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GIOVANI E CIBO

La dieta giusta

Durante l’adolescenza, l'organismo va incontro ad una crescita particolarmente rapida


e, quindi, presenta fabbisogni di energia e nutrienti molto elevati, soprattutto per
quello che riguarda proteine, ferro, calcio e vitamineA, C e D.

Sei sei una ragazza adolescente, dovresti porre un’attenzione speciale, soprattutto
all’introito di calcio e di ferro. È proprio durante l'adolescenza, che il fabbisogno di
calcio è al massimo, per porre le basi di uno scheletro compatto e robusto. Se i
livelli di calcio non sono adeguati, il rischio è quello di una ridotta mineralizzazione
dello scheletro, tale da rendere precoce e più grave l'osteoporosi dell'età matura. Il
calcio acquisito durante l’adolescenza è il capitale versato, che ti frutterà in salute
futura.

Lo stesso vale per il ferro, che con la comparsa delle mestruazioni, in molte ragazze
può essere a livelli minimi o carente, tali da provocare anemie.

La tua dieta deve comprendere:

• latte, yogurt (meglio se parzialmente scremati) e derivati, che sono ottime


fonti di calcio

• legumi, ortaggi e frutta fresca (anche durante la prima colazione o come


snack a metà mattina o pomeriggio)

• pesce, carne rossa magra (ottime fonti di ferro)

• uova

Tè, caffè, tuorlo dell'uovo, crusca, cereali, mele, uva, pesche, pere, fragole, prugne,
melanzane, fagioli, frutta secca riducono o inibiscono l'assorbimento del ferro. Al
contrario, agrumi, papaia, pomodori, carne, pesce, pollame, zucca, broccoli, cavoli
aumentano l'assorbimento del ferro.
Oltre al latte e allo yogurt, ottime fonti di calcio sono i formaggi, quelli stagionati più
di quelli fresci, i molluschi e i crostacei, i legumi secchi ma anche quelli freschi,
alcuni ortaggi (carciofi, indivia, spinaci), la frutta secca zuccherina, e in minor
quantità quella fresca.

Non rinunciare alla prima colazione, è uno dei pasti più importanti ed è quello che
garantisce la maggior carica energetica per l’intensa giornata che ti aspetta.

Svolgi una buona attività fisica o sportiva.

Non abusare dei fast-food, ma cerca di variare il più possibile la tua alimentazione.

Cerca di essere il più regolare possibile nel consumo dei tuoi pasti.

Ricorda che il consumo frequente di snacks, fritti, dolciumi, bevande gassate tende
ad ingrassare e rappresenta un menù monotono e ripetitivo, che non ti aiuta ad
apportare nutrienti fondamentali per la salute e la linea.

Evita diete dimagranti, carenti e/o squilibrate dettate dalle riviste o suggerite dalle
amiche. Ogni persona è un mondo a sé, se vuoi davvero informarti e prestare
attenzione alla tua linea in modo corretto e sano, rivolgiti al tuo medico o meglio
ancora a un dietologo che saprà darti i consigli personalizzati.
Anoressia e bulimia: proviamo a definirle

Anoressia, bulimia e anche obesità esprimono, in modo diverso, una disperata fame
d'amore(ABA, Associazione Bulimia Anoressia)

L’anoressia e la bulimia sono due disturbi del comportamento alimentare che


rivelano, spesso, ansie e angosce legate alle "turbolenze" dell’adolescenza. I rapporti
con i genitori cambiano, spesso sono critici, si lotta per ottenere più libertà. Si scopre
di vivere in una società che spesso è molto lontana dagli ideali in cui si crede. C’è la
paura di sbagliare, di non essere all’altezza. Tutte le ragazze ci passano, prima o poi,
ma alcune reagiscono più violentemente, in modo più drastico, di altre.

E poi c’è il corpo che si trasforma e non lo si riconosce, non rappresenta ciò che
sentono e vogliano essere. Ma l’anoressica conduce una vera e propria lotta contro
il suo corpo: è pronta a rischiare la vita pur di domare quell’oggetto ingombrante. Per
lei i bisogni materiali, il cibo, ma anche il desiderio sessuale sono impuri, e vuole
sbarazzarsene a ogni costo.

