a d i e t a c o n l o c h e f

La dieta
DEI GIORNI LEGGERI

48 gennaio 2010

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 Se ci limitassimo a festeggiare solo le
feste canoniche, ossia Natale, Capo-
danno ed Epifania, questo periodo
dell’anno non sarebbe poi considerato
una grave minaccia per la nostra bilancia.
Ma di fatto, tra aperitivi e cene con colle-
ghi e amici, le dispense piene di dolci, gli
inviti “obbligati” dai parenti, la maggior
parte di noi mangia più di quanto con-
suma anche per 15 giorni di seguito.
Ingrassando mediamente un paio di chili.
Per cercare di “salvare la linea” può allora
essere utile alternare i giorni di festa con
giorni “più leggeri”, durante i quali si bru-
ciano più calorie di quante se ne man-
giano. L’obiettivo sulle due-tre settimane è
quello di ottenere un pareggio energetico
e arrivare a metà gennaio con lo stesso
peso prenatalizio. Riuscirci non è difficile
ma occorre un po’ di forza di volontà. Non
dimentichiamoci, poi, che il movimento
può darci una mano: dalla passeggiata
veloce, alla nuotata in piscina, alla pale-
stra, cerchiamo di fare almeno 45 minuti
di attività fisica ogni giorno. Oltre a con-
trollare il peso, ci aiuterà a iniziare con più
sprint l’anno nuovo. Mica male, no?

Obiettivo: Consigli preziosi per i giorni “di recupero”

superare le feste MANGIATE SEMPLICEMENTE piatti con
cotture veloci e poco olio, scegliete spesso
senza ingrassare. cereali integrali (piccole porzioni) abbinati
con verdure o legumi, e tante insalate di
Per riuscirci, ortaggi misti. Ispiratevi allo stile giapponese.
alterniamo i pasti FACILITATE I PROCESSI di disintossica-
fiarsi. Contrastando da subito la ritenzione
di liquidi tipica del giorno dopo il ban-
chetto. Arricchitela con succo di limone.
PREFERITE A PRANZO le proteine di
origine animale e le pietanze più elaborate,
e fate delle cene facilmente digeribili, chiu-

ipercalorici delle zione da stravizi dietetici: iniziate la gior-

nata con una spremuta di agrumi (dall’ef-
dendo la giornata con frutta cotta e infusi
caldi, che gratificano a aiutano il relax.
feste con giornate fetto alcalinizzante), riducete il più possi-
bile i cibi grassi, quelli ricchi di proteine EVITATE DI MANGIUCCHIARE dolci tutti
più attive e light, animali, di sale o troppo elaborati. Elimi- i giorni e, se non resistete, fatene tutt’al più
nate l'alcol, il fegato vi ringrazierà. la vostra colazione.
nelle quali preferire
BEVETE TANTO. L’acqua (ma anche
alimenti leggeri tisane, infusi, spremute) è il “farmaco” più
che non impegnano potente per aiutare a depurarsi e a sgon-

il nostro fisico
e lo aiutano Le tre C che ti aiutano
a riprendersi Ecco gli ortaggi di stagione noti per avere proprietà benefiche per il fegato e per aiutare
l’organismo dopo i ricchi pasti delle feste di fine anno.
più in fretta CARCIOFO
Noto epatoprotettore, contiene cinarina, un
depurativo del sangue che oltre a un’azione
diuretica, stimola la produzione di bile e il
di Barbara Asprea, dietista passaggio di questa nella cistifillea e quindi
ricette di Giuseppe Capano nell’intestino, decongestionando così il
foto di Laila Pozzo fegato e stimolando l’escrezione di coleste-
rolo. Contiene poi inulina, fibra solubile utile
all’intestino. La cinarina viene in parte inat-
tivata con la cottura: l’ideale è consumare i
carciofi crudi in insalata.
CAVOLO
Oltre al buon quantitativo di potassio e
vitamina C, tutta la famiglia dei cavoli è
particolarmente ricca di sostanze antiossi-
danti (come fenoli e indoli), che oltre a
combattere i radicali liberi, servono all’or-
ganismo per disintossicarsi dalle sostanze
chimiche e ormoni eventualmente pre-
senti nel cibo o nell’ambiente.
CIPOLLA
Ricca di minerali e sostanze antiossidanti
come i flavonoidi e la vitamina E, ha
un’azione decongestionante, diuretica,
depurativa e anche di disinfettante intesti-
nale grazie all’allicina, che le conferisce il
tipico sapore. L’azione regolatrice sull’inte-
stino è dovuta anche all’inulina, che aiuta
la flora batterica “buona”. Cruda ha un
maggiore effetto diuretico.

