi. Equivale (di solito) a 0,66-0,88 grammi per Kg
corporeo.
80 x 0,88= 70 g di grassi al giorno
CARBOIDRATI : Una persona che si allena non dovrebbe
mai evitare i carboidrati, che sono la principale fonte di
energia del corpo. Un buon punto di partenza è 2,2 -3,3 gr per
Kg di peso.
80 x 2,2 - 3,3 = 180 - 264 g per Kg corporeo.
Quindi quest’uomo che pesa 80 Kg con il 15% di BF inizierà
con tali macronutrienti: 180P 72G 225C. Per un totale di circa
2300 Kcal al giorno e 16000 kcal a settimana. E finché le
calorie settimanali saranno queste perderà grasso a prescindere
dalla distribuzione di carboidrati e grassi.
In totale abbiamo da gestire 500 gr di grassi e 1575 grammi di
carboidrati per settimana. L’idea è quella di manipolare questi
due fattori per migliorare le performance in palestra,
utilizzando i carboidrati quando se ne ha più bisogno.

CARBOIDRATI
Il primo passo è individuare quanti giorni ad alta intensità hai
(giorni dove hai gli esercizi più stancanti stacchi, squat etc..),
quanti a media intensità e quanti giorni più leggeri o di riposo.
Facciamo l’esempio di una scheda Upper/Lower, avremo 2
giorni pesanti, 2 medi e 3 giorni di riposo.
Andremo a suddividere i carboidrati in questo modo:

- Giorni ad alta intensità : Alti Carboidrati (2


giorni)

- Giorni media intensità : Moderati Carboidrati (2


giorni)

- Giorni di riposo : Bassi Carboidrati (3 giorni)

––––––––––––––––––––––––––––-

Quanti carboidrati in ciascun giorno?

- il 50% dell’introito settimanale nei giorni intensi

(nel nostro esempio avevamo 1575 g settimanali, il 50% di


essi è 788 g per 2 sessioni 394 g al giorno)

- il 35% nei giorni di intensità media


(nel nostro esempio avevamo 1575 g settimanali, il 35% di
essi è 551 g per 2 sessioni 275 g al giorno)

- il 15% nei giorni di riposo

(nel nostro esempio avevamo 1575 g settimanali, il 15% di


essi è 236 g per 3 sessioni 78 g al giorno)

Quindi:

- Giorni alti carboidrati : 394 g di carboidrati

- Giorni moderati : 275 g di carboidrati

- Giorni bassi carboidrati: 78 g di carboidrati

GRASSI
Come abbiamo detto i grassi sono inversamente proporzionali
ai carboidrati. Quindi:

- Giorni alta intensità = Alti C. Bassi Grassi

- Giorni
moderata intensità = Moderati C.
Moderati Grassi

- Giorni bassa intensità/riposo = Bassi C. Alti


Grassi.
––––––––––––––––––––––––––––-
L’introito settimanale di grassi sarà così diviso:

- il 15% dell’introito settimanale nei giorni intensi

(nel nostro esempio avevamo 500 g settimanali, il 15% di


essi è 75 g per 2 sessioni 37 g al giorno)

- il 25% dell’introito settimanale nei giorni medi

(nel nostro esempio avevamo 500 g settimanali, il 25% di


essi è 125 g per 2 sessioni 63 g al giorno)

- il 60% dell’introito settimanale nei giorni di riposo

(nel nostro esempio avevamo 500 g settimanali, il 60% di


essi è 300 g per 3 sessioni 100 g al giorno)
Quindi:

- Giorni Alti Grassi (giorni di riposo) = 100 g di


grassi

- Giorni Medi Grassi = 63 g di grassi

- Giorni Bassi Grassi = 38 g di grassi

COSA FARE ADESSO:


Come abbiamo detto l’obiettivo della carb cycling è quello di
mantenere o di migliorare la forza avendo le riserve di
glicogeno piene quando ne abbiamo più bisogno, ovvero nei
giorni più intensi.
Esempio 4 allenamenti settimanali:
Se ti alleni la mattina:

