Le Virtù Del Vago Nuovo

LE VIRTU’
DEL VAGO
Sconfiggi l’infiammazione con i super poteri nascosti del tuo
nervo vago
Danilo Dell’Armi
Copyright@ 2020
2
Le virtù del vago – Sconfiggi l’infiammazione con i super poteri nascosti del tuo nervo vago
INDICE DEI
CONTENUTI
Indice dei contenuti

Pag.3
Per chi ho realizzato questo manuale?

Pag.5
Introduzione
Pag.8
PARTE 1 ( TEORIA ) Pag.14
Capitolo 1 – Cos è il Nervo Vago?

Pag.15
Capitolo 2 – Il Sistema Nervoso Autonomo

Pag.22
Capitolo 3 – La Partecipazione Sociale

Pag.40
Capitolo 4 – Anatomia del Vago

Pag.49
Capitolo 5 – Vago e Infiammazione Cronica

Pag.57
Capitolo 6 – Nervo Vago e Ansia

Pag.68
Capitolo 7 – Il Respiro
Pag.84
Capitolo 8 – La Teoria Polivagale spiegata semplice

Pag.93
3
Capitolo 9 – Nervo Vago e Depressione
Pag.102
Capitolo 10 – La Variabilità Cardiaca

Pag.109
Capitolo 11 – Nervo Vago e Intestino

Pag.116
Capitolo 12 – Nervo Vago ed Emozioni

Pag.125
PARTE 2 ( PRATICA ) Pag.132
Introduzione alla Pratica

Pag.132
Capitolo 13 – Tecniche di Attivazione del Nervo Vago

Pag.134
Capitolo 14 – Tecniche Naturali di Stimolazione del Nervo Vago

Pag.136
Capitolo 15 – Tecniche Respiratorie di Riattivazione Vagale

Pag.150
Capitolo 16 – Il Metodo Wim Hof

Pag.169
Capitolo 17 – Cosa Mangiare per Proteggere il Nervo Vago

Pag.177
Conclusioni
Pag.189
Ringraziamenti
Pag.191
Chi ha scritto questo libro?

Pag.194
Bibliografia e Sitografia
Pag.195
4
PER CHI HO REALIZZATO
QUESTO MANUALE?
Mi sono posto molte domande in questi mesi di lavoro mentre ero impegnato
a scrivere ‘le virtù del vago’.
L’argomento sul nervo vago ha una duplice faccia: se sei un tecnico del
settore ( osteopata come me o altro ) e hai a che fare con l’anatomia del
corpo umano, sia per motivi di studio, sia per motivi ‘pratici’ forse quello
che sto per raccontarti non ti suonerà nuovo.
Se non sei un tecnico al 99,99% periodico sarà una piacevole scoperta.
Come sono convinto che tu non sappia assolutamente nulla del fatto che
alcuni tuoi inestetismi e quei tuoi alti e bassi emotivi e legati alla tua salute
abbiano a che fare con questo nervo vagabondo.
Perché questo ‘strano’ nome?
Più in basso lo scoprirai.

Ora permettimi di terminare il discorso che ho iniziato qualche riga più in
alto.
Lo ammetto: la scelta è stata semplice.

Sin dall’inizio avevo già in mente il mio pubblico di riferimento.
5
Per questo motivo questo mio manuale avrà uno scopo prettamente
divulgativo che dovrà portarti a trovare risposta a questa domanda: ‘Perché
devo prendermi cura del mio nervo vago?’
Per questo ho deciso di scrivere questo manuale nella maniera più semplice
possibile.
Alcuni tratti, se sei un tecnico del settore sanitario e della salute, potresti
trovarli troppo semplici o forse scontati.
Ma anche a te ho qualcosa da dire.

Ascolta le mie parole perché sono certo che potranno esserti di aiuto.
Quando si utilizza per anni un linguaggio troppo tecnico in molti casi

diventa difficile spiegare a pazienti o clienti la vera essenza del tuo lavoro.
E molte volte ti abbandonano proprio perché non sei in grado di dire quello
che vorresti in maniera semplice e comprensibile.
Le persone non vogliono ‘professoroni’ o ‘bacchettoni’: vogliono solo

essere ascoltate e comprese.
Vogliono capire.
Bene.
Puoi utilizzare il mio modo di descrivere ‘semplice’ dei concetti complessi

per rendere la tua comunicazione con i tuoi clienti o con i tuoi pazienti molto
più accessibile.
Credimi, anche io per molti anni mi sono trovato nella tua condizione: poi
ho capito che avrei dovuto modificare il modo di propormi e di divulgare.
E’ stato duro tradurre la mia esperienza accademica quasi decennale nel

campo dell’osteopatia e della promozione della salute in un linguaggio che
si rivolgesse alla base e non al vertice della piramide comunicativa.
6
Sono certo che tu abbia ben compreso il mio consiglio.
Quando leggerai alcuni passaggi di ‘le virtù del vago’ conoscerai il motivo
del mio scrivere semplice.
Ora mi rivolgo a te che non sei un tecnico della salute o del benessere.
Questo manuale è stato scritto per te.

Ho cercato in ogni modo di semplificare argomenti molto complessi.
Ho fatto del mio meglio.

Un buon 80% di questo manuale sarà strutturato seguendo questo principio.
Per il restante 20% dovrò, dato l’argomento, elevare un po' il livello tecnico
del nostro dialogo.
Questo non influenzerà la tua comprensione di questo testo ma ti permetterà

di rispondere alla domanda iniziale che ti ho posto: ‘Perché devi prenderti
cura del tuo vago se hai a cuore la tua salute e la tua estetica?’.
Ora vi lascio entrambi.

Vi aspetto lungo l’autostrada del Vago!
A tra poco.
Danilo
7
INTRODUZIONE
Che relazione esiste tra la tua incapacità di rilassarti, i tuoi dolori persistenti,
l’insonnia, i risvegli notturni e la tua difficoltà a perder peso?
Prima di darti la mia risposta facciamo un gioco.

Anzi un breve test.
Qui di seguito trovi una serie di domande che hai l’obbligo di leggere con
la massima attenzione.
Anzi no: prima di leggere le tue risposte ho ancora qualcosa da dirti.

Seguimi.
Quando incontro per la prima volta un mio cliente, una mia cliente o una
persona che mi chiede di rivelargli strategie per riguadagnare salute e
migliorare la propria forma fisica inizio sempre con una serie di domande.
Tutti noi siamo convinti che l’unico modo per stabilire il nostro livello di
benessere sia andare dal medico per farsi prescrivere le classiche analisi del
sangue e per poi valutarne i referti.
Ora guardiamo l’altro fronte: l’estetica.
Se le analisi del sangue rappresentano la cartina di tornasole del tuo livello

di salute, la tua bilancia rappresenta l’equivalente della tua qualità estetica.
8
In entrambi in casi, spesso e volentieri, tutto questo si rivela poco utile.
Quante volte i tuoi parametri ematici sono sotto controllo eppure
continui a manifestare segni di malessere?
Sono certo che il tuo medico ti abbia liquidato con la solita frase ‘Eh, sarà
lo stress!’.
Immagina di essere costantemente sotto stress a causa dell’ambiente nel

quale vivi.
Forse non vai d’accordo con i tuoi vicini o, peggio, in casa con il tuo partner
non te la passi poi così bene: a volte la convivenza può trasformarsi in una
vera e propria guerra.
Non se la passano meglio quelle persone che devono assistere un familiare

in precarie condizioni di salute.
Se attraversi una situazione del genere da anni il tuo corpo percepisce una
costante sensazione di paura come se per te fosse imminente subire un
qualche attacco che in realtà non arriverà mai.
La tua mente non è in grado di percepire se una minaccia sia reale o

immaginaria.
Come reagisce il tuo corpo in queste situazioni?
Attiva per gran parte del tempo ( la tua ansia costante ne è una
manifestazione ) il sistema di attacco e fuga: il sistema simpatico.
Il tuo sistema parasimpatico a causa di questa situazione in breve non sarà

più in grado di regolare.
Il tuo nervo vago inizierà a soffrire a causa di questo tuo continuo e

incessante sovraccarico nervoso.
9
Appena terminerà questo stato di allerta costante non sarai comunque più in
grado di ritornare alla normalità: il tuo nervo vago senza un’opportuna
stimolazione difficilmente potrà aiutarti a ritrovare la tua serenità perduta.
Altro esempio per aiutarti a comprendere meglio tutto questo.
Irina ha appena perso il lavoro a causa dell’attuale situazione legata

all’emergenza sanitaria.
La sua azienda non rientra nella schiera di quelle che potrà riaprire dopo il
3 maggio1: il suo titolare ha deciso di interrompere la propria attività.
Fino a pochi mesi fa si trovava in una condizione finanziaria normale e

abbastanza confortevole: ora è quasi al verde.
Lei si sente come quelle classiche persone che hanno la sensazione di non
essere apprezzate per ciò che sanno fare.
Questa perdita di fiducia in se stessa e il fatto di pensare continuamente a

questa situazione sovraccarica il suo sistema nervoso.
Chi paga il prezzo di tutto questo?
Il suo nervo vago.
Entrambi questi eventi, sebbene portati all’estremo, ti dimostrano come il

sistema nervoso parasimpatico ( il sistema che ti permette di recuperare ) e
il tuo nervo vago in caso di stress eccessivo a medio-lungo termine non sono
più in grado di regolare le tue risposte emotive, nervose e metaboliche.
Perdi la tua lucidità.
Tendi a controllare meno i tuoi attacchi di fame.

L'eccesso di cibo e la scarsa attivazione del tuo nervo vago tenderanno a
facilitare l'accumulo di grasso corporeo.
1 La data si riferisce all’anno 2020 in cui l’Italia e il mondo sono alle prese con la pandemia del virus Covid-19.
10
Il tuo nervo vago è come una batteria: se gli chiedi un lavoro eccessivo e
troppo protratto nel tempo perderà gran parte della propria carica.
Quello che accade, quando il tuo vago non regola più, è che tu inizi a
percepire i tuoi stati d’ansia come normali.
Ma normale non è.
Cosa fare?
Torniamo al test di cui ti ho parlato all’inizio di questa introduzione: di

strategie ne parleremo più avanti nel corso di questo manuale.
Ti sarà inoltre anche più chiara la comprensione di termini come ‘sistema

simpatico’ o ‘parasimpatico’.
Non saranno le uniche parole un po' tecniche: man mano che procederai
nella lettura di questo manuale, grazie alle ripetizioni concettuali a cui ti
abituerò, le nubi si diraderanno e inizierai a vedere tutto in maniera più
chiara.
Ora voglio che presti attenzione ad ogni singola domanda che troverai qui
di seguito.
Annota quelle positive.
• Sei in sovrappeso da tempo?
• Hai ricevuto una diagnosi di Diabete o Pre-Diabete?
• Stai assumendo da tempo farmaci per disturbi cronici come pressione alta, colesterolo
elevato, asma, reflusso gastrico, dolori articolari o insonnia?
• Il tuo ciclo mestruale è irregolare?
• Hai vampate o disturbi del sonno collegati alla menopausa?
• Soffri di calo del desiderio sessuale?
• Soffri della sindrome dell’intestino irritabile?
11
• Hai una diagnosi per Fibromialgia?
• Hai una diagnosi per Sclerosi Multipla?
• Soffri di frequenti dolori alla schiena?
• Soffri di raffreddori frequenti?
• Tendi a contrarre con facilità le influenze stagionali?
• Soffri di frequenti dolori addominali, bruciori al petto o hai difficoltà a digerire?
• Soffri di frequenti emicranie o mal di testa?
• I tuoi occhi sono spesso stanchi e arrossati a fine giornata?
• Ti ritieni un persona ansiosa?
• Il tuo umore è spesso di bassa qualità?
• Hai difficoltà a concentrarti da tempo?
• Perdi frequentemente o non ricordi dove riponi oggetti come occhiali, chiavi della
macchina, chiavi di casa o altro simile?
• Tendi a dimenticare nomi e facce delle persone?
• Ti senti spesso stanco/a al risveglio e nella prima parte della giornata?
• Ti svegli spesso senza energie?
• Soffri di attacchi di fame notturni?
• Hai spesso difficoltà a prendere decisioni?
• Soffri di frequente irritabilità?
• Effettui da tempo meno di 5000 passi al giorno?
• Passi meno di un’ora al giorno all’aria aperta?
• Svolgi attività fisica intensa o pesante con regolarità dopo le ore 16.00?
• Passi più di un’ora sul computer, sul tuo smartphone o davanti la TV prima di andare a
letto?
• Hai l’abitudine di consumare bibite alcoliche ( cocktail, vino o birra ) dopo cena o poco
prima di andare a dormire?
12
• Bevi meno di 2 litri di acqua al giorno o hai perso lo stimolo della sete?
• Bevi spesso caffè o thè nel pomeriggio-sera?
• Senti la necessità di consumare alimenti ad alto contenuto di carboidrati/zuccheri ( pizza,

biscotti, pasta, pane, crackers, succhi di frutta e simili ) o energy drink ( Redbull o simili )
per aumentare i tuoi livelli di energia?
• Dormi di notte con la luce accesa?
• Dormi da anni meno di 7 ore a notte?
• Hai bisogno di far suonare la sveglia più volte per alzarti dal letto la mattina?
• Durante il week-end sei talmente a corto di energie da voler dormire tutto il tempo?
• Hai la tendenza a consumare qualsiasi alimento ti capiti a tiro anche se non hai fame
Hai risposto con si ad almeno un terzo delle domande?
Sei nel posto giusto.

Continua a leggere tutto con la massima attenzione.
Ci vediamo qualche riga più in basso.
Ciao.
Danilo
13
PARTE 1
TEORIA
14
CAPITOLO 1
COS E’ IL NERVO VAGO?
Il nervo vago, il cui termine latino ‘vagus’ significa vagabondo, è un nervo

che parte dalla base del cranio per poi raggiungere, tra i vari organi, stomaco
e intestino, innervando durante il suo tragitto polmoni e cuore.
Mette inoltre in collegamento la tua gola con i tuoi muscoli facciali.Il merito
15
di esser stato il primo ad approfondire quanto di necessario servisse per dare
il via ad una nuova stagione di studi approfonditi su questo nervo va a
Stephen Porges, che con la sua ‘teoria polivagale’ ha fornito a tutti noi
operatori del settore della promozione della salute la strada da seguire per
conoscere aspetti fino ad un determinato momento sconosciuti.
Mi occupo da tantissimi anni di benessere, salute ed estetica.
A dire il vero sono partito tanti anni fa proprio da questo terzo aspetto: sono
stato titolare di un centro di dimagrimento femminile per 5 anni.
Poi di un paio di studi privati dove clienti di ambo i sessi si rivolgevano a

me per trovare l’elisir di eterna bellezza.
Per quale motivo?
Per dimagrire.
Togliere la ciccia sui fianchi.
Avere un sedere più bello.
E qualche muscoletto in più, come nel caso dei maschietti, per farsi notare
dalle ragazze.
Per le solite cose.
Aspetti che dopo tanti anni di professione hanno iniziato a starmi stretti
soprattutto perché ho sempre visto il raggiungimento della forma estetica
senza badare alla salute un qualcosa di molto superficiale.
Ho così abbandonato questa strada per iscrivermi in una scuola di Osteopatia

che ho poi frequentato per 5 lunghi anni.
Ed è qui che ho iniziato a conoscere il mondo del nervo vago.
Perché è così importante questo nervo?

16
Per molti motivi.
Il solo aspetto di essere un nervo che ha a che fare con gran parte del corpo
umano deve farti pensare alla sua azione come globale e sistemica.
Quando il vago funziona a mezzo servizio lo faranno sicuramente gran parte

delle tue strutture e gran parte dei tuoi organi.
Ti basti pensare che il vagabondo2 ( così lo definivano i latini ) è

responsabile della tua funzionalità intestinale e delle tue espressioni facciali
( quando ridi lo devi in gran parte a lui ).
Per aiutarti a capire meglio questo passaggio immagina il nervo vago come
ad una radio a doppio sistema di comunicazione che ti aiuta a restare in
contatto con le tue sensazioni e le tue emozioni.
Ma non solo.
Il vago è importante per aiutarti a mantenere in ordine il tuo sistema

immunitario e per limitare i danni prodotti dal Killer silenzioso del nuovo
secolo: l’infiammazione cellulare ( se preferisci puoi chiamarla cronica ).
E’ ormai provata da moltissimo tempo la relazione che esiste tra stress

cronico, infiammazione, sistema immunitario e salute.
Lo stress di lunga durata, sotto differenti forme, ha un effetto soppressivo

sul tuo sistema immunitario in quanto lo spinge verso uno stato di cattivo
equilibrio conducendo il tutto verso uno stato di infiammazione cronica.
Attivare o riattivare al meglio il tuo nervo vago riporterà a pieno regime la

funzionalità del tuo sistema immunitario grazie al rilascio di molti ormoni e
enzimi tra cui 2 potenti agenti antinfiammatori: acetilcolina e ossitocina.
2
Vago deriva dal termine latino vagus che significa appunto vagabondo.
17
Una corretta stimolazione vagale tende a manifestare miglioramenti in
merito alla memoria, al ritrovamento di una maggiore rilassatezza e la
stimolazione del nervo vago per via diretta ( dispositivi medicali ) o indiretta
( respirazione ) si è dimostrata molto utile nel ridurre tensioni varie, mal di
testa e reazioni allergiche.
C’è però un altro modo con cui mi piace descrivere il funzionamento del
nervo.
Non è farina del mio sacco ma si tratta di una descrizione molto interessante
che ho letto tempo su un testo in lingua originale.
Descrizione a mio avviso perfetta, soprattutto perché alleggerisce

l’argomento sul vago che se trattato in maniera troppo profonda e troppo
tecnica diventerebbe per te di una noia mortale.
Ecco cosa ci racconta la scrittrice Lisa Palmer sul Nervo Vago.
‘’Quando penso al nervo vago lo immagino come una lunga autostrada

tra due città.
Una città, Cervellopoli, è la sede di potenti tecnologie.
L'altra, Intestinopoli, è il principale centro manifatturiero della
regione.
Sebbene le due città abbiano climi e culture differenti, sono comunque
collegate e interconnesse tra di loro.
Senza le materie prime di Intestinopoli, Cervellopoli non sarebbe in
grado di realizzare prodotti ad alta tecnologia e senza le informazioni
e la tecnologia di Cervellopoli, Intestinopoli sarebbe inefficiente e
molto lenta nel rispettare i processi produttivi.
Cervellopoli dipende da Intestinopoli.
Intestinopoli dipende da Cervellopoli.
18
Per trasferire beni, prodotti e tecnologia sia da Cervellopoli a
Intestinopoli e viceversa è necessario che l'autostrada di collegamento
tra le 2 sia in un ottimo stato di manutenzione e soprattutto libera da
buche e da ogni forma di traffico.
Questa autostrada è appunto il tuo nervo vago.
Quando il tuo nervo vago ( a dire il vero sono due, uno di destra e uno
di sinistra ) mantiene un ottimo 'tono' lo possiamo paragonare ad una
strada ben asfaltata, senza buche e completamente priva di traffico.
Le informazioni e i nutrienti possono viaggiare dal cervello
all'intestino, e dall'intestino al cervello con la massima velocità.
Al contrario quando il tuo nervo vago manifesta segnali di disagio e il
suo 'tono' è scarso lo possiamo paragonare ad un'autostrada altamente
frequentata con un asfalto di scarsa qualità.
Le informazioni e i nutrienti in questo caso non sono in grado di
viaggiare correttamente da un senso all'altro perchè il collegamento
tra questi due organi è disturbato.
Allo stesso modo in cui una strada in ottimo stato di manutenzione può
permetterti un viaggio confortevole, una buona condizione del tuo
nervo vago può permetterti di far funzionare al meglio tutti i tuoi
processi organici.
Il nervo vago non collega solo Cervellopoli a Intestinopoli ma anche a:
- Renopoli.
- Milzopoli.
- Polmonopoli.
Se fino ad ora ti è risultato difficile comprendere le mie analogie sappi
che ho cercato di chiarirti, alleggerendo l'argomento, che il nervo vago
non solo collega il cervello all'intestino ma crea dei legami con reni,
milza e polmoni.’’
E soprattutto che per migliorare la tua estetica, anche se ti alleni a fai la dieta
moda del momento, senza un collegamento perfetto tra intestino e cervello
19
faresti prima a buttare i denari spesi per il tuo abbonamento in palestra nel
primo tombino disponibile.
Un cattivo funzionamento del nervo vago è correlato ad alcuni dei disturbi
cronici di maggiore rilevanza della nostra epoca:
- Fibromialgia.
- Depressione.
- Ansia.
- Disordini Bipolari.
- Disturbi digestivi: SIBO ( sindrome da contaminazione batterica del
tenue ) e IBS ( sindrome dell'intestino irritabile ).
- Diabete
- Sovrappeso
Ma c'è di più.
Un'ottima attivazione del nervo vago riduce i fenomeni da infiammazione
cellulare, grazie alla produzione di neurotrasmettitori come Acetilcolina,
GABA e ossiticina.
Lungo l'autostrada del vago, quando si verifica infiammazione ( immaginala
come un palazzo in fiamme ), deve esserci spazio a sufficienza per
permettere il passaggio dei mezzi di soccorso.
Se il percorso diventa impervio sia il tuo cervello che i tuoi organi
funzioneranno in maniera poco efficiente.
La maggior parte di tutti i disturbi ( sia fisici che estetici ) dei tempi moderni
sono causati da infiammazione cellulare.
I dati parlano chiaro.
- Nel 1996 3 persone su 10 manifestavano i classici sintomi da
infiammazione sistemica.
- Nel 2010 5 su 10.
- Nel 2015 8 su 103.
Ora siamo nel 2019, a quanto credi che siamo arrivati?
3
*Fonte: dati stimati dall’ Open Academy of Medecine di Venezia.
20
Se da tempo la notte ti svegli più volte, la mattina ti alzi senza energie, il tuo
umore varia senza motivo e sei senza forze almeno fino ad ora di pranzo
sono certo che tu abbia la risposta a tutto questo.
Quando cadi e batti un gomito a terra il tuo corpo si attiva per fronteggiare
quella definita infiammazione in acuto: comprende che c'è qualcosa che non
va, si attiva, invia sostanze riparatrici ricche di nutrienti per 'guarire' la zona
in difficoltà.
Questa è la tipologia di infiammazione buona.
Inizia, avanza ma nell'arco di pochi giorni cessa la sua azione.
Ma spesso non è così.
Esiste un altro tipo di infiammazione: quella cronica.
La tua continua esposizione ad agenti tossici ( pesticidi, smog, fumi e
polveri industriali ), i cibi 'artificiali' che consumi con regolarità, la carenza
di sonno, gli sforzi intensi serali ( anche l’attività fisica nelle ore di buio crea
seri problemi ) alla lunga, mettendo sotto attacco continuo il tuo nervo vago
,ti espongono ai fenomeni da infiammazione.
In alcuni casi sono reversibili.
In altri, se hai atteso troppo per intervenire, potresti trovarti spalle al muro
senza possibilità di scampo.
Cosa puoi fare?
Per ora seguirmi in questo bellissimo viaggio lungo l’autostrada del vago.
Nel prossimo capitolo ti parlo di sistema nervoso autonomo.
Ti aspetto.
Danilo
21
CAPITOLO 2
IL SISTEMA NERVOSO AUTONOMO
Prima di procedere con questo nuovo capitolo permettimi di informarti su

alcune regole di ingaggio: indicherò il sistema nervoso autonomo con il
termine sna e il nervo vago con vago o vagabondo.
Avendo in mente, già prima di procedere con la scrittura di questo capitolo,

di citare spesso questi argomenti preferisco farlo in forma più rapida e
abbreviata.
Pertanto ricorda: sna sta per sistema nervoso autonomo mentre vago o
vagabondo sta per nervo vago.
Ora che è tutto chiaro e che sono certo che mi capirai per bene posso passare
all’argomento di questo capitolo: il sistema nervoso autonomo.
Cos è l’sna?
La risposta che piace per la sua semplicità alle nonne di tutto il mondo è
questa: è il sistema chiave che il tuo corpo utilizza per gestire lo stress.
Pensa al sistema nervoso autonomo come ad un sistema composto in due

parti che tendono a bilanciarsi nel corso del tempo: una di queste tende ad
accelerare mentre l’altra ogni tanto ti chiede di decelerare.
Quando sei in macchina, ad esempio, e vuoi andare più veloce schiacci il

22
pedale dell’acceleratore: nel tuo corpo questa risposta in accelerazione è
definita di attacco o fuga ( fight or flight ) e fa capo a quella parte del sistema
nervoso autonomo definita ‘sistema simpatico o ortosimpatico’.
Per facilitarti il compito abbrevierò tutto questo in alcuni casi con il termine
‘orto’.
Ho voluto anticiparti questa cosa anche se nel momento in cui scrivo queste
righe non so ancora se lo utilizzerò.
Che lo faccia o meno leggi con attenzione ciò che ti dirò.
Tanto per farti capire, l’orto è quel sistema che si attiva quando hai paura,
quando devi scappare da un malintenzionato a quando ti prepari a
fronteggiare tuo marito perché ha lavato i panni bianchi in lavatrice senza
mettere la candeggina.
Ti alteri e ti prepari alla lotta.

23
Che si tratti di lotta fisica, verbale o immaginaria fa poca differenza.
Quando al contrario la tua intenzione è quella di rallentare, sempre

riferendomi in termini automobilistici, lo fai azionando il pedale del freno.
Nel tuo organismo il pedale del freno corrisponde al sistema nervoso

parasimpatico ( lo chiamerò para ) che equivale ad un ipotetico pulsante di
spegnimento ( o rallentamento ) OFF.
Molte persone nel corso degli anni non avvertono mai la necessità di dover
rallentare.
Oppure sentono che il momento è quello giusto ma per vari motivi non
possono: sarà poi un inevitabile crollo nervoso a far si che lo facciano.
Ho agito anche io così per molti anni: non avevo alcuna intenzione di ridurre
i miei ritmi e di fermarmi.
Ho creduto per almeno otto di essere indistruttibile.

Invincibile.
Spesso però accade che quando non si riducono i giri quel qualcosa che
continua a ‘viaggiare’ senza alcuna sosta prima o poi prende fuoco, si brucia
e nei casi più gravi addirittura scoppia.
Ecco alcuni segnali che dovresti iniziare a valutare con attenzione che ti
indicano quando il tuo sistema di ‘rallentamento’ , il para, dovrebbe essere
curato con attenzione:
- Quando hai problemi a prendere sonno

- Quando ti svegli più volte durante la notte
- Quando ti irriti facilmente
- Quando vivi stati di ansia ricorrenti
- Quando percepisci stati depressivi ricorrenti
24
A tutto questo si aggiungo poi altri ‘segni’ che spesso sono correlati alla
tua estetica: se stai aumentando di peso e presenti le evidenze indicate in
alto il mio consiglio è quello di fermarti e di iniziare ad ascoltare i segnali
di aiuto che il tuo corpo ti invia da ormai troppo tempo.
Perché questo?
Prima termino la parte relativa al tuo sistema nervoso autonomo.
In ogni momento della tua giornata il tuo sna lavora senza sosta per regolare
il tuo battito cardiaco, la frequenza del tuo respiro, il modo in cui la tua
digestione opera, il tuo desiderio sessuale e altre funzioni più o meno
complesse del tuo organismo in modo tale da poter rispondere in maniera
corretta agli stimoli che ricevi.
Per esempio se stai scappando perché un tenero e morbido Grizzly vuole

che tu diventi il suo spuntino pomeridiano il tuo sna attivando la sua parte
ortosimpatica sposterà il focus sul mantenimento della tua sopravvivenza.
25
Sangue e sostanze nutrienti verranno dirottati verso i muscoli più grandi che
ti serviranno per combattere o fuggire.
Stai entrando in quella che viene definita modalità turbo.
Tutto questo sposterà il focus principale inibendo tutto ciò che in quel
momento il tuo corpo potrebbe percepire come poco utile allo scopo:
digestione e riproduzione sono due dei processi che il tuo corpo tenderà a
sopprimere.
Se in situazioni particolarmente stressanti della tua vita hai mai

sperimentato, soprattutto se sei una donna, casi di amenorrea prolungata o
disturbi digestivi di varia rilevanza sappi che dietro tutto questo c’è lo
zampino del sna.
E’ pur vero, quando ne parlo spesso con le mie clienti, che nel nostro mondo
è difficile pensare di dover fuggire da un orso in pieno centro città ma la
tenera palla di pelo ha ormai assunto da tempo altre sembianze che alla lunga
potranno crearti ancora più danni di artigli affilati.
A cosa mi riferisco?
L’email del tuo commercialista che ti ricorda l’imminente scadenza di un

F24.
Una cartella esattoriale dell’agenzia delle entrate.
Lavoro su turni notturni.
Diete ipocaloriche eccessivamente protratte nel tempo.