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BASSO
600 g di cavolfiore, 2 patate a pasta
20’ 20’ ••• gialla, mezza mela verde,
100 g di valerianella, 20 g di olive
Insalata con cavolfiore nere, 1 cucchiaio abbondante di semi
e patate ai semi di zucca di zucca, il succo di mezzo limone,
Per 4 persone 1 cucchiaino di senape dolce,
210
cal
aceto di mele, olio, sale
1 Dividete il cavolfiore in cimette della
stessa grandezza e cuocetelo a vapore
per almeno 10 minuti, fino a renderlo
tenero. Quindi fatelo intiepidire in un
vassoio.
2 Pelate le patate e tagliatele a cubetti
piuttosto piccoli. Cuocete anche queste
a vapore (al posto delle cimette) per 10
minuti scarsi.
3 Sbucciate la mela verde, tagliatela a
fettine sottili e conditela subito con un
pizzico di sale e col succo di limone.
4 Mescolate in una ciotola uno-due cuc-
chiai di aceto con un pizzico di sale,
aggiungete la senape e le olive tritate,
versate gradualmente 3-4 cucchiai d’olio
e continuare a mescolare fino a formare
una salsa omogenea.
5 Riunite il cavolfiore e le patate e con-
diteli con la salsa di senape. Stendete la
valerianella sul fondo dei piatti e posatevi
sopra l’insalata. Completate con le fettine
di mele, i semi di zucca e servite.
• SEMI PREZIOSI I semi i zucca sono
ricchi di antiossidanti come vitamina E,
selenio e zinco. Noti anche in erboristeria
per le loro proprietà terapeutiche sull’ap-
parato urinario e intestinale.

LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ

COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio
Una fetta di pane integrale tostato Yogurt magro con muesli Una fetta di pane integrale tostato
con composta di frutta con ricotta e miele

SPUNTINO SPUNTINO
SPUNTINO
Due kiwi Due gallette di cereali
Due kiwi

PRANZO PRANZO
Ricotta o primosale con erbe PRANZO
Riso al prezzemolo e limone
Insalata di patate e cavolini di Bruxelles Minestra di pasta integrale e ceci
Un uovo sodo con carote e sedano
al vapore con timo fresco Insalata mista di verdure crude
alla julienne

SPUNTINO
SPUNTINO SPUNTINO
Due gallette di cereali
Una mela Due cracker senza sale

CENA
Crema di lenticchie decorticate
al rosmarino
Topinambur saltati con alloro
Una mela cotta con spezie
CENA
Crema di verdure con crostini
Insalata con cavolfiore
e patate ai semi di zucca
Una pera cotta con spezie
CENA
Cuscus con verza e cipolle stufate
Finocchi in insalata
Una mela cotta con spezie

PER CAMBIARE
A pranzo, filetti di pesce al vapore
o tonno al naturale al posto del
formaggio fresco. Insalata mista di
verdure crude al posto delle patate.
Come spuntini, cracker senza sale A colazione, una crespella calda
o al sesamo, o altra frutta. Hamburger al posto del pane. Minestrone con o
di soia o tofu alla piastra con erbe senza legumi a pranzo. Quinoa, polenta
al posto dell’uovo a pranzo. o miglio a cena invece del cuscus.