Giorno Intensità Carboidrati

Domenica Riposo Alti

Monday Alta Alti

Tuesday Alta Bassi

Wednesday Riposo Moderati

Thursday Medi Moderati

Friday Medi Bassi

Saturday Riposo Bassi

If You Train in the Evening

Se ti alleni il pomeriggio/sera

Giorno Intensità Carboidrati

Sunday Riposo Bassi

Monday Alta Alti

Tuesday Alta Alti


Wednesday Riposo Bassi

Thursday Medi Moderati

Friday Medi Moderati

Saturday Riposo Bassi

Questo programma non è per tutti, ma è ottimo per tutte le


persone che magari sono in definizione da tempo e stanno
riscontrando bassi livelli di energia durante l’allenamento e
durante la giornata.
ATTENZIONE!!
Se non vuoi fare tutti i calcoli e preferisci che sia io a farli
scrivimi una mail a ebassistance@gmail.com e fissa 30 min o
1 ora di telefonata skype con me.
In alternativa se hai semplicemente delle domande scrivimi
sempre a ebassistance@gmail.com .

Studi Scientifici:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9836512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3298320
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17415320
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16004827
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10365981
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410835

BONUS 4#
INTEGRAZIONE INTRA
WORKOUT
APPROFONDIMENTO DEL VIDEO:
https://www.youtube.com/watch?v=sTDkgvaiUxs

Ho recentemente ripreso i miei studi in materia di integrazione


intra workout (durante l’allenamento). La ricerca di oggi è
veramente interessante e potrebbe rivoluzionare i tuoi risultati.

Questo studio ha analizzato gli effetti in termini di massa


muscolare di un integrazione intra workout così strutturata:
- carboidrati in forma liquida (in questo caso un
Gatorade) e
- 6 gr di aminoacidi essenziali.

Più precisamente i soggetti esaminati dovevano iniziare a bere


nel tragitto verso la palestra e terminare durante l’allenamento.

Per quanto riguarda i risultati si sono individuati (rispetto a


non assumere niente-gruppo placebo):
- livelli di insulina più alti intra workout,
- livelli di cortisolo dimezzati post workout e nelle
24 ore successive all’allenamento.

Il cortisolo è un ormone altamente catabolico (promuove


perdita di muscolo) e riuscire ad abbassarlo post workout e
nelle ore successive non è una cosa da sottovalutare!
Meno cortisolo equivale ad avere un corpo più anabolico
(aumento di massa muscolare).

- Ildato però più importante è che grazie a questo


tipo di integrazione in un arco temporale di 12
settimane si è riusciti a mettere il doppio di massa
muscolare.

Dati riportati dallo studio:

Gruppo Placebo (in 12 settimane) : poco meno di 2 kg di


muscolo
Gruppo Carboidrati + EAA (in 12 settimane) : poco più di 4
kg di muscolo

Potrai pensare che questo studio sia stato condotto su atleti


Doped (ovvero sotto farmaci anabolizzanti), invece no!

I 32 uomini dello studio ai quali è stata fatta fare una scheda di


allenamento così strutturata:

8 esercizi 3 serie x 10 ripetizioni con il 70% della ripetizione


massima (RM)

erano tutti soggetti neofiti e questo rende tale risultato ancora


più interessante!
Prima però di iniziare ad aprire Amazon per comprare gli
integratori facciamo delle premesse:
- Perottenere tali risultati bisogna allenarsi
veramente forte, no allenamenti blandi o 2
allenamenti a settimana per 1 ora;

- LeWhey o i BCAA non vanno bene, sono


necessari gli EAA, che sono più costosi;

- Un buon pasto pre workout non fa ottenere gli


stessi risultati;

- Non vanno bene Maltodestrine, Glucosio o


Fruttosio.

Probabilmente vorrai sapere i dosaggi vero?!


Bene nello studio sono stati utilizzati 40 gr di carboidrati
derivanti da un gatorade e 6 gr di aminoacidi essenziali.
Probabilmente ti chiederai anche quale tipo di carboidrato
comprare.
Quello più indicato sembrerebbero essere le ciclodestrine.
Attenzione però, siccome sono costose, se volete risparmiare
potete utilizzare anche voi un gatorade!
Per quanto riguarda gli aminoacidi essenziali assicurati che
siano nelle giuste proporzioni e che siano di qualità (nella lista
di integratori li ho inseriti).
Giusta Composizione EAA:
L-leucina 3000 mg L- fenilalanina 450
mg L-triptofano 100 mg
L-isoleucina 1500 mg L-lisina 250 mg L-
treonina 75 mg
L-valina 1500 mg L-istidina 170
mg L-metionina 50 mg

