Proyecto 179

EL VALLE, DOMINGULLO,
ZAPALLAL, ZAMORA HUAYCO,
PUCARÁ, LA TEBAIDA. LA PAZ,
TIERRAS COLORADAS. PAYANCHI,
AMÉRICAS CUARTO CENTENARIO,
CLODOVEO, CELICA
 Alimentación
Saludable
Alimentarse correctamente es bueno para la salud.

Pero Qué Es alimentarse? ?Es lo mismo que nutrirse?

Los alimentos, además de saciar nuestro apetito, proporcionan

al organismo las sustancias que se necesitan para su
funcionamiento.

Podemos elegir la forma de alimentarnos, pues es una actividad

consciente y voluntaria, El proceso de la alimentación está
influido por el entorno social, cultural y familiar. Pero lo que no
podemos escoger es la manera de nutrirnos, ya que la nutrición
es inconsciente e involuntaria.

La nutrición es el proceso que sigue a la alimentación en el cual

no influye nuestra voluntad. Compone la digestión de los
alimentos, absorción, transformación, utilización de los nutrientes
obtenidos en los alimentos.

Por lo que nuestros productos deben permitirnos tener una dieta

equilibrada. Así mismo Aprovechar los productos que se dan en
nuestro medio para de esta manera mantener a nuestra familia
fuerte, sana e inteligentes
Por medio de la Pirámide Alimentaria,
podemos facilitar las proporciones
alimenticias que necesita el cuerpo de
acuerdo al grupo.

Estas porciones deben estar presentes en

nuestros menús diarios, cereales, granos,
tubérculos. Y en la parte superior se
encuentra lo que se debe comer en menor
proporción como azucares y grasas

En la parte central tenemos las carnes y

derivados de la leche, las que se deben
consumir en cantidades moderadas.
Mientras que verduras se deben consumir en
cantidades abundantes
 CARACTERISTICAS DE UNA DIETA CORRECTA

COMPLETA

VARIADA

SUFICIENTE

EQUILIBRADA

ADECUADA

GRUPOS DE ALIMENTOS:

1.- FRUTAS Y VERDURAS

2.- CEREALES Y

TUBERCULOS

3.- LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

4. AZÚCARES Y GRASAS
 PORCIONES QUE UN NIÑO menor de 5 años DEBE
COMER A LA SEMANA

DESAYUNO: Jugo, Leche de soya y Tigrillo.

JUGO
3 lb de zanahoria
2.00 dólares de naranjas
 Grupos Grupo 1: (carbohidratos), son los que aportan mayor
cantidad de energía.
Alimentarios
Compuesto por los cereales, como arroz, cebada,
centeno, avena, trigo, maíz, sus harinas y los
amasados hechos en casa (pan, galletitas, pasta), las
legumbres pueden ser consideradas en este grupo por
la cantidad de hidratos de carbono, pero difieren en el
total de proteínas.
Proveen hidratos de carbono, minerales y vitaminas
del complejo”B” y proteínas de origen vegetal. Si son
de tipo integral también proveen fibras y mayor cuota
de vitaminas y minerales.

Grupo 2: (verduras y hortalizas (vitaminas, fibras y sales

minerales)
Formado por los vegetales.
Aportan hidratos de carbono, minerales, vitaminas y
fibras. Las verduras se clasifican en grupos según la
cantidad de hidratos de carbono que poseen:
Grupo A:
(Tienen 5% de hidratos).
Acelga, achicoria, berro, rabanito, apio, escalora,
espinaca, hongos, lechuga, berenjenas, pepino, repollo,
repollito de bruselas, ajíes, hinojos, zapallitos, brócoli,
tomate, radicheta, coliflor.
Grupo B:
(tienen 10% de hidratos)
Zanahorias, calabaza, puerro, arvejas, habas, cebollas,
chauchas, remolachas y zapallos.
Grupo C:
(Tienen 20% de hidratos).
Papas, batatas, choclos y mandioca. Este grupo puede
ser reemplazado por igual cantidad de cereales cocidos,
ya que es similar la cantidad de hidratos de carbono
totales que contienen.

Grupo 3: (vitaminas, sales minerales y fibras)

Formado por frutas.
Aportan los mismos nutrientes que los vegetales. Las
frutas tienen entre 10 y 20 % de hidratos, es decir, como
los vegetales B y C.
Naranja y mandarina; frutilla, melón y sandía, son las que
poseen menor cantidad de hidratos, mientras que
banana, mango, mamón, uva negra, e higo son las que
tienen cerca dl 20%.
Manzana verde y roja, pera, durazno, damasco, ciruela,
kiwi y uva blanca se encuentran entre el 12 y 15%.
Grupo 4 Carnes: (Proteínas y grasas saturadas de
origen animal)
Formado por las carnes de vaca, cerdo, pollo y
pescado, así como los huevos. Son alimentos ricos en
proteínas animales y grasa saturada. Las carnes
aportan hierro de buena absorción. No contienen
hidratos de carbono, pero su consumo debe ser
moderado por su alto aporte proteico.

Grupo 5 Lácteos y derivados: (proteínas, calcio, grasas

y vitaminas).
Formado por los lácteos. Leche, yogur, queso.
Aportan proteínas grasa y calcio, fundamentalmente.
También algunas vitaminas como A, D y B2. La leche y
el yogur contienen hidratos de carbono. Por lo que su
consumo no debe ser alto y preferir los descremados.

Grupo 6 Aceites vegetales y animales: (grasas

saturadas e insaturadas, vitaminas liposolubles).
Formado por aceites, manteca, margarina, mayonesa,
aceitunas, frutas secas como almendras, avellanas y
nueces, crema de leche y palta. Aportan grasas y
vitaminas liposolubles como E y A. Su consumo debe
ser limitado ya que el valor calórico es muy alto. Deben
elegirse las de origen vegetal, por carecer de colesterol
1 tongo de alfalfa Y 1 Algarrobina
¼libra de hígado
½ libra de mora
TIGRILLO
2.00 de plátano verde
1/4 lb de manteca de chancho
8 huevos
½ de cebolla
½ lb de quesillo
LECHE DE SOYA
½ lb de soya en grano
0.25 de pimienta dulce
1lb de azúcar morena
PREPARACIÓN: Extraer del jugo de naranja, zanahoria, zumo de alfalfa, licuar con
una porción de hígado, moras, alfalfa y Algarrobina.
Leche de Soya se remoja con anterioridad la soya en grano, luego se la pela, licua y
se la cierne y se hierve con canela, azúcar y pimienta dulce.
Tigrillo: Cocinar los plátanos, majarlos, hacer un refrito con manteca y cebolla, añadir
huevos, el molido de plátanos y quesillo.
Recursos:
Utensilios de cocina: Extractor de jugo, licuadora, cernidor, olla, cocina, cuchara,
paila, cuchillo, majador, jarra.
Ingredientes: Naranjas, mora, alfalfa, hígado, Algarrobina, brócoli, plátanos verdes,
cebolla, huevos, quesillo, aceite, soya en grano, canela, pimienta dulce y panela.

ALMUERZO:
Crema de Brócoli, Arroz con Menestra de Lentejas y
Carne, Jugo: Piña,
Postre: Porción de gelatina.
Crema de Brócoli:
2 brócoli grandes
1 lb de zapallo
1 lb de choclo tierno
½ lb de quesillo
1 funda de aliño
Sal al gusto

ARROZ CON MENESTRA CARNE AL JUGO

4 lb de arroz
1 lb de lenteja
1 lb de zanahoria
1 lb de arveja
3 lb de carne de res
½ de tomate
1 pimiento
1 refrito
1 aliño
1 cuarto de aceite
Sal, pimienta al gusto
ENSALADA
4 aguacates
½ lb de cebolla
½ de tomate
1 pimiento
JUGO
1 piña
2lb de azúcar
POSTRE
½ lb de gelatina

PREPARACIÓN: Para prepara la crema de brócoli se cocina el brócoli en poca

cantidad de agua, luego se licua y agrega el quesillo, se hace hervir y se sirve con una
porción de canguil.
Luego se cocina el arroz, se hace una refrito de tomate y cebolla para la menestra de
lenteja, se agrega culantro.
Para preparar la carne se hace un refrito se pica en cuadritos la carne se cose junto
con zanahoria y arveja.
Se fríen los plátanos y se acompaña con ensalada de aguacate picado con sal.
Gelatina se hace hervir agua con canela y se agrega la gelatina, luego se la coloca en
la nevera y se sirve.
Utensilios de cocina: Ollas, Olla de presión, cucharas, cuchillo, tabla de picar, cocina,
fuentes, paila, cucharón, vajilla.

MERIENDA:
Llapingachos con pollo y ensalada de lechuga.
LLAPINGACHOS
5 lb de papa
¼ de mantequilla
¼ de aceite de color
4 huevos
1 queso
Sal al gusto
ESTOFADO DE POLLO
1 pollo grande
1 aliño, 1 pimiento
1 cebolla 1 tomate
1 brócoli pequeño
ENSALADA
2 Lechugas grandes
1 lb de tomate
1 lb de cebolla
HORCHATA
1 funda de horchata
1 lb de azúcar

PREPARACIÓN: Se cocina las papas con sal al gusto, se las aplasta, se hace una
masa y se agrega mantequilla y quesillo y luego se las dora en la sartén.
Se cocina el pollo con aliño, color y refrito, se hace la ensalada de lechuga con sal y
limón y se sirve.
Para preparar el pollo se hace un refrito de cebolla y tomate, aliño y se agrega el pollo
despresado, sal al gusto, dejar cocinar al vapor, al final agregar unos tronquitos de
brócoli.
Utensilios de cocina: Ollas, cucharas, cuchillo, tabla de picar, cocina, fuentes, paila,
cucharón, vajilla.
 Soya:
La soya es excelente sustituto de los alimentos de origen
animal (que también poseen proteínas completas), pues la
cantidad de proteína utilizable contenida en media taza de
soya es igual a la de 142 gramos de carne (1/4 ONZAS).

Otra ventaja adicional es que los alimentos a base de soya son más baratos
que los de carne, no contienen colesterol y casi ninguna de las grasas
saturadas que se encuentran en alimentos de origen animal. Posee fibra,
vitaminas del complejo B, calcio y ácidos grasos omega 3, todos ellos
importantes para una dieta saludable. Su digestión es rápida.
Es muy recomendable para los niños propensos a las alergias, personas con
diabetes y que estén controlados pueden consumirla con el asesoramiento
de su médico; para las mujeres embarazadas y en la menopausia.

Cebolla

La cebolla por ser fuente de vitaminas A y vitamina C puede ayuda en el

tratamiento de enfermedades respiratorias y también puede contribuir a
prevenir infecciones, con la vista, el crecimiento y la reproducción

Carne de res

La carne más tierna es la de las reses menores de un año de edad más roja,
su sabor y valor nutritivo es mayor.

El consumo de carne roja, si bien es necesario para el sano crecimiento, la

reposición de células y la realización de las funciones corporales. El excesivo
consumo de la carne roja por su gran contenido en colesterol y grasa,
incrementa el riesgo de sufrir cáncer de colon y recto, así como
posiblemente de otros como el de mama.
Hígado Es uno de los alimentos más completos, riquísimo en proteínas de
alta calidad, vitaminas y minerales. El hígado de res contiene casi tanta
vitamina A como el aceite de hígado de bacalao, siete veces más que la
zanahoria y 50 veces más que la lechuga.
La Mora Posee valor nutritivo y es fruta tónica, laxante, refrescante y
depurativa. Contiene sales minerales, de manera especial calcio, fósforo y
hierro. Como posee tanino y pectina, antes de madurar es astringente

Plátano Es una gran fuente de energía, por su alto contenido en hidratos de

carbono, por lo cual es sugerida a los deportistas, y proporciona mucho
potasio, siendo un excelente diurético, y recomendado en enfermedades
cardiovasculares, hipertensión arterial, problemas de colesterol alto, anemia,
reumatismo, gota, calambres, y regulador del sistema nervioso. Además
contiene fibra lo que la hace muy provechosa en la motilidad intestinal.

La Naranja contiene sales fosfóricas, indispensables para el desarrollo

óptimo del sistema nervioso, sobre todo para la etapa de crecimiento de los
niños, ayuda a criar niños fuertes, ayuda y previene la obesidad en los
pequeños. Las embarazadas pueden ayudar a prevenir lesiones pulmonares
o debilidad en el nuevo bebé.

La piña: La piña contiene micronutrientes que nos protegen

contra el cáncer, además de disolver los coágulos de sangre
que podríamos formar, siendo beneficioso para el corazón. La
piña madura tiene propiedades diuréticas. La piña contiene
sustancias químicas que estimulan los riñones y ayudan a
eliminar los elementos tóxicos del organismo.

El jugo de la piña combate y elimina parásitos de los intestinos, además de

aliviar trastornos intestinales y reducir la bilis.

El huevo tiene más ventajas de las que saltan a la vista en un alimento tan
común y a la vez tan económico. Es una de las mejores fuentes de proteína
completa, pues contiene los ocho aminoácidos esenciales. Los nutricionistas
distinguen dos tipos de proteína en el huevo, la de la clara y la de la yema: la
primera tiene un valor biológico (92) algo mayor que el de la yema (89).
Quesillo Los datos nutricionales del queso pueden variar en función de su
contenido en grasa, pero en general se puede decir que es una rica fuente
de calcio, proteínas, y fósforo

Pollo: En la infancia es una carne ideal para los niños

que comienzan a aprender a comer. A partir de los seis
meses de vida podemos incluirla en la dieta de los más
pequeños, ya que se digiere bien, se puede combinar
con muchos alimentos y es altamente nutritiva. Durante
el embarazo su aporte de vitamina B y ácido fólico la
convierten en una de las mejores formas de evitar la
espina bífida. Es recomendada para los ancianos y evita la anemia

Lenteja Reduce el colesterol, Durante el embarazo: ayuda a la buena

formación feto, Ayudan en la osteoporosis y la descalcificación. - Cabello,
piel, uñas.
Alverja: Entre todos los miembros de su familia, esta
leguminosa se caracteriza por un alto contenido de fósforo,
hierro y vitamina B1. Por supuesto esto la hace
imprescindible en ensaladas y sopas. La arveja, un alimento
energético que contiene gran cantidad de carbohidratos y
proteínas. al igual que los cereales, es fuente de vitaminas
del complejo B.
Por el hierro que contiene colabora con el fortalecimiento de los huesos y el
proceso de coagulación de la sangre.
Brocoli: Este alimento nos protege al corazón, ya que forma una
Proteína antioxidante llamada tiorredoxina que protege contra el daño de
las células del corazón, lo que se recomienda en que no
hiervan sino más bien que se suelten 4 min antes de
apagar la olla
El brócoli es un alimento ideal para los hombres ya que permite el buen
funcionamiento de la próstata. Las parejas que deseen tener un hijo deben
aumentar su consumo, porque mejora la calidad de los espermatozoides y
su gran contenido de ácido fólico, resulta indispensable para las
embarazadas y en el periodo de la menopausia, niños y personas con
anemia, deben introducirlo en su dieta diaria por su gran aporte de hierro

El brócoli Impide la proliferación de la bacteria Helicobácter Pilori causante

del cáncer de estómago, evita el cáncer de colon, próstata y mama.
Algunos de los componentes nutricionales del brócoli son: Betacaroteno
(vitamina A) que fortalece la visión, la piel y el crecimiento del cabello;
Vitamina B2, que protege las mucosas; Vitamina C que fortalece el sistema
inmunológico y Fósforo, calcio y potasio, indispensables para el crecimiento
de los niños.

El tomate Por su alto contenido en agua resulta diurético y

también refrescante o atemperante, bajar la temperatura
corporal en los casos de fiebre y de exposiciones solares
intensas. En estos casos, además de comerlo conviene
colocar rodajas frías sobre las zonas afectadas de la piel.

Es remineralizante, vitaminizante, energizante y equilibrante celular. Por

estas cualidades el tomate podría prevenir la formación de ciertos tumores.
Alcaliniza y purifica la sangre. Al consumirlo crudo contribuye a mejorar
estados de deficiencia de vitamina C o ácido ascórbico, tuberculosis
pulmonar, anemia y constipación. Combate infecciones. Ayuda a disolver el
ácido único.

Aguacate: Es recomendable comer diario 100 gr (1/4 de aguacate pequeño)

para bajar los niveles de colesterol, glucosa y mejorar la
circulación sanguínea.
“Además ayuda a disminuir la tensión nerviosa, depresión,
favorece una buena digestión y protege al estomago de
ulceras y gastritis.”
Es rico en vitamina A y E (Antioxidantes), así como en vitamina B y B6, “En
niños y adolescentes ayuda a su desarrollo, ya que es un alimento rico en
potasio, hierro y magnesio, importantes para estas etapas de crecimiento.
También se recomienda a los que sufren de anemia.

Patatas es beneficioso porque reduce el consumo medio

de lípidos totales por debajo del 35% del aporte diario
total de energía; aumenta el consumo de hidratos de
carbono complejos a más del 50% del aporte diario total
de energía; disminuye el 25% del consumo actual de
azúcares simples y aumenta el aporte de fibra y
minerales, en particular hierro, potasio y magnesio.

Horchata: Uno de los productos naturales y de

nuestro entorno, bebida no alcohólica relajante y
tranquilizante, de delicioso sabor. Debido a su
combinación de plantas medicinales se dice que
favorece de diurética favoreciendo a los riñones.