Questo programma di allenamento è consigliato a tutti quelli che hanno stallato

POWER STARTER FASE 2

POWER TRAINING INTERMEDIATE PROGRAM - PROGRAM

Squat
Panca piana
Stacco

Terminato il programma è possibile ripeterlo aggiornando i massimali in seguito al TE

namento è consigliato a tutti quelli che hanno stallato nel programma di allenamento
ER STARTER FASE 2 o che si allenano seriamente da più di 18 mesi.

G INTERMEDIATE PROGRAM - PROGRAMMA DI 10 SETTIMANE

MASSIMALI (1RM) in kg
140
110
180

mma è possibile ripeterlo aggiornando i massimali in seguito al TEST svolto alla settimana 10.
GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI ACCUMULO - SETTI

SETTIMANA 1

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - è possibile aggiungere sovraccarico
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 1 DI 5

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

4x6 70 97.5 - - -
2x4 78 85.0 3x5 72 80.0
25 ripetizioni RPE 7 - - - -
2x8 RPE 7 - - - -
2x10 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x30 sec. RPE 8 - - - -

4x4 74 132.5 1x7 70 125.0

1x3 79 87.5 3x6 68 75.0
3x10 (per gamba) RPE 7 - - - -
3x12 RPE 8 - - - -
2x10 + 2x10 RPE 8 - - - -
2x8 + 2x8 RPE 8 - - - -

6x3 65 90.0 - - -
4x4 72 80.0 - - -
4x3 68 122.5 - - -
3x10 RPE 8 - - - -
2x12 + 2x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 8 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
- - -
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- - -
- - -
GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI ACCUMULO - SETTI

SETTIMANA 2

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - è possibile aggiungere sovraccarico
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 2 DI 5

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

4x6 72 100.0 - - -
3x4 78 85.0 3x5 72 80.0
28 ripetizioni RPE 7 - - - -
3x8 RPE 7 - - - -
3x10 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x35 sec. RPE 8 - - - -

4x4 76 137.5 2x7 70 125.0

2x3 79 87.5 4x5 70 77.5
3x10 (per gamba) RPE 7 - - - -
3x12 RPE 8 - - - -
2x10 + 2x10 RPE 8 - - - -
3x8 + 3x8 RPE 8 - - - -

6x3 67 95.0 - - -
5x4 74 82.5 - - -
4x3 70 125.0 - - -
3x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 8 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
- - -
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- - -

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- - -
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- - -
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GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI ACCUMULO - SETTI

SETTIMANA 3

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - è possibile aggiungere sovraccarico
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 3 DI 5

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

5x6 72 100.0 - - -
2x5 78 85.0 4x5 72 80.0
32 ripetizioni RPE 7 - - - -
3x8 RPE 8 - - - -
3x10 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x40 sec. RPE 8 - - - -

4x4 78 140.0 1x7 72 130.0

3x3 79 87.5 2x5 72 80.0
3x12 (per gamba) RPE 7 - - - -
3x12 RPE 8 - - - -
2x15 + 2x15 RPE 8 - - - -
3x10 + 3x10 RPE 8 - - - -

5x3 69 97.5 - - -
5x4 76 82.5 - - -
4x3 72 130.0 - - -
3x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 8 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
- - -
- - -
- - -
- - -
- - -

- - -
2x5 70 77.5
- - -
- - -
- - -
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- - -
- - -
- - -
- - -
- - -
- - -
GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI ACCUMULO - SETTI

SETTIMANA 4

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - è possibile aggiungere sovraccarico
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 4 DI 5

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

5x6 74 102.5 - - -
2x3 82 90.0 3x5 78 85.0
35 ripetizioni RPE 8 - - - -
4x8 RPE 8 - - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x45 sec. RPE 8 - - - -

4x5 74 132.5 1x7 72 130.0

6x5 72 80.0 - - -
3x12 (per gamba) RPE 7 - - - -
4x12 RPE 8 - - - -
3x10 + 3x10 RPE 8 - - - -
3x10 + 3x10 RPE 8 - - - -

4x4 67 95.0 - - -
6x4 76 82.5 - - -
4x3 74 132.5 - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 8 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
1x5 74 82.5
- - -
- - -
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- - -

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- - -
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- - -
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- - -
- - -
- - -
- - -
- - -
- - -
GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI ACCUMULO - SETTI

SETTIMANA 5

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - è possibile aggiungere sovraccarico
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI ACCUMULO - SETTIMANA 5 DI 5

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

4x6 76 107.5 - - -
5x5 78 85.0 - - -
40 ripetizioni RPE 8 - - - -
4x8 RPE 8 - - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x50 sec. RPE 8 - - - -

4x5 78 140.0 - - -
5x6 70 77.5 - - -
3x15 (per gamba) RPE 7 - - - -
4x12 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 9 - - - -

4x4 69 97.5 - - -
4x4 78 85.0 - - -
4x3 76 137.5 - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 9 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
- - -
- - -
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GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI INTENSIFICAZIONE - SE

SETTIMANA 6

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - se necessario aggiungere sovraccarico per raggiungere RPE richiesto
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI INTENSIFICAZIONE - SETTIMANA 1 DI 2