A mio parere potrebbe essere una buona aggiunta a questo


stack anche la creatina, quindi invece di andarla a prendere
post-workout, meglio intra workout. Questo solo nel caso in
cui si utilizzi questo procedimento.
Come sempre se hai domande puoi scrivermi una mail
ebassistance@gmail.com , o in alternativa se preferisci puoi
fissare 30 min o 1 ora di telefonata con me.
Questo è tutto per oggi, al prossimo aggiornamento!
Studio Analizzato:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631431

LISTA INTEGRATORI
Copyright & Disclaimer
Prima di iniziare a seguire una dieta o una scheda di
allenamento consultare il proprio medico di fiducia. Gli
argomenti trattati sono solo a scopo informativo. Le
informazioni contenute si rivolgono a persone sane e in nessun
modo vogliono andare a trattare infortuni o eventuali problemi
fisici. Se si hanno problemi fisici rivolgersi sempre ad uno
specialista.

L’autore non si assume nessuna responsabilità per infortuni o


patologie derivanti dalle informazioni contenute. I risultati
ottenuti dall’utilizzo di queste informazioni possono variare da
persona a persona e quindi non si garantisce alcun tipo di
risultato.
Questo Ebook non può essere venduto o distribuito se non
previa autorizzazione. La distribuzione illegale o la copia
saranno perseguite.

Bene siamo arrivati al momento molto atteso, ecco quali sono


le marche che secondo i parametri di cui vi ho parlato
nell’Ebook e nei video di Youtube sembrerebbero essere le
migliori. Di alcune ho trovato i link ma sarà sufficiente una
breve ricerca su google.

Nessun brand mi ha pagato!!

Whey:
Optimum Nutrition 100% Whey http://amzn.to/2xKKxJk
Elite Dymatize Whey http://amzn.to/2wQmBrH
Dymatize Iso100 (per intolleranti al lattosio)
http://amzn.to/2iH6Z3y
Ultimate Nutrition http://bit.ly/2BB739c

Creatina:
Optimum Nutrition Creapure http://amzn.to/2wQJdbE
Prozis (solo quella a questo link) http://amzn.to/2hzBNmC
Myprotein (solo quella a questo link) http://amzn.to/2frBEx6
IAFStore (costosa) http://bit.ly/2FoNaV5

Multivitaminico:
Citadel Nutrition http://bit.ly/2hz6yVk (MIGLIORE!!)
Life Extension http://amzn.to/2ErVunJ (Molti ingredienti,che
come sapete non mi fa impazzire ma almeno sono nei dosaggi
corretti)

Omega 3:
Ultimate Omega http://amzn.to/2xKVcE9
Citadel Nutrition http://bit.ly/2y7v4Yc

Vitamina D3
Now http://amzn.to/2xvK0Mn
Nature’s Bounty http://amzn.to/2nuMciJ

Vitamina C
Nature’s Bounty http://amzn.to/2noxmet
Myprotein http://bit.ly/2FqZa8A
NuuNutrition http://amzn.to/2rNNdrP

Magnesio Citrato
NuuNutrition http://amzn.to/2DWG9xL

Beta Alanina:
AllMax Carnosyn http://amzn.to/2x2dl2Q

Caffeina:
AllMax http://amzn.to/2wGTXsI
Anderson http://amzn.to/2BF1gzD

L-tirosina:
Now http://amzn.to/2xKCJHJ

Glucosammina Solfato http://amzn.to/2Elrudd


(data la qualità basta assumere 1 capsula al giorno)
(Ideale per rafforzare articolazioni e cartilagine)
Video https://www.youtube.com/watch?v=DDFpxdyt2vE

Alcar:
PrimaForce Alcar http://amzn.to/2wQKorA

Citrullina Malato:
PrimaForce Citrullina Malato http://amzn.to/2gmNRqL

EAA (Essenziali):
MAP (migliori) https://www.ebay.it/i/291317788568?chn=ps
UNIVERAL: http://amzn.to/2pmXHd7
MYPROTEIN http://amzn.to/2GF79ke
(non vanno bene quelli in capsula di tale brand)

NON VANNO BENE come EAA:


Myprotein EAA Plus
Yamamoto
BIOTECH USA
Scitec 5600
Optimum Nutrition

Ciclodestrine http://amzn.to/2Ivck6N
oppure http://amzn.to/2tYN6uh
Zinco Citrato http://amzn.to/2CSyexH