Eccesso di attività fisica serale.
Pensieri negativi ricorrenti.
Anche se tutto questo non è ricoperto da una soffice pelliccia ordina al tuo
corpo di assumere il medesimo assetto: aumenta l’attività del tuo sna, nella
sua parte simpatica che ti ricordo essere quella definita di attacco e fuga.
26
Il tuo corpo sotto la minaccia di un evento da stress emotivo o fisico, reale
o percepito si prepara a combattere facendo si che i tuoi muscoli si
irrigidiscano, il tuo battito cardiaco salga e il tuo cervello rivolga la sua
attenzione verso l’unica cosa che conta: la tua sopravvivenza.
Il tuo corpo par farla semplice può orientare la propria attenzione verso
due sole direzioni:
- Modalità di emergenza dettata dal sistema nervoso simpatico: il

pedale dell’acceleratore.
- Modalità di recupero o rilassamento dettata dal sistema nervoso
parasimpatico: il pedale del freno.
Quando corri, combatti o discuti non permetti al tuo corpo di riposare,

digerire e di riprodursi.
Per capire qualcosa di più sulle due parti del tuo sistema nervoso autonomo
permettimi di raccontarti questa storia.
Ti piacerà.
2.1 IL TUO NERVO VAGO AL CASINO’
Per Claudio è stato un anno molto pesante.
Si è lasciato con la sua compagna dopo oltre 11 di convivenza, a lavoro ha

dovuto spingere più del dovuto per raggiungere i budget aziendali: per far
fronte a tutto questo ha dovuto rinunciare a gran parte del proprio riposo
notturno.
Poche ore di sonno e tanta agitazione in più.
Se fossi stato un suo amico gli avrei consigliato una vacanza rilassante in un
qualche posto sperduto nel verde per riconnettersi con se stesso e con la
27
natura che in queste condizioni rappresenta un’ottima soluzione per calmare
i nervi e per rilassarsi.
Ma Claudio ha un problema.
Più che un problema ha un vero vizio: il gioco d’azzardo.
Cosa c’entra questo con il tuo vago e il tuo sistema nervoso autonomo?
Ora vieni con me: ti porto al casinò.
Sono appena passate le due di notte.
Ad ogni minuto che passa il suo cuore sta per esplodere.

Tenta in ogni modo di calmarsi: inizia a respirare più lentamente, ordina un
paio di bicchieri d’acqua ma nulla di questo riesce a fare effetto.
Quando si rivolge ad uno dei camerieri inizia a tremare, si sistema gli

occhiali e non ricorda più cosa stesse per ordinare.
Pensa continuamente all’enorme quantitativo di denaro che ha perso fino a

quel momento e la sua gola si fa sempre più secca.
Avrebbe dovuto essere un viaggio basato all’insegna del relax dopo l’anno
terribile appena trascorso.
Nel mentre il croupiér gli chiede se la sua puntata è ok o se vuole rilanciare.

Lui decide di non andare oltre: risponde con un secco ‘Stò!’
Il modo di fare del croupièr lo irrita.
E allo stesso modo gli procurano la medesima sensazione le persone che

sono al suo fianco e quelle del tavolo di fronte che stanno sorridendo,
ridendo e che stanno paciosamente consumando un drink.
Se hai seguito con attenzione la prima parte di questa storia sono certo che
tu abbia almeno una volta nella tua vita attraversato una situazione del
28
genere: quelle sensazioni di ansia, panico e stress hanno irrigidito il corpo
di Claudio e lo hanno reso molto più teso e irascibile del previsto.
Una città come Las Vegas e la sua atmosfera non certo rilassante hanno fatto
il resto.
Lo stress, sia psicologico che fisico produce delle conseguenze sia nel breve
che nel lungo periodo: allo stesso modo in cui lo hai fatto tu più volte nel
corso della tua vita ora per Claudio si è trattato della stessa cosa.
Il suo corpo ha risposto e ha iniziato a inviare dei segnali di allarme

eccessivo.
Ha iniziato a gestire la sua partita di poker allo stesso modo in cui avrebbe
reagito ad una minaccia esterna.
Ora so che ti stai chiedendo: perché a Claudio e a me capita di reagire in

situazioni di difficoltà, anche minima, in questo modo?
Perché anche una minima ‘perturbazione’ ( esempio essere contraddetti

durante una chiacchierata con un’amica, con un amico, con un tuo familiare
e perché no con un collega o con il capo ) ti rende immediatamente irascibile
e irritabile?
La storia di Claudio non è altro che un semplice spaccato di quello che si

manifesta con sempre maggiore frequenza, nella vita degli italiani e non
solo, negli ultimi anni.
La mia decisione di volerti parlare di nervo vago e di sistema nervoso

autonomo ha lo scopo di farti comprendere che lo stress non puoi eliminarlo,
come molti affermano, ma devi imparare a gestirlo.
Siamo ormai nell’era in cui dovremmo tutti apprendere a modulare le varie

forme di stress che ci piombano addosso da ogni dove.
29
Imparare una corretta gestione di questi fenomeni è la chiave per godere di
una salute mentale migliore, di una forma fisica più gradevole e ti eviterà di
soccombere nell’immediato futuro sotto i colpi delle più comuni patologie
infiammatorie e degenerative.
So che nella nostra amata Italia parlare di prevenzione di malattie serve a

poco.
Bene.
Se non apprenderai a modulare le varie fonti di stress ti riempirai di rughe,

e ti spunteranno una serie di ciambelle sull’addome.
Ti ho fatto agitare abbastanza?
Darwin affermava che:
‘Non è la specie più forte a sopravvivere ma quella che

risponde meglio al cambiamento’ .
30
Essere un bestione di 2 metri pieno di muscoli non ti salverà dallo stress
dell’era moderna se non impari a governarlo.
Questo mio libro ti servirà non solo per capire cosa diavolo ti stia accadendo
da ormai molti anni ma anche per scoprire alcune delle tecniche più efficaci
per ‘attivare’ al meglio il tuo nervo vago e per riprogrammare il tuo sistema
nervoso.
Potrai così finalmente smettere di rispondere in maniera impulsiva

attraverso istinti primordiali come paura, ansia e frustrazione che ti
mantengono in uno stato di tensione costante.
Per prima cosa hai necessità di comprendere come funzioni il tuo sna.
Come ho sempre cercato di fare nel corso degli anni da quando mi occupo
di divulgazione di concetti legati alla promozione della salute, al
miglioramento dell’estetica e del benessere in genere cercherò anche con te
di utilizzare un linguaggio semplice.
Spesso nel mondo della comunicazione si usa un detto.

Anzi due.
Se vuoi far capire una qualcosa a qualcuno che non sia del tuo settore devi
spiegarglielo come se volessi farlo ad un bimbo di 5 anni oppure come se
volessi spiegarlo a tua nonna.
Beh ora non ti offendere perché non ti sto dicendo che tu abbia la maturità
di un bimbo o che sembri una vecchietta incallita ma solo che tenterò di
spiegarti concetti complessi nel modo più semplice per te.
Mi hai perdonato?
La promessa del divertimento e dell’euforia per essere a Las Vegas

inizialmente eccita positivamente il sistema nervoso di Claudio. Percepisce
31
continui picchi di adrenalina nel passaggio da una mano all’altra mentre è
seduto al tavolo da gioco.
Gode di un piacere continuo sia nel giocare a carte che nell’ascoltare la

musica del casinò dove si trova.
Tutto questo unitamente alle luci, ai bagliori che lo circondano, al denaro

che inizialmente possedeva, al profumo dell’alcool e a tutti gli altri stimoli
presenti nel luogo dove si trova accende i suoi sensi.
Un tale eccesso di stimoli, su una persona già provata dalle lunghe fatiche
della stagione e da stress continuo di tipo fisico o mentale, esaurisce entro
breve tempo il suo sistema nervoso.
Allo stesso modo in cui un animale non può essere perennemente in allerta
per evitare vari attacchi predatori, tu come essere umano non puoi essere
alla mercè costante di troppi stimoli.
La tua mente ha una capacità limitata: non puoi riempirla e stimolarla con
troppi input e per troppi anni.
A causa di tutto questo Claudio inizia a manifestare segnali paragonabili al

tipico esaurimento nervoso.
Inizia a sentirsi agitato, irritato e sempre più preoccupato come se al tavolo

da gioco fosse minacciato da una tigre affamata.
Il rischio di perdere denaro, in quel preciso istante, inizia a diventare un

problema di difficile gestione.
Tutto questo scuote il suo sistema ormonale e le risposte organiche che

iniziano ad arrivare rendono lo stress percepito in quel momento totalmente
ingestibile.
Prende il sopravvento, come accade in ogni momento della vita in cui ci

32
riteniamo in pericolo reale o percepito, il sistema simpatico ( ti ricordi? fight
o flight – lotta o fuggi ).
Questo rappresenta quella metà primitiva del tuo sna che ti predispone alla
lotta immediata.
O combatti o fuggi.
Queste sono le due condizioni che possono verificarsi quando sei ‘preda’ di
un’attivazione costante del sistema nervoso simpatico.
Claudio è immerso dalla testa ai piedi in questa situazione.
Le fibre nervose del sistema simpatico che originano dalla colonna

vertebrale in una condizione del genere inviano dei segnali ormonali ai vari
organi che sono in collegamento con questo sistema.
L’adrenalina schizza a mille e qualche minuto dopo anche il cortisolo inizia

a salire.
Questa accoppiata ‘eccitatoria’ si unisce ai recettori presenti sui tuoi

muscoli e sui tuoi tessuti producendo una serie di cambiamenti significativi.
Le tue pupille si dilatano.

Inizi a sudare.
Il tuo respiro diventa man mano più corto e frequente con l’aumentare della
tua sensazione di disagio.
Claudio non se la passa meglio di te.
I suoi avversari al tavolo da gioco non possono accorgersi dell’aumento del

suo battito cardiaco ma possono notare alcune sue espressioni del volto,
come le sopracciglia aggrottate e il rossore che di certo non rappresentano
il classico atteggiamento da tenere durante una partita di poker.
33
Claudio non è rilassato e questo lo porterà sicuramente a commettere prima
o poi errori di giudizio.
Errori fatali che lo porteranno a perdere gran parte del denaro che ha li con
se.
Questo è quello che può accadere a una qualsiasi persona che si trova nelle
stesse condizioni di Claudio.
Esiste un modo per tirarsi fuori da tutto questo?
Il tuo nervo vago è la tua ancora di salvezza per evitare di affondare tra le
onde dello stress dei nostri giorni.
Allo stesso modo in cui Claudio, per vincere la sua partita di poker, dovrà
apprendere come stimolare al meglio il suo nervo vago e come disattivare
parzialmente il sistema simpatico tu dovrai comportarti nello stesso modo.
Il vago è la migliore ‘risorsa’ in grado di calmare e rilassare il tuo organismo

dando il via a quello definito sistema parasimpatico o para.
Quest’ultimo devi vederlo come il pedale del freno che permette tre grandi
funzioni di base: riposo, digestione e riproduzione.
Se Claudio si fosse trovato in questa esatta condizione avrebbe assunto la

perfetta postura da pokerista e lo avrebbe portato sicuramente alla vittoria.
Avrebbe avuto un viso più rilassato, privo di rossori e un battito cardiaco

perfetto per poter gestire la sua situazione.
Questa è esattamente la condizione opposta a quella che ti ho descritto prima

in cui Claudio manifestava i classici effetti di una persona stressata cronica.
Da anni ci giungono ricerche da tutto il mondo che ci informano che un vago

debole sia coinvolto in molte delle condizioni patologiche e disfunzionali
34
più comuni:
- Artrite Reumatoide
- Bambini di mamme ‘depresse’ hanno dimostrato in più occasioni di
avere un nervo vago ‘debole’.
- Bambini balbuzienti hanno una bassa attivazione vagale.
- L’AHDH ( il deficit di attenzione nei bambini ) è correlato a bassa
funzionalità vagale.
Stravolgente tutto questo non trovi?
Senza che tu mi dica nulla ho già capito come la pensi e posso solo
immaginare la tua faccia in questo momento ripensando a tutto quello che
vari specialisti ti hanno riferito in questi anni.
Ora chiudi la bocca.

Apri occhi e orecchie.
Analizziamo insieme il ritmo del sistema nervoso autonomo.
2.2 IL RITMO DEL SISTEMA NERVOSO AUTONOMO
La nostra vita prevede un’alternanza tra fasi di stress e rilassamento.
Lo stress di qualsiasi forma ( acuto o cronico ) fa percepire al tuo organismo

una forma di minaccia che può essere esterna ( immagina di esser inseguito
da un orso affamato ) o interna caratterizzata da ansia, preoccupazione o in
casi più estremi da attacchi di panico.
In entrambi i casi il tuo corpo si attiva e va su di giri.
Dando uno sguardo alla grafica qui in basso puoi osservare la curva che va
verso l’alto come la manifestazione dello stress che aumenta insieme ad
un’aumentata produzione di cortisolo e adrenalina.
35
Quando la curva ‘crolla’ il tuo corpo si rilassa, attiva il sistema
parasimpatico con tutta una serie di vantaggi per la tua memoria e per il tuo
organismo in genere.
Quello che hai appena visto è il normale schema di attivazione/rilassamento

che ognuno di noi dovrebbe seguire.
Ad una fase di massima attivazione ( sistema simpatico ) dove il tuo

organismo tende a distruggere parte di se stesso ( soprattutto il tono
muscolare ) per fornirti energia, dovrebbe seguire una fase di ricostruzione
e di attivazione parasimpatica dove il tuo organismo deve permetterti di
recuperare dalla fatiche della prima parte della giornata.
Purtroppo questa è una situazione sempre meno comune ai nostri giorni.
La maggior parte della gente è costantemente sotto stress da quando si

sveglia fino a poco prima di andare a dormire.
Il tuo corpo è vive uno stato di allerta e attivazione continua e manca quasi
del tutto la fase di recupero.
36
Alcune delle manifestazioni di tutto questo sono i disturbi del sonno (
risvegli notturni e insonnia ), stanchezza al risveglio, facile irritabilità,
difficoltà di concentrazione e variazioni umorali nelle ore di luce.
Se il primo grafico è un ideale di quello che dovrebbe essere quello che hai
appena visto ( è indicato con la curva spezzata rossa ) rappresenta la ormai
nuova normalità: massimo stress e massima attivazione del sistema nervoso
e pochissimo tempo da dedicare al recupero e al riposo.
Quando ti trovi in questa condizione la tua capacità di adattarti alle varie

fonti di stress che ti circondano diventa minima.
Sei sempre nella costante attesa ( spesso non è realmente così ) di aspettarti
un qualcosa di minaccioso da un momento all’altro e questo ti predispone
alla classica condizione di irritabilità o agitazione costante.
Non riesci mai a focalizzarti sulle tue azioni giornaliere perché la tua mente
è impegnata a cercare di sventare la prossima e presunta ma inesistente
minaccia.
37
Questo tende ad iperattivare il sistema ‘combatti’ o ‘fuggi’, il sistema
simpatico.
In una tale e costante attivazione ‘nervosa’ non trovi mai il modo di

rilassarti.
E in molti casi non riesci mai a fermarti per analizzare la tua situazione e
per capire realmente cosa fare per mettere in campo le giuste azioni ad
compiere.
Classica situazione, sempre più ricorrente dei tempi moderni, che porta a far
passare anni importanti della tua vita e quando tendi a fermarti ti rendi conto
che è ormai troppo tardi.
Ma non è tutto.
Non sono qui per dirti, come ormai è di moda nel mondo del life-coaching,
come vivere la tua vita e nemmeno ho sviluppato il potere di ripiegare il
‘tempo’ su se stesso per permetterti di cambiare il tuo passato.
Il mio obbiettivo e quello di aiutarti a capire come stimolare il tuo nervo

vago e il tuo sistema parasimpatico, che rappresentano quella parte buona
che cerca di aiutarti a gestire le continue situazioni da stress con cui devi
combattere ogni giorno.
Insisto su questo aspetto anche se a volte posso sembrarti il Furio di ‘bianco,

rosso e Verdone’4, ma con me dovrai abituarti, perché prima avrai chiaro
questo passaggio prima riuscirai a comprendere che molti dei tuoi disturbi (
sia metabolici che estetici ) hanno a che fare con un aspetto fondamentale:
non puoi vivere in uno stato di costante ansia e di percezione di pericolo.
Hai necessità di conoscere le strategie per tenere sotto controllo i moderni

stressor ma anche riuscire a vivere a tuo agio nell’ambiente dove vivi.
4E’ un film diretto e interpretato da Carlo Verdone, diviso in tre episodi in cui l'attore interpreta vizi e virtù dell'Italia contemporanea
attraverso i personaggi del pedante Furio, dell'ingenuo Mimmo e dello sventurato Pasquale.
38
Ecco perché il questo libro troverai una serie di tecniche che ti serviranno
proprio per raggiungere questo obbiettivo.
Ma prima analizziamo un altro aspetto fondamentale: la partecipazione

sociale.
Cosa ha che fare tutto questo con il tuo nervo vago?

Scopriamolo insieme nel prossimo capitolo.
Buona lettura.
Fatti sotto.
A tra poco.
Danilo
39
CAPITOLO 3
LA PARTECIPAZIONE SOCIALE
Allo stesso modo in cui ti vivi in un ambiente ricco di relazioni anche il tuo
nervo vago non può esser scorrelato dagli altri nervi cranici.
Il vago brilla di luce propria ma in alcune situazioni ha necessità di interagire

con alcuni nervi gemelli per assolvere al meglio il compito relativo alla
partecipazione sociale.
Di cosa si tratta?
In apertura di libro ho citato Stephen Porges5 e la sua teoria polivagale ( te

ne parlerò in maniera semplificata nel capitolo 8 ) che ha segnato un
momento cruciale nel modo di intendere il sistema nervoso autonomo e il
funzionamento del nervo vago.
Secondo questa teoria cinque nervi craniali ( i due vaghi fanno parte del X°
paio di nervi craniali ) devono funzionare correttamente per ottenere uno
stato desiderato di partecipazione sociale.
Questi 5 nervi sono: il V°, VII°, IX, X e XI e tutti hanno origine in un’area
del tuo cervello chiamata tronco encefalico.
Cos è il tronco encefalico e soprattutto dove si trova?

5
E’ neurofisiologo statunitense che con la sua teoria polivagale mira a spiegare le reazioni dell'uomo in situazioni di pericolo.
40
Ora ha poca rilevanza .
Proseguiamo con il tema del capitolo: la partecipazione sociale.
3.1 LA PARTECIPAZIONE SOCIALE NEL DETTAGLIO
I nervi spinali nascono nel cervello e costituiscono una parte del midollo
spinale, escono dal midollo stesso tra due vertebre adiacenti per poi
raggiungere diverse zone dell’organismo.
Un nervo spinale è un nervo misto che trasporta segnali motori, sensoriali e

autonomi tra il midollo e le zone corrispondenti del corpo.
41
Alcune fibre dei nervi spinali si uniscono per formare la cosiddetta catena
laterovertebrale simpatica ( il sistema ortosimpatico di cui ti ho parlato già
più volte ) che si estende dalla prima vertebra toracica ( T1 ) fino alla
seconda vertebra lombare ( L2 ).
Questa catena ha il compito di governare organi e muscoli interni quando la

risposta di attacco o fuga si attiva nel tuo corpo a causa di una minaccia o di
un pericolo percepito.
Secondo la teoria polivagale ( capitolo 8 ) quando percepisci un buon senso

di sicurezza senza la presenza di minacce e il tuo corpo funziona secondo
fisiologia, puoi godere di uno stato fisiologico di partecipazione sociale
spontanea.
Dal punto di vista neurologico la partecipazione sociale è uno stato basato

sull’attività di 5 nervi craniali come ti ho spiegato qualche riga più in alto:
nervo vago ( X° paio ) e le coppie di nervi n°V, VII, IX e XI.
Il V°, VII°, IX° e XI° nervo cranico hanno rispettivamente i seguenti nomi:
42
- Trigemino
- Faciale
- Glossofaringeo
- Accessorio
Quando questi cinque nervi funzionano unitamente in maniera corretta si

attivano spontaneamente in te i processi di interazione sociale, di
comunicazione e la corretta stimolazione dei processi di rilassamento.
Se ci fai caso quando partecipi socialmente sei in grado di percepire

sensazioni di amore, gioia e amicizia.
E quando individui di un gruppo hanno la possibilità di riunirsi e di

cooperare le possibilità di ognuno di loro di sopravvivere migliorano e
aumentano.
In effetti la scienza ha a più volte dimostrato che l’assenza di legami affettivi

e di socializzazione può essere una delle cause di sviluppo e insorgenza di
comuni patologie.
43
Altri valori inerenti alla partecipazione sociale sono questi: ci uniamo tra di
noi, sviluppiamo amicizie e godiamo delle nostre relazioni sociali.
Parliamo tra di noi, comunichiamo, ci preoccupiamo per gli altri, lavoriamo

insieme, ci prendiamo cura della nostra famiglia, raccontiamo storie,
facciamo sport, cantiamo, balliamo e ci divertiamo.
La partecipazione sociale si manifesta quando un padre o una madre portano

i propri figli a letto, quando si stendono accanto a loro leggendo loro un libro
o raccontando una storia per farli dormire o nel momento intimo in cui due
amanti si abbracciano dopo aver fatto l’amore.
Ti accade mai di provare questo quando sei accanto ai tuoi figli oppure
quando sei in piacevole compagnia?
Queste sono alcune delle esperienze importanti che ci caratterizzano come

esseri umani.
L’interazione sociale non è solo relazionata con le altre persone.

Amiamo i nostri animali domestici, diamo loro da mangiare e li portiamo in
giro a passeggiare.
Spesso gli ‘parliamo’ e siamo certi che capiscano quello che gli diciamo e
quando ci ‘rispondono‘ con manifestazioni di affetto ci sentiamo felici.
Sono certo che anche tu sarai in grado, come la maggior parte delle persone,
di riconoscere queste manifestazioni legate all’interazione sociale.
In particolar modo perché quando godi della presenza di altre persone, salvo
i casi in cui incontriamo persone ‘tossiche’ ( così mi piace definire le
persone negative ), ti senti spesso meglio.
Dall’altro canto, quando non abbiamo sufficienti relazioni sociali con altri
nostri simili, è facile che ci si senta stressati, depressi, asociali e addirittura
anti-sociali.
44
Questa visione dell’interazione sociale legata al nervo vago e agli altri nervi
craniali coinvolti nel meccanismo dell’interazione sociale ha permesso e
permette tutt’oggi di aiutare molta più gente del passato.
Gente con una serie di problematiche fisiche importanti.
Tra queste ti ricordo quelle maggiormente comuni: emicranie, depressione,

fibromialgia, lo stress post-traumatico e i disturbi più comuni della cervicale
come i fastidi relativi a collo e spalla.
Il tuo corpo, il tuo sistema nervoso e le tue emozioni si adattano

continuamente per aiutarti a rispondere a situazioni che cambiano di
frequente.
Quando percepisci una minaccia imminente, di tipo fisico o emotivo, è

appropriato che il tuo sistema nervoso autonomo risponda con uno stato
momentaneo di attività simpatica.
Questi cambiamenti e questi adattamenti in forma repentina ti aiutano a

sopravvivere.
Se non fosse così, ad ogni minima variazione ( esempio una riduzione o un

aumento della temperatura atmosferica ) rischieresti di morire.
Appena il pericolo o la minaccia sono cessati, la cosa migliore che puoi fare
è ritornare il prima possibile in una condizione di partecipazione sociale.
Ma come ogni cosa nulla dura per sempre: da uno stato di tranquillità e di
partecipazione sociale il tuo corpo può in condizioni di allarme passare di
nuovo verso uno stato di attivazione simpatica.
Fino a quando questa situazione si alterna con la sua contraria, l’attivazione

parasimpatica mediata dal nervo vago, tutta resta nella normalità.
45
Quando il tuo corpo non riesce più a rilassarsi mantenendo un costante stato
di allerta o tensione senza poter attivare correttamente il nervo vago per
ridurre i giri del tuo sistema nervoso allora si verifica uno stato di
perturbazione del tuo equilibrio.
Per questo motivo in questo libro troverai nelle opportune sezioni tutta una
serie di esercizi che ti permetteranno di ristabilire la tua migliore
funzionalità vagale.
Voglio esser chiaro da subito: otterrai risultati solo se ripeterai determinati

esercizi con una certa regolarità e non una volta ogni tanto.
Il tuo corpo è una macchina adattativa che si appoggia sulle abitudini che
hai deciso di costruirgli intorno nel corso degli anni e del tempo.
Tutto quello che oggi c’è di poco piacevole nella tua vita a livello estetico,
di salute ed emotivo lo hai prodotto tu con tutta una serie di azioni e abitudini
ricorrenti: il tuo corpo per non soccombere ha dovuto mettere in atto dei
processi di adattamento.
A te forse non piacciono ma a lui si.
Ora per cambiare rotta devi insistere giorno dopo giorno affinchè il tuo
corpo e il tuo sistema nervoso comprendano che è ora di lasciare la vecchia
strada per la nuova alla ricerca di un nuovo equilibrio.
Ma per farlo dovrai insistere: se farai gli esercizi che ti proporrò e che
troverai nei capitoli dedicati solo per qualche giorno il tuo corpo
comprenderà che si è trattato di un qualcosa di passeggerò e ritornerà
rapidamente al suo status precedente.
Il tuo corpo tende sempre a mantenere l’equilibrio prestabilito.
Ma è altrettanti vero che il tuo impegno ti porterà ad ottenere effetti positivi

cumulativi.
46
Il tuo sna ( sistema nervoso autonomo ) diventa via via più resiliente ogni
volta che riesci a ristabilire il tuo stato di partecipazione sociale dopo la
‘riattivazione’ della corretta funzionalità del tuo nervo vago.
L’obbiettivo è quello di aiutarti ad allentare la tensione prodotta dal sistema

di attacco e fuga ( sistema ortosimpatico ) affinchè questo termini la sua
attività, quando non più necessaria, in maniera naturale per ristabilire lo
stato di partecipazione sociale per permetterti di percepire maggiore
sicurezza sia dal punto di vista fisico che emotivo.
Per mostrarti gli esercizi che dovrai svolgere c’è ancora del tempo a
disposizione.
Ora passiamo ad un nuovo capitolo.

Di cosa ti parlo?
Nelle prossime righe saprai.

Leggimi subito qui di seguito.
Danilo
47
48
CAPITOLO 4
ANATOMIA DEL VAGO
Nel primo capitolo ho iniziato a parlarti di cosa fa nello specifico il nervo

vago e della sua importanza.
In questa nuova sezione ti aiuterò a capire in maniera semplice dove sono

localizzati i tuoi vaghi ( uno a destra e uno a sinistra ).
Forse sarò un po' meno scorrevole rispetto al capitolo sulle peripezie

‘nervose’ di Claudio ma è una parte che è giusto che tu conosca.
Anche a scuola avevamo differenti professori: quello che era in grado di

catturare la nostra attenzione e quello dal quale avremmo voluto fuggire a
gambe levate.
Ma negli anni ho compreso una cosa: anche se qualcosa non ci piace poi
così abbastanza dobbiamo imparare a cogliere il positivo da ogni persona
che abbiamo conosciuto o che incontreremo nel nostro cammino da qui in
avanti.
Questa parte, ti anticipo, sarà un po' più tecnica.
E’ tuttavia un sentiero obbligato che dovrai percorrere per giungere in luoghi

più gradevoli e più sicuri.
49
Ti è mai capitato di fare tanta strada tra dune sabbiose prima di giungere nel
fantastico luogo dall’acqua cristallina che i tuoi amici ti avevano
consigliato?
Ora sei su quella strada.

Trà un po' ti sarà tutto più chiaro.
Il nervo vago oltre ad esser definito vagabondo dai nostri ‘antenati latini’ ha
una terza denominazione: nervo pneumogastrico.
Origina dal tronco encefalico e innerva nell’ordine: faringe, esofago,

laringe, trachea, bronchi, cuore, stomaco, pancreas, fegato e gran parte
dell’intestino.
Il nervo vago è un nervo craniale ( X° paio ) che possiede molte diramazioni

che fanno parte del vago di destra e di sinistra che terminano la loro corsa
nell’addome dopo aver attraversato differenti organi che incontrano durante
questo lungo cammino.
Fornisce fibre nervose all’area della gola, polmoni, cuore e ai vari organi
che compongono il tuo apparato digerente.
50
Riceve segnali dai vari organi che innerva e li reinvia al cervello.
E’ il nervo responsabile dell’aspetto sensitivo delle mucose ( faringe,

laringe, esofago, trachea, polmoni e bronchi ) e che trasmette ritmo, forza e
frequenza al tuo respiro.
Mette in comunicazione il tuo cervello con il diaframma, la tua psiche con

il soma ( corpo fisico ) e che trasmette le sensazioni di rabbia e calma.
E’ anche definito il ‘nervo della compassione’ perché quando è attivo crea

delle ‘onde di calore’ che puoi percepire all’interno del nostro petto quando
qualcuno ti abbraccia o si avvicina a te.
Il vago invia continuamente segnali sensoriali al cervello in relazione allo

stato dei tuoi organi.
La sua azione, come il suo nome suggerisce, non si limita a poche aree del
corpo ma si estende dal cervello fino al colon.
Proprio nell’intestino sono presenti il maggior numero di cellule

immunitarie ed è facile intuire che una migliore funzionalità del nervo vago
accresce la tua funzione immunitaria e antinfiammatoria e riduce il battito
cardiaco attraverso il rilascio del neurotrasmettitore acetilcolina ( Ach ).
Il nervo vago è il nervo craniale che si estende dalla testa fino all’addome.
Ora vediamo il tragitto del vago sezionando il nostro organismo per singole
aree ma sempre con estrema semplicità citando solo ciò che conta.
4.1 VAGO E CRANIO
Il vago origina nel tronco encefalico.
Lascia il tuo cranio attraverso il foro giugulare unitamente al nervo

51
glossofaringeo ( IX° paio di nervi craniali ) e all’accessorio ( XI° ).
4.2 VAGO E COLLO
Nel collo, il vago attraversa la fascia cervicale, viaggiando accanto alle tue
vene giugulari interne e le arterie carotidi.
Alla base del collo i due nervi vaghi seguono strade differenti: il destro passa
attraverso l’arteria succlavia e dietro l’articolazione toracica entrando
all’interno del tuo petto.
Il sinistro passa tra arteria carotide di sinistra e l’arteria succlavia di sinistra

passando sotto la giunzione sternoclavicolare per poi proseguire
52
posteriormente al tuo sterno.
Mi permetto di addentrarmi ancor di più in questa parte.

