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a d i e t a c o n l o c h e f

La dieta
DEI GIORNI LEGGERI

48 gennaio 2010

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Se ci limitassimo a festeggiare solo le suma anche per 15 giorni di seguito. peso prenatalizio. Riuscirci non è difficile
feste canoniche, ossia Natale, Capo- Ingrassando mediamente un paio di chili. ma occorre un po’ di forza di volontà. Non
danno ed Epifania, questo periodo Per cercare di “salvare la linea” può allora dimentichiamoci, poi, che il movimento
dell’anno non sarebbe poi considerato essere utile alternare i giorni di festa con può darci una mano: dalla passeggiata
una grave minaccia per la nostra bilancia. giorni “più leggeri”, durante i quali si bru- veloce, alla nuotata in piscina, alla pale-
Ma di fatto, tra aperitivi e cene con colle- ciano più calorie di quante se ne man- stra, cerchiamo di fare almeno 45 minuti
ghi e amici, le dispense piene di dolci, gli giano. L’obiettivo sulle due-tre settimane è di attività fisica ogni giorno. Oltre a con-
inviti “obbligati” dai parenti, la maggior quello di ottenere un pareggio energetico trollare il peso, ci aiuterà a iniziare con più
parte di noi mangia più di quanto con- e arrivare a metà gennaio con lo stesso sprint l’anno nuovo. Mica male, no?

Obiettivo: Consigli preziosi per i giorni “di recupero”


superare le feste MANGIATE SEMPLICEMENTE piatti con
cotture veloci e poco olio, scegliete spesso
fiarsi. Contrastando da subito la ritenzione
di liquidi tipica del giorno dopo il ban-
senza ingrassare. cereali integrali (piccole porzioni) abbinati chetto. Arricchitela con succo di limone.
con verdure o legumi, e tante insalate di
Per riuscirci, ortaggi misti. Ispiratevi allo stile giapponese. PREFERITE A PRANZO le proteine di
origine animale e le pietanze più elaborate,
alterniamo i pasti FACILITATE I PROCESSI di disintossica- e fate delle cene facilmente digeribili, chiu-

ipercalorici delle zione da stravizi dietetici: iniziate la gior-


nata con una spremuta di agrumi (dall’ef-
dendo la giornata con frutta cotta e infusi
caldi, che gratificano a aiutano il relax.
feste con giornate fetto alcalinizzante), riducete il più possi-
bile i cibi grassi, quelli ricchi di proteine EVITATE DI MANGIUCCHIARE dolci tutti
più attive e light, animali, di sale o troppo elaborati. Elimi- i giorni e, se non resistete, fatene tutt’al più
nate l'alcol, il fegato vi ringrazierà. la vostra colazione.
nelle quali preferire
BEVETE TANTO. L’acqua (ma anche
alimenti leggeri tisane, infusi, spremute) è il “farmaco” più
che non impegnano potente per aiutare a depurarsi e a sgon-

il nostro fisico
e lo aiutano Le tre C che ti aiutano
a riprendersi Ecco gli ortaggi di stagione noti per avere proprietà benefiche per il fegato e per aiutare
l’organismo dopo i ricchi pasti delle feste di fine anno.
più in fretta CARCIOFO danti (come fenoli e indoli), che oltre a
Noto epatoprotettore, contiene cinarina, un combattere i radicali liberi, servono all’or-
depurativo del sangue che oltre a un’azione ganismo per disintossicarsi dalle sostanze
diuretica, stimola la produzione di bile e il chimiche e ormoni eventualmente pre-
di Barbara Asprea, dietista passaggio di questa nella cistifillea e quindi senti nel cibo o nell’ambiente.
ricette di Giuseppe Capano nell’intestino, decongestionando così il
foto di Laila Pozzo fegato e stimolando l’escrezione di coleste- CIPOLLA
rolo. Contiene poi inulina, fibra solubile utile Ricca di minerali e sostanze antiossidanti
all’intestino. La cinarina viene in parte inat- come i flavonoidi e la vitamina E, ha
tivata con la cottura: l’ideale è consumare i un’azione decongestionante, diuretica,
carciofi crudi in insalata. depurativa e anche di disinfettante intesti-
nale grazie all’allicina, che le conferisce il
CAVOLO tipico sapore. L’azione regolatrice sull’inte-
Oltre al buon quantitativo di potassio e stino è dovuta anche all’inulina, che aiuta
vitamina C, tutta la famiglia dei cavoli è la flora batterica “buona”. Cruda ha un
particolarmente ricca di sostanze antiossi- maggiore effetto diuretico.

