¿SIRVE PARA ALGO CAMINAR?

Llegará el día en que, quizás, ya no puedas machacar la canasta, meter goles

desde 30 mts., jugar al tenis, ir a clase de aeróbic o, incluso, quizás no puedas correr, ni
hacer todas esas cosas que ahora te encantan si eres una persona activa. Pero tranquilo,
siempre te quedará el ejercicio más saludable, el que primero aprendiste y el que tenías
olvidado. Puedes volver a caminar. Cuando lo practiques en clase te darás cuenta de que
tu corazón “se pone contento”, de que sudas, de que se te cargan los músculos de las
piernas (gemelos, cuadriceps, tibiales) y tu respiración se agita. Enhorabuena: estás
vivo.

Para empezar a caminar como es debido los medios necesarios son muy
sencillos, se suele decir que caminar es uno de los deportes más económicos, porque
necesitamos lo primero un buen calzado, normalmente representado por un par de
buenas zapatillas, que no sean estrechas o demasiado anchas y a ser posible específicas
para ese menester, no para tenis, etc.

Lo segundo que
necesitamos es llevar ropa cómoda y apropiada y esto estará en función de la estación
en que nos encontremos, pero la premisa fundamental es que siempre sea una ropa
cómoda. Es aconsejable no elegir horas muy calurosas o muy frías. Como el periodo de
duración no excederá la hora no es necesario llevar bebidas encima, pero lo que si es
aconsejable es beber un vaso de agua unos 20-30 minutos y 5 minutos antes de
empezar. Es conveniente elegir terrenos llanos, en la medida de lo posible, para poder
mantener un ritmo constante y además los primeros cinco minutos deben ser de
precalentamiento y estiramientos, también es conveniente elegir los terrenos blandos
(tierra, hierba) sobre los duros (asfalto, cemento) para evitar o retrasar sobre cargas
musculares.
 Caminar es especialmente bueno porque no es caro, es seguro, fácil y además se
pueden alcanzar los mismos beneficios en la condición física saludable que con la
carrera, natación y bicicleta. Con otros ejercicios podemos alcanzar mucha más fuerza,
resistencia, potencia, etc., pero una "buena forma física" se puede obtener básicamente
caminando.

Podemos distinguir dos tipos de OBJETIVOS según caminemos:

1. SI QUEREMOS ESTAR EN FORMA caminar nos ayudará
porque:
a. Caminar pone en marcha las articulaciones de las piernas, rodillas,
cadera y tobillo. Mejora la flexibilidad en las piernas, aumenta la fuerza
al trabajar los músculos de las piernas y la resistencia a la fatiga, además
mejora el flujo sanguíneo en ellas, tanto desde el punto de vista del
aporte de riego para poder dar sangre al músculo y así realizar el
esfuerzo físico que esto supone, como el mejorar el retorno venoso,
evitando así los edemas en los pies y la aparición de varices.
b. Evitamos la osteoporosis: nuestros huesos estarán más fuertes y esto es
lo mejor para prevenir fracturas en las caídas. Reduce el dolor de las
articulaciones con artrosis y también el dolor muscular.
c. Previene el inicio de la diabetes del adulto.
d. Sirve para liberar tensión y reducir el estrés, ayudándonos a dormir
mejor.
e. Evitaremos una cierta predisposición al estreñimiento.
f. Si lo hacemos en compañía podremos pasar un rato agradable.
g. Este hábito repetido puede servir además de ayuda para abandonar el
tabaco, controlar el apetito y la clase de alimentos ingeridos, ya que
cuando alguien practica ejercicio de manera regular valora más su salud
y conoce mejor el esfuerzo que supone estar en forma y quemar unas
pocas calorías.
h. Podemos mejorar nuestro sistema inmunológico y padecer menos
catarros e infecciones.
i. Caminar a intensidades bajas y moderadas tiene también muchos
beneficios tanto a corto como a largo plazo. De hecho, se han publicado
trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en individuos de
alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han
 caminado diariamente 4 km. o más frente a los que no caminaban nada,
mostraban tasas menores de mortalidad de manera significativa.
j. Para conseguir estar en forma es necesario caminar todos los dias 30-40
minutos, o tres dias a la semana durante 45 minutos, a una velocidad de
cuatro o cinco Kms/h (es más recomendable la primera opción).

2. SI QUEREMOS PERDER PESO, reducir la grasa y modificar

los lípidos de la sangre deberemos ser más exigentes:
a. Caminar quema calorías y por ello puede ser un método para controlar el
peso, pero siempre y cuando se quemen más calorías caminando que las
que se ingieren a lo largo del día en las comidas. Caminar es un ejercicio
de tipo aeróbico, es decir para su realización se precisa del oxígeno y con
él, quemamos los hidratos de carbono y las grasas para extraer la energía
necesaria para practicarlo.
b. La velocidad será mayor, alrededor de seis o siete kms/hora, lo que
significa andar deprisa o muy deprisa. Si dedicamos 50 minutos, tres días
a la semana, perderemos cuatro kilos en dos meses.
c. Conseguiremos modificar nuestro perfil lipídico, es decir conseguiríamos
aumentar las cifras de Colesterol bueno (HDL) y así actuar sobre este
parámetro sanguíneo, de lo contrario si la intensidad es muy suave no lo
modificaremos.
d. Podemos mejorar nuestro sistema inmunológico y padecer menos
catarros e infecciones. Esta mejoría se ha relacionado con menores cifras
de cáncer respecto a personas sedentarias.