So che forse per te questa parte non è il massimo ma ti servirà per fare luce
su alcuni aspetti che fino ad oggi ti sono rimasti sconosciuti.
A livello del collo il vago ha diverse diramazioni: vediamole insieme.
Branca faringea
Fornisce innervazione motoria alla maggior parte dei muscoli della faringe
e del palato molle.
Nervo laringeo superiore

E’ diviso in una branca interna e una esterna. Il nervo laringeo esterno
comanda i muscoli tiroidei della laringe. Quello interno fornisce
innervazione sensitiva alla laringe e alla laringe superiore.
Nervo ricorrente ( solo vago di destra )

Passa al di sopra dell’arteria succlavia destra e scende verso la laringe. E’
responsabile del controllo dei muscoli intrinseci della laringe.
4.3 VAGO E GABBIA TORACICA
Nella gabbia toracica il nervo vago di destra forma il tronco posteriore del
nervo vago mentre quello di sinistra forma il tronco anteriore del nervo
vago.
Le branche del nervo vago contribuiscono alla formazione del plesso

esofageo che controlla la muscolatura liscia dell’esofago.
Nel petto tuttavia sono presenti altre due branche.
Nervo ricorrente di sinistra

Si aggancia al di sotto dell’arco aortico per poi
53
discendere e stimolare la maggior parte dei muscoli intrinseci della laringe.
Branca cardiaca
Questa innervazione regola il battito cardiaco e da sensazioni agli organi
viscerali.
4.4 VAGO E ADDOME
Ci siamo.
Ecco la fine del nostro viaggio.
Ancora un piccolo sforzo e abbiamo fatto.
Il tronco del vago entra all’interno del tuo addome attraverso lo iato
esofageo, l’apertura del diaframma.
All’interno dell’addome il tronco del vago si divide in due branche che

nutrono esofago, stomaco, piccolo intestino e grosso intestino fino alla
flessura splenica del colon.
Ora puoi trovarti in una di queste 3 condizioni:
- A. Hai compreso perfettamente quello che ho appena scritto o anzi lo

hai ritenuto troppo superficiale date le tua conoscenze: forse sei un
osteopata come me nervo vago e sistema nervoso autonomo sono
rappresentano il tuo pane quotidiano.
- B. Sei una persona curiosa che ama documentarsi e tutto sommato a

grandi linee sei sul pezzo. Qualcosa forse ti sfugge ma avevi già sentito
parlare del nervo vago.
- C. Sei nel caos più totale e non hai compreso nulla di nulla. Anzi stai
addirittura pensando di aver comprato il libro di sbagliato e stai
pensando di utilizzarlo per accendere il camino.
54
Fermati e non fare nulla.
Soprattutto se sei nella situazione C.
Ho volutamente reso più complesso questo capitolo per farti capire che il
nervo vago ha un’importanza così centrale nei processi di potenziamento
della tua salute e della tua estetica da non poterlo ignorare per alcun motivo
al mondo.
Il tuo compito non è quello di preparare un esame di anatomia ma solo di

aprire gli occhi e comprendere che oltre alla dieta o all’integratore venduto
come miracoloso esiste di più.
Il tuo corpo possiede delle qualità e delle caratteristiche di autoregolazione

innate forgiate da milioni di anni di evoluzione.
Fino a pochi anni eravamo in grado di utilizzarle senza problemi.
Il mondo moderno, le abitudini di vita sregolate, il cibo di pessima qualità,

i disturbi del sonno, lo stress, l’inquinamento e tutto ciò che oggi fa parte
delle negatività del nostro mondo mettono a dura prova i nostri sistemi di
protezione naturali.
Il nervo vago lo possiamo paragonare ad una batteria ricaricabile.
Se la usi si troppo si scarica.

Se non la colleghi ad una presa di corrente non potrà più esserti utile.
Il vago funziona più o meno allo stesso modo.
E’ il tuo principale sistema di protezione contro il killer silenzioso del

millennio, l’infiammazione cellulare.
Più fattori da stress mineranno la tua vita maggiore sarà il lavoro di

bilanciamento che il tuo nervo vago dovrà mettere in atto.
55
Ma come ogni cosa se messa troppo tempo sotto pressione c’è il rischio che
si bruci.
Il tuo nervo vago è la tua ancora di salvezza.
Come fare per scatenare al massimo la sua potenza a tuo vantaggio?
Non è ancora il momento.

Ci arriviamo presto.
Ti aspetto nel prossimo capitolo.
Danilo
56
CAPITOLO 5
VAGO E INFIAMMAZIONE CRONICA
Cos è l’infiammazione?
Non ti hanno sempre detto che i fenomeni infiammatori sono un bene per la
tua salute?
Quale tipo di infiammazione è utile e quale è dannosa?
Per capire meglio questo aspetto hai necessità di comprendere qualcosa di

più sull’argomento infiammazione.
Andiamo per ordine.

L’infiammazione è uno degli step che il tuo corpo mette in atto per dare vita
ai vari processi di guarigione.
Quando è attaccato da forze esterne, come tossine, ferite o infezioni che

attaccano il tuo corpo attraverso delle aperture ad esempio sulla pelle,
l’infiammazione è proprio quel mezzo che il tuo corpo utilizza per
combattere contro queste forze.
In tale situazione questo processo si attiva quando qualcosa danneggia o

attacca le tue cellule.
Il processo infiammatorio inizia con il rilascio di agenti chimici che

incoraggiano il sistema immunitario a rispondere.
57
Quando il tuo sistema immunitario risponde rilascia proteine e anticorpi
mentre il flusso di sangue della zona colpita inizia a diminuire.
L’intero processo infiammatorio in condizioni ritenute fisiologiche dura

abitualmente da alcune ore ad alcuni giorni.
Questa situazione non pericolosa ma utile per il tuo organismo prende il

nome di infiammazione acuta.
Davvero perfetto.
Il tuo corpo sta utilizzando al meglio i propri meccanismi di autoguarigione
e autoregolazione.
Il motivo?
Lo fa per ripristinare il tuo equilibrio organico e la tua omeostasi.
Ad ogni modo, le cose per te iniziano ad andare per il verso sbagliato quando
l’attività del tuo sistema immunitario persiste per un tempo eccessivo.
Quando questo accade il tuo organismo è forzato a restare in una condizione

di costante allerta.
Questo aggiunge un carico di stress aggiuntivo su di te.
Pensa a questa situazione come ad un banda elastica che viene allungata

sempre più senza permettergli di tornare al suo stato iniziale di riposo.
Il tuo corpo è la banda elastica ma la differenza è che questa non sente alcun
dolore per quanto tu la possa allungare mentre il tuo corpo non è fatto per
esser sottoposto a stress ripetuto per così tanto tempo.
Lo stato di stress persistente è denominato infiammazione cronica e crea alla

lunga tutta una serie di fenomeni avversi all’interno del tuo organismo
danneggiando i tuoi tessuti e il funzionamento dei tuoi organi.
58
5.1 INFIAMMAZIONE ACUTA vs INFIAMMAZIONE CRONICA:
ECCO I SEGNALI DA TENERE A MENTE
Quando il tuo corpo inizia a presentare segnali di infiammazione in acuto

inizierai a notare segni e sintomi come gonfiore, rossore e dolore nell’area
in cui è presente un danno ai tuoi tessuti.
Questi segni sono immediatamente visibili gettandoti in uno stato di panico

improvviso: fanno parte dei naturali processi di guarigione del tuo corpo.
Dall’altra parte l’infiammazione cronica si manifesta, soprattutto se

presente da molto tempo, con alcuni sintomi inconfondibili:
- Risvegli notturni
- Insonnia
- Stanchezza al risveglio
- Senso di spossatezza generale
- Assenza di sete al risveglio
- Assenza di fame al risveglio
- Eccessiva voglia di alimenti calorici nella seconda parte della
giornata
- Dolori addominali
- Stitichezza alterna
- Sintomi depressivi
- Calo del desiderio sessuale
- Raffreddori ricorrenti
- Febbricola ricorrente
- Mani e piedi freddi
- Sensazione generale di solitudine
Questi sono solo alcuni dei sintomi che il tuo organismo può manifestare in
condizioni di infiammazione cronica.
59
Se hai fatto quasi filotto ti consiglio di non interrompere la lettura di questo
libro per nessuna ragione al mondo soprattutto perché quello che ti ho
appena elencato non è nemmeno la parte peggiore di tutto questo.
I sintomi che hai appena letto possono andare avanti per molto tempo prima
che tu inizi ad accorgerti che qualcosa non va.
Immagina di non dormire correttamente per anni o di soffrire di dolori

addominali per due, tre o più anni.
In tutto questo non c’è nulla di positivo.
Perché?
Leggi il paragrafo che segue.
5.2 LE CAUSE DELL’INFIAMMAZIONE CRONICA
Non esiste un unico fattore scatenante l’infiammazione.
Esistono davvero differenti motivi per cui il tuo corpo può essere
infiammato cronico.
60
Ti indico quelli più comuni per questioni di praticità e per non gettarti in
uno stato di caos che ti complicherebbe la lettura del mio testo.
Vediamole insieme.
- Un’infiammazione acuta non trattata a dovere. Ad esempio quando

sottovaluti un’infezione o una ferita senza trattarla a dovere
lasciandole seguire il proprio corso.
- Un’infiammazione acuta può essere causata da una risposta

autoimmunitaria. E’ la classica risposta che si verifica quando il tuo
corpo inizia ad aggredire se stesso.
In questo caso il sistema immunitario scambia le cellule e i tessuti sani del

tuo corpo come degli invasori potenzialmente pericolosi e inizia ad
attaccarli.
Questo accade quando il tuo corpo sta cercando di respingere dei veri
invasori e i tuoi tessuti vengono bersagliati essi stessi dalla tua contraerea
immunitaria.
- L’infiammazione cronica è incoraggiata a prender piede quando la

tua pelle è esposta ad agenti irritanti come smog o agenti chimici
industriali per troppo tempo.
Il tuo corpo non è dunque in grado di rilassare le varie tensioni da stress

perché è impegnato a combattere costantemente contro queste forze.
Ora queste sono ovvie cause in quanto sei in grado di vedere il loro sviluppo
e i segni sul tuo corpo.
Sai ad esempio vivi in una zona in cui è presente nell’aria una grande
concentrazione di agenti inquinanti, essendo consapevole della causa,
potresti decidere di cambiare zona eliminando in maniera permanente la
61
causa.
Puoi anche vedere gli effetti di una ferita che si sta infettando sulla tua pelle
a causa della variazione della trama dei tuoi tessuti.
Ma non tutte le cause spesso sono visibili e questa per te è sicuramente la

cosa peggiore.
Potresti dare un impulso determinante all’insorgenza dell’infiammazione

cronica a causa ad esempio di stress prolungato, sovrappeso trascurato,
obesità e abuso di alcool.
In altre parole potresti non essere consapevole del fatto che le tue azioni
stiano incrementando i fenomeni da infiammazione sistemica.
E questo è nella maggior parte dei casi quello che le persone sperimentano:
non percepiscono il pericolo futuro nelle azioni che stanno mettendo in
atto giornalmente.
5.3 QUANDO LE COSE INIZIANO A FARSI SERIE: COME

L’INFIAMMAZIONE CRONICA COLPISCE IL TUO CORPO.
Prima di tuffarti in questo nuovo paragrafo ripensa bene ai sintomi di cui ti

ho parlato poco fa.
Sono a tutti gli effetti sintomi che manifestano, se presenti da molti anni, la
presenza di infiammazione cronica.
Tutto questo è solo la punta dell’iceberg.
I veri problemi arrivano quando il quadro legato all’infiammazione inizia a

peggiorare, perché quando lo fa colpisce alcuni dei tuoi principali organi
vitali, colpisce i tuoi tessuti e le tue cellule.
62
Con il passare del tempo mentre i tuoi organi, i tuoi tessuti e le tue cellule
continuano a soffrire, la persistenza di questi fenomeni infiammatori
sistemici conduce al danneggiamento del tuo DNA che a lungo termine può
indurre la morte dei tuoi tessuti.
Passato il punto di non ritorno le tue condizioni di vita saranno sottoposte

ad un cambiamento definitivo.
Quali sono alcune delle manifestazioni più comuni di fenomeni da

infiammazione trascurati per troppo tempo?
Eccoli qui di seguito:
- Asma
- Diabete di tipo 2
- Diverse forme di cancro
- Obesità
- Disturbi Cardiaci
- Differenti forme di patologie neurodegenerative, incluso il morbo di
Alzheimer.
5.4 IN CHE MODO IL TUO NERVO VAGO E’ COINVOLTO IN

TUTTO QUESTO?
Il nervo vago è uno dei maggiori centri di controllo del tuo corpo e uno dei
maggiori ‘componenti’ vitali del sistema parasimpatico.
La salute di questo nervo è direttamente proporzionale alla salute del tuo

sistema immunitario, del tuo cervello e in generale del tuo stato
infiammatorio sistemico.
In che modo il vago ha a che fare con la risposta infiammatoria?
63
Per fare questo devo riprendere di nuovo il discorso relativo al sistema
parasimpatico di cui ti ho parlato nei capitoli precedenti.
Dovrai abituarti di nuovo al fatto che ripeterò alcuni concetti più volte
perché leggerli una sola volta ti porterà a dimenticarne rapidamente l’utilità.
Supponiamo di nuovo, come nel caso della storia di Claudio al capitolo 2,

che il tuo organismo debba attivarsi per fronteggiare una minaccia emotiva
o fisica, reale o immaginaria.
Il tuo cervello percepisce la presenza di una minaccia e invia differenti

segnali in varie parti del tuo corpo attivando la risposta di attacco o fuga,
quella mediata dal sistema nervoso simpatico.
Questo pone il tuo organismo in uno stato immediato di stress che ti spinge
ad operare in una condizione di sovrautilizzo energetico continuo.
In poche parole il tuo corpo spende molta di più energia di quella che
spenderebbe in condizioni di normalità se non fosse presente la minaccia
per cui il tuo sistema nervoso si è attivato.
64
Questo punto puoi vederlo come la classica situazione in cui qualcuno ti
insegue: per scappare evitando di farti acciuffare spremi al massimo il tuo
organismo.
Per farlo il tuo corpo deve reclutare il maggior quantitativo di energia

possibile per farti correre più forte che puoi per sfuggire alla minaccia.
Nelle prime fasi di attivazione del sistema simpatico sono tuttavia presenti
per te dei grandi vantaggi: i tuoi livelli di reazione e la tua concentrazione
subiscono una netta impennata.
E’ come se tu percepissi di possedere dei superpoteri sconosciuti.
Sebbene il tuo corpo non senta gli effetti dell’eccessivo sforzo a cui lo stai
sottoponendo dovrai comunque fronteggiare questa situazione.
Ora supponiamo che tu ti renda conto che la minaccia nell’ambiente non

rappresenti una causa per cui restare in allerta.
Potresti scambiare, ad esempio, quell’ombra che hai appena visto per un

assalitore ma alla fine ti rendi conto che si tratta solo di un ragazzo che
indossa degli auricolari.
Nessuna minaccia all’orizzonte.

Mantieni la calma.
A meno che nel tuo mondo ( nel mio non accade così ) un quindicenne con
delle Freebuds ( o con delle Airpods se possiedi un I-phone ) rappresenti
davvero una minaccia allora posso darti tutte le ragioni di questo mondo.
Biologicamente parlando, il tuo corpo è progettato per rispondere allo stress

e per poi far cessare in breve tempo la fine della minaccia che lo ha spinto
ad attivarsi: a tal proposito mette in atto tutti quei processi immediati di
rilassamento e recupero.
65
Il tuo cervello in tutte le situazioni di pericolo scatena in maniera istintiva
la risposta che gli inglesi definiscono fight o flight: attacco o fuga.
Ma questa se resta attivata per troppo tempo rappresenta per il tuo corpo un
qualcosa di molto negativo.
Quando tutto ciò diviene eccessivo il tuo nervo vago entra in gioco grazie
al suo ruolo primario del attivazione del sistema deputato al rilassamento e
al riposo: il sistema parasimpatico.
Ed è proprio lui ad un certo punto a dire ‘Stop!’.
‘E’ solo una ragazzino che ascolta della musica. Non c’è nulla di cui
preoccuparsi perché la minaccia non esiste’.
Nel far questo il tuo vago stimola il rilascio di un neurotrasmettitore di

primaria importanza per il controllo del tuo stato di stress ed eccitazione e
per la riduzione dei fenomeni da infiammazione: l’acetilcolina ( Ach ).
66
L’Ach, che viene rilasciata ogni volta che percepisci un evento stressante,
la puoi vedere a tutti gli effetti come il freno a mano della tua autovettura.
A seguito di tutto questo il tuo corpo inizia a rilassarsi.
Il tuo respiro rallenta.

Il tuo battito cardiaco, fino ad allora simile alla batteria di un concerto rock,
inizia a diminuire ritornando verso livelli accettabili.
Il nervo vago rilascia acetilcolina con lo scopo principale di ridurre il

processo infiammatorio sia che questo venga prodotto o meno dalla risposta
di attacco e fuga.
In altre parole quando il tuo corpo cerca di autoregolarsi e quando il danno

o la minaccia raggiungono livelli che il corpo non ritiene eccessivamente
gravi il rilascio di acetilcolina interrompe il processo infiammatorio.
La forza nella risposta del nervo vago, o per meglio intenderci il modo con
cui il vago si oppone per mettere fine ai processi infiammatori è chiamata
tono vagale ( o vagal tone in lingua inglese ).
Quando il tono vagale è basso la tua infiammazione diventa cronica perché

il sistema che dovrebbe dire al tuo organismo di rilassarsi non ha abbastanza
potenza per farlo.
Per questo diventa fondamentale che tu impegni per mantenere alti livelli di
tono vagale per combattere ad armi pari contro i fenomeni da
infiammazione.
Come fare tutto questo?

A breve saprai.
Danilo
67
CAPITOLO 6
NERVO VAGO E ANSIA
Mentre molte persone affermano di non soffrire di ansia tuttavia prima o poi
ognuno di noi la sperimenterà o l’ha già sperimentata almeno una volta nella
vita.
L’ansia non è tutta uguale.

Esistono differenti livelli di severità e intensità.
Ogni volta che manifesti preoccupazione o paura la principale sensazione

che segue a tutto ciò è l’ansia.
C’è una differenza sostanziale tra il soffrirne giornalmente in maniera

regolare, senza che questo diventi un fattore di perturbazione per la tua
salute e aver a che fare con il disturbo d'ansia generalizzato (o GAD).
In questo capitolo ti darò tutte le informazioni più importanti evitando di

entrare troppo nei dettagli: ridurrò al minimo, sebbene si parli di argomenti
complessi, l’utilizzo di tecnicismi.
Non sono uno psicologo, un medio o uno psicoterapeuta.

La parte che seguirà in questo capitolo sarà puramente descrittiva e
divulgativa.
Non è mio obbiettivo ‘curare’ patologie della mente che esulano dalle mie
competenze e dalla mia pratica quotidiana.
68
Ma sapere di avere un’arma innata in più nel tuo arsenale ‘naturale’ contro
i fenomeni da ansia, che non siano i soliti rimedi farmacologici, è per te di
importanza vitale.
Sono stato in dubbio fino all’ultimo se inserire o meno questo capitolo nel
mio manuale data la delicatezza e la complessità dell’argomento.
Alla fine ho deciso come vedi.
Date le numerose connessioni tra un basso tono vagale e le difficoltà di

gestione dell’ansia, che molti di noi manifestano, escludere questa sezione
avrebbe reso le virtù del vago incompleto.
So che ti aspetti anche delle soluzioni.
Arriveranno come ti ho promesso ma prima è giusto che termini il nostro

viaggio di comprensione del mondo del vago.
La mia è una promessa.

E’ troppo ampio il mondo del ‘vagabondo’ per poterlo liquidare in poche
righe.
Andiamo avanti.
Seguimi.
Il disturbo d’ansia generalizzato si verifica in ogni situazione dove

percepisci insicurezza o preoccupazione.
Un esempio comune è quello rappresentato dalla classica paura che si

presenta quando devi discutere una presentazione davanti al pubblico.
La paura di parlare in pubblico è considerata una delle sensazioni più

spiacevoli da provare.
69
Perché questo?
Paura del giudizio degli altri.
Paura di dimenticare il discorso.
Paura che le persone possano annoiarsi a causa della tua esposizione.
A questo si aggiunge tanto altro.
Eppure esistono persone che nonostante tutto riescono a superare con la

massima agilità questo ostacolo ‘emotivo’.
In che modo riescono nella loro impresa?
Il tuo capo piomba all’improvviso in ufficio per avvisarti che alcuni

importanti clienti sono appena giunti in azienda per una riunione improvvisa
e tu dovrai sostenere una presentazione su un progetto di loro interesse.
Ma non tra un’ora o due.

Subito!
Ed è proprio lì che quel ‘pugno’ alla bocca dello stomaco inizia a

manifestarsi.
Appena metti piede nella sala riunioni e inizi la tua presentazione la tua ansia
sale sempre di più.
Il tuo respiro diventa più rapido.

La tua salivazione si azzera.
Il tuo cuore inizia a battere e sembra quasi voler scappar fuori dal tuo petto.
Le tue mani iniziano a tremare.

E in alcuni casi, quando l’agitazione è diventata insostenibile, puoi iniziare
addirittura a balbettare.
Questa è la classica risposta caratterizzata da attacchi di ansia ed è

rappresentata all’inizio dall’attivazione del sistema nervoso simpatico:
70
quello della risposta fight o flight che tanto ha fatto pensare Claudio al
tavolo da gioco.
Sei un fenomeno nel public speaking e quello che ti ho appena detto è il tuo
pane quotidiano?
Se una platea non è in grado di intimorirti prova a pensare ad esempio al

fatto di trovarti improvvisamente al verde o di scoprire che l’amore della tua
vita soffra di una malattia abbastanza grave.
Chiaramente questi due sono solo dei semplici esempi che rappresentano
differenti modi in cui l’ansia può manifestarsi.
Se i tuoi livelli di ansia in generale ti colpiscono giornalmente,

interferiscono con la tua vita o causano un aumento dei tuoi livelli di stress
allora stai iniziando a spostarti dall’ansia generalizzata a vari disturbi d’
ansia più intensi e più invalidanti di questa.
Quando inizi a sperimentare differenti disturbi d’ansia, il tuo sistema

nervoso simpatico inizia ad attivarsi per un periodo più lungo del previsto
mentre il tuo nervo vago tende a ridurre la propria attività perché percepisce
la tua permanenza in uno stato di pericolo costante anche quando non lo sei.
Esistono differenti tipologie di stati d’ansia che attivano il sistema nervoso

simpatico che a loro volta riducono la risposta protettiva e antinfiammatoria
da parte del nervo vago.
Negli adulti, i disturbi d’ansia maggiormente conosciuti sono la fobia

sociale, l’attacco di panico e il disturbo d’ansia generalizzato.
6.1 FOBIA SOCIALE
La fobia sociale è un disturbo abbastanza diffuso. Se spesso ti agiti o ti

innervosisci quando devi esporti per una presentazione in pubblico o in
71
situazioni con nuove persone allora presenti una qualche forma di fobia
sociale.
Ad ogni modo la fobia sociale è molto più grave in quelle persone che
evitano volutamente tutte quelle situazioni dove sono presenti degli estranei.
La fobia sociale è anche caratterizzata dalla paura di essere criticati o

giudicati dagli altri, come nelle classiche situazioni dove incontri nuove
persone o quando devi sostenere una qualche forma di performance.
Le situazioni ‘sociali’ tendono a provocare in queste persone pensieri

d’ansia e paura e fanno si che queste persone tendano ad evitare tutto questo
o a restare intrappolate in situazioni di intensa paura.
Se questo si verifica per lungo tempo, ad esempio per oltre sei mesi, allora
viene definito disturbo a tutti gli effetti.
Ci tengo a precisare una cosa molto importante: avere paura quando si parla
in pubblico durante una presentazione è normale.
Un famoso detto d’oltre Manica ( dal Regno Unito ) afferma che durante il
classico discorso che si tiene durante un funerale colui che ha la parola
preferirebbe essere nella bara piuttosto che parlare di fronte alle persone li
presenti.
Chiaro che si tratti di un detto perché sono certo che nessuno vorrebbe
scambiare la propria vita con quella di un morto ma la fobia da public
speaking esiste ed è anche molto diffusa.
Ma un conto è avere una paura fisiologica, un’altra è esser terrorizzati dal

fare una cosa a tal punto dal voler evitare determinate situazioni giungendo
fino all’isolamento.
Soffrire di fobia sociale può condurre a tutta una serie di cambiamenti

negativi nella tua vita.
72
In generale se stai soffrendo di questo disturbo da tempo stai sicuramente
cercando di evitare alcune forme di ‘contatto’ con tutte le tue forze.
Questo significa che potresti decidere di restare a casa per isolarti, piuttosto
che uscire e godere della compagnia altrui.
Assumendo questo tipo di atteggiamento andrai a colpire sia le tue relazioni

amorose sia in particolar modo i legami con i tuoi amici.
La fobia sociale non è legata al fatto di voler lasciare la propria casa ma ha

a che fare piuttosto con la paura del giudizio negativo degli altri.
Molte persone colpite da fobia sociale devono costantemente combattere

contro il proprio lavoro.
Quando questo disordine inizia in giovane età, le persone che ne sono colpite
hanno maggiori probabilità di mollare gli studi a causa della pressione a cui
sono sottoposte.
Potrebbero scegliere a causa di tutto questo un lavoro che non richieda

nessun tipo di coinvolgimento o di interazione con altre persone o
73
l’alternativa maggiore potrebbe esser quella di decidere di lavorare da casa
per evitare di interagire e parlare con i colleghi grazie alla schermatura
sociale che lo schermo permette.
Questo non significa per esempio che ogni persona che lavora da casa dietro
un Pc o amante dello ‘smart working’ sia affetta da fobia sociale.
La presenza di fobia sociale nella tua vita ti spingerà a rinunciare a molti dei
tuoi sogni di gloria perché questo disturbo non potrà aiutarti in molte
situazioni lavorative.
Attivare il tuo nervo vago può aiutarti nei vari momenti di socializzazione e
può agevolare il tuo rilassamento.
Ti parlerò delle tecniche specifiche più in là all’interno di questo libro.
Ora, nel prossimo paragrafo, affronterò con te un altro disturbo sempre

molto comune ai giorni d’oggi: gli attacchi di panico.
6.2 ATTACCHI DI PANICO
In Italia quasi 3 milioni di persone hanno sperimentato una volta nella

propria vita un attacco di panico.
Quando parliamo di questo disturbo a cosa ci riferiamo?
Un attacco di panico è la rapida insorgenza del sentimento della paura.

