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Daniele Esposito

La Scienza
dell’alimentazione
applicata alla
composizione
corporea
Dispense della
certificazione per Personal Trainer
di Project Invictus
Le basi della fisiologia del dimagrimento

Poiché voi siete personal trainer e l’80-90% delle vo- rare i vari fattori, e siamo quindi in grado di studiarlo e
stre casistiche sono rappresentate da persone che voglio- di elaborare teorie che poi, si spera, possano essere uti-
no perdere grasso corporeo o aumentare la massa musco- lizzare per elaborare strategie pratiche.
lare, in questo corso di nutrizione ci focalizzeremo sulla Per quanto riguarda il modello semplice del bilancio
composizione corporea, quindi sulle streategie e sui fat- energetico noi abbiamo solamente due macro-fattori, un
tori più importanti per le modificazioni della composi- input che è l’assunzione di energia, e un output che è
zione corporea. l’energia in uscita, cioè il dispendio energetico.
Principalmente parleremo di nutrizione sportiva e Questi due macro-fattori, interagendo tra loro, e fa-
non ci addentreremo in quella che è la nutrizione clinica. cendo parte dell’equazione del bilancio energetico, inte-
Partendo dalle cose semplici iniziamo a parlare del ragiscono tra loro e portano di conseguenza ad un risul-
modello del bilancio energetico. tato, che è appunto la modificazione del peso corporeo.
Un modello non è altro che una rappresentazione Il bilancio energetico influenza l’aumento o la dimi-
grafica, schematica e artificiale, quindi elaborata nuzione della massa grassa, della massa muscolare, e via
dall’essere umano, che cerca di riprodurre in maniera dicendo.
quanto più fedele possibile, un fenomeno complesso. In che modo il modello del bilancio energetico predi-
In poche parole, l’essere umano ammette la sua infe- ce le variazioni del peso e delle masse corporee?
riorità rispetto alla natura, sa che non è in grado di com- Semplicemente, quando l’energia in entrata
prendere a pieno un fenomeno complesso e quindi cerca (l’assunzione di energia) è maggiore dell’energia in usci-
di creare dei modelli che si avvicinino quanto più possi- ta (dispendio energetico), abbiamo inevitabilmente un
bile al fenomeno, ma che non sono del tutto reali; sono aumento del peso corporeo, mentre quando l’energia in
appunto dei modelli semplificati. uscita è maggiore dell’energia in entrata, abbiamo un
Il vantaggio è che così facendo siamo in grado di deficit energetico e quindi inevitabilmente una riduzione
comprendere il fenomeno (che è stato semplificato), del peso e delle masse corporee.
siamo in grado di manipolare le varie variabili, di misu-

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Il modello semplice del bilancio energetico, che è co- esplicare le funzioni vitali (battito cardiaco, respiro
stituito solo da due macro-fattori, può essere sicuramente ecc.).
reso più complicato.  La termogenesi indotta dalla dieta, che non è altro
Come si fa? che l’energia che noi spendiamo per poter digerire,
Si vanno a prendere i macro-fattori del modello sem- assorbire e metabolizzare i nutrienti.
plice, in questo caso “energia in entrata” e “energia in  Il dispendio energetico da attività fisica quotidiana
uscita” e li si va a scomporli arricchendo di dettagli il (NEAT), che viene distinto dal dispendio energeti-
modello. co da attività sportiva.
Un modello più è ricco di dettagli più è complesso e Per attività fisica quotidiana intendiamo quindi le
più probabilmente è vicino al fenomeno reale (è più fe- attività lavorative o più semplicemente le varie
dele). azioni che compiamo quotidianamente come
L’energia in entrata che cosa rappresenta e da cosa è l’alzarsi dal letto, il camminare, scendere le scale,
costituita? Rappresenta l’assunzione di energia ed è co- fare i servizi di casa, lavarsi e via dicendo.
stituita dall’assunzione di nutrienti attraverso la dieta.  Per dispendio energetico da attività sportiva inten-
Noi, mangiando, stiamo ingerendo dei nutrienti con- diamo quella spesa energetica necessaria a soggetti
tenuti negli alimenti che siamo in grado di digerire, as- particolarmente attivi, sportivi, per l’allenamento e
sorbire e metabolizzare per ottenere in qualche modo per sostenere gare e competizioni sportive.
energia. Non si fa differenza realmente tra sportivo amato-
Parliamo in questo caso di proteine, carboidrati e li- riale e agonista, perché entrambi hanno un dispen-
pidi. dio energetico da attività fisica sportiva, e questa
energia consumata deve essere sempre considerata.
Per quanto riguarda l’energia in uscita, il dispendio
energetico è rappresentato da varie componenti: Chiaro che soggetti sportivi, agonisti, molto proba-
bilmente consumeranno molta più energia perché si
 Il metabolismo basale a riposo (BMR) che non è alleneranno di più.
altro che il dispendio energetico necessario alle no-
stre cellule e quindi al nostro organismo per poter

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Facendo riferimento alla slide in alto, il modello ta di peso, che sia grasso o muscolo, ha portato ad una
complesso del bilancio energetico può essere ulterior- riduzione dell’energia in uscita.
mente complicato. Tutto questo aagendo in particolare sul metabolismo
Partendo dal fatto che l’energia in entrata è costituita basale ma anche sul dispendio di energia da attività fisi-
dall’assunzione di carboidrati, proteine e grassi, e che ca, perché un corpo più leggero per muoversi consuma
l’energia in uscita è rappresentata dalla somma di più meno energia di un corpo più pesante.
componenti quali il BMR, la termogenesi indotta dalla Ancora, la termogenesi della dieta, per definizione,
dieta, il NEAT e il dispendio energetico da attività fisica, dipende da quanto si mangia, e un soggetto che si mette
noi dobbiamo tener presente che in realtà il fenomeno a dieta, mangiando meno, assumendo meno energia, in-
biologico reale delle modificazioni della composizione gerendo, digerendo, assorbendo e metabolizzando meno
corporea è molto più complesso. nutrienti, è un soggetto che automaticamente sta ridu-
Tanto è infatti vero che ci sono tantissimi parametri e cendo anche la termogenesi della dieta, che è una com-
adattamenti, sia comportamentali, sia metabolici, che ponente del dispendio energetico totale e che quindi può
influenzano e sono influenzati dall’energia in entrata e in influire sul risultato finale (equazione del modello del
uscita. bilancio energetico e quindi modificazione del peso cor-
Pensiamo ad esempio al comportamento alimentare e poreo).
alla sua regolazione. Inoltre ci sono gli adattamenti comportamentali e
Il senso di fame e sazietà in qualche modo influiran- metabolici.
no sulla nostra assunzione di energia (e quindi sul ma- Gli adattamenti comportamentali portano il soggetto,
cro-fattore dell’energia in entrata). una volta che si è messo a dieta, a sentirsi più stanco, più
Questo perché un soggetto che ha meno fame proba- spossato, in modo che questo inizi a muoversi di meno
bilmente tenderà ad assumere meno cibo, meno energia (e a ridurre l’energia in uscita), e a sentire più fame,
e quindi tenderà ad avere un’energia in entrata minore quindi a spingerlo a consumare più cibo (e ad aumentare
rispetto ad un soggetto che ha più fame, che ha più diffi- l’energia in entrata).
coltà a regolare il comportamento alimentare, in partico- Gli adattamenti metabolici, invece, sono degli adat-
lare a far cessare la fase di “assunzione di cibo”, che ha tamenti dal punto di vista ormonale e molecolare, di al-
sicuramente una maggior predisposizione all’aumento cuni tessuti e organi del nostro organismo, che regolano
del peso corporeo. appunto il metabolismo, per ridurre il dispendio energe-
Un soggetto, che per genetica o per fattori ambientali tico.
si muove di meno, influenzerà il macro-fattore Un soggetto che si mette a dieta si adatterà a consu-
dell’energia in uscita, agendo in particolare sulla com- mare meno energia possibile, ad esempio si adatterà a
ponente del dispendio energetico da attività fisica quoti- produrre meno calore, aumenterà la sua efficienza ener-
diana o attività fisica sportiva. getica e quindi “sprecherà” meno energia per compiere
Poi probabilmente riducendo il dispendio energetico azioni, cercando di smorzare il deficit energetico e quin-
totale, e quindi poiché quest’ultimo è un fattore che rien- di la perdita di peso.
tra nel bilancio energetico, potrà essere determinante Passando alla slide al centro, avete visto quindi come
nell’aumento o diminuzione di peso. siamo partiti da un modello particolarmente semplice
Ancora, le stesse modificazioni del peso, gli adatta- che fondamentalmente è costituito da solo due macro-
menti comportamentali e gli adattamenti metabolici, so- fattori che interagendo tra loro portano alle modificazio-
no fattori che influiscono ulteriormente sul modello del ni della composizione corporea.
bilancio energetico e sono fattori che intervengono dopo Attraverso una serie di riflessioni e successive elabo-
che un soggetto si mette a dieta e inizia a perdere i primi razioni e attraverso un arricchimento di dettagli siamo
chili di sovrappeso. giunti ad un modello particolarmente complesso, che più
Faccio un esempio: un soggetto viene da voi e pesa si avvicina al fenomeno reale della modificazione della
80 kg. composizione corporea.
Attraverso un miglioramento della dieta e dei livelli Questo fenomeno è ancora oggi studiato e preso co-
di attività fisica inizia a perdere i suoi primi 10 kg. me riferimento dall’interà comunità scientifica, per spie-
gare e descrivere la fisiologia dell’aumento e della dimi-
Questa persona ad un certo punto inizierà a perdere nuzione del peso e per poter elaborare eventualmente
peso più lentamente, o non perderà più peso, o addirittu- strategie o farmaci per la terapia dell’obesità o della ma-
ra aumenterà di peso. grezza.
Cosa è successo? Cerchiamo di chiarire e spiegare, slide in basso, an-
È successo che sono sopraggiunti degli adattamenti. che il concetto di caloria.
In primis, le stesse modificazioni del peso corporeo Non so se avete notato che finora io ho parlato sem-
possono influenzare i successivi periodi di dimagrimen- pre e solo di “energia”, e non abbiamo mai parlato di
to. “calorie”. Però, sia nei libri di testo universitari, e anche
Questo perché voi sapete, dalla fisica di base, che un in questo corso, si utilizza spesso il termine “caloria”
corpo più pesante è un corpo che consuma più energia, come sinonimo di “energia”. Perché succede questo?
per cui la semplice riduzione del peso, la semplice perdi-

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Partiamo dalla definizione (peraltro non proprio Ora, quando noi mangiamo il cibo, quindi digeriamo
semplice) che si utilizza in chimica per descrivere il ter- e assorbiamo dei nutrienti, questi potranno essere utiliz-
mine caloria: “una caloria è la quantità di calore neces- zati dal punto di vista metabolico e biochimico per otte-
saria ad aumentare di un grado, da 14,5° a 15,5° C la nere energia (ATP) dalle nostre cellule.
temperatura di 1 grammo di acqua distillata a livello del Noi sappiamo dalla fisica di base che l’energia chi-
mare”. mica che otteniamo dalla metabolizzazione dei nutrienti
Cerchiamo di “banalizzare” questa definizione, cioè contenuti negli alimenti che mangiamo può essere tra-
rendiamola più pratica: “una caloria non è altro che un dotta in energia termica, e quindi possiamo misurarla
un’unità di misura di un’energia, in particolare con le calorie.
dell’energia termica, cioè del calore”.

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Purtroppo, slide in alto, il concetto di caloria e il si- Il punto che molte persone non riescono a compren-
stema CICO (Calorie IN e Calorie OUT) – che non è al- dere è che effettivamente questa considerazione è stata
tro che la conversione del modello energetico che parla fatta già diversi decenni fa.
di calorie piuttosto che di energia – non è accettata da Ogni volta che parliamo di modello CICO e di calo-
una parte della popolazione e purtroppo anche da profes- rie che apporta un alimento, noi non stiamo consideran-
sionisti della nutrizione, nonostante questi concetti siano do il nostro corpo come una bomba calorimetrica, tanto è
invece accettati, riconosciuti e utilizzati dall’intera co- vero che quando parliamo di proteine, carboidrati e gras-
munità scientifica. si che apportano calorie stiamo già parlando di valori
Una delle argomentazioni contro il concetto di calo- differenti rispetto a quelli che uscirebbero fuori pren-
ria e di modello del bilancio energetico è “il corpo uma- dendo come riferimento la bomba calorimetrica piuttosto
no non è una bomba calorimetrica”. che il corpo umano.
Questo è vero, infatti noi non assorbiamo e metabo- Le proteine in una bomba calorimetrica “apportano”
lizziamo i nutrienti allo stesso modo, c’è differenza tra più di 5 kcal per grammo, mentre noi ne consideriamo
un carboidrato, una proteina e un lipide, e anche tra vari solo 4, proprio perché noi teniamo conto che il nostro
carboidrati, proteine e grassi. corpo metabolizza i nutrienti in maniera particolare!
Nell’equazione del bilancio energetico i nutrienti non Un’altra argomentazione, slide in basso, in realtà che
assorbiti, quindi quelli che non entrano nelle nostre cel- ha poco senso, che molte persone utilizzano per rifiutare
lule e non sono utilizzati per produrre energia, non de- il modello del bilancio energetico è che contano gli or-
vono ovviamente essere calcolati nell’equazione del bi- moni e non certo le calorie (l’energia).
lancio energetico.

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Queste persone asseriscono che è l’elevazione o la Oppure, il testosterone, un ormone ancora considera-
diminuzione di particolari ormoni a determinare se au- to anabolico è ancora una volta un ormone che è gene-
menteremo o diminuiremo di peso. ralmente alto negli stati permissivi energetici (normo-
Tutto ciò ha poco senso dal momento che gli ormoni, ipercalorica) ma si abbassa, invece, durante la dieta ipo-
che possiamo considerare fondamentalmente dei “mes- calorica, durante la restrizione energetica, a prescindere
saggeri”, sono soggetti ad una dinamica regolazione del- dal consumo maggiore o minore di grassi e dal tipo di
le loro concentrazioni, e il fattore principale che regola grassi consumati.
la loro attività (e la loro concentrazione) è proprio lo sta- Allo stesso modo, un soggetto con una bassa o bas-
to energetico cellulare e lo stato energetico sissima percentuale di massa grassa ha in genere una
dell’organismo. soppressione, parziale, del testosterone, a prescindere
In poche parole, l’elevazione o la diminuzione dei dalla dieta.
vari ormoni è influenzata in prima battuta proprio Ciò vale per l’insulina, per il testosterone, per l’IGF-
dall’energia e quindi dalle calorie. 1, fondamentalmente vale per tutti gli ormoni anaboli-
Parlare di modificazioni ormonali significa in realtà ci/anticatabolici.
implicitamente parlare di modificazioni dello stato ener- Il contrario succede con i cosiddetti ormoni cataboli-
getico, ed è per questo che a digiuno (quando non assu- ci (iperglicemizzanti e/o lipolitici).
miamo energia) c’è un particolare assetto ormonale e Infatti, le catecolamine, il glucagone, il cortisolo, so-
nello stato post-prandiale (quando stiamo assumendo – no tutti ormoni catabolici, che sono generalmente bassi
abbiamo assunto energia) invece l’asse ormonale è com- in surplus energetico perché questi sono ormoni che ser-
pletamente differente. vono ad aumentare la disponibilità di energia nei periodi
Dunque l’ambiente ormonale dipende dalle calorie. in cui ne abbiamo meno (stati di deficit energetico, pe-
Ad esempio, l’insulina è un ormone anabolico e anti- riodi di digiuno e via dicendo).
catabolico ed è un ormone associato all’ingrassamento Il cortisolo e le catecolamine, ad esempio, aumentano
(non ne è la causa), ma quando è alta l’insulina? durante il deficit energetico e quindi durante la dieta re-
L’insulina è alta durante l’ipercalorica, cioè durante strittiva.
il surplus energetico. A prescindere da cosa mangiamo e quando mangia-
Durante il deficit energetico, a prescindere dalla di- mo, se siamo in deficit energetico, il cortisolo e le cate-
stribuzione dei macronutrienti, l’insulina sarà sempre più colamine tenderanno ad essere più alti, ed è per questo
bassa rispetto a quando siamo in surplus. che conta molto di più quanto mangiamo (quanta ener-
gia/calorie assumiamo) rispetto a qualsiasi altro fattore,
Oppure, durante lo stato post-prandiale l’insulina si anche per quanto riguarda la regolazione ormonale.
alza, a digiuno, invece, si abbassa.

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Un’altra argomentazione, slide in alto, contro il si- I grassi, i carboidrati e le proteine sono così impor-
stema CICO e il modello del bilancio energetico riguar- tanti proprio perché sono macromolecole che ci permet-
da il ruolo dei nutrienti. tono di ottenere energia.
Molte persone affermano che non conta tanto lo stato Il motivo per cui molti credono a questa diceria è che
energetico e l’assunzione totale di energia (calorie) guardano solo allo stoccaggio, in acuto, di grasso nel
quanto più quanti e quali nutrienti si assumono, asseren- tessuto adiposo, oppure all’utilizzo di un nutriente a sco-
do quindi che ci siano nutrienti che fanno ingrassare e po energetico, preso singolarmente, e mai al quadro ge-
nutrienti che fanno dimagrire. nerale.
In realtà questo è assolutamente assurdo, perché car- Ciò che invece importa non è lo stoccaggio di grasso
boidrati, grassi e proteine possono far ingrassare o dima- oppure l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, quanto il
grire proprio in virtù del loro apporto calorico (e di bilancio lipidico totale.
quanti di questi nutrienti assumiamo, proprio riferendoci Il fatto che noi durante lo stato post-prandiale abbia-
all’apporto energetico totale). mo stoccato una parte dei nutrienti sotto forma di trigli-
Se non fosse così troveremmo che anche altri nu- ceridi nel tessuto adiposo, non significa che stiamo in-
trienti, come la vitamina C, che però non è in grado di grassando, perché dobbiamo guardare anche all’utilizzo
generare energia chimica nelle nostre celule (la vitamina di questi grassi.
C non apporta calorie), farebbe ingrassare o dimagrire in
eccesso o in difetto, e invece questo non accade.

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Un integratore che aumenterebbe la lipolisi, non per re importante per le modificazioni della composizione
forza fa dimagrire, perché oltre alla mobilizzazione dei corporea.
grassi (lipolisi) dobbiamo guardare al loro effettivo uti- Questo perché contribuisce a influenzare l’energia in
lizzo (beta-ossidazione) e anche, soprattutto, allo stoc- uscita (quel macro-fattore che fa parte del modello sem-
caggio di grassi nel tessuto adiposo in altri momenti del- plice del bilancio energetico), e perché determina
la giornata. l’effettivo stimolo ipertrofico essenziale per l’aumento o
Una dieta iperlipidica aumenta l’utilizzo dei grassi a il mantenimento della massa muscolare, l’apporto e la
scopo energetico, ma aumenta anche lo stoccaggio di distribuzione dei macronutrienti influenza sia diretta-
questi nel tessuto adiposo. mente sia indirettamente il risultato finale in termini di
È sbagliato guardare solo all’aumento dello stoccag- modifiche della composizione corporea.
gio dei grassi e quindi concludere che una dieta del ge- Abbiamo poi sicuramente l’apporto dei micronutrien-
nere faccia ingrassare a prescindere, come è sbagliato ti, abbiamo poi il timing, cioè la modalità e le tempisti-
pensare che faccia dimagrire a prescindere (o di più di che di assunzione dei nutrienti, in particolar riferimento
altre diete) guardando solo al fatto che permette di uti- al periodi peri-workout.
lizzare maggiormente i grassi, perché ciò che conta è il Abbiamo infine il fattore “integrazione”.
bilancio lipidico totale, che deriva dalla differenza tra
entrate di grasso e uscite di grasso. L’integrazione ci fa capire come tutti i fattori prece-
denti sono importanti in quanto vanno a influenzare il
Per quanto riguarda i carboidrati, è vero che un pasto bilancio energetico – cioè i macro-fattori del modello del
iperglucidico sopprime la lipolisi e porta l’organismo a bilancio energetico che abbiamo visto nella prima slide
utilizzare maggiormente i carboidrati piuttosto che i di questa video-lezione.
grassi a scopo energetico, ma è altrettanto vero che i
carboidrati sono solo minimamente utilizzati per sinte- Ad esempio, l’integrazione di proteine in polvere o di
tizzare i grassi e quindi lo stoccaggio di grassi nel tessu- carboidrati liquidi prima, durante o dopo l’allenamento
to adiposo anche è minimo, per cui diminuiscono le usci- influenza sicuramente l’energia in entrata, in quanto
te (grasso utilizzato) ma diminuiscono anche le entrate queste integrazioni non sono altro che una supplementa-
(grasso sintetizzato/stoccato nel tessuto adiposo). re assunzione di macronutrienti, per cui l’integrazione
influenza il bilancio energetico, l’apporto e distribuzione
Il bilancio lipidico, ancora una volta, può essere posi- dei macronutrienti, l’apporto dei micronutrienti (se pre-
tivo, neutro o negativo, e ciò dipenderà dal bilancio vediamo multivitaminici e minerali), ed è parte integran-
energetico. te della pratica del timing nutrizionale.
Sulla base di quanto abbiamo detto finora, l’ultima Ancora, con l’utilizzo dei cosiddetti integratori ergo-
slide di questa video-lezione, slide in basso, è dedicata genici, cioè integratori che ci aiutano ad allenarci meglio
all’elaborazione e alla descrizione della piramide dei fat- e ad aumentare le nostre performance, stiamo di nuovo
tori delle modificazioni della composizione corporea, influenzando anche altri fattori, in particolare il bilancio
dove alla base c’è sicuramente il bilancio energetico. energetico.
Ragazzi questo non significa che conti solo il bilan- Perché, chiaramente, se ci alleniamo meglio, o di più,
cio energetico, altrimenti non parleremmo di “pirami- consumiamo anche più energia, per cui influenziamo
de”. “Piramide” implica che ci sono altri fattori che “l’energia in uscita” che fa parte del modello del bilan-
contano, cioè altri gradini. cio energetico.
Al secondo posto, infatti, c’è l’apporto e la distribu- Ancora, se questo tipo di integrazione ci aiuta ad al-
zione dei macronutrienti. lenarci più intensamente, più duramente e ci permette di
Questi sono importanti soprattutto in sinergia con progredire nel tempo, ci sta indirettamente aiutando nelle
l’allenamento, perché l’assunzione maggiore o minore di modificazioni della composizione corporea attraverso un
determinati macronutrienti influenzerà il modo in cui noi miglior allenamento e quindi un miglior stimolo ipertro-
saremo in grado di allenarci e quanto saremo in grado di fico.
allenarci, e poiché l’allenamento è sicuramente un fatto-

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La qualità degli alimenti

I principali parametri da considerare quando andiamo Il valore nutrizionale degli alimenti è un parametro
a valutare la qualità di un alimento sono 4: che dipende da diversi altri aspetti, slide in basso:
1. I valori nutritivi dell’alimento.  Dal contenuto di macronutrienti.
2. La potenzialità saziante dell’alimento.  Dal contneuto di micronutrienti e sostanze fitochi-
3. La densità energetica dell’alimento. miche, che generalmente sono presenti in frutta e
verdura e la letteratura scientifica recente suggeri-
4. Le caratteristiche organolettiche. sce sempre di più che queste sostanze possono es-
L’ultimo criterio che ho menzionato è in realtà molto sere utili non tanto per la terapia ma principalmente
sottovalutato ma invece è particolarmente importante per la prevenzione di molte malattie, metaboliche e
considerare il gusto o come si presenta un cibo o un pa- degenerative e quindi nel mantenimento di un già
sto dal punto di vista visivo e olfattivo, poiché questo buono stato di salute.
può influenzare il comportamento alimentare e il proces-  Dal contenuto di fibre.
so di apprendimento di buone e sane abitudini alimenta-
ri, soprattutto nel periodo dello svezzamento e quindi  Dal contenuto di inquinanti e sostanze negative
nell’ambito della nutrizione pediatrica. (dannose, tossiche).

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Purtroppo io noto che la maggior parte delle persone Un’altra importante caratteristica è sicuramente il
va a giudicare un alimento solo o soprattutto in base al contenuto di fibre.
contenuto di sostanze negative. Vedremo in un’altra video-lezione le caratteristiche
Ad esempio si scopre che nella mela esiste una so- delle fibre ma anche qui possiamo fare delle differenze
stanza che può essere cancerogena – ma in quantità che tra fibre solubili o insolubili o, più recentemente, sulla
sono irragiungibili consumando la mela – e si conclude base di altre caratteristiche, poiché la fibra alimentare
che la mela debba essere consumata con cautela. non è un composto eterogeneo.
Non viene invece proprio in mente alle persone di Infine, dobbiamo guardare al contenuto di inquinanti
considerare gli alimenti anche per le loro caratteristiche e sostanze tossiche.
positive e quindi valutare il cibo anche guardando agli Queste sostanze, proprio in base alla loro tossicità e
altri tre parametri. quantità presenti nell’alimento (e biodisponibilità) pos-
Se un alimento contiene tante fibre, contiene micro- sono essere più importanti o meno importanti da consi-
nutrienti come vitamine e minerali, contiene macronu- derare.
trienti importanti, è un alimento in genere di buona qua- Facciamo l'esempio delle aflatossine – che possono
lità nutrizionale. infettare principalmente i cereali - dei metalli pesanti,
Per quanto riguarda il contenuto di macronutrienti ci dei conservanti, delle ammine eterocicliche che si pos-
riferiamo a proteine, carboidrati e lipidi. sono formare anche durante la preparazione e cottura dei
È chiaro che tra questi macronutrienti ci possono es- cibi e via dicendo.
sere delle differenze – e noi dobbiamo valutare proprio Per fare un esempio, il fatto che il salmone contenga
questo – se nell’alimento ci sono più grassi saturi o trans una certa quantità di metalli pesanti non significa che il
piuttosto che insaturi (mono o polinsaturi) è chiaro che il salmone sia un alimento di bassa qualità nutrizionale o
giudizio complessivo sull’alimento può essere indiffe- che nel complesso il giudizio su quell’alimento è negati-
rente. vo: cioè non dobbiamo consumare salmone.
Se per quantità di carboidrati intendiamo fibre, ami- Perché?
di, zuccheri e diversi tipi di zuccheri chiaramente questo Perché il salmone ha anche delle caratteristiche im-
influisce sul giudizio finale. portanti: un contenuto di acidi grassi essenziali, omega-3
Ancora, per le proteine, se l’alimento contiene grandi EPA e DHA, ha un contenuto di vitamine e minerali im-
quantità di aminoacidi essenziali piuttosto che non es- portanti, ha una grande quantità di proteine di alta quali-
senziali è in genere un alimento di maggior qualità per- tà per cui comporta l’assunzione di EAA, e dunque è un
ché contiene proteine di alta qualità. alimento considerato positivo e di media – alta qualità
Per quanto riguarda il contenuto di micronutrienti in- nutrizionale, nonostante possa contenere una certa quan-
tendiamo l’apporto di vitamina A, vitamine del gruppo tità di sostanze considerate più o meno negative o tossi-
B, vitamina C, E e D, K e via dicendo, oltre al contenuto che.
di minerali importanti che sono tutti essenziali per un Dunque, bisogna sempre guardare a tutti i parametri
buon mantenimento di salute, quali calcio, sodio, fluoro, e considerarli nel complesso di un quadro generale e
ferro, magnesio e via dicendo. (quasi) mai focalizzarsi su un unico fattore.

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Nella slide in alto approfondiamo la questione degli Slide in basso, in generale possiamo dire che un cibo
antinutrienti. ricco di calorie ma povero di micronutrienti, sostanze
Che cosa sono questi antinutrienti? fitochimiche e nutrienti essenziali (EAA, omega-3) è un
alimento di bassa qualità nutrizionale.
In generale, nella percezione comune si pensa che
queste sostanze siano tossiche o negative, ma assoluta- Per intenderci, un tipico alimento industriale è un
mente non è così. alimento di bassa qualità nutrizionale perché apporta
tante calorie, tanta energia, ma poco o nessun micronu-
Anche se alcune di queste sostanze potrebbero esse- triente (vitamine e minerali), grassi essenziali, proteine
re, in alcune dosi, tossiche, in scienze degli alimenti un di alto valore biologico, e via dicendo.
“antinutriente” non è altro che una sostanza che può ri-
durre l’assorbimento di altri nutrienti. Un alimento ricco di micronutrienti, nutrienti essen-
ziali, fibre e sostanze fitochimiche, è un alimento di me-
L’antinutriente per eccellenza è rappresentato dalle dia – alta qualità nutrizionale, in base al contenuto di
fibre, così come l’acido fitico, e altre sostanze presenti in queste sostanze.
generale in frutta e verdura; quindi pensate quanto gli
antinutrienti possano essere negativi se poi in realtà le Dunque la frutta, la verdura, i legumi, il pesce azzur-
raccomandazioni sono di aumentare il consumo di ali- ro sono tutti alimenti a media – alta – altissima qualità
menti vegetali e di frutta e verdura. nutrizionale.
Se poi guardate bene la tabella vedete che gli antinu- Sicuramente non sono paragonabili ai cibi industriali
trienti, chi più chi meno, sono contenuti in quasi tutte le o ai cereali raffinati (cereali in generale).
categorie di cibi, e se noi dovessimo prestare realmente I cereali, infatti, sono ricchi di energia ma apportano
attenzione a tutti gli antinutrienti presenti in tutti i cibi, pochi micronutrienti, anche quelli integrali pur conte-
dovremmo consumare una quantità di tipi di alimenti nendo più minerali e vitamine dei cereali raffinati, hanno
veramente minima, e questo andrebbe a maleficio della una bassa biodisponibilità per cui rientrano, in questo
varietà e dell’equilibrio dietetico. criterio, sempre tra gli alimenti di media – bassa qualità
Se noi considerassimo eccessivamente questa caratte- nutrizionale.
ristica probabilmente peggioreremmo la nostra dieta e il In sostanza noi non possiamo basarci esclusivamente
nostro stato di salute e nutrizionale piuttosto che miglio- o principalmente su questi alimenti (cereali) per soddi-
rarlo. sfare il nostro fabbisogno ad esempio di ferro, zinco e
Slide al centro, chiaramente non basta sapere se un altri minerali e vitamine.
alimento contiene più proteine, grassi o carboidrati. Questo deve anche farci capire che non è che se un
Bisogna sicuramente andare un po’ più nel dettaglio. cibo di bassa qualità nutrizionale è un alimento per forza
da evitare.
Ci sono delle domande chiave a cui è importante ri-
spondere quando valutiamo il contenuto in macronu- Semplicemente dobbiamo prevedere una dieta che
trienti di un dato alimento. contenga in parte alimenti con funzione prettamente
energetica, quali sono i cereali, e in parte alimenti maga-
Parliamo di proteine di alta o più basso valore biolo- ri con minor funzione energetica ma che abbiano un’alta
gico? Parliamo di grassi saturi o insaturi, di mono- o po- qualità nutrizionale (appunto gli alimenti ricchi di mi-
li-insaturi, di omega-3 o omega-6? Per quanto riguarda cronutrienti e sostanze fitochimiche dimostrate utili per
gli omega-3 parliamo di ALA o di EPA e DHA? il mantenimento della salute).
Per quanto riguarda i carboidrati parliamo di dispo-
nibili o indisponibili (fibre)? Di alimenti amidacei (ric-
chi di amido) o ricchi di zuccheri semplici?

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La densità energetica è un altro parametro importante Slide in basso, per comprendere meglio la differenza
per la valutazione degli alimenti, secondo me il criterio tra alimenti ad alta e bassa densità energetica, e
più importante da adottare soprattutto per quanto riguar- l’influenza che determinate caratteristiche (contenuto di
da l’aspetto delle modificazioni della composizione cor- alcuni macronutrienti) hanno sulla densità energetica,
porea attraverso gli interventi dietetici. andiamo a guardare questi due grafici.
Per densità energetica intendiamo il rapporto tra Nel grafico in alto a sinistra vediamo i dati raccolti
grammi di alimenti e calorie contenute. da un gruppo di ricercatori che circa 15 anni fa hanno
Un alimento ad alta densità energetica è un alimento classificato gli alimenti ad alta e bassa densità energetica
che anche a fronte di pochi grammi può apportare ingen- in funzione del contenuto di acqua.
ti quote caloriche. Come possiamo vedere, gli alimenti molto ricchi di
Nella slide vedete tutti esempi di alimenti o bevande acqua – in particolare frutta e verdure – sono alimenti a
ad alta densità energetica: la coca cola, ricca di zuccheri, bassa densità energetica, mentre gli alimenti che man
il panino del McDonald ricco di grassi e zuccheri, la pel- mano contengono minor quantità di acqua sono via via
le del pollo che è fondamentalmente grasso e quindi sempre più ad alta densità energetica.
molto calorica. Nel grafico in alto a sinistra osserviamo anche un al-
La densità energetica quindi dipende da alcune carat- tro aspetto curioso: perché lo zucchero, che fondamen-
teristiche comuni a tutti questi alimenti: dal contenuto talmente non contiene acqua, è classificato come alimen-
elevato di grassi e zuccheri e dal contenuto invece limi- to a media densità energetica e non ad alta o altissima
tato di acqua (alimenti disidratati) e di fibre. densità energetica?

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Semplicemente perché questo parametro non dipende Come prevedibile, gli alimenti poveri di grassi hanno
solo dal contenuto di acqua di un alimento (se un ali- una densità energetica più bassa (al primo posto ci sono
mento è particolarmente idratato o al contrario disidrata- ancora una volta la frutta e la verdura) mentre gli ali-
to) ma anche dal contenuto e distribuzione dei vari ma- menti che man mano sono più ricchi di grassi sono sem-
cronutrienti. pre più calorici.
Questo perché sappiamo che carboidrati, proteine e Ecco il motivo per cui il burro, che è quasi del tutto
grassi apportano kcal diverse per grammo. composto da grassi, è molto più denso caloricamente an-
I grassi, apportando 9 kcal/g sono i principali fautori che di alimenti che comunque sono poveri di acqua e
dell’aumento della densità energetica degli alimenti e ricchi di zuccheri ma meno ricchi di grassi, come il sac-
quindi gli alimenti particolarmente ricchi di grassi sono carosio (comune zucchero da cucina), la cioccolata o la
anche di densità maggiore di alimenti meno ricchi di frutta secca.
grassi, nonostante possano questi essere ricchi di zucche-
ri o proteine (in quanto CHO e proteine apportano solo 4
kcal per grammo).
E allora passiamo a guardare l’altro grafico, quello in
basso a destra: in quest’immagine i ricercatori hanno va-
lutato la densità energetica degli alimenti in funzione,
questa volta, del contenuto di grassi, e cosa notiamo?

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Concludendo, per quanto riguarda il criterio della  Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, alto
densità energetica, possiamo distinguere gli alimenti in contenuto di carboidrati indisponibili (es. fibre) e
alimenti ad alta, media o bassa densità energetica. anche un buon rapporto carboidrati/proteine: grassi
E possiamo adottare delle semplificazioni: sono alimenti a bassa densità energetica, come ap-
punto le verdure e una buona parte della frutta fre-
 Alimenti a basso contenuto di acqua, basso conte- sca.
nuto di fibre, alto contenuto di grassi, sono alimenti
ad alta densità energetica. Infine, nell’immagine sulla destra vediamo pratica-
mente come la scelta di alimenti a media e bassa densità
 Alimenti con buon rapporto carboidrati/proteine: energetica possa essere importante per aumentare la
grassi sono alimenti a media densità energetica. compliance alla dieta e aumentare il potere saziante
 Cioè, alimenti che contengono per lo più carboidra- complessivo del pasto.
ti (anche zuccheri semplici) e proteine, sono più Infatti, vediamo due foto che apportano le stesse ca-
densi energeticamente rispetto ad alimenti come la lorie, ma nella prima, il pasto è composto da tutti ali-
frutta e la verdura. menti ad alta densità energetica ed è per questo che le
Questi alimenti infatti appartengono alla categoria porzioni appaiono modeste.
degli alimenti a bassa densità energetica, ma sono Nella seconda foto, invece, il pasto è particolarmente
meno densi di alimenti ad alta densità energetica abbondante per volume e dimensioni, pur apportando le
che sono invece sempre ricchi di grassi. stesse calorie.

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Questo è dovuto semplicemente al fatto che è com- Per una persona che si mette a dieta percepire di po-
posto per lo più da alimenti a bassa e media densità ter “mangiare tanto” e comunque dimagrire è un aspetto
energetica. che può aumentare anche molto la motivazione a seguire
Un ultimo chiarimento è d’obbligo: anche in questo nel tempo il programma dietetico e questo può fare an-
caso (valutazione degli alimenti in funzione della densità che la differenza tra un intervento e un dimagrimento di
energetica) non è sempre intelligente giudicare un ali- successo o un intervento fallimentare.
mento guardando solo ad un parametro. Ricordiamo che la maggior parte delle persone che si
Ad esempio la frutta secca è una categoria di alimenti mette a dieta non riesce a dimagrire non per caratteristi-
tendenzialmente a media e alta densità energetica (per il che errate intrinseche della dieta circa i valori nutritivi
contenuto di grassi elevato di noci, mandorle, pistacchi e ma piuttosto per il fenomeno del “drop out” (abbando-
via dicendo), ma questo non significa che debba essere no), cioè, la persona semplicemente non riesce ad essere
abolita dalla dieta o che questi cibi siano alimenti di bas- costante nel seguire una dieta più restrittiva per quanto
sa qualità. riguarda, quanto meno, le calorie da assumere durante la
giornata.
Infatti, se andiamo a guardare ad altri parametri, co-
me contenuto di fibre, micronutrienti quali minerali e L’aumento del dispendio energetico attraverso la
vitamine vediamo che nel mondo delle scienze modifica di uno stile di vita da sedentario a particolar-
dell’alimentazione questa categoria di cibi è particolar- mente attivo può allo stesso modo fare la differenza pro-
mente apprezzata. prio per questo motivo – perché la persona percepisce di
poter mangiare “abbastanza”, senza fare troppi sacrifici
Slide in basso, fondamentalmente utilizzare la densi- in termini di restrizione alimentare, e comunque ottenere
tà energetica come parametro principale per la valuta- dei buoni risultati.
zione “veloce” di un alimento/pasto è un modo semplice
per avvicinarsi alla scelta giusta in termini di alimenti da
consumare durante la giornata.
Se un soggetto deve dimagrire beneficerà sempre di
una dieta composta per lo più da alimenti a bassa densità
energetica perché ciò lo porterà a instaurare più facil-
mente un deficit energetico soffrendo anche meno la fa-
me in quanto, sia psicologicamente, sia fisiologicamente,
è aiutato dal fatto che le porzioni e/o la frequenza dei
pasti possono essere particolarmente abbondanti.

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Il potere saziante di un pasto/dieta è un parametro L’appetito e la fame in neuroscienze sono considera-
molto importante che in realtà è anche molto legato al te proprio distintamente anche se nel linguaggio comune
parametro che abbiamo descritto precedentemente: la sono considerati termini sinonimi.
densità energetica. In realtà, infatti, fame e appetito sono due sensazioni
Innanzitutto partiamo col dire che non è facile valu- differenti che originano dall’attività di circuiti neuronali
tare il potere saziante di un pasto/alimento in quanto differenti – cioè sono proprio i neuroni e le “parti del
questo è un argomento particolarmente complesso dovu- cervello” ad essere differenti quando parliamo di fame o
to a veramente tantissimi fattori diversi tra loro. appetito.
Inoltre, non basta considerare “sulla carta” il poten- Queste dipendono, dunque, da fattori differenti tra lo-
ziale saziante di una dieta per poter dire che questa è ad ro.
alta o bassa compliance. L’appetito dipende principalmente da fattori sociali,
Innanzitutto dobbiamo fare differenza tra fame e ap- psicologici, culturali, da situazioni particolari, da fattori
petito. stressanti esterni, dall’educazione familiare e via dicen-
La fame è un bisogno primario, quindi fisiologico do, mentre non dipende, come la fame, prevalentemente
dovuto alla necessità dell’individuo di assumere energia dall’apporto di energia e di nutrienti della dieta.
e nutrienti. Anche per quanto riguarda la sazietà dobbiamo fare
L’appetito invece può essere alto anche quando noi dei distinguo: dobbiamo fare la differenza tra sazietà a
magari non abbiamo bisogno di energia (e non abbiamo breve termine e sazietà a lungo termine.
fame).

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La sazietà a breve termine è quella sensazione che ci Perché queste caratteristiche possono influenzare
porta a “cessare il pasto” ed è dovuta fondamentalmente principalmente la sazietà a breve termine (cioè quella
agli ormoni prodotti dal nostro tratto gastrointestinale che determina la cessazione del pasto)? Semplicemente
che, raggiungendo i centri ipotalamici superiori, segna- perché quell’alimento, per vari motivi (che abbiamo ap-
lano di smettere di mangiare. pena visto) può risultare particolarmente buono e caro a
Questi ormoni, come ad esempio la colecistochinina voi e tendete a mangiarne di più rispetto a un altro ali-
(CCK) sono prodotti man mano che lo stomaco si riem- mento che invece, per voi, è meno “buono”.
pie di determinati nutrienti, e man mano che le pareti ga- Slide in basso, dunque, il punto chiave è che il potere
striche si distengono e, quindi, fondamentalmente si ele- saziante di un alimento o di un pasto non dipende solo
vano quando lo stomaco si riempie. dal contenuto e distribuzione di macronutrienti.
La sazietà a lungo termine rappresenta il tempo tra Noi infatti sappiamo che le proteine sono il macronu-
un pasto e l’altro. triente più saziante tra i tre, ma questo non ci basta.
Maggiore è la sazietà a lungo termine e più facilmen- Non è che se un pasto o un alimento è ricco di pro-
te riusciremo a seguire la dieta senza effettuare spuntini teine questo è per forza di cose un pasto o un alimento
non previsti. particolarmente saziante.
Infatti, se dopo 2-3 ore dall’ultimo pasto abbiamo Tanto è vero che in alcuni studi epidemiologici si
sentiamo di avere già molta fame e abbiamo una serie di conclude che sono le proteine la causa dell’obesità.
sensazioni che ci inducono a “iniziare il pasto” è chiaro Ma perché questa conclusione (erronea)?
che avremo maggiori difficoltà a seguire una dieta re-
strittiva o quanto meno non ipercalorica (soprattutto se Perché è stato osservato che le persone più grasse,
gli spuntini che poi andiamo a fare sono ad alta densità per la maggior parte, erano persone che assumevano
energetica). grandi quantità di proteine.
Le caratteristiche organolettiche di un alimento an- Chiaramente le proteine non sono il fattore causale
che sono molto importanti in questo aspetto. dell’obesità, infatti quelle persone non assumevano solo
tante proteine ma assumevano anche tanti zuccheri e
Infatti, la palatabilità di un alimento (spesso dovuta grassi e in generale tante calorie, per cui instaurano il
al contenuto di zuccheri e grassi insieme), le preferenze surplus energetico e ingrassano, come normale che sia.
di gusto del singolo soggetto (che hanno una base gene-
tica ma poi si sviluppano anche in seguito alle esperien- Tuttavia questo ci può portare ad una domanda: per-
ze pregresse soprattutto nel periodo dello svezzamento e ché queste persone, pur mangiando tante proteine, fini-
della nutrizione nei primi anni di vita), la presentazione scono per mangiar emolto/troppo e quindi non si saziano
visiva e l’odore sono tutte caratteristiche importanti di come dovrebbero?
un pasto o di un alimento (che spesso sono da considera- Semplicemente perché la sazietà non dipende solo
re e valutare in maniera del tutto soggettiva) che possono dal contenuto proteico dell’alimento, del pasto o della
influenzare e determinare la sazietà a breve termine e dieta in generale.
l’appetito.
Infatti, se ci pensate, spesso dite di “avere voglia di
qualcosa di buono”, cioè non avete fame, ma avete vo-
glia di “quel dolce”.
Questo perché quel dolce è palatabile, è appunto dol-
ce, è bello visivamente, la forma, l’aspetto, i colori o
l’odore possono evocare in voi anche episodi passati e
quindi alcuni alimenti possono avere un vero e proprio
legame, anche affettivo, con esperienze particolarmente
toccanti (sia in negativo che in positivo).
Tutto questo può sicuramente influenzare anche il
comportamento alimentare.

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Diversi anni fa alcuni ricercatori hanno condotto uno Per cui è chiaro che sono stati avvantaggiati princi-
studio per valutare il potere saziante di alcuni comuni palmente alimenti a bassa densità energetica.
alimenti e hanno stilato una classifica/indice della sazie- Mi spiego meglio: se io devo raggiungere 240 kcal
tà. con una porzione di un determinato alimento, è chiaro
E quali sono stati i risultati? che alimenti come le arance, che apportano circa 40 kcal
L’alimento più saziante, un po’ nello stupore genera- per 100 g, sono avvantaggiati.
le, è risultato essere la patata bollita, poi le arance, la Infatti dobbiamo consumare 600 g di arance per po-
mela, insomma alcuni frutti. ter assumere 240 kcal e probabilmente, anche solo a in-
Solo dopo c’è la carne o il formaggio. tuito, mangiare 600 g di arance ci sazia di più o molto di
più di mangiare, ad esempio, 30-35 g di burro (che ap-
Questo ci deve far capire che le proteine non sono portano circa 240 kcal anch’esse).
l’unico fattore da considerare quando valutiamo il potere
saziante di un alimento. Le patate bollite, assorbendo molta acqua, riducono
la loro densità energetica e infatti per assumere 240 kcal
Tuttavia c’è da dire che questo studio è stato pesan- da sole patate bollite tocca consumarne quadi 300
temente criticato negli anni successivi alla sua pubblica- grammi, ovvero una quantità di dimensioni particolar-
zione da una buona parte della comunità scientifica, in mente elevate.
quanto presenta degli evidenti limiti.
Questo non è un limite solo dello studio ma è un li-
Ad esempio, tutti gli alimenti che sono stati valutati mite piuttosto del concetto di sazietà degli alimenti
sono stati scelti in porzioni che apportassero, nel com- quando poi vuole essere applicato nel mondo reale.
plesso, 240 kcal.

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Non è detto, infatti, che le patate bollite ti sazino per- Ad esempio, è vero che le mele e le arance non sono
ché se ne consumi 100 o 150 grammi probabilmente ricche di proteine, ma sono però ricche di fibre e di ac-
mangerai troppo poco per saziarti. qua, e sono a bassa densità energetica, per cui non è sur-
Allo stesso modo, anche se le arance sono tra gli ali- reale pensare che la frutta e le verdure in generale siano
menti più sazianti in questo studio, probabilmente per alimenti generalmente tendenzialmente sazianti se as-
ottenere un effetto tangibile ne devi mangiare almeno 3 sunti in quantità elevate.
di numero tutte insieme. La cioccolata è risultata poco saziante, e in effetti
Altri limiti riguardano il fatto che i valori riportati apporta pochissime fibre, è poco idratata, non è un ali-
sono “valori medi”, per cui anche qui stiamo attenti mento a bassa densità energetica, non apporta proteine e,
all’applicazione pratica, in quanto in realtà ci sono per- dunque, non ci deve stupire il suo risultato.
sone che consumando patate si saziano particolarmente e
altre che invece proprio non ci riescono, ciò dipende,
come abbiamo detto, anche da altri fattori, ad esempio le
caratteristiche orgnaolettiche dell’alimento in funzione
alle preferenze, anche di gusto, del singolo soggetto.
Slide in basso, l’indice di sazietà quindi ha numerosi
limite, ma comunque ci suggerisce qualcosa, e cioè che
il potere saziante di un cibo dipende sì da tante cose, ma
in generale sono tutti aspetti che spesso sono comuni tra
loro.

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Giunti alla conclusione di questa seconda video- che hanno due spiccate proprietà interessanti per
lezione chiudiamo rispondendo ad una semplice doman- l’industria alimentare:
da: perché i cibi industriali sono da evitare? 1. Hanno una grande capacità di aumentare la conser-
In effetti, attraverso lo studio dei parametri utili per vazione degli alimenti, e questo è fondamentale per
valutare e giudicare un cibo, noi sappiamo perché gli un prodotto che per definizione è destinato ad esse-
alimenti industriali sono da evitare. re di media – lunga scandenza.
Come possiamo vedere dal grafico, i cibi industriali 2. Sono particolarmente importanti nell’esaltare il sa-
sono tutti alimenti che hanno fondamentalmente un ele- pore di un cibo e nell’aumentare la palatabilità
vato contenuto di grassi (e di grassi saturi in particolare), complessiva dell’alimento/pasto, qualità importante
di zuccheri, di calorie (sono ad alta densità energetica) e per l’industria alimentare che ha l’obiettivo di
sono ricchi di sodio. spingere i consumatori a mangiare e quindi acqui-
Questo è un parametro che non abbiamo visto nello stare sempre di più questi prodotti.
specifico ma sappiamo tutti che l’eccesso di sale e sodio Quindi, in conclusione, gli alimenti industriali che
nella dieta è associato a ipertensione e quindi a proble- caratteristiche hanno?
matiche principalmente dal punto di vista cardiovascola-  Sono alimenti ad alta densità energetica.
re – in realtà il consumo elevato di alimenti salati è an-
che associato allo sviluppo di diversi tipi di cancro.  Sono alimenti di scarsa qualità nutrizionale, in
quanto non apportano micronutrienti in quantità e
biodisponibilità rilevante.
 Sono alimenti sicuramente con scarso potere sa-
ziante.

Il motivo per cui i cibi industriale sono in genere ric-


chi di zucchero e/o di sodio è che queste sostanze chimi-

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Perché non dimagriamo

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Perché molte persone pur seguendo il modello del bi- Puntualmente, almeno nel 50% dei casi, le persone
lancio energetico e tenendo conto orientativamente non ottengono risultati soddisfacenti.
dell’apporto calorico e del dispendio energetico quoti- Perché succede questo?
diano non riesce ad avere risultati soddisfacenti in termi-
ni di dimagrimento? Perché, quindi, le persone pur calcolando il loro
TDEE e applicando un taglio calorico che in teoria per-
Per comprendere le motivazioni alla base di questo metterebbe un dimagrimento evidente, non ottengono
fenomeno osservato molto frequentemente dobbiamo risultati?
fare un attimo un passo indietro e andare a vedere cosa
intendiamo per “energia in uscita” quando siamo di Per rispondere a questa domanda dobbiamo andare a
fronte al modello del bilancio energetico. vedere più nel dettaglio come vengono calcolate le sin-
gole componenti del dispendio energetico totale, slide in
Bene, per “energia in uscita” intendiamo, banalmen- basso.
te, il dispendio energetico totale (TDEE), ovvero il com-
plessivo dell’energia che utilizziamo giornalmente. Quando noi calcoliamo il metabolismo basale sem-
plicemente ci atteniamo ad una serie di formule sul
Dal punto di vista principalmente didattico possiamo WEB il cui risultato rappresenta solo una stima; peraltro,
suddividere il TDEE in più componenti (questa distin- tenendo conto queste formule di pochi fattori rispetto a
zione è in realtà utile per arrivare poi a ragionamenti, tutti quelli che in realtà influiscono su questa componen-
riflessioni ed elaborazioni di carattere pratico, ma non è te del TDEE, la stima può essere particolarmente inaccu-
una distinzione che realmente esiste): rata.
1. Metabolismo basale a riposo (BMR). Anche la BIA non basta per valutare correttamente il
2. Termogenesi indotta dalla dieta (DIT o TEF). BMR, innanzitutto perché il valore che ne viene fuori è
3. Dispendio energetico da attività fisica quotidiana ancora una volta solo una stima del dispendio energetico
(NEAT). che comporterebbe una certa composizione corporea
(quantità di massa magra e massa grassa).
4. Dispendio energetico da attività sportiva.
Ancora, perché la stessa determinazione della com-
Approssimativamente il dispendio energetico, nelle posizione corporea con la bioimpedenzometria è talvolta
sue componenti principali, è così considerato, slide al inaccurata in quanto questa tecnica strumentale in realtà
centro: va a misurare la quantità e la distribuzione dell’acqua
 Il metabolismo basale rappresenta circa il 60% del corporea e la percentuale di massa magra e massa grassa
TDEE. è solo ricavata, indirettamente, da queste misurazioni.
 Il dispendio energetico da attività fisica incide per Tra le tante, una metodica veloce per poter valutare –
circa il 30% del TDEE. in maniera molto superficiale il metabolismo basale – è
 La termogenesi indotta dalla dieta comporta un moltiplicare 22-24 kcal per i kg di peso corporeo.
10% del TDEE. Quindi un individuo di circa 70 kg avrà un BMR di
Dunque, ad esempio, le persone si comportano in circa 1600 kcal.
questo modo: calcolano che il loro metabolismo basale è Il punto è che il BMR in realtà varia da individuo a
di 1500 kcal. individuo per cui questa formula, ancora una volta, è
Aggiungono un 10% al basale per considerare la DIT inattendibile e noi non possiamo basarci su questo valore
(150 kcal) e poi aggiungono 30% del basale per conside- in maniera precisa.
rare il dispendio energetico da attività fisica. Tale formula dobbiamo tenerla in considerazione so-
In conclusione, il soggetto si ritrova con un TDEE di lo per avere un dato iniziale indicativo, su cui poi, suc-
2100 kcal. cessivamente, lavorare.