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

2x3 80 112.5 3x4 76 107.5

3x3 80 87.5 4x3 78 85.0
4x5 RPE 8 - - - -
4x5 RPE 8 - - - -
4x6 RPE 8 - - - -
4x10 + 4x40 sec. RPE 8 - - - -

3x4 80 145.0 2x4 76 137.5

6x3 78 85.0 - - -
4x6 (per gamba) RPE 7 - - - -
4x8 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 9 - - - -

3x2 74 102.5 - - -
4x3 80 87.5 - - -
4x2 78 140.0 - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 9 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
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GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI INTENSIFICAZIONE - SE

SETTIMANA 7

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - se necessario aggiungere sovraccarico per raggiungere RPE richiesto
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI INTENSIFICAZIONE - SETTIMANA 2 DI 2

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

3x3 82 115.0 4x4 78 110.0

2x3 85 92.5 6x3 80 87.5
5x5 RPE 8 - - - -
4x5 RPE 9 - - - -
4x6 RPE 8 - - - -
4x10 + 4x40 sec. RPE 8 - - - -

3x4 80 145.0 2x4 76 137.5

6x3 80 87.5 - - -
4x6 (per gamba) RPE 8 - - - -
4x8 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 9 - - - -

4x2 76 107.5 - - -
6x2 82 90.0 - - -
5x2 78 140.0 - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 9 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
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GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI SOVRACCARICO - SET

SETTIMANA 8

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - se necessario aggiungere sovraccarico per raggiungere RPE richiesto
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull + Plank

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI SOVRACCARICO - SETTIMANA 1 DI 1

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

5x3 85 120.0 - - -
5x3 85 92.5 1xAMRAP RPE 8 76 82.5
4x5 RPE 8 - - - -
4x5 RPE 8 - - - -
4x6 RPE 8 - - - -
4x10 + 4x40 sec. RPE 8 - - - -

5x4 82 147.5 - - -
6x3 82 90.0 - - -
4x6 (per gamba) RPE 8 - - - -
4x8 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 9 - - - -

5x2 74 102.5 - - -
6x3 80 87.5 - - -
5x2 78 140.0 - - -
4x10 RPE 8 - - - -
3x12 + 3x12 RPE 8 - - - -
3x15 + 3x15 RPE 9 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
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GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI PICCO - SETTIMA

SETTIMANA 9

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Trazioni (presa prona) - SENZA SOVRACCARICO
Lento avanti bilanciere
Rematore bilanciere (presa supina)
Superserie: Facepull

Stacco da terra
Panca a presa stretta (larghezza spalle) - con fermo al petto
Split Squats con bilanciere
Lat Machine (presa supina)
Superserie: Hip Thrusts + Hyperextensions (oppure, in alternativa, Seated Good Mornings)
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat con fermo in buca

Panca con fermo lungo (2 secondi)
Stacco da terra con fermo di 1 secondo a 1 cm da terra
Pulley orizzontale (presa neutra)
Superserie: Hammer Curl + Estensioni per tricipiti sopra la testa (qualsiasi variante)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
FASE DI PICCO - SETTIMANA 1 DI 1

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

4x2 87 122.5 - - -
4x2 87 95.0 1x4 80 87.5
3x6 - - - - -
2x4 RPE 8 - - - -
3x5 RPE 8 - - - -
3x15 RPE 8 - - - -

1x2 87 157.5 1x1 90 162.5

3x3 84 92.5 - - -
4x3 (per gamba) RPE 8 - - - -
4x8 RPE 7 - - - -
1x15 + 1x15 RPE 8 - - - -
2x15 + 2x15 RPE 7 - - - -

3x2 80 112.5 - - -
4x2 85 92.5 - - -
5x1 84 150.0 - - -
4x10 RPE 7 - - - -
2x15 + 2x15 RPE 7 - - - -
1x20 + 1x20 RPE 7 - - - -
 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

- - -
- - -
- - -
- - -
- - -
- - -

2x3 80 145.0
- - -
- - -
- - -
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- - -
GIORNO 1

GIORNO 2

GIORNO 3
 FASE DI REALIZZAZIONE - SET

SETTIMANA 10

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Stacco da terra
Lat Machine (presa prona)
Superserie: Alzate Posteriori + Alzate Laterali
Superserie: Curl bilanciere + Skullcrushers

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Stacco da terra
Pulley orizzontale
Facepull
-

Squat
Panca piana bilanciere - con fermo al petto
Stacco da terra
-
-
-
FASE DI REALIZZAZIONE - SETTIMANA 1 DI 1

Primo gruppo di serie allenanti Secondo gruppo di serie allenanti

Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg) Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

1x1 89 125.0 3x2 80 112.5

1x1 92 100.0 4x2 80 87.5
1x1 90 162.5 3x2 80 145.0
3x6 RPE 8 - - - -
3x10 + 3x10 RPE 8 - - - -
2x10 + 2x10 RPE 8 - - - -

4x2 52 72.5 - - -
3x3 55 60.0 - - -
6x1 50 90.0 - - -
3x10 RPE 6 - - - -
2x15 RPE 8 - - - -
- - - - - -

TEST MASSIMALE - - -
TEST MASSIMALE - - -
TEST MASSIMALE - - -
- - - - - -
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 Terzo gruppo di serie allenanti
Serie x Ripetizioni Intensità (%) Carico (kg)

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