Può verificarsi in situazioni inaspettate senza alcun preavviso.
Questo lo rende particolarmente spiacevole da provare a causa della sua

repentina manifestazione.
Pochi secondi prima la tua vita scorre in maniera normale e poco dopo ti
ritrovi in una situazione completamente differente mediata in maniera
74
esagerata dal tuo sistema di attacco e fuga.
Durante un attacco di panico una persona passa improvvisamente attraverso

differenti stati di cambiamento fisico ed emotivo scatenando in maniera
eccessiva l’attività del sistema nervoso simpatico.
Il tuo cuore batte all’impazzata come a voler uscire dal tuo petto.
A queste manifestazioni poi seguono sudore freddo e a tremolio.
Il tuo respiro si accorcia e non è raro iniziare a percepire terribili sensazioni

di soffocamento.
Nausea, dolori al petto, sensazione di paura profonda e crisi di pianto sono

altre manifestazioni dell’attacco di panico.
E’ sicuramente, se ne hai mai sofferto, una sensazione terrificante: il tuo

corpo e la tua mente bypassano la tua consapevolezza.
Il tuo nervo vago come si comporta quando sei preda di tutto questo?
Decide in questa circostanza di starsene buono li senza intervenire: non può

nulla contro la forza dirompente del tuo sistema nervoso simpatico.
Non è raro confondere un attacco di panico con un attacco di cuore.
Tutti noi, se non ci è mai accaduto prima, abbiamo letto almeno un libro,
una rivista o guardato una trasmissione sull’argomento eppure la prima cosa
a cui pensiamo quando percepiamo tale sensazione di panico è che si tratti
di un attacco cardiaco di grave intensità.
La prima cosa che si tende a fare è chiamare un’autombulanza per

raggiungere il più vicino ospedale per poi scoprire, grazie alla diagnosi
ricevuta, che la nostra vita non è mai stata in pericolo.
Ad ogni modo, in caso di dubbio, meglio accertarsi sempre scartando

75
l’ipotesi di qualcosa di più grave per la tua salute.
La differenza sostanziale tra i due è che un attacco di cuore potrebbe, se non

preso in tempo, ucciderti mentre un attacco di panico no.
Dopo averlo subito per la prima, data la spiacevolezza dell’evento, molte

persone di questo nutrito ‘gruppo’ iniziano a preoccuparsi del fatto che
questo fenomeno possa verificarsi di nuovo.
L’attacco di panico cambia di molto il modo con cui le persone iniziano a

vedere la realtà che le circonda.
In alcuni casi aumenta la preoccupazione del giudizio degli altri nel

momento in cui possa verificarsi un nuovo episodio simile: questo può
trasformarsi a tutti gli effetti in fobia sociale come descritto nel paragrafo
precedente.
In altri frangenti molte persone iniziano a dubitare addirittura delle proprie

facoltà mentali.
76
Questo è in particolar modo vero se qualcuno ha sperimentato nella propria
vita ripetuti attacchi di panico inaspettati o che non sono stati procurati da
situazioni particolarmente spiacevoli.
Le persone farebbero di tutto pur di evitare nuovamente l’insorgenza di tali

manifestazioni.
Una delle azioni primarie potrebbe spingere, per esempio, le persone a

riorganizzare la propria vita in modo tale da non dover mai più fronteggiare
un simile insulto fisico in presenza di altre persone o in contesti al di fuori
del proprio nucleo familiare.
Questo comporta che tenderai a ritagliarti sempre minori possibilità di

interazione sociale vivendo nel timore che possa verificarsi di nuovo ciò che
non desideri.
Atteggiamenti come questi sono abbastanza comuni in chi soffre di attacchi

di panico e possono condurre a veri e propri stati d’ansia ma purtroppo così
facendo ed evitando tutto questo la situazione tenderà a non migliorare.
Nella maggior parte dei casi otterrai solo l’effetto opposto, ovvero
peggiorare.
Se vivi da tempo in questo stato di costante allerta il mio consiglio è di

prendere spunto da questo libro ma soprattutto di rivolgerti ad uno
specialista per tutte le cure del caso.
6.3 DISTURBO D’ANSIA GENERALIZZATO
Ti ho già parlato, in uno dei paragrafi precedenti, del fatto che tutti noi
volenti o nolenti nella nostra vita abbiamo sperimentato situazioni legati a
fenomeni di ansia.
Un po' di ansia è del tutto normale purché non interferisca in maniera

77
importante con la nostra vita a tal punto da rendere le nostre attività
giornaliere poco piacevoli.
Chi di noi non si è mai preoccupato del proprio conto in banca o della salute
di un familiare?
Ma quando queste preoccupazioni diventano eccessive e ci impediscono

addirittura di concentrarci e di svolgere i nostri compiti giornalieri siamo in
presenza di un vero e proprio disturbo.
Il disturbo d’ansia generalizzato, secondo fonti ufficiali, colpisce nel nostro

paese circa il 4% della popolazione.
E’ caratterizzato dalla sensazione di ansia quasi ogni giorno e durante una

varietà di eventi anche abbastanza comuni, come trovarsi sul posto di lavoro
o mentre svolgiamo i normali compiti a cui la vita ci mette di fronte.
Le persone che ne soffrono non percepiscono ansia legata ad alcuni eventi

specifici o ricorrenti ma possono percepire disagio ‘emotivo’ a causa di una
moltitudine di circostanze o a causa di potenziali eventi come ad esempio lo
stato di salute di un componente della propria famiglia.
E’ del tutto normale essere preoccupati per un membro della propria

famiglia qualora si trovi in una condizione di salute non ottimale o che abbia
subito un trauma in periodi recenti.
Riusciresti a far finta di nulla?
Nel disturbo d’ansia generalizzato le persone che ne soffrono vedono

problemi o situazioni avverse anche quando non esiste alcun motivo per cui
dovremmo preoccuparci.
Poiché il disturbo d’ansia generalizzato e la normale ansia possono sembrare

simili vediamo di capire insieme in che modo si differenziano.
78
In generale esistono 3 grandi differenze tra normale ansia e disturbo d’ansia
generalizzato .
Analizziamole insieme.
- Il disturbo d’ansia generalizzato interferisce con le normali attività

della tua vita.
Quando non riesci a concentrarti sul tuo lavoro o non sei in grado di ridurre
i tuoi livelli di ansia in maniera tale da godere della presenza dei tuoi figli,
dei tuoi cari o hai difficoltà a trascorrere una giornata in compagnia con
amici o conoscenti allora la tua ansia sta interferendo con la tua vita.
Se percepisci un costante senso di agitazione tale da indurti ad effettuare dei

cambiamenti profondi nella tua vita allora questo tipo di ansia sta
impattando anche in questo caso negativamente sulla tuo stile di vita.
Al contrario quando la normale ansia o le normali preoccupazioni che tutti

abbiamo non ti spingono a modifiche significative delle tue abitudini rientra
tutto nei termini della comune normalità.
Potrai avere dei pensieri in relazione al mutuo da pagare, al fatto di dover

scegliere la scuola migliore per i tuoi figli ma è chiaro che tutto questo fa
parte del gioco.
Non soffrendo di disturbo d’ansia generalizzato potrai mettere tutto da parte

e continuare a portare avanti la tua vita senza particolari interferenze.
- Il disturbo d’ansia generalizzato ha una durata maggiore e si verifica

senza cause o motivazioni apparenti.
Per esempio, quando inizi a preoccuparti per la salute di alcuni tuoi familiari
pur non esistendo nel passato storie di precedenti disturbi o malattie: in
questo caso si può parlare di disturbo d’ansia generalizzato.
79
Se questi pensieri si manifestano per giorni, mesi o anni e ti distraggono
continuamente dalle attività che di solito svolgi allora siamo in presenza,
anche in questo caso di disturbo d’ansia generalizzato.
Dall’altro canto se il tuo partner ha la tendenza ad ammalarsi con regolarità

o ha alle spalle una storia di ripetuti disturbi o ha ricevuto recentemente una
diagnosi relativa a disturbi specifici allora preoccuparsi per la sua salute è
del tutto normale.
Potrebbe esser considerato normale continuarsi a preoccupare anche dopo

l’avvenuta guarigione.
- La normale ansia al contrario non è sintomatica e non include sintomi

fisici o disturbi relativi all’ansia generalizzata.
80
La differenza tra normale ansia e disturbo d’ansia generalizzato è legata al
fatto che nel primo caso le persone non percepiscono lo stress della vita
come qualcosa di invalidante o di ormai insormontabile mentre nel secondo
caso qualsiasi situazione provoca stress eccessivo che diventa spesso di
difficile gestione.
Le preoccupazioni e i livelli di ansia associati con il disturbo d’ansia

generalizzato sono spesso molto difficili da controllare andando ad
interferire facilmente con la qualità di vita di chi ne soffre.
Uno dei sintomi o segni che caratterizzano questo disturbo sono la scarsa
difficoltà di concentrazione unita alla stanchezza persistente che può
verificarsi sia di notte quanto di giorno.
Ti accade mai o è ormai la tua normalità?
Queste persone possono sentirsi spesso affaticate non solo a causa di questo
disturbo ma perché chi spesso ne soffre manifesta da anni disturbi del sonno
e riposare male di notte è una delle cause principali di ‘scarsa’ salute
mentale di bassi livelli di energia.
Irritabilità, irascibilità e variazioni umorali senza motivo legate a cause

insignificanti sono altre manifestazioni del disturbo d’ansia generalizzato.
Il discorso non si esaurisce qui.
Tensioni muscolari, tremori, sudorazione senza motivazione apparente o

crisi di pianto improvvise fanno parte anch’esse del gruppo di
manifestazioni che colpiscono le persone colpite da disturbo d’ansia.
Una persona sottoposta a normale ansia difficilmente sperimenterà questi

sintomi ma se dovessero verificarsi nella tua vita con una certa regolarità,
per almeno sei mesi o più, allora è il caso che tu inizi ad indagare per
accertarti che tutto questo non si stia trasformando a tutti gli effetti in un
disturbo maggiore.
81
Contrariamente a quanto accade per attacchi di panico e disturbo d’ansia
generalizzato la normale ansia non è caratterizzata dalla classica risposta di
attacco e fuga e da iperattivazione del sistema simpatico.
Questo tuttavia non vuol dire che tu non possa sempre e comunque attivarti
per mantenere la tua attività vagale in una condizione di ottimale
funzionamento.
Lo so.
Questo capitolo è stato meno leggero dei precedenti ma la relazione che
esiste tra nervo vago e psiche riveste grande importanza.
Non potevo evitare di affrontare alcuni aspetti che tutti noi, me compreso,
abbiamo sperimentato nel corso della nostra vita seppur con differenti gradi
di severità.
Ora libera la mente.

Rilassati e riprendi fiato.
Nel prossimo capitolo parliamo di respiro.
A tra poco.
Danilo
82
83
CAPITOLO 7
IL RESPIRO
Il respiro è il primo sistema raccomandato per stimolare il tuo nervo vago e

per riallineare il funzionamento del tuo sistema nervoso autonomo.
Perché saper respirare è così importante?
Sediamoci di nuovo accanto a Claudio durante la sua mano di poker.
Se ricordi bene durante il suo periodo di annebbiamento mentale il suo

respiro era diventato molto difficoltoso.
84
Il suo sistema nervoso, quello simpatico, iniziava a vedere il tavolo da gioco
come una continua minaccia.
Il corpo di Claudio aveva attivato la modalità anti-sommossa, sia

sovrastimolando il respiro attraverso l’aumento degli atti respiratori, sia
bloccandolo in momenti di particolare tensione dove tendeva a restare
completamente in silenzio.
La soluzione potrebbe sembrare semplice: basterebbe respirare più

lentamente e più profondamente per rimettere ordine.
Sfortunatamente il respiro è molto più che mandar dentro l’aria con il naso
per poi espellerla con la bocca.
Per capire meglio come sistema nervoso autonomo, nervo vago e respiro
vanno mano nella mano ho necessità di darti alcune informazioni in più per
farti comprendere.
Per rendere il tutto più interessante e alleggerire gli argomenti di cui ti ho

parlato fino a questo momento tratterò questa parte con un argomento a noi
molto caro: il sesso.
Potrai così comprendere la stretta relazione che intercorre tra sistema

parasimpatico, vago e sfera sessuale.
In più passi all’interno di questo libro ho sottolineato le differenze tra le due

branche del sistema nervoso autonomo: il sistema simpatico e il sistema
parasimpatico.
Parlando di aspetti legati al sesso e alla riproduzione, ad esempio, il sistema

parasimpatico è noto perché il suo effetto prolunga la durata del rapporto
sessuale e da il via all’orgasmo.
Nel sistema simpatico, il rapporto sessuale non è fondamentale e vitale per

le immediate necessità di sopravvivenza dell’organismo.
85
Per questo motivo chi vive in condizioni di stress prolungato con attivazione
persistente del sistema nervoso simpatico e scarsa attività vagale può andare
incontro a fenomeni di secchezza vaginale, nel caso delle donne, o di
eiaculazione precoce nel caso degli uomini.
Affinchè tu possa ottenere maggiore soddisfazione dal tuo rapporto sessuale

e spingerti in uno stato di maggiore attività parasimpatica, hai necessità di
svolgere esercizi specifici di stimolazione del tuo nervo vago.
La cosa positiva è che non servono riti magici o strane pratiche ma puoi
ottenere tutto questo stimolando l’attività del tuo nervo vago attraverso il
respiro.
Come fare?
86
Quando inspiri profondamente e trattieni il respiro la pressione nella tua
cavità intraddominale aumenta.
Esistono alcuni recettori denominato barocettori che sono molto sensibili a

questa pressione e a questo cambiamento.
Man mano che i livelli di pressione intraddominale aumentano questi

barocettori inviano segnali al tuo nervo vago.
Il ‘vagabondo’ si attiva e induce un aumento della sensazione di

rilassamento all’intero organismo.
Con il tempo e con la pratica questi barocettori affineranno la loro attività

inviando messaggi sempre più specifici al vago con lo scopo di farlo attivare
per aumentare la tua sensazione di rilassamento.
Il tuo sistema nervoso autonomo diventerà sempre più sensibile a queste

tecniche e il tuo sistema parasimpatico sarà attivato con sempre maggiore
efficienza .
Cosa significa questo per la tua salute sessuale?
Se vorrai godere di lunghe e appaganti ‘sessioni’ sessuali avrai necessità di

inspirare con il naso per stimolare il nervo vago come vedrai analizzando
alcune tra le tecniche che ti indicherò.
Come puoi notare il respiro riveste un’importanza vitale per quanto riguarda
la gestione dello stress e del sistema nervoso autonomo.
Ma non possiamo fermarci qui: per capire meglio tutto è necessario fare un
salto sull’altra sponda.
Analizziamo il respiro corto.
Perché respirare in questo modo può essere per te una spina nel fianco?
87
Prima di rispondere a questa domanda dai un’occhiata al paragrafo
successivo.
7.1 COME RESPIRI?
Fermati un attimo e osserva il modo con cui stai respirando: utilizzi i tuoi
polmoni interamente? O Il tuo respiro è piuttosto superficiale?
Respiri con il naso o di solito utilizzi la bocca?

Il tuo respiro è ritmico o è spesso irregolare?
La differenza nel modo in cui respiri e il tuo ‘stile’ respiratorio può avere un
impatto enorme sulla tua salute e sul tuo benessere generale.
Esiste una tipologia di respiro molto comune ai nostri giorni legato ad

eccessiva attivazione del sistema nervoso simpatico ( quello dell’attacco e
fuga quando il tuo corpo percepisce un pericolo reale o immaginario ): il
‘fear breathing’ o il respiro della paura.
Ricordi l’ultima volta che hai avuto paura’?
Forse ti è sembrato di aver udito dei passi in casa, o che qualcuno ti stesse
seguendo oppure hai temuto per un attimo di aver perso il tuo portafogli, il
tuo smartphone o altri oggetti di valore.
Sono certo che la prima sensazione che hai percepito sia stata quella di un
blocco respiratorio.
Il respiro della paura è poco salutare per te perché incoraggia l’attivazione

della branca simpatica del sistema nervoso autonomo.
Numerosi studi affermano che il sistema nervoso simpatico tenda ad

‘accorciare’ il respiro e a bloccarlo in tutte quelle situazioni in cui sei in
estremo disagio.
88
Rifletti un attimo: cosa accade quando hai paura?
All’inizio percepisci una sensazione di paralisi ma entro breve tempo la tua

reazione è quella di fuggire il più lontano possibile.
Questa reazione può essere mediata solo dal sistema di attacco e fuga: il
sistema simpatico.
Una reazione di paura indipendentemente dalle varie cause tende a bloccare

il respiro: il rilascio di specifici ormoni nel sangue ( prima l’adrenalina e poi
dopo un pò il cortisolo ) riduce l’afflusso di sangue alle estremità, tende a
far aumentare il battito cardiaco, a preparare i muscoli alla lotta e a bloccare
il processo digestivo per dirottare tutta l’energia disponibile a favore
dell’attività di ‘fuga’.
Tutto questo è esattamente l’opposto di quello che si verifica quando il

respiro deve essere lento e profondo.
Quando noi percepiamo il sentimento della paura, in maniera conscia o

inconscia tratteniamo o riduciamo la frequenza del nostro respiro.
Trattenere il respiro spinge l’organismo fuori dallo ‘stato’ parasimpatico per

introdurlo nello ‘stato’ simpatico.
Questo spostamento di sangue verso i muscoli è utile se devi fuggire da una

belva feroce che ti desidera come suo spuntino o se devi respingere un
attacco improvviso.
Ma se questa sensazione è spesso presente nella tua vita è un vero disastro.
7.1.1 Il ‘fear breathing’ scoraggia la perdita di peso.
Numerosi studi confermano che il tuo grasso lascia il corpo primariamente

attraverso il respiro.
89
Il grasso viene ‘degradato’ in carbonio che si lega a due molecole di
ossigeno per essere poi espirato.
Secondo questo studio se analizziamo 10 chilogrammi persi, di questi ben

8,4 vengono espirati come diossido di carbonio attraverso i polmoni6.
I restanti 1,6 chilogrammi si trasformano in acqua che viene poi espulsa

tramite le feci, il sudore, il respiro, le lacrime e altri fluidi corporei.
Inoltre una cattiva respirazione quando aumenta la frequenza del tuo respiro
( respiro corto ) il tuo organismo diminuisce in maniera sensibile la
stimolazione del nervo vago.
Una bassa attivazione vagale diminuisce il rilascio di acetilcolina, un

potente antinfiammatorio naturale, che aiutando il corpo a combattere
l’infiammazione sistemica permette un maggior utilizzo di grassi da parte
del tuo organismo.
Un corpo che ingrassa aumenta i propri parametri infiammatori e un corpo

infiammato a sua volta è meno predisposto a disfarsi dei propri grassi in
eccesso.
Entri così in un circolo vizioso da cui uscirai difficilmente senza ripristinare

la corretta potenza del tuo tono vagale.
Per questo dieta ed esercizio fisico spesso non funzionano se il tuo corpo
gravita all’interno di un marcato stato infiammatorio.
7.1.2 Il ‘fear breathing’ è negativo per il sesso e la riproduzione.
E’ così.
6
When somebody loses weight, where does the fat go? ( BMJ Clinical Research 349(dec16 13):g7257 · December 2014, Ruben
Meerman )
90
Quando ti trovi nella condizione di attacco o fuga tutto il sangue si sposta in
modo tale da preservare le tue principali funzioni vitali mettendo da parte
quelle definite ‘funzioni non critiche’.
Assistiamo dunque ad una riduzione del flusso sanguigno in alcune aree del
tuo organismo di cui fanno parte i tuoi organi sessuali.
Il tuo corpo si trova in una condizione di dover fronteggiare uno stato simile
alla paura ed è dunque meno predisposto alla riproduzione.
Ora hai chiaro perché un cattivo respiro, una bassa attivazione vagale e
parasimpatica stiano sabotando la tua vita sessuale.
Se non hai energia nemmeno per te come potrebbe il tuo corpo permettere
la nascita di una nuova vita?
7.1.3 Il ‘fear breathing’ incoraggia una scorretta meccanica

respiratoria.
La teoria è questa.
Quando respiri male non sei in grado di espellere in maniera corretta

diossido di carbonio.
Il diossido di carbonio tende ad acidificare il tuo organismo.
In questo modo il tua bilancio acido-base vira verso uno stato di acidosi
subclinica.
Tipicamente, i batteri dannosi, quelli che tendono a far peggiorare il tuo

modo di respirare, proliferano in ambienti acidi.
Il respiro profondo ti permette di riequilibrare il tuo bilancio acido-base

attraverso le espirazioni in modo tale da non favorire la crescita di tali
91
batteri.
Vuoi un nervo vago più efficiente e vuoi trovare un modo migliore per
velocizzare il tuo processo di dimagrimento?
Impara a respirare.
Questo è ancora più chiaro se si analizza nello specifico il respiro corto che
altro non è che una naturale reazione del corpo attraverso l’attivazione della
risposta di attacco e fuga a situazioni di stress ripetute nel tempo.
Tutto questo è del tutto negativo per la tua salute.

Non solo.
Gli studi confermano a più riprese che il respiro corto può produrre effetti
negativi tanto sulla tua salute mentale quanto su quella fisica.
Come puoi tenere sotto controllo tutto questo?
Con le tecniche di stimolazione vagale che troverai più avanti in questo

libro.
Ma sono certo che abbia già compreso che non è ancora il momento di
vederle: ho ancora qualcosa in più da dirti sul nervo vago.
Resisti.
Ancora un po' di pazienza a avrai ciò per cui sei qui.
Nel prossimo capitolo ti parlerò della teoria polivagale.
Di cosa si tratta?
Leggi le prossime pagine.
Danilo
92
CAPITOLO 8
LA TEORIA POLIVAGALE SPIEGATA SEMPLICE
In questo capitolo vedremo insieme un particolare teoria che ha a che fare

in maniera intima con il nervo vago.
Questa è appunto la teoria polivagale.
La teoria polivagale è un valido strumento per comprendere aspetti

differenti del nervo vago così come è utile per comprendere l’interazione
sociale di cui ti ho parlato nel capitolo 3.
Ti ho già mostrato in più circostanze in questo testo le connessioni tra

sistema nervoso e nervo vago.
La teoria polivagale tuttavia ci spiega questo indissolubile legame ad un

livello molto più profondo.
Molto più fine.
Questa teoria è stata sviluppata dal Dr. Stephen Porges7 nell’anno 1994 e
l’obbiettivo di tutto questo è stato quello di dare precise informazioni sul
perché il nervo vago si comporta nel modo che conosciamo.
Voglio fermarmi un attimo prima di procedere.
7
Stephen W. Porges è un "distinto scienziato universitario" presso il Kinsey Institute, Indiana University Bloomington e professore
nel dipartimento di psichiatria presso l'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, nella Carolina del Nord.
93
Sebbene questa parte la tratterò in modo molto semplificato mi sento in
dovere di fare due chiacchere con te.
Come hai già visto leggendo i vari capitoli che precedono questo che alcuni
argomenti sono stati più semplici da seguire mentre altri hanno avuto
necessità di una tua maggiore attenzione per essere metabolizzati.
Non può essere diversamente.
Il nervo vago riveste una complessità tale e in alcuni casi non è possibile
‘banalizzare’ troppo l’argomento.
Ho fatto del mio meglio e lo farò anche in questo capitolo.

Ma voglio avvisarti che nella parte che seguirà potresti veder salire un po' il
livello della mia comunicazione: sarà presente qualche tecnicismo.
Vai su del tuo passo e cogli quello che ti è possibile senza lasciarti
demotivare da qualche passaggio.
Se invece sei un addetto ai lavori o un collega sono certo che non avrai
problemi di comprensione e questo capitolo potrà sembrarti in alcuni punti
addirittura banale.
Non è mia intenzione mancarti di rispetto con un linguaggio semplice ma

devo mantenere fede alla mia promessa iniziale: questo è e sarà fino al
termine un libro divulgativo sull’importanza del nervo vago e non tecnico.
Sono certo che tu abbia ben compreso il senso delle mie parole.
Premessa fatta.
Torno alla teoria polivagale spiegata semplice.
Porges ha identificato attraverso i suoi studi un modello di suddivisione

gerarchica in tre livelli che mostra come il nervo vago sia direttamente
94
correlato al sistema di comunicazione e di connessione del sistema nervoso
autonomo ( rileggi il capitolo 2 per approfondimenti ) .
Tutti noi sappiamo che il nostro sistema nervoso autonomo ( sna ) esegue le
proprie funzioni in maniera del tutto automatica.
Tuttavia non siamo ancora del tutto consapevoli di come ogni suo processo
‘autonomo’ abbia inizio.
Possiamo per ora solo vederne i risultati.
Per esempio, quando il tuo battito cardiaco accelera tutto quello che puoi
fare è percepire la sensazione di questa variazione piuttosto che soffermarti
a pensare per quale motivo tu la stia percependo o sul perché il tuo battito
cardiaco stia aumentando o meno.
Questo è anche riflesso nel tuo ‘senso di consapevolezza’ che ti permette di

95
percepire qualcosa ancora prima che si verifichi.
Puoi pensare a questo modo involontario di ‘ascolto’ come ad una

consapevolezza istintiva, ma la sola differenza è che stai utilizzando il tuo
sistema nervoso per aiutarti a crearla involontariamente.
Il Dr. Porges a tal proposito coniò il termine di ‘neurocezione’ per riferirsi

a questa consapevolezza inconscia che usa il sna ( sistema nervoso
autonomo ) per reagire alle influenze del corpo, dell’ambiente, e
all’interazione tra le persone.
In altre parole, ti accorgi del pericolo ancor prima di avere il tempo di

pensare al pericolo stesso, sia che esso derivi dall’interno del tuo corpo o
dall’esterno.
Perché questo accade?
Per renderti consapevole dei livelli di sicurezza o di pericolo che

influenzano potenzialmente ogni tua interazione nel mondo che ti circonda.
Per esempio, quando stai per utilizzare un accendino in una stazione di

rifornimento, ti fermi automaticamente e reagisci a quella tua sensazione
nascosta che ti riporta alla mente che forse dovresti attendere un attimo
prima di utilizzare quell’accendino in prossimità di un fonte di sostanze
infiammabili.
La teoria polivagale tratta in maniera più specifica e approfondita la tua

capacità di percepire il pericolo a cui potenzialmente stai andando incontro.
Questo aspetto potrei paragonarlo ad una grossolana versione dei super

sensi da ragno di Spiderman ad eccezione del fatto che tu ( o forse si? )
non sei in possesso di alcun superpotere.
La teoria polivagale divide il sistema nervoso autonomo ( sna ) in 3

suddivisioni che si focalizzano sui tuoi comportamenti e sulle tue
96
connessioni sociali.
- La zona sicura: la prima zona è l’area ventrale del vago.
Il Dr. Porges pensa che questa sia l’area deputata al sistema che ti
permette di attivare partecipazione e impegno sociale.
- La risposta di attacco o fuga ( fight o flight ): la seconda suddivisione

è il tuo sistema nervoso simpatico ( sna ) di cui ormai conosci davvero
molto grazie a quanto già letto nel capitolo 2.
- L’immobilizzazione ( freeze ) è la più vecchia di queste suddivisioni

che fa capo al ‘vago dorsale’: è una parte del sistema nervoso
parasimpatico che ti permette di spegnerti o di ‘congelarti’ quando
percepisci una situazione di pericolo che non riesci a controllare o
quando la situazione stessa tende a sopraffarti.
97
Non so quale sia il tuo livello di conoscenza su quanto ti ho appena
raccontato fino ad ora e forse qualcosa non ti suonerà così nuovo se già hai
dimestichezza con l’argomento.
Dopotutto già hai avuto modo di affrontare questi aspetti ( esclusa la

reazione di freeze o di congelamento ) già nei precedenti capitoli.
Ma quello che non ti avevo ancora spiegato ( ho volutamente atteso questo

capitolo ) era la suddivisione gerarchica delle varie zone e delle varie
attività del vago.
Vediamole insieme in modo tale che tu possa comprendere qualcosa in più.
Occhi aperti perché, come accennato in apertura di capitolo, potresti

imbatterti in qualche tecnicismo che sono certo riuscirai a disinnescare con
la dovuta attenzione.
Cosa intendeva Porges con suddivisione gerarchica nella teoria polivagale?
Quello che lui intendeva è che tutte e tre le suddivisioni descritte seguono
un certo tipo ordine naturale di ‘attivazione’ che dipende dalla percezione o
in questo caso dalla tua ‘neurocezione’ di sicurezza o pericolo nell’ambiente
in cui ti trovi o nella particolare situazione che stai affrontando.
Se l’ambiente dove ti trovi è da te considerato sicuro, hai piena libertà di

utilizzare quella ‘zona’ che dà vita alla partecipazione sociale: ‘l’area
ventrale del vago’.
Questo significa che siamo relativamente liberi di essere noi stessi, di

esprimere i nostri sentimenti, di utilizzare le nostre espressioni facciali
facilmente e di modificare il nostro schema vocale per dimostrare che siamo
calmi e rilassati.
Ti consiglio di fare un paio di passi indietro e di rileggere il capitolo 3 sulla

partecipazione sociale.
98
Il detto ‘felice come una Pasqua’ si adatta perfettamente a questa prima
situazione.
A questo punto, il tuo battito cardiaco è normale, il tuo respiro è regolare e

profondo ( il contrario del ‘fear breathing’: ricordi? ) e sei in grado di udire,
tra le altre cose, in maniera chiara le varie voci umane tra i rumori che ti
circondano.
Quando, al contrario, inizi a percepire il tuo ambiente come poco sicuro,

tendi a spostarti nello stato definito di ‘sopravvivenza’ che altro non è che il
sinonimo di ‘lotta o fuggi’: il fight or flight che indentifica l’attivazione del
tuo sistema simpatico.
Qui ti attivi per mettere in atto due azioni difensive di fronte al pericolo che
hai davanti: affrontarlo o evitarlo completamente.
Un secondo detto si addice molto bene a questo scenario: ‘esser nervoso

come un uomo che ha la propria mano nella bocca dell’alligatore ‘.
Arriviamo ora al punto finale.

