L'HRV (heart rate variability, ovvero la variabilità della frequenza cardiaca) è uno dei parametri

di salute più studiati oggi in quanto la sua misura permette di valutare in modo semplice e non
invasivo:

 lo stato di benessere di una persona

 il rischio cardiovascolare
 il livello di stress
 il livello di affaticamento

Se l'HRV è alto significa che la persona sta bene, ha energia, il cuore è in salute, ha un basso
livello di stress e alta resilienza ed è in grado di sostenere un programma di allenamento anche
intensivo;

Se l'HRV è basso, viceversa, la persona non ha un ottimo indice di salute, ha un più alto rischio
cardiovascolare (o magari condizioni in corso), ha un alto livello di stress e bassa capacità di
rispondere ad eventi stressanti, non è in grado di sostenere un programma di allenamento intensivo
e ha quindi bisogno di recupero.

Che cos'è l'HRV e perché è vitale per il cuore e la salute

generale?
Il ritmo di un cuore umano sano fluttua naturalmente. Questa normale variabilità della frequenza
cardiaca deriva, in parte, dalle azioni sinergiche dei rami simpatico e parasimpatico del sistema
nervoso autonomo (SNA), che agiscono attraverso vari meccanismi neurali e fisiologici per
consentire al sistema cardiovascolare di adattarsi e rispondere adeguatamente al variare richieste e
condizioni interne ed esterne
[caption id="attachment_95918" align="aligncenter" width="650"]

Credits. Oura Ring - What is HRV? - Healthy Heart Rate Variability & How To Track It[/caption]

L'HRV è essenzialmente una misura media del tempo tra i battiti successivi del cuore. Quando la
mente e il corpo sono calmi e concentrati, il cuore è pronto a rispondere alle esigenze della vita.
Pertanto, lo spazio tra i battiti del cuore varia leggermente in base alle proprie esigenze. Quando
diventi stressato, l'HRV ne soffre e si abbassa, ovvero i battiti del cuore hanno poca variabilità tra
l'uno e l'altro, e questo di per sé è legato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari quando
non viene gestito. Il monitoraggio dell'HRV fornisce informazioni sullo stress e sulla salute del
cuore.

Già nell'antica Cina questo era noto, tanto che nel III secolo il medico Wang Shuhe pubblicò il
Mai Jing o Classico del polso in cui spiegava:

“Se il battito cardiaco diventa regolare come il ticchettio del picchio o il gocciolio della pioggia sul
tetto, il paziente morirà entro quattro giorni.”

Mostrando come deve esserci una variabilità tra i battiti cardiaci successivi che altrimenti denota
problemi di salute. Infatti anche oggi si è osservato che un basso HRV è associato ad un aumento
del rischio di morte.

Come misurare l'HRV?

La misura del proprio HRV può essere fatta facilmente ad esempio con la fascia cardiotoracica
Polar H9, l'Oura ring e addirittura anche il proprio smartphone con l'app HRV4Training
(disponibile sia per iOS che per Android).
Qual è la connessione tra meditazione e HRV?
Ci sono molte ragioni per cui i livelli di HRV possono essere bassi. Questi includono sonno
disturbato, eccesso di lavoro, eccesso di stress, esaurimento delle proprie energie, condizioni di
salute non trattate e in special modo condizioni cardiovascolari. Essere tesi, avere troppo lavoro o
cercare di soddisfare troppe richieste può influenzare le scelte di vita e quindi contribuire al
problema. Ad esempio, è comune per i dirigenti stressati saltare il sonno di qualità, bere troppa
caffeina o mirare a "rilassarsi" attraverso l'alcol, tutte azioni che abbassano il tuo HRV.

Quindi per aumentare l'HRV dobbiamo ridurre lo stress, dormire meglio e abbracciare uno stile di
vita più consapevole che comprende tutto, dal mangiare sano al dedicare tempo a stessi
specialmente con la pratica della meditazione. La meditazione agendo sul cervello, sul sistema
nervoso autonomo e sul cortisolo ha dimostrato in numerosi studi di essere in grado di aumentare
l'HRV sia durante la pratica che in generale durante la giornata, abbassando quindi il rischio
cardiovascolare e aumentando la vitalità e il benessere della persona.

Ricerche chiave su meditazione e HRV

Uno studio del 2018 del Laboratorio di ricerca dell'esercito americano ha dimostrato che la
meditazione ha un effetto altamente benefico sull'HRV. I ricercatori affermano che questo è il
primo studio del suo genere per quantificare lo stress e nel mostrare quanto si riduce quando le
persone meditano. La loro ricerca ha dimostrato che l'HRV è "molto sensibile ai cambiamenti nello
stato fisiologico del cervello" e che la pratica a lungo termine della meditazione rende permanenti i
cambiamenti positivi dell'HRV. Cioè, è fondamentale per i professionisti rendere la meditazione
una parte regolare della loro vita per ottenere benefici ottimali dell'HRV.

Uno studio del 2019 condotto dal National Center Stressmanagement dei Paesi Bassi ha dimostrato
che dopo 6 settimane di meditazione quotidiana i livelli di HRV sono aumentati nell'85% dei
partecipanti. Inoltre, è stata notata anche una sostanziale diminuzione dei livelli di cortisolo e il test
di focalizzazione dell'attenzione ha mostrato un aumento significativo dell'attenzione. I partecipanti
hanno riportato cambiamenti soggettivi positivi nel focus dell'attenzione, senso di felicità e calma e
maggiori capacità nella regolazione emotiva e nella sintonizzazione.

La respirazione controllata è un ottimo modo per aumentare l'HRV e questa spesso è contenuta
nelle tecniche di meditazione. Tuttavia i ricercatori nel 2012 hanno dimostrato in uno studio che
l'effetto della meditazione sull'HRV avviene anche in assenza di respirazione guidata dei
partecipanti, mostrando anche come la meditazione silenziosa e non direttiva è utile per aumentare
l'HRV e ridurre il rischio cardiovascolare.

Conclusione
Come afferma uno stesso ricercatore di Harvard: "Negli ultimi decenni, la ricerca ha mostrato una
relazione tra basso HRV e il peggioramento della depressione o dell'ansia. Un basso HRV è anche
associato ad un aumentato rischio di morte e malattie cardiovascolari."

E' quindi importante aumentare il proprio HRV per mantenere uno stato di benessere ottimale. Un
modo per farlo è sicuramente la meditazione.

Avere una buon HRV è questione di godersi un buon sonno, mangiare in modo sano e prendere
parte ad attività che rilasciano lo stress e riequilibrano il corpo e la mente come la meditazione. La
meditazione, se praticata quotidianamente, può aiutare ad aumentare l'HRV, migliorare l'umore e
aiutare le persone a godersi un sonno notturno migliore (aumenta il rilascio di melatonina).