Curcuma http://amzn.to/2DHeCx0

Melatonina http://amzn.to/2j0Bj9Y

Ashwagandha http://amzn.to/2nuMxBV
Video a riguardo: https://www.youtube.com/watch?
v=cXpbjbqdY-o

Buon Pre workout pre-confezionato: (prezzi alti perchè


contengono i dosaggi corretti, io consiglio sempre opzione “fai
da te”)
Citadel Nutrition (MIGLIORE) http://amzn.to/2xFVjnQ
Dymatize Pre W.O. Limited edition http://bit.ly/2xvUyxJ
Nutrex Outlift Amped: http://amzn.to/2jNED89

Bene questa è la lista degli integratori, o meglio delle marche


che secondo la mia analisi sono tra le più valide.

Cercatele tra i vostri rivenditori preferiti e fatemi ovviamente


sapere come vi siete trovati.

ebassistance@gmail.com

Buon Allenamento!
ESEMPI SCHEDE
Bene adesso andremo a vedere alcuni esempi di schede.
Essendo l’Ebook principalmente rivolto a neofiti, le schede
conterranno metodologie base.

Ovviamente più si sarà esperti più sarà ideale andare ad


aggiustare la scheda secondo i propri punti carenti/punti di
forza.

Tutte le schede qui sotto sono per persone sane (ovvero senza
patologie pre-esistenti). L’autore dell’Ebook non si assume
alcuna responsabilità in caso di utilizzo improprio.

Ecco alcuni punti guida importanti:


- Concentrati sull’aumento progressivo dei carichi (
aumento del peso o aumento delle ripetizioni a
parità di carico)
- Il tempo di recupero lo determinerai te in base
all’esercizio ( il minor tempo possibile che però ti
permetta di non dover abbassare il peso) (linee
guida 1-3 minuti)
- Controlla la fase negativa (come hai letto
nell’Ebook), 2-4 sec di negativa ed esegui la fase
positiva in modo esplosivo.
- Se sei un neofita fermati alla ripetizione prima del
completo fallimento.

Primo Esempio: Full Body (2-4 volte a


settimana) (durata 6-12 settimane)
Si basa sul metodo AB.

Esempio : (3 allenamenti settimanali)


giorno 1 (es lunedì) scheda A
giorno 2 (es mercoledì) scheda B
giorno 3 (es venerdì) scheda A
giorno 4 (es lunedì scheda B
e così via…..

Esempio: (4 allenamenti settimanali)


giorno 1 (es lunedì) scheda A
giorno 2 (es martedì) scheda B
OFF
giorno 3 (es giovedì) scheda A
giorno 4 (es venerdì) scheda B
OFF
e così via

Note Bene : è necessario conoscere bene gli esercizi o essere


seguiti durante l’esecuzione per evitare infortuni. Consiglio
sempre di effettuare riscaldamento prima di allenarsi (del
semplice tapis roulant spesso non è sufficiente, consiglio di
effettuare riscaldamento come spiegato nell’Ebook).

SCHEDA A
- PULL UP (trazioni) 4 serie x 5- 7 ripetizioni ( se
non si riesce ad eseguire le trazioni con la presa
“regolare”, si provi ad utilizzare la presa “inversa”
ovvero quella con il palmo rivolto verso l’alto o lat
machine)
- SQUAT 4 serie x 5- 7 ripetizioni ( se si hanno
problemi alla schiena optare per una variante tipo
hack squat)
- SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA 4 serie
x 5- 7 ripetizioni
- LEG CURL 4 serie x 5- 7 ripetizioni
- FACE PULLS 3 serie x 8-10 ripetizioni
- CURL CON IL BILANCIERE 3 serie x 8-10
ripetizioni (a braccio)
- CRUNCH CON CORDA 4 serie x 8-10 ripetizioni
( se non si ha la corda, eseguire un esercizio con
sovraccarico, es con un disco)

SCHEDA B
- SQUAT 4 serie x 5- 7 ripetizioni
- PANCA PIANA 4 serie x 5-7 ripetizioni ( se non
si può eseguire, fare lo stesso movimento ma con i
manubri invece che con il bilanciere)
- REMATORE BILANCIERE 4 serie x 5- 7
ripetizioni
- STACCHI RUMENI 3 serie x 8-10 ripetizioni
- SHOULDER DUMBBELL PRESS 3 serie x 8-10
ripetizioni
- TRICEPS PUSHDOWN (corda) 3 serie x 8-10
ripetizioni
- CALF RAISE (polpacci in piedi) 3 x 8-10
ripetizioni

Nota bene : il peso va aumentato solo quando si riesce ad


eseguire tutte le serie con il numero massimo di ripetizioni (ad
esempio nel caso 5-7 ripetizioni, se si riescono ad eseguire per
tutte le 4 serie 7 ripetizioni, nella seduta successiva si andrà ad
aumentare il carico).