Anche la ragazza bulimica vive uno stato di grave sofferenza: quello che la
distingue dall’anoressica è il senso di colpa: tutto quel cibo ingurgitato in solitudine
crea un grande disgusto di sé, però non ha il coraggio di parlarne. Quindi, vive con
questa segreta vergogna, al contrario dell’anoressica che è fiera, almeno inizialmente,
di saper controllare la fame, oltre al suo corpo.

Anoressia: una vera e propria malattia


L’anoressia è caratterizzata dal rifiuto di alimentarsi e rivela un problema psicologico
complesso.
I sintomi più significativi sono:

• restrizioni alimentari sempre più severe

• vistosa perdita di peso scomparsa delle mestruazioni (amenorrea)

• attività fisica e intellettuale spinte all’eccesso rifiuto della realtà e della propria
magrezza

• Rifiuto di ammettere di stare male

• Rifiuto di tutto ciò che ha a che fare con il corpo

Bulimia: una fame da morire


La bulimia si manifesta con crisi di fame spasmodica, in cui un bisogno irrefrenabile
di mangiare spinge a ingozzarsi di cibo per calmare l’angoscia.
La bulimia può essere meno visibile dell’anoressia.

• La bulimica ha una bassissima stima di sé che deriva da un profondo vuoto


interiore.

• Per scacciare i pensieri più negativi e le proprie insoddisfazioni, chi ne soffre è


capace di ingoiare quantità spaventose di cibo, che poi si costringono a
vomitare.
• Assume diuretici e lassativi e si impone diete rigidissime oltre ad un’attività
fisica sfibrante.

In questo modo evita di ingrassare, ma nello stesso tempo si punisce per il


comportamento di cui si vergogna.

Il rapporto con il cibo

Cura per la linea, il valore della snellezza, l'ideologia delle diete costituiscono un
moderno mito collettivo che incide sui comportamenti di consumo e sulle abitudini
alimentari. I cambiamenti fisici, psicologici e sociali dell’adolescenza rappresentano
eventi centrali per la formazione di un identità stabile.

Aumenta in questo periodo l’interesse degli adolescenti per il proprio corpo, il peso e
l’aspetto, a cui viene dato un significato nuovo e che viene investito di vissuti più
intensi rispetto a quanto non accadesse nell’età precedente.

I rapidi cambiamenti corporei e le pressioni sociali inducono i giovani a porre


maggior attenzione al proprio aspetto, che viene considerato una parte rilevante della
propria identità.

I ragazzi sperimentano soprattutto sentimenti positivi legati all’aumento della


propriamassa muscolare, che conferisce loro un aspetto mascolino e forte. Per
le ragazze, invece, aumenta l’insoddisfazione verso il proprio corpo per l’aumento
del grasso corporeo, che entra in conflitto con il loro ideale di corpo perfetto.

Molto importanti in questo momento risultano essere le norme, gli ideali,


i valori della cultura dominante che delineano gli standard di bellezza con cui si
definiscono gli altri e che inevitabilmente condizionano la percezione del proprio
corpo.

Negli ultimi anni, due sono i problemi maggiori, strettamente associati al peso e
all’alimentazione in età adolescenziale: l’obesità e la ricerca di magrezza che
possono sfociare in veri e propri disturbi del comportamento
alimentare, bulimia e anoressia.

Queste due realtà, che sembrano distanti e opposte, sono invece legate da vari fattori
comuni: la centralità delle scelte alimentari nel loro sviluppo, l’importanza e la
distorsione della propria immagine corporea e le forti conseguenze che questi due
problemi hanno sulla vita sociale dell’individuo e di chi gli sta vicino.

La dieta equilibrata
Per funzionare in modo ottimale, l’organismo ha bisogno di una grande varietà
di nutrienti. Una corretta alimentazione deve fornirgli queste sostanze e tutta
l’energia necessaria affinché l’organismo funzioni al meglio.

Senza i nutrienti essenziali


(carboidrati, grassi, proteine, fibre, vitamine e minerali) e senza acqua il nostro
corpo rallenta rapidamente le proprie funzioni: è per questo che le diete che
consigliano di eliminare alcuni gruppi di alimenti si rivelano inefficaci e, talvolta,
perfino dannose.