Caminar es bueno para prevenir algunas enfermedades, pero ¿es bueno para los
que ya están enfermos?. La respuesta a esta pregunta es SI, siempre bajo consejo
médico.

El ejercicio que se realiza mientras se camina en las cantidades, intensidades y

frecuencia dichas antes, puede acabar reduciendo la frecuencia cardiaca basal del que lo
practica, además de reducir la frecuencia cardiaca para ejercicios moderados, esto
significa que como uno de los determinantes del consumo de la energía por el corazón
depende de esta variable, estaremos reduciendo el trabajo del corazón durante el
ejercicio y durante el reposo. Para los pacientes con angina de pecho esto es beneficioso
pero debe realizarse bajo control medico. Los pacientes con hipertensión arterial pueden
conseguir además la reducción de la tensión arterial, ya que se logra un efecto
vasodilatador sobre las arterias de las piernas.

SABÍAS QUE :
1. Caminar a una velocidad de 3 kms/h para una persona de 70 kgs. Supone
un consumo de 260 calorías/hora (130 en media hora
2. Si lo hacemos a 6.5 kms/h gastaremos 490 calorías/hora (245 en media
hora)
3. Una lata de refresco tipo Sprite tiene 260calorias
 4. Si quieres perder peso y solo recurres a la dieta, perderás grasa y peso
pero también masa muscular. Si combinas la dieta con el ejercicio,
perderás más grasa, ganarás un poquito de masa muscular y conseguirás
efectos mejores.
5. Si solo recurres al ejercicio perderás únicamente un 10-12% de grasa,
aumentarás la masa muscular y el peso total pero te desanimarás y no
volverás a realizar ejercicio físico en tu vida.

Dr. José Calabuig Nogués. Especialista en Cardiología.

CLÍNICA UNIVERSIDAD DE NAVARRA

COMIENZO A CAMINAR: PLAN DE CUATRO SEMANAS

Este plan puede realizarlo cualquiera pero es muy recomendable para alumnos
sedentarios o aquellos que padezcan sobrepeso u obesidad. Es una relación simple,
gastarás más calorías cuanta mayor intensidad utilices al caminar, además, como tu
condición física inicial será baja, es bueno alternar intensidad con recuperación
(intensidad, recuperación, intensidad).

Para poder saber con qué intensidad estamos caminando existe un método que se
llama “Escala de Borg” que es muy fácil de usar.

La Escala de Borg mide la intensidad del esfuerzo a través de cómo nos

sentimos al hacerlo. Es decir si estamos sudando poco, mucho, si los músculos se
sienten cansados, si respiramos con dificultad o no, etcétera.

20 - 19 Muy, pero muy intenso, un ejemplo corriendo a gran velocidad.

17-18 Muy intenso, ejemplo al trotar o correr.

15-16 Intenso, ejemplo caminando rápido, con apuro.

13-14 Apenas intenso, ejemplo al caminar normalmente.

11-12 Más o menos débil es cuando paseamos suavemente, lentamente.

9-10 Muy débil, es cuando caminamos o nos movemos dentro del trabajo o el hogar,
sin hacer nada muy específico y con apuro.

6-7-8 Muy pero muy débil es cuando nos sentamos a relajarnos.

 PRIMERA Y SEGUNDA SEMANA

30 minutos diarios por 5 días.

• 5 minutos de entrada en calor – (Escala de Borg: 10-11).

• 5 minutos de caminata rápida (Borg: 15) y 10 minutos para la recuperación
(Borg: 13).

5 minutos de caminata rápida (Borg: 15) y luego 5 minutos de caminata para la

relajación (Borg: 11).

TERCERA SEMANA

40 minutos diarios por 5 días.

• 5 minutos de entrada en calor (Borg: 10-11).

• 5 minutos de caminata rápida (Borg: 16) y 8 minutos para la recuperación (Borg:
13).
• 5 minutos de caminata rápida (Borg: 16) y 7 minutos para la recuperación (Borg:
13).
• 5 minutos de caminata rápida (Borg: 16) y luego 5 minutos para la relajación
(Borg: 10-11).

CUARTA SEMANA

45 minutos diarios por 5 días.

• 5 minutos de entrada en calor (Borg: 10-11).

• 5 minutos de caminata rápida (Borg: 16) y 5 minutos para la recuperación (Borg:
13).
• Se repite dos veces el punto anterior.
• 5 minutos de caminata rápida (Borg 16) y luego 5 minutos de caminata para la
relajación (Borg 10-11).

Inténtalo, seguro que en poco tiempo te sentirás mucho mejor. Este es el ejercicio
más seguro y todos podemos hacerlo. El caminar es el ejercicio que se ha vuelto más
popular, su flexibilidad en horario y terreno es lo que permite que todos nos podamos
realizarlo.

Lo ideal es diariamente pero intenta que no sea menos de 2 veces por semana

KEEP ON MOVING, PLEASE!

DPTO. EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. EL ASTILLERO