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 MEDIO
240 g di paccheri, 400 g di tranci
20’ 20’ ••• o filetti di ricciola, 400 g di pomodori
pelati, 1 porro, 1 cucchiaino di scorza
Paccheri alla ricciola di limone grattugiata, 1 cucchiaino
con limone e prezzemolo di prezzemolo tritato, 200 ml di vino
Per 4 persone bianco, olio, pepe, sale
300
cal
1 Scolate i pelati, conservando il succo,
divideteli a metà e tagliateli a filetti.
Mescolateli in una ciotola insieme alla
scorza di limone, al prezzemolo e a un
pizzico di sale.
2 Mondate il porro dalla parte verde,
affettatelo finemente e mettetelo a roso-
lare in una padella dal fondo spesso con
3 cucchiai d’olio per 5 minuti abbon-
danti. Passato questo tempo bagnate col
vino, lasciatelo in parte evaporare e poi
GIOVEDÌ VENERDÌ
COLAZIONE COLAZIONE
Una spremuta di agrumi al risveglio Una spremuta di agrumi al risveglio
Fiocchi di avena cotti (porridge) Un uovo alla coque con crostini integrali
con uvetta
SPUNTINO
SPUNTINO Due kiwi
Due mandarini
PRANZO
PRANZO Insalata di tofu a tocchetti,
patate al vapore e julienne di cavolo
Filetti di pesce al vapore rosso con aceto balsamico
Carciofi crudi in insalata con limone
e prezzemolo
SPUNTINO
Due cracker senza sale
SPUNTINO
Due gallette di cereali
CENA
Paccheri alla ricciola
con limone e prezzemolo
CENA
Un’insalata mista
Crema di zucca al coriandolo
Una pera cotta con cacao
Padellata di verza e mela golden stufate
Riso cotto nel latte con cannella Composta di frutta al posto dell’uovo
a colazione. Tonno al naturale o un a colazione. Primo sale in sostituzione
tocchetto di parmigiano a pranzo. Crema del tofu e broccoletti al vapore invece
di sedano rapa al posto della zucca. del cavolo rosso a pranzo.
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unite il pesce già spellato e tagliato a
cubetti. Salate e fate insaporire per pochi
minuti. Aggiungete quindi i pomodori
conditi, proseguite per altri 5 minuti e
controllate il sale. (Se alla fine la salsa
dovesse rimanere troppo asciutta, allun-
gatela con un po’ di succo dei pomodori
pelati tenuto da parte.)
3 Lessate i paccheri al dente, scolateli
non troppo asciutti e tuffateli nella padella
insieme al pesce, mescolate con cura,
aromatizzate con una macinata di pepe
e servite subito.
• PORZIONI RIDOTTE Per ridurre le
calorie (ma non troppo il volume) dei
primi, calcolate 60 g di pasta di formati
molto grandi oppure cuscus o polenta
(che assorbono molta acqua).
SABATO
COLAZIONE
Una spremuta di agrumi al risveglio
Una crespella con composta di frutta
SPUNTINO
Un frullato di frutta senza zucchero
e latte
PRANZO
Riso integrale ai carciofi e cipolla
Tocchetti di petto di pollo con radicchio
alla piastra
SPUNTINO
Un budino
CENA
Carpaccio di sedano rapa e funghi
al prezzemolo
Sformato di verza e carote al rosmarino
e semi di papavero
A colazione, pane tostato in
sostituzione della crespella. A pranzo,
tofu o seitan alla piastra al posto del
pollo. Finocchi invece del sedano rapa.
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BASSO
200 g di ricotta di pecora, 12 foglie
20’ 40’ ••• di cavolo verza, 4 carote, 2 spicchi
d'aglio, 1 cucchiaino di rosmarino
Sformato di verza tritato, 1 cucchiaio di semi
e carote al rosmarino di papavero, olio, sale, pepe
e semi di papavero
Per 4 persone 1 Scottate le foglie di verza per un
200
cal
minuto scarso in poca acqua bollente,
scolatele e immergetele in una ciotola
con acqua fredda. Dopo qualche minuto
stendetele ad asciugare su un panno.
2 Recuperate l’acqua di cottura e mette-
tela in una pentola per la cottura a
vapore, nel cestello sistemate le carote
ridotte in rondelle e cuocetele per 15
minuti fino a renderle molto tenere.
3 Eliminate la costa centrale dalle foglie
di verza e affettatela fine. Tritate l’aglio,
rosolatelo col rosmarino e con 2 cucchiai
d’olio, aggiungete le coste affettate e
proseguite per 5 minuti salando poco.
4 Schiacciate le carote e mescolatele
con le coste di verza tiepide e la ricotta.
5 Foderate con le foglie di verza 4
stampi da 10 cm di diametro legger-
mente oliati e farciteli col composto.
Infornate a 180 °C per 15 minuti circa.
6 Tostate i semi di papavero in un pen-
tolino a calore basso per pochi minuti.
7 Lasciate assestare gli sformati per
qualche minuto, rovesciateli nei piatti,
conditeli con un filo d’olio, cospargete i
semi di papavero e servite.
• VERZA STIMOLANTE Questo ortaggio,
ricco di iodio, ha un effetto tonico sulla
tiroide, attivando così il metabolismo.