Seguire un’alimentazione sana e completa, accompagnata da una regolare attività


fisica, variare quanto più possibile piatti e ingredienti sono le regole base per
garantire un apporto più equilibrato e vario di nutrienti.

Non appena si parla di dieta, molte persone pensano subito a un tipo di


alimentazione, rigida e piena di regole e misure, che permetta di dimagrire. In realtà,
una dieta è semplicemente l’insieme di ciò che si sceglie di mangiare, fa parte del
proprio stile di vita.

Il concetto di dieta equilibrata non ha nulla a che vedere con la fatica o il sacrificio,
ma sottintende l'insieme di comportamenti alimentari adatti a mantenere il più
possibile un buon stato di salute e a prevenire le malattie.

A questo proposito, è indispensabile, oltre al corretto modo di nutrirsi, svolgere


regolarmente un'attività fisica o sportiva.

L’importanza dell’acqua
Il nostro organismo è dotato di meccanismi che permettono di mantenere un normale
stato di idratazione, cioè un equilibrio tra le entrate e le perdite di acqua. Nelle
situazioni che comportano un aumento delle perdite – come nel caso di esercizio
fisico prolungato, consudorazione intensa - è necessario introdurre una maggiore
quantità di liquidi, bevendo in quantità adeguata; tanto più, quanto più è elevata la
temperatura esterna e quanto è maggiore il grado di umidità atmosferica. Chi pratica
abitualmente attività fisica o sport, deve imparare a bere prima che insorga il senso
della sete, che può essere un sintomo tardivo di uno stato di disidratazione.

Quali bevande preferire?


Sono ideali quelle naturali: acqua minerale (meglio non gassata e leggermente
salina);succhi di frutta, spremute, latte addolcito con miele. Per gli sportivi sono in
commercio numerose bevande per la reintegrazione idrica e salina (dei sali che
vengono persi con la sudorazione intensa), che possono essere alternate all’acqua.
Sono da evitare i superalcolici, le bevande ghiacciate e gassate, da limitare tè e caffé.
Gli integratori
Il dibattito a proposito della necessità degli integratori alimentari è sempre aperto.
Gli esperti dietologi sostengono, in generale, che una dieta sana ed equilibrata,
associata a un regolare esercizio fisico, fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo
bisogno. Esistono, tuttavia, alcune situazioni in cui il nostro organismo può
effettivamente avere bisogno di integrazione, sia per necessità temporanee (come nei
casi di gravidanza, allattamento, esami, etc.) sia per uno stile di vita particolarmente
frenetico o stressante o per difficoltà contingenti nella scelta e nel consumo di cibi
freschi e di buona qualità.

Peso e salute

Il peso è il risultato tangibile del “bilancio energetico” tra le entrate e le


uscite calorichedel nostro organismo. L'energia viene assunta con gli alimenti ed è
utilizzata sia quando dormi (per mantenere l'attività degli organi vitali: cervello,
polmoni e cuore) sia quando sei in piena attività (per mantenere l'attività
neuromuscolare).

Se introduci più energia di quanta ne consumi, l'eccesso si accumula nel corpo sotto
forma digrassi, determinando un aumento di peso. Viceversa, se introduci meno
energia di quanta ne consumi, il tuo corpo comincerà ad utilizzare le sue riserve di
grasso e, quindi, adimagrire per far fronte alle richieste energetiche più impellenti.

Un accumulo eccessivo di grasso corporeo costituisce un pericolo per la salute,


soprattutto per il rischio di insorgenza, nel lungo periodo, di malattie croniche, di
insufficienza respiratoria e delle conseguenze di tipo meccanico, provocate dal
sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, eccetera). Il
rischio aumenta, in modo proporzionale, con l'accumulo di grasso.

Problema inverso al sovrappeso e all'obesità – ma altrettanto grave – è quello di


un'eccessiva magrezza.