Nota bene : ogni esercizio è sostituibile, quindi se hai


problemi/dolori che ti impediscono di eseguire un certo
movimento, non esitare a scrivermi che ti aiuto :)
ebassistance@gmail.com

Secondo Esempio: Upper-Lower (4-6


volte a settimana) (durata 6-12 settimane)
Molto simile al caso precedente ma in questo caso si va ad
eseguire un giorno tutta la parte alta del corpo e un giorno tutta
la parte bassa del corpo. A differenza della prima richiede
almeno 4 giorni di allenamento settimanali.

Esempio: (4 allenamenti settimanali)


giorno 1 (es lunedì) scheda A(1)
giorno 2 (es martedì) scheda B(1)
OFF
giorno 3 (es giovedì) scheda A(2)
giorno 4 (es venerdì) scheda B(2)

SCHEDA A(1)
- REMATORE BILANCIERE 3 serie x 5- 7
ripetizioni
- PANCA INCLINATA MANUBRI (petto) 3 serie x
5-7 ripetizioni
- PULL UPS 3 x 5- 7 ripetizioni (se il peso del
corpo è leggero, utilizzare un sovraccarico)
- CABLE FLY (dal basso verso l’alto) 3 x 8-10
- DUMBBELL PRESS (spalle) 4 x 8-10
- FACE PULLS 3 x 8-10
- CURL MANUBRI 3 x 8-10 ( a lato)
- TRICEPS PUSHDOWN 3 x 8-10
SCHEDA B(1)
- SQUAT BILANCIERE 4 x 5-7
- AFFONDI CAMMINANDO 3 x 5-7 (a gamba)
- LEG CURL DA SDRAIATO 3 x 8-10
- STACCHI RUMENI 3 x 8-10
- CALF RAISE (polpacci) (in piedi) 6 x 8-10
- CRUNCH CON CORDA 4 x 5-7

SCHEDA A(2)
- STACCHI 4 x 5-7
- PANCA PIANA 4 x 5-7
- LAT PULL DOWN 4 x 5-7
- CABLE FLY (dall’alto verso il basso) 3 x 8-10
- ALZATE LATERALI 3 x 8-10
- FACE PULLS 4 x 8-10
- CURL CON IL BILANCIERE 3 x 5-7
- OVERHEAD TRICEPS EXTENSION 3 X 5-7

SCHEDA B(2)
- PRESSA 45 gradi 3 x 8- 10
- SQUAT BILANCIERE 4 x 5-7
- LEG CURL DA SEDUTO 3 x 8-10
- STACCHI RUMENI 3 x 8-10
- CALF RAISE (polpacci) (seduti) 6 x 5- 7
- ESERCIZIO A PIACERE ADDOMINALI 4 x 8-
10

Spero che queste due schede possano aiutarti nella creazione


della tua scheda, come ripeto sempre se hai domande non
esitare a contattarmi.
Terzo Esempio: FST-7 (Quanti giorni
della settimana vuoi dai 3 ai 7)
(ABBINARE GRUPPI MUSCOLARI A
PIACERE)

ES:
PETTO/SPALLE/TRICIPITI
SCHIENA/BICIPITI/DELTOIDI POSTERIORI
QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

OPPURE:
PETTO/SCHIENA
SPALLE/BRACCIA/DELTOIDI POSTERIORI
QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

- TRICIPITI:
- Close-grip bench press 3-4 x 8-12 (Panca Piana
Presa Stretta)

- Dip Pesate o machine dip 3 x 8-12

- Overhead cable extension 7 x 8-12 (Neofiti o


Intermedi)

- Skull crushers 7 x 8-12 (Solo per gli Avanzati)

2) QUADRICIPITI:
- Leg extensions o leg press 3-4 x 8-12

- Squats 4 x 8-12

- Hack squat o leg press 3 x 8-12


- Leg extension o leg press 7 x 8-12

3) PETTO:
- Incline
dumbbell press 3-4 x 8-12 (spinte con
manubri)