DOMENICA ALTO

COLAZIONE
Una spremuta di agrumi al risveglio
Una fetta di dolce a scelta
SPUNTINO
Due mandarini
PRANZO
Lasagne leggere al forno con ricotta
e radicchio rosso
Coppette di mele e kiwi in salsa
di pere
SPUNTINO
Due gallette di riso
CENA
Crema di verdure con crostini integrali
Insalata di finocchi e arance
PER CAMBIARE
Pasta integrale al posto delle lasagne
a pranzo. A cena, insalata di
barbabietole o topinambur in sostituzione
di quella di finocchi e arance.
40’ 10’ •••
Coppette di mele e kiwi
in salsa di pere
Per 4 persone
180
cal
3 kiwi, 1 pera decana, 1 mela
golden, 50 g di nocciole,
2 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaio
di miele d’acacia, 2 chiodi di garofano,
1 bacca di anice stellato, mezzo
limone, cannella in polvere, scaglie
di cioccolato fondente (facoltativo)
3 Riducete la mela sbucciata in cubetti
1 Pelate, affettate la pera decana e in delle stesse dimensioni del kiwi e condi-
una casseruola dal fondo pesante cuo- tela subito col succo di limone, poca
cetela insieme a un cucchiaio di zuc- cannella e il miele.
chero e ai chiodi di garofano. Proseguite 4 Tostate le nocciole in un padellino per
per 10 minuti, fino a renderla morbida. 5 minuti a calore basso. Quando fredde,
Levate dal fuoco e lasciatela riposare per sfregatele per eliminate la pellicina mar-
30 minuti, quindi eliminate i chiodi di rone, tritatele e unitele alle mele.
garofano e frullatela, ricavando una 5 Mescolate i cubetti di kiwi (levando
crema mediamente densa. l’anice) e di mela, disponeteli in 4 cioto-
2 Riunite in un pentolino l’anice stellato line e ricopriteli con la salsa di pera. Se
insieme a un cucchiaio di zucchero e a piace, decorate con le scaglie di ciocco-
6 cucchiai d’acqua. Portate a bollore e lato e servite.
lasciare restringere lo sciroppo per • A TUTTO KIWI Ottima alternativa inver-
almeno 5 minuti. Una volta raffreddato, nale agli agrumi: è depurativo, diuretico e
condite con lo sciroppo i kiwi preceden- ricchissimo di vitamina C, favorendo così
temente tagliati a cubetti. le difese naturali dell’organismo.

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