Oggi, un numero crescente di adolescenti e di giovani è sollecitato, dai moderni


modelli estetici proposti dalle mode e dai mass media, a ridurre eccessivamente il
peso, fino a raggiungere valori così bassi da non essere più compatibili con un buon
stato di salute.

Quando le riserve di grasso si riducono in modo eccessivo, e non viene reintrodotta


sufficiente energia con il cibo, il corpo per fare fronte alle richieste energetiche è
obbligato a intaccare i propri muscoli e organi interni. Pertanto molte funzioni
metaboliche edendocrine vengono compromesse, diminuisce la resistenza
dell'organismo alle infezioni, le ossa si indeboliscono, il ciclo mestruale dà segni di
irregolarità, le facoltà mentali manifestano alterazioni, così come l'umore e le
capacità di relazione.
Come l'obesità, anche la magrezza patologica va prevenuta e combattuta.

Mantenere il proprio peso nella norma contribuisce sicuramente a far vivere meglio e
più a lungo e può essere considerato un buon indice di salute. In caso di reale
necessità, l'eventuale correzione del peso deve essere sempre eseguita con buon senso
e gradualmente, senza ricorrere a restrizioni alimentari troppo drastiche e severe che
potrebbero avere ripercussioni sulla salute stessa.

Qual è il metodo migliore per mantenere il proprio peso nella norma?


Il modo migliore di mantenere il proprio peso nella norma, è quello di adottare uno
stile di vita fisicamente attivo, oltre – ovviamente – al rispetto di semplici regole di
comportamento alimentare.
La sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente al sovrappeso
e all'obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. È ormai ampiamente
documentato, come uno stile di vita poco attivo rappresenti un fattore di rischio per
numerose malattie: cardiovascolari, diabete, ipertensione, osteoporosi e tumori
intestinali.

Le linee guida per un´alimentazione sana

Gli alimenti di cui ciascuno di noi dispone sono moltissimi e anche le possibilità di
combinarli per creare una dieta - varia, equilibrata e sana - sono molte. Proprio per
stabilire gli aspetti base dell’uso degli alimenti nella vita quotidiana, Istituzioni
pubbliche e organismi scientifici hanno messo a punto, nei principali Paesi del
Mondo, delle Direttive alimentari o Linee Guida di riferimento.

In Italia, fin dal 1986, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la
Nutrizione(INRAN) si è occupato di tale iniziativa e, con la collaborazione di
numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha creato e diffuso le
prime “ Linee guida per una sana alimentazione italiana”. Nel 1997 è stata
predisposta la prima revisione, a cui è seguita la seconda e, per il momento ultima,
del 2003. Tutti dovremmo averne ricevuto almeno una copia a casa. Per chi non
l’avesse, può fare riferimento al sito dell’INRAN e scaricarla:www.inran.it

Come si legge nell’introduzione del libretto, “ l’obiettivo principale delle Linee


Guida è quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni e
indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni del nostro
Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute. Per fare questo sono stati
chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni scientifiche e
accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti competenze, tutto
l’arco delle varie problematiche riguardanti la nutrizione.”
Il decalogo delle Linee Guida per una sana alimentazione italiana

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.


2. Consuma più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
6. Il sale? Meglio poco.
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola.
9. Consigli speciali per persone speciali: gravidanza, allattamento, bambini
e ragazzi in età scolare, adolescenti, donne in menopausa, anziani.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.

Fonte: Linee Guida per una sana alimentazione italiana,


2003 , www.inran.it

Le Linee Guida 2003, prendono anche in considerazione condizioni particolari


dell’alimentazione di alcuni gruppi di popolazione “speciali”
come: bambini, adolescenti, ledonne in gravidanza e in allattamento, donne in
menopausa, anziani “in quanto caratterizzati da esigenze nutrizionali specifiche, e
per questi motivi più “vulnerabili… Sulle modalità di una corretta alimentazione di
tutti questi soggetti esiste nella conoscenza comune una notevole confusione di idee:
da qui l’opportunità di parlarne in modo particolareggiato nell’ambito delle Linee
Guida.”

Le Linee Guida offrono, inoltre, alcune indicazioni sulla sicurezza degli alimenti e
sul miglior modo di prepararli e cucinarli affinché vengano conservate al meglio tutte
le proprietà nutritive.