Partono da questo valore e pianificano la loro dieta e


il loro taglio calorico con l’obiettivo di dimagrire.

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La termogenesi indotta dalla dieta (DIT) non è altro Quindi se quei nutrienti mi portano, sulla carta, ad
che la produzione di calore in seguito all’ingestione, di- assumere 2000 kcal, io dovrei in realtà considerare il fat-
gestione, assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti to che una parte di questa energia che potenzialmente
contenuti nei cibi che mangiamo. potrei ottenere sarà utilizzata proprio per poter utilizzare
È chiaro che la DIT varia a seconda degli alimenti e i nutrienti che ho ingerito, e quindi l’apporto calorico
dei nutrienti in essi contenuti. totale sarà un po’ più basso (2000 kcal – 200 kcal =
1800 kcal).
Indicativamente sappiamo che le proteine hanno una
termogenesi più alta (circa 25-30%), i glucidi circa 5- Ora, se io questi nutrienti li assumo nello stesso pa-
15% e i grassi 3-4%. sto, oppure in 2, in 3, in 5 o in 10 pasti, la spesa energe-
tica necessaria per poter digerire, assorbire e metaboliz-
Ma poiché valutare in questo modo la DIET è troppo zare questi nutrienti è pressoché uguale.
complesso e poco pratico, i ricercatori usano attribuire
alla DIT semplicemente circa il 10% del TDEE, facendo Per cui il numero e la frequenza dei pasti sicuramente
quindi una media statistica chiaramente molto indicativa non modifica la DIT; quella che la modifica è sicura-
tra le percentuali di DIT dei vari macronutrienti (assu- mente la quantità dei nutrienti (e quindi delle kcal): se io
mendo che in una dieta equilibrata si assume sempre una invece di assumere 2000 kcal ne assumo 3000 kcal, è
quantità mista di glucidi, protidi e lipidi e non solo pro- ovvio che la DIT sarà aumentata, perché avrò bisogno di
teine, solo carboidrati o solo grassi). più energia per poter gestire quella quantità maggiore di
nutrienti che ho ottenuto con l’ingestione di cibo.
Implicitamente però, sappiamo, che una dieta parti-
colarmente proteica che non prevede un’assunzione rile- Chiaramente poi teniamo conto, come abbiamo detto
vante di carboidrati e grassi ma piuttosto di sole proteine prima, che la DIT può dipendere anche dal contenuto di
è una dieta che potrebbe avere un leggero vantaggio an- nutrienti nella dieta poiché proteine, carboidrati e grassi
che per il dimagrimento dovuto al fatto che le proteine hanno DIT differenti e quel 10% forfettario è a prescin-
hanno una termogenesi più alta e quindi probabilmente dere e per definizione solo un valore indicativo.
influiscono leggermente di più sul dispendio energetico La DIT dipende anche dallo stato di salute e nutri-
totale elevando il valore di una delle sue componenti zionale dei soggetti, slide in basso.
(appunto la DIT). I ricercatori, in uno studio del 1985, hanno classifica-
Il primo aspetto importante da chiarire è che la DIT to i soggetti in due gruppi: magri e obesi.
non aumenta o diminuisce in funzione del numero (e In realtà la distinzione era un po’ più fine: gli scien-
quindi della frequenza) dei pasti che si prevedono duran- ziati hanno differenziato tra soggetti insulino-resistenti e
te la giornata, slide al centro. non insulino-resistenti, per cui la distinzioen obeso-
La motivazione dietro questa affermazione è molto magro è solo una semplificazione.
semplice e deriva dall’analisi più attenta di quella che è Perché dico questo?
la definizione – che abbiamo già dato – di DIT. Questa
rappresenta l’energia che il nostro organismo necessita Perché in realtà noi diamo per scontato che gli obesi
per digerire, assorbire e metabolizzare a livello cellulare siano insulino-resistenti e i magri abbiano una gestione
i nutrienti. dei glucidi e una regolazione del sistema insulinico to-
talmente sano, ma non sempre è così.
Non può quindi avere nessuna relazione con il nume-
ro di pasti, ma piuttosto con il numero di calo- Ci possono essere, in alcuni casi, obesi poco o per
rie/nutrienti che ingeriamo, digeriamo, assorbiamo e uti- nulla insulino-resistenti e magri che invece, pur rientran-
lizziamo a livello cellulare. do nella categoria dei normopeso secondo la classifica-
zione del BMI, hanno una quantità di grasso viscerale
Facciamo un esempio: se io assumo 2000 kcal, quin- rilevante per cui hanno anche un certo grado di insulino-
di: resistenza (e ovviamente un aumentato rischio di malat-
 250 g di carboidrati. tie cardio-metaboliche).
 100 g di proteine. Questo cosa ci fa pensare, ci fa pensare che in realtà
 60 g di grassi. quando valutiamo la DIT come il 10% del TDEE stiamo
facendo un’approssimazione di un’approssimazione di
Avrò una DIT di circa 200 kcal (perché 200 kcal mi un’altra approssimazione in quanto tale componente del
servono per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti dispendio energetico è particolarmente complessa da mi-
che ho menzionato prima). surare poiché dipende da un’infinità di variabili che sono
anche notevolmente differenti da un soggetto all’altro.

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Noi calcoliamo la spesa energetica dell’attività fisica Ad esempio diciamo che se un soggetto fa attività fi-
quotidiana in maniera assolutamente sbagliata. sica da 1 a 3 volte a settimana deve moltiplicare il suo
In questa tabella, che potete trovare sul WEB, anche BMR per 1,4, e questo significa che se un soggetto ha
in versioni differenti (cioè con valori differenti attribuiti come BMR 1500 kcal, per ottenere il TDEE dovrà fare
a queste attività – e questo già è indice di inaffidabilità), questa operazione: 1500 * 1,4.
sono identificate alcune attività quotidiane comuni e il Ma ragazzi, vi sembra realistico che un soggetto che
consumo di queste attività in kcal/kg/h. si allena una sola volta a settimana debba utilizzare lo
Ora, è chiaro che questi valori non sono attendibili, stesso moltiplicatore di un altro ragazzo che però si alle-
sono solo valori medi e indicativi che non devono essere na 3 volte a settimana per poter ottenere il proprio
utilizzati in maniera precisa. TDEE?
Come dovremmo usare, eventualmente, questi valo- Ancora, un soggetto che fa attività fisica 3-5 volte a
ri? settimana ha un moltiplicatore di 1,6, cioè un valore solo
leggermente superiore ad un soggetto che fa solo 1 o 2
Semplicemente dovremmo utilizzarli per comprende- volte a settimana (1,6 contro 1,4).
re e avere la consapevolezza che, ad esempio, nuotare ci
costa più energia di camminare oppure di spazzare, e che E poi, che tipo di attività fisica? Con che intensità?
stare seduti a scrivere al computer è un’attività veramen- Non teniamo conto di tutti questi fattori e non tenia-
te poco dispendiosa e sicuramente non paragonabile al mo nemmeno conto del fatto che magari il soggetto che
salire le scale oppure al correre al parco. fa solo 1 volta a settimana attività fisica oppure rientra
Molte persone invece utilizzano questi valori per cal- nella categoria “assente o quasi”, con un moltiplicatore
colare il loro dispendio da attività fisica e chiaramente di solo 1,2 del BMR, magari per lavoro fa il muratore,
finiscono per ottenere dei valori di TDEE totali assolu- mentre un ragazzo che fa attività fisica 4 volte a settima-
tamente fuorvianti. na magari è uno studente che passa 8 ore seduto per stu-
diare o ascoltare le lezioni all’università.
Anche il dispendio energetico da attività sportive è
misurato in maniera assolutamente pedestre ed errata, Se non teniamo conto di tutti questi fattori è chiaro
slide al centro. che avremo una determinazione del nostro TDEE assolu-
tamente sbagliata.
In questa tabella sono rappresentati una serie di valo-
ri (medi) di consumo calorico (kcal/kg/ora) in funzione Infatti, quello che tipicamente si verifica, è che quei
dell’attività sportiva svolta (rugby, sollevamento pesi, soggetti che realmente si allenano tutti i giorni (o quasi)
pugilato, corsa, basket, scherma, e via dicendo). e che fanno una vita, in generale, attiva, finiscono per
sottovalutare il proprio TDEE attraverso le formule, i
Ora, ovviamente, questi valori devono essere utiliz- calcolatori e le metodiche di msiurazione che abbiamo
zati in maniera solo indicativa, cioè per avere la consa- descritto finora, mentre, al contrario le persone più o
pevolezza che chiaramente fare determinate attività spor- meno sedentarie spesso finiscono per sopravvalutare il
tive può comportare un dispendio energetico maggiore loro TDEE.
rispetto al farne un’altra (pensiamo al confronto tra il
sollevamento pesi in palestra, che in realtà non ha un Ad esempio, pensano di avere un dispendio energeti-
grande potere di aumentare il dispendio energetico, e il co totale di 2500-2200 kcal ma invece il loro TDEE è
fare una maratona). più realisticamente 2000-1800 kcal, ed è chiaro che se
attuano un taglio calorico, ad esempio di 400-500 kcal,
Ma nessuno deve sognarsi di moltiplicare questi va- partendo da 2500-2200 (TDEE sopravvalutato) poi fini-
lori per le ore di pratica sportiva che svolge, e ottenere scono per ottenere risultati soddisfacenti perché non
così in questo modo il dispendio energetico da attività stanno realmente instaurando un deficit energetico rile-
sportiva che poi sarà utilizzato per ottenere, alla fine, il vante.
TDEE, perché sicuramente uscirebbe fuori un valore
molto poco vicino a quella che è la realtà. Queste problematiche non sono dovute alla non vali-
dità del modello del bilancio calorico, oppure perché “le
Addirittura, slide in basso, quando valutiamo il di- calorie non contano”, ma dipendono più che altro da
spendio energetico da attività fisica utilizziamo dei sem- un’errata valutazione e misurazione delle componenti
plici moltiplicatori. del dispendio energetico totale.
Il TDEE quindi lo otteniamo calcolando il BMR – Parliamo quindi di un errore di metodologia e misu-
che abbiamo visto esser valutato in maniera spesso inac- razione di alcune variabili.
curata - , e poi lo moltiplichiamo in base a valori prede-
finiti elaborati in funzione dei livelli di attività fisica.
Il punto è che questi valori – che vedete in tabella –
sono stati elaborati in funzione di una serie di indicazio-
ni assolutamente generali.

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Dunque, abbiamo diversi problemi quando valutiamo Proprio per questo motivo è importante che le perso-
il TDEE nella maniera tradizionale: ne, soprattutto all’inizio di un percorso, inizino a com-
 Il BMR è solo una stima. prendere “cosa” realmente stanno mangiando e che nu-
trienti e calorie apportano i pasti che quotidianamente
 La DIT è solo una stima e lo calcoliamo male. assumono e prevedono nella loro dieta.
 Il NEAT è solo una stima e peraltro è un parametro Questo raggiungimento della consapevolezza del va-
particolarmente variabile (anche da 300 a 1500 lore nutritivo di un alimento e, più in grande, dell’intero
kcal). passo, è un aspetto importante, oserei dire fondamentale,
Il dispendio energetico da attività sportiva è solo una del processo di educazione alimentare e di apprendimen-
stima e anch’esso è particolarmente variabile. to di buone abitudini dietetiche.
Non possiamo dare lo stesso calcolatore a una perso- La maggior parte delle persone non sa quante calorie
na che si allena 1 o 3 volte a settimana indistintamente, un alimento contiene e tende sempre a sottostimare
oppure a un soggetto che si allena 3 o 5 volte a settima- l’impatto che un pasto ha sulla sua dieta o sul suo appor-
na. to calorico totale.
E non possiamo valutare questi dispendi energetici L’utilizzo delle recenti applicazioni conta-calorie può
senza tener conto del tipo di esercizio fisico che si fa e cercare di limitare questa problematica (punto 3 nella
dell’intensità con cui si praticano queste attività. slide) ma non risolve completamente tutti i problemi che
Slide al centro, il motivo per cui le persone spesso abbiamo descritto nella valutazione dell’apporto calori-
non riescono a dimagrire pur tenendo conto del modello co.
del bilancio energetico e quindi “considerando” le calo- Slide in basso, per dare forza e supporto a quanto ab-
rie in entrata e le calorie in uscita, non riguarda solo gli biamo finora detto in questa video-lezione vi ho propo-
errori circa la determinazione del TDEE (che abbiamo sto, in questa slide, dei grafici estrapolati da uno studio,
descritto finora), ma altre problematiche importanti ri- peraltro nemmeno recente, a sottolineare che queste pro-
guardano anche la determinazione delle calorie che si blematiche si conoscono, almeno nel mondo scientifico,
assumono realmente con la dieta. da veramente tanto tempo.
Dunque, noi non solo non sappiamo quanta energia Lo studio fondamentalmente cercava di indagare cir-
effettivamente consumiamo, ma non sappiamo nemmeno ca le discrepanze tra valori reali e valori riportati (di
quanta energia realmente introduciamo con TDEE e apporto calorico con la dieta) dagli stessi sog-
l’alimentazione quotidiana. getti volontari che si mettono a dieta.
La maggior parte delle persone non è in grado di va- I risultati di questo studio sono interessanti: come
lutare a occhio l’apporto di calorie di un pasto. possiamo vedere è stata osservata una differenza di an-
Se guardiamo la foto in alto a sinistra che rappresenta che 1000 kcal tra l’assunzione calorica reale (calcolata
due porzioni di frutta secca mista, non ci rendiamo conto con attenzione dai ricercatori) e quella riportata dagli
che la porzione più grande porta ad un apporto calorico individui – a rafforzare il concetto che le persone tendo-
molto ma molto elevato, circa il doppio rispetto alla por- no a sottovalutare quanto mangiano.
zione più piccola. Celebre la frase: “io mangio poco ma non dimagri-
Le persone tendono a valutare l’apporto calorico e sco”.
l’impatto che un cibo ha sull’aumento di grasso corporeo Ora, ragazzi, è chiaro che se una persona, sulla carta,
in base alla dimensione della porzione senza considerare dice di assumere 1600 kcal, e poi realmente ne assume
da cosa (da quali cibi) è composta quella porzione. ben 2500 kcal, questa persona non dimagrirà mai.
Poiché la frutta secca è rappresentata da alimenti ad E peraltro. io professionista. se non conosco queste
alta densità energetica bastano poche manciate in più tendenze e non sto ben attento, non capirò mai perché
rispetto ad una porzione standard che presumibilmente è questa dieta non funziona.
adeguata, per poter sbilanciare il bilancio energetico e In realtà non funziona semplicemente perché non è
instaurare un surplus calorico (ingrassare) o rendere va- rispettata.
no il deficit energetico che sulla carta, in teoria, aveva-
mo ponderato. Come possiamo vedere sempre dai grafici, comun-
que, c’è anche una tendente sopravvalutazione del
Anche nella foto in basso a destra, quella che ritrae TDEE, cioè io penso di avere un TDEE di 2500 kcal, per
due porzioni di salmone, in realtà, ad occhio, non ci si cui effettuo il taglio calorico a partire da 2500 kcal e in-
rende sempre conto che la porzione più grande comporta vece, realmente, consumo circa 2000 kcal al giorno.
un’assunzione di nutrienti (proteine, grassi) e calorie ri-
levantemente maggiore. Questo, ovviamente, può far la differenza influendo,
in negativo, sui risultati degli interventi dietetici.
Questa nel tempo e cumulata ad altri errori, può an-
che incidere in maniera evidente sul successo di una die-
ta e quindi di un intervento dietetico.

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In genere, per ovviare alle problematiche finora 3. Valutiamo i risultati dell’intervento che abbiamo
esposte, noi dovremmo avere un approccio alla perdita attuato (taglio calorico) dopo circa 2-3 settimane.
di peso diametralmente opposto. Questa è la fase più importante e più difficile che
Tenendo ben a mente il modello semplice del bilan- deve essere monitorata dal professionista, perché
cio energetico, dobbiamo assumere che un soggetto, SE bisogna essere bravi a interpretare i risultati e a
instaura un deficit energetico, quindi assume meno calo- raccogliere tutti i feedback, principalmente le varie
rie di quante ne consuma, dimagrisce (perde peso, più in misurazioni.
generale), se invece assume più calorie di quante ne con- Hai perso peso oppure no? Hai perso cm oppure
suma, non dimagrisce (anzi, aumenta di peso corporeo). no? In che parte? Sul braccio, sull’addome, sui
Dunque, procediamo in questo modo: fianchi, sul torace? Come ti vedi allo specchio?
1. Calcoliamo superficialmente il TDEE, attraverso Qual è il confronto tra i “prima e dopo” che devo-
formule, metodiche e misurazioni che abbiamo vi- no essere fatti possibilmente alle stesse condizio-
sto precedentemente, tenendo però bene a mente ni?) ma anche le varie sensazioni magari riferite dal
che il valore finale che ne uscirà potrebbe essere soggetto che si mette a dieta (mi sento particolar-
realisticamente molto inaccurato. mente stanco, non rieso ad allenarmi, ho più fame
2. Effettuiamo a partire da quel valore ottenuto, un rispetto a prima, mi sento sazio, non riesco a man-
taglio calorico adeguato, che in genere è di circa giare, e via dicendo).
400-500 kcal al giorno.

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4. In base ai risultati e alla valutazione post- Se la persona ha seguito la dieta ma non ha ottenuto i
intervento, il professionista deve poi essere bravo a risultati il problema è principalmente nella determina-
correggere, eventualmente (ma quasi sempre è co- zione del TDEE che è stato sopravvalutato, per cui ado-
sì) l’intervento dietetico preliminare, che è servito perare un taglio calorico più ingente o aumentare (ad
(e deve servire) fondamentalmente per la raccolta esempio manipolando NEAT o dispendio da attività
dati e per avere un quadro generale il più esauriente sportive) il TDEE.
e chiaro possibile. Se la persona sta invece ottenendo dei risultati soddi-
Dunque, ragazzi, dovete entrare nella forma mentis sfacenti in termini di perdita di peso, grasso, centimetri e
che l’intervento che un professionista deve attuare per di valutazione allo specchio, allora possiamo procedere
aiutare un soggetto a modificare la composizione corpo- con la direzione intrapresa precedentemente, semmai
rea non è mai “unico” e “assoluto” ma è il risultato di aggiustando alcuni dettagli sulla base delle sensazioni
una serie di correzioni e aggiustamenti che step by step, soggettive di chi si mette a dieta e quindi lavorando,
in base ai vari feedback, oggettivi e soggettivi, vengono fondamentalmente, sulla compliance dietetica.
applicati nel tempo.
Dal punto di vista pratico che significa? Molto sem-
plicemente, se sulla carta ho instaurato un deficit energe-
tico di circa 3500 kcal settimanali, e dopo 3 settimane, la
persona non ha perso peso, grasso, e centimetri ad esem-
pio sull’addome, vuol dire che o quella persona ha un
TDEE in realtà molto più basso di quello che avevo
sommariamente stimato precedentemente, oppure quella
persona non ha seguito realmente la dieta (e bisogna in-
dagare in questo senso).

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Perché ingrassiamo

Il peso corporeo è regolato. Ovvero, il nostro organi- giore al set point ipotalamico (quindi non coincide), allo-
smo ha dei meccanismi per cercare di mantenere più o ra l’ipotalamo, accorgendosi che abbiamo un grasso cor-
meno costante un certo peso corporeo. poreo troppo elevato.
Ma qual è questo “peso corporeo” di riferimento che Metterà in moto una seire di adattamenti sia metabo-
l’organismo vuole preservare? Qual è questo set point lici sia comportamentali che hanno il fine di ristabilire il
del grasso/peso corporeo? peso corporeo secondo il set point.
Più di 50 anni fa un gruppo di ricercatori elaborarono Quindi, in questo specifico caso, gli adattamenti do-
un modello, il cosiddetto modello lipostatico del grasso vrebbero essere finalizzati a ridurre l’assunzione calorica
corporeo o modello del set point che cercava di descrive- (riduzione della fame e aumento sazietà) e ad aumentare
re in che modo l’organismo mantenesse costante nel il dispendio energetico (aumento dell’attività fisica e del
tempo un certo peso corporeo. movimento in generale), stabilendo così un deficit ener-
In questo modello i ricercatori ipotizzavano che il getico e riportando il peso corporeo ad un punto di equi-
grasso corporeo (il tessuto adiposo) invia continuamente librio attraverso una certa perdita di peso.
un certo segnale (che poi successivamente fu identificato Nel contesto C, che poi in realtà è quello che tipica-
con l’ormone leptina con la scoperta di questa adipochi- mente si presenta e osserviamo quando una persona si
na nel 1994) che raggiungeva l’ipotalamo. mette a dieta, descrive una situazione in cui il grasso
L’ipotalamo è una struttura particolarmente impor- corporeo è basso, invia quindi un segnale che una volta
tante e compressa del Sistema Nervoso Centrale (SNC) comparato con il set point a livello ipotalamico non
che ha il ruolo di regolare e sovrintendere un po’ tutti i coincide, perché è più basso.
meccanismi omeostatici. Allora l’ipotalamo, comprendendo che è necessario
Per cui la regolazione della temperatura corporea, ristabilire il peso corporeo (bloccare e arrestare la perdita
della volemia, del bilancio idroelettrolitico e anche del di peso e anzi tentare di riacqusitare un certo livello di
peso corporeo, passa sempre da questa importante strut- grasso corporeo), si adatterà aumentando l’assunzione
tura del SNC. calorica (attraverso l’aumento della fame) e riducendo il
dispendio energetico.
Questo segnale, giunto all’ipotalamo, viene parago-
nato ad un valore predefinito, ovvero a un “set point”. Questo attraverso la riduzione dei livelli di attività fi-
Se il segnale inviato dal tessuto adiposo coincide più o sica in funzione di una progressiva sensazione di astenia,
meno con il set point registrato a livello ipotalamico al- spossatezza, fatica, “depressione” e via dicendo.
lora il peso corporeo rientra nei parametri e valori prede- Come possiamo capire qual è il set point di un sog-
finiti e non c’è bisogno di particolari adattamenti e inter- getto? Purtroppo non possiamo.
venti metabolici ed endocrini per ristabilire l’equilibrio Non possiamo perché in realtà il concetto di set point
(perché questo equilibrio è già presente). è rappresentato da un modello, per certi versi immagina-
Ma se, invece, come vediamo nel contesto B, il gras- rio.
so corporeo invia un segnale che poi risulta essere mag-

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La nostra comprensione al momento è limitata e ci Molto spesso – e qui dipende anche la distribuzione,
dice semplicemente che alcune persone, in genere quelle individuale e genetica, del grasso corporeo -, questa per-
che hanno avuto un passato di sovrappeso o obesità (ma centuale di grasso corporeo non basta per mettere in ri-
in realtà in alcuni casi dipende dalla genetica e persone salto gli addominali.
sempre state magre hanno un set point non per forza par- Per cui chi ha obiettivi particolari dovrà inevitabil-
ticolarmente basso) hanno un set point del grasso corpo- mente fare molta più fatica.
reo più alto.
È proprio qui che il set point realisticamente itnerver-
Finiscono cioè per sperimentare fortemente gli adat- rà e ostacolerà i risultati: man mano che si scende di pe-
tamenti metabolici e comportamentali alla dieta restritti- so e grasso corporeo, e può essere un 12, un 11, un 10 o
va più velocemente e più intensamente di altre persone. un 8% a seconda dell’individualità di ognuno di noi, si
In termini numerici, sempre e solo indicativamente, avrà una tassante contrapposizione, fisiologica, degli
possiamo dire che un po’ tutti sono in grado di mantene- adattamenti alla restrizione energetica.
re una percentuale di grasso corporeo senza particolari Nota: il modello del set point è un modello semplifi-
problemi intorno al 15% (uomini) e 20% (donne), e que- cato del sistema di regolazione del peso corporeo che
sta è una percentuale di grasso corporeo assolutamente invece è controllato da una serie di meccanismi e sistemi
compatibile con una buona forma fisica e un ottimo stato integrati molto più complessi.
di salute.

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Dal punto di vista empirico noi notiamo molto poco In poche parole, il sistema della leptina si è evoluto
spesso la situazione B della slide precedente, ovvero, un per difendere l’organismo dai periodi di carestia e di in-
obeso che in virtù della sua elevata massa grassa viene disponibilità di cibo e non per far fronte al fenomeno
sottoposto ad una serie di adattamenti che lo portano dell’obesità.
“automaticamente” a dimagrire. Per cui il segnale non è la leptina in sé ma specifica-
Non c’è bisogno che dica io, quindi, che il modello mente l’abbassamento dei livelli di questo ormone che
del set point non è perfetto, perché non spiega il motivo sperimentiamo, tutti, quando siamo a dieta e quando
per cui un obeso non riesce a regolare il suo peso corpo- perdiamo grasso corporeo (poiché la leptina è diretta-
reo e nemmeno perché un soggetto che all’origine era mente proporzionale alla quantità di tessuto adiposo).
magro, e che quindi aveva un certo set point, nel tempo Tutto ciò ha senso anche per la biologia
ha l’occasione di aumentare progressivamente la massa dell’evoluzione, perché sappiamo bene che l’uomo, nella
grassa fino a sviluppare l’obesità. sua storia, ha dovuto far fronte più volte a periodi di ca-
Dunque, quello che dobbiamo comprendere è che il restia e carenza di cibo e mai ha dovuto preoccuparsi di
sistema di regolazione del peso corporeo è asimmetrico, un eccesso di cibo e di un ambiente che promuove
cioè è particolarmente efficace nel ristabilire un certo l’abbondanza.
peso corporeo più alto nel momento in cui si sta a dieta, Per cui ci sta che le mutazioni genetiche vantaggiose
in restrizione calorica, e si perde grasso, ed è molto me- migliaia di anni fa erano quelle che permetteva alle per-
no efficace e potente quando deve pensare a mantenere sone di recuperare il peso perduto piuttosto che quelle
un peso corporeo magro opponendosi al sovrappeso e che portavano “al metabolismo veloce” oppure alla ri-
all’obesità. duzione delle riserve di grasso una volta che si è mangia-
Le motivazioni per cui succede questo sono solo ipo- to troppo.
tizzate, e sono diverse. La condizione ambientale che ha portato alla nascita
È dell’obesità (disponibilità perenne di cibo e tecnologia
Già nel 2004 fu pubblicato una review da parte di un che ha ridotto la necessità di fare attività dispendiose dal
gruppo di ricerca capitanato da Flier che fece una rifles- punto di vista fisico ed energetico) è una condizione
sione particolarmente rivoluzionaria e cioè disse: estremamente recente.
“È vero che il principale segnale inviato dal tessuto Un battito di ciglia per i tempi dell’evoluzione biolo-
adiposo all’ipotalamo (secondo il modello del set point) gica, per cui l’uomo non è assolutamente preparato a
è la leptina, ma probabilmente quest’adipochina si com- fronteggiarla e si ha il cosiddetto fenomeno del “mi-
porta in maniera meno intuitiva di quanto potessimo smatch”, cioè del “maladattamento”.
pensare. Ricordiamo che in biologia dell’evoluzione un adat-
Cioè funziona nella maniera inversa: è la riduzione tamento vantaggioso presenta sempre un “costo”, cioè
dei livelli di leptina il segnale che arriva all’ipotalamo, uno svantaggio, che semplicemente in quel dato ambien-
e non l’elevazione che si osserva quando aumentiamo di te è meno importante del vantaggio acquisito
massa grassa”.
.

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Alcune domande: Anche in questo caso, queste persone se sottoposte
 Qual è il ruolo della genetica e dell’epigenetica ad un ambiente obesogeno possono sviluppare la patolo-
nell’obesità? gia, semplicemente hanno più probabilità di farla franca,
a parità di condizioni ambientali.
 Perché le persone sono predisposte all’obesità?
Chiariti questi punti, quali sono i fattori ambientali
 Perché le persone finiscono per sviluppare che predispongono all’obesità?
l’obesità?
Fondamentalmente l’abbondanza di cibo,
 Perché il set point è diverso in funzione della per- l’educazione alimentare del soggetto, della famiglia, la
sona? cultura della società in cui vive e di cui fa parte,
Innanzitutto un chiarimento importante: le mutazioni l’eccesso di tecnologia che fa sì che si abbia sempre me-
genetiche e le patologie che portano all’obesità rappre- no bisogno di muoversi per soddisfare dei bisogni.
senta solo una percentuale molto bassa (circa il 5%) de- E quali sono, invece, i fattori genetici che possono
gli obesi. predisporre all’obesità?
Pensiamo ad esempio a persone con alcune patologie  Sicuramente le preferenze di gusto del soggetto,
genetiche (come la sindrome di Prader Willi) oppure alle che anche se in qualche modo allenabili e modifi-
persone che hanno una serie di mutazioni in alcuni genti cabili nel tempo hanno comunque un’importante
particolarmente importanti per la regolazione del peso base genetica ed epigenetica (nei primissimi anni di
corporeo e del comportamento alimentare come la muta- vita).
zione del gene per la leptina o per il suo recettore, o per
la pro-opiomelanocortina (POMC) o per il suo recettore.  Le preferenze alimentari.
Dunque, la maggior parte degli obesi sono obesi non  La capacità di saziarci o meno con una certa quan-
per motivi prettamente e direttamente genetici, ma sicu- tità e tipologia di cibo (quindi fattori che interven-
ramente per altri motivi. gono nella gestione e nella regolazione del compor-
tamento alimentare).
Partiamo dal presupposto che l’obesità è una patolo-
gia con cause multifattoriali e quindi non dipende da un  Alcune peculiarità metaboliche.
unico motivo/fattore ma piuttosto dall’interazioni di fat- Però ragazzi la persona predisposta all’obesità è una
tori genetici e fattori ambientali. persona che, fondamentalmente, prevalentemente, ha
Per quanto riguarda la predisposizione all’obesità, semplicemente più difficoltà a mettersi a dieta oppure a
con questa espressione non intendiamo che un tale sog- controllare il proprio comportamento alimentare, oppure
getto diventerà sicuramente obeso (quindi è destinato ad che per “carattere” e “personalità” tende a muoversi
essere obeso) ma semplicemente che quel dato indivi- poco, a risparmiarsi particolarmente e quindi tende ad
duo, per una serie di motivi, può più facilmente svilup- avere un TDEE generalmente molto basso.
pare tale patologia SE sottoposto ad un determinato am- Non c’è quindi nulla di magico nella predisposizione
biente (in questo caso “obesogeno”). all’essere obesi o magri, ma è quasi sempre una questio-
Altre persone, per la verità una minoranza, hanno in- ne di controllo e gestione del comportamento alimentare
vece una certa resistenza all’aumento del grasso corpo- e del dispendio energetico quotidiano.
reo e quindi sono, in qualche modo, protetti dallo svi-
luppo di obesità (sono predisposti ad essere magri).

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La stessa propensione delle persone a essere agitate e La conclusione è che l’obeso è obeso perché mangia
muoversi freneticamente quando sono in ansia oppure a troppo (o ha mangiato, nei mesi e anni precedenti, trop-
muoversi di più, spontaneamente, durante il sonno, può po) e si muove poco.
fare la differenza tra un soggetto predisposto a resistere
all’aumento del peso e un soggetto predisposto
all’obesità).

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A supporto di quanto detto nella slide precedente ho Ci sono varianti geniche anche per la leptina. Sicu-
elaborato una tabella, sulla base di una raccolta biblio- ramente parliamo di un ormone che ha veramente tantis-
grafica a supporto di Project Diet Volume I e di una re- sime funzioni e azioni su vari tessuti del nostro corpo,
view recente (del 2017), in cui menziono: ma noi concentriamoci ancora una volta sul suo ruolo
 I principali fattori che regolano il metabolismo e nella regolazione del comportamento alimentare, e la
soprattutto il comportamento alimentare. leptina effettivamente promuove la sazietà a lungo ter-
mine.
 Le più comuni varianti geniche che codificano per
questif attori (proteine, ormoni, ecc.). Se una persona ha un’alterazione nel modo e nelle
quantità con cui produce la leptina (a causa di una serie
 L’effetto fisiologico che questi fattori hanno sul di varianti geniche per la leptina), questa persona avrà la
comportamento alimentare dell’essere umano. tendenza a fare più spuntini durante la giornata per una
La colecistochinina (CCK) è un ormone gastrointe- ridotta sazietà a lungo termine che dovrebbe essere ga-
stinale che viene liberato in quantità man mano che noi rantita invece da un’adeguata produzione e risposta lep-
stiamo mangiando e che lo stomaco si riempie di cibo, e tinica.
che segnala al Sistema Nervoso Centrale di smettere di Chiaramente, una persona che fa più spuntini è una
mangiare (la sazietà). persona che, in generale, se non controlla alcuni fattori
La CCK ha dei ruoli importanti nella regolazione della sua dieta, ha più probabilità di ingerire quantità di
della digestione ma in questo caso ci stiamo focalizzan- cibo che possono portare nel tempo ad instaurare un sur-
do sul suo ruolo nella regolazione del comportamento plus energetico, ad accumulare grasso e a sviluppare
alimentare e quindi sulla sua capacità di promuovere la obesità.
sazietà man mano che le sue concentrazioni aumentano. Ancora, ci possono essere varianti geniche per la gre-
È chiaro che se alcuni soggetti hanno delle varianti lina, un ormone gastrointestinale ed è l’ormone della
geniche per la CCK che causano quindi una rallentata fame per eccellenza.
risposta (o un deficit di questa risposta) al pasto da parte Questo ormone promuove l’assunzione di cibo (at-
delle cellule del tratto gastrointestinale che producono e traverso la sensazione di fame) quando siamo a digiuno
liberano CCK, queste persone potrebbero avere una ten- (quando lo stomaco è vuoto).
denza più o meno spiccata a saziarsi con porzioni e con
pasti di dimensioni più elevate della media. Varianti geniche per la grelina possono portare ad
una sensazione di fame “dis-regolata” che, in alcuni ca-
Questo significa che questi individui, se non si con- si, può portare alcune persone ad avere una tendenza e
trollano, più facilmente possono eccedere con l’apporto una predisposizione alla ricerca del cibo e all’assunzione
di cibo, di conseguenza con l’apporto di calorie, e di alimentare incontrollata (abbuffate comprese).
conseguenza con il progressivo accumulo di grasso cor-
poreo che infine porta allo sviluppo dell’obesità. È chiaro che avendo una tendenza alle abbuffate ab-
biamo maggiro probabilità di eccedere con l’apporto ca-
Queste persone, inoltre, una volta obese, faranno più lorico e quindi avremo una predisposizione all’obesità.
difficoltà a dimagrire (possono farlo! Nulla gli è preclu-
so!, ma faranno più fatica) perché avranno più difficoltà Infine, ci sono varianti per il gene FTO. Questo, tra
a seguire una dieta inevitabilmente restrittiva e che ine- le tante funzioni ha l’azioen di regolare la sintesi di lep-
vitabilmente dovrà prevedere delle porzioni più contenu- tina e quindi ha una certa influenza sulla genesi della
te. sensazione di sazietà.

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Persone con varianti per il gene FTO possono avere
una ridotta segnalazione della sazietà dopo mangiato per
cui tendono a cessare il pasto più tardi (e mangiare di
più) oppure a ricercare il cibo, nello stato post-prandiale,
precocemente (ad esempio dopo 1-2 ore si ha di nuovo
fame).

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Oltre alle varianti geniche che influiscono diretta- Questo gusto, originariamente, si è sviluppato proba-
mente sul comportamento alimentare influenzando i se- bilmente per dare la possibilità all’uomo primitivo di di-
gnali di fame e sazietà a livello ipotalamico, abbiamo scriminare un alimento commestibile da un alimento non
anche numerose altre varianti geniche che si riferiscono commestibile, poiché le sostanze acide e tossiche, in ge-
principalmente alla determinazione delle preferenze ali- nere, hanno un gusto o un retrogusto amaro.
mentari e di gusto delle persone. Presumibilmente l’uomo si è evoluto anche per que-
Perché la preferenza per alcuni gusti dovrebbe predi- sto motivo con una certa sensibilità per l’amaro e una
sporre all’obesità? repulsione per cibi particolarmente amari (al contrario
Perché, fondamentalmente, ci sono alcuni gusti che dei cibi dolci, che rappresentano cibi calorici e ricchi di
sono principalmente quelli che caratterizzano alimenti zuccheri, ovvero cibi che per l’evoluzione biologica
industriali e alimenti ad alta densità energetica. dell’uomo erano considerati importanti).
È vero che il gusto in qualche modo si può “allena- Un’altra ipotesi è che il gusto dolce fin dalla nascita
re”, ma mediamente le persone non passano il loro tem- è un gusto che è associato anche a legami emotivi e nello
po a elaborare strategie per allenarsi a mangiare meno specifico al legame madre-figlio, poiché con
dolce e meno salato e, soprattutto quelle che per genetica l’allattamento il primo gusto reale che il bambino speri-
ed epigenetica sono abituate e preferiscono mangiare menta nel mondo è proprio il gusto dolce (il latte della
particolarmente dolce e salato, hanno una maggior predi- mamma è particolarmente ricco di fruttosio per cui ten-
sposizione all’obesità semplicemente perché sono più denzialmente dolce).
golosi e instaurano consapevolmente e incosapevolmen- Soggetti con una certa sensibilità all’amaro e varianti
te abitudini alimentari non proprio adeguate. geniche in questo senso sono persone che tendono mag-
L’essere umano è genetica e biologicamente già pre- giormente a rifiutare le verdure e a preferire alimenti
disposto ad essere attratto al gusto dolce. dolci e grassi e ad essere meno sensibili al senso di sa-
zietà.
Gli alimenti dolci sono principalmente alimenti ad al-
to contenuto di zuccheri e alimenti industriali ricchi an- Inoltre è stato visto che alcune varianti geniche per il
che di grassi. gusto amaro sono associate anche ad una predisposizio-
ne per la dipendenza di alcol.
Il gusto umani, per certi versi traducibile con “sapo-
rito”, è un altro senso del gusto con una grande compo- Infine, ci sono soggetti sensibili, super-sensibili e
nente genetica e che, fondamentalmente, porta le perso- non sensibili al “grasso” e questo può incidere molto
ne con determinate varianti geniche a mangiare più “sa- sulle preferenze di gusto e sulle abitudini alimentari del
lato” e a preferire, in generale, i sapori forti. soggetto.
Anche in questo caso un’esaltazione di questo gusto È stato visto che alcuni soggetti non sono in grado di
può predisporre all’obesità e ad altre problematiche (per discrminare tra un’insalata condita per il 10% con olio e
eccesso di sale) perché in genere queste caratteristiche un’insalata condita con il 40% di olio.
sono comuni negli alimenti ancora una volta industriali o Viene da sé che se questi soggetti non controllano at-
particolarmente conditi con salse anche grasse. tentamente ciò che mangiano e non si abituano, anche
Altre varianti geniche importanti riguardano quelle forzatamente, a mangiare un po’ meno condito, e non
per il gusto amaro. misurano, magari in cucchiaini o cucchiai, l’olio che uti-
lizzano come condimento, possono andare incontro ad
un’assunzione calorica enorme anche consumando una

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semplice insalata, poiché avranno bisogno di più condi-
mento per “assaporare” il pasto e quindi tenderanno a
mangiare molti grassi e di conseguenza assumere molte
calorie.

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Un argomento particolarmente interessante e impor- Perché è proprio durante la gestazione che i segnali
tante perché porta alla luce l’influenza dell’epigenetica e provenienti dall’ambiente intra-uterino influenzano lo
principalmente della nutrizione materna in gravidanza e sviluppo del feto e in particolare lo sviluppo dei sistemi
durante l’allattamento anche in riferimento allo stato di integrati di regolazione dell’omeostasi (inclusa la rego-
salute del futuro bambino, è lo sviluppo dell’asse ipota- lazione del peso corporeo e del comportamento alimen-
lamo – tessuto adiposo. tare); insomma, è in questo periodo che si ha quella che
Da notare che è proprio l’asse ipotalamo – tessuto viene chiamata “programmazione metabolica del futuro
adiposo che rappresenta il macro-attore generale nel bambino”.
modello del set point che abbiamo visto all’inizio di Se la mamma ha un certo stato nutrizionale, non si
questa lezione. alimenta bene e ha delle abitudini di stile di vita partico-
In fisiologia per “asse” intendiamo un sistema di it- larmente malsane, può influenzare in maniera anche im-
nerscambio di “informazioni” tra un tessuto e l’altro, pattante lo sviluppo del feto e dell’asse ipotalamo – tes-
che può essere costituito da segnalazioni esclusivamente suto adiposo.
ormonali e quindi endocrine, da comunicazioni nervose Ci sono degli studi, molto recenti e quindi pioneristi-
(quindi attraverso afferenze ed efferenze dei vari neuro- ci, che al momento sono condotti fondamentalmente su-
ni) oppure da un misto di entrambi i sistemi di comuni- gli animali (in particolare sui ratti) che hanno suggerito
cazione (comunicazione neuro-endocrina). dei meccanismi interessanti: cosa è stato visto?
Perché la nutrizione materna durante la gravidanza e
nei primi anni di vita del bambino è particolarmente im-
portante?

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È stato visto che i bambini nati sotto-peso presenta-  Un’aumentata risposta dell’iperplasia post-
no: ipernutrizione (cioè con il surplus energetico e ca-
 alterazioni strutturali e morfologici di alcuni centri lorico).
dell’ipotalamo (i cosiddetti centri della fame e sa-  L’iperplasia – lo vedremo meglio in un’altra slide –
zietà). è quel fenomeno con cui un tessuto si espande au-
 un aumento del NPY, anche negli anni successivi e mentando non la dimensione ma piuttosto il nume-
nell’età adulta. ro delle cellule che lo compongono.
 Il NPY è un peptide che fondamentalmente segnala  In questo caso, quindi, il tessuto adiposo di questo
la sensazione di “fame”, per cui chi ha un eccesso bambino sarà più ricco di adipociti vuoti che saran-
di NPY avrà una dis-regolazione del comportamen- no affamati e pronti ad accumulare grasso appena
to alimentare con uno squilibrio a favore di ci sono le condizioni per poterlo fare (abbondanza
un’aumentata “patologica” sensazione di fame. di cibo).
 un aumento della resistenza alla leptina e  Maggiore è il numero di adipociti e in realtà è
all’insulina ipotalamica. maggiore anche il set point ed è per questo che ciò
che le nostre mamme hanno fatto quando ci tene-
 Voi sapete che sia la leptina sia l'insulina’sono or- vano in grembo, e come ci hanno alimentato nei
moni della sazietà, cioè segnalano all’ipotalamo – primissimi anni di vita, ha un’influenza importante
attraverso una serie di meccanismi complessi – di sulle nsotre capacità di resistere o, al contrario, di
cessare il pasto (sensazione di sazietà). sviluppare l’obesità.
 Chiaramente se questi bambini e i poi i futuri adulti La conclusione è che i bambini nati sottopeso, pre-
hanno un’aumentata resistenza centrale a questi termine, e magari perché la mamma mangiava troppo
ormoni, cioè questi ultimi non sono in grado di poco e soprattutto mangiava troppe poche proteine, sono
esplicare la loro azione (di sazietà) sui centri ipota- generalmente predisposti all’obesità poiché nascono con
lamici, il comportamento alimentare di questi sog- già delle alterazioni, più o meno marcate, di alcuni mec-
getti non sarà regolato adeguatamente. canismi con cui l’essere umano regola il comportamento
 Un aumento della sensibilità insulinica da parte de- alimentare e il peso corporeo.
gli adipociti. Ricordiamo di nuovo che “predisposizione” non si-
 Voi sapete che l’insulina ha un’azione lipogenica e gnifica “essere destinati”, semplicemente questi bambi-
anti-lipolitica sugli adipociti bianchi e se questi ni, se non staranno attenti negli anni successivi, non svi-
adipociti sono fisiologicamente più sensibili lupperanno buone abitudini alimentari, e in alcuni casi
all’azione dell’insulina saranno anche più pronti a non saranno bravi a controllarsi, svilupperanno più fa-
captare e accumulare il grasso corporeo e a tratte- cilmente la condizione di sovrappeso e/o obesità.
nerlo al loro interno, con una conseguente altera-
zione del normale metabolismo lipidico.

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Anche i bambini nati sovrappeso hanno un po’, nella 6. Noi sappiamo dagli studi in neuroscienze che il
pratica, gli stessi problemi dei bambini nati sottopeso. cervello è plastico, particolarmente nel periodo fe-
Nello specifico è stato visto che i neonati sovrappeso tale (in cui il cervello, strutturalmente si forma) e
presentano: nei primi anni di vita (anche se la neuroplasticità è
un fenomeno complesso che persiste per tutta la vi-
1. Un aumento della proliferazione dei neuroni ores- ta).
sigeni, soprattutto nelle ultime 2 settimane di ge-
stazione. 7. Ora, se già dalla vita fetale il bambino è stato sot-
toposto ad una serie continua di stimoli e rinforzi a
2. I neuroni oressigeni sono neuroni che producono causa dell’ipernutrizione della madre, la program-
fattori oressizanti (cioè che aumentano la fame). mazione metabolica dell’asse ipotalamo – tessuto
3. È chiaro che se aumenta eccessivamente il numero adiposo tenderà alla preferenza, ancora di più, per
di neuroni che stimolano la fame si avrà il fenome- questi stimoli (cibi palatabili, dieta ipercalorica e
no dell’iperfagia e il bambino (anche da adulto) via dicendo).
tenderà a mangiare tanto, troppo, e quindi ad ac- 8. Un’aumentata programmazione adipogenetica
cumulare grasso corporeo. (quindi una predisposizione all’utilizzo del mecca-
4. Un aumento del NPY, come abbiamo visto anche nismo dell’iperplasia per espandere il tessuto adi-
per i bambini sottopeso. poso e accumulare sempre più grasso).
5. Un aumento della preferenza di gusto per gli ali-
menti ipercalorici (i cosiddetti alimenti palatabili
ricchi, contemporaneamente, di grassi e zucccheri).

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Dunque, sia nel caso di soggetti nati sotto-peso che Il tessuto adiposo può espandersi in due modi:
sovrappeso, abbiamo una serie di influenze da parte 1. Aumentando il contenuto lipidico di ciascuna cellu-
dell’alimentazione materna che determineranno la pro- la.
grammazione metabolica del futuro bambino e la “for-
mazione” di un asse ipotalamo – tessuto adiposo già dis- Voi sapete che l’adipocita bianco è composto per
regolato fin dalla nascita. circa il 90% da un’unica grande “goccia” conte-
nente trigliceridi (grassi).
Anche per i neonati che nascono da madre con diabe-
te gestazionale abbiamo le stesse conseguenze. Questa goccia man mano che si accumulano i gras-
si si espande e così fa la membrana plasmatica e
Ecco, ragazzi, che l’obesità è sempre dovuta ad un quindi la cellula adipocitaria nella sua interezza.
eccesso calorico, quindi ad uno squilibrio dell’equazione
del bilancio energetico. Questo fenomeno è il fenomeno dell’ipertrofia, ov-
vero dell’aumento delle dimensioni di ogni singola
E la predisposizione all’obesità, la genetica e anche cellulare che compone un tessuto.
l’epigenetica dovuta al comportamento (alimentare) del-
la futura madre non fanno altro che agire sulla regola- 2. L’altro meccanismo, meno comune e meno cono-
zione del peso corporeo e principalmente sulla regola- sciuto, è il meccanismo dell’iperplasia.
zione del comportamento alimentare. In pratica, con una serie di adattamenti, il tessuto
Slide in basso, precedentemente abbiamo parlato di adiposo può aumentare le sue dimensioni attraverso
“iperplasia”. Con questa slide cerchiamo di chairire l’aumento del numero di adipociti, cioè con la for-
meglio le idee circa questo fenomeno e lo facciamo par- mazione di nuove cellule del grasso a partire da
tendo dall’inizio, cioè descrivendo in che modo il tessuto cellule dormienti, da cellule staminali e quindi, ba-
adiposo può espandersi e quindi aumentare di dimensio- nalmente, da pre-adipociti che ancora non hanno
ni. raggiunto l’ultima fase di differenziazione cellula-
re.

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Quando il fenomeno dell’iperplasia si verifica? a “gestire” l’eccesso di nutrienti, anche quando questo
Dal punto di vista fisiologico sicuramente si ha nel si presenta in continuazione (quando le persone sono in
secondo trimestre e in un periodo ampio che va dal se- ipercalorica per tanto tempo e sono già molto grasse).
condo anno fino alla pubertà. Chiaramente l’iperplasia, anche se in teoria è un
In passato si pensava che l’iperplasia, quindi adattamento benefico, ha degli effetti collaterali: le con-
l’aumento del numero effettivo di cellule del grasso, fos- seguenza che deriva da un aumentato numero di adipoci-
se possibile solo in queste fasi specifiche della vita. ti, che “presseranno” per accumulare sempre più grasso.
Più recentemente, invece, è stato osservato che Questa scoperta è importante perché ci spiega, alme-
l’iperplasia è un fenomeno possibile SEMPRE. Princi- no in parte, la tendenza dei bambini e adolescenti obesi a
palmente questo è un adattamento benefico, in teoria, rimanere grassi per l’intera vita, senza riuscire quasi mai
perché non è altro che un meccanismo messo in atto dal a ripristinare un peso corporeo adeguato.
tessuto adiposo per poter accumulare efficacemente il Ricordiamo che l’aumentato numero di adipociti, in
grasso corporeo (che deriva da un eccesso di calorie e qualche modo, lo possiamo banalmente semplificare
quindi, nello specifico, da un eccesso di nutrienti che come un “aumentato stato di set point”, e questo signi-
possono apportare calorie). fica che i bambini obesi hanno tutti un set point partico-
Vedremo in un’altra video-lezione che l’accumulo di larmente alto, che quindi non consente loro di perdere
grasso in altre parti del corpo e non all’interno peso (e mantenerlo nel medio-lungo periodo) in maniera
dell’adipocita bianco è estremamente pericoloso ed è efficace.
quindi di grande importanza che il tessuto adiposo riesca

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Insomma, i bambini obesi non solo possono avere Ad esempio, è vero che il gusto ha una forte compo-
conseguenze, da adulti, circa un maggior rischio e una nente genetica e alcune varianti geniche possono predi-
precoce insorgenza di tutta una serie di malattie cardio- sporre all’obesità, ma in qualche modo il gusto di un
metaboliche, ma avranno anche, inevitabilmente, soggetto può anche essere allenato e quindi noi possiamo
un’aumentata difficoltà a dimagrire e a mantenere un se non neutralizzare, quanto meno attenuare gli effetti
certo peso corporeo e certe abitudini alimentari rispetto della genetica.
alle loro controparti che non sono mai state così tanto In genere circa 4-8 settimane in cui la persona man-
obese e quindi sono state soggette in maniera minore al gia meno salato e meno dolce e il gusto in qualche modo
fenomeno dell’iperplasia e quindi hanno un set point si abitua al nuovo regime alimentare.
evidentemente più basso.
Ancora, anche se alcune persone sono per genetica e
Tutto ciò è anche vero se pensiamo che l’iperplasia è, per “carattere” più pigre e meno predisposte al movi-
praticamente, irreversibile. mento, l’attività fisica, soprattutto quella quotidiana
Lo stesso set point si dice non possa essere modifica- (NEAT), può anche essere manipolata, attraverso le mo-
to in maniera rilevante, per cui queste persone sono de- dificazioni delle abitudini di vita.
stinate non all’obesità, ma quanto meno a fare più fatica, Ciò che ritengo importante è spingere
e a volte anche sacrifici, per poter mantenere una certa sull’informazione e quindi divulgare queste conoscenze.
forma fisica.
Ci lasciamo con una frase:
Slide in basso, nonostante ad un primo sguardo que-
sta video-lezione potrebbe essere considerata “pessimi- “Un bambino predisposto all’obesità anche se ha
stica” e “catastrofica”, ma in realtà non stanno esatta- una maggior probabilità di sviluppare sovrappeso può
mente così le cose. comunque dimagrire e/o mantenere una buona forma
fisica e un ottimo stato di salute, per cui mai abbando-
Anche da questa lezione possiamo invece estrapolare nare la speranza; testa bassa e lavorare.”
delle considerazioni e applicazioni pratiche positive.

