EDUCAZIONE FISICA

ALLENAMENTO DEFINIZIONE E CONCETTO

ALLENAMENTO: processo con il quale si determinano dei cambiamenti nell’organismo che

permettono all’atleta di migliorare la sua prestazione

SUPERCOMPENSAZIONE: capacità dell’organismo di sopportare impegni più pesanti reagendo alla

fatica dovuta a esercitazioni ripetute

OBBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO:
- migliorare le capacità fisiche (forza,resistenza,flessibilità, rapidita)

-migliorare capacità psichiche (autocontrollo, forza di volontà)

- migliorare capacità e abilità coordinative

- migliorare capacità cognitive (ciò che si acquisisce all’allenamento)

OMEOSTASI: funzione che permette agli organismi mantenere un equilibro di temperatura, glicemia,
battito cardiaco e rapporto tra sodio e potassio.

omeostasi viene ALTERATA durante l’allenamento poiché sottoposto ad un carico di lavoro

REAZIONE dell’organismo all’alterazione:

1) AGGIUSTAMENTO: risposta rapida e momentanea come quando corriamo in ritardo per prendere
il bus ( frequenza cardiaca aumenta)

2) ADATTAMENTO: risposta ad una sollecitazione e non è temporanea, si acquisisce lentamente, ma

persiste nel tempo (come l’ingrossamento dei muscoli dopo allenamenti per la forza-> produzione di
proteine)

REAZIONE AVVIENE COSÌ:

l’organismo si affatica

finito l’allenamento l’organismo ha una fase di recupero

attua degli adattamenti

l’efficienza migliora

SUPERCOMPENSAZIONE: differenza tra questi due livelli: quello di adattamento e di efficenza

CONCETTO DI CARICO ALLENANTE

CARICO ALLENANTE: stimolo a cui l’organismo si sottopone durante l’allenamento

INTENSITÀ DEGLI STIMOLI: grandezza dello stimolo che varia in base alla velocità di esecuzione (nella
corsa si misura la frequenza cardiaca massima)

QUANTITÀ DEGLI STIMOLI: somma degli stimoli, più intenso è lo stimolo, minore è la quantità di
lavoro che si può realizzare

CARICO ESTERNO: l’impegno che si richiede durante l’allenamento per arrivare ad una reazione di
adattamento (km da percorrere, kg da sollevare)

CARICHI INTERNI: effetto che ha il carico esterno sull’organismo, è soggettivo e bisogna individuare
un giusto equilibrio tra intensità e quantità degli stimoli

FASE DI RECUPERO: ogni allenamento richiede una pausa per risposarsi dalla stanchezza e
riacquistare energia

RIGENERAZIONE: durante la fase di recupero avviene la risposta di adattamento alla fatica e ciò
consente di migliorare le prestazioni (si possono usare massaggi, saune, tecniche di rilassamento,
integratori)

SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: stato di malattia che porta ad un calo delle prestazioni e facile
affaticabilità conseguente a metodi di allenamento che sono sbagliati per eccesso di sollecitazioni
all’organismo. si devono ridurre i carichi, fare attenzione al riposo e all’alimentazione

I MEZZI E I MOMENTI DELL’ALENAMENTO

Classificazione degli esercizi:

ESERCIZI A CARATTERE GENERALE: attività che migliorano la condizione fisica, preparano l’organismo
a sopportare lo stress del l’allenamento

ESERCIZI A CARATTERE SPECIALE: molto simili ai gesti di gara

ESERCIZI A CARATTERE SPECIFICO: simili o uguali ai gesti di gara

SCHEMA DI PLATANOV: il livello di qualificazione dell’atleta varia in base al tempo che si dedica
all’allenamento; la preparazione specifica aumenta con l’aumentare dell’età

TEMPI DI ALLENAMENTO

1) pianificare un obiettivo e scegliere i mezzi da adottare

2) programmare gli allenamenti (microciclo=una settimana preparazione) (macrociclo= tre quattro

settimane)

3) periodo di preparazione per migliorare la condizione fisica

4) periodo agonistico per prepararsi alla competizione

5) periodo di transizione per recuperare le energie e preparasi per un altro ciclo di allenamento
I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

SPECIFICITÀ: adattamento organico legato ad un carico di lavoro specifico ( un velocista non deve
dedicare ore alla corsa di fondo)

INTENSITÀ: stimoli che portano a modificazioni organiche

INDIVIDUALIZZAZIONE: si adattano i carichi di lavoro in base alle caratteristiche del soggetto

CONTINUITÀ: necessità di costanza di allenamento, non lunghi periodi di inattività

PROGRESSIVITÀ: incrementare la capacità di prestazione per ottenere progressi. i principianti prima

aumentano la quantità e poi l’intensità

CICLICITÀ: gli esercizi devono essere ripetuti ciclicamente aumentano man mano l’intensità

VARIETÀ: per coinvolgere in modi diversi tutte le capacità motorie

ORDINE: si stimolano per prime la rapidità e la coordinazione e successivamente la forza e la

resistenza

ALTERNANZA: alternare le stimolazioni per avere processi di adattamento differenti

TEMPI DI RECUPERO: se i tempi sono troppo brevi portano presto alla fatica e se sono troppo lunghi
non stimolano l’adattamento organico

INATTIVITÀ: le capacità di prestazione acquisite velocemente si perdono rapidamente, quelle

acquisite lentamente si perdono gradualmente

PROGRAMMAZIONE: l’allenamento deve avere fasi di maggiore quantità e intensità di allenamento e

quindi carico e fasi di scarico ovvero periodo di attività meno intensa.

FASI DELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO

riscaldamento per preparare l’organismo

parte principale in cui avviene uno sviluppo della tecnica e qualità fisiche

defaticamento per facilitare il ritorno alla fase si equilibrio e per ridurre il rischio di disturbi ai
muscoli o tendini o articolazioni, bisogna fare stretching
IL RISCALDAMENTO

RISCALDAMENTO: insieme di esercizi per preparare l’organismo a sopportare carichi di lavoro fisico,
chiamato così perché il corpo aumenta di 1-2 gradi

serve per: 1) migliorare la prestazione 2) migliorare le capacità coordinative 3) prevenire gli infortuni

EFFETTI:

1) accelerazione delle reazioni biochimiche dell’organismo

2) aumento del trasporto di ossigeno

3) aumento della cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobina

4) aumento flusso sanguigno

5) miglioramento rendimento muscolare

6) gli impulsi nervosi si trasmettono più facilmente

IL RISCALDAMENTO PERMETTE

1) di trovare concentrazione, equilibrio tra rilassamento e tensione

2) prevenire infortuni a tendini o muscoli

TIPI DI RISCALDAMENTO

1) generale attivo per tutte le atività (allungare i muscoli, corsa, esercizi di ginnastica generale)

2) specifico attivo ( preparare il sistema nervoso agli esercizi che si eseguiranno durante l’attività
praticata. es: tiri a canestro per il basket)

3) riscaldamento passivo (attraverso mezzi esterni come docce calde, massaggi)

DURATA DEL RISCALDAMENTO

Varia con:

1) ETA: all aumentare dell’ età aumenta la durata del riscaldamento

2) MOMENTO DELLA GIORNATA: al mattino il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato

3) CONDIZIONI CLIMATICHE: il caldo fa si che il riscaldamento sia più breve durata

4) LIVELLO DI PREPARAZIONE: dipende dal livello di preparazione personale del soggetto

FEMMINE HANNO COSTRUZIONE FISICA SVANTAGGIOSA:

DIFFERENZA TRA UOMO E DONNA:

1) sono più basse

2) minor peso corporeo

3) bacino più largo e ruotato in avanti

4) busto e spalle strette

5) maggiore percentuale di massa grassa

6) minore percentuale massa magra

7) ciclo ovarico

8) 20 per cento di sangue in meno-> trasporto di ossigeno minore

solo nel NUOTO la maggior percentuale di grasso permette una minore resistenza idrodinamica
(opposta all’acqua) e quindi una prestazione al pari di quella maschile o addirittura migliore.