Valore nutritivo degli alimenti

Per determinare il valore nutritivo ed energetico degli alimenti si può fare ricorso
alle cosiddette Tabelle di composizione degli alimenti che si trovano
nell'opuscolo dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la
Nutrizione (INRAN), scaricabile a questo
indirizzo: http://www.inran.it/servizi_cittadino/stare_bene/guida_corretta_alimentazi
one.
Cibi alcalini e cibi acidi
Secondo alcuni esperti, durante il processo digestivo, gli alimenti meno digeribili -
definitiacidi - liberano più tossine. Tra gli alimenti acidi vi sono: latticini (burro,
creme, formaggi, latte intero, panna, yogurt intero dolcificato), cereali (fiocchi di
frumento, pane bianco, torte, biscotti, popcorn, riso basmati), frutta (agrumi, mirtilli,
pomodori, prugne), frutta secca, cioccolato, carni rosse, alcolici, alimenti
confezionati, tè e caffé.
Un’alimentazione ricca di cibi alcalini, più digeribili, aiuterebbe a ridurre la quantità
di tossine nel corpo. “Questi alimenti affaticano meno l’apparato digerente perché
richiedono un minore dispendio energetico per essere digeriti” afferma Matt Roberts,
personal trainer di fama mondiale.

Tra gli alimenti ad alta digeribilità, si annoverano:

Cibi alcalini ipoglicemici (40% della dieta)*

Frutta Albicocche fresche, ciliegie, datteri, fichi, frutti di bosco (tranne i


mirtilli), frutto della passione, kiwi, lime, mango, mele, meloni, papaia,
pere, ribes, uva.
Frutta secca e semi (castagne, mandorle, semi di sesamo)

Verdura Asparagi, broccoli, carote, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo,


cetrioli, cicoria, melanzane, patate dolci, peperoni, porri, rapa, sedano,
spinaci, zucca, zucchine.

Cereali Riso integrale

Legumi Ceci, fagioli comuni, lenticchie, piselli, soia e derivati

Oli Olio di oliva


Olio di pesce
Olio di avocado
Olio di cartamo
Olio di mandorle
Olio di sesamo
*Fonte: Matt Roberts, Manuale completo di fitness, Mondadori, 2002

Cibi alcalini mediamente glicemici (30% della dieta)*

Frutta Ananas, fragole

Latticini Latte scremato


Latte di soia o di riso

Cereali Avena, couscous, pane integrale, riso integrale, riso soffiato

Verdura Mais dolce

Semi Semi di girasole


Semi di zucca

*Fonte: Matt Roberts, Manuale completo di fitness, Mondadori, 2002

Cibi alcalini iperglicemici (10% della dieta)*

Frutta Banane, frutta essiccata

Zuccheri Miele, sciroppo

Verdura Patate bianche


*Fonte: Matt Roberts, Manuale completo di fitness, Mondadori, 2002

L'indice glicemico degli alimenti (GI)


Si tratta di un numero che indica la velocità con la quale un alimento determina
l’aumento del livello di glucosio nel sangue (glicemia). Un cibo con indice
glicemico elevato determina un rapido aumento della glicemia, viceversa
un GI basso indica un aumento più graduale.
La moderna dieta di noi occidentali è spesso ricca di alimenti ad alto indice
glicemico che inducono la produzione di rapidi, quanto effimeri, picchi di insulina,
l’ormone necessario per utilizzare e trasportare gli zuccheri nel sangue. Chi consuma
molti alimenti con elevato GI sente il continuo desiderio di mangiare qualcosa. “Il
solo modo di spezzare questo meccanismo, è di aumentare il consumo di alimenti a
basso GI, che non inducono la formazione di picchi energetici” afferma Matt Roberts
nel suo recente manuale e conclude sottolineando che una dieta ad alto indice
glicemico “provoca una produzione eccessiva diinsulina. Quando nel sangue, tale
concentrazione è molto elevata, il corpo fa fatica a utilizzare i grassi come fonte
energetica e dunque tende a ingrassare.”

(Tratto da articoli di esperti su www.sceglitu.it)

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