Esiste una terza ipotesi: la reazione di ‘freezing’ o congelamento.
Quando si verifica?
Quando non sei in grado di affrontare la situazione in cui ti trovi oppure

quando percepisci eccessiva preoccupazione: in questo preciso frangente
prende il sopravvento l’area dorsale del vago.
E’ quella classica situazione in cui, nonostante tu abbia già progettato nella

tua mente cosa fare e come comportarti, ti senti come un blocco di ghiaccio:
incapace di agire.
Gli stimoli nervosi sovraffollano il tuo cervello: sono troppi e piuttosto che
passare all’azione ti paralizzi e rinunci.
99
Durante questa ‘fase’ di attivazione vagale sei incapace di pensare
liberamente, di esprimere le tue emozioni, o addirittura di riconoscere le
differenti voci tra i vari rumori che ti circondano.
La tua mente è come se fosse vuota.
Prima di chiudere questo capitolo ho un domanda per te: hai mai sentito
parlare della relazione tra nervo vago e depressione?
Ti spiegherò tutto nel prossimo capitolo ma con una premessa importante:

quello che leggerai avrà scopo prettamente informativo e non sarà mia
intenzione sostituirmi al parere dei vari specialisti del settore.
Tuttavia, nel corso della mia esperienza, ho avuto a che fare con molte
decine di persone che affermavano di esser depresse.
Prima di pensare sempre al peggio e di urlare ‘al lupo al lupo’ conoscere

meglio il modo in cui il tuo nervo vago opera può aiutarti a vedere il
bicchiere mezzo pieno.
100
Buona lettura.
Danilo
101
CAPITOLO 9
NERVO VAGO E DEPRESSIONE
Immagina questa scena.

Sei in un cinema e stai vedendo la fine di ‘The Avengers: End Game’8.
Le luci si stanno riaccendendo lentamente e le persone sono ancora un po'

scosse per la fine della proiezione.
Senti all’improvviso un ragazzo in una delle file dietro di te mormorare:

‘Questo finale è davvero deprimente!’
Tu non puoi che essere d’accordo perché la sensazione che provi è di

estrema tristezza.
Nel momento in cui lasci il cinema per andare a mangiare qualcosa noterai
con molta probabilità che il tuo umore non è più così pessimo.
Quando le persone utilizzano il termine depresso lo fanno per descrivere un

sentimento di tristezza e di basso tono dell’umore.
Questa sensazione spesso non dura per molto perché, grazie ad un evento
che genera in noi gioia o allegria o che ci permette di dimenticare le
spiacevolezze appena passate, tende a svanire rapidamente.
8
Avengers: Endgame è un film del 2019 diretto da Anthony e Joe Russo. Basato sul gruppo di supereroi dei Vendicatori di Marvel
Comics, il film è il seguito di Avengers: Infinity War (2018) e costituisce il ventiduesimo film del Marvel Cinematic Universe.
102
Per molte persone non è così: questo senso di tristezza non sparisce in
maniera così rapida e naturale.
Permane per un tempo eccessivamente lungo rispetto a quanto in realtà

dovrebbe: questa è la manifestazione principale dei fenomeni depressivi.
La ‘depressione’ è un alterazione del tono dell’umore che molte persone

hanno sperimentato almeno una volta nella loro vita.
Il livello di depressione che tu puoi percepire o sperimentare in un

determinato momento della tua vita dipende dall’ambiente nel quale vivi o
dalla causa scatenante.
In generale, possiamo affermare che le persone possono soffrire, a seconda

del grado di severità, di tre varianti di depressione: lieve, moderata o severa.
Quella ‘lieve’ è facilmente gestibile e di solito non colpisce la tua sfera

sociale o la tua vita in maniera significativa.
Alcune persone la definiscono ‘depressione ad alto funzionamento’ ( o

distimia ): chi ne ‘soffre’ non ha particolari problemi quando è al lavoro o
quando deve essere attivo socialmente.
Il fenomeno depressivo, con tutte le sensazioni del caso, si verifica solo

quando queste persone si trovano in casa da sole.
La depressione moderata mostra qualche effetto in più riguardo le relazioni

sociali con sintomi molto più seri.
La depressione severa ha un largo numero di effetti sociali negativi ed è

generalmente considerata altamente invalidante e totalmente ingestibile.
Se la tua depressione rientra nelle prime due categorie, attivando in maniera

corretta il nervo vago potrai ottenere degli ottimi miglioramenti.
103
Se al contrario la tua diagnosi rientra nella terza casistica ( quella severa )
unitamente alla stimolazione del nervo vago dovrai affiancare una terapia
medica o di tipo farmacologico che dovrai discutere non con me ma con il
tuo specialista di riferimento.
Esistono come hai visto differenti tipi di depressione ma i sintomi di base

sono spesso molto simili: l’unica cosa che cambia e la loro intensità a
seconda che si tratti di lieve, moderata o severa.
La ‘depressione’ in genere ha a che fare con aspetti psicologici di rilievo.
Chi la sperimenta o chi l’ha sperimentata almeno una volta nella propria vita
ha riferito che le sensazioni principali che la caratterizzano sono: estrema
tristezza e mancanza di speranza.
A seconda del tuo livello di consapevolezza, potresti notare la presenza di

queste sensazioni nella tua vita o qualcun altro potrebbe rendersene conto e
fartelo notare.
Oltre alla tristezza, potrebbe essere presente eccessiva irritabilità e

sensazione di vuoto interiore.
A causa del manifestarsi in forma ricorrente di queste sensazioni potresti

andare incontro a normali reazioni fisiologiche tra cui la più nota è da
ricollegare a frequenti crisi di pianto.
Oltre ad avere un basso tono dell’umore potresti percepire scarso piacere

nello svolgere le attività che fino a poco tempo prima erano da te considerate
normali.
E’ anche abbastanza comune la perdita d’interesse verso tutte le tue attività

della tua vita in genere.
Questo può incrementare l’aumento della tua percezione di stress in quanto

azioni che una volta ti procuravano gioia ora non ti sono più di alcun aiuto.
104
Fisicamente, la depressione può indurre sul tuo corpo e sulla tua mente tutta
una serie di cambiamenti.
Potresti perdere o accumulare tantissimo peso perché il tuo appetito tenderà

a modificarsi.
È spesso molto comune per le persone che hanno a che fare con la
depressione non percepire in alcun modo il senso di fame durante la
giornata.
Con il cambio delle abitudini nutrizionali spesso sopraggiungono

cambiamenti importanti dal punto di vista energetico: le persone che
soffrono di depressione percepiscono stanchezza persistente soprattutto
nelle prime ore della mattina.
Nei casi più gravi e avanzati la stanchezza persiste pressochè in maniera

costante durante le 24 ore.
Quando pensiamo alla depressione spesso siamo abituati a pensare a

qualcuno raggomitolato in un letto nell’atto di isolarsi dal mondo intero.
Mentre questo potrebbe senza dubbio accadere, quello che in realtà si

verifica con maggiore frequenza è solo una fase di esaurimento generale
dove non si hanno nemmeno le energie per svolgere le minime attività di
casa, come cucinare, uscire di casa, o prendersi cura del proprio igiene
personale.
In molti casi quando parli con una persona depressa ti rendi conto della sua
attuale situazione grazie ad una serie di caratteristiche: tende a muoversi
lentamente, a parlare in maniera pacata e a reagire ai vari stimoli in maniera
tutt’altro che rapida.
Tutto questo non è altro che una conseguenza della mancanza di energia
presente a causa della forma depressiva da cui si è colpiti.
105
Non è tutto.
La depressione apporta un’ulteriore carico negativo sulle nostre emozioni.
Può portarci a pensare di essere divenuti delle persone inutili o di non valere
nulla.
Può farci sentire colpevoli di situazioni per le quali non dovremmo esserlo
affatto.
La cosa peggiore in tutto questo è la ricorrenza ad avere pensieri suicidari.
I suicidi legati a questo disturbo sono molto comuni e infatti la depressione

in forma severa è considerata una delle principali cause che può condurre
all’insorgenza di pensieri distruttivi verso se stessi.
Oltre a tutto questo, sono certo che ora vorresti sollevarti un po' scoprendo
in che modo nervo vago e depressione siano insieme collegati.
Come in tutti gli altri casi fino ad ora affrontati e trattati il problema è sempre
relazionato con un’eccessiva iperattività del sistema nervoso simpatico che
causa una marcata riduzione nell’attività del nervo vago.
Ma cosa ha a che fare tutto questo con la depressione?
Quando manifesti stati depressivi non percepisci la stessa rapida risposta del
sistema di attacco e fuga come accade normalmente in presenza di un evento
che risveglia in te paura o ansia.
Allora cosa accade?
Alcuni ricercatori ritengono che tutto questo abbia a che fare con gli schemi
di funzionamento dei tuoi battiti cardiaci che sono controllati dal tuo sistema
nervoso parasimpatico e dal tuo nervo vago.
Loro credono che, come quanto accade durante gli stati d’ansia e nelle
106
situazioni traumatiche, durante la depressione, il tuo sistema nervoso
simpatico sia troppo attivo e quindi tenda di conseguenza a sopprimere il
tuo sistema nervoso parasimpatico portando alla modifica dei tuoi battiti
cardiaci.
Tutto questo può dunque contribuire alla nascita dei tuoi sentimenti
depressivi.
Attivare il nervo vago può aiutarti anche in questo caso a ribilanciare il tuo
corpo migliorando la salute e migliorando lo schema di attivazione dei tuoi
battiti cardiaci con ottimi benefici sui tuoi pensieri.
Ora so che forse mi maledirai.

Devo tirarla ancora un po' per le lunghe.
Non è ancora tempo di vedere e di applicare insieme gli esercizi di

stimolazione vagale.
Il prossimo capitolo?
Non ti anticipo nulla.
Ti aspetto qualche riga più in basso.
Danilo
107
108
CAPITOLO 10
LA VARIABILITA’ CARDIACA
Pensi che la salute del tuo cuore sia qualcosa sulla quale poter soprassedere?
Davvero poco saggio.
Se il tuo cuore dovesse iniziare a funzionare in maniera scorretta o dovesse

decidere addirittura di fermarsi le conseguenze sono certo che ti sarebbero
ben note.
Lasciamo che faccia boom boom ancora per un po'.
Vediamo ora insieme di approfondire l’argomento relativo alla variabilità

cardiaca, un parametro utile che ti servirà per misurare il funzionamento,
corretto o scorretto, del tuo nervo vago.
Una cosa importante da tenere a mente è il fatto che la variabilità cardiaca

( HRV ) è uno dei principali metodi non invasivi per misurare il
funzionamento del tuo sistema nervoso autonomo ( sna ).
Tipicamente il battito cardiaco di una persona è utilizzato per comprendere

molteplici fattori.
Ad esempio un battito cardiaco elevato può indicare in chi lo manifesta da

tempo in maniera costante la presenza di pressione arteriosa alta o la
persistenza di una qualche forma di ansia.
109
Ma quando utilizzi l’HRV ( è l’acronimo di Heart Rate Variability ) puoi
ottenere informazioni più accurate e più precise su come il tuo sistema
nervoso autonomo stia funzionando.
Ecco qui di seguito una serie di aspetti che puoi comprendere utilizzando
l’HRV come parametro di misurazione:
- Come riprenderti rapidamente dallo stress

- La resilienza9 del tuo corpo e i modi per migliorarla
- Come ottimizzare l’allenamento fisico e il recupero cardiaco da
ansia e altre situazioni stressanti
- Come gestire sonno e nutrizione
9
In psicologia, la resilienza è un concetto che indica la capacità di far fronte in maniera positiva a eventi traumatici, di riorganizzare
positivamente la propria vita dinanzi alle difficoltà, di ricostruirsi restando sensibili alle opportunità positive che la vita offre, senza
alienare la propria identità.
Sono persone resilienti quelle che, immerse in circostanze avverse, riescono, nonostante tutto e talvolta contro ogni previsione, a
fronteggiare efficacemente le contrarietà, a dare nuovo slancio alla propria esistenza e persino a raggiungere mete importanti.
110
- Come migliorare la tua salute mentale e ridurre gli stati d’ansia
- Come migliorare le performance mentali e cognitive
- Come identificare il rischio di un disturbo
- Come misurare i livelli di infiammazione nel tuo organismo
- Come ribilanciare il tuo sistema nervoso autonomo
- Scoprire miglioramenti positivi in relazione al tuo benessere e alla
tua salute
Pensa un attimo a tutto questo.
Analizzando e misurando la tua variabilità cardiaca puoi ottenere una

grandissima mole di dati sul tuo sistema nervoso autonomo.
E’ come se stessi aprendo una grande enciclopedia per cercare le

informazioni di cui hai necessità.
Ma in che modo tutto questo è relazionato con il tuo nervo vago?
Soffermati sullo scenario che ti ho appena descritto.

Nello specifico pensa al termine stress e alle strategie che spesso tenti di
utilizzare quando ti impegni per tenerlo sotto controllo.
Ti ho già mostrato e descritto più volte il grande contributo che il nervo vago
ti offre nel disinnescare tutto ciò che di pericoloso fa parte dello stress
negativo, definito ‘distress’10.
La verità risiede nel fatto che il nervo vago può aiutare il tuo corpo a
rilassarsi molto di più di quanto potrebbero farlo i migliori farmaci in
circolazione.
La capacità antinfiammatoria innata del tuo organismo ha una potenza così

elevata da non poter esser eguagliata da nessun farmaco esistente.
10
Si parla di “Eustress” per indicare l’aspetto positivo dello stress e di “Distress” per indicarne l’aspetto negativo.
111
Le case farmaceutiche hanno tentato in ogni modo di riprodurre tutto questo
chimicamente: hanno sempre fallito.
Per questo il mio invito è ancora una volta quello di tenere a mente che il
tuo nervo vago è una delle tue armi più potenti per godere di una salute e di
una linea invidiabile.
Ma per ottimizzarlo al meglio devi poter conoscere i sistemi migliori per

poterlo misurare o per poterne almeno stimare la potenza.
Immagina ora di possedere dei dati molto precisi e molto accurati sul modo
in cui potrai recuperare dallo stress e soprattutto se il modo con cui tendi a
farlo sarà lento o veloce.
Con questi dati puoi scoprire effettivamente come il tuo nervo vago
funziona.
Un recupero lento significa che c’è qualcosa che stai facendo in maniera
errata.
Potrebbe trattarsi del cibo ( di pessima qualità ) che introduci, o di una scarsa
efficacia d’azione proprio del tuo nervo vago o delle tue abitudini in genere.
Una sola di queste, due o tutte.

Le cause possono essere diverse e di varia natura.
Anche se il tuo nervo vago cerca di aiutarti sempre e in ogni modo quando
i tuoi livelli di stress sono eccessivi faresti meglio a mettere in pratica alcune
delle routine che vedrai più avanti in questo libro.
Ogni piccola informazione ti offre una visione più chiara del tipo di
problema che sta interferendo con la tua vita e quindi su come intervenire
per farvi fronte.
Ora torna un attimo indietro e soffermati anche sugli altri punti: ti renderai
112
conto che alla fine sono tutti parte dello stesso scenario.
Per esempio il miglioramento della tua resilienza è direttamente collegato al

corretto funzionamento del tuo sistema immunitario.
Dopotutto, è proprio grazie ad una corretta digestione ( assistita dal nervo

vago ) che puoi utilizzare al meglio i nutrienti nel tuo corpo che ti servono
per avere a disposizione energia e per mantenere in ottima condizione il tuo
sistema immunitario.
Mentre scorri la lista analizzando i restanti punti, inizierai a dipingere un

quadro chiaro dell’importanza della HRV per misurare non solo i tuoi livelli
di salute o valutare le condizioni del corpo ma anche in maniera precisa il
modo in cui il tuo nervo vago funziona.
Infatti l’HRV è direttamente utilizzata per valutare la risposta di attacco e

fuga ( quella che fa capo al sistema simpatico ).
Avere una comprensione migliore delle risposte del tuo corpo potrà
permetterti di:
- Aumentare i tuoi livelli di fitness

- Migliorare la tua salute
- Migliorare la tua resilienza
- Ringiovanire
- Aumentare i tuoi livelli di concentrazione
- Rendere maggiormente positive le tue emozioni
Con un basso livello di HRV è ormai noto che la risposta di attacco o fuga
è quella che si verifica in maniera predominante.
Mantenendola persistente ti accadrà di andare incontro a:
113
- Ridotti livelli di fitness
- Bassi livelli di salute
- Aumentato rischio di contrarre patologie su base infiammatoria
- Velocizzazione del processo di invecchiamento cellulare
Per esempio, potresti conoscere persone che già a soli 30 anni soffrono di
diabete o che sperimentano stanchezza ricorrente.
Dall’altro lato, potresti avere a che fare con soggetti di 60 anni o più ma con
molta più energia di persone di età nettamente inferiore.
Tutto questo dipende dal modo con cui ti prendi cura del tuo nervo vago.
L’HRV è infatti un buon metodo di misurazione della tua salute e delle

condizioni del tuo nervo vago.
Ora so che ti starai chiedendo: in che modo posso misurare la mia variabilità
cardiaca?
Per la misurazione di questo parametro hai necessità di strumentazioni

esterne che, monitorando per esempio la qualità delle pulsazioni delle tue
arterie digitali permettono di comprendere il valore ( alto o basso ) della tua
variabilità cardiaca.
Una buona soluzione per te è quella che trovi qui: misura la tua HRV.
Cosa misuri in realtà con il parametro della tua variabilità cardiaca?

L’intervallo di tempo che intercorre tra ogni tuo battito.
Il tuo cuore fa boom.

Poi si verifica un piccola pausa.
Fa boom di nuovo.
114
Lo spazio tra questi due boom boom, misurato in termini di tempo, ti
restituisce un valore X di variabilità cardiaca.
Maggiore è il tempo che intercorre tra un tuo battito e l’altro, maggiore sarà
il tuo livello di salute e di performance fisica.
La stimolazione del tuo nervo vago è la chiave per il miglioramento della

tua HRV.
A proposito, il tuo intestino come sta?
Tendi a svuotarlo con regolarità giornaliera oppure apri la porta del bagno
una volta ogni 3-4 giorni?
Che tu sia regolare o meno come l’orologio del tennista svizzero Roger
Federer11 il responsabile resta sempre lui: il tuo nervo vago.
Leggilo con estrema attenzione il capitolo che segue.

Ti sarà molto utile.
Danilo
11
Roger Federer (Basilea, 8 agosto 1981) è un tennista svizzero. È il giocatore che è stato più a lungo il numero 1 del mondo, sia
come totale di settimane in vetta al ranking (310), sia per il totale di settimane consecutive, sia per l'età raggiunta detenendo il primato.
115
CAPITOLO 11
NERVO VAGO E INTESTINO
Ti ho già detto per caso che per il tuo corpo è fondamentale mantenere un
corretto equilibrio tra sistema parasimpatico e sistema simpatico?
A parte questa mia battuta di spirito è chiaro che lo abbia fatto già più volte.
Nel capitolo precedente ti ho parlato di variabilità cardiaca descrivendola

come il modo con cui comprendere la cooperazione tra sistema simpatico e
parasimpatico per bilanciare le tue funzioni corporee.
La giusta alternanza tra questi due sistemi è la base sulla quale il tuo
organismo può basare il proprio equilibrio.
Quando lo perde, soprattutto per eccesso di attivazione del sistema di attacco

e fuga ( il sistema simpatico ), il tuo equilibrio salta e a risentirne non è solo
la tua salute o la tua estetica ma anche un organo fondamentale di
regolazione del tuo organismo: l’intestino12.
Cosa accade quando il tuo organismo non mantiene più un corretto assetto
organico e nervoso?
Si altera quello che è definito ‘bilancio intestinale’.
12
L’intestino è un organo deputato a essenziali funzioni biologiche che non soltanto influiscono sulle condizioni del corpo, ma persino
sulla psiche dell’individuo. Proprio per questa ragione, l’intestino è correttamente definito “secondo cervello”.
116
Questo tuo nuovo status conduce a tutta una serie di disturbi partendo dalle
varie infiammazioni delle mucose intestinali passando poi per un aumento
della permeabilità intestinale ( leaky gut )13 a cui seguono un ventaglio di
altri disturbi associati: sovrappeso, obesità, allergie, intolleranze, disturbi su
base autoimmunitaria e altri legati alla sfera emozionale.
Tutti questi fanno parte di una serie di eventi disfunzionali originati

nell’intestino stesso e correlati a tutta una serie di disturbi di diversa entità
principalmente causati dalle moderne diete ipercaloriche ricche di alimenti
processati e di grassi trans.
La permeabilità intestinale per esempio è una condizione, più o meno grave,

che crea uno spazio tra le cellule della tua barriera intestinale.
13
Il termine leaky gut (sindrome da alterata permeabilità intestinale) è una condizione in cui l’intestino diventa poroso e meno
capace di fungere da barriera a cibo, batteri, funghi, allergeni, con i quali costantemente viene a contatto.
In presenza di leaky gut, le funzionalità digestive e di assimilazione sono ridotte. Il sistema immunitario è costantemente sollecitato,
perché impegnato a combattere le sostanze e i batteri/funghi patogeni che si trovano in circolo e che raggiungono, trasportati dal
sangue, i diversi distretti, organi e tessuti corporei, creando uno stato infiammatorio diffuso (infiammazione sistemica).
117
Quando questo accade, principalmente dovuto ai cambi nel microbiota
intestinale, le funzioni della barriera intestinale, che permettono ai nutrienti
di passarvi attraverso e di disfarsi di tutti quegli scarti organici e delle tossine
prodotte, non possono avvenire correttamente.
Questo significa che gran parte del materiale che dovrebbe lasciare il corpo
entra nel tuo flusso sanguigno raggiungendo il fegato attraverso la vena
porta14.
Questo non è l’unico aspetto su cui devi porre l’attenzione.
Quando il tuo sistema immunitario incontra una serie di sostanze

sconosciute come proteine a lui estranee, come accade nei fenomeni legati
a intolleranze e allergie, reagisce con la formazione dei corrispondenti
anticorpi.
Questo può condurre, quando la risposta immunitaria è eccessivamente

protratta nel tempo, allo sviluppo di disturbi autoimmuni, ma come abbiamo
appena visto la maggior parte degli anticorpi vengono creati per
contrapporsi a proteine che il tuo corpo disconosce.
Quando la risposta immunitaria si prolunga eccessivamente nel tempo il tuo

organismo inizia ad attaccare le tue proteine corporee trattandole come degli
intrusi: questo è una delle cause che porta all’insorgenza delle principali
patologie su base autoimmune come la colite ulcerosa, l’artrite reumatoide,
il morbo di Parkinson, la tiroidite di Hashimoto e ad altre forme patologiche
simili.
Si stima che oggi siano presenti circa ottanta differenti disturbi su base
autoimmunitaria e molti altri sono ormai sotto la lente d’ingrandimento.
14
Le vene che raccolgono il sangue refluo dal tubo digerente (nella sua porzione sottodiaframmatica), dalla milza, dalla cistifellea,
e dal pancreas, confluiscono in un tronco venoso comune, la vena porta, che penetra nell'ilo del fegato e attraversa quest'ultimo, prima
di versare nella vena cava inferiore tramite le vene epatiche. La vena porta ha il compito quindi di convogliare al fegato il sangue
proveniente dalla digestione intestinale e dalla milza, costituendo un sistema detto appunto sistema della vena porta o sistema portale,
collegato al circolo sistemico attraverso diverse vie anastomotiche
118
Ma prima di giungere a ‘patologie’ intestinali, come quelle che abbiamo già
visto, il tuo corpo inizia a produrre tutta una serie di citochine ( proteine )
infiammatorie come l’interferone, le interleuchine e il tumor necrosis factor-
alpha15.
Questo modo di ‘agire’ del tuo organismo può essere causa per l’insorgenza
del morbo di Alzheimer, del morbo di Parkinson e dell’autismo.
Queste citochine infiammatorie, quando rilasciate in eccesso e per troppo

tempo, possono ridurre i livelli di serotonina, contribuendo così allo
sviluppo di forme di natura depressiva.
Sembra pertanto chiaro che prestimolare l’attivazione dei macrofagi può

contribuire allo sviluppo della depressione.
Riepilogando: i problemi che derivano possono causare diversi disordini in

varie altre parti del corpo, incluso il tuo cervello che ha legami diretti con le
varie forme depressive esistenti e di cui ti ho parlato nel capitolo 9.
Guardandola da un altro verso anche i vari problemi psicologici possono

causare differenti disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino
irritabile, le ulcere peptiche, il morbo di Chron e altri disturbi associati.
Da tutto questo una menzione particolare è da rivolgere nei confronti dello

stress e della sua influenza sulla tua funzionalità intestinale quando
eccessivo.
Tutti noi al giorno d’oggi siamo costantemente sotto tensione.
So che hai mille cose a cui pensare e che questo ti impedisce in più
circostanze di staccare la spina e di riprendere fiato.
15
Il fattore di necrosi tumorale α (solitamente abbreviato come TNFα , dall'inglese Tumor necrosis factor) è
una citochina coinvolta nell'infiammazione sistemica. Il principale ruolo del TNF è nella regolazione delle cellule del sistema
immunitario.
119
E’ anche vero che mantenere minimi livelli di tensione e subire il giusto
carico di stress può essere positivo per permetterti di attivarti e di risolvere
i problemi giornalieri con i quali hai a che fare, ma quando tensione e stress
tendono ad essere eccessivi vari disturbi potrebbero presto farti visita.
Allo scopo di mediare e di controbilanciare tutto questo il tuo cervello tende

ad attivare questi due assi ormonali: l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e
l’asse cervello-intestino.
Quando il tuo corpo percepisce ‘stress’ e ‘tensione’ il tuo cervello aumenta

la produzione di un determinato ormone denominato CRH16, che
spostandosi dall’ipotalamo verso la ghiandola pituitaria ( ipofisi ) induce il
rilascio di un altro ormone, l’ACTH17 che ‘correndo’ lungo il torrente
ematico si dirige verso le ghiandole surrenali.
16
L'ormone di rilascio della corticotropina, abbreviato in CRH (dall'inglese corticotropin-releasing hormone, e originariamente
conosciuto come CRF, ovvero corticotropin-releasing factor), e anche chiamato corticoliberina, è
un ormone polipeptidico ipotalamico, nonché un neurotrasmettitore, coinvolto nella risposta agli stress.
17
L'ormone adrenocorticotropo (Adreno Cortico Tropic Hormone - ACTH), conosciuto anche come corticotropina, è
un ormone proteico prodotto dalle cellule dell'ipofisi anteriore (adenoipofisi). Viene sintetizzato, previo distacco di amminoacidi, a
partire dalla proteina proopiomelanocortina (POMC).
120
Le ghiandole surrenali, sotto il comando dell’ACTH si attivano rilasciando
prima adrenalina e poi cortisolo.
Soprattutto questo secondo quando rilasciato in eccesso e per un periodo

troppo lungo si comporta da potente soppressore del tuo sistema
immunitario, diventando a tutti gli effetti un precursore dell’infiammazione
cronica.
Questo eccesso di stress cronico può avere effetti devastanti sul tuo corpo,
sul tuo cervello e sul tuo intestino dato il collegamento chimico, elettrico ed
emozionale esistente tra questi due organi per mezzo del nervo vago.
La tua esposizione ad adrenalina e a cortisolo potrebbe essere correlata a

disturbi cardiovascolari, obesità viscerale, ipertensione, cancro, alterazioni
immunitarie, diabete, osteoporosi, deterioramento della flora batterica
intestinale e aumento della permeabilità intestinale.
Inizialmente, i livelli di cortisolo inibiscono l’attivazione dei macrofagi18

bloccando la produzione e l’azione delle citochine che causano risposte
infiammatorie.
Il tuo cervello e il tuo intestino sono collegati biochimicamente e

fisicamente in numerosi modi.
Ma in che modo il tuo nervo vago è coinvolto in tutto questo?
La prima cosa di cui dovresti essere consapevole è che il tuo cervello e il

tuo sistema nervoso sono composti da neuroni che si occupano di fornire
istruzioni al tuo corpo per indurlo ad agire in determinati modi.
Nel solo cervello sono presenti circa 100 miliardi di neuroni.

Il tuo intestino ne contiene circa 500 milioni.
18
Un macrofago è un tipo di fagocita, che è una cella responsabile della rilevazione, dell'inghiottire e del distruggere gli agenti
patogeni. I macrofagi sono prodotti con la differenziazione dei monociti, che si trasformano nei macrofagi quando lasciano il sangue.
I macrofagi egualmente svolgono un ruolo nell'avvisamento del sistema immunitario alla presenza di invasori.
121
Già ne eri a conoscenza?
I neuroni del tuo intestino tuttavia non si muovono a caso ma hanno un

comandante in capo che li connette direttamente al tuo cervello.
Chi è questo comandante?

Hai indovinato: è proprio lui, il nervo vago.
In effetti la ricerca e i ricercatori negli anni hanno definito il nervo vago

come il più grande nervo che collega il cervello e l’intestino.
Ma non solo.
E’ anche responsabile dell’invio di informazioni in entrambe le direzioni,

dal cervello al tuo intestino e viceversa.
Questa tipologia di scambio comunicativo è stata dimostrata più volte in

quanto la presenza di un’esperienza stressante a livello cerebrale conduce
quasi sempre a determinate complicazioni gastrointestinali .
122
Ti è mai accaduto di soffrire di attacchi di nausea in condizioni di particolare
nervosismo?
E sono anche sicuro che a volte quello che hai sentito era talmente forte da
averti spinto quasi a vomitare.
Questa sensazione unitamente all’eventuale e spiacevole epilogo è proprio

possibile grazie alla presenza e all’azione del nervo vago.
Molti ricercato hanno esplorato l’influenza del vagabondo su tali sensazioni

e hanno scoperto qualcosa di addirittura più interessante.
Lo studio che ha dimostrato tutto questo è stato effettuato su alcuni topi: per
ovvi motivi non è stato possibile effettuarlo su esseri umani perché
l’esperimento prevedeva la resezione del nervo vago.
Cosa hanno scoperto?
Alcuni di questi topi, sottoposti ad eventi stressanti, sono stati nutriti con
prebiotici proprio per tentare di ridurre i livelli di ormoni dello stress
circolanti.
Ad un secondo gruppo di roditori, che presentavano le medesime

caratteristiche da stress, è stato poi reciso il nervo vago.
Risultato?
Nel primo gruppo la somministrazione di prebiotici ha avuto effetti.