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Gli adattamenti alla dieta

Quando un soggetto si mette a dieta e inizia a perdere Chiaramente gli adattamenti non sono solo endocrini
grasso corporeo e quindi inizia a seguire una dieta ipoca- ma sono neuro-endocrini, per cui c’è un intervento (e un
lorica (che instaura il deficit energetico – condizione in- adattamento) anche del Sistema Nervoso Autonomo con
dispensabile per poter perdere peso e grasso), viene sot- una riduzione del dispendio energetico in sinergia con la
toposto gradualmente ad una serie di adattamenti che riduzione dell’attività tiroidea.
hanno il fine di ridurre e attenuare il dimagrimento. Sappiamo che la tiroide ha un ruolo nella regolazione
In questa review del 2017 è stato confermato quello del tasso metabolico e anche nella regolazione del meta-
che sappiamo già da qualche anno e cioè che un soggetto bolismo, ad esempio modulando anche l’efficacia delle
che si mette a dieta inizia a sperimentare una sensazione catecolamine.
aumentata di fame e una riduzione dei livelli di attività Dunque, un soggetto sperimenta il cosiddetto “stal-
fisica. lo” per aumento della fame (che può portare a mangiare
Perché succede questo? di più) e riduzione del tasso metabolico e del livello di
Perché interviene tutta una serie di adattamenti meta- attività fisica quotidiana.
bolici e ormonali come l’aumento della grelina (ormone
della fame), la riduzione dell’insulina, della leptina, del
GLP-1, cioè un ormone gastrointestinale che segnala sa-
zietà e quindi quando si riduce la sazietà viene soppressa
e la fame promossa).

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Gli adattamenti metabolici e comportamentali di cui Non a caso queste persone sono quelle principalmen-
abbiamo parlato (e che approfondiremo successivamen- te a rischio di perdere massa muscolare quando sono a
te) sono adattamenti che hanno il fine di proteggere il dieta e sono quelle persone a cui raccomandiamo di pre-
nostro organismo da un’eccessiva perdita di peso, perdi- vedere più frequentemente periodi di ricarica/refeed glu-
ta di riserve energetiche e corporee importanti e che, cidica/calorica e a cui consigliamo un apporto di protei-
presumibilmente, ci han permesso di non estinguerci mi- ne anche maggiore rispetto agli altri sportivi.
gliaia e milioni di anni fa quando i periodi di indisponi- Nella normalità, però, un soggetto che si mette a die-
bilità di cibo erano molto più lunghi e frequenti dei pe- ta (e ancor di più questo vale per un soggetto sovrappeso
riodi di abbondanza e disponibilità di energia. con una percentuale di massa grassa quindi rilevante) è
Un chiarimento importante che ritengo doveroso fa- un soggetto che sarà sottoposto ad adattamenti, nel tem-
re, però, è che questi adattamenti metabolici alla perdita po, per preservare maggiormente la massa magra e la
di peso non agiscono contro la massa muscolare (o ma- massa muscolare più che la massa grassa, perché il tes-
gra) e a favore della massa grassa. suto muscolo-scheletrico è molto importante anche per
Questi adattamenti non sono finalizzati a proteggere la regolazione del metabolismo e per il mantenimento di
il grasso corporeo! Sono piuttosto finalizzati per preser- un buono/ottimo stato di salute.
vare tutte le riserve corporee e presumibilmente per pre- Dunque, gli adattamenti alla perdita di peso agiscono
servare massa muscolare e massa magra più che massa per preservare la massa corporea nella sua totalità – in
grassa. funzione principalmente di una soglia pre-registrata pre-
Dal punto di vista del culturista, che ha una quantità sumibilmente a livello ipotalamico (set point appunto) e
di massa muscolare ben al di sopra della media e ben al per garantire, anche in queste “condizioni di grave care-
di sopra di quella che, effettivamente, è necessaria stia e indisponibilità energetica” un adeguato e continuo
all’organismo umano per vivere bene e in salute e poter flusso di energia e nutrienti agli organi più sensibili
fare ciò di cui ha bisogno (muoversi e via dicendo), il (es.Sistema Nervoso Centrale, ma non solo).
corpo umano sacrifica principalmente muscolo rispetto
ad altro (grasso).
Questa è comunque una situazione limite che infatti
ben sottolineiamo quando ci troviamo di fronte ad atleti
che presentano una spiccata massa muscolare e contem-
poraneamente una bassa o bassissima massa grassa.

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Quali sono gli adattamenti endocrini? Un’elevazione cronica del cortisolo equivale alla
 La riduzione dei livelli di insulina. presenza di uno stress cronicamente presente (che
può essere per motivi psicologici, per l’eccesso di
Poiché l’insulina è un ormone della sazietà, un ab- attività fisica, per l’eccesso di restrizione energeti-
bassamento dei livelli basali di insulina porta anche ca, e via dicendo) oppure di una patologia alla base
ad un abbassamento della sensazione di sazietà e che ha come conseguenza appunto
quindi il soggetto può sperimentare (per questo e l’ipercortisolemia.
per altri motivi) un aumento della fame.
Ora, è quando il cortisolo è cronicamente alto che
Sfatiamo un mito: non è vero che l’elevazione può far ingrassare, per 2 motivi: 1) aumenta la fa-
dell’insulina porta all’ipoglicemia reattiva e quindi me e l’appetito per cui spinge le persone a mangia-
la persona ad avere più fame. re di più, principalmente cibi particolarmente dolci
È il contrario, il picco insulinico segnala sazietà. e palatabili, 2) perché causa una conseguente rispo-
 Riduzione dei livelli di leptina, che sappiamo sta insulinica e, IN SIENRGIA, può aumentare
anch’esso essere un ormone della sazietà e regola l’adipogenesi anche perché agisce sugli ultimi stadi
principalmente il comportamento e il dispendio della differenziazione degli adipociti.
energetico nel lungo termine. Infine, il cortisolo alto più o meno cronicamente
 L’aumento dei livelli di cortisolo. causa un’evidente ritenzione dirica in quanto pur
appartenendo alla classe dei glucocorticoidi può
Il cortisolo è l’ormone della risposta allo stress, è comportarsi come mineralcorticoide (quindi come
un ormone catabolico e quindi è un ormone, contra- l’aldosterone ad esempio, solamente con un’azione
riamente a quello che pensano le persone, lipoliti- meno potente).
co, cioè che aumenta la mobilizzazione dei grassi;
inoltre il cortisolo è un ormone iperglicemizzante,  La riduzione dell’attività tiroidea e dei livelli di
quindi agisce ogni qual volta c’è una tendenza all’ ormoni della tiroide.
abbassamento dei livelli glicemici (per il digiuno, Questo porta ad una riduzione del tasso metabolico
per l’allenamento, e via dicendo). e dell’azione delle catecolamine, poiché catecola-
Sfatiamo un mito: il cortisolo non è cattivo, sem- mine e tiroidei si influenzano a vicenda e la ridu-
mai è lo stress (lo stress cronico). zione dell’attività tiroidea si traduce anche in una
più bassa efficacia delle azioni lipolitiche e di di-
Il cortisolo è un ormone della RISPOSTA allo spendio energetico delle catecolamine.
stress.
Detto questo, il cortisolo può far male quando è
cronicamente alto, no nquando si alza, in acuto, per
esplicare le sue azioni (positive).

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Il cortisolo alto cronicamente ha i seguenti effetti: Sappiamo che gli adipociti bruni, al contrario degli
 L’aumento dell’appetito e del desiderio per il cibo adipociti bianchi che accumulano grasso, lo utiliz-
palatabile, quindi una eprsona eccessivamente zano e lo utilizzano fondamentalmente per produrre
stressata – e che ha cortisolo alto cronicamente – è calore e quindi come effetto utile per riscaldare il
una persona che ingrassa semplicemente perché corpo.
tende a mangiare di più, a non controllarsi, e in al- Il cortisolo è alto quando ci sono degli stress, quali
cuni casi è anche sensibile alle abbuffate. ad esempio l’eccesso di attività fisica (che porta ad
C’è anche una piccola percentuale di persone che, una richiesta, seppur temporanea, di una maggior
comunque, si comportano nel modo opposto: lo disponibilità di energia e di nutrienti per otterene
stress eccessivo porta queste persone che, per gene- energia, ad esempio da parte del tessuto muscola-
tica, sono “elettriche” (catecolaminiche, per essere re), oppure la restrizione energetica in generale.
più tecnici) e questo le porta a muoversi di più, ad Ora, in condizioni di carenza di energia è assoluta-
agitarsi di più e a mangiare anche meno (fenomeno mente controproducente “sprecare” altra energia
di soppressione della fame da stress). (che già abbiamo insufficiente) per produrre calore,
La conseguenza è una perdita di peso (non solo soprattutto se non ne abbiamo bisogno, per cui il
grasso ma spesso, in questi casi, la perdita è princi- cortisolo si alza e uno degli effetti è proprio la ri-
palmente a carico della massa muscolare). duzione dell’effetto delle catecolamine sugli adipo-
citi bruni con la conseguenza di risparmiare ener-
 L’aumento della lipogenesi e della distribuzione gia, e di ridurre il dispendio energetico.
del grasso corporeo a livello addominale e in alcu-
ne parti specifiche del corpo, ad esempio collo e  Un aumento della ritenzione idrica.
volto.  Una riduzione della sensibilità alla leptina.
Questo lo possiamo ben osservare in quei soggetti Per cui non solo la leptina riduce le sue concentra-
che seguono terapie continue particolarmente ag- zioni in virtù della riduzione di grasso corporeo in
gressive con cortisonici oppure in quei soggetti con conseguenza della restrizione energetica, non solo
patologie che portano a eccesso di cortisolo (es. riduce ulteriormente i suoi livelli semplicemente in
Sindrome di Cushing). funzione dello stato energetico cellulare e
 La riduzione della sensibilità adrenergica da parte dell’organismo (ipocalorica), ma riduce anche la
degli adipociti bruni. sua capacità di esplicare le sue funzioni, sia a livel-
lo centrale (segnale di sazietà) che periferico.
Questo passaggio dovrebbe essere abbastanza intui-
tivo: perché abbiamo questa riduzione della sensi-
bilità, fondamentalmente, alla noradrenalina, da
parte di specifici adipociti (bruni)?

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Quando parliamo di alterazioni dell’attività tiroidea Questo è quindi un adattamento (fisiologico) benefi-
in seguito alla restrizione energetica e alla perdita di pe- co.
so parliamo, fondamentalmente, di un ipotiroidismo, Ci sono diversi meccanismi secondari che aggravano
cioè di una riduzione dei livelli e dell’attività metabolica la situazione della soppressione (temporanea e fisiologi-
degli ormoni tiroidei. ca, lo ripeto all’infinito) dell’attività tiroidea durante la
La prima distinzione che dobbiamo fare è tra ipoti- dieta ipocalorica.
roidismo primario e secondario. Abbiamo infatti detto che la tiroide produce e libera
Nell’ipotiroidismo primario è la tiroide a non funzio- T3 e T4 ma realmente tra i due è il T 3 ad essere più attivo
nare bene mentre nell’ipotiroidismo secondario è l’asse e ad esplicare principalmente quelle azioni che attri-
nelle sue componenti superiori (ipotalamo, ipofisi) a non buiamo appunto alla tiroide.
funzionare come dovrebbe. Allo stesso tempo, però, la tiroide produce molto più
Guardiamo brevemente la fisiologia dell’asse ipota- T4 che T3; quest’ultimo è ottenuto, per la maggior parte,
lamo – ipofisi – tiroide (HPT): l’ipotalamo, una struttura dalla successiva conversione di T4 in T3 appunto.
nervosa superiore, attraverso la liberazione di un ormone Ora, se ci sono dei meccanismi che inibiscono o ri-
(TRH) segnala all’ipofisi (al lobo anteriore dell’ipofisi o ducono l’efficacia della conversione di T 4 in T3 avremo
adenoipofisi) di liberare TSH, ovvero l’ormone tireosti- come conseguenza una ridotta quantità di T 3 e quindi
molante che ha l’effetto di segnalare alla tiroide di au- una ridotta, effettiva, attività tiroidea.
mentare la produzione di triiodiotironina (T 3) e tiroxina
(T4). Bene, è proprio quello che accade in chi si mette a
dieta in quanto l’eccesso di acidi grassi liberi (FFA) crea
Gli ormoni tiroidei poi esplicano i loro effetti sui tes- una resistenza a questi processi di conversione, soprat-
suti target. Ora, perché abbiamo guardato velocemente tutto in sede epatica.
come funziona l’asse HPT e perché precedentemente vi
ho fatto la distinzione tra ipotiroidismo primario e ipoti- La grande quantità di acidi grassi liberi è inevitabile
roidismo secondario? quando stiamo dimagrendo e siamo in ipocalorica poiché
sono alti gli ormoni lipolitici (che mobilizzano i grassi a
Perché ragazzi, il cosiddetto ipotiroidismo dieta- livello del tessuto adiposo) proprio per aumentare la di-
indotto, cioè quello che possiamo sperimentare quando sponibilità di nutrienti (in questo caso grassi) per ottene-
ci mettiamo a dieta, è un “ipotiroidismo secondario”! re energia in una situazione di carenza.
Non è la tiroide che si è ammalata e non è, tecnicamente,
la tiroide a non funzionare.
Sono piuttosto le componeni superiori, centrali, ner-
vose, dell’asse, a non funzionare bene; o meglio, si sono
fisiologicamente adattati a far funzionare meno la tiroide
perché, in quel momento/periodo il corpo umano neces-
sita di ridurre il suo tasso metabolico e il suo “spreco”
di energia poiché deve far fronte ad una condizione ca-
renziale di energia e quindi ha delle priorità.

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Ora, perché non possiamo realmente neutralizzare Proprio questo intervento dietetico ha portato ai ri-
l’adattamento tiroideo? Fondamentalmente perché le sultati che vediamo nel grafico: chiaramente una ridu-
componenti superiori dell’asse HPT (in particolare zione del peso corporeo, del grasso corporeo, anche in
l’ipotalamo) sono molto sensibili allo stato energetico parte della massa magra, perdita di forza, riduzione li-
dell’organismo. velli attività fisica, stanchezza, depressione e via dicen-
Dunque, SE noi non usciamo dalla restrizione ener- do.
getica (non smettiamo di fare la dieta) non potremo mai Adattamenti che progressivamente si attenuavano
ripristinare completamente l’asse, in quanto è la dieta quando i soggetti hanno ricominciato a mangiare un po’
stessa a creare l’adattamento a livello ipotalamico che di più e quindi hanno smesso di fare la dieta (a riprova
peraltro ha un fine protettivo. delf atto che questi sono adattamenti fisiologici alla dieta
A meno che non si usino dei farmaci, oppure non si e vanno via semplicemente smettendo di stare in restri-
ricorra a strategie particolari (che vedremo in altre video zione energetica).
lezioni man mano che si procede con il corso) che si ba- Slide in basso, cerchiamo di analizzare un po’ meglio
sano, fondamentalmente, sul ritornare in normo- lo studio del Minnesota perché ci permette di capire se
ipercalorica seppur per un breve periodo, l’adattamento tutti questi adattamenti, di cui stiamo parlando
dell’asse HPT non può essere neutralizzato. dall’inizio di questa video-lezione, sono effettivamente il
Inoltre, la riduzione della conversione di T 4 in T3 di- motivo per cui le persone sono destinate a rimanere so-
pende dallo stato metabolico del soggetto e, come ab- vrappeso.
biamo già detto, in ipocalorica ci sarà un eccesso di FFA I soggetti che sono stati a dieta in questo studio con
nel sangue, per cui, se anche ipoteticamente ripristinas- un taglio calorico MOLTO DRASTICO (50%), per una
simo l’HPT, l’attività tiroidea non sarebbe comunque al durata LUNGHISSIMA (6 mesi), insomma, un interven-
100% efficace perché ci sarà comunque una parziale to dietetico che mai nessuno di noi si sognerebbe di fare
soppressione della conversione di T 4 in T3 e, abbiamo o prescrivere.
detto, è il T3 a esplicare principalmente le funzioni me- E abbiamo visto i risultati in termini di adattamenti
taboliche che attribuiamo alla tiroide. comportamentali (e metabolici/endocrini).
Slide al centro, ovviamente non abbiamo solo adat- Ma quali sono stati, invece, i risultati in termini di
tamenti strettamente metabolici alla restrizione energeti- perdita di peso/grasso e in termini di composizione cor-
ca, ma molto importanti (probabilmente anche di più) porea?
sono gli adattamenti comportamentali:
Qui viene il bello:
 L’aumento della fame.
 BF raggiunta bassissima, anche 5-6%.
 L’aumento del desiderio di cibo.
 abbassamento del metabolismo del 40%. Per cui
 Affaticamento, spossatezza, astenia. effettivamente “il metabolismo rallenta”, e rallenta
 Riduzione dei livelli di attività fisica (sia inconscia pure molto (ma ricordiamo le condizioni dello stu-
che conscia). dio).
Questi adattamenti comportamentali hanno il fine, Tuttavia questo non ha fatto ingrassare le persone e
chiaramente, di spingere le persone a mangiare di più non ha nemmeno bloccato del tutto il dimagrimento, in-
(aumentare l’apporto energetico) e muoversi di meno fatti, ripeto, i volontari dello studio hanno raggiunto per-
(ridurre il dispendio energetico), favorendo il blocco del centuali di massa grassa simili a quelle dei culturisti che
dimagrimento e/o anche il recupero del peso perduto in vanno in gara.
precedenza. Un altro aspetto interessante è che di questo 40% di
Il grafico che potete apprezzare in slide è estrapolato riduzione del tasso metabolico, ben il 25% (quindi più
da un famossissimo studio in cui i ricercatori hanno in- della metà) è stato dovuto, semplicemente, alla riduzione
dagato sugli effetti della restrizione energetica prolunga- di peso, grasso e muscolo!
ta su un certo numero di volontari. Dunque, semplicemente, un soggetto che pesa 90 kg
I soggetti sono stati a dieta per 6 mesi con un taglio consuma più energia, sia a riposo, sia quando si muove,
calorico di circa il 50% del loro TDEE (valutato di un soggetto che pesa 60 kg, anche a parità di attività
all’inizio), cioè se queste persone avevano originaria- fisiche quotidiane o sportive!
mente un TDEE di 2500 kcal, hanno seguito, per 6 mesi, “Solo” circa il 15% è dovuto alla cosiddetta termo-
senza nemmeno un piccolo sgarro, una dieta da circa genesi adattativa (riduzione tiroidei, riduzione leptina e
1250 kcal. via dicendo).

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Ciò che è importante comprendere è che nonostante Deve poi essere in grado di trovare anche quei picco-
l’abbassamento del metabolismo, la termogenesi adattiva li interventi che, anche se sulla carta non hanno alcun
e gli adattamenti alla dieta, sono dimagrite e sono dima- vantaggio assoluto, per quella determinata persona e per
grite fortemente. quelle determinate esigenze, possono essere invece vali-
Il motivo è molto semplice: anche se il calo del em- di e utili e possono rappresentare la chiave per ridurre il
tabolismo è stato altissimo perché si è ridotto del 40% fenomeno del drop out (abbandono della dieta, ad esem-
(cioè una persona con TDEE da 2000 kcal, verso la fine pio) e aumentare invece la probabilità che la persona se-
del periodo di dieta ha iniziato a consumare solo circa gua determinate abitudini nel medio-lungo periodo.
1200 kcal), il taglio calorico era ancora più alto (50%)! Dunque, il ruolo del professionista è quello di trovare
Per cui, anche se io passo da un dispendio energetico il miglior modo per far seguire la dieta e l’attività fisica
da 2000 a 1200 kcal, se per 6 mesi ne consumo sempre e prevista per quel soggetto.
solo 1000, a lungo andare dimagrisco! Slide in basso, un aspetto importante da considerare è
Chiaramente l’abbassamento del metabolismo, e an- che la perdita di peso e di grasso non è lineare. Spesso le
che la termgoenesi adattiva, ha comunque fatto la sua persone si scoraggiano perché nonostante stiano a dieta
parte, perché man mano ha ridotto, anche di molto, la sperimentano periodi anche di 2-3 settimane dove il peso
perdita di peso (di grasso e di muscolo) perché è stato non scende e/o si vedono allo specchio allo stesso modo
ridotto il dispendio energetico. se non, in alcuni casi, anche peggio.
Quindi, hanno via via ridotto il deficit energetico in- Magari nei primi giorni di dieta hanno sperimentato
staurato: se all’inizio della dieta era del 50%, e quindi ad un’ottima perdita di peso che le ha motivate e adesso si
esempio di 1000 kcal al giorno, verso la fine della dieta aspettano di migliorare la composizione corporea in ma-
era di solo 100 o 200 kcal al giorno. niera altrettanto veloce.
Questo ha permesso alle persone di perdere peso Bisogna capire e bisogna far capire che effettivamen-
molto più lentamente, molto più difficilmente. Bene, è te la perdita di peso e grasso, fisiologicamente, non è li-
importante chiarire un aspetto: in questo caso il successo neare, per cui può essere normale che in alcuni periodi
è stato dato dal fatto che il taglio calorico drastico e un del percorso si sperimenti uno “stallo”.
certo dispendio energetico da attività fisica era forzato. Questo non è un vero e proprio stallo, ma è
Non c’era la possibilità (ricerca controllata) di sgar- un’illusione, solo temporanea, e se solo le persone conti-
rare, mangiare un po’ di più, muoversi meno di un certo nuassero a insistere con la dieta e non si lascassero anda-
limite. re per sensazioni di scoraggiamento e per de-
motivazione, sperimenterebbero un successivo, anche
Presumibilmente, nel mondo reale, non tutte le per- improvviso, miglioramento della composizione corporea
sone sarebbero riuscite a dimagrire, semplicemente per- (sia dal punto di vista meramente estetico, sia al tatto, sia
ché gli adattamenti comportamentali via via sempre più attraverso le normali misurazioni con la bilancia o delle
tassanti avrebbero spinto la maggior parte delle persone circonferenze).
che si mettono a dieta a mangiare di più e quindi a com-
promettere il deficit energetico “stabilito a priori”, a C’è una spiegazione a questo fenomeno, che è deno-
tavolino. minato fenomeno woosh, che dice semplicemente che
man mano che l’adipocita perde grasso, prima di sgon-
Slide al centro, vediamo le applicazioni pratiche fiarsi realmente, accumula progressivamente acqua.
estrapolate da uno studio del 2017, quindi molto recente.
Non c’è nulla di miracoloso o particolare in quanto gli Nel tempo, l’adipocita si svuota ancora di più del
unici interventi dietetici che hanno dimostrato di funzio- grasso che teneva accumulato, va via anche l’acqua, ed
nare sono: esteticamente (e con le misurazioni, poiché la stessa ac-
qua ha un peso) ci si vede meglio.
 L’aumento dell’apporto proteico.
Chiarisco che in realtà la spiegazione è un po’ specu-
 L’aumento dell’apporto di fibre. lativa, e ci sono una serie di domande a cui la scienza
 La riduzione del consumo di alimenti densi energe- non ha ancora risposto, per cui non possiamo parlare di
ticamente. questo fenomeno dal punto di vista prettamente scienti-
 L’aumento dei livelli di attività fisica (principal- fico, né possiamo parlare di evidenze.
mente manipolando il NEAT). Semplicemente si osserva frequentemente questo fe-
Il motivo per cui questi interventi, in un certo qual nomeno e si è provato a dare una spiegazione, che sarà
modo funzionano, è che aumentano e migliorano la smentita o confermata, si spera, nei prossimi anni.
compliance alla dieta, cioè la capacità da parte del sog- A prescindere dalla reale spiegazione scientifica che
getto di seguire la dieta e di seguire le modificazioni del- è alla base, è importante conoscere questo fenomeno,
lo stile di vita che gli permettano poi di perdere peso e che è estremamente comune alla maggior parte delle
grasso corporeo. persone che si mettono a dieta, perché permette, princi-
Chiaramente questi sono gli interventi principali ge- palmente al professionista, ma anche al soggetto che
nerici. Il professionista, basandosi su questi dati e utiliz- semplicemente vuole dimagrire, di comprendere che
zando la propria capacità empatica e di ascolto, così co- questa fase del suo percorso potrebbe essere normale e
me la sua esperienza. semplicemente non bisogna preoccuparsi particolarmen-
te ma invece insistere e aspettare, senza demotivarsi.

65
Ci sono molte persone che ad un certo punto del loro Guardiamo brevemente all’asse HPA: l’ipotalamo
percorso di dimagrimento ci riferiscono che sono assu- segnala all’ipofisi di segnalare alla corteccia surrenale di
mono una quantità di calorie molto bassa (ad esempio liberare il cortisolo.
1000 – 1200 kcal) ma che non riescono comunque a di- Quindi una cascata ormonale che costituisce quello
magrire. che è l’asse (prevalentemente) ormonale ipotalamo-
Questo porta tali persone a credere che il modello del ipofisi-surrene porta al segnale ultimo che è: “produci e
bilancio energetico non funziona, che le calorie non con- libera cortisolo in circolo”.
tano e tutta quella serie di argomentazioni che ormai co- Un aspetto importante che dobbiamo assolutamente
nosciamo bene e, spero, abbiamo anche sfatato esaurien- conoscere dell’asse HPA (ma in realtà vale un po’ per
temente nei video precedenti. tutti gli assi e i sistemi di regolazione e ripristino
Perché allora queste persone non riescono a dimagri- dell’omeostasi del nostro corpo) è che c’è una sorta di
re? Ci possono essere diverse spiegazioni. “feedback negativo” che è dovuto al fattore stesso che
Partiamo dal presupposto che la combinazione di die- l’intero asse tende a stimolare.
ta ipocalorica e allenamento aerobico non è l’ideale. Che cosa significa? Che l’asse HPA in questo senso
Questo significa che se una persona si mette in testa di ha il fine di liberare cortisolo.
raggiungere un certo obiettivo (spesso anche irrealistico) Il cortisolo stesso, una volta raggiunta una concen-
in poco tempo ed ha la convinzione che con un po’ di trazione adeguata che è in grado di esplicare le azioni
forza di volontà si possono piegare le leggi della Fisica. per cui è stato secreto, segnala all’ipofisi e all’ipotalamo
Inizia a mangiare sempre meno, inizia ad allenarsi di fermare la cascata ormonale dell’intero asse.
sempre di più, in particolare a correre per chilometri e Per cui, in condizioni normali, e in un soggetto sano,
chilometri (perché per cultura secolare “la corsa fa di- il cortisolo quando è alto segnala all’asse di fermare la
magrire”), crea una serie di presupposti non solo per gli sua produzione e secrezione; in questo modo il cortisolo
adattamenti fisiologici (che ci sono in tutte le persone non si trova mai eccessivamente alto in circolo e, soprat-
che si mettono a dieta). tutto, non viene prodotto continuamente e cronicamente
Ma anche e soprattutto per una serie di adattamenti anche quando non c’è bisogno.
soprattutto dell’asse ipotalamio-ipofisi-surrene (HPA) Dov’è l’inghippo? Lo vediamo nella prossima slide.
che, fondamentalmente, è l’asse che si occupa di rispon-
dere allo stress.
La risultante dell’iper-attivazione di questo asse è la
produzione eccessiva di cortisolo che, come abbiamo
detto, può causare ritenzione idrica in quanto può com-
portarsi da mineralcorticoide (inoltre in cronico può ave-
re degli effetti di lipogenesi e quindi favorenti
l’accumulo di grasso o la cessazione del dimagrimento).

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In questa slide abbiamo la stessa immagine schema- In questo senso “lo stress” rappresenta un “agente
tica del funzionamento dell’asse HPA. Ma se lo guardate stressante” esterno (che può essere la dieta, l’attività fi-
bene è stato aggiunto un unico, piccolissimo (eppur in- sica, la preoccupazione per la salute di un nostro caro,
fluente) dettaglio: lo stress. l’attesa per un avvenimento importante, e via dicendo).
Purtroppo lo stress segnala ripetutamente La conclusione è che il cortisolo viene prodotto con-
all’ipotalamo di liberare il CRH e quindi, fondamental- tinuamente in eccesso e la situazione ormonale è di iper-
mente, di attivare l’asse HPA e produrre e liberare corti- cortisolemia.
solo. Dunque, occhio alla gestione dello stress, nella sua
Anche se il cortisolo regola esso stesso l’asse HPA accezione più generale.
con il meccanismo del feedback negativo che abbiamo Molto spesso un soggetto che si mette a dieta non
spiegato nella slide precedente, lo stress, dall’altra parte, riesce a dimagrire non per via della dieta in sé ma piutto-
segnala all’ipotalamo di continuare a produrre cortisolo. sto per un’altra serie di fattori che agendo da “stressor”
In genere lo stress ha la meglio, se non altro perché i possono influenzare anche i meccanismi che regolano il
meccanismi di regolazione dell’omeostasi si sono evoluti metabolismo, il comportamento alimentare e il peso cor-
proprio per rispondere ad uno stimolo, mutevole, ester- poreo.
no/ambientale.

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Chiaramente il rimedio non è affogare nelle tisane Ci lasciamo con un avvertimento: non prendete i
“diuretiche”, o appunto utilizzare diuretici (“naturali” o consigli di questa slide come prima opzione.
farmacologici che siano), in quanto la ritenzione idrica Perché ricordate che il 90% dei casi in cui il soggetto
che ne risulta non è altro che la conseguenza di una si- non sta dimagrendo pur se sulla carta ha instaurato un
tuazione ben precisa: l’iper-attivazione dell’asse HPA in deficit energetico è dovuto a una delle due motivazioni
seguito a uno o più fattori particolarmente stressanti che (o entrambe):
tassano continuamente il nostro organismo.
il soggetto non sta seguendo realmente e precisamen-
È chiaro che la cosa principale da fare è identificare te la dieta (pur in maniera inconscia).
il fattore stressante (può essere ad esempio il poco son-
no) e risolverlo, almeno parzialmente. Magari sta trascurando l’apporto calorico di uno
spuntino fatto ogni tanto che non è previsto dalla dieta
Agendo sul fattore stressante di rimando agiamo oppure ha un piano in cui può fare un pasto libero a set-
sull’asse HPA, sul cortisolo e quindi sulla ritenzione timana e quel “pasto libero” è particolarmente calorico
idrica e sugli altri adattamenti che ci provocano “males- e compromette il deficit energetico settimanale.
sere”.
il soggetto ha, per gli adattamenti comportamentali
Per quanto riguarda principalmente il nostro lavoro, è che abbiamo visto nelle slide precedenti, ridotto partico-
chiaro che possiamo agire principalmente sui livelli di larmente i livelli di attività fisica e questo, insieme alla
attività fisica e sugli interventi dietetici. riduzione del tasso metabolico e alla perdita di peso pre-
In questi casi è preferibile “stoppare” la dieta restrit- cedente (che ha ridotto il metabolismo) porta a compen-
tiva per un certo periodo (non troppo lungo chiaramente sare il deficit energetico rendendo l’equazione del bilan-
per non rendere inutile il periodo di dieta precedente e cio energetica più o meno neutra (e quindi non si speri-
non dilatare eccessivamente i tempi di un percorso di menta un’evidente perdita di peso/grasso).
dimagrimento), ridurre i livelli di attività fisica se si os- In questo caso, chiaramente, la soluzione è manipola-
serva che questi sono eccessivi, e poi ripartire con il de- re il NEAT cercando di aumentare pian piano il dispen-
ficit energetico. dio energetico totale.

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Fisiologia della digestione

Il primo aspetto che dobbiamo ben considerare è che Questo significa anche che quando la digestione non
i nutrienti che il nostro intestino sono solo il prodotto avviene o quando i processi digestivi non sono ottimiz-
finale di una serie di processi (digestivi) che rendano le zati, otteniamo una quantità più piccola e minore (in per-
molecole originarie più grandi in molecole più piccoli. centuale) di molecole prontamente assorbibili e quindi
Quando ingeriamo gli alimenti, in genere, introdu- abbiamo una disponibilità minore di substrati per ottene-
ciamo nel nostro apparato digerente macromolecole, re energia.
quali carboidrati, proteine e lipidi (trigliceridi per circa il I nutrienti che non vengono digeriti non vengono
90%). nemmeno assorbiti e quindi non possono essere utilizzati
Queste molecole devono essere scisse in molecole a scopo energetico (non apportano calorie!).
più piccole (quindi digerite) e sono le molecole più pic-
cole che saranno assorbite a livello intestinale.
Dunque, la digestione dei cibi e dei nutrienti è fon-
damentale perché ci permette di ottenere quelle molecole
adeguate per poter essere assorbite a livello intestinale,
per poter poi giungere ai tessuti di riferimento ed essere
utilizzati (magari a scopo energetico) dalle varie cellule
che compongono il nostro organismo.

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Sulla base di quanto abbiamo detto precedentemente, Chiaramente più questi risultati appaiono a sinistra e
le sindromi da malassorbimento e la cattiva digestione di più sono stati efficaci per la perdita di peso.
un pasto non ha alcuna possibilità di farci ingrassare, an- Dunque, sono stati studiati gli effetti di interventi
zi, in genere queste problematiche gastro-intestinali sono farmacologici, perché come possiamo vedere sono men-
associate con dimagrimento, calo ponderale, carenze nu- zionate la sibutramina, l’orlistat, la metformina; sono
trizionali e, nel caso di bambini e adolescenti, anche di- stati studiati gli interventi dietetici (dieta ipocalorica),
fetti nella crescita. sono stati studiati gli interventi sull’attività fisica facen-
In realtà quanto detto dovrebbe essere veramente do anche differenza tra i risultati che mostravano una
scontato e banale, ma voglio sottolinearlo perché, pur- differenza dal punto di vista del BMI o dal punto di vi-
troppo, soprattutto in passato, ci sono state delle “cor- sta, specificamente, della percentuale di massa grassa.
renti dietetiche” e delle diete commerciali che hanno Sono stati studiati anche tutta una serie di interventi
basato il loro presunto successo sul meccanismo della sullo stile di vita a 360° facendo anche distinzione (e
maldigestione. trovando delle differenze rilevanti) tra i risultati ottenuti
Mi riferisco principalmente al filone delle cosiddette quando gli interventi riguardavano il singolo bambi-
“diete dissociate”. Cosa dicevano gli inventori e i fans no/adolescente obeso e quando, invece, coinvolgevano
di questo tipo di diete? l’intero nucleo familiare.
Fondamentalmente dicevamo che il motivo per cui si Cosa è stato visto?
ingrassa o non si riesce a dimagrire è rappresentato dal Focalizziamoci proprio sugli interventi farmacologi-
cattivo abbinamento degli alimenti e quindi dei nutrienti ci: la sibutramina è sicuramente un farmaco efficace per
contenuti in essi. la cura dell’obesità, ma avendo degli effetti collaterali
In pratic, secondo queste persone, se si abbinano dei particolarmente gravi, è stato tolto dal mercato e quindi
nutrienti nello stesso pasto che sono (presuntamente) in- non viene più utilizzato.
compatibili tra loro, il nostro apparato digerente non è in Ad ogni modo, la sua efficacia per la riduzione
grado di digerirli e assorbirli appunto e questo porta dell’obesità era basata semplicemente sulla capacità del
all’accumulo di grasso. farmaco di sopprimere la fame (effetto anoressizzante).
Abbiamo già detto che tutto ciò è assolutamente im- Abbiamo però un altro farmaco che ha ottenuto dei
possibile e va contro qualsiasi legge fisica o chimica fi- buoni risultati in termini di dimagrimento, e questo è
nora conosciuta, oltre ad essere proprio illogica, ma per l’Orlistat.
rafforzare quanto affermato ora ho raccolto una serie di
dati e osservazioni scientifiche a supporto. Ma qual è il meccanismo d’azione dell’Orlistat?
L’Orlistat è semplicemente un farmaco in grado di cau-
Guardate questo grafico che è stato estrapolato da sare malassorbimento, in particolare dei grassi alimenta-
uno studio scientifico abbastanza recente in cui i ricerca- ri, attraverso l’inibizione delle lipasi gastro-intestinali.
tori tentavano di comprendere quali sono gli interventi
che più efficacemente riuscivano a far ottenere una per- Per cui, ragazzi, l’Orlistat fa dimagrire perché non
dita di peso in una popolazione pediatrica obesa. permette l’assorbimento completo dei grassi assunti con
la dieta.
Come si legge il grafico? Molto banalmente, a sini-
stra della linea verticale che vedete nel grafico sono i Meno grassi sono assorbiti, meno di questi possono
risultati efficaci degli interventi. essere utilizzati a scopo energetico e quindi minore è il
potere calorico dell’intero pasto ricco di grassi.

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Per cui, alla fine, non solo l’Orlistat dimostra ancora In effetti, l’Orlistat fa perdere peso attraverso un
una volta quanto il bilancio energetico sia importante per meccanismo che chi segue e stila le diete dissociate con-
la perdita di peso (e grasso) corporeo, ma nel caso speci- sidera, all’opposto, ingrassante
fico smentisce inequivocabilmente quando dicono tutti
gli autori e i fans delle diete dissociate.

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Continuiamo il nostro giro nel mondo degli interventi Basti pensare al fatto che aperto un libro di medicina
che si sono dimostrati utili per la perdita di peso. interna o di gastroenterologia, la maggior parte delle pa-
Nella slide vi è un’immagine schematica che descri- tologie del tratto gastrointestinale che creano problemi di
ve un preciso intervento chirurgico: la diversione bilio- digestione o di assorbimento hanno come principali se-
pancreatica. gni o sintomi appunto il calo ponderale e
l’anemizzazione (per insufficiente assorbimento di fer-
Questo intervento chirurgico consiste semplicemente ro).
nell’accorciamento di un tratto dell’intestino importante
per l’assorbimento dei nutrienti, soprattutto grassi e zuc- Ancora, ad esempio nei bambini, quando alle visite
cheri. auxologiche il pediatra osserva che la traiettoria di cre-
scita non è proprio adeguata, e nello specifico che il
Dunque, fondamentalmente, questo intervento chi- bambino è troppo basso per la sua età, e pesa troppo po-
rurgico è efficace per la mera perdita di peso e grasso co, quindi è sottopeso e ha un deficit della crescita, tra le
corporeo, ma perché? prime patologie su cui si indaga è la celiachia.
Semplicemente perché causa un parziale malassor- Sappiamo che questa è una patologia caratterizzata
bimento e quindi non tutti i nutrienti contenuti in un pa- dall’atrofia dei villi intestinali (che sono quelle pieghe a
sto sono assorbiti e possono fornire calorie. livello itnestinale in cui avviene l’assorbimento dei nu-
Quindi questa è un’altra prova di come la maldige- trienti) e quindi da sindromi di malassorbimento.
stione o il malassorbimento causano calo ponderale.
Ma ce ne sono davvero tanti altri di esempi.

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Di base dobbiamo dire che le nostre cellule utilizza- Queste proteine vengono quindi, alla fine, ridotte in
no delle sostanze per sopravvivere, per nutrirsi e per AA singoli o di- tri-peptidi (che poi all’interno
esplicare le loro più svariate funzioni. dell’enterocita stesso vengono scomposti in AA singoli).
Queste sostanze sono molecole, e in genere sono mo- I carboidrati complessi, invece, sono molecole com-
lecole non particolarmente grosse. poste da più zuccheri semplici legati tra loro.
Parliamo principalmente di aminoacidi, di monosac- Il carboidrato complesso per eccellenza è appunto
caridi, di acidi grassi, glicerolo, e via dicendo. l’amido.
Inoltre, come abbaimo già ampiamente detto, il no- Bene, la digestione degli amidi inizia nel cavo orale,
stro intestino ha la capacità di assorbire molecole abba- grazie alle amilasi presenti nella saliva, e termina a livel-
stanza piccole e non permette, invece, il passaggio di lo intestinale grazie agli enzimi che scindono le varie
molecole più grandi. molecole via via più piccole di zuccheri in monosaccari-
La problematica che il nostro organismo ha sempre di (glucosio, fruttosio, galattosio… per intenderci).
avuto è quindi quello trasformare le grosse molecole I trigliceridi sono lipidi formati da un alcol a 3 atomi
contenute nei cibi che ingeriamo in molecole più piccole di carbonio (glicerolo) legato con legami esterici a 3 aci-
che è possibile assorbire e poi utilizzare dalle nostre cel- di grassi.
lule. I trigliceridi vengono digeriti in parte nel cavo orale
Tutto questo è possibile attraverso il fenomeno della (lipasi salivari), in parte nello stomaco (lipasi gastriche)
digestione, che in realtà non è un unico meccanismo ma e poi a livello intestinale (lipasi intestinali).
piuttosto un insieme di processi organizzati, integrati e
che fanno capo ad una gerarchia ben precisa.
Nello specifico, le proteine, che sono catene polipep-
tidiche, sono digerite inizialmente a livello gastrico ve-
nendo rimpicciolite in catene peptidiche un po’ più pic-
cole, e poi ulteriormente a livello intestinale grazie agli
enzimi proteolitici contenuti nel succo pancreatico (che
si riversa nel duodeno).

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In realtà la digestione a livello del cavo orale da parte  Perché la masticazione è importante nella regola-
dei vari enzimi digestivi (ad esempio amilasi e lipasi sa- zione del comportamento alimentare e in particola-
livari) è veramente poco importante e impattante, per re nella sazietà a breve termine, cioè quella impli-
vari motivi (in primis il fatto che il cibo in bocca perma- cata nel segnalare la “cessazione del pasto”.
ne per pochissimo tempo rispetto a stomaco e intestino). Masticare di più i cibi porta a mangiare più lenta-
Dunque, in realtà la digestione a livello del cavo ora- mente e quindi a consumare porzioni un po’ più
le non è così fondamentale ed è a livello gastrico ma so- piccole perché arriva prima il segnale della sazietà
prattutto a livello intestinale (duodeno), grazie agli en- a livello ipotalamico (o meglio, meno cibo è stato
zimi digestivi prodotti e secreti dal pancreas esocrino, voracemente introdotto nello stomaco nel lasso di
che la digestione è particolarmente importante. tempo in cui il segnale della sazietà sta venendo
Ma allora perché masticare è così importante? generato).
È importante per due motivi: uno riferito proprio  Inoltre tenere di più il cibo in bocca, masticarlo be-
all’ottimizzazione della digestione (e dei tempi di dige- ne, insalivarlo come si deve, aiuta all’esaltazione
stione), e un altro che ha invece altre implicazioni. del sapore e al soddisfacimento dell’atto di mangia-
re.
Vediamoli più da vicino entrambi:
 Se il palato è soddisfatto è più facile cessare il pa-
 La masticazione, tecnicamente, è l’azione dei denti sto e controllarsi meglio nelle “abbuffate”, perché
che ha il fine di rimpicciolire il cibo in parti sempre ricordate che il cibo non è solo nutrimento per
più piccole che poi, mescolate con la saliva, viene l’essere umano ma ha anche e soprattutto un potere
ingoiato e passa attraverso gli altri tratti e un significato edonistico.
dell’apparato digerente (faringe, esofago e poi sto-
maco).
 Ora, l’attività masticatoria dei denti facilita l’azione
dello stomaco di rimpicciolimento del cibo e quindi
ottimizza la digestione a livello gastrico.
 Parliamo di ottimizzazione e basta, perché in realtà,
tecnicamente, non è indispensabile farlo, perché
comunque anche particelle più grandi possono es-
sere (semplicemente con più sforzo e con un mini-
mo di tempo in più) essere rimpicciolite a livello
gastrito anche grazie all’azione “corrosiva”
dell’acido peptidico presente.

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La pepsina è l’enzima preotolitico per eccellenza, L’istamina a sua volta stimola le cellule parietali a
cioè è un enzima digestivo che scinde le catene polipep- produrre finalmente HCl.
tidiche (proteine) in catene di aminoacidi un po’ più pic- Come possiamo vedere c’è anche l’acetilcolina (un
coli. neurotrasmettitore) che segnala l’attivazione delle cellu-
Sappiamo che questo enzima agisce a livello gastrico le G, poi ECL, poi parietali, a produrre HCL, a dimo-
(ci sono tanti altri enzimi proteolitici che funzionano an- strazione che è presente anche la regolazione nervosa in
che a livello intestinale, giusto per chiarire). questa serie di eventi.
Questo enzima può funzionare solo in un ambiente Infine, c’è un comune meccanismo a feedback in cui
estremamente acido (1,5-2,5 pH). l’HCl stesso, in particolare la sua quantità adeguata,
In realtà la pepsina è un enzima attivato dalla con- blocca la cascata di reazioni che porta alla sua produzio-
versione di un precursore, un pro-enzima, che è invece ne.
appunto inattivo. In questo modo non produciamo HCl in eccesso e
Questo pro-enzima è il pepsinogeno. Quest’ultimo l’ambiente gastrico non è perennemente acido come in
deve quindi essere attivato e diventare pepsina per poter corso di digestione.
esplicare la sua azione proteolitica. In che modo l’HCl inibisce la sua stessa produzione?
Appare dunque chiaro che per poter attuare la dige- Lo fa stimolando le cellule D a produrre somatostatina,
stione proteica a livello gastrico è necessario che che a sua volta inibisce sia direttamente le cellule parie-
l’ambiente diventi in qualche modo acido; questo è pos- tali a produrre HCl, sia indirettamente (su livelli più alti
sibile grazie alla regolazione della produzione e secre- della cascata) le cellule ECL a produrre istamina e le
zione di acido cloridrico (HCl). cellule G a produrre gastrina.
Slide al centro, la regolazione della produzione e se- Slide in basso, la conclusione è che la digestione del-
crezione di HCl in ambiente gastrico ogni qual volta è le proteine a livello gastrico è SEMPRE garantita, per-
presente cibo nello stomaco ed è necessario attivare la ché la presenza delle proteine nello stomaco stimolano,
digestione proteica è una regolazione sia di tipo endocri- attraverso una serie di eventi particolarmente complessi,
no (tramite ormoni prodotti da varie cellule del tratto ga- peraltro regolati finemente in maniera neuro-endocrina,
strointestinale proprio durante il pasto), sia di tipo ner- a produrre l’HCl necessario per rendere acido l’ambiente
voso (attraverso le diramazioni neuronali del nervo va- gastrico e quindi permettere l’attivazione del pepsinoge-
go). no in pepsina.
Guardiamo l’immagine (ci troviamo all’interno dello A prescindere dall’abbinamento delle varie fonti pro-
stomaco): la presenza di aminoacidi nello stomaco, il teine o delle fonti proteiche con fonti di grassi o di car-
riempimento dello stomaco e l’ambiente originariamente boidrati, a prescindere dal tipo di composizione del pasto
basico, stimolano un tipo particolare di cellule (cellule o da qualsiasi altro fattore, l’ambiente gastrico in fase di
G) a produrre gastrina. digestione è sempre acido e la pepsina svolge tranquil-
lamente il suo lavoro.
Che azione ha la gastrina? La gastrina è un ormone
che agisce su altre particolari tipi di cellule (cellule Tutto ciò smentisce ancora una volta i dettami delle
ECL) a liberare istamina. diete dissociate e la corrente naturopatica.

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Abbiamo spesso parlato della necessarietà della dige- Dunque, questa è la spiegazione scientifica per cui i
stione a livello intestinale. Questa digestione avviene ad grassi rallentano la digestione. In effetti per lo più rallen-
opera degli enzimi prodotti e liberati dal pancreas. tano lo svuotamento gastrico, e quindi il passaggio del
Noi conosciamo il pancreas principalmente – nella cibo dallo stomaco all’intestino.
visione comune almeno – come una ghiandola endocri- Tutto ciò ha un’importanza fondamentale, che è
na, che produce insulina, glucagone e via dicendo. quella di ottimizzare i processi digestivi.
In realtà la maggior parte delle cellule del pancreas Dunque, nell’intestino, in corso di digestione,
sono cellule esocrine, cioè cellule non deputate alla pro- l’ambiente è sempre alcalinizzato in maniera ottimale, a
duzione di ormoni. prescindere dall’abbinamento dei vari alimenti tra loro o
Bene, il succo pancreatico presenta due macro- dalla composizione del pasto.
componenti. Inoltre, un aspetto importante che dobbiamo com-
 Una componente enzimatica (enzimi per digerire prendere e ricavare dalle nozioni apprese in questa slide,
grassi, proteine e carboidrati) e una componente è che la digestione, nella sua interezza, è graduale. I nu-
idro-elettrolitica che è composta per lo più da ac- trienti che compaiono nel sangue lo fanno dopo diverse
qua e ioni. ore che sono stati ingeriti poiché diverse ore sono neces-
sarie allo stomaco e all’intestino per digerire e poi assor-
 La componente idro-elettrolitica ha la funzione di bire i nutrienti presenti negli alimenti
“alcalinizzare” l’ambiente duodenale.
Slide in basso, ci sono chiaramente altri fattori che
Perché è necessario che ci sia questa funzione? Per- influenzano lo svuotamento gastrico, ad esempio le di-
ché anche se nell’ambiente gastrico per far funzionare mensioni e la consistenza del pasto.
gli enzimi e la pepsina è necessario un ambiente acido,
nel duodeno funziona all’opposto. Pasti più grandi e più calorici sono pasti che necessi-
tano di più tempo per essere digeriti, principalmente per-
Infatti, gli enzimi del succo pancreatico lavorano ad ché la quantità elevata di calorie influenza (rallenta) lo
un pH molto più alto, per cui c’è bisogno che ci sia il svuotamento gastrico.
tempo e la possibilità di alcalinizzare il chimo acido
(perché proviene dallo stomaco); a questo ci pensa ap- Non è un caso che le persone che per vari motivi (pa-
punto la componente idro-elettrolitica. tologie) hanno delle difficoltà digestive seguono quasi
sempre piani alimentari personalizzati che si basano sul-
Con questa slide quindi comprendiamo che la dige- la frequente assunzione di pasti che però devono essere
stione termina a livello intestinale – e sfatiamo anche il di piccole dimensioni.
mito e la visione comune delle persone che vogliono che
“lo stomaco digerisce” e “l’intestino assorbe”. Un’altra accortezza che spesso si può avere (o si deve
avere) è il ricorso a diete liquide o semi-liquide.
In realtà a livello dei villi intestinali avviene preva-
lentemente l’assorbimento dei nutrienti, ma l’intestino è Il motivo è che anche la consistenza del pasto in-
anche l’organo dove risiedono i principali e i più impor- fluenza il tempo di svuotamento gastrico, come possia-
tanti processi digestivi (ad opera del succo pancreatico). mo ben vedere dal grafico estrapolato dal volume I di
Project Diet: il cibo liquido impiega immensamente me-
Slide al centro, dunque, la digestione intestinale ri- no tempo rispetto al cibo solido per passare dallo stoma-
chiede un pH diverso, molto più alto, del pH che invece co all’intestino e poi per essere assorbito e raggiungere il
è presente nello stomaco. circolo ematico.
In che modo l’ambiente intestinale viene alcalinizza- Ecco il motivo per cui dopo circa un’ora, qualcosa in
to una volta che arriva il cibo dallo stomaco? Grazie alla meno o qualcosa in più, zuccheri assunti attraverso pasti
componente idro-elettrolitica del succo pancreatico. liquidi, iniziano a fare la comparsa nel sangue.
Questo ci porta ad una riflessione/domanda: ci deve Gli zuccheri provenienti, invece, da un piatto di pa-
essere un qualche meccanismo che regoli la velocità con sta, quindi da cibi solidi, semmai ben guarnita con con-
cui lo stomaco si svuota e il duodeno si riempie, perché dimenti grassi, fa la sua prima comparsa nel sangue do-
c’è bisogno che tutti i processi digestivi siano altamente ve diverse ore.
integrati tra loro in quanto bisogna dare al tempo al ma-
teriale alimentare che dallo stomaco passa nell’intestino E gli zuccheri ottenuti dal pasto permangono nel
di essere alcalinizzato e poi finalmente digerito comple- sangue diverse ore proprio perché la digestione e
tamente. l’assorbimento è graduale e quindi dopo anche alcune
ore l’intestino continua a riversare nuovi zuccheri – ap-
Bene, questo meccanismo esiste. pena assorbiti – nel circolo ematico.
Proprio la presenza di acidi regola la velocità di Chiaramente tanto più è grande e corposo il pasto e
svuotamento gastrico, per cui, se assumiamo un pasto tanto più è lenta la digestione e quindi tanto più è elevato
iperlipidico, ricco di grassi, il cibo nello stomaco perma- il tempo di comparsa dei nutrienti nel sangue – ma allo
ne per più tempo (in quanto acidi grassi, e anche le pro- stesso tempo aumenta la quantità di tempo dopo il pasto
teine in realtà, stimolano l’aumento della colecistochini- in cui i nutrienti di origine alimentare (es. zuccheri e
na (CCK) e del peptide inibitore gastrico (GIP) che ap- AA) sono disponibili nel circolo ematico.
punto hanno l’azione di inibire lo svuotamento dello
stomaco.