- Incline
dumbbell flye 3 x 8-12 (aperture con
manubri)

- FlatHammer o dumbbell press 3 x 8-12 (pressa


petto)

- Pec deck o cable crossover (cavi) 7 x 8-12

4) SPALLE:
- Seated
dumbbell press 4 x 8-12 (lento avanti con
manubri)

- Barbell o dumbbell front raise 3 x 8-12 (Alzate


Frontali)

- Dumbbell lateral raise 3 x 8-12 (Alzate Laterali)

- Lateral
raise machine 7 x 8-12 (Alzate Laterali
Macchinario)

5) SCHIENA:
RISCALDAMENTO: Neutral-grip chin-ups 3 x failure (CHIN
UP presa neutra)
- Wide-grip pulldowns 3 x 8-12 (Lat Machine Presa
Larga)

- Barbell row 3 x 8-12 (Rematore)


- Hammer Strength row 3 x 8-12 (Rematore
Macchinario)

- Machineo cable pullover 7 x 8-15 (Pullover Cavo


o Macchinario)

6) FEMORALI:
- Lying leg curls 3-4 x 10-15 (Leg Curl Sdraiato)

- Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12 (Stacchi a Gambe


Tese)

- Singleleg curl 3-4 x 10-15 each leg (Curl Gamba


Singola)

- Seated leg curls 7 x 10-15 (Leg Curl Seduto)

7) TRAPEZI:
- Dumbbell shrugs 3-4 x 8-12

- Machine shrugs 7 x 8-12

8) DELTOIDE POSTERIORE:
- Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15

- Reverse pec fly o cable Rear laterals 7 x 12-15

9) POLPACCI:
- Standing calf raise 4 x 10-12

- Seated calf raise 4 x 15-20

- Leg press 7 x 10-12


Nota bene : ogni esercizio è sostituibile, quindi se hai
problemi/dolori che ti impediscono di eseguire un certo
movimento, non esitare a scrivermi che ti aiuto :)
ebassistance@gmail.com

Quarto Esempio: 21S (Quanti giorni


della settimana vuoi dai 3 ai 7)
(ABBINARE GRUPPI MUSCOLARI A
PIACERE)

Tratto dal Video: https://www.youtube.com/watch?


v=pgqmH_bo5ys

Tecnica che punta sull’aumento del T.U.T (tempo sotto


tensione), aumentando lo stress metabolico (importante
per la crescita muscolare)

Es scheda Braccia con tale Tecnica:

- Dips Pesate (se si riesce) superserie Barbell


Curl
3 x 8-10 60/90 sec di recupero
- Cable Rope Curl (Bicipiti con la corda Hammer)
superserie Pushdown Tricipiti 3 x 12-15

- Skullcrusher
Con Manubri superserie Straight
Bar Cable Curl (Bicipiti con barra ai cavi)
3 x 7,7,7 (in entrambi gli esercizi)

BONUS # Tecnica 21S Avanzata con


contrazione Isometrica
Invece di fare 7 ripetizioni parziali basse, 7 ripetizioni parziali
alte e 7 ripetizioni complete, si va a fare questo:

- 7 Ripetizioni parziali (da metà in su)


- 7 Secondi di Isometrica a metà movimento
- 7 Ripetizioni Complete

Esercizi Consigliati

Dumbbell Shoulder Press (spalle)


Dumbbell Press (Petto)
Lat Pull Down (Dorso)
Rematore Con Manubri
Dumbbell Curl (bicipiti)
Skullcrusher (tricipiti)

Recupero Consigliato 90 sec- 3min

BONUS # Tecnica 21S Avanzata 28S


Invece di fare 7 ripetizioni parziali basse, 7 ripetizioni parziali
alte e 7 ripetizioni complete, si va a fare questo:
- 7 Ripetizioni parziali (da completamente disteso a
metà)
- 7 Ripetizioni parziali (da metà in su)
- 7 Ripetizioni Complete
- 7 Secondi di Isometrica a metà movimento

Non vi è niente di speciale nelle 7 ripetizioni e se preferite 6 o


8 ripetizioni va bene UGUALE!

Nota bene : ogni esercizio è sostituibile, quindi se hai


problemi/dolori che ti impediscono di eseguire un certo
movimento, non esitare a scrivermi che ti aiuto :)
ebassistance@gmail.com

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