Nel secondo no.
Questo dimostra ancora un volta l’importanza del nervo vago, non solo in
relazione alla comunicazione tra cervello e intestino, ma ancor più come
antidoto naturale nella gestione dello stress.
Ti accade mai di emozionarti per qualcosa di bello?

123
Mi dirai tutto più in là.
Ancora un piccolo passo e ci siamo.
Ora prosegui con il capitolo 12.
Danilo
124
CAPITOLO 12
NERVO VAGO E EMOZIONI
Sai che capitolo è questo che stai iniziando a leggere?

No, non è il capitolo 12.
E’ l’ultima mini sezione della parte teorica.
Dopo di questo potremo finalmente iniziare a vedere insieme le numerose

tecniche di stimolazione e di attivazione del tuo nervo vago.
La gioia si è già impossessata di te?

Trattienila ancora un po'.
Ancora qualche riga e potrai darle libero sfogo.
Comprendendo tutte le connessioni che il nervo vago ha con il tuo cervello

e con l’intestino tutto si riduce ad una sola cosa: questo nervo ti permette di
reagire in maniera corretta quando ti trovi di fronte ad una situazione
pericolosa e altamente stressante.
La maniera attraverso la quale invia i segnali al tuo cervello ti permette

effettivamente di rispondere allo stress, che a sua volta ti mette in condizione
di comprendere le emozioni che mostri durante queste risposte.
È stato scoperto che l’80-90% delle fibre nervose presenti nel nervo vago
sono responsabili per la comunicazione dello stato e della condizione degli
organi.
125
Durante una situazione in cui si manifestano le tue emozioni, il nervo vago
trasmette specifiche dagli organi al cervello che conduce alla tipica
sensazione da ‘farfalle nello stomaco'.
Un altro è il cosiddetto effetto testa-coda che si verifica quando le tue

emozioni si manifestano nel tuo corpo.
Questo avviene quando il tuo cervello comunica certe informazioni ai tuoi

organi durante specifici stati emozionali.
Per esempio, quando percepisci sicurezza, calma o appena subito dopo aver
terminato il tuo pranzo ( o la colazione ), il tuo cervello invia segnali ai tuoi
organi affinchè questi entrino in uno stato di riposo per permettere
l’attivazione del processo digestivo o dei vari processi di rigenerazione
cellulare.
Una tale modo di agire ti permette di renderti contro, tra le varie cose, che
la situazione nella quale ti trovi è rassicurante e che non è presente alcuna
minaccia per te nell’immediate vicinanze.
Ora permettimi di guardare tutto questo sotto un altro punto di vista: cosa
accade quando percepisci una minaccia, reale o immaginaria, nell’ambiente
o nella situazione in cui ti trovi?
Il tuo cervello riconosce la presenza di un pericolo e costringe il tuo corpo

ad entrare nella modalità di attacco e fuga: ti ho già spiegato in maniera
molto chiara tutto questo quando ci siamo seduti al tavolo da gioco insieme
a Claudio.
Ti ho anche più volte avvisato di abituarti alla ripetizione: il corretto

equilibrio delle tue emozioni, mediato dall’attivazione del sistema simpatico
e parasimpatico, è qualcosa da fissare bene nella tua mente per sempre.
Come si comporta il tuo nervo vago in condizioni di minaccia reale o

percepita?
126
Il nervo vago invia dei segnale di riconoscimento di tale ‘percezione’ ai tuoi
organi e questi a seguito dell’input ricevuto mettono fine a determinate
funzioni.
Il tuo corpo dirotta tutta l’energia disponibile del tuo organismo verso quelle
aree che ti sono necessarie per affrontare la minaccia nel minor tempo
possibile.
Per questo motivo la tua energia viene distribuita alle tue gambe per
permetterti di fuggire e al tuo cervello per aumentare il tuo focus e per
cogliere tutti i dettagli dell’ambiente in cui ti trovi.
Aumenta la frequenza del tuo respiro e insieme a questo aumenta per breve
tempo anche il tuo livello di forza.
Queste reazioni combinate insieme, grazie alla ‘disattivazione’ momentanea

del tuo nervo vago e all’accensione del tuo sistema simpatico ti permettono
di gestire le varie situazioni al meglio delle tue capacità.
La parte migliore ( o peggiore ) di tutto questo?
Tutti i processi che ti ho appena citato hanno luogo in maniera del tutto
inconscia senza che tu possa rendertene conto.
Non sei tu a comandare volutamente i segnali cha partono dal cervello in

direzione dell’intestino e viceversa.
Ti faccio un esempio.
Seguimi.
Hai appena fatto ingresso in un bar per incontrare una tua amica per prendere
un caffè durante la tua pausa pranzo.
Appena varchi l’ingresso la tua prima reazione è quella di guardarti intorno

per capire dove sia.
127
Eccola lì: i tuoi occhi rivolgono subito l’attenzione su un individuo a te
familiare seduto in fondo al bar dove ti trovi.
Mentre ti incammini per raggiungerla ti rendi conto, da lontano, che

avendoti notato inizia a sorriderti.
Il tuo cervello a questo punto rinforza la sua percezione: si rende conto che
quel viso e quel sorriso rappresentano qualcosa di già conosciuto.
Riconosce la voglia che hai di passare del tempo in compagnia di questa

persona e ti permette di dare libero sfogo alle tue migliori emozioni positive.
La tua abilità di interagire socialmente, come già descritto al capitolo 3,

dipende dal tuo nervo vago perché quando il tuo cervello invia messaggi di
gioia tendi ad agire e a comportarti in base alle emozioni che provi.
Cosa accadrebbe se tu mettessi il broncio in una condizione di euforia

generale?
Tutto questo si trasformerebbe in un paradosso.

128
Il tuo nervo vago entra in gioco grazie ad una fine trasmissione e ricezione
di messaggi che ti permettono di assumere l’atteggiamento più consono
rispetto al momento particolare in cui ti trovi.
La tua mimica facciale dipende dal nervo vago: i tuoi muscoli ti permettono
di ridere o di mettere in broncio grazie all’azione del tuo nervo vagabondo.
Se tutto questo ti risulta complesso da comprendere ricordati sempre di

Claudio al casinò.
La parte teorica termina qui.
Seguimi ancora: vediamo insieme come stimolare e riattivare in maniera

naturale le potenzialità del tuo nervo vago.
Avrò molto da dirti.
Siamo al giro di boa.
A tra poco.
Danilo
129
130
PARTE 2
PRATICA
131
INTRODUZIONE
ALLA PRATICA
Ci siamo finalmente!
Lo so: è stata lunga.
Ma come spesso dico alle persone che conosco e alla persone che aiuto da
anni ‘Prima di stabilire la meta da raggiungere devi conoscere e studiare
al meglio il percorso che ti permetterà di raggiungerla’.
Il rischio di sbagliare o strada, o di cadere in un crepaccio, è sempre dietro

l’angolo.
Cosa facciamo ora dopo aver evitato gli ostacoli lungo l’autostrada del
vago?
Dopo 12 capitoli di fantastica teoria in questa seconda parte del mio libro ti
mostrerò tutta una serie di strategie che potrai utilizzare per riattivare le
funzionalità perdute del tuo nervo vago con tutti vantaggi che hai già
imparato ad apprezzare nella prima sezione del mio manuale.
Ti ho mostrato molto di quello che era necessario conoscere per dipingere

un quadro chiaro sul nervo vago.
Hai scoperto in che modo questo nervo ha a che fare con la tua sfera fisica,
mentale ed emozionale.
132
Ora sai che esistono azioni che puoi compiere per migliorare il tuo ‘tono
vagale’ e di conseguenza migliorare la qualità della tua vita.
Ma in questo momento non sai ancora di quali tecniche io parli.

Scoprirai tutto qualche riga più in basso.
Credo di potermi fermare qui.

Ti aspetto al capitolo 13 per continuare il nostro viaggio lungo l’autostrada
del vago.
Buona lettura.
E che il tuo vago sia sempre con te.
Danilo
133
CAPITOLO 13
TECNICHE DI ATTIVAZIONE DEL NERVO VAGO
Tutte le tecniche che vedrai qui di seguito, che si tratti di tecniche

respiratorie o altro, hanno il compito di lavorare sull’attivazione profonda
del tuo nervo vago e sul miglioramento del tuo tono vagale.
Tutti gli esercizi che scoprirai operano per aiutarti a ridurre il tuo stato di
ansia e allerta costante affinchè tu possa finalmente raggiungere uno stato
di equilibrio fisico mentre allo stesso tempo otterrai un aumentato benessere
mentale.
Nei prossimi capitoli vedremo tutte le tecniche più comuni ( ne troverai

davvero molte ) di cui avrai necessità per attivare correttamente il tuo nervo
‘vagabondo’.
Alcune di queste saranno più utili per migliore aspetti legati all’ansia o a
fenomeni depressivi di media intensità.
In alcuni casi potrebbero non essere sufficienti.
Quello che mi preme dirti di nuovo con queste mie parole è che il nervo
vago ha delle intime relazioni con la tua sfera emotiva: ti invito pertanto a
procedere con la massima cautela prima di iniziare ad utilizzare la tecnica
X piuttosto che Y in quanto in alcuni casi potrebbero verificarsi risposte
avverse.
134
Accade molto raramente.
Ad ogni modo qualora tu non avessi certezza assoluta su ciò che andrai a
fare ti invito a parlarne con il tuo medico ( sperando che conosca bene questo
argomento ) o con il tuo terapista prima di procedere.
Tutti gli esercizi proposti, essendo la mia missione quella di promuovere la

tua salute e la tua estetica e non quella di curare le patologie, hanno come
obbiettivo quello di permetterti di ridurre gli effetti dello ‘stress
generalizzato’ sul tuo corpo e di riattivare il tuo nervo vago per sentirti
meglio e per stimolare i tuoi migliori processi metabolici.
Ora stop.
Passiamo alle tecniche che da questo momento in poi dovrai utilizzare per
migliorare il funzionamento del tuo nervo vago.
Iniziamo con il primo gruppo: le tecniche naturali.

Leggi attentamente tutti i capitoli che seguono e poi applica tutto per bene.
Ciao.
Danilo
135
CAPITOLO 14
TECNICHE NATURALI DI STIMOLAZIONE DEL NERVO VAGO
L’esercizio fisico è molto importante per il tuo corpo ma sei già a

conoscenza del fatto che possa stimolare al meglio anche la riattivazione del
tuo nervo vago?
In questo capitolo ti parlerò dei migliori esercizi ‘pratici’ che puoi utilizzare
e dei vari aspetti collegati al nervo vago.
Iniziamo.
14.1 YOGA
Si sente spesso parlare di yoga e diverse definizioni vengono attribuite a

questo termine di derivazione sanscrita.
Alcuni definiscono lo yoga come una filosofia, altri come un esercizio

fisico, altri ancora come uno stile di vita.
In realtà lo yoga nasce come una visione speciale dell’essere umano e del
suo ruolo nell’universo che include un cammino pratico per la conoscenza
e comprensione del sè.
La parola yoga deriva dalla radice sanscrita “Yuj” che significa Unione.
Lo yoga è generalmente inteso come quell’insieme di pratiche che ti portano

a unire le tue tre dimensioni: fisica, spirituale ed energetica.
136
Attraverso questa unione, puoi sperimentare l’avvicinamento
della coscienza individuale con quella universale.
Lo yoga non si limita ad un insieme di esercizi.
Puoi applicare gli insegnamenti dello yoga nella tua vita quotidiana,
traendone grandi benefici sia a livello mentale che fisico.
Infatti, la pratica ti insegna a vivere nel momento presente, tralasciando le

tue preoccupazioni future o angosce del passato, ti insegna il valore e la
bellezza della gratitudine, ti mostra l’arte del rilassamento e ti dimostra che
la vita è molto più che l’aspetto materiale.
Puoi entrare in yoga ( unione ) in determinati momenti, grazie alla tua

respirazione e sviluppo costante della consapevolezza del momento
presente.
Lo yoga fa parte di una trama di tradizioni spirituali del sub-continente

indiano che includono un vasto insieme di pratiche e filosofie.
Queste varie correnti ( e anche i vari stili di yoga ) non si traducono in scuole
di pensiero distaccate, ma confluiscono costantemente l’una dentro l’altra,
ora mescolandosi per poi distanziarsi nuovamente.
Lo yoga è, quindi, un insieme di pratiche psicofisiche che ti portano ad

avere piena consapevolezza di te e a vivere una vita più equilibrata e più
consona alle sue esigenze.
Troppo spesso tendi a vivere con il pilota automatico inserito prendendo

decisioni e compiendo azioni che non corrispondono ai tuoi desideri reali,
quanto alle aspettative della società.
Non essere consapevoli di se stessi, dei propri sogni e delle proprie esigenze
porta gli individui a vivere uno stato di angoscia profonda, stress, rabbia e
frustrazione.
Tutto ciò può degenerare in stati di ansia, depressione e insoddisfazione.
Se hai prestato attenzione ai capitoli su depressione ed emozioni sai che il

tuo nervo vago gioca un ruolo di primaria importanza nella regolazione dei
137
tuoi sentimenti e delle tue percezioni.
Grazie alle posizioni fisiche assunte nello yoga, definite asanas, puoi
iniziare un viaggio meraviglioso alla scoperta del tuo corpo, che molto
spesso tendi a dimenticare e a maltrattare.
Gli esercizi di respirazione, le contrazioni neuromuscolari e i mudra (gesti

fatti con le mani) ti mettono in contatto con le energie più sottili del tuo
corpo: diventi così consapevole di nuove dimensioni dentro di te.
Attraverso la meditazione impari a conoscere la tua mente e a controllarla.

Impari a non identificarti con i tuoi pensieri, essendo questi solo dei prodotti
spesso virtuali del tuo modo di interpretare la realtà.
E la chiave di tutto questo è il nervo vago.
14.1 YOGA NIDRA
Uno degli aspetti dello yoga che merita una particolare attenzione è lo yoga
138
nidra.
Il nidra rappresenta una delle migliori tipologie di yoga in quanto è in grado

di ristabilire in maniera naturale il tuo equilibrio corporeo, la tua tranquillità
mentale attraverso una migliore attivazione del sistema parasimpatico.
E’ una pratica lenta ma incredibilmente potente e utilissima per migliorare

il tuo livello di benessere attraverso un maggiore stimolo del tuo nervo vago.
In che modo puoi eseguire lo yoga nidra?
Come prima cosa assicurati di trovarti in una posizione confortevole: un

lenzuolo o un tappetino ti torneranno utili.
Una volta in posizione chiudi gli occhi e inizia a respirare.

Sintonizzati e focalizzati sul tuo modo di respirare, sullo spazio intorno a te
e sulle sensazioni che inizi a percepire durante la pratica.
Appena la tua focalizzazione sarà completa siediti, mantieni la posizione e

continua a focalizzarti sul tuo modo di respirare.
Se preferisci puoi sdraiarti, puoi incrociare le tue gambe e puoi portare le

ginocchia al petto.
Senza complicarti la vita puoi tranquillamente restare in posizione seduta

continuando a rilassarti.
Mantieni questa posizione per il tempo che ritieni necessario: 30 minuti ad

ogni modo possono rappresentare per te un giusto minutaggio per
raggiungere un buon livello di relax.
14.2 I BENEFICI DELLO STRETCHING
Hai mai fatto stretching?

139
Oppure il termine attività fisica ti è sconosciuto da troppi anni?
La sedentarietà e la mancanza di mobilità è un qualcosa di abbastanza

diffuso.
Secondo dati ufficiali oltre 23 milioni di persone in Italia sono totalmente
sedentarie.
Parliamo di una percentuale pari al 41% circa della popolazione totale che
abita il nostro territorio.
E il fatto che molta gente non si muova o che non faccia stretching in
maniera regolare si nota e si vede ogni giorno di più.
Sia la mancanza di ‘elasticità’ nello svolgere le normali azioni quotidiane e

sia i numerosi infortuni che spesso colpiscono gli individui sono spesso
causati da una carenza di stretching.
Ma oltre a questo c’è molto di più.
Vedi lo stretching non solo come un sistema per aumentare il tuo modo di
muoverti ma soprattutto come un sistema potente di riequilibrio del tuo
organismo.
Lo stretching nasce con lo scopo di far ritrovare al tuo corpo l’equilibrio

perduto stimolandolo naturalmente rendendo i tuoi movimenti più semplici.
La maggior parte delle persone non si rende conto ( forse accade anche a te
) che l’obbiettivo di eseguire correttamente degli esercizi di stretching non
è solo quello di ‘allungare’ le varie aree retratte ma anche di focalizzarsi sul
proprio respiro rendendolo più efficace e meno difficoltoso.
Come già affermato poco fa la maggior parte delle persone non esegue
sufficienti esercizi di stretching e non permette alle varie tensioni di essere
‘eliminate’ o migliorate.
140
Ma questo è uno dei modi principali per attivare naturalmente il tuo sistema
parasimpatico e di conseguenza ‘potenziare’ l’attività del tuo nervo vago.
Molti pensano che la maniera corretta di svolgere degli esercizi di stretching
sia quella di restare in posizione per vari minuti.
Non è sempre vero.
All’inizio bastano anche solo 15-20 secondi.

Man mano che noterai progressi potrai incrementare il tempo di tensione e
guadagnare maggiori gradi di mobilità.
Quando fare stretching per ottenere i migliori risultati?
Mai prima di svolgere attività fisica e mai dopo.

Svolgilo, per esempio se ti alleni in palestra o fai altro, la mattina al
risveglio.
E’ sempre meglio svolgerlo a freddo.
L’obbiettivo è quello di detendere il tessuto connettivo19 che è quel tessuto

che avvolge le tue fibre muscolari e gran parte delle tue strutture corporee.
Quando i tuo gradi di mobilità migliorano o quando riesci per esempio a

toccarti le punte dei piedi flettendo il busto in avanti riesci a farlo non tanto
per un maggior allungamento delle tue fibre muscolari ma principalmente
per una maggiore cedevolezza del tuo tessuto connettivo.
Il maggior livello di relax e la minore sofferenze che sperimenterai nel

muoverti ridurrà il tuo impegno fisico e ti permetterà di rilassarsi.
Questo porterà ad una minore azione del tuo sistema simpatico ( quello che
si attiva in condizioni di stress ) e ad una maggiore azione del tuo nervo
19
Il tessuto connettivo si definisce un tipo di tessuto che fornisce supporto strutturale e metabolico agli altri tessuti, per questo motivo
è stato proposto il termine di “tessuto di supporto.
141
vago con conseguente attivazione del sistema ‘calmante’ del tuo corpo: il
sistema parasimpatico.
14.3 IL SOLLEVAMENTO PESI
Con questo paragrafo non voglio dirti che tu debba trasformarti in un body
builder professionista pieno di muscoli.
Non è questo il senso.

Soprattutto perché quei corpi muscolosi non hanno nulla a che fare con il
nervo vago e soprattutto hanno ben poco di naturale.
Nonostante la mia premessa so che può sembrarti strano allenarti con i pesi
possa aiutarti molto bene a stimolare il tuo nervo vago.
Questo perché accade?
Quando sollevi dei pesi tendi a modificare in parte la velocità con cui il tuo
corpo si muove.
142
Man mano che eseguirai i tuoi esercizi e man mano che andrai avanti con le
varie ripetizioni il tuo corpo, alternando fasi di inspirazione ed espirazione,
tenderà a rilassarsi.
Molte persone, come ti ho detto all’inizio pensano che il sollevamento pesi

sia solo un qualcosa da poter svolgere se si è grossi e fisicati.
Nulla di più sbagliato.
Questo perché?
Uno degli errori più marcati ( ho fatto il personal trainer per tanti anni ) che
le persone tendono a compiere è quello di mettere piede in palestra iniziando
da subito a sollevare carichi spesso spropositati per un principiante.
Se fatti in questo modo è chiaro che l’obbiettivo di stimolare il tuo nervo

vago fallirà.
E non è tutto perché a risentirne ne sarai anche tu.
L’eccessivo sforzo a cui ti sottoporrai metterà in allarme il tuo organismo

scatenando la risposta del sistema simpatico ( attacco e fuga ) deprimendo
l’azione del sistema parasimpatico ( quello attivato dal nervo vago ).
Se poi a tutto questo sommi il fatto di allenarti per 1-2 ore per almeno 4,5 o
6 giorni a settimana il carico di fatica e di stress, anche a causa del mancato
riposo di cui priverai il tuo corpo, diventerà eccessivo.
Ti rivelo inoltre un’altra cosa dal momento che non ne sei a conoscenza: una
delle cause che spinge chi frequenta una palestra ad abbandonare entro i
primi 90 giorni è proprio l’eccesso di attività fisica.
Quando quello che fai è troppo il tuo corpo non riuscendo più a gestire il
carico di fatica a cui lo sottoponi tenderà a farti mollare.
143
Il tuo corpo sa quando quello che fai è eccessivo: l’abbandono è solo un
modo per proteggere la tua sopravvivenza.
Per questo motivo ti suggerisco di non strafare e di procedere per gradi.

Sia con la frequenza dell’allenamento, sia con la durata delle sessioni e sia
con i carichi che utilizzi.
Per ottimizzare ancora di più i benefici del lavoro con i sovraccarichi sul tuo
nervo vago segui queste brevi regole: svolgi le sessioni di lavoro intenso e
pesante entro massimo ora di pranzo e la sera esegui del lavoro aerobico
blando unito a esercizi di respirazione rilassanti dove la fase di espirazione
deve essere almeno il doppio di quella di inspirazione.
Perché ti consiglio di seguire questa routine oraria?
Nel primo caso stresserai il tuo corpo di giorno quando per lui è più naturale:
questo attiverà il tuo sistema simpatico che per compensazione tenderà poi
a scendere nella seconda parte della giornata dando via libera al sistema
parasimpatico che come sai è governato dal nervo vago.
La sera ti rilasserai di più, dormirai meglio e il tuo corpo potrà mantenere

quel giusto equilibrio, tra sistema simpatico ( attivo di giorno ) e
parasimpatico ( attivo di sera ) di cui ti ho parlato più volte.
Il lavoro aerobico blando serale che obbiettivo ha?
Una semplice passeggiata senza fare troppa fatica o anche una pedalata in
tranquillità utilizzano una bike o una cyclette in orario serale tenderà a
stimolare direttamente il tuo sistema parasimpatico.
Questo si tradurrà per te ancora una volta in più in una migliore e fisiologica
attivazione del tuo nervo vago.
Allenati con i pesi, rispetta queste semplici regole e vedrai che i

sovraccarichi diventeranno i tuoi migliori alleati.
144
14.3 ALLENAMENTO HIIT
L’ HIIT ( High Intensity Interval Training ) è una tipologia di allenamento

che comporta per te di svolgere una sessione intensa di attività fisica
concentrata in un tempo più o meno ristretto.
Può esser strutturata attraverso una serie di scatti, piegamenti, squat o

attraverso una combinazione di differenti esercizi.
Proprio questa intensità di lavoro è quella che ti aiuta in una migliore

stimolazione del nervo vago.
Come hai ben compreso, leggendo le pagine di questo libro, il tuo nervo
vago tende a deprimere la propria attività quando i tuoi livelli di stress sono
eccessivi.
Ma periodi ridotti di stress organico subito seguiti da una fase di riposo,

come quelli previsti durante una sessione di HIIT, aumentano la potenza del
tuo nervo vago e gli permettono di attivarsi in maniera corretta.
Come avviene tutto questo?
Prima di spiegarti in breve cosa scatena la risposta del tuo nervo vago devo
mostrarti il dietro le quinte di una sessione di HIIT.
Sarò semplice.
Eviterò di scendere troppo in profondità e di aprire pagina 83 del libro di

biochimica applicata allo sport: è poco interessante in questo momento.
Come si svolge una sessione di HIIT?
Supponiamo che tu abbia deciso di svolgere una sessione di 12 minuti

strutturata attraverso degli scatti al parco a 3 km da casa tua.
145
Prima di iniziare ti scaldi per circa 3-5 minuti a ritmo lento per preparare il
tuo corpo all’esecuzione della routine che svolgerai a breve.
Dopo il warm-up ( riscaldamento ) esegui uno scatto di circa 60’’ e riposi

60’’.
Effettui un altro scatto della stessa durata.

Ti riposi per altri 60’’.
E vai avanti così fino a quando la tua sessione completa, scatto più recupero,
non raggiungerà i 12 minuti.
Una sessione di HIIT, senza fronzoli, è strutturata più o meno così.
Se preferisci, al posto di effettuare degli scatti, puoi utilizzare una corda o

puoi svolgere degli esercizi con dei piccoli pesi sempre rispettando le
tempistiche indicate in alto.
In che modo tutto questo stimola il tuo nervo vago?
I 60’’ di lavoro intenso mimano a tutti gli effetti un attacco da stress in acuto
nel tuo organismo.
Quando questo si verifica il tuo corpo attiva il sistema nervoso simpatico

credendo di dover fronteggiare un pericolo imminente.
Ricorda sempre che il tuo corpo riceve uno stimolo, reale o immaginario (
ne fanno parte i pensieri ‘negativi’ nella tua mente ) e risponde rilasciando
ormoni come adrenalina e cortisolo per prepararti alla ‘battaglia’.
Nella fase di relax il tuo corpo recupera e per farlo deve controbilanciare
attivando il sistema parasimpatico comandato dal tuo nervo vago.
Questa alternanza di attivazione ( sistema simpatico ) e disattivazione (

sistema parasimpatico ) concentrata in un breve lasso di tempo è un’ottima
146
strategia di stimolazione per il tuo nervo vago.
Permettimi, dal momento che ho ancora tempo da dedicarti, di lodare il

vantaggio di una sessione di HIIT.
Perché è così utile questa metodica di allenamento?
Ti permette di svolgere un lavoro fisico, dalla breve durata, che apporterà

grandi benefici per migliorare i tuoi livelli di benessere unitamente ai tuoi
livelli di salute.
E’ quindi un grande sistema per mantenerti in forma ( o per riguadagnarla )

che dovresti prendere in seria considerazione in particolar modo se hai poco
tempo a disposizione per muoverti durante una tua giornata tipo.
14.4 CAMMINARE
Il tuo medico ti ha consigliato di svolgere almeno 20’ di camminata al giorno

per migliorare la salute del tuo cuore?
Bene.
Per una volta sono d’accordo con lui non tanto perché ti abbia dato questo
consiglio ma perché indirettamente con il suo dire ti aiuterà a mantenere in
salute il tuo nervo vago.
Esistono tanto modi per tenere in salute il tuo cuore: camminare 20 minuti
al giorno non è la soluzione migliore.
Non voglio andare fuori tema: ritorno a parlare di nervo vago.
La classica camminata, soprattutto se svolgi una vita eccessivamente

sedentaria, è una valida strategia di stimolazione per il tuo nervo vago.
147
Per esempio, battute a parte sul tuo medico oversize, camminare 20-30
minuti al giorno è ideale per mantenerti in salute e mediamente in attività se
non hai la possibilità di fare altrimenti.
Prenditi l’abitudine di frazionare anche in più sessioni questi 20-30 minuti
se il tempo che hai a disposizione non ti permette un’unica camminata.
Fallo durante la pausa pranzo: oltre a stimolare il tuo nervo vago i vantaggi
che otterrai in termini di salute saranno notevoli.
Il momento migliore per camminare?
Ti consiglio di effettuare ( rileggi il paragrafo sul sollevamento pesi ) una

camminata rilassante, massimo al 60/65% della tua frequenza cardiaca, la
sera poco prima di andare a dormire.
Bastano anche solo 10-15 minuti.
Ci tengo a precisare questo punto: la sera solo attività leggere e poco

impegnative per non eccitare eccessivamente il tuo sistema nervoso.
148
Ultima nota prima di chiudere questo paragrafo: il calcolo della tua
frequenza cardiaca per svolgere al meglio le mie istruzioni.
220 è il numero da cui dovrai sottrarre la tua età.
Il risultato che otterrai lo dovrai moltiplicare per 0,6 o 0,65 per ottenere la
tua frequenza cardiaca di ‘passeggiata’.
Esempio rapido.
Io ho 40 anni.
220 meno la mia età mi restituisce come risultato 18020.
Moltiplico 180 per 0,6 e ottengo 108.