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Un altro aspetto importante da conoscere è rappre- Perché se anche fosse vero, lo sarebbe solo all’inizio,
sentato dal fenomeno dell’adattamento del tratto ga- in quanto poi il nostro organismo si adatta alla dieta
strointestinale. “sbilanciata” a favore delle proteine, e si organizza per
Che cosa significa? Significa che il tratto gastrointe- gestire meglio questo determinato tipo di macronutrien-
stinale è capace di adattarsi alla nostra dieta. te.
Più nel dettaglio, il nostro tratto gastrointestinale, in Non è un argomento di questa video-lezione, che
funzione della composizione in macronutrienti della die- tratta fondamentalmente di digestione e assorbimento,
ta, si adatta a gestire meglio (digestione e assorbimento) ma il nostro organismo si adatta alla dieta anche per
i nutrienti. quanto riguarda gli enzimi utili per la regolazione del
metabolismo.
Insomma, se seguiamo, ad esempio, una dieta iper-
glucidica, quindi ricca di carboidrati, il nostro intestino Cioè, se forniamo tanti carboidrati, a lungo andare
produrrà maggiori amilasi e maggiori trasportatori utili l’organismo (ad esempio il fegato e il muscolo scheletri-
per l’assorbimento a livello dei villi intestinale (grazie ad co) si adatta a utilizzare maggiormente i glucidi come
adattamenti a livello genico). fonte energetica.
La stessa identica cosa avviene anche se seguiamo,
ad esempio, una dieta iperproteica. E questo è anche il
motivo per cui è assolutamente stupido pensare che non
siamo in grado di assorbire più di 30g di proteine per pa-
sto per “saturazione” dei trasportatori di AA.

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L’assorbimento dei nutrienti

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Precedentemente abbiamo parlato dei processi dige- Nel caso B (soggetto celiaco) osserviamo dei villi in-
stivi. Abbiamo detto, fondamentalmente, che il cibo che testinali atrofizzati, quindi rimpiccioliti, lesionati, e la
noi ingeriamo e i nutrienti che sono contenuti in esso de- superficie assorbente molto minore non permette un as-
vono essere sottoposti ad una serie di processi che fanno sorbimento efficace.
in modo di rimpicciolire le molecole più grandi in mole- È questo che causa la cosiddetta sindrome da malas-
cole più piccole. sorbimento dei nutrienti tipica dei soggetti celiaci, con
Solo queste molecole più piccole il nostro intestino è sintomi e conseguenze gastrointestinali dovute proprio al
in grado di assorbire. Adesso vediamo con quali mecca- malassorbimento (calo ponderale, anemizzazione, diar-
nismi il tratto intestinale assorbe i nutrienti, qual è il de- rea, e via dicendo).
stino dei nutrienti una volta assorbiti e da cosa dipende, Slide in basso, abbiamo già accennato al fenomeno
fondamentalmente, il processo di assorbimento delle dell’adattamento intestinale in un’altra lezione. Ma in
molecole contenute nei cibi. quel caso ci eravamo focalizzati principalmente
L’assorbimento intestinale dipende da 3 fattori prin- sull’adattamento dell’organismo alla produzione di
cipali: maggiori enzimi digestivi per migliorare, dunque,
1. Dallo stato dei villi intestinali, che sono delle estro- l’efficacia e l’efficienza digestiva.
flessioni che così rendono maggiore la superficie In questo caso, invece, andiamo a vedere quali sono i
assorbente e quindi più efficace l’assorbimento. meccanismi di adattamento specificamente dell’intestino
2. Dalla quantità di proteine trasportatrici aspecifici e al processo di assorbimento (non digestione) dei nutrien-
specifici per alcuni nutrienti (perché un nutriente ti.
per entrare all’interno della cellula intestinale e poi L’enterocita incrementa la capacità di assorbire i nu-
da questa raggiungere il circolo ematico necessita trienti e lo fa con due tipi di adattamenti differenti (li di-
della collaborazione di alcune proteine che hanno stinguiamo dal punto di vista semplicemente didattivo):
appunto “funzione di trasporto”. 1. adattamento specifico, ovvero aumentano i traspor-
3. Dall’efficienza effettiva dei trasportatori intestinali. tatori specifici di quel determinato nutriente. Dun-
Il tratto gastrointestinale ha una serie di meccani- que, ovviamente, aumentando il numero delle pro-
smi e sistemi per aumentare o meno il numero di teine capaci di trasportare uno specifico nutriente
trasportatori in funzione della dieta e in funzione aumenta di conseguenza la quantità di queste speci-
dello stato nutrizionale, un esempio lo abbiamo ac- fiche molecole che possono essere assorbite.
cennato con il “fenomeno dell’adattamento” – che 2. Adattamento non specifico, che non è riferito
approfondiremo in una successiva slide. all’aumento dei trasportatori, ma piuttosto
Slide al centro, per farvi comprendere l’importanza dei all’aumento della superficie assorbente, magari
villi intestinale vi ho inserito un’immagine che descrive aumentando proprio il numero di cellule capaci dia
lo stato dei villi intestinali di un soggetto sano e lo stato ssorbire i nutrienti.
dei villi intestinali di un soggetto celiaco (che come sap- È non specifico perché appunto non è un adattamento
piamo ha, fondamentalmente problemi di assorbimento). per assorbire maggiormente uno specifico nutriente in
Cosa vedete? Che nel caso A (soggetto sano) i villi funzione, ad esempio dello stato nutrizionale (sapete che
intestinali sono grandi, sono ipertrofici. l’organismo è in grado di aumentare l’assorbimento in
Più sono estesi i villi intestinali maggiore è la super- funzione anche di un’eventuale carenza: se abbiamo una
ficie assorbente e quindi, come potete ben apprezzare carenza di ferro, in genere, l’intestino prova ad adattarsi
dall’immagine estrapolata dal volume I di Project Diet, ad assorbire meglio quel poco ferro che gli diamo con
la maggior parte dei nutrienti entrano all’interno l’alimentazione, per cercare di compensare)
dell’enterocita (sono assorbiti a livello intestinale).

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Da molti anni vi è la teoria che dice che non si pos-  Per cui se pure fosse che, di base, non siamo in
sono assorbire più di una certa quantità di proteine per grado di assorbirne più di 30 g per pasto, dopo un
pasto. paio di volte che abbiamo questa abitudine, il no-
Questa quantità è identificata in circa 25-30g di pro- stro intestino ha aumentato la capacità di farlo per
teine per pasto, altrimenti quelle proteine in più non sa- cui sarà in grado di accogliere anche quantità mag-
ranno efficacemente assorbite . giori di nutrienti.
Qual è la verità? Nello schema che ho elaborato in In generale ricordiamo che sia l’efficienza della dige-
questa slide riepilogo velocemente la fisiologia della di- stione sia dell’assorbimento, delle proteine, è partico-
gestione delle proteine e poi dell’assorbimento. larmente alta (anche circa il 95%). L’unica situazione
che potrebbe portare alla preoccupazione di non essere
Dunque, le proteine vengono scisse in catene ami- in grado di assumere così tante proteine (più di 30 g) in
noacidiche via via più piccole grazie all’azione degli en- un unico pasto, è quando questo apporto proteico è do-
zimi proteolitici, fino a diventare aminoacidi singoli, vuto all’assunzione di proteine in polvere, e quindi tra-
oligopeptidi e di- tri-peptidi (2 o 3 AA legati tra loro). mite pasti liquidi.
Sia gli AA singoli sia le altre piccole catene peptidi- Perché? Perché in questo caso la digestione è molto
che vengono prontamente assorbite dall’enterocita. Que- più veloce e magari assumendone 50 o 60 grammi tutte
ste molecole vengono eventualmente sottoposte ad insieme potrebbe risultare che alcun itrasportatori per gli
un’ulteriore e finale processo digestivo ottenendo solo e AA si saturino e quindi non siano in grado di portare a
soltanto aminoacidi singoli. compimento efficacemente il processoa ssorbitivo nella
Questi, in base al tipo di AA, vengono trasportati, sua complessità e totalità.
grazie a delle proteine specifiche, fuori la cellula intesti- Tuttavia queste situazioni sono scarsamente riprodu-
nale, raggiungendo il sangue. Bene, questa è la fisiologia cibili nella realtà e quindi dal punto di vista pratico tutti
della digestione e assorbimento delle proteine detta pro- questi ragionamenti non ci interessano molto. Perché?
prio in 2 parole. Ora, il punto è che non esiste un valore Perché non c’è nessun motivo di assumere così tante
preciso che identifichi la capacità di assorbimento delle proteine, soprattutto in polvere, in un unico pasto.
proteine, per diversi motivi:
Anche tenendo conto che le ultime linee guida delle
 Perché la digestione è graduale, per cui non è che Agenzie Internazionali di Nutrizione Sportiva dicono
tutti e 30, 40 o 60 grammi di proteine (e poi AA) che, forse, è preferibile distribuire l’apporto proteico
arrivano tutti insieme al cospetto delle proteine tra- lungo l’intera giornata, e quindi attraverso il consumo di
sportatrici e devono essere assorbiti contempora- più pasti distanziati tra loro. Inoltre, ricordiamo che le
neamente tutti insieme. Proprio la gradualità e la proteine possono avere un certo effetto saziante e le per-
regolazione della gradualità dei processi digestivi sone che si mettono a dieta o che seguono un periodo di
fa sì che i trasportatori specifici siano in qualche taglio calorico potrebbero beneficiare di un piano diete-
modo sempre “liberi” di poter permettere un effi- tico che preveda una certa quantità di proteine in tutti i
cace assorbimento. pasti in modo da esaltarne l’eventuale potere saziante e
 Perché, come abbiamo visto precedentemente par- quindi soffrire meno la fame (e aumentare la compliance
lando del fenomeno dell’adattamento intestinale, alla dieta)
l’organismo è in grado di adattarsi al tipo di dieta .
(ad esempio iperproteica) e a gestire quantità di
proteine maggiori del solito.

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Andiamo più nel dettaglio per quanto riguarda È invece molto semplice sforare e andare incontro a
l’assorbimento dei monosaccaridi (in particolare gluco- frequenti e comuni fenomeni di malassorbimento se ab-
sio e galattosio – perché in realtà il fruttosio segue mec- biamo una dieta composta per lo più da merendine, dol-
canismi differenti). Per l’assorbimento del glucosio e ci, caramelle e bevande zuccherate, poiché in questi ali-
galattosio a livello itnestinale vi è la necessità della rpe- menti il fruttosio è uno dei dolcificanti maggiormente
senza di un trasportatore specifico (SGLT). rappresentato.
Abbiamo in realtà SGLT 1 e SGLT 2. I secondi sono Un trick interessante è che assumere fruttosio e glu-
principalmente espressi a livello del tubulo renale men- cosio insieme migliora la capacità complessiva di assor-
tre i primi sono principalmente espressi a livello intesti- bire gli zuccheri, perché abbiamo visto che il glucosio e
nale, e poiché stiamo parlando di assorbimento – a livel- il fruttosio hanno due meccanismi di trasporto differenti
lo intestinale – ci focalizzeremo sugli SGLT 1. per cui la quantità in più di glucosio o fruttosio non in-
Dunque, questi trasportatori specifici come funzio- fluisce sull’assorbimento dell’altro.
nano? Trasportano il glucosio all’interno della cellula Slide in basso, si dice che eliminare il sale è utile per
intestinale insieme a 2 ioni sodio. Dunque, gli ioni sodio ridurre l’assorbimento di glucosio. Chi ha elaborato que-
sono necessari per l’assorbimento del glucosio sta teoria non ha però considerato una serie di punti im-
all’interno dell’enterocita. portanti:
A garantire che ci siano sempre ioni sodio fuori dalla  in realtà i SGLT 1 non sono assolutamente regolati
cellula per far funzionare questo meccanismo di traspor- dall’assunzione di sodio con la dieta, ma invece
to (simporto) vi è l’attività della pompa sodio-potassio. fondamentale è la presenza dei carboidrati.
Per cui non ci dobbiamo preoccupare assolutamente del- Il sodio è solo un elemento fondamentale per far
la presenza del sodio fuori la cellula per poter permettere funzionare il meccanismo di co-trasporto con il
l’assorbimento del glucosio. glucosio all’interno della cellula intestinale, ma non
Ci tengo a precisare questa cosa perché ci sono alcu- è il fattore che regola le proteine trasportatrici del
ne teorie che dicono che se non saliamo la pasta non as- glucosio.
sorbiamo il glucosio e quindi la pasta non apporterebbe  Anzi, poiché per il fenomeno dell’adattamento il
molte calorie e non farebbe ingrassare nemmeno se con- tratto gastrointestinale impara man mano a gestire
sumata in quantità esorbitanti. quantità sempre maggiori di un certo nutriente as-
Ma questo non è vero, anche perché i SGLT 1 sono sunto in eccesso, se seguiamo una dieta ipergluci-
regolati nella loro espressione anche a livello genico e dica e assumiamo di frequente pasti iperglucidici,
dipende la loro regolazione proprio dalla quantità di car- miglioreremo la nostra capacità di digerire e assor-
boidrati che si assumono e non dal sodio. bire i carboidrati.
Sodio che è sempre presente nell’organismo per  Non salare la pasta o non assumer euna certa quan-
esplicare le sue importanti funzioni (non solo il co- tità di sodio con la dieta non significa non avere il
trasporto del glucosio nella cellula intestinale) anche se sodio necessario per far funzionare questi meccani-
non assumiamo sale in un pasto o se assumiamo poco smi.
sodio in generale (il fabbisogno di sodio, realmente, è Ricordiamoci che il sodio è un micronturiente indi-
bassissimo). spensabile per la sopravvivenza dell’organismo in quan-
Slide al centro, per quanto riguarda l’assorbimento to è implicato in una serie di funzioni fisiologiche im-
del fruttosio, questo monosaccaride non necessita dei portanti come la comunicazione neuronale o la contra-
SGLT 1 per essere assorbito in quanto fa il suo ingresso zione muscolare.
all’interno della cellula intestinale per diffusione facilita- Come riesco a pensare e a muovermi se in un pasto
ta secondo gradiente, attraverso i trasportatori GLUT. non assumo sodio (o se salto un pasto), riesco anche ad
Abbiamo sicuramente una capacità limitata di assorbi- assorbire il glucosio se non salo la pasta. Quando i
mento del fruttosio (in realtà per qualsiasi nutriente ab- SGLT 1 non funzioanno bene parliamo di una patologia
biamo un limite di assorbimento, ma in genere è così alta vera e propria, anche potenzialmente molto pericolosa.
questa soglia per cui non ce ne preoccupiamo).
Questa malattia si chiama – non a caso – malassor-
Per quanto riguarda il fruttosio invece il limite mas- bimento da glucosio – galattosio. Quali sono i sintomi e
simo di assorbimento è intorno a 40-50 g. Questa quanti- le conseguenze? Una copiosa diarrea e un rischio anche
tà è indicativa perché in realtà ogni soggetto ha una ca- di morte per eccessiva disidratazione (dovuta alla copio-
pacità individuale maggiore o minore di assorbimento sa diarrea).
per questo monosaccaride, inoltre, come abbiamo già
implicitamente detto, possiamo allenare il nostro tratto Per cui, le persone sane, che non salano la pasta, non
gastrointestinale e quindi migliorare, anche se in maniera hanno nessuna copiosa diarrea, non rischiano la morte, e
limitata, la capacità di assorbire un nutriente (come il continuano ad assorbire tranquillamente il glucosio pro-
fruttosio). veniente dalla digestione degli amidi che sono contenuti
nella pasta o nel pane che hanno ingerito.
Ad ogni modo è importante chiarire che non è poi
così facile assumere 50 g di fruttosio se si segue una die-
ta che generalmente è considerata sana ed equilibrata (la
frutta sarebbe la principale fonte di questo monosaccari-
de).

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Se le persone vogliono dimagrire è bene che si met- Il trick di non assumere sale nel pasto in cui si assu-
tano in testa che se vogliono instaurare il deficit con gli mono ingenti quantità di carboidrati è un trick che non
itnerventi dietetici, devono o mangiare meno carboidrati, tiene conto della capacità elevatissima dell’organismo
o mangiare meno cibo in particolare senza sacrificare i umano di far fronte e adattarsi a tantissime disparate si-
carboidrati. tuazioni, ed è una strategia fondamentalmente inutile.

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Ci chiediamo spesso se possiamo allenare il nostro Ma cosa succede se durante la preparazione prece-
tratto gastrointestinale e quidni se possiamo migliorare dente alla gara non si sono fatte le cose bene?
la nostra capacità di base di digerire e assorbire una certa Se gli atleti, ad esempio, seguono una dieta ipogluci-
quantità di nutrienti. dica o addirittura chetogenica per un certo periodo di
In poche parole, ci chiediamo se possiamo gestire al tempo prima della gara (settimane o mesi), poi possono
meglio determinati nutrienti seguendo delle diete speci- andare incontro al fenomeno del malassorbimento una
fiche. volta che, durante la gara stessa, iniziano a introitare
Come potremmo aver già intuito dalle informazioni quantità esorbitanti di carboidrati liquidi per sostenere la
ottenute nelle slide precedenti, la risposta è assolutamen- competizione.
te sì. Perché accade questo? Appunto perché con la restri-
Siamo in grado di “potenziare” la capacità del no- zione glucidica il tratto gastrointestinale si è adattato a
stro tratto gastrointestinale di gestire i nutrienti che as- ridurre la capacità di digestione, assorbimento e metabo-
sumiamo con la dieta. lizzazione dei glucidi (appunto perché diamo pochi car-
boidrati all’organismo e questo si adatta a utilizzare me-
Partendo proprio dal fenomeno dell’adattamento in- glio i substrati alternativi maggiormente disponibili).
testinale e dal fenomeno dell’adattamento epatico e mu-
scolare per quanto riguarda la metabolizzazione di questi Questo significa che magari un atleta che si è allena-
nutrienti, noi sappiamo che siamo in grado di “abituar- to bene e che potenzialmente può ottenere un ottimo ri-
ci” a certe diete e strategie alimentari specifiche. sultato durante la competizione ufficiale poi viene svan-
taggiato da un “non pronto” tratto gastrointestinale.
Perché è importante sapere questa cosa? Perché ci
sono alcuni casi in cui è importante fare questo allena- Viceversa, poiché il tratto gastrointestinale è allena-
mento del tratto gastrointestinale. bile, se si seguono, in questi casi, diete ad alto contenuto
di carboidrati prima della gara, includendo magari gior-
Ad esempio, molti atleti, soprattutto di sport di resi- nate in cui l’assunzione glucidica è particolarmente alta,
stenza e lunga durata, necessitano di una capacità di as- l’atleta, durante la competizione, ha più probabilità di
sorbimento e gestione ottimale (e sopra la media) dei avere un tratto gastrointestinale pronto ad accogliere pa-
nutrienti, in particolare dei glucidi, perché sappiamo che sti liquidi ricchi di carboidrati e non ostacolerà (ma anzi
i carboidrati rappresentano il substrato energetico prefe- supporterà) la prestazione.
renziale, e per certi versi indispensabile, per sostenere la
competizione/gara.
Dunque, la gara che dura diverse ore e che causa una
deplezione di glicogeno importante, è assolutamente uti-
le prevedere l’assunzione di pre- e intra-workout durante
la competizione.

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In questa tabella vediamo i principali metodi che in  Allenarsi con quantità relativamente alte di carboi-
letteratura scientifica hanno dimostrato di essere più o drati intra-work. Perché chiaramente questo au-
meno utili per ottenere vantaggi sull’allenamento menta, a lungo andare, la capacità dell’organismo
dell’intestino e dell’organismo in generale a gestire i pa- di assorbire i carboidrati.
sti durante l’attività fisica. Inoltre non è altro che una “simulazione” di quello
Quali sono? che poi si fa, fondamentalmente, nella competizio-
 Allenarsi con una quantità rilevante di liquidi nello ne ufficiale.
stomaco; quindi fondamentalmente allenarsi a sto-  Aumentare l’apporto di carboidrati della dieta. Una
maco più o meno pieno e allenarsi a bere durante dieta high carb è una dieta che intrinsecamente al-
l’allenamento. lena l’organismo a digerire, assorbire e gestire (a
 Allenarsi immediatamente dopo il pasto. Se ci pen- livello epatico e muscolare) grosse quantità di glu-
sate è ciò che in genere si sconsiglia, perché chia- cidi.
ramente ci alleniamo in un periodo in cui buona Anzi, sappiate che in genere un soggetto con una
parte del sangue e delle energie sono destinate, per dieta iperglucidica ha dei depositi di glicogeno me-
forza di cose, al tratto GI (pena vomito o altre pro- diamente più alti di un soggetto che segue una dieta
blematiche simili). normo- o ipo-glucidica.
Ma invece, in ottica allenamento, può essere utile In pratica, aumenta la quantità di stoccaggio del
ridurre la sensazione di gonfiore e pienezza che glucosio sotto forma di glicogeno.
l’atleta sperimenta durante l’attività fisica una volta
che ha ingerito i pasti intra-work, e incrementare
anche la capacità di “riempimento” dello stomaco.

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L’insulino resistenza

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L’insulina è un ormone di natura proteica prodotto Slide in basso, l’insulina agisce (principalmente co-
dalle beta-cellule delle isole di langherans del pancreas. me regolatore metabolico) su 3 tessuti target:
Solitamente il pancreas è conosciuto per la sua fun- 1. Muscolo.
zione endocrina, e in particolare per la sua importanza 2. Tessuto adiposo.
nella produzione e secrezione di insulina e glucagone,
ma realmente la maggior parte delle cellule del pancreas 3. Fegato.
non sono cellule endocrine. Per quanto riguarda il tessuto muscolo scheletrico
Dal punto di vista anatomica il pancreas si può divi- aumenta l’uptake di glucosio, aumenta la sintesi proteica
dere in testa, corpo e coda, e vi basti pensare che le cel- e la sintesi di glicogeno a partire dal glucosio.
lule endocrine sono presenti, fondamentalmente, princi- Questo perché fondamentalmente l’insulina può esse-
palmente nella coda. re considerato un ormone anabolico, ovvero un fattore
Le beta-cellule pancreatiche, che hanno il compito di che attiva e stimola tutti processi anabolici.
produrre e liberare insulina al momento opportuno, ne- I processi anabolici sono processi che portano alla
cessitano inevitabilmente di un meccanismo che le per- formazione di molecole più grandi a partire da molecole
metta di captare in maniera precisa e sensibile anche le più piccole (quindi ad esempio sintesi di proteine a parti-
piccole variazioni glicemiche. re da aminoacidi, sintesi di glicogeno a partire dalle sin-
Questa capacità di percezione delle variazioni di gli- gole molecole di glucosio, sintesi di trigliceridi a partire
cemia è in realtà una capacità che il pancreas ha in co- da acidi grassi e glicerolo).
mune con il fegato, perché sono questi due organi ad Per quanto riguarda il tessuto adiposo (adipocita
avere il principale ruolo di regolazione del metabolismo bianco) l’insulina aumenta anche qui l’uptake di nutrien-
e in particolare del metabolismo glucidico e della glice- ti grazie ancora al meccanismo della migrazione e atti-
mia (livelli di zuccheri nel sangue). vazione dei GLUT (in particolare GLUT 4), aumenta la
Ma come fa il pancreas a percepire in maniera così sintesi di trigliceridi e poi inibisce la lipolisi.
sensibile le variazioni glicemiche? Grazie a degli speci- La lipolisi è quella via metabolica, biochimica, con la
fici trasportatori del glucosio (GLUT): i GLUT 2. Questi quale i trigliceridi, in questo caso nel tessuto adiposo,
trasportatori hanno delle caratteristiche particolari in vengono scissi in molecole più piccole, cioè acidi grassi
termini di affinità con il glucosio. e glicerolo. Gli acidi grassi e il glicerolo poi avranno al-
Slide al centro, l’insulina, legandosi al suo recettore tri destini se, giunti nel sangue, saranno trasportati ai va-
specifico che è presente sulla superficie della membrana ri tessuti.
plasmatica delle cellule (chiaramente delle cellule IN- Dunque, inibendo la lipolisi l’insulina esercita
SULINO-DIPENDENTI, quindi sensibili all’insulina) e un’importante (e potente) azione anti-catabolica, perché
mediante una serie di reazioni biochimiche a cascata inibire la lipolisi significa non permettere la mobilizza-
provoca la migrazione in superficie e “l’apertura” dei zione degli acidi grassi e quindi evitare che questi ultimi
GLUT. possano essere utilizzati evidentemente a scopo energe-
I GLUT permettono, poi, l’ingresso del glucosio tico a livello mitocondriale (beta-ossidazione nella ma-
all’interno della cellula. Quindi, l’insulina legandosi al trice mitocondriale).
suo recettore permette la migrazione di questi specifici A livello epatico l’insulina aumenta la sintesi di gli-
trasportatori e permette alla cellula di aumentare cogeno e inibisce la glicogenolisi, quindi, anche qui ci
l’uptake di nutrienti, nello specifico di glucosio. troviamo di fronte all’azione anticatabolica: non permet-
Una volta tenuto ben a mente il meccanismo base te la creazione e la mobilizzazione di glucosio a partire
con cui l’insulina funziona (meccanismo estremamente dal glicogeno (e questo è anche uno dei meccanismi –
complesso che ho banalizzato e semplificato ai minimi non l’unico – con cui l’insulina riesce a gestire la glice-
termini) andiamo a vedere quelle che sono le azioni e mia, abbassandola, quando gli zuccheri nel sangue sono
quindi gli effetti sui vari organi e tessuti del nostro orga- troppo alti).
nismo da parte di questo ormone. Ricordiamo che i depositi di glicogeno sono presenti
sia a livello muscolare che a livello epatico (anche se
hanno una differenza molto importante).

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Finora abbiamo parlato di GLUT in generale e ab- Un tessuto insulino – indipendente significa che
biamo solo accennato ai GLUT 2, uno specifico GLUT, esprime dei GLUT che non necessitano dell’azione
quando abbiamo descritto l’azione gluco-regolatoria del dell’insulina per poter captare e assorbire le molecole di
pancreas e del fegato. glucosio e questo significa un fatto molto importante:
Adesso andiamo a vedere un po’ quanti tipi di GLUT che questi tessuti possono captare glucosio anche in as-
ci sono, dove sono localizzati, come funzionano e quali senza di insulina.
sono le principali differenze. Chiariamo però che in realtà le cose sono un po’ più
Prima di procedere all’analisi specifica dei vari complesse, nel senso che anche i GLUT cosiddetti insu-
GLUT è importante e propedeutico conoscere la diffe- lino-dipendenti, cioè che necessitano dell’insulina per
renza tra tessuti insulino-dipendenti o insulino- fare il loro lavoro, in parte e in specifiche situazioni pos-
indipendenti e cosa significa questa espressione. sono comunque funzionare anche quando l’insulina è
bassa.
Un tessuto è insulino-dipendente quando presenta
sulla membrana plasmatica delle cellule che lo costitui- Dunque, i GLUT 1 hanno un’espressione ubiquitaria,
scono dei trasportatori del glucosio (GLUT) che sono quindi sono espressi un po’ in tutte le cellule in tutti i
appunto dipendenti dall’insulina, cioè, per funzionare tessuti.
bene, necessitano dell’azione dell’insulina (legame Questi GLUT – 1 non sono insulino-dipendenti, ma
dell’ormone con il suo recettore e cascata di reazioni cel- possono aumentare comunque la loro efficacia in condi-
lulari, come abbiamo descritto precedentemente). zioni specifiche: ipossia e contrazione muscolare per
quanto riguarda i GLUT-1 espressi dalle fibre muscolari
(quindi aumentano quando ci si allena).

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I GLUT 2, li abbiamo accennati precedentemente, Dunque, muscolo e grasso sono in antagonismo tra
hanno una bassa affinità al glucosio e questo permette al loro perché hanno gli stessi GLUT. Le persone molto
pancreas di captare subito quando vi è la necessità di muscolose e poco grasse creano una sorta di squilibrio a
produrre più o meno insulina e di regolare la glicemia. favore del tessuto muscolare per cui i GLUT-4 muscolari
Chiaramente questa capacità deve essere presente “vincono” la battaglia contro i GLUT-4 adipocitari e il
anche nel fegato, poiché il fegato è un organo gluco- glucosio è preferenzialmente captato a livello muscolare,
regolatore molto importante (aumentando o riducendo la per essere utilizzato a scopo energetico o per essere uti-
produzione di glucosio e la sua captazione ha comunque lizzato per ripristinare le scorte di glicogeno.
un’azione diretta sull’abbassamento o aumento della gli- Al contrario, le persone più grasse o con una bassa
cemia, a seconda delle situazioni). massa muscolare hanno una più bassa capacità di gestire
In realtà i GLUT 2 non sono presenti solo nel pan- i carboidrati e soprattutto di gestire grandi quantità di
creas e nel fegato ma anche nell’intestino e nel rene, glucidi soprattutto nel singolo pasto, e il motivo è pro-
semplicemente perché anche questi organi hanno un ruo- prio che i GLUT 4 adipocitari possono avere la meglio
lo nella variazione della glicemia e nella gestione dei su quelli muscolari, ed ecco che il “rifornimento energe-
glucidi, perché a livello intestinale possiamo adattarci tico”, sbagliando strada, non ha l’effetto sperato: ad
con i processi di assorbimento del nutriente, a livello re- esempio pump, miglioramento della performance, mi-
nale invece si può agire sul ri-assorbimento di glucosio a gliorata segnalazione per l’aumento della massa musco-
livello tubulare. lare, rifornimento di glicogeno e via dicendo.
Abbiamo poi i GLUT 3 che sono principalmente Dunque, spesso non è poi un problema realmente di
espressi a livello del Sistema Nervoso Centrale e anche resistenza all’insulina ma più di migliore o peggiore ca-
questi, come i GLUT 2, non sono insulino-dipendenti. pacità di gestire i glucidi a livello dei trasportatori.
Abbiamo i GLUT 5, che sono trasportatori che ab- Slide in basso, sulla base di quanto abbiamo detto
biamo già incontrato perché presenti a livello precedentemente è importante mettere insieme un po’ di
dell’enterocita, quindi dell’intestino, e hanno la funzione pezzi e tenere bene a mente alcuni concetti:
di trasportare (quindi assorbire) preferenzialmente frut-  Ci sono tessuti che necessitano dell’insulina per
tosio più che glucosio. captare glucosio efficacemente e tessuti che invece
C’è da dire che anche nelle cellule muscolari vi è la sono più o meno indifferenti all’azione di questo
presenza di questi GLUT e alcuni autori hanno speculato ormone.
su questa nozione ipotizzando che un carico di glucosio  I tessuti insulino-dipendenti sono il muscolo e il
e fruttosio insieme aiuti e velocizzi nel ripristino delle tessuto adiposo, perché esprimono entrambi i
scorte di glicogeno (cosa che epr certi versi è risultata GLUT-4.
anche vera); ad ogni modo l’effetto è minimo anche per-  Il Sistema Nervoso Centrale e altri organi presenta-
ché l’espressione dei GLUT 5 a livello muscolare è mi- no GLUT 1 e GLUT 3, che come abbiamo visto
nima e questo significa anche che quando assumiamo precedentemente, sono GLUT non insulino-
molto fruttosio questo monosaccaride sarà preferenzial- dipendenti.
mente assorbito e metabolizzato a livello epatico.
 Un’altra differenza tra Sistema Nervoso Centrale e
Invece, il muscolo aumenta l’uptake di glucosio gra- tessuto muscolo scheletrico (e tessuto adiposo), è
zie al GLUT -4. Questo trasportatore è molto importante che il cervello può utilizzare solo glucosio (o uti-
per 2 sue caratteristiche: lizza preferenzialmente glucosio), può adattarsi ai
1. è insulino-dipendente, quindi necessita principal- corpi chetonici, ma non utilizza grassi, mentre il
mente dell’insulina per funzionarebene. tessuto muscolare e il tessuto adiposo utilizza mol-
2. è espresso anche a livello delle membrane plasma- to bene, oltre al glucosio, sicuramente anche gli
tiche degli adipociti bianchi che costituiscono il acidi grassi.
tessuto adiposo.

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Dunque, chiarita la questione dei tessuti insulino di- Questo perché il poco glucosio disponibile sarà pre-
pendenti e non dipendenti, cosa succede quando le cellu- ferenzialmente diretto al cervello, alla retina, agli eritro-
le non rispondono all’azione dell’insulina (sono insuli- citi e alle altre cellule che necessitano di glucosio assolu-
no-resistenti)? tamente, mentre gli organi che si possono adattare a uti-
Succede che il muscolo scheletrico e il tessuto adipo- lizzare i grassi, come appunto il muscolo, lasciano per-
so riducono l’uptake di glucosio, perché se le fibre mu- dere il glucosio e assorbono e utilizzano principalmente i
scolari e gli adipociti resistono all’azione dell’insulina i grassi.
GLUT 4 non salgono in superficie e non si attivano effi- Se non ci fossero questi adattamenti rischieremmo
cacemente per assorbire glucosio. che al cervello arrivi troppo poco glucosio per far fun-
Il fegato tiene alta la glicogenolisi e la gluconeoge- zionare efficacemente i neuroni, poiché questo poco glu-
nesi per produrre glucosio, e il tessuto adiposo produce e cosio sarebbe conteso un po’ da tutti gli organi e non so-
mobilizza sempre più acidi grassi (perché l’insulina ave- lo da quelli che invece utilizzano gli zuccheri a scopo
va un effetto di inibizione della lipolisi e adesso non più energetico in maniera preferenziale o esclusiva.
perché vi è resistenza all’ormone). L’insulino-resistenza fisiologica è quindi presumi-
Tutte queste conseguenze, se ci pensate, sono BE- bilmente un meccanismo adattivo che si è evoluto milio-
NEFICHE quando si attraversano periodi di carestia ni di anni fa e che ha consentito ai nostri antenati di sop-
alimentare (vi è indisponibilità di cibo, ad esempio di- perire meglio ai periodi di scarsità di cibo e quindi di
giuno e via dicendo). non estinguersi e far proseguire la specie fino ai giorni
nostri.
Questo perché i tessuti che non sono dipendenti
dall’insulina per assorbire e utilizzare glucosio continue- È chiaro che invece nell’era moderna questo mecca-
ranno, tranquillamente, a ricevere glucosio. nismo è diventato, in qualche modo, un maladattamento,
perché semplicemente è cambiato l’ambiente.
Caso, ad esempio, del Sistema Nervoso Centrale (ma
non solo). Mentre i tessuti insulino-dipendenti, lo ripe- Ad oggi difficilmente avremmo bisogno di adatta-
tiamo, muscolo e tessuto adiposo, abbasseranno il loro menti particolari per sopperire alla scarsità di cibo e ai
uptake di glucosio. periodi di carestia semplicemente perché viviamo in un
mondo in cui il cibo è sempre presente e abbondante
Dunque, in una situazione di carenza di energia e di
glucidi è necessario centellinare le energie ed è proprio
quello che fa il nostro organismo con questa sorta di in-
sulino-resistenza fisiologica.

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Vediamo invece qual è l’eziopatogenesi Bene, succede proprio che a lungo andare gli adipo-
dell’insulino-resistenza considerata appunto patologica. citi, raggiunta la loro soglia di ipertrofia, iniziano a mo-
Per comprendere perché si sviluppa questo patologi- rire (l’iperplasia è un tentato adattamento ma non basta
co stato di insulino-resistenza e poi si sviluppa la sin- se l’organismo continua ad accumulare grasso, cioè con-
drome metabolica e le varie comorbilità ad essa associa- tinua a seguire una dieta ipercalorica) e la loro morte,
ta insieme all’obesità (fegato grasso, diabete, e via di- banalmente, crea un certo tipo di infiammazione.
cendo), dobbiamo inoltrarci un attimino nel mondo della Anzi, già prima di morire, gli adipociti ben ipertrofici
fisiologia dell’adipocita (la cellula del grasso). producono grandi quantità di citochine, ovvero proteine
Sebbene gli adipociti bianchi sono caratterizzati dalla infiammatorie. Quest’infiammazione è in origine locale
loro grande capacità di espandersi (ipertrofizzarsi) nel e acuta; poi voi sapete che in condizioni adeguate la ri-
tempo attraverso l’accumulo di trigliceridi al loro inter- sposta infiammatoria si risolve e quindi l’organismo
no, e sebbene nella visione comune si pensa che la cellu- sventa l’eventuale infezione, sistema e rimargina
la del grasso possa ingrandirsi all’infinito, in realtà ogni l’eventuale ferita, e torna in salute.
singolo adipocita ha un certo limite. Ma che succede se l’infiammazione non si risolve?
Questo limite o questa soglia di espansione massima Succede che da acuta l’infiammazione diventa cronica e
è stata definita “soglia di ipertrofia”. Dunque, ad un in particolare parliamo di uno stato infiammatorio di
certo punto, quando si ingrassa veramente tanto/troppo e basso grado sistemico, ovvero un’infiammazione che
nonostante questo si continua a seguire una dieta iperca- non è più localizzata ma è presente un po’ in tutti i si-
lorica e quindi si sottopone l’organismo umano alla sfida stemi del nostro.
di dover sistemare da qualche parte quell’eccesso di Ora, dobbiamo dare per scontato che nell’obeso che
energia (e dunque di nutrienti), gli adipociti bianchi non continua a mangiare tanto l’infiammazione non si risolve
riescono più a trattenere grassi e ad accumulare l’eccesso e non si risolve semplicemente perché l’unico modo per
cronico. ritornare in salute è seguire una dieta ipocalorica e di-
Il fenomeno dell’iperplasia, che non a caso è ben magrire, cioè sgonfiare quegli adipociti particolarmente
evidente in quei soggetti che sono in forte sovrappeso, è ipertrofici, ridurre quindi la loro sintesi e liberazione di
proprio un adattamento che il tessuto adiposo bianco ten- fattori pro-infiammatori e scongiurare la loro morte per
ta per poter migliorare la sua capacità complessiva di eccesso di ipertrofia.
accumulare grasso. Bene, l’infiammazione porta insulino-resistenza.
E c’è un motivo se il tessuto adiposo è così “osses- L’insulino-resistenza a livello adipocitario cosa fa? Non
sionato” dall’ingabbiare i grassi in eccesso al suo inter- permette il controllo della lipolisi (ricordiamo che
no. Il motivo è che le uniche cellule che non soffrono ad l’insulina inibisce la lipolisi) e dunque ci sarà una iper-
accumulare quantità rilevanti di grassi al loro interno so- mobilizzazione degli acidi grassi che in poco tempo
no appunto gli adipociti. creeranno un traffico nel circolo ematico e creeranno
tossicità (fenomeno della lipotossicità).
Qualsiasi altra cellula, qualsiasi altro organo e qual-
siasi altro tessuto che si ritrova a dover gestire una quan- Questi grassi finiranno per accumularsi in altre zone
tità di grassi rilevante – troppo alta – finisce per amma- del corpo dove non avrebbero mai dovuto farlo (grasso
larsi. ectopico) come ad esempio nel fegato (fegato grasso),
intorno ai vasi (creando infiammazione, disfunzione en-
doteliale, placche aterosclerotiche e via dicendo), vicino

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al cuore, vicino al pancreas (a lungo andare creando an- Quindi “consumarli”), finisce per perdere la sua
che danni alle cellule pancreatiche) e tra e nelle fibre capacità di fare da “tampone”, perché esprimendo i
muscolari. GLUT-4 e diventando insulino-resistente, non è più
Questo accumulo di grasso ectopico complicano ulte- capace di assorbire efficacemente i nutrienti e il
riormente la condizione di insulino-resistenza anche su- glucosio, con la conseguenza che quest’ultimo di-
gli altri tessuti, ad esempio fegato e muscolo-scheletrico venta sempre più in eccesso nel sangue (iperglice-
(la principale causa dell’IR a livello muscolare è mia).
l’eccesso di trigliceridi che crea disfunzione mitocon-  Che questo continuo stato di infiammazione, questa
driale) e quindi cosa succede? presenza di elevate citochine e proteine pro-
 Che il tessuto adiposo è insulino-resistente, no infiammatorie causa maggiore stress ossidativo, pe-
nriesce più ad accumulare i grassi, a trattenerli e, rossidazione lipidica.
anzi, li libera in maniera incontrollata e dannosa Quindi crea danni organici alle varie cellule (au-
(iper-lipolisi). mentando il rischio di malattie degenerative, au-
 Che il fegato, insulino-resistente, non è in grado di mentando i fattori pro-invecchiamento, aumentan-
adattarsi alle variazioni della glicemia e allo stato do il rischio di cancro e aumentando lo stato in-
nutrizionale e metabolico per cui continuerà a pro- fiammatorio cronico in generale).
durre glucosio (contribuendo all’innalzamento del- Ecco che viene a crearsi una condizione che con le
la glicemia) e continuerà a produrre VLD. analisi del sangue vediamo apparire così: glicemia alta,
Quindi contribuisce all’alterazione del profilo lipi- trigliceridi alti, colesterolo alto, infiammazione alta.
dico (aumento trigliceridi, aumento colesterolo to- Dunque, ragazzi, se ci pensate, fondamentalment
tale, aumento colesterolo LDL e via dicendo). el’IR più che la causa dell’obesità è la conseguenza.
 Che il muscolo-scheletrico, che in qualche modo, Effettivamente l’IR può creare una qualche difficoltà
in condizioni fisiologiche e di salute ha un ruolo in più per dimagrire, ma non è stata essa stessa la causa
molto importante nel controllo della glicemia e dei dell’obesità; quest’ultima è insorta perché per tanto tem-
nutrienti (anche grassi) in eccesso (perché può as- po (mesi, anni) si è mangiato troppo e si è seguito uno
sorbirli e utilizzarli a scopo energetico. stile di vita tendenzialmente sedentario.

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Non c’è alcun metodo miracoloso o strategia alimen-  Alterazione disfunzionale del muscolo scheletrico
tare che magicamente possa ridurre l’insulino-resistenza che non riesce più a fare da tampone adeguatamen-
patologica e questo lo possiamo adesso affermare una te.
volta per tutte visto che abbiamo compreso i meccanismi  Sedentarietà, perché chiaramente se non ci muo-
alla base della genesi di questo stato patologico. Ci sono viamo non abbiamo grosse opportunità di utilizzare
comunque condizioni che possono aiutare a creare delle e consumare l’energia che assumiamo con la dieta.
situazioni in cui poi l’IR viene ridotta e lo stato nutrizio-
nale e di salute ne beneficia enormemente.  E poi perché la sedentarietà porta a atrofia del tes-
suto muscolo scheletrico e meno superficie musco-
Quali sono gli approcci? Gli approcci che si sono lare è presente e minore sarà l’azione protettiva
dimostrati altamente efficaci e che hanno alle spalle nu- delle fibre muscolari dall’eccesso calorico.
merose evidenze scientifiche solide, sono interventi che
in realtà possiamo già immaginare partendo proprio Di conseguenza, gli interventi efficaci sono:
dall’eziopatogenesi. 1. Agire sul tessuto adiposo attraverso il deficit ener-
Abbiamo detto che l’IR sistemica è dovuta da: getico (che porta perdita di peso e perdita di grasso
e quindi aiuta a ridurre l’infiammazione e
 Alterazione e disfunzione del tessuto adiposo, per l’insulino-resistenza sistemica).
via dell’eccessiva espansione delle cellule del gras-
so. 2. Agire sul tessuto muscolare attraverso l’attività fi-
sica.
 Alterazione epatica e degli altri organi per continuo
e cronico eccesso di nutrienti esogeni (con la dieta).

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Slide in basso, l’intervento sui livelli di attività fisica Sebbene il muscolo scheletrico esprima i GLUT 4
è considerata la terapia elettiva per il trattamento del che sono insulino-dipendenti, come avevo accennato an-
soggetto con IR patologica, sindrome metabolica e, per che precedentemente, ci sono delle eccezioni, in alcune
certi versi, anche diabete (quando la malattia non è anco- situazioni: durante l’attività fisica, quando le fibre mu-
ra progredita ad uno stadio particolarmente grave e non scolari sono stimolate attivamente, i GLUT 4 migrano in
c’è bisogno dei farmaci). superficie e si attivano ANCHE in assenza di insulina o
La stimolazione efficace del tessuto muscolare attra- quando vi è la condizione di insulino-resistenza.
verso gli interventi sui livelli e sull’intensità dell’attività È chiaro quindi che allenarsi porta la persona a non
fisica è molto importante perché porta alla riduzione dei essere più, almeno temporaneamente, insulino-resistente,
trigliceridi intramuscolari. e questo significa maggior captazione di glucosio dal
Abbiamo detto che sono proprio questi grassi che, in sangue e quindi ripristino dell’effetto tampone del mu-
eccesso, creano disfunzione mitocondriale e insulino- scolo scheletrico (che porta a riduzione e controllo della
resistenza muscolare, Dico “in eccesso” perché una glicemia, riduzione dello stress ossidativo e
quantità limitata di riserve energetiche lipidiche nelle dell’infiammazione e riduzione della disfunzione endo-
fibre muscolari sono fisiologiche e sono anche benefi- teliale a livello dei vasi sanguigni).
che, perché garantiscono un supporto energetico, oltre Aumentanto dispendio energetico, dovuto appunto
all’energia glucidica, per il muscolo scheletrico. all’attività fisica. Questo, influendo sull’equazione del
È chiaro che se mangiamo troppo e siamo sedentari bilancio energetico, può aiutare a creare il deficit energe-
questi grassi non saranno mai utilizzati in maniera im- tico e quindi contribuire direttamente anche al processo
portante e, anzi, si accumuleranno sempre più, creando di dimagrimento.
problemi. Riduzione dell’azione infiammatoria da eccesso di
Passando da uno stile di vita sedentario ad attivo, e nutrienti, perché appunto se il muscolo riesce a captare
aumentando i livelli di attività fisica, avremo invece una più nutrienti e a utilizzarli a scopo energetico, questi non
riduzione di queste scorte di trigliceridi intramuscolari e si accumulano in zone in cui non dovrebbero e non crea-
dunque miglioreremo la resistenza all’insulina, in prin- no lesioni e infiammazioni.
cipio soprattutto a livello muscolare.

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Dal punto di vista dietetico, invece, qual è Effettivamente vi è una spiegazione razionale e
l’approccio principale o generalmente più indicato? Mol- scientifica a questo: il nostro organismo, che è stato sot-
to spesso si parla delle’fficacia delle diete a basso conte- toposto ad una restrizione energetica e glucidica per di-
nuto di carboidrati o delle diete chetogeniche per miglio- verso tempo, si è adattato (in particolare lo hanno fatto il
rare l’insulino-resistenza. fegato e il muscolo scheletrico) a utilizzare maggiormen-
In effetti è stato visto, sia empiricamente sia con stu- te altri substrati che in quel periodo erano più disponibili
di scientifici controllati recenti, che far seguire ai sogget- (es. i grassi).
ti con IR patologica una dieta a basso contenuto di car- Inoltre ricordiamo anche che il tratto gastrointestina-
boidrati per una certa quantità di tempo (1-3 mesi), le si può adattare al tipo di dieta e quindi può avere delle
semmai con una ciclizzazione dei nutrienti/calorie a li- difficoltà a digerire e assorbire grosse quote glucidiche
vello settimanale, porta ad un maggior miglioramento se precedentemente, per diverso tempo, sono state segui-
dell’insulino-resistenza ed è anche leggermente superio- te diete completamente prive o comunque povere di car-
re per la perdita di grasso corporeo. boidrati.
Attenzione, questo presunto vantaggio da parte di Niente paura dunque, è chiaro che l’organismo si ri-
queste diete si ha solo a breve termine e solo nei soggetti adatterà e saprà gestire meglio questi nutrienti. Bisogna
insulino-resistenti. solo dare il tempo ai nostri organi di “ri-adattarsi” e
Mentre, ad esempio, per un soggetto normopeso e quindi l’unico consiglio sensato che si possa dare è di
con una percentuale di massa grassa non alta (o addirit- reintrodurre i carboidrati gradualmente e soprattutto di-
tura molto bassa), le diete low carb e chetogeniche sono, stribuendoli in più pasti durante la giornata, partendo so-
generalmente, contro-indicate (perché non hanno mai prattutto dai pasti più abbondanti in glucidi che devono
dimostrato di psosedere un qualsiasi tipo di vantaggio essere previsti nel peri-workout.
dal punto di vista metabolico per la perdita di grasso e, Ultimo chiarimento: le diete low carb possono essere
anzi, possono creare problemi a soggetti sportivi che ne- utili, sia per l’IR, sia per il dimagrimento, solo e soltanto
cessitano di una certa quota glucidica per tenere alte le se sono anche ipocaloriche.
performance anche nel periodo di restrizione energetica). Per cui non facciamo l’errore di pensare che solo la
Detto questo, alcuni soggetti che seguono una dieta limitazione dell’apporto glucidico, senza una buona di-
chetogenica o a basso contenuto di carboidrati poi riferi- stribuzione degli altri macronutrienti e la creazione del
scono che queste strategie non sono particolarmente ef- deficit energetico, possa apportare dei benefici evidenti e
ficaci poiché una volta che reintroducono i carboidrati che durino nel tempo.
(dopo dei mesi di low carb in cui sono dimagriti e hanno
migliorato l’IR), tornano a sperimentare una certa inca-
pacità di gestire i carboidrati.

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Classificazione dei carboidrati

Un carboidrato è, semplicemente, una macromoleco- Un polimero è una molecola molto grande che è
la (appartengono alla categoria dei macronutrienti con composta da varie unità più piccole denominate mono-
proteine, lipidi e acidi nucleici) composta da carbonio, meri. Più monomeri vanno a costituire quello che è un
idrogeno, ossigeno (CHO). polimero.
Il primo aspetto particolarmente importante da cono- Il grado di polimerizzazione è, banalmente, la quanti-
scere riguardo i carboidrati, è che questi sono classificati tà di monomeri che costituiscono il singolo polimero (la
in scienze dell’alimentazione umana in molti modi diffe- macromolecola).
renti tra loro. Avremo quindi dei carboidrati, polimeri, composti da
È importante conoscere quanto meno le principali più unità legate tra loro con legami chimici particolari.
classificazioni e quindi i vari “tipi” di carboidrati perché In questa classificazione quindi troviamo:
solo così possiamo ben comprendere il significato delle
indicazioni generali dell’Organizzazione Mondiale della  Polisaccaridi, che sono molecole particolarmente
Sanità, le linee guida generali delle varie Agenzie Na- grandi composte tanti monosaccaridi legati tra loro.
zionali e Internazionali, e anche le principali strategie  Oligosaccaridi, che sono molecole un po’ più pic-
alimentari che possono essere utilizzati nel contesto del- coli dei polisaccaridi e sono composti da catene di
la nutrizione sportiva. 3-10/20 monosaccaridi legati tra loro.
La prima classificazione che viene adoperata per di-  Disaccaridi, che sono molecole piccole composte
stinguere i vari tipi di carboidrati è quella che riguarda il da 2 soli monosaccaridi legati tra loro.
“grado di polimerizzazione”. Cos’è il grado di polime-  Monosaccaridi, che rappresentano il singolo zuc-
rizzazione? chero.

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Un’altra classificazione molto utile da conoscere, che Il maltosio, che è lo zucchero del malto ed è compo-
poi peraltro è quella più diffusa e più comune nelle sto da 2 molecole di glucosio legate tra loro, e il lattosio,
Scienze della Nutrizione, è la classificazione che preve- che è il comune zucchero del latte ed è molto comune e
dete una distinzione dei vari tipi di carboidrati in carboi- diffuso per via delle polemiche e della questione circa
drati complessi e zuccheri semplici. l’intolleranza al lattosio per il deficit della lattasi e
Carboidrati complessi, ovvero amido e glicogeno. l’innaturalità o meno di bere latte da adulti.
Dal punto di vista alimentare noi assumiamo quasi Il lattosio è un disaccaride costituito da una molecola
esclusivamente amido (solo tracce di glicogeno da alcuni di glucosio e una molecola di galattosio.
alimenti animali) per cui, in realtà, quando parliamo, an- Chiaramente ci sono altri disaccaridi in natura ma a
che nelle linee guida, di carboidrati complessi, fonda- noi basta tener presente questi perché sono quelli più dif-
mentalmente ci riferiamo all’amido. fusi negli alimenti e quindi più importanti da conoscere
L’amido è il polisaccaride di riserva delle cellule ve- nel contesto delle scienze alimentari.
getali per cui lo assumiamo in quantità consumando cibi Per quanto riguarda i monosaccaridi in realtà li ab-
di origine vegetale (cereali, tuberi, legumi e via dicen- biamo già conosciuti indirettamente parlando dei disac-
do); il glicogeno sarebbe il corrispettivo dell’amido ma caridi, perché sono proprio quelle singole molecole sac-
per le cellule animali. caridiche (zuccheri) che insieme compongono il disacca-
Non a caso i nostri depositi epatici e muscolari sono ride. Per cui tra i disaccaridi troviamo il glucosio, il frut-
rappresentati da accumuli di glicogeno (e non di amido). tosio, il galattosio, e tanti altri.
Al momento non ci interessano particolari differenze Gli oligosaccaridi sono considerati, in realtà, sono
tra amido e glicogeno ma vedremo che c’è un motivo per considerati nella classificazione che stiamo prendendo in
cui il glicogeno è generalmente più ramificato considerazione, come zuccheri o zuccheri semplici.
dell’amido. Per cui, anche se nella slide io ve li ho inseriti a parte
Comunque, l’amido è quindi una catena polisaccari- – ma è stato solo per una motivazione didattica – nella
dica composta da tantissime molecole di glucosio legate classificazione, tecnicamente, rientrano tra gli zuccheri
tra loro con un legame glicosidico. semplici.
Zuccheri o zuccheri semplici, che possiamo distin- Esempi di oligosaccaridi sono sicuramente gli zuc-
guere, integrando la classificazione precedente in fun- cheri ad esempio contenuti nei legumi come il verbasco-
zione del grado di polimerizzazione, in disaccaridi e sio, stachiosio, raffinosio.
monosaccaridi.
Tra i disaccaridi troviamo sicuramente il saccarosio
(il comune zucchero da cucina), che è composto da 1
molecola di glucosio e da 1 molecola di fruttosio.

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L’ultima classificazione che vedremo in questa le- Tuttavia ci sono alcuni dolcificanti, sia naturali sia
zione è quella che distingue i carboidrati in “non dispo- artificiali, che apportano meno calorie o non apportano
nibili” e “disponibili”. per nulla calorie quando vengono ingeriti; per questo
Questa classificazione, che potrebbe essere anche motivo l’industria alimentare e sempre più persone si
tradotta con “carboidrati digeribili” e “carboidrati non affidano a queste molecole particolari per poter esaltare
digeribili” è molto ma molto importante, soprattutto per e aumentare il gusto dolce di un alimento senza che que-
quanto riguarda la questione delle modificazioni della sto influisca sull’apporto totale di zuccheri e di calorie.
composizione corporea. Ma perché questi dolcificanti non apportano calorie?
Questo se abbiamo detto che a determinare la perdita Fondamentalmente, e banalmente, perché non sono facili
o l’aumento del peso/grasso corporeo è l’equazione del da digerire per il nostro tratto gastrointestinale.
bilancio energetico che deve essere negativa per il dima- In realtà nel caso dei carboidrati indisponibili (in ge-
grimento e positiva per l’accumulo di grasso, sapere nerale) vi è poi l’intervento e il ruolo dei batteri che vi-
quali di questi carboidrati vanno a influire su uno dei 2 vono nel nostro intestino (microbiota intestinale) che,
macro-fattori di questa equazione (energia in entrata) è almeno in parte, si nutrono di queste sostanze, metabo-
fondamentale. lizzano e quindi sono in grado di digerire queste moleco-
Ricordiamo, infatti, che un alimen- le.
to/molecola/nutriente non digerito è un nutriente non as- Vedremo meglio tutto ciò nelle prossime slide. Tor-
sorbito e che quindi non può apportare calorie e influire, nando al nostro discorso principale, i carboidrati dispo-
dunque, sull’apporto calorico/energetico totale. nibili sono invece quelli che abbiamo visto fin dalle slide
Tra i carboidrati non disponibili troviamo sicuramen- iniziali, quindi gli amidi, i disaccaridi come lattosio, sac-
te la categoria delle fibre alimentari (che sono un com- carosio, maltosio, i monosaccaridi come glucosio e frut-
posto eterogeneo e non un’ unica singola componente tosio.
saccaridica), l’amido resistente, che è una parte Insomma, questi sono tutti zuccheri che apportano
dell’amido che può essere già presente in natura o for- calorie perché sono digeribili e assorbibili dal nostro
marsi in seguito a metodi di preparazione e cottura degli tratto gastrointestinale.
alimenti e che non è digeribile (per cui può rientrare an- Sappiamo che 1 grammo di carboidrati apporta circa
che tranquillamente nella categoria delle fibre alimenta- 4 kcal (in realtà questa è un’approssimazione, ma dal
ri). punto di vista pratico è validissima e non è il caso di es-
Infine, abbiamo i dolcificanti cosiddetti ipo- o a- sere più precisi).
calorici. Per dolcificanti Intendiamo sostanze capaci di
edulcorare (zuccherare) un alimento/pasto/bevanda. Il
principale dolcificante è appunto il saccarosio (il comu-
ne zucchero da cucina), o il fruttosio.

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I dolcificanti possono essere sia naturali sia artificia-  Sono sostanze che comunque hanno degli effetti sul
li. Il primo chiarimento importante è che la dicitura “na- nostro organismo perché vanno a impattare sullo
turale” su una sostanza o su un alimento non significa stato del microbiota in quanto i batteri che vivono
che faccia bene, mentre la dicitura “artificiale” non deve nel nostro tratto gastrointestinale sono in genere
essere una caratteristica a prescindere negativa di una capaci di metabolizzare e utilizzare, almeno in par-
sostanza o di un alimento. te, queste sostanze.
Dico questo perché purtroppo soprattutto negli ultimi Questo ci porta a due conclusioni importanti; innan-
anni si è diffusa la credenza, totalmente erronea, che zitutto l’assunzione inadeguata (e parliamo principal-
qualsiasi cosa non sia già presente in natura sia dannosa mente dell’aspetto quantitativo più che qualitativo) può
mentre se si punta sul “naturale” si può stare tranquilli. creare problemi, a lungo andare, alla salute del microbio-
Non ha alcun senso perché in natura esistono centi- ta, e poiché il microbiota ha un ruolo importante in pra-
naia anzi migliaia di sostanze e molecole che possono ticamente quasi tutti i fenomeni biologici del nostro or-
essere dannose per la nostra salute. ganismo e ha lo zampino sia nella prevenzione (quando
è in salute) sia nella genesi (quando è alterato (disbiosi))
Inoltre, in genere, si riproduce in laboratorio una so- di una quantità inimmaginabile di patologie, è bene non
stanza che in qualche modo possa dare qualche vantag- trascurare queste sostanze.
gio e non che crei problemi a prescindere, checché ne
dica la teoria complottista. Ovvero, non è che perché una molecola non apporta
calorie in maniera rilevante allora è sicuramente innocua
Detto questo, guardiamo le principali caratteristiche oppure può essere utilizzati a proprio piacimento anche
dei dolcificanti (in generale): in quantità esorbitanti.
 Sono sostanze che generalmente non vengono ben In secondo luogo, in realtà, poiché il microbiota me-
digerite dal nostro tratto gastrointestinale, quindi tabolizza queste sostanze, si nutre e in alcuni casi è ca-
apportano meno (o nessuna) caloria. pace di produrre nuove molecole che invece possono es-
 Sono sostanze che generalmente hanno un poten- sere utilizzate dalle nostre cellule, in realtà i dolcificanti
ziale edulcorante molto maggiore dei comuni zuc- (e così anche le fibre alimentari – perché anch’esse sono
cheri che utilizziamo in cucina (come il saccaro- lavorate dal microbiota intestinale), in alcuni casi, una
sio). quantità, ovviamente minima, di calorie, l’apportano lo
E infatti questo è un altro vantaggio generale dei stesso.
dolcificanti, perché necessitiamo di una quantità Chiaramente l’effetto, soprattutto in base alle dosi e
minore di queste sostanze per raggiungere un gusto al tipo di carboidrato indisponibile (non per forza del
dolce adeguato rispetto a se avessimo dovuto uti- singolo dolcificante) possono essere anche benefici e
lizzare il glucosio, il saccarosio o il fruttosio (che non a prescindere negativi.
ha comunque un potenziale dolcificante già mag-
giore del glucosio e del saccarosio).

102
Approfondiamo la relazione tra assunzione di dolci- più importante nel contesto del soggetto diabetico, in
ficanti e stato di salute del soggetto. cui, comunque, per farvi comprendere lo stato attuale
Come abbiamo detto precedentemente il fatto che della ricerca nutrizionale, i dolcificanti non sono vietati
una sostanza possa influire, anche in maniera evidente, nemmeno in questo caso) ma, piuttosto, che effetto abbia
sul microbiota intestinale, non significa che a prescinde- l’insulina.
re quella sostanza sia negativa e sia da evitare. Noi dobbiamo entrare nella mentalità che l’insulina
Infatti, ad oggi, secondo le evidenze scientifiche, i non è dannosa e non è ingrassante per cui il fatto che una
dolcificanti (sia naturali sia artificiali), quelli chiaramen- sostanza la elevi non dovrebbe destarci alcuna preoccu-
te approvati dall’FDA, e ovviamente alle quantità ade- pazione particolare, anche perché poi con l’atto di man-
guate (vedremo i vari range nella prossima slide), non giare, a prescindere di cosa, questo ormone si eleva co-
danneggiano il microbiota e non hanno alcun impatto munque, e questo è un bene, perché l’insulina ha
negativo diretto, generale o specifico, sullo stato di salu- un’importanza fondamentale per la regolazione di centi-
te dell’individuo. naia di processi e fenomeni biologici complessi.
Anzi, in alcun caso i dolcificanti hanno dimostrato di Un’altra caratteristica dei dolcificanti è che questi
modificare la composizione del microbiota in positivo possono creare “dipendenza”. In realtà questa caratteri-
(non è sempre così, dipende dall’individuo e dalla situa- stica non è esclusiva dei dolcificanti, naturali o artificiali
zione). Un’altra argomentazione contro i dolcificanti è che siano, ma sembrerebbe essere presente in TUTTI i
che fanno male perché elevano l’insulina pur non appor- cibi ma in particolar modo in quelli ricchi di zuccheri.
tando calorie. Ancora di più, gli alimenti “addicted” sono gene-
Bene, partiamo dal presupposto che in realtà qualsia- ralmente quelli palatabili che sono ricchi sia di zuccheri
si sostanza che non apporta calorie, IN GENERE, non sia di grassi.
eleva l’insulina: basti pensare all’acqua e ai micronu- Ora, i dolcificanti non è che creino questa dipenden-
trienti. za maggiormente, sono semplicemente delle molecole
Ad ogni modo la questione circa dolcificanti e insu- che esaltano il gusto dolce e quindi hanno anche loro
lina è ancora aperta e molto dibattuta in letteratura scien- questo effetto in quanto al momento sembrerebbe che
tifica perché da alcune ricerche sembrerebbe che effetti- questa “dipendenza” sia dovuta al dolce e non alla sin-
vamente, per meccanismi diversi da quelli che spesso gola specifica molecola. Per cui qualsiasi alimento dolce
sono invece divulgati (cioè per via della loro presenza è un alimento che potenzialmente può essere “addic-
nel tratto gastrointestinale e dell’interazione sinergica ted”.
dei vari ormoni del tratto GI che hanno la duplice fun- Inoltre sottolineo che il gusto dolce non è una carat-
zione di regolare la digestione e il comportamento ali- teristica esclusiva dello zucchero per cui anche in questo
mentare. caso è sbagliato dire che “lo zucchero crea dipendenza”.
Per cui, in realtà i dolcificanti, pur senza apportare Fermo restando che la parola “dipendenza” è una pa-
calorie, in qualche modo hanno un potere saziante, sep- rola grossa e, al momento, gli effetti osservati nelle ri-
pur minimo), i dolcificanti potrebbero "indirettamente" cerche in neuroscienze non permettono, tecnicamente, di
promuovere l’elevazione di insulina (comunque in ma- parlare di “dipendenza” da cibo/zuccheri/dolcificanti in
niera non così evidente). quanto questa ha una definizione ben precisa che si basa
Detto questo, però, il punto non è se una data sostan- sull’osservazione di determinati criteri e non tutti i criteri
za eleva o meno l’insulina (questo semmai è un aspetto sono soddisfatti dallo zucchero.

103
Infine, l’ultimo aspetto particolarmente delicato: i Perché io mi alleno, sono convinto di aver consumato
dolcificanti aiutano a dimagrire? Alcuni studi dicono sì e una quantità di calorie molto elevata, mangio di più dopo
altri studi dicono no. Cerchiamo di capire meglio la si- l’allenamento, e magari ho compensato il deficit che
tuazione. avevo creato con l’attivi fisica; il risultato è che non si
Effettivamente i dolcificanti non fanno dimagrire, dimagrisce.
perché non esiste alcuna sostanza o alcun alimento che Oppure, la seconda, sostituisco i raffinati con
fa dimagrire, come non ne esiste nessuno che fa ingras- l’integrale e poiché son convinto che quest’ultimo è me-
sare. glio del raffinato, ne mangio di più.
Ciò non toglie però che ci possono essere alcuni ali- Ma la pasta integrale ha pochissime calorie in meno
menti o nutrienti che, almeno in teoria, favoriscono il della pasta raffinata! Per cui se mangio più pasta integra-
dimagrimento, cioè aiutano a creare un deficit energeti- le di quanto mangiavo pasta raffinata, finisco che com-
co, e questo può essere, IN TEORIA, il caso dei dolcifi- penso l’apporto calorico o addirittura lo aumento, in-
canti. grassando!
Il motivo è semplicemente che i dolcificanti non ap- Questi sono i motivi per cui i dolcificanti sono asso-
portano calorie, quindi se sostituiamo lo zucchero da cu- ciati al dimagrimento in maniera un po’ controversa,
cina con i dolcificanti riduciamo, dal punto di vista del cioè con risultati in contrapposizione a seconda dello
ragionamento logico e lineare, sicuramente le calorie. studio scientifico, dei soggetti, del design, della situazio-
Dove sta però l’inghippo? ne e via dicendo.
L’inghippo sta nel fatto che per giungere alla conclu- Il take home message è, per quanto mi riguarda, che
sione “la sostanza X fa dimagrire” devono essere soddi- se un soggetto consuma pochissime quantità di zucchero,
sfatte due situazioni. la sostituzione col dolcificante non ha alcun impatto sul
dimagrimento o sulla salute (perché parliamo di quote
La prima è che l’intervento dietetico, in questo caso caloriche minime e trascurabili e perché lo zucchero non
la sostituzione dello zucchero con i dolcificanti, deve è il demonio che tutti ci vogliono far credere).
essere tale da impattare in maniera rilevante.
Se invece assumiamo tantissimi zuccheri durante la
Cioè, se io sostituiscono 15g di zucchero giornalieri, giornata e siamo particolarmente golosi allora i dolcifi-
con i dolcificanti, sto riducendo sì e no 50-60 kcal il mio canti potrebbero aiutarci.
apporto, e questo significa che non osserverò mai un di-
magrimento, perché il deficit è troppo basso (se mai si Purtroppo però la soluzione ideale non è passare al
creasse davvero) dolcificante ma piuttosto imparare a mangiare meno dol-
ce e meno zuccherato in generale.
Che tale intervento, soprattutto dal punto di vista psi-
cologico, non crei degli adattamenti (comportamentali) Inoltre bisogna stare attenti a non esagerare anche
che facciano sì da rendere inutile (o addirittura contro- con le quantità di dolcificanti.
producente) l’intervento stesso. Chi vuole ogni tanto mangiare dei dolci, farli in casa
Cioè, se io ho l’idea che sostituendo il saccarosio o il magari, può pensare di adoperare vari tipi di dolcificanti,
cucchiaino di miele con i dolcificanti mi fa dimagrire, così da ridurre l’apporto calorico dello “sgarro”. Ma è
allora magari, anche inconsciamente, inizio a mangiare chiaro che questa strategia funziona solo in chi ha una
anche solo leggermente di più, e questo mi porta punto e certa consapevolezza alimentare e una certa educazione
a capo. nutrizionale tale da sapersi autoregolare anche negli altri
pasti e non cadere nei tranelli psicologici che ho descrit-
È la stessa cosa che tipicamente si vede, anche negli to precedentemente.
studi scientifici, con l’associazione esercizio fisico – di-
magrimento o cereali integrali – dimagrimento.

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Per quanto riguarda il potere dolcificante delle varie In genere gli amidi sono costituiti per la maggior par-
molecole utilizzate come edulcoranti alimentari possia- te da amilopectina e solo per una piccola percentuale da
mo tranquillamente consultare questa tabella che peral- amilosio e plausibilmente è proprio l’amilopectina che
tro è stata elaborata sulla base dei dati INRAN più re- conferisce quella “struttura ramificata” che ricorda un
centi. po’ lo stesso glicogeno stipato nelle fibre muscolari e
Come possiamo vedere il saccarosio, il comune zuc- nelle cellule epatiche.
chero da cucina, ha un potere dolcificante abbastanza C’è un motivo ben preciso però se l’evoluzione ha
basso e apporta calorie (4 kcal per grammo). preferito una forma di immagazzinamento più ramificata
Come potete vedere, invece, ci sono dolcificanti che che lineare, ed è il motivo che in questo modo è più faci-
non solo apportano meno calorie o non apportano calo- le scindere le varie molecole di glucosio dall’intera cate-
rie, ma che hanno un potere dolcificante maggiore. na e quindi è più facile e più veloce ottenere disponibili-
tà di glucosio quando ne abbiamo bisogno (la glicogeno-
Ad esempio, per poter sostituire un cucchiaino di lisi, cioè la degradazione del glicogeno con produzione
comune zucchero da cucina (6 g), che apporta 24 kcal, ci di glucosio aumenta ad esempio a digiuno o durante
bastano 0,03 g di aspartame o 0,1 g di sucralosio, che l’attività fisica, proprio perché le cellule richiedono
peraltro apportano entrambi 0 calorie. maggiore energia).
Come possiamo vedere ci sono delle dosi massime di Per la proprietà transitiva, la stessa identica cosa vale
sicurezza. Se si sta al di sotto dei valori che vedete per l’amilopectina e l’amilosio.
nell’ultima colonna della tabella si può star tranquilli
circa gli effetti sullo stato di salute da parte dei dolcifi- La parte ramificata dell’amido (amilopectina) è più
canti. facilmente digeribile (in quanto la digestione, fondamen-
talmente, consiste nella lisi dei legami che colelgano le
È chiaro poi che meno se ne assumono e meglio è, varie molecole di glucosio e quindi nell’ottenimento del-
per un discorso di “cautela”. Resta il fatto che proprio le singole molecole).
per via dell’altissimo potere dolcificante di alcune di
queste molecole, la quantità utile da assumere è vera- Va da sé che gli amidi più ricchi di amilopectina so-
mente bassa e non ci si avvicina, nemmeno volente, alla no fondamentalmente gli amidi più digeribili e quindi i
soglia di sicurezza. cibi che contengono maggiormente amido con grande
quantità di amilopectina (proporzione amilopectina-
Per quanto riguarda i dolcificanti naturali, invece, amilosio a favore della prima) sono più digeribili.
vediamo come in realtà il loro potere dolcificante è an-
che più basso del saccarosio, però apportano meno kcal Slide in basso, come abbiamo visto nella slide prece-
e quindi, in alcuni casi, hanno comunque un vantaggio in dente, in qualche modo, conoscere la percentuale som-
termini di apporto calorico. maria di amilopectina e amilosio che compongono
l’amido che è contenuto nelle varie fonti amidacee può
La dose massima, in realtà, per questi dolcificanti essere utile per poter distinguere, banalmente, le fonti di
non esiste, nel senso che non è mai stata determinata con glucidi più digeribili e quelle meno digeribili.
una certa accuratezza.
Questa caratteristica, ovviamente, deve essere inte-
Si considera come limite massimo 20 grammi. Te- grata (e non sostituire) il contenuto di fibre totali
niamo conto che questi ultimi apportano comunque calo- dell’alimento iperglucidico.
rie. Inoltre un eccesso può portare a fenomeni di malas-
sorbimento e quindi i comuni sintomi gastrointestinali. Cioè, conoscere la quantità di fibre e conoscere an-
che il rapporto amilosio/amilopectina ci aiuta a differen-
Slide in basso, quando parliamo di carboidrati com- ziare i cibi a più alta o più bassa digeribilità.
plessi, come già specificato, ci riferiamo fondamental-
mente all’amido. Come possiamo vedere, in generale i cereali, il fru-
mento, poi il mais ma anche la patata ad esempio, hanno
Bisogna però andare un po’ più a fondo. Sappiamo una quantità di amilosio molto bassa rispetto
che l’amido è un polisaccaride di riserva ed è costituito all’amilopectina e per questo motivo sono molto digeri-
da tante molecole di glucosio legate tra loro che vanno bili. Il mais ceroso addirittura è composto praticamente
così a costituire poi delle catene più o meno lineari. tutto da amilopectina.
Ci sono due forme amidacee però, l’amilosio e I legumi, invece, hanno una quantità molto più alta di
l’amilopectina. Come potete vedere dall’immagine stes- amilosio (peraltro quantità estremamente variabile) e
sa, l’amilosio è costituito da catene lineari di glucosio hanno anche una quantità maggiore di fibre, ed è per
mentre l’amilopectina si trova fondamentalmente in questo mtoivo che sono in genere alimenti meno digeri-
forma ramificata. bili, più sazianti e con maggior potere di riempimento
dello stomaco.

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È credenza comune che i cereali integrali siano la Per cui il fatto che gli integrali apportino più micro-
panacea di tutti i mali mentre i raffinati sono il demonio nutrienti dei raffinati ha in realtà un basso impatto sul
in persona. Ma come stanno le cose realmente? In realtà: totale della dieta, perché comunque questo apporto mag-
 non c’è una grande differenza nel contenuto di giorato è minimo e non rilevante, soprattutto conside-
amidi totali. rando il fatto che i micronutrienti presenti nei cereali so-
no a bassa o bassissima biodisponibilità.
 non c’è una grande differenza per quanto riguarda
l’apporto calorico. Questo significa che per risolvere delle carenze o
avere una dieta equilibrata che soddisfi tutti i fabbisogni
non c’è una grande differenza per quanto riguarda anche in minerali e vitamine è bene avere una dieta varia
l’indice glicemico (se mai avesse una qualche importan- che si basi non solo sui carboidrati (integrali o raffinati
za rilevante questo parametro). che siano) ma piuttosto su altri alimenti che possono
Proprio perché non ci sono queste grandi differenze avere un impatto sull’apporto vitaminico o mineralico
dal punto di vista delle fibre e dei macronutrienti, in molto ma molto maggiore (e parliamo ovviamente di
realtà i cereali integrali sono solo leggermente meno ca- alimenti vegetali come frutta e verdura ma anche, soprat-
lorici della stessa controparte raffinata, e questo significa tutto per alcuni specifici nutrienti, di alimenti animali,
che, soprattutto dal punto di vista delle modificazioni come le uova, il pesce, i prodotti caseari e la carne).
sulla composizione corporea, l’intervento di sostituire i Chiarito tutto ciò sorge però una domanda lecita: ma
raffinati con l’integrale è assolutamente un intervento a allora perché TUTTI raccomandano di consumare prefe-
bassissimo impatto. renzialmente (o prevalentemente) alimenti integrali?
Un piccolissimo vantaggio si potrebbe avere solo La motivazione è presto data: negli studi epidemio-
perché gli integrali in genere sono un po’ più sazianti e logici (osservazionali) il consumo di cereali integrali è
magari le persone si saziano assumendone una quantità associato a miglior stato nutrizionale, miglior stato di
leggermente minore. salute e prevenzione e minor rischio di patologie croni-
Attenzione però al tranello psicologico che ho men- che quali eventi cardiovascolari, diabete, sindrome me-
zionato precedentemente circa il fatto che la convinzione tabolica e via dicendo.
di mangiare un “alimento buono” può anche portare la Dobbiamo però sempre tenere bene a mente che
persona a eccedere con le quantità (e questo è chiara- un’associazione non significa per forza relazione causa-
mente controproducente). Quali sono allora le differen- effetto, cioè non è detto da nessuna parte che sia il riso
ze, se ce ne sono? integrale, il basmati oppure il pane integrale a ridurre il
 I cereali integrali sono sicuramente più ricchi di rischio di diabete, a far dimagrire, a ridurre l’incidenza
micronutrienti, soprattutto vitamine del gruppo B. degli eventi cardiovascolari e via dicendo, ma piuttosto
 I cereali integrali sono leggermente più ricchi di che le persone che, oltre a tutto il resto che mangiano (e
fibre e potrebbero avere un leggero potenziale sa- che non è considerato in questi studi) e tutto il resto che
ziante maggiore (vedi riflessioni precedenti). fanno nella loro vita (che ancora non è considerato negli
studi), mangiano carboidrati integrali sono più sani e in
Circa i macronutrienti ci sono da fare delle puntua- salute di chi non mangia carboidrati raffinati.
lizzazioni però: i cereali, in generale, non sono alimenti
di alta qualità nutrizionale ma piuttosto sono alimenti
energetici, perché apportano molte calorie e, in propor-
zione, pochi micronutrienti.

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Ora, questo è un classico caso di limite degli studi Detto questo, se i cereali integrali non hanno SPIC-
epidemiologici che non bastano a instaurare una relazio- CATI vantaggi rispetto ai raffinati, di certo non hanno
ne causa-effetto a meno che l’associazione non sia così degli svantaggi, per cui è giusto e condivisibile il racco-
forte ed evidente (vedi fumo e sigarette) e cioè: le perso- mandare, comunque, preferenzialmente di consumare
ne che generalmente mangiano cereali integrali sono alimenti integrali.
persone che, mediamente, stanno più attenti alla loro li- Semplicemente bisogna tener conto del fatto che se
nea, alla loro dieta, e magari si allenano in palestra o tale consiglio/intervento dietetico va a influire negativa-
comunque praticano un qualche sport. mente sulla compliance alla dieta, per un qualsiasi moti-
In poche parole, il consumo di cereali integrali è un vo, forse è meglio lasciar stare l’integrale e continuare
marker di buona alimentazione e buona salute, statisti- con il raffinato (o fare “metà raffinato” e “metà integra-
camente, un po’ come l’aver partecipato a “Uomini e le”), proprio con la consapevolezza che il raffinato non è
Donne” è un marker di bassa intelligenza e cultura, ma è il male assoluto e l’integrale non apporta alcun vantag-
chiaro che ci sono persone che possono stare in salute gio così rilevante
tranquillamente non consumando cereali integrali e per-
sone che hanno partecipato a Uomini e Donne che però
erano anche colte e con un quoziente intellettivo nella
media.

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Ci sono anche dei casi in cui è preferibile e racco-  In generale ricordiamoci che ogni alimento ha un
mandabile assumere il raffinato piuttosto che l’integrale. pro e un contro per cui il metodo della varietà ali-
Teniamo ad esempio conto che i cereali integrali so- mentare è quello più saggio da seguire e da racco-
no un po’ più ricchi di fibre, ma questa fibra è rappresen- mandare.
tata fondamentalmente dalla crusca, che in una certa  Preferire sì l’integrale al posto del raffinato ma te-
quantità, su alcune persone in particolare, può creare un nendo ben presente che le differenze sono spesso
po’ di problemi gastro-intestinali (anche semplicemente esigue e che questa indicazione non deve essere
gonfiore). esaltata eccessivamente come una norma importan-
Per cui per queste persone e soprattutto per le perso- te per dimagrire o per rimanere in salute.
ne che magari già hanno un contenuto altissimo di fibre  Non prestare particolare attenzione all’indice gli-
da verdure, ortaggi e via dicendo, potrebbe essere utile cemico (parleremo di questo e dei parametri a esso
non esagerare con l’integrale in quanto se è vero che c’è correlati in un’altra video-lezione dedicata) ma
un certo “fabbisogno” di fibre per stare in salute e per piuttosto ai parametri che abbiamo visto (nella se-
nutrire il microbiota, è anche vero che l’eccesso non ha conda video-lezione) essere utili per la valutazione
mai dimostrato di far bene, anzi, sicuramente può creare reale di un alimento (contenuto in micronutrienti,
malessere. fibre, densità energetica, potenziale saziante).
Ancora, se i cereali integrali hanno un potere saziante Slide in basso, molte persone si chiedono: ma
un po’ maggiore, e questo in genere è un aspetto positivo l’Organizzazione Mondiale della Sanita nelle sue linee
perché le persone trovano molta più difficoltà a dimagri- guida dice di evitare gli zuccheri aggiunti.
re mangiando “meno”, nei casi in cui i soggetti vogliono Qual è la differenza tra zuccheri e zuccheri aggiunti?
aumentare di peso o aumentare di massa muscolare e O tra zuccheri, zuccheri semplici e zuccheri aggiunti? In
hanno un regolamento del comportamento alimentare realtà, dal punto di vista chimico e dal punto di vista nu-
con una sazietà ben responsiva, uno dei tanti trick (in- trizionale, non vi è alcuna differenza!
sieme a prevedere una piccola parte di alimenti più
“junk” e a prevedere anche pasti liquidi calorici) può Gli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura sono
essere quello di sostituire, almeno in parte, i cereali inte- esattamente gli stessi zuccheri che possiamo trovare nel-
grali con quelli raffinati. la coca cola, nelle altre bevande zuccherate, nelle me-
rendine, nel gelato e negli altri alimenti industriali.
Nei soggetti con una serie di disturbi anche patologi-
ci, ad esempio il cosiddetto intestino irritabile (IBS) o la Però ragazzi, l’Organizzazione Mondiale della Sanita
gluten sensitivity (GS), è utile ridurre l’assunzione di e anche le altre Agenzie Nazionali e Internazionali che si
grano in generale e in particolare di alcune sostanze pre- occupano di stilare le linee guida e le raccomandazioni
senti appunto nel grano. per la popolazione generale in termini di assunzione ali-
mentare, specifica “zuccheri AGGIUNTI” per distin-
Contrariamente a quanto si pensa, e a quanto dice guerli, solo didattivamente, dagli zuccheri naturalmente
stesso il nome, la GS non sembrerebbe essere dovuta al presenti negli alimenti, di cui ad esempio la frutta e mol-
glutine ma piuttosto alla presenza di altre sostanze come te verdure e ortaggi potrebbero esserne ricchi.
gli ATI (inibitori enzimatici) che sono presenti di più
nell’integrale che nel raffinato. Dunque l’obiettivo di queste linee guidaè quello di
sensibilizzare le persone a consumare sempre meno,
Slide al centro, quali sono le linee guida generali per fondamentalmente, gli alimenti industriali e le bevande
la popolazione sulla scelta delle fonti di carboidrati? zuccherate.
 Assumere principalmente fonti di carboidrati com- Non è lo zucchero in sé a far male ma piuttosto
plessi. le’ccesso calorico che più facilmente si viene a creare
 Preferire la frutta (meglio quella poco zuccherina) e dolcificando, troppo, gli alimenti e le bevande e consu-
assumere tanta verdura per il loro grande contributo mando troppi alimenti industriali.
in fibre alimentari, in potere saziante, in micronu- Gli alimenti industriali sono tendenzialmente da evi-
trienti e sostanze fitochimiche varie che hanno in tare proprio perché hanno un tris di caratteristiche che è
qualche modo dimostrato di essere associate a buo- proprio l’apoteosi della cattiva alimentazione:
na salute e prevenzione delle patologie.
 Alta densità energetica.
 Non consumare sempre e solo cereali (e solo un
tipo di cereale) per raggiungere l’apporto glucidico  Basso potere saziante.
giornaliero della dieta ma avvalersi anche di altri  Basso apporto nutritivo (AA essenziali, grassi insa-
alimenti che sono anche più ricchi dal punto di vi- turi, minerali, vitamine, fitochimici).
sta dei micronutrienti, come i legumi.

110
Gli effetti dell’ingestione dei carboidrati

111
L’intestino rappresenta il sito di entrata dei nutrienti Il pancreas è costituito, in parte, da cellule endocrine:
dall’esterno all’interno, per cui qualsiasi sostanza che abbiamo le alfa-cellule, le beta-cellule, le delta-cellule e
noi assumiamo con la dieta passa attraverso il tratto ga- via dicendo.
strointestinale, viene assorbita a livello intestinale e, in- Sappiamo che le alfa-cellule e le beta-cellule produ-
fine, le stesse cellule intestinali si occupano di inviare cono e secernonorispettivamente glucagone e insulina e
tali sostanze nel circolo ematico. Nel sistema circolatorio questi ormoni sono molto importanti ed esercitano
i monosaccaridi (principalmente glucosio) hanno vari un’azione antagonistra tra loro che è utile per la regola-
destini. zione glicemica.
Possono raggiungere il tessuto muscolo-scheletrico Grazie agli specifici GLUT presenti sulle cellule en-
grazie all’aiuto dei GLUT 4 e possono essere utilizzati docrine pancreatiche, il pancreas si accorge delle varia-
direttamente a scopo energetico oppure possono essere zioni glicemiche e si comporta di conseguenza per ripri-
utilizzati per formare un polisaccaride di riserva (di de- stinare l’omeostasi.
posito) che è il glicogeno.
Quando la glicemia è alta/si alza, il pancreas se ne
Il glucosio può raggiungere anche il tessuto adiposo accorge, se ne accorge in particolare la beta-cellula che
(l’adipocita bianco) e in questo caso l’azione principale è libera insulina. Quest’ultima ha una serie di azioni ipo-
la sintesi di trigliceridi poiché il glucosio può portare a glicemizzanti, andando ad agire in particolare anche sul
formazione di acetil-CoA, l’acetil CoA può portare alla fegato.
sintesi di acidi grassi e gli acidi grassi e il glicerolo pos-
sono essere utilizzati per sintetizzare trigliceridi. Il fegato, quando la glicemia è alta, riduce l’ulteriore
produzione di glucosio e aumenta l’uptake dello zucche-
La via biochimica che porta alla produzione di trigli- ro al suo interno, aumentando, anzi la formazione del
ceridi a partire da precursori non lipidici (appunto gluco- glicogeno.Invece cosa succede nello stato di digiuno? O
sio ad esempio) viene chiamata De Novo Lipogenesi. negli altri casi in cui la glicemia tende ad abbassarsi?
Vedremo successivamente se e quanto dobbiamo Il glucagone, liberato dalle cellule alfa e agisce anco-
preoccuparci di questo fenomeno in riferimento alle mo- ra una volta sul fegato esercitando un po’ le funzioni op-
dificazioni della composizione corporea. poste all’insulina (antagonista): dice al fegato di produr-
Il fegato è l’organo un po’ più complesso e più im- re quanto più glucosio possibile e di utilizzarne il meno
portante nella gestione del glucosio (in realtà di un po’ possibile per formare glicogeno.
tutti i nutrienti) perché, fondamentalmente, è quello che Il fegato, dunque, riduce l’uptake di glucosio (grazie
regola e smista le sostanze un po’ per tutti gli organi e ai GLUT 2), produce glucosio degradando il glicogeno e
tessuti del nostro organismo. butta fuori il glucosio, cercando di ristabilire la quantità
Il fegato possiede delle riserve di glicogeno, così di zuccheri nel sangue.
come il muscolo, ma ci sono delle differenze nell’azione In realtà abbiamo parlato del glucagone ma nella
e nel significato delle riserve di glicogeno dei due tipi di prossima slide vedremo che gli ormoni iperglicemizzanti
tessuto: mentre il muscolo è considerato un tessuto egoi- sono diversi e lavorano tutti in sinergia per antagonizza-
sta, perché tiene il glicogeno solo per sé, il fegato è re l’insulina ed esercitare l’effetto di aumento del livello
chiamato altruista, perché utilizza il glucosio che ottiene di zuccheri nel sangue.
dalla glicogenolisi smistandolo agli altri organi, quindi
non si tiene il glucosio per sé come fa la fibra muscolare Slide in basso, la glicemia non è regolata solo
ma rifornisce un po’ tutto l’organismo di glucosio quan- dall’insulina e dal glucagone.
do vi è la necessità di altre cellule di avere glucosio di- Nell’azione ipoglicemizzante in effetti l’insulina è
sponibile. l’ormone principale ma per quanto riguarda l’azione
Il tessuto epatico ha anche un’importante azione glu- iperglicemizzante lavorano molti ormoni che agiscono in
co-regolatoria, cioè di regolazione della glicemia, perché sinergia tra loro.
aumenta l’entrata o l’uscita del glucosio nelle cellule o Possiamo ben vedere questo concetto guardando il
fuori da queste in base alle variazioni glicemiche. grafico:
Slide al centro, ci sono due organi particolarmente  Il cortisolo, come possiamo vedere, è un ormone
importanti da considerare quando parliamo della gestio- iperglicemizzante (glucocorticoide) ma ha
ne e della regolazione del metabolismo glucidico e della un’azione blanda soprattutto in acuto, solo che è
regolazione della glicemia: questi sono il pancreas e il duratura nel tempo (ed è per questo che tale caratte-
fegato. ristica, insieme all’eventuale stato cronico di corti-
Questi sono i due tessuti chiave ma, come abbiamo solo alto, poi può portare a dei problemi, appunto a
visto anche in altre lezioni, in realtà la regolazione del lungo termine).
metabolismo (anche glucidico) è nelle mani di molti più  Il glucagone ha un’azione più forte all’inizio che
attori che esercitano azioni e funzioni complesse e inte- poi tende a smorzarsi.
grate tra loro: abbiamo ad esempio il ruolo dell’intestino,  L’adrenalina, invece, la possiamo definire come
del muscolo-scheletrico, del rene, del tessuto adiposo. una via di mezzo, cioè meno veloce del glucagone
ma comunque molto veloce e più veloce e potente
del cortisolo.

112
In realtà, oltre questi ormoni, ce ne sono ancora altri, Ancora, guardate quando sono contemporaneamente
come ad esempio il GH. Il cosiddetto ormone della cre- alti sia glucagone, sia cortisolo, sia adrenalina: abbiamo
scita è in realtà un ormone lipolitico (che aumenta la un’azione iperglicemizzante precoce e potente, che ri-
mobilizzazione dei grassi) e iperglicemizzante, cioè che stabilisce la glicemia anche quando questa tende ad esse-
antagonizza l’azione dell’insulina circa la regolazione re molto bassa.
dei livelli di glucosio nel sangue. Gli ormoni iperglicemizzanti che abbiamo visto fino-
Andiamo a vedere però l’aspetto interessante ra sono anche lipolitici (come abbiamo detto lo è il GH,
dell’azione degli ormoni iperglicemizzanti: come potete ma anche l’adrenalina, il cortisolo e in parte anche il
vedere, quando più di questi ormoni sono alti insieme, glucagone).
come nel caso di glucagone + adrenalina, l’azione sulla
glicemia è molto ma molto più impattante e importante,
con un’elevazione, anche nel breve termine, molto alta.

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Vediamo la regolazione dell’insulina più nel detta- Al contrario, l’insulina, se fosse alta, avrebbe una se-
glio per quanto riguarda l’aspetto sportivo. rie di azioni che creerebbero non pochi problemi alle fi-
Quindi, quando facciamo l’attività fisica com’è l’asse bre muscolari che sono sottoposte a lavoro intenso (e
ormonale per sostenere l’esercizio fisico? E l’insulina, in quindi richiedono maggiore energia e maggior glucosio).
particolare, come si comporta? Infatti, l’insulina ha una regolazione anche sui livelli
Come possiamo vedere dai grafici, contrariamente a di glucagone: se fosse alta avrebbe un effetto di abbas-
quello che ci aspetteremmo basandoci sulla fisiologia samento sul glucagone, che invece in questi casi deve
generale (e non sulla fisiologia applicata all’esercizio stare alto ed esercitare la sua azione iperglicemizzante,
fisico), l’insulina non è alta e non si alza nel tempo. cioè di aumento della disponibilità di substrato energeti-
co che il muscolo può così utilizzare.
Durante l’attività fisica, infatti, l’insulina si abbassa
nonostante la glicemia tenda ad alzarsi, poiché il musco- Inoltre, durante l’attività fisica c’è anche un’iper-
lo scheletrico necessita di maggiori zuccheri da assorbire stimolazione del Sistema Simpatico e quindi un aumento
e utilizzare a scopo energetico. delle catecolamine, che aumentano la mobilizzazione dei
grassi attivando la lipolisi a livello del tessuto adiposo e
Perché succede questo? In realtà la spiegazione è più aumentano il glucosio nel sangue (quindi ancora una
intuitiva e semplice di quando si possa pensare, e basta volta un’azione antagonista dell’insulina).
utilizzare un po’ di logica e focalizzarci su qual è
l’obiettivo dell’organismo umano in questa determinata Insomma, i livelli più bassi di insulina durante
condizione. l’attività fisica consentono che le cellule DIVERSE dalle
fibre muscolari (e dalle cellule indipendenti
Ricordiamo innanzitutto che i GLUT 4 della cellula dall’insulina, cioè che necessitano inevitabilmente del
muscolare funzionano lo stesso, anche quando l’insulina glucosio) non captino troppo glucosio e quindi lo ri-
è un po’ più bassa, quando ci alleniamo! sparmino per il tessuto muscolare che, in questi casi-
Dunque, non c’è bisogno che ci sia insulina alta du- eccezione, non necessita dell’insulina alta per captare
rante l’attività fisica perché il muscolo non necessita di glucosio poiché i GLUT-4 muscolari funzionano attiva-
questo ormone, in questa specifica situazione, per capta- mente durante la contrazione attiva senza necesità di
re e utilizzare glucosio. azione dell’insulina

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Il cortisolo è un ormone lipolitico e, di base, difficil- Questo è vero soprattutto dopo i pasti, cioè quando
mente può avere un effetto ingrassante ma piuttosto ca- l’insulina è più alta e soprattutto i livelli di aminoacidi
tabolizzante ed è difficile che un ormone . nel sangue sono alti (perché ottenuti dalla digestione del-
Anche per quanto riguarda la questione del cataboli- le proteine contenute negli alimenti proteici che in quel
smo e dell’azione di degradazione delle proteine musco- pasto abbiamo ingerito).
lari da parte del cortisolo dobbiamo però fare delle ri- In normo-ipercalorica e con una certa quantità di
flessioni e chiarire un po’ di cose: glucidi il cortisolo non è alto se non temporaneamente,
il cortisolo innanzitutto riduce l’assorbimento musco- senza causare alcun danno alla composizione corporea e
lare degli aminoacidi ma questa è un’azione che ha solo alla massa muscolare (e nemmeno alla massa grassa).
in acuto e ha un fine, benefico, molto importante. Chiariamo che in ipocalorica anche con tanti glucidi
Ricordiamo che il muscolo è un organo egoista, cioè il cortisolo tende ad alzarsi, perché anche
utilizza i nutrienti solo per sé, ed è in contrapposizione un’iperglucidica, se ipocalorica, non apporta abbastanza
con l’altruismo del fegato. energie e non apporta abbastanza glucosio per cui il cor-
tisolo si alza per esplicare le sue azioni lipolitiche e iper-
In condizioni ad esempio di digiuno prolungato o di glicemizzanti.
ipocalorica particolarmente drastica e/o duratura abbia-
mo una situazione in cui l’energia è sempre meno dispo- Quando, allora il cortisolo può creare dei danni? Solo
nibile e lo è anche e soprattutto il glucosio (poiché i nei casi in cui è alto cronicamente e ciò presuppone o
grassi, accumulati nel tessuto adiposo, possono far fronte una patologia alle spalle oppure una situazione stressante
teoricamente anche a mesi di digiuno, ma le scorte di e tassante continua sul nostro organismo.
glicogeno invece sono molto ma molto limitate). L’azione sinergica di cortisolo e insulina (presente
Allora, è bene ed è importante che alcuni substrati solo nelle condizioni para-fisiologiche o patologiche)
che possono produrre glucosio (appunto alcuni aminoa- crea problemi, anche perché il cortisolo tende ad antago-
cidi), in queste condizioni (e SOLO in queste specifiche nizzare l’azione dell’insulina.
condizioni) siano meno captate dal muscolo così da po- Inoltre, l’azione eventualmente ignrassante del corti-
ter essere più disponibili per il fegato e quindi sostenere solo (sempre quando alto cronicamente) è dovuto al suo
la via biochimica della gluconeogenesi. ruolo nelle ultime fasi di differenziazione dei pre-
L’altra azione del cortisolo sul tessuto muscolare è la adipociti in adipociti maturi, quindi, se vogliamo, anche
degradazione delle proteine muscolari, ancora una volta un po’ attraverso il meccanismo dell’iperplasia.
con lo stesso fine: aumentare la disponibilità di AA utili Ma noi sappiamo che l’iperplasia è una modalità par-
per poter produrre glucosio quando il glucosio non è di- ticolare di espansione del tessuto adiposo che troviamo
sponibile nelle quantità adeguate. solo quando si mangia veramente troppo o il soggetto è
Ora, cosa è importante capire? Che questi sono effetti già particolarmente grasso, quindi quando il cortisolo è
in acuto ma non cronici. Cioè, superata l’emergenza e semmai alto nel soggetto obeso, non quando il cortisolo
fatto fronte al fattore stressante (il cortisolo è l’ormone è alto in ipocalorica, perché in questa condizione di defi-
della risposta allo stress) il cortisolo si abbassa e il mu- cit energetico i PPAR gamma (che mediano la differen-
scolo continua a captare di nuovo AA preferenzialmente ziazione adipocitaria) non possono portare alla forma-
e aumenta la sintesi proteica. zione di nuovi adipociti proprio per mancanza di ener-
gia.

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Ultimo chiarimento: il fatto che il cortisolo sia lipoli- Quest’ultimo non è sinonimo di lipolisi o beta-
tico non significa che sia dimagrante. Infatti cerchiamo ossidazione, perché come ormai sappiamo bene dipende
di fare differenza tra lipolisi (mobilizzazione dei grassi), da un certo bilancio totale, che è il bilancio lipidico, ov-
beta-ossidazione (utilizzazione effettiva dei grassi a sco- vero la differenza tra il grasso accumulato e/o sintetizza-
po energetico, nella matrice mitocondriale delle cellule), to e il grasso utilizzato a scopo energetico (quindi prima
e dimagrimento. mobilizzato con la lipolisi poi utilizzato a scopo energe-
tico con la beta-ossidazione… ma queste due vie meta-
boliche fanno riferimento solo alle “uscite” di grasso nel
bilancio lipidico, e non ci dicono assolutamente nulla per
quanto riguarda le “entrate”).

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Un altro mito purtroppo molto diffuso ancora nono- Slide al centro, un altro aspetto molto usato per defi-
stante sia stato smentito da diversi anni in letteratura nire i carboidrati ingrassanti e per giustificare prescri-
scientifica è la cosiddetta “ipotesi dell’insulina” (Insulin zioni dietetiche che si basano sulla riduzione
Hypothesis). dell’apporto glucidico della dieta è l’osservazione che il
Tempo fa si pensava che i carboidrati fossero ingras- glucosio, almeno teoricamente, tecnicamente, biochimi-
santi e quindi la causa dell’obesità e il motivo era, sem- camente, può portare alla formazione di trigliceridi (può,
plicemente, che i carboidrati stimolano l’insulina in ma- diciamo, “convertirsi” in grasso).
niera importante. Questa via metabolica è definita: “de novo lipogene-
Quali sono le principali fallacie? si”. Ci sono però delle precisazioni da fare:
 Innanzitutto non solo i carboidrati stimolano La conversione dei glucidi in grassi è abbastanza di-
l’insulina. spendiosa dal punto di vista energetico, e il corpo umano
tende ad essere il più economico possibile, per cui c’è da
 Anche le proteine stimolano molto l’insulina e al- aspettarsi che questa via, per quanto possibile, sia sfrut-
cuni cibi poco ricchi di carboidrati ma molto ricchi tata a pieno solo in determinate condizioni, sicuramente
di proteine stimolano l’insulina anche più della pa- non nella normalità (non avrebbe senso!).
sta o del pane (tipici alimenti iperglucidici).
Nei libri di biochimica universitari solitamente dico-
 L’insulina non è un ormone ingrassante, è sempli- no che la stima è che solo il 10% dei trigliceridi accumu-
cemente un ormone anabolico e anticatabolico. lati nel tessuto adiposo sono di provenienza della de no-
 Come il cortisolo è catabolico ma non è dimagrante vo lipogenesi.
anche l’insulina è anabolica/anti-catabolica ma non Vedremo che una gran differenza la fa il complesso
è ingrassante. della dieta e in particolare la mole di assunzione dei car-
 L’endocrinologia è molto più complessa e non può boidrati che, lo anticipo, è una mole veramente ENOR-
essere semplificata nella relazione lineare tra ME, difficile da riprodurre nella realtà, per poter ottene-
l’azione di un ormone e l’effetto sulla composizio- re un effetto della de novo lipogenesi in qualche modo
ne corporea. tangibile.
 Le variazioni ormonali in acuto non hanno alcun Infine, ricordiamo che quando il nostro organismo si
effetto predittivo sulle modificazioni della compo- trova una certa quantità di glucidi, le vie preferenziali
sizione corporea, soprattutto nel medio-lungo ter- sono nel muscolo e nel fegato, per essere utilizzati pri-
mine. mariamente a scopo energetico.
 Per cui non è che una strategia che ipoteticamente Se, e dico se, non c’è bisogno di energia pronta, allo-
alza di più o di meno l’insulina fa ingrassare di più ra il glucosio ha come destino preferenziale il ripristino
o fa dimagrire di meno. delle scorte di glicogeno, quindi ancora una volta è uti-
 Ad esempio, le diete chetogeniche inizialmente, lizzato dal muscolo e/o dal fegato.
proprio per l’ipotesi dell’insulina, furono proposte Solo in determinate condizioni particolari, un EC-
come diete vantaggiose per la perdita di grasso ri- CESSO di glucidi viene in parte destinato al tessuto adi-
spetto alle altre diete ipocaloriche per degli effetti poso per poter essere conservato sotto forma di grasso,
sul metabolismo e sulla’sse ormonale particolari (in ma sicuramente questa soluzione non è una soluzione
primis riduzione dell’insulina), ma è stato visto da comune e di prima scelta.
tutti gli studi controllati (e che controllavano le ca- Slide in basso, in tabella ci sono le conclusioni e le
lorie), come a parità di apporto calorico una dieta osservazioni di tutta una serie di reviews e meta-analisi
chetogenica o low carb non fa dimagrire più di una per quanto riguarda proprio la De Novo Lipogenesi.
dieta non chetogenica o iperglucidica.
Cosa vediamo?
 Anche l’accumulo di grasso in acuto ha poca im-
portanza se vogliamo valutare gli aumenti o le di- Vediamo che i contesti in cui la De Novo Lipogenesi
minuzioni della massa grassa in quanto questa di- è presente in maniera significativa sono veramente molto
pende dal bilancio lipidico totale e non solo difficili da raggiungere nella normalità per il 99% delle
dall’accumulo di grasso in acuto (dalle “entrate di persone.
grasso”). Anzi, a dirla tutta, ci sono condizioni già fin troppo
 Banalmente, ogni volta che mangiamo accumulia- estreme per essere comuni che comunque non causano
mo una certa quantità di grasso, poiché nello stato una conversione significativa dei glucidi in grassi.
post prandiale il tessuto adiposo partecipa, anche  400 g di carboidrati assunti tutti in un unico pasto.
assorbendo nutrienti (lipidi in primis) alla regola-  Parliamo di 400 g di carboidrati, non di pasta o di
zione del metabolismo e dello stato energetico, ma pane, ma di carboidrati effettivi, e non portano a de
per vedere se stiamo ingrassando o dimagrendo novo lipogenesi significativa.
dobbiamo anche andare a valutare tutte le volte che
invece il grasso lascia il tessuto adiposo (ad esem-  500 g di carboidrati assunti tutti in un unico pasto e
pio nei periodi di digiuno (intendendo i periodi non portano a de novo lipogenesi significativa.
“non post-prandiali”). Capite bene perché mi viene da ridere quando sento
dire da qualcuno che si ingrassa perché gli zuccheri ven-
gono convertiti in grasso?

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Bene, quando invece la DNL sembrerebbe essere si- Insomma ragazzi, non c’è nessun motivo di aver pau-
gnificativa? Quando un soggetto, in ordine, 1)assume ra della DNL ed è difficile, se non impossibile, che
più del 65% del totale calorico da carboidrati, 2) non è l’accumulo di grasso è stato dovuto alla conversione de-
uno sportivo 3) una buona parte di quest’assunzione glu- gli zuccheri i ngrasso, anche perché in questo caso stia-
cidica è dovuta agli zuccheri semplici (che si convertono mo analizzando solo le “entrate di grasso” , e nemmeno
più “facilmente”, sempre relativamente, rispetto agli al- tutte le entrate, ma solo una parte, e sicuramente non
tri carboidrati). stiamo considerando le “uscite di grasso”.
Invece, il bilancio lipidico totale, che è quello che
conta nelle modificazioni del grasso corporeo, è dovuto
alla differenza tra tutte le entrate (di grasso) e tutte le
uscite.

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Tra fruttosio e glucosio c’è sicuramente una certa La priorità è sempre diretta al ripristino delle scorte
differenza in termini di metabolismo e di effetti sui vari di glicogeno e non alla conversione in grasso da accu-
tessuti target. mulare poi nel tessuto adiposo, per cui il fruttosio non è
C’è la credenza che il fruttosio faccia male a pre- né causa particolare di obesità né fa più ingrassare di un
scindere e sia uno zucchero da evitare il più possibile. Il altro nutriente, a parità di calorie.
mito deriva sia dall’incomprensione e dalla cattiva inter- Tuttavia un certo effetto ipertrigliceridemico è osser-
pretazione di quello che è il particolarmente metaboli- vato quando ingeriamo una certa quantità (rilevante) di
smo di questo zucchero sia dal fatto che la principale fruttosio, ma i motivi non sono quelli che si pensa gene-
componente zuccherina delle caramelle, bibite zucchera- ralmente:
te, dolci e torte industriali è proprio rappresentata dal  Siamo in normo-ipercalorica e le quantità di frutto-
fruttosio. sio sono aprticolarmente elevate (quasi impossibile
Il punto è che nel caso di questi prodotti alimentari raggiungerle mangiando frutta – mentre sicuramen-
non è il fruttosio in sé a far male ma piuttosto l’intero te raggiungibili o superabili mangiando dolci e tor-
alimento o il contesto in cui è mangiato, e ovviamente la te, ma il fatto che questi alimenti non siano l’ideale
quantità, che sicuramente non è adeguata (non è che i né per la salute né per la composizione corporea
dolci contengano 10 o 15g di fruttosio per 100 g). (sempre per la loro densità energetica) non è certo
Detto questo, iniziamo a vedere i destini del fruttosio una scoperta).
una volta che lo ingeriamo:  Se assumiamo molto fruttosio utilizzeremo molto
innanzitutto la quasi totalità del fruttosio che noi in- più questo zucchero a scopo energetico piuttosto
geriamo non va nel tessuto adiposo ma entra nel fegato e che lipidi (grassi), per quei questi ultimi possono
viene utilizzato quasi completamente dallo stesso fegato. accumularsi, in acuto, in maniera maggiore.
Il fruttosio nel fegato non crea danni a prescindere  Questa in realtà è una caratteristica però di tutti gli
tramite la de novo lipogenesi, e quindi non è causa di un zuccheri e di tutti i carboidrati.
accumulo di grasso nel fegato se non ci sono determinate  Cioè, se noi consumiamo un pasto iperglucidico, a
condizioni concomitanti e se non è assunto in quantità prescindere dal tipo di zucchero, il nostro organi-
veramente elevate. smo preferirà utilizzare maggiormente gli zuccheri
Come possiamo vedere, infatti, anche più del 50% a scopo energetico rispetto ai grassi.
del fruttosio che arriva nel fegato viene convertito in  Viceversa, un pasto iperlipidico shifterà l’utilizzo
semplice glucosio e questo avrà i destini che conosciamo maggiormente verso i grassi (anche se l’effetto è
bene e che abbiamo visto all’inizio della lezione. minore che con i carboidrati).
I tassi di DNL, quindi di conversione dello zucchero  Ad ogni modo, a parità di apporto calorico,
in grasso sono, ancora una volta, veramente bassi e tra- l’effetto sulla composizione non cambia, e questo è
scurabili (in condizioni normali) tanto che si parla di un importante ricordarlo.
misero 1-2%, sicuramente una percentuale troppo bassa
per destare qualche tipo di preoccupazione circa
l’accumulo di grasso per assunzione di fruttosio

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Dal punto di vista degli effetti sulla salute cosa pos- Per cui se una certa quantità di carboidrati fanno be-
siamo dire circa l’assunzione di carboidrati con la dieta? ne all’allenamento, e l’allenamento fa bene a migliorare
In realtà i carboidrati non hanno un effetto diretto la salute e la composizione corporea, allora di conse-
benefico sulla salute. guenza, indirettamente, i carboidrati possono essere po-
sitivi e avere una certa serie di benefici.
Tuttavia possono aiutare a mantenere un buono stato
nutrizionale e di salute e a prevenire una serie di patolo- Queste sono le principali motivazioni per cui una
gie in maniera indiretta. dieta con una certa quantità di glucidi (medio-alta) è pre-
feribile per la popolazione generale e anche e soprattutto
Per capirci, se prevediamo un certo apporto glucidico per gli sportivi e gli atleti.
(alto, > 50% del TDEE), e questo apporto glucidico è
rappresentato da un buon apporto di frutta, verdure, le- La questione dell’attività tiroidea in relazione
gumi, patate, cereali preferenzialmente integrali, è ovvio all’apporto di glucidi è invece, al contrario, molto meno
che sto seguendo una buona dieta perché sto seguendo importante e più trascurabile, nonostante molti autori gli
una dieta ricca di frutta e verdura e una dieta a base ve- diano una particolare importanza.
getale con un buon apporto di micronutrienti e di fibre, Il motivo è che in realtà ridurre i glucidi non deprimi
mentre sto automaticamente riducendo l’apporto di ali- l’attività tiroidea se non in condizioni ipocaloriche.
menti animali. In ipocalorica, come adattamento alla dieta, vi è una
Ma perché l’assunzione di alimenti animali, in ecces- soppressione parziale dell’attività tiroidea e questo a
so, dovrebbe far male? Semplicemente perché, statisti- prescindere dall’apporto di carboidrati.
camente, gli alimenti animali sono generalmente ricchi Un effetto particolare tangibile sulla regolazione del-
di grassi, più ad alta densità energetica e sono ricchi so- la’ttività tiroidea la osserviamo solo in alcuni studi che
prattutto di grassi saturi (che non rappresentano la scelta hanno indagato su diete con MENO di 50 grammi di
ideale come fonte lipidica). carboidrati al giorno, e sempre e solo in ipocalorica.
Quindi non sono gli alimenti animali in sé a far male Dati troppo scarsi per poter dire che una dieta con
ma sicuramente un eccesso di alimenti – tipicamente una quantità un po’ più bassa di glucidi faccia male per-
animali – troppo densi energeticamente perché troppo ché sopprime la tiroide.
grassi e troppo ricchi di grassi saturi.
Un’altra azione importante dei carboidrati è il fatto
che sono i substrati energetici più importanti per sostene-
re l’attività fisica e mantenere alte le performance.

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Quali sono i principali effetti positivi dell’assunzione Dunque il ruolo dei glucidi è molteplice: innanzitutto
di una quantità adeguata di carboidrati specificamente in per tenere le scorte alte di glicogeno è importante segui-
riferimento al mantenimento e/o aumento di massa mu- re diete con una certa quantità di glucidi e fare anche pa-
scolare? sti iperglucidici.
Partiamo dal presupposto che sicuramente le scorte Poi per allenarci bene e allenarci sempre meglio, con
sature di glicogeno e l’elevazione dell’insulina sono se- progressioni, quindi aumentando le performance, è im-
gnali importanti per stimolare i processi anabolici e in portante avere una certa quantità di glucidi giornaliera.
particolare la sitnesi proteica muscolare. Infine se al primo posto in ordine di priorità ci sono
Dunque per voler aumentare la massa muscolare è le proteine, per il loro effetto ancora una volta anabolico
importante soddisfare determinate condizioni: e anti-catabolico nei riguardi della massa muscolare, si-
 Seguire una normo-ipercalorica. curamente al secondo posto ci sono i carboidrati.
 Sottoporre il muscolo ad uno stimolo ipertrofico
meccanico (allenarci contro-resistenze).
 Per tenere l’insulina generalmente alta è importante
seguire innanzitutto un’ipercalorica, poi avere una
certa quantità di glucidi che sappiamo stimolare
bene, insieme alle proteine, l’insulina (l’insulina
non è l’unico ormone utile alla massa muscolare,
anzi non è quello più importante, chiariamolo).

122
Quali sono, invece, i risultati da aspettarsi se si ridu- zione delle performance e del volume/intensità di
cono eccessivamente i carboidrati con la dieta? allenamento.
 Sicuramente una riduzione della capacità di seguire Dunque, come possiamo vedere i glucidi sono molto
sforzi intensi nella singola sessione di allenamento. importanti specialmente dal punto di vista
 Sicuramente una diminuzione delle prestazioni nel dell’alimentazione come supporto all’allenamento.
medio-lungo periodo e nel caso di soggetti che si Anche per questo motivo l’apporto adeguato di glu-
allenano più volte al giorno (per riduzione anche cidi aumenta sempre in funzione del più intenso o più
delle scorte di glicogeno e incapacità a ripristinarle voluminoso allenamento o programmazione allenante e,
velocemente)- infine, soggetti sportivi sono proprio i soggetti che meno
 Diminuzione della crescita muscolare dovuta a di- devono temere di assumere carboidrati anche in quantità
minuzione della segnalazione ipertrofica per bassi ma devono invece considerarli loro migliori alleati.
livelli di glicogeno muscolare (che stimolerebbero
in teoria i processi anabolici) e poi per la diminu-

123
L’Indice Glicemico e i parametri correlati

125
L’Indice Glicemico nasce nel 1981 con uno studio di Glicemico misura l’entità della glicemia e quindi della
Jenkins dove i ricercatori reclutarono una serie di sog- risposta glicemica nelle due ore a seguito dell’ingestione
getti che furono alimentati con modalità differenti, in di un alimento contenente 50 grammi di carboidrati nello
diverse occasioni e con alimenti che contenevano car- stesso soggetto.
boidrati differenti tra loro mantenendo però sempre una La risposta glicemica in seguito all’ingestione di un
costante: l’assunzione doveva essere di 50 grammi di alimento contenente 50 g di carboidrati viene confronta-
carboidrati (non di meno, non di più). ta con la risposta glicemica in seguito all’ingestione di
I ricercatori dopo l’ingestione di questi vari tipi di 50 grammi di glucosio.
carboidrati monitorarono e misurarono le variazioni gli- Confrontando le 2 curve si ottiene il valore di IG con
cemiche nelle successive 2 ore dopodiché confrontarono il glucosio che ha un IG di 100 e gli altri alimenti che
queste risposte con il glucosio. vengono valutati partendo dall’IG del glucosio.
Ad esempio la risposta glicemica nelle 2 ore dopo Slide in basso, dopo lo studio di Jenkins fu elaborata una
l’assunzione di patate (che nel complesso dovevano ap- scala di valori dell’Indice Glicemico.
portare 50 grammi di carboidrati) viene confrontata con
Fu quindi creata una tabella che conteneva 62 ali-
la risposta glicemica all’assunzione di 50 grammi di glu-
menti (comuni) e il loro valore di indice glicemico.
cosio e dal confronto si ottiene l’indice glicemico delle
patate. La classificazione dell’Indice Glicemico viene fatta
suddividendo i vari alimenti in:
Dunque, 100 è il valore attribuito al glucosio puro, i
valori inferiori a 100 sono attribuiti agli altri cibi che  Basso indice glicemico (0-55).
vengono confrontati con il glucosio e questi valori rap-  Medio indice glicemico (56-69).
presentano un punteggio in percentuale sul valore del
 Alto indice glicemico (> 69).
glucosio.
Slide al centro, che cos’è, tecnicamente, l’Indice Gli-
cemico? A che cosa serve? Che cosa misura? L’Indice

126
Se guardiamo questo grafico iniziamo a capire per- Inoltre, una riflessione importante è che l’IG non di-
ché l’Indice Glicemico non è un parametro importante e pende solo dal fatto che un carboidrato sia uno zucchero
accurato per valutare la qualità degli alimenti. semplice o sia complesso.
SE noi valutassimo i cibi solo o soprattutto in fun- Infatti, ripeto, il saccarosio, il comune zucchero da
zione dell’Indice Glicemico concluderemmo che le bibi- cucina, è un alimento non ad alto IG, e il fruttosio è ad-
te zuccherate sono migliori delle patate, il pane bianco è dirittura a bassissimo IG, mentre il glucosio è ad alto (al-
meglio delle patate, e via dicendo. tissimo IG).
Ancora, le carote cotte sono alimenti ad alto IG, vor- Vorrebbe forse dire che il glucosio fa male e il frut-
rebbe dire che non vanno consumate? La zucca è un ali- tosio o il saccarosio si possano consumare tranquilla-
mento ad alto IG, vuol dire che non va consumata? mente?
Inoltre, il saccarosio è un alimento a medio IG e il Ma non finisce qui, ci sono ancora altre contraddi-
fruttosio contenuto nelle bibite zuccherate è a basso IG zioni ben evidenti e li vedremo nella slide successiva.
(per questo le bibite zuccherate non vengono del tutto
bocciate valutando l’IG).

127
Stando all’IG, i cereali integrali e raffinati non hanno L’integrale è meglio ma non così tanto, rispetto al
una grande differenza. raffinato.
Spesso si dice che l’integrale è meglio del raffinato Non è L’IG a fare la differenza e in questo caso
perché è a più basso IG ma questo non è realmente vero, nemmeno l’apporto calorico, semmai il minimo quanti-
almeno dal punto di vista pratico. tativo di fibre e micronutrienti che ha l’integrale in più
Nel grafico vediamo un po’ la risposta glicemica in del raffinato.
seguito all’assunzione di pane bianco raffinato o integra- Ma è bene capire che questo non sposta realmente
le oppure glucosio. l’asticella perché le fibre si possono (e si devono) assu-
Come possiamo vedere l’innalzamento della glicemia mere principalmente con altri alimenti vegetali e perché
in seguito all’assunzione di pane integrale o pane bianco in realtà l’apporto in micronutrienti dei cereali (anche
è fondamentalmente lo stesso e non ci sono differenze integrali) è abbastanza basso, in quanto la biodisponibili-
evidenti. tà è minima.
Un chiarimento sull’integrale: ne abbiamo già parlato
in altre sedi ma è bene ribadirlo.

129
Vediamo dunque i limiti dell’IG sulla base di quanto  Infine, un’osservazione interessante e un po’ più
abbiamo detto finora. fine e meno conosciuta. C’è un fenomeno, che
Innanzitutto vi ho classificato i limiti in tre “gruppi” prende il nome di Second Meal Effect, che ci dice
per rendere più facile sia l’esposizione mia sia il vostro che se un pasto non è il primo pasto della giornata,
apprendimento; dunque, chiaramente, questa classifica- la risposta glicemica che scatenere sarà più attenua-
zione ha uno scopo esclusivamente didattivo e in alcuni ta.
punti i limiti di una categoria o di un’altra si sovrappon-  Dunque, lo stesso alimento con lo stesso IG, se as-
gono. sunto a digiuno all’inizio della giornata (come pe-
Limiti dell’IG legati alla natura degli alimenti: raltro è valutato in LABORATORIO l’indice gli-
cemico) scatenerà una risposta maggiore che se
 l’impatto sulla glicemia del pasto è diverso da quel- l’alimento l’avessi consumato come secondo o ter-
lo del singolo alimento di cui è stato valutato l’IG zo pasto durante la giornata.
in laboratorio.
Limiti dell’indice glicemico dovuto a variazioni inter-
 I motivi sono tanti; innanzitutto in laboratorio l’IG individuali (da soggetto a soggetto):
è valutato con l’assunzione di 50g di carboidrati da
quell’alimento mentre io nel mondo reale posso sì  l’IG di un cibo stabilito in laboratorio ha in realtà
mangiare la zucca ma solo 150 grammi e la zucca una notevole variabilità a seconda del soggetto in
contiene una quantità di glucidi molto inferiore a quanto quel valore è solo un valore medio deciso in
50 grammi, per cui è ovvio che io debba aspettarmi laboratorio, ma già dai primi studi e dallo studio di
un’entità della risposta glicemica molto ma molto Jenkins fu visto che un alimento poteva scatenare
minore di quella che mi sarei dovuto aspettare se una risposta anche significativamente diversa in
avessi considerato l’indice glicemico. funzione del soggetto.
 Inoltre è da comprendere che nel pasto noi non  In particolare, i soggetti con difetti del metaboli-
mangiamo solo un alimento e dunque l’IG di smo glucidico (insulino-resistenza, sindrome meta-
quell’alimento è ben modificato e alterato, ad bolica, diabete) hanno una risposta glicemica più
esempio, dall’aggiunta o meno di altri alimenti e accentuata e questo può aver influito non solo sulla
dalle caratteristiche degli altri alimenti. determinazione dell’IG dell’alimento, ma ci fa ca-
pire anche la sua bassa applicabilità in quanto la ri-
 Ancora, l’IG non tiene conto della quantità di car- sposta glicemica dipende molto dal soggetto e non
boidrati nel pasto. Ovvero, a parità di Indice Gli- solo o soprattutto dal singolo alimento.
cemico, per fare un esempio, tra la zucca e le bibite
zuccherate, è chiaro che le bibite zuccherate causa-  Al contrario, i soggetti ben allenati e/o sportivi spe-
no un aumento enormememnte maggiore rimentano una risposta glicemica più attenuata ri-
dell’assunziona di zucca, e questo semplicemente spetto alle loro controparti sedentarie, anche a pari-
perché le bibite zuccherate contengono una quanti- tà di cibo e di indice glicemico.
tà di zuccheri al loro interno molto maggiore.  Ciò dovrebbe far capire ancora quanto la risposta
glicemica sia dipendente dal soggetto e, soprattutto,
quanto le persone che più si preoccupano dell’IG
(persone sane, persone sportive) sono quelle che
veramente dovrebbero ignorarlo.

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Nonostante queste differenze, dovete capire che l’IG modo influire sulla risposta glicemica (e quindi
è stato valutato con studi che reclutavano come volontari sull’IG) dell’alimento, in quanto migliorano o peg-
sia soggetti sportivi, sia soggetti sedentari, sia obesi, sia giorano l’efficacia e la velocità della digestione e di
magri, sia insulino-resistenti, sia non insulino-resistenti, conseguenza dell’assorbimento degli zuccheri.
ovvero una grande eterogenicità del gruppo che doveva  La cottura e il tempo di cottura può aumentare o
studiare le risposte glicemiche e l’IG e ciò garantisce diminuire la digeribilità degli alimenti e in alcuni
una bassa accuratezza del valore e della scala di IG per casi anche la risposta glicemica.
valutare anche la rispsota glicemica.
 Infine, ed è anche l’aspetto più importante da con-
Limiti dell’indice glicemico dovuto a variazioni in- siderare, la risposta glicemica all’ingestione di un
tra-individuali o di preparazione dell’alimento: cibo varia anche in funzione dello stato del sogget-
 La maturazione o meno di un frutto incide anche to e dalla situazione o dal contesto in cui si trova.
significativamente sull’IG. Una banana matura ha Questo determina un’altissima variabilità delle ri-
un IG maggiore di una banana acerba. sposte glicemiche anche dello stesso soggetto allo
 La quantità e la qualità della masticazione sono ca- stesso alimento!
ratteristiche del soggetto che possono in qualche

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Un altro aspetto molto importante e molto incompre- Semplicemente ci possono essere delle “coinciden-
sa è la relazione tra indice glicemico degli alimenti e sa- ze”, cioè, alcune verdure che sono molto sazianti, perché
zietà potenziale degli alimenti/pasti. sono ricche di fibre, di acqua, poco palatabili e molto
Il grafico, molto diffuso sul WEB (e non sui libri dense energeticamente (tutte caratteristiche importanti
universitari) va a descrivere una teoria un po’ datata che per il potenziale saziante) possono anche essere a basso
è la teoria glucostatica di Meyer che diceva, fondamen- indice e carico glicemico (questo parametro lo vedremo
talmente, che la fame semplicemente dipende quasi tra poco) e quindi si dice che questi cibi – a basso indice
esclusivamente dall’abbassamento della glicemia. glicemico – sono sazianti.
Chiaramente c’è un fondo di verità, nel senso che Il punto è che il potenziale saziante non è dato
l’abbassamento della glicemia induce tutta una serie di dall’indice glicemico ed è importante comprenderlo al-
adattamenti metabolici che innanzitutto la ri-alzano e la trimenti si può andare incontro a valutazioni sbagliate,
tengono costante, e poi una serie di adattamenti compor- cioè si potrebbe pensare o consigliare un determinato
tamentali che spingono anche il soggetto a mangiare e cibo a basso indice glicemico come cibo saziante e que-
quindi a rifornire prontamente di energia, nutrienti e glu- sto, magari, non lo è affatto.
cosio l’organismo. Infine, in realtà questo grafico può anche descrivere,
Tuttavia la fame e la sazietà, lo sappiamo, è molto in parte, il fenomeno dell’ipoglicemia reattiva.
più complessa soprattutto dal punto di vista dei fattori Molte persone credono che mangiando dei carboidra-
esterni ed interni integrati tra loro. ti ad alto indice glicemico o dei cibi iperglucidici accu-
Noi ben sappiamo che quando i ricercatori hanno sano il fenomeno dell’ipoglicemia reattiva e per questo
tentato di andagare sui fattori alimentari e sulle caratteri- motivo hanno sempre fame.
stiche dei cibi che causano sazietà, non hanno mai fatto Chiaramente questa è una stupidaggine in quanto
il nome dell’indice glicemico ma piuttosto hanno stilato l’ipoglicemia reattiva è una condizione che è stata do-
una classifica, cioè un “indice di sazietà”. cumentata solo in alcuni casi in condizioni particolari, su
Questo, comunque metteva in comune altre caratteri- soggetti che consumavano grandissime quantità di zuc-
stiche particolari quali il contenuto di acqua, il contenuto cheri in pasti liquidi e poi facevano anche attività fisica
di fibre, il contenuto di proteine (il macronutriente più per lunga durata (e l’attività fisica ha un ruolo in questo).
saziante), la densità energetica nel complesso e la pala- Oppure, in alcuni soggetti con problematiche del me-
tabilità del cibo, anche in funzione delle preferenze indi- tabolismo glucidico (tanto che l’ipoglicemia reattiva è
viduali e soggettive della persona. una condizione patologica che rientra ed è studiata e de-
Ci sono stati studi che hanno tentato di indagare se scritta nei libri di patologia e medicina interna e non è,
l’IG avesse una qualche relazione, ma i risultati di queste invece, una condizione fisiologica che si presenta comu-
ricerche ci dicono che a parità di macronutrienti conte- nemente dopo che una persona mangiare dei cibi zucche-
nuti nel cibo l’indice glicemico non ha mai fatto osserva- rini.
re un’evidente e significativa relazione con l’assunzione Gli effetti che spesso possono esserci (ad esempio
di cibo, il desiderio di cibo e l’effetto saziante. sonnolenza) sono dovuti ad altre questioni in cui rientra-
no i carboidrati (che sì, favoriscono il sonno in certe
condizioni) e non all’ipoglicemia reattiva.

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Facciamo un riepilogo veloce: (con le analisi del sangue abbiamo la glicemia mol-
 l’IG non è predittivo dell’impatto che essi hanno to alto e spesso anche il diabete) e non parliamo as-
sulla risposta glicemica, perché questo dipende in- solutamente della semplice risposta insulinica in
nanzitutto dalla quantità di carboidrati totali nel pa- seguito al pasto > perché è esattamente il ruolo e la
sto e poi da tanti altri fattori intra e inter-individuali funzione di questo ormone.
oltre che da alcune caratteristiche nutrizionali par-  Aspetto che genera ancora più ilarità è che a pre-
ticolari dell’alimento. scindere da quanto detto nel punto precedente, l’IG
 La risposta glicemica più o meno elevata non signi- di un alimento non è nemmeno sempre indicativo
fica più o meno accumulo di grasso dopo il pasto. della risposta insulinica! Cioè, anche se fosse im-
portante conoscere questa risposta insulinica al pa-
 Ciò è facile da comprendere in quanto abbiamo già sto, non potrei monitorarla e misurarla bene basan-
sfatato in un’altra lezione l’Insulin Hypothesis. domi semplicemente sull’indice glicemico degli
 In origine si valutava l’indice glicemico perché alimenti che mangio!
tramite l’elevazione della glicemia si voleva moni- In conclusione, l’Indice Glicemico è un parametro
torare la stimolazione della risposta insulinica in ormai obsoleto, elaborato principalmente per contesti
seguito al consumo di un determinato cibo. psicologici e sull’osservazione di specifiche condizioni
 Il punto è che la risposta insulinica conseguente controllabili in laboratorio ma non nella vita reale.
all’aumento della glicemia non ha nulla di dannoso Di fatto non è un parametro correlato in maniera cau-
e anzi è fisiologica! All’epoca era ancora in voga sale alla composizione corporea.
l’Insulin Hypothesis per cui si dava tanta (troppa)
importanza alla stimolazione insulinica quando in- Soprattutto voi personal trainer che avete a che fare
vece non è quella a far male o a far ingrassare. per lo più con persone sportive o che comunque inizie-
ranno ad allenarsi e/o a praticare sport, dovete far ben
 L’iperinsulinemia, come espressione dell’insulino- capire ai vostri clienti che la preoccupazione per l’indice
resistenza (patologica) fa sì male, ma in questi casi glicemico dei cibi è ancora più ingiustificata rispetto alle
parliamo di livelli basali cronicamente alti di insu- persone sedentarie e, soprattutto, alle persone malate (e
lina e di incapacità di regolare bene la glicemia anche lì l’IG ha moltissimi limiti).

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Il carico glicemico, invece, è un parametro che è sta- SISSIMO sulla glicemia, e questo ancora a dimostrazio-
to elaborato successivamente all’IG e che serviva pro- ne che l’IG serve veramente a poco.
prio per cercare di correggere alcuni dei limiti (non tutti) Alimenti con più basso Indice Glicemico ma che
che aveva l’IG. contengono molti glucidi (alto carico glicemico) sono
Con questo parametro stimiamo la capacità di un ci- alimenti che verosimilmente provocheranno un aumento
bo contenente carboidrati di innalzare la glicemia. della glicemia post-prandiale maggiore.
La differenza rispetto all’IG è che mentre con Slide in basso, per carico insulinico intendiamo, in-
quest’ultimo non si considerava la quantità glucidica to- vece, direttamente la risposta insulinica che causa
tale dell’alimento e/o del pasto, adesso lo si fa. l’ingestione di un alimento.
Nella slide c’è la formula che si utilizza per calcolare Fu elaborato questo parametro proprio in virtù delle
il carico glicemico del cibo e come potete vedere si inte- riflessioni che abbiamo fatto precedentemente: anche se
gra l’IG con la quantità di glucidi contenuti nella porzio- valutiamo l’entità dell’aumento della glicemia dopo aver
ne di alimento che sarà ingerita. mangiato un certo alimento (IG e CG) non è detto che
Una riflessione però importante che voglio fare è che questo rifletta anche la risposta insulinica.
per abbassare il carico glicemico del pasto bisogna sem- Inoltre, l’aumento sia della glicemia sia dell’insulina
plicemente ridurre la quantità di glucidi e, ancora una non seguono sempre un andamento lineare.
volta, non guardare all’Indice glicemico. In questo grafico vediamo l’IG e l’II (indice insulini-
Più in generale, se vogliamo abbassare il carico gli- co) di una serie di cibi. Furono dunque confrontate le
cemico della dieta dobbiamo seguire una dieta a più bas- effettive risposte isnuliniche postprandiali in seguito al
so contenuto di carboidrati… consumo di prozioni di alimenti comuni che apportava-
…ma noi sappiamo benissimo che le diete low carb no, nel complesso, 240 kcal.
non hanno mai dimostrato di far dimagrire meglio e, Di questi alimenti, chiaramente, conoscevamo già
dunque, questa è la prova empirica che anche guardare al l’Indice Glicemico (perché era già stato calcolato prece-
carico glicemico, soprattutto per le modificazioni della dentemente e l’IG di questi alimenti era già stato diffuso
composizione corporea, ha veramente poco senso. nelle varie tabelle e scale che suddividevano gli alimenti
Inoltre, anche con il carico glicemico non abbiamo a basso – medio – alto IG).
una certa previsione accurata dell’effetto che il pasto Cosa è stato visto? È stato visto che c’erano differen-
avrà sulla glicemia, perché? ze significative nella risposta insulinica dei soggetti che
Perché non contano solo i carboidrati nell’elevazione consumavano questi cibi, anche quando avevano una
della glicemia ma anche il contenuto di altri nutrienti nel quantità simile di carboidrati.
pasto che possono o ridurre o aumentare questo aumento Inoltre, l’IG non era relazionato linearmente con l’II.
di zuccheri nel sangue (lo vedremo nelle prossime slide). Infatti, se vedete il lattosio, il latte e i prodotti caseari,
Slide al centro, Questa è una tabella che associa ad questi hanno un IG molto basso ma scatenano comunque
alcuni alimenti il loro valore di indice glicemico e carico una risposta insulinica (indice insulinico) molto alto!
glicemico. Il motivo è rappresentato dal fatto che non solo gli
Cosa possiamo osservare? zuccheri stimolano la risposta insulinica ma anche le
proteine e in particolare le proteine di alta qualità con
Osserviamo che ci sono alimenti che pur avendo un una grande quantità di AA particolari.
IG hanno un basso CG, oppure il contrario.
Ecco perché i prodotti caseari, pur avendo un IG bas-
Questo è importante perché ad esempio fa capire so e avendo pochi zuccheri, contenendo tante proteine di
perché le carote, che hanno un IG non proprio basso, altissima qualità stimolano tantissimo la risposta insuli-
poiché hanno un CG veramente irrisorio (contengono nica.
pochissimi zuccheri realmente) hanno un impatto BAS-

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La relazione tra II e IG è poco compresa. In realtà Una dieta era a basso apporto proteico e alta quota di
non vi è una reale relazione tra questi due parametri e glucidi e l’altra, invece, era al contrario ad alto apporto
infatti non è vero che gli alimenti a basso IG hanno un proteico e a bassa quantità di carboidrati.
alto II, come abbiamo visto anche dalla slide precedente. Cosa è stato visto? È stato visto che la dieta ad alto
Come possiamo vedere gli alimenti ricchi di proteine IG, alto CG, alta quota di glucidi, ha avuto una impatto
e i prodotti da forno hanno provocato, in questo grafico, MINORE sulla risposta insulinica rispetto ad una dieta a
una risposta insulinica spropositata rispetto al loro indice basso IG, a bassa quota di glucidi ma ad alta quantità di
glicemico. proteine.
Questi cibi, anche a basso IG, hanno dimostrato di Questo ci dimostra, per l’ennesima volta, come guar-
essere i cibi a più alto indice insulinico. dare all’IG o al CG per valutare la risposta insulinica di
Questo a riprova, ancora una volta, che non basta un alimento/pasto/dieta serve a poco.
guardare alla glicemia, non basta gaurdare al contenuto Guardare all’indice insulinico sarebbe meglio ma,
di glucidi e non basta guardare nemmeno all’indice o comunque, sarebbe poco utile perché come abbiamo già
carico glicemico per poter prevedere la reale risposta in- detto il fatto che un alimento/pasto/dieta stimoli mag-
sulinica del soggetto a quel determinato alimento/pasto. giormente o meno l’insulina, in un soggetto sano, è asso-
Slide in basso, i ricercatori hanno confrontato la ri- lutamente irrilevante sia dal punto di vista dello stato di
sposta insulinica di due tipi di diete differenti. Quindi salute sia dal punto di vista strettamente della composi-
non parliamo più di singoli alimenti ma di intere diete zione corporea.
differenti.

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Inoltre, tutte queste soservazioni ci fanno compren- tentativo di abbassare l’IG, come tipicamente fanno le
dere anche un’altra cosa: abbinare proteine e/o grassi ad persone che attribuiscono all’IG una qualche importan-
alimenti ricchi di carboidrati o con alto IG non causa gli za, può contribuire all’aumento dell’apporto calorico
effetti desiderati (abbassamento della risposta insulini- della dieta e quindi, potenzialmente, addirittura essere
ca). controproducente sia per lo stato di salute sia per la
Inoltre, partendo sempre dal presupposto che non è composizione corporea nel medio-lungo termine.
l’insulina a far ingrassare ma il surplus energetico,
l’aggiunta di condimenti grassi o altri macronutrienti nel

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Classificazione delle proteine

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Le proteine sono delle lunghe catene di AA legati tra Slide al centro, per valutare la qualità delle proteine
loro con un legame peptidico. A prescindere dalla fonte si utilizza una serie di parametri. In questa slide ve ne ho
di cibo che noi utilizziamo per ottenere le proteine, que- elencati alcuni (ma ce ne sono anche altri):
ste saranno composte SEMPRE dagli stessi AA, sempli- 1. punteggio chimico.
cemente in quantità e combinazioni differenti.
2. valore biologico (VB).
Indipendente dal tipo di dieta e dal quantitativo pro-
teico totale ci sono alcuni aminoacidi, detti essenziali, 3. rapporto die fficienza proteica (PER).
che è indispensabile introdurre con l’alimentazione. 4. efficienza della digestione delle proteine.
Per “essenziale” si intende un nutriente che il nostro 5. valore degli aminoacidi corretto per la digestione
organismo non è in grado di ottenere (sintetizzare) da delle proteine (PDCAAS)
solo ma che comunque è indispensabile per una o più Slide in basso, il punteggio chimico, fondamental-
azioni importanti per la nostra sopravvivenza, motivo mente, è il rapporto tra la quantità di un dato AA essen-
per cui deve essere necessariamente ottenuto esogena- ziale in un grammo della proteina in esame (ad esempio
mente, ovvero, attraverso l’alimentazione. della proteine della carne se stiamo analizzando la carne
Peraltro sono proprio gli EAA (aminoacidi essenzia- come fonte proteica) e la quantità dello stesso AA in un
li) nel sangue ad essere il principale segnale per grammo della proteina di riferimento che, in questo pa-
l’aumento della sintesi proteica muscolare e per rametro, ma anche in molti altri, è la proteina dell’uovo
l’inizializzazione dei processi anabolici. (proteina per eccellenza).
Gli EAA sono fondamentalmente 8, e in funzione del Dunque, questo parametro valuta le proteine in base
periodo della vita ce ne possono essere qualcuno in più o al contenuto di EAA, per cui è un parametro interessante
in meno. e utile da considerare poiché abbiamo detto che a noi
Il nostro organismo ha un fabbisogno particolare di interessa fondamentalmente il contenuto di EAA nelle
ognuno degli aminoacidi essenziali, per cui tecnicamente proteine che assumiamo, perché sono questi che dob-
il fabbisogno non è di proteine in generale ma di EAA, biamo ottenere necessariamente con la dieta.
perché se così non fosse e ci stassero gli AA non essen- Tuttavia questo criterio per valutare la qualità delle
ziali, saremmo capaci di ottenerli in altri modi endoge- proteine ha un handicap, anche abbastanza grave, e cioè
namente, esattamente come possiamo ottenere glucosio che non tiene conto della digeribilità proteica, per cui
anche senza assumere carboidrati nella dieta (ed è per non tiene conto realmente di quanti AA (essenziali o
questo che tecnicamente non abbiamo un fabbisogno di meno) noi riusciamo ad ottenere quando consumiamo
glucidi particolare mentre per l’apporto proteico sì). una determinata fonte proteica con quella determinata e
particolare proteina.
Cioè, con questo parametro io capisco se una protei-
na è “buona” o “meno buona”, ma non so nulla sulla
capacità del mio tratto GI di digerire quel tipo di protei-
na e quindi non so quanti AA realmente sto assumendo.

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Un altro parametro interessante è il valore biologico Questo sulla base del fatto che, come abbiamo detto,
(VB) che altro non è che la quantità di azoto trattenuta le proteine sono importanti per la crescita e per la segna-
nel corpo divisa per la quantità di azoto assorbita da lazione dei processi anabolici (più precisamente lo sono
quella specifica proteina. per lo più gli EAA alti nel sangue).
Capiamo subito, quindi, che questo criterio tiene con- Slide in basso, infine, abbiamo il PDCAAS che valu-
to dell’efficienza proteica e infatti tale parametro si ot- ta la qualità delle proteine sulla base del fabbisogno di
tiene con la formula: (azoto trattenuto / azoto assorbito) AA di un bambino di 2-5 anni.
* 100. Come si interpreta questo parametro?
Perché si tiene conto dell’azoto? Cosa c’entra Quando il PDCAAS di una proteina è di 1 significa
l’azoto? È molto semplice: che quella specifica proteina supera i requisiti di EAA
 Voi sapete che le proteine sono composte da tanti del corpo ed è quindi un’eccellente fonte di proteine.
AA legati tra loro. Più è alto il valore di PDCAAS, maggiore è la qualità
 Ma gli AA da cosa sono fatti? della proteina.
 Ogni AA presenta un gruppo amminico, quindi una Questo parametro è particolarmente utile perché noi
“parte” di azoto, che peraltro viene poi scartata abbiamo detto che ci interessano gli EAA essenziali per-
perché non utile al nostro organismo. ché abbiamo un reale fabbisogno solo di questi ultimi.
 Tramite la misurazione dell’azoto noi possiamo ri- Il PDCAAS ci dice proprio se quella proteina ci per-
cavare e stimare delle informazioni riguardanti le mette di raggiungere, soddisfare e semmai superare que-
proteine e il loro metabolismo. sti fabbisogni.
 La proteina di riferimento è ancora una volta quella Un chiarimento: in realtà qui stiamo valutando la
dell’uovo, che ha un VB massimo che è 100. Chia- singola proteina o il singolo alimento.
ramente più la proteina ha un valore di VB alto, Nella dieta e nell’applicabilità generale non ci inte-
cioè che si avvicina a 100, e migliore è la qualità ressa avere TUTTE fonti alimentari o proteine partico-
della proteina. larmente di qualità (ad esempio con PDCAAS 1,0) per-
Slide al centro, un altro parametro ancora è il rapporto di ché chiaramente il fabbisogno può essere raggiunto dalla
efficienza proteica (PER). somma di tutti gli alimenti/pasti nella dieta (e chiara-
In pratica questo parametro è determinato attraverso mente con le quantità adeguate – e vedremo che è pro-
la valutazione dell’aumento di peso dei ratti in crescita prio la quota proteica totale ad essere particolarmente
alimentati con una particolare proteina. La formula è importante).
PER = aumento di peso (g) / proteine consumate (g).
Quindi in questo caso si valuta proprio la capacità
che ha una proteina di far crescere (e quindi di far au-
mentare di peso) un organismo (in questo caso la valuta-
zione si basa sull’effetto che la proteina ha sui ratti).

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Nella tabella della slide in alto vediamo un po’ come Non resta quindi che aumentare l’apporto di
le principali proteine che assumiamo con la dieta posso- quell’AA “limitante” raggiungendo comunque, tranquil-
no avere una qualità sicuramente anche molto differente lamente, il fabbisogno.
tra loro. Per questo motivo, le varie fonti proteiche vegetali
La prima cosa che salta all’occhio è che le proteine possono essere complementari tra loro, anche perché no
di origine animale sono sicuramente di più alta qualità ntutte le fonti vegetali hanno lo stesso AA limitante.
rispetto alle proteine di origine vegetale (con la soia che Inoltre, per i non – vegani, le fonti vegetali possono
è comunque una proteina di buona qualità). essere abbinate con le fonti animali.
Le proteine del latte e dell’uovo sono le proteine per E questo ci porta a un’altra riflessione e cioè che
eccellenza. vanno considerate, anche per gli onnivori, nel calcolo
C’è però da fare un approfondimento sulle proteine dell’apporto proteico totale, sicuramente anche le protei-
del latte/prodotti caseari che è appunto il fatto che queste ne ottenute da fonti vegetali.
si possono dividere in whey e caseine e solo le prime so- Un ultimo chiarimento in merito; la combinazione di
no di qualità eccelsa mentre le caseine, pur essendo di più fonti vegetali per raggiungere un apporto adeguato di
buona qualità, sono sicuramente inferiori alle proteine TUTTI gli EAA non deve essere presente per forza in
dell’uovo e alla whey (le proteine più comuni integrate tutti i pasti e nello stesso pasto, basta semplicemente che
in polvere). nella giornata si assumano più fonti diverse di proteine
In tabella non c’è il pesce (le proteine del pesce) ma vegetali poiché in realtà nel sangue gli aminoacidi resta-
tendenzialmente possiamo accomunarle alle proteine no per diverse ore e quindi c’è un turnover proteico e
della carne. aminaocidico che tiene conto dell’apporto di nutrienti
Slide al centro, tuttavia non basta valutare la qualità anche dopo diverse ore e non pasto per pasto.
delle proteine se poi quei parametri che abbiamo utiliz- Detto questo, la qualità delle proteine passa sicura-
zato per valutarla non tengono conto dell’efficienza della mente in secondo piano soprattutto in chi segue una die-
digestione proteica. ta con adeguato intake proteico o in chi non ha alcun
Ancora una volta le proteine di origine animale han- problema nel metabolismo delle proteine.
no un’efficienza digestiva maggiore di quella vegetale C’è anche da dire che le fonti proteiche animali e ve-
per cui sono “migliori” anche da questo punto di vista. getali sono molto differenti non solo per i ltipo di protei-
Uno dei motivi principali per cui le proteine di origi- ne contenute ma anche per l’efficienza digestiva di que-
ne vegetale sono meno digeribili è rappresentato dal fat- ste.
to che gli alimenti che le contengono sono sicuramente In particolare, lo ripetiamo, le proteine vegetali sono
molto più ricchi di fibre e altri “antinutrienti” che tendo- meno digeribili.
no a ridurre l’efficienza digestiva di altri nutrienti. Questo porta a dover fare una puntualizzazione e
Slide in basso, andiamo un po’ a guardare l’aspetto un’ulteriore raccomandazione per chi consuma per lo più
pratico circa la scelta delle fonti di proteine tenendo con- fonti proteiche vegetali o è vegano (e quindi consuma
to anche della qualità di queste ultime. esclusivamente fonti vegetali), che è quella di assumere
In generale, possiamo dire che le proteine animali un po’ più proteine per raggiungere determinati fabbiso-
hanno una più alta digeribilità e hanno anche una mag- gni rispetto a chi assume alimenti animali ricchi di pro-
gior qualità (PER, VB) fondamentalmente perché hanno teine di qualità.
un maggior contenuto di EAA. Ad esempio, in nutrizione pediatrica, per vegetariani
Le proteine vegetali hanno uno o più aminoacidi li- e vegani si consiglia un apporto proteico maggiorato an-
mitanti ma possono essere comunque abbinate fra loro o che del 20%; in nutrizione sportiva si potrebbe utilizzare
con alimenti animali. come approccio quello di mantenersi nelle estremità su-
periori dei range di apporto proteico consigliato (ad
I vegani, ad esempio, possono soddisfare comunque esempio 1,6-2,2 g/kg) per quanto riguarda i vegani.
tranquillamente il loro fabbisogno di AA pur consuman-
do solo fonti proteiche che non hanno una qualità eccel-
sa come ad esempio le proteine dell’uovo o del latte.
Il motivo, è molto semplice: per AA limitante non si
intende che quella particolare fonte proteica o quella par-
ticolare proteina non contiene per nulla
quell’aminoacido essenziale, ma piuttosto che lo contie-
ne in quantità più basse, in proprozione agli altri EAA
utili per la sintesi proteica. Per cui sicuramente l’AA è
“limitante”, ma c’è lo stesso.

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Si possono assumere più di 30 grammi di proteine sere ben conosciuti tra i professionisti, è che le fonti
per pasto? In realtà a questa domanda abbiamo risposto animali possono contenere fattori di crescita, ormoni,
nella lezione dedicata alla digestione e assorbimento dei IGF-1 e via dicendo.
nutrienti (in questo caso delle proteine) e abbiamo detto Questi fattori sono poi considerati dannosi perché au-
che non abbiamo un limite preciso reale di assorbimento menterebbero in modo particolare i processi anabolici e
e metabolizzazione delle proteine. quindi aumenterebbero il rischio di cancro e via dicendo
Tuttavia, le ultime linee guida dell’ISSN (Società In- (questo è quello che dicono le teorie pseudoscientifiche).
ternazionale di Nutrizione Sportiva) ci dicono che è pre- Cosa possiamo dire a riguardo per chiarire la questione?
feribile, se possibile, distribuire l’apporto proteico nella Innanzitutto noi non possiamo assorbire fattori di
maniera più omogenea possibile lungo l’intera giornata. crescita perché questi sono notoriamente delle catene
Per cui se si ha un fabbisogno proteico da raggiunge- peptidiche molto lunghe, quindi delle molecole molto
re di 100 o 150 grammi di proteine è chiaro che questa grandi, che come qualsiasi altra molecola proteica viene
raccomandazione significa che le persone, se possono, scissa e quindi digerita in catene peptidiche sempre più
devono preferire una frequenza di 3-5 pasti con 20-30 g piccole fino a ottenere i singoli AA.
di proteine per pasto, che è anche stato visto essere la Sappiamo che il nostro intestino assorbe solo tri-
quantità per ottimizzare la rispsota della sintesi proteica dipeptidi e AA singoli (per altro i tri-dipeptidi sono poi
muscolare (parleremo di queste cose nelle lezioni suc- ulteriormente scissi in AA singoli a livello
cessive perché è importante non giungere a conclusioni dell’enterocita) per cui assolutamente non siamo in gra-
affrettate). do di assorbire ormoni interi (centinaia di AA legati tra
Slide al centro, si possono abbinare diverse fonti pro- loro).
teiche? Non solo si possono abbinare, ma spesso si abbi- Dunque, gli eventuali fattori di crescita contenuti ad
nano automaticamente. esempio nel latte o in altri prodotti alimentari (mi dispia-
Inoltre abbiamo visto precedentemente come ce per gli atleti trovati positivi all’anti-doping che dicono
l’abbinamento (anche se non per forza nello stesso pa- che è colpa del macellaio che gli ha venduto la carne ric-
sto) sia anche positivo soprattutto per alcune tipologie di ca di ormoni) sono degradati a catene aminoacidiche più
persone (ad esempio vegani). piccole come tutte le altre proteine e quindi non possono
Inoltre, se un soggetto, per preferenze di gusto o al- avere alcun effetto “da ormone”.
tro, vuole abbinare più fonti proteiche, è chiaro che può La quantità di proteine intere o peptidi relativamente
farlo e non deve sentirsi invece in difetto. grandi che passa la barriera intestinale è veramente mi-
L’indicazione di non abbinare più fonti è totalmente nima nell’adulto sano.
inutile, senza alcun fondamento scientifico (perché SE anche ci fossero, le differenze nell’assunzione di
l’efficienza digestiva proteica e/o degli altri nutrienti è un alimento rispetto all’altro sono irrilevanti e questo
comunque alta e garantita) e può anche essere contro- non causerebbe né effetti positivi (perché l’IGF-1 ha an-
producente perché potrebbe, anche involontariamente, che MOLTI effetti positivi) né effetti eventualmente ne-
ridurre la compliance al piano alimentare. gativi.
In generale è bene sfrondare l’alimentazione da rego- Se andassimo a misurare la concentrazione di questi
le inutili e un piano alimentare o un intervento dietetico fattori di crescita vedremmo che, se anche si alzano, so-
meno è ricco di divieti e dettagli (soprattutto se sono inu- no sempre nel range fisiologico che dovremmo osservare
tili) e più è, statisticamente, produttivo. nel soggetto in quel periodo della sua vita.
Chiaramente dobbiamo comunque fare in modo che Eccezioni possono essere rappresentate da soggetti
le raccomandazioni invece utili siano seguite, altrimenti con alterazioni della permeabilità della barriera intestina-
è ovvio che il risultato positivo non può mai arrivare. le oppure da bambini molto piccoli che hanno un appara-
Slide in basso, una credenza popolare molto diffusa, to gastrointestinale ancora maturo, per cui magari lascia-
nonostante le basi della fisiologia della digestione do- no passare qualche proteina intera in più senza digerirla.
vrebbero essere di dominio pubblico, o quanto meno es-

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L’effetto dell’ingestione delle proteine

Le proteine le associano sempre alla sintesi proteica Le proteine hanno, poi, ovviamente una funzione
muscolare e quindi all’aumento o mantenimento della strutturale.
massa muscolare. Hanno inoltre una funzione immunitaria perché non
In realtà le proteine hanno tantissime altre funzioni dobbiamo dimenticare che molte componenti del Siste-
indispensabili per la nostra sopravvivenza. ma Immunitario sono rappresentate proprio da specifiche
Hanno funzione di ormoni, poiché questi possono es- proteinea, senza contare che molte molecole che rappre-
sere appunto di natura proteica (come IGF-1, insulina) sentano dei segnali per scatenare la risposta infiammato-
oppure di natura lipidica (come gli ormoni steroidei, il ria e la risposta immunitaria sono, ancora una volta, mo-
testosterone, il cortisolo e via dicendo). lecole proteine.
Hanno funzione di enzimi, ad esempio di enzimi utili Infine, le proteine non sono solo il risultato della co-
per il nostro metabolismo energetico oppure anche en- difica genetica, ma esse stesse regolano alcuni geni e
zimi con funzione digestiva. quindi hanno un ruolo, anche importante, appunto
nell’espressione, nell’attivazione e nella disattivazione di
Ricordiamo che sia gli enzimi proteolitici, sia quelli alcuni geni delle nostre cellule del nostro organismo.
utili per digerire gli amidi o i disaccaridi e sia le lipasi
(utili per digerire i grassi) sono tutte molecole di natura Per cui ragazzi, tutto questo semplicemente per dire
proteica. che non dobbiamo essere riduttivi e pensare che le pro-
teine siano soltanto molecole utili per aumentare la mas-
Le proteine hanno anche funzioni di trasporto perché sa muscolare oppure per produrre glucosio attraverso la
sappiamo che le cellule del nostro organismo sono “ri- via biochimica della gluconeogenesi.
coperte” da una membrana plasmatica che non lascia
passare sempre tutte le sostanze. Conoscendo questi aspetti per sommi capi possiamo
sicuramente comprendere molto meglio cosa succede se
Molte molecole che entrano nella cellula lo fanno vi è un adeguato o un’inadeguato apporto di proteine (e
grazie all’ausilio di componenti proteiche che in alcuni di aminoacidi essenziali) con la dieta.
casi “trasportano” la sostanza all’interno della cellula.

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L’adeguata assunzione di proteine agisce principal- Slide al centro, le proteine sono indispensabili per la
mente, semplificando, su quattro fenomeni. rimarginazione delle ferite e per la riparazione dei tessuti
Innanzitutto le proteine, come sappiamo, hanno un (qualsiasi tipo di tessuto, non solo il muscolo scheletri-
effetto positivo sulla massa muscolare, sui processi ana- co), tanto è vero che in questi casi, anche dopo un inter-
bolici utili per aumentare l’ipertrofia delle fibre musco- vento chirurgico, vi è un aumentato fabbisogno proteico.
lari ma anche, semplicemente, per ridurre il catabolismo Ancora, durante un’infezione e/o la conseguente ri-
proteico muscolare e quindi preservare la perdita di mas- spsota infiammatoria vi è un aumentato fabbisogno pro-
sa magra (e muscolare) in condizioni e situazioni parti- teico proprio perché le proteine sono indispensabili per
colari. supportare un’adeguata risposta immunitaria.
Inoltre, le proteine hanno sicuramente un effetto po- Slide in basso, in questo schema vediamo la relazio-
sitivo anche sulla massa ossea, perché checché ne dicano ne tra malnutrizione (in particolare malnutrizione protei-
alcuni medici non aggiornati o alcuni nutrizionisti, le ca), risposta immunitaria e stato di salute.
proteine non solo sono una componente fondamentale La malnutrizione proteica porta ad una diretta e indi-
strutturale delle ossa, ma intervengono in molti modi sul retta riduzione della risposta immunitaria e ad una ridu-
metabolismo osseo e sulla vita, dinamica, dell’osso, che zione generale della sorveglianza dalle malattie. Non a
continuamente è soggetto a stimolari che inducono un caso, i soggetti malnutriti, soprattutto quando l’apporto
rilascio di calcio dalle ossa e stimoli che, al contrario, proteico è inadeguato, hanno una maggior predisposi-
inducono un riassorbimento e una fissazione di calcio zione alle infezioni e alle malattie non infettive.
appunto nelle ossa.
Non solo un soggetto con poche proteine (o malnutri-
Inoltre, vedremo, il principale ruolo positivo to in generale) è un soggetto che si ammala più spesso,
dell’apporto proteico sulla massa ossea è proprio data ma si ammala anche più gravemente e, soprattutto, è
dal loro effetto, già menzionato, di aumento e manteni- meno in grado di “rispondere” all’insulto patologico, per
mento della forza e della massa muscolare. cui aumenta in maniera consistente la mortalità e le di-
Un altro effetto sicuramente importante che possia- sabilità come conseguenze di alcune patologie.
mo riscontrare con un adeguato apporto proteico è sicu- Le proteine, comunque, silentemente svolgono le lo-
ramente i benefici che questo apporta sulla capacità ro importantissime funzioni per mantenerci sani. Ad
dell’organismo di far fronte a lesioni, infezioni, infiam- esempio, alcune proteine, in qualsiasi momento, anche in
mazioni a cui può andare incontro. questo istante, stanno lavorando per evitare che nel no-
Le proteine sono anche molto importanti nella guari- stro organismo si sviluppi un tumore o che una metastasi
gione dalle malattie e dalle infezioni, nella rimarginazio- sfugga appunto al loro controllo e crei danni maggiori.
ne delle ferite e nella sintesi e riparazione dei tessuti le-
sionati o infiammati.
Infine, un effetto importante delle proteine, che ab-
biamo già ampiamente visto e descritto, è quello di au-
mentare la sensazione di sazietà e quindi in qualche mo-
do di aumentare la compliance alla dieta di un soggetto
che deve seguire una restrizione energetica per i suoi
obiettivi di perdita di peso e riduzione del grasso corpo-
reo.

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Prima di passare all’analisi della relazione tra protei- Detto questo, quali sono i fattori principali che porta-
ne e massa muscolare e tra sintesi proteica e massa mu- no all’aumento o diminuzione della sintesi proteica mu-
scolare cerchiamo di chiarire alcuni termini perché se la scolare?
terminologia non è chiara o non è chiaro il contesto in  Lo stato energetico cellulare; in normo-ipercalorica
cui la si usa difficilmente i lconcetto risulta comprensibi- la sintesi proteica muscolare tende ad aumentare
le e utile per ottenere delle estrapolazioni anche pratiche. mentre in ipocalorica diminuisce.
Innanzitutto dobbiamo capire che c’è una certa diffe-  Allo stesso modo, nello stato postprandiale, con gli
renza tra “sintesi proteica” e “sinteti proteica muscola- AA alti nel sangue, la sintesi proteica muscolare
re” perché come abbiamo finora detto, le funzioni hanno aumenta, mentre nello stato di digiuno la sintesi
molteplici funzioni, per cui un’aumentata sintesi proteica proteica muscolare diminuisce.
potrebbe voler significare una maggior sintesi di anti-
corpi per rinforzare il S.I. o potenziare la risposta immu-  L’apporto proteico adeguato.
nitaria, oppure perché stiamo sintetizzando maggiori en-  La quantità e per certi versi anche la qualità delle
zimi digestivi, e via dicendo. proteine influisce sull’entità della sintesi proteica
Per cui quando la sintesi proteica aumenta non è det- muscolare e, quindi, anche sul bilancio proteico
to che aumenti la sintesi proteica muscolare e, soprattut- muscolare complessivo.
to, non sappiamo le entità di questi aumenti e di questi  Per cui se noi assumiamo meno proteine di quanto
processi anabolici LOCALI e SPECIFICI. è il nostro fabbisogno è chiaro che la sintesi protei-
Inoltre, un altro aspetto importante da tenere sempre ca muscolare sarà ridotta.
a mente, è che “aumento della sintesi proteica muscola-  L’esercizio fisico è un altro fattore molto importan-
re” non significa assolutamente “aumento della massa te nell’influenzare il metabolismo proteico musco-
muscolare” in quanto, vedremo, che anche in questo ca- lare.
so (come per l’aumento o diminuzione di massa grassa)  Vedremo successivamente in che modo agisce poi-
quello che conta è il bilancio nella sua totalità, ovvero il ché la questione è particolarmente complessa.
bilancio tra le proteine muscolari sintetizzate e tra le pro-
teine muscolari degradate (catabolizzate). La sintesi proteica muscolare, da ora, la chiameremo
con l’acronimo MPS.
Come al solito è la somma a fare il totale.

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Il catabolismo proteico muscolare, che identifiche- Un soggetto anziano e sedentario diminuisce ovvia-
remo da ora con la sigla MPB, è anch’essa influenzata mente anche il suo fabbisogno energetico, e finisce an-
da alcuni fattori – fondamentalmente in maniera opposta che di instaurare un surplus energetico e quindi un au-
alla MPS: mento di peso (e grasso).
 L’ipocalorica aumenta la MPB Se allo stesso tempo però l’anziano non si allena e
 Lo stato di digiuno aumenta la MPB non assume abbastanza proteine vi è il fenomeno dell’
obesità sarcopenica, in cui parte del grasso sostituisce
 L’apporto proteico insufficiente aumenta la MPB proprio il muscolo.
 La sedentarietà e l’invecchiamento aumenta la I sintomi sono ovviamente una carente salute meta-
MPB e, se non compensata (da un aumento della bolica, una grande riduzione della forza muscolare e una
MPS) porta al fenomenod ella sarcopenia e/o grande riduzione della massa muscolare.
dell’obesità sarcopenica.
C’è anche da dire che questi soggetti sono anche i pù
Voglio giusto approfondire leggermente l’ultimo difficili da trattare perché non ci troviam odi fronte sem-
punto: in genere i soggetti anziani hanno una riduzione plicemente ad un obeso che deve, per prima cosa, stimo-
della forza e della massa muscolare che in qualche modo lare i processi catabolici e perdere una gran quantità di
è anche fisiologica. grasso, ma ci troviamo di fronte un soggetto che deve
Le ricerche più recenti stanno comunque ridimensio- per prima cosa tornare a muoversi, in sicurezza (e non è
nando questa caratteristica automatica facile con un anziano che magari ha qualche acciacco di
dell’invecchiamento dando semrpe di più la colpa di troppo) e aumentare la massa muscolare.
questo decadimento di forma semplicemente alla pro- In questo voi personal trainer dovreste avere un ruolo
gressiva sedentarietà e mancata stimolazione attiva mu- principale e particolarmente importante perché siete voi
scolare. che dovete seguirli e guidarli in palestra (o in altri luo-
Il punto è che, effettivamente, l’anziano ha una certa ghi) per farli tornare a stimolare attivamente i loro deboli
“resistenza all’anabolismo” dovuto anche (ma non solo) e carenti muscoli.
alla riduzione degli ormoni utili per il mantenimento o Solo così miglioreranno realmente stato di salute, sa-
per l’aumento della massa muscolare (vedi testosterone, lute metabolica e anche composizione corporea.
ad esempio).
In genere gli anziani, proprio per questa loro caratte-
ristica, hanno un fabbisogno proteico aumentato rispetto
al soggetto giovane – a parità delle altre eventuali condi-
zioni.

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In questo grafico vediamo, schematicamente, sempli-  Viceversa, nello stato post-prandiale la MPS è mol-
cemente il metabolismo proteico muscolare. to alta ed è più alta della MPB per cui il BAL è po-
Il metabolismo proteico muscolare è costituito dalle sitivo.
variazioni nella sintesi proteica muscolare e nella degra- Attenzione, è positivo in quel momento, ma noi dob-
dazione delle proteine muscolari. biamo vedere in un arco di tempo più lungo se il BAL
Dunque, MPS e MPB fanno capo ad un bilancio, ov- negativo nello stato di digiuno è stato “più negativo” di
vero al bilancio proteico muscolare (BAL). È proprio il quanto è stato positivo il BAL nello stato postprandiale
BAL a determinare se la massa muscolare aumenta o (ovvero dopo mangiato).
diminuisce, esattamente come abbiamo già ampiamente Cosa succede con l’allenamento? Perché
detto per il bilancio lipidico o per il bilancio energetico. l’allenamento è importante? Forse con un certo stupore
Quando la MPS è maggiore della MPB in un certo (ma nemmeno tanto per voi personal trainer che avete
arco di tempo, avremo un BAL positivo e quindi un au- delle basi su questi argomenti) la MPS anche se alta du-
mento della massa muscolare (ipertrofia muscolare). rante e subito dopo l’allenamento (contro-resistenze si
intende) è meno alta di quanto è alta la MPB, per cui il
Quando la MPS è minore della MPB avremo un BAL BAL in realtà potrebbe essere negativo!
negativo e quindi una riduzione della massa muscolare.
La differenza la fa proprio la sinergia tra esercizio fi-
Questo concetto è fondamentale perché ci fa dare la sico e alimentazione.
giusta importanza e il giusto significato al catabolismo
(catabolismo proteico muscolare) e alla sintesi proteica Perché vedete invece cosa succede nell’ultimo esem-
(muscolare) senza giungere a conclusioni affrettate e pio? Abbiamo un grande aumento della MPS e una
spesso errate. grande riduzione della MPB, per cui il BAL è positivo.
Perché potremmo avere situazioni in cui la MPB è al- Non solo! Il BAL è molto positivo, più positivo di
ta ma comunque abbiamo un aumento della massa mu- quanto non sia mai stato in altre situazioni, e questo è il
scolare nel tempo (perché il BAL continua a essere psoi- motivo per cui le percentuali (70% alimentazione 30%
tivo), oppure possiamo avere situazioni in cui la MPS è allenamento, o viceversa) sono assolutamente inutili in
alta ma la massa muscolare non aumenta anzi, nel tem- questo ambito.
po, si riduce, e questo semplicemente perché nonostante La realtà è che alimentazione ed esercizio fisico la-
tutto il BAL risulta negativo. vorano insieme, e proprio insieme portano ai risultati
Andiamo a vedere un po’ di situazioni classiche e migliori e più soddisfacenti. Se uno dei due aspetti non è
schematiche guardando il grafico: ottimale (uno qualsiasi dei due) ne risente il risultato fi-
nale.
 Nello stato di digiuno, la MPB è alta ed è maggiore
della MPS per cui il BAL risulta negativo ed è il
motivo per cui se noi non mangiamo, banalmente,
perdiamo peso (e anche massa muscolare).

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Il sistema scheletrico è composto da cellule e quindi Slide in basso, questa è un’immagine estrapolata da
ha un suo metabolismo, dinamico. Le ossa sono compo- uno studio molto recente del 2017, peraltro condotto da
ste per una grandissima quantità da minerali e in partico- un gruppo di ricerca italiano, in cui si è fatto il punto
lare da calcio, ma sono composte ovviamente anche da della situazione sugli interventi efficaci utili per ridurre
cellule. Con l’età vi sono modificazioni fisiologiche del- la perdita di massa muscolare e ossea con l’avanzare
la massa e mineralizzazione ossea: dell’età.
 il bambino fino a circa 20 anni sperimenta una fase In realtà in questo studio si va a indagare sull’effetto
di accrescimento progressivo della massa ossea. dei vari interventi sullo stile di vita utili per ridurre il ri-
 Dai 20 ai 30-35 anni abbiamo tipicamente la fase di schio di osteoporosi per una popolazione ben precisa,
consolidamento della massa ossea ove si raggiunge che è quella femminile nel periodo della menopausa.
anche il picco di massa ossea, ovvero il punto più Tuttavia, quanto viene detto è sicuramente traslabile
alto della densità minerale ossea. per il resto della popolazione – semplicemente sono le
 Dopo i 35-40 anni in poi inizia il progressivo deca- donne con la menopausa che hanno particolari problemi
dimento, fisiologico della massa ossea, in cui vi è il da questo punto di vista e hanno un rischio aumentato
cosiddetto fenomeno dell’osteopenia (riduzione soprattutto di osteoporosi per cui è anche normale e con-
massa ossea). divisibile che la ricerca si focalizzi su queste popolazioni
in particolare.
 Attenzione, l’osteopenia è ancora fisiologica, ma
più è accentuata e più è basso il picco di massa os- Comunque, è stato visto che:
sea da cui inizia la fase di decadimento e maggiore  L’allenamento contro resistenze (ma in parte anche
è il rischio che da osteopenia si passi a osteoporosi l’allenamento aerobico) è sicuramente utile per ri-
(patologia). durre la diminuzione della massa muscolare e indi-
 Le donne sono anche più a rischio di osteoporosi rettamente per ridurre la diminuzione della massa
perché con la menopausa registrano una repentina ossea.
perdita della densità minerale ossea, ben più drasti-  Stesso effetto ha anche l’aumento dell’apporto pro-
ca dell’osteopenia che invece sperimentano gli uo- teico con la dieta.
mini, che è più graduale. Il motivo è che mantenere una certa forza muscola-
Slide al centro, le varie conclusioni delle review re e una certa massa muscolare è uno stimolo molto
sull’argomento non ché gli elenchi dei libri universitari importante per le ossea, perché un muscolo forte e
di fisiologia, nutrizione, endocrinologia sui fattori di ri- altamente stimolato con l’allenamento con i pesi
schio dietetici per l’osteoporosi sono state riportate in invia uno stimolo alle ossa per rimanere abbastanza
questa slide: forti e in salute per SOSTENERE quella grande
 carenza di vitamina D. massa muscolare.
 carenza di calcio. Per cui vi è proprio una relazione diretta, molto
importante, tra salute muscolare e salute ossea (ba-
 carenza di altri micronutrienti (come la vitamina sta anche osservare soggetti con patologie muscola-
K). ri, ad esempio con la distrofia muscolare).
 la restrizione calorica e il basso peso corporeo (sot-  Per quanto riguarda invece gli interventi dietetici
topeso). per inibire la riduzione della massa ossea con
 l’inadeguato apporto di proteine. l’avanzare dell’età sicuramente troviamo l’aumento
Dunque, sicuramente la nutrizione ha un ruolo im- dell’apporto del calcio e il raggiungimento del fab-
portante nello sviluppo o nella prevenzione bisogno (nel caso di soggetti con carenza) e
dell’osteoporosi e della salute della massa ossea in gene- l’aumento della vitamina D che ha un ruolo molto
rale, ma assolutamente in nessun caso è l’apporto protei- importante nel metabolismo osseo agendo in diver-
co medio-alto a creare queste problematiche. si modi tra cui anche il facilitare la fissazione di
calcio nelle ossea e l’assorbimento del calcio diete-
Anzi, come possiamo vedere, una malnutrizione pro- tico a livello intestinale.
teica e un inadeguato apporto di proteine rappresentano,
al contrario, un fattore di rischio per lo sviluppo
dell’osteoporosi.

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Vi è anche una relazione molto importante tra appor- Poiché queste diete sono iperproteiche e prevedono
to proteico e potenziale saziante di una dieta. Ne abbia- giorni interi di sole proteine oppure comunque la mag-
mo già parlato ampiamente ma in questa slide ho sem- gior parte dei pasti composti da alimenti ricchi di protei-
plicemente voluto mostrarvi come le principali diete ne, e poiché le proteine hanno un alto potenziale sazian-
commerciali dimagranti sono fondamentalmente e ten- te, in genere le persone, senza contare le calorie, fini-
denzialmente iperproteiche. scono per assumerne poche, ad esempio tra 800 e 1500,
In particolare, queste diete commerciali, hanno due e quindi probabilmente e mediamente finiscono per di-
caratteristiche principali sempre comuni tra loro: magrire.
 sono diete iperproteiche Dunque, il potere saziante delle proteine è così netto,
è così importante ed è così riconosciuto un po’ da tutti
 sono diete che fanno mangiare a sazietà. che rappresenta, spesso, il meccanismo principale per le
Insomma, gli autori di queste diete affermano che le diete “ad libitum” (cioè che permettono di mangiare a
calorie non contano e che per dimagrire ci sia bisogno di sazietà) e che rappresentano un notevole stimolo per le
un qualcosa di specifico/magico/miracoloso (ogni dieta persone che si mettono a dieta perché a tutti piacerebbe
ha il suo cavallo di battaglia). dimagrire senza soffrire la fame.
Tuttavia sono sempre diete iperproteiche e, in genere,
queste diete, quanto meno per la perdita di peso e di
grasso, funzionano e funzionano spesso anche molto be-
ne.
Questo perché il fatto che non si contino le calorie,
cioè non le si monitorino con le apps contacalorie o non
si pesano ossessivamente gli alimenti fino all’ultimo
grammo, non significa che le calorie e il bilancio energe-
tico non stia agendo comunque.

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Data la capacità delle proteine di sopprimere la fame In pratica avevano visto che i soggetti più obesi era-
molti ricercatori, soprattutto in passato, si sono chiesti se no anche soggetti che consumavano tante proteine…
questo meccanismo potesse realmente essere utilizzato, …tuttavia consumavano “tanto” di “tutto”, cioè
in maniera efficace, come chiave per la terapia consumavano anche tanti carboidrati e tanti grassi e
dell’obesità (quindi in modo più serio e soddisfacente quindi avevano una dieta con un apporto calorico molto
che come è utilizzato da molte diete dimagranti com- alto.
merciali).
Il motivo è che senza ulteriori restrizioni e regole
Cosa è stato visto dagli studi scientifici dietetiche (come fanno le diete commerciali) o senza
sull’argomento? In alcuni studi una dieta iperproteica l’instaurazione di buone abitudini alimentari generali
che consisteva nel consumo di ogni pasto con almeno 30 (che è ciò che si auspica), seguire una dieta iperproteica
grammi di proteine avevano, effettivamente, un effetto non basta per sconfiggere l’obesità.
sulal riduzione della fame e sul desiderio di mangiare in
generale (appetito). In conclusione, le diete iperproteiche sono diete par-
ticolarmente efficaci, in generali, per il dimagrimento, a
Tuttavia, l’aspetto interessante da considerare, è che causa dell’effetto saziante delle proteine.
l’aumento di questo senso di sazietà e la riduzione della
fame non sono poi coincise con la riduzione effettiva del Diverse diete dimagranti utilizzano questo meccani-
consumo di carboidrati e grassi quando i partecipanti smo per far dimagrire le persone, senza il conteggio del-
avevano accesso a cibi ad alta palatabilità. le calorie.
Che cosa significa? Che non basta assumere tante Tuttavia non basta aumentare l’apporto proteico per
proteine per dimagrire, e questo è infatti il motivo per ridurre l’assunzione di cibo in quanto ci sono altri fattori
cui molti noti epidemiologi hanno concluso, che determinano il potere saziante del cibo/pasto.
sull’osservazione di alcuni studi epidemiologici, che so-
no le proteine a far ingrassare.

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Fabbisogno proteico

Il fabbisogno proteico per la popolazione generale è Pertanto con l’invecchiamento il soggetto tende ad
di 0,8-1g/kg di peso corporeo. avere sempre più difficoltà a mantenere e aumentare il
Per “popolazione generale” intendiamo persone me- muscolo e sempre più facilmente, invece, lo perde sosti-
diamente sedentarie, normopeso, che non hanno alcuna tuendolo in parte con il grasso – soprattutto in condizioni
condizioni o necessità particolare, non seguono alcun di sedentarietà (sarcopenia e/o obesità sarcopenica).
tipo di dieta particolare (una semplice normocalorica) e Un altro caso in cui si consiglia un aumento del fab-
non hanno obiettivi specifici per la composizione corpo- bisogno proteico rispetto alle RDA per la popolazione
rea. generale è per i soggetti vegani, cioè che assumono solo
Ci sono tante condizioni che possono portare ad una proteine di origine vegetale.
variazione del fabbisogno proteico, ma in genere semrpe Sappiamo bene che queste proteine pur riuscendo a
aumentandolo, mai riducendolo al di sotto di 0,8-1g/kg soddisfare tranquillamente i fabbisogni di tutti gli EAA,
di peso. sono comunque proteine di più bassa qualità ma soprat-
In gravidanza, ad esempio, il fabbisogno proteico tutto una più bassa efficienza digestiva, motivo per cui è
aumenta anche se solo di poco (1-1,2g/kg). necessario aumentare l’apporto proteico di circa il 20%
per poter compensare queste caratteristiche deficitarie.
Non esagerate con l’apporto proteico in gravidanza
poiché non solo non ha alcun vantaggio un eccesso di Nel caso degli sportivi, in generale, senza entrare nel
proteine in questo caso ma ci sono anche alcuni studi che merito dello sport, del tipo di attività fisica e degli obiet-
suggeriscono che un eccesso di proteine in gravidanza tivi specifici, il fabbisogno proteico in genere raddoppia
e/o nei primissimi mesi/anni di vita del bambino possono e si parla di un range che va da 1,4 g/kg a 2g/kg di peso
predisporre all’obesità in quanto si osserva un “rebound corporeo.
adiposo anticipato”. Nel caso, nello specifico questa volta, di soggetti che
Nell’anziano, come abbiamo detto anche in altre le- si allenano con i pesi e che sono interessati per lo più
zioni, il fabbisogno proteico è ancora leggermente au- alla composizione corporea, e che seguono una dieta
mentato, probabilmente per via dell’abbassamento delle normo o iper-calorica il fabbisogno sembrerebbe aggi-
concentrazioni degli ormoni cosiddetti anabolici e per rarsi intorno a 1,6g/kg di peso corporeo.
via del fenomeno della “resistenza anabolica”.

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Andiamo nel dettaglio per quanto riguarda i fabbiso-  Preservare o aumentare la massa muscolare.
gni proteici per gli sportivi. Abbiamo detto che, in gene-  Tenere alto il metabolismo, perché le proteine han-
rale, 1,4 – 2g/kg di peso corporeo è il range raccomanda- no un’azione termogenetica maggiore rispetto a
to dalla Agenzie Internazionali di Nutrizione Sportiva. carboidrati e grassi.
Tuttavia le indicazioni circa l’assunzione proteica  Avere un miglior controllo glicemico e una miglior
giornaliera possono variare, anche molto, in base al tipo sensibilità insulinica, che è anche un effetto indiret-
di sport, in base allo stato nutrizionale e di composizione to dovuto al mantenimento e all’aumento della
corporea di partenza del soggetto e in base agli obiettivi massa muscolare in quanto il tessuto muscolo sche-
a medio-lungo termine che si prefissa. letrico ha un ruolo, anche molto importante, nella
Parliamo di un apporto molto elevato (2,3 – 3,1 regolazione del metabolismo e nel controllo della
g/kg/die) nel caso di soggetti che vogliono massimizzare glicemia.
il mantenimento della massa magra e che si allenano  Aumentare la sintesi muscolare dei mitocondri.
contro resistenze (con i pesi, ad esempio) durante periodi
di dimagrimento (diete ipocaloriche).  Preservare o migliorare la salute dell’osso (come
detto in altre lezioni).
Come potete notare il range è molto ampio e questo
significa 2 cose:  Aumentare la compliance alla dieta per aumento
del potere saziante della dieta.
 C’è una nota elevata variabilità per cui mai ragio-
nare per assoluti ma appunto solo per concetti e per Insomma, dalla mia esperienza circa l’80-90% delle
range indicativi, da personalizzare successivamen- persone che vogliono migliorare la loro composizione
te. corporea risolverebbe la maggior parte dei problemi
semplicemente aumentando l’apporto proteico in quanto
 Il fabbisogno proteico può variare, anche molto, in noto che troppo spesso è troppo basso (intorno al gram-
base allo stato di composizione corporea di parten- mo per chilo di peso corporeo).
za del soggetto.
Chiaramente parlo solo dell’intervento principale dal
 Persone sovrappeso o con una certa quantità di punto di vista alimentare perché è chiaro che poi
grasso hanno generalmente bisogno di molte meno l’allenamento e quindi la stimolazione attiva, meccanica,
proteine poiché il grasso fa da “protein sparing” e del tessuto muscolare è di fondamentale importanza.
quindi protegge l’eccessiva perdita di massa mu-
scolare durante la restrizione energetica. Slide in basso, in ambito clinico, nei soggetti obesi o
obesi gravi si utilizzano diete a bassissimo apporto calo-
 Invece, più l’atleta è muscoloso e presenta una rico (600-800 kcal/die) ma iperproteiche.
massa grassa molto bassa e più può essere utile, tra
le altre cose, aumentare l’apporto proteico, per cui Il motivo è molto semplice: se noi instauriamo un de-
magari assestarsi sugli estremi più alti del range ficit energetico così forte e tassante sull’organismo è im-
(intorno a 3g/kg/die). portante che preserviamo il più possibile la massa mu-
scolare e anche l’azione delle altre proteine (ricordiamo
Infine, è stato visto che apporti proteici molto ma la relazione tra proteine e sistema immunitario, ad esem-
molto elevati, superiori rispetto anche ad altri fabbisogni pio). Inoltre, ricordiamo che:
per altri sportivi, sono consigliati e raccomandati in in-
dividui e atleti impegnati in allenamenti e sport di resi-  Una dieta iperproteica può aiutare a sopprimere la
stenza. fame.
In questo caso, infatti, non solo si consiglia una  Le proteine hanno un maggior effetto termogenico.
grande quantità di carboidrati (le diete high carb sono da Il punto, ragazzi, è che le proteine non fanno dima-
preferire, in genere – ci sono anche protocolli con piccoli grire per motivi particolari e assolutamente non fanno
periodi di diete high fat low carb per la cosiddetta “fat dimagrire se non si segue una dieta ipocalorica.
adaption”), ma anche una grande quantità di proteine Il vantaggio delle proteine, semplicemente, è che aiu-
ogni giorno (un apporto proteico maggiore di 3 g/kg). tano appunto a creare il deficit energetico, perché sop-
Slide al centro, 0,8g/kg/die è solo la quantità sicura per primono la fame e quindi aumentano la compliance alla
mantenere in salute e non indurre carenza proteica in dieta e aiutano il soggetto a mangiare meno e perché, ma
soggetti adulti sani non sportivi. questa è probabilmente una speculazione che nel mondo
Diverse patologie e diverse condizioni fisiologiche reale è trascurabile, hanno un effetto termgoenico mag-
(gravidanza, allattamento, crescita, aumento di massa giore per cui aumentando, anche se solo leggermente, il
muscolare) necessitano di quantità proteiche maggiori. TDEE del soggetto.
Inoltre, l’aumento dell’apporto proteico al di sopra
dei livelli minimi suggeriti dal RDI è fortemente sugge-
rito, soprattutto negli sportivi (ma non solo) per:

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Vediamo adesso la relazione tra proteine e aumento Chiaramente questo vale solo nei primi tempi e per i
di massa grassa. Che si assumano più o meno proteine, a neofiti, dopodiché è chiaro che per aumentare la massa
parità di eccesso calorico, gli accumuli di grasso sono muscolare e migliorare la composizione corporea è indi-
simili. spensabile allenarsi.
Certo, la quantità proteica è importante per la com- Ci sono stati alcuni studi che hanno osservato un mi-
posizione corporea ma non tanto nei riguardi della massa nor accumulo di grasso, in ipercalorica, a parità di calo-
grassa quanto piuttosto nei riguardi della massa musco- rie con diete con apporto proteico più basso.
lare. Ci sono alcune spiegazioni per queste osservazioni,
Cioè, a parità di eccesso calorico o di deficit calorico, anche se in parte sono speculative:
tra un soggetto che assume ad esempio 1,2 g/kg di peso e  Le proteine è vero che aumentano il peso corporeo
un altro che ne assume 2 g/kg di peso, probabilmente il (perché un surplus energetico è sempre un surplus
secondo avrà una composizione corporea migliore per le energetico), ma quell’eccesso di energia è utilizzato
differenze riguardanti la massa muscolare (maggior au- maggiormente per aumentare la massa muscolare,
mento in ipercalorica e minor perdita in ipocalorica), a per cui l’aumento di peso c’è ma l’aumento di gras-
prescindere dagli effetti sull’accumulo o sulla perdita so è minore.
effettiva di grasso che, invece, sono simili.
 L’effetto termico delle proteine, che è la teoria più
Cosa dobbiamo comprendere bene? Che le proteine, citata e valida.
in eccesso, possono far ingrassare.
 In pratica, avendo le proteine un effetto termico
Ma perché? Non perché le stesse proteine si trasfor- maggiore, se “sulla carta” ho un apporto proteico
mano in grasso, ma perché, semplicemente, potendo es- uguale (3000 kcal e 3000 kcal), la dieta di 3000
sere utilizzate a scopo energetico (portando alla produ- kcal con 1000 calorie dovute alle proteine apporte-
zione di glucosio a partire da alcuni AA), possono inibi- rà in realtà meno di 3000 kcal rispetto alla dieta di
re la lipolisi (mobilizzazione dei grassi) e l’ossidazione 3000 kcal (sempre e solo sulla carta) con solo 500
degli acidi grassi (quindi l’utilizzo dei grassi a scopo kcal da proteine.
energetico).
 Per cui in realtà i ricercatori in laboratorio studiano
Un aspetto importante è che in ipercalorica un au- due diete da 3000 kcal ma la dieta più iperproteica
mento di proteine favorisce l’aumento di massa musco- ne apporta realmente 2850 e la dieta meno iperpro-
lare, addirittura anche senza allenarsi. teica ne apporta 2930 (numeri a caso).

160
I BCAA sono AA ramificati (leucina, isoleucina, va- Pertanto, se proprio dovessi voler raggiugnere questo
lina) e sono particolari AA che saltano il metabolismo obiettivo sarebbe il caso che io integri post work con
epatico e sono utilizzati, pertanto, principalmente dal EAA e sicuramente non solo con BCAA.
muscolo scheletrico (a scopo energetico). L’altra motivazione, di carattere molto più pratico, è
Quest’osservazione ha portato le persone a pensare che anche se i BCAA fossero utili per aumentare la sin-
che assumere BCAA durante o subito dopo tesi proteica muscolare non avrebbe senso integrarli in
l’allenamento potesse avere un qualche vantaggio sulla maniera isolata post work.
composizione corporea in riferimento all’aumento della Perché? Semplicemente perché la maggior parte del-
massa muscolare (per aumento della sintesi proteica mu- le proteine intere che noi assumiamo ad esempio con
scolare) o alla miglior soppressione del catabolismo pro- l’alimentazione (in particolare con gli alimenti animali)
teico muscolare post-work. sono costituite per il 15-20% da BCAA – le whey del
In realtà il fatto che i BCAA siano utili in questo sen- latte contengono addirittura circa il 25% di BCAA.
so è stato smentito dalla letteratura scientifica e il motivo Questo significa che integrando con proteine in pol-
è anche molto semplice: per aumentare la sintesi proteica vere normali io sto automaticamente assumendo una
muscolare (che comunque abbiamo visto non significa grande quantità di BCAA per cui non ha alcun senso ac-
“aumento di massa muscolare”) è necessario che siano quistare integratori isolati di BCAA e assumerli in ma-
alti nel sangue tutti gli aminoacidi essenziali, per cui non niera isolata o in maniera aggiuntiva.
basta assumere solo BCAA che, seppur sono AA essen-
ziali, sono solo 3 di quei circa 8 EAA fondamentali per
stimolare la sintesi di nuove proteine.

161
Un’argomentazione che molti autori usano a favore effetto, anche per altri punti di vista, si sarebbe potuto
dell’utilità dei BCAA è che questi sono insulinogeni, osservare aumentando l’apporto proteico totale generale
cioè stimolano molto la risposta insulinica e per chi vuo- della dieta o integrando con whey o altre proteine in pol-
le aumentare la massa muscolare (o preservarla in deficit vere piuttosto che con BCAA isolati.
calorico) l’insulina è considerata una cara amica. Infine, alcuni autori speculano anche su un altro ef-
In realtà anche in questo caso ci sono dei chiarimenti fetto vantaggioso dei BCAA, ovvero quello
e delle smentite da fare: è vero che i BCAA sono insuli- sull’attenuare la fatica a livello centrale (a livello del Si-
nogeni, ma lo sono in generale tutti gli EAA, inoltre nel stema Nervoso Centrale) e di accelerare il recupero post
post work soprattutto non c’è bisogno di aumentare oltre work in questo senso.
modo l’insulina perché questo ormone ha un’azione Ancora una volta non ci sono evidenze che ciò sia
molto più marcata da anti-catabolico che da anabolico vero e che l’integrazione di BCAA abbia un qualche ri-
puro e l’aumento della sintesi proteica muscolare non svolto significativamente positivo sulle performance.
dipende da una grande elevazione insulinica (ne basta
poca). Detto questo e chiarito, spero, i principali punti spes-
so oscuri in merito all’integrazione con BCAA, diciamo
Ora, ancora una volta, mi basta semplicemente assu- che anche se non ci sono evidenze che in condizioni
mere 20-30 g di proteine in polvere post work che mas- normali e adeguate (soggetti con apporto proteico ade-
simizzano e ottimizzano la sintesi proteica muscolare e, guato e dieta equilibrata, post work settato e via dicendo)
peraltro, stimolano l’insulina in maniera sufficiente (la non bisogna demonizzare eccessivamente tale pratica,
stimolano anche perché le stesse whey contengono perché sicuramente integrare con BCAA non fa male e
BCAA in grandi quantità). non ostacola il raggiungimento di buoni e soddisfacenti
Detto questo, i BCAA potrebbero avere un certo ef- risultati.
fetto ergogenico acuto nel migliorare il recupero musco- Slide in basso, in questa tabella ho cercato di raffor-
lare post work. zare il concetto che se io assumo proteine del latte, whey
In realtà sebbene molti autori diano questo per scon- isolate o proteine della carne sto assumendo, automati-
tato o come verità assoluta, tale eventuale e presuntà ca- camente una quantità di BCAA molto alta (così come
pacità dei BCAA è ancora molto discussa in letteratura una quantità alta di leucina in particolare).
scientifica. Dunque, se anche i BCAA avessero un qualche vantag-
Al momento, infatti, solo alcuni studi hanno suggeri- gio particolare sulla composizione corporea o sulle per-
to questo effetto ed erano studi su soggetti con un appor- formance, integrando con proteine in polvere, ad esem-
to proteico totale abbastanza basso da non soddisfare i pio le classiche whey, sto assumendo una quantità sicu-
fabbisogni proteici ( < 1,6 g/kg). ramente sufficiente di BCAA.
Per cui è facile pensare che in questi casi i BCAA
sono stati utili semplicemente perché l’apporto proteico
alla base era insufficiente, ma che lo stesso (e migliore)

162
La leucina è uno degli AA ramificata e in generale è Stando alla tabella precedente, ad esempio, se assu-
un EAA ed è considerato l’AA più importante per la sin- mo 30 g di whey isolate o di proteine del latte, sto assu-
tesi proteica muscolare. mendo almeno 3-4,5 grammi di leucina (perché questa è
In effetti vi è l’osservazione che una carenza di leu- contenuta per il 10-15% nelle proteine del altte / whey
cina non permetterebbe una buona risposta della sintesi isolate).
proteica muscolare, tanto che l’ISSN (Società interna- Per cui, ancora una volta, semplicemente assumendo
zione di Nutrizione Sportiva) raccomanda di assumere proteine intere o in polvere che siano, sto assumendo au-
700-3000 mg di leucina per pasto, OLTRE a una gamma tomaticamente leucina e ne sto assumendo in quantità
equilibrata di EAA (perché ricordiamoci che per la MPS probabilmente anche superiori alle necessità (0,7 – 3
c’è sempre bisogno di tutti gli EAA; la leucina da sola grammi).
non serve a niente). In conclusione, è importante l’integrazione di leuci-
Ma se qualcuno ci dice che è importante integrare na? Assolutamente no, non serve a nulla se l’apporto
con leucina perché è l’AA più importante per la sintesi proteico totale è adeguato e se integro con proteine (per
proteica sta semplicemente guardando il dito e non a do- altro se non integrassi con proteine, con altri EAA o non
ve punta. avessi un apporto proteico totale giornaliero adeguato
l’integrazione di leucina non mi risolverebbe assoluta-
mente il problema).

163
Il timing delle proteine

Innanzitutto parliamo di distribuzione proteica nella  Infatti, per fare un esempio, preso un soggetto di 70
giornata. kg, 0,4g/kg/meal equivale a circa 30 g di proteine
Ci sono linee guida e studi scientifici (reviews e me- (e questo valore soddisfa anche la raccomandazio-
ta-analisi) che ci dicono che probabilmente per ottimiz- ne di assumere 20-40 g/meal).
zare la sintesi proteica muscolare è preferibile (se ciò  Ancora, è stato visto che una carente assunzione di
non crea problemi alla compliance da parte del soggetto) leucina influenza in negativo la MPS. Questo range
distribuire l’apporto proteico lungo l’intero arco della è di circa 700-3000 mg di leucina per pasto, uan
giornata, quindi assumendo una certa quantità di protei- raccomandazione che automaticamente soddisfia-
ne ad ogni pasto. mo semplicemente consumando 20-30 g di proteine
Quando assumere proteine? di media/alta qualità.
 Post work; senza estremizzare questo comporta-  Un’altra linea guida è quella di fare il pasto pre-
mento (la finestra anabolica è stata fortemente ri- nanna (in alcune condizioni).
dimensionata negli anni).  Successivamente vedremo nel dettaglio
 Ogni 3-4 ore assumere proteine (sempre per otti- quest’ultimo punto.
mizzare la MPS) in quanto è stato visto che la MPS Dunque, in conclusione cosa possiamo dire? La MPS
aumenta dopo l’esercizio e nello stato postprandia- sembra diminuire dopo 3-4 ore dal pasto, per cui, se con-
le per circa 12 ore, ma il picco c’è verso le 3-4 ore sideriamo un apporto proteico totale di 1,6-2g/kg, la li-
dopodiché inizia a scendere gradualmente (è sem- nea guida più semplice è di consumare 4-5 pasti ogni 3-4
pre alto, ma scende man mano rispetto a prima). ore, tutti comprendenti circa 0,4g/kg di proteine.
 Di conseguenza è preferibile fare 4-5 pasti al gior- Non vi sono chiare evidenze, comunque, che una dif-
no in quanto se dobbiamo assumere proteine ogni ferente distribuzione proteica sia realmente sconsigliabi-
3-4 ore dobbiamo mangiare ogni 3-4 ore e quindi le, anche perché dobbiamo sempre ricordare che “au-
considerando 8 ore di sonno e 16 ore di veglia vie- mento/ottimizzazione MPS” non significa “aumento
ne automatico fare 4 o 5 pasti distanziati tra loro di massa muscolare” in quanto conta il BAL, ovvero il bi-
circa 3 o 4 ore. lancio proteico muscolare totale, nel tempo.
 Le ultime raccomandazioni dell’ISSN ci dicono
che l’apporto proteico per pasto per ottimizzare la
MPS è di circa 0,4 g/kg che, se ci pensate, corri-
sponde con quanto veniva detto in altre review re-
centi che parlavano, in termini assoluti, di circa 20-
40 g per pasto.

165
Andiamo più nel dettaglio per quanto riguarda la Quando, invece, si nota una differenza significativa?
quantità di proteine per ottimizzare la MPS in riferimen- Nel caso di soggetti che si allenano intensamente in full
to anche all’allenamento e al tipo di esercizio fisico. body, cioè che stimolano la muscolatura dell’intero cor-
Come possiamo vedere, a riposo non c’è differenza po in maniera attiva con i pesi in palestra.
sulla MPS tra l’assumere 20 e 40 grammi di proteine. In questo caso passare da 20 a 40 grammi di proteine
Ciò significa che le persone che si allenano 4 volte a del siero del latte (quindi anche proteine di alta qualità)
settimana non necessitano assolutamente di assumere ha portato ad un aumento del 19% della MPS e questa,
30/40 g di proteine nei 3 giorni in cui non si allenano. magari (non per forza) può essere una differenza rilevan-
te.
Il mio invito non è non seguire la raccomandazione
dell’ISSN di assumere 30g di proteine a ogni pasto, ma Inoltre, ragazzi, attenzione: noi non sappiamo quanto
semplicemente di guardare bene nel dettaglio come cambia tra 20 e 25, tra 20 e 30, tra 25 e 30, tra 30 e 40,
stanno le cose perché la consapevolezza, spesso, fa la sappiamo semplicemente che c’è una differenza del 19%
differenza tra l’ottenere risultati e successi oppure no. tra 20 e 40, che non è poco.
Ad esempio, ci potrebbero essere persone che trova- Probabilmente, senza applicarsi troppo su questi nu-
no più difficoltoso seguire determinate regole dietetiche meri, semplicemente consigliare un apporto proteico di
e se queste non dimostrano di essere realmente impor- 30 o più grammi di proteine quanto meno per le persone
tanti e portare a vantaggi significativi non c’è alcun mo- che si allenano in full body, nel pasto post work, può es-
tivo per “stressare” l’individuo e per ridurre la com- sere preferibile.
pliance al piano e all’intervento dietetico con raccoman- Difficilmente, comunque, tutto ciò porterà a diffe-
dazioni poco utili. renze rilevanti sui risultati concreti in termini di miglio-
Ancora, quando alleniamo la parte bassa del nostro ramento della composizione corporea o delle performan-
corpo passare da 20 a 40 g di proteine nel pasto post ce.
work ha portato ad un aumento di solo il 10-12% della
MPS, una percentuale realmente trascurabile e non signi-
ficativa.

166
Le linee guida, come abbiamo accennato, sono di fa- Il problema è che tutti questi studi o non controllava-
re, eventualmente, il pasto pre-nanna per ottimizzare la no l’assunzione calorica e proteica totale, oppure quando
MPS. la controllavano comparavano gli effetti del pasto pre-
Il punto è che dobbiamo capire che le raccomanda- nanna su soggetti che non assumevano abbastanza pro-
zioni generali per una popolazione sono sempre racco- teine rispetto a soggetti che ne assumevano una quantità
mandazioni volte a “tutelare” una “massa” e che devo- maggiore.
no tener conto, per quanto possibile, di particolari fattori Dunque, i risultati a favore delle proteine pre-nanna
e situazioni. di questi studi sono spiegabili dal fatto che le persone
La raccomandazione di fare il pasto pre-nanna ha che assumevano questi integratori prima di dormire era-
motivo di esistere nel momento in cui si considera un no persone che non avevano un apporto proteico adegua-
pasto pre-nanna semplicemente un altro pasto in cui si to, e quindi in questi casi è ovvio che il pre-nanna sia
assumono le proteine, e quindi non è altro che un modo positivo, semplicemente perché rappresenta un modo per
per soddisfare le altre raccomandazioni generali di con- poter aumentare l’apporto proteico e raggiungere, even-
siderare di distribuire il più uniformemente possibile tualmente, il proprio fabbisogno di proteine.
l’apporto proteico lungo l’intera giornata. Non a caso, nel 2017, Jose Antonio et al ha studiano
Il pasto pre-nanna, dunque, è semplicemente un pasto giovani uomini e donne in buona salute facendo integra-
prima di andare a dormire che non deve assumere i con- re loro 54 g di caseine per 8 settimane o al mattino o alla
notati del tipico “pasto pre-nanna” da “bro” che diversi sera (90 minuti o meno prima di dormire) e non ha ripor-
decenni fa era diffuso nell’ambiente delle palestre. tato differenze nella composizione corporea o nelle pre-
stazioni tra i due gruppi.
Se andiamo a vedere gli studi scientifici in merito a
questo argomento, infatti, notiamo dei risultati particola- Ovvero, a parità di apporto proteico e nei casi di ap-
ri e contrastanti tra loro (assolutamente spiegabili, ve- porto proteico adeguato, che le persone assumano 54 g
dremo): di caseine durante la giornata (in questo caso di mattina)
o nel pasto pre-nanna, non fa alcuna differenza.
 Kiney e Trommelen, rispettivamente nel 2015 e nel
2016, hanno documentato che consumare bevande In conclusione, l’assunzione di proteine prima di an-
ricche di proteine 30 minuti prima del sonno e due dare a dormire, nello specifico caseine, non sembra in-
ore dopo l’ultimo pasto (cena) sembra essere van- fluenzare i guadagni di forza e di massa muscolare
taggioso per la MPS, recupero muscolare e meta- quando gli introiti proteici totali giornalieri sono gli stes-
bolismo generale. si.
 Res, nel 2012, ha suggerito che 30-40 g di caseine Tuttavia, poiché le caseine non sembrano influenzare
ignerite 30 minuti prima di dormire ha aumentato in negativo la lipolisi e l’ossidazione dei grassi durante
la MPS durante la notte (sia nei giovani sia negli la notte, consumare proteine prima di andare a dormire
anziani). può essere un buon modo per soddisfare l’apporto pro-
teico giornaliero.
 Snijders, nel 2015, ha documentato ancora una vol-
ta che il pasto pre-nanna potesse essere positivo per
l’aumento di massa muscolare.

167
Ci sono delle evidenze che l’effetto anabolico post no e che quindi necessitano di un ripristino particolar-
work è di lunga durata (almeno 24 ore o 36 ore in alcuni mente celere delle scorte di glicogeno.
casi), ma diminuisce con l’aumentare del tempo post- Al contrario, assumere carboidrati insieme alle pro-
esercizio (nonostante sia ancora alto), per cui si consiglia teine per massimizzare la risposta proteica muscolare
di ingerire proteine nelle successive 2 ore post work, non è necessario poiché l’assunzione di circa 30 g di
quindi senza affrettarsi troppo ma senza nemmeno ecce- proteine post work basta e avanza per stimolare suffi-
dere nel comportamento contrario. cientemente l’insulina e beneficiare della sua azione an-
Inoltre, quando la somministrazione di carboidrati è ti-catabolica.
inadeguata, l’aggiunta di proteine post work può aiutare Inoltre per aumentare la MPS contano molto di più
nell’aumento delle performance, perché migliora il recu- altri ormoni e fattori, come l’IGF-1, che è stimolato
pero dai danni muscolari, promuove l’euglicemia e faci- principalmente dall’assunzione di proteine e non neces-
lita la re-sintesi di glicogeno dopo allenamenti intensi di sita della concomitante ingestione di carboidrati.
media – lunga durata ( > 70 minuti).
Questo può essere interessante in atleti di sport di
endurance o in soggetti che si allenano più volte al gior-

168
In conclusione, quali sono le linee guida circa  Gli atleti principalmente di sport di endurance do-
l’apporto proteico in relazione all’esercizio fisico? vrebbero concentrarsi sul raggiungimento non solo
 Gli atleti, per massimizzare la MPS, devono assu- di un adeguato apporto proteico ma anche e soprat-
mere 0,25-0,30g/kg di proteine di alta qualità. tutto sul raggiungimento di un’adeguata assunzione
glucidica, importantissima per prestazioni ottimali.
 Gli atleti dovrebbero concentrarsi su fonti alimen-
tari di proteine che contengono tutti gli EAA (per-  L’aggiunta, però, di proteine ai glucidi post work
ché la MPS necessita di TUTTI gli EAA alti nel può aiutare a compensare il danno muscolare e
sangue e non solo di alcuni di questi. promuovere il recupero per cui può essere una stra-
tegia utile specificamente per questi tipi di atleti.

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Classificazione dei grassi

171
I grassi alimentari sono delle macromolecole, fanno In genere fino ai 12 atomi di carbonio si parla di aci-
parte della categoria dei macronutrienti insieme a car- di grassi a corta-media catena mentre quando la lun-
boidrati e proteine. ghezza è maggiore si parla di LCFA.
Il 90% circa dei grassi alimentari sono, nello specifi- Per quanto riguarda i grassi insaturi, invece, vengono
co, trigliceridi. distinti proprio in funzione del loro grado di insaturazio-
Questi ultimi sono lipidi composti da un alcol a 3 ne e quindi in funzione della quantità di doppi legami
atomi di carbonio (il glicerolo) e 3 acidi grassi legati tra presenti e così parliamo di monoinsaturi (MUFA) e po-
loro. linsaturi (PUFA).
I trigliceridi che assumiamo con l’alimentazione so- Per quanto riguarda i polinsaturi facciamo distinzio-
no composti, generalmente, da una miscela di acidi gras- ne tra acidi grassi della serie omega 3 e omega 6 (princi-
si molto varia, motivo per cui quando parliamo di grassi palmente) e per quanto riguarda gli effetti degli omega 3
alimentari facciamo distinzione tra i vari acidi grassi che facciamo differenza tra EPA e DHA, tenendo presente
compongono in prevalenza questi trigliceridi contenuti che spesso negli alimenti vegetali l’omega 3 è presente
nelle varie fonti dietetiche di grassi. in grandi quantità di ALA (che poi dal nostro organismo
sarà utilizzato per ottenere EPA e DHA, le forme più at-
Slide al centro, la prima classificazione da fare quan- tive).
do parliamo del mondo dei lipidi alimentari è sicuramen-
te quella che distingue tra acidi grassi saturi e acidi gras- Slide in basso, in tabella vediamo la classificazione degli
si insaturi. acidi grassi in funzione della lunghezza catena e le prin-
cipali fonti alimentari che le contengono.
Gli acidi grassi saturi sono grassi prevalentemente di
origine animale (ma non del tutto), si presentano preva- Ad esempio, possiamo notare come l’olio di cocco
lentemente allo stato solido quando sono a temperatura contiene una buona parte di acidi grassi a media catena
ambiente. mentre i grassi presenti nella carne sono ad esempio in
prevalenza LCFA.
Questa classificazione è comunque abbastanza pede-
stre perché ci sono fonti di grassi saturi che si presentano È abbastanza importante la classificazione in SCFA,
non solidi a temperatura ambiente e sono di origine ve- MCFA e LCFA perché in genere questi acidi grassi han-
getale, così come ci sono fonti di grassi insaturi che non no tra loro differenze nel metabolismo e dunque anche in
sono sempre e solo di origine vegetale. alcun ieffetti sul nostro organismo una volta ingeriti.
In generale, comunque, ogni fonte di grasso contiene Un dettaglio da chiarire bene è che l’acido laurico,
sia saturi che insaturi, ma quello che cambia è semmai la cioè l’acido grasso con la catena lunga 12 atomi di car-
proporzione e la quantità percentuale di questi tipi di bonio, sebbene rientri nella maggior parte delle classifi-
acidi grassi. cazioni tra i MCFA si comporta, per quanto riguarda gli
effetti sul nostro organismo, più come un LCFA.
Ci sono poi altri tipi di classificazioni ulteriori che
distinguono appunto ad esempio i grassi saturi in funzio- Questo è importante perché spesso si attribuiscono ad
ne della lunghezza della catena carboniosa dell’acido una fonte di grassi una serie di benefici tipici o ipotizzati
grasso. dei SCFA e MCFA semplicemente perché queste fonti
contengono grandi quantità di acido laurico, ma
Abbiamo così gli acidi grassi a corta catena (SCFA), quest’ultimo non si comporta del tutto come gli altri
gli acidi grassi a media catena (MCFA) e gli acidi grassi MCFA e quindi non ha gli stessi eventuali benefici.
a lunga catena (LCFA).

172
173
Perché è importante fare la distinzione tra saturi e in-  I MCFA vengono assorbiti dal tratto gastrointesti-
saturi? nale in modo più efficace dei LCFA e sono rapi-
Perché è stato visto da studi epidemiologici che i damente e ossidati a livello epatico.
Paesi Mediterranei seguivano tendenzialmente diete con  I LCFA vengono invece rinchiusi nei chilomicroni,
una quantità di saturi molto bassa e queste popolazioni delle specifiche lipoproteine che inglobano i grassi
avevano generalmente una minor incidenza di eventi al loro interno, e poi assorbiti preferenzialmente a
cardiovascolari e una ridotta mortalità. livello degli adipociti bianchi.
Al contrario, le popolazioni che consumano grandi  Attenzione: il fatto che la priorità dei LCFA sia
quantità di grassi specificamente saturi e non solo grandi l’accumulo nel tessuto adiposo non significa che
quantità di grassi in generale (che potrebbe andar bene questi grassi facciano ingrassare in assoluto, perché
se il rapporto saturi/insaturi è adeguato) avevano un come al solito conta il bilancio lipidico totale.
maggior rischio cardiovascolare. L’olio di cocco è spesso considerato un alimento che,
In genere i grassi saturi sono quindi considerati “cat- seppur ricco di grassi saturi, fa bene alla salute e addirit-
tivi” e quindi da ridurre nella propria dieta. tura può aiutare nel dimagrimento.
In primis sono, con gli zuccheri, i principali respon- Il motivo è che l’olio di cocco è tipicamente ricco di
sabili dlel’alterazione del profilo lipidico (aumento tri- MCFA. Ma dove sta l’inghippo?
gliceridi, aumento colesterolo totale e aumento coleste- Il problema è che l’olio di cocco contiene sì molti
rolo LDL). MCFA ma la maggior parte di questi sono rappresentati
Inoltre le principali fonti di grassi saturi, come ab- dall’acido laurico, che come abbiamo già detto più volte,
biamo già detto, sono gli alimenti animali (chiaramente si comporta in maniera in parte simile ai LCFA pur se
quegli alimenti animali grassi) ed è anche questo il mo- viene incluso nella categoria dei MCFA. Dunque, sicu-
tivo per cui gli alimenti animali si raccomanda di non ramente si può prevedere olio di cocco
consumarne in grandi quantità. nell’alimentazione in quantità adeguate, sicuramente
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nel- l’olio di cocco pur essendo ricco di grassi saturi non è un
le sue linee guida racocmanda di ridurre a meno del 10% tipo di grasso da evitare particolarmente, ma d’altro can-
dell’energia totale l’apporto di grassi saturi, mentre to è importante toglierli quell’aura da superfood perché,
l’apporto totale di grassi deve essere tipicamente tra il 25 in realtà, di “superfood” non ha nulla.
e il 30%. Inoltre ricordiamo che il rischio cardiovascolare è
Un piccolo chiarimento con riflessione annessa: in dovuto principalmente all’eccesso calorico, all’eccesso
realtà in adeguate concentrazioni non creano problemi di grasso (obesità) e l’olio di cocco, così come le altre
(<10%) e nello specifico l’effetto negativo è osservato fonti completamente composte da grassi, è comunque un
con l’assunzione di grassi saturi a lunga catena. alimento molto calorico e che quindi se poco poco viene
assunto in eccesso può portare facilmente al surplus ca-
SCFA e MCFA sembrano avere alcuni benefici o ef- lorico.
fetti neutri sulla patogenesi di diverse malattie.
Se vogliamo fonti di grassi “veramente” buoni è il
La maggior parte dei grassi saturi sono però LCFA, caso di rivolgersi al solito olio EVO, ricco di acido olei-
per cui si consiglia, in linea generale, di ridurre i saturi co (grasso monoinsaturo) e alle fonti di insaturi quali
nel loro complesso. frutta secca (di cui non abusare) e di grassi ad esempio
L’acido laurico (C:12) è classificato in alcuni lavori contenuti nel pesce (omega 3 EPA e DHA).
come acido grasso a media catena, ma come abbiamo già Slide in basso, quando parliamo dei cosiddetti “gras-
accennato, si comporta prevalentemente come acido si buoni” ci riferiamo principalmente ai grassi monoin-
grasso a lunga catena. saturi (MUFA), ovvero grassi insaturi che hanno un solo
Slide al centro, le differenze strutturali degli acidi grassi doppio legame (perciò “mono”).
sono molto importanti ed è per questo che noi facciamo Il principale acido grasso monoinsaturo che troviamo
distinzione tra SCFA, MCFA e LCFA. Vediamo quali nell’alimentazione è sicuramente l’acido oleico, che rap-
sono queste differenze in termini di assorbimento, distri- presenta circa il 90% di tutti i MUFAs) e la principale
buzione ed effetti sull’organismo: fonte di acido oleico è l’olio extravergine di oliva.

174
Perché abbiamo questo grande interesse per Le fonti di grassi vegetali, in particolare l’olio EVO,
l’assunzione di grassi monoinsaturi? La spiegazione ce che sono ricchi di grassi insaturi e grassi monoinsaturi
la dà questo grafico elaborato sulla base di un grandis- sono sicuramente fonti di grassi che permettono un buon
simo studio epidemiologico che analizza l’alimentazione stato nutrizionale e di salute e una riduzione del rischio
delle popolazioni che affacciano sul mediterraneo. cardiovascolare.
Cosa possiamo notare? Che ci sono alcuni Paesi e re- In alcuni Paesi anche del Mediterraneo, come ad
gioni che consumano come fonti di grassi principalmen- esempio la Grecia, l’assunzione di grassi totali nella die-
te olio evo e altri che invece utilizzano principalmente ta era anche maggiore del 30% o intorno al 40%, quindi
grassi saturi (come burro e lardo) e i Paesi che consuma- si seguivano delle vere e proprie diete high fat, ma il ri-
no per lo più olio EVO, ricco di grassi monoinsaturi, schio cardiovascolare era basso, proprio perché non con-
erano Paesi le cui popolazioni avevano un minor rischio ta molto l’assunzione totale di grassi (se si sta in normo-
cardiovascolare. calorica e non si ingrassa, ovviamente) ma è importante
Dunque, non è importante solo la quota di grassi to- soprattutto il tipo di grasso e si può semplificare il tutto
tali nella dieta ma è importante anche e soprattutto, dal semplicemente facendo la distinzione saturi – insaturi,
punto di vista del rischio cardiovascolare, il tipo di gras- con i primi che devono essere limitati e ridotti a favore
so che si va ad assumere prevalentemente, e quindi le degli insaturi (in particolare monoinsaturi).
fonti di grassi.

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Per quanto riguarda i grassi polinsaturi andiamo dritti  Ridurre l’invecchiamento e ridurre il declino cogni-
al punto e parliamo degli omega 3, che sono dei grassi tivo oltre che migliorare, in generale, la salute del
polinsaturi molto importanti anche perché considerati cervello.
fondamentali per il benessere psico-fisico e per la pre-  Aumentare l’ipertrofia muscolare in quanto hanno
venzione di una moltitudine di patologie. delle proprietà anaboliche.
Sugli omega 3 girano dicerie di tutti i tipi, ma qual è  Ridurre il rischio tumorale o addirittura contribuire
la verità? Gli effetti più o meno dimostrati degli omega 3 alla terapia di malattie oncologiche.
sull’organismo umano quando assunti in quantità ade-
guate sono fondamentalmente:  Ridurre il rischio cardiovascolare.
 gli effetti antinfiammatori. Effettivamente gli omega 3 vengono utilizzati, e con
successo, come coadiuvanti in alcune terapie per patolo-
 gli effetti insulino-sensibilizzanti. gie neruologiche e psichiatriche.
In realtà già quando parliamo di effetti insulino- Dunque, l’integrazione di omega 3, in questi casi,
sensibilizzanti la questione si fa un po’ più complessa rappresenta proprio una terapia farmacologica.
perché in letteratura scientifica i risultati dei vari studi
che indagano su questo argomento sono contrastanti e Però ragazzi cerchiamo di non confondere gli effetti
non del tutto coerenti tra loro. che un nutriente può avere su un soggetto malato, in un
contesto patologico, dagli effetti di PREVENZIONE che
Di base, la teoria è che l’effetto insulinosensibiliz- la stessa molecola può avere sul soggetto già considerato
zante (che è dato per scontato) è dovuto alla capacità an- sano.
ti-infiammatoria degli omega 3, che è cosa dimostrata.
Tanto è vero che l’azione anti-aging e pro-salute ce-
Infatti sappiamo che l’insulino-resistenza è anche rebrale, negli studi scientifici, nel soggetto SANO, da
una conseguenza di uno stato infiammatorio sistemico e parte dell’integrazione di omega-3, non è mai stata di-
locale (a livello del tessuto adiposo, a livello epatico, a mostrata.
livello del tessuto muscolo-scheletrico) e quindi se con-
sideriamo che gli omega-3 possono ridurre Questo non significa che assumere omega 3 da fonti
l’infiammazione possiamo effettivamente pensare che di cibo che li contengono (frutta secca o ancora meglio
possano avere una qualche azione utile anche per miglio- pesce azzurro) sia sbagliato, anzi, è raccomandato.
rare la sensibilità all’insulina e al glucosio. Semplicemente non ha molto senso integrare queste
La realtà è che, purtroppo, non ci sono evidenze soli- molecole con la speranza di ritardare il declino cognitivo
de che gli omega 3 migliorino in questo senso lo stato di in assenza di patologie psichiatriche e neurologiche ben
salute ed è per questo che è sempre importante fare la specifiche, conclamate e diagnosticate.
distinzione tra “evidenze scientifiche” e “speculazioni” e Ad oggi non possiamo dire che l’integrazione di
tra “meccanismi” ed “effetti dimostrati”. omega 3 sia utile per questi scopi e infatti non ci sono né
Sugli omega 3 sono state fatte in effetti tantissimi linee guida né raccomandazioni generali di integrare
speculazioni, proprio partendo dal fondamento che que- giornalmente con pillole di omega 3 per prevenire questo
sti acidi grassi hanno un’azione anti-infiammatoria. tipo di patologie.
Si dice che gli omega 3 sono utili per:

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Per quanto riguarda l’effetto anabolico degli omega Effettivamente così sembrerebbe non funzionare, e la
3, anche in questo caso gli studi scientifici smentiscono spiegazione è molto semplice: se un’alimentazione è
che queste molecole possano aiutare nell’ipertrofia mu- squilibrata (ad esempio dal punto di vista
scolare o nel mantenimento della massa muscolare du- dell’assunzione del tipo di grasso prevalente nella dieta)
rante il dimagrimento. non è che l’integrazione di qualche grammo di omega-3
Anzi, alcun istudi addirittura dicono che l’assunzione al mattino risolva o migliori la situazione.
in eccesso potrebbe essere addirittura controproducente. Il punto è che gli omega 3 e gli insaturi in generale
Per quanto riguarda la relazione tra omega 3 e can- funzionano quando SOSTITUISCONO le altre fonti
cro, dovremmo semplicemente dire che gli omega-3, “meno buone”, come grassi saturi, trans, zuccheri, ma
avendo un effetto anti infiammatorio e anti angiogenico, non è che se assumiamo tanti saturi e tanti zuccheri poi
potrebbero avere un ruolo (e il condizionale è d’obbligo) assumendo gli omega 3 in pillole compensiamo questo
per quanto riguarda la prevenzione del cancro, in genera- comportamento alimentare malsano.
le. Per cui è importante capire che l’effetto positivo di
Questo perché il cancro beneficia sempre di un am- un nutriente o un cibo è generalmente dovuto e riferito
biente infiammatorio e la stessa angiogenesi è un mec- alla sostituzione di un altro cibo che fa “meno bene” o fa
canismo molto importante e molto ben sfruttato dalle “più male”, e non deve quindi essere considerato, in as-
cellule tumorali per crescere. soluto.
Per cui la speculazione che gli omega 3 riducano il Per fare un esempio, i grassi saturi in eccesso sono
rischio di cancro è giustificata dalla consocenza del fatto considerati cattivi, e aumentano il rischio cardiovascola-
che queste molecole possano essere anti-infiammatorie e re se sostituiamo le fonti di grassi insaturi con le fonti di
anti-angiogeniche. grassi saturi.
Tuttavia anche in questo caso parliamo di MECCA- Ma cosa succede se sostituiamo i saturi con zuccheri
NISMI studiati e non di evidenze dell’effetto nel concre- semplici, ad esempio bevande zuccherate? Il rischio car-
to, tanto è vero che nessuna Agenzia Internazionale circa diovascolare non si riduce, anzi, realisticamente aumenta
il cancro, ad esempio l’IARC o la WCRF, dice che gli anche.
omega 3 possono ridurre il rischio di cancro. Ciò vorrebbe dire che i saturi sono positivi e benefici
Discorso ancora diverso per quanto riguarda la “cu- per il cuore? Assolutamente no, semplicemente non sono
ra” o il “controllo” della patologia oncologica, e quindi “più negativi” degli zuccheri semplici in eccesso.
dell’utilizzo degli omega 3 come terapia (co-terapia con Al contrario, se sostituiamo i saturi con omega 3 o
i vari farmaci utilizzati in oncologia), che presuppone un polinsaturi in generale o monoinsaturi (ancora meglio)
effetto degli omega 3 diretto sulla riduzione della cresci- riduciamo il rischio cardiovascolare. Per cui gli omega 3
ta del cancro (delle varie cellule tumorali) e, anche in sono utili nell’alimentazione quando aiutano nel contesto
questo caso, le evidenze non ci sono, ovvero, gli omega di una dieta equilibrata per tipo di nutrienti e grassi as-
3 non sono utili, ufficialmente, per curare il cancro, in sunti, ma se assumiamo TANTI saturi e trans, non ridu-
nessuna forma, in nessun contesto, in nessun tipo di mul- ciamo il rischio aumentando ulteriormente l’assunzione
ti-terapia. di grassi integrando con omega-3.
Certo che gli omega 3 possono avere degli effetti be- Allo stesso modo, se seguo già un’alimentazione ric-
nefici sull’organismo e questo può aiutare anche nella ca di insaturi, mono e polinsaturi, rispetto il fabbisogno
terapia e nella qualità della vita delle persone con deter- di grassi essenziali, omega-3 e via dicendo, e assumo
minate patologie, ma dobbiamo comunque chiarire bene pochi zuccheri semplici, pochi saturi, pochi o nessun
che questi acidi grassi non hanno alcuna benefica azione trans, ho già un rischio cardiovascolare ridotto e integra-
riscontrabile per la terapia oncologica. re con omega-3, ancora una volta, non mi porta alcun
Infine, parliamo della relazione tra omega 3 e rischio beneficio riscontrabile.
cardiovascolare. Si è sempre detto che queste molecole
facciano bene al cuore e riducano gli eventi cardiovasco-
lari ma soprattutto gli ultimi studi scientifici smentisco-
no tutto ciò e questo ha creato un certo scompiglio nella
popolazione generale e anche in diversi professionisti.
Il punto è che questi studi indagavano sull’effetto
dell’utilizzo di integratori di omega 3 per ridurre il ri-
schio cardiovascolarecome fattore “esterno”
all’alimentazione; insomma, un modo di utilizzare delle
molecole ben contenute nei cibi in maniera “farmacolo-
gica”.

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Le fonti principali di acidi grassi omega 3 sono sicu- Il motivo per cui ci interessa l’assunzione media di
ramente rappresentate dalla frutta secca, dai semi e dal TFA e il motivo per cui ci interessiamo a questi specifici
pesce azzurro. acidi grassi che hanno assunto una configurazione poco
Tuttavia c’è una differenza tra queste fonti: la frutta presente in natura (configurazione appunto TRANS in-
secca e i smei sono ricchi principalmente di acido alfa vece che CIS) è che è stato visto che questi acidi grassi
linolenico (ALA). sono particolarmente associati all’aumento di rischio e
mortalità per eventi cardiovascolari.
Quest’ultimo viene successivamente convertito in
EPA e DHA che sono quelle sostanze attive in grado di Non a caso i livelli giornalieri massimi accettabili di
esercitare i comuni effetti biologici riconosciuti tradizio- TFA sono molto bassi e variano dai < 5g/die dei più
nalmente agli omega-3. permissivi LARN ai < 2 g/die delle raccomandazioni
principalmente europee e americane.
Il pesce azzurro contiene principalmente già EPA e
DHA e questo è un vantaggio in quanto il nostro organi- I TFA fanno male e aumentano il rischio cardiova-
smo non è molto capace di convertire, generalmente, scolare e lo si può riscontrare anche dalle alterazioni (in
l’ALA in EPA e DHA (ovvero la conversione è poco negativo) del profilo lipidico quando i TFA sostituiscono
efficace, per cui non tutto l’ALA che assumiamo viene i SFA (aumento LDL, riduzione HDL).
convertito nelle forme più attive EPA e DHA). Ciò che deve farci capire quanto i trans siano dannosi
Anche per questo motivo, se un soggetto vuole inte- è proprio l’osservazione che creano alterazioni significa-
grare con omega 3 è bene che preferisca l’integrazione tive quando sostituiscono già i grassi saturi, che non so-
diretta di EPA e DHA rispetto a quella di ALA ed è bene no esattamente “grassi pro-cuore”.
che si scelgano quindi integratori che abbiano un buon Slide in basso, il colesterolo fa parte della classe dei
rapporto EPA e DHA rispetto ad ALA. lipidi, è un costituente insostituibile delle membrane cel-
Sulla base di quanto detto alcuni potrebbero chiedersi lulari ed è il precursore degli ormoni steroidei (ad esem-
se i vegani non siano a rischio di carenza di omega 3 pio ormoni sessuali e del cortisolo), della vitamina D,
(EPA e DHA). degli acidi biliari.
Cerchiamo quindi di chiarire questo dubbio. In realtà Insomma, il colesterolo è sicuramente una molecole
il nostro corpo ci stupisce ancora una volta per quanto indispensabile per la vita. Proprio perché il colesterolo è
sia bravo ad adattarsi alle situazioni in quanto è stato vi- così importante l’organismo ha evoluto una serie di
sto che proprio i vegani, che assumono molto più ALA meccanismi e sistemi di controllo che regolino le con-
rispetto agli onnivori, hanno una capacità molto maggio- centrazioni adeguate di colesterolo.
re di convertire tale acido grasso in EPA e DHA, preve- Non a caso il 70-80% del colesterolo totale è rappre-
nendo l’eventuale carenza. sentato dalla sintesi endogena (epatica). Tale sintesi è
Per cui niente paura, anche i vegani sono in grado di finemente regolata e l’enzima chiave che è regolato è un
soddisfare tranquillamente il fabbisogno di omega 3 e enzima che ha un ruolo chiave proprio in una specifica
non devono necessariamente consumare alimenti o inte- fase della complessa sintesi del colesterolo (l’HMG-
gratori di origine animale (come l’olio di pesce appunto CoA).
ricco di EPA e DHA). Ma in che modo è regolata la sintesi epatica di cole-
Slide al centro, gli acidi grassi trans (TFA) sono in sterolo?
realtà già presenti in natura ma solo in tracce (ad esem-  In base alla disponibilità energetica.
pio nella carne bovina e nei latti e derivati – in quanto  in base alla disponibilità di colesterolo.
originano dal metabolismo dei batteri presenti nel rumi-
ne), mentre le fonti principali ricche di questi acidi grassi  in base ai livelli di insulina.
sono proprio gli alimenti industriali.
La quantità di TFA assunte giornalmente in diversi
Paesi europei variano da un minimo di 1,4g per la Grecia
ad un massimo di 5,4g per l’Islanda, mentre in Italia il
livello è di 1,6g/die con delle differenze che soprattutto
in passato erano significative tra sud e nord Italia.

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Nel grafico in alto a sinistra vediamo in che modo la Ad esempio anche nei soggetti che hanno una certa
sintesi di colesterolo aumenta o diminuisce in funzione carenza di ferro e che assumono poco ferro dagli alimen-
del colesterolo alimentare assorbito a livello del tratto ti l’adattamento intestinale è quello di aumentare
gastrointestinale. l’efficienza del suo assorbimento in modo da “sprecare”
Insomma, se assumiamo poco colesterolo con la die- il meno possibile.
ta, ne assorbiamo poco, la sintesi epatica aumenta. Inoltre ci sono una serie di condizioni che regolano la
Viceversa, se assumiamo tanto colesterolo attraverso sintesi di colesterolo.
l’alimentazione la sintesi endogena di colesterolo si ri- In principal modo sono i livelli di insulina che attiva-
duce. no l’HMG CoA e quindi aumentano la sintesi del cole-
Questo ci fa comprendere che il nostro fegato si ac- sterolo.
corge quando assumiamo troppo colesterolo con la dieta Va da sé che il colesterolo è alto principalmente in
e si regola di conseguenza, evitando un eccesso di cole- ipercalorica e negli stati di sovrappeso e obesità in quan-
sterolo. to in queste condizioni l’insulina basale è particolarmen-
Viceversa, è pronto ad aumentare la sintesi di questa te alta e l’HMG CoA di conseguenza è iper-attivato por-
molecola indispensabile per la vita nel qual caso con la tando ad una maggior produzione di colesterolo endoge-
dieta non riusciamo ad ottenere abbastanza colesterolo. no.
Nel grafico in basso a destra, invece, vediamo Se vogliamo ridurre i livelli di colesterolo dobbiamo:
un’altra cosa interessante: l’assorbimento del colesterolo  Ridurre la quantità di zuccheri.
è dipendente anche dalla quantità teorica totale che è  Ridurre la quantità di grassi saturi.
presente negli alimenti che compongono la nostra dieta
abituale.  Ridurre la quantità calorica (seguire una normo-
ipocalorica).
Che cosa significa? Significa che in base al contenu-
to di colesterolo della dieta il tratto gastrointestinale re-  Ridurre il grasso corporeo.
gola la capacità di assorbimento della molecola. In realtà
questo tipo di adattamento è esistente per un po'’tutti i
nutrienti.

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In quest’immagine vediamo le conclusioni a cui sono Queste persone devono monitorare particolarmente il
arrivati alcuni ricercatori che hanno pubblicato una revi- loro profilo lipidico e stare un po’ più attenti anche al
ew molto recente (2018) che indagava proprio gli effetti colesterolo assunto con l’alimentazione.
di grandi quantità di uova sul profilo lipidico e in parti- Al contrario, nella maggior parte della popolazione,
colare sulle variazioni del colesterolo e delle lipoprotei- l’aumento di LDL con le uova non avveniva in maniera
ne. significativa.
Innanzitutto chiariamo la definizione di una serie di Un aspetto ancora più interessante è che le variazioni
termini che ritroviamo nell’immagine. del profilo lipidico dipendono molto dalla composizione
LDL è l’acronimo di lipoparticelle a bassa densità corporea e dal fatto che il soggetto aumenti o diminuisca
mentre HDL si riferisce a lipoparticelle ad alta densità. di peso (grasso). È stato visto infatti che anche consu-
Per capirci, e banalizzando veramente molto il con- mando grandi quantità di uova, se si perde peso l’LDL
cetto, LDL è il “colesterolo cattivo” e HDL è il “cole- rimane lo stesso o in alcuni casi diminuisce, ma non au-
sterolo buono”. In realtà questa è una spiegazione pede- menta.
stre ma ci serve per comprendere il concetto e cioè che Dunque, in conclusione, il rapporto LDL-HDL rima-
quando si alza LDL e si abbassa HDL il profilo lipidico ne invariato anche con un grande contenuto di uova
peggiora, mentre quando si alza HDL e si abbassa LDL nell’alimentazione giornaliera e può migliorare durante
il profilo lipidico migliora. la perdita di peso mentre può peggiorare con l’aumento
La riduzione o l’aumento del rischio cardiovascolare del peso.
lo si stima anche in base al rapporto LDL/HDL (più è In conclusione, il colesterolo è essenziale per la vita
alto questo rapporto e maggiore è il rischio). e per questo il suo bilancio è finemente regolato.
Bene, cosa è stato visto in questo studio? È stato vi- L’assunzione di colesterolo alimentare ha poco impatto,
sto che l’assunzione di grandi quantità di uova non han- ad eccezione di soggetti geneticamente predisposti a cor-
no tendenzialmente aumentato i livelli di LDL. Nello tisolo elevato (ipercortisolemia familiare ad esempio) ed
specifico, in realtà, in una piccola parte di popolazione, è molto più importante prestare attenzione a fattori di
chiamata “iper-responder”, le uova (quindi l’assunzione rischio quali: eccesso di zuccheri, eccesso di calorie,
di tanto colesterolo alimentare) portavano ad un aumento obesità, fumo, sedentarietà.
del colesterolo LDL.

182
L’effetto dell’ingestione dei grassi

Innanzitutto dobbiamo guardare ai principali organi Non dobbiamo quindi pensare che tutto dipenda dal
che regolano il metabolismo dei nutrienti e questi sono, tessuto adiposo ma un ruolo importante lo ha anche il
ancora una volta, il tessuto muscolo scheletrico, il tessu- fegato.
to epatico e il tessuto adiposo. Sappiamo infatti che quando vi è un eccesso, soprat-
Nell’immagine è descritta la situazione quando un tutto continuato, di grassi, e il tessuto adiposo non riesce
soggetto segue una dieta iperlipidica/mangia un pasto più da solo ad accumulare e trattenere l’eccesso lipidico,
iperlipidico. parte dei grassi si stoccano intorno e all’interno del fega-
Dunque, i grassi hanno 3 destini: to causando, a lungo andare, il fegato grasso, una condi-
zione patologica in cui i grassi sono accumulati anche a
 possono entrare nel fegato. livello epatico e creano, a lungo andare, insulino-
 possono entrare nel tessuto adiposo. resistenza, infiammazione, fibrosi conseguente e altre
 possono entrare nel muscolo scheletrico. problematiche nel lungo termine anche molto gravi (cir-
rosi, aumentato rischio di cancro e via dicendo).
Il tessuto adiposo ha un ruolo chiave nella regolazio-
ne del metabolismo lipidico in quanto i grassi assunti Il fegato peraltro, una volta infiammato e insulino-
con la dieta e assorbiti a livello del tratto gastrointestina- resistente, può anche contribuire all’infiammazione e
le hanno come destino principale e prioritario proprio all’IR sistemica continuando a produrre VLDL e quindi
l’ingresso nell’adipocita bianco e quindi sono utilizzati alterare esso stesso il profilo lipidico.
come riserva energetica (sono stoccati nell’adipocita). E il muscolo scheletrico che ruolo ha? Il muscolo
Quando l’organismo necessita di energia che può es- scheletrico può fare in parte da “tampone” perché è in
sere ottenuta dall’utilizzo e dall’ossidazione, dei mito- grado di captare grassi in eccesso in circolo e li può an-
condri, dei grassi alimentari, il tessuto adiposo, tramite che utilizzare a scopo energetico.
determinati segnali (che vedremo successivamente) atti- Non a caso le fibre muscolari contengono una picco-
va la via lipolitica e quindi la mobilizzazione dei grassi. la quantità di riserve lipidiche.
Dunque, i trigliceridi vengono scissi in glicerolo e 3 Quando però queste riserve lipidiche aumentano ec-
acidi grassi, il primo giunge prevalentemente al fegato cessivamente, e quando poi altri grassi sia ccumulano
mentre gli acidi grassi possono avere chiaramente più anche tra le varie fibre muscolari (grasso ectopico) cau-
destini in base alle cellule, ai tessuti e agli organi che li sano insulino-resistenza muscolare e conseguenti altre
richiedono. problematiche nella regolazione del metabolismo ener-
Il fegato è il secondo stoccatore e produttore dei tri- getico (in generale) e nella gestione dei nutrienti assunti
gliceridi. con la dieta.

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Nella slide in alto vediamo schematicamente il meta- Sappiamo invece che il dimagrimento dipende dal bi-
bolismo dell’adipocita. lancio lipidico totale.
Come possiamo vedere abbiamo un’azione importan- Slide in basso, in questo schema viene descritto, ba-
te dell’insulina ma anche tutta una serie di azioni dovute nalmente, il cosiddetto ciclo di Randle (dal nome di chi
all’interazione di diversi ormoni (che antagonizzano l’ha scoperto e descritto per primo) o ciclo glucosio-
l’azione dell’insulina) con i loro recettori. acidi grassi.
L’insulina che azione ha sull’adipocita bianco? Senza entrare troppo nell’ambito biochimico, cosa ci
L’insulina è un ormone anabolico e anticatabolico dice questo ciclo?
per cui promuove l’ingresso dei nutrienti nelle cellule (in Ci dice, semplicemente, che la disponibilità di gluco-
questo caso nell’adipocita bianco), promuove la sintesi sio e/o acidi grassi (quindi di specifici substrati energeti-
di trigliceridi a partire da acidi grassi oppure la de novo ci) regola essa stessa l’utilizzo dei vari substrati energe-
lipogenesi (via per ottenere acidi grassi a partire da sub- tici.
strati non lipidici) ma, soprattutto, l’azione più potente e Dunque, quando vi è una grande disponibilità di glu-
precoce dell’insulina sull’adipocita è l’inibizione della cosio sarà questo ad essere utilizzato in prevalenza e
lipolisi. prioritariamente, “risparmiando” invece gli acidi grassi.
Come fa? Agisce sulla lipasi ormono sensibile Viceversa, quando il glucosio è basso e sono alti i
(HSL). grassi, magari perché si segue una dieta iperlipidica o
Viceversa, adrenalina, GH, cortisolo, sono tutti or- abbiamo appena mangiato una pasto iperlipidico, il no-
moni iperglicemizzanti che agiscono proprio sulla HSL stro organismo “shifterà” sull’utilizzo prevalente di
attivandola. Attivando l’HSL vi è l’aumento della lipoli- grassi a scopo energetico, “risparmiando” glucosio.
si e quindi la mobilizzazione degli acidi grassi. Dal punto di vista biochimico ciò come viene spiega-
Slide in basso, vediamo più nel dettaglio le caratteri- to? Sappiamo che il glucosio porta a produzione di ener-
stiche della lipasi ormono-sensibile. In pratica questo è gia inizialmente con la via glicolitica. La glicolisi è una
l’enzima che “decide” se i grassi devono uscire o meno via metabolica che, alla fine, porta all’ottenimento di pi-
dall’adipocita. Nello stato post-prandiale, a prescindere ruvato.
in realtà dalla composizione del pasto, l’insulina si alza. Il piruvato, quando è alto, inibisce la lipolisi a livello
L’insulina quindi agisce sull’HSL, inibendola, e di del tessuto adiposo e in questo modo permette di non
conseguenza promuove l’ingresso dei nutrienti creare “traffico eccessivo” nel sangue (quindi eccesso di
nell’adipocita e inibisce la mobilizzazione dei grassi (li- glucosio e acidi grassi insieme nel sangue).
polisi). Viceversa, quando gli acidi grassi sono alti nel san-
Viceversa, durante il digiuno l’insulina si abbassa e gue, questi sono utilizzati primariamente dal muscolo
si alzano quelli che sono gli ormoni iperglicemizzanti e scheletrico (tranne alcuni casi in cui ovviamente è neces-
lipoliti (glucagone, GH, cortisolo, adrenalina) che agi- sario l’utilizzo del glucosio – ad esempio negli sforzi fi-
scono sull’HSL, la attivano e promuovono quindi la li- sici intensi, almeno in parte) e la presenza di acidi grassi
polisi. inibisce l’utilizzo del glucosio a scopo energetico e
Ricordiamo però ragazzi che lipolisi non significa quindi la glicolisi.
perdita di grasso e, in realtà, non significa nemmeno uti- In conclusione possiamo dire che una dieta iperlipi-
lizzo dei grassi a scopo energetico. dica promuove il maggior utilizzo dei grassi a scopo
Infatti sappiamo che una volta mobilizzati i grassi si energetico, tuttavia inevitabilmente prevede un maggior
legano ad una specifica proteina nel sangue (l’albumina) ingresso (e accumulo) dei grassi alimentari
e poi vanno incontro a vari destini o addirittura vengono nell’adipocita nello stato post-prandiale.
ri-esterificati (non è detto che raggiungano determinati A prescindere dalla composizione in macronutrienti
tessuti per essere utilizzati a scopo energetico attraverso del pasto (e della dieta), ciò che conta nell’accumulo di
la beta-ossidazione che avviene nella matrice mitocon- grasso o nel dimagrimento è il bilancio lipidico.
driale).

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Si dice spesso che i grassi non stimolano insulina in Questa è un’adipochina, quindi una proteina prodotta
maniera significativa, soprattutto se li paragoniamo a e liberata dall’adipocita bianco stesso, che ha fondamen-
carboidrati e proteine. talmente gli stessi effetti anabolici dell’insulina (anzi,
Questa nozione può far pensare che seguendo una probabilmente è più potente).
dieta ad alto contenuto di grassi, non portando alla sti- Dunque, l’ASP stimola la sintesi di trigliceridi nel
molazione di insulina in maniera elevata, non ci fa in- tessuto adiposo e aument al’ingresso dei nutrienti, nello
grassare. specifico dei grassi, nell’adipocita bianco. Per cui non
Questo perché si parte dal presupposto, ERRATO, c’è bisogno dell’insulina, teoricamente, per accumulare
che è l’insulina a farci ingrassare. grassi nel tessuto adiposo.
In realtà, ragazzi, quando consumiamo un pasto iper- Ma quando è stimolata l’ASP? Ovviamente, ogni
lipidico, la maggior parte dei grassi assorbiti a livello del qual volta vi è elevazione dei chilomicroni nel circolo.
tratto gastrointestinale prendono prioritariamente la via Noi sappiamo che i chilomicroni sono delle particelle
dell’accumulo nel tessuto adiposo. che inglobano i grassi assorbiti a livello intestinale e li
trasportano attraverso il circolo.
Slide in basso: come fanno se l’insulina non è stimo-
lata adeguatamente? La risposta è che l’insulina non è Dunque, l’atto stesso di mangiare i grassi e assorbirli
l’unico attore “anabolico” nel metabolismo del tessuto provoca l’aumento dei chilomicroni e di conseguenza
adiposo. Vi è un fattore, molto poco conosciuto, che è la l’elevazione dell’ASP, ed è per questo che la maggior
proteina che stimola l’acilazione (ASP). parte dei grassi assorbiti entra prioritariamente negli adi-
pociti bianchi.

186
In ultimo, è bene ricordare che alcuni studi hanno Ci sono studi sui ratti in cui è stato visto che ratti con
suggerito che l’ASP stesso sembrerebbe essere in grado insulina ma senza ASP sono protetti dall’obesità, mentre
di stimolare l’insulina. ratti con ASP anche con bassa insulina tendono ad in-
Per cui anche se i grassi non stimolano direttamente grassare.
l’insulina in maniera importante, dopo un certo periodo Ricordiamoci ancora una volta però che accumulare
di tempo abbiamo comunque una certa stimolazione in- grassi nel tessuto adiposo, in acuto, non significa aumen-
sulinica dovuta all’ASP. to della massa grassa, esattamente come lipolisi o beta-
Tutto questo per dire cosa? Per dire che in realtà an- ossidazione non significa dimagrimento.
che se teoricamente non avessimo insulina, dopo man-
giato abbiamo altri fattori capaci di farci accumulare
grasso nel tessuto adiposo.

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Fabbisogno e intake dei grassi

Per quanto riguarda le linee guida generali per la po- Peraltro quando si dice che i primi siano pro-
polazione circa l’apporto di grassi, la prima indicazione infiammatori si banalizza un po’ troppo il metabolismo,
da far presente è che un apporto equilibrato e raccoman- in particolar modo dell’acido arachidonico, che in realtà
dato è di 20-35% dell’energia totale proveniente da gras- può essere precursore anche di diverse sostanze con atti-
si alimentari. vità, al contrario, anti-infiammatoria.
Una distinzione importante, come abbiamo fatto pre- Un’altra raccomandazione ancora riguarda quella di
sente diverse volte in precedenza, è tra saturi e insaturi. evitare del tutto i grassi trans. Questi sono grassi che
Nello specifico si consiglia di assumere meno del 7-10% sebbene si possono trovare in natura perché originano
dell'energia totale da grassi saturi e preferire invece i dalla bioidrogenazione dei batteri del rumine e quindi
grassi insaturi. sono presenti, ma solo in tracce, nelle carni bovine e nei
Per quanto riguarda i PUFA l’assunzione consigliata latti e prodotti caseari, sono particolarmente presenti ne-
è di 5-10% mentre un apporto maggiore sarà a favore dei gli alimenti industriali in cui artificialmente questi grassi
monoinsaturi, nello specifico acido oleico (contenuto in vengono sottoposti a processi di idrogenazione e quindi
grandi quantità, ad esempio, nell’olio EVO). vengono modificati.
Un’altra indicazione è quella di fare attenzione al Infine, l’ultima indicazione generale circa i fabbiso-
rapporto omega-6 omega-3 quando parliamo dei PUFA. gni e gli intakes di lipidi nella dieta è quella di prestare
In genere si consiglia un rapporto 1:1 anche se è accetta- tendenzialmente poca attenzione (meno di quella che si
bile un rapporto 4:1. Tenete conto del fatto che nella ti- dava in passato) all’assunzione di colesterolo alimentare.
pica dieta occidentale il rapporto è anche 15-20:1 omega Il motivo, come abbiamo ampiamente spiegato pre-
6 – omega 3. cedentemente, è che ci sono diversi meccanismi di rego-
La motivazione alla base di questa raccomandazione lazione della quantità di colesterolo e che il colesterolo
è che ci sono stati alcuni studi osservazionali in passato alimentare contribuisce al totale solo per una piccola
che hanno suggerito che un rapporto troppo sbilanciato a percentuale (circa il 20-30%).
favore degli omega 6 aumentava il rischio cardiovasco- Tuttavia, su questa indicazione ho preferito porre un
lare. asterisco. La motivazione sta nel fatto che in realtà non
Il meccanismo alla base sarebbe l’infiammazione in tutte le persone possono bellamente disinteressarsi al co-
quanto si osserva, dalla biochimica di base, che gli ome- lesterolo assunto con la dieta, perché c’è una parte della
ga 6 sono tendenzialmente pro-infiammatori. popolazione (abbastanza piccola ma non piccolissima)
che è definita “iper-responder” e che viene toccata signi-
In realtà, però, evidenze conclusive su questo non ci ficativamente dal colesterolo assunto con la dieta, per
sono, e una delle ultime review, ad esempio, ha concluso cui è bene monitorare sempre il profilo lipidico con pe-
che non c’è realmente una differenza e un’importanza tra riodiche analisi ematiche e non trascurare, in questi casi,
i vari rapporti omega 6 – omega 3. il contenuto di colesterolo contenuto negli alimenti.

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Sappiamo che i grassi sono considerati per il loro po- Al contrario, in ipocalorica (e a bassi livelli di gras-
tenziale anabolico. so) il testosterone si abbassa fisiologicamente e l’apporto
In realtà questa capacità anabolica dei grassi è accet- aumentato di grassi sopperisce solo in parte alla riduzio-
tata partendo da un assunto molto semplice: gli ormoni ne dei livelli di testosterone.
steroidei sono ormoni di natura lipidica e i grassi, così il Questo significa che il fatto che io ne assuma il 40%
colesterolo, sono importanti per la sintesi di questi or- delle calorie totali o il 20% fa qualche differenza, ma in
moni. generale il testosterone tenderà comunque ad essere a
L’altro assunto è che questi ormoni, in particolare il livelli fisiologici bassi poiché lo stato energetico è ca-
testosterone, sono fortemente anabolici e anti-catabolici renziale e siamo in ipocalorica.
e quindi sono sicuramente positivi per gli obiettivi di Ciò ha una spiegazione semplice anche in biologia
mantenimento o aumento della massa muscolare. dell’evoluzione: quando siamo in restrizione energetica
Effettivamente tra i 3 macronutrienti i grassi sono non c’è la priorità di accoppiarci e riprodurci ma solo di
quelli che rispetto agli altri hanno sicuramente dimostra- sopravvivere.
to di influire positivamente o negativamente sulle con- Anzi l’accoppiamento può essere deleterio per la so-
centrazioni di testosterone. pravvivenza. Ciò si nota anche nelle donne che perdono
In pratica, assumere quantità adeguate di grassi aiuta il ciclo primariamente per 3 ragioni:
a tenere concentrazioni di testosterone più alte mentre  Mass agrassa troppo bassa.
diete troppo basse in grassi riducono la risposta del te-  Ipocalorica troppo spinta (e per troppo tempo).
stosterone, riducendo, eventualmente, l’ambiente anabo-
lico.  Eccessivi livelli di attività fisica.
Ci sono stati diversi gruppi di ricerca che hanno do- Infine, un aspetto importante da considerare quando
cumentato, infatti, che il consumo di una dieta a basso parliamo dell’azione anabolica dei grassi, è che il testo-
contenuto di grassi e inoltre la sostituzione dei grassi sa- sterone non è l’unico attore nel determinare l’aumento
turi con grassi polinsaturi diminuisce i livelli basali di della massa muscolare o la riduzione del catabolismo
testosterone. proteico.
Dalla meta-analisi di tutti questi studi la ISSN (So- Anzi, ci sono alcuni fattori ben più importanti per la
cietà Internazione di Nutrizione Sportiva) elabora delle segnalazione dei processi anabolici, come l’IGF-1. Men-
linee guida che indicano che in nutrizione sportiva un tre come anti-catabolico, durante il periodo di dimagri-
apporto ottimale di grassi è di circa il 30% delle calorie mento e deficit energetico, l’insulina è più importante
totali, mantenendo però sempre i saturi al di sotto del del testosterone.
10% (per cui si continua a considerare le linee guida ge- Slide in basso: e qui sorge una domanda: in ipocalo-
nerali per quanto riguarda i grassi saturi, soprattutto rica è meglio una dieta high fat e low carb o high carb e
quando siamo in fase di bulk e quindi seguiamo una die- low fat? Innanzitutto cerchiamo di capire, però, perché
ta ipercalorica). questa domanda viene fatta in riferimento all’ipocalorica
Slide al centro, precedentemente abbiamo parlato e non, ad esempio, alla normo-ipercalorica.
della relazione tra grassi dietetici e testosterone. La ragione è che noi abbiamo delle linee guida GE-
In questa slide approfondiamo tale argomento in NERALI che ci dicono di tenere i grassi tendenzialmente
quanto, effettivamente, rappresenta il punto centrale del intorno al 30% dell’energia totale.
rapporto dei grassi con l’anabolismo e con l’interesse Ora, in normo-ipercalorica, quando ad esempio pos-
che le persone hanno per questo macronutriente in rife- siamo assumere 2000-2500 kcal, è possibile ed è abba-
rimento al miglioramento della composizione corporea. stanza facile tenere il 30% di grassi, perché il 30% di
I grassi abbiamo visto influenzare le concentrazioni 2000 o 2500 è effettivamente 600 o 750, ovvero da 70
di testosterone; ma perché in generale si tende a dare po- grammi di grassi in su.
co adito alle ricerche citate precedentemente circa la re- Il problema sorge invece quando siamo in restrizione
lazione tra grassi e testosterone? energetica e cioè quando vogliamo dimagrire. In questi
Perché dobbiamo ben tenere a mente che in generale casi dobbiamo attuare un taglio del TDEE, spesso anche
il testosterone è molto più sensibile allo stato energetico abbastanza elevato, e se poniamo che il soggetto ha un
cellulare e dell’organismo. TDEE di 2000 kcal, se ne tagliamo ad esempio 500 ci
troviamo con un apporto calorico totale di 1500. Ora, in
Mi spiego meglio. In normo-ipercalorica il testoste- queste 1500 kcal devono rientrare l’assunzione adeguata
rone è più alto rispetto a quando si è in ipocalorica e ri- di carboidrati, l’assunzione adeguata di proteine e
sponde poco alle variazioni dell’apporto di grassi. l’assunzione adeguata anche di grassi.
Certo, se c’è la possibilità è bene tenere i grassi in Se il soggetto necessita ad esempio di 500 kcal da
quantità adeguate perché anche quel minimo impatto proteine (consideriamo una persona di 65 kg che assu-
può essere un dettaglio in più che a lungo andare, nei me circa 2 g/kg di proteine in cut, che non sono nemme-
soggetti sportivi avanzati, potrebbe fare una qualche dif- no tantissime) e di almeno 3 g/kg di carboidrati per man-
ferenza, ma la differenza, in generale, è molto bassa. tenere alte le performance (ovvero quasi 800 kcal), è
chiaro che rimangono pochissime calorie spendibili per i
grassi (in questo esempio ne rimangono solo 200).

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Possiamo provare a ridurre leggermente i carboidrati Inoltre i carboidrati sono molto più utili per
rispetto ai grassi ma comunque difficilmente riusciremo l’allenamento el’esercizio fisico e quindi se si vogliono
a raggiungere il 30% del TDEE da grassi senza sacrifica- mantenere le performance è necessario focalizzarci di
re un altro degli altri macronutrienti. più sui glucidi alimentari.
Dunque la questioen è tutta qua: quando dobbiamo È chiaro che qui parliamo di situazioni generali e di
tagliare le calorie, nel caso sia necessario (e spesso lo è), raccomandazioni generiche.
cosa conviene, GENERALMENTE, sacrificare? L’individualità la da fa padrone e c’è anche una per-
In genere si sacrificano i grassi proprio perché sono centuale di popolazione, anche sportiva, che preferisce le
ritenuti meno importanti di proteine e carboidrati. diete high fat low carb e/o chetogeniche rispetto alle
Come abbiam odetto infatti in questi casi l’insulina e high carb (consigliate) durante il dimagrimento.
l’IGF-1 sono sicuramente più importanti del testostero-
ne.

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Comunque, anche nel caso in cui decidiamo di sacri- Detto questo, comunque, ci sono altri benefici, molto
ficare più i grassi rispetto a glucidi e proteine, dobbiamo più pratici e reali di quelli che ho smentito finora, per
stare attenti a non esagerare. prevedere un’adeguata quantità di grassi nella dieta e in
In genere si raccomanda un apporto minimo di grassi particolare nei vari pasti, anche nel caso si decida di se-
che va da 25 a 35g. guire una dieta low fat:
In genere le motivazioni alla base di questa indica-  Innanzitutto i grassi aumentato la palatabilità del
zione è che quella è la quantità minima per la sintesi de- pasto e quindi dell’intera dieta.
gli ormoni steroidei e per l’assorbimento delle vitamine  Dobbiamo sempre tenere in considerazione la
liposolubili. compliance generale alla dieta, e una dieta senza
In realtà, e smentiscono anche molti dei miei colle- grassi è in genere una dieta poco saporita, poco pa-
ghi, non c’è scritto da nessuna parte che se assumo 30 g latabile e poco soddisfacente per il palato.
di grassi riesco a sintetizzare gli ormoni steroidei mentre  Inoltre, i grassi aggiunti a un pasto possono aiutare
se ne assumo 29 o 20 non riesco più. ad aumentare il potenziale saziante del pasto, e
Tanto meno c’entra qualcosa l’assunzione totale nel- questo è ancora una volta un effetto positivo per i
la giornata di grassi con l’assorbimento delle vitamine soggetti che si mettono a dieta.
liposolubili.  È vero che tra i 3 macronutrienti i grassi sono meno
Queste sono sicuramente sostanze che beneficiano sazianti, ma parliamo in realtà di effetti isolati dei
dell’assunzione di grassi per essere assorbite, ma parlia- macronutrienti mentre l’aggiunta di piccole quanti-
mo piuttosto di un’azione in acuto, cioè di un pasto con- tà di grassi ad un pasto misto (quindi già composto
tenente ad esempio tanta vitamina A che per essere ben dai macronturienti più sazianti come glucidi e pro-
assorbita necessita di un qualche tipo di grasso presente tidi) è positiva anche per la sazietà.
in quel dato pasto.  Prevedere una certa quantità di grassi nella dieta
La realtà è che noi i grassi siamo in grado di sintetiz- consente di non eliminare del tutto alcune categorie
zarli endogenamente, come sintetizziamo endogenamen- di cibi o alcuni cibi che possono essere 1) buoni dal
te il colesterolo. punto di vista del gusto per il soggetto 2) utili dal
punto di vista nutrizionale perché contengono an-
Non abbiamo un reale fabbisogno di grassi in genera- che altri nutrienti importanti e in particolare micro-
le se non di quei pochissimi acidi grassi cosiddetti es- nutrienti (vitamine e minerali).
senziali che è indispensabile assumere con la dieta.
 Infine, ricordiamo che anche le fibre muscolari
Ma il fabbisogno dei grassi essenziali è veramente contengono una certa quantità di trigliceridi come
minimo e potremmo raggiungerlo con un’integrazione riserve lipidiche di energia.
mirata o, tecnicamente, anche con un’assunzione totale
di 5-10g di grassi.  In alcuni casi è utile prevedere dei pasti iperlipidici
o dei brevi periodi di “refeed” di grassi, una prati-
Attenzione, non sto promuovendo questo tipo di low ca che è usata da qualche anno da culturisti e altri
fat e non sto dicendo che non bisogna assumere i grassi, sportivi.
sto solamente dicendo che in realtà la qauntità di 25-30g
come soglia minima di grassi è una grande bufala con Attenzione che quest’ultima pratica in realtà non ha
nessuna evidenza solida alle spalle. dimostrato di essere realmente importante e utile per la
composizione corporea o per avere un effetto estetico in

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acuto, ma può comunque essere una pratica dietetica ra-
gionata e interessante nel contesto di una programma-
zione dietetica ben precisa (appunto in alcuni casi di die-
te low fat).

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Qual è il ruolo dei grassi in una dieta normo- o iper- Inoltre, ricordiamo che anche i grassi possono essere
calorica? Abbiamo detto che la priorità la hanno sempre utili nella segnalazione dell’anabolismo muscolare.
carboidrati e proteine, tuttavia una volta soddisfatti i li- Abbiamo detto che sono meno utili, ma non del tutto
velli ottimali di carboidrati e proteine è generalmente inutili, per cui raggiunta una certa soglia di glucidi inve-
preferibile puntare sull’aumento dei grassi piuttosto che ce di aumentare all’infinito i carboidrati è preferibile e
esasperare l’aumento degli altri macronutrienti. raccomandabile iniziare ad aumentare anche i grassi
Questo significa che ci sono delle soglie oltre cui non (inoltre partiamo già da un circa 30% dell’energia totale
è raccomandato andare per carboidrati e proteine (spe- da grassi come specificato dalle linee guida ISSN).
cialmente per i carboidrati). Inoltre, c’è da fare una riflessione che potrebbe esse-
Soprattutto negli ultimi anni assistiamo al fenomeno re interessante, particolarmente per quelle persone che
dei vari atleti che in bulk tendono a mangiare 600-700- non riescono a mettere massa muscolare e non riescono
800 g di carboidrati per provare a mettere massa musco- ad aumentare di peso.
lare, e spesso hanno anche risultati inferiori alla media. Molte di queste persone, in genere, non riescono ad
Questa è semplicemente un’esaltazione eccessiva e aumentare di massa muscolare perché realmente non rie-
una distorsione del concetto di “potere anabolico dei scono a mangiare abbastanza calorie e quindi non rie-
glucidi” (che effettivamente esiste, e si riferisce alla ca- scono a instaurare un surplus energetico adeguato, so-
pacità di tenere le riserve di glciogeno sempre alte che prattutto quando si esaspera il concetto di “dieta pulita”.
inviano segnali di attivazione dei processi anabolici e È chiaro che più gli alimenti sono sazianti e sono poco
alla capacità dei carboidrati di mantenere o aumentare le densi energeticamente e più è difficile raggiungere quote
prestazioni fisiche nel tempo). caloriche davvero elevate.
In genere dopo aver raggiunto circa 6-7 g/kg di car- Ci sono diversi trick per cercare di sbloccare la situa-
boidrati, aumentarli ulteriormente non sortisce alcun be- zione, che vanno dall’aggiungere pasti liquidi calorici
neficio sostanziale, soprattutto se ci sono volumi di alle- allo sporcare un po’ la dieta con del “junk food” (non
namento già elevati. esasperiamo anche questa indicazione, ovviamente), ma
Questo significa che è ver oche più carboidrati assu- in generale, una buona regola da tenere sempre a mente
mo e più riesco ad aumentare le performance, ma è al- è che mentre glucidi e proteine apportano 4 kcal per
trettanto vero che c’è un limite alla mia capacità di rag- grammo (e sono anche più sazianti), i grassi ne apporta-
giungere intensità allenanti o volumi di lavoro elevati, e no più del doppio (9 kcal).
raggiunto tale limite non posso superarlo ogni volta au- Per cui aggiungere ad un certo punto una quota di
mentando i glucidi nella dieta. grassi maggiore per aumentare l’apporto calorico totale è
Cioè non è che se io assumo sempre più carboidrati il metodo più semplice, più economico e più intelligente
all’infinito riesco a correre sempre di più o ad allenarmi ed efficace che si possa fare.
con i pesi sempre di più e sempre più intensamente. In un colpo solo aumenti la palatabilità della dieta
Al contrario vado solo a esasperare una certa condi- (che forse ti aiuta a mangiare anche di più) e aumenti
zione di insulino-resistenza fisiologica (da ipercalorica) l’apporto calorico dei vari pasti (e quindi della dieta nel
in cui più carboidrati immetto in circolo e meno questi complesso).
vengono considerati importanti dalle cellule (e anche
dalle cellule muscolari).

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Quando le diete high fat low carb sono preferibi-  In questi casi diverse strategie come vari protocolli
li/consigliate? In diversi casi: di digiuno intermittente, una dieta chetogenica o
 Nel caso di soggetti con insulino-resistenza; molti anche una non-chetogenica ma low carb e high fat
studi infatti ci suggeriscono che anche a parità di possono avere dei vantaggi inizialmente in quanto
calorie una dieta a basso contenuto di carboidrati effettivamente “insegnano” (anzi, “costringono”)
potrebbe essere più efficace per il dimagrimento ri- il corpo a utilizzare prevalentemente un altro meta-
spetto a una dieta high carb low fat per i soggetti bolismo energetico (il metabolismo lipidico).
con insulino-resistenza (SOLO in queste persone,  Nel caso di soggetti che per vari motivi vogliono
non in assoluto!). perdere peso molto velocemente nel breve periodo.
 Nel caso di soggetti con bassa flessibilità metaboli-  In realtà tale perdita di peso non è rappresentata
ca, ovvero una bassa capacità di saper switchare da dalla perdita di massa grassa quanto piuttosto dai
un metabolismo prevalentemente glucidico ad uno liquidi.
prevalentemente lipidico e viceversa.  È poiché le diete low carb high fat e ancor di più le
diete chetogeniche sono “diete diuretiche”, sono
più efficaci per questi specifici obiettivi a breve
termine (e temporanei).

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Sommario
Le basi della fisiologia del dimagrimento ................................................................................................................................. 5

La qualità degli alimenti ............................................................................................................................................................... 15

Perché non dimagriamo ............................................................................................................................................................... 31

Perché ingrassiamo ........................................................................................................................................................................ 41

Gli adattamenti alla dieta ............................................................................................................................................................. 57

Fisiologia della digestione ........................................................................................................................................................... 69

L’assorbimento dei nutrienti ...................................................................................................................................................... 81

L’insulino resistenza ...................................................................................................................................................................... 89

Classificazione dei carboidrati ................................................................................................................................................... 99

Gli effetti dell’ingestione dei carboidrati ............................................................................................................................. 111

L’Indice Glicemico e i parametri correlati ........................................................................................................................... 125

Classificazione delle proteine ................................................................................................................................................... 139

L’effetto dell’ingestione delle proteine ................................................................................................................................. 147

Fabbisogno proteico ..................................................................................................................................................................... 157

Il timing delle proteine................................................................................................................................................................ 165

Classificazione dei grassi ............................................................................................................................................................ 171

L’effetto dell’ingestione dei grassi .......................................................................................................................................... 183

Fabbisogno e intake dei grassi ................................................................................................................................................. 189

Sommario ......................................................................................................................................................................................... 197

197
199