Los estiramientos:

Los stretching (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.

Gracias a los stretching podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es
fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general
para cualquier actividad física.

Antes de efectuar los estiramientos, es necesario realizar un calentamiento general a base de movimientos
repetitivos, no demasiado bruscos. Es posible , por ejemplo , andar a ritmo rápido , correr lentamente
alrededor de la cancha o en el lugar , saltar con la cuerda o dar un corto paseo en bicicleta para elevar la
temperatura corporal hasta empezar a transpirar.
Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones
musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar,
las caderas y los tobillos.

Beneficios:
• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las
articulaciones, etc.
• Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases,
insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc.
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
• Una sensación agradable.

Cuando hacer stretching:

• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de
velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la
cama....
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo hacer stretching:

• Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).
• La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
• Poner atención en los músculos que se están estirando.
• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de
cada persona.

Cómo NO hacer stretching:

• No hacer rebotes. Los stretching deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Tipos de estiramientos:
• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se
mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a
utilizar en los stretching de esta web.
• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los stretching
estáticos.
 • Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin
asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero,
fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
• Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza
de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en
contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de
estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una
contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene
lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de
movimiento.
Calentamiento:
• Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin
calentar.
• Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.
• El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar.
• Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20
minutos es perfecto.
• Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.
• Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o
saltos.

Función de las mitocondrias

Las principales funciones de las mitocondrias son:
• La oxidación de metabolitos (ciclo de Krebs, beta-oxidación de ácidos grasos) y la obtención de ATP
mediante la fosforilación oxidativa, que es dependiente de la cadena transportadora de electrones; el
ATP producido en la mitocondria supone un porcentaje muy alto del ATP sintetizado por la célula.
• Generar energía para mantener la actividad celular mediante procesos de respiración aerobia. Los
nutrientes se escinden en el citoplasma celular para formar ácido pirúvico que penetra en la
mitocondria. En una serie de reacciones, parte de las cuales siguen el llamado ciclo de Krebs o del
ácido cítrico, el ácido pirúvico reacciona con agua para producir dióxido de carbono y diez átomos
de hidrógeno. Estos átomos de hidrógeno se transportan hasta las crestas de la membrana interior a lo
largo de una cadena de moléculas especiales llamadas coenzimas. Una vez allí, las coenzimas donan
los hidrógenos a una serie de proteínas enlazadas a la membrana que forman lo que se llama una
cadena de transporte de electrones.
La cadena de transporte de electrones separa los electrones y los protones de cada uno de los diez
átomos de hidrógeno. Los diez electrones se envían a lo largo de la cadena y acaban por combinarse
con oxígeno y los protones para formar agua.
La energía se libera a medida que los electrones pasan desde las coenzimas a los átomos de oxígeno
y se almacena en compuestos de la cadena de transporte de electrones. A medida que éstos pasan de
uno a otro, los componentes de la cadena bombean aleatoriamente protones desde la matriz hacia el
espacio comprendido entre las membranas interna y externa. Los protones sólo pueden volver a la
matriz por una vía compleja de proteínas integradas en la membrana interior. Este complejo de
proteínas de membrana permite a los protones volver a la matriz sólo si se añade un grupo fosfato al
compuesto difosfato de adenosina (ADP) para formar ATP en un proceso llamado fosforilación.
El ATP se libera en el citoplasma de la célula, que lo utiliza prácticamente en todas las reacciones
que necesitan energía. Se convierte en ADP, que la célula devuelve a la mitocondria para volver a
fosforilarlo.
• También sirve de almacén de sustancias como iones, agua y algunas partículas como restos de virus
y proteínas.