Moltiplico 180 per 0,65 e ottengo 117.
Questi sono i battiti che io dovrei rispettare e non superare mentre effettuo
una semplice camminata.
Per monitorare tutto puoi utilizzare un cardiofrequenzimentro o una smart

band da polso.
Puoi fare una ricerca su google o su amazon e scegliere il prodotto a te

maggiormente gradito.
Ti aspetto nel prossimo capitolo per iniziare a parlare di tecniche

respiratorie.
Danilo
20
Questo parametro corrisponde alla frequenza cardiaca massima che rappresenta il numero massimo di battiti del cuore in un
minuto quando siamo sottoposti a sforzo.
149
CAPITOLO 15
TECNICHE RESPIRATORIE DI STIMOLAZIONE VAGALE
Nelle virtù del vago ti ho già parlato dell’importanza della respirazione non
solo perché se smettessi di farlo moriresti dopo pochi secondi ma soprattutto
perché il respiro è intimamente collegato al tuo battito cardiaco e al tuo tono
vagale.
Respiri lunghi e profondi riducono il tuo battito cardiaco e migliorano il tuo

tono vagale.
Ha dunque moto senso dire che le tecniche respiratorie possano essere

utilizzate per attivare il tuo sistema nervoso parasimpatico comandato dal
tuo nervo vago?
Assolutamente si.
Questa stimolazione nel tempo aumenterà la tua sensazione di calma, pace

e sicurezza unitamente ad un netto miglioramento delle tue capacità
decisionali.
Esistono di base tre tecniche respiratorie ( non vedremo solo queste ) che
puoi utilizzare per stimolare il tuo tono vagale.
A cosa mi riferisco?
- Respirazione Diaframmatica
150
- Respirazione Nasale Alternata
- Respirazione ‘Darth Vader’ o Respiro Ujjayi.
Andiamo per ordine.

Seguimi.
Procediamo verso la meta del tuo respiro.
15.1 RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
La respirazione diaframmatica richiede che tu contragga ed espanda

completamente il tuo diaframma.
Il diaframma è quella ‘fascia’ muscolare che si trova sotto i tuoi polmoni.
Ti è mai accaduto di avere il singhiozzo?

E’ merito ( o colpa ) del diaframma.
151
Stai per ricevere le istruzioni di svolgimento per questo primo esercizio:
leggi tutto con attenzione.
Quando lo esegui per la prima volta mettiti in posizione supina in quanto

questo ti permette un maggior grado di rilassamento del tuo addome
rendendo tutto più semplice per te.
Man mano che lo svolgerai, diventando più abile, potrai effettuarlo anche in
posizione seduta ad esempio su di una sedia.
Ecco i vari step da seguire per effettuare l’esercizio di respirazione

diaframmatica.
- Sdraiati a terra con le gambe flesse ( puoi utilizzare un tappetino da

palestra per facilitarti il compito ). Per migliorare i tuoi livelli di
confort metti un cuscino tra le ginocchia.
- Metti una mano sul petto e un’altra sullo stomaco in modo tale da
percepire il movimento corretto di entrambi durante la fase di
respirazione.
- Mentre inspiri, respira profondamente, espandendo il tuo stomaco.

Dovresti percepire un movimento di espansione della pancia sotto la
tua mano.
- Mentre espiri, stringi le labbra ( come se volessi fischiare ) e termina

l’espirazione fino in fondo. Usa il tuo diaframma per espellere l’aria.
Il tuo addome dovrebbe diminuire di volume mentre butti fuori l’aria.
- Mentre esegui tutto questo processo focalizzati nel sentire la mano sul
tuo petto restare completamente ferma e la mano sul tuo addome
salire e scendere.
- Ripeti tutto questo per almeno 5-10 volte.

152
Se senti di averne particolare necessità effettua anche più step rispetto a
quelli indicati.
In questo tipo di respirazione le tue labbra in posizione di ‘fischio’ ti aiutano

a controllare in maniera più attenta la tua espirazione.
In questo modo potrai espirare in maniera più lenta, lunga e profonda

permettendo una maggiore attivazione del tuo nervo vago.
Dovresti provare ad effettuare la respirazione diaframmatica più volte

durante la giornata.
Dal momento che si tratta di un esercizio molto breve non ti porterà via
troppo tempo.
Se al contrario preferisci svolgere un esercizio un po' più ‘impegnativo’

perché la tua disponibilità di tempo te lo permette ti invito ad effettuare uno
degli altri esercizi che trovi qui di seguito.
15.2 RESPIRAZIONE NASALE ALTERNATA
Ecco il secondo esercizio di questa serie: la ‘respirazione nasale alternata’.
Anche questa è una tecnica che ti aiuta mantenere ottimi livelli di

rilassatezza attraverso la stimolazione del tuo nervo vago.
Non include lunghe espirazioni ma al contrario prevede la restrizione di

alcuni movimenti dell’aria inspirata ed espirata.
Può inoltre aiutarti a porre maggiore attenzione mentre respiri: una

maggiore consapevolezza durante lo svolgimento di alcune attività tenderà
a migliorare il tuo tono vagale.
Qual è la particolarità della respirazione nasale alternata?

153
La respirazione nasale alternata prevede che tu inspiri attraverso una narice
e che poi espiri attraverso quella opposta.
Dovrai aiutarti in questo caso utilizzando le tue dita per posizionarle sulla
narice che non stai utilizzando durante l’esercizio.
Se stai inspirando attraverso la narice destra allora dovrai bloccare la

sinistra.
Allo stesso modo mentre espiri rilascia la sinistra e blocca la destra in modo
tale che la tua aria espirata esca da una sola narice.
Vai avanti così per un po' in modo tale da ispirare da una narice e da espirare
con l’altra.
Questo è un esercizio che puoi svolgere nel corso della giornata da un

minino di cinque minuti fino ad un massimo di trenta effettuando delle
variazioni importanti, man mano che andrai avanti nel tempo e che
diventerai maggiormente consapevole, sul tempo di ispirazione e di
espirazione.
Il punto centrale di questo esercizio è cercare di restare consapevole mentre

respiri seguendo con estrema attenzione lo schema di esecuzione dove
attraverso ‘una narice inspiri e con l’altra espiri’.
Dopo questa breve introduzione seguimi: ti mostro nell’ordine gli step che
dovrai seguire per eseguire al meglio questo tipo di esercizio.
- Siediti in una posizione confortevole con la schiena dritta e con le

mani posizionate sul tuo petto.
- Metti la tua mano destra nella classica posizione ‘shaka’ dove il tuo
pollice e il tuo mignolo restano esterne e le altre 3 dita sono serrate
nel tuo palmo.
154
- Solleva la tua mano destra e posizionala all’altezza del viso, davanti
al tuo naso. Dovrai utilizzare il tuo pollice e il tuo indice per
chiudere le tue narici in forma alternata.
- Espira completamente prima di utilizzare il tuo pollice per chiudere

la tua narice destra.
- Inspira in maniera profonda attraverso la tua narice sinistra e poi

chiudi la stessa narice con il tuo mignolo.
- Rilascia il pollice ed espira attraverso la tua narice destra.
- Inspira attraverso la narice destra. A fine inspirazione chiudila con

il tuo pollice.
- Rilascia il mignolo ed espira attraverso la narice sinistra.
- Continua a seguire questa routine, espirando e inspirando prima con

una narice e poi con l’altra prima di passare alla successiva.
155
So che può sembrarti strano svolgere questo tipo di esercizio: evita di
soffermarti sulle stranezze e focalizzati sui gesti da compiere.
Questo non solo ti permetterà di cambiare il tuo schema respiratorio ma

ridurrà allo stesso tempo i tuoi livelli di stress con un netto miglioramento
per la tua salute cardiovascolare grazie al potenziamento, a medio termine,
del tuo tono vagale.
I tuoi battiti cardiaci medi si ridurranno unitamente alla tua pressione

arteriosa e il tuo ritmo respiratorio diventerà più omogeneo.
Tutte queste azioni, se ripetute con regolarità nel tempo, produrranno nel
tuo corpo un aumento ottimale dei tuoi livelli di benessere.
15.3 RESPIRAZIONE DARTH VADER ( RESPIRO UJJAYI )
La tecnica respiratoria Ujjayi è l’ultima tecnica che ti mostrerò in questa

156
sezione.
Lo stile di questa tecnica richiede che tu ti focalizzi sul tuo corpo, in maniera
specifica sulla tua gola, e che ti concentri sul suono che emetterai.
Spesso viene definita come il ‘respiro di Darth Vader’ perché se eseguita

correttamente con molta probabilità assomiglierai al suono che emette Darth
Vader21 mentre espira.
O, se tu preferisci un’altra analogia, la tua espirazione dovrà produrre un

suono simile a quello dell’oceano.
La tecnica respiratoria Ujjayi causa una lunga e profonda espirazione che ti

aiuta a percepire maggiore rilassatezza grazie ad una migliore attivazione
del tuo nervo vago.
Se segui delle regolari sessioni yoga puoi associare la tecnica Darth Vader
durante la pratica delle varie asanas.
In che posizione eseguire questo esercizio?
Quella seduta è maggiormente consigliata.

Leggi qui seguito le istruzioni di esecuzione:
- Siediti su un tappetino o comunque in una qualsiasi posizione che ti

permetta di tenere la schiena dritta e di percepire comodità.
- Inizia a inspirare usando la bocca.
- Espira sempre tenendo la bocca aperta cercando di fare quel suono

tipico del sussurro (o quello che fai quando devi pulire gli occhiali).
21
Anakin Skywalker, anche conosciuto col suo nome Sith Dart Fener o Lord Fener (nelle opere del nuovo canone e nell'originale
inglese Darth Vader o Lord Vader ), è un personaggio immaginario della saga fantascientifica di Guerre stellari.
157
- Nella successiva inspirazione, inizia con la bocca aperta. Quando ti
trovi a metà, chiudi velocemente la bocca e cerca di continuare a
inspirare con il naso. Ora dovresti poter respirare con il naso facendo
lo stesso identico suono che hai prodotto precedentemente quando la
tua bocca era aperta.
- Nella successiva espirazione, inizia sempre con la bocca aperta. Come

fatto precedentemente, quando ti trovi a metà chiudi velocemente la
bocca e cerca di continuare la respirazione con il naso, facendo
sempre lo stesso suono.
- Ora puoi continuare a respirare solo con il naso. Cerca però sempre
di emettere lo stesso suono di quando eri a bocca aperta.
Quando eseguirai questa tecnica potrai sentire, quando l’aria attraverserà la

tua gola, il tipico suono descritto in alto.
Molti quando eseguono questa tecnica definiscono questo suono come

molto simile al rumore del mare.
La Ujjayi è una delle migliori tecniche respiratorie per raggiungere ottimi

livelli di calma anche se in alcuni casi potrebbe farti percepire un sensazione
di ridotto comfort.
Se questo dovesse accadere rallenta la velocità dell’esercizio e segui il tuo

normale ritmo respiratorio.
Anche se raro in determinati momenti può accadere che alcune tecniche

respiratorie non ti permettano di rilassarti a dovere.
Nessun problema.
158
Ne esistono molte altre, anche non respiratorie, che ti permetteranno di
raggiungere i livelli di pace e calma di cui hai necessità per stimolare il tuo
nervo vago.
Con il respiro Ujjayi metto già fine alle varie tecniche respiratorie di
stimolazione del tuo nervo vago?
Non scherzare!
Abbiamo ancora un bel po' da fare.
Continuiamo nel nostro cammino di analisi delle varie tecniche respiratorie

in modo tale che tu, avendo una panoramica su quelle più importanti, possa
scegliere quali utilizzare, per una migliore attivazione del tuo tono vagale,
in base alle tue preferenze.
15.4 IL METODO RISE
Perché è definito così?
E’ un acronimo inglese: leggendo le indicazioni che troverai qui di seguito

ti sarà tutto più chiaro.
Ecco gli step che strutturano il metodo RISE.
- R-elax: questo indica che durante l’esercizio di respirazione dovrai

rilassare l’addome e la tua regione pelvica.
- I-nspira: esegui tutto con il naso in maniera profonda.
- S-uono: soffermati sul suono e sulla sensazione che percepirai nel tuo
corpo.
- E-spira: effettuala attraverso il naso.
Come hai potuto notare l’acronimo RISE deriva proprio dalla serie di azioni
che dovrai mettere in sequenza per utilizzare al meglio questa tecnica.
159
Approfondiamo ora punto per punto in che maniera dovrai effettuare questa
tecnica qualora rientrasse nel ventaglio di quelle da te preferite.
Dovrai ripetere il tutto da un minimo di cinque minuti fino ad un massimo

di trenta.
Esegui questo esercizio, se lo ritieni opportuno quando attraversi un periodo

di particolare stress, anche più volte durante la giornata.
Ecco i singoli step che dovrai osservare.
Relax.
Quando i tuoi livelli di stress aumentano tendi ad irrigidire l’addome e la
regione pelvica.
La prima parte della tecnica RISE consiste nel rilassare l’addome e lasciar
‘uscire’ fuori lo stomaco in maniera tale da permettere ai tuoi polmoni
un’espansione completa.
Quando ti rilassi e respiri profondamente immettendo aria nella tua cavità

addominale permetti una maggiore stimolazione del tuo nervo vago.
Questo accade perché nella tua cavità addominale sono presenti dei
barocettori che registrano i cambiamenti di pressione all’interno della cavità
addominale stessa.
Questi barocettori inviano dei segnali al tuo nervo vago affinchè questo
attivi il sistema parasimpatico.
Inspira.
La seconda parte delle tecnica RISE consiste nell’inspirare profondamente
attraverso il naso.
Inspirare attraverso il naso come abbiamo visto anche nelle precedenti

tecniche permette al tuo corpo di filtrare e di umidificare l’aria affinchè
160
questa sia più confortevole per i tuoi polmoni.
In effetti moltissimi studi e moltissime ricerche hanno ormai dimostrato che

la respirazione ‘nasale’ stimola l’attivazione del sistema del riposo: il
parasimpatico.
Suono e Sensazione.
La terza parte della tecnica RISE prevede che tu ti soffermi sul suono del
tuo respiro e sul suono dell’ambiente che ti circonda.
Nota la sensazione che percepirai all’interno del tuo corpo.
Durante situazioni cariche di stress tendi a perdere il contatto con il

presente.
I tuoi livelli di ansia aumentano sia riguardo il tuo presente sia in relazione
al tuo futuro o ancora peggio tendi a lamentarti delle tue vicende passate.
Ma quando ti soffermi sul suono del tuo respiro ti proietti e ti riconnetti

immediatamente con il tuo presente.
Mentre effettuerai questa tecnica respiratoria soffermati sulla percezione di

aria fresca che fluirà nel tuo naso durante l’inspirazione e sul calore presente
all’interno dei tuoi polmoni.
‘Ascolta’ anche la tua regione pelvica e il tuo stomaco.
Utilizza questo tempo anche per emettere dei suoni. Questa emissione di
suoni durante la respirazione è definita resonance breathing o respiro di
risonanza.
Questo ti aiuterà a stimolare il tuo sistema parasimpatico, a scaricare e ad

eliminare gli stressor presenti all’interno del tuo organismo.
Il resonance breathing può essere eseguito anche emettendo dei ronzii

161
mentre espiri.
Difficilmente sarai in tensione o proverai rabbia durante l’emissione di

questi suoni.
L’unica cosa che potrà accaderti sarà quella di ottenere un maggiore

rilassamento.
Espirazione.
La quarta parte di questa tecnica consiste semplicemente nell’espirare, sia
attraverso il naso, sia attraverso la bocca purchè ti soffermi con la massima
consapevolezza sui gesti che stai eseguendo.
Espira completamente e profondamente senza forzare.
Quando respiri profondamente inviando aria nel tuo addome e ti soffermi

con consapevolezza sul gesto che stai compiendo, i numerosi studi
scientifici confermano che tale azione ti permetterà di ridurre i tuoi livelli di
cortisolo di aumentare i livelli di antiossidanti del corpo.
Questo ad esempio può tornarti utile per migliorare il recupero a seguito di

allenamenti molto intensi.
Durante momenti di tensione particolarmente stressanti prenderti del tempo,

consapevolizzando il tuo modo di respirare, potrà aiutarti a combattere
meglio lo stress di tutti i giorni.
15.5 LA RESPIRAZIONE ‘PARACADUTE’
Quando la tua mente è fuori controllo e sei preda di scatti d’ira o di rabbia
il sistema che prende il sopravvento è quello ‘simpatico’: il tuo corpo si
prepara alla lotta ponendosi in assetto ‘combatti o fuggi’ ( il fight or flight
degli inglesi di cui ti ho più volte parlato in questo libro ).
162
Percepisci un eccesso di stress, ti sembra di essere sotto attacco e in molti
casi tendi a metterti sulla difensiva e ad isolarti dal resto del mondo.
Esiste un modo per ridurre questa attività eccessiva?
Si, attraverso l’espirazione che come ormai noto tende a dare uno stimolo
importante al tuo sistema parasimpatico.
Quando vorresti ‘attaccare’ alla giugulare il tuo collega d’ufficio o il tuo

capo cosa fai per evitare di andare su tutte le furie?
Prendi fiato, ma soprattutto tendi ad allungare il tempo delle tue espirazioni

proprio per raggiungere quel livello di calma che ti permette di contare fino
a tre permettendo alla tua ‘presunta’ vittima di continuare ad abitare questo
pianeta.
Ogni inspirazione, al contrario, energizza il tuo corpo e ti dona vitalità ed è

spesso accompagnata da quella leggera sensazione di paura.
Ogni espirazione al contrario rilassa il tuo organismo e induce uno stato di

maggiore tranquillità.
Quando hai necessità di ridurre la tua iperattività nervosa, perché senti che
stai perdendo il controllo, fai così:
- Inspira profondamente.
- Trattieni il respiro brevemente. Inspira ancora un po' di più.
- Fermati ed espira molto lentamente attraverso la bocca.
- Ripeti tutto questo per 3 o 4 volte.
Questa è la stessa ragione per la quale, come ho descritto nel respiro Ujjayi,
è molto difficile percepire ansia o rabbia mentre si fischia o mentre si
emettono ronzii.
163
Maggiore sarà il rallentamento che imporrai alla tua espirazione e maggiore
sarà il livello di pace interiore che raggiungerai.
Anche questa tecnica, come le altre, ha necessità di essere praticata più volte
affinchè tu possa ottenere i migliori benefici quando la metterai in pratica
soprattutto in situazioni di particolare stress.
La ragione per la quale è chiamata ‘respirazione paracadute’ è che il

paracadute tende a rallentare le persone mentre cadono nel vuoto evitando
che queste, toccando il suolo, si riducano ad una polpettina di carne e ossa.
Nel tuo caso questa tecnica ti eviterà, grazie al grande beneficio che ne
trarrai, di subire gli eventi da stress che incombono e che saranno
inevitabilmente presenti nella tua vita.
La tua mente, il tuo corpo e tua anima te ne saranno per sempre grati.
15.6 RESPIRAZIONE GRAVITARIA
Prima di spiegarti questa potente tecnica, permettimi di mostrarti questa

interessante ricerca apparsa sul ‘Journal of Experimental Biology’:
‘Nei mammiferi che hanno la capacità di andare sott’acqua e in coloro che svolgono
esercizio fisico particolarmente intenso, la milza serve come riserva di ossigeno che tende a
stoccare sangue coagulato ad alta viscosità, ricco di globuli rossi, durante il periodo di
riposo e che riversa queste cellule, stoccate, all’interno della circolazione generale quando
i livelli di ossigeno sono troppo bassi ed è richiesto un aumento nel trasporto di questo
prezioso gas’.
Da questo studio sembra che la milza agisca come uno ‘zaino’ ricco di
ossigeno che potrai utilizzare ogni volta che dovrai affrontare situazioni
particolarmente stressanti.
Come eseguire la tecnica del respiro gravitario?
164
Ecco la sequenza dei punti da osservare.
Memorizza e poi applica ogni volta che ne sentirai la necessità:
- Effettua un’ispirazione completa con il naso.

- Espira attraverso la bocca fermandoti poco prima dell’espirazione
completa.
- Ripeti tutto per 30-40 volte.
- Espira e blocca la tua respirazione dopo l’ultima espirazione il più a
lungo possibile.
- Inspira di nuovo profondamente e trattieni il respiro per 10 secondi.
- Espira profondamente fino al massimo delle tue capacità e poi
riprendi la tua normale respirazione.
Quando fare tutto questo?
Tieni a mente che stiamo anche qui parlando di una tecnica che serve per
potenziare l’attivazione del nervo vago e del sistema parasimpatico.
Tradotto: ti servirà per aumentare i tuoi livelli di rilassatezza.
Per esempio io la eseguo in tutti quei momenti in cui ho necessità di

rilassarmi e di calmarmi: quando sto per tenere una presentazione in
pubblico o poco prima di una trattativa che so essere particolarmente
stressante e impegnativa.
Questo mi permette di fare un ‘pieno’ di ossigeno e di essere maggiormente

performante.
15.7 RESPIRAZIONE QUADRATA ( BOX BREATHING )
Immaginiamo per un attimo di trovarti in un meeting che sta mettendo a

dura prova i tuoi nervi.
165
Cosa puoi fare per allentare la ‘tensione’?
Avresti necessità di un metodo per evitare che la testa ti scoppi e che ti

permetta di aumentare il tuo focus e la tua attenzione.
Prendo in prestito questa tecnica utilizzata dai membri delle forze speciali e
dai tiratori scelti.
La respirazione quadrata è utilizzata per portare il sistema nervoso verso

maggiori livelli di rilassatezza.
Originariamente viene definita respirazione quadrata perché tutti e i 4 tempi

dell’esecuzione hanno stessa tempistica e stessa durata.
166
Esiste tuttavia un’altra metodica di esecuzione che ti permette di rilassare
maggiormente il tuo corpo rispettando la ‘regola’ che prevede che tu espiri
almeno per un tempo doppio pari a quello che impieghi per inspirare:
- Inspira e conta fino a 3

- Trattieni il respiro per 3 secondi
- Espira per 6 secondi
- Trattieni il respiro per 3 secondi
Ripeti tutto per un minimo di cinque fino ad un massimo dieci minuti.
Conosci Wim Hof, il signore dei ghiacci?
Scopri tutto nel capitolo che segue.
Ciao.
Danilo
167
168
CAPITOLO 16
IL METODO WIM HOF
Chi è Wim Hof?

Chiedo l’aiuto da casa.
Anzi chiedo il supporto di Wikipedia perché a casa mia nel momento in

cui scrivo non risponderà nessuno e dovrei interrompere la stesura di
questo capitolo.
Riformulo la domanda: chi è Wim Hof?
‘Conosciuto anche come The Iceman, è un atleta estremo olandese noto per la sua capacità
di resistere a temperature gelide’.
Tra poco ti spiegherò meglio il perché di questa definizione.
Sono certo che a questo punto del libro tu abbia ben compreso che il valore
delle proprietà di azione multisistemiche del tuo vago in quanto collegato
alla maggior parte delle componenti organiche del tuo corpo.
Ed è altrettanto noto, alla scienza a Wim e non solo che il tuo nervo vago
possa essere attivato stimolando e utilizzando come mezzo proprio le aree a
cui è connesso.
Un nervo vago funzionante e attivo permette al tuo corpo di raggiungere

quello stato di equilibrio desiderato tra sistema nervoso simpatico e
169
parasimpatico.
Quando questi sistemi non sono bilanciati o quando uno dei due prende il
sopravvento sull’altro tendi a sviluppare disturbi fisici o psicologici, come
già descritto nelle righe di questo libro, che impattano in maniera negativa
sulla tua qualità di vita.
Il metodo Wim Hof di stimolazione vagale è basato su 3 principi

fondamentali:
- Esposizione al freddo
- Respirazione
- Impegno
Sono tutte e 3 importanti o qualcuna di queste è maggiormente

predominante?
Seguimi.
Iniziamo con il primo principio: la terapia del freddo.
16.1 TERAPIA DEL FREDDO
La terapia del freddo, definita anche crioterapia, è uno dei pilastri del
metodo Wim Hof.
Ti sei mai chiesto perché una benda ghiacciata applicata su un’escoriazione

o su un ematoma aiuti a ridurre il dolore e a velocizzare il tuo processo di
guarigione?
Semplice.
Questa applicazione riduce l’afflusso di sangue in una determinata area,

regola l’attività dei nervi della zona colpita e come risultato produce una
170
riduzione dell’infiammazione e del gonfiore.
Allo stesso modo, l’esposizione al freddo possiede numerosi benefici

‘curativi’ e ‘regolativi’ per il tuo corpo.
Vuoi qualche esempio?
L’esposizione al freddo, grazie ad una migliore attivazione di una tipologia

di grasso ‘termogenico’ corporeo definito bruno22, ti permette di dimagrire
più rapidamente.
Ti aiuta a ridurre i fenomeni da infiammazione cellulare e stimola il rilascio

e la secrezione di ormoni ‘buoni’ e di endorfine all’interno del tuo
organismo.
Quali strategie crioterapiche puoi utilizzare per stimolare al meglio il tuo

nervo vago?
Eccone quelle più comuni che anche Wim Hof consiglia per un maggiore
potenziamento del tuo tono vagale.
Doccia fredda
Questo è un modo semplice e a basso costo di utilizzare la terapia del freddo.
Puoi iniziare gradualmente riducendo man mano la temperatura dell’acqua

mentre effettui la tua doccia la mattina.
Nel corso del tempo la tua resistenza al freddo aumenterà.
Ti aiuterà non solo a rinvigorirti ma permetterà una migliore attivazione del

tuo nervo vago donando maggiore energia a corpo e mente.
22
Il tessuto adiposo bruno o TAB, chiamato anche BAT dall'inglese brown adipose tissue, è un tipo di tessuto connettivo così
chiamato per il colore visibile a fresco. La maggiore distribuzione del BAT nell'uomo è riconoscibile in sede paracervicale,
sopraclavicolare[1], interscapolare, e perirenale. In queste sedi sono posti in prossimità dei vasi sanguigni per diffondere il calore
attraverso il flusso ematico verso le varie aree corporee. La sua principale funzione è quella di produrre calore in risposta a basse
temperature, in reazione a quella che viene definita termogenesi indotta dal freddo, cioè la termoregolazione in reazione a basse
temperature.
171
Bagno Ghiacciato
Una volta che la tua confidenza con le docce fredde sarà totale potrai passare
allo step successivo: il bagno nel ghiaccio.
Ci tengo a precisarlo: anche io prima di passare a questo step ho impiegato
un po'.
Un conto è fare un doccia fredda, un altro è immergersi in una vasca da

bagno ( deve essere mezza piena ) arricchita con tre sacchi di ghiaccio.
All’inizio puoi iniziare con una breve ‘immersione’ di cinque minuti.
Anche qui, man mano che la tua resistenza allo stimolo iniziale aumenterà,
potrai spingerti oltre incrementando il tempo di contatto con acqua e
ghiaccio.
Ma se in qualsiasi momento dovessi percepire eccessivo disagio esci dalla

172
vasca: ripeterai il tutto nei giorni seguenti.
Dopo il ‘bagno’ ghiacciato ti consiglio di assumere una bevanda calda ( un

thè o una tisana sono un’ottima soluzione ) e di fare una passeggiata per
stimolare di nuovo il tuo flusso sanguigno.
Essendo questa una pratica particolarmente estrema ti consiglio di accertarti

con cura qualora le tue condizioni fisiche ti impedissero ti seguire questa
routine.
Tecniche Respiratorie
Su questo argomento sai già molto.
Nel capitolo precedente abbiamo affrontato in maniera approfondita le

tecniche più comuni e quelle più efficaci di stimolazione vagale.
Se hai letto tutto con attenzione avrai notato che gli esercizi di respirazione
rappresentano un sistema dimostrato e testato per mantenere il controllo del
tuo corpo e della tua mente.
Respirare correttamente può aiutarti a incrementare i tuoi livelli di ossigeno,

a rallentare i tuoi battiti cardiaci e a potenziare la tua naturale capacità
antimmunitaria,
Ecco in che modo Wim Hof ti consiglia di eseguire le sue routine

respiratorie:
- Siediti in posizione di meditazione con la tua testa, nuca e spina

dorsale allineata e rilassata.
- Inspira profondamente e mentre lo fai focalizzati sulla sensazione
dell’aria che entra nel tuo corpo.
- Trattieni per un po' il respiro.
173
- Espira profondamente e focalizzati sull’aria che abbandona il tuo
corpo.
- Inspira di nuovo, trattieni e poi espira profondamente.
- Ripeti questa routine respiratoria ancora per altre quattordici volte.
- Dopo di questo vai avanti aumentando la frequenza del tuo respiro.