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BASSO
600 g di cavolfiore, 2 patate a pasta fettine sottili e conditela subito con un
20’ 20’ ••• gialla, mezza mela verde, pizzico di sale e col succo di limone.
100 g di valerianella, 20 g di olive 4 Mescolate in una ciotola uno-due cuc-
Insalata con cavolfiore nere, 1 cucchiaio abbondante di semi chiai di aceto con un pizzico di sale,
e patate ai semi di zucca di zucca, il succo di mezzo limone, aggiungete la senape e le olive tritate,
Per 4 persone 1 cucchiaino di senape dolce, versate gradualmente 3-4 cucchiai d’olio
210
cal
aceto di mele, olio, sale e continuare a mescolare fino a formare
una salsa omogenea.
1 Dividete il cavolfiore in cimette della 5 Riunite il cavolfiore e le patate e con-
stessa grandezza e cuocetelo a vapore diteli con la salsa di senape. Stendete la
per almeno 10 minuti, fino a renderlo valerianella sul fondo dei piatti e posatevi
tenero. Quindi fatelo intiepidire in un sopra l’insalata. Completate con le fettine
vassoio. di mele, i semi di zucca e servite.
2 Pelate le patate e tagliatele a cubetti • SEMI PREZIOSI I semi i zucca sono
piuttosto piccoli. Cuocete anche queste ricchi di antiossidanti come vitamina E,
a vapore (al posto delle cimette) per 10 selenio e zinco. Noti anche in erboristeria
minuti scarsi. per le loro proprietà terapeutiche sull’ap-
3 Sbucciate la mela verde, tagliatela a parato urinario e intestinale.

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ


COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio
Una fetta di pane integrale tostato Yogurt magro con muesli Una fetta di pane integrale tostato
con composta di frutta con ricotta e miele

SPUNTINO SPUNTINO
SPUNTINO
Due kiwi Due gallette di cereali
Due kiwi

PRANZO PRANZO
Ricotta o primosale con erbe PRANZO
Riso al prezzemolo e limone
Insalata di patate e cavolini di Bruxelles Minestra di pasta integrale e ceci
Un uovo sodo con carote e sedano
al vapore con timo fresco Insalata mista di verdure crude
alla julienne

SPUNTINO
SPUNTINO SPUNTINO
Due gallette di cereali
Una mela Due cracker senza sale

CENA
CENA CENA
Crema di lenticchie decorticate
al rosmarino Crema di verdure con crostini Cuscus con verza e cipolle stufate
Topinambur saltati con alloro Insalata con cavolfiore Finocchi in insalata
Una mela cotta con spezie e patate ai semi di zucca Una mela cotta con spezie
Una pera cotta con spezie

PER CAMBIARE
A pranzo, filetti di pesce al vapore Come spuntini, cracker senza sale A colazione, una crespella calda
o tonno al naturale al posto del o al sesamo, o altra frutta. Hamburger al posto del pane. Minestrone con o
formaggio fresco. Insalata mista di di soia o tofu alla piastra con erbe senza legumi a pranzo. Quinoa, polenta
verdure crude al posto delle patate. al posto dell’uovo a pranzo. o miglio a cena invece del cuscus.

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MEDIO
240 g di paccheri, 400 g di tranci unite il pesce già spellato e tagliato a
20’ 20’ ••• o filetti di ricciola, 400 g di pomodori cubetti. Salate e fate insaporire per pochi
pelati, 1 porro, 1 cucchiaino di scorza minuti. Aggiungete quindi i pomodori
Paccheri alla ricciola di limone grattugiata, 1 cucchiaino conditi, proseguite per altri 5 minuti e
con limone e prezzemolo di prezzemolo tritato, 200 ml di vino controllate il sale. (Se alla fine la salsa
Per 4 persone bianco, olio, pepe, sale dovesse rimanere troppo asciutta, allun-
300
cal
gatela con un po’ di succo dei pomodori
1 Scolate i pelati, conservando il succo, pelati tenuto da parte.)
divideteli a metà e tagliateli a filetti. 3 Lessate i paccheri al dente, scolateli
Mescolateli in una ciotola insieme alla non troppo asciutti e tuffateli nella padella
scorza di limone, al prezzemolo e a un insieme al pesce, mescolate con cura,
pizzico di sale. aromatizzate con una macinata di pepe
2 Mondate il porro dalla parte verde, e servite subito.
affettatelo finemente e mettetelo a roso- • PORZIONI RIDOTTE Per ridurre le
lare in una padella dal fondo spesso con calorie (ma non troppo il volume) dei
3 cucchiai d’olio per 5 minuti abbon- primi, calcolate 60 g di pasta di formati
danti. Passato questo tempo bagnate col molto grandi oppure cuscus o polenta
vino, lasciatelo in parte evaporare e poi (che assorbono molta acqua).

GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO


COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio
Fiocchi di avena cotti (porridge) Un uovo alla coque con crostini integrali Una crespella con composta di frutta
con uvetta

SPUNTINO SPUNTINO
SPUNTINO Due kiwi Un frullato di frutta senza zucchero
Due mandarini e latte

PRANZO
PRANZO
PRANZO Insalata di tofu a tocchetti,
patate al vapore e julienne di cavolo Riso integrale ai carciofi e cipolla
Filetti di pesce al vapore rosso con aceto balsamico Tocchetti di petto di pollo con radicchio
Carciofi crudi in insalata con limone alla piastra
e prezzemolo

SPUNTINO
SPUNTINO
Due cracker senza sale
SPUNTINO Un budino
Due gallette di cereali
CENA
CENA
Paccheri alla ricciola
con limone e prezzemolo Carpaccio di sedano rapa e funghi
CENA al prezzemolo
Un’insalata mista
Crema di zucca al coriandolo Sformato di verza e carote al rosmarino
Una pera cotta con cacao e semi di papavero
Padellata di verza e mela golden stufate

Riso cotto nel latte con cannella Composta di frutta al posto dell’uovo A colazione, pane tostato in
a colazione. Tonno al naturale o un a colazione. Primo sale in sostituzione sostituzione della crespella. A pranzo,
tocchetto di parmigiano a pranzo. Crema del tofu e broccoletti al vapore invece tofu o seitan alla piastra al posto del
di sedano rapa al posto della zucca. del cavolo rosso a pranzo. pollo. Finocchi invece del sedano rapa.

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BASSO
200 g di ricotta di pecora, 12 foglie rosolatelo col rosmarino e con 2 cucchiai
20’ 40’ ••• di cavolo verza, 4 carote, 2 spicchi d’olio, aggiungete le coste affettate e
d'aglio, 1 cucchiaino di rosmarino proseguite per 5 minuti salando poco.
Sformato di verza tritato, 1 cucchiaio di semi 4 Schiacciate le carote e mescolatele
e carote al rosmarino di papavero, olio, sale, pepe con le coste di verza tiepide e la ricotta.
e semi di papavero 5 Foderate con le foglie di verza 4
Per 4 persone 1 Scottate le foglie di verza per un stampi da 10 cm di diametro legger-
200
cal
minuto scarso in poca acqua bollente, mente oliati e farciteli col composto.
scolatele e immergetele in una ciotola Infornate a 180 °C per 15 minuti circa.
con acqua fredda. Dopo qualche minuto 6 Tostate i semi di papavero in un pen-
stendetele ad asciugare su un panno. tolino a calore basso per pochi minuti.
2 Recuperate l’acqua di cottura e mette- 7 Lasciate assestare gli sformati per
tela in una pentola per la cottura a qualche minuto, rovesciateli nei piatti,
vapore, nel cestello sistemate le carote conditeli con un filo d’olio, cospargete i
ridotte in rondelle e cuocetele per 15 semi di papavero e servite.
minuti fino a renderle molto tenere. • VERZA STIMOLANTE Questo ortaggio,
3 Eliminate la costa centrale dalle foglie ricco di iodio, ha un effetto tonico sulla
di verza e affettatela fine. Tritate l’aglio, tiroide, attivando così il metabolismo.

DOMENICA ALTO

COLAZIONE
40’ 10’ •••
Una spremuta di agrumi al risveglio
Una fetta di dolce a scelta Coppette di mele e kiwi
in salsa di pere
Per 4 persone
180
cal
SPUNTINO 3 kiwi, 1 pera decana, 1 mela
Due mandarini golden, 50 g di nocciole,
2 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaio
di miele d’acacia, 2 chiodi di garofano,
PRANZO 1 bacca di anice stellato, mezzo
Lasagne leggere al forno con ricotta limone, cannella in polvere, scaglie
e radicchio rosso
di cioccolato fondente (facoltativo)
Coppette di mele e kiwi in salsa
di pere 3 Riducete la mela sbucciata in cubetti
1 Pelate, affettate la pera decana e in delle stesse dimensioni del kiwi e condi-
una casseruola dal fondo pesante cuo- tela subito col succo di limone, poca
SPUNTINO cetela insieme a un cucchiaio di zuc- cannella e il miele.
Due gallette di riso chero e ai chiodi di garofano. Proseguite 4 Tostate le nocciole in un padellino per
per 10 minuti, fino a renderla morbida. 5 minuti a calore basso. Quando fredde,
Levate dal fuoco e lasciatela riposare per sfregatele per eliminate la pellicina mar-
CENA 30 minuti, quindi eliminate i chiodi di rone, tritatele e unitele alle mele.
Crema di verdure con crostini integrali garofano e frullatela, ricavando una 5 Mescolate i cubetti di kiwi (levando
Insalata di finocchi e arance crema mediamente densa. l’anice) e di mela, disponeteli in 4 cioto-
2 Riunite in un pentolino l’anice stellato line e ricopriteli con la salsa di pera. Se
insieme a un cucchiaio di zucchero e a piace, decorate con le scaglie di ciocco-
PER CAMBIARE 6 cucchiai d’acqua. Portate a bollore e lato e servite.
Pasta integrale al posto delle lasagne lasciare restringere lo sciroppo per • A TUTTO KIWI Ottima alternativa inver-
a pranzo. A cena, insalata di
almeno 5 minuti. Una volta raffreddato, nale agli agrumi: è depurativo, diuretico e
barbabietole o topinambur in sostituzione
condite con lo sciroppo i kiwi preceden- ricchissimo di vitamina C, favorendo così
di quella di finocchi e arance.
temente tagliati a cubetti. le difese naturali dell’organismo.

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