Sei sulla pagina 1di 413

Paolo Evangelista

La Scienza
dell’allenamento
(non solo)
in palestra
Dispense della
certificazione per Personal Trainer
di Project Invictus
Introduzione al corso

Benvenuti al corso sulla Scienza dell’Allenamento per Le persone che fanno parte di questa squadra si
Personal Trainer della certificazione di Project Invictus. ritrovano per andare a “fare delle cose” in bicicletta (da
questa lezione introduttiva verrà descritto lo scopo e la strada come mountain bike): si trovano ogni domenica in
struttura del corso. L’ambito di riferimento del corso è la contesti competitivi e non è necessariamente richiesto che
“palestra” come definizione estesa del termine che facciano gare, basta un momento in cui si mettono a
comprende sia lo studio di personal training 1:1 che la confronto fra di loro.
palestra commerciale da 5000 persone tanto criticata Si cimentano in una serie di allenamenti che sono
proprio per la massificazione dell’offerta. mirati a questo obiettivo: non saranno sicuramente i
In palestra manca, in generale, qualsiasi forma di massimi esperti di ciclismo però hanno capito, bene o
organizzazione della conoscenza: si scoprono sempre le male, come funzione l’allenamento per ottenere dei
stesse cose che regolarmente vengono perse. risultati.
Mi soffermo sulla seconda slide perché è da questo La domenica si ritrovano e hanno dei percorsi sempre
contesto che parte il nostro corso. Mi si permetta questa diversi ma che ormai sono noti e sanno come reagiscono
digressione considerando una squadra ciclistica a questi. C’è una specie di competizione, cioè un
amatoriale di paese. momento, appunto, di confronto con i loro obbiettivi.

5
Tutto questo è completamente diverso dal contesto Per questo in palestra manca la più elementare forma
“palestra”: quali sono gli obiettivi che le persone di organizzazione della conoscenza che c’è una scuola di
seguono andando in palestra? Intanto questi obiettivi sono ballo. Non solo, le scuole di ballo hanno tutte degli
i più disparati possibili perché le persone sono le più elementi in comune anche se le tipologie di ballo sono
disparate possibili: è questa una differenza tra un ambito differenti: esisteranno dei passi di base e una serie di
competitivo, diciamo “sportivo”, e andare in palestra elementi propedeutici per passare ad elementi più
dove c’è essenzialmente una componente di divertimento, complessi, ed una organizzazione di come somministrare
una componente ludica, un rilassarsi. questi elementi. Questa organizzazione è codificata in
Possiamo fare anche delle classificazioni di macro- modo da poterla insegnare, diffondere, tramandare.
figure e macro-profili psicologici. Per mostrare che in palestra si scoprono sempre le
Abbiamo ad esempio il ragazzo che vuole diventare stesse cose, immaginate di essere davanti ad una
più grosso e più forte per farsi il fisico per l’Estate, rastrelliera di manubri. Vi state allenando da un po’ di
abbiamo la ragazza che vuole “tonificare” cioè che vuole tempo, sapete come eseguire gli esercizi.
un certo tipo di forme corporee ma “non voglio diventare Durante l’allenamento avete questa grandiosa idea:
grossa come le culturiste”, un classico che sembra che prendete una coppia di manubri e fate delle spinte su
una novizia dopo due mesi esplode e diventa l’omino panca piana fino all’esaurimento, poi, stanchi, riponete i
Michelin. manubri ma ne prendete un’altra coppia più leggera e
Abbiamo il cinquantenne che ci vuole mettere alla senza pause continuate a macinare ripetizioni e proseguire
prova dato che lui fa calcetto e vuole fare una specie di nella serie.
preparazione fisica e si vuole mettere alla prova in Arrivate nuovamente all’esaurimento concentrico,
esercizi a corpo libero. cioè non potete fare altre ripetizioni, appoggiate i manubri
Abbiamo la sera Pina (la signora che menzioneremo e ne prendete un’altra coppia ancora più leggera,
tante volte) che ha il mal di schiena e vuole completando altre ripetizioni.
semplicemente stare meglio, maliziosamente non vuol Bene, avete scoperto per la millemilesima volta quello
pagare per la fisioterapia ma vuole essere seguita in che è lo stripping da body building, un modo per andare
palestra per fare un po’di movimento. avanti creando una unica combinazione di serie e
Tutte queste figure associano perciò la palestra a un ripetizioni, una unica gigantesca serie in cui siete riusciti
benessere, a qualcosa di “fisioterapico”, scritto fra a utilizzare un volume di ripetizioni più elevato di quanto
virgolette. Queste persone, che obiettivi hanno? Quanto avreste potuto con una unica serie.
tempo possono dedicare a queste finalità? Quanto tempo Ma questa mirabolante scoperta l’hanno fatta un
hanno da dedicare alle loro richiesta? Di fatto è tutto milione di persone prima di voi perché il culturismo è
molto nebuloso. praticato da oltre 100 anni e da milioni di persone prima
Si potrebbe pensare che l’attività nella palestra che di voi: in questo momento altri stanno scoprendo lo stesso
abbiamo definito sia del tutto diversa da quella di un stripping ma tutto quello che voi avete imparato…
contesto competitivo, cioè sportivo, ma non nemmeno regolarmente va perso.
così: il mondo sportivo esalta tutto questo ma non è questa Magari voi vi siete fatti una esperienza in questo tipo
la differenza. di attività, avete capito se è meglio scalare di 5 kg o di 2,5
Si consideri una scuola di ballo: questa ha le stesse kg, o quanto sia il recupero migliore fra due o tre serie di
caratteristiche “funzionali” di una squadra di biciclette stripping, o quante volte è meglio scalare, se 2 o 3 volte.
dato che ci sono persone che vanno in dato posto per Tutta questa esperienza viene scoperta, persa,
imparare una data attività e voglio diventare sempre più riscoperta ed è come se esistesse una incredibile
brave. Non c’è un tempo, non c’è una gara, non è detto tradizione orale.
che per forza chi va spera di partecipare ad una gara. Ora, ci sarà chi è più rivolto al culturismo e criticherà
Quello che cambia fa la palestra e queste altre due questa visione, ma non sto parlando in generale: se nello
attività, ciclismo e scuola di ballo è l’organizzazione del specifico c’è chi ha una forma di allenamenti certamente
lavoro; mancando una precisa finalità (la bicicletta la organizzati, in generale questa organizzazione non c’è.
domenica, diventare bravi nel ballo), manca anche come
realizzare quella finalità.

6
Affrontiamo anche di uno dei miti della palestra che è Per prima cosa, hanno una suddivisione delle parti
l’”allenamento istintivo”. Lo affronto perché questo non corporee da allenare, non che arrivano e improvvisano.
lo ritroviamo in nessun altro contesto organizzativo. Poi vi dicono che iniziano sempre, per dire, l’allenamento
“Istinto” indica un comportamento innato e nessuno del petto con la panca ma se li osservate vedrete che fanno
nasce che sa allenarsi. Per allenamento istintivo si intende sì sempre panca, ma una volta hanno iniziato con le spinte
che il proprio corpo invia alla mente dei segnali che le con i manubri.
permettono di capire cosa è meglio fare in quel momento: Se chiedete loro il motivo, “eh ma ero stanco e invece
appunto, in nessun altro contesto si parla di cose simili, che riposare ho preferito utilizzare i manubri”. Ma,
certamente non sui campi di atletica ma nemmeno in allora, c’è un’alternanza degli esercizi e un criterio di
bicicletta, e mi si permetta, nemmeno quando si va a scelta quando si va in stallo: in altre parole, esiste una
ballare: esistono sicuramente persone che hanno innato il struttura di allenamenti su cui di volta in volta si cambia
senso del ballo ma poi per ottenere risultati devono qualcosa sulla base di certi parametri fisici del momento.
imparare a ballare. Infatti, queste persone non vanno ad istinto come
Il punto fondamentale è chiamare “istinto” qualcosa pensano, ma hanno una struttura degli allenamenti
che effettivamente esiste ma che altro non è che codificata ed organizzata ed un insieme di regole che
un’organizzazione “subcosciente” e non formalizzata permette loro di adattare il lavoro sulla base di obbiettivi
dell’allenamento e anche questa va persa, regolarmente! parziali che si auto-assegnano.
Prendete persone che ottengono risultati in palestra: Questo è tipico di coloro che dicono di allenarsi ad
hanno un’organizzazione del lavoro. Queste persone vi istinto, ottenendo risultati. Poi ci sono quelli che davvero
dicono che non è vero, ma se poi andate ad analizzare è lo fanno, seguendo le riviste o gli articoli su Internet, e
chiaro che questa organizzazione sia presente. non ottengono risultati: perché non colgono la struttura
Ad esempio vi dicono “no ma io faccio sempre le organizzata dell’allenamento di chi vorrebbero seguire.
stesse cose, petto e dorso un giorno, le braccia un altro Come vedremo, l’allenamento è un processo di
giorno, le gambe il terzo giorno e poi ripeto”. organizzazione del lavoro.

7
8
Lo scopo del corso perciò è far comprendere a tutti ad un’ora. In poco tempo, nell’arco cioè di un mese
come organizzare i propri allenamenti. Si vuole passate da 30” ad un’ora di corsa e questo è gratificante:
posizionare fra il deserto, l’assenza di conoscenze e la è gratificante il saper fare qualcosa che prima non si
perfezione assoluta, il mastering di tutte le tecniche riusciva a fare e che, in fondo, ci sarebbe piaciuto fare.
l’allenamento per essere performanti. Con i pesi questo è ancora più esaltato perché i pesi…
Perciò questo è un corso per personal trainer che si toccano! Dire “io non sapevo sollevare questo pezzo
beneficeranno di tutte queste conoscenze per organizzare di ferro, e adesso sì”, toccando con mano i kg che
al meglio gli allenamenti per i loro allievi, che possono aumentano sul bilanciere, da 30 a 50 a 70 a 90 kg è un
spaziare dalla signora Pina, a chi vuole fare una piccola risultato molto tangibile, una ricompensa gratificante.
preparazione atletica, a chi vuole semplicemente Questo è il fascino del Resistance training,
cambiare la sua composizione corporea. dell’allenamento contro resistenze; una “ricompensa”
Per correttezza, non è rivolto a preparazioni atletiche tangibile con mano, estremamente gratificante. E questo
estremamente complesse di altissimo livello perché in vale per tutte le persone, anche per quelle che dicono che
questo caso è necessaria una componente di conoscenza non sono interessate, ma semplicemente perché hanno
specifica timore di mettersi in gioco, di sentirsi goffi, di non
In questo corso verranno insegnati i principi scientifici muoversi in maniera disinvolta.
su cui si basa l’allenamento, inteso come adattamento Quando queste persone capiscono che stanno
dell’organismo gli stimoli che l’ambiente propone. migliorando e trovano una chiave di lettura dell’attività,
Verranno illustrate quelle che sono le leggi universali che sono assolutamente rapite da quello che fanno, ci credo
governano gli allenamenti, tutti, nel bene e nel male: se fermamente perché l’ho vista accadere tantissime volte.
seguite, nel bene, se non seguite, nel mare. Poi ci saranno persone che invece preferisco una
Ci focalizzeremo molto sulla teoria di base che rende bicicletta, preferiscono il ballo, che non concepiscono
efficaci gli allenamenti, e vedremo che l’allenamento è un l’attività in palestra e non c’è modo di fargliela piacere,
processo, identico a quelli che governano una azienda. ma c’è un pubblico che semplicemente si annoia e si
Processo, cioè un insieme di attività organizzate volte disamora perché non è correttamente seguito in un
conseguimento di obiettivi in un dato tempo. Questo percorso di miglioramento che darebbe soddisfazione.
processo è identico per tutti, sia per chi vuole partecipare Dato che l’attività fisica con i pesi sempre più ha
ad una gara, sia per chi vuole semplicemente stare meglio dimostrato che si hanno dei vantaggi proprio a livello di
e rimettersi in forma. benessere articolare e longevità, è un peccato
Vedremo anche molte soluzioni pratiche per mostrare abbandonare queste persone. Il punto è che questi soggetti
come questa teoria abbia finalità molto, molto spicciole. vedono l’allenamento con i pesi come un dovere: non è
così, il punto è che voi pensate che per essere motivate
Che voi siate atleti professionisti, semplici siete magari costretti a far loro schede divertenti, variare
appassionati, personal trainer con clienti sedentari e non, continuamente gli esercizi, far vedere cose nuove ma
questo corso vi farà capire che l’allenamento altro non è semplicemente perché non hanno trovato una giusta
che l’organizzazione logica di quello che volete fare per chiave di lettura di quello che è l’allenamento con i pesi.
ottenere un risultato, qualunque esso sia.
Lo scopo è far vedere loro che possono migliorare, che
E niente è più divertente ed esaltante di ottenere un c’è un cambiamento e che questo è voluto, previsto. Il
cambiamento del proprio corpo. Per questo motivo, anche grande vantaggio è che una volta provata questa chiave di
la signora pina se seguisse questo corso avrebbe lettura, queste persone si appassionano e sono fidelizzate
incredibili vantaggi. con pochissimi esercizi, semplicemente perché vedono
Voglio puntualizzare un aspetto in cui io credo molto: che in quelli migliorano. Anche per il trainer, così, è ben
immaginate che non abbiate mai corso, iniziate e dopo più semplice realizzare programmi per loro.
30” fate un botto colossale. In un periodo di tempo
ragionevole passate ad un minuto, poi 2, 5, 10 15, 30 fino

9
10
Nelle slide il programma del corso, diviso in capitoli. Gli schemi a cedimento fanno di fatto parte del
I primi 3 sono lezioni di base per arrivare alle leggi “vissuto” della palestra, sono la base culturale propria di
fondamentali dell’allenamento: parleremo di quella che è chiunque abbia frequentato con un minimo di continuità
la teoria della Supercompensazione che a sua volta si basa una sala pesi e non possiamo così esimerci dall’analizzare
su una teoria nata in ambito endocrinologico, la General questi e considerarli un punto di partenza.
Adaptation Syndrome. Voi nella vostra professione verrete a contatto con
Nei capitoli 4 e 5 vedremo l’allenamento come persone che hanno in mente questo tipo di schemi, che
processo, come organizzazione e gestione di un progetto, dovete così conoscere.
un vero e proprio Project Management. Poi andremo oltre questi, prima con una digressione
Poi nel capitolo 6 analizzeremo i mattoni sulle percentuali di carico nel capitolo 10 e poi sul buffer
dell’allenamento: le variabili allenanti, quella che è la nel capitolo 11. Il buffer, il margine di ripetizioni che si
progressione lineare di queste. Poi nel capitolo 7 andremo hanno in una serie rispetto a quante se ne potrebbero
oltre questa. ottenere tirandola alla morte, come si suole dire.
Nei capitoli 8 e 9 verranno descritti degli schemi di Il concetto è che si deve passare dal tirare alla morte
allenamento per singoli esercizi, schemi a cedimento cioè una singola serie, e perciò ogni serie, a tirare alla morte
dove si raggiunge il fallimento concentrico nell’esercizio un intero schema di allenamento, un passaggio
stesso. Per fallimento si intende l’incapacità temporanea importante. Vedremo questo nel capitolo 12.
a completare un dato movimento, che avviene sempre Poi nei capitoli 13, 14 e 15 vedremo come organizzare
durante la fase concentrica (i muscoli di contraggono e si una singola seduta, un microciclo (cioè una settimana di
accorciano). sedute) e un mesociclo (cioè un insieme di microcicli).
Per mantenere un senso logico e consequenziale delle importante affrontare l’argomento per capire cosa sia e
lezioni ho lasciato a parte una serie di focus: principalmente cosa non sia l’overtraining.
In Prileprin nella pratica verrà illustrato un algoritmo Un focus sulla tecnica; dato che parliamo di esercizi è
per determinare delle progressioni funzionanti e potrete necessaria una definizione di tecnica esecutiva di questi,
utilizzarlo nella fase iniziale del vostro apprendistato, non per spiegare i singoli dettagli ma per dare una visione
quando non avete ancora sviluppato una vostra generale, rimandando poi alla sezione di Biomeccanica
esperienza, poi non lo utilizzerete più. della certificazione.
I due focus sui programmi complessi, di Sheiko e Infine, un focus sulla preparazione fisica non per
Simmons, vertono su tipologie di allenamento che non essere esperti anche in questo campo, ma per avere idea
utilizzerete mai ma che comunque è importante che di cosa significhi e per avere delle nozioni utili in tutti
vediate almeno una volta nella vita per rendevi conto di quei casi in cui vi si presenta in ambito lavorativo chi
come sono strutturati dei programmi ben più complicati vuole allenamenti a corredo di altre attività sportive.
di quelli che somministrerete alle persone che seguite. Chiaramente esiste un confine fra personal trainer e
Poi due focus sugli adattamenti, partendo dalla preparatore fisico o atletico, ma è abbastanza labile in
trattazione classica che definisco periferica per passare ad quanto tutto dipende dalla tipologia di soggetto che avete
una trattazione che vede i veri adattamenti centrali del davanti. Poiché dovete essere in grado di allenare chi
Sistema Nervoso. richiede di diventare più performante in altre attività, mi
Poi un focus sull’overtraining, cioè quando sembrava opportuno dare degli elementi e rimandando
l’allenamento diventa una vera e propria malattia: è ben poi a corsi specifici nel caso che questo diventi una parte
difficile che ci si allena in palestra perseguendo una forma predominante della vostra attività.
di wellness possa cadere in queste problematiche, ma è

11
La slide rappresenta, di fatto, cosa faremo per tutto il l’incremento della forza massimale passa per tutta una
corso: il peso è un mezzo per ottenere qualcosa, serie di adattamenti neuromuscolari. Chiaramente questo
impariamo ad utilizzare al meglio questo mezzo. è un “miglioramento” se viene mantenuto il solito livello
Ci concentreremo sull’incremento della forza di tecnica altrimenti è semplicemente un aumento di
massimale, cioè del massimo carico che può essere carico sul bilanciere senza nessuna contropartita.
sollevato in un esercizio per una ripetizione. In altre parole, dovremo darci in ogni esercizio dei
Banalmente, se io ho 100 kg di massimale in un riferimenti da seguire sempre, ad esempio una certa
esercizio, mi allenerò nella normalità con 80’ kg per 6 profondità nello squat, oppure evitare movimenti parziali
ripetizioni. Se miglioro la mia forza massimale portandola nella panca, o l’utilizzo di oscillazioni, strattonamenti e
a 120 kg è chiaro che potrò utilizzare per le stesse 6 così via.
ripetizioni un carico maggiore, diciamo 95 kg.
Questo sicuramente porta ad uno stimolo maggiore,
qualunque cosa voglia dire “stimolo”. Vedremo come

12
Mi preme anche dire che nessuno oggi nel mondo c’era un atleta, c’era chi diceva cosa fare e chi faceva
dell’allenamento inventa qualcosa di incredibilmente quello che gli veniva detto.
innovativo o che prima non c’era. Era chiaro che bisognava conformarsi a delle regole e
Si considerino ad esempio le Olimpiadi, non quelle che e fare le cose in un certo modo per ottenere quello che
moderne ma proprio quelle greche di Olimpia che si si perseguiva. E questo, appunto duemila anni fa. Che
svolsero da 776 a.C. al 393 d.C. cioè più di 200 anni fa cosa possiamo dire, oggi, di diverso da tutto ciò?
per più di 600 anni, tempi incomprensibili ai giorni nostri Possiamo razionalizzare, possiamo rendere più
che misuriamo tutto in secondi, nell’epoca della scientifico il tutto, vedere perché certe affermazioni erano
messaggistica istantanea, dove ci arrabbiamo se la vere oppure no, ma l’allenamento c’è sempre stato,
risposta dopo aver visto le spunte blu tarda di più di 5’. l’uomo si è sempre messo alla prova è perciò questo
Nella slide un testo del 101 a.C. dove si legge: “tu corso, e lo dico con la massima serenità, vi fornirà
dici, voglio vincere ad Olimpia. Aspetta un momento. tantissime informazioni utili nella vostra vita lavorativa,
Considera quello che ti è richiesto, sia prima che dopo, e ma sono e saranno sempre la rivisitazione di cose che
solo allora, se ti conviene, inizia l’impresa. È necessario sono note da una vita.
conformarsi alle regole, seguire una dieta, evitare le Il punto fondamentale, però, è che vedrete una
leccornìe, esercitare il tuo corpo per forza a certe ore organizzazione delle stesse informazioni in un modo
assegnate, sia al caldo come al freddo, devi bere acqua diverso, consequenziali, dalla teoria alla pratica: saranno
fredda e, talvolta, niente vino. In una parola, devi dare te sempre le stesse cose ma le diremo in maniera da essere
stesso in mano all’allenatore come ad un medico.” fruibili nel migliore dei modi.
Più di duemila anni fa si sapeva che per ottenere un
risultato ci si doveva allenare e che c’era un allenatore e

13
Nella slide il primo schema di allenamento della Se si suppone, anche se non è così, che il vitellino
Storia dello Sport e dell’Allenamento stesso: Milo di diventi toro con un incremento lineare del peso, abbiamo
Crotone che cammina tenendo sulle spalle un vitellino, un vero e proprio schema in progressione lineare, che
continuando nel tempo man mano che l’animale risponde a tutte le leggi dell’allenamento perché, come
crescendo diventa sempre più pesante, fino a camminare vedremo, esiste una progressione che sottopone il corpo a
con un toro sulle spalle! una serie di stimoli gradualmente crescenti.
In questo modo di affrontare il problema c’è tutto Questo è il motivo per cui una progressione lineare
quello che crea uno schema di allenamento: funziona sempre. C’è di meglio? Certo, e lo vedremo, ma
 Per prima cosa, c’è un obiettivo, cioè di sollevare il il punto fondamentale è che esiste una organizzazione del
toro alla fine lavoro finalizzata al risultato finale, ed è questa
organizzazione razionale che fa passare, per quanto esista
 Poi, c’è un modo per raggiungere quell’obiettivo; si di meglio, dal caos assoluto al primo approccio
stabilisce che per sollevare il toro devo prima funzionante nel campo dell’allenamento.
sollevato il vitellino che poi diventa sempre più
pesante. Nel proseguimento del corso tutte queste sezioni si
dettaglieranno.

14
La General Adaptation Syndrome

In questa lezione parleremo della G.A.S. o General persona che qualcuno riconoscerà è quella a destra, Mike
Adaptation Syndrome, una teoria nata in ambiente Mentzer un culturista degli anni ‘70. Cosa centra un
medico-endocrinologico e che poi è diventata la base di culturista con tutti questi altri scienziati, professori con i
tutta la Scienza dell’allenamento. baffi del passato?
Nella seconda slide una serie di fotografie raffiguranti Iniziamo pertanto la nostra storia.
i protagonisti della nostra storia, probabilmente l’unica

15
16
Karl Weigert, assistente chirurgo nella guerra Franco- Nella slide in basso il testo da cui sono state tratte le
Prussiana, anatomo patologo che scrisse moltissimi testi immagini della slide centrale: è di fine ‘800 e si perde
sull’analisi dei batteri al microscopio. È stato lui il primo nella notte dei tempi, in pratica. In Supertraining di Mel
a utilizzare il termine Supercompensazione perciò quando Siff si parla infatti di “Legge di Weigert” facendola
parliamo di Teoria della Supercompensazione questo risalire agli anni ‘30: è così vecchia che si è perso traccia
termine è del 1800! di quando è nata!
Perciò chiunque nel mondo della palestra scopre come Nella slide il testo che abbiamo recuperato e che cita,
mettere in fila i propri allenamenti in modo che appunto, la legge in questione: “Come risultato di tutto
funzionino e pensa di ad aver trovato una novità, in realtà questo, il recettore è perso nell’organismo vivente ed
stiamo parlando di una teoria ultracentenaria. entra in azione una legge biologica formulata da Weigert,
Weigert con il microscopio dell’epoca osservò in certi la legge della Supercompensazione
esperimenti che fece, che “particelle” entravano In pratica, l’organismo cerca di rimpiazzare il difetto,
all’interno della cellula che stava osservando e si ma nel fare questo non rimpiazza semplicemente i
legavano con dei “recettori”. recettori in questione ma, secondo Weigert, ne produce
È tutto da vedere cosa lui osservava di preciso più di quelli presenti precedentemente.
all’interno della cellula però, come descritto nei suoi testi Questa condizione è in qualche modo simile a quella
e facendo riferimento alla slide centrale: vista nel callo osseo dopo una frattura, in cui l’organismo
 In basso a sinistra la condizione iniziale, nel centro allo stesso modo non produce solo l’ammontare di osso
queste particelle che sono inglobate dai recettori precedentemente presente ma c’è sempre una
della cellula. sovrapproduzione”
 Il numero dei ricettori va a diminuire, al centro. Si capisce da questo passaggio che il termine
Supercompensazione indica un’azione che è classica
 La cellula però nel tempo riproduce i recettori all’interno dell’organismo: quando vi è un “problema”, il
mancati, ma non ne riproduce lo stesso numero per corpo si pone una condizione per cui è più facile sopperire
tornare al livello iniziale, disegno a destra: ne successivamente non solo al problema attuale ma anche
produce un sovrannumero. uno successivo: non compensa il problema ma lo super
La cellula, cioè, non compensa ma super-compensa: è compensa per essere pronto a far sì che non sia un
come se si potesse si ponesse in uno stato in cui si aspetta problema quando questo eventualmente si ripresenterà
che ci sia una nuova introduzione delle particelle che
andrebbe a far diminuire nuovamente il numero dei
recettori stessi e perciò ne produce di più per sopperire a
questo futuro possibile problema.

17
18
Nella slide Claude Bernard fisiologo francese che response” o “risposta di attacco e fuga”; un organismo
formulò per primo il concetto di ambiente interno: “le in condizione di pericolo, come reazione o lotta o fugge.
condizioni del mondo che cambiano costantemente, ma Suo è il termine omeostasi che espande il concetto di
l’equilibrio interno dei nostri corpi non ne è affetto”. ambiente interno di Bernard; “i processi coordinati che
In altre parole, l’ambiente intorno a noi cambia ma mantengono la maggior parte degli stati stazionari
non cambiano alcuni parametri vitali fisiologici nell’organismo sono così complessi e peculiari che ho
dell’organismo. Ad esempio, la temperatura del corpo in suggerito un termine speciale per questi stati, omeostasi.
condizione non patologiche si mantiene in un intervallo Il termine non indica qualcosa di immobile e di fisso, una
fra i 36 e i 37 gradi centigradi, statisticamente: c’è chi è stagnazione, ma significa piuttosto una condizione che
sotto e sopra questo intervallo, ma sicuramente sotto i 35° può variare ma che è relativamente costante”
e sopra i 39° non siano sicuramente in condizioni di Perciò omeostasi e non omostasi, omeo che significa
normalità. simile e non omo che significa identico; esistono
Il corpo lotta per mantenere l’ambiente interno ai soliti moltissimi parametri che si mantengono all’interno di un
livelli, magari vi è una uscita da questo intervallo ma solo certo intervallo di valori dinamicamente, non sono fissi.
per tempi limitati, poi torna all’interno della normalità. Ad esempio, oltre alla temperatura corporea, il pH del
Questo concetto di ambiente interno fu formalizzato sangue, la pressione arteriosa, l’equilibrio elettrolitico
più avanti, nel ventesimo secolo, da Walter Bradford cioè la concentrazione dei vari ioni (es. ione Sodio e ione
Cannon, professore capo del dipartimento di Fisiologia Potassio) si mantengono all’interno di un intervallo di
alla Harward Medical School, conosciuto al grande valori definiti fisiologici, indipendentemente dai
pubblico per aver introdotto il termine “fight or flight cambiamenti dell’ambiente esterno.

19
20
Infine, Hans Selye, endocrinologo, il primo a General Adaptation Syndrome, G.A.S., cioè insieme
strutturare una trattazione sistemica del concetto di stress, di sintomi generali che portano come conseguenza
definendolo come termine. Quando diciamo “sono all’adattamento agli agenti danneggianti.
stressato” ci rifacciamo ad una parola definita da questo “Questa può essere confrontata con altre reazioni
scienziato nel ‘36. Selye scrisse un articolo di tre pagine generali di difesa come l’infiammazione o la formazione
per Nature, che si può tranquillamente trovare in rete: “A degli anticorpi”
Syndrome Produced by Diverse Nocious Agents”, cioè
“una sindrome prodotta da diversi agenti nocivi” (per L’’infiammazione è infatti è qualcosa di generico: a
sindrome si intende un insieme di sintomi). fronte di una infezione, di organismi potenzialmente
danneggianti che penetrano nell’organismo, vi è una
L’idea di Selye era la seguente, come si legge nella reazione le cui fasi sono sempre le stesse,
slide centrale: “se l’organismo è severamente indipendentemente dall’agente danneggiante, che siano
danneggiato da agenti nocivi non specifici e acuti, appare virus, batteri, sostanze tossiche o polveri inalate.
una tipica sindrome i sintomi della quale sono
indipendenti dalla natura dell’agente danneggiante e Esiste, cioè, una specificità della risposta ma sempre
rappresentano piuttosto una risposta al danno in sé”. all’interno di una generalità della stessa. L’adattamento
agli stimoli ha, così, anch’esso una sovrastruttura
Perciò di fronte a qualcosa che può nuocere generica all’interno della quale di evidenziano poi le
all’organismo, questo l’organismo risponde sempre allo specificità relative ai singoli e diversi stimoli.
stesso modo: questo è importante e vedremo cosa
significa “allo stesso modo”
Continuando, nell’ultima slide: “questa sindrome nel
suo insieme sembra rappresentare uno sforzo di volontà
dell’organismo per adattarsi alle nuove condizioni e può
essere definita come Sindrome Generale da Adattamento

21
Nella slide alcune definizioni importanti, in parte già  Di tipo metabolico come la carenza di cibo e/o di
viste: acqua.
 Omeostasi: appunto, l’equilibrio dinamico di  Di tipo sociale e psicologico dovuti ad una gestione
parametri vitali di un organismo. delle relazioni sociali non soddisfacente, di
 Stressor o agente stressante: uno stimolo di qualsiasi incapacità di affrontare il pubblico e così via
natura che altera l’omeostasi. Stressor e stress sono, di fatto, due concetti diversi
 Lo stress, invece, è la reazione dell’organismo agli dato che il primo è la causa del secondo, ma nelle
stressor, di fatto è la G.A.S. discussioni successive, e nella prassi usuale, verranno
utilizzati come sinonimi a meno che il contesto non faccia
Ora, è abbastanza intuitivo pensare che esistano molti capire la differenza.
tipi di stressor:
 Di tipo fisico e ambientale (il caldo, il freddo, la luce
solare, il rumore o le sostanze tossiche).

22
23
Nelle slide precedenti le prime fasi della modello, che invece è una rappresentazione più comoda
manifestazione della G.A.S. I diagrammi sono tutti di tipo perché semplificata!
“qualitativo” cioè sono utili a creare una Nella slide in alto, la linea continua rappresenta il
rappresentazione mentale del modello, perciò attenzione livello di resistenza dell’organismo in un dato periodo. È
perché non rappresentano qualcosa di veramente reale. piatta perché quella è la resistenza che è sufficiente a
Sull’asse orizzontale il tempo, senza l’indicazione sopperire a tutti gli stimoli ambientali: non c’è bisogno
dell’unità di misura: minuti, secondi, picosecondi, secoli che questa cambi. L’organismo, perciò, è in equilibrio
comunque qualcosa di misurabile. Sull’asse verticale un omeostatico con l’ambiente in cui si trova.
parametro che la resistenza dell’organismo; di sicuro Nella slide centrale, l’organismo è colpito da uno
andrebbe dettagliato in maniera quantitativa cosa sia stressor cioè da uno stimolo che richiede un livello di
questa resistenza, ma in questo caso intendiamo proprio il resistenza maggiore: si ha la rottura dell’equilibrio,
significato del “senso comune” o del “buon senso”. dell’omeostasi e chiaramente la resistenza dell’organismo
Possiamo dire che la resistenza dell’organismo sia non è più in grado di sopperire a questo stimolo.
qualcosa di limitato perché limitate sono le risorse Si rappresenta tutto questo con una curva decrescente,
organiche di ognuno di noi, e questa resistenza può ad indicare una carenza di resistenza organica. Questa è
aumentare, cioè migliorare, come diminuire, cioè la fase di allarme.
peggiorare.
L’organismo, slide in basso, reagisce per contrastare
In questo senso i diagrammi delle slide sono questo stimolo; è la fase di resistenza o di fuga o di
semplicemente qualitativi e non quantitativi: non devono paralisi. Il punto fondamentale è che ad un certo punto
rappresentare un fenomeno ben definito nel tempo e nello l’organismo inizia a reagire.
spazio.
Il problema è confondere poi il modello con la realtà
che quel modello rappresenta e ragionare solo sul

24
A questo punto, slide in alto e al centro, l’organismo caldo e freddo estremi, luce intensa, impedimenti al
inizia a ricorrere alle sue energie, ai sui processi e sistemi sonno, e fame e sete prolungati. Appunto, quello che lui
per contrastare questo stressor: la resistenza osservò è che a stimoli diversi le reazioni e gli adattamenti
dell’organismo aumenta si crea un nuovo equilibrio, erano sempre diversi, ma l’andamento temporale dello
sempre dinamico. Questa è la fase di resistenza: la sviluppo di questi era sempre lo stesso: una fase di allarme
resistenza aumentata permette di sopperire allo stimolo con rottura dell’equilibrio, una fase di resistenza e poi una
esterno che continua ad agire, sommandosi a quelli fase di esaurimento.
precedenti. Qualunque fosse la grandezza o il parametro organico
Se lo stimolo persiste per un tempo sufficientemente coinvolto, questo di fatto andava giù, poi tornava su ad un
lungo, alla fine l’organismo soccombe: le risorse sono livello superiore rispetto a quello iniziale, e poi di nuovo
limitate e la continua richiesta le porta ad esaurimento: è, tornava giù. Perciò, la struttura della risposta allo stressor
appunto, la fase di esaurimento. Nella teoria di Selye era sempre la stessa ed è per questo che lui la definì come
questo avveniva dopo mesi di stimoli continui. General Adaptation Syndrome: una risposta generale
Gli esperimenti di Selye, infatti, consistevano perché nella struttura sempre uguale a sé stessa.
nell’esposizione di cavie agli stimoli più disparati come

25
Per adattamento si intende “la messa in atto di una La curva della slide in basso rappresenta globalmente
soluzione che un individuo fornisce ad un determinato l’andamento di centinaia di parametri organici: questi
problema posto dall’ambiente”; l’ambiente pone un parametri sono tutti misurabili e la loro evoluzione nel
problema, è lo stressor in questione, l’organismo risponde tempo fornisce la risposta completa e globale allo stressor
a questo problema adattandosi. L’adattamento è la in oggetto.
reazione dell’organismo: l’organismo reagisce La curva è il risultato finale che tiene conto di tutti: è
adattandosi a questo stressor per il mantenimento dei suoi praticamente impossibile ragionare tenendo in
equilibri interni. considerazione decine e decine di curve, il modello
A stressor specifico corrisponde un adattamento mentale che viene proposto in letteratura è, perciò,
specifico, ma la risposta adattativa dell’organismo segue l’andamento che abbiamo descritto.
sempre le stesse fasi. Questa risposta è, appunto, la G.A.S. Ma questa curva, in realtà, non esiste mentre esistono
tutte le altre!

26
27
Il passaggio dal mondo della Medicina, in questo caso richiesto dall’attività, ma allora era tutta una tematica da
l’endocrinologia, al mondo dell’allenamento avviene sviluppare.
grazie a Forbes Carlile, allenatore della nazionale È stato così un caso che la G.A.S. abbia passato i suoi
olimpica nel dopoguerra. confini per entrare in un altro dominio, quello
Nel 1955 sul Journal Of Physical Education pubblica dell’allenamento, ma i grandi passaggi evolutivi di un
una serie di articoli intitolati "The Athlete and Adaptation ambiente culturale si ottengono quando questo ambiente
to Stress", l’atleta nel suo adattamento allo stress, dove la si incrocia con un altro, con un’altra cultura. Sono i
G.A.S. di Selye è centrale: “molte delle mie ricerche e dei fenomeni di ibridazione fra culture che portano ai salti di
miei studi sono stati stimolati dal lavoro di Hans Selye conoscenze maggiori e, spesso, come in questa situazione,
che alla fine del 1940 e all’inizio nel 1950 propose la sua sono dovuti al caso.
famosa teoria della General Adaptation Syndrome” Infine, arriviamo a Mike Mentzer, uno dei primi ad
Ora, l’articolo originario di Selye è del ‘36 mentre introdurre la G.A.S. nell’allenamento con i pesi in
Carlile parla del 1950. Questo perché Selye nel 1944 palestra: ne parla nel suo libro, Heavy Duty, nel 1975 dove
scrisse un libro divulgativo intitolato “The stress of life”, praticamente introduce un nuovo modo di allenarsi basato
come tipicamente fanno gli scienziati e i ricercatori, cioè su cicli di alta intensità seguiti al riposo.
pubblicano sulle riviste tecniche in ambito accademico Questa metodica era in controtendenza rispetto alle
per i loro pari ma poi scrivono libri divulgativi per il teorie del momento, dove ci si allenava sempre come dei
grande pubblico. pazzi, seguendo le idee di Arnold Schwartzenegger, a sua
Carlile lesse questo libro e capì subito quanto quello volta sponsorizzato da Joe Weider con il suo Weider
che era lì scritto forse importante per l’allenamento; da System.
qui c’è stata la svolta perché la Fisiologia dell’Esercizio Ovviamente il contributo di Mike Mentzer nel globale
Fisico in quel periodo non studiava queste cose. dello sviluppo della teoria della Supercompensazione è
Questa era una nuova scienza, ai primi del ‘900 ma davvero minimale, però dato che questo è un corso per
che aveva avuto uno sviluppo nel dopoguerra quando il personal trainer che hanno come loro ambiente naturale la
benessere aumentò e le priorità cambiarono dalla palestra, mi sembrava giusto rendere merito a una persona
semplice sopravvivenza a qualcosa di più voluttuario. che nel suo piccolo ha dato comunque un contributo
Figuriamoci se prima di questo periodo la Medicina, con importante.
i problemi che c’erano, andava a studiare le attività
sportive…
Perciò, in questa lezione abbiamo visto come è nata la
Nella prima metà del ‘900 un tema centrale della Scienza dell’allenamento, quale sia la sua base fondante,
Fisiologia dell’Esercizio era capire se il cuore di la G.A.S. da cui nasceranno poi tutte le altre teorie, in
maratoneta, diventato più grosso di una persona normale, particolare nella prossima lezione vedremo come dalla
forse in qualche modo patologico oppure no; oggi G.A.S. si passa alla vera e propria teoria della classica
sappiamo che non è così, proprio perché in quel periodo della Supercompensazione, come evoluzione di quanto
fu cominciata a studiare questa problematica. visto in queste slide.
Oggi sappiamo che l’ipertrofia eccentrica del cuore
degli atleti di endurance è un adattamento positivo

28
la Teoria della Supercompensazione

In questa lezione parleremo della Teoria della sportivi. Specialmente il sollevamento pesi rappresentò
Supercompensazione, la base fondante di tutte le teorie proprio la potenza delle nazioni che si scontravano.
sull’allenamento. Quando la G.A.S. entrò nel mondo Per questo abbiamo avuto tantissimi studi su questa
dell’allenamento, fu subito molto studiata da parte di teoria, perché l’idea era che permettesse di ottenere
ricercatori e scienziati dell’esercizio fisico, specialmente risultati più performanti. La critica che fecero gli
da quelli al di là della Cortina di Ferro del blocco sovietico scienziati è che il termine stress o stressor indicasse
e del blocco della Germania dell’Est. sempre uno stimolo di tipo patologico e che la risposta a
Siamo infatti in piena Guerra Fredda, periodo degli questo non potesse essere tipica per tutte le reazioni
anni ‘50, fino a fine anni ‘60 quando lo sport era una adattative dell’organismo, ma solo di quelle, appunto,
metafora della guerra: le grandi superpotenze che si patologiche, perché di fatto dovuta a stimoli estremi
scontravano invece che sui campi di battaglia, sui campi

29
Negli esperimenti, infatti, i topi venivano sottoposti a indipendentemente dallo stimolo, qui diciamo che quella
stimoli estremi quali digiuno prolungato o esposizione struttura viene modulata in intensità, modulando
alla luce, al freddo, al caldo per mesi. Se la risposta fosse l’intensità dello stimolo.
sempre la stessa, indipendentemente dall’intensità, Si osservò che modulando l’intensità della stessa
dovremmo avere sempre lo stesso risultato, come nella tipologia di stimolo, le risposte erano diverse: per uno
slide in alto dove sono riportati 3 stressor dello stesso tipo stress elevato si otteneva la classica risposta con la fase di
ma ad intensità differenti, indicati dalla grandezza della esaurimento finale, ma decrementando l’intensità dello
freccia. stimolo la fase di resistenza durava perdurava per un
Per comodità è riportato per ogni stressor solo il tempo sempre maggiore, fino a che non si arrivava mai
primo, poi si deve immaginare che questo si replichi in all’esaurimento. In questo caso, dopo la fase di allarme,
maniera periodica nel tempo. la seguente fase di resistenza era permanente.
Ad uno stimolo ad alto impatto dovrebbe seguire quel Questo si otteneva, ad esempio, non lasciando i topi in
tipo di andamento, così come ad uno a medio e basso condizione di digiuno totale, di assenza di alimenti, ma in
impatto: le curve dovrebbero sempre essere le stesse, cioè condizioni di differente ristrettezza calorica: ad un certo
allarme, resistenza, esaurimento, con una modulazione punto i topi si adattavano alle calorie fornite e non
delle sole intensità. In pratica, maggiore lo stimolo, morivano più, sviluppando, cioè, un nuovo equilibrio.
maggiore l’altezza della curva, ma stesso andamento.
Una puntualizzazione: abbiamo detto che nella G.A.S.
la struttura della risposta è sempre la stessa,

30
Nella slide in alto un risultato interessante dagli È la gradualità di esposizione che mi fa sviluppare, nel
esperimenti fatti, di cui abbiamo già accennato: per tempo, i livelli di melanina che mi permettono di
stimoli di bassa intensità l’organismo sviluppa una sopportare luce solare sempre più intensa (sempre più
resistenza completa, creando un nuovo equilibrio. verso il mezzogiorno) e per un tempo sempre maggiore.
Ma c’è di più, come mostrato nella slide in basso: se Senza una esposizione graduale la produzione di
gli stimoli erano ad intensità progressivamente maggiore, melanina non andrebbe di pari passo e si svilupperebbe
partendo da una intensità sufficientemente bassa, si una ustione, una lesione cutanea, un eritema se va bene.
creava un equilibrio duraturo che non si sarebbe potuto Una esposizione immediata al livello finale di
creare se gli stimoli fossero stati fin dall’inizio radiazione solare non sarebbe sopportabile per la mia
dell’intensità di termine progressione! pelle perché questa non avrebbe il tempo di adattarsi.
Si capisce come questo sia molto interessante a livello In questo caso lo stimolo specifico è la luce solare,
sportivo, anche se in realtà è una applicazione della l’adattamento specifico è la produzione di melanina, ma
modulazione degli stimoli che può essere fatta in qualsiasi la risposta adattativa segue sempre la stessa struttura.
contesto, non solo per l’allenamento.
Oggi queste cose sono quasi banali, ma a suo tempo
Banalmente, io posso abituarmi ad intensità di non si sapevano! Come sempre, qualcuno ha studiato certi
radiazione solare progressivamente crescenti fenomeni, li ha resi comprensibili e per questo sono
semplicemente esponendomi a queste radiazioni in semplici.
maniera progressiva, come tutte le persone di carnagione
chiara sanno bene.

31
32
Il concetto di energia adattativa permette di dare Nella slide centrale il modello che di fatto rappresenta
un’interpretazione energetica all’adattamento. Affronto la G.A.S. con la bilancia che rappresenta l’omeostasi
l’argomento perché si trova in letteratura ed è anche, dell’organismo, che non è statica ma dinamica:
come dire… carino permettendo di creare un modello  Su un piatto della bilancia un peso che rappresenta
mentale molto efficace. l’ambiente, con tutti gli stressor che colpiscono
Si definisce energia adattativa l’insieme delle risorse l’organismo, che tenderebbe a far ruotare la bilancia
che l’organismo mette in atto per adattarsi agli stressor verso quel lato.
ambientali: è un concetto astratto ed intuitivo, ma a  Sull’altro piatto il peso che l’organismo mette per
dettagliarlo sarebbe molto complesso perché andrebbe impedire lo sbilanciamento. Questo peso è proprio
definito cosa sia questa energia… l’energia adattativa spesa per mantenere
È chiaro però che l’organismo ha un insieme limitato l’omeostasi, cioè la bilancia in pari.
di risorse che può mettere in atto per affrontare i problemi Mi permetto, slide in basso, una piccola modifica che
ed è anche chiaro che ogni adattamento è specifico per però secondo me rappresenta meglio il concetto
ogni specifico stressor, pertanto andrebbe definita una energetico perché posizionare l’energia adattativa come
energia adattativa specifica propria di quell’adattamento. se fosse un peso ha un che di staticità.
Diciamo che, nel caso dell’abbronzatura, l’energia In realtà vi è un continuo consumo di energia per
adattativa può essere il quantitativo massimo di melanina mantenere la bilancia in equilibrio, e questa è meglio
che l’organismo può produrre per resistere alla luce rappresentata come un flusso di liquido che, battendo su
solare: è chiaro che possiamo abbastanza facilmente un piatto, riesce a controbilanciare il peso sull’altro.
dettagliare questo concetto, anche se poi misurarlo L’omeostasi organica, cioè, richiede una continua spesa
sarebbe tutto un altro film! energetica, e il quantitativo totale di energia adattativa è
data dal volume di fluido contenuto nel serbatoio, e che
l’organismo deve continuamente rabboccare.

33
34
Nelle slide in alto come si rappresenta la fase di È chiaro che se l’organismo non è in grado di produrre
allarme: su un piatto viene messo più peso, il che significa fluido, cioè di compensare la perdita di energia adattativa
che aumentano in maniera più o meno improvvisa gli nel contenitore ed il peso/stressor non viene a diminuire,
stressor di un certo tipo che colpiscono l’organismo. prima o poi sarà impossibile mantenere quella portata di
La portata del fluido, così come è, non è capace a liquido sul piatto.
generare una pressione tale da mantenere l’equilibrio, del Ed infatti, slide in basso, l’energia adattativa si
resto questa portata era calibrata per il precedente peso, esaurisce e si torna ad avere una portata insufficiente sul
cioè stressor! piatto per equilibrare la bilancia: questa è la fase di
Nella slide centrale la fase di resistenza: per avere più esaurimento perché non c’è più niente che possa
pressione sul piatto, l’organismo reagisce aprendo il permettere al flusso di aumentare.
rubinetto e aumentando il quantitativo di fluido che esce
dal contenitore.
Ovviamente questo non è gratis: si crea un nuovo
equilibrio ma a discapito del quantitativo totale di fluido
presente nel contenitore: l’energia adattativa specifica di
questo stimolo viene a diminuire.

35
36
Nella slide in alto cosa accade con uno stimolo di In pratica, l’organismo impara non solo a compensare
intensità minore, rappresentato da un peso maggiore di lo stimolo, ma a porsi in una condizione tale da poterlo
quello che garantisce l’omeostasi ma più piccolo di quello gestire per sempre: non lo compensa, ma lo
dell’esempio precedente che ha portato l’organismo supercompensa.
all’esaurimento (la bilancia che alla fine non è più in Una semplice compensazione sarebbe l’aumento del
equilibrio). Il peso crea comunque uno squilibrio, una fluido sul piatto della bilancia, ma qui si ha proprio una
nuova fase di allarme. maggior produzione di fluido verso il contenitore.
È necessario aprire meno il rubinetto perché il fluido
necessario per compensare il nuovo peso è inferiore al
quantitativo del caso precedente: la fase di resistenza è
meno intensa di quella precedente (slide centrale)
Non solo, poiché l’energia adattativa spesa è inferiore,
è possibile per l’organismo compensarla meglio, cioè è
possibile far affluire fluido all’interno del contenitore:
l’organismo diventa capace di produrre l’energia
adattativa necessaria per rendere la nuova condizione un
nuovo equilibrio (slide in basso).

37
Arrivati pertanto ad un nuovo equilibrio permanente, Ovviamente, non è possibile far proseguire per sempre
è possibile incrementare di un pochinino il peso sul piatto questo giochino di incrementi perché, alla fine, è ovvio
della bilancia (slide in alto) che, nuovamente, si creerà un che ci debba essere un limite.
nuovo equilibrio dove l’organismo non solo apre di più il Come esiste un quantitativo massimo di melanina per
rubinetto verso il piatto, ma anche verso il contenitore. ognuno di noi, esiste una capacità massima di produzione
E ancora, un nuovo incremento non eccessivo (slide di fluido verso il contenitore. Arrivati a quella capacità
in basso) porta nuovamente all’equilibrio e così via. massima ogni ulteriore incremento di peso determina una
Attenzione: in realtà per ogni incremento di peso avrei fase di esaurimento perché la bilancia penderà verso
dovuto far vedere delle micro-fasi di allarme con una sinistra.
rotazione della bilancia dalla parte del peso, per poi avere Ma questo è, appunto, un modello che mi sembrava
una micro-fase di resistenza ma per semplicità ho carino da far vedere.
rappresentato in queste due slide la situazione a finale,
con il consolidamento dei due equilibri per ogni
incremento di peso.

38
39
Gli scienziati non parlano più di stressor ma di dose sottopone ad uno stimolo a cui reagisce, sopravvivendo.
dello stressor: una dose elevata della dose letale che Ma… e se invece, muore?
porterebbe alla morte, una dose media della dose letale, In realtà l’allenamento va interpretato come nella slide
una dose bassa della dose letale. A seconda della dose vi in basso: “rende più forti ciò che non uccide”. Lo scopo
saranno reazioni differenti, quella a livello inferiore è dell’allenamento è fornire stimoli che progressivamente
definita reazione di allenamento o training reaction. creino degli adattamenti che rendono più forti.
Molti interpretano l’allenamento come nella slide
centrale: “ciò che non uccide rende più forti”. L’atleta si

40
Perciò, uno stressor può essere positivo o negativo Si capisce che la gestione dello stress-allenamento sia
positivo e stress negativo (si può “confondere” lo stimolo un processo borderline perché io “tiro” il mio corpo per
con il processo di gestione dello stimolo): farlo migliorare portandolo al limite per ottenere il
 Uno stress positivo, detto eustress, che porta massimo miglioramento, ma il confine fra sviluppo e
all’incremento della performance, alla crescita e alla decadimento è molto labile.
rigenerazione.
 Uno stress negativo o distress, che porta al
decadimento, al danneggiamento, alla malattia e alla
morte.

41
L’allenamento è così lo stressor contro il quale Un aspetto importante, che è la critica che faccio alla
l’organismo reagisce né più né meno come a qualsiasi trattazione classica: avrei potuto iniziare l’intero
altri stressor, perciò è da questo che nasce la teoria della argomento partendo da queste slide, saltando tutto quello
Supercompensazione in quello che è il diagramma che ho detto prima, presentando la Supercompensazione
classico: da questo punto in avanti, ma avrei dato l’impressione che
 L’organismo ha un suo livello di resistenza che può la Supercompensazione sia qualcosa di confinato
essere assimilato al livello di performance attuale (in all’interno del mondo dell’allenamento.
questo caso la resistenza e il livello di performance Invece, non è così: la Supercompensazione è un caso
sono pertanto interscambiabili), la linea continua a particolare di adattamento all’ambiente dove lo stress è
sinistra. l’allenamento, è perciò una particolare declinazione di u
 L’allenamento, la barra rossa, è lo stimolo che fa principio generale, la G.A.S., che è relativo alla
uscire il corpo dall’omeostasi, dal suo equilibrio sopravvivenza all’ambiente di tutte le specie viventi, di
dinamico, perciò si innesca una fase di allarme dove tutte le cellule viventi.
la resistenza e la performance diminuiscono. È questo l’aspetto interessante che va compreso:
 Segue una fase di compensazione dell’allenamento, l’organismo non reagisce all’allenamento in maniera
e poi di Supercompensazione per porsi in maniera particolare rispetto ad altri stimoli, reagisce perché deve
pronta ad un altro allenamento: un livello di sopravvivere all’allenamento stesso e reagisce, come
resistenza dell’organismo maggiore per sopportare detto moltissime volte, sempre allo stesso modo e con la
il nuovo stimolo, un livello di performance superiore stessa struttura di risposta.
per poter essere pronti a allenarsi di nuovo. Per tutto quanto detto, la teoria della
 Se, ovviamente non vi è bisogno di quel livello di Supercompensazione è la base fondante di tutte le teorie
resistenza e di performance, perché non vi sono più sull’allenamento ma, ripeto, è un caso particolare di
stimoli da sopportare, l’organismo ritorna ai livelli sopravvivenza all’ambiente.
iniziali.

42
Nella trattazione classica risulta chiaro, slide in alto, supercompensato il precedente e così allenarmi ad un
che posizionare le stimolo e neanche un certo modo può livello di resistenza inferiore ottenendo
essere molto vantaggioso per la performance: metto in complessivamente una performance peggiore rispetto a
sequenza gli stimoli in modo da cadere nel momento del quella iniziale.
picco di Supercompensazione in modo da allenarmi Se la prima slide è troppo bella per essere vera, la
sempre quando il livello di resistenza è aumentato. seconda è troppo brutta per essere altrettanto vera!
Oppure, se sbaglio come nella slide in basso, posso
posizionare uno stimolo in un momento in cui non ho

43
Attenzione, perché come per la curva della G.A.S,  Una infiammazione locale dei muscoli coinvolti.
anche la curva della Supercompensazione rappresenta Il danno muscolare che si crea, con le microlesioni che
globalmente l’andamento di centinaia di parametri rompono le miofibrille porta ad uno stravaso nel sangue
organici. di tutti i contenuti di queste miofibrille stesse, da cui il
In questo caso sarebbe possibile dettagliarli in classico marker dell’allenamento che è la concentrazione
maniera molto più precisa che per la G.A.S. perché si della creatina chinasi nel sangue, che aumenta a seguito
parla di attività ben specifiche, ma in generale è di un allenamento.
comunque difficile stabilire quali parametri fisiologici Tutti questi parametri, però, non seguono lo stesso
siano coinvolti. andamento temporale: sicuramente aumentano e poi
Dato che in questo corso si parla di allenamento con i diminuiscono (o viceversa) per ritornare ai livelli iniziali,
pesi, a seguito di un allenamento si ha, tipicamente: e complessivamente sono rappresentati con la curva della
 Una perdita di forza. Supercompensazione che “va giù, poi torna su, più su di
prima, e poi torna ai livelli iniziali”.
 Una perdita di ROM (Range Of Movement, arco di
movimento). Tutti i parametri puntuali che abbiamo descritto sono
misurabili ma è più comodo considerare la curva
 Un aumento del gonfiore muscolare. complessiva, che, mi raccomando, non esiste: è un
 Un aumento della creatina chinasi e di altre sostanze modello e confondere come sempre il modello con la
collegate al danno muscolare. realtà è pericoloso.
 La presenza di DOMS (Delayed Onset Muscular
Soreness, dolori muscolari ad insorgenza
ritardata).

44
Un esempio di problema in cui si può incappare L’allenamento 1, metabolico, non dovrebbe avere
confondendo il modello con la realtà è rappresentato nella impatto sull’allenamento 2, tecnico e muscolare, ma in
slide in alto, dove si hanno due allenamenti in sequenza. realtà la fatica sistemica indotta dal primo influenza
Se mi affido alla trattazione senza ragionare, i due l’altro perché l’atleta lo inizia a livelli di stanchezza che
allenamenti hanno portano a quella variazione dei livelli non ci sarebbero se il primo non fosse stato svolto.
di performance. Questo, nella più rosea delle ipotesi, è Analogamente, l’allenamento 2 influenza il recupero
vero se i due allenamenti sono perfettamente identici, dell’allenamento 1 per il semplice motivo che va ad
andando a colpire le stesse strutture muscolari, gli stessi influire sul recupero dell’omeostasi alterata dal primo.
sistemi energetici e metabolici. Sebbene i sistemi energetici e metabolici e l’impegno
Si supponga, invece, che l’allenamento 1 sia una mentale siano differenti, l’organismo su cui gli stimoli
seduta di vogatore ad alta intensità e l’allenamento 2 una impattano è sempre lo stesso e così vi è una mutua
seduta di pesistica olimpica: due allenamenti di un atleta influenza: l’allenamento metabolico influenza quello di
che fa Crossfit. pesistica e quello di pesistica quello metabolico, in una
Le due curve di Supercompensazione non si sommano interazione complessa e non descrivibile con queste
in maniera semplice, slide in basso), ma si influenzano semplici curve che si sommano.
rimanendo distinte.

45
46
La teoria della Supercompensazione è affascinante Questa formulazione a doppio fattore afferma pertanto
proprio per questa semplicità di trattazione: fornisce un che a seguito di un allenamento vi è sempre un
modello semplice ma robusto che spiega come miglioramento, immediato, soltanto che questo è nascosto
posizionare gli allenamenti, spiega cosa accade dalla fatica: lo scopo di un programma corretto è dissipare
globalmente nell’allenamento. la fatica.
Per questo motivo prese piede negli anni ‘50-’60. A questo punto nel mondo accademico iniziano una
Ovviamente come sempre accade nel mondo scientifico, serie di discussioni molto interessanti e anche molto
la teoria fu studiata e furono proposte delle modifiche per importanti che però riguardano proprio degli specialisti
migliorarla. del settore e, mi si permetta, quelle al di fuori fanno fatica
Negli anni ‘70-’80 (slide centrale) fu formulata una a comprendere le effettive differenze.
teoria a doppio fattore o dual factor theory: la curva della Come sempre accade nel mondo della ricerca si ha
Supercompensazione (definita teoria a singolo fattore) in l’estremizzazione di ogni aspetto di una teoria: negli anni
realtà è la somma di due curve che rappresentano due ‘70 ‘80 si arrivò a formalizzare tutta una serie di formule
fenomeni differenti: e di parametri per definire correttamente la curva della
 Una curva è detta fatica (fatigue) preparazione.
 Una curva è detta forma fisica (fitness) Nella slide in basso, ad esempio, l’andamento della
curva complessiva è dato dalla somma pesata di tre curve
Entrambe hanno le stesse forme ma andamenti esponenziali con tre costanti di tempo diverse (le costanti
temporali diverso: entrambi i fenomeni si innescano di tempo sono quelle che determinano l’andamento delle
immediatamente a seguito di un allenamento, ma la fatica curve esponenziali nel tempo).
si manifesta subito in maniera violenta abbassando i
livelli di performance, la fitness si è più lenta a Queste formule diventano, cioè, sempre più
manifestarsi. complicate e astratte perché i parametri delle formule
dovrebbero rappresentare qualcosa di reale ma qui
La somma delle due curve porta perciò al livello di diventa sempre più complesso stabilire cosa siano questi
performance finale, è la preparazione (preparedness), la parametri e come misurarli.
“vecchia” curva della Supercompensazione che prima
decresce e poi torna ad aumentare.

47
Si arriva all’inizio del 2000 con un modello definito elaborazioni a posteriori. Attualmente non esistono cioè
PERL (PERformance potential modeL): è ancora più modelli previsionali affidabili, che permettono di ottenere
complicato e molto simile ad un algoritmo di elaborazione previsioni sulla performance futura che siano utili ad un
dati.va bene quasi simile a un sistema di allenatore.
Nella slide in basso un esempio di studio sul PERL: Anche la teoria della Supercompensazione non
uno studio fatti sulle prestazioni di un gruppo di ciclisti, permette di avere previsioni puntuali ma, nella sua
in termini di Watt espressi sul mozzo della bicicletta. semplicità, costituisce un modello robusto e pratico per
Una teoria della performance mi dovrebbe permettere assimilare concetti importanti del mondo
di prevedere la performance futura degli atleti che si dell’allenamento.
allenano: si misurano dei parametri, si inseriscono nel Modella correttamente la risposta organica
modello, si ottiene una previsione. dell’organismo di fronte allo stimolo-allenamento, e
Invece questo come moltissimi altri studi, prende i permette di essere inquadrata in un contesto più generale
risultati finali, quelli che ci sono stati, prende le misure di risposta dell’organismo stesso all’ambiente.
dei parametri e poi calcola lo scostamento fra la Per questo motivo non è stato ancora possibile
previsione dello studio e quello che è accaduto. sostituirla: la sua semplicità ed immediatezza non hanno
Il punto fondamentale è che studi del genere non per il momento rivali.
forniscono indicazioni utili a chi è sul campo: sono solo

48
Le leggi fondamentali dell’allenamento

In questa lezione parleremo di quelle che sono le leggi di allenamento, e che sono valide per tutti gli individui:
fondamentali dell’allenamento. Esistono, cioè dei principi deriveremo queste leggi da quelle dell’adattamento.
universali che governano la struttura di tutti i programmi

49
Nella slide in alto un allenamento inadattabile: la massimale, se si potesse mantenere per un tempo
curva a scalino rossa è la richiesta di resistenza relativamente lungo si creerebbe di fatto un nuovo
dell’organismo (o, equivalentemente, la richiesta di equilibrio e a maggior ragione non sarebbe uno stimolo
performance). massimale.
In questo caso la richiesta è troppo elevata come Quando testate un massimale al termine del ciclo di
valore assoluto, oppure come variazione fra il livello allenamento. se ripetete il test anche il giorno dopo o due
iniziale e quello finale (cioè l’incremento è troppo elevato giorni dopo vi accorgete che non ottenete un risultato
nel tempo di incremento, in questo caso davvero breve). inferiore. Questo perché avete colto, nel momento del
L’organismo lotta per non soccombere: migliora un test, i massimi adattamenti possibili nelle migliori
po’ ma poi crolla perciò il ciclo allenamento di un condizioni ambientali al contorno possibili: è di fatto il
allenamento inadattabile termina in poche sedute. picco della Supercompensazione.
Nella slide in basso un allenamento massimale: in Se potete rifare il massimale 2, 3, 4 volte, di sicuro
questo caso si ha una richiesta per l’organismo al limite, quello non è il vostro massimale.
che può essere mantenuta solo per un periodo ti tempo,
appunto, limitato. Questo tempo limitato tipicamente è
una sola seduta: se così non fosse, lo stimolo non sarebbe

50
È possibile formulare quelle che sono le prime tre massimale, il miglioramento è nullo perché l’intensità
leggi dell’allenamento; dello stimolo impedisce qualsiasi miglioramento.
1. Se lo stimolo non è sufficiente, non c’è La terza legge è comprensibile considerando la
miglioramento: il corpo sopperisce già allo stimolo classica persona a cui in palestra viene consegnata una
stesso. scheda di allenamento che viene mantenuta per,
2. Se lo stimolo è eccessivo, diventa inadattabile: il ammettiamo, 6 mesi: se inizialmente lo stimolo era
miglioramento è nullo. sufficiente ad ottenere un miglioramento, nel tempo lo
stesso stimolo, che è sempre lo stesso, diventa statico.
3. Se lo stimolo è statico, o percepito come tale, il
miglioramento iniziale cessa perché si ricade nel La persona arriva ad un certo livello di adattamento
punto 1. tale da fargli sopportare gli stimoli dovuti alla scheda, e il
miglioramento cessa perché non c’è bisogno di migliorare
Per miglioramento si intende un adattamento che è ancora: la resistenza indotta è sufficiente
nella direzione voluta: il corpo umano comunque si adatta
agli stimoli proposti, non ha idea che quello sia quello che Questo punto è ben descritto da una legge empirica
vogliamo o non vogliamo. Siamo noi che diamo a certi dovuta all’osservazione pratica: la accommodation law o
adattamenti un valore e un giudizio positivo: associamo legge degli adattamenti decrescenti: “un oggetto
cioè a certi adattamenti un valore di miglioramento. biologico sottoposto a stimoli costanti risponde a questi
con adattamenti decrescenti”.
La prima legge afferma che se lo stimolo appunto non
è sufficiente, non c’è una vera rottura dell’omeostasi, una Uno stimolo costante perciò porta allo stallo perché
uscita dall’equilibrio dinamico e perciò non c’è nessuna adattamenti decrescenti implicano il raggiungimento di
richiesta di adattamento e si rimane al solito punto. un plateau, di una stasi.
È richiesto, pertanto, un livello minimo di stimolo per Si immagini uno stimolo costante: inizialmente vi è un
ottenere un risultato e questo qui è interessante adattamento che si manifesta ad una certa velocito, poi
man mano che ci avviciniamo al valore di resistenza
La seconda legge è invece abbastanza di buon senso: finale questi adattamenti saranno via via di intensità
se lo stimolo è eccessivo, inadattabile o anche sempre sempre minore.

51
Le leggi 4 e 5 derivano dalle prime tre: poiché non stimoli devono sempre essere progressivi vino ad essere
dobbiamo mai avere uno stimolo statico, lo stimolo così eccessivi da provocare il crollo dell’organismo.
allenante deve sempre incrementare ed è così necessaria Questo è il motivo per cui Milo di Crotone inventò un
una progressione, è la quarta legge. metodo funzionante per migliorare la sua forza: creò una
Qualsiasi allenamento strutturato è uno schema di progressione incrementale semplicemente sollevando lo
cose da fare per ottenere un risultato: deve prevedere una stesso vitellino che diventava sempre più pesante,
progressione incrementale di “qualcosa” (e vedremo più rispettando così la quarta legge.
avanti cosa sia questo “qualcosa”) ma è ovvio che questa Ma la quarta legge spiega perché tutti gli allenamenti
progressione non può essere indefinita nel tempo. che non hanno una progressione sono destinati a non
Da questa considerazione deriva la quinta legge: funzionare: semplicemente, non la rispettano! E questo è
qualsiasi stimolo è destinato a diventare inadattabile: non uno dei motivi, a mio avviso il principale, per cui poi le
è possibile avere stimoli statici o percepiti come tali, gli persone in palestra si disamorano e abbandonano.

52
La persona si impegna in vista di un risultato, di un Diffidate perciò sempre di chi propone metodi di
miglioramento: se miglioramento non c’è la persona allenamento che valgono per tutti e che valgono sempre:
smette di impegnarsi e molla. Ma il miglioramento non è praticamente impossibile che questo accada.
c’è perché non c’è una struttura progressiva: le classiche Certamente, esistono approcci standardizzati che
schede da palestra sono una fotografia di cosa va fatto al danno risultati anche per molto tempo e su una
momento, non su un periodo. moltitudine di soggetti, ma questo tipicamente accade su
Lo schema di Milo di Crotone funziona, ma non può soggetto principianti che migliorerebbero con qualsiasi
funzionare per sempre. È possibile arrivare a sollevare un approccio di tipo progressivo.
toro ma non è possibile sollevare un tirannosauro, anche Anche questa è una potentissima chiave di lettura: un
partendo da quando è cucciolo: alla fine il peso diventa soggetto rimane principiante per molti mesi in palestra, e
così eccessivo da diventare uno stimolo inadattabile. così sono possibili approcci davvero standardizzati e
Per questo motivo, qualsiasi schema di allenamento è quasi fissi a meno di aggiustamenti per la persona in
destinato prima o poi a fallire, è crudele ma è così: nessun oggetto. L’importante è sapere che ci sarà un momento in
metodo di allenamento può dare risultati indefinitamente cui questi metodi non funzioneranno più, non pensare che
e non esiste un “metodo migliore” in assoluto ma solo quegli stessi metodi possano sempre andare bene.
quello più adatto al momento per il soggetto.

53
È possibile ingannare l’organismo per ottenere un quel livello di performance, perciò quel livello di
miglioramento continuo? Si potrebbe pensare che, adattamento.
modulando opportunamente l’allenamento, sia possibile La curva blu è invece la sequenza di adattamenti che
continuare a migliorare continuamente, “ingannando” il si ottengono con l’allenamento e che mi portano prima o
sistema adattativo dell’organismo: poi al valore finale di resistenza organica richiesta.
Ad esempio così: (attenzione: questi schemi sono come sempre delle
 Una sequenza di allenamenti per arrivare al plateau. rappresentazioni mentali!).
 Poi un cambiamento di qualche parametro per Per quanto la sequenza degli allenamenti possa essere
ottenere una nuova sequenza a cui adattarsi fino ad varia, alla fine lo stimolo complessivo è costante: poiché
un nuovo plateau. ci alleniamo in vista di un certo scopo, questo scopo è ben
definito e perciò io posso variare quello che voglio però
 Nuova sequenza di allenamenti fino al nuovo sempre nella solita direzione. Se faccio “pesi”, sempre di
plateau. “pesi” si tratta, se voglio ottenere un incremento di
 Al nuovo plateau si opera un altro cambiamento e massimale nella panca, alla fine farò sempre panca
così via, ottenendo così un miglioramento crescente progressivamente più pesante! Allo stesso modo se vado
e per sempre! in bicicletta o vado a ballare: alla fine qualunque
Si consideri la slide in basso: dove la curva rossa è il programma vede una costanza degli stimoli, a tendere
programma d’allenamento che richiede di raggiungere verso il finale.

54
Nella slide in alto l’idea: arrivato al plateau, cambio Potrei allora fare come nella slide in basso: una variazione
qualcosa e creo una nuova perturbazione nell’omeostasi e ancora inferiore di parametri in modo da creare un
così una nuova richiesta di adattamento, quando ero disequilibrio da compensare e per continuare ad andare
arrivato all’adattamento finale con zero incrementi di avanti nel miglioramento.
miglioramento. Ma, analogamente, l’adattamento avverrà ancora più
Il problema è che questo stimolo, per quanto io lo velocemente perché sono già adattato e perché la
possa variare, sarà comunque in qualche modo simile ai variazione è minima. Se questa variazione fosse più
precedenti, proprio perché rivolto bene o male verso il elevata questa variazione creerei un allenamento
medesimo tipo di miglioramento. inadattabile!
Poiché sono già adattato alla tipologia di stimolo, il Ma se io creo richieste organiche sempre più piccole,
nuovo adattamento sarà più veloce dei precedenti perché alla fine è come se questi incrementi fossero nulli! Sto
si riparte già da un certo livello con un livello di abilità creando progressioni che sono di così bassa entità che la
che non è quello iniziale, ma superiore. Cioè: nuovo richiesta di adattamento è nulla: sto creando stimoli
cambiamento, ma nella medesima direzione e così statici, sempre identici fra se: se gli scalini sono sempre
adattamento più rapido più bassi, è come se non ci fossero.
Ottengo un miglioramento che comunque è inferiore
alla volta precedente, e l’ottengo in meno tempo. Bene.

55
Il problema è che ogni attività ha un obbiettivo permette di delineare quali siano le potenzialità stesse del
specifico tale per cui è difficile, alla fine, avere stimoli del soggetto.
tutto differenti, se non nella fase iniziale Se dopo un paio di anni di allenamento costante nello
dell’apprendistato. Ma più siete diventati abili, più i squat (non eroismi da 6 volte a settimana, ma 2-3 sedute
miglioramenti avverranno velocemente, più velocemente sempre) il soggetto a 75 kg di peso corporeo solleva 120
arriverete all’adattamento e alla stasi! kg di massimale, è chiaro che a 200 kg non ci arriverà
Sicuramente è possibile ottenere miglioramenti mai.
continui: cambiando radicalmente tipo di stimolo. Mi Questo perché gli adattamenti, e così i risultati
concentro sul massimale di panca, poi sull’ottenere un ottenibili, hanno già avuto in questi primi anni gli
certo tempo in salita con la bicicletta. incrementi repentini tipici e se questi 120 sono il risultato,
È chiaro che avrei continui miglioramenti, prima nella di sicuro è impossibile un ulteriore miglioramento di 80
panca, poi nella bicicletta, ma semplicemente perché kg, cioè il 66% del massimale attuale.
ripartirei, dalla panca alla bicicletta, dal livello Anche allenandosi con il top degli allenatori, con la
“principiante”. migliore strategia allenante, con i migliori integratori, con
Ovviamente se le richieste di miglioramento fossero il massimo tempo a disposizione e, mi si passi, con il
simili ci sarebbero degli adattamenti utili al passaggio da miglior doping disponibile, un incremento eccezionale
una attività ad un’altra: passare dal podismo al ciclismo è sarebbe un 30% del massimale, cioè 160 kg, ben lontano
più vantaggioso che passare dalla panca al ciclismo dai 200 kg voluti.
perché nel primo caso il beneficio dell’aumento del Esistono, cioè, dei limiti ai risultati ottenibili. Peggio
VO2Max si trasferisce fra le due attività, ma si capisce uno si è allenato per ottenere certi traguardi, più margine
che sperare che un periodo di corsa possa avere benefici di miglioramenti ci sarà per superarli, ma se uno è allenato
sull’andare in bicicletta è pura utopia, a meno appunto di decentemente, dopo due o tre anni è ben chiaro dove si
soggetti totalmente sedentari. andrà a parare.
Per fare qualche chiacchiera da bar, atleti di altissimo Nei 100 metri dell’Atletica Leggera questo è ancora
livello quali Federica Pellegrini o Yuri Chechi, all’apice più crudele perché si vede subito se una persona è portata
della loro carriera, hanno come obiettivo non il o meno dai tempi che può fare fin dal primo allenamento,
miglioramento in quello che fanno, perché sono già al perché tutto dipende da come corre. La corsa veloce,
massimo livello di adattamento per quell’attività: sono la infatti, è qualcosa di innato che può sì essere migliorata
massima espressione di adattamento a livello mondiale. ma comunque ha delle basi genetiche fortissime, come la
Il loro scopo è mantenere il livello di performance di capacità di spinta a terra dei piedi o la reattività.
eccellenza nel tempo. Le variazioni delle loro prestazioni Un ragazzo che prova i 30 metri e fa un tempo di 4”1
si misurano in punti percentuali a livello unitario: negli nel primo allenamento ha delle doti ben superiori a chi fa
anni dell’apice della loro carriera un miglioramento un tempo di 4”8, tanto che il primo vale la pena che si
dell’1% o del 2% è da considerarsi eccezionale, e quando alleni, il secondo no.
si ha un calo del 3% questi atleti perdono titoli
importantissimi. I 30 metri sono significativi della capacità di
sprigionare quella forza esplosiva tipica dei 100 metri,
Traslando tutto questo su persone normali, possiamo non è necessario vedere come si comporta su distanze
dire che una persona che si allena con costanza dopo due maggiori che non verrebbero concluse per mancanza di
o tre anni ha già raggiunto un livello di prestazioni tali che allenamento.

56
In altre parole, è compito del trainer capire le doti di In questa lezione, pertanto abbiamo visto quali sono le
chi ha di fronte ed indirizzarlo verso un percorso di leggi fondamentali allenamento valide per tutti.
miglioramento per lui sostenibile, senza false speranze. È Essenzialmente il punto fondamentale è che un
necessario cioè motivare la persona affinché si alleni ma allenamento che possa avere la pretesa di funzionare, di
allo stesso tempo non illuderla con prospettive non far migliorare, deve contenere in sé una progressione di
realizzabili. “qualcosa”: ci deve essere una progressione della
Al di là delle chiacchiere da bar, il fatto che, nel richiesta di resistenza all’organismo: se questa non c’è o
tempo, vi siano adattamenti decrescenti avrà implicazioni questa richiesta è percepita come statica non ci potrà mai
sulla creazione di blocchi di allenamenti, come vedremo: essere miglioramento.
è necessario tenerne di conto nella stesura dei programmi.

57
58
L’allenamento come processo

In questa lezione parleremo dell’allenamento inteso Se ci pensiamo, è ciò che costruiamo quando creiamo
come processo. Con questo termine si intende un insieme un allenamento da somministrare a qualcuno;
di attività organizzate per raggiungere un certo obiettivo organizziamo delle attività in modo che ci sia un
in un certo tempo. miglioramento entro un certo periodo e definendo quale
deve essere il miglioramento.
In questo senso, come vedremo, l’allenamento è un
processo.

59
60
Nella slide in alto uno schema che è stato due serie di panca è necessario riprendere sempre in mano
pomposamente chiamato “il processo universale i testi di Termodinamica…
dell’allenamento”, spero si colga l’auto-ironia… Dai principi derivano quelli che si definiscono metodi
Però, per quanto pomposo, questo schema rappresenta di allenamento, slide in basso, specifici protocolli da
davvero una visione universale dell’allenamento dato che eseguire per raggiungere un obiettivo in tempo
contiene la struttura universale di questo processo prestabilito. Un metodo è una sequenza di passi per
organizzativo. Analizzeremo perciò nel dettaglio tutte le ottenere qualcosa, è in definitiva una ricetta.
scatolette collegate fra sé che sono presenti nello schema. Se voglio infatti cucinare qualcosa, prendo una ricetta
Nella slide centrale si inizia con i principi dove c’è scritto quali sono gli ingredienti e le fasi per
dell’allenamento; l’allenamento è basato sulla Biologia, mescolarsi fra di sé, come applicare una certa temperatura
sulla Fisiologia, sulla Meccanica, sulla Termodinamica e per un certo tempo ed ottenere il risultato finale: posso
in pratica su tutte le Scienze umane in quanto è qualcosa anche eseguire e basta, ammesso che sappia farlo, cioè
che si applica all’essere umano. posso eseguire i passaggi senza conoscere i principi di
Si basa su tutto questo perché parliamo di movimento: base della cucina ed ottenere comunque un risultato.
questo necessita di energia, ed è la Termodinamica la È chiaro che la conoscenza di tutti i protocolli da
branca della Scienza che studia e comprende questa eseguire non è sufficiente a fare di me un esperto perché
“energia”, come è la Fisica la branca della Scienza che è più che altro necessario capire i principi su cui quei
permette di capire come le forze agiscono sul corpo e dal metodi si basano.
corpo verso l’ambiente, ma dato che le forze muscolari Un metodo di allenamento rappresenta così una
derivano dalla contrazione dei muscoli, sono la Biologia, semplificazione standardizzata dei principi per ottenere
la Fisiologia, l’Anatomia che descrivono come i muscoli un dato risultato, e questo è comunque un bel passo in
funzionano, in termini di reazioni metaboliche, punti di avanti nella stesura di programmi di allenamento.
origine ed inserzione e così via.
I principi su cui si basa l’allenamento sono immutabili
universali e generali e vogliamo però non è che per fare

61
Un metodo è però generico ed indipendente dalla Questo anche perché il personal trainer o l’istruttore
persona su cui viene somministrato. Nella slide, pertanto, di sala in una palestra è il front end con il pubblico, la
la persona, quella che poi eseguirà gli ordini impartiti. prima figura che la persona vede ancora prima di andare
Come critica che faccio, vedo che negli ultimi anni da uno specialista perché ha scoperto una data patologia.
l’analisi della persona è diventata sempre più una diagnosi Nello scenario consueto in palestra si reca la persona
medica volta quasi alla scoperta di patologie. Questo che pensa di essere sana o, al più, con problemi di natura
perché la figura del personal trainer, del tecnico, muscolo-scheletrica assolutamente non invalidanti (il
dell’istruttore è sempre più pseudo-medica: un ibrido classico mal di schiena): una rapida intervista in cui si
terrificante fra un fisiatra, un nutrizionista, un ortopedico chiede al soggetto:
e ci manca soltanto che il neurochirurgo…  Se è affetto dalle principali malattie cardiovascolari.
È come se si andasse ad analizzare la persona per  Se è iperteso.
determinare quali siano le sue patologie per poi poterla
curare; non è questo lo scopo del personal trainer che è  Se ha il colesterolo alto.
uno specialista del benessere, del miglioramento, dei  Se è in sovrappeso.
soggetti sani.  Se è asmatico.
Ora, definire un “soggetto sano” non è propriamente  Se è diabetico.
banale però se ci affidiamo al buon senso otteniamo una
definizione che è abbastanza operativa da poter essere  Se prende dei farmaci e quali (es. anticoagulanti,
applicata nella pratica: non è per forza il soggetto sano antidepressivi, statine e così via)
deve essere definito da un medico!

62
 Se ha subito interventi all’apparato muscolo- È pertanto compito del trainer definire per ognuna di
scheletrico o articolare. queste degli obbiettivi, quantificando un desiderio. E non
 Se ha subito operazioni importanti. è necessario che queste persone conoscano quelli che
saranno i loro obbiettivi!
Questo è semplice buon senso: è quanto chiediamo ai
nostri parenti o che ci chiedono i nostri parenti, sono Ad esempio, ragazzo che ha vuoi diventare forze per
informazioni oramai di patrimonio comune perciò se la l’estate avrà come obbiettivo di passare dagli attuali 50 kg
risposta a tutte queste domande è “no” è chiaro che di peso corporeo a 53, 54 kg in 2 o 3 mesi, insieme ad un
possiamo ragionevolmente pensare che il soggetto sia incremento di forza che lo porti dagli attuali 40 kg di
“sano” … panca ad allenarsi con 65-70 kg.
Il personal trainer non deve fare diagnosi, non deve Oppure, alla persona che vuole provare il Crossfit si
trovare la causa dei mali, ma deve capire se il soggetto può proporre una serie di attività a circuito via via più
davanti a lui questi mali non ce li ha, se ce li ha può complesse, sempre stancanti ma anche coordinativamente
rimandarlo tranquillamente dallo specialista. più impegnative.
Se poi il soggetto ha subito interventi chirurgici o ha La signora Pina merita una considerazione a parte: ha
delle protesi o particolari menomazioni che non dice in un mal di schiena senza una patologia precisa, anche se
sede di intervista, sarà responsabilità del soggetto stesso. dall’enorme mole di referti che ha portato risultano le
“solite cose” quali ernie, osteofiti, e tante altre “cose
Poi è compito del trainer capire quali siano gli mediche” che formano un quadro devastante ma che,
obbiettivi della persona, quanto tempo può dedicare magari, erano pre-esistenti da anni e che non sono
all’attività in palestra, che lavoro fa e così via per necessariamente legate al dolore che prova.
inquadrare il soggetto all’interno di quello che è il
processo di allenamento. Semplicemente, la signora Pina è affetta dalla classica
sindrome da sedentarietà dove è il non fare niente, o fare
È chiaro che un turnista con un turno rotativo al attività che sono tassanti articolarmente (stirare, stare in
contrario su 6 giorni settimanali per sei ore al giorno (1° piedi per ore) che determinano i dolori articolari.
settimana 6-12, 2° settimana 24-6, 3° settimana 18-24, 4°
settimana 12-18) non ha le stesse peculiarità di un Con tutte le cautele del caso, dopo i classici test di
universitario che può allenarsi virtualmente senza limiti mobilità, è possibile implementare un programma che
di tempo! Questi elementi devono essere noti al trainer. gradualmente porti all’incremento di massa muscolare e
di apprendimento dei classici movimenti in palestra.
Poi, molto spesso se non quasi sempre le persone non
le hanno assolutamente chiari i propri obbiettivi, cioè i La figura del Personal Trainer, perciò, deve essere
motivi che le spingono a frequentare una palestra. Ad capace di lavorare in team con tutta una serie di
esempio: professionisti quali il nutrizionista o il fisioterapista,
indirizzando i soggetti verso la figura più adatta a
 Il ragazzo che vuole diventare più grosso e più forte, risolvere le classiche problematiche date dalla
 La persona più matura, quarantenne o cinquantenne sedentarietà, così come ha il compito di consigliare la
che ha visto dei video sul Crossfit e lo vuole provare, persona di recarsi da uno specialista o, per quanto
oppure semplicemente vuole fare una preparazione dispiaccia, non allenarla se si sospettano delle patologie.
atletica perché va in bike. A questo punto, slide in basso, abbiamo la scheda, il
 Infine la classica signora Pina che ha mal di schiena collegamento tra il protocollo per centrare un obiettivo in
e non vuole pagare la fisioterapia e viene in palestra un tempo assegnato e la persona: il trainer ha adattato un
sperando di stare meglio. metodo alla persona. La scheda, pertanto, è la sequenza di
A queste persone non si può chiedere “in quanto passi più adatta per quella persona per fargli conseguire
tempo tu vuoi ottenere questo risultato?” l’obiettivo scelto nel tempo stabilito.

63
64
Poi, come sempre, c’è da allenarsi, slide in alto, Questa analisi fa parte del miglioramento, e non
picchiando duro ed eseguendo gli ordini. Noto che, nel andrebbe fatta solo alla fine, ma dovrebbe essere parte
tempo, si è perso il valore del “fare”. Negli anni ‘80 integrante di tutto il processo di allenamento, di tutte le
c’erano persone che con schede orribili, anche del tutto sedute: confrontare quello che accade con l’obbiettivo
sbagliate proprio nei principi di base che però ottenevano dichiarato.
risultati eccezionali. Questo confronto è fondamentale perché poi si “torna
Perché… si allenavano: picchiavano duro e fra indietro”, slide in basso, scegliendo un metodo di
allenarsi e non allenarsi la scelta era allenarsi, fra fare una allenamento con più cognizione di causa. Non solo, la
serie e non farla, la scelta era fare la serie. Questo modo persona che ripeterà un altro ciclo di allenamenti sarà
di lavorare alla fine portava risultati. Certamente in modo diversa perciò la scelta del metodo rispetto alla persona
inefficiente, però i risultati c’erano. sarà anch’essa diversa.
Oggi, invece, spessissimo le persone su con Internet L’allenamento vi ha cambiato: ha ampliato le vostre
sono alla ricerca dell’allenamento ottimale, che alla prima conoscenze come trainer e vi ha cambiato fisicamente se
difficoltà cambiano radicalmente modo di allenarsi siete i destinatari dell’allenamento stesso, oppure ha
oppure mollano invece di insistere. Ma, come si dice, il cambiato le persone che allenate.
miglior programma di allenamento non funziona se non Ma le conoscenze si ampliano se c’è coscienza di
ci si allena. quanto accaduto, in relazione a quanto voi avevate detto
Bene, arrivati in fondo, slide al centro, c’è un qualcosa sarebbe dovuto accadere: in pratica, è il confronto prima-
che è proprio degli ambienti sportivi e non della palestra: dopo che fa vedere quanto siete stati bravi!
un confronto fra quello che è stato fatto e quello che si In pratica, quando tornate indietro, lo fate con
sarebbe dovuto fare. maggiore esperienza, che vi siete fatti vedendo la
Cosa è andato bene? Cosa è andato male? Cosa si realizzazione della vostra idea e capendo se e quanto
sarebbe potuto fare meglio e cosa invece è stato questa funziona.
eccezionale? Incredibile, questo non viene mai fatto in
palestra, eppure è fondamentale: il confronto fra il prima
ed il dopo, che fa capire quello che andato bene e cosa no,
quali sono stati i punti di forza e di debolezza del lavoro
svolto.

65
In questo senso, slide in alto, l’allenamento è un di Pietro Mennea, pertanto una figura assolutamente
processo: le fasi sono sempre le stesse, ma avvengono e determinante per la Scienza dell’allenamento in Italia.
si svolgono su più piani perché la persona che gira è “L’allenamento è un processo pedagogico educativo
sempre diversa ed è appunto per questo che si creano i continuo che si concretizza nell’organizzazione
piani. dell’esercizio fisico ripetuto”
Per quanto cambino le scelte da attuare, queste Questa è una definizione bellissima perché è concisa
avvengono sempre all’interno della solita struttura di base ma contiene in sé tutti gli elementi che caratterizzano
e questa è una chiave di lettura estremamente potente; il l’allenamento: è un processo educativo, c’è
processo dell’allenamento è sempre lo stesso, anche se un’educazione non solo motoria ma anche un
commetto le scelte sbagliate. Sono le scelte, non il apprendimento di conoscenze, di valori, ed è un processo
modello, ad essere sbagliate! continuo che consiste nell’organizzazione razionale
Nella slide in basso una bellissima definizione di cosa dell’esercizio fisico.
sia l’allenamento da parte di Carlo Vittori, il padre
dell’allenamento nell’atletica leggera in Italia e allenatore

66
In questo tipo di rappresentazione viene esaltato il Non basta, cioè ascoltare le esperienze di quante più
valore dell’esperienza, che ha molte definizioni, ad persone possibili per evitare di commettere gli stessi
esempio che sia la somma di tutte le fregature prese nella errori. Sicuramente conoscere gli errori degli altri è un
vita. In parte è così perché io dalle fregature capisco modo intelligente di lavorare però poi la pratica spicciola
quello che serve è quello che non serve; per quanto si porta a delle situazioni che sono assolutamente impreviste
possa studiare, ci sono delle informazioni che non si o che nessuno ha mai affrontato, perché le possibilità e gli
troveranno mai sui libri perché sono proprie della messa eventi sono infiniti.
in pratica di quello che si è studiato! Posso documentarmi sulla risoluzione dei problemi
Ad esempio, nei corsi che ho fatto propongo esercizi che altre persone hanno avuto ma poi io avrò i miei
con l’elastico al bilanciere che però può essere attaccato specifici problemi perciò non si può, come dire, zippare
al soffitto o al pavimento. La prima è l’esercizio in il tempo necessario per farsi un’esperienza sotto un certo
versione deloading, l’altra in versione loading. quantitativo di tempo: non si può creare un’esperienza in
Di fatto conoscendo la trazione dell’elastico, sia un tempo zero, è necessario prendersi del tempo per girare
negativa che positiva a seconda dei casi, posso in quello schema e ogni volta si apprenderanno cose
determinare facilmente un carico sul bilanciere tale per nuove.
cui in entrambi i casi il soggetto sperimenti lo stesso La differenza fra un trainer che conosce le cose in
carico totale in ogni fase dell’alzata. teoria e un trainer che ha esperienza è proprio questa
I due esercizi sono equivalenti? No. Posso descrivere capacità di aver vissuto praticamente quello che ha
matematicamente le differenze, oppure posso studiato: la sentite proprio la differenza fra due persone
semplicemente provare le due versioni. così. Del resto le aziende vogliono persone con
esperienza!
Nella versione deloading l’elastico agisce scaricando
il bilanciere perciò nel punto inferiore del movimento il Un altro punto importantissimo è che l’esperienza
bilanciere è di fatto bloccato dall’elastico stesso, è stabile. permette di dare un peso agli elementi dell’allenamento,
Nella versione loading nel punto più basso del movimento ad esempio una variazione di un recupero può essere
il bilanciere è libero di muoversi, è più instabile. irrilevante o meno in funzione della tipologia di lavoro da
fare. In uno schema 10x2 con 1’ di recupero, se il soggetto
Analoghe considerazioni per il bilanciere nel punto fa 1’20” fa cambiare il lavoro drasticamente, mentre in
superiore del movimento. Il soggetto sperimenta uno schema 4x6 con 4’ di recupero gli stessi 20” in più
sensazioni differenti quando sulla carta i numeri sono non sono poi così rilevanti. Ma questo lo si capisce
apparentemente gli stessi. Analogo discorso con il avendo provato questi schemi, su di sé o sugli altri, e
confronto fra catene ed elastici: le catene hanno una avendo visto cosa cambia a fare in un modo o in un altro!
inerzia dovuta alla loro massa, l’elastico no ma è
direzionale e “nervoso”: provando entrambi i mezzi il In questa lezione, pertanto, abbiamo visto
confronto risulta palese ed evidente. l’allenamento come processo: un insieme di attività
consequenziali rivolte a uno scopo da conseguirsi in un
Il problema è che l’esperienza è propria di ogni certo tempo. È questo che permette a dall’elemento di
soggetto, è necessario, cioè, farsela. C’è un altro detto che essere qualcosa di sempre identico a sé stesso anche se
afferma: “il saggio impara dai propri errori, il genio applicato a soggetti differenti o allo stesso soggetto in
impara dagli errori degli altri”, ma non si può però essere tempi differenti.
sempre geni.

67
68
La periodizzazione dell’allenamento

In questa lezione parleremo di un tema considerato oggettivamente diverse ma ciò che non cambia è, come
sempre con timore perché si pensa sia ostico o anche sempre, il tipo di organizzazione che c’è dietro e che è
farraginoso tanto da non essere importante: la sempre la stessa.
periodizzazione degli allenamenti. Al termine scopriremo
che non c’è nessuna differenza fra organizzare una gara
ed allenarsi per la gara stessa, le cose che facciamo sono

69
70
Ripartiamo (slide in alto) da quella che è la Oppure, slide in basso, la performance può peggiorare
Supercompensazione, appunto la base fondante di tutte le se invece gli allenamenti sono posizionati nel tempo in
teorie sull’allenamento: ormai l’abbiamo detto così tante maniera errata, diciamo troppo ravvicinati.
volte che l’abbiamo imparata a memoria questa storia!
Come un’altra abbiamo visto, slide centrale, è molto
vantaggioso posizionare gli allenamenti sul picco di
Supercompensazione per ottenere un risultato di
incremento di prestazioni via via crescente.

71
Molti dei problemi con la teoria della Associavano cioè al picco di Supercompensazione il
Supercompensazione sono proprio dovuti miglioramento della performance in maniera
all’interpretazione del modello come se la curva blu che estremamente rigida: se questo miglioramento di
sale e che scende fosse veramente la realtà. performance non c’era, interpretavano questo come
Invece abbiamo visto che già con due allenamenti, uno essere “prima del picco” e così… non si allenavano,
di un tipo e uno di un altro, le curve non si sommano aspettando il picco!
semplicemente, ma si influenzano in maniera complessa Aumentavano a dismisura i tempi di recupero
tanto da non avere informazioni utili dalla teoria stessa. rarefacendo sempre più gli allenamenti, non avendo dubbi
Il punto centrale è: se il picco della sul fatto che, magari, potessero essere “al di là del picco”.
Supercompensazione è così importante, perché in 60 anni In pratica, si stavano deallenando.
nessuno ha capito come determinarlo? Abbiamo una
teoria che assegna a questo picco un valore così
fondamentale, poi però non è capace a determinarlo…
Anni fa, a fine anni ‘90, quando la teoria della
Supercompensazione entrò a pieno titolo in palestra, c’era
gente che con questo errore interpretativo prendevano
delle cantonate madornali.

72
73
Un aspetto interessante della teoria è quello che si È l’utilizzo del termine shock che porta quello che è
chiama “ciclo shock”. Possiamo identificare con “ciclo”, un comportamento normale ad essere considerato come
come vedremo, un insieme di allenamenti che qualcosa di talmente inusuale, tanto da non far parte del
costituiscono una settimana, il classico microciclo, modello generale se non come caso estremo.
oppure anche un periodo più lungo, il punto è che con il Si consideri la slide in basso dove si osserva lo stesso
termine si considerano gruppi di allenamenti disegno ma allontanandosi tanto da vedere ma le singole
Si consideri la slide in alto dove gli allenamenti sono curve, ma la curva che fa da inviluppo di tutte le altre,
abbastanza ravvicinati, tanto da ottenere un perché allontanandosi queste si sfuocano e si confondono.
peggioramento complessivo, se si segue la teoria alla La curva complessiva altro non è che una curva di
lettera: che senso ha allenarsi così? Supercompensazione non fra i singoli allenamenti ma sul
In realtà, slide centrale, se dopo il ciclo di allenamenti gruppo di allenamenti: esiste cioè una memoria fra
si concede all’organismo un tempo sufficiente, si ottiene allenamento e allenamento, fra gruppi di allenamento e
una performance finale superiore a quella iniziale, un riposo.
miglioramento che è anche superiore a quello dovuto al Come avvengono adattamenti fra allenamento ed
posizionamento “corretto” degli allenamenti. allenamento, ne avvengono altri fra gruppi di allenamento
Il problema è il termine shock, che identifica un e non c’è niente che vieti nella teoria che questo accada:
qualcosa di completamente diverso dall’usuale, qualcosa è sempre una sopravvivenza, non al singolo allenamento
di spropositato da scuotere l’organismo, quando invece è ma a gruppi di allenamenti.
quello che invece avviene normalmente.

74
75
Pertanto, un errore interpretativo della teoria della limite alla tipologia di stimolo fino all’adattamento
Supercompensazione è considerarla solo relativa ad uno massimo per poi andare in stallo.
stimolo, perciò ad un allenamento. Infatti, questo era il finale: se uno si allena sempre ad
Il ciclo Shock è un adattamento ad un gruppo di alta intensità, picchiando sempre duro e riposando, alla
allenamenti: la risposta è sempre una fine non ottiene più niente perché come abbiamo visto
Supercompensazione! Esiste, perciò, una memoria degli raggiunge il limite decretato dalle leggi dell’allenamento.
stimoli passati e la reazione organica ne tiene conto Poiché abbiamo visto che vi è una
Il problema è, come detto, il termine “shock” che supercompensazione su gruppi di allenamenti, è
evoca qualcosa di diverso dall’usuale, quando è la possibile, slide centrale, spostarsi dal singolo allenamento
risposta usuale agli stimoli allenanti! a gruppi di allenamento, posizionandoli in modo tale nel
Mike Mentzer nel ‘75 introdusse la G.A.S. e di fatto tempo da ottenere una supercompensazione su ognuno di
la Supercompensazione in palestra, ma commise lo stesso questi.
errore interpretativo, un eccesso di semplicità: interpretò In pratica, è come avere tanti cicli shock e ognuno di
la teoria come “picchiare duro, riposare, picchiare duro loro, slide in basso, porta, se osserviamo da una certa
e così via”. distanza, ad una sequenza di supercompensazioni come
Allenamenti ad alta ed altissima intensità e tempo per accade per i singoli allenamenti
recuperare. Questo non è, in sé, sbagliato, è
semplicemente limitante perché vi è, come sempre, un

76
Ma è possibile estendere ancora la teoria, Mi raccomando: utilizzate questi termini se ne
considerando gruppi di gruppi di allenamenti, ottenendo comprendete il significato, altrimenti è solo per darvi un
analogamente una supercompensazione su questi. tono e non aumentano la vostra competenza.
Nelle slide sopra riportate il trend di crescita, Il punto fondamentale su cui concentrarsi, invece, è il
correttamente, dovrebbe curvare per far vedere che, anche fatto che posso ottenere supercompensazioni, cioè
sui gruppi e sui gruppi di gruppi di allenamenti, si miglioramenti di performance, non necessariamente fra
raggiunge un massimo di performance e non si va oltre, allenamenti ma fra gruppi e blocchi di allenamenti, come
perché si è ottenuto l’adattamento davvero massimo. abbiamo visto.
Per i più nerd, la curva che da linea obliqua curva per Questo permette di avere non solo il miglioramento
diventare una linea orizzontale, è una curva asintotica, fra inizio e fine, ma anche in tutte le fasi intermedie: come
cioè una curva che mostra il raggiungimento di un valore vedremo a brevissimo, una chiave di lettura potentissima
limite che nel tempo non può essere superato. per strutturare allenamenti tanto semplici quanto efficaci.

77
Prima di andare avanti con gli aspetti prettamente Pensare di ristrutturare una casa senza questa
tecnici, descrivo uno scenario che è utile per far capire che organizzazione minima significa andare a caso con tempi
certi concetti sono solo apparentemente astrusi, quando di realizzazione e costi che si dilatano.
invece tutti noi utilizziamo questi stessi concetti astrusi… Ma una volta definite queste macro fasi è necessario
normalmente nella vita di tutti i giorni! definire nel dettaglio le singole attività che le
Supponiamo di aver comprato una casa che va compongono:
completamente ristrutturata perché è fatiscente. La Nella prima fase è necessario definire se verrà
ristrutturazione della casa è così il nostro piano. utilizzata una singola ditta o un singolo professionista che
L’obiettivo che ci poniamo è la ristrutturazione della coordina tutte le altre figure professionali o se si assumerà
casa, ma per forza di cose ci diamo dei tempi, cioè il personalmente il ruolo di coordinatore.
tempo per il raggiungimento dell’obbiettivo è un Per quanto riguarda la burocrazia si dovranno
elemento determinante e imprescindibile: affermare che i percorrere tutti i passi per la modifica eventuale
lavori debbano essere conclusi in 6 mesi e non in 6 anni è dell’accatastamento, per i permessi per i cantieri, per il
parte integrante del piano. rispetto delle norme di questi e così via.
È ragionevole pensare che, una volta definita la data Nella fase dei lavori edili e di impiantistica va definita
di scadenza, sommando alla data odierna i 6mesi stabiliti, la sequenza temporale dei lavori stessi: nulla di geniale,
andremo al contrario nel tempo dalla data di scadenza, anche qui, ma dovranno essere stilate le tempistiche di
definendo delle fasi, anzi, delle macro fasi, come avere ogni attività per coordinarle al meglio.
dei contenitori con dentro tutta una serie di attività:
È chiaro che prima arriveranno i muratori che, in un
 Ci sarà una fase in cui si scelgono le ditte che certo tempo, realizzeranno le tracce degli impianti, poi ci
seguiranno i lavori, in cui ci si occupa di tutta la sarà l’idraulico e poi, oppure in contemporanea,
burocrazia per permessi, cantieri a norma e così via. l’elettricista ed infine nuovamente i muratori per chiudere
 Poi ci sarà una fase in cui verranno fatti i lavori più le tracce ed andare avanti.
impegnativi, ad esempio i lavori in muratura, gli Nella fase dei lavori di fino è necessario che arrivi nei
impianti elettrici, idraulici, del gas. In questa fase tempi previsti la fornitura di piastrelle e mattonelle, che
potremmo anche aggiungere un piano intero alla dovranno essere acquistate per tempo altrimenti vi sarà un
casa o eliminare pareti per cambiare la planimetria. blocco dei lavori.
 Seguirà una fase di ristrutturazioni fini, con il Ma non si tratta solo di mettere in fila nel tempo le
montaggio degli infissi, dei sanitari, la varie attività, queste sono solamente delle previsioni, poi
pavimentazione e la piastrellazione e così via. è necessario gestire tutte le rimodulazioni dei tempi che,
Si capisce che non è possibile mettere i mobili prima inevitabilmente, ci saranno.
di stendere il parquet o prima di aver realizzato l’impianto Cioè: a fronte di una previsione, la realtà osservata.
elettrico o mettere le mattonelle a terra prima Più nello specifico: ogni attività ha un suo tempo previsto,
dell’impianto di riscaldamento che scorre sotto i e di fatto è un obbiettivo intermedio che ci siamo dati, poi
pavimenti: non sto dicendo niente di particolarmente osserviamo quello che accade e agiamo per mantenere
intelligente e chiunque abbia avuto da fare lavori in casa l’aderenza massima al piano che abbiamo pensato.
conosce bene queste fasi e sa bene come vanno
organizzate nel tempo.

78
Detto così sembra complicatissimo ma, in realtà, è quelle in cui si prendono le decisioni più importanti che
quello che facciamo in qualsiasi nostra attività un minimo hanno un impatto su tutto il progetto, può essere
complessa, no? catastrofico, un errore in altri punti del progetto molto
Ad esempio, i muratori possono dare buca, non venire, meno.
perciò la fase successiva alla loro non è possibile: vanno Ad esempio: sbagliare nella decisione di chi
prese delle decisioni, cioè fermo i lavori oppure impiego coordinerà le attività è catastrofico, sbagliare nella scelta
l’idraulico che comunque sto pagando per fargli fare altri di chi fornirà un mobile al massimo può comportare un
lavori, anticipandogli magari quelli successivi? ritardo nella fase finale.
Analogamente, come mi comporto con l’elettricista o Infatti, se decido che sono io il coordinatore e poi non
l’imbianchino? Posso anticipare o posticipare attività in ne sono capace, questo influirà sui tempi e sulla qualità di
modo da recuperare il tempo che ho perso con l’intoppo tutto il progetto perché sarò incapace a coordinare
dei muratori? qualsiasi attività e le relative persone, sbagliare un
In pratica, è solo al termine di tutti i lavori che potrò fornitore che porta i mobili non conformi o in ritardo
controllare se quello che avrei voluto fare si è svolto come implica semplicemente uno slittamento dei tempi nella
lo avevo pensato, oppure no. Ma principalmente potrò fase finale del progetto.
determinare lo scostamento fra quanto avrei dovuto fare e Si intende con strategia la formulazione di un piano
quanto fatto, per capire la bontà del mio piano. complesso nella sua interessa, definendolo in linea
Esistono software appositi che permettono di gestire generale e in termini di tempi di ogni attività, mentre con
questo tipo di attività, con quei diagrammi con le barre tattica la realizzazione pratica e dettagliata di una parte
orizzontali, i diagrammi di Gantt, che sono tanto cool della strategia.
quanto, spessissimo, inutili perché si passa più tempo a La ristrutturazione di una casa vede pertanto la
“fare il Gantt” che a star dietro ai lavori. realizzazione di una strategia d’azione e poi di tante
L’aspetto importante è che la ristrutturazione di una tattiche realizzative.
casa, come l’organizzazione delle vacanze per un gruppo In questo senso, il primo errore descritto prima è un
di 5-6 persone possono essere definiti come dei progetti. errore strategico, il secondo un errore tattico.
Tutte le attività un minimo complicate sono simili da
questo punto di vista.
Ciò che è importante capire è che gli errori possono
essere di impatto diverso: un errore nelle prime fasi,

79
Queste due slide sono determinanti per la Andando al contrario, definirò delle fasi che, per
comprensione di buona parte del corso: anche un correre la maratona di New York e sulla base del soggetto,
programma di allenamento è un progetto. saranno ad esempio:
Definiamo un obbiettivo: un aumento ben preciso di  Se la persona non ha mai corso, inizialmente
performance. Questo obbiettivo va centrato in un tempo lavoreremo per farla correre per un paio d’ore a
prestabilito. qualsiasi velocità, anche strisciando, per creare
Non necessariamente l’obbiettivo è legato alla quegli adattamenti anatomici che fanno sì che quella
palestra, ma può essere anche correre la maratona di New persona non muoia negli allenamenti successivi.
York, che ci sarà fra, ipotizzo, 6 mesi: esistono infatti  Poi successivamente inseriremo delle fasi specifiche
programmi di allenamento che hanno come obbiettivo il del running, con ripetute e quant’altro, ma mi
terminare, indipendentemente dal tempo, una maratona sembra abbastanza normale ragionare in questo
perché già questo è un obiettivo molto sfidante per una modo
persona che non ha mai corso. Per la persona che vuole gli addominali in vista:
Un obbiettivo potrebbe essere “fare in modo che chi  Se la persona è sovrappeso o obesa, per prima cosa
alleno abbia gli addominali in vista per l’estate”, sempre è necessario farla dimagrire di brutto prima di
uno scopo in un tempo stabilito e che è possibile andare su particolari fini. Gli allenamenti in questo
quantificare con avere il 7% di grasso corporeo da qui a 6 periodo saranno introduttivi, la classica
mesi “muscolazione” per apprendere i movimenti.

80
 Quando ha imparato a gestire la restrizione calorica modo tale che il picco avvenga come da programma,
si potrà iniziare con allenamenti ad intensità “dove lo dico io”, in pratica.
maggiore, con circuiti e quant’altro. La teoria della Supercompensazione è utilizzata non
Voglio dire con chiarezza che il personal trainer non per capire quando c’è questo famoso quanto famigerato
può redigere diete, esistono escamotage incredibili dove picco, ma per fare in modo che avvenga quando mi serve!
diete mascherate sono definite “consigli alimentari” ma È una visione totalmente ribaltata dell’approccio classico.
è a rischio e pericolo del trainer. Ma quando ho posizionato tutti gli allenamenti per
Il personal trainer e l’istruttore di sala sono quelle ottenere ciò che voglio, non ho finito: questa è infatti una
figure che costituiscono il front end della palestra, a cui si fase previsionale dove si ipotizza quale sarà la realtà, poi
rivolgono le persone che vogliono ottenere dei risultati: è c’è da allenarsi e vedere cosa accade.
il trainer che recepisce gli obiettivi, anzi come già detto, Al termine posso fare un confronto tra prima e dopo e
stabilisce gli obiettivi, ed è lui che si coordina con altre vedere quanto sono stato bravo. Ovviamente non devo
figure professionali quali il nutrizionista per poter stilare aspettare di arrivare in fondo, posso fare dei confronti di
un programma alimentare congruo con le esigenze della volta in volta, ed infatti è così che va fatto: un continuo
persona che poi viene allenata, non che il trainer si confronto ed una continua rimodulazione di quello che va
sostituisce a queste figure! fatto, per mantenere il focus sull’obbiettivo finale.
Il fatto che il trainer non possa fare delle cose non di Le rimodulazioni fanno parte di quello che è il
sua competenza non significa poi che non possa seguire processo dell’allenamento ed il miglior programma del
le direttive di chi questa competenza ce l’ha. mondo è quello che si rimodula sulla base di quello che
Una volta definite le macro fasi del programma di sta succedendo: so che così sembra complicato però una
allenamento, ognuna di queste è un contenitore da volta compreso come fare diventa naturale.
riempire, appunto, di allenamenti che devono rispecchiare Ovviamente c’è un limite a quanto potete rimodulare:
gli obbiettivi della fase stessa. “un po’” è quasi doveroso, perché è impossibile
Le fasi sono posizionate in modo da avere un dato prevedere il futuro, ma troppa rimodulazione significa
picco prestativo e tutti i picchi prestativi si inseriscono in aver sbagliato alla base, aver sbagliato la strategia, la
un contesto tale da avere il massimo miglioramento alla visione d’insieme.
fine dell’intero programma: Anche questa è esperienza, ma per i vostri clienti può
In altre parole, non è assolutamente importante capire essere davvero seccante. Vedremo come evitare errori
dove, se e quando è avvenuto il picco di catastrofici.
supercompensazione: si posizionano gli allenamenti in

81
Abbiamo visto il progetto di una ristrutturazione di di determinate abilità ma ricercare uno sponsor si
una casa. Analogamente, abbiamo visto quello che è il inserisce all’interno della gestione del progetto evento
progetto di una sequenza di allenamenti. Come si gestisce come lo sviluppo di abilità si inserisce all’interno del
la prima, si gestisce anche la seconda. progetto allenamento. Ristrutturare una casa e gestire un
Gestione dei progetti, project management: “insieme programma di allenamento complesso sono simili.
di attività quali analisi, progettazione, pianificazione e Analogamente lavori in casa semplici e scrivere due
realizzazione degli obiettivi di un progetto nel rispetto di settimane di allenamento non necessitano di tutta questa
vincoli temporali e di risorse”. complessità organizzativa.
Quello che definiamo come periodizzazione degli La Periodizzazione è l’arte scientifica di mettere in
allenamenti, altro non è che gestione del progetto- fila gli allenamenti per ottenere il risultato voluto. Non è
allenamento! Il project management è qualcosa di importante il singolo allenamento ma gruppi di
aziendale, per questo non c’è differenza fra organizzare allenamenti. Non si aspetta il picco prestativo, ma si vuole
una gara ed allenarsi per quella gara perché che avvenga quando serve
l’organizzazione di un evento, la gestione del progetto- Mi sono soffermato molto su questi aspetti perché
evento, segue delle fasi che sono state definite dalla voglio che davvero capiate che tutto quello che adesso
Scienza della Gestione dei Progetti, così come la gestione vedrete non è né astruso, né complicato dato che nella vita
del progetto allenamento per quella stessa gara segue le di tutti i giorni gestite attività molto più complesse, senza
medesime fasi. nemmeno accorgervene. Semplicemente perché, nel
È chiaro che cambiano i dettagli fini: da una parte ci tempo, siete diventati bravi a farle.
sarà la ricerca dello sponsor, dall’altra ci sarà lo sviluppo

82
Il problema della trattazione sulla periodizzazione è Riprendendo ancora una volta il paragone con la casa
che è presentato un modello astratto perché deve andare da ristrutturare, una decisione strategica è fare i lavori
bene per tutte le esigenze, e questo rende difficile la d’estate perché non c’è da montare un certo tipo di
didattica perché si pensa che siano tutte cose astruse. impalcatura rispetto all’inverno.
Vediamo pertanto un approccio didatticamente più Sbagliare questo tipo di decisioni ha un impatto
appetibile. catastrofico, ad esempio se la ditta scelta è lenta, i lavori
La periodizzazione degli allenamenti consiste in due si protrarranno dall’estate all’autunno e poi all’inverno,
sotto-processi in cascata: devo allora installare una impalcatura chiedendo i
permessi con tempi molto stretti con aumento di costi
 La pianificazione, cioè cosa fare, gli obbiettivi da ulteriori che si aggiungono ai ritardi sui tempi.
conseguire. È qui che si definiscono i tempi per
l’obbiettivo e si stabiliscono le linee guida, cioè le Viceversa, sbagliare nella scelta dell’imbianchino
fasi e le sotto-fasi con relativi obbiettivi comporterà o un ritardo perché è lento, o una qualità dei
lavori inferiore alle aspettative, ma comunque
 La programmazione, cioè come conseguire gli recuperabile cambiando imbianchino o pretendendo il
obbiettivi. È qui che si definisce il dettaglio rispetto degli accordi: è un semplice slittamento dei tempi
operativo di ogni fase e sotto-fase. in una fase più avanti dei lavori.
Possiamo dire che la pianificazione sia la strategia e la
programmazione la tattica: un errore strategico può essere
devastante per il progetto, un errore tattico tipicamente si
può riprendere e recuperare.

83
La periodizzazione degli allenamenti riguarda sempre  Infine, un periodo di transizione dopo la
la presenza di una competizione, e sulla base di questi si competizione stessa che ha lo scopo di rigenerare le
definiscono di macro-periodi: energie psicofisiche dell’atleta.
 Il periodo preparatorio dove si sviluppano, lontano È chiaro che già da questo primo impatto con la
dalla gara, delle abilità più di tipo generale che periodizzazione si capisce che, a meno di non avere atleti
possono essere utili non solo alla gara in sé ma a che competono, tutto questo va declinato in una forma tale
tutto il bagaglio tecnico dell’atleta, una specie di da poter essere utile alla clientela di un personal trainer e
investimento per il futuro. di un istruttore di sala.
 Il periodo competitivo dove si sviluppano le abilità
specifiche per quella data gara.

84
È necessario avere un linguaggio comune per poter Il punto è che questi sono i termini di base che bisogna
affrontare gli argomenti successivi, perciò nella slide dei conoscere, poi non è che dovete usarli nel dialogo con i
termini che sono fondamentali e che poi utilizzeremo da vostri clienti, a meno di non volervi dare un tono per far
qui in avanti. vedere una falsa competenza (è competente chi le cose le
 Una seduta di allenamento è l’unità di base, il sa, non chi conosce paroloni che poi non sa usare…)
mattone su cui si poggia l’intera casa. A seconda del cliente, dovrete utilizzare un linguaggio
 Gruppi di allenamenti costituiscono un microciclo, consono: ci sarà chi vorrà comprendere con questi
tipicamente settimanale. termini, chi invece preferirà uno slang molto più “pane e
salame” ma in tutti i modi siete voi che dovete conoscere
 Gruppi di microcicli sono i mesocicli. queste cose per poi adattare la vostra conoscenza al livello
 Gruppi di mesocicli ci sono i macrocicli richiesto dal vostro interlocutore, da chi vuole la
Chi non ha una derivazione sportiva comincia a spiegazione nel dettaglio a chi vuole solo eseguire.
vedere tutto questo come complicato per quello che deve Chi vuole la spiegazione nel dettaglio, chi vuole
fare. Infatti ogni elemento ha il suo obbiettivo assegnato capire, spesso non ha le conoscenze per comprendere la
e parziale rispetto al piano generale che li contiene tutti, e teoria nella sua formulazione canonica, sta a voi
allora si comincia a pensare: “ma cosa devo fare, devo conoscerla così bene da rendergliela comprensibile.
stabili degli obbiettivi per ogni allenamento? Ma io
alleno la signora Pina, io alleno l’avvocato che mi chiede
continuamente di cambiare quello che fa”

85
Il periodo di preparazione, quello competitivo e quello Tanto per dire, è diversa la situazione di un atleta che
di transizione compongono il piano annuale e a loro volta fa sollevamento pesi olimpico e di un atleta che fa i 100
si compongono di sotto-macro-periodi, come descritto metri:
nelle due slide sopra riportate:  Il primo avrà un calendario di gare diluito nel tempo,
 Preparazione generale e specifica. gare che si svolgono al chiuso senza una rilevanza
 Periodo pre-competitivo e competitivo. nella preparazione fra inverno ed estate, ad intervalli
più o meno regolari di 4 mesi fra gli eventi
 Transizione. importanti.
Questa è la parte di pianificazione dell’allenamento,  Il secondo avrà una stagione di gare estive che va
tutti i dettagli ulteriori costituiscono la parte di da metà aprile a metà luglio, con un evento
programmazione dell’allenamento dove si suddividono importante. Magari deve comunque partecipare al
queste fasi in mesocicli di gruppi di settimane, poi ogni Campionato di Società per portare punti alla
mesociclo in microcicli che sono le singole settimane. squadra, poi tante gare ogni fine settimana, anche
Infine all’interno di ogni microciclo ci sono le sedute più di una a settimana.
singole settimanali.
Non solo, ma la situazione sarà diversa per lo stesso
Il problema è che questo è il modello generale che si atleta dei 100 metri se partecipa o meno alla stagione
deve adattare a tutte le tutte le situazioni. È così generale indoor con gare al chiuso nel periodo di febbraio. Il
che e inutilizzabile! modello è generale e così non può tenere conto di tutto
questo. Non è un problema, ma è necessario saperlo.

86
87
Il problema dell’approccio didattico della fase di intensità per minimo 1 e massimo 4 settimane dove
periodizzazione degli allenamenti è che viene presentata il volume di lavoro va a diminuire per aumentare il carico
come un modello rigido e complesso calato dall’alto negli esercizi.
In realtà “periodizzare” significa “organizzare il Un ciclo tipico ha una durata dalle 3 alle 8 settimane,
lavoro sulla base di quello che si vuole ottenere, nel al massimo: questo è un tempo ragionevole che vi
tempo a disposizione”. permette di ottenere dei risultati.
“Ho 4 settimane di tempo per migliorare lo stacco, la La brevità dei periodi in gioco, pur mantenendo tutte
prima ci prendo confidenza, poi per due settimane mi le caratteristiche di un sistema periodizzato, evita di dover
alleno per incrementare il peso, l’ultima faccio un test” è parlare di macrocicli o di piani annuali
un esempio di periodizzazione dell’allenamento Un altro beneficio è, appunto, la possibilità di
È necessario, pertanto, un giusto compromesso per applicare questo approccio anche ad un solo ed unico
utilizzare questa scienza all’interno degli allenamenti in esercizio, lasciando tutto il resto inalterato: un punto
palestra, cioè non una incredibile innovazione ma una fondamentale in cui io credo fermamente è che il
declinazione diversa degli stessi concetti. cambiamento può avvenire soltanto per piccoli passi.
Ad esempio, nella mia personale esperienza vedo che L’entusiasmo è sempre pericoloso perché porta
per tutti va bene sempre una fase di volume di lavoro svalutare il passato: parto dal presupposto che chi si
(dettaglieremo che significa) che poi si trasforma in una approccia a queste cose, voi compresi, ha la voglia di
fase di intensità. migliorare ma comunque negli anni ha fatto cose che
Prima incremento la capacità di lavoro con certi hanno un valore, perché ha sicuramente ottenuto dei
carichi, poi incremento i carichi diminuendo il volume di risultati, qualunque essi siano.
lavoro. Cambiare di colpo tutto può creare “ansie” ed essere
Perciò, slide al centro, il modello che verrà proposto, destabilizzante, aumentando le aspettative sul “nuovo”. E
sulla base di quella che necessariamente è la mia se poi questo “nuovo” non funziona come si era pensato?
esperienza, è molto semplificato rispetto all’originale, ma È molto facile, a questo punto, mollare tutto e tornare alle
con tutti gli elementi di un sistema periodizzato. vecchie e care abitudini, ai vecchi schemi che, per quanto
magari a questo punto ritenuti non ottimali comunque
In questo modo risulta essere più flessibile per hanno sempre fatto il loro sporco lavoro.
programmi per la forza in un contesto di “pesistica
ricreativa”, dato che si mantengono i benefici di: Se invece le novità sono ristrette a pochissimi
elementi, appunto un solo esercizio, lasciando il resto
 Dichiarazione degli obbiettivi. inalterato, è chiaro che la persona sarà più propensa al
 Pianificazione delle fasi per ottenerli. cambiamento, male che vada… avrà ottenuto meno in una
 Programmazione delle settimane e degli piccola parte di tutto il suo allenamento.
allenamenti. Analogamente, se il ciclo è breve meglio si adatta alle
 Test dei risultati. esigenze di chi ha un tempo limitato: ci sono persone che
si presentano in palestra a settembre, si impegnano anche
Non solo: il modello è applicabile anche a pochi molto, poi a Natale per tutta una serie di motivi
esercizi, addirittura ad uno solo, lasciando inalterato il abbandona.
resto dell’allenamento pre-esistente in modo da non
alterare totalmente il pregresso della persona e si adatta Scopo di questo approccio è dar loro risultato parziale
alle esigenze di chi ha comunque un tempo limitato (ad ma comunque ben definito, da cui la possibilità che poi se
esempio da settembre a fine anno). lo ricordino: se nel periodo devono dedicare 12 settimane
ad un ciclo di allenamento, magari si annoieranno e basta
Questo modello permette di provare più cicli nel che saltino una o due settimane, come succede, per
tempo ed evita la noia, la mancanza di varietà: i cicli sono perdere di mordente, ma se i cicli sono di 4 settimane è
troppo brevi perché tutto questo accada! molto più probabile che possano completarne almeno 2.
Perciò una fase di volume dove si mantengono certi
carichi per l’incremento una capacità di lavoro per
minimo 2 e massimo 4 settimane, per passare poi ad una

88
Ed ecco che torniamo all’importanza del valore che altrimenti la persona scoppia e poi smette, che
dell’esperienza. Nel tempo, se voi continuerete con quell’altra persona invece ha bisogno di carico sul
questo tipo di approccio, vedrete che avrete dei vostri bilanciere mentre l’altra ha bisogno di fare il volume
schemi che sapete che funzionano. perché è persona più adatta a macinare ripetizioni.
Avrete un vostro set di schemi più o meno ampio che Non esiste un corso che possa spiegare queste cose, si
deriva, appunto, dalla messa in pratica di quello che avete apprendono sul campo!
studiato e che perciò ogni volta che applicate sapete bene In questa lezione, perciò abbiamo visto la struttura di
o male come reagisce la persona a cui lo applicate. La base per la realizzazione degli allenamenti, la
reazione della persona si somma alle esperienze su quello periodizzazione di questi che non è quella scienza astrusa
schema: per questo non dovete conoscere tanti schemi o anche inventata da persone con la barba bianca, calata
sulla carta, dovete vivere tanti schemi! dall’alto da persone che non hanno idea di come si fanno
Dopo un po’ questo modo di affrontare il progetto- le cose nella pratica.
allenamento diventa tutto normale: quello che sembra Invece, tutto questo altro non è che la gestione di un
difficile all’inizio, diventa banale quando uno sa come progetto, il progetto-allenamento e sotto questo aspetto
fare. non c’è nessuna differenza fra organizzare una gara ed
Avrete cioè sviluppato in prima persona una allenarsi per la stessa gara a livello di organizzazione del
esperienza, in questo caso un insieme di informazioni lavoro.
derivanti dalla pratica sul campo, che sapete al volo che
per quella persona il dato schema non si adatta, che 6
settimane sono troppe e allora è meglio rimodularle a 3

89
90
I mattoni dell’allenamento

In questa lezione parleremo delle variabili allenanti e Le altre variabili classiche sono poi:
le relazioni che legano i parametri con cui è possibile  La densità cioè il tempo in cui viene svolto un dato
modellare allenamenti. Nella slide in basso le principali volume di lavoro, più questo numero è elevato e più
variabili dell’allenamento. l’allenamento è “denso”.
In tutte le attività umane, se vogliamo, è possibile  Il recupero, cioè il tempo che intercorre fra una data
definire sempre una intensità ed un volume: la prima attività e la sua ripetizione.
infatti è “quanto impegno ci metto nel fare quella data
cosa”, la seconda è “per quante volte faccio quella data  La durata, cioè il tempo complessivo di una serie di
cosa”. attività.
Nel ciclismo, ad esempio, l’intensità è data dai denti  La velocità di esecuzione di un dato movimento
dei rocchetti e il volume dal km fatti con quelli rocchetti, puntuale.
nel podismo l’intensità è data dal tempo in cui si percorre  La frequenza di sedute allenanti tipicamente in una
un chilometro, i min/km, il volume sono i chilometri corsi settimana.
a quella data andatura. In palestra i parametri più utilizzati, oltre ad intensità
e volume, sono la frequenza ed il recupero.

91
Diamo alcune definizioni, per avere un linguaggio che è l’impatto di quel carico esterno sul nostro corpo e
comune: che non è misurabile.
 Resistance training (RT): allenamento contro A parità di carico esterno, il carico interno percepito
resistenze (e non allenamento di resistenza) da due individui differenti può essere anche
 Intensità: i kg utilizzati in un esercizio drammaticamente differente, come in tempi diversi può
avere impatti diversi sul medesimo individuo in funzione
 Ripetizione: un movimento di un esercizio del suo stato psicofisico.
 Serie: più ripetizioni consecutive (cioè più Il problema è che è praticamente impossibile
movimenti consecutivi) rappresentare tutta questa soggettività, pertanto per
 Massimale: massimo carico utilizzabile in un unico semplicità ci si riferisce sempre ad un carico esterno.
movimento di un dato esercizio. Esistono delle rappresentazioni dell’impatto del
Nel Resistance training, nei pesi, l’intensità data dal carico esterno sulla persona, ad esempio la scala delle
peso sul bilanciere, i kg utilizzati in un esercizio, si parla intensità percepite, o scala di Borg, che assegna un
di intensità di carico. punteggio da 1 a 10 alla percezione di impegno.
Una nota importante. I kg utilizzati un esercizio sono Questa scala è stata traslata dal mondo dell’endurance
facilmente misurabili, per questo per intensità si misura in al mondo della pesistica. Personalmente, è un approccio
questa maniera. È una intensità oggettiva che però non ha che non mi piace e sarà mia cura fornirvi una metodologia
a che vedere con quella soggettiva e percepita: esiste, per adattare e gestire i carichi proposti.
pertanto, un carico esterno misurabile e un carico interno

92
Il punto fondamentale è che qualsiasi approccio di retaggio della pesistica olimpica. La distinzione fra i due
mediazione fra carico esterno ed interno ha dei pregi e dei significati è comunque sempre chiara dal contesto, riporto
difetti, è semplicemente la pratica che vi permette di tutto questo per pignoleria.
utilizzarlo, per questo motivo dovrete fare pratica su L’intensità di carico si può esprimere in valore
quanto proposto. assoluto con l’indicazione dei kg da utilizzare, o in valore
Nel Resistance training l’unità di misura del relativo come percentuale del massimale.
movimento è la ripetizione, cioè un movimento completo In questo secondo caso non si utilizza il “per” cioè
secondo dei canoni prestabiliti (e che non sono oggetto “serie per ripetizioni per chilogrammi” ma la notazione
del corso ma che chiunque abbia mai frequentato una “@%1RM”, dove la chiocciola sta per “at”, cioè “a” e il
palestra conosce): tipicamente una ripetizione ha un resto si legge come “data percentuale del massimale”.
assetto iniziale, uno intermedio che tipicamente è il punto
più difficile e uno finale che coincide con l’iniziale in Ad esempio, “5x4 @ 80% 1 RM” si legge come “5
modo da permettere una ciclicità del movimento stesso. serie di 4 ripetizione all’80% del massimale su una
ripetizione”.
Poiché appunto i movimenti sono ciclici, una serie è
l’insieme di più ripetizioni consecutive svolte senza Questo è il gergo che dovrete imparare ad utilizzare.
appoggiare il carico di lavoro. Per completezza, “1RM” sta per “1 Repetition
Maximum” in un disgustoso ibrido inglese-latino.
Il massimale è il massimo carico utilizzabile in un
unico movimento completo dell’esercizio scelto. Esiste perciò il massimale su 1 ripetizione, 1RM, su 2
ripetizioni, 2RM, su N ripetizioni, NRM. Le percentuali
Nella slide in basso la definizione di carico di lavoro si riferiscono a questo, quando non indicato si intende
che è dato sempre dal volume svolto moltiplicato per sempre l’1RM, altrimenti va indicato.
l’intensità a cui si è svolto.
L’utilizzo delle percentuali rende la scheda più
Nel Resistance training il carico di lavoro è perciò generica perché può essere, apparentemente,
dato dal totale delle ripetizioni per l’intensità di carico di somministrata a chiunque conosca il suo massimale su un
quelle ripetizioni. dato esercizio.
Piccola nota: il termine carico si riferisce sia al carico Vedremo più avanti come interpretare correttamente i
di lavoro che all’intensità di carico, con una preferenza valori delle percentuali, di fatto sviluppando una
per quest’ultima. In altre parole, carico è il carico di kg sensibilità numerica e una scala di valutazione che alla
sul bilanciere e non il carico di lavoro, mentre fine è simile a quella di Borg.
quest’ultimo di fatto è un tonnellaggio, cioè un
quantitativo di chili tipicamente espresso in tonnellate,

93
Esistono certamente dei legami fra le variabili È la metafora della coperta corta: se copre da una
allenanti, il punto fondamentale è che agiscono sul solito parte, si scopre da un’altra e se si tira troppo… si rompe!
e unico individuo, che possiede un quantitativo finito di
energia adattativa, che è pertanto costante (l’allenamento
migliora questo totale, ma nel breve non varia).
Segue che le variabili allenanti sono sicuramente
legate fra loro: se una variabile si incrementa
“consumando” più energia, un’altra deve decrementarsi
per consumarne meno.

94
Nelle slide la rappresentazione della “coperta”: un Nella slide in alto, pertanto, la visione globale del mio
grafico radar (che ho visto la prima volta in una allenamento attuale.
primordiale versione di FIFA, pertanto se è stato infilato Nella slide in basso un aumento di tutte le variabili
in un videogioco deve per forza essere comprensibile alle allenanti, cosa che è possibile se si è principianti,
grandi masse e non è definibile certamente come all’inizio del percorso, quando la sedentarietà maschera
“complesso”) anche il potenziale del momento. È facile, in questo
Il diagramma rappresenta una fotografia del livello di momento del percorso, aumentare indiscriminatamente
tutti i parametri che si stanno utilizzando in allenamento: tutto: frequenza, intensità, volume.
ogni asse rappresenta una variabile allenante, con la sua Una piccola nota: aumentare il recupero in linea
scala (che non è riportata per semplicità). Si indica su ogni generale diminuisce l’impegno complessivo, solo che, mi
asse il valore di quel parametro, si uniscono tutti i valori si passi, la slide era meno rappresentativa della metafora
e si ottiene una forma poligonale che, colorata, descrive della coperta che si tende…
la “coperta”.

95
Fra tutti le possibili relazioni fra i parametri, il legame  Ancora in un altro momento di riposo, poi un altro
fra volume l’intensità è il più studiato. Abbiamo infatti a incremento e così via, fino ad arrivare al massimo
disposizione, slide in basso, una serie di statistiche che carico su una ripetizione.
legano il numero delle ripetizioni in un certo esercizio con  Dividendo tutti i carichi per il massimo carico su una
il carico che può essere sollevato per quelle ripetizioni. ripetizione si ottengono le percentuali dell’1RM e
La struttura degli studi che ha permesso di così le varie curve.
determinare queste curve è del tipo: Al crescere del numero degli studi i dati sono diventati
 I ricercatori hanno preso un certo numero di persone sempre più precisi. Esistono curve per tipologie di
e le hanno messe a fare panca con un certo carico, esercizi diversi, per maschi e femmine, per età, come
facendogli tirare una serie al massimo. Ammettiamo esistono curve complessive come la formula di Brzycki
che il risultato siano 10 ripetizioni. che è una delle più utilizzate.
 In un successivo momento, dopo un riposo anche di Una formula è tanto più valida quanto più permette di
giorni, il carico è stato aumentato e nuovamente una stimare con un carico su certe ripetizioni il carico su altre,
serie al massimo. Questa volta 8 ripetizioni. vedremo come utilizzarle ma ciò che è importante notare
è che tutte queste formule mostrino che a intensità di
carico crescente corrisponde un volume crescente.

96
97
Ora, è chiaro che più intensità ci metto in quello che Il periodo della guerra fredda, la cold war, p stato il
faccio e per meno tempo o volte potrò farla, non occorre momento di massimo splendore del sollevamento pesi,
essere dei geni per capirlo, ma ciò che conta è che nel perché questo sport era diventato una specie di metafora
campo dei pesi questo fenomeno è stato in qualche modo della guerra: la forza degli atleti come forza delle nazioni,
misurato e quantificato. le olimpiadi come campo di battaglia.
Nella slide in alti si nota come la formula di Brzycki È in questo periodo che nel blocco orientale oltre la
mostri che il legame fra carico e ripetizioni al massimo cortina di ferro furono fatti studi e ricerche sugli atleti
con quel dato carico sia una relazione praticamente olimpici.
lineare: un conto è dire che esiste un legame decrescente, Prileprin fece delle enormi raccolte dati sui suoi atleti,
un conto è quantificarlo come lineare! studiando gli effetti dei vari programmi. Vide che
Le prime volte dovrete utilizzare la tabellina, ma poi esistevano degli intervalli di volume ed intensità che
con la pratica questa vi si stamperà nella mente, non tanto erano propri degli atleti migliori.
perché la imparerete a memoria, quanto vedrete sul In altre parole, riferendosi alla slide centrale, vide che
campo la materializzazione della tabella stessa. chi otteneva i migliori risultati si allenava con carichi fra
Vi verrà cioè naturale pensare che se un soggetto che l’80% e il 90% rimanendo intorno alle 15 ripetizioni (un
allenate esegue 10 ripetizioni in un esercizio, quello è il intervallo fra le 10 e le 20 ripetizioni) per allenamento,
75% del suo massimale e che se ne fa 6 quello è l’85% con serie fra le 2 e le 4 ripetizioni. Così per gli altri
sempre del suo teorico massimale. Viceversa, se quella intervalli di carico.
persona ha 100 kg di massimale, bene o male farà 4-6 Per completezza, nella slide in basso, una
ripetizioni con 85 kg. rappresentazione dei dati che vengono utilizzati per creare
Mi raccomando, non formalizzatevi sullo “zero queste statistiche: si tratta della ripartizione delle
virgola”, cioè 6 ripetizioni possono essere benissimo 5-7 ripetizioni per serie in atleti russi di livello olimpico, cioè
e 86% diventa sempre 85%, con salti che valgono dei migliori specialisti di questo sport.
tipicamente 2,5%: gli studi hanno di per sé un errore Sull’asse verticale il numero delle ripetizioni per serie,
statistico che non rende di sicuro precisi i dati. sull’asse orizzontale il numero di serie. Un esempio per
Nel focus sulle percentuali vedremo come gestirle, ma far capire come si legge il grafico:
il punto fondamentale è che il massimale non si stima, si  Si considerino serie da 4 ripetizioni: in media sul
testa e si prova. periodo di osservazione ogni atleta ha svolto 28 serie
Non vi è, cioè, una linearità fra percentuale e carico da 4 ripetizioni.
assoluto. In altre parole, l’80% di un massimale di squat  Si considerino serie da 3 ripetizioni: stessi atleti e
di 100 kg è 80 kg, di 200 kg è 160 kg: sempre 80% ma stesso periodo, ogni atleta ha svolto 24 serie.
abilità del tutto differenti perché il secondo implica di
sicuro una anzianità di allenamento e una maturità  Si considerino serie da 6 ripetizioni: 10 serie
neuromotoria del tutto superiori e un impegno psicofisico In altre parole, questi campioni olimpici si sono
in allenamento del tutto differente. allenati per la maggior parte con serie da 3-5 ripetizioni.
Il carico, cioè, conta. Per chi è nuovo del mondo dei Non c’è un motivo fisiologico per cui debba accadere
pesi è un discorso difficile da recepire, perché si questo, e sicuramente sono necessarie molte più
comprende e si apprezza solo… allenandosi. informazioni per capire il motivo di questo
Nella slide in basso un’altra tabella interessante, la comportamento (ad esempio serie a basso numero di
tabella di Prileprin. Alexander Sergeyevitch Prilepin, ripetizioni permettono di concentrarsi sul fare bene il
allenatore russo di pesistica olimpica (Weightlifting, movimento con una fatica controllabile e così via), ma
sollevamento pesi) della nazionale Junior dal 1975 al comunque delineano un trend, una tendenza.
1980, capo allenatore della nazionale Senior dal 1980 al
1985.

98
99
Nella slide in alto si è riportata in forma grafica la  Sono due statistiche diverse e non relazionabili, però
statistica di Prileprin: sull’asse orizzontale le percentuali utili alla costruzione di un modello mentale
di carico rispetto al massimale, sull’asse verticale le rappresentativo del legame fra queste variabili.
ripetizioni minime, ideali e massime per ogni fascia di Ad oggi non esiste un modo per quantificare
carico. correttamente la relazione fra le due variabili.
È evidente che per ogni percentuale di carico esista un Sicuramente la relazione non è semplicemente lineare.
massimo numero di ripetizioni che porti un risultato ma, Per allenamenti ottimali, però, è importante sapere che:
ed è l’aspetto invece molto interessante, esiste anche un  Se l’intensità cresce, il volume deve decrescere.
minimo numero di ripetizioni per ottenere un
miglioramento!  Esiste un volume massimo tollerabile.
Questa è una materializzazione pratica delle leggi  Esiste anche un volume minimo per uno stimolo
dell’allenamento che abbiamo visto nelle lezioni allenante efficace.
precedenti: lo stimolo, proprio in termini di carico di  Perciò esiste un volume di lavoro ideale.
lavoro o, se si vuole di volume rispetto ad una data Il legame fra volume ed intensità sarà pertanto diverso
intensità di carico, deve essere di un certo impatto per da persona a persona perché la manifestazione del carico
rompere l’omeostasi ed indurre un miglioramento. interno è differente. Non solo, questo legame varierà nel
Esiste poi, ovviamente, fra il minimo ed il massimo tempo per la stessa persona, man mano che questa si
volume per ogni percentuale, un volume definito come allenerà e svilupperà una propria capacità di
ideale. sopportazione di volumi di lavoro sempre crescenti come
Adesso attenzione: intensità sempre maggiori.
 La formula di Brzycki lega il massimo volume di Sono comunque tutti dati importanti sia per costruire
ripetizioni consecutive con una data intensità di un modello mentale che ci guiderà nella scelta pratica
carico in esercizi multiarticolari (“grandi esercizi” degli allenamenti.
quali panca, squat, stacco).
 La statistica di Prileprin lega serie, ripetizioni ed
intensità di carico sempre in esercizi multiarticolari
(diversi dai precedenti) ma su un intero allenamento.

100
Nella slide un diagramma che utilizzeremo moltissime  Anche queste curve, ovviamente, non possono che
volte d’ora in poi: convergere verso il punto del massimale perché con
 Sull’asse orizzontale l’intensità di carico espressa un carico massimale è possibile eseguire una ed una
come percentuale del massimale, perciò come sola ripetizione.
massimo valore è indicato 100%.  Poi le ultime due curve divergono fra loro, formando
 Sull’asse verticale il volume di lavoro in termini di una fascia che costituisce la zona dove volume ed
ripetizioni, con valore minimo pari ad 1. intensità generano i risultati più performanti.
 Il punto (100%, 1) rappresenta il massimale Più mi mantengo vicino alla curva ideale e più
dell’esercizio, è il punto del massimale. l’allenamento produce risultati.
 È disegnata la relazione che lega il volume di lavoro Ovviamente è anche questo un modello mentale, come
ideale con un dato carico, la curva spessa che per la curva della supercompensazione, perché nella
termina sul punto del massimale. pratica non è possibile determinare delle relazioni
puntuali.
 Sono indicate due curve, quella del legame fra
volume minimo con un dato carico e volume
massimo con un dato carico.

101
102
In alto la rappresentazione di una progressione lineare progressione di “qualcosa” e questo “qualcosa” altro
come quella di Milo di Crotone: varia il solo parametro non è che un carico di volta in volta maggiore sul
intensità di carico, incrementando di allenamento in bilanciere.
allenamento, a parità di tutti gli altri parametri. Una nota importante: la progressione è detta lineare
Questo è davvero un passaggio epocale per molte non perché venga variato un solo parametro, quanto
persone che frequentano le palestre, perché si passa da perché tipicamente l’incremento è costante. Per
non avere nessuna struttura dell’allenamento ad avere una semplicità, cioè, l’incremento di carico è di 2, 5 10 kg
progressione. ogni volta che il criterio per incrementarlo è rispettato.
È un passaggio tanto epocale quanto semplice: di fatto Esistono progressioni lineari dove in ogni
è il più semplice possibile, di solito è la prima idea che allenamento, indipendentemente dal risultato del
viene in mente. Appunto, viene stabilito un criterio, precedente, vi è un incremento fisso.
l’incremento di carico, cercando di fare sempre le stesse Se invece questo incremento non fosse fisso ma
ripetizioni (come detto, in generale non cambiando gli decrescente, ad esempio 10 poi 5, poi 2,5 kg la
altri parametri) e la progressione di allenamento in progressione non sarebbe lineare ma tutti i pregi e tutte le
allenamento è immediatamente costruita criticità rimarrebbero tali.
Variando un solo parametro, la progressione lineare Per progressione lineare, si intende, colloquialmente,
risulta molto semplice da implementare. Ma per quanto una progressione dove varia un solo parametro.
semplice, funziona!
E funziona perché risponde a pieno alle leggi
universali dell’allenamento: si è introdotta una

103
Cosa hanno in comune questi criteri? Non esiste un motivo fisiologico, ovviamente.
 Incremento il carico di X se completo un 3x6. Se Possiamo dire che in palestra si assegna un valore positivo
oggi faccio 6-6-5 non incremento, insisto e se faccio alla “fatica”, a quel senso di stanchezza con i muscoli
6-6-6 incremento di X. “imballati” e tipicamente un soggetto medio non riesce
ad allenarsi con un impegno tale da arrivare a quella
 Incremento il carico di X se completo la prima serie percezione di fatica con 1 o 2 serie, ne sono necessarie 3
di un 3x6. Se oggi faccio 5-5-5 e la prossima volta o 4.
6-5-4, incremento lo stesso di X.
Non solo, tipicamente le ripetizioni sono dalle 8 alle
 Faccio 3x6 e cerco di incrementare il carico ogni 12 perché, ipotizzando un tempo a ripetizione di circa 2,5
volta, anche di un etto. Questo approccio è basato secondi, si ha un tempo totale per tutta la serie dai 20 ai
sul principio kaizen, il principio del miglioramento 30 secondi, che porta ad avere l’accumulo, specialmente
continuo. L’importante, cioè, è migliorare, non su più serie, di tutti quei metaboliti tipici della fatica.
importa di quanto. Si utilizzano di solito quelli che
si chiamano microcarichi, pesi di 125 g o 250 g. Alla fine, il tanto bistrattato 4x10 è il metodo che
permette, in media, di “stancarsi sentendo di aver
A proposito… perché di solito il criterio è su 3 serie? lavorato” e dopo un 4x10 di un esercizio la persona è
È come se esistesse una specie di cabala. Le serie possono soddisfatta, perché insieme alla fatica si ha una
essere in numero di 1, 2, 3, 4, 5, 6 ma non 7 (avete mai produzione di endorfine che appaga e tranquillizza e così
sentito 7x4?), poi 8 ma non 9, 10 ma non 11 e poi 12. Oltre il soggetto medio è pronto a passare ad un altro esercizio,
12 solo numeri pari. Analogamente per le ripetizioni! contento.
o

104
Dopo questa divagazione, che pur essendo un insieme stimolo diventa inadattabile perché la progressione su un
di chiacchiere da bar permette comunque di comprendere solo parametro ha questo come conseguenza.
certi fenomeni di massa tipici del mondo delle palestre, la I pallini in basso a destra sul diagramma
slide sotto riportata mostra cosa hanno in comune tutti rappresentano i classici schemi “3x3 per la forza” tipici
questi schemi. di un certo bodybuilding anni ‘80 e ‘90: il soggetto
Sul diagramma volume-intensità si è riportato il primo lavorava sempre con carichi medi in 4x6 o 4x8 poi in un
tipo di allenamento, il 3x6 che incrementa il carico certo periodo passava ad un 3x3 con carichi altissimi (9
quando viene svolto tutto il 3x6. I pallini scuri indicano il ripetizioni contro le usuali 24 o 32) che incrementava se
livello attuale di volume con un dato carico. completava il 3x3 stesso.
I pallini chiari sono gli allenamenti successivi per ogni Inutile dire che questi tipi di progressioni rapidamente
configurazione iniziale e sono infatti uniti da una retta. diventavano inadattabili per i motivi appena visti, ma in
Ogni pallino è un allenamento riuscito: i pallini sono maniera ancora più… violenta.
disposti in orizzontale perché il volume di allenamento è Di fatto il soggetto non migliorava mai nel massimale,
sempre 3x6 = 24 ripetizioni, è solo il carico che semplicemente confermava i suoi livelli di forza attuali,
incrementa. evidenziandola.
Indipendentemente dal carico iniziale ed Nella prossima lezione vedremo come sopperire alle
indipendentemente dall’incremento, tutte queste criticità della progressione lineare che, ripeto, funziona
sequenze di allenamenti hanno in comune che “tagliano ma solo fino ad un certo punto.
la fascia”, cioè prima o poi il volume totale di 24
ripetizioni sarà troppo per il carico a cui il soggetto è Per moltissime persone, proprio perché la
arrivato, e così ci sarà un allenamento che non sarà progressione lineare funziona, questa rimane l’unica
all’interno della fascia ottimale. maniera di allenarsi perché, magari, nel tempo che
smetterebbe di funzionare hanno già abbandonato la sala
Ovviamente, non c’è uno stallo o un crollo in quel pesi e così non arrivano mai a vederne il fallimento e a
momento ma di sicuro il miglioramento non potrà che cercare di capire come migliorarla.
cessare di lì a breve, perché lo stimolo sta diventando
sempre più inadattabile. Del resto, è possibile, tarando bene i parametri, andare
avanti su un esercizio per 4-6 settimane e, come vedremo,
Non importa quanto sia basso il carico iniziale o ripetendo lo stesso schema per altre 2 volte con dei
quanto sia piccolo l’incremento, prima o poi la fascia sarà semplici accorgimenti, è possibile andare avanti per 12 o
tagliata. Anzi, partendo troppo bassi con il peso si anche 18 settimane, cioè per 3-4 mesi: un tempo che per
stazionerà per più tempo nella zona di allenamento non moltissimi rappresenta un traguardo nella frequentazione
ottimale perché lo stimolo è troppo basso, tutta la zona di una palestra.
sotto la fascia del diagramma.
È paradossale che la progressione lineare, proprio
Questo è il vero limite della progressione lineare che, perché semplice ed immediata ma basata sulle leggi
infatti, funziona ma poi non funziona più. Funziona dell’allenamento, impedisca a molti di vedere oltre e di
perché si passa dall’andare a caso a seguire le leggi imparare altro!
dell’allenamento, ma poi non funziona più perché lo

105
106
Oltre la progressione lineare

107
In questa lezione vedremo come andare oltre la Questa è la problematica tipica della progressione
progressione lineare. Un approccio molto semplice lineare che però di per sé funziona perché rispecchia tutti
quanto efficace che, come abbiamo descritto i principi dell’allenamento. Funziona e poi non funziona
precedentemente, si basa su una variazione di un solo più.
parametro, tipicamente al 99,9% questo è il carico sul Una nota importante: la progressione è detta lineare
bilanciere. non perché venga variato un solo parametro, quanto
Nella slide centrale un richiamo della lezione perché tipicamente l’incremento è costante. Per
precedente: la descrizione della progressione lineare dove semplicità, cioè, l’incremento di carico è di 2, 5 10 kg
appunto viene variato un solo parametro, ogni volta che il criterio per incrementarlo è rispettato.
incrementandolo, a parità di tutti gli altri. Esistono progressioni lineari dove in ogni
Nella slide in basso il problema della progressione allenamento, indipendentemente dal risultato del
lineare: ognuno dei pallini blu è l’inizio di una sequenza precedente, vi è un incremento fisso.
di allenamenti e rappresenta la condizione iniziale di Se invece questo incremento non fosse fisso ma
volume e di intensità. decrescente, ad esempio 10 poi 5, poi 2,5 kg la
Aumentando solo l’intensità di carico, gli allenamenti progressione non sarebbe lineare ma tutti i pregi e tutte le
successivi sono rappresentati come pallini sempre criticità rimarrebbero tali.
posizionati sulla stessa retta orizzontale: se in un certo Per progressione lineare, si intende, colloquialmente,
momento sono all’interno della fascia di allenamento una progressione dove varia un solo parametro.
ottimale per volume ed intensità, alla fin escono per
andare nella zona a volume troppo elevato per l’intensità
in gioco.

108
109
Nella slide in alto una strategia per ovviare al In generale, dichiarare un valore di un parametro e poi
problema dovuto all’incremento di un solo parametro: ne non controllarlo è come definire come ristrutturare una
faccio variare 2. Se faccio incrementare l’intensità, faccio casa e poi non seguire i lavori: magari va tutto, magari no.
decrementare il volume. Come vedremo, utilizzo il recupero come variabile di
Oppure, slide centrale, ne posso far variare 3: regolazione e farò molti esempi: il recupero serve per
incrementa l’intensità, decrementa il volume, incrementa modulare l’intensità del ciclo, per recuperare situazioni in
il recupero. cui altrimenti non sarebbe possibile chiudere allenamenti,
Una piccola nota sul recupero: è un parametro per capire come la persona sta reagendo all’allenamento.
allenante molto poco utilizzato, anche in ambito Brevemente: se per chiudere un dato allenamento
competitivo. Si associa al controllo del recupero una devo aumentare il recupero, c’è qualcosa che non va ma
visione rigida dell’allenamento, come se diventasse analogamente, se invece posso recuperare di meno anche
complicato tenere conto di questa variabile. È una in questo caso qualcosa non va dato che l’intensità che ho
posizione sbagliata: semplicemente si tratta di dichiarare stabilito e bassa.
un recupero e poi di fare in modo che si rispetti. Questo è il senso della gestione del recupero, una
Nella normalità in una palestra commerciale le variabile molto potente perché permette di cambiare il
persone tendono a dilatare i recuperi. Potete fare questo “sapore” degli schemi: ad esempio uno schema di forza
semplice esperimento: assegnate un lavoro alle persone con 3’ di recupero ha… tantissimo recupero! Se
che seguite, dicendo che il recupero è pari ad 1’ fra le decremento il recupero a 1’30” ottengo un allenamento
varie serie, ma che devono tenerne di conto molto più metabolico. Leggere uno schema senza
autonomamente, ad esempio controllandolo con conoscere il recupero non permette di capire che tipo di
l’orologio che è sempre presente da qualche parte. allenamento abbiamo di fronte.
Ovviamente ci sarà chi è preciso al centesimo, però Nella slide in basso la linea d’azione in generale: da
nella maggior parte dei casi le persone tendono a far una certa condizione di volume ed intensità si scala il
dilatare i recuperi da 1’ a 2’, tipicamente vi è un raddoppio volume mentre si aumenta l’intensità, in modo che gli
in questo caso. Nessuno eccede i 3’, ma poi, anche questo allenamenti si mantengano all’interno della fascia senza
tipicamente, quando la seduta tende a debordare e c’è tagliarla: questo è il vantaggio di variare almeno due
fretta di andare a fare la doccia… il recupero crolla a 30”. parametri, posso seguire meglio la relazione che esiste fra
Ovviamente così facendo la natura del lavoro da volume ed intensità.
svolgersi con 1’ di recupero viene ad essere totalmente
snaturata.
Il recupero è una variabile importante proprio perché
determina l’impatto metabolico dello schema di serie e
ripetizioni che avete scelto, perciò se si dichiara poi va
seguito.

110
Variare più parametri permette di non “tagliare la L’aumento dei parametri da gestire porta a
fascia”, ma di rimanere all’interno dei parametri ottimali un’esplosione delle possibili loro combinazioni che poi
di volume e intensità. vanno studiate e sulla carta non si riesce a capire quali
Più parametri vengono fatti variare, più aumenta la siano le combinazioni più funzionali al raggiungimento
flessibilità ma allo stesso tempo la complessità: molte più dello scopo: è chiaro che le combinazioni estreme come
combinazioni possibili, molta più esperienza necessaria! recuperi bassissimi, cariche altissimi e volumi altissimi
no non funzionano come recuperi altissimi volumi
Come esempio, si considerino tre criteri di incremento bassissimi e carichi bassissimi non funzionino dato che il
di carico: fra un allenamento ed un altro, rispettivamente primo caso è da infarto mentre il secondo assolutamente
1 kg, 2 kg e 5 kg ogni allenamento. Si considerino anche noioso.
tre decrementi di volume: fra un allenamento ed un altro,
rispettivamente scalo 1 ripetizione su tutte le serie, scalo Il problema sono le situazioni intermedie: provare le
1 ripetizione sulla prima serie e 2 su tutte le altre, scalo variazioni dei parametri implica una grande esperienza
due ripetizioni su tutte le serie. sul campo! Quello che accade è che ognuno avrà le sue
combinazioni di parametri ottimali perché le ha
Ho 3 criteri di incremento e 3 criteri di decremento, sperimentate, perché di proprio gradimento, perché
cioè 9 combinazioni possibili che dovrei provare per vengono da una lunga esperienza di prove ed errori e che
vedere quelle che sono più razionali, quelli che sulla carta riproporrà sempre quelli
sono grandi idee e poi non lo sono.
Come sempre, è il valore dell’esperienza.
Ammettiamo di avere anche tre strategie di ricupero
recupero, rispettivamente 1’, 1’30”, 2’. Inserendo anche
queste ulteriori 3 strategie di gestione dei parametri, ho 27
combinazioni!

111
112
Nella slide in alto, si supponga di essere nella passa alla fase della coordinazione fine con movimenti
condizione iniziale di volume ed intensità rappresentata fluidi, facili: quello che accade è proprio questo un
dal pallino a sinistra, e si voglia ottenere, con quel carico, miglioramento dell’efficienza neuromuscolare.
una condizione di volume superiore. Questo significa Credo molto nel miglioramento tecnico dovuto
spostarsi sul pallino a destra. all’utilizzo del volume di lavoro, addirittura all’utilizzo
La progressione lineare non va bene perché della fatica. Supponiamo di voler migliorare la tecnica
consisterebbe in una serie di allenamento che si con un certo carico: posso utilizzare quel carico, però
posizionerebbero in orizzontale, ben al di sotto della magari quel carico mi crea la tipica “ansia da
fascia ottimale. Attenzione, è sempre una prestazione” perché è un carico che sento elevato.
rappresentazione mentale! Perciò sono concentrato sul finire il movimento, le
La slide centrale descrive una strategia migliore: una ripetizioni, le serie e non sulla qualità di quello che sto
fase di “accumulo” dove si incrementa il volume di facendo. Posso sicuramente utilizzare un carico inferiore,
lavoro non incrementando il carico, al limite di molto però lo stimolo allenante, il problema motorio che
poco, per “entrare in fascia” impongo all’organismo è in questo caso molto più
Incrementare il volume, la capacità di lavoro con un semplice.
dato carico determina un miglioramento dell’efficienza Se però mi pongo in condizione di affaticamento, la
del movimento target se si vuole rispettare il programma. fatica renderà questo ultimo carico ben più difficile nel
In altre parole l’energia adattativa nel breve è sempre la finale dell’allenamento rispetto all’inizio: per continuare
stessa, perciò se voglio ottenere più volume devo a macinare ripetizione su ripetizioni è necessario
diminuire il quantitativo di energia spesa in ogni sviluppare un certo controllo tecnico.
ripetizione, aumentando, appunto, l’efficienza del Ad esempio uno schema 5x12 con un recupero
movimento. abbastanza stretto, in certe fasi dell’allenamento insegna
L’aumento dell’efficienza muscolare è dovuta agli sicuramente ad avere una fluidità del movimento tale per
adattamenti neuromuscolari che si verificano (e che cui posso finire lo schema stesso.
vedremo più avanti): per adattarsi ai volumi di lavoro Lo schema insegna ad utilizzare solo i muscoli che
richiesti deve migliorare quella che è la tecnica esecutiva servono al movimento e a rimanere “morbidi”, ad
(e che vedremo anch’essa più avanti) e la qualità del esempio, nelle mani e nelle spalle, a rimanere in piedi con
movimento. il bilanciere sulle spalle, a recuperare in piedi la fatica.
Questo è ciò che accade quando si vuole costringere Questo è vero anche per chi non ricerca nei movimenti
l’organismo ad aumentare il volume di lavoro: non c’è certi canoni tecnici “da gara”: quando svolgono fasi di
altro modo se non migliorare la qualità del movimento volume imparano comunque una tecnica diversa e
stesso. Vi accorgete di questo perché il movimento migliore: fluidità del movimento cioè miglioramento
diventa più fluido. dell’efficienza neuromuscolare.
Vedremo più avanti nelle sezioni dedicate agli
adattamenti neuromuscolari che all’inizio siamo nella
fase di coordinazione grezza con movimenti rigidi,
“legnosi”, molto dispendiosi in termini energetici, poi si

113
Una volta che mi sono “messo in fascia” come faccio  Al termine di una fase di trasformazione certi pesi
ad arrivare alla condizione finale voluta? Importo una fase sono diventati da elevati a medi o bassi.
di “trasformazione” imponendo perciò il decremento del  Quando si ritorna ad una fase di accumulo, i pesi
volume di lavoro e permettendo l’incremento prima elevati sono adesso, appunto, medi o bassi
dell’intensità. perché si è acquisita confidenza con certi carichi
È in questa fase che si rendono evidenti gli nella fase di trasformazione.
adattamenti della fase precedente, che pero erano nascosti Boris Sheiko, il più importante allenatore di
dalla fatica del volume di lavoro che si stava facendo e Powerlifting del mondo chiama estrapolazione la
dall’imposizione di carichi più bassi di quelli gestibili. Se capacità di affrontare problemi motori che non si sono
adesso l’organismo vuole sopravvivere alla fase di mai affrontati (vedremo più avanti un focus apposito).
trasformazione, questi adattamenti devono venire fuori.
Questi problemi motori ignoti vengono affrontati
È chiaro che le due fasi siano mutuamente legate per estrapolando le proprie conoscenze motorie ed è per
sviluppare la capacità di gestire carichi sempre più elevati questo che è necessario sviluppare una tecnica e una
attraverso un controllo tecnico del movimento. qualità del movimento così sopraffina con certi tipi di
La trasformazione permette di rendere il peso… carichi: quando in gara si cerca di battere il proprio
“leggero” perché fornisce la confidenza con il carico, massimale, affrontando un problema fino ad allora ignoto,
mentre è l’accumulo che permette la successiva il bagaglio motorio permetterà di affrontare quel
trasformazione: problema ignoto a partire da tutto ciò che è noto e
rendendolo gestibile.

114
115
Al termine di un intero ciclo di allenamento su un stimolo e non ci sono errori da sistemare, dato che questi
esercizio, quale è la migliore strategia da perseguire? Una sono stati messi a posto le volte precedenti!
soluzione semplice quanto performante è la ripetizione La ripetizione degli allenamenti è una buona strategia
dello stesso schema incrementando tutti i carichi di circa in molti casi, specialmente per tutti i soggetti principianti
il 10-15% ed intermedi che sono, di fatto, la maggior parte della
Addirittura, l’esperienza mostra che se a priori si sa clientela di un personal trainer e di un istruttore di sala.
che lo stesso schema verrà ripetuto due volte, ogni Si supponga una scheda di allenamento che viene
ripetizione gli incrementi di carico possono essere ripetuta, se non altro nella parte importante che andremo
inferiori, un 7-10%. a definire più avanti, sia il lunedì che il giovedì: questo
I principali benefici di questa strategia sono due: permette, come per lo studio, di “fissare” certi schemi
1. L’organismo è già adattato alla tipologia di stimoli motori, di memorizzarli.
dell’allenamento. La ripetizione del gesto seguendo sempre dei capisaldi
2. Non si ripetono gli errori dovuti all’inesperienza sullo tecnici permette il miglioramento, come vedremo, e
schema o alla non conoscenza delle reazioni dei svolgere due volte lo stesso allenamento in una settimana
soggetti allo schema stesso. ha molti vantaggi: sta al trainer apportare delle variazioni
alle due sedute per farle risultare diverse e varie, pur
L’organismo è già adattato al tipo di stimolo mantenendo la ripetizione dei gesti sugli stessi elementi!
dell’allenamento svolto perciò è nelle condizioni per Il principiante deve semplicemente… lavorare sempre
migliorare ulteriormente in quello che si sta facendo: non sulle stesse cose!
ripetere significa buttare via queste possibilità di
miglioramento su quelle date abilità partendo già da un Ancora, la ripetizione degli schemi, se saggiamente
livello elevato. amministrata permette di creare rapidamente efficaci
programmi di allenamento, specialmente se allenate
Poi, la seconda volta che viene ripetuto uno schema molte persone: al termine di un ciclo se davvero la
vengono evitati tutti gli errori di valutazione nella prima strategia migliore per loro è la ripetizione di quello che
messa in onda del programma, si andrà più spediti e anche hanno fatto… i successivi programmi di allenamento
questo è un vantaggio non da poco che si perde se si sono automaticamente impostati!
cambia radicalmente modo di allenarsi.
Attenzione: creare velocemente le nuove schede non
Gli incrementi di carico proposti sono basati è disinteressarsi delle persone affidandogli un lavoro
sull’esperienza e non basati su studi scientifici o leggi standard e prestampato, se queste poi sono efficaci per
fisiologiche e vanno valutati di volta in volta. quello che le persone vogliono fare.
Magari la persona non ha molto tempo a disposizione La ripetizione di schemi e blocchi, anche parziali, di
la seconda volta che prova il programma, ha meno allenamento, è qualcosa di sottovalutato perché i
settimane e così imporrò un incremento dei parametri più programmi non sono mai progressivi, tali da mostrare un
aggressivo, tanto magari smette… oppure posso essere percorso di miglioramento: mancando questo, per
più conservativo con incrementi inferiori se ho più tempo mantenere alta la motivazione nelle persone è sempre
a disposizione. necessario variare, proporre cose nuove, avere
Per esperienza, ogni ciclo di allenamenti può essere cambiamenti radicali.
ripetuto al massimo 3 volte. Anche questa non è una Se, invece, una persona capisce che sta migliorando
considerazione basata su qualche principio scientifico, se con un dato programma, la ripetizione dello stesso, con le
non che alla fine il soggetto raggiunge davvero variazioni appropriate e spiegate, sarà sicuramente
l’adattamento massimo alla tipologia di stimolo che quel apprezzata, addirittura sarà la persona a chiedere di
dato allenamento propone e l’accommodation law prende ripetere perché si è trovata bene.
il sopravvento: alla fine gli stessi stimoli diventano
costanti perché sempre della stessa tipologia, e così si In questa lezione, pertanto, abbiamo visto come
hanno adattamenti decrescenti ed infine lo stallo. andare oltre la progressione lineare variando non un
singolo parametro, ma almeno due. Un terzo parametro è
Si consideri che un ciclo di 6 settimane proposto 3 il recupero che può essere utilizzata come parametro di
volte porta a 18 settimane di allenamento e subentra anche regolazione e abbiamo visto come sono strutturati tutti gli
la noia, anche in una persona fortemente motivata. Se poi schemi di allenamento per la forza.
non lo è particolarmente…
Anche schemi molto complessi nascondono al loro
Tipicamente, partendo da una condizione in cui mai si interno una struttura di accumulo e di successiva
è provato un dato schema, la seconda volta che viene trasformazione, cioè è sempre presente una fase di
ripetuto si ha un incredibile miglioramento rispetto alla incremento del volume per poi passare ad una fase di
precedente, mentre la terza volta il miglioramento è incremento dell’intensità di carico, con decremento del
inferiore, anche nettamente. Una quarta volta vede un primo.
miglioramento minimo.
Infine, abbiamo visto come la ripetizione di uno stesso
Se poi il soggetto ha già esperienza con un dato schema di allenamento sia una soluzione vantaggiosa per
schema, il miglioramento fra la prima e la seconda volta ottenere i migliori risultati con un dato schema.
è molto più contenuto: del resto, si conosce la risposta allo

116
Schemi a cedimento - Metodo 610

In questa lezione passeremo dalla teoria alla pratica Le idee proposte sono “elementari” ma non banali:
affrontando il tema degli schemi a cedimento, cosa sono funzionano ma è necessario dar loro fiducia, cercando di
e, introducendo idee semplici ed efficaci perché basate risolvere quelle piccole criticità che sempre si hanno
sulle leggi dell’allenamento, vedremo come creare quando si opera un cambiamento di mentalità.
progressioni partendo dai classici allenamenti in palestra. Non si tratta di fare una rivoluzione per i diritti civili
Vedremo che, una volta compreso i principi di base, lesi, si tratta semplicemente di far capire alle persone che
con un po’ di pratica è possibile usare soluzioni semplici quello che loro pensano non stiamo facendo, in realtà lo
quanto efficaci perché appunto si basano su questi fanno quando ottengono risultati. Pensiero contorto… ma
principi scientifici di cui abbiamo tanto parlato. vedrete che è così.

117
Uno schema classico da palestra è il famoso quanto Al di là di queste cose da fissati, si immagini che ogni
famigerato 3x8-6-4: settimana la persona si impegni con 80, 85 e 90 kg, come
 Scelgo un carico che, se tiro tutte le ripetizioni alla nella slide in alto, ad ottenere 8, 6 e 4 ripetizioni.
morte, si eseguono 8 ripetizioni (perciò un carico L’andamento proposto è abbastanza vicino alla realtà:
circa 8RM). inizialmente si riuscirà ad effettuare la prima serie da 8
 Aumento quel carico ancora, tiro alla morte ancora ripetizioni per gli adattamenti che sempre si hanno, ma
la serie successiva, ottengo circa 6 ripetizioni. poi come si nota, sarà praticamente impossibile con quei
3 carichi riuscire in un completo 8-6-4. Magari si riuscirà
 Aumento ancora, altra serie al massimo, ottengo ad ottenere un 8-6. Ma le 4 ripetizioni in ultima serie
circa 4 ripetizioni. saranno sempre sfuggenti.
Se vogliamo essere precisi quanto pedanti, in realtà Spessissimo poi, questi schemi sono fatti su tutti o
non dovrei scrivere 3x8-6-4 perché così facendo indico quasi gli esercizi, con una tecnica oltremodo discutibile.
che dovrei ripetere per 3 volte una sequenza di 3 serie da Tipico l’aiuto dello spotter che aiuta il soggetto nella
8, 6 e 4 ripetizioni rispettivamente, cioè panca… facendo in pratica un rematore e togliendo una
3x(1x8 – 1x6 – 1x4) percentuale notevole del carico.
Oppure con questa notazione in palestra si intende uno Si assiste, cioè, ad un incremento del carico sul
schema a carico fisso in 3x8 che però nella pratica, bilanciere e anche ad un maggior numero di ripetizioni,
essendo la prima serie tirata al massimo, non viene mai a ma a discapito della tecnica esecutiva e così del lavoro
ripetizioni costanti. proprio sul gruppo muscolare scelto.

118
Perciò; brutta tecnica, inutile anche per lo sviluppo È comodo per chi assegna la scheda perché non deve
muscolare. Ma non solo, accenno un concetto che verrà settare nessun carico, tanto chi esegue tira sempre al
ripreso successivamente: esiste una estetica del massimo, ed è comoda per chi esegue che deve
movimento, dei canoni che da rispettare che vanno oltre semplicemente, appunto, tirare tutto al massimo senza
l’utilizzo dell’esercizio per la performance o l’estetica, chiedersi se quello che fa abbia senso: alla fine sarà stanco
canoni che denotano controllo del movimento e che lo e buonanotte.
rendono… gradevole a vedersi. Lo schema 3x8-6-4 vede il carico maggiore
Gli esercizi si fanno in un certo modo perché oltre nell’ultima serie, quella a cui la persona approda nella
all’estetica del corpo esiste una estetica del movimento. condizione di massima stanchezza: una soluzione
Un altro punto di attenzione è che le soluzioni nel fallimentare non solo per la performance ma anche per
campo dell’allenamento non vanno considerate sempre imparare la tecnica del movimento o, semplicemente,
come giuste o sbagliate, ma chiedersi il motivo di quelle dare il massimo con quel dato carico.
scelte e come si inquadrano all’interno degli obbiettivi Vi è però un motivo interessante per cui, però, questo
che ci siamo prefissati. schema ha senso: le persone in palestra non hanno il
È cioè da capire se quell’idea abbia un senso o concetto di riscaldamento, mettono un dato peso e
semplicemente, come molte volte accade, è utilizzata iniziano immediatamente ad allenarsi con quello.
perché sempre si è fatto in quel modo, non andando oltre Questo è poi possibile perché i carichi sono
il background culturale dell’ambiente. tipicamente scarsi e non c’è bisogno di un vero
Tipicamente in palestra si assegna un vero e proprio riscaldamento.
merito, un valore, al tirare sempre qualsiasi serie al È chiaro che se una persona si allena con 120 kg nella
massimo: è il valore della fatica, se tiro sempre al panca piana, difficilmente entra in palestra, piazza 120 kg
massimo non posso sbagliare perché, in fondo, mi sono ed inizia ad allenarsi, ma avrà tipicamente una
stancato. progressione per arrivare al carico da utilizzare. Questa
Questo concetto non esiste in nessun altro ambito che progressione si chiama, appunto, riscaldamento.
non sia la palestra, spiace dirlo. In bicicletta nessuno si Ma se una persona si allena con 50, 60 kg può davvero
sognerebbe di tirare al massimo le prime ripetute per poi mettere il suo carico allenante ed iniziare. In questo senso,
scoppiare nel resto dell’allenamento, o tirare un intero lo schema 8-6-4 con la prima serie al carico inferiore vede
allenamento alla morte se quell’allenamento fa parte di un questa come una via di mezzo fra riscaldamento e
programma settimanale dove invece è necessario tenere allenamento, per questo lo schema ha un suo motivo di
certi ritmi e certi tempi. persistere nel tempo: permette di allenarsi velocemente
In palestra, invece, esiste il valore della fatica fine a sé senza perdere tempo.
stessa, l’appagamento dell’essere stanchi. Da questo Il bello è che il concetto di riscaldamento è tipico
deriva il fatto che tipicamente gli schemi siano sempre su dell’ambiente sportivo ma appena un atleta che non ha
3 o 4 serie: è dopo questo quantitativo di lavoro sempre al mai fatto pesi mette il naso in palestra… è come se non
massimo che il soggetto percepisce quella stanchezza che riuscisse a vedere le similitudini con la sua attività e…
lo appaga. non fa il riscaldamento.
Questo è il motivo per cui le schede di allenamento Nelle slide più avanti un piccolo focus proprio su
che circolano in palestra sono piene di “x Max”, cioè “per questo.
il massimo numero di ripetizioni possibili”: è comodo un
po’ per tutti!

119
In queste due slide una piccola rivoluzione Nel tempo, perciò, sarà possibile svolgere la prima
copernicana: il nuovo 3x4-6-8. “Giro lo schema”, la serie con 4 e poi anche più ripetizioni, ma non solo:
Terra non è più al centro dell’Universo, ma ci finisce il saranno le serie a carichi inferiori ad avere benefici
sole. perché, tipicamente, utilizzare un carico dopo averne
Cioè da: 8x80 kg – 6x85 kg – 4x90 kg provato uno superiore rende il primo più “facile”:
imparando a gestire un peso elevato gli adattamenti
Ad avere: 4x90 kg – 6x85 kg – 8x80 kg neuromuscolari che migliorano l’efficienza del
Di fatto è lo stesso lavoro, appunto al contrario. Nella movimento si manifestano anche durante l’allenamento
slide in alto un tipico andamento dello schema nelle varie stesso.
settimane che viene svolto. Fin dalla prima volta si Questo cambiamento è banale quanto incredibilmente
svolgono 3 ripetizioni contro le 2 dell’altro schema: è performante e chi lo prova, dopo magari anni ed anni di
ovvio perché la serie con il peso maggiore viene adesso 3x8-6-4 non può che esserne entusiasta. Anche se, ripeto,
eseguita nelle condizioni di massima, e non minima, di fatto non è nulla di particolarmente intelligente se non
freschezza. che si va oltre il “si fa così perché si è sempre fatto così”.
Girare lo schema e fare le serie dal massimo al minimo L’unica accortezza, questo schema prevede
peso ha come vantaggio che non si ha quell’ansia da necessariamente un riscaldamento perché, appunto a
prestazione tipica di quando sappiamo che il finale sarà la meno di non avere carichi ridicoli, iniziare con la serie a
parte più impegnativa, perciò è possibile davvero dare il carico maggiore non può essere fatto senza un minimo di
massimo in ogni serie, perché quella successiva sarà ad preparazione. Questa preparazione era implicita nel 3x8-
impegno mentale minore. 6-4, adesso invece va esplicitata e svolta correttamente.

120
121
Nelle 3 slide un sul riscaldamento dando delle linee  L’ultima serie di riscaldamento sarà a -5% del carico
guida plausibili e semplici da eseguire. Ciò che è della 1SA, perciò 95 kg.
importante sapere è che il riscaldamento nel Resistance  La penultima a -10% del carico 1SA, perciò 90 kg.
training non ha il compito di riscaldare i muscoli, non è
qualcosa di metabolico: per quello c’è il riscaldamento  La terzultima a -20% del carico 1SA, cioè 80 kg.
generale, un po’ di cyclette, di tapis roulant, di vogatore,  Il riscaldamento sarà: 2x95 – 2x90 – 2x80.
stretching dolcissimo, un po’ di mobilità articolare. Ma sono valide anche queste combinazioni:
Esistono trattati interi su queste cose, se lo stretching  1-2x 95 – 2-3x85 – 4x80
va fatto prima, dopo, durante, quanto, come e così via, ma
non è questo che fa la differenza in un riscaldamento per  1x95 – 3x85 – 3x80
i pesi.  1x95 – 3x90 – 4x80
Certo, il warm up generale ha il compito di diminuire E molte altre! Il punto è che le combinazioni
gli attriti interni muscolari e fasciali, di diminuire la matematiche sono tantissime e tantissime sono plausibili
viscosità muscolare perché il muscolo è un organo e efficaci. Certo, se avessi scritto 5x95 – 5x80 di sicuro
viscoelastico. avrei sbagliato perché si tratta di un vero e proprio
Si immagini una gomma da masticare: se viene stirata allenamento!
rapidamente esercita una resistenza, come se fosse un Provo a commentare alcune scelte: quella che si è
elastico ed infatti se la rilasciate immediatamente dopo lo determinato con le regole definite è un riscaldamento
stiramento tende ad accorciarsi. Ma se invece non lo fate, molto veloce e pochissimo impegnativo, specialmente il
sentirete che la resistenza elastica diminuisce fino a 2x80 è un lavoro davvero minimo. Si presuppone,
cessare: la gomma si comporta elasticamente all’inizio e pertanto, che un pario di serie con 70 e 60 kg da 4
poi in maniera più viscosa. ripetizioni siano state fatte…
Questo comportamento cambia anche a seconda della Tipicamente un riscaldamento del genere vede la
temperatura: più è fredda e più resiste allo stiramento e persona mettere un po’ di peso, fare una serie di 4-5
viceversa. Addirittura, una gomma da masticare molto ripetizioni, caricare immediatamente il peso successivo
fredda si rompe se viene stirata. Un muscolo si comporta ed eseguire praticamente in sequenza. Queste sono le
in parte come una gomma da masticare, pertanto è prime due serie non segnate, poi inizia il riscaldamento
necessario portarlo ad una certa temperatura per farlo vero e proprio. Cioè: se sono a caricare pesi, perché non
funzionare al meglio. muoverli anche mentre sono lì.
Ma poi è necessario un riscaldamento specifico per La seconda soluzione è un po’ più corposa e magari
l’esercizio, con dei carichi appropriati, per recuperare lo permette di prendere feeling con il movimento. Perché,
schema motorio dell’esercizio stesso e settare i allora, non ho stabilito dei criteri anche sulle ripetizioni,
propriocettori, i sensori interni del corpo, alle tensioni crescenti andando dall’ultima alla prima serie di
muscolari che poi verranno percepite durante l’esercizio. riscaldamento?
Se non svolgete un corretto riscaldamento, a meno che Perché, appunto, stiamo parlando di riscaldamento,
non abbiate dei carichi da principiante, le prime serie di non di allenamento! Ogni persona svilupperà la sua
un allenamento saranno le peggiori. Anche se quel dato personale sequenza di serie e ripetizioni nel suo proprio
carico lo avete provato molte volte, senza un riscaldamento.
riscaldamento appropriato lo percepirete come molto più
È compito del trainer educare la persona a certe cose,
pesante. Potete provare, in fondo si tratta di buttare via un cioè man mano che la persona diventa più forte deve
paio di allenamenti svolgendo un esercizio senza
diventare anche essa stessa più competente, deve
riscaldamento!
imparare a conoscersi e non deve chiedere più come
Le indicazioni proposte sono di tipo generale e non riscaldarsi. Deve chiedere al trainer il lavoro, consigli su
possono contemplare tutti i possibili casi che si possono questo, ma non su tutto quello che è accessorio al lavoro
presentare, sia questo chiaro! Come indicazioni generali: stesso: deve essere in grado di smazzarsele da solo queste
 3 serie di riscaldamento. cose qua.
 Il numero di ripetizioni è circa la metà delle La persona deve essere in grado di decodificare quello
ripetizioni della 1° serie allenante (1SA). che le dite, perché fa parte del suo apprendimento
motorio: voi dovete seguire le persone quando si allenano,
 L’ultima serie di riscaldamento è a -5% rispetto al non quando si riscaldano. Nel tempo, cioè, dovete
carico della 1SA. insegnare loro ad essere indipendenti tanto che se
 La penultima è -10%, - 15%. andassero in un’altra palestra saprebbero comunque in
 La terzultima è -20%. qualche modo allenarsi.
Come si può notare, il riscaldamento si calcola al Questo non è perdere i clienti, ma renderli a voi molto
contrario, dalla 1SA a ritroso. Come esempio si consideri più fedeli perché l’autonomia non preclude il continuare
lo schema 3x4 – 6 – 8 con 100 – 90 – 80 kg. a lavorare insieme, in una forma di rapporto differente
 La prima serie allenante, 1SA, è da 4 ripetizioni.
Farò 3 serie da 2 ripetizioni nel riscaldamento.

122
Lo schema 3x8-6-4 “girato” in 3x4-6-8 è sicuramente tira a 7 o 8 se ce la fa, creerà da solo una progressione di
un notevole cambiamento in certi contesti di palestra e per stimoli allenanti. Ma questa progressione non è scritta
molti sarà fonte di miglioramento per moltissimi mesi se esplicitamente.
non per un anno intero. Ho chiamato quello che vi proporrò con il nome di
Questo perché permette adattamenti neuromuscolari “metodo 610”, ve lo descrivo non perché sia il miglior
migliori che portano ad un maggior sviluppo di forza e schema del mondo, che non esiste, ma perché avendolo
così ad un maggior stimolo ipertrofico. Risulta ovvio a provato e fatto provare molte volte conosco i risultati che
tutti che il carico di lavoro, inteso proprio come la somma può dare.
delle ripetizioni per il carico utilizzato sia drasticamente Un aspetto curioso che vi passo: uno schema di
maggiore nel secondo schema che nel primo. allenamento riesce a diffondersi meglio se ha un nome.
La sua criticità, però, è che non vi è una esplicita L’8x8 di Gironda, il ciclo russo, il 5x5 di Bill Starr e così
forma di progressione. Sicuramente è presente via. Il nome permette una associazione immediata con
implicitamente perché, di volta in volta, al passaggio dal quello che va fatto. Se, pertanto, avete idee che
vecchio al nuovo schema si è introdotto un sistema di funzionano, datele una sigla, un nome, un codice perché
stimoli nuovo che necessiterà di nuovi adattamenti. le persone lo ricorderanno meglio.
Se, ovviamente, il soggetto si impegna al massimo, se
cioè non si ferma a 6 ripetizioni nella seconda serie ma la

123
124
Nelle slide precedenti alcuni punti di attenzione  È necessario conoscere il carico con cui si possono
importanti. Il punto fondamentale da considerare è che eseguire 6 ripetizioni molto tirate ma completate
nell’ambiente della palestra il “cedimento” è un valore. senza aiuto da parte dello spotter.
Con questo termine si intende l’incapacità temporanea Come vedremo a brevissimo, il metodo è un
a proseguire un esercizio, nel mondo anglosassone è piramidale inverso a cedimento.
definita come temporary muscular failure o temporary Un altro punto di attenzione fondamentale: la persona
muscular concentri failure perché l’incapacità è a deve registrare quello che ha fatto sulla scheda che gli
spingere via il bilanciere, non a tenerlo fermo verrà consegnata.
isometricamente o a trattenerlo in discesa.
Anche questo è un piccolo passaggio epocale:
Ciò che piace del cedimento è la sensazione di fatica registrare i dati di una parte di allenamento. Di fatto, la
che si associa a questo e che, come abbiamo visto, è un persona deve scrivere 6 numeri su una tabella, nulla di
valore: il ragionamento infatti è che la persona, che, ma per farlo deve portarsi dietro la scheda, una
comunque, ha dato il massimo e si è stancata perché più, penna, segnare prima che si dimentichi.
tirando alla morte, non avrebbe potuto fare.
Per quanto semplice, troverete molte resistenze. Ed è
Il metodo 6↓10 è una idea per introdurre il soggetto paradossale perché magari la persona si porta in palestra
a schemi strutturati nel tempo senza che percepisca la una quantità enorme di accessori e di abbigliamento
pianificazione degli allenamenti e mantenendo il francamente inutili ma se c’è da portarsi una penna e
cedimento che lo gratifica. scrivere 6 numeri… nemmeno un esame di Astrofisica è
NON è richiesto: così complesso.
 Di stabilire un obbiettivo. Qui sta a voi pretendere il rispetto di questo punto,
facendo capire che se non si segna quello che si fa, non si
 Di decidere preventivamente i carichi di tutte le
capisce come stiamo procedendo, se si sta sbagliando o
sedute.
quello che si sta facendo va bene.
 Di non tirare al massimo.
Le persone devono capire che quello che stanno
Questi punti fissi sono necessari per un passaggio facendo insegnerà loro qualcosa e le renderà più coscienti
dolce fra quello che sta facendo al momento e un tipo di ed autonome: scrivere in questo caso è qualcosa di attivo,
allenamento dove è più esplicita la periodizzazione di si tratta di scrivere per rileggere e fare dei ragionamenti.
quello che si sta facendo.
Ci sono solo due punti di attenzione:
 È necessario un minimo di riscaldamento iniziale.

125
126
Ecco come funziona questo metodo:  Adesso eseguo le rimanenti serie, slide in basso,
 è necessario conoscere un carico con cui è possibile tutte tirate rigorosamente alla morte. Quello che ho
fare 6 ripetizioni tirate. Si supponga 110 kg, slide in scritto è il probabile andamento delle ripetizioni,
alto. plausibile per l’esperienza su questi schemi.
 Lo schema consiste nel fare 4 serie, perciò la prima Il recupero è fisso a 2’, per semplicità: 2’ sono un
riga della tabella rappresenta il primo allenamento. tempo ragionevolmente lungo per recuperare e ripartire,
A sinistra 4 caselle per i carichi, una riempita con ma anche sufficientemente breve per avere tutto il lavoro
110 kg, a destra 4 caselle per le ripetizioni fatte con svolto in circa 8’, 12’ con il riscaldamento.
quei rispettivi carichi.
 Devo settare i carichi per le altre serie del primo
allenamento, slide centrale. Semplicemente, scalo di
10 kg ogni serie e ottengo 100, 90, 80 kg.

127
128
L’allenamento successivo, slide in alto, massimale, mentre quando si arriva a 2 ripetizioni tirate
semplicemente incrementerò la prima serie di 2 kg e poi quel carico è il 97% del medesimo massimale: è chiaro
scalerò di conseguenza tutti gli altri carichi di 10 kg. che il ciclo non può che interrompersi se non questo
Poi, eseguo le mie 4 serie tiratissime e molto allenamento il successivo, dato che un ulteriore
soddisfacenti. incremento porta il soggetto al proprio massimale…
Vado avanti di allenamento in allenamento Se poi il soggetto ha già una certa pratica di palestra
incrementando ogni volta di 2 kg. È chiaro che, per quanto ed ha già tirato serie da 6 ripetizioni, cioè ha un 6RM
possa tirare tutte le serie ed impegnarmi al massimo, abbastanza stabile, in circa 6 allenamenti raggiunge il
all’aumentare del carico sul bilanciere vi sarà un famigerato 97% di fine ciclo.
decremento contestuale delle ripetizioni con quel carico. In questo ciclo, pertanto, viene seguita la statistica di
Quando arrivo a eseguire 2 ripetizioni tirate nella Brzycki, viene seguito il criterio di scalare il volume
prima serie il ciclo è finito. Nella slide centrale ho all’aumentare del carico, ma senza imporre nulla e tirando
riportato un possibile ma plausibile scenario. sempre tutto alla morte.
Una volta che si è svolto tutto lo schema si noterà che, Però, implicitamente, tutte le leggi dell’allenamento
di fatto, esiste una progressione che però non è dichiarata. sono state rispettate, pur eseguendo uno schema che ha
Per questo funziona: esiste una progressione! tutte le caratteristiche di uno schema classico da palestra,
dove il cedimento è onnipresente.
La slide in basso mostra il dietro le quinte del metodo.
Non si scappa, cioè, dalla solita statistica di Brzycki: un
carico da 6 ripetizioni tirate equivale a circa l’85% del

129
La persona non ha bisogno di conoscere tutto il lavoro Una nota importante: cosa succede se come trainer
dietro le quinte, semplicemente le viene consegnato un sbaglio il carico iniziale delle 6 ripetizioni tirate? Di fatto,
programma per 6 settimane perché con un po’ di pratica nulla se non l’ho chiesto al soggetto.
so che con quel carico iniziale, con quel tipo di Si immagini che il carico scelto sia una sottostima del
incremento, in 6 settimane arriverà al limite. potenziale del soggetto su 6 ripetizioni. Semplicemente,
Oppure, se il soggetto è recettivo alle spiegazioni, gli arriverà nelle settimane a 2 ripetizioni in più tempo! Il
si può spiegare la logica di quello che sta facendo. Non ciclo durerà più settimane, 7 o 8 ma ciò non cambia la
occorre la spiegazione con la formula di Brzycki o il logica del programma.
motivo perché non va oltre 6 settimane, è sufficiente la Anche questo è un pregio di questa metodica che la
spiegazione dell’algoritmo, “scegli un carico con cui” rende flessibile ai casi pratici che nella quotidianità
etc. etc. lavorativa si presenteranno.

130
Un punto fondamentale è che dovete sempre, In questo caso, perciò, lo scopo del programma è
necessariamente, comprendere le logiche del programma creare una progressione strutturata senza che il soggetto
che state analizzando, se è di altri tecnici. la percepisca, mantenendo sempre il cedimento su ogni
Se lo schema è vostro, dovete motivare le scelte che serie.
avete fatto. Semplicemente per poter verificare se sono Il decremento di 10 kg è pensato per persone che
risultate valide o meno, altrimenti state andando a caso. gestiscono carichi sui 100 – 150 kg per cui 10 kg sono
Nella slide in basso una serie di domande che dovete circa il 10%.
sempre porvi di fronte a degli schemi di allenamento, Per carichi dai 50 agli 80 kg è meglio decremento di 4
perciò anche di fronte a questo: – 5 kg mentre per carichi dell’ordine dei 200 kg il
 Quale è lo scopo del programma? decremento è di 20 kg. Così facendo si mantiene un
decremento del 10% ad ogni serie che permette comunque
 Perché 2 kg di incremento negli allenamenti? di non avere un crollo totale delle ripetizioni dato che tutte
 Perché 10 kg di decremento nelle serie? le serie sono tirate.
 Perché 4 serie? Avrei potuto utilizzare le percentuali, ma questo
 Perché il recupero è fisso a 2’? avrebbe reso meno immediato il tutto: questa è una scheda
per persone che mai hanno seguito un programma
 Quante volte fare questo schema a settimana? strutturato su 6 settimane, e devono scrivere quello che
 In che tipo di esercizi si è pensato di applicarlo? fanno: complicargli la vita con le percentuali significa non
essere seguiti: meglio un criterio molto meno preciso ma
 In quanti esercizi a settimana?
fisso e immutabile.

131
Nulla vieta di utilizzare decrementi diversi, a patto che l’allenamento per quel dato esercizio rapidamente arriva
vengano testati sul campo! 10, 7, 8, 12 kg sono tutte scelte a 20’, ed è lo schema di un solo esercizio!
plausibili… sulla carta. Sarà poi l’esperienza pratica che Questo schema è pensato per essere svolto 1 sola volta
svilupperete che vi farà capire quale è meglio o peggio per a settimana, perché è molto intenso. Ciò non toglie che
un dato soggetto. possa essere svolto più volte a settimana, basta che
Ho scelto di utilizzare 4 serie perché è questo il sperimentiate.
numero di serie tipico che permette, con i decrementi Io preferisco allenare lo stesso esercizio 2 volte con 2
scelti, di arrivare veramente stanchi e soddisfatti. Nulla di schemi diversi, tutto qua. Tipicamente ripetere lo stesso
fisiologico, anche questa volta. schema sullo stesso esercizio, per concludere in meno
Avrei potuto scegliere 3 serie, ma per stancarsi con settimane tutta la progressione implica avere soggetti
questo numero si deve essere più abili e navigati. 2 serie molto motivati, perché di solito la persona si annoia a
è un numero troppo basso e non soddisfacente: ripetere lo stesso allenamento.
l’allenamento finisce subito e quasi dura meno del Questo specialmente se poi non ci sono degli
riscaldamento. incrementi come può accadere se si ripete nella stessa
5 serie sono invece troppe, diventa tutto noioso. 4 serie settimana, con il soggetto che non ha recuperato.
con il recupero scelto di 2’ permette di completare tutto il Lo schema è pensato per esercizi multiarticolari che
lavoro su un esercizio “importante” (vedremo coinvolgono molta muscolatura, tipicamente schemi a
successivamente che significa) in circa 12’, riscaldamento cedimento di questo tipo, molto tirati si sposano bene con
compreso: un tempo assolutamente accettabile. questo tipo di esercizi.
Ho scelto un recupero fisso di 2’ perché, nella pratica, Tipicamente, poi, lo schema è pensato per 2 massimo
è il tempo corretto per recuperare ma mantenere anche la 3 esercizi durante la settimana, tipicamente panca, squat
giusta concentrazione. Recuperi più brevi implicano di e stacco che sono i classici “3 Big”.
iniziare la serie successiva con troppo affaticamento (il
classico “fiatone”), recuperi più lunghi di 3 o anche 4 Dopo però un periodo iniziale su questo tipo di
minuti in una palestra commerciale implicano avere schema, è meglio passare ad applicarlo a solo 2 esercizi a
intorno almeno 2 persone che chiedono se si possono settimana mentre nel terzo esercizio multiarticolare è
alternare con voi… meglio cambiare approccio, in modo da variare e
mantenere alta la motivazione.
3 o 4 minuti sono propri di soggetti che hanno tempo
da dedicare e sono molto motivati, si consideri che

132
Come per tutti gli schemi, la ripetizione di questo Abbiamo poi visto come strutturare uno con una
dopo che si è terminato è la soluzione migliore, progressione, chiamato metodo 610, anche se la
specialmente per chi non l’ha mai provato. persona destinataria dell’allenamento può anche non
Come già detto, i motivi sono due sapere della sua esistenza.
1. L’organismo si è adattato alla tipologia di stimolo ed Lo schema è interessante perché basato su serie
è reattivo a stimoli dello stesso tipo. totalmente a cedimento, cioè mantenendo uno dei
capisaldi del bodybuilding classico: tirare alla morte
2. Si evitano tutti gli errori dovuti alla non conoscenza sempre e comunque.
dello schema sui soggetti su cui è stato applicato.
Spesso si pensa che la periodizzazione e la
E come già detto, lo schema porta risultati al massimo strutturazione di progressioni non si possano conciliare
fino alla terza ripetizione. Si consideri che ogni schema con i classici allenamenti del bodybuilding dove si va
dura 6 settimane, se poi la prima volta si è sottostimato il sempre a limite in ogni serie.
carico del 6RM è possibile che la durata sia stata 8
settimane: nel suo complesso questo schema potrà essere Come descritto in questo capitolo, non è così: basta
utilizzato per 20 settimane! semplicemente forzarsi a trovare delle somiglianze invece
di vedere sempre le differenze.
Ovviamente 20 settimane è utopico, tipicamente la
persona dopo una ripetizione dello schema richiede un Per questo motivo, l’introduzione di uno schema come
cambiamento perché vuole sperimentare qualcosa di quello descritto in questa lezione necessita in certi
nuovo. ambienti di un, piccolo o grande a seconda dei contesti,
cambiamento culturale: dovete essere voi i primi a
In questa lezione, pertanto, abbiamo visto come con crederci.
semplici accorgimenti sia possibile rendere performante
un classico schema da palestra, facendolo aderire al
meglio alle leggi dell’allenamento.

133
134
Schemi a cedimento - E.V.A. Training

In questa lezione vedremo un altro schema cedimento squadre di beach volley di livello italiano e
chiamato E.V.A. Training. E.V.A. in realtà non è internazionale: aveva per semplicità chiamato tutto lo
l’acronimo di alcuna sigla, semplicemente è il diminutivo schema come EVA, “fai l’EVA” o “hai fatto l’EVA”.
di Evangelista, il mio cognome. Da una parte, evidentemente lo schema aveva un suo
Tantissimi anni fa scrissi un articolo per la gloriosa valore, dall’altra la situazione era così strana che l’ho
rivista Olympians News, che parlava di allenamento con proprio ribattezzato E.V.A. Training.
i pesi in palestra. Nell’articolo spiegavo un certo schema Possiamo vedere questo schema come un passaggio
di allenamento con cui mi allenavo negli anni ‘90. Questo ulteriore, rispetto al precedente 610 nel cambiamento in
articolo di molti anni fa fu ripreso da un mio carissimo palestra.
amico, un personal trainer e preparatore atletico di

135
L’E.V.A. Training è un modo per insegnare al Vi scontrerete, in questo caso, con quel tipo di persona
soggetto il “cedimento sulle serie”, cioè che non deve abituata ad impegnarsi proprio sul momentaneo, non
raggiungere il cedimento muscolare su ogni singola serie, pensa di impegnarsi su periodo: da questo schema in poi
ma sull’insieme delle serie, su tutto lo schema questo che da considerarsi sbagliato.
Lo scopo è far spostare il focus sull’intera seduta per Non si richiede di combattere chissà quale guerra di
quel dato esercizio, un passaggio importante per religione, però spostare un po’ il focus non su quello che
beneficiare di schemi più complessi e basati sul concetto si sta facendo al momento ma sullo scopo generale di
di buffer. quello che si sta facendo sul periodo è sicuramente
Come vedremo adesso, il 610 è prevede il vantaggioso.
cedimento sulle singole serie, mantenendo comunque una Ci sono solo due punti di attenzione in questo schema:
struttura di somministrazione di stimoli progressiva, qui  È necessario un minimo di riscaldamento iniziale
questo è ovviamente mantenuto ma il cedimento è sul (ma se il soggetto è passato per il 6↓10 ha imparato
blocco di serie: la persona non deve pensare a essere a farlo).
stanca ogni volta che fa una serie ma deve essere stanca
al termine dell’allenamento  È necessario conoscere o stimare il carico con cui si
possono eseguire 6 serie di 6 ripetizioni complete,
La persona, cioè, deve giudicare la stanchezza su un tutte e 36.
intero allenamento, passando da giudicare quello che fa
sul singolo pezzettino a quello che fa su un blocco di I dati da stimare sono più complessi rispetto a quello
pezzettino: lo scopo appunto e far spostare il focus sulle 6 ripetizioni tirate, il 6RM di fatto: qui è da stimare
sull’intera seduta per quel dato esercizio. il 6x6RM!

136
È necessario avere una conoscenza più approfondita
del soggetto e dello schema ma vedremo anche come
gestire questo problema.
Il terzo punto, non scritto ma implicito, è che la
persona deve segnare sulla scheda quello, come per il
610 e come per tutti gli schemi che vogliono far
ottenere risultati: senza una registrazione di quello che
viene fatto è impossibile capire quello che si sta facendo.

137
138
139
Le slide mostrano come si svolge lo schema: Lo schema, pertanto, inizia come uno schema a carico
 Si sceglie un carico con cui sicuramente si possono fisso e poi si trasforma via via in un piramidale a carico
svolgere 6 serie di 6 ripetizioni, si ipotizzi che discendente.
questo sia pari a 110 kg nello squat. Attenzione: 36 ripetizioni nel primo allenamento non
 La prima settimana, pertanto, viene svolto uno sono un obbiettivo banale per soggetti che in media
schema in 6x6 a carico fisso. pesano dai 75 agli 85 kg con un pochino di grasso.
 Nell’allenamento successivo, la seconda settimana, La solita nota: ragiono sempre con i numeri assoluti e
si incrementa la prima serie di 5 kg, le altre mai con le percentuali, ma vedremo che alla fine con un
rimangono allo stesso carico. minimo di pratica bene o male sono sempre questi i
numeri intorno ai quali “girano” questi allenamenti.
 Terza settimana, sono le prime 2 serie che si
incrementano di 5 kg: chiaro che la prima aveva già Questo tipo di schema, poi, non viene applicato alla
un incremento di 5 kg rispetto alla prima settimana, classica signora Pina, principalmente è destinato a quella
pertanto l’incremento complessivo di questa è di 10 platea di persone che vogliono ottenere un risultato di
kg. performance e che già hanno un minimo di esperienza con
gli schemi classici da palestra come un 4x6 magari con
 Quarta settimana, sono le serie da 1 a 3 ad l’aiuto dello spotter.
incrementare di 5 kg ciascuna.
Dato che in questo vanno tirate 6 serie, ci può essere
 Quinta settimana, sono le serie da 1 a 4 ad già un feeling iniziale: chi è abituato ad un 4x6 arriva in
incrementare di 5 kg ciascuna. fondo a questo 6x6 totalmente affaticato, distrutto, con
 Quinta settimana, sono le serie da 1 a 5 ad ovvie sensazioni positive. È pertanto, come vedremo,
incrementare di 5 kg ciascuna. necessario stimare correttamente il carico iniziale.

140
L’incremento medio è di tipo quadratico, non lineare:  Dal quarto allenamento in poi le cose non sono
nel complesso, cioè, l’incremento non è fisso di settimana assolutamente facili perché le prime 3, 4 e 5 serie
in settimana ma aumenta, è più che lineare. rispettivamente sono tutte impegnative, come se ci
Apparentemente, cioè, l’incremento è sempre di 5 kg, fosse di colpo una impennata (ed infatti… c’è!)
ma se si somma il lavoro svolto in ogni allenamento e poi Questo schema permette di sviluppare una serie di
si fa la media, l’incremento è superiore. Questo significa adattamenti al carico di lavoro ma anche all’intensità ma
che: è essenzialmente al carico di lavoro che di allenamento in
 Il primo allenamento è facile: 6x6 con un carico che allenamento mette la persona sotto pressione.
deve permettermi di terminarlo. Ok, è un Ogni allenamento concluso getta le basi per poter
allenamento lungo se sono abituato ad un 4x6 ma concludere il successivo: se la persona iniziasse con
con un minimo di accortezza lo finisco facilmente. l’ultimo allenamento, il piramidale discendente, non
 Il secondo allenamento è facile: è solo la prima serie sarebbe in grado di concluderlo. Per farlo, cioè, è
che aumenta, le altre sono come l’allenamento necessario iniziare dal primo perché sono necessari tutti
precedente. gli adattamenti per ottenere il risultato finale.
 Anche il terzo allenamento è facile, perché in fondo Questo schema, cioè, descrive allenamenti che creano
è solo la prima serie più impegnativa, dove c’è un periodo di lavoro assolutamente impegnativo, però gli
l’incremento maggiore, poi la seconda è sì allenamenti “tirati” sono quelli dal 3° in poi, i primi due
incrementata ma, in fondo, si tratta di un carico già sono necessari per ottenere il risultato finale: è necessario
provato nel secondo allenamento. concentrarsi sull’obbiettivo finale e non su quello

141
puntuale della singola serie tirata allo spasimo del singolo sta davvero migliorando: impara ad utilizzare carichi
allenamento. medi e per lui importanti per un grosso volume di lavoro.
Lo schema, se chi allena e chi è allenato ci prendono La soddisfazione è simile a quella di chi non sapeva
confidenza, è molto soddisfacente come tipologia di correre per un minuto di fila e poi riesce a farlo per 30’
impegno e come fatica perché la persona comprende che allo stesso passo.

142
Nella slide ciò che viene consegnato alla persona: se Il mio personale consiglio è di avere una modulistica
la prima riga è compilata con i carichi giusti, il resto è una vostra, da consegnare alla persona. Tutto questo non è
diretta conseguenza. semplice forma senza sostanza, ma fa parte della
Dato che sono tutte serie da 6, in teoria non ci sarebbe percezione della vostra professionalità: pretendete
da registrare nulla ma chiaramente va educata la persona qualcosa dalle persone che seguite, ma le mettete nella
a farlo: se l’allenamento è concluso come da programma miglior condizione affinché queste vi seguano.
basta una spunta sulla riga, altrimenti segna le ripetizioni
fatte, o una convenzione di scrittura qualsiasi.

143
Anche per questo schema è necessario porsi delle Il soggetto non sa che imparerà a cedere sullo schema,
domande per comprenderne le logiche, cioè ad esempio il trainer deve saperlo quando assegna questo schema!
chiedersi: Si utilizzano 6 serie perché permettono di ottenere uno
 Quale è lo scopo del programma? schema di 6 settimane. La stessa struttura con 4 serie, cioè
 Perché 6 serie? 4 settimane, è meno efficace perché per ottenere lo stesso
incremento di carico totale nella prima serie è necessario
 Perché 6 ripetizioni? avere incrementi settimanali troppo elevati.
 Perché incrementi di 5 kg? 6 serie permettono anche di sviluppare un grande
 Perché il recupero è fisso a 3’? volume di lavoro, e la persona deve necessariamente
 Quante volte fare questo schema a settimana? imparare a gestire i carichi, la fatica e la concentrazione
se vuole terminare ogni allenamento. Le 6 serie
 In che tipo di esercizi si è pensato di applicarlo? garantiscono che la persona abbia, cioè, “paura” e si
 In quanti esercizi a settimana? risparmi, specialmente nei primi allenamenti, evitando di
Lo scopo del programma è insegnare a cedere sullo sovrastimare le sue capacità.
schema e non a cedere sulla serie. Per fare questo si Si utilizzano 6 ripetizioni a serie perché questo
utilizza un volume di lavoro medio-alto in cui la persona numero permette il giusto compromesso fra sentire la
è costretta a svolgere tante ripetizioni con pesi via via fatica ma non essere così concentrati sul finire la singola
crescenti, “sentendo” delle belle sensazioni di fatica serie “dimenticando” la tecnica corretta.
appagante,

144
4 ripetizioni sono troppo poche per arrivare alla Come valore, 3’ invece che 2’ perché questo è uno
classica fatica con il fiato corto, mentre 8 ripetizioni sono schema davvero faticoso perciò 3’ se inizialmente sono
troppe e il soggetto tenderà a barare per concluderle. percepiti come brevi in realtà poi nelle settimane
Comprendo che tutto questo è molto… gergo da diventeranno molto “stretti”.
allenatore e poco scientifico, però queste sono le Lo schema va svolto per massimo due esercizi e solo
sensazioni che si hanno quando si prova lo schema. una volta a settimana per ciascuno, ma anche così può
Gli incrementi di 5 kg perché preferisco i numeri fissi, essere troppo: è molto impegnativo e faticoso.
sta al trainer assegnare i carichi e non a chi viene allenato Tipicamente viene applicato ai soliti e classici esercizi
ricalcolarseli. multiarticolari come squat e stacco ed è impensabile
Il criterio è sempre lo stesso. 5 kg per chi ha carichi proporlo per più di una volta a settimana.
sui 100 – 150 kg per cui 5 kg sono circa il 5%. Visto il volume di lavoro, questo schema insegna ad
Per carichi dai 50 agli 80 kg è meglio un incremento essere molto efficienti nelle singole ripetizioni, limando
di 2 kg mentre per carichi dell’ordine dei 200 kg proprio la tecnica se si è correttamente seguiti.
l’incremento è di 10 kg. Così facendo si mantiene un Lo schema è estremamente impegnativo e… subdolo:
incremento del 5% ad ogni allenamento. Anche qui, avrei i primi due allenamenti sono molto tranquilli, ma poi la
potuto utilizzare le percentuali, ma questo avrebbe reso difficoltà si impenna decisamente.
meno immediato il tutto. Insegna che la sensazione di fatica non deve essere
Il recupero è fisso a 3’ perché non voglio complicare necessariamente collegata alla singola serie ma deve
ulteriormente le “regole” da seguire ma nulla vieta di spostarsi su tutta la seduta. Necessita di un elevato livello
proporre dei recuperi variabili, incrementali di di concentrazione perché 6 serie sono molte.
allenamento in allenamento e anche, per rendere ancora
più complicata la scheda, di serie in serie. Va tutto bene,
se però le sperimentate queste idee.

145
Nei metodi “x Max” cioè tutte le serie tirate al il carico del primo allenamento, con una sensazione di
massimo, è difficile sbagliare i carichi, perché andare insoddisfazione che può impedire al soggetto di
sempre a cedimento muscolare “copre” qualsiasi errore continuare a provare e sperimentare
dato che il soggetto termina sempre al massimo Ad esempio, nell’E.V.A. Training il carico del 6x6
affaticamento. può essere:
Questo è il motivo per cui sono molto apprezzati sia  Troppo basso e il soggetto non «sente» di essere
da chi li esegue sia da chi li assegna: c’è poco da capire. «piacevolmente stanco» al termine dell’allenamento
Voi come trainer non sbaglierete mai: se scrivete infatti di
eseguire 8 ripetizioni, magari la persona ne potrebbe fare  Troppo alto e il soggetto non termina il 6x6 ma un
10-12 ed invece … si ferma ad 8, ma se scrivete “x Max” 3x6 + 1x5 + 2x4 con ovvia irritazione per non aver
non c’è mai da discutere fatto quello che gli era stato chiesto
Tutto il metodo 610 si basa sul tirare al massimo: Questo secondo scenario è equivalente a completare
una volta “beccato” il carico della prima serie del primo tutto il 6x6 del primo allenamento aumentando il volume,
allenamento… fine: la persona andrà tranquillo alla meta! variabile di regolazione, a 4’ o anche 5’; la persona
comunque ha perso molto più tempo di quanto si sarebbe
Il cedimento sulla serie è, cioè, qualcosa di molto immaginata
comodo e non è possibile che si presenti la problematica
che adesso andrò a descrivere: nei metodi “a cedimento
sulle serie” è infatti possibile sovrastimare o sottostimare

146
147
Nelle slide come va affrontato il problema del carico Il successivo allenamento, con un nuovo incremento
sottostimato, cioè inferiore a quanto il soggetto può, in di carico, il soggetto svolgerà un 6x6 cedendo sull’ultima
realtà, utilizzare per il primo 6x6. serie, 36 ripetizioni ma non 37 possibili.
Il soggetto arriva al termine in condizioni di Ovviamente questa strategia è possibile se il soggetto
freschezza e magari dice: “ma io potrei farne sai ancora ha tempo da dedicare a questo schema, scenario tipico per
quante di serie!” la maggior parte dei soggetti. Viceversa, se ci fosse un
A questo punto, come trainer, non dovete tempo massimo in termini di settimane disponibili, è
interrompere l’allenamento perché lo schema è un 6x6! Il necessario essere un po’ più aggressivi nella scelta del
soggetto, semplicemente, continua fino a che non crolla a peso nel primo allenamento.
meno di 6 ripetizioni. Non importa quante serie Io preferisco sempre un approccio conservativo, ed
aggiuntive deve fare, continua perché l’idea è di cedere adattare i carichi con la strategia descritta. Sottostimare è
sullo schema. cioè una situazione sempre recuperabile, un errore che
Magari la persona invece di 6 serie ne farà 9, il può essere risolto in maniera positiva, aumentando la
compito del trainer è far capire che è più forte di quanto motivazione del soggetto.
lui pensava: dato che il trainer è la figura di riferimento Viceversa, sovrastimare implica che il soggetto si
per le persone che da lui vengono allenate, dire “sei più fermi prima delle 6 serie. In questo caso, però, l’errore ha
forte del previsto” è assolutamente gratificante. un risvolto negativo: il soggetto deve diminuire il carico
Questo è vero per chiunque sia inserito in un contesto sul bilanciere, avendo la sensazione di essere meno forte
allenatore-allievo, vale anche per la signora Pina! di quanto l’allenatore, la sua guida, si aspettasse.
Ora, il primo allenamento è stato, slide in alto, un 9x6 Questo è sicuramente negativo per l’autostima della
soddisfacente per la persona che ha lavorato, si è stancata persona che state allenando: dato che state operando,
ed ha la chiara percezione di essere più forte del previsto. magari, quel cambiamento culturale che abbiamo
descritto in tutte queste slide, il soggetto può abbandonare
Quello che è successo è che, banalmente, e tornare a quello che faceva prima.
l’allenamento fatto non è il primo dello schema!
L’allenamento successivo, slide centrale, il trainer avrà Come consiglio, sempre sottostimare che
incrementato il carico per un nuovo 6x6. Il carico è sovrastimare le potenzialità di chi avete davanti, se non
sempre leggero, ma stavolta la persona non farò 9 serie conoscete bene la persona.
ma un 6x7 leggero: nemmeno questo è il primo
allenamento.

148
Quanto proposto per settare i carichi iniziali è una Ribadendo quanto già detto, perché è importante, se il
strategia a “tentativi ed errori” che permette di carico è stato sovrastimato sarà necessario eseguire
determinare il carico giusto per iniziare il ciclo di nuovamente il primo allenamento abbassando i carichi.
allenamenti. Ha il vantaggio di “non buttare via Questo ha un impatto deleterio sul soggetto: “sono meno
allenamenti” perché il soggetto sarà sempre soddisfatto forte di quanto il trainer pensava”
Compito del trainer è infatti “trasformare” un errore La sottostima è pertanto un errore tattico perché come
di valutazione in un pregio: “sei più forte di quanto trainer ho sbagliato qualcosa che possa recuperare ma la
pensassi” sovrastima può essere un errore strategico perché il suo
Ha lo svantaggio di un maggior numero di serie e di significato va oltre l’allenamento in sé: evitate di
allenamenti, pertanto va bene sottostimare ma non troppo, commettere troppi errori da sovrastima.
altrimenti il soggetto non vede il termine dello schema e
si annoia.

149
Anche in questo caso, la strategia migliore dopo aver Ovviamente è possibile comprimere il tempo a 3
eseguito tutto lo schema è la ripetizione dello stesso per settimane, facendo fare lo schema 2 volte a settimana. Per
gli oramai ben noti due motivi: esperienza, è molto, molto faticoso.
 Il corpo si è adattato agli stimoli imposti e la seconda In sintesi, l’E.V.A. Training è uno schema che insegna
volta reagisce in maniera migliore. a cedere sullo schema, mantenendo però le caratteristiche
 Si evitano tutti gli errori di valutazione della prima che piacciono in palestra: faticare mentre si spostano dei
volta avendo a disposizione i dati per evitarli. bei carichi per molte ripetizioni.
Si consideri banalmente l’esempio già fatto di primo Questo è ciò che appaga il frequentatore delle palestre.
allenamento che termina con un 9x6: la seconda volta non In questo caso è necessario qualche aggiustamento perché
vi sarà questo problema perché sarà facile stabilire il non c’è cedimento sulla singola serie, perciò nella
carico iniziale, semplicemente si aumenterà di 5 kg il propedeutica al cambiamento andrebbe inserito dopo che
carico del primo 6x6 svolto! il soggetto ha provato uno schema a cedimento sulla serie
ma comunque con progressione strutturata.
Se il soggetto è soddisfatto, dopo una settimana di
scarico da questo tipo di lavoro è possibile ripartire. Se
ripetuto 3 volte, il lavoro dura 20 settimane, cioè quasi 6
mesi!

150
Le Percentuali di carico

151
In questa lezione approfondiremo l’utilizzo delle sollevabile in un movimento completo in un esercizio: è
percentuali di carico. La percentuale di carico è uno la percentuale dell’1RM, sigla con cui si definisce il
strumento semplice da utilizzare ma che nasconde delle massimale in un esercizio o 1 repetition maximum.
piccole insidie che possono portare a degli errori di La percentuale di carico ha il vantaggio di poter creare
valutazione, anche importanti. dei programmi di allenamento che sono in linea di
Da questo momento in avanti verranno utilizzate principio universali perché scrivere 80% cento sarà valido
pesantemente, perciò è opportuno un focus per per chi a 200 kg come per chi a 100 kg di massimale.
comprenderne correttamente l’utilizzo. La struttura si un programma diventa generale senza
Nella slide centrale delle definizioni già viste: il carico dover adattare il programma di volta in volta a soggetti
di lavoro che è dato dal volume moltiplicato per diversi.
l’intensità a cui viene svolto, che nella pratica è calcolato È proprio per avere questa possibilità che si è studiato
come serie per ripetizioni per carico spostato. il legame fra volume ed intensità, slide in basso.
In un programma di allenamento è possibile riferirsi,
invece che a valori assoluti di chilogrammi, ad una
frazione, cioè una percentuale, del massimo carico

152
153
Nelle slide precedenti si sono riportate le statistiche 100 kg nello squat: il suo 70% sarà pari a 70 kg, un carico
classiche che legano volume ed intensità. In linea di vicino al proprio peso corporeo.
principio conoscendo un carico su un numero di Spostare dagli appoggi questo carico necessiterà di un
ripetizioni qualsiasi potrei stimare il massimale su 1 certo grado di abilità, così come rimanere in piedi con il
ripetizione. Nella pratica, però, non è così. bilanciere sulle spalle.
Se conosco un dato carico con cui riesco a tirare al Un massimale di 200 kg implica che il 70% sia 140
limite 3 ripetizioni è così possibile stimare il carico su 1 kg, cioè quasi il doppio del proprio peso corporeo, un
ripetizioni: faccio la serie, mi vengono 3 ripetizioni, so carico che quando il soggetto lo sposta ha una inerzia del
che quello è il 94% del massimale secondo la statistica di tutto differente, cioè non si muove dove volete voi se non
Brzycki perciò dividendo il carico sollevato per 0,94 lo “trascinate con voi”, così come la sensazione di essere
ottengo la stima del mio 1RM. schiacciati quando si è immobili a ginocchia serrate.
Se però, slide centrale, tiro una serie di 5 ripetizioni, il Il soggetto deve imparare a gestire queste sensazioni,
calcolo funziona peggio. Se addirittura tiro una serie da 8 che si apprendono e non sono gratuite!
ripetizioni il risultato stimato è ancora più aleatorio.
Se vi allenate sempre in 4x8 svilupperete la capacità
La stima è abbastanza valida se la differenza tra le di invertire velocemente il movimento perché il carico
ripetizioni fatte nella serie di test e quelle della serie di cui non è eccessivo (ci fate 32 ripetizioni…): il riflesso
voglio stimare il carico è al massimo 3, forse 4. miotatico, cioè l’amplificazione della contrazione
In altre parole, con il carico di un 8RM posso stimare muscolare data dal passaggio dal movimento eccentrico a
il carico di un 5RM, con un 4RM posso stimare il 2RM o quello concentrico e l’accumulo di energia elastica
l’1RM ma non che con il 10RM stimo il 2RM! proprio nei muscoli vi permetteranno di macinare
Il concetto è che il massimale non si stima, si fa! ripetizioni su ripetizioni.
Affinché queste tabelle possano fornire indicazioni è Questa capacità non è utilizzabile a carichi più elevati
necessario che il soggetto abbia un minimo di pratica con dove le velocità in gioco sono necessariamente inferiori,
i pesi della stima. non c’è “rimbalzo in buca” e non sono permesse quelle
piccole sbavature nel movimento che con carichi inferiori,
Se, cioè, la persona si allena sempre in 4x8 con 100 per quanto in condizioni di stanchezza, sono recuperabili.
kg, in linea di principio può utilizzare 100 kg per una serie
tirata da 14 o anche 16 ripetizioni, che lo porterebbe ad Quando passate da un 4x8x100 kg a carichi più elevati
avere un massimale di oltre 150 kg in quel dato esercizio. per poche ripetizioni non siete in grado di gestire il carico
Ma poi è molto probabile che quel massimale di oltre 150 maggiore, e così invece di arrivare al teorico 150 kg vi
kg non lo farà! Perché c’è troppo divario fra le sensazioni fermate, magari a soli 135 kg. Semplicemente, non siete
del suo attuale allenamento e quelle di un peso che è 50 e capaci!
passa kg oltre quello che ha sempre utilizzato. Per ottenere i 150 kg dovete allenarvi per quello, per
Il soggetto in questione non ha mai sviluppato tutti avere esperienza con quel tipo di carico e con le basse
quegli adattamenti neuromuscolari necessari per spostare ripetizioni.
un carico di oltre 150 kg. Viceversa, se avete già 150 kg, è molto probabile che
Per ottenere questo risultato è necessario, dopo un 4x8x100 kg riusciate ad ottenerlo fin dalla prima volta che
periodo di accumulo, una fase di trasformazione del lo provate perché gli adattamenti neuromuscolari ottenuti
4x8x100 kg in allenamenti a volumi inferiori e carichi con i carichi alti vi permettono una efficienza del
maggiori, come un 8x2x140 kg, possibili con un 4x8x100 movimento tale che bassi carichi per alti volumi siano
kg ma non diretta conseguenza! subito fattibili. Se non la prima volta, sicuramente nelle 2
volte successive e in tutti i modi senza un programma
Il 4x8x100 kg rappresenta, cioè, la potenzialità di specifico.
poter sollevare oltre 150 kg, ma non la conversione
immediata a 1x150 kg. Oppure, semplicemente, con 4x8x100 kg potete fare
150 kg di massimale se lo avete già fatto! Gli adattamenti
È necessario sviluppare quella che può essere definita neuromuscolari ci sono stati e la memoria motoria vi aiuta
sensibilità al carico: più il carico è elevato rispetto al peso a convertire meglio il 4x8x100 kg in un 1x150 kg.
corporeo, più le sensazioni saranno differenti. Si
immagini un soggetto di 80 kg che ha un massimale di

154
155
In altre parole, le tabelle delle percentuali di carico Infatti, se allenate questo tipo di soggetti
sono valide se il soggetto ha esperienza di allenamento e semplicemente con dei massimali ogni due giorni vedrete
ha dei massimali consolidati. che questi migliorano comunque, ma non perché vi sia un
Supponiamo che un soggetto molto allenato, slide in vero miglioramento delle loro abilità, semplicemente lo
alto, abbia un massimale di panca con manubri di 35 kg, stimolo li forza a rendere evidenti le potenzialità che già
precisando che tentare un massimale su questo esercizio hanno.
sia estremamente pericoloso quanto inutile. Nella pratica questo significa che non dovete fare dei
Pericoloso perché fallire un massimale di manubri test massimali ad un principiante: è vero che i test sono
implica che magari è un braccio solo che cede, perciò lo necessari per capire lo stato dell’arte al momento, però i
spotter deve essere molto veloce e capace a gestire un arto test stessi sono degli strumenti che hanno un senso sulla
che cede mentre l’altro è quasi esteso. base dei soggetti che avete di fronte!
Inutile perché i manubri non sono un esercizio “da Ogni test permette di avere delle informazioni però è
gara” come può essere la panca piana che è una delle tre inutile fare dei test per avere delle informazioni errate o
specialità del Powerlifting, sono invece propri del che non sapete interpretare.
bodybuilding e utili per lavori di costruzione del corpo: Un test appropriato per un principiante non è tanto il
meglio utilizzarli non a basse ma a medie e anche alte massimale ma osservare il soggetto come si muove
ripetizioni. all’incrementare del carico.
Ma, del resto, questo è un esempio! Un protocollo estremamente semplice per
Con un manubrio da 28 kg riuscirebbe a eseguire 6 comprendere le potenzialità di un soggetto, da applicare
ripetizioni tirate confermando la tabella delle percentuali dopo almeno 3-4 sedute sullo stesso movimento è questo:
di carico: 1x6 @ 80% 1RM, da manuale.  Si inizia con serie da 3 ripetizioni con recuperi di
Fate ripetere lo stesso test massimale, slide centrale, circa 60”, carichi crescenti partendo da un valore
ad un soggetto poco allenato: si ipotizzi un risultato di 15 molto basso, “si va a triple.”
kg come 1RM.  Quando il soggetto rallenta il movimento nell’ultima
Se gli date una coppia di manubri da 12 kg, cioè l’80% ripetizione, la serie successiva è di 2 ripetizioni.
del massimale appena testato, è molto probabile che  Si prosegue a serie di 2, “a doppie”, fino a che la
riesca ad eseguire più di 6 ripetizioni, anche 10! seconda ripetizione non diventa problematica.
La statistica non funziona perché il suo massimale  Si passa a serie di 1 ripetizione, “a singole” e
potenziale non è 12 kg ma 20 kg, slide in basso. quando la tecnica inizia a peggiorare il test termina.
Semplicemente, il soggetto non è capace ad esprimerlo. I Questo protocollo permette di avere informazioni
12 kg sono in realtà il suo 60% 1RM. molto più utilizzabili che non il solo valore numerico del
Il massimale su 1 ripetizione rappresenta la massimale su una ripetizione, perché vi fa osservare il
potenzialità di espressione di tutti gli adattamenti soggetto mentre i carichi diventano più impegnativi,
neuromuscolari al carico. i 20 kg potenziali sono legando i numeri ai movimenti.
sommersi dalla sedentarietà della persona, dal suo non
essere allenata e dall’incapacità così di esprimere il
potenziale attuale.

156
Perciò, possiamo dire che: Attenzione anche a certe affermazioni che potete
 Un massimale in un esercizio è l’espressione di tutti leggere nei libri, come quelle riportate nella slide in basso:
i possibili adattamenti rivolti alla massima se non ci si allena con l’80% del massimale non si fa
generazione di forza. forza, la potenza si sviluppa con il 60% del massimale e
così via.
 Un principiante per definizione non può avere questi
adattamenti consolidati. Forse queste affermazioni sono valide per atleti di alto
livello, ma con il materiale umano tipicamente a
 Il test di un massimale determina un risultato disposizione in palestra, composto da soggetti che non
sottostimato delle sue possibilità del momento. hanno mai messo pesi sul bilanciere per quelle che sono
 Non ha senso utilizzare questi risultati con le tabelle. le loro potenzialità, queste affermazioni sono del tutto
opinabili.

157
158
Nelle slide una tabella che permette di passare dal su 6 ripetizioni tirate è pari a 172 kg che, anche in questo
massimale su N ripetizioni al massimale su 1 ripetizione caso, si arrotonda a 170 kg sempre per difetto.
e viceversa. Questi arrotondamenti, anche molto grossolani, sono
Nella slide in alto, si supponga che con un dato carico necessari perché:
si siano eseguite 6 ripetizioni: questo carico è l’86% del  Le stime stesse delle statistiche sono affette da
massimale stimato. Per ottenerlo è sufficiente errori.
moltiplicare il carico per 116%
 Più è elevata la distanza fra le N ripetizioni e la
Si supponga, slide centrale, che si sia riusciti a fare singola ripetizione massimale e meno la stima sarà
6x170 kg: il massimale stimato è 192,7 kg. Questi si affidabile.
arrotondano a 190 kg, sempre per difetto e sempre ad
intervalli di 5 kg.  La stima, come tale, è calcolata sulla base di studi in
cui il campione di riferimento non è di sicuro il
Si supponga invece, slide in basso, di avere un soggetto in questione.
massimale di 200 kg su una ripetizione, il carico stimato

159
Dovete imparare ad interpretare le percentuali delle È sempre il solito approccio conservativo che porta a
sime, pena il commettere errori madornali. Nella slide in sbagliare per difetto: il soggetto tirerà una serie da 10
alto l’applicazione alla lettera della stima di un 10RM a ripetizioni e magari non sarà stanco. Qui sono possibili 2
partire da un 6RM: strategie:
 Il soggetto esegue un 6x170 kg.  Esegue un 2x130 kg o anche un 3x130 kg.
 Segue un 1RM di 192,5 kg.  Arrivato a 10 ripetizioni prosegue in un 12x130 kg
 Segue un 10RM di 150 kg. o 14x130 kg.
 Segue che il soggetto non lo chiude, con ovvia Si potrà dire al soggetto che è più forte del previsto!
irritazione In questo caso ho descritto argomentazioni personali
Nella slide in basso un ragionamento più sensato: basate sulla mia esperienza, mettendomi in una
condizione cautelativa.
 Il soggetto esegue 6x170 ma non si è mai allenato
con un peso maggiore di questo.
 Di sicuro, pertanto, i 192,5 kg di 1RM stimato vanno
valutati come 185 kg.
 Segue un 10RM pari a 140 kg, ma per precauzione
lo abbasso ancora di 10 kg così è sicuro che lo
solleva per 10 ripetizioni.

160
È importante considerare le percentuali di carico come state facendo, non una attenzione totale ma
se fossero un impegno psicofisico percepito: quando nemmeno quella del 60%. Se non state attenti,
leggete cioè quei numeri nei programmi di allenamento commetterete degli errori.
non dovete ragionare semplicemente con la calcolatrice,  Il 70% è un carico abbastanza impegnativo dove
ma dovete utilizzare le percentuali per comprendere bisogna rimanere concentrati. Volume di lavoro
l’impegno psicofisico che ci sarà nell’eseguire quegli elevato e 70% di carico creano i presupposti per un
allenamenti. allenamento molto impegnativo, specialmente nelle
Nella slide in alto ho riportato cosa dovete associare ultime serie.
mentalmente ad ogni percentuale. Nella tabella è presente una colonna chiamata
 Fino al 60% del massimale siamo di fronte a carichi impegno che assegna un “voto” alla percentuale: si noti
“banali” a meno di non usarli per volumi davvero come dal 60% al 65% si passi da 4 a 5,5 e non
elevati. Sotto il 60% potete imprimere al bilanciere semplicemente a 5, e che dal 65% al 70% si passi a 7 e
la velocità che volete e mantenere un livello di non a 6.
concentrazione estremamente basso. L’incremento è sempre del 5% ma la percezione di
 Il 60% è un carico “facile”, non crea problemi questo incremento non è la stessa.
sempre a meno di volumi enormi. La colonna sticking point vuole dare una
 Al 65% già si percepisce un gradino di difficoltà, un rappresentazione “visiva” dell’impegno. Lo sticking
incremento non proprio lineare con il 60% point, o punto appiccicoso è tipico di moltissimi esercizi
precedente: dovete essere concentrati su quello che in palestra: il bilanciere rallenta nella sua risalita e poi

161
accelera nuovamente. Se un movimento fallisce, questo La percentuale di carico come strumento ha così tutta
fallimento avviene tipicamente allo sticking point. una serie di limitazioni e di accorgimenti da seguire per
All’aumentare della difficoltà si percepisce sempre essere utilizzata al meglio. È necessario, cioè, allenarsi ad
più la presenza di questo rallentamento. Al 70% del utilizzare correttamente le percentuali di carico. Una volta
massimale risulta proprio evidente che c’è un ben preciso imparato, il loro utilizzo è automatico.
istante nel movimento dove il rallentamento è evidente. Si potrebbe sostituire con altri strumenti, come la scala
 Il 75% del massimale è un carico impegnativo, se RPE estesa al mondo della pesistica. Anche questa ha
non si è attenti e concentrati su quello che si fa si comunque le sue particolarità, tanto che è necessario
commettono errori tecnici che inficeranno tutto allenarsi ad utilizzare anche questa modalità per sfruttarla
l’allenamento, dato che si avrà un dispendio di al meglio.
energie in quel movimento che si pagherà in tutti i Dal mio punto di vista, tanto vale utilizzare qualcosa
successivi. che è patrimonio del “nostro mondo”.
 L’80% del massimale è un carico molto Nella slide in basso sia una interpretazione pedissequa
impegnativo, servono recuperi appropriati. L’85% delle percentuali come calcolo matematico, che quella
del massimale è un carico estremamente della rappresentazione di un impegno psicofisico per il
impegnativo. soggetto che muove i carichi che le percentuali
 Un carico del 90% del massimale è praticamente rappresentano:
quasi massimale. Sopra questa percentuale la  Potete interpretare l’80% come 160 kg, cioè l’80%
percezione è di avere un carico massimale, il fatto di di 200 kg che è il massimale del soggetto che state
fare più di una ripetizione non lo rende per questo allenando. In questo modo, magari, fallirà il
più semplice. 6x6x160 kg realizzando un 6-6-5-5-4-4.
Rifacendosi alle definizioni di Carmelo Bosco, un  Oppure come carico molto impegnativo che, anche
intervallo fra l’85% e il 90% del carico massimale se il soggetto ha 200 kg, nel caso di un 6x6 è pari a
definisce la fascia di carico dinamico-massimale cioè un 145 kg. In questo modo il soggetto avrà un
carico che è sì massimale ma dove è comunque possibile obbiettivo sfidante, cioè impegnativo ma fattibile e
modulare la velocità. Oltre questa fascia la velocità non è chiuderà tutte le 36 ripetizioni.
più modulabile, è sempre la stessa e, di fatto, definita dal In questo focus sulle percentuali si è pertanto visto che
carico sul bilanciere. sono comode per generalizzare i programmi di
In questo modo io assegno un impegno psicofisico alle allenamento ma hanno delle peculiarità di cui tenere di
percentuali. Quando leggo programmi pieni di 85%, 90%, conto.
95%... ecco, quei programmi sono per principianti che Associare ad una data percentuale l’impegno
non hanno i massimali consolidati e possono permettersi psicofisico necessario per sollevare i carichi a cui questa
di allenarsi a quelle percentuali di carico: un soggetto si riferisce è non solo il modo più corretto di utilizzarle,
allenato deve avere timore quando legge già 6x4@85% ma il vero criterio che permette la generalizzazione di un
perché lo aspetta un allenamento decisamente tassante ed programma di allenamento, che rappresenta nel suo
impegnativo. complesso una idea di somministrazione di stimoli
Il punto fondamentale da tenere in considerazione è adattativi.
proprio che ad un incremento fisso della percentuale di
carico corrisponde un incremento del tutto differente della
percezione del carico stesso. Passare, cioè, dal 60%
al70% non è come passare dall’85% al 90%

162
Il Buffer

In questa lezione verrà trattato un concetto che viene Nella slide in basso il carico di 140 kg è pari all’8RM.
utilizzato e menzionato spessissimo nell’allenamento con Se eseguo 5 ripetizioni di fila con 140 kg sto lavorando
i pesi: il buffer. con un margine di 3 ripetizioni rispetto al massimo
Sappiamo che per massimale si intende il massimo possibile con quel carico: il buffer è pari a 3.
carico che può essere sollevato per una ripetizione in un Il buffer, pertanto, è la differenza fra il massimo
movimento completo: questo è il massimale su una numero di ripetizione con un carico e quante ne vengono
ripetizione o 1RM, 1 Repetition Maximum. invece fatte, un concetto banale. Pertanto, lavorare a
Ovviamente è possibile estendere il concetto a più di buffer significa allenarsi senza tirare ogni serie al
1 ripetizione: con NRM si intende il massimo carico con massimo.
cui possono essere eseguite N ripetizioni.

163
Nella slide in alto un esperimento che potete fare caso precedente ne avevate fatte 20: un incremento di
personalmente con il vostro 8RM. volume del 20%
Con questo carico svolgete un classico 3x8 “da Non solo, queste 24 ripetizioni sono state fatte in
palestra”, cioè tirate tutte le serie al massimo. Di fatto modo molto più tecnico, con molta meno ansia da
state proprio usando un carico pari all’8RM perché state prestazione come sempre accade in lavori in 3x8 molto
tirando la prima serie che più di 8 non ne vengono di tirati dove ci si concentra sul finire il lavoro che farlo
ripetizioni. bene.
Ottenete ovviamente un 8-7-5, a meno che non Vi accorgete di questo quando la terza serie “viene
utilizziate un recupero di 5’ o più: è ovvio questo, nella meglio” della seconda: essendo l’ultima, sapete che dopo
prima serie avete dato il massimo! Si supponga che il è tutto finito e riuscite così a rilassarvi e a concentrarvi sul
recupero sia 3’, tipico di questi lavori. lavoro da fare e non sul finirlo. Inutile dire che queste cose
Adesso una piccola quanto importante rivoluzione: si comprendono se vi siete messi sotto un bilanciere per
“girate lo schema” e fate 8x3 con lo stesso carico, il degli allenamenti impegnativi, altrimenti è tutto un
recupero lo mantenete su 2’. racconto dove è difficile comunicare le sensazioni.
In questo caso ogni serie è a buffer 5, perché invece di Vi starete chiedendo dov’è sia il trucco: se, cioè, è così
8 ripetizioni ne fate 3: è abbastanza plausibile pensare che incredibile un 8x3 rispetto ad un 3x8 come mai nelle
riusciate ad eseguire tutte le 24 ripetizioni quando nel palestre fanno tutti il secondo e mai il primo?

164
Possiamo metterla così: 3x8 è tipico del bodybuilding, che occupate la panca e quello grosso non può allenarsi.
8x3 è tipico della pesistica. Il 3x8 è pertanto “si fa così Come si dice, “ognuno è il secco di qualcun altro.”
perché si è sempre fatto così”, poi trovate le motivazioni Gli schemi dove le serie sono in numero maggiore
ammantate di fantafisiologia, ma di fatto… è una prassi. delle ripetizioni necessitano di più tempo per essere svolti
Ci sono però degli elementi che fanno preferire, in rispetto a schemi classici. Questo non è di fatto un
palestra, il 3x8 rispetto all’8x3. Dovete conoscerli e problema: uno schema del genere verrà applicato a 1, 2
gestirli per operare un piccolo cambiamento, come esercizi a seduta, gli altri rimarranno tali.
sempre, culturale. E dovete per primi crederci voi. Nella slide in basso la rappresentazione del
Però dovete per prima cosa provare voi. Vi passo 3x8@8RM da 20 ripetizioni e dell’8x3@8RM da 24
perciò la mia, personale, esperienza. Moltissimi anni fa, ripetizioni sul diagramma volume-intensità: è chiaro che,
più di 20, quando iniziai ad informarmi di pesistica, feci essendo a parità di carico, il primo è “sotto” il secondo
un esperimento con la lat machine. perché quello che varia è il volume totale.
Ero capace a fare 3x10x90 kg, diciamo 10-10-8: mi Il buffer, pertanto, permette di allenarsi a volume
misi a macinare serie da 3 ripetizioni, con un recupero maggiore: si capisce, da questa rappresentazione, che
stretto di 30”. Riuscii ad arrivare a 40 e oltre a serie di 3, quello che conta non è il volume per singola serie, ma il
ma più che altro furono le sensazioni del tutto differenti: volume su tutto l’allenamento ed è questo il passaggio
una stanchezza stordente piuttosto che la sensazione di culturale che dovete fare e dovete far fare a chi allenate.
pompaggio, la necessità di mantenere molto di più la È ragionevole pensare che un buffer di 5 ripetizioni
concentrazione dato che con la stanchezza i recuperi di sia molto elevato, così elevato che lavorare in 8x4@8RM
30” erano davvero brevi e i 90 kg pesanti. sia sempre fattibile: si tratta di un buffer 4 che farà sì che
Facendo serie di 3 ripetizioni, però, era molto più le ultime serie siano più impegnative ma possibili. Il
facile gestire la tecnica, sentire i muscoli lavorare e così punto è più in alto perché le ripetizioni totali sono 32
alla fine tutto il lavoro fu migliore dello schema classico. invece di 24.
Questo mi spinse a continuare a sperimentare: maggior Ma è anche ragionevole pensare che sia possibile
controllo tecnico, maggior lavoro, maggiore stanchezza, lavorare con buffer 3 utilizzando il 6RM: 8x3@6RM
maggior soddisfazione. impegnativo davvero ma fattibile, 24 ripetizioni con un
La contropartita di un 8x3 invece di un 3x8 è una carico superiore e punto rappresentativo spostato a destra.
durata dell’intero lavoro superiore. Banale: 3x8 con 3’ ha Vero che questi schemi hanno una durata superiore a
una durata di 7-8’ mentre 8x3 con 2’ ha una durata di 15- quelli classici, ma l’uso del buffer apre le porte a molte
16’, cioè un tempo doppio. nuove possibilità. L’errore, lo scrivo fin da adesso, è
Un 8x3 di panca in una palestra commerciale significa pensare che le metodiche siano mutuamente esclusive: 8
bloccare la postazione per un tempo tale che altri si 3x8 o 8x3, è un errore castrante perché impedisce la
possono scocciare o possono chiedere “ci alterniamo?” sperimentazione di nuove soluzioni.
Sembra una fesseria, ma è un elemento che può essere
importante: pensate quando siete voi ad allenarvi e il
secco di turno occupa il rack dello squat per il curl con i
manubri… ecco, adesso magari siete voi i secchi di turno

165
166
In una palestra «tirare» ogni serie al cedimento L’unione di queste nuove tecniche con le classiche e
muscolare permette al soggetto di percepire il lavoro consolidate è sicuramente interessante.
svolto come “efficace”. Gli schemi a buffer necessitano di un passaggio
Esiste anche una motivazione fisiologica al cedimento mentale importante nel soggetto classico che pratica
che deriva da una interpretazione sbagliata della legge di “pesistica ricreativa”, è necessaria una educazione da
Hanneman: “le fibre veloci si attivano per ultime”. Se parte del trainer.
fosse così sarebbe possibile attivare tutte le fibre con 30 Il primo freno, perciò, è la necessità di comprendere
kg, 50 kg o 100 kg: il carico non sarebbe determinante, che deve essere “stanco” al termine dello schema, non
ma solo la durata di una serie. della serie.
Ovviamente sarebbe necessaria una lezione sulla Il secondo freno è che uno schema 8x3 necessita di un
fisiologia della contrazione muscolare, ma al di là di tutto, po’ più di tempo per essere svolto rispetto ad un classico
è impossibile pensare che 1x100 kg o 100x1 kg possano 3x8. È necessaria anche una educazione al recupero,
portare allo stesso risultato. altrimenti i tempi si dilatano tantissimo.
Ciò che è errato nella interpretazione da palestra di Ripeto, come molte altre volte, che se volete che le
questa legge è che “le ultime fibre” non sono ultime in persone cambino mentalità in modo da poterle
una scala temporale, cioè non è la durata della contrazione coinvolgere in un percorso di sicuro miglioramento,
a fare la differenza, ma sono le ultime nell’ordine delle dovete essere voi per primi a crederci.
intensità elettriche del segnale sui motoneuroni.
Sembra difficile ma non lo è, è solo una abitudine.
Non tirare la singola serie fino al cedimento permette Quando si poteva fumare al cinema ed entrò la legge che
di concentrarsi sulle singole ripetizioni in sé e non sul lo vietava, i proprietari delle sale cinematografiche
terminarle tutte: il buffer è così il mezzo per il insorsero perché timorosi di un calo delle vendite dei
miglioramento tecnico. biglietti. Questo non è accaduto e oggi è del tutto
Quando si utilizza il buffer lo scopo non è la impensabile fumare al cinema: da novità imposta ad
“stanchezza” sulla serie ma sul totale delle serie. Il buffer abitudine consolidata che sembra impossibile che prima
implica una fatica molto più neurale che muscolare e lo si potesse fumare!
sviluppo di una notevole capacità di concentrazione dato In questi esempi si è sempre utilizzato uno schema 8x3
che deve essere mantenuta per tutto lo schema perché il confronto era con un 3x8, ma nulla vieta di
In altre parole, lavorare a buffer con serie di poche utilizzare un 5x3 o un 6x3 con 1’30” di recupero, che con
ripetizioni permette di concentrarsi sui singoli movimenti. un carico appropriato possono essere considerati schemi
Se si dedica un po’ di tempo ad apprendere questo nuovo che simulano una unica “lunga serie” con livelli di fatica
modo di allenarsi se ne apprezzeranno le caratteristiche, percepita anche molto elevati.
con un tipo di fatica differente e appagante in termini
diversi.

167
L’esperienza suggerisce alcuni punti di attenzione: In altre parole, un 8x3@8RM vedrà il buffer diminuire
 Soggetti “medi” non hanno la percezione del tempo in questo modo durante lo svolgimento: 5-5-4-4-3-3-2-1
durante il recupero: l’esperienza mostra che i tempi oppure anche 4-4-4-3-3-2-1-0.
si raddoppiano e 1’ diventa 2’. Questo secondo caso rappresenta il fatto che l’8RM di
 La conseguenza è che se lo schema è 3x8 non un momento non è detto che sia tale nel momento
cambia niente, ma un 8x3 può durare 20’, con dell’allenamento in oggetto: può ad esempio essere
evidente noia e perdita di attenzione. diventato un carico 7RM, cioè se provassi una serie tirata
non verrebbero 8 ripetizioni ma 7.
 È compito del trainer educare il soggetto al rispetto
del recupero che non deve essere maniacale ma Ciò che conta è che di sicuro il soggetto deve arrivare
comunque va tenuto sotto controllo. stanco, e sarà stanco “di testa”, perché è la fatica che
innesca, come sempre, la rottura dell’omeostasi e gli
L’educazione al controllo del recupero è a carico del adattamenti neuromuscolari necessari per migliorare
trainer, che per questo deve lui stesso credere che sia nell’esercizio stesso.
importante. Perché lo creda, è necessario che abbia
sperimentato questi schemi con tempi di recupero Facendo il punto del lavoro svolto fino a questo
differenti per rendersi conto di come l’impatto sia di volta momento, possiamo dire che siamo passati dalla teoria
in volta differenti. alla pratica, mostrando come sia possibile strutturare
schemi a cedimento ma che abbiano all’interno una
Il buffer illustrato in questa lezione mostra come progressione, esplicita o meno, che segua le leggi
questo sia un banale conteggio aritmetico: è quello che c’è dell’allenamento.
dietro che risulta, invece, complesso.
Così facendo si è inserita una forma di
Il concetto di buffer necessita la comprensione di periodizzazione all’interno di metodiche classiche da
allenarsi non tirando ogni serie ma l’intero schema di palestra. Questo approccio didattico ha così visto una
allenamento, per ottenere, complessivamente, un volume propedeutica per un passaggio graduale da un certo tipo
di lavoro maggiore che ad allenarsi senza buffer. La di mentalità ad un altro, senza un taglio drastico con il
contropartita è una durata dell’allenamento in quel dato proprio vissuto.
esercizio che è superiore agli schemi classici da palestra.
Adesso si è introdotto il concetto di buffer. È arrivato
Il soggetto deve però capire che si sta davvero il momento, pertanto, di illustrare schemi dove questo è
impegnando perché l’insieme di schema di allenamento, pesantemente utilizzato e che sono del tutto differenti da
buffer sulle serie e recupero deve essere calibrato in modo quelli visti fino ad adesso.
che in ogni serie questo margine a causa della fatica vada
a diminuire, per ridursi tantissimo o azzerarsi nell’ultima
serie.

168
Hello World

In questa lezione introdurrò uno schema completo a presenza di un programmino dimostrativo delle
buffer: in questo schema in ogni allenamento volutamente potenzialità di stampa della periferica di base, nel 1970
non si tira alla morte ogni serie ma se mantieni certo era la stampante ad aghi, negli anni ‘80 e ‘90 il monitor di
margine, il buffer visto nella lezione precedente. un PC, oggi uno smartphone e fra 50 anni ci sarà un Hello
Il programma prende il nome di Hello World in World che scriverà su qualche schermo olografico.
omaggio ai libri di informatica che vedono sempre la

169
Hello World è quello che si chiama programma Bene: cosa succede se sbagliate? Di fatto NULLA,
dimostrativo, cioè ha lo scopo di illustrare delle idee, non l’importante è che non facciate infortunare i vostri clienti
è una soluzione ad un problema né deve nemmeno o voi stessi, se questo non accade qualsiasi errore possiate
necessariamente avere uno scopo o essere funzionante! commettere porta semplicemente ad aver perso un po’ di
Hello World è così un esempio su cui ragionare. tempo. Per questo motivo è bene operare cambiamenti
In queste due slide un aspetto determinante: si tratta di solo ad una parte ristretta di tutto l’allenamento che fate
sperimentare idee nuove, perciò è lecito chiedersi cosa svolgere o che svolgete, in modo da confinare qualsiasi
succede se si sbaglia. errore e rendere minimo l’eventuale tempo perso.
Nelle slide la schermata blu della morte di Windows, Considerate poi che se agirete ragionando
oggi se ne vedono molte meno ma negli anni ‘90 era un difficilmente commetterete errori ma solo occasioni per
classico il crash del sistema operativo proprio mentre si migliorare.
stavano salvando i dati, con perdita di ore di lavoro…

170
Nella slide la struttura di Hello World sul diagramma Poiché il recupero si incrementa, non è possibile
volume-intensità. affermare che la densità del lavoro aumenti ma comunque
Il programma si compone di 12 settimane, la prima il senso della conversione è che a parità di volume
considerazione pertanto è: “ma non si era detto che al l’allenamento sarà svolto con un buffer minore, dato che
massimo avremmo avuto programmi di 8 settimane?” si eseguono più ripetizioni per serie.
Ok, come detto, si tratta di un programma di esempio,  Dopo questa fase ci lanciamo verso la
creato per contenere molte idee che poi potete sezionare, trasformazione del volume in intensità, scalando il
segmentare, parcellizzare ed utilizzare dove e come primo per aumentare la seconda, fino ad un
vorrete. 8x1@90%, cioè un allenamento finale dove le serie
Il programma è composto da tre fasi singole sono con carico submassimale, la cui
percezione è comunque sempre massimale.
 Una prima fase di accumulo a intensità costante pari,
per scelta, al 65% cioè un carico, secondo la scala In tutte le fasi ho scelto dei recuperi che sono in linea
dell’impegno psicofisico che abbiamo con la mia esperienza, ma nulla vieta di cambiarli a patto
precedentemente definito, come abbastanza di esplicitare i motivi delle nuove scelte.
impegnativo. In particolare, dato che si chiude l’ultimo allenamento
Questo è il senso del della percentuale che va vista su di accumulo con un 8x3, è chiaro che l’iniziale 5x3 sia
tutta la fase di accumulo dato che si passa da un iniziale definibile come “facile”: per evitare che il soggetto
5x3 ad un finale 8x3. Per la scelta del carico da utilizzate “lagni” che non è arrivato stanco, tengo un recupero
potete andare a ritroso, dall’obbiettivo finale che deve molto basso.
essere sfidante cioè difficile ma fattibile, indietro fino al Poi, di allenamento in allenamento dato che l’impegno
primo allenamento. è sempre maggiore, incremento il recupero con intervalli
Poiché il volume si incrementa a carico costante, la di 30”. Il soggetto deve seguire il recupero come segnato.
fase di accumulo sul diagramma sarò una retta verso l’alto Certo, 2’40” invece di 2’30” sono sicuramente
per entrare nella fascia ottimale. Ovviamente questo è un accettabili, ma non che 2’30” diventino 3’ o oltre, tanto
modello: nessuno conosce veramente gli estremi di questa che in un allenamento si recuperi quanto previsto nel
fascia, né è possibile conoscere se questa fase di fatto ci successivo: di fatto non stiamo seguendo il programma!
entra dentro. Infine, arrivati a 3’ non c’è più incremento del
Il punto fondamentale è creare una fase di accumulo recupero perché lo reputo sufficientemente lungo per
che servirà per una successiva trasformazione, perché se svolgere tutti i lavori. Nella pratica, 3’ è davvero tanto e
vogliamo aumentare l’intensità dobbiamo scalare il l’allenamento finale comprensivo di riscaldamento
volume e per fare questo è necessario prima adattare il avrebbe una durata di 25’!
soggetto a sopportarlo, questo volume! Se il soggetto è motivato, se percepisce che si sta
 La fase successiva è definita conversione, che non allenando bene, il tempo non è un problema però
troverete mai in letteratura: l’introduco per mostrare tipicamente 3’ è un tempo esclusivo di questo tipo di
come di fatto il volume sia plastico. In questo soggetti. Consiglio pratico: non eccedete i 2’.
periodo si passerà da 8x3@65% a 4x6@65% cioè
sempre 24 ripetizioni ma dalle serie da 3 alle serie
da 6.

171
Nella slide in alto la rappresentazione della fase di è una mia scelta perché preferisco, per “gusto personale”
accumulo con la “coperta” che indica la resistenza non dover pensare al peso sul bilanciere quando aumento
organica totale dell’organismo in quel momento. il volume di lavoro.
Nella fase di accumulo così abbiamo: Nella slide in basso un vero problema angosciante
 Una variabile indipendente, il numero di serie che il quando passa a questa tipologia di schemi: che carico
programma va ad incrementare. utilizzare inizialmente per centrare subito il bersaglio e
non sbagliare?
 Una variabile dipendente che è il volume totale che
dipende dal numero di serie (e dal numero di Abbiamo già visto che questo è un retaggio di chi
ripetizioni che però è costante e pari a 3). utilizza schemi xMax dato che tirare sempre le serie ha il
grosso vantaggio che il carico non è mai sbagliato: male
 Una variabile di regolazione che ha lo scopo di che vada… ci si è stancati!
permettere la fattibilità dell’allenamento. Le
variabili di regolazione sono come delle manopole Abbiamo, di fatto, già visto la strategia con cui si
che permettono la regolazione fine della macchina- possono gestire queste fasi iniziali, che infatti verrà
allenamento. riproposta con maggior dettaglio.
Ovviamente nulla vieta di aumentare il carico, anche
di poco, in questa fase di accumulo: mantenerlo costante

172
173
Centro al primo colpo è impossibile, è come chi gioca Quello che dovete evitare è lo scenario della slide in
a bowling per la prima volta e fa strike al primo colpo, è basso: la tipica situazione in cui ci si scoraggia e non si
semplicemente… culo. Infatti poi difficilmente replica la insiste per capire dove eventualmente si sbaglia.
prestazione. Si mette da parte l’idea, si torna a quello che si faceva
Se vi state approcciando a qualcosa di nuovo è prima, poi magari si riprende per ottenere un nuovo
improbabile che fin dalla prima volta possiate risultato non soddisfacente e così via. Così facendo si
determinare correttamente tutti i parametri in gioco. andrà a caso e non si centrerà mai il bersaglio perché non
Lo scopo è ottenere un risultato come quello nella si capirà come fare.
slide centrale: una serie di passaggi che via via si
avvicinano all’obbiettivo. In questo scenario il trainer si
avvicina al centro per passi successivi perché ha capito
come fare, che è più importante che fare centro al primo
colpo.
Avete anche tutti gli elementi per capire fin da adesso
perché questo sia importante: dato che la miglior strategia
terminato questo programma è la sua ripetizione, la
seconda volta non farete tutti questi passaggi di
avvicinamento perché avrete sviluppato una esperienza,
basata su quello che avete fatto e sui dati raccolti, che vi
permetterà di fare strike al primo colpo non per caso, ma
perché sarete diventati degli esperti di bowling.

174
175
In queste slide una serie di scenari per mostrare come Di per sé non è un problema, però è sicuramente
gestire una serie di situazioni simili a quelle in cui vi probabile che il carico fosse un po’ troppo elevato, cioè
troverete a lavorare. avete sovrastimato le potenzialità del soggetto. Se al
Nella slide in alto si ipotizza che il primo 5x3@65% primo allenamento di 12 già un parametro è da aumentare,
sia svolto con 120 kg, carico giudicato sfidante per il di sicuro questa tendenza non migliorerà nelle settimane
finale 8x3. successive, cioè il recupero aumenterà drasticamente.
Il soggetto al termine del 5x3 con 1’ di recupero si Portando il recupero a 2’ sin dal primo allenamento
sente fresco: allenamento buttato via? No, perché si tutti i successivi vedranno questa variabile aumentare,
prosegue con altre serie fino a che non si ha il crollo a 2 fino a che il soggetto si troverà a svolgere tante serie con
ripetizioni oppure si percepisce che la serie successiva ci tanto recupero ed un carico elevato.
sarebbe un crollo a 2 ripetizioni. Il primo allenamento è È possibile che dovrete rimodulare i carichi a metà del
concluso con un 7x3x120 kg. programma perché per chiudere un dato allenamento sarà
La volta successiva si incrementa il carico a 125 kg e necessario un recupero davvero elevato. Questa è la
nuovamente a 5x3 il soggetto è fresco: si prosegue con peggior situazione possibile: si ricordi che il carico in
altre serie, ma alla 7° serie le ripetizioni sono solo 2, palestra è un valore e abbassarlo significa “il mio trainer
pertanto l’allenamento è concluso in 6x3x125 kg. pensava che fossi più forte”.
L’allenamento successivo si utilizzeranno 130 kg, e il Ricordando questo, si comprende come la persona che
soggetto chiuderà il 5x3. Per centrare il bersaglio avete allenate tolleri un abbassamento dei carichi nella
dovuto tirare 3 frecce, ma ce l’avete fatta. primissima fase, perché poi se ne dimentica e conserva il
ricordo del sicuro miglioramento.
Nella slide un possibile andamento fino all’8x3 dove
si nota come si abbia l’incremento di recupero che In una situazione in cui il recupero aumenta partendo
permette di compensare la fatica delle serie incrementali dal primo allenamento è molto probabile che ad un certo
con il 65%. punto, verso la metà del programma, sarà necessaria una
rimodulazione dei carichi per permettere l’abbassamento
Su questo scenario sono possibili molte del recupero stesso: questo è psicologicamente molto
considerazioni: negativo per chi state allenando.
Di fatto, abbiamo commesso un errore perché il carico Nello scenario in basso è stato possibile chiudere il
abbastanza impegnativo stimato in 120 kg nella realtà è 5x3x120 kg portando il recupero ad un valore abnorme di
risultato essere130 kg! Poco male, è come se avessimo quasi 4’. È chiaro che l’allenamento successivo sarà
inserito 2 allenamenti in più, il soggetto è comunque necessario rimodulare tutti i carichi al ribasso per poterlo
contento e soddisfatto, tutto a posto! concludere con un recupero ragionevole.
Se però avessimo avuto un vincolo di tempo, tipo12 Sebbene questa situazione sia negativa,
settimane al massimo, avremmo dovuto gestire la cosa in potenzialmente lo è meno del caso precedente. Perché la
altro modo. Come? Si capisce che è impossibile una variazione è nella primissima fase del programma.
trattazione puntuale dato che ogni scelta determina un
nuovo scenario. Un’idea è che invece di passare da 120 Due considerazioni conclusive su questi scenari:
kg a 125 kg l’incremento sarebbe stato da 120 kg a 130  Si comprende come il recupero fra le serie sia un
kg, velocizzando il tutto. importantissimo parametro di giudizio,
Sottostimare ha comunque un impatto quasi sempre specialmente se il soggetto è alle prime armi su
positivo: come abbiamo visto, “sei più forte di quanto questo tipo di schemi dovete essere voi come trainer
pensassi” è sempre gratificante. che gli state dietro e gli calcolate i recuperi
appropriati. Questo significa che voi in prima
Nello scenario della slide centrale è stato possibile persona dovete avere esperienza su questi schemi.
concludere il 5x3x120kg, il soggetto percepisce la
“giusta stanchezza” perciò avere centrato il bersaglio al  Sottostimare è meglio che sovrastimare: se
primo colpo. sottostimate potete recuperare facilmente, al
massimo avrete bisogno di più allenamenti svolti
Tutto apparentemente corretto, solo che per fargli però da un soggetto soddisfatto, se sovrastimate
chiudere tutto lo schema siete stati costretti a raddoppiare potete avere un feedback negativo importante.
il recupero a 2’.

176
Nella slide in alto la fase di conversione. In questo Anche lo schema B termina, in solo 4 settimane, a
caso: 4x6@65%. Si noti che in questo caso siamo di fronte ad
 Il volume è fisso a 24 ripetizioni. una classica progressione lineare che inizia dal 50% del
carico massimale.
 Il numero di ripetizioni per serie è la variabile
indipendente. Così facendo l’esposizione allo stimolo di carico pari
al 65% avviene solamente nell’ultimo allenamento
 Il numero di serie è così la variabile dipendente. mentre nello schema A questo carico è usato fin dal
 Il recupero è sempre la variabile di regolazione. primo.
Come precisazione: questi schemi con la “coperta” Lo schema A, pertanto, permette al soggetto di fare
sono una rappresentazione mentale e didattica: quando molta pratica con quel dato peso, diventerà molto
scriverete i vostri schemi di allenamento di sicuro non confidente e al 4x6 non avrà ansia da prestazione come
avrete bisogno di disegnare questi grafici. nello schema B.
Nella slide in basso un confronto fra schemi. Ciò che B ha il solo vantaggio di essere più compresso, 4
infatti è importante non è lo schema in sé ma il confronto contro 7 settimane. Certamente, sarebbe possibile un
fra schemi simili che hanno lo stesso obbiettivo. In questo incremento in B più graduale, ad esempio salti di 2,5% e
caso lo schema A comprende la fase di accumulo e quella non di 5% per allungare tutto il ciclo a 7 settimane come
di trasformazione che complessivamente hanno insieme A, ma a questo punto A sarebbe sicuramente superiore a
una durata di 7 settimane. B perché a parità di settimane l’esposizione al 65%
sarebbe comunque superiore.

177
In questo secondo confronto, allenandosi con B il Uno su tutti è che 4 è un numero di serie
tempo totale per esercizio sarebbe inferiore ad A. effettivamente basso, il soggetto accetta di buon grado
Lo schema C prevede l’utilizzo fin da subito del 65% che all’inizio le serie da 2 permettano di passare a 6
del massimale, con gli incrementi che avvengono sulle ripetizioni.
serie e non sulle ripetizioni. A questo punto, se nella normalità il primo
In questo caso, gli incrementi di volume di lavoro allenamento è sempre 6x2, che senso ha un programma
totale sono a passi troppo grandi e grossolani. Si consideri standard dove si legge un 4x2 che non verrà mai fatto?
che un iniziale 1x6@65% sarebbe del tutto sotto Probabilmente il miglior compromesso fra tutti
allenante, pertanto il soggetto fin da subito chiederebbe sarebbe qualcosa del genere:
più serie di lavoro. C è la classica soluzione che viene  6x2 – 1’
scritta nei confronti per far vedere cosa non funziona.
 5x3 – 1’30”
La soluzione D mette insieme i pregi ed i difetti di A
e B, ed è da prendersi in considerazione se non si hanno 7  4x4 – 1’30”
settimane a disposizione ma 5.  4x5 – 2’
Il numero di serie è 4 e viene sempre mantenuto, così  4x6 – 2’
come viene mantenuta l’esposizione al 65% di carico. Si Di fatto è una fase di accumulo molto più aggressiva,
incrementano linearmente le ripetizioni, 1 per serie ad che comunque mantiene una variazione nel numero di
ogni allenamento. serie nei primi 3 allenamenti, per poi proseguire con il
Con una opportuna modulazione del recupero in solo incremento delle ripetizioni.
allenamento sicuramente è una soluzione da provare. Solo
provandola possono esserne chiari i limiti.

178
Nella slide in alto la fase di trasformazione che è una Gli schemi A1 e A2 sono simili, scalano allo stesso
classica diminuzione delle ripetizioni per serie con modo solo che A2 è a volume maggiore di A1. A1 sarà
conseguente aumento del numero di serie, in modo da perciò più adatto ad un principiante, mentre A2 ad una
avere una decrescita “dolce” del volume. persona più avanzata che ha dimestichezza con volume ad
Il volume totale, infatti, decrementa di allenamento in alto carico.
allenamento secondo questa sequenza: 24-20-20-18-14-8. Nello schema B sono invece presenti due sotto-
Come si nota è una diminuzione non drastica, a meno schemi:
dell’ultimo allenamento quando dalle doppie si passa alle  Nelle prime 3 settimane le ripetizioni sono costanti
singole. a 4 per serie, e scalano le serie all’incrementare del
Per mantenere questo tipo di decrescita, man mano carico, passando da 24 a 12 ripetizioni totale.
che si scalano le ripetizioni per ogni serie, queste devono  Nelle seconde 3 settimane si ha una trasformazione
necessariamente aumentare: questo è il senso di una classica con una prima conversione da 3x4, 4x3, 6x2
trasformazione corretta. sempre a 12 ripetizioni e poi una decrescita drastica
Il volume è utilizzato come variabile di regolazione e a 5 ripetizioni con il carico maggiore.
questa è la fase dove questa regolazione porta i maggiori Probabilmente in questo schema è possibile inserire
risultati, dato che si tratta di utilizzare pesi elevati. un ulteriore allenamento in 5x1@92,5% perché il volume
Anche in questo caso sono importanti i confronti con è comunque molto basso.
soluzioni simili per capirne i punti di forza e di debolezza.

179
Lo schema C è un anticipo di una tecnica che vedremo Lo schema è la base di moltissime variazioni e di
più avanti, l’”avvitamento”: in pratica nelle 6 settimane programmi che lo vedono come sotto-schema in qualcosa
vi sono 3 sotto-schemi di 2 settimane dove si ha una di strutturato su molte settimane. Vedremo
conversione fra serie e ripetizioni all’interno, per poi una successivamente degli esempi.
trasformazione cambiando sotto-schema. All’interno del Per un principiante che vuole provare qualcosa di
sotto-schema le ripetizioni totali sono mantenute quanto nuovo, due cicli di questo schema sono l’ideale. Di fatto,
più costanti possibili. è una macchinetta funzionante che dà sempre delle
La sequenza infatti è: 21-20-16-15-12-5 soddisfazioni, garantito.
La trasformazione è data dalla sequenza dei sotto-
schemi, poi all’interno di un sotto-schema vi è una mini
conversione.
Lo schema D è una trasformazione stra-classica:
breve, solo 4 settimane, volume totale che degrada quanto
più dolcemente possibile (20-18-16-10), carichi
incrementali.

180
Nella slide in alto una rappresentazione nelle varie Di sicuro la ripetizione è benefica perché il soggetto è
settimane dei parametri fondamentali di Hello World. Si adattato al tipo di stimolo imposto, ma in questo caso non
noti come i carichi rimangono costanti per poi aumentare è l’elemento primario.
linearmente, mentre il volume totale si incrementa, La seconda volta che ripetete lo schema di sicuro non
rimane costante nella fase di conversione e poi diminuisce commetterete gli iniziali errori di valutazione, ma
drasticamente nella trasformazione. centrerete i carichi fin dalla prima volta.
Nella slide in basso quella che possiamo definire Per questo mi piace dire che il miglior schema di
“solita strategia” al termine del programma: ripeterlo per allenamento che potete fare è quello successivo a quello
1 o 2 volte, 3 è invece troppo come oramai abbiamo detto. attuale: perché avrete più esperienza di quanta ne abbiate
Questa strategia è sempre valida quando provate uno al momento.
schema nuovo, ma a maggior ragione è quasi obbligata se
è la prima volta che utilizzate schemi basati fortemente
sul buffer, con strutturazione esplicita di una fase di
accumulo e di trasformazione.

181
182
Nelle slide alcuni schemi che utilizzo: questo non In questa ottica un programma di allenamento che
significa che siano i migliori o perfetti, semplicemente coglie il risultato solo alla fine è più soggetto a non
sono la materializzazione delle mie idee e sono così arrivare a termine di uno più breve ma ripetuto nel tempo.
consolidati da anni di utilizzo che so come le varie Si immagini infatti l’abbandono alla 4° settimana: il
persone reagiscono. programma proposto porta a casa comunque il risultato
Sono, di fatto, gli schemi che io reputo funzionare per delle prime 3!
quello che è il mio feeling con l’allenamento. Nel tempo Proprio per questo, io propongo cicli brevi.
svilupperete anche voi una serie di schemi che Lo schema della slide centrale vede l’aggiunta di due
rappresentano ciò che secondo voi è ottimale per sedute in 10x1, uno schema che se studiato a fondo porta
l’interpretazione che date all’allenamento stesso. a moltissime soddisfazioni.
Nella prima slide uno schema su 9 settimane che si Sembra incredibile, ma le persone rimangono
compone di 3 sotto-schemi di 3 settimane ciascuno. Ogni ancorate a forme mentali così radicate che è spesso
schema è composto dalla sequenza 5x4 – 6x3 – 8x2 a difficilissimo far cambiare loro idea: c’è scritto “10
carichi crescenti (considerate solo che sono crescenti, non serie”, segue che “ah ma è lunghissimo”.
vi focalizzate sul valore assoluto proposto).
In realtà una sequenza di singole anche pesanti può
Ogni volta che si ripete un sotto-schema vi è un essere svolta con recuperi brevi, anche di solo 1’30” che
incremento del 2,5%. Di fatto, l’intero schema è una rende l’allenamento molto veloce: se i carichi sono
ripetizione della stessa unità di base e così ad ogni importanti l’energia nervosa spesa per mantenere la
ripetizione si beneficia degli adattamenti indotti del sotto- concentrazione è molto elevata e la sensazione finale di
schema precedente. stordimento ma di aver svolto molto lavoro con un peso
Si sarebbe potuto ottenere lo stesso risultato finale in submassimale è davvero interessante.
9 settimane con uno schema progressivo simile a Hello Non solo: un 10x1 con 30” di recupero lo rende simile
World ma a mio avviso questo schema ha un grossissimo ad una serie in rest pause dove si riposa senza appoggiare
pregio: se la persona abbandona, è comunque possibile il bilanciere, ma… più dura da un punto di vista mentale.
cogliere un risultato parziale interessante.
Un 1x10@10RM è impegnativo a livello proprio
La clientela del personal trainer non è composta da metabolico, ma un 10x1@2RM o @3RM con 30” di
atleti e nemmeno necessariamente da soggetti determinati recupero è assolutamente devastante a livello di
e motivati. Le cause dell’abbandono possono essere concentrazione: significa 10 assetti per staccare il
molteplici: è sufficiente che la persona si ammali, salti 10 bilanciere, 10 ripetizioni, 10 appoggi sui supporti che non
giorni, quando torna non ha più voglia di continuare lo ci sono in un 1x10.
schema
Al termine di 9 settimane un paio di 10x1 rendono
Oppure, anche se sembra paradossale, la persona ha sicuramente più performanti i risultati ottenuti.
un cambiamento qualsiasi nella vita e abbandona la
palestra (tipico è il caso della ragazza che viene lasciata Lo schema nella slide in basso vede una distribuzione
dal ragazzo e smette di venire in palestra). dei 10x1 all’interno di ogni mini-schema, 12 settimane in
3 gruppi di 4, la soluzione per me ideale per provare
I motivi per cui una persona non segue più un dato schemi a buffer.
programma di allenamento sono i più disparati e non
necessariamente, anzi quasi mai, legati alla qualità del
lavoro che gli state facendo fare.

183
In queste due slide un’altra tecnica, l’”avvitamento”: che poi si trasformeranno in dolore, perciò meglio sarebbe
nella slide in alto lo schema è suddiviso in due sotto- fermarsi e riposare.
schemi che “si avvitano” intorno all’8x2: arrivati a 8x2 Una soluzione è tornare indietro e fare un vecchio
alla 3° settimana lo schema si avvita e torna al 6x3 allenamento già consolidato, invece di non allenarsi:
precedente, per poi tornare ad incrementare. questo è il senso di questi schemi: allenarsi consolidando
Nella slide in basso lo schema si avvita due volte: quello che si è ottenuto.
 La prima intorno all’8x2 per tornare ad un 6x3 ma Spesso tornare indietro permette di migliorare la
stavolta con carico superiore a quello del precedente tecnica esecutiva senza che vi sia un problema organico,
6x3. come di allentare la tensione: invece di proseguire in
 La seconda intorno al 10x1 per tornare ad un 8x2 a avanti con i parametri di carico si torna indietro a qualcosa
carichi anche stavolta superiori a quelli del di già fatto e così più gestibile fare una doppia vita
precedente 8x2. Come si nota, è possibile tornare indietro ai vecchi
Questo tipo di strategia permette di “allineare gli carichi o tornare indietro incrementandoli. Quale
adattamenti”, una definizione poco scientifica e molto soluzione è la migliore? Dipende dalle persone e dallo
gergale. stato psicofisico della stessa persona, come sempre.
In pratica, non è detto che tutto l’organismo si adatti Non ci sono risposte chiuse, definite: ci sarà chi ha
in blocco agli stimoli imposti: magari i muscoli sono a bisogno di ripetere qualcosa di già fatto, chi vuole
posto ma i tendini no e si iniziano a sentire delle tensioni premere più l’acceleratore con un incremento.

184
In questa lezione, dedicata ad un singolo programma
di allenamento completo in realtà si sono illustrati molti
schemi.
Tutti questi schemi vanno provati, e costituiscono, con
le relative ripetizioni, oltre un anno di idee. Il mio
consiglio è che li proviate per un solo esercizio, in modo
da confinare la sperimentazione ad un ambiente
controllato, ad una cappa protettiva in modo che eventuali
esplosioni degli elementi in gioco non facciano danni.

185
186
Organizzare una seduta

187
In questa lezione verranno proposte delle idee per essere indiscriminatamente una signora anziana, la
costruire una intera seduta di allenamento che sia famosa quanto famigerata signora Pina, una o un
soddisfacente per chi la svolge e funzionale agli obbiettivi quarantenne, un soggetto sedentario sovrappeso.
che le vengono proposti. Al di là del non avere il compito di fare diagnosi, è
Nella slide centrale gli elementi che non devono mai ovvio che voi sulla base di tutto questo impostate un
mancare in una seduta: allenamento come si farebbe con una persona anziana:
 Insegnare. postura, bastone, isometrie, elastici… questo perché
pensate che la gradualità in una situazione del genere sia
 Stancare. appropriata.
 Rilassare. Dopo un po’ questa persona vi dice che “non sento
Questi elementi devono sempre essere presenti, che il niente, si può fare un po’ di quello?” e indica la panca, la
vostro servizio sia di personal training o di istruttore di pressa o la lat machine. Questo è tipico: la persona ha
sala, che il soggetto sia un atleta o la signora Pina. paura che non capiate la sua situazione, che la
Per essere chiari: potete modulare l’intensità o la sottovalutiate, ma poi quando ha capito che la state
qualità di queste componenti in funzione del tipo di seguendo vuole mettersi un po’ alla prova, vuole
servizio che erogate e di quanto lo fate pagare, ma queste “faticare”.
sono le componenti imprescindibili per il successo nella Sta a voi, pertanto, capire se questo scenario sia
vostra professione. proprio della persona che avete di fronte oppure no.
Essendo questo il modello che io utilizzo, ci credo Tipicamente, un soggetto che viene in palestra vuole
fermamente: sta a me farvi capire i motivi di queste scelte, stancarsi perché associa alla fatica la buona riuscita della
sta a voi, se vi piace, crederci e andare oltre le difficoltà seduta: insegnare va benissimo, se però la persona si sente
iniziali. sempre incapace e non impara è bene farla anche stancare
perché così è soddisfatta.
Insegnare. Una seduta di allenamento deve insegnare
dei movimenti: questa è la parte che fa capire alla persona Rilassarsi. Una seduta allenante deve prevedere che la
di essere migliorata, che ha appreso qualcosa, che ha persona abbia la possibilità di rilassarsi facendo quello
migliorato il suo bagaglio motorio. che vuole, chiacchierando anche con altre persone,
facendo amicizia.
Noi siamo gli esperti del movimento, siamo degli
insegnanti e perciò ci saranno delle persone che devono Anche se siete dei personal trainer la seduta non deve
apprendere quello che noi andiamo a insegnare: essere impostata in maniera militare, a meno che il
apprendere dei movimenti. soggetto non gradisca, in cui si eseguono gli ordini, ma
deve essere previsto anche di “sbracarsi”.
Stancare. Una seduta di allenamento deve essere
comunque mentalmente soddisfacente, facendo sentire di Le persone che costituiscono la clientela dell’esperto
“aver lavorato”. Una volta che abbiamo insegnato di movimento sono semplici persone “normali” al 99%:
qualcosa, ci deve comunque essere una fase in cui la auguro a tutti i corsisti di diventare i preparatori di atleti
persona prova quella tipica sensazione di fatica che si di altissimo livello, che dedicano la loro vita allo sport,
aspetta andando in palestra: si deve, appunto, stancare. tutti gli altri devono considerare che dopo una giornata di
lavoro, di traffico, e dopo che sono state concentrate su
Uno scenario tipico, la persona che iniziate a seguire quello che avete insegnato loro… basta: se nemmeno in
vi dice che non vuole fare i pesi che è “tutta rotta”, che palestra possono rilassarsi, che palle, no?
ha un sacco di problemi alla schiena, magari vi porta una
montagna di referti, di esami strumentali. Questa può

188
Questo è come io imposto una seduta di allenamento. lavoro, non si debba passare vicino al divano su cui la
Non ci sono motivi fisiologici o degli studi scientifici su tentazione di buttarsi è immensa.
questa impostazione, è una declinazione pratica dei Le persone assegnano al wellness un valore non
principi dell’allenamento, ma ovviamente non l’unica. elevatissimo, e così sacrificabile. Del resto le strategie di
Questa impostazione a mio avviso mantiene alta la marketing delle palestre sono tutte rivolte alla vendita di
motivazione e fa “sentire” che si sta migliorando pacchetti semestrali o annuali, ben sapendo che poi la
divertendosi. Questo evita l’abbandono perché uno dei persona non li utilizzerà perché abbandonerà.
problemi delle attività in palestra e questo: lasciare quello È incredibile come la palestra sia percepita come un
che si sta facendo. passatempo per rilassarsi anche da coloro che hanno un
Una nota generale: le persone smettono l’attività in passato agonistico e sono in grado di capire come ci si
palestra per i motivi più disparati che nulla hanno a che debba allenare per ottenere dei risultati: non riescono a
vedere con la palestra stessa, però c’è anche una concepirla come una attività sportiva.
percentuale di persone che lascia perché si annoia, perché Il compito di questa impostazione non è evitare
non percepisce un miglioramento, e così un senso, in l’abbandono, quanto mettere la persona nelle condizioni
quello che sta facendo. Sono quelle che girano a vuoto migliori per gradire di andare in palestra, per invogliarla
nelle sale con un foglio in mano, e questo va evitato. a farlo, per non fornirle tutte le possibili scuse per
Considerate il fatto che dopo una giornata lavorativa abbandonare.
stancante uno ha voglia solo di sbracarsi sul divano, infatti Sta pertanto a voi creare un percorso di miglioramento
si consiglia di iniziare una attività senza rientrare a casa, dove la persona è motivata a continuare perché vede che
portandosi dietro l’occorrente in modo che, finito il

189
qualcosa si muove, si sposta dalla condizione iniziale che altri il proprio peso corporeo in uno squat su una panca,
è sicuramente non gradita: perché, altrimenti, la persona ma è il carico che determina la difficoltà di quel dato
si sarebbe rivolta a voi? movimento per quella persona.
La slide in basso caratterizza il modello: La proposta di esercizi di una certa complessità ma
 Una seduta di allenamento deve insegnare dei comunque fattibili per il livello attuale di una persona, il
movimenti tramite dei compiti motori. Questi si far capire che la persona sta facendo qualcosa di
assegnano con gli esercizi. complesso ma che ce la sta facendo è un elemento
imprescindibile delle prime lezioni insieme, è quello che
 Un compito motorio è un esercizio che abbia un cementa la fiducia fra allievo e insegnante.
certo grado di difficoltà, che è data dal carico
utilizzato: sia chiaro, è il peso sul bilanciere che Tipicamente questi movimenti hanno tutti transfer
qualifica la difficoltà del compito motorio nel nella vita di tutti i giorni, intendendo con questo termine
Resistance training. un trasferimento di abilità.
Peso sul bilanciere come carico naturale, il proprio Una signora anziana che impara ad accosciarsi su una
peso corporeo. Esistono movimenti a carico naturale ben panca con le mani ai fianchi avrà benefici nella vita
più difficili inizialmente dei movimenti in palestra: le quotidiana da questo apprendimento: potrà sedersi e
trazioni alla sbarra, i piegamenti a terra, i dip alle parallele principalmente rialzarsi dalla poltrona con più facilità.
che un soggetto sedentario può tranquillamente non Un ragazzo che fa pallacanestro e diventa mediamente
essere in grado di svolgere le prime volte. più forte negli esercizi classici quali squat, panca, stacco,
Gli esercizi con bilancieri, manubri e macchine in trazioni si sentirà poi più “forte” negli inevitabili
palestra hanno il grande vantaggio di essere modulabili in contrasti sotto canestro, anche se non sta facendo con voi
termini di carico, pertanto esisterà sempre un carico una vera preparazione fisica per il basket.
appropriato per chiunque, un obbiettivo sfidante che, Gli esempi sono tantissimi, il punto è che nella seduta
come abbiamo già detto più volte, è un compito difficile di allenamento non devono mai mancare degli elementi di
ma fattibile. learning, di apprendimento.
Il carico sul bilanciere, cioè, deve essere appropriato
per ogni persona, ma deve esserci. Dovete perciò essere
in grado di identificare il “carico giusto”: per alcuni può
essere 100 kg nello stacco fin dal primo allenamento, per

190
Abbiamo visto questa slide all’inizio del corso, nella L’incremento del massimale passa sempre dal
lezione introduttiva: adesso si capisce meglio il senso del mantenimento del controllo tecnico (nel seguito del corso
miglioramento della forza massimale. un focus) perché incrementare il carico determina tutta
Ci concentreremo sull’incremento della forza una serie di adattamenti neuromuscolari positivi che
massimale, cioè del massimo carico che può essere portano come conseguenza la maggior forza espressa.
sollevato in un esercizio per una ripetizione. È comunque abbastanza semplice stabilire dei criteri
Banalmente, se io ho 100 kg di massimale in un di controllo tecnico: banalmente tutte quelle cose
esercizio, mi allenerò nella normalità con 80’ kg per 6 raccapriccianti che spesso si vedono come strattoni,
ripetizioni. Se miglioro la mia forza massimale portandola rimbalzi, movimenti parziali o sincopati, affondi,
a 120 kg è chiaro che potrò utilizzare per le stesse 6 scrollate.
ripetizioni un carico maggiore, diciamo 95 kg. In questo contesto, il peggior cliente che potete avere
Questo sicuramente porta ad uno stimolo maggiore, è il ragazzotto che fa 120-130 kg di panca rimbalzata però
qualunque cosa voglia dire “stimolo”. Vedremo come solleva comunque un bel peso e non accetta di cambiare
l’incremento della forza massimale passa per tutta una stile di allenamento perché… si sente forte. Per
serie di adattamenti neuromuscolari. Chiaramente questo apprendere una tecnica diversa dovrebbe scaricare anche
è un “miglioramento” se viene mantenuto il solito livello di 40 kg il carico sul bilanciere, e dato che il carico
di tecnica altrimenti è semplicemente un aumento di sollevato è un valore in palestra, non lo fa a meno che voi
carico sul bilanciere senza nessuna contropartita. non siate più forti di lui o vi veda come un riferimento da
seguire.
In altre parole, dovremo darci in ogni esercizio dei
riferimenti da seguire sempre, ad esempio una certa Così facendo, però, rimarrà nella stagnazione del
profondità nello squat, oppure evitare movimenti parziali solito risultato e magari andrà ad incrementare le fila di
nella panca, o l’utilizzo di oscillazioni, strattonamenti e coloro che pensano che certi traguardi siano possibili solo
così via. con il doping.
Attenzione: non si tratta di fare i programmi di
pesistica dove si esaspera questa ricerca della forza
massima ma un’attenzione al carico per poter poi avere
una forza funzionale a quello che si vuole fare.

191
Un presupposto da avere ben chiari è che l’attività in gruppo muscolare o, viceversa, sul contributo di un dato
palestra riguarda, nell’immaginario collettivo di ognuno gruppo al dato esercizio.
di noi, anche una costruzione del corpo, la ricerca di certi Scorrendo in orizzontale la riga relativa ai pettorali
ideali estetici (giusti o sbagliati che siano). risulta chiaro quali esercizi allenino di più questi muscoli:
In questa costruzione delle forme corporee, panca, panca inclinata, panca stretta, poco le trazioni e più
letteralmente di bodybuilding, c’è la scelta di esercizi che il lento in piedi.
vadano ad allenare singole parti corporee o gruppi Viceversa scorrendo in verticale la colonna relativa
muscolari. Nelle schede da palestra non allenate mai la alla panca piana si capisce che questa allena
panca ma il petto, non lo squat ma le gambe e così via. principalmente i pettorali, i tricipiti, il deltoide anteriore e
È il paradigma dell’isolamento muscolare, il molto meno il deltoide laterale.
confinare un esercizio all’allenamento di un muscolo. La Ovviamente è un modello mentale, che ha il compito
slide in alto mostra perché l’isolamento muscolare sia di far capire che non è possibile per esercizio colpire
impossibile. soltanto un gruppo muscolare perché il corpo umano non
Il diagramma è ovviamente una rappresentazione ragiona “a gruppi muscolari” ma “a movimenti”.
mentale: sull’asse verticale si riportano i vari gruppi Questo accade anche in movimenti estremamente
muscolari, sull’asse orizzontale gli esercizi che li semplici come il curl con manubrio dove l’avambraccio
allenano. ruota intorno al gomito per avvicinarsi al braccio
In ogni incrocio vi è un pallino il cui diametro è I muscoli coinvolti sono almeno tre: bicipite brachiale,
proporzionale all’impatto di un dato esercizio su un dato brachiale che costituiscono il “braccio” nella mente di

192
chi frequenta una palestra e lo vuole enorme, ma anche il Nella slide in basso l’utilizzo di queste informazioni.
brachioradiale che è sull’avambraccio. Le persone che andrete ad allenare si aspettano, nella
Ma, anche immobilizzando totalmente il gomito, vi è maggior parte dei casi, un programma di costruzione
un coinvolgimento importante del deltoide anteriore e di muscolare, il vostro scopo, però, è quello di insegnare loro
tutti i muscoli che immobilizzano la scapola sul torace, dei movimenti in cui miglioreranno: dovete perciò
come delle fasce addominali e degli erettori spinali per “vendere i movimenti per gruppi muscolari”
mantenere la postura. Tutto questo a maggior ragione se Non potete, cioè prescindere dalla “cultura della
il movimento è eseguito con un braccio solo. palestra” con un approccio che la va a snaturare: non
Un banale esperimento: una seduta molto pesante di sarete seguiti. Dovete insegnare lo squat dicendo che
curl con manubri e poi vi cimentate nella panca piana, la farete fare alla persona le gambe.
volta successiva cambiate l’ordine degli esercizi. Noterete Sembra stupido, o semplicistico, ma vi posso
come svolgete meglio la panca come primo esercizio a assicurare che questo è un modo dolce e graduale di
dimostrazione che nel curl non usate solo “i bicipiti” proporre un cambiamento.
nell’accezione che viene data in palestra.
Compreso che l’isolamento è impossibile e che il
corpo ragioni a movimenti, è chiaro che ogni movimento
enfatizzerà l’utilizzo di certi gruppi muscolari. Questo è
quanto voi dovete avere chiaro.

193
Nelle due slide il criterio che verrà seguito per definire Si parla di “ordine neurale” perché la difficoltà è data
cosa fare in una seduta: l’ordine la fatica. È abbastanza dal mantenere la coordinazione motoria sotto carico:
ovvio che lo strappo o snatch sai più difficile di uno prima si perde la capacità di continuare ad eseguire
slancio o clean & jerk e che la girata o clean sia più movimenti complicati che richiedono una coordinazione
difficile di uno stacco o deadlift. che va a scemare, poi si perde la capacità di continuare ad
Non solo: durante una seduta la stanchezza si farà eseguire cose semplici per accumulo di metaboliti della
sentire e sarà sempre più difficile cimentarsi in movimenti fatica nei muscoli.
complessi.  Ogni seduta, pertanto, si suddivide in tre zone:
L’ordine della fatica è pertanto dato dal fare all’inizio  La zona degli esercizi di base.
cose complesse per passare via via a cose semplici: dal  La zona degli esercizi complementari.
difficile al facile.
 La zona a piacere.

194
195
Nelle slide gli elementi per la costruzione di una In pratica, se le ripetizioni sono meno di 6 il carico è
seduta allenante. eccessivo, se sono più di 8 è troppo leggero e così nella
Gli esercizi base hanno una progressione strutturata serie successiva il soggetto può decidere di variarlo o di
poiché sono gli esercizi su cui è richiesto un lasciarlo così come è, in funzione del grado di
miglioramento, che è possibile per tutto quello che affaticamento.
abbiamo visto solo se è presente una progressione. Questo modo di affrontare gli esercizi, in questa fase,
In questi esercizi verranno privilegiati schemi dove le ha due principali motivazioni:
serie sono più delle ripetizioni (cioè 6x3 piuttosto che  Dopo un esercizio di base ben svolto è difficile
3x6), ma solo per permettere un controllo tecnico conoscere a priori quale sia il grado di affaticamento
maggiore, non è un requisito di base, se non che vi sia una della persona, è necessario lasciare la possibilità di
progressione. adattare lo schema al momento: uno schema rigido
Tipicamente gli esercizi di base sono tutti multi- che poi non viene mai seguito è come non avere uno
articolari perché sono gli esercizi più complicati. Questa schema.
affermazione non è necessariamente vera: ad esempio,  La persona deve anche essere in grado di ragionare
anche la pressa è un esercizio multiarticolare dove si in autonomia: l’educazione motoria passa anche per
utilizzano caviglia, ginocchio e anca come per lo squat, apprendere cosa sia meglio per sé in un dato
ma essendo un movimento guidato non si può ritenere momento. La persona deve essere in grado di
complicato. decidere cosa deve fare all’interno di un insieme di
Negli esercizi di base pretendo la massima possibili scelte, non aspettare sempre il trainer!
concentrazione, dato che sono svolti sotto il mio stretto Non voglio, cioè, che le persone se non ci sono io
controllo: io mi impegno, la persona si impegna ed è vaghino con la scheda in mano senza sapere cosa fare o
necessario essere un po’ militari: si ride, si scherza, poi eseguendo senza ragionare.
quando la persona va sotto il bilanciere deve astrarsi da Gli esercizi complementari hanno lo scopo di far
tutto il resto, recuperare la concentrazione ed iniziare. provare quella sensazione positiva di stanchezza
Si consideri il fatto che il Resistance training è una muscolare, di “pienezza” che di fatto è tipica del
attività di tipo impulsivo, anche se i movimenti sono bodybuilding. Con gli esercizi di base la persona si sente
ciclici questa ciclicità non è la stessa della corsa: è data stordita mentalmente perché richiedono molta energia
dal semplice fatto che dopo una ripetizione ce ne è mentale, con i complementari invece la persona raggiunge
un’altra, ma la singola ripetizione va affrontata come se il livello di stanchezza soddisfacente, quella sensazione di
fosse a sé stante. “pump” tipica della palestra che fa sentire di aver
È necessario essere “aggressivi” sotto i pesi, lavorato.
altrimenti il carico trascina verso il basso. Questo I complementari hanno lo scopo di completare la
approccio necessita di essere sempre attenti a quello che costruzione del corpo e sono così la parte più prettamente
si fa, ed è una abilità che va sviluppata: non è immediato di bodybuilding della seduta.
riuscire a recuperare la concentrazione poco prima che si Attenzione alla distinzione fa base e complementare.
inizi un movimento ed è compito del trainer far capire che Ad esempio, base non è lo squat e complementare non è
prima e dopo il movimento siamo tutti a divertirsi, durante la pressa.
lo svolgimento, in quei secondi si sta facendo qualcosa
che richiede il massimo impegno.  Base è l’esercizio che su cui decido di apprendere
qualcosa, di migliorarlo in termini di carichi che
Negli esercizi di base pretendo che le persone scrivano sono la misurazione della difficoltà.
quello che hanno fatto: sta al trainer educare i propri
allievi affinché lo facciano. Ancora, le persone devono  Complementare è l’esercizio che mi serve per far
stare attenti ai recuperi, devono prenderseli da soli e provare la sensazione di stanchezza e di lavoro ben
rispettarli. svolto.
Gli esercizi di base sono i termometri dei successi o In questo senso, posso decidere di migliorare nello
dei fallimenti in una seduta, perciò è necessario rispettare squat, che sarà considerato in un dato programma come
i recuperi perché fanno parte del programma ed è esercizio di base, con la pressa come esercizio
necessario segnare quello che si è fatto per capire cosa sia complementare. Ma nel programma successivo posso
andato bene oppure no. considerare la pressa come esercizio di base e lo squat
come complementare! In questo senso le tipologie di
Gli esercizi complementari hanno lo scopo di aiutare schema si scambieranno fra gli esercizi.
ad apprendere meglio un movimento. Non necessitano di
una progressione strutturata anche se vedremo che è Nei complementari non è necessario segnare quello
sempre presente una progressione più “lasca”, più “a che viene fatto, meglio comunque se le informazioni
sensazione” perché avrà dei margini di manovra da parte vengono riportate, magari il carico di una serie
della persona. significativa o una nota per capire se è accaduto qualcosa
di diverso dal solito. È comunque necessario un controllo
Un esempio tipico è che nella seduta il dato del recupero che sulla scheda sarà indicato come 1’-2’ ma
complementare è svolto in 2-4 x 6-8, cioè dalle 2 alle 4 è comunque necessario non superare il tempo massimo.
serie e dalle 6 alle 8 ripetizioni, con carichi che si adattano
di volta in volta.

196
Infine, la parte a piacere dove è massima la libertà per Nella slide in basso una idea per i tempi per ciascuna
il soggetto di fare quello che vuole. Tipicamente questa è tipologia di esercizi:
la zona in cui i soggetti fanno gli addominali. Del resto  15’ – 30’ per i base
nessuno può dire di essersi allenato se non termina la
seduta con 3 o 4 serie di addominali…  10’ – 15’ per i complementari
Qui faccio davvero fare alle persone quello che  A riempimento per la parte a piacere
vogliono: addominali, tapis roulant, provare la macchina Complessivamente la seduta di allenamento deve
nuova che è arrivata in palestra e così via. durare dai 45’ ai 90’. Dovete essere pronti a soddisfare le
Tipicamente, più apprendono questa impostazione, esigenze di tutte le possibili tipologie di persone. È cioè
più la parte a piacere diventa secondaria. Ma rimane chiaro che in 90’ si svolge un lavoro molto più ben
comunque importante perché è necessario lasciar strutturato che in 45’, ma… e se la persona che avete di
“decomprimere” la mente di chi allenate. In questa zona fronte non ha 90’ a disposizione?
della seduta di sicuro non viene segnato nulla, nessun Ovviamente, nemmeno potete fare nulla se la persona
recupero, nessun carico. ha meno di 30’, cioè ha meno tempo di allenarsi che di
Tipicamente non seguo le persone quando si arriva a cambiarsi e fare la doccia, ma comunque dovete essere in
questo punto della seduta, perché per esperienza seguire grado di poter soddisfare le sue esigenze con un
troppo non è la strategia più opportuna: la persona sa di compromesso di tempo minimo: sotto i 45’ non è
essere seguita, l’ha capita questa cosa, ha fiducia di star possibile ottenere qualcosa che non sia “meglio che
facendo la cosa migliore ma si è anche stancata a niente”.
sufficienza da non voler intorno qualcuno che comunque La persona deve cioè percepire che sta facendo
la giudica. qualcosa di importante e così deve trovare un tempo
Seguire troppo può essere sbagliato come seguire minimo. Per questo motivo non potete imporre troppo
troppo poco! tempo da dedicare, ma nemmeno troppo poco.
Nella slide centrale una indicazione sulla suddivisione Viceversa, troppo tempo è sbagliato come troppo
in termini di numero di esercizi: poco. Il soggetto tipico che frequenta la palestra in 90’
svolge tutto il lavoro di cui ha bisogno: se per concludere
 Massimo 2 esercizi di base a seduta. il programma ha bisogno di più di 90’ sta semplicemente
 Massimo 3 esercizi complementari a seduta. chiacchierando e dilatando i tempi oppure il programma
Si tratta di linee guida basate sull’esperienza pratica: è sbagliato.
una persona che si allena in maniera ricreativa mantiene Il tempo è un valore, pertanto ne dovete tenere di
la concentrazione in due “cose complicate” nel periodo conto. Personalmente, definisco sempre schede che
in cui si allena, non può mantenerla per tutti gli elementi, prevedono un tempo massimo di 60’ – 70’, poi le persone
soggetti molto motivati possono arrivare a 3 esercizi di possono chiacchierare quanto vogliono, ma… dopo. La
base, 4 sono sicuramente troppi. scheda deve durare un certo tempo.
Di conseguenza, massimo 3 esercizi complementari a Ovviamente ci sono tutte le eccezioni del caso, ma 90’
seduta perché, pur essendo svolti con un impegno ben fatti sono un valore di tempo sicuramente appropriato
differente, nel complesso con 2 esercizi di base si hanno per quasi tutti.
5 esercizi che comunque sono impegnativi.
Per la parte a piacere, Q.B. indica, come nelle ricette,
quanto basta. Si tratta di inserire elementi a
completamento di tutto il resto.

197
Nelle due slide alcuni esempi di sedute, in ognuna La persona svolge un solo esercizio di base e, come si
riporto in basso la suddivisione fra esercizi di base e nota, si rilassa nella parte a piacere con quello che
complementari che è utilizzata nei rispettivi esempi. preferisce, anche con un esercizio, le trazioni, che è di
Nella slide in alto: base in un’altra seduta e un esercizio che nella stessa
seduta sarebbe complementare, il pulley.
 La panca piana come base e la panca stretta e con
manubri come complementari. La seduta A è tipica di chi viene da uno schema molto
complicato e vuole fare un periodo meno stressante
 Le trazioni con sovraccarico come base, la lat mentalmente ma non vuole perdere il feeling con un
machine e il pulley come complementari. esercizio. Il lunedì magari fa la seduta A, il giovedì sulla
La seduta A vede un esercizio di base e i due stessa falsariga farà le trazioni e i relativi complementari.
complementari, poi a piacere per un’ora di lavoro. Questa La seduta B si deve leggere così: prima i compiti, poi
seduta permette di allenare in tutta calma un esercizio di il pompaggio, cioè prima tutti i base e poi tutti i
base e di pompare senza fretta nei complementari. La complementari, infine la parte a piacere.
parte a piacere può essere composta, ad esempio:
È lo schema che preferisco: confinare tutte le cose
 Curl con manubri. difficili ed impegnative e poi pompare per rilassarmi, per
 Push down con la corda. usare un linguaggio pochissimo scientifico.
 Trazioni in 3-4 x Max a carico naturale. La seduta C segue proprio l’ordine base-
 Pulley. complementare per la panca e poi base-complementare
per le trazioni: imparo, pompo, imparo, pompo.

198
La seduta D è identica alla seduta C se non che viene Un esercizio impegnativo per la parte superiore del
eliminato un complementare per ogni esercizio di base. corpo.
Questa è una soluzione semplice per accorciare il tempo  I relativi complementari.
totale a seduta, ma nell’esempio la durata è sempre 60’.
 Subito la parte a piacere perché è sempre composta
In questo scenario, infatti, il problema non è il tempo da esercizi per la parte superiore, l’upper body.
ma la percezione di impegno: il soggetto preferisce avere
un impegno psicofisico inferiore, con una zona a piacere  Infine, la parte inferiore del corpo.
più ampia. Di fatto, le schede che propongo sono sempre
Come vedete, con poche “regole” è possibile creare definibili come fullbody perché allenano tutto il corpo:
schede strutturate (perché l’esercizio di base ha una questo perché inserisco un movimento complicato per la
progressione) ma che mantengono la struttura “alla parte superiore e uno per la parte inferiore.
bodybuilding” e che possono essere sufficientemente Non è che a me piacciono le schede fullbody, è che
flessibili da adattarsi a tutte le esigenze. sono una conseguenza di questo approccio ma nulla toglie
Nella slide in basso un esercizio di base per la parte di strutturare una suddivisione molto più simile ad una
superiore del corpo e uno per la parte inferiore, secondo scheda da bodybuilding (es. rispettivamente sedute di
le stesse logiche già descritte. petto-schiena, spalle-braccia, gambe).
In particolare la seduta D che di fatto è come
preferisco allenarmi:

199
Alcuni punti fondamentali: modifiche piccole ma sostanziali che vi permettono di
 Non alterare tutto l’allenamento: quello che avete testare in un ambiente più controllato i cambiamenti.
fatto ha valore. Completate un periodo di allenamento, nel successivo
 Evitate di creare troppe aspettative e la possibilità di inserite altri elementi in aggiunta ed andate avanti: la
cocenti delusioni somma di tutti questi piccoli cambiamenti farà sì che
senza che ve ne accorgiate il vostro approccio
Se state seguendo questo corso siete sicuramente all’allenamento sarà del tutto differente.
persone intellettualmente curiose e sicuramente i risultati
che avete conseguito, quello che avete fatto ha valore. Un Concludendo, credo molto a questo tipo di seduta di
valore che non va rinnegato, cosa che fate se alterate del allenamento:
tutto quello che state facendo.  Una parte dove si apprende qualcosa di
Voi, i vostri allievi, avete delle aspettative su questo motoriamente complesso è la parte di learning della
nuovo approccio: dovete evitare che queste aspettative seduta stessa, perciò non può che essere strutturata
vengano disattese, perché poi come ritorno di fiamma c’è con una progressione per imparare e migliorare:
una profonda delusione che vi fa abbandonare tutto senza progressione non c’è un miglioramento
l’approccio.  Una parte di bodybuilding dove si recuperano quelle
Se siete dei cubi, non dovete diventare sensazioni di contrazione dei muscoli, di fatica e di
immediatamente dei cilindri! fiatone tipiche delle schede anni ‘80.
Dovete avere un approccio conservativo, cioè dovete  Poi una parte a piacere dove ci si rilassa.
conservare quello che avete fatto, operando dei I riscontri sulle persone che ho seguito e seguo con
cambiamenti graduali nell’inserimento degli elementi questo approccio sono assolutamente positivi.
nuovi.
Inserite 2 esercizi di base e 2-3 complementari a
settimana e lasciate tutto il resto inalterato: queste sono

200
Organizzare un microciclo

201
In questa lezione vedremo come organizzare un intero Nella slide in basso un diagramma radar dove su ogni
microciclo: una settimana di allenamenti. Quando asse si è riportato un parametro associato ad una data
affrontiamo il problema dell’organizzazione settimanale regola. Ovviamente quel parametro avrà un valore
e poi dell’organizzazione di cui più settimane le minimo e un valore massimo.
combinazioni possibili tendono a diventare un numero Fissando un valore per ogni parametro e unendo tutti
enorme. i punti disposti sui vari assi si ottiene un poligono che
Nella slide centrale le “regole” che utilizzeremo: rappresenta la scelta fatta per quella data settimana di
 Da 45’ a 90’ di allenamento a seduta. allenamento.
 Massimo 2 esercizi base a seduta. La fascia viola determina la zona sul poligono in cui
tutte le regole che ci siamo dati sono rispettate. Sono
 Massimo 3 esercizi complementari a seduta. virtualmente possibili migliaia di combinazioni che
 Da 1 a 4 esercizi base a settimana. generano ognuna una settimana di allenamento.
 Da 1 a 12 esercizi complementari a settimana. Come sempre, tutte queste combinazioni sono sulla
 Da 2 a 4 sedute settimanali. carta tutte plausibili, poi è la sperimentazione pratica che
determina quali siano in realtà utilizzabili e quali no: è
 Da 3 a 6 settimane di allenamento. facile affermare che allenarsi 7 giorni per 4 ore al giorno
 Da 90’ a 360’ di allenamento a settimana. non sia propriamente una scelta saggia per una persona
che lavora, ma 4 volte per 90’ può andare bene? O è
Le prime tre sono quelle della lezione precedente.
troppo?
Ovviamente queste regole sono solo delle semplici linee
guida basate sul buon senso, principalmente per costruire
degli scenari plausibili.

202
Un concetto interessante è che è possibile creare delle  Gambe
settimane di lavoro sempre diverse, strutturando delle Questa suddivisione classica viene svolta in 3 volte a
progressioni all’interno della settimana e dei gruppi di settimana e una intensificazione del tutto è banalmente la
settimane semplicemente alternando le difficoltà in ogni ripetizione di tutte le sedute su 6 volte.
seduta.
Ovviamente sono possibili molte altre combinazioni,
Farò un esempio particolare, semplicemente per ripetendo non tutte le sedute, il che fa capire quanto sia
illustrare il concetto e precisando che sono possibili molte complicato parlare in generale di certe cose. Per questo
altre possibili soluzioni. motivo preferisco introdurre degli esempi puntuali, su cui
Nella slide in alto, si consideri una scheda di il lettore deve poi ragionare.
allenamento in fullbody: nella seduta viene allenato Nella slide si utilizzano 3 fullbody differenti a cui
l’intero corpo. assegniamo 3 diversi livelli di difficoltà: si ipotizza infatti
Allenare tutto il corpo una seduta e farlo per tutte le che A sia più semplice di B che a sua volta è più semplice
sedute vuol dire sovraccaricare tutti i distretti muscolari. di C.
Quando il soggetto incrementa i suoi livelli di forza e le Infatti, le durate sono progressivamente maggiori
sue abilità è quasi un passaggio obbligato passare ad un essendo maggiore il numero degli esercizi. Questo non è
frazionamento dei gruppi muscolari, la split routine con automaticamente un criterio di assegnazione delle
quelle suddivisioni classiche da palestra tipo difficoltà, in questo esempio però… lo è.
 Petto-dorso.
 Spalle-braccia.

203
Nel dettaglio: Piazzare in questo giorno la seduta più difficile
 In A ho 2 esercizi base impegnativi, panca e squat, e permette di esprimere al meglio le proprie potenzialità,
un esercizio base relativamente semplice: 1 sola poi il mercoledì una seduta facile che magari la persona
serie al massimo di trazioni alla sbarra. ha ancora i DOMS, per poi arrivare al venerdì con la
seduta media che viene comunque sopportata perché
 In B la serie di trazioni si trasforma in un 3x6 con tanto… è venerdì!
sovraccarico con un impegno mentale superiore, c’è
il lento in piedi rispetto al lento con manubri che La seduta media-difficile-facile, MDF, è una via di
sicuramente è più da pompaggio, nel finale si mezzo fra le atre due.
aggiunge la pressa che. Analogamente, a parità di allenamento l’ordine degli
 C è la seduta più lunga ed impegnativa per il solo esercizi interno alla seduta fa cambiare le varie difficoltà.
fatto che c’è anche lo stacco da terra. Banalmente, inserire lo squat come primo esercizio va ad
avere un impatto su tutti gli altri.
Nella slide in basso si nota come l’ordine delle sedute
determina tipologie di settimane differenti. Un tecnico russo molto noto, Pavel Tsatsouline., anni
fa inventò un metodo chiamato 5x5x5 dove ci si allenava
La prima, facile-media-difficile, FMD, è sicuramente 5 giorni consecutivi alla settimana, in ogni seduta 5
molto impegnativa perché non solo le sedute sono esercizi svolti con 1 serie da 5 ripetizioni, ma ogni volta
progressivamente più stancanti ma anche perché il variando l’ordine degli esercizi in modo da essere sempre
soggetto accumula fatica durante il passare dei giorni. diverso.
In altre parole, la seduta difficile del venerdì è Così facendo creava delle difficoltà a parità di tutto il
percepita come ancora più difficile di quanto non lo sia, e resto.
non è detto che la persona possa esprimere le sue
potenzialità o riuscire a seguire il programma. Il punto fondamentale è che è possibile creare delle
progressioni di difficoltà semplicemente variando il le
La seduta difficile-facile-media, DFM, è quella che sedute di settimana in settimana.
preferisco: una persona che lavora può dormire più ore
proprio il sabato e la domenica, perciò arriva al lunedì più
fresca di quanto non lo sia il venerdì che ha 5 giorni
lavorativi sulle spalle.

204
205
Nelle slide alcuni scenari: l’obbiettivo è portare un Nella terza slide uno scenario ancora più complesso:
soggetto che “sopporta” solo la scheda A una volta a il soggetto può allenarsi solo 2 volte a settimana: risulta
settimana ad allenarsi per 2 volte a settimana con la chiaro che è necessario compiere delle scelte ancora meno
scheda C. ottimali in termini di condizionamento fisico.
Nella slide in alto l’idea con 4 settimane di tempo a Il tempo a disposizione per cogliere un obbiettivo è un
disposizione. fattore determinante. Nel primo scenario è possibile
 La prima settimana la semplice ripetizione della inserire una prima settimana dove abbiamo un
stessa scheda A è uno stimolo sicuramente allenante, condizionamento alla frequenza delle sedute di lavoro.
perché il carico di lavoro oggettivo di ogni seduta si Avere cioè la possibilità di far allenare 3 volte il
trasforma in un cerico di lavoro soggettivo che soggetto all’intensità minore delle 3 sedute, con 3 volte la
aumenta nel corso delle sedute: il venerdì la stessa seduta A, è molto importante per lo sviluppo di
scheda A sarà sicuramente più impegnativa del adattamenti con una certa gradualità, ma questo non è
lunedì. possibile negli altri scenari per carenza di tempo.
 Il soggetto riposa nel fine settimana ed inizia il Il terzo scenario è il classico compromesso fra quello
secondo microciclo con nuovamente la scheda A che che voi vorreste fare e quello che la persona può fare.
adesso è consolidata. Ma il mercoledì passa alla Come consiglio, mai prospettare alla persona che il tempo
scheda B che è sicuramente più impegnativa. Il che può dedicare a quello che vuole fare è inferiore
passaggio alla scheda A del venerdì è percepito all’ottimo.
come sicuramente più semplice che la settimana Cioè: “eh ma con 2 volte a settimana non ci tiri fuori
precedente. nulla” è un vero e proprio errore strategico assolutamente
 La terza settimana vede due volte la scheda B e una penalizzante. Considerate che la persona che avete di
la A, il mercoledì, per dare modo al soggetto di fronte magari non ha nemmeno idea di cosa vuole e siete
recuperare. Ovviamente nulla vieta di avere una voi che dovete assegnarle degli obbiettivi più o meno
seduta di riposo totale il mercoledì. mascherati: che senso ha frustrarla fin dall’inizio?
 Infine, la quarta settimana “si osa” proponendo due È ovvio che 3 volte a settimana sia meglio di 2, che
volte la scheda C, facendo affidamento che sì la 90’ siano meglio che 45’ e così via, ma sta a voi
scheda è molto più impegnativa delle altre due, ma determinare il miglior compromesso fra risultati che la
il soggetto è condizionato a sufficienza per poterla persona può conseguire e tempo che questa persona può
reggere. dedicare all’attività.
Nella slide centrale uno scenario in cui si hanno a Come consiglio, attenetevi ad uno scenario da 2 volte
disposizione 3 settimane invece che 4. Per cogliere a settimana da 60’ ciascuna, perché 2 ore a settimana è un
l’obbiettivo è necessario essere più aggressivi: tempo che chiunque può trovare, così potete anche
 Nella prima settimana una esposizione fin da subito “imporvi” se la persona comincia a saltare le sedute.
alla scheda B, il lunedì in modo che le altre due L’ottimale sarebbero 3 sedute settimanali da 60’ a 90’,
sedute siano di tipo A, cioè più semplici, anche se la anche cioè di durata variabile. Oltre questo è necessario
seconda A ad impegno psicofisico superiore alla strutturare attentamente le sedute perché avete di fronte
prima. una persona molto motivata e dovete stare attenti al
 Essendo il tempo scarso, nella seconda settimana si sovraccarico di lavoro che può essere uno spiacevole
inserirà il lunedì, cioè il giorno dove il soggetto è più sottoprodotto di una programmazione sbagliata.
fresco, la scheda C e poi due volte la A, cioè manca Se il soggetto si allena 2 volte a settimana per 60’
la sequenza ABA e BAB delle settimane 2 e 3 dello recupererà qualsiasi tipo di attività, pertanto anche
scenario precedente: B non viene più svolto in eventuali volumi di lavoro eccessivi saranno assorbiti.
questo scenario. Più, cioè, il soggetto si allena, più dovete stare attenti alla
 Infine, nella terza settimana ci si affida alla modulazione corretta dei carichi di lavoro del programma
motivazione del soggetto per cogliere il risultato. perché non è assolutamente vero che più si fa e meglio è.

206
Nella slide in alto uno scenario su 6 settimane: più  La settimana successiva è CAC che è il risultato del
tempo si ha a disposizione e più è possibile una primo scenario visto.
esposizione agli stimoli che abbia una progressione  Poiché c’è stato modo di condizionare in più tempo
“dolce”. è possibile arrivare a ACC, cioè due sedute C
Sebbene tutto questo sia ovvio, nella pratica non è così consecutive.
scontato che il trainer rallenti la progressione del carico di L’alternanza delle sedute è una ottima scelta per
lavoro sul soggetto, perché è facile farsi prendere la mano costruire programmi di allenamento, perché… funziona.
per far vedere al soggetto che allenate quanto sta
migliorando. Alternare una seduta impegnativa ad una meno
impegnativa permette migliori adattamenti perché si
Un ciclo di 6 settimane è della durata appropriata permette all’organismo di recuperare continuando
affinché questa esposizione sia alla gradualità costante. l’esposizione agli stimoli.
Potete analizzare in autonomia lo scenario, avendo
studiato gli altri. Nulla vieta di inserire un allenamento molto
impegnativo, anche eccessivo, e poi saltare una seduta: è
 Si noti come nelle prime due settimane vi sia il lo scenario tipico di chi ha poco tempo per allenarsi,
tempo per una alternanza ABA e poi BAB. quando si allena è bene che abbia un impatto importante,
 Poi ACA che è complessivamente meno intenso tanto avrà tempo di recuperare!
della settimana precedente, a consolidare i risultati. Ma dato che, come vedremo, è la ripetizione costante
 Segue CAB dove si riesce a portare il soggetto a sotto controllo tecnico che permette l’apprendimento di
svolgere le due sedute più impegnative. movimenti complessi, se è possibile è sicuramente più

207
performante un aumento della frequenza di allenamento Perché imporre dei limiti è importante anche per la
con modulazione del volume di lavoro complessivo persona stessa, che deve capire che quello che vuole
settimanale. necessita di dedizione e se voi ogni volta “cedete” e fate
Con le “regole” descritte è possibile creare come vuole lei, non vi sarà la percezione dell’importanza
allenamenti “periodizzati” che rispondono a tutti i del lavoro da fare, cioè del vostro lavoro.
requisiti di progressività e adattabilità necessari per essere In questa lezione, pertanto abbiamo visto come sia
efficaci possibile organizzare una sequenza di settimane
Dovete considerare che gli scenari possibili sono semplicemente alternando l’intensità delle sedute:
praticamente infiniti. Ad esempio, impostate un abbiamo così organizzato 3 micro-cicli composti ognuno
programma su 3 sedute e a metà la persona salta un da 3 allenamenti, rispettivamente A, B, C ad intensità
allenamento. Come vi comportate? diversa.
Anche qui, un conto è saperlo prima, un conto è Questa intensità è stata modulata con un diverso
gestire l’assenza senza sapere che ci sarebbe stata: numero di esercizi ma si sarebbe potuto utilizzare una
sapendo il giorno in cui la persona non può allenarsi è modulazione con i carichi o con i volumi: è solo una idea
possibile spostare ad un altro giorno la seduta che per avere 3 sedute di impatto psicofisico differenti.
verrebbe saltata, magari importante per la logica del Abbiamo visto come far evolvere nel tempo le
programma, eliminando invece una seduta meno settimane per ottenere un risultato finale in cui il livello
determinante. di performance del soggetto sia superiore a quello
Più la frequenza è elevata, più sarà difficile rimodulare iniziale.
in caso di assenza della persona. Se poi il soggetto salta E dovrebbe risultare chiaro che sia possibile creare
quasi sempre una seduta, è necessario parlarci per una progressione anche facendo sempre le stesse cose,
rimodulare l’intero programma. semplicemente ri-organizzando le sequenze delle sedute.
Sembrano attività di una complessità unica, in realtà,
è di fatto “solo” esperienza: dovete avere un dialogo di
fiducia con chi allenate, parlarci, ascoltare, essere
flessibili ma fino ad un certo punto, anche imporvi.

208
Organizzare un macrociclo

209
In questa lezione vedremo come organizzare un lavorare: parto dal presupposto che la persona debba
piccolo macro-ciclo: organizzeremo 3 gruppi di tre diventare autonoma anche da me che sono il suo trainer,
settimane ognuno, cioè tre mesocicli di 3 settimane e se andasse in una palestra senza alcuna guida deve
ciascuno. comunque essere in grado di allenarsi.
Nelle lezioni precedenti abbiamo detto che ogni Questo significa che non ha assistenza negli esercizi,
seduta un allenamento deve contenere una parte di e così deve imparare a mantenere il controllo della tecnica
learning in cui il compito dell’allenatore è insegnare a esecutiva anche in condizioni di stanchezza ed imparare a
risolvere dei problemi motori. Ci alleneremo, come si può comprendere quando la ripetizione che sta facendo è
notare nelle slide, 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì e sicuramente l’ultima possibile.
venerdì. È una posizione che non è necessario condividiate, ma
Insegneremo e verrà appreso come fare la panca, le che influenza le scelte nella creazione delle soluzioni di
trazioni con sovraccarico e lo stacco da terra: questi allenamento, ma nulla vieta di fare diversamente, ad
esercizi sono di base, definiti tali perché mi concentro esempio se voi potete sempre presidiare la situazione o se
nell’insegnare e nel far apprendere questi movimenti avete gruppi di persone che possono allenarsi sempre
attraverso una progressione di stimoli strutturata. insieme.
Utilizzeremo infatti due schemi: uno è lo schema per Si considerino i due schemi per i complementari, slide
panca e lo stacco, l’altro lo schema per le trazioni con in basso:
sovraccarico (per semplicità non ho indicato i carichi da  Il primo viene svolto in serie da 1 a 4 e ripetizioni da
utilizzare ma questo non altera il senso della trattazione). 4 a 6.
Partiamo dal presupposto che la persona abbia la  Il secondo in serie da 1 a 2 e ripetizioni da 8 a 10.
capacità di fare 10 12 trazioni di fila alla sbarra e perciò
può utilizzare in sovraccarico. Nel caso in cui non Essendo esercizi complementari non va inserita una
riuscisse in questo possiamo utilizzare questo schema ad assegnazione del lavoro “stretta” ma il volume di lavoro
esempio per le dip alle parallele. può variare in funzione dello stato psicofisico del
soggetto. Il senso di questi due schemi è che si utilizzano
Ciò che importa nell’esempio è mostrare che sia ben più alte ripetizioni rispetto agli schemi degli esercizi
possibile utilizzare due schemi differenti per gli esercizi di base, perciò il soggetto affronterà schemi più “da
di base. palestra”
Lo schema per panca e stacco è un classico 5x4, 6x3, Il primo schema è comunque a carichi più elevati del
8x2 dove il volume scala “dolcemente” da 20 a 16 secondo, numero di serie da basso, 2, a medio, 4, numero
ripetizioni mentre le serie aumentano e le ripetizioni per di ripetizioni da basso, 4, a medio, 6. Si tratta di uno
serie diminuiscono. schema a carichi medi, influenzati dalla stanchezza
In questa maniera il soggetto percepisce la fattibilità dell’esercizio di base ma comunque carichi di una certa
del lavoro da svolgere ogni volta e può concentrarsi, come consistenza.
detto molte volte, sulla qualità del movimento piuttosto Il secondo schema è a carichi inferiori al primo, dato
che sul terminarlo. che le ripetizioni sono più elevate, da 8 a 10, il che
L’altro schema è più adatto alle trazioni, un volume significa arrivare a cedimento facendo un lavoro che
praticamente costante a 8 ripetizioni con una conversione minimo è ad alte ripetizioni, 8, se ne vengono di più
da 2 serie di 4 ripetizioni a 4 serie di 2 ripetizioni con meglio. Le serie sono molto poche, massimo 2, perché si
carichi ovviamente incrementali. Per semplicità, le presuppone che a questo punto dell’allenamento il
percentuali dello schema potrebbero essere 65%, 70% e soggetto sia stanco sul gruppo muscolare e sul movimento
75% rispettivamente. allenato.
Come sempre, le percentuali rappresentano un Riporto anche degli esempi di schemi che si possono
impegno psicofisico, da abbastanza impegnativo a molto utilizzare sulla base di queste indicazioni nei
impegnativo. complementari scelti:
In generale, è importante conoscere la persona come Per il primo:
lavoro svolto insieme e come caratteristiche per poter  2x6 – 1x6 – Due serie a carico fisso, stanchezza e
assegnare dei carichi assoluti, che sono comunque così nuova serie con carico inferiore che va deciso
sicuramente più rappresentativi del lavoro da svolgere. al momento.
Per la parte “stancare” di ogni seduta di allenamento  2x4 – 2x6 – Due serie a carico fisso abbastanza
di ogni seduta avremo uno scopo prestativo che è importante, uno scarico fisso o da decidersi al
potenziare i distretti critici nei movimenti di base e uno momento, due serie con lo stesso carico.
scopo di costruzione del corpo e di far “sentire i muscoli
lavorare”, svolgendo gli esercizi fino al cedimento  1x6 – 3x6 – Una serie molto tirata con carico elevato
concentrico nell’ultima o nelle ultime ripetizioni. per il complementare, poi uno scarico di peso
maggiore e tre serie allo stesso carico, magari con
In pratica è il “tirare alla morte” ma senza aiuto recuperi stretti affinché la fatica si cumuli.
esterno e questo è un punto determinante del mio modo di

210
Per il secondo: dettaglio ma imposto un numero di ripetizioni che devono
 1 x 10 – Una singola serie a sfinimento, per molti essere rispettate, il carico è una diretta conseguenza.
soggetti sarebbe meglio scrivere 1xMax con il carico La troppa flessibilità non è spesso un punto di forza,
da utilizzare ma una fonte di confusione perché le persone vogliono
 1 x 8 – 1 x 10 – Due serie con carico a scalare, per essere guidate. Per questo motivo, nella pratica dei
esaurire completamente quel dato distretto complementari lascio un certo margine di manovra ma
muscolare. non troppo.
 2 x 10 – Due serie con carico fisso da intendersi Per evitare che le persone facciano confusione, ad
come 10-8. esempio nello schema 1-4 x 4-6 mi comporto in questi
due modi:
In questi schemi vale molto l’esperienza pregressa
proprio negli schemi classici da palestra. Ad esempio, è  Assegno direttamente io lo schema, uno di quelli
necessario arrivare al fallimento concentrico, ma è degli esempi proposti.
scomodo ottenerlo con una singola serie molto tirata,  Dico alla persona: “scegli un numero di serie da 1 a
specialmente dopo un esercizio con schema strutturato a 4 per questo esercizio, se sei fresco fanne di più,
molte serie di poche ripetizioni. altrimenti fanne di meno”.
Per prima cosa, il soggetto è “stordito” e la La scelta è dovuta al tipo di persona che ho davanti,
concentrazione per una serie molto tirata può essere uno che vuole eseguire, uno che ha piacere di capire le
troppa e la richiesta molto ansiogena. Poi, banalmente, logiche.
tirare una serie davvero allo spasimo non esaurisce tutte Per la scelta del carico mi comporto invece sempre
le risorse psicofisiche, basta recuperare e dopo poco è allo stesso modo:
possibile eseguire un’altra serie, magari a meno
ripetizioni.  Scegli un carico con cui pensi di rimanere fra 4 e 6
ripetizioni.
Allenamenti stile Heavy Duty, dal mio punto di vista,
sono troppo tassanti se siete dei soggetti intermedi o  Tira tutte le serie al massimo
avanzati, troppo poco fattibili per inesperienza se siete dei  Se fai più di 6 ripetizioni, la serie successiva
principianti. Se non conoscete l’Heavy Duty… potete aumenta il carico.
saltare tutte queste ultime considerazioni.  Se fai meno di 4 ripetizioni la serie successiva
Come potete notare, uno schema strutturato è molto diminuisci il carico.
più rigido nelle sue spiegazioni mentre questi, essendo più Questo perché la persona deve comunque imparare a
vari, diventano abbastanza complicati da descrivere. gestire la difficoltà dell’allenamento, che è data dal
Quello che accade è che ognuno di noi sviluppa una carico. Così facendo o segna cosa ha fatto o deve
esperienza su un certo numero di schemi che poi utilizzerà ricordarselo per la volta successiva, a meno di non andare
sempre. a caso.
Il punto centrale da non perdere di vista è che utilizzo
una struttura di complementari a schema “lasco”: non
dichiaro il carico, il numero di serie e di ripetizioni nel

211
Nella slide in alto si nota come negli esercizi di base Nella slide in basso, ogni riga delle due tabelle
il volume scala di allenamento in allenamento per rappresenta una settimana, la colonna a sinistra è il per
permettere l’aumento dell’intensità: aumenta l’impegno l’esercizio di base come progressione strutturata, le altre
mentale mentre il volume di lavoro si riduce sempre di colonne 3 possibili progressioni per un complementare di
più. squat, tabella in alto, e di panca, tabella in basso.
Nel corso delle settimane l’allenamento viene Si noti come il complementare dello squat sia sempre
percepito come “poco pompante”: mi si perdoni questo a numero di ripetizioni maggiore ma a numero di serie
termine ma rappresenta è il concetto. Le ultime settimane minore rispetto a quelle della panca. Questo perché le
di un ciclo di trasformazione, per quanto possano essere gambe sono un distretto muscolare che, per moltissime
impegnative, non fanno percepire quella sensazione di ragioni, tollerano volumi molto più elevati della parte
pienezza muscolare, di stanchezza dovuta all’utilizzo dei superiore del corpo. Ad esempio, perché il volume
muscoli perché in fondo, si tratta di poche ripetizioni. muscolare è nettamente superiore, con maggiori sinergie
Per questo motivo preferisco incrementare il volume che permettono di macinare moltissime ripetizioni.
negli esercizi complementari, mantenendo soddisfacente Tutto quello che riguarda la catena cinetica posteriore,
la seduta. perciò le gambe culturisticamente parlando, può utilizzare
Non inserisco una progressione pianificata nei un numero di ripetizioni per serie superiore a quelle della
complimentar però, come si nota nella slide in basso, parte superiore del corpo.
inserisco una progressione abbastanza lasca ma in modo Un esempio è la pressa ad altissime ripetizioni che non
che il volume aumenti. ha un equivalente per la parte superiore del corpo. È vero
che si tratta di un esercizio guidato in cui il rischio e la

212
paura del sovraccarico per la schiena sia estremamente  1 x 10 – 1 x 10 + 5 kg – 2 x 10 + 5 kg – Incremento
più basso che nello squat, ma la panca al multipower non di carico a parità di volume e poi di volume a parità
può essere svolta con lo stesso numero di ripetizioni e con di carico.
carichi elevati allo stesso modo. Analoghe considerazioni possono essere fatte per gli
Le progressioni nei complementari proposte si schemi della seconda tabella. Si ricordi che sono solo
compongono di incrementi di volume nelle settimane o di degli esempi che descrivono una idea: incrementare
un incremento di volume mantenendo lo stesso carico per essenzialmente il volume con un eventuale piccolo
poi tornare al volume precedente ma a carichi maggiori. incremento di carico, per far percepire alla persona che
Ad esempio per la prima tabella: anche in questi esercizi vi è un miglioramento.
 1 x 10 – 2 x 10 – 1 x 10 + 10 kg – In questo caso il Questo perché in palestra si identifica sempre il carico
volume prima raddoppia da una settimana ad che aumenta come miglioramento di quello che stiamo
un’altra, poi torna allo stesso livello ma a carico facendo.
maggiore.
 1 x 10 – 2 x 10 – 3 x 10 – Incremento di volume a
parità di carico, un incremento notevole.

213
Nella slide la struttura della settimana di allenamento,  Lo stacco è proprio nella seconda parte della seduta
che sarà fissa mentre all’interno varieranno le perché dopo ho voglia di andare a fare la doccia, se
progressioni degli esercizi di base e complementari, lo facessi per primo questo inficerebbe tutti gli
secondo gli schemi che abbiamo visto. esercizi successivi.
Perciò, 3 sedute, nell’ordine: lunedì difficile,  Come nota, di solito svolgo il curl per i bicipiti, con
mercoledì facile, venerdì media. 3 allenamenti a manubri o bilanciere, durante lo scarico del
settimana sono il miglior compromesso fra bilanciere dopo aver terminato lo stacco: tolgo una
somministrazione degli stimoli e tempo da dedicare coppia di dischi, faccio una serie e così via fino al
all’interno di un contesto lavorativo e familiare tipico. Se completo scaricamento.
tutti si allenassero 3 volte a settimana per 90’ a volta, con Questo perché a me non interessa l’allenamento
impegno, non esisterebbero le malattie da sedentarietà. diretto delle braccia, ma ciò non significa che non svolga
Per il lunedì: volume di lavoro per queste. Semplicemente, non dedico
 Si beneficia del fatto che l’ultimo allenamento della loro concentrazione mentale.
settimana precedente, il venerdì, era ad impegno Tutto questo dovrebbe far capire quanto siano ampie
medio, poi ho recuperato nel fine settimana. Si le possibilità di scelta, tutte aderenti alle leggi
ipotizza, ovviamente, che il soggetto destinatario dell’allenamento ma tutte cablate sulle persone
non lavori nel fine settimana. Il lunedì, pertanto, è il destinatarie del programma. Esistono soluzioni standard
giorno delle massime disponibilità di energie funzionanti ma è la taratura fine della scheda che la rende
psicofisiche e così l’allenamento sarà impegnativo. poi ottimale.
 La difficoltà dell’allenamento del lunedì è data dalla Quelle che avete visto sono le mie scelte che ho testato
presenza di ben tre esercizi di base: panca, trazioni su di me e su tantissime persone, e che adatto a chiunque
con sovraccarico, squat con i relativi non sia la mia persona!
complementari. Una ulteriore modifica, interessante, potrebbe essere
Per il mercoledì: una sequenza di giorni quali lunedì, martedì e venerdì: la
 La seduta è facile perché non è presente alcun seduta del lunedì, intensa, produce il picco di DOMS
esercizio di base ma moltissimi esercizi a piacere. tipicamente proprio il mercoledì, anticipando un giorno si
Un solo complementare pesante, il lento in piedi con sente, paradossalmente, meno l’impatto sistemico di
bilanciere. questa seduta.
 Mi piace l’alternanza di una seduta molto La sequenza lun, mer, ven è poi tipicamente una
complicata, il lunedì, e di una molto semplice, quella consuetudine, le persone scelgono questo posizionamento
successiva. Ho fatto i compiti, vado a divertirmi. delle sedute perché preferiscono dare un giorno di riposo
e, iniziando l’attività in palestra di lunedì per espiare i
Per il venerdì: peccati del fine settimana, l’ordine è una diretta
 Una serie di complementari e poi un solo esercizio conseguenza.
di base, lo stacco che è il mio esercizio preferito, Un’altra sequenza interessante può essere lunedì,
perciò questa seduta è di fatto tutta una preparazione martedì e giovedì, in modo da avere ancora più distanza
all’unico esercizio dove impegnerò tutte le mie fra la seduta media e quella difficile, ben 4 giorni invece
energie psicofisiche. di 3.

214
L’importante è la disponibilità a mantenere l’impegno Si consideri che la clientela non proviene
di frequenza e, essenziale, comunicare se si salterà una necessariamente da contesti competitivi dove è normale
seduta. Una struttura di questo tipo, con impegni non mettersi in gioco: una ragazza che mai ha frequentato una
omogenei, permette di recuperare l’effetto negativo del palestra si sente goffa, brutta, magari è un po’ sovrappeso
saltare una seduta, giocando sul giorno facile. e viene con la tuta che la copre tutta, se le fate fare
Infatti, se è noto che verrà persa una seduta, si farà in qualcosa di troppo complicato e non la seguite,
modo da saltare proprio quella facile e non perdendo specialmente le prime volte, è molto probabile che
quella media e difficile. abbandoni.
Analogamente, se è noto che, per ipotesi, il venerdì Per questo motivo state attenti quando giudicate le
non sarà possibile allenarsi ma gli altri giorni ci sarebbe schede di altri trainer: magari sono piene di fesserie, di
disponibilità, è possibile comprimere le 3 sedute errori, di impostazioni errate, con esercizi con gli elastici
eliminando un giorno di recupero ed ottenendo così un o con i famosi “pesetti rosa dei puffi”, ma magari state
effetto simile al microciclo shock visto all’inizio. osservando una scheda propedeutica ed introduttiva che
ha un senso in un certo percorso.
L’importante è che saltare le sedute o doverle
rimodulare non diventi un’abitudine: in questo caso vi è Come esempio, “si dice” che lo squat sia il re degli
infatti un errore strategico: o la persona ha dato una esercizi per i glutei, perciò tutte le ragazze dovrebbero
disponibilità non sostenibile, o il trainer si è settato su una fare squat. Ma… quelle che allenate lo sanno fare?
scheda che non è fattibile per la persona. Percepiscono una sensazione di stabilità tale che
l’esercizio è di loro gradimento? Oppure devono farlo
Come consiglio, che nulla ha a che vedere con la perché… devono?
struttura delle schede di allenamento, state anche attenti
all’inserimento di esercizi troppo complessi per la Le scelte, cioè, possono essere dettate da elementi che
persona che allenate, o al gradimento dell’esercizio da nulla hanno a che vedere anche con la corretta
parte della stessa. strutturazione degli allenamenti, perché alla fine ciò che
conta è che il soggetto sia motivato a proseguire, e a voler
La persona deve essere motivata ad apprendere migliorare. Sta a voi fare in modo che questo accada,
qualcosa di nuovo, che però non deve essere percepito ascoltandolo.
come impossibile.

215
Nelle slide due soluzioni solitamente molto efficaci Come si può notare vi è una consequenzialità nelle
per strutturare programmi di allenamento nel tempo. tipologie di esercizio, non una completa diversificazione,
Abbiamo visto come la ripetizione di uno schema una tanto da creare una sequenza.
volta che è terminato sia di solito una ottima soluzione Si consideri la prima riga relativa a 3 mesocicli:
perché permette di cogliere i “soliti” due benefici:  Stacco sumo sui rialzi (voi siete sui rialzi).
 Il miglioramento dovuto al fatto che il soggetto è  Stacco sumo.
massimamente adattato agli stimoli del ciclo appena
finito, e così reagirà molto bene alla ripetizione degli  Stacco regolare.
stessi. Questa è una sequenza per chi è uno stacchista
 L’evitare tutti gli errori di settaggio iniziale dei regolare cioè esegue lo stacco con le mani esterne alle
parametri, andando così ben più spediti verso i nuovi ginocchia, mentre lo stacco sumo vede le mai interne alle
obbiettivi. ginocchia con un assetto iniziale simile a quello dei
lottatori di sumo.
È possibile ripetere i vari schemi apportando delle
piccole quanto sostanziali variazioni che rendono diversa La sequenza vede una progressione di difficoltà
la ripetizione pur mantenendo la stessa struttura. decrescenti, perché si inizia con uno stacco che non solo
non è quello proprio del soggetto, ma lo posiziona su dei
Nella slide in alto una variazione degli esercizi di base rialzi che in pratica posizionano il bilanciere più in basso
fra i vari mesocicli, ogni riga della tabella è una rispetto all’altezza classica.
variazione di un medesimo esercizio di base nei 3 periodi.

216
Poi nel mesociclo successivo si passa allo stacco sumo Una nota importante: evitate esercizi che necessitino
non sui rialzi, la variante comunque difficile, per passare di spostarsi troppo in palestra, o che siano troppo
nel mesociclo finale allo stacco regolare, che è il complicati nella preparazione, dato che il soggetto non
movimento proprio del soggetto. avrà mai a disposizione, nello scenario normale
L’idea è che gli adattamenti di un mesociclo abbiano dell’allenamento alle 18-19 di sera, tutta la palestra.
benefici su quello successivo, dato che il soggetto è Se la persona deve aspettare la postazione occupata o
costretto a migliorare in una variante complicata che si deve alternare in qualsiasi esercizio, alla fine si stressa
porterà vantaggi quando diventerà meno complicata. e vi chiede di cambiare qualcosa.
Analogamente per la seconda riga dove la difficoltà Attenzione che sembrano particolari irrilevanti, ma
della panca va a decrementare, dato che si passa da una nella pratica non lo sono.
board (uno spessore sul petto) da 10 cm poi a 6 cm ed Tutte le altre sequenze di variazioni seguono più o
infine viene eliminata. meno la stessa logica, però qui potete sicuramente inserire
Ovviamente un esercizio a movimento parziale è più tutte le indicazioni della persona che allenate e che,
complesso di uno a movimento completo, ma la board ha magari, nel precedente mesociclo ha “scoperto” un dato
lo scopo di sovraccaricare questo movimento parziale esercizio nella parte a piacere e vuole dedicarsi a questo
utilizzando carichi normalmente non gestibili nel perché il riscontro è stato positivo.
movimento completo. In questo caso potete benissimo inserire l’esercizio
Vedremo un dettaglio più avanti, ma il senso è che anche se di fatto non crea una sequenza di difficoltà
muovere carichi sovramassimali, sebbene per un arco decrescente o crescente.
ristretto di movimento, abbia benefici sul movimento Ad esempio l’ultima sequenza, panca stretta, parallele
completo, facendo percepire i carichi normalmente e floor press non crea una progressione essendo gli
massimali come più “facili”. esercizi differenti fra loro, se non che allenano
Come esempio, si ipotizzi di avere un massimale di massicciamente tutta la spinta in avanti dell’upper body.
100 kg nella panca piana: lavorare con una board da 10 In altre parole, nei complementari dovete essere più
cm con 110 o anche 115 kg permette di percepire i 95 kg permissivi e anzi vi invito a considerarli un modo per
come “leggeri”, di tenerli a braccia tese senza timore, di accogliere le richieste delle persone facendole sentire
non aver paura del carico. partecipi del processo decisionale che riguarda il loro
Ovviamente è importante inserire i parziali solo per un programma di allenamento.
certo periodo per evitare che la specificità del movimento Come consiglio, se la persona chiede di allenarsi più
prenda il sopravvento e si diventi forti nel parziale ma non di 3 volte a settimana la 4° seduta è completamente a
nel movimento completo. piacere. Nel caso voglia delle indicazioni, inserite esercizi
Analogamente le altre due progressioni che sono a che non vanno ad inficiare sul programma.
difficoltà decrescente. Anche in questo caso, è l’idea che Per esperienza, chi chiede di allenarsi 4 volte è nel
dovete considerare e non la materializzazione pratica che periodo dell’entusiasmo da palestra, tiene una frequenza
deriva come sempre dal mio “gusto” personale; scegliete di 4 sedute per 3, 4 volte e poi torna a 3. Perciò non dovete
come volete, ma motivate sempre le scelte che fate. strutturare il programma su 4 volte.
Se non alle persone che allenate, a voi stessi! In questa lezione, pertanto, abbiamo creato un vero
Nella slide in basso la stessa idea di variazione traslata mesociclo di 9 settimane, una soluzione di fatto
ai complementari. Qui dovete ascoltare maggiormente le funzionante nella realtà, definendo:
esigenze di chi allenate.  Gli esercizi di base a progressione strutturata.
Considerate la prima riga: nel primo mesociclo si ha  Gli esercizi complementare a progressione più
la panca inclinata e poi la panca con manubri, nel secondo flessibile.
semplicemente si sono “girati” i due esercizi e
analogamente nel terzo.  La struttura della settimana a sedute difficile, facile
e media.
L’idea è che qui la persona “pompi di brutto” con
schemi più da bodybuilding, come abbiamo visto. La  Il criterio di passaggio fra i vari mesocicli, che sono
modulazione delle difficoltà è data proprio delle ripetizioni dello stesso schema con la
dall’inversione dell’ordine che rende la panca inclinata variazione degli esercizi di base e complementari.
più difficile nel secondo mesociclo perché svolta dopo la I criteri proposti permettono:
panca con i manubri: la persona dovrà cercare di  Di rimodulare le sedute nel caso in cui il soggetto
mantenere lo stesso volume e gli stessi carichi! salti un allenamento, per questo 3 sedute settimanali
Quando poi si ha il passaggio all’ultimo mesociclo gli al massimo.
adattamenti avuti nel secondo porteranno ad un  Di ottenere un risultato, parziale ma definito, se il
miglioramento proprio nella panca inclinata che potrà soggetto smette di allenarsi,
essere svolta con più peso o a maggior volume.
Ovviamente, è una previsione e nessuno può sapere a Se inizialmente vi sembrerà tutto complesso, vi posso
priori se si verificherà, e sarà il confronto con la realtà a assicurare che, come sempre, è “solo” esperienza!
decretare se la soluzione sia interessante o meno.

217
218
Prileprin nella pratica

219
In questa lezione vedremo un modo semplice per ripetizioni minime, ideali e massime per ogni fascia di
definire progressioni a buffer. Man mano che diventerete carico.
esperti nella stesura di questi schemi non utilizzerete più È evidente che per ogni percentuale di carico esista un
questo approccio, che però può essere utile nella fase massimo numero di ripetizioni che porti un risultato ma,
iniziale dell’apprendistato. ed è l’aspetto invece molto interessante, esiste anche un
Nella slide centrale si richiama la tabella di Prileprin minimo numero di ripetizioni per ottenere un
già vista. Alexander Sergeyevitch Prilepin, allenatore miglioramento!
russo di pesistica olimpica che fece delle enormi raccolte Questa è una materializzazione pratica delle leggi
dati sui suoi atleti, studiando gli effetti dei vari dell’allenamento che abbiamo visto nelle lezioni
programmi. Vide che esistevano degli intervalli di volume precedenti: lo stimolo, proprio in termini di carico di
ed intensità che erano propri degli atleti migliori. lavoro o, se si vuole di volume rispetto ad una data
In altre parole, vide che chi otteneva i migliori risultati intensità di carico, deve essere di un certo impatto per
si allenava con carichi fra l’80% e il 90% rimanendo rompere l’omeostasi ed indurre un miglioramento.
intorno alle 15 ripetizioni (un intervallo fra le 10 e le 20 Esiste poi, ovviamente, fra il minimo ed il massimo
ripetizioni) per allenamento, con serie fra le 2 e le volume per ogni percentuale, un volume definito come
Nella slide in basso si è riportata in forma grafica la ideale.
statistica di Prileprin: sull’asse orizzontale le percentuali
di carico rispetto al massimale, sull’asse verticale le

220
Due slide già vista: il diagramma volume-intensità:  Poi le ultime due curve divergono fra loro, formando
 Sull’asse orizzontale l’intensità di carico espressa una fascia che costituisce la zona dove volume ed
come percentuale del massimale, perciò come intensità generano i risultati più performanti. Più mi
massimo valore è indicato 100%. mantengo vicino alla curva ideale e più
l’allenamento produce risultati.
 Sull’asse verticale il volume di lavoro in termini di
ripetizioni, con valore minimo pari ad 1. Ovviamente è anche questo un modello mentale.
 Il punto (100%, 1) rappresenta il massimale Nella slide in basso il programma Hello World che
dell’esercizio, è il punto del massimale. abbiamo commentato precedentemente, con la sua
rappresentazione sul diagramma volume-intensità:
 È disegnata la relazione che lega il volume di lavoro
ideale con un dato carico, la curva spessa che  Una fase di accumulo a volume crescente e carico
termina sul punto del massimale. costante.
 Sono indicate due curve, quella del legame fra  Una fase di conversione dove a parità di volume
volume minimo con un dato carico e volume diminuiscono le serie ma aumentano le ripetizioni
massimo con un dato carico. per serie.
 Anche queste curve, ovviamente, non possono che  Una fase di trasformazione del volume in intensità,
convergere verso il punto del massimale perché con cioè carico sul bilanciere.
un carico massimale è possibile eseguire una ed una La domanda è: come si possono costruire questi tipi di
sola ripetizione. schemi e di progressioni?

221
222
In queste slide lo strumento che useremo, la tabella  Poiché 24 ripetizioni è il valore ideale di volume per
colorata piena di numeri che riporta tutte le combinazioni quella fascia di carico, se le ripetizioni per serie sono
di serie e ripetizioni possibili dalla tabella di Prileprin. 3 lo schema ideale sarà 8x3. Questo è indicato in
 Le intestazioni delle colonne riportano le fasce di grassetto all’interno del blocco della tabella.
percentuali di carico della tabella di Prileprin. Ovviamente se in questa fascia di carico le ripetizioni
 Schemi di serie e ripetizioni che sono relazionati fra per serie sono 4, gli schemi possibili che danno dalle 18
di loro sono raggruppati dai colori: giallo e bianco alle 30 ripetizioni sono: 5x4, 6x4, 7x4 e lo schema a
per distinguere un blocco da un altro. ripetizioni ideali sarà 6x4.
Si considerino le due slide, centrale e in basso. Per questo motivo questi 3 schemi, formano un
blocco, che è posizionato sotto il precedente.
 In basso è riportata la fascia di carico dal 55% al
70%, che sulla tabella troverà corrispondenza con la Proseguendo il ragionamento con 5 e 6 ripetizioni per
colonna “<70%” serie si ottengono i sottostanti 2 blocchi, completando la
colonna.
 In questa fascia il numero di ripetizioni per serie
“ammesso”, cioè che determina il rimanere in una Si ripete tutto il ragionamento per la colonna a fascia
fascia ottimale di volume ed intensità per ottenere di carico “70% - 80%” completando tutti i blocchi per
risultati, è da 3 a 6 ripetizioni per serie. colonna e passando a quella ancora più a destra e così via
fino a completare tutta la tabella.
 Le ripetizioni totali vanno da 18 a 30.
Ok, ma a che serve questa tabella?
 Questo significa che a 3 ripetizioni per serie sono
possibili i seguenti schemi: 6x3, 7x3, 8x3, 9x3,
10x3. Tutti questi schemi definiscono il blocco
indicato.

223
Scorrendo un blocco dall’alto verso il basso si crea Nella slide in basso una serie di confronti, per
uno schema di accumulo che rispecchia del tutto la tabella mostrare come due criteri entrambi plausibili vanno
di Prileprin. comunque valutati nella messa in campo.
Il blocco giallo in alto a sinistra è un accumulo da 6x3 Il 65% è un carico definito “da starci attenti” cioè
a 10x3 che è sicuramente nella fascia corretta di volume necessita di concentrazione per non commettere errori,
ed intensità se le percentuali di carico sono inferiori al però questi errori sono di fatto “perdonati”, perciò un
70% del massimale. carico adatto ad un principiante che eseguirà le ripetizioni
Così tutte le altre progressioni che si ottengono con differenze evidenti fra di loro, mentre l’80% è un
scorrendo gli altri blocchi! Ovviamente alcune saranno carico “molto impegnativo” e più adatto ad soggetto più
più plausibili di altre, perché un conto è l’aderenza avanzato dove le ripetizioni sono molto più simili fra loro.
matematica ad un criterio, un altro conto è cosa nella Questo per dire che se la tabella è inizialmente molto
pratica accade. interessante, dopo un po’ che avete sperimentato gli
Ad esempio, ben difficilmente si può definire schemi avrete anche sviluppato il set di serie e ripetizioni
“accumulo” la progressione in alto a destra dove si passa che più si adatta alle esigenze delle vostre persone e a cui
da un 4x1 ad un 10x1 con un carico del 90%, anche se di fatto darete una preferenza.
risponde a tutti i requisiti della tabella di Prileprin. A questo punto, la tabella non vi servirà più.

224
In alto l’utilizzo della tabella per ottenere una Analogamente, una conversione da 7x1 a 3x2 con un
conversione di volume: è sufficiente “saltare” di blocco carico superiore al 90% del massimale è sulla carta
in blocco selezionando schemi che hanno lo stesso plausibile, nella realtà il 3x2 è così pesante per un
numero di ripetizioni totali. soggetto avanzato che è già un ottimo risultato un 2x2 con
Dall’alto verso il basso, infatti, una progressione 8x3, lo stesso peso.
6x4, 5x5, 4x6 che è sempre a 24 ripetizioni (a meno del Il messaggio è di immaginare voi o i vostri allievi a
5x5 dove l’uso di numeri interi porta a 25 ripetizioni, non svolgere l’allenamento che state proponendo: quali
cambiando però il senso del ragionamento. sensazioni?
Anche qui, è importante ragionare sul significato dei Sostituite le percentuali e il relativo impegno
numeri. Scorrendo la colonna “80% - 90%” è possibile psicofisico con i carichi che volete utilizzare, sono
ottenere una progressione di conversione da 7x2 a 5x3, 14 fattibili? Lo sono per il volume che richiedete? Lo sono
e 15 ripetizioni, ma preferisco passare ad un 4x3, 12 nella progressione che avete impostato?
ripetizioni. Questo perché un programma di allenamento è la
Questo perché se sulla carta 7x2 e 5x3 rispettano la materializzazione di una vostra idea su come ottenere un
tabella di Prileprin, nella pratica è molto tassante passare risultato, e la vostra idea deve essere sfidante ma fattibile.
a parità di carico dalle doppie alle triple con, ad esempio,
l’85%: meglio una conversione con un minimo di
decremento del volume.

225
226
Compreso l’utilizzo della tabella, determinare schemi Si consideri, infatti, che le fasce della tabella di
di trasformazione è relativamente semplice: scorrendo la Prileprin sono molto ampie. In questo caso, ad esempio,
tabella da sinistra verso destra, in un percorso più o meno il passaggio dal 4x4 al 3x4 sebbene all’interno della stessa
a zig-zag, il volume va a decrescere mentre il carico va a fascia di carico, può vedere un incremento di carico di
crescere. questo tipo: 4x4@74% - 3x4@80%.
In alto la trasformazione di Hello World, al centro un
utilizzo stile algoritmo computerizzato dove si taglia la
tabella in orizzontale, in basso una trasformazione dove
ad ogni cambio di schema c’è un incremento di carico.

227
228
Nella slide in alto siamo proprio in questa situazione: In questo modo è molto più chiara la sequenza di
l’ampiezza delle fasce permette un ulteriore margine di trasformazione. Di fatto questa è una trasformazione con
manovra. In questo caso abbiamo uno schema di dei passaggi di conversione:
trasformazione che è:  Il 70% diventa più “denso”, da 7x3 a 5x4
 7x3  Poi una trasformazione di carico con drastico
 5x4 decremento del volume, da 20 ripetizioni a 16.
 8x2  Altra conversione da 8x2 a 5x3.
 5x3  Infine, due trasformazioni a volume decrescente e
 6x2 carico crescente.
 5x1 Le combinazioni possibili sono tantissime e tutte
hanno un senso se rispondono l’obiettivo dichiarato
Per comprendere la logica è necessario non ragionare altrimenti diventano i numeri a caso.
solo sulla tabella delle serie e delle ripetizioni ma dovete
anche inserire le percentuali di carico (cioè l’impegno Non dovete fissarvi sulle definizioni: nelle slide delle
psicofisico). Una idea: trasformazioni con accumulo o degli accumuli con
trasformazione? Non siate rigidi, gli approcci rigidi e
 7x3@70% canonici vanno bene e funzionano, ma non dovete pensare
 5x4@70% che siano le uniche soluzioni possibili.
 8x2@80% In questa lezione, pertanto, abbiamo visto come la
 5x3@80% tabella proposta sia uno strumento utile per creare schemi
che rispondano completamente ai criteri di Prileprin:
 6x2@90% inizialmente può essere molto utile, ma se vi applicherete
 5x1@92,5% diventerete velocemente molto bravi a costruire i vostri
schemi autonomamente.
Vedrete, con l’esperienza, che anche voi svilupperete
le vostre preferenze e i vostri schemi preferiti. Come io
ho i miei, voi avrete i vostri.

229
230
Programmi complessi - Parte 1

231
In questa lezione e nella successiva vedremo due In questo vi è la differenza sostanziale fra i soggetti
approfondimenti con la presentazione di programmi che seguono programmi per una competizione e chi si
complessi, uno di stampo sovietico di Boris Sheiko e uno allena per il proprio benessere personale: l’atleta ha fede
americano di Louie Simmons. nell’allenatore, il tempo per allenarsi non è mai un
Lo scopo è mostrare le somiglianze e le differenze con problema e per allenarsi è disposto a fare delle scelte che
i programmi del corso per far vedere che, per quanto la persona non-atleta non farebbe mai.
complessi, si basano sui medesimi principi. L’atleta non è migliore del non-atleta, solo è
Sono fra loro profondamente diversi, uno molto rigido importante capire le differenze fra i due soggetti. Il
e uno molto plastico, tanto da sembrare che poggino su miglior allenatore di atleti del pianeta può essere un
basi completamente differenti, ma vedremo che non è pessimo personal trainer se non ha ben chiaro questo
così. aspetto: atleti giovani che seguono alla lettera i suoi
comandi, disposti a dedicare tutto il loro tempo libero alle
Ovviamente non sono i programmi tipici che vengono gare non sono come chi ha a disposizione 2 sedute a
utilizzati con la clientela tipica del personal trainer, ma lo settimana di 2 ore e magari salta l’allenamento ogni 2
scopo è appunto mostrare come, pur essendo programmi settimane.
per il Powerlifting, una competizione su squat, panca e
stacco, si basano sui medesimi principi dei programmi
descritti fino ad adesso e che voi utilizzerete nella pratica
quotidiana.
La principale diversità è essenzialmente pratica:
essendo programmi per una competizione, necessitano di
essere “religiosamente” praticati per ottenere il risultato,
dedicando all’allenamento il tempo necessario. Sono
programmi che vanno studiati e praticati per avere
l’esperienza per poterli applicare ad altri

232
233
Il primo programma di allenamento è un programma Ho avuto l’onore di poter far leggere il mio libro a
di Powerlifting per Candidati a Master dello Sport e Sheiko che l’ha definito, testuali parole, “il miglior libro
Master dello Sport. Con queste dizioni possiamo di biomeccanica del Powerlifting che abbia mai letto”, un
identificare un atleta di livello interregionale o nazionale. complimento a cui tengo tantissimo.
Boris Ivanovitch Sheiko, primo coach dell’ex URSS a Un problema con lo zio Boris, anche oggi che Internet
declinare i principi del WL sovietico al PL, porta la annulla completamente le distanze, è che non ci aiuta a
nazionale russa ai vertici mondiali per quasi un decennio. comprendere i suoi programmi.
La quantità di campioni che ha forgiato è a tutt’oggi I russi, infatti, scrivono e parlano in russo,
senza pari, nel PL, WL e WL paralimpico. Ha ideato essenzialmente perché non hanno tutto questa grande
protocolli di strength training per moltissime preparazioni aspirazione a diventare famosi a livello mondiale: per
atletiche. anni abbiamo avuto traduzioni smozzicate con il
Lo zio Boris, come viene chiamato amichevolmente traduttore automatico di programmi in cui non si capivano
Sheiko, è un vero mito in un paese dove allenamento della le parole specifiche del gergo dell’allenamento utilizzato.
forza è un riconoscimento sociale come qui il calcio. È Schede zeppe di 6x1@60%, con la tipica notazione
professore all’Università di Cultura Fisica di Ufa, capitale russa dove 6x1 indica 6 ripetizioni per 1 serie.
della Repubblica di Baschiria. Il libro di Sheiko sul Powerlifting, scritto in cirillico,
L’università ha come indirizzo via del Comunismo, ci contiene delle idee che non si sono mai viste nel mondo
sono filmati in cui Sheiko fa lezione in un’aula ad occidentale, con considerazioni sulla traiettoria del
anfiteatro dove gli studenti possono osservare gli atleti bilanciere che nessuno studio indicizzato ha mai proposto.
eseguire i vari esercizi nei rack o sulle panche portate per
illustrarli didatticamente.
Tutto questo alimenta quel mito che piace tanto agli
americani, un misto di timore reverenziale ma anche di
fascino per i commies, i comrades, i compagni:
l’avversione totale del Comunismo ma allo stesso tempo
l’influsso del fascino dovuto a quelle che di fatto sono
leggende metropolitane.

234
235
L’analisi degli schemi di Sheiko non può prescindere Nella slide in basso la programmazione relativa allo
da un aspetto fondamentale: si tratta di allenamenti squat per la prima settimana. Si notino la doppia seduta
specifici per il Powerlifting, perciò per una competizione. del lunedì, e i blocchi A e B:
La scuola russa ha un approccio assolutamente  Il blocco A è definibile come riscaldamento.
pragmatico al problema-Powerlifting, senza idee e  Il blocco B è l’allenamento vero e proprio.
innovazioni: per migliorare la panca piana si fa la panca
piana, per migliorare lo squat si fa lo squat, per migliorare Si noti che i blocchi di riscaldamento sono sempre
lo stacco si fa lo stacco. presenti e che vengono addirittura indicate percentuali
come il 50%.
Sicuramente sono presenti esercizi complementari,
sicuramente vi è una personalizzazione per ogni atleta, ma Un aspetto interessante che va considerato è che questi
il senso di tutti i programmi è questo. programmi sono pensati per atleti di calibro nazionale in
un paese dove l’allenamento della forza è considerato
Nella slide centrale una tipica suddivisione come il calcio in Italia.
settimanale di Sheiko: 2 sedute di squat, 3 sedute di panca,
due sedute di stacco a settimana. Un atleta che ha 400 kg di massimale ha un
riscaldamento con valori assoluti di carico del tutto
Tipica la frequenza di 4 allenamenti a settimana dove abnormi rispetto ad una persona della caratura delle
il lunedì è presente una doppia seduta di squat, il martedì persone che tipicamente vediamo nelle nostre palestre.
una doppia seduta di panca, Nel dettaglio, il lunedì una
doppia seduta di stacco, il venerdì una doppia seduta di Il 50% di 400 è 200 kg, mentre il 50% di 100 è 50 kg.
panca, il sabato una doppia seduta di stacco. Ora, i valori assoluti sono importanti perché un soggetto
che solleva 400 kg non ha le cartilagini che sono spesse 4
In realtà non si tratta di allenamenti separati, mattina volte quelle di un soggetto che solleva 200 kg, così come
e pomeriggio, semplicemente si suddivide la stessa seduta non ha una densità ossea o una resistenza dei tendini
di squat in due parti, inserendo un altro esercizio: la panca quadrupla.
nello squat, lo squat nella panca, un complementare nello
stacco del sabato e così via. L’impatto del 50% su un soggetto con un 1RM di 400
kg è superiore a quello che ha su un soggetto che lo stesso
In questo modo è come se raddoppiassi la frequenza 1RM lo ha pari a 100 kg. Il riscaldamento in questo primo
di allenamento su una alzata senza però dover aumentare caso è un vero e proprio allenamento, nel secondo una
il numero delle sedute. Di fatto, se io passo dallo squat passeggiata. Ne è la riprova che più un soggetto è scarso
alla panca è come se recuperassi nello squat, perciò posso e più può allenarsi a percentuali elevate del massimale
riprenderlo, magari con uno schema diverso come recuperando molto prima di un soggetto avanzato.
vedremo, con un livello di freschezza maggiore rispetto
ad una unica seduta consecutiva. Questo è il motivo per cui Sheiko riporta, quasi
maniacalmente, serie a percentuali di carico
Ovviamente è richiesta una grande capacità di apparentemente così basse da non capirne la presenza.
concentrazione per riprendere l’esercizio iniziale.

236
Nella slide in alto si sono eliminati gli elementi  Ancora un consolidamento il venerdì dove si ripete
confondenti da ogni allenamento, le serie del il 5x3 ma nella seconda mini-seduta si aumenta il
riscaldamento nei termini appena descritti, per lasciare la volume totale con un 4x4@70%
parte di allenamento e darne visione in tutto quello che è  La terza settimana è quella a volume totale
il periodo preparatorio. maggiore. Il lunedì dopo il “solito” 5x3@80% un
 Il primo allenamento è un mediamente impegnativo 5x5@70% che è percepito come carico oramai
5x2@80%, per poi dopo la panca eseguire un “facile” ma ad un volume notevole.
5x4@70%, impegnativo perché il soggetto è  Il venerdì un 6x3@80% e un 4x6@65% che
affaticato ma ha comunque recuperato impegnano molto l’atleta: il 6x3 è decisamente
organicamente nel tempo della panca. impegnativo, il soggetto è sicuramente stanco, ma il
 Il secondo allenamento settimanale vede un drastico 65% è percepito come “facile”, solo che deve fare
incremento del volume all’80% con un 6x3@80%, ben 4 serie da 6 ripetizioni, e 6 ripetizioni sono in
cioè 18 ripetizioni invece di 10. questo ambito un numero molto elevato.
 La settimana successiva si staziona al solito volume  Tutto questo per preparare al lunedì successivo dove
con l’80%, per consolidare gli adattamenti: si ha il picco di lavoro all’80% con un 7x3@80%.
5x3@80% che è simile ma meno impegnativo del  L’ultimo allenamento del periodo è quello a carico
precedente allenamento. maggiore con un 3x2@85% e il complessivo
volume di lavoro elevatissimo: ben 30 ripetizioni.

237
Nella slide in basso la rappresentazione grafica del Però anche un programma molto complesso e per
volume in ogni allenamento ripartito per le percentuali di atleti d’élite vede una fase preparatoria di ricerca
carico sollevate. dell’incremento del volume, per poi trasformarlo in
Si noti come il volume totale si incrementi, come è intensità, scalandolo.
tipico di una fase di accumulo, e poi come nell’ultima
settimana questo decresca per trasformarsi in intensità di
carico.
Di fatto possiamo vedere il periodo preparatorio come
una evoluzione, molto molto più complessa, della fase di
accumulo di Hello World con tutte le ovvie distinzioni del
caso.

238
Nella slide in alto la struttura del periodo competitivo  L’allenamento successivo è un consolidamento
per lo squat: all’80% con un 5x3@80% e un 4x2@75% che è a
 Non essendoci uno scarico, il primo allenamento è volume nettamente inferiore ma comunque a carichi
un tranquillo 3x2@75% per rigenerare l’atleta. abbastanza elevati.
 Poi, l’unica eccezione alla sequenza lunedì-venerdì:  Poi inizia il drastico decremento del volume per dar
l’allenamento ad intensità più elevata dove l’atleta modo agli adattamenti di manifestarsi. Un
arriva al 95%, cioè questa è la seduta di test. Una 5x2@80%, cioè solo 10 ripetizioni e un successivo
caratteristica di Sheiko ed in generale di molti allenamento dove si arriva all’85% ma per sole due
programmi ex-sovietici è il test molto lontano dalla singole, per poi stazionare a carichi elevati ma a
competizione, addirittura all’inizio del periodo volume complessivamente basso.
competitivo.  Nella penultima settimana il volume continua a
 La settimana continua con carichi dell’80% e del diminuire, infine nell’ultima settimana viene
75%, a volumi complessivamente ridotti rispetto al complessivamente dimezzato dato che vi è un solo
precedente periodo, anche perché l’atleta deve allenamento di squat.
recuperare il test appena fatto. Nella slide in basso è palese il decremento del volume.
 La settimana successiva l’atleta arriva all’85%, un Non siamo di fronte ad una classica trasformazione da
carico che Sheiko usa con parsimonia, con un volume ad intensità proprio perché il massimo carico è,
3x2@85%. Complessivamente questo è per scelta, posizionato all’inizio del periodo.
l’allenamento più voluminoso del periodo.

239
Si tratta, invece, di uno schema in cui è presente una Si consideri un aspetto fondamentale: questo
fase finale di tapering, termine che indica la diminuzione programma, per quanto complesso, è relativo solamente
del volume, lo srotolamento del volume verso la allo squat ma vanno considerati anche panca e stacco che
competizione. devono inserirsi e concertarsi nel totale della
Esistono molte tipologie di tapering che è, più che preparazione.
altro, una forma di arte dato che si tratta di rendere Non analizzeremo anche questi due esercizi per
evidenti i progressi, di farli manifestare e così è necessario semplicità: è un focus per illustrare dei concetti, ma
far recuperare l’atleta decrementando il carico questo dovrebbe far capire quanto sia, in fondo,
complessivo di allenamento, ma allo stesso tempo è complessa la stesura di questi programmi.
necessario non deallenarlo. Ovviamente, l’esperienza aiuta e sicuramente Sheiko
Atleti d’élite hanno una finestra temporale molto ha sviluppato una sua particolare metodica, ma comunque
limitata in cui si manifesta quello che in fondo è il picco i suoi schemi rimangono sempre affascinanti.
della supercompensazione su tutto il programma di
allenamento, il tapering ha lo scopo di farlo avvenire in
gara.

240
Gli allenamenti Sheiko sono “misteriosi” per la È il volume che genera una perturbazione dello schema
scarsezza di informazioni: quale la logica di questi motorio, con la “stanchezza” che induce.
schemi? In questo focus si è cercato di dare una chiave di Senza la comprensione di tutto questo lo schema in sé
lettura, ma in generale molti rimangono, per quanto detto può essere mortale!
precedentemente, gli elementi non noti e che richiedono
un vero studio di certe strutture. Per Sheiko pertanto la chiave del miglioramento passa
per il controllo tecnico da mantenersi sempre,
Sheiko chiama “estrapolazione” l’abilità del sistema specialmente in condizioni di stanchezza: invece di
nervoso di risolvere nuovi problemi motori sulla base puntare sull’intensità di carico, che rende gli allenamenti
delle esperienze esistenti: è l’abilità di adattare il proprio molto ansiogeni, preferisce puntare sulla perdita di
schema motorio ad un carico non noto. controllo che la stanchezza induce e che il soggetto deve
Lo schema motorio deve essere così ben acquisito che imparare a gestire e dominare.
lo stressor “incremento di carico” non possa alterarlo. Questo per lui è sicuramente sufficiente ad insegnare
La chiave del miglioramento è la ricerca della ad affrontare situazioni “ignote”, che sono quelle della
perfezione tecnica tramite la ripetizione continua del gara dove l’atleta tentando il massimale si avventura in
gesto atletico territori inesplorati.
Per imparare lo schema motorio in tutte le condizioni
non c’è la necessità di utilizzare percentuali oltre il 90%.

241
242
Una considerazione importante è che questi  Ho associato alle percentuali di carico l’impegno
programmi sono utilizzati anche, ma ovviamente non psicofisico ad esse correlato, ho “giocato” un po’
solo, da atleti supportati farmacologicamente e che con i carichi assoluti che potrei sollevare e poi le ho
pertanto possono sopportare volumi ed intensità di lavoro decrementate di un 5% per essere in linea con quanto
che un soggetto che non usa farmaci non potrebbe mai nelle mie possibilità.
reggere.  Ho anche decrementato, dove opportuno, il volume
Ciò non toglie, però, la validità delle idee in quanto di lavoro in modo da renderlo per me tollerabile e
queste sono applicate a persone sì meta-umane, ma recuperabile.
comunque… umane. Nella slide in basso il confronto fra il programma di
Questo significa che l’idea rimane valida scalando Sheiko e la rivisitazione fattibile per me, nel senso che io
semplicemente i volumi e le intensità. Compreso questo è mi sento di poter allenarmi con questo nuovo schema, che
possibile semplificare il programma senza snaturarlo. risulterebbe sfidante ma fattibile mentre l’altro sarebbe
Nella slide in alto a fronte della settimana tipica si per me troppo pesante in termini di carichi per il volume
possono apportare delle modifiche. che mi sarebbe richiesto.
A sinistra l’idea per testare lo squat alla Sheiko: Si noti come le ripetizioni totali siano il 22% in meno
 Una seduta composta da due mini-sessioni e il tonnellaggio, cioè il volume totale, sial il 26% in meno
intervallate da quello che ritengo opportuno, non nella versione dello squat rivisitata, ma l’andamento degli
necessariamente la panca. È sufficiente infatti istogrammi sia, sostanzialmente, inalterato: i valori
semplicemente inserire del tempo di recupero. assoluti sono inferiori, ma le colonne si susseguono allo
stesso modo.
 Poi una seduta di squat al venerdì.
Questo significa che il programma rivisitato ha la
Al centro posso estrarre dal programma gli stessa forma dell’originale.
allenamenti di panca e squat e mantenerli come tali, il
soggetto si allenerà con 2 squat e 3 panche. Il programma mostrato non ha lo scopo di invogliarvi
a seguire gli allenamenti di Sheiko ma dovrebbe essere
A sinistra cosa non fare: una panca, uno squat e uno chiaro che, pur con un livello di complessità
stacco a settimana. Questo non è un programma in stile assolutamente superiore gli schemi già visti, si delineano
Sheiko perché non permette di mantenere la successione le caratteristiche dei programmi presentati:
corretta degli allenamenti.
 Una fase di accumulo, il periodo preparatorio.
Questo è il tipo di soluzione fallimentare che si trova
spesso e che non porta a risultati: si tratta di lavoro per  Una fase di trasformazione, il periodo competitivo.
lavoro perché comunque il soggetto sviluppa volume, ma Questo perché anche Sheiko e i campioni che allena
non essendoci la struttura prevista, non è detto che vi devono sottostare alle leggi fondamentali
siano miglioramenti. dell’allenamento, che altro non sono che la risposta
Se ci sono, battezzate lo schema come volete ma non adattativa agli stressor che l’ambiente pone agli individui.
inseriteci il nome Sheiko.
Nella slide in basso come ho operato per adattare lo
schema alle mie esigenze:

243
244
Programmi complessi - Parte 2

In questa lezione verrà descritto il secondo americano, se non nella società americana, Louie afferma:
programma complesso, il westside di Louis Simmons, un “vuoi essere forte o vuoi essere debole?”
framework (vedremo cosa significa) impegnativo ma Al di là di tutto questo, il suo metodo è molto
divertente e vedremo cosa significa framework inreressante perché è una rottura totale con tutta quella
Louis (Louie) Simmons, powerlifter e allenatore della che è la “tradizione” del sollevamento pesi che si basa
forza, ha partecipato a gare di PL per oltre 50 anni con moltissimo sull’approccio “sovietico”. Louie ha
414 kg di squat, 270 kg di panca e 325 kg di stacco. inventato, possiamo dire, un metodo di allenamento non
Ha sviluppato il metodo di allenamento “Westside basato sulle teorie russe, perciò non si ritrova in questo
Barbell” per il Powerlifting e l’ha applicato ad altri sport contesto la struttura di serie e ripetizioni metodiche e
con incredibili successi. quasi ossessive, quella ripetitività tipica che abbiamo
visto nell’allenamento di Sheiko della lezione precedente.
Louie è una icona del Powerlifting americano, uno che
non nega il doping, lui stesso ne ha fatto e ne fa uso. Nel Il Westside non ha un background culturale con il
film documentario Bigger, Stronger, Faster. il miglior passato e questo lo rende estremamente interessante e
spaccato sull’utilizzo degli steroidi nel mondo sportivo particolare nell’utilizzo in altri contesti.

245
246
Nella slide in alto una classica ripartizione dei periodi Nella seduta ME “andiamo di massimale”. Scelto un
di allenamento in cui si ricerca lo sviluppo di varie abilità esercizio che viene mantenuto per un certo numero di
e capacità: una fase di ipertrofia per la costruzione della sedute, anche solo per una, viene raggiunto il massimale
massa muscolare a cui segue una fase di forza che in quel movimento.
“trasforma” questa massa in qualcosa di funzionale allo Non solo è necessario arrivare al massimale, ma è
sviluppo di forza, una fase di potenza dove si ricerca lo importante andare oltre, proprio incrementare il carico
sviluppo della massima forza e della massima velocità nel tanto da fallirlo. Lo scopo è fallire per imparare a gestire
gesto tecnico dell’attività che si sta allenando. il limite sull’esercizio, imparare dal fallimento, capire
Sebbene la descrizione sia molto sommaria e anche cosa ha ceduto. La volta successiva è probabile che si
imperfetta, il senso è che se si sta sviluppando una qualità riesca a fallire con un carico più elevato.
è ovvio che le altre siano penalizzate perché non allenate. Risulta chiaro che, di fatto, si stanno ricercando
Un piano corretto tende a minimizzare la perdita di qualità stimoli inadattabili: se fin dalla prima seduta si arriva a
in ciò che non viene allenato, ma è chiaro che questo non poter sostenere l’esercizio, la progressione termina la
accada: gli adattamenti sono specifici rispetto allo volta successiva o poco più. Se così non fosse, la prima
stimolo, se cambio tipologia di stimolo parte degli seduta non sarebbe stata veramente massimale.
adattamenti avuti va a regredire perché non più necessari.
Tutto questo è assolutamente insostenibile anche nel
Nel Westside questo non accade perché si sviluppano medio periodo, pertanto nel Westside viene applicata la
continuamente e contemporaneamente due sole abilità: rotazione degli esercizi massimali.
 La forza massimale in sedute ME, Maximal Effort. Si consideri la prima riga della tabella nella slide in
 La forza dinamica in sedute DE, Dynamic Effort. basso: in un primo periodo le sedute massimali di panca
La struttura di un mesociclo Westside è sempre la riguarderanno la floor press, la panca a terra. Arrivati
stessa, anche vicina alle gare: una seduta ME seguita da all’allenamento in cui non c’è miglioramento si passa la
una seduta DE per lo stesso esercizio. Tipicamente squat volta successiva alla board press alta e poi, seguendo la
e stacco sono considerati accoppiati. Nella slide centrale stessa logica, alla panca piana.
una tipica settimana Westside. Il passaggio da un esercizio ME ad un altro non è
La caratteristica che rende interessante il Westside è pianificato, ma viene deciso al momento e sulla base
che questa è la struttura, il framework, di base, poi ogni dell’impossibilità a proseguire la progressione nei
contenitore può essere riempito, mantenendo la tipologia massimali.
di lavoro, ME o DE, di quello che si vuole: è per questo Il Westside è pertanto un metodo molto destrutturato
che il Westside si adatta ad altri contesti e a preparazioni dato che, a fronte di poche “regole” la flessibilità di scelta
fisiche ed atletiche che non hanno a che vedere con il è massima.
Powerlifting.
Del resto, in qualsiasi attività fisica è richiesto un certo
quantitativo di forza che si esprime con una certa velocità!

247
248
In tutti i metodi di allenamento per la forza il trazione diminuisce e al contrario aumenta nel movimento
fallimento del massimale è considerato quasi un evento verso l’alto.
nefasto, come un fallimento dell’obbiettivo stesso La panca fatta in questo modo permette al soggetto di
dell’allenamento con i pesi. Nel Westside questo imparare a muovere un peso che nel movimento di gara
approccio è totalmente ribaltato, diventando un modo per non muoverebbe mai, di imparare a vincere l’istinto di
migliorare e una parte integrante dell’allenamento stesso. conservazione che farebbe appoggiare il carico sui pin del
Arrivare al fallimento permette di capire perché e rack (gli appoggi del bilanciere nella struttura di
dove si è sbagliato, saggiando un carico davvero protezione).
eccessivo. Molti anni fa provai un ciclo di Westside sotto Fallire un massimale con un carico che è 30 kg sopra
la supervisione di un allenatore che per primo l’aveva il proprio limite ha transfer sull’esercizio che vogliamo
testato in Italia ed è stato molto istruttivo. allenare: un periodo in cui il soggetto ogni volta arriva al
Arrivare sempre al massimale in un esercizio toglie limite ed oltre su questo esercizio crea un bagaglio di
tutto l’alone di misticismo che assegniamo tipicamente sensazioni che si trasferiscono totalmente all’esercizio di
all’evento in sé. Si fallisce, si riprova e magari si riesce. panca piana dove viene ricercato il massimale.
Questo perché la non riuscita ha, in questo contesto, Quando si proverà il proprio record nella panca piana,
un valore didattico importante: far apprendere il motivo di sicuro un peso di 140 kg verrà gestito con una sicurezza
per cui non si è riusciti. Questo “sblocca” la persona e le superiore: questo è il senso della seduta ME con esercizi
fa capire che quello che pensava fosse davvero difficile, e sovramassimali.
ingestibile, in realtà è solo difficile ma in qualche modo Un aspetto importante è che più i soggetti sono
gestibile. evoluti, più sono allenati con il Westside e più sono bravi
Proprio perché il fallimento del massimale è ricercato, nell’andare al limite: gli stimoli diventano simili e
nel Westside si fa largo uso di tantissimi esercizi l’accommodation law prende piede, con adattamenti
sovramassimali, cioè movimenti sovraccaricati con gli decrescenti.
elastici o movimenti parziali di un dato esercizio. La rotazione degli esercizi serve ad evitare di avere
Nelle due slide centrale ed in basso i tipici esercizi che stimoli che diventano costanti, ma più si è abili e più
permettono di sovraccaricare una parte di movimento. questo avviene in fretta, tanto che atleti con una grossa
Si immagini un soggetto con 140 kg di massimale di anzianità di allenamento ruotano gli esercizi praticamente
panca che si allena in una seduta ME nella panca loading ogni seduta.
dove il carico sul bilanciere è l’85% del massimale, 125 Per questo motivo è necessaria la presenza di
kg, ma gli elastici esercitino una tensione quando il tantissime tipologie diverse di esercizi, ed è in questo che
soggetto ha le braccia estese pari a 50 kg. il Westside si differenzia dagli altri metodi dove l’atleta
Al petto 125 kg, cioè impegnativi ma fattibili, a si allena, bene o male, sempre sui soliti esercizi e
braccia estese ben 175 kg. Mentre il bilanciere scende la pochissime varianti.

249
Nella slide in alto la curva è una rappresentazione La seduta DE ha come scopo di allenare lo sviluppo
mentale della generazione della forza in un movimento: della forza nel tempo.
questa non passa da zero al valore massimo Nella slide in alto si immagini che la curva sottile sia
istantaneamente, ma avrà una crescita più o meno relativa ad un soggetto che inizia ad allenarsi con sedute
repentina (si parla di millisecondi, per avere un DE, mentre quella spessa sia relativa allo stesso soggetto
riferimento temporale, un tempo molto breve ma non a fine periodo. Le due curve convergono sullo stesso
nullo.) livello, cioè i livelli di forza finali sono sempre gli stessi,
Si consideri un dato tempo T e il livello di forza F ma il soggetto è capace di esprimere uno sviluppo di forza
raggiunto: la pendenza della retta passante per il punto superiore al termine del periodo di allenamento.
sulla curva è data da F/T, una grandezza che è una forza Questo accade perché la seduta DE gli ha insegnato a
rispetto ad un tempo, una forza al secondo, cioè generare forza più velocemente.
rappresenta un tasso di sviluppo della forza o Rate of
Force Development, RFD. Adesso un punto importante:
Poiché ogni gesto avviene in un certo tempo, ciò che  Il soggetto sviluppa più forza nello stesso intervallo
si vuole è sviluppare quanta più forza possibile nel tempo di tempo T cioè ha un RFD maggiore rispetto a
a disposizione o, in generale, quanta più forza nel minor prima.
tempo possibile: in tutti i gesti atletici si vuole sviluppare  Nel solito intervallo T questa maggior forza che si
il massimo valore di forza al secondo, cioè si vuole un ha viene ad applicarsi all’oggetto che viene mosso,
RFD che sia il più elevato possibile. si immagini un giavellotto.

250
 Sul giavellotto si creerà una accelerazione maggiore Il problema è che l’affermazione è sì vera, ma valida
rispetto al precedente periodo di allenamento. per una fibra muscolare: il 60% deriva dal calcolo della
 Questa accelerazione maggiore a parità di intervallo potenza muscolare per una fibra dalla legge di Hill o legge
di tempo T genererà una maggior velocita del forza-velocità che verrà accennata più avanti.
giavellotto che verrà lanciato con più velocità. La massima potenza sul bilanciere in un intero
 Sul giavellotto viene applicata una maggior forza e movimento si manifesta, invece, a percentuali di carico
il giavellotto si muove con maggior velocità: poiché molto inferiori e dell’ordine del 20%-30%. In più, nelle
la potenza sviluppata sul giavellotto nell’intervallo sedute DE Simmons fa largo uso di elastici per
di tempo T è data dalla forza applicata moltiplicata sovraccaricare parte del movimento, per cui il 60% è
per la velocità del giavellotto stesso, è aumentata la semplicemente un riferimento.
potenza sviluppata sul giavellotto. Ma allora, perché il metodo funziona? Semplicemente
In questo senso la seduta DE ha lo scopo di perché vengono utilizzati carichi non elevati che possono
“aumentare la potenza” o “è un allenamento per la volontariamente essere accelerati, su cui il soggetto, se
potenza” “spinge” correttamente e genera quanta più forza
possibile, riesce a creare delle grandi variazioni di
Simmons ai tempi in cui formulò il metodo Westside velocità.
affermava che il carico da utilizzare per allenare la
potenza fosse il 60% del massimale in quanto a quel La seduta DE è quella in cui il soggetto impara a
valore di carico si ha lo sviluppo della massima potenza. generare, nel modo tecnico appropriato, quanta più forza
possibile nel minor tempo possibile e per più tempo
Simmons asseriva che esistessero studi che possibile.
supportavano tutto questo (Simmons si riferiva a
materiale di Zatsiorsky, essenzialmente Science And In altre parole, la seduta DE non allena la potenza, ma
Practice of Strength Training un libro che fu pubblicato ad ottenere alti RFD per molto tempo. L’atleta non sa
in America proprio nel periodo in cui Simmons sviluppò tutto questo, ma deve saperlo l’allenatore, come vedremo.
il Westside). Per questo motivo le sedute DE del Westside
si basano su carichi del 60% del massimale.

251
Nelle due slide il programma originale che seguii e del movimento di base, fino al 90% del massimale:
che mi portò a migliorare in tutti gli esercizi. Inserii anche questo ha lo scopo di mantenere sempre il feeling
delle trazioni sia in seduta ME che DE, agganciandomi con il carico e il bassissimo volume dopo un
degli elastici alla vita e ancorandoli a terra ed ottenni, allenamento non massimale rende il tutto fattibile.
video alla mano, il mio record di 75 kg di massimale in Facendo riferimento al blocco ME, in basso nella
una trazione singola zavorrata. solita slide, gli esercizi scelti per le prove massimale sono
Si consideri il blocco DE nella slide in alto, per la stati:
panca:  3 settimane di board press molto alta, una tavoletta
 Il macrociclo di allenamento è durato 6 settimane, da 15 cm che permette di sovraccaricare moltissimo
suddiviso in due mesocicli di 3 settimane. il movimento parziale. Riuscii in 3 settimane ad
 Nel primo mesociclo ho utilizzato la panca con gli ottenere un massimale di 165 kg
elastici a 20 kg di trazioni, poi la panca piana.  3 settimane di panca deloading con 60kg di trazione:
 I carichi sono stati sempre incrementali, sia durante gli elastici ancorati al soffitto scaricavano il peso
la panca con gli elastici che poi nella panca piana. quando il bilanciere era al petto. Riuscii ad arrivare
Con un massimale del periodo di 130 kg, l’inizio del a 170 kg, cioè 110 kg al petto e 170 kg in chiusura.
ciclo è stato proprio con il 60%, 80 kg, ma poi questo Tutti gli altri esercizio seguivano questa
carico è andato a salire. impostazione, lascio al lettore l’analisi: lo schema ha solo
 Si noti come, a sedute alternate, vi sia al termine lo scopo di illustrare un programma reale basato su tutte
dello schema DE l’introduzione di singole a salire le considerazioni fatte fino a questo punto.

252
In queste due slide alcuni elementi per avere le “Fare i passettini indietro” con un carico massimale
informazioni complete su questo metodo, nel caso il non è banale, specialmente per atleti che sollevano 3 o
lettore si appassioni e inizia a seguire il Powerlifting anche 4 volte il proprio peso corporeo, o carichi di oltre
americano. 400 kg. Fare o non fare quei 3 passetti rende l’alzata
Il Powerlifting a livello mondiale è appannaggio differente, più semplice se non ci sono.
dell’IPF, l’International Powerlifting Federation a cui Un altro punto fondamentale è che in molte
tutti gli atleti fanno riferimento. In America esistono federazioni americane la “valida” cioè la profondità
federazioni che non seguono le stesse regole IPF ma dell’accosciata è maggiore che in IPF: è sufficiente che il
hanno sfumature diverse, ed il Westside è più rivolto femore sia parallelo al terreno, mentre in IPF è di fatto la
(meno adesso, più gli anni passati) ad un tipo di parte superiore della coscia che deve essere parallela al
Powerlifting che si rifà alle seconde piuttosto che alla terreno, una drastica differenza.
prima. Questo permette di tenere uno stance, una distanza fra
In alto il monolift, una struttura che permette all’atleta i talloni, molto più ampia in questo tipo di Powerlifting
che deve fare squat di posizionarsi sotto al bilanciere, di determinando tecniche di allenamento differenti,
sollevarlo e di rimanere fermo ad attendere i comandi del impossibili in IPF.
giudice per iniziare il movimento. I supporti infatti si In altre parole, il Westside “puro” ha peculiarità che
spostano in avanti senza la necessità per l’atleta di si adattano ad un tipo di Powerlifting che non è praticato
spostarsi indietro da questi come avviene in IPF dove è in Italia.
presente un classico rack con appoggi per il bilanciere.

253
A differenza di Sheiko, abbiamo moltissimo di volume di applicazione degli stimoli così basso che non è
materiale di Simmons. Il WS è molto creativo e aperto: la in questa seduta che si apprende la tecnica del movimento.
struttura a contenitori permette notevoli personalizzazioni È nella seduta DE, con volumi elevati, che si ha quella
per le preparazioni atletiche. ripetizione che consolida, se la tecnica è sempre
Per un atleta intermedio un periodo WS lo “sblocca” presidiata, gli schemi motori dei movimenti in cui
verso carichi più alti. Il grande merito del WS è insegnare vogliamo migliorare.
a non aver paura del carico elevato. Se, invece, si pensa in termini di forza e potenza si
Un punto fondamentale: la suddivisione ME/DE ha otterranno molti meno risultati perché nella seduta DE si
separato la componente di volume da quella di intensità: ricercherà la velocità non si farà altro che spostare
la seduta ME è a volumi estremamente ridotti, la velocemente un carico senza curarsi di come questo è
ripetizione corretta del gesto atletico avviene nelle sedute mosso, se non che lo si faccia il più velocemente
DE ed è di fatto l’allenamento vero e proprio. possibile, mentre nella seduta ME si ricercherà il carico
Dimenticarsi di questo implica avere una esposizione ad oltranza.
al gesto atletico estremamente scarsa ma con delle sedute È infatti tipico di chi non interpreta correttamente il
a carichi altissimi. metodo, proprio moltissimi autori americani, avere
In altre parole, è la ripetizione del gesto che lo fa ripetizioni sincopate, anche parziali, rimbalzi per essere
apprendere, la seduta ME condiziona al carico ma un veloci.

254
Lo scarso volume di una seduta ME la rende simile conclude l’allenamento con 1-2 serie al peso del
agli allenamenti stile 3 x 3 “per la forza”. Atleti non precedente allenamento sul 3RM, in modo da dare
supportati farmacologicamente tollerano molto male volume alla seduta stessa.
sedute ME sempre molto “tirate” dove si ricerca  Il terzo allenamento vede la ricerca dell’1RM,
spasmodicamente sempre un massimale in un dato iniziando con un carico inferiore a quello della
esercizio. seduta del 2RM, proseguendo a singole al carico
Un approccio che si è rivelato efficace è inserire anche precedente per poi tentare l’1RM. Anche in questo
nelle sessioni ME una progressione, nella slide in alto caso si termina l’allenamento con qualche singola al
l’idea: carico del 2RM
 Il primo allenamento sarà un ME sulle triple, ad In altre parole, l’idea è di svolgere un volume con
esempio nel movimento scelto si incrementa il peso carichi elevati ma comunque gestibili, e di stazionare e di
eseguendo serie di 3 ripetizioni, fino a che non si non limitarsi solamente ad arrivare al fallimento del
capisce che la serie successiva queste saranno 2 o, massimale.
se si vuole, si arriva proprio a eseguire due In questo modo sull’intero periodo si saranno
ripetizioni. Di fatto, la persona ha raggiunto il suo sviluppate intensità di carico comunque elevate, per un
3RM. tempo sufficientemente lungo da creare gli adattamenti
 L’allenamento successivo si inizierà con un carico voluti. Si consideri, infatti, di applicare questo schema ad
inferiore a quello raggiunto nell’ultimo allenamento un esercizio sovramassimale: il soggetto per 3 settimane
ma concentrandosi esclusivamente sulle doppie: si utilizzerà carichi più elevati del suo 1RM sull’esercizio
otterrà così una seduta ME arrivando al 2RM. Si target.

255
Una seduta ME deve insegnare a gestire un peso sicurezza nello staccare il bilanciere dagli appoggi, nello
“elevato”: è sufficiente utilizzare fra il 90% e il 110% del stare fermo per attendere i comandi sarà assolutamente
proprio massimale superiore. Poi, aumentare il massimale è sempre una
Ciò che più importa è la ripetizione del gesto oltre che scommessa… però ci saranno tutti i presupposti per
lo sviluppo di un picco elevato: è meglio aumentare il ottenere un miglioramento.
totale delle alzate a carichi massimali che sbilanciarsi L’analisi del Westside mostra come questo sia un
oltre per una singola ripetizione. metodo molto particolare all’interno dei programmi di
Nella slide in basso uno schema reale per un soggetto allenamento della forza massimale, ma comunque deve
che ha 130 kg di 1RM sulla panca piana e per 3 settimane sottostare alle leggi dell’allenamento.
si testa su sedute ME di board press da 15 cm di altezza; Lo scopo di questa e della lezione precedente è far
 Nella prima seduta si arriva ad un carico di 125 kg capire che dovete essere in grado di analizzare programmi
sulle triple, praticamente il massimale sulla panca di allenamento complessi per dedurne le logiche e per
piana ma svolto per ben 3 ripetizioni, in cui il capire se c’è qualche cosa che potete utilizzare.
soggetto dovrà tenere quel peso per un tempo totale In generale, affermare che un programma non
decisamente elevato. funziona o che è adatto solo a soggetti
 L’allenamento successivo con le doppie si arriva al farmacologicamente supportati è prima necessario
massimale di panca piana. comprenderne la struttura.
 Infine nel terzo allenamento con le singole si arriva Come per il programma di Sheiko, le modifiche
a quasi un 10% in più. apportate alla seduta ME del Westside la rendono
“sopportabile” per soggetti intermedi e non
Anche se nel parziale si utilizzano “solo” 140 kg farmacologicamente supportati pur mantenendone lo
rispetto ai 130 di massimale, complessivamente il spirito.
soggetto ha svolto 22 alzate fra il 90% e il 110% del suo
massimale: quando questo verrà testato sicuramente la

256
Adattamenti - Parte 1

257
In questa lezione verrò trattata la teoria classica degli variazioni genetiche, e poi è la pressione ambientale che
adattamenti nel Resistance training. La citazione di determina se e quali cambiamenti siano vantaggiosi per la
apertura, di Darwin, è emblematica: “non è il più forte sopravvivenza di quella data specie.
della specie che sopravvive, né il più intelligente. È colui Di fatto, Darwin propose una teoria che spiegava la
che è più adattabile al cambiamento”. realtà della Natura senza che vi fosse bisogno di Dio,
Oppure, mi si passi, “il cambiamento è la chiave della senza un disegno divino, in cui l’Uomo era
sopravvivenza” citando Charles Xavier, il professor X semplicemente un essere vivente le cui caratteristiche si
degli X-Men. erano dimostrate valide per la sopravvivenza nel contesto
Un aspetto interessante della teoria dell’evoluzione è del mondo stesso.
che Darwin è stato in biologia quello che Copernico e Dopo questa digressione, alcune definizioni oramai
stato in Astronomia. Copernico tolse la Terra dal centro note:
l’Universo, Darwin tolse l’Uomo dal centro  Per adattamento si intende «la messa in atto di una
dell’Universo. soluzione che un individuo fornisce a un
La critica feroce che gli venne fatta dalla Chiesa non determinato problema postogli dall’ambiente»
dipendeva dal fatto che lui affermasse che l’uomo  L’organismo reagisce adattandosi a questo
discendesse dalle scimmie, che tra l’altro non ha mai problema per il mantenimento del suo equilibrio
detto: non era infatti in discussione che l’uomo derivasse interno.
dall’evoluzione di creature inferiori, anche Linneo, lo
scienziato che ha introdotto i criteri di classificazione  A stressor specifico corrisponde un adattamento
delle specie, affermava questo. specifico, ma la risposta adattativa dell’organismo
segue sempre le stesse fasi
Ma il passaggio evolutivo dagli animali all’uomo era
visto come un disegno divino in cui le specie inferiore si  Questa risposta è la G.A.S.
trasformavano in specie di livello superiore per arrivare Nel piccolo contesto della palestra, l’adattamento ai
all’Uomo che era l’essere vivente più vicino a Dio. carichi per non essere da questi schiacciati, ci adattiamo
Darwin, invece, introdusse la selezione naturale: in per sopravvivere e non far accadere questa possibilità.
Natura i cambiamenti si manifestano per puro caso, per

258
Il Resistance training è un particolare stressor in cui si nervoso è la centralina veloce, il sistema endocrino è
richiede la ripetizione nel tempo di movimenti sotto quella lenta.
carico. Per sopportare questo stressor l’organismo Il sistema nervoso, infatti, trasmette i suoi stimoli a
reagisce con adattamenti specifici che riguardano: velocità dell’ordine dei secondi mentre il sistema
 Il sistema muscolo-scheletrico endocrino trasmette i suoi stimoli in secondi, minuti, ore,
 Il sistema nervoso giorni e anche anni. Nel corpo umano c’è sempre questo
dualismo fra i due sistemi, il primo con richieste veloci e
 Il sistema endocrino risposte transitorie, il secondo con richieste lente e
Facendo un paragone con una macchina, lo scheletro risposte durature se non permanenti.
è lo chassis, il telaio, i muscoli sono il motore, il sistema

259
Un particolare punto di attenzione: gli adattamenti che  Nell’allenamento con i pesi l’occlusione vasale
verranno mostrati non sono propri del Resistance training, determina un grosso impegno del cuore nella fase di
così come non sono gli unici. Sono, semplicemente, pompaggio, la sistole ventricolare, perciò la
prevalenti nella risposta adattativa a stimoli specifici ma pressione sistolica aumenta moltissimo, ma dato che
avvengono sempre in risposta ad una esposizione ad un è proprio il circuito vascolare ad essere più piccolo,
sovraccarico: non sono propri della “palestra”! aumenta anche la pressione diastolica perché la
Avvengono per esempio anche nel podismo o nel calcio, condizione di occlusione permane anche quando il
ma hanno una importanza marginale! cuore è nella fase di riposo.
Allo stesso tempo nel Resistance training avvengono Questo determina che nella corsa si abbia un
anche altri adattamenti, come quelli cardiovascolari, che incremento della pressione arteriosa media della metà di
però sono marginali e non verranno pertanto trattati, quella che si rileva con l’allenamento con i pesi e,
anche se presenti. principalmente si ha una differenza rilevante nella
Viene presentata pertanto una schematizzazione pressione diastolica.
didattica e semplificata, di fatto un modello. Come A causa di questa differente risposta pressoria fra
sempre, non confondete il modello con la realtà! corsa e pesi, differenti sono gli adattamenti
Una nota sugli adattamenti cardiovascolari in palestra. cardiovascolari. Classicamente, infatti:
Una caratteristica dell’allenamento con i pesi è l’enorme  L’allenamento di resistenza provoca una ipertrofia
incremento pressorio durante gli esercizi. In un eccentrica, il cuore aumenta le sue dimensioni,
famosissimo studio sul tema si è fatta fare la pressa a specialmente il ventricolo sinistro, per adattarsi alla
soggetti che avevano una sonda inserita in una arteria e si richiesta di sangue (cioè di ossigeno) verso i tessuti,
sono avuti picchi fino a 400 mmHg quando nella aumenta la sua capacità di contrarsi e diminuisce la
normalità la pressione massima si mantiene a 120 mmHg. sua frequenza a riposo.
Da questi studi l’affermazione che i pesi facciano  L’allenamento contro resistenze, invece, porta ad
male al cuore e che debbano essere evitati dalle persone una ipertrofia concentrica, il cuore aumenta lo
ipertese. spessore delle sue pareti muscolari, specialmente
Il motivo di questo innalzamento della pressione è che quelle del ventricolo sinistro, per potere pompare
durante l’esecuzione di un esercizio. con carichi già del con più forza nell’aorta il sangue, vincendo così le
40% del massimale, si ha una occlusione vasale completa. resistenze cardiovascolari.
I muscoli che vengono utilizzati, contraendosi, Se il primo tipo di ipertrofia è sicuramente consolidato
comprimono i vasi impedendo al sangue di fluire come conoscenza, per il secondo c’è una rivisitazione
all’interno. delle posizioni in quanto le rilevazioni fatte in molti studi
Il circuito cardiovascolare si riduce a parità di volume su pesisti non tenevano conto dell’utilizzo di farmaci
del sangue (è una visione semplificata ma in sostanza anabolizzanti che hanno come effetto collaterale
questo succede), pertanto si immagini di avere una l’ipertrofia cardiaca più o meno accentuata.
pompa, il cuore, che deve pompare in un tubo lo stesso Successivi studi hanno messo in dubbio che l’attività
liquido mentre tappate l’uscita verso l’esterno: la pompa con i pesi, che espone il cuore a variazioni pressorie
si trova a dover vincere una pressione maggiore. elevate ma in fondo per pochissimo tempo, possa portare
Anche nell’allenamento di resistenza, come la corsa, ad una ipertrofia di questo tipo.
si ha un aumento pressorio, ma questo differisce per un La posizione è plausibile, dato che se si sommano le
motivo sostanziale elementi: durate delle ripetizioni complessive in un’ora di palestra
 Nell’allenamento di resistenza non si ha occlusione si arriva al massimo a 5’ di attività rispetto all’ora piena
vasale, pertanto l’aumento pressorio è solo per la di una attività di corsa continua.
pressione sistolica, la “massima”, mentre la
diastolica, la “minima” va addirittura a diminuire
leggermente.

260
Nella slide il modello che verrà utilizzato nella Proprio per l’incredibile lunghezza, questo tipo di
lezione. Il Sistema Nervoso con l’encefalo, tutto ciò che è cellula ha delle peculiarità, come essere polinucleata, cioè
all’interno della scatola cranica, e il midollo spinale, tutto non vi è un solo nucleo ma più nuclei dato che la sintesi
quello che è dentro la colonna vertebrale o spina dorsale. del materiale proteico a partire dal DNA contenuto nel
Dal midollo spinale si dipartono i nervi motori che si nucleo cellulare sarebbe troppo scarsa con un solo nucleo
inseriscono dentro ai muscoli, tipicamente al centro dei per le dimensioni della cellula stessa.
ventri muscolari. Analogamente, un motoneurone è una particolare
Ogni nervo contiene filamenti che trasmettono cellula anch’essa estremamente lunga: si consideri un
comandi verso i muscoli. Questi filamenti, detti assoni assone che innerva un muscolo del piede, è lungo (e così
sono elementi di particolari cellule del sistema nervoso, i tutta la cellula è lunga) anche 100 cm).
motoneuroni. Il punto di contatto di una terminazione di un assone
Ogni motoneurone si compone di un corpo cellulare, con una fibra muscolare è detto placca motrice: è in
che si trova nel midollo spinale e appunto di un assone questo punto che si ha la conversione del segnale elettrico
che si protende, affasciandosi a migliaia di altri assoni a trasmesso dal nucleo del motoneurone sul suo assone in
formare il nervo in oggetto. un segnale chimico, con la diffusione di un
neurotrasmettitore nello spazio fra assone e fibra
All’interno del muscolo target il nervo si dipana nei muscolare.
suoi assoni. Questi formano delle terminazioni
arborescenti, cioè si suddividono in più terminazioni che Il neurotrasmettitore è in questo caso l’acetilcolina
entrano in contatto con le fibre muscolari, che altro non che, recepita dalla fibra muscolare scatena in quel punto
sono che cellule specializzate che possono accorciarsi se un nuovo impulso che poi farà contrarre la fibra
stimolate elettricamente. muscolare stessa.
Una fibra muscolare è così una unica cellula, che in Un singolo assone innerva molte fibre muscolari e
linea di principio ha una origine su un tendine e una l’insieme di motoneurone e fibre che innerva è detto unità
inserzione sul tendine opposto. Le fibre muscolari del motoria. Le unità motorie dei muscoli che fanno cambiare
retto del femore, pertanto, sono cellule muscolari lunghe il diametro dell’iride, movimenti estremamente fini, sono
fino a 40 cm. composte da poche fibre muscolari, quelle dei quadricipiti
di svariate migliaia.

261
Nelle slide il reclutamento muscolare o reclutamento Questo accade perché il reclutamento è un
spaziale muscolare: la capacità del Sistema Nervoso di adattamento allo stimolo-carico: per sopravvivere ad un
attivare i motoneuroni per far contrarre le fibre muscolari carico che determinerebbe un allungamento muscolare, il
di un muscolo. Più la capacità di reclutamento è elevata, Sistema Nervoso attua degli adattamenti per utilizzare più
più tessuto muscolare viene attivato. tessuto muscolare.
Nelle slide: Se non c’è stimolo, se questo è semplicemente
 In alto una rappresentazione schematica dei spostare il proprio peso per andare dalla poltrona alla
motoneuroni nel midollo spinale, poi gli assoni a sedia dove c’è il computer o la playstation, non c’è
formare un nervo motorio, ed infine le varie fibre bisogno di attivare tessuto muscolare.
muscolari che vengono innervate. Queste sono Addirittura, il non utilizzo completo porta all’atrofia,
raggruppate a formare le varie unità motorie, infatti cioè il tessuto muscolare viene riassorbito perché non vi è
ogni raggruppamento è relativo ad un solo nemmeno lo stimolo di base del tono muscolare.
motoneurone. Nella slide in basso, più schiavi blu possono generare
 In basso gli omini blu rappresentano le unità più forza: l’attivazione di più unità motorie è il primo
motorie, il mattone invece il carico contro che il passo per l’incremento, perciò nel nostro caso per il
muscolo deve muovere contraendosi. miglioramento, della forza.
Un principiante riesce a contrarre poco tessuto Il reclutamento è detto spaziale perché aumenta il
muscolare anche solo il 40% perché il suo sistema volume, lo spazio, del tessuto attivato.
nervoso non riesce a usare i muscoli che controlla.

262
263
Una leggenda metropolitana racconta che una mamma mente anche se per decenni non vi è la necessità di
vide il figlio intrappolato sotto una macchina, in pericolo replicarli. Del resto, una volta imparato ad andare in
di vita (altre volte è una pietra). La mamma sollevò la bicicletta, anche dopo 30 anni con 10’ di pratica si torna
macchina riuscendo ad attingere a tutte le sue energie a pedalare!
psicofisiche. Di volta in volta la mamma è sostituita da Si immagini il calciatore di 20 anni che dopo anche 10
un’altra figura, la macchina da una pietra e così via. anni di allenamenti smette per i successivi 15, tornando a
Andando oltre la storiella, persona principiante non livelli fisici di un soggetto totalmente sedentario. Si
manifesta i suoi livelli di forza quando entra per la prima ritrova alla partitella scapoli contro ammogliati, inizia a
volta in palestra, perché questi sono sepolti sotto la sua giocare senza neanche riscaldamento, fa gol e si strappa
sedentarietà: quelli visibili non sono il suo pieno tutto un adduttore, in un modo che un soggetto
potenziale, che può essere molto differente. scarsissimo a giocare a calcio non riuscirebbe a lesionarsi.
Bastano infatti poche sedute per incrementare la forza Questo perché il suo la sua rappresentazione del
in un principiante, perché ciò che si manifesta come movimento, il suo schema mentale, è del tutto differente
“forza” esterna altro non è che dare evidenza delle da quella di chi non ha mai giocato e comprende come
potenzialità del soggetto stesso, tramite il miglioramento adattamento residuo la capacità di reclutare sempre tutta
del reclutamento spaziale. Il principiante impara come la muscolare della coscia per calciare il pallone.
prima cosa ad usare quello che ha. Ma se il movimento è consolidato nella sua
Questo significa che un soggetto molto allenato rappresentazione mentale, il substrato organico che
potrebbe, come attività normale, sollevare la macchina questa rappresentazione va ad utilizzare non è più quella
della leggenda, perché attinge a tutto il suo potenziale. In di una volta, e così è la contrazione stessa di tutte le fibre
condizioni di estremo pericolo, però, non potrebbe che determina la loro rottura.
sollevare un camion perché il suo potenziale sarebbe già Una situazione del genere si rileva anche nei pesi,
tutto utilizzato. dove è più facile rifare un massimale già fatto rispetto alla
L’incapacità al reclutamento è una funzione prima volta, anche a distanza di molto tempo. Gli
protettiva: di fatto, il principiante è protetto dalla sua adattamenti per ottenere il primo risultato hanno un
mediocrità: non riesce a sviluppare una forza che i suoi residuo importante sull’ottenimento del secondo.
muscoli stessi non potrebbero gestire, si danneggerebbero Analogamente, soggetti principianti molto abili a
e si strapperebbero le fibre, si avrebbero lesioni ai tendini. sviluppare forza possono infortunarsi in maniera molto
Un soggetto avanzato riesce invece a sviluppare tutta grave proprio perché non tutte le strutture organiche sono
questa forza e mantiene questa capacità di reclutamento in grado di reggere la forza generata.
come adattamento residuo anche per molto tempo In questo senso, l’incapacità a reclutare dall’inizio
dall’interruzione degli allenamenti. tutto il tessuto muscolare è protettiva per l’organismo.
Questo perché, come poi vedremo, il reclutamento Possiamo dire che l’aumento della capacità di
non è una caratteristica del muscolo ma del Sistema reclutamento è perciò il primissimo adattamento che
Nervoso che apprende a reclutare, come apprende ad viene a manifestarsi e riguarda esclusivamente il sistema
andare in bicicletta. Certi schemi motori, come pedalare nervoso
in bicicletta senza cadere, rimangono impressi nella

264
La capacità di sincronizzazione è detta reclutamento masso è doppia rispetto al caso precedente (supponendo
muscolare temporale. Nella slide in alto sono riportati due che i due omini tirino con la stessa forza).
istanti di tempo diversi, che vedono contrarsi unità Ciò che accade è che il Sistema Nervoso impara a far
motorie differenti. attivare i motoneuroni all’unisono, per far contrarre
È come se i due rispettivi omini blu tirassero il basso insieme il maggior numero di fibre muscolari.
in tempi diversi: ognuno genera una data forza, ma queste Il reclutamento, in questo caso, è temporale, avviene
forze non si sommano perché si manifestano in due istanti nel tempo. Un aumento della capacità di sincronizzazione
differenti e sul masso agisce sempre la forza di un solo muscolare determina pertanto un allineamento degli
omino. istanti di attivazione delle unità motorie.
Nella slide in basso i due omini sono guidati a tirare
all’unisono, perciò in un dato istante la forza che agirà sul

265
La generazione di forza non avviene mai tutte quelle sportive, hanno un tempo massimo di
istantaneamente, c’è sempre un tempo in cui la forza si applicazione della forza, che perciò deve essere la
incrementa prima di arrivare al suo valore finale. Nel massima possibile proprio in questo intervallo.
grafico in alto una rappresentazione mentale della forza Si consideri un giavellottista che deve imprimere al
di due soggetti: giavellotto la massima forza nel tempo che questo è nella
 Entrambi dopo un certo tempo riescono a generare sua mano, ad un pesista, ad un calciatore: non è
la stessa forza. importante il valore di forza assoluta, ma quello che può
 Al tempo T il soggetto A è più forte del soggetto B sviluppare nel tempo del suo gesto tecnico.
Nella slide in basso, sebbene il soggetto A sia più L’aumento della sincronizzazione fra le fibre
debole del soggetto B dopo un certo intervallo di tempo, muscolari permette di generare più forza nello stesso
rimane al tempo T più forte di B. intervallo di tempo.
Il tempo T è quello in cui è necessario che la forza si
manifesti: quasi tutte le attività umane, sicuramente quasi

266
Nella realtà il Sistema Nervoso de-sincronizza le unità viene inibito… in modo che questo non inibisca il primo
motorie, con un segnale di disturbo, una forma di auto- sistema.
inibizione attraverso le cellule di Renshaw. L’aumento della capacità di sincronizzazione avviene
Esiste, cioè, una rete inibitoria sulla sincronia della quando si è raggiunto un certo grado di reclutamento
contrazione muscolare, un meccanismo protettivo per muscolare: prima si impara a utilizzare più massa
impedire la generazione di forze impulsive che muscolare, dopo si coordina la massa muscolare.
potrebbero danneggiare muscoli non allenati e così non Ovviamente questa è una visione didattica, anche se ci
sottoposti normalmente a quel tipo di stimolo sono studi elettromiografici che mostrano questo
È una situazione classica del Sistema Nervoso: un incremento di sincronizzazione, però è ben difficile
sistema di inibizione su un altro sistema, che a sua volta stabilire quando inizia un adattamento rispetto ad un altro.

267
La coordinazione intermuscolare è la capacità del In basso il miglioramento della coordinazione
Sistema Nervoso di reclutare i muscoli coinvolti in un intermuscolare, con l’utilizzo di muscoli che hanno linee
movimento in modo da raggiungere l’obiettivo, d’azione sinergiche, cioè gli omini adesso tirano per
Più la coordinazione intermuscolare è elevata e più il ottenere tutti uno spostamento del masso nella medesima
movimento è svolto in maniera efficace, cioè lo scopo è direzione.
raggiunto, ma anche efficiente, cioè con il dispendio
energetico minimo.
In alto i motoneuroni che attivano 2 muscoli differenti,
con linee d’azione in contrasto fra loro: è come avere
degli omini blu che tirano il masso in direzioni differenti
ottenendo il movimento voluto ma a scapito di uno sforzo
complessivo notevole ed inutile.

268
Nelle slide una rappresentazione assolutamente Quello che accade, però, è che una persona si impegna
semplificata di cosa accade e, come detto, a parità di forza ad ottenere il risultato voluto, in qualche modo, per poi
espressa dai singoli muscoli è possibile ottenere un sprecare meno energia per ottenerlo.
movimento che Si può anche discutere se l’efficienza non permetta
 Raggiunge lo scopo richiesto (movimento efficace). una maggior efficacia, ma ai fini che ci interessa quanto
 Utilizza la minima energia muscolare possibile espresso è sufficiente.
(movimento efficiente). La coordinazione intermuscolare è ciò che permette ai
Possiamo discutere se un movimento possa essere muscoli di “concertarsi” per ottenere il movimento
efficiente ma non efficace, ma questi sono temi molto voluto.
astratti: in linea di principio questa situazione è
rappresentata dal non raggiungere l’obbiettivo del
movimento però con il minor dispendio energetico.

269
Reclutamento e sincronizzazione delle unità motorie Nel caso della coordinazione intermuscolare i muscoli
avvengono all’interno di un singolo muscolo: sono una in gioco sono più di uno, perciò il Sistema Nervoso è
forma di coordinazione intramuscolare. La coordinazione coinvolto a più livelli spinali: è proprio coinvolta una
intermuscolare riguarda gruppi di muscoli. quantità di tessuto nervoso superiore al caso precedente e
Per quanto sopra espresso, risulta evidente che le solo questo dovrebbe far capire quanto la coordinazione
prime due sono ad un livello di complessità differente per intermuscolare sia molto più complessa del reclutamento
il Sistema Nervoso, ed esiste così una gerarchia di spaziale e temporale.
complessità negli adattamenti, che è data dal grado di Nella prossima lezione si completerà la trattazione
coinvolgimento del Sistema Nervoso. classica degli adattamenti, con un compendio
Per costruire un modello mentale che è una complessivo che permette una migliore visione
semplificazione di quanto avviene nella realtà, tutto ciò d’insieme.
che riguarda l’interno del muscolo si richiude ad un certo
livello del midollo spinale, dove fuoriesce il nervo che lo
pilota.

270
Adattamenti - Parte 2

271
In questa lezione vedremo la seconda parte della Se prima questo lo affermava lo zio del cugino più
trattazione classica degli adattamenti che il Resistance grosso del cugino del mio amico, oggi si citano studi che
training induce. mostrano variazioni nel contenuto di sarcoplasma.
Nella slide l’ipertrofia, che in palestra significa Il punto fondamentale è: un soggetto si allena e
essenzialmente “diventare più grossi” ed è, bene o male, diventa più grosso, come si può stabilire se questa
ricercata da tutti, anche da chi dice di non ricercarla. Miti “grossezza” sia dovuta all’incremento di miofibrille o di
e leggende si sprecano su questo termine. sarcoplasma o di altro? Semplicemente… non è possibile,
È possibile distinguere due tipi di ipertrofia: perché non è possibile misurare i quantitativi di
miofibrille prima e dopo quella tipologia di allenamento.
 L’ipertrofia miofibrillare che consiste nell’aumento
delle strutture contrattili presenti all’interno della “Non misurare” indica che non esiste uno studio di
fibra, i sarcomeri, sia in serie che in parallelo. una certa durata che ha mostrato che questo aumento di
ipertrofia avvenga per uno o per l’altro dei motivi. Ma se
 L’ipertrofia muscolare che consiste nell’aumento di non è possibile misurare, non è possibile sapere cosa sia
volume dell’intero muscolo coinvolto, comprensivo accaduto, pertanto è solo un voler credere che ci sia stata
dell’aumento del tessuto connettivo, tendini e fasce, una o l’altra ipertrofia.
e del contenuto liquido delle cellule muscolari, il
sarcoplasma. Oltre, ovviamente, all’ipertrofia Segue che qualsiasi metodo che ricerca una o l’altra
miofibrillare. ipertrofia è basato sull’impossibilità di una verifica della
bontà del metodo stesso: di fatto, è una sòla e chi se la
Poiché l’ipertrofia assolutamente è ambita in palestra, prende lo fa perché vuole proprio crederci.
di seguito un piccolo approfondimento, iniziando con una
piccola digressione su quella che è la broscience, cioè la Senza capire quale ipertrofia si verifica, come è
scienza del bro, del fratello, l’equivalente scientifico di possibile capire se e quanto continuare con un tipo di
“ho un cugino grosso che mi ha detto che”. allenamento oppure passare all’altro?
Oggi Internet permette di accedere a materiale che Attenzione, pertanto, a voler credere a certe idee e
fino all’inizio del 2000 era appannaggio di ricercatori e teorie perché molto affascinanti: nel campo dell’ipertrofia
scienziati. Non esiste più la difficoltà a reperire le è un attimo prendersi delle fregature.
informazioni, mentre è del tutto esplosa a livelli Una analoga teoria è quella dell’iperplasia delle fibre
esponenziali l’incapacità a gestire, ad interpretare queste muscolari: esistono motivazioni per cui una fibra
informazioni disponibili senza sforzo. muscolare potrebbe suddividersi in due.
Oggi chiunque può leggersi uno studio scientifico, Se fosse possibile inventare uno stimolo allenante
anche chi non ha i mezzi e le capacità per interpretarlo. Si appropriato si potrebbero suddividere le fibre muscolari e
aggiunga l’utilizzo volutamente distorto di queste stesse poi farle diventare più grosse. Peccato che tutto questo
informazioni da parte di tutta una serie di figure non sia mai stato osservato nell’Uomo, mentre anni fa, e
professionali che vivono proprio su queste distorsioni. con residui di broscience ancora oggi, c’erano metodi per
Se ieri la broscience era semplicemente il grosso della l’iperplasia e per l’ipertrofia.
palestra che affermava di essere diventato più o meno Anche qui, ammettendo pure che fosse possibile, e
grosso in un dato modo, oggi la broscience è più dura da non lo è perché mai osservata nella pratica, come sarebbe
debellare perché basata su studi scientifici. possibile, a fronte di un incremento di “grossezza” capire
Oggi è, in pratica, relativamente banale trovare se le fibre si sono suddivise oppure sono diventate più
materiale scientifico a supporto di qualsiasi teoria grosse?
strampalata: è sufficiente esasperare le conclusioni di uno Senza capire questo, come è possibile capire se devo
studio o citarne uno che ha i risultati voluti ma ottenuti in insistere nell’allenamento per l’iperplasia o passare a
vitro, o su soggetti che nulla hanno a che vedere con noi quello per l’ipertrofia?
stessi (ad esempio anziani sedentari ed obesi). L’ipertrofia è, di fatto, una qualità molto “bovina”: se
Come esempio, di fatto esiste una ipertrofia delle gli omini blu non sono forti a sufficienza, li sostituisco
miofibrille e una della componente liquida del muscolo, con altri più forti. Se la mia macchina non ha cavalli alle
una ipertrofia sarcoplasmatica. ruote, sostituisco il motore.
Ciclicamente tornano di moda teorie che vedono Non c’è un affinamento dei processi neurali per
allenamenti rivolti alla prima o alla seconda, con l’idea ottimizzare qualità già presenti, è la mera crescita degli
che la seconda si ottenga con le classiche tecniche di elementi presenti.
pompaggio muscolare del bodybuilding.

272
Per quale motivo aumentare la massa muscolare è così Si supponga di considerare due soggetti, entrambi alti
difficile, al di là di tutti i possibili proclami che si possono 175cm:
leggere su Internet? Un aspetto poco considerato è che  Un soggetto è 85 kg all’8% di grasso corporeo cioè
l’ipertrofia sia una qualità evolutivamente penalizzante. ha un bel fisico, muscoloso, atletico.
Noi viviamo in un mondo occidentale dove la ricerca  Un soggetto è 80 kg al 15% di grasso corporeo, cioè
del cibo non è un problema: supermercati aperti è molto più appannato e con un po’ di pancetta.
praticamente sempre, il paleo-cacciatore moderno perciò
va a caccia nel suo frigorifero, aprendolo e prendendo una Tramite una serie di formulette è possibile stabilire il
bella bistecca-preda che poi cucina nella sua paleo- metabolismo complessivo, cioè il dispendio energetico
padella accendendo il fuoco semplicemente girando la giornaliero e settimanale.
manopola del gas. Non sono importanti i valori in sé, ma il confronto fra
Si supponga, invece, di essere in the wild, dove il cibo i due soggetti. Ammettendo che ogni preda sia composta
non è che ha tutta questa grande intenzione di farsi da sole proteine, il primo necessiterà ogni mese di poco
cucinare, ma scappa perché non ha intenzione di farsi più di 15 kg di carne, il secondo di circa 13 kg.
mangiare. Vi è un dispendio calorico per cacciare il cibo. Questa carne va cacciata, c’è una spesa energetica per
Adesso una serie di “conti della serva”, sicuramente ottenerla. E se invece nell’ambiente c’è a disposizione un
non precisi ma comunque utili a comprendere e confinare quantitativo di carne-preda di circa 12 kg al mese?
certe problematiche.

273
Sicuramente il primo soggetto avrebbe dei problemi a Questo è importante per far comprendere alle persone
mantenere tutta quella massa muscolare, perciò o che allenate che più sono “principianti” e più deve essere
morirebbe o dimagrirebbe. È tutto da vedere che il primo presente questa esposizione allo stimolo affinché prima si
soggetto sia più abile a trovarsi il cibo del secondo, infatti. abbiano gli adattamenti neurali e poi quelli ipertrofici.
Di fatto un culturista da 100 kg al 5% di massa grassa Prima di avere un incremento di massa muscolare è
è qualcosa di impossibile da trovare in Natura. Ne è la necessario che avvengo un incremento di forza, perché
riprova che siano necessari dei farmaci per ottenere questa è la manifestazione che certi adattamenti neurali ci
questo risultato. sono stati.
La costruzione di massa muscolare è un processo Ovviamente i miglioramenti di forza e di ipertrofia
dispendioso, perché poi va nutrita: il corpo prima avvengono contemporaneamente ma uno è più veloce
ottimizza tutto quello che ha, e poi solo se è costretto, dell’altro.
perché quello che ha non basta, genera quello che non ha. Pertanto se lo scopo del soggetto è la costruzione di
L’ipertrofia muscolare è dovuta allo stimolo del massa muscolare, non può comunque esimersi
sistema nervoso sulle strutture muscolare muscolari e sul dall’iniziale aumento di forza. Per essere chiari, non
sistema endocrino, con conseguente sintesi di proteine esistono soggetti che siano molto grossi senza essere
contrattili: una sintesi di cose che non c’erano. molto forti, checché se ne dica nell’ambiente del
L’ipertrofia come adattamento agli stimoli è pertanto bodybuilding.
un meccanismo lento e dispendioso proprio per la Non stiamo parlando della ricerca della forza
necessità di “creare” tessuto muscolare puramente massimale, ma un soggetto di 175 cm per 90%
Perciò il corpo umano come prima risposta per la al 12% di massa grassa può non avere 145 kg di
sopravvivenza ottimizza l’efficienza della massa massimale di panca ma si allenerà in 4x6 con 115 kg che
muscolare che ha tramite adattamenti di tipo neurale e è la base da trasformare per ottenere quei 145 kg.
avvia la sintesi proteica solo se gli stimoli si ripetono in
maniera continuativa.

274
275
Nella slide in alto uno schema assolutamente di  Ciò che conta è il volume dello stimolo meccanico,
principio che mostra come l’allenamento scateni una serie che scatena la risposta ipertrofica.
di processi che portano poi ad ottenere l’ipertrofia  “Tirare sempre alla morte” ogni serie non è l’unica
muscolare: strategia ottimale per creare il volume di stimolo
 L’allineamento ripetuto ha un impatto sul sistema meccanico adatto all’ipertrofia.
nervoso. Sulla persona si hanno gli adattamenti che C’è stato un periodo storico in cui si pensava che
portano allo sviluppo di forza e che abbiamo visto l’ipertrofia fosse dovuta solamente al carico sul
nella lezione precedente. bilanciere, sacrificando per questo il volume di lavoro.:
 Il sistema nervoso stimola le ghiandole endocrine questo perché veniva data una importanza spropositata
con conseguente rilascio di ormoni che determinano allo stimolo meccanico sulla cellula.
l’ipertrofia. In realtà è proprio il volume di lavoro che crea le
 Lo stimolo meccanico dato dai movimenti sotto condizioni per l’aumento di massa muscolare, anzi, lo
carico determina sulla cellula muscolare uno stimolo stimolo meccanico totale, l’insieme di volume con una
di per sé ipertrofico, non mediato da altri fattori. data intensità di carico.
 Non solo: lo stimolo meccanico genera una risposta Questo carico non necessariamente deve essere un
infiammatoria proprio dovuta al danno che viene a peso sul bilanciere, ma ai fini ipertrofici conta, sebbene
crearsi e che a sua volta induce sulla cellula una fino ad un certo livello, proprio il “carico interno” o
risposta ipertrofica. “carico percepito”. Rallentare i movimenti, aumentare il
L’effetto finale è la sintesi proteica di materiale che tempo sotto tensione a parità di carico sono alternative per
permette alla cellula muscolare di contrarsi con più forza aumentare lo stimolo meccanico totale al pari
(cioè contrastando più carico alle sue estremità): si dell’aumento di peso in sé.
scatenano processi di trascrizione del DNA sull’RNA in Analogamente, non è il cedimento, il fallimento
tutti i nuclei di una cellula muscolare, poi questo RNA muscolare temporaneo che determini o meno una risposta
verrà utilizzato dai ribosomi per “montare” le sequenze ipertrofica e dobbiamo proprio uscire da questa ottica
amminoacidiche in catene, poi queste catene si Gli studi scientifici non sono di aiuto perché le
disporranno nella struttura finale e andranno ad integrarsi indicazioni che si ottengono è che si può ottenere
nelle strutture presenti. ipertrofia dal 40% del possibile carico massimale, la slide
Si capisce che tutto questo sia compreso da figure in basso mostra un diagramma dove sull’asse orizzontale
professionali quali i biologi, addirittura biologi si trovano le percentuali del massimale e sull’asse
specializzati in un certo ambito. Nell’ambiente del Fitness verticale un ipotetico livello di ipertrofia possibile.
e del Wellness troverete personaggi che parlano di È uno schema mentale per visualizzare l’esistenza di
mTOR, di inibizione della miostatina, di fattori di una fascia di risposta ipertrofica con un intervallo di
crescita, di IGF-1 senza che abbiano le competenze per carico ottimale, ma è importante il messaggio che c’è
farlo, se non la laurea alla Google University. molto margine di manovra perché tutto poi dipende dal
Però parlano di metodi di allenamento per inibire o volume totale di lavoro e dalle modalità esecutive.
potenziare quel dato aspetto dell’ipertrofia, qualcosa di Il controllo tecnico, infatti, permette al carico di
complesso e dovrebbero parlare solo quelli che hanno la genera stimoli meccanici appropriati mentre non
competenza per farlo. avercelo, strattonare, barare, significa che semplicemente
Le ricerche degli ultimi anni, per quanto complesse su si sta muovendo un carico, non che si stia creando quella
questa tematica, hanno mostrato questi punti abbastanza tensione sulla cellula che poi innescherà i processi di
consolidati: sintesi proteica tanto anelati.
 L’intensità di carico è importante ma le normali
percentuali utilizzate in palestra garantiscono
sempre lo stimolo meccanico appropriato.

276
L’approccio proposto, con cura della la qualità tecnica La tecnica degli esercizi del “vero” bodybuilding, che
dei movimenti e suddivisione in esercizi base ed esercizi presuppone movimenti lenti e controllati è poi quanto
complementari, con ricerca della forza massimale nei richiesto per avere uno stimolo meccanico corretto.
primi e nella sensazione di “pienezza” nei secondi “Lento e controllato” non vuol dire estremamente
permette sicuramente lo sviluppo dell’ipertrofia lenti ma quel controllo del movimento che denota
muscolare tanto ricercata in palestra. competenza, controllo, senza le classiche tecniche orribili
Alla fine, l’ipertrofia si ottiene con carichi medio-alti che si vedono nei video, con movimenti parziali,
spostati per un numero di ripetizioni totali medio-alte, a incompleti, sincopati, senza estendere le braccia o le
velocità medie con una frequenza settimanale media. gambe, senza toccare al petto o sul corpo con il bilanciere.
Tutto questo è noto da oltre 100 anni grazie Il doping aumenta la massa e la forza “coprendo”
all’esperienza empirica in palestra. In pratica, 2-3 moltissimi errori negli allenamenti: anche chi si dopa
allenamenti a settimana di 1-2 ore, impegnandosi. Fine. otterrebbe molto di più se organizzasse i suoi allenamenti
secondo quanto descritto in questo corso

277
278
Queste tre slide compendiano come gli adattamenti ai coordinazione fine: i movimenti: i movimenti diventano
carichi del Resistance training si manifestino nella sempre più fluidi e veloci, vengono eliminate le
pratica. Si è introdotta l’efficienza motoria, cioè l’utilizzo imprecisioni e vi è un minor dispendio metabolico.
della minima energia per ottenere il movimento voluto, Principalmente, il movimento diventa sempre meno
adesso vediamo come questa efficienza si evidenzi. “cosciente”, è possibile concentrarsi su altro. In pratica il
Nella slide in alto la fase della coordinazione grezza. movimento diventa automatico: “si diventa bravi a fare
Il movimento è incerto, a scatti, rigido. Vi sono errori nei qualcosa quando non si pensa più a come farla”.
singoli movimenti parziali e nella sequenza globale, il La fluidità del movimento è il primo segnale
soggetto deve mantenere alta la concentrazione ed è dell’apprendimento del gesto e dell’aumento
richiesto un alto livello di risorse attentive per capire se dell’efficienza: sono stati eliminati tutti i movimenti
sta sbagliando o meno inutili che facevano sprecare solamente energia.
Vi è un grande dispendio metabolico per movimenti Poi la costanza nelle ripetizioni, che diventano sempre
inutili (si definiscono discinesie) e sono presenti più simili le une con le altre. Questo permette di
movimenti spuri che non fanno parte del gesto. evidenziare i veri difetti esecutivi: se il soggetto ogni
Si immagini il classico soggetto che prova per la prima volta che svolge una ripetizione fa qualcosa di differente
volta in palestra la classica, onnipresente panca piana: è ben difficile comprendere quale sia il suo principale
 Vi sono moltissime imprecisioni nel movimento, sia problema, ne ha troppi.
in discesa che in risalita, dove risultano evidenti Con il consolidamento dello schema è possibile
degli spostamenti orizzontali del tutto inutili, come comprendere i veri punti deboli e agire in maniera
movimenti a scatti. specifica.
 Il soggetto non è in grado di ricordare i comandi che Infine, la fase della stabilizzazione della
avete dato, ad esempio iniziare e terminare il coordinazione fine: la capacità di adattare lo schema
movimento a braccia serrate, o toccare con il motorio a qualsiasi situazione
bilanciere il petto. Il movimento è eseguito totalmente in automatico e
 Il bilanciere inizia e finisce il movimento in due l’atleta può concentrarsi sulla scena intorno a lui,
punti differenti, a dimostrazione che le traiettorie anticipare, prevedere, in modo da avere più tempo per
sono differenti. decidere. È quella che si chiama maestria.
 Il soggetto può muovere il bilanciere e le braccia in Nelle attività definite open, quelle in cui vi è un
maniera asimmetrica, tutto questo aumenta continuo cambiamento delle condizioni ambientali come
all’aumentare del carico. in uno sport di squadra, questo risulta assolutamente
 Il soggetto tipicamente muove parti del corpo inutili evidente.
quali i piedi, addirittura può ruotare parzialmente il Ad esempio, il calciatore che impara a calciare la palla
tronco sulla panca. e deve guardarla mentre corre, per poi automatizzare il
 Sotto sforzo, tende a fare l’esatto opposto di quanto gesto fino a che non ha più questa necessità e può
serve per contrastare il bilanciere: solleva i piedi o concentrarsi sulla scena, sugli avversari e sui compagni,
contrae gli addominali, che equivale a “tirarsi dando per scontato che palle e piedi entreranno, mentre
addosso” il bilanciere. corre, in contatto.
 Al termine di tutto il lavoro è “stordito” e anche Poi lo sviluppo della capacità di fare le finte:
spesso sudato: ha dovuto dedicare tantissima prevedere un possibile spostamento dell’avversario,
attenzione a quello che faceva, anche se di fatto la mentre si ha la palla, per indurlo in errore. È necessario
panca a carichi bassi è semplice, e ha utilizzato avere la mente dedicata a questo, senza che debba
tantissimi muscoli del tutto inutili. concentrarsi sul mero movimento.
In movimenti molto complessi come tirare a canestro, Ancora, il giocatore di basket che inizialmente deve
sebbene il risultato finale della mancanza di conoscenza imparare a tirare a canestro, da solo, poi centra sempre il
del movimento sia molto più evidente, il canestro non canestro, poi centra il canestro mentre sta saltando e gli
viene preso, è proprio la enorme complessità del gesto che avversari lo strattonano.
impedisce di evidenziare gli aspetti fini proprio della Il giocatore ha automatizzato lo schema motorio così
mancanza di conoscenze (ad esempio, i movimenti spuri). tanto da renderlo efficace anche a fronte di grosse
Ripetendo il movimento per centinaia se non migliaia variazioni rispetto allo schema di base.
di volte, piano piano il soggetto passa alla fase della

279
280
Nella slide in alto uno schema che si trova nella In un contesto ricreativo, estetico, le cose cambiano
trattazione classica più datata degli adattamenti nelle perché di fatto non vi sono scorrettezze verso altri che
attività sportive. “lottano” per una classifica.
Inizialmente il contributo di forza è dovuto soltanto Il contesto è più sfumato. Nell’ambiente della palestra
Sistema Nervoso, le prime 8-12 settimane, poi ulteriori esiste un profilo psicologico che condanna chi fa uso di
incrementi di forza sono dovuti all’aumento ipertrofico farmaci come se fosse il peggior criminale del pianeta. Fra
della massa muscolare. una persona che regolarmente beve e si mette a guidare e
Tipicamente nello schema trovate la “coda” finale una che fa uso di anabolizzanti per me è la prima il
dovuta al doping: per migliorare bisogna doparsi perché criminale perché mette a rischio la vita di altri, con
la forza una volta stabilizzata ha bisogno di un ulteriore superficialità.
stimolo farmacologico per aumentare. Ciò che non sopporto è la negazione degli effetti del
Personalmente, non concordo con questa posizione. doping, ipocrita ed irritante: persone che palesemente
sono dopate che negano attribuendo al duro allenamento
La criticità della trattazione classica è che è rivolta ad i loro risultati. Persone che poi diventano anche dei
adattamenti “periferici”, che di fatto riguardano i riferimenti, deformando del tutto la percezione di certi
muscoli. Questo perché in qualche modo è possibile traguardi raggiungibili o meno.
misurare questo tipo di adattamenti, a livello ormonale o
elettrico, e osservare dei cambiamenti. Un esempio, ragazzi e ragazze che “io non voglio
diventare grosso, mi raccomando” avendo come
Ma studi scientifici su questi temi non possono riferimento modelli palesemente addicted: magari il
traguardare tempi molto lunghi né analizzare movimenti problema fosse diventare troppo muscolosi!
estremamente complessi.
Il problema del doping, a mio avviso, è la dipendenza:
Il problema della misurazione dei miglioramenti le “boNbe” non fanno così male da non poterle utilizzare,
condiziona pertanto la percezione di come questi anche con dosaggi e protocolli consigliati dall’amico. E
evolvano nel tempo: come tracciare un “miglioramento” danno al soggetto quello che vuole, massa e forza. Questa
su periodi temporali di anni? persona, che anela a questo, che brama questo, si trova ad
Risulta impossibile seguire in maniera controllata avere appagato un suo desiderio: diventa impossibile
soggetti che nel tempo cambieranno tipologia di smettere, specialmente se fa ruotare intorno al nuovo
allenamento, o di ambiente in cui si trovano. corpo gran parte dell’autostima.
E risulta impossibile tracciare il miglioramento in E si diventa… dipendenti. Tossicodipendenti perché
maniera quantitativa: cosa osservare nello squat in chi queste sostanze hanno effetti collaterali tossici, che tutti
passa da 150 kg a 250 kg? Livelli ormonali? Tracciati negano ma poi ci sono. Impossibile non avere uno o più
EMG? effetti collaterali nel proprio percorso farmacologico: non
Si capisce, cioè, che i cambiamenti in chi si allena con è necessario morire d’infarto, un classico, ma lo shrinking
regolarità, avvengono a livello globale, di movimento nel dei testicoli, l’acne, la peluria, il cambiamento del tono
suo complesso. Ma la trattazione classica ha una visione della voce nelle donne sono tipici.
degli adattamenti molto “locale” e molto breve. Certo, chi si fa male è sempre uno che ha esagerato…
Da qui la necessità di inserire il doping, problema “mica voglio essere come quelli grossi del Mr Olympia”
importantissimo ma che non può spiegare tutto, anche che magari sono controllati molto più del ragazzo che si
perché il doping agisce anch’esso a livello “locale”, fa la pera intramuscolare negli spogliatoi dopo la doccia e
determinando impressionanti incrementi di massa con i pantaloni.
muscolare e di forza, ma nulla di più. La dipendenza da farmaci che danno quello che si
Ma questo è estremamente limitante: assegnare al vuole è il peggior effetto di questi prodotti: la mentalità di
doping miglioramenti di anno in anno anche ad altissimo chi li usa diventa proprio quella del tossico, con il mentire
livello, dove risulta evidente che si sono apportate verso i propri cari (nessun parente sano di mente
modifiche anche sostanziali ai gesti tecnici. tollererebbe che un suo caro si facesse di qualsiasi
sostanza, a meno di non essere lui un dopato), la ricerca
Non andando oltre questo, a mio avviso si perdono delle dosi per i cicli, il creare gruppi settari con il contatto
molti elementi interessanti. Nel prossimo focus una con individui che condividono lo stesso “credo”.
visione più ampia della problematica, ma questo si chiude
con una piccola nota proprio sul doping. Nell’ambiente si sente spesso “non ci sono studi che”
riferiti all’uso di sostanze dopanti, ma spiace dirlo, non è
Personalmente e come Project Invictus sono contrario vero: esistono studi sull’epatotossicità, sulla
all’utilizzo di sostanze dopanti nello sport. Per me la cardiotossicità, sulla neurotossicità ma principalmente
prestazione è sacra e deve essere ottenuta con il proprio esistono studi sull’impatto psicologico, con ben precisi
potenziale. Fine. questionari che identificano le problematiche a cui io mi
Competere con livelli di testosterone che sono decine sono riferito in questi pochi paragrafi.
di volte superiori all’umanamente fisiologico è sbagliato, Il doping fornisce quello che certe persone vogliono,
scorretto verso gli avversari e lo sport in sé. È barare e una volta soddisfatto questo bisogno creano una spirale
perché non ammesso dai regolamenti sportivi. di dipendenza che è del tutto identica a quella delle
droghe. Chi si dopa, in fondo, è una persona fragile che
usa il suo corpo come una corazza.

281
282
Adattamenti, giù nel profondo - Parte 1

In questa lezione verrà presentata una trattazione degli indipendentemente dalle condizioni del terreno, nuova
adattamenti che si integra con quella classica in cui la compensazione con movimenti del corpo in aria per tutti
spiegazione degli adattamenti è vista come relativa a i possibili errori sulla previsione del punto di contatto fra
qualcosa di “periferico”, relegato più verso i muscoli. bocca e oggetto, infine atterraggio.
Nel filmato due cani. Il primo che salta con leggiadria Sebbene il cane faccia tutto questo in maniera
una panchina: potenza nel salto, coordinazione, quella automatica, inconscia, perciò di fatto per lui semplice,
sensazione di leggerezza come se fosse qualcosa di non esiste un equivalente elettromeccanico progettato
semplicissimo e sicuramente per lui lo è. dall’Uomo che faccia tutto questo.
Il secondo salta per afferrare un oggetto, si provi ad Bene. Chi ha insegnato a questi cani a saltare? Come
immaginare l’algoritmo di un servomeccanismo che lo hanno imparato? Come sono diventati così bravi?
compie qualcosa di equivalente: identificazione del
bersaglio in movimento, compensando le oscillazioni
della testa, salto che deve essere efficace

283
284
Poiché in tutto questo è coinvolto il Sistema Nervoso, Il neurone è capace di emettere un potenziale d’azione
è necessario introdurre alcuni elementi in una rapidissima sul suo assone, che si propaga per tutto l’assone stesso
carrellata di informazioni che andranno a semplificare fino a tutte le sinapsi.
problematiche estremamente complesse, ma del resto non Il potenziale d’azione è un impulso elettrochimico il
è questa la sede per approfondire queste tematiche cui meccanismo di generazione non verrà affrontato, per
affascinanti. quello che riguarda il corso è possibile visualizzarlo come
Nella slide in alto il neurone, di cui abbiamo un segnale elettrico, un +1 informatico.
diffusamente parlato nella trattazione degli adattamenti Quando questo segnale elettrico giunge alle
classici introducendo il motoneurone, cellula nervosa terminazioni delle sinapsi scatena su queste il rilascio di
specializzata nell’inviare segnali di attivazione alle fibre neurotrasmettitori, sostanze chimiche che si diffondono
muscolari che innerva. nello spazio fra assone e dendrite della sinapsi, lo spazio
Abbiamo, in quella sede, di fatto dato per scontata la intersinaptico e a sua volta innescano una reazione sul
sua conoscenza pregressa da parte del lettore, adesso dendrite, facendo nascere nel corpo cellulare del neurone
dettaglieremo meglio alcuni aspetti ma è comunque post-sinaptico un nuovo potenziale d’azione.
necessario che il corsista si approfondisca I neurotrasmettitori hanno questo nome proprio
autonomamente tutti gli aspetti di cui non è possibile perché permettono la trasmissione del segnale da un
trattare per ovvi motivi di tempo nel corso stesso. neurone all’altro.
Esistono molte tipologie di neuroni, che costituiscono I potenziali d’azione generati sul neurone da tutti gli
le unità di base del Sistema Nervoso. I neuroni sono altri neuroni che con questo fanno sinapsi vengono, come
cellule specializzate che formano, appunto, i tessuti del si dice, integrati: all’interno del corpo cellulare questi
Sistema Nervoso come le fibre muscolari sono le cellule impulsi vengono sommati fra di sé, se l’intensità totale
che formano il Sistema Muscolare. La Natura ha optato supera quello che è un valore di soglia proprio di ogni
per una specializzazione cellulare in funzione dei compiti neurone, dal corpo cellulare viene generato l’impulso
che queste devono svolgere. I neuroni condividono una sull’assone.
struttura di base simile a quella nel disegno:
La slide in basso descrive tutto questo:
Un corpo cellulare che contiene il nucleo e che risulta
essere l’unità elaborativa della cellula.  I neuroni pre-sinaptici inviano impulsi al neurone
con cui fanno sinapsi, costituiscono un input per
 La superficie cellulare presenta delle diramazioni, quel neurone.
tridimensionali nella realtà, dette dendriti che
permettono a parità di volume di avere una maggiore  Il neurone elabora, integra, somma e pesa gli
superficie cellulare. I dendriti permettono, pertanto, impulsi. Se questi impulsi superano una data soglia,
di aumentare la superficie di contatto con, come il neurone invia un impulso sul suo assone.
vedremo, altri neuroni.  Questo impulso è l’output del neurone, che
 Una particolare diramazione, l’assone si protende in costituirà un input per altri neuroni.
maniera più allungata e nella sua zona terminale a Ovviamente vengono tralasciati elementi
sua volta si dirama in una molteplicità di strutture fondamentali quanto affascinanti, ne viene accennato
filamentose. solamente uno, con il solo scopo di dare visibilità della
Nella slide centrale come un neurone si inserisce nel complessità del tutto.
contesto di altri neuroni, cioè un neurone si connette ad Sarebbe possibile una sinapsi senza
altri neuroni: neurotrasmettitori: il neurone pre-sinaptico potrebbe
 I punti di contatto fra neuroni sono detti sinapsi, che collegarsi direttamente, dentro, il neurone post-sinaptico,
avviene fra la terminazione di un assone e la ma così facendo nascerebbe un problema: l’impulso
superficie di un dendrite. elettrochimico di un altro neurone pre-sinaptico potrebbe
fluire verso questo neurone attraverso il neurone post-
 Il neurone il cui assone tocca un dendrite di un altro sinaptico, a causa di questi collegamenti diretti.
neurone è detto, per quest’ultimo, pre-sinaptico.
La sinapsi è invece una interfaccia che separa i
 Il neurone il cui dendrite è toccato da un assone di neuroni: l’impulso elettrochimico si trasforma in un puro
un altro neurone è detto, per quest’ultimo, post- impulso chimico, il rilascio di neurotrasmettitori, che a
sinaptico. sua volta ritorna ad essere impulso elettrochimico sul
Un neurone pertanto può fare sinapsi con più neuroni neurone bersaglio.
post-sinaptici e al contempo può fare sinapsi con più
neuroni pre-sinaptici o, in altre parole, può toccare molti
neuroni ed essere toccato da molti neuroni.

285
286
287
Un neurone è così una cellula che compie una Funzioni complesse elaborano informazioni di altre
operazione semplicissima: somma dei segnali, li funzioni complesse ed inviano informazioni ad altre
confronta con un valore di riferimento, emette funzioni complesse a cui sono collegate, slide in alto della
eventualmente il suo segnale. È un mini-computer che fa pagina precedente.
una sola cosa: somma degli 1 per emettere forse il suo 1. Infine, funzioni complesse si collegano, integrano fra
Però può connettersi ad altri neuroni e connetterne sé a formare il Sistema Nervoso. Questo, di fatto integra
altri, e gruppi di neuroni che si connettono fra loro il mondo: il suo input è l’ambiente, l’elaborazione che fa
possono interconnettersi ad altri gruppi di neuroni che si è l’insieme delle decisioni che prende, l’output è l’azione
connettono fra loro, slide in alto di due pagine precedenti. che viene a svolgersi sull’ambiente. Le due slide, al centro
Questi blocchi di neuroni elaborano così informazioni ed in basso, della pagina precedente.
di altri blocchi di neuroni che a questi si collegano, ed Un neurone somma degli 1 e genera un 1, non ha
inviano il risultato ad altri blocchi di neuroni, slide alcuna coscienza. Miliardi di neuroni connessi con
centrale di due pagine precedenti. In alte parole, un blocco centinaia di miliardi di sinapsi generano il pensiero
di neuroni elabora un blocco di informazioni. cosciente, le emozioni, gli umori di un essere vivente.
Ma, ancora, blocchi di neuroni si interconnettono ad
altri blocchi di neuroni, a formare quella che si può
definire una funzione complessa, slide in basso di due
pagine precedenti.

288
289
All’interno del Sistema Nervoso si identificano così Ritroviamo, cioè, una corteccia motoria, visiva ed
molte aree specializzate, come indicate nella slide in alto uditiva sul topo come sul gatto. Ciò che differenzia
che è limitante perché è ben più corretto parlare di volumi l’Uomo dalle altre specie è lo sviluppo maggiore in
specializzati dato che il Sistema Nervoso è una struttura assoluto di quella parte di Sistema Nervoso che è
tridimensionale. costituita dai lobi frontali dove è elaborato quel processo
Esistono così volumi che elaborano i segnali uditivi che chiamiamo coscienza, dove nascono il pensiero
dell’orecchio, i segnali visivi dell’occhio, i segnali sensori astratto, la capacità di sintesi, di analisi, la determinazione
e così via. a perseverare in certe decisioni.
Molte strutture specializzate sono comuni a tantissime È la presenza dei lobi frontali maggiormente
specie: semplificando molto, è possibile affermare che sviluppati che fa, sempre banalizzando molto, l’Uomo
tutte le specie dei vertebrati condividono le stesse le stesse specie dominante sul pianeta.
aree cerebrali.

290
In questa slide si nota come anche le strutture interne Per questo motivo un trauma nella zona della nuca è
siano comuni a tantissime altre specie. quasi sempre mortale: è a quell’altezza che sono situate
L’encefalo, la porzione di Sistema Nervoso che si tutte queste aree, pertanto una loro lesione risulta quasi
trova all’interno della scatola cranica e che è vista in sempre fatale.
sezione nella slide, è formato da tantissime strutture, Condividiamo con tutte le specie la zona limbica dove
come si può notare. sono presenti strutture ancora per tantissimi aspetti
Risalendo dal basso verso l’alto, il midollo spinale misteriose che generano e gestiscono le emozioni, così
proveniente dalla colonna vertebrale si trasforma in come la memoria e i meccanismi di memorizzazione. Le
midollo allungato, poi in una struttura detta ponte che si strutture più profonde sono condivise fino ai rettili, si
collega anche al cervelletto, risalendo ancora abbiamo il definiscono, infatti rettiliane.
talamo e tutta una serie di strutture che sono sovrastate da Lo scopo di questa trattazione estremamente
quella che si definisce corteccia che, a sua volta, è semplificata è far capire che l’Uomo ha in comune con
specializzata in molte aree. tutte le specie un minimo evolute la stessa struttura di
Risalendo dal basso verso l’alto è come risalire la Sistema Nervoso, non solo a livello di aree ma a livello di
scala evolutiva, dato che le strutture inferiori sono cellula di base, il neurone, e di neurotrasmettitori. Ciò che
condivise con tutte le specie: è infatti in queste zone che cambia è l’importanza relativa delle varie zone nella
si hanno i controlli delle funzioni vitali quali la sopravvivenza della specie.
respirazione.

291
L’uomo è caratterizzato dal maggior sviluppo degli Se, cioè, tutto questo è in comune, a maggior ragione
emisferi cerebrali e così delle funzioni cognitive, ma è è in comune il modo con cui gli esseri viventi elaborano
determinante comprendere che quanto di seguito verrà le informazioni, le apprendono e agiscono sull’ambiente.
descritto si applica a tutti gli esseri viventi.

292
Il Sistema Nervoso si suddivide in due macro-aree, nervo sensitivo anche se non necessariamente
come mostrato nella slide in alto. l’informazione è una sensazione nel senso che viene
 Sistema Nervoso Centrale, composto dall’encefalo e assegnato al termine, si pensi ai segnali relativi ai livelli
dal midollo spinale cioè tutto quello che è all’interno di anidride carbonica o di pressione arteriosa.
della scatola cranica e della colonna vertebrale. Nella slide in basso si noti come la complessità delle
 Sistema Nervoso Periferico, composto dai nervi che funzioni cerebrali aumenti, evidenziando concetti già
fuoriescono dal midollo spinale e dalla colonna espressi:
vertebrale.  Il tronco encefalico e il midollo allungato
È sicuramente possibile considerare i nervi come dei contengono le strutture che controllano le funzioni
canali di trasmissione dati dal centro verso la periferia, vitali di base: la pressione sanguigna, la temperatura
terminazioni efferenti, e dalla periferia verso il centro, del corpo, la respirazione, la modulazione del battito
terminazioni afferenti. cardiaco.
Un nervo efferente invia un comando ad un organo,  Il sistema limbico con la nascita ed il controllo delle
possiamo definirlo come un nervo motorio anche se non emozioni, altre funzioni di base come l’appetito, il
necessariamente provoca un movimento, si pensi ai nervi sonno, la reazione di attacco e fuga,
che inviano i segnali alle ghiandole endocrine affinché  Il cervelletto fondamentale nella gestione
secernino i loro ormoni. dell’equilibrio e di tutti gli schemi motori inconsci.
Un nervo afferente invia informazioni da un organo  Infine, la corteccia con tutte le funzioni cognitive di
affinché vengano elaborate, possiamo definirlo come alto livello.

293
È interessante la scelta evolutiva della Natura che ha Differente, invece, la soluzione per la respirazione: i
premiato, per tutte le specie, una separazione fra muscoli della cassa toracica che movimentano i polmoni
generazione del battito cardiaco e sua modulazione. sono muscoli striati scheletrici volontari, infatti è
La modulazione, infatti, avviene nel Sistema Nervoso possibile regolare volontariamente la respirazione,
Centrale, ma la nascita del battito avviene direttamente respirando più o meno profondamente o più o meno
nel cuore che possiede dei centri che lo generano: il nodo velocemente.
seno atriale e il nodo atrio ventricolare sono zone del Se non ci concentriamo sulla respirazione, però,
cuore formate da cellule che creano l’oscillazione del questa avviene lo stesso: esiste un centro respiratorio che
segnale elettrico che poi, propagandosi a tutte le cellule, genera l’oscillazione delle contrazioni muscolari e che
permette la contrazione delle stesse secondo la sequenza opera a livello subcosciente, controllabile quando
di contrazione atriale e contrazione ventricolare. prendiamo coscienza della respirazione ma in automatico
Il cuore può benissimo continuare a battere separato quando non lo facciamo.
dal resto dell’organismo, semplicemente in soluzione Il controllo automatico della velocità di una macchina
nutritiva. È la variazione del battito che avviene ricalca questo meccanismo: una volta impostata la
esternamente, tramite principalmente il nervo vago e il velocità, il controllo la mantiene indipendentemente dalla
sistema endocrino con il rilascio di adrenalina e pendenza della strada variando l’afflusso di carburante al
noradrenalina. motore e senza che sia necessario modulare la pressione
Questo tipo di soluzione evolutiva permette di sull’acceleratore, ma quando il guidatore frena o accelera
separare gli effetti di una lesione del Sistema Nervoso sul il controllo torna a lui.
cuore stesso, che è l’organo con la più importante In questo caso una lesione al centro respiratorio risulta
funzione, il mantenimento della vita stessa. fatale.

294
295
Lo schema a più livelli permette di mostrare come anche con altre aree, ad esempio con tutto il sistema che
tutto questo elabora i segnali e genera i comandi. costituisce la memoria.
Nella slide in alto si nota come i segnali afferenti dalla Si innesca un processo per cui vengono recuperati
periferia transitino per tutte le strutture cerebrali prima di dalla memoria i ricordi di un percorso standard, e se
arrivare alla corteccia cerebrale, cioè alla coscienza del quello che sta accadendo è in linea con questo percorso
soggetto. vengono viene recuperato, grazie al cervelletto e a tutte le
Nella slide al centro, tutte le strutture cerebrali strutture deputate al movimento, uno schema motorio che
operano una elaborazione sulle informazioni, applicando permette gli atti necessari a guidare la macchina fino a
una serie di filtri. Ad esempio, la percezione del dolore destinazione.
non è solamente soggettiva, ma cambia in base al Questo confronto fra quello che avviene e quello che
contesto. Il dolore di un tatuaggio è simile a quello di una è memorizzato è continuo: se qualcosa devia dallo schema
abrasione dovuta ad una caduta in bicicletta, ma nel primo di base il controllo viene passato alla coscienza per una
caso sarà tollerato in quanto voluto, nel secondo molto decisione su quello che va fatto.
meno. Vi accorgete di questo quando vi ritrovare ad un
Questo accade perché alla coscienza non perviene il semaforo rosso di cui avete, appunto, coscienza: in questo
segnale originale dei nocicettori, i recettori del dolore, ma caso è necessaria una vostra decisione di fermarvi
quello filtrato da tutte le strutture di transito. Queste sono piuttosto che passare oltre. Altro caso è una situazione in
tutte le aree primitive e condivise con tutte le specie e cui potete scegliere una strada alternativa che prima non
gestiscono le emozioni: la stessa informazione può, in era possibile: di tutto il viaggio vi ricorderete di quel
funzione dell’umore del soggetto, essere depressa o momento.
amplificata prima di arrivare alla percezione cosciente. Un aspetto fondamentale e poco compreso è che gran
Poi, slide in basso, l’output di tutte queste strutture parte del Sistema Nervoso è dedicato al movimento:
verso quelli che sono gli attuatori, cioè gli organi. condividiamo con tutte le specie la gestione del
Ora, non è detto che il percorso dei segnali risalga movimento, e ci differenziamo per una componente che,
necessariamente fino ai lobi frontali, cioè alla coscienza. per quanto determinante, è davvero minimale. Buona
Tutto quello che non vi perviene è, di fatto, inconscio. parte del Sistema Nervoso è dedicata al movimento,
perché è questo che fa sopravvivere le specie viventi sul
Moltissimi comportamenti complessi sono inconsci, pianeta. Questo movimento è, per la maggior parte del
più di quelli che si potrebbe immaginare. Si pensi, infatti, tempo, inconscio.
a quando in macchina raggiungiamo una destinazione
senza avere il ricordo di tutte le tappe intermedie, Nella slide di questa pagina un modello funzionale del
semplicemente ci troviamo dove volevamo andare. Tutta Sistema Nervoso, assolutamente sintetico che però verrà
la gestione della guida è avvenuta a livello inconscio. utilizzato: un elaboratore che recepisce dei dati, li
Sembra una magia, come sempre quando si parla di confronta con quelli che ha in memoria, elabora una
inconscio, ma in realtà esistono delle spiegazioni ben decisione e agisce.
precise e che già il modello proposto può spiegare. La decisione altera non solo l’ambiente ma anche
Quando siamo in macchina riceviamo stimoli visivi ed l’interno del sistema stesso, andando a integrarsi
uditivi che risalgono verso le strutture viste: i nervi ottici all’interno del bagaglio di elementi già presenti: la
e uditivi inviano informazioni alle relative cortecce visive memoria si aggiorna, il sistema, cioè, apprende.
e uditive che hanno collegamenti con i lobi frontali ma

296
297
Nella slide in alto una rappresentazione che verrà parti corporee che più ci permettono di sopravvivere
utilizzata per un modello mentale utile alla comprensione all’ambiente.
di quello che sarà spiegato: quanto verrà illustrato, cioè, è Del resto è la mano, con il pollice opponibile, che
sicuramente vero ma fa parte di un contesto molto più permette i movimenti fini necessari ad interagire con
complesso e non dovete pertanto pensare che tutto questo l’ambiente ed è la mimica facciale che ci permette di
sia esaustivo. interagire con gli altri nostri simili.
Due zone della corteccia, la corteccia sensitiva e la Ma tutto questo non è appannaggio del solo essere
corteccia motoria sono sotto il controllo cosciente: la umano: nella slide in basso la rappresentazione corticale
prima fa percepire le informazioni sensorie provenienti di 3 talpe diverse: tutte vivono sottoterra, perciò per la
dagli organi, la seconda invia i comandi agli organi stessi. sopravvivenza sono fondamentali le informazioni
Si possono distinguere su queste aree delle sotto-aree sensorie che derivano dal muso che è proteso in avanti nei
che recepiscono e controllano particolari organi o parti del cunicoli che vengono scavati. Analogamente, sono le
corpo: di fatto sono dei volumi di neuroni specializzati per zampe davanti che scavano e permettono di muoversi nel
queste parti corporee. terreno.
Queste aree sono state identificate e risulta chiaro che Gran parte del Sistema Nervoso di questi animali sarà
il volume dei neuroni dedicato ad una parte corporea non dedicato a muso e zampe anteriori, specializzandoli per
è proporzionale alla grandezza della parte stessa, quanto recepire i più deboli segnali dell’ambiente ed essere in
all’importanza di quella parte nella sopravvivenza grado di inviare i comandi più complessi agli organi che
dell’individuo all’ambiente. interagiscono con esso.
Sulla corteccia sono riportate le parti corporee in scala Pertanto, ogni organismo ha una sua una
con i volumi dei neuroni che le gestiscono: si noti come il rappresentazione corticale, specifica per la sua
volume di neuroni relativi alla mano sia notevolmente più sopravvivenza.
grande di quello relativo al piede o al ginocchio, così In questa lezione abbiamo sommariamente descritto il
come tantissimi neuroni gestiscono le informazioni Sistema Nervoso nelle sue componenti e funzionalità:
derivanti dalla bocca, la lingua e tantissimi neuroni abbiamo mostrato come l’Uomo condivida con tutte le
gestiscono tutti i muscoli facciali. altre specie la Fisiologia e l’Anatomia di base e che ciò
Del resto, la sensibilità tattile della mano è ben che lo distingue, il pensiero cosciente, sia una
superiore a quella della superficie della coscia, così come componente determinante ma marginale ai fini del
la sensibilità al caldo o al freddo. movimento.
Nella slide centrale una rappresentazione Tutte le specie viventi, ai fini dell’elaborazione degli
tridimensionale delle parti corporee secondo quanto stimoli ambientali e dell’implementazione di una azione
presente sulla corteccia cerebrale motoria e sensitiva: di condividono le stesse strutture. Questo sarà utile nelle
fatto ognuno di noi è un homunculus, un omuncolo cioè lezioni successive per comprendere i meccanismi
una rappresentazione distorta e deformata della fisicità dell’apprendimento.
della persona: mani e faccia enormi perché queste sono le

298
Adattamenti, giù nel profondo - Parte 2

Nella lezione precedente una spiegazione delle mancata perfusione di sangue non ricevono ossigeno e
principali caratteristiche del Sistema Nervoso, di come dopo un po’ di tempo, muoiono.
l’unità di base, il neurone, riceva segnali da altri neuroni, Una cellula cerebrale, come tutte le cellule, ha una
li elabori in maniera elementare come somma ed quantità di ossigeno di scorta immagazzinata nella
eventualmente invii il suo segnale ad altri neuroni. La mioglobina, una proteina che ha caratteristiche molto
replica di questa struttura di connessioni su scale sempre simile all’emoglobina dei globuli rossi e che può catturare
maggiori crea il Sistema Nervoso nel suo complesso. molecole di ossigeno.
In questa lezione vedremo come il Sistema Nervoso Poi, contiene glicogeno che può essere utilizzato,
riesce ad adattarsi per sopravvivere all’ambiente: le convertito in glucosio, per produrre ATP tramite la
strutture statiche della lezione precedente diventeranno, glicolisi.
in questa, dinamiche.
Però queste sono fonti transitorie, per questo motivo è
Nella slide in basso un evento drammatico, l’ictus, il necessario, in condizioni di ictus, interrompere il più
colpo, the stroke: per un qualche motivo un’area del rapidamente possibile il meccanismo che impedisce al
cervello non viene irrorata di sangue, c’è un’emorragia o sangue di raggiungere i distretti interessati!
una occlusione, le cellule cerebrali interessate a questa

299
300
Facendo riferimento alla slide in alto, si immagini che Quello che si è osservato è che le cellule cerebrali
l’ictus avvenga nella zona della corteccia motoria che delle aree circostanti la zona della lezione, si
gestisce i movimenti della mano destra. Poiché un riorganizzano e vanno a sostituirsi nelle funzionalità dei
emisfero gestisce la parte corporea opposta, è la mano neuroni che sono andati perduti.
sinistra che non può più essere comandata, che si Non si viene a formare nuovo tessuto cerebrale, né le
paralizza. È la paralisi flaccida, cioè la parte è del tutto cellule che determinano la nuova funzionalità sono nuove
rilassata, come se fosse “morta”, perché invece muore sono sempre le stesse, ma cambiano le connessioni fra di
letteralmente proprio il tessuto cerebrale che la comanda. esse.
La mano non si muove più non perché siano lesionati In altre parole, è come se una nuova mano si venisse a
muscoli, articolazioni o ossa, ma perché manca la parte formare sull’homunculus!
che la comanda a livello centrale.
Dopo un tempo più o meno lungo, con un recupero più
o meno parziale, è possibile che la persona recuperi parte
della funzionalità e possa, nuovamente, muovere sebbene
parzialmente la mano magari la mano.

301
302
Attualmente gli studi mostrano che in questi casi non In definitiva, i neuroni esistenti possono modificarsi
vi è proliferazione cellulare neurale, anche se questa cosa per cambiare la configurazione della rete, del network, in
è messa in discussione, ma sicuramente i neuroni esistenti cui sono inseriti, cambiando di fatto del tutto le
hanno la capacità di accrescere le proprie strutture. elaborazioni complessive che vengono fatte, perché gli
Come si nota nella slide centrale, l’assone può stessi segnali di input seguiranno percorsi differenti e
incrementarsi in lunghezza, può suddividersi in ulteriori daranno vita a nuovi output.
diramazioni e può accrescere la lunghezza delle sue
terminazioni: così facendo può fare sinapsi con altri
neuroni.
Ma, come si nota nella slide in basso, può anche
accrescere i suoi dendriti o farne nascere di nuovi,
aumentando così la superficie dendritica per nuove
connessioni: così facendo può ricevere sinapsi da altri
neuroni.

303
304
Questo accade sempre in condizioni patologiche: per La Fisioterapia post ictus può essere un validissimo
sopravvivere, il Sistema Nervoso forza quella che è una aiuto per il recupero delle funzionalità perse, ma prevede
riorganizzazione delle sue aree cerebrali per recuperare un notevole impegno da parte del paziente, ovviamente a
funzionalità danneggiate. patto che la lesione non sia così estesa che la perdita di
“Dottore, ma ce la farà a recuperare?” tessuto cerebrale sia troppo elevata.
Nella mia personale esperienza che non auguro a Da tutto questo nascono alcune domande:
nessuno, questa è la domanda che viene fatta al medico  Questo meccanismo si innesca solo in condizioni
che segue la persona cara, una volta che sia appurato che patologiche?
non sia in pericolo di vita.  Perché la Fisioterapia ha questo ruolo di permettere
Il medico può solo rispondere con frasi possibiliste, un recupero migliore?
una delle quali, se la lesione non è particolarmente grave
come nel caso dell’esempio della mano è: “dipende da
molte cose, anche da come farà la Fisioterapia”

305
Portando una esperienza personale, iniziai ad In alto:
interessarmi di questi argomenti nel 1995 per la mia tesi  L’udito è scarso, cioè è scarso il segnale generato
di laurea in Ingegneria Elettronica: era il periodo di dagli ossicini dell’orecchio e poi dal convertitore dei
sviluppo delle reti neurali, circuiti che simulavano il segnali pressori in segnali elettrici. È la sordità
comportamento dei neuroni e di connessioni di neuroni, periferica.
con algoritmi di apprendimento.
 Non arrivano sufficienti stimoli alla corteccia
In quel periodo mia nonna, che era sorda, comprò un uditiva.
apparecchio acustico che all’epoca, era abbastanza
voluminoso e pesante, non c’erano le batterie di adesso, e  Le connessioni neurali che processano questi segnali
secondo lei le faceva sentire dei ronzii quando invece si indeboliscono perché non c’è alcun motivo che
sperava che, indossandolo, avrebbe subito sentito bene. vengano mantenute.
Per questi motivi non se lo metteva mai e alla fine  L’udito, perciò, peggiora. È la sordità centrale, cioè
tornò dove lo aveva comprato. Una frase di una delle una lesione, che può essere indotta da un trauma, che
persone che incontrò mi colpì: le disse “signora, lei deve impedisce il riconoscimento dei segnali uditivi.
metterlo però, perché più lo metterà e più ci sentirà”.  Ma se sempre meno i segnali esterni vengono
Era, cioè, necessario un vero e proprio training, un riconosciuti, sarebbe necessario un livello di segnali
allenamento con l’apparecchio acustico. più elevato, ma ciò non è possibile per la sordità
periferica.
Le due slide descrivono pertanto il circolo vizioso e
poi quello virtuoso che si vanno a creare.  Si innesca il circolo vizioso che porta sempre più ad
una perdita delle funzioni cerebrali legate all’udito.

306
In basso cosa fa l’apparecchio acustico: In altre parole, la plasticità sinaptica porta ad una
 Amplifica i segnali che arrivano alla corteccia plasticità delle aree cerebrali: la riorganizzazione è di tipo
uditiva, creando uno stimolo maggiore. funzionale, cioè cambiando le sinapsi, cambiano le
connessioni fra neuroni e così i circuiti che si vengono a
 Le connessioni neurali hanno in ingresso un segnale creare, ed infine le funzioni delle aree a cui sono associati
più potente e sono stimolate ad analizzarlo: si quei circuiti.
rafforzano tutte le connessioni della corteccia
uditiva, che viene forzata a lavorare. Ma per avere un cambiamento è necessario che vi sia
uno stimolo che si ripete nel tempo: è la ripetizione dello
 L’udito migliora. stimolo che forza le sinapsi a cambiare stato e così forza
Le sinapsi del Sistema Nervoso sono dette hebbiane, la riorganizzazione cerebrale.
dallo studioso Hebb che per primo definì il loro Che la ripetizione dello stimolo o l’assenza della
comportamento. Una sinapsi fra due neuroni può stessa sia la chiave per innescare i cambiamenti plastici
rafforzarsi o indebolirsi in base alla precedente attività: delle aree cerebrali è mostrata dalle persone non vedenti
questa proprietà è detta plasticità sinaptica, teorizzata da dalla nascita: la corteccia visiva viene ad attivarsi per
Donald Hebb nel 1949. stimoli non visivi, cioè in pratica la zona del Sistema
In altre parole, più un neurone invia segnali ad un altro Nervoso adibita all’analisi dei segnali visivi, che non
neurone, e più il neurone che lo riceve emetterà possono colpirla, è “convertita” ad altro utilizzo.
facilmente a sua volta il suo segnale: il valore di soglia Analogamente, persone che diventano non vedenti
necessario alla generazione dell’impulso si abbassa. dopo la nascita hanno, nel tempo, una conversione della
Viceversa, meno un neurone invia il suo impulso ad un corteccia visiva ad altra funzione dato che questa zona,
neurone, e più il valore di soglia si alza, rendendo sempre come per i non vedenti dalla nascita, risponde a stimoli di
più impossibile la nascita dell’impulso. altro tipo.
In altre parole, più certi circuiti neurali, collegamenti La riorganizzazione delle aree cerebrali, se si vuole, è
fra ingresso ed uscita, vengono utilizzati e più si un modo che ha l’organismo di non lasciare niente di
rafforzano. Ma più si rafforzano e più vengono utilizzati, inutilizzato, ma sempre di convertirlo in qualcosa di utile
e più vengono utilizzati e meno altri circuiti vengono alla sopravvivenza.
utilizzati, fino a che non si utilizza esclusivamente il
circuito che è sempre più utilizzato.
Sebbene tutto questo sia estremamente complicato e
poco chiaro, se ci ragionate sopra vedrete che è solo una
questione di continuo invio di stimoli a strutture che
possono adattarsi a questi.

307
Nel caso della sordità periferica che induce sordità creare nuove sinapsi, deve riorganizzare le sue aree
centrale, come detto vi è una riorganizzazione delle cerebrali.
strutture cerebrali che si adattano agli stimoli imposti, ed La Fisioterapia sottopone al Sistema Nervoso dei
è chiaro che ciò sia dovuto ai cicli ripetuti di problemi motori la cui soluzione è un cambiamento del
stimolo/risposta Sistema Nervoso stesso, l’adattamento è la
Moltissime terapie riabilitative consistono nel fornire riorganizzazione di questo.
stimoli al sistema nervoso per poter recuperare le L’apprendimento è definito come “la modifica del
funzionalità perdute. La Fisioterapia, come la Logopedia comportamento sulla base dell’esperienza”. L’esperienza
e tantissime altre scienze utili al recupero di disabilità, è lo stimolo, l’input, lo stressor, la modifica del
senza banalizzarne il significato altro non sono che un comportamento è l’output, la risposta adattativa.
modo per fornire stimoli ripetuti al Sistema Nervoso, cioè L’apprendimento è così un adattamento all’ambiente
sono delle forme di allenamento in pratica.
A livello cellulare l’apprendimento è pertanto una
Sono la codifica dei modi migliori per fornire stimoli modifica delle connessioni del sistema nervoso, ed è un
invece di andare a caso, ma tutti questi modi si basano adattamento il cui meccanismo di azione è universale, dal
sulla ripetizione di uno stimolo, che crea un adattamento fisiologico al patologico e per tutte le specie viventi
ad esso: forniscono degli stressor! evolute.
La strategia migliore per tornare a muovere la mano L’apprendimento motorio in particolare è un
dove il danno sia cerebrale è qualcosa che impone degli adattamento delle strutture del sistema nervoso per creare
stimoli tali che l’organismo, per “sopravvivere”, deve un movimento che permetta di sopravvivere all’ambiente.

308
L’apprendimento motorio è così una riorganizzazione Così tutti gli altri adattamenti classici quali
del Sistema Nervoso, che avviene attraverso fenomeni sincronizzazione e coordinazione intermuscolare altro
microscopici ma che, complessivamente, creano l’effetto non sono che una manifestazione della plasticità
macroscopico che si esplicita in un movimento che prima cerebrale.
non si sapeva fare e poi invece si sa fare. Tutti gli elementi variabili della slide, nel complesso,
Questa visione ingloba del tutto la teoria classica degli portano a questa riorganizzazione,
adattamenti neuromuscolari: il miglioramento del
reclutamento spaziale e temporale delle unità motorie
passa per la riorganizzazione di tutto quello che è a monte
dei motoneuroni stessi: una riorganizzazione della
circuiteria neurale tale per cui si attivano più motoneuroni
e così si ottiene il miglioramento.

309
310
L’apprendimento di un movimento è così una forma Si recideva di netto il midollo spinale di un gatto che
di adattamento. Ma questo è vero non solo per l’Uomo, pertanto aveva una porzione di midollo che non riceveva
ma per tutte le specie. Un cane impara a saltare con gli segnali dalla corteccia motoria. Se le zampe posteriori di
stessi meccanismi di riorganizzazione delle aree cerebrali questi gatti venivano posizionate su un tapis roulant in
di un uomo che impara uno swing con un kettlebell: movimento, il gatto camminava con queste.
saltando e ancora saltando come facendo swing e ancora L’esperimento, nella sua crudeltà, mostrava come nel
facendo swing perché in questo modo si forniscono midollo spinale ci fossero i circuiti, la rete di connessioni
stimoli ripetuti che creano le giuste connessioni neurali. che, recependo i segnali sensori dai muscoli e
La differenza sostanziale fra un cane e un uomo è che dall’ambiente, creava i comandi per pilotare i
il primo impara solo quello che è necessario alla sua motoneuroni deputati alla contrazione dei muscoli motori
sopravvivenza, come il saltare, mentre l’uomo ha la delle zampe.
determinazione di darsi degli obbiettivi e di sottoporsi a Quello che non era possibile, invece, era una
degli stimoli nel tempo per creare quegli adattamenti che modulazione della camminata a fronte di segnali
servono per ottenere i risultati voluti. provenienti dalle aree sopra la recisione, pertanto la
In altre parole, l’uomo ha la volontà di allenarsi, il camminata non poteva affrontare variazioni come
cane no. Se lo fa, infatti, è semplicemente perché vede nel presenza di buche o altro.
farlo un “premio” che può ricevere. Un ghepardo può Nel midollo spianale, pertanto, è cablato il sotto-
correre fino a 140 km/h per pochissimo tempo, ma solo se programma “camminata” che, una volta lanciato,
questo comporta il cacciare una preda, non lo farebbe mai permette di leggere avendo la mente attenta alla lettura
per migliorare la sua velocità. mentre si cammina, controllando i muscoli in maniera
Se un ghepardo avesse la volontà di allenarsi per inconscia. Tutto questo funziona bene se la strada è
battere i suoi record, probabilmente il suo record di rettilinea senza asperità, altrimenti è molto probabile
velocità sarebbe 240 km/h. cadere!
L’Uomo, come specie, è estremamente debole rispetto Il messaggio importantissimo è che la base
ad altre ma, allenandosi, i primatisti umani delle varie neurofisiologica dell’apprendimento è comune a tutte le
specialità possono competere nelle stesse con gli animali. specie e a tutte le possibili attività ed eventi.
La riorganizzazione delle aree del Sistema Nervoso Un cane che vuole saltare una ruota, un soggetto che
nell’apprendimento di un movimento non riguarda solo vuole imparare uno swing o vuole diventare bravo a Call
l’encefalo, in particolare la corteccia cerebrale, ma tutto il Of Duty Black Ops 4, o che vuole recuperare da un ictus,
Sistema Nervoso. devono tutti riorganizzare le loro aree cerebrali.
Nell’apprendimento della camminata si sviluppano E tutto questo attraverso la ripetizione continua dello
circuiti neurali anche nel midollo spinale. Esperimenti del stimolo a cui vogliono adattarsi.
passato, giustamente oggi non più fattibili per le leggi ben
più severe, utilizzavano i gatti spinalizzati per
comprendere la genesi della camminata.

311
312
Il messaggio è che il Sistema Nervoso sia allenabile, L’allenamento crea un cambiamento nel Sistema
perché intendiamo per “allenamento” la Nervoso, che apprende come resistere agli stimoli,
somministrazione di stimoli per ottenere un risultato. attraverso una riorganizzazione delle sue aree.
Adesso abbiamo la certezza che quando ci alleniamo,
stiamo sì allenando i muscoli ma principalmente il
Sistema Nervoso, che si adatta per dare ai muscoli i
comandi più appropriati per ottenere i movimenti per la
sopravvivenza.

313
Nella slide in alto una rappresentazione raggruppata Nella slide in basso il primo collegamento fra una
di tutti gli adattamenti visti fino ad adesso. trattazione di tipo neurofisiologico ed una più rivolta
 Cambiamenti funzionali, cioè della funzione di all’allenamento: gli adattamenti visti aumentano
componenti già presenti. L’aumento del l’efficienza del movimento, ma altro non sono che nuovi
reclutamento spaziale e della coordinazione, cioè del percorsi neurali che si creano con la ripetizione dello
reclutamento temporale altro non sono che il stimolo. Macroscopicamente abbiamo il passaggio dalla
miglioramento delle funzionalità di certe aree coordinazione grezza a quella fine e poi alla
cerebrali che possono attivare meglio i muscoli. stabilizzazione di questa, già descritte precedentemente,
microscopicamente quello che accade è che si vengono a
 Cambiamenti strutturali, cioè cambiamenti delle creare circuiti neurali sempre più definiti che permettono
strutture organiche. La “crescita” dei neuroni come movimenti sempre più precisi.
l’ipertrofia muscolare e il cambiamento della
composizione delle fibre (che non è stata trattata) Inizialmente questi circuiti, a fronte di uno stimolo,
sono esempi di strutture fisiche che cambiano. producevano come risposta qualcosa che andava a
comandare i muscoli del movimento target ed altri, per
 Cambiamenti organizzativi, cioè semplificare, ripetendo continuamente il problema
dell’organizzazione delle reti di connessioni come il motorio le sinapsi non utili alla risoluzione sono andate
miglioramento della coordinazione intermuscolare o man mano a non essere più utilizzate mentre quelle utili
la nascita di nuove sinapsi. si sono consolidate. Molti esperimenti mostrano come, a
Ovviamente tutto questo è una semplificazione con fronte dell’apprendimento di un dato movimento o task
molte aree di sovrapposizione. motorio, l’attività elettrica del cervello cambi.

314
315
C’è, però, un problema. Abbiamo capito che stimoli La tecnica esecutiva saranno pertanto i canoni da
ripetuti creano sempre nuovi percorsi neurali perché il seguire per imporre e poi giudicare gli adattamenti che si
sistema nervoso si adatta a questi per sopravvivere, fa sono verificati, sarà l’oggetto delle due lezioni successive.
“semplicemente” questo. Ma cosa lega il consolidamento In queste lezioni, invece, si è visto come l’allenamento
di nuovi percorsi neurali con il miglioramento sia un modo per somministrare stimoli al Sistema
dell’efficienza motoria? Nervoso per farlo adattare, per riorganizzarlo: quando ci
Si consideri la slide centrale, osservando le due alleniamo, stiamo allenando il Sistema Nervoso.
fotografie: due movimenti che sono il risultato dei Gli adattamenti possono avvenire solo se gli stimoli
medesimi adattamenti agli stimoli imposti, ma uno è perdurano nel tempo, altrimenti non sono sufficienti ad
giudicato “corretto”, l’altro no innescare i cambiamenti voluti.
In entrambi i casi, però, il risultato è stato ottenuto con Anche in questo caso, la plasticità del Sistema
stimoli ripetuti nel tempo e conseguente riorganizzazione Nervoso altro non è che una manifestazione
delle aree cerebrali. dell’adattamento come sopravvivenza, pertanto risulta
Va introdotto il concetto di tecnica esecutiva; il sempre valida la G.A.S. e, in fondo, la teoria della
Sistema Nervoso apprende, si adatta agli stimoli, se lo Supercompensazione.
stimolo è spazzatura, si otterrà spazzatura o, come si suole Come è stato detto nelle primissime lezioni, infatti, la
dire, garbage in, garbage out: una spazzatura G.A.S. è propria di qualsiasi cellula di qualsiasi essere
motoriamente efficiente, ma sempre spazzatura. vivente e questa ne è l’ennesima riprova.

316
ottenere le giuste risposte ma se questo accade ci trapezisti del circo riescono a raggiungere livelli di
hanno miglioramenti diciamo così continui solo quelli che eccellenza allenandosi per moltissimi anni
giustificano il motivo per cui certi atleti che fanno attività
muscolari ma come possono essere i ginnasti o anche i

317
318
La tecnica - Parte 1

319
In questa lezione del corso parleremo di “tecnica” e soluzione del problema stesso perché si vengono a creare
perché occorre averne. Tutti utilizziamo questo termine: circuiti neurali adatti alla soluzione del problema.
“lui ha tecnico”, “ha una bella/brutta tecnica”, “ha Le aree cerebrali nel tempo, con la continua
sbagliato perché la tecnica non era quella giusta”. esposizione allo stimolo, si riorganizzato alternando le
Il significato del senso comune del termine è “fare connessioni fra neuroni, cioè creandone di nuove ed
bene le cose” e, di fatto, è proprio questo il significato. In eliminando le vecchie, come si può notare nella seconda
un corso sulla Scienza dell’Allenamento mi sembrava slide.
corretto formalizzare questo termine. Un punto determinante è che il Sistema Nervoso
In questa e nella prossima lezione non verrà descritta apprende, cioè cambia le sue connessioni, sempre e
la tecnica pratica di esecuzione dell’esercizio, ma il senso comunque. Nella terza slide, pertanto, non c’è differenza
generare dell’”essere tecnici”, una esposizione nel modo in cui viene appreso il movimento a sinistra e
apparentemente poco spendibile ma che, come vedremo, quello a destra, sempre una riorganizzazione delle aree
ha implicazioni pratiche. cerebrali dovuta a stimoli ripetuti nel tempo.
Il termine viene considerato un presupposto di base Per il movimento a sinistra è “giusto”, mentre quello
quando si va a organizzare il lavoro: nella stesura delle a destra è “sbagliato”. Si entra, pertanto, nel giudizio del
schede di allenamento viene dato per scontato che la movimento stesso. In altre parole dobbiamo introdurre il
persona sappia eseguire gli esercizi correttamente, così concetto di tecnica esecutiva per dare un giudizio di
come negli studi scientifici stessi. merito sul movimento.
Questo, però, è di fatto sbagliato perché ognuno ha un Dobbiamo pertanto avere i mezzi per classificare un
concetto proprio di “tecnica” che può invece portare a movimento, perché non possiamo pensare che si possa
fraintendimenti. ragionare in termini di circuiti neurali.
Nelle pagine precedenti sono riportate le slide di Un esame classico di Scienze Motorie è Teoria e
chiusura della lezione precedente, per fare il punto della Metodologia del Movimento Umano a scienze motorie
situazione. che riguarda in una sua parte, appunto l’analisi e la
Sottoporre l’organismo ad un problema motorio crea classificazione del movimento: un esame molto bello ed
uno stressor che richiede degli adattamenti specifici allo interessante, questa lezione vuole essere un omaggio,
stimolo imposto. Questo stressor è la soluzione motoria al introducendo una carrellata di alcuni concetti che sono
problema dato, è il movimento che soddisfa certi propri di quell’esame e che sono utili alla comprensione
parametri esecutivi imposti, del concetto di tecnica.
Sottoporre continuamente il corpo a quel tipo di
problema motorio/stressor è la chiave per ottenere la

320
321
Come esseri umani siamo dotati di capacità: Ciò che secondo me è importante è definire un insieme
 Capacità motorie. di definizioni operative cioè utili, nel proseguimento della
trattazione, alla comprensione dei concetti. Per questo
 Capacità senso-percettive. motivo si sono esplicitate le definizioni appena viste, in
 Capacità intellettive. modo da condividerle con i lettori e non avere poi
È abbastanza intuitivo affermare questo: possiamo fraintendimenti: non son sicuramente le migliori
muoverci, possiamo percepire l’ambiente, possiamo definizioni, ma sono quelle ritenute utili e che verranno
elaborare decisioni sull’ambiente. Ma quando andiamo a utilizzate.
dettagliare con precisione cosa significhino ci accorgiamo Si potrebbe pensare che una capacità, ad esempio
che non è così semplice. motoria, sia strettamente legata alla genetica
Definiamo capacità una possibilità o potenzialità di dell’individuo, mentre una abilità sia quello che si
fare o realizzare qualcosa, propria di ogni persona e manifesta tramite la risoluzione di problemi.
legata al proprio corredo ereditario. Ma per risolvere un dato problema si ha bisogno di
Questa è una ottima definizione, cioè una capacità, che sono pertanto qualcosa di generico, e di
affermazione concisa e sintetica che spiega un concetto. conoscenze specifiche sul problema. Una abilità è così il
Le definizioni sono utili per questo motivo, e vanno risultato di capacità e conoscenza.
imparare non tanto a memoria, ma per il significato che Il problema è: osservando un individuo, non
hanno perché è utile alla comprensione successiva. conoscendo il suo percorso di assimilazione delle
L’essere umano ha una possibilità di compiere conoscenze e di risoluzione dei problemi, è impossibile
movimenti, di percepire e di elaborare informazioni sapere se quello che si osserva del suo comportamento sia
sull’ambiente in cui si trova. Ha tutto questo in maniera la manifestazione di una abilità o di una capacità. Non è
innata. possibile, cioè, distinguere da quello che si manifesta la
componente innata.
Una abilità è una evidenza del fare o realizzare
qualcosa, si sviluppa su una o più capacità a seguito della In linea di principio, cioè noi non stiamo vedendo al
necessità di risolvere un problema. Di fatto, una abilità momento dell’osservazione le capacità, diciamo motorie,
evidenzia una o più capacità. dell’individuo, ma stiamo vedendo le sue abilità motorie
che dipendono da tutto il suo passato.
Una conoscenza è il risultato dell’assimilazione di
informazioni relative ad un certo ambito attraverso Questo scatena quella serie di discussioni per dirimere
l’apprendimento. una questione che, di fatto, è oltre l’interesse pratico della
persona media che alla fine non capisce perché dedicare
In queste definizioni esiste un certo grado di così tante energie a queste cose.
sovrapposizione ed in generale quando si parla di
movimento umano tutti i set di definizioni sono imperfetti In linea teorica, è impossibile sapere a priori se un
da questo punto di vista, infatti testi diversi hanno individuo è forte nella panca perché è sempre stato forte
definizioni che sono simili ma non identiche. o perché si è impegnato per sviluppare una sua capacità,
di cui vediamo la manifestazione tramite l’abilità
Nascono discussioni su questioni di lana caprina che espressa.
dopo un po’ sono solo sfoggio di grande sapienza, delle
non-discussioni perché tutti parlano senza ascoltarsi e Ma nella pratica, l’occhio esperto capisce subito se
solo per far vedere quanto sanno. quel risultato è dovuto a doti innate oppure
all’allenamento!

322
323
Ciò che è di interesse per la presente trattazione: le  Capacità coordinative: i pre-requisiti in termini di
capacità motorie. Queste sono, in generale, l’insieme dei possibilità di regolare il movimento in maniera
pre-requisiti che regolano, dirigono e controllano il efficiente, le funzioni motorie dell’individuo al
movimento. momento.
Da un punto di vista sportivo, sono l’insieme dei pre-  Capacità strutturali elastiche: di tipo sia di tipo
requisiti che permettono al soggetto di esprimere azioni coordinativo che condizionale, non in relazione con
motorie efficaci, tanto più complesse quanto più alto è il i meccanismi di erogazione dell’energia o di
grado di prestazione raggiunto. regolazione del movimento, ereditarie ma anche
Le capacità motorie si suddividono in: dipendenti dalle abitudini motorie a raggiungere
usualmente certe ampiezze articolari.
 Capacità condizionali: i pre-requisiti strutturali, le
potenzialità fisiche di un individuo, la sua Le capacità condizionali descrivono quanta energia
condizione al momento in termini di energia che può possiamo erogare, le capacità condizionali riguardano
erogare. come il sistema nervoso regola il movimento: è chiaro che
ci sia un certo grado di incertezza in queste definizioni.

324
La slide compendia nel dettaglio lo schema delle A sua volta queste si raggruppano a formare le
capacità motorie. capacità motorie, di controllo e direzione, di adattamento
Le capacità condizionali nel dettaglio sono: motorio.
 Forza. Si capisce che le capacità coordinative riguardano
come l’individuo è capace a muoversi perciò riguardano
 Velocità. il controllo del movimento, le capacità condizionali
 Resistenza. riguardano l’erogazione brutale dell’energia, in termini di
Le capacità coordinative sono: forza, resistenza e velocità, senza esprimersi su come
quella forza, quella resistenza e quella velocità vengono
 Accoppiamento e coordinazione. ad erogarsi.
 Differenziazione cinestetica. Si ribadiscono i punti cruciali di tutte queste
 Orientamento spazio-temporale. definizioni: un movimento è un mix di più di queste.
 Equilibrio. Nell’esame di Teoria e Metodologia del Movimento
Umano tutto le definizioni dello schema vengono
 Ritmizzazione.
dettagliate, noi non entreremo nel dettaglio ma ciò che
 Trasformazione. importa è che il movimento umano è stato studiato e
 Reazione. classificato.

325
326
Per mostrare come l’esame si componga, vengono La seconda capacità è la capacità di differenziazione
descritte due capacità. cinestetica. Per descriverla si immagini un trapezista che
La prima è la capacità di reazione, slide in alto che effettua i suoi volteggi in aria, ad un certo punto compie
riguarda la risposta ad uno stimolo. il tempo di reazione è l’ultima rotazione, allunga le mani e… aggancia il
il tempo che intercorre fra lo stimolo e la conseguente trapezio. Il trapezista sa che il trapezio è lì dove deve
risposta. Più questo tempo è breve e più la capacità di essere, e che la sua posizione è quella giusta per allungare
reazione è elevata. le mani e prenderlo.
Nella situazione descritta, il soggetto prende una Il trapezista, come il ginnasta che ruota intorno alla
manata sul muso, la percezione dello stimolo, e risponde sbarra non vede di fatto la sbarra dove appoggia le mani,
a questo con una pallonata nello stomaco al simpaticone. ma sa che, appunto, è lì. Se sbaglia, si accorge di sbagliare
perché sa che la sua posizione non è quella corretta. Si
Nel dettaglio, ipotizzando che lo stimolo è la manata ritrova al suolo sapendo che quello è il risultato, cioè
e non la visione della manata stessa: cosciente di andare al suolo.
 Lo stimolo nocicettivo, cioè doloroso colpisce i Si definisce cinestesi la percezione di sé stesso e delle
recettori del dolore. proprie parti corporee nello spazio, indipendentemente
 Questi scaricano una sequenza di impulsi dalla dalla vista e dall’udito.
superficie cutanea dove sono disposti fino al midollo Nel nostro corpo sono cablati dei veri e propri sensori
spinale tramite i nervi sensitivi. che inviano segnali sullo stato dei muscoli, tendini e
 Dal midollo spinale vi è una trasmissione verso articolazioni:
l’encefalo.  I fusi neuromuscolari nei muscoli, indicano il grado
 Lo stimolo doloroso attraversa tutte le strutture, da di tensione di un muscolo e la velocità con cui si sta
quelle più primitive e inconsce (cioè non sotto il contraendo o accorciando.
controllo della coscienza) fino ad arrivare alla  Gli organi del Golgi nei tendini, indicano lo stato di
corteccia cosciente. tensione di questi.
 A livello cosciente si opera la scelta della risposta,  I recettori capsulari nelle articolazioni, indicano lo
del programma motorio da mettere in atto, nei lobi stato di apertura dell’articolazione stessa.
frontali.
Questi sensori permettono di conoscere la posizione
 Segue la programmazione della risposta, di una parte corporea senza guardarla. Un banale
dettagliandola con tutte le azioni da fare, adattando esperimento: si entri in una stanza, nota, in totale oscurità.
il programma motorio di risposta al caso contingente Poiché conoscete la posizione dell’interruttore vi recate
e pratico. verso di questo, allungate una mano e accendete la luce.
 I lobi frontali attivano la corteccia pre-motoria, Avete fatto tutto questo al buio, ma sapevate dove
motoria, che, insieme a lobi frontali stessi, attivano erano posizionate le vostre gambe e i vostri piedi, così
tutte le strutture a corredo che dettagliano al meglio come avevate ben chiaro dove avete sollevato il braccio
la risposta motoria stessa. Ad esempio i nuclei della per accendere la luce.
base, il globus pallidus, il cervelletto.
Avete utilizzato le informazioni propriocettive cioè
 Il programma motorio viene attivato, coinvolgendo provenienti da voi stessi, per comprendere dove fosse il
tutto il relativo circuito che attiverà i neuroni del vostro corpo.
midollo spinale e finalmente i motoneuroni che
attiveranno i muscoli per la risposta. L’apparato vestibolare completa la cinestesi: è situato
nell’orecchio interno e fornisce le informazioni
Ovviamente non è finita qua: c’è tutto il meccanismo sull’inclinazione e sull’accelerazione della testa sui 3 assi
di controllo del movimento che non viene descritto. come un sistema di accelerometri triassiali. In questo
Una riprova di questa sequenza si ha nel caso delle modo è possibile conoscere la posizione del corpo nello
finte della pallacanestro o del calcio, ad esempio. La finta spazio, come durante un salto.
induce l’avversario a sbagliare, facendogli selezionare Nell’attività in palestra la cinestesi è meno evidente
una risposta motoria errata. che in altri movimenti, ma comunque è più presente di
Chi ha subìto una finta si è accorto che anche avendo quanto si pensi. Se vi siete allenati per un tempo
capito che l’avversario non avrebbe fatto quello che lui sufficiente da passare da principianti ad intermedi, avreste
aveva pensato, risulta impossibile cambiare scelta sicuramente sperimentato quella sensazione in cui il
motoria. Questo perché una volta che il programma tempo del movimento viene a dilatarsi.
motorio scelto è stato “lanciato”, come per un Voi “sentite” il movimento. Ad esempio, nello squat
programma di un PC, è impossibile interromperne il capite il livello di profondità che avete raggiunto e capite
lancio e l’inizio dell’esecuzione. quando, in risalita, vi state spostando “fuori traiettoria”.
Tutto quanto descritto dalla percezione dello stimolo Tutto questo senza vedervi in uno specchio, anzi con lo
alla periferia del Sistema Nervoso a quando si instaura il specchio fareste peggio, ma grazie ai segnali
movimento, nuovamente alla periferia del Sistema propriocettivi e vestibolari, cioè cinestetici, che vengono
Nervoso, avviene nel tempo di reazione. inviati in ogni istante al vostro Sistema Nervoso.

327
Analogamente, potete imparare a fare panca ad occhi La visione, però, coinvolge la percezione cosciente: il
chiusi riuscendo a far toccare il bilanciere sul petto anche soggetto si osserva e decide cosa fare. La propriocezione
senza vederlo. e la cinestesi hanno, invece, circuiti che si richiudono
Uno dei passaggi importanti fra coordinazione grezza senza arrivare alla coscienza e sono così più veloci. In
e coordinazione fine è che il soggetto impara a percepire altre parole, il soggetto impara ad eseguire gli
che sta sbagliando o che ha sbagliato. Il principiante, aggiustamenti fini del movimento in maniera inconscia.
invece, non si accorge di sbagliare perché non riesce ad Adesso attenzione, slide in basso: tutte questa capacità
interpretare i suoi segnali cinestetici: si accorge si compenetrano: non dovete ragionare a compartimenti
dell’errore solo se lo vede durante il movimento. stagni.

328
329
Il fulcro del movimento, se si vuole, è la forza Si potrebbe discutere delle definizioni perché la
muscolare. Esistono molte definizioni per questa tensione muscolare ha come effetto una rotazione di un
manifestazione delle capacità dell’organismo e nel osso intorno ad una articolazione e così parlare di tensione
mondo anglosassone si distingue fra: (che causa un accorciamento lineare del muscolo) nella
 Strength, la tensione muscolare. stessa direzione o meno di quella del movimento è di fatto
errato.
 Force, la manifestazione di forza contro la
resistenza applicata all’organismo. Possiamo classificare la forza muscolare in base al
tipo di dinamica della tensione muscolare:
Infatti, nella definizione di Mel Siff, “strength is the
ability of a given muscle or group of muscles to generate  Isotonica, il tono muscolare rimane costante.
muscular force under specific conditions”.  Isometrica, la velocità è nulla e non vi è variazione
Nella slide centrale una ricchissima classificazione: la nella lunghezza del muscolo.
classica relativa all’effetto della tensione muscolare, con  Auxotonica, la contrazione del muscolo aumenta
la distinzione fra movimenti: con l’accorciamento dello stesso.
 Eccentrici, l’effetto della tensione muscolare è nella  Isocinetica, la velocità di contrazione è costante.
direzione opposta al movimento. Ne sono possibili molti altri.
 Concentrici, l’effetto della tensione muscolare è
nella stessa direzione del movimento.
 Isometrici, l’effetto della tensione muscolare è
impedire il movimento.
 Ovviamente combinati, un mix degli effetti sopra
riportati.

330
331
Ogni autore ha definito una classificazione molto Nella slide centrale il modello di un classico
dettagliata, in alto quella di Bosco e quella di Bompa, che esperimento: la fibra muscolare viene fatta contrarre al
hanno come scopo quello di costruire il modello dei massimo delle sue possibilità, tetanicamente, poi il gancio
rispettivi autori. viene rilassato e ai capi della fibra stessa viene fatta agire
Poiché esistono molte classificazioni, è chiaro che la forza peso della massa dell’esperimento.
nessuna è perfetta agli scopi. Per questo motivo è Viene registrata la velocità di accorciamento della
importante andare a quelle che sono le fonti che fibra, insieme al valore della forza-peso.
permettono poi di definire una classificazione.
Ad esempio, quello che viene definita come velocità è
sempre una manifestazione, in questo contesto
biomeccanico, di una forza muscolare contro una
resistenza. Forza e velocità con cui questa forza si
manifesta. Di fatto, due grandezze fra loro legate.

332
333
Facendo riferimento alla slide in alto, si disegni un Questa legge è stata dedotta sperimentalmente per un
diagramma dove sull’asse orizzontale vengono indicate le muscolo e poi per interi movimenti, come di nota nella
velocità di accorciamento e su quello verticale le forze- slide in alto, sempre ottenendo andamenti simili (che non
peso di ogni esperimento. significa che le curve siano iperboli equilatere).
Poi, si disegnino tutte le coppie forza-peso e relativa Nella slide in basso si mette in relazione la radice
velocità di accorciamento. Infine, si faccia passare la quadrata della distanza massima di un dato lancio del
curva che meglio approssima questi punti. peso, asse orizzontale, e il peso lanciato. La curva indica
Questa curva è una iperbole equilatera. Nel 1938 Hill che più vogliamo lanciare un oggetto lontano e più
dedusse con un esperimento molto elegante quale fosse l’oggetto deve pesare meno, e viceversa.
l’equazione matematica fra forza e velocità di una fibra, Quello che accade è che al diminuire del peso
la legge di Hill appunto, uno dei capisaldi della fisiologia dell’oggetto da lanciare è vero che la velocità di lancio
muscolare: confermata sperimentalmente, è una delle andrà ad aumentare, ma allo stesso tempo l’oggetto
poche leggi biologiche che ha una derivazione rimarrà in mano per meno tempo e ci sarà così un tempo
matematica. sempre inferiore per applicare forza per accelerarlo.
Come si nota, esiste una forza massima, l’intersezione Da qui il legame dato dalla curva.
della curva con l’asse verticale, a cui corrisponde una
velocità pari a zero, è una forza isometrica, e una velocità
massima a cui corrisponde una resistenza ad una forza
esterna pari a zero.
In altre parole, la legge afferma che per avere una
contrazione di una fibra muscolare sempre più veloce è
necessario diminuire sempre più il carico da muovere ai
suoi capi, e che più il peso da muovere è elevato e più la
velocità di contrazione sarà bassa.

334
La curva forza-velocità permette la costruzione di un Più il carico viene a diminuire e più è possibile
modello mentale utile alla rappresentazione della accelerarlo, cioè variare la sua velocità, da parte del
generazione di forza muscolare e che sarà utilizzato in soggetto, cioè più è possibile una azione da parte del
seguito. soggetto, fino ad arrivare alla forza esplosiva.
Nella slide la classificazione della forza di Bosco, alla In questo focus, pertanto, si è affrontato il problema
cui base c’è proprio la relazione inscindibile fra forza e della classificazione del movimento e della forza
velocità. muscolare per far capire quanto tutto questo sia
Ad esempio, la forza massima e la forza dinamica complicato.
massima si distinguono dall’impossibilità nel caso della Allo stesso tempo si è voluto dare una
prima, o dalla possibilità, nel caso della seconda, di rappresentazione partendo dalla riorganizzazione delle
modulare la velocità dell’oggetto spostato. aree cerebrali, un concetto che spiega cosa accade quando
Nel caso della forza massima è il carico che decreta la si apprende un movimento ma che non spendibile nella
velocità del movimento, viceversa nel caso della forza creazione di un modello, dove è invece più utile dar una
dinamica massima esiste per il soggetto la possibilità di classificazione di capacità, abilità e dei vari movimenti.
accelerare o rallentare volontariamente il carico stesso.

335
336
La tecnica - Parte 2

In questa lezione si conclude il focus sulla tecnica. Nella slide molti atleti anche famosi: risulta chiaro che
Nella precedente lezione è stato fatto un excursus su esiste un “verso”, un modo corretto di fare le cose cioè i
alcuni elementi di Teoria e Metodologia del Movimento movimenti dei rispettivi contesti sportivi, esiste una
Umano per comprendere quanto sia difficile classificare competenza.
il movimento umano stesso, introducendo la È palese che l’atleta che fa Trial non sposti di peso la
classificazione in termini di capacità condizionali, moto al di là del tronco ma le faccia fare certi movimenti.
coordinative e strutturali elastiche, insieme alla Analogamente il marzialista avrà un modo appropriato
classificazione della manifestazione della forza per rovesciare contro il suo avversario proprio la sua
muscolare. stessa forza, infine è chiaro per chiunque che il tiratore al
Abbiamo evidenziato come tutte le classificazioni si piattello abbia una padronanza assoluta di quello che fa,
compenetrino perché un movimento non è mai definibile utilizzando la sua forza al meglio per il suo scopo.
di una singola tipologia, a meno che non sia estremamente In tutte le attività descritte esiste così sicuramente un
semplice e così non di interesse. modo “corretto” di fare le cose, cioè di ottenere il
risultato.

337
Si riprendono le definizioni della lezione precedente e essere efficiente ed efficace, che nel suo insieme significa
se ne aggiunge una: essere competenti.
 Capacità: la possibilità/potenzialità di Nel campo del resistance training la competenza
fare/realizzare qualcosa, propria di ogni persona e tecnica è conoscere al meglio gli esercizi. So che siete
legata al proprio corredo ereditario rimasti delusi su quella che doveva essere la definizione
 Abilità: l’evidenza del fare/realizzare qualcosa, si di “essere tecnici”, il problema è che ci si aspetterebbe
sviluppa su una o più capacità a seguito della una definizione spicciola, pratica come fare le cose nel
necessità di risolvere un problema modo giusto, ma lo scopo è dare una connotazione
generale: essere tecnici, conoscere la tecnica significa
 Conoscenza: il risultato dell’assimilazione di avere una competenza in questo ambito.
informazioni relative ad un certo ambito attraverso
l’apprendimento Appunto. la competenza è saper fare bene, risolvere
problemi complessi con efficacia ed efficienza. Ad
 Competenza: saper utilizzare, in un dato contesto esempio attraverso quello che io so e attraverso quello che
conoscenze e abilità per risolvere problemi so fare.
complessi in maniera autonoma.
Nella slide in basso il senso di tutto questo: avere delle
abilità e delle conoscenze permette di saper fare bene,

338
La tecnica è una forma di controllo del movimento: è quanto osservato è una manifestazione di controllo
precisione, pulizia e controllo del movimento. muscolare: è il soggetto che muove il carico,
Si immagini che un soggetto che mai ha si è allenato “dominandolo” e non il carico che “domina” il soggetto
entri in una palestra: non avrà la capacità di capire quello Ciò che impressiona in certe esibizioni circensi, di
che vede, non avendo alcuna esperienza in merito. ginnastica, di calisthenics e di forza non è tanto il gesto in
Si mette ad osservare chi si allena, nota sicuramente sé, ma il controllo del gesto, l’assoluta mancanza di
elementi molto grossi e muscolosi a cui può dare un “sbavature” e il fatto che l’atleta rende apparentemente
valore di competenza in materia, ma anche si soffermerà semplici compiti che una persona normale non
su quell’individuo che esegue gli esercizi senza riuscirebbe sicuramente a fare.
strattonamenti, senza rimbalzi, senza posture troppo In palestra è paradossale che venga giudicato
difformi da quelle della vita di tutti i giorni, movimenti competente negli esercizi chi ha una esecuzione “lenta e
completi su tutti gli archi di movimenti possibili, fino ad controllata” che non significa “movimento volutamente
avere le articolazioni coinvolte completamente estese e lento” in maniera cioè non consona con il carico sul
serrate. bilanciere ma una velocità che denota che la persona sa in
Magari la persona solleva anche meno di altri, che ogni momento del movimento dove il bilanciere debba
hanno con carichi maggiori movimenti simili a quanto essere perché è lui che lo posiziona in quel punto.
sopra descritto. Di fatto, quello descritto dovrebbe essere il modo di
Il punto determinante è che non occorre avere svolgimento di un esercizio di patrimonio del più classico
competenza nel movimento sotto carico per capire che bodybuilding, solo che poi chi fa bodybuilding ha forme
esecutive pessime.

339
Il controllo del movimento passa per: Come esiste una estetica del corpo, concetto che non
 Nessuno strattonamento o rimbalzo dell’oggetto che ha bisogno di essere spiegato, va recuperata anche una
viene mosso. estetica del movimento.
 Nessun tremolio o tentennamento della persona, che Un esempio per illustrare il concetto: un ginnasta che
denota che sta utilizzando un carico per lui fa una squadra agli anelli tiene le punte dei piedi protese
eccessivo. in avanti quando nulla gli costerebbe tenerle dorsiflesse a
a 90° rispetto alla gamba.
 Nessuna asimmetria nel movimento degli arti o
rotazione del tronco intorno all’asse longitudinale. Al di là del regolamento, la posizione dei piedi in un
movimento così complesso è del tutto irrilevante ad
 Estensione massima delle articolazioni sia all’inizio aumentare o diminuirne la difficoltà ma l’atleta è più
che alla fine del movimento. “bello” con le punte affusolate, più elegante. Del resto i
 Massimo arco o escursione di movimento possibile. tacchi a spillo rendono più “belle” le gambe femminili,
 Nessun movimento di parti del corpo che non siano proprio per lo stesso motivo.
quelle necessarie al movimento stesso. Le regole elencate sono, in quest’ottica, dei canoni di
È possibile aggiungere altre regole, ma già queste bellezza, che vanno oltre la sicurezza e la diminuzione di
sono sufficienti ad avere controllo del movimento sotto probabilità di farsi male che si viene a creare.
carico. La tecnica esecutiva di un movimento è ciò che rende
Estendendo il concetto fino a diventare quasi mistici, “bello” quel movimento, che, nel nostro caso, evidenzia
mi si passi questo, dalla tecnica come controllo si passa la capacità di controllo sotto carico, cioè durante
alla tecnica come estetica del movimento: chiunque movimenti palesemente difficili proprio per la difficoltà
osservi con ammirazione i movimenti svolti secondo del carico stesso.
questi canoni di controllo non può che trovarli… belli. Per questo si apprezza maggiormente il controllo con
Nel tempo questo concetto si è perso, eppure in questo carichi elevati: perché è più difficile, ed è palese a
corso che riguarda personal training, sicuramente tutti noi chiunque.
condividiamo una certa estetica del corpo, di certe forme
corporee che reputiamo più gradevoli di altre forme
corporee.

340
341
C’è un aspetto importante che lega performance e Ma quale è l’unico motivo che permette ad un atleta
sicurezza. È chiaro che la tecnica migliore permette la di ottenere vittorie e andare oltre i propri limiti? Non tanto
massima performance in ogni ambiente sportivo. il farlo quanto allenarsi per farlo.
Attenzione, accenno di sfuggita ad un concetto È l’allenamento che permette di ottenere risultati,
importante ma che non verrà trattato: non è detto che pertanto nel tempo ogni sport ha sviluppato tecniche non
quello che ha la tecnica più canonica, cioè che risponde solo performanti, ma “sicure” quanto basta per non
all’interpretazione giudicata “corretta” nell’ambiente infortunare gli atleti stessi.
sportivo in questione, sia anche quello che è il migliore Si potrebbe obbiettare a questa posizione, dicendo che
nel suo campo. Ottiene la migliore performance l’atleta in certe attività come la danza le ballerine hanno la
che ha le doti per primeggiare e che adatta il gesto tecnico struttura dei piedi totalmente alterata dalla danza stessa, o
alle sue doti. che si pensa che la ginnastica ritmica o artistica svolte per
È possibile anche affermare, però, in modo molto tempo in giovane età possa portare a
apparentemente paradossale, che la tecnica migliore spondilolistesi.
garantisce anche le massime condizioni di sicurezza. Il Ma qui stiamo parlando di tecniche di Weightlifting,
paradosso si ha perché il mondo sportivo e sempre di Powerlifting e di Strongmen. Visti i carichi in gioco, se
associato ad infortuni e lesioni. Lo sport, di fatto, non è la tecnica in queste attività aumentasse il rischio di
salute, affermazione che mi trova concorde. infortuni, gli atleti non potrebbero allenarsi per migliorare
È necessario, però, puntualizzarla. Un infortunio in i propri record.
ambito sportivo può semplicemente essere una lesione di Nelle slide si vede come una attività ricreativa
entità lieve ma che impedisce di allenarsi come si condivide con una sportiva di resistance training le stesse
vorrebbe, mentre un infortunio nel mondo lavorativo è articolazioni.
sempre qualcosa di molto più lesivo.
Dobbiamo pertanto utilizzare lo sport allo stesso
Attenzione, pertanto, quando si leggono statistiche di modo di come viene fatto con la tecnologia: ciò che prima
infortuni nel mondo sportivo: una persona non sportiva era appannaggio delle Formula Uno oggi si ritrova nelle
con la stessa lesione continuerebbe a svolgere la vita di utilitarie. Addirittura tecnologie militari come il GPS o
tutti i giorni, perché non andrebbe ad avere alcuna aerospaziali come le modulazioni che hanno portato al
influenza su questa. Per uno sportivo, invece, una banale Bluetooth si ritrovano in prodotto commerciali di largo
contrattura ad un bicipite femorale può significare dover consumo.
interrompere una settimana di allenamenti, per poi farne
un’altra di recupero. Deve, pertanto, la signora Pina allenarsi come un
Powerlifter? Certamente no. Però l’introduzione di
Un non sportivo associa al termine infortunio, ad tecniche esecutive del Powerlifting porta benefici anche
esempio, un colpo della strega che lo lascia bloccato alla signora Pina, pertanto ognuno deve studiare, nella
flesso in avanti, cioè qualcosa di assolutamente teoria e nella pratica, certe attività sportive.
invalidante.
Poi, ovviamente, il mondo dello sport è nocivo
all’organismo perché gli atleti vogliono andare oltre i
propri limiti, sovraccaricando il loro corpo in allenamento
e in gara.

342
343
Ma come è possibile imparare una tecnica funzionale La vostra competenza vi permette di capire che è solo
al raggiungimento degli obbiettivi che ci siamo prefissati un “vizio” e non ci sono altri tipi di problematiche. Ma
e in condizioni di massima sicurezza? La slide in alto è come fate capire al soggetto che non deve fare in questo
tutto quello che serve, e adesso ha una spiegazione modo?
neurofisiologica. Potete dargli dei comandi verbali (ad esempio un
Se, se il sistema nervoso viene allenato riproponendo banale “allarga le ginocchia in risalita”) ma queste sono
continuamente lo stesso problema motorio, la stessa indicazioni che vengono processate a livello cosciente,
richiesta di movimento, l’unico modo possibile è quello razionale, e se il soggetto non si accorge proprio del
descritto: ginocchio che va in dentro?
 Si prova un esercizio. Meglio allora optare per un elastico che volutamente
 Lo si confronta con una tecnica giudicata “ideale”. sposta in dentro il ginocchio, cioè lo fa addurre o in altri
termini porta medialmente più vicino al piano sagittale.
 Si analizzano le differenze fra l’esercizio svolto e lo Accentuare lo spostamento errato permette al soggetto di
svolgimento ideale. percepirlo, perché amplificato, e così di contrastarlo.
 Se la differenza è sotto un certo valore, cioè se il Come si può comprendere, esistono più livelli di
confronto è positivo, si termina. competenza, in una progressione.
 Altrimenti si apportano le modifiche del caso. Lo schema, pertanto, non è nulla di nuovo nel mondo
 Si torna al punto iniziale eseguendo nuovamente sportivo che vede nella ripetizione con controllo tecnico
l’esercizio e ripetendo il ciclo. del gesto il mezzo principe per ottenere i miglioramenti
Il punto fondamentale, adesso, è che il Sistema voluti.
Nervoso apprende casualmente dalla ripetizione Però questa trattazione con base neurofisiologica
movimenti senza controllo, perché si è definita una mostra che sia l’unico modo possibile per ottenere un
tecnica ideale a cui riferirsi e che si inserisce nella risultato. Prima non era scontata questa affermazione, ora
metodologia standard ed universale dell’apprendimento. è possibile esplicitarla con chiarezza: un risultato di sicuro
In questo caso, cioè, c’è un giudizio di merito e rilievo!
vengono apportate delle modifiche sulla base di questo Pertanto non è vero che la tecnica rende perfetti, ma
giudizio. Le scatole del diagramma di flusso proposto che la tecnica perfetta rende perfetti.
nascondono però molte insidie. Il trainer competente ha però la capacità di assegnare
È necessario, infatti, conoscere la tecnica ideale, e far ottenere a tutti il livello tecnico necessario, cioè è in
essere competenti in questa. grado di far “girare” i soggetti all’interno dello schema
Ma ciò non basta: un conto è conoscere la tecnica per il numero minimo di giri possibili. Ha la capacità di
ideale, un conto è saper distinguere le differenze con far raggiungere la tecnica perfetta per ogni livello di
questa. Ovvio, più le differenze sono marcate e più è persona.
facile, l’abilità sta nel dare dei corretti giudizi tecnici In questo modo la signora Pina si allenerà in modo
avendo di fronte soggetti via via più abili ed avanzati. sicuro, ma se i movimenti non sono precisissimi e
Un conto è riuscire a trovare difetti in particolari mantengono un certo grado di elementi spuri, poco male:
“fini” guardando video più e più volte, magari al per i carichi che ha non si riscontreranno problemi, così
rallentatore, un conto è riuscire a dare lo stesso giudizio nel tempo a disposizione si otterranno risultati. Il
dal vivo e in tempo reale. È quello che si chiama l’”occhio controllo tecnico aumenterà e così se la signora Pina
dell’allenatore”. continuerà ad allenarsi diventerà sempre più brava.
Un ulteriore livello di competenza è riuscire, una volta Però nella fase iniziale non verrà tenuta sotto una
dedotti i problemi, le modifiche da far fare all’atleta, cioè campana di vetro perché la tecnica non è perfetta,
indicargli in maniera corretta come correggere i suoi facendola annoiare e demotivare.
movimenti. Ci sono particolari che non importa curare con la
Queste indicazioni possono essere verbali e non signora Pina, che invece diventano fondamentali per un
verbali, possono essere dei cambiamenti di assetto che soggetto che ha già esperienza con i carichi.
l’atleta non si immaginerebbe ma che lo fanno trovare Il trainer competente, appunto, ha la capacità di
meglio, possono essere strumenti come elastici o altri modulare la tecnica esecutiva, scendendo a compromessi
attrezzi che permettono di far comprendere il punto su certi elementi, rimanendo inflessibile su altri.
debole dell’atleta.
Si supponga, come esempio classico, che il soggetto
che allenate quando è in risalita nello squat tenda ad
andare in dentro con un ginocchio.

344
345
Il problema che denoto è che si parte sempre dal E se sono quel tipo di persone il cui ego rimane al suo
presupposto che tutti i trainer sappiano eseguire i posto, rimarranno recettive per imparare da altri
movimenti tecnici, ma quanti in realtà praticano i allenatori e professionisti con esperienza.”
movimenti che dovrebbero insegnare? Questa è la descrizione perfetta dell’insegnante
Incredibilmente, nell’ambiente del fitness un competente .Così, va recuperato il valore dell’esperienza:
argomento di discussione, che non si ritrova in contesti l’insieme delle note a margine nei programmi di
sportivi, è “chi può parlare”: parla il teorico, il laureato allenamento che avete analizzato, i post-it dove avere
in Scienze Motorie, quello grosso che sa fare le cose, preso appunti sui libri che avete studiato: la pratica come
l’atleta o l’allenatore, il personal trainer o quello che si esperimento della teoria, che fornisce la competenza di
allena come un atleta anche se non fa un dato sport) saper fare bene, in maniera efficiente ed efficace, di
C’è sempre chi tira fuori la storia di Arrigo Sacchi che risolvere problemi complessi in autonomia perché si è in
non ha mai giocato al calcio eppure è stato un grandissimo grado di capire quello che è importante è quello che non
allenatore, o che Steven Jobs è stato uno dei massimi lo è.
innovatori nell’informatica eppure non era laureato. Perché nella pratica si capisce quello che in teoria
Lascio la parola a Mark Rippetoe, un allenatore funziona e che nella pratica, appunto, non funziona.
americano che ha scritto un bellissimo libro, “Starting Se voi avrete questo approccio, se vi mettete in
Strength” che rappresenta, in molti passaggi, lo “spirito discussione per migliorare voi stessi perché amate quello
dell’allenatore”. che fate, se razionalizzate il processo di conoscenza
“Atleti bravi perché dotati spesso sono degli capendo cosa vi ha permesso di migliorare, potrete
allenatori molto scarsi. Non si sono mai trovati in trasmettere tutto questo agli altri: tutto questo insieme di
situazioni in cui non erano capaci a fare bene, e non informazioni vi renderà dei tecnici migliore di molti altri
possono capire come spiegare qualcosa che loro mai si e le persone lo percepiranno.
sono trovati ad imparare. Vi invito caldamente ad avere questo approccio al
I migliori allenatori sono stati solitamente atleti di mondo dell’allevamento perché dal mio punto di vista è
modesta caratura. Hanno lavorato duro su una base assolutamente vincente.
genetica scarsa e hanno ottenuto risultati attraverso la
dedizione e le abilità acquisite.
Hanno imparato il “come ottenere” nel modo più
difficile, e hanno guadagnato l'esperienza necessaria per
insegnare ad altri le stesse cose.

346
Overtraining

347
In questa lezione verrà trattato il tema Al termine della lezione sarà chiaro il motivo della
dell’overtraining, il superallenamento o scelta dell’immagine d’apertura, il marciatore Alex
sovrallenamento. Si ringrazia il dottor Claudio Zanella, Schwazer trovato positivo all’antidoping.
fisiatra d’eccellenza, che dato il permesso di utilizzare Nella slide centrale la curva del modello della G.A.S,
questo suo materiale. la risposta universale agli stress, da cui deriva, slide in
L’allenamento può diventare una malattia, pertanto si basso, la curva del modello della Teoria della
è ritenuto opportuno, in un corso che parla di Supercompensazione, la base di tutte le teorie
organizzazione degli allenamenti, mostrare un aspetto sull’allenamento.
dannoso di questi. La problematica nasce sicuramente da Come oramai noto a questo punto del corso,
errori nella fase di stesura dei vari programmi, per questo l’allenamento è lo stimolo che destabilizza l’omeostasi, il
è necessario un focus. miglioramento è la risposta dell’organismo alla
sopravvivenza allo stimolo-allenamento.

348
349
La curva della Supercompensazione “va giù” perché misura in termini di bersagli centrati consecutivamente in
l’allenamento perturba l’omeostasi e crea fatica, a cui un certo tempo, così è possibile determinare anche il
segue un recupero che poi porta alla compensazione e grado di affaticamento.
successivamente alla supercompensazione. Oppure, l’esecuzione di un esercizio con un dato
Ma nella fase iniziale abbiamo, appunto, uno stato di carico dove la fatica si manifesta nell’impossibilità di
affaticamento: l’ambiente richiede all’organismo una proseguire il movimento, cioè non è più possibile
risposta muscolo-scheletrica tutto questo provoca una mantenere i livelli di forza richiesti.
fatica muscolare. La fatica non è necessariamente dannosa, ma ha anche
Vi sono molte definizioni per la fatica, alcune delle un effetto protettivo:
più note:  Contro un eccessivo (inutile) reclutamento di massa
 Diminuzione della capacità di proseguire una data muscolare.
attività o un dato movimento ad un dato livello di  Contro gli infortuni.
qualità prefissato.
 Contro un eccessivo consumo metabolico tale da
 Incapacità di mantenere i livelli di forza muscolare compromettere eccessivamente l’omeostasi.
al livello richiesto.
 Contro un eccessivo aumento della temperatura
Il concetto di fatica è noto dalla nascita dell’Uomo, un corporea.
aspetto tanto evidente da risultare banale. Per questo
stupisce come una sua definizione possa essere Tipico, un soggetto avanzato può infortunarsi in modo
complicata, come sempre accade per ciò che è evidente molto più penalizzante di un soggetto principiante perché
ma non per questo semplice. riesce a tollerare gradi di fatica molto più elevati: quando
la fatica blocca il principiante impedendogli di proseguire
Nelle definizioni si nota come è importante in quello che sta facendo, l’avanzato continua e magari si
identificare una grandezza misurabile, in modo da poter espone a stimoli dannosi, perché le sue condizioni interne
determinare una manifestazione della fatica stessa al non sono le stesse di inizio attività.
diminuire della grandezza: un livello di qualità da
definire, un livello di forza. In pratica il soggetto avanzato, proseguendo
nell’attività, a parità di carico esterno fa aumentare quello
Ad esempio, si supponga di saltare verso l’alto per interno fino a farsi male.
toccare un punto su una parete: il soggetto si affatica se
nel tempo che salta non tocca più la parete. La fatica si

350
Se l’allenamento e lo stressor che perturba l’omeostasi Si stanno dicendo in maniera diversa concetti che già
e la fatica e la manifestazione di questa perturbazione, il sono stati trattati, pertanto questo focus è una espansione
recupero è la manifestazione dell’inizio degli adattamenti. di concetti noti.
Come la fatica è specifica, anche il recupero è
specifico per lo stimolo dato. La Supercompensazione è
la manifestazione degli adattamenti.

351
352
Sebbene la fatica sia qualcosa di noto a tutti, è difficile Tutti questi fenomeni riguardano l’interno delle
classificarla in tutte le sfumature. Macroscopicamente cellule muscolari: uno squilibrio che impedisce alla
distinguiamo: cellula di contrarsi.
 La fatica centrale che riguarda il Sistema Nervoso Tutto quello che non può essere spiegato con fattori
fino alla placca motrice, l’interfaccia fra assone di periferici è considerato come fatica centrale. Ovviamente
un motoneurone e fibra muscolare che questo è una semplificazione ma mentre, per quanto complesso,
innerva (in pratica l’interfaccia fra Sistema Nervoso è possibile misurare i parametri sopra descritti e così
e Sistema Muscolo-Scheletrico) tracciare l’evoluzione della fatica periferica, è molto più
 La fatica periferica che riguarda tutto ciò che va complesso andare a studiare la fatica centrale.
dalla placca motrice alle strutture interne alla fibra Essenzialmente si ha fatica centrale quando vi è una
muscolare. variazione della concentrazione dei neurotrasmettitori del
Questa è una suddivisione didattica ed esistono molte sistema nervoso centrale e periferico: serotonina,
sovrapposizioni, ad esempio nel punto di contatto i vari noradrenalina, dopamina, GABA.
neurotrasmettitori sono considerati come relativi alla
fatica centrale o periferica. Per gli scopi di questa
trattazione quanto appena espresso è comunque
sufficiente.
Si ha fatica periferica durante lo svolgimento di un
“compito”, un movimento, un esercizio a causa di:
 Esaurimento delle scorte energetiche (glicogeno,
CP, ATP).
 Accumulo H+, PO34-, NH3, ROS.
 Microlesioni muscolari, aumento di temperatura.
 Alterazioni dell’equilibrio ionico (Ca2+, Mg2+, Cl-,
K+).
 Riduzione dell’eccitabilità muscolare.

353
354
Come esistono differenti tipologie di fatica, esistono Ogni sostanza a seguito della perturbazione ha un suo
anche differenti tipologie di recupero, come mostrato tempo per tornare ai livelli dell’adattamento che si va a
nella slide in alto: immediato, a breve, medio e lungo creare, pertanto esistono tantissime curve di
termine. Addirittura possiamo avere un recupero fra le supercompensazione che, complessivamente,
ripetizioni di un esercizio, come nello squat in rest pause determinano quella del modello mentale.
dove si riposa con il bilanciere sulle spalle. In pratica la curva della Supercompensazione
In generale, è possibile continuare con le ripetizioni rappresenta la sequenza fatica-recupero a cui segue il
imparando a rimanere fermi in un assetto che non faccia tratto “nuovo assetto per sopportare meglio la fatica”.
consumare energia, tipicamente in pedi a ginocchia
serrate.
Ogni fatica ha così il suo recupero. La perturbazione
dell’omeostasi si manifesta come una variazione di certi
parametri rispetto ai valori precedenti alla perturbazione
stessa, tipicamente si parla di variazione delle
concentrazioni di certe sostanze.

355
Ogni sistema organico, perciò ha i suoi tempi di innescare una risposta adattativa: è di fatto ineliminabile
recupero e in un modello più dettagliato potremmo nel processo-allenamento.
definire una Supercompensazione per la tecnica, per gli Lo scopo di una strutturazione corretta degli
adattamenti del Sistema Nervoso, per l’ipertrofia, da cui allenamenti è ottenere il risultato voluto con i livelli
una fatica e un recupero per ognuno di questi elementi. minimi di fatica per il soggetto che si allena. Lapalissiano
Nella slide in basso risulta chiaro che i cicli di fatica e a dirsi, difficile a realizzarsi.
recupero si hanno in tutte le sequenze di allenamenti, che
siano ottimali o meno. La fatica è cioè necessaria per

356
357
Si definisce overreaching (OR) un accumulo di fatica Il problema dell’overreaching è che si capisce se sia
dovuto allo stressor-allenamento che determina una funzionale o meno allo scopo solo dopo che se ne sono
riduzione della performance nel breve periodo (ad manifestati a pieno gli effetti!
esempio fra gli allenamenti). Nella slide centrale una ovvia condizione di
È la reazione all’overreaching che determina gli overreaching: gli allenamenti hanno creato una
adattamenti che migliorano la performance: condizione di stanchezza sul soggetto che lo hanno
 Se l’overreaching è tale da aumentare la portato ad avere un degrado della performance. Ora,
performance si parla di overreaching funzionale questa stanchezza è funzionale oppure no?
(Functional Overreaching, F-OR). Nella slide in basso, a seguito del recupero, si è avuto
 Se invece fa peggiorare la performance si parla di un netto incremento delle prestazioni: la condizione di
overreaching non funzionale (Non Functional stanchezza temporanea, appunto l’overreaching, si è
Overreaching, NF-OR). dimostrata funzionale allo scopo.

358
Attenzione che non è necessario un recupero di giorni Fin da queste considerazioni è possibile affermare che
e giorni per ottenere la visibilità degli effetti del recupero la condizione di overreaching funzionale sia simile a
della stanchezza: in alto la solita condizione di quella del picco della Supercompensazione: non ci si
overreaching, la diradazione della frequenza ha portato al allena e poi si vede cosa succede, il picco o la distinzione
recupero della fatica e al miglioramento: una condizione fra F-OR o NF-OR, ma ci si allena in modo tale che
di overreaching funzionale anche in questo caso. l’effetto sia un overreaching funzionale.

359
In queste due slide un overreaching non funzionale: il In altre parole, l’overreaching non funzionale
recupero pianificato non è stato sufficiente a compensare evidenzia una dissintonia fra le richieste del trainer e le
la fatica degli allenamenti passati. possibilità dell’allievo, uno squilibrio fra domanda e
Nulla di male per la maggior parte del pubblico delle capacitò di soddisfazione di quella domanda.
palestre che non ha gare, ma in un contesto competitivo
questo significa che è necessario allungare l’intero
programma perché è necessario più recupero, creando di
fatto un problema nel piano complessivo che termina con
la data della gara.

360
L’overreaching è una condizione fondamentale per L’overreaching non funzionale aumenta le probabilità
ottenere il risultato voluto: è ciò che serve per rompere di infortuni con conseguente stop dagli allenamenti
l’omeostasi ed ottenere il miglioramento. Risulta chiaro Attenzione che una condizione di NF-OR non si
che l’overreaching funzionale sia un eustress mentre manifesta necessariamente come un degrado marcato
quello non funzionale un distress delle prestazioni, ma più subdolamente come la necessità
In tutti i casi l’overreaching è una condizione di impiegare più energie psicofisiche per ottenere lo
ineliminabile dell’allenamento che è di fatto un processo stesso risultato.
borderline fra miglioramento e peggioramento della Il soggetto fa molta fatica per arrivare ai livelli che
condizione fisica! magari settimane prima erano ottenuti con molta più
L’overreaching funzionale è pertanto ricercato, ed è freschezza.
un affaticamento che si recupera nel tempo prefissato (in La difficoltà è cogliere questi segnali, dato che è
genere si parla di giorni). difficile farlo anche su sé stessi.
L’overreaching non funzionale necessita invece di
settimane per essere recuperato (dato variabile in
letteratura, da 1 a 3 settimane).

361
362
Nella slide in alto la solita situazione di overreaching, Di fatto è una condizione di inadattabilità, non ad uno
l’atleta però continua ad allenarsi secondo il programma stimolo intenso ma puntuale, ma ad uno stimolo cronico.
perché, magari, non è attento ai segnali del suo corpo. Possiamo vederla come la fase di esaurimento della
Continuando ad allenarsi la situazione di stanchezza G.A.S.
non può che peggiorare e si avrà un decadimento ulteriore Lo stimolo non necessariamente deve essere molto
della forma fisica. intenso, ma avere un’intensità tale che con quel volume
L’overtraining (OT, in italiano “sovrallenamento”) è non può essere recuperata.
determinato dall’accumulo cronico di fatica dovuta
all’allenamento (ma non solo) che non può essere
recuperata.
È una condizione caratterizzata da una riduzione delle
prestazioni, generalmente accompagnata da sintomi fisici
e psichici che definiscono una vera e propria “sindrome
da overtraining”

363
L’overtraining è la conseguenza della l’allenamento è un processo borderline fra soccombere e
somministrazione continuata di stressor non recuperabili resistere, fra fatica e recupero.
che porta a risposte disadattative che altro non sono che Il problema è che le sfumature sono tantissime e i
la manifestazione appunto della fase di esaurimento nel segnali così deboli che scompaiono alla percezione
modello della G.A.S. risultando visibili, ma non così evidenti, solo quando
L’overtraining è così una sindrome da oramai l’overtraining è vicino a manifestarsi.
disadattamento: “sindrome (si ricordi, insieme di Non necessariamente va in overtraining un atleta che
sintomi) causata da un eccesso di carico di lavoro segue un programma sbagliato o inadatto a lui, anzi questi
associata ad un recupero insufficiente, spesso combinati sono casi che si risolvono velocemente dato che l’errore
ad altri stressor non dipendenti dall’allenamento” nella struttura degli allenamenti si manifesta abbastanza
I tempi di recupero sono dell’ordine dei mesi, perciò velocemente.
un atleta che cade in overtraining ha perso sicuramente Si supponga, come scenario, un atleta che abbia un
tutta la stagione competitiva programma ben fatto ma che ha un piccolo infortunio in
Esiste un continuum fra overreaching e overtraining e una fase della preparazione, è sufficiente che questo
molto spesso il passaggio fra le varie fasi è difficile da avvenga nella fase preparatoria di una gara e non occorre
identificare. Ne è la dimostrazione il fatto che atleti che sia a ridosso di questa.
professionisti seguiti da professionisti ne sono vittime Una banale contrattura che non costituirebbe alcun
Tutti gli atleti di un certo livello almeno una volta intoppo per un non-atleta che semplicemente salterebbe
nella loro vita hanno subìto un overtraining perché una settimana di allenamenti o si concentrerebbe su altro.

364
L’atleta non vuole fermarsi e inizia a “girare intorno Poi anche le medie iniziano ad abbassarsi e l’atleta
al dolore”, ad allenarsi compensando i movimenti, a applica il criterio che meglio conosce: allenarsi con
dedicare più energie psicofisiche del necessario, maggiore impegno. Maggiore impegno, maggiori
provando quella tipica ansia di chi si aspetta dolore in aspettative, maggior ansia da prestazione. Eppure tutto
quello che fa. nasce da un semplice infortunio trascurato.
Ma… mantiene lo stesso programma. Questo anche se Alla fine, le prime gare vanno male e la stagione è
l’allenatore gli chiede come sta e quasi gli impone di tutta da buttare.
fermarsi. Anche un allenatore attento è in difficoltà in Questo scenario risulta incomprensibile per il non-
questi casi, proprio perché il suo compito è portare al atleta ma è palesemente chiaro per chi ha fatto sport
limite il suo atleta, ma preservandolo dagli infortuni. competitivo, agonistico. Gli atleti hanno la capacità di
L’ulteriore aggravio di fatica dato dall’allenarsi in spremersi all’impossibile in quello che fanno, perché è la
questo stato si manifesta pian piano con un accumulo di loro passione. Che si rivela, in questo caso, dannosa.
stanchezza, cronico. Non vi è un vero crollo delle
prestazioni, magari ci fosse, ma pian piano l’atleta perde
la capacità di generare picchi prestativi in allenamento,
pur mantenendo delle medie buone. Medie mantenute a
scapito di ulteriore fatica.

365
366
In queste slide un aspetto interessantissimo e Se l’ottiene, c’è una fase di apatia ma nessuna
determinante per la comprensione dell’overtraining: il gratificazione, perché è nuovamente proiettato sul
contatto fra overtraining e depressione. successivo allenamento, senza contare l’analisi ossessiva
Un modello di risposta disadattativa è rappresentato di quanto ha fatto per capire se e come questo si
infatti dalla depressione che è definito come un disturbo trasformerà in gara.
dell’umore. Se non l’ottiene, c’è tutto il nervosismo dovuto
Vi è una strettissima similitudine fra sintomi della all’irritazione per essersi impegnato e non aver ottenuto
depressione e sindrome da overtraining, tanto che è nulla, a conferma del suo nervosismo prima
possibile affermare che l’overtraining sia una forma di dell’allenamento.
depressione causata da allenamenti cronicamente Nella slide in basso il confronto fra i sintomi della
eccessivi. depressione e quelli dell’overtraining, con una
Si noti, infatti, nella slide centrale i sistemi organici sovrapposizione praticamente completa, a meno degli
che l’overtraining e la depressione vanno ad influenzare: infortuni ma semplicemente perché il soggetto depresso
sono di fatto gli stessi. di riferimento è un non-atleta.
 Tipico nella depressione avere dolori muscolo- Nella depressione si ha una variazione dei
scheletrici, come nell’overtraining dove a maggior neurotrasmettitori, infatti gli psicofarmaci usati nella cura
ragione aumentano gli infortuni. L’atleta in di questa malattia agiscono proprio su questi livello.
overtraining ha molti dolori cronici, che solo È affascinante il fatto che mantenere per più tempo la
diminuiscono con il riposo. serotonina negli spazi intersinaptici, l’azione di tutti gli
 Il sistema immunitario è compromesso nella inibitori della ricaptazione di questo neurotrasmettitore,
depressione come nell’overtraining, aumentano ad abbiano come effetto un miglioramento del tono
esempio le patologie dell’apparato respiratorio nei dell’umore, cioè qualcosa di chimico che influenza
maratoneti e nei ciclisti. qualcosa di emozionale.
 Il sistema endocrino è analogamente influenzato, Al contrario, la fatica centrale si manifesta con una
con le concentrazioni di molti ormoni che si variazione dei livelli degli stessi neurotrasmettitori,
innalzano, ad esempio quella del cortisolo. pertanto possiamo dire che l’allenamento non appropriato
crea una sindrome disadattativa dove si ha un passaggio
 Infine, l’umore che è l’aspetto più evidente. L’atleta da una fatica periferica cronica ad una centrale cronica,
in overtraining sviluppa dei comportamenti che sono con variazione dei livelli di certi neurotrasmettitori e con
quasi maniacali perché tutto ruota intorno conseguenza finale di una depressione indotta
all’allenamento. dall’allenamento stesso.
È questo ultimo punto quello che all’atleta crea più
disagio: l’atleta è nervoso prima dell’allenamento, perché
sa che dovrà impegnarsi molto per ottenere quello che
vuole.

367
Nella slide in alto il quadro complessivo: è facile È il totale degli stimoli dell’ambiente, in cui si
perdere di vista che l’allenamento si inserisce in un inserisce anche l’allenamento, a decretare la sostenibilità
quadro complessivo dove risulta essere uno dei tanti o meno dell’allenamento stesso.
stimoli, sicuramente impegnativo, che costantemente Deve essere chiaro perciò che l’overtraining è una
sottopongono l’organismo ad una richiesta di malattia causata dall’allenamento che:
adattamento.
 Se non identificata non “passa da sola” e determina
L’overtraining è pertanto una malattia dovuta ad uno lunghi periodi di scarse prestazioni se non la fine
squilibrio cronico fra allenamento e recupero. È causata della carriera agonistica di un atleta
dall’allenamento perché si manifesta nell’allenamento,
ma è da inquadrarsi in uno squilibrio complessivo fra  Necessita di molti mesi per guarire: il periodo di
domanda e risposta. tempo è proporzionale alla durata dell’overtraining
In altre parole, un dato piano di allenamento può  È fondamentale fare in modo da non farlo accadere,
essere eccellente per uno studente universitario che ha considerando nella programmazione degli
tempo da dedicare all’allenamento ma non per un allenamenti tutti gli impegni che coinvolgono
lavoratore che si allena dalle 21 alle 23. l’atleta
Viceversa, è possibile che un dato programma non Se non si capisce che si è o il proprio atleta è in
vada bene per lo studente universitario che sta preparando overtraining, prima o poi questo capiterà di nuovo nel
esami molto impegnativi e studia moltissime ore al futuro. In questo il trainer ha un ruolo determinante,
giorno. perché è a lui che l’atleta si affida.

368
369
Alcune delle cause di overtraining riportate in Si aggiunga a questo scenario il fatto che i sintomi
letteratura: dell’overtraining nella sua fase iniziale, quando da F-OR
 Più di 3 ore di allenamento al giorno (avete letto si trasforma in NF-OR e poi in OT, sono assolutamente
bene). sfumati e risulta chiaro che il fare sempre di più non possa
che sfociare in un clamoroso problema.
 Più del 30% di incremento di carico a settimana.
Attività ricreative tipiche del fitness difficilmente
 Mancanza dell’alternanza fra giorni “hard” e giorni portano ad overtraining. Come si dice, “l’overtraining è
“light”. sovrastimato in palestra e sottostimato in pista”.
 Mancanza di sedute di recupero. Persone che si allenano tre volte a settimana, il
 Nessuna periodizzazione dell’allenamento. classico lunedì, mercoledì, venerdì, dalle 18 alle 19.30
 Mancanza di microcicli di rigenerazione. non posso per forza di cose sviluppare il volume
d’allenamento tale da andare in over training. È invece
 Assenza di giorni di recupero. molto più probabile che accada al ciclista amatoriale che
Questo elenco fa capire che i motivi dell’overtraining progressivamente porta da 2 a 4 o 5, se non 6 le uscite
sono tutti legati al volume eccessivo di lavoro, più che ad settimanali tutte della durata di 2 ore e mezzo, meno che
intensità eccessive: troppa intensità provoca velocemente la domenica dove c’è l’uscita lunga di 5 ore.
degli infortuni Spiace dirlo, ma per esperienza personale i
Tutto questo dovrebbe far capire che l’overtraining frequentatori delle palestre, indiscriminatamente quasi
riguarda essenzialmente gli “atleti”, che hanno obbiettivi tutti, pensano di allenarsi tantissimo ma non hanno
prestativi importanti e che si allenano per raggiungerli. Il proprio idea quanto possa essere “tantissimo”.
termine atleta è virgolettato perché non è necessario In palestra la maggior parte delle persone non
essere atleti di altissimo livello per andare in overtraining, raggiunge il volume di lavoro tale da creare un
anzi di solito questa patologia è propria degli amatori: affaticamento cronico. La trattazione infatti ha lo scopo di
persone che non sono professioniste ma che dedicano alla far capire cosa non sia overtraining, dato che spessissimo
loro passione un tempo considerevole. nelle palestre questo termine viene utilizzato per “sono
L’amatore appassionato che vuole ottenere i risultati stanco”.
che si è prefissato molto spesso non ha la capacità di
strutturare correttamente i suoi allenamenti, giocando
tutto sul volume di lavoro, sia in termini di durata delle
sedute che di frequenza delle stesse.

370
Ciò non significa che non possa esistere una Questa mia posizione può sembrare molto dura, anche
condizione di disagio anche per chi si allena in palestra. crudele, ma è ciò che ho imparato dallo sport: esiste una
Però non è possibile parlare di overtraining, a meno dei classifica. Ciò non toglie che chi è meno dotato può
volumi di lavoro appena visti. comunque cogliere i propri miglioramenti, qualunque essi
Nella slide un classico circolo vizioso siano, e sta al trainer fare in modo che questa persona
abbia questa opportunità.
 Il soggetto si impegna in quello che fa.
In quest’ottica è compito del trainer evitare che la
 Si aspetta dei risultati. persona entri nel circolo vizioso, ad esempio
 Questi risultati non sono soddisfacenti come lui sovraccaricando un esercizio di un significato che va oltre
pensava. l’esercizio in sé.
 Maggiori risorse dedicate a quello che sta facendo. Tipico scenario è la panca piana, che per qualche
 Nuovo giro. ancestrale motivo è reputata essere la regina degli esercizi
per la parte superiore del corpo, assegnando al carico sul
Questo nel tempo può portare a noia, demotivazione, bilanciere proprio un valore all’interno del Fitness (tutti
anche ansia da prestazione. negheranno questo ma di fatto è così).
Attenzione che in questo circolo vizioso cadono non Se il soggetto “si fissa sulla panca” e non ottiene
necessariamente le persone che si allenano bene. Tipico è quello che vuole, l’esercizio sarà frustrante e basta. Sta al
il classico soggetto “entusiasta” della nuova attività, che trainer inquadrare tutto nel giusto contesto.
si pone degli obbiettivi irragionevoli in un tempo
irragionevolmente breve (ad esempio, avere la classica Non si vuole fare un corso di psicologia
tartaruga entro 3 mesi a partire da un sovrappeso evidente dell’allenamento, però se voi siete persone che vi allenate
di 20 kg) e che poi appena questi risultati tardano si sicuramente anche voi sarete stati preda di queste cose.
demotivano. Magari pensa di impegnarsi ma in realtà Un banale test per capire se il soggetto è in
passa tutto il tempo a chiacchierare! overtraining oppure nel circolo vizioso descritto è fargli
Non è detto, cioè, che questo circolo vizioso sia identificare quale sia l’elemento che gli crea ansia,
appannaggio di chi davvero le energie le dedica agitazione, lo fa arrabbiare in palestra.
all’allenamento. Se con l’eliminazione di quell’elemento (un esercizio,
Un aspetto fondamentale è che al trainer identificare un particolare schema di allenamento) la seduta in
questi soggetti e dare loro degli obbiettivi realistici. palestra torna ad essere motivante e divertente… non è
una condizione di overtraining.
Ad esempio, ragazze con le caviglie molto grandi o
con i fianchi tipicamente mediterranei non possono C’è da chiedersi: “perché la persona non ci ha
sperare di assomigliare a delle bodybuilder categoria pensato da sola a cambiare?” La risposta è semplice
bikini, come il ragazzo che dopo due mesi di palestra è a quanto per molti paradossale: perché ha bisogno di una
50 kg di test massimale non può sperare di arrivare a 130 guida, ha bisogno di una persona, voi, che le dica che quel
kg. cambiamento che vorrebbe fare è “giusto”, che potrà
ottenere i risultati che vuole anche se cambia, se non fa la
Ci sono persone che sono tagliate fuori da certi tipi di panca, se non fa la panca in un dato modo, anche se fa il
risultati, cioè tutti impegnandosi possono sicuramente contrario di quello che legge su Internet.
migliorare, quello che cambia però è il punto di partenza.
Il 200% di 10 è 20, il 100% di 15 è 30, non si scappa.

371
Perché voi siete la sua figura di riferimento e quello Schwazer fu trovato positivo a sostanze proibite.
che le dite è fondamentale. Attenzione, quindi, a non Veniva da un periodo di allenamenti durissimi, e ammise
sottovalutare questi aspetti. di aver preso questi farmaci per continuare ad allenarsi.
Poi, ci sono persone che riescono ad andare in A differenza di tutti gli altri trovati positivi
overtraining anche con l’attività in palestra. Perché all’antidoping non additò scuse come integratori
davvero si allenano in maniera molto attenta, serrata, contaminati, farmaci che non si pensava fossero dopanti,
costante, e hanno degli obbiettivi come se fossero degli bevande al ginseng che però aveva tracce di nandrolone,
atleti. Il profilo-atleta non è proprio di chi gareggia, è una pappardelle al cinghiale che ha una concentrazione di
forma mentis. nandrolone superiore a quella del maiale (tutte scuse
Magari questa persona ha deciso di diventare più forte sentite davvero): lui ammise che aveva assunto sostanze
in certi esercizi e contemporaneamente vuole raggiungere dopanti.
certi gradi di definizione muscolare, cioè vuole sollevare In questo, ci ho visto un effetto liberatorio. Dal mio
molto ma vuole contemporaneamente fare una dieta: una punto di vista lui era in una gravissima condizione di
accoppiata che può portare ad un infortunio, anche lieve, overtraining: aveva aspettative altissime, la vittoria alle
e si innesca il meccanismo descritto precedentemente. olimpiadi, aveva dedicato tutto sé stesso all’allenamento
Un test assolutamente non scientifico per determinare che aveva incrementato a dismisura, ma per reggerlo
se una persona è in overtraining è farla ragionare su certi aveva dovuto prendere sostanze potenzianti.
aspetti, che girano tutti intorno a questa domanda: “oggi Aveva creato la tempesta perfetta da cui lui stesso non
sei in palestra, ma preferiresti essere ovunque invece che poteva uscire, per quanto lo facesse stare male.
qui?” L’essere scoperto positivo è stato il deus ex-machina
Questo perché la condizione discriminante per essere che scende dall’alto per decidere il proprio futuro. Lui era
in overtraining è che la persona detesta quello che prima costretto ad allenarsi perché incapace a smettere, e
era la sua passione: la detesta perché le crea ansia, l’essere scoperto ha operato la decisione che lui non
agitazione, rabbia ma non può smettere perché perderebbe avrebbe mai preso.
i risultati ottenuti, è costretta ad allenarsi. Alla fine, una liberazione. Per questo l’ammissione
Questa è la sensazione che si ha quando si è in che lo ha reso cosciente della fine di un periodo
overtraining e fino a che non si prende coscienza che ci si sicuramente da incubo.
sta facendo del male, è impossibile uscirne perché Ora, non ho elementi per corroborare questa ipotesi,
essendo una forma di depressione è molto complicato prendetela per quello che è: qualche minuto di chiacchiere
astrarsi dal proprio problema. all’interno delle oltre 10 ore di corso.
Avendo descritto la problematica overtraining, è In tutti i casi, non usate il termine overtraining per
possibile capire il motivo dell’immagine di Alex definire banali condizioni di stanchezza, perché con
Schwazer in apertura alla lezione. Mi si consenta, questo termine si identifica una malattia
pertanto, una analisi psicologica da bar.

372
La preparazione fisica

373
In questa lezione del corso verrà affrontato il tema Un punto di attenzione determinante che deve sempre
della preparazione fisica, senza assolutamente avere guidarvi è questo: non avete a che fare con soggetti
intenzione di proporre una trattazione esaustiva. Sebbene protetti dalla loro sedentarietà e così potete far loro del
il corso sia focalizzato sull’attività di personal training in male!
palestra, può capitare che alcuni clienti abbiano la Questo accade perché una persona sportiva e attiva in
necessità di una preparazione fisica per uno specifico un dato contesto ha dei livelli di forza e dlle abilità
sport coordinative assolutamente superiori a chi mai ha fatto
Questo focus affronta l’argomento fornendo le qualcosa.
indicazioni di base, utili per impostare una preparazione Accade il fenomeno contrario a quello che andremo
fisica per tutti i soggetti principianti ed intermedi poi a descrivere, questo sarà chiaro nelle slide seguente:
In questo caso “principiante” non il soggetto che non vi è un trasferimento di abilità da quelle dello sport dei
ha mai fatto attività fisica, ma quello che, pur essendo soggetti al Resistance training.
magari un atleta avanzato nel suo sport, non ha mai In pratica, se un soggetto totalmente sedentario per
praticato il resistance training arrivare a 70 kg di panca o 90 kg di squat ha bisogno
In quest’ottica verranno affrontati alcuni temi classici anche di 3 mesi, un soggetto allenato nella pallacanestro
ed una integrazione nel modello proposto. Questo per può ottenere questo risultato in 2 settimane, il tempo di
permettere di rispondere alle esigenze della usuale prendere confidenza con i nuovi movimento (è un
clientela tipica del personal trainer. esempio, non è sicuramente necessario che chi gioca a
La preparazione fisica ha i sui ambiti di competenza, pallacanestro faccia panca e squat, sia chiaro).
però ha sovrapposizioni con l’attività del personal trainer Questi livelli di forza sono subito raggiungibili perché
in quanto vi è un continuum dalla signora Pina all’atleta il soggetto ha già delle ottime capacità di reclutamento,
d’élite. sincronizzazione e coordinazione intermuscolare che
Si immagini di avere dei soggetti che sono ciclisti utilizza per definire più velocemente lo schema motorio
amatoriali e che vi chiedono di dar loro una mano per di quelli che per lui sono movimenti nuovi.
“fare un po’ di palestra” dato che hanno visto un po’ di Il soggetto sportivo evidenzia molto più velocemente
video su YouTube del tal campione su pista che ha delle le sue potenzialità nel Resistance training, ma questo non
cosce enormi, video nei quali pratica la leg extension… significa che abbia tendini e tessuti connettivi adatti a
Di fatto non avete a che fare con atleti d’élite che già sopportare quei carichi, possono esserci degli
hanno un background di preparazione fisica, si tratta di sbilanciamenti. Per questo motivo è possibile che il
permettere a soggetti che mai hanno fatto pesi di avere soggetto si infortuni.
una guida corretta ed evitare anche di farsi male o di Certamente non infortuni gravi, ma contratture,
ottenere meno che a non fare nulla. infiammazioni, qualunque cosa che non possa
Ancora, una persona che vuole andare a sciare e non permettergli di allenarsi poi correttamente nel suo sport:
vuole paralizzarsi dai DOMS il martedì e godersi le questo è assolutamente da evitare e sta al trainer non farsi
vacanze: dovete essere in grado di adattare il normale prendere la mano per dare un feedback positivo alla
allenamento in palestra con quello che poi il soggetto persona nel minor tempo possibile.
andrà a fare. Per quanto la curva di apprendimento possa essere più
Infine, può capitare che una squadra locale vi chieda ripida per soggetti sportivi, sta al trainer essere ancora più
di allenare qualche loro atleta: soggetti che sono intermedi graduale che con un sedentario: apparentemente il
nella loro specialità ma completamente principianti per soggetto apprenderà velocemente, ma in realtà state
quello che riguarda l’utilizzo dei “pesi”. volutamente rallentando l’incremento delle sue
potenzialità.

374
Nelle due slide quello che di fatto è il paradigma della Nella slide in basso, invece, una strategia differente
preparazione fisica, e anche atletica, sebbene vi siano che è “miglioro in un movimento allenando altri
definizioni molto più precise. movimenti”. Si sottintende con questa strategia che i
Si supponga di voler migliorare nel salto dell’ostacolo movimenti scelti abbiano un trasferimento di abilità verso
a piedi pari e ginocchia bloccate, dove è necessario il movimento target da allenare, abbiano transfer.
passare l’ostacolo con le gambe tese o solamente Questa, di fatto, è la filosofia su cui si basa la
leggermente flesse. preparazione fisica.
Nella slide in alto una strategia: cercare di diventare
più bravi utilizzando degli ostacoli sempre più alti. Di
fatto questa è la strategia “miglioro in un movimento
allenando il movimento” che funziona, sia chiaro.

375
376
Banalizzando, quali sono “i pesi” migliori per le varie Per le prime, quali sono quelle necessarie come
attività sportive riportate nella slide in alto? Nella patrimonio genetico di base, imprescindibili per
preparazione fisica si mescolano concetti scientifici come selezionare un soggetto come atleta di un dato sport e
anche posizioni personali e “credenze”. Per affrontare quali invece possono essere indotte dall’allenamento
una buona preparazione fisica, in fondo è necessario anche se non presenti in maniera evidente?
comprendere: In attività come i 100 metri la capacità di spinta a terra
 Le caratteristiche proprie dell’attività su cui è, di fatto, innata. Si può migliorare ma se “non hai i
applicheremo i sovraccarichi. piedi” non si può essere un centometrista valido.
 Le caratteristiche proprie dei sovraccarichi che Per i secondi, quali adattamenti si verificano in
andremo ad applicare all’attività. allenamento, e quali proprio in gara? Nel sollevamento
Quanto scritto è di una ovvietà unica, però poi: pesi in pratica tutti gli adattamenti si verificano in
allenamento, la gara è una evidenza, una conferma di
 L’allenatore, cioè la figura competente nell’attività questi. Nella maratona, invece, è possibile considerare la
sportiva, baserà la preparazione fisica sulla sua gara come un momento in cui, vista la particolare durata
esperienza. difficilmente raggiunta in allenamento, si verifichino
 Il preparatore, cioè la figura competente nella proprio degli adattamenti peculiari.
preparazione fisica, baserà la preparazione fisica Tutto questo porta ad un modello di allenamento e ad
sulla sua esperienza. un modello della prestazione per ottenere, ovviamente, un
Per il primo punto, considerate che voi come trainer risultato performante in gara. La base razionale di questo
siete dei fornitori di un servizio, tipicamente è l’allenatore modello è indubbiamente robusta e geniale e nel calcio ha
o qualche tecnico della squadra che dovete allenare, o gli dato risultati eccellenti.
atleti stessi che vengono da voi per la preparazione, con Il calcio è ovviamente, visti gli interessi economici,
dei preconcetti contro cui potrete “scontrarvi”. uno degli sport più studiati. Nel tempo siamo passati da:
Un classico è chi ha visto il dato esercizio su YouTube  Preparazioni fisiche molto alla buona,
fatto dal campione e vuole rifarlo, oppure che il campione potenziamento fatto portando sulle spalle il
ha detto di non fare un altro esercizio. Se l’allenatore è un compagno mentre si salivano i gradoni delle tribune.
soggetto anti-pesi vorrà puntualizzare che i pesi legano,
rendono lenti, che i suoi ragazzi non devono fare questo e  Poi il calciatore come fondista, perciò le ripetute su
quello e così via. distanze molto lunghe, i 1000 metri.
Allo stesso tempo, se il trainer ha una mentalità da  Passaggio a calciatore come quattrocentometrista,
culturista tenderà ad impostare le preparazioni fisiche preparazioni basate sulla resistenza alla tipica fatica
come se fossero allenamenti in palestra tutti a cedimento, anaerobica.
oppure se è un fan del corpo libero o del Calisthenics  Ancora il calciatore come centometrista e pesista,
proporrà esercizi troppo complicati per il tempo che ha a con palestra e pesi.
disposizione. Non si può prescindere dal background La tecnologia moderna con i GPS che registrano la
culturale. Tenete sempre a mente che se un soggetto non posizione nel tempo dei calciatori in allenamento e anche
ha mai fatto attività in palestra, per quanto forte nel suo in partita e la disponibilità massiva di questi dati ha
sport, beneficerà comunque di qualsiasi cosa gli facciate portato alla formulazione di un modello molto
fare, a patto di: interessante: il calciatore in partita percorre distanze in
 Non farlo infortunare, argomento già affrontato. media di 5-10 metri alla massima velocità e con la palla.
 Farlo stancare, perché un soggetto sportivo è Distanze superiori, 15, 20, 30 metri sono percorse per un
abituato alla fatica dello sport. Se non si stanca in numero di volte molto inferiore e raramente si
qualche forma, non è soddisfatto. raggiungono distanze di 50 metri.
Nella slide in basso la modalità corretta di affrontare L’atleta deve, in quelle distanze estremamente brevi,
il problema-preparazione fisica: analizzare il modello sviluppare la massima velocità: il calciatore deve
prestativo dello sport in questione. Per prima cosa generare accelerazioni, cioè variazioni di velocità con la
analizzare: palla. Non solo: deve generarne tantissime in partita, una
attività lattacida e intervallata.
 L’erogazione dell’energia: metabolismi in gioco.
Non deve essere un fondista, non deve essere un
 La tecnica: quale i gesti dell’attività. velocista: deve essere un soggetto che resiste al degrado
 Le capacità motorie richieste. delle accelerazioni. In altre parole, deve essere in grado di
Da questi elementi deriva il passo successivo: generare tantissimi scatti di pochissimi metri per tutta la
partita, con la palla. Questo è il modello prestativo del
 Le qualità organico funzione dell’atleta, cioè quale calciatore, e su questo si basano le moderne preparazioni
è il prototipo dell’atleta-tipo per lo sport in nel calcio.
questione.
Però non tutti gli sport hanno un modello prestativo
 Gli adattamenti fisiologici all’esercizio cioè quali così sviluppato, pertanto anche se potete studiare molta
siano adattamenti che si verificheranno nell’attività teoria, vedere i video degli esercizi delle date
oggetto di studio. preparazioni, sappiate che il margine di manovra che
avete è molto elevato.

377
Ad esempio, una posizione su cui non concordo è che avere problemi nel suo principale allenamento, e poi
la preparazione fisica del ciclismo deve “mimare” i perché essendo nuovi non è in grado di gestirli.
metabolismi del ciclismo. Vi accorgete di questo quando soggetti che nella
Si consideri che un ciclista ha la capacità di mantenere normalità sopportano carichi di lavoro enormi nella
frequenze cardiache altissime in condizioni di acidosi per propria attività vi dicono che lo squat fa male alla schiena.
moltissimo tempo: una salita di 5-6 km al 95%-100% Il messaggio, pertanto, è che dovete approfondire la
della massima frequenza cardiaca con impegno tematica sulla preparazione fisica autonomamente, ma
muscolare estremo per 10’. dovete anche ragionare molto per contestualizzare ai casi
Con i pesi è praticamente impossibile replicare tutto particolari che avrete di fronte, rimanendo sempre molto
questo: si tratterebbe di svolgere serie di decine di conservativi.
ripetizioni in movimenti ciclici brevi, ad esempio Dovete anche vincere l’impulso a far vedere quanto
ripetizioni di pressa, che sono del tutto “stordenti”. siete bravi, perché magari lo siete, ma anche no: se la
Oppure sarebbe possibile in allenamenti a circuito ad vostra competenza è il personal training, ricordatevi che
alta intensità, che per renderli appetibili dovrebbero non siete dei preparatori fisici.
essere progettati in stile Crossfit o anche Strongmen, con Siate sempre un minimo paranoici perché un pizzico
attrezzature che rendano divertenti tutto questo. di paranoia aiuta a sopravvivere meglio al mondo.
Ma c’è un punto che rende tutto questo complicato: Infine, una piccola provocazione: non è detto che il
quanto tempo si ha per condizionare un soggetto a tutto materiale che troviate su Internet, anche quello di migliori
questo? preparatori, abbia delle basi scientifiche e razionali:
Perché serve del tempo per impedire che l’alta proprio perché è difficile fare della ricerca corretta,
intensità possa nuocere all’atleta. Se il soggetto è un spessissimo quello che analizzate sono delle semplici
ragazzino che accompagnato con i genitori, lo mettereste posizioni personali di vari esperti.
a fare balzi, la corda nautica, la pressa ad altissime Ciò non significa che questi esperti non abbiano
ripetizioni dove è magari evidente che non è capace? ragione, ma comunque si tratta di idee, approcci, che
Se poi il ragazzino lamenta un po’ di mal di schiena? vanno studiati e che non è detto funzionino sempre: è
Questo è tipico nel ciclista che ha le gambe molto forti ma allenamento, in fondo.
il resto molto meno. In più, out of there, la fuori, è pieno di fesserie.
L’atleta è molto attento ai “dolori” che non siano
quelli della sua attività perché per prima cosa non vuole

378
379
In queste slide la rappresentazione delle caratteristiche Una data attività avrà una necessità di forza con certe
della forza per Bompa-Buzzichelli, che permette di caratteristiche, e va ad identificare un punto all’interno
costruire un modello mentale molto efficace e che si trova del triangolo. La distanza del punto dalle varie
in letteratura. caratteristiche determina idealmente il quantitativo di
La forza fisica è caratterizzata, per questi autori, da: queste per la definizione della forza per quella data
attività.
 Forza: la capacità di generare una tensione
muscolare ai capi di un muscolo, indipendentemente In questo modo, la pesistica è rappresentata da un
dal tempo di generazione. punto più vicino alla F, la maratona da un punto più vicino
alla E.
 La velocità: il tempo in cui questa forza si manifesta.
 L’endurance o resistenza: la capacità di sostenere
livelli di forza adeguati all’attività nel tempo.
Queste tre caratteristiche formano i vertici di un
triangolo equilatero, i lati formano gli assi della
rappresentazione, gli assi Velocità-Forza, Velocità-
Resistenza e Forza-Resistenza.

380
381
Nella slide in alto la rappresentazione delle varie Nella slide in basso l’effetto di allenare un tipo di
tipologie di forza sugli assi, di fatto delle sfumature che forza sbagliato è quello di spostare la tipologia di forza
sono utili per definire meglio quali siano le tipologie di del soggetto verso un altro tipo. Ora, non è che questo
espressione della forza stessa. accade nel tempo tipico a disposizione delle preparazioni
Si utilizzano queste rappresentazioni per descrivere un fisiche che il personal trainer potrà trovarsi a svolgere,
concetto fondamentale: troppa forza senza identificare però è comunque uno spreco.
quella che serve… non serve. Un errore tipico delle Il problema è che l’incremento di carico è gratificante,
preparazioni fisiche è incrementare in maniera per l’atleta che vede che “la palestra funziona” e per il
spropositata i livelli di forza dell’atleta, ovviamente a preparatore che riesce a dare all’atleta un risultato
discapito di altro. tangibile perché i dischi sul bilanciere aumentano.
Si immagini, infatti, che le caratteristiche di forza di
una data attività siano proprio quelle indicate dal punto
con i segmenti spessi nella slide centrale: se il preparatore
allena il tipo di forza con punto a segmenti tratteggiati, di
fatto sta allenando altro!

382
383
Nella slide in alto la curva forza-velocità già Questo significa che gli incrementi di velocità a livelli
analizzata in precedenza. Nella slide centrale, un carico di forza inferiori saranno minimi. Tempo dedicato
molto vicino al massimo sollevabile è rappresentato da un all’incremento di forza ma tolto all’incremento di altre
punto sulla curva molto a sinistra, perché la forza abilità.
necessaria sarà elevata e la velocità molto bassa. Questo accade per motivi che adesso sono abbastanza
Si supponga di dedicare nella preparazione fisica del ovvi:
tempo all’incremento della forza in un dato esercizio,  L’incremento iniziale del massimale avviene per lo
utile allo sport target: la forza si incrementa a parità di sviluppo di adattamenti neuromuscolari che sono
velocità, il punto si sposta verso l’alto. “spendibili” in moltissimi contesti: migliora il
Un risultato riscontrabile in moltissimi studi è che reclutamento, la sincronizzazione, la coordinazione
tutta la curva viene trascinata verso l’alto. Questo intermuscolare, le aree cerebrali si riorganizzano
significa che migliora l’espressione di velocità con carichi affinando le varie abilità motorie che abbiamo visto.
più bassi.  Esasperare tutto questo crea una specificità: per
Si consideri, infatti, un carico inferiore che necessita sopravvivere a quel dato stimolo gli adattamenti si
di una forza inferiore a quella allenata: sulla curva il punto polarizzano sullo stimolo stesso, migliorando la
sarà posizionato più verso il centro, cioè forza minore e generazione di forza specifica a quel livello,
velocità maggiore del punto precedente. massimale, e a quelle velocità, basse perché la forza
L’incremento di forza massimale ha traslato tutta la è massimale.
curva forza-velocità, pertanto a parità di forza la velocità Tutto questo, però, offre una chiave di lettura
con cui questa forza si esprime sarà maggiore. importante: più il soggetto è un principiante con i pesi, più
In altre parole, lo sviluppo di forza massimale ha beneficerà di un programma di incremento della forza
transfer nello sviluppo di forza a velocità più elevate o, dove l’equilibrio è incrementarla tramite il miglioramento
per essere molto gergali, aumentare il massimale rende della tecnica (che porta agli adattamenti neuromuscolari
più veloci i pesi con carichi più bassi. utili in tanti contesti), senza però esasperare la ricerca di
una perfezione nel gesto che richiederebbe molto più
Questo fenomeno è stato misurato e si riscontra in tempo e diventerebbe specifica.
letteratura, addirittura in movimenti molto semplici come
la flessione dell’avambraccio sul braccio un allenamento Ciò che dovete fare è insegnare le basi della tecnica
in isometria, cioè contrazioni del muscolo contro una dei vari esercizi, in modo che il soggetto non si infortuni
resistenza inamovibile, provocano un incremento nella ed incrementi i suoi livelli di forza.
massima velocità di flessione.
C’è però un aspetto importante: continuare ad
incrementare ancora la forza massimale, slide in basso,
non porta più ad un innalzamento di tutta la curva, ma solo
di una zona vicino a quella del massimale.

384
Due slide già viste e che sono appropriate per sua mano, ad un pesista, ad un calciatore: non è
l’argomento. In qualsiasi attività sportiva la generazione importante il valore di forza assoluta, ma quello che può
di forza non avviene mai istantaneamente, c’è sempre un sviluppare nel tempo del suo gesto tecnico.
tempo in cui la forza si incrementa prima di arrivare al suo Non ha pertanto senso sviluppare forza che non abbia
valore finale. Nel grafico in alto una rappresentazione le caratteristiche proprie di quella dello sport che si sta
mentale della forza di due soggetti: considerando perché questo sviluppo passa per lo
 Entrambi dopo un certo tempo riescono a generare sviluppo della velocità specifica della forza stessa.
la stessa forza. Le due slide rimarcano che, dopo uno sviluppo iniziale
 Al tempo T il soggetto A è più forte del soggetto B di forza, questa debba essere “trasformata” in qualcosa
Nella slide in basso, sebbene il soggetto A sia più di più adatto all’attività in questione.
debole del soggetto B dopo un certo intervallo di tempo, Allo stesso tempo si consideri che un criterio per
rimane al tempo T più forte di B. passare ad altro è che il soggetto abbia padronanza dei
Il tempo T è quello in cui è necessario che la forza si vari esercizi di base, perché come è inutile sviluppare
manifesti: quasi tutte le attività umane, sicuramente quasi troppa forza, è inutile svilupparne troppo poca.
tutte quelle sportive, hanno un tempo massimo di È il livello di coordinazione neuromotoria nel
applicazione della forza, che perciò deve essere la movimento, il passaggio o meno da una coordinazione
massima possibile proprio in questo intervallo. grezza a una più fine che determina la scelta di continuare
Si consideri un giavellottista che deve imprimere al o cambiare.
giavellotto la massima forza nel tempo che questo è nella

385
386
Un tema molto dibattuto nel campo delle preparazioni In altre parole, il movimento di base nella
fisiche è la necessità o meno di allenare movimenti pallacanestro è il quarto di squat jump. Per allenare questo
parziali o movimenti completi. gesto tipico, è meglio utilizzare il quarto di squat jump
Si supponga di dover allenare in una preparazione con carico sul bilanciere oppure uno squat più profondo,
fisica degli atleti della pallavolo. Il gesto specifico di addirittura con il femore sotto il parallelo, e senza salto?
questo sport è un salto, in contro movimento o meno, che Cioè per allenare quel gesto tecnico è meglio allenare
ha angoli di flessione della tibia rispetto al femore molto gli angoli specifici del gesto o degli angoli generici?
elevati.

387
388
Per affrontare questo tema è necessario affidarsi alla stati testati, un classico programma da incremento della
letteratura scientifica, abbondante e oggi disponibile forza in palestra.
praticamente a chiunque si interessi di questo (ma in Nella slide centrale la caratteristica interessante:
generale di qualsiasi) argomento.
 I soggetti sono stati tutti testati su tutti gli esercizi:
Scopo di questo focus nel focus non è tanto quello di Front squat, FSQ, Back Squat, BSQ, Quarto di
dirimere la questione, di darvi risposta, quanto quello di squat, BSQ ¼, Salto con contro movimento, CMJ,
fornire degli spunti di riflessione sull’utilizzo del Squat Jump, SJ.
materiale scientifico stesso in questo ambito.
 I soggetti sono stati poi suddivisi in gruppi, ogni
Un aspetto imprescindibile è che gli studi vadano letti: gruppo è stato allenato con uno specifico esercizio,
non si apprende leggendo l’abstract, il riassunto (gratuito, un gruppo di controllo non ha fatto niente. Tutti i
e accessibile da tutti anche da chi non è in grado di gruppi sono stati allenati, meno quello di controllo,
comprendere quello che c’è scritto): uno studio scientifico con la stessa tipologia di protocollo e per lo stesso
va letto per capire come la ricerca è stata svolta, quale sia numero di settimane.
la struttura, il design dello studio stesso.
 I soggetti, al termine dello studio, sono stati testati
Poiché nel campo della ricerca vele essenzialmente il nuovamente in tutti gli esercizi.
publish or perish, il ricercatore può continuare a ricercare
e ha prestigio solo se pubblica, nel tempo si è assistito ad Così facendo è stato possibile ottenere dei confronti
un progressivo degrado proprio del materiale scientifico, coerenti: gli eventuali miglioramenti di un gruppo non
pertanto è sempre necessaria una lettura ragionata e critica potevano che essere dovuti all’esercizio utilizzato.
e non basta “c’è uno studio che” per sostenere la propria La slide centrale mostra pertanto i risultati dei test
tesi. prima e dopo il periodo di allenamento, la tabella in basso
Studi dove nel design si utilizzano soggetti sedentari, le differenze percentuali rispetto alla condizione iniziale.
non allenati, o testati con esercizi senza un controllo della Nella slide in basso come vanno lette le tabelle:
tecnica o che nulla anno a che vedere con il contesto su  Sulle colonne gli esercizi testati.
cui opereremo hanno pochissimo valore, ma per
comprendere tutto questo è necessario leggere per intero  Su ogni riga un gruppo che si allena con un dato
lo studio. esercizio.
Uno studio interessante, del 2012, è quello che verrà Nella tabella in basso si legge, pertanto, che chi si è
illustrato: “Influence of squatting depth on jumping allenato con il BSQ, riga BSQ, ha ottenuto un
performance”, per il Journal Of Strength And miglioramento:
Conditioning Research.  Del 25,4% nel FSQ.
Sul tema proposto è sempre molto difficile effettuare  Del 30,4% nel BSQ.
dei confronti. Magari in uno studio si utilizzano calciatori
 Del 30,6% nel BSQ ¼.
di 15 anni, in un altro giocatori di basket professionisti, in
un altro studio si testa lo squat in relazione al salto verso  Del 7,8% nel CMJ.
l’alto e in un altro il mezzo squat jump in relazione ai 30  Del 5,8% nel SJ.
metri.
Così per tutti gli esercizi. Sono possibili moltissime
Questo studio, invece è molto ben fatto proprio nel considerazioni interessanti.
design. Nella slide centrale le caratteristiche dei soggetti
dello studio e il programma di allenamento su cui sono

389
390
Nella slide in alto il confronto fra i risultati ottenuti indietro nei vari studi, di fatto non esista nulla se non una
con FSQ, BSQ e BSQ ¼. Poiché il confronto di interesse posizione arbitraria, non basata su una vera analisi.
è fra squat parziale e squat completo, verranno analizzati Per quanto questo possa sembrare strano a chi non è
BSQ e BSQ ¼: addentro la lettura di materiale scientifico, e si aspetta
 Chi si è allenato con il BSQ è migliorato nel BSQ pertanto che vi sia sempre l’assoluta certezza nelle
del 30,4%, ma è migliorato anche nel BSQ ¼, per un posizioni discusse, questo fenomeno della “risalita
valore pari a 30,6% indietro” fino a non trovare nulla accade spesso.
 Chi si è allenato con il BSQ ¼ è migliorato nel BSQ Questo studio è stato un punto di rottura con il passato,
¼ del 37,5% ma è peggiorato nel BSQ del 5,1% (la ed apre molte possibilità. Si considerino, infatti, i valori
percentuale è negativa) assoluti dei carichi, riportati nelle tabelle:
In altre parole, l’allenamento del BSQ ha fatto  Il gruppo del BSQ si è allenato con carichi fra gli 80
migliorare anche in un esercizio che non fosse il BSQ, il e i 100 kg.
BSQ ¼ ha fatto migliorare solo in questo esercizio.  Il gruppo del BSQ ¼ si è allenato con carichi fra i
Possiamo dire che è possibile migliorare nel BSQ ¼ 220 e i 300 kg (nello studio si riporta che un soggetto
allenando il BSQ, e questo è molto interessante. Però lo ha utilizzato alla fine circa 350 kg).
scopo di una preparazione fisica non è allenare i pesi in La situazione è tipica: nel BSQ ¼ è possibile caricare
sé, ma avere un transfer in altro. moltissimo e incrementare questi carichi in poco tempo.
Si faccia riferimento alla slide centrale: Si immagini di avere a disposizione per la
 Il gruppo che ha allenato il BSQ è migliorato del preparazione fisica la classica attrezzatura di una squadra
7,8% nel CMJ e del 5,8% nel SJ. di pallavolo di medio livello, cioè un po’ di pesi, 150 kg
 Il gruppo che ha allenato il BSQ ¼ non è migliorato in vario taglio, dei bilancieri, e una coppia di appoggi. Se
nel CMJ ed è migliorato del 2,7% nel SJ. come trainer pensate che nella pallavolo sia
imprescindibile il BSQ ¼ per ottenere risultati vi state
In altre parole, questo studio mostra che il risultato sul condannando da soli a non far fare la preparazione fisica
campione di riferimento scelto è che allenare l’angolo ai vostri atleti.
specifico del BSQ ¼ ha portato meno benefici che
allenare l’angolo generico del BSQ. Lo studio mostra, invece, che con l’attrezzatura a
disposizione potete comunque ottenere un buon risultato.
I ricercatori concludono pertanto affermando che “il Non solo: allenare con carichi di 100 kg invece che di 250
postulato di Zatsiorsky e Kraemer di limitare l’escursione è sicuramente meno pericoloso e rischioso, ci vuole meno
del movimento, in un allenamento generico per la forza, tempo a caricare e scaricare, diventa tutto molto più
per conformarsi al movimento da gara non ottiene il semplice.
risultato voluto. Basandosi sui nostri risultati, i quarti di
squat sono un esercizio inappropriato per potenziare il Questo è vero anche se la preparazione viene svolta in
salto verticale, come affermato da alcuni autori” una palestra commerciale: la possibilità di ottenere
risultati con carichi di fatto “bassi” è un valore
Nello studio, poi, vi è l’analisi della genesi del importantissimo.
postulato dell’angolo specifico, mostrando che, risalendo

391
392
Un aspetto importante degli studi ben fatti è la  Soggetti “ricreationally trained” con in media 146
bibliografia: spesso è la possibilità di risalire alle fonti kg di squat sono divisi in due gruppi fatti allenare
citate dallo studio che è il miglior valore aggiunto dello per un periodo: 1° gruppo full squat, 2° gruppo full
studio stesso. Nello studio in questione comprendere la squat e squat parziale
storia dell’angolo specifico è stato un valore aggiunto  I soggetti del 2° gruppo migliorano più di quelli del
importantissimo, quasi quanto il risultato dello studio primo gruppo come forza massimale, isometrica,
stesso. come tempo di produzione della forza stessa. In
Google permette però qualcosa che prima non c’era: pratica I soggetti del secondo gruppo sviluppano più
avere subito a portata di mano gli studi che citano lo forza (test isometrico) nei primi 50ms della spinta
studio. In altre parole, è possibile oggi non solo studiare  Conclusione: selezionare movimenti parziali e
il passato dello studio, ma anche il suo futuro, chi cioè ha completi è una soluzione migliore che i soli
utilizzato quelle informazioni e come. movimenti completi.
Lo studio, pertanto, è stato citato da altri studi sempre Nella slide in basso due grafici dello studio in oggetto:
sullo stesso tema:
 A sinistra il grafico con le curve di generazione della
“Correlations between Maximal Strength Tests at forza, prima e dopo il protocollo di allenamento, per
Different Squat Depths and Sprint Performance in i soggetti che si sono allenati con il full squat e con
Adolescent Soccer Players”, American Journal of Sports lo squat parziale.
Science, 2014:
 A destra il grafico con le stesse curve per i soggetti
 Studio su calciatori di 15, 17 e 19 anni della Lega che si sono allenati solo con lo squat parziale.
Nazionale e Lega Regionale della Germania. Si
calcola la correlazione fra squat (full, mezzo, un Le curve del grafico a sinistra divergono più di quelle
quarto) e sprint sui 30 metri, prima e dopo un a destra ad indicare che il “dopo” ha portato una maggior
periodo di allenamento variazione, specialmente all’istante relativo ai 50 ms.
 La correlazione fra sprint sui 30 metri e squat è Questo studio ha un design con una pecca: manca un
molto bassa e simile per le varie profondità terzo gruppo che si sarebbe dovuto allenare solo con lo
squat parziale. Magari il risultato sarebbe stato che questo
 Conclusione: si consiglia di utilizzare il full squat gruppo avrebbe migliorato ancora di più, a dimostrazione
perché viene utilizzato meno carico e così meno che il full squat inibisce i risultati. Oppure no.
stress sulla schiena
Il punto è che il confronto è monco di un pezzo.
“The Efficacy Of Incorporating Partial Squats
In Maximal Strength Training”, Journal Of Strength And
Conditioning Association, 2014:

393
394
“The Relationship Between Power Output In Different della capacità di lavoro perché il movimento guidato è
Squats And Sprint Performance In Young Male Soccer molto semplice e permette di sottoporre soggetti
Players”, Bachelor Thesis in Exercise Biomedicine, principianti nei pesi a stimoli di carico.
Halmstad University 2015: Come sempre, cioè, è necessario ragionare sulle scelte
 Studio su calciatori under 19, correlazione fra squat possibili, non rifiutarle a priori perché qualcuno ha detto
(normale e solo concentrico) al 40%, 50% e 70% del che non sono valide.
massimale e sprint sui 5m, 10m, 15m e 30m. Infine, “Joint-Angle Specific Strength Adaptations
 La correlazione è positiva e significativa, Influence Improvements In Power In Highly Trained
incrementare il massimale di squat ha avuto impatti Athletes”, Human Movement, 2016
positivi sulla velocità dei calciatori.  Studio su studenti che praticano sport nei college
 Conclusione: lo squat non deve mancare con un massimale di squat di almeno 1.5 BW e 2
nell’allenamento del calciatore. anni di allenamento sportivo/con I pesi.
“The Impact Of Back Squat And Leg-Press Exercises  Correlazione fra squat (full, mezzo, un quarto) e
On Maximal Strength And Speed-Strength Parameters”, salto verticale e sprint sulle 40 yard.
Journal Of Strength And Conditioning Association, 2015  I soggetti che si sono allenati con il quarto di squat
 Studio su studenti con almeno 6 mesi di esperienza hanno ottenuto risultati migliori nel salto verticale e
con I pesi, correlazione fra squat e pressa a 45° nello sprint sulle 40 yard.
rispetto a squat jump, squat jump con contro  Conclusioni: è opportuno inserire dei parziali di
movimento, drop jump. squat nella preparazione fisica.
 Lo squat ha portato a maggiori miglioramenti nei 3 Questo studio ha creato un po’ di scompiglio
salti rispetto alla pressa. nell’ambiente perché il design è identico a quello del 2012
 Conclusione: lo squat è un esercizio migliore per da cui è iniziato questa analisi, però le conclusioni sono
migliore nei salti rispetto alla pressa a 45°. diametralmente opposte!
Attenzione che non significa che la pressa sia da Viene davvero da pensare che in questo ambito valga
buttare via, semplicemente che se si vuole fare un tutto ed il contrario di tutto. Prima di commentare questo
investimento in attrezzature per la preparazione fisica è risultato verrà però analizzato un altro tema classico, per
bene non acquistarla. poi tirare le conclusioni.
Ma se c’è la disponibilità di una pressa, questa è
sicuramente utile nella prima fase proprio di costruzione

395
396
Un altro tema classico nella letteratura della Due studi sul tema evidenziano una serie di
preparazione atletica è se sia meglio allenare i movimenti problematiche dovute al modo con cui sono stati, in studi
alla massima velocità possibile oppure no. precedenti, elaborati i dati.
Nelle slide la panca balistica dove il bilanciere viene “Have we underestimated the kinematic and kinetic
scagliato verso l’alto, fino a che si distacca dalle mani del benefits of non-ballistic motion?” – Sports Biomechanics,
soggetto. 2008
La balistica è infatti la branca della Fisica che studia “Importance of the Propulsive Phase in Strength
il moto dei corpi che non sono collegati al terreno, Assessment”, International Journal Of Sports &
proiettili soggetti alla forza di Gravità e alla viscosità Medicine, 2010
dell’atmosfera. In molti studi la rilevazione era fatta semplicemente
Nel caso della panca balistica, per ovvi motivi è misurando tempi ed altezze del bilanciere dall’inizio alla
necessario allenarla in un multipower, in modo che il fine del movimento concentrico, senza avere
bilanciere, guidato, possa tornare in sicurezza fra le mani informazioni sugli istanti intermedi.
del soggetto che lo ha lanciato.

397
398
Nella slide in alto della pagina precedente la curva concentrarsi su questa. La potenza esprimibile sul
tratteggiata è l’andamento della velocità durante un bilanciere, in fondo, è la stessa.
movimento concentrico nella panca piana. La velocità del Confrontando poi questi dati con quelli della panca
bilanciere ha un picco e poi va a zero perché il soggetto balistica risulta poi evidente la superiorità di questo dato
deve rallentare l’ascesa per mantenere il contatto sulle che le potenze espresse sul bilanciere sono nettamente
mani. maggiori.
Nella panca balistica non abbiamo, invece, questa Questo è stato il risultato di moltissimi studi che in
decelerazione perché il bilanciere viene lanciato. Nella passato elaboravano i dati sommando sia la potenza
panca classica, invece, ad un certo punto il soggetto che durante la fase di accelerazione del bilanciere che nella
esegue il movimento concentrico deve, necessariamente, immediatamente successiva fase di decelerazione.
smettere di spingere, di generare forza, per permettere al
bilanciere di decelerare. La slide in basso nella pagina precedente mostra le
stesse potenze a cui sono state sottratte le potenze
La curva continua è la potenza sul bilanciere, che è negative: le curve sono del tutto differenti! La differenza
positiva quando il bilanciere accelera verso l’alto, cioè di potenza sul bilanciere caricato con 20 kg, fra un
quando la velocità cresce, e negativa quando il bilanciere soggetto con 80 kg di massimale e uno con 130 kg non è
decelera per fermarsi, cioè quando la velocità decresce. più di 40 W, ma di 300 W, cioè è 7,5 volte superiore.
Si distinguono perciò una fase propulsiva e una fase Il soggetto che ha 130 kg di massimale accelera così
di frenata. Se si considera la potenza complessiva di tutto violentemente il bilanciere con 20 kg che deve smettere
il movimento verso l’alto è chiaro che si va a sommare di farlo praticamente dopo pochissimi millesimi di
una potenza positiva e una negativa, mentre se si secondo, altrimenti gli salterebbe via dalle mani. I dati,
considera solo la fase in cui il soggetto genera forza così elaborati, sono simili a quelli della panca balistica.
contro il bilanciere si considera solo la fase attiva del
movimento, come è più corretto operare. Questo significa che la forza massimale ha un impatto
sulla generazione di potenza sul bilanciere ed ha senso
La slide centrale della pagina precedente mostra delle allenarla anche per allenare l’”esplosività”, un termine di
curve che rappresentano la potenza generata contro il cui si fa molto abuso nelle preparazioni fisiche.
bilanciere con carichi via via crescenti e per tre soggetti
che hanno massimali molto differenti fra loro. Non è vero, cioè, che aumentare la forza renda lenti, è
una leggenda metropolitana che nasce dal fatto che spesso
Poiché l’allenamento è rivolto allo sviluppo di i pesi anche nelle preparazioni atletiche vengono svolti
potenza, siconsiderino i carichi indicati dai pallini sulle con schemi che hanno un retaggio nel culturismo, con
curve: soggetti con massimali del tutto differenti modelli sbagliati quali i culturisti professionisti a cui si
generano la stessa potenza quando il bilanciere è caricato associa “essere lenti e legati”
con 20 kg.
Messaggio finale: nella panca, considerando la fase
Sebbene questa sia una estremizzazione, risulta propulsiva, la potenza generata con carichi leggeri da chi
comunque chiaro da questi grafici che la generazione di ha un massimale elevato è molto superiore a quella di chi
potenza è, per carichi non elevati sul bilanciere, circa la ha un massimale non elevato.
stessa per soggetti con 80 kg o con 130 kg di massimale:
si potrebbe concludere che allenare la potenza non Il massimale è rilevante per la generazione della
necessiti di molta forza massimale, né che sia necessario potenza, con tutti i carichi, anche con quelli prima ritenuti
specifici per la potenza.

399
400
A questo punto è necessario, da tutta questa mole di Una estensione coordinata ma non contemporanea,
informazioni scientifiche, molte in contraddizione fra piuttosto con un ben preciso timing di attivazione, una
loro, determinare un qualcosa di utile, fare il punto della sequenza di attivazione, dei vari gruppi muscolari per
situazione. ottenere un dato gesto tecnico.
Cosa hanno in comune tutte le attività della slide
centrale? La slide in masso lo mostra: quella che si chiama
tripla estensione, cioè l’estensione coordinata di caviglia,
ginocchio e anca.

401
402
Nella slide in alto due esempi di tripla estensione: lo Viceversa, uno squat completo forza,
squat e il salto verso canestro. Il primo può così essere necessariamente, ad utilizzare tutte e tre le articolazioni,
utilizzato per allenare il secondo. con ovvio transfer su tutti i movimenti, anche parziali, che
Il punto fondamentale per comprendere perché le utilizzano.
esistono studi in contraddizione sull’argomento “quarto Questo è il motivo per cui, fra squat completo e mezzo
di squat” o “mezzo squat” è che questo risulta essere un squat fatto male vince sempre lo squat completo!
movimento troppo semplice. Ovviamente queste sono affermazioni arbitrarie,
La slide centrale mostra che è possibile impostarlo in perché personali, ma sarebbe possibile testarle con uno
molti modi: studio scientifico con lo stesso designo di quelli a cui è
 Al centro una impostazione come se fosse il stato fatto riferimento: si tratterebbe di allenare un gruppo
movimento iniziale di uno squat, con l’utilizzo di di soggetti con il full squat, un altro con il quarto di squat
tutte e tre le articolazioni. come al centro della slide menzionata, un altro con il
quarto di squat come a destra della medesima slide.
 A destra una impostazione dove si utilizzano solo
ginocchio e caviglia, senza utilizzo dell’anca e con E poi confrontare i dati.
la schiena molto più eretta. In nessuno studio viene analizzata la tecnica esecutiva
La seconda impostazione è tipica del quarto di quarto dell’esercizio testato, l’esecuzione da parte dei soggetti
di squat al multipower (o “castello” come si chiama nei coinvolti, se non per dei parametri tipo la profondità o
campi di Atletica), con il soggetto che sposta carichi altro che però non sono completamente significativi della
enormi per escursioni minime e a schiena praticamente qualità del movimento.
verticale rispetto al terreno. Questo porta, a mio avviso, all’enorme variabilità di
Il primo assetto ha transfer sul salto, il secondo no! risultati. Ma questo è anche un importantissimo margine
di manovra che permette al modello di allenamento
Ora, è chiaro che a seconda di come i soggetti si proposto nel corso di inserirsi anche in una preparazione
allenino nel quarto di squat cambia il transfer finale, così fisica.
magari nello studio del 2012 l’impostazione è stata la
seconda, nello studio del 2016 è stata la prima.

403
404
Nella slide in alto, pertanto, una serie di movimenti marginale o vista come tale. Ha magari anche una durata
che possono essere utilizzati in una preparazione fisica limitata in un periodo della stagione, dove avete più
che ottenga i risultati voluti: dalle classiche alzate tempo a disposizione mentre nel corso dell’attività
olimpiche agli esercizi del Powerlifting per arrivare a sportiva usuale potete avere a disposizione solamente 1
quelli dello Strongmen. sessione settimanale.
Compreso cosa ha transfer, praticamente qualsiasi Dovete stare attenti a non creare contrasti con gli
cosa può essere utilizzata, a patto di motivarne il motivo allenamenti specifici, alla stanchezza con cui arrivano i
per l’uso! soggetti al vostro allenamento e la stanchezza che
La slide centrale evidenzia alcuni importantissimi provocherete sugli altri allenamenti. Il tempo ad
punti di attenzione per l’analisi del contesto. È chiaro che allenamento può essere molto variabile ma alla fine 60’,
va considerata la tipologia di sport dei soggetti e il relativo 90’ sono a disposizione.
modello prestativo: oggi siamo fortunati perché, avendo Poi l’antropometria e la morfologia dei soggetti,
delle basi, chiunque può ampliare la propria conoscenza semplicemente dall’osservazione di questi, e le loro
su un argomento dato che le informazioni sono disponibili capacità e abilità motorie, con dei test che non devono
grazie ad Intenet. necessariamente essere fino al limite.
Poi, le attrezzature a disposizione: pesi liberi, Infine, la forza di base e l’esperienza nell’uso dei
macchine, ma anche niente. Se vi chiamano ad allenare sovraccarichi, tramite una “intervista” che altro non è che
un gruppo di calciatori che non ha alcuna attrezzatura a una conversazione guidata.
disposizione, dovete essere in grado di soddisfare le Come si può comprendere, conoscenze e… buon
richieste e questo scenario non è così remoto… senso!
Quanti allenamenti settimanali avete a disposizione:
considerate che in un contesto sportivo la vostra attività è

405
406
Il modello proposto, pertanto, è che non sia necessaria apprendere uno schema motorio funzionale al
una ricerca spasmodica degli esercizi specifici per lo sport successivo miglioramento.
di cui vi farete carico della preparazione fisica, ma che sia  Una preparazione fisica con sovraccarichi ottimale
sufficiente un robusto piano di sviluppo della forza necessita di 2 sedute di 1 ora a settimana, con
muscolare, con quella gradualità necessaria perché si regolarità.
verifichino l’ipertrofia e gli adattamenti anatomici adatti
a sopportare quei carichi. È chiaro che sia necessario perciò un certo tempo per
imparare i movimenti che servono, perché per quanto
Tutto questo bagaglio motorio sarà sicuramente utile possano essere semplici non sono banali.
agli atleti, con un transfer nel loro sporto.
Attenzione perciò a non farvi prendere la mano o
Ovviamente è necessario quel minimo di psicologia subire la pressione degli allenatori che vorrebbero fin da
spicciola per catturare l’attenzione dei vostri subito l’utilizzo di esercizi specifici perché “la
interlocutori: voi sapere quello che a loro serve, loro però preparazione fisica si fa così”. Mai però in contrasto,
hanno una idea di cosa potrebbe servire loro, idea mediata sempre mediare.
da Internet, credenze e aspettative.
Nella scelta degli esercizi, pertanto, vanno eliminati
Se vogliono allenarsi con un dato esercizio, una data tutti quelli troppo complessi che necessiterebbero di
tecnica, un dato modo, sta a voi mediare dando un po’ di troppo tempo a disposizione per avere un ritorno.
quello che vogliono a patto che facciano un po’ di quello
che volete voi. Personalmente, detesto le versioni power delle alzate
olimpiche. Ad esempio, il power clean che nelle
Mai contrastare le idee di altri preparatori, anche se preparazioni atletiche è semplicemente una strattonata
fanno le peggiori schifezze dal vostro punto di vista, mai con cui si tira via dal suolo un bilanciere per portarlo alle
commentare in maniera negativa video che vi fanno spalle.
vedere perché forse chi ve li fa vedere si aspetta un
giudizio positivo a conferma che quello che pensa sia Inutile dire che la caratteristica più importante delle
giusto. alzate olimpiche, il “girare sotto il bilanciere” venga del
tutto eliminata: tanto vale non chiamare l’esercizio in
Sarà semplicemente il tempo, se ci sarà, che farà questo modo per dargli una parvenza di “essere
capire che le vostre idee sono valide. olimpico”
Si considerino questi parametri di riferimento: Nella slide in basso, pertanto, gli esercizi che
 Chi mai ha utilizzato sovraccarichi necessita per personalmente scelgo.
ogni esercizio di “media complessità” minimo 2
sedute settimanali da 15’ l’una per 1 mese per

407
408
Nella slide in alto gli esercizi che personalmente uso Questo perché avranno transfer gli adattamenti
per una preparazione fisica: in alto quelli che considero di neuromuscolari che avremo indotto. Un approccio di
base, al centro i complementari, in basso quelli che questo tipo:
utilizzo per la core stability, spessissimo usata a  Permette lo sviluppo di forza funzionale
sproposito ma comunque utile nel bilancio complessivo all’esecuzione di movimenti di base comuni a tutti
di una preparazione fisica. gli sport
Considerate anche di dover stancare il soggetto,  Aumenta l’espressione di velocità, potenza, tasso di
sportivo e che così riesce come detto a sopportare carichi sviluppo della forza
di lavoro e non vuole essere trattato come un soggetto
fragile: la palestra classica può essere, semplicemente,  Aumenta la stabilità articolare.
quello che lo appaga in quel momento.  Diminuisce il rischio di infortuni.
In sintesi, stiamo utilizzando tutte le caratteristiche del  È flessibile perché si basa sull’apprendere e non è
modello di allenamento visto in tutto il corso, con una dogmatico: è possibile inserire nuovi metodi ed
maggior attenzione a certe peculiarità date dal dover esercizi.
supportare una attività fisica differente, lo sport target, e  Dopo un primo periodo di 1-2 mesi è sicuramente
non una ricerca di miglioramento in ambito della palestra. possibile inserire esercizi di forza specifica per
Per soggetti sportivi che mai hanno fatto attività in l’attività in oggetto.
palestra e che vogliono fare preparazione fisica per una Infine, una definizione che deve essere da guida: “il
durata fino a 3 o 4 mesi, cioè un tempo molto lungo, il buon senso è la capacità di giudicare con equilibrio e
modello del corso risulta perfettamente valido ed ragionevolezza una situazione, comprendendo le
appropriato: lo sviluppo della forza massimale dato dal necessità pratiche che essa comporta”
controllo tecnico del movimento avrà transfer, per tutto
quello che è stato detto, sullo sport in questione. Sempre ragionare: teoria, pratica e… buon senso!

409
Sommario
Introduzione al corso ........................................................................................................................................................................ 5

La General Adaptation Syndrome ............................................................................................................................................. 15

la Teoria della Supercompensazione ....................................................................................................................................... 29

Le leggi fondamentali dell’allenamento.................................................................................................................................. 49

L’allenamento come processo .................................................................................................................................................... 59

La periodizzazione dell’allenamento ....................................................................................................................................... 69

I mattoni dell’allenamento .......................................................................................................................................................... 91

Oltre la progressione lineare .................................................................................................................................................... 107

Schemi a cedimento - Metodo 610 ...................................................................................................................................... 117

Schemi a cedimento - E.V.A. Training ..................................................................................................................................... 135

Le Percentuali di carico ............................................................................................................................................................... 151

Il Buffer ............................................................................................................................................................................................. 163

Hello World...................................................................................................................................................................................... 169

Organizzare una seduta .............................................................................................................................................................. 187

Organizzare un microciclo ......................................................................................................................................................... 201

Organizzare un macrociclo ........................................................................................................................................................ 209

Prileprin nella pratica ................................................................................................................................................................. 219

Programmi complessi - Parte 1 ................................................................................................................................................ 231

Programmi complessi - Parte 2 ................................................................................................................................................ 245

Adattamenti - Parte 1 ................................................................................................................................................................... 257

Adattamenti - Parte 2 ................................................................................................................................................................... 271

Adattamenti, giù nel profondo - Parte 1 ............................................................................................................................... 283

Adattamenti, giù nel profondo - Parte 2 ............................................................................................................................... 299

411
La tecnica - Parte 1 ........................................................................................................................................................................ 319

La tecnica - Parte 2 ........................................................................................................................................................................ 337

Overtraining .................................................................................................................................................................................... 347

La preparazione fisica ................................................................................................................................................................. 373

Sommario ......................................................................................................................................................................................... 411

412
413

Potrebbero piacerti anche