- Ora inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la
bocca a piccoli step come se stessi gonfiando un palloncino.
- Ripeti questa routine per trenta volte.
- Mentre esegui questi trenta step di inspirazione-espirazione identifica

le tue aree di maggiore tensione e focalizza la tua energia su di loro.
- Dopo aver effettuato per trenta volte questo esercizio inspira
profondamente fino a riempire al massimo i tuoi polmoni e poi espira
fino a svuotarli completamente. Appeni termini di espirare trattieni il
respiro il più a lungo possibile focalizzandoti sulla sensazione che
provi durante questa fase.
- Dopo aver trattenuto il respiro effettua una nuova inspirazione
espandendo al massimo il torace e trattieni l’aria per quindici
secondi.
- Mentre blocchi il respiro durante questi quindici secondi convoglia la

tua energia sulle tue aree di tensione dipingendo nella tua mente un
quadro nel quale queste tensioni mano a mano spariscono.
- Espira per quindici secondi.
- Puoi iniziare con questa tecnica effettuandola per intero una o due
volte per poi aumentare il numero round una volta che avrai raggiunto
una maggiore consapevolezza e una maggiore confidenza.
Impegno
La perseveranza nel seguire i tuoi esercizi respiratori e di utilizzare
nel miglior modo possibile le varie criotecniche determinerà il tuo successo
o il tuo fallimento.
174
I risultati positivi che potrai ottenere in relazione alle varie tecniche che
utilizzerai sono strettamente correlati alla perseveranza e all’impegno che
metterai nell’eseguirle.
E’ esattamente come quello che accade quando segui una dieta o un percorso
di allenamento in palestra: aspettarti dei risultati dopo un solo giorno è del
tutto irrealistico.
Lo stesso vale per tutte le tecniche che hai visto sia in questo capitolo sia in
quelli passati: solo la pratica costante ti permetterà di cambiare rotta e di
spingere il tuo corpo verso quei risultati che desideri da tempo.
Il tuo organismo segue un’ottica ben precisa: si adatta a quello che ripeti con
una certa regolarità.
Se resti con le chiappe inchiodate sul divano per anni il tuo corpo percepirà
tutto questo come normale mettendo in atto tutta una serie di adattamenti
per permetterti in qualche modo di vivere e di sopravvivere al meglio.
Nel momento in cui darai dei nuovi stimoli all’inizio verranno percepiti
come momentanei e il tuo corpo cercherà di opporsi a questo tuo cambio di
status.
A meno che tu non insista e inizi ad inviare questo messaggio al tuo corpo
‘amico mio da oggi in poi si cambia! Quello che abbiamo fatto insieme fino
a ieri è il passato: ecco la nostra nuova normalità!’
Ma affinchè il processo di adattamento sia definitivo e i risultati siano

soddisfacenti devi insistere.
Questa è la strada e non esistono scorciatoie.
Respirazione, ghiaccio, esercizio fisico, impegno e consapevolezza: tutto

questo basta per tenere in salute il tuo nervo vago?
175
Manca un ultimo passo: cosa mangiare.
Vediamo tutto nell’ultimo capitolo.
Danilo
176
CAPITOLO 17
COSA MANGIARE PER PROTEGGERE IL TUO NERVO VAGO
Questa parte non poteva mancare.
Sono certo che in fondo scorrendo tra le righe di questo mio libro il fatto di
non aver incontrato lungo il tuo cammino una sezione relativa
all’alimentazione ti abbia stupito un po'.
Dopotutto con il cibo hai a che fare tutti i giorni.
Che si tratti di voler fare un solo pasto, di saltare la colazione o di utilizzare

strategie legate al digiuno intermittente qualcosa sotto i denti dovrai pur
metterla.
Prima di procedere in questo capitolo sarò franco: non troverai in questa

sezione schemi alimentari da seguire.
Perché?
Per un motivo molto semplice: ho in mente di realizzare una guida

alimentare su questo argomento.
Pertanto se vuoi approfondire e scoprire come strutturare una vera

alimentazione antinfiammatoria ti rimando alla lettura del mio futuro
manuale.
177
In questo ultimo capitolo, che ero indeciso se inserire o meno, ti indicherò
quali classi di alimenti possono tornarti utili per ridurre il tuo grado
infiammatorio generale e far dunque lavorare meno il tuo nervo vago che,
come ripetuto più volte in questo libro, è il primo sistema di difesa naturale
a cui il tuo corpo chiede aiuto quando il tuo corpo percepisce un’eccessiva
‘dose’ di stress
E il cibo, se scelto con poca cura, è una delle fonti di maggiore perturbazione
del tuo organismo.
Seguire una dieta ricca di nutrienti contribuirà a donare maggiore salute al

tuo cervello e quindi a migliorare il funzionamento a lungo termine non solo
della tua materia grigia ma anche di tutti gli organi del tuo corpo.
Il cervello, rifletti bene su questo, consuma almeno un 20% delle calorie che
introduci giornalmente.
Ha pertanto necessità di un approvvigionamento costante, di cibi salutari per

permettergli di funzionare al meglio durante la giornata e per aiutare te a
mantenere livelli di concentrazione ottimali per lo svolgimento delle tue
normali attività.
Scegliendo al meglio, combinando gli alimenti in maniera corretta, come

spiegherò in futuro quando scriverò il mio nuovo manuale alimentare, e
migliorando le tue abitudini alimentari potrai portare ad un livello superiore
le tue facoltà mentali.
17.1 GLI ALIMENTI AMICI DEL NERVO VAGO
Pesce
Questo ‘gruppo’ di alimenti rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi
omega-3 utili che permettono inoltre una migliore fluidità delle tue
membrane cellulari e rallentano il declino cognitivo negli anziani.
178
Agli omega-3 numerosi studi conferiscono potenti proprietà
antinfiammatorie sia a livello cerebrale che sistemico.
Broccoli
Questi vegetali sono ricchi di nutrienti e di fibre.
Rappresentano un’ottima fonte di isotiocianati che aiutano a ridurre in

rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come per esempio il morbo
di Alzheimer.
Frutti di bosco
Molto utili grazie alla grande presenza di antiossidanti che ti aiutano, anche
in questo caso, a ridurre gli effetti dell’infiammazione sistemica.
Molti studi hanno dimostrato che il consumo di questa tipologia di alimenti

può aiutarti a migliorare memoria e capacità di apprendimento oltre ad
179
rendere più efficiente la comunicazione tra le cellule cerebrali migliorando
sensibilmente le tue capacità cognitive.
Caffè
Spesso lo utilizziamo quando siamo a corto di energie per sfruttare
l’effetto eccitante della caffeina.
Molti studi hanno dimostrato che l’effetto della caffeina in giuste quantità
migliora l’attività cerebrale aiutando il cervello ad immagazzinare meglio le
informazioni che riceve.
Frutta secca a guscio e semi

Questi alimenti, considerati addirittura come dei superfood, sono
equipaggiati con ottime quantità di acidi grassi omega -3 e antiossidanti.
Un consumo regolare di frutta secca a guscio e di semi si è dimostrato molto

utile, in particolar modo in età avanzata, per migliorare le funzioni
cognitive.
La vitamina E, che fa da scudo per le cellule cerebrali nei confronti dei
radicali liberi, è altamente presente nella frutta secca e nei semi.
Avocado
Ricco di grassi monoinsaturi ( quelli definiti ‘buoni’ ) si è dimostrato molto
utile nel ridurre i picchi di pressione arteriosa e nel ridurre il normale
deterioramento cognitivo dovuto all’avanzare degli anni.
Uova
Sebbene si tratti alimenti di piccole dimensioni risultano molto utili grazie
alla presenza di una moltitudine di nutrienti. Sono ricchi di acido folico,
vitamina B12 e vitamina B6 utili per ridurre il declino cognitivo e la normale
riduzione del volume cerebrale.
Oltre a questi, nelle uova sono presenti acidi grassi omega-3, vitamina E e
grassi ‘buoni’.
180
Spinaci e Kale
Almeno una volta nella vita sono certo che i tuoi genitori ti abbiano imposto
di mangiare verdure.
Questo è del tutto vero ma non tanto per evitare di doverti, in futuro,
rivolgere al tuo medico curante ma per le note proprietà salutari e
nutrizionali.
Spinaci e kale sono ottime fonti di ferro, vitamina C, calcio e potassio.
Questi due vegetali a foglia verde aiutano a ridurre o a mantenere la tua

pressione arteriosa sotto controllo e a migliorare le tue funzioni cerebrali.
Pomodori
In molti casi i pomodori rappresentano una classe di alimenti che utilizziamo
per rendere le nostre insalate più ricche e gustose o per riempire i nostri
panini con la mozzarella.
181
Sapevi che i pomodori possiedono vitamine e nutrienti che possono ridurre
il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni e alla prostata?
Sono inoltre utili per potenziare il tuo sistema immunitario.
Io non amo i pomodori per vari motivi ma se tu non hai questo mio stesso
problema ti consiglio vivamente di inserirli nella tua dieta.
Barbabietola
Ecco un alimento che puoi facilmente trovare dal tuo fruttivendolo dietro
casa.
La barbabietola è un alimento spesso trascurato sebbene ormai venga

aggiunto, seppur in quantità limitate, all’interno di centrifugati o estratti di
frutta e verdura.
Il motivo?
E’ molto utile per la tua salute cardiaca, per regolare la tua pressione
sanguigna e per minimizzare i rischi di sviluppare demenza nel corso del
fisiologico invecchiamento.
Gli alimenti di cui ti ho appena parlato rappresentano solo una parte di cibi
che puoi utilizzare per aiutare il tuo organismo a mantenere sotto controllo
i livelli di infiammazione sistemica alleggerendo il lavoro di
controbilanciamento che il tuo nervo vago è costretto a mettere in atto.
In questa ulteriore sezione ti fornirò ulteriori informazioni su quei cibi

definiti proinfiammatori.
Tengo in particolare a dirti questo: una fetta di pane non ha mai ucciso
nessuno.
182
Non ho mai amato le esagerazioni e quindi ritengo poco utili tutte quelle
filosofie alimentari che demonizzano in maniera assoluta i cosiddetti
carboidrati insulinici considerati i responsabili di tutti i mali.
Oltre al semplice ‘indice glicemico’ degli alimenti conta anche in che modo
questi alimenti sono consumati e a che ora inseriti nel tuo piano alimentare
standard.
Non mi dilungo: di questo ne parlerò in maniera approfondita all’interno del

mio futuro manuale sull’argomento.
Se vuoi conoscere le strategie per realizzare la tua vera alimentazione

antinfiammatoria ti rimando alla lettura della mia guida.
17.2 GLI ALIMENTI NEMICI ( PROINFIAMMATORI ) DEL

NERVO VAGO.
I cibi che consumi possono impattare in maniera significativa sulla tua salute
sia in positivo, sia in negativo.
Una frase che ho sentito pronunciare da un medico che ho seguito per un po'
in questi anni credo non possa riassumere meglio questo concetto.
Te ne faccio dono: memorizzala, perché detiene un significato davvero

profondo.
‘Il cibo che introduci, se di scarsa qualità, può rilasciare

nel tuo corpo dei veri e propri veleni’
Questo è in particolar modo legato ad alcuni alimenti che se consumati

in eccesso e con una certa regolarità nel tempo possono incrementare i
183
tuoi livelli di infiammazione sistemica.
E’ ormai ampiamente dimostrato che avere alti livelli di infiammazione

nel tuo corpo, come spiegherò nel mio futuro manuale, ti condurrà nel
tempo a sovrappeso, obesità e nei casi più gravi, se non intervieni per
tempo, a problematiche cardiache e a patologie di maggiore importanza
come diabete e fibromialgia tanto per citarne due con un buon grado di
diffusione.
Ecco gli alimenti che dovresti evitare:
Carni Processate
Consumare questa classe di alimenti è direttamente collegato alla
probabilità di sviluppare disturbi cardiaci e di incrementare in maniera
significativa i tuoi livelli di colesterolo.
Cancro e diabete sono altri due spiacevoli inconvenienti a cui puoi andare
incontro in caso di consumo smodato di carni eccessivamente processate.
184
Perché è così dannoso per te un consumo eccessivo di questi alimenti?
La ragione è racchiusa nel fatto che le varie carni processate contengono un

eccessivo quantitativo di prodotti avanzati della glicazione ( AGEs )23
rispetto alle varie carni che non hanno subito questo processo di lavorazione.
Gli AGEs incrementano in maniera significativa quando cuoci gli alimenti

ad alte temperature e sono considerati composti che ‘generano’
A causa della risposta infiammatoria non solo sistemica ma anche intestinale

le carni processate sono spesso associate ad insorgenza di cancro al colon.
Carboidrati Raffinati
La fobia dei carboidrati è nota da tempo.
Si pensa che questo nutrito gruppo di alimenti possa ucciderti al solo
sguardo.
Non è così.
Non tutti i carboidrati sono la rappresentazione del male.
Oltre a tutto questo un’analisi attenta dovrebbe valutarne sia il quantitativo

assunto nelle 24 ore sia il ‘nutrient timing’24.
Per timing intendo il momento della giornata in cui introduci questi alimenti.
Per esempio due fette di pane integrale consumate a colazione hanno un

impatto molto differente rispetto alle due stesse fette di pane introdotte
cinque minuti prima di andare a dormire.
Carboidrati si o carboidrati no per aiutare il tuo nervo vago?
23 Il termine AGE si riferisce a una serie di composti chimici prodotti quando gli zuccheri si combinano con proteine o grassi
(glicazione avanzata). Si trovano per esempio sulle superfici dorate o abbrustolite di cibi fritti o grigliati, oppure sul pane tostato.
24
La traduzione di timing nutrizionale è letteralmente la sincronizzazione nell’assunzione degli alimenti, al fine di ottimizzare il loro
assorbimento e migliorare il rilascio ormonale.
185
Sin dall’alba dei tempi la razza umana ha consumato carboidrati sottoforma
di vegetali, frutta, semi e pochi cereali integrali.
La ragione per cui i carboidrati raffinati sono poco utili per te è che hanno
subito un processo di rimozione di gran parte delle fibre.
I carboidrati raffinati inoltre, quando consumati in eccesso e negli orari
errati, tendono ad aumentare di molto il livello di glucosio nel sangue.
Il tuo corpo necessita di fibre per aiutarti nel processo digestivo, per
controllare i tuoi livelli di zuccheri nel sangue e aiutarti a raggiungere prima
i livelli di sazietà.
Molti studi e quello che ormai vediamo giornalmente ci dimostrano

ampiamente che un consumo smodato e sregolato di carboidrati raffinati può
condurti a sovrappeso, obesità oltre ad aumentare i tuoi livelli di
Fonti di carboidrati raffinati sono pasta, pane, cereali, biscotti e soft drink.
Con questo non voglio dire che tu non debba mai consumarli ma un
controllo sul quantitativo assunto deve essere un qualcosa che devi mettere
in conto se vuoi proteggere il tuo nervo vago e la tua salute in genere.
Se proprio non riesci a tenere a freno la tua voglia di ‘pane’ consumalo a

colazione e mai a cena.
Alcol
Ti piace alzare il gomito?
Se sei un uomo dovresti attestarti massimo sul consumo di due bicchieri di

vino al giorno mentre se sei una donna uno è più che sufficiente.
Quando bevi in eccesso, la proteina C-reattiva25 ( PCR ), una molecola

25
La proteina C-reattiva (PCR o CRP, dall'inglese C-reactive Protein) è una proteina rilevabile nel sangue prodotta dal fegato e
facente parte delle cosiddette proteine di fase acuta, un gruppo di proteine sintetizzate durante uno stato infiammatorio.
186
pro-infiammatoria sale rapidamente rispetto a quando tendi a non bere.
Grassi Trans
Stai a debita distanza dai grassi trans in quanto sono chiaramente
collegati all’aumento dell’infiammazione sistemica e al rischio di sviluppare
alcuni tra i disturbi più comuni.
Un consumo eccessivo di grassi trans produce una riduzione dei livelli di

colesterolo buono che è collegato a disturbi cardiaci di varia natura e a
Infarto del miocardio.
I grassi trans vengono prodotti aggiungendo idrogeno a un grasso insaturo

che generalmente assume forma liquida.
Questa tipologia di grassi, quelli trans, vengono aggiunti ai cibi raffinati per
aumentarne il periodo di conservazione.
Evita, se tieni alla tua salute e a quella del tuo nervo vago, margarina,
biscotti imbustati, cibi fritti e tutti gli alimenti che contengono oli vegetali
idrogenati ( anche parzialmente ) come ingredienti.
Zucchero
187
Oltre ad aumentare i livelli di infiammazione nel tuo corpo, zuccheri e
sciroppo di mais sono estremamente rischiosi per lo sviluppo di numerose
disfunzioni e patologie.
Alcuni studi dimostrano che tutte quelle persone che consumano bevande o
alimenti con zuccheri aggiunti hanno un livello di acido urico nel sangue
molto superiore alla norma che può condurre ad aumento di infiammazione
sistemica oltre ad esser legato al fenomeno dell’insulino-resistenza.
Ecco qui una lista degli alimenti con il più alto quantitativo di zuccheri:
biscotti, torte confezionate, bibite gassate, caramelle e alcuni tipi di derivati
dei cereali come pasta, pane e pizza.
Occhio a non eccedere con gli zuccheri se vuoi un vago forte e performante.
Ciao.
Danilo
188
CONCLUSIONI
Da quanto sei sotto pressione?

Se la fortuna ti assiste da meno di sei mesi.
Se ti è poco amica , cosa più probabile, da oltre sei mesi.
Perché ti parlo di questa tempistica?
Perché superati i centottanta giorni il tuo organismo inizia a creare degli

adattamenti permanenti dal punto di vista immunitario, nervoso, ormonale
e metabolico.
Quando ti trovi in queste condizioni il tuo nervo vago si sente in obbligo di

intervenire per controbilanciare gli effetti negativi che il tuo corpo inizia a
manifestare.
Il tuo nervo vago è come un bottone magico presente nel tuo corpo che potrai
premere, sapendo in che modo, ogni volta che percepirai un eccesso di
stress, di ansia o quando avrai raggiunto il limite.
Il vago è una delle chiavi del tuo sistema nervoso parasimpatico

permettendoti di attivarlo in tutti quei casi in cui ne avrai necessità.
Ma c’è di più.
189
E’ fondamentale anche il contrario: il tuo sistema nervoso parasimpatico
non può essere sempre attivo alla sua massima potenza.
La parola d’ordine è equilibrio.
Tenere in attività il tuo nervo vago non è poi così complesso: ti basta
rilassarti.
Ma in che modo, considerando che oggi i tuoi ritmi di vita ti inducono

tutt’altro che alla calma?
Utilizzando le tecniche e le varie strategie che ti ho indicato in questo mio

manuale.
Forse hai iniziato a leggere ‘le virtù del vago’ con scetticismo o perché avevi
necessità di scoprire nuove strategie e nuovi modi di raggiungere il tuo
ritrovato benessere.
Il mio augurio è che le mie parole possano aiutarti ad aprire gli occhi su un
nuovo mondo fatto non solo di diete e di esercizio fisico sfiancante.
Un mondo governato dall’autostrada del vago.
Perché in fondo, anche se la nostra vita non è un casinò, siamo tutti un po'
Claudio.
This is the end…
Ciao.
Danilo
190
RINGRAZIAMENTI
Questa dovrebbe essere una sezione dedicata ad altre persone o un spazio

dove la consuetudine vuole che si citino ‘mentori’ che hanno agito da
stimolo per la realizzazione di un qualcosa.
Bene.
Anche nel mio caso queste persone esistono.
Del resto quello che tendiamo a diventare negli anni equivale ad un mix
delle varie personalità che abbiamo conosciuto e che hanno provveduto ad
elargirci insegnamenti sia di vita sia accademici.
Ringrazio tutti ma ora mi resta davvero difficile ricordare tutti i nomi dei
vari ‘formatori’ che ho seguito negli ultimi anni dal vivo o le centinaia di
libri che ho letto e studiato sia in inglese26, spagnolo, francese e nella mia
lingua madre.
Spesso quello che facciamo negli anni è ricevere degli input o accostarci ad
un visione che riteniamo più vicina ai nostri ideali di vita o di pratica
professionale per poi approfondire, elaborare e personalizzare il modo con
cui tendiamo ad operare giornalmente.
Nella bibliografia e nella sitografia ho inserito le mie fonti di ispirazione

principali da cui ho preso spunto per la stesura di questo primo manuale
26
Tra i vari i titolo posseduti ho conseguito nell’anno 2007 una laurea in scienze della media linguistica conseguendo il titolo di
mediatore linguistico in passato definito interprete e traduttore.
191
italiano sul nervo vago.
Quando è nata la mia idea di realizzare un libro sul nervo ‘vagabondo’?

Questa idea nasce circa nove mesi fa.
Erano circa le ore 20.45 ed ero nel mio vecchio studio di Roma impegnato
a ripassare alcuni appunti proprio sul Nervo Vago quando mi sono posto una
domanda: ‘Danilo, ma perché studi sugli appunti? Non puoi comprare come
tutti un libro sul Nervo Vago?’
Per mio grande stupore a parte le traduzioni e le rivisitazioni della teoria

polivagale di Porges, di cui ti ho parlato in uno dei capitoli di questo libro,
mi sono reso conto che in Italia mancava un libro sul nervo vago.
La letteratura internazionale, che si tratti di libri più semplici o più elaborati,

è ricca di informazioni su questo nervo data la grande importanza che la sua
cura riveste nel miglioramento della salute delle persone.
Ho iniziato immediatamente a buttare giù qualche riga proprio quella sera

stessa.
Dopo poco più di duecentosettanta giorni il mio lavoro si può considerare

concluso.
All’inizio sono partito con grande voglia e grande volontà.
Poi per un po' ho rallentato.

L’indecisione si è impossessata di me per un po' di tempo.
Chi mai potrà avere interesse a leggere un libro sul nervo vago in Italia?
Avevo deciso di non scrivere più nulla.

Infatti per circa 3 mesi questo mio libro è rimasto ‘chiuso’ in una
sottocartella del mio PC.
E li a motivarmi, a dirmi di andare avanti non c’è stato nessuno.

192
L’unica persona sulla quale ho fatto affidamento è stato il mio io interiore.
Per questo ringrazio me stesso, la mia voglia e il mio desiderio di non
mollare mai anche in momenti in cui le nubi facevano fatica a diradarsi.
Forse questa mia prima edizione non sarà perfetta.

Avrò modo nelle riedizioni future di aggiungere e migliorare alcuni
passaggi.
Ma di una cosa sono certo: ho dato il meglio di me stesso.
Per questo ringrazio me.

Ringrazio le mie fonti di ispirazione ‘reali’ o di ‘carta’.
E ringrazio te per avermi dato fiducia acquistando la tua copia di questo
manuale.
Le ultime righe di ‘le virtù del vago’ le scrivo dalla città di Alessandria il 20
aprile 2020 in piena zona rossa e in piena emergenza Covid-1927.
Anche quando credi che stia tutto per crollare c’è sempre un modo diverso
di vedere le cose.
Con affetto.
Danilo
27
La pandemia di COVID-19 del 2019-2020 è l'epidemia mondiale della cosiddetta "malattia da nuovo coronavirus",
chiamata COVID-19 e provocata dal virus SARS-CoV-2, iniziata a dicembre 2019 nella città di Wuhan, capoluogo della provincia
cinese dell'Hubei, e successivamente diffusasi in più di 210 nazioni del mondo, tra cui l’Italia.
193
CHI HA SCRITTO
QUESTO LIBRO?
Ho appositamente lasciato questa sezione alla fine per permetterti di

focalizzare la tua attenzione sui contenuti scritti e non su di me.
Il fatto che io sia prima un personal trainer e poi un osteopata deve

interessarti relativamente.
Quello che conta è che tu abbia letto con attenzione questo mio manuale e
che tu abbia compreso perché la salute del tuo nervo vago è alla base del
funzionamento del tuo corpo.
Ecco ora il volto di chi ti ha tenuto compagnia tra le righe e le pagine di ‘le
virtù del vago’.
194
BIBLIOGRAFIA e SITOGRAFIA
- https://www.healthline.com/nutrition/gut-brain-connection
- https://www.healthline.com/human-body-maps/vagus-nerve#testing
- Open Academy of Medecine
- Vagus Nerve: most complete guide to unlock healing power of vagus nerve and
destroy anxiety and depression , John Collan
- The Vagus Nerve Guide: Reduce Inflammation and Chronic Illness Through
Toning Your Vagus Nerve , Lisa Palmer
- Vagus Nerve: Effective Self-Help Techniques and Stimulation Exercises to

Activate Your Body's Healing Power.A Complete Guide to Break Free From
Anxiety, ... Trauma and Sleep Disorder, Judy A. Care
- Vagus Nerve: Exercises And Self Help Techniques To Activate Your Vagus
Nerve, The Definitive Guide To Freedom From Anxiety, Depression, Trauma,
Ptsd, Inflammation And Autoimmunity, Joshua Raymon
- Hacking Your Nervous System, Ron Hartman
- El Nervio Vago y su poder sanador, Stanley Rosemberg
- Vagus Nerve Exercises: A self-help guide to activate the healing power of

Vagus Nerve with effective stimulation techniques to relieve anxiety and
overcome ... illness, inflammations, Yuta Owa
195
- Homo Arcticus Method: How Power Breathing Technique, Extreme Cold
Therapy and Strong Commitment Can Make You Strong, Healthy, Happy and
Change Your Life , Lee Strong
- La forza nel freddo: “Ho imparato a controllare il mio corpo, ho aumentato a

livelli stratosferici le difese immunitarie, ho smesso di ammalarmi e ho
superato ogni limite”, Wim Hof e Koen De Jong
- Vagus Nerve Secrets: Find out the secrets benefits of vagus nerve stimulation
through self help exercises against trauma, anxiety and depression for better
life!, Robert Dickens
- Vagus Nerve: Self help: activate and access the power of the Vagus Nerve.
Reduce with exercises chronic illness, inflammation, anxiety, depression and
lots more, Gregory Carter
- Vagus nerve: Guide to understand how vagus nerve determines psychophysical

and emotional states such as anxiety, depression, trauma, migraines and back
... to improve your life, David Reyes
- Vagus Nerve: Self Help Exercises to Heal Inflammation, Trauma, Anxiety and
Depression , Walter Bailey
- La guida alla teoria polivagale. Il potere trasformativo della sensazione di

sicurezza, Stephen W.Porges
196
197

Le Virtù Del Vago Nuovo

Caricato da

Informazioni sul documento

Titolo originale

Copyright

Condividi questo documento

Condividi o incorpora il documento

Opzioni di condivisione

Hai trovato utile questo documento?

Questo contenuto è inappropriato?

Copyright:

Le Virtù Del Vago Nuovo

Titolo originale:

Caricato da

Copyright:

LE VIRTU’

Indice dei contenuti

Per chi ho realizzato questo manuale?

PARTE 1 ( TEORIA ) Pag.14

Capitolo 1 – Cos è il Nervo Vago?

Capitolo 2 – Il Sistema Nervoso Autonomo

Capitolo 3 – La Partecipazione Sociale

Capitolo 4 – Anatomia del Vago

Capitolo 5 – Vago e Infiammazione Cronica

Capitolo 6 – Nervo Vago e Ansia

Capitolo 8 – La Teoria Polivagale spiegata semplice

Capitolo 10 – La Variabilità Cardiaca

Capitolo 11 – Nervo Vago e Intestino

Capitolo 12 – Nervo Vago ed Emozioni

PARTE 2 ( PRATICA ) Pag.132

Introduzione alla Pratica

Capitolo 13 – Tecniche di Attivazione del Nervo Vago

Capitolo 14 – Tecniche Naturali di Stimolazione del Nervo Vago

Capitolo 15 – Tecniche Respiratorie di Riattivazione Vagale

Capitolo 16 – Il Metodo Wim Hof

Capitolo 17 – Cosa Mangiare per Proteggere il Nervo Vago

Chi ha scritto questo libro?

Se non sei un tecnico al 99,99% periodico sarà una piacevole scoperta.

Perché questo ‘strano’ nome?

Più in basso lo scoprirai.

Lo ammetto: la scelta è stata semplice.

Ma anche a te ho qualcosa da dire.

Quando si utilizza per anni un linguaggio troppo tecnico in molti casi

Le persone non vogliono ‘professoroni’ o ‘bacchettoni’: vogliono solo

Puoi utilizzare il mio modo di descrivere ‘semplice’ dei concetti complessi

E’ stato duro tradurre la mia esperienza accademica quasi decennale nel

Questo manuale è stato scritto per te.

Ho fatto del mio meglio.

Questo non influenzerà la tua comprensione di questo testo ma ti permetterà

Ora vi lascio entrambi.

Prima di darti la mia risposta facciamo un gioco.

Anzi no: prima di leggere le tue risposte ho ancora qualcosa da dirti.

Ora guardiamo l’altro fronte: l’estetica.

Se le analisi del sangue rappresentano la cartina di tornasole del tuo livello

Immagina di essere costantemente sotto stress a causa dell’ambiente nel

Non se la passano meglio quelle persone che devono assistere un familiare

La tua mente non è in grado di percepire se una minaccia sia reale o

Come reagisce il tuo corpo in queste situazioni?

Il tuo sistema parasimpatico a causa di questa situazione in breve non sarà

Il tuo nervo vago inizierà a soffrire a causa di questo tuo continuo e

Altro esempio per aiutarti a comprendere meglio tutto questo.

Irina ha appena perso il lavoro a causa dell’attuale situazione legata

Fino a pochi mesi fa si trovava in una condizione finanziaria normale e

Questa perdita di fiducia in se stessa e il fatto di pensare continuamente a

Chi paga il prezzo di tutto questo?

Il suo nervo vago.

Entrambi questi eventi, sebbene portati all’estremo, ti dimostrano come il

Perdi la tua lucidità.

Tendi a controllare meno i tuoi attacchi di fame.

Torniamo al test di cui ti ho parlato all’inizio di questa introduzione: di

Ti sarà inoltre anche più chiara la comprensione di termini come ‘sistema

Annota quelle positive.

• Sei in sovrappeso da tempo?

• Hai ricevuto una diagnosi di Diabete o Pre-Diabete?

• Il tuo ciclo mestruale è irregolare?

• Hai vampate o disturbi del sonno collegati alla menopausa?

• Soffri di calo del desiderio sessuale?

• Soffri della sindrome dell’intestino irritabile?

• Hai una diagnosi per Sclerosi Multipla?

• Soffri di frequenti